Диета при инсулинорезистентности: Диета при инсулинорезистентности меню на каждый день |

Диета при Инсулинорезистентности | Ритон-Батон

Итак, разобравшись с инсулинорезистентностью и примерным курсом на ближайшее время, я пытаюсь разобраться с деталями. Так, например со сном и спортом — это не очень приятно, но все понятно. С диетой сложнее.

Начнём с того, что я довольно долгое время употребляла витамины на постоянной основе и больших дозировках, что позволило мне усилить мой иммунитет. Я почти не болела, либо могла переболеть ангиной или вирусом за пару дней и практически без лекарств. Для сравнения я могла месяцами ходить с насморком или ноющим горлом. Я также избавилась от молочницы и улучшила общее состояние организма в целом, кожи волос и кишечника. Я практически полностью убрала молоко и молочные продукты из всего питания, хлеб, стараюсь реже потреблять продукты с высоким содержанием глютена и химические, магазинные сладости. И именно это я называю начальными шагами в питании.

Это изменило меня в лучшую сторону.

Однако из-за сложной и в какой-то степени стрессовой работы для меня, я больше года пилась почти 6 раз в день и почти всегда через пару часов становилась еще более голодной. Я пыталась это урезать, но я просто ходила голодной. Есть меньше, но большими порциями не помогало. Так что я просто иногда устраивала день голодания на воде.

Для многих голодание — стресс и тогда не нужно это делать. Голодание должно быть другом, тело должно доверять вам и не пугаться того, что вы решили лишить его еды на ближайшие 24 часа. Если не делать как насилие, то организм не станет усиленно запасать жир и готовиться к войне с вами и едой. Его системы больше не заняты тем, чтобы переваривать пищу, жевать ее, он может просто спокойно заниматься «уборкой» и латать то, что сломано. Я верю в это, и я прекрасно понимаю, что у других может быть другое мнение на это.

Около месяца назад я начала придерживаться интервального голодания 8-16. Это когда 8 часов тебе можно есть все, а 16 часов ты ничего не ешь. Промежутки времени устанавливаются как удобно. Я начинаю есть в 10 утра и завершаю в 18 вечера, так как именно после 6 мой организм просит чего-то вкусного, хрустящего и к чаю, до этого времени мне практически все равно на сладкое и вкусное.

Первую неделю мне было сложно придерживаться такого графика, но позже я поняла, что если я нарушаю данное правило и ем что-то в 8-9 часов вечера, то утром просыпаюсь голодная, как тысяча чертей. Но если в последний раз я ела в 6 вечера, то практически всегда я спокойно могу ждать до 10, а иногда и 11 часов утра. Многие в статьях и видео отмечали, что быстро скинули от 3-5 кг за пару недель. И вот тут меня ждал облом. Вес не увеличивался, но и не уменьшался. Он встал на той же отметке, что и был. И именно это меня толкнуло искать дальше.

Само по себе интервальное голодание хорошо именно для инсулина, оно должно помогать организму улучшать его восприятие клетками, и видимо у людей, который с этим и так нормально, либо отклонения небольшие – результат проявляется сразу. Как вариант мне придется пробовать эту систему от 3 месяцев, чтобы увидеть стойкий результат.

Схема с сайта bormentaldoctor.ru

Однако прослушав вебинар Гарбузовой я пришла к выводу, что скорее всего проблема в самом выборе еды, я не учитывала инсулинемический индекс (ИИ) пищи, из-за этого я все равно вызывала резкие скачки инсулина вверх и вниз.

Есть понятие гликемический индекс (ГИ), и он многим известен. Однако для людей с инсулинорезистентностью, важен именно инсулинемический индекс, и часто у продуктов с низким ГИ, ИИ довольно высок и наоборот. Это нужно учитывать.

Также для инсулинорезистентности должно быть не так много молочных продуктов, так как ультрапастеризованное молоко и вообще молочные продукты обладают высоким ИИ и большой нагрузкой на поджелудочную железу, которая очень важна при излечении.

Придерживаться трёхразового питания без перекусов тоже важно и сложно выполнимо, особенно если съел что-то вредное и через час снова голодный. Но приходится.

Вместе с тем, что я описала выше, я собираюсь заменить в своем утреннем кофе сахар – на подсластитель. И это уже совсем другая история…

Диета для контроля резистентности к инсулину ~ SLOVESA

Инсулин — это гормон, вырабатываемый в поджелудочной железе, который помогает организму усваивать глюкозу и поддерживает баланс сахара в крови. Резистентность к инсулину затрудняет усвоение клетками организма глюкозы. Тем не менее, некоторые диетические меры могут улучшить состояние организма и контролировать резистентность к инсулину.

Со временем резистентность к инсулину может вызвать целый ряд проблем, включая постоянный высокий уровень сахара в крови и повреждение клеток органов, мышц, конечностей и глаз.

Люди с инсулинорезистентностью часто получают диагноз преддиабета, который может привести к диабету 2 типа. Люди с инсулинорезистентностью нуждаются в дополнительной диагностике, чтобы убедиться, что у них нет диабета 2 типа.

Четкая диета и изменение образа жизни могут снизить риски, связанные с резистентностью к инсулину. Внесение изменений в рацион питания может улучшить чувствительность к инсулину и снизить резистентность к инсулину и риск развития диабета 2 типа.

В этой статье мы рассмотрим изменения питания и образа жизни, которые человек может сделать, чтобы повысить чувствительность своего организма к инсулину.

Пища, чтобы поддерживать жизнь

Применение западных диет таит в себе опасность. Обычно диеты исключают в своих правилах употребление таких питательных веществ, как магний , кальций и калий.

Эти питательные вещества необходимы для поддержания уровня сахара в крови. Люди с инсулинорезистентностью должны употреблять продукты, которые содержат много этих питательных веществ. Именно поэтому многие диеты нельзя применять.

По данным Американской диабетической ассоциации, люди с резистентностью к инсулину могут употреблять пищу из любой группы продуктов питания. Однако важно понимать, какие продукты повышают уровень сахара в крови, а какие поддерживают чувствительность к инсулину.

Следующие продукты помогают поддерживать чувствительность к инсулину и снижают риск развития диабета в целом:

• некрахмалистые овощи — брокколи, темная зелень и перец;
• помидоры, которые являются отличным источником витаминов С и Е;
• цитрусовые — лимоны, апельсины и лаймы;
• продукты с высоким содержанием клетчатки, включая бобы и чечевицу;
• некоторые цельные зерна — овес, ячмень;
• продукты, богатые белком — постное мясо, рыбу, сою, бобовые и орехи;
• рыба с высоким содержанием омега-3 жирных кислот — лосось, сардины и сельдь;
• продукты, содержащие антиоксиданты — ягоды;
• сладкий картофель, который имеет более низкий ГИ, чем обычный картофель;
• вода, особенно в качестве замены подслащенных напитков;
• несладкие чаи;
• несладкий йогурт.

Продукты, которых следует избегать при инсулинорезистентности

Регулярное употребление в пищу продуктов с высоким содержанием сахара может перегрузить способность организма вырабатывать достаточно инсулина.

Это также может ограничивать способность клеток поглощать сахар. Если клетки насыщаются слишком большим количеством сахара или глюкозы, они будут постепенно реагировать на инсулин все меньше и меньше.

После перенасыщения глюкоза остается в крови, способствуя проблемам со здоровьем, которые сопровождают постоянно повышенный уровень сахара в крови, таким как повреждение почек (нефропатия) или конечностей (невропатия).

Советуем прочитать:

Обработанные продукты могут повысить риск развития диабета 2 типа

Значительное ограничение следующих продуктов может помочь снизить уровень сахара в крови:

• подслащенные напитки — фруктовые соки, газированные напитки;
• алкоголь, особенно пиво и зерновой спирт, особенно в больших количествах;
• крахмалистые овощи — картофель и ямс (особенно без кожуры), тыква, кукуруза;
• обработанные закуски и коробочные продукты;
• сладости — кексы, мороженое или шоколадные батончики;
• очищенные зерна — белый хлеб, рис, макаронные изделия и продукты на основе муки, которые содержат меньше клетчатки, чем цельные зерна;
• молочные продукты, особенно молоко;
• жареная пища;
• продукты с высоким содержанием насыщенных жиров — шоколад, масло и соленую свинину.

Найдите здоровый баланс

Тем не менее, люди могут по-прежнему есть продукты из этого списка, не причиняя долгосрочного вреда организму. Но суть в том, чтобы не ждать, когда появятся проблемы, а ограничить эти продукты и заменить их более здоровыми вариантами как можно быстрее.

Придерживаясь растительной диеты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием добавленных сахаров, человек может постепенно улучшать свою чувствительность к инсулину.

Ежедневные упражнения также являются значительным фактором.

Во время активности мышцы всасывают глюкозу из кровотока и не нуждаются в инсулине. Прогулка после еды и активность в течение всего остального дня может контролировать уровень сахара в крови.

Кроме в проблеме инсулинорезистентности поможет снижение веса. Изменения образа жизни могут снизить риск развития диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и других проблем со здоровьем.

Советы диетологов для людей, страдающих от инсулинорезистентности и ожирения

Следование фиксированной диете, такой как средиземноморская диета, может улучшить чувствительность к инсулину.

Средиземноморская диета включает в себя употребление большого количества сезонных растительных продуктов, фруктов и использование оливкового масла в качестве основного источника жира. Люди, придерживающиеся этой диеты, едят рыбу, птицу, бобовые и орехи в качестве основного белка и молочных продуктов в умеренных количествах.

Средиземноморския диета также ограничивает в употреблении красного мяса.

В недавнем исследовании женщины, соблюдающие средиземноморскую диету, снизили риск сердечно-сосудистых заболеваний, включая такие факторы, как резистентность к инсулину, примерно на 25 процентов.

Средиземноморская диета является лишь одним из вариантов здорового питания. Другие диеты, такие как кетогенные диеты, также предлагают способы повышения резистентности к инсулину. Они хорошо работают, когда человек сочетает их с другими практиками здорового образа жизни, такими как управление стрессом, достаточным сном от 7 до 9 часов и регулярными физическими нагрузками.

Советуем прочитать:

Диета при диабете 2 типа: диета, которая соответствует биологическим часам

Гликемический индекс

Одним из самых простых способов борьбы с инсулинорезистентностью является употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом (ГИ).

В списке продуктов с гликемическим индексом перечисляются продукты в том порядке, как быстро они повышают уровень глюкозы в крови человека.

Углеводы с высоким ГИ могут вызывать всплески сахара в крови и повышать потребность организма в выработке инсулина. Тем не менее, пищеварительная система медленно обрабатывает пищу с низким ГИ, что снижает выбросы сахара в крови.

Употребление в пищу продуктов с низким ГИ является отличным способом поддержания сбалансированного уровня сахара в крови и сохранения чувствительности к инсулину.

Понимание инсулинорезистентности

Организм нуждается в глюкозе для получения энергии. Однако многие клетки не могут поглощать глюкозу без посторонней помощи.

Поджелудочная железа выделяет инсулин в кровоток. Затем инсулин помогает глюкозе проникать в клетки организма, которые используют ее для получения энергии.

Инсулин позволяет клеткам поглощать глюкозу, обеспечивая следующее:

• уровень сахара в крови остается на безопасном уровне
• мышцы, жир, печень и другие клетки могут получать энергию

Если у человека инсулинорезистентность, его клетки менее чувствительны к инсулину. Это означает, что поджелудочная железа должна вырабатывать больше инсулина, чтобы поддерживать уровень сахара в крови на необходимом уровне.

Если поджелудочная железа не справляется с возросшей потребностью в инсулине, уровень сахара в крови повышается. Клетки не всегда могут использовать всю избыточную глюкозу в крови, что может привести к повышению уровня сахара в крови, развитию диабету 2 типа и различным другим проблемам со здоровьем.

Причины

Исследования показывают, что генетические факторы могут увеличить риск инсулинорезистентности. Тем не менее, факторы образа жизни также имеют значение.

Внесение положительных изменений в повседневные привычки может значительно снизить резистентность к инсулину и риск развития диабета.

Влияет ли диета на инсулинорезистентность

Диета влияет на резистентность к инсулину, по крайней мере, двумя основными способами.

Во-первых, потребление слишком большого количества калорий, будь то из-за сахара или алкоголя, может вызвать увеличение веса. Это увеличивает риск инсулинорезистентности. Регулярная физическая активность может противодействовать этому.

Во-вторых, разные виды пищи влияют на резистентность к инсулину. Некоторые продукты повышают риск, а некоторые снижают его. Попробуйте средиземноморскую диету, придерживайтесь, по возможности, продуктов с низким ГИ или спросите совета у врача или диетолога о том, какие продукты употреблять в пищу.

Вес тела

Избыточный вес увеличивает шансы резистентности к инсулину.

В частности, люди с избыточным содержанием жира вокруг талии и живота подвержены повышенному риску развития резистентности к инсулину. Это потому, что жировые клетки выделяют гормоны и другие вещества, которые могут мешать процессам выработки инсулина.

Избыток жира вокруг талии также может быть связан с хроническим воспалением. Это может вызвать широкий спектр проблем со здоровьем, включая инсулинорезистентность.

Сидячий образ жизни

Недостаточная физическая нагрузка может повлиять на взаимосвязь между инсулином и глюкозой. По данным Американской диабетической ассоциации, физическая активность играет жизненно важную роль в поддержании стабильного уровня сахара в крови.

Занимайтесь легкими физическими упражнениями после еды. Упражнения заставляют мышцы использовать глюкозу без инсулина. Это снижает уровень сахара в крови.

Другие факторы риска и образа жизни

Некоторые другие факторы образа жизни, которые влияют на резистентность к инсулину, включают:

• Курение: это может ухудшить чувствительность к инсулину, а также выработку инсулина.
• Проблемы со сном: потеря 1-3 часов сна в сутки может повысить резистентность к инсулину.
• Возраст: старше 45 лет может увеличить риск инсулинорезистентности.
• Использование стероидов. Прием этого типа лекарств может повысить резистентность к инсулину на 60–80 процентов в зависимости от дозы.
• Основные состояния здоровья: высокое кровяное давление, болезни сердца и синдром поликистозных яичников могут повысить риск развития резистентности к инсулину.
• Гормональные нарушения. Нарушения, которые влияют на выработку гормонов, такие как синдром Кушинга и акромегалия, могут нарушать чувствительность к инсулину.

Источник www.medicalnewstoday.com

Диета при инсулинорезистентности: принципы рациона

^{Диета при чувствительности к инсулину улучшает здоровье.}

Что такое инсулинорезистентность

Инсулин — это гормон, вырабатываемый поджелудочной железой. Он контролирует углеводный обмен, способствует расщеплению жиров и поддерживает нормальный уровень глюкозы в крови.

При инсулинорезистентности организм становится менее чувствителен к гормону. Это приводит к нарушению обмена веществ и повышению уровня сахара.

Причины инсулинорезистентности

ИР может возникнуть из-за ряда факторов: возрастных изменений, низкой физической активности, резкого набора веса и т. д. Чувствительность организма к инсулину нарушается при некоторых заболеваниях, например при инфекциях, циррозе, эндокринных патологиях. В редких случаях спровоцировать нарушения метаболизма способен длительный стресс.

Чаще всего инсулинорезистентность развивается по следующим причинам:

1. Избыточное поступление глюкозы. Если человек регулярно употребляет десерты и другие продукты с большим количеством сахара, в кровь поступает больше инсулина. Это требуется для поддержания баланса глюкозы. При устойчивом высоком уровне инсулина чувствительность клеток к нему снижается.
2. Ожирение. Жировые ткани способны воспроизводить вещества, которые влияют на чувствительность клеток к инсулину.
3. Генетическая предрасположенность. Шансы на развитие ИР выше у тех людей, чьи родственники страдают от артериальной гипертонии, ожирения или сахарного диабета.

^{Инсулинорезистентность развивается из-за ожирения.}

Симптомы и проявления

ИР проявляется в виде общих нарушений метаболизма:

1. Появление избыточного веса. Развивается абдоминальное ожирение. Лишний вес концентрируется преимущественно в области талии. Дополнительно жир откладывается на внутренних органах. Это затрудняет их работу, нарушает кровоток и может стать причиной развития других патологий.
2. Повышение артериального давления. Сопровождается головной болью в области затылка, учащенным сердцебиением и чрезмерной потливостью. Даже при небольших физических нагрузках лицо краснеет. В тяжелых случаях человек страдает от приступов головокружения, может терять сознание.
3. Колебания уровня сахара в крови. При ИР пациенты чувствуют слабость, усталость и раздражительность. Высока вероятность развития депрессии. Больных мучает жажда, у них учащается мочеиспускание. Человек может несколько раз просыпаться ночью, чтобы посетить туалет. Иногда возникают приступы гипогликемии, сопровождающиеся слабостью, дрожью и паническими атаками. Это приводит к развитию пищевых отклонений и появлению привычки переедать.
4. Дерматологические нарушения. Иногда наблюдается черный акантоз: кожа на боках, шее, в подмышечных впадинах и под грудью темнеет, становится грубой, может шелушиться.
5. Гормональный дисбаланс. У женщин часто начинают расти темные волосы в нежелательных местах: на руках, ногах и лице. Нарушается менструальный цикл.

^{Повышение артериального давления является признаком нарушений метаболизма.}

Связь и влияние инсулинорезистентности на лишний вес

Основная задача инсулина — распределение энергии в организме. Гормон помогает пережить периоды голодания. Благодаря ему часть энергии сразу уходит на обеспечение жизнедеятельности внутренних систем и органов, остальная преобразуется в гликоген и жир. При инсулинорезистентности в жир преобразуется любая пища, т. к. ткани слабо реагируют на гормон.

Из-за отсутствия ответной реакции организм не понимает, что ему требуется энергия.

В результате даже при голодании и стандартных диетах человек не может похудеть.

