Выпад фото: D0 b2 d1 8b d0 bf d0 b0 d0 b4: скачать картинки, стоковые фото D0 b2 d1 8b d0 bf d0 b0 d0 b4 в хорошем качестве

как правильно выполнять + 20 вариантов (фото)

Выпад – это классическое упражнение для мышц ног и ягодиц, которое используется в силовых, аэробных и интервальных тренировках. Выпады считаются одним из самых эффективных и полезных упражнений для прокачки ягодичных мышц.

Более того, выпады имеют множество вариантов выполнения (модификаций), поэтому это упражнение является отличной составляющей любой тренировки. В этой статье будут рассмотрены все аспекты выполнения выпадов, а также модификации выполнения выпадов и их особенности.

Выпады: техника и основные виды

Выпады – одно из самых сложных упражнений с технической точки зрения, поэтому для достижения эффекта от тренировок важно изучить все нюансы техники. Вы можете выполнять выпады без инвентаря, с гантелями или штангой, постепенно наращивая вес отягощений. Поскольку выпады имеют множество модификаций, то вы даже сможете составить полноценную тренировку для ног и ягодиц, состоящую из одних выпадов! Но прежде чем выполнять выпады с гантелями или штангой, отточите технику этого упражнения без дополнительных отягощений.

Техника выполнения упражнения выпад:

1. Во время всего цикла выполнения выпада, вы должны держать верхнюю часть тела в вертикальном положении: спина прямая, лопатки сведены, живот подтянут, плечи опущены. Взгляд направлен вперед.
2. Передняя и задняя нога должны быть согнуты так, чтобы бедра и голени образовывали прямой угол. Также прямой угол должен быть между вашим корпусом и бедром передней ноги.
3. Бедро передней ноги в выпаде должно быть параллельно полу, колено не выходит за носок. Колено задней ноги находится в нескольких сантиметрах от пола, но не касается его.
4. Шаг вперед при выпаде должен быть достаточно широким и амплитудным. Выпады с узким шагом дает большую нагрузку на квадрицепс, выпады с широким шагом – на ягодицы.
5. Важно распределить вес равномерно между двумя стопами, чуть больше перенося вес на переднюю ногу. Для сохранения равновесия поверните носок передней стопы немного вовнутрь. При возвращении в исходное положении отталкивайтесь от пола пятками.
6. Во время выполнения выпада включайте в работу ягодичную мышцу и мышцы задней поверхности бедра. Они должны быть напряжены, вы должны чувствовать растяжение ягодичной мышцы. Для этого можно немного прогнуть поясницу.
7. Лучше выполнять выпады сначала на одну ногу, потом на другую. Есть вариант попеременного выполнения выпадов, но это сложнее технически и снижает нагрузку на ягодичную мышцу.
8. Оставайтесь сконцентрированным на протяжении всех этапов выполнения упражнения, чтобы сохранить равновесие и не получить травму.

Упражнение выпад можно выполнять с гантелями (руки с гантелями опущены вниз вдоль туловища) или со штангой (штанга располагается на плечах за головой). Если вы выполняете упражнение без отягощений, то держите руки на поясе или соедините их вместе перед собой для поддержки равновесия. Если в вашем тренировочном плане есть приседания, то лучше выполнять выпады после них.

Предлагаем вам основные типы выпадов, которые можно включить в свою тренировку в зале или в домашних условиях. На картинках продемонстрировано выполнение выпадов без инвентаря, но вы можете использовать гантели или штангу.

1. Классический выпад

Классический выпад – это очень эффективное упражнение для проработки ягодичной мышцы, квадрицепсов и внутренней поверхности бедра. Начинающим особенно стоит обратить внимание на технику выполнения упражнения, поскольку оно очень непростое.

Как выполнять:

Встаньте прямо, ноги немного расставлены, так чтобы стопа, колено, бедро, плечи образовали прямую линию. На вдохе сделайте шаг вперед и перенесите вес на переднюю ногу. Бедра и голени обеих ног образуют прямой угол. На выдохе оттолкнитесь пяткой от пола и, задействуя мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, вернитесь в исходное положение.

2. Выпад на месте

По сравнению с классическими выпадами, выпад на месте больше задействует квадрицепс, чем ягодичные мышцы. Такая модификация выпадов очень полезна для начинающих, поскольку технически это упражнение выполнять легче, чем классический выпад.

Как выполнять:

Сделайте широкий шаг вперед, стопа передней ноги полностью стоит на полу, задняя нога стоит на носочках. Вес равномерно распределен между двумя ногами. На вдохе медленно опустите колено задней ноги к полу так, чтобы бедро и голень обеих ног образовали прямой угол. Задержитесь на несколько секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение.

3. Обратный выпад

По сравнению с классическими выпадами обратный выпад дает меньшую нагрузку на коленные суставы, поэтому его рекомендуется выполнять тем, кто хочет уменьшить напряжение на колени. Обратный выпад также дает хорошую нагрузку на заднюю поверхность бедра.

Как выполнять:

Встаньте прямо, ноги немного расставлены, так чтобы стопа, колено, бедро, плечи образовали прямую линию. На вдохе сделайте шаг назад, основной вес приходится на переднюю опорную ногу. Бедра и голени обеих ног образуют прямой угол. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. Болгарский выпад

Особенность болгарского выпада состоит в том, что во время его выполнения нагрузка не распределяется между двумя ногами, а идет полностью на переднюю ногу. Поэтому болгарский выпад дает большее напряжение мышцам ног, чем выпад на месте или классический выпад. Кроме того, во время болгарского выпада квадрицепс находится в постоянной работе от начала упражнения и до конца, не расслабляясь. Чем глубже вы выполняете болгарский выпад, тем большую нагрузку получают ягодичные мышцы.

Как выполнять:

Положите заднюю ногу на скамью, стул или степ-платформу, опираясь носком стопы на поверхность. Вес тела приходится на опорную ногу. На вдохе медленно опустите колено задней ноги к полу так, чтобы бедро и голень обеих ног образовали прямой угол. При необходимости отрегулируйте положение передней ноги относительно скамьи, отставив ее назад или вперед. Задержитесь на несколько секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение.

5. Диагональный выпад

Диагональный выпад – это упражнение, которое очень полезно для девушек. Оно задействует ягодичные мышцы, а также внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, а значит помогает поработать над всеми проблемными зонами.

Как выполнять:

Из положения стоя перенесите вес на одну ногу, а второй ногой на вдохе сделайте широкий шаг назад по диагонали. Носок передней ноги можно повернуть немного наружу, носок и колено задней ноги поворачиваются слегка внутрь. Колено передней ноги не выходит за носок, бедра и голень обеих ног образуют прямой угол. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц опорной ноги. Затем оттолкнитесь пяткой и на выдохе вернитесь в исходное положение. Можно выполнять это упражнение каждой ногой попеременно либо сначала на одну ногу, потом на другую.

