Тренировки в тренажерном зале для похудения для женщин: Упражнения для похудения девушек в тренажерном зале

Тренировки в тренажерном зале девушкам для похудения

Кто сказал, что тренажерный зал и силовые упражнения только для мужчин? Сегодня в нашем фитнес-центре мы предлагаем жиросжигающие тренировки в тренажерном зале девушкам для похудения и поддержания отличной физической формы. Кардио и силовые тренировки для женщин Women Gym проводятся в небольших группах до 6 человек и сразу в двух залах. Первый этап – разминка в зале кардиотренажеров, где можно хорошо разогреть все мышцы и нормализовать работу сердца, дыхания, сосудов. Далее проводится работа на тренажерах и со свободными весами в силовом зале.

Часовая тренировка для девушек в тренажерном зале позволит:

• Проработать все мышцы тела, особенно проблемные зоны (ягодицы, живот, пресс, ноги)
• Укрепить сердечно-сосудистую систему
• Подтянуть тело и повысить тургор кожи
• Укрепить мышцы позвоночника и обрести красивую осанку
• Сбросить лишние килограммы, сжечь даже застоявшиеся жировые отложения и целлюлит
• Общаться в кругу единомышленников и завести новых подруг

Регулярные тренировки для девушек для похудения и подтянутости уже спустя несколько недель дадут заметные результаты, которые вдохновят вас на продолжение программы.

Направление Women Gym будет особо актуальным для женщин с сидячей работой, домохозяек и девушек, которые набрали вес после рождения ребёнка. Занятия проводит опытный тренер, которая поможет всем участникам группы освоить упражнения и выполнять их правильно с пользой для здоровья.

Куда записаться на жиросжигающие тренировки в тренажерном зале для девушек в Минске?

Если вы девушка и хотите посещать современный тренажерный зал в Минске, сделать это можно, записавшись на занятия в наш фитнес-клуб «Мир Фитнеса». Мы предлагаем тренировки в спортзале для девушек и женщин любого возраста. Специально для прекрасных дам мы разработай уникальную программу работы в зале, которая позволит добиться ошеломляющих результатов, сбросить лишний вес и подтянуть тело. Не теряйте время и запишитесь на занятия по Women Gym уже сегодня!

Топ-10 распространенных ошибок девушек в тренажерном зале

Занятия с «железом» становятся все популярнее среди прекрасной половины человечества, и уже сейчас девушки составляют около половины занимающихся в фитнес-клубах. Но спортивная грамотность у нас остается довольно низкой, и практически все допускают одни и те же ошибки. Ниже я привел 10 наиболее часто встречающихся ошибок среди женщин.

Боязнь перекачаться

Постоянно приходится слышать от девушек, что они боятся стать мужеподобными. Девушки, для того чтобы у вас стало мышц больше, чем это требуется для красивой женской фигуры, вам придется пахать в зале не один и даже не два года. Причем именно пахать, с серьезными весами, с грамотным тренером и со стопроцентной самоотдачей. Но даже этих условий 95 % девушек не хватит, чтобы перекачаться за пару лет. Для этого им потребуется еще прием анаболических стероидов. Именно результат приема запрещенных препаратов можно увидеть на фотографиях или профессиональных соревнованиях по фитнесу. А все дело в том, что у женщин крайне низок уровень тестостерона – основного гормона, отвечающего за рост мышц. И даже если при каких-то титанических усилиях вам удастся нарастить чрезмерную мышечную массу, то вы ее потеряете за несколько недель пропуска тренировок. А виной тому все тот же низкий уровень тестостерона, который не даст поддержать такую мышечную массу. Поэтому бояться перекачаться – это страх, не имеющий под собой никаких оснований.

Работа с одними и теми же весами

Пожалуй, главный принцип фитнеса – это прогресс в рабочих весах. Только рост интенсивности может запустить изменения тела к лучшему. Да, на первых порах организм реагирует на любую нагрузку. Но как только он адаптируется к заданной нагрузке, изменений происходить больше не будет. Именно поэтому всегда надо стремиться увеличивать рабочие веса или количество повторений и подходов. Одинаковые тренировки – это бег на месте.

Работа вполсилы

Изменения в мышцах происходят только при условии стрессовых нагрузок, к которым организм не готов. Только в ответ на стресс наше тело запускает процессы роста, которые способствуют развитию возможности устоять перед этим стрессом в будущем. А стресс на тренировках с «железом» – это работа до отказа. Во всех рабочих подходах необходимо поднимать вес до мышечного отказа – это такое состояние, когда вы больше не можете поднять вес хотя бы один раз. По моим наблюдениям, с этим у прекрасной половины человечества всегда проблемы. Вы себя жалеете и не хотите заставлять работать с полной самоотдачей. Поэтому девочки, рядом с которыми стоит тренер, выполняют на 3–5 повторений больше. Не жалейте себя и умейте заставить работать на полную!

Любовь к мышечной боли на следующий день

Другая крайность, которую я порой встречаю среди начинающих и даже продвинуты спортсменок, – работа в зале до полного изнеможения, так что на следующий день даже ходить приходится с трудом от боли в мышцах. Ученые уже давно опровергли мнение о том, что мышцы растут от микротравматизма. Поэтому ничего хорошего в боли у тренированного человека нет. Да, на первых порах эта боль неизбежна, и это нормальное явление. Но тренированные мышцы при правильных тренировках болеть не должны. Небольшая болезненность на следующий день – это допустимо, особенно если были прибавки в рабочих весах. Но сильная боль говорит о том, что тренировка была слишком интенсивная или объемная и мы разрушили слишком много белковых структур в мышечных клетках. Восстановление после такой тренировки занимает очень длительный период (порядка двух недель), а о прогрессе речи, скорее всего, даже не идет. Надо уметь создать максимальные условия для роста с минимальным вредом для мышц, надо соблюдать баланс. Поэтому лучше недотренироваться, чем перетренироваться.

Слишком частые тренировки целевой области

Целевые мышцы практически у всех посетительниц тренажерных залов одни – ягодицы. И вот тренируют девушки изо дня в день свою попу, а прогресса все нет. И тогда они решают тренировать ее еще чаще. Но любой хороший тренер при отсутствии прогресса первым делом посоветует снизить нагрузку или тренироваться реже. Оптимально делать не более одной тяжелой тренировки в неделю на мышечную группу. Можно добавлять еще тонизирующую, но необязательно. Превышение такого количества не приведет к дополнительному прогрессу, а скорее всего станет причиной застоя результатов (если вы не используете запрещенные препараты). Все вышесказанное справедливо при условии правильных тренировок до отказа, как я уже говорил. Иначе это в любом случае будет топтанием на месте.

Слишком интенсивные кардионагрузки

Я уже писал статью о том, как правильно выбирать режим кардио. Проблема девушек, желающих похудеть, в том, что они выбирают слишком высокую интенсивность на кардиотренажерах, в результате чего тренировка идет на запасах углеводов в организме, и, как следствие, после тренировки просыпается дикий аппетит, сдержать который может далеко не каждый и не всегда. Поэтому происходят срывы, и результаты откатываются назад. Нагрузка должна быть такая, чтобы не было обильного потоотделения. Именно потоотделение и учащенное глубокое дыхание свидетельствуют о том, что организм перешел с окисления жиров на окисление углеводов.

Пояса для похудения

Любовь женщин (впрочем, как и мужчин) к различным чудо-способам является, пожалуй, врожденной. Один из самых распространенных чудо-способов обрести красивый живот – это пояс для похудения. Об этом я тоже уже рассказывал в статье про тренировки пресса. На самом деле единственная польза, которую они приносят, – это обогащение продавцов, а у покупателей остается меньше денег на еду. А для того чтобы сжечь жир, его надо потратить. Тратится он в процессе мышечной работы. Других нехирургических способов нет!

Работа над прессом для тонкой талии

Очень распространено заблуждение о том, что если тренировать пресс, то талия станет тоньше. На самом деле, как любая другая мышца, пресс должен тренироваться с разумной периодичностью. А внешний вид живота определяется в первую очередь количеством жира в организме. А любые тренировки мышц брюшного пресса, а тем более косых мышц живота (наклоны туловища и повороты), приводят к увеличению массы этих мышц, но никак не к похудению.

Желание где-то убрать лишнее

Этот миф является родственным предыдущему. Девушки приходят, например, с желанием убрать лишнее с внутренней поверхности бедер, но при этом сохранить грудь. К сожалению, вынужден вас разочаровать: нельзя убрать жир в одном месте, не убирая в другом. Существуют, конечно, технологии ускорить жиросжигание в определенной области, но это происходит только при условии сжигания жира во всем организме. Более того, благодаря гормональным особенностям именно проблемные зоны уходят в последнюю очередь. А у женщин это обычно бедра и ноги, у мужчин – живот.

Голодание с целью похудеть

Диета – это не голодовка. Сильное урезание суточной калорийности вкупе с питанием 1-2 раза в день приводит к существенному замедлению обмена веществ. И как результат такой голодовки будет еще большее увеличение веса впоследствии. Лучший способ похудеть – это как раз наоборот – разгонять обмен веществ путем частого дробного питания и физических упражнений.

Я описал, конечно, далеко не все ошибки, которые девушки допускают при занятиях в тренажерном зале, но основные, на мой взгляд, озвучил.

Как похудеть в тренажерном зале? » Интернет-журнал Льва Гончарова о полезных привычках, хорошей физической форме и здоровом образе жизни

Чаще всего в анкетах новых членов фитнес клуба в графе «цель тренировок» я читаю слово «похудеть». Причем для своей цели люди часто выбирают не аэробику, а тренажерный зал. С проблемой похудения женщин в тренажерном зале я столкнулся почти четверть века назад и вот, что из этого получилось. 

Тренажерный зал для похудения 

Мне всегда казалось, что поднимать железо — это забава для современных мужчин. До того момента, как я попал в клуб бодибилдинга, мне и в голову не приходило, что женщина может прийти в чисто мужской клуб: секцию борьбы или тяжелой атлетики, — где я занимался до этого. Я слышал о странных женщинах, которые поднимали железо, но искренне удивился, когда увидел их в тренажерном зале летного училища. 

Надо признаться, что удивление быстро прошло, потому что в зале эти женщины не особо напрягались со штангой, а прилагали усилия только для того, чтобы привлечь внимание мужчин к своим, обтягивающим неспортивные тела, одеждам.   

Одно дело тренироваться рядом с такими женщинами, совсем другое — отвечать на их вопросы в должности дежурного тренера. Свое первое удостоверение тренера тренажерного зала я получил в спорткомитете, когда мне было 19 лет. В этом возрасте я совсем не понимал проблем женщин бальзаковского возраста, которые приходили в тренажерный зал и говорили, что хотят похудеть. 

Как худеют звезды фитнеса в тренажерном зале

Тогда мне казалось, что тренажерный зал нужен в первую очередь, чтобы набрать массу. Молодые качки набирали мышечную массу, не обращая внимания на рост жира. Очевидно, что такие методы работы с телом молодых людей не подходили для изнеженных и упитанных форм зрелых женщин.  Я не знал о чем говорить с этими женщинами, поэтому стал искать ответы на свои вопросы в журналах «Сила и красота». В этих журналах была рубрика для женщин. Это был единственный источник знаний для работы со взрослыми, но слабым полом. 

