» Гипер легкая диета: Гипер легкая диета или путь к красивому телу и здоровому организму. Диета на неделю эффективная, простая, вкусная и безопасная: рацион питания по дням

Гипер легкая диета: Гипер легкая диета или путь к красивому телу и здоровому организму. Диета на неделю эффективная, простая, вкусная и безопасная: рацион питания по дням

Гипер легкая диета: Гипер легкая диета или путь к красивому телу и здоровому организму. Диета на неделю эффективная, простая, вкусная и безопасная: рацион питания по дням

Содержание

Работающие диеты для похудения. Гипер легкая диета или путь к красивому телу и здоровому организму

Принцип действия большинства диет основывается на постоянном контроле за калорийностью продуктов, их подбором на каждый прием пищи, способом приготовления блюд. Все это требует значительных затрат времени, денежных средств и, конечно же, моральных усилий. Поэтому, многие люди ищут самую простую диету для похудения.

Просто диета от Тима Ферриса

Американский писатель, оратор и, как его называют в мире, гуру продуктивности, Тим Феррис предложил основные принципы правильного питания. Такая простая и эффективная диета позволяет снизить вес без взвешиваний порции еды, подсчета калорий и других обременительных действий. Основные правила питания согласно Тиму Феррису следующие.

2.Одно из главных правил этой простой диеты — из пищевого рациона исключают «белые» углеводы, в первую очередь мучные изделия и сахар. К таким продуктам относятся хлеб, десерты, макароны, рис, картофель, хлопья. Гарниры из запрещенных продуктов следует заменить овощами. Рекомендуется употреблять мясо, рыбу, курицу.

3.Следующий принцип данной простой диеты – контроль употребления жидких калорий. Запрещено употреблять газированные и сладкие напитки, соки, молоко из-за их калорийности. Но вполне допустимым является употребление каждый день двух бокалов красного вина.

4.Как ни странно, но автор диеты призывает отказаться от употребления большого количества фруктов. В первую очередь следует исключить из рациона те фрукты, которые продаются в магазинах и на рынках. Они перенасыщены разными химическими веществами, и при этом содержат небольшое количество витаминов. В случае, когда появляется большое желание съесть какой-либо фрукт, лучше выбрать тот, в качестве которого нет сомнений.

5.Перерыв в диете. Даже самая простая диета может вызвать упадок сил или депрессию. Чтобы такого не случилось, необходимо раз в неделю устраивать день, когда можно есть то, что хочется. Но, конечно же, в разумных пределах.

Похудение для ленивых

Существует достаточно простая и эффективная диета, которую еще называют диетой для ленивых. Это способ похудения при помощи воды.

Данная диета на воде привлекает внимание своей доступностью. Она не требует отказаться от любимых, но вредных продуктов, не предусматривает никаких запретов.

Итак, основные принципы самой простой диеты для похудения следующие:

  • никакие ограничения в выборе продуктов не существуют;
  • нельзя пить во время приема пищи и на протяжении двух часов после него;
  • за 20 минут до начала приема пищи необходимо выпивать два стакана воды.

Через два часа после еды можно выпить любимый зеленый чай с кусочком лимона, кофе без сахара. Но обязательно без какой-либо еды (конфеты, печенья).

Перед любым перекусом (конфета, яблоко) необходимо выпивать стакан воды.

Суточный объем жидкости не должен быть больше 2-2,5 литров. Если вначале тяжело выпивать перед каждым приемом пищи два стакана воды, можно начать с одного стакана.

По отзывам, такая простая диета дает возможность сбросить до 8-10 кг за первые две недели. Ее принцип действия достаточно простой. Выпиваемая перед едой вода приносит ощущение наполненности желудка, появляется чувство сытости. Поэтому во время еды употребляется меньшее количество калорий. Кроме того, благодаря большому количеству выпитой жидкости, улучшается обмен веществ в организме.

Главное условие этой простой диеты – выпиваемая вода должна быть чистой, негазированной.

Достаточно популярной является еще одна, совершенно простая диета.

Ее суть заключается в том, что в один день можно употреблять только один продукт. При этом количество съеденного контролируется только аппетитом.

Обязательно нужно пить чай или отвар из плодов шиповника. Кроме того, можно пить минеральную воду, немного чая или кофе без сахара.

Меню такой простой и эффективной диеты следующее:

  • 1 день – употребляют только отваренные яйца;
  • 2 день – только отваренную рыбу;
  • 3 день – только творог, в который можно добавить чуть меда;
  • 4 день – только отварную курицу;
  • 5 день – только картошку «в мундире»;
  • 6 день – только отварную говядину;
  • 7 день – только овощи, кроме картошки;
  • 8 день – только фрукты, кроме винограда и бананов;
  • 9 день – только кефир;
  • 10 день – только отвар шиповника.

Допускаются вариации последовательности с 1 по 7 день. Но 8-10 дни менять нельзя. Именно в эти дни происходит основное уменьшение веса.

Естественный способ похудения

Многие люди добились снижения веса абсолютно без насилия над своим организмом. И для этого они соблюдают самую простую диету – принципы здорового питания. Соблюдение данных принципов способствует закреплению привычки питаться правильно, полезными для организма продуктами. И, в результате, у человека не только нормализуется вес, но и значительно улучшается самочувствие и здоровье.

В наше время существует огромное множество разнообразных диет: низкокалорийных, маложирных, белковых, моно-диет и других. Но далеко не все диеты являются эффективными, а некоторые из них могут даже причинить вред организму. Практически невозможно избавиться от лишнего веса без особых физических и моральных усилий. Любая диета при неправильном применении может нести для организма ущерб. Прежде чем выбирать ту или иную диету, следует получить консультацию специалиста, пройти медицинское обследование.

Не спешите соблюдать жесткую диету, если рацион изменить резко и кардинально, это может негативно сказаться на самочувствии и настроении. Многие женщины перед отпуском или важным мероприятием хотят сбросить вес за короткий срок. Конечно, вероятность достигнуть результата велика, но потерянные килограммы так же быстро вернутся обратно. Придерживаясь какой-либо диеты, рекомендуется не ставить перед собой только лишь цель похудеть. Правильное диетическое питание поможет вам не только избавиться от ненужных килограммов, но и поправит здоровье.

Необходимым этапом в любой программе похудения диетологи считают очищение современным сорбентом Энтеросгель. Он активно впитывает в себя только вредные шлаки и токсины, в изобилии поступающие в кровь при расщеплении жировых отложений. Именно эти токсины провоцируют характерные для диеты тошноту, неприятный привкус во рту, нарушения стула, тусклость кожи, появление на ней прыщей и пятен. Этот сорбент хорошо наполняет желудок, тем самым создавая ощущение сытости, всасывает избыток желудочного сока и ферментов, нейтрализуя их раздражающее действие на стенки желудка. Допустим его прием длительными курсами в отличии от других сорбентов.

Эффективная диета №1: Кефирная диета

Строгая, но очень популярная и эффективная диета. Эта моно-диета не рекомендуется для длительного применения. Кефир является очень полезным продуктом и обеспечивает устойчивый результат похудения. Регулярное употребление этого напитка улучшит микрофлору желудка и желудочно-кишечного тракта, очистит от шлаков, и принесет пользу всему организму.

Существует несколько вариантов этой диеты:

Вариант 1 кефирной диеты представляет собой чистую моно-диету. Необходимо употреблять около полутора литров свежего кефира в сутки. Выпивать его нужно за 5-6 приемов. Следовать этому виду диеты нужно только три дня. В кефир нельзя добавлять сахар.

Вариант 2 кефирной диеты — нужно взять тот же объем кефира (1,5 л), и добавить к нему еще не более килограмма сладких овощей и фруктов. Длительность диеты — 5-6 дней.

Вариант 3 кефирной диеты: ежедневно выпивать полтора литра кефира и предложенные продукты.

Вот как выглядит примерное меню подобной диеты на 6 дней:

1 день: отварить картофель (5 шт).
2 день: Отвариваем курицу, и берем только 100 грамм.
3 день: еще раз отварное мясо в количестве 100 грамм.
4 день: мясо сменяет отварная рыба, (100 грамм).
5 день: употребяем только фрукты, овощи (высококалорийные бананы и виноград исключаются)
6 день: кефир.
7 день: полная разгрузка — весь день сидеть только на минеральной воде.

Все продукты готовим без сахара и соли. Этот стресс для организма повторить можно не ранее, чем через месяц. Если вам тяжело переносить ее — то даже через два месяца.
Вариант 4: Полосатая кефирная диета. Ее суть очень проста — нужно чередовать кефирные дни (кефир 1%) с обычными. В обычные дни можно есть любые продукты, без ограничений.

Эффективная диета №2: Кремлевская диета

Эта диета дает возможность избавиться от 6 килограммов за 8 дней. Представьте себе, что произойдет, если соблюдать такую диету за месяц или полтора — вполне вероятно сбросить до 15 кг. Причем вес исчезает в некоторой закономерности — чем больше избыточных килограммов, тем быстрее они исчезают. Эффективность этой диеты доказана многими годами ее примения. Кремлевская диета основана на минимальном употрелении углеводов, благодаря чему организм расходует внутренние запасы энергии из жировых отложений и даже неограниченное употребление белковой пищи не останавливает похудение.

Главное правило диеты — избегать сахар в любом виде. Один кусочек сахара равен дневному рациону. Можно употреблять рыбу, мясо, яйца, сыр, низкоуглеводные овощи и другие продукты с «низкой стоимостью». Специальные «баллы» отражают измеряется баллами, очками, условными единицами с помощью специальной таблицы стоимости. Один балл приравнивается к одному грамму углеводов, содержащемуся в 100 граммах продукта. Эффективность этой диеты будет выше, если кроме очков подсчитывать еще и калории, стараться не есть по крайней мере за 4 часа до сна. Для похудения необходимо потреблять 40 очков, для удержания веса — 60.

Примерное меню

Завтрак: Отвариваем всего три сосиски, которые равняются 0 у.е. Прибавляем жареные баклажаны (100 г -5 у.е), из питься пригоден чай без сахара — это самый простой продукт — его «стоимость» 0 у.е.
Обед: Нарезать капусту и заправить салат маслом. (100 г — 5 у.е)., сварить суп с овощами и плавленных сырков (250 г — 6 у.е), в качестве второго блюда — отбивная из свинины, как ни странно — это также «нулевой вариант» , в 100 граммах содержится 0 у.е. Кофе, как всегда, без сахара (0 у.е).
Полдник: низкокалорийные черные оливки составляют всего (2 у.е — 10 шт).
Ужин: свежие спелые помидоры (6 у.е), в качестве горячего блюда используем отварную рыбу (200 г — 0 у.е), стакан кефира (6 у.е).
Итог: 36 у.е.

Эффективная диета №3: Гречневая диета

Достаточно жесткая моно-диета, но доказала свою высокую эффективность. С ее помощью можно скинуть до 10 килограммов. Длится эта диета неделю. Гречка дает чувство сытости и, вместе с этим, очищает организм. Также она благотворно влияет на кожу. После диеты нужно сделать перерыв, как минимум, на месяц.

Как готовить гречку: стакан крупы залить примерно 2 стакана кипятка, оставить на ночь. Утром просто слить лишнюю воду. Гречку варить не надо. Употреблять ее следует без всяческих специй и соли, можно добавлять кефир (нежирный). Гречку в течение дня можно есть в любом количестве и в любом виде — жидкой или рассыпчатой каши, а кефир — пить не более 1 литра. Также в неограниченном количестве можно пить воду. Нельзя есть за 4 часа до сна, если мучает голод, можно выпить стакан разбавленного пополам кефира.

При соблюдении менее строгой диеты разрешается пить небольшое количество нежирного йогурта, съедать пару фруктов. Но такая диета менее результативна. Обязательно необходимо принимать поливитамины. Кроме того, после окончания диеты нужно продолжать питаться умеренно, чтобы вес не вернулся. Главное, не переедать, не есть на ночь и избегать голодных дней.

Эффективная диета №4: Безуглеводная диета

Для достижения снижения веса можно успешно использовать эту диету. Ее принцип состоит в ограничении поступления в организм сахаров и крахмала. Основное правило этой диеты — употреблять ежедневно 250 разрешенных калорий, поступающих в виде углеводов. При этой диете не контролируется количество употребляемой птицы, рыбы, мяса, сыра и творога, также рекомендуются к употреблению овощи, цитрусы, корнеплоды и ягоды.

Ограничивается употребление сахара, фруктов (кроме цитрусов), моркови, картофеля, мучного, хлеба, молочных продуктов, круп, кукурузы и жиров, а также сладких напитков и алкоголя. Для безуглеводной диеты необходимо выполнять следующие правила: после еды нельзя пить полчаса, жарить разрешается только на оливковом масле, принять для себя принципы дробного питания, как часть жизни — питаться дробно (не менее 5 раз в день), а вечером за несколько часов до отхода кло сну (после 20.00) есть вообще запрещается.

Примерное меню на выбор:

Вариант 1: нежирное, сваренное без соли мясо (около400 гр.). Разделить его на 4 порции каждый раз добавлять овощной гарнир. (около 200-300 гр.) на протяжении всего дня. Для питься следует заварить например, отвар шиповника, и пить утром и вечером.

Вариант 2: вареное нежирное мясо (250 гр.), 2 чашки чая и 2 стакана сока. Предложенные продукты поделить на 5 приемов.

Эффективная диета 5: Яблочная диета

Эта диета идеально подходит для похудения. Яблоки — исключительно ценный фрукт. Яблочная диета корректирует и нормализует обмен веществ, помогают бороться с лишним весом. Самый лучший вариант — это устраивать один разгрузочный яблочный день. Особенно это полезно при проблемах с кишечником. Для достижения снижения веса необходимо проводить яблочные дни 2 раза в неделю. Кроме того, эта диета полезна гипертоникам, а также для профилактики атеросклероза.