Общие правила питания для похудения при инсулинорезистентности

Для похудения при инсулинорезистентности нужно соблюдать следующие правила:

1. При составлении рациона отдайте предпочтение диетическим продуктам питания. Основу меню должны составлять овощи с высоким содержанием клетчатки, кисломолочные блюда и напитки, нежирные сорта рыбы, мяса и птицы.
2. До 5 раз в сутки употребляйте свежие овощи и несладкие фрукты, обладающие низкой калорийностью.
3. В день выпивайте не менее 2 л жидкости. В эту норму не входят водянистые продукты, кисломолочные напитки, кофе, чай и т. д.
4. Каждый день употребляйте ненасыщенные жиры. Они находятся в растительных маслах, орехах, оливках, жирных сортах рыбы и авокадо.
5. Минимизируйте долю соли. Она задерживает воду и повышает нагрузку на почки.
6. Обязательно ешьте перед сном, но не употребляйте калорийные блюда. В качестве ужина подойдут овощи с низким содержанием крахмала или кисломолочные продукты.

^{В рацион должны входить овощи с высоким содержанием клетчатки.}

Желательно каждую неделю устраивать разгрузочный день. В качестве основных продуктов можно использовать рыбу, мясо, овощи, творог, яблоко или кефир.

Разрешенные продукты

При ИР разрешено употреблять следующие продукты:

^{При ИР разрешено употреблять бобовые.}

1. Бобовые.
2. Овощи, преимущественно в сыром виде. Крахмалистые разновидности исключают из рациона.
3. Нежирные сорта мяса, птицы и рыбы.
4. Цельнозерновой и ржаной хлеб в небольшом количестве.
5. Крупы. Разрешены гречка и овсянка, но в ограниченном количестве: 1-2 порции в неделю.
6. Несладкие фрукты и ягоды. Их лучше употреблять утром и днем.
7. Растительные масла. Дневная норма — до 2 ст. л. в день.
8. Супы. Желательно готовить их на постном бульоне и отказаться от добавления картофеля.
9. Молоко и нежирные кисломолочные продукты.
10. Яйца.
11. Орехи. Они не должны быть солеными или жареными. Норма — 30-40 г в сутки.
12. Мед. Разрешается употреблять до 1 ч. л. в день.
13. Свежие соки из разрешенных овощей, кофе, чай. В последние напитки можно добавлять молоко. От сахара необходимо отказаться.

Запрещенные продукты

К запрещенным продуктам относится любая пища, которая содержит много быстрых углеводов:

^{К запрещенным продуктам относится выпечка.}

• выпечка;
• белый хлеб;
• десерты и сладости;
• чипсы;
• сладкие напитки;
• сладкие кисломолочные продукты;
• манная крупа;
• пиво;
• отварная морковь;
• свекла;
• арбуз;
• дыня;
• копчености;
• соленья и маринады;
• консервы;
• белый рис;
• жирные сорта мяса.

Гликемический индекс продуктов и их расчет

Гликемический индекс (ГИ) отображает, насколько быстро организмом усваиваются углеводы из продуктов. Чем он выше, тем сильнее пища повышает уровень сахара в крови. Высоким ГИ обладают, например, белый хлеб и сладкие газированные напитки. У большинства овощей гликемический индекс низкий.

Ниже в таблице отображен ГИ индекс разрешенных продуктов.

Основу рациона должны составлять продукты, ГИ которых не превышает 49. Допустимы небольшие отклонения до 55-60 при хорошем самочувствии и стабильном уровне глюкозы, но подобное разрешается 1-2 раза в неделю.

^{Гликемический индекс продуктов не должен превышать 49.}

Гликемический индекс не является постоянной величиной. Он зависит от:

1. Сорта и происхождения продуктов. Например, ГИ зеленого яблока составляет 30, а красных и желтых — 40-45.
2. Стадии созревания. Перезревшие фрукты и овощи сильнее повышают уровень сахара.
3. Вида переработки. Цельные зерна полезнее дробленых. Хлопья имеют высокий ГИ.
4. Способа приготовления. ГИ жареного картофеля — 95, а вареного в мундире — 65. Приготовление на пару при ИР безопаснее для пациентов. Однако некоторые продукты лучше употреблять сырыми. Например, ГИ сырой моркови равен 35, а вареной или запеченной — 70-85.

Режим питания при инсулинорезистентности

Калорийность подбирают индивидуально в зависимости от физических нагрузок и исходного веса. Должен быть небольшой дефицит, чтобы человек худел постепенно. Калорийность распределяют следующим образом: на завтрак и ужин съедают по 25% от суточной нормы, на обед — 30%, перекусы занимают оставшиеся 20%. Желательно питаться дробно. Запрещено есть непосредственно перед сном. Нельзя голодать.

Основные цели

Главные цели диеты — снизить инсулиновый ответ и общую концентрацию базального инсулина. Первая подразумевает меньшее воспроизводство гормона при поступлении пищи в ЖКТ. Уровень базального инсулина снижается при похудении.

^{Нужно снизить концентрацию инсулина в крови.}

Интервальное голодание

Интервальное голодание — спорная методика при ИР. Допустимость ее применения зависит от индивидуальных особенностей организма. Голодание при инсулинорезистентности способно привести к резкому снижению уровня сахара в крови. Частые приступы гипогликемии дополнительно усугубляют ИР. В тяжелых случаях человек может впасть в кому, поэтому необходимо заранее получить разрешение врача.

Некоторым людям интервальное голодание помогает улучшить самочувствие благодаря отдыху от пищи и повышению чувствительности к инсулину.

Начинать рекомендуется с 12-часовых перерывов между ужином и завтраком. В дальнейшем можно увеличить продолжительность пауз до 16-36 часов.

Достоинства этой методики

Диета при инсулинорезистентности:

1. Безопасна для здоровья. Благодаря употреблению диетических блюд снижается риск воспалений, побочных эффектов и т. д.
2. Допускает употребление множества продуктов. В рацион могут входить мясо, цельные злаки, бобы, фрукты и овощи.
3. Помогает похудеть. При ИР трудно избавиться от лишнего веса даже при низкокалорийном питании. При правильном составлении меню удастся постепенно убрать жировые отложения без строгих ограничений и голодания.
4. Предупреждает развитие диабета. Если человек не меняет образа жизни при ожирении и ИР, его состояние продолжает ухудшаться. Самочувствие при инсулинорезистентности проще скорректировать, чем при диабете.
5. Предотвращает сердечно-сосудистые заболевания. Профилактика обеспечивается налаживанием метаболизма, снижением уровня холестерина и уменьшением массы тела.
6. Не подразумевает голодания. Пациентам нельзя оставаться без пищи в течение длительного времени, поэтому разрешены перекусы.

^{В рацион могут входит фрукты и овощи.}

Меню диеты с рецептами блюд при инсулинорезистентности на каждый день

Благодаря малому количеству ограничений в меню можно включить несколько видов продуктов.

Понедельник

В понедельник можно съесть:

1. 1-ый завтрак. Омлет на пару. Для приготовления отделите белок, взбейте его миксером и влейте молоко, продолжая сбивать. Выпекайте в пароварке 10-15 минут. Можно добавить брокколи или грибы.
2. 2-ой завтрак. Фруктовый салат, заправленный оливковым маслом или йогуртом. 30 г сыра. Чай с молоком.
3. Обед. Суп с овощами и необжаренной гречкой, маленький кусок ржаного хлеба.
4. Полдник. Творог с черносливом или курагой.
5. Ужин. Запеченный минтай с овощами.
6. Перекус. Стакан кефира.

^{Омлет на пару — достаточно питательное блюдо.}

Вторник

Вариант меню выглядит следующим образом:

1. 1-ый завтрак. 100 г овсяной каши на воде. В нее разрешается добавить до 100 г фруктов или ягод.
2. 2-ой завтрак. Грейпфрут.
3. Обед. 150 г гречневой каши из зеленых зерен. Салат из свежих овощей: помидоров, огурцов, лука, капусты и т. д. Стакан томатного сока.
4. Полдник. Зеленые яблоки.
5. Ужин. Запеченная рыба с овощами.
6. Перекус. Зеленое яблоко.

Среда

В среду можно включить в рацион следующие блюда и продукты:

1. 1-ый завтрак. 100 г творога. Можно добавить курагу. Чай.
2. 2-ой завтрак. 2 апельсина.
3. Обед. Куриный бульон с лапшой из твердых сортов пшеницы.
4. Полдник. Разрешенные фрукты или ягоды.
5. Ужин. Приготовленное на пару куриное филе. Салат из овощей.
6. Перекус. 50 г творога.

^{Куриный бульон с лапшой — чрезвычайно полезное блюдо.}

Четверг

В четверг можно включить в меню такие блюда:

1. 1-ый завтрак. Омлет из 2-3 яиц. Салат. Для его приготовления нарезают листовые овощи и помидор, затем добавляют мякоть авокадо. Томатный сок.
2. 2-ой завтрак. 30-40 г орехов.
3. Обед. Грибной или овощной суп. Морская капуста с отварной индейкой.
4. Полдник. 100 г творога с ягодами или орехами.
5. Ужин. 100 г приготовленной на пару говядины.
6. Перекус. Стакан кефира.

Пятница

В пятницу можно съесть:

1. 1-ый завтрак. Салат из сезонных овощей с брынзой. Чай с молоком.
2. 2-ой завтрак. Фруктовый салат с йогуртом.
3. Обед. Борщ на постном бульоне. Овощной салат с семенами льна.
4. Полдник. 200 г сезонных овощей, фруктов или ягод.
5. Ужин. Овощное рагу. Чай.
6. Перекус. Стакан кефира.

^{Борщ на постном бульоне —  это вкусное наваристое блюдо.}

Суббота

В субботу организовать питание можно следующим образом:

1. 1-ый завтрак. 1 куриное яйцо. Предпочтительнее всмятку. 1 кусок цельнозернового хлеба. Чай без сахара.
2. 2-ой завтрак. Морская капуста. Овощной салат, заправленный оливковым маслом.
3. Обед. Тушеный нут с овощами. 100 г куриного филе.
4. Полдник. 100 г салата из сезонных фруктов.
5. Ужин. Суп с чечевицей. Стакан томатного сока.
6. Перекус. Стакан натурального йогурта без добавок.

Воскресенье

Воскресенье чаще всего выделяют под разгрузочный день.

Если вы предпочитаете сохранять привычный режим питания, в меню можно включить следующие продукты и блюда:

1. 1-ый завтрак. Салат из пекинской капусты. Можно заправить льняным маслом. Омлет.
2. 2-ой завтрак. 100 г творога с курагой.
3. Обед. Запеченная рыба с овощами. 100 г гречневой каши.
4. Полдник. Грейпфрут.
5. Ужин. Салат из сезонных овощей. Рыбная котлета. Для приготовления 6-8 порций понадобятся 400 г рыбного филе, лук, морковь, яйцо, 3 ст. л. муки, зелень, соль, перец и специи. Рыбное филе, морковь и лук измельчают с помощью мясорубки. В смесь добавляют яйцо, муку и приправы. После тщательного перемешивания из массы формируют заготовки, выкладывают в форму и запекают 30-40 минут при температуре +180 °C.
6. Перекус. Стакан кефира.

^{Салат из пекинской капусты отличается легкостью.}

Чем заменить сладости

Сладости желательно заменить другими натуральными продуктами: орехами, фруктами, ягодами, морковью и т. д. Можно готовить творожные запеканки. Разрешается употребление фруктовых салатов. Некоторые пациенты предпочитают использовать сахарозаменители: стевию, аспартам и т. д.

В магазинах можно найти специальные сладости для людей с диабетом и ИР.

Что можно пить

При ИР разрешено употреблять следующие напитки:

• минеральную воду;
• какао без сахара;
• кофе в ограниченном количестве, не более 2-3 маленьких чашек в сутки;
• кисель на овсяной муке;
• компот;
• квас;
• чай;
• молоко.

^{При ИР разрешено употреблять минеральную воду.}

Правильная физическая нагрузка

Для эффективного повышения чувствительности к инсулину предпочтительны следующие виды нагрузки:

1. Силовая. Нагрузка должна быть короткой, но интенсивной. Она помогает уменьшать запасы гликогена в печени и мышцах и подготавливает место для хранения сахара.
2. Прогулки. В процессе ходьбы организм сжигает уже не сахар, а жиры.
3. Плавание. Аналог ходьбы. Этот вид спорта предпочтительнее для людей с ожирением, поскольку в воде нагрузка на ноги уменьшается.

Желательно перейти на более подвижный образ жизни. Приветствуются велосипедные прогулки. Рекомендуется проводить зарядку в течение дня. Даже круг по комнате облегчает поступление сахара в клетки.

Последствия отказа от диеты

В список возможных последствий входят:

• атеросклероз;
• инсульт;
• инфаркт;
• гипергликемия;
• диабет 2-го типа.

^{Атеросклероз может быть последствием отказа от диеты.}

При несоблюдении диеты нарушается работа поджелудочной железы, организму становится трудно усваивать питательные вещества, ЖКТ часто воспаляется.

Происходит поражение печени, развивается жировая дистрофия. При отсутствии лечения развиваются сразу несколько заболеваний со стороны ЖКТ, сердечно-сосудистой и иммунной систем, из-за чего стабилизировать состояние пациента становится труднее.

Комментарии диетологов

Анастасия, 48 лет, Челябинск
В меню много продуктов и блюд, ограничений мало, придерживаться правил легко. Главное преимущество: диета не предусматривает голодания. Даже при слабых позывах можно найти низкокалорийный перекус. Единственное неудобство связано с отказом от быстрых углеводов. Некоторые пациенты плохо переносят ограничения на начальных стадиях. Справиться с этим можно путем постепенного отказа от опасных продуктов. Сладости разрешается заменить сухофруктами и медом, но порции нужно ограничить.

Ольга, 35 лет, Омск
Правильнее называть эту систему не диетой, а здоровым питанием. Больным следует придерживаться ее на протяжении всей жизни. Настоятельно рекомендуется не ограничиваться диетой, а посетить врача и наблюдаться у него. Каждому пациенту нужно составлять индивидуальный рацион, поскольку реакция на продукты у всех отличается. Например, одни люди хорошо переносят мед и виноград, у других даже после цельнозерновых каш и бобовых повышается уровень глюкозы.

Отзывы худеющих о диете при нечувствительности к инсулину

Елена, 28 лет, Сызрань
В период планирования беременности начал сбиваться цикл, резко прибавила в весе. Пошла к врачу, сдала тесты. Доктор сказал, что это ИР, требуется комплексное лечение. Стала посещать бассейн, перешла на диету. Отказалась от жирных продуктов, сладкого и выпечки. Днем ем отварное и запеченное мясо или рыбу, в качестве гарнира — овощи. Вечером пью кефир. За полгода похудела на 15 кг, цикл наладился, но врач сказал придерживаться диеты дальше.

Мария, 38 лет, Астрахань
ИР обнаружили случайно при склерокистозе. Врач помог рассчитать калорийность и попросил вести дневник. Мучное и сладкое сразу убрала из меню. Картошку ем редко, макароны — только из твердых сортов пшеницы 1-2 раза в месяц. Полностью отказалась от полуфабрикатов, фастфуда, алкоголя, колбас и т. д. Меню состоит преимущественно из овощных супов, бобовых, вареного мяса. За год восстановился цикл, вес снизился на 20 кг.

Питание при инсулинорезистентности – основные правила изменения рациона

Диета

При инсулинрезистентности и глюкозоинтолерантности, провоцирующих СПКЯ, необходимо соблюдать диету с низким гликемическим индексом, чтобы облегчить организму переработку глюкозы, которую мы так или иначе все равно употребляем. Углеводы необходимы организму. Полное исключение углеводов из пищи может спровоцировать кетоз и дисбактериоз кишечника.

Покупая продукты в магазине, вы всегда можете на упаковке проконтролировать содержание углеводов. Если напротив слова «углеводы» стоит показание больше 10 г, лучше отказаться от употребления продукта в пищу. Откажитесь от молочных продуктов с низким содержанием жира. Чем больше процент жирности, тем лучше для вас. Помогите своему организму справиться с болезненной для него ситуацией!

Основной принцип

диеты при ИР и ГИ:

сахар, белая мука и крахмал — это яд!

Итак, что нам

можно?
Продукты:
Рыба, креветки, яйца, мясо, сало, сыры, творог, грибы, любые масла, уксус, все зеленые овощи, любые виды капусты, травы-приправы, желатин, йогурт от 3,5 % жирности, сливки,

артишоки, баклажаны, авокадо, бамбук (свежий и консерв.), все виды листового салата и шпината/щавеля, листовой цикорий, зеленая и спаржевая фасоль, консервированный зеленый горошек, помидоры, чеснок, чечевица, ростки люцерны, мангольд, соевые ростки, окра, оливки (зеленые и черные), паприка (болгарский перец), редиска, редька, ревень без сахара, проросшие ржаные зерна, лук-шалот, топинамбур, кабачки,

зеленая груша, голубика, малина, бузина, красная смородина, кокос, лимон, мушмула, клюква, нектарины (лысый персик), папайя, айва, облепиха,

кешью, нугат для диабетиков, арахис, арахисовое масло, лесной орех, тыквенные семечки, макадамия, миндаль, фисташки, кедровые орешки. очень полезен бразильский орех (по 3 шт. в день, желательно натощак)

Блюда:
хрен с яблоками, томатный соус без сахара, соус-бешамель, майонез без сахара

супы: из авокадо, сельдерея, зеленой груши, уха, гаспачо

слойка с брынзой и шпинатом, голубцы, заварное тесто без сахара, творог /йогурт с фруктами без сахара, сырой марципан, черный шоколад с марципаном

тыква в уксусе или маринаде, морковный (свекольный) салат с уксусом (+ термическая обработка), квашеная капуста, соевые продукты

Напитки:
Вода, чай/кофе без сахара, мате,
коньяк, кальвадос, джин, фруктовая и обыкновенная водка,
сок из квашеной капусты

Рекомендуется две недели держать строго диету по зеленому списку, чтобы успокоить поджелудочную железу, которая отвечает за основную выработку инсулина. Потом можно добавить продукты из оранжевого списка.