Выпады: преимущества выполнения и основные ошибки

Упражнение выпад имеет ряд преимуществ, поэтому обязательно включите его в тренировочный план, если хотите поработать над мышцами ног и ягодиц. Особенно полезно это упражнение для девушек, которые, как правило, предпочитают особенно тщательно тренировать нижнюю часть тела.

Преимущества выполнения выпадов:

1. Выпады – идеальное упражнение для ягодичных мышц и квадрицепсов.
2. Упражнение достаточно физиологичное, потому что оно имитируют схему ходьбы.
3. В отличие от приседаний, выпады очень эффективны для выравнивания мышечных дисбалансов.
4. Благодаря выпадам вы не только сможете увеличить мышечную массу, но и растянуть и удлинить мышцы, сделав ноги сухими и подтянутыми.
5. Выпады с гантелями или штангой намного безопаснее для спины, чем приседания.
6. Это упражнение имеет множество модификаций в зависимости от ваших целей и возможностей.
7. Вы можете легко выполнять упражнение выпад даже в домашних условиях без дополнительного инвентаря.
8. Выпады позволяют проработать внутреннюю поверхность бедер, что является особенно актуальным для девушек.

Выпады: на что обратить внимание

Давайте подробнее остановимся на основных ошибках, которые допускают тренирующиеся при выполнении выпадов. Для того чтобы избежать повторения этих ошибок лучше выполнять выпады перед зеркалом, хотя бы первое время, и внимательно следить за правильной техникой.

Основные ошибки при выполнении выпадов:

• Колено выходит вперед носка или в сторону (это дает травмирующую нагрузку на коленные суставы).
• Корпус уходит вперед, сутулая спина, плечи на ушах (это снимает нагрузку с ягодичных мышц и дает лишнюю нагрузку на позвоночник).
• Бедра и голень обеих ног не образуют угол 90 градусов (это снижает нагрузку на мышцы и повышает нагрузку на коленные и голеностопные суставы).
• Широко расставленные ноги (это ведет к потери устойчивости и равновесия во время выполнения упражнения выпад).

Неправильное выполнение выпадов:

Правильное выполнение выпадов:

Чем грозит неправильное выполнение выпадов:

• Болями в коленном суставе
• Болями в голеностопном суставе
• Болями в спине и пояснице
• Неэффективной нагрузкой на мышцы

Если у вас хронические проблемы с коленными суставами, то упражнение выпад лучше не выполнять. Посмотрите нашу подборку упражнений для ног и для ягодиц, которые можно выполнять на полу безопасно для коленей.

Вариации выполнения выпадов

Как мы уже отметили выше, одним из преимуществ упражнения выпад является большое количество модификаций, которые помогут вам разнообразить тренировки и избежать привыкания к нагрузкам. Ниже предлагается несколько планов упражнений с различными вариантами выпадов.

1. Боковой выпад

2. Выпады по кругу

3. Пульсирующий выпад на 1-2-3

4. Выпад с подъемом колен

5. Обратный выпад с забросом ноги

6. Обратный выпад с подъемом колен

7. Выпад + сумо-приседание

8. Выпад вперед-назад

9. Ходьба выпадами

10. Выпады в сторону

11. Выпад с поворотом

12. Выпад с выпрыгиванием

13. Плиометрические выпады

14. Плиометрические выпады с прыжком

Вы можете выполнять любые вариации выпадов со свободным весом или другим видом сопротивления:

15. Выпад на месте с гантелями

16. Обратный выпад с гантелями

17. Боковой выпад с гантелями

18. Обратный выпад со штангой

19. Выпад с пробросом гири

20. Боковой выпад с медболом

21. «Скользящий» выпад с глайдингом

22. Выпад с петлями TRX

23. Выпад с сэндбегом

24. Выпад со степ-платформой

За гифки спасибо youtube-каналам The Live Fit Girl, Marina Aagaard, shortcircuits_fitness.

Здесь представлены лишь отдельные варианты упражнений с дополнительным инвентарем. Если у вас есть гантели или другое оборудование, вы можете легко разнообразить и усложнить упражнение выпад. Читайте подробнее о дополнительном инвентаре для выпадов и других упражнений:

План тренировок с выпадами

Предлагаем вам несколько вариантов готовых планов с выпадами. Вы можете тренироваться с весом собственного тела (без дополнительного инвентаря) или с отягощениями. Вес гантелей или штанги выбирайте исходя из ваших физических возможностей. Начинающим можно использовать гантели 2-3 кг (девушки), 5-7 кг (мужчины). Постепенно наращивайте вес по мере физического развития.

Вы можете изменить предложенный набор упражнений и количество подходов по своему усмотрению. Рядом с упражнением указано количество подходов и количество повторений (например, 3×10 означает 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу). Отдых между подходами 30-60 секунд.

План занятий с выпадами для новичков:

• Выпад на месте (3×10)
• Обратный выпад с подъемом колен (3×10)
• Боковой выпад (2×15)
• Выпад вперед-назад (2×10)
• Диагональный выпад (3×10)

План занятий с выпадами для похудения:

• Пульсирующий выпад на 1-2-3 (3×12)
• Выпад + сумо-приседание (3×12)
• Выпад с выпрыгиванием (3×10)
• Выпад с поворотом (3×10)
• Диагональный выпад (3×12)
• Плиометрические выпады/с прыжком (3×10)

План занятий с выпадами с большим весом для роста мышц:

• Классический выпад (3×10)
• Выпад на месте (3×10)
• Обратный выпад (3×10)
• Болгарский выпад (3×10)

План занятий с выпадами для ягодичных мышц:

• Классический выпад (3×15)
• Диагональный выпад (3×12)
• Обратный выпад (3×15)
• Болгарский выпад (3×15)
• Ходьба выпадами (3×20)

План занятий с выпадами для стройных ног:

• Выпад с подъемом колен (3×10)
• Пульсирующий выпад на 1-2-3 (3×10)
• Диагональный выпад (3×12)
• Выпады по кругу (3×8)
• Плиометрические выпады/ с прыжком (3×10)
• Обратный выпад с забросом ноги (3×10)

Смотрите наши подборки упражнений:

Упражнение выпады: 14 вариантов для девушек (фото)

Надоели обычные выпады вперёд и хотите разнообразить тренировки? Предлагаем вам 14 вариантов упражнения выпады для девушек, чтобы задействовать мышцы ягодиц и бёдер максимально!

Как обычно, напоминаем главное правило упражнения выпады – колено не выходит за носок, когда вы опускаетесь вниз. Напрягите мышцы пресса, грудь вперёд, не сутультесь.

В большинстве упражнений поначалу вас будет «шатать», поэтому первый раз делайте без дополнительного отягощения (гантели или бутылки с водой). Когда сможете держать равновесие – добавляйте отягощение.

