» Белковая диета для набора мышечной массы меню для девушек: Диета для набора мышечной массы для девушек

Белковая диета для набора мышечной массы меню для девушек: Диета для набора мышечной массы для девушек

Белковая диета для набора мышечной массы меню для девушек: Диета для набора мышечной массы для девушек

Содержание

Диета для набора мышечной массы для девушек

Диета для набора мышечной массы для девушек немного отличается от мужского питания для аналогичных целей. Но просто хорошо кушать не получится: спорт не менее важен.

Также не стоит слишком резко набирать вес: вы обзаведетесь лишним жиром, который затем придется убирать в процессе тренировок. Кроме того, девушкам хочется выглядеть хорошо постоянно, а это невозможно, если периодически «гонять» туда-сюда лишние килограммы. Леди на «массе» вовсе не сногсшибательна. Лучше набирать вес осторожно, одновременно накачивая нужные мышцы и оставляя плоским животик.

Принципы диеты для мышечной массы

Для начала необходимо просчитать расход энергии. Изящные барышни, как правило, едят совсем немного, хотя им кажется, что на тарелке каждый раз целая гора пищи. Безусловно, это вовсе не так, иначе диета для набора мышечной массы просто не понадобилась бы. А если в вашу жизнь только-только добавились тренировки, есть придется еще больше.

«Для гармоничного набора веса рекомендуют употреблять на 300 килокалорий больше, чем вы расходуете. »

Что касается соотношения белков, углеводов и жиров, то для девушек, которые желают нарастить мышечную массу, наиболее подходит рацион, состоящий из 40% белков, 40% углеводов и лишь 20% жиров.

В меню диеты для гармоничного набора веса должны входить: творог, нежирное мясо, крупы, рыба, бобовые, сливочное мало, яйца, молоко, овощи, макароны из цельного зерна, фрукты, орехи, зелень.

«Не отказывайтесь от жиров. Незаменимые жирные кислоты – ваши помощники в создании идеального тела. »

Питаться придется 5-6 раз в день, при этом до 16-00 нужно постараться съесть три четверти суточного рациона. Кроме того:

  • все быстрые углеводы (сладости, свежие соки и др.) можно есть только после тренировки, да и то в мизерном количестве;
  • в течение дня придется выпивать не меньше 8 стаканов воды;
  • фрукты и овощи препятствуют усвоению белка, поэтому есть их нужно отдельно, также ограничивая количество;
  • недостаток витаминов компенсируйте с помощью специальных комплексов для спортсменов;
  • употребляйте особые протеиновые коктейли и аминокислотные капсулы;
  • готовьте пищу щадящим способом (в духовом шкафу, на пару и т. д.). Если гриль, то только домашний;
  • полуфабрикаты и прочие вредности с консервантами позволяют не набрать массу, а обзавестись целлюлитом, который особенно заметен у стройных барышень.

Тренировки во время диеты

Диета для набора мышечной массы для девушек непременно должна сопровождаться правильными тренировками. При этом не бойтесь, что ваши мышцы станут мужеподобными: без специальных инъекций вам это не грозит. Просто за этот самый рост мышц отвечает гормон тестостерон, которого у дам мизерное количество. Именно поэтому спортивная нагрузка всего лишь немного подкорректирует мышцы, а не вырастит их.

Принципы тренировок:

  • предоставляйте каждой группе мышц не менее 48 часов отдыха;
  • тренировки не должны быть длинными – часа вполне достаточно;
  • не бойтесь тяжелых весов – пусть мышцы ощутят нагрузку;
  • делайте по 6-10 повторений и 3-5 подходов;
  • первый подход должен быть самым интенсивным (10 повторений), для последнего достаточно оставить 6 повторений;
  • увеличивайте нагрузку (вес) с каждым подходом;
  • меняйте план тренировок каждые 1-1,5 месяца.

Спортивные и витаминные добавки

Любая белковая диета должна включать специальные добавки. Дело в том, что при наборе веса не рекомендуется съедать много овощей и фруктов, так как клетчатка мешает всасыванию белка. Потребность же в витаминах у организма во время тренировок только растет. Именно поэтому можно и нужно выбрать правильный витаминный комплекс.

Кроме того, некоторые спортивные добавки разработаны специально для набора массы. При этом все ингредиенты в них натуральные и «чистые», без примесей и балласта, которые могут превратиться в жир. Некоторые продукты нужно есть сразу после занятия, другие – за полчаса до него. Посоветуйтесь с тренером.

Меню белковой диеты для набора мышечной массы

Данная диета для мышечной массы рассчитана на неделю. При необходимости, вы можете продлить ее.

Важно: здесь специально не указано количество продуктов, так как в каждом случае важен индивидуальный подход (помните про расчет калорий).

День первый

На завтрак сварите чашку риса и куриную грудку. Приправьте все это тофу и запейте ананасовым соком. Второй завтрак будет состоять из апельсина и 20 г грецких орехов. На обед стушите фасоль с морковкой, чесноком и луком, отварите куриные крылышки и добавьте свежий помидор. В полдник съешьте йогурт и яблоко. На ужин подойдет любая рыба и салат.

День второй

На завтрак пусть будут яйца всмятку, овсянка на молоке, свежий йогурт и яблочный сок. Для второго завтрака достаточно киви. На обед возьмите кукурузную кашу с рыбой и салат. В полдник выпейте кефира с творогом и любыми ягодами. На ужин съешьте индейку с салатом.

День третий

На завтрак отварите макароны с индейкой и запейте все это грейпфрутовым соком. Для второго завтрака разотрите банан с творогом. Обед пусть состоит гречки с говяжьими отбивными, консервированного горошка, помидор и кефира. Для полдника достаточно протеинового коктейля и ягод. Для ужина возьмите творожную запеканку, салат и тофу.

День четвертый

На завтрак съешьте говяжью печень с несладкой овсянкой и салат из помидоров, сельдерея и огурцов. На второй завтрак смешайте 30 г кураги и 30 г кешью. К обеду стушите мясо с тыквой и отварите рис. Запейте апельсиновым соком. В полдник похрустите яблоками с белковым хлебом. Во время ужина хорошо пойдет рыба с морской капустой.

День пятый

На завтрак – омлет с гречкой и апельсиновым соком. На второй завтрак – сладкая кукуруза с творожком. На обед – нежнейшая индейка с гороховым супом и греческий салат. На полдник подойдут любые цитрусовые. Наконец, на ужин – свежий салат с отварной куриной грудкой.

День шестой

На завтрак сделайте на пару говяжьи котлеты и отварите перловую кашу. Запейте стаканом грейпфрутового сока. Второй завтрак пусть состоит из растертого банана с творогом. В обед съешьте окорочок с салатом и гречкой. Для полдника возьмите киви и йогурт. Вечером полакомьтесь рыбкой на пару и салатом.

День седьмой

Белковая диета в последний день должна начинаться с овсянки, чечевичного паштета и салата. Второй завтрак пусть состоит 30 г фундука и одного апельсина. В обед слопайте отварную говядину с пшеничной кашей и консервированным горошком. В полдник выпейте кефир и погрызите яблочко. На ужин можно приготовить куриные крылышки и любой полезный салат.

Противопоказания

Диета для мышечной массы не подходит при проблемах с ЖКТ, мочевым пузырем, печенью или почками. При наличии любых отклонений в состоянии здоровья до начала белкового питания обязательно посоветуйтесь с врачом.

Питайтесь рационально и калорийно, непременно сочетайте диету с гармоничными нагрузками и достаточным отдыхом, и вскоре ваша фигура обретет красивые женственные формы!

правильное питание для набора мышечной массы вместо жира

Чтобы похудеть не нужно меньше есть, нужно правильно есть, то есть, питаться. Правильный рацион и грамотно подобранные продукты помогут избавиться от жировой прослойки на талии и бедрах, а вместо этого ты получишь красивые, сильные и рельефные мышцы. Это все обещает подарить белковая диета, и она не даст тебе испытывать чувство голода. Меню белковой диеты весьма разнообразно, поэтому ты точно не заскучаешь, но придется над собой поработать. Тренировки и белковая диета в комплексе помогут тебе получить тело мечты.

И не стоит переживать, тебе не придется тренироваться по 2 часа до потери пульса. Хватит и твоих обычных тренировок, например, 30-минутной пробежки или 15-минутной табаты. Ну, а если ты не была фанатом спорта до этого, то придется полюбить. По крайней мере, 30 минут легкой нагрузки выдержит каждый.

Итак, о белковой диете.

Суть белковой диеты

Есть вариант белковой диеты на 14 дней, а есть и более длительные варианты, но они, скорее, предназначены для спортсменов, которые занимаются достаточно много.

Мы также не будем говорить о том, сколько веса тебе удастся сбросить, так как это не корректно к сути этого плана питания. В данном случае питание работает на набор мышечной массы. Поэтому, весь тот жир, который ты сожжешь тренировками, ты заменишь мышцами. Мышцы в объеме намного меньше жира, зато весят больше. Поэтому лучше говорить об объемах. Такое высокопротеиновое питание позволит избавиться от нескольких сантиметров в талии, бедрах, верхнем плечевом поясе, уйдет отечность лица (часто вызвана избытком глютена, глюкозы или лактозы). Так что, внешне ты заметно похудеешь, а по факту вес может остаться прежним, ведь ты набрала мышечной массы.

Что входит в меню белковой диеты

Так как твой организм вместо углеводов будет сжигать жировые запасы, а протеины использовать для восстановления и построения мышц, диету с высоким содержанием белка считают здоровой для потери веса. Протеин, в отличии от углеводов дольше переваривается организмом, потому ты всегда будешь сытой.

Вот богатые белками продукты, которые нужно ввести в свое меню.

Лучший источник протеина — рыба. Это первый и главный продукт в рационе, так как в ней еще и много полиненасыщенных жирных кислот, которые помогают сохранить женское здоровье, а также способствуют улучшению состояния кожи и волос. Естественно, в рационе диеты должны быть мясо (постное), птица, молочные продукты, бобы, тофу, яйца, орехи и некоторые овощи. Также ты можешь смело есть сою и чечевицу, семенами, рис, овсяную кашу и пшеницу. Другими словами, не поддавайся соблазну навалиться на бекон. Традиционно в нашем плане питания все протеиносодержащие продукты и так присутствуют, но не в том количестве, которое нужно для потери жира и набора мышечной массы. К тому же, они часто жареные и слишком жирные, копченые, с добавками.

Хотя мясо — это, безусловно, высококачественный белок, то есть он имеет правильное распределение аминокислот для потребностей нашего организма — он приносит с собой других «пассажиров», которые являются вредными, а именно: насыщенный жир, высокий общий жир, холестерин и, в зависимости от того, как ты его готовила, канцерогены. Поэтому на белковой диете позволено только приготовленное дома мясо постных сортов. Никаких сосисок, колбас и копченостей, никакой буженины и хамона. Только отварное, запеченное в духовке, паровое, тушенное или обжаренное на оливковом масле на гриле мясо.


 

Принципиальная разница протеинов

По данным из Министерства здравоохранения США, большинство женщин нашей планеты в возрасте от 20 до 40 лет не получают даже половины дневной нормы протеина. В исследовании Американской ассоциации диетологов объяснили почему это так. По их мнению, все большее число диетологов в своих рекомендациях оставляют для этого макроэлемента слишком малую долю в рационе.

Эксперты советуют потреблять от 0,5 г до 1,0 г белка на 0,5 кг веса вашего тела. Это составляет от 70 граммов до 140 граммов в день для среднестатистической женщины весом в 63 кг.

Таким образом тебе нужно сформировать свое собственное меню в зависимости от доступных тебе продуктов и с учетом твоего веса. Рацион не должен привышать 1500 ккал (к счастью, в белковой пище их мало).

Супы надо варить на рыбном или мясном бульоне. Полезно отваривать овощные супы, но с мясом или грибами. Приемы пищи раздели 5-6 раз в день, ешь небольшими порциями.

Также стоит помнить, что не все белки созданы одинаковыми. В то время как орехи, цельные зерна и овощи технически считаются источником протеина, они не содержат всех девяти аминокислот, необходимых организму, чтобы построить одну мышцу. Те, которые имеют все 9 аминокислот, известны как совершенные белки, увы и ах для веганов, они встречаются в продуктах животного происхождения. Посему твоя лучшая ставка на плоский живот — это курица или индейка без кожи и жира, морепродукты, обезжиренные молочные продукты, свиная вырезка и постная говядина. Все эти продукты содержат от одного до трех граммов жира в расчете на 50 калорий. Для примера, это 100 г отварной куриной грудки.


 

Чего нельзя на белковой диете

Все сладкое, жирное, мучное, алкоголь, некоторые крупы и пасту придется забыть. С белковыми продуктами прекрасно сочетаются свежие овощи, которые должны занимать 1/3 тарелки. Также до 14 часов можно есть гречку, рис, овсянку, зерновой хлеб. Из овощей не подходят только крахмалистые (картошка, батат). Также можно позволить себе 1-2 несладких фрукта в день до 14 часов дня.

Диетологи советуют для поддержания здорового веса повторять диету через каждые два месяца и приостановить ее при нарушении меню.

Питание для набора мышечной массы для женщин

Простое похудение, когда ставится цель увидеть на весах, как можно меньшую цифру, ни к чему хорошему в плане красоты и привлекательности не приводит. Показатели веса маленькие, а внешний вид желает быть лучше – все висит, колышется как холодец и абсолютно не радует. Важны не цифры, не бездумное сжигание жира, от которого истощаются мышцы, дрябнет кожа и даже ухудшается здоровье, а регулярные тренировки и правильное питание для набора мышечной массы для девушек.


Спортивная девушка весом 60 кг, занимающаяся по программе выглядит свежее, здоровее и моложе, чем та, которая весит столько же, но далека от спорта.


Кроме того, сильные здоровые мышцы – это стройная осанка, вытянутый позвоночник, правильное расположение внутренних органов, что исключает появление многих болезней.


Таким образом, нужно грамотно подходить и к потере, и к набору массы, чтобы не навредить своему организму. Не последнее место в оптимальном формировании фигуры, кроме обязательных постоянных тренировок, чередующихся с отдыхом и восстановлением, играет составленная программа питания, и соблюдение следующих правил.



Основные правила питания


Необходимо изменить подход к приему пищи, рассматривая его как источник строительного материала для формирования красивого тела.


Первое правило – калорийность. Она должна быть больше на 200-300 ккал, чем величина, необходимая для поддержания существующего веса.


Свою цифру можно рассчитать по формуле:


10 х В + 6,25 х Р – 5 х Г, где


  • В – вес в килограммах;
  • Р – рост в сантиметрах;
  • Г – возраст в годах. 

От низкокалорийной пищи следует отказаться. Набрать мышечную массу получится, если количество потребляемых калорий превышает величину расходуемых.


Зная сколько нужно получать калорий в сутки, а также нормативное распределение нутриентов, можно подобрать продукты для набора мышечной массы для девушек и наладить эффективное питания, следуя основным принципам. О них ниже.


Отличия питания для девушек и мужчин


Женская физиология отличается от мужской. Природой запланировано, что будущим матерям надо защищать тазобедренную область, предусмотренную для вынашивания ребенка. Поэтому у девушек жировые отложения нарастают быстрее, а уходят гораздо медленнее.


Исходя из этого, тренироваться в зале слабый пол должен по схеме, отличной от мужской.


Что касается рациона питания, то расхождения начинаются на этапе нормативного соотношения белков, жиров и углеводов, которые должны содержаться в употребляемой еде.


Пропорции выглядят так:







Мужчины

Женщины

Белки

35%

30%

Жиры

10%

25%

Углеводы

55%

45%


Как видно из таблицы, у прекрасной части человечества по сравнению с сильным полом в рационе должно быть больше жиров и меньше углеводов.


Полностью отказываться от жиров нельзя. Это может привести к гормональным нарушениям, воздействующим на репродуктивную функцию. Поэтому жиры (но только полезные) обязательная составляющая при наращивании мышечной массы.


Женский организм, как уже упоминалось, склонен к быстрому формированию жировой прослойки. Если взять мужчину и женщину одного сложения, то Он все съеденные углеводы пустит на формирование тканей, а Она – только часть, а остальное отложит в бока. Поэтому у девушек в меню их должно быть на 10% меньше.


По белкам небольшое отличие связано с более интенсивным ростом тканей у сильных атлетов. У слабого пола так быстро не растут мышцы, да им и не нужен большой объемный рельеф. 



Принципы правильного питания


  1. Придерживаться дробного питания.
  2. Исключить вредные продукты.
  3. Подружиться с водой, соблюдая питьевой режим.
  4. Следить за белковой составляющей в рационе и за необходимым соотношением белков, жиров, углеводов.
  5. Соблюдать режим приема пищи, учитывая, что есть до тренировки, после нее и чем и когда заканчивать пищевой день.

Подробнее обо всех нюансах продуманного и выверенного рациона читайте дальше.


Дробное питание


Привычное трехразовое употребление еды измените на 5-6 разовое. Промежутки между трапезами сократите до 3х-4х часов.


При этом помните, что нельзя объедаться. Набор веса – это не есть за двоих, а кушать правильно, продуманно.


Ешьте небольшими порциями. Один подход к столу должен доставить в организм в среднем 300-350 ккал. Величина может быть меньше для перекуса и больше для завтрака, обеда, ужина.


Соблюдение режима


Хотите стать красивой – следите за тем, что вы едите. Теперь уже нельзя хватать без разбора, лишь бы утолить голод. Важно качество еды.


Например, сложные углеводы можно и нужно кушать, а вот от простых следует отказаться.


Полезные углеводы – это зерно-бобовые:


  • гречка;
  • рис;
  • киноа;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • овсянка;
  • ржаной и цельнозерновой хлеб;
  • чечевица;
  • фасоль;
  • киноа;
  • нут.

Учитывая «сложные отношения» у женского организма с углеводами, стоит включать их в меню первой половины дня, стараясь не кушать их после 17-ти часов. В позднем ужине их не должно быть вообще.


Исключение – вечерняя тренировка. Именно перед нагрузкой важно заправиться энергией, которую дают углеводы.


Достаточное количество воды


Вода необходима организму как средство улучшения и ускорения обменных процессов, и, что наиболее важно, как транспорт, выводящий продукты распада, которых становится больше в период усиленных занятий спортом. Если этого вовремя не происходит, образуются застои, уплотняющиеся в шлаки, загрязняющие кишечник и отравляющие все тело.  


В отношении воды принцип прост – пить всегда и как можно больше. Дневная норма может доходить до 3-х литров.



Обязательно пейте в процессе интенсивной тренировки, не дожидаясь признаков обезвоживания: сухость, слабость, головокружение, слабый пульс.

Что именно пить? Обычную воду, лучше всего не кипяченную. Если есть возможность утолять жажду жидкостью из природного родника, колодца – это оптимальный вариант.


Но при невозможности такой роскоши годится минеральная вода без газа.


Обратите внимание, добавление вкусовых ощущений в виде сахара, варенья, меда к жидкости не допустимо. С точки зрения здорового питания, такой «коктейль» приравнивается к еде, а не питью.



Достаточное количество белков


Белковая составляющая – важный компонент питания, когда цель – сформировать красивое тело.


Белок должен быть в каждой трапезе:


  • утренней;
  • дневной;
  • вечерней.

И особенно на ночь. Съесть на ночь нежирный творог – это обязательный ритуал, чтобы процессы построения тканей продолжались и во сне.


Сколько нужно съедать белка опять же рассчитывайте, исходя из калорийности. От суточной нормы возьмите 30% и разделите на количество трапез – узнаете, сколько калорий должен принести вам белок.


В интернете есть таблицы с информацией, сколько калорий в каждом продукте. Переведите их в граммы и будете знать свои персональные нормы.


Обратите внимание, лучше всего во время еды сочетать белковую пищу с овощами, поскольку они активизируют перистальтику кишечника и ускоряют движение «тяжелого» белкового комка.


Совет. Употребляя белковые продукты, обязательно добавляйте к ним овощи.


Витамины и добавки


Пищевые добавки для девушек – возможны, но не обязательны. В этом случае, скорее, действует соображение удобства и чисто практический аспект.


Например, вы в дороге, а пришло время перекуса. До дома, кафе или офиса – далеко и долго, а режим требует соблюдения. Как быть?


Вот тут на выручку приходит протеиновый шейк, который можно приготовить на ходу или иметь с собой в шейкере. Выпили и получили альтернативную порцию энергии, равноценную полноценному обеду или ужину.


Для слабого пола достаточно небольшого набора добавок, к которым относится:


  • Сухая смесь белков (протеин), из которой путем добавления определенного количества воды, готовится коктейль. Пьют главным образом после нагрузок, поставляя белок мышцам.
  • Смесь белков и углеводов (гейнер), употребляется как энергетический источник в виде напитка чаще всего перед нагрузкой. Можно приготовить в домашних условиях, смешав нежирный творог с бананом, овсяными хлопьями и молоком.
  • Витамины и минералы, употребляются комплексно для поддержания иммунитета, улучшения работы всех органов и полноценного метаболизма в период повышенных нагрузок. Выступают защитой от вирусов, инфекций и обеспечивают позитивный эмоциональный фон.

Запрещенные продукты


Высококалорийное обильное питание для набора мышечной массы для женщин не означает гастрономическую вседозволенность и чревоугодие. Когда цель набирать красивую форму, а не складировать подкожный жир, стоит исключить из рациона:


  • сладости, отказавшись от сдобы, сахарного печенья, всех видов конфет и тем более жирных сытных тортов;
  • животный жир, которого много в свинине, баранине, колбасе, сосисках, ветчине и прочих мясных изделиях. Значит, колбасно-сосисочную продукцию следует избегать, а также выбирать для еды постные виды мяса;
  • алкоголь и пиво, которое с одной стороны повышает аппетит, позволяя снимать ограничения, и есть без оглядки, а с другой – замедляет обменные процессы, стирая достижения в пыль;
  • фастфуд – источник насыщенных жиров, прямой путь которых после съедания под кожу и в бока.

Важно! Смешивание в одном приеме пищи жиров с углеводами приводит к увеличению жировых отложений. Их надо разделять, употребляя отдельно или с овощами.


Пример меню на каждый день недели


Представляя сколько калорий надо на день, чтобы увеличивать мышечную массу, зная верное соотношение потребляемых нутриентов, остается их распределить по трапезам и составлять эффективную белковую диету сразу на несколько дней вперед.


Готовое меню на неделю для набора мышечной массы для девушек – это удобно, поскольку не надо заморачиваться, что приготовить, какие взять продукты. Посмотрели в записи и готово. Кроме того, каждый раз не тратится время на подсчеты, сопоставление и достижения разнообразия.


Приводим пример, который можно взять за основу в неизменном виде, а можно доработать под собственные вкусы и приоритеты.






































Дни недели

Прием пищи

Блюда

понедельник

1

Овсянка (хлопья) на молоке.


Финики.


Яблочный сок.

2

Яйцо, сваренное вкрутую.


Кусочек ржаного хлеба.


Овощной смузи.

3

Лосось со сметаной под брынзой с зеленью, запеченный в фольге. Свежий огурец.


Липовый чай.

4

Печенье зерновое или затяжное.


Апельсиновый фреш.

5

Куриная грудка паровая.


Овощной гарнир.


Кефир.

вторник

1

Яйца вкрутую 2 шт.


Тост со сливочным маслом.


Нежирный творог с изюмом, курагой, финиками.


Зеленый чай.

2

Ореховый микс (фундук, миндаль, грецкие), смешанный с медом.


Апельсиновый или яблочный фреш.

3

Телячий стейк с помидорами, приготовленный в духовке.


Гарнир из кус-куса с овощами.


Грейпфрутовый сок.

4

Творог


Кефир


Ягоды

5

Вареная индейка


Салат

среда

1

Курица, приготовленная на пару.


Овощной гарнир по сезону или из замороженных.


Десерт из запеченного яблока, фаршированного творогом. Зеленый чай.

2

Блины с черникой, политые медом.


Чай.

3

Уха из щуки или судака, заправленная овощами.


Тост с индейкой.

4

Натуральный йогурт без сахара.


Яблоко.

5

Тушеные овощи.


Кефир.

четверг

1

Овсянка с говяжьей печенью.


Салат – помидоры, огурцы, сельдерей, зелень.


Апельсиновый сок.

2

Курага.


Кешью.

3

Тушеная с тыквой телятина.


Вареный неочищенный рис.


Грейпфрутовый фреш.

4

Белковый хлеб.


Яблоко.

5

Скумбрия, запеченная в фольге.


Морская капуста.


Вишневый сок.

пятница

1

Омлет из 2-х яиц.


Гречка отварная.


Апельсиновый сок.

2

Творог.