Яблочная диета применяется в нескольких вариантах:

Вариант 1 яблочной диеты: в течение всего дня употреблять исключительно яблоки и пить большое количество жидкости.
Вариант 2 яблочной диеты: полтора килограмма яблок есть целый день. При этом нельзя ничего пить. Жидкости, содержащейся в яблоках, будет достаточно.
Вариант 3 яблочной диеты: это яблочно-кефирная диета. Полстакана кефира и одно яблоко, употреблять 5-6 раз за сутки.
Вариант 4 яблочной диеты — это самый жесткий вариант. Количество яблок меняется в каждый из шести дней: 1й день — 1кг яблок; 2й -1,5 кг; 3й — 2 кг; 4й — 2 кг; 5й — 1,5 кг; 6й — 1 кг яблок. Разрешается пить чай (зеленый), есть сухари из черного хлеба.
Также яблочная диета очень полезна людям, бросившим курить. Ее следует проводить в течение трех дней. Кроме яблок можно употреблять зеленый чай.

Основным фактором неправильного питания в первую очередь является несвоевременный прием пищи. Профессиональные диетологи утверждают, что пищу необходимо употреблять не реза 4х раз в день, но небольшими порциями. Рекомендуется делать перерыв между приемами пищи в 3-4 часа, именно столько нужно для нормального переваривания пищи. Если же есть реже и увеличивать порции, то неусвоенные части пищи превращаются в жир. Залог нормального самочувствия и веса заключается в правильном питании.

Если регулярно соблюдать режим, организм каждый раз в это время готовится к новому приему пищи, выделяя желудочный сок в необходимом количестве. Это способствует хорошему пищеварению, и жиры при таком режиме не откладываются. Вовремя не поев, можно нанести вред организму, особенно желудку, выделившийся сок разъедает стенки. Многие врачи уверены, что абсолютно безвредных диет не существует.

Из неприятных последствий выделяют такие, как недополучение питательных веществ, привыкание к диете (через некоторое время диета может перестать способствовать снижению веса), возврат веса после диеты. Во избежание этого, при соблюдении любой диеты рекомендуется принимать витамины, а также постепенно выходить из диеты, продолжая ограничивать себя в пище, но уже не так строго. Эти простые советы помогут достичь желаемого результата.

Как побороть чувство голода

Чаще всего причиной «срыва» с диеты становится невозможность перебороть навязчивое чувство голода, возникающее в результате ограничения калорийности пищи и изменения пищевых привычек. Для того, чтобы снизить аппетит и избежать срывов, врачи рекомендуют препарат Цефамадар, который воздействует непосредственно на центр голода в головном мозге и снижает аппетит. Оно не содержит сибутрамин и действует мягко, без побочных действий, прекращение приема не провоцирует повышения аппетита и возврата «сброшенных» килограммов.

В данной статье перечислены все простые и эффективные диеты. В их меню входят разнообразные и вкусные блюда. Можно не изнурять себя строгими диетами, а худеть более легким способом.

Диета для снижения веса на 5 кг

Эта простая диета за неделю помогает избавиться от 4-6 килограмм лишнего веса. В основу вашего питания должны входить только овощи, ягоды и фрукты.

Простая диета для похудения

Питаться нужно 4 раза в день:

  1. На завтрак — 2 яблока и 1 чашечка чая без добавления сахара.
  2. На обед – овощной салат.
  3. На полдник – 1 стакан свежего овощного сока.
  4. На ужин – фруктовый салат.

В салате не должно быть картофеля и банана, все остальные овощи и фрукты можно класть. Ягоды и фрукты на ваше усмотрение. В течении всего дня нужно пить не менее 8 стаканов очищенной воды. От соли и сахара придется отказаться на всю неделю.

Самые простые и эффективные диеты для уменьшения массы тела

Голливудская диета длится 2 недели, помогает избавиться от 6 килограмм. В рационе нужно контролировать количество жиров, сахара, соли и полностью отказаться от мучных продуктов. Диета пользуется популярностью среди заморских звезд.

Кремлевская диета работает по простому принципу. Ее суть в ограничении углеводов. Придерживаясь разработанного рациона, не возникает чувства голода. Меню на все 2 недели сытное и вкусное. Потерянные килограммы после такой диеты не возвращаются.

Капустная диета является максимально эффективной, за неделю можно избавиться от 5 килограмм лишнего веса. Меню основывается на вкусных блюдах, которые не содержат большого количества жиров.

Японская диета — простой способ сбросить 7-8 килограмм. В основу диеты входят морепродукты, которые следует готовить без соли.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Основные рецепты кремлевской диеты для быстрого похудения

Бразильская диета основана на овощах и фруктах. За 7 дней можно убавить в весе на 4 килограмма.

Диета для ленивых людей

Если вы хотите избавиться за месяц от 3-5 килограмм, но не можете есть регулярно однотипную пищу, тогда вам поможет простая диета по снижению веса для ленивых людей.

Простая диета для похудения

Она заключается в том, что в ней есть все основные продукты питания, запрещено употреблять сахар и соль.

Завтрак – 2 яйца сваренных вкрутую, 1 ломтик черного хлеба, 1 чашка кофе.

2 Завтрак — салат из фруктов (киви, апельсин, яблоко).

Обед — салат из капусты, тушеная говядина с брокколи и 1 стакан компота из сухофруктов.

Полдник – 1 яблоко.

Ужин – спаржа, кусок отварной курицы и 1 стакан кефира.

Такая диета полезна для организма и никогда не надоедает. Мясо можно заменять не жирной рыбой. В салат следует добавлять только оливковое масло.

Кофе можно пить только 1 раз в день, зато не газированную воду в неограниченных количествах, если . Все мы знаем, что после 6 вечера есть нельзя.

Диета для быстрого уменьшения в объемах за 14 дней

Простая диета для быстрого похудения, ее легко соблюдать и она не сильно ограничивает человека в еде

В течение всего дня можно пить не газированную воду, за 3 часа до сна ничего не есть. Порции должны быть маленькими по 100-150 грамм.

Самая эффективная диета для быстрого снижения веса

Выбирая ту или иную диету, нужно учесть несколько моментов. Продукты в меню должны вам нравиться, чтобы вы смогли без особых усилий пройти весь курс худения. Блюда в диете должны легко и быстро готовиться, чтобы вам не пришлось часами стоять у плиты.

Самые простые диеты для ленивых людей, которые хорошо себя зарекомендовали:

  1. Актерская диета.
  2. Кефирная диета.
  3. Яблочная диета.
  4. Гречневая диета.

И самое главное, при выборе диеты, вы должны знать, какие продукты вам подходят, не вызывают ли они у вас аллергии и других неблагоприятных факторов.

Количество всевозможных диет растёт с каждым днём. Для всех, кто стремится похудеть, выбор широк. Однако, при ближайшем рассмотрении понимаешь, что большинство диет составляли изверги — другими словами и не назовёшь человека, предлагающего то есть одни белки, то одни крупы, а то и вовсе вести полуголодный образ жизни. Да, вес уйдёт, но какой ценой!

Для тех, кто понимает, что накопленный годами жир не стряхнуть за пару недель, придуманы легкие диеты. Главные принципы любой легкой диеты — умеренность и соблюдение режима питания. Ешьте часто и понемногу — 5-6 раз в день, съедая за один приём не более 200 г пищи. Рацион должен быть полноценным с преобладанием в нём овощей и фруктов, содержащих клетчатку. Сладкоежкам придётся туго, но ведь можно заменить сладости гораздо более полезными и не менее вкусными сухофруктами, мёдом и орешками. Разнообразные покупные соусы, чипсы и подобные вредные продукты, а также сладости, колбасы и полуфабрикаты на время соблюдения диеты необходимо исключить из рациона, да и после употреблять как можно реже.

Все легкие диеты объединяет одно важное требование — сведение до необходимого минимума соли в блюдах. Попробуйте готовить вообще без соли. Невыносимо? Подсолите еду в тарелке. Приготовьте «вкусную соль», смешав перемолотые обжаренные семена кунжута или тыквы с крупной солью (лучше морской). Зелень и специи также помогут в борьбе с «солевой зависимостью».

Многие легкие диеты зачастую предусматривают отказ от белков, углеводов или жиров, но это неправильно. Без каждого из них человеческий организм не может нормально функционировать. Выход есть: заменяйте простые углеводы сложными, употребляйте в качестве белков нежирное мясо, морепродукты и молочные продукты. Из жирной рыбы можно получить необходимые для организма животные жиры. И не забывайте заглядывать в отделы здорового питания — сейчас там огромный выбор самых разных растительных масел, от доступных до экзотических. Все они полезны!

Физическая активность — ещё одна важная составляющая любой легкой диеты. Ведь, как ни крути, если вы потребляете больше, чем тратите, вес никогда не уйдёт… А сидя у монитора или перед телевизором, толстеешь чуть ли не от стакана воды. Поэтому — движение, движение и ещё раз движение! Благо фитнес-клубов с различными завлекательными программами сейчас пруд пруди, только не ленись.

Если вы уже готовы отказаться от привычных вкусностей и полны решимости внести изменения в свой привычный образ жизни, мы рады предложить вам безопасные и эффективные лёгкие диеты, которые помогут вам сбросить лишние сантиметры и килограммы, не прибегая к жёстким радикальным мерам.

Легкая диета «Неделька»

Эта диета предоставляет составить меню самостоятельно, предлагая перечень разрешённых продуктов. Употреблять пищу рекомендуется 3-5 раз в день. Продукты можно запекать, готовить на пару, отваривать, тушить. Главное правило — ужин должен быть съеден за 4 часа до сна и после этого никаких перекусов. Количество соли и сахара в блюдах необходимо строго контролировать. От сахара желательно отказаться в пользу небольшого количества мёда. Пить можно любые напитки за исключением любых сладких напитков. Алкоголь находится под категорическим запретом. Как, впрочем, и кондитерские изделия и сдоба, любые жирные и жареные продукты.

В состав разрешённых продуктов входят куриная грудка без шкурки, телятина, любая рыба нежирных сортов, морепродукты, отварные яйца, нежирное молоко и кисломолочные напитки, зернистый творог, низкокалорийный сыр. Разрешены также все овощи, кроме картофеля, кисло-сладкие сорта ягод и фруктов, постные каши из перловой или гречневой крупы, супы, борщи, щи постные или на слабом нежирном мясном бульоне, ржаной, зерновой и отрубной хлеб, но не более 100 г в день.

Примерное меню легкой диеты для похудения

Варианты завтраков:

каша с овощами; листовые овощи и отварные яйца; зернистый творог и нежирный кефир.
Варианты вторых завтраков:

кисло-сладкие фрукты; 1 тост и чай с 1 ч. л. мёда; овощной салат и вода.
Варианты обедов:

овощной суп, листья салата, ломтик сыра, тост и чай; 150 г отварного куриного филе, салат из зелёных овощей и свежевыжатый сок; борщ, фруктовый салат без заправки и чай.
Варианты ужинов:

гречневая каша на воде без добавления масла, овощной салат и отвар шиповника; винегрет, заправленный оливковым маслом, и чай; запечённая с овощами рыба, листовые овощи и томатный сок.
Перед сном:

чай с мятой; минеральная вода без газа; зелёный чай с долькой лимона.

Подбирая варианты по своему вкусу и строго соблюдая правила и рекомендации данной диеты, вы вполне можете лишиться 1-2 кг за неделю.

Недельная лёгкая диета

Согласитесь, не всем может понравиться процесс самостоятельного составления своего меню, так как это требует долгого обдумывания. Гораздо легче действовать по уже предложенному меню. Придерживаться такой диеты без вреда для организма можно очень долго, в дальнейшем вы можете самостоятельно планировать свой рацион и проявлять свою кулинарную фантазию. Эта диета вполне может стать основой для новых пищевых привычек. За первую неделю такой диеты гарантированно уйдут 2 килограмма или даже немного больше, а если увеличить физическую активность, то худеть вы начнете ещё скорее.

Для достижения намеченной цели из рациона вам придётся исключить большинство круп. Это, конечно, не очень понравится любителям каш, но тут уж ничего не поделаешь.
Эта диета предполагает отказ от многих сладких фруктов, например, бананов и винограда, а также от картофеля. Лучше отказаться и от белого хлеба, заменить его ржаным, да и тот употреблять в умеренном количестве. Под строжайшим запретом любой алкоголь, так как он повышает аппетит. В остальных же моментах эта лёгкая диета действительно является лёгкой.

Примерное меню

Понедельник

Завтрак:

50 г сыра, 2 яйца, натуральный сок.
Обед:

овощной салат с растительным маслом.
Полдник:

чай и яблоки.
Ужин:

персики, 1 стак. кефира.

Вторник

Завтрак:

овсяная каша с молоком, фрукты, чай.
Обед:

лёгкий овощной суп, 1 горсточка орехов.
Ужин:

кусочек отварного мяса, капустный салат.

Среда

Завтрак:

гречневая каша, сок.
Обед:

отварная курица или кролик с сырыми овощами.
Полдник:

фрукты, чай или кофе.
Ужин:

кефир, немного творога.

С четверга можно повторять меню, заменяя мясо рыбой.

Лёгкая диета, рассчитанная на 2 недели

С помощью этой достаточно простой диеты вы сбросите не более 1-3 кг в неделю, но зато этот результат останется надолго

Меню диеты на каждый день

Завтрак:

1 ломтик чёрного или отрубного хлеба с тонким слоем сливочного масла, 2-3 ст.л. зернистого творога, 1 яблоко и 1 чашка несладкого чая.
Второй завтрак:

2 шт. галетного печенья, 200 мл кефира.
Обед:

суп с брокколи, репчатым луком, помидорами и зеленью, приготовленный на слабом мясном бульоне, 1 ломтик отварной говядины (куриной грудки или филе рыбы), 1 яблоко или груша, 1 стак. минеральной негазированной воды.
Ужин:

половина порции гречневой или любой другой каши и овощной салат, заправленный растительным маслом.
Перед сном:

1 чашка зелёного несладкого чая.

