Выпады без веса: Выпады без отягощения — PowerPro — Сырье для пищевой промышленности

Содержание

Упражнение выпады — для развития силы ног

Вопрос: Какой из дней тренировки вы ненавидите больше всего? Учитывая, что день груди самый любимый у большинства, а день спины и плеч тоже не так плох.

Ответ: День ног.

Конечно, кто хочет тратить на развитие нижней половины тела столько энергии.

После упражнений на ноги, мышцы ног болят, как сумасшедшие, вы не можете нормально ходить, и конечно настолько накачивать ноги, никогда не было вашим намерением.

Однако, день ног не должен становиться для вас адом. Вы можете использовать данный день, как способ более быстрого достижения ваших целей.

Тогда вы сможете получать удовольствие и наслаждаться днем ног.

Одним из базовых упражнений, которое необходимо включать в вашу тренировку – является выпады с собственным весом.

Выпады с собственным весом являются базовыми упражнения с точки зрения, как силы, так и физиологии.

В этой заметке мы рассмотрим данное упражнение, что это за упражнение, как правильно подготовиться к его выполнению, как его масштабировать и его преимущества.

Кроме того, в данной заметке вы узнаете, какие мышцы работают при выполнении выпадов и какие существуют альтернативные упражнения на их замену.

Давайте начнем.

Что такое выпады с собственным весом

Выпады с собственным весом – это базовое, многосуставное упражнение, предназначенное для увеличения силы ног, в особенности верхней их части и в некоторой степени нижней части спины.

По сути, данное упражнение состоит из длинного шага вперед, путем сгибания ног и опускания тела вниз, до касания коленом пола.

После шага вперед вы возвращаетесь обратно в исходное положение либо делаете шаг вперед другой ногой.

«С собственным весом» говорит сам за себя, во время выполнения упражнения вы не используете никакой дополнительный вес.

И хотя многие из вас могут подумать, что это слишком просто для них, вы можете внести дополнительные изменения в упражнение, которые заставят вас корчатся на полу от боли.

Выпады с собственным весом – это лишь одно упражнение в общей тренировки с собственным весом, которое вы можете выполнять для увеличения силы и гипертрофии мышц.

Поскольку данное упражнение является базовым, крайне важно чтобы вы умели выполнять его правильно.

Подготовка к выпадам

Замечательной чертой данного упражнения является его простота.

Все, что вам понадобиться это пространство. Если вы планируете выполнять вариант с шагом вперед, то вам понадобиться около 20 метров, чтобы прогуляться туда и обратно.

Если же вы делаете упражнение стоя на одном месте, то вам достаточно будет и 2 метров перед собой.

Изюминка выпадов с собственным весом – это отсутствие дополнительного веса. Нет веса, нет проблем.

Если вы добавить штангу или гантели, то это уже будет не то упражнение, если поставите заднюю ногу на скамью, то это тоже уже будет другое упражнение – болгарские приседания.

Перед вами только пол и вы сами. Вот все, что вам необходимо для выполнения упражнения.

Как усложнить упражнение

Теперь, прежде чем вы начнете восклицать, что выпады с собственным весом слишком просты для нас, я вам дам несколько более сложных вариантов, чтобы прикрыть ваш рот.

Например, выполнение негативных повторений в упражнении, то есть когда вы опускаетесь вниз, делайте это медленно, например, за 4 секунды.

Еще один способ сделать выпады сложнее – это добавить прыжок. Повторение будет выглядит следующим образом: выпад, прыжок, выпад – это создает HIIT эффект, который идеально подходит для метаболической подготовки, так и для общего кардио.

Польза выпадов

Есть много преимуществ включения данного упражнения в ваши тренировки.

Улучшение баланса

Поскольку вы делаете шаг вперед и опускаете тело не сгибаясь, вам во время движения необходимо сохранять баланс, чтобы не завалиться на какую-нибудь сторону. Чем чаще вы будете выполнять выпады, тем легче вам будет сохранять баланс.

Улучшение симметрии

Используя выпады с собственным весом, вы можете развивать силу ног по отдельности, либо уменьшать свои слабые стороны, если вам кажется, что, какая-то из ваших ног отстает. Это особенное преимущество, которое не могут вам дать обычные приседания.

Улучшение подвижности

Ваши сгибатели тазобедренного сустава становятся более… гибкими. Каждый, кто работает сидя, знает о плохой подвижности бедер.

Развитие мышц пресса

В этом упражнении задействованы многие мышцы (о чем мы поговорим ниже), поэтому для его выполнения требуется усиленная поддержка со стороны вашего пресса. Дополнительная работа пресса, помогает укрепить мышцы живота.

Нулевая нагрузка на позвоночник

Красота данного упражнения в том, что оно совершенно не грузит позвоночник. Нагрузка на позвоночник — это когда вы поднимаете тяжелую штангу, сжимая свои позвонки. В выпадах этого нет. Снятие нагрузки с позвоночника без сомнения позволит вам дать ему отдых и восстановление.

Какие мышцы работают

При выполнении выпадов с собственным весом основную работу делают ваши мышцы стабилизаторы, ну и конечно же ягодичные мышцы, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра.

Дополнительная польза для мышц при выполнении данного упражнения еще заключается в том, что они растягиваются, что ведет к увеличению подвижности и гибкости нижней половины тела.

Таким образом, выпады с собственным весом входят в список лучших базовых упражнений для ног. А в сочетании с относительной легкостью их выполнения, делает их идеальным упражнением для ног

Альтернативные упражнения

Если вы слишком устали от выпадов с собственным весом и хотите их заменить, у меня для вас есть несколько упражнений, которые помогут вам в этом.

Жим одной ногой в тренажере для жима ногами.
Болгарские приседания (вам понадобиться скамейка)
Выпады на неровной поверхности (по сути это тоже выпады)
Ягодичный мост (данное упражнение нравиться девушкам)
Приседания на одной ноге или пистолетик (очень часто встречается в кроссфите)
Прыжки в высоту

Вы можете делать любое из данных упражнений, чтобы задействовать аналогичные мышцы, как при выполнении выпадов.

Заключение

Теперь вы знаете, как подготовиться, выполнять и усложнить выпады с собственным весом, а также то, что данное упражнение очень полезно для развития силы и гипертрофии ног.

Независимо от того, наслаждаетесь ли вы выполнением данного упражнения, или предпочитаете какое-то другое аналогичное ему, включение выпадов в ваши обычные тренировки будет очень полезным для вас.

Выпады: топ 7 вариантов упражнения

Выпады – одно из самых эффективных упражнений для ног. ХОЧУ расскажет вам как правильно его делать и какие бывают варианты этого упражнения.

Выпады – это базовое упражнение для ног, при котором задействованы мышцы ягодиц и бедер.

Техника выполнения упражнения

Встаньте ровно, поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бедер. Спину слегка прогните в пояснице, колени чуть согните. Сделайте широкий шаг вперед, удерживая туловище в ровном положении, при этом центр тяжести должен быть на выставленной вперед ноге. Присядьте на переднюю ногу. Угол между бедром и голенью должен быть прямым, согнутое колено – на уровне стопы(оно должно «висеть» в нескольких сантиметрах над полом, но не касаться его). Поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение. Повторите упражнение на другую ногу.

Задействованные мышцы при правильном выполнении выпадов

Варианты выпадов

Традиционные выпады

Самый простой вариант выполнения выпадов – это выпады без дополнительного отягощения,т. е. с весом своего тела). Желательно выполнять такое упражнение в три подхода по 10 раз на обе ноги.

Обратные выпады с гантелями

Если вы уже некоторое время делаете выпады, вы можете усложнить упражнение. При обратном выпаде, шаг нужно делать не вперед, а назад, при этом можно еще более повысить трудность упражнения, взяв в руки гантели. Техника упражнения остается стандартной. Гантели рекомендуется брать весом в 2,5 — 7 кг в зависимости от вашей физической подготовки.

Выпады со штангой/грифом

Такие выпады выполняются как традиционные, только на плечах у вас будет штанга. Штанга в данном случае хороша тем, что с ее помощью можно использовать гораздо больше веса, чем с гантелями, так как на плечах нам под силу удержать больший вес, чем руками.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Фитнес-урок: фигура, как у Хайден Панеттьери

Выпады в хотьбе

Самый «веселый» вариант упражнений. Это прекрасное упражнение для скульптурирования ног, так как вам приходится делать бесчисленное количество повторов и сетов. Существует два варианта этого упражнения. Первое – после каждого выпада, вы приставляете опорную ногу к рабочей, либо делаете шаг вперед, но уже опорной ногой. Второй вариант – без перерыва на отдых, делаете серию выпадов по 10 шагов в одну сторону, затем развернувшись, в обратную.

Выпады в сторону

Данное упражнение подтягивает внутреннюю часть бедер, а также усиливает кровоток в области «галифе». Выпады можно делать с грифом или гантелями, но держать последние необходимо у плеч.

Техника упражнения: Исходное положение – ноги вместе. Правой ногой сделайте шаг в сторону и присядьте на правую ногу. Опорная нога должна быть прямой. Внутренний свод стопы опорной ноги прижат к полу. Силой мышц рабочей ноги вернитесь в исходное положение и повторите выпад другой ногой.

Выпады с подъемом колена

Самый сложный вариант выпадов, но в тоже время, именно это упражнение способно в короткие сроки подтянуть мышцы ног. Техника выполнения: Примите положение приседа. Ступня рабочей ноги расположены в центре платформы. Опорная нога распрямлена и стоит на полу на носке. Распрямитесь силой мышц рабочей ноги,но опорную ногу не ставьте на платформу. Совершите ею широкое маховое движение, высоко задирая колено. Потом поставьте ее на платформу к рабочей ноге.

Болгарские выпады

Техника выполнения данных выпадов практически такая же, как при стандартном упражнение. Но здесь используется скамья. Необходимо встать к ней спиной и положить на нее нижнюю часть голени задней ноги, и начинаем приседать как при традиционных выпадах.

Источник: ХОЧУ, фото: zwow.org

Хотите сильные ноги? Упражнение выпады и все его вариации

Приседания и выпады – лучшее, что можно придумать для тренировки ног. Выпады обычно более «нежны» с суставами и связками. Ведь спортсмены не используют высокие веса отягощений с ними. Поэтому стоит использовать вариации упражнения, если отдыхаешь от силового цикла, либо просто хочешь снизить нагрузку на опорно-двигательный аппарат.

Есть популярное заблуждение, согласно которому выпад – упражнение для девушек, желающих накачать ягодицы. На самом деле, это одно из самых эффективных упражнений на квадрицепс, оно строит каплевидную форму.

«Фронтальный» выпад

Фронтальный выпад

Зачем: просто чтобы поменьше качать пресс после тренировки, и получить навык удержания торса в выпадах и приседах. Эта вариация подойдет тем, кто не хочет брать огромный вес отягощений, и не может избавиться от привычки укладывать корпус на бедра в каждом приседании или выпаде.

Как: лучше использовать гири или штангу, так более безопасно для кистей. Но можно делать и в формате удержания гантели перед грудью как в гоблет-приседе. Выполняйте по 8-10 повторений с каждой ноги, не делая перерыва между «ногами». Нужно взять такой вес, который был бы ощутим как для кора, так и для ног. Рабочих подходов надо выполнить не менее 4.

Реверанс

Реверанс выпады без веса

Зачем: у этого упражнения плохая репутация из-за скручивающего усилия, которое создается в области колена, но при правильной технике вынос колена назад должен достигаться за счет работы внешней стороны бедра, а опускание и подъем- за счет средней ягодичной.

Как: Шаг назад выполняется ровно до линии колена, затем бедра следует выровнять, и опуститься до касания пола коленом. Рабочих подходов обычно 4, а вот количество повторов высокое – от 10 до 15.

Выпады в прыжке

Зачем: взрывную силу недооценивают. Типичный бодибилдер прорабатывает «медленные» мышечные волокна чуть ли не на каждой тренировке, когда выполняет массу сгибаний и разгибаний бедра с небольшим весом, но практически никогда не делает упражнения, направленные на развитие быстрых мышечных волокон. Этот стиль тренинга позволяет «пробить плато» в росте мышц, при условии, если атлет правильно питается и хорошо восстанавливается.

Как: нужно выполнить по 6-8 прыжков в высоту из положения «выпада» со сменой ног в воздухе. Прыжок должен быть высоким, но приземление – относительно мягким. Это один из немногих случаев, когда в бодибилдинге требуется специализированная обувь для легкой атлетики или соответствующее покрытие пола. Количество подходов не превышает 3.

Выпады с отягощением над головой

Выпад с жимом

Зачем: еще одно вспомогательное упражнение для тех, кто любит делать упражнения для ног с недостаточной глубиной сгибания в тазобедренном суставе и корпусом, уложенным на бедра. Этот вариант поможет улучшить осанку и проработать дополнительно кор. Условие – отягощение не должно быть слишком легким. Да, начать можно и с небольших весов, но «продолжать» придется чем-то более внушительным.

Как: делать надо по 6-8 повторов в 3 подходах, эта вариация выпадов может считаться усложненной, и ее имеет смысл выполнять в конце тренировки. Отягощение выводится за голову один раз за сет, то есть меняя ноги, лучше не опускать его за спину или на пол.

Выпады в сторону

Зачем: Этот вариант выпада поможет не только избавиться от мышечных дисбалансов, но и будет хорошим выходом для тех, у кого не очень хорошо развиты квадрицепсы и средние ягодичные. Ведь такой выпад поможет прокачать их под совершенно другим углом.

Как: движение выполняется в 3 рабочих подходах по 8-10 повторений. Нужно взять гантели в руки, и шагнуть в сторону, а затем согнуть одновременно коленный и тазобедренный суставы и опуститься в выпад. Носочек рабочей ноги смотрит чуть в сторону, если выводить его только вперед, может ничего не выйти. Колено работает сонаправленно пальцам ноги, а не в произвольной плоскости.

Выпад со скручиванием

Выпады со скручиванием

Зачем: это упражнение хорошо известно тем, кто делает ОФП для игровых видов спорта. Оно помогает укрепить кор, и научить тело двигаться в полную амплитуду, даже когда углы приложения сил меняются. Большое отягощение тут не нужно, но в работу вовлекаются и мышцы корпуса, и ноги тоже. Движение подойдет тем, кто испытывает проблемы с удержанием корпуса вертикально в приседах и выпадах. Оно достаточно редко, но используется, как специально-подготовительное для освоения толчка в ножницы.

Как: достаточно сделать 3 рабочих подхода, но режим работы может быть и многоповторным тоже. Проделайте 10-15 повторений, чтобы избавиться от дисбаланса мышц. Возьмите в прямые вытянутые руки медбол или блин от штанги. Опуститесь в выпад, и одновременно вынесите обе руки в сторону бедра «передней» ноги, приходя в исходное положение, выведите блин вперед. Проделайте все подходы и повторения на каждую сторону.

Как строить тренировки

Есть два варианта:

Атлет находится в периоде, когда он не выполняет упражнения с существенными весами отягощений, и делает объемную работу;
Силовой тренинг присутствует в программе

Для первого варианта можно выбрать стратегию, при которой основным упражнением будет жим платформы со средним весом в глубокой амплитуде. А 2-3 вариации выпадов помогут набрать необходимую работу на мышцы кора, и синергию движения корпуса и ног. Кроме того, выпады не позволят растренироваться настолько, что тазобедренный сустав утратит амплитуду движения. В переводе на доступный это означает, что атлет будет «доседать» даже после цикла на «мелкие мышцы и преодоление дисбалансов». Вероятно, он еще и станет сильнее, так как подобная работа способствует гипертрофии мышц.

Второй вариант не позволяет выполнять большой объем вспомогательных движений, поэтому надо выбрать 1-2 варианта из списка. В силовом малоповторном режиме наиболее перспективным видом работы будет выпрыгивание и один из вариантов выпада с включением кора, например, фронтальный.

Вариации в латеральной плоскости не рекомендуется выполнять людям с длинным бедром, и короткой голенью. Они генетически не могут опуститься на достаточную глубину, чтобы почувствовать работу мышц. А «выпад официанта» не должен появляться в тренировочных программах людей с травмами связок коленного сустава. Так они обезопасят себя от воспалений и других проблем.

Эти упражнения не заменяют классической базы, если перед нами человек с целью стать сильнее. Но они могут на время помочь тому, кто отказывается от тяжелого тренинга по той или иной причине. Выпады в разных плоскостях позволят продолжать делать многосуставные упражнения, даже если не получается удерживать штангу достаточно большого веса.

Обязательно прочитайте об этом

техника выполнения с видео и фото

Выпады вперед без веса – универсальное многосуставное упражнение для развития мускулатуры бедер и ягодиц. Степень воздействия на различные мышцы гибко изменяется посредством корректировки длины шага: «мужской вариант» организует специализированную нагрузку на переднюю часть бедра, обеспечивая хорошую прорисовку и повышение мощности квадрицепса, «женская версия» эффективно пробивает ягодицы.

Начинать освоение техники выпадов следует без использования отягощения.

Техника выполнения

Исходное положение:

Руки на пояснице, спина прямая.
Расположите стопы параллельно друг другу на ширине тазобедренного сустава.

Движение:

На вдохе шагните вперед из исходного положения, устанавливая рабочую ногу на всю стопу, развернув носок немного внутрь, а заднюю – на носок.
Перенесите вес тела на стоящую впереди ногу и, удерживая корпус в вертикальном положении, медленно опуститесь в выпад.
При этом, следите за тем, чтобы колено опорной ноги в нижней точке движения максимально приближалось к полу, но не касалось его, а бедро ведущей ноги занимало перпендикулярное положение относительно голени.
Выдохните и поднимитесь из приседа, опираясь пяткой рабочей ноги в пол и отшагивая назад до стартовой позиции.
Совершите плановое число повторений и повторите упражнение для второй ноги.

Ошибки!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

Нестабильное положение опорной ноги.
Выведение коленного сустава ведущей ноги за уровень носка стопы.
Движение вверх за счет толчка опорной ноги.
Близкое взаиморасположение стоп.
Наклон корпуса вперед.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Наклон колена во внешнюю или внутреннюю сторону при выполнении выпадов обычно объясняется сложностью удержания равновесия тела. Чтобы дополнительно упрочить свою позицию, попробуйте статически напрягать мускулатуру кора во время выполнения выпадов.
При достаточной ширине шага и вертикальном положении корпуса коленный сустав не выходит за линию носка. Чтобы контролировать положение колена, первое время выполняйте упражнение у зеркала или под наблюдением тренера.
Следите за положением позвоночника – он должен оставаться ровным с сохранением небольшого изгиба в поясничном отделе. Контролировать правильное положение спины будет проще, если удерживать подбородок приподнятым, а взгляд устремить вперед.
На концентрическом участке амплитуды совершайте подъем за счет усилия мускулатуры рабочей ноги, не подключая к движению опорную. При этом старайтесь избегать резкого толчкового усилия, поскольку в данном случае мышечную работу «подменяет» инерция.
Близкое взаиморасположение ног сильно усложняет удержание равновесия. Оптимальным является их разведение на ширину бедер. Чтобы придать позиции еще большую устойчивость, попробуй слегка развернуть носок опорной стопы к середине.
Следует избегать чрезмерного прогиба в пояснице – при работе с собственным весом эта ошибка не критична, но в дальнейшем использование отягощения будет создавать травмоопасную осевую нагрузку на нижний отдел позвоночника.

[/su_list]

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Выпады назад. Выполнение обратных выпадов, как следует из названия, предполагает отведение опорной ноги назад в шаге – в остальном механика остается подобной. Это позволяет контролировать положение рабочей голени, тем самым предупреждая выдвижение колена вперед и ограничивая сдвиговую нагрузку на него.
Дальность отведения ноги в данном упражнении влияет на распределение рабочей нагрузки между мышечными группами. По ширине шага различают длинные и короткие выпады.

[/su_list]

Выпады для ягодиц предусматривают выполнение широкого шага, за счет чего происходит приоритетная стимуляция именно этой области и бицепса бедра.
Короткие выпады воздействуют на четырехглавую мышцу бедра и минимизируют нагрузку на ягодичные мышцы.

[su_icon icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Выпады вперед без снаряда

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Выпады вперед – эффективное унилатеральное движение, предполагающее ассиметричную работу мускулатуры ног. В большинстве силовых дисциплин эта разновидность упражнения считается классикой, в равной степени позволяющей задействовать мышцы передней, задней поверхности бедра, а также ягодичную мускулатуру.

В частности, в движении принимают участие следующие мышцы:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

четырехглавая;
большая ягодичная;
задняя группа мышц бедра;
полусухожильная;
полумембранная.

[/su_list]

Основным преимуществом выпадов перед другими базовыми упражнениями является то, что они не только нагружают основные участвующие в движении мышцы, но и эффективно развивают мелкую стабилизационную мускулатуру, ответственную за балансировку корпуса.

Начинающим атлетам не стоит сходу приступать к работе с отягощением в данном упражнении, поскольку выпады не только технически требовательное, но и сложнокоординационное движение – осваивать правильную биомеханику проще в условиях работы с собственным весом.

Подготовка к упражнению

Не забываем предварительно разрабатывать коленные суставы перед силовой работой, поскольку при выполнении выпадов основная динамическая нагрузка приходится именно на них. Для этого можно дать 5-10 минут легкой аэробики на велотренажере и выполнить суставную разминку.

Подготовить к активной работе следует также и мышцы, для чего достаточно уделить 3-5 минут стретчингу квадрицепсов и бицепсов бедра.

Как делать выпады правильно

По аналогии с приседами, колено впередистоящей ноги не должно выходить за линию стопы – это создает травмирующуюу нагрузку на сустав. Выполняя широкий шаг – 60-90 см – вы с большой вероятностью сумеете избежать этой ошибки.
Стопа рабочей ноги должна располагаться на полу всей площадью, а вспомогательная нога – опираться на носок.
Подъем из выпада должен происходить за счет силы мышц ведущей ноги с опорой на пятку. Если вы не ощущаете нагрузки на нее, вероятно во время концентрического движения вы задействуете опорную ногу.
Чтобы сократить риски растяжения мышц шеи или травмирования шейных позвонков, голову следует удерживать в линию с позвоночником.
Корпус должен находиться в вертикальном положении, и не изменять его во всех фазах движения.
Во время приседа напрягите и зафиксируйте мышцы-стабилизаторы – это улучшает степень балансировки тела.
Правильным считается выполнение выпадов, при котором прямой угол в нижней точке движения образуют оба колена, а также корпус и бедро рабочей ноги.

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

Отсутствие фиксации рабочего колена (колебания его из стороны в сторону).
Касание коленом опорной ноги пола.
Отсутствие контроля над положением спины.
Выдвижение коленного сустава передней ноги за стопу.
Опор на заднюю ногу во время подъема из приседа.

[/su_list]

Рекомендации по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Поскольку работа выполняется без дополнительного отягощения, для наилучшей проработки профильной мускулатуры требуется совершать движение в широкой амплитуде (максимальной низко приседать).
Усложнить упражнение можно путем использования платформ, установленных под ведущую ногу (высотой до 20 см) – это увеличит амплитудность приседа и растяжение ягодичных мышц. Такой прием может быть применен теми спортсменами, которые уже обрели контроль над равновесием и способны абсолютно технично выполнять базовый выпад.
Увеличить нагрузку на ягодичные мышцы можно, выполняя 2-секундную задержку в нижней точке амплитуды.

[/su_list]

Включение в программу

Выпады для ягодиц лучше всего включать в программу как вспомогательное движение после основных «ножных» упражнений – приседов.

Поскольку вариант упражнения без отягощения нацелен на укрепление мускулатуры ног и формирование ее рельефа, его рекомендуется выполнять в многоповторном режиме на 15-20 повторений. Оптимальное число рабочих подходов – по 3 для каждой ноги. Многочисленное повторение однотипных движений поможет скорее выработать правильный динамический стереотип и адаптировать мускулатуру к усложненным выпадам с весом.

Противопоказания

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

Упражнение может быть небезопасно для спортсменов с травмированными коленными суставами, поскольку всю рабочую нагрузки принимает на себя одна нога. Если во время движения возникает дискомфорт и болезненность в коленном суставе – попробуйте заменить классические выпады вперед облегченными «статичными». В данном варианте упражнения положение ног фиксировано, а присед выполняется без возврата в исходную позицию, что исключает возникновение ударной нагрузки на колено.
Упражнение также рекомендуется с осторожностью выполнять спортсменам, испытывающим проблемы с равновесием. На начальном этапе рекомендуется отрабатывать технику движения, придерживаясь рукой за опору (например, перекладину шведской стенки).

[/su_list]

Карта мышц

Выпады назад – качественная проработка бедер и ягодиц

Выпады назад или как их еще называют, обратные выпады, применяются для проработки мышц передней поверхности бедра и ягодиц. Их можно выполнять с собственным весом или используя в качестве отягощения гантели либо штангу. Техника выполнения упражнения хорошо дается людям, имеющим базовую физическую подготовку и уже освоившим приседания. Наибольшую роль в выпадах играет не сила мышц, а координация движений.

Работающие мышцы

Выпады назад, так же как и другие разновидности этого упражнения, максимально загружают квадрицепсы (мышцы передней части бедра) и большие ягодичные мышцы. Собственно упражнение и применяется для придания формы ногам и округления ягодиц.

Дополнительно работают бицепсы бедер, икроножные мышцы, пресс и мышцы разгибатели позвоночника. Значительное количество усилий тратится на поддержание тела в стабильном положении, поэтому упражнение называют координационно сложным.

Что касается безопасности, то стоит сказать, что повышенную нагрузку при выполнении выпадов испытывает коленный сустав впереди стоящей (рабочей ноги). Поэтому людям с больными коленями практиковать упражнение не рекомендуется. Если делать выпады назад с гантелями или штангой, в зоне риска также оказывается поясничная часть позвоночника. Для того чтобы уберечься от травм спины следует четко соблюдать технику упражнения. О ней будет рассказано далее.

В целом, навык правильного выполнения выпадов приходит через несколько тренировок, поэтому первые занятия рекомендуется отрабатывать без отягощения. Это нужно для того, чтобы прочувствовать движение и отладить координацию.

Техника выполнения

В первую очередь рассмотрим базовый вариант движения, а далее перечислим возможные вариации:

Встаньте ровно, поставьте стопы на ширине таза. Руки можете опустить вниз, поставить на пояс или вывести вперед, сцепленные в замок для равновесия. Это исходное положение.
Перенесите вес тела на рабочую ногу. На вдохе вынесите опорную ногу назад и поставьте ее на носок, одновременно приседая на рабочей ноге. Корпус при этом сохраняет ровное положение, в пояснице сохраняется естественный прогиб. Руками можете балансировать, чтобы не завалиться в сторону. В нижней точке вы должны ощущать растяжение задней поверхности бедра рабочей ноги. Колено рабочей ноги не должно выходить за линию носка. Угол в нем равен 90 градусов или чуть меньше.
На выдохе, оттолкнитесь рабочей ногой от пола и поднимитесь вверх, приставив опорную ногу. Это один повтор.
Выполните нужное количество повторов.

Чтобы максимальным образом нагрузить квадрицепсы – не нужно делать слишком широких шагов. Угол в коленях обеих ног должен быть примерно равен 90 градусов. Когда поднимаетесь из нижней точки, толкайтесь от пола серединой стопы.

Для того чтобы акцентировать нагрузку на мышцах ягодиц, наоборот – шаги следует делать длинные. Угол в колене рабочей ноги – около 90 градусов, в колене опорной – больше 90 градусов. Садитесь в выпад низко, стараясь максимально растянуть ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедра. Поднимаясь из нижней точки, толкайтесь от пола пяткой.

Количество повторов в упражнении может быть разным. Работая на рельеф и жиросжигание, делайте не менее 20 повторов на каждую ногу.

Если вас интересует мышечная масса, выполняйте по 10–15 повторов, используя гантели или штангу. Делать упражнение со штангой лучше в тренажере Смита. Это позволит поднимать более значительный вес, не опасаясь потерять равновесие. Однако стоит заметить, что очень тяжелые веса в выпадах не используются.

Выпады назад – это прекрасное формирующее упражнение. Но для эффективного прироста мускулатуры их лучше делать в сочетании с приседаниями и другими упражнениями для ног и ягодиц.

Вариации

Помимо классического варианта движения, существует еще масса вариаций, которые вы можете использовать для того, чтобы разнообразить свои тренировки.

Выпады назад со ступеньки. Поставьте рабочую ногу на ступеньку или степ платформу, а опорной ногой шагайте на пол. Такой вариант упражнения лучше растягивает ягодичные мышцы и увеличивает нагрузку.
Выпады по очереди правой и левой ногами. Хороший динамических вариант для жиросжигания.
Выпады на месте. Такая вариация упражнения удобна при работе с отягощением. В этом случае шаги ногами вы не делаете, а просто становитесь в разножку и выполняете приседы. Еще это упражнение называется приседаниями в ножницы.

Для качественной тренировки ног и ягодиц нагрузка на мышцы должна быть комплексной разнообразной. Используйте в своей программе различные варианты упражнений, занимайтесь регулярно, не забывайте про питание и отдых после тренировки. Пусть работа над своим телом приносит удовольствие и высокие результаты!

Выпады для ног и ягодиц — как правильно делать это упражнение

Выпады — многосуставное упражнение, предназначенное для проработки нижней части тела. Используется как в силовых тренировочных комплексах, так и при формировании красивого рельефа ног.

Какие мышцы работают

Упражнение развивает квадрицепсы и большие ягодичные. Нагрузку также получают бицепс бедра и икроножные. Опосредованно задействуются мышцы пресса.

С помощью выпадов прорабатываются стабилизаторы, отвечающие за баланс тела и координацию движений: передние большеберцовые, разгибатели спины, трапециевидные, подниматели лопаток, малые и средние ягодичные.

Польза выпадов

Популярность упражнения обусловлена множеством преимуществ:

Развитие силовых характеристик. Выпады с дополнительными отягощениями используются в силовых тренировках как способ акцентированной проработки бёдер.
Улучшение рельефа. Быстрые выпады с собственным весом или минимальными нагрузками помогают добиться качественной «прорисовки» мышц ног.
Развитие координации. Благодаря одновременной проработке нескольких мышц-стабилизаторов, спортсмен совершенствует чувство равновесия и ловкость.
Укрепление проблемных зон. Девушки с помощью выпадов прорабатывают внутреннюю поверхность бёдер, улучшая внешний вид ног.
Похудение. В упражнении одновременно задействуются крупные мышцы тела, что вынуждает организм тратить большое количество калорий на обеспечение энергозатрат.
Тренировка ягодиц. Изменяя технику упражнения, спортсмен может смещать акцент нагрузки с бёдер на ягодицы, добиваясь увеличения их объёма.
Растяжка. Благодаря глубоким выпадам в разные стороны, спортсмен получает возможность улучшать растяжку ног и подвижность тазобедренных суставов.

Помимо перечисленного, классические выпады с собственным весом могут стать отличной заменой приседаниям со штангой при наличии проблем с позвоночником.

Выпады вперёд и назад

Самой востребованной вариацией упражнения являются классические выпады вперёд. Их используют как профессиональные спортсмены, так и новички. Техника выполнения:

Встаём ровно и прижимаем кисти к поясу.
Вдыхаем, шагаем вперёд и одновременно опускаем таз.
В нижнем положении коленные суставы обеих ног должны оказаться под углом 90°.
Задерживаемся на пару секунд, а затем с выдохом так же плавно возвращаемся в вертикальное положение.
Повторяем упражнение начиная с другой ноги.

Поначалу вас будет слегка «пошатывать». Поэтому, пока мышцы не окрепнут, выполняйте выпады без добавочных отягощений.

Если у вас совсем не получается удерживать равновесие, рекомендуем использовать тренажёр Смита. Техника выпадов в данной машине следующая:

Встаём в станок, снимаем скользящий гриф с упоров и прижимаем его к трапециевидной мышце (верхняя часть спины).
Выставляем одну ногу вперёд, другую отводим назад. Расстояние между стопами должно быть примерно 60–70 см.
Вдыхая, плавно опускаемся до прямого угла в «переднем» колене.
Задерживаемся на пару секунд, а затем, выдыхая, так же плавно возвращаемся в исходную позицию.
Делаем 10–12 приседов, меняем ноги и повторяем.

Гриф закреплён к направляющим, поэтому вы можете безопасно приседать в выпад, укрепляя мышцы бёдер.

Если испытываете болевые ощущения в коленном суставе, замените классические выпады обратными. Единственное отличие в технике: нога отводится не вперёд, а назад.

После того как освоите простые и обратные выпады без веса, постепенно добавляйте отягощения. Начните с лёгких гантель в каждую руку (2–3 кг) или малых гирь. Если уверены в своих силах, выполняйте упражнение с пустым грифом на плечах.

Общие рекомендации к рассмотренным вариациям:

не сутультесь и не округляйте спину;
не выводите переднее колено дальше пальцев стопы;
носок «задней» ноги слегка разверните внутрь;
в любой вариации «заднее» колено не кладите на пол;
не наклоняйтесь сильно вперёд;
голову держите ровно;
если не получается сохранять равновесие, возьмитесь одной рукой за опору.

Выпады с использованием платформы

Для начала рассмотрим «болгарские» выпады. Вариация предполагает применение высокой опоры для задней ноги. Техника:

Встаём спиной к скамье.
Выполняем широкий шаг правой ногой. Расстояние между стопами 70–80 см.
Поднимаем левую ногу и ставим её носком в сидение.
Скрещиваем предплечья на уровне груди.
На вдохе плавно опускаем корпус как можно ниже (для новичков допустимо приседать до прямого угла в «переднем» колене).
Задерживаемся на секунду, затем на выдохе так же плавно поднимаемся.

Благодаря высоко поднятой «задней» стопе, вес тела, по сути, смещается на «переднюю» ногу, что увеличивает нагрузку на квадрицепс, ягодицы и бицепс бедра.

Рекомендации:

«рабочей» ногой упирайтесь в пятку;
колено не выводите дальше стопы;
поднявшись, коленный сустав не распрямляйте до конца;
в верхней фазе не отдыхайте;
поясницу держите прогнутой;
чтобы усилить нагрузку, вместо твёрдой опоры используйте фитнес-бол или TRX-петли.

Теперь разберём другой вариант применения платформ. С помощью невысокой подставки можно выполнять широкие выпады для ягодиц. Техника простая:

Подбираем невысокую платформу (15–20 см). Берём в руки гантели и встаём на подставку.
Удерживая спину ровно, вдыхаем, максимально отводим правую ногу назад и ставим её носком в пол.
В нижней фазе задерживаемся на секунду, а затем на выдохе плавно возвращаемся в исходное положение.
Повторяем с левой ногой.

В данном упражнении мышцы ягодиц работают эффективнее, чем при обычных обратных выпадах, так как за счёт подъёма опорной стопы усиливается растяжение всей задней поверхности бедра.

Рекомендации:

при отведении «задней» ноги, «переднюю» голень удерживайте вертикально;
слегка наклоняйте корпус вперёд, но спину не округляйте;
не выполняйте элемент с высокой платформы (например, со скамьи), это может быть опасно.

Боковые выпады

Упражнение позволяет хорошо нагрузить наружную сторону квадрицепсов и ягодицы. Кроме того, укрепляется внутренняя поверхность бёдер и улучшается растяжка ног. Начнём с простой техники для начинающих спортсменов:

Встаём ровно и разводим стопы широко (80–100 см). Кладём руки на талию.
На вдохе смещаем вес тела в сторону и отводим таз назад, как будто присаживаемся на воображаемый стул.
На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Повторяем в другую сторону.

Упражнение можно выполнять с отягощениями, например, с бодибаром на плечах.

Рассмотрим слегка усложнённую версию боковых выпадов:

Встаём прямо и расставляем стопы на ширину тазовых костей.
Вдыхаем и делаем шаг в сторону.
Одновременно с этим отводим тазовый отдел назад.
На выдохе возвращаемся в вертикальное положение.
Выполняем в противоположную сторону.

Рекомендации к представленным вариантам упражнения:

не выводите коленный сустав за стопу;
слегка наклоняйте корпус вперёд;
в нижней точке делайте лёгкую паузу;
если хотите усложнить, возьмите в каждую руку по гантели или выполняйте выпады в стороны со степ-платформы.

Перекрёстные выпады

Упражнение схоже с обратными выпадами. Разница в том, что отводимая назад нога «заходит» за линию опорной. Благодаря этому, мышцы ягодиц растягиваются под непривычным углом и эффективно прорабатываются. Техника:

Встаём ровно, ноги на ширине плеч.
Вдыхаем и отводим правую стопу назад, за левую.
Одновременно с этим опускаем таз до образования параллели между бедром опорной ноги и полом.
Задерживаемся на секунду и с выдохом возвращаемся в исходную позицию.
Повторяем с левой ногой.

Начинающим спортсменам рекомендуем облегчённый вариант перекрёстных выпадов:

Встаём в тренажёр Смита.
Берёмся прямым хватом за гриф и прижимаем его к верхней части спины.
На вдохе делаем глубокий шаг назад и заводим стопу за опорную ногу.
Опускаемся до прямого угла в переднем колене.
На выдохе возвращаемся в исходное положение и повторяем в другую сторону.

Рекомендации:

руки на грифе расположите ближе к плечам, это поможет сохранять спину прогнутой;
голень передней ноги держите вертикально, не допускайте отклонения колена внутрь.

Динамические выпады

Выполняя упражнение в ходьбе, спортсмен тратит больше калорий, чем при статической технике. Это помогает избавляться от подкожного жира. Кроме того, в движении активнее участвуют мышцы-стабилизаторы, что позволяет улучшать баланс тела и координацию.

Разберём технику «шагающих» динамичных выпадов:

Встаём прямо, руки кладём на пояс.
Делаем шаг вперёд и опускаем бедро до параллели с полом.
Затем выталкиваем корпус «передней» стопой, поднимаемся и сразу же выполняем шаг другой ногой.
Двигаемся так по залу.

Для увеличения нагрузки можно взять в руки гантели. Рекомендации, как и в стандартных выпадах:

не «заваливайтесь» вперёд корпусом;
не выносите колено дальше стопы;
не округляйте позвоночник.

Теперь рассмотрим попеременные выпады в прыжке. Это упражнение, за счёт добавления плиометрической нагрузки, позволяет лучше проработать квадрицепсы. Техника:

Принимаем положение «выпад на правую ногу».
С выдохом выталкиваем корпус вверх и подпрыгиваем.
В воздухе меняем положение ног и приземляемся в левосторонний выпад.

Рекомендации:

Не наклоняйтесь сильно вперёд.
Подберите оптимальную ширину разведения стоп. Слишком узкое положение будет нагружать переднее колено, слишком широкое — мешать удерживать баланс.

К динамическим выпадам также можно отнести зашагивания в стороны с эспандером на ногах. Упражнение хорошо прорабатывает ягодичные мышцы. Техника:

Берём эспандер (мини-петли или резиновый жгут) и закрепляем его на лодыжках.
Разводим стопы немного шире плеч. Резинка должна оказаться в натяжении.
Слегка подсаживаемся на ногах и подтягиваем мышцы пресса.
Выполняем короткие боковые выпады, удерживая эспандер в натяжении.
Двигаемся таким образом по залу, например, 10 шагов вправо и 10 — влево.

Рекомендации:

не давайте резинке ослабнуть;
передвигайтесь на носках.

Использование выпадов в тренировочных программах

Как правило, фитнес-программу не строят на основе одних только выпадов. Их включают в план после базового силового упражнения в качестве «добивки» мышц.

Пример тренировки на рельеф

Предлагаем вариант для проработки нижней части тела и формирования красивого рельефа ног:

Разминка — 5 минут кардио (бег, велотренажёр, эллипсоид, скакалка).
Приседания со штангой на плечах — 3х10.
Жим ногами в Гакке — 3х12.
Выпады с гантелями —3х12.
Выпрямление ног в тренажёре сидя —3х12.
Болгарские выпады — 3х12.
Сгибание ног в тренажёре лёжа — 3х12.
Широкие выпады с платформы — 3х12.
Сгибания на пресс в римском стуле — 3х15.

Если хотите набрать мышечную массу, в базовых элементах (присед и жим ногами) увеличьте вес и сократите количество повторений до 8. Дополнительные упражнения делайте на 10–12 повторов.

Пример тренировки для снижения веса

Выпады используются и в программах для похудения:

Разминка — 10 минут кардио.
Быстрые приседания с пустым грифом — 3х15.
Классические выпады — 3х15.
Выпрыгивания из глубокого приседа — 3х15.
Боковые выпады — 3х15.
Выпады с прыжком и разножкой — 3х15.
Махи ногами с утяжелителями — 3х15.
Зашагивания на платформу с гантелями — 3х15.
Скручивания на полу — 3х15.

Тренировки на похудение рекомендуем сочетать с кардионагрузками (бег, велосипед, плавание, аэробика).

Сравнение выпадов с приседаниями

Техника выпадов основана на смещении веса тела на одну ногу, что позволяет задействовать стабилизаторы и акцентированно нагрузить бёдра и ягодицы. Но, так как упражнение выполняется, по сути, одной ногой, не получится взять большой вес в руки или на плечи. Следовательно, даже силовые выпады не помогут увеличить общую массу тела.

Другое дело — приседания. Выполняются с равномерной опорой на обе стопы, что позволяет постепенно повышать нагрузку. Благодаря этому, силовые приседы стимулируют выработку гормонов, отвечающих за рост мышц во всём теле.

Рекомендуем сочетать оба упражнения в одном тренинге. Приседания — для увеличения силы и прироста общей массы тела, выпады — для проработки рельефа бёдер и ягодиц.

Противопоказания

Нельзя выполнять выпады при следующих проблемах:

любые травмы колена;
растяжение паховых мышц;
серьёзные заболевания позвоночника;
варикозное расширение вен.

Перед началом занятий посетите врача и удостоверьтесь, что вам не противопоказаны нагрузки в тренажёрном зале.

Приседания в положении «ножницы» или выпады на месте

Особенности упражнения

Большим преимуществом упражнения является его универсальность, выпады ножницы рекомендуется всем, в период набора мышц или сушки, при работе на выносливость. Упражнение относится к базовым, выполнять его можно как со свободными весами, так в тренажере Смита.

О том, как делать выпады в Смите →

Плюсы

Универсальное упражнение – подходит мужчинам и женщинам в любой период тренировок.
Многосуставное упражнение, одновременно тренирует несколько групп мышц – квадрицепсы и ягодицы.
Ускоряет обмен веществ, улучшает как анаболическое воздействие на организм в целом, так и способствует сжиганию подкожного жира при определенных нагрузках.
Растягивает мышцы, позволяет мышцам быстрее восстанавливаться после силовых упражнений.

Минусы

При некорректной технике, возможно смещение коленного сустава вперед, что может спровоцировать выпадение мениска.
Требуется умение держать баланс, поскольку плохое равновесие может привести к падению и травмам.

Приседания ножницы со штангой, в смите, с гантелями

Приседания – не единственное эффективное базовое упражнение для прокачки нижней части тела. Поэтому в своей тренировочной программе всегда надо идти на определенные эксперименты, пробовать что-то новое.
Одним из таких упражнений можно считать приседания ножницы. Альтернативное название – выпады на месте, по сути это очень четко и точно отражает движения в упражнении.

Стоит отметить, что приседания в ножницы пришли из тяжелой атлетики, так как позволяют качественно нагрузить и проработать бицепс бедра, ягодицы и даже сделать акцент на квадрицепс.

Некоторые считают, что упражнение выпады актуально исключительно для представительниц прекрасного пола. Но это не совсем правильно. Мужчины могут с его помощью нагрузить квадрицепс, а девушки бицепс бедра и ягодицы.

Правильное распределение нагрузки делает выпады отличным решением в любой тренировочной программе, как на сушку, так и на массу.

Приседания ножницы можно считать одним из универсальных упражнений. Мало того, что оно подходит абсолютно всем и в любой тренировочный период, его можно выполнять практически с любым снарядом:

штанга,
тренажер Смита,
блин,
бодибар,
гантели.

Это позволяет смещать и варьировать нагрузку, шокируя мышцу под разными углами, что положительно отразится на тренировочном процессе.

Основные преимущества:

Универсальность и гибкость позволяет использовать на любой стадии и с различной нагрузкой.
Задействует одновременно несколько мышечных групп – ягодицы, бицепс бедра и квадрицепс, достигая максимум положительного эффекта.
Обладает анаболическим эффектом.
Ускоряет обмен веществ. Весьма полезно в процессе снижения массы тела.
Хорошо растягивает мышцы, что полезно после интенсивных силовых упражнений.

Но, несмотря на такое обилие плюсов, не обошлось и без нескольких минусов. В первую очередь – умение держать баланс. Особенно это касается при работе со свободным весом:

Если у тренирующегося такой навык отсутствует, то потеря равновесия может привести к травмам.
Техника выполнения хоть и не отличается сложностью, но её нужно соблюдать. Так как смещение коленного сустава вперед может стать причиной выпадения мениска.

В процессе выполнения упражнения работают практически все основные мышцы низа:

квадрицепс,
бицепс бедра,
ягодицы.

Изменив ширину постановки ног, можно менять акцент:

Чтобы максимально нагрузить в работу бицепс бедра и ягодицы, необходимо отвести заднюю ногу максимально назад. Но при этом чтобы сохранялось сгибание в коленном суставе до 90 градусов и сохранялось равновесие.
А для прицельной нагрузки квадрицепса используется узкая постановка ног.

При тренировке со свободными весами активное участие в работе принимают мышцы-стабилизаторы корпуса. Если тренироваться в машине Смита, то за счет упора и устойчивости, стабилизаторы будут выключены из работы. В каждом из вариантов есть свои минусы и плюсы:

В первом случае прокачка будет максимально качественная, но сложная;
Во втором не потребуется удерживать баланс равновесия, что позволит облегчить упражнение.

Несмотря на тот факт, что упражнение не является сложным, от тренирующегося требуется умение удерживать равновесие и баланс тела.

Кроме того, очень важно контролировать каждое движение, что позволит сделать приседания со штангой в ножницах технически правильным. Будет отлично, если в первое время весь процесс контролирует тренер или опытный товарищ.

Правильная техника выполнения упражнения

Исходное положение:

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса

Источник: https://fitspine.ru/uprazhnenija/bazovye/prisedanija-nozhnicy-so-shtangoj-v-smite-s-ganteljami/

Техника выполнения выпадов на месте

Важно! Перед выполнением выпадов необходимо хорошо разогреть и растянуть мышцы!

Станьте прямо, ладони расположите на поясе.
Сделайте широкий шаг вперед, поставив переднюю стопу полностью на пол, а заднюю на носок.
На вдохе плавно опускайтесь в присед, заднее колено не должно касаться пола, а переднее колено не должно выходить за носок. Бедро опускается до параллели с полом, колено и пятка остаются в одной плоскости.
Не опускайте корпус вперед, не вращайте таз.
С выдохом выполните более быстрый подъем таза, вся опора тела остается на пятке передней стопы. Концентрируйтесь на усилии ягодиц.
Выполните упражнение сначала на правую, потом на левую ногу. Удерживайте равновесие.
Получив нагрузку на обе ноги, отдохните 1 минуту и приступите ко второму подходу.

Усложнить упражнение можно с помощью платформы. Опорная (передняя) нога стоит на платформе, вторая – носок на полу. Техника движений остается такой же, не спешите возвращать стопу с возвышенности, держите равновесие.

Выпады ножницы с гантелями

Возьмите гантели, опустите и расслабьте руки, гантели держите по бокам от бедер.
Поставьте правую ногу вперед, выполните выпады на одну сторону, потом поменяйте.
Соблюдайте ту же технику выполнения упражнения, как при варианте без веса ↑.

Выпады ножницы с блинами

Возьмите один блин (в зависимости от нужного веса нагрузки) в обе руки, держите ладони по бокам снаряда. Согните локти и держите блин на уровне груди, сохраняйте такое положение весь подход.
Как и в предыдущем варианте, выполняйте на одну, потом на другую ногу.
После выполнения разогните локти и опустите блин на пол или скамью.

Выпады со штангой

Поместите штангу на плечи, возьмите ее с пола или со стоек, соблюдаю технику безопасности, закрутите блины специальными замками. Держите штангу широким хватом.
Сделайте аккуратный шаг правой ногой вперед, удерживайте баланс, начинайте с небольших весов.
Выполните подход на правую, затем на левую ногу.
После выполнения поставьте стопы вместе и снимите штангу с плеч.

Выпады ножницы в Смите

Как и при варианте со штангой, выполните выпады в тренажере, размещая гриф на плечах – снимите его со стоек, проворачивая ладонями, и снимите замки. Поставьте одну ногу вперед, вторую назад на носок. Держите колено под прямым углом. С помощью тренажера удерживать баланс намного проще. Выполните одинаковое количество на обе ноги.

Выпады со штангой

Выпады вперед со штангой называют еще присед в ножницы. Это движение является основным в бодибилдинге, но пришло оно из тяжелой атлетики.

Упражнение предназначено для того, чтобы прорабатывать мышцы передней и задней поверхности бедра и ягодиц. Для кроссфитера и тяжелоатлета оно интересно тем, что более мягко готовит человека к прыжку в разножку.

Чем больше шаг, тем больше загружаются мышцы бедер и ягодиц.

Исходное положение

Штанга располагается на стойках на уровне ключиц спортсмена;
Атлет берет ее со стоек одним движением, выполнив поднос корпуса под штангу;
Снаряд располагается на трапециевидных мышцах как удобно;
Если цель состоит в проработке квадрицепса, следует более вертикально держать корпус и выше класть штангу;
Если больше идет акцент на ягодичные, штангу следует сместить ниже, и выполнить легкий наклон вперед;
Отход от стоек напоминает то же самое движение, которое выполняется в варианте с приседанием с высокой или низкой штанной;
Атлет делает 2 шага назад, и расставляет ноги на ширину больше плеч

Движение

Нужно выполнить одно шаг вперед так, чтобы бедра определяли ширину разнесения стоп;
Далее опускаемся в сплит-присед, колено передней ноги должно быть выше тазобедренной кости;
Голень при этом перпендикулярна полу, или близка к этому углу;
Выполняется полное опускание, на максимально возможную для человека амплитуду и подъем

Это ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ, детка!

Внимание

Опускание головы и взгляд вниз ведут к нарушению траектории движения снаряда и возможным травмам;
Следует воздержаться от округления спины как в грудном, так и в поясничном отделе;
Лопатки должны быть собраны к позвоночнику;
Не следует выполнять упражнение так, чтобы колено было «острым», и корпус укладывался при этом на бедро;
Нужно вставать одним движением, не поднимая вверх ягодицы;
Работа должна быть равномерной, длина шагов с обеих сторон одинаковой;
Даже если атлет использует легкие веса, укладывание грифа на шею –плохая стратегия, которая может привести к травме

Варианты выполнения

Выпады в шаге. Этот вариант заключается в том, что упражнение выполняется не поочередно правой и левой ногой, а как бы постоянно. Атлет нашагивает вперед, выполняя постоянное перемещение ноги вперед и чередуя ноги. Это движение ошибочно считается упражнением для ягодиц, на деле, нагрузка равномерно распределяется между ягодичной мышцей и квадрицепсом. Но то, для чего реально служит это упражнение – сжигание большого количества энергии. Движение очень энергоемкое, и поэтому оно применяется для всех случаев, когда необходимо потратить большое количество калорий. К тому же, выпад в шаге может являться хорошим вариантом для развития скорости бега, и глубины шага;
Фронтальные выпады со штангой. Отличаются тем, что штанга берется атлетом на ключичные косточки, руки располагаются как со штангой во фронтальном приседе, то есть либо крестообразно, либо с поднятыми локтями и запястьями. Особенность фронтального удержания снаряда в том, что оно не дает атлету;
Сед в разножку. В этом варианте выпада не нужно каждый раз возвращаться в исходное положение, приставлять одну ногу к другой. Выполняется сплит-присед, то есть выпад вперед, и все повторения в этом положении, и только затем нога приставляется. Этот вариант более удобен для тех людей, которые выполняют тренировки с более тяжелым весом.
Движение с длинным шагом. Этот вариант используется теми, кто хочет накачать ягодицы в качестве приоритета. Выпады в длинном шаге не бывают силовыми, требуется умеренное количество нагрузки, чтобы их делать. Обычно движение в длинном шаге выполняется в сплит, чтобы атлет не перегрузил мышцы.

Выпады со штангой: техника выполнения

Какие мышцы работают

Основные: квадрицепсы и большие ягодичные

Вспомогательные: весь массив мышц бедра плюс икроножная, камбаловидная, кор в качестве стабилизатора. Бицепсы бедер работают в этом упражнении тем больше, чем больше ширина шага. Движение нагружает и разгибатели позвоночника, особенно если они активно задействуются при наклоне, и упражнение выполняется с низкой штангой

Преимущества

Это унилатеральное упражнение, которое позволяет избавиться от ассиметрии в теле. Хорошо работает не только при отсутствии срыва ногами в становой тяге и слабом приседе, но и для эстетики. Люди от природы не слишком симметричны, иногда визуально бывает понятно, что у человека бедра и ягодицы разной величины, и тогда унилатеральные упражнения приходят на помощь. Кроме того, они позволяют стать сильнее, объективно увеличив нагрузку на мышцы. А еще они более полезны на период реабилитации и для людей с травмой позвоночника в силу того, что могут использоваться с более легким весом;
Улучшают баланс, позволяют двигаться более координировано. В силу этого они способствуют активизации моторных рефлексов, необходимых для выполнения различных сложнокоординационных движений. Выпады вперед и назад включаются как специально-подготовительные упражнения в тренировочные планы бегунов, кроссфитеров, представителей игровых видов спорта;
Возможны самые разные вариации с рабочим весом. Больше, чем с гантелями – если это необходимо для укрепления ног, и меньше, если речь идет о фронтальном выпаде. Иногда упражнение выполняется с амортизатором вокруг бедер

Недостатки

Упражнение не подходит новичку, пока он не освоит присед и выпады с гантелями. Обычно у таких новичков не хватает физических возможностей для того, чтобы равномерно делать выпады со штангой;
Движение не подойдет при травмах нижних конечностей;
Девушкам с длинной бедренной костью не всегда комфортно выполнять упражнение таким образом, чтобы разножка была полной, многим приходится просто отводить колено вбок и использовать сокращенную амплитуду движения;
Требуют больше времени в силу самой природы упражнения. Сначала прорабатываются мышцы одной ноги, затем другой;
Технически движение сложное, и технику следует соблюдать, так как все наиболее сложные с точки зрения спортивной медицины травмы могут быть получены в этом движении;
Для выполнения выпадов со штангой нужны как минимум стойки и штанга

Подготовка к выполнению

Прежде чем делать упражнение, нужно убедиться в том, что стойки для выполнения движения стабильны, штанга установлена правильно и не произойдет ошибки или падения из-за неправильно установленного веса.

Необходимо тщательно проверять высоту стоек так, чтобы было удобно снимать штангу и отходить от стоек. Разминку следует начинать без веса, затем постепенно добавлять вес на штанге.

Правильное выполнение

Гриф находится на средней линии трапециевидной мышцы или чуть ниже;
Движение при отходе от стоек плавное, не следует цеплять стойки грифом, или как-то прогибать колени;
Упражнение выполняется исключительно за счет ног, «подработка» спиной запрещена;
Прежде чем начать движение следует сделать глубокий вдох и за счет него стабилизировать позвоночник и минимизировать наклон спины;
Движение должно начинаться со сгибания в коленных суставах, а не с отведения таза назад;
Работа бедрами допускается, отведение бедра может быть на тот угол, который допускает тазобедренный сустав, искусственно запараллеливать стопы не стоит;
Оптимальная глубина седа определяется антропометрией атлета, в идеале необходимо опускаться в глубокий сед так, чтобы бедром было параллельным полу или чуть ниже;
В стартовой позиции стопы стоят на той ширине, которая удобна для приседа, искусственно ставить их уже не имеет смысла

ВЫПАДЫ. Самая ЭФФЕКТИВНАЯ Техника для УПРУГИХ ЯГОДИЦ! Борисова Анна

Ошибки

Выход на носочки или перекос на ребро стопы;
Выход носка за линию стопы;
Сгибание спины;
Перекос штанги на спине;
Удар коленной чашечкой об пол;
Недосед, то есть недостаточная глубина приседа

Советы по эффективности

Постарайтесь делать эксцентрическую фазу на задержке дыхания, это даст больше стабильности спине;
Можно двигать носочек рабочей ноги до той стадии, пока положение корпуса не будет стабильным;
Чем больше ширина шага, тем больше в работу включаются ягодичные мышцы.

Включение в программу

Упражнение требует значительной координации движений, и не может выполняться человеком, у которого проблемы в этой области. Оно обычно ставится в план в самом начале, чтобы ноги были не уставшими.

В планах, рассчитанных на увеличение силы, используется в качестве второго подсобного, вспомогательного упражнения. Сето-повторный диапазон может варьироваться от 8-10 повторений, а количество подходов быть не более 5.

В самом начальном этапе координация движений еще нарушена, и необходимо отрабатывать движение без веса. Этот этап может затянуться надолго, и не стоит его форсировать.

Противопоказания

Выпады со штангой на спине противопоказаны и не рекомендуются тем атлетам, которые не могут переносить осевые нагрузки. Речь идет о больных межпозвоночными грыжами, и различными протрузиями;
Слабый мышечный корсет необходимо укрепить до того, как атлет будет выполнять упражнение с большими весами;
Если спина у спортсмена проблемная, лучше выполнять выпады с гантелями. К ситуации проблемной спины относится и гиперлордоз поясничного отдела;
В остальном противопоказания к выпадам со штангой стандартны, это травмы, после которых спортсмен пока не восстановился, хронические заболевания и вирусные заболевания

Интересный факт

Выпады завоевали свою популярность не только в силовых видах спорта, но и в бодибилдинге тоже. Шон Рей, старожил сцены «Олимпии», заявляет, что это прекрасное упражнение для прорисовки мышц ног, и заменить его чем-либо сложно. Отечественные бодибилдеры тоже положительно отзываются о выпадах.

Из мира женского бодибилдинга выпады очень любят Дана Линн Бейли и Эрин Штерн. Движение на постоянной основе включается в программы по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу

Чем заменить

Можно менять инвентарь на доступный – делать выпады с гантелями, штангой, гирями, мешками с песком, либо зафиксировав одну ногу в тренажере TRX;
Можно делать это упражнение в машине Смита.
Некоторые умудряются делать подобие выпадов в гакк-машине, но этот вариант не рекомендуется из-за большой травмоопасности;
Если у атлета под рукой только резиновые амортизаторы, может быть два варианта – либо обвить их вокруг бедер и тогда движение будет направлено больше на то, чтобы развить ягодичные мышцы, либо накинуть их на плечи, и поставить стопу рабочей ноги на амортизаторы;
Вариант с одноногим приседанием без веса может заменить выпады, если под рукой нет никакого инвентаря;
Выпады в Смите рекомендуются тем, кому сложно удерживать равновесие в классическом варианте этого упражнения, они могут применяться в программах для бодибилдеров и фитнеса, но строго не рекомендуются тем, кому основным навыком нужно развивать координацию. Выпады в Смите не подойдут, если основная цель атлета – это повышение устойчивости во время работы на треке, либо в тяжелоатлетических движениях.

В целом, это отличное упражнение, которое сочетает в себе силовые элементы, элементы на координацию, прорабатывает ноги и укрепляет связки. Выпады можно делать 1-2 раза в неделю на постоянной основе, не забывая про периодизацию рабочих весов.

Выпады со штангой для ягодичных мышц. Лучшие упражнения для ягодиц от фитнес тренеров клуба Мд Фит

Источник: https://builderbody.ru/vypady-so-shtangoj/

Без грузов, большие колеса | T Nation

Никогда в истории сбора и опускания дерьма у нас не было большего доступа к различным грифам для приседаний и тренажерам для ног, чем сейчас. Но птичьи лапки по-прежнему являются эпидемией. Если это ты, то позволь мне выразить суровую любовь. Если ноги запаздывают, то, скорее всего, это из-за …

Твоя трудовая этика невелика.
Ваш болевой порог низкий.
Вы не представляете, что женщинам нравятся ноги и задницы мужчин не меньше, чем большие бицепсы.

Вот забавный факт: любой может улучшить свои спаржевые ножки и задницу лопаты, если это приоритетно.

В моей статье о ягодичных девушках Instafamous все они начали с плохого развития ягодичных мышц, а затем развили их до такой степени, что сотни тысяч мужчин захотели на них взглянуть. Ежедневно.

Они построили потрясающие ягодицы, потому что это было приоритетом. Если ваше развитие ног — отстой, то ваши ноги, вероятно, не в приоритете, и вам не нравится их тренировать, потому что, ну, это сложно.

«Привет, Пол, ты не знаешь, где я был. Ты не знаешь моей борьбы!»

Хорошо, Рэмбо. Слушай, я понял. Вы получили два колена в Наме и сломали спину, выпав из кабриолета в колледже. Так что приседания отсутствуют. Как и жим ногами. Почему? Потому что вы ставите на каждую тарелку в тренажерном зале, что занимает час, чтобы сделать 1/100 дюймовые повторения с бинтами на колени. Так что мы тоже отказываемся от этого.

То, что я собираюсь предложить вам, — это очень эффективный способ создания квадрицепсов, окороков и мужских булочек… и не из тех, что есть у хипстеров и серферов кофеен из Австралии.

Вы можете собрать отличный набор колес, даже не привязывая себя к машине Quad-Blaster 9000. Фактически, эта программа не требует ни одной штанги, гантели или тренажера. В основном.

8 недель, 2 стратегии на выбор

Делайте эту программу 8 недель. Вместо увеличения веса, как при традиционной прогрессивной перегрузке, вы собираетесь увеличивать количество повторений на каждой тренировке.

Есть два способа спланировать тренировочный день без весов:

Вы можете использовать его как вариант «дня 2» в течение недели, через несколько дней после обычной тренировки ног.
Или вы можете разделить его на два дня в течение недели тренировок, где вы делаете упражнения на квадрицепсы в один день, а движения на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы — в другой. Вам решать.

Основное движение

В программе есть фундаментальное движение: выпад при ходьбе.Это самое недооцененное, но самое экономичное упражнение для всей нижней части тела. Небольшие движения нагружают квадрицепсы, бедра и ягодицы, как выпад при ходьбе.

Это также очень эффективное упражнение на мобильность, потому что оно вносит баланс в уравнение для большей части кинетической цепи. Лодыжки, колени и бедра нуждаются в функциональной степени гибкости, чтобы выполнять это эффективно. В этом контексте я определяю мобильность и функциональность как способность выполнять движение в полном диапазоне движений без боли.

Но на самом деле вам нужно быть достаточно сильным, чтобы удерживать правильную позицию в выпаде. Люди часто думают, что им нужно больше мобильности, но правда в том, что они недостаточно сильны, чтобы занимать эффективную позицию.

Самое замечательное в выпаде? Это даст вам обратную связь. Если это какая-либо из вышеперечисленных проблем, и вы знаете, что ищете, тогда вы поймете, с какими дисбалансами и слабостями вы боретесь.

Тренировка

A. Выпады с ходьбой

Поскольку выпад при ходьбе охватывает квадрицепсы, ягодицы и бедра, вы начинаете с него каждую тренировку.Да, это означает, что если вы разделите это на день четверных и день ветчины / ягодиц, вы все равно будете делать выпад.

Так как это «большие колеса, без веса», это выпады с собственным весом. Это означает … вы просто используете свой собственный вес.

Для схемы повторений и сетов используйте метод «общее количество выполненных повторений». Просто продолжайте делать выпады, пока не сделаете все повторения. При необходимости делайте небольшие перерывы. Да, это будет варьироваться от тренировки к тренировке.

Также правильно считайте количество повторений. Это сводит меня с ума.Левая нога делает выпады, считайте до одного. Выпады правой ногой, снова считай до единицы. Это не два повторения. Это ОДИН повтор. Одно повторение, которое должна выполнить каждая нога.

Я также буду добрым и приму во внимание, что новички и средний уровень, вероятно, не будут делать сотни выпадов за раз в первый день. Я разделяю движение за фундамент на два этапа. От новичка до промежуточной фазы и продвинутой фазы.

«Как мне узнать, что я от новичка до среднего?» Потому что вы только что задали этот вопрос.Вот откуда ты знаешь.