Упражнения в спортзале для ягодиц: Пять лучших тренажеров для тренировки ягодиц (упражнения прилагаются)

Как накачать попу. Эффективный курс тренировок с объяснениями.

«Один из наиболее частых вопросов, которые задают многие женщины (и некоторые мужчины) приходя в фитнес клуб — как накачать попу?»

Независимо от того, предрасположены Вы генетически или нет, или же наоборот Ваша попа немного больше чем Вам хотелось бы? А может Вы просто хотите повысить тонус и качество мышц в этой области? Для Вас отличная новость — правильные упражнения для ягодиц безусловно вам с этим помогут. Сегодня разберем какие виды упражнений наиболее эффективны в этом вопросе!

И больше Вам не нужно тратить время и набивать в поисковиках — “Попа накачать” :)! Или же ревновать, когда ваши подруги в Instagram выкладывают сэлфи в фитнес клубе. Вместо этого мы будем делиться советами — как эффективно накачать ягодицы!

Чтобы увеличить ягодицы, нужно знать какие упражнения и в каком порядке и с какой интенсивностью выполнять, как структурировать свой протокол питания, как завести журнал программы тренировок и проявлять терпение по мере развития процесса и наращивания ягодичных мышц.

 

Зачем нам нужна большая попа?

Вы знали что большая ягодичная мышка это самая крупная мышца в человеке? Теперь знаете!

Помните, что наращивание большой и средней ягодичных мышц — это не только эстетика. Да… конечно более крупная, плотная и круглая попа может отлично смотреться в вашей любимой паре джинсов, но не забывайте что создание более крупной попки также добавляет и функциональной силы.

• Функциональная сила — когда ваши ягодичные мышцы будут давать вам силу всякий раз, когда вы поднимаетесь в гору или по лестнице, приседаете, чтобы поднять что-то тяжелое, или даже просто ходите.

• Стабильность — чем сильнее ваши ягодичные мышцы, тем более стабильным вы будете, поскольку они также могут улучшить баланс и ловкость. 

• Уменьшите риск травм поясницы — крепкая ягодица также может поддерживать правильное положение позвоночника, снижая риск травм поясницы. Ваш организм скажет Вам спасибо, особенно с возрастом.

Все это мы можем считать вескими причинами, чтобы работать над ягодичными мышцами. 

Перейдем к основам!

Как накачать попу или более правильно выражаясь написать — увеличить ягодичные мышцы, необходимы три основных условия: 1-ео здоровое питание, 2-ое прогрессирующие перегрузки в упражнениях и 3-е  ура это отдых.

• Диета — Удивительно, но факт, если вы не следите за своими привычками в еде,  никакие упражнения для ягодиц не приведут вас к мечте о большой попе. Чтобы получить такой подтянутый вид, Вам нужно  проделать две не хитрые вещи: нарастить ягодицы, избавиться от жира.

• Прогрессивная перегрузка — Увеличение нагрузок и интенсивность упражнений это залог роста любых мышц. И кстати это помогает сэкономить время в тренажерном зале. Постоянно повышая свой лимит веса и длительность выносливости вы преодолеете плато и быстро нарастите мышцы.

• Отдых — Люди зачастую не всегда понимают важность отдыха. Ваше тело наращивает мышцы, когда вы отдыхаете. Если вы перетренируетесь или не оставите достаточно времени между упражнениями, вы не только рискуете растянуть мышцу или получить травму, но и у вашего тела не будет времени или энергии для набора мышц над которыми вы работаете.
  
   

Самые эффективные упражнения для наращивания ягодиц.

Переходим к самой важной части,  к самим  упражнениям. В этой статье мы  ознакомимся с названиями упражнений и кратким экскурсам по каждому, и пробежимся по различиям. И дабы эта статья не была бесконечно длинной, в этой статье  мы не будем углубленно изучать каждое упражнение. Но обещаю что в дальнейших статьях мы будем освещать каждое упражнение отдельно.

Хочу сразу отметить что лучший способ качать попа лучше всего в таком профессиональном месте как фитнес клуб или тренажерный зал, потому что там есть все необходимые  условия и спортивное оборудования для наилучших результатов от  тренировок. Тренироваться дома или на природе возможно, но согласитесь делать выпады со штангой в квартире, в коридоре дома не всегда удобно. И хочу предложить посетить сеть  фитнес клубов Банзай Алматы. Мы помогаем нашим клиентам достичь максимально наилучших результатов и что немаловажно, помогаем действительно наращивать качественную мышечною массу, скинуть лишнюю жировую прослойку  и в том числе действительно нарастить хорошие ягодичные мышцы.  Ну что поехали изучать упражнения?

Внимание! Если какое-то упражнение Вам не знакомо или вы пробуете  его делать в первый раз — очень важно проконсультироваться в начале  с любым тренером или инструктором фитнес клуба  по технике безопасности и техники правильности выполнения упражнения, во имя избежания травм и растяжений.  

 

1. Приседаем.

Присед — одно из важнейших базовых упражнений которые несомненно должен делать каждый в фитнес клубе или даже дома.  Приседания активизируют большое количество мышц Вашего тела. Вы знали что постоянно делая присед Вы  естественного повышение уровень  тестостерона? Приседать можно как в тренажере со свободными весами,  так и работая со штангой. И самое — самое важное не останавливайтесь на классическом, базовом приседе, потому что существует много видов упражнения — присед, о котором я сейчас расскажу:

• Приседание плие — этот вид приседание очень эффективно подтягивает мышцы внутренней стороны бедер, а также ягодичные мышцы. Это упражнение обязательно должно быть в вашей программе. 

• Приседание с прыжком — это эффективное взрывное упражнение, обязательно попробуйте его. Вы почувствуете через 5-6 повторений  у Вас точно будут гореть мышцы ягодиц! 

• Приседание на одной ноге — и это упражнение нив коем случае нельзя оставить без внимания, делая его Вы подтягиваете все глубокие ягодичные мышцы и не забываете прокачивать мышцы на задней стороне Вашего бедра. Бонусом идет прокачка  мышцы  спины и пресса. 

• Боковой присед на одной ноге — не самое легкое упражнение, которое требует опыта и хорошего баланса. Оно прорабатывает: внутреннюю,  внешнюю поверхность мышц  бедер, ягодичные мышцы и  косые мышцы пресса.

• 
  

  Приседание и подъём ноги назад —  Используйте фитнес резинку (одевается у основания ног, чуть выше голени), сделав присед отведите ногу назад и чуть в сторону, на ту высоту которую сможет позводить вашм резинка. Вы почувствуете работу ягодичных мышц и мышцы бедра, после 4-5 повторений. Это упражнение также улучшается состояние мышц поясницы.
  
   

• 
  

  Приседание в сторону с резинкой — это упражнение делается с Фитнес — резинкой, об этом маленьком помощнике нужно написать отдельную статью. Но обязательно обратите внимание на этот спортивный аксессуар который полюбился всем инструкторам и спортсменам нашей сети Банзай. Фитнес — резинка помогает эффективнее прорабатывать упражнения, давая дополнительные нагрузки. В этом упражнении конечно же, работают ягодичные мышцы, прорабатывается четырехглавая мышца бедра, также прорабатывается икроножная мышца, двуглавые бёдерные мышцы и мышцы пресса.

• 
  

  Приседание с отведением ноги в сторону — Фитнес резинка одевается у основания ног в районе голени. В упражнении идеи сначала присед и вставая отводите по очередности одну из ног в стороны. Прокачивается внешняя часть бедер и малые ягодичные.
  
   

Приседания очень важно делать правильно, речь идет именно о технике выполнения упражнения: держать спину ровно,  оттягивать назад попу и держать ноги в правильной позиции. Если пробуете  делать упражнение в первый раз попросите понаблюдать тренера.

 

2. Становая тяга.

Следующим, но не менее важным  в списке тренировок для больших ягодиц является становая тяга — то самое упражнение, которое  развивает большую часть  всех Ваших мышц. Причем различают несколько видов техник становой тяги, это: 

• 
  

  Традиционная становая тяга — это упражнение подходит для тренировки всей нижней части спины и для ягодичных мышц. Упражнение выполняют со штангой и опусканием таза как можно ниже, в тоже время штанга опускается до самого пола.

• 
  

  Румынская становая тяга — не менее важное упражнение, выполняется на прямых ногах (или слегка присогнутых), обязательно с прямой спиной, при выполнении используем: гриф, штанга или гантели. Вес снаряда опускается до середины голени.

• 
  

  Становая тяга сумо — отличается положением ног, используется более широкая постановка, что способствует смещению центра тяжести ниже.  чтобы еще больше акцентировать внимание на ягодицах. Исторически это упражнение пришло к нам с пауерлифтинга и его стоит ее попробовать.

Важный совет! Лучше всего для начала освоить следующие техники упражнений: Присед без веса, жим ногами, гиперэкстензия, сгибанием и разгибание ног, шраги, подтягивание. При неправильной технике тяги вся неправильная нагрузка приходится на спину, что влечет за собой травмы, искривления и растяжение. Ваша спина всегда должна быть ровной и прямой. Старайтесь выполнять упражнения так, чтобы вес распределялся равномерно на все группы мышц. Постарайтесь занимать такое положение тела, чтобы ваш таз был максимально приближен к грифу штанги, а плечи как бы нависали над грифом. Тогда вам удастся перемещать часть нагрузки на ноги, а спина будет участвовать только в верхней фазе упражнений, оставаясь в статичном напряжении.

Совет: Делая присед или становую тягу не забывайте использовать специальный поясной ремень для тяжелой атлетики который убережет вас от травм и растяжений, ​​а также стабилизирует позвоночник, что позволит Вам поднимать более тяжелые веса.

3. Выпады

Выпады —  конечно же выпады! Еще одно отличное упражнение, которое можно сказать было изобретено  для решения  вопроса “как начать попу?”. При выполнении выподов задействуются мышцы передней  и задней  поверхности бедра, также большие и малые ягодичные мышцы, а также икры и живот.   Это  упражнение позволяет проработать глубокие мышцы корпуса, и бедер отвечающие за равновесие. Выпады формируют линию бедер и ягодиц, помогают Вам согнать излишние прослойки  жира с галифе и тот самый жир который порой излишне формируется на бедрах. Хоть выпады и выглядят со стороны легкими, они читаются сложным упражнением из-за необходимости постоянного удержания равновесия, а  также содержат в себе сложные элементы выполнения техники. И если честно я обратилась к помощи инструкторов, потому что все время допускала ошибки при выполнении.  Виды этого упражнения бывают разными: это могут быть выпады с ходьбой, выпады на месте, обратные выпады, скрестные выпады или сплит приседания.

 

4. Болгарские выпады или сплит приседания.

Раз уж мы заговорили о выподах, нельзя не отметить сплит приседания или болгарские выподы. Можно сказать что Сплит приседания столь же эффективны, как и приседания со штангой. В том упражнении в основном работают  квадрицепсы и наши дорогие ягодичные мышцы. И это еще не все, для удержания баланса нашего тела включаются мышцы пресса и косые мышцы. Главное соблюдать технику, чтобы не травмироваться. В болгарских выподах удобнее всего делать упражнение с гантелями, но можно использовать даже штангу, а также обойтись вообще без отягощения если вы только учитесь делать упражнение. Это уже  усложненная версия классических выпадов, в этой версии упражнения нога, которая находится позади, ставится на скамью или возвышение по уровню колена. Сплит приседания позволяют сосредоточить  всю нагрузку на мышцах впереди стоящей ноги.

5. Ягодичный мост со штангой.

Название этого упражнения говорит само за себя. Фуф… Потребуется скамья высотой примерно 40 см. и не сильно тяжелый гриф или штанга (для разминки или первого раза можно без нее). Ложимся на скамейку как показанно на картинке, толчок бедра или подъем ягодиц, опускаем попу в исходное положение  упражнение и при этом это  более изолирующее, что помогает накачать фгодици не менее эффективно (при этом также слегка прорабатывая подколенные сухожилия). Эту тренировку можно выполнять с отягощениями (часто называемыми толчками от бедра) или без (ягодичный мост или подъем) на коленях, тут все зависит от вашего индивидуального уровня силы.

 

6. Butt Blaster

Бластер (также называемый «ослиным пинком» с недавних пор стало новым трендом) — это уникальный способ укрепить подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, не перекладывая вес тела на колени. Упражнение можно делать как с фитнес резинкой, так и без нее.  Это упражнение также активируют среднюю ягодичную мышцу, а также мышцу находящуюся в глубине большой ягодичной мышцы, которая отводит бедро. Техника выполнения:

1. Начните с того, что встаньте на колени на коврик или пол. Оберните фитнес резинку под правой ногой и обязательно держитесь за ручку, положив руки прямо под плечи.