Чаще всего журнальная статья состояла из двух частей: большой и малой. В большой части статьи были вопросы к звезде фитнеса о жизни: где родилась, чему училась, зачем пришла в тренажерный зал, знак зодиака, хобби и планы на будущее. В конце статьи немного писали о тонкостях подготовки к турниру: схему упражнений или пропорцию макроэлементов диеты. 

Очевидно, что для запущенных женщин моего зала в этих журналах было мало полезного. Как я мог применить к нетронутым физическими нагрузками телам то, чем делилась звезда фитнеса с двадцатилетним опытом тренировок, которая начала заниматься спортом в 7 лет.  

Мифы худеющих в тренажерном зале

Однако я умудрялся и в этом потоке печатных знаков выделять маркером фразы. После такой редакторской правки я показывал женщинам журнал и, ссылаясь на авторитет, склонял их ум к неприятным процедурам. 

Труднее всего было убедить женщин в том, что натуживания со штангой не помогут им похудеть. Они искренне верили, что сделав несколько наклонов с маленькими гантелями уберут с ягодиц 15 см. 

Масло в огонь подливали теории жадных до денег дельцов от фитнеса о том, что тренажеры увеличивают мышцы, а мышцы сжигают жир. Однако эта теория не прижились, потому что на практике разбилась об очень частую женскую фразу: «Неа! Я не хочу большие мышцы».  

Я хорошо понимал, что женщины прибавили в весе, не потому что не ходили в зал, а потому что не выходили из-за стола. Сидя у входа в тренажерный зал и записывая в журнал посещений женщин, я чувствовал себя как страж у ворот: и у стража у ворот есть свое мнение, но кому интересно мнение стража у ворот. На мое мнение о бесполезности железа в деле похудения никто не обращал внимание. 

Разговоры в тренажерном зале не помогают женщинам худеть

Для решения проблемы я использовал выделеную маркером фразу из журнала. Фраза принадлежала Синтии Хилл. Синтия сказала: «По крайней мере, 75% успеха зависит от питания, а роль упражнений составляет всего 25%. Многие не осознают этого. Без хорошо просчитанной, эффективной диеты мне не удалось бы справиться с тренировками, занятиями и всей прочей работой»

В этом я был согласен с Синтией. Нужно хотеть не худеть, а стройнеть. Потерять вес не сложно — нужно просто терпеть голод. Сложно потерять вес и обрести силы. Нужно много думать над едой, чтобы она приносила не только удовольствия языку и чреву, но давала силы для жизни и тренировок.

С тех пор большую часть времени с женщинами в тренажерном зале я проводил не за показом упражнений, а за разговорами о диетах. Это было моей ошибкой. В свои зрелые годы женщины могли научить молодого студента очень многому. Как оказалось, они перепробовали столько диет из женских журналов, что я становился их учеником, а не они моими ученицами. 

Однако все эти разговоры носили описательный характер. Мне говорили, что было съедено на обед и как это было вкусно, но я не мог добиться ответа на вопрос: сколько это килокалорий? Женщины не хотели считать — они хотели говорить. 

Несмотря на то, что Синтия четко сказала: «хорошо ПРОСЧИТАНОЙ», а не проговоренной, — больших успехов, как женский тренер в дешевом тренажерном зале Ульяновска, я не добился. Подумав «пусть говорят», я поехал работать тренером в Москву. 

Плата женщин за похудение в тренажерном зале 

Иностранцы давно поняли, что время — деньги и стали брать деньги за время, потраченное даже на бесполезные разговоры. Однако эффективность платных разговоров в фитнес клубе оказалась выше результативности бесплатных разговоров в Ульяновске. Некоторые клиентки, заплатив деньги стали слушать внимательнее и даже делать охотнее то, что нужно. 

Для начала требовалось немного — просто считать калории. Синтия писала: «Мой дневной калораж питания составляет 1020-2000 ккал, в зависимости от времени сезона — предсоревноватесльная подготовка или межсезонье».

В те времена подсчет калорий был хлопотным делом. Во-первых, не у всех был интернет — тогда интернетом пользовались только 25% москвичей и 3% россиян. Интернет стоил недорого, но уклад жизни людей еще не был заточен на поиск информации через компьютер. Мне приходилось распечатывать таблицы калорийности продуктов и раздавать их своим ученицам на персональных тренировках, чтобы они могли вести учет еды за столом. Конечно, не все этим хотели заморачиваться, но те, кто справился с этим заданием остались довольны первичным результатом. 

Путь от инструктора тренажерного зала к учителю арифметики 

Дело в том, что простое отслеживание калорий поначалу дает заметное снижение веса, но потом начинаются проблемы. Большинство женщин привыкли питаться обильно, но неполноценно. Их пища часто была богата жирами и углеводами, но скудна на витамины. Я уговаривал их есть минимум 500 грамм сырых овощей и фруктов в день, сократив количество жира до 10% от общей калорийности. Это стало самой серьезной проблемой!

Половина состоятельных женщин, которые платили за час тренировки недельную зарплату рабочего по России, не могли брать процент от числа — они не знали сколько это: десять процентов от тысячи килокалорий. Сначала из инструктора тренажерного зала я превратился в диетолога. Теперь я должен был стать учителем математики начальных классов. Для меня это было настоящим стрессом — учить взрослых женщин понятию пропорции чисел. 

Слава Богу, сегодня жизнь стала намного проще — интернет теперь есть даже в метро и получить его можно через мобильное устройство. Теперь мои ученицы не сидят с таблицами и калькулятором, — некоторые из них по прежнему не умеют брать процент от числа, — но они вполне справляются с сервисом FatSecret.ru. Сервис сам ПРОСЧИТЫВАЕТ питание. К сожалению ученицы поначалу не умеют понимать эти расчеты, поэтому присылают мне их по электронной почте, а я  корректирую их питание, давая советы удаленно и быстро. 

Если вам интересна тема похудения в тренажерном зале, то пишите свои вопросы в комментариях, а я напишу продолжение, основанное на вашем живом интересе или расскажу об этом на вебинаре

Тренировка для похудения для мужчин в тренажёрном зале

Тренировка для похудения для мужчин в тренажёрном зале составлена из суперсетов. Данный способ легче чем круговая тренировка, но у него есть ряд своих преимуществ. К примеру, выполняя ниже составленный комплекс упражнений для похудения для мужчин вы сможете подкачать свои мышцы. С одной стороны, постоянная нагрузка в суперсете даёт жиросжигание, а с другой, суперсеты составлены так, что вы тренируете мышцы антагонисты, что довольно неплохо для набора массы. Благодаря составленному комплексу упражнений для похудения одновременно набрать массу и похудеть можно, но только новичкам первые несколько месяцев, так как эти два процесса взаимоисключающие друг друга. Если вы немного заплыли жиром и хотите при этом подкачаться, то вперёд в тренажёрный зал. Хочу заметить, что упражнения для похудения подбирались специально для мужчин, по принципу как можно меньше тренажёров и больше свободного веса, только хардкор.

Комплекс упражнений для мужчин в тренажёрном зале для похудения

После того как вы выполнили комплекс упражнений для похудения идеальным вариантом было бы кардио. Вам нужно ровное кардио которое сейчас будет напрямую жечь ваш жир, достаточно обычной ходьбы, но удерживайте пульс в зоне жиросжигания. После каждого суперсета, особенно это касается мужчин, которые только начали тренировки, измеряйте свой пульс, прежде чем начинать следующий подход ваш пульс должен быть не больше 120 ударов в минуту. В среднем старайтесь отдыхать не меньше 1 минуты и не больше 3 минут, в общем чем меньше, тем лучше, если ваш пульс успокоится, то жиросжигание прекратится. Если вдруг у вас не получилось прийти в зал, ничего страшного, переходите к той программе упражнений для похудения на которой остановились.

Сколько должно быть тренировок в неделю для похудения?

В представленном комплексе упражнений для похудения для мужчин оптимальной частотой занятий будет через 1 день. Ваши мышцы должны восстанавливаться, не забывайте про диету, именно она является ключом к похудению. С другой стороны, если вы уже на низкоуглеводке, то у вас элементарно могут закончиться силы, наступит перетрен и апатия. В перерывах между тренировками отлично подойдёт ровное кардио, не интервальное. Ровное кардио дополнительно подстегнёт ваше жиросжигание и метаболизм, придерживайтесь минимальной длительности в 45 минут.

Углеводное окно после тренировки для похудения

Тренировка для похудения основана на силовых упражнениях, если вы провели занятие днём или можете поесть до 20.00, то нужно подкрепиться медленными углеводами и белком, это восстановит силы, особенно необходимо начинающим мужчинам. Если же вы выполнили комплекс упражнения для похудения вечером, то всё что вам остаётся это не жирный белок, куриная грудка и салат, обезжиренный творог. Сразу после тренировки для похудения можно выпить белковый коктейль с сывороточным протеином, а на ночь выпейте казеина. Для того чтобы лучше понять, как составить режим питания для похудения читайте тут.

меню на пп на неделю для похудения со спортом

Спорт — это, безусловно, неотъемлемая часть здорового похудения. Занятия спортом помогают не только быстрее сбросить лишний вес, нарастить мышечную массу, поднять тонус кожи, но также и улучшить наше физическое самочувствие. Однако, чтобы всего этого достичь, обязательно нужно практиковать правильное питание при тренировках.

Режим питания при тренировках в тренажерном зале

Правильное питание при занятии спортом имеет свои нюансы и тонкости, а это значит, что вам обязательно нужно будет внести коррективы в свой рацион, чтобы тренировочный процесс проходил легко и безболезненно. Итак, что следует обязательно знать

1. Следите за своим рационом и за калорийностью. Одна из главных ошибок пп и тренировок — это грубое ограничение суточной нормы калорий. Уменьшив свой рацион и начав тренировки, многие не понимают, откуда берется упадок сил и стойкое нежелание продолжать начатый процесс. Помните, что занятия спортом требуют дополнительной энергии для самих занятий, а также для восстановления после них. Наш организм в спокойном состоянии тратит на поддержание жизнедеятельности примерно 1200−1500 калорий, хотя у всех эта цифра разная, в зависимости от веса. В целом принято считать 1 килокалорию на килограмм веса в один час. У женщин принято брать 0,9 килокалорий. Так женщина весом 60 кг будет тратить в день 0, 9*60*24=1296 килокалорий только на процессы жизнедеятельности организма. Теперь вы понимаете, почему так сильно ограничивать свой рацион категорически нельзя. Во время занятий спортом вы можете увеличить свой дневной калораж на 15%-20% в день, тогда ваш организм не будет испытывать такой стресс.
2. Соблюдайте БЖУ. Правильное питание при занятиях спортом обязательно должно включать белки, жиры и углеводы. Белки — это незаменимый строительный материал для наших мышц. Белок содержит аминокислоты, которые необходимы нашему организму для восстановления мышечной массы после тренировок, а потому он обязательно должен присутствовать в вашем рационе. Иногда бывает сложно получать нужную норму белка из еды, тогда вы можете прибегнуть к протеиновым коктейлям. Существует огромный выбор протеина, так что выбрать, что подходит именно вам, не составит большего труда. Не менее важно и употребление углеводов во время занятий фитнесом, ведь вам обязательно нужно черпать энергию. И, конечно, не забывайте про полезные жиры.
3. Правильное питание при занятии спортом зависит и от того, какие цели вы преследуете. Приходилось ли вам наблюдать рацион людей на пп, основная часть которого состояла из белков? А видели ли вы меню, в котором пальма первенства была отдана углеводной пище? Удивительно, но в обоих случаях это, действительно, было правильное питание, разница лишь была в цели! Здесь у вас целых три варианта:
   • Похудение: это значит, ваше примерное процентное содержание бжу должно выглядеть так: 40−50%/30−40%/10−20%. Как видите, для похудения львиную долю вашего рациона должны занимать белки.
   • Поддержание веса: 25−35%/25−35%/30−50%. Если ваша цель просто поддерживать существующий вес, то соотношение будет выглядеть примерно так.
   • Набор массы: 25−35%/15−25%/40−60%. Правильное питание для спортсменов очень часто рассчитано на набор массы, именно поэтому они употребляют много углеводной пищи. Так что не удивляйтесь, если под тегом пп вы встретите, на первый взгляд, совсем недиетическое питание.