1. Глубокие выпады назад

Техника выполнения упражнения

• возьмите в руки отягощение (бутылка с водой, гантель, новичкам – можно без отягощения)
• сделайте шаг назад, максимально отведите ногу назад
• наклонитесь вперёд, но держите спину на одной прямой, не сутультесь
• вернитесь в исходное положение
• повторите упражнение для второй ноги
• это одно повторение упражнения, всего сделайте 10-12

2. Боковые выпады + реверанс

Техника выполнения упражнения

• возьмите в правую руку гантель (или бутылку с водой), сделайте шаг левой ногой в сторону
• согните левую ногу и наклонитесь вниз, правая рука с гантелью возле левой ноги
• оттолкнитесь левой ногой и заведите её за правую («реверанс»), руку с гантелей поднимите вверх (как на фото)
• это одно повторение упражнения, сделайте 8-10 и поменяйте рабочую ногу

3.

«Реверанс» с гантелей

Упражнение выпады, в котором вы как бы опускаетесь в реверанс.

Техника выполнения упражнения

• возьмите в обе руки гантель (или бутылку с водой)
• сделайте выпад наискосок правой ногой (как на фото)
• отталкиваясь пяткой левой ноги от пола, вернитесь в исходное положение
• повторите для другой ноги
• это одно повторение упражнения, сделайте 8-10

4. «Пугало» + выпад назад

Добавим нагрузку для рук и плеч.

Техника выполнения упражнения

• сделайте выпад назад
• согните руки в локтях и поднимите предплечья наверх (см. фото)
• опустите предплечья вниз (см. 2-ое фото)
• вернитесь в исходное положение
• повторите 10-12 раз и поменяйте рабочую ногу

5. Выпады назад и удар ногой

• Техника выполнения упражнения
• сделайте выпад назад левой ногой
• оттолкнитесь пяткой правой ноги и сделайте удар вперёд и вверх левой ногой, одновременно коснитесь правой рукой носка левой ноги (см. 2 фото)
• вернитесь в исходную позицию и повторите для второй ноги
• это одно повторение, сделайте 8-10

6. Выпады в сторону «слайдеры»

Для этого вида упражнения выпады вам понадобится или пара листков бумаги, или делайте его в носках на полу, покрытом лаком.

Техника выполнения упражнения

• под правую ногу положите листок бумаги (для скольжения)
• перенесите вес тела на левую ногу и слегка нагнувшись вперёд отведите прямую левую ногу в сторону (она должна скользить по полу)
• вернитесь ногу обратно (нога скользит по полу) и выпрямитесь
• повторите 8-10 раз и поменяйте рабочую ногу

7. Выпады в сторону с гантелями

Вместо гантелей можно брать бутылки с водой

Техника выполнения упражнения

• возьмите гантели в руки и сделайте шаг в сторону правой ногой
• согните правую ногу в колене и наклонитесь к ступне, гантелями почти касаясь пола
• левая нога прямая
• оттолкнитесь пяткой правой ноги от пола и вернитесь в исходное положение
• повторите 8-10 раз и поменяйте рабочую ногу

8.

Выпады с прыжком

Упражнение не подойдёт тем, кому запрещены прыжковые движения (больные колени, спина, сильная миопия).

Техника выполнения упражнения

• ступни вместе, ноги немного согнуты в коленях
• сделайте прыжок вверх и опуститесь в «разножку» (как во время выпадов вперёд)
• из этого положения снова выпрыгните вверх и поменяйте ноги местами
• выпрыгните вверх в и вернитесь в исходное положение
• это 1 повторение, всего 8-10 таких повторений

9. Выпады назад и жим вверх с гантелями

Упражнение прорабатывает не только ноги и ягодицы, но и руки и мышцы спины! Вместо гантелей – можно бутылки с водой.

Техника выполнения упражнения

• исходная позиция – ноги вместе, гантели на уровне чуть выше плеч (ладонями наружу)
• сделайте выпад назад
• оттолкнитесь передней ногой и перенесите заднюю вперёд и вверх, одновременно выжимая гантели вверх
• опустите ногу вниз и отведите снова назад
• это одно повторение, сделайте 8-10 и поменяйте рабочую ногу

10.

Широкие выпады с отжиманием от пола

Техника выполнения упражнения

• встаньте в планку, правую ногу поставьте на уровне правого плеча
• согните руки в локтях (как при отжиманиях от пола)
• разогните руки и поменяйте рабочую ногу
• сделайте ещё одно отжимание
• это одно повторение, всего 8-10

11. Выпады назад с наклоном в сторону

Техника выполнения упражнения

• исходное положение – ноги вместе, руки на талии
• сделайте глубокий выпад назад левой ногой, левую руку поднимите вверх и потянитесь ей направо
• вернитесь в исходное положение и сделайте упражнение для правой ноги и руки
• это одно повторение, всего 8-10

12. Выпады в сторону с касанием пола

Техника выполнения упражнения

• исходная позиция – ноги на ширине плеч
• сделайте широкий выпад в сторону правой ногой, левой рукой коснитесь носка правой ноги
• не круглите спину, сжимайте лопатки, позвоночник параллельно полу
• вернитесь в исходное положение
• повторите для другой ноги
• это одно повторение, всего 8-10

13.

Выпады назад с жимом гантели

Техника выполнения упражнения

• сделайте выпад назад левой ногой
• правую руку с гантелей согните под углом 90 градусов (см. фото)
• левую (заднюю) ногу подайте вперёд и вверх и и одновременно сделайте жим правой рукой вверх
• вернитесь в исходное положение
• повторите для другой ноги
• это одно повторение, всего 8-10

14. Выпады назад с гантелями и поворотом в стороны

Техника выполнения упражнения

• исходное положение – ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз
• сделайте выпад назад правой ногой и одновременно сделайте сгибания рук с гантелями на бицепс
• поверните туловище налево и разогните руки в локтях (руки параллельно полу)
• вернитесь в исходное положение
• это одно повторение, всего 8-10 (для каждой стороны)

Вот так из привычного упражнения выпады мы сделали 14 разных вариантов, чтобы мышцы не привыкали к однотипной нагрузке.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Перекрестные, диагональные или выпады «реверанс»: техника выполнения упражнения

Упражнение выпады существует в нескольких вариантах, один из них рассмотрим подробнее – это диагональные или перекрестные выпады. В этом варианте упражнения определенные мышцы и волокна получают большую нагрузку, что значительно меняет форму мышц при правильном выполнении техники.

Содержание

Какие мышцы тренируют выпады «реверанс»

Как и любые выпады, в первую очередь, большей нагрузке подвергаются ягодичные мышцы и четырехглавая поверхность бедра. Помимо наружных мышц (большая и средняя ягодичные), в упражнении работают малые ягодичные мышцы, поскольку мышца является внутренней, именно она прибавит дополнительную округлость и объем ягодицам, которую не получить, тренируя только наружную группу. Форма ягодиц становится более «приподнятой» сверху. Дополнительно в работу включается бицепс бедра, приводящие мышцы бедра. Для стабилизации позвоночника также в работу подключаются мышцы живота и поясницы.

Особенности упражнения «реверанс»

Особенность техники выполнения скрестных выпадов, выполняемых на подобие танцевального «реверанса», заключается в дополнительном растягивании ягодичной группы. Чем больше растягивается мышца, тем лучше она растет, поскольку помимо ее сокращения, фаза растяжения дает мышце возможность быстрее восстановить правильную (физиологическую) форму. Что и происходит в нижней фазе выпада, когда опорная (передняя) нога испытывает большее растягивание в области ягодиц за счет косого выпада (крест-накрест).