Сладкая кукуруза.

3

Гороховый суп.


Отварная индейка.


Греческий салат.

4

Апельсин, грейпфрут или свити.

5

Куриное филе паровое.


Салат из свежих овощей.

суббота

1

Отварной кус-кус с овощами.


Гуляш из телятины.


Чай с мятой.

2

Яйцо всмятку.


Цельнозерновой тост.

3

Судак, приготовленный на пару.


Отварной картофель (молодой по сезону).


Салат из фруктов.

4

Натуральный йогурт.


Орехи.

5

Сендвич с индейкой и листьями салата.


Простокваша.

воскресенье

1

Вареные яйца 3 шт.


Цельнозерновой хлеб.


Фета.


Чай.

2

Банан.


Грейпфрут.

3

Отварной язык говяжий.


Тушеные кабачки.


Ананасовый сок.

4

Блинчики, фаршированные творогом.


Чай ромашковый.

5

Запеченная рыба (скумбрия, окунь, лосось).


Ржаной хлеб.


Нежирное кислое молоко.

Белковая диета для набора мышечной массы, веса мужчинам и женщинам: меню, отзывы результаты

Суть белковой диета для набора мышц

Сегодня существует огромное количество диет, которые активно применяются спортсменами, занимающими бодибилдингом. Однако большинство из них не приводят к нужному эффекту, так как создаются они самими спортсменами. Каждый хочет изобрести свою чудодейственную диету, которая позволит нарастить мышцы в короткие сроки. И зачастую они применяют для этого специфические продукты, либо изобретают различные блюда и коктейли, которые включают в себе сочетание не сочетаемых продуктов и сложны в приготовлении.

Все эти эксперименты, как правило, ни к чему не приводят. Результата либо же нет совсем, либо же он есть, но при этом очень сильно ухудшается здоровье, что очень часто становится причиной прекращения тренировок.

Естественно, что для того, чтобы мышцы стали рельефными, не достаточно просто ежедневно тягать штангу в спортзале, необходима диета, которая уберет жировой слой, закрывающий мышцы от людского взгляда. Но есть ли такая диета, которая бы позволила убрать жировой прослой, при этом способствовала наращиванию мышечной массы?

Такая программа питания существует и называется она белковая диета для мышц. Чем она превосходит другие программы питания и как она позволяет наращивать мышечную массу? Давайте попробуем разобраться.

Белковая диета для мышц: принцип работы

Из одного названия понятно, что основой диеты являются продукты богатые белками. О том, как «работает» белок в человеческом организме, знает даже начинающий спортсмен. Белок является неотъемлемым компонентом для нормального развития и увеличения мышц. Именно по этой причине в начале своих тренировок они добавляют в свой рацион протеиновые коктейли.

Но они не являются столь безопасными для человеческого организма, что уже не раз доказывали ученые европейских стран. Белковая диета для набора мышечной массы основывается не только на употреблении белковой пищи, но и пищи, которая имеет в своем составе углеводы и жиры в малых дозах, которые просто необходимы организму для нормального функционирования.

Их полное отсутствие может стать причиной развития многих болезней, а также нарушением работы систем и внутренних органов. Также их отсутствие может привести к нарушению углеводного обмена и к избытку содержащихся в крови кетоновых тел.

Белковая диета для роста мышц также не запрещает употребление высококалорийной пищи (естественно, что в умеренных количествах), так как спортсменам просто необходима энергия, которую они будут тратить в тренажерном зале, а их количество напрямую зависит от интенсивности упражнений.

Белок очень медленно переваривается организмом, что «заставляет» его тратить на это много энергии. Именно поэтому происходит сжигание жировой прослойки. После чего большая часть белков распределяется организмом в разных направлениях, и большая их часть уходит непосредственно в мышцы, за счет чего происходит увеличение мышечной массы.

Главные принципы

1. Пяти-шести разовое питание небольшими порциями

Для наращивания мышечной массы, необходимо питаться очень часто: оптимальное число приёмов пищи пять-шесть раз в сутки. При соблюдении этого правила пищеварительная система не перегружается, а в кровь непрерывно поступают малые порции различных питательных веществ, которые на протяжении всего дня будут обогащать ваши мышцы. Если съедать такой же объём пищи за три приёма, то впитываемые питательные вещества будут в избытке поступать в организм, поэтому они будут депонироваться в виде жировых прослоек, откуда извлечь их с одновременным наращиванием мышц практически невозможно.

2. Высококалорийная пища

Приблизительно 70% потребляемых продуктов питания должны быть высококалорийными, иначе возникнет перегрузка пищеварительной системы, а также ухудшится усвоение организмом питательных веществ. Мы не отрицаем полезность овощей и фруктов, однако при применении диеты для роста мышц, их массовая часть не должна быть больше 30%. Клетчатка, содержащаяся в них в большом количестве, не переваривается и ускоряет работу кишечника, таким образом, больше половины съеденной калорийной пищи просто не будет успевать перевариваться.

3. Малое содержание быстрых углеводов и жиров

Ограничивайте потребление продуктов питания, богатых животными насыщенными жирами (колбасы, сливочное масло, маргарин, сало, жирное мясо и т.д.). Для производства энергии и роста мышечной массы организм, в первую очередь, использует углеводы (при недостатке углеводов – жиры), поэтому при избытке питательных веществ некоторая часть жира будет откладываться в жировых клетках (адипоцитах).

Избегайте быстрых углеводов, наиболее опасные из которых – сладкое (сладкие фрукты, кондитерские изделия и пр.). Хлебобулочные изделия – менее опасны. Быстрые углеводы очень быстро усваиваются из пищеварительного тракта, что резко увеличивает уровень сахара в крови человека, в ответ на это организм начинает переводить глюкозу в жир.

Можно употреблять быстрые углеводы после тренировки, когда органы и мышцы могут быстро утилизировать глюкозу, кроме того при этом увеличивается уровень анаболического гормона инсулина, а это имеет очень важное значение при увеличении мышечной массы.

4. Регулярное питьё

При постоянных тренировках, нацеленных на наращивание мышц, интенсифицируется множество метаболических реакций, что порождает необходимость большого потребления воды. Мышечная диета предусматривает потребление воды в объёмах не менее три литра в сутки (включая воду, содержащуюся в продуктах питания). Не допускайте развития обезвоживания (дегидратации), всегда пейте при малейшем возникновении жажды.

5. Правильное распределение порций

Для того, чтобы набрать мышечную массу, объёмы потребляемой пищи должны быть приблизительно одинаковыми, однако в первой половине дня (до 16:00) необходимо съедать около 70% всей пищи, съедаемой за день.

Ни в коем случае не ешьте жирное или сладкое на ночь. Перед сном пища должна быть богатой белком и легкоусвояемой, для этого прекрасно подходят рыба, яйца, салаты, мясо птицы, овощи, кисломолочные продукты.

Питание перед тренировкой

Диета предусматривает обязательные приёмы пищи перед тренировками (за два часа до начала). Для этого отлично подходят продукты, которые содержат медленные углеводы: овощи, мучное, каши и пр. Углеводы перед тренировками необходимы для обеспечения мозга и мышц энергией.

Питание после тренировки

Наиболее объёмный приём пищи должен быть приблизительно через полчаса после тренинга, или же, если вы употребляете углеводно-белковые коктейли сразу же после тренировки, то приём пищи должен быть примерно через полтора часа после тренинга. Включайте в него продукты, богатые медленными углеводами и белками, можно даже употребить малое количество быстрых углеводов. После тренировки открывается так называемое углеводно-белковое волокно, на протяжении этого времени организм способен усваивать большое количество пищи, при этом адсорбируемые питательные вещества идут на восполнение энергии и восстановление мышц.

Правильные пропорции углеводов, жиров и белков

Содержание белков – 25-35%. Это наиболее важные для мышц питательные вещества. В идеале половина белков усваивается из пищи, остальные из протеиновых коктейлей.

Содержание жира – 5-15%. Не ограничивайте потребление жира меньше 10%, так как это вызовет нарушения процессов метаболизма. Старайтесь употреблять исключительно растительные жиры. Можно есть жирную рыбу без ограничения. Рыбий жир очень полезный.

Содержание углеводов – 55-65%. Потребляйте только медленные углеводы.

Необходимо помнить, что универсального соотношения, которое могло бы подойти каждому, нет. Поэтому основная задача людей, которые хотят набрать мышечную массу – найти своё, которое будет эффективно только для вас. Здесь приводятся средние цифры, подходящие большинству людей, с этого нужно начинать, при этом можно экспериментировать. Что интересно, соотношение углеводов, жиров и белков в мышечной диете немногим отличается от этого же соотношения в других диетах, и это не удивительно, поскольку именно такое соотношение подходит лучше всего как атлету, так и обычному человеку.

Кому подходит диета для набора мышц?

Данная публикация подготовлена экспертами SportsWiki на основе современных данных диетологии и бодибилдинга, а также богатом успешном опыте применения ее на практике. Перед вами скорее даже не описание какой-то особой схемы, а компиляция эффективных принципов питания бодибилдера, независимо от уровня его профессионализма и состояния мышечной массы, которые позволят разобраться в особенностях питания и составить свой собственный рацион, с помощью которого можно укрепить здоровье и достичь максимальных результатов в бодибилдинге. 

Диета, описанная в данной статье, может соблюдаться неограниченный период времени, не имеет определенных особенностей «входа» и «выхода» из нее. Помните, что увеличивать и снижать количество потребляемой пищи (калорийность и объем) нужно постепенно, в противном случае возможны метаболические нарушения и расстройства пищеварения. Организму нужно время, чтобы адаптироваться к новым особенностям питания.

Тренировки во время диеты 

Диета для набора мышечной массы для девушек непременно должна сопровождаться правильными тренировками. При этом не бойтесь, что ваши мышцы станут мужеподобными: без специальных инъекций вам это не грозит. Просто за этот самый рост мышц отвечает гормон тестостерон, которого у дам мизерное количество. Именно поэтому спортивная нагрузка всего лишь немного подкорректирует мышцы, а не вырастит их. 

Принципы тренировок: 

предоставляйте каждой группе мышц не менее 48 часов отдыха;
тренировки не должны быть длинными – часа вполне достаточно;
не бойтесь тяжелых весов – пусть мышцы ощутят нагрузку;
делайте по 6-10 повторений и 3-5 подходов;
первый подход должен быть самым интенсивным (10 повторений), для последнего достаточно оставить 6 повторений;
увеличивайте нагрузку (вес) с каждым подходом;
меняйте план тренировок каждые 1-1,5 месяца.

Спортивные и витаминные добавки 

Любая белковая диета должна включать специальные добавки. Дело в том, что при наборе веса не рекомендуется съедать много овощей и фруктов, так как клетчатка мешает всасыванию белка. Потребность же в витаминах у организма во время тренировок только растет. Именно поэтому можно и нужно выбрать правильный витаминный комплекс. 

Кроме того, некоторые спортивные добавки разработаны специально для набора массы. При этом все ингредиенты в них натуральные и «чистые», без примесей и балласта, которые могут превратиться в жир. Некоторые продукты нужно есть сразу после занятия, другие – за полчаса до него. Посоветуйтесь с тренером. 

Меню белковой диеты для набора мышечной массы 

Данная диета для мышечной массы рассчитана на неделю. При необходимости, вы можете продлить ее. 

Важно: здесь специально не указано количество продуктов, так как в каждом случае важен индивидуальный подход (помните про расчет калорий). 

День первый 

На завтрак сварите чашку риса и куриную грудку. Приправьте все это тофу и запейте ананасовым соком. Второй завтрак будет состоять из апельсина и 20 г грецких орехов. На обед стушите фасоль с морковкой, чесноком и луком, отварите куриные крылышки и добавьте свежий помидор. В полдник съешьте йогурт и яблоко. На ужин подойдет любая рыба и салат. 

День второй 

На завтрак пусть будут яйца всмятку, овсянка на молоке, свежий йогурт и яблочный сок. Для второго завтрака достаточно киви. На обед возьмите кукурузную кашу с рыбой и салат. В полдник выпейте кефира с творогом и любыми ягодами. На ужин съешьте индейку с салатом. 

День третий 

На завтрак отварите макароны с индейкой и запейте все это грейпфрутовым соком. Для второго завтрака разотрите банан с творогом. Обед пусть состоит гречки с говяжьими отбивными, консервированного горошка, помидор и кефира. Для полдника достаточно протеинового коктейля и ягод. Для ужина возьмите творожную запеканку, салат и тофу. 

День четвертый 

На завтрак съешьте говяжью печень с несладкой овсянкой и салат из помидоров, сельдерея и огурцов. На второй завтрак смешайте 30 г кураги и 30 г кешью. К обеду стушите мясо с тыквой и отварите рис. Запейте апельсиновым соком. В полдник похрустите яблоками с белковым хлебом. Во время ужина хорошо пойдет рыба с морской капустой. 

День пятый 

На завтрак – омлет с гречкой и апельсиновым соком. На второй завтрак – сладкая кукуруза с творожком. На обед – нежнейшая индейка с гороховым супом и греческий салат. На полдник подойдут любые цитрусовые. Наконец, на ужин – свежий салат с отварной куриной грудкой. 

День шестой 

На завтрак сделайте на пару говяжьи котлеты и отварите перловую кашу. Запейте стаканом грейпфрутового сока. Второй завтрак пусть состоит из растертого банана с творогом. В обед съешьте окорочок с салатом и гречкой. Для полдника возьмите киви и йогурт. Вечером полакомьтесь рыбкой на пару и салатом. 

День седьмой 

Белковая диета в последний день должна начинаться с овсянки, чечевичного паштета и салата. Второй завтрак пусть состоит 30 г фундука и одного апельсина. В обед слопайте отварную говядину с пшеничной кашей и консервированным горошком. В полдник выпейте кефир и погрызите яблочко. На ужин можно приготовить куриные крылышки и любой полезный салат. 

Ключевые моменты диеты для набора мышечной массы

Белковая диета для наращивания мышечной массы нацелена на достижение нужных результатов, при этом не подрывая здоровье. Придерживаться такой диеты можно длительное время, так как она включает в себя углеводы и жиры.

Для того чтобы просто «подсушить» жировую прослойку и обозначить рельеф мышц, необходимо шестиразовое питание, которое будет включать в себя большое количество белков и среднее количество углеводов и жиров. При этом объем порции должен быть небольшой и достаточен для удаления чувства голода.

Если необходимо значительно увеличить мышечную массу, порция должна увеличиваться, но в разумных пределах. При этом увеличиваться должны только белковые продукты в количестве, а не углеводные.

При этом необходимо употреблять много жидкости, так как спортсменам она особенно необходима. Количество жидкости не должно быть мене 2,5 л в день. Это должна быть только вода, можно заменить ее на минеральную негазированную воду. Сладкие напитки (соки, газированная вода, компоты, морсы) и напитки, которые содержат в себе кофеин (чай черный и зеленый, кофе, какао), исключаются.

Что касается продуктов, которые содержат в себе углеводы и жиры, то они должны наполнять рацион спортсмена на 30%. То есть, 70% рациона должна составлять белковая пища, а 30% пища с углеводами и жирами.

Противопоказания 

Диета для мышечной массы не подходит при проблемах с ЖКТ, мочевым пузырем, печенью или почками. При наличии любых отклонений в состоянии здоровья до начала белкового питания обязательно посоветуйтесь с врачом. 

Питайтесь рационально и калорийно, непременно сочетайте диету с гармоничными нагрузками и достаточным отдыхом, и вскоре ваша фигура обретет красивые женственные формы!

меню на неделю по дням

Усиленные тренировки никогда не дадут результата, если не укреплять свое тело изнутри. Девушкам, которые хотят подтянуть свое тело, стоит уделить внимание правильному питанию. Сбалансированный рацион подбирают с учетом физиологического строения тела женщины и химических процессов в ее организме.

Зачем девушке мышечная масса

Полноценная мышечная масса необходима девушке для поддержания тела в тонусе. Это позволяет не только хорошо выглядеть, но и сохранить здоровье. Выполнение физических упражнений помогает улучшить функциональность опорно-двигательного аппарата. Правильная работа и строение мышц являются профилактикой кахексии, саркопении.

Мышцы, поддерживающие скелет, обеспечивают функции передвижения, координации, играют роль в обеспечении правильного, равномерного дыхания.
Развитие нормальной мышечной массы помогает предотвратить появление рака, остеопороза, сердечных заболеваний.

Важно! Ни один из рекламируемых жиросжигателей не дает эффекта без правильного питания и тренировок. Невозможно выпить коктейль, заесть его бургером и стать стройной!

Одинаково вредно для организма истощение мышц и ожирение. Большинство информационных источников предлагает сбросить вес, но никто не говорит о развитии мышечной системы и наличии в лекарственных препаратах для похудения гормонов. Быстрое сокращение веса, приводит к ослаблению мышечного тонуса и нарушению цикла у женщин.

Энергетический дисбаланс и отсутствие стабильной мышечной активности приводит к развитию целлюлита. Сокращение калорийности рациона не поможет восстановить обмен веществ.
Роль мышечной массы для женского организма:

  • поддержка корпуса;
  • обеспечение нормального энергетического баланса;
  • стабильное обогащение тканей и органов притоком кислорода;
  • предупреждение развития хронических болезней;
  • снижение уровня холестерина;
  • сохранение целостности и выносливости костных тканей.

Роль питания в увеличении мышц

Самую большую роль в формировании мышечного каркаса отводят рациональному питанию. Для этого, женщине необходимо контролировать баланс потребляемой энергии и расходуемой. Сокращение калорийности рациона, приводит к истощению и дисфункции нервной системы, печени.

Физическая активность обеспечивает расход энергии в состоянии движения и в состоянии покоя. Мышцы продолжают работать и расщеплять питательные элементы даже во время сна.
Правильно подобранный рацион позволяет развить выносливость, быстро набрать массу.

Употребление достаточного количества витаминов и минералов улучшает концентрацию внимания, устраняет возможные последствия чрезмерных физнагрузок в виде хронической усталости, болей в суставах.

Важно! Сразу после интенсива есть нельзя. Прием пищи совершается через 30-40 мин.

Основная составляющая диетического питания при наборе мышечной массы – белок. Это главный строительный компонент мышечных волокон и ферментов, разносящих информацию ДНК, доставляющих питательные вещества в ткани.

Тщательно подобранный рацион позволяет восстановить мышцы, разрушенные за время тренировки и водно-электролитический баланс, а также снизить риск расхода протеина, необходимого для формирования полноценного мышечного каркаса и регенерации тканей внутренних органов.

При снижении количества белка, наступает мышечное голодание. Организм в экстренном порядке сжигает жир и углеводы, чтобы восполнить недостаток аминокислот и перенаправить их в жизненно важные органы, что вызывает истончение мышечных волокон.
Питательную ценность рациона регулируют в зависимости от цели:

  • похудение – потребляемой энергии должно быть меньше, чем расходуемой;
  • наращивание мышц – добавляют калорий, а интенсивность тренировок снижают.

Чем питаться девушке

Основные составляющие рациона девушки:

  • углеводы – обеспечивают организм энергией;
  • белки – активно формируют мышечную ткань.

Для выполнения такой задачи, как набрать вес, меню должно включать по 40% углеводов и белков, 20% жиров. В рацион обязательно включают:

Важно! Не стоит полностью отказываться от жиров. Без них тело не обретет красивые рельефы и ухудшится состояние кожи. Жирные кислоты участвуют в синтезе коллагена – фермента, отвечающего за упругость, эластичность дермы, тканей сосудов.

Преследуя цель нарастить мышечную массу, придется сократить употребление фруктов и овощей (они препятствуют усвоению белка), сладостей. Недостаток витаминов заменяют комплексами, разработанными для спортсменов. Если возникают признаки снижения глюкозы в крови (головокружение, упадок сил, бледность кожных покровов), добавьте в рацион чёрный шоколад.

Необходимое количество белка

Для поддержания тела в красивой форме женщине необходимо потреблять 2 г белка на 1 кг массы тела при интенсивных занятиях спортом, 1,4 г/кг – при умеренных тренировках. Белок участвует в построении большинства тканей в организме. Является высокомолекулярной структурой, которая расщепляется на заменимые и незаменимые аминокислоты под действием соляной кислоты в ЖКТ.

За один прием пищи усваивается 30-40 г белка. Животный протеин ценнее, чем растительный, поэтому в рационе нужно делать упор на мясные и рыбные продукты. Самое большое количество ценных для организма аминокислот содержит осетровая зернистая икра, мясо птицы, говядина, кролятина, яйца, цельное сухое молоко, творог, сыр.

Знаете ли вы? Горячий чай в жару быстрее утоляет жажду и восстанавливает растраченную энергию, препятствуя перегреву тела и повышению АД.

Жиры в рационе

Жиры представлены насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами. Первые долго растворяются в желудке и накапливаются под кожей в виде целлюлитных бляшек, вторые – быстро усваиваются и обеспечивают энергетический обмен в организме.

Насыщенные жирные кислоты входят в состав баранины, свинины. Для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма с едой должно поступать 30% растительных компонентов и 70% животного происхождения. Полезные омега 3-жирные компоненты содержатся в рыбе, кукурузном масле.

При наращивании мышечной массы следует сократить потребление животных жиров и сделать упор на растительные. В рацион вводят оливковое, кукурузное масло, рыбий или барсучий жир. В небольших количествах допускается употребление сала (20-30 г/сутки).

Источники углеводов

Углеводы обеспечивают энергетический обмен. Человеческий организм получает их из растительной пищи. Представлены моносахаридами, дисахаридами и полисахаридами.

Для поддержания тела в тонусе необходимы продукты, содержащие полисахариды:

  • бобовые;
  • овощи;
  • корнеплоды;
  • фрукты.

При недостаточном количестве углеводов, организм активно сжигает белки и жиры, что негативно сказывается на росте и развитии мышечных волокон.

Нужны ли спортивные добавки девушке

Спортивные добавки дают дополнительные возможности. Их прямое назначение – замена перекусов. Они помогают девушке быстрее адаптироваться к силовому интенсиву, восстановить витаминно-минеральный баланс.

Диеты для формирования мышечной массы предполагают сокращение потребления овощей, фруктов, поэтому организм нуждается в дополнительной стимуляции.

Чаще всего используют протеиновые коктейли. Пьют их после тренировки. Девушкам, которые хотят скинуть вес и просушить рельефы подойдут жиросжигатели. Их принимают за полчаса до тренировки. Худеньким от природы женщинам для набора массы подойдут гейнеры.

Комплексы разработаны специально для людей с хрупкими пропорциями тела.
Питание обогащают витаминными комплексами. Женщинам подойдет:

Лучше отдать предпочтение комплексным средствам, содержащим в своем составе витамины группы В. Они участвуют в построении и восстановлении тканей.

Достаточное количество воды

Вода составляет 60% человеческого тела. Интенсивные занятия спортом выводят большое количество жидкости, а вместе с ней и микроэлементы (соль, кальций, азот, фосфор). В среднем девушка должна потреблять 3 л воды.

При желании сбросить вес постепенно доводят количество жидкости до 5 л/сутки. Это позволит быстро вывести токсины и соль из организма. Усилить эффект помогает добавление в воду сока лимона и корня имбиря. На 5 л потребуется средний лимон и 50 г имбиря.

Правила питания

Правильное питание предполагает четкое следование режиму. Дневную норму потребления еды делят на 5 частей. Кушать нужно каждые 2-2,5 часа. До 16.00 девушка должна потребить 3/4 дневной нормы.
Графическое отображение дневных норм потребления пищи в процентном соотношении выглядит так:

  • Завтрак 8.00 – 40%.
  • Второй завтрак 11.00 – 20%.
  • Обед 13.00 – 20%.
  • Полдник 15.00 – 10%
  • Ужин 18.00-19.00 – 10%.

По возможности, разрешается добавлять еще приемы пищи. Чем чаще организм будет получать еду, тем лучше будет обмен веществ.
Энергетическую ценность дневного рациона рассчитывают по формуле: вес (кг) х 30+500, где 30 — ваш возраст.

Составляя меню, ориентируйтесь на полученный результат.
Встав с постели нужно выпить стакан воды. Это позволит запустить организм, вывести лишние токсины и слизь, скопившуюся за ночь. Через 20-30 мин. можно приступать к завтраку.

Важно! Если нет возможности полноценно покушать, прием пищи полностью заменит сывороточный протеин или ВСАА.

Перед тем как перестраиваться на диетпитание, пройдите медосмотр и сдайте анализы крови. При малейших отклонениях стоит отказаться от такой диеты и подобрать более щадящую в зависимости от характера патологических процессов. Белковые диеты противопоказаны девушкам, страдающим от почечной и печеночной недостаточности.