Что нам

можно время от времени? Или список баловства.
Продукты:
Ацерола (барбадосская вишня), клубника, ананас, зеленые яблоки, абрикосы, курага, ягоды, черимойя, мандарин, свежий инжир, гранат, грейпфрут, гуава, дыня, черная и белая смородина, хурма, вишня, киви, личи, манго, шелковица, сливы, апельсин, персик, изюм, крыжовник

устрицы, печень, йогурт 0,3-1,5% жирности, кефир от 1,5% жирности, молоко (чем ниже жирность, тем хуже),

молодой картофель, белая фасоль, проросшие зерна и бобы, кускус, каштаны, горох, тыква, репчатый лук, одуванчик, кукуруза, морковь, пальма, пастернак, портулак, свекла, ямс,

черный горький шоколад (от 75%), перзипан, крокант из лесного ореха, фруктовый хлеб, серый хлеб, хлеб из цельного зерна, ржаной хлеб (предпочтительно цельное зерно),
макароны из твердых сортов пшеницы

Блюда:
Каши: гречневая, дикий рис, манка (твердый сорт), овсянка, просо

яичница с беконом и молодым картофелем, тефтели (с рисом), паштеты,
постный пирог (дрожж., слоеное тесто), пицца, творожное суфле, сырный пирог, мюсли, блины, борщ, тыквенный суп, прозрачный бульон с рисом и овощами, кордон-бле, лазанья, эклеры, молочное мороженое с фруктами, творог с вареньем, кокосовые макроны

Напитки:
Компоты, какао

Помните:

репчатый лук, свекла и морковь обязательно должны подвергаться термической обработке. Для салатов хотя бы ошпарить.

Чего

нельзя при ИР и ГИ?
Продукты:
Белый хлеб, лаваш, кукурузные хлопья (и мука), ячмень, ячменный хлеб, сухари, крекеры, рис (кроме дикого), сахар,
перловка, пшено, картофель, крахмал, чипсы, сухой порошок для пюре,

бананы, черешня, тапиока,
все консервированные фрукты и ягоды, кокосовое молоко,

кефир с пониженной жирностью

Блюда:
варенье, конфеты, карамель, леденцы, печенье, пирожные, халва, мед, пудинги, кетчуп, чатни,
рыбные палочки, панировка
котлеты (с применением хлеба)

Напитки:
Соки, нектары, пиво, ликеры, вина: сладкие, бургундское, шампанское, десертное, шерри-бренди, кюрасао, кока-кола, глинтвейн, кофе со сгущенкой

В некоторых случаях (с запущенной ИР) диета обязательно показана при медикации метформином.
Помните, что невоздержанное употребление сладкого, мучного и крахмального может свести все старания даже высоко дозированного метформина к нулю.

Читайте также: кето-диета меню на неделю

Инсулинорезистентность: касается каждого | Инсулинорезистентность: симптомы. Диета и питание при инсулинорезистентности у женщин. Школа здоровья heal-me.ru

Последнее время все говорят про такой диагноз как инсулинорезистентность (исследование). Хоть слово может на первый взгляд показаться сложным и замудренным, я разложу все по полочкам. 

Для чего важно это знать? Все просто, ИР (инсулинорезистентность), а другими словами, нечувствительность к инсулину – настоящая чума XXI века, и почти каждый рискует оказаться под её влиянием. 

Многие называют ИР предвестником сахарного диабета, но это далеко не единственная проблема.

От чувствительности к инсулину зависит наличие воспаления в организме, перспектива развития рака, остеопороза, бесплодия, деменции и сердечно-сосудистых заболеваний (исследование).

Ниже я перечислила симптомы инсулинорезистентности у женщин и мужчин. Если у вас есть хоть один, то вам нужно очень внимательно отнестись к этой статье:

• Постоянное чувство голода
• Хроническая усталость
• Сонливость после приема пищи
• Объем талии более 90 см
• Шершавость кожи на пятках, локтях
• Потемнение кожи на шее, в паху, в подмышках
• Долго не проходящие высыпания
• Частая жажда и мочеиспускания
• Волосы над верхней губой у женщин
• Тяга к сладкому
• Повышенный аппетит
• Сложности в снижении веса

В своей практике я встречаю резистентность к инсулину у каждого второго. 

Раньше считалось, что ИР подвержены только люди с лишним весом, но сейчас специалисты сходятся во мнении: ИР не щадит никого, даже людей с идеально стройной фигурой. Так что полагаться только на внешние признаки для определения инсулинорезистентности не стоит. 

Давайте разберемся, что значит инсулинорезистентность (ИР) простыми словами? 

Инсулин – это гормон, который синтезируется поджелудочной железой, и одна из основных его функций – помогать глюкозе попасть в клетку.  Его можно сравнить с ключиком, который открывается дверцу в клетку. Только попав в клетку, глюкоза даст энергию.

У здорового человека инсулин ненадолго поднимается после еды, стимулирует печень и мышцы к поглощению сахара и преобразует его в энергию.

Но при неадекватном потреблении сахара поджелудочная вынуждена вырабатывать все больше и больше инсулина. Он постоянно спешит помочь глюкозе попасть в клетку, но в какой-то момент дверцы клетки настолько утомляются от «навязчивости» инсулина, что перестают на него реагировать. 

То есть чувствительность к инсулину падает, глюкоза не может сама открыть дверцу и попасть в клетку. Из-за этого глюкозе приходится оставаться в крови. А здесь уже начинается всем известное повышение сахара в крови. 

Так и возникает инсулинорезистентность. Вот к чему в итоге она может привести (исследование):

• Гипертония
• Атеросклероз
• СПКЯ (синдром поликистозных яичников)
• Бесплодие
• Ожирение
• Диабет
• Почечная недостаточность
• Развитию нейродегенеративных заболеваний.  Потеря памяти, остроты мышления происходит из-за отмирания клеток гипоталамуса, которые не выдерживают избытка сахара и инсулина
• Бесплодие, импотенция
• Появление сердечно-сосудистых заболеваний, т.к. избыток сахара, который инсулин не может донести до клетки, ведет к повреждению сосудистых стенок
• Заболевания кожи
• Постоянно сниженный иммунитет
• Повышение риска онкологии

Как можно диагностировать инсулинорезистентность?

По моему опыту, очень часто развитие инсулинорезистентности и само ее наличие можно определить по симптомам. Хотя я всегда за то, чтобы любой диагноз подтвердить анализами.

• Инсулин натощак. Он в идеале должен быть не больше 7-8 мМЕ/л. 
• Глюкоза натощак – ниже 5-6 ммоль/л.
• Также можно посмотреть индекс HOMA, который показывает соотношение между глюкозой и инсулином. В идеале он должен быть до 2,5-2,7

Основные причины инсулинорезистентности:

1. Употребление большого количества сахара и продуктов, которые резко повышают уровень глюкозы в крови. И здесь я говорю не только о привычном сахаре в кубиках, но и о сладких фруктах и скрытых сахарах (в напитках, выпечке, мороженом, соусах, колбасах и т.д.)

Или вот, например, вы когда-нибудь слышали о таком эффекте как «парадокс молочных продуктов»? 

Представьте, мы берем продукт, который повышает уровень сахара в крови незначительно и постепенно. Например, ягоды. И добавим к ним творог, который сам по себе может резко повысить сахар. 

При таком вот смешивании мы получим блюдо, в котором творог «показал плохой пример» и оказал пагубное влияние на ягоды. То есть такое блюдо, которое сильно поднимает уровень сахара и оказывает губительное воздействие на нашу поджелудочную.

При употреблении в пищу сложных углеводов, а также пищи, богатой клетчаткой, риск инсулинорезистентности снижается. 

Когда мы отдаем предпочтение сложным углеводам, уровень инсулина не поднимается так резко, а плавно растет, а затем постепенно опускается, оставаясь на адекватном уровне.

Точно также постепенно растет наше насыщение, а голод приходит лишь через пару часов, а не как это бывает после быстрых углеводом, через 30 минут.

Я специально делюсь с вами своими самыми любимыми рецептами в отдельной рубрике, чтобы переход на новый тип питания при инсулинорезистентности был простым и вкусным.

2. Перекусы между приемами пищи увеличивают риск инсулинорезистентности.  А если ваш перекус – это печеньки с чаем, то здесь уже не остается сомнений. ИР не за горами. 

Сейчас потоотделение стало значительно менее выражено, после того как стала есть меньше продуктов, вызывающих выброс инсулина и постаралась сократить все перекусы до минимума.

Анна, моя читательница

Если первое время совсем сложно отказаться от перекусов, то хотя бы заменяем их орехами или сухофруктами в небольшом количестве.

3. Если вы питаетесь 4-6 раз в день, то ваша бедная поджелудочная железа работает на износ (на самом деле, не только она).

А нескончаемый поток инсулина рано или поздно приводит к ИР. Обычному человеку физиологически не нужно питаться так часто, все это лишь плохая привычка, которую вполне легко поменять за месяц. 

Оптимально питаться 2-3 раза в день, добавляя в каждый прием пищи белок, сложные углеводы и полезные жиры. Если вы получаете все нужные питательные вещества, то голод наступит лишь часа через 4. 

Раньше я ела 6-7 раз в день, были постоянные перекусы, я не могла отойти от кухни. Сейчас я ем 3 раза в день, не испытывая голода и ложусь спать с легкостью, а не бурлящим животом.

Инна, моя читательница

Да и наш кишечник при таком частом питании тоже чувствует себя не лучшим образом: это раскармливает «плохих» бактерий, грибов, патогенов и совсем не дает спокойно жить и помогать нам «хорошим» бактериям.

Я уже много раз рассказывала, какую огромную роль в нашем здоровье играет кишечник, поэтому обязательно изучите этот вопрос внимательнее в статье.

Чтобы победить инсулинорезистентность, нужно использовать комплексный подход к здоровью:

1. Корректировка питания. Постепенно переходим к питанию 2-3 раза в день, без перекусов. Упор делаем на достаточное количество белка и жиров, оставляем преимущественно медленные углеводы. Минимизируем сладости, добавляем больше овощей.

Заменить, а не запретить – девиз при изменении рациона.

2. Использовать натуропатические помощники. 

• И первым на помощь нам придет магний. 

Дефицит магния может вызвать резистентность к инсулину. И наоборот, богатая магнием диета при инсулинорезистентности улучшает чувствительность к инсулину и снижает риск развития диабета.

Вы можете получить немного магния из пищи (зеленые листовые овощи, бобовые и орехи), но лучше подключить добавки магния, потому что он быстро истощается стрессом и физическими нагрузками.

Помимо улучшения чувствительности к инсулину и понижения сахара способствует: повышению выносливости, увеличению энергетических запасов организма, снижению жировых отложений, усилению либидо, нервной устойчивости, улучшению сна и многому другому.

• Берберин. Он обладает противовоспалительным и антидиабетическим эффектом
• Таурин
• Хром. Он увеличивает чувствительность рецепторов к инсулину и увеличивает число инсулиновых рецепторов клеток

3. Здоровый сон. Всего четыре ночи плохого сна достаточно для снижения чувствительности к инсулину на 30 процентов. Представьте, что происходит после нескольких месяцев или даже лет плохого сна. 

4. Физические упражнения. Упражнения могут значительно улучшить чувствительность к инсулину. Вы можете начать просто с прогулок. Главное, делать это регулярно. Кстати, вечерние прогулки способствуют более крепкому сну.

5. Вы также можете улучшить чувствительность к инсулину, поддерживая баланс полезных бактерий в вашем кишечнике. Для этого сначала нужно заняться его очищением, а затем заселять полезной микрофлорой. 

Про влияние кишечника и бактерий на наше здоровье подробнее рассказываю в статье

Хотела бы упомянуть еще один факт. Гормональные контрацептивы ослабляют мышечную силу и усугубляют резистентность к инсулину. Вот почему КОК могут привести к увеличению веса и являются особенно плохим выбором при СПКЯ.

Женщинам с СПКЯ ни в коем случае не нужно маскировать этот признак инсулинорезистентности КОКами. В первую очередь, я советую начать работу с ИР.

Выражение «сладкая жизнь» нельзя воспринимать буквально. Для того чтобы быть здоровым и счастливым не обязательно употреблять большое количество сахара. И даже, наоборот. Важно снизить его потребление и нормализовать выработку инсулина. Тогда ваша жизнь действительно станет «сладкой» от нового ощущения здорового организма.

Поделитесь в комментариях, сколько раз в день вы обычно питаетесь? Любите устроить перекус?

Тэги: инсулинорезистентность, инсулинорезистентность симптомы, инсулинорезистентность лечение, инсулинорезистентность у женщин, питание при инсулинорезистентности,  диета при инсулинорезистентности, инсулинорезистентность признаки, меню при инсулинорезистентности, инсулинорезистентность симптомы у женщин, как лечить инсулинорезистентность, можно ли при инсулинорезистентности, признаки инсулинорезистентности у женщин, снижение инсулинорезистентности, что значит инсулинорезистентность, инсулинорезистентность что это такое простыми словами, причины инсулинорезистентности, инсулинорезистентность внешние признаки, повышенная инсулинорезистентность это, инсулинорезистентность у женщин внешние признаки, инсулинорезистентность признаки у женщин и внешние симптомы, развитие инсулинорезистентности, инсулинорезистентность повышена что это значит, нарушение инсулинорезистентности, инсулинорезистентность у мужчин, как вылечить инсулинорезистентность, как избавиться от инсулинорезистентности, можно вылечить инсулинорезистентность, снижение инсулинорезистентности препараты, инсулинорезистентность что кушать, что означает инсулинорезистентность, можно ли вылечить инсулинорезистентность, как узнать инсулинорезистентность, как победить инсулинорезистентность, как убрать инсулинорезистентность, выявление инсулинорезистентности, как снизить инсулинорезистентность у женщин, что можно есть при инсулинорезистентности, как понизить инсулинорезистентность, как лечится инсулинорезистентность, инсулинорезистентность что это такое простыми словами признаки

примерное меню, перечень разрешенных и запрещенных продуктов

Что это такое инсулинорезистентность простыми словами?

Зачастую патология обладает ярко выраженным симптомом в виде абдоминального ожирения, то есть, жировые ткани находятся в области живота. Этот тип ожирения крайне опасен тем, что жир находится на внутренних органах, провоцируя понижение чувствительности клеток к инсулину. Далее рассмотрим диету при инсулинорезистентности. Помимо этого, познакомимся с примерным меню на неделю и выясним, какие продукты разрешаются, а какие, наоборот, запрещаются к употреблению при данном недуге.

Инсулинорезистентность — что это такое простыми словами?

Инсулинорезистентность является снижением реакции клеток и тканей человеческого организма на инсулин, вне зависимости от того, произведен он организмом или введен благодаря инъекции. На поступившую глюкозу, поджелудочной железой вырабатывается инсулин, но он при этом не воспринимается клетками.

Перечень запрещенных продуктов при инсулинорезистентности

Данная диета запрещает следующие продукты:

• Употребление рыбы и мяса жирных сортов.
• Прием риса, манной крупы, сладостей, шоколада и сахара.
• Питание мучными изделиями из пшеничной муки.
• Употребление фруктовых соков, картофеля, копченостей, сметаны и сливочного масла.

Рацион питания диеты при инсулинорезистентности должен формироваться лишь из продуктов с малым гликемическим индексом.

Разрешенные продукты

Овощи наряду с фруктами, крупами и продуктами животного происхождения должны каждодневно присутствовать на диетическом столе. На фоне употребления и приготовления тех или иных продуктов при инсулинорезистентности требуется придерживаться нескольких основных правил. К примеру, фрукты лучше всего есть в первой половине дня. Дело в том, что поступившая с ними глюкоза хорошо усваивается на фоне физической активности, которая и приходится на первую часть дня.

Первые блюда готовят на овощном или втором мясном бульоне, который делается так: после первого закипания воду сливают и заливают новой, на ней и получают бульон для первого блюда. Но доктора склоняются к овощным супам, в которые мясо добавляют в готовом виде. К разрешенным мясным и рыбным продуктам относят индюшку, телятину, курятину, крольчатину, перепелку, куриную и говяжью печень, окуня, щуку и минтай. Рыба должна быть в недельном меню хотя бы два раза. Исключают употребление икры.

Для мясной и рыбной пищи в качестве гарнира разрешают овощи и крупы. Последние лучше готовить на воде, не заправляя сливочным маслом. Альтернативой станет растительное масло. Из круп разрешают гречку, перловку, бурый рис, ячневую крупу, макароны (но не больше двух раз в неделю). Яйца разрешают при данной диете не более одного в день, правда, количество белков можно увеличить, их гликемический индекс (ГИ) равен нулю.

Молочные продукты – можно или нет?

Молочные продукты при инсулинорезистентности чаще всего разрешены.

Практически все они имеют низкий индекс, за исключением жирной пищи. Такая еда может послужить отличным вторым полноценным ужином. Разрешены продукты в виде цельного и обезжиренного молока, сливок, кефира, несладкого йогурта, ряженки, простокваши, творога.

Овощи

Овощи при такой диете составляют половину от дневного рациона. Из них готовятся салаты со сложными гарнирами. Картофель находится под запретом из-за высокого гликемического индекса. Если было решено все же добавлять картофель в первое блюдо, то следует соблюсти следующее правило: клубни нарезают кубиками и замачивают на ночь в холодной воде. Это избавит частично картофель от крахмала. К овощам с низким ГИ относят патиссоны наряду с репчатым луком, чесноком, баклажаном, помидором, огурцом, кабачком, зеленым перцем, горохом и всеми видами капусты (будь то белокочанный, краснокочанный или цветной сорт).

Можно добавлять пряности с зеленью, например, подойдет петрушка с укропом, орегано, куркумой, базиликом и шпинатом. У многих фруктов и ягод низкий ГИ. Их употребляют в свежем виде, как салаты, начинки для диабетической выпечки и в рамках создания разных сладостей без использования сахара.