Плюсы упражнения

• Формирует большие ягодичные мышцы, прорабатывает глубокие мышцы (малую ягодичную), делая формы женственными и округлыми.
• Помимо сокращения, растягивает мышцы, не позволяя им в дальнейшем закрепощаться.
• Улучшает координацию движений, включает в работу мышцы-стабилизаторы.
• Приводит в тонус наружную и приводящую поверхности бедер, подтягивая мышцы ног и убирает жировые отложения по типу «галифе».
• Борется с жировой тканью во всем организме, убирая объемы равномерно.
• Выводит лишнюю жидкость, снимая отеки в ногах, улучшает рельеф кожи.

Минусы приседаний «реверанс»

• Техника требует хорошей координации и стабильности таза при перекресном выпаде, сложна для новичков.
• Любые проблемы с тазобедренным, коленным, голеностопным суставами являются противопоказанием к выполнению упражнения, поскольку при перекрестном выпаде суставы смещаются, что может вызвать болезненные ощущения.
• Показано выполнение техники только здоровым и гибким людям, без нарушения работы сердечно-сосудистой системы.

Техника выполнения выпадов «реверанс»

1. Поставьте стопы близко друг к другу, ладони на пояс.
2. Оставьте правую ногу на месте, на вдохе выполните выпад (шаг) левой ногой назад немного в диагональ на носок, таким образом, перекрестив ноги.
3. Колено задней ноги не касается пола, а переднее остается под прямым углом.
4. Почувствуйте растягивание в ягодицах, если нужно, отведите стопу чуть больше по диагонали.
5. С выдохом оттолкнитесь пяткой опорной стопы и верните левую ногу в исходную точку. Важно чувствовать не только квадрицепс, но и ягодичную мышцу при подъеме.
6. Повторяйте необходимое количество на правую ногу, потом поменяйте сторону.

Важная особенность техники: таз не разворачивается по направлению выпада, удерживайте его стабильно, без поворота тазобедренного сустава и корпуса.

Высокий уровень нагрузки

Вариант №1: с платформой

Выполняйте выпады стоя на платформе, опуская стопы на пол по диагонали. Платформа усилит растягивание ягодичных мышц.

Вариант №2: перекрестные выпады с гантелями

1. Возьмите в руки гантели небольшого веса.
2. Опустите их прямо вдоль корпуса.
3. Выполняйте скрестные выпады не сгибая локти, удерживайте гантели в одном положении, вдоль бедер.

Вариант №3: со штангой

1. Небольшую штангу или пустой гриф разместите на верхней части трапециевидной мышцы.
2. Держите спину прямо, не делая наклон вперед.
3. Стабилизируйте положение и напрягите мышцы спины и живота.
4. Выполните выпады на одну ногу, потом поменяйте на другую.
5. После этого поднимите штангу над головой, опустите медленно на грудь, и разгибая локти, опустите на пол.

Важно! Работая с большим весом, выполняйте упражнение в специальной силовой раме, снимая штангу со стоек и возвращая обратно сразу после выполнения упражнения.

Вариант №4: тренажер Смита

1. Выставите уровень грифа в тренажере, разместив его на уровне плеч.
2. Поместите гриф на трапеции, возьмитесь за него руками шире плеч.
3. Приподнимите гриф со стоек, провернув кисти, снимите замки.
4. Стоя по центру, выполняйте выпады на одну сторону, потом на другую. Не вращайте корпус и таз.
5. После окончания подхода, проверните и закрепите гриф на стойках.

Заключение

Данный вид выпадов отлично подходит девушкам во всех его вариациях – на платформе, в тренажере Смита, со свободным весом. Варианты можно совмещать друг с другом, например, выполнять выпады на платформе в Смите или с гантелями и штангой. Все способы развивают красивую форму ног и ягодиц, поэтому можно чередовать варианты, внося в программу новые техники, к которым мышцы не успели адаптироваться. Мужчинам, скорее всего, это упражнение ни к чему. Развитие ягодиц – не главная цель бодибилдинга, поэтому можно остановиться на классическом варианте «ножниц».

Выпады «реверанс» в видео формате

А также читайте, как девушке тренировать ягодицы и ноги в домашних условиях →

Болгарские выпады с гантелями или штангой, техника выполнения

Что потребуется

Болгарские выпады – упражнение для проработки мышц ног. Это упражнение взято на вооружение многими профессиональными спортсменами, так как с его помощью можно дать нагрузку практически весь массив мышц ног: переднюю часть бедра, ягодицы, бицепс бедра и приводящие мышцы. Конечно, у каждой вариации есть свои технические тонкости.

Это упражнение рекомендовано всем спортсменам, кому не противопоказана осевая нагрузка на позвоночник, так как с его помощью можно добиться по-настоящему серьезных успехов в наборе мышечной массы.

В этой статье мы расскажем, как правильно делать болгарские выпады, что они дают и чем их можно заменить.

Какие мышцы работают?

В зависимости от положения стопы, расстояния между передней и задней ногой, высотой скамьи, на которой расположена задняя нога, и угла наклона корпуса, болгарские выпады задействуют:

• квадрицепс;
• ягодичные мышцы;
• заднюю поверхность бедра;
• приводящие мышцы.

Стабилизаторами в движении выступают разгибатели позвоночника и мышцы пресса.

Польза и вред упражнения

Польза болгарских выпадов очевидна: это отличное упражнение для комплексной проработки мышц ног. Оно подойдет как мужчинам, желающим добиться развитых мускулистых ног, так и молодым девушкам, которые просто хотят поддерживать себя в тонусе и не набирать лишнего веса.

Особенного потенциального вреда болгарские выпады в себе не несут. Единичные случаи, когда спортсмены получали травму при их выполнении, связаны с их собственной безалаберностью и излишней самоуверенностью.

Причиной травмирования могут стать: чрезмерно большой рабочий вес, неправильная техника выполнения упражнения, недостаток растяжки для комфортного выполнения.

Однако, не забывайте о том, что упражнение все таки содержит некий элемент осевой нагрузки на позвоночник. Поэтому не стоит увлекаться здесь большими рабочими весами – так вы перегрузите и без того утомленный от базовых упражнений суставно-связочный аппарат. Людям, перенесшим пупочную грыжу, рекомендуется пользоваться атлетическим поясом при выполнении болгарских выпадов, как и при других упражнениях на ноги.

Техника выполнения выпадов

Давайте подробнее остановимся на отдельных видах болгарских выпадов:

• со штангой;
• с гантелями;
• и в тренажере Смита.

Все они имеют место быть в подготовке спортсменов с хорошо развитыми мышцами ног.

Выпады со штангой

Болгарские выпады со штангой выполняются следующим образом:

1. Положите штангу на плечи и встаньте спиной вперед перед скамьей, коробкой для прыжков или другим аналогичным снарядом. Высота снаряда должна быть чуть ниже колена. Поставьте одну ногу на скамью. Чем дальше передняя нога будет отодвинута от скамьи, тем сильнее будут работать бицепс бедра и ягодичные мышцы. Чем расстояние меньше, тем сильнее будет нагружаться квадрицепс. Если поставить ногу ровно, то нагрузка будет попадать в переднюю часть бедра, если развернуть под 45 или чуть больше градусов, в работу включаться и приводящие мышцы бедра. Спину держим вертикально прямо, стараемся не делать даже маленького наклона вперед. Спина должна быть идеально прямая, грудь подана немного вверх, взгляд направлен вперед.
2. Сделайте выпад передней ногой. Заднюю ногу используем для поддержания равновесия. Амплитуда движения должна быть полной, в нижней точке стараемся бицепсом бедра дотронуться до икроножных мышц. Для этого нужна хорошая растяжка.
3. В исходную позицию возвращаемся, делая выдох. Чтобы не расслаблять работающие мышцы в верхней точке, стараемся не разгибать колено наверху и не проходить последние 5-10 сантиметров амплитуды. Так мышцы будут намного лучше откликаться на нагрузку. После того, как вы сделали запланированное количество повторений одной ногой, поменяйте ноги местами.
4. Самое главное в этом упражнении – сохранять правильное положение корпуса и концентрироваться на работающих мышцах. Если во время подъема вас качает из стороны в сторону, значит, рабочий вес слишком велик. Снизьте вес и увеличьте количество повторений. В болгарских выпадах со штангой следует работать не менее 12 повторений на каждую ногу.

Выпады с гантелями

Болгарские выпады с гантелями рекомендуется выполнять следующим образом:

1. Возьмите гантели и положите одну ногу на скамью. Работая с гантелями, вы можете сместить нагрузку на заднюю поверхность бедра. Для этого нужно немного вывести гантели вперед и наклониться, чуть-чуть наклонившись вперед. Это увеличит амплитуду движения и позволит сильнее растягивать бицепс бедра, как, например, при выполнении румынской тяги со штангой.
2. Сам выпад делаем точно так же, только не забываем про постоянный небольшой наклон вперед. Рекомендуется выполнять это упражнение в штангетках, чтобы не перегружать подколенные сухожилия. Само движение по сути состоит из нескольких: сначала мы делаем небольшой наклон вперед и «вытягиваемся» вперед, чтобы растянуть заднюю поверхность бедра, и только потом мы начинаем сгибать колено и делать выпад. Главное – не округлять спину при наклоне вперед и не стараться брать чудовищного веса гантели.
3. Можно делать болгарские выпады с гантелями и без наклона вперед, удерживая спину вертикально прямо, как при обычных болгарских выпадах со штангой. Однако там вам будет намного сложнее балансировать. Если вы хотите накачать квадрицепс, то вместо болгарских выпадов с гантелями лучше делать зашагивания с гантелями на коробку или скамью, в этом упражнении вам будет намного проще удерживать равновесие и фокусироваться на работе нужных мышц.

Выпады в Смите

Другая вариация этого упражнения – болгарские выпады в Смите. Делаются они следующим образом:

1. Определитесь с тем, какую именно мышечную группу вы хотите нагрузить по максимуму. Если квадрицепс, то передняя нога должна располагаться непосредственно под грифом, тогда нагрузка будет прицельно бить в каплевидный пучок квадрицепса. Это особенно актуально для тех спортсменов, у кого ноги развиты ассиметрично и по форме они напоминают морковки. Скамья ставится примерно за полметра перед станком. Если вы хотите больше задействовать ягодичные мышцы, то переднюю ногу выводим немного вперед, а скамью располагаем почти под грифом. Амплитуда движения будет немного меньше, зато ягодицы будут находиться под постоянным напряжением.
2. Технические принципы такие же, как и в других видов болгарских выпадов: вдох при опускании вниз, выдох при подъеме. Болгарские выпады в Смите удобны тем, что не нужно особо следить за положением спины и можно полностью сфокусировать внимание на сокращении и растяжении работающих мышечных групп.

Чем заменить болгарские выпады?

Болгарские выпады со штангой или гантелями – отличное упражнение для набора мышечной массы ног и придания им сбалансированных очертаний. Однако, подходит оно не всем. Людям, перенесшим травмы голеностопа и ступней бывает тяжело правильно балансировать задней ногой – появляется некий дискомфорт в связках.

Заменить это упражнение лучше всего классическими выпадами – их биомеханика почти одинакова. Также неплохим решением будет заменить их на зашагивания на скамью с гантелями или со штангой и выпады со штангой в стороны. И, само собой, не забываем про базу.

Тяжелые приседания, становые тяги и жимы ногами – вот то, что нужно для набора мышечной массы. Упражнениями вроде выпадов, сгибаний и разгибаний ног в тренажере или различного рода прыжков мы только «добиваем» уже утомленные на базовых движениях мышцы, чтобы создать еще более серьезный стресс для их дальнейшего роста.

Кроссфит комплексы с упражнением

Ниже представлено несколько функциональных комплексов, которые вы можете попробовать выполнить на следующей тренировке. Комплексы рассчитаны на опытных спортсменов, неподготовленным новичкам лучше выбрать что-то полегче.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Какие упражнения чаще всего делают неправильно? | Фитнес

Это касается не только новичков. Можно годами делать даже, казалось бы, несложные базовые упражнения, не подозревая о том, что техника выполнения — неверная. Иногда это дает о себе знать: «накопительный эффект» приводит к травмам. Чтобы избежать их, мы спросили у тренера World Class о самых распространенных ошибках.

Это касается не только новичков. Можно годами делать даже, казалось бы, несложные базовые упражнения, не подозревая о том, что техника выполнения — неверная. Иногда это дает о себе знать: «накопительный эффект» приводит к травмам. Чтобы избежать их, мы спросили у тренера World Class о самых распространенных ошибках.

«Чаще всего неправильно выполняют базовые многосуставные упражнения, которые также являются и основными двигательными паттернами: это приседания, наклоны, выпады, — рассказывает Антон Котов, супервайзер тренажерного зала в клубе World Class Метрополис. — Необходимо выявить причину неверного исполнения, отработать “зону роста” подводящими упражнениями и только после этого выполнять основное движение».

Планка

«В планке крайне важно поддерживать нужный изгиб спины. Чаще всего в ней стоят «домиком» или же сильно проваливаясь в пояснице: в обоих случаях из работы выключаются мышцы пресса, все упражнение обесценивается.

Есть еще одна деталь, которая сперва кажется мелочью, — это положение головы. Ее не нужно запрокидывать. Напротив, следует смотреть вниз — чтобы от макушки можно было провести прямую линию по спине к ногам. Также уделите внимание тому, как стоят руки: если речь о планке на локтях, они должны находиться строго под плечевым суставом».

Скручивания

«Выполняя это упражнение с подъемом от пола, многие потом испытывают боль в пояснице. Все дело в том, что это не должен быть рывок: сначала нужно максимально скрутиться, округлить спину, а потом уже отрывать ее от пола, стремясь вверх.

Кстати, тому, кто делает это упражнение на пресс и ощущает напряжение мышц шеи, стоит попробовать не держать руки в замке за головой, а поднять их ближе к вискам, чтобы не создавать компрессию».

Выпады

«Это упражнение поначалу может даваться нелегко — при перемещении веса с одной ноги на другую многим не хватает навыков стабилизации. Тело какое-то мгновение «висит» на одной ноге,

Позиция должна быть такой, будто стопы стоят на двух параллельных линиях на ширине одной кости. Иногда бывает так, что ноги ставят в одну линию, а это уже нарушает всю геометрию упражнения — таз разворачивается так, что можно потерять равновесие и упасть. Также, делая выпады, нужно шагать назад — это важно с точки зрения безопасности. Шаги вперед создают нагрузку на коленный сустав; соблюдать баланс труднее — приходится не только стабилизировать свое положение, но и «гасить» удар.

Чтобы научиться грамотно справляться с выпадами, начните с подводящих упражнений — таких, как зашагивание на платформу. Оно позволит вам научиться правильно переносить вес.

Приседания

«В целом, делая любые упражнения на ноги, нужно наблюдать за движением голени вдоль линии бедра — если все правильно, то колени будут направлены туда же, куда и носки стоп. В приседаниях это важно, но есть и другие нюансы: так, необязательно садиться как можно глубже — это вовсе не показатель эффективности выполнения упражнения. Плюс ко всему не следует сразу же сгибать колени, начинайте с отведения таза назад».

Наклоны корпуса

«В первую очередь ошибки касаются выполнения такого упражнения со штангой. Его любят за то, что хорошо прорабатываются ягодичные мышцы и мышцы ног. Однако держать спину многие — особенно новички — не умеют. В процессе она сильно округляется; ноги работают и получают нужную нагрузку, а спина при этом «ломается»».

За выпад в адрес Кличко британцу Д.Хэю «отрезали» голову :: Другие :: РБК Спорт

Немецкий боксер-тяжеловес Мануэль Чарр считает, что он будет явным фаворитом боя с британцем Дэвидом Хэем, который будто бы состоится ближайшим летом. Во всяком случае, об этом говорит кричащая фотография, появившаяся на страничке немецкого боксера в соцсети.

Читайте нас в

Новости
Новости

Фото: Globallookpress

Немецкий боксер-тяжеловес Мануэль Чарр считает, что он будет явным фаворитом боя с британцем Дэвидом Хэем, который будто бы состоится ближайшим летом. Во всяком случае, об этом говорит кричащая фотография, появившаяся на страничке немецкого боксера в соцсети.

Чарр разместил в своем Твиттере картинку, на которой он изображен с отрезанной головой Дэвида Хэя в руках. Это явный намек на скандальную выходку самого Дэвида Хэя, который в свое время таким же коллажным способом «отрезал» головы братьям Кличко.

При этом на коллаже Чарра есть надпись: «Это не мой палец» — напомним, Хэй после поражения от Кличко оправдывался тем, что у него распухла стопа.

В «Твиттере» Чарра сообщается, что бой с Хэем состоится в Манчестере 29 июня, при этом лагерь британца пока не подтвердил, что поединок действительно состоится.

Что интересно, Чарр, как и Хэй, тоже проигрывал Кличко — но только Виталию, а не Владимиру. Немец проиграл украинскому супертяжу в сентябре прошлого года. При этом если бой Чарр — Хэй действительно состоится, то его фаворитом будет Дэвид.

Британец показал свою силу в последнем бою против Дерека Чисоры, легко отправив его в нокаут. И уж тем более Хэй постарается как можно эффектнее расправиться с Чарром после скандальной декапитации со стороны немца.

Хэй обезглавлен Чарром. Фото Твиттер Чарра

В Совфеде отреагировали на слова Байдена о Путине :: Политика :: РБК

Джо Байден

(Фото: Erin Scott / CNP / Global Look Press)

Слова президента США Джо Байдена, который в интервью ABC News утвердительно ответил на вопрос о том, считает ли он президента России Владимира Путина убийцей, являются голословными обвинениями, заявил РБК заместитель председателя комитета Совета Федерации по международным делам Андрей Климов.

«Все выпады (против Путина. — РБК) — выпады против всех нас, <…> против каждого из нас, даже если каждый из нас имеет разные точки зрения на внутрироссийские события», — считает сенатор.

Климов также отметил успехи России в борьбе с пандемией и стабильность российской политической системы. Это вызывает раздражение в Штатах, где высокая смертность от коронавируса и беспорядки «с захватами здания Конгресса и со сносом памятников отцам-основателям».

Климов выразил уверенность, что российским дипломатам удастся выработать ответ на государственно-политическом уровне: «Мы должны продолжать создавать условия для роста нашего собственного благосостояния. Несмотря ни на какие крики, призывы, санкции, провокации, истерики», — призвал сенатор.

«Эти заявления Байдена можно отнести только к нездоровью и старческой деменции. Но это проблема американцев. И, мне кажется, они столкнутся с еще более худшим состоянием не только его здоровья, но и души», — прокомментировал РБК член комитета по экономической политике Совета Федерации Игорь Морозов.

Amazon.com: Джон Макинрой выпад наотмашь 8×10 11×14 16×20 фото 679

Узнать больше

Горбатый кит, кормящийся выпадом, показывает полный рот на потрясающих изображениях

Горбатый кит поднимается, чтобы насытиться анчоусами.Фото: © Кейт Каммингс / Blue Ocean Whale Watch

На первый взгляд изображение, кажется, изображает некоего колоссального, похожего на каплю монстра, поднимающегося из скрытых глубин, чтобы высвободить свою ярость.

Но при ближайшем рассмотрении зрители могут различить кит, который 40-тонный горбатый кит использует для отсеивания анчоусов из морской воды, и анчоусы, летящие со своей яростью, чтобы избежать пожирания.

Также виден длинный розовый орган, напоминающий язык, и ракушки, появившиеся на подбородке кита.

Это авторская фотография Кейт Каммингс, которая руководит компанией Blue Ocean Whale Watch в Moss Landing в заливе Монтерей.

Чайки пытаются поймать прыгающих анчоусов, чтобы избежать столкновения с горбатым китом. Фото: © Кейт Каммингс / Blue Ocean Whale Watch

Она рассказала GrindTV, что в серии из трех фотографий участвовал один из восьми горбатых китов, которые в среду кормились с выпада через косяки анчоусов.

Она поделилась верхним изображением на странице BOWW в Facebook, и подписчики выразили свое восхищение.

«Один из лучших ракурсов кита, который я когда-либо видел», — говорится в одном из комментариев.

«Победитель NeoGeo в этом», — говорится в другом.

Усатый кит окаймляет крышу пасти. Фото: © Кейт Каммингс / Blue Ocean Whale Watch

«Похоже на кузена Джаббы Хатта, Бубба», — говорится в другом.

Понятно, что многие комментарии совпадают с этим: «Вау! Вау, вау, вау, вау !!!!! »

На переднем плане брюшные глоточные канавки кита расширены, а челюсти практически выпирают из суставов, чтобы кит мог максимально увеличить потребление пищи.

Саид Каммингс из экспедиции на 60-футовом судне High Spirits: «Я спустился на нижнюю палубу и присел на корточки, чтобы получить низкий угол».

Это третий сезон подряд, когда в заливе Монтерей наблюдаются рекордные случаи появления горбатых китов благодаря обилию анчоусов.

После летне-осеннего сезона кормления киты мигрируют на юг в районы отела и кормления у побережья Мексики.

Больше от GrindTV

Active Ride Shop сотрудничает с B4BC, чтобы сэкономить сиськи

Чем заняться в Бар-Харборе, штат Мэн (кроме омаров)

Модель скейтборда и лыжи без ног

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

DVIDS — Изображения — Выпад вперед [Изображение 4 из 4]

Сержант-инструктор Национальной гвардии Аляски сержант.Джейсон Шлегель 1-го класса вместе с другим вспомогательным персоналом, прикрепленным к батальону набора и удержания АКАРНГ, инструктирует новейших гвардейцев Аляски по тренировке физической готовности (PRT) в рамках их тренировочного уик-энда, 25 октября 2020 года. Армейская PRT дает и другие ценные результаты. на развитие и поддержание высокого уровня индивидуальной и единичной готовности. Эти результаты включают в себя: основные военные навыки и живучесть вместе с их нематериальными преимуществами. Основные военные навыки, связанные с PRT, включают пеший марш, бег, плавание, прыжки, прыжки, лазание, ползание, подъем и переноску грузов.(Фотография Национальной гвардии армии США сделана сержантом Сетом ЛаКаунтом / опубликована)

ВСЕОБЩЕЕ ДОСТОЯНИЕ

Это произведение SGT Seth LaCount, «Выпад вперед» [Изображение 4 из 4], идентифицированное DVIDS, должно соответствовать ограничениям, указанным на https: // www.dvidshub.net/about/copyright.

Флаг
Актив

Выпад вперед

ВЫПУСК БОЙЦА — Вариант выпада не только для спортсменов-единоборцев!

Сегодняшний видеоурок по упражнению The Fighter’s Lunge — первое из нескольких обучающих видео, которые мне посчастливилось снимать с фотографом южного Флорида Райаном Локо и спортсменами-фигуристами: Кейт Греви Бланкеншип, Диной Эйвери и Стейси Шедлер.

Мы сделали большое видео и фотосессию для моего сайта и для Jaco Clothing. Мы снимали в Институте работоспособности человека (IHP) за день до 1-го ежегодного круиза по силовым характеристикам, где я только что сделал полный обзор круиза по силе.

Вот одна из моих любимых фотографий, которые мы сделали в тот день. Это было просто для развлечения:

В любом случае, как вы увидите в сегодняшнем видео (и других, которые скоро появятся), Райан Локо делает потрясающую работу, поэтому многие журналы ММА, про бойцов ММА и Jaco Clothing использовать его как помощника для кино и фотографии.

Как сделать выпад бойца!

Хорошо, посмотрите это видео, в котором показано, как выполнить то, что я считаю одной из лучших вариаций выпадов, которые я когда-либо разрабатывал: Performance U — Fighter’s Lunge!

Не позволяйте названию ввести вас в заблуждение — модель Fighter’s Lunge предназначена не только для бойцов. Это для всех, кто хочет быстро и эффективно улучшить свои тренировки в выпадах. И любой, кто хочет оживить свою тренировку с помощью нового варианта выпада!

Быстрая коррекция формы!

В видео, которое сделала Стейси, есть одна вещь, которая отличается от того, как я предпочел бы выполнять выпад бойцов, а именно, расположение гантелей в нижней позиции выпада.

Если вы делаете шаг назад левой ногой — держите гантели следующим образом:

Обратите внимание на разницу между тем, как я расположил каждую гантель. При этом моя правая рука расположена традиционным образом. Но моя левая рука помещена перед моим левым бедром, чтобы подготовиться к подъему колена (сгибая бедро) против веса гантели.

Гантель должна находиться на уровне середины бедра, когда вы сгибаете бедро (поднимаете колено вверх).

Конечно, когда вы делаете вторую ногу, вы меняете положение руки с гантелями.ДУХ!

сетов и повторов!

Подходы и повторения, которые мы используем для выпада бойца , ничем не отличаются от любого другого силового упражнения.

Итак, если вы хотите набраться сил; идти тяжело! Если вы хотите стать больше; иди немного легче и медленнее. Если хотите большей взрывоопасности; увеличивайте вес на каждом повторении! И, если вы хотите всего понемногу, чередуйте повторения и нагрузки на каждой тренировке!

Как я люблю говорить, «это не ракетная хирургия!» 🙂

Не забудьте посмотреть мой отчет о 1-м ежегодном круизе STRENGTH CRUISE!

Выпад бегуна — руководство по позе

Упражнение или поза «Выпад бегуна» отлично подходит для развития силы и выносливости нижней части тела, но при этом требует минимальной гибкости. Как следует из названия, он идеально подходит для бегунов, чтобы помочь исправить мышечный дисбаланс, вызванный повторяющимися движениями шага.

Целевая область: Бедра, ядро, ягодицы, бедра
Сложность: Начинающий

Преимущества:

• Повышает выносливость, активацию мышц и силу ягодиц, бедер и бедер
• Снимает давление на колени и снижает риск травм
• Повышает подвижность бедра

Соображения — кому следует быть осторожным?

• Любой человек с травмой нижней части тела.Не усугубляйте травму. Делайте упражнения для верхней части тела или лягте на спину и вместо этого выполняйте упражнения без веса.

Прохождение техники позы выпада бегуна

1. Встаньте на четвереньки, затем сделайте шаг левой ногой между руками в стойку с низким выпадом.
2. Согните левое колено под углом 90 градусов, расположив колено выше щиколотки.
3. Отведите правую ногу назад, пока не почувствуете растяжение в бедрах.
4. Положите кончики пальцев на пол.
5. Поднимите пальцы ног на тыльной стороне и сожмите заднее бедро, чтобы приподнять колено.
6. Сильно надавите на левую пятку, удерживая колено прямо над лодыжкой, а бедра развернуты вперед.
7. Сожмите внутреннюю поверхность бедер друг к другу.
8. Потяните грудь вперед и вверх, чтобы образовалась прямая линия от пятки до головы, используя корпус для сохранения положения.
9. Удерживайте позу, вдыхая, когда вы удлиняете тело, и выдыхая, когда погружаетесь глубже. Чтобы бросить вызов вашему корпусу и равновесию, поднимите руки над полом, усиливая нагрузку на корпус и бедра.
10. Повторите с другой стороны.

Как сделать это проще (модификации выпада бегуна)

Сведите ноги ближе друг к другу, используйте 2 блока и положите на них руки.

Что вы должны чувствовать?

• Работа с бедрами, ягодицами, бедрами и корпусом
• Растяжка в сгибателях правого бедра и внутренней части левого бедра
• Вес с центром в бедрах и корпусе

Чего нельзя чувствовать.

• Чрезмерный вес в переднем колене; если да, перенесите вес на бедра
• Вес в руках; если это так, слегка поднимите руки, чтобы перенести вес на сердечник

.

• Если ваша спина округляется, чтобы кончики пальцев касались пола, положите руки на блоки, расположенные по обе стороны от передней стопы, чтобы помочь вам сформировать прямой нейтральный позвоночник.

Распространенные ошибки и как их избежать.

• Колено над голеностопом передней стопы. Убедитесь, что голень остается перпендикулярно земле.
• Перенос веса на колено, а не на бедра. Сожмите ноги друг к другу и продвигайтесь вниз через пятку передней ступни, чтобы улучшить сцепление бедер.
• Вытягивая шею, чтобы смотреть вперед. Убедитесь, что позвоночник остается прямой, и вы смотрите немного вниз и вперед (а не только вперед).
• Скругление спины для компенсации недостаточной подвижности бедер.Поднимите руки от земли или положите руки на блоки, чтобы выпрямить позвоночник.

Часто задаваемые вопросы

• Что делать, если я чувствую это в основном в коленях (а не в бедрах)?

  Скорее всего, ваше переднее колено выдвигается слишком далеко вперед. Вы также должны сосредоточиться на том, чтобы больше толкать переднюю ногу и прижимать ноги друг к другу. Это также может быть слабость ягодичных мышц.

• Почему у меня проблемы с удержанием?

  Это жесткая поза, требующая много силы и выносливости.По мере того, как вы занимаетесь йогой (и особенно позы с выпадами), вы сможете удерживать ее дольше.

• Почему я чувствую напряжение в пояснице в этой позе?

  Скорее всего, вы округлились. Сосредоточьтесь на вытягивании груди вперед и вверх, глубже погрузитесь в позу и расставьте ступни дальше друг от друга.

Об авторе

Дин Полман — сертифицированный инструктор по йоге E-RYT 200 и основатель Man Flow Yoga.Дин считается авторитетом в области мужской йоги. Его тренировки и программы использовались профессиональными и студенческими спортсменами, спортивными тренерами, а также физиотерапевтами в Техасе.

Дин является успешным автором публикаций DK Publishing (Yoga Fitness for Men), проданных 25000 копий по всему миру, помимо того, что он является сопродюсером серии DVD Body by Yoga, с момента выхода которой на Amazon было продано более 40 000 копий. 2016.

Man Flow Yoga была представлена ​​в журналах Muscle & Fitness Magazine, Men’s Health, The Chicago Sun, New York Magazine и многих других крупных новостных изданиях.

Ищете недуховные занятия йогой для мужчин?

Узнайте больше о Man Flow Yoga и о том, как она может помочь вам в достижении ваших фитнес-целей:
Присоединяйтесь сегодня, чтобы получить мгновенный доступ!

Последний выпад Балконов в клубе 27 (фоторепортаж)

Если вы следили за живой музыкой в ​​Оттаве последние десять лет, было бы трудно не натолкнуться на The Balconies и невозможно забыть о них. Они были завсегдатаями нескольких местных фестивалей, а также частыми выступлениями в клубах как хедлайнеры, так и на разогреве у некоторых международных групп.Они заработали прочную репутацию зажигательной живой группы, которая взволновала старых и новых поклонников каждым выступлением.

После десятилетия совместной работы The Balconies решили прекратить работу. Перед этим они дали фанатам еще один шанс увидеть их, отыграв прощальные концерты в обоих своих «родных» городах: одно в The Horseshoe Tavern в Торонто, а два — в The 27 Club в Оттаве. Мы были там на финальном аншлаговом концерте в субботу вечером.

После сильного открытия, организованного другим местным фаворитом, The Love Machine , The Balconies вышли на сцену среди фанатов, друзей и семьи.Шоу было именно тем, чего мы все ожидали от них. Пока они играли свои самые сильные номера, публика не могла не танцевать и подпевать. Ближе к концу выступления гитарист / вокалистка Джеки Невилл прыгнула в толпу и продолжила петь, одновременно обнимая друзей и родственников. Когда группа сделала передышку перед неизбежным выходом на бис, настроение заметно изменилось. Когда группа вернулась, было очевидно, что наступила уникальная природа ночи. Им нужно было взять время, чтобы собраться с силами, прежде чем продолжить выступление.The Love Machine присоединились к ним на сцене, чтобы завершить вечер достойными проводами.

Возможно, это был их последний выпад, но если они передумают, ты знаешь, где нас найти.

Подписаться на новости Балконы на: Веб-сайт | Facebook | Instagram | Twitter

Подписаться на новости The Love Machine at: Веб-сайт | Facebook | Twitter

БалконыБалконыБалконыБалконыБалконыБалконыБалконыThe Love MachineThe Love Machine

БОЛЬШЕ ФОТО В СЛАЙДЕРЕ

[wzslider autoplay = «true» interval = «6000 ″ lightbox =» true «]

Поделиться этой статьей на…

Follow the Revue On …

Попеременные выпады — описание и выполнение упражнения

Попеременный выпад

Что такое попеременный выпад?

Чередующиеся выпады — отличное упражнение, которое не только укрепляет мышцы нижней части тела, но также помогает стабилизировать мышцы живота и косых мышц живота. Когда основной попеременный выпад станет слишком легким, попробуйте держать набор гантелей, чтобы увеличить интенсивность.

Завершение упражнения:
— Встаньте прямо. Сделайте шаг вперед левой ногой и медленно опускайте тело, пока переднее колено не согнется как минимум на 90 градусов, а заднее колено не оторвется от пола. Держите торс все время в вертикальном положении.
— Сделайте паузу, затем оторвите левую ногу от пола и как можно быстрее вернитесь в исходное положение.
— В следующем повторении сделайте шаг вперед правой ногой.
— Продолжайте чередовать вперед и назад — сделайте одно повторение левой, затем одно повторение правой.

Следует ли чередовать ноги при выполнении выпадов?

Я считаю, что переключение после каждого повторения действительно увеличивает кардио фактор. Если вы собираетесь наращивать мышцы и не хотите дополнительных кардио, делайте подходы на одну ногу, если хотите кардио, переключайтесь за каждым. респ. Чередование каждой ноги во время упражнения также позволяет вам немного отдохнуть, пока другая нога работает.

Как считать попеременные выпады?

Как вы считаете выпады, на самом деле не имеет значения, если вы последовательны.Обычно, если я чередую ноги и не делаю прямых подходов выпадов на одной ноге за раз, я считаю это одним повторением после того, как я сделал и правую, и левую ногу. Таким образом, всего из 16 движений, по 8 на каждую ногу, это будет означать всего 8 повторений. Не стесняйтесь пересчитывать их все, но отметьте это в своем журнале упражнений, чтобы вы могли повторить.

Как увеличить интенсивность попеременных выпадов

Как только вы научитесь выполнять попеременные выпады с относительной легкостью, важно увеличивать интенсивность, чтобы поддерживать достигнутый прогресс.