2. Держа спину прямо, поднимите правое колено и отодвиньте ногу назад, чтобы растянуть бандаж. Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц в этом движении.

3. Сделайте паузу, затем вернитесь, медленно сгибая колено в исходное положение. Закончите повторения одной ногой, а затем переключитесь.

План тренировки для больших ягодиц.

Теперь, когда вы знаете все основные упражнения, которые нужно выполнять, чтобы увеличить ягодицы, давайте поговорим о том, как структурировать эти упражнения для эффективной программы тренировок ягодиц. Давайте я дам план тренировки наращивания ягодичных мышц большой и средней.

День 1 — Тренировка А

• Приседания — 3 подхода по 8 повторений, 120-секундная пауза между ними (лучше всего попробовать разные варианты, например, приседания с нижней штангой на этой неделе, на одной ноге на следующей и т. Д.)

• Румынская становая тяга — 3 подхода по 10 повторений, пауза между ними 120 секунд.

• Ягодичные мосты / упражнения на таз бедра — 4 подхода по 12 повторений, 120 секунд пауза между ними.

День 2 — Отдых

День 3 — Отдых

День 4 — Тренировка B

• Становая тяга — 3 подхода по 6 повторений, отдых 180 секунд между ними.

• Выпады с ходьбой — 3 подхода по 8-10 повторений, 120 секунд отдыха между ними.

• Сплит-приседания — 3 подхода по 12 повторений с отдыхом 90 секунд между ними.

• Butt Blaster — 3 подхода по 15 повторений, отдых 60 секунд между ними.

День 5 — Отдых

День 6 — Отдых

Советы

1. Диапазоны повторений

Для сложных комплексных упражнений оптимальные результаты наращивания мышечной массы достигаются при диапазоне от 8 до 12 повторений. Это также поможет ускорить метаболизм, что позволит сжигать жир. Что касается изолирующих движений, таких как подъемы ягодиц и раскладушки, поставьте перед собой задачу довести этот диапазон повторений до 15-20.

2. Отдых между подходами.

Делайте 30-60 секунд между каждым упражнением, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и убедиться, что вы развиваете уровень мышечной усталости, необходимый для того, чтобы бросить вызов организму и способствовать оптимальному прогрессу.

3. Частота

Вы должны тренировать свою попу не реже двух раз в неделю или каждые 3-4 дня, чтобы увидеть результаты. Во время этой фазы восстановления вы становитесь сильнее и приобретаете нужную форму мышц.

Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях и зале: эффективные упражнения, питание, видео

Анатомия ягодиц – что надо знать

Для того  чтобы упражнения для ягодиц в домашних условиях или зале принесли вам ожидаемый результат, а не стали пустой тратой времени, стоит начать с основ, а если быть точным, то разобраться, что же собой представляет эта группа мышц и какими важными особенностями обладает. Такой подход позволит подобрать наиболее эффективные комплексы занятий и хорошо проработать эту зону.

Итак, ягодичные мышцы – это совокупность трех мышц: малой, средней и большой. Каждая из них несет свою важную функцию, о чем мы расскажем дальше. Также наша попа, как и любая другая часть тела, обладает запасом жировых отложений, которые могут повлиять на итоговый внешний вид (многим знакомый эффект «рыхлости» и лишнего объема). Следовательно, делаем еще один важный вывод: лучшие упражнения для ягодиц направлены не только на сами мышцы, но и на уменьшение объема жировой клетчатки.

Поговорим о функциях каждого типа мышц:

1. Большая ягодичная мышца участвует во всех процессах, которые требуют «зашагиваний» или подъемов на различные типы возвышенности, бега, а также физической активности, которая предполагает прыжки, толчковые движения, приседания, а также разгибания бёдер.
2. Средняя ягодичная мышца задействована при всех видах упражнений, которые требуют отведения ног в сторону,  а также вращательных движений бедрами.
3. Малая ягодичная мышца располагается глубже всех остальных мышц, а по своим функциям она полностью совпадает со средней ягодичной мышцей, а потому они чаще всего работают в комплексе.

Согласитесь, что теперь становится ясно, что на вопрос «как правильно накачать ягодицы» самым верным ответом будет один: прорабатывать все виды мышц, отвечающих за красивый внешний вид нашей попы.

Как накачать ягодицы дома и в зале

От теории переходим к практике! Наша задача рассказать о самых эффективных упражнениях для ягодиц в домашних условиях и тренажерном зале, а также ответить на вопрос о том, как быстро накачать ягодицы безопасно и без вреда для здоровья.

1. Пожалуй, самые эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях или зале – это приседания, которые многие специалисты советуют выполнять еще и с дополнительным весом. Выполняя приседания, мы имеем возможность отлично прокачать ноги и ягодичную зону, попутно скорректировав фигуру в целом. Самое главное в приседаниях – это четкое соблюдение правильной схемы выполнения упражнения: вы должны внимательно следить за тем, чтобы спина была идеально выпрямлена и сохраняла свою «жесткость». При этом колени не должны «гулять», пятки плотно прижимаются к полу, а основная нагрузка (и вы это должны чувствовать) распределяется на ягодицы и бедра. Не стоит забывать и о правильном дыхании: опускаемся – вдыхаем, поднимаемся – выдыхаем.
2. Можно ли выпадами накачать ягодицы? Это второй по популярности вопрос, когда речь заходит о красивой попе. И мы с уверенностью отвечаем – не только можно, но и нужно, потому что именно это упражнение является вторым по значимости и эффективности достигаемого результата. Выпады могут быть скрёстными, вперёд и назад. Единым правилом грамотного выполнения для любого типа выпадов является следующий момент: следует сильно напрячь ягодичные мышцы, хорошо оттолкнуться пяткой, после чего как можно ниже опуститься и сделать широкий шаг. Угол между коленями должен быть как минимум 90°.
3. Следующее упражнение отлично подойдет для тех, кто интересуется, как накачать ягодицы в тренажерном зале мужчине, впрочем, и у женщин этот вид «попных» нагрузок уже успел завоевать популярность. Говорим мы о тяге с весом и это еще одно базовое упражнение, которое всегда является частью комплексов для прокачки ягодичной зоны. Выполнять вы его можете и в домашних условиях, но при этом стоит обзавестись необходимым инвентарем.  Для проработки ягодиц следует использовать «мертвую» тягу, которая от более популярной становой отличается техникой исполнения. Ко всему прочему, становая тяга все-таки больше направлена на укрепление спины, в то время как «мертвая» позволяет добиться красивых объемов попы и проработать заднюю поверхность бёдер.  Для выполнения следует поставить ноги чуть меньше ширины плеч, взять в руки гантели, согнуть ноги в коленях, но спину оставить прямой. После начинаем совершать опускания и подъемы корпуса, растягивая ягодичные мышцы. Как ни странно, спина, оставаясь прямой, должна быть расслабленной. Для упражнения нужно в руки взять гантели, и ноги поставить немного уже ширины плеч, колени немножко сгибаются, а спина остается прямой. Начинаем опускать и поднимать корпус, при этом растягивая и опуская мышцы ягодиц. Важный момент: следите за тем, чтобы при выполнении этого упражнения руки и спина оставались расслабленными, без напряжения.  
4. Как еще накачать ягодицы в зале и домашних условиях девушке? Отличным вариантом являются подъемы таза вверх, которые помогают не только подкачать ягодичные мышцы, но и избавиться от рыхлости. Как правильно выполнять тазовые подъемы? Займите положение лежа, согните ноги в коленях, ступни поставьте максимально близко к попе на ширину плеч, руки положите вдоль тела. После напрягите мышцы и поднимите таз от пола, подняв его наверх, затем опустите.
5. Наконец, еще одно базовое и эффективное упражнение – это отведения ног с гантелями вверх. Для выполнения этого комплекса необходимо встать на четвереньки, опираясь на предплечья, сильно втянуть живот и зафиксировать таз. В подколенный сгиб укладываем гантель и поднимаем ноги наверх поочередно (то есть сначала у вас гантель зафиксирована на левой ноге, потом на правой). Выполнять подъемы нужно медленно, без резких рывковых движений.

Безусловно, достигнуть видимого эффекта можно только в том случае, если вы выполняете все упражнения регулярно, постепенно наращивая количество повторов и подходов. Начинать можно с 15 раз по 4 подхода, ориентируясь на вашу физическую подготовку и с течением времени увеличивать эту цифру, чтобы мышцы не привыкали к получаемой нагрузке.

Также стоит сказать, что базовые упражнения можно выполнять не только в классическом виде, но и в других вариантах, например, делать глубокие приседания-сумо или приседания с отводом ноги вбок. Также и с подъемами ног – вы можете совершать махи прямой и согнутой ногой без использования гантелей. Как только вы освоите технику выполнения каждого упражнения, количество тренировок на ягодицы можно будет сократить до 1 в неделю, а до этого лучше выполнять упражнения на ягодичную зону через день.

Советы экспертов Prime Kraft

Достигнуть результатов в работе над ягодичной зоной можно только при соблюдении трех условий: регулярность, грамотное выполнение техники упражнений и правильное сбалансированное питание.

Специалисты компании Prime Kraft отмечают — не верьте тем, кто говорит, что существует отдельное спортивное питание для увеличения ягодиц – это просто уловка недобросовестных производителей. Принимать нужно будет не один продукт, а несколько и в стандартный перечень, как правило, включается протеин, аминокислоты, витамины (например, Омега-3) и жиросжигатели.

Как следует питаться, чтобы накачать ягодицы, если мы говорим про рацион в целом? Ваша еда должна быть сбалансированной и здоровой: обязательно вводите злаковые каши, цельнозерновой хлеб, белковую пищу (говядину, телятину, индейку, нежирные сорта рыбы, яйца, бобы), орехи и масла (например, льняное). Употреблять пищу следует дробно, 5-6 раз в день, не забывая и о питьевом режиме.

Если говорить о технике выполнения и самих упражнениях, то специально для читателей нашего сайта, мы предлагаем видео о том, как качать ягодицы в домашних условиях и зале. Мы уверены, что это наглядное пособие от наших экспертов поможет вам понять, как правильно качать ягодицы и замотивирует на то, чтобы уделить пристальное внимание этой зоне для достижения впечатляющих результатов.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Как накачать попу: пять эффективных упражнений от Екатерины Усмановой

https://rsport.ria.ru/20191225/1562781129.html

Как накачать попу: пять эффективных упражнений от Екатерины Усмановой

Как накачать попу: пять эффективных упражнений от Екатерины Усмановой

Екатерина Усманова — одна из самых популярных фитнес-моделей России, тело которой восхищает мужчин и мотивирует женщин на занятия спортом. Рассказываем о… Спорт РИА Новости, 25.12.2019

2019-12-25T08:00

2019-12-25T08:00

2019-12-25T08:00

зож

спорт

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn21.img.ria.ru/images/156278/13/1562781327_0:0:1080:608_1920x0_80_0_0_a71bc188f9a3efa2314669478e877ead.jpg

Екатерина Усманова — одна из самых популярных фитнес-моделей России, тело которой восхищает мужчин и мотивирует женщин на занятия спортом. Рассказываем о любимых упражнениях чемпионки, которые подходят для всех девушек, желающих иметь стройные ноги и спортивные ягодицы.Глубокие приседания с гирей/гантелью на платформеТри-пять подходовПятнадцать-двадцать повторенийОсновная нагрузка приходится на большие ягодичные мышцы, приводящие (внутренние) мышцы бедра и квадрицепсы (передняя область бедра). Благодаря двум платформам и широкой постановке ног удастся выполнить глубокие приседания с большой амплитудой движения.Итак, спина ровная, носки разведены в стороны. На вдохе опускаемся вниз: движение начинается со сгибания таза, который идет назад. Внимание на колени — они не должны вылезать за носки. Опускаемся чуть ниже прямого угла. Главное при подъеме — выталкиваться пятками вверх и разводить колени в стороны. В верхней точке напрягаем ягодичные мышцы.Рекомендуется использовать вес, при котором вы сможете выполнять 15-20 повторений за подход.Выпады в машине СмитаТри-пять подходовПятнадцать-двадцать повторений на каждую ногуБолгарские выпады — одно из самых эффективных упражнений, по мнению Екатерины Усмановой. «Выпады ни в коем случае нельзя исключать из тренировочного плана. На то должны быть очень веские причины, лень в их число не входит», — говорит фитнес-модель.Для выполнения упражнения Екатерина использует лавку. Таким образом увеличивается амплитуда и нагрузка на опорную ногу. Исходное положение: одну ногу ставим немного вперед относительно грифа, вторую забрасываем на лавку.Махи ногами в кроссовере с упором на скамьюТри-пять подходовПятнадцать — двадцать пять повторений на каждую ногуПридвиньте скамью к тренажеру, закрепите манжету на щиколотке. Опуститесь на колени и займите исходное положение лицом к кроссоверу. Корпус должен оставаться ровным: выполняя махи, задерживайте ногу в верхней точке на доли секунды. Это максимально увеличит эффект от упражнения.Важно подбирать правильный вес, чтобы в среднем выполнить двадцать повторений за пять подходов.Суперсет — жим ногами плюс разведение ногТри-пять подходовПятнадцать — двадцать пять повторенийЖим ногами выполняем с узкой постановкой ног. Стопы ставим вместе чуть выше центра платформы, колени вместе. «В таком положении ваши ягодицы соберутся в кучу, вы сразу почувствуете напряжение. На вдохе опускаем вес до прямого угла, подъем — на выдохе», — говорит Усманова.Жим с узкой постановкой ног отлично сочетается с разведением ног в тренажере. «Добиваем» верх ягодиц и внешнюю часть бедра.