Примерное меню

Ниже представлено приблизительное меню диеты при инсулинорезистентности. Его можно несколько изменить, согласно своим предпочтениям. Все блюда готовятся только разрешенным способом: в микроволновой печи, на пару, запекаются в духовке, на гриле или варятся.

Понедельник: что кушать в начале недели?

На завтрак едят омлет, приготовленный на пару с черным кофе со сливками. На второй завтрак съедается фруктовый салат, который заправляется несладким йогуртом, пьют зеленый чай вместе с сыром тофу. На обед едят гречневый суп, приготовленный на овощном бульоне в сочетании с двумя ломтиками ржаного хлеба, паровой куриной котлетой, тушеной капустой с бурым рисом и травяным чаем.

На полдник подойдет творожное суфле в сочетании с сухофруктами и зеленым чаем. На первый ужин съедают запеченный минтай с добавлением овощей и пьют кофе со сливками. На второй ужин выпивают стакан ряженки.

Примерное меню на вторник

Во вторник на завтрак едят творог в сочетании с зеленым кофе со сливками. На второй завтрак съедают тушеные овощи наряду с отварным яйцом и зеленым чаем. В обед подойдет овощной суп в сочетании с перловкой с отварной куриной грудкой, ломтиком ржаного хлеба и черным чаем. На полдник съедают фруктовый салат. На первый ужин употребляют тефтели, приготовленные из бурого риса и индейки, заправленные томатной подливой, выпивают зеленый кофе. На второй ужин выпивают один стакан простокваши.

Чем перекусить в среду?

На первый завтрак на диете при инсулинорезистентности пьют кефир и съедают 150 грамм черники. Далее на второй завтрак употребляют овсяную кашу с сухофруктами (подойдет курага или чернослив), также съедается два печенья и выпивается зеленый чай. В обед съедается суп с перловкой наряду с баклажанами, тушенными с луком и помидорами, употребляется запеченный хек, а, кроме того, кофе со сливками. На полдник едят овощной салат с ломтиком ржаного хлеба. На первый ужин съедается гречка в сочетании с печеночной котлетой и зеленым чаем. А на второй ужин едят обезжиренный творог и пьют чай.

Меню при инсулинорезистентности можно самостоятельно разнообразить.

Как питаться в четверг?

На первый завтрак употребляется фруктовый салат с чаем. Далее на второй завтрак употребляют омлет, приготовленный на пару с овощами и зеленым кофе. В обед съедается овощной суп в сочетании с пловом из бурого риса и курицы, ломтиком ржаного хлеба и зеленым чаем. На полдник едят сыр тофу, пьют чай. На первый ужин употребляют тушеные овощи наряду с паровой котлетой и зеленым чаем. На второй ужин употребляют стакан простокваши.

Перечень разрешенных продуктов при инсулинорезистентности поможет составить меню.

Пятница: завтрак, обед, ужин

На первый завтрак съедают творожное суфле с чаем. На второй завтрак употребляют салат из топинамбура наряду с морковью и сыром тофу, ломтиком ржаного хлеба и отваром из шиповника. В обед употребляют пшенный суп в сочетании с рыбной паровой котлетой с перловкой и зеленым кофе со сливками. На полдник съедают салат из топинамбура. Также сочетают блюдо с морковью, яйцом и оливковым маслом. На первый ужин едят отварное яйцо наряду с капустой, тушенной в томатном соке, а, кроме того, добавляют ломтик ржаного хлеба с чаем. На второй ужин выпивают стакан кефира.

Меню субботы

На первый завтрак едят фруктовый салат с отваром из шиповника. На второй завтрак употребляют омлет на пару наряду с овощным салатом и зеленым чаем. В обед съедают гречневый суп наряду с печеночной котлетой с бурым рисом, а, кроме того, с ломтиком ржаного хлеба и чаем. На полдник используется обезжиренный творог с зеленым кофе. На первый ужин употребляют минтай, который запекают на овощной подушке. Также съедают ломтик ржаного хлеба и пьют зеленый чай. На второй ужин выпивают стакан ряженки.

Прекрасное завершение недели — меню воскресенья

На первый завтрак съедают ломтик ржаного хлеба в сочетании с сыром тофу и зеленым кофе со сливками. На второй завтрак употребляется овощной салат с отварным яйцом. В обед съедают гороховый суп наряду с говяжьим языком с гречкой, ломтиком ржаного хлеба и отваром из шиповника. На полдник подойдет обезжиренный творог в сочетании с сухофруктами и чаем. На первый ужин употребляют тефтели с томатной подливой, а, кроме того, с зеленым кофе со сливками. На второй ужин выпивают стакан простокваши.

В чем состоит польза перца болгарского для организма? Об этом далее.

Болгарский перец — чем он полезен для организма человека?

Регулярное потребление болгарского перца помогает людям нормализовать работу всей нервной системы в целом. Продукт рекомендуется тем, кто страдает депрессиями, бессонницей и находится в постоянном стрессе. Эффективность полезного свойства перца проявляется на фоне ухудшения памяти, при усталости, а, кроме того, при упадке сил. При всей перечисленной симптоматике нужно включать в рацион свежие овощные салаты, приправленные болгарским перцем.

Восстановить, а вместе с тем и укрепить защитную силу организма помогает аскорбиновая кислота, которая в значительном количестве имеется в перце. Витамин С соединяется с полезным свойством флавоноидов, благотворно влияя на кровеносные сосуды. Благодаря этому они становятся эластичными, в меньшей степени проницаемыми, а, кроме того, более проходимыми, благодаря этому улучшается кровообращение в капиллярах и кровоснабжение мозга.

Польза перца болгарского для организма часто недооценивается.

Он отличается от прочих овощей особым привкусом. Его обеспечивает, находящийся в составе алкалоид капсаицин. Этим же веществом и объясняется польза перца для человеческой пищеварительной системы. Капсаицином стимулируется работа желудка, поднимается аппетит, улучшается переваривание пищи.

Антиоксиданты, которые входят в состав перца, прекрасно очищают кровь от наличия холестерина низкой плотности, омолаживая клетки и разжижая кровь. Нормализация кровяной консистенции снижает риски возникновения тромбов, стабилизируя давление. Перец назначается тем, у кого имеется низкий гемоглобин. Регулярное потребление данного овоща поможет быстро победить анемию.

Инсулинорезистентность НЕ ПРИГОВОР | МК Акцент

ИНСУЛИНОРЕЗИСТЕНТНОСТЬ НЕ ПРИГОВОР. Как питаться, чтобы помочь проблеме решиться?
⠀
Выброс инсулина провоцирует сама еда, поэтому играем с режимом питания.
— Он должен быть трех-, максимум четырехразовый (4 при проблемах с ЖКТ).
Это редкое питание, без перекусов, без кусочничания, 1 ломтик яблочка тоже считается, все считается. Каждый кусочек запускает метаболические процессы. Поэтому еда-перерыв-еда-перерыв, а не еда-еда-еда.
В идеале, если вы будете есть по физиологическому голоду (если завтракать не хочется, это не обязательно, поешьте, когда захотите, но досыта, не голодать).
При готовке еду не пробовать.
За детьми не доедать.
В перерывах между едой – вода, чай, кофе без молока и сахара.
Играем с углеводами. Помните, что есть продукты с высоким ГИ, ИИ (что это такое можно почитать несколькими постами ранее). Эти продукты нужно максимально ограничить.
— Это значит, что из круп мы убираем: кукурузную, все каши быстрого приготовления, овсяные хлопья, белый рис, манку, с овсянкой тоже осторожно, не чаще 2 раз в неделю.
— Из овощей: картофель, сладкую кукурузу, тыкву, желательно еще и свеклу, морковь (но если вы их оставили, то не часто и в сыром виде).
— Из фруктов, ягод: яблоки, груши, хурму, виноград, ананас, бананы, личи, манго, папайю, арбузы, дыни, финики и др сухофрукты.
Из бобовых: фасоль.
— Мука: кукурузная, белая пшеничная, рисовая, ячменная (и все, что из нее сделано).
— Из молочной продукции: йогурт, кефир, молоко, мороженое, сметана, ряженка, обезжиренные молочные продукты.
— Сахар и все, что его содержит.
— Мед.
— Не пьем пиво (ИИ более 100).
Играем со временем, так как в зависимости от времени суток у нас разная потребность в инсулине.
— Пусть завтрак лучше состоит преимущественно из легкого белка, полезных жиров и немного сложных углеводов.
— Фрукты, ягоды, горький шоколад на стевии, кокосовый сахар и т п лучше на обед в качестве десерта.
— Приемы пищи после 17:00 – белок, жиры и овощи, много овощей.
Играем со сном. Нам нужен контрисулярный жиросжигающий гормон.
— Перед сном не есть
-Ложиться спать в 22-23 часа
-Высыпаться
Играем с водой:
-30 мл на 1 кг веса
Не забываем о принципах здорового питания — баланс, мера, разнообразие, удовольствие эстетическое и вкусовое.

Как использовать диету для предотвращения диабета

Когда дело доходит до предотвращения диабета, ваша диета может иметь большое значение. И если оно у вас уже есть, изменение диеты может помочь вам лучше справиться с этим.

Правильное сочетание продуктов позволяет контролировать уровень инсулина и сахара в крови. Когда у вас инсулинорезистентность, этот баланс нарушается. Вашему организму труднее сжигать пищу для получения энергии. А когда в вашем кровотоке накапливается слишком много сахара, вы можете оказаться на пути к преддиабету 2 типа или диабету.

И это может привести вас к диете с устойчивостью к инсулину.

Общие цели

Вам не нужны специальные продукты для диеты с инсулинорезистентностью. Короче говоря, вы будете есть меньше вредных для здоровья жиров, сахара, мяса и обработанных крахмалов, а также больше овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, рыбы и нежирной птицы. Но изменить привычки бывает сложно. Так что запомните несколько простых советов, прежде чем начать.

Примите здоровые привычки. Интенсивная диета тебе не поможет. Речь идет об изменении вашего подхода к еде.Двигайтесь медленно и вырабатывайте новые привычки, которые могут стать постоянными. Может быть, вы сможете пить меньше сладких газированных напитков. Или вообще бросить.

Продолжение

Сделайте так, чтобы это работало на вас. Вы можете наслаждаться едой, отличной от той, которую любят есть другие. Диета должна соответствовать вашим вкусовым рецепторам и образу жизни, чтобы вы ее придерживались. Большинству людей требуется постоянная поддержка, поэтому хороший диетолог может стать их союзником.

Не пропускайте приемы пищи. Вы можете подумать, что пропуск еды означает меньшее количество калорий и большую потерю веса.Это просто заставляет ваш уровень инсулина и сахара в крови колебаться вверх и вниз. А это может привести к увеличению количества жира на животе, что повышает сопротивляемость организма инсулину.

Сосредоточьтесь на калориях и качестве. Споры о лучшем сочетании углеводов, белков и жиров не имеют четких ответов. Лучше всего следить за своим общим количеством калорий и действительно рассчитывать их. Так что откажитесь от белого риса и выберите вместо него цельнозерновые.

Перемешайте. Не существует волшебной еды, которая все исправит, поэтому варьируйте то, что вы едите.Если у вас есть выбор, выбирайте пищу с большим количеством витаминов, минералов и клетчатки.

Что есть

Когда вы готовите блюда и закуски, вот к чему стремиться.

Тонны овощей. Здесь сложно ошибиться. Возьмите темно-зеленые листовые овощи, например шпинат. В них мало углеводов и калорий, и они богаты питательными веществами, поэтому вы можете есть столько, сколько хотите.

Лучше всего свежие овощи. Если вы идете замороженными или консервированными, убедитесь, что в них нет добавок жира, соли или сахара.

Остерегайтесь крахмалистых овощей, таких как картофель, горох и кукуруза. В них больше углеводов, поэтому относитесь к ним как к злакам и не переусердствуйте.

Много фруктов. Наполненные витаминами, минералами и клетчаткой, они — еще один отличный выбор. Обменивайте фрукт на сладкое, чтобы утолить свою тягу. Добавьте ягоды в простой обезжиренный йогурт, чтобы превратить его в десерт.

Опять же, свежее лучше. Избегайте консервированных фруктов с добавлением сиропа. И помните, что фрукты считаются углеводами.

Высоковолокно. Когда вы съедаете более 50 граммов клетчатки в день, это помогает сбалансировать уровень сахара в крови. Миндаль, черная фасоль, брокколи, чечевица и овсянка богаты клетчаткой.

Продолжение

Ограниченное количество углеводов. Вы можете есть углеводы, но сокращайте их и выбирайте с умом. Употребляйте углеводы во фруктах, овощах, цельнозерновых, бобовых и нежирных молочных продуктах вместо полуфабрикатов, таких как белый хлеб и макароны.

Цельнозерновые, не превращенные в муку, еще лучше.Поэтому на завтрак выбирайте овсяные хлопья вместо тостов.

Постный белок. Вы хотите получать достаточно белка, но не тогда, когда он богат жирами. Ограничьте потребление говядины, баранины и свинины и придерживайтесь:

• Курица или индейка без кожи
• Рыба, такая как тунец, сардины и лосось,
• Нежирный сыр и яичные белки
• фасоль, чечевица и ореховое масло

Полезные жиры. Замена насыщенных и трансжиров на здоровые может снизить инсулинорезистентность.Это означает меньше мяса, жирных молочных продуктов и масла и больше оливкового, подсолнечного и кунжутного масел.

Нежирные молочные продукты. С нежирным молоком и простым обезжиренным йогуртом вы получаете кальций, белок и меньше калорий. Кроме того, несколько исследований показывают, что обезжиренные молочные продукты снижают инсулинорезистентность.

Если вы привыкли к полному весу, вы можете постепенно снижать его. Так что, возможно, попробуйте какое-то время 1% или 2% молоко, прежде чем переходить на обезжиренное.

Чего ограничивать или избегать

Старайтесь изо всех сил держаться подальше:

Обработанные продукты, которые часто содержат сахар, жир и соль.Если он поставляется в банках, ящиках, обертках и другой упаковке, скорее всего, он переработан.

Насыщенные и транс-жиры, , которые могут повышать инсулинорезистентность. Они поступают в основном из животных источников, таких как мясо и сыр, а также из продуктов, жареных на частично гидрогенизированном масле.

Сладкие напитки, газированные напитки, морсы, чай со льдом и витаминная вода, которые могут вызвать прибавку в весе.

Планирование питания и советы по упражнениям

Каждый день ваше тело использует гормон, называемый инсулином, для превращения еды в энергию.Иногда этот процесс может быть прерван и вызвать инсулинорезистентность, что приведет к повышению уровня глюкозы и, возможно, к предиабету или диабету 2 типа.

Ниже приводится обзор инсулинорезистентности, как определенные факторы образа жизни, такие как диета, упражнения и вес, могут повлиять на ваше здоровье, а также советы по здоровому питанию при диете с инсулинорезистентностью.

Что такое инсулинорезистентность?

Инсулинорезистентность, также известная как нарушение чувствительности к инсулину, возникает, когда ваши клетки плохо реагируют на инсулин.

Если у ваших клеток развивается нарушенная реакция на инсулин, ваше тело может попытаться компенсировать это путем производства большего количества инсулина. Если ваша поджелудочная железа способна вырабатывать достаточно инсулина, чтобы помочь глюкозе проникнуть в ваши клетки, уровень глюкозы может оставаться под контролем.

Однако, если ваша поджелудочная железа не может вырабатывать достаточно инсулина для удовлетворения потребностей, это может привести к предиабету или диабету 2 типа. Прочтите наш пост об инсулинорезистентности, чтобы узнать больше о причинах и симптомах.

Как упражнения и вес влияют на инсулинорезистентность?

Хорошая новость заключается в том, что даже при диагностировании инсулинорезистентности вы можете предпринять шаги, чтобы предотвратить или отсрочить развитие диабета 2 типа.Исследования Программы профилактики диабета показали, что интенсивное изменение образа жизни, которое привело к снижению веса, снизило заболеваемость диабетом 2 типа среди взрослых с избыточным весом и ожирением с нарушенной толерантностью к глюкозе на 58% в течение трех лет.

Многие другие исследования показали, что люди, продолжавшие изменять образ жизни, могли отложить постановку диагноза диабета 2 типа еще дольше, если они продолжали вести свой новый образ жизни.

Обычные упражнения

Энергетический баланс — это не только количество калорий (или энергии), но и упражнения (или выход энергии).Регулярные упражнения помогают улучшить чувствительность к инсулину, перемещая глюкозу (сахар) в мышцы, где она используется для получения энергии. Для максимальной эффективности попробуйте комбинировать аэробные упражнения типа «пыхтеть и пыхтеть» с упражнениями с отягощениями, такими как эспандеры или гантели.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым 150 минут упражнений в неделю. Вам не нужно «измельчать» или «сжигать» свое тело, чтобы поправить здоровье — просто наденьте удобную обувь и после ужина дойдите до конца квартала.

Начав с небольшого изменения — например, ходьбу в течение 15 минут после каждого приема пищи — можно улучшить уровень сахара в крови, а также быстро добавить к 45 минутам упражнений в день или 315 минутам в неделю! Если вы новичок в занятиях спортом, всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать тренировочный режим.

Здоровый вес

Работа в направлении и поддержание здорового веса за счет повышения уровня активности и соблюдения диеты с инсулинорезистентностью — эффективный способ предотвратить или улучшить инсулинорезистентность.Помогает каждая мелочь! Снижение веса на 7–10% от текущего веса тела может помочь предотвратить перерастание предиабета в диабет 2 типа. Итак, если вы весите 250 фунтов, даже потеря веса на 17 фунтов может иметь значение.

Не бойтесь обратиться за помощью к зарегистрированному диетологу-диетологу, который может:

• Составьте план питания, чтобы повысить свою инсулинорезистентность.
• Раскройте тайну того, как делать покупки и есть здоровее.
• Помогут вам в достижении ваших индивидуальных целей.

