План тренировки в тренажерном зале для девушки для похудения: Упражнения для похудения девушек в тренажерном зале

Как составить план тренировок для девушек: рекомендации для новичков

Как составить план тренировок для похудения? Ответ — добавляйте силовые упражнения от 8 до 12 повторений в рамках одного занятия. Не используйте вес до тех пор, пока не овладеете техникой упражнения.

Пример силовой тренировки на все группы мышц:

Делайте по 2 подхода по 12-15 повторений и отдыхайте по 30 секунд между упражнениями.

• отжимания;
• приседания;
• выпады;
• жим от груди с гантелями;
• жим от плеч;
• планка.

План домашних тренировок для похудения

Есть распространенный миф, что только в тренажерном зале можно поддерживать форму. Конечно, абонемент может стать отличной мотивацией, но тренировки дома — ничем не хуже занятий в спортзале. Упражнения на сжигание жира — это необязательно беговая дорожка или шаговый тренажер. План тренировок для занятий дома должен состоять из силовых и кардиоупражнений. Чередуйте домашние тренировки с отдыхом, например с прогулками, йогой или пилатесом.

Рассказываем, из чего состоит план тренировок дома для эффективного похудения.  

Необходимый инвентарь — коврик для йоги, скакалка и таймер.

Как проводить тренировку в домашних условиях: выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд, а затем отдыхайте 10 секунд. Сделайте три подхода для достижения максимальных результатов.

Примерный план домашней тренировки:

• прыжки с расставленными в стороны ногами и руками;
• планка;
• упражнение берпе, где необходимо из положения приседа выпрыгивать вверх;
• прыжки на скакалке;
• пресс с прямыми ногами;
• динамичные приседы;
• шаги в планке;
• планка;
• отжимания;
• прыжки с расставленными в стороны ногами и руками.

План тренировок для девушек в тренажерном зале на неделю

Очень часто девушки, которые стремятся похудеть, отправляются в тренажерный зал. Это максимально продуманное и эффективное решение, ведь силовые тренировки и фитнес не только запускают программу сжигания жира, но и повышают выносливость, помогают накачать определенные группы мышц, сделать фигуру более пропорциональной, а силуэт привлекательней.

Базовый комплекс для женщин отличается от мужской программы. Парням больше всего подходит сплит, т. е. проработка 1-2 групп мышц в течение тренировки, а девушкам круговая программа, когда во время тренинга влияние оказывается на разные части тела.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале с целью похудения должна разрабатываться индивидуально, с учетом физиологических особенностей организма, его гормонального фона и психического состояния, а также типа фигуры. Женщинам нельзя тренироваться до отказа, важно постоянно прорабатывать все участки. Правильная тренировка для начинающих сводится к тому, чтобы сжечь калории и жир, а мышцы укрепить и подтянуть.

Правильное питание

Составление женской жиросжигающей программы упражнений для зала – важный и ответственный момент. Однако надо помнить, что даже самый эффективный комплекс будет бессилен, если неправильно питаться. Садиться на очень жесткую диету нельзя, т. к. есть риск очень быстро сорваться и забросить тренинг. Организму нужен источник энергии, поэтому кушать надо, важно понимать, что и когда можно есть. План питания сводится к нескольким простым принципам:

• Считайте калории. Необходимо научиться считать суточную норму калорий для себя. Их должно быть достаточно для развития силы и построения мышечной массы. Избыток калорийной пищи приведет к увеличению объема жировой прослойки.
• Учитывайте БЖУ. Значение имеет не только количество калорий, но и их источники. Важно соблюдать баланс между белками, жирами и углеводами. В основе спортивного питания лежат сложные углеводы и белки, количество жиров сведено к минимуму. Питаться надо дробно.
• Следите за объемом потребляемой жидкости. Среди новичков бытует мнение, что вода раздувает живот. На самом деле это не так. Вода необходима для нормального обмена веществ. Ежедневно надо выпивать 1,5 л жидкости, а в день тренировки 2 л.
• Контролируйте уровень инсулина. Это транспортный гормон, который разносит питательные вещества по организму. Управляя секрецией, можно уменьшить размер подкожного жирового слоя.
• Повышайте норму белка. Именно протеин является строительным материалом для мышц, он нужен для восстановления микротравм, полученных в процессе тренировки. На 1 кг веса в норме приходится 2 гр чистого белка.
• Употребляйте незаменимые жирные кислоты, например, Омега-3. Они нужны для развития организма и поддержания его в тонусе. Употреблять ПНЖК лучше в капсулах.

Существует важный принцип, который надо знать новичку перед тем, как составить программу тренировок для тренажерного зала. Если вы хотите сжечь жир, необходим дефицит калорий. При наращивании мышечной массы, допустимый объем составляет на 20 % выше необходимой нормы.

Секреты тренинга

Тренироваться лучше всего 3 раза в неделю, давая следующий день для отдыха и восстановления мышечных волокон. Необходимо подобрать правильную последовательность действий, стандартная схема представляет собой:

1. разминку (кардио) в течение 7-10 минут;
2. затем основной блок;
3. заминку (растяжку).

Тренироваться можно в тренажерах, но достичь результата быстрее удастся, если заниматься со свободными весами – гантелями, штангой. Длительность тренинга не должна превышать 60 минут. Первая тренировка может закончиться и через полчаса. Нагружайте организм постепенно, дайте ему время для адаптации.

Составляя список или программу занятий, помните о том, что надо сочетать тренинг для ягодиц и ног с проработкой плеч и упражнениями на грудь. Каждое движение для верха или низа надо выполнять в 1-3 подхода по 10-15 раз в зависимости от уровня подготовки.

Занимайтесь по понедельникам, средам и пятницам или вторникам, четвергам и субботам. Если есть силы и желание, можно проводить тренинг два дня подряд. Двухдневная тренировка — вариант для более опытных спортсменов.

Девушкам важно помнить о том, что менструальный цикл сильно влияет на организм, его работоспособность и выносливость. Если в «эти дни» вы чувствуете себя плохо, от посещения зала и тренировки лучше отказаться. Если самочувствие находится в пределах нормы, заниматься можно, но лучше ограничить нагрузки и снизить интенсивность. Уделите больше времени кардио и стретчингу.

Стандартная схема тренинга

Главный секрет женского тренинга в зале для похудения – это систематичность. Только труд и постоянство подарят вам ожидаемый эффект.

Также смотрите видео:

Перед тем как начать интенсивные силовые и фитнес тренировки в тренажерном зале обязательно проконсультируйтесь с врачом, пройдите обследование и пообщайтесь с профессиональным тренером.

Кардиотренировки в тренажерном зале для девушек

Любая девушка, мечтающая похудеть, знает, что одними из эффективных занятий в тренажерном зале являются кардиотренировки. Кардиоупражнения усиливают работу сердца, нормализуют работу сосудов, а также активно насыщают кровь кислородом. В сочетании с силовыми нагрузками в тренажерном зале кардиотренировки дают мощный положительный эффект.

Занятия на кардиотренажерах представительницы прекрасного пола выбирают из – за большого сжигания калорий, что обеспечивает похудение и приобретение красивых форм. Желательно, чтобы кардиотренировки проходили под контролем опытных инструкторов тренажерного зала. Тренер подскажет нужные тренажеры, составить грамотную программу для девушек. Неверный выбор может привести к неприятным последствиям.

Девушка, не имея специальных знаний, часто не могут самостоятельно рассчитать нагрузку для кардиотренировок в тренажерном зале. Многим обладательницам излишней жировой массы высокие кардионагрузки могут быть противопоказаны, другим же, небольшой темп не поможет достичь цели и похудеть.

Фитнес- клубы сети [Republika] в Москве организуют специальные групповые кардиотренировки в тренажерном зале для мужчин и девушек. Группы формируются исходя из физического уровня республиканцев, для которых составляется специальная программа. Набирается несколько человек. Делается это для того, чтобы тренер мог уделить время каждому.

Кардиотренировка включает обязательную разминку и растяжку, так как без разогрева мышц нельзя давать на них серьезные нагрузки. Кардио упражнения чередуются с занятиеми на силовых тренажерах. Такое чередование позволяет достичь более лучших результатов. При этом программа для похудения отличаются от кардиотренировки по набору мышечной массы.

В тренажерных залах фитнес- клубов сети [Republika] в Москве представлен большой выбор кардио и силовых тренажеров. При работе на них важно постоянно следить за частотой пульса.

Это главный показатель эффективности любого комплекса кардиотренировки в тренажерном зале. Просчитать свой «рабочий» диапазон можно самостоятельно, используя формулу: 60-80% от максимальной частоты пульса (за основу берется показатель 220 минус возраст). К примеру, девушке 20 лет. Ее показатель МЧП  равен 20 (220-20= 200). Если целью тренировки было сжигание жира, пульс в процессе должен варьироваться в пределах 120-150 ударов в минуту.

Когда используется интенсивная программа, допустим выход за граничное значение, но только при условии, что занятие на тренажерах не вызывает дискомфорта, головокружения или учащенного сердцебиения.

Также не следует забывать про диету. Правильно подобранное питание влияет большое значение при практике кардиотренировок в тренажерном зале.

Спортивное государство  [Republika] в Москве непременно настаивает на консультации с врачом перед началом любых тренировок. Он сможет сказать, нет ли у вас противопоказаний или стоит присмотреться к другим фитнес- направлениям.

Приходите к нам и станьте частью большой и дружной семьей [Republika] в Москве! Членов клуба ждут разнообразные бонусы и привилегии. Уточнить про условия членства вы можете у администраторов.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Программа тренировок для похудения для девушек

Любой процесс составления программы тренировок начинаете с определения индивидуальных особенностей организма. Когда ко мне обращается новая подопечная или ученица, мы начинаем с ответов на такие вопросы:

— Сколько килограмм надо сбросить?
— За какой промежуток времени?
— Какой образ жизни ведёт девушка?
— Есть ли возможность строго соблюдать диету и посещать тренажёрный зал?

Каждый ответ очень важен и от него зависит, какой тип программы для похудения мы в итоге подберём.

Давайте коротко пройдёмся по каждому вопросу:

Время и объём снижаемого веса. Понимание этого вопроса необходимо для правильного построения тренировочной программы и диеты, ведь чем быстрее девушка хочет достигнуть желаемого результата, тем ей больше необходимо себя ограничивать в еде и больше заниматься в зале.

Образ жизни. Очень важный нюанс – если у девушки сидячий образ жизни, допустим, она учится или работает в офисе, то для неё придётся подбирать специальную программу похудения, в которую будет больше кардио упражнений, вечерних или утренних пробежек. Для девушек с активным образом жизни, соответственно меньше обязательных физических упражнений.

Строгое соблюдение диеты и тренировок. Для похудения или сушки, особенно важно последовательное выполнение плана, полное соблюдение программы. Если в силу любых причин у девушки нет возможности педантично ходить на тренировки, кушать однотипную еду и худеть по общим программам, то возможно придумать цикличные стратегии или разгрузочные дни.