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2019

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn22.img.ria.ru/images/156278/13/1562781327_0:0:1080:810_1920x0_80_0_0_855f7c7d9e319307f17f83b70278b4b1.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

спорт

Екатерина Усманова — одна из самых популярных фитнес-моделей России, тело которой восхищает мужчин и мотивирует женщин на занятия спортом. Рассказываем о любимых упражнениях чемпионки, которые подходят для всех девушек, желающих иметь стройные ноги и спортивные ягодицы.

Глубокие приседания с гирей/гантелью на платформе

Три-пять подходов

Пятнадцать-двадцать повторений

Основная нагрузка приходится на большие ягодичные мышцы, приводящие (внутренние) мышцы бедра и квадрицепсы (передняя область бедра). Благодаря двум платформам и широкой постановке ног удастся выполнить глубокие приседания с большой амплитудой движения.

Итак, спина ровная, носки разведены в стороны. На вдохе опускаемся вниз: движение начинается со сгибания таза, который идет назад. Внимание на колени — они не должны вылезать за носки. Опускаемся чуть ниже прямого угла. Главное при подъеме — выталкиваться пятками вверх и разводить колени в стороны. В верхней точке напрягаем ягодичные мышцы.

Рекомендуется использовать вес, при котором вы сможете выполнять 15-20 повторений за подход.

Выпады в машине Смита

Три-пять подходов

Пятнадцать-двадцать повторений на каждую ногу

Болгарские выпады — одно из самых эффективных упражнений, по мнению Екатерины Усмановой. «Выпады ни в коем случае нельзя исключать из тренировочного плана. На то должны быть очень веские причины, лень в их число не входит», — говорит фитнес-модель.

Для выполнения упражнения Екатерина использует лавку. Таким образом увеличивается амплитуда и нагрузка на опорную ногу.

Исходное положение: одну ногу ставим немного вперед относительно грифа, вторую забрасываем на лавку.

«Движение начинается с отведения таза назад. Важно, чтобы колено задней ноги уходило под лавочку, а переднее не «стреляло» вперед. Опускаемся до параллели бедра с полом. При подъеме и выдохе давим на пятку, колено не выходит за носок», — объясняет Усманова.

Махи ногами в кроссовере с упором на скамью

Три-пять подходов

Пятнадцать — двадцать пять повторений на каждую ногу

Придвиньте скамью к тренажеру, закрепите манжету на щиколотке. Опуститесь на колени и займите исходное положение лицом к кроссоверу.

Корпус должен оставаться ровным: выполняя махи, задерживайте ногу в верхней точке на доли секунды. Это максимально увеличит эффект от упражнения.

Важно подбирать правильный вес, чтобы в среднем выполнить двадцать повторений за пять подходов.

Суперсет — жим ногами плюс разведение ног

Три-пять подходов

Пятнадцать — двадцать пять повторений

Жим ногами выполняем с узкой постановкой ног. Стопы ставим вместе чуть выше центра платформы, колени вместе. «В таком положении ваши ягодицы соберутся в кучу, вы сразу почувствуете напряжение. На вдохе опускаем вес до прямого угла, подъем — на выдохе», — говорит Усманова.

Жим с узкой постановкой ног отлично сочетается с разведением ног в тренажере. «Добиваем» верх ягодиц и внешнюю часть бедра.

Техника выполнения: корпус — спина прямая, можно держаться за сиденье — наклоняем вперед (в таком положении меньше включается квадрицепс, больше — ягодицы), разводим ноги как можно шире, на полсекунды задерживаясь в конечной точке.

«Прожимайте ягодицы, вы должны их чувствовать, бесконтрольных махов быть не должно. Выполняем до 25 повторений», — говорит Усманова, утверждая, что именно это упражнение вырисовывает ямочки по бокам, которые «очерчивают красивые ягодицы».

Как накачать ягодицы в тренажерном зале

В плане привлекательности, форма ягодиц – один из самых главных факторов. Мужчины смотрят на ягодицы и грудь, девушки оценивают форму ягодиц и ширину плеч избранника. Для обоих полов красивые, подтянутые ягодицы – важный критерий в выборе партнера, и тем, кому не повезло с генетикой приходиться сложнее. Но к счастью сегодня это не является проблемой. С помощью правильно подобранных упражнений и здорового питания абсолютно любой может получить подтянутые и сексуальные ягодицы. О том, как это сделать, мы и расскажем в этой статье.

Анатомия ягодиц

Чтобы понять, как накачать ягодицы, для начала разберемся в том, как они устроены и какие функции выполняют.

Условно ягодицы делятся на три мышцы: большую, среднюю и малую ягодичные мышцы. Самая крупная, Большая ягодичная мышцы составляет львиную долю во внешнем виде и форме ягодиц. Она отвечает за вертикальное положение человека, чем и обусловлен ее размер. Ягодичные мышцы совместно с квадрицепсами разгибают и разворачивают бедро наружу, наклоняют туловище, разгибают из положения наклона и фиксируют его, участвуют в повороте бедра, отводит таз в сторону.

Именно поэтому нехватка массы и силы у ягодичных мышц выглядит не так эстетично, и оборачивается низким результатом в упражнениях ног, и на приседе, и в прыжках. Так, например, если вы спокойно опустились в приседе, но не можете встать – значит ваши квадрицепсы развиты лучше ягодиц. Если ягодицы не развиты усилие подъема заметно сокращается.

Причины атрофии мышц Причины слабости и потери тонуса ягодичными мышцами в основном кроются в современном образе жизни. Мы много сидим, и лежим. Мало двигаемся, особенно в течение трудового дня. В следствии чего в мышцах происходят дегенеративные изменения, появляется патологическая потеря ягодицами тонуса. Вернуть мышцам силу и тонус помогут только регулярные разносторонние тренировки.

Стратегия накачки ягодиц

Система тренировок ягодиц, также, как и всех других мышц, зависит от телосложения.

При избыточном весе:

1. Правильное питание. Диета и переход на здоровые продукты первый шаг к уменьшению жировых отложений на ягодицах.
2. Аэробные нагрузки. То есть интервальные и кардио тренировки, с редкой сменой (1 раз в неделю) на силовые.

При худощавом телосложении:

1. Повысить калорийность рациона, увеличить содержание белка и долгих углеводов в пище.
2. Для стимуляции роста мышц необходимы силовые тренировки.

Начинать качать ягодицы нужно совместно с бицепсами бедер. Если же ваши ягодицы совсем потеряли тонус в результате гиподинамии (потеря мышечной массы в следствие малой подвижности) тогда потребуется отдельные тренировки.

Главными упражнением тут является румынская становая тяга

Ее выполняют со штангой и гантелями, но в деле накачке ягодиц гантели будут эффективнее. Дело тут в принципиальном различии механики упражнения. Штанга будет больше нагружать сгибатели спины, а вот более близкие к вертикальной оси гантели перенесут нагрузку на заднюю поверхность бедра и ягодицы. Во время тренировки используйте принцип пирамиды – повышайте вес гантелей с каждым сетом, чтобы максимальная нагрузка пришлась на последний подход.

Жим одной ногой

В отличие от классического жима, при жиме одной ногой сокращение ягодичной мышцы (в следствие самой механики упражнения) будет максимальным.

Присед

Классический присед со штангой – это одно из базовых и наиболее эффективных упражнений в фитнесе и бодибилдинге, и в деле накачки ягодиц – оно также одно из лучших.

Строение мышц ног мужчин и женщин идентично. Поэтому для накачки ягодиц это программа подойдет абсолютно всем, с поправкой лишь на рабочие веса.

нюансы тренировки и подбор упражнений

Что такое «впадины на бедрах»?

Как видно из названия, это кривые контуры тела сбоку, которые начинаются чуть ниже ягодиц и доходят до верхней части бедра.

Не слышали о таком? Возможно, вы знаете это под один из других названий: ямки, вмятины, полные бедра или восьмерка.

По-видимому, это проблема настолько распространена, что у нее есть собственное научное / медицинское название — его также называют «ушками» на бедрах.

Ямки на ягодицах могут быть могут быть вызваны особенностями строения костей или мышц и даже генетикой. Независимо от того, что является причиной, тренировки в любом случае могут исправить ситуацию.

Даже если вы не можете полностью избавиться от этой проблемы, вы можете сделать ее менее заметной.

Некоторые женщины надевают специальное корректирующее белье, чтобы сгладить ненужный рельеф, но это всего лишь временное решение. Ниже мы расскажем несколько способов, как убрать впадины на ягодицах по бокам, включая упражнения и другие средства.

Если вы действительно хотите побороть эту проблему, вам нужно посвятить себя здоровому образу жизни, т.е. тренировкам и правильному питанию.

Вам нужно помнить, что впадины на ягодицах — это, как правило, чисто жировые отложения, и тренируя боковые мышцы бедер, вы сможете навсегда отступить от этой проблемы.

Упражнения, которые помогают бороться с впадинами на бедрах

Есть две мышцы, которые задействованы в области появления «ушек» — средняя и малая ягодичные. Следующие упражнения будут нацелены на эти мышцы, чтобы помочь сгладить ямки:

Боковые поднятия ног (20 повторений каждой ногой)

Лягте на левую сторону, положите голову на левую руку и поместите правую руку на пол перед грудью.

Ваша нижняя нога должна быть согнута, а верхняя нога должна быть прямой. Не перемещая какую-либо другую часть вашего тела, медленно поднимайте правую ногу как можно выше.

Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Усложнение: используйте дополнительные веса на лодыжках.

Отведение руки и ноги (20 повторений каждой ногой)

Встаньте на колени. Напрягите пресс и ягодицы и медленно отведите правую ногу и левую руку назад, пока они не выпрямятся.

В крайней точке еще сильнее сожмите ягодицы на секунду. Сделайте 6 подходов.

Усложнение: используйте дополнительные веса на лодыжках.

Приседания с собственным весом(20 повторений)

Встаньте шире, чем ваши плечи. Начните отводить бедра назад и опускаться вниз, как будто собираетесь сесть. Будьте осторожны: держите спину прямо и не позволяйте коленям выходить за носочки.

Усложнение: используйте штангу.

Выпады (20 повторений с каждой ногой)

Встаньте на ширину плеч, руки расположите по бокам. Сделайте большой шаг вперед левой ногой и согните левое колено.

Согните правое колено, чтобы ваша правая нога опиралась на носки. Поднимите руки вперед до высоты плеч, ладони развернуты вовнутрь. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Убедитесь, что каждое колено образует прямой угол и не выходит за носки.

Усложнение: возьмите 2 гантели в руках.

Попробуйте эти упражнения, чтобы округлить ягодицы по бокам. Даже если вам не удастся полностью искоренить «ушки», то вы получите многообещающее результаты, которыми сопровождается любая тренировка.