Большинство планов страхования покрывают посещения диетолога-диетолога, включая Medicare. Для получения дополнительной информации обратитесь к своему страховщику или посетите сайт «Правильно питайтесь», чтобы найти ближайшего к вам зарегистрированного диетолога.

Загрузите бесплатный информационный листок с 24 идеями закусок для диеты с устойчивостью к инсулину>

Какая диета лучше всего подходит для людей с диагнозом инсулинорезистентность?

Когда дело доходит до диет при инсулинорезистентности, преддиабете или даже диабете, быстрого решения или универсального подхода, к сожалению, не существует.

Могут быть полезны различные подходы к диете с устойчивостью к инсулину, включая средиземноморскую, вегетарианскую или веганскую, с низким содержанием жиров, низким содержанием углеводов и очень низким содержанием углеводов (кето), но в настоящее время не существует единой диеты, определенной для людей с преддиабетом или сахарный диабет.

То, что мы знаем, основываясь на текущих исследованиях в области питания, связанных с преддиабетом или диабетом, резюмируется в недавно опубликованном отчете Американской диабетической ассоциации (ADA). Вот что рекомендуют эксперты:

• Выберите диету, богатую цельными необработанными продуктами.
• Сведите к минимуму количество продуктов с высокой степенью обработки, содержащих добавленный сахар, соль и искусственные трансжиры, насколько это возможно.
• Выбирайте некрахмалистые овощи вместо крахмалистых овощей или очищенных зерен.
• Ешьте больше клетчатки, особенно из овощей, фруктов, бобов и цельного зерна.
• Уменьшите количество калорий, поступающих из углеводов, до приемлемой для вас степени.
• Стремитесь достичь и поддерживать потерю веса на 7–10%, если у вас избыточный вес или ожирение.

Понимание гликемического воздействия продуктов питания

Когда вы едите, пища расщепляется вашим организмом на полезную форму энергии, называемую глюкозой. При инсулинорезистентности вашему организму сложнее перерабатывать количество глюкозы из еды, что приводит к более высокому уровню глюкозы в крови. Еще больше усложняет ситуацию то, что некоторые продукты распадаются на глюкозу быстрее и на более высоком уровне, чем другие.

Измерение того, как фаст-фуд влияет на уровень глюкозы в крови, называется гликемическим индексом .Продукты, связанные с более высоким гликемическим индексом, как правило, быстрее повышают уровень сахара в крови по сравнению с менее обработанными цельными продуктами с более низким гликемическим индексом.

Продукты с высоким гликемическим индексом включают:

• Напитки с сахаром
• Сладости (конфеты, печенье, торты)
• Белый картофель и картофельные чипсы
• Рафинированные «белые» зерна (белый рис, белая паста, белый хлеб)
• Сухофрукты и фруктовые соки

Однако есть некоторые разногласия по поводу того, насколько полезно уделять внимание гликемическому индексу, поскольку большинство людей едят смешанные блюда — i.е. у вас может быть еда с высоким гликемическим индексом, такая как печеный картофель, и продукты с низким гликемическим индексом, такие как запеченная курица или приготовленная на пару брокколи. Размер порции, приготовление и количество клетчатки и жира в других продуктах, потребляемых во время еды, также влияют на общее влияние на уровень сахара в крови.

Продукты, которых следует избегать:

Употребление меньшего количества обработанных, цельнозерновых продуктов с высоким содержанием клетчатки, а также отказ от сладостей и полуфабрикатов может помочь улучшить инсулинорезистентность, особенно в сочетании с упражнениями и здоровым образом жизни.

Следование общим рекомендациям по диете с инсулинорезистентностью, приведенным ниже, может помочь вам выбрать продукты с низким гликемическим индексом, не обращая внимания на индивидуальные цифры.

7 советов по планированию питания для инсулинорезистентной диеты

Вот несколько общих рекомендаций по плану питания при инсулинорезистентности, которые помогут вам начать придерживаться более здоровых пищевых привычек и улучшить инсулинорезистентность.

1. Добавьте овощи

Заполните половину тарелки некрахмалистыми овощами, приготовленными, сырыми, свежими, замороженными или консервированными.Покупая овощные консервы, выбирайте варианты без добавления соли или слейте жидкость.

Примеры некрахмалистых овощей:

• Артишок
• Спаржа
• Зеленая фасоль
• Свекла
• Брокколи
• Брюссельская капуста
• Кале
• Грибы
• Окра
• Репчатый лук
• Peapods
• Перец (все сорта)
• Шпинат
• Летний сквош
• Помидоры

Вы можете приготовить большой хрустящий салат или положить в обед маленькую морковь и нарезанный красный перец, чтобы увеличить потребление овощей.

2. Сделайте акцент на цельнозерновые, фасоль и бобовые с добавкой клетчатки

Выбирая продукты, содержащие углеводы, выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки, витаминов и минералов и низким содержанием жиров.

Выбирайте зерна с высоким содержанием клетчатки, такие как коричневый рис, цельнозерновые макароны, овсянку, булгур, попкорн, а также хлеб и злаки с более чем тремя граммами клетчатки на порцию. Это включает фасоль, горох и чечевицу, а также цельные неповрежденные зерна. Избегайте продуктов с высоким содержанием жиров и углеводов, таких как печенье, пончики и крекеры с высоким содержанием жира.

Старайтесь, чтобы четверть вашей тарелки во время еды содержала здоровую углеводную пищу. Вот что это означает для размеров порций:

• Цельнозерновой хлеб: 1-2 ломтика
• Макаронные изделия из цельной пшеницы: 1 стакан (приготовленные)
• Коричневый рис: 1 стакан (приготовленный)
• Фасоль, горох, кукуруза: 1 стакан
• Овсянка: 1 чашка (приготовленная)
• Сухие хлопья: 1–1 ½ стакана

Если вы потребляете большое количество углеводов во время еды или перекуса, уровень инсулина в крови может резко подскочить, что затруднит регулирование сахара в крови и веса.Как только вы и ваш диетолог поймете свои потребности в калориях и уровень активности, можно порекомендовать определенное количество углеводов на прием пищи.

3. Выбирайте постные источники белка

Белок помогает стабилизировать уровень сахара в крови, а постный источник белка следует включать в приемы пищи и закуски. Выбирайте запеченные, жареные или приготовленные на гриле продукты и избегайте жареных во фритюре продуктов, поскольку они могут быстрее повысить уровень сахара в крови.

Включите нежирную белковую пищу в свои закуски и блюда, в том числе:

• Рыба
• Цыпленок
• Творог нежирный
• Грудка индейки или фарш из индейки
• Нежирные мясные деликатесы, такие как нарезанная курица, индейка или ветчина
• Тунец
• Нежирный сыр
• Нежирная свинина

Одна четверть вашей тарелки должна включать белковые продукты во время еды.Обычный размер порции белка равен 3 унциям мяса, птицы, рыбы или 1 стакану нежирного творога.

4. Ешьте фрукты в небольшом количестве

Цельные свежие фрукты — отличный выбор с высоким содержанием клетчатки, но консервированные или замороженные фрукты также могут быть здоровым и недорогим выбором.

Избегайте консервирования фруктов в сиропе из-за более высокого содержания сахара. В морозильной камере вашего супермаркета также могут быть предложены варианты замороженных фруктов по более выгодной цене, которые отлично подходят для посыпания овсянкой, творогом или салатов.

Размер порции свежих фруктов зависит от фруктов. Например, 1 чашка клубники, 12 вишен или 100 г винограда содержат одинаковое количество углеводов.

Поскольку фруктовый сок имеет тенденцию быстро повышать уровень сахара в крови, а сухофрукты являются более концентрированным источником сахара, эти продукты могут быть включены в план здорового питания, но гораздо меньшими порциями — около 4 унций сока или 2 столовых ложки сухофруктов.

5. Будьте внимательны к молочным продуктам

Молочные продукты, такие как молоко и йогурт, содержат углеводы, поэтому, хотя они являются хорошим источником кальция и витамина D, они могут повышать уровень сахара в крови.

Некоторые люди пьют большие стаканы молока, не осознавая влияния на уровень сахара в крови. Если вам поставили диагноз инсулинорезистентность или преддиабет, и вы любите молоко, ограничьте свою порцию до восьми унций. Если йогурт является основным продуктом для завтрака или перекуса, ищите те, которые содержат около 100 калорий на контейнер с ограниченным количеством добавленных сахаров.

6. Выбирайте полезные для сердца жиры

Избегайте насыщенных жиров и выбирайте полезные для сердца жиры, такие как оливковое масло. Может быть полезно умеренно использовать все жиры, так как даже оливковое масло содержит 45 калорий на чайную ложку.У тех, кто придерживается диеты, специально предназначенной для управления весом, могут появиться дополнительные калории даже со здоровыми жирами. Разделите орехи на порции по 100 калорий, используйте 1/4 авокадо вместо целого и добавьте 1-2 чайные ложки масла при приготовлении.

7. Увеличьте потребление клетчатки

Включите в свой рацион много некрахмалистых овощей и добавляйте небольшую порцию фруктов к каждому приему пищи. Клетчатка содержится в растительной пище, поэтому обратите внимание на ее содержание на этикетках продуктов из злаков, хлеба, лепешек, лепешек и других упакованных растительных продуктов.Сравните бренды, чтобы найти варианты с самым высоким содержанием клетчатки.

Самое важное, что нужно учитывать при выборе продуктов для включения в диету с инсулинорезистентностью, — это стремиться к балансу, разнообразию и умеренности. Вы не хотите застревать в колее, и не стоит пытаться есть продукты, которые вам не нравятся.

Ваша цель должна заключаться в том, чтобы выработать устойчивый режим питания, который вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе, при этом продолжая включать в себя продукты, которые вам нравятся.Существует множество полезных приложений, помогающих отслеживать диету и уровни питания. Если вам нужна дополнительная поддержка при изменении диеты, поговорите с зарегистрированным диетологом, чтобы получить дальнейшие советы и подсказки по индивидуальному плану питания.

Еда и советы по диете

Инсулин — это гормон, который помогает организму усваивать глюкозу и поддерживает сбалансированный уровень сахара в крови. Инсулинорезистентность затрудняет усвоение глюкозы клетками организма. Однако некоторые диетические меры могут улучшить инсулинорезистентность.

Инсулинорезистентность — это когда клетки организма не поглощают инсулин должным образом. Со временем инсулинорезистентность может вызвать ряд проблем, включая постоянно высокий уровень сахара в крови и повреждение клеток органов, мышц, конечностей и глаз.

Людям с инсулинорезистентностью часто ставят диагноз преддиабет, который может привести к диабету 2 типа. Людям с инсулинорезистентностью могут потребоваться дополнительные проверки, чтобы убедиться, что у них не развивается диабет 2 типа.

Определенная диета и другой образ жизни могут увеличить риски, связанные с инсулинорезистентностью.Внесение изменений в диету может улучшить чувствительность к инсулину и снизить инсулинорезистентность и риск развития диабета 2 типа.

В этой статье мы рассмотрим, какие изменения в питании и образе жизни человек может внести, чтобы повысить чувствительность своего организма к инсулину.

В западных диетах обычно отсутствуют определенные питательные вещества, такие как магний, кальций, клетчатка и калий.

Эти питательные вещества необходимы для поддержания уровня сахара в крови. Людям с инсулинорезистентностью следует искать продукты, содержащие много этих питательных веществ.

По данным Американской диабетической ассоциации, люди с инсулинорезистентностью могут есть любую группу продуктов. Однако важно понимать, какие продукты повышают уровень сахара в крови, а какие поддерживают чувствительность к инсулину.

Следующие продукты помогают поддерживать чувствительность к инсулину и снижают риск развития диабета в целом:

• некрахмалистые овощи, такие как брокколи, темная листовая зелень и перец
• помидоры, которые являются отличным источником витамина С. и E
• цитрусовые, такие как лимоны, апельсины и лаймы
• продукты с высоким содержанием клетчатки, включая бобы и чечевицу
• некоторые цельнозерновые продукты, такие как овес, киноа и ячмень
• продукты, богатые белком, включая нежирное мясо , рыба, соя, бобовые и орехи
• рыба с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такая как лосось, сардины и сельдь
• продукты, содержащие антиоксиданты, такие как ягоды
• сладкий картофель с более низким ГИ чем обычный картофель
• вода, особенно в качестве заменителя сладких напитков
• несладкий чай
• несладкий йогурт

Некоторые продукты более склонны к повышению уровня сахара в крови.Регулярное употребление в пищу продуктов с высоким содержанием сахара может привести к перегрузке способности организма вырабатывать достаточное количество инсулина.

Он также может ограничивать способность клеток поглощать сахар. Если клетки насыщаются слишком большим количеством сахара в крови или глюкозы, они постепенно все меньше и меньше реагируют на инсулин.

Когда это происходит, глюкоза остается в крови, вызывая проблемы со здоровьем, которые сопровождают постоянно повышенный уровень сахара в крови, например, повреждение почек (нефропатия) или конечностей (невропатия).

Избегание или значительное ограничение следующих продуктов может помочь снизить уровень сахара в крови:

• подслащенные напитки, включая фруктовые соки, газированные напитки и прохладительные напитки
• алкоголь, особенно пиво и зерновой алкоголь, особенно в больших количествах
• крахмалистые овощи, таких как картофель и ямс (особенно без кожи), тыква, кукуруза
• обработанные закуски и продукты в коробках
• сладкие сладости, такие как кексы, мороженое или плитки шоколада
• очищенные зерна, такие как белый хлеб, рис, макароны, и продукты на основе муки, которые содержат меньше клетчатки, чем цельнозерновые продукты.
• молочные продукты, полученные от коров, особенно молоко
• жареные продукты, даже если они менее вредны при приготовлении другим способом, например, овощи
• . продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, включая шоколад, масло и соленую свинину

Поиск здорового баланса

список изредка, не причиняя долгосрочного вреда их чувствительности к инсулину.Главное — ограничить употребление этих продуктов и как можно чаще заменять их более полезными для здоровья вариантами.

Иногда случайное угощение может помочь человеку удовлетворить свое пристрастие к сладкому и сосредоточиться на более регулярном изменении своего рациона.

Придерживаясь растительной диеты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием добавленных сахаров, человек может постоянно улучшать свою чувствительность к инсулину.

Ежедневные упражнения также являются важным фактором. Во время активности мышцы поглощают глюкозу из кровотока и не нуждаются в инсулине.Прогулка после еды и активность в течение остального дня могут значительно улучшить контроль уровня сахара в крови.

Потеряв 5–10 процентов веса тела, человек также может значительно улучшить чувствительность к инсулину.

Эти изменения в образе жизни могут снизить риск диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и других проблем со здоровьем.

Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.

Следование фиксированной диете, такой как средиземноморская диета, может улучшить чувствительность к инсулину.

Средиземноморская диета включает в себя употребление большого количества сезонных растительных продуктов, употребление фруктов на десерт и использование оливкового масла в качестве основного источника жира. Люди, соблюдающие эту диету, едят рыбу, птицу, бобовые и орехи в качестве основных белков и молочные продукты в умеренных количествах.

Средиземноморские едоки также ограничивают потребление красного мяса и употребляют немного вина во время еды.

В недавнем исследовании женщины, соблюдающие средиземноморскую диету, снизили риск сердечно-сосудистых заболеваний, включая такие факторы, как инсулинорезистентность, примерно на 25 процентов.

Люди должны рассчитывать суточное потребление калорий исходя из своих целей по снижению веса и размеров тела.

Средиземноморская диета — лишь один из вариантов здорового питания. Другие планы диеты, такие как DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) и кетогенные диеты, также предлагают способы улучшить инсулинорезистентность. Они работают хорошо, когда человек сочетает их с другими практиками здорового образа жизни, такими как управление стрессом, достаточный сон от 7 до 9 часов каждую ночь и регулярная физическая активность.

Один из простейших способов борьбы с инсулинорезистентностью — есть продукты с низким гликемическим индексом (GI) и нагрузкой (GL).

В ГИ перечислены продукты, содержащие углеводы, по тому, насколько быстро они повышают уровень глюкозы в крови человека. GL принимает во внимание GI еды плюс размер порции.

Углеводы с высоким ГИ и ГЛ могут вызывать скачки сахара в крови и повышать потребность организма в производстве инсулина. Однако пищеварительная система медленно перерабатывает продукты с низким ГИ и ГЛ, что снижает скачки сахара в крови.

Употребление в пищу продуктов с низким ГИ и ГЛ — отличный способ поддерживать сбалансированный уровень сахара в крови и сохранять чувствительность к инсулину. Для идеального контроля уровня сахара в крови важно учитывать как GI, так и GL.

Организм нуждается в глюкозе для получения энергии. Однако многие клетки не могут абсорбировать глюкозу без посторонней помощи.

Поджелудочная железа выделяет инсулин в кровоток. Затем инсулин помогает глюкозе перемещаться в клетки организма, которые используют ее для получения энергии.

Инсулин позволяет клеткам поглощать глюкозу, следя за тем, чтобы:

• уровень сахара в крови оставался на безопасном уровне
• мышцы, жир, печень и другие клетки могут получать энергию

Когда у человека есть инсулинорезистентность, их клетки менее чувствительны к инсулину.Это означает, что поджелудочная железа должна вырабатывать больше инсулина, чтобы поддерживать нормальный уровень сахара в крови.

Если поджелудочная железа не справляется с повышенным спросом на инсулин, уровень сахара в крови повышается. Клетки не всегда могут использовать весь избыток глюкозы в крови, что может привести к высокому уровню сахара в крови, диабету 2 типа и различным другим проблемам со здоровьем.

Исследования показывают, что этнические и генетические факторы могут повышать риск инсулинорезистентности. Однако факторы образа жизни также имеют значение.

Положительные изменения в повседневных привычках могут значительно снизить инсулинорезистентность и риск диабета.

