» Выпады без веса: Выпады без отягощения — PowerPro

Выпады без веса: Выпады без отягощения — PowerPro

Выпады без веса: Выпады без отягощения — PowerPro

Содержание

Упражнение выпады — для развития силы ног

Вопрос: Какой из дней тренировки вы ненавидите больше всего? Учитывая, что день груди самый любимый у большинства, а день спины и плеч тоже не так плох.


Ответ: День ног.


Конечно, кто хочет тратить на развитие нижней половины тела столько энергии.


После упражнений на ноги, мышцы ног болят, как сумасшедшие, вы не можете нормально ходить, и конечно настолько накачивать ноги, никогда не было вашим намерением.


Однако, день ног не должен становиться для вас адом. Вы можете использовать данный день, как способ более быстрого достижения ваших целей.


Тогда вы сможете получать удовольствие и наслаждаться днем ног.


Одним из базовых упражнений, которое необходимо включать в вашу тренировку – является выпады с собственным весом.


Выпады с собственным весом являются базовыми упражнения с точки зрения, как силы, так и физиологии.


В этой заметке мы рассмотрим данное упражнение, что это за упражнение, как правильно подготовиться к его выполнению, как его масштабировать и его преимущества.


Кроме того, в данной заметке вы узнаете, какие мышцы работают при выполнении выпадов и какие существуют альтернативные упражнения на их замену.


Давайте начнем.

Что такое выпады с собственным весом


Выпады с собственным весом – это базовое, многосуставное упражнение, предназначенное для увеличения силы ног, в особенности верхней их части и в некоторой степени нижней части спины.


По сути, данное упражнение состоит из длинного шага вперед, путем сгибания ног и опускания тела вниз, до касания коленом пола.


После шага вперед вы возвращаетесь обратно в исходное положение либо делаете шаг вперед другой ногой.


«С собственным весом» говорит сам за себя, во время выполнения упражнения вы не используете никакой дополнительный вес.


И хотя многие из вас могут подумать, что это слишком просто для них, вы можете внести дополнительные изменения в упражнение, которые заставят вас корчатся на полу от боли.


Выпады с собственным весом – это лишь одно упражнение в общей тренировки с собственным весом, которое вы можете выполнять для увеличения силы и гипертрофии мышц.


Поскольку данное упражнение является базовым, крайне важно чтобы вы умели выполнять его правильно.

Подготовка к выпадам


Замечательной чертой данного упражнения является его простота.


Все, что вам понадобиться это пространство. Если вы планируете выполнять вариант с шагом вперед, то вам понадобиться около 20 метров, чтобы прогуляться туда и обратно.


Если же вы делаете упражнение стоя на одном месте, то вам достаточно будет и 2 метров перед собой.


Изюминка выпадов с собственным весом – это отсутствие дополнительного веса. Нет веса, нет проблем.


Если вы добавить штангу или гантели, то это уже будет не то упражнение, если поставите заднюю ногу на скамью, то это тоже уже будет другое упражнение – болгарские приседания.


Перед вами только пол и вы сами. Вот все, что вам необходимо для выполнения упражнения.

Как усложнить упражнение


Теперь, прежде чем вы начнете восклицать, что выпады с собственным весом слишком просты для нас, я вам дам несколько более сложных вариантов, чтобы прикрыть ваш рот.


Например, выполнение негативных повторений в упражнении, то есть когда вы опускаетесь вниз, делайте это медленно, например, за 4 секунды.


Еще один способ сделать выпады сложнее – это добавить прыжок. Повторение будет выглядит следующим образом: выпад, прыжок, выпад – это создает HIIT эффект, который идеально подходит для метаболической подготовки, так и для общего кардио.

Польза выпадов


Есть много преимуществ включения данного упражнения в ваши тренировки.

Улучшение баланса

Поскольку вы делаете шаг вперед и опускаете тело не сгибаясь, вам во время движения необходимо сохранять баланс, чтобы не завалиться на какую-нибудь сторону. Чем чаще вы будете выполнять выпады, тем легче вам будет сохранять баланс.

Улучшение симметрии

Используя выпады с собственным весом, вы можете развивать силу ног по отдельности, либо уменьшать свои слабые стороны, если вам кажется, что, какая-то из ваших ног отстает. Это особенное преимущество, которое не могут вам дать обычные приседания.

Улучшение подвижности

Ваши сгибатели тазобедренного сустава становятся более… гибкими. Каждый, кто работает сидя, знает о плохой подвижности бедер.

Развитие мышц пресса

В этом упражнении задействованы многие мышцы (о чем мы поговорим ниже), поэтому для его выполнения требуется усиленная поддержка со стороны вашего пресса. Дополнительная работа пресса, помогает укрепить мышцы живота.

Нулевая нагрузка на позвоночник

Красота данного упражнения в том, что оно совершенно не грузит позвоночник. Нагрузка на позвоночник — это когда вы поднимаете тяжелую штангу, сжимая свои позвонки. В выпадах этого нет. Снятие нагрузки с позвоночника без сомнения позволит вам дать ему отдых и восстановление.

Какие мышцы работают


При выполнении выпадов с собственным весом основную работу делают ваши мышцы стабилизаторы, ну и конечно же ягодичные мышцы, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра.


Дополнительная польза для мышц при выполнении данного упражнения еще заключается в том, что они растягиваются, что ведет к увеличению подвижности и гибкости нижней половины тела.


Таким образом, выпады с собственным весом входят в список лучших базовых упражнений для ног. А в сочетании с относительной легкостью их выполнения, делает их идеальным упражнением для ног

Альтернативные упражнения


Если вы слишком устали от выпадов с собственным весом и хотите их заменить, у меня для вас есть несколько упражнений, которые помогут вам в этом.

  • Жим одной ногой в тренажере для жима ногами.
  • Болгарские приседания (вам понадобиться скамейка)
  • Выпады на неровной поверхности (по сути это тоже выпады)
  • Ягодичный мост (данное упражнение нравиться девушкам)
  • Приседания на одной ноге или пистолетик (очень часто встречается в кроссфите)
  • Прыжки в высоту

Вы можете делать любое из данных упражнений, чтобы задействовать аналогичные мышцы, как при выполнении выпадов.

Заключение

Теперь вы знаете, как подготовиться, выполнять и усложнить выпады с собственным весом, а также то, что данное упражнение очень полезно для развития силы и гипертрофии ног.


Независимо от того, наслаждаетесь ли вы выполнением данного упражнения, или предпочитаете какое-то другое аналогичное ему, включение выпадов в ваши обычные тренировки будет очень полезным для вас.

Выпады: топ 7 вариантов упражнения

Выпады – одно из самых эффективных упражнений для ног. ХОЧУ расскажет вам как правильно его делать и какие бывают варианты этого упражнения.

Выпады – это базовое упражнение для ног, при котором задействованы мышцы ягодиц и бедер.

Техника выполнения упражнения

Встаньте ровно, поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бедер. Спину слегка прогните в пояснице, колени чуть согните. Сделайте широкий шаг вперед, удерживая туловище в ровном положении, при этом центр тяжести должен быть на выставленной вперед ноге. Присядьте на переднюю ногу. Угол между бедром и голенью должен быть прямым, согнутое колено – на уровне стопы(оно должно «висеть» в нескольких сантиметрах над полом, но не касаться его). Поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение. Повторите упражнение на другую ногу.

Задействованные мышцы при правильном выполнении выпадов

Варианты выпадов

Традиционные выпады

Самый простой вариант выполнения выпадов – это выпады без дополнительного отягощения,т. е. с весом своего тела). Желательно выполнять такое упражнение в три подхода по 10 раз на обе ноги.

Обратные выпады с гантелями

Если вы уже некоторое время делаете выпады, вы можете усложнить упражнение. При обратном выпаде, шаг нужно делать не вперед, а назад, при этом можно еще более повысить трудность упражнения, взяв в руки гантели. Техника упражнения остается стандартной. Гантели рекомендуется брать весом в 2,5 — 7 кг в зависимости от вашей физической подготовки.

Выпады со штангой/грифом

Такие выпады выполняются как традиционные, только на плечах у вас будет штанга. Штанга в данном случае хороша тем, что с ее помощью можно использовать гораздо больше веса, чем с гантелями, так как на плечах нам под силу удержать больший вес, чем руками.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Фитнес-урок: фигура, как у Хайден Панеттьери

Выпады в хотьбе

Самый «веселый» вариант упражнений. Это прекрасное упражнение для скульптурирования ног, так как вам приходится делать бесчисленное количество повторов и сетов. Существует два варианта этого упражнения. Первое – после каждого выпада, вы приставляете опорную ногу к рабочей, либо делаете шаг вперед, но уже опорной ногой. Второй вариант – без перерыва на отдых, делаете серию выпадов по 10 шагов в одну сторону, затем развернувшись, в обратную.

Выпады в сторону

Данное упражнение подтягивает внутреннюю часть бедер, а также усиливает кровоток в области «галифе». Выпады можно делать с грифом или гантелями, но держать последние необходимо у плеч.

Техника упражнения: Исходное положение – ноги вместе. Правой ногой сделайте шаг в сторону и присядьте на правую ногу. Опорная нога должна быть прямой. Внутренний свод стопы опорной ноги прижат к полу. Силой мышц рабочей ноги вернитесь в исходное положение и повторите выпад другой ногой.

Выпады с подъемом колена

Самый сложный вариант выпадов, но в тоже время, именно это упражнение способно в короткие сроки подтянуть мышцы ног. Техника выполнения: Примите положение приседа. Ступня рабочей ноги расположены в центре платформы. Опорная нога распрямлена и стоит на полу на носке. Распрямитесь силой мышц рабочей ноги,но опорную ногу не ставьте на платформу. Совершите ею широкое маховое движение, высоко задирая колено. Потом поставьте ее на платформу к рабочей ноге.

Болгарские выпады

Техника выполнения данных выпадов практически такая же, как при стандартном упражнение. Но здесь используется скамья. Необходимо встать к ней спиной и положить на нее нижнюю часть голени задней ноги, и начинаем приседать как при традиционных выпадах.  

Источник: ХОЧУ, фото: zwow.org

Хотите сильные ноги? Упражнение выпады и все его вариации

Приседания и выпады – лучшее, что можно придумать для тренировки ног. Выпады обычно более «нежны» с суставами и связками. Ведь спортсмены не используют высокие веса отягощений с ними. Поэтому стоит использовать вариации упражнения, если отдыхаешь от силового цикла, либо просто хочешь снизить нагрузку на опорно-двигательный аппарат.

Есть популярное заблуждение, согласно которому выпад – упражнение для девушек, желающих накачать ягодицы. На самом деле, это одно из самых эффективных упражнений на квадрицепс, оно строит каплевидную форму.

«Фронтальный» выпад

Фронтальный выпад

Зачем: просто чтобы поменьше качать пресс после тренировки, и получить навык удержания торса в выпадах и приседах. Эта вариация подойдет тем, кто не хочет брать огромный вес отягощений, и не может избавиться от привычки укладывать корпус на бедра в каждом приседании или выпаде.

Как: лучше использовать гири или штангу, так более безопасно для кистей. Но можно делать и в формате удержания гантели перед грудью как в гоблет-приседе. Выполняйте по 8-10 повторений с каждой ноги, не делая перерыва между «ногами». Нужно взять такой вес, который был бы ощутим как для кора, так и для ног. Рабочих подходов надо выполнить не менее 4.

Реверанс

Реверанс выпады без веса

Зачем: у этого упражнения плохая репутация из-за скручивающего усилия, которое создается в области колена, но при правильной технике вынос колена назад должен достигаться за счет работы внешней стороны бедра, а опускание и подъем- за счет средней ягодичной.

Как: Шаг назад выполняется ровно до линии колена, затем бедра следует выровнять, и опуститься до касания пола коленом. Рабочих подходов обычно 4, а вот количество повторов высокое – от 10 до 15.

Выпады в прыжке

Выпады в прыжке

Зачем: взрывную силу недооценивают. Типичный бодибилдер прорабатывает «медленные» мышечные волокна чуть ли не на каждой тренировке, когда выполняет массу сгибаний и разгибаний бедра с небольшим весом, но практически никогда не делает упражнения, направленные на развитие быстрых мышечных волокон. Этот стиль тренинга позволяет «пробить плато» в росте мышц, при условии, если атлет правильно питается и хорошо восстанавливается.

Как: нужно выполнить по 6-8 прыжков в высоту из положения «выпада» со сменой ног в воздухе. Прыжок должен быть высоким, но приземление – относительно мягким. Это один из немногих случаев, когда в бодибилдинге требуется специализированная обувь для легкой атлетики или соответствующее покрытие пола. Количество подходов не превышает 3.

Выпады с отягощением над головой

Выпад с жимом

Зачем: еще одно вспомогательное упражнение для тех, кто любит делать упражнения для ног с недостаточной глубиной сгибания в тазобедренном суставе и корпусом, уложенным на бедра. Этот вариант поможет улучшить осанку и проработать дополнительно кор. Условие – отягощение не должно быть слишком легким. Да, начать можно и с небольших весов, но «продолжать» придется чем-то более внушительным.

Как: делать надо по 6-8 повторов в 3 подходах, эта вариация выпадов может считаться усложненной, и ее имеет смысл выполнять в конце тренировки. Отягощение выводится за голову один раз за сет, то есть меняя ноги, лучше не опускать его за спину или на пол.

Выпады в сторону

Выпады в сторону

Зачем: Этот вариант выпада поможет не только избавиться от мышечных дисбалансов, но и будет хорошим выходом для тех, у кого не очень хорошо развиты квадрицепсы и средние ягодичные. Ведь такой выпад поможет прокачать их под совершенно другим углом.

Как: движение выполняется в 3 рабочих подходах по 8-10 повторений. Нужно взять гантели в руки, и шагнуть в сторону, а затем согнуть одновременно коленный и тазобедренный суставы и опуститься в выпад. Носочек рабочей ноги смотрит чуть в сторону, если выводить его только вперед, может ничего не выйти. Колено работает сонаправленно пальцам ноги, а не в произвольной плоскости.

Выпад со скручиванием

Выпады со скручиванием

Зачем: это упражнение хорошо известно тем, кто делает ОФП для игровых видов спорта. Оно помогает укрепить кор, и научить тело двигаться в полную амплитуду, даже когда углы приложения сил меняются. Большое отягощение тут не нужно, но в работу вовлекаются и мышцы корпуса, и ноги тоже. Движение подойдет тем, кто испытывает проблемы с удержанием корпуса вертикально в приседах и выпадах. Оно достаточно редко, но используется, как специально-подготовительное для освоения толчка в ножницы.

Как: достаточно сделать 3 рабочих подхода, но режим работы может быть и многоповторным тоже. Проделайте 10-15 повторений, чтобы избавиться от дисбаланса мышц. Возьмите в прямые вытянутые руки медбол или блин от штанги. Опуститесь в выпад, и одновременно вынесите обе руки в сторону бедра «передней» ноги, приходя в исходное положение, выведите блин вперед. Проделайте все подходы и повторения на каждую сторону.

Как строить тренировки

Есть два варианта:

  • Атлет находится в периоде, когда он не выполняет упражнения с существенными весами отягощений, и делает объемную работу;
  • Силовой тренинг присутствует в программе

Для первого варианта можно выбрать стратегию, при которой основным упражнением будет жим платформы со средним весом в глубокой амплитуде. А 2-3 вариации выпадов помогут набрать необходимую работу на мышцы кора, и синергию движения корпуса и ног. Кроме того, выпады не позволят растренироваться настолько, что тазобедренный сустав утратит амплитуду движения. В переводе на доступный это означает, что атлет будет «доседать» даже после цикла на «мелкие мышцы и преодоление дисбалансов». Вероятно, он еще и станет сильнее, так как подобная работа способствует гипертрофии мышц.

Второй вариант не позволяет выполнять большой объем вспомогательных движений, поэтому надо выбрать 1-2 варианта из списка. В силовом малоповторном режиме наиболее перспективным видом работы будет выпрыгивание и один из вариантов выпада с включением кора, например, фронтальный.

Вариации в латеральной плоскости не рекомендуется выполнять людям с длинным бедром, и короткой голенью. Они генетически не могут опуститься на достаточную глубину, чтобы почувствовать работу мышц. А «выпад официанта» не должен появляться в тренировочных программах людей с травмами связок коленного сустава. Так они обезопасят себя от воспалений и других проблем.

Эти упражнения не заменяют классической базы, если перед нами человек с целью стать сильнее. Но они могут на время помочь тому, кто отказывается от тяжелого тренинга по той или иной причине. Выпады в разных плоскостях позволят продолжать делать многосуставные упражнения, даже если не получается удерживать штангу достаточно большого веса.

Обязательно прочитайте об этом

техника выполнения с видео и фото

Выпады вперед без веса – универсальное многосуставное упражнение для развития мускулатуры бедер и ягодиц. Степень воздействия на различные мышцы гибко изменяется посредством корректировки длины шага: «мужской вариант» организует специализированную нагрузку на переднюю часть бедра, обеспечивая хорошую прорисовку и повышение мощности квадрицепса, «женская версия» эффективно пробивает ягодицы.

Начинать освоение техники выпадов следует без использования отягощения.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Руки на пояснице, спина прямая.
  2. Расположите стопы параллельно друг другу на ширине тазобедренного сустава.

Движение:

  1. На вдохе шагните вперед  из исходного положения, устанавливая рабочую ногу на всю стопу, развернув носок немного внутрь, а заднюю – на носок.
  2. Перенесите вес тела на стоящую впереди ногу и, удерживая корпус в вертикальном положении, медленно опуститесь в выпад.
  3. При этом, следите за тем, чтобы колено опорной ноги в нижней точке движения максимально приближалось к полу, но не касалось его, а бедро ведущей ноги занимало перпендикулярное положение относительно голени.
  4. Выдохните и поднимитесь из приседа, опираясь пяткой рабочей ноги в пол и отшагивая назад до стартовой позиции.
  5. Совершите плановое число повторений и повторите упражнение для второй ноги.

Ошибки!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Нестабильное положение опорной ноги.
  • Выведение коленного сустава ведущей ноги за уровень носка стопы.
  • Движение вверх за счет толчка опорной ноги.
  • Близкое взаиморасположение стоп.
  • Наклон корпуса вперед.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Наклон колена во внешнюю или внутреннюю сторону при выполнении выпадов обычно объясняется сложностью удержания равновесия тела.  Чтобы дополнительно упрочить свою позицию, попробуйте статически напрягать мускулатуру кора во время выполнения выпадов.
  • При достаточной ширине шага и вертикальном положении корпуса коленный сустав не выходит за линию носка. Чтобы контролировать положение колена, первое время выполняйте упражнение у зеркала или под наблюдением тренера.
  • Следите за положением позвоночника – он должен оставаться ровным с сохранением небольшого изгиба в поясничном отделе. Контролировать правильное положение спины будет проще, если удерживать подбородок приподнятым, а взгляд устремить вперед.
  • На концентрическом участке амплитуды совершайте подъем за счет усилия мускулатуры рабочей ноги, не подключая к движению опорную. При этом старайтесь избегать резкого толчкового усилия, поскольку в данном случае мышечную работу «подменяет» инерция.
  • Близкое взаиморасположение ног сильно усложняет удержание равновесия. Оптимальным является их разведение на ширину бедер. Чтобы придать позиции еще большую устойчивость, попробуй слегка развернуть носок опорной стопы к середине.
  • Следует избегать чрезмерного прогиба в пояснице – при работе с собственным весом эта ошибка не критична, но в дальнейшем использование отягощения будет создавать травмоопасную осевую нагрузку на нижний отдел позвоночника.

[/su_list]

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Выпады назад. Выполнение обратных выпадов, как следует из названия, предполагает отведение опорной ноги назад в шаге – в остальном механика остается подобной. Это позволяет контролировать положение рабочей голени, тем самым предупреждая выдвижение колена вперед и ограничивая сдвиговую нагрузку на него.
  • Дальность отведения ноги в данном упражнении влияет на распределение рабочей нагрузки между мышечными группами. По ширине шага различают длинные и короткие выпады.

[/su_list]

  1. Выпады для ягодиц предусматривают выполнение широкого шага, за счет чего происходит приоритетная стимуляция именно этой области и бицепса бедра.
  2. Короткие выпады воздействуют на четырехглавую мышцу бедра и минимизируют нагрузку на ягодичные мышцы.

[su_icon icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Выпады вперед без снаряда

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Выпады вперед – эффективное унилатеральное движение, предполагающее ассиметричную работу мускулатуры ног. В большинстве силовых дисциплин эта разновидность упражнения считается классикой, в равной степени позволяющей задействовать мышцы передней, задней поверхности бедра, а также ягодичную мускулатуру.

В частности,  в движении принимают участие следующие мышцы:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

  • четырехглавая;
  • большая ягодичная;
  • задняя группа мышц бедра;
  • полусухожильная;
  • полумембранная.

[/su_list]

Основным преимуществом выпадов перед другими базовыми упражнениями является то, что они не только нагружают основные участвующие в движении мышцы, но и эффективно развивают мелкую стабилизационную мускулатуру, ответственную за балансировку корпуса.

Начинающим атлетам не стоит сходу приступать к работе с отягощением в данном упражнении, поскольку выпады не только технически требовательное, но и сложнокоординационное движение – осваивать правильную биомеханику проще в условиях работы с собственным весом.

Подготовка к упражнению

Не забываем предварительно разрабатывать коленные суставы перед силовой работой, поскольку при выполнении выпадов основная динамическая нагрузка приходится именно на них. Для этого можно дать 5-10 минут легкой аэробики на велотренажере и выполнить суставную разминку.

Подготовить к активной работе следует также и мышцы, для чего достаточно уделить 3-5 минут стретчингу квадрицепсов и бицепсов бедра.

Как делать выпады правильно

  1. По аналогии с приседами, колено впередистоящей ноги не должно выходить за линию стопы – это создает травмирующуюу нагрузку на сустав. Выполняя широкий шаг – 60-90 см – вы с большой вероятностью сумеете избежать этой ошибки.
  2. Стопа рабочей ноги должна располагаться на полу всей площадью, а вспомогательная нога – опираться на носок.
  3. Подъем из выпада должен происходить за счет силы мышц ведущей ноги с опорой на пятку. Если вы не ощущаете нагрузки на нее, вероятно во время концентрического движения вы задействуете опорную ногу.
  4. Чтобы сократить риски растяжения мышц шеи или травмирования шейных позвонков, голову следует удерживать в линию с позвоночником.
  5. Корпус должен находиться в вертикальном положении, и не изменять его во всех фазах движения.
  6. Во время приседа напрягите и зафиксируйте мышцы-стабилизаторы – это улучшает степень балансировки тела.
  7. Правильным считается выполнение выпадов, при котором прямой угол в нижней точке движения образуют оба колена, а также корпус и бедро рабочей ноги.

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Отсутствие фиксации рабочего колена (колебания его из стороны в сторону).
  • Касание коленом опорной ноги пола.
  • Отсутствие контроля над положением спины.
  • Выдвижение коленного сустава передней ноги за стопу.
  • Опор на заднюю ногу во время подъема из приседа.

[/su_list]

Рекомендации по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Поскольку работа выполняется без дополнительного отягощения, для наилучшей проработки профильной мускулатуры требуется совершать движение в широкой амплитуде (максимальной низко приседать).
  • Усложнить упражнение можно путем использования платформ, установленных под ведущую ногу (высотой до 20 см) – это увеличит амплитудность приседа и растяжение ягодичных мышц.  Такой прием может быть применен теми спортсменами, которые уже обрели контроль над равновесием и способны абсолютно технично выполнять базовый выпад.
  • Увеличить нагрузку на ягодичные мышцы можно, выполняя 2-секундную задержку в нижней точке амплитуды.

[/su_list]

Включение в программу

Выпады для ягодиц лучше всего включать в программу как вспомогательное движение после основных «ножных» упражнений – приседов.

Поскольку вариант упражнения без отягощения нацелен на укрепление мускулатуры ног и формирование ее рельефа, его рекомендуется выполнять в многоповторном режиме на 15-20  повторений. Оптимальное число рабочих подходов – по 3 для каждой ноги. Многочисленное повторение однотипных движений поможет скорее  выработать правильный динамический стереотип и адаптировать мускулатуру к усложненным выпадам с весом.

Противопоказания

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

  • Упражнение может быть небезопасно для спортсменов с травмированными коленными суставами, поскольку всю рабочую нагрузки принимает на себя одна нога. Если во время движения возникает дискомфорт и болезненность в коленном суставе – попробуйте заменить классические выпады вперед облегченными «статичными». В данном варианте упражнения положение ног фиксировано, а присед выполняется без возврата в исходную позицию, что исключает возникновение ударной нагрузки на колено.
  • Упражнение также рекомендуется с осторожностью выполнять спортсменам, испытывающим проблемы с равновесием. На начальном этапе рекомендуется отрабатывать технику движения, придерживаясь рукой за опору (например, перекладину шведской стенки).

[/su_list]

Карта мышц

Выпады назад – качественная проработка бедер и ягодиц

Выпады назад или как их еще называют, обратные выпады, применяются для проработки мышц передней поверхности бедра и ягодиц. Их можно выполнять с собственным весом или используя в качестве отягощения гантели либо штангу. Техника выполнения упражнения хорошо дается людям, имеющим базовую физическую подготовку и уже освоившим приседания. Наибольшую роль в выпадах играет не сила мышц, а координация движений.

Работающие мышцы

Выпады назад, так же как и другие разновидности этого упражнения, максимально загружают квадрицепсы (мышцы передней части бедра) и большие ягодичные мышцы. Собственно упражнение и применяется для придания формы ногам и округления ягодиц.

Дополнительно работают бицепсы бедер, икроножные мышцы, пресс и мышцы разгибатели позвоночника. Значительное количество усилий тратится на поддержание тела в стабильном положении, поэтому упражнение называют координационно сложным.

Что касается безопасности, то стоит сказать, что повышенную нагрузку при выполнении выпадов испытывает коленный сустав впереди стоящей (рабочей ноги). Поэтому людям с больными коленями практиковать упражнение не рекомендуется. Если делать выпады назад с гантелями или штангой, в зоне риска также оказывается поясничная часть позвоночника. Для того чтобы уберечься от травм спины следует четко соблюдать технику упражнения. О ней будет рассказано далее.

В целом, навык правильного выполнения выпадов приходит через несколько тренировок, поэтому первые занятия рекомендуется отрабатывать без отягощения. Это нужно для того, чтобы прочувствовать движение и отладить координацию.

Техника выполнения

В первую очередь рассмотрим базовый вариант движения, а далее перечислим возможные вариации:

  1. Встаньте ровно, поставьте стопы на ширине таза. Руки можете опустить вниз, поставить на пояс или вывести вперед, сцепленные в замок для равновесия. Это исходное положение.
  2. Перенесите вес тела на рабочую ногу. На вдохе вынесите опорную ногу назад и поставьте ее на носок, одновременно приседая на рабочей ноге. Корпус при этом сохраняет ровное положение, в пояснице сохраняется естественный прогиб. Руками можете балансировать, чтобы не завалиться в сторону. В нижней точке вы должны ощущать растяжение задней поверхности бедра рабочей ноги. Колено рабочей ноги не должно выходить за линию носка. Угол в нем равен 90 градусов или чуть меньше.
  3. На выдохе, оттолкнитесь рабочей ногой от пола и поднимитесь вверх, приставив опорную ногу. Это один повтор.
  4. Выполните нужное количество повторов.

Чтобы максимальным образом нагрузить квадрицепсы – не нужно делать слишком широких шагов. Угол в коленях обеих ног должен быть примерно равен 90 градусов. Когда поднимаетесь из нижней точки, толкайтесь от пола серединой стопы.

Для того чтобы акцентировать нагрузку на мышцах ягодиц, наоборот – шаги следует делать длинные. Угол в колене рабочей ноги – около 90 градусов, в колене опорной – больше 90 градусов. Садитесь в выпад низко, стараясь максимально растянуть ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедра. Поднимаясь из нижней точки, толкайтесь от пола пяткой.

Количество повторов в упражнении может быть разным. Работая на рельеф и жиросжигание, делайте не менее 20 повторов на каждую ногу.

Если вас интересует мышечная масса, выполняйте по 10–15 повторов, используя гантели или штангу. Делать упражнение со штангой лучше в тренажере Смита. Это позволит поднимать более значительный вес, не опасаясь потерять равновесие. Однако стоит заметить, что очень тяжелые веса в выпадах не используются.

Выпады назад – это прекрасное формирующее упражнение. Но для эффективного прироста мускулатуры их лучше делать в сочетании с приседаниями и другими упражнениями для ног и ягодиц.

Вариации

Помимо классического варианта движения, существует еще масса вариаций, которые вы можете использовать для того, чтобы разнообразить свои тренировки.

  • Выпады назад со ступеньки. Поставьте рабочую ногу на ступеньку или степ платформу, а опорной ногой шагайте на пол. Такой вариант упражнения лучше растягивает ягодичные мышцы и увеличивает нагрузку.
  • Выпады по очереди правой и левой ногами. Хороший динамических вариант для жиросжигания.
  • Выпады на месте. Такая вариация упражнения удобна при работе с отягощением. В этом случае шаги ногами вы не делаете, а просто становитесь в разножку и выполняете приседы. Еще это упражнение называется приседаниями в ножницы.

Для качественной тренировки ног и ягодиц нагрузка на мышцы должна быть комплексной разнообразной. Используйте в своей программе различные варианты упражнений, занимайтесь регулярно, не забывайте про питание и отдых после тренировки. Пусть работа над своим телом приносит удовольствие и высокие результаты!

Выпады для ног и ягодиц — как правильно делать это упражнение

Выпады — многосуставное упражнение, предназначенное для проработки нижней части тела. Используется как в силовых тренировочных комплексах, так и при формировании красивого рельефа ног.

Какие мышцы работают

Упражнение развивает квадрицепсы и большие ягодичные. Нагрузку также получают бицепс бедра и икроножные. Опосредованно задействуются мышцы пресса.

С помощью выпадов прорабатываются стабилизаторы, отвечающие за баланс тела и координацию движений: передние большеберцовые, разгибатели спины, трапециевидные, подниматели лопаток, малые и средние ягодичные.

Польза выпадов

Популярность упражнения обусловлена множеством преимуществ:

  • Развитие силовых характеристик. Выпады с дополнительными отягощениями используются в силовых тренировках как способ акцентированной проработки бёдер.
  • Улучшение рельефа. Быстрые выпады с собственным весом или минимальными нагрузками помогают добиться качественной «прорисовки» мышц ног.
  • Развитие координации. Благодаря одновременной проработке нескольких мышц-стабилизаторов, спортсмен совершенствует чувство равновесия и ловкость.
  • Укрепление проблемных зон. Девушки с помощью выпадов прорабатывают внутреннюю поверхность бёдер, улучшая внешний вид ног.
  • Похудение. В упражнении одновременно задействуются крупные мышцы тела, что вынуждает организм тратить большое количество калорий на обеспечение энергозатрат.
  • Тренировка ягодиц. Изменяя технику упражнения, спортсмен может смещать акцент нагрузки с бёдер на ягодицы, добиваясь увеличения их объёма.
  • Растяжка. Благодаря глубоким выпадам в разные стороны, спортсмен получает возможность улучшать растяжку ног и подвижность тазобедренных суставов.

Помимо перечисленного, классические выпады с собственным весом могут стать отличной заменой приседаниям со штангой при наличии проблем с позвоночником.

Выпады вперёд и назад

Самой востребованной вариацией упражнения являются классические выпады вперёд. Их используют как профессиональные спортсмены, так и новички. Техника выполнения:

  1. Встаём ровно и прижимаем кисти к поясу.
  2. Вдыхаем, шагаем вперёд и одновременно опускаем таз.
  3. В нижнем положении коленные суставы обеих ног должны оказаться под углом 90°.
  4. Задерживаемся на пару секунд, а затем с выдохом так же плавно возвращаемся в вертикальное положение.
  5. Повторяем упражнение начиная с другой ноги.

Поначалу вас будет слегка «пошатывать». Поэтому, пока мышцы не окрепнут, выполняйте выпады без добавочных отягощений.

Если у вас совсем не получается удерживать равновесие, рекомендуем использовать тренажёр Смита. Техника выпадов в данной машине следующая:

  1. Встаём в станок, снимаем скользящий гриф с упоров и прижимаем его к трапециевидной мышце (верхняя часть спины).
  2. Выставляем одну ногу вперёд, другую отводим назад. Расстояние между стопами должно быть примерно 60–70 см.
  3. Вдыхая, плавно опускаемся до прямого угла в «переднем» колене.
  4. Задерживаемся на пару секунд, а затем, выдыхая, так же плавно возвращаемся в исходную позицию.
  5. Делаем 10–12 приседов, меняем ноги и повторяем.

Гриф закреплён к направляющим, поэтому вы можете безопасно приседать в выпад, укрепляя мышцы бёдер.

Если испытываете болевые ощущения в коленном суставе, замените классические выпады обратными. Единственное отличие в технике: нога отводится не вперёд, а назад.

После того как освоите простые и обратные выпады без веса, постепенно добавляйте отягощения. Начните с лёгких гантель в каждую руку (2–3 кг) или малых гирь. Если уверены в своих силах, выполняйте упражнение с пустым грифом на плечах.

Общие рекомендации к рассмотренным вариациям:

  • не сутультесь и не округляйте спину;
  • не выводите переднее колено дальше пальцев стопы;
  • носок «задней» ноги слегка разверните внутрь;
  • в любой вариации «заднее» колено не кладите на пол;
  • не наклоняйтесь сильно вперёд;
  • голову держите ровно;
  • если не получается сохранять равновесие, возьмитесь одной рукой за опору.

Выпады с использованием платформы

Для начала рассмотрим «болгарские» выпады. Вариация предполагает применение высокой опоры для задней ноги. Техника:

  1. Встаём спиной к скамье.
  2. Выполняем широкий шаг правой ногой. Расстояние между стопами 70–80 см.
  3. Поднимаем левую ногу и ставим её носком в сидение.
  4. Скрещиваем предплечья на уровне груди.
  5. На вдохе плавно опускаем корпус как можно ниже (для новичков допустимо приседать до прямого угла в «переднем» колене).
  6. Задерживаемся на секунду, затем на выдохе так же плавно поднимаемся.

Благодаря высоко поднятой «задней» стопе, вес тела, по сути, смещается на «переднюю» ногу, что увеличивает нагрузку на квадрицепс, ягодицы и бицепс бедра.

Рекомендации:

  • «рабочей» ногой упирайтесь в пятку;
  • колено не выводите дальше стопы;
  • поднявшись, коленный сустав не распрямляйте до конца;
  • в верхней фазе не отдыхайте;
  • поясницу держите прогнутой;
  • чтобы усилить нагрузку, вместо твёрдой опоры используйте фитнес-бол или TRX-петли.

Теперь разберём другой вариант применения платформ. С помощью невысокой подставки можно выполнять широкие выпады для ягодиц. Техника простая:

  1. Подбираем невысокую платформу (15–20 см). Берём в руки гантели и встаём на подставку.
  2. Удерживая спину ровно, вдыхаем, максимально отводим правую ногу назад и ставим её носком в пол.
  3. В нижней фазе задерживаемся на секунду, а затем на выдохе плавно возвращаемся в исходное положение.
  4. Повторяем с левой ногой.

В данном упражнении мышцы ягодиц работают эффективнее, чем при обычных обратных выпадах, так как за счёт подъёма опорной стопы усиливается растяжение всей задней поверхности бедра.

Рекомендации:

  • при отведении «задней» ноги, «переднюю» голень удерживайте вертикально;
  • слегка наклоняйте корпус вперёд, но спину не округляйте;
  • не выполняйте элемент с высокой платформы (например, со скамьи), это может быть опасно.

Боковые выпады

Упражнение позволяет хорошо нагрузить наружную сторону квадрицепсов и ягодицы. Кроме того, укрепляется внутренняя поверхность бёдер и улучшается растяжка ног. Начнём с простой техники для начинающих спортсменов:

  1. Встаём ровно и разводим стопы широко (80–100 см). Кладём руки на талию.
  2. На вдохе смещаем вес тела в сторону и отводим таз назад, как будто присаживаемся на воображаемый стул.
  3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
  4. Повторяем в другую сторону.

Упражнение можно выполнять с отягощениями, например, с бодибаром на плечах.

Рассмотрим слегка усложнённую версию боковых выпадов:

  1. Встаём прямо и расставляем стопы на ширину тазовых костей.
  2. Вдыхаем и делаем шаг в сторону.
  3. Одновременно с этим отводим тазовый отдел назад.
  4. На выдохе возвращаемся в вертикальное положение.
  5. Выполняем в противоположную сторону.

Рекомендации к представленным вариантам упражнения:

  • не выводите коленный сустав за стопу;
  • слегка наклоняйте корпус вперёд;
  • в нижней точке делайте лёгкую паузу;
  • если хотите усложнить, возьмите в каждую руку по гантели или выполняйте выпады в стороны со степ-платформы.

Перекрёстные выпады

Упражнение схоже с обратными выпадами. Разница в том, что отводимая назад нога «заходит» за линию опорной. Благодаря этому, мышцы ягодиц растягиваются под непривычным углом и эффективно прорабатываются. Техника:

  1. Встаём ровно, ноги на ширине плеч.
  2. Вдыхаем и отводим правую стопу назад, за левую.
  3. Одновременно с этим опускаем таз до образования параллели между бедром опорной ноги и полом.
  4. Задерживаемся на секунду и с выдохом возвращаемся в исходную позицию.
  5. Повторяем с левой ногой.

Начинающим спортсменам рекомендуем облегчённый вариант перекрёстных выпадов:

  1. Встаём в тренажёр Смита.
  2. Берёмся прямым хватом за гриф и прижимаем его к верхней части спины.
  3. На вдохе делаем глубокий шаг назад и заводим стопу за опорную ногу.
  4. Опускаемся до прямого угла в переднем колене.
  5. На выдохе возвращаемся в исходное положение и повторяем в другую сторону.

Рекомендации:

  • руки на грифе расположите ближе к плечам, это поможет сохранять спину прогнутой;
  • голень передней ноги держите вертикально, не допускайте отклонения колена внутрь.

Динамические выпады

Выполняя упражнение в ходьбе, спортсмен тратит больше калорий, чем при статической технике. Это помогает избавляться от подкожного жира. Кроме того, в движении активнее участвуют мышцы-стабилизаторы, что позволяет улучшать баланс тела и координацию.

Разберём технику «шагающих» динамичных выпадов:

  1. Встаём прямо, руки кладём на пояс.
  2. Делаем шаг вперёд и опускаем бедро до параллели с полом.
  3. Затем выталкиваем корпус «передней» стопой, поднимаемся и сразу же выполняем шаг другой ногой.
  4. Двигаемся так по залу.

Для увеличения нагрузки можно взять в руки гантели. Рекомендации, как и в стандартных выпадах:

  • не «заваливайтесь» вперёд корпусом;
  • не выносите колено дальше стопы;
  • не округляйте позвоночник.

Теперь рассмотрим попеременные выпады в прыжке. Это упражнение, за счёт добавления плиометрической нагрузки, позволяет лучше проработать квадрицепсы. Техника:

  1. Принимаем положение «выпад на правую ногу».
  2. С выдохом выталкиваем корпус вверх и подпрыгиваем.
  3. В воздухе меняем положение ног и приземляемся в левосторонний выпад.

Рекомендации:

  • Не наклоняйтесь сильно вперёд.
  • Подберите оптимальную ширину разведения стоп. Слишком узкое положение будет нагружать переднее колено, слишком широкое — мешать удерживать баланс.

К динамическим выпадам также можно отнести зашагивания в стороны с эспандером на ногах. Упражнение хорошо прорабатывает ягодичные мышцы. Техника:

  1. Берём эспандер (мини-петли или резиновый жгут) и закрепляем его на лодыжках.
  2. Разводим стопы немного шире плеч. Резинка должна оказаться в натяжении.
  3. Слегка подсаживаемся на ногах и подтягиваем мышцы пресса.
  4. Выполняем короткие боковые выпады, удерживая эспандер в натяжении.
  5. Двигаемся таким образом по залу, например, 10 шагов вправо и 10 — влево.

Рекомендации:

  • не давайте резинке ослабнуть;
  • передвигайтесь на носках.

Использование выпадов в тренировочных программах

Как правило, фитнес-программу не строят на основе одних только выпадов. Их включают в план после базового силового упражнения в качестве «добивки» мышц.

Пример тренировки на рельеф

Предлагаем вариант для проработки нижней части тела и формирования красивого рельефа ног:

  1. Разминка — 5 минут кардио (бег, велотренажёр, эллипсоид, скакалка).
  2. Приседания со штангой на плечах — 3х10.
  3. Жим ногами в Гакке — 3х12.
  4. Выпады с гантелями —3х12.
  5. Выпрямление ног в тренажёре сидя —3х12.
  6. Болгарские выпады — 3х12.
  7. Сгибание ног в тренажёре лёжа — 3х12.
  8. Широкие выпады с платформы — 3х12.
  9. Сгибания на пресс в римском стуле — 3х15.

Если хотите набрать мышечную массу, в базовых элементах (присед и жим ногами) увеличьте вес и сократите количество повторений до 8. Дополнительные упражнения делайте на 10–12 повторов.

Пример тренировки для снижения веса

Выпады используются и в программах для похудения:

  1. Разминка — 10 минут кардио.
  2. Быстрые приседания с пустым грифом — 3х15.
  3. Классические выпады — 3х15.
  4. Выпрыгивания из глубокого приседа — 3х15.
  5. Боковые выпады — 3х15.
  6. Выпады с прыжком и разножкой — 3х15.
  7. Махи ногами с утяжелителями — 3х15.
  8. Зашагивания на платформу с гантелями — 3х15.
  9. Скручивания на полу — 3х15.

Тренировки на похудение рекомендуем сочетать с кардионагрузками (бег, велосипед, плавание, аэробика).

Сравнение выпадов с приседаниями

Техника выпадов основана на смещении веса тела на одну ногу, что позволяет задействовать стабилизаторы и акцентированно нагрузить бёдра и ягодицы. Но, так как упражнение выполняется, по сути, одной ногой, не получится взять большой вес в руки или на плечи. Следовательно, даже силовые выпады не помогут увеличить общую массу тела.

Другое дело — приседания. Выполняются с равномерной опорой на обе стопы, что позволяет постепенно повышать нагрузку. Благодаря этому, силовые приседы стимулируют выработку гормонов, отвечающих за рост мышц во всём теле.

Рекомендуем сочетать оба упражнения в одном тренинге. Приседания — для увеличения силы и прироста общей массы тела, выпады — для проработки рельефа бёдер и ягодиц.

Противопоказания

Нельзя выполнять выпады при следующих проблемах:

  • любые травмы колена;
  • растяжение паховых мышц;
  • серьёзные заболевания позвоночника;
  • варикозное расширение вен.

Перед началом занятий посетите врача и удостоверьтесь, что вам не противопоказаны нагрузки в тренажёрном зале.

Приседания в положении «ножницы» или выпады на месте

Особенности упражнения

Большим преимуществом упражнения является его универсальность, выпады ножницы рекомендуется всем, в период набора мышц или сушки, при работе на выносливость. Упражнение относится к базовым, выполнять его можно как со свободными весами, так в тренажере Смита.

О том, как делать выпады в Смите →

Плюсы

  • Универсальное упражнение – подходит мужчинам и женщинам в любой период тренировок.
  • Многосуставное упражнение, одновременно тренирует несколько групп мышц – квадрицепсы и ягодицы.
  • Ускоряет обмен веществ, улучшает как анаболическое воздействие на организм в целом, так и способствует сжиганию подкожного жира при определенных нагрузках.
  • Растягивает мышцы, позволяет мышцам быстрее восстанавливаться после силовых упражнений.

Минусы

  • При некорректной технике, возможно смещение коленного сустава вперед, что может спровоцировать выпадение мениска.
  • Требуется умение держать баланс, поскольку плохое равновесие может привести к падению и травмам.


Приседания ножницы со штангой, в смите, с гантелями

Приседания – не единственное эффективное базовое упражнение для прокачки нижней части тела. Поэтому в своей тренировочной программе всегда надо идти на определенные эксперименты, пробовать что-то новое.
Одним из таких упражнений можно считать приседания ножницы. Альтернативное название – выпады на месте, по сути это очень четко и точно отражает движения в упражнении.

Стоит отметить, что приседания в ножницы пришли из тяжелой атлетики, так как позволяют качественно нагрузить и проработать бицепс бедра, ягодицы и даже сделать акцент на квадрицепс.

Некоторые считают, что упражнение выпады актуально исключительно для представительниц прекрасного пола. Но это не совсем правильно. Мужчины могут с его помощью нагрузить квадрицепс, а девушки бицепс бедра и ягодицы.

Правильное распределение нагрузки делает выпады отличным решением в любой тренировочной программе, как на сушку, так и на массу.

Приседания ножницы можно считать одним из универсальных упражнений. Мало того, что оно подходит абсолютно всем и в любой тренировочный период, его можно выполнять практически с любым снарядом:

  • штанга,
  • тренажер Смита,
  • блин,
  • бодибар,
  • гантели.

Это позволяет смещать и варьировать нагрузку, шокируя мышцу под разными углами, что положительно отразится на тренировочном процессе.

Основные преимущества:

  • Универсальность и гибкость позволяет использовать на любой стадии и с различной нагрузкой.
  • Задействует одновременно несколько мышечных групп – ягодицы, бицепс бедра и квадрицепс, достигая максимум положительного эффекта.
  • Обладает анаболическим эффектом.
  • Ускоряет обмен веществ. Весьма полезно в процессе снижения массы тела.
  • Хорошо растягивает мышцы, что полезно после интенсивных силовых упражнений.

Но, несмотря на такое обилие плюсов, не обошлось и без нескольких минусов. В первую очередь – умение держать баланс. Особенно это касается при работе со свободным весом:

  • Если у тренирующегося такой навык отсутствует, то потеря равновесия может привести к травмам.
  • Техника выполнения хоть и не отличается сложностью, но её нужно соблюдать. Так как смещение коленного сустава вперед может стать причиной выпадения мениска.

В процессе выполнения упражнения работают практически все основные мышцы низа:

  • квадрицепс,
  • бицепс бедра,
  • ягодицы.

Изменив ширину постановки ног, можно менять акцент:

  • Чтобы максимально нагрузить в работу бицепс бедра и ягодицы, необходимо отвести заднюю ногу максимально назад. Но при этом чтобы сохранялось сгибание в коленном суставе до 90 градусов и сохранялось равновесие.
  • А для прицельной нагрузки квадрицепса используется узкая постановка ног.

При тренировке со свободными весами активное участие в работе принимают мышцы-стабилизаторы корпуса. Если тренироваться в машине Смита, то за счет упора и устойчивости, стабилизаторы будут выключены из работы. В каждом из вариантов есть свои минусы и плюсы:

  1. В первом случае прокачка будет максимально качественная, но сложная;
  2. Во втором не потребуется удерживать баланс равновесия, что позволит облегчить упражнение.

Несмотря на тот факт, что упражнение не является сложным, от тренирующегося требуется умение удерживать равновесие и баланс тела.

Кроме того, очень важно контролировать каждое движение, что позволит сделать приседания со штангой в ножницах технически правильным. Будет отлично, если в первое время весь процесс контролирует тренер или опытный товарищ.

Правильная техника выполнения упражнения

Исходное положение:

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса

Источник: https://fitspine.ru/uprazhnenija/bazovye/prisedanija-nozhnicy-so-shtangoj-v-smite-s-ganteljami/

Техника выполнения выпадов на месте

Важно! Перед выполнением выпадов необходимо хорошо разогреть и растянуть мышцы!

  1. Станьте прямо, ладони расположите на поясе.
  2. Сделайте широкий шаг вперед, поставив переднюю стопу полностью на пол, а заднюю на носок.
  3. На вдохе плавно опускайтесь в присед, заднее колено не должно касаться пола, а переднее колено не должно выходить за носок. Бедро опускается до параллели с полом, колено и пятка остаются в одной плоскости.
  4. Не опускайте корпус вперед, не вращайте таз.
  5. С выдохом выполните более быстрый подъем таза, вся опора тела остается на пятке передней стопы. Концентрируйтесь на усилии ягодиц.
  6. Выполните упражнение сначала на правую, потом на левую ногу. Удерживайте равновесие.
  7. Получив нагрузку на обе ноги, отдохните 1 минуту и приступите ко второму подходу.

Усложнить упражнение можно с помощью платформы. Опорная (передняя) нога стоит на платформе, вторая – носок на полу. Техника движений остается такой же, не спешите возвращать стопу с возвышенности, держите равновесие.

Выпады ножницы с гантелями

  1. Возьмите гантели, опустите и расслабьте руки, гантели держите по бокам от бедер.
  2. Поставьте правую ногу вперед, выполните выпады на одну сторону, потом поменяйте.
  3. Соблюдайте ту же технику выполнения упражнения, как при варианте без веса ↑.

Выпады ножницы с блинами

  1. Возьмите один блин (в зависимости от нужного веса нагрузки) в обе руки, держите ладони по бокам снаряда. Согните локти и держите блин на уровне груди, сохраняйте такое положение весь подход.
  2. Как и в предыдущем варианте, выполняйте на одну, потом на другую ногу.
  3. После выполнения разогните локти и опустите блин на пол или скамью.

Выпады со штангой

  1. Поместите штангу на плечи, возьмите ее с пола или со стоек, соблюдаю технику безопасности, закрутите блины специальными замками. Держите штангу широким хватом.
  2. Сделайте аккуратный шаг правой ногой вперед, удерживайте баланс, начинайте с небольших весов.
  3. Выполните подход на правую, затем на левую ногу.
  4. После выполнения поставьте стопы вместе и снимите штангу с плеч.

Выпады ножницы в Смите

Как и при варианте со штангой, выполните выпады в тренажере, размещая гриф на плечах – снимите его со стоек, проворачивая ладонями, и снимите замки. Поставьте одну ногу вперед, вторую назад на носок. Держите колено под прямым углом. С помощью тренажера удерживать баланс намного проще. Выполните одинаковое количество на обе ноги.

Выпады со штангой

Выпады вперед со штангой называют еще присед в ножницы. Это движение является основным в бодибилдинге, но пришло оно из тяжелой атлетики.

Упражнение предназначено для того, чтобы прорабатывать мышцы передней и задней поверхности бедра и ягодиц. Для кроссфитера и тяжелоатлета оно интересно тем, что более мягко готовит человека к прыжку в разножку.

Чем больше шаг, тем больше загружаются мышцы бедер и ягодиц.

Исходное положение

  • Штанга располагается на стойках на уровне ключиц спортсмена;
  • Атлет берет ее со стоек одним движением, выполнив поднос корпуса под штангу;
  • Снаряд располагается на трапециевидных мышцах как удобно;
  • Если цель состоит в проработке квадрицепса, следует более вертикально держать корпус и выше класть штангу;
  • Если больше идет акцент на ягодичные, штангу следует сместить ниже, и выполнить легкий наклон вперед;
  • Отход от стоек напоминает то же самое движение, которое выполняется в варианте с приседанием с высокой или низкой штанной;
  • Атлет делает 2 шага назад, и расставляет ноги на ширину больше плеч

Движение

  • Нужно выполнить одно шаг вперед так, чтобы бедра определяли ширину разнесения стоп;
  • Далее опускаемся в сплит-присед, колено передней ноги должно быть выше тазобедренной кости;
  • Голень при этом перпендикулярна полу, или близка к этому углу;
  • Выполняется полное опускание, на максимально возможную для человека амплитуду и подъем

Это ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ, детка!

Внимание

  • Опускание головы и взгляд вниз ведут к нарушению траектории движения снаряда и возможным травмам;
  • Следует воздержаться от округления спины как в грудном, так и в поясничном отделе;
  • Лопатки должны быть собраны к позвоночнику;
  • Не следует выполнять упражнение так, чтобы колено было «острым», и корпус укладывался при этом на бедро;
  • Нужно вставать одним движением, не поднимая вверх ягодицы;
  • Работа должна быть равномерной, длина шагов с обеих сторон одинаковой;
  • Даже если атлет использует легкие веса, укладывание грифа на шею –плохая стратегия, которая может привести к травме

Рекомендации

  • Касание сзади стоящей ногой пола допускается только если оно мягкое, не следует биться коленной чашечкой об пол;
  • Движение должно быть достаточно глубоким, особенно если цель состоит в накачке ягодичных мышц;
  • Кор и пресс стоит удерживать в напряжении, чтобы сохранить полностью анатомический рельеф позвоночника;
  • Необходимо проверять положение голени ноги, которая стоит впереди. Если она никак не соотносится с перпендикуляром, следует изменить постановку, потому как такое положение опасно для ПКС

Варианты выполнения

  • Выпады в шаге. Этот вариант заключается в том, что упражнение выполняется не поочередно правой и левой ногой, а как бы постоянно. Атлет нашагивает вперед, выполняя постоянное перемещение ноги вперед и чередуя ноги. Это движение ошибочно считается упражнением для ягодиц, на деле, нагрузка равномерно распределяется между ягодичной мышцей и квадрицепсом. Но то, для чего реально служит это упражнение – сжигание большого количества энергии. Движение очень энергоемкое, и поэтому оно применяется для всех случаев, когда необходимо потратить большое количество калорий. К тому же, выпад в шаге может являться хорошим вариантом для развития скорости бега, и глубины шага;
  • Фронтальные выпады со штангой. Отличаются тем, что штанга берется атлетом на ключичные косточки, руки располагаются как со штангой во фронтальном приседе, то есть либо крестообразно, либо с поднятыми локтями и запястьями. Особенность фронтального удержания снаряда в том, что оно не дает атлету;
  • Сед в разножку. В этом варианте выпада не нужно каждый раз возвращаться в исходное положение, приставлять одну ногу к другой. Выполняется сплит-присед, то есть выпад вперед, и все повторения в этом положении, и только затем нога приставляется. Этот вариант более удобен для тех людей, которые выполняют тренировки с более тяжелым весом.
  • Движение с длинным шагом. Этот вариант используется теми, кто хочет накачать ягодицы в качестве приоритета. Выпады в длинном шаге не бывают силовыми, требуется умеренное количество нагрузки, чтобы их делать. Обычно движение в длинном шаге выполняется в сплит, чтобы атлет не перегрузил мышцы.

Выпады со штангой: техника выполнения

Какие мышцы работают

Основные: квадрицепсы и большие ягодичные

Вспомогательные: весь массив мышц бедра плюс икроножная, камбаловидная, кор в качестве стабилизатора. Бицепсы бедер работают в этом упражнении тем больше, чем больше ширина шага. Движение нагружает и разгибатели позвоночника, особенно если они активно задействуются при наклоне, и упражнение выполняется с низкой штангой

Преимущества

  • Это унилатеральное упражнение, которое позволяет избавиться от ассиметрии в теле. Хорошо работает не только при отсутствии срыва ногами в становой тяге и слабом приседе, но и для эстетики. Люди от природы не слишком симметричны, иногда визуально бывает понятно, что у человека бедра и ягодицы разной величины, и тогда унилатеральные упражнения приходят на помощь. Кроме того, они позволяют стать сильнее, объективно увеличив нагрузку на мышцы. А еще они более полезны на период реабилитации и для людей с травмой позвоночника в силу того, что могут использоваться с более легким весом;
  • Улучшают баланс, позволяют двигаться более координировано. В силу этого они способствуют активизации моторных рефлексов, необходимых для выполнения различных сложнокоординационных движений. Выпады вперед и назад включаются как специально-подготовительные упражнения в тренировочные планы бегунов, кроссфитеров, представителей игровых видов спорта;
  • Возможны самые разные вариации с рабочим весом. Больше, чем с гантелями – если это необходимо для укрепления ног, и меньше, если речь идет о фронтальном выпаде. Иногда упражнение выполняется с амортизатором вокруг бедер

Недостатки

  • Упражнение не подходит новичку, пока он не освоит присед и выпады с гантелями. Обычно у таких новичков не хватает физических возможностей для того, чтобы равномерно делать выпады со штангой;
  • Движение не подойдет при травмах нижних конечностей;
  • Девушкам с длинной бедренной костью не всегда комфортно выполнять упражнение таким образом, чтобы разножка была полной, многим приходится просто отводить колено вбок и использовать сокращенную амплитуду движения;
  • Требуют больше времени в силу самой природы упражнения. Сначала прорабатываются мышцы одной ноги, затем другой;
  • Технически движение сложное, и технику следует соблюдать, так как все наиболее сложные с точки зрения спортивной медицины травмы могут быть получены в этом движении;
  • Для выполнения выпадов со штангой нужны как минимум стойки и штанга

Подготовка к выполнению

Прежде чем делать упражнение, нужно убедиться в том, что стойки для выполнения движения стабильны, штанга установлена правильно и не произойдет ошибки или падения из-за неправильно установленного веса.

Необходимо тщательно проверять высоту стоек так, чтобы было удобно снимать штангу и отходить от стоек. Разминку следует начинать без веса, затем постепенно добавлять вес на штанге.

Правильное выполнение

  • Гриф находится на средней линии трапециевидной мышцы или чуть ниже;
  • Движение при отходе от стоек плавное, не следует цеплять стойки грифом, или как-то прогибать колени;
  • Упражнение выполняется исключительно за счет ног, «подработка» спиной запрещена;
  • Прежде чем начать движение следует сделать глубокий вдох и за счет него стабилизировать позвоночник и минимизировать наклон спины;
  • Движение должно начинаться со сгибания в коленных суставах, а не с отведения таза назад;
  • Работа бедрами допускается, отведение бедра может быть на тот угол, который допускает тазобедренный сустав, искусственно запараллеливать стопы не стоит;
  • Оптимальная глубина седа определяется антропометрией атлета, в идеале необходимо опускаться в глубокий сед так, чтобы бедром было параллельным полу или чуть ниже;
  • В стартовой позиции стопы стоят на той ширине, которая удобна для приседа, искусственно ставить их уже не имеет смысла

ВЫПАДЫ. Самая ЭФФЕКТИВНАЯ Техника для УПРУГИХ ЯГОДИЦ! Борисова Анна

Ошибки

  • Выход на носочки или перекос на ребро стопы;
  • Выход носка за линию стопы;
  • Сгибание спины;
  • Перекос штанги на спине;
  • Удар коленной чашечкой об пол;
  • Недосед, то есть недостаточная глубина приседа

Советы по эффективности

  • Постарайтесь делать эксцентрическую фазу на задержке дыхания, это даст больше стабильности спине;
  • Можно двигать носочек рабочей ноги до той стадии, пока положение корпуса не будет стабильным;
  • Чем больше ширина шага, тем больше в работу включаются ягодичные мышцы.

Включение в программу

Упражнение требует значительной координации движений, и не может выполняться человеком, у которого проблемы в этой области. Оно обычно ставится в план в самом начале, чтобы ноги были не уставшими.

В планах, рассчитанных на увеличение силы, используется в качестве второго подсобного, вспомогательного упражнения. Сето-повторный диапазон может варьироваться от 8-10 повторений, а количество подходов быть не более 5.

В самом начальном этапе координация движений еще нарушена, и необходимо отрабатывать движение без веса. Этот этап может затянуться надолго, и не стоит его форсировать.

Противопоказания

  • Выпады со штангой на спине противопоказаны и не рекомендуются тем атлетам, которые не могут переносить осевые нагрузки. Речь идет о больных межпозвоночными грыжами, и различными протрузиями;
  • Слабый мышечный корсет необходимо укрепить до того, как атлет будет выполнять упражнение с большими весами;
  • Если спина у спортсмена проблемная, лучше выполнять выпады с гантелями. К ситуации проблемной спины относится и гиперлордоз поясничного отдела;
  • В остальном противопоказания к выпадам со штангой стандартны, это травмы, после которых спортсмен пока не восстановился, хронические заболевания и вирусные заболевания

Интересный факт

Выпады завоевали свою популярность не только в силовых видах спорта, но и в бодибилдинге тоже. Шон Рей, старожил сцены «Олимпии», заявляет, что это прекрасное упражнение для прорисовки мышц ног, и заменить его чем-либо сложно. Отечественные бодибилдеры тоже положительно отзываются о выпадах.

Из мира женского бодибилдинга выпады очень любят Дана Линн Бейли и Эрин Штерн. Движение на постоянной основе включается в программы по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу

Чем заменить

  1. Можно менять инвентарь на доступный – делать выпады с гантелями, штангой, гирями, мешками с песком, либо зафиксировав одну ногу в тренажере TRX;
  2. Можно делать это упражнение в машине Смита.
    Некоторые умудряются делать подобие выпадов в гакк-машине, но этот вариант не рекомендуется из-за большой травмоопасности;
  3. Если у атлета под рукой только резиновые амортизаторы, может быть два варианта – либо обвить их вокруг бедер и тогда движение будет направлено больше на то, чтобы развить ягодичные мышцы, либо накинуть их на плечи, и поставить стопу рабочей ноги на амортизаторы;
  4. Вариант с одноногим приседанием без веса может заменить выпады, если под рукой нет никакого инвентаря;
  5. Выпады в Смите рекомендуются тем, кому сложно удерживать равновесие в классическом варианте этого упражнения, они могут применяться в программах для бодибилдеров и фитнеса, но строго не рекомендуются тем, кому основным навыком нужно развивать координацию. Выпады в Смите не подойдут, если основная цель атлета – это повышение устойчивости во время работы на треке, либо в тяжелоатлетических движениях.

В целом, это отличное упражнение, которое сочетает в себе силовые элементы, элементы на координацию, прорабатывает ноги и укрепляет связки. Выпады можно делать 1-2 раза в неделю на постоянной основе, не забывая про периодизацию рабочих весов.

Выпады со штангой для ягодичных мышц. Лучшие упражнения для ягодиц от фитнес тренеров клуба Мд Фит

Источник: https://builderbody.ru/vypady-so-shtangoj/

Без грузов, большие колеса | T Nation

Никогда в истории сбора и опускания дерьма у нас не было большего доступа к различным грифам для приседаний и тренажерам для ног, чем сейчас. Но птичьи лапки по-прежнему являются эпидемией. Если это ты, то позволь мне выразить суровую любовь. Если ноги запаздывают, то, скорее всего, это из-за …

  • Твоя трудовая этика невелика.
  • Ваш болевой порог низкий.
  • Вы не представляете, что женщинам нравятся ноги и задницы мужчин не меньше, чем большие бицепсы.

Вот забавный факт: любой может улучшить свои спаржевые ножки и задницу лопаты, если это приоритетно.

В моей статье о ягодичных девушках Instafamous все они начали с плохого развития ягодичных мышц, а затем развили их до такой степени, что сотни тысяч мужчин захотели на них взглянуть. Ежедневно.

Они построили потрясающие ягодицы, потому что это было приоритетом. Если ваше развитие ног — отстой, то ваши ноги, вероятно, не в приоритете, и вам не нравится их тренировать, потому что, ну, это сложно.

«Привет, Пол, ты не знаешь, где я был. Ты не знаешь моей борьбы!»

Хорошо, Рэмбо. Слушай, я понял. Вы получили два колена в Наме и сломали спину, выпав из кабриолета в колледже. Так что приседания отсутствуют. Как и жим ногами. Почему? Потому что вы ставите на каждую тарелку в тренажерном зале, что занимает час, чтобы сделать 1/100 дюймовые повторения с бинтами на колени. Так что мы тоже отказываемся от этого.

То, что я собираюсь предложить вам, — это очень эффективный способ создания квадрицепсов, окороков и мужских булочек… и не из тех, что есть у хипстеров и серферов кофеен из Австралии.

Вы можете собрать отличный набор колес, даже не привязывая себя к машине Quad-Blaster 9000. Фактически, эта программа не требует ни одной штанги, гантели или тренажера. В основном.

8 недель, 2 стратегии на выбор

Делайте эту программу 8 недель. Вместо увеличения веса, как при традиционной прогрессивной перегрузке, вы собираетесь увеличивать количество повторений на каждой тренировке.

Есть два способа спланировать тренировочный день без весов:

  1. Вы можете использовать его как вариант «дня 2» в течение недели, через несколько дней после обычной тренировки ног.
  2. Или вы можете разделить его на два дня в течение недели тренировок, где вы делаете упражнения на квадрицепсы в один день, а движения на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы — в другой. Вам решать.

Основное движение

В программе есть фундаментальное движение: выпад при ходьбе.Это самое недооцененное, но самое экономичное упражнение для всей нижней части тела. Небольшие движения нагружают квадрицепсы, бедра и ягодицы, как выпад при ходьбе.

Это также очень эффективное упражнение на мобильность, потому что оно вносит баланс в уравнение для большей части кинетической цепи. Лодыжки, колени и бедра нуждаются в функциональной степени гибкости, чтобы выполнять это эффективно. В этом контексте я определяю мобильность и функциональность как способность выполнять движение в полном диапазоне движений без боли.

Но на самом деле вам нужно быть достаточно сильным, чтобы удерживать правильную позицию в выпаде. Люди часто думают, что им нужно больше мобильности, но правда в том, что они недостаточно сильны, чтобы занимать эффективную позицию.

Самое замечательное в выпаде? Это даст вам обратную связь. Если это какая-либо из вышеперечисленных проблем, и вы знаете, что ищете, тогда вы поймете, с какими дисбалансами и слабостями вы боретесь.

Тренировка

A. Выпады с ходьбой

Поскольку выпад при ходьбе охватывает квадрицепсы, ягодицы и бедра, вы начинаете с него каждую тренировку.Да, это означает, что если вы разделите это на день четверных и день ветчины / ягодиц, вы все равно будете делать выпад.

Так как это «большие колеса, без веса», это выпады с собственным весом. Это означает … вы просто используете свой собственный вес.

Для схемы повторений и сетов используйте метод «общее количество выполненных повторений». Просто продолжайте делать выпады, пока не сделаете все повторения. При необходимости делайте небольшие перерывы. Да, это будет варьироваться от тренировки к тренировке.

Также правильно считайте количество повторений. Это сводит меня с ума.Левая нога делает выпады, считайте до одного. Выпады правой ногой, снова считай до единицы. Это не два повторения. Это ОДИН повтор. Одно повторение, которое должна выполнить каждая нога.

Я также буду добрым и приму во внимание, что новички и средний уровень, вероятно, не будут делать сотни выпадов за раз в первый день. Я разделяю движение за фундамент на два этапа. От новичка до промежуточной фазы и продвинутой фазы.

«Как мне узнать, что я от новичка до среднего?» Потому что вы только что задали этот вопрос.Вот откуда ты знаешь.

Сеты и повторения
От начального до среднего:
  • Неделя 1:50 выпадов
  • 2 неделя: 75 выпадов
  • Неделя 3: 100 выпадов
  • Неделя 4: 125 выпадов
  • Неделя 5: 150 выпадов
  • 6-я неделя: 200 выпадов
  • 7-я неделя: 225 выпадов
  • 8-я неделя: 250 выпадов
Продвинутый:
  • Неделя 1: 300 выпадов
  • Неделя 2: 325 выпадов
  • Неделя 3: 350 выпадов
  • Неделя 4: 375 выпадов
  • Неделя 5: 400 выпадов
  • 6-я неделя: 425 выпадов
  • 7-я неделя: 450 выпадов
  • 8-я неделя: 500 выпадов

Б.Разгибание ног с собственным весом (для начинающих)

Это упражнение предназначено для начинающих и средних групп. Если вы продвинулись, переходите к следующему упражнению.

Мне они нравятся для начинающих и лифтеров среднего уровня, потому что они дают им возможность найти свой рабочий диапазон движений, дают большую растяжку квадрицепсов (если вы становитесь достаточно глубоко) и удобны для колен. Как только вы освоите их, вы можете переходить к традиционным приседаниям сисси.

Суть в том, чтобы прижать голени к полу, чтобы вернуть верхнюю часть тела в исходное положение. Старайтесь держать туловище максимально прямым. При этом движении торс является сопротивлением. Когда вы наклоняетесь вперед, вы уменьшаете сопротивление и делаете упражнение менее эффективным.

Сеты и повторения

Сделайте 4 подхода по как можно большему количеству повторений, затем старайтесь побить это общее количество повторений каждую неделю.

B. Сисси-приседания (для продвинутых лифтеров)

Теперь, когда твои ноги ненавидят тебя, мистер БрайанПродвинутый парень, мы поставим квадрицепсы в полностью вытянутую позу и заставим их кричать от одиночества.

Теперь, кто-то, обрызгавший колени слабым соусом, будет жаловаться на то, что сисси-приседания вредны для колен. Вау.

Вы когда-нибудь задумывались, почему они болят? Это может быть из-за того, что ваш VMO хилый и не может выносить напряжения этого движения. Когда у тебя большие и сильные мышцы, это безумие, как они уменьшат боль в этом суставе.Также безумие то, что большинство ребят, которых я знаю с потрясающими разработками VMO, могут делать это без боли.

Здесь, вероятно, есть какая-то связь с тем фактом, что они десятилетиями не носили коленные бинты и фактически позволили VMO полностью развиваться, используя полный диапазон движений в своих движениях с доминантой квадрицепсов. Безумный разговор, я знаю.

Одна жалоба на сисси-приседания заключается в том, что он полностью разгружает заднюю цепь и полностью переносит нагрузку (вес тела) на квадрицепсы.А как это плохо? Да, неспроста это называется движением с доминированием квадратов.

Сеты и повторения

Выполняйте 4 подхода с максимально возможным количеством повторений, пытаясь побить это общее количество каждую неделю.

C. Сгибание ног по швейцарскому мячу

Они очень твердые и обнажат ваши спагетти-окорока. Сколько бы керлинга вы ни делали в тренажере, это будет непросто. Отзывы, которые они дают, просто фантастические.

Если вы можете сделать это на видео, обратите внимание на свои бедра.Важно, чтобы ваши бедра оставались высокими во время выполнения. Таким образом вы полностью укорочите подколенные сухожилия, и это поможет вам определить, насколько слабы ваши хамми.

Если вы не можете держать бедра высоко, у вас слабые мышцы бедра. Поскольку это еще одно упражнение, в котором вы можете сделать столько повторений, сколько сможете, и потерпеть неудачу, это будет одинаково для всех.

Сеты и повторения

Делайте 6 подходов и как можно больше повторений каждый раз. Удерживайте сокращенное положение в течение 2 секунд, прежде чем делать эксцентрик (отрицательный).

D. Подъем ягодичных мышц прямой огонь

Хорошо, я солгал. Для этого вам понадобятся штанга и утяжелители, но только для того, чтобы закрепиться. Я получил это движение от Юджина Тео. У него не было имени для них, так что в итоге они и стали называться. И не зря. С ними происходит масса крутых вещей, которые делают их отличным упражнением для ветчины и ягодиц.

Для начала поставьте пальцы ног в пронационное (указанное) положение, что означает, что у вас происходит некоторое внешнее вращение бедра.Это требование для полного сокращения ягодичных мышц.

Затем вы должны сохранять изометрическое сокращение ягодиц практически все время, потому что вам нужно выполнять разгибание бедра в скамье, чтобы удержаться там. Помните, пальцы ног пронации, и у нас есть изометрическое разгибание бедер. Это означает резкое сокращение ягодичных мышц.

У нас также есть подколенные сухожилия, работающие с постоянным напряжением на каждом дюйме каждого повторения, потому что колени остаются в согнутом положении.А когда ноги упираются в перекладину, окорока буквально не отдыхают. Это означает наличие метрической массы метаболитов для каждого повторения каждого выполненного подхода.

Сеты и повторения

Делайте 4 подхода и как можно больше повторений каждый раз. Постарайтесь побить общее количество повторений, которое вы можете сделать на каждой тренировке.

Что делать, если у меня болят колени?

У некоторых людей выпад при ходьбе или любой тип выпада вперед могут вызвать боль в коленях, потому что рабочая нога поглощает силы удара при каждом повторении.

Для людей со слабым ВМО или серьезными проблемами с коленом или надколенником решение здесь — начать с обратного выпада в качестве подготовительного движения. При обратном выпаде рабочая нога остается в статичном положении, пока неработающая нога идет позади вас, поэтому не происходит никакого удара по рабочей ноге.

Так почему бы просто не сделать выпад в обратном направлении? Потому что при выполнении выпада при ходьбе (или выпада вперед) вы должны быть более осведомлены о положении стопы и обратной связи, которую она дает вам о состоянии нижних конечностей.

Для тех, кто обнаруживает, что их стопа постоянно приземляется в супинированном положении (пальцы ног внутрь), это может быть признаком напряженных сгибателей бедра и / или слабой средней ягодичной мышцы. Если вы обнаружите, что избегаете глубоких приседаний или становитесь вальгусными, когда вы на самом деле пытаетесь выполнять глубокие тяжелые приседания, то причиной могут быть гиперактивные или доминирующие приводящие мышцы с тугими сгибателями бедра и слабыми ягодицами.

К счастью, одно из больших преимуществ односторонней работы ног, такой как раздельные приседания и выпады, заключается в том, что неработающая нога заставляет сгибатель бедра растягиваться, а также заставляет среднюю ягодичную мышцу стабилизировать таз.Видишь, сколько земли мы здесь покрываем?

Итак, если у вас болят колени, потратьте несколько недель, начиная с обратного выпада, сделав 5 подходов по 10 повторений, а затем посмотрите, как ваши гериатрические колени чувствуют себя при ходьбе.

Связанные:
День ног в тренажере Смита
Связанные:
Абсолютно лучший способ сборки квадроциклов

5 упражнений для ног, которые столь же эффективны, как и выпады, но при этом не убивают ваши колени

Дженнифер Дене

Поговорите с любым личным тренером о секрете тонуса ног, и вы наверняка услышите слово «выпад».«Но если вы (как и многие!) Боитесь этого движения нижней части тела, есть хорошие новости, — говорит Дженнифер Ден, знаменитый инструктор по пилатесу, личный тренер и тренер по здоровью из Беверли-Хиллз, Калифорния.« Выпады — отличное упражнение для ног, но есть и другие, которые не менее эффективны, — говорит она. — Кроме того, выпады — это не только сложное упражнение с точки зрения нагрузки, но и сложность их правильного выполнения ».

Дене говорит, что, хотя некоторые из ее клиентов любят избегать выпадов, потому что они вызывают быстрое «сгорание» мышц — что не является хорошей причиной, чтобы прекращать их делать, — другие ненавидят выпады, потому что упражнение вызывает боль.«Если это вы, то лучше держитесь от них подальше», — говорит Дин. «Боль обычно возникает, когда кому-то не хватает подвижности и силы в коленных и голеностопных суставах, или если колено продвигается вперед мимо пальцев ног или падает внутрь или наружу по бокам лодыжки», — говорит она. Это когда у вас больше шансов получить травму.

Неважно, ненавидите вы выпады или нет, Дене предлагает включить эти 5 упражнений для ног в свой распорядок тренировок. (Хотите тренироваться больше, но у вас нет времени? Тогда попробуйте Fit in 10, новую программу тренировок, которая занимает всего 10 минут в день.)

Реклама — продолжить чтение ниже

Ягодичные мосты

Это упражнение нацелено на ягодичные и подколенные сухожилия, две основные мышцы выпада, не вызывая напряжения в коленях, — говорит Дене. «Если при выполнении этого упражнения у вас появятся болезненные ощущения в коленях, сожмите подушку между ног», — говорит она.

Лягте на спину, согнув колени, ступни на одной линии с седалищными костями. Включите брюшной пресс, держите спину ровно и плотно прижмите руки к полу по бокам.Сожмите ягодицы и, удерживая вес на пятках, поднимите бедра от пола, прижимая таз к потолку и не забывая держать позвоночник в нейтральном положении. Опустите бедра на пол и повторите от 10 до 30 раз.

БОЛЬШЕ: 4 движения для более упругой попки

Подъемы

Это упражнение укрепляет те же мышцы, которые помогают переносить вес тела посредством движений вверх и вниз, что и происходит во время выпадов, — говорит Дене.«Разница в том, что это упражнение требует меньшего диапазона движений, — говорит она, — что укрепляет бедра и мышцы вокруг колена с меньшим риском травм».

Встаньте перед повышенной платформой, например устойчивой скамьей или ступенькой. Поднимитесь на 1 фут за раз, чтобы встать на вершину, а затем сделайте шаг назад. Начните с низкой платформы, чтобы бедра оставались максимально устойчивыми при подъеме и опускании; Чтобы сделать это упражнение более сложным, держите в каждой руке пару гантелей весом 5 фунтов. Повторите от 10 до 30 раз.

БОЛЬШЕ: Поднимите задницу с помощью этих 5 простых движений

Приседания со стулом

Если выпады отягощают колени, скорее всего, приседания тоже, — говорит Ден. «Однако выполнение приседаний из положения с опорой, как в этой модификации, в которой используется стул, уменьшает диапазон движений и подчеркивает восходящее движение стоя, которое прорабатывает заднюю часть тела», — говорит она. «Кроме того, обучение движению нижней части тела с вертикальным положением позвоночника также очень полезно для здоровья вашей спины.«

Сядьте на скамейку или стул. Ноги должны стоять на полу, бедра на расстоянии друг от друга и параллельны друг другу. Сожмите ягодицы, надавите на пятки и встаньте прямо, затем медленно вернитесь в положение сидя. Держите позвоночник в нейтральном положении. Совет: чем выше стул, тем легче будет это сделать. Вы также можете переместить бедра ближе к переднему краю стула, чтобы облегчить это движение.

БОЛЬШЕ: 7 движений, которые нацелены на ваши самые неприятные точки

Баланс на одной ноге

Одно из преимуществ выпадов в том, что они бросают вызов как равновесию, так и устойчивости лодыжек.«Вы можете делать то же самое с этим упражнением», — говорит Дин.

Встаньте на расстоянии 1 вытянутой руки от стены или стула, ноги на расстоянии бедер друг от друга и параллельно друг другу. Держитесь за стену или стул для поддержки, задействуйте мышцы бедер и брюшного пресса и поднимите одно колено до положения 90 градусов в соответствии со складкой бедра. Оставайся здесь 10 секунд, затем поменяй сторону.

Подсказка: чтобы увеличить интенсивность этого упражнения, не используйте стену или стул в качестве опоры.

Моллюски

Не дайте себя обмануть тем фактом, что это упражнение совсем не имитирует выпад, — говорит Дин: оно нацелено на отводящие мышцы, которые являются стабилизирующими мышцами по бокам бедер.«Часто боль, которую люди испытывают в бедрах и тазе при выполнении выпадов, возникает из-за нестабильности тазобедренного пояса, и это движение может помочь создать большую стабильность», — говорит Ден.

Лягте на бок, положив голову на плечо или подушку. Согните колени до 90 градусов. Держа ступни вместе, поверните верхнее колено к потолку, разделяя бедра и чувствуя, как сокращаются мышцы внешнего бедра. Сожмите внутреннюю поверхность бедер, чтобы голень снова опустился. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону. Цель состоит в том, чтобы попытаться держать бедра полностью неподвижными, перемещая бедренную кость только из тазобедренного сустава при каждом повторении.

БОЛЬШЕ: 3 простых движения для стройных бедер

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Как выполнять приседания и выпады, не повредив колени

Вы слышали, что приседания и выпады — отличные упражнения для нижней части тела.Ваши источники не ошибаются. Особенно, когда дело касается твоей задницы, оба качаются. Но они повредили твои колени!

На самом деле, при правильном выполнении эти упражнения могут предотвратить боль в коленях, не говоря уже о подрезании бедер и бедер. Если у вас нет травмы или у вас не диагностировано заболевание суставов — что-то вроде остеоартрита — несколько быстрых решений позволят вам сделать выпад и приседать без боли в кратчайшие сроки. (Хотите заниматься больше, но у вас нет времени? Попробуйте Fit in 10, нашу новую программу тренировок, которая занимает всего 10 минут в день.)

ПРИСЕДАНИЯ

Антонио Диаз / getty images

Проверьте свою форму.
Убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии с ногами, а не раскачиваются в сторону. И опускайте ягодицы настолько далеко, насколько можете, не позволяя коленям сгибаться вперед за кончики пальцев ног. Это помогает смотреть на себя в зеркало, а не смотреть вниз, что может сместить ваш вес вперед. Наконец, двигайтесь в своем собственном темпе.Даже если вы следите за DVD, выполнение движений медленно, но правильно дает лучший тонус и меньше боли.

Измените свои ходы.
Если приседания по-прежнему болезненны, изменение может помочь улучшить силу и равновесие. Сядьте на стул. Теперь встаньте, удерживая вес на пятках, чтобы колени не смещались вперед. Сядьте обратно и повторите. Другой вариант: встаньте со стабилизирующим мячом между спиной и стеной. Надавите на мяч, опуская бедра к полу.(Ознакомьтесь с 8 лучшими упражнениями для похудания.)

ПОДРОБНЕЕ: 6 движений, направленных на стойкий целлюлит

ВЫГОНКИ
Примите позу.

Эрик Исаксон / getty images

Встаньте, поставив заднее колено на пол, пятка поднята. Поднимите колено на несколько дюймов. (Не стесняйтесь использовать стул для равновесия, если вам это нужно.) Задержитесь до 30 секунд, а затем опустите колено обратно на землю.Теперь поменяйте ноги. (Посмотрите это видео, чтобы узнать, как безопасно выполнять выпад.) Когда вы будете готовы к подвижным выпадам, вы можете уменьшить напряжение в коленях, сделав выпад назад, а не вперед.

Делайте маленькие шажки.
Колено все еще болит? Сосредоточьтесь на движениях без нагрузки, чтобы изолировать мышцы, поддерживающие одни и те же суставы, например разгибания ног сидя. Если вам нужно сбросить много веса — достаточно, чтобы и выпады, и приседания были нереалистичными — есть более простые способы начать тренировку, например, эти 50 советов для начала.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 Упражнения для сильных ног без оборудования

Ваши ноги — основа вашего тела . Они соединяют вас с землей и служат источником энергии. Когда вы путешествуете или отправляетесь в отпуск, вы с большей вероятностью найдете универсальный тренажер в тренажерном зале отеля, чем стойку для приседаний.

Многие люди могут не осознавать, что тренировка нижней части тела с собственным весом дает некоторые преимущества. Когда вы набираете больше веса, как вы часто тренируете обе ноги вместе, вы иногда подчеркиваете дисбаланс нижней части тела. Когда вы тренируете каждую ногу индивидуально, вы выравниваете ноги.

В приведенных ниже упражнениях вы действительно подчеркнете каждую ногу в отдельности, чтобы уравновесить мощность и силу, которые могут вырабатывать ваши ноги.Повторите каждое упражнение 5 подходов по 30 секунд каждое (другими словами, делайте столько повторений, сколько сможете в течение 30 секунд) 5 раз, и отдыхайте 20 секунд между подходами.

Приседания с прыжком

Приседания с прыжком — это упражнение с максимальным усилием с каждым повторением . Прилагая максимальное усилие ногами, вы задействуете все мышцы ног до максимума.

Для начала расставьте ноги так, чтобы вы могли прыгнуть на максимальную высоту.Поставив ступни в такое положение, опустите бедра как можно дальше назад, одновременно выталкивая колени, чтобы они находились под бедрами.

Прыгайте одним движением, прыгая как можно выше. Это взрывное динамическое упражнение проработает всю вашу ногу и действительно повысит частоту сердечных сокращений. Так что это целевое упражнение для ног и кардио — все в одном!

Болгарские сплит-приседания

Пора сжечь ноги! Болгарские сплит-приседания помогут растянуть заднюю ногу, одновременно укрепив переднюю ногу, перенеся ваш вес на переднюю ногу.

Не стесняйтесь брать гантели или веса, чтобы увеличить сложность этого упражнения . Поставьте ноги на поверхность, будь то стул, кровать или скамейку, и опуститесь как можно ниже.

Двигайтесь вертикально вверх так, чтобы одна нога была оторвана от пола. Чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, вы можете закончить это прыжком или прыжком. Повторяйте, пока не закончите все повторения с одной стороны, затем повторите с другой ногой.

Необходимое оборудование: стул, скамья или приподнятая поверхность (дополнительные веса)

Приседания с пистолетом

Мальчик, о мальчик! Вы знали, что где-то здесь будут пистолетные приседания, не так ли? Это неприятное упражнение действительно проверит ваш баланс, гибкость и подвижность, а также даст вам потрясающее сокращение квадрицепсов как статически, так и динамически.

Если у вас отличный баланс, начните с выталкивания ноги под углом 90 градусов. Сожмите ногу как можно сильнее и присядьте как можно ниже. Оттуда двигайтесь вверх, опираясь только на землю.

Затем повторите. Завершите одну сторону перед переходом на другую ногу. Если у вас плохой баланс, вы можете спуститься на поверхность и оттуда подъехать.

Необходимое оборудование: стул, скамья или приподнятая поверхность

Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге поднимут этот баланс и порог силы ядра .Это заставит кричать и ваши квадрицепсы, и подколенные сухожилия. Когда вы опускаете тело, ваши подколенные сухожилия будут задействованы полностью. Затем, когда вы подниметесь, ваши квадрицепсы начнут кричать на вас.

Откиньте ногу назад и попытайтесь полностью погрузиться, пока она не коснется пола. Сосредоточьте весь свой вес на передней ноге. Подъезжайте, толкайте заднюю ногу вперед, ведя колено. Завершите все повторения на одной ноге, прежде чем переходить к другой ноге.

Рецепт Выпад

Пора сделать реверанс выпад! Да, специалист по хардкорной трансформации только что сделал реверанс.Да, реверанс — это то, что учат делать маленьких девочек, когда они здороваются с тем, к кому они должны проявлять уважение.

Знаете, тот же реверанс, который вы сделали в насмешку, когда кто-то сказал вам сделать что-то, чего вы не хотели делать, и вы ответили: «Да, ваше высочество». Приседания с реверансом — это тот забавно выглядящий выпад, что вы не совсем понимали, что с ним делать, когда впервые увидели его. Это отличное упражнение, которое сильно ударит по вашим ягодицам.

Подведите одну ногу за другую и, скрестив ноги, опуститесь.Вы почувствуете глубокую и плотную активацию ягодиц и внешней поверхности бедра. Вернитесь в вертикальное положение. Чтобы увеличить сложность, вы можете добавить вес или сделать все повторения с одной стороны, а затем перейти на другую ногу.

Обратный выпад

Обратные выпады на некоторое время снизят интенсивность. Во время этого упражнения вы почувствуете сильный ожог.

Начните, расставив ноги на ширине плеч, вытяните одну ногу назад и опуститесь.Затем вернитесь в исходное положение. Опять же, как и в приседании на одной ноге, вытолкните ногу вперед и направьте колено в конце повторения.

Боковой выпад

Это прекрасный маленький самородок. Боковой выпад — это простое, но эффективное упражнение для ног, которое заставит вас полностью перенести вес на каждую ногу, и оно вызовет максимальную активацию квадрицепсов и ягодиц.

Вытяните ногу сбоку от средней линии тела, удерживая противоположную ногу прямой.Опустите свой вес на вытянутую ногу.

Нога выше пальца ноги

Нога выше пальца ноги — это самое простое и подлое упражнение, которое вы когда-либо делали. Есть шанс, что вы прослезитесь, но это нормально. Вы почувствуете в мышцах то, чего, возможно, никогда не чувствовали до .

Сядьте на землю спиной к стене и вытяните ноги прямо перед собой.Сожмите квадрицепсы достаточно сильно, чтобы пятки оторвались от пола. Поднимите пятку одной ноги как можно выше над носком другой ноги, не приближая ее к середине.

Не позволяйте этой ноге доходить до пола. По мере того как ваша подвижность увеличивается, увеличивается и диапазон движений для этого упражнения.

Приседания с йогой

Пора убедиться, что вы пытаетесь отделить мясо от кости.Приседания для йоги помогут отточить определенные части вашей ноги. Этот вариант приседаний больше проработает внешний вид ваших квадрицепсов и ягодиц.

Стоя, расставив ноги как можно ближе друг к другу, присядьте. Приседая, старайтесь делать упор на выталкивание коленей и отводите бедра назад, чтобы поддерживать правильную форму приседа.

Приседания с паузой

Никогда еще не было так больно оставаться на месте .Когда вы закончите приседанием с паузой, вы почувствуете скованность в ногах. Твоя задница будет болеть. Вы все прочувствуете глубоко.

Поставьте ступни в стандартное положение для приседаний и раздвиньте колени. Приседайте настолько низко, насколько вам удобно, не причиняя боли или травм. Задержитесь на счет 5-10, чем дольше, тем сложнее упражнение. Затем двигайтесь вверх.

Никогда не пропустите день для ног

Выполните все эти упражнения в таком порядке, чтобы действительно почувствовать, как горит каждая мышца ваших ног. Добавляйте веса по мере продвижения .

Не торопитесь с каждым повторением. Выполните 5 подходов по 10 повторений в каждом упражнении, чтобы получить глубокий ожог ног. Теперь, где бы вы ни находились, вы можете отлично потренировать ноги без какого-либо оборудования.

И не забывайте подпитывать свой организм полноценным питанием для восстановления. Чтобы оптимизировать тренировку ног, убедитесь, что вы заправляетесь высококачественным белком с полным аминокислотным профилем.Если вы не подпитываете свое тело, оно предаст вас.

Узнайте больше о простых тренировках и забавных упражнениях, которые можно выполнять, когда вы застряли дома.

Почему выпады с собственным весом — ключ к созданию невероятно мощных ног

Вопрос: ненавидят какой день тренировки всем нравится? День сундука любят все.

Спина и бицепсы демонстрируют впечатляющую заднюю цепь. Так что это?

Ножной день.

Конечно.Кто хочет тратить столько энергии на развитие нижней части тела?

Обычные упражнения для ног безумно болят, вы не можете ходить на следующий день, и, прежде чем вы это осознаете, они толстые, как стволы деревьев, что не входило в ваши планы вначале.

Однако день ног не обязательно должен быть адом. Фактически, вы можете использовать день ног для достижения ваших спортивных целей.

Когда вы это сделаете, вы действительно сможете насладиться днем ​​ног и всем, что он может предложить.

Одно конкретное упражнение, которое должно быть частью любой уникальной и полезной тренировки ног, — это выпад с собственным весом.

Выпады с собственным весом имеют фундаментальное значение как с точки зрения силы, так и с физиологической точки зрения; Вам будет полезно освоить выпад в его наиболее естественном состоянии.

В этой статье мы рассмотрим, что такое выпады с собственным весом, как подготовиться к упражнению, как изменить сложность прогрессирующей перегрузки и о преимуществах даже выполнения выпадов.

Кроме того, мы рассмотрим, какие мышцы работают с выпадами, а также альтернативные упражнения с выпадами с собственным весом, если они вам не подходят.

Давайте приступим к делу! (Пока мы пойдем глубоко … реееаа все глубже …)

Читайте также: Как использовать тренировки с прыжками на ящик для повышения уровня физической подготовки

Что такое выпады с собственным весом?

Выпад с собственным весом — это упражнение, предназначенное для стимуляции нескольких мышц верхней части ноги (и, в некоторой степени, нижней части спины).

По сути, выпад состоит из шага вперед, опускания всего тела на землю — при сгибании в коленях — для достижения дна.

Это положение с выпадом вперед — это когда вы поднимаетесь, либо возвращаясь в исходное положение на полу, либо делая шаг вперед в шаге.

Часть «веса тела» в выпаде с собственным весом довольно очевидна: у вас нет дополнительного веса, прикрепленного к вашему телу.

Вы используете только сопротивление своего тела, когда делаете выпад одной ногой, а затем другой.

И хотя некоторые из вас могут не подумать, что это слишком сложная задача, вы можете внести в это базовое упражнение простые изменения, которые заставят вас корчиться на полу от боли.

Выпады с собственным весом — это лишь небольшая часть общей гимнастической программы, которую вы можете использовать для увеличения силы, гипертрофии (увеличения мышечной массы) и спортивных тренировок.

Поскольку это настолько фундаментально, крайне важно, чтобы у вас была прочная основа для того, чтобы делать это в надлежащей форме.

Читайте также: Прогрессия в приседаниях с пистолетом: приобретите сверхсильные ноги с помощью этого упражнения художественной гимнастики

Подготовка к выпадам с собственным весом

Замечательная черта выпада с собственным весом — его простота.Настройка абсолютно легкая.

Все, что вам нужно, это место. Если вы выполняете версию с выпадом с ходьбой, вам понадобится около 20 ярдов пустого пола, чтобы сделать шаг-выпад по траектории и обратно.

Однако, если вы делаете выпады стоя и не двигаетесь вперед, вам понадобится круг комнаты, охватывающий примерно два ярда в пространстве.

Аааи… вот и все. Серьезно. В этом прелесть выпадов с собственным весом — без веса, без проблем.

Если добавить гантели или штангу, это перестает быть выпадом с собственным весом.Вы добавляете скамью к задней ноге и делаете выпад, вы превратили выпад в болгарское сплит-приседание, совершенно другое упражнение.

Пол перед вами. Это все, что вам нужно для выпада с собственным весом.

Как сделать выпады с собственным весом тяжелее?

А теперь, прежде чем вы начнете восклицать, насколько ЛЕГКИМИ бывают выпады с собственным весом, мы дадим вам изменения в выпадах с собственным весом, которые заставят вас закрыть рот.

Например, попробуйте это с медленными негативами (т.е., когда вы опускаетесь, делайте это, считая до четырех секунд).

Растягивая отрицательную часть движения — известную как эксцентрическое движение — вы активируете больше нейронов, разрушаете больше мышц и чувствуете, что упражнение тяжелее.

Эта дополнительная связь между мозгом и мышцами будет иметь огромное значение в том, сколько повторений вы можете сделать на данной тренировке, а также в том, как ваше тело адаптируется к объему. (Короче говоря, ваша прибыль будет больше и лучше.)

Еще один способ усложнить выпады с собственным весом — включить прыжок между выпадами.

Это повторение — выпад, прыжок, выпад, прыжок — создает эффект HIIT, который идеально подходит как для метаболической подготовки, так и для общей кардио.

Ваше сердце будет биться быстрее, и в конце вы задохнетесь. (Примечание: для этого варианта лучше иметь ограничение по времени, а не установленное количество повторений.

Таким образом, вы можете выполнять ВИИТ с движением.)

Еще один способ усложнить это упражнение — ввести импульсов в нижнюю часть движения.

Итак, вы сделаете выпад, как обычно, только на этот раз вы остаетесь внизу и пульсируете всем телом вверх и вниз, как будто приседаете.

Начните с выпадов с собственным весом, как обычно, затем в конце подхода сделайте по десять импульсов на каждую сторону. Вы почувствуете это… поверьте нам.

Выпады с собственным весом Польза

Но зачем вообще делать выпады с собственным весом? Что ж, есть много преимуществ в том, чтобы постоянно включать их в свой распорядок дня:

  • Увеличенное равновесие: Поскольку вы делаете шаг вперед и опускаете тело вниз, не сгибаясь, вам нужно иметь некоторое подобие равновесия, чтобы делать выпады с собственным весом.Чем больше вы их выполняете, тем меньше шатаний вы, вероятно, заметите. Это связано с тем, что эти выпады улучшают ваш общий односторонний баланс.
  • Улучшенная симметрия: Придерживаясь односторонней темы, движение одной ногой за раз дает преимущества, которых не может обеспечить простое приседание (если только это не приседание с пистолетом, умный ход). Прорабатывая каждую ногу отдельно, вы можете развить силу в обеих без помощи другой. Это повысит симметрию вашего тела, что повысит вашу продолжительность жизни и общую силу.
  • Ваши сгибатели бедра становятся более… гибкими: Каждый, кто работает за столом, знает о напряженности бедра. Посредством последовательных выпадов с собственным весом вы сможете двигать мышцами и суставами, которые ограничены во время длительных сидений. Это расслабит сгибатели бедра, что должно облегчить любые боли, которые могут возникнуть в седалищных костях / бедрах или вокруг них.
  • Нулевая нагрузка на позвоночник: Прелесть выпадов с собственным весом — или даже выпадов с гантелями, если на то пошло — в том, что в них отсутствует нагрузка на позвоночник.Нагрузка на позвоночник — это когда вы кладете тонну веса на верхнюю часть спины, сжимая позвоночник (как при приседании на спине). Снятие нагрузки с позвоночника, несомненно, поможет позвоночнику и убережет вас от травм. По крайней мере, это дает вашему позвоночнику время отдохнуть и восстановиться.
  • Дополнительная устойчивость корпуса: В этом упражнении задействованы многие мышцы (как мы расскажем ниже) и требуется усиленная поддержка кора. Дополнительная стабильность кора помогает укрепить мышцы живота, от поперечной до шести кубиков.И это сила устойчивости, которая отлично подходит для долголетия, осанки, правильного функционирования организма и многого другого.
  • Невероятно универсальное упражнение: Вы можете настроить выпад с собственным весом так, как хотите. Идете ли вы из стороны в сторону, спереди назад, замедляете или ускоряете, вы можете регулировать движение в зависимости от ваших целей и уровня энергии. И когда вы меняете их, вы все еще можете их делать…
  • Где угодно и когда угодно: Вот почему выпад с собственным весом так универсален.Я имею в виду, вы могли бы сделать это на самолете , за то, что громко плакали. (Хотя вы получите довольно странные взгляды.) Это избавляет от любых оправданий, с которых вам, возможно, пришлось бы начать; теперь нет другого выбора, кроме как делать чертову тренировку. Выпады с собственным весом превосходно дополняют тренировку для новичков, помогая с легкостью приступить к тренировке и выполнить ее.
  • Создает повседневную функцию: «Функциональность» означает, что вы можете взять то, что вы делаете во время тренировки, и применить это в повседневной жизни.В случае выпада с собственным весом наращивание силы выпада будет напрямую зависеть от случайных вещей, таких как завязывание обуви, приседание и даже бег. Так что, если вы когда-нибудь получите комплименты по поводу вашей формы вязания обуви, вы можете поблагодарить за это выпады с собственным весом.

Уф! Это масса преимуществ для такого простого упражнения. Это основная причина того, почему выпады с собственным весом так хороши: вы получаете большую отдачу при очень небольшом вкладе. Получите награды!

Читайте также: Лучшие книги по художественной гимнастике

Какие мышцы прорабатываются при выполнении выпадов с собственным весом?

Как ни странно, это обычное старое упражнение очень много помогает вашему телу, особенно с точки зрения устойчивости мышц и добавления гибкости нижней части тела.

Выпады с собственным весом прорабатывают несколько мышц. Основные из них — это большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, и четырехглавая мышца.

По сути, он отлично прорабатывает все мышцы верхней части ног. Кроме того, он оказывает сильное влияние на другие стабилизирующие мышцы, а также на икры, корпус и нижнюю часть спины.

Кроме того, есть некоторая косвенная работа со стороны приводящих мышц, которые находятся на внутренней стороне бедер.

Таким образом, выпады с собственным весом определенно входят в список лучших комплексных упражнений для ног, доступных каждому.Это, в сочетании с его относительной легкостью, делает его идеальным движением для ног.

Альтернативные упражнения для выпадов с собственным весом

Получаем. Иногда вам просто не хочется делать выпады с собственным весом. Или ваши бедра слишком тугие, чтобы занять правильное положение внизу.

Не бойтесь! Вместо этого вы можете выполнять множество упражнений в стиле выпадов:

  • Жим одной ногой (включает в себя жим ногами)
  • Болгарские сплит-приседания (включает скамью для задней ноги)
  • Проприоцептивные выпады (выпады на неровной поверхности)
  • Подъемы (также включают скамью, но вы поднимаетесь на нее передней ногой)
  • Приседания со стулом (сидя на стуле в нижней части движения)
  • Ягодичные мосты (также активирует ягодичные мышцы)
  • Приседания с пистолетом или приседания с креветками (в этом вам может понадобиться помощь)
  • Подъемы в прыжке (чередование ног в воздухе)

Необязательно делать выпады с собственным весом каждый день.

Вы можете использовать любое (или все) из этих упражнений для активации ягодичных мышц, подколенных сухожилий, квадрицепсов и кора.

(Для тех, кто не любит рокера, объедините их несколько в отдельную схему или HIIT-тренировку… если вы осмелитесь…)

Заключение

Теперь вы сертифицированный специалист по всем выпадам с собственным весом. (Хорошее начало для всей докторской степени по художественной гимнастике, если вы спросите нас.)

Вы знаете, как подготовиться, повторить и стать сильнее в выпадах с собственным весом, а также знаете тот простой факт, что они отлично подходят для развития вашей спортивной нижней части тела.

Нравится ли вам делать выпады или вы предпочитаете делать что-то похожее, но другое, включение этого движения в вашу обычную тренировочную программу будет для вас очень полезно.

Желаем удачи в вашем путешествии по спортивным мышцам!

12 лучших тренировок ног без веса, которые мужчины могут выполнять дома

Тренировка ног важна, но поляризационны. Некоторые парни настолько увлечены шумихой «не пропускайте день ног», что забывают (или никогда не узнают), что не все расщепления нижней части тела не обязательно выглядят одинаково.Многие парни думают, что это означает, что у вас , а у вас часов, чтобы проводить часы в стойке для приседаний в течение дня для ног, чтобы действительно считаться.

Это не всегда так. Приседания с тяжелой нагрузкой и становая тяга — важная часть здорового режима силовых тренировок — их не зря часто называют «базовыми» или «структурными» упражнениями, — но это не , а только способ, которым вы можете построить сильный, красивый набор гамм.

К счастью, ваша масса тела и серьезная сила воли тоже могут выполнить эту работу, по словам Роберта Дос Ремедиос, C.S.C.S., директор по силовой и физической подготовке College of the Canyons в Санта-Кларите, Калифорния.

Выполнение многих упражнений, которые вы выполняли бы в тренажерном зале без железа, по-прежнему даст вашим ногам необходимую им работу, если вы увеличите объем и сосредоточитесь на подходах на время, а не только на повторениях.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Используя серию сильных приседаний, выпадов и тазобедренных суставов, вы можете воздействовать на все большие мышцы ног — подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы — до тех пор, пока они не начнут гореть.А поскольку в жизни редко бывает только одна плоскость движения, эти тренировки также заставят вас двигаться в трех направлениях, чтобы вы могли развить в реальном мире силу и подвижность.

Но эти льготы даже не лучшая часть принятия режима с собственным весом: вы можете выполнять эти схемы где угодно — в гостиной, гостиничном номере, парке — при условии, что у вас есть около шести футов площади пола и приподнятого поверхность (например, кровать или ящик) удобна. Это делает эти тренировки идеальными для сжигания ног без отговорок.

Тренировки

Сжигатель ног Dos Remedios

Выполняйте следующие шесть упражнений по кругу.Выполните как можно больше повторений одного движения в течение 30 секунд, отдохните в течение 30 секунд, а затем переходите к следующему движению. Когда вы закончите последнее упражнение, начните снова с первого движения. Всего сделайте три или четыре круга. Вся тренировка должна занять от 18 до 24 минут.

Прыжок приседания
Расставив ноги на ширине плеч, приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, а затем подпрыгните как можно выше. Позвольте коленям согнуться на 45 градусов при приземлении, сделайте паузу в глубоком приседании на одну полную секунду, а затем снова прыгните.

Ходьба на одной ноге Становая тяга с прямой ногой
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки свесите к бедрам. Поднимите правую ногу за собой. Сохраняя естественную выгнутую нижнюю часть спины, наклонитесь вперед в бедрах и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу, пока вы тянетесь противоположной рукой к полу. Вернитесь в исходное положение, сделайте два шага вперед, затем повторите движение противоположной ногой.

Выпад в сторону
Встаньте, расставив ступни примерно вдвое на ширине плеч.Держа правую ногу прямо, отведите бедра назад и влево. Затем согните левое колено и опустите тело, пока левое бедро не станет параллельно полу. Ваши ступни всегда должны оставаться на полу. Сделайте паузу на две секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения и поменяйте сторону.

Scissor Box Jump
Поставьте левую ногу на ящик или скамейку, поставив правую ногу на пол. Одним движением подпрыгните и поменяйте положение ног в воздухе.В нижней позиции сделайте паузу на одну секунду, прежде чем переходить к другой ноге.

Подъем бедра на одной ноге
Лягте лицом вверх, руки в стороны под углом 45 градусов, левая ступня на полу, согнув колено, правая нога прямая. Поднимите правую ногу так, чтобы она совпала с левым бедром. Затем сожмите ягодицы и подтолкните бедра вверх — поясница приподнимется. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Попеременный выпад

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.Держите грудь и глаза вверх, плечи расправьте. Скрестите правую ногу за левой и согните оба колена, опуская тело так, чтобы левое бедро стало почти параллельно полу. Вернитесь к началу и повторите, меняя стороны.

Тренировка для ног «Делай где угодно»

Если вы готовы к испытанию с лишним весом, попробуйте эту тренировку. Вы будете выполнять каждое движение в течение 10 минут, что позволит проверить силу и выносливость нижней части тела почти в течение часа. Это убийца.

Прыжки с приседом на ящик

Выполняйте 10 прыжков с приседом на ящик каждую минуту в течение 10 минут. Это означает, что вы должны установить время на 10 минут, а затем делать 10 повторений каждый раз, когда начинается новая минута. Отдыхайте в оставшееся время каждого периода.

Болгарские прыжки с приседаниями

Подъем на одной ноге может быть трудным для новичков, поэтому можно попробовать вместо этого вариант упражнения без прыжков. Выполняйте пять подходов по 10 повторений на каждую сторону каждую минуту.

Приседания с ящиком

Установите таймер на 10 минут, затем выполните 30 повторений приседаний с ящиком в минуту, отдыхая в течение оставшегося времени в каждом периоде.

Болгарские сплит-приседания

Если вы заменили прыжковую версию ранее, либо повторите упражнение, либо придумайте подходящую замену, например, выполнение 20 подъемов на носки в минуту. Для сплит-приседаний попробуйте пять подходов по 15 повторений на каждую сторону каждую минуту.

Попеременные приседания на ящик на одной ноге

Финал прост, но его сложно завершить без шатких ног: 10 минут подряд чередующихся приседаний на ящик на одной ноге.Сосредоточьтесь на медленном эксцентрическом опускании, а затем снова подпрыгните. Удачной прогулки на следующий день.

Квадроубийца

Эта быстрая схема разработана, чтобы уничтожить ваши квадрицепсы. Выполняйте каждое движение в течение 30 секунд, затем отдыхайте 10 секунд — это 1 раунд. Выполните от 3 до 5 раундов для полной тренировки, отдыхая по 30 секунд после каждого раунда.

  • Быстрые пальцы ног
  • Бегите на месте короткими быстрыми шагами, перенося вес на переднюю часть стопы при каждом шаге.
    • Duck Lunge (R)
    • Шарнир на бедрах, чтобы приседать низко, правая нога вперед. Шагните левой ногой вперед и назад, держа правую ногу ровно.
      • Duck Lunge (L)
      • Поверните бедра на шарнире, чтобы приседать низко, левую ногу вперед. Шагайте правой ногой вперед и назад, держа правую ногу ровно.
        • Выключатель Low Split
        • Шарнир на бедрах и низкий присед.Сделайте выпад, выставив левую ногу вперед, сделайте паузу на секунду, затем подпрыгните, чтобы переключиться в положение противоположной ноги.

          Суперсет со смертельным исходом для нижней части тела

          На этой тренировке всего одно движение, но громкость делает его непосильным. Выполните 10 болгарских сплит-приседаний с правой ногой вперед, затем переключитесь на 10 повторений с левой ногой вперед. Выполняйте эти повторения каждую минуту за минуту (EMOM) в течение 10 минут.

          Фестиваль выпадов нижней части тела

          Эта 15-минутная тренировка не только проработает ваши ноги — эта процедура также подтолкнет вас к кардио-тренировке.Не стоит недооценивать эти простые ходы. Через 3-4 минуты ваши ноги будут кричать о помощи. Выполняйте каждое движение в течение 5 минут, затем сразу переходите к следующему. Чтобы по-настоящему испытать себя, попробуйте два раунда подряд.

          • Выпады с ходьбой — 5 минут
          • Боковые прогулки — 5 минут
          • Медвежьи ползания — 5 минут

            Боль в ногах, без оборудования

            Тренировка с собственным весом Бобби Максимуса проста, но не будет легкой.Всего два хода, но нисходящая структура лестницы означает, что вы сделаете массу повторений.

            • 20 Выпадов правой и левой ногой
            • Сидение на стене — 30 секунд
              • 19 Выпадов правой и левой ногой
              • Приседание на стене, 30 секунд
              • 1 908 по лестнице, пока не дойдете до 1 выпада на каждую ногу. Закончите одним последним 30-секундным сидением на стене. Удачной прогулки на следующий день.

                Финишеры нижней части корпуса

                Вам не нужна повязка для ограничения крови, чтобы справиться с этими четырьмя одноходовыми финишерами — просто попробуйте их со своим весом.Включите таймер на 5 минут и повторите движения в соответствии с указаниями, чтобы завершить день для ног смертельным испытанием.

                Сплит-приседания

                Повторяйте в течение 5 минут

                • 30 секунд на правой ноге
                • 30 секунд на левой ноге

                  Приседания с постоянным напряжением

                  470 секунд повторений

                1. 20 секунд удержания

                Тяга бедра в приподнятом положении плеч

                Повторение в течение 5 минут

                • 20 секунд повторений
                • 10 секунд удержания
                1. 902 Повторять в течение 5 минут

                  • 20 секунд повторений
                  • 10 секунд удержания

                    Серия выпадов с приподнятым углом

                    Все, что вам нужно, — это короткая платформа для этого упражнения с выпадом.Запустите таймер на 10 минут, переключая варианты на 5-минутной отметке.

                    • Обратный выпад с дефицитом
                    • Старт на платформе и выпад назад, чередуя ноги.
                      • Выпад вперед с шага
                      • Сделайте шаг вперед и сделайте выпад, сильно отталкиваясь от земли с помощью квадрицепсов, чтобы вернуться на платформу.

                        Ходьба на одной ноге, серия

                        Повторите эту последовательность действий тренера Энди Спира по 3-5 повторений на каждую ногу.Вы можете использовать его как серию разминок в течение дня для ног или тренировок всего тела, или как отдельное упражнение для повышения подвижности.

                        • Старт в становой тяге на одной ноге
                        • Вытяните обе руки на пол и выйдите на планку.
                        • Запрыгните задней ногой.
                        • Встаньте, держа колено вверх и ступню в приподнятом положении.
                        • Выполните касание носком одной ногой.
                        • Финиш обратным выпадом.

                          Цепь беговых выпадов и подъемов

                          Хотите стать лучшим бегуном? Вам нужно будет поработать над своей формой.Если вы хотите улучшить свою механику, укрепить ягодичные и сгибатели бедра и повысить подвижность, попробуйте эту схему из двух движений.

                          Запустить таймер на 12 минут. Выполните выпад бегуна в течение 50 секунд на одной ноге, отдохните 10 секунд, затем переключитесь на другую. Через 6 минут переключитесь на беговой шаг вверх, работая с одинаковыми шпагатами на каждой ноге.

                          • Выпад бегуна
                          • Сделайте выпад назад. Как только вы дойдете до сути движения, оторвитесь от пола и поднимите колено прямо вверх, прижав колено к груди и поднимая противоположную руку.Добавьте хмель, чтобы сделать его более мощным ходом.
                            • Шаг вперед
                            • Поднимитесь на возвышенность одной ногой. Подведите другую ногу прямо к груди. Спуститесь, чтобы закончить движение.

                              Сжигатель мышц с собственным весом за 12 минут

                              Здесь вы будете работать не только с ногами — но ваша нижняя часть тела будет испытывать нагрузку во время этого комплексного сжигания мышц. Завершите 4 раунда испытания без остановок для сверхбыстрой тренировки.

                              • Боковая планка (R) — 30 секунд
                              • Боковая планка (L) — 30 секунд
                              • Отжимания — 30 секунд
                              • Выпад паука с вращением — 30 секунд
                              • Прыжок из приседа в планку — 30 секунд
                              • Прыжок с выпадом в стороны — 30 секунд

                                Домашняя тренировка из ада

                                Еще одна тренировка всего тела с большими движениями ног, эта домашняя тренировка будет гореть, как бег по аду. Каждую минуту у вас свой протокол упражнений, поэтому, когда вы начинаете разгораться, вы переключаете подход, чтобы оставаться занятым.Это займет всего 5 минут — если вы вообще можете продержаться так долго.

                                Минута 1

                                Как можно больше раундов

                                • Приседания — 6 повторений
                                • Прыжок конькобежца — 6 повторений

                                  Минуты 2

                                  905 905 970 Отжиманий Как можно больше 9000 раундов — 15 секунд

                                1. Супермен — 15 секунд
                                  1. минута 3

                                    • Шаг вверх с бегом до обратного выпада (L)

                                      минута 4

                                      • Шаг вверх с бегом до обратного выпада (R )

                                        Минуты 5

                                        Непрерывный поток

                                        • Альпинист — 5 секунд
                                        • Боковые доски — 5 секунд

                                          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                                          5 лучших упражнений без оборудования для силовых тренировок

                                          Это случилось с лучшими из нас: мы готовимся, запускаем убийственный велотренажер и направляемся прямо в тренажерный зал — только для того, чтобы узнать, что он временно закрыт (проклятье, техническое обслуживание! ).

                                          С тяжелым сердцем и ягодицами, умирающими от ожога, мы угрюмо возвращаемся домой. На этом этапе у вас может возникнуть соблазн отказаться от занятий до конца дня, но пока не переодевайтесь в спортивную одежду! У вас уже есть единственный тренажер, который вам нужен.

                                          Ваше тело — лучший инструмент, который у вас есть для отличной тренировки без какого-либо оборудования. Упражнения с собственным весом (движения, которые заставляют вас толкать или тянуть собственный вес) могут тонизировать и похудеть, добавляя выразительности вашим мышцам. Они также подготавливают вас к физическим нагрузкам, которые вам необходимо выполнять каждый день, от подъема детей до правильной осанки и ношения тяжелых сумок.

                                          Вдохновленные идеей, что мы можем стать сильнее, лучше, быстрее и сильнее, используя только свое тело, мы поговорили с некоторыми из наших тренеров Aaptiv.С их помощью мы открыли для себя наиболее полезные упражнения, которые вы можете выполнять, без какого-либо оборудования. Проверенные и проверенные временем, они являются основными продуктами не зря.

                                          Если вы еще этого не сделали, вы захотите включить их в свой распорядок дня, даже когда вернетесь в спортзал.

                                          Приседания

                                          Приседания хорошо известны и очень важны для вашей тренировки. Они по-настоящему многозадачны. Выполняя их, вы тренируете равновесие, сжигаете больше жира по сравнению с другими упражнениями (за счет увеличения мышечной массы), активируете мышцы кора и спину и улучшаете кровообращение.Кроме того, это одно из старейших и наиболее полезных функциональных упражнений, а это значит, что вам не составит труда присесть на корточки, чтобы дотянуться до дна холодильника.

                                          В разговоре с некоторыми из наших тренеров приседания почти единодушно рекомендовали для тренировок без оборудования. Майк Септ сказал нам: «Я твердо верю в выполнение движений, требующих максимального задействования мышц, которые, в свою очередь, сжигают больше всего калорий». Келли Чейз сказала: «Они тонизируют, подтягивают и укрепляют все ваше тело, особенно ноги. / добыча.

                                          Но, прежде чем приступить к делу, прислушайтесь к совету Кэндис. «Одноногие и двойные ноги [ягодичные мостики] вместе с приседаниями — это очень полезные упражнения для нижней части тела, которые активируют ягодицы. Выполнение ягодичных мостиков перед выпадами и приседаниями помогает гарантировать, что вы действительно задействуете ягодичные мышцы при приседаниях, выпадах и т. Д., Так что вы прорабатываете правильные мышцы. Активация имеет огромное значение — будит их!

                                          Aaptiv-классы с приседаниями: Glute Mania, Chain Reaction, Power Up Training, Ultimate Butt Burner

                                          Выпады

                                          Предыдущие комментарии Септа и Чейза также применимы к выпадам.В отличие от стандартных приседаний, выпады требуют значительного смещения веса, поскольку вы делаете шаг вперед или назад. Септ называет их комплексами выпадов, потому что вы делаете движения вперед, назад и в стороны. Однако не зацикливайтесь на мысли, что это движение нацелено только на ваши ноги. Независимо от вариации, вы будете прорабатывать ягодицы, икры и подколенные сухожилия. Вы также будете использовать мышцы кора и поясницу для баланса. Выпады также увеличивают гибкость сгибателей бедра.

                                          Еще одно отличие выпадов от традиционных приседаний в том, что они тренируют каждую ногу индивидуально.Это называется односторонним обучением. Односторонние упражнения не только улучшают вашу силу, но и улучшают баланс и координацию. Это вводит в игру ваше ядро ​​и спину. Сосредоточение внимания на одной ноге с выпадами может даже помочь с симметрией и мышечным дисбалансом.

                                          Aaptiv-классы с выпадами: ягодицы на максимум, это так сложно, увеличение объема, сжигание

                                          планки

                                          Среди любимых упражнений Цезаря Барахаса, Джессики Мюнстер и Аманды Мердок вы найдете доски, которые можно выполнять без оборудования.Меркдок (который рекомендует «заниматься доской в ​​течение всего дня» — ой) говорит, что они воздействуют на все тело, могут выполняться где угодно и имеют множество вариаций. Мюнстер особенно предпочитает планки с движениями ладони к локтям, потому что они также повышают частоту сердечных сокращений.

                                          Хотя это выглядит просто, дощатый столб может вводить в заблуждение. Фактически, в планке вы прорабатываете все мышцы кора, включая поперечную, прямую и косые мышцы живота. Ваши ягодицы тоже работают, они несут вам спину и ягодицы.Несмотря на свою сложность, эту позу можно выполнять безопасно и без осложнений.

                                          Доски даже значительно уменьшают боль в спине. Как только ваш пресс научится активировать и поддерживать ваше тело, вы будете снимать большую нагрузку со своей спины. Улучшенная осанка оказывает эффект домино на шею и плечи, устраняя боль, вызванную сутулостью.

                                          Классы Aaptiv с выпадами: Plank +, Core Form, Upper Body Bruiser

                                          Отжимания

                                          Ah, отжимания. В то время как выпады — это одностороннее упражнение, отжимания — сложное упражнение.Комплексные упражнения задействуют сразу несколько групп мышц. Это классическое движение задействует кора, бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы и нижнюю часть тела — и это просто для того, чтобы вы стабилизировались. Одновременное использование этого множества групп мышц заставляет ваше сердце работать тяжелее, чтобы обеспечить мышцы кровью, богатой кислородом. Короче говоря, отжимания также могут быть одной из форм сердечно-сосудистых упражнений, улучшающих здоровье сердца.

                                          Как и планка, при правильном выполнении отжиманий тренируются мышцы, необходимые для поддержания правильной осанки. Они также предотвращают боли в пояснице и защищают от возможных травм.Но если вам наскучило одно и то же (привет, отжимания на уроках физкультуры для первокурсников), обратите внимание на некоторые из наших тренеров, которые предпочитают вариации.

                                          «Отжимания — отличное упражнение, которое можно делать регрессивно или постепенно. Добавление таких вещей, как похлопывание плеч, альпинистов или даже негативов, — отличный способ повысить эффективность отжиманий, выполняемых без веса », — пояснил Септ. Точно так же Барахас упомянул простое изменение, заключающееся в изменении положения ваших рук (широкое, узкое и т.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован.

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>