Примерное меню для набора мышечной массы девушке

Меню составляют заранее на каждый день и четко следуют режиму. Предлагаем рассмотреть примерное меню на 7 дней для девушек, ставящих перед собой цель нарастить мышечный каркас и проявить красивые рельефы:

ПонедельникЗавтрак: паровая курица без шкурки, гарнир из мексиканской смеси овощей (горох, фасоль, болгарский перец, сельдерей, морковь), на десерт яблоко запечённое с творогом, зеленый чай.
Второй завтрак: блинчики с черникой и мёдом, чай.
Обед: уха со щукой и овощами , бутерброд с индейкой.
Полдник: несладкий йогурт, яблоко.
Ужин: Овощная мексиканская смесь, стакан кефира.
ВторникЗавтрак: 2 яйца сваренных вкрутую, тост с коровьим маслом, творог с сухофруктами, зелёный чай.
Второй завтрак: смесь орешков с мёдом, сок.
Обед: стейк из говядины, запечённый в духовке с помидорами, кус-кус с овощами на гарнир, липовый чай.
Полдник: 3 киви и стакан воды.
Ужин: филе пангасиуса на пару с морковью и луком, кефир.
СредаЗавтрак: тосты с ореховым маслом, отварная индейка, чай из шиповника.
Второй завтрак: банан.
Обед: уха из окуня с овощами, блинчик с творогом, чай.
Полдник: йогурт с добавлением киви и грейпфрута.
Ужин: печёная тыква, творог, мятный чай.
ЧетвергЗавтрак: 3 яйца, вареных всмятку, тост с сыром Фета, чай из липы.
Второй завтрак: грейпфрут, банан.
Обед: котлеты из говяжьей печени, мексиканская смесь овощей, сок.
Полдник: затяжное печенье, кефир.
Ужин: соте из овощей, куриная грудка.
ПятницаЗавтрак: гречка с индюшиным гуляшом, чай.
Второй завтрак: тост с ореховым маслом, чай.
Обед: отварной говяжий язык, гарнир из кабачков, сок.
Полдник: блинчики с творогом, чай.
Ужин: печёная рыба, ржаные хлебцы, кислое молоко, пониженной жирности.
СубботаЗавтрак: кус-кус с овощами и говяжий гуляш, мятный чай.
Второй завтрак: вареное всмятку яйцо, тост.
Обед: запечённый судак, молодой картофель, фруктовый салат.
Полдник: йогурт с орешками.
Ужин: бутерброд с индейкой и листьями салата, стакан простокваши.
ПонедельникЗавтрак: овсяные хлопья с финиками, чай.
Второй завтрак: вареное яйцо, тост из ржаного хлеба.
Обед: рыба, запечённая в фольге с брынзой, сметаной и зеленью, огурец, чай из липы.
Полдник: затяжное печенье, стакан апельсинового сока.
Ужин: грудка курицы с овощами на пару, кефир.

class=»table-bordered»>
Правильное питание позволяет сохранить тело в тонусе и ускорить наращивание мышечной массы. Рацион и нормы подбираются в индивидуальном порядке, с учётом состояния здоровья, собственного веса и целей. Изначально подбирают щадящий режим. Сахар сокращают постепенно.

Диета для набора мышечной массы рассчитана на 4 недели. С каждой неделей постепенно убирают из рациона практически всю растительную пищу, оставляя только протеиновые продукты, специальные добавки для спортсменов и длинные углеводы (бобовые, крупы). Выходят из диеты постепенно, добавляя новые продукты в рацион.

Питание для набора мышечной массы для девушек: принципы, меню

Фигура на зависть подругам, «провожающие» взгляды, чувство уверенности и внутренней силы. Все достижимо, просто примите твердое решение изменить себя. Откажитесь от вредных привычек, забудьте о выходных на диване, тренируйтесь усердно, несмотря ни на что. Но главное — не забывайте о правильном спортивном рационе. В нем ключ к новой активной жизни.

Принципы питания для набора массы

Спортивная фигура предполагает красивую рельефную мускулатуру. Просто похудеть — далеко не главная цель в формировании привлекательного образа. Поэтому помимо концентрации на сжигании жировой прослойки, девушкам полезно разбираться в том, как происходит наращивание мышечной массы.

Мы не рекомендуем пользоваться диетами. Да, жесткие ограничения в питании, вероятно, помогут быстро похудеть. Но сформировать подтянутый спортивный силуэт с помощью строгой диеты не получится. Кроме того, вы рискуете навредить здоровью.

Важно составить такой рацион, который будет стимулировать мышцы к росту, а не увеличивать жировые отложения. Для этого необходимо придерживаться основополагающих принципов:

  • высокий калораж меню;
  • правильное сочетание БЖУ;
  • дробный режим питания;
  • подсчет калорий;
  • прием спортивных добавок.

Несколько слов о распространенном среди женщин мифе — «работа с железом делает фигуру мужеподобной». Если вы занимаетесь без применения стероидных препаратов, беспокоиться о чрезмерном увеличении мышц не стоит. Женский организм вырабатывает в 7–10 раз меньше тестостерона, чем мужской. Поэтому испортить фигуру вы не сможете даже при всем желании.

Калорийность рациона

Питание для набора мышечной массы должно быть высококалорийным. Чтобы узнать, сколько нужно потреблять калорий для увеличения мускулов, для начала определите базовую суточную потребность. Для этого используйте следующие формулы.

Пункт 1 — начальный расчет

Формула:

  • Женщины от 18 до 30 лет: собственный вес в кг умножить на 0,0621 и прибавить 2,0357. Затем полученное значение умножить на 240.
  • Женщины от 31 до 60 лет: собственный вес в кг умножить на 0,0342 и прибавить 3,5377. Затем полученное значение умножить на 240.

Пункт 2 — пересчет с учетом спортивных нагрузок

Теперь необходимо полученное в п.1 число сопоставить с уровнем физической активности. Если вы не занимаетесь спортом, оставляйте все как есть — вы нашли базовую суточную потребность.

Если тренируетесь 2–4 раза в неделю, умножьте полученное в п.1 число на коэффициент 1,3. Если проводите высокоинтенсивные занятия 4–5 раз в неделю — перемножьте на 1,5.

Определив базовую потребность, прибавьте к ней еще 200 ккал. Конечное число будет индивидуальной суточной потребностью для набора мышечной массы.

Составьте меню с учетом полученного значения и питайтесь так в течение месяца. Если вес тела к концу 4 недели будет стоять на месте или снизится, добавьте еще 100 ккал (за счет белковых продуктов). Постепенно увеличивайте калораж, пока вес не пойдет вверх.

Пример расчета

Задача: рассчитать калорийность массонаборного меню для девушки (30 лет, вес 75 кг), занимающейся 3 раза в неделю силовыми нагрузками.

Решение:

  • (75 x 0,0621 + 2, 0357) x 240 = 1600 ккал;
  • 1600 x 1,3 = 2080 ккал;
  • 2080 + 200 = 2280 ккал.

Ответ: суточный калораж для роста мышц будет составлять 2280 ккал.

Важность высококалорийного рациона объясняется физиологией. Если снизить калорийность меню (например, в надежде быстрее сжечь подкожный жир), организм сразу отреагирует на это замедлением обменных процессов. Результатом станет остановка прогресса в увеличении мышечных объемов. Поэтому набор массы для девушек должен обязательно сопровождаться точными подсчетами калоража.

Соотношение БЖУ при наборе массы

Предлагаем пример расчета БЖУ для набора мышечной массы. Но для начала немного теории.

Во-первых, 1 г белка = 4 ккал, 1 г жира = 9 ккал, 1 углеводов = 4 ккал.

Во-вторых, соотношение БЖУ для роста мускулатуры составляет: 20%/30%/50% соответственно (формула работает как для мужчин, так и для женщин).

Берем уже знакомый пример: девушка 30 лет, суточная потребность — 2280 ккал. Необходимо рассчитать количество БЖУ:

  • Белки (20%): (2280 ккал x 20%)/100% = 456 ккал. Далее 456/4 = 114 г белка в день (например, 350 г отварной куриной грудки или 270–280 г отварной горбуши).
  • Жиры (30%): (2280 ккал х 30%)/100% = 684 ккал. Далее 684/9 = 76 г жира в день (например, 80 г оливкового или любого другого растительного масла холодного отжима).
  • Углеводы (50%): (2280 ккал x 50%)/100% = 1140 ккал. Далее 1140/4 = 285 г углеводов в день (например, 1 кг отварной гречки или 1 кг отварного бурого риса).

На первый взгляд, может показаться, что объем рациона слишком большой. Но заметьте, продукты, предложенные в качестве примера, представлены уже в приготовленном виде. Кроме того, помните, вся еда в вашем суточном меню будет распределена на 5–6 перекусов. Поэтому не стоит пугаться. Вы быстро привыкнете к такому объему питания и через пару недель перестанете ощущать какой-либо дискомфорт.

Продукты для набора массы

Получать необходимую суточную калорийность можно из тортиков, газировки и гамбургеров. Но в таком случае качество набранной массы будет крайне низким (подкожный жир, вода). Кроме того, питание фастфудом и пирожными отрицательно скажется на самочувствии. Поэтому массонаборный рацион должен состоять из полезных продуктов:

  • Белки: красное мясо, курятина, яйца, рыба, икра, моллюски, кролик, творог (желательно домашний), бобовые, сыр, орехи.
  • Жиры: растительные масла (оливковое, кунжутное, льняное, кукурузное, тыквенное, подсолнечное).
  • Углеводы: макароны высшего сорта, греча, бурый рис, перловая крупа, овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб.

Помимо продуктов для набора мышечной массы, в рацион необходимо включать клетчатку. Данное вещество не расщепляется пищеварительными ферментами, но перерабатывается микрофлорой толстого кишечника. Клетчатка помогает поддерживать нормальное функционирование желудочно-кишечного тракта и выводить токсины из организма. Суточная норма клетчатки — 20–40 г (например, 350–400 г овощей). Также клетчатку можно покупать отдельно в виде порошка и добавлять в блюда.

Очень часто на женских форумах можно встретить термин «продукты с отрицательной калорийностью». Считается, что на переваривание таких продуктов организм тратит больше энергии, чем получает из них.

На самом деле, не существует продуктов с такими «свойствами» (исключение — чистая вода). Правильнее будет говорить «продукты с минимальной калорийностью» (не крахмалистые овощи, зелень, некоторые фрукты и ягоды).

Витаминно-минеральные добавки

В дополнение к калорийному питанию для набора массы следует включать витаминно-минеральные комплексы для девушек. Такие добавки участвуют во многих процессах в организме, в том числе и в формировании новых мышечных волокон. Разберем преимущества отдельных витаминов и минералов:

  • В12. Поддерживает нормальную работу нервной системы, участвует в обмене белков, жиров, углеводов, стимулирует рост мышечных клеток, повышает выносливость.
  • В1. Участвует в обменных процессах, помогает синтезировать гемоглобин, способствует быстрому переносу кислорода по клеткам, предотвращает наступление перетренированности.
  • В2. Способствует окислению жировых соединений, участвует в преобразовании энергии в мышечные сокращения, помогает транспортировать кислород, делает мышцы упругими.
  • Витамины А и Е. Участвуют в синтезе белка, обеспечивают формирование гликогена в мышцах, предохраняют связки и сухожилия, восстанавливают поврежденные волокна.
  • Витамин С. Выступает как мощный антиоксидант, улучшает усвояемость кислорода, защищает соединительные ткани, стимулирует выработку гормонов, участвует в синтезе белка и коллагена.
  • Минералы, необходимые спортсменкам: калий — помогает быстрее восстанавливаться после силовых нагрузок, фосфор и кальций — обеспечивают крепость костей и нормальную работу опорно-двигательного аппарата, магний — стимулирует синтез незаменимых аминокислот, цинк — участвует в формировании мышечных клеток.

Для девушек выпускаются специальные витаминно-минеральные комплексы, учитывающие женскую физиологию. Лучшими считаются Opti-Women от компании Optimum Nutrition, а также Ultra Womens Multivitamin Formula от VPLab Nutrition.

Питьевой режим

Ну нужно недооценивать важность потребления чистой воды при наборе массы. Вода помогает увеличивать мышечные объемы и способствует быстрому выведению из организма токсинов и балластных веществ. Ни в коем случае нельзя допускать обезвоживания при силовых занятиях. Каждый день выпивайте не менее 2–2,5 литров чистой воды.

Дробный режим питания

Массонаборное питание и тренировки должны правильно соотноситься. Обязательно поешьте за 2 часа до занятия (углеводы и немного белка). Это даст энергию на выполнение силовых упражнений и предохранит мышечные волокна от распада. Сразу после занятия примите гейнер или протеиновый коктейль. Придя домой, полноценно поужинайте (белки и клетчатка).

Все продукты в меню необходимо разделить на 5–6 порций. Углеводы следует распределить на первые 4 перекуса. Белки и жиры должны быть включены в каждый прием пищи. Вечером вместо углеводных гарниров готовьте овощные салаты.

Не пропускайте время перекуса. Если находитесь вне дома, съешьте протеиновый батончик.

Пример суточного рациона

Предлагаем дневное меню для набора мышечной массы девушке (30 лет, вес 75, суточная потребность 2280 ккал), занимающейся силовыми нагрузками.

Завтрак:

  • Овсяная каша на воде — 200 г (180 ккал).
  • Белок 5 отварных яиц (75 ккал).
  • Бутерброд (зерновой хлеб, сливочное масло, сыр) — 60 г (150 ккал).
  • Апельсин — 1 шт. (40 ккал).

Перекус:

  • Творог (жирность 5%) — 200 г (180 ккал).
  • Ореховая смесь — 50 г (240 ккал).

Обед:

  • Отварной бурый рис — 150 г (170 ккал).
  • Отварная куриная грудка — 150 г (170 ккал).
  • Салат овощной (томат, огурец, растительное масло) — 70 г (50 ккал).
  • Яблоко красное — 1 шт. (50 ккал).

Полдник:

  • Протеиновые вафли — 200 г (400 ккал).
  • Кефир (жирность 3,2%) — 150 мл (80 ккал).

Ужин:

  • Горбуша запеченная — 250 г (300 ккал).
  • Салат овощной (томат, огурец, масло растительное) — 150 г (100 ккал).

Перекус перед сном:

  • Казеиновый протеин на воде — 200 мл (120 ккал).

Общий калораж представленного рациона — 2305 ккал.

Нельзя каждый день питаться по одному меню. Продукты необходимо менять, например, вместо курицы готовить кролика или говядину, вместо салата из овощей — нарезать салат из зелени и т. д. Чем разнообразнее будет питание, тем больше полезных веществ получат мышцы для роста и восстановления.

Спортивное питание

Мы уже говорили о пользе витаминно-минеральных комплексов. Рассмотрим другие полезные добавки для роста мышц:

  • Протеин. Применяется для восполнения белка в рационе. Наиболее качественными по аминокислотному профилю считаются сывороточный, яичный, говяжий протеины.
  • Креатин. Добавка способствует увеличению энергетических запасов. Благодаря этому спортсменка может тренироваться немного дольше. Рекомендуемая форма креатина — порошковый моногидрат.
  • Гейнер. Помогает набрать вес худощавым людям. Кроме белка, содержит порцию «быстрых» углеводов, витамины, минералы. Подходит для девушек с астеническим типом телосложения.
  • BCAA. Комплекс незаменимых аминокислот — лейцина, валина, изолейцина. BCAA-комплекс помогает предотвратить катаболизм (разрушение мышц) и участвует в синтезе новых волокон.
  • Простой аминокислотный комплекс. Содержит набор заменимых и незаменимых аминокислот. Помогает поддерживать мышечную массу, подходит в качестве перекуса;
  • Протеиновый батончик. Содержит белки, жиры, углеводы. В основном используется для легкого перекуса, когда спортсменка не может полноценно поесть.

Спортивное питание не является стероидными препаратами. Ожидать быстрого роста мышц от приема протеина или креатина не стоит. Эти добавки помогают восполнить дефицит каких-либо элементов и дают дополнительную энергию для силовых упражнений. Перед приемом рекомендуем проконсультироваться у опытного фитнес-тренера.

Бюджетное питание для набора мышечной массы

В последнее время стал популярен культ накачанного, физически развитого тела. Естественно, одним спортом такого результат не добьешься, питание тут играет немаловажную роль. Вот о нем и пойдет речь.

Что едят бодибилдеры

В переводе с английского бодибилдинг дословно означает «строительство тела». Строить его нужно правильно, при помощи наращивания мышечной массы. Чтобы мышцы росли, необходимо регулярно проводить силовые тренировки и изменить рацион питания.

Изначально в процентном соотношении белки, жиры и углеводы распределяются 30-20-50% соответственно. Данные пропорции рассчитаны на людей ведущих обычный образ жизни и не преследующих цели интенсивного набора мышечной массы. В случае же необходимости нарастить мышцы в большом количестве рацион смещается в сторону белков и на них может приходиться до 60% всей принимаемой пищи. Жиров также будет 20%, а углеводы сократятся тоже до 20%.

Главным источником белка считается мясо. Сразу стоит оговориться, что речь будет идти исключительно о традиционных продуктах питания, без протеиновых добавок и коктейлей. Также для получения белка в пищу применяется рыба, нежирный творог, яичные белки.

Естественно, стоимость рациона при наборе массы будет не всем по карману, если набирать белки только за счет животных продуктов. Например, для получения 200 грамм чистого белка придется съесть около килограмма вареной куриной грудки. Учитывая потери веса, то сырого продукта понадобится почти полтора килограмма. Если брать замороженную курицу, то, возможно, еще больше.

Помимо этого нужно обеспечить поступление качественных углеводов, чтобы была в достатке энергия для силовых упражнений. Получается, что для приобретения накачанных рук и прочих частей тела нужно немало потратиться — одной куриной грудки придется купить 45 кг. Заменить часть рыбой тоже выйдет не намного дешевле. Но есть ли варианты питания, позволяющие сэкономить без ущерба телу и делу на этапе «массы».

Альтернативные источники белка

Оказывается, в природе намного больше источников протеинов, чем может показаться на первый взгляд. Ниже приведены основные источники белка среди дешевых, средних и умеренно дорогих продуктов (количество указано на 100 грамм продукта):

  • куриная грудка вареная — 20 г;
  • творог среднежирный — 18 г;
  • яйцо куриное целое — 13 г;
  • белая фасоль консервированная — 8,9 г;
  • орех грецкий —15 г;
  • орех кешью – 18 г;
  • нут вареный — 8,3 г;
  • горох колотый (крупа) — 20,5 г.

Этот список можно продолжать и дальше. Сразу хочется предостеречь, что протеиновые коктейли (даже самые дешевые) сюда не войдут, поскольку их белок хуже усваивается и могут наблюдаться проблемы в работе пищеварительной системы.

Что касается углеводов, то с ними все намного проще – каша всегда обходилась недорого. Фаворитами должна стать гречка – она имеет самое высокое содержание белка. Но нельзя также отказываться и от овсянки, перловки, пшена и пшеницы.

Многие ошибочно полагают, что не имеет значения ,какие углеводы есть – сложные или простые – и с аппетитом начинают уплетать булочки и батоны. На самом деле доминировать, а лучше солировать, должны сложные углеводы, дающие возможность выдерживать силовые тренировки и наращивать мышцы.

Белок здесь выступает в роли кирпичиков, а углеводы – в роли движущей силы. Если замечено, что прогресса нет, рабочий вес не растет, то нужно добавить больше углеводов (важно не забывать о пропорциях). Если же масса тела растет, а рабочий вес не растет, то значит идет прибавление жира, а не мышц, и углеводы надо сократить.

Все хорошо в меру

Но везде нужно соблюдать баланс. Невозможно стать Гераклом за месяц. Стремление к получению быстрого результата толкает начинающих атлетов на применение специальных фармацевтических продуктов, провоцирующих усиленный прирост мышц, но польза их сомнительна, а потенциальный вред для организма, особенно гормонального фона, достаточно велик.

В таком важном и сложном процессе, как формирование красивого тела нужно проявлять терпение и последовательность, чередовать периоды набора массы с этапами сушки. Сушка нужна, чтоб согнать жир, который неизбежно набирается на массе, и подчеркнуть наработанный рельеф. Соблюдение правильной технологии формирования атлетического тела позволит без вреда для здоровья и лишних финансовых затрат достигнуть поставленной цели.

Что есть, чтобы нарастить мышцы: Руководство для женщин

Если вы ищете информацию, которая поможет вам нарастить мышечную массу, вы обратились по адресу.

В Girls Gone Strong мы считаем, что то, что «подходит» для вас, полностью зависит от вас, и что лучший способ расширить ваши возможности — дать вам возможность принимать все решения, которые вы хотите в отношении своей жизни и своего тела. , от того, как вы решите заниматься спортом, до того, как вы хотите выглядеть и чувствовать себя в своем теле.

В последнее время мы наблюдаем растущий интерес среди женщин, которые хотят увеличить свою мышечную массу, и мы очень счастливы! Приятно видеть, как женщины избавляются от опасений по поводу того, что они «станут массивными», и целенаправленно работают над наращиванием мышечной массы.Еще более захватывающе видеть, как женщины принимают силу и уверенность, полученные благодаря тренировкам с отягощениями, наряду с физическими изменениями, которые отражают эти достижения и их тяжелую работу.

Прежде чем мы поговорим о том, как нарастить мышцы, важно немного понять физиологию, лежащую в основе роста мышц.

Возможно, вы слышали, что скелетные мышцы (тип мышц, о котором мы говорим, когда говорим о наращивании мышечной массы) состоят из особых типов белков, в первую очередь актина и миозина, а также их подтипов и поддерживающих белков. Эти мышечные белки и другие белки организма (такие как ферменты и гормоны) создаются и восстанавливаются из доступных свободных аминокислот, плавающих в кровотоке. Эти свободные аминокислоты известны как пул свободных аминокислот и получены из диетического белка — таких продуктов, как курица, мясо, рыба, яйца, сыворотка и молочные продукты, — но ваше тело также может снабжать их, расщепляя собственные белки, когда недостаточное потребление белка с пищей.

Белок скелетных мышц находится в состоянии постоянного обмена веществ. 1 Это означает, что в течение дня тело постоянно разрушает мышцы (известное как расщепление мышечного белка — MPB) и восстанавливает их (известное как синтез мышечного белка — MPS). Этот процесс является нормальной частью ежедневного расхода энергии (обычно известный как расход энергии покоя — РЗЭ) и необходим для поддержания и наращивания сильных и здоровых мышц.

Распад мышц происходит, когда вы голодны (например, на ночь или во время сна) или когда аминокислоты (из белка) недоступны между приемами пищи.Мышцы также разрушаются во время упражнений. Хотя это может показаться плохим, на самом деле это не так. Синтез мышечного белка усиливается в период после тренировки. 2

Прием пищи замедляет распад мышечного белка и запускает синтез мышечного белка; упражнения усиливают этот эффект. Таким образом, употребление пищи (особенно белковой пищи) и физические упражнения (особенно силовые) являются важными аспектами наращивания мышечной массы. 2

Если ваша цель — набрать больше мышечной массы и стать сильнее, обратите внимание на следующее:

  1. Оптимальная диета для наращивания мышечной массы должна содержать достаточное количество белка. Женщины, занимающиеся силовыми тренировками, должны стремиться к ежедневному потреблению от 1,7 до 1,8 грамма белка на килограмм веса тела. 3 Для женщины весом 140 фунтов (63,6 кг) это примерно 115 граммов протеина. В частности, этот белок должен поступать из полноценной белковой пищи, такой как продукты животного происхождения (мясо, молочные продукты), и / или полноценных вегетарианских источников, таких как горох или конопля. Причина, по которой полноценные источники белка так важны, заключается в том, что только незаменимые аминокислоты, которые в большом количестве содержатся в полноценном белке, стимулируют синтез мышечного белка и останавливают распад.
  1. Единственный способ нарастить мышцы — это серьезные силовые тренировки. 1 Однако, учитывая, что вы читаете сайт под названием Girls Gone Strong , скорее всего, вы уже что-то из этого делаете. Несмотря на то, что период после тренировки стимулирует синтез мышечного белка, этого недостаточно для преодоления разрушения мышц, которое также происходит. Именно здесь на помощь приходит правильное питание. Силовые тренировки работают синергетически с оптимальным потреблением калорий и белка для восстановления и наращивания мышечного белка, что приводит к гипертрофии мышц (росту мышц).

Основное внимание в этой статье уделяется соображениям питания при гипертрофии мышц, поэтому я ограничусь обсуждением здесь силовых тренировок и вместо этого сосредоточусь на важности диетического белка, а также на влиянии адекватных калорий, углеводов и креатина / ипаморелина. добавки, так как это основные факторы, поддерживающие рост мышц.