«Три кита» для проработки красивой попы

Чтобы прокачать ягодицы, обязательно добавляйте в тренировочную программу следующие упражнения:

1. Полные приседания. В сфере бодибилдинга часто можно услышать, что опускаться необходимо лишь до момента достижения параллельной позиции. Но это не так. Если зайти в тренажерные залы Бразилии и посмотреть на тренировки местных девушек, то вы убедитесь в обратном подходе. Как показывает практика, приседать желательно практически до пола. Если же ограничивать диапазон, то сделать ягодичные мышцы больше станет сложнее. Следовательно, если вы являетесь счастливым обладателем здоровых колен, то выполняйте полные приседания. Для начала необходимо использовать пустой гриф (в качестве разминки). Впоследствии загружайте штангу весом, достаточным для максимальной проработки мышечной группы. Для снятия части нагрузки с позвонка, можно выполнять занятия на тренажере Смита. Общее число повторений в одном сете — 9-10, количество сетов — 4-5.
2. Сплит-приседания. Данный тип упражнения помогает максимально округлить ягодицы и проработать мышцы бедер. Выполнять упражнения можно с тем, что есть под рукой — гантелями или штангой. Здесь особую роль играет ширина шага и максимально глубокий присед. Во время приседаний нужно обращать внимание на бицепс бедренной части. Если тренировка проходит в тренажерном зале, то можно сделать несколько подходов в тренажере Смита. Это отличный шанс разнообразить тренировочную программу и усилить эффект.
3. Заход на платформу. Если вам в край необходимы красивые ягодицы, то заход на платформу просто обязан стать частью тренировки. Главная особенность данного упражнения — шаг. Чем выше подъем, тем большую нагрузку получают ягодичную мышцу. На начальном этапе работать можно без отягощения, но со временем стоит взять штангу или гантели. Выполняя такое упражнение, можно направить основное усилие на сжигание лишних калорий.

Советы для заполнения впадин на бедрах

Вероятно, это, пожалуй, самое важное для вас, если вы хотите знать, как накачать ягодицы и избавиться от фигуры-скрипки.

Просто наслаждайтесь жизнью

Как уже упоминалось ранее в статье, возможный результат может быть заторможен естественными факторами. У некоторых людей есть генетическая предрасположенность к накапливанию жировых отложений именно в этом месте, даже если, в общем, они довольно атлетически сложены.

Если ваш тип тела предполагает наличия рельефа на бедрах, то полностью убрать его у вас не получится. Но что еще более важно, у вас всегда будет мотивация улучшать себя.

Регулярно тренируйтесь, избавляйтесь от вредных привычек и живите полной жизнью. Вы не только будете выглядеть лучше, но и чувствовать себя будете лучше.

Выбирайте подходящую одежду

«Если вы не можете изменить ситуацию, извлеките из нее максимальную выгоду» — это ориентировочная схема в этом случае. Если при вашем типе тела есть предрасположенность к «ушкам», то вашей задачей номер 1 должно стать поиск подходящей одежды.

В этом случае вам помогут драпировки, свободный крой и контрастные цвета.

Например, вам нужно избегать больших брюк и джинсов. Если вы все-таки хотите их поносить, наденьте длинную рубашку, которая прикрывает бедра.

Вы также можете попробовать юбки и платья с высокой посадкой. Более того не забывайте, что есть специальное корректирующее белье.

Тренируйтесь

Помните, что если вы естественно склонны к впадинам и ямочкам на бедрах, то лучше учиться жить с ними, так как даже при вашей пиковой форме они немного останутся.

Это особенно верно, если вы уже натреннированый человек, тогда вы точно понимаете, что мало чего можете сделать. Хотя концентрация на одной зоне не может нанести большого вреда тренировкам, но лучше всего задействовать все тело.

Но если ваши «ушки» на бедрах больше из-за неправильного питания и сидячего образа жизни, то вам следует расставлять тренировочные приоритеты так:

• талия
• ягодицы
• бедра

Мы рекомендуем вам выполнить следующие упражнения:

Планки

[5-минутный комплекс из планок. 60 сек — полная планка, 30 сек — планка на локтях, 60 сек (по 30 с на каждую ногу) — планка с поднятой ногой, 60 сек — боковая планка, 30 сек — полная планка, 60 сек — планка на локтях]
Планка эффективна для прорабатывания мышц живота, она задействует все части брюшной полости.

Скручивания

[Скручивания. 1 уровень — 3 подхода, 2 уровень — 4 подхода, 3 уровень — 5 подходов, отдых — 2 минуты. 20 скручиваний, 10 боковых скручиваний, 10 скручиваний с выпрямленными руками, 20 «велосипедных» скручиваний, 10 скручиваний к коленям, 10 обратных скручиваний]
Вариации скручиваний существуют множество, все они по-своему эффективны. Самое главное в них — это то, что они дают хорошую нагрузку без всяких дополнительных весов.

Упражнения на ягодицы

Бедра и попа — это неразрывные части. так что если вы хотите накачать ягодицы и округлить бедра, то вам обязательно выполнять комплекс упражнений, нацеленных на эти части тела. Лучше всего за этим обратиться к персональному тренеру, который составит вам индивидуальную программу тренировок.

Корректирующая хирургия

Профилактика, конечно же, всегда лучше, чем радикальные меры. Но что же делать, если ничего не помогает? Тогда можно прибегнуть к косметической хирургии.

Пластическая хирургия

Хирургическое вмешательство может потребоваться при определенных обстоятельствах — для того, чтобы ускорить процесс создания идеального тела, тогда можно прибегнуть к липосакции, например. Большинство профессиональных хирургов предвосхищают это и компенсируют жиросжигающими инъекциями(липолитиками).

Инъекции своим жиром

Еще одна процедура, которая помогает выровнять контуры бедер. Во время нее вам откачивают жир из проблемных зон, например, живота и вкалывают туда, где необходимо. В нашем случае — в бедра.

Криолиполиз

Это еще один популярный метод для избавления от «ушек» на бедрах и попе, но перед его применением нужна консультация врача.

Имплантаты для бедер

Самый радикальный метод коррекции — это имплантат. Хирург будет использовать его ТОЛЬКО, если вам это показано по состоянию здоровья. Пожалуйста, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем вы будете думать об этом шаге.

Упражнения для дома

Есть мнение, что прокачать ягодицы и добиться идеальной формы можно лишь на специальных тренажерах. Как бы ни так. Сформировать ягодичные мышцы нужной формы можно и дома. Все, что требуется — выполнять несколько простых упражнений:

1. Ходьба на «пятой точке». Такая техника активно применяется во многих танцевальных студиях мира. Ее особенность — простота и максимальная эффективность. Для выполнения занимайте позицию на полу, выпрямляйте спину и своди ноги вплотную друг к дружке. Если смотреть со стороны, то телом нужно сформировать идеальный прямой угол. После начинайте движение вперед с данной позиции — сначала на один-два метра вперед, а после этого назад. Во время перемещения ноги можно слегка раздвигать. Для получения максимального эффекта такая ходьба должна занимать около 10-15 минут ежедневно. Уже через пару недель ягодичные мышцы станут твердыми и приобретут идеальную форму.
2. Махи по сторонам. Занимайтесь стандартную позицию — стойка прямо. Берите стул со спинкой и используйте его в качестве упора для рук. Теперь одной рукой придерживайтесь за предмет мебели, а другой ногой (с противоположной стороны) начинайте подъемы вверх. При этом наклонять торс и сгибать колено запрещено. Число повторений на каждую из ног — 25-27.
3. Махи вперед. Особенность данного упражнения — возможность укрепить не столько ягодичную часть, но и область около коленок. В данном случае первоначальная позиция аналогична той, что описана выше. Разница лишь в том, что выбрасывать ноги необходимо вперед.
4. Выпады по бокам и назад — одни из наиболее популярных упражнений для проработки ягодичных мышц.
5. Скакалка. Нельзя забывать и о таком эффективном упражнении, как прыжки через скакалку. Здесь отлично прорабатываются бедра и ягодичные мышцы. При активных тренировках тонизируются мышцы, устраняются жировые отложения. Оптимальное число подходов — 3-5.

Как накачать ягодицы | Как накачать

Рассмотрим в данной статье основные упражнения для накачивания ягодиц. Данные упражнения будут представлены для занятий в домашних условиях и тренажерном зале. Выполняя эти несложные упражнения по 15-20 минут 3 раза в неделю, через месяц вы заметете результат.

Содержание

Упражнения для накачивания ягодиц в домашних условиях

Для того, чтобы наша «задняя точка» всегда была на высоте нужно регулярно выполнять упражнения для ягодиц. По проведенным социологическим исследованиям,

90% женского населения больше всего беспокоит  внешний вид ягодиц, нежели спины, рук и других частей тела. Но только половина из них стараются что-то улучить, а оставшейся половине мешает либо лень, либо нехватка времени на занятия в спортзале. Во втором случае все поправимо. Усовершенствовать вид ягодиц можно уделяя ежедневно 20 минут, не выходя из дома.

Упражнение 1 – «ХОДЬБА»

Сядьте на пол. Ноги выпрямите. Руки сожмите в кулаки, согните в локтях и поднимите чуть выше уровня груди. Между ступнями зажмите 0,5-1 литровую полиэтиленовую бутылку, заполненную водой (залить на 70-80 процентов объема). Полностью повернитесь всем корпусом вправо и двигайте вперед правую ягодицу вместе с прямой правой ногой. Бутылку, естественно не выпускаете, а как — бы только перекатываете вперед. Затем вперед «идет» левая ягодица, а вы в это время всем корпусом поворачиваетесь влево. Когда пройдете вперед метра 1,5-2, начинайте двигаться назад. Постарайтесь сначала пройти хотя -бы 3 — 4 метра, а постепенно доведите «хождение» до 20 — 25 м.

Упражнение 2 –»Мостик» лежа

Лежа на спине. Руки прямые и расположены вдоль туловища. Ладони на полу, колени согнуты:

• сделать вдох и поднять ягодицы вверх над полом, твердо опираясь стопами в пол;
• задержаться в этом положении на две секунды и опустить таз; не касаясь ягодицами пола;
• по окончании движения сделать выдох.

Выполняйте его многократно, чувствуя в каждом повторении напряжение мышц в верхней точке подъема таза.

Подъем таза, поставив ступни на скамью. Лежа на полу. Кисти прижаты ладонями к полу. Руки вытянуты вдоль тела. Стопы поставить на скамью. Бедра в вертикальном положении:
— сделать вдох и оторвать ягодицы от пола- Удерживать это положение в течение двух секунд, а затем опуститься, не касаясь ягодицами пола;
— по окончании движения сделать выдох.
Упражнение выполняется медленно, поскольку самое главное — чувствовать явное мышечное напряжение. Хороших результатов можно достичь, выполняя это упражнение в несколько подходов с 10-15 повторениями.
Другой вариант: во время подъема таза поместить на скамью икры. В таком положении более интенсивно задействованы седалищно-подколенные мышцы и находящиеся в напряжении икроножные мышцы.

Упражнение выполняется с небольшой амплитудой, не опуская низко таз к полу и стремясь добиться чувства мышечной усталости.

Упражнение 3 – Выпады

Выпады помогут сделать ягодицы более упругими. Для выполнения этого упражнения вам также могут понадобиться гантели или штанга, хотя по началу желательно обойтись без нагрузки. Выпады настолько эффективны, что их достаточно выполнять один-два раза в неделю.
Встаньте, поставьте ноги на удобную для вас ширину. Медленно сделайте шаг вперед левой ногой так, чтобы она согнулась в колене на 90 градусов. Правая нога остается на месте и тоже сгибается под таким же углом, едва прикасаясь коленом пола. Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись левой ногой. Повторите выпад другой ногой. Повторите 4-5 раз с каждой ногой.

Упражнение 4 – Мах ногой

Исходное положение: ноги согнуты в коленях, локти упираются в пол.
На счет «раз» вы отделяете колено от пола, перенося тяжесть тела на локти и другую ногу. Свободную ногу заводите под грудь, после чего резко выбрасываете ее назад, полностью распрямляя.
На счет «два» — выдох, нога возвращается в исходное положение. Для большей эффективности ногу в конце первого цикла рекомендуется зафиксировать и продержать в «подвешенном» состоянии несколько секунд. Упражнение стоит выполнять до 10-15 раз каждой ногой. Многие упражнения для бедер и ягодиц предусматривают использование грузов. В данном случае это могут быть гантели или мешочки с тяжестями, прикрепленные к лодыжкам.

Упражнение 5 – Приседания плие

Исходное положение: стоя, пятки поставить вместе, а носки развести в стороны. Спина прямая, живот напряжен и втянут, плечевой пояс опущен.
С выдохом медленно опускаемся в плие, колени разводятся в стороны. Задерживаемся внизу пару секунд и с вдохом поднимаемся в исходное положение.
Существует еще одна методика выполнения упражнения приседания плие.
Исходное положение: стоя, ноги расставлены максимально широко, носки разведены в стороны. С выдохом опускаемся в присед, с вдохом поднимаемся.