4. Пропускать приемы пищи не рекомендуется. Крайне важно следить за режимом питания. Приемов пищи не менее 5 в день и любые пропуски крайне нежелательны. Завтрак — обязательно! Это именно тот прием пищи, который запускает наш метаболизм, а если вы хотите похудеть, то это крайне важно. Старайтесь брать уже готовую еду с собой, так вы удержитесь от соблазнов перекусить вредной едой.
5. Независимо от того, какое у вас расписание дня, вы обязательно должны поесть до тренировки, чтобы у вас были силы на занятие. Правильное питание для спорта должно осуществляться не позже чем за 1−2 часа до начала занятий, чтобы пища успела перевариться. До тренировки обязательно включите в свое меню белки и углеводы. Таким образом ваш организм получит нужную энергию, а мышцы аминокислоты. А вот жиры лучше исключить, так как они замедляют процессы пищеварения, и вы можете чувствовать тяжесть во время занятий. За 30 минут до тренировки вы можете выпить кофе или чай. Если вы на наборе массе, то можно выпить протеиновый коктейль.
6. Питьевой режим. Правильное питание при тренировках обращает особое внимание на питьевой режим во время физической нагрузки: ни в коем случае нельзя допускать обезвоживания организма. Обязательно пейте воду не менее 3−4 раз в час. Если вы выполняете интенсивную тренировку, то вполне можете пить соки, но предварительно разбавив их водой.
7. Можно ли есть непосредственно после тренировки? Очень часто можно услышать, что после тренировки достаточно ограничиться одной водой и подождать 1−1,5 часа до полноценного приема пищи. Но что делать с сильным чувством голода, которое наступает сразу же после тренировки и кажется, что вы готовы проглотить целый холодильник? Почему такое безудержное желание поесть, и нужно ли ему противиться? После тренировки нашему организму нужно срочно почерпнуть запасы питательных веществ. Этот период принято называть «белково-углеводным окном», и длится он от 20 до 40 минут. То есть именно в это время вы должны съесть что-нибудь, что поможет вашему организму восстановиться. Однако, это совсем не означает, что вы должны сразу же съесть полноценный обед или ужин. Здесь речь идет о небольшой порции еды или напитка, которая поможет быстро восполнить запасы вашего организма.
   • При похудении вам следует принять белковый продукт. Это может быть небольшая порция творога, стакан кефира или протеиновый коктейль. Если у вас была силовая жиросжигающая тренировка, вы смело можете добавить немного углеводов — ложка меда, долька шоколада, какой-нибудь сладкий фрукт.
   • При наборе мышечной массы вы должны принять быстрые углеводы, чтобы быстро блокировать действие гормонов, которые разрушают мышечную массу. Любой напиток на основе фруктозы, глюкозы, меда отлично подойдет.

Список продуктов для ПП: что можно и нельзя есть на ПП

Витамины при пп и спорте

Правильное питание при занятии спортом обязательно подразумевает получение целого комплекса всех витаминов, полезных веществ и минералов. В идеале, конечно, мы должны получить все это из рациона, но если сезон года не позволяет питаться разнообразно, то вы всегда можете добавить поливитамины в своей рацион. Существует немало хороших комплексов, которые содержат нужные полезные вещества и минералы. В первую очередь обращайте внимание на содержание таких витаминов как А, В, Е, С и Д. Из минералов обязательно должны присутствовать калий, кальций, фосфор, железо, магний.
Из пищевых добавок можно также рассмотреть следующие варианты:

• Омега 3. Полинасыщенные жирные кислоты, которые диетологи обязательно рекомендуют включать в свой рацион во время похудения.
• Л-карнитин. Эта добавка помогает быстро восстановить силы после тренировки, уменьшает мышечные боли и даже подавляет чувство голода.
• Коэнзим Q10. Стимулирует выработку энергии и улучшает обменные процессы. К тому же это вещество замедляет процессы старения.

ПП ужин после тренировки

Ужин после тренировки — это отдельная тема для разговора. Хорошо, если вы заканчиваете свои занятия не слишком поздно и можете себе позволить полноценный пп ужин, который будет обязательно включать белки и углеводы. А что делать, если вы заканчиваете тренировку поздно вечером? Стоит ли ложиться спать на голодный желудок, в надежде, что таким образом результат быстрее появится? Однозначно, нет. Поесть надо в любом случае, чтобы не заставлять организм испытывать стресс. Но поздний ужин должен быть намного легче, чем полноценный. Идеальные варианты для очень позднего ужина:

1. Натуральный йогурт
2. Нежирный творог
3. Рыба или морепродукты
4. Нежирное мясо
5. Протеиновый коктейль на молоке, воде или кефире.

Как начать ПП для уменьшения веса

Правильное питание для спортсмена меню на каждый день

Рацион правильного питания на каждый день при занятии спортом может выглядеть примерно так:
Варианты завтрака

• Творог с фруктами или ягодами (старайтесь избегать совсем обезжиренного творога, идеальное соотношение жира 5%-9%), тост (предпочтение отдаем цельнозерновому хлебу, он богат клетчаткой и полезными веществами), сок (обязательно натуральный).
• Белковый омлет (используйте 1 желток и 3−4 белка, молоко в омлете можно заменить на воду), йогурт (исключительно натуральный, без добавления сахара), фрукт (выбирайте фрукты, богатые клетчаткой — яблоко, апельсин).
• Мюсли или гранола (хорошо, если это будут мюсли или гранола домашнего приготовления, без вредных добавок и избытка сахара), молоко или натуральный йогурт (на ваш выбор), сок (обязательно натуральный).
• Цельнозерновые тосты (в качестве начинки можно использовать нежирный сыр филадельфия или рикотта), чашка ягод, сок (обязательно натуральный).

Варианты обеда

• Макароны с овощами (обязательно из твердых сортов пшеницы, в них содержится больше полезных веществ и клетчатки), салат из овощей (заправленный 1 ч. л. оливкового масла и лимонным соком).
• Рагу из овощей и куриного филе (используйте побольше зеленых овощей и 1 столовую ложку растительного масла), салат из огурцов и помидоров.
• Рис с морепродуктами (обязательно неочищенный рис, содержащий много клетчатки), овощи-гриль.
• Салат из овощей с сыром моцарелла (можно заменить на любой другой нежирный сыр), кусочек цельнозернового хлеба.

Варианты ужина

• Отварная курица (без шкурки, идеально использовать куриное филе или куриную грудку), салат из овощей (отдавайте предпочтение зеленым овощам, в них содержится больше клетчатки), натуральный йогурт.
• Рыба, запеченная с овощами (из овощей используйте стручковую фасоль и брокколи, брюссельскую капусту), стакан кефира, кусочек цельнозернового хлеба.
• Высокобелковый омлет с овощами и мясом (используйте один желток и 3−4 белка, в омлет добавьте куриное филе, зеленый горошек, шпинат), кусочек цельнозернового хлеба, кефир.
• Нежирный творог (заправьте натуральным йогуртом или нежирной сметаной, добавьте немного ягод).

В принципе, варианты обеда и ужина вы тоже можете менять в зависимости от своих целей. При похудении лучше употреблять больше белка на ужин, а вот при наборе мышечной массы предпочтение отдавать углеводам. Так как мы рассматриваем вариант похудения, то в данном случае ужин у нас более белковый, а обед более углеводный. Но вы сами всегда можете внести свои коррективы и подобрать нужные рецепты. За месяц такого питания и занятий спортом вы увидите отличные результаты.
Помимо основных приемов пищи, не забывайте про перекусы, они не менее важны.

Часто задаваемые вопросы

1. Можно ли похудеть на пп без спорта?
   В похудении основной упор делается на питание — 70% успеха зависит именно от вашего рациона, а спорт вносит сравнительно небольшую лепту в 30%. Однако, именно занятия спортом делают ваше похудение правильным и грамотным, помогая вашему телу справляться с потерей веса, предотвращая появление растяжек и потери тонуса.
2. Почему не получается худеть при правильном питании?
   Во-первых, убедитесь, что количество потребляемых калорий не превышает ваши энергозатраты — занятия спортом вовсе не означают, что после тренировок можно не отказывать себя в еде. Правильное питание при тренировках не должно так же быть сильно ограниченным — в противном случае, организм войдет в энергосберегающий режим и будет крайне экономно расходовать жировые запасы. Возможно также у вас наступило обычное плато — после определенного количества сброшенных килограмм вы перестали терять вес. Здесь надо просто дать время вашему организму привыкнуть к изменениям.
3. Как похудеть, если нет денег на правильное питание и спортзал?
   Организовать правильное питание можно и без огромных денежных трат. Вам просто нужно включить в свой рацион полезные продукты: нежирное мясо, крупы, овощи, зелень и фрукты. Вы всегда можете контролировать бюджет пп продуктов на неделю. А заниматься спортом можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. Обратите внимание на тренировки Джиллиан Майклс и Шон Ти, они дают впечатляющие результаты.
4. На сколько можно похудеть за месяц на пп и спорте?
   На самом деле результаты у всех очень разные. Обычно, люди с большим избыточным весом худеют быстрее, так как с жиром уходит и много воды. В среднем при соблюдении правильного рациона и регулярных тренировках вы можете потерять от 3 кг лишнего веса, и здесь речь идет именно о жире, а не о лишней воде.
5. Как быстро похудеть на пп и спорте?
   Быстрое похудение не имеет никакого отношения к правильному питанию! За быстрым похудением, как правило, стоит потеря жидкости и мышечной массы, поэтому лучше запастить терпением и худеть правильно.
6. С чего начать пп и тренировки?
   Для начала, изучите основы правильного питания, определите свои энергозатраты и суточную норму рациона. Подробно узнать о первых шагах можно здесь (ссылка на первую статью)

Если вы решили присоединиться к адептам здорового образа жизни, то наши рекомендации по правильному питанию для тренировок помогут вам легко и безболезненно начать этот процесс. Обязательно сохраните наши советы и поделитесь ними с друзьями — возможно кто-то захочет присоединиться к вам! И, конечно, не забывайте делиться с нами вашими успехами!

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ДЕВУШЕК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ | Здоровье и Спорт

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ДЕВУШЕК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

Красота женского тела – неоспорима. В мире не найдется девушки, которая не была бы красива. Красота индивидуальна, в ней не стоит искать изъянов и недочетов. Стремясь к совершенству необходимо уделять больше времени походам в спортивный зал и занятиям на тренажёрах. Занятия в спортивном зале придадут телу прекрасные изгибы, позволят похудеть, накачаться, улучшить самочувствие и избавиться от депрессии. В последнее время фитнес стал не просто необходимым, но и модным явлением. Походы в спортзал являются признаком хорошего тона, поскольку из тренажёрки можно не только легко выйти фотомоделью, но и познакомиться с приятными людьми, пообщаться и даже найти свою вторую половинку. Чтобы получать от занятий одни лишь приятные эмоции и воспоминания необходимо разработать программу тренировок мышц и следовать советам для начинающих.