Диета

Диета влияет на инсулинорезистентность по крайней мере двумя основными способами.

Во-первых, потребление слишком большого количества калорий, будь то излишки жира, сахара или алкоголя, может вызвать увеличение веса. Это увеличивает риск инсулинорезистентности. Регулярная физическая активность может нейтрализовать некоторые из этих лишних калорий.

Во-вторых, разные виды пищи влияют на инсулинорезистентность.Некоторые продукты повышают риск, а некоторые снижают его. Попробуйте средиземноморскую диету, по возможности придерживайтесь продуктов с низким ГИ или спросите совета у врача или диетолога о том, какие продукты есть.

Масса тела

Избыточный вес увеличивает шансы стать инсулинорезистентным.

Люди с избыточным жиром в области талии и живота, в частности, подвергаются более высокому риску развития инсулинорезистентности. Это связано с тем, что жировые клетки выделяют гормоны и другие вещества, которые могут мешать процессам выработки инсулина.

Избыточный жир вокруг талии также может быть связан с хроническим воспалением. Это может вызвать широкий спектр проблем со здоровьем, включая резистентность к инсулину.

Сидячий образ жизни

Недостаток физических упражнений может повлиять на то, как инсулин регулирует уровень глюкозы. По данным Американской диабетической ассоциации, физическая активность играет жизненно важную роль в поддержании стабильного уровня сахара в крови.

Занимайтесь легкими упражнениями после еды. Физические упражнения заставляют мышцы расходовать глюкозу без необходимости в инсулине.Это снижает уровень сахара в крови.

Другие факторы риска и образа жизни

Некоторые другие факторы образа жизни, влияющие на инсулинорезистентность, включают:

• Курение: это может снизить чувствительность к инсулину, а также выработку инсулина
• Проблемы со сном: потеря 1-3 часов сна в сутки может увеличиться резистентность к инсулину.
• Возраст: возраст старше 45 лет может увеличить риск инсулинорезистентности.
• Использование стероидов: прием этого типа лекарств может повысить инсулинорезистентность на 60–80 процентов в зависимости от дозы.
• Основные состояния здоровья: высокое кровяное давление, предыдущие эпизоды инсульта или сердечных заболеваний, а также синдром поликистозных яичников (СПКЯ) могут увеличить риск развития инсулинорезистентности.
• Гормональные нарушения: нарушения, влияющие на выработку гормонов, такие как синдром Кушинга и акромегалия, могут нарушать чувствительность к инсулину.
• Раса: Люди афроамериканского, латиноамериканского происхождения, коренные жители Аляски, индийцы, гавайцы или американцы, а также выходцы с островов Тихого океана имеют более высокий риск инсулинорезистентности.

Инсулинорезистентность означает, что клетки становятся менее эффективными при поглощении глюкозы из крови. Это обычное явление при предиабете, на стадии до диабета 2 типа.

Диета играет важную роль в предотвращении инсулинорезистентности. Употребление продуктов с низким ГИ и ГЛ, а также контроль массы тела и абдоминального жира могут снизить риск. В основном растительная диета с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов может помочь снизить риск.

Ешьте больше цитрусовых, помидоров и некрахмалистых овощей и избегайте сладких закусок, полуфабрикатов и крахмалистых продуктов, таких как кукуруза и рис.

Индекс массы тела (ИМТ) — это один из способов получить представление о риске для здоровья и диабета.

Щелкните здесь, чтобы узнать свой ИМТ и состояние здоровья.

Q:

Всегда ли предиабет превращается в диабет?

A:

Диагноз предиабета не означает, что вы обязательно заболеете диабетом, хотя это фактор высокого риска.

Хорошая новость в том, что предиабет обратим. Фактические данные показывают, что риск развития диабета снижается на 40–70 процентов, если человек вносит изменения в здоровый образ жизни и поддерживает их.

К ним относятся сокращение общего потребления углеводов, переход с обработанных углеводов на углеводы с высоким содержанием клетчатки и низким ГИ, похудание, ежедневные упражнения, качественный сон в течение 7–9 часов в сутки и управление стрессом.

Натали Батлер, RD, LD Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

Еда и советы по диете

Инсулин — это гормон, который помогает организму усваивать глюкозу и поддерживает сбалансированный уровень сахара в крови.Инсулинорезистентность затрудняет усвоение глюкозы клетками организма. Однако некоторые диетические меры могут улучшить инсулинорезистентность.

Инсулинорезистентность — это когда клетки организма не поглощают инсулин должным образом. Со временем инсулинорезистентность может вызвать ряд проблем, включая постоянно высокий уровень сахара в крови и повреждение клеток органов, мышц, конечностей и глаз.

Людям с инсулинорезистентностью часто ставят диагноз преддиабет, который может привести к диабету 2 типа.Людям с инсулинорезистентностью могут потребоваться дополнительные проверки, чтобы убедиться, что у них не развивается диабет 2 типа.

Определенная диета и другой образ жизни могут увеличить риски, связанные с инсулинорезистентностью. Внесение изменений в диету может улучшить чувствительность к инсулину и снизить инсулинорезистентность и риск развития диабета 2 типа.

В этой статье мы рассмотрим, какие изменения в питании и образе жизни человек может внести, чтобы повысить чувствительность своего организма к инсулину.

В западных диетах обычно отсутствуют определенные питательные вещества, такие как магний, кальций, клетчатка и калий.

Эти питательные вещества необходимы для поддержания уровня сахара в крови. Людям с инсулинорезистентностью следует искать продукты, содержащие много этих питательных веществ.

По данным Американской диабетической ассоциации, люди с инсулинорезистентностью могут есть любую группу продуктов. Однако важно понимать, какие продукты повышают уровень сахара в крови, а какие поддерживают чувствительность к инсулину.

Следующие продукты помогают поддерживать чувствительность к инсулину и снижают риск развития диабета в целом:

• некрахмалистые овощи, такие как брокколи, темная листовая зелень и перец
• помидоры, которые являются отличным источником витамина С. и E
• цитрусовые, такие как лимоны, апельсины и лаймы
• продукты с высоким содержанием клетчатки, включая бобы и чечевицу
• некоторые цельнозерновые продукты, такие как овес, киноа и ячмень
• продукты, богатые белком, включая нежирное мясо , рыба, соя, бобовые и орехи
• рыба с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такая как лосось, сардины и сельдь
• продукты, содержащие антиоксиданты, такие как ягоды
• сладкий картофель с более низким ГИ чем обычный картофель
• вода, особенно в качестве заменителя сладких напитков
• несладкий чай
• несладкий йогурт

Некоторые продукты более склонны к повышению уровня сахара в крови.Регулярное употребление в пищу продуктов с высоким содержанием сахара может привести к перегрузке способности организма вырабатывать достаточное количество инсулина.

Он также может ограничивать способность клеток поглощать сахар. Если клетки насыщаются слишком большим количеством сахара в крови или глюкозы, они постепенно все меньше и меньше реагируют на инсулин.

Когда это происходит, глюкоза остается в крови, вызывая проблемы со здоровьем, которые сопровождают постоянно повышенный уровень сахара в крови, например, повреждение почек (нефропатия) или конечностей (невропатия).

Избегание или значительное ограничение следующих продуктов может помочь снизить уровень сахара в крови:

• подслащенные напитки, включая фруктовые соки, газированные напитки и прохладительные напитки
• алкоголь, особенно пиво и зерновой алкоголь, особенно в больших количествах
• крахмалистые овощи, таких как картофель и ямс (особенно без кожи), тыква, кукуруза
• обработанные закуски и продукты в коробках
• сладкие сладости, такие как кексы, мороженое или плитки шоколада
• очищенные зерна, такие как белый хлеб, рис, макароны, и продукты на основе муки, которые содержат меньше клетчатки, чем цельнозерновые продукты.
• молочные продукты, полученные от коров, особенно молоко
• жареные продукты, даже если они менее вредны при приготовлении другим способом, например, овощи
• . продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, включая шоколад, масло и соленую свинину

Поиск здорового баланса

список изредка, не причиняя долгосрочного вреда их чувствительности к инсулину.Главное — ограничить употребление этих продуктов и как можно чаще заменять их более полезными для здоровья вариантами.

Иногда случайное угощение может помочь человеку удовлетворить свое пристрастие к сладкому и сосредоточиться на более регулярном изменении своего рациона.

Придерживаясь растительной диеты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием добавленных сахаров, человек может постоянно улучшать свою чувствительность к инсулину.

Ежедневные упражнения также являются важным фактором. Во время активности мышцы поглощают глюкозу из кровотока и не нуждаются в инсулине.Прогулка после еды и активность в течение остального дня могут значительно улучшить контроль уровня сахара в крови.

Потеряв 5–10 процентов веса тела, человек также может значительно улучшить чувствительность к инсулину.

Эти изменения в образе жизни могут снизить риск диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и других проблем со здоровьем.

Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.

Следование фиксированной диете, такой как средиземноморская диета, может улучшить чувствительность к инсулину.

Средиземноморская диета включает в себя употребление большого количества сезонных растительных продуктов, употребление фруктов на десерт и использование оливкового масла в качестве основного источника жира. Люди, соблюдающие эту диету, едят рыбу, птицу, бобовые и орехи в качестве основных белков и молочные продукты в умеренных количествах.

Средиземноморские едоки также ограничивают потребление красного мяса и употребляют немного вина во время еды.

В недавнем исследовании женщины, соблюдающие средиземноморскую диету, снизили риск сердечно-сосудистых заболеваний, включая такие факторы, как инсулинорезистентность, примерно на 25 процентов.

Люди должны рассчитывать суточное потребление калорий исходя из своих целей по снижению веса и размеров тела.

Средиземноморская диета — лишь один из вариантов здорового питания. Другие планы диеты, такие как DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) и кетогенные диеты, также предлагают способы улучшить инсулинорезистентность. Они работают хорошо, когда человек сочетает их с другими практиками здорового образа жизни, такими как управление стрессом, достаточный сон от 7 до 9 часов каждую ночь и регулярная физическая активность.

Один из простейших способов борьбы с инсулинорезистентностью — есть продукты с низким гликемическим индексом (GI) и нагрузкой (GL).

В ГИ перечислены продукты, содержащие углеводы, по тому, насколько быстро они повышают уровень глюкозы в крови человека. GL принимает во внимание GI еды плюс размер порции.

Углеводы с высоким ГИ и ГЛ могут вызывать скачки сахара в крови и повышать потребность организма в производстве инсулина. Однако пищеварительная система медленно перерабатывает продукты с низким ГИ и ГЛ, что снижает скачки сахара в крови.

Употребление в пищу продуктов с низким ГИ и ГЛ — отличный способ поддерживать сбалансированный уровень сахара в крови и сохранять чувствительность к инсулину. Для идеального контроля уровня сахара в крови важно учитывать как GI, так и GL.

Организм нуждается в глюкозе для получения энергии. Однако многие клетки не могут абсорбировать глюкозу без посторонней помощи.

Поджелудочная железа выделяет инсулин в кровоток. Затем инсулин помогает глюкозе перемещаться в клетки организма, которые используют ее для получения энергии.

Инсулин позволяет клеткам поглощать глюкозу, следя за тем, чтобы:

• уровень сахара в крови оставался на безопасном уровне
• мышцы, жир, печень и другие клетки могут получать энергию

Когда у человека есть инсулинорезистентность, их клетки менее чувствительны к инсулину.Это означает, что поджелудочная железа должна вырабатывать больше инсулина, чтобы поддерживать нормальный уровень сахара в крови.

Если поджелудочная железа не справляется с повышенным спросом на инсулин, уровень сахара в крови повышается. Клетки не всегда могут использовать весь избыток глюкозы в крови, что может привести к высокому уровню сахара в крови, диабету 2 типа и различным другим проблемам со здоровьем.

Исследования показывают, что этнические и генетические факторы могут повышать риск инсулинорезистентности. Однако факторы образа жизни также имеют значение.

Положительные изменения в повседневных привычках могут значительно снизить инсулинорезистентность и риск диабета.

Диета

Диета влияет на инсулинорезистентность по крайней мере двумя основными способами.

Во-первых, потребление слишком большого количества калорий, будь то излишки жира, сахара или алкоголя, может вызвать увеличение веса. Это увеличивает риск инсулинорезистентности. Регулярная физическая активность может нейтрализовать некоторые из этих лишних калорий.

Во-вторых, разные виды пищи влияют на инсулинорезистентность.Некоторые продукты повышают риск, а некоторые снижают его. Попробуйте средиземноморскую диету, по возможности придерживайтесь продуктов с низким ГИ или спросите совета у врача или диетолога о том, какие продукты есть.

Масса тела

Избыточный вес увеличивает шансы стать инсулинорезистентным.

Люди с избыточным жиром в области талии и живота, в частности, подвергаются более высокому риску развития инсулинорезистентности. Это связано с тем, что жировые клетки выделяют гормоны и другие вещества, которые могут мешать процессам выработки инсулина.

Избыточный жир вокруг талии также может быть связан с хроническим воспалением. Это может вызвать широкий спектр проблем со здоровьем, включая резистентность к инсулину.

Сидячий образ жизни

Недостаток физических упражнений может повлиять на то, как инсулин регулирует уровень глюкозы. По данным Американской диабетической ассоциации, физическая активность играет жизненно важную роль в поддержании стабильного уровня сахара в крови.

Занимайтесь легкими упражнениями после еды. Физические упражнения заставляют мышцы расходовать глюкозу без необходимости в инсулине.Это снижает уровень сахара в крови.

Другие факторы риска и образа жизни

Некоторые другие факторы образа жизни, влияющие на инсулинорезистентность, включают:

• Курение: это может снизить чувствительность к инсулину, а также выработку инсулина
• Проблемы со сном: потеря 1-3 часов сна в сутки может увеличиться резистентность к инсулину.
• Возраст: возраст старше 45 лет может увеличить риск инсулинорезистентности.
• Использование стероидов: прием этого типа лекарств может повысить инсулинорезистентность на 60–80 процентов в зависимости от дозы.
• Основные состояния здоровья: высокое кровяное давление, предыдущие эпизоды инсульта или сердечных заболеваний, а также синдром поликистозных яичников (СПКЯ) могут увеличить риск развития инсулинорезистентности.
• Гормональные нарушения: нарушения, влияющие на выработку гормонов, такие как синдром Кушинга и акромегалия, могут нарушать чувствительность к инсулину.
• Раса: Люди афроамериканского, латиноамериканского происхождения, коренные жители Аляски, индийцы, гавайцы или американцы, а также выходцы с островов Тихого океана имеют более высокий риск инсулинорезистентности.

Инсулинорезистентность означает, что клетки становятся менее эффективными при поглощении глюкозы из крови. Это обычное явление при предиабете, на стадии до диабета 2 типа.

Диета играет важную роль в предотвращении инсулинорезистентности. Употребление продуктов с низким ГИ и ГЛ, а также контроль массы тела и абдоминального жира могут снизить риск. В основном растительная диета с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов может помочь снизить риск.

Ешьте больше цитрусовых, помидоров и некрахмалистых овощей и избегайте сладких закусок, полуфабрикатов и крахмалистых продуктов, таких как кукуруза и рис.

Индекс массы тела (ИМТ) — это один из способов получить представление о риске для здоровья и диабета.

Щелкните здесь, чтобы узнать свой ИМТ и состояние здоровья.

Q:

Всегда ли предиабет превращается в диабет?

A:

Диагноз предиабета не означает, что вы обязательно заболеете диабетом, хотя это фактор высокого риска.

Хорошая новость в том, что предиабет обратим. Фактические данные показывают, что риск развития диабета снижается на 40–70 процентов, если человек вносит изменения в здоровый образ жизни и поддерживает их.

К ним относятся сокращение общего потребления углеводов, переход с обработанных углеводов на углеводы с высоким содержанием клетчатки и низким ГИ, похудание, ежедневные упражнения, качественный сон в течение 7–9 часов в сутки и управление стрессом.

Натали Батлер, RD, LD Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

Еда и советы по диете

Инсулин — это гормон, который помогает организму усваивать глюкозу и поддерживает сбалансированный уровень сахара в крови.Инсулинорезистентность затрудняет усвоение глюкозы клетками организма. Однако некоторые диетические меры могут улучшить инсулинорезистентность.

Инсулинорезистентность — это когда клетки организма не поглощают инсулин должным образом. Со временем инсулинорезистентность может вызвать ряд проблем, включая постоянно высокий уровень сахара в крови и повреждение клеток органов, мышц, конечностей и глаз.

Людям с инсулинорезистентностью часто ставят диагноз преддиабет, который может привести к диабету 2 типа.Людям с инсулинорезистентностью могут потребоваться дополнительные проверки, чтобы убедиться, что у них не развивается диабет 2 типа.

Определенная диета и другой образ жизни могут увеличить риски, связанные с инсулинорезистентностью. Внесение изменений в диету может улучшить чувствительность к инсулину и снизить инсулинорезистентность и риск развития диабета 2 типа.

В этой статье мы рассмотрим, какие изменения в питании и образе жизни человек может внести, чтобы повысить чувствительность своего организма к инсулину.

В западных диетах обычно отсутствуют определенные питательные вещества, такие как магний, кальций, клетчатка и калий.

Эти питательные вещества необходимы для поддержания уровня сахара в крови. Людям с инсулинорезистентностью следует искать продукты, содержащие много этих питательных веществ.

По данным Американской диабетической ассоциации, люди с инсулинорезистентностью могут есть любую группу продуктов. Однако важно понимать, какие продукты повышают уровень сахара в крови, а какие поддерживают чувствительность к инсулину.