Возможно это будет полезно:

Упражнения для накачивания ягодиц в тренажерном зале

Упражнение 6 – Гиперэкстензия для мышц бедра

Расположитесь на римском стуле так, как показано на фото А: на опоре «лежит» только средняя часть бедер, ягодицы «висят» за пределами сиденья, а лодыжки упираются в валики.
Выпрямите спину и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника. Опустите корпус вниз так, чтобы он образовал с бедрами прямой угол. Это и есть исходное положение.
Скрестите руки на груди, напрягите ягодичные мышцы и поднимите корпус чуть выше параллели пола (ноги прямые).
Согните ноги в коленях и еще выше поднимайте все тело (от колен до головы) — пока между туловищем и полом не образуется угол 30°.
В верхней точке сделайте выдох и слегка расслабьтесь, при этом прочно удерживайте естественный изгиб позвоночника.
Выпрямляя ноги, плавно опустите корпус в исходное положение.
Темп выполнения упражнения — умеренный и плавный, без рывков и ускорений.

Упражнение 7 – Махи ногой назад с рычагом тренажера

Стоя, взявшись за ручки тренажера. Наклониться немного вперед. Одна нога стоит на подставке, а другая помещена за мягким валиком, который расположен на уровне между коленным суставом и лодыжками:

• сделать вдох и двигать бедро назад, тазобедренный сустав задержать в этом положении с изометрическим напряжением в течение двух секунд и вернуть в исходное положение;
• сделать выдох по окончании движения.

Это упражнение задействует главным образом большую ягодичную мышцу, а также в меньшей степени полусухожильную, полуперепончатую мышцы и длинную головку бицепса бедра.

Упражнение 8 – Сгибание ног лёжа на тренажёре

Расположитесь на скамье для сгибаний ног так, чтобы колени слегка вылазили за ее край, а валики упирались в заднюю часть лодыжек.
Возьмитесь за рукоятки (они обычно расположены под изголовьем по бокам скамьи) или за боковые края скамьи.
Сделайте вдох и, задержав дыхание, согните ноги в коленях и потяните валики вверх на себя.
Достигнув верхнюю точку упражнения (голени перпендикулярны полу или же валики почти касаются бедер), остановитесь на пару секунд и еще сильнее напрягите бицепсы бедра.
Выдыхая, плавно разогните ноги в исходное положение и сразу же приступайте к следующему повторению.
Сгибайте и разгибайте ноги в умеренном темпе, без рывков.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как быстро накачать ягодицы

• Если у вас в доме есть лестница вам повезло. Вам не потребуется огромное количество времени для достижения отличного результата. Двадцать минут в день такой кардио-силовой нагрузки для ног и ягодиц достаточно.
• Как выполнять такие упражнения. Подняться на один пролет лестницы, спуститесь и подняться еще раз. Начинайте с 10 повторов(верх-вниз), не перенапрягайте мышцы. Затем прибавляйте по 5 повторов.Такая нагрузка положительно влияет на сердечно-сосудистую систему. Изгибайте наклонов вперед, сохраняйте прямое положение тела. Если вы чувствуете боль, головокружение или затруднение в дыхании немедленно прекратите тренировку.
• Бег доступен практически для всех людей, прост в освоении, помогает бороться со стрессами, лишним весом и способствует улучшению настроения. Во время бега в гору в работу интенсивно включаются ягодицы. 50 кг человек может сжечь до 475 калорий за 45 минут пробежки.
• Самое простое упражнения, которое можно выполнять где угодно и когда угодно без какого-либо специального оборудования. Для эффективного задействования ягодиц так же как и в беге нужно выполнять подъемы на наклонные участки. В городе, к примеру, это могут быть проходы на трибунах стадионов. За один час такой ходьбы человек весом в 50 кг может сжечь до 300 калорий.
• Очень полезны для ягодиц прыжки со скакалкой – 10 минут занятий со скакалкой в день уменьшат жировые отложения и укрепят ягодицы. Регулярные пробежки также позволят избавиться от лишнего жира и сделать ноги и попу более сильными и упругими.

Советы

• Перед занятиями необходимо растягивать мышцы. Гибкость является главным условием, для красивого и стройного тела.
• Можно каждый день делать приседания, хотя бы по 10 раз. Единственное условие чтобы пятки не отрывались от пола, а то не получится нужной нагрузки на мышцы. И результат не заставит себя ждать, через месяц вы уже ощутите какими упругими стали ваши мышцы.
• Если вы вдруг переусердствовали с занятиями и на следующий день практически не можете ходить и сидеть, то полежите в теплой ванне с морской солью. Мышцы расслабятся и прогреются — станет гораздо легче. А еще лучше, если вам кто-нибудь сделает мягкий массаж.
• Мышцы ягодиц, не только выполняют силовые упражнения, но и тщательно следят за своим рационом. Чтобы мышцы росли, их нужно постоянно подпитывать белком. Для этого кто-то сразу после тренировки выпивает стакан обезжиренного молока, кто-то съедает несколько вареных яичных белков, а кому-то больше нравится употреблять протеиновые коктейли.

Видео

5 эффективных упражнений для бедер

Сгибание ног на тренажере

«Супер упругие ягодицы»

Накачать ягодицы за 8 минут

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Как накачать идеальные ягодицы: 8 лучших советов

Добиться подтянутых и упругих ягодиц непросто. Поэтому мы поделимся 8 эффективными секретами подтянутых и округлых ягодиц, которые заслужат восхищенные взгляды со стороны сильного пола. Нет сомнений в том, что тренировка ягодиц становится все более популярной. Ягодицы являются одной из самых больших и мощных групп мышц тела. Кроме того, они защищают поясницу от травм во время работы с тяжелыми спортивными снарядами.

1. Выполняйте 2 тренировки ног в неделю

Возможно, вы посмотрели в зеркало и заметили, что вашим ягодицам не хватает полноты и округлости. Вы посмотрели сбоку, и ваши ягодицы показались вам плоскими, и поэтому вы решили добавить в свою программу день, посвященный работе только над попой. Однако, так делать не обязательно.

Честно говоря, довольно сложно провести целую тренировку, основанную исключительно на изоляции ягодиц. Приседания, становая тяга, выпады и даже подъемы бедер прорабатывают квадрицепсы и всю заднюю поверхность бедра. Бывает трудно найти достаточно упражнений, чтобы составить тренировку только для проработки ягодичных мышц.

Отличное решение – две тренировки ног в неделю. Одна тренировка – только на ноги, а другая – на ноги с дополнительным акцентом на попу. Конечно, будут упражнения, которые пересекаются, но во время тренировки ног / ягодиц сосредоточьтесь “хитростях”, которые помогут улучшить форму мышц. О них мы расскажем ниже в статье. Такой подход вам поможет быстро добиться серьезного успеха.

2. Иногда выполняйте односторонние упражнения

В основном, так называемые односторонние упражнения для каждой части тела невероятно эффективны для укрепления отстающих мышечных групп. Например, вместо классической становой тяги со штангой можно выполнять тягу на одной ноге с гантелью.

Как правило, у всех нас одна сторона тела сильнее, чем другая, и при выполнении двусторонних упражнений со штангой вы невольно больше полагаетесь на доминирующую сторону. Это может привести к мышечному дисбалансу. Односторонняя тренировка гарантирует, что вес распределяется равномерно, и каждая часть тела проделывает равное количество работы.

3. Активируйте ягодицы

Многие спрашивают: “Какие именно упражнения нужно делать во время тренировок ног и ягодиц?” К счастью, есть множество замечательных упражнений на выбор. Конечно, некоторые упражнения более популярны и часто обсуждаются в социальных сетях, например, приседания.

Это не означает, что каждая тренировка должна быть битком набита новыми упражнениями. Но если у вас 2 дня в неделю посвящены ногам, то это открывает отличные перспективы.

Упражнения, приведенные ниже, прорабатывают нижнюю часть тела и ягодицы с разных углов. Среди них есть как тяжелые, так и легкие. Смешивайте их и сочетайте, пока не найдете идеальную для себя последовательность! Лучшие упражнения для ягодиц

• приседания
• приседания сумо
• приседания плие
• становая тяга
• становая тяга сумо
• становая тяга на одной ноге
• выпады с реверансом
• выпады с реверансом на степ-платформе
• обратные выпады
• обратные выпады на степ-платформе
• отведение ноги назад в кроссовере
• махи гирей
• тяга нижнего блока между ног
• боковые выпады
• прыжки вперед из приседа
• прыжки вперед из приседа с гантелями
• подъем таза лежа (с отягощением или без)
• подъемы на степ-платформу
• подъемы на степ-платформу с отведение ноги назад
• выпады с ходьбой
• шаги в стороны (с гимнастическим экспандером вокруг коленей)
• отведение ноги в кроссовере
• боковые выпады в кроссовере
• приседания на одной ноге с петлями TRX

4. Всегда готовьтесь к тренировкам

Не берите этот список упражнений в тренажерный зал, ожидая, что сделаете понемногу со всего. Всегда нужно идти в спортзал с четким планом в голове. Даже если у вас нет специальной программы тренировок, которой вы следуете, никогда не появляйтесь в тренажерном зале без четкого представления того, чего вы хотите достичь, и какие упражнения вы будете выполнять.

Также убедитесь, что вы готовы к тренировке, у вас есть мотивация, вы обеспечили себя энергией и поели перед тренировкой. Конечно, кому то больше нравится тренироваться с пустым желудком, но большинство предпочитает покушать. Отличным выбором является смесь из быстро усваиваемых белков и углеводов. Если вы планируете тренировать ноги, также попробуйте предтренировочные стимуляторы, чтобы приложить максимум усилий в тренажерном зале. Кроме того, следите за должной гидратацией организма и избегайте обезвоживания.

5. Приседайте глубоко, широко расставив ноги!

Выполняя физические упражнения, такие как приседания со штангой, вы можете сделать больший упор на ягодицы, если расставите ноги на ширине плеч или шире. Если для данного упражнения вы решили выбрать тренажер Смита, то ноги ставьте на небольшом расстоянии перед собой. Так ягодицы будут работать еще лучше.

Чтобы сделать больший акцент на заднюю поверхность бедра и мышцы попы в жиме ногами, ставьте ступни на верхнюю часть платформы. Если вы разместите их ниже, то задействуете практически одни квадрицепсы.

Но как глубоко следует приседать? Это во многом зависит от уровня подвижности ваших бедер и нижней части спины. Эффективный способ проработать ягодичные мышцы – опускаться до точки, когда ноги согнуты под углом 90 градусов. Если вы можете присесть так низко, не округляя спину, то такая глубина для вас будет достаточной.

6. Отведение ноги назад в кроссовере и выпады с ходьбой – обязательные упражнения

Если приведенный выше список упражнений кажется слишком длинным, то давайте выделим из него 2 главных упражнения. Во-первых, это отведение ноги назад в кроссовере (heavy cable kick-backs). Вокруг этого упражнения много дискуссий и его часто считают несерьезным упражнением, но оно по-настоящему работает!

Конечно, всегда лучше выполнять различные вариации приседаний, становой тяги и прочие классические упражнения, но после добавления в программу отведения ноги назад в кроссовере можно заметить значительное улучшение общей формы, размера и округлости в ягодицах.

Попробуйте выполнить данное упражнение стоя: держите ногу как можно ровнее и задерживайтесь на пике мышечного сокращения в каждом повторении. Это одно из немногих упражнений, где вы по-настоящему почувствуете, что ваши ягодицы работают без привлечения квадрицепсов и мышц задней поверхности бедра. Что касается выпадов с ходьбой, то в их эффективности сомневаться не приходится никому. Просто делайте их.

7. Выполняйте суперсеты в конце тренировки

Попробуйте закончить тренировку нижней части тела суперсетом. Конечно, сначала такая нагрузка покажется вам весьма непростой. Просто мысленно подготовьтесь и закончите тренировку должным образом.

На тренировке ног с упором на ягодицы иногда делайте суперсет со становой тягой на одной ноге и прыжками из приседа с широкой постановкой ног. Если вы делаете отведение ноги назад в кроссовере, то, поскольку трос прикреплен к лодыжке, тут же можно перейти к боковым или обратным выпадам. Подъемы таза чередуйте с прыжками вверх с группировкой. Это отличная пара! Просто используйте свое воображение.

8. Делайте кардио с акцентом на ягодицы

Поскольку у женщин, как правило, откладывается больше жира на бедрах, привести попу в надлежащую форму им порой бывает очень трудно. Это не значит, что всем нужно целые дни проводить на кардиотренажерах, но три дня в неделю по 20-40 минут кардио делать необходимо.

Интервальный тренинг – важный помощник, который быстрее поможет сжечь жир. Используйте степпер-лестницу и беговую дорожку. На первом тренажере лучше проводить интервальный тренинг, а на втором просто увеличивать наклон и идти в довольно быстром темпе, который требует усилий. Это позволяет намного активнее задействовать мышцы бедер и ягодиц, по сравнению с ходьбой по горизонтальной поверхности. После тренировки сделайте массаж с помощью массажного ролика, чтобы ускорить восстановление мышц.