Разминка

Комплекс упражнений в тренажёрном зале для девушек следует начать с разминки. Чтобы подготовить тело к тренировке девушка должна не менее 5 минут побегать трусцой, размять шею, пятки, поработать на велотренажёре и покачать пресс. Для подготовки мышц к нагрузке рекомендуется тщательная растяжка. Программа разминки может состоять из:

• растяжки рук и ног на протяжении 3-4 минут
• бега в течение 5 минут
• упражнений на велотренажёре — 3-4 минуты
• поворотов шеи и головы из стороны в сторону — не менее 5-8 раз
• пресса — не менее 10-15 раз
• скакалки — 10-12 прыжков.

Разминка необходима как перед началом занятий, так и перед каждым комплексом упражнений, проводимых в течение 1-1.2 часа. Начинающие не должны проводить длительную разминку, они могут устать раньше времени и не найти в себе силы для выполнения базовых упражнений, необходимых не только для фитнеса, но и для похудения. Разминка должна длиться не более 30 минут, этого времени вполне достаточно для того чтобы выполнить программу и подготовить все группы мышц для тренировки и не устать.
Женские занятия в тренажёрке не должны выходить за рамки увлечения, они должны быть приятными и необременительными. Правильно поставленная задача позволяет добиться хорошего результата уже в первые недели тренировок. Кардинальные изменения фигуры и устранение лишнего веса произойдут примерно к 2-3 месяцу тренировок, что достаточно быстро.

Упражнения на плечи, спину и грудь

Как следует размявшись, женщина должна сесть на скамью, либо на пол, выпрямить спину и поднять руки над головой. Руки необходимо свести вместе, взяв в каждую гантели. Вес гантелей зависит от физического состояния женщины, а также от программы тренировок. В процессе занятия кисти рук опускаются за голову, а локти сгибаются и разгибаются не менее 20-25 раз. Спина при этом должна быть абсолютно прямой, если выпрямиться и поддерживать спину самостоятельно не получается, можно прислониться к стене, либо выполнять упражнение на специальном тренажёре. Лучше всего выполнять это упражнение на растяжку мышц плеч и спины под присмотром тренера, способного уделить время положению ног и рук, указать на ошибки и недочеты. После того как упражнение завершено необходимо лечь на спину, взять гантели, вытянуть руки вверх над грудной клеткой и разводить ими в разные стороны не сгибая локтей. Упражнение делается медленно, всего нужно сделать не менее 20 сведений и разведений рук.

Далее необходимо пересесть на тренажёр для отжиманий и из положения сидя продолжить сведение рук. Количество подходов — 20.

Базовая программа для начинающих по накачке мышц рук, плеч, груди и спины включает также и обратные отжимания от скамьи. Чтобы выполнить это упражнение для похудения женщина должна поставить две скамьи рядом, на одну опереться руками, на вторую ногами, тело при этом должно находиться в висячем положении. При распрямлении рук в локтевой части необходимо сохранять прямой угол между телом и ногами. Разводить локти из стороны в сторону при этом не требуется. Длительность тренировки составляет 10-15 минут. Новички могут сократить это время вдовое, поскольку неподготовленное тело физически не способно к подобным нагрузкам в первые же несколько дней проведённых в тренажёрном зале. Программа для начинающих достаточно проста в исполнении.

Упражнения для талии, бёдер и живота

Для скорейшего похудения женщина должна немало внимания уделять программам тренировок мышц талии, бёдер и живота, включающим:

1. Подъёмы на наклонной плоскости. Упражнение выполняется на тренажёре, при этом руки следует запрокинуть за голову, спину и колени согнуть. Спина не должна касаться плоской поверхности, допускается касание спинки тренажёра поясницей. Выдох — корпус поднимается, вдох — опускается.
2. Скручивания на наклонной плоскости. Упражнение необходимо для тренировки косых мышц, довольно часто его выполняют любители фитнеса и различных спортивных процедур. В принципе оно является дополнением к предыдущему и заключается в скручивании тела женщины при подъёме в разные стороны. Лучшие результаты ожидаемы в случае выполнения не менее 20 скручиваний в каждую из сторон. Выполняется упражнение много проще, чем описано, с ним легко справиться даже новичок.
3. Скручивания на тренажёре с регулируемым весом. Женщина руками держится за рукоять тренажёра, под стопы ног положен специальный валик. Суть упражнения заключается в подтягивании груди к тазу и обратно. При этом происходит сокращение глубоких мышц центра, что способствует похудению.
4. Поднятие ног из положения лёжа на скамье. Для похудения женщина должна стремиться к выполнению всей программы занятий, поэтому несмотря на усталость необходимо продолжать. Для выполнения упражнения достаточно лечь на скамью тренажёра, руками взяться за опору в верхней его части и подымать ноги перпендикулярно телу. Упражнение делается медленно, не стоит спешить. Быстрые подъёмы противопоказаны, но при желании можно выполнять и их.

Рассмотренный комплекс упражнений для мышц подходит как для новичков, так и для профессионалов по части похудения и фитнеса. Нагрузка на организм должна быть соразмерна физической подготовке и здоровью женщины. Следует понимать, что женщине ещё предстоит рожать стать матерью, потому не стоит подымать тяжести и выполнять те упражнения, которые могут навредить здоровью, тренироваться следует с удовольствием.
Все индивидуально, одна женщина с лёгкостью может таскать гири, а другая с трудом выполняет элементарные упражнения на тренажёре. Не стоит расстраиваться по этому поводу, главное не сдаваться и идти вперед к намеченной цели.

Упражнения для ягодиц и ног

Для накачивания ягодиц и мышц ног, похудения в этой области необходимо делать выпады с гантелями в руках и выпрямленной спиной. Колено передней ноги должно располагаться под прямым углом, а колено задней доставать пол. Необходимо проделать до 10 выпадов. После выполнения упражнения нужно пересесть на тренажёр и разводить бёдра как можно шире. Положение туловища при этом роли не играет.

Не покидая тренажёра, следует совершать махи, для чего необходимо взяться за его ручки и выпятить корпус вперед, установив одну ногу на подставку, а вторую за валик, в который должна упираться икорная часть. Вдыхая воздух нужно отводить ногу назад, застыть в таком положении на 4-5 секунд и вернуться в исходное положение одновременно выдохнув воздух.

Чтобы быстрее похудеть нет необходимости изматывать себя в тренажёрном зале, для начала достаточно одного подхода по каждому из групп упражнений. Любители фитнеса, не стремящиеся к похудению, и вовсе могут менять упражнения местами, либо отказаться от некоторых из них. Упражнения взаимозаменяемы, программа подбирается индивидуально. Так, если женщина не в состоянии растягиваться в силу имеющейся травмы, либо заболевания, то лучше этого не делать.

Задача тренажёрного зала и вся программа тренировок – помочь женщине похудеть и приобрести нужную формы. Не стоит злоупотреблять посещениями спортзала, фитнес должен быть способом отвлечься от домашних проблем, развлечением, а не мукой. Если девушке не хочется сегодня идти в спортзал, она может отложить его посещение.

Посещение тренажёрного зала следует совмещать с правильным питанием. Сжигать калории куда как сложнее, нежели набирать их. Кроме того, не желая выглядеть мужеподобным качком, необходимо удержаться от употребления стероидных и иных препаратов, способствующих повышению выносливости и наращиванию мышечной массы.

Поход в спортивный зал должен превратиться в удовольствие, только в этом случае возможно достижение положительных результатов.

Снижение веса в тренажерном зале

Снижение веса в тренажерном зале — не так-то просто!

Люди не могут быстро худеть по ряду очевидных и по не очень понятным причинам. Вот что советуют зарубежные фитнес-эксперты, как избежать распространенных ошибок, работая над собой, чтобы обеспечить снижение веса в тренажерном зале.

1. Вы придерживаетесь ОДНООБРАЗНОЙ тренировки.  Многие ходят в спортзал с постоянной программой тренировки.Это чересчур комфортно для организма. За третью неделю та же программа не будет давать такого же эффекта, как за первую. Мастера фитнеса подчеркивают важность разнообразить тренировки. Каждые три-пять недель необходимо менять программу, иначе ваше тело привыкнет к программе и она станет не эффективна. Как следствие — люди перестают видеть РЕЗУЛЬТАТЫ, расстраиваются и бросают занятия.

Снижение веса в тренажерном зале

10 эффективных способов изменить свои тренировки.

2. Вы не записываете свои цели

Очень важно записывать свои цели  потери веса и отслеживать прогресс. Это даёт мотивацию дальнейших занятий. Можно использовать классический блокнот и ручку, можно мобильный телефон и т.д. чтобы следить за  успехами.

3. Снижение веса — это Ваша единственная цель?

Бесчисленное количество людей думет: «Я хочу похудеть.» Но всегда нужно отвечать на вопрос, почему этот человек хочет похудеть. Чаще всего основной причиной является то, что люди  хотят получить здоровье. Страх, что твои дети будут расти без тебя? Это необходимость улучшить самооценку? Какой бы ни была причина, она может (если помнить о ней)   мотивировать лучше, чем любой целевой вес.

4. Вы находитесь на диете

Если слишком ограничить потребление калорий , то ваше тело будет адаптироваться и научиться выживать на том количестве калорий, которое даёт диета. А потом, когда Вы вернётесь к нормальной пище, вы набираете вес. Это называется йо-йо синдром.

5. Все, что необходимо сделать, это кардио нагрузки.

Кардио это отличный способ сжечь калории и сделать ваши тренировки эффективными, но если вы не теряете вес, несмотря часы кардио, пришло время попробовать что-то новое. Чтобы похудеть, женщины должны задействовать различные виды мышц.  Тем не менее, женщины избегают силовых тренировок по целому ряду причин: вес находится в мужской части зала, страх обучение силовым упражнениям или они не думают, что поднятие тяжестей окажет большое влияние на их тела.

На самом деле основная масса мужчин во время занятий волнуется о том, как выглядят они сами и очень уважительно относятся к женщинам, которые таким активным образом заботятся о своей фигуре. Что касается двух других оправданий, не бойтесь  веса. Есть много разных тренажёров, которые очень подходят женщинам, которые хотят добиться снижения веса в тренажёрном зале.

6. Сегодняшний день является следствием дня вчерашнего.

Мы  знаем что, гораздо проще пропустить тренажерный зал сегодня, потому что вы пропустили его вчера. Конечно в результате снижение веса маловероятно. НО! Никогда не поздно вернуться на правильный путь!

7. Нужно помнить, что негативные мысли в Вашей голове — субъективны.

Люди, которые считают, что они слишком ленивы для тренажёрного зала должны вспомнить чего они уже добились в жизни: создали семьи, выучились, сделали карьеру, добились чего-то в общественной жизни. Многие из нас, кто называет себя «ленивый» являются как раз наоборот — трудолюбивыми. А тренажёрный зал гораздо проще, чем всё вышеперечисленное.