Следующие продукты помогают поддерживать чувствительность к инсулину и снижают риск развития диабета в целом:

• некрахмалистые овощи, такие как брокколи, темная листовая зелень и перец
• помидоры, которые являются отличным источником витамина С. и E
• цитрусовые, такие как лимоны, апельсины и лаймы
• продукты с высоким содержанием клетчатки, включая бобы и чечевицу
• некоторые цельнозерновые продукты, такие как овес, киноа и ячмень
• продукты, богатые белком, включая нежирное мясо , рыба, соя, бобовые и орехи
• рыба с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такая как лосось, сардины и сельдь
• продукты, содержащие антиоксиданты, такие как ягоды
• сладкий картофель с более низким ГИ чем обычный картофель
• вода, особенно в качестве заменителя сладких напитков
• несладкий чай
• несладкий йогурт

Некоторые продукты более склонны к повышению уровня сахара в крови.Регулярное употребление в пищу продуктов с высоким содержанием сахара может привести к перегрузке способности организма вырабатывать достаточное количество инсулина.

Он также может ограничивать способность клеток поглощать сахар. Если клетки насыщаются слишком большим количеством сахара в крови или глюкозы, они постепенно все меньше и меньше реагируют на инсулин.

Когда это происходит, глюкоза остается в крови, вызывая проблемы со здоровьем, которые сопровождают постоянно повышенный уровень сахара в крови, например, повреждение почек (нефропатия) или конечностей (невропатия).

Избегание или значительное ограничение следующих продуктов может помочь снизить уровень сахара в крови:

• подслащенные напитки, включая фруктовые соки, газированные напитки и прохладительные напитки
• алкоголь, особенно пиво и зерновой алкоголь, особенно в больших количествах
• крахмалистые овощи, таких как картофель и ямс (особенно без кожи), тыква, кукуруза
• обработанные закуски и продукты в коробках
• сладкие сладости, такие как кексы, мороженое или плитки шоколада
• очищенные зерна, такие как белый хлеб, рис, макароны, и продукты на основе муки, которые содержат меньше клетчатки, чем цельнозерновые продукты.
• молочные продукты, полученные от коров, особенно молоко
• жареные продукты, даже если они менее вредны при приготовлении другим способом, например, овощи
• . продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, включая шоколад, масло и соленую свинину

Поиск здорового баланса

список изредка, не причиняя долгосрочного вреда их чувствительности к инсулину.Главное — ограничить употребление этих продуктов и как можно чаще заменять их более полезными для здоровья вариантами.

Иногда случайное угощение может помочь человеку удовлетворить свое пристрастие к сладкому и сосредоточиться на более регулярном изменении своего рациона.

Придерживаясь растительной диеты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием добавленных сахаров, человек может постоянно улучшать свою чувствительность к инсулину.

Ежедневные упражнения также являются важным фактором. Во время активности мышцы поглощают глюкозу из кровотока и не нуждаются в инсулине.Прогулка после еды и активность в течение остального дня могут значительно улучшить контроль уровня сахара в крови.

Потеряв 5–10 процентов веса тела, человек также может значительно улучшить чувствительность к инсулину.

Эти изменения в образе жизни могут снизить риск диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и других проблем со здоровьем.

Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.

Следование фиксированной диете, такой как средиземноморская диета, может улучшить чувствительность к инсулину.

Средиземноморская диета включает в себя употребление большого количества сезонных растительных продуктов, употребление фруктов на десерт и использование оливкового масла в качестве основного источника жира. Люди, соблюдающие эту диету, едят рыбу, птицу, бобовые и орехи в качестве основных белков и молочные продукты в умеренных количествах.

Средиземноморские едоки также ограничивают потребление красного мяса и употребляют немного вина во время еды.

В недавнем исследовании женщины, соблюдающие средиземноморскую диету, снизили риск сердечно-сосудистых заболеваний, включая такие факторы, как инсулинорезистентность, примерно на 25 процентов.

Люди должны рассчитывать суточное потребление калорий исходя из своих целей по снижению веса и размеров тела.

Средиземноморская диета — лишь один из вариантов здорового питания. Другие планы диеты, такие как DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) и кетогенные диеты, также предлагают способы улучшить инсулинорезистентность. Они работают хорошо, когда человек сочетает их с другими практиками здорового образа жизни, такими как управление стрессом, достаточный сон от 7 до 9 часов каждую ночь и регулярная физическая активность.

Один из простейших способов борьбы с инсулинорезистентностью — есть продукты с низким гликемическим индексом (GI) и нагрузкой (GL).

В ГИ перечислены продукты, содержащие углеводы, по тому, насколько быстро они повышают уровень глюкозы в крови человека. GL принимает во внимание GI еды плюс размер порции.

Углеводы с высоким ГИ и ГЛ могут вызывать скачки сахара в крови и повышать потребность организма в производстве инсулина. Однако пищеварительная система медленно перерабатывает продукты с низким ГИ и ГЛ, что снижает скачки сахара в крови.

Употребление в пищу продуктов с низким ГИ и ГЛ — отличный способ поддерживать сбалансированный уровень сахара в крови и сохранять чувствительность к инсулину. Для идеального контроля уровня сахара в крови важно учитывать как GI, так и GL.

Организм нуждается в глюкозе для получения энергии. Однако многие клетки не могут абсорбировать глюкозу без посторонней помощи.

Поджелудочная железа выделяет инсулин в кровоток. Затем инсулин помогает глюкозе перемещаться в клетки организма, которые используют ее для получения энергии.

Инсулин позволяет клеткам поглощать глюкозу, следя за тем, чтобы:

• уровень сахара в крови оставался на безопасном уровне
• мышцы, жир, печень и другие клетки могут получать энергию

Когда у человека есть инсулинорезистентность, их клетки менее чувствительны к инсулину.Это означает, что поджелудочная железа должна вырабатывать больше инсулина, чтобы поддерживать нормальный уровень сахара в крови.

Если поджелудочная железа не справляется с повышенным спросом на инсулин, уровень сахара в крови повышается. Клетки не всегда могут использовать весь избыток глюкозы в крови, что может привести к высокому уровню сахара в крови, диабету 2 типа и различным другим проблемам со здоровьем.

Исследования показывают, что этнические и генетические факторы могут повышать риск инсулинорезистентности. Однако факторы образа жизни также имеют значение.

Положительные изменения в повседневных привычках могут значительно снизить инсулинорезистентность и риск диабета.

Диета

Диета влияет на инсулинорезистентность по крайней мере двумя основными способами.

Во-первых, потребление слишком большого количества калорий, будь то излишки жира, сахара или алкоголя, может вызвать увеличение веса. Это увеличивает риск инсулинорезистентности. Регулярная физическая активность может нейтрализовать некоторые из этих лишних калорий.

Во-вторых, разные виды пищи влияют на инсулинорезистентность.Некоторые продукты повышают риск, а некоторые снижают его. Попробуйте средиземноморскую диету, по возможности придерживайтесь продуктов с низким ГИ или спросите совета у врача или диетолога о том, какие продукты есть.

Масса тела

Избыточный вес увеличивает шансы стать инсулинорезистентным.

Люди с избыточным жиром в области талии и живота, в частности, подвергаются более высокому риску развития инсулинорезистентности. Это связано с тем, что жировые клетки выделяют гормоны и другие вещества, которые могут мешать процессам выработки инсулина.

Избыточный жир вокруг талии также может быть связан с хроническим воспалением. Это может вызвать широкий спектр проблем со здоровьем, включая резистентность к инсулину.

Сидячий образ жизни

Недостаток физических упражнений может повлиять на то, как инсулин регулирует уровень глюкозы. По данным Американской диабетической ассоциации, физическая активность играет жизненно важную роль в поддержании стабильного уровня сахара в крови.

Занимайтесь легкими упражнениями после еды. Физические упражнения заставляют мышцы расходовать глюкозу без необходимости в инсулине.Это снижает уровень сахара в крови.

Другие факторы риска и образа жизни

Некоторые другие факторы образа жизни, влияющие на инсулинорезистентность, включают:

• Курение: это может снизить чувствительность к инсулину, а также выработку инсулина
• Проблемы со сном: потеря 1-3 часов сна в сутки может увеличиться резистентность к инсулину.
• Возраст: возраст старше 45 лет может увеличить риск инсулинорезистентности.
• Использование стероидов: прием этого типа лекарств может повысить инсулинорезистентность на 60–80 процентов в зависимости от дозы.
• Основные состояния здоровья: высокое кровяное давление, предыдущие эпизоды инсульта или сердечных заболеваний, а также синдром поликистозных яичников (СПКЯ) могут увеличить риск развития инсулинорезистентности.
• Гормональные нарушения: нарушения, влияющие на выработку гормонов, такие как синдром Кушинга и акромегалия, могут нарушать чувствительность к инсулину.
• Раса: Люди афроамериканского, латиноамериканского происхождения, коренные жители Аляски, индийцы, гавайцы или американцы, а также выходцы с островов Тихого океана имеют более высокий риск инсулинорезистентности.

Инсулинорезистентность означает, что клетки становятся менее эффективными при поглощении глюкозы из крови. Это обычное явление при предиабете, на стадии до диабета 2 типа.

Диета играет важную роль в предотвращении инсулинорезистентности. Употребление продуктов с низким ГИ и ГЛ, а также контроль массы тела и абдоминального жира могут снизить риск. В основном растительная диета с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов может помочь снизить риск.

Ешьте больше цитрусовых, помидоров и некрахмалистых овощей и избегайте сладких закусок, полуфабрикатов и крахмалистых продуктов, таких как кукуруза и рис.

Индекс массы тела (ИМТ) — это один из способов получить представление о риске для здоровья и диабета.

Щелкните здесь, чтобы узнать свой ИМТ и состояние здоровья.

Q:

Всегда ли предиабет превращается в диабет?

A:

Диагноз предиабета не означает, что вы обязательно заболеете диабетом, хотя это фактор высокого риска.

Хорошая новость в том, что предиабет обратим. Фактические данные показывают, что риск развития диабета снижается на 40–70 процентов, если человек вносит изменения в здоровый образ жизни и поддерживает их.

К ним относятся сокращение общего потребления углеводов, переход с обработанных углеводов на углеводы с высоким содержанием клетчатки и низким ГИ, похудание, ежедневные упражнения, качественный сон в течение 7–9 часов в сутки и управление стрессом.

Натали Батлер, RD, LD Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

Еда и советы по диете

Инсулин — это гормон, который помогает организму усваивать глюкозу и поддерживает сбалансированный уровень сахара в крови.Инсулинорезистентность затрудняет усвоение глюкозы клетками организма. Однако некоторые диетические меры могут улучшить инсулинорезистентность.

Инсулинорезистентность — это когда клетки организма не поглощают инсулин должным образом. Со временем инсулинорезистентность может вызвать ряд проблем, включая постоянно высокий уровень сахара в крови и повреждение клеток органов, мышц, конечностей и глаз.

Людям с инсулинорезистентностью часто ставят диагноз преддиабет, который может привести к диабету 2 типа.Людям с инсулинорезистентностью могут потребоваться дополнительные проверки, чтобы убедиться, что у них не развивается диабет 2 типа.

Определенная диета и другой образ жизни могут увеличить риски, связанные с инсулинорезистентностью. Внесение изменений в диету может улучшить чувствительность к инсулину и снизить инсулинорезистентность и риск развития диабета 2 типа.

В этой статье мы рассмотрим, какие изменения в питании и образе жизни человек может внести, чтобы повысить чувствительность своего организма к инсулину.

В западных диетах обычно отсутствуют определенные питательные вещества, такие как магний, кальций, клетчатка и калий.

Эти питательные вещества необходимы для поддержания уровня сахара в крови. Людям с инсулинорезистентностью следует искать продукты, содержащие много этих питательных веществ.

По данным Американской диабетической ассоциации, люди с инсулинорезистентностью могут есть любую группу продуктов. Однако важно понимать, какие продукты повышают уровень сахара в крови, а какие поддерживают чувствительность к инсулину.

Следующие продукты помогают поддерживать чувствительность к инсулину и снижают риск развития диабета в целом:

• некрахмалистые овощи, такие как брокколи, темная листовая зелень и перец
• помидоры, которые являются отличным источником витамина С. и E
• цитрусовые, такие как лимоны, апельсины и лаймы
• продукты с высоким содержанием клетчатки, включая бобы и чечевицу
• некоторые цельнозерновые продукты, такие как овес, киноа и ячмень
• продукты, богатые белком, включая нежирное мясо , рыба, соя, бобовые и орехи
• рыба с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такая как лосось, сардины и сельдь
• продукты, содержащие антиоксиданты, такие как ягоды
• сладкий картофель с более низким ГИ чем обычный картофель
• вода, особенно в качестве заменителя сладких напитков
• несладкий чай
• несладкий йогурт

Некоторые продукты более склонны к повышению уровня сахара в крови.Регулярное употребление в пищу продуктов с высоким содержанием сахара может привести к перегрузке способности организма вырабатывать достаточное количество инсулина.

Он также может ограничивать способность клеток поглощать сахар. Если клетки насыщаются слишком большим количеством сахара в крови или глюкозы, они постепенно все меньше и меньше реагируют на инсулин.

Когда это происходит, глюкоза остается в крови, вызывая проблемы со здоровьем, которые сопровождают постоянно повышенный уровень сахара в крови, например, повреждение почек (нефропатия) или конечностей (невропатия).

Избегание или значительное ограничение следующих продуктов может помочь снизить уровень сахара в крови:

• подслащенные напитки, включая фруктовые соки, газированные напитки и прохладительные напитки
• алкоголь, особенно пиво и зерновой алкоголь, особенно в больших количествах
• крахмалистые овощи, таких как картофель и ямс (особенно без кожи), тыква, кукуруза
• обработанные закуски и продукты в коробках
• сладкие сладости, такие как кексы, мороженое или плитки шоколада
• очищенные зерна, такие как белый хлеб, рис, макароны, и продукты на основе муки, которые содержат меньше клетчатки, чем цельнозерновые продукты.
• молочные продукты, полученные от коров, особенно молоко
• жареные продукты, даже если они менее вредны при приготовлении другим способом, например, овощи
• . продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, включая шоколад, масло и соленую свинину

Поиск здорового баланса

список изредка, не причиняя долгосрочного вреда их чувствительности к инсулину.Главное — ограничить употребление этих продуктов и как можно чаще заменять их более полезными для здоровья вариантами.

Иногда случайное угощение может помочь человеку удовлетворить свое пристрастие к сладкому и сосредоточиться на более регулярном изменении своего рациона.

Придерживаясь растительной диеты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием добавленных сахаров, человек может постоянно улучшать свою чувствительность к инсулину.

Ежедневные упражнения также являются важным фактором. Во время активности мышцы поглощают глюкозу из кровотока и не нуждаются в инсулине.Прогулка после еды и активность в течение остального дня могут значительно улучшить контроль уровня сахара в крови.

Потеряв 5–10 процентов веса тела, человек также может значительно улучшить чувствительность к инсулину.

Эти изменения в образе жизни могут снизить риск диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и других проблем со здоровьем.

Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.

Следование фиксированной диете, такой как средиземноморская диета, может улучшить чувствительность к инсулину.

Средиземноморская диета включает в себя употребление большого количества сезонных растительных продуктов, употребление фруктов на десерт и использование оливкового масла в качестве основного источника жира. Люди, соблюдающие эту диету, едят рыбу, птицу, бобовые и орехи в качестве основных белков и молочные продукты в умеренных количествах.

Средиземноморские едоки также ограничивают потребление красного мяса и употребляют немного вина во время еды.

В недавнем исследовании женщины, соблюдающие средиземноморскую диету, снизили риск сердечно-сосудистых заболеваний, включая такие факторы, как инсулинорезистентность, примерно на 25 процентов.

Люди должны рассчитывать суточное потребление калорий исходя из своих целей по снижению веса и размеров тела.

Средиземноморская диета — лишь один из вариантов здорового питания. Другие планы диеты, такие как DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) и кетогенные диеты, также предлагают способы улучшить инсулинорезистентность. Они работают хорошо, когда человек сочетает их с другими практиками здорового образа жизни, такими как управление стрессом, достаточный сон от 7 до 9 часов каждую ночь и регулярная физическая активность.

Один из простейших способов борьбы с инсулинорезистентностью — есть продукты с низким гликемическим индексом (GI) и нагрузкой (GL).

В ГИ перечислены продукты, содержащие углеводы, по тому, насколько быстро они повышают уровень глюкозы в крови человека. GL принимает во внимание GI еды плюс размер порции.

Углеводы с высоким ГИ и ГЛ могут вызывать скачки сахара в крови и повышать потребность организма в производстве инсулина. Однако пищеварительная система медленно перерабатывает продукты с низким ГИ и ГЛ, что снижает скачки сахара в крови.

Употребление в пищу продуктов с низким ГИ и ГЛ — отличный способ поддерживать сбалансированный уровень сахара в крови и сохранять чувствительность к инсулину. Для идеального контроля уровня сахара в крови важно учитывать как GI, так и GL.

Организм нуждается в глюкозе для получения энергии. Однако многие клетки не могут абсорбировать глюкозу без посторонней помощи.

Поджелудочная железа выделяет инсулин в кровоток. Затем инсулин помогает глюкозе перемещаться в клетки организма, которые используют ее для получения энергии.

Инсулин позволяет клеткам поглощать глюкозу, следя за тем, чтобы:

• уровень сахара в крови оставался на безопасном уровне
• мышцы, жир, печень и другие клетки могут получать энергию

Когда у человека есть инсулинорезистентность, их клетки менее чувствительны к инсулину.Это означает, что поджелудочная железа должна вырабатывать больше инсулина, чтобы поддерживать нормальный уровень сахара в крови.

Если поджелудочная железа не справляется с повышенным спросом на инсулин, уровень сахара в крови повышается. Клетки не всегда могут использовать весь избыток глюкозы в крови, что может привести к высокому уровню сахара в крови, диабету 2 типа и различным другим проблемам со здоровьем.

Исследования показывают, что этнические и генетические факторы могут повышать риск инсулинорезистентности. Однако факторы образа жизни также имеют значение.

Положительные изменения в повседневных привычках могут значительно снизить инсулинорезистентность и риск диабета.

Диета

Диета влияет на инсулинорезистентность по крайней мере двумя основными способами.