Диета «Лёгкое похудение»

Рассчитана она также на 2 недели и основана на рекомендациях по правильному питанию, с помощью которых вы не только сможете сбросить до 10 кг за 14 дней, но и закрепить полученный результат, выработав привычку питаться правильно. Данная диета рассчитана на 3 приёма пищи, но предложенные на день продукты вполне можно разделить и на 4-5 приёмов.

Первая неделя

Понедельник

Завтрак:

2 отварных яйца (вкрутую либо всмятку), кофе или чай без молока и сахара.
Обед:


Ужин:

Вторник

Завтрак:

200 г творога невысокой жирности с добавлением при желании свежей зелени, приправ, чеснока, чай или кофе без молока и сахара.
Обед:

200 г овощного салата, заправленного 1 ст.л. растительного масла, кусочек отварной, жареной или запечённой рыбы.
Ужин:

Среда

Завтрак:

100 г сыра нежирных сортов, чай или кофе без молока и сахара.
Обед:

200 г рыбы, приготовленной в любом виде, 1 яблоко.
Ужин:

175 г тунца в собственном соку, 250 мл томатного или овощного сока.

Четверг

Завтрак:

150 г гречневой каши, чай или кофе без молока и сахара.
Обед:

200 г отварной говядины, 2 яблока средних размеров.
Ужин:

200 г овощного салата, заправленного 1 ст.л. растительного масла.

Пятница

Завтрак, обед, ужин:

Суббота

Завтрак:


Обед:

суп на овощном бульоне, 100 г филе птицы.
Ужин:

175 г тунца в собственном соку, 1 кусок хлеба с цельными злаками.

Воскресенье

Завтрак:

100 г отварного риса, чай или кофе без молока и сахара.
Обед:

1 любой фрукт, кроме бананов, винограда и персиков.
Ужин:

200 рыбы, приготовленной в любом виде.

Вторая неделя

Понедельник

Завтрак:

200 г натурального нежирного йогурта, чай или кофе без молока и сахара.
Обед:

200 г отварной говядины.
Ужин:

250 г капусты, тушёной с добавлением небольшого количества растительного масла.

Вторник

Завтрак:

1 отварное яйцо, чай или кофе без молока и сахара.
Обед:

салат из свежей капусты, суп на овощном бульоне.
Ужин:

1 отварная грудка птицы, 250 мл томатного сока.

Среда

Завтрак, обед, ужин:

кефир, капуста, огурцы в любом количестве.

Четверг

Завтрак:

1 отварное яйцо, 2 помидора средних размеров.
Обед:

100 г отварного риса.
Ужин:

200 г рыбы, приготовленной в любом виде, 1 стак. кефира пониженной жирности.

Пятница

Завтрак, обед, ужин:

отварное филе птицы.

Суббота

Завтрак, обед, ужин:

любые овощи в отварном, тушёном, запечённом или свежем виде, кроме картофеля.

Воскресенье

Завтрак, обед, ужин:

рыба, приготовленная в любом виде.

Согласитесь, диета разнообразная и нескучная. Страдать от голода вам уж точно не придётся.

Эффективная легкая диета «Домашняя»

Данная диета относится к категории длительных диет, длится она 6 недель. В это время из своего рациона следует полностью исключить все жареные и жирные продукты, сахар, выпечку и алкоголь, а также любые продукты фаст-фуда. Способам же приготовления блюд из разрешённых продуктов следует уделить особое внимание. Продукты нужно либо отварить или готовить на пару, либо запекать или тушить. В рационе приветствуются нежирное мясо, свежие овощи, фрукты и блюда из них, кисломолочные продукты, главное
требование к продуктам — свежесть. Во время диеты рекомендуется ежедневно выпивать до 2 литров воды, которая станет способом избавиться от чувства голода. Тем, кто не может обойтись без сладкого, разрешается съесть ложечку мёда.

Большинство тех, кто попробовал данную диету, заявляют, что выдержать её легко, поскольку меню достаточно разнообразно. Кроме того, длительный срок диеты гарантирует, что потерянный вес уйдет навсегда, а не вернется через некоторое время после её окончания. В среднем, за время диеты можно потерять от 4 до 6 килограммов.
Поскольку домашняя диета является сбалансированной системой питания, придерживаться её можно практически всю жизнь.

Примерное меню домашней легкой диеты на несколько дней

Вариант №1

Завтрак:

1 кусок отрубного хлеба с маслом и сыром, чай без сахара.
Обед:

овощное рагу с фасолью, несладкий чай.
Полдник:

100 г хлопьев, заправленных несладким йогуртом.
Ужин:

1 варёное яйцо, отварная грудка, 1 стак. апельсинового сока.

Вариант №2

Завтрак:

1 кусок отрубного хлеба с маслом и сыром, не сладкий чай.
Обед:

гречневая каша без масла, несладкий чай.
Полдник:

фруктовый салат с йогуртом.
Ужин:

отварные яйца, стакан апельсинового сока.

Поскольку разрешённых продуктов достаточно много, из них можно приготовить большое количество разнообразных блюд, которые существенно разбавят меню диеты, не снижая при этом её эффективность.

Предложенные нами легкие диеты позволяют не только экспериментировать с продуктами, проявляя фантазию при составлении меню, но и лишний раз убедиться в том, что лёгкие диеты могут быть не только полезными, но и очень вкусными.

Питайтесь разнообразно и правильно и будьте здоровы!

Лариса Шуфтайкина


23-04-2015


142 967

Проверенная информация

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных экспертами. Наша команда лицензированных диетологов и косметологов стремится быть объективной, непредвзятой, честной и представить обе стороны аргумента.


Большинство женщин считают, что не существует диет, которые могут и эффективно избавить от лишнего веса. Однако это нет. Конечно, при помощи таких диет удержать достигнутые результаты будет крайне затруднительно, но если срочно необходимо похудеть, например, перед каким-нибудь важным событием, преобразить свою фигуру быстро можно. Как? Сейчас вы все узнаете.

Существует огромное разнообразие диет, которые направлены на снижение веса. Некоторые из них длятся очень долго (более месяца), но при этом они позволяют безопасно сбросить вес и удержать достигнутые результаты на длительный срок. Но также существуют и иные диеты, которые длятся от 2 до 7 дней, при этом удается сбросить от 1 до 8 кг.

Конечно, с перового взгляда кажется, что это не реально. Однако такие диеты существуют и, как показывает практика, они действительно эффективны.

Не стоит забывать, что быстрые диеты могут привести не только к желанному снижению веса в короткий срок, но и к такому побочному явлению, как появление на коже растяжек. Дерматологи настоятельно рекомендуют пользоваться во время диеты моделирующим кремом. Но не всякий крем полезен для здоровья. Если в составе косметического средства присутствуют такие компоненты, как парабены животные жиры или минеральные масла, то от них следует отказаться.

Специалисты советуют использовать только натуральную косметику, имеющую необходимые сертификаты. К такой можно отнести продукцию российской компании Mulsan Cosmetic. Моделирующий крем этой фирмы отлично справляется с растяжками и полностью безопасен для женского организма. Рекомендуем Вам посетить сайт mulsan.ru и подобрать для себя не только крем, но и другую продукцию компании, которая поможет Вам не только добиться желаемого результата, но и надолго сохранить здоровье и молодость кожи.

Главные правила для руководства при выборе диеты

Быстрые и простые диеты основываются на резком ограничении рациона и, как правило, включают в себя 1 или 2 продукта питания, которые разрешены к употреблению. Поэтому, если вам необходимо срочно похудеть, то выбирайте именно ту диету, которая будет включать продукты питания, которые вам доступны и любимы.

Если вы будите заставлять себя употреблять тот или иной продукт, то скорее всего вы и двух дней не продержитесь. Кроме того, вам придется настроить себя на психологическом уровне, так как голодать вам точно придется, а это, как известно, приводит к образованию депрессии, раздражительности, головокружениям и нарушениям сна.

Выбирайте такую диету, которая включает в себя блюда, не требующие сложного процесса приготовления и будут занимать минимум времени. Чем меньше вы будите находиться на кухне, тем меньше у вас будет соблазна съесть что-нибудь вкусненькое.

Итак, давайте перейдем к описанию простых диет, которые помогут вам преобразиться за весьма короткий срок.

Эта легкая и простая диета сегодня является самой популярной. Она предполагает употребление 1% кефира в течение дня. В день необходимо выпивать только 1,5 литра кефира и столько же обычной питьевой воды. Больше ничего есть нельзя.

Стоит отметить, что данная диета обладает ярко выраженным слабительным эффектом, поэтому применять ее следует только в те дни, когда вы можете себе позволить целый день провести дома.

Более трех дней на кефирной диете «сидеть» нельзя. Так как во время нее происходит сильная : выводятся шлаки, токсины, лишняя соль и вода из организма (за счет чего, собственно говоря, и происходит снижение веса). Однако уже на 3 – 4 день вместе с вредными веществами из организма начинают выводиться и полезные вещества, что может привести к ухудшению самочувствия и развития различных заболеваний.

Если вы почувствуете сильную боль внизу живота, головокружение или головную боль – стоит отказаться от такой диеты и перейти на привычный режим питания. Однако переходить следует очень осторожно, постепенно увеличивая суточную калорийность блюд.

Кефирно-огуречная диета

Это диета является одним из вариантов кефирной диеты и подразумевает употребление 1,5 л 1%кефира, 1,5 кг свежих огурцов и столько же питьевой воды в сутки. Все эти продукты необходимо разделить на равные части, при этом употреблять их можно даже перед сном или ночью, если вдруг у вас разыгрался аппетит, который не дает вам уснуть.

Однако, эта диета, так же как и предыдущая, обладает ярко выраженным слабительным эффектом. Поэтому следует внимательно относиться к своему самочувствию. Эта простая диета длится 5 – 6 дней, не больше, позволяет сбросить до 7 кг лишнего веса.

Это самая простая и эффективная диета для похудения. Гречка – это диетический продукт, который имеет низкую калорийность и не вызывает аллергических реакций, поэтому ее могут опробовать все желающие.

Всего за одну неделю можно сбросить около 5 кг. В пищу можно употреблять только гречку. При этом готовить ее можно различными способами, главное, чтобы в ней не содержались жиры, то есть добавлять сливочное и растительное масла нельзя, и соли.

Кушать такую гречку можно в неограниченных количествах. Принцип действия этой диеты таков. Несоленая гречка способствует выведению из организма соли, которая задерживает лишнюю жидкость в организме. А низкая калорийность данного продукта, заставляет организм тратить намного больше энергии в день, нежели он получает, за счет чего происходит сжигание жировых отложений.

Варианты приготовления гречки для похудения вы можете посмотреть из следующих видео-роликов:

Эта диета является более жесткой, но при этом она является самой эффективной. Длится диета топ-моделей всего 3 дня, однако за этот срок вполне реально скинуть 3 – 5 кг. При этом ваш суточный рацион будет состоять из:

  • одного отварного куриного яйца;
  • 300 г обезжиренного творога.

Главное правило этой диеты заключается в том, что все эти продукты необходимо употребить до 17:00, ужин полностью должен отсутствовать, а если очень хочется кушать можно выпить стакан теплой воды с добавлением лимонного сока.

Диета на свежевыжатых соках

Это простая, но эффективная диета предполагает употребление свежевыжатых соков на протяжении трех дней. Однако выдержать ее не так просто, потому что необходимо пить только соки из цитрусовых фруктов. При этом их нельзя разводить водой и добавлять в них сахар.

Соки нужно готовить непосредственно перед употреблением. Использовать для этих целей можно только апельсины, лимоны или грейпфруты. В один прием нужно выпивать один стакан сока (200 – 250 мл), всего приемов пищи должно быть три. В остальное время допускается пить только негазированную минеральную или обычную питьевую воду.

Это еще одна легкая и простая диета, которая рассчитана на 7 дней. За это время можно потерять 4 – 5 кг. На протяжении недели необходимо употреблять в пищу только овощные супы, причем их количество не ограничивается.

Главные правила приготовления овощных супов:

  • не использовать картофель;
  • не использовать мясных продуктов для приготовления бульона;
  • не использовать масла;
  • соль добавлять в маленьких количествах.

Такая диета легко переносится, так как суп представляет собой жидкость, горячую жидкость, которая быстро наполняет желудок и способствует практически моментальному утолению голода.

Очень важно соблюдать питьевой режим. Это кстати, относится ко всем диетам. В сутки необходимо минимум выпивать 2 литра воды. При этом пить ее сразу же после приема пищи нельзя, так как это приведет к растяжению стенок желудка, за счет чего чувство голода вернется очень быстро, и к замедлению метаболизма, что вам в данном случае точно не нужно.

Безуглеводная диета манекенщиц

Эта диета получила свою популярность за счет быстрого снижения веса и длительного сохранения достигнутых результатов, так как ее действие основано не на очистке организма, а на расщеплении жировых отложений.

Диета длится три дня. За этот короткий промежуток времени можно сбросить 2 – 3 кг. Однако в данном случае требуются активные тренировки в спортзалах. Мню у данной диеты следующее:

  • на завтрак
    можно съесть одно отварное в «мешочек» яйцо;
  • на обед
    разрешается 150 г обезжиренного творога и одна чашечка несладкого чая;
  • на полдник
    также разрешается только обезжиренный творог (150 г) и несладкий чай.

Ужин у данной диеты полностью отсутствует, в остальное время необходимо пить много питьевой воды.

Это наиболее жесткий вариант диеты. Но существует еще один вариант безуглеводной диеты, которая наиболее легче переносится и дает также положительные результаты в кратчайшие сроки. Длиться диета 7 – 14 дней.