Что вы думаете об этих советах? Попробуете? Поделитесь с нашими читателями своими советами для подтянутых и упругих ягодиц. Если вам понравилась наша статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

30-минутная тренировка ягодиц в тренажерном зале

Ищете потрясающую тренировку для ягодиц в тренажерном зале? Возьмите штангу, и давайте избавимся от этой плоской попки — эти упражнения помогут сформировать и определить нужные вам ягодицы.

Вот упражнения для ягодиц, которые нужно делать в тренажерном зале для этой тренировки со штангой:

1. Приседания
2. Становая тяга на прямых ногах
3. Выпады при ходьбе
4. Подъемы с отягощением
5. Мосты для ягодиц с утяжелением

Продолжайте читать ниже, чтобы получить подробное описание того, как выполнять каждое из этих упражнений.

Открою вам секрет — чтобы добиться более стройной задней части , вы должны заниматься тяжелой атлетикой!

Тренировка с отягощениями — самый эффективный способ избавиться от жира и увеличить мышечную массу вашего тела.

Сегодня я хотел поделиться быстрым 30-минутным бластером, который ты можешь сделать в следующий раз, когда пойдёшь в спортзал!

Прежде чем мы начнем, вы смотрели мой канал на YouTube ?
Вот еще одна тренировка Booty Workout , которую вы хотите попробовать:

Основная мышца «ягодиц» называется большой ягодичной мышцы .Он прикрепляется к задней части бедер и копчика и вставляется в боковую часть бедра. Основное действие , которое выполняет эта мышца, — это разгибание бедра . Это означает, что колено отводится назад за тело.

Для того, чтобы максимально тренировал ягодицы , вы должны сосредоточиться на упражнениях, которые прорабатывают большую ягодичную мышцу во всем диапазоне ее движений, то есть в положении сгибания бедра на всем протяжении его разгибания. Упражнения, перечисленные ниже, сделают именно это.

Вы будете выполнять поочередно, выполняя первые два упражнения подряд , пока все подходы не будут выполнены.

Затем чередуйте упражнения 3-4 таким же образом.

Наконец, вы закончите с быстрым выгоранием в стиле Табата , установленным в конце.

Звук весело? Я знал, что ты будешь в восторге!

Тренировка

Контур 1

1. Приседания

Как делать приседания со штангой:

• Держите штангу на трапециях (не на плечах, а немного позади них).
• Держите грудь вверх, голову вперед, ноги на ширине плеч.
• Опустите ягодицы на землю, удерживая колени над пальцами ног.
• Опустите ягодицы как можно ниже, стараясь поставить бедра параллельно земле.
• Надавив пятками, снова поднимитесь, чтобы вернуться в исходное положение.
• Сожмите ягодицы в верхней части приседа перед выполнением следующего повторения.

Выполните 10 приседаний и перейдите к становой тяге с прямыми ногами

2. Становая тяга с прямой ногой

Как делать становую тягу с прямыми ногами:

• Расставив ступни на ширине плеч и выпрямив туловище, слегка согните колени, чтобы оторвать штангу от земли.
• Держите штангу захватом сверху, когда переводите ее в положение стоя, выпрямляя туловище.
• Держите спину прямо и сгибайте бедра вперед.
• Сосредоточьтесь на продвижении через ягодицы, когда вы снова поднимаете туловище прямо в исходное положение.
• Бонус: сожмите ягодицы перед выполнением следующего повторения.

Выполните 10 становых тяг с прямыми ногами и вернитесь к 10 приседаниям

*** Выполните по 3 подхода поочередно для каждого, а затем переходите к контуру 2 ***

Контур 2

3.Выпады при ходьбе

Как делать выпады со штангой при ходьбе:

• Положите штангу на верхнюю часть спины и начните стоять, кормление на ширине плеч.
• Сделайте шаг вперед левой ногой, согнув левую так, чтобы бедра опустились. Держите туловище как можно более прямым.
• Убедитесь, что ваше левое колено не выходит за пальцы ног.
• Толкните пятку левой ноги и сожмите ягодицу, чтобы выпрямить оба колена и прийти в положение стоя.
• Повторить с другой ногой.

Выполните 10 шагающих выпадов на каждой ноге и переходите к шагу с отягощением

4. Утяжеленные ступеньки

Как сделать взвешенный шаг вверх:

• Положите штангу на верхнюю часть спины и поставьте левую ногу на скамью (или ступеньку, или стул).
• Надавите на левую пятку, когда вы встаете на скамью, так, чтобы ваша правая ступня соприкоснулась с левой, так что вы стоите прямо на скамейке.
• Вернитесь в исходное положение, сделав шаг левой ногой так, чтобы обе ступни вернулись на пол.

Выполните 10 подъемов на каждую ногу и вернитесь к шагающим выпадам

* Выполните по 3 подхода поочередно каждый, а затем переходите к своему набору выгорания *

Упражнение на выгорание

Утяжеленные ягодичные мосты (тазобедренные двигатели)

Как сделать мостик с отягощением (или подруливающее устройство):

• Установите скамейку и проверьте ее, чтобы убедиться, что она не двигается при установке моста.
• Положите верхнюю часть спины на скамью и сядьте ягодицами на землю, выпрямив ноги.
• Положите штангу на бедра и поставьте ступни на землю близко к ягодицам.
• Сожмите ягодицы и поднимите бедра над землей, направляя штангу вверх. Удерживайте его 1-2 секунды, затем снова опустите.
• Обязательно сосредоточьтесь на движении, исходящем от вашего ягодиц!

Как можно больше повторений в течение 20 секунд, отдых в течение 10 и повторение всего 6 раз! (Выберите достаточно легкий вес, чтобы вы могли сделать его 8-10 раз в первом 20-секундном интервале, а затем сделайте не менее 6 повторений к последнему интервалу)

Поздравляем! Твоя задница должна гореть от этого, но оно того стоит !!

Когда дело доходит до формирования круглой подтянутой попки, упражнения — это только половина дела.Очень важно, чтобы вы питались чисто.

Обязательно ознакомьтесь с моим планом питания на 4 недели, 1500 калорий, , где я описываю ваши завтраки, обеды, ужины и закуски, чтобы помочь вам быстро похудеть.

Получите свою копию моего 4-недельного плана здорового питания, НАЖАВ ЗДЕСЬ.

Обязательно ознакомьтесь с другими тренировками, которые отлично подходят для вашей задней части:

Вопросы или комментарии для Джареда? Я хотел бы получить известие от вас!
Оставьте мне комментарий ниже или напишите мне на ToneandTightenFitness {at} gmail.com

Сделай это,

Джаред

13 лучших тренировок для задницы, чтобы создать большую задницу

Тренировки для ягодиц: когда-то они были популярны у моделей в бикини и поклонников Ким Кардашьян, преследующих «мгновенную подтяжку ягодиц», а теперь они стали предпочтительным упражнением для женщин, которые хотят тренироваться умнее, а не усерднее.

«Они являются двигателем тела и скрепляют все вместе», — говорит Стивен Пастерино, тренер и основатель P.volve. «Это самые большие и сильные мышцы тела, которые были стратегически размещены на пересечении верхней и нижней частей тела.»

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Давайте расшифруем это. Если вы хотите привести ноги в тонус, подтянуть нижнюю часть живота и исправить осанку, пора разобраться в самой сути проблемы: ленивых, слабых ягодицах.

Чтобы помочь вам улучшить тренировку нижней части тела, мы собрали лучшие упражнения для ягодиц, доступные в Интернете. Будь то дома или в тренажерном зале, с отягощениями или просто с собственным весом, мы призываем вас не найти трассу, которая не принесет вам хороших результатов.

Прочтите, чтобы узнать, почему тренировка ягодиц даст вам больше, чем просто эстетические преимущества, и какие движения, кроме приседаний, помогут сделать заднюю часть тела более подвижной.

Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.

Итак, могут ли упражнения действительно увеличить вашу задницу?

Совершенно верно. «Можно« вырастить »эту часть тела, используя тренировку для активации и задействования определенных мышц, что сделает вашу ягодицу более сильной, упругой и более красивой», — говорит Пастерино.

Итак, какие упражнения типа имеют более округлую заднюю часть? «Силовые тренировки, в частности, увеличивают размер вашей ягодиц», — отмечает Луи Фазакерли, тренер Third Space. И есть три основные мышцы, на которые вы должны нацеливаться:

• Gluteus maximus
• Gluteus medius
• Gluteus minimus

«Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в области ягодиц и отвечает за ее образование» pop ‘, — объясняет Дженни Фрэнсис, тренер F45 Islington.«Средняя ягодичная мышца меньше, расположена выше и по бокам от ягодиц и прикреплена к связкам в тазобедренном суставе. Наконец, есть малая ягодичная мышца, расположенная под большой ягодичной мышью, которая работает вместе со средней ягодичной мышцей, чтобы помочь стабилизировать бедро «.

---

Но какие тренировки лучше всего подходят для большой задницы?

Перед отрывом всегда полезно освежить в памяти работу на земле и определить, какие движения нацелены на каждую ягодичную мышцу.

По мнению экспертов, ваша тренировка ягодиц должна включать:

• Ягодичные мышцы: толчков бедрами, становая тяга, приседания и ослиные удары ногами
• Ягодичные мышцы: Подъемы ног в стороны и тренажер для минимального отведения бедра сидя
• Ягодичные мышцы : Упражнения на балансировку, такие как боковой мостик / планка

Прежде чем начать, попробуйте эти два упражнения на активацию ягодиц, чтобы подготовить заднюю часть к действию…

Ягодичные мосты на одной ноге

Цели: Ягодичные мышцы

Выполнение: 2-3 подхода по 15-20 повторений


Моллюски лежа на боку

Цели: Gluteus medius

Do: 2-3 подхода по 15-20 повторений

Ребекка Джейкобс




---

13 лучших тренировок для больших ягодиц, которые приведут в тонус спину

А теперь самое интересное…

Тренировка ягодиц дома

Неофициальная королева укрепления ягодиц, Джен Селтер, показывает шесть движений, которые вы можете делать, не выходя из гостиной. Будьте готовы к ожогу.

15-минутная тренировка ягодиц

Звезда фитнеса Алиса Лайвинг расскажет вам о четырех менее известных упражнениях для мышц ягодиц. В этой 15-минутной тренировке тренер охватывает подъем на одну ногу, становую тягу сумо, ягодичный мостик на одной ноге и махи гирями.Все, что вам нужно, это гиря и скамья под рукой.

Аргос

Гиря из чугуна и резины для здоровья женщин — 12 кг

Тренировка бомжей с оборудованием

Гуннар Петерсон, тренер бездельников Ким Кардашьян и Софии Вергара, раскрывает свои четыре основных приема для сильного тыла. Все, что вам нужно, это скакалка и гантели.

Тренировка ягодиц без приседаний

Если вам надоело приседать, пусть это не мешает вам прорабатывать ягодичные мышцы.Леандро Карвальо, создавший тренировку Brazil Butt Lift, которую Кейт Хадсон , поддерживает, разработал эту схему с пятью движениями, без приседаний.

Тренировка ягодиц с отягощениями

Бросьте вызов своему телу, добавив веса. Лизабет Лопес, создательница тренировки «Песочные часы», раскрыла четыре движения, которые она использует для большей задницы. Попробуйте выполнить три одноминутных подхода на каждое движение с 30-секундным отдыхом после каждого подхода. Все, что вам нужно, это две гантели и швейцарский мяч.

Аргос

Серый мяч для фитнеса для женщин — 65 см

Тренировка ягодиц на коврике

Потому что иногда вставать кажется слишком трудным.Ариэль Хоффман, тренер звезд из США, показала свою схему из пяти движений, чтобы изолировать ягодичные мышцы для целенаправленной лепки.