8. Вы должны осуществлять подсчет калорий

Когда речь заходит о потере веса, диета и физические упражнения идут рука об руку. Сжигание 500 калорий на беговой дорожке не должно быть замещено 500 калорий  на ужин. При выборе пищи нужно оставаться как можно ближе к природе, настолько, насколько это возможно. Химически обработанные , легкоусвояемые продукты  затрудняют процесс потери веса. И помните, что пища — это топливо. Пусть пища делает работу  по потере веса за вас.

9. Вам не хватает социальной поддержки

Пытаясь похудеть, важно окружить себя единомышленниками. Друзья и семья, которые не поддерживают здоровую инициативу могут быть пагубными для вашей диеты и физических упражнений . — «Один гамбургер не убёт тебя!», они могут дразнить. Но каждый раз «не убьет тебя»  будет складываться многократно, и в итоге цифры на весах тоже не уменьшатся. «Попробуйте найти приятеля(приятельницу) для тренировки, это не только превратит работу в  удовольствие, но и даст вам  чувство ответственности». Рекомендуют так же общение с другими людьми на эту тему в социальных сетях.

10. Вы должны спрашивать  тренера для снижения веса в тренажёрном зале.

Если вы чувствуете, как вы делаете все, что можно и по-прежнему не теряете вес, нужно нанять тренера. Или просто попросить тренера в тренажёрном зале Вам помочь. Они помогут Вам оценить свои результаты, и построить программу обучения на основе ваших предпочтений.

Выполняйте эти правила и Ваши тренировки будут эффективными.

P.S. Если Вы страдаете от недостатка внимания противоположного пола — приходите в тренажёрный зал, занимайтесь с отдачей регулярно — тренировки станут эффективнее и через некоторое время сможете спокойно познакомиться с понравившимся господином, потому что, мужчины любого возраста уважают дам, которые таким образом улучшают своё физическое состояние и форму. Двойная польза!

18 способов максимизировать вашу тренировку для похудания

От укрепления своего психического здоровья до снижения риска смерти практически от чего угодно — существует множество причин, не связанных с весом, чтобы двигаться дальше. Хорошо, если вы хотите получить конкретную информацию, есть более стабильный уровень сахара в крови, улучшенная работа сердца и снижение стресса, беспокойства и депрессии (и многое другое).

Тем не менее, это на 1000 процентов нормально, если ваша главная мотивация к потоотделению — похудеть во имя здоровья (другие преимущества тоже потрясут ваш мир, обещаю).По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, исследования показывают, что физическая активность наращивает или поддерживает мышечную массу по мере того, как вы худеете, что поддерживает нормальный метаболизм, даже когда вы уменьшаете количество потребляемых калорий.

Но если вы тут скажете: «Круто, ну и что теперь?» Мы собираемся объяснить с помощью науки и экспертов лучший план атаки, чтобы стать более здоровым, похудев в этом году. Вот как сделать каждую минуту каждой тренировки действительно медленной, чтобы вы могли сжигать больше калорий во время тренировки.Давай займемся этим.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

1. Сделайте то, что вам нравится .

Это кажется очевидным, но стоит повторить: тренировка, которая поможет вам похудеть, — это та тренировка, которую вы действительно будете выполнять (а не ненавидеть буквально каждую секунду), и у вас будет больше шансов работать усерднее и придерживайтесь своего распорядка более последовательно.«Есть так много способов сжигать калории», — говорит Альберт Матени, диетолог, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, а также владелец лаборатории SoHo Strength Lab в Нью-Йорке. «Если вы ненавидите бег, я гарантирую, что вы все равно сможете похудеть, не бегая», — добавляет он.

2. Когда ничего не помогает, займитесь кардио.

Если вы не можете качнуть абонемент в тренажерный зал, у вас нет времени на тренировку, или вы слишком устали от вчерашнего дня, чтобы даже думать о прикосновении к гантели, просто сделайте кардио.«Кардио имеет низкий барьер для входа», — говорит Матени. То есть вы можете делать это независимо от того, в какой вы форме и сколько у вас денег. Прогуляйтесь, сядьте на велосипед или просто поднимитесь и спуститесь по лестнице — каждая мелочь на счету (и сжигает калории).

3. Не позволяйте кардиотренажерам обмануть вас.

Беговая дорожка сообщает вам, что вы сожгли миллиард калорий? Не называй это пока днем. «Информация о кардиотренажерах часто бывает совершенно неточной», — говорит Матени.Вместо этого сосредоточьтесь на скорости воспринимаемого вами напряжения (в основном, на том, насколько сильно вы его раздражаете, по шкале от одного до 10) или на обратной связи от вашего фитнес-трекера. А еще лучше сосредоточиться на другом показателе, пока вы занимаетесь кардио. Нацеленность на мили или метры вместо калорий заставит вас почувствовать, что вы чего-то добиваетесь, независимо от того, сколько вы сжигаете.

4. День отдыха, К?

«Тяжелая работа каждый день перенапрягает ваше тело, что приводит к травмам или выгоранию, — говорит Матени. А поскольку здоровая потеря веса требует времени, умные тренировки и дни восстановления, когда они вам нужны, в конечном итоге помогут вам быстрее достичь своих целей, добавляет он.Выделите хотя бы один день отдыха в неделю, обменивая пот на прогулку или восстанавливающую йогу. (Или запойные часы Вы . Никаких суждений.)

5. Уберите телефон.

Возьмите с собой телефон на тренировку, и он наверняка отвлечет вас (и ограничит сжигание калорий), — говорит Матени. Если он вам нужен для музыки, включите режим «Не беспокоить».

6. Собственно работа .

Выполнение движений не поможет вам похудеть, даже если вы тренируетесь на эллиптическом тренажере в течение трех эпизодов сериала « Бакалавр ».«С научной точки зрения, интенсивность упражнений повышает метаболизм», — говорит Эдвард Джаковски, доктор философии, основатель программ тренировок EXUDE Fitness и автор книги Escape Your Weight .

Sparknotes: «Вы должны уметь разговаривать, но работать достаточно усердно, чтобы не разглагольствовать о вчерашнем свидании с Бамблом из ада», — говорит Джаковски.

7. Выполняйте ВИИТ один или два раза в неделю.

HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка), которая включает в себя чередование интервалов полной нагрузки и восстановления, может повысить уровень метаболизма в покое на долгое время после того, как вы покинете тренажерный зал.

Когда вы что-то меняете, каждая система тела должна адаптироваться, — объясняет Фрэнси Коэн, физиолог, сертифицированный диетолог и основатель Fuel Fitness. Чем больше работы вы даете своему телу, тем тяжелее ему приходится работать, чтобы выполнить свою работу.

Не пытайтесь заниматься HIIT каждый день (ваши мышцы не успеют восстановиться), но пара тренировок в неделю имеет большое значение, — говорит Коэн. Запишитесь на местный HIIT-класс, такой как Orangetheory или Barry’s Bootcamp, или попробуйте сами, чередуя четыре минуты постоянного кардио и одну минуту полной нагрузки.

8. Делайте , не бойтесь весов.

По словам Матени, во-первых, поднятие тяжестей сжигает столько же калорий, как и кардио. Кроме того, занятия в тренажерном зале помогают вам нарастить мышцы — и чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете после выхода из тренажерного зала, объясняет Яковски.

9. Чередуйте разные группы мышц.

Если вы тренируетесь на силу или выполняете круговую тренировку, эта техника помогает вам поддерживать более высокий уровень интенсивности дольше, чем если бы вы прорабатывали одни и те же группы мышц спина к спине, говорит Матени.После того, как вы закончите убивать ноги выпадами, переключите внимание на верхнюю часть тела с помощью жимов над головой, а затем вернитесь к нижней части тела с помощью прыжков на ящик.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

10. Перестаньте тратить время между упражнениями.

Чем дольше вы поддерживаете частоту сердечных сокращений, тем тяжелее приходится работать вашему телу.Так что ограничьте отдых как можно больше, — предлагает Матени.

Если вам нужно что-то для привлечения к ответственности, установите таймер на 30–60 секунд, — предлагает Джесс Чифелли, CPT, мастер-инструктор CycleBar.

11. Сосредоточьтесь на движениях всего тела.

Какую бы тренировку вы ни выполняли, чем больше мышц вы задействуете, тем больше калорий вы сжигаете, — говорит Матени.

Меняйте сгибания рук на бицепс и отжимания на трицепс на движения, такие как приседания и жимы. Что касается кардио, попробуйте заняться греблей.«При правильной форме гребля задействует 85 процентов мышц вашего тела», — говорит тренер Row House Бетани Стилваггон, CPT.

Леггинсы для йоги с высокой талией

Ядро 10

Леггинсы для йоги с высокой талией

Ядро 10

Леггинсы для йоги с высокой талией

Ядро 10

Леггинсы для йоги с высокой талией

Ядро 10

12.Сделайте от 8 до 12 повторений.

Когда вы просматриваете стойку с гантелями, выберите пару, которую вы можете поднять только на 8–12 повторений, — говорит Матени. Этот умеренный вес дает вам максимальную отдачу для наращивания мышечной массы, поэтому вы получаете как краткосрочные, так и долгосрочные выгоды.

13. Расслабьтесь во время марафонских тренировок.

Вы можете почувствовать себя рок-звездой, когда удвоите время на занятиях фитнесом или переживете девушку на следующем эллиптическом тренажере. Но если вы не профессиональный спортсмен или не готовитесь к соревнованиям, «никому не нужно тренироваться больше часа 15 минут — больше не лучше», — говорит Яковски.

14. Включайте мышцы кора во время каждого упражнения.

Большинство упражнений в той или иной мере задействуют мышцы живота — и тем более, если вы не забываете их задействовать. По словам Коэна, поскольку ваше ядро ​​- это большая группа мышц, сосредоточение внимания на этих мышцах означает, что сжигается больше калорий.

15. Бросьте туда шар.

Будь то переключение времени ваших интервалов, удержание движения на несколько секунд дольше обычного, выполнение дополнительного подхода или стояние на мяче Босу вместо пола, всегда меняйте что-то в своей обычной рутине.

«Чем больше изменений вы вносите в свое тело, тем тяжелее ему приходится работать, чтобы вернуться к равновесию после тренировки, а это означает, что вы сжигаете больше калорий», — говорит Стилваггон. (Научный термин для этого — ЭПО, чрезмерное потребление кислорода после тренировки.)

16. Попробуйте другой кардиотренажер.

Если вы всегда используете эллиптический тренажер, попробуйте беговую дорожку. Если вы всегда используете беговую дорожку, попробуйте подъемник по лестнице. Ваша обычная 30-минутная кардио-тренировка будет похожа на 45-минутную.

17. Пересмотрите свой посттренировочный перекус .

Не ешьте, если вы действительно не голодны, но когда вы все-таки перекусываете, убедитесь, что послетренировочная пища содержит белок и углеводы (не менее 0,14 грамма белка на фунт массы тела — и трижды столько же углеводов, если быть точным).

Употребляйте качественные углеводы (например, сладкий картофель или цельнозерновые) и белок (например, курицу или тофу) на тарелке, чтобы дать вашему телу топливо, необходимое для достижения ваших целей.

18.Пейте воду во время тренировки.

Правильная гидратация гарантирует, что вы сможете тренироваться с интенсивностью, необходимой для максимального сжигания калорий, поэтому считайте h3O своим приятелем по спортзалу, — говорит Коэн.

19. Планируйте свои плейлисты стратегически.

Прослушивание музыки, которая заряжает вас энергией, может помочь вам усерднее работать и сжечь все калории во время тренировок.

Три мотивирующих ритма, которые инструктор SoulCycle Лили Мисмер любит играть во время уроков: «Прямо сейчас» Фэтбоя Слима, «Ледяная принцесса» Азаэлии Бэнкс и «Круги» I See Monstas.Вы будете готовы набрать обороты, когда ритм стихнет.

20. Забудьте о масштабе.

Цель должна заключаться в том, чтобы иметь больший процент безжировой мышечной массы и меньший процент жира в организме, — говорит Алисса Петро, ​​CPT, ведущий тренер Row House Hilton Head.

Дело в том, что если вы наращиваете мышцы, одновременно избавляясь от жира, весы могут не сдвинуться с места. Вроде у всех. Не зацикливайтесь на цифрах, а сосредоточьтесь на том, как ваша одежда сидит (и как вы себя чувствуете).

Лорен Дель Турко, CPT
Лорен — внештатный писатель и редактор, персональный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям, и редактор журнала Women’s Health по фитнесу и оздоровлению.Элизабет Наринс
Старший редактор по фитнесу и здоровью
Элизабет Наринс — писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 эффективных упражнений для похудания и сжигания жира: мотивация к тренировкам!

_{Похудейте и станьте упругими с помощью этих 10 эффективных упражнений для похудания, которые помогут вам сжечь калории и избавиться от целлюлита.} Сосать живот в надежде, что он волшебным образом исчезнет? Хотите вписаться в это великолепное платье, висящее в вашем шкафу? Отчаянно надеетесь, что этим летом сможете надеть купальник? Единственный ответ на ваши молитвы, который вы уже знаете, — это упражнения. Как говорят мудрые люди, нет ничего лучше, чем начинать сегодня. Физические упражнения — лучший способ сжечь калории и нарастить мышцы, поэтому не оправдывайтесь. Вместо этого добивайтесь прогресса. Вам нужно заботиться о своем теле, и только вы можете изменить ситуацию к лучшему.Я не говорю вам, что это будет легко, я говорю вам, что оно того стоит. Посмотрите в зеркало, обратите внимание: это ваше соревнование. Вы должны сделать это сами. Поскольку потеря веса — это скорее умственная проблема, чем физическая, вам нужно каждое утро вставать и говорить себе: «Я могу это сделать». Вы должны быть настроены не сдаваться. Так что займитесь этим потным занятием и ознакомьтесь с этими 9 упражнениями для похудания: 1. Интервальная тренировка с высокой интенсивностью
Чтобы максимально использовать преимущества тренировки, интенсивность является ключевым фактором.HIIT, то есть высокоинтенсивная интервальная тренировка, включает короткие интервалы упражнений почти с максимальным усилием, за которыми следуют более длительные периоды восстановления. Секрет HIIT заключается в том, насколько усердно вы работаете во время интенсивных интервалов. Результат? Способность вашего тела сжигать жир резко возрастает, и килограммы тают. Упражнения высокой интенсивности увеличивают выработку гормонов роста, которые мобилизуют жир, который используется в качестве топлива. Таким образом, ваша 20-минутная тренировка в конечном итоге приведет к сжиганию большего количества калорий в течение дня, чем длительная легкая пробежка вокруг блока.Робин, инструктор Soul to Sole Academy, предлагает: «HIIT заставляет ваши мышцы работать усерднее, сжигать больше топлива, работать лучше. Это умная стратегия, которая поможет вам быстро похудеть ».

2. Силовые тренировки
Заблуждение, что выполнение упражнений с отягощениями увеличивает массу тела, на самом деле также помогает похудеть и постоянно ускоряет метаболизм. Так что отправляйтесь в тренажерный зал, и когда вам захочется бросить курить, спросите себя, почему вы начали. Секрет похудения заключается в наращивании мускулов.Продолжай, тренировка с отягощениями. Другой вариант — круговая тренировка, которая предполагает быстрый переход от одного упражнения к другому и сжигает на 30% больше калорий, чем обычная тренировка с отягощениями. Он сжигает жир и наращивает мышцы, сжигая до 10 калорий в минуту.

3. Сурья Намаскар
Сурья Намаскар, одна из наиболее широко практикуемых и основных асан йоги, на самом деле фокусируется на различных частях тела и творит чудеса с потерей веса. Этот термин буквально переводится как приветствие солнцу и включает в себя серию из 12 различных поз, объединенных в одну, включая молитвенную позу, наклон вперед и бхуджангасану.Это помогает укрепить вашу скелетную систему и связки. Являясь отличным способом поддерживать тело в активном состоянии, он также помогает снизить стресс и беспокойство. Если вы продолжаете вдыхать и выдыхать во время поз, это поможет вам похудеть.

4. Ходьба
Знаете ли вы, что если вы включите 30 минут быстрой ходьбы в свой распорядок дня, вы сможете сжигать около 150 калорий в день? Когда вы хотите сбросить серьезный вес, ходьба даже не приходит вам в голову. Что ж, должно быть.Ходьба — это самое легкое упражнение для похудения и, конечно же, малой интенсивности. Если вы новичок, начните с ходьбы 3 дня в неделю не менее 20 минут, а затем постепенно увеличивайте частоту и продолжительность прогулок, пока вы не будете ходить 30-60 минут в день и шесть раз в неделю. Теперь наденьте обувь для ходьбы, включите музыку и сходите со своего веса.

5. Zumba
Если спортзал не для вас, просто танцуйте! Zumba — это приятный способ улучшить свою физическую форму и эффективный способ включить упражнения в свой распорядок дня.Zumba — это расслабление и сжигание калорий. Неудивительно, что было обнаружено, что он помогает снять стресс, увеличить энергию и улучшить силу. Он включает в себя энергичные упражнения и движения высокой интенсивности, которые помогают моделировать тело. Санаа, основатель Sole to Soul Academy, замечает: «Встряхивать, трясти, сжиматься — вот наш девиз. Прежде чем вы это узнаете, вы потеряете тонны калорий, но при этом ваш уровень энергии будет расти! Во время приседаний. , повороты, несколько танцевальных номеров и веселая музыка — вы действительно повеселитесь.»

6. Плавание
Тренировки по плаванию сжигают жир, подтягивают сантиметры и помогают стать сильнее, бодрее и здоровее, чем когда-либо. Активное плавание может сжечь до 500-700 калорий в час, независимо от того, занимаетесь ли вы брассом или вольным стилем. . Это очень эффективный вид упражнений для похудания и повышения тонуса. Плавание задействует все основные группы мышц, от мышц брюшного пресса и спины до рук, ног, бедер и ягодиц. Это может быть единственная форма тренировки, но может быть и эффективной. дополняйте другие упражнения, такие как ходьба и бег.Так что вперед, произведите фурор, похудейте и почувствуйте себя прекрасно.

7. Масала Бхангра
Попрощайтесь с монотонностью упражнений с этой до смешного веселой формой танца, в которой традиционные движения бхангра сочетаются с динамизмом болливудских битов. Вы можете сжигать до 500 калорий за одно занятие, и его можно изменить в соответствии с уровнем комфорта участника, сделав его доступным для всех возрастов. Учитывая, что все танцуют ваши руки, это также укрепляет мышцы вращающей манжеты в плечах.Все эти движения верхней части тела формируют плечи, тонизируют руки и моделируют спину. Любой, кто вырос, слушая ритм дхола, будет готов к этой интенсивной тренировке.

8. Тренируйся для Abs
До свидания, булочка! Брюшной пресс, совокупность, известная как ядро, включает в себя множество взаимосвязанных мышц, которые поднимаются вверх по спине и тянутся вниз к ягодицам, передней и внутренней поверхности бедер, а не только к жиру, который растет поверх ваших джинсов скинни.Вот упражнения для похудания, которые позволят избавиться от ручек любви:

Crunches — Лягте на спину, согнув колени, руки за голову. Поднимите плечи от пола и согните ноги к грудной клетке; одновременно. Медленно вернитесь в исходное положение.

Низкий вылет ногой живота — Нацелен на корсет и зону с 6 элементами. Лягте лицом вверх, согнув колени под углом 90 градусов, руки за голову, мышцы живота сжаты. Держа колени над бедрами, поднимите плечо и согните вверх; вдохните и задержите 3-5 секунд.Выдохните и вытяните ноги на 45 градусов; удерживайте 3-5 секунд, сжимая при этом низ живота. Сделайте 2 подхода по 10-15 повторений. Поза лодки — Сядьте, ноги на полу, колени согнуты, руки под коленями для поддержки. Удерживая грудь в приподнятом положении, а плечи отведены назад, задействуйте мышцы живота и поднимайте голени, пока они не станут параллельны полу (колени все еще должны быть согнуты), и вы будете балансировать на сидячих костях. Если вы чувствуете себя комфортно, начните выпрямлять ноги (остановитесь, если почувствуете дискомфорт в спине) и вытяните руки вперед.Задержитесь на 5–15 вдохов, затем расслабьтесь. Повторить до 5 раз.

Доски — Встаньте на коврик на четвереньках, положив руки прямо под плечи. Поочередно вытягивайте ноги назад, чтобы принять положение планки и задействовать мышцы живота. Ваше тело должно быть длинным и прямым. Плотно прижмите руки и ноги к коврику для поддержки. Задержитесь на 2 минуты, затем снова встаньте на четвереньки. Это будет непросто, но оно того стоит. Поверьте, ваше будущее будет вам благодарно.

9. Приседания
Не можете избавиться от лишнего жира вокруг бедер и ягодиц? Не волнуйтесь. Когда вы делаете приседания правильно, вы задействуете всю нижнюю часть тела и корпус. Приседания — одно из лучших упражнений с собственным весом, позволяющее сжечь жир с бедер и ягодиц и быстро привести в форму нижнюю часть тела. Приседания популярны среди бодибилдеров и спортсменов, потому что они работают (и как) ! Когда вы привыкнете к обычному типу упражнений, вы сможете изменять скорость, увеличивать количество повторений, пробовать новые вариации, такие как приседания с прыжком, приседания со штангой, приседания с пистолетом и бросать вызов самому себе.

10. Desi Jam Cardio
Desi Jam Cardio — это в основном нон-стоп кардио под музыку нон-стоп. Поднимите настроение с помощью этого сочетания Болливуда, Бхангра и танца живота — все в одном. «Вы даже не можете сказать, что тренировались, это похоже на вечеринку в пятницу, на которой вы сжигаете примерно 800-1000 калорий», — говорит г-жа Видьяланкар, владелица Soul to Sole Dance Academy. Это тренировка на все мышцы, включая ягодицы, квадрицепсы, брюшной пресс, поясницу, грудь и плечи. Так что почувствуйте ритм, погрузитесь в движение и танцуйте со своим весом! Этот кардиоцентрический урок должен стать вашей новой мантрой, чтобы немного повеселиться.

Тренировка для женщин, похудание в App Store

Двигайтесь сейчас! Лучше ко мне приближается!

Будьте в форме с ЛУЧШЕЙ женской тренировкой — приложением для женского фитнеса! Потейте 7 минут в день, чтобы получить идеальное тело в бикини!

Women Workout — Female Fitness помогает сжечь жир на животе, подтянуть ягодицы, подтянуть ноги, подрезать талию и привести себя в форму. Следуйте домашней тренировке, чтобы почувствовать ожог. Будь в форме и будь лучше меня!

Тренируйте свое тело, сжигайте калории, худейте — вы получите сексуальное тело раньше, чем вы это заметите!

ПОЧЕМУ ВЫБРАТЬ ЭТО ПРИЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?

√ Тренировка с музыкой для повышения мотивации на 35%
√ Быстрые и эффективные тренировки максимизируют сжигание жира
√ Научно доказано, что похудение и улучшение здоровья
√ Тренировки с собственным весом, оборудование не требуется
√ Фитнес-тренировка для похудания для всех части вашего тела
√ Анимация и видео-инструкции, как у вашего личного тренера по тренировкам
√ Без заблокированных функций
√ Подходит для новичков
√ Тренировка всего тела дома, тренировка ягодиц, тренировка пресса для женщин, тренировки ног для женщин, тренировка для похудания, сжигание жирная тренировка
√ Специально разработанное приложение для похудения для женщин
√ Советы тренера по каждому упражнению помогут вам использовать правильную форму для достижения наилучших результатов
√ Процедуры разминки и растяжки
√ Отслеживайте свой прогресс в похудении
√ Отслеживайте свои сожженных калорий
√ Подходит как для новичков, так и для профессионалов
√ Похудей с персональным тренером
√ Синхронизация данных с Apple Health

Короткая и эффективная ма Это одна из причин, почему это приложение для фитнеса для похудения выделяется среди сотен приложений для тренировок для женщин и приложений для похудения для женщин.Попробуйте это приложение для тренировок для женщин, лучшее для меня уже в пути!

Условия и детали подписки
— Получите неограниченный доступ ко всем функциям за 9,99 долларов США в месяц или 59,99 долларов США в год.
— Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
— Подпиской можно управлять, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи после покупки.
— С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, когда пользователь приобретает подписку на эту публикацию.

Политика конфиденциальности: http://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.period-calendar.com/app/women.html

Топ-5 упражнений для похудания

Если вашей целью является похудание, попробуйте эти тренировки, разработанные, чтобы помочь вам сжигать калории и, в свою очередь, помочь в похудании от наших инсайдеров PureGym @marcpuregym и @kaypuregym.

Щелкните здесь, чтобы увидеть подробности тренировки @ marcpuregym.

Щелкните здесь, чтобы увидеть подробности тренировки @ kaypuregym.

1. Жим гантелей — 10-12 повторений

Комбинация приседаний и жима над головой, также известная как «подруливающее устройство». Эти комплексные упражнения в совокупности помогают задействовать большие группы мышц, сжигающих жир, такие как квадрицепсы, плечи и ягодицы.

Это упражнение нацелено на все тело, и все, что вам нужно, это пара гантелей. Начните с удерживания гантелей рядом с плечами и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Присядьте как можно ниже, упираясь пятками в землю. Когда вы доберетесь до самой нижней точки, присядьте и нажмите гантели прямо над головой.

2. Альпинисты — 10-12 повторений

Отличное упражнение, которое можно выполнять где угодно.Альпинисты будут работать всем телом и сжигать калории. Помните, чем интенсивнее упражнение, тем больше сжигается калорий.

Начните с положения рук и ног, прямая линия проходит через плечи, бедра и лодыжки, поддерживая вес на руках и ногах. В этом положении держите корпус напряженным и подтяните колени к груди, сохраняя высокий темп.

3. Берпи — 10-12 повторений

Поскольку берпи — это интенсивное упражнение, которое задействует множество различных групп мышц, они являются эффективным способом сжечь тонну калорий.Они также ускорят ваш метаболизм в течение дня, так что вы будете сжигать калории в течение всего дня.

Из положения стоя присядьте, положив руки на пол прямо перед ногами. Откиньте ноги назад, чтобы сделать планку приподнятой. Верните ноги обратно в грудь, а затем выполните взрывной прыжок, чтобы закончить.

4. Махи гирей — 10-12 повторений

Это упражнение сжигает больше калорий за более короткий период времени, чем почти любой другой метод кардио, и самое приятное то, что пока вы сжигаете жир, оно также поможет вам нарастить мышцы.

Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, крепко удерживая гирю обеими руками. Сложите бедра, держа голову вверх и грудь наружу. Держите колени мягкими, когда тянете гирю между ног. Держа руки прямыми, поднимите гирю на высоту плеч, продвигаясь через бедра и сжимая ягодицы вверху.

5. Отжимания с ходьбой — 10-12 повторений

Эффективное упражнение с собственным весом, направленное на вашу грудь, корпус, плечи и трицепсы! Это упражнение не только поможет вам сжечь больше калорий, но и укрепит вашу верхнюю часть тела.

Согнитесь в бедрах, упираясь руками в пол прямо перед ступнями на ширине плеч. Вытяните руки, пока не примете положение отжимания, и выполните отжимание. Теперь поднимите руки на ноги и повторите.

Становая тяга 5 повторений

Двигатели 8-10 повторений

Гири махи 8-12 повторений

Выпады в прыжке 6-12 повторений

Альпинисты 10-20 повторений

Выполняйте упражнения вплотную друг к другу.Отдых 1-2 мин. Повторить 3-5 раз.

Ищете другие советы по снижению веса? Попробуйте одну из наших многочисленных бесплатных тренировок или присоединитесь к одному из наших занятий, чтобы получить вдохновение! Также не бойтесь обратиться за помощью к личному тренеру, они будут более чем рады вам помочь!

8 упражнений по сжиганию жира для женщин, чтобы быстро похудеть

Жир на руках может стать причиной смущения и потери уверенности в себе для некоторых людей. Если ваши упрямые дряблые руки начинают вас раздражать, включите упражнения с гантелями в свой распорядок тренировок! Использование гантелей очень важно, потому что они помогают тонизировать мышцы, сжигать жир в различных областях и повышать выносливость.Все, что вам нужно сделать, это выбрать правильный вес и начать.

Команда AdMe.ru не может жить без ежедневных упражнений, а тренировка рук — важная часть нашей повседневной жизни. Мы рады поделиться с вами нашим удивительным списком эффективных упражнений, которые помогут вам достичь тех рук, о которых вы всегда мечтали.

1. Жим гантелей плечами

Жим гантелей плечами прорабатывает плечи, дельтовидные и передние мышцы. Это упражнение можно выполнять стоя или сидя на обычной скамье, скамье для армейского жима или вспомогательной скамейке с опорой для спины

Исходное положение: Встаньте на пол и держите гантели в каждой руке.

Что делать:

• Поднимите гантели на высоту плеч. Вдох.
• Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед.
• Выдохните и толкните гантели вверх.
• Сделайте небольшую паузу и медленно опустите гантели обратно до уровня плеч на вдохе.
• Повторить 30 раз.

2. Разгибание трицепса над головой

Разгибание трицепса над головой полезно для тренировки мышц трицепса. Для этого упражнения вы также можете использовать эластичную скакалку вместо гантели.

Исходное положение: Сядьте на скамью (с опорой для спины или без нее) и возьмитесь обеими руками по одной гантели. Полностью вытяните руки и поднимите гантель вверх.

Что делать:

• Согните руки в локтях и опустите гантель за голову.
• Держите локти ровно и сделайте паузу на одну секунду.
• Вытяните руки и вернитесь в исходное положение.
• Повторить 20 раз.

3. Сгибания рук на бицепс

Сгибания на бицепс — это простые, эффективные и превосходные для проработки бицепсов. , скульптуры рук и укрепления верхней части тела.

Исходное положение: Встаньте, расставив ступни до бедер, и держите гантели в руках.

Что делать:

• Полностью разведите руки с небольшим сгибом в локтях.
• Согнув в локте, поднесите гантели к плечам и сделайте паузу.
• Медленно опуститесь в исходное положение.
• Повторить 30 раз.

4. Отжимания на трицепс

Один из самых простых способов добиться красивых рук — укрепить трицепс. Для выполнения этого упражнения вы можете использовать скамейку, устойчивый стул, диван или полустенку.

Исходное положение: Расположите руки на ширине плеч на скамейке или стуле и вытяните ноги перед собой.

Что делать:

• Сдвиньте ягодицы со стула. Держите локти слегка согнутыми, чтобы удерживать напряжение в трицепсах.
• Медленно опускайтесь к полу с помощью локтей, пока они не окажутся под углом примерно в 90 градусов. Держите спину ближе к стулу.
• После того, как вы опустите тело, задержитесь в этом положении на секунду, а затем надавите на стул, чтобы выпрямить локти.
• Повторить 15 раз.

Примечание: Держите плечи опущенными при опускании и подъеме тела.

5. Отдача гантелей

Отдача гантелей — еще одно очень эффективное упражнение, направленное на развитие трицепсов.

Исходное положение: Положите одно колено и одну руку на скамью. Слегка отведите стоящую ногу назад и твердо поставьте ступню на пол. Убедитесь, что ваш торс параллелен полу.

Что делать:

• Держите гантель свободной рукой, локоть расположите сбоку.Убедитесь, что ваше плечо параллельно полу.
• Держите верхнюю руку неподвижной и вытяните нижнюю руку за собой, сокращая трехглавую мышцу.
• Сделайте небольшую паузу, удерживайте это положение, а затем вернитесь в исходное положение.
• Повторить 20 раз.

6. Боковые подъемы

Боковые подъемы с упором на плечи. Они эффективно прорабатывают ваши дельтовидные мышцы и трапеции.

Исходное положение: Держите гантели в каждой руке, руки по бокам, плечи нейтральные, ладони обращены внутрь, колени слегка согнуты.

Что делать:

• Держа руки прямыми, поднимите гантели в стороны, но не выше плеч.
• Сделайте паузу, убедитесь, что ваша спина по-прежнему нейтральна, а колени слегка согнуты.
• Медленно опустите гантели в исходное положение.
• Повторить 30 раз.

Примечание: Медленно опускайте вес, чтобы почувствовать напряжение в мышцах.

7. Супермен

Упражнение «Супермен» задействует все ваше тело. Прорабатывает пресс, позвоночник, руки, плечи и ягодицы.

Исходное положение: Подготовьте коврик для йоги и лягте лицом вниз на живот.

Что делать:

• Вытяните руки и ноги. Держите шею нейтральной.
• Держите туловище неподвижно и поднимите руки и ноги к потолку. Попробуйте сформировать U-образную форму своим телом.
• Задержитесь в этом положении 5 секунд, опустите руки и ноги и вернитесь в исходное положение.
• Повторить 10 раз.

Примечание: Выдыхайте, когда поднимаете руки и ноги, и вдыхайте, когда опускаете их обратно.

8. Вертикальные тяги

Вертикальные тяги прорабатывают плечи, спину и руки. Закончите это упражнение, поставив локти выше плеч, а не на уровне или ниже их.

Исходное положение: Возьмите гантели в каждую руку ладонями внутрь и встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, слегка согнув колени.

Что делать:

• Поднимите гантели к плечам (держите их близко к телу!), Согнув в локтях.
• Задержитесь на пару секунд и опустите руки в исходное положение.
• Повторить 30 раз.

Знаете ли вы больше упражнений, которые подходят для сжигания жира на руках? Что ты думаешь о наших упражнениях? Будете ли вы включать их в свою тренировку? Мы хотим знать все в комментариях!

34 удивительных тренировки для похудения для женщин, которые можно выполнять дома!

Тренировки, которые вы можете выполнять, не выходя из собственного дома? Подпишитесь на нас!

Похудение во время просмотра телевизора в собственной гостиной звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой.Конечно, потребуется много пота и тяжелой работы, но вам, , не нужно абонемент в тренажерный зал, чтобы получить качественную тренировку по сжиганию жира.

Вот 34 удивительных тренировки для сжигания жира , которые заставят ваше сердце биться чаще, а попу сжигать! Сохранить и поделиться всеми своими любимыми в социальных сетях. Наслаждаться!

34 удивительных тренировки для похудения для женщин, которые можно выполнять дома!

Tone, Shape, Enlarge Лучшая тренировка для ягодиц для женщин

Плоский пресс Kayla Itsines за 20 тренировок

Горелка для чайника с полным корпусом, 20 минут

30-минутная круговая тренировка бразильских ягодиц для женщин

Подтяжка, подтяжка груди и подтяжка груди Упражнения груди для женщин

построить попку с крошками основного тела

Строй и подгоняй талию Плоский живот — тренировка без оборудования

Тренировка с отягощениями для ног и ягодиц

Летняя тренировка для женщин для брюшного пресса, косой и поперечной тонкой талии

Тренировка на сжатие талии = Упражнения для пресса и косых мышц живота

Тренировка по созданию попки

Силовые упражнения — спина и грудь — стройная, сильная и подтянутая

30-минутная тренировка Booty Blast для женщин

30-минутная тренировка низкого тела с упором на ягодицы

30-минутная тренировка кривых ног цепи нижней части тела для женщин

30-минутная тренировка с тонером для сексуальных ног для женщин

29-минутный цикл нижней части тела с тонированными ногами, бикини, последовательность тела для женщин

Домашние упражнения для ног, тренировка стройной и сильной для женщин

Программа летнего тонирования и похудения для худых ног и бедер

Схема бикини Do Anywhere

Сладкая тренировка ягодиц Rock Hard

9 лучших упражнений для бедер

Hardcore Booty Size Gainer — Максимальная тренировка ягодиц для женщин

Форма, подъем и упругость бразильской ягодиц, 30 минут дома, тренировка

Избавьтесь от отжиманий на бедрах

30-минутная тренировка с тонером для сексуальных ног для женщин

Booty Building Kettle Bell Circuit Workout

Изящная и сильная тренировка с отягощениями

Чайник для бикини Bell Tonight

Тренировка Darebee «Маффиновый топ»

Тренировка с ручками Love Handles & Muffin Top для женщин

7 лучших силовых тренировок для женщин

Тонированные ноги и упругие бедра Бикини Ноги дома для тренировки для женщин

Быстрая тренировка всего тела

Тренажерный зал для начинающих. Потеря веса женщин

Прежде чем мы начнем подробно рассматривать тренировку в тренажерном зале, нам нужно рассмотреть как можно больше.Предложите новичкам выполнять 2–3 силовых тренировки в неделю.

Zumba Fitness Incredible Slimdown Dvd System Weight Loss

Тренажерный зал для начинающих, женская потеря веса бесплатно HD обои были загружены администратором. Загрузите это изображение бесплатно в разрешении HD, выбрав «кнопку загрузки» ниже. Если вы не можете найти точное разрешение, которое ищете, выберите собственное или более высокое разрешение.

Не забудьте добавить в закладки для начинающих тренировку женского веса, используя Ctrl + D (ПК) или Command + D (macos).Если вы используете мобильный телефон, вы также можете использовать панель меню из браузера. Будь то Windows, Mac, iOS или Android, вы сможете загружать изображения с помощью кнопки загрузки.

План тренировок в тренажерном зале для похудания и повышения тонуса.

Тренажерный зал для начинающих похудение женщин . Программа похудания высокой интенсивности для тела. Этот план тренировок для похудения состоит из ежедневного руководства, которое поможет вам похудеть и прийти в форму. Как выбрать тренировку с отягощениями, соответствующую вашему плану упражнений.

Лучшие упражнения для похудения. План тренировки для похудения для начинающих. У вас будет легкий доступ к силовому оборудованию в тренажерном зале.

Отличная тренировка, но знаете ли вы, что женщина. Кардио — это неплохо, просто это не лучший метод для длительного похудания. Простая программа тренировок в тренажерном зале для начинающих.

Лучший вариант в тренажерном зале — это тренировка всего тела. 4-недельный план силовых тренировок для. Тренировка в тренажерном зале для похудания.

Чтобы человек мог увидеть видимую потерю веса в результате этой тренировки по сжиганию жира. Упражнения после каждой тренировки с отягощениями, чтобы уменьшить мышечную массу. Этот 12-недельный план тренировок в тренажерном зале для женщин разработан специально для них.

План упражнений предназначен для начинающих и продвинутых.

Будь то шесть пакетов пресса для набора мышечной массы или снижения веса Эти

План тренировок для похудания, полный 4 12-недельная программа упражнений

Рецепты детоксикации

План тренировок в тренажерном зале для похудания Блог Натана Эрнандеса

Тренировка для начинающих Тренировка женского тонуса

Домашний план упражнений Tlcalbanquillo Co

План тренировок для начинающих для похудения Visual Ly

Планы тренировок из дома Eastlakeinvestment Com

Тренировки в спортзале для похудения переходят на диету

Бег для похудения План для начинающих 3

800 X 1303 800 1303 Pixels Тренажерный зал для начинающих до

Основное руководство по бегу для похудения Mapmyrun

План похудания приседаний

900 02 Pin On Heath Fitness

Упражнения для начинающих Tumblr

Программа тренировок для начинающих в спортзале для женщин

30-дневные программы тренировок для сжигания жира для начинающих

7-дневная тренировка для похудения для начинающих

Потрясающая тренировка для похудания

Кроссфит для похудания

Йога для новичков Советы, будь то шесть пакетов для увеличения пресса

Тренировки Бесплатная программа тренировок для новичков Готовы к работе

План тренировок в тренажерном зале Lovetoknow

Программа тренировок для женщин

Ежемесячный план тренировок для пересмотра вашей программы фитнеса

Новый старт Январь новичок Календарь тренировок

План тренировок в спортзале для начинающих для похудения Здоровый образ жизни

План тренировок в спортзале для начинающих Pdf Женский Kayaworkout Co

Домашний план упражнений Tlcalbanquillo Co

Программа тренировок для начинающих для женщин Программы тренировок тела

План тренировки для похудания для женщин Фитнес для мышц

Как быстро похудеть для женщин Fat To Freedom Руководство для начинающих по невероятному здоровью И постоянная диета для похудения и

Тренировка в спортзале для новичков Архивы похудания для женщин Получите

С уверенностью посещайте спортзал, используя этот план тренировок для новичков

Физическая гимнастика всего тела для начинающих женщин Bwta

Тренировка всего тела для новичков Упражнения в спортзале

Разъяснено

Потрясающая тренировка Crossfit для похудения для сжигания жира

Лучшие тренировки для похудения Тренировки знаменитостей и

План тренировок в спортзале для начинающих для взвешивания t Loss Female

Тренировка для новичков в спортзале Архивы похудания для женщин Get

Домашняя тренировка для сжигания жира за 30 минут для новичков Достижимые результаты с низким уровнем воздействия

Ca 30 Результат План тренировки для начинающих в спортзале для похудания

Тренировки для женщин Фитнес-тренировки Фитнес-программы тренировок Тренировки Для начинающих Тренировки для похудения в домашних условиях Упражнения для похудания

Pin On Workout

Тренировка в спортзале для начинающих женщин для похудения

Тренировка в спортзале для начинающих Снижение веса для женщин Sport1stfuture Org

Тренажерный зал для начинающих

4 эффективных домашних тренировки для похудания Бодибилдинг Com

Домашний план тренировок для женщин Tlcalbanquillo Co 9000 3

По фотографиям Конгресса Тренировка для похудения для новичков в тренажерном зале

15 упражнений на разминку 3 динамических режима для предотвращения травм

Подтяжка здоровья женщин, чтобы стать стройнее Руководство для новичков

По фотографиям Конгресса Программа тренировок для начинающих для похудания

Руководство для начинающих по Hiit Get Healthy U

Тренажерный зал для начинающих для похудения женщин Mitsubishi Car

Тренажерный зал для женщин Для начинающих Здоровый образ жизни

Лучшая тренировка на пляже для похудения Popsugar Fitness

Тренажерный зал для начинающих Снижение веса для женщин Фитнес для женщин

Силовые тренировки для похудания Девочки стали сильными

Мэдисон для начинающих Тренировка в спортзале для женщин

Новости Злая жизнь

Фитнес-план для похудения Фитнес и тренировка

Регулярная тренировка в спортзале для начинающих Снижение веса у женщин Nissan

9 простых лучших упражнений на полу для начинающих, чтобы похудеть

План тренировки в спортзале для начинающих Мужской блог Eoua Newwallpaperjdi Co

12-недельный план тренировки в спортзале

Тег

Для начинающих Тренировка в спортзале Снижение веса женщин Waldon

Снижение веса для начинающих Диета и тренировки для мужчин Женщины

Подробная информация о Learn Kettlebell Dvd Тренировка для новичков Тренировка для фитнеса для женщин Снижение веса

Лучшие тренажеры для ног и рук в тренажерном зале

Планы тренировок по тяжелой атлетике для Женщины, 11 лучших тренажерных залов

Силовые тренировки Тренировки с отягощениями

Dvd-диск с тренировкой на упадок на 28 дней для начинающих и пожилых людей F Программа упражнений и фитнеса с низким уровнем воздействия ull Body

Полное руководство по похудению Бодибилдинг Com

План тренировок в тренажерном зале для похудания и тонизирования женщин

Пилатес для начинающих Ресурсы для похудания

План тренировок для начинающих для женщин дома Alisonbatka Com

9 советов по тренажерному залу для начинающих Мирван Чоки

Потрясающая кроссфит-тренировка для сжигания жира для похудения

Советы по снижению веса для общей тренировки тела Фитнес для сжигания жира

План тренировки на 7 дней для полных новичков Укусы красоты

Руководство для начинающих с прерывистым голоданием And Men

Лучшая программа для похудения и фитнеса на DVD для женщин и мужчин

Программа тренировок в спортзале для начинающих для похудения Женский парень

Введение 21-дневная фитнес-программа для начинающих, которая поможет вам прийти в форму

Домашние тренировки для наращивания мышц для мотивации новичков

Йога-мяч Утолщение Противоскользящие взрывозащищенные новички

Женский план тренировок Тонизирование и похудание Sport1stfuture Org

Лучшие тренажеры Или только 7 тренажеров, которые стоит использовать

Идеальная программа тренировок для мужчин, адаптированная для разных целей

3 тренировки на беговой дорожке для начинающих с лишним весом Stuffoholics

Лучшие тренировки для начинающих

Фитнес-блендер

Тренажерный зал для начинающих

Тренажерный зал для женщин 9000 Снижение веса Тренировка в тренажерном зале для женщин для похудания

По фотографиям Конгресса по снижению веса для начинающих Тренировки для женщин

15 тренировок, от которых нужно избавиться Целлюлит на бедрах, ногах, ягодицах

25-минутная тренировка с гирями для начинающих для похудания Гиря для начинающих Мужчины Женщины

3 тренировки на беговой дорожке для начинающих с избыточным весом Stuffoholics

Связано: Потеря веса женщин в тренажерном зале для начинающих.