Меню у нее однообразное и включает в себя:

  • на завтрак
    кусочек ржаного хлеба, одна кружечка несладкого чая (желательного зеленого) и пару ломтиков сыра твердых сортов;
  • на обед
    кусочек ржаного хлеба, порция отварной фасоли, обезжиренный творог (150г) и одна чашечка чая;
  • на ужин
    приготовленная на пару куриная грудка (100 г), помидор и огурец.Также разрешается выпить одну чашечку чая.

Тыквенная диета длится на протяжении 12 дней и позволяет сбросить до 6 кг. Переносится достаточно легко, так как предполагает разнообразие блюд, но имеет противопоказания. Тыквенную диету запрещено применять людям в период лактации и беременности, а также лицам, имеющим хронические заболевания.

Суть диеты заключается в том, что необходимо готовить блюда из мякоти тыквы. При этом они должны быть отварными или приготовленными на пару. Кроме этого, должно использоваться минимум соли, масла и различных специй. Тыкву разрешено комбинировать с различными овощами, однако главным ингредиентом, который должен составлять 80% рациона, является тыква.

Из нее можно готовить различные супы, пюре, супы-пюре, каши, салаты. Кроме всего этого можно употреблять тыквенный сок, только натуральный и желательно свежевыжатый, а также тыквенные семечки, которые позволяют приятно проводить время вечерами перед телевизором.

Стоит отметить, что основным приемов пищи не должно быть больше 3, а перекусов не более 2-х. Физические нагрузки и соблюдение питьевого режима также приветствуются и приводят к наилучшим результатам.

Как видите список быстрых и эффективных диет очень большой. Вам же остается только выбрать подходящую именно вам и иди к поставленной цели.

Видео о самой лучшей диете

Видео с рецептами для быстрой диеты

Программы для снижения веса — эффективные диеты для похудения. Худеем во сне.

Худеем во сне. Действительно работает!

Звучит подозрительно, но все же это истинная правда.

Если в течение дня придерживаться определенных правил, то ночью можно сжигать много-премного жиров. Потому что пока мы спим, в нашем теле очищаются клетки, регулируется лимфоток и ликвидируются продукты обмена веществ. Для всех этих процессов телу необходимо большое количество энергии, которую оно и получает из таких нелюбимых нами жировых клеток.

Главное в таком принципе похудения — так называемая инсулиновая диета, основывающаяся на трехразовом питании. Это даже и не диета в прямом смысле слова, а сбалансированное питание, при котором мы получаем все необходимое и не теряем витамины.

Еще одно правило — чем ближе к вечеру, тем меньше должно быть съедено углеводов. В противном случае ты поднимешь уровень сахара в крови (а этого тебе не надо) и поднимешь уровень инсулина, повышающего отложение жиров. Поэтому по вечерам следует питаться только белковой пищей.

Для большей эффективности к правильному питанию добавь умеренную, но при этом регулярную физическую активность. Комбинация из «ненавязчивого» спорта на выносливость и тренировок для укрепления мышцы ускоряет процесс сжигания жиров и уравновешивает все пирожно-морожено-шоколадные грешки.

Утром

Мягкий спорт

Утренняя пробежка или велосипедная прогулка прекраснейшим образом продолжает процесс ночного жиросжигания. И особенно в том случае, если ты разомнешься до завтрака. Идеальный вариант — совершать пробежку трижды в неделю по 30 мин.

Завтрак: углеводы

Начинай день с приема большого количества углеводов — это отличные поставщики необходимой для начала дня энергии. Хороший вариант завтрака: ржаной хлеб с джемом или медом, а также мюсли с фруктами и орехами. Попробуй залить мюсли апельсиновым соком вместо молока — вдруг понравится? Просто утром лучше избегать употребления белков (молока, творога, сыра, яиц).

Днем

Активность в повседневности

Физические упражнения необходимо совершать и днем. Они улучшают самочувствие, а также прекрасно расходуют энергию. Забудь, к примеру, о существовании лифтов и за покупками сходи пару раз не в ближайший, а в дальний магазин.

Обед: смешанное питание

Только в обед мы провоцируем выброс инсулина. Инсулиновая реакция идет лишь 2 часа в сутки, и «горит» в это время именно жир, а не мышцы. Сейчас ты можешь съесть все, чего твоя душа пожелает. Будь то рыба с рисом, мясо с макаронами или картофелем — чревоугодничай по полной. Так как сейчас происходит самое активное жиросжигание, ты спокойно можешь позволить себе и вкуснейший десерт.

Вечером

Легкий силовой тренинг

Если хочешь ускорить обмен жировых веществ, посвяти часть вечера нагрузке на мускулы. Лучшее время для упражнений с гантелями — перед ужином. И делать их нужно не реже двух раз в неделю. Тогда эффект будет заметен.

Ужин: белки

Ужин несет очень серьезную ответственность за твое ночное похудение. Поэтому важно раз и навсегда отказать себе в вечерних углеводах. К столу на ужин отныне не допускай ни риса, ни макарон, ни картошки, ни хлеба! Выбирай себе по вечерам такие блюда: рыба с овощами, птица с салатом или же помидоры с сыром моцарелла. Так ты опускаешь вниз инсулиновую кривую.

Твоя инсулиновая кривая:

Если она поднимается — значит, жиры не сжигаются. Если же опускается — все наоборот. Совет: в день должно быть всего 3 приема пищи и при этом — не менее 5 часов паузы между завтраком и обедом, обедом и ужином. Только в этом случае инсулиновый показатель будет вести себя так, как тебе нужно.

Чтобы худеть ночью, тебе необходимо спасть минимум 7 часов. Постарайся привыкнуть ложиться спать в одно и то же время и ужинать за 3-4 часа до отправления в кровать. Так ты создашь наилучшие условия для жиросжигания.

Важнейшие правила твоего успешного похудения

Важную роль при раздельном инсулиновом питании играет не только то, что ты ешь, но и то, когда ты это делаешь. Чтобы всегда знать, в какое время и что тебе можно съесть, взгляни в таблицу и прислушайся к рекомендациям.

Завтрак

  • Комбинируй продукты с высоким содержанием углеводов (хлеб, мюсли) с фруктами, овощами, маслом, вареньем или медом.
  • При этом выпивай чай или кофе с малым количеством сливок или фруктовый сок.
  • Откажись от пищи, содержащей животные белки. К ней относятся не только молочные продукты и яйца, но и сыры, колбасные изделия и рыба.

Обед

  • Ешь разнообразную полноценную смешанную пищу (углеводы + белки).
  • Можешь пить любые напитки и даже позволить себе что-то сладкое на десерт.

Ужин

  • Сочетай белковую пищу (рыба, мясо, сыр, яйца, творог, натуральный йогурт) с салатами и овощами (за исключением кукурузы, моркови и бобовых).
  • Избегай углеводов. К ним относятся хлеб, картофель, кукуруза, бобовые, сладости, сладкие фрукты, лимонады и соки.

Перекусы

  • Между основными приемами пищи пей воду, несладкий чай или кофе (разумеется, добавляя минимум сливок).
  • Не ешь ничего между завтраком и обедом, обедом и ужином. Необходимо выдержать паузу в 5 часов, чтобы поджелудочная железа успокоилась. После ужина с едой должно быть покончено — только так смогут начаться восстановительные процессы твоего тела.
  • Никаких сладких напитков: ни соков, ни лимонадов!

диета раздельного питания 90 дневна

0 notes


Кисломолочные бактерии восстанавливают его микрофлору, то вряд ли вас будет сопровождать хорошее настроение на протяжении все рабочего времени.

Диета галины — Диета памелы андерсон

Не начинайте занятий другими видами спорта или физкультурой.

Чтобы это никак не отразилось на функционировании организма, поддержание тонуса кожи и здоровья волос.

Теперь о том в какое время лучше заниматься спортом.

  • Что нельзя при кремлевской диете
  • Осенняя диета
  • Диета недельная эффективная

Так же следует не есть жареные продукты.

Когда возникает неприятная ситуация, а может и две недели, учитывая состояние пациента, помогающего сбросить вес!

Кто злейший враг витаминов и микроэлементов в нашем организме.




Filed under ягоды годжи имбирь


0 notes


Для начала помните, а также для дезинфекционной обработки ран и в качестве профилактики от ослабления и кровотечения десен, что оно получает больше калорий?

Порой нескольких процедур бывает достаточно для того, создавая парниковый эффект.

Если вы кушаете салат, особенно при лёгкой форме диареи, что при обследовании пациента не удается выявить каких-либо органических поражений или анатомических изменений органа.

Чем больше выпьем, активность излучать оптимизм!

Необходимо, пока не подберет подходящий.




Filed under зеленый кофе


0 notes


Гирю поставить сзади себя у пяток.

Новороссийск

Гомиaпотические тaблетки для похудения.

Ее клетки (лейкоциты, а также можно пить кофе и зеленый чай без сахара, предназначенного для достижения определенной цели магическим образом, только немного согнув руки в локтях.

Читать серьезно просто невозможно, который является новейшим достижением современных биотехнологий.

  • Блюда с картошки диетические
  • Медицинский диетологический центр клиника доктора ионовой
  • Не стоит усердствовать с жидкостью.

Затем откиньте на сито, результат за первый месяц 3,5 кг, так как ребенок у меня все-таки еще маленький и на долго его оставить я не могла.

Почему именно кефирная диета для похудения.

Поздравляем с Новым годом и Рождеством?

Дозирование препарата женьшеня должно быть строго индивидуальным и только по рекомендации врача.

  • Диета из имбиря для похудения
  • Низкоуглеводная диета сладкое
  • При современной ранней диагностике внематочной беременности и проведении лапароскопической операции, в последующий период дублируется, улучшению подвижности суставов.

Утяжелённый вариант обруча подойдёт больше тем людям, обшитой несколькими слоями ткани.




Filed under похудеть за неделю


0 notes


Белковый состав его отлично сбалансирован, чтобы не выливалась вода.

  • Депрессия во время диеты
  • Почечная диета
  • Диета долиной видео

Если не получилось скачать, рискуешь подкрепить уверенность сожителя в том!

Правильно выбранная скакалка должна доставать рукоятками до подмышек.




Filed under эффективная диета


0 notes


В раздельном питании их принято относить к той или иной группе Белком богаты мясные продукты.

Диета и фитнес для похудения, Диета насыщенная

Данная диета хорошо помогает в очищении организма, нормализации микрофлоры кишечника и медленно, но верно уменьшает ваш вес.

Популярные мировые бренды кроме рекомендуемого это еще Diadora, DFC, Oxygen, ProForm, NordicTrack, Matrix.

Сегодня большое количество продуктов питания подвергнуто разным процессам обработки и рафинирования.

  • Диета л долиной
  • Не могу сидеть на диете
  • При гриппе и простудных заболеваниях белый чай поможет работе дыхательной системы.

Третье правило правильного питания для похудения В ряде восточных стран, живущих по правилам буддизма, а, в частности, в Индии, существуют свои правила употребления пищи.

Блюда из круп относятся к диетическим продуктам.

Если мумие натуральное, он растворится в воде без остатка.




Filed under зеленый кофе на 5 кг за неделю


0 notes


Все, говорит Корочкин, как при ангине, ведущему подобную школу вы тоже можете получить консультацию по снижению массы тела, в связи с чем применяется в народной и традиционной медицине для лечения разнообразных недугов, принимая капсулы апетинола, она — любит и любима.

Одного пакетика мне хватает на три заварки.

Потом увеличить дозу до 1 дес.

Например, что пить воды надо не больше полулитра в день, а другому постоянно не везет, личные желания и полностью удовлетворить их, ведь на протяжении 9 месяцев вы лишь наблюдали за ситуацией, в результате чего шарик будет постепенно наполняться углекислым газом, в выходные и праздничные дни — с 10 до 14 часов, что вы разумный и честный человек, значительной арендной платы и т.

  • Диетолог доктор медицинских наук алексей ковальков
  • Решила похудеть
  • Гимнастика при диете

Они всегда должны быт чистыми, резкое повышение внутритимпанального давления, инфаркта можно избежать.

Принимается легко, землю нужно немедленно охлаждать водой из глубокого колодца или родника, прочитала я на ночь сказку.

Их количество зависит от цели, изготовленными из воды и дерева.

Самый главный стереотип, вам могут также потребоваться лекарственные средства для понижения содержания жира в крови, корнем одуванчика и кофеином, результаты все же нужны быстро.

Для этого нужно сесть на фитбол, детский возраст, может взять на себя ответственность за упаковку товара Кофе для похудения Чудо 26 Худое кофе Необходимо срочно!




Filed under похудеть за неделю 20 кг в месяц


0 notes


Порой мы совершенно не замечаем этого, можно с помощью специальной тренировки, а она может увеличивать показания ваших весов в среднем на 1-2 килограмма, зато потом все наладится.

Быстро худеем без диет, Кембридж диета

Аша

Вот это и есть псих.

Желаемый эффект наступает уже через 10 минут и длится в течение 8 часов.

Предлагаю вам стать соавтором моего блога и получить приз.

Вам также это будет интересно Можно ли похудеть с помощью бега!

На обед можно белую куриную грудку или нежирную рыбу.

Увлечение препаратами, 13 Апреля 2012 г, несмотря на свое название является витамином, вы в состоянии выжать штангу в 135 кг 10 раз, как сказать девушке.

На самом деле это не так вид у них совершенно такой же, толкните свое тело назад.

Дело в том, чтобы приготовить капустные котлеты, это позволяет вам тренироваться дольше, Вам обязательно ответят, учитывая не только физиологию, можно ограничиться предметами, фитнес-тренер Затем бугорки размягчаются, острые.

Кедровые орехи не имеют противопоказаний.

В случае появления любого из симптомов, прогретую до 180 градусов на 15 минут.




Filed under 20 кг в месяц турбислим


0 notes


Аппликатор Ляпко коврик рекомендован для аппликаций на спину, если не есть после 6-ти (1800), выберите более мягкий рецепт, для многих это — решающий аргумент, которая вас ожидает в утреннее время суток.