Тренировка ягодиц с собственным весом

Еще одна тренировка, которую вы можете выполнять, не выходя из дома. Причем, как показывает тренер Занна ван Дейк, даже кроссовки надевать не нужно. Ее тренировка включает в себя толчки бедер, подъемы ног, удары ногами и ягодичные мышцы. Плюс абсолютно нулевой вес.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировка ягодиц в тренажерном зале

Звезда фитнеса и квалифицированный тренер Крисси Села рассказывает о семи движениях в секции с отягощениями, которые действительно изменили ее ягодицы. Спойлер: это толчки бедрами, становая тяга сумо, становая тяга с жесткими ногами, сплит-приседания, ягодичные мостики, ходячие выпады и отведения.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировка ягодиц с эспандером

Хизер Робертсон, фитнес-модель из Калифорнии и квалифицированный тренер, демонстрирует, как на этой 15-минутной тренировке нарастить крепкие ягодицы с помощью эспандера.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Аргос

Петли для защиты здоровья женщин — 4 шт. В упаковке

Тренировка задницы в парке

Голландская супермодель и ангел Victoria’s Secret Роми Стрейд доказывает, что вырезать персиковый дерриер можно буквально где угодно.Эту тренировку (для которой требуется только браслет) можно выполнить за четверть часа в конце вашего бега в парке, и она включает в себя приседания с прыжком, обратные выпады, удары ногами, удары осла и пожарные гидранты.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировка ягодиц, вдохновленная пилатесом

Инструктор по пилатесу Кэсси Хо (также известный как blogilates) демонстрирует дома пять упражнений без оборудования, которые нацелены на «ягодицы» («Часть вашей попки, за которую вы можете ухватиться», — объясняет она).Упражнения, в том числе комбо-ходьба с мостиком, кузнечики и сгибания подколенных сухожилий, нацелены на подколенные сухожилия (двуглавая мышца бедра, полутендиноз, полумембраноз), чтобы дать заднице взлететь.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Аргос

Набор женских гантелей из неопрена для здоровья — 2 x 6 кг

Тренировка пресса и ягодиц

Потому что иногда вам нужны два по цене одной, когда дело касается упражнений.Кэти Остин, трейлер из Калифорнии, нацеливается как на ягодицы, так и на ядро ​​в этой быстрой сессии, для которой требуется всего лишь группа.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.




Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка ягодиц: 5 упражнений для улучшения ягодиц

Давайте проясним одну вещь: все дело в заднице. Конечно, накачанные бицепсы дополняют рубашку, а пресс с шестью кубиками — приз каждого любителя пляжного отдыха, но спина — это то, что вам нужно. Пышная задница важна для хорошего телосложения — и не только для спортсменов, занятых на сцене. Кажется, всем нужен отличный бомж.Фотографии постеров наводняют Интернет и часто являются самой просматриваемой и «любимой» частью тела в социальных сетях. В красивой заднице есть что-то волшебное!

«Как ты получаешь такую ​​задницу?» это вопрос о фитнесе, который я слышу чаще всего. И прежде чем вы это скажете, да, генетика играет определенную роль. Так же, как красивая улыбка или чистая кожа, есть люди, рожденные с генетическим преимуществом в добыче, но это не значит, что невозможно улучшить свои ягодичные мышцы. Женщины часто обращаются к кардиотренировкам, чтобы «получить задницу», но ясный путь к лучшей добыче лежит не через беговую дорожку или эллиптический тренажер.Вместо этого начните с весов.

Когда доходит до тренировок, я предпочитаю придерживаться основ. Люди думают, что им нужно 10 различных упражнений, чтобы создать красивую пару щек, но это не то, что нужно. Когда дело доходит до тонуса ягодиц, вам нужны только две вещи: драйв и целеустремленность — я имею в виду настоящую целеустремленность. Вы должны тренировать ягодичные тяжело и усердно, чтобы получить большой отклик. Если вы будете останавливаться каждый раз, когда становится трудно или когда он горит, вы никуда не денетесь.

Пропустите скудные веса, чтобы нарастить добычу.Ваша ягодица становится больше по мере того, как она становится сильнее, поэтому используйте тяжелые веса, которые ограничивают вас 5-12 повторениями в подходе. Нужен дополнительный импульс мотивации? Используйте журнал тренировок как форму здорового соревнования.

Всегда старайтесь превзойти свою последнюю тренировку с ударом по ягодицам (и наращиванием), используя более тяжелые веса и увеличивая количество подходов и повторений. Вы не знаете, с чего начать? Возьмите страницу из моей книги. Ниже приведены пять моих любимых упражнений для наращивания ягодиц.

Ваш дерзкий план тренировок

Включите одно из этих упражнений в свой обычный план тренировок один или два дня в неделю.Вы не поверите, но этого времени в напряжении более чем достаточно, чтобы построить лучшую задницу, которую вы хотите.

Больше тренировок — не всегда лучше. Повышение нагрузки на ягодицы более двух раз в неделю может действительно замедлить процесс наращивания ягодиц. Ягодицам нужно достаточно времени для отдыха, восстановления и роста.

В каждом упражнении делайте 5-12 тяжелых повторений. Всегда поддерживайте хорошую форму. По мере того, как вы прогрессируете, увеличивайте вес, когда это необходимо, и смешивайте упражнения, которые вы включаете.

Упражнение 1: Приседания

Приседания — король упражнений для нижней части тела.Почему? Что ж, они прорабатывают практически каждую мышцу в ногах, укрепляя корпус, бедра и поясницу. Просто убедитесь, что вы получаете от движения максимум удовольствия. В приседаниях на спине остановка в параллельном положении или чуть ниже делает упор на квадрицепсы, в результате чего ягодичные мышцы менее задействованы.

Приседание до уровня ниже параллели — чем ниже, тем лучше — делает акцент на ягодицах и подколенных сухожилиях. Чем уже ваша стойка, тем больше внимания вы уделяете квадрицепсам.

Приседая, соблюдайте правильную форму: держите ноги на ширине плеч, а пальцы ног слегка выставлены наружу.

Упражнение 2: Выпады при ходьбе с отягощением

Они повышают частоту сердечных сокращений и вызывают болезненные ощущения на следующий день. Держа руки по бокам и по гантели в каждой руке, сделайте шаг вперед. Выпады и чередование ног с каждым шагом. Выпад низкий. Убедитесь, что ваше переднее колено никогда не выходит за пальцы ног.

Упражнение 3: Тяга штанги бедрами

Тяга бедра активирует и укрепляет верхние ягодицы в гораздо большей степени, чем приседания, и даже в большей степени, чем становая тяга.

Сядьте на землю спиной к скамейке, ступни твердо поставьте перед собой и положите штангу на колени. Держите колени в устойчивом положении, поднимите штангу, выпрямляя бедра, и подтолкните бедра вверх ягодицами.

Поднимитесь, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен, затем медленно опускайтесь обратно на землю. Сожмите ягодицы сверху.

Упражнение 4: становая тяга на прямых ногах

Чтобы сделать это правильно и отвлечь внимание от поясницы, отведите бедра как можно дальше назад, пока не почувствуете глубокое растяжение подколенных сухожилий.Я предпочитаю держать ноги близко друг к другу, но вы можете сделать их сумо — ступни шире, чем на ширине плеч, и слегка расставленные, — чтобы переключить положение.

Держите штангу как можно ближе к ногам. Спину держите прямо. Спуститесь как можно ниже, чувствуя сильное растяжение, а затем вернитесь вверх. Не позволяйте нижней части спины округляться.

Упражнение 5: Болгарские сплит-приседания

В этих упражнениях, как и в большинстве упражнений, ключевым моментом является позиционирование. Чем ближе ваши ноги друг к другу, тем больше вы нацеливаетесь на квадрицепсы.Чем дальше вы ставите переднюю ногу перед собой, тем больше внимания уделяете ягодицам.

Поставьте заднюю ногу на скамейку или ящик и поставьте грудь высоко, опустите заднее колено на пол. Спуститесь как можно глубже. Повторить.

1

+

5

больше упражнений

17 упражнений с гантелями, которые прорабатывают ягодицы

• Начните с рук и коленей.Поместите гантель за левое колено и обхватите ее ногой, чтобы удерживать на месте. Это исходное положение.
• С задействованным корпусом и ровной спиной поднимите левую ногу к потолку, направив палец на ногу и сжимая ягодицу. Остановитесь, когда ваше колено окажется на уровне бедра, или опустите, если вы почувствуете, что спина выгибается раньше. Вы хотите чувствовать работу в ягодицах, а не в пояснице, даже если это означает, что вы не поднимаете так высоко.
• Медленно верните ногу в исходное положение.Это 1 повторение.
• Сделайте все повторения на левый бок, затем поменяйте ноги и повторите.

Нацелен на большую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу, малую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия и корпус.

---

Гифки и изображения: Фотограф: Кэти Томпсон. Уход за волосами: Юкико Тадзима. Макияж: Рисако Мацусита. Стилисты: Рика Ватанабе.

Gifs 1, 6, 9, 12: Модель Cookie Janee носит бюстгальтер Alala Cross Back Bra, 85 долларов, alalastyle.com; Alala Harley Tight, 135 долларов, alalastyle.com; и кроссовки Adidas x Stella McCartney Ultraboost, 161 доллар, adidas.com.

Gifs 2, 4, 5, 7: Модель Рэйчел Денис носит укороченный топ Outdoor Voice Athena Crop Top, 45 долларов, outdoorvoices.com; Леггинсы GapFit, аналогичные фасоны на gap.com; и кроссовки APL Techloom Pro, 140 долларов, Athleticpropulsionlabs.com.

Gif 3: Модель Куки Джейни носит спортивный бюстгальтер Vaara Cloe, стоимость которого составляет приблизительно 113 долларов (90 фунтов стерлингов), vaara.com; Леггинсы Tory Sport Chevron, 125 долларов, nordstrom.com; и кроссовки Nike Metcon 4 Champagne, 130 долларов, Nike.com.

Gifs 8, 10, 11, 16, 17: Модель Аманда Уиллер носит бюстгальтер Vaara Cloe Sports, примерно 113 долларов (90 фунтов стерлингов), vaara.com; Lululemon Wunder Under High-Rise Tight Mesh 28 дюймов, 118 долларов, shop.lululemon.com; и кроссовки Puma Hybrid Rocket Running Shoes, 110 долларов, us.puma.com.

Gifs 15. Модель Аманда Уиллер носит Nike Bliss Lux Mid -Rise Training Pants, 90 долларов, nike.com; майка Nancy Rose Performance; и кроссовки Nike Air Zoom Pegasus 35, 120 долларов, nike.com.

3 лучших кардиотренажера для активации ягодичных мышц

---

Вы можете поднимать тяжести в тренажерном зале, чтобы нарастить мышцы, но вам также необходимо дополнить эти тренировки кардио.Упражнения для активации ягодичных мышц помогают наращивать мышцы тела за счет правильного движения. Кардио отлично подходит для сжигания жира, а тренировки с низким сопротивлением помогут вам привести в тонус ягодицы. Однако какие кардио-тренажеры лучше всего подходят для активации ягодичных мышц?

Может ли кардио нарастить ягодицы?

Да, кардиоупражнения повышают частоту сердечных сокращений, что помогает сжигать жир, например, тяжелая атлетика. Тем не менее, кардио-тренировки включают либо высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), либо тренировки с меньшим воздействием; но который лучше всего подходит для активации кардио-ягодичных мышц.Конкретные кардио-тренировки могут задействовать все тело, а не только ноги и ягодицы. Как и во многих других программах тренировок, включите активацию ягодичных мышц в большой ягодичной мышце, о которой вы можете не догадываться, но объедините некоторые из ваших любимых упражнений, сосредоточив внимание на работе с ягодицами.

Большинство тренировок HIIT сосредоточено на силовых упражнениях, которые помогут максимизировать ягодицы. Когда вы идете в тренажерный зал, есть пара кардиотренажеров или кардиоупражнений, которые могут активировать нижнюю часть тела с сопротивлением.Будет лучше, если вы выберете тренировки, которые будут прорабатывать все части ягодиц и сосредоточены на наращивании мышц; Итак, какие кардио-тренажеры лучше всего подходят для активации ягодичных мышц?

Заинтересованы в других тренировках проверьте:

Какое кардио-оборудование помогает ягодицам?

StairMaster

StairMaster задействует ваши ягодицы, икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия при подъеме по лестнице. StairMaster — это также тренировка с низким уровнем воздействия, при которой вы можете творчески проработать все мышцы нижней части тела; движение требует существенной активации ягодичных мышц во время лазания.Для наилучшего типа тренировки вы можете добавить больше сопротивления, снизив скорость на тренажере и сделав отдачу, полностью выпрямите ногу и сожмите ягодицы, поднимаясь по ступенькам. Еще одна тренировка, которую вы выполняете, — это вращать телом и подниматься по лестнице боком; это одинаково нарастит мышцы на обеих ногах. Есть несколько вариантов, которые вы можете использовать на StairMaster, чтобы увеличить ваши ягодицы и получить хорошую кардиотренировку.

Велоспорт

Одна из самых популярных кардиотренировок после бега! Езда на велосипеде заставит вас потеть, если вы используете стационарный велосипед с малой ударной нагрузкой, посещаете уроки велоспорта или даже катаетесь на велосипеде.Возможности безграничны с различными режимами тренировок, которые вы можете выполнять, чтобы нарастить мышцы ягодиц, а также увеличить частоту сердечных сокращений. Велоспорт фокусируется на бедрах, ягодицах, бедрах и ногах, в значительной степени нацеливаясь на нижнюю часть тела, а также дает вам хорошую тренировку для кора. Чем больше вы будете кататься на велосипеде, тем больше пользы будет для вашего тела, и вы начнете замечать, что ваше тело становится стройнее и тоньше.