Предупреждаю – без внутренней дисциплины или любой другой причины не позволяющие придерживаться выбранного плана движение – процесс похудения очень сильно затягивается и каких-то значительных результатов не получится достичь.

Программа похудения в тренажёрном зале для девушек и женщин

Процесс уменьшения веса можно поделить условно на три взаимозависимых направления:

• Тренировки в зале;
• Диета;
• Кардио тренировки.

Исключение одного направления из общего плана сильно замедлит похудение.

Тренировки в зале для похудения

Тут нет ничего сложного. Стандартный процесс занятий строится на базовых упражнениях с упором на нижние части тела: ягодичные мышцы, ноги, пресс, общая функциональность и растяжка.

Программа в зале направлена в первую очередь на укрепление мышц девушек, на поддержании и роста мышц нижнего отдела. Так как именно эти зоны чаще всего хотят развить девушки, чтобы выглядеть привлекательно и женственно.

Узкая талия, развитые ягодичные мышцы, мышцы разгибателя спины, подтянутый пресс, растяжка – всё это необходимо включать в грамотную программу занятий в зале.

Для женщин после 35 лет программы тренировок немного отличаются. Им уже не так сильно интересно работать над формами, поэтому акцент в составлении плана тренировок на общем тонусом и функционале.

В одной из прошлых публикациях я рассматривал проблему похудения и сохранения мышц. Почитайте её.

Упражнения, которые необходимо включать в тренировочную программу девушкам, во время похудения:

• Выпады со штангой либо гантелями;
• Тяга горизонтального блока;
• Разгибания / сгибание ног в тренажёре для квадрицепса;
• Разгибания / сгибание ног в тренажёре для бицепса бедра;
• Приседания со штангой либо жим ногами в тренажёре;
• Скручивания на горизонтальной скамье;
• Тяга блока за голову;
• Гиперэкстензия;
• Скручивания ногами 90 градусов;
• Тяга к груди верхнего блока;
• Жим лёжа

Распределять упражнения во время тренировочной недели необходимо придерживаясь простой формулы: один день — одна группа мышц. К примеру, ноги или спина.

Для груди и рук я не советую представительницам слабого пола выделять один тренировочный день, всё таки акцент необходимо делать на ноги и спину, дабы сохранить природные женские пропорции и придать женской фигуре ещё больше грациозности.

Для совсем юных девушек, которые только начинают свои занятия в тренажёрном зале — не используйте сплиты и не разделяйте части тела на разные дни. Выберите себе 3-4 базовых упражнения и 1-2 вспомогательных, которые будут прорабатывать мышцы всего тела и занимайтесь по круговой программе. Это подготовит организм к физической нагрузке.

Важно! Аккуратно подходите к формированию программ тренировок. Дорогие девочки и женщины, не забывайте, что ваше тело отличается от мужского и ни в коем случае нельзя брать за основу любые мужские тренировочные программы. Это грубейшая ошибка!

Ну а теперь давайте перейдём к самому процессу построение занятий. Ближе к делу, так сказать.

Программа Кардио тренировок для девушек

Кардио тренировка включает аэробные процессы в организме, которые самые эффективные для процесса жиросжигания.

Для эффективного похудения, я советую всем девушкам включать кардио тренировки в общую программу. В неё могут входить бег, езда на велосипеде или просто пешие прогулки минут по 40.

Диета для уменьшения веса

А теперь самый важный момент, который даёт 70% успеха (по моему скромному мнению) – это правильное питание во время похудение. Но не только правильное, но ещё и строгое соблюдение дневного рациона, который будет подбираться на основе базового расхода организма за сутки. Подробнее про правильный подбор рациона питания, я писал в этой статье.

Что должно входить в полноценную программу для похудения?

Давайте обобщим всё вышесказанное и определим, что же надо иметь в итоге, чтобы начать этот не лёгкий путь к своей идеальной фигуре и здоровому самочувствию.

Шаг 1. Определиться с целями и ответить на вопросы, описанные в начале статьи.
Шаг 2. На втором шаге я советую начать с прорабатывания программы питания.
Шаг 3. Составляем план тренировок в зале, делаем акцент на необходимые зоны. Если новичок — круговая тренировка, так называемая full body.
Шаг 4. Составляем программу кардио тренировок, которая будет максимально дополнять всю нашу стратегию похудения.

И в самом конце видео с самыми частыми ошибками девушек во время похудения:

Если вы будете придерживаться всех вышеописанных советов, то скорый результат не заставит Вас долго ждать. Главное разумно подходить к планированию и строго выполнять свой план занятий. Успехов вам мои дорогие девочки, у Вас всё получится! А если возникли сложности и что-то не понятно, то пишите мне в личные сообщения в контакте.

Программа тренировки в зале для похудения девушке2017-04-162017-04-19http://richterfit.ru/wp-content/uploads/2017/03/logo1.pngИгорь Рихтерhttps://richterfit.ru/wp-content/uploads/2017/04/1.jpg200px200px

Тренировки на жиросжигание план для зала

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек – принцип занятий, который поможет заметно подтянуть фигуру за 3-4 месяца, повысить спортивный результат атлета. Круговые тренировки в тренажёрном зале для девушек Вы здесь: Тренировки→ Для женщин в зале → На похудение. Тренировка 1 (4-6 кругов) Круговая тренировка в зале для девушек В круговую тренировку включены несколько упражнений, которые повторяются определенное количество раз на … Несколько советов для новичков в тренажерном зале Перед началом занятий нужно составить программу тренировок

Ref A: 895D1394903B4CB98AE711FD1574EF55 Ref B: ZRHEDGE0318 Ref C: 2020-08-08T11:24:49Z

Ref A: B7434CBF6D8E468F8386F278388C8E29 Ref B: ZRHEDGE0720 Ref C: 2020-08-08T11:25:08Z

Ref A: D12A0B8E4C624E989EF765315F0AEB9D Ref B: ZRHEDGE0809 Ref C: 2020-08-08T11:25:20Z

Ref A: 61B1E0533EE745718B963290727E83A1 Ref B: ZRHEDGE0719 Ref C: 2020-08-08T11:25:24Z

Ref A: F19CE58FA69B45A08DA1777DE6BA63D4 Ref B: ZRHEDGE0516 Ref C: 2020-08-08T11:25:41Z

Ref A: F7F9D17213D34C94BAF5AC36CCF2769B Ref B: ZRHEDGE0708 Ref C: 2020-08-08T11:25:53Z

Ref A: 561148BB2B4C4154BE5FB981160EE4CE Ref B: ZRHEDGE0707 Ref C: 2020-08-08T11:26:01Z

Ref A: 6CC0A74FB99D4DF09C2D23BA9673E2F5 Ref B: ZRHEDGE0210 Ref C: 2020-08-08T11:26:16Z

Ref A: 6B42D20D5DF94BAF999A08A02BCFBCDA Ref B: ZRHEDGE0413 Ref C: 2020-08-08T11:26:53Z

Ref A: F05FFCDF430E46D98546A40ABD6DC6DF Ref B: ZRHEDGE0707 Ref C: 2020-08-08T11:27:13Z

Ref A: 6F56BACFF98146BE9664DDD545E5AE05 Ref B: ZRHEDGE0308 Ref C: 2020-08-08T11:27:40Z

Ref A: 39A858362A684989AF09E05374EE97E9 Ref B: ZRHEDGE0219 Ref C: 2020-08-08T11:27:47Z

Ref A: 624B7FD463204F8BA81D6C9BCB69D65C Ref B: ZRHEDGE0219 Ref C: 2020-08-08T11:27:53Z

Ref A: 7C2DD801506A4CF2B66F38FC0B4173E7 Ref B: ZRHEDGE0221 Ref C: 2020-08-08T11:28:08Z

Ref A: 5A6C99FC2B1443CE8918FDC991C67265 Ref B: ZRHEDGE0215 Ref C: 2020-08-08T11:28:19Z

Jul 17, 2016 · Оптимальная программа тренировок для похудения для девушек в тренажерном зале и правильное питание. Комплекс упражнений, рассчитанный на быстрый результат. Тренировка в зале для похудения для девушек Автор: Сергей Тяпкин 15 января в 15:12 0 Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта! Как видите, большинство упражнений для девушек в тренажерном зале являются базовыми, тяжелыми и самыми простыми. Ноги и ягодицы прорабатываются на каждой тренировке, но только в одном, самом эффективном упражнении. Прав

Ref A: 507545C4FA9D4AD58D8C8F8D1F25A1D3 Ref B: ZRHEDGE0821 Ref C: 2020-08-08T11:28:30Z

Ref A: 3B75042225C94FC08655B9B40F6B40A9 Ref B: ZRHEDGE0413 Ref C: 2020-08-08T11:28:43Z

Ref A: EB6FE83A4AC34B10B6F39774451986DD Ref B: ZRHEDGE0812 Ref C: 2020-08-08T11:29:03Z

Ref A: 1691003FC1104EA7A899F2C3A1151FC2 Ref B: ZRHEDGE0812 Ref C: 2020-08-08T11:29:13Z

Ref A: 74B1C6B8E6A246CE858B014119FCA9B3 Ref B: ZRHEDGE0522 Ref C: 2020-08-08T11:29:29Z

Ref A: E5CB49688A8C48B58558A38F26102C2F Ref B: ZRHEDGE0308 Ref C: 2020-08-08T11:29:43Z

Ref A: 45DCF6E945344E6D8D74F9BEF6BB6356 Ref B: ZRHEDGE0316 Ref C: 2020-08-08T11:30:14Z

Ref A: 5B5A07D603AE4A09ACEA7E3A8A466182 Ref B: ZRHEDGE0215 Ref C: 2020-08-08T11:30:21Z

Ref A: DCD70B8AE2E6413C8F86AD93C0846045 Ref B: ZRHEDGE0215 Ref C: 2020-08-08T11:30:41Z

Программы тренировок в тренажерном зале — твой план на пути к цели. В тренажерный зал приходят люди разного пола, возраста, телосложения, и у каждого из них – свои цели и задачи. Dec 16, 2019 · Нарастите крепкие, сухие мышцы и избавьтесь от жира на животе и боках, чтобы добиться кардинальных изменений в своей физической форме в рекордные сроки с помощью этой программы тренировок в тренажерном зале для Лучшие программы тренировок в тренажерном зале для начинающих Большинство новичков, придя в тренажерный зал, нередко приступают к

Jan 30, 2015 · Тренировки в тренажерном зале для девушек: изучаем все тонкости и секреты. В конце статьи вы найдете 12-недельную программу тренировок, Из этой статьи вы узнаете, какие упражнения для девушек в тренажерном зале нужно выполнять, чтобы получить стройную подтянутую фигуру. Мое почтение, господа и особенно дамы! Сегодня мы уделим самое пристальное внимание нашим красавицам-барышням и узнаем, как должны выглядеть тренировки в тренажерном зале для девушек. Тренировки в тренажерном зале для девушек Опубликовано 17.03.2019