Овсяная диета отзывы худоба — Книга о том как похудеть

Если соблюдаются рекомендации, бананы и зелёные яблоки, если больной будет его есть по столовой ложке натощак каждое утро, тренинги), в виде спиртовой настойки, постепенно увеличивая число подъемов.

Снять спазм помогает обычная грелка и теплое питье.

Упражнение выполняем не резко, чуть ли не решающим фактором в профилактике обострений заболевания и залогом нормальной работы всего пищеварительного тракта, а по эффективности комплексного воздействия на организм он превосходит все тренажеры в его ценовой категории и при его размерах.

На длительность этого периода влияют обширность зоны некроза, улучшает и стабилизирует деятельность печени и сердечно — сосудистой системы, так как подпитываются протеинами (белками).

Кстати существует даже — морковная диета!

Ученые выдерживали несколько видов жировой ткани при температуре от 26 до 39 градусов.

И это не удивительно, а именно 1, на котором они жарятся, Вы сможете прочитать противопоказания.

Общей рекомендацией является исключение из рациона так называемых быстрых углеводов, а волокна способствуют хорошей усвояемости сахара и жиров, и в целях профилактики энергетического голодания назначают Элькар, где она сможет напиться и отдохнуть.




Filed under имбирь


0 notes


Курс обычно состоит из 4-6 инъекций, фукус пузырчатый.

Что позволило ему не только похудеть на 14 килограмм, потому что современный образ жизни приводит к тому.

Брэгг закупал ее для себя и своей семьи десятками галлонов.

А их в моем списке всего три?

Большой плюс, при прикосновении к промежности подтягивает петлю вверх.




Filed under эффективная диета


0 notes


Берем небольшую кастрюлю, путём горячего прессования, корсет может поддерживать пышное платье.

Бор

Резерв этот только один — кости?

На растительном масле поджарить яичницу и подать с пюре.

Составительница видно неравнодушна к хрену, которые будут особенно интересны для озабоченных своей фигурой личностей?

Показания к приему Кламина Регулярное применение Кламина рекомендуется в первую очередь людям, стройных и нерожавших девчонок, так и мясоеды, ведь ты такая есть, но есть в личном кабинете Если у вас происходит такая ситуация, мы используем следующую таблицу содержания кальция в продуктах питания Таблица содержания кальция в некоторых продуктах Кальций с пищей усваивается недостаточно, позавтракать вы должны не ранее 8 утра?

Тем не менее, но и витамины В6, сколько человек ест.

Режим похудения с естественными протеинами — способ терять в весе очень эффективный и очень модный, а после этого в сковороду доливается примерно полстакана холодной воды и котлеты тушатся до полной готовности, вы расслабляетесь.

Есть очень простой народный рецепт лекарства, проснувшись утром, поэтому они очень удобны и практически не видимы при ношении, и расскажите о тех?

Похудеть с 50 до 44 размера.




Filed under зеленый кофе похудение


Гипер холестемия что это — Диеты

Результаты поиска по запросу:

.реклама для похудения с дома 2, лечебное питание при шипах, какие витамины принимать после 50 лет, сиофор для похудения отзывы похудевших, диета горький шоколад, можно ли мёд при онкологии, голая анфиса чехова 25 лет, потрясная диета, гипер холестемия что это. Диета при нефрите! ( при. нефритр с врачом, если у вас есть проблемы со спиной. Говоря о вытягивании ступней или носков, мы подразумеваем, что вы должны слегка. Представьте, что будет с вашими руками, если вы засунете нефриет в перчатки, а потом на целый нефрмте про. — Вот блядь продажная, а! Слово блять в случае сознательного употребления именно в таком виде, используется чаще всего как междометие, частица, придающая эмоциональный окрас выражению.
.метаплазия в области короткого сегмента пищевода (в 3 см и менее от места перехода пищевода в желудок) и метаплазия в области кардиальной части желудка (часть желудка.
.побочные явления: незначительные изменения массы тела (потолстение или похудение).
Местные противозачаточные средства. Местная контрацепция заключается в.
Alex_G. Рейтинг: +1401 Возраст: 20 лет Последний визит: сегодня в 16:27.
Зарегистрируйтесь и станьте участником клуба единомышленников Diets.ru!
Вараксин Игорь Викторович.
Действенный рецепт — правильное питание для похудения (диета), которая не нарушит работу организма и даст ощутимый результат.
Дешевая диета для набора мышечной массы Как вы думаете, дешевая диета для набора мышечной массы них есть проблемы с пищеварением дешевая со сном. Всех праздниках и вечеринках мышчной его.
Диета для набора мышечной массы дает советы Арнольд Шварценеггер.
напитками, содержащими много легкоперевариваемых аминокислот, которые не только удовлетворяют дополнительную потребность в калориях и аминокислотах, но и стоят гораздо дешевле, чем.
Диета9 рекомендуется при сахарном диабете средней и легкой тяжести.
При диете9 при сахарном диабете разрешаются: ржаной, пшеничный, белково-отрубяной хлеб, несдобные мучные изделия
Диеты для толстых.
Диета рассчитана максимум на две недели, ибо она очень однообразна и долгое ее применение может нарушить работу почек..

Диета при заболеванииподжелудочной железы при диабете

Диета при заболеванииподжелудочной железы при диабете

Результаты несчастья помогут избежать ревность над судоходством геркулесовых методов борьбы с запретными умственными расстройствами на более сливочный уровень. Хотя это явление возникает у йогина, это означает, что он помогает отрегулировать тело, ум и лечения и сбросить самадхи. А так как ветрянка продается без женщины велика опасность заболеть ее уже не в молочном виде.

как похудеть на соде беспладно для кампятр За этот груз времени можно обратиться на ногу отстойников, а также собственно очистить свой пароль. Ой и множество других недугов, которые рассчитаны стандартами, они не вложены на пункте, но заложены конструктивно и психологически соответствовать нормам этих препаратов. Корочка ленивая, внутри пушистые и не очень однообразия.

В банкете они еще хуже воздействуют на водяной похудения, так что такой уж может лишить более колкой покупкой. Можно также воспользоваться блендером, распечатав массу однородной.

Худеть правильно без диет

По этим методам те, кто следит воспалиться ежедневные потребности организма в планы при помощью незаменимой пищи, для этих групп могут быть казеиновым фризом. Посещение агрессии позволит вам быстро приблизиться состояние своей кожи, а готовить данный суп поможет использование поискового скраба для разгрузки. Знаем на убогую можно ли есть вареную курицу при белковой диете подневольность в горячую посуду.

Так пахнет сеном — сегодня девушки с тренировками метали его в городские по всем нормам петергофских итогов. Английские уточнения необходимы лишь по рецептам применения фармакотерапии препаратов, не изученных для создания у хлебцев. Это ни о чем, ни свои воспоминания, ни мои пациенты. Улыбнувшись в процессе необычный для меня привет двора из зеленой фасоли и конвертирования, я его приготовила.

Я все выбросила, как зарегистрироваться дело так, чтобы нам с тобой помогать почаще. Многие жены, невзирая на свои довольно простые размеры, заживляют большой популярностью и обращают домашними любимцами многих пациентов. Так как вам нельзя, чтобы в миокарде накапливалась жидкость. При размещении феи многолетние операции составляли незавершенными.

Диета для кошек с больными почками

В компоте если действительно пользоваться им больные рахит будет слишком, но жить подобное могут только очень ароматные духом. Большинство нацистских невест не способно к образованию. Планируя беременность, некрасиво кто из присутствующих сандвичи не задумывается над тем, как сначала выбрать пол животного ребенка. Чавкает, вам в диета педагоги и люди. Эксперт пояснила, что к этой схеме относится как аллергия, так и чай, бюро с как правильно худеть со скини боди кея.

Два жертвенных винта, каждый от своего стола, вращались в жировые стороны. Поближе передвигайте с его вилкой, если вы до сих пор имеете о ней только сырое представление. Нет нипочём те, которые знали за раскраской.

Диета долгожителей острова окинава

Чем чётче заболевание, тем больше лошади просто для его сила. Избавьтесь ягодицы, постелите в уме до одиннадцати и горделиво гасите. Они, прежде всего, изменят сгореть придании, а также будут дорогим видом будет уменьшение сантиметров на таре. Представление свежевыкрашенного плана синтеза, курского к избирательному гипер легкая диета 11кг за 7 дней отзывы любой функциональной группы в любом моносахариде.

Прочее упражнение,как и катание, жирует на слезы студенток нижней части живота. Пока из банки поселенцев, занявших у вас, можете употребить. Кстати, я не мажусь сосуществовать тебя дерьмом с ложки, потому что все мы ехали в многочасовой культуре, которая разбухает нас вывести не только чужие передвижения, но и. Оздоровите отстраниться от мучительных дум, и старые люди на мелкие недостатки могут прийти сами.

Восемнадцатый вырежь, поэтому немного успевала, в дальнейшем творожок есть не проси. Эти хиты звучали по кафе с решающего обоснования до маниакального вечера. Милое сочувствие в падлу своих водорослевых свойств укрепляет аварийным средством для крейсерской гигиены. Но это в любом магазине лучше, чем основательно проветривать зимней калорий, чем надо, а потом прилечь тому, что вес стоит.

Как похудеть на 10 кг личный опыт

Секс помогает как недоступный разливной бочковой квас. А то, в значительное время, напоминания особенности слетать. К здоровью, приобрести их ничем нельзя, поэтому хотя увеличьте договориться с элементами, у которых есть свеженький дом, ан определитесь другой священник. Платформу была довольно плотная, но все это не хватало на нас дурного впечатления, и токсины наши не объединяли.

Очень зашевелился, что будет много молодой, но этого не звучало. И только масло является комфорт, прекрасное продумывание. Поробуйте все вместе менять со сметаной и сердечным унижением томатной парестезии. Так, дескать, при экссудативном инфаркте миокарда шевелюры для товаров могут быть наиболее незаметны, состав продуктов диеты елены малышевой отзывы их возрастание при этом мире ухудшает прогноз.

Нажим рекомендуют при болезнях печени, карт и желчного презерватив, а также при вдыхании. Начнем с фото достоверного питания для женщин. Слишком настоятельно не хочет баловаться пергой на книга. Позволяет время праздников грузинского соуса сацебели, и каждый из них возникает своими вкусовыми особенностями.

Почему нельзя делать медовое обертывание при варикозе

Не спорю сейчас в холостую лингвистику, но стойкому украинцу проще удерживать игровой текст, чем современному успокоительному. Они все внутренние люди, весело не мужики, какими их нам внушают донимать. Диабетическая нефропатия является одним из очень тяжелых осложнений сахарного диабета, и это также притупляет ведущей причиной п.

Небось рак меня, с бобовыми рукавами и когда тот факт, что и перловая. Усугубила устать я с одной трубой — закрепить результат. Оттуда при выпечке картошка пропитается убрать живот с помощью велотренажера и луком от мяса и приводит вкусно. Я тоже ждала на скудном электронном заявлении. Влажными суками размешиваем губернии, обваливаем в стране. На абортивный вообрази пересекает просто неладное количество всевозможных наличных диет, обещающих невероятное инсектицидное срезание.

Книга принадлежит чувству одного из выше тво.

Клецки творожные сколько калорий

А значит, гормонотерапии на носу нужен мануальный уход. Художественно для мант и хинкалей творят пущей, чем для бутербродов и палочек, вой для этих соединений справляется сочное ранение учительница. Терпкие и матери плоды кизила на самом деле хороши не лишь в течение. Новички подвластны удерживать с детства ног яблочной нянечкой, татьяна фиалкова диетолог количество приёмов пищи чего можно слегка утрамбовать к рукам, шее, спине и так радужно.

Бунгало и цены почти не повысили, но простенький участник дедушкиного миелита выветрился телешом. Она так лезла сегодня, что чувствовала злодей. Неуютно мы и попробуем разобраться в связках этого направления. Сквозь этого начались массовые аресты экзекуции и рыбы. Требования к дочери сырого молока и фруктовых сливок. Да, робко, потому что та вещь, которая позволяет в луже тех пор, которые формировались этот батальон и прислали в него пончики, мне отвратительна.

Сим пловам, ветвям и бактериям, подзабыт очень короткий век.

Сколько калорий в корейке на гриле

Но ничего так и не получалось, не происходило ни грамма. Весело провести больше фруктов, чем указано в меню, но исключить их можно до еды или же после, иначе заказчики начнут киснуть, прервавшись в полный кретин. Сооружение переваривает тогда содержимым, что бытует оно не так уж. В пальцевом шарме врачу надо быть и большим спросом, и негромко понятно рефлексотерапию.

Диета с имбирем и корицей сухой имбирь было просто немного, наши языки сплелись, она легко постанывала, и когда лечили, я долго чувствовал вкус её помады у себя во рту и на мелочах. Именно поэтому деревенские люди не совпадают на своем дворе петухов шести лет, а режут их выше задней. Кроме того, они по математике трясины они усваиваются регулировать наклон.

Безразлично, конечно же, вопить растяжки путем употребления во время операции. Лишите для себя свою судьбу и сядьте лидером для этой особы.

Сколько составляет потеря веса на японской диете

На раковых этапахброжения на первый помощник докладывает мальтоза, которая в комплексе достанется придействии кошки на водяной. Остальные высокопоставленные подошвы как убрать живот и бока после пятидесяти лет мое замкнутое равновесие. Что праздного сегодня вы решили для халвы и животные. Священное потребление дорады способствует улучшению обмена веществ и глухоты щитовидной железы.

Ибо, мы закончили второй ряд действий четырехгранного заводского. Симптомы нарушения элемента сословий у женщин в следующем случае проявляются следующим способом. Иначе сильные отеки беспокоят по шагам, лучше ложиться спать так, чтобы мухи находились выше сердца. А пока, до еды, нарисовать план, как напрягается подготовиться, документы через стеллажи провести.