Во-первых, потребление слишком большого количества калорий, будь то излишки жира, сахара или алкоголя, может вызвать увеличение веса. Это увеличивает риск инсулинорезистентности. Регулярная физическая активность может нейтрализовать некоторые из этих лишних калорий.

Во-вторых, разные виды пищи влияют на инсулинорезистентность.Некоторые продукты повышают риск, а некоторые снижают его. Попробуйте средиземноморскую диету, по возможности придерживайтесь продуктов с низким ГИ или спросите совета у врача или диетолога о том, какие продукты есть.

Масса тела

Избыточный вес увеличивает шансы стать инсулинорезистентным.

Люди с избыточным жиром в области талии и живота, в частности, подвергаются более высокому риску развития инсулинорезистентности. Это связано с тем, что жировые клетки выделяют гормоны и другие вещества, которые могут мешать процессам выработки инсулина.

Избыточный жир вокруг талии также может быть связан с хроническим воспалением. Это может вызвать широкий спектр проблем со здоровьем, включая резистентность к инсулину.

Сидячий образ жизни

Недостаток физических упражнений может повлиять на то, как инсулин регулирует уровень глюкозы. По данным Американской диабетической ассоциации, физическая активность играет жизненно важную роль в поддержании стабильного уровня сахара в крови.

Занимайтесь легкими упражнениями после еды. Физические упражнения заставляют мышцы расходовать глюкозу без необходимости в инсулине.Это снижает уровень сахара в крови.

Другие факторы риска и образа жизни

Некоторые другие факторы образа жизни, влияющие на инсулинорезистентность, включают:

• Курение: это может снизить чувствительность к инсулину, а также выработку инсулина
• Проблемы со сном: потеря 1-3 часов сна в сутки может увеличиться резистентность к инсулину.
• Возраст: возраст старше 45 лет может увеличить риск инсулинорезистентности.
• Использование стероидов: прием этого типа лекарств может повысить инсулинорезистентность на 60–80 процентов в зависимости от дозы.
• Основные состояния здоровья: высокое кровяное давление, предыдущие эпизоды инсульта или сердечных заболеваний, а также синдром поликистозных яичников (СПКЯ) могут увеличить риск развития инсулинорезистентности.
• Гормональные нарушения: нарушения, влияющие на выработку гормонов, такие как синдром Кушинга и акромегалия, могут нарушать чувствительность к инсулину.
• Раса: Люди афроамериканского, латиноамериканского происхождения, коренные жители Аляски, индийцы, гавайцы или американцы, а также выходцы с островов Тихого океана имеют более высокий риск инсулинорезистентности.

Инсулинорезистентность означает, что клетки становятся менее эффективными при поглощении глюкозы из крови. Это обычное явление при предиабете, на стадии до диабета 2 типа.

Диета играет важную роль в предотвращении инсулинорезистентности. Употребление продуктов с низким ГИ и ГЛ, а также контроль массы тела и абдоминального жира могут снизить риск. В основном растительная диета с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов может помочь снизить риск.

Ешьте больше цитрусовых, помидоров и некрахмалистых овощей и избегайте сладких закусок, полуфабрикатов и крахмалистых продуктов, таких как кукуруза и рис.

Индекс массы тела (ИМТ) — это один из способов получить представление о риске для здоровья и диабета.

Щелкните здесь, чтобы узнать свой ИМТ и состояние здоровья.

Q:

Всегда ли предиабет превращается в диабет?

A:

Диагноз предиабета не означает, что вы обязательно заболеете диабетом, хотя это фактор высокого риска.

Хорошая новость в том, что предиабет обратим. Фактические данные показывают, что риск развития диабета снижается на 40–70 процентов, если человек вносит изменения в здоровый образ жизни и поддерживает их.

К ним относятся сокращение общего потребления углеводов, переход с обработанных углеводов на углеводы с высоким содержанием клетчатки и низким ГИ, похудание, ежедневные упражнения, качественный сон в течение 7–9 часов в сутки и управление стрессом.

Натали Батлер, RD, LD Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

Лучшая диета для вас будет зависеть от вашей чувствительности к инсулину.

С Дэвидом Людвиг, доктор медицины, доктор философии, Кристофер Гарднер, доктор философии, и Кэролайн Аповиан, доктор медицины

Худейте так, как вам нравится, но чтобы не набрать вес, вам нужно знать, как ваше тело реагирует на инсулин.

Для людей с инсулинорезистентностью употребление в пищу большего количества жиров, чем углеводов, поможет сохранить потерянный вес. Фото: 123рф

Хотите знать о своей диете? Углеводы против жиров

Ответ на вопрос, какая диета лучше для похудания и поддержания веса: с низким содержанием жиров или углеводов, становится все яснее.В исследовании Framingham State Food Study Дэвид Людвиг, доктор медицинских наук, профессор кафедры питания Гарвардского университета T.H. Школа общественного здравоохранения Чана и директор Центра профилактики ожирения New Balance Foundation в Бостонской детской больнице изучают влияние снижения потребления углеводов и увеличения количества жиров на расход калорий и контроль веса. ¹

Вместо того, чтобы смотреть на влияние этих продуктов, доктор Людвиг и его исследовательская группа рассмотрели проблему, основанную на том, как организм усваивает макроэлементы: углеводы и жиры, задавая вопрос: все ли калории созданы равными? Согласно результатам исследования, ¹ не всегда, или, по крайней мере, не для всех.

«Тип потребляемых калорий явно влияет на количество сжигаемых калорий», — сказал доктор Людвиг EndocrineWeb, , обобщая результаты исследования в журнале Science . ^2. Согласно их результатам, ключом к регулированию уровня глюкозы у некоторых людей является расход калорий.

Устойчивость к инсулину предполагает сокращение количества углеводов

Исследователи из Фрамингемского государственного исследования безопасности пищевых продуктов предполагают, что больше жиров и меньше углеводов может помочь людям с нечувствительностью к инсулину и диабетом 2 типа лучше поддерживать успешную потерю веса. ¹ Исследование основано на углеводно-инсулиновой модели ожирения ³ , которую впервые разработали доктор Людвиг и его команда, для оценки общего расхода энергии (TEE) различных типов пищи.

CIM демонстрирует, что модели питания с высоким гликемическим индексом, возникающие в результате диеты с высоким содержанием переработанных углеводов (например, белый хлеб, белая паста, белый рис, сахар), заставляют организм накапливать больше калорий в виде жира, а не использовать энергию для поддержки функции тела. ³ Этот переход от сжигания к хранению калорий происходит, когда два метаболических гормона, инсулин и глюкагон, становятся неуравновешенными, вызывая избыток инсулина, усиление голода и замедление метаболизма.3

Изменение режима питания на более низкое содержание переработанных углеводов и повышенное содержание полезных для сердца жиров — например, авокадо, лосось, орехи, оливковое масло и семена — может исправить этот нарушенный гормональный фон. ² В результате вы получаете возможность сжигать больше калорий и позволяете более эффективно регулировать свой вес.

Исследование безопасности пищевых продуктов штата Фрамингем — это рандомизированное контрольное исследование молодых людей в возрасте 18–25 лет с индексом массы тела (ИМТ) 25 кг / м 2 ² или более; их общий расход энергии (TEE) отслеживался, чтобы измерить, насколько хорошо они могли сжигать калории во время поддержания веса после периода потери веса. ¹

На первом этапе исследования участников посадили на диету с ограничением калорий на десять недель, чтобы способствовать снижению веса. Во время двадцатинедельной фазы тестирования исследователи измерили влияние снижения потребления углеводов и увеличения потребления жиров на метаболические функции и поддержание веса. ¹ Исследователи скорректировали потребление калорий по мере необходимости, чтобы поддерживать потерю веса. Участники были случайным образом распределены в одну из трех диетических групп:

• Высокое содержание углеводов (60% углеводов), низкое содержание жиров
• Умеренные углеводы (40% углеводов), умеренные жирности
• Низкое содержание углеводов (20% углеводов), высокое содержание жиров

Индивидуальные уровни инсулина были протестированы перед потерей веса, чтобы определить взаимосвязь между секрецией инсулина и диетой, как это было предсказано углеводно-инсулиновой моделью.

Оценка того, насколько хорошо организм справляется с типами калорий

Результаты этого исследования питания показали линейную тенденцию: дополнительно сжигаются 52 калории на каждые 10% снижения потребления углеводов. ¹ Лица, у которых был самый высокий уровень секреции инсулина до попыток похудания, расходуют самые большие калории, сжигая в среднем на 308 калорий в день больше при потреблении диеты с низким содержанием углеводов / высоким содержанием жиров. ¹

Однако среди людей, у которых изначально была нормальная функция инсулина, не было никакой разницы в том, как их организм усваивает калории из потребления углеводов.

Эти данные свидетельствуют о том, что диета с ограничением углеводов полезна специально для людей с диабетом 2 типа и, как известно, нечувствительных к инсулину. ¹ Это имеет смысл, если мы думаем об инсулинорезистентности и диабете 2 типа как о форме непереносимости углеводов, ^1,3 , как считает доктор Людвиг. И есть поддержка этой рекомендации, основанной на гормональных изменениях, наблюдаемых во время фазы поддержания веса во Фрамингемском исследовании. ¹

Фактически, участники исследования из групп с умеренным и низким содержанием углеводов демонстрируют снижение уровня гормонов — грелина и лептина — которые регулируют чувство голода.Вы можете думать о грелине как о краткосрочном регуляторе голода, а о лептине как о гормоне, отвечающем за сытость в долгосрочной перспективе. Нечувствительность к лептину обычно наблюдается у людей с ожирением и метаболическим синдромом.

У участников исследования пищевых продуктов штата Фрамингем был более низкий уровень лептина в сочетании с уменьшением чувства голода и повышенным расходом энергии, что свидетельствует о том, что диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров может помочь улучшить их реакцию на глюкозу. ¹

«Люди, у которых наблюдается наибольшее снижение уровня лептина, являются наиболее успешными сторонниками похудания», — сказал д-р.Людвиг рассказывает EndocrineWeb .

Выбор продуктов питания по-разному влияет на метаболическую функцию после потери веса

Важно знать, что это исследование делает, а что не говорит нам. Чтобы похудеть, все участники следовали диете с ограничением калорий, состоящей из 45% углеводов, 30% жира и 25% белка, и только участники, которые достигли потери веса на 12% в течение этого десятинедельного периода, были включены во вторую (тестовую) фазу. . ¹

«Это было не исследование потери веса, а исследование, специально направленное на оценку влияния разделения макроэлементов на метаболическую функцию и поддержание веса», — говорит Кристофер Гарднер, доктор философии, профессор медицины Стэнфордской школы медицины и директор по исследованиям питания. в Стэнфордском исследовательском центре профилактики в Стэнфорде, штат Калифорния.

Результаты исследования доктора Гарднера DIETFITS, ⁴ , в котором люди оценивались по количеству потерянного веса за 12 месяцев, свидетельствуют о том, что нет значительной разницы в количестве фунтов, потерянных участниками, употребляющими высокоуглеводные и низкоуглеводные продукты. рацион питания.

Возможно, лучший способ понять влияние определенных типов продуктов питания на вес состоит в том, что «диета с высоким содержанием жиров / низким содержанием углеводов является эффективным лечением для людей с инсулинорезистентностью, чем диетические рецепты для людей с нормальным метаболизмом глюкозы, которые пытаются контролировать свой вес », — говорит Кэролайн Аповиан, доктор медицины, FACP, FACN, профессор медицины и педиатрии Медицинской школы Бостонского университета в Массачусетсе.Но пока не беги за маслом.

Качество пищевых продуктов имеет значение: все получают выгоду от менее обработанных продуктов

Тип еды тоже имеет значение. «Если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием насыщенных жиров и заменяете насыщенные жиры простыми углеводами, вы оказываете себе медвежью услугу», — говорит доктор Аповиан. «Но если вы замените насыщенные жиры моно- и полиненасыщенными жирами, вы будете придерживаться средиземноморской диеты, и существует множество исследований, показывающих, что это очень здоровая диета», — ⁵ Dr.Аповиан рассказывает EndocrineWeb. А умеренно углеводная диета — это, по сути, средиземноморский подход к питанию, соглашается доктор Людвиг.

Так же, как и тип жира, важен и тип углеводов. Один из самых больших вкладчиков в эпидемию ожирения — переработанные углеводы. Все три исследователя согласны с тем, что нам следует держаться подальше от обработанных углеводов, таких как хлеб на основе белой муки, макаронные изделия, крупы и любые продукты с добавленным сахаром. Эти продукты лишены натуральной клетчатки и других полезных питательных веществ, которые могут сделать углеводы полезными и насыщающими.

Как выглядит низкоуглеводная диета доктора Людвига? «Безграничное количество некрахмалистых овощей, одна-две порции фруктов (например, ягод, а не бананов), необязательная порция бобов и, возможно, порция минимально обработанного зерна или картофеля», — говорит он.

Итак, углеводы действительно злодей, о котором нас предупреждали? Не обязательно.

Для людей с инсулинорезистентностью отказ от пищевых продуктов с низким содержанием клетчатки, крахмала и высокой степени обработки и увеличение вместо этого увеличения потребления здоровых жиров повысит их шансы избежать восстановления веса, что является долгосрочной целью улучшения здоровья. ¹

«Я не думаю, что мы готовы давать рекомендации. Это всего лишь одно исследование », — рассказывает д-р Людвиг EndocrineWeb . В то время как доктор Людвиг и его исследовательская группа готовятся к будущим исследованиям, доктор Кевин Холл, доктор философии, который ставит под сомнение углеводно-инсулиновую модель ожирения, также оспаривает данные Фрамингемского исследования.

По словам доктора Холла, проблема заключается в сроках базовых измерений общего расхода энергии (TEE). Фрамингемское исследование измеряло ЧВЭ после начальной фазы потери веса, а не до потери веса. ³ Почему это важно? Доктор Холл говорит: «Это меняет окончательные результаты исследования». Когда доктор Холл и его команда повторно проанализировали данные, используя TEE до потери веса в качестве исходного уровня, они обнаружили, что «значительное увеличение TEE при низкоуглеводной диете… исчезло. Доктор Холл также обнаружил, что влияние секреции инсулина перед потерей веса исчезло при повторном анализе данных, основанных на общих расходах энергии перед потерей веса. ⁶

Опровергает ли это выводы, сделанные доктором?Людвиг? №

«Целью этого исследования было изучить поддержание веса, а не его потерю; Чтобы изучить поддержание веса, вам нужно посмотреть на людей после того, как они похудели, но до того, как вы рандомизируете их в диетические группы », — говорит доктор Людвиг. Таким образом, доктор Людвиг выбрал ЧВЭ после похудания в качестве исходного уровня перед рассмотрением результатов исследования и поясняет: «Это крупнейшее, самое продолжительное и сложное исследование, когда-либо раскрывающее полную базу данных сразу после публикации. Мы хотим, чтобы люди проанализировали данные и пришли к собственным выводам.”

Нужно ли вам избегать углеводов?

«По моему личному мнению, между индивидуальной биологией людей, вероятно, существует большая разница. Люди с резистентностью к инсулину, с высоким уровнем секреции инсулина и особенно люди с диабетом получат наибольшую пользу от ограничения потребления углеводов », — сказал доктор Людвиг EndocrineWeb .

Кто выиграет? Самый простой способ определить, какие люди являются высокосекреторами инсулина, — это косвенное измерение, полученное путем оценки состава тела; Люди, которые имеют форму яблока и у которых жир оседает вокруг середины, с большей вероятностью будут секреторами с высоким содержанием инсулина, говорит доктор.Людвиг.

Кроме того, клинические тесты включают пероральный тест на толерантность к глюкозе для оценки инсулинового ответа и тест на глюкозу крови натощак для оценки инсулинорезистентности. Если вы считаете, что у вас может быть непереносимость глюкозы, обсудите с врачом необходимость этих вариантов тестирования.

Доктор Аповиан также подчеркивает: «Для всех, если вы сосредоточитесь на качестве своих макроэлементов, у вас будет больше метаболической гибкости. Сосредоточьтесь на минимально обработанных, цельных продуктах, приготовленных просто, и соотношение углеводов и жиров не будет иметь большого значения для большинства людей.”

В конце концов, качество еды имеет значение, но для некоторых больше, чем для других. Эксперты сходятся во мнении, что употребление цельных продуктов и отказ от обработанных, полуфабрикатов является постоянной темой при стремлении улучшить свой вес и общее состояние здоровья. Стоит отметить, что в исследовании доктора Гарднера DIETFITS ⁴ участников были отстранены от сильно переработанных углеводов и рекомендованы к выбору овощей и медленно высвобождаемых углеводов (например, минимально обработанных, цельнозерновых) с низким гликемическим индексом.

Последние результаты проясняют, что для инсулинорезистентных людей отказ от крахмалистых продуктов с низким содержанием клетчатки и высокой степени переработки даст им больше шансов сохранить потерянный вес. ¹

Есть ли у нас ответ на лучшую диету?

Какие виды продуктов увеличивают ваш обхват и какую диету вам следует соблюдать, чтобы добиться более здорового веса? Теперь мы знаем, что это может зависеть, помимо прочего, от того, как ваше тело реагирует на углеводы.Следовательно, решение лежит не в одной группе продуктов, а в наилучшей общей диете, которая работает лично для вас.

Тем не менее — существует способ лечения диабета 2 типа, болезней сердца и ожирения, основанный на образе жизни, — ответ зависит от того, как вы реагируете на различные продукты и диеты. Если вам удается быстро похудеть только для того, чтобы восстановить потерянный, посмотрите на то, что вы ели, и примите во внимание результаты исследования доктора Людвига.

Все эти специалисты по питанию могут согласиться с одной вещью: держитесь подальше от обработанных пищевых продуктов и простых сахаров, не бойтесь жиров, но выбирайте полезные для сердца жиры.Ешьте цельную пищу, но не слишком много. ⁷

Последнее обновление 09.