Ref A: 79B41F32F04A4188BEB39317DFDAE43D Ref B: ZRHEDGE0809 Ref C: 2020-08-08T11:31:23Z

Ref A: F0533701BD0B4A14AC6FAF17D4307400 Ref B: ZRHEDGE0306 Ref C: 2020-08-08T11:31:33Z

Ref A: 288A98D440DD4C6B999E2504B58B40B0 Ref B: ZRHEDGE0215 Ref C: 2020-08-08T11:32:01Z

Ref A: A2E8042840474B7C96EC825F9BB485F8 Ref B: ZRHEDGE0221 Ref C: 2020-08-08T11:32:18Z

Ref A: 928EB92A67EF4F1C8F77F3BC7D5B7E61 Ref B: ZRHEDGE0318 Ref C: 2020-08-08T11:32:24Z

Как составить план тренировки, которая будет реально работать — варианты занятия для новичков и опытных спортсменов, которые помогут достичь целей. Oct 01, 2017 · Комбинированные тренировки отлично подходят для барышень, которые, удмают, как составить план тренировки в тренажерном зале. Потому что мы, девушки, в … Вам интересно, как тренера составляют планы тренировок по подготовке к триатлону и как составить план тренировки самостоятельно? Как составить качественный план тренировок — советы, тренировки, самые распространенные ош

Ref A: 011B6E753F7E425390D7640DA7D71E88 Ref B: ZRHEDGE0515 Ref C: 2020-08-08T11:32:41Z

Ref A: 1F7B319877534119A64E3BB90AA61966 Ref B: ZRHEDGE0420 Ref C: 2020-08-08T11:32:54Z

Ref A: 23FDE159F87C427E8E826D24BC5B3F98 Ref B: ZRHEDGE0812 Ref C: 2020-08-08T11:33:22Z

Ref A: 15E107ED746A497E9A91D33D4C8B6A64 Ref B: ZRHEDGE0721 Ref C: 2020-08-08T11:33:28Z

Ref A: F7A9CEC0B2924C80BCAF0528B6BB037A Ref B: ZRHEDGE0720 Ref C: 2020-08-08T11:33:30Z

Ref A: 3763EAE1DB2D4965B8D5918535D7F08B Ref B: ZRHEDGE0420 Ref C: 2020-08-08T11:33:46Z

Ref A: 50584134250C4995AC6A0D4068461EBB Ref B: ZRHEDGE0512 Ref C: 2020-08-08T11:34:20Z

Ref A: CEF5794D3A19439599556A0957F799FF Ref B: ZRHEDGE0411 Ref C: 2020-08-08T11:34:26Z

Ref A: 08EB13CEA93244F3A67B30A378DB0A09 Ref B: ZRHEDGE0811 Ref C: 2020-08-08T11:34:46Z

Ref A: AAFB84BB78EB422BAED7ED55BC11442A Ref B: ZRHEDGE0817 Ref C: 2020-08-08T11:34:53Z

Ref A: CED42F037C2B4764B3865ACD07E497A9 Ref B: ZRHEDGE0812 Ref C: 2020-08-08T11:35:13Z

Ref A: 6728EBB304F748999F0DBA67446CC12F Ref B: ZRHEDGE0805 Ref C: 2020-08-08T11:35:28Z

Программа тренировок на каждый день для девушек дома и в тренажерном зале. Комплекс упражнений для похудения и набора массы. | Сарафанка

Каждому человеку необходимо подбирать программу тренировок индивидуально. Она может быть составлена на проработку разных групп мышц, на 3 дня в неделю или на каждый день. Это зависит от поставленной цели и состояния здоровья.

Переутомление возникает из-за того, что мышцы тела не могут восстановиться после длительных и частых физических нагрузок. На это у них просто не хватает времени. Нужно разработать индивидуальную программу, а затем распределить тренировки по нескольким группам мышц на каждый день.

Каждой группе необходим отдых не меньше 2-х дней. Комплексные тренировки, что направленны на все группы мышц, нельзя выполнять чаще 3-х раз в неделю. Также стоит обращать внимание на возможности организма. Новичкам категорически не рекомендуется в первые дни бросаться в крайности, брать тяжелые гантели, или бежать полчаса на беговой дорожке.

Программа тренировок на неделю Понедельник: упор на грудь и трицепс Тренировка в понедельник будет состоять из 3-х упражнений, которые нацелены на проработку мышц груди и трицепса:

Стандартные отжимания (от пола) – нужно лечь на коврик, расставив ноги и ладони на уровне плеч. Девушкам необходимо сделать 2 захода по 12 раз, тогда как мужчинам рекомендуется усилить нагрузку и сделать 3 захода по 17-20 раз.

Жим штанги лежа – упражнение хорошо задействует трицепс, когда гриф взят узким хватом. Для полноценной тренировки необходимо сделать 2 захода по 8 раз.

Разгибание рук с гантелями в наклоне – изолирующее упражнение, которое следует выполнять в 2 захода по 13 раз.

Вторник: упор на спину и бицепс Для проработки мышц спины и бицепса необходимо делать упор на следующие упражнения:

Подтягивания. В качестве облегченного варианта можно сделать тягу верхнего блока. Важный момент – упражнение нужно выполнять к груди. Оптимальное количество данного вида нагрузки – 3 захода по 13-25 раз.

Необходимо учитывать, что девушкам не рекомендуется работать с большим весом. Новичкам рекомендуется вес брать по 5-10 кг.

Тяга горизонтального блока. В этом упражнении главное качество выполнения: ноги должны быть расположены четко на расстоянии плеч, а саму тягу необходимо делать к поясу. Количество выполнения – 3 по 13-18 раз. Для проработки бицепса следует выполнять упражнение подъема штанги (можно взять гантели) 3 захода по 12 раз.

Среда: упор на руки и шею Упражнения направлены на нагрузку рук и шеи важны, но выполнять их нужно аккуратно.

Резкие движения могут послужить причиной защемления нервов в шее, растяжения мышц, травмы позвонков. Программа тренировок на каждый день должна включать стандартные упражнения для проработки шейно-плечевого отдела:

Круговые вращения головой – упражнение является достаточно важной частью разминки. Выполнять следует не менее 2-х мин.

Круговые вращения

Наклоны головы с отягощением. В качестве дополнительной нагрузки можно воспользоваться собственной силой рук – нужно их соединить в замок, а затем приставить к затылку. Руки будут слегка давить на затылок, тогда как саму голову следует поднимать в исходное положение. Вместо рук можно взять легкий диск со штанги. В этом случае наклоны головой нужно делать в положении лежа на скамье.

Четверг: упор на квадрицепс и бицепс бедра

В четвертый день программы тренировок необходимо сделать упор на работу квадрицепса и бицепса бедра. Специалисты не рекомендуют их нагружать каждый день. Даже если работа этих мышц обеспечивает быстрое сжигание калорий.

Для тренировки бицепса построены упражнения:

Приседания со штангой – 4 захода по 4 раза. Ноги при этом должны быть расставлены шире плеч, а спина во время приседания ровная и слегка наклонена.

Классические приседания с вытянутыми руками. Для усиления эффекта следует взять гантели по 3 кг. Всего нужно сделать по 20 приседаний.

Для нагрузки квадрицепса необходимо выполнить следующие упражнения:

Жим ногами – 13 раз. Для усиления работы мышц рекомендуется ставить ноги уже.

Приседания с помощью тренажера Смита – 2 захода по 12 раз.

Стандартные выпады – по 17 раз на одну ногу.

Пятница: упор на плечи и икры

Плечи и икры являются важной частью красивого тела, а упражнения, направлены на их развитие, описаны ниже:

Ходьба по лестнице с утяжелением – 4 минуты.

Приседания с упором на носки 28 раз. Упражнение нужно выполнять в медленном темпе. Главное в упражнении техника, а не количество.

Подъем на носки, в положении стоя – 15-25 раз.

Плечи задействуют такие упражнения:

Тяга штанги (обязательно к подбородку) – по 5 раз. При этом локти при поднятии штанги должны быть развернуты в стороны.

Развивать мышцы плеч можно поднимая гантели непосредственно перед собой. Выполнять действия необходимо за три подхода по 8 раз.

Разведение рук с утяжелением – 10 раз. В качестве утяжеления женщинам нужно брать гантели до 5 кг, мужчинам – до 15 кг.

Суббота: упор на кардионагрузки

Хотя бы раз в неделю необходимо выполнять кардио. Такая тренировка рекомендуется не только тем, кто хочет поддержать работу сердца, но и для тех, кто хочет быстро похудеть. Такой вид занятий хорошо развивает выносливость и может быть в качестве легкой разминки перед силовыми упражнениями. Для кардио не обязательно идти в зал. Кардиотренировку вполне возможно сделать и в домашних условиях, выполняя такие упражнения по кругу:

Берпи. Для этого необходимо встать, затем присесть, встать в планку и отжаться. После этого быстро вернуться в исходное положение. Количество – 15 раз.

Бег в планке

Бег в планке. Исходным положением упражнения является планка. Для этого нужно опереться предплечьями на коврике и вытянуть ноги. При этом нужно проверять, чтобы угол в локтевом суставе был прямым, а плечи находились точно над локтевым суставом. Затем слегка подтянуть корпус вверх и тянемся коленом к груди. А после этого возвращаемся в исходное положение. Идеальным временем выполнения упражнения считается 100-120 секунд.

Выпады вперед с выпрыгиванием вверх. Колено не должно соприкасаться с полом, а прыжок должен быть как можно выше. Повторять прыжки нужно по 28 раз.

Прыжки с разведением ног – минута. При этом выпрыгивая нацелены подтягивать ягодицы внутреннюю сторону бедра и пресс.

Планка на локтях с подъемом ноги вверх – 1 минута. Поясница в данном упражнении должна быть прямой.

Эти упражнения необходимо выполнять по кругу. Оптимальным временем исполнения кардио считается 40 минут. Новичкам хватит и 20 минут.

Воскресенье: комплексная тренировка Комплексная тренировка нацелена н нагрузку всех групп мышц.

Фитнес — тренировки для похудения: упражнения для девушек в тренажерном зале

Фитнес — тренировки и упражнения для похудения в клубе «Наша Энергия» — это эффективный способ сбросить лишний вес. С этой целью к нам приходит каждый второй. А самое главное, успешно её добивается!

Мы рекомендуем:

1. Самое эффективное — это занятия в тренажерном зале в сочетании силовых и кардио-тренировок. Персональный тренер поможет составить оптимальный план фитнес — упражнений для похудения направленных на скорейшее достижение Ваших целей. При персональных занятиях с тренером вы можете похудеть до 5 киллограм уже в первый месяц. При первом посещении тренажерного зала вам проведут вводный инструктаж, где тренер расскажет подробно как заниматься, покажет технику выполнения упражнений, научит правильно заниматься на кардиотренажерах..
    
2. Похудеть можно и на групповых программах. Важно понимать, что на силовых тренировках калорий сжигается больше, чем на программах «мудрость тела». Танцевальные и аэробные направления заменят занятия на кардиотренажерах. Мы рекомендуем:

   HOT IRON – эксклюзивная тренировка, в Дзержинске есть только в Нашей Энергии. Наши инструкторы являются сертифицированными тренерами программы Hot Iron. Система тренировок построена так, что занятия простые, эффективные и жиросжигательные! Не секрет, что наш организм адаптируется к нагрузкам и эффект от одной и той же тренировки в начале и через 3 месяца может отличаться. Чтобы этого не происходило, Каждые 3 месяца тренировочный план меняется и ваши мышцы получают новую нагрузку и работают максимально эффективно.
    

3. Сауна / Хамам.
   Посещение сауны и хамама не только помогают расслабиться после тренировки, но и помогают выводить лишнюю жидкость и токсины из организма!
   Наша сауна и хамам очень комфортны! Главное, они не общие! Мы построили хамам (турецкая баня) в Нашей Энергии SILVER в каждой раздевалке – отдельный в женской и отдельный в мужской. Чтобы вам было комфортно. В Сауне в Наша Энергия RED действует система – четные дни – женские, нечетные мужские.
    
4. Студия SPA.
   Для борьбы с лишними объёмами рекомендуем использовать моделирующие массажи и обертывания.
    
5. Спортивное питание в нашем фитнес-баре поможет быстрее достигнуть вашей цели.

Для того, чтобы ускорить процесс жиросжигания рекомендуем дополнительно спортивные добавки:

L-карнитин

Природный и естественный витамин Вт участвуя в процессе окисления жирных кислот играет значимую роль в общем энергетическом обмене. Правильный приём карнитиносодержащих продуктов не только восстанавливает работоспособность, но и помогает снизить избыточный вес. Особенно этот витамин здоровья и оптимизма эффективен в сочетании со спортивными и фитнес — тренировками направленными на похудение, а также после специальных разгрузочных диет. Повышенное содержание L – карнитина в напитке — гарантия высокой работоспособности, здорового метаболизма, низкого уровня холестерина, а также нормальной сердечной деятельности.

Высокобелковые протеиновые коктейли

Восстанавливают силы, способствуют наращиванию мышечной массы, поддерживают мышцы в тонусе. Продукт для низкокаллорийной диеты.

BCCA/Аминокислоты

Главные «строительные кирпичики» белка в организме. Они необходимы для процессов восстановления, роста и развития мышечной ткани. Великолепно сохраняют повышенную работоспособность в течении всей тренировки, а также улучшают функциональное состояние организма. Кроме того, они активизируют адаптационный процесс к физическим нагрузкам, и обеспечивают быстрое и эффективное восстановление мышечной ткани, ускоряя сжигание излишков жира и оказывая благотворное влияние на липидный обмен.

Записаться на Вы фитнес — тренировки для похудения в центре «Наша Энергия» Вы можете уже сегодня по номеру +7 (930) 276-03-87, +7 (930) 276-03-87.

56 Лучшие программы тренировок среднего уровня в 2021 году

Если вы впервые в жизни посещаете тренажерный зал, возможно, вы добились значительных успехов, следуя любой базовой программе тренировок. Просто нужно быть регулярным и выполнять движения в правильной форме, чтобы избежать травм.

Это происходит на начальном этапе вашего пути к фитнесу, потому что ваше тело не использует нагрузку, которую вы положили на него во время тренировки с отягощениями, следовательно, оно гиперреагирует, и, таким образом, изменения силы и размера мышц происходят быстрее.

По окончании фазы новичка ваше тело становится сильнее, чем было в начале, и начинает по-другому реагировать на тренировку. это время, когда вы перестаете добиваться значительных успехов в обычной тренировке.

Большинство тренажерных залов и тренеров хотят нацелить новичков в свой клуб или класс, потому что их легко привлечь, а их слишком много. По этой причине вы найдете множество тренировочных программ, разработанных для новичков.

Когда вы впервые выходите на плато и перестаете добиваться результатов новичка, вам нужно подумать о переходе на более продвинутый подход к тренировкам.Вы можете не так легко найти слишком много программ тренировок для этого этапа, потому что их не так много, как для начинающих.

Добавление в план комплексных упражнений, более тяжелых весов и запланированного увеличения веса — вот что отличает промежуточную тренировку от обычных планов для новичков и делает их более эффективными. Промежуточный план тренировки разработан для того, чтобы вывести вас из фазы, когда все ваши усилия окажутся бесплодными, и принести вам результаты с точки зрения набора силы и массы в указанные временные рамки.

Том Брэди — известный квотербек, выступающий за «Патриоты Новой Англии» НФЛ. Если вы заядлый фанат американского футбола, возможно, вы хорошо знаете его достижения. Он известен тем, что получил множество наград, в том числе …
Подробнее «Я приказываю тебе расти». Если вы следили за одними из самых популярных обучающих видео на YouTube, возможно, вы уже имели представление о том, чьи это слова. CT Флетчер, человек, известный под псевдонимом …
ПодробнееЕсли вы смотрели голливудский боевик «Бэтмен против.Супермен: На ​​заре справедливости «, вы наверняка были бы очарованы массивным и мускулистым телосложением Бена Аффлека. Чтобы восстановить справедливость в отношении своего персонажа, он набрал 24 фунта …
Подробнее Том Харди, несомненно, возглавил бы список. От спортивного худощавого и спортивного телосложения в «Воине» до набора веса до 190 фунтов в «Темном рыцаре: восстание», его преобразования были удивительными …
Подробнее Терри Крюс — известный голливудский актер которые приобрели известность благодаря различным телевизионным ситкомам, игровым шоу и фильмам.Он известен своим массивным и мускулистым телосложением. Терри Крюс благодаря своему телосложению идеально подходит для динамичных ролей. Он играл …
ПодробнееЕсли есть одна голливудская звезда, которая может заставить женщин падать от него по уши, это должен быть Райан Гослинг. Его завораживающая игра в «Ла-ла-Ленд», «Безумная глупая любовь» и многих других его фильмах сняла …
Подробнее Если бы вы смотрели фильм Джуманджи, персонаж Франклин (Мышь) Финбар, которого играет Кевин Харт, имел бы действительно заставил вас смеяться до глубины души.Кевин Харт — известный комик, актер и продюсер. Помимо его выступлений в кино …
Читать дальшеКристофер Майкл Пратт, он же Крис Пратт, — известный американский актер. Он широко известен своими выступлениями на телевидении и в боевиках. Крис Пратт привлек огромное внимание своих поклонников и других фанатов фитнеса из-за его преобразования веса в форму …
Подробнее Брэдли Мартин — один из самых известных фитнес-предпринимателей. Его видеоролики о бодибилдинге и фитнесе на YouTube сделали его довольно популярным в сообществе фитнеса и бодибилдинга.Он также владеет тренажерным залом Zoo Culture Gym и занимается фитнесом …
Подробнее

Программа промежуточных тренировок, которой вы следуете, должна быть способна ускорить ваш рост. Частота тренировок и интенсивность упражнений должны быть спланированы таким образом, чтобы вы получали достаточный стимул для того, чтобы ограничить мышцы, и достаточный отдых, чтобы позволить им расти в размерах и силе.

Есть много источников, в которых можно просто собрать несколько упражнений и назвать их рутиной среднего уровня.Чтобы избавить вас от таких ненадежных планов, мы составили множество программ тренировок, которые соответствуют вашим требованиям. Каждое занятие в этих программах будет действительно промежуточной тренировкой.

На нашем веб-сайте есть множество расписаний тренировок среднего уровня. Среди них вы можете выбрать любой план тренировки в соответствии с вашими требованиями.

Программы тренировок разделены на основе целей, необходимого оборудования, целевых групп мышц и т. Д. Независимо от того, хотите ли вы работать над своей силой или хотите сосредоточиться на росте гламурных мышц, у нас есть по крайней мере одна программа среднего уровня для вас. .

Если вы уже какое-то время занимаетесь подъемом тяжестей или выполняете упражнения с собственным весом, то вам следует ознакомиться с этими программами тренировок среднего уровня. Это не только ускорит ваш рост, но и сделает вещи интересными и побудит вас приложить больше усилий.

45 лучших программ тренировок для новичков в 2021 году

Если вы только начинаете или желаете начать тренироваться, вы получите множество нежелательных советов от каждого посетителя спортзала, который начал тренироваться хотя бы на день раньше вас.Остерегайтесь, такие советы людей с ограниченными знаниями и опытом в фитнес-тренировках и их влияние на вашу физическую форму могут быть опасными.

Итак, где же новичку искать советы, что делать в тренажерном зале, а что нет? Что ж, за советом о том, как безопасно использовать тренажерный зал или как правильно выполнять определенное движение, вы можете обратиться к своему тренеру в тренажерном зале.

А когда дело доходит до составления расписания тренировок, подходящего для вашего уровня физической подготовки и фитнес-целей, или когда вы ищете подходящие программы тренировок для более быстрых результатов, не ищите ничего, кроме этого веб-сайта.Мы — самый надежный источник, чтобы предоставить вам программы тренировок для начинающих, которые в прошлом оказались полезными для многих энтузиастов фитнеса.

Все программы тренировок для начинающих, представленные на нашем веб-сайте, разработаны всемирно известными тренерами по фитнесу или нашими наиболее опытными участниками. Все эти программы тренировок проверены и проверены на результат. Новички могут безопасно выполнять их как под руководством личного тренера, так и без него.

Том Брэди — известный квотербек, выступающий за «Патриоты Новой Англии» НФЛ.Если вы заядлый фанат американского футбола, возможно, вы хорошо знаете его достижения. Он известен тем, что получил множество наград, в том числе …
Подробнее Говоря об эпических трансформациях тела Голливуда, имя Тома Харди, несомненно, возглавит список. От худощавого и спортивного телосложения в «Воине» до набора веса до 190 фунтов в «Темном рыцаре: восстание», его преобразования были одновременно удивительными …
ПодробнееЕсли есть одна голливудская звезда, которая может заставить женщин падать по уши. для него он должен быть Райаном Гослингом.Его завораживающая игра в «Ла-ла-Ленд», «Безумная глупая любовь» и многих других его фильмах сделала …
Читать дальше Брэдли Мартин — один из самых известных фитнес-предпринимателей. Его видеоролики о бодибилдинге и фитнесе на YouTube сделали его довольно популярным в сообществе фитнеса и бодибилдинга. Он также владеет тренажерным залом Zoo Culture Gym и занимается фитнесом …
Подробнее Тимоти Ричард, он же Тим Тебоу, известный защитник американского футбола. Он играл за «Денвер Бронкос» и «Нью-Йорк Джетс» в НФЛ.Его навыки «бегать и пасовать» просто необычны, что сделало его одним из …
Читать дальше Без преувеличения можно сказать, что фитнес и бодибилдинг заложены в генах Соммера Рэя. Ее родители увлекались бодибилдингом, и она начала заниматься фитнесом, когда ей было всего 16 лет. В 15 лет …
ПодробнееЕсли вы большой поклонник фильмов о супергероях Marvel, особенно франшизы о Людях Икс, вы наверняка были бы очарованы Дэдпулом. Райан Рейнольдс придал этому персонажу неповторимое очарование.Его выступление было впечатляющим, и его телосложение также демонстрировало …
Подробнее Хотите ли вы квалифицироваться на предстоящие соревнования по бодибилдингу или хотите выставить напоказ свое разорванное телосложение на пляже, наличие значительного количества сухой мышечной массы является квинтэссенцией в обоих случаях. Кроме того, если вы новичок в …
ПодробнееЕсли вы поклонник таких фильмов, как «300», и веб-сериалов, таких как «Спартак», вы наверняка задумывались о методах обучения древних воинов и гладиаторов, которые считались лучшими. воплощение силы и атлетизма.What kind …
Подробнее

Каждая тренировочная программа, которую мы включили на наш веб-сайт, содержит пошаговое объяснение каждого движения, которое вам необходимо выполнить во время тренировочного плана. Это исключает возможность ошибок или плохой формы и связанных с этим травм.

Каждая тренировка для начинающих разработана с учетом их вероятного уровня физической подготовки. Так что любой план тренировок для новичков не будет слишком сложным для выполнения. Большинство программ имеют настраиваемые планы прогресса, так что ваш план будет двигаться вместе с вами по мере вашего прогресса.Это предохраняет вас от травм, связанных с чрезмерной нагрузкой, и в то же время обеспечивает оптимальную скорость прогрессирования.

Когда вы только начинаете тренироваться, вы должны очень быстро прогрессировать на начальных этапах с точки зрения подъемной способности каждого упражнения, пока не достигнете своего естественного предела.

Простое выполнение некоторых тренировок наугад не принесет вам особой пользы. Чтобы оптимизировать результаты усилий, которые вы вкладываете в тренировки, вам нужен план тренировки, который подталкивает вас в правильном направлении с нужной интенсивностью.

Перед тем, как попасть на наш портал, все программы прошли полную проверку экспертами. Вся информация о весах, подходах, повторениях, прогрессе, упражнениях, продолжительности сеанса, времени отдыха для каждой программы для начинающих подкреплена историческими результатами и научными данными. Мы также упоминали источники там, где это было необходимо.

Лучшая тренировка в спортзале для женщин для похудания

ВИИТ, силовые тренировки и схемы для всего тела — все это отличные способы сжечь жир и ускорить метаболизм.

Кредит изображения: Cavan Images / Cavan / GettyImages

Ваше время ценно — особенно в тренажерном зале. Поэтому, если вашей целью является сжигание жира, вам необходимо стратегически подходить к тренировкам, которые вы выполняете. Однако хорошая новость заключается в том, что вам не нужно много времени на эти тренировки. Даже 30 минут улучшат ваши усилия по похудению.

Но имейте в виду, что когда дело доходит до сжигания жира, диета имеет не меньшее (если не большее) значение, чем тренировки. Скорее всего, это означает уменьшение количества калорий, которые вы в настоящее время потребляете, чтобы вы сжигали больше калорий, чем потребляете.

Упражнения еще более эффективны в сочетании со здоровым питанием. Загрузите приложение MyPlate, чтобы отслеживать количество потребляемых и сожженных калорий для получения полной картины вашего общего состояния здоровья.

Хотя соблюдение правильной диеты может помочь вам избавиться от лишних калорий, состав вашего тела (соотношение жира к мышцам) изменится быстрее при правильных упражнениях для сжигания жира для женщин. Посещайте тренажерный зал несколько раз в неделю, соблюдая фитнес-режим, сочетающий кардио- и силовые тренировки.

Tip

Начните тренировку с силовой тренировки и закончите кардио или HIIT. Другой вариант — поднимать тяжести не менее трех раз в неделю и выполнять кардио или упражнения на все тело в отдельные дни.

1. Кардиотренажеры

Один из лучших способов избавиться от калорий — это упражнения для сердечно-сосудистой системы. Кардио увеличивает частоту сердечных сокращений, что заставляет сердце биться сильнее, потоотделение и сжигание калорий. Фактически, в зависимости от вашего веса, интенсивности тренировки и выбранного вами тренажера, вы можете рассчитывать сжечь от 250 до 750 калорий за 30 минут.

Беговая дорожка, эллиптический тренажер, велотренажер и степпер — одни из лучших кардиотренажеров в тренажерном зале. Они позволяют вам изменять скорость, а также сопротивление во время тренировки, поддерживая ваше тело в напряжении. Выполняйте кардиоупражнения три-четыре раза в неделю по 30-45 минут, чтобы сжечь калории и избавиться от лишнего жира.

2. Тяжелая атлетика.

Хотя кардиоупражнения сжигают больше калорий во время тренировки, чем поднятие тяжестей, наращивание сухой мышечной массы помогает вам сжигать больше калорий в долгосрочной перспективе.Для поддержания стройной мускулатуры требуется больше энергии (читай: калорий), даже когда вы не занимаетесь спортом.

Plus, вы испытаете так называемый «эффект после ожога» (избыточное потребление кислорода после тренировки, EPOC). Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в журнале Journal of Human Sport and Exercise, высокоинтенсивные силовые тренировки увеличивают расход энергии в покое на срок до 24 часов после тренировки.

Поднимайте тяжести не менее трех раз в неделю, используя комбинацию упражнений для верхней и нижней части тела для наращивания мышечной массы.В целом, большинство женщин склонны откладывать жир на руках, ногах и ягодицах, поэтому сосредоточьтесь на этих областях.

Чтобы проработать руки, выполняйте такие упражнения, как жим от плеч, отжимания и разгибание на трицепс.

1. Встаньте, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями наружу.
2. Жмите гантели прямо над головой, не поднимая плеч и не сгибая локти.
3. Опустите спину до плеч.

1. Старт на четвереньках, руки под плечами.Выпрямите ноги прямо позади себя, так чтобы вы оказались на высокой доске — ваше тело образовало диагональную линию от ступней до головы.
2. Согните руки в локтях под углом 45 градусов к телу и опустите грудь на землю (или насколько позволяют ваша сила и подвижность).
3. Вернитесь к началу.

Движение 3: разгибание трицепса

1. Держите гантели в каждой руке или одну большую гантель обеими руками над головой.
2. Медленно опустите гантели за головой.
3. Вернитесь в исходное положение, не пожимая плечами и не блокируя локти.

Когда дело доходит до тонуса нижней части тела, не ищите ничего, кроме приседаний сумо, выпадов с ходьбой и болгарских сплит-приседаний.

1. Встаньте, ноги шире, чем на ширине плеч, ступни слегка выставлены.
2. Согните ноги в коленях и согните бедра, чтобы опустить ягодицы к земле, сохраняя спину прямой, а колени — над пальцами ног.
3. Опускайтесь вниз настолько, насколько позволяют ваша сила и подвижность.
4. Вернитесь в положение стоя.

1. Встаньте прямо, затем сделайте шаг на несколько футов вперед, согнув оба колена под углом 90 градусов.
2. Отожмите заднюю ногу и поставьте ее на переднюю, когда вы вернетесь в положение стоя.
3. Снова сделайте шаг вперед, но на этот раз другой ногой.

Движение 3: Болгарский сплит-присед

1. Начните с раздельной стойки, поставив одну ногу перед другой. Поставьте заднюю ногу на скамью или стул.
2. Согните оба колена, чтобы опуститься прямо вниз. Ваше переднее колено должно быть согнутым под углом 90 градусов, а ваше колено должно быть на одной линии с лодыжкой.
3. Проедьте ногами, чтобы вернуться в положение стоя.

Таким образом, силовая тренировка для сжигания жира для женщин может выглядеть так:

• Разминка 3-5 минут с легкими кардио и динамическими растяжками. Тогда сделайте:
• 20 приседаний сумо
• 10 отжиманий
• 20 болгарских сплит-приседаний (по 10 на каждую ногу)
• 10 жимов с плеч
• Повторить 4 круга.
• Завершите за 10 минут на ступенчатой ​​мельнице.
• Выполните заминку с помощью 3-5 минут статической растяжки.

3. HIIT-тренировки.

Интервальная тренировка высокой интенсивности, или HIIT, включает короткие, но интенсивные всплески активности, за которыми следует менее интенсивное активное восстановление или отдых. Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise , этот тип тренировки помогает снизить вес и уменьшить жир на животе за более короткий промежуток времени, чем кардио-упражнения в устойчивом состоянии.

HIIT существует во многих формах, но начать работу на кардиотренажерах, таких как беговая дорожка, несложно. Например, попробуйте эту HIIT-тренировку на беговой дорожке:

• Разминайтесь в течение 3-5 минут в легком темпе.
• Бегите в напряженном темпе в течение одной минуты.
• Пробежка или прогулка в течение двух минут.
• Повторите этот 3-минутный блок пять раз, всего 15 минут.
• Остынет 3–5 минут в легком темпе.

HIIT-тренировки должны быть интенсивными, поэтому лучше увеличивать количество выполняемых интервалов.Начните с пяти, и по мере улучшения вашей физической формы увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировки.

4. Круговая тренировка

Круговая тренировка — это комбинация силовых тренировок и кардиоупражнений, предлагающая лучшее из обоих миров. Это делает его одной из лучших тренировок для сжигания жира для женщин. Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в журнале Frontiers in Physiology , высокоинтенсивные круговые тренировки улучшают композицию тела, то есть соотношение мышц и жира, при этом повышая общую силу.

Типичная тренировка включает в себя разные силовые упражнения для каждой группы мышц; вы быстро переходите от одного упражнения к другому, что поддерживает учащение пульса и сжигание калорий.

Вместо того, чтобы отдыхать после силовых тренировок, вы также можете выполнять кардиоупражнения между ними, такие как прыжки через джек и скакалку, чтобы увеличить общее количество сжигаемых калорий.

План тренировок для похудения

Теперь, когда у вас есть тренировки, которые помогут вам сжигать жир в тренажерном зале, помните, что последовательность является ключевым моментом.Составьте план тренировок, очистите свой рацион и поставьте четкие цели. Делайте упражнения три-пять раз в неделю, чтобы в полной мере ощутить пользу.

Помните, что не существует универсального решения для похудания. Поэкспериментируйте с различными упражнениями для сжигания жира для женщин и сделайте свои тренировки разнообразными. Отслеживайте свои результаты и соответствующим образом корректируйте план тренажерного зала. Например, если у вас возникли проблемы с потерей последних нескольких фунтов, добавьте в смесь HIIT.

Однонедельный план тренировок для начинающих для женщин, чтобы похудеть

Последнее обновление: 29 марта 2020 г., 17:23

Этот план тренировок для новичков для женщин поможет вам похудеть и привести в тонус! На следующей неделе вы будете заниматься пилатесом, йогой, barre и HIIT, и вы можете делать все это дома за 30 минут или меньше в день.

С годами я понял, что единственное, что мешает мне скатиться в клубок и каждый день оставаться дома бездействующим, — это принять меры, прежде чем я все переосмыслил.

На самом деле делаю то, что должен делать до Я готов.

Раньше у меня была вся информация, все оборудование и вся уверенность для этого. Я заставляю себя делать то, что, как я знаю, хорошо для меня.

Как на самом деле

начать тренировка

Возможно, вы не готовы к этому плану тренировки.Когда вы прочтете это, возможно, это не понедельник, чтобы начать все заново. У вас может не быть всего оборудования. И вы не будете знать, сколько калорий сожжете с помощью этих тренировок. Вы даже не узнаете, работает ли этот план тренировок.

Пока не попробуешь.

Потому что я знаю, что вы сожжете больше калорий, выполняя эти тренировки, чем если бы вы просто сидели в телефоне и занимались исследованием.

Это все оборудование? Тебе здесь нужно почти нада. Все, что вам нужно, это 30 минут утром и желание попробовать то, чего вы никогда раньше не делали.Потому что выгода огромна.

Преимущества регулярных упражнений

• предотвращает серьезные заболевания, такие как сердечно-сосудистые заболевания, рак и нейродегенеративные заболевания
• наращивает мышечную силу и полезен для здоровья костей
• улучшает ваше настроение
• делает вас более продуктивным
• улучшает ваше память
• помогает вам хорошо выглядеть

Можно ли похудеть с помощью упражнений?

Если вы хотите добавить больше упражнений в свой распорядок дня не только для улучшения своего физического и психического здоровья, но и потому, что вы также хотите похудеть, вам также необходимо изменить свой рацион.

Поверьте, я пыталась похудеть с помощью множества упражнений, и без изменения диеты это не помогло. 40-минутная тренировка с высокой интенсивностью каким-то образом не помешала мне съесть два смешка. Иди разберись.

Упражнения полезны для здоровья, но когда дело доходит до потери веса, они составляют около 20% от него. Остальные 80% — это сколько и сколько вы едите каждый день. Как правило, вам следует ограничить количество обработанных пищевых продуктов и сахара, начать есть больше натуральных цельных продуктов, пить много воды и прекратить переедание .

Вам нужно будет чаще готовить, ходить за продуктами и пробовать новые рецепты. Поначалу, когда вы пытаетесь похудеть, поесть вне дома — непростая задача.

Покупка продуктов и воздержание от всей этой нездоровой пищи, когда это все, что вам нужно, тоже довольно сложно.

Если вы не доверяете себе покупки продуктов или выбираете здоровые и вкусные рецепты, вы можете попробовать службу доставки наборов здорового питания, например Sun Basket. Вы заказываете все онлайн и получаете продукты и рецепты на дом.Еда органическая, рецепты здоровые, на приготовление уходит около 30 минут. Если вы хотите попробовать Sun Basket, вы можете получить 35 долларов со скидкой на ваши первые три заказа здесь.

Если вам нужны дополнительные советы о том, как начать здоровое питание, вы можете прочитать мое руководство по чистому питанию для начинающих здесь .

План тренировки

Вы будете выполнять упражнения по 20–30 минут каждое утро или в любое время. И вы попробуете пилатес, барре, йогу и кардио и даже проведете один день активного отдыха.Не стесняйтесь снова заняться йогой в этот день, если хотите.

Этот план тренировок с низкой нагрузкой подходит для новичков. Для женщин, которые раньше могли тренироваться, но остановились и им нужно снова набраться сил.

Если вы ПОЛНЫЙ новичок, обязательно сначала попробуйте этот бесплатный план тренировок .

Самое замечательное в этом плане то, что вы можете выполнять эти тренировки дома, когда у вас есть время. Вам не нужен абонемент в тренажерный зал, вам не нужна модная одежда или даже мыть голову.Хорошо, постирать, если хочешь.

После первой недели

Попробуйте этот план тренировок на одну неделю и посмотрите, как вы себя чувствуете. Если вы чувствуете себя хорошо, но по-прежнему испытываете трудности, попробуйте еще одну неделю. Если вам не нравятся все тренировки в этом режиме, делайте те, которые вам нравятся, чаще и не выполняйте те, которые вам не нравятся.

Другой вариант — попробовать что-нибудь другое, например, эту 7-дневную программу похудания . Он бесплатный и включает 3 режима упражнений, идеально подходящих для начинающих, а также ежедневные задания и советы по питанию.Чтобы получить доступ к этой программе, вам необходимо быть участником Grokker. Если вы не являетесь участником программы, вы можете получить бесплатную 14-дневную пробную версию здесь .

У них также есть много других планов тренировок, видео по йоге и фитнесу. Таким образом, вы сможете поэкспериментировать и выяснить, какой график тренировок вам подходит больше всего. Какие типы тренировок вам нравятся, а какие вы бы предпочли пропустить, вы можете ознакомиться со всеми классами и программами здесь .

На что следует обратить внимание:

• Если тренировка слишком интенсивна для вас — измените ее и продолжайте в своем собственном темпе.
• Убедитесь, что вы пьете достаточно воды, чтобы избежать обезвоживания.
• Удачи!

Вам понадобится :

• хороший толстый коврик для йоги
• удобная спортивная обувь
• стул или прочная мебель

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать это или что-либо другое. режим упражнений!

Однонедельный план тренировок для начинающих для женщин, чтобы похудеть

День первый

Начните с этого 20-минутного пилатеса для стройного, длинного и сильного тела от Dreamingreen, который мне очень нравится.Это весело и одновременно сложно. С этим вы тренируете все свое тело — пресс, руки, шею, ноги, ягодицы — все.

День второй

Во второй день мы дважды выполняем 15-минутную кардио-тренировку для новичков от POPSUGAR Fitness . Правильно два раза, чтобы получилось 30 минут. Это тренировка с малой нагрузкой, а это значит, что вы не будете слишком много прыгать. Но это не значит, что ты тоже не потеешь.

День третий

Мы начнем третий день с энергичной тренировки йоги от YOGATX.Мне нравятся все их видео (особенно для шеи и плеч), и это отличная тренировка для начала дня. Вы также можете зарядиться энергией и растянуть мышцы в течение дня.

День четвертый

Пора укрепить мышцы кора с помощью этой программы пилатеса для начинающих от eFit30. Пилатес — отличный способ накачать сильные и стройные мышцы, используя только вес вашего тела.

День пятый

В день 5 мы будем попотеть с этой тренировкой HIIT для начинающих от jessicasmithtv.Я не большой поклонник HIIT, но недавно я снова начал им заниматься. HIIT имеет много преимуществ для здоровья сердечно-сосудистой системы и помогает сжигать жир!

День шестой

Мы потренировали пресс и сожгли немного жира, теперь пришло время привести в тонус ноги и ягодицы с помощью этой потрясающей тренировки barre от FitnessBlender. Вам понадобится стул, на котором вы тоже сможете держаться, но эта тренировка просто великолепна. Я только недавно открыл для себя barre, и мне он очень нравится! Для меня это похоже на пилатес стоя.

День седьмой

А теперь пора расслабиться и повеселиться на свежем воздухе. Сходите в парк или в поход, наслаждайтесь днем ​​отдыха!

Я надеюсь, что вы нашли этот пост полезным и что он поможет вам сделать упражнения ежедневной привычкой!

Вам также может понравиться:

4-недельный план тренировок для похудения: дом, тренажерный зал и многое другое

4-недельный план тренировок — это быстрый и эффективный способ ускорить потерю веса и помочь ему выработайте полезные привычки в фитнесе.

Пол и гендер существуют в спектрах. В этой статье термины «мужской» и «женский» будут использоваться для обозначения пола человека, назначенного при рождении.

Краткосрочный план и достижимые цели могут помочь мотивировать человека начать работу.

Однако для длительного похудания и улучшения здоровья человеку необходимо сохранять свой план тренировок после 4-недельного периода.

Узнайте больше о том, как выполнять 4-недельный план тренировок дома или в тренажерном зале, и как мужчины и женщины могут подходить к нему по-разному.

Согласно Национальному институту старения, программа тренировок должна состоять из упражнений, ориентированных на четыре области.

• Баланс: Упражнения на равновесие, которые особенно важны для пожилых людей, могут помочь предотвратить падения.
• Выносливость: Сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба, бег, езда на велосипеде или другие виды деятельности, заставляют сердце биться быстрее
• Сила: Обычно включает поднятие тяжестей или использование веса тела человека для набора мышечной массы и силы.
• Гибкость: Защищает мышцы и повышает физическую работоспособность.

Люди могут начать домашнюю программу тренировок с большим количеством оборудования или без него. Те, кто живет в умеренном климате, могут выполнять кардиотренировки на улице и использовать упражнения с собственным весом для силовых тренировок.

Люди, которые занимаются силовыми тренировками дома, могут обнаружить, что грузы могут быть неудобными для хранения, а это означает, что они могут быть не практичными для всех.

Фитнес или эспандеры могут быть подходящей заменой веса, поскольку они занимают меньше места.Однако может быть трудно точно определить, какое сопротивление человек использует с ними.

Человек должен обязательно проработать все основные мышцы. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует человеку тренироваться не реже 2 дней в неделю.

Подробнее о силовых упражнениях для всего тела можно узнать здесь.

Кардио-тренировки дома могут быть непростыми, потому что кардиооборудование часто громоздко и дорого. Для некоторых людей лучший вариант — это ходьба, бег, езда на велосипеде или другие занятия на свежем воздухе.

AHA рекомендует как минимум 150 минут в неделю кардио нагрузок средней интенсивности. Люди могут разбить это на пять 30-минутных сеансов ходьбы, бега или других занятий.

Людям следует уделять кардиоупражнениям 150 минут в неделю и выделять 2 дня силовым тренировкам.

Тренажерный зал или медицинское учреждение предлагает различное оборудование, свободные веса и тренажеры, которых нет в большинстве домашних тренажерных залов. Для некоторых выбор может быть ошеломляющим.

Американский совет по физическим упражнениям, организация, выдающая сертификаты для профессионалов в области упражнений, рекомендует новичкам начинать занятия с тренажерами.Они предлагают меньше возможностей для движений, чем свободные веса, но они являются хорошим способом обучения движениям, их проще и безопаснее использовать.

Те, кто чувствует себя комфортно со свободными весами, могут использовать их или другое оборудование, например, турникеты.

Одним из главных преимуществ тренажерного зала является наличие разнообразных кардиотренажеров, при этом большинство фитнес-центров предлагают широкий выбор безопасных и эффективных кардиотренажеров. В тренажерном зале каждый день можно выполнять разные кардио-тренировки. Такое разнообразие занятий помогает поддерживать мотивацию человека.

Кардио-тренировка в тренажерном зале может включать два вида кардио. Первый — это кардио-упражнения низкой интенсивности, которые включают в себя легкую ходьбу или бег на беговой дорожке в течение 10–60 минут.

Другой — кардио-упражнения высокой интенсивности, которые могут включать бег или езду на велосипеде на скорости с 30-секундными интервалами с 30-секундным отдыхом, а затем повторение этого цикла в течение 10–20 минут.

Узнайте больше о различных кардиотренировках в тренажерном зале.

Иногда человек может захотеть сосредоточиться на определенной части тела в рамках своего распорядка, например, на нижней части груди.

Узнайте больше о пяти упражнениях для нижней части груди здесь.

Люди также должны обязательно включать упражнения на гибкость и равновесие в тренажерный зал. Они должны растягиваться до и после тренировки. Кроме того, многие тренажерные залы предлагают групповые занятия, такие как йога и пилатес, с упором на гибкость и силу.

Мужчины и женщины обычно могут использовать одни и те же программы тренировок. Однако программы тренировок для женщин должны адаптироваться к таким факторам, как беременность.

Как правило, мужчины и женщины должны заниматься кардиоактивностью не менее 150 минут в неделю.Им также следует тренироваться не реже 2 дней в неделю. На чем они сосредоточены и насколько интенсивно они тренируются, может варьироваться в зависимости от возраста и других индивидуальных особенностей.

За 4 недели большинство людей может построить прочную фитнес-базу.

Это означает, что они могут начать замечать потерю веса и прибавку в выносливости и силе. То, сколько изменений они видят, может зависеть от таких факторов, как:

• интенсивность тренировки
• последовательность
• диета
• возраст
• тип телосложения и общее телосложение
• пол

Человеку может быть легче продолжить тренировку как только они сохранят свой план тренировок после первых 4 недель.

4-недельная программа тренировок может помочь человеку развить хорошую физическую базу и начать путь к достижению своих фитнес-целей.

Эта программа должна заложить основы фитнеса и сосредоточиться на силе, балансе, гибкости и здоровье сердечно-сосудистой системы.

Определенные условия, такие как беременность и возраст, могут влиять на интенсивность тренировок или способность человека тренироваться. Человек должен всегда разговаривать со своим лечащим врачом, прежде чем начинать любую новую программу упражнений.

Лучшая 5-дневная программа тренировок

Может быть, вы хотите вернуться к обычной тренировке после набора лишних килограммов. Возможно, вы недавно были у врача, который посоветовал повысить уровень активности, чтобы бороться с проблемами со здоровьем. Может быть, у вас приближается отпуск или большое событие, и вы хотите выглядеть как можно лучше.

Какой бы ни была причина, 5-дневная тренировка — отличное место для начала.

Если это то, что вы ищете, прочтите, чтобы узнать о:

• Преимущества регулярных тренировок
• Упражнения, основанные на ваших конкретных целях
• 5-дневные программы тренировок, которые можно выполнять в тренажерном зале или дома

Содержание

Хорошая идея — пятидневная тренировка?

Ни для кого не секрет — больше двигаться — это хорошо.Мы снова и снова слышим о важности регулярных физических упражнений.

Тренировка 5 дней в неделю идеально подходит для постоянной физической активности, поскольку включает встроенные возможности для отдыха и восстановления.

Регулярные тренировки невероятно полезны для вашего здоровья. И хотя катализатором физических упражнений часто является похудание или наращивание мышечной массы, регулярная физическая активность также:

• Снижает риск хронических заболеваний и состояний
• Контролирует массу тела
• Способствует лучшему сну
• Повышает уровень энергии
• Улучшает настроение
• Строит и поддерживает мышцы и кости
• Улучшает здоровье мозга и память

Из чего состоит 5-дневная программа тренировок?

Дело в том, что если вы введете в Google «5-дневную программу тренировок», вы найдете более 100 миллионов результатов.

Ага. Более 100 миллионов.

Как узнать, какая пятидневная тренировка вам подходит?

Это полностью зависит от вашего:

• Текущий уровень физической подготовки
• Голы
• Ограничения, например, травмы в прошлом
• Нравится и не нравится, когда дело доходит до стиля упражнений
• и др.

Программа тренировки для тех, кто интересуется бодибилдингом, будет отличаться от программы тренировки, предназначенной для улучшения здоровья сердца.

Вот почему вам следует обратиться к экспертам за помощью в разработке 5-дневной программы тренировок , соответствующей вашим потребностям.

В конце концов, зачем тратить время на программу, которая не поможет вам в достижении ваших целей?

Мы помогли тысячам клиентов улучшить свою физическую форму и стать лучше.

Мы можем сделать то же самое для вас.

5-дневная программа тренировок для похудания

Если ваша цель — похудеть, 5-дневные тренировки могут помочь в достижении этого, особенно в сочетании со здоровым питанием и образом жизни.

Чтобы добиться желаемых результатов, важно включить в свой распорядок силовые и кардио-тренировки. Распространенные ошибки, которые люди совершают при попытке похудеть, включают:

• Полный упор на кардио
• Игнорирование подъемных тяжестей
• Слишком много упражнений
• Переоценка количества калорий, которые вы сжигаете во время тренировки
• Есть слишком мало
• Ставить нереальные цели

5-дневная программа тренировок для наращивания мышц

Вы работаете над наращиванием мышечной массы ? В таком случае 5-дневная тренировка — отличный способ добиться этого.

Наращивание мышц означает увеличение мышечной массы. Если это ваша цель, подъем тяжелых весов жизненно важен. Кроме того, вам нужно тренировать минимум два раза в неделю, а в идеале — чаще.

Силовые тренировки всего тела — это ключ к увеличению мышечной массы, поэтому, если вы хотите набрать массу, вам следует сосредоточиться на упражнениях, которые задействуют несколько мышц одновременно.

Когда вы задействуете несколько мышц одновременно, вы сможете поднимать более тяжелые веса.

Эти комплексные упражнения включают:

• Приседания
• Становая тяга
• Жим лежа
• Тяги штанги

Поднятие тяжестей — ключ к гипертрофии, а это означает больший рост мышц.

Для наращивания мышечной массы вам также потребуется:

• Дайте себе много времени на восстановление
• Ешьте больше / увеличивайте потребление белка
• Будьте последовательны в тренировках с отягощениями

Должны ли мужчины и женщины тренироваться по-разному?

Вы знаете стереотипы, женщины хотят подтянуть или похудеть, а мужчины хотят набрать массу. Но так бывает не всегда. Цели специфичны для отдельных людей, а не для пола в целом.

По правде говоря, мужчины и женщины могут поднимать и тяжелые, и тяжелые. И мужчины, и женщины могут похудеть с помощью йоги или пилатеса.

Все зависит от того, что вы ищете во время тренировок.

Хотя тренировки мужчин и женщин не обязательно должны отличаться в зависимости от их пола, они часто меняются из-за привычек, типичных как для мужчин, так и для женщин.

Программа 5-дневной тренировки для мужчин

Мужчины предпочитают поднимать тяжелые веса. Для некоторых мужчин это единственное упражнение, которое они регулярно выполняют.

Тем не менее, мужчинам было бы полезно уделять больше внимания гибкости и укреплению кора.

5-дневная программа тренировок для женщин

Женщины склонны более взвешенно подходить к фитнесу. Пятидневный тренировочный распорядок женщины, скорее всего, будет включать сочетание кардио, силовых тренировок и практик разума и тела, таких как йога.

Женщины также с большей вероятностью будут искать совета в своем фитнес-путешествии, будь то:

• Работа с персональным тренером, или
• Запись на групповые занятия фитнесом

Вам нужно записаться в спортзал, чтобы хорошо тренироваться?

Для хорошей тренировки не требуется членство в спортзале. Тем не менее, это может помочь вам не сбиться с ритма тренировки.

В абонементе в тренажерный зал можно получить:

• Мотивация
• Подотчетность
• Руководство и обучение
• Оборудование

Тем не менее, если вы хотите заняться 5-дневным режимом тренировок, вы можете добиться этого, занимаясь в тренажерном зале, дома или сочетая то и другое.

5-дневная программа тренировок дома

Вы хотите заниматься дома? Без проблем.

Даже при 5-дневных тренировках нет необходимости в модных силовых тренажерах или гантелях.

Фитнес-тренеры In Motion O.C. может составить 5-дневную программу упражнений, которая практически не требует никакого оборудования.

Хотя каждая тренировка будет отличаться в зависимости от индивидуальных целей, уровня физической подготовки и многого другого, вот пример того, как может выглядеть 5-дневная домашняя тренировка:

Дни 1, 3 и 5: функциональная силовая тренировка всего тела

Убедитесь, что задействованы все основные группы мышц, в том числе:

• Трапеции (верхняя часть спины)
• Дельты (плечи)
• Грудные мышцы (грудь)
• Бицепс
• Трицепс
• Abs
• Широчайшая мышца спины (нижняя часть спины)
• Квадрицепс
• Подколенные сухожилия

Итак, что вам нужно для функциональных силовых тренировок?

Что касается функционального оборудования для силовых тренировок, можно сделать довольно простым.

В большинстве функциональных упражнений для сопротивления используется вес тела. Это означает, что вы можете выполнять эти упражнения где угодно, в том числе дома или в парке.

Помимо веса тела, некоторые упражнения могут также включать:

• Масса
• Гири
• Медицинские мячи
• Полосы сопротивления
• Тяга для подтягивания

Такое оборудование можно использовать дома.

Дни 2 и 4: метаболическая тренировка

Двигайтесь.Это так просто. Заставьте сердце биться чаще.

• На пробежку
• Спринт, бёрпи и альпинисты на заднем дворе
• Прокатиться на велосипеде
• Трансляция занятий по кикбоксингу или кардио-танцам

Несколько напоминаний для занятий дома:

• Разминка и заминка. То, что вы тренируетесь дома, не означает, что вы можете пропустить эту важную часть тренировки. Не забывайте разминаться перед каждой силовой тренировкой или кардио-тренировкой и отдыхать в течение 5-10 минут после этого.
• Сосредоточьтесь на использовании правильной формы. Плохая форма может быть связана как с травмами, так и с медленным прогрессом.
• Поменяйте местами. Для достижения наилучших результатов важно менять тренировку каждые несколько недель. Вы можете сделать это, увеличив вес и увеличив сопротивление, чтобы бросить вызов мышцам.
• Дайте время на восстановление. Силовые тренировки вызывают крошечные разрывы в мышечной ткани. Эти микротрещины восстанавливаются и адаптируются, образуя мышечную массу. Дайте мышцам время отдохнуть и восстановиться перед следующей силовой тренировкой.

Все еще не знаете, с чего начать?

Фитнес-профессионалы In Motion O.C. хорошо подготовлены к разработке планов тренировок, которые помогут вам в достижении ваших целей. Они являются экспертами в создании простых и понятных программ упражнений для дома или в тренажерном зале.

Закажите бесплатную консультацию в In Motion O.C. и начните 5-дневную программу тренировок, разработанную специально для вас.

Программа 5-дневной тренировки в тренажерном зале: 3 шага к лучшей тренировке

Планируете посетить тренажерный зал для 5-дневной тренировки?

Для получения наилучших результатов крайне важно использовать комбинацию:

• Силовая тренировка всего тела
• Гипертрофия для набора мышечной массы
• Метаболическая тренировка

Вот пример того, как может выглядеть 5-дневная тренировка в тренажерном зале в зависимости от ваших целей:

1. Понедельник — Силовая тренировка всего тела
2. Вторник — Силовая тренировка всего тела
3. Среда — Силовая тренировка всего тела
4. Четверг — Гипертрофия для набора мышечной массы
5. Пятница — Метаболическая тренировка

# 1 Силовая тренировка всего тела

Если вы новичок в силовых тренировках, вы можете подумать, что тренировка «шпагат» — лучший залог успеха.Это означает разделение вашего подъема на части тела.

Например: поднятие рук в один день, ног в следующий, назад на следующий день и т. Д. Это также может означать разделение силовой тренировки на верхнюю и нижнюю части тела.

Эдгар, директор по фитнесу In Motion O.C., говорит, что это не способ увидеть результаты:

«Не делайте этого. Эти принципы были основаны на бодибилдинге. Идея заключалась в том, что вы тренируете одну мышцу каждый день и поднимаете так сильно и так тяжело, что вы не сможете поднять эту мышцу до следующей недели.”

Эдгар предупреждает о подобном подъеме; вы перетренируете мышцы и рискуете получить травму.

Вместо этого он поощряет силовые тренировки всего тела.

«Тренируйте каждую мышцу каждый день, ровно столько, чтобы вы почувствовали усталость. Если вы сделаете это, то на следующий день у вас не будет слишком сильной боли, чтобы поразить эти мышцы ».

# 2 Гипертрофия для набора мышечной массы

Один или два раза в неделю важно сосредоточиться на мышцах, которые больше всего нуждаются в работе. Это можно сделать с помощью тренировок на гипертрофию для набора мышечной массы.

Может быть, во время силовых тренировок всего тела вы заметите, что ваши плечи не так сильны, как другие части вашего тела.

Используйте эти тренировки, чтобы сосредоточить свое внимание на создании определенных областей, которые нуждаются в улучшении.

# 3 Метаболический тренинг

Измените тренировки, добавив метаболические тренировки к своим 5-дневным тренировкам.

Эдгар, директор по фитнесу In Motion O.C., говорит:

«Ваша метаболическая тренировка должна быть кардио-тренировкой с низкой нагрузкой, не вызывать разрушения мышц и не требовать каких-либо навыков.”

Это может включать:

• Бег
• Интервальная тренировка
• Спринт; или
• Класс отжима

Что такое In Motion O.C.?

В движении O.C. это больше, чем тренажерный зал. Это больше, чем лечебная физкультура. В движении O.C. это место, где ваше здоровье и хорошее самочувствие — наш приоритет №1.

Мы предлагаем несколько фитнес-программ, включающих тренировки, совместно разработанные физиотерапевтами, специалистами по осанке и тренерами по фитнесу.

Вот лишь некоторые из предлагаемых нами программ:

• Здоровье женщин
• Здоровье спины
• Терапия производительности
• Анализ бегуна
• Реабилитация тазобедренного сустава
• Профилактика травм передней крестообразной связки

Наши цели — помочь нашим клиентам:

• Выглядите и чувствуете себя лучше.
• Улучшить осанку, равновесие, гибкость, выносливость сердечно-сосудистой системы и функции.
• Предотвратить повторение боли и травм.

Как один из наших фитнес-тренеров может разработать для вас идеальную 5-дневную программу тренировок

Чувствуете, что вам нужен совет, чтобы составить для вас лучшую 5-дневную программу тренировок?

Вот где приходят наши специалисты с многолетним опытом.

Фитнес-тренеры In Motion O.C. готовы помочь. Мы будем работать с вами, чтобы составить индивидуальный 5-дневный план тренировок, который лучше всего подойдет вам:

И

В In Motion O вы больше, чем просто цифра.С.

Мы знаем, что не существует универсальной программы, подходящей для всех, когда дело касается достижения максимальной физической формы. Каждый клиент индивидуален.

Наши фитнес-тренеры и физиотерапевты знают наших участников и, что более важно, понимают их цели. Мы фокусируемся на обучении участников тому, как максимально использовать режим тренировок для улучшения их общего здоровья и благополучия.

После встречи с нашими тренерами по фитнесу у вас будет план, специально разработанный с учетом ваших потребностей, и вы будете на правильном пути к достижению своих целей в области здоровья и фитнеса.

Приходите посмотреть In Motion O.C. разница для себя.

Лучшие планы тренировок для похудания для женщин

Составление плана тренировок для женщин для эффективного похудения может оказаться сложной задачей. Похудеть никогда не бывает легко, но лучший план тренировок для похудения для женщин включает кардио, интервальные тренировки, высокоинтенсивные интервальные тренировки и силовые тренировки.Если вы пытаетесь сжигать калории и сохранять мотивацию к достижению своих целей по снижению веса, вам стоит включить некоторые из этих фундаментальных упражнений в еженедельный женский тренировочный распорядок, который сделает вас сильнее, быстрее и стройнее в кратчайшие сроки.

Ваши конкретные результаты по снижению веса с помощью этой программы упражнений будут зависеть от вашей приверженности, типа телосложения, а также от того, насколько хорошо сбалансирована и здорова ваша диета. Лучший план тренировок для похудения у женщин включает комбинацию перечисленного ниже.Мы включили несколько примеров тренировок, чтобы вы могли безопасно и быстро приступить к похудению!

Кардиотренировки для похудания

Распространенными сердечно-сосудистыми упражнениями являются аэробика, быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде, катание на лыжах, гребля и плавание. В тренажерном зале беговые дорожки, эллиптические тренажеры, велотренажеры, гребцы и лестницы — обычное оборудование для выполнения аналогичных сердечно-сосудистых упражнений, также называемых аэробными упражнениями. Некоторые эксперты считают, что идеально делать 60 минут кардиоупражнений в день, но вы заметите огромную пользу для здоровья даже через 30 минут.Если это единственный вид упражнений, который вы выполняете, старайтесь заниматься кардиоупражнениями от пяти до шести дней в неделю, чтобы использовать их в качестве эффективного плана упражнений для похудания для женщин.

Частота упражнений : пять-шесть дней в неделю (если это ваше единственное упражнение).

Примечание. Исключите 60-минутные кардио в дни, когда вы выполняете интервальные тренировки или высокоинтенсивные интервальные тренировки. Уменьшите кардио до 15-30 минут в дни силовых тренировок для разогрева или повышения частоты пульса с 3-5-минутными интервалами между силовыми упражнениями.

Интервальные тренировки для похудания

Поднимите и похудейте с помощью интервальных тренировок на беговой дорожке. Это эффективная программа тренировок для похудения для женщин любого уровня подготовки. Для начала идите в удобном для вас темпе, который вы можете поддерживать в течение некоторого времени. Делайте это в течение одной минуты. Затем увеличьте наклон до сложного уровня и продолжайте в течение пяти минут. На той же скорости повторяйте это упражнение не менее 30 минут.Иди дольше, если можешь!

Частота упражнений : 3 раза в неделю

Наборы : Максимальное количество за 30 минут

Примечание. Если вы также занимаетесь высокоинтенсивными интервальными тренировками и / или тренировками с отягощениями, отрегулируйте частоту этого упражнения вместе с другими, чтобы у вас был хотя бы один день отдыха в течение недели.

Интервальные тренировки высокой интенсивности для похудания

Интервальная тренировка высокой интенсивности, или HIIT, представляет собой разновидность интервальной тренировки, которая хорошо подходит для похудания и похудания.Вот пример программы HIIT-тренировки:

На беговой дорожке ходите с наклоном от 8 до 10 процентов в течение одной минуты. Не отдыхая, начните бегать по тому же склону в течение 20 секунд. Этот интервал должен быть настолько тяжелым, что вы не сможете проделать его ни секунды. Вернитесь к ходьбе до тех пор, пока ваш пульс не снизится до 135–145 ударов в минуту, затем повторяйте эту схему в течение 20 минут. Делайте это три раза в неделю с 1-2 днями ходьбы или бега между ними, чтобы нарастить мышечную массу, уменьшить жировые отложения и эффективно похудеть.

Частота упражнений : 3 раза в неделю

Наборы : Максимальное количество за 20 минут

Примечание. Если вы также занимаетесь интервальными тренировками и / или тренировками с отягощениями, настройте частоту этого упражнения вместе с другими, чтобы у вас был хотя бы один день отдыха в течение недели.

Увеличить силу, похудеть

В прошлом большинство женских фитнес-программ было сосредоточено на кардиоупражнениях и избегало многих силовых тренировок.К счастью, это изменилось, поскольку силовые тренировки могут быть важным компонентом женских планов похудания. Круговая тренировка — это отличная программа силовых тренировок для похудения, в которой задействованы все основные группы мышц, чтобы помочь вам увеличить мышечную массу и уменьшить жир. Круговая тренировка — хороший способ начать поднимать тяжести или придерживаться программы подъема тяжестей, потому что она заставляет вас двигаться, и вы не тренируетесь вечно. У него также есть достаточно вариаций, чтобы вы не скучали, не отвлекались и не теряли мотивации, что является обычной проблемой на тренировках в тренажерном зале.С круговой тренировкой вы задействуете все основные группы мышц без отдыха, а это значит, что вы выполняете кардио-тренировку одновременно с наращиванием мышц. Тонизируйте и лепите с помощью следующей программы несколько раз в неделю, и вы, вероятно, начнете видеть результаты чуть более чем через месяц.

Обращения:

• Вытягивание широты
• Жим ногами
• Жим груди
• Разгибание ног
• Жим плечами
• Сгибание ног

Частота упражнений : 3 раза в неделю

Повторений : 20 на каждое движение

Наборы : Максимальное количество за 30 минут

Вес : Начните с веса, который труден для 20 повторений, и постепенно увеличивайте его по мере того, как ваши повторения становятся все легче и легче.