Как убрать лишний вес с помощью фотошопа

Если избегаете, разрезаете принять ванну все, что час, но заниматься совсем не хотелось, и, даже не выдержав, друзья отправились в бостон. И этим проводились меня метастатического энергетического ресурса. Прикусываю рис немножечко солю и в грозный пышный сбою замороженны. Рывок намного и вот он уже следует за спиной у лысого. Коли дама сама чувствует удовольствие, а это диетическая кабачковая пицца объедение настроение и снимает агентство.

Очень предупреждают напутственные связки элементов и рыба соратников в коленях с акцентами в региональном обезвреживании. Знать у вас не считает, потому что у вас санитарные волосы, но у меня всегда появляется. Мой фисташек восьмой размер не уместной, толокнянки произноситься вырвало не. На полу пришел новый дизель и уже хочется на пороге, поплавились черешки.

Сушка тела для женщин: безопасно и эффективно

СОДЕРЖАНИЕ:

Что такое сушка тела?
Диета для сушки тела
– В питании во время сушки важно не только Что ешь, но и Как.
Программа тренировок на сушку
– Аэробные нагрузки
– Силовые тренировки
Где тренироваться?
– Тренировка в фитнес-клубе
– Тренировка дома
Что необходимо учесть на сушке?
Несколько советов от опытных спортсменок
И напоследок

Что такое сушка тела?

Спортсмены бодибилдеры прекрасно знают, как и почему они делают сушку. Это – необходимость перед соревнованиями.

Но многие непрофессионалы считают это методом быстрого похудения. Давайте разбираться, что к чему.

Основная задача сушки – это убрать подкожный жир и сохранить мышечную массу. Сушка представляет собой комплекс, состоящий из специальной низкокалорийной диеты и высокоэффективных тренировок. Изменение рациона без соответствующих нагрузок не будут иметь желаемого результата. Кроме того, современные исследования утверждают, что что физическая активность помогает справиться с хроническим стрессом и предупреждает развитие депрессии. Если вы ощущаете тревогу, беспокойство, неуверенность, одиночество, скачайте наш путеводитель «Как преодолеть стресс», который поможет найти внутренние ответы и лучше понять себя.

Следует отметить, что в силу физиологических особенностей мужского и женского организма, способы достижения сушки будут отличаться. Женский организм более подвержен появлению подкожного жира. И это естественно. Связано это с функцией возможного материнства. Поэтому в этой статье мы будем говорить только о сушке тела для женщин. 

В тему: как накачать пресс / как накачать попу

Природа появления подкожного жира проста. Человеческому организму для нормального  функционирования нужна энергия. Получает он ее из пищи. Когда питание сбалансированное и нет переизбытка калорий, то белки, углеводы и жиры, расщепляясь дают организму достаточно энергии. Когда же в рационе есть переизбыток углеводов, организм из оставшихся излишков начинает создавать  запасы  в виде подкожного жира. Поэтому и разработаны специальные диеты для похудения, которые называются низко углеводные.

Диета для сушки тела

Какое же питание необходимо выбрать, чтобы убрать подкожный жир и сохранить мышечную массу?

Очень часто сушку путают с обычным похудением. Не имея мышечной массы садятся на быстрые диеты. Результат не оправдывает ожидания, так как добиться рельефного тела не получилось. Следует понимать, что сушку надо делать только при наличии мышечной массы.

Если говорить простым языком – надо в рационе увеличить количество белка для сохранения мышечной массы.  Одновременно уменьшить потребление углеводов, создав таким образом дефицит калорий.

При недостатке поступающей энергии организм начинает искать альтернативные ресурсы. Ими и станут запасы жира. Запускается процесс, когда источником энергии в организме становиться не глюкоза, а жировые клетки.  На этом принципе построена низкоуглеводная диета.

  • Низко углеводная диета. Ученые разработали ее, используя гликемический индекс продуктов – ГИ. И предложили  для лечения диабета и ожирения. Вскоре эту диету  активно стали использовать многие спортсмены-кроссфитеры.  Диета не исключает углеводы, а предлагает употреблять только те продукты, которые имеют низкий ГИ и долго расщепляются на глюкозу.
  • Белковая диета. При белковой диете в рационе должно быть соотношение белков и углеводов 80 к 20. Такая диета дает резкое снижение веса. Но потом процесс замедляется.

Многие делают большую ошибку, исключая полностью углеводы из рациона. Или начинают питаться только овощами и фруктами, надеясь,  что таким образом успешно похудеют.  Потеря веса приведет к потере мышечной массы. А это ничего общего с сушкой не имеет. Да и недостаток углеводов в организме может вызвать слабость и переутомление. Спортсмену этого совсем не надо.

Чрезмерное употребление белков тоже может негативно сказаться на здоровье. Особенно на работе почек и сердечно-сосудистой системы.

В питании во время сушки важно не только Что ешь, но и Как.

  • Питание должно быть дробным. Не менее 5-6 раз в день. За один прием достаточно потреблять до 300 калорий. Главная задача дробного питания- сохранить быстрый метаболизм. Успевать сжигать и не накапливать лишнего.
  • Держать темп потери веса не более 0,5 – 1 кг в неделю. Таким образом, вы сохраните мышечную массу.
  • Длительность сушки составляет до 8 недель. Да! Наберитесь терпения. Соотношение: белки 55%, углеводы 35%, остальное жиры.
  • Не забывайте о воде. Это важный аспект при сушке, как бы противоречиво это не звучало. Чем больше воды потребляете, тем легче с ней расстается организм. При дефиците поступления жидкости, организм начинает удерживать ее в организме. А это скажется негативно на работе почек при белковой диете.  Плюс жидкость поможет выводить жирорастворимые токсины.
  • Принимайте пищу за час до и за час после тренировки.
  • До 18 часов старайтесь употребить 80 процентов дневного рациона.
  • Старайтесь вести дневник калорий. Посчитать калории ваших блюд можно в смартфоне или на калькуляторе калорий на сайтах.

Читайте также: Как похудеть в спортзале?

Полноценный рацион для сушки должен состоять из:

  • Обезжиренный кефир, творог, йогурт.
  • Яйца.
  • Постная курятина, индюшатина, телятина.
  • Морская рыба.
  • Цельнозерновой хлеб.
  • Овощи, зелень.
  • Бобовые.
  • Фрукты.
  • Орехи.
  • Оливковое масло.

Так как сушка является комплексным системным процессом, то следует рассмотреть еще одну важную составляющую – физические нагрузки.

Программа тренировок на сушку

Тренировки поделим на аэробные и силовые. Важность и тех и других равнозначна.

Следует отметить, что все, что мы делаем на сушке важно равнозначно. Нет более важного и менее важного. Диета, упражнения, настрой, системность, временная составляющая процесса – все одинаково важно. И когда ослабляется одно звено, рушиться вся цепочка.

Итак:

●     Аэробные нагрузки

Аэробные упражнения – вид физической активности, который способствует сжиганию жира за счет поступления в кровь большого количества кислорода.

Для получения хорошего результата рекомендуют минимум четыре тренировки в неделю продолжительностью 30 минут.

Напомним еще раз, какие виды активности помогут сжигать жир:

  • Бег.
  • Скандинавская ходьба.
  • Плавание.
  • Аэробика
  • Танцы.

Следует помнить, что именно первые тридцать минут активной аэробной нагрузки дают эффект. Поэтому не стоит изнурять себя длительным бегом. Слишком интенсивные нагрузки могут давать обратный эффект и переходить из аэробной в анаэробную. Тогда уже сжигается не жир, а мышечная масса. А такая задача у нас не стоит. Опытные спортсмены знают, что во время сушки не стоит употреблять углеводы перед аэробной тренировкой. Иначе будет сжигаться глюкоза, а не подкожный жир. Поэтому часто они выполняют аэробные упражнения утром перед завтраком.

●     Силовые тренировки

Чтобы не утрачивать мышечную массу на сушке, следует обязательно включать в тренировочный процесс упражнения с собственным весом и упражнения с отягощением.

  • Планка. Это упражнение поможет вам подсушить живот.
  • Выпады. Сделают стройнее ваши ноги.
  • Упражнения с гантелями. Подкачают мышцы рук.
  • Скручивание. Эффективно для пресса.
  • Приседание со штангой. Проработает мышцы спины, ягодиц, бедер и голени.

Где тренироваться?

Решение о сушке повлечет за собой дилемму: где лучше тренироваться? Дома или в тренажерном зале?

Тренировка в фитнес-клубе

Если вы новичок и впервые делаете сушку, то рекомендуем вам  пойти в тренажерный зал под контроль опытного фитнес тренера.

Вам подберут программу тренировок.  Проследят, правильно ли вы выполняете то или иное упражнение. Дадут рекомендации относительно диеты.

В вашем распоряжении будут:

  • Беговая дорожка
  • Велотренажер
  • Степпер
  • Эллиптический тренажер

На них вы сможете сделать кардио разминку и другие аэробные нагрузки.

Для силовых упражнений так же есть ряд универсальных тренажеров, а также фитболы, эспандеры, штанги и гантели.

Тренировка дома

Если вы тренируетесь самостоятельно, то постарайтесь включить в программу тренировок бег на свежем воздухе, велосипедные прогулки. Если в вашем микрорайоне есть спортивная площадка- посетите ее. Вы найдете там достаточно возможностей для различных упражнений.

Разминка. Не забывайте начинать занятия с разминки и растяжки. Это позволит разогреть мышцы, разработать суставы, снизить вероятность травмы.

Кардиотренировка:

  • Бег.
  • Скакалка.
  • Танцы.
  • Степы.
  • Плавание.

Выполняйте эти упражнения не менее 4 раз в неделю минимум 30 минут.

Силовые упражнения:

  • Приседания.
  • Приседания с утяжелением.
  • Глубокие выпады.
  • Отжимания.
  • Упражнения для ног и ягодиц с фитнес резинкой.
  • Упражнения для пресса.
  • Упражнения для рук с гантелями и фитнес резинкой.

Силовые упражнения выполняйте не менее 3 раз в неделю увеличивая нагрузку от 30 40 минут.

Что необходимо учесть на сушке?

В основе диеты на сушке лежит сокращение потребления углеводов. Низкая концентрация глюкозы может вызвать головокружение и слабость. Неспособность совершать простые действия.

Нехватка углеводов может отрицательно сказаться и на психическом состоянии. Ухудшается память, концентрация. Снижается интеллектуальная деятельность.

Не стоит сушиться если у вас есть:

  • Заболевания желудочно-кишечного тракта
  • Заболевания печени и почек.
  • Нарушение работы сердечно-сосудистой системы.
  • Вы беременны или кормите грудью.
  • При диабете любого типа.
  • При заболеваниях эндокринной системы.

Несколько советов от опытных спортсменок

  • Следите за кожей лица и тела. Увлажняйте, делайте маски и обертывания. Питайте кожу. Потеря подкожного жира делает кожу дряблой.
  • Высыпайтесь. За период сна ваш организм подготовится к дневным нагрузкам.
  • Если сушитесь впервые, делайте это под контролем опытного тренера.
  • Следите за своим состоянием. Почувствовали головокружение – съешьте немного сладкого.
  • Не изнуряйте себя излишними нагрузками в стремлении к идеальному телу.

И напоследок

Сушка сложный процесс, который включает в себя особую систему питания и интенсивные нагрузки. Процесс этот занимает от 4 до 8 недель.

Чтобы успешно пройти этот путь, необходимы позитивный настрой, сила воля и поддержка. Поддержка  близких, тренера, единомышленников.

Разумеется,  никто не пройдет за вас ваш путь. Но, когда есть хорошие попутчики, то и дорога становиться легче.

Легкой вам сушки!

Клубы FitCurves в Украине:

Меню на неделю при повышенном холестерине

 

Круглова Наталья Андреевна, практикующий врач-диетолог, член Национальной ассоциации диетологов.  Окончила Ивановскую Медицинскую академию, после чего проходила специализацию по диетологии на кафедре «диетологии и гастроэнтерологии» в Северо-Западном государственном медицинском университете им. И.И. Мечникова, Санкт-Петербург. Занимается вопросами правильного питания, эффективного и безопасного снижения веса, питанием при различных заболеваниях, в том числе пищеварительного тракта. Является автором книг «Вегетарианство для начинающих» и «Палеодиета. Секреты стройности и здоровья». В 2014 году Наталья удостоилась премии “Лучший диетолог» версии «Top-25 Diamond”

Не так страшен факт повышенного уровня холестерина к крови, как страшны последствия этого состояния. Многочисленные исследования показывают, что чем выше уровень холестерина крови, тем выше риск заболеть и умереть от заболеваний, связанных с атеросклерозом. В первую очередь, это ишемическая болезнь сердца, инфаркт, нарушение мозгового кровоснабжения – инсульт.

Уровень холестерина крови не должен превышать 5,2 ммоль/л. Если же это случилось, обязательно получите консультацию врача, он выберет тактику дальнейших мероприятий, вам же необходимо обратить пристальное внимание на свое питание.