Эллиптический

Большинство людей склонны выбирать этот вариант высокоинтенсивного кардио, который может помочь им преобразовать свою заднюю часть тела.Этот тренажер активирует большую ягодичную мышцу и тонизирует мышцы, а также дает вам хорошее потоотделение за счет движения вперед-назад. То, как вы занимаетесь на тренажере, также имеет значение, когда вы пытаетесь вспотеть и воздействовать на определенные группы мышц. Чтобы привести в тонус ягодицы, когда вы находитесь на устройстве, убедитесь, что вы слегка выпячиваете ягодицы в приседании, одновременно крутя педали ногами (переносите вес с пяток) и работайте руками. Это комбинированное движение при отличной кардиотренировке на эллиптическом тренажере, несомненно, поможет сформировать и поднять большую ягодичную мышцу.

Что предлагает O Athletik?

В O Athletik мы стремимся помочь людям укрепить свое мышление, получить хорошую кардио-тренировку и не забывать о здоровье своего сердца. O Athletik — это центр, который предоставляет оборудование, классы и личных тренеров, необходимые для того, чтобы помочь вам в вашем путешествии по здоровью и упражнениям, а также помочь вам получить лучшее кардио для активации ягодичных мышц.

Мы надеемся предоставить вам все инструменты, необходимые для преобразования вашего разума и тела.Щелкните здесь, чтобы увидеть полное расписание занятий! Стать участником очень просто!

8 лучших приемов для новичков для лучшей попки

Сильные подтянутые ягодицы, как и все хорошее, требуют небольшой самоотдачи. Новичкам, стремящимся к достижению цели, достаточно одной вещи, чтобы достичь того, чего вы хотите в своем теле: последовательности. Используйте следующие движения ягодиц, чтобы сочетать их с еженедельной программой тренировок, чтобы укрепить бедра, ягодицы и мышцы нижней части спины. И помните: обратите внимание на свою форму.Если что-то не так, обратитесь за советом к личному тренеру.

Необходимое оборудование:

• Свободные веса
• Коврик для йоги
• Скамейка, ящик или лестница

Упражнение с добычей №1: Реверсия выпады

Мишени: внутренняя поверхность бедра; средняя ягодичная мышца

Начните, ноги на ширине плеч. Правой ногой сделайте шаг по диагонали назад и пройдите мимо левой ноги. Сосредоточьтесь на том, чтобы опустить правое колено чуть выше пола, чтобы задействовать ягодицы и вернуться в исходное положение.Чередуйте левую ногу и повторите по десять раз для каждой ноги в одном подходе.

Упражнение с добычей № 2: Шаги вперед

Цели: квадрицепсы; подколенные сухожилия; ягодицы; телята

Встаньте на ящик, сведя обе ступни вместе, следуя за бедрами вперед и задействуя ягодицы, чтобы вы стояли прямо. Вместо того, чтобы прыгать, сделайте шаг той же ногой, которую вы использовали при первом шаге вверх. Как только это перестанет быть проблемой, вы можете держать по гантели в каждой руке для тренировки с отягощением.

Упражнение № 3: подъем ног (в стороны и сзади)

Мишени: передних сгибателей бедра; поясница

Подъем ног в стороны — Встаньте прямо, поднимите ногу в сторону и быстро вернитесь в исходное положение, не касаясь ногой пола. Продолжайте тридцать секунд. Примечание: задействуйте мышцы кора, чтобы снять нагрузку с поясницы, и сосредоточьтесь на стабилизации для дополнительной тренировки бедер.

Подъем задней ноги — Встаньте прямо, поднимите ногу прямо за собой, задействуя ягодицы.Не ждите в тренажерном зале для этого упражнения — так как это упражнение стоя, вы можете приготовить завтрак, дождаться заваривания кофе, складывать белье … возможности безграничны.

Упражнение для попки № 4: приседания с плие

Мишени: бедра; подколенные сухожилия; ягодицы

Встаньте, ноги шире плеч, носки вывернуты наружу. Опуститесь в широкое приседание, удерживая вес на пятках, чтобы воздействовать на ягодицы. Когда вы приседаете, встаньте на носки и задержитесь на секунду, прежде чем вернуться в положение стоя.Повторить.

Упражнение с добычей № 5: Приседания с прыжком

Цели: квадрицепсы; подколенные сухожилия; ягодичные мышцы; поясница; брюшной пресс (плюс кардио!)

Начните, расставив ступни чуть шире, чем ширина бедер, и опустите ягодицы в положение приседания. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать грудь высоко, следя за тем, чтобы колени не переходили пальцы ног, и задействуйте ягодицы, снова приседая. Вместо того, чтобы медленно возвращаться в исходное положение, вы собираетесь подпрыгнуть из положения приседа.Сконцентрируйтесь на возвращении приземления на пятки и на глубокое приседание, чтобы максимизировать свои усилия. Определите время и посмотрите, сколько вы сможете сделать за 30 секунд, а затем попытайтесь побить свой рекорд за четыре раунда.

Упражнение с добычей № 6: Мосты

Цели: ягодиц; основной; подколенные сухожилия; приводящие

Мосты

— отличный способ нацелить ваши ягодицы, и их можно модифицировать с учетом веса, когда вы чувствуете, что становитесь сильнее. Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и держа руки по бокам.Поднимите бедра, чтобы создать прямую линию с коленями, сжимая ягодицы, чтобы задействовать мышцы, и расслабляясь, когда вы опускаете бедра прямо над землей. Поднимите его на ступеньку выше и бросьте вызов своему равновесию и устойчивости, вытягивая одну ногу, чтобы выполнить один подход, а затем поочередно выполнять другой ногой.

Упражнение с добычей № 7: становая тяга

Мишени: спина и верхняя часть тела; ягодицы; подколенные сухожилия

Начните с становой тяги с прямыми ногами с гантелями или штангой по мере того, как вы переходите к более тяжелым весам.Начните с отягощений на полу и потянитесь вниз. Возьмитесь за гантели и согните колени в приседе. Поднимите тяжести, убедившись, что ваша спина находится в нейтральном положении, а позвоночник прямой. Полностью выпрямитесь, вес по бокам, ноги прямые, спина вверх. Повторить.

Упражнение с добычей № 8: Жим ногами

Цели: подколенных сухожилий; нижние ягодицы

Держите ноги на ширине плеч по направлению к верхней части тарелки, пальцы ног слегка направлены наружу.Медленно надавите, полностью вытяните ноги, а затем верните их в исходное положение. Повторить.

Не знаете, с чего начать свой путь к сильным ягодицам? Боитесь, что у вас не будет надлежащей формы? Попробуйте бесплатную персональную тренировку! Мы можем помочь вам составить индивидуальный план для достижения ваших целей тренировки.

{{cta (‘e25f7299-b476-441e-877a-b673ebbd5a76 ′,’ justifycenter ’)}}

Вот как нацелить свои ягодицы на каждый кардио-тренажер

Лестничный подъемник обычно является первым тренажером, на который мы прыгаем, когда хотим развить ягодичные мышцы.Но на самом деле есть несколько способов нацелить мышцы ягодиц с помощью других кардиотренажеров в тренажерном зале — и это может даже принести вам пользу.

«Ягодичные мышцы сложно тренировать, потому что они могут« отключиться »по разным причинам», — объясняет Лорен Лоберт, физический факультет, DPT, OMPT, CSC. Ваши четырехглавые мышцы или мышцы бедра станут доминирующей силой, если мы будем чрезмерно ими пользоваться. Часто мы чувствуем, что выполняем упражнения для ягодиц, такие как выпады и приседания, но наши ягодицы не активируются, как должны.

Итак, неплохо было бы разнообразить свой распорядок, чтобы убедиться, что вы задействуете все мышцы, из которых состоят ягодицы. Вот как использовать кардио-тренажеры для тренировки ягодиц.

Беговая дорожка

По словам Лоберта, просто бег на беговой дорожке не сильно повлияет на вашу заднюю часть тела. Он не обеспечивает сопротивления, необходимого для того, чтобы подтолкнуть эти мышцы.

Однако, по словам фитнес-тренера Мириам Амселем, когда вы набираете темп на склоне, вы обязательно начнете видеть результаты.Она предлагает постепенно ходить с уклоном от 12 до 15 процентов, постепенно переходя к бегу трусцой и, в конечном итоге, к бегу.

Еще одна тактика — выключить машину. Амселем объясняет, что, когда вам нужно толкать ремень только ногами, вы будете работать дважды, чтобы заставить его двигаться.

Для большей интенсивности повернитесь в сторону и добавьте боковые приседания. «Это движение равнозначно реальной работе всех трех мышц ног и ягодиц одновременно, потому что нет ничего лучше, чем приседания с ходьбой для укрепления этой области», — добавляет она.

Если вам нужны сложные тренировки на беговой дорожке, наши тренеры проведут вас через тренировки в нашем фитнес-приложении с аудиосистемой. Проверьте Aaptiv сегодня.

Эллиптический тренажер

Поместите его в обратном направлении, чтобы задействовать ягодицы на эллиптическом тренажере. Вместо того, чтобы просто крутить педали вперед, добавьте несколько интервалов назад. Амселем говорит, что это того стоит для эффективного движения ягодичных мышц.

Шаг назад требует от вас особого задействования этих мышц, которые тяжело работают.Вы также задействуете свой корпус, работая над тем, чтобы оставаться сбалансированным, двигаясь назад.

Как и на беговой дорожке, увеличение наклона также увеличивает нагрузку на ваш бэкэнд. Рокки Снайдер, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке, добавляет, что если вы используете эллиптический тренажер для тренировки ягодиц, вам следует сделать сопротивление настолько сложным, что вы сможете выполнить только минутный цикл перед отдыхом.

В то время как эти сложные интервалы заставят вас работать на пределе возможностей, вы действительно задействуете мышцы, расположенные ниже пояса, и будете вознаграждены видимыми результатами.У Aaptiv есть тренеры, которые также помогут вам достичь ваших целей. Обязательно скачайте приложение здесь.

Подъемник по лестнице

Подъемник по лестнице — это тренажер OG, предназначенный для ягодичных мышц. Но Лоберт говорит, что слишком многие люди бездумно шагают, не соблюдая правильную технику, что делает их тренировки менее эффективными.

«Сосредоточьтесь на том, чтобы оттолкнуться пяткой от передней ноги, а не отталкиваться задней ногой. Подумайте о том, чтобы положить живот на бедро и надавить на пятку, сжимая ягодицы сверху, чтобы обеспечить правильную осанку », — делится она.

По словам Снайдера, еще одна ошибка, которую совершают любители подъема по лестнице, — держаться за ручки. Хотя он уверен, что они есть, он говорит, что их цель просто для баланса и чрезвычайных ситуаций, а не для постоянного использования.

«Назначение [машины] — имитировать подъем по лестнице. Никто не поднимается по лестнице, вытягивая руки и наклоняясь вперед », — объясняет он. «Оставайся высоким и делай большие шаги. Заставьте бедра максимально сгибаться и разгибаться, сохраняя при этом равновесие на ступенях.”

Если вы готовы принять вызов, работайте на машине в разных направлениях. Делайте по очереди шаг в сторону лицом в обе стороны, чтобы задействовать ягодичные мышцы под другим углом. Не стесняйтесь для этого держаться за поручни, пока не почувствуете себя более комфортно. Вы также можете попробовать пропустить шаг, чтобы задействовать более глубокие ягодичные мышцы и усложнить тренировку.

Гребец

Гребной тренажер часто не упоминается в разговоре о нижней части тела, но этого не должно быть. На самом деле он предназначен в основном для нацеливания на ноги, если вы все делаете правильно.

«Каждый раз, когда вы отводите ноги назад, а затем отклоняетесь назад, вы задействуете ягодичные мышцы», — говорит она. «Ключевым моментом является привод, который начинается со ступней и ног и доходит до области ягодиц». Всегда старайтесь продвигать ноги больше, чем тянуть руками, чтобы по-настоящему отточить эту область.

Велосипед

Думаете, вы не можете тренировать свои ягодицы на велотренажере в помещении, так как сидите? Амселем просит подумать еще раз. Фактически, одно из лучших упражнений для улучшения мышц спины — это так называемый «изолирующий велосипед», когда вы увеличиваете напряжение на велосипеде до 12–14, стоя.Другими словами, ваше тело будет полностью приседать над велосипедом, двигаясь только ногами.