Занятия в тренажерном зале для девушек программа: Тренировка девушек в тренажерном зале, с чего начать заниматься.

5 лучших приложений для тренировок в тренажерном зале

Тренируясь в зале, сложно удержать в памяти информацию о количестве тренировок, подходов и выполненных упражнений. Регулярность занятий и отслеживание нагрузки – важные критерии для получения результата. Занятия в спортзале под руководством тренера более эффективны. Но если такой возможности нет, его вполне смогут заменить мобильные приложения.

1.    Твой тренер

Приложение с максимально полной информацией о самостоятельных тренировках в зале. Контент имеет много упражнений на проработку разных групп мышц. Программы разделены с учетом поставленной цели: набор мышечной массы, рельефное тело, похудение и универсальные тренировки. Женщинам предлагают занятия по фейсбилдингу, кроссфиту, на растяжку. Из статей в приложении можно почерпнуть много полезной информации по рациону питания и другим темам, касающихся фитнеса. Составленные планы тренировок рассчитаны на разные уровни подготовки. Также есть специальные, к примеру, для беременных. Возможность добавить собственную программу занятий. Приложение не требует подключения к интернету, за исключением закачки видео большого формата.

2.    iGym Pro

iGym Pro – это полноценный электронный тренер. Дневник занятий позволяет наблюдать за прогрессом, составлять расписания. Платные программы для достижения конкретных целей. Графики и диаграммы, с помощью которых отражают статистику тренировок, позволяют отслеживать результаты. Широкий выбор готовых программ тренировок. При желании можно создавать собственные, учитывая результат, который вы хотите получить. Таймер позволят контролировать время, отведенное на тренировку и заносить данные каждого подхода в индивидуальный журнал. Огромный выбор упражнений на проработку разных групп мышц с описанием техники выполнения и иллюстрациями. Возможность планировать занятия на неделю.

3.    DAILY STRENGTH

Приложение идеально подходит для начинающих. Поможет освоить базовые техники бодибилдинга. Самостоятельные тренировки с помощью этого приложения позволят получить рельефное и сильное тело. В каждой программе расписано количество подходов, повторов и дни недели, когда ее выполняют. Упражнения на проработку всего тела в виде списка, где они расставлены по алфавиту, что значительно облегчает поиск. Детальное описание техники выполнения упражнений, анимационный и видео-формат, позволяют избежать ошибок. Таймер, учет результатов. Для продвинутых спортсменов предложены платные программы.

4.    Бодибилдинг в зале

Универсальное приложение для контроля тренировочного процесса. Готовые комплексы упражнений на проработку разных групп мышц. Пользователи могут выбрать программы самостоятельных тренировок в зависимости от желаемого результата. Демонстрация техники в формате видеоролика. Таймер позволяет контролировать время, отведенное на выполнение упражнений. Регулярность занятий обеспечит календарь занятий. Возможность изменить программу, добавив в него индивидуальные упражнения.

5.    BESTFIT

Удобное приложение для самостоятельных занятий в зале. Есть возможность составить индивидуальный тренировочный план с учетом целей и уровня подготовки. В любой момент программу можно изменить, дополнить новыми упражнениями, либо составить новую. Индивидуальные тренировки для любого уровня спортивной подготовки. Таймер позволит контролировать время, отведенное на выполнение упражнений. При подключении к интернету можно посмотреть видеоролик, в котором показана техника выполнения упражнения.

Сравнительная таблица

При самостоятельной тренировке в спортзале, электронный  помощник запишет подходы, составит статистику, а также посоветует упражнения, в зависимости от целей, которые ставит перед собой человек. Специальные мобильные приложения успешно справятся с поставленной задачей и значительно облегчат контроль за тренировочным процессом.

Занятия в тренажерном зале для девушек — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

Большинству девушек и женщин свойственно нравиться окружающим. С броской внешностью это получается без труда, поэтому все мечтают о гармонично развитом теле, стройной фигуре, ровной, крепкой спине. Эти несомненные достоинства, притягивающие восхищенные взоры встречных, вы можете обрести в тренажерном зале. В фитнес-центре «My Fitness» подготовлены отличные программы тренировок для девушек в тренажерном зале.

В чем важность тренировочных программ для женщин

В тренажерные залы прекрасных дам влекут разные цели — похудеть или набрать вес, подготовиться к отпуску или просто держать себя в тонусе, потренироваться перед соревнованиями или решить проблемы со спиной. В зависимости от поставленной задачи формируется программа тренировок. При этом важно учитывать возраст и особенности телосложения. Какой будет тренировка, определяется состоянием здоровья девушки и уровнем ее тренированности.

Несомненно, программа для новичков в корне отличается от тренировок спортсменок со стажем по степени напряжения и интенсивности. Советы опытного тренера неоценимы для тех, кто еще не тренировался в тренажерном зале и хочет начать с чистого листа. Профессионально подготовленные инструкторы нашего фитнес-клуба готовы всецело помочь девушкам в составлении программ эффективных тренировок, чтобы они стали еще краше и милее.

Систематические занятия в тренажерном зале творят настоящие чудеса. Всего за несколько месяцев вы сможете подтянуть и укрепить мышцы, приобрести плоский животик и упругие ягодицы, убрать излишки подкожного жира. Правильно подобранный комплекс упражнений сделает вас бодрее и выносливее. Результативность тренировок тем выше, чем больше они соответствуют вашим целям и возможностям. Важное значение имеет оснащенность тренажерного зала. Подбирая место для тренировок, обращайте внимание не на модный ремонт, а на качество оборудования. В нашем фитнес-центре вас ждут самые современные многофункциональные и специализированные тренажеры, а также обилие «железа» — штанги, гантели и в том числе расширенная линейка свободных весов.

Виды программ для женщин и девушек

В последнее время не только мужчины, но и девушки не прочь приобщиться к миру силового спорта. В тренажерных залах нередко женщины выбирают не кардиотренинг, но упражнения на мощных тренажерах, с гантелями и штангами. Этим они опровергают стереотипное мнение о том, что итогом тренировок станет превращение хрупкой девушки в перетренированного качка.

В действительности женский силовой тренинг, пауэрлифтинг, бодибилдинг ничуть не опасны в этом отношении. Бурный рост мышечной массы у мужчин обеспечивается наличием тестостерона, в то время как у женщин он вырабатывается в существенно меньшем количестве. Вот почему тренировки подарят вам не вздувшиеся буграми мускулы, но качественное изменение пропорций тела, а также рост выносливости, крепость мышц и увеличение резервов организма в целом.

Отличия женской мотивации к занятиям физкультурой и спортом от мужской обусловлены особенностями психологии. Главное, чтобы девушка могла выполнять фитнес-программу без излишнего напряжения. Нет необходимости выбиваться из сил, чтобы прийти к успеху. Немаловажно и то, что тренировка должна быть наслаждением, а не скучной повинностью. Позитивный настрой намного полезнее, чем уроки из-под палки.

Что следует учесть при составлении фитнес-программ для девушек:

— Необходимо включать в гимнастический комплекс упражнения для всех частей тела, а не только тех, что считаются проблемными.

— Мышцы в женском теле распределяются иначе, чем в мужском — со смещением центра тяжести вниз, о чем нужно помнить при назначении нагрузок во время тренировок и выборе вида упражнений.

— Женщины живут циклически, поэтому интенсивность тренировок растет в первые две недели после критических дней, затем их накал следует снизить.

— Слабый пол не приспособлен к резкому напряжению, вот почему девушки не могут тренироваться «до упора», когда в конце тренировки падаешь без сил; им больше подойдет распределенная нагрузка в течение занятия.

— Начинающим спортсменкам необходима вводная программа тренировок, рассчитанная на 2 — 4 недели при посещении тренажерного зала 2 — 3 раза в неделю; так осуществляется подготовка мышц к грядущему напряжению; обычно новички занимаются по системе фулбоди (от английского full body — всё тело).

— Тренировки базового этапа начинают осваивать, когда тело привыкнет к регулярному напряжению.

В зависимости от цели различают тренировочные программы:

— Для похудения: эта одна из самых популярных причин походов в тренажерный зал, ведь девушки часто подозревают у себя лишний вес, хотя это не всегда соответствует действительности;важное значение имеет напряжение мышц во время выполнения комплекса упражнений: чтобы сжечь как можно больше калорий, тренировки следует проводить в полную силу, до седьмого пота — 3 — 4 раза в неделю;подобные программы включают такие упражнения как кардионагрузка, отжимания от скамьи, работа с гантелями, укрепление пресса и другие.

— Для набора массы: многие девушки не прочь нарастить мышечную массу, чтобы тело стало рельефнее, а также усилилась работоспособность и жизненная активность, при этом следует не только тренироваться, но и правильно питаться — в это время организму требуется больше белка, витаминов и минералов;такие тренировки основаны на большом количестве подходов при проработке разнообразных мышц — пресса и спины, рук и плеч, ног и ягодиц.

— Круговая тренировка предполагает особый режим проведения занятия, когда в каждом подходе вы используете все виды телодвижений — сгибание—разгибание рук и ног, тяги со штангой, приседания с отягощением, гиперэкстензия и другие; в течение тренинга проводят не менее 4-х подходов;двигаясь по кругу, можно разнообразить тренировки и сжечь немало калорий, вот почему такой вид активности особенно подходит для желающих похудеть;принципы круговой тренировки отлично вписываются в систему фулбоди, когда за один тренинг активному напряжению подвергается все тело.

— Общефизическая тренировка для поддержания формы: если вы уже привели свое тело в порядок, укрепив мускульный каркас и откорректировав вес, стоит продолжать ходить в тренажерный зал, чтобы физические показатели не снижались;уже обладая пропорциональной фигурой, девушки стремятся к закреплению результата, для чего стоит заниматься в тренажерном зале трижды в неделю, а остальные дни посвящать бегу на свежем воздухе, велосипедным прогулкам или обычной ходьбе;в этой программе помимо силового присутствует кардиокомпонент, поскольку такого вида нагрузка благотворно действует на все системы организма: лучше работает сердце, развивается дыхательная система, выпрямляется спина и плечи, уходят проблемы с позвоночником, суставы получат больше степеней свободы, нормализуется уровень сахара в крови и давление.

Советы по питанию

Правильное питание — основа здоровой, долгой жизни. Наладив баланс питания, можно избавиться от многих заболеваний, в том числе от неприятностей со спиной и суставами. Режим питания тем более важен, если вы бываете в тренажерном зале.

Чтобы рацион был сбалансированным, следует поддерживать адекватное соотношение основных составляющих пищи — жиров, белков и углеводов. Оно варьируется в зависимости от цели занятий в тренажерном зале:

— на программе сброса веса ваш рацион включает 45 % белков, 35 % жиров и 10 % углеводов, поэтому формула питания выглядит так: БЖУ=45;35;10%;

— программа набора массы предполагает смещение формулы в сторону углеводов: БЖУ=30;20;50%;

— девушке не нужно ни худеть, ни поправляться, поэтому формула питания приобретает вид — БЖУ=30;30;40%.

При посещении тренажерного зала основные принципы правильного питания остаются прежними: животным жирам предпочитают растительные, быстрым углеводам — медленные, жареному мясу — вареное. Девушкам лучше забыть о булочках, пирожных, сладкой газировке. Их заменяют фруктами, время от времени для десерта используют горький шоколад.

Белковая составляющая пищи должна быть такой, чтобы пополнить расход энергии во время тренировки и дать телу строительный материал. Следует насыщать рацион природными витаминами, а также макро- и микроэлементами, используя овощи, фрукты, ягоды. По рекомендации наставника тренажерного зала можно использовать таблетированные витамины и белковые коктейли для спортсменов.

Тренировочная программа требует пристального внимания к потреблению жидкости. Ее должно быть не менее 2 — 3 литров в сутки. Пейте чай, соки, молочные напитки, но не отказывайтесь и от обычной воды.

В тренажерном зале вас ждут не только высококачественное оборудование и квалифицированные наставники, изнурительные тренировки, преодоления и победы. Мы создаем благожелательную, дружескую атмосферу, чтобы поддержать ваш стимул к самосовершенствованию. Приглашаем приобщиться к миру фитнеса, чтобы с помощью тренингов стать еще привлекательнее!

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек

Содержание:

1. Упражнения для общего похудения
2. Программа для начинающих похудение девушек со слабой физиологией
3. Программа для похудения девушек со среднестатистической подготовкой
4. Упражнение для уменьшения объемов какой-либо зоны
5. Тренировки для девушек на достижения рельефности тела
6. Программы для подтяжки мышц

Красота тела и отличное здоровье – это две основные причины для девушки пойти в тренажерный зал. Однако у всех разные физические данные и чтобы добиться отличного результата, одной приходится сбрасывать вес, а другой просто подтянуть мышцы, сделать их более рельефными.

Для каждой отдельной ситуации существуют свои программы тренировок. И важно их придерживаться, начиная с самых первых занятий в тренажерном зале.

Соблюдение рекомендаций тренера даст не только хорошие визуальные изменения тела и отличное самочувствие. Также, придерживаясь заданной программы в тренажерном зале для девушек, минимизируется риск:

• получить травму;
• потерять запал и перестать ходить в зал;
• выполнять упражнения без результата.

Тренер подбирает программу тренировок, подходя индивидуально к проблеме каждой девушки. Следит за влиянием того или иного упражнения на тело и своевременно вносит изменения.

Тренировки для девушек на сбрасывание веса

Похудеть мечтает практически каждая девушка. Даже имея удовлетворительные параметры фигуры, всегда найдет места, которые бы хотела сделать тоньше/меньше. Поэтому и программы для девушек на похудение можно разделить на два вида тренировок в тренажерном зале:

1. На сбрасывание общего веса. Упражнения рассчитаны на проработку всех групп мышц.
2. На уменьшения объема в какой-либо конкретной зоне. Программа для тренировок подбирается в зависимости от участка тела.

Начинающим девушкам бывает сложно запомнить порядок упражнений, их длительность и количество повторов. Поэтому стоит записать для себя все рекомендации тренера и следовать утвержденной им программы тренировок.

Упражнения для общего похудения

Перед тем как приступить к тренировке начинающей девушке, важно объективно оценить количество лишнего веса и честно признаться тренеру о присутствующих заболеваниях, старых травмах. Чем точнее дана информация, тем правильнее будет подобрана программа тренировки в зале.

Если же травм и хронических заболеваний нет, то упражнения для начинающих девушек будут стандартными. Они разбиваются на две группы, где первая рассчитана на тренировку сердечнососудистой системы, а вторая – на сжигание жира.

В тренажерном зале понадобится заниматься три раза в неделю. Между тренировками необходимо делать перерыв 1 день.

Программа для начинающих похудение девушек со слабой физиологией:

1. Разминка (кардиотренировка). Бег на дорожке или велотренажере. Если в спортивном комплексе есть бассейн, то плавание тоже подойдет. Длительность 10 минут с контролем пульса – не должен превышать 120 ударов в минуту.
2. Приседания. Упражнение выполняется 8-10 раз с тремя подходами.
3. Отжимания. Для начинающих девушек это упражнение всегда сложное. Поэтому можно выполнять тренировку не от пола, а от скамьи. Программа включает в себя 8-10 отжиманий с двумя подходами.
4. Прыжки. Выполняются на лавку или короб. Упражнение делается 8-10 раз с десятью подходами.
5. Выпады. Тренировка на каждую ногу 5-10 раз с 10 повторами.

Выполнять такие упражнения в тренажерном зале необходимо месяц, т.е. программа тренировок рассчитана на 12 занятий. Это делается для того, чтобы тело привыкло к нагрузке. Должна появиться мышечная память, как правильно держать корпус, руки и ноги при выполнении программы упражнений.

Затем следует изменение нагрузки. Можно добавить гантели для тренировки каждой группы мышц. Или же тренер разрешит пользоваться тренажерами. Это зависит от достигнутого состояния девушки. 

Программа для похудения девушек со среднестатистической подготовкой:

1. Кардиотренировка. Продолжительность тренировки от 10 до 20 минут с учетом пульса – не должен превышать 120 ударов.
2. Сгибание ног в висе. Три подхода по 8-10 раз.
3. Отжимания от скамейки или от пола. Упражнение делается 10-15 раз с тремя повторениями.
4. Работа в кроссовере. Любимая тренировка для многих девушек, т.к. подтягивает мышцы груди. Руки необходимо сводить по 15 раз в три подхода.
5. Сгибание рук с утяжелителями. Оптимально – 30 раз с тремя повторениями.

Пройдя такую тренировку в тренажерном зале, девушка сможет перейти к более серьезным нагрузкам. Как и в предыдущем случае, программа длится 1 месяц. На второй возможно добавление упражнений и смена веса гантель.

Стоит отметить, что быстрый результат приходит лишь если в комплексе с занятиями в тренажерном зале соблюдать правильную систему питания. Основной принцип – это уменьшить количество углеводов: хлебобулочные изделия, макароны, картошка, сладкое. И ни в коем случае не кушать 1-2 часа после тренировок.

Упражнение для уменьшения объемов какой-либо зоны

Женская фигура бывает 5 типов: груша, яблоко, перевернутый треугольник, прямоугольник и песочные часы. Каждое определение говорит о самой объемной части тела. Это может быть связано с костным строением и с отложениями жира в конкретных местах. Во втором случае для девушек разрабатываются упражнения, нацеленные на проблемную зону. Это не значит, что вся программа тренировок нацелена лишь на 1-3 группы мышц. Просто на проблемные участки их больше.

Например, девушке с типом фигуры «груша» необходимо включить в занятия упражнения для верха тела и низа. Однако если ниже талии необходимо уменьшить объем, то выше талии его стоит нарастить. Только так можно уравновесить фигуру и сделать ее более привлекательной. Соответственно, для девушек разрабатывается программа, в которой упражнения на пресс, ягодицы и ноги необходимо делать больше раз до 3-х подходов. На мышцы выше талии делаются упражнения с утяжелителями, чтобы увеличить объем мышц. По этому принципу создается программа тренировок для любой излишне объемной зоны.

Тренировки для девушек на достижения рельефности тела

Для девушек, желающих подтянуть мышцы, разрабатываются программы тренировок почти как для желающих похудеть. Отличие лишь в том, что чаще всего им необходимо набрать объем в какой-либо зоне. Соответственно, упражнения должны давать нагрузку на эти места.

Программы для подтяжки мышц

Проще всего сделать мышцы рельефными именно в тренажерном зале, т.к. в нем присутствует масса станков для постепенного повышения нагрузки. Программа тренировок включает практически те же упражнения, что и для похудения, но с более тяжелыми весами.

Еще одним отличием является чередование упражнений по дням. Тренировки в зале разделяют на два комплекса, где первый (далее А) выполняется в понедельник, второй (далее В) выполняется в среду, затем «А» в пятницу, а «В» – в понедельник. И так по кругу на протяжении 1-го месяца. На второй программа тренировок усложняется: добавляется больший вес и более сложные упражнения.

Программа для подтяжки мышц начинающей девушки (комплекс «А»):

1. Кардиоразминка.
2. Пресс. Подъем ног в висе на турнике. Делается 4 подхода, по количеству раз, пока не откажут мышцы.
3. Приседания с разведенными коленями (плие) и с гантелями в руках. Рекомендуется 20 раз три повторения.
4. Жим веса ногами на тренажере. До 12-15 раз 3 подхода.
5. Работа с вертикально подвешенными блоками. Тяга делается к груди и с заведением рук за спину – к лопаткам. Выполняется до 15 раз 2 повторения.

Программа для подтяжки мышц начинающей девушки (комплекс «В»):

1. Разминка.
2. Жим штанги в положении лежа. Может быть усложнено наклонной скамьей. Повторяется тренировка 3 подхода и выполняется по 8 раз.
3. Махи руками в стороны с гантелями. Вес подбирает тренер. Необходимо сделать 3 подхода по 8-10 раз.
4. Снова штанга, но уже сидя и из-за головы. Упражнение выполняется 8-12 раз в три подхода.
5. Скручивание в горизонтали. Лучше всего делать на скамье. Выполняется 3 подхода и каждый пока не откажут мышцы.

Выбирая для себя комплекс упражнений, стоит помнить, что каждая тренировка дает результат только с позитивным настроем. И только при регулярном посещении зала.

Программа тренировок в зале ⇔ Программа тренировок в тренажерном зале для девушек и мужчин

План занятий в спортзале составляется с учетом целей атлета, уровня его подготовки и графика занятий. В него включаются не только упражнения, но и рекомендации по питанию, позволяющие эффективнее увеличивать объем мышц, избавляться от жира. Особенно жесткой будет программа тренировок в зале для похудения, когда нужно быстро сбросить вес и подсушиться.

Как составляется программа для тренажерного зала для начинающих

На первых этапах работы в спортивном зале нужно освоить технику правильного выполнения упражнений, начав с простого. В начале занятий обязательно делается разминка. Независимо от групп мышц, на которые сегодня будут выполняться упражнения, разогревать нужно все тело.

Тренировки для мужчин

С первых дней основное внимание уделяется ногам, торсу, груди и спине, обязательно прорабатываются ноги и ягодицы. Составляется программа тренировок в зале для мужчин из следующих упражнений и их вариаций:

• подтягивания с весом;
• приседания с весом;
• выжим штанги стоя;
• жим лежа;
• тяга гантелей в наклоне;
• становая тяга и пр.

Тренировки для женщин

При нерегулярном графике занятий рекомендуется делать упражнения на все группы мышц во время каждой тренировки. Если же нужно особенно активно поработать с определенной областью, то программа тренировок в зале для девушек составляется с учетом этого. Занятия обычно включают такие типы упражнений:

• выпады с отягощением;
• подтягивания;
• тяга верхнего блока;
• приседания с гантелями;
• тяга гантелей;
• гиперэкстензия;
• скручивания и пр.

Программа тренировок в зале для девушек

Ниже представлены примеры тренировок в зависимости от области, которую нужно проработать, и цели.

Программа тренировок для девушек для похудения

Для сжигания жиров рекомендуется делать большее количество повторений с использованием свободного веса. В качестве разогрева мышц подойдут занятия на кардиотренажерах. За основу тренировки можно взять эту подборку упражнений, дополнив ее по своему усмотрению:

• подтягивание или тяга верхнего блока — для развития спины, плеч, рук и верхней части корпуса;
• жим гантелей на наклонной или горизонтальной скамье — для развития мышц рук, груди, торса;
• скручивания на наклонной или прямой скамье или же подъем ног с упором на локти — для работы мышц пресса;
• приседания с гантелями, одна нога на скамье — для бедер и ягодиц;
• румынская становая тяга — для задней поверхности бедер, икр, мышц спины и предплечий.

Выполнять нужно от 10–15 раз за подход на каждую сторону. В конце занятия обязательно проводить растяжку, она сделает тело гибким и расслабит мышцы. Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения может комбинироваться с упражнениями для роста мышц, которые выполняются с большим весом.

Ягодицы и ноги

Чтобы прокачать эту часть тела, подойдут такие упражнения:

• жим ногами — выполняется на специальном тренажере с индивидуально установленным весом;
• отведение ног с весом — нога цепляется за ручку блока, после чего выполняются махи ногами вбок, назад и вперед;
• выпады — в руки берутся гантели, после чего нужно делать глубокие выпады вперед, назад и вбок.

Пресс и корпус

Ни одна программа тренировок в тренажерном зале для девушек не обходится без упражнений на пресс. Для этого подойдут:

• скручивания на тренажере;
• подъем ног на турнике;
• подтягивание ног в TRX-петлях;
• подъем ног с фитболом.

Упражнения рекомендуется выполнять не менее 10–15 раз в 2–3 подхода. При этом вес берется такой, чтобы последние разы давались сложно.

Спина и руки

Новичок может недооценивать важность тренировки спины и рук, но программа тренировок в тренажерном зале для девушек обязательно должна включать упражнения на эти части тела. При выполнении каждого из них нужно чувствовать, как работает тело, и правильно направлять усилие. Чтобы нагрузить эти группы мышц:

• тяги в нижнем и верхнем блоке;
• подтягивая;
• гиперэкстензия;
• разведение рук с отягощением;
• пуловер на наклонной скамье в разных вариациях.

Программа тренировок в зале для мужчин

Основная ошибка многих начинающих атлетов — сразу пытаться работать с большим весом. Да, увеличенная нагрузка — незаменимый атрибут мужской тренировки, но начинать любое занятие нужно с легких нагрузок.

Программа тренировок в зале для похудения

Занятия, направленные на уменьшение веса и объема жировых отложений, могут включать в себя:

• кардиотренировку — для разогрева и активации обменных процессов;
• тренировку силы и выносливости с небольшим весом, но большим количеством повторений;
• суперсеты, когда несколько упражнений выполняется подряд, без перерыва;
• круговые и интервальные сеты;
• упражнения с большим весом для того, чтобы мышцы становились больше и рельефнее.

Программа тренировок в зале на массу

Для увеличения мышечной массы рекомендуется тренироваться интенсивно, на границе возможностей, но не более одного часа. Если заниматься дольше, может наступить переутомление и вместо роста мышц атлет получит их сжигание. Для набора массы подходят базовые упражнения. Примерная программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю может выглядеть так:

1. День первый:
   • разводка блинов или гантелей;
   • жим лежа;
   • жим гантелей на скамье с наклоном;
   • обратные отжимания;
   • подъем ног в висе.

2. День второй:
   • становая тяга;
   • тяга штанги в наклоне;
   • сгибание рук  в локтях на скамье Скотта;
   • свободные подтягивания на перекладине;
   • скручивания на наклонной скамье.

3. День третий:
   • разгибание рук в блоке;
   • гиперэкстензия;
   • приседания с отягощением;
   • выпады с отягощением;
   • скручивания на блоке или тренажере.

Тренировка на рельеф

Если программа тренировок в зале на массу состоит из определенных упражнений, то в случае рельефа речь идет, скорее, о характере выполнения. Чтобы мышцы стали заметнее, используются специальные приемы:

• уменьшение перерыва между подходами;
• выполнение негативной части амплитуды в замедлении;
• статический тип выполнения силовых нагрузок;
• паузы на пике нагрузки и пр.

Грамотно составленная программа тренировок в зале для мужчин, отражающая уровень подготовки и цели атлета, а также частоту тренировок, станет залогом результативности занятий. Важно выстроить план так, чтобы в течение недели все мышцы были проработаны, не оставалось пропущенных участков. Для этого можно тренировать все сразу или поочередно — по несколько смежных групп мышц на одном занятии.

Часто задаваемые вопросы

Постоянно хожу в зал, мышцы есть, но нет рельефа. Что делать?

Нужно пересмотреть питание и добавить больше кардиотренировок на сжигание лишних калорий.

Как долго нужно сушиться?

В зависимости от желаемого результата, сушку проводят от 8 до 12 недель, еще некоторое время понадобится организму на переход к обычному режиму питания. Но это инструмент для профессионалов, и он подходит только тогда, когда уже есть определенный объем мышц.

Как часто нужно тренироваться, чтобы похудеть?

Силовыми тренировками лучше заниматься 3 раза в неделю, при желании можно добавить четвертую — легкую, например на растяжку.

Что лучше: фитнес, тренажерный зал или кроссфит?

Все зависит от целей тренировки: тем, кого не пугает монотонность и нужна большая нагрузка — подойдет спортзал, тому, кто любит легкую нагрузку с динамикой — фитнес, а тем, кто хочет сочетания и того, и другого — кроссфит.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ ДЛЯ ДЕВУШЕК — ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ, ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ СПОРТСМЕНОК, СОВЕТЫ ДЕВУШКАМ ПО ТРЕНИРОВКАМ И ЗДОРОВОМУ ОБРАЗУ ЖИЗНИ

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Содержание статьи

Сейчас здоровый образ жизни и его атрибуты – правильное питание и занятия спортом на пике популярности. Девушки становятся в очередь в спортзал, не только отдавая дань моде на ЗОЖ или «чтобы поправить фигуру к лету». Занятия в тренажерном зале – это целая философия построения тела и образ жизни.

Когда девушка приходит в тренажерный зал, результат зависит от совокупности факторов: генетики, целей, мотивации и прилагаемых усилий, питания, грамотного тренера и др. Но все же основной фактор построения тела – правильная программа занятий. Как тренироваться, чтобы достичь желаемого результата в виде красивого подкачанного тела, не навредив здоровью, рассмотрим ниже.

Физиологические особенности

При составлении программы занятий, нужно учитывать особенности женской физиологии, которая отличается от мужской, что и определяет специфику занятий.

1. Тестостерон. Многие девушки боятся перекачаться в тренажерном зале и приобрести мужскую фигуру. Этого не случится только потому, что мужского гормона тестостерона у девушек в разы меньше. И они не могут выполнять упражнения до отказа, что не дает расти мышцам так, как у мужчин.
2. Мышцы.
   1. Во-первых, строение мышц у женщин другое, они содержат меньше мышечных волокон, которые в ответе за сокращение и растяжение. Поэтому и меньше гипертрофируются при силовом тренинге с малым количеством повторов на рост массы.
   2. Во-вторых, у женщин по-другому распределены мышцы – их больше в нижней части тела – ноги, ягодицы. Поэтому накачать эту часть быстрее, чем верх, плюс ко всему мышцы нижнего пресса слабее.
3. Метаболизм. Женский обмен веществ медленнее, чем у мужчин, в частности, и углеводный обмен. Это становится причиной, что избыток углеводов быстрее превращается в жир. Это нужно учитывать, употребляя правильные углеводы, которые запасаются в виде гликогена в мышечной ткани. Чем больше гликогена в мышцах, тем быстрее они приобретут форму и выразительность, а силовая тренировка будет эффективнее.

Основы тренировок и как составить программу

Чтобы начать заниматься в спортзале, нужно знать основы и составить программу.

Расскажем о 5 китах тренировки для девушек.

Цели

В тренажерный зал девушки приходят заниматься с тремя основными целями:

• Сбросить вес и придать мышцам рельеф,
• Нарастить мышечную массу и скорректировать фигуру,
• Поддерживать фигуру в форме.

Есть и другие цели: подготовка к соревнованиям фитнес-бикини, профессиональное занятие бодибилдингом.

Программа

На основе целей подбирается программа.

1. Жиросжигающая программа направлена на сброс веса и формирование мышц. Она включает больше кардионагрузки. Силовые упражнения выполняются в 3 подхода по 12-20 повторений с высокой интенсивностью, но с небольшим весом и постепенным его увеличением. Перерывы между подходами меньше минуты (от 40 сек. до 1 мин). Для жиросжигания хорошо подойдут круговые тренировки.
2. Программа набора мышечной массы направлена на рост мышц, в этом случае количество повторений в подходах уменьшаем, но увеличиваем веса, делая перерывы между подходами 2 минуты, и исключаем кардио.

Программу тренировок можно проводить двумя способами:

1. На все тело, когда за час выполняются упражнения на все мышцы (как верха, так низа тела). Эту программу некоторые тренеры считают предпочтительнее, если цель – поддерживать форму, в этом случае равномерно прокачивается все тело. Также она удобна, если не хватает времени посещать спортзал постоянно и возникают вынужденные перерывы.
2. Сплит-программа, когда в определенный день вы прокачиваете только одну группу мышц, например:
   1. 1 день – ноги и ягодицы,
   2. 2 день – руки, плечи, грудь,
   3. 3 день – спина, пресс.

Система

Чтобы получить результат, важна система посещения зала, и система занятий в рамках одной тренировки.

1. Идеальным считается посещать зал 3 раза в неделю с перерывом в 1 день, но не меньше 2 раз в неделю для получения результата.
2. Между тренировками должен быть отдых для восстановления мышц (1 -2 дня).
3. Качественная силовая тренировка занимает не больше 1 часа, плюс время на кардио и растяжку до и после занятия.

Техника и база

Два важных постулата, который скажет вам любой тренер, это:

1. Соблюдай технику,
2. Делай базу.

Техника – это святая святых любого тренинга и вида спорта. Без правильной техники усилия пропадут даром.

Несколько советов по технике:

• Не хватайтесь сразу за большие веса,
• Уделите время техники, отработайте упражнения дома или в зале (с тренером),
• Выполняйте упражнения медленно, лучше перед зеркалом,
• Обязательно смотрите видео по технике выполнения упражнений,
• Не пренебрегайте техникой. Одно правильно выполненное упражнение приносит больший результат, чем 10 без техники.

В основе любой программы лежит база, это упражнения, которые строят тело и формируют мышцы – со штангой, гантелями.

Второй тип упражнений – изолирующие, они дополнительно прокачивают мышцы, выполняются на всех видах тренажеров и помогают доработать мышцы.

Дневник

Дневник нужен для фиксации результатов и отслеживания прогресса. Сейчас его можно вести в электронной форме, благо есть множество программ и мобильных приложений для этого, но если на это нет времени, то основные результаты нужно фиксировать в блокноте.

Если ваши занятия проходят с персональным тренером, то тренер ведет дневник сам.

Программу тренировок можно составить двумя способами.

1. Самостоятельно, если вы обладаете знаниями в сфере фитнеса, или у вас есть знакомые или друзья спортсмены, тренеры. Они всегда помогут скорректировать ваш план. Сейчас много мобильных приложений и готовых циклов видео-уроков от известных спортсменов и чемпионок фитнес-бикини по занятиям в тренажерном зале. Однако все-равно нужно помнить о цели и вашем типе телосложения.
2. С тренером. Если вы новичок в спорте, самостоятельные эксперименты со своим телом лучше не проводить и обратиться к профессиональному тренеру. Тренер составит грамотную программу, учитывая цели и тип телосложения, будет фиксировать ваши результаты, равномерно распределит нагрузку, поставить технику выполнения упражнений, составит план питания и мн.др.

Важная часть – разминка

Разминка – это обязательная часть тренировки, но, увы, которой многие пренебрегают.

Разминка нужна для разогрева суставов, связок и мышц, что поможет предотвратить травмы в процессе занятия.

Никогда не беритесь за «железо» без разогрева. В качестве разминки можно сделать интенсивные упражнения без веса (приседания, махи руками и ногами, наклоны в сторону и др.), прыжки на скакалке, упражнения на растяжку.

Если у вас нет цели сбросить вес, то вместо разминки можно выполнить кардио нагрузку не больше 5 минут. Если цель жиросжигание, то разминку заменит интенсивное кардио 15-30 минут – беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид или скакалка.

Базовая программа тренировок для девушек на неделю для похудения

Занятия 3 раза в неделю, 3-4 подхода по 15-18 повторений, веса брать в зависимости от собственного веса и подготовки, если вы новичок вес лучше брать небольшой или проконсультироваться с тренером. Отдых между упражнениями 1-1,5 минуты, между подходами 40 секунд.

1 день

• Кардио до 30 минут, разминка.
• Гиперэкстензия,
• Приседание со штангой (первый подход с пустым грифом) или в тренажере Смита.
• Выпады «ножницы» с гантелями (или блинами),
• Разведение ног в тренажере,
• Сведение ног в тренажере,
• Сгибание ног в тренажере, лежа на животе,
• Разгибание ног сидя,
• Тяга горизонтального блока на плечи,
• Тяга горизонтального блока к груди,
• Скручивания на пресс в наклоне,
• Кардио 10-15 минут,
• Растяжка 5 минут.

2 день

• Любое кардио до 30 минут.
• Гиперэкстензия.
• Присед с гантелями.
• Выпады с блинами (или гантелями),
• Жим ногами лежа вертикальной платформы,
• Тяга верхнего блока за голову,
• Разведение рук с гантелями стоя,
• Жим гантели с опорой на скамью,
• Отжимание в гравитоне,
• Поднятие ног вертикальное,
• Скручивания,
• Кардио 10 минут,
• Растяжка 5 минут.

3 день

• Кардио до 30 минут,
• Гиперэкстензия с отягощением,
• Присед плие с гантелей,
• Обратные выпады в тренажере Смита,
• Румынская становая тяга,
• Подъем гантелей на бицепс,
• Тяга верхнего блока к груди,
• Подтягивания широким хватом,
• Подтягивания ног в висе,
• Скручивания на пресс,
• Кардио до 15 минут,
• Растяжка 5 минут.

Базовая программа тренировок для девушек на неделю для набора мышечной массы

В этой программе для массы уменьшаем количество повторов в подходе до 6-12, увеличиваем вес, необходимый для выполнения этого количества повторов. В тренировке не используем кардио, только разминку. Отдых между подходами – 2 минуты, между упражнениями – 1 минута.

1 день

• Разминка,
• Гиперэкстензия,
• Скручивания на пресс,
• Присед со штангой,
• Выпады с гантелями,
• Отжимания широким хватом,
• Сведение и разведение рук в тренажере «бабочка»,
• Жим гантелей каждой рукой попеременно,
• Тяга верхнего блока за голову,
• Растяжка.

2 день

• Разминка,
• Гиперэкстензия,
• Подъем ног к груди,
• Становая тяга,
• Выпады с гантелями (или в тренажере Смита),
• Жим штанги лежа,
• Разведение гантелей в стороны,
• Отжимания или подтягивания широким хватом,
• Скручивания,
• Растяжка.

3 день

• Разминка,
• Скручивания,
• Приседания с гантелями,
• Выпады «ножницы» с гантелями,
• Жим штанги стоя с груди,
• Тяга штанги к подбородку,
• Тяга горизонтального блока,
• Тяга верхнего блока узким хватом,
• Пуловер с гантелями,
• Растяжка.

Круговой цикл тренировки для девушек в тренажерном зале

Круговая тренировка подойдет для тех, кто сбрасывает вес. У циклического тренинга мощный жиросжигающий эффект, опустошающий все запасы гликогена в мышцах. Несколько упражнений выполняются без перерывов в быстром темпе, после чего делаем 2 и 3 круг повторений этих упражнений. Повторы увеличиваем максимально до 20.

Пример круговой тренировки Екатерины Усмановой

Выполняется полных три круга:

1. Тяга верхнего блока за голову.
2. Разгибание ног в тренажере.
3. Тяга нижнего блока к поясу в сидячем положении узким хватом
4. Приседание «ножницы» (с отягощением или без).
5. Разгибание рук на трицепс.
6. Подъем гантелей попеременно на бицепс с супинацией.
7. Скручивания на пресс.

Упражнения в тренажерном зале для спины

Часто девушки пренебрегают проработкой спины, сосредотачивая внимание на ногах и ягодицах. Между тем, работа над мышцами спины важна, чтобы тело выглядело равномерно рельефным, укрепленные мышцы спины помогают выполнять все остальные базовые упражнения.

Самые эффективные упражнения для мышц спины:

1. Тяга горизонтального блока за голову,
2. Гиперэкстензия,
3. Все виды становой тяги,
4. Подтягивания и отжимания,
5. Тяга гантели в наклоне,
6. Планка,
7. Жим штанги к груди в наклоне.

Упражнения на пресс в тренажерном зале

Многие советуют заканчивать тренировку скручиваниями на пресс перед растяжкой. Вариантов скручиваний существует много.

В тренажерном зале самые основные:

• Скручивания на скамье в наклоне,
• Подъем ног к груди с упором на руки.

Также пресс задействован почти во всех базовых силовых упражнениях (присед, выпады, становая тяга и др.).

Тренировки и менструальный цикл

Женские тренировки и менструальный цикл напрямую взаимосвязанные понятия. Это следует учитывать в программе. В первые недели после овуляции женский организм полон сил, когда нужно увеличивать нагрузку и работать интенсивно, за 2 недели до овуляции лучше снизить нагрузки и не усердствовать с упражнениями на нижнюю часть тела.

В первые дни месячных у женщин снижается выносливость, появляется быстрая утомляемость. Поэтому в это время лучше не проводить тяжелый тренинг.

Правильное питание

Еще одна заповедь всех тренеров – без правильного питания не построить здорового красивого тела и не получить качественных мышц. Что это значит?

Если вы собрались снизить вес, то приготовьтесь к дефициту калорий, но не к голоданию.

Придется отказаться от сладкого, быстрых углеводов (выпечки, хлеб и т.д.) и заменить их медленными углеводами, также в полной мере употреблять белок и клетчатку, подсчитывать калории и есть дробно до 5 раз в день.

Если вы набираете массу, вам придется выполнять то же самое, но в большем объеме.

Для набора качественной массы, а не жира, не получиться сидеть на булочках и тортах, только правильное питание с полезной пищей, подсчет калорий и никакого голодания.

Организм должен получать в полной мере и жиры, и белки, и углеводы в правильном соотношении.

Результаты и время

При правильной программе тренировок с учетом питания и системности занятий первые результаты появятся уже через 2 месяца.

Тело быстро адаптируется к нагрузке, происходит привыкание и прогресс останавливается. Тренеры советуют менять программу раз в три месяца и обязательно повышать веса и нагрузку, в процессе также можно заменять упражнения на аналогичные, чтобы не было эффекта привыкания.

Чтобы следить за прогрессом, обязательно ведите дневник (о чем мы говорили выше).

Если прогресс остановился, применяем 2 метода, увеличиваем количество повторений, или увеличиваем вес, если количество уже повысить нельзя.

Советы

В заключение, несколько советов.

1. Занимайтесь системно, обязательно должен быть план, не пропускайте занятия.
2. Разогревайтесь перед занятием.
3. Обязательно выполняйте базовые упражнения, это основа построения мышц.
4. Соблюдайте технику.
5. Залог красивого тела, правильное питание – без этого занятия в тренажерном зале не принесут 100% эффективности.

Тренировка на пресс — программа тренировок для пресса для девушек в тренажерном зале в Ростове-на-Дону

Кому подойдет тренировка?

Упражнения на пресс задействуют все мышцы живота, а также косвенно ягодицы, внешние и внутренние зоны бедер. В общей сложности задействуется до 20 мышц. Тренировка помогает повысить мышечную силу и гибкость, улучшить подвижность позвоночника за счет его усиленного снабжения питательными веществами, а также исправить осанку. Посещать зал могут все желающие усовершенствовать внешнюю привлекательность прорабатываемой зоны, похудеть, потянуть мышцы живота, отработать рельефность, обрести стройность и ускорить обмен веществ.

Противопоказания для упражнений на пресс

В некоторых случаях качать пресс не только не полезно, но и вредно для здоровья. Для начинающих лучшим решением перед посещением фитнес-клуба будет проконсультироваться с врачом. Осторожность следует проявить при:

• любых разновидностях грыжи;
• остеохондрозе и остеопорозе;
• недавно перенесенных операциях;
• опущении внутренних органов;
• заболеваниях дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
• нарушениях работы желудочно-кишечного тракта, почек;
• загибе матки;
• злокачественных опухолях.

Занятия для девушек противопоказаны во время беременности, несколько месяцев после родов, до полугода после кесарева сечения, а также не рекомендуются в период менструаций. Нежелательно напрягать мышцы пресса сразу после еды, это может привести к желудочному расстройству.

Тренировка на пресс в спортивном клубе World Class

Актуальное расписание занятий в тренажерном зале и фитнес-зонах можно посмотреть на сайте или узнать у менеджера клуба. Для связи есть электронная форма, в которой можно узнать любую информацию или телефон: +7 (863) 310-95-72. Мы рады ответить на любой интересующий вопрос и порадовать клиентов приятными ценами на клубные карты и разовые посещения спортклуба в Ростове-на-Дону.

Преимущества внеклассных занятий фитнесом для подростков

Групповые занятия фитнесом представляют собой здоровую альтернативу для подростков, когда организованные занятия спортом не подходят.

Джейми Сибразе • Colorado Parent Сентябрь 2018

Перед тем, как пробовать заниматься кроссфитом для подростков, 16-летняя Сара Джонс из Денвера никогда не думала, что у нее хватит смелости — или атлетизма — участвовать в беге по грязи или покорять вершину 14,265. подножие горы.

Затем, в августе, она поднялась на гору Эванс, всего через два месяца после участия в гонке с препятствиями Big Dog Brag в Колорадо-Спрингс.

Объявление

Хотя организованные виды спорта заслуживают похвалы по разным причинам, они подходят не каждому ребенку. Сара, например, пробовала 11 различных видов спорта в детстве и юности. От футбола до баскетбола, от волейбола до танцевальных команд, «вы называете это, я сделала это», — говорит она. Ничего не щелкнуло. Игра с командой была для нее слишком пугающей. «Я была в ужасе от игр, — вспоминает Сара. «Я боялся других игроков; Я боялся получить травму ».

Сара не одна.По данным Национальной федерации государственных ассоциаций средних школ, в 2015 году в организованных видах спорта участвовали 7,9 миллиона мальчиков и девочек. Учитывая, что в 9–12 классах учились в общей сложности 15,1 миллиона учеников, это означает, что почти 49 процентов старшеклассников не занимаются организованными видами спорта. спорт. Так где же эти дети — те, кто бросает футбольные мячи, куртки и командные обеды — находят физические проблемы, необходимые им для поддержания своего здоровья?

Важность упражнения

Без организованного спорта многим детям трудно выполнять необходимые им упражнения.С 2008 года Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендовало как минимум 60 минут физической активности в день для молодежи в возрасте от шести до 17 лет. Но только 27,1 процента старшеклассников соответствуют этому требованию, согласно Системе наблюдения за поведением молодежи, связанной с риском, которая отслеживает отсутствие физической активности у молодых людей.

В дополнение к хорошо известным рискам для здоровья, таким как ожирение и диабет 2 типа, отсутствие физической активности также может привести к высокому кровяному давлению, высокому уровню холестерина и низкой плотности костей.Согласно исследованию, опубликованному Центрами по контролю и профилактике заболеваний (CDC), физически активные ученики, как правило, имеют более высокие оценки, лучшие когнитивные способности и лучшее поведение в классе.

Хотя успехи в учебе и физическое здоровье важны, «психическое здоровье может быть самым важным компонентом», — говорит Майкл Виттен, клинический физиолог из Детской больницы Колорадо.

Объявление

В рамках своей программы педиатрического контроля веса «Медицина образа жизни» Детская больница Колорадо предлагает бесплатные занятия по фитнесу после школы для подростков в возрасте от 6 до 20 лет, которые считаются тучными и направляются врачом.Для участников, которые не чувствуют себя комфортно во время командных видов спорта или просто не получают от них удовольствия, фитнес-классы Виттена предлагают альтернативное введение в аэробную подготовку.

«Многие дети, которые проходят через нашу программу, страдают депрессией», — отмечает Виттен. Физическая активность во время работы с психологом помогла участникам стать более уравновешенными.

Тренировки для молодежи

Перед тем, как пойти в Project Rise Fitness, Сара изо всех сил пыталась сдержать собственное беспокойство.«С тех пор, как я начала заниматься кроссфитом, у меня было меньше приступов паники», — говорит она.

Сара открыла для себя тренажерный зал через друга, который начал заниматься кроссфитом годом ранее, когда владелец Project Rise Fitness Калеб Соммер впервые запустил внеклассные занятия фитнесом для молодежи от 10 до 17 лет.

Несколько посетителей тренажерного зала упомянули, что их дети заинтересованы в кроссфите, и Соммер хотел посмотреть, что произойдет, если он построит тренировки с учетом уникальных потребностей подростков. Программа мгновенно стала хитом.

Объявление

В то время как многие местные спортивные залы — например, Colorado Athletic Club, Greenwood Athletic Club и Life Time Fitness — приглашают подростков в свои групповые занятия для взрослых, лишь в немногих спортзалах проводятся занятия специально для подростков.

Барьер для входа в CrossFit низкий. «Большинство наших детей приходят с нулевым опытом, — говорит Соммер. Многие также приходят с нулевой уверенностью. «Они не верят в себя после того, как потерпели неудачу в футболе или другом спорте, который они пробовали», — говорит Соммер.«Но вы кладете им в руку штангу, и они понимают, что они действительно сильные».

По сравнению с организованными видами спорта, вес тела, сила и кардио-тренировки в Project Rise Fitness «совершенно другие», — говорит Сара. Иногда они бывают очень сложными, «но с друзьями весело потренироваться». И это то, что заставляет ее возвращаться каждую неделю.

Расширение возможностей

Укрепление сил в веселой атмосфере — вот что тоже привлекает в Jazzercise многих подростков. Фирменные 55-минутные уроки кардио-танцев, проводимые организацией, включают элементы танцев, кикбоксинга и пилатеса, входящие в топ-40 хитов. «Подростки любят приходить на уроки Jazzercise по тем же причинам, по которым к ним приходят взрослые: они веселые, энергичные, и в местах расположения центров Jazzercise царит сильное чувство общности», — говорит Эллисон Стабиле, представитель Jazzercise.

После посещения первого Саммита Объединенного штата женщин, основатель и генеральный директор Jazzercise Джуди Шеппард Миссетт решила широко обратиться к молодым женщинам.В 2017 году все девочки в возрасте от 16 до 21 года бесплатно посещали занятия в центрах Jazzercise в рамках инновационной программы GirlForce.

Объявление

«Мы планировали проводить бесплатные занятия только в течение года», — говорит Стабиле. Но программа была настолько популярна — и настолько полезна, что Jazzercise продолжала предлагать своим членам GirlForce неограниченное ежемесячное членство в 25 долларов с крутой скидкой.

«Джуди хотела достучаться до девочек в критический момент их жизни», — объясняет Стабиле.«Когда мы, взрослые, тренируемся, мы чувствуем себя увереннее, и она хотела передать это чувство молодым женщинам, которые приходят в наши студии».

Для подростков от семи до 13 лет Zumba Kids — это энергичный предшественник танцевального фитнеса. Такие инструкторы, как Бекка Улибарри, путешествуют по городу, преподают зумбу в школах, центрах отдыха и на фестивалях. Улибарри заканчивает все свои занятия Zumba Kids таким же образом, прося участников повторять: «Я прекрасно сложена, и у меня будет хороший день».

Это мощная мантра, которую Сара усвоила во время тренировок в Project Rise Fitness, и она может быть полезной для всех детей, когда они сталкиваются с постоянно растущими трудностями подросткового возраста.

«Теперь я более уверена в себе и своих способностях, — говорит Сара, — и к тому же я стала более счастливым человеком».

Объявление

Эта статья появилась в сентябрьском выпуске журнала Colorado Parent за сентябрь 2018 г.

Джейми Сибразе

Джейми Сибрейз — писатель-фрилансер из Денвера, мать и автор.

Молодежный и семейный фитнес | Y в Центральном Мэриленде

Y предлагает широкий выбор классов упражнений для всех уровней подготовки для участников Y без дополнительной оплаты! Классы и доступность зависят от региона .Чтобы увидеть классы в вашем Y, см. Страницу расписаний.

СЕМЬЯ ZUMBA

Энергетическая фитнес-вечеринка, сочетающая в себе все элементы зумбы и веселые легкие шаги, которые волнуют всю семью! Все уровни; новички приветствуются.

ДЕТСКАЯ ЙОГА

Веселое творческое приключение по йоге для детей! Во время ролевой игры в этой творческой программе ваш ребенок выиграет от улучшения концентрации, осознания тела, гибкости, улучшения здоровья и благополучия, а также улучшения координации.Все уровни; новички приветствуются.

ЗУМБА ДЕТСКАЯ

Веселая танцевальная / фитнес-программа, призванная познакомить детей с международной музыкой и культурой и сформировать позитивное представление о себе с помощью здорового образа жизни. Включает соответствующие возрасту песни, игры и танцы.

FIT-N-FUN

Энергичная игровая фитнес-программа для детей, направленная на то, чтобы они двигались и развлекались! Все уровни; новички приветствуются.

ДЕТСКИЙ КАРДИО

Молодежи в возрасте от 8 до 12 лет приглашаются на наш детский кардио-класс (одно 30-минутное занятие), чтобы научиться правильному использованию кардиооборудования, а также этикету и безопасности фитнес-центра.После успешного завершения молодые люди могут использовать кардиооборудование при условии, что они правильно подходят к оборудованию и находятся под непосредственным контролем родителей / опекунов. Завершившие занятия получат браслет, который необходимо носить в фитнес-центре. Детское кардио доступно участникам бесплатно. Зарегистрируйтесь на Kids Cardio.

ПОДРОСТКОВЫЙ КВЕСТ

Подростки в возрасте 13–15 лет приглашаются на наш урок Teen Quest (два часовых занятия), чтобы научиться правильному использованию кардио- и силового оборудования (за исключением свободных весов), а также этикету и безопасности в фитнес-центре.После успешного завершения подростки могут использовать кардиотренажеры и силовые тренажеры (за исключением свободных весов) в фитнес-центре при условии, что они правильно подходят к ним. Завершившие занятия получат браслет, который необходимо носить в фитнес-центре. Teen Quest доступен участникам бесплатно. Зарегистрируйтесь на Teen Quest.

Гимнастика / Тамблинг / Танцы

Семейная ассоциация YMCA Tri-Cities предлагает уроки гимнастики, которые вам не оставят равнодушными! В нашей программе гимнастики мы учим детей кувыркаться, бегать, прыгать и скручиваться, помогая им развить мышечную силу, гибкость и осознанность тела.Наша программа разработана, чтобы обеспечить детям безопасную и благоприятную среду для развития навыков гимнастики, а также четырех основных ценностей YMCA: заботы, честности, уважения и ответственности. Вам понравится сочетание качественной гимнастики и веселья, которое обеспечивает наш высококвалифицированный персонал!

Наши уроки танцев и поддержки для начинающих предназначены для детей, которые любят двигаться и немного встряхивать. Мы предлагаем занятия для самых разных возрастов, и они включают в себя возможности для участия родителей, одевание, ритмические движения и многое другое.

Ознакомьтесь с нашим текущим программным гидом, чтобы узнать дату и время занятий.

Дошкольная гимнастика (3-5 лет)

Ваш малыш получит базовые навыки гимнастики на всех четырех упражнениях. По мере того, как ваш малыш станет старше и прогрессирует в классе, мы будем работать над переводом его на более крупное оборудование. Наши самые продвинутые дошкольные классы будут в первую очередь на более крупном оборудовании с акцентом на ознакомление их с ним при подготовке к занятиям школьной гимнастики.

Молодежная прогрессивная гимнастика (6-15 лет)

Наши начальные классы предназначены для детей, которые практически не имеют опыта в гимнастике. По мере того, как ваш ребенок прогрессирует, наши тренеры будут оценивать его навыки и давать рекомендации для класса. Наряду с совершенствованием своих навыков ваш ребенок будет изучать правильную форму и развивать силу, необходимую для прогрессивных навыков на брусьях, балке, полу и прыжках.

Гимнастика для мальчиков (4 — 12 лет)

Мы сосредоточимся на контроле тела, правильной форме и гибкости по мере того, как ваш ребенок усложняет свои навыки.Мы предлагаем занятия как для начинающих, так и для тех, кто более продвинут в своем наборе навыков.

Соревновательная гимнастическая команда USAG и AAU (только девушки, 4–15 лет)

Наши команды по гимнастике созданы с упором на ВЕСЕЛО!

Мы предлагаем веселую и вдохновляющую атмосферу и предлагаем занятия для любого уровня подготовки и возраста. Есть 3 варианта команды: ДОМ, ВЕСЕЛЫЙ и СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ. Командная среда мотивирует и поможет вам овладеть новыми навыками, добиться прогресса и помочь вам в достижении ваших целей.У девочек будет возможность посещать различные соревнования — от наших домашних встреч YMCA Fun Meets до соревнований, проводимых в местных спортзалах, а также на огромных аренах штата. Вы также можете путешествовать и посещать региональные и национальные встречи! Команда YMCA — это всего лишь группа девушек, которые работают и растут вместе, строят дружеские отношения и стремятся к одной цели как индивидуально, так и в команде. Гимнастики будут соревноваться, иметь командную форму и расти в своей любви к гимнастике по мере достижения новых навыков и целей.

Наша командная программа работает круглый год, и мы рекомендуем вам присоединиться осенью, но мы также предлагаем возможность присоединиться в течение года. Для получения дополнительной информации о команде свяжитесь с нашим офисом Молодежного спорта.

Джем для девочек | Программы

Наши учителя | Конкурс ОКР | Уроки прыжков на батуте и акробатики | Специальные мероприятия для девочек в спортзале | Отзывы |
Руководитель отдела | Слияния

ФИЛОСОФИЯ

В Girls Gym Jam вы увидите, как дети демонстрируют высокий уровень гимнастики, а дети — базовый уровень.Мы делаем упор на приключение роста и обучения.

Мы используем достижения в гимнастике, чтобы вдохновить вашего ребенка учиться. Не только на уроках физкультуры, но и дома, в школе, лазят ли они на дерево или делают домашнее задание по математике — обучение — это высшее приключение в жизни!

ПОЧЕМУ МЫ РАЗНЫЕ?

Речь идет не только о «гимнастике» или «колесе телеги». В Girls Gym Jam наш актуальный продукт — это более здоровый умственный, физический и эмоциональный образ жизни для вашего ребенка. Строим для будущего.Наших студентов учат разбивать свои мечты на выполнимые шаги, а не на огромные, непреодолимые цели, которые могут привести к неудачам и разочарованию.

ROC Competition

Следующий конкурс ОКР подлежит уточнению.

Уроки батута и акробатики

Щелкните здесь, чтобы просмотреть наши варианты занятий по прыжкам на батуте и акробатике (TNT)!

СПЕЦИАЛЬНЫЕ МЕРОПРИЯТИЯ GIRLS GYM JAM проходят круглый год!

Тематические недели!

Каждый месяц Kids First’s Gym Jammers проводит специальную тематическую неделю, чтобы добавить еще больше приключений в нашу формулу еженедельного обучения.

• Темы отпуска
• Веселые темы, такие как «Пляж», «Пижама» или «Неделя цирка».
• Темы, связанные с навыками, например «Назад / вверх ногами» или «Неделя полосы препятствий».

Все наши тематические недели сочетают уроки гимнастики с бонусным развлечением в виде тематического реквизита, музыки и тематических мероприятий.

У вас есть ребенок, которому нужна помощь, чтобы полноценно участвовать в занятиях?

Откройте для себя MERGERS
В Kids First мы понимаем, что каждый ребенок — это в первую очередь ребенок.Но каждый из них сам по себе. Все они растут и развиваются по-разному. Слияния для детей, которым нужно дополнительное внимание, чтобы добиться успеха на первых порах. Это делается для развития их способностей, чтобы быть независимыми в будущем.

Щелкните здесь, чтобы отправить электронное письмо нашему руководителю отдела фондов, доктору Лотту для получения дополнительной информации!

ПОСМОТРЕТЬ ВНУТРИ!

Отзывы

Большое спасибо за все, что вы делаете для детей в спортивном центре Kids First. Джордан вчера вечером пришел домой таким счастливым. Самоуважение, которое вы формируете у этих маленьких девочек, просто потрясающее. Я просто хочу, чтобы Джордан росла и была счастлива, а также радовалась тому, чем она хочет заниматься. спасибо.
— Эшли Шранд

Начальник отдела

Кори Даннер

Био скоро появится

Katz JCC Молодежные и семейные фитнес-классы

Когда дети в раннем возрасте узнают, что фитнес может приносить удовольствие, они остаются вовлеченными и активными, создавая основу для здорового образа жизни. Молодежные фитнес-классы JCC специально разработаны для детей в возрасте от 5 до 15 лет и призваны познакомить их с новыми навыками и вызвать у них интерес к фитнесу!

НОВЫЙ! Детский беговой клуб

Дети в возрасте 8-12 лет могут улучшить скорость и силу, одновременно улучшая свои навыки бега в этом небольшом групповом уроке на открытом воздухе. Это занятие будет проводиться на открытом поле Katz JCC, и дети должны приносить на каждое занятие коврик, полотенце и воду.

6-недельная сессия: Воскресенье, 18 октября — 22 ноября / Время: 12-13

Стоимость: Полные участники JCC: 100 долларов США, базовые члены и гости JCC: 120 долларов США / Зарегистрируйтесь онлайн

Бокс детский

Изучите базовые навыки и приемы бокса, увеличьте мышечную силу и кардио-выносливость.Для детей 3-6 классов.

Стоимость: Полные участники JCC: 75 долларов США, базовые члены JCC: 90 долларов США, гости: 100 долларов США

Команда R4CC — Run for Cancer Connection

Хотите набрать форму, изменив при этом жизнь больных раком и выживших? Эта программа тренировок 5K объединяет еженедельную клинику с еженедельными силовыми тренировками под руководством сертифицированного инструктора
. Приглашаются все, от новичков до опытных бегунов, в том числе семьи! Кульминацией этой 8-недельной программы станет забег на 5 км / ходьба 4 для семьи и друзей с раком в воскресенье, 26 апреля.

Все вырученные средства пойдут на пользу JCC’s Cancer Connection, фитнес-программе, разработанной для больных раком, находящихся на пути к выздоровлению.

НОВЫЙ! R4CC для детей (Run 4 Cancer Connection)

Можем, будем! В этом уроке фитнеса мальчики и девочки в возрасте от 7 до 13 лет обретут уверенность в себе и повысят самооценку с помощью веселых фитнес-игр и интерактивных уроков. Участники разовьют большую любовь к бегу и увеличат понимание здорового образа жизни. Кульминацией программы станет забег на 5 км / ходьба 4 для всей семьи и друзей, больных раком, который состоится в воскресенье, 26 апреля, в средней школе Вурхиза.

Все вырученные средства пойдут на пользу JCC’s Cancer Connection, фитнес-программе, разработанной для больных раком, находящихся на пути к выздоровлению.

Katz JCC Outdoor Field (в хорошую погоду). Минимальное пожертвование в размере 125 долларов США — включает футболку R4CC

.

Повышение квалификации в области спорта — 9–12 классы

Будьте впереди конкурентов! Эта программа охватывает все спортивное развитие за счет увеличения скорости, ловкости, ускорения, координации и общей силы верхней / нижней части тела.Отличная тренировка для любого вида спорта!

НОВЫЙ! Скорость и ловкость Фитнес Спортивная тренировка для детей

Этот часовой урок на открытом воздухе развивает скорость и ловкость для всех видов спорта. Тренировки будут включать упражнения на ловкость с использованием конусов, лестниц и шин. Скорость будет увеличиваться за счет использования ремней безопасности, парашютов и прыжков на ящик.

Kids также будут наслаждаться различными играми и занятиями, которые развивают выносливость и улучшают общую физическую форму.

S.U.G.A.R. — Запускаем хорошо и правильно

Наши диетологи и сертифицированные инструкторы по фитнесу объединились, чтобы дать вашему ребенку возможность выбирать более здоровую пищу и изучать новые захватывающие варианты упражнений, чтобы сформировать здоровые привычки, которые помогут ему достичь зрелости.Дети 3–6 классов проходят четыре различных 30-минутных урока упражнений, таких как йога, бег и зумба. После тренировки наш диетолог из Katz JCC Стефани Яковини NDTR попросит детей создать вкусные рецепты, рассказывая о входящих в состав питательных ингредиентах. . Чтобы предотвратить ожирение и снизить уровень сахара в крови, обучают здоровому питанию и физическим упражнениям. Требуется предварительная и последующая оценка.

Стоимость: Полноправные участники JCC: БЕСПЛАТНО, Гости: $ 35

4-недельная виртуальная сессия с помощью Zoom: , среда, 7 — 28 октября / время: 18-19 вечера

Зарегистрироваться

Эта программа щедро спонсируется:

Бокс для подростков Hit & Fit

Этот бесконтактный урок включает в себя принципы бокса и кикбоксинга для работы с кардио, силой, ядром и гибкостью.Подростки улучшат физическую форму и ловкость, укрепят уверенность и самодисциплину в позитивной среде.

Подростковая йога

Уменьшите напряжение, стресс и беспокойство, возникающие в подростковом возрасте, при изучении поз, работе с дыханием и медитации.

Стоимость: Полные участники JCC: 60 долларов США, базовые члены JCC: 70 долларов США и гости: 80 долларов США

Зумба для детей

Кардио-класс для детей 2–5 классов — это увлекательная тренировка с подходящей для детей музыкой и упражнениями, основанными на оригинальной хореографии зумбы.В них представлены игры, мероприятия и культурные исследования для пропаганды здорового образа жизни посредством творчества, уверенности и самоуважения. Командная работа и координация улучшатся в этом увлекательном классе, и вы будете потеть, улыбаться и петь!

Мы предлагаем эти занятия семьям с детьми в возрасте от 5 лет в сопровождении взрослых, что является отличным способом тренироваться вместе всей семьей!

Вопросы? Свяжитесь с Джейн Миллер-Морган, помощником директора по фитнесу, по телефону [адрес электронной почты защищен] или по телефону (856) 424-4444 x1140.

Расписание занятий :: Excalibur Gymnastics

НОВЫЕ ЗАПИСИ ПОЖАЛУЙСТА, ПРОЧИТАЙТЕ ИНФОРМАЦИЮ НИЖЕ ПЕРЕД РЕГИСТРАЦИЕЙ. В настоящее время вход в отель запрещен. Регистрация должна быть сделана онлайн.

* По вопросам размещения в продвинутом классе обращайтесь к нашему директору программы по телефону [email protected] *

Пробный класс — (БЕЗ ИСПЫТАНИЙ до 2021 года)

Ежегодный регистрационный сбор: 25 долларов за ребенка

КОМПЛЕКТЫ ДЛЯ ТРЕНАЖЕРНЫХ ЗАЛ: 20 долларов США за комплект.ДЛЯ ВСЕХ СТУДЕНТОВ НЕОБХОДИМЫ ТРЕНАЖЕРНЫЕ АКСЕССУАРЫ. После регистрации на занятие войдите на свой родительский портал и приобретите тренажерный зал на вкладке «События». Эти комплекты необходимо приносить на каждое занятие с гимнасткой вместе с бутылкой с водой и дезинфицирующим средством для рук.

Регистрация — Вы можете зарегистрироваться на любой доступный курс в любое время. Наши классы основаны на системе непрерывного обучения без начальной или конечной точки.

• * GROUPON * Пользователи должны Зарегистрироваться онлайн и написать на стойку регистрации, чтобы сообщить нам вашу информацию, чтобы мы могли выкупить ваш ваучер и применить его к вашей учетной записи, чтобы ваша кредитная карта не обрабатывалась для оплаты обучения.Groupon НЕ относится к классу средней школы. (Groupon не покрывает стоимость спортивного комплекта и регистрационный сбор. Ваша кредитная карта будет обработана только для оплаты этих сборов)

Стоимость обучения — Наша плата за обучение составляет в месяц и основана в среднем на 4 занятиях в месяц.

Zoom-классы — Все классы «в тренажерном зале» (от 3 лет и старше) будут иметь Zoom-классы в качестве бонуса. Онлайн-классы Zoom могут быть зарегистрированы индивидуально для тех, кто не хочет заниматься в тренажерном зале.

( Обратите внимание, что, нажимая «Зарегистрироваться», вы записываете своего ребенка в классы. НЕ нажимайте «Зарегистрироваться», если вы ищете пробный класс )

Родитель и я

и Я и моя тень

* Скидка 15% на обучение при зачислении в класс в четверг утром в 9:30 *

Сопровождайте вашего ребенка разнообразными движениями и весельем.

Дошкольное

* Скидка 15% на обучение при зачислении в понедельник утром в 11:00 и в четверг утром в 10:45. Класс *

Это 60-минутное занятие предназначено для повышения кинестетической осведомленности и развития осознания движений тела, одновременно с тем, чтобы начать более продвинутую гимнастику с использованием навыков и основных поз.Гимнастки должны ждать своей очереди и акцентировать внимание на инструкциях. Студенты работают над своей силой и гибкостью и используют модифицированное оборудование, чтобы познакомиться с основами спорта.

Уровень 1 (5-8)

Этот 60-минутный класс знакомит спортсмена с основными навыками и особыми техниками для каждого соревновательного вида: опорный прыжок, брусья, бревно, пол. Кондиционирование также является частью этого занятия, включая некоторую силу и гибкость. Студенты начинают изучать такие навыки гимнастики, как перекаты, стойки на руках и колеса телеги.

Уровень 1 (8+)

Для девочек 8-12 . Это 60-минутное занятие знакомит спортсмена с основными навыками и особыми техниками для каждого соревновательного упражнения: опорный прыжок, перекладины, бревно, пол. Кондиционирование также является частью этого занятия, включая некоторую силу и гибкость. Студенты начинают изучать такие навыки гимнастики, как перекаты, стойки на руках и колеса телеги.

Мальчики РТК 1 этап (5-10)

Мальчики (10–12 лет) должны отправить электронное письмо директору программы для размещения в классе.

60-минутное занятие, посвященное технике, навыкам, гибкости и силе всех 6 соревновательных видов мужской гимнастики (пол, верховая езда, неподвижные кольца, опорный прыжок, параллельные брусья и высокая перекладина) с использованием батутов и веревок с безопасностью -молотая вспененная яма.

Подростковая гимнастика (12-17)

Этот двухчасовой урок специально разработан для старшеклассников. Класс включает в себя физическую подготовку и тренировку в Vault, бары, балки и пола.

Акробатика, девочки 7-16

Это 60-минутное занятие предназначено для тех, кто заинтересован в наращивании силы и мощности для колес телеги, валков, закруглений и прогибов назад.Студенты также научатся выполнять кик-оверы, чтобы стать пружинами назад! Наши классы акробатики обучают девочек навыкам акробатики, необходимым для того, чтобы стать отличными чирлидершами. Сила и гибкость подчеркиваются, а их прыжки будут выше и в лучшей форме с нашими тренировками на батуте.

Специальная гимнастика для всех

Эта программа разработана для спортсменов с особыми неврологическими, физическими или эмоциональными потребностями. Наши опытные сотрудники и волонтеры предоставят вашему ребенку безопасное и вдохновляющее пространство для овладения основами гимнастики, а также будут работать над развитием социальных навыков и независимости.План изменения участника должен быть заполнен до начала первого урока вашего ребенка.

Детские программы | Нови, MI

Что такое Кодокан Дзюдо?

Дзюдо — это многое для разных людей. Это увлекательный вид спорта, искусство, дисциплина, развлекательная или общественная деятельность, фитнес-программа, средство самообороны или борьбы и образ жизни. Все это и многое другое. . Люди практикуют дзюдо, чтобы преуспеть в соревнованиях, оставаться в форме, развить уверенность в себе и по многим другим причинам.

Кодокан Дзюдо пришло к нам из боевой системы феодальной Японии. Основанная в 1882 году доктором Дзигоро Кано, дзюдо является усовершенствованием древнего боевого искусства джиу-джитсу. Доктор Кано, президент Педагогического университета в Токио, изучил эти древние формы и интегрировал то, что он считал лучшими из их техник, в то, что сейчас является современным видом спорта — дзюдо.

Дзюдо для всех! Попробуйте сегодня!

Как и во всех видах спорта, в дзюдо существует строгий свод правил, регулирующих соревнования и обеспечивающих безопасность.Для тех, кто хочет проверить свои навыки, дзюдо предлагает возможность соревнований на всех уровнях мастерства, от клубных до национальных турниров и Олимпийских игр. Есть отдельные весовые категории для мужчин и женщин, мальчиков и девочек.

Дзюдо наиболее известно своей захватывающей техникой броска, но также включает в себя значительную борьбу на земле с использованием специальных кеглей, контрольных захватов, замков рук и многого другого. Дзюдо делает упор на безопасность и полноценную физическую активность для максимальной физической подготовки.

Дзюдо развивает самодисциплину и уважение к себе и другим. Дзюдо дает средства для развития уверенности в себе, концентрации и лидерских качеств, а также физической координации, силы и гибкости. Как вид спорта, выросший из боевого искусства, он развивает полный контроль над телом, прекрасный баланс и быстрые рефлексивные действия.

«Мы тренируемся тысячи дней,

Решаем, выиграем мы или проиграем мгновенно»

Система рангов в дзюдо

Дзюдо создало систему рангов, которая сейчас используется в большинстве других боевых искусств. которые признают уровень знаний, способностей и лидерских качеств человека.Существуют отдельные ранги для юниоров (до 17 лет) и взрослых. Звания дзюдо обозначаются цветными поясами, а для черных поясов — десятью степенями продвинутого уровня. Регулярное продвижение по службе побуждает студентов добиваться большего.

Принципы и цели дзюдо

Дзюдо, что в переводе означает «мягкий путь», учит принципу гибкости в применении техники. Это гибкое или эффективное использование баланса, рычагов и движения при выполнении бросков дзюдо и других навыков.