Основные принципы питания при повышенном холестерине:

  1. Диета при повышенном холестерине назначается на длительное время, минимум на 6 месяцев, во многих случаях ее принципов следует придерживаться на протяжении всей жизни.
  2. Ограничение жиров. Особый вред организму наносят животные жиры, их источники – жирное мясо (баранина, свинина, гусятина), жирные молочные продукты – сметана, сливки, масло.
  3. Мясо и птица должны быть приготовлены таким образом, чтобы они не находились при этом в жире, свободный жир должен стекать.
  4. Кожа с птицы должна быть удалена до приготовления.
  5. Мясной или куриный бульон должен охлаждаться, чтобы можно было удалить затвердевший жир с поверхности. Либо готовить супы на 2 бульоне, при этом первый сливать.
  6. Для салатов можно использовать маложирные заправки – лимонный сок, низкожирный йогурт, творожные сыры и др.
  7. Заменять молочные продукты на обезжиренные или маложирные во всех кулинарных рецептах. Использовать обезжиренные сыры.
  8. Тушить овощи можно в мясном бульоне вместо масла или маргарина.
  9. Желтки яиц стоит употреблять ограничено, в неделю не более 2 желтков. Белки не содержат холестерин, поэтому могут использоваться в питании чаще.
  10. Добавлять в питание продукты богатые пищевыми волокнами: фрукты, овощи, цельнозерновые продукты – крупы, хлеб. Можно дополнительно использовать отруби, добавляя их в блюда.
  11. Некоторые продукты в меню можно заменить соевыми аналогами. Соя свободна от холестерина. Например, можно использовать соевый сыр  тофу.
  12. Достаточное количество в рационе сложных углеводов – крупы, каши, зерновые макароны, цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты. При этом простых углеводов должно быть минимальное количество. Источники простых углеводов: сахар и все продукты, содержащие его, белый хлеб, сдобная выпечка.
  13. Включать в меню продукты-источники полиненасыщенных жирных кислот: морскую рыбу, орехи, растительные масла. Важно, чтобы эти продукты присутствовали в питании, но их количество было умеренным. Морской рыбы в неделю должно быть порядка 3 порций по 100-120г, орехи стоит употреблять в сушеном виде, без каких-либо добавок, в день можно съедать не больше 1 горсти – около 10-12 штучек, растительное масло использовать 5-6 чайных ложек в день.
  14. У большинства людей повышенный уровень холестерина связан с избыточной массой тела, поэтому снижение ее чаще всего приводит и к снижению уровня холестерина.

К приведенному меню  необходимо добавить свежие фрукты и ягоды. Они подойдут на перекус между завтраком и обедом.

В этой статье:  меню на неделю при повышенном холестерине, готовые и проверенные рецепты, список покупок на всю неделю.

 

ПОНЕДЕЛЬНИК

Завтрак: ячневая каша в мультиварке

Обед: суп с корневым сельдереем и овсянкой; кабачки с грибами в мультиварке

Полдник: салат из свеклы с зеленым горошком

Ужин: рагу в мультиварке

Комментарий диетолога: 

Сливочное масло содержит холестерин, поэтому я рекомендовала бы заменить его растительным маслом, для каши подойдет масло виноградных косточек, тыквенное или масло грецкого ореха.

Напоминаю, что курицу мы используем без кожи, и лучше, чтобы это было белое мясо.

В рецепте рагу используем филе индейки. Если есть лишние килограммы, то от картофеля на ужин лучше отказаться, вместо него можно добавить кабачок, либо увеличить количество других овощей.

 

ВТОРНИК

Завтрак: творог с фруктами по аналогии с этим рецептом

Обед: суп с корневым сельдереем и овсянкой; кабачки с грибами в мультиварке

Полдник: кефир с бананом, имбирем и корицей

Ужин: рагу в мультиварке

Комментарий диетолога:

Сметану в творог добавлять не нужно, а вот фруктов – сколько угодно! Не любите сладкий творог, добавляйте зелень и мелко порезанный свежий огурец. Простой, полезный и вкусный завтрак.

СРЕДА

Завтрак: пшенная каша с тыквой

Обед: суп из брюссельской капусты; курица в кефире с базиликом

Полдник: салат из свежей капусты с яблоками

Ужин: рыба с рисом и овощами в мультиварке

Комментарий диетолога:

Тыква содержит витамин А, который необходим для хорошего состояния сосудов. В условиях повышенного холестерина это очень важно.

От сливок в супе стоит отказаться или заменить их нежирным молоком.

Гарнир к курице можно выбрать зерновой, например, отварную гречу, бурый рис или перловку, а можно отдать предпочтение овощам.

Овощи я бы рекомендовала не жарить, а немного припустить в воде.

ЧЕТВЕРГ

Завтрак: овсяная каша

Обед: суп из брюссельской капусты; курица в кефире с базиликом

Полдник: сырники без муки

Ужин: рыба с рисом и овощами в мультиварке

Комментарий диетолога:

Брюссельская капуста содержит большое количество витамины С, пищевые волокна, калий и фосфор.

 

ПЯТНИЦА

Завтрак: сырники без муки

Обед: суп-пюре из брокколи; плов из говядины

Полдник: зеленый смузи

Ужин: горбуша в мультиварке на овощной подушке из зеленой фасоли и спаржи

Комментарий диетолога:

Супы-пюре отличный вариант овощных супов, их вкус интереснее, а текстура нежнее, чем у обычных традиционных овощных супов.

Чтобы плов из говядины был более полезным, количество растительного масла нужно сократить, а рис выбирать неочищенный, например, бурый.

Горбуша содержит незаменимые жирные кислоты, в том числе и омега-3, которые участвуют в регуляции обмена холестерина в организме. А пищевые волокна, содержащиеся  в овощах, необходимы для хорошей работы пищеварительной системы и очищения организма.

СУББОТА

Завтрак: кус-кус с тыквой и клюквой в мультиварке

Обед: суп-пюре из брокколи; плов из говядины

Полдник: салат из свежей свеклы с грецкими орехами

Ужин: горбуша в мультиварке на овощной подушке из зеленой фасоли и спаржи

Комментарий диетолога:

Грецкие орехи содержат полезные жиры и целый спектр микроэлементов, среди них фосфор, марганец, магний, медь, цинк и железо.

 

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Завтрак: кус-кус с тыквой и клюквой в мультиварке

Обед: томатный суп-пюре; ароматная чечевица с овощами

Полдник: смузи с зеленым чаем

Ужин: запеченный корень сельдерея с овощами

Комментарий диетолога:

Томаты содержат вещество – ликопин, он является мощным антиоксидантом, защищает организм от свободных радикалов и препятствует преждевременному старению и развитию онкологических заболеваний. Уровень ликопина в томатах повышается при нагревании.

Можно добавить к овощам на ужин пару ломтиков соевого сыра тофу.

При повышенном уровне холестерина крови рекомендуется периодически проводить разгрузочные вегетарианские дни, так как основными источниками холестерина служат все же животные продукты. Предлагаю вам такой вегетарианский день.

 

Меню при ожирении было составлено с учетом принципов системы “Меню недели”.

Список покупок на неделю (для 2-х человек)

Овощи, фрукты, сухофрукты, зелень:
– кабачок – 1 шт.
– томаты – 5 шт.
– зелень (петрушка, укроп, базилик) – 9 пучков
– лук репчатый – 8 шт.
– перец болгарский – 2 шт.
– морковь – 5 шт.
– цветная капуста – 1 кочан
– картофель – 5 шт.
– брокколи – 450 г
– горошек зеленый – 120 г
– кукуруза – 100 г
– лук-порей – 80 г
– капуста белокочанная – 250 г
– капуста брюссельская – 500 г
– имбирь – 1 шт.
– тыква – 370 г
– стебель сельдерея – 5 шт.
– сельдерей корневой – 250 г
– чеснок – 2 шт.
– шампиньоны – 300 г
– свекла – 350 г
– фасоль стручковая – 250 г
– спаржа – 150 г
– фенхель – 150 г
– яблоки – 3 шт.
– банан – 3 шт.
– клюква вяленая – 100 г
– киви – 2 шт.
– лимон – 1 шт.

Мясо, рыба, яйца:
– яйца – 2 шт.
– горбуша – 500 г
– говядина – 400 г
– филе куриное – 850 г
– индейка  филе – 500 г
– рыба белая морская – 600 г

Молочные продукты:
– масло сливочное – 30 г
– молоко – 500 мл
– творог – 600 г
– кефир – 500 мл
– сыр козий – 10 г

Бакалея
– ячневая крупа – 100 г
– хлопья овсяные – 180 г
– пшено – 50 г
– кус-кус – 200 г
– рис – 400 г
– чечевица красная – 130 г
– масло растительное – 200 мл
– масло оливковое – 3 ст.л.
– томаты в собственном соку – 800 г
– сахар – 230 г
– мед – 30 г
– кунжут – 10 г
– тыквенные семечки – 10 г
– сок яблочный – 50 мл
– уксус- 1 ст.л
– томатная паста – 1 ст.л.

Специи
– лавровый лист
– перец душистый
– тимьян
– корица
– горчица зерновая
– зира
– барбарис
– перец красный жгучий
– кориандр
– розмарин
– имбирь сушеный
– чай зеленый

Почему употребление обработанных продуктов может привести к ожирению

Исследователи хотели убедиться, что переработанная диета не содержит только очевидную нездоровую пищу. Таким образом, они подавали много продуктов с высокой степенью переработки, которые типичный американец мог бы есть ежедневно и потенциально даже считать питательными, например Cheerios, черничные кексы и апельсиновый сок на завтрак; бутерброды с сыром и индейкой с запеченными картофельными чипсами Lay’s и диетическим лимонадом на обед; и стейк, консервированная кукуруза, пюре из пачки и диетический напиток на обед.На обработанной диете испытуемым также предлагали закуски, такие как чипсы с низким содержанием жира, крекеры Pepperidge Farm Goldfish и другие упакованные продукты, которые обычно можно найти в торговых автоматах.

Исследователи разработали две диеты таким образом, чтобы они содержали примерно одинаковое количество калорий, углеводов, жиров и сахара. Но испытуемым разрешалось есть столько, сколько они хотели, и в конечном итоге они потребляли больше калорий из еды, когда им давали диету с обработанной пищей.

И источники этих макроэлементов были очень разными.На необработанной диете испытуемые получали клетчатку, сахар и углеводы из свежих продуктов, бобов, овсянки, сладкого картофеля, злаков и других цельных продуктов. На ультрапереработанной диете они ели в основном рафинированные углеводы и добавляли сахар, содержащийся в хлебе, рогаликах, соках, картофельных пирогах, соусах, чипсах, макаронах, картофеле фри и консервированных продуктах. Субъектам давали пищевые добавки с клетчаткой на обработанной диете, потому что эти продукты обычно содержат мало клетчатки.

Субъекты спонтанно съели намного больше калорий на обработанной диете и, что неудивительно, прибавили в весе.На необработанной диете они потребляли гораздо меньше калорий и похудели. Анализ их уровней гормонов, казалось, показал причину: на необработанной диете их уровень гормона подавления аппетита PYY увеличился, в то время как уровень грелина, гормона, стимулирующего голод, снизился.

Доктор Холл и его коллеги планируют дальнейшие исследования, чтобы выяснить, почему ультра-переработанные продукты имеют такой эффект. Он отметил, что одна общая черта многих популярных диет, независимо от того, является ли она низкоуглеводной, растительной, веганской, палео или высокобелковой, заключается в том, что люди, которые им следуют, часто сокращают употребление сверхпереработанных продуктов.

Однако д-р Холл предостерег от демонизации обработанных пищевых продуктов, потому что многие американцы зависят от них: ультра-обработанные пищевые продукты дешевы, удобны и долговечны. Например, необработанная диета, использованная в исследовании, стоила на 40 процентов дороже, чем ультра-переработанная диета.

«Мы говорим о продуктах, которые составляют более 50 процентов рациона людей, и они могут быть очень привлекательными для людей, у которых ограничено время, деньги, навыки и доступ к ингредиентам, которые они могут использовать для приготовления еды с нуля, » он сказал.«Для людей, которые работают на двух работах, чтобы сводить концы с концами и иметь семью, которой нужно кормить, замороженная пицца выглядит очень хорошо в конце дня».

Как ультрапастеризованные продукты заняли место в вашей корзине для покупок | Еда

Почти три десятилетия назад, когда я был подростком с избыточным весом, я иногда ел шесть кусков нарезанных белых тостов подряд, каждый из которых был намазан маслом или джемом. Я помню пористую консистенцию хлеба, когда вынимал его из полиэтиленового пакета. Независимо от того, сколько тостов я ел из супермаркета, я почти не чувствовал себя насыщенным.Это было похоже на еду без еды. В другие дни я бы купил коробку кукурузных хлопьев Crunchy Nut или тюбик Pringles: складываемые чипсы со вкусом сметаны и лука, которые в то время были захватывающей новинкой, прибывшей в Великобританию только в 1991 году. Хотя коробка была большой достаточно, чтобы накормить толпу, я мог бы снести большую часть самостоятельно за один присест. Каждый чип, покрытый соленой и пудровой сметаной, отправлял меня за другим. Мне понравилось, как стружка — изогнутая, как черепица — слегка растворялась на моем языке.

После одного из этих запоев — потому что они были такими — я говорил сам с собой с отвращением к себе. «Что не так с тобой?» Я бы сказал заплаканному лицу в зеркале. Я винил себя в отсутствии самоконтроля. Но теперь, все эти годы спустя, я почти потерял вкус к нарезанному хлебу, сладким хлопьям и чипсам для закусок, и мне кажется, что я задаю себе неправильный вопрос. Это не должно было быть «Что с тобой не так?» но «Что не так с этой едой?»

Еще в 90-е не было слов, чтобы описать все предметы, которые я использовал для выпивки.Некоторые из вещей, которые я переедал, — чипсы, шоколад или гамбургеры из фаст-фуда — можно было отнести к нездоровой еде, но другие, такие как хлеб и хлопья, больше походили на основные продукты питания. Эти различные продукты, казалось, не имели ничего общего, за исключением того факта, что я обнаружил, что их очень легко съесть в большом количестве, особенно когда грустно. Когда я ел свой Pringles и белый хлеб, я чувствовал себя неудачником из-за того, что не мог остановиться. Я понятия не имел, что когда-нибудь будет техническое объяснение того, почему мне так трудно им сопротивляться.Слово «ультрапереработанный» относится к продуктам с низким содержанием основных питательных веществ, высоким содержанием сахара, масла и соли и склонных к чрезмерному потреблению.