Сколько нужно белка?

На протяжении десятилетий проводились исследования для определения идеального количества белка, необходимого для синтеза мышечного белка.Исторически сложилось так, что большинство этих исследований проводилось на мужчинах. Ограниченные научные данные о различиях между мужчинами и женщинами показывают, что у мужчин может быть более высокая потребность в белке, чем у женщин, потому что они окисляют (сжигают) больше аминокислот в состоянии покоя и во время упражнений. 5 Поскольку получить точную информацию, касающуюся женщин, сложно, вы можете точно следовать этим рекомендациям или изменять их, исходя из вашего личного опыта.

Что касается общего количества белка, рекомендация 1.От 7 до 1,8 грамма протеина на килограмм веса в день, по-видимому, довольно точно применимо к женщинам. 3,4 Некоторые люди считают, что большее количество белка даже более эффективно, но исследователи показали, что эффект наращивания мышечной массы достигает максимума при 2,0 грамма белка на килограмм в день. 7 Преимущества более высокого потребления диетического белка выходят за рамки гипертрофии мышц:

  1. Белок более термогенен, чем углеводы или жиры, поэтому он может помочь сжигать больше калорий во время еды. 6
  2. Белок более насыщает, поэтому он помогает контролировать аппетит и с меньшей вероятностью откладывается в виде жира в организме, чем углеводы или жиры, если общее количество потребляемых калорий не является чрезмерным. 6
  3. Белок — это не столько источник энергии для тренировки мышц, сколько углеводы и жиры, но если углеводы и жиры плохо переносятся, белок можно использовать в качестве топлива. 6
  4. Белок может помочь предотвратить скачки или понижения уровня сахара в крови, поскольку он превращается в глюкозу медленнее, чем углеводы. 27

Исследования показали, что существует предел того, сколько мышечного протеина может быть синтезировано на грамм протеина, съеденного за один прием пищи, — так называемый «полный мышечный эффект». 8 Исследователи обнаружили, что от 20 до 30 граммов белка в еде — это все, что организм может использовать для стимуляции синтеза белка. 8

Однако, как отметили Philips et al, 2015 4 , эти исследования зависимости реакции от дозы были ограничены упражнениями с сопротивлением нижней части тела, поэтому остается неизвестным, требуется ли абсолютная доза белка для максимальной стимуляции гипертрофии после верхней и нижней частей тела. упражнения на нижнюю часть тела превышают 20–30 граммов (другими словами: исследования не идеальны и не представляют всех людей в популяции, поэтому этот «предел» на прием пищи может не соответствовать действительности).

Philips и др. В ходе дальнейших исследований тренировок с отягощениями всего тела у мужчин обнаружили, что максимальное увеличение синтеза белка было достигнуто при дозе белка 0,25 грамма на килограмм веса тела за один прием пищи. (Для среднего парня весом 190 фунтов [86,3 кг] это 22 грамма белка. 4 ) Чтобы учесть различия между мужчинами, они предлагают дозу 0,4 грамма белка на килограмм веса тела для достижения максимального роста мышц. (35 граммов протеина для этого 190-фунтового парня).Для женщины весом 140 фунтов это 25 граммов высококачественного протеина во время еды.

Кроме того, поскольку синтез белка быстро замедляется после приема белка (в течение трех-четырех часов), разумно потреблять полноценный белок регулярно в течение дня, чтобы поддерживать синтез на максимально высоком уровне. 4 Если вы вегетарианец, выберите полноценный протеиновый порошок, такой как горох, рис или конопля, или комбинируйте источники растительного протеина, чтобы получить полноценный протеиновый профиль в своих блюдах. (Вы можете узнать больше об этой стратегии в этой статье, посвященной белку.)

Незаменимая аминокислота лейцин , одна из аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), которая содержится в большом количестве в полноценном белке, считается особенно важной для набора мышечной массы. 9 Два других BCAA, валин и изолейцин , похоже, не имеют такого же эффекта. 10 Лейцин положительно влияет на баланс мышечного белка, уменьшая расщепление белка и стимулируя синтез, подобно упражнениям. Однако влияние лейцина на синтез, по-видимому, непродолжительное, и более длительная продолжительность устойчивого синтеза белка требует присутствия других незаменимых аминокислот, особенно оставшихся BCAA.Таким образом, лейцин является стимулятором синтеза белка, а незаменимые аминокислоты — его поддерживающими. 11

Для достижения оптимального синтеза лейцина исследователи предложили концепцию лейцинового порога (также называемого «лейциновый триггер»). 12 Было показано, что для достижения этого эффекта необходима двухграммовая доза лейцина (содержится примерно в 20 граммах высококачественного полноценного белка, такого как сыворотка), хотя размеры тела могут влиять на то, сколько на самом деле требуется. — меньше для людей меньшего размера, больше для больших 13 .

Употребление 20–30 граммов сывороточного протеина сразу после тренировки — один из лучших способов получить эту двухграммовую дозу лейцина. Вы также можете выбрать шесть унций курицы, индейки, нежирной говядины, бифштекса, лосося, белой рыбы или тунца, которые содержат от 2,5 до 2,9 граммов лейцина. Другие очищенные протеиновые порошки, такие как гороховый протеин и конопля, также содержат хорошее количество лейцина. Кроме того, отдельные смеси добавок BCAA содержат не менее двух граммов лейцина, и их можно употреблять после тренировки.

Практическое применение этого исследования потребления белка заключается в следующем:

  1. Общее суточное потребление белка должно составлять не менее 117 граммов белка для 140-фунтовой женщины.
  2. Регулярно в течение дня ешьте пищу, содержащую 25 граммов полноценного протеина.
  3. Делайте упор на белковые продукты, богатые лейцином (около двух граммов), особенно после силовых тренировок.

Имеет ли значение время?

Организм стимулирует синтез белка в ответ на силовую тренировку в течение 48 часов, но распад мышц продолжается и 24 часа. 2 После тренировки есть двухдневное окно, в течение которого тело может нарастить мышцы с оптимальным питанием, и один день, в течение которого мышечное разрушение является наибольшим. Тренировки с отягощениями заставляют мышцы усваивать аминокислоты и способствовать росту мышечной ткани, но этот процесс должен преодолеть распад белка при правильном приеме пищи. Таким образом, 24-часовой период после тренировки — один из самых важных периодов для потребления белка и достаточного количества калорий.

Когда целью является гипертрофия, потребление белка перед тренировкой с отягощениями может не принести дополнительных преимуществ по сравнению с потреблением белка вскоре после завершения тренировки. 8 Некоторые исследователи даже предполагают, что предтренировочный протеин может на самом деле подавлять послетренировочное повышение синтеза протеина из-за перекрытия эффекта на все мышцы. Таким образом, определение времени приема белка за час до и один час после полного часа тренировки может быть приемлемым, но употребление белка непосредственно перед, во время и сразу после тренировки может быть чрезмерным и ненужным. 4

Schoenfeld et al провели метаанализ, изучающий время потребления белка в зависимости от физических упражнений.В этом они заявили, что общий белок лучше предсказывает гипертрофию, чем время, но период после тренировки по-прежнему является лучшим временем для регидратации жидкости, восполнения мышечного гликогена и восстановления мышцы белком (три R ). 14

В целом, вопреки популярным советам, которые вы, возможно, слышали в прошлом, может не быть «анаболического окна» возможностей для оптимального синтеза мышечного протеина после тренировки. 4 Что кажется более важным, так это адекватное суточное количество белка и незаменимых аминокислот с потреблением лейцина до или после тренировки, но не обязательно в оба раза.

А как насчет калорий?

Я уже писал, что калории — это те крошечные существа, которые живут у вас в шкафу и с каждой ночью шьют вам немного туже одежду. Я, конечно, шучу, но правда в том, что увеличение потребления калорий имеет тенденцию сбивать с толку и пугать некоторых женщин, особенно женщин, которые привыкли к диете и ограничению калорий, и которым внезапно советуют есть на больше , чтобы достичь положительного баланса калорий и накачаться. Увеличение веса является законным поводом для беспокойства многих женщин, которые стремятся к новой и иной цели телосложения, такой как гипертрофия.

Это — это нормально набирать некоторое количество жира вместе с мышцами во время этого процесса, но этот эффект можно свести к минимуму с помощью правильных тренировок и стратегий питания.

Достаточное количество калорий сильно влияет на способность наращивать мышцы.

Дефицит калорий

В периоды чрезмерного дефицита калорий организм отдает предпочтение распаду белка над его синтезом. У вас может быть чрезмерный дефицит калорий, если вы испытываете некоторые или все из следующего:

  1. Ваше тело плохо восстанавливается после тренировки и сильно болит после тренировки, особенно если вы обычно привыкли к тяжелым тренировкам.
  2. Вы очень устали.
  3. Ваше желание заниматься спортом невелико.
  4. Негативное влияние на ваше настроение и / или сон.

Вам может быть интересно, как женщины, участвующие в соревнованиях по фигуре или фитнесу, могут выглядеть невероятно мускулистыми, хотя у них определенно наблюдается дефицит калорий. То, что вы наблюдаете во многих случаях, является результатом значительной потери жира в организме и сохранения некоторых мышц, которые они построили ранее. На этом этапе они не сосредоточены на наращивании новых мышц.Фактически, они потеряют некоторую мышечную массу (и силу) в этом процессе, но они сформировали отличную основу мышц, прежде чем сесть на диету для соревнований.

Спортсмены по телосложению и бодибилдингу мужского и женского пола обычно проходят различные тренировочные сезоны в течение года, определяемые их соревнованиями. В межсезонье они могут сосредоточиться на «наборе массы» (добавлении мышц, а также некоторого количества жира в организме). Для большинства спортсменов нерационально оставаться стройным в течение года, поэтому они едят и тренируются таким образом, чтобы максимально увеличить мышечную массу, а затем теряют много жира для соревнований.

Калорийность

Баланс калорий — потребление энергии, достаточной для поддержания физических нагрузок и ежедневных метаболических процессов — также не является оптимальным для роста мышц. В периоды энергетического баланса постоянное расщепление белков в организме (не только мышечных белков) пополняется скелетными мышцами, потому что калорийность питания все еще недостаточна для удовлетворения как метаболических потребностей, так и роста мышц. 15 Хотя тренировки с отягощениями нейтрализуют некоторые из этих потерь, анаболическая реакция мышц все еще притупляется, что ставит под угрозу рост мышц. 4

Избыток калорий

В качестве альтернативы положительный энергетический баланс является мощным стимулятором мышечной гипертрофии, даже при отсутствии силовых тренировок, при условии, что потребление диетического белка является адекватным. 16 При активном наращивании мышечной массы может накапливаться некоторое количество жира. Этого следовало ожидать, но не должно быть чрезмерным. Это распространено среди бодибилдеров, как мужчин, так и женщин. Они будут «набирать вес» между соревнованиями, чтобы набрать максимальное количество мышц, несмотря на небольшой набор жира.Затем они сидят на диете от 12 до 16 недель, чтобы избавиться от жира и раскрыть все недавно развившиеся мышцы.

Сочетание силовых тренировок с избытком калорий — лучший способ нарастить максимальную мускулатуру и силу. Если вы хотите свести к минимуму набор жира во время этого процесса и являетесь опытным стажером, вам не нужно чрезмерно увеличивать количество калорий, чтобы вызвать гипертрофический ответ. Похоже, что людям, которые тренировались какое-то время, нужно меньше калорий для набора мышечной массы, чем нетренированным людям. 17 Если ваша цель — набрать мышечную массу, важно помнить, что в это время вы не можете быть худыми и «измельченными», однако колебания жировых отложений являются нормальным явлением для всех женщин. Многие женщины не могут поддерживать чрезмерную худобу круглый год.

Как узнать, правильно ли вы потребляете калорий?

Вы можете спросить: «А сколько калорий мне нужно съесть, чтобы нарастить мышцы? Что за магическое число? » На этот вопрос нет универсального ответа.Метаболизм у всех разный, и индивидуальные потребности в энергии будут различаться от человека к человеку. Моя недавняя статья о подсчете калорий, а также статья Лоры Шенфельд о недоедании предлагают некоторые рекомендации по определению ваших потребностей в калориях.

А как насчет углеводов?

Вопреки распространенному мнению, потребности в углеводах и не существует. Фактически, ваше тело может производить всю необходимую вам глюкозу (продукт распада углеводов) из аминокислот и жирных кислот в процессе, называемом глюконеогенезом.Тем не менее, он использует большое количество углеводов для расходования энергии во время упражнений. Углеводы хранятся в мышечной ткани в виде гликогена, который мышцы расщепляются во время упражнений для образования АТФ / энергии. 21

Большая часть производства АТФ в вашем организме (около 80 процентов) происходит за счет распада гликогена, а не окисления белков или жиров. 18 Когда в вашем организме мало гликогена, например, когда вы следуете низкоуглеводной или кетогенной диете, вы можете чувствовать себя очень вялым и слабым во время упражнений.Некоторые люди адаптируются к этому низкоуглеводному состоянию, когда их организм переключается на использование жира в качестве источника топлива (хранящегося в мышечной ткани в виде триглицеридов), и производство энергии из пищевого белка повышается.

Однако, если у кого-то нет непереносимости углеводов, которая встречается у людей с диабетом и метаболическим синдромом, большинство здоровых и здоровых людей извлекают пользу из углеводов в рационе, чтобы максимизировать упражнения и спортивные результаты.

Когда дело доходит до гипертрофии, низкоуглеводные диеты по-прежнему позволяют телу наращивать мышцы.Во время моей работы в UCONN над докторской степенью мы провели исследование силовых тренировок у мужчин, в котором сравнивали диету с низким содержанием жиров и кетогенную диету с низким содержанием углеводов (диета, содержащая менее 50 граммов углеводов в день) с тренировками с отягощениями. 19 Каждый субъект в этом исследовании должен был выпить протеиновый напиток, содержащий 20 граммов сывороточного протеина, после тренировки с отягощениями, которую они выполняли три раза в неделю (пример тренировки см. В таблице ниже). Тренировка с отягощениями включала комплексные, упражнения на все тело и изолирующие движения, и была сложной задачей для каждого участника.

Через 12 недель мы обнаружили, что диета с низким содержанием углеводов привела к такому же увеличению мышечной массы (по оценке DEXA), как и диета с низким содержанием жиров, и значительно увеличила потерю жира. Разница в содержании жира в организме между группами могла быть связана с общим потреблением белка (группа с низким содержанием углеводов потребляла намного больше ежедневного белка, чем группа с низким содержанием жиров) и средним возрастом групп (в группе с низким содержанием углеводов были более молодые участники в группе). Это). В целом мы показали, что низкоуглеводная диета не оказывает отрицательного воздействия на способность наращивать мышцы.Подобное исследование на женщинах не проводилось, поэтому последствия для женщин неизвестны.

Углеводы также высоко ценятся для набора мышечной массы из-за их связи с гормоном инсулином. Этот гормон замедляет расщепление белков и считается важным стимулятором гипертрофии мышц, особенно в послетренировочный период. Однако инсулин и углеводы не стимулируют синтез белка. 20 , мы не можем сбрасывать со счетов, что замедление разрушения мышц в присутствии синтеза (стимулируемого аминокислотами) приведет к большему приросту мышц.

Учитывая, что углеводная пища является одним из основных факторов секреции инсулина, ее часто вытесняют при послетренировочном питании, особенно если вы тренируетесь натощак и с низким содержанием инсулина. Углеводы также восполняют гликоген в мышцах, который используется во время упражнений. Некоторые люди ошибочно полагают, что если немного инсулина останавливает распад белка и восполняет запасы гликогена, то добавление максимального количества углеводов в инсулин должно быть еще лучше. Это #BroScience, и мы не советуем этого делать.

Существует порог инсулина для предотвращения разрушения мышц и подачи глюкозы в мышцы для пополнения запасов гликогена. Было показано, что влияние инсулина на баланс чистого мышечного белка выходит на плато при трех-четырехкратном увеличении натощак. 22 Обычный прием пищи после тренировки может достичь этого эффекта через 1-2 часа после приема, и уровни остаются повышенными в течение трех-шести часов (или дольше) в зависимости от объема еды и индивидуальной реакции человека.

Например, исследователи обнаружили, что еда, содержащая 75 граммов углеводов, 37 граммов белка и 17 граммов жира, повышает концентрацию инсулина в три раза по сравнению с условиями натощак в течение получаса после приема пищи и увеличивается в пять раз через час.На пятичасовой отметке уровни оставались вдвое больше, чем во время голодания. 23

Если вы обильно перекусите перед тренировкой, уровень инсулина останется высоким. Следовательно, необходимость быстро обратить вспять распад мышечного белка с помощью стимуляции инсулином необходима только в том случае, если вы не едите перед тренировкой. 21

Другой аспект инсулина, о котором многие люди забывают, — это то, что сывороточный протеин (из протеиновых коктейлей и молочных продуктов) стимулирует секрецию инсулина. Следовательно, один только молочный или сывороточный белок может способствовать синтезу и предотвратить распад.

Обоснование включения углеводов в пищу после тренировки состоит в том, чтобы помочь восполнить запасы гликогена, используемого во время тренировки. Углеводы обеспечивают глюкозу, которая накапливается в мышцах в виде гликогена, а инсулин направляет туда глюкозу.

Сколько углеводов нужно употреблять ежедневно? По словам Шенфельда, в исследованиях, проводимых в основном на мужчинах, для повышения работоспособности и достижения оптимальной гипертрофии необходимо только умеренное количество пищевых углеводов. 21 Неясно, сколько именно углеводов необходимо для максимального увеличения мышечной гипертрофии, вызванной физической нагрузкой, но три грамма на килограмм в день — разумная отправная точка. 21 Для 140-фунтовой женщины это около 190 граммов углеводов в день (около 763 калорий) из цельных пищевых источников, таких как зерна, картофель и сладкий картофель, овощей, фруктов и остаточных углеводов в белковой пище. Для женщин с избытком калорий с целью гипертрофии это кажется разумным.

Однако, как написали мой наставник Джефф Волек, доктор философии, доктор медицинских наук и я в рецензируемой статье в 2006 году, женщины не накапливают столько гликогена в мышцах, как мужчины, в ответ на ту же дозу пищевых углеводов, и это неясно для женщин. как диетические углеводы влияют на гипертрофию мышц. 24 Кроме того, у некоторых женщин (особенно тех, кто в прошлом участвовал в соревнованиях по бодибилдингу или фигурному катанию) наблюдается повышенная реакция инсулина на углеводы, поэтому им может потребоваться меньше углеводов в своем рационе. 24 У каждой женщины разные потребности, и она должна прислушиваться к собственному телу, чтобы найти свой идеальный рацион.

Менструальный цикл также может влиять на реакцию организма на пищевые макроэлементы. В первые 14 дней цикла женщины ее организм будет более благосклонно реагировать на диетические углеводы.В последние 14 дней ее организм потребляет больше диетических жиров. 25 Таким образом, возможно, стоит подумать о том, чтобы использовать свой цикл в качестве ориентира для корректировки потребления углеводов.

В целом, некоторым женщинам может быть лучше при потреблении менее трех граммов углеводов на килограмм в день в течение определенного времени месяца или просто в целом. Слушайте свое тело и экспериментируйте с тем, что лучше всего подходит для и .

Рекомендации по креатину

Наконец, давайте поговорим о креатине, потому что эта добавка очень сильно связана с силовыми тренировками.Я написал статью о креатине для женщин и настоятельно рекомендую вам прочитать ее, особенно если вы не знакомы с этой добавкой.

Хотя исследований креатина достаточно много, было проведено всего несколько исследований, посвященных использованию креатина у женщин . Доступные на сегодняшний день исследования показывают, что он может помочь женщине нарастить силу, что часто связывают с увеличением мышечной массы.

В недавнем исследовании женщин исследователи изучали влияние добавок креатина на силу мышц и состав тела при силовых тренировках.Девятнадцать малоподвижных женщин были отнесены к группе креатина (10) или группе плацебо (9). Они потребляли 20 граммов креатина в день в течение пяти дней, а затем снизили дозу до пяти граммов креатина или плацебо в течение 10 недель. 26

Ученые обнаружили, что через 10 недель увеличение жима ногами, разгибания ног и приседаний в 1ПМ (одно повторение) было на 20-25% больше в группе креатина, чем в группе плацебо. Что еще более важно, они увидели, что обезжиренная масса (мышечная и нежирная ткани тела) увеличилась в большей степени в группе креатина. 26 В целом, у нетренированных женщин прием креатина усиливал реакцию силы и состава тела на тренировки с отягощениями. Таким образом, креатин является разумным дополнением к вашему рациону, если вы хотите максимизировать силу и прирост мышц.

Краткое изложение рекомендаций по питанию для наращивания мышц

К настоящему времени вы лучше понимаете, как ваше тело наращивает мышцы и какие диетические питательные вещества помогают максимизировать реакцию вашего организма на силовые тренировки.Для достижения наилучших результатов, помимо тренировок с отягощениями, следуйте этим четырем рекомендациям по питанию:

  1. Потребляйте достаточное количество белка ежедневно при каждом приеме пищи и убедитесь, что вы потребляете полноценный белок после каждой тренировки, особенно богатый лейцином, например сывороточный белок.
  2. Потребляйте достаточное количество калорий в день и в идеале достигайте положительного калорийного баланса.
  3. Выберите цельные источники углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена в мышцах и предотвратить расщепление белков.
  4. Добавьте креатин в дозе от трех до пяти граммов в день.

Я хочу подчеркнуть еще одну вещь: в то время как эти целевые стратегии питания будут способствовать наращиванию мышечной массы, наиболее важным аспектом этого процесса является тренировка с отягощениями. Невозможно нарастить мышцы без внешнего сопротивления.

Так что вперед, поднимайте тяжести, хорошо ешьте и смотрите, как растут эти мышцы!

Именно то, что вам следует есть, если вы пытаетесь нарастить мышцы

У вас есть сердце на лепке шести кубиков пресса (или, действительно, любых пресса)? Хотите, чтобы ваши ноги были похожи на ноги Джессики Симпсон? Пришло время для бомбы правды: вы можете поднимать тяжести, пока коровы не вернутся домой, но если вы не обращаете внимания на то, что вы едите, вы, вероятно, не увидите оптимальных результатов.

При этом, есть свой способ похудеть, сексуальные мускулы легче сказать, чем сделать. Вот почему мы попросили Марджори Нолан Кон, представителя R.D.N., представителя Академии питания и диетологии, составить план питания, который поможет вам увидеть реальный прогресс в тренажерном зале.

СВЯЗАННЫЕ: 7 продуктов с большим содержанием белка, чем в куриной грудке

Как использовать пищу в качестве топлива
Правило номер один: не экономьте на калориях. Когда вы тренируетесь на силу, вы сжигаете каллы во время и после тренировки.(После сеша ваше тело усердно работает над восстановлением и восстановлением мышечных волокон, сломанных во время подъемов, — говорит Кон.) Для того, чтобы ваше тело восстановилось, нарастило мышцы и выработало силу во время будущих тренировок (и, вы знаете, рабочий день) вам понадобится много топлива. Вот почему Кон рекомендует стремиться к потреблению от 2000 до 2200 калорий в день, в зависимости от вашего возраста, роста и веса.

Вам также необходимо убедиться, что вы потребляете правильную пропорцию макроэлементов: около 50 процентов ваших калорий приходится на углеводы, на 30 процентов — на белок и 20 процентов — на жиры, — говорит Кон.

«Что касается расщепления белков, жиров и углеводов, нет исследований, которые показали бы, что вам нужно более 20–30 процентов белка. Наши мышцы предпочитают использовать энергию сложных углеводов для наращивания мышц », — говорит она. «Белок, который мы потребляем, расщепляется и перерабатывается, чтобы построить настоящую мышечную ткань, но топливо, которое на самом деле приносит нам туда, — это углеводы».

Заправка топливом до и после тренировки также является ключевым моментом, говорит Кон, что означает, что вам, возможно, придется кое-что спланировать, чтобы убедиться, что вы не тренируетесь утром на пустой желудок или слишком долго перед едой после тренировка.

СВЯЗАННЫЕ: 5 белковых ошибок, которые вы совершали

Меню для наращивания мышечной массы
Хотите настроиться на неделю успеха? С этим планом вы сможете повторять приемы пищи и использовать остатки — вы не будете готовить еду без перерыва.

«Посещение тренажерного зала и соблюдение диеты отнимают достаточно времени», — говорит Кон. «Приготовление дополнительных и остатков сэкономит вам дополнительное время, поэтому вы можете посвятить его нескольким дополнительным сетам для наращивания мышц в тренажерном зале». Поскольку потребности в калориях у всех разные, корректируйте порции и размеры порций в зависимости от того, что лучше всего подходит для вас.

Проверьте свое меню:

Аманда Беккер

Понедельник
Завтрак # 1
Два-три ломтика цельнозерновых тостов
Простой греческий йогурт с клубникой и семечками

Обед № 1
Салат из шпината с консервированным тунцом, кукурузой, нежирным тертым сыром, помидорами, сушеной клюквой, оливковым маслом и бальзамиком

Ужин # 1
Креветки, приготовленные на сковороде с коричневым рисом, кедровыми орехами и брокколи
Грейпфрут на стороне

Коричневый рис — это комплекс углеводов с высоким содержанием клетчатки, который помогает обеспечить организм энергией, необходимой для наращивания мышц, — говорит Кон.Кедровые орехи наполнены антиоксидантами, которые поглощают свободные радикалы, которые выделяются, когда организм разрушает ткани. Они также содержат мононенасыщенные жирные кислоты, которые помогают снова наращивать мышцы.

СВЯЗАННЫЙ: 16 звезд Instagram о правилах питания, которые они клянутся, чтобы оставаться в форме

Вторник
Завтрак # 2
Полуторные цельнозерновые английские кексы с плавленым сыром и кусочками яблока
Миндаль на стороне

Повторный обед № 1

Повторный ужин № 1

Среда
Завтрак # 3
Мини-бублик со сливочным маслом
Сосиски из индейки
Канталупа

Обед №2
Куриный салат в рулетах с салатом (хумус, авокадо, куриная грудка, морковь)
Ломтики огурца
Канталупа

Обед № 2
Запеченный картофель с индейкой, сметаной и луком
Апельсин на стороне

Авокадо богато полезными жирными кислотами омега-3, которые помогают наращивать мышечную массу.К тому же, обильная порция курицы и индейки во время каждого приема пищи поможет вам оставаться сытым, — говорит Кон.

Четверг
Повторный завтрак # 1

Повторный обед № 2

Ужин # 3
Яичная болтунья с двумя полными яйцами плюс четыре яичных белка, черная фасоль, шпинат, помидор, покрытые авокадо
Два киви

Бобы богаты клетчаткой, что позволяет вам регулярно. «И это важно, когда вы едите больше белка, чем обычно», — говорит Кон.(Перевод: весь этот белок может вас закупорить.) «Стремитесь к органическим яйцам на свободном выгуле, — добавляет она. — Это не только более гуманно, но и более питательные желтки. Некоторые исследования показывают, что желтки содержат больше витаминов А и Е, омега-3 жирных кислот и бета-каротина, а также меньше холестерина и насыщенных жиров ».

СВЯЗАННЫЙ: Что такое BCAA и как они влияют на ваши тренировки?

Пятница
Повторный завтрак # 2

Обед № 3
Бургер из органической говядины или бизона на ржаном хлебе с майонезом, листьями салата, помидорами и луком
Виноград на стороне

Повторный ужин № 3

Нежирная говядина и бизон содержат мало насыщенных жиров и много омега-3 жирных кислот, железа, витаминов группы В, цинка и фосфора.Все эти питательные вещества будут способствовать росту мышц и поддержанию кровообращения, — говорит Кон.

Суббота
Повторный завтрак # 3

Обед # 4
Паста с тофу, эдамаме, оливковым маслом и овощной смесью
Фруктовый салат на стороне

Ужин # 4
Курица, запеченная с киноа, изюмом, капустой на пару, морковью

Квиноа богата клетчаткой, а также является полноценным белком, что делает этот обед мощным источником белка, — говорит Кон.Кроме того, это позволит вам дольше оставаться сытым. «Есть некоторые исследования, подтверждающие пользу сои для наращивания мышечной массы, что делает комбинацию тофу и эдамаме победителем», — говорит она. «Если вы не любите тофу, просто замените его на любой другой источник нежирного белка, такой как птица, яйца или даже нежирная говядина».

Воскресенье

Повторить завтрак №1

Повторный обед № 4

Повторный ужин № 4

Семь дней, готово! Теперь выполняйте необходимые упражнения для наращивания мышц в тренажерном зале с помощью программы Women’s Health Lift to Get Lean от Холли Перкинс.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

План диеты для наращивания мышечной массы

Как соблюдать диету для наращивания мышечной массы

На этой странице представлена ​​полная наука о том, как правильно питаться. Это ваша основная ссылка.

Я покрываю:

  • Сколько калорий нужно съесть в день
  • Как составить план питания , которому вы можете следовать
  • Когда вы должны есть

Вы должны понимать, что есть и спать так же важен, как и тренировка при наращивании мышц.

Недостаток калорий или недостаток сна полностью сводят на нет рост мышц.

На самом деле, если вы правильно делаете только следующие вещи в день тренировки, вы должны успешно увидеть прирост мышц на следующий день:

  • Ешьте достаточно калорий, чтобы дать вашему телу ресурсы для наращивания мышц. Эта страница научит этому.
  • Высыпайтесь, чтобы мышцы могли восстановиться после тренировок (этюд). Чтобы быть в безопасности, стремитесь к рекомендации AASM и SRS для взрослых, которая составляет 7 часов (исследование).
  • Выполните все повторения в правильной форме с более тяжелым весом, чем на последней тренировке.

Повторяем: если в определенный день вы хорошо потренировались, но не потребляете достаточно калорий, вы рискуете на следующее утро набрать ZERO мышечной массы. (Вы все еще можете набраться сил.)

Вот что означает: если вы подозреваете, что не сможете есть или достаточно спать в день тренировки, перенесите тренировку на тот день, который, по вашему мнению, у вас будет. А в дни, предшествующие тренировкам, хорошо выспитесь, чтобы на следующее утро у вас было достаточно энергии для подъема тяжестей.

Примечание компьютерщика: исследования показывают, что при одинаковой продолжительности сна на вашу успеваемость в тренажерном зале больше влияет аномально раннее пробуждение, чем аномально поздно ложиться спать (исследование).

Количество калорий в еде

В дни тренировок вы должны есть достаточно калорий, чтобы нарастить новые мышцы. В дни без тренировок вы должны есть достаточно калорий, чтобы не потерял существующие мышцы .

Если вы не достигнете дневной нормы калорий, установленной в вашей диете для бодибилдинга, ваше тело преобразует существующие мышц и жира в энергию.Это означает, что вы теряете набранные мышцы.

На самом деле, если вы измеряете окружность руки на следующий день после того, как съедите только половину дневной нормы калорий, вы заметите, что потеряли рост мышц на полную тренировку. Это раздражающая часть наращивания мышечной массы: постоянство диеты.

The Rock утверждает, что съедает почти 5 000 калорий в день. См. Его диету для бодибилдинга:

Ваша собственная дневная цель калорий рассчитывается на основе того, что называется вашим базальным уровнем метаболизма (BMR).BMR — это количество калорий, которое вы сжигаете всего , бодрствуя в течение дня; ваше тело использует много энергии для выполнения своих основных функций, таких как перекачивание крови и питание вашего мозга.

Это означает, что если вы потребляете калорий, равную вашему BMR за день, и не выполняете никаких физических упражнений (например, ходьба, бег, тяжелая атлетика) для сжигания калорий, вы получите достаточно калорий, чтобы ваше тело не разрушило существующие мышцы. .

Однако, поскольку большинство из нас не ведет сидячий образ жизни, к тому же мы регулярно ходим в тренажерный зал, который сам сжигает калории, мы должны есть калории сверх нашего BMR, чтобы избежать дефицита калорий к тому времени, когда мы ложимся спать. .

Используйте калькулятор ниже, чтобы оценить вашу дневную цель. Выводимые числа показывают, сколько калорий вы должны съесть в тренировочные и не тренировочные дни. Опять же, дни тренировок требуют дополнительных калорий, чтобы восполнить то, что вы сжигаете во время тренировки.

В поле веса выберите, что будут показывать весы после пробуждения (перед едой). В полях ходьба и упражнения без тяжелой атлетики (например, бег, езда на велосипеде, плавание) введите, сколько часов упражнений вы выполняете в среднем каждую неделю.

Скале 44 года, а вес — 118 кг. В интервью он сказал, что делает 1 час кардио в день. Мы можем ввести эти числа в калькулятор выше, чтобы оценить, что он ходит в среднем 3 часа в день!

Целевой день тренировки
0,00

Целевой день без тренировок
0,00

Цифры выше включают

0 кал. Из 0 г протеинового порошка

Приведенные выше числа отражают количество калорий, которое вы должны съесть

, включая калорий, которые вы получаете от ежедневных протеиновых добавок.(Каждый грамм белка равен 4 калориям.)

Сохранение целевых значений калорий в текстовом файле недостаточно, чтобы их запомнить. Они должны быть у тебя в лицо. Напишите их на стикере и приклейте на свой ноутбук.

В следующем разделе мы разработаем схему критически важной диеты для бодибилдинга для постоянного достижения ваших целевых показателей калорийности и роста мышц🍴

Между прочим, если вы пришли сюда прямо из Google, знайте, что это четвертая страница полного Как накачать мышцы руководство.Начните с стр. 1 , если вы хотите узнать, насколько реально наращивать мышцы, и хотите, чтобы последовали научно обоснованные тренировки.

Специальной «бодибилдинг-диеты» нет. Есть только разумное питание и ежедневные цели по калориям. Вы можете следовать любой диете , какой захотите: кетогенной, палео-любой. Пока вы достигаете целевых показателей белка и калорий, все в порядке.

Чтобы постоянно достигать дневной нормы калорий, очень важно разработать надежный план питания для наращивания мышечной массы, основанный на том, что я называю «основными продуктами».«Это здоровые и высококалорийные продукты, которые вы должны хранить на своей кухне, чтобы составлять основу каждого приема пищи:

  • 1 пакетик простой овсянки быстрого приготовления 125 калорий (самый простой и вкусный выбор)
  • 1 5-дюймовый сладкий картофель — 115 калорий (быстро готовится в микроволновой печи)
  • 1 чашка вареного коричневого риса — 200 калорий (это наименее полезный вариант)
  • 1 банка черных бобов — 350 калорий ( проще всего купить консервы)
  • 1 чашка вареной киноа — 220 калорий (трудно найти готовую по низкой цене)
  • 1 банка чечевицы — 350 калорий (проще всего купить консервы в супермаркете)
  • 1/4 пакетика Soylent Powder 500 калорий (полноценный заменитель еды)

Если цель вашего дня — 2000 калорий, и вы решили есть большую часть своих калорий из коричневого рик е (200 калорий на банку), то есть 10 стаканов коричневого риса, который нужно съесть.

На практике я бы немного изменил его, чтобы сбалансировать питательные вещества. Для большинства людей сочетание легкости, цены и вкуса делает коричневого риса , сладкого картофеля и овсянки основными продуктами для наращивания мышечной массы.

Каждый день, пока вы хотите нарастить или поддерживать мышцы, вы должны есть достаточно, чтобы достичь своей цели по калориям.

Решите, какой из основных продуктов вы хотите есть. Тогда купите их тонну. Не упускайте из виду удобство наличия этих простых продуктов под рукой.В противном случае вы проголодаетесь и съедите больше, чем следовало бы. Когда вы едите вне дома, сложно определить, сколько калорий вы получаете. Там много скрытого масла и сахара.

Конечно, вы можете есть и другие продукты помимо этих основных продуктов. У вас есть жизнь, которой нужно жить, и кто не любит обедать вне дома и готовить домашние блюда! Это не проблема. Но вам нужно будет составить приблизительное представление о калориях в неосновных блюдах, которые вы едите, чтобы знать, сколько калорий следует избегать в этот день.

Теперь рассмотрим пример.

Если вы едите обед в ресторане на 500 калорий и обед в ресторане на 1000 калорий, вычтите 1500 из своей дневной цели в 2000, чтобы определить, сколько калорий вы должны получить из основных продуктов. 500 оставшихся калорий — это 1,5 банки фасоли или чечевицы, которые мы должны съесть. Надеюсь, мы добавим немного специй и овощей, чтобы было интересно!

Чтобы упростить вычисления, сделайте следующие предположения, когда обедаете вне дома:

  • Небольшая порция еды (например, куриная грудка, овощи, салат): 250 калорий.
  • Блюдо среднего размера (например, небольшая порция индейки, жирное масло и соус): 500 калорий.
  • Обильный обед (например, стейк на 8 унций, сладкий картофель, пиво): 750 калорий.

Эти цифры занижены на 25–35%, потому что мы не можем рисковать недоеданием. Неспособность достичь целевого уровня калорий будет препятствовать или полностью предотвращать рост мышц после тренировки в этот день.

(Да, небольшое переедание в дни тренировок означает, что к концу этой программы вы можете набрать пару фунтов жира.Но вы можете сжечь это, когда закончите набирать мышцы.)

Если вы когда-нибудь сомневаетесь в достижении дневной нормы калорий, следуйте этому:

  • В дни тренировок ешьте немного больше, чем вы думаете, что вам нужно. к.
  • В дни, не связанные с тренировками, ешьте немного меньше, чем вы думаете. В ходе своих экспериментов я обнаружил, что до тех пор, пока ваш дефицит калорий не превышает 20% от дневной целевой нормы, вы не теряете мышцы. На предыдущей странице есть методика измерения прироста мышечной массы.Попробуйте и поэкспериментируйте.

Если есть определенные продукты или приемы пищи, которые вы регулярно едите, найдите время, чтобы записать количество калорий, указанное на их пищевых этикетках. Если вы едите готовое блюдо без этикетки, вы можете использовать MyFitnessPal, чтобы подсчитать количество калорий для отдельных блюд (например, стейка, картофеля, подливки).

Вам не нужно делать это постоянно. Цель состоит в том, чтобы иметь приблизительное представление о том, сколько калорий вы получаете из неосновных блюд , чтобы вы инстинктивно знали, сколько чашек / банок основных продуктов вам не нужно есть в этот день .

Вот примерный план питания для наращивания мышечной массы. Обратите внимание, что большая часть калорий поступает из бобов и овсянки («основные продукты»):

  • 4 пакета простой овсянки быстрого приготовления : 500 калорий
  • 2,5 банки чечевицы / черной фасоли (я уже чувствую запах пукает!): 900 калорий
  • 4 чайные ложки любого масла : 160 калорий
  • 4 столовые ложки льняного семени : 160 калорий
  • 1 шпинат + ягодный смузи : 150 калорий
  • Порция лосося на 1 унцию : 250 калорий
  • 8 столовых ложек протеина : 320 калорий
  • 2440 калорий всего

Вам не нужно есть настолько здоровую пищу, и вам не нужно слишком много думать о том, сколько масла вы едите в день.Просто считайте соусы неучтенными лишними калориями, которые вы сожжете в конце этой программы.

Ниже представлен неполный список здоровой пищи. Если вы заботитесь о правильном питании — помимо того, что необходимо для бодибилдинга — подумайте и об этом:

  • Core — Чечевица, черная фасоль, киноа, овсянка. Это должны быть ваши основные продукты.
  • Мясо — Большинство из них подходят, но врачи рекомендуют ограничивать насыщенное мясо (например, лосось и стейк) несколькими приемами пищи в неделю (исследование).Ты веган? Не волнуйся. Вам не нужно мясо, чтобы нарастить мышцы.
  • Орехи и семена — Миндаль, грецкие орехи, льняное семя
  • Фрукты — Черника, клубника, малина, авокадо
  • Овощи — Допустимы все, кроме белого картофеля. Брокколи великолепна.
  • Масла — Кокосовый орех особенно хорош, и оливковое масло хорошо
  • Листья — Шпинат, капуста
  • Напиток — Простая или газированная вода, зеленый чай

Пока мы говорим о здоровое питание, помните, что алкоголь — частый источник скрытых калорий.Они накапливаются быстрее, чем все думают, особенно если вы часто пьете.

Например, обычная бутылка фруктового сока объемом 250 мл содержит 120 калорий, а 1 банка колы или пива — 150 калорий.

Обычный совет во время тренировок — пить 2,5–3 литра в день, но исследования показывают, что на самом деле нет никакой пользы в том, чтобы пить воду в течение всего дня (исследование).

Так же, как вы получаете белок из обычной пищи, вы также получаете воду из своей пищи (статья, обзор).Таким образом, даже если вам необходимо ежедневно выпивать 2,5 литра, вам не придется выпивать всю эту сумму.

Исследования не пришли к единому мнению о том, сколько воды нам нужно, но практическое правило — выпивать две чашки за завтраком, обедом и ужином.

Два заметных исключения — это если вы живете в жарком климате или сильно потеете, и в этом случае вам следует усердно пить достаточно воды, чтобы избежать обезвоживания.

Повторюсь, что касается бодибилдинга, я не нашел доказательств того, что существует определенное ежедневное потребление воды, которое принесет пользу вашим достижениям.

Не по теме, чтобы прочитать справочники (например, тот, который вы сейчас читаете) за несколько месяцев до того, как я их опубликую, вы можете указать свой адрес электронной почты ниже. Я изучаю, как писать художественную литературу, , мыслить критически, и играть на фортепиано. Я отправляю электронное письмо только раз в три месяца.

Все готово ⚡ Поздоровайся в Твиттере.

🚨 Что-то пошло не так. Во-первых, убедитесь, что вы все еще подключены к Интернету. Затем попробуйте еще раз использовать режим инкогнито в своем браузере — чтобы убедиться, что у вас временно отключены расширения конфиденциальности / блокировки рекламы, которые могут блокировать подписку на электронную почту.

На странице Prep Week мы пришли к выводу, что время приема белка не имеет значения. Тем не менее, время приема пищи может иметь важное значение: хотя это не способствует наращиванию мышечной массы, но и до и после тренировки увеличивает выносливость и снижает посттренировочное истощение.

Чтобы правильно выбрать время приема пищи в соответствии с вашим графиком, постарайтесь запланировать тренировки рядом с завтраком, обедом или ужином.

Если вы едите очень легкий завтрак или вообще пропускаете завтрак, избегайте тренировок по утрам.Подождите, пока у вас не будет плотного обеда или ужина.

Что касается приема пищи после тренировки , одно исследование предполагает, что она увеличивает скорость набора мышечной массы (исследование). Другое исследование предполагает, что это делает вас более умственно бдительным в течение следующих нескольких часов (исследование). Так что сделайте ошибку в пользу безопасности и ешьте после тренировки.

Он не должен быть большим — перекусить можно. Фактически, приведенное выше исследование предлагает не менее 50 г (примерно 300 калорий) для человека весом 150 фунтов (68 кг). Это равняется двум упаковкам овсянки быстрого приготовления, одной банке бобов или одной упаковке.5 стаканов коричневого риса. (Чтобы узнать количество калорий в продукте, прочтите его этикетку или посетите MyFitnessPal.)

Прежде чем мы продолжим, давайте развенчаем некоторые мифы:

  • Нет нет никакого преимущества для роста мышц от употребления большого количества небольших порций в течение дня, в отличие от типовой распорядок трех больших (этюд). Так что придерживайтесь стандартного режима завтрака, обеда, ужина и случайных перекусов.
  • Вам не нужно , чтобы есть продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ). Они не дают никаких преимуществ во время тренировок по сравнению с продуктами с низким гликемическим индексом (исследование).(Продукты с высоким ГИ — это несвежий крахмал и сахар, такие как конфеты, десерт, макаронные изделия, хлеб, чипсы и фруктовые смузи. Они способствуют воспалению и увеличению жира. Чтобы узнать больше, см. Здесь.) плохо кушать.

  • Вам не нужно входить в «фазу объема» (постоянно набивать лицо едой), чтобы нарастить мышцы. Я не встречал никаких исследований или экспериментальных результатов, показывающих, что жир снова должен сопровождать мышцы. Это миф .

    Есть только две причины, по которым кто-то толстеет при наращивании мышечной массы: они либо не знают ничего лучшего, либо целенаправленно переедают, чтобы избежать риска ежедневного дефицита. Это нормально, но знайте, почему вы это делаете.

  • Вам не нужно съесть тонну мяса , чтобы нарастить мышцы. Просто сосредоточьтесь на достижении ежедневных целей по белку. Быть веганом — это нормально!

Если вы недостаточно голодны в течение дня, чтобы достичь целевого уровня калорий, попробуйте следующее:

  • Приготовьте высококалорийные смузи: если вы упаковываете смузи с йогуртом или маслом (сафлоровое масло имеет нейтральный вкус) , тонны протеинового порошка и несколько пакетов простой овсянки быстрого приготовления, вы можете легко набрать 600–1000 калорий и при этом сохранить аппетит к твердой пище.Сделайте один смузи утром, а другой — вечером. Думайте о смузи как о калорийной бомбе 💣
  • Всегда имейте под рукой высококалорийные закуски — даже когда вы выходите — и постоянно их жуйте. Не ждите, пока вы проголодаетесь, чтобы начать есть.
  • Не пропускайте приемы пищи. Фактически, многие люди обнаруживают, что чем больше они едят в течение 20 минут после пробуждения, тем больше они голодны в течение дня.

Примите участие в программе

Теперь у вас есть все, что вам нужно знать для наращивания мышечной массы.

(Если вы попали на эту страницу из Google, начните с первой страницы.)

  • Откройте iCal или Календарь Google и создайте событие, установленное на 90 дней вперед. Пригласите на мероприятие друга — кого-то, кого вы уважаете, и кого вы не хотели бы думать о вас как о неудачнике, — и попросите его заставить вас вину в достижении вашей 90-дневной цели.
  • После того, как вы создали мероприятие, выполните шаги в Prep Week.
  • После этого отправляйтесь в спортзал официально. Ходите три раза в неделю в течение 90 дней.

Используйте эту страницу в качестве справочника, чтобы узнать, как тренироваться в течение этих 90 дней. Просто обратитесь к шпаргалке ниже.

Все готово ⚡ Поздоровайся в Твиттере.

🚨 Что-то пошло не так. Во-первых, убедитесь, что вы все еще подключены к Интернету. Затем попробуйте еще раз использовать режим инкогнито в своем браузере — чтобы убедиться, что у вас временно отключены расширения конфиденциальности / блокировки рекламы, которые могут блокировать подписку на электронную почту.

Четыре принципа набора мышечной массы
  • Съешьте дневную норму калорий (ссылка на калькулятор).
  • Спите ~ 7 часов ночью до и после тренировки.
  • Поднимайте более тяжелые веса каждый раз, когда вы возвращаетесь в спортзал.
  • Еженедельно измеряйте размер руки, чтобы убедиться, что вы растете.
Планы тренировок
  • Начальные веса Выберите вес, который не является слишком сложным, но и не настолько легким, что вы едва можете его почувствовать. Как только вы нашли этот вес, сделайте 7 повторений, затем сделайте трехминутный перерыв, прежде чем увеличивать вес до следующего уровня тяжести.Посмотрите, сможете ли вы снова сделать 7 повторений. Продолжайте увеличивать вес и делайте трехминутные перерывы, пока не достигнете веса, с которым не сможете поднять полные 7 повторений. Когда вы дойдете до этого последнего уровня, обратите внимание на предыдущий уровень. Этот предпоследний уровень — ваш начальный вес.
  • План A (первые 8 недель) Выполняйте каждый из трех тренировочных дней один раз в неделю. Отдыхайте хотя бы один день между тренировочными днями. Отдыхать дольше не нужно, но это не повредит.Если вы пропустите тренировку, начните с того дня, когда вы пропустили последний раз.
  • План Б (8 недель и более) Прокрутите здесь, чтобы увидеть упражнения.
    При желании вы можете выполнять все три типа тренировок в один день подряд. Но вы должны сделать 4 дня отдыха, прежде чем повторить дневной тип. (Отдыхать дольше — это нормально, но не обязательно.) Например, вы можете провести День 1 в понедельник, День 2 во вторник и День 3 в среду, но подождать до пятницы, чтобы повторить День 1, и в субботу, чтобы повторить День 2, и воскресенье, чтобы повторить день 3.
    Пересчитайте целевое количество калорий, так как к этому моменту вы будете весить больше.
    Никогда не меняйте порядок упражнений или тренировочные дни.
  • План обслуживания (когда вы закончите расти) Вам не нужно постоянно поднимать большие веса
    Прекратите принимать креатин и цитруллин малат, но все же принимайте протеин в дни тренировок.
    Вы должны продолжать достигать своих целей по калориям.
Как тренироваться
  • Разминки и кардио Растяжка перед тренировкой и выполнение легких разогревающих сетов не нужны, если у вас нет предыдущих травм или вы все еще учитесь правильной форме для упражнения.
    Не делайте более 30 минут интенсивных кардио (например, бег, плавание, езда на велосипеде) в дни тренировок. Вы можете делать интенсивные кардио в дни без тренировок, если это не бег / езда на велосипеде после тренировки ног и не плавание после тренировки бицепса, спины или плеч. Этим мышцам потребуется время, чтобы восстановиться.
  • Форма Правильную форму см. В видеороликах с упражнениями.
    Начните с недоминантной стороны для упражнений с одной рукой / одной ногой.
    Во время подъема и опускания сжимайте целевую мышцу и убедитесь, что она выполняет работу.
    Сопротивляйтесь опусканию в любом упражнении, чтобы почувствовать ожог и при спуске; не позволяйте гравитации делать за вас всю работу по опусканию.
    Выдохните, когда вы сокращаете мышцу (твердая часть), например, толкаете штангу или поднимаете гантель, и делайте вдох в противоположном направлении. Возможно, вы не сможете выполнить все повторения, если не будете дышать правильно и постоянно.
  • Повторения и время отдыха Сделайте от 8 до 10 повторений в каждом упражнении. Это означает, что вы можете делать 8, 9 или 10 повторений в каждом подходе. Делайте столько, сколько можете, но остановитесь на одно повторение перед неудачей.
    Большие движения двумя руками, такие как упражнения на грудь, должны занимать около 2,5 с в каждом направлении (подъем и опускание). Небольшие движения одной рукой, такие как сгибание бицепса, должны занимать около 1,5 с в каждую сторону. Точное время не имеет значения.
    Отдыхайте сколько угодно между подходами (обычно 3–5 минут).Вы хотите, чтобы ваши мышцы полностью восстановились. Как минимум подождите, пока не успокоится ваше сердцебиение.
Добавки
  • Каждый день (в любое время суток) Креатин (для мужчин): Возьмите 1 мерную ложку (5 г) одновременно с приемом протеина.
    Белок (сывороточный или коричневый рис): умножьте на 0,60 ваш текущий вес в фунтах (или в 1,32 раза больше вашего веса в кг), чтобы получить общее количество белка, которое вам необходимо получить из протеинового порошка.Разбейте это общее количество на 2 отдельные порции (например, утренний смузи и вечернюю смесь овсяных хлопьев и протеина).
  • Перед тренировкой Цитруллин малат: примите 4 мерные ложки (8 г / 0,28 унции) за 60 минут до тренировки. Он кислый, так что воспринимайте его как рюмку с небольшим количеством воды.
Еда
  • Калорий Ешьте столько еды, сколько требуется для достижения ежедневной цели. Если это тренировочный день, не забудьте съесть на 300 калорий больше, чем ваш целевой день.Если вам трудно достичь целевого уровня калорий, попробуйте делать несколько высококалорийных смузи в день, каждый из которых будет содержать масло, овсянку, фрукты и все остальное, что вы можете добавить.
    º Постарайтесь получить большую часть калорий из этих основных здоровых продуктов: черной фасоли, чечевицы, киноа, овсянки и сойлента. Разрешен также коричневый рис, хотя он не особенно полезен. Всегда держите свою кухню укомплектованной основными продуктами:
    1 банка черных бобов: 350 калорий
    1 банка чечевицы: 350 калорий
    1 чашка приготовленной киноа: 220 калорий
    1 чашка вареного белого или коричневого риса: 200 калорий
    1/4 пакетика порошка Soylent: 500 калорий
    1 пакет простой овсянки быстрого приготовления: 125 калорий
  • Узнайте, сколько калорий содержится в вашем рационе. общие второстепенные блюда, чтобы избежать переедания.Ниже приведены консервативные цифры: Небольшая порция еды (чашка коричневого риса, овощи, фрукты) составляет 200 калорий.
    Средний прием пищи (маленькая миска с курицей, рисом, овощами, соусом) составляет 500 калорий.
    Обильный обед (стейк на 8 унций, картофель, салат с заправкой, пиво) — это 900 калорий.
  • Питание Вам не нужно употреблять нездоровые крахмалистые продукты, такие как макароны и хлеб, в целях «энергии для тренировок». Здоровое питание даст вам столько же энергии.
    Ешьте обычно 3 раза в день. Попробуйте есть как до, так и после тренировки.
  • Жидкости Старайтесь выпивать 2 стакана воды (или другой полезной альтернативы) при каждом приеме пищи. Это не требование для наращивания мышц; это рекомендация по поводу здоровья.
    Помните о потребляемых калориях: фруктовые соки, кофе со сливками и алкоголь являются заметными источниками калорий, которые вы должны учитывать для достижения целевого уровня калорий.
Преодоление плато
  • Если вы не становитесь сильнее Используйте магнитные веса (получите 1.25 фунтов и 2,5 фунта), чтобы увеличить вес на 2,5 фунта, если вы не можете подняться на 5 фунтов.
    Старайтесь больше отдыхать между подходами. Это не повлияет на ваши достижения и позволит вам завершить все подходы и повторения (что очень важно).
    Сон ~ 7 часов в ночь перед тренировкой.
    Сон ~ 7 часов в ночь тренировки.
    Если вы используете План Б, не меняйте порядок упражнений.
    Попробуйте отдыхать дополнительный день между тренировочными днями.
    Посмотрите видео с упражнениями, чтобы убедиться, что ваша форма верна.
    Если вы не можете прогрессировать в упражнениях для груди, попробуйте добавить больше веса в подъемы передних плеч. Чтобы грудь работала, плечи должны быть сильными.
    Если вы не можете прогрессировать в упражнениях на бицепс / трицепс, попробуйте добавить больше веса к упражнениям для предплечий. Они должны быть сильными, чтобы работать с остальной рукой.
    Выдыхайте при сокращении мышц и вдыхайте при их расслаблении.
    Попросите друга слегка помочь, толкая вес, когда вы поднимаете тяжесть.
  • Если вы становитесь сильнее, но не становитесь больше Не увеличивайте вес больше, чем обычно, что дает вам прирост, иначе вы можете переутомить свои мышцы и вызвать их сокращение.
    Не делайте больше подходов, чем предписано вашим планом тренировки, иначе вы перегрузите мышцы и заставите их сжиматься.
    Перепросмотрите видео измерения руки, чтобы убедиться, что вы выполняете измерения правильно.
    Не забывайте проводить измерения по крайней мере через 30 минут после пробуждения утром после тренировки.
    Попробуйте съесть на 300 калорий больше дневной нормы калорий.
    Спите ночью дольше обычного после тренировки.
    Если вы все еще используете план А примерно через 8 недель, попробуйте перейти на план Б сейчас.
    Если у вас уже несколько месяцев в плане B, возможно, вы приближаетесь к плато, когда для продолжения роста потребуются месяцы, а не недели.

Вернуться к началу страницы.

Как женщины могут нарастить мышцы с помощью диеты и физических упражнений

Общая цель фитнеса как для мужчин, так и для женщин — набрать мышечную массу. Мышцы не только заставляют вас выглядеть и чувствовать себя сильнее, но и снижают риск многих хронических заболеваний, включая диабет, высокое кровяное давление и остеопороз. К сожалению, научиться применять лучшую стратегию питания для набора сухой мышечной массы может быть непросто. .

Питание для развития мышц отличается от простого сжигания жира.Мышцы — это очень активная метаболическая ткань, которая требует значительного количества питательных веществ для восстановления и роста, особенно после все более сложных тренировок.

Поскольку у большинства женщин от природы меньше тестостерона, чем у их коллег-мужчин, наращивание мышечной массы может казаться более медленным процессом. Мужчины также чаще едят для роста мышц, в то время как некоторые женщины уклоняются от этого подхода из-за опасений по поводу набора жира. Это заблуждение может привести к ограничительной диете, которая не обеспечивает достаточного количества калорий или питательных веществ для поддержки роста и определения мышц.

Распространенные диетические ошибки

Чтобы нарастить мышцы, вашему телу нужны питательные вещества и калории. Некоторые популярные режимы питания и привычки не обеспечивают этого, например:

  • Причудливые диеты : Индустрия причудливых диет стоимостью в миллиард долларов заполнена пустыми обещаниями и поддельными продуктами для здоровья. Многие люди следуют этим дорогостоящим диетам и по-прежнему не могут достичь и поддерживать цели в фитнесе. Перетренированность в сочетании с недоеданием — бесполезный цикл, который скорее препятствует наращиванию мышц, чем поддерживает их.
  • Вина за еду : Если вы опускаетесь на себя и позволяете ошибкам определять вас, вы можете быть более восприимчивыми к нездоровой практике физических упражнений или отказываться от них. В то время как одни люди могут насладиться чизбургером и двигаться дальше, другие целыми днями борются, ложно полагая, что все их усилия по наращиванию мышц сводятся на нет одной не совсем идеальной едой. Спойлер: это не так.
  • Ограничение углеводов и жиров : И углеводы, и жиры считаются причиной избытка жира в организме.Однако устранение этих макроэлементов лишает мышечную ткань необходимых питательных веществ для роста мышц, что затрудняет получение тех результатов, к которым вы стремились.
  • Слишком много внимания уделяется сжиганию жира : Сосредоточение внимания на сжигании жира без учета того, что нужно для наращивания мышечной массы, может стать ментальным препятствием. После многих лет распространенных мифов и заблуждений о похудании многим людям трудно поверить в то, что употребление более здоровых, богатых питательными веществами калорий приводит к более быстрому набору мышц, что затем можно приравнять к потере жира.

Без достаточного количества углеводов и жиров организм не может функционировать на оптимальном уровне. Это оставляет многих женщин усталыми и разочарованными, потому что они не видят результатов, к которым стремятся.

Как решить проблему

Хотя это требует тяжелой работы, изменение мышления и образа жизни может принести пользу на всю жизнь.

Забудьте о модных диетах

Модные диеты, хотя и заманчивые, просто не работают. Быстрые подходы и ограничительные диеты — временные решения.Обычно они полагаются на заранее приготовленные блюда, псевдо-батончики, дорогие коктейли и добавки, чтобы продержаться в течение дня. Модные диеты не учат правильному питанию для набора мышечной массы, в результате чего люди не могут позаботиться о себе на кухне или в продуктовом магазине.

Модные диеты также не предназначены для женщин, стремящихся нарастить мышечную массу. Они нацелены на людей, которые ищут быстрый способ похудеть. Чтобы нарастить мышцы, придерживайтесь правильного долгосрочного плана питания, который обеспечит долгосрочные результаты.Используйте планы рационального питания, чтобы научиться делать покупки, готовить и есть для здоровой мышечной массы.

Ешьте углеводы и жиры

Отказ от здоровых углеводов и жиров настраивает ваше тело на низкую потерю энергии и мышечной массы. Важно понимать разницу между углеводами и жирами, которые могут принести пользу вашему организму, и теми, которые не будут способствовать достижению ваших целей в фитнесе.

Сокращение пончиков, пирогов, белого хлеба и полуфабрикатов — хорошее начало. Однако нет причин ограничивать здоровую пищу, такую ​​как овощи, цельнозерновые, фрукты, орехи, авокадо и полезные масла.Это лишает ваше тело необходимых макроэлементов, которые необходимы вашим мышцам для гликогена (энергии) и анаболизма (роста).

Здоровые углеводы, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые, играют важную роль в наращивании мышц. Они хранятся в виде гликогена в печени и мышечной ткани и обеспечивают энергию во время тренировки с отягощениями и после тренировки.

Наш организм, как правило, плохо переносит ограничение углеводов и, в ответ, будет преобразовывать аминокислоты (белок), хранящиеся в мышцах, в топливо для тренировок в отсутствие углеводов.Этот процесс называется глюконеогенезом, и мы не хотим, чтобы он происходил с нашими кровно заработанными мышцами.

Жиры, особенно незаменимые жирные кислоты (НЖК), играют не менее важную роль в развитии мышц. Они связаны с сохранением мышц, сжиганием жира и функцией гормонов. Жиры помогают транспортировать питательные вещества в наши клетки и из них и доставляют аминокислоты в мышечные ткани.

Сосредоточьтесь на росте мышц, а не на потере жира

Сделайте умственный сдвиг с сосредоточения внимания на продуктах для похудания на еду для набора мышечной массы.Это означает употребление продуктов с высоким содержанием питательных веществ в виде нежирных белков, полезных углеводов и жиров в нужном количестве для поддержки роста мышц.

Это также означает, что вы должны заставить пищу работать в тренажерном зале с регулярными силовыми тренировками. Если ваша цель — добиться четкости мышц, для этого потребуется больше, чем кардио.

Попробуйте различные сложные занятия по тяжелой атлетике или поднимитесь в одиночку, чтобы нарастить мышцы. Подходите к тренировке с решимостью бросить вызов и смириться с обычным дискомфортом, возникающим при поднятии тяжестей.Ваш новый взгляд на вещи и усилия позволят одновременно создать скульптурные мышцы и естественное сокращение жировых отложений.

Перестань жестко относиться к себе

Когда дело доходит до еды, нередко проходит цикл вины. Наше тело и мозг плохо реагируют на физические упражнения в качестве наказания. Выполнение часов кардио или чрезмерное ограничение приема, чтобы «восполнить» поблажки, препятствуют развитию мышц и вызывают физический и эмоциональный стресс.

Помните: «Один нездоровый прием пищи не приведет к увеличению веса, а один здоровый прием пищи — к похуданию.«Именно то, что мы делаем на постоянной основе, определяет общий состав нашего тела.

И женщины, и мужчины должны иметь возможность наслаждаться едой и двигаться дальше. Это здоровая перспектива, потому что рост сухой мышечной массы — это не ограничение.

Если ваше мышление сосредоточено на росте мышц, а не на сжигании жира, случайное угощение не повлияет на ваши результаты. Пересмотрите свой образ мышления, чтобы избавиться от ненужного и контрпродуктивного чувства вины.

Слово Verywell

Наращивание мышечной массы остается популярной целью женщин в области здоровья и фитнеса, и очень важно правильно питаться для поддержки набора мышечной массы.После включения правильного питания наращивание мышечной массы также может привести к эффективной потере жира. Обзор вашего текущего потребления пищи и более внимательное отношение к своим пищевым привычкам раскроют ваш потенциал развития мышц.

Быстро измельчите с помощью этой диеты для наращивания мышечной массы для женщин

Диеты для наращивания мышечной массы подходят не только мужчинам и женщинам с недостаточным весом. Сейчас, как никогда ранее, женщины активно участвуют в наращивании сухой мышечной массы, чтобы ускорить похудание, улучшить композицию тела и достичь желаемых фигур.

Знание о диетах для наращивания мышечной массы для женщин и лучших протеиновых коктейлях для похудения — это ключ к получению подтянутого и подтянутого тела, которого вы заслуживаете.

Преимущества диеты для наращивания мышечной массы для женщин

Женщины, как и мужчины, получают пользу от диет для наращивания мышечной массы и употребления протеиновых коктейлей. Регулярные тренировки с отягощениями и сбалансированная, богатая белками диета помогают:

  • Улучшить композицию тела
  • Создание эстетичных контуров тела
  • Повышение метаболизма
  • Уменьшить жировые отложения
  • Уменьшить окружность талии
  • Помолодеть на годы

Даже если вы не сразу сбросите вес, соблюдая диету для наращивания мышечной массы для женщин, вы заметите улучшение формы тела и уменьшение количества жира.

Поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жира, даже когда вы отдыхаете, наращивание мышечной массы ускоряет метаболизм, что со временем способствует снижению веса.

Диета для наращивания мышечной массы для женщин: основы

Есть множество диетических компонентов, которые следует учитывать, когда вашей целью является наращивание мышечной массы и сжигание жира, например:

# 1 Определение потребности в калориях для наращивания мышц

Потребности в калориях для поддержания веса для умеренно активных и активных женщин, согласно Руководству по питанию для американцев на 2020 год, включают:

  • Возраст 19-25: 2200–2400 калорий
  • Возраст 26-30: 2000–2400 калорий
  • Возраст 31-50: 2000–2200 калорий
  • Возраст 51-60: 1800-2200 калорий
  • Возраст 61 и старше: 1800-2000 калорий

Если вашей целью является наращивание мышечной массы и снижение веса, постарайтесь ежедневно потреблять 1 200–1800 калорий, в зависимости от вашей активности и вашего исходного веса.

# 2 Правильно заполните тарелку

При соблюдении диеты для наращивания мышечной массы и сжигания жира руководствуйтесь следующими рекомендациями по здоровому питанию, чтобы заполнить свою тарелку:

  • Половина овощей
  • На четверть полно белковой пищи
  • На четверть крахмала

Не забывайте ежедневно потреблять около 2–3 порций молочных продуктов или их эквивалентов, богатых кальцием, фрукты и полезные жиры при каждом приеме пищи, чтобы завершить питательное меню.

# 3 Знать требования к белку для наращивания мышечной массы

Когда вы тренируетесь регулярно, особенно если вы тренируетесь для наращивания мышечной массы, ваши потребности в белке выше, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Сегодняшний диетолог рекомендует ежедневно потреблять около 1,4–2,0 грамма белка на килограмм вашего веса, что соответствует 0,6–1 грамму белка на фунта вашего идеального веса каждый день.

Например, если ваш целевой вес составляет 130 фунтов, вам потребуется около 78–130 граммов белка в день для набора или поддержания сухой массы и сжигания жира.Примеры продуктов, богатых белком, и соответствующего содержания белка (предоставлены Академией питания и диетологии) следующие:

  • 3 унции нежирного говяжьего фарша: 22 грамма
  • 3 унции курицы без кожи: 26 граммов
  • 3 унции жареного лосося: 21 грамм
  • 1 чашка простого обезжиренного йогурта: 12 граммов
  • 1 стакан нежирного творога: 28 граммов
  • 1 мерная ложка протеинового порошка: 25 грамм
  • 1/2 стакана вареной чечевицы: 9 граммов
  • 3 унции тофу: 9 граммов
  • 1 стакан нежирного молока: 8 граммов
  • 1/2 стакана вареной киноа: 4 грамма
  • 1/2 стакана вареной черной фасоли: 7 граммов
  • 2 столовые ложки арахисового масла: 8 граммов
  • 2 больших яйца: 12 граммов

Выбирайте различные белки для удовлетворения ваших ежедневных потребностей для наращивания мышечной массы и сжигания жира.

# 4 Выберите правильный протеиновый порошок

Протеиновый порошок предназначен не только для мужчин. Женщинам, стремящимся нарастить мышечную массу и даже похудеть, полезно употреблять протеиновые коктейли. На выбор доступны различные протеиновые порошки, в том числе:

  • Whey
  • Казеин
  • Яйцо
  • Конопля
  • Соя
  • Горох
  • Рис
  • Белковые смеси

Вам может быть интересно, какой тип протеинового порошка лучше всего подходит для наращивания мышечной массы у женщин? Белки животного происхождения и соевые белки содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые для наращивания и поддержания мышечной массы, но объединение различных растительных белков вместе может дать вам аналогичные результаты.

Исследования показали, что порошок сывороточного протеина особенно полезен для наращивания мышечной массы и восстановления после тренировки. Исследования показывают, что во время похудания белок способствует сжиганию жира и помогает поддерживать мышечную массу. Одна мерная ложка порошка сывороточного протеина обычно обеспечивает около 25 граммов высококачественного протеина.

При поиске лучшего протеинового порошка для наращивания мышечной массы знание того, как эти порошки сделаны и что они содержат, поможет вам выбрать тот, который лучше всего соответствует вашим потребностям.Например:

  • Белковые гидролизаты — это расщепляемые аминокислоты, которые быстро усваиваются вашим организмом
  • Белковые изоляты содержат около 90-95% белка и являются концентрированным источником белка
  • Белковые концентраты содержат около 60-80% белка и 20-40% пищевых жиров плюс углеводы

Обязательно проверьте этикетку с информацией о добавках, нет ли добавленного сахара и других скрытых ингредиентов, и отметьте общее количество калорий на порцию протеинового порошка.

# 5 Не забывайте об углеводах и полезных жирах

Углеводы и диетические жиры так же важны, как и белок, при соблюдении диеты для наращивания мышечной массы для женщин.

Институт медицины рекомендует взрослым не менее 130 граммов углеводов в день. Стремитесь потреблять около 25% ежедневных калорий из жира, когда вашей целью являются наращивание мышечной массы и сжигание жира.

Выбирайте полезные жиры, такие как авокадо, растительные масла, орехи, семена, оливки и ореховое масло, чтобы оставаться здоровым и снизить риск сердечных и других хронических заболеваний.

Отличными источниками богатых клетчаткой углеводов для наращивания мышечной массы у женщин являются киноа, фрукты, сладкий картофель, кукуруза, горох, другие бобовые, коричневый рис, дикий рис, овсянка, цельнозерновой хлеб и крупы.

# 6 Ешьте часто в течение дня

Когда вашей целью является наращивание мышечной массы, важно есть часто в течение дня — примерно каждые несколько часов или около того. Например, вы можете съесть три приема пищи плюс два или три перекуса.

Такой способ питания помогает вам наращивать или поддерживать мышцы, поддерживая правильное питание вашего тела в течение всего дня.Примерный график питания для наращивания мышц может включать:

  • Завтрак: 8:00
  • Перекус: 10:00
  • Обед: 12:30
  • Полдник: 15:00
  • Ужин: 17:30
  • Полдник: 20:00

Составьте график приема пищи и перекусов, который совпадает со временем вашего пробуждения утром, графиком работы и тренировок и временем, когда вы ложитесь спать каждую ночь.

# 7 Выберите питательные вещества, цельные продукты

Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, как часть диеты для наращивания мышечной массы для женщин. Пища с высоким содержанием питательных веществ — это продукты, которые обеспечивают ваш организм множеством необходимых питательных веществ.

Примеры включают:

  • Яйца
  • Постное мясо или птица
  • Рыба и морепродукты
  • Соевый белок
  • Фрукты и овощи
  • Цельное зерно
  • Бобовые
  • Орехи, семена и ореховое масло
  • Хумус
  • Авокадо
  • Масла растительные
  • Молочные продукты или альтернативы, богатые кальцием

Любая комбинация продуктов питания, которая обеспечивает хороший баланс белков, богатых клетчаткой углеводов и полезных жиров, является отличным выбором для наращивания мышечной массы и потери жира у женщин.

# 8 Ешьте углеводы с белком

Исследования показывают, что потребление белков с углеводами способствует восстановлению мышц после тренировок.

Чтобы оптимизировать питание после тренировки, вы можете выбрать протеиновый коктейль с добавлением фруктов, йогурт с фруктами или орехами, банан с миндальным маслом и растительным молоком или курицу-гриль с коричневым рисом и овощами.

Академия питания и диетологии рекомендует принимать около 20-30 граммов протеина после тренировки для увеличения мышечной массы.

# 9 Попробуйте рецепты протеиновых коктейлей

Комбинируйте свои любимые ингредиенты с протеиновым порошком для создания освежающих вкусных протеиновых коктейлей для наращивания мышечной массы. Смешайте следующие ингредиенты, чтобы приготовить протеиновый смузи на заказ:

  • 1 1/2 — 2 стакана молока или растительного молока
  • 1 мерная ложка протеинового порошка
  • 1/4 стакана фруктов ИЛИ 1 чайная ложка орехового масла ИЛИ кофе ИЛИ порошка зеленого чая матча
  • Горсть льда

Используйте этот базовый рецепт протеинового коктейля, но добавляйте ингредиенты по вашему выбору в зависимости от ваших вкусовых предпочтений.При использовании протеиновых коктейлей для похудения пейте их вместо еды (замените 1 или 2 приема пищи коктейлем) или ешьте коктейли меньшего размера между приемами пищи.

Образец диеты для наращивания мышечной массы для женщин

При выборе диеты для наращивания мышечной массы для женщин полезно иметь примерное меню, которое поможет вам в этом процессе. Пример включает:

Завтрак

  • Цельнозерновой тост Иезекииля с ореховой пастой и бананами
  • Творог нежирный
  • Кофе или чай

Закуска

Обед

  • Цельнозерновые макароны с соусом песто из оливкового масла
  • Цыпленок гриль
  • Овощи

Закуска

  • Коктейль из сывороточного протеина, приготовленный из сухого протеина, растительного молока и фруктового или орехового масла

Ужин

  • Салат тако из нежирного фарша из индейки, приправ тако, салата, помидоров, черной фасоли, авокадо и сальсы

Закуска

  • Греческий йогурт с малиной и грецкими орехами

Какие упражнения для наращивания мышц мне выбрать?

Сама по себе диета для наращивания мышечной массы не приводит к увеличению мышечной массы.Для достижения наилучших результатов выполняйте не менее 30 минут сердечно-сосудистых и силовых упражнений ежедневно. Некоторые из лучших упражнений для наращивания мышц и сжигания жира, которые вы можете выполнять не выходя из дома, включают:

# 1 Приседания с прессом

Возьмите гантели или гантели, чтобы завершить приседания, или жимы для тренировки, которая дополняет диеты для наращивания мышечной массы для женщин.

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч (или немного шире).Приседайте, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу, а когда вы встанете, выполните жим плечами.

Вы также можете использовать набивной мяч во время приседаний для жимов, подбрасывая мяч вверх как можно выше на высоте приседа. Повторите 10-25 раз, всего 3-4 подхода.

Выпад на бицепс # 2

Завершите выпад до сгибания бицепсов, сделав выпад правой ногой вперед, пока левое колено почти не коснется пола. Выполните сгибание рук на бицепс с гантелями, прежде чем снова встать.Проделайте то же самое с левой ногой и повторяйте непрерывно 10-15 раз для каждой ноги (3-4 подхода).

# 3 Становая тяга к подъему в стороны

Чтобы выполнить становую тягу с подъемом в стороны, начните с положения стоя и держите гантели руками по бокам. Медленно согнитесь в талии, удерживая спину прямо, пока вес почти не коснется пола.

Используйте спину, подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы поднять тело обратно в положение стоя. Сделайте подъем в стороны и сразу же переходите к следующей становой тяге.Попеременная становая тяга с подъемами в стороны 10-25 раз, всего 3-4 подхода.

# 4 Жим от груди до подъема ног

Выполните жим от груди с поднятием ног на скамейке с отягощениями или лежа на полу. Завершите жим от груди с отягощением гантелей и сразу же поднимите ноги.

Попеременные жимы гантелей от груди с подъемами ног 10-25 раз и выполнить 3-4 подхода упражнения.

# 5 Прыжок с коробки на подъемник задней ноги

Вам понадобится плиометрический бокс для выполнения прыжков на ящик с подъемом задних ног.Запрыгивайте на ящик, приземляясь обеими ногами. Когда вы окажетесь наверху, выполните подъем задней ноги правой ногой (держите ее как можно более прямой) и мягко спрыгните на землю.

Запрыгните на ящик и сделайте подъем задней ноги левой ногой. Повторите эту серию движений по 10-15 раз каждой ногой (3-4 подхода).

Отжимания # 6 до планки

Когда вы будете готовы по-настоящему проработать плечи, грудь, руки и пресс, попробуйте отжиматься до планки.После отжимания оставайтесь в положении планки и быстро разведите ступни в стороны и снова вместе (держите ноги прямыми), прежде чем делать еще одно отжимание. Стремитесь выполнить 3-4 подхода по 10-25 повторений упражнения.

# 7 Приседания со стенкой

Найдите стену и присядьте, прислонившись спиной к стене, а бедра примерно параллельны полу. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, чтобы проработать всю нижнюю часть тела.

# 8 Аэробные упражнения для наращивания мышц

Аэробные упражнения с собственным весом помогут вам нарастить мышцы, сжечь жир, подтянуться и тонизировать как раз к лету.Примеры упражнений, которые действительно улучшат вашу кровь, включают:

  • Скакалка
  • Берпи
  • Альпинисты
  • Выпады
  • Приседания с прыжком
  • Попеременные выпады в прыжке
  • Прыжки спереди назад
  • Прыжки из стороны в сторону
  • Высокие колени
  • Домкраты
  • Фигуристы

Почаще меняйте режим тренировок для наращивания мышц и сердечно-сосудистой системы для достижения наилучших результатов и убедитесь, что вы прорабатываете все основные группы мышц как минимум 2-3 раза в неделю!

Как измельчить на лето

Чтобы увеличить свои шансы на поддержание мышечной массы и здорового веса (и состава тела) на всю жизнь, зарегистрируйтесь в программе Fit Mother Project 30X! Когда вы получите, вы получите:

  • Мотивационная поддержка от Dr.Энтони Балдуцци и другие эксперты в области здравоохранения
  • Тренировки для наращивания мышц и сжигания жира
  • Индивидуальные планы диеты для наращивания мышечной массы для женщин
  • Социальная поддержка со стороны сообщества здоровых мам
  • Вкусные рецепты здоровой пищи
  • Еженедельные информационные бюллетени и многое другое!

Чтобы добиться более стройного, стройного и эстетичного телосложения, подпишитесь на программу Fit Mother Project 30X (FM30X) сегодня или на БЕСПЛАТНЫЙ набор для похудания для мамы ! Выглядеть и чувствовать себя молодой и красивой никогда не было так просто!

Эрин Коулман, Р.D.
Писатель, проект The Fit Mother

Эрин — диетолог, получившая степень диетолога в Университете Висконсин-Мэдисон, где она работала санитарным педагогом в отделении внутренней медицины.

Ее опубликованные работы появляются на сотнях веб-сайтов, посвященных здоровью, фитнесу, питанию и медицине, включая кабинеты врачей, реабилитационные центры, клиники неотложной помощи и больницы.

30 идей приготовления блюд с высоким содержанием белка для роста мышц

Если вы занимались поднятием тяжестей в течение короткого промежутка времени, вы, возможно, еще не знаете о важности белка для роста и устойчивости мышц.

Если да, то, возможно, вы не знаете, как правильно включить белок в свой рацион.

Или, как вариант, вы уже какое-то время занимаетесь спортом и вам каждый день надоедают одни и те же курица и овощи. Вам нужно немного вдохновения и вы хотите заменить его на кухне.

Что ж, вам будет приятно узнать, что существует множество вкусных рецептов с высоким содержанием белка, предназначенных для достижения этих успехов в тренажерном зале и для помощи вашему телу в восстановлении мышц после особенно напряженной тренировки.

Идеи рецептов приготовления блюд с высоким содержанием белка

Так что, если вы не знаете, как получить достаточно белка в еде, не волнуйтесь! Мы собрали некоторые из наших любимых рецептов с высоким содержанием белка, которые помогут вам начать работу на кухне!

1. Болоньезе в медленноварке

Говядина — отличный источник белка, она богата железом и креатином, которые играют важную роль в росте мышц. Болоньезе в мультиварке — отличный способ добавить в свой рацион не только протеен, но и витамины и минералы.Одна порция этого болоньезе содержит 26 граммов белка и 35% от рекомендуемой суточной нормы железа. На подготовку уходит всего 5 минут, так что это идеальный вариант, чтобы расслабиться утром и насладиться после работы!

2. Медленный приготовление Chipotle Bean Chili (Vegan)

Этот медленно приготовленный мексиканский веганский перец чили приправлен пряностями, дымится и его так легко приготовить! Все, что вам нужно, — это мультиварка, несколько ингредиентов и 5 минут на подготовку. Он богат белком, содержащий 23 грамма на порцию, и низкокалорийным, всего 347 граммов на порцию.Его легко готовить партиями, поэтому я люблю готовить по этому рецепту! Просто бросьте все ингредиенты в мультиварку, включите и оставьте готовиться. Это так просто!

3. Chicken Chow Mein

Этот восхитительный куриный чау-чау Mein намного полезнее, вкуснее и быстрее, чем местные блюда на вынос. Он идеально подходит, если вы поклонник азиатской кухни, и он полон восхитительных питательных веществ, которые сделают вас красивым и здоровым. Его приготовление занимает всего 20 минут, а на порцию — 25 граммов белка!

4.Оладьи с беконом и кленом и черникой

Когда вы думаете о здоровом завтраке, мы сомневаемся, что вы думаете о блинах. Чтобы блины были полезными, достаточно просто превратить овсяные хлопья в муку.

Это довольно просто сделать, если у вас есть блендер — просто поместите необходимый овес в блендер на несколько минут, пока овес не начнет напоминать муку. Затем вы можете продолжить готовить блины, как обычно.

Еще лучше? Эти блины содержат половину калорийности обычных блинов — всего 530! А с колоссальными 42 г протеина они идеально подходят для приема перед тренировкой.

Чтобы сделать этот рецепт частью вашей еды, вам нужно дать блинам остыть, а затем поставить их в холодильник, где вы можете оставить их примерно на 3 дня. Их невозможно заморозить. Вам просто нужно положить их в контейнер, пригодный для использования в микроволновой печи, примерно на 2 минуты в микроволновой печи, чтобы разогреть их.

5. Запеканка из цветной капусты с курицей и буйволом

Это блюдо действительно выглядит так же хорошо, как и на вкус. Фактически, это также фантастический выбор, когда вы хотите получить больше белка на кето-диете.В одной порции содержится 43 грамма белка и всего 504 калории.

Если вы любите добавлять в еду немного специй, то это именно то, что вам нужно — много специй и сыра, а также их очень легко приготовить. Для этого рецепта вам понадобится рис с цветной капустой, который также довольно легко приготовить самостоятельно, но если вы не хотите беспокоиться о том, чтобы сделать его с нуля, на Amazon есть много готовых пакетов, поэтому вы не можете не нужно делать это самому.

6.Стейк из обжаренного тунца и дольки сладкого картофеля

Лосось восхитителен, но что еще лучше, так это то, что он богат как белком, так и жирными кислотами Омега-3!

Это блюдо невероятно просто приготовить, и вы можете приготовить его оптом на обед на работе, если хотите! Он содержит 33 г белка и 342 калории на порцию. Никогда еще морепродукты не были такими вкусными!

7. Завтрак буррито

Завтрак — самая важная и для многих самая приятная еда дня.Но что делает завтрак еще лучше, когда вы чувствуете себя разбитым и усталым по утрам, так это то, что вам даже не нужно его готовить!

Эти буррито идеально подходят перед работой, когда вы в пути, и все, что вам нужно сделать, это положить их в морозильную камеру. Когда будете готовы, просто возьмите их и положите в микроволновую печь на 2 минуты, а затем наступит время завтрака. Приятного аппетита!

8. Ночной овес

Ночной овес очень универсален — вы можете есть его каждый день, но, играя с ингредиентами, вы можете каждый раз менять его вкус.Сегодня со вкусом клубники, завтра — арахисовым маслом — возможности безграничны.

Этот рецепт невероятно прост в приготовлении и требует очень мало времени. Вы можете легко приготовить ночной овес менее чем за 10 минут, так что он хорошо подойдет после тренировки. Вы даже можете создать партию и есть их в течение недели.

9. Бутерброды с курицей и эстрагоном

Мы все любим бутерброды. К сожалению, миф о том, что углеводы и хлеб — это дьявол, довольно распространен, когда дело касается питания — это просто миф.Этот восхитительный небольшой обед с высоким содержанием белка идеально подходит для тех дней, когда вы просто не можете оставить свой рабочий стол, потому что вы очень заняты, но все равно хотите чего-нибудь вкусного и питательного.

В сэндвиче содержится 31 грамм протеина, поэтому вы можете быть уверены, что будете чувствовать себя сытым в течение всего дня. Дополнительный белок поступает из греческого йогурта — вкусно!

10. Салат из черной фасоли и кукурузы

Это веганское блюдо содержит всего 561 калорию на порцию и 18 г белка, что делает его идеальным для обеда на работе.В этом рецепте есть что полюбить, но, пожалуй, главное, что нам бросилось в глаза, — это то, что он не требует приготовления. Это означает, что вам не нужно возиться с духовкой. Нет необходимости использовать микроволновую печь или духовку — все готово для вас. Он идеально впишется в летний план вашего пляжного тела.

11. Неряшливые шутки в индейке

Мы ОБОЖАЕМ неаккуратные шутки, но, к сожалению, большинство из них не так уж и полезны. Что ж, получите всю любовь неряшливого джо, но всего за 265 калорий и 25 граммов белка с этим восхитительным рецептом.

Для приготовления этого рецепта вам понадобится индейка вместо говяжьего фарша, поэтому в нем так мало калорий и жира. Вы даже можете добавить свои овощи в это неаккуратное блюдо и можете играть со специями сколько угодно, чтобы приготовить блюдо, которое вы никогда не забудете.

12. Три фасоли Java Chili

Если вы ищете блюдо с большим вкусом и очень небольшим количеством калорий, то Three Bean Java Chili — отличный выбор для вас.Возможно, одна из самых крутых особенностей этого рецепта заключается в том, что он включает кофе, чтобы раскрыть этот аромат. Если вы любите кофеин, значит, вам повезло.

Рецепт содержит в общей сложности 270 калорий, а это означает, что это восхитительный обед без чувства вины, который вы можете легко съесть за своим столом. В нем также содержится 21 грамм белка, поэтому он идеально подходит после тренировки в тренажерном зале.

13. Чаша для завтрака из мексиканской киноа

Эта чаша предназначена для всех вегетарианцев, которые ищут вкусные идеи для еды в течение недели.Это идеальное блюдо в любое время дня, а не только на завтрак! Он включает в себя пучок клетчатки и слишком хорош, чтобы устоять перед ним. К счастью, вы также можете приготовить киноа накануне вечером, чтобы сэкономить кучу времени.

14. Листовой стейк с фасолью и брокколини

Этот рецепт стейка просто неотразим и идеально подходит для тех, кто готовит еду в преддверии напряженной недели. Все, что вам нужно сделать, это положить стейк на противень с ингредиентами, и вы получите простую, но вкусную еду.Если вы хотите добавить больше полезных жиров, вы также можете добавить немного оливкового масла и немного красного перца, чтобы получить больше специй.

Рецепт также включает 48 граммов протеина на порцию, так что он идеально подходит для тех, кто ищет протеиновый импульс для набора мышечной массы в тренажерном зале. Это может даже дать вам около 4 дней еды. Что еще можно любить?

15. Вегетарианские буррито на завтрак с черной фасолью

Если вы вегетарианец, который хочет по-настоящему оживить свой завтрак, то вам обязательно стоит попробовать эти вегетарианские буррито на завтрак с черной фасолью.Сладкий завтрак состоит из потрясающей яичницы с черными бобами, приправленными тахини и тмином, с добавлением небольшого количества сладкого картофеля, нарезанного зеленого перца чили и кукурузы.

Эти буррито на завтрак можно приготовить, а затем бросить в морозильную камеру до тех пор, пока не наступит день, когда вы захотите съесть на завтрак некоторых из этих плохих парней. Все, что вам нужно сделать, это сложить буррито, затем завернуть их в алюминиевую фольгу и положить в морозильную камеру. Затем вам просто нужно быстро положить одну в микроволновую печь, пока она не станет горячей.

Еще лучше то, что этот буррито на завтрак содержит прекрасные 16 граммов протеина. Если вы отчаянно хотите увеличить потребление белка, то съесть его — хороший способ сделать это.

16. Чаши с кунжутом тофу и киноа

Это восхитительное блюдо содержит колоссальные 23 грамма протеина, которые помогут обеспечить оптимальную форму ваших мышц для следующего занятия в тренажерном зале. В его состав входят 4 мощных ингредиента — тофу, стручковая фасоль, брокколи и киноа, что делает это невероятно полезное блюдо, которое вам обязательно понравится.Готовьте эти ингредиенты на противне и сбрызните сверху немного соуса тамари. Как только вы это сделаете, вам просто нужно разложить все ингредиенты в 4 отдельных контейнера и положить сверху любую дополнительную приправу.

Если вы хотите сделать эту еду более плотоядной, вы можете добавить курицу, рыбу или другую форму белка, чтобы она соответствовала вашим предпочтениям. Кроме того, в нем всего 424 калории, поэтому он идеально подходит для тех, кто придерживается диеты с ограниченным потреблением калорий.

17.Жаркое из говядины и брокколи

Нет ничего лучше восхитительного жаркого, чтобы ваш день продолжался в правильном направлении. Этот рецепт, включающий в себя стейк с фланга и обжарку из овощей, полон вкусных блюд, а также вы можете наслаждаться пятью блюдами в день!

Что еще лучше, так это то, что как только вы приготовите это блюдо, вы можете просто положить его в контейнер, где оно будет оставаться свежим около 5 дней. Всего он содержит около 20 граммов белка и очень мало сахара, поэтому он довольно полезен.Вы можете подавать его с коричневым рисом, если хотите больше калорий и углеводов.

18. Чесночный горшок с курицей и чечевицей

Возьмите на кухню свою любовь к чесночному хлебу и превратите его в протеин! Хотя это может быть и не чесночный хлеб, лучше курица с чесноком. Это восхитительное блюдо включает в себя маринад из базилика, мяты и апельсина, поэтому оно невероятно вкусное и неизменно будоражит ваш вкус. Вы можете даже съесть это с салатом для дополнительного вкуса и калорий.Он может храниться в холодильнике несколько дней, прежде чем его придется выбросить.

Самое приятное — это огромное количество белка, включенного в этот рецепт. Целых 42 грамма на порцию! Это, безусловно, один из способов включить белок в свой рацион!

19. Здоровое блюдо из креветок

Креветки — фантастический источник белка, поэтому вам обязательно понравится это полезное блюдо из креветок! Его невероятно легко приготовить, и в нем много белка. Всего 29 г протеина — вкусно и питательно!

Блюдо идеально, если вам нравится немного специй, потому что вы можете добавить его в сладкий и острый соус, но вы можете использовать все, что вам больше нравится.Вы даже можете сочетать его с рисом с цветной капустой, чтобы получить больше овощей. Еще лучше то, что в нем 345 калорий!

20. Цыпленок терияки

Этот рецепт фрикаделек в японском стиле полностью изменит правила игры, если вы хотите заменить их на кухне. В этом рецепте всего 3 порции, что идеально, если вы хотите, чтобы еда хватила на три дня или если вы хотите накормить всю семью. Если вы это сделаете, вы можете приготовить еще немного еды, потому что это будет слишком вкусно, чтобы сопротивляться!

Фрикадельки сделаны из курицы с множеством дополнительных приправ.Вам понадобится рис с цветной капустой, но решите ли вы использовать рис с цветной капустой или коричневый рис, будет зависеть от личных предпочтений. Всего этот рецепт включает 595 калорий и впечатляющие 42,2 г белка. Очень вкусно и идеально подходит для достижения этих целей.

21. Рыба с лимонным маслом

Что вы получите, если смешать пикантный лимон с рыбой с высоким содержанием белка? Аппетитный обед, который отлично подходит для приготовления еды. Эту еду можно приготовить примерно за 20 минут, поэтому вам не придется часами сидеть на кухне.Вам понадобится всего лишь белая рыба, например, палтус или треска.

Убедитесь, что вы добавляете приправы по своему вкусу. С 24,6 г белка вам понравится это блюдо перед тренировкой. Кроме того, в нем всего 287 калорий, так что вам не нужно беспокоиться о нарушении банка калорий, так сказать!

22. Куриный пармезан

Кто-то сказал итальянскую кухню? Ага! Наслаждайтесь этим классическим блюдом со здоровым вкусом по этому рецепту. Все, что вам нужно, это курица, миндальная мука и мука из нута.Его невероятно просто приготовить, и в нем также мало калорий!

Блюдо безумно вкусное, и вам захочется продолжать есть еще. Это, мягко говоря, очень мягко. Кроме того, он содержит в общей сложности 32,8 г белка. Это блюдо понравится вам и всей семье, так что вы, возможно, захотите приготовить из него больше блюд! Его также можно охладить и хранить в течение нескольких дней, поэтому он идеально подходит, если вы хотите готовить еду заранее.

23. Запеканка для завтрака с колбасой и сладким картофелем

Эта сытная, теплая запеканка для завтрака будет держать вас сытыми в течение всей недели, вам не нужно готовить завтрак в последнюю минуту! В рецепте много белка в виде колбасы и яиц.Более того, вы сможете без проблем получать основные питательные микроэлементы благодаря листовой зелени, полезному сладкому картофелю и кокосовому маслу, которые также включены в рецепт. Самое приятное то, что вы можете просто приготовить эту еду, когда у вас есть свободное время в течение недели или в выходные, а это значит, что вы можете взять ее с собой в дорогу!

24. Омлет в кружке

Завтрак — самый важный прием пищи в течение дня, поэтому очень важно, чтобы вы делали его максимально полезным для здоровья, чтобы подготовиться к предстоящему дню! Этот омлет в кружке — отличный выбор, чтобы получить больше протеина в свой день, и, что самое приятное, на его приготовление уходит всего около 2 минут, поэтому он идеально подходит, если вы немного спешите.Омлет — также довольно универсальный рецепт, поэтому вы можете добавлять в него всевозможные дополнительные ингредиенты по своему усмотрению! Вы даже можете приготовить яйца накануне вечером, а на следующий день просто положить их в микроволновую печь, и вы получите вкусный и питательный завтрак!

25. Курица Qdoba

Если вы большой любитель буррито, то вам понравится этот рецепт приготовления еды. Все, что вам нужно сделать, это замариновать курицу, и у вас будет много еды, которой хватит на всю неделю.Вы даже можете положить маринованную курицу в бутерброд, если хотите!

26. Индейка Чили

Когда наступают холодные ночи, нет ничего лучше, чтобы согреться, чем немного перца чили! Этот рецепт приготовлен из нежирной индейки, поэтому он идеально подходит, если вы хотите много белка. Фактически, вы можете съесть этот восхитительный рецепт на ужин однажды вечером, а затем насладиться им на следующий день, так что он идеально подходит для приготовления еды!

27.Хэш из сладкого картофеля и чоризо

Если вы большой любитель жареного, но не совсем готовы к тому, что с ними часто поступает много калорий, то этот хеш из сладкого картофеля и чоризо — идеальная альтернатива. Все, что вам нужно сделать, это приготовить ингредиенты накануне вечером, прежде чем они будут готовы к употреблению на следующее утро или когда захотите их съесть. Этот рецепт также довольно богат белком, поэтому он идеально подходит, если вы хотите немного поправиться в тренажерном зале!

28.Тарелка фахита из говяжьего фарша

Этот рецепт невероятно прост в приготовлении, и он должен дать вам блюда, которых хватит на неделю. Вы также не ограничены использованием говядины, хотя этот рецепт восхитителен с говядиной! Если какие-то ингредиенты вам не нравятся, вы можете заменить их на альтернативу, которая вам больше понравится. Этот рецепт с высоким содержанием белка обязательно вызовет покалывание во вкусовых рецепторах и поможет вам набрать мышечную массу.

29. Обертки из салата индейки

Нет ничего лучше обертки в качестве полуденного перекуса, но как вы можете получить больше овощей? Простой! Отмените стандартную обертку на большие листья салата и добавьте свои любимые начинки для вкусного блюда, которое вам обязательно понравится.Вы можете подготовить ингредиенты накануне и положить их в контейнер, а потом все, что вам нужно сделать, это собрать ингредиенты позже. Очень просто!

30. Потрошенная свинина

Этот восхитительный рецепт тает во рту с каждым кусочком, и после того, как вы попробуете немного, мы заверяем вас, что вы захотите еще. Вы также можете комбинировать его с другими ингредиентами, чтобы он был довольно универсальным и низкокалорийным. Еще в нем очень много белка!

Что такое белок?

Белок является одним из основных макроэлементов, которые необходимо ежедневно получать в своем рационе наряду с жирами и углеводами.Он отвечает за рост и восстановление тканей в организме, а также выполняет ряд других функций, таких как образование ферментов и гормонов.

В соответствии с диетическими рекомендациями Министерства сельского хозяйства США, взрослые женщины должны есть 46 г белка в день, а мужчины — 56 г белка в день. Конечно, это очень упрощенно и не учитывает тот факт, что люди имеют разную массу тела, а это означает, что потребности в белке разные.

Чтобы быть более конкретным, Институт медицины национальных академий предлагает, чтобы и мужчины, и женщины имели 0.8 г белка на килограмм веса тела каждый день.

Так как 1 килограмм равен примерно 2,2 фунту, среднестатистической 130-фунтовой женщине потребуется примерно 47 г белка.

Если вы занимаетесь бодибилдингом или ведете особенно активный образ жизни, вам следует потреблять больше белка, чтобы обеспечить надлежащее восстановление мышц.

Прочтите эти идеи приготовления еды для бодибилдинга

Какие продукты содержат белок?

Отслеживание макроэлементов, таких как белок, на первый взгляд может показаться сложной задачей, но вам будет приятно узнать, что на самом деле это довольно просто, если вы знаете, какие продукты содержат белок.Вам также не нужно беспокоиться, если у вас есть особые диетические потребности, поскольку белок присутствует как в растительных, так и в животных источниках.

Вот лишь некоторые из продуктов, которые содержат источники белка:

Яйца

Яйца являются основным продуктом западной диеты, и они содержат огромное количество белка! Обычно среднее яйцо содержит примерно 6 г белка. Как мы обсудим позже, есть целый ряд продуктов, которые можно приготовить из яиц, например, вареные яйца, омлет или даже белковые блины!

Молоко

Продукты, содержащие молочные продукты, обычно являются фантастическим источником белка.Не только это, но и кальций полезен для ваших костей. Вы, как правило, обнаруживаете, что многие люди будут пить молочный коктейль после сеанса интенсивного потоотделения, поскольку шоколадное молоко содержит приятную смесь углеводов, сывороточного протеина и казеина.

Йогурты

Йогурты отлично подходят для протеина, особенно для казеина и сывороточного протеина. Это может быть достойным вариантом, если у вас непереносимость лактозы, поскольку часть лактозы обычно удаляется, но сначала важно проконсультироваться с вашим врачом.Греческий йогурт особенно богат белком, как и исландский йогурт.

Рыба

Если вы не придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, рыба — хороший выбор, если вы хотите увеличить потребление белка. Многие виды рыбы имеют низкое содержание жира, но высокое содержание белка. Есть некоторые исключения из этого правила, так как лосось довольно богат жиром, но также богат белком, но в нем также много жирных кислот омега-3, которые могут помочь вам иметь здоровые суставы.

Постная курица и индейка

Птица богата белком, но некоторые части птицы содержат больше жира, чем другие. Если вы хотите максимально увеличить количество белка, но минимизировать количество жира, то вам лучше всего подойдет грудка птицы. Курица также очень универсальна, и ее тоже можно приготовить по множеству разных рецептов.

Бобовые и фасоль

Если вы придерживаетесь преимущественно веганской или вегетарианской диеты, то бобовые и бобы являются хорошим выбором для потребления белка.Они также, как правило, содержат много железа и клетчатки, микроэлементов, которые являются важной частью сбалансированной диеты.

Орехи и семечки

Если вы ищете сытную белковую закуску, но у вас нет времени готовить, орехи и семечки могут стать отличным выбором. Например, если у вас есть 50 фисташковых орехов, вы получаете около 6 г белка. Они также содержат калий и натрий, более важные питательные микроэлементы. Вы также можете добавить их к завтраку или закускам на обед, чтобы придать им особый вкус.

Говядина

Если вы также хотите увеличить содержание жира, одновременно увеличивая количество белка, употребление говядины — хороший способ сделать это. Количество белка может составлять от 20 до 24 г белка на разрез, в зависимости от разреза. Если вы хотите снизить содержание жира, вместо этого ищите более постные куски мяса.

Тофу

Если вы в основном придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, то тофу — хороший способ увеличить содержание белка.Обычно в нем содержится около 12 г белка, и его также можно использовать в самых разных блюдах.

Почему белок важен для роста и восстановления мышц? Каковы другие преимущества протеина?

Как мы уже говорили, белок является важным макроэлементом. Но что именно он делает? Белок важен по многим причинам, но рост и восстановление мышц, безусловно, являются наиболее важными.

По сути, белок состоит из аминокислот.Когда вы поднимаете тяжести и выполняете какое-либо упражнение, которое нагружает ваши мышцы, вы начинаете создавать в них мельчайшие микроразрывы. Затем белок использует свои аминокислоты, чтобы исправить эти слезы. Аминокислоты окружают разрыв и заполняют его, в результате чего мышцы становятся больше и сильнее. Это также означает, что вы можете предотвратить потерю мышечной массы во время тренировок, что очень важно.

Однако это не единственная причина важности белка.

Начнем с того, что белок помогает снизить уровень голода и аппетит. Из трех макроэлементов (протеин, жиры и углеводы) протеин оказался наиболее насыщенным из трех. Основная причина этого в том, что белок может снизить уровень гормона грелина, также известного как гормон голода. Кроме того, он также помогает увеличить количество пептида YY в организме, и этот гормон помогает вам чувствовать себя сытым.

Как вы можете себе представить, это часто означает, что если вы потребляете больше белка, есть вероятность, что вы будете потреблять меньше калорий, потому что будете сыты.Это может быть невероятно полезно для похудения. По той же причине он также отлично подходит для поддержания веса.

Белок также полезен для здоровья костей. Некоторые исследования подтвердили, что люди, потребляющие больше белка, будут лучше поддерживать костную массу с возрастом, а это означает, что вероятность возникновения проблем с костями, таких как переломы и остеопороз, ниже.

Белок может даже временно ускорить метаболизм. Это сводится к так называемому термическому эффекту пищи (TEF). TEF — это то, где вы сжигаете калории в результате переваривания и еды.Белок имеет гораздо более значительный термический эффект, чем жиры или углеводы. Некоторые исследования показали, что благодаря этому вы можете сжигать больше калорий, потребляя больше белка.

Каковы преимущества приготовления еды?

Конечно, вы можете убить его в спортзале, но улучшение здоровья часто начинается на кухне! Вы могли бы тренироваться 40 раз в неделю, но если вы противостоите этой тяжелой работе, посещая Венди каждый день, то велика вероятность, что вы не добьетесь того результата, на который рассчитываете.Это может быть связано с тем, что вы потребляете недостаточно белка, или потому, что вы сильно переедаете.

К сожалению, приготовление пищи может занять время, которое может быть довольно неприятным и пугающим. Когда вы работаете с 9 до 5 каждый день, меньше всего вам хочется тратить часть своего драгоценного свободного времени на измельчение лука и приготовление бобовых каждый день.

Если это похоже на обычное разочарование, которое вы испытываете, возможно, пора начать готовить еду.

Есть целый ряд причин, по которым приготовление еды — хорошая идея.Здесь только несколько.

Экономия денег

Распространенное заблуждение состоит в том, что здоровое питание и приготовление пищи каждый день слишком дорого. Что ж, мы здесь, чтобы разрушить этот миф! Приготовление еды действительно может сэкономить вам немало денег.

Это связано с тем, что вы сможете покупать товары оптом и использовать часть морозильной камеры для каких-то целей. Если вы готовите большие объемы пищи, их можно часто заморозить и отложить на другой день.

Например, купите большее количество курицы и взбейте одну большую порцию еды, отложив ее в морозилку, когда она будет готова.Вы можете заморозить большинство вещей, и в конечном итоге это будет стоить вам гораздо меньше денег, чем тратить 5 долларов на McDonalds каждый вечер.

Он также идеально подходит, если вы готовите для всей семьи и готовите для большого количества людей. Еда на вынос для всей семьи каждый день не из дешевых!

Многозадачность

Если вы обнаружите, что в сутках просто недостаточно часов, вы можете подумать, что приготовление еды — это слишком много драгоценного времени, потраченного из вашего дня.Как оказалось, приготовление еды идеально подходит, если вам нужно многозадачность.

Вы можете готовить свой ужин, и пока он находится в духовке или на плите, вы можете готовить обед одновременно. Это может значительно сэкономить время, и мы уверены, что вы поблагодарите себя за это. Вы даже можете готовить несколько разных блюд одновременно, а пока что-то готовится, вы даже можете выполнять некоторые обязанности по дому, например, мыть посуду или развешивать белье.

Контроль порций

Если вы внимательно следите за потреблением калорий для достижения целей набора мышечной массы или контроля веса, приготовление еды может стать огромным преимуществом в управлении порциями обучения.Всякий раз, когда вы пытаетесь нарастить мышцы, важно учитывать количество калорий и калорий. Когда вы уже готовите еду перед тем, как ее съесть, вы отслеживаете, что вы потребляете, что значительно упрощает отслеживание. Это также означает, что вы не едите большие порции, чем это абсолютно необходимо, как если бы вы ели в ресторане или фаст-фуде.

Организация

Если вы пытаетесь стимулировать набор мышечной массы или похудеть, вы будете знать, насколько это может сбить вас с пути, если вы не приготовите еду.Вы можете стать ленивым и подумать, что это нормально — получить этот огромный бутерброд в местном магазине во время обеда, тогда как на самом деле этот огромный бутерброд содержит примерно на 300 калорий больше, чем вы должны потреблять для своих калорий в течение дня.

Этой ситуации вы избегаете, когда готовите еду. Вы знаете, что у вас приготовлена ​​еда, чтобы сэкономить на ненужных расходах калорий только за счет организации.

Вы можете оказаться в ситуации, когда вы внезапно почувствуете голод. К счастью, если вы готовите еду, у вас есть что-нибудь под рукой, поэтому у вас не возникает соблазна купить что-то не совсем полезное для здоровья.У вас всегда под рукой будут варианты, чтобы вы чувствовали себя сытыми, потому что вы подготовились заранее.

Разнообразие блюд

Очень легко выработать привычку есть одно и то же каждый день. Когда вы готовите еду, вы можете готовить всевозможные блюда, когда у вас есть время, что позволяет вам экспериментировать с новыми блюдами. Вы можете менять его каждую неделю, если хотите, и искать различные рецепты в Интернете или в книге рецептов.

Что мне нужно для приготовления еды?

Есть ряд ключевых вещей, которые вам понадобятся на кухне, чтобы приготовить еду успешно.Здесь только несколько!

Контейнеры

Контейнеры, пожалуй, самое важное, что нужно иметь при приготовлении еды. Также существует множество различных типов контейнеров, в зависимости от того, что именно вам нужно.

Первый тип контейнера — это герметичный контейнер, который вы будете использовать для ингредиентов, готовых к приготовлению. По сути, эти контейнеры представляют собой пакеты и контейнеры из нержавеющей стали, которые можно мыть и использовать повторно, что делает их идеальными для тех случаев, когда вам нужно сохранить свежие ингредиенты.Это может быть лучше всего для таких ингредиентов, как нарезанные овощи.

Тогда у вас есть контейнеры для микроволновой печи без бисфенола А. Если вы приготовили еду, которую нужно разогреть в микроволновой печи, то это, безусловно, самый здоровый вариант для вас. Вы также можете изучить стеклянную посуду из пирекса или разборные силиконовые контейнеры.

Другой тип контейнера — это контейнер для морозильной камеры. Как вы, наверное, догадались, они лучше всего подходят для продуктов, которые необходимо заморозить и разморозить. Эти контейнеры предназначены для уменьшения ожогов при замораживании и уменьшения количества питательных веществ, теряемых в процессе замораживания.Обычно для этого можно выбрать каменные банки с широким горлом, но важно убедиться, что остается немного свободного пространства, чтобы еда могла расширяться во время замораживания.

Наконец, у вас есть герметичные контейнеры или контейнеры, разделенные на отсеки. Если вы готовите обед из множества ингредиентов, которые необходимо смешать в самый последний момент, то это хороший выбор для вас. Вы можете выбрать коробку для ланча бенто, которая с этим справится.

Наличие подходящего контейнера очень важно, и его следует учитывать в зависимости от имеющегося у вас места и места, где можно разместить контейнер.Например, вы не хотите хранить незамерзаемый контейнер в морозильной камере.

Planner

Приготовление еды происходит не просто на кухне! Часто приготовление еды начинается с хорошего планирования! В этом вам может помочь планировщик питания. Если у вас есть план для начала, скорее всего, он увенчается успехом. Вы можете купить множество отличных планировщиков питания в Интернете через таких розничных продавцов, как Amazon.

Ручной блендер

Доверьтесь нам — если вы готовите супы или другие горячие продукты для смешивания, то иметь ручной блендер очень полезно, так как вам не нужно будет переносить горячие продукты из кастрюли в блендер.

Весы

Кухонные весы очень полезны при приготовлении еды. Угадывать количество определенных продуктов — не лучшая идея, когда вы готовите еду. Не говоря уже о том, что если вы пытаетесь точно отслеживать уровень белка, вы не сможете этого сделать, если не знаете, сколько определенной пищи вы добавили в свое блюдо.

Заключение

Как мы обсуждали в этой статье, наличие большого количества белка в вашем рационе необходимо для очень многих вещей, но если вы хотите набрать мышечную массу, еще более важно, чтобы вы сохранили свой белок. потребление под контролем.Если вам сложно это сделать, вы можете использовать фитнес-трекер, например MyFitnessPal, чтобы отслеживать свои макроэлементы, включая белок. При правильном режиме тренировок и достаточном количестве белка вы заметите прирост мышц и силы в кратчайшие сроки.

Женщины и белок — Основное руководство

Питание

Время чтения: 8 минут 39 секунд

Белок, и особенно, сколько его нужно есть, является предметом горячих споров в кругах фитнеса и диетологов.К сожалению, большая часть обсуждения адресована мужчинам, особенно мужчинам, интересующимся гипертрофией.

У женщин разные потребности в питании и фитнесе. Хотя действительно есть несколько крутых и классных женщин-бодибилдеров, стремящихся к большому набору мышц, у большинства ваших клиенток другие цели. Они хотят сбросить жир, нарастить мышцы и выглядеть стройными.

Это оставляет женщинам множество вопросов, на которые мы, тренеры, должны быть готовы ответить:

«Сколько белка мне нужно есть?»

«Избыточное количество белка сделает меня более толстым или толстым?»

«Является ли употребление слишком большого количества белка вредным для здоровья?»

«Стоит ли мне попробовать протеиновые коктейли?»

И так далее; вопросы почти бесконечны.Хотя мы не можем здесь ответить на все из них, позвольте нам дать вам наиболее важную информацию, которую нужно передать вашим клиентам-женщинам, которые не уверены в протеине.

Белок — что это?

Белок — это макроэлемент, одна из трех больших молекул, которые мы получаем с пищей и нуждаемся в больших количествах, остальные — это жиры и углеводы. Нам необходимо употреблять белок для поддержания структуры клеток, волос, костей и соединительной ткани, для ферментов, переваривающих пищу, для антител, поддерживающих работу иммунной системы, для силы и массы мышц, а также для получения энергии.Каждый съеденный грамм белка обеспечивает четыре калории энергии.

Белковые молекулы состоят из более мелких компонентов, называемых аминокислотами. Они соединяются вместе, образуя длинные нити, которые затем складываются, образуя большие трехмерные структуры, которые делают все: от создания структурной основы в организме до катализаторов реакций и транспортировки других молекул внутри и между клетками.

Женщины и белок — почему так важно получать достаточно

Все, от младенцев до пожилых людей, мужчин и женщин, должны потреблять достаточное количество белка.Однако по сравнению с мужчинами женщины чаще потребляют неоптимальное количество. Убедитесь, что вы и ваши клиентки знают, насколько важен белок в рационе. Он делает гораздо больше, чем просто наращивает большие мышцы.

Белок наращивает мышечную массу

Бодибилдеры любят протеин, но не ошибайтесь, полагая, что употребление достаточного количества протеина поможет вам набрать массу, как у тяжелоатлета. Они получают эти большие и объемные мышцы за счет протеина и за счет тяжелой работы.

Белок является важным компонентом мышц, но белок, который вы едите, в основном используется для укрепления уже имеющейся мышечной массы. Белок в рационе способствует наращиванию сухой мышечной массы, типа мышц, которые дают женщинам те тела, которые многие из них так жаждут: стройные, подтянутые и стройные.

Белок необходим для контроля веса

Попытки похудеть или поддержать вес — частые цели ваших клиенток. Белок является важной частью диеты по многим причинам, но особенно для женщин, пытающихся похудеть.Белок сохраняет чувство сытости на более длительный период времени, чем углеводы, потому что они дольше перевариваются.

Большое количество белка на завтрак может быть особенно полезным. Это помогает свести к минимуму тягу к закускам в течение дня и помогает избежать ужасного голодного настроения.

Ваш клиент пытается похудеть? Прочтите этот пост о четырех основных причинах, по которым потеря веса может замедлиться, чтобы помочь вашему клиенту преодолеть плато.

Здоровая иммунная система

Болеть — неинтересно, и чтобы оставаться здоровым, иммунная система должна нормально функционировать.Для этого нужен белок. Антитела, ключевые компоненты иммунной системы, являются белками. Избегать следующей простуды — это здорово, но также помогает вам продолжать тренировки.

Поддерживающие кости, волосы и ногти

Белок структурный. Он является основным материалом для соединительной ткани, костей, волос и ногтей. Для женщин здоровье и плотность костей важны, особенно с возрастом. Получение достаточного количества белка может укрепить кости и свести к минимуму потерю плотности, связанную со старением.Он также сохраняет волосы и ногти здоровыми и сильными.

Признаки того, что вы не едите достаточно белка

Не всем женщинам нужно считать граммы белка. Если у вашего клиента очень конкретные цели в фитнесе или он действительно пытается сбалансировать макросы или похудеть, счет может быть полезен. Остальным из нас может потребоваться большая осведомленность, чтобы понять, получают ли мы недостаточно белка:

  • Чувство необычайной усталости или слабости
  • Настроение
  • Хрупкие или поврежденные волосы и ногти, шелушение кожи
  • Постоянное голодание
  • Часто болеет или болеет дольше, чем ожидалось
  • Медленное заживление ран
  • Отеки, опухшие стопы или руки

Прочтите этот пост в блоге ISSA о мифах о белке, чтобы узнать больше об этом важном макроэлементе и о том, почему так сложно получить слишком много.

Сколько протеина действительно нужно женщинам?

Если вы просто будете следовать правительственной рекомендованной суточной норме потребления белка, вам не хватит. Норма потребления белка — всего 0,8 грамма на килограмм веса тела или около 48 граммов в день для типичной женщины — составляет всего 10 процентов от дневной нормы калорий. С этим планом большая часть ваших калорий будет поступать из углеводов и жиров. Технически этого достаточно для малоподвижных людей, но это далеко не идеально.

Большинство людей превышают рекомендованную суточную норму, и средний американец потребляет около 16 процентов дневных калорий в виде белка.(1) Согласно отчету Protein Summit Report, 16 процентов ежедневных калорий из белка — это не так уж много, и в целом американцы едят слишком мало белка. (2) В отчете говорится, что как минимум удвоение рекомендуемой суточной нормы рекомендовано и безопасно.

Женщины и белок — считая граммы

Один из способов убедиться, что вы получаете достаточно белка, — это считать граммы всего, что вы едите. В разных источниках есть разные рекомендации, но обычно 0,8 грамма белка на килограмм массы тела — это минимум.Для женщин, которые ведут активный образ жизни или пытаются похудеть, лучше больше.

Хорошая общая рекомендация — от 1,2 до 2,0 граммов протеина на килограмм веса тела.

Для женщины весом 150 фунтов это означает потребление от 80 до 136 граммов белка в день. Верхний предел этого диапазона довольно экстремален и действительно необходим только любому клиенту, который много тренируется, готовится к соревнованиям по фитнесу или является серьезным спортсменом. Эксперты рекомендуют не оставаться на этом верхнем уровне бесконечно.

Баланс белка с жирами и углеводами

Вы также можете подумать о подсчете белка с помощью балансировки макросов. Имеет смысл измерять белок в процентах от потребляемых калорий. Правильное количество белка — это больше, чем просто белок. Макронутриенты не существуют отдельно; они взаимодействуют друг с другом в теле. Правильный баланс важен для здоровья, а также для достижения целей в фитнесе и похудания.

Один из способов определить правильный баланс макроэлементов — это посмотреть на тип тела.Приведенные здесь проценты относятся к соотношению калорий, поступающих из определенного макроэлемента:

  • Эктоморф. Этот тип телосложения худ от природы из-за относительно высокой скорости обмена веществ. Эктоморфы должны стремиться к соотношению 25 процентов белка, 55 процентов углеводов и 20 процентов жира.
  • Эндоморф. Эндоморф от природы более тяжелый, с более медленным метаболизмом. Эти клиенты должны есть в соотношении, близком к 35 процентам белков, 25 процентам углеводов и 40 процентам жиров.
  • Мезоморф. Мезоморф имеет спортивное тело и довольно легко наращивает мышцы. Идеально соотношение 30 процентов белка, 40 процентов углеводов и 30 процентов жира.

Имейте в виду, что не все подходят под одну категорию телосложения. Но это хорошее начало для вашего клиента, который хочет учитывать все свои макросы. Она может начать с рекомендаций для того типа телосложения, к которому она наиболее близка, и при необходимости скорректировать ее для похудания, поддержания или наращивания мышечной массы.

Белок до и после тренировки

Еще одно важное соображение — как есть до и после тренировки. Быстрый поиск по этой теме приведет к множеству противоречивых ответов о том, что, сколько и когда вам следует есть до и после тренировки. Как правило, за пару часов до тренировки рекомендуется употреблять хорошее сочетание белков и углеводов, чтобы у вас было достаточно энергии для этого.

Многие эксперты советуют потреблять белок после тренировки в течение определенного периода времени.Опять же, существуют дебаты и противоречивые данные о том, как долго длится окно и насколько важно получать во время него немного белка. Хорошее практическое правило — потреблять от 0,4 до 0,5 грамма белка на килограмм веса тела в течение нескольких часов после тренировки .

Поскольку данные исследований неоднозначны, не теряйте форму, пытаясь выяснить особенности употребления протеина после тренировки. Ясно одно: количество белка, потребляемого вами за день, более важно для роста мышц и фитнеса, чем время потребления белка.

Сколько белка опасно?

Да, можно съесть слишком много белка. Есть опасный уровень. Печень и почки пострадают, если вы съедите больше, чем они могут выдержать. Печень расщепляется и производит новые белки. Почки перерабатывают белки в процессе утилизации отходов и выработки мочи.

Максимальное количество белка, с которым могут справиться эти органы, составляет от 3,5 до 4,5 граммов на килограмм веса. Это соответствует от 238 до 306 граммов белка в день для женщины весом 150 фунтов.Хотя почки и печень технически могут перерабатывать столько, это вызывает нагрузку на органы и может причинить вред и повреждение. Настоятельно не рекомендуется есть такое количество.

Некоторые признаки употребления слишком большого количества белка включают запор или диарею, обезвоживание, неприятный запах изо рта и увеличение веса. Потенциальные риски для здоровья включают повреждение почек и печени и даже потерю кальция, что может отрицательно сказаться на прочности костей.

Всегда важно поговорить со своими клиентами о существующих проблемах со здоровьем, прежде чем рекомендовать диету.Любому, у кого были проблемы с почками, в прошлом или в настоящем, возможно, нужно есть меньше белка, чем у здоровых людей, и обязательно проконсультироваться с врачом.

Как выбирать продукты с белком

При выборе продуктов с высоким содержанием белка важно учитывать аминокислоты. Нам нужно есть девять незаменимых аминокислот, потому что наш организм не может производить их из других молекул. Все животные источники белка обеспечивают эти важные компоненты. Растительные белки в основном неполные, но их можно объединить, чтобы включить все девять.

Для женщин, которые хотят придерживаться здоровой диеты и потреблять достаточное количество белка, важно разнообразие. Если вы получаете белок из большого количества различных продуктов, вы получите все основные аминокислоты. Некоторые продукты с особенно высоким содержанием белка и всех незаменимых аминокислот включают: (3)

  • Три унции курицы без кожи — 28 граммов
  • Три унции стейка — 26 граммов
  • Три унции индейки — 25 граммов
  • Три унции тунца или лосося — 22 грамма
  • Три унции креветок — 20 граммов
  • Шесть унций греческого йогурта — 18 граммов
  • Четыре унции творога 1% жирности — 14 граммов
  • Одна унция соевых орехов — 12 граммов

Это продукты с высоким содержанием белка, но почти все продукты содержат белок.Например, всего одна порция брокколи размером с кулак содержит три грамма белка. Одна унция орехов или семян содержит от четырех до семи граммов белка. Включите в рацион разнообразные продукты из мяса, птицы, рыбы, молочных и растительных продуктов, чтобы удовлетворить ваши потребности в белке.

Для веганов и вегетарианцев

Вегетарианцы могут получать все незаменимые аминокислоты из молочных продуктов и яиц, но веганы должны полностью удовлетворять потребности в белке из растений. Это возможно, но требует более тщательного размышления.Хорошее общее правило для получения всех незаменимых аминокислот — сбалансировать потребление бобовых, таких как фасоль, чечевица и горох, с цельными зернами. Вместе эти растительные продукты содержат полноценные белки. Разнообразие особенно важно для любителей растительной пищи.

А как насчет протеиновых порошков и пищевых добавок?

Еще один способ получить белок — это добавки, хотя цельные продукты всегда должны быть основным источником питательных веществ в здоровом питании. Добавки — это всего лишь дополнение к диете.Добавки могут быть полезны вашей клиентке, если она изо всех сил пытается получить достаточно белка по разным причинам: ограниченное время для приготовления, отсутствие мотивации готовить или веганская диета.

Некоторые протеиновые добавки, которые вы можете порекомендовать, включают порошки сывороточного или казеина, а также порошки горохового, конопляного или рисового протеина для веганов. Существуют также более специализированные добавки, такие как аминокислоты с разветвленной цепью, для клиентов, пытающихся ограничить калорийность или достичь очень конкретных тренировочных целей.

Белок может сбивать с толку ваших клиентов, особенно женщин, потому что большая часть исследований и обсуждений ориентирована на мужчин.Помогите своим клиентам-женщинам, предоставив эту важную информацию о том, как, когда, что и сколько нужно есть белка для здоровья, поддержания веса, силы и фитнеса.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован.

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>