Выпад вперед одной ногой: Выпады на месте (приседания-ножницы): техника + польза

Выпады на месте (приседания-ножницы): техника + польза

Выпады на месте (или приседания-ножницы) – один из самых популярных вариантов выпадов. Это базовое упражнение присутствует в тренировочных программах женщин и мужчин, независимо от преследуемых целей. С его помощью можно подтянуть бедра, сформировать объемные квадрицепсы, сделать упругими ягодицы.

Предлагаем вам рассмотреть особенности выпадов на месте, их эффективность, модификации, пользу и советы по выполнению.

Выпады на месте: как выполнять

Выпады на месте с технической точки зрения являются, наверное, самой простой вариацией выпадов. Это упражнение подходит для всех уровней подготовки, его смело можно включать в программу даже новичкам. При этом выпады на месте легко усложнить, если выполнять их с отягощением в виде гантелей и штанги.

Выпады на месте (приседания-ножницы) – это одно из самых эффективных упражнений для квадрицепсов и ягодиц, которое будет полезно как мужчинам, так и женщинам.

Техника выполнения выпадов на месте

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, ладони располагаются на поясе или сложены вместе возле груди.
2. Сделайте вперед широкий шаг одной ногой. Передняя стопа должна находиться полностью на полу, а задняя ― на носке.
3. На вдохе необходимо плавно опуститься в присед. Бедро передней ноги располагается параллельно полу, между бедром и голенью образуется прямой угол. Колено не выходит вперед носка.
4. Пятка и колено задней ноги находятся на одной линии, при этом колено не соприкасается с поверхностью пола.
5. Не подавайте корпус вперед, спина прямая, плечи опущены. Не смотрите себе под ноги, взгляд направлен вперед.
6. Не вращайте тазом, он остается стабильным. Тазовые косточки смотрят вперед.
7. На выдохе выполните резкий подъем таза. Опора тела фиксируется на пятке передней стопы.
8. Во время подъема напрягите мышцы ягодиц и пресса. Так вам будет легче удерживать равновесие.
9. Повторите упражнение на другую ногу.  Отдохнув около одной минуты, можно выполнить еще 2-3 подхода на каждую ногу.

Выпады на месте чаще включают в свои тренировки девушки, поскольку оно является оптимальным для формирования стройных ног и подтянутых ягодиц. Но и мужчинам это упражнение будет очень полезно для увеличения мышечной массы, ведь именно приседания-ножницы отлично прокачивают квадрицепсы.

Выпады на месте с гантелями

Выпады на месте с гантелями выполняются аналогично выпадам без веса. Возьмите гантели, прямые руки вытянуты вдоль корпуса, гантели следует держать по бокам от бедер. На вдохе опуститесь в выпад до параллели бедра передней ноги с полом. Колено передней ноги не выходит вперед носка, колено задней ноги опускается низко, но не касается пола. Держите спину ровной не наклоняйте корпус вперед.

Какой вес гантелей брать новичкам для выпадов:

• Мужчины могут начать с парой гантелей по 5-6 кг. Постепенно увеличивайте вес гантелей по мере роста вашей физической подготовки. Не бросайтесь сразу за тяжелыми гантелями, поскольку для выполнения выпадов на месте нужен хороший баланс и уверенное выполнение. Для силовой тренировки рекомендуется выполнять выпады на месте 10-12 повторений в два-три подхода на каждую ногу.
• Женщины могут начать с парой гантелей по 2-3 кг. Если вы хотите поработать над сжиганием жира, то увеличивайте не только вес гантелей, но и количество повторений и подходов. Для похудения и легкого тонуса мышц можно смело выполнять 15-17 повторений за один подход. Если вы хотите увеличить ягодицы и улучшить рельеф ног, то увеличивайте вес гантелей, а повторений выполняйте не больше 12.

Если сравнивать между собой выпады с гантелями и выпады со штангой, то важно отметить следующее:

• Выпады с гантелями отлично подходят для домашних тренировок, поскольку этот инвентарь является самым популярным и удобным для занятий дома.
• Выполняя приседания-ножницы нужно держать равновесие, а это делать легче с гантелями, чем со штангой. Если при выполнении выпадов со штангой вы заваливаетесь в сторону, то делайте пока выпады с гантелями, чтобы улучшить координацию.
• Выпады со штангой дают сильную нагрузку на позвоночник (хотя и меньшую, чем приседания со штангой), поэтому не рекомендуются выполнять людям с больной спиной или неподготовленным новичкам.
• Если вы хотите поработать над мышечной массой ног или увеличить ягодицы, то будет эффективнее тренироваться со штангой, поскольку вы сможете взять больший вес отягощений.
• Если у вас небольшой тренировочный опыт, то начните делать выпады со штангой в тренажере Смита.

Выпады на месте с гантелями подходят мужчинам, которые работают на массу или рельеф, и девушкам, которые хотят получить стройные ноги и подтянутые ягодицы.

Выпады со штангой

Если вы беспрепятственно выполняете выпады с гантелями, не теряя равновесие и не чувствуя боли в коленях, то можно переходить к выполнению приседаний-ножниц со штангой. Не берите сразу большой вес штанги. Можно начать с пустым грифом, постепенно увеличивая нагрузку.

1. Поставьте штангу на плечи, на уровне чуть ниже шеи. Выровняйте гриф на трапециевидных мышцах.
2. Если вы занимаетесь в зале, то брать инвентарь проще со стоек, подходящих под рост.
3. Расположите ноги в удобной позиции, на ширине плеч. Одной ногой выполните широкий шаг вперед.
4. На вдохе следует согнуть ноги в коленях до прямого угла. Колено задней ноги не касается пола.
5. С усилием, на выдохе, необходимо вернуться в вертикальное положение.
6. После выполнения, стопы можно поставить вместе и снять штангу с плеч.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то можно делать приседания-ножницы в тренажере Смита, который избавляет от надобности контролировать вертикальное расположение корпуса. Этот способ предпочтительнее на этапе освоения правильной механики движения.

Еще раз подчеркиваем, приседания-ножницы со штангой создают осевую нагрузку на позвоночник, поэтому не рекомендуется выполнять людям, у которых имеются проблемы со спиной.

На что обратить внимание при выполнении выпадов?

1. Бедро и голень передней ноги должны образовывать прямой угол. Колено передней ноги не заходит вперед носка.

2. Старайтесь опускаться как можно ниже, но не касайтесь коленом задней ноги пола. Даже легкое касание пола при неловком движении может нанести удар по колену и травмировать его.

3. Корпус остается прямым, не заваливайте его вперед при выпаде. В пояснице сохраняется небольшой прогиб. Взгляд направлен вперед, не смотрите себе под ноги.

4. Чем дальше отводится задняя нога, тем сильнее работают ягодичные мышцы. Тем ближе стопы друг к другу, тем большая нагрузка приходится на квадрицепсы.

5. Не располагайте стопы ног на одной линии, в таком положении вам будет тяжело удерживать равновесие. Между стопами должно быть небольшое расстояние.

6. Выпады считаются координационно сложным упражнением, поэтому вам нужно немного практики для удержания равновесия. Первое время можно держаться за стену или стул.

Выпады на месте: зачем выполнять

Выпады на месте – одно из самых универсальных упражнений. Рекомендовано всем, подходит как для выносливости, так и для сушки и набора мышц. Новичкам приседания-ножницы можно выполнять с собственным весом или небольшим весом гантелей, опытным занимающимся – с большим весом гантелей или штангой.

Девушкам «ножницы» позволяют проработать и растянуть ягодичную мышцу. Мужчинам помогут усилить нагрузку на квадрицепс, если они будут работать с более узкой постановкой стоп.

Какие мышцы работают?

Во время выполнения выпадов на месте в работу включаются:

• квадрицепсы
• ягодичные мышцы
• бицепс бедра
• мышцы спины
• мышцы голени
• пресс

Ключевая рабочая группа – это квадрицепсы и ягодицы, в том числе средняя, малая и большая ягодичная мышца. Разработка малой и средней улучшает их форму, а гипертрофия большой – увеличивает в размере. Если вы хотите активнее проработать бицепс бедра (заднюю поверхность бедра), то лучше включить в тренировку обратные выпады (выпады назад).

Еще раз заметим, что чем дальше расставлены стопы между собой в выпаде, тем больше в работу включаются ягодичные мышцы. Чем ближе стоят стопы обеих ног, тем большую нагрузку получают квадрицепсы. Исходя из этого можно регулировать желаемую нагрузку мышц.

Обязательно посмотрите:

Зачем выполнять выпады на месте?

Девушки с помощью приседаний-ножницы подтягивают бедра и создают красивую форму ягодиц. Этот вариант приседаний пользуется популярностью и у мужчин, поскольку является наиболее эффективным вариантом выпадов для массы и позволяет сформировать объемные квадрицепсы (при условии тяжелых весов).

Преимущества выполнения выпадов на месте:

• подходит как мужчинам, так и женщинам, независимо от целей тренировок
• несложное технически (хотя и требует определенной практики первое время), поэтому подходит и новичкам
• одновременно воздействует на несколько групп мышц
• ускоряет метаболизм и способствует сжиганию подкожного жира
• отлично подходит для роста мышечной массы (при наличии отягощений)
• улучшает кровоток в тазовой области
• развивает выносливость и координацию
• эффективно растягивает и тонизирует мышцы
• укрепляет мышцы кора

Если есть свежие травмы коленей, следует воздержаться от выпадов с гантелями или штангой. Если ранее выпады на месте не практиковались, изначально технику желательно отработать без веса. При появлении сильного дискомфорта или боли упражнение необходимо сразу закончить.

Как можно усложнить выпады на месте?

1. Выпад на платформе

Выпады на месте очень легко усложнить, если выполнять их с помощью платформы. В этом случае опорная нога должна находиться на платформе, а вторая – носком на полу. Техника остается без изменений, при опускании угол в коленных суставах должен быть прямым. Необходимо не терять равновесие и постепенно возвращать стопу с возвышенности. При таком варианте увеличивается амплитуда выполнения упражнения и мышцы ягодиц и квадрицепсов получают большую нагрузку.

2. Болгарские выпады

Второй вариант усложнения упражнений, который также поможет увеличить амплитуду выполнения и усложнить упражнение – это болгарские выпады. В этом случае на скамье будет располагаться задняя нога. Выполнение болгарских выпадов максимально переносит нагрузку на рабочую ногу, что повышает эффективность упражнения. Кроме того, болгарские выпады проще выполнять с точки зрения баланса и координации, поэтому вы сможете взять более серьезный вес отягощений.

3. Выпады на месте с акцентом на ягодицах

Такой вариант выпадов понравится девушкам, поскольку он позволяет более тщательно проработать ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Для его выполнения при подъеме из выпада отводите ногу назад, поднимая ее максимально вверх. Такой вариант выпада на месте можно выполнять в домашних условиях, если у вас нет гантелей, а вы хотите поработать над стройностью ног.

4. Пружинистые выпады на месте 

И еще один отличный вариант выпадов на месте, который подойдет для тонуса мышц как мужчинам, так и женщинам. Пружинистые выпады можно выполнять вторым подходом. Например, вы выполняете 10 обычных выпадов и 15 пружинистых выпадов в конце подхода. Мышцы будут гореть! Такие пружинки можно делать и с отягощениями.

План тренировок с гантелями для ног

Выпады желательно делать в начале или середине занятийэя, когда мышцы еще не настолько устали. Это базовое движение серьезно загружает нижнюю часть тела. Для предварительного разогрева суставов, мышц ног и связок можно сделать подход без отягощения или с минимальным отягощением.

Перед тренировкой ног также необходимо хорошо растянуть и разогреть мышцы. Смотрите нашу готовую 5-минутную разминку перед тренировкой.

Тренировка ног для мужчин и женщин с гантелями

1. Приседания с гантелями

Возьмите гантели в руки, согните руки и положите гантели на плечи. Присядьте до параллели бедер с полом, слегка наклоняя корпус вперед  Выполните приседания с гантелями в 4-5 подходов по 10-12 повторений.

2. Выпады на месте

Сделайте широкий шаг вперед, задняя нога опирается на носок. Возьмите гантели, руки опущены вдоль тела. Опустите таз вниз, делая классический выпад на месте. Затем повторите на другую ногу. Выполните выпады с гантелями в 3-4 подхода по 10-12 повторений.

3. Румынская тяга

Для проработки бицепса бедра выполните румынскую тягу. Для этого возьмите гантели в руки прямым хватом и опустите руки так, чтобы гантели были возле бедер. Наклоните корпус вперед, сгибая колени и опуская гантели вдоль ног. Держите спину прямой. Выполните румынскую тягу в 4-5 подходов по 10-12 повторений.

4. Гоблет-приседания

Расставьте ноги шире, чем при классических приседаниях и разведите носки в стороны. Возьмите одну гантель и держите ее возле груди. Присядьте до паралелли бедер с полом, отводя таз назад и наклоняя корпус немного вперед. Выполните гоблет-приседания с гантелями в 4-5 подходов по 10-12 повторений.

Тренировка ног и ягодиц для женщин без инвентаря

Девушкам необязательно тренироваться с гантелями, чтобы получить стройные ноги и подтянутые ягодицы. Предлагаем вам план упражнений для ног и ягодиц без инвентаря.

1. Приседания с подъемом на носки

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки сложены возле груди. Присядьте до параллели бедер с полом, слегка наклоняя корпус вперед и держа спину прямой. При подъеме из приседа поднимитесь на носочки, дополнительно включая в работу мышцы ног. Выполняйте приседания с подъемом на носки 4-5 подходов по 10-12 повторений.

2. Выпады на месте с пульсом на 1-2-3

Для лучшей проработки бедер и ягодиц выполните пульсирующие выпады на месте. Для этого опуститесь в выпад и в нижней точке выполните 3 «пружинки». Затем поднимитесь вверх. Выполните выпады с гантелями в 3-4 подхода по 8-10 повторений.

3. Плие-приседания

Расставьте широко ноги и разведите носки. Руки сложите возле груди. Присядьте, не наклоняя корпус вперед, спина остается полностью прямой. Это отличное упражнение для ягодиц и внутренней поверхности бедра. Выполняйте плие-приседания 4-5 подходов по 10-12 повторений.

4. Махи ногой

Опуститесь на четвереньки для проработки ягодиц и задней поверхности бедра. Поднимите вертикально вверх ногу, согнутую в колене. Это простое, но очень эффективное упражнение поможет вам подтянуть нижнюю часть тела без нагрузки на суставы. Выполняйте на каждую ногу 2-3 подхода по 15-20 повторений.

5. Подъемы ног в мостике

И еще одно упражнение на проработку ягодиц. Для его выполнения примите положения полумоста, ноги опираются на пятки. Начните поднимать ноги вверх, напрягая ягодичные мышцы. Выполняйте упражнение 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

Читайте также:

Болгарские выпады или сплит приседания для ног и ягодиц

Болгарские выпады или приседания – это усложненная версия классических выпадов, в которых нога, находящаяся сзади, ставится на скамью или ступеньку. Такая техника исполнения позволяет сосредоточить всю нагрузку на мышцах впереди стоящей ноги. Удобнее всего делать упражнение с гантелями, но можно использовать штангу или обойтись вообще без отягощения, если вы начинающий.

Работа мышц

Выпады с опорной ногой на возвышении воздействуют на мускулатуру передней и задней поверхности бедер, а также отлично прорабатывают ягодичные мышцы. Это упражнение помогает придать ногам и ягодицам рельефную очерченную форму.

Какие мышцы работают:

• Квадрицепсы – передняя поверхность бедра.
• Большие ягодичные мышцы.
• Бицепсы бедер – задняя поверхность.
• Стабилизаторы: средние и малые ягодичные, мышцы корпуса.

В том случае, если вы делаете упражнение с гантелями, некоторая статическая нагрузка достается мышцам рук.

Преимущества упражнения

Болгарские приседания рекомендуется выполнять спортсменам, у которых уже есть тренировочный опыт. С технической точки зрения упражнение является не самым простым. Это обусловлено тем, что вам нужно не только совершать всю работу мышцами одной ноги, вместо двух, но и держать при этом баланс.

Так зачем же нужны все эти сложности? Какие преимущества дают такие выпады при тренировке ног и ягодиц, в сравнении с классическими выпадами и приседаниями?

• Как уже было сказано, вы совершаете всю работу мышцами впереди стоящей ноги. Единственная функция ноги опорной – поддерживать вас, чтобы вы не упали. Это позволяет проработать целевую мускулатуру максимально эффективно. К тому же вы можете контролировать нагрузку на правую и левую ногу. Если одна нога отстает, ее можно загрузить сильнее.
• Тренировка баланса. Чтобы удержать равновесие и при этом совершать движение, вам потребуется задействовать большой массив мышц стабилизаторов корпуса. Навык удержания баланса пригодится вам во многих других упражнениях.
• Развивается гибкость и подвижность тазобедренных суставов.
• Ягодичные мышцы рабочей ноги получают хорошую растяжку в нижней точке движения. Соответственно, амплитуда сокращения этих мышц увеличивается, что делает их тренинг более эффективным.
• Во время выполнения движения вам не нужно наклонять корпус вперед, как в классических приседаниях. Это снижает нагрузку на позвоночник.

Помимо прочего, упражнение прекрасно подходит для тренировок в домашних условиях. Оно не требовательно к инвентарю. Вы можете делать болгарские выпады перед телевизором, поставив опорную ногу на диван, и при этом получите отличную тренировку.

Но, справедливости ради стоит привести и минусы данного упражнения:

• Болгарский сплит присед создает повышенную нагрузку на коленный сустав. Этот минус вытекает из первого плюса упражнения – сосредоточения веса на одной ноге. Такая нагрузка противопоказана людям, имеющим проблемы с коленями.
• Новичкам, не имеющим опыта тренировок, сразу освоить технику будет сложно. В этом случае лучше приберечь упражнение на потом.

Болгарские выпады или сплит приседания можно использовать для добивания мышц после приседаний со штангой. Также они хорошо подходят для работы на рельеф. Это в большей степени формирующее упражнение, чем массонаборное. Тяжелые веса в нем не используются.

Техника выполнения

Прежде чем приступать к выполнению болгарских выпадов, хорошенько разомните коленные суставы. Рассмотрим самый популярный вариант упражнения – с гантелями.

Техника выполнения выглядит следующим образом:

1. Возьмите гантели, подойдите к скамье и станьте к ней спиной. Сделайте одной ногой широкий шаг вперед, а вторую положите на скамью на верхнюю часть стопы. Руки с гантелями опустите вдоль корпуса. Это ваше исходное положение.
2. Сохраняя ровное положение корпуса и естественный прогиб в спине, присядьте на рабочей ноге так, чтобы ее бедро достигло параллели с полом. Колено этой ноги во время приседа не должно выходить за линию носка. Центр тяжести находится на пятке рабочей ноги, но носок от пола не отрывается. Колено опорной ноги свободно опускается вниз.
3. Толкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 10–15 раз и поменяйте ногу. Выполните 3–4 подхода для каждой стороны. Если какая-то нога требует особого внимания, увеличьте нагрузку на нее.

Интересные моменты

Чтобы тренировки приносили желаемый результат, обратите внимание на следующие тонкости при выполнении болгарских выпадов:

• Во время приседаний на рабочей ноге держите голень строго вертикально, колено и носок стопы направлены вперед. В этом упражнении анатомичность положения суставов крайне важна.
• Держать равновесие с гантелями значительно проще, чем со штангой. Нагрузка на позвоночник также меньше. Со штангой можно работать в тренажере Смита, в остальных же случаях стоит предпочесть выполнение с гантелями.
• Используйте небольшое, в крайнем случае – среднее отягощение. При разучивании техники вообще можно обойтись без веса или пользоваться маленькими гантелями.
• Если ваша цель – общая масса ног, делайте выбор в пользу классических приседаний и выпадов. Болгарские же выпады применяйте для придания вашим ногам и ягодицам идеальной формы и рельефа.
• Держите спину ровно, не нагибайтесь вперед.

Включив сплит присед в болгарском стиле в свои тренировки, вы сможете эффективно проработать мышцы ног и ягодиц и придать нижней части тела красивую очерченную форму. Прислушивайтесь к своим ощущениям, достаточно отдыхайте и делайте свои тренировки продуктивнее с каждым днем.

Выпады от скамьи: техника и польза, какие мышцы работают, плюсы и минусы | ЗОЖ-канал

Очень эффективное упражнение называется болгарские выпады. Оно собой представляет приседы стоя на одной ноге. Эта разновидность выпадов действенная с точки зрения прорисовки рельефа ног и ягодиц, но сложная в исполнении. Для новичков упражнение кажется жестким. Главное соблюдать технику, чтобы не травмироваться.

Какие мышцы работают в выпадах от скамьи

Основные рабочие мышцы при выполнении болгарских выпадов:

• задняя часть бедра — бицепс бедра;
• ягодичная мышца;
• квадрицепс ног — передняя зона бедер;
• также задействуются мышцы-стабилизаторы — мышцы кора, малые и большие ягодичные мышцы;
• при использовании отягощений сильнее нагружаются все вышеперечисленные мышцы и включаются руки.

Описание выпадов от скамьи

Опытные тренеры говорят, что выпады со скамьи начинающим не удастся выполнять с весом, поэтому вначале надо освоить технику без утяжелителей с собственным весом.

Болгарские выпады не похожи на классические тем, что одна нога достаточно высоко поднята. Данная техника предназначена для того, чтобы на опорную ногу возлагалась предельная нагрузка.

выпады от скамьи помогают построить красивые ягодицы и крепкие ноги

Как делать выпады с опорой на скамью

Техника выпадов такова, что нужно встать близко к лавке, задом к ней. Сделать широкий шаг вперед, как это делается в стандартном выпаде. Держась руками за опору впереди, закидываем вторую ногу, которая осталась сзади, на скамью. Такое положение вам обеспечит интенсивную проработку квадрицепса, ягодиц, задней зоны бедра.

Держим руки перед собой, чтобы при выполнении упражнения было комфортно. Есть такие тонкости, которые уже упоминались в технике обычных выпадов и приседов:

• необходимость перенесения центра тяжести и упора именно на пятку той ноги, которая стоит на полу — впереди стоящей ноги;
• коленка располагается строго над носком, не выдаваясь вперед относительно стопы;
• находясь вверху, не нужно задерживаться для отдыха;
• не происходит выпрямление колена передней ноги, стоящей на полу, она всегда держится немного согнутой.

Правильное положение обеспечит работу нужных мышц и акцент именно на них. Если техника идеально соблюдается, то практически невозможно получить травму.

Опуститься вниз из исходного положения, стоя на одной находящейся впереди ноге, а находящаяся сзади нога лежит на лавке. Руки сложены впереди туловища или, при наличии опыта, держат маленькие гантели и опущены вниз.

В идеале из исходного положения надо опускаться вниз максимально. Поначалу лучше этого не делать, приседать не в полную силу.

Выпады от скамьи хорошо нагружают мышцы и это можно почувствовать уже после первого подхода. Упражнение действительно является сложным, даже при работе только с собственным весом без утяжелителей. Приходится удерживать вес тела на одной ноге, а это непросто.

Выпады выполняются в стабильном темпе, без выпрямления колена впереди стоящей ноги. Если есть сильный дискомфорт или боль, значит, техника неправильная или упражнение противопоказано по состоянию здоровья.

болгарские выпады с гантелями

Выпады и дыхание

Выполняя выпады на скамью, нужно придерживаться классической схемы дыхания. При поднятии корпуса вверх — совершаем выдох, а на приседе — делаем вдох. Правильное дыхание — основа комфорта и эффективности при выполнении любого упражнения.

Особенности выпадов

При выполнении болгарских выпадов нужен правильный прогиб спины. Нельзя скруглять спину и сутулиться. Чтобы поставить спину в правильное положение, необходимо смотреть вперед и немного вверх — в самый дальний угол спереди.

Болгарские выпады также именуют как сплит приседания. Выпады от скамьи предназначены для формирования спортивной рельефной фигуры, а не для набора массы. Обычно для выпадов не используются большие утяжелители. Хороший вариант — выполнять выпады для полной проработки мышц после приседов со штангой.

В момент выпада голень стоит вертикально, а носок и колено смотрит строго вперед. Если хочется использовать утяжелители, то для начала надо выбрать гантели — с ними легко балансировать. Гораздо сложнее держать равновесие, если на плечи ложится большая штанга. Начинающим, конечно, лучше обойтись без веса.

Если вам нужно увеличить объем ног, то лучше остановитесь на стандартных выпадах и приседах. А болгарские выпады от скамейки нужны тем, кто желает привести в полный порядок рельеф ягодиц и ног.

Плюсы выпадов от скамьи

Можно регулировать нагрузку на ногу, стоящую впереди, перемещая ее. Также отметим, что выпады отлично тренируют способность держать равновесие, развивают тазобедренные суставы и гибкость тела в целом. Упражнение хорошо растягивает ягодицы, а значит, укрепляет их.

При выполнении болгарских выпадов не требуется склонять корпус вперед, такое актуально лишь для стандартных приседаний. Данный фактор говорит о том, что при выпадах от скамьи нагрузка на позвоночник небольшая.

Неоспоримый плюс выпадов со скамьей — это возможность выполнения в домашних условиях. Вместо спортивной лавки можно использовать домашнюю мебель и любые подходящие по высоте предметы.

Недостатки выпадов от скамьи

Существенный минус болгарских выпадов заключается в том, что есть риск перегрузки и травмы коленного сустава. Ведь вся масса давит на одну впереди стоящую ногу. Поэтому упражнение запрещено делать людям, у которых есть проблемы с коленными суставами или беспокоят боли в колене.

И второй недостаток — это сложность освоения правильной техники болгарских выпадов. Новички не с первого раза учатся, но при наличии старания все получается.

Сплит приседания помогают сделать красивые ягодицы в кратчайшие сроки, а также способствуют росту бедренного бицепса. Для тех, кто преследует цель прокачки квадрицепса бедра, лучше будут работать старые добрые приседания со штангой.

Выпады с проходкой со штангой — Квадрицепс

Выпады с проходкой или шагающие выпады со штангой на плечах было очень популярно во времена Арнольда Шварценнегера и тех, кто до сих под поддерживает олд-скульный тип тренировок.

Упражнение выпады с проходкой это базовое упражнение для развития и наращивания мышечной массы ног в котором совмещены и кардио и силовая нагрузки. Это продвинутая версия выпадов с гантелями.

Для фиксации результатов по выпадам можно использовать либо количество шагов на каждую ногу, либо пройденное расстояние.

Инструкции

1. Определись с весом и повесь его на штангу.
2. Возьми штангу на верх трапеций (сведя их через хват штанги) и встань в стойку перед местом, где будешь выполнять проходку с выпадом.
3. Сделай шаг вперёд, приземляясь на всю стопу и сгибай ноги в коленях так, чтобы колено задней ноги опустилось вниз и слегка коснулось пола, а угол между бедром и голенью составил 90 градусов.
4. Поднимись к передней ноге и сделай выпад на вторую ногу.
5. Сделай запланированное количество повторов на каждую ногу.

Советы по выполнению

1. Прежде чем делать выпады с прогулкой со штангой научись делать упражнение без штанги. Если впервые будешь делать выпады со штангой, без подготовки риск получить травму очень высок. Научись ходить перед тем как начать бегать.
2. Проходка с выпадом это уже продвинутая версия упражнения после комплекса упражнений укрепляющих связки и мышцы ног. Вот так выглядит этот комплекс:
   • Проходка без веса
   • Приседания в выпаде — передняя нога на невысокой площадке
   • Обратные выпады — передняя нога на невысокой площадки
   • Приседания с одной ногой на скамье
   • Боковые выпады
   • Болгарские приседания
   • Проходка без веса
   • Выпады
   • Приседания на одной ноге
   • Приседания пистолетом
3. Не торопись переходить по шагам схемы прогресса в выпадах. Добейся идеального движения в каждом упражнении.
   • Во время проходки с нижней точки может появится желание наклонить торс вперед и двигаться вперёд плечами, а это может негативно сказаться на пояснице. Не наклоняйся вперёд и назад, дела подъём исключительно мышцами ног и ягодиц.
   • В нижней точке движения обе ноги должны иметь угол между бедром и голенью в 90 градусов.
   • Имей ввиду, что если от выпадов хочешь получить максимальную нагрузку на квадрицепс, длина шага не должна быть больше.
   • Если ты хочешь сделать нагрузку на ягодичную мышцу, делай шаг шире.

Выпад вперед руки прямые в стороны. Выпады в бок

Привет, всем! Сегодня я расскажу, как правильно делать выпады
, какой вид выпадов на какие группы мышц воздействует, и какие выпады помогут вам .

Выпады вперед

РАБОТАЕТ:

квадрицепс (передняя поверхность бедра)

Техника выполнения:

1. Делая шаг вперед, вы должны следить за тем, чтобы колено рабочей ноги не выезжало за линию носка.
2. В колене передней ноги должен образоваться угол 90 градусов.
3. Колено задней ноги уходит в пол и также образовывает угол 90 градусов.
4. Спина на протяжении всего упражнения должна оставаться прямой. Очень важно удерживать корпус перпендикулярно полу.
5. То есть нужно распределить ваш вес таким образом,чтобы он приходился на пятку.
6. Вернувшись в ИП, долго не стоим не отдыхаем, а сразу делаем следующий выпад, придерживаясь все тех же правил техники выполнения данного упражнения. Потом меняем ногу и все тоже самое делаем на другую ногу.

Классические выпады назад

РАБОТАЮТ:

Техника выполнения:

1. Исходное положение – ноги вместе, спина прямая.
2. В колене передней ноги должен образовываться угол 90 градусов.
3. ВПЕРЕД
   , а таз уводим максимально НАЗАД
   ! Это нужно для того, чтобы сместить акцент именно на ягодичные мышцы. Но обязательно следите за тем, чтобы колено передней ноги не выезжало за линию носка.
4. При возвращении в исходное положение, отталкивайтесь через пятку.

Амплитудные выпады назад

РАБОТАЮТ:

большая, средняя и малая ягодичные мышцы

Немного усложненный вариант выпадов назад – это когда угол в колене задней ноги не 90 градусов, а больше, или же нога совсем прямая. Это добавляет амплитудности упражнению, и таким образом ваше бедро рабочей ноги может опускать еще ниже, что позволяет мышцам растягиваться еще больше.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – ноги вместе, спина прямая.
2. Делая шаг назад, следите за тем,чтобы колено передней ноги не выезжало за носок.
3. Нога задней ноги прямая или угол в колене тупой.
4. Спину мы держим прямо, но корпус при этом наклоняем ВПЕРЕД
   , а таз уводим максимально НАЗАД
   , как и в предыдущем упражнении!
5. При возвращении в исходное положение, отталкивайтесь через пятку.
6. Меняем ногу и повторяем на другую ногу.

Выпады на месте с акцентом на ягодицы

РАБОТАЮТ:

большая, средняя и малая ягодичные мышцы.

Здесь мы не отставляем и не приставляем ногу, а стоим на одном месте, опуская колено вниз.

Техника выполнения
данного вида выпадов практически ничем не отличается от предыдущего варианта.

1. Следим, чтобы колено передней ноги не выезжал за носок.
2. Следим, что впереди стоящей ноги колено образовывало угол 90 градусов.
3. Корпус мы наклоняем вперед, но не округляем поясницу.
4. Таз уводим назад.
5. Стопа задней ноги стоит на носке все время, не опускаем пятку в пол.

Выпады на месте с акцентом на внешнюю поверхность бедра

РАБОТАЮТ:

большая, средняя и малая ягодичные мышцы + зона галифе (внешняя часть бедра)

Техника выполнения
данного упражнения такая же, как и у предыдущего варианта. Вся разница только в постановке стоп:

1. Носок передней ноги мы разворачиваем вовнутрь, делая акцент на внешнюю часть бедра.
2. А носок задней ноги мы ставим немного косолапо.

И в таком положении делаем приседания вниз, опуская колено в пол.

Такая постановка стоп позволяет лучше почувствовать среднюю ягодичную мышцу и внешнюю сторону бедра, где обычно растут «попины уши».

Выпады в сторону

РАБОТАЮТ:

большая, средняя и малая ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

1. Делаем выпад одной ногой в сторону, при этом спину в пояснице не округляем.
2. Таз отводим назад, представляя что садимся на кончик стула.
3. Колено не выходит за линию носка.
4. При возвращении в исходное положение отталкиваемся от пола всей стопой, но больше все-таки стараемся переносить вес тела на пятку.

Это были основные виды выпадов, о которых я хотела вам сегодня рассказать.

Прикрепляю видео, где я подробно еще раз рассказываю и показываю, как правильно делать выпады
.

Всем приятного просмотра=)

Что потребуется

Выпады со штангой в стороны (Barbell Lateral Lunge) – необычное упражнение для развития мышц ног и ягодиц. В отличие от классических выпадов со штангой или гантелями, основная часть нагрузки здесь ложится на латеральный пучок квадрицепса и ягодичные мышцы. Бицепс бедра и приводящие мышцы задействованы в движении намного меньше.

Рекомендуется выполнять боковые выпады именно со штангой, а не с гантелями. Так вам будет проще контролировать положение корпуса, и вы не будете сильно наклоняться вперед, что позволит лучше сосредоточиться на проработке целевой мышечной группы.

В этой статье мы рассмотрим, как правильно делать это упражнение, и что нам даст его регулярное выполнение.

Какие мышцы работают?


Начнем с того, какие мышцы работают при выполнении выпадов со штангой в стороны.

• Основные работающие мышечные группы: квадрицепс (преимущественно латеральный и медиальный пучки) и ягодичные мышцы.
• Косвенная нагрузка ложится на бицепс бедра и приводящие мышцы.
• Стабилизаторами корпуса в движении выступают разгибатели позвоночника и мышцы брюшного пресса.

Польза и противопоказания


Польза упражнения


Выпады со штангой в стороны – одно из немногих упражнений, выполняя которое вы можете акцентировать нагрузку на внешней стороне квадрицепса. У многих спортсменов, занимающихся фитнесом и бодибилдингом, складывается некая диспропорция: внутренняя поверхность бедра хорошо развита, а внешняя часть квадрицепса сильно выпадает из общей картины. Мышцы ног выглядят непропорционально.

Чтобы это исправить, нужно больше внимания уделять упражнениям, локально нагружающим латеральную головку квадрицепса, таким как боковые выпады со штангой, жим ногами с узкой постановкой ног или приседания в тренажере Смитта с узкой постановкой ног. Подобный подход к тренингу будет способствовать набору мышечной массы, увеличению силовых показателей и улучшению рельефа.

Противопоказания


Однако, в силу медицинских противопоказаний не всем атлетам подойдет это упражнение. Боковые выпады оказывают сильное воздействие на коленный сустав и связки. Люди, перенесшие травмы крестообразных связок, часто испытывают боль и дискомфорт при его выполнении. Кроме того, подобные упражнения крайне не рекомендованы лицам, имеющим серьезные хронические заболевания вроде тендинита, бурсита или остеохондроза.

Выпады со штангой в стороны – достаточно безопасное и удобное с точки зрения биомеханики упражнение, однако некоторые атлеты умудряются и на нем получить травму. В 99% случаев это случается из-за несоблюдения техники работы с большим весом. Работать здесь следует с комфортным весом, с которым вы сможете выполнить не менее 10 повторений на каждую ногу, не нарушая техники. Силовые рекорды и огромные рабочие веса здесь совершенно ни к чему.

Техника выполнения боковых выпадов


Техника выполнения упражнения такова:

1. Снимите штангу со стоек или поднимите над собой и положите на трапециевидные мышцы, как при обычных приседаниях.
2. Исходное положение: спина прямая, ноги стоят параллельно друг другу, таз отведен немного назад, взгляд направлен вперед. Руками удерживаем штангу, взявшись чуть шире уровня плеч.
3. Делаем вдох и шаг в сторону одной ногой. Длина шага – около 40-50 сантиметров. Шире шаг делать не надо, иначе Вам будет сложнее удерживать равновесие. Основной технической тонкостью здесь является положение стопы. Если развернуть стопу на 45 градусов, Вы легко сможете присесть в полную амплитуду, но большая часть нагрузки при этом сместится на внутреннюю поверхность бедра. Если совсем не разворачивать стопу, то не факт, что у Вас получится присесть действительно глубоко и полностью сократить квадрицепс – у многих людей просто не хватает гибкости для этого. Поэтому рекомендуется ставить ногу под совсем небольшим углом – примерно 10-15 градусов. Так Вы сможете выполнять выпады в полную амплитуду, не испытывая при этом дискомфорта в коленных суставах.
4. Делая выдох, встаем и возвращаемся в исходное положение. Ключевой момент здесь – держать бедро в той же плоскости, в какой стоит ступня. Нельзя «заворачивать» колено внутрь. Можно делать боковые выпады каждой ногой поочередно, а можно сначала сделать запланированное количество, например, левой ногой, а после повторить все то же самое правой ногой. Выбирайте тот вариант, который Вам больше по душе.

Боковые выпады со штангой для девушек

Упражнение боковые выпады со штангой часто включается в женский тренинг. Оно считается прицельно прорабатывающим средние ягодичные, но задействует и другие группы мышц. Обычно это движение выполняется не как основное, а как вспомогательное упражнение в силовой тренировке. Выполнение требует значительной гибкости и хороших силовых показателей, поэтому упражнение применяется в тренинге клиентов среднего и продвинутого уровня.

Цели упражнения

Движение сочетает в себе биомеханическую цепь приседания — сгибание в коленном и тазобедренном суставах — с отведением бедра в сторону и переносом веса тела на одну ногу. Все это позволяет упражнению считаться также общеразвивающим движением, и движением для выработки баланса. Часто выпады такого формата включают в тренировки для похудения, так как даже если человек не может поднимать существенные веса отягощений из-за состояния позвоночника и плечевых суставов, он сможет делать упражнение со средними весами, и получить достаточно нагрузки, так как упражнение выполняется на одну сторону. Кроме того, односторонние упражнения помогают избежать неравномерного развития мышц, и способствуют формированию гармоничной фигуры.

Работающие мышцы

Вся группа ягодиц, а также мышцы голени, и сгибатели, разгибатели, приводящие и отводящие бедро мышцы.

Техника выполнения

Старт различается, в зависимости от того, какой вес используется. Если уровень позволяет делать выпады со штангой, которую невозможно закинуть на плечи с пола, выполняется классический подход под гриф штанги, стоящей на стойках, съем снаряда за счет одновременного разгибания в коленных суставах, проходка назад, и затем уже движение:

• отшагивание правой ногой в сторону правого бедра так, чтобы стопа встала на расстоянии 10-15 см от проекции тазовой кости на пол;
• одновременно с отшагиванием происходит сгибание в коленном и тазобедренном суставе, и опускание таза с переносом веса на правую ногу;
• желательно опустить таз в плоскость коленного сустава или чуть ниже, и избегать явного укладывания корпуса на бедро, но при некоторых типах телосложения, этого достичь сложно;
• затем выполняется разгибание в коленном и тазобедренном суставе, и нога приставляется в исходное положение;
• выполняется выпад с другой стороны

Есть вариант техники, когда исходное положение не принимается, после первого отшагивания в сторону выполняется только сгибание в коленном и тазобедренном суставе, и разгибание в них. Это позволяет избежать лишних движений в голеностопе, и может расцениваться как менее травмоопасный и более доступный спортсменам с проблемами с балансом способ выполнения этого движения.

Новичкам часто рекомендуют делать данный выпад с легкими гантелями в прямых опущенных руках, либо в стиле «гоблет» с удержанием одной гантели на груди. Последний вариант техники рекомендуется тем, кто избыточно наклоняется вперед во время выполнения упражнения.

Многие рассматривают наклон корпуса вперед как способ дополнительно растянуть ягодичные мышцы, но это не стоит того, чтобы рисковать травмой тазобедренного сустава.

Упражнение выполняется обычно в 3-4 подходах в 8=15 повторениях. Используют и более высокое количество повторов в случаях, когда работают на выносливость или пытаются повысить расход калорий с помощью тренировки.

Как уже все поняли, в этом материале мы поговорим об упражнениях под общим названием «выпады». Те, кто хотя бы несколько раз занимался в спортзале, немало наслышаны этим. Ходьба с выпадами до сих пор занимает лидирующую позицию в списке упражнений, действие которых направлено на достижение привлекательных форм.

Кроме этого вида, различают еще несколько модификаций выпадов, среди них следующие:

• боковые выпады;
• косые выпады;
• выпады накрест;
• выпады по диагонали;
• обратные выпады.

Каждый из видов, естественно, располагает своей техникой выполнения. Для представительниц прекрасного пола это упражнение превыше всяких похвал, поскольку оно способно выполнить не одну, а несколько функций: придать ягодицам упругости, укрепить мускулатуру переднего бедра, а также внутреннюю часть заднего. При регулярном выполнении, довольно быстро вы сможете увидеть результат. Вы почувствуете на себе, как увеличился тонус определенных мышц, и как изменилась форма бедренной области.

Альтернативу выпадам придумать довольно сложно, нет, заменить чем-то можно, но не таким эффективным и практичным одновременно. Выпады это эталон упражнений для женских ягодиц, они могут одинаково производительно выполняться как в спортзале, так и в домашних условиях.

Наряду с легкостью в технике исполнения, для выпадов характерны множество мелких нюансов, без которых нельзя обойтись. Благодаря их применению, спортсмен получает возможность производить регулировку нагрузки в зависимости от его физических возможностей и ожидаемых результатов.

Одна из разновидностей выпадов — «болгарские выпады»

Выпады накрест подойдут для начинающих и для опытных спортсменов. Для опытных девушек они могут стать хорошим инструментом поддержки уже полученной желанной формы.

Боковые выпады

Для выполнения выпадов в стороны нужно иметь в наличии пару гантель или короткий гриф от штанги. В первом случае, гантели нужно держать на уровне плеч. Исходно положение – прямая стойка, ноги вместе. Потом правую ногу выдвигают на шаг вперед немножко в бок и приседают этой же ногой. Левая нога при этом остается прямой, она не отрывается от пола и не сгибается. Соблюдение правильности такой методики очень важна, без этого будет невозможно достигнуть нужного результата. Вы только впустую потратите время. После того как мускулатура правой ноги поддалась нагрузке, принимают исходную позицию и те же операции проводят с левой ногой.

Старайтесь делать шаги в сторону как можно шире, так эффект на мышцы будет гораздо ощутим. Чем дальше окажется нога, тем на бедра придется больше нагрузки. А ведь именно на их развитие направлено данное упражнение. Вместе с этим, широкий шаг поможет уменьшить нагрузку на коленный состав. Оптимальная нагрузка для новичков составляет 10 раз на каждую ногу, количество подходов – 3, пауза между ними – 4-5 минут. Со временем нужно постоянно увеличивать нагрузку, для каждой ноги прибавляют еще по несколько подходов или повторений.

Во время выполнения боковых выпадов туловище должно оставаться неподвижным, постоянно в ровной стойке, то есть, наклоняясь не нужно тянуть за собой эту область тела. Правильное выполнение располагает тем, чтобы в упражнении задействовались исключительно мышцы бедер и ног, отнюдь не мускулатура спины.

Боковые выпады в домашних условиях

Ходьба с выпадами

Здесь нельзя не обойтись без дополнительных аксессуаров в виде пары гантелей. Для выполнения потребуется немного свободного пространства, чтобы была возможность сделать несколько шагов вперед. В условиях дома, отличным местом для выполнения упражнения отлично подойдет коридор. Рабочий вес на одну руку для каждого разный, он зависит от уровня развития мускулатуры человека, но, в общем, колеблется в пределах 2-8 кг.

Делать шаги можно по-разному, мы уделим внимание только двум наиболее популярным разновидностям.

Первый вариант состоит в том, что задняя нога приставляется к передней при каждом движении. При втором варианте, задняя нога сразу же выдвигается вперед. С точки зрения сложности исполнения, последний способ выигрывает, так как исполнитель почти не отдыхает, а сразу переходит в следующее движение. К тому же он более действенный через получение максимально возможной (при таком рабочем весе) нагрузки. Упражнение выполняют сериями, сначала 10 шагов в одну, а потом в обратную сторону, в общем 20 шагов. В не таком длинном помещении, шаги распределяют немножко другим образом.

Нагрузку на бедра можно штучно увеличивать. Эффективность тренировки будет гораздо лучше, если заднюю ногу при каждом выпаде вперед удерживать в нижней позиции на несколько секунд. Также вам никто не мешает увеличить количество подходов. В любом случае, это обязательно скажется на результате позитивно.

Инструкция по ходьбе с выпадами

Попеременные выпады вперед

В качестве силовых предметов тут задействуют короткий гриф от штанги. Но, это только в начале, когда привыкните, постепенно можно навешивать блины. При отсутствии штанги, а это довольно часто случается, упражнение выполняют с помощь гантель. Вес подбирается в соответствии с уровнем физической подготовки конкретного человека.

Итак, приступим. Займите исходную позицию – ноги сдвинуты вместе, гриф кладут равномерно на плечи, чтобы на каждую сторону приходилась одинаковая нагрузка (если используются гантели, их берут в руки и удерживают на уровне пояса). Делайте первый выпад правой, потом левой ногой. Всегда фиксируйтесь в нижней позиции на 4-5 секунд, потом напрягите мышцы и возвращайтесь на исходную позицию. Толчки и любые подобные неконтролируемые движения не должны иметь места, делайте все медленно и умеренно. Неправильное выполнение приведет только к трате времени, а не желаемой физической форме. На первых порах достаточно десяти повторений на каждую ногу. Потом количество подходов можно увеличить.

Попеременные прыжки-выпады

Спорт и периодическая физическая нагрузка обеспечит человеку красоту и здоровье. Всего полчаса зарядки в день позволит Вам обрести привлекательные формы и сохранить их как можно дольше. Постарайтесь разработать и выполнять комплексную тренировку, направленную на развитие и проработку не только мышцы бедра и ягодиц, но и других групп. Удачи Вам и сногсшибательных результатов!

Его особенности и работающие мышцы.

Мышечный атлас упражнения

Чтобы понять, как правильно делать боковые выпады и освоить технику выполнения упражнения, необходимо разобраться, какие мышцы отвечают за его выполнение. Боковые выпады заслуживают пристального внимание как базовое упражнение, позволяющее проработать проблемные зоны в области внутренней поверхности бедра, задействовать средние ягодичные мышцы .

Итак, какие мышцы работают во время выполнения боковых выпадов в отличии от прямых ?

1. Во время отведения ноги в сторону нагрузку получают ягодичные мышцы (средняя, малая).
2. Бицепс бедра обеспечивает присед на ноге, которая отведена в сторону.
3. Разгибание колена во время подъема из приседа происходит за счет квадрицепса, а разгибание бедра за счет ягодичной мышцы.
4. Возвращение ноги к туловищу происходит за счет приводящей мышцы.

Также при правильном выполнении упражнения в работу включаются икроножные мышцы, пресс и поясница.

Выпады в сторону используют для коррекции зоны галифе и внешней поверхности бедра. Однако тренировка мышц даже с отягощением не приводит к мгновенному устранению жировых отложений. Добиться этого позволяет только дефицит энергии. Поэтому вполне закономерный вопрос, каким способом его можно создать? Всего два способа действительно помогают решить проблему жировых отложений:

• интенсивные тренировки;
• сокращение калорийности питания .

Если рассматривать именно зону галифе, то прицельное воздействие на нее осложняется еще и тем, что в области внешней поверхности бедра жир располагается поверх сухожилия.

Добиться похудения в области бедер можно, если тренироваться в жиросжигающем режиме. Темп такой тренировки должен быть выше среднего, а количество повторений выпадов за один круг должно быть более 20.

Боковые выпады подходят не только для девушек. Их включают в тренировки по созданию атлетической формы ног и ягодиц, а также для создания рельефа у мужчин. Для этого их выполняют в медленном темпе, количество повторений составляет 8-12 раз за 3-4 подхода. Для увеличения нагрузки используют дополнительное отягощение: бодибар, гантели, штангу.

Техника выполнения

Соблюдение правильной техники выполнения боковых выпадов делает упражнение особенно эффективным. Рассмотрим последовательность действий.

1. Выпады в сторону выполняют из положения стоя, ноги на ширине плеч. Носки незначительно разведены в сторону.
2. Проверяем себя перед началом приседов. Спина выпрямлена, руки чуть согнуты в локтях перед грудью. Руки могут быть вытянуты вдоль корпуса или поставлены на пояс. Пресс напряжен. Стойка пружинистая, колени чуть согнуты.
3. Широкий шаг левой ногой в сторону выполняем на выдохе. В это время левое колено немного сгибаем, затем аккуратно опускаем ногу на пол, перенося центр тяжести на левую ногу. Присесть необходимо до образования прямого угла в колене. Проверяем себя, насколько ровно держим спину.
4. Корпус можно незначительно наклонить вперед, но при этом нельзя допустить искривления позвоночника и скручивания плеч. В это время правая нога должна оставаться прямой и быть вытянута в противоположную (вправо) сторону.
5. На выдохе за счет разгибания колена возвращаемся в исходное положение. Во время выполнения приседания в сторону должно сохраняться ощущение работы ягодиц и квадрицепса.
6. Аналогично упражнение выполняется и с другой стороны.
7. Количество повторений и подходов зависит от цели тренировки. Обязательным условием завершения упражнения является выполнение легкой растяжки на мышцы ног.

Разновидности выпадов

Чтобы освоить технику боковых выпадов не потребуется много времени. Всего через месяц выполнение упражнения без веса не позволит ощущать нужную работу мышц. В этом случае необходимо:

• усложнять упражнение;
• увеличить количество повторений и подходов;
• переходить к его вариациям с отягощением.

Боковые выпады с гантелями выполняют аналогично базовому упражнению.
Рука с гантелей может быть опущена вдоль туловища, поднята к плечам или прижата к груди. Усложнить выпады можно, скомбинировав их со сгибанием рук. Для выполнения этого упражнения гантели берут обратным хватом. Исходное положение – руки опущены перед собой вниз. Во время выпада выполняем сгибание рук, прижимая гантели к груди. Проработать ноги, а также дать нагрузку на пресс и спину позволяют боковые выпады со штангой. Еще одним преимуществом элемента со штангой является развитие равновесия.

Выпады в сторону со штангой помогают эффективному развитию мускулатуры и образованию рельефа. Однако, главный принцип упражнений с дополнительным весом гласит, что сначала нужно освоить технику, укрепить мышцы. После этого можно переходить к работе на рельеф с отягощением.

Работа над ошибками

Изучив технику выполнения упражнения, рассмотрим пять типичных ошибок, которые допускают во время выпадов начинающие спортсмены.

Отточить технику выпадов проще всего, если выполнять упражнение перед зеркалом.
Это позволит без особых усилий контролировать любое движение.

Чем грозит неправильная техника выполнения упражнения?

1. Получением травм, особенно если приседы в сторону выполняют с дополнительным весом.
2. Отсутствием эффективности упражнения.
3. Самообманом. Вы думаете, что тренируете определенные мышцы, а на самом деле нагрузку они не получают.

Для укрепления мышц нижней части тела боковые выпады комбинируют с классическими приседаниями, выпадами вперед, комплексом упражнений для бедер и ягодиц. Регулярное выполнение такого комплекса упражнений позволит скорректировать форму ног и добиться привлекательного рельефа.

Мышцы ног | trenja-doma

Упражнения для мышц ног. (квадрицепсы, бицепсы бедра, икроножные мышцы, ягодицы). Приседания. Выпады. Прыжки.

Мышцы ног составляют примерно 50% всех мышц тела человека. К тому же они постоянно находятся «под нагрузкой». Нагрузить без штанги их совсем непросто. Непросто, но возможно. В этом разделе предложены варианты приседаний, выпадов и прыжков, которые помогут Вам это сделать.

Приседания.

1. «Воздушные» приседания. «Классические» приседания. Основную нагрузку на себя берут квадрицепсы. Ассистируют икроножные мышцы и ягодицы.

Техника выполнения. Исходное положение: стоя, ступни на ширине плеч и параллельны друг другу, руки на поясе, за головой или вытянуты вперед, спина прямая, взгляд направлен перед собой. Плавно опуститесь вниз, пока бедра будут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.

2. Приседания «Плие». Приседания с широкой постановкой ног. Колени и ступни развернуты в стороны. Нагрузка акцентируется на мышцы внутренней стороны бедер.

3. «Сисси» приседания.

Техника выполнения.

1. Встаньте возле стены или шведской стенки, чтобы Вам было удобно придерживаться за опору во время выполнения упражнения.
2.  Ноги поставьте уже плеч, можно даже прижать носки и пятки друг к другу, но колено и носок всегда должны смотреть в одном направлении, а данном случае вперед.
3. Прогните спину в пояснице, выставьте грудь вперед и поднимите голову, чтобы сохранять правильную осанку на протяжении всей амплитуды движения.
4. Отрывая пятку от пола и смещая центр тяжести в носки, наклоняйте спину назад, а ноги отводите вперед, сгибая их в коленном суставе.
5. Когда бицепс бедра начнет соприкасаться с икроножными, мышцами начинайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

3. Приседания на одной ноге, другая нога на опоре. Приседания на одной ноге позволяют значительно увеличить нагрузку. Упражнение требует хорошего чувства равновесия и баланса. Поначалу можете выполнять упражнение, придерживаясь за опору. Сначала выполняйте упражнение «слабой» ногой, затем другой.

4. «Болгарские приседания». Я вляются продолжением предыдущей темы. Для его выполнения потребуется стул. Следите, чтобы нагрузка по максимуму ложилась на рабочую ногу.

5. Приседания «по Спартански». Еще один вид приседаний на одной ноге. Выполнение см. на фото. Спина прямая. Опускаться до параллели бедра с полом. Колено почти касается пола. Расположение рук – произвольное. Если проблемы с равновесием, придерживайтесь за опору.

6. Зашагивание на опору. Опять берите стул. Старайтесь не отталкиваться от пола опорной ногой, чтобы вся нагрузка ложилась на рабочую ногу.

7. Приседания на одной ноге «Пистолет».

Техника. Станьте прямо, ступни близко друг от друга. Удерживая равновесие, медленно присядьте на одной ноге. Другая нога при этом выпрямлена вперед. Плавно вернитесь в исходное положение. Если по началу проблемы с равновесием, можно придерживаться за стул. См. фото.

Выпады.

1. Выпады вперед/назад/в сторону.

Техника выполнения. Ноги на ширине плеч. Выполните шаг вперед, сначала опираясь на пятку, а потом на всю стопу. Выдвинутая вперёд нога в нижней точке упражнения должна быть согнута в колене под углом в 90 градусов, а колено должно находиться непосредственно над пальцами ног. Движение продолжается до тех пор, пока колено задней ноги не окажется примерно в сантиметре от пола. После этого оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение. Можно также выполнять выпады назад. При этом исходная и конечная фаза такие же, как и при выпадах вперед. Отличие только в том, что шаг делается назад. Также можно выполнять выпады в сторону.

2. Выпады на месте.

Техника. Исходное положение — выпад вперед. Ступни остаются на месте. Разгибая и сгибая опорную ногу, «выжимайте» себя. Выполнив указанное количество повторений, поменяйте ногу. С таким же успехом можно выполнять и боковые выпады на месте.

Прыжки.

1. Выпрыгивания из приседа. Исходное положение как при классических приседаниях. Присядьте до параллели бедер с полом и с силой оттолкнувшись, выпрыгните вверх. Преодолевая силу инерции приземлитесь ( а не плюхнитесь) в исходное положение. Сразу же выполняйте следующее повторение.

2. «Корейские прыжки». Прыжковые выпады.

Исходное положение – выпад вперед. С силой оттолкнувшись обеими ногами от пола, выпрыгнуть вверх. В прыжке сменить положение ног и приземлиться. Приземляться амортизируя ногами и сразу выполнять следующий прыжок.

3. «Болгарские приседания» в плиометрическом стиле. Исходное положение: одна нога опирается на стул, другая нога на полу. Присядьте и мощным движением опорной ноги оттолкнитесь от пола и выпрыгните вверх как можно выше. Гася силу инерции приземлитесь в исходное положение и сразу выполнить следующее повторение.

Мышцы голени. Икроножные мышцы.

Мышцы голени очень эффективно работают при выполнении любых прыжков. То есть, выполняя прыжковые выпады, выпрыгивания из приседа, запрыгивания на подставку, боковые прыжки, Вы даете достаточную нагрузку для голеней.

Но есть и «чисто икроножные» упражнения. Это различные подъемы на носки.

Подъемы на носки.  Можно выполнять упражнение, стоя на полу. Чтобы увеличить нагрузку, выполняйте упражнение поочередно каждой ногой. Намного эффективнее подъемы на подставках (стопка книг), так как в этом случае мышцы голени растягиваются максимально. Также можно выполнять подъемы, наклонно оперевшись о стену (см.фото). Это также позволяет значительно увеличить амплитуду движения и растянуть целевые мышцы.

Выпады в движении: как правильно выполнять? С видео-инструкцией

Если вы хотите укрепить нижнюю часть тела, то одно из лучших упражнений для этой цели, которое вы можете добавить к своей тренировке, это выпады. Выпады с одной ногой одновременно проработают ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, мышцы кора и ягодичные.

Есть много вариаций выпадов с одной ногой, например выпады в движении. Вы можете попробовать выполнить эти упражнения.  

Что такое выпады в движении?

Ходьба — это отличное силовое упражнение, предназначенное для укрепления нижней части тела, которое можно выполнять как в тренажерном зале, так и у себя дома.

При выполнении выпадов в ходьбе ключевым моментом является движение. Вместо того, чтобы как в классическом выпаде оставаться в неподвижном положении, в этом упражнении вы отталкиваетесь ногой, которая находится позади, и вытягиваете ее вперед, создавая движение как при ходьбе.

Упражнение нацелено на все мышцы нижней части тела. Поскольку вы постоянно делаете шаг вперед, вы также, с каждым шагом, задействуете мышцы кора.

Такие выпады можно усложнять, и тогда они могут бросить вызов даже самым накачанным ногам.

Преимущества выпадов в движении и целевые мышцы

Выпады в ходьбе — комплексное упражнение. Это означает, что оно нацелено на несколько групп мышц одновременно, среди которых квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, мышцы кора ​​и икры.

Это упражнение является отличным способом укрепления мышц ног, развития силы. Оно также поможет устранить мышечный дисбаланс, ведь вы работаете по отдельности с каждой ногой.

Чтобы получить максимальную пользу от упражнения, выполняйте его в начале тренировки.

Как выполнять выпады в движении: техника 

Модель Иван (@ivanov_fit)

Если в вашем распоряжении есть немного свободного пространства и вы готовы, то давайте выполним это упражнение.

• Левой или правой ногой сделайте большой шаг вперед и медленно опустите заднее колено к полу. Убедитесь, что пальцы ног смотрят вперед, бедра поджаты, а переднее колено не двигается вслед за лодыжкой.
• Когда вы опуститесь вниз, и ваше ведущее колено согнется под углом чуть меньше 90°, а переднее бедро будет находиться параллельно полу, остановитесь. Помните, что заднее колено не должно касаться пола — это гарантирует, что все ваши мышцы будут полностью задействованы на протяжении всего движения.
• Оттолкнитесь передней ногой от пола и приведите заднюю ногу вперед так, чтобы шагнуть в следующий выпад. Держите туловище в вертикальном положении и ​​во время движения задействуйте мышцы кора.
• Возврат в исходное положение между каждым новым выпадом может дать вам небольшой отдых и поможет сохранять правильное положение тела при каждом повторении.

Вы должны чувствовать это в своих квадрицепсах и ​​ягодицах; если поясница начинает болеть, посмотрите в зеркале спортивного зала на положение своего тела. Возможно, вы слишком наклоняете корпус вперед.

Различные вариации выпадов в движении и альтернативные упражнения

Выпады можно выполнять в большом и просторном тренажерном зале или на улице. Если в вашем спортзале недостаточно места для выполнения этого упражнения, вы можете попробовать выполнить альтернативные упражнения, которые направлены на те же группы мышц.

• Статический выпад

Выпад в ходьбе может быть достаточно трудным в освоении. Совершенствование техники в статическом выпаде поможет вам освоить технику выпадов в ходьбе, при этом наращивая мышцы и силу в нижней части тела.

Для того, чтобы выполнить статический выпад, сделайте большой шаг вперед и опустите заднее колено к земле, чтобы опустить тело немного вниз. Вместо того, чтобы продвигаться вперед, как это делается при выпадах в ходьбе, оттолкнитесь назад.  После того, как вы завершите сет с одной ногой, поменяйте стойку и начните снова с другой ноги.

По мере того, как вам станет легче выполнять упражнение, вы можете добавить дополнительный вес, чтобы вновь сделать его трудным. Для этого вы можете использовать гантели, блины для штанги или даже штангу.

• Обратные выпады

Вы можете подумать, что обратные выпады — это то же упражнение, что и обычные выпады, только шаг делается назад. И вы отчасти правы.

Начните с того, что в положении стоя прямо начните напрягать основные мышцы кора. А теперь левой или правой ногой сделайте шаг назад. Согните колено другой ноги до 90° и опустите к полу переднее колено, пока оно не окажется под прямым углом. Оттолкнитесь ногой и вернитесь в исходное положение.

• Выпады в движении с гантелями

Выполнение выпадов с гантелями или любым другим весом увеличивает сложность упражнения и делает его более полезным для ног.

Как только вы овладеете техникой этого упражнения, возьмите в каждую руку по гантеле и повторите упражнение. Вы заметите, что для выполнения движения ногами необходимо большее усилие. При этом, для сохранения равновесия и устойчивости тела, одновременно необходимо напрягать корпус.

Наиболее частые ошибки и как их исправить

Как и в любом другом упражнении, при выполнении выпадов в ходьбе важна правильная техника. Вы можете наблюдать за собой в зеркале или попросить об этом тренера в спортзале, который, несомненно, будет рад помочь.

Слишком сильный наклон корпуса вперед

Это одна из самых распространенных ошибок при выполнении выпадов. Наклоняя корпус слишком сильно вперед, вы все усилие направляете на квадрицепсы, при этом не получаете всех преимуществ, которые может дать это упражнение.

Вы можете определить, наклоняетесь ли вы слишком сильно вперед, если во время выпада ваше переднее колено, сгибаясь, выходит за условную линию на уровне ваших носков. Включите в работу мышцы кора и перенесите вес тела на переднюю ногу.

Слишком сильный наклон корпуса назад

При выполнении выпада вы можете столкнуться с противоположной проблемой, если будете наклонять корпус назад. Опять же, в этом случае, вы упускаете возможность получить все преимущества, которые может предложить это упражнение, так как передняя нога, на которую вы опираетесь в выпаде, выполняет меньше работы.

Наклоны корпуса в выпаде могут служить индикатором нестабильности мышц кора. Постарайтесь укрепить силу мышц кора, чтобы гарантировать себе стабильность во время выполнения выпадов.

Заключение

Выпады в ходьбе — одно из лучших упражнений для нижней части тела. Вы можете включить его в свою тренировку. Оно одновременно прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия, мышцы кора ​​и ягодичные. Paзличныe варианты этого упражнения позволят вам разнообразить занятия в спортзале, сделав их более интересными.

Следуя нашим советам, вы сможете усовершенствовать технику и почувствовать на себе все преимущества этого силового упражнения.

Перевод: Фарида Сеидова

Как сделать идеальный выпад вперед

Если вы когда-либо становились на колени, чтобы завязать обувь, или видели, как кто-то делает предложение на согнутом колене, вы знакомы с выпадом. Выпад — это упражнение на одну ногу с собственным весом, которое прорабатывает ваши бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и корпус, а также труднодоступные мышцы внутренней части бедер.

Выпады помогают развить силу и выносливость нижней части тела. Это также отличный прием для новичков. При правильном выполнении выпады могут эффективно воздействовать на мышцы нижней части тела, не создавая дополнительной нагрузки на суставы.

Хотя исследования этого типичного упражнения ограничены, мы нашли исследование пловцов. В 2015 году исследователи выяснили, что у тех, кто разогревался с помощью приседаний или выпадов, время плавания было быстрее — неплохо для такого простого упражнения. Cuenca-Fernández F, et al. (2015). Влияние двух типов протоколов активации на начало плавания: выпад и приседания йо-йо. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000696

Готовы сделать выпад? Освойте движение, следуя приведенным ниже инструкциям личного тренера Грега Ниератки.Затем продолжайте читать, чтобы узнать, как исправить распространенные ошибки, и попробуйте несколько вариантов.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Включите свое ядро.

2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Начните переносить вес вперед так, чтобы пятка первой касалась пола.

3. Опустите тело так, чтобы правое бедро стало параллельно полу, а правая голень — вертикально. Ничего страшного, если колено немного смещается вперед, если оно не проходит за правый палец ноги. Если позволяет подвижность, слегка прижмите левое колено к полу, удерживая вес на правой пятке.

4. Нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение.

5. Повторите то же самое с другой стороны.

Выпад на канате

Конечно, выпады будут бросать вызов вашему равновесию, но нет причин усложнять себе задачу, сужая стойку. Старайтесь не ставить переднюю ногу прямо на заднюю, как будто вы идете по канату. «Это резко снижает стабильность», — объясняет Нератка.

Исправление: Начните с ног на ширине плеч и сохраняйте зазор при шаге.

Heel pop

Мы очень не хотим, чтобы вы его ломали, но фраза «щелкни, закрой и урони» следует использовать исключительно для танцпола. Когда дело доходит до выпада, вам нужно сделать шаг вперед, чтобы передняя пятка не отрывалась от пола.

«Если ваш шаг слишком неглубокий, ваше колено будет проходить вперед, минуя ступню, что создает ненужную нагрузку и нагрузку на колено», — говорит Нератка.

Исправление: Сделайте шаг побольше, упритесь пяткой и вбейте ее в пол, чтобы вернуться в исходное положение.

Падение верхней части тела

Выпад вперед позволяет перенести вес вперед. Но будьте осторожны, не сгибайте бедра и не позволяйте верхней части тела опускаться, что приведет к дополнительному напряжению в коленях.

«Это особенно важно, если вы делаете выпад под нагрузкой или с весом», — говорит Ниератка. Если ваша грудь упадет, вы рискуете потерять равновесие, упасть или даже сбросить вес на себя — ой!

Исправление: Включите ядро.Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику. Также смотрите вперед, а не вниз.

Освоив правильную форму, вы можете прибавить в весе, чтобы сделать ее более сложной и полезной. «Вес может быть штангой, одной или двумя гантелями, гирей или любым другим предметом, который есть у вас дома», — говорит Нератка.

Бутылки с водой или кувшин стирального порошка тоже учитываются. Или попробуйте эти варианты выпада, чтобы изменить свой распорядок дня.

Обратный выпад

Сделайте выпад с легкостью на коленях.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, задействуйте корпус и сделайте большой шаг назад.

Активируйте ягодичные мышцы, когда вы сгибаете переднее колено, чтобы опустить тело так, чтобы заднее колено слегка касалось пола, сохраняя верхнюю часть тела в вертикальном положении. Вдавите переднюю пятку в пол, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Выпад при ходьбе

Сделайте выпад вперед и сделайте шаг назад. В нижней точке выпада вместо того, чтобы возвращаться в исходное положение, перенесите вес вперед и вбейте переднюю пятку в пол.

Поднимитесь, выводя заднюю ногу вперед, чтобы встретить переднюю ногу. Установите ступни на ширину бедер. Повторите с другой стороны, продолжая двигаться вперед.

Боковой выпад

Из исходного положения сделайте большой шаг вправо правой ногой, держа пальцы ног вперед и ступни на полу. Отведите бедра назад, перенесите вес на правую пятку и вытяните руки перед собой для равновесия. Оттолкните правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с другой стороны.

Реверсивный выпад

Положив руки на бедра и ступни шире, чем на ширине бедер, шагните левой ногой за правую.Согните правое колено, задействуйте ягодицы и опускайтесь, пока правое бедро не станет параллельно полу. Слегка постучите левым коленом об пол. Вбейте правую ногу в пол, чтобы подняться в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Выпад часов

Выпад во всех четырех направлениях с каждой стороны. Сделайте выпад вперед правой ногой, сделайте выпад в сторону правой ногой, сделайте выпад в обратном направлении правой ногой, а затем сделайте реверанс, поставив правую ногу за собой. Повторите с другой стороны.

Выпад при ходьбе с растяжкой

Выполните выпад при ходьбе, шагнув вперед правой ногой.В конце движения зависните левым коленом чуть выше пола и повернитесь от бедер вправо над правым коленом.

Положите руки на колени, чтобы усилить растяжку. Держите 2 секунды. Надавите на правую пятку и поставьте левую ногу на встречу с правой, чтобы вернуться в положение стоя. Повторите с другой стороны.

Прыжок с выпадом в шпагате

Стойте, ноги на ширине плеч. Вместо того, чтобы шагать, сделайте выпад вперед и сделайте выпад правой ногой. Вбейте правую пятку в пол, чтобы резко подпрыгнуть.

Поменяйте ноги в воздухе, чтобы вы приземлились левой ногой вперед. Сразу же сделайте выпад на другой бок. Для инерции качайте руками, как будто вы бежите.

Особая благодарность личному тренеру Грегу Ниератке за демонстрацию нам этих движений.

Как делать обратные выпады, чтобы максимально увеличить нагрузку на ногу День

Но есть некоторые важные различия между двумя типами выпадов. С одной стороны, обратный выпад, как правило, более удобен для новичков, поскольку он требует гораздо меньше устойчивости, чем выпад вперед, — говорит Тамир.

«Обратный выпад имеет меньший импульс при движении вперед», — говорит он. «Мы следим за тем, чтобы люди сначала осваивали обратный выпад, прежде чем они даже сделают передний выпад».

Это потому, что при выполнении выпадов вперед шаг вперед является основным двигателем силы — вам нужны ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы и другие мышцы передней ноги, чтобы замедлить вас, а затем вернуть в исходное положение, — говорит Скантлбери. При обратном выпаде неподвижная нога является основным двигателем силы, что облегчает контроль.

Это подводит нас к еще одному отличию: поскольку обратный выпад обеспечивает большую стабильность, его легче загружать, а это означает, что вы, вероятно, можете сделать более тяжелый выпад с обратным выпадом, чем с выпадом вперед, — говорит Тамир.

Обратные выпады также имеют тенденцию помещать вас в лучшую и безопасную позицию для выпада, говорит он. С обратным выпадом легче дать вам команду на толкание пяткой, что помогает задействовать заднюю цепь или мышцы задней части тела. По его словам, когда вы делаете выпад вперед, некоторые люди имеют тенденцию оказывать давление на подушечку стопы или палец.По словам Скантлбери, это может оказать дополнительное давление на коленный сустав, а это значит, что обратные выпады могут быть лучшим выбором для тех, у кого проблемы с коленями.

На самом деле, крутящий момент (сила вращения) в коленном суставе значительно больше в выпаде вперед по сравнению с выпадом назад, говорит Дуг Перкинс, доктор медицинских наук, специалист по физиотерапии Северного Боулдера в Колорадо. Это означает, что выпад вперед может вызвать большую нагрузку на колено, чем выпад назад, и чем глубже вы погружаетесь в выпад вперед, тем большее давление вы потенциально оказываете на эту область.

Если у вас проблемы с коленом, вы можете уменьшить глубину выпада вперед, чтобы уменьшить сжимающую нагрузку на колено, или вы «можете захотеть ограничить или избежать этого типа движений», — говорит он. На самом деле, если кто-то восстанавливается после травмы, такой как травма передней крестообразной связки, он обычно начинает с обратного выпада, прежде чем перейти к выпаду вперед, говорит Перкинс.

Какие существуют варианты обратных выпадов?

Как и в случае с любым другим упражнением, перед добавлением внешнего сопротивления неплохо было бы спуститься в форму только с собственным весом — и обратные выпады не исключение, говорит Тамир.

Когда вы будете готовы прибавить в весе, есть несколько способов сделать это. Вы можете делать обратные выпады с гантелями или гирями, держа их по бокам или в положении стойки. Если у вас есть доступ к штанге, вы также можете выполнять обратные выпады таким же образом, но сначала убедитесь, что вы освоили все остальные варианты.

Если в вашем распоряжении нет тонны веса — привет, домашние тренировки — но вы хотите работать усерднее, вы можете использовать одну гантель или гирю для обратного выпада со смещением, — говорит Тамир.Вы будете удерживать вес на той стороне ноги, которая движется назад, так что вы будете загружать ту сторону, которая не выполняет работу.

«Это требует большей стабильности и большей работы», — говорит Тамир.

Другой вариант — это дефицитный выпад в обратном направлении, который можно выполнять с дополнительным весом или без него. Встаньте, поставив ступню на твердую ступеньку, а затем сделайте выпад назад другой ногой.

«Это увеличивает ваш диапазон движений, так что вы действительно можете работать глубже в ягодицах, а стабильность также становится более сложной», — говорит он.

Как сделать выпад вперед

Конечно, выпад вперед кажется простым упражнением — вы буквально просто ставите одну ногу перед другой. По правде говоря, это сложное движение, которое требует, чтобы так много мышц (больших и маленьких) работали вместе, чтобы вы могли сохранять равновесие и работать с одной стороной тела изолированно от другой.

По этой причине выпады вперед являются основным упражнением для нижней части тела, которое отлично подходит как для начинающих, так и для продвинутых.Его можно использовать для наращивания силы и мышц, используя только собственный вес или удерживая пару гантелей, что станет дополнительным испытанием, когда вы научитесь двигаться.

Независимо от того, какую версию вы выберете, чтобы правильно ее снять, ваши ноги, ягодицы, бедра и корпус должны работать вместе, что действительно происходит только при правильной форме. Итак, прежде чем вы погрузитесь в выпад, вот все, что вам нужно знать о движении: техника, преимущества, модификации и многое другое.

Как сделать выпад вперед

1. Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колени до тех пор, пока оба колена не образуют угол 90 градусов, при этом руки сцепляются перед телом.
3. Нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Повторения / подходы для достижения наилучших результатов: три подхода по 12–15 повторений на каждую ногу.

Подсказки по форме: Думайте ногами о железнодорожных путях, а не о канатах, чтобы расшатать стойку и создать прочную основу.Держите колено над вторым и третьим пальцами ног и сохраняйте вертикальное положение туловищем, даже когда вы делаете выпад вперед.

Преимущества выпадов вперед

Выпады вперед нацелены на большие группы мышц ног, включая квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия, но вы также будете прорабатывать пресс, особенно эти внутренние стабилизирующие мышцы.

Они также осветят эти ягодичные мышцы, а это значит, что вы сразу же увидите подтянутую ягодицу.Кроме того, освоение этого движения на одной ноге улучшит ваш баланс и общую гибкость бедер.

Модификации выпада вперед

• Добавьте опору для поддержки: Выпады могут быть непростой задачей для людей, у которых проблемы с коленями или трудности с равновесием. Совершенно нормально положить руку на спинку стула или на стену, чтобы уменьшить нестабильность движения.
• Попробуйте это как раздельное приседание: Если входить и выходить из движения оказывается слишком сложно, вы можете попробовать разделенное приседание.Это похоже на выпад, за исключением того, что вы начинаете в положении выпада и двигаете телом вверх и вниз, удерживая ноги на месте, а не шагая вперед и назад для каждого повторения.

Как добавить выпад вперед к тренировке

• Сделайте это как разминку: Если вы просто используете свой вес, выпад вперед — идеальное движение, чтобы разбудить лодыжку, колено, и тазобедренные суставы, которые подготовят вас к множеству других упражнений.
• Добавьте его в схему: Выпад вперед — отличное упражнение для завершения цикла с гантелями.Добавление нагрузки к этому движению усложнит и внесет разнообразие в вашу тренировку с отягощениями, особенно если большинство других упражнений с гантелями сосредоточены на верхней части тела.
• Играйте в темпе: Обычно я добавляю импульсы в нижней части выпада, чтобы дополнительно стимулировать ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

33 лучших упражнения с выпадами и вариации для подтянутых ног

Как движение, выпад — одно из упражнений с самой высокой рентабельностью инвестиций, которое вы можете сделать. Вовлечение и укрепление крупных групп мышц нижней части тела — привет, quad-burn — при одновременном повышении частоты сердечных сокращений и повышении уровня эндорфинов, да, нам это нравится.

Хотя, как только вы научитесь правильно выполнять выпады, можно будет легко отнести это движение к категории «функциональное, но не увлекательное».

Введите: варианты выпада.

Надежный способ оживить тренировку, изменяя и развивая базовый выпад, добавляя удары ногой, свободные веса и различные направления, может стать ключом к тому, чтобы вы снова влюбились в выпад.

Позвоните в эту lunge-библиотеку, когда вам понадобится вдохновение или мотивация; их нелегко сделать должным образом — мы можем сказать вам это бесплатно.

Для чего на самом деле полезны выпады?

Выпады полезны по-разному.Пытаетесь ли вы привести в тонус квадрицепсы, накачать ягодичные мышцы или укрепить икры, выпады — идеальное упражнение, которое поможет вам достичь своих целей. Более того, функциональные упражнения с несколькими суставами можно модифицировать в соответствии с вашими физическими потребностями, так что оправданий действительно нет.

Какие мышцы работают при выпадах?

Как уже упоминалось, выпад — это упражнение для многозадачности. Он задействует ваши бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и корпус, а также труднодоступные мышцы внутренней части бедер.

Сколько выпадов мне сделать?

Чтобы увеличить силу, которую вы увидите в мышечном тонусе, вы должны работать в диапазоне 8-12 повторений.Слишком легко? Добавьте веса.

---

1. Жим с выпадом в обратном направлении

1/ Возьмите пару гантелей и удерживайте их на уровне плеч, согнутые в локтях и ладони обращены вперед. Отведите левую ногу назад и согните оба колена, чтобы сделать выпад.

2/ Одним движением надавите на правую пятку, чтобы встать, поднимая левое колено перед собой на высоту бедра и нажимая на гантели прямо над головой.

3/ Пауза, затем назад, чтобы начать. Это одно повторение. Повторите с другой стороны.

2. Выпады с гантелями в прыжке

1/ Выведите переднюю ногу вперед, а заднюю опустите назад.

2/ Взрывно подпрыгивайте на месте, меняя ноги как ножницы. Вдыхайте, сгибая ноги перед каждым прыжком, и выдыхайте, когда выполняете прыжок.

Добавьте гантели по 5 кг и двигайтесь вверх.

3. Выпады CrossFit, прыжки,

1/ Вы знаете упражнение с выпадом — сделайте большой шаг вперед, опустите заднее колено, чтобы коснуться земли, затем поднимитесь и оттолкнитесь от пятки передней ноги до начала.

2/ Хорошо, пора ускорить процесс. Поменяйте ноги в воздухе, прыгая между повторениями, чтобы сделать глубокий выпад.

4. Выпад скольжения

1/ Поставьте одну ногу на полотенце.Вытяните одну ногу в сторону, сохраняя ее прямой, но сгибая опорную ногу и вытягивая вперед руки.

2/ Вернитесь в исходное положение, нажав на подушечку стопы.

5. Sprinter Lunge

1/ Встаньте, поставив одну ногу на полотенце. Укрепив корпус, верните эту ногу в низкий выпад. Давай — ниже.

2/ Взорвитесь назад, протолкнув пятку неподвижной ноги, и поднимите руки прямо над головой.Это одно повторение.

6. Повышающий выпад

1/ Поднимитесь правой ногой на скамейку в парке и поднимите левое колено к груди.

2/ Делая шаг назад левой ногой, верните правую ногу в глубокий выпад назад.

7. Повороты в выпадах

1/ Положите руки за голову, локти в стороны, сделайте выпад вперед правой ногой на скамейку в парке и поверните левый локоть, чтобы встретить правое колено.

2/ Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

8. Выпады при ходьбе

1/ Как и при обычном выпаде, сделайте большой шаг вперед правой ногой на одной линии с правым бедром, удерживая колено прямо над правой ногой.

2/ Включите правые квадрицепсы и подколенное сухожилие, упираясь ногой в пол, затем встаньте и сделайте шаг вперед на левую ногу.

9. Быстрые выпады

1/ Стоя, сделайте выпад левой ногой вперед, чтобы она образовала прямой угол, затем опустите правое колено вниз, чтобы оно почти касалось пола.

2/ Прыгайте, меняя ноги, так что вы приземляетесь обратно в выпаде. Как можно быстрее … не складывая.

10. Выпады с прыжками

1/ Начните с выпада и для устойчивости убедитесь, что задняя нога не находится прямо позади передней.

2/ Проезжая пяткой, оттолкнитесь, поднимая заднюю ногу вперед в воздухе и приземляясь в противоположном положении выпада.

11. Выпады часов

1/ Сначала сделайте выпад вперед правой ногой (как будто вы делаете шаг к цифре 12 на часах). Вернитесь в центр, затем сделайте выпад назад (6), прежде чем толкнуть обратно в центр.

2/ Сохраняя правую ногу, сделайте выпад прямо в сторону (3), согнув правое колено над пальцами правой ноги, оставив левую ногу прямой.

Вернитесь в центр и, наконец, поставьте правую ногу за левую (9), сгибая левую ногу, чтобы приспособиться. Понятно? Хорошо, теперь повторите слева. Это один комплект.

12. Выпады на беговой дорожке с наклоном

1/ Стоя на ремне, с беговой дорожкой, установленной на скорости 5 км / ч и наклоном 12, сделайте выпад вперед.

2/ Затем сделайте еще один выпад и продолжайте движение.

13.Чередование обратных выпадов с сгибанием рук на бицепс

1/ Держите гантели по бокам, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад левой ногой и согните оба колена, чтобы опуститься, пока ваше правое колено не согнется минимум на 90 °.

2/ В то же время согните гантели к груди. Верните движение в исходное положение. Это одно повторение.

14. Стационарный выпад

1/ Встаньте в положение выпада, удерживая веса рядом с собой.

2/ Опускайтесь дальше, пока заднее колено не коснется пола. (Не медлите.) Это одно повторение.

15. Super Slide-Lunge

1/ Возьмите швейцарский мяч и встаньте рядом с ним, расставив ноги на ширине плеч.

2/ Сделайте шаг правой ногой в глубокий боковой выпад, выталкивая мяч правой рукой (совет: используйте мяч для баланса) в течение пяти подходов по 45 секунд.

16.Реверанс выпад

1/ Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правой. Держа тело прямо, согните ноги в коленях, пока ваше правое бедро не станет почти параллельно полу.

2/ Вернитесь к началу и повторите, чередуя ноги.

17. Выпады лежа с жимом

1/ Готовы к этому? Прямо тогда.Держа гантель весом 5 кг в правой руке, поставьте левую ногу на скамью.

2/ Взрывным шагом поднимаясь на скамью, вы нажимаете гирю вверх, а затем опускаетесь вниз.

18. Выпад на тросе назад с тягой

1/ Лицом к кабельной станции возьмитесь за кабель высотой (или ниже) в правую руку ладонью вниз, спиной и рукой прямыми, а кабель туго натянутым.

2/ Теперь сделайте шаг назад правой ногой и опустите туловище, пока правое колено не окажется под углом 90 градусов.

3/ Одним движением протяните кабель к подмышке, одновременно поднимая правое колено до уровня талии. Это немного похоже на потирание живота и похлопывание по голове.

4/ Вернитесь в исходное положение.

19. Боковые выпады

1/ Расставьте ноги широко. Держите руки и гантели перед собой на уровне бедра. Согните правое колено, сделайте выпад в правый бок и коснитесь ступни всем весом.

2/ Поднимитесь к центру, затем повторите с другой стороны.

20. Статические выпады для дискотеки

1/ Сделайте выпад и оставайтесь там. Приведите руки в форме буквы Y.

2/ Отжимайтесь передней ногой и вернитесь в исходное положение.

21. Приседания Выпады

1/ Начните, расставив ступни до бедер, слегка согнув колени и держа руки под углом 90 ° к телу, держа в каждой руке гирю 1-2 кг.

2/ Очень медленно шагните правой ногой примерно на 50 см (носки вперед), левая нога остается прямой, правая согнута.

3/ Убедитесь, что кора работает, а правое колено находится на одной линии с пальцем правой ноги. Поднимите руки прямо перед собой.

4/ Вернитесь на старт, переключитесь на левую ногу.

22. Обратный выпад с подъемом колена

Лиззи Томас при лизцитомах.com

1/ Сделайте шаг назад левой ногой, согнув оба колена на 90 ° так, чтобы заднее колено зависло от пола. Вытяните оба колена и перенесите вес на правую ногу.

2/ В то же время поднимите левую ногу, прижав колено к груди. Освободите левую ногу от груди и снова поставьте ее на пол.

Продвинутое испытание: Прижимая колено к груди, добавьте небольшой прыжок.

23.Глубокие выпады

1/ Встаньте, ноги вместе, держите по гантели в каждой руке.

2/ Сделайте шаг вперед на левой ноге, левое колено должно быть под углом 90 градусов, а правая нога вытянута назад (убедитесь, что левое колено не выходит за пределы пальца ноги). Одновременно коснитесь земли правой рукой, а левую потяните к потолку, слегка повернув туловище влево.

3/ Надавите на пятку левой ноги и поднимите правую ногу.А теперь бегай трусцой!

24. Выпад с сгибанием рук на бицепс

1/ Примите положение выпада, согнув каждую ногу на 90 градусов. Поднимите заднее колено на дюйм над полом и держитесь.

2/ Выполните сгибания рук на бицепс с гантелями в течение 30 секунд, прежде чем сменить сторону.

25. Сумо с выпадом ногой

Лиззи Томас

1/ Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Поднимите правую ногу от колена и двигайте ею круговым движением.

2/ Приземлитесь в сторону, шире, чем вы начали, и сразу же присядьте, направляя настоящего борца сумо.

3/ Выйдя из приседа, поднимите правую ногу и выпустите ногу, опуская ее пяткой. Каждый элемент должен плавно переходить в следующий. В выпаде сумо нет перерывов!


26. Выпады гантелей


1/ S т и высокий, держит гантели.

2/ Теперь сделайте шаг в сторону, опустившись на ведущую ногу и выставив низ наружу. Оттолкни ведущую ногу обратно в исходное положение.

27. Выпад назад с ударом вперед

1/ Удерживая пресс в напряжении, сделайте шаг назад правой ногой и сделайте выпад, пока оба колена не будут согнуты на 45 °.

2/ Затем сожмите ягодицы, толкая левую пятку, и вытолкните правую ногу прямо перед собой.

3/ Повторение, чередование ног.

28. Боковой выпад

1/ Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.

2/ Сделайте большой шаг в сторону левой ногой, затем согните левое колено, отведите бедра назад и опустите, пока левое колено не согнется на 90 градусов. Это должно занять около двух секунд.

3/ Нажмите назад, чтобы начать. Повторяем, чередуя ноги.

29. Выпады и удары ногой




1/ Отведите левую ногу в сторону и отведите бедра назад, чтобы сделать боковой выпад.

2/ Надавите на левую пятку, чтобы перенести вес обратно на правую ногу, вытянув левую ногу в воздух, затем сделайте выпад обратно.

30. Выпад назад с поворотом

1/ Удерживая 10-килограммовую гирю обеими руками, сделайте шаг назад правой ногой.

2/ Опустите вниз и поверните туловище влево, напрягая пресс. Вернитесь к началу.

31. Выпады с ходьбой с Halo Chop

1/ Сделайте выпад, держа палец ноги вперед, а колено под углом 90 °. Шагая, поднимайте руки над головой и вращайте ими по кругу против часовой стрелки, как будто рисуете невидимый нимб.

2/ Вытяните альтернативную ногу вперед и приземлите ее в выпаде, одновременно размахивая руками по часовой стрелке.Продолжайте в течение 60 секунд.

32. Выпад в сторону с сгибанием рук на бицепс

1/ Поставьте ножки вместе. Держите гантели на уровне груди. Сделайте выпад на правой ноге, чтобы левая оставалась прямой.

2/ Одновременно выпрямите руки перед собой. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

33. Тяга к выпаду назад

Питер Лиддиард

1/ Стенд с 7.С гантелями по 5 кг в каждую руку, затем сделайте обратный выпад.

2/ Из положения выпада поднимите оба груза вверх по направлению к бедрам, затем выпрямите руки за спиной и вернитесь в исходное положение стоя.

Понравилась статья? ПОДПИШИТЕСЬ НА НАШУ БЮЛЛЕТЕНЬ, чтобы получать еженедельную дозу функций .

Морган Фарго
Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

11 вариаций выпадов для тренировки ног | Фитнес

Приседания и становая тяга — самые популярные упражнения для нижней части тела, но выпады — незамеченный герой упражнений для ног. Приседания и становая тяга — это двусторонние упражнения, что означает, что вы задействуете обе стороны тела одновременно.Выпады односторонние, что означает, что одна нога работает больше, чем другая.

Выпад — очень естественное движение, похожее на ходьбу или бег. Поскольку большая часть вашего веса приходится на одну ногу, вам не нужно столько сопротивления, сколько приседания или становая тяга. Меньший вес означает меньший риск травм. Согласно исследованию 2010 года, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, выпады для коленей безопаснее, чем приседания.

С выпадом вы можете создавать интересные вариации упражнений, которые бросают вызов вашему равновесию, силе и выносливости.Это сложные упражнения, но они того стоят.

Вот 11 вариантов выпадов для укрепления тела и равновесия:

1. СЛАЙДЕР ОБРАТНЫЙ ВЫХОД

При работе над формой выпада легче начать с выпада назад, чем с выпада вперед. Меньше ударов, а значит, меньше нагрузка на колени. Добавив ползунок к обратному выпаду, вы полностью избавитесь от воздействия упражнения.

Ход: Начните стоя с ползунком под одной ногой.Пальцы ног должны находиться посередине бегунка, а пятка не должна касаться земли. Сдвиньтесь назад и опустите заднее колено к земле. Остановитесь, прежде чем ваше колено коснется земли. В нижнем положении оба колена должны быть согнуты под углом 90 градусов. Вытяните вперед переднюю ногу, чтобы встать.

2. TRX LUNGE

Если вы изо всех сил пытаетесь выполнить выпад с собственным весом, вы можете использовать TRX для некоторой помощи.

Ход: Встаньте, взявшись за ручки TRX, и отступите на несколько футов.Откиньтесь на TRX и сделайте шаг назад одной ногой. Опустите заднее колено вниз, пока оно не окажется над землей, затем снова встаньте.

3. КУБОК ПЕРЕДНИЙ ВЫХОД

Движение: Когда вы делаете выпад, ваш торс должен быть как можно более вертикальным. Если вы используете гантели или штангу для сопротивления, вес может подтолкнуть ваше туловище вперед. Чтобы оставаться в вертикальном положении при добавлении веса, используйте гантель или гантель в положении кубка. Обеими руками держите гирю на уровне груди.Держа вес перед собой, легче откинуться назад при опускании в выпад.

4. МАЯТНИК ЛЕГКИЙ

Проверьте свое равновесие с этим вариантом выпада.

Движение: Сделайте шаг вперед и опустите заднее колено в выпад. Оттолкнитесь от передней ноги и сделайте обратный выпад с этой ногой. Опустите заднее колено и двигайтесь вперед, чередуя выпады вперед и назад. Старайтесь не касаться земли при переходе между выпадом вперед и назад, чтобы еще больше проверить свое равновесие.

5. Приседания со сплит

Это один из самых простых вариантов выпада, но он может быть самым утомительным.

Движение: Начните с мягкой подушечки на земле. Встаньте в нижнюю позицию для выпада, положив одно колено на подушку. Оба колена должны быть под углом 90 градусов, а туловище стоять прямо. Удерживая ноги на месте, поднимайтесь и снова опускайтесь на подушку. Вверху ноги должны быть почти прямыми. Выполните желаемое количество повторений на одну сторону, затем поменяйте ноги.

6. ПРИСЕДАНИЕ С ПОДЪЕМОМ ЗАДНЕЙ НОГИ С РАЗДЕЛЕНИЕМ

Движение: Для этого упражнения вам понадобится скамья или ровная поверхность, например стул на уровне колен. Встаньте на 2–3 фута перед скамьей и поставьте заднюю ногу на ровную поверхность. Вы можете либо вонзить пальцы ног, либо оставить верхнюю часть стопы плоской. Держите туловище прямо, насколько это возможно, опустите заднее колено к земле. Опускайтесь как можно ниже, пока не коснетесь земли или не почувствуете растяжение задней ноги.Затем подъезжайте передней ногой, пока не вернетесь в исходное положение. Оставайтесь на одной ноге, пока не выполните желаемое количество повторений, а затем смените положение.

7. Приседания с коньками

Думайте об этом упражнении как о выпаде в обратном направлении, когда задняя нога не касается земли. Это помогает использовать легкий вес, например 5–10 фунтов, в качестве противовеса.

Ход: Встаньте перед площадкой с грузами в руках. Опустите заднее колено к земле и вытяните гири перед собой.Ваше заднее колено должно касаться подушки, но ступня не должна касаться земли. Наклонитесь вперед и встаньте, проходя через переднюю ногу.

8. ПРОГУЛКА ДЛЯ ХОДЬБЫ

Ход: Убедившись, что у вас достаточно места, начните с гантелей в руках. Сделайте шаг вперед одной ногой и опустите заднее колено в выпад. Сделайте шаг вперед и сведите ноги вместе, затем сделайте шаг другой ногой. Продолжайте делать выпад вперед, пока не выйдете из комнаты или не устанете.

9. ОБРАТНЫЙ ВЫХОД С ВЫСОКИМ ДАВЛЕНИЕМ

Сертифицированный личный тренер из Лондона Ли Райан использует это упражнение для выполнения упражнения на верхнюю часть тела в выпаде, убивая двух зайцев одним выстрелом.

Ход: Начните с гантели в одной руке. Сделайте шаг назад той же ногой, опустите заднее колено на землю, затем пройдите через подушечку стопы, чтобы снова встать. Поднимите гантель вверх, вставая, пока ваш локоть не выпрямится.Выполните 8–10 повторений, затем поменяйте руки и ноги.

10. ПЛАНАРНЫЙ ЛЕГКИЙ ДВИГАТЕЛЬ

Движение: Выполняйте это упражнение с максимально возможной степенью контроля. Ставьте одну ногу на ползунок. Сдвиньте эту ступню назад и за ту ступню, которая не скользит. Держите вес на ноге, которая не скользит. Подумайте о том, чтобы нарисовать на земле обратную букву «J» скользящей ногой, обвив ногу, которая не скользит. Как можно больше согните переднюю ногу, скользя назад.

11. Прыжки для прыжков

Это один из самых интенсивных и высокоэффективных вариантов выпада, поэтому не пробуйте его, если вам не нужна сложная задача.

Движение: Начните с падения в положение выпада. Когда оба колена согнуты под углом 90 градусов, подпрыгните и поменяйте ноги. Тихо приземлитесь на мягкие колени, сделайте выпад и повторите.

направлений выпада — вперед, назад, вбок, вращение — [𝗣] 𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

08 дек. Выпады направления — вперед, назад, вбок, вращение

автор: Майкл Лау PT, DPT, CSCS

Выпады — одно из наиболее часто выполняемых упражнений в реабилитации и общей фитнесе — и не зря.Вы можете воздействовать на различные группы мышц или модели движения, просто изменяя направление выпада вперед, назад, в сторону или даже в приседание с реверансом. Кроме того, использование определенного оборудования, такого как ползунки или ступеньки, может добавить новый поворот к традиционному выпаду для достижения ваших терапевтических целей. В этой статье мы рассмотрим один из самых простых способов оживить ваши выпады, просто изменив направление движения.

Как разнообразить выпады!

Я люблю выпады и позицию раздельной стойки в целом.Позиции с двойной опорой для ног, такие как приседания и становая тяга, отлично подходят для развития силы и мощности; однако они могут скрыть асимметрию из стороны в сторону и не могут по-настоящему проверить способность тела координировать сложные модели движений. Вот почему упражнения на одну ногу являются неотъемлемой частью многих реабилитационных программ. Однако многие люди испытывают трудности с упражнениями на одной ноге, такими как румынская становая тяга на одной ноге, шаг вниз и прыжки на одной ноге из-за отсутствия координации, баланса, силы или всего вышеперечисленного. Это то место, где ЛУНЖ в раздельной стойке может быть использован для «преодоления разрыва» в упражнениях на одной ноге!

Освойте различные вариации выпадов

Направления вращательного выпада

Поперечные выпады и реверансы отлично подходят для создания поперечных нагрузок на колено и управления движением в трех плоскостях. Вращательные выпады считаются прогрессивным или более продвинутым вариантом, чем ваши традиционные выпады вперед или назад.Добавление драйверов для рук или медболов — отличный способ повысить спрос на бедро / ядро. Если вращение в колене заставляет вас нервничать, не волнуйтесь, ничего страшного! Вы, наверное, слышали или получали инструкции никогда не позволять колену сжиматься или вращаться, но во всей реальности, что случается постоянно. Вы не поднимаете предметы прямо перед собой и не поднимаетесь по лестнице точно вверх и вниз по прямой. Иногда вы двигаетесь боком или поворачиваетесь, пока дотягиваетесь. Это совершенно естественные движения, с которыми ваше колено может справиться, просто может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к ним.Поперечный выпад и реверанс — яркие примеры вращательных выпадов, которые вы можете включить в комплексную программу реабилитации!

Освойте направления выпадов и многое другое с нашей программой реабилитации бедра [P]!

Программа реабилитации тазобедренного сустава [P] — это пошаговая программа, разработанная физиотерапевтом, которая научит вас, как улучшить здоровье тазобедренного сустава. Эта трехэтапная программа предложит вам различные упражнения для укрепления и стабилизации бедер и нижней части тела, подтвержденные наукой.Эта программа защитит ваши бедра от всего, что бросает вам жизнь! Узнайте больше ЗДЕСЬ!

Поперечный выпад

Пример упражнения по программе реабилитации бедра [P]

• КАК : Сделайте шаг на 130 градусов назад и в сторону. Согнитесь в бедре и колене и сделайте выпад. Вам нужно будет повернуть заднюю ногу, чтобы вращаться. Вернитесь в исходное положение. Цель состоит в том, чтобы научиться контролировать силы вращения колена.
• ЧУВСТВИТЬ : вы должны почувствовать, как ваши ягодицы работают, чтобы стабилизировать вращательное движение
• КОМПЕНСАЦИЯ : Не позволяйте вашему переднему или заднему колену нырять внутрь.

Curtsey Lunge

Curtsey Lunge — отталкивание

В этом варианте традиционного выпада для реверанса мы работаем над развитием скорости развития силы в модели движений, аналогичной кроссоверу.Это будет промежуточное упражнение, которое я включу в программу тренировок, когда начну работать над двигательными навыками, в частности, переходной ступенью!

СЛУШАТЬ: ВАРИАНТЫ ЛЕГКИХ С [P] REHAB

Направления выпада назад

Обратные или обратные выпады отлично подходят для задней части цепи (ягодиц / подколенных сухожилий) и, естественно, позволяют больше наклоняться вперед. Самая большая ошибка, которую я вижу, когда люди делают обратные выпады, заключается в том, что они переносят свой вес обратно на заднюю ногу и не переносят его на переднюю ногу.

Рабочая нога с выпадом назад на месте всегда должна быть передней ногой.

Да, в выпаде вы будете использовать обе ноги для толчка, но при выполнении выпада назад вы должны толкать гораздо больше передней ногой, чем задней ногой. Еще одно замечательное преимущество обратного выпада в том, что вы можете действительно хорошо растянуть один из сгибателей бедра (прямая мышца бедра) задней ноги во время шага назад. Для этого обязательно удерживайте пупок и не прогибайте спину, пытаясь максимально наклонить таз назад

Выпад назад

Освойте выпад и все его вариации!

Как вы узнали из этого блога, направления выпада бесконечны! Если ваша цель — выучить и освоить выпад, снова вернуться к выпаду или продолжать выпад без ограничений, не смотрите дальше.Эта программа избавляет от догадок при изучении выпада и всех его вариаций и строит ваш выпад с нуля, чтобы в конечном итоге улучшить ваши показатели выпада! Узнайте больше о программе реабилитации Master The Lunge [P] ЗДЕСЬ!

Дефицит заднего выпада

Пример упражнения программы Master The Lunge [P] Rehab

Простое начало движения на возвышенной поверхности, такой как коробка, позволяет нам превратить наш традиционный задний выпад в дефицитный задний выпад.Этот дефицит позволяет нам увеличить ROM бедра и колена (и, вероятно, время под напряжением), что позволит усилить гипертрофический стимул для разгибателей колена и бедра. Когда вы делаете это самостоятельно, нужно следить за тем, чтобы держать вес вперед! Помните, что наша цель в этих обратных выпадах на месте — проработать переднюю ногу и удерживать на ней большую часть веса во время упражнения!

Выпады с ходьбой назад

Ранее я упоминал, что в направлении выпада назад мы обычно всегда фокусируемся на передней ноге.Это относится к любому выпаду на месте назад. В тот момент, когда мы добавляем непрерывное движение к любому выпаду, фокус переключается с передней ноги на заднюю! Теперь, в этом примере, цель должна состоять в том, чтобы толкнуть ваше тело назад через заднюю ногу! Этот выпад при ходьбе с обратным ходом — один из моих любимых в реабилитации колен, поскольку мы действительно можем воздействовать на разгибатели колена (четырехглавые мышцы) задней ноги. Кроме того, наши широкие мышцы бедра и прямая мышца бедра интенсивно растягиваются с нагрузкой за счет вытянутого положения разгибания бедра и сгибания колена!

Программа реабилитации колена [P]

Программа реабилитации колена [P] предназначена для всех, кто хочет получить больше от колена (колен)! Будь вы воин выходного дня, спортсмен, родитель-супергерой или просто человек, заинтересованный в улучшении здоровья колен, вы можете воспользоваться этой программой.Мы упростим эту задачу и научим вас самостоятельно [P] реабилитировать колени и сохранить их здоровье на все случаи жизни. Используя последние научно обоснованные исследования и наш клинический опыт, мы разработали очень безопасную и эффективную программу [P] Rehab, которая поможет вам полностью избавиться от старых болей и получить максимальные спортивные результаты на поле или в тренажерном зале. . Узнайте больше, нажав ЗДЕСЬ!

Выпад вперед

Выпад вперед отлично подходит для удара о колено и, естественно, позволяет большеберцовой кости перемещаться вперед по стопе.Помните, что колени выше пальцев ног — это не плохо! Выпад вперед уникален тем, что вы фактически используете большую часть задней ноги, чтобы вернуться в исходное положение при выполнении выпадов вперед на месте, используя прямую мышцу бедра в вытянутом положении.

Выпад вперед

Передний выпад для балансировки на одной ноге

Этот вариант баланса между передним выпадом и одной ногой может использоваться как для передней, так и для задней ноги — для разных целей.Вы можете дать команду «подтолкнуть себя через заднюю ногу», как в примере с обратным выпадом при ходьбе, который мы обсуждали ранее. Это действительно будет проблемой для разгибателей колена из-за того, что колено находится впереди над пальцами ног, что опять же по своей сути неплохо! Вы также можете использовать это упражнение для развития эксцентричной скорости развития силы в передней ноге. В этом примере цель состоит в том, чтобы как можно быстрее замедлить темп движения передней ногой. Эта цель может быть дополнительно решена за счет использования внешних весов, как в примере ниже!

ЧИТАЙТЕ: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ИСПРАВЛЕНИЯ ВАШЕЙ ПОХОДКИ TRENDELENBURG

Замедление выпада вперед — Medball

Полудюймовые подъемники

Вот еще одно упражнение, которым я очень люблю прорабатывать прямую мышцу бедра в удлиненном положении.Мне особенно нравится это упражнение для пациентов с давящей болью в передней части колена, когда они могут принять это положение. Это отличный способ повысить переносимость и емкость передних структур колена (коленная чашечка, сухожилия, мышцы и т. Д.) При одновременном растяжении и нагрузке, что обычно в первую очередь раздражает людей в коленях! Не забудьте, что для выработки терпимости к позиции вы должны постепенно подвергать себя этой позиции. Не бойтесь разоблачения!

[P] Образец видео из библиотеки упражнений Rehab

• КАК : Начните с положения полусолена.Цель этого упражнения — проработать ногу, стоящую на коленях. Пальцы ног должны быть направлены в землю. Удерживая как можно больший вес на задней ноге, вдавите пальцы ног в землю и попробуйте приподнять заднее колено примерно на полдюйма от земли. Задержитесь на предписанное количество времени.
• ЧУВСТВИТЬ : Вы должны чувствовать четырехглавую мышцу нижнего колена, удерживающую ваше тело вверх.
• КОМПЕНСАЦИЯ : Не наклоняйтесь вперед и переносите вес на переднюю ногу.Постарайтесь максимально использовать заднюю ногу, чтобы оттолкнуться.

Выпады вбок Направления

Боковой выпад отлично подходит для воздействия на мышцы бедра во фронтальной плоскости, такие как приводящие и отводящие мышцы бедра. Ошибка, которую я чаще всего вижу в этом, заключается в том, что людям нравится подтягиваться обратно в исходное положение своей опорной ногой (прямой ногой). Рабочая нога — это нога, на которую вы переносите свой вес с согнутым коленом, поэтому используйте эту ногу, чтобы ОТТЯНИТЬСЯ обратно в исходное положение по направлению к другой ноге.

Выпад в сторону

Однако, если цель состоит в том, чтобы поразить пах и приводящие мышцы, вы можете ПОДТЯНУТЬСЯ и подвести вытянутую ногу к себе. Это можно легко сделать с помощью варианта шага с боковым выпадом, показанного ниже. Теперь у вас есть два разных варианта одного и того же направления выпада в сторону, которые могут быть одинаково эффективны! Когда дело доходит до растяжки, вы также можете получить действительно хорошее растяжение приводящей мышцы через опору стойки.

Боковой выпад — ходьба

После освоения, упорядочивайте выпады вместе с матрицами выпадов

Как только основные выпады освоены, вы можете продолжать работать над желаемыми целями с каждым направлением выпада, но чередуйте их вместе, чтобы было веселее! Помните, что лучшие упражнения — это те, которые достигают вашей цели , и те, которые вы действительно будете выполнять. Если цель последовательного выполнения выпадов состоит не только в том, чтобы смешать их и развлечься, но и в том, чтобы продолжать развивать новые двигательные паттерны! Важно подвергать себя как можно большему количеству новых тренировочных стимулов, продолжая при этом достигать своей тренировочной цели, сохраняя при этом желаемый режим движения (например, выпад).Ознакомьтесь с некоторыми из наших любимых матриц выпадов ниже!

Матрица выпада — Фронтальная плоскость

Sample Master The Lunge [P] Rehab Program Exercise

Матрица выпада в сагиттальной плоскости

Матрица выпада в поперечной плоскости

После освоения, переходите к ползункам

Слайдеры — одни из моих любимых предметов снаряжения, так как они служат хорошим переходным вариантом упражнений для перехода к упражнениям на одну ногу.Переход от чего-то вроде приседания с двумя ногами к приседанию на одной ноге для многих затруднен, но наличие ползунка позволяет не только достичь более стабильного положения из-за наличия другой точки контакта с землей, но и получить немного меньшую нагрузку при выполнении упражнений. ведущая нога.

Те же правила в отношении активации мышц или растяжения с направлениями выпада, которые мы обсуждали ранее, применимы и к направлениям ползунка. Это точно такая же схема движений (выпад) с большим весом через ведущую рабочую ногу.Цель всех упражнений со слайдером — иметь более 90% веса на устойчивой ноге. Ползунок должен иметь очень небольшой вес (если таковой имеется) и должен более или менее служить только для того, чтобы помочь вашему равновесию.

Представьте себе яичную скорлупу под слайдером. Не разбивайте яйцо!

Также нет необходимости покупать модные слайдеры в спортивном / фитнес-магазине. Вы можете просто получить ползунки для перемещения мебели (это буквально одно и то же). Или дома, если у вас есть древесина твердых пород / линолеум, просто положите носок / наволочку на землю.Если у вас есть ковер, бросьте страницу журнала на землю! БУМ!

Выпады со слайдером

Заключительные мысли

Надеюсь, через эту библию о различных направлениях выпадов вы сможете понять биомеханические концепции и применить их к любым упражнениям для нижней части тела. Как мы продемонстрировали при переходе на ползунки, биомеханика осталась прежней — единственное, что мы изменили, — это нагрузка и интенсивность упражнения на ведущую ногу!

Дайте нам знать, если у вас возникнут вопросы, в комментариях ниже!

Программа реабилитации Master The Lunge [P]

Как вы узнали из этого блога, направления выпада бесконечны! Если ваша цель — выучить и освоить выпад, снова вернуться к выпаду или продолжать выпад без ограничений, не смотрите дальше.Эта программа избавляет от догадок при изучении выпада и всех его вариаций и строит ваш выпад с нуля, чтобы в конечном итоге улучшить ваши показатели выпада! Узнайте больше о программе реабилитации Master The Lunge [P] ЗДЕСЬ!

Заявление об ограничении ответственности — Содержимое здесь предназначено только для информационных и образовательных целей и не предназначено для медицинских консультаций.

Как делать выпады (вперед и назад)

Пора научиться делать выпады!

Выпад — идеальное упражнение с собственным весом, не требующее никакого оборудования, поэтому я очень рад, что вы хотите узнать о них больше.

Когда мы разрабатываем тренировки для наших клиентов-тренеров, мы часто включаем выпады, чтобы они могли тренировать нижнюю часть тела ВЕЗДЕ. Сегодня мы расскажем вам, как наши клиенты выполняют выпады с собственным весом.

Хотите тренировку, масштабируемую по мере того, как вы становитесь сильнее? Узнайте больше здесь.

Вот что мы расскажем:

Давайте прыгнем (сделаем выпад?) Прямо сейчас!

Какие мышцы тренирует выпады? (Почему делают выпады?)

Если вы делаете упражнения с собственным весом, выпады станут отличным дополнением:

Выпадом вы работаете:

• Четырехглавая мышца (передняя часть бедра)
• Большая ягодичная мышца (ягодица)
• Подколенные сухожилия (тыльная сторона бедер)
• Икры (мышцы голени)
• Сердечник (абс, нижняя часть спины)

Выпады — это то, что мы называем «сложным упражнением», что означает, что они задействуют более одной группы мышц, когда вы выполняете движение.

Мы большие поклонники сложных упражнений для этих частей, потому что они больше напоминают то, как ваше тело эволюционировало, чтобы двигаться.

Если вы когда-нибудь слышали термин «функциональная пригодность», здесь используется та же идея. «Функциональные» упражнения — это то, что поможет вам в повседневной жизни.

Например, когда вы наклоняетесь, чтобы завязать шнурок, вы, вероятно, выполняете какой-то вариант выпада.

Так как во время движения вам нужно держать себя в вертикальном положении, выполнение выпадов поможет вам достичь лучшего баланса.Это поможет вам во всех отношениях в течение дня.

Нет лучшего упражнения с собственным весом, кроме приседаний, для тренировки нижней части тела.

Плюс, с гантелями или гирями вы можете легко прибавить вес, чтобы усложнить их:

Итак, давайте покажем вам, как это делается!

Как вы выполняете выпад?

На видео выше (с номера Nerd Fitness Prime ) тренер Джим и Стейси демонстрируют, как выполнять выпад с собственным весом.

Для выполнения выпада вперед:

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Включите ядро, удерживая туловище вверх. Положите руки на бедро.
3. Сделайте большой шаг вперед ведущей ногой. Сначала вы приземлитесь пяткой.
4. Опустите ведущую ногу, пока бедро не станет параллельно земле. Держите переднее колено на одной линии с ведущей ногой.
5. Ваше заднее колено будет приближаться к Земле при движении вперед, но не позволяйте ему касаться земли.
6. Надавите на пятку, чтобы вернуться в исходное положение.
7. Повторите с другой стороной.

Это будет выглядеть примерно так:

Если обычный выпад для вас сейчас слишком силен, не проблема. Вы все еще можете начать делать выпады с ассистентом, например:

Единственная реальная разница с выпадом с ассистентом — это ваши руки. Вам нужно будет что-нибудь схватить, чтобы поддержать себя. Это может быть стойка для тяжелой атлетики (как показано на видео), дверной проем в вашем доме или даже просто прочный стул.

Здесь также подойдет скамейка в парке:

Еще один вариант — это сплит-приседания (вариант с ассистентом показан ниже):

Это упражнение держит ваши ноги на месте все время, и им легче удерживать равновесие и управлять им при старте.

Сплит-приседания также могут быть лучшим вариантом для тех из вас, у кого проблемы с коленями, поскольку часто бывает легче контролировать глубину движения и сохранять движения без боли.

А теперь давайте поговорим о множестве различных форм выпадов, которые вы можете попробовать. Самым популярным вариантом будет обратный выпад, которому мы посвятим целый раздел в следующем разделе.

В чем разница между передними и обратными выпадами?

Разница между выпадом вперед и назад заключается в том, в каком направлении движется ваша ведущая ступня.

Выпад вперед заставляет вас сделать шаг вперед.

Итак, выпад назад, вы делаете шаг… подождите… назад!

Сделать выпад назад:

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Включите мышцы кора и постарайтесь оставаться в вертикальном положении на протяжении всего движения.
2. Сделайте шаг назад правой ногой. Вы должны приземлиться на цыпочки.
3. Продолжайте опускать бедра так, чтобы левая ступня оказалась ниже колена, а левое бедро было параллельно земле.
4. Ваше правое колено будет приближаться к земле, но держите его достаточно приподнятым, чтобы оно не касалось земли.
5. Чтобы выйти из этого положения, оттолкнитесь от левой пятки, чтобы отпрыгнуть назад.
6. Повторите с другой ногой.

Как и в случае с выпадом вперед с ассистентом, который мы обсуждали выше, прочный стул или дверной проем могут помочь вам в увеличении силы в этом движении.

Почему выпад в обратном направлении выполняется вместо выпада вперед?

Обратный выпад может быть проще для новичка, чем выпад вперед.

• При обратном выпаде неподвижная ступня под вами удерживает большую часть вашего веса.
• В обычном выпаде ступня, движущаяся вперед, удерживает большую часть вашего веса.

Разница в переносе веса может затруднить балансировку с выпадом вперед.

Кроме того, для тех из вас, у кого проблемы с коленями, обратный выпад может быть более приятным для суставов.

Выпад вперед требует, чтобы колено и нога замедляли тело определенным образом (подумайте о замедлении движения при спуске с холма), что может вызвать дискомфорт. Различные движения и механика обратного выпада могут быть для вас лучшим вариантом!

Так что не стесняйтесь выполнять обратные выпады, прежде чем делать выпад вперед.

Теперь веселье не прекращается, когда вы научитесь выполнять выпады вперед и назад. Давайте обсудим еще несколько вариантов, которые вы можете попробовать.

15 вариаций выпадов, которые стоит попробовать (как масштабировать выпады)

В зависимости от вашего текущего уровня опыта попробуйте некоторые из этих вариантов выпада для увеличения размера.

# 1) Балансировка на одной ноге

Ранее мы упоминали, что выпады бросают вызов вашему равновесию. Если это сложно для вас, начните с простого балансирования на одной ноге, пока вам не станет немного удобнее.

# 2) Выпад вперед с ассистентом

Когда вы только начинаете, делайте выпад вперед с поддержкой, чтобы набраться сил.

# 3) Выпад вперед

Когда люди говорят «сделай выпад», они, вероятно, имеют в виду выпад вперед, как показано выше.

# 4) Выпад назад

Если выпад вперед — это нормально, поверните его и попробуйте вернуться назад (для шуток).

# 5) Боковой выпад

Вперед и назад — не единственные направления для наших выпадов!

Для выполнения бокового выпада:

• Шагайте из стороны в сторону, выталкивая колено наружу.
• Держите ступню, делающую выпад, твердо, пяткой на земле (при желании можно приподнять носок)
• Держите туловище поднятым во время всего движения — руки могут идти вперед для равновесия.

# 6) Сплит-приседания

Отличие здесь от обычного выпада: вы делаете шаг одной ногой вперед, а другую назад, удерживая их на месте в течение всего повторения.Это означает, что ваш центр тяжести «разделен» между обеими ногами.

# 7) Шаг вперед

Как раз тогда, когда вы подумали, что мы не сможем добавить больше направлений, мы смешиваем все с совершенно новым измерением: вверх!

Вы можете увеличить или уменьшить высоту коробки, чтобы упростить или усложнить упражнение. Максимальная высота бокса / скамьи должна быть такой, чтобы ваше бедро было параллельно земле в начале.

# 8) Болгарский сплит-присед

Эта вариация приседаний / выпадов действительно бросит вызов вашим квадрицепсам и подвижности бедер.

Для выполнения болгарских сплит-приседаний:

1. Встаньте примерно на 2 фута перед скамьей.
2. Положите верхнюю часть лодыжки на край скамьи.
3. Держите туловище вверх, балансируя руками вперед.
4. Опуститесь, пока ваше переднее бедро не станет параллельно земле.

# 9) Прыжки с приседаниями

При выполнении сплит-приседаний:

• Держите торс вверх.
• Измените положение ног, резко подпрыгнув.
• Не нужно опускать колено на землю.

# 10) Выпады при ходьбе

Если у вас мало места для маневра, вы можете делать выпады с ходьбой:

Для выполнения выпада при ходьбе:

1. Стойте на ширине плеч.
2. Сделайте шаг правой ногой.
3. Опускайте бедра, пока колено задней ноги почти не коснется земли.
4. Если вы сделаете шаг достаточно далеко, ваше переднее колено не выйдет за пальцы ног.
5. Взрыв вперед и вверх, отталкиваясь задней ногой и вверх передней ногой.
6. Соедините обе стопы вместе, затем сделайте шаг вперед другой ногой и повторите.

# 11) Маятниковый выпад

Мы собираемся действительно бросить вызов вашему равновесию.

Для выполнения выпада маятником:

1. Стойте на ширине плеч.
2. Сделайте шаг правой ногой.
3. Опускайте бедра, пока колено задней ноги почти не коснется земли.
4. Если вы сделаете шаг достаточно далеко, ваше переднее колено не выйдет за пальцы ног.
5. Взрыв вверх и назад, отталкиваясь передней ногой.
6. Сделайте выпад назад той же ногой.
7. Сделайте шаг назад так, чтобы при падении ваше правое колено почти касалось земли (а левое колено не выходило за пальцы ног!).
8. Взлететь обратно в исходное положение.

# 12) Выпад с кубком

Пришло время добавить немного веса к уравнению:

Это упражнение похоже на обычный выпад с собственным весом, но вы держите гантель между руками, как если бы это был кубок (держите ее в вертикальном положении, чтобы она не разлилась).

Если вы не можете поддерживать хорошую форму, уменьшите вес гантелей.

# 13) Выпад над головой

Это очень похоже на выпад с кубка, но вы держите вес над головой.Это обеспечит тренировку всего тела, поскольку вы будете поддерживать вес над собой.

# 14) Выпады со штангой

Как только вы привыкнете выполнять выпады со штангой, практически нет предела тому, насколько интенсивным может быть это упражнение:

Для выполнения выпада со штангой:

1. Стойте на ширине плеч.
2. Расположите гриф через верхнюю часть спины хватом сверху.
3. Сделайте шаг правой ногой.
4. Опускайте бедра, пока колено задней ноги почти не коснется земли.
5. Если вы сделаете шаг достаточно далеко, ваше переднее колено не выйдет за пальцы ног.
6. Взрыв вверх и назад, отталкиваясь передней ногой.

# 15) Приседания со шпагатом, приподнятая передняя ступня.

Это будет более сложный вариант для подвижности бедер и голеностопных суставов — поскольку ваша ступня приподнята, им потребуется немного больше двигаться, когда вы погрузитесь глубже в упражнение.

Как и другие варианты выпада — это можно делать с помощью, без посторонней помощи или с отягощением!

Как включить выпады в тренировку (следующие шаги)

Единственный вопрос, на который нужно ответить: , когда делать выпады.

Для этого пора составить распорядок тренировок.

Обычно мы рекомендуем нашим клиентам-тренерам выполнять силовые тренировки всего тела 2–3 раза в неделю.

Такая процедура для всего тела будет включать:

• Квадроциклы (перед ног).
• Ягодицы и подколенные сухожилия (задняя часть ног).
• Грудь, плечи и трицепсы: («толкающие» мышцы).
• Спина, бицепсы и хват («тянущие» мышцы).
• Core (брюшной пресс и поясница).

Выпады охватывают всю нижнюю часть тела. Как и приседания с собственным весом.

Если вы выбрали расписание тренировок Понедельник-Среда-Пятница , вы могли бы:

• Понедельник: Выпады вперед
• Среда: Приседания с собственным весом
• Пятница: Обратные выпады

Все, что вам нужно, это несколько упражнений на тягу, толчок и кора, и у вас будет программа для всего тела. Чтобы узнать об этом, обязательно прочтите наше руководство по построению режима тренировок для всего тела.

Хотите получить дополнительную помощь? Вы кажетесь милым человеком, поэтому я поделюсь с вами нашими главными советами по следующим шагам:

Вариант № 1) Если вы хотите, чтобы в вашем кармане был профессиональный тренер, который мог бы проверять видео формы, предоставлять отзывы и корректировать ваши тренировки в зависимости от имеющегося у вас оборудования, ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга 1 на 1 !

Например, предположим, что вы застряли в помещении во время пандемии и хотите, чтобы кто-нибудь разработал для вас программу тренировок, основанную на имеющемся у вас оборудовании и мебели.Вот где онлайн-тренер меняет правила игры!

Лично я работаю с одним и тем же онлайн-тренером с 2015 года, и это изменило мою жизнь. Вы можете узнать больше, нажав на поле ниже:

Наша программа коучинга меняет жизни. Узнать, как!

Вариант № 2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Есть вопросы, на которые вам нужно ответить? Присоединяйтесь к Nerd Fitness Prime !

Nerd Fitness Prime — это наша программа премиум-членства, которая включает упражнения на дому, тренировки в прямом эфире с тренерами NF, поддерживающее онлайн-сообщество, групповые задания и многое другое!

Вариант №3) Станьте частью Восстания! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы записаться и получить наш стартовый комплект Rebel, который включает все наши руководства по «тренировкам из дома».

Купите стартовый комплект Nerd Fitness

• 15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
• Полное руководство по наиболее эффективной диете и почему она работает.
• Завершите и отслеживайте свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.

Хорошо, теперь я хочу услышать от вас и вашего опыта выполнения выпадов!

Включаете ли вы выпады в тренировку с собственным весом?

Какой вариант выпада мне не хватает?

Какие у вас вопросы о том, как начать делать выпады?

Дайте знать в комментариях!

-Стив

PS: Если вы хотите больше тренировок без оборудования, ознакомьтесь с 42 лучших упражнения с собственным весом .

###

Источник фото: Фехтование, Доброго вам воскресенья, Yoga Sunset.