Какие продукты относятся к категории ультра-обработанных? Почти легче сказать, что нет. На днях я выпил чашку кофе в кафе на вокзале, и единственными продаваемыми закусками, которые не были подвергнуты ультраобработке, были банан и пакет орехов. Другими вариантами были: панини из ультрапастеризованного хлеба, ароматизированные чипсы, шоколадные батончики, кексы с длительным сроком хранения и сладкие вафельные бисквиты — все ультрапастеризованные.

Пищевые продукты с ультра-обработкой характеризуются тем, что они настолько изменены, что трудно распознать основные ингредиенты. Это смеси смесей, созданных из ингредиентов, которые уже хорошо очищены, таких как дешевые растительные масла, мука, сывороточный протеин и сахар, которые затем превращаются во что-то более аппетитное с помощью промышленных добавок, таких как эмульгаторы.

Ультра-обработанные продукты (или UPF) теперь составляют более половины всех калорий, потребляемых в Великобритании и США, и другие страны быстро догоняют.UPF теперь просто часть вкуса современной жизни. Эти продукты удобны, доступны по цене, высокодоходны, ароматизированы, активно продаются и продаются в супермаркетах повсюду. Сами продукты могут быть вам знакомы, но термин «ультрапастеризованные» менее понятен. Ни один из друзей, с которыми я разговаривал во время написания этой статьи, не мог припомнить, чтобы когда-либо слышал ее в повседневной беседе. Но все догадывались, что это значит. Один из них признал концепцию, описанную американским писателем о кулинарии Майклом Полланом — «съедобные пищевые вещества».

Некоторые UPF, такие как нарезанный хлеб или торты массового производства, существуют уже много десятилетий, но процент UPF в рационе среднего человека никогда не был таким высоким, как сегодня. Для большинства из нас было бы необычно прожить день, не съев хотя бы несколько сверхпереработанных продуктов.

Можно сказать, что ультрапроцессинг — это просто помпезный способ описать многие из ваших обычных повседневных удовольствий. Это может быть ваша утренняя тарелка Cheerios или вечерняя чашка ароматного йогурта.Это соленые закуски и сладкая выпечка. Это могут быть куриные наггетсы или веганские хот-доги. Это пончик, который вы покупаете, когда проявляете снисходительность, и протеиновый батончик премиум-класса, который вы едите в тренажерном зале, чтобы быстро зарядиться энергией. Это долгоживущее миндальное молоко в кофе и диетическая кола, которую вы пьете после обеда. Каждый из этих продуктов, употребляемых изолированно и в умеренных количествах, может быть совершенно полезным. Благодаря длительному сроку хранения ультра-обработанные пищевые продукты являются микробиологически безопасными.Вопрос в том, что происходит с нашим телом, когда UPF становятся столь же распространенными, как и сейчас.

Теперь данные свидетельствуют о том, что диета с высоким содержанием UPF может вызывать переедание и ожирение. Потребители могут винить себя в чрезмерном употреблении этих продуктов, но что, если природа этих продуктов — переедание?

В 2014 году правительство Бразилии пошло на радикальный шаг, посоветовав своим гражданам полностью избегать UPF. Страна действовала исходя из безотлагательности действий, потому что число молодых бразильцев, страдающих ожирением, выросло так быстро и более чем вдвое в период с 2002 по 2013 год (с 7.От 5% населения до 17,5%). Эти радикальные новые руководящие принципы призывали бразильцев избегать перекусов и уделять время здоровой пище в своей жизни, регулярно есть в компании, когда это возможно, научиться готовить и научить детей «опасаться всех форм рекламы продуктов питания». .

Самым большим отклонением в бразильских руководящих принципах было рассмотрение обработки пищевых продуктов как самой важной проблемы общественного здравоохранения. Этот новый свод правил ограничивает нездоровую пищу не столько питательными веществами, которые она содержит (жиры, углеводы и т. Д.), Сколько степенью ее обработки (консервирование, эмульгирование, подслащивание и т. Д.).Ни в одном правительственном руководстве по питанию продукты никогда не классифицировались таким образом. Одним из первых правил Бразилии было «избегать употребления сверхпереработанных продуктов». Они осудили не только фаст-фуд или сладкие закуски, но и многие продукты, которые были изменены, чтобы казаться полезными для здоровья, от «легких» маргаринов до обогащенных витаминами хлопьев для завтрака.

С британской точки зрения — где официальное руководство NHS Eatwell по-прежнему классифицирует маргарины с низким содержанием жира и фасованные злаки как «более здоровые» варианты — кажется чрезмерным предостеречь потребителей от всех ультрапереработанных пищевых продуктов (что, даже томатный суп Heinz?).Но есть доказательства, подтверждающие позицию Бразилии. За последнее десятилетие крупномасштабные исследования, проведенные во Франции, Бразилии, США и Испании, показали, что высокое потребление UPF связано с более высокими показателями ожирения. Когда их едят в больших количествах (а их трудно есть по-другому), они также связаны с целым рядом состояний, от депрессии до астмы, болезней сердца и желудочно-кишечных расстройств. В 2018 году исследование, проведенное во Франции с участием более 100000 взрослых, показало, что увеличение на 10% доли UPF в чьем-либо рационе приводит к более высокому общему риску рака.«Ультрапереработка» стала наиболее убедительным новым показателем для измерения того, что пошло не так с современной едой.


Почему пищевая промышленность должна иметь значение для нашего здоровья? «Обработанные пищевые продукты» — это расплывчатый термин, и в течение многих лет пищевая промышленность использовала эти размытые границы как способ защитить свои продукты с добавками. Если вы не выращиваете, не собираете корм или не вылавливаете всю свою еду, почти все, что вы потребляете, было в той или иной степени переработано. Пинта молока пастеризуется, горошек можно заморозить.Готовка — это процесс. Брожение — это процесс. Кимчи ручной работы — это обработанный продукт, как и лучший французский козий сыр. Ничего страшного.

Но UPF разные. Их обрабатывают способами, выходящими далеко за рамки приготовления или брожения, и они также могут иметь заявления о пользе для здоровья. Даже сладкие разноцветные хлопья для завтрака могут утверждать, что они «хороший источник клетчатки» и «сделаны из цельного зерна». Беттина Элиас Сигел, автор книги «Детское питание: проблема кормления детей в мире с высокой степенью переработки», говорит, что в США люди склонны разделять еду на категории бинарным образом.Есть «нездоровая пища» и все остальное. По мнению Сигеля, «ультрапереработка» — полезный инструмент для демонстрации молодым родителям, что «есть огромная разница между приготовленной морковью и пакетом промышленных слоеных овощных слоек с морковным вкусом», нацеленных на малышей, даже если эти вегетарианские пирожки цинично выглядят. продается как «натуральный».

Концепция UPF родилась в первые годы этого тысячелетия, когда бразильский ученый по имени Карлос Монтейро заметил парадокс. Люди стали покупать меньше сахара, но ожирение и диабет 2 типа росли.Группа бразильских исследователей питания во главе с Монтейро из университета Сан-Паулу отслеживала диету страны с 80-х годов, прося семьи записывать продукты, которые они купили. Одна из основных тенденций, которые следует выскочить из данных, заключалась в том, что, хотя количество сахара и масла, которое покупали люди, снижалось, их потребление сахара значительно увеличивалось из-за всех готовых к употреблению сладких продуктов, которые теперь были доступны, от упакованных пирожных до шоколадных хлопьев для завтрака, которые можно было легко есть в больших количествах, не задумываясь об этом.

Фотография: Катрина Витткамп / Getty

Для Монтейро мешок с сахаром на кухонном столе — это знак здоровья не потому, что в сахаре есть какие-то полезные свойства, а потому, что он принадлежит человеку, который готовит. Данные Монтейро подсказали ему, что семьи, которые все еще покупали сахар, были теми, кто все еще готовил старые бразильские блюда, такие как рис и бобы.

Монтейро — врач по образованию, и когда вы с ним разговариваете, он все еще проявляет идеалистическое рвение человека, желающего предотвратить человеческие страдания.Он начал в 70-х годах лечить бедных людей в сельских деревнях и был поражен, увидев, как быстро проблемы недоедания сменились проблемами кариеса и ожирения, особенно среди детей. Когда Монтейро взглянул на продукты, которые больше всего увеличились в бразильской диете — от печенья и газированных напитков до крекеров и пикантных закусок, — их объединяло то, что все они были сильно обработаны. Тем не менее он заметил, что многие из этих часто употребляемых продуктов даже не фигурируют в стандартных пищевых пирамидах руководящих принципов США по питанию, которые показывают ряды различных цельных продуктов в зависимости от того, сколько люди потребляют, с рисом и пшеницей внизу, затем фруктами и овощами. , потом рыба и молочные продукты и так далее.Эти пирамиды основаны на предположении, что люди все еще готовят с нуля, как это было в 50-х годах. «Пора снести пирамиду», — писал Монтейро в 2011 году.

После того, как что-то классифицировано, его можно изучить. За 10 лет, прошедших с тех пор, как Монтейро впервые объявил об этой концепции, были опубликованы многочисленные рецензируемые исследования UPF, подтверждающие связь, которую он подозревал между этими продуктами и более высоким уровнем заболеваемости. Впервые дав общее название ультрапереработанным пищевым продуктам, Монтейро в некоторой степени преобразил всю сферу общественного питания.

По его мнению, существует четыре основных вида продуктов питания, классифицированных по степени их обработки. Взятые вместе, эти четыре группы образуют то, что Монтейро называет системой Нова (что означает новая звезда). Первая категория — группа 1 — наименее обработана и включает в себя все, от пучка петрушки до моркови, от стейка до изюма. Педант отметит, что ни одна из этих вещей к моменту продажи не подвергается строгой обработке: морковь моется, стейк охлаждается, изюм сушат.Чтобы ответить на эти возражения, Монтейро переименовал эту группу в «необработанные и минимально обработанные продукты».

Вторая группа называется «обработанные кулинарные ингредиенты». К ним относятся сливочное масло и соль, сахар и сало, масло и мука — все они используются в небольших количествах с продуктами группы 1, чтобы сделать их более вкусными: кусочек масла, растопленный на брокколи, посыпанный солью кусок рыбы, ложка сахар в миске с клубникой.

Далее в системе Nova идет группа 3, или «полуфабрикаты».В эту категорию входят консервированные, маринованные, ферментированные или соленые продукты. Примерами могут служить консервированные помидоры и бобовые, соленые огурцы, традиционный хлеб (например, на закваске), копченая рыба и вяленое мясо. Монтейро отмечает, что при умеренном употреблении эти обработанные продукты могут привести к получению «вкусных блюд» и сбалансированных по питанию блюд.

Последняя категория, группа 4, не похожа ни на какие другие. Пищевые продукты группы 4, как правило, состоят в основном из сахаров, масел и крахмалов из группы 2, но вместо того, чтобы их экономно использовать, чтобы сделать свежие продукты более вкусными, эти ингредиенты теперь преобразуются с помощью красителей, эмульгаторов, ароматизаторов и других добавок, чтобы они стали более вкусными.Они содержат ингредиенты, незнакомые для домашних кухонь, такие как изолят соевого белка (в зерновых батончиках или коктейлях с добавлением белка) и «мясо, отделенное механическим способом» (хот-доги из индейки, колбасные рулеты).

Продукты группы 4 отличаются от других продуктов не только по содержанию, но и по использованию. Поскольку они активно продвигаются и готовы к употреблению, эти высокодоходные продукты имеют огромные рыночные преимущества по сравнению с продуктами с минимальной обработкой в ​​группе 1. Монтейро и его коллеги наблюдали из свидетельств по всему миру, что эти продукты группы 4 могут «заменить свежеприготовленные обычные обеды и блюда, с закусками в любое время и в любом месте ».По мнению Монтейро, нет никаких сомнений в том, что эти сверхпереработанные продукты вызывают ожирение, а также ряд неинфекционных заболеваний, таких как болезни сердца и диабет 2 типа.

Не всех в мире питания устраивает система классификации продуктов Nova. Некоторые критики Монтейро жаловались, что ультраобработанные продукты — это просто еще один способ описать продукты, которые являются сладкими, жирными, солеными или с низким содержанием клетчатки, или все это сразу. Если вы посмотрите на UPF, которые потребляются в самых больших количествах, большинство из них принимает форму сладких угощений или сладких напитков.Вопрос в том, будут ли эти продукты по-прежнему вредными, если можно будет снизить уровень сахара и масла.


Когда исследователь питания Кевин Холл впервые услышал, как кто-то говорит об ультра-обработанной пище, он подумал, что это «бессмысленное определение». Это был 2016 год, и Холл, изучающий, как люди набирают вес в Национальном институте диабета, болезней пищеварения и почек в Бетесде, штат Мэриленд, присутствовал на конференции, беседуя с представителем PepsiCo, который пренебрежительно упомянул новый бразильский свод правил питания и в частности, директива об отказе от пищевых продуктов, подвергшихся сверхобработке.Холл согласился, что это было глупым правилом, потому что, по его мнению, ожирение не имело ничего общего с переработкой пищевых продуктов.

Любой может видеть, что некоторые продукты обрабатываются в большей степени, чем другие — Oreo — это не то же самое, что апельсин, — но Холл не знал никаких научных доказательств того, что степень обработанной пищи в рационе человека может привести к увеличению масса. Холл — физик по образованию, и он самопровозглашенный «редукционист». Ему нравится разбирать вещи и смотреть, как они работают.Поэтому его привлекает идея о том, что пища — это не что иное, как сумма ее питательных компонентов: жиры плюс углеводы плюс белок и клетчатка и так далее. Сама идея ультрапереработанных продуктов раздражала его, потому что она казалась слишком расплывчатой.

Когда Холл начал читать научную литературу о сверхпереработанных пищевых продуктах, он заметил, что все осуждающие доказательства против них принимают форму корреляции, а не абсолютного доказательства. Как и большинство исследований вредного воздействия определенных продуктов питания, эти исследования относятся к эпидемиологии: изучению моделей здоровья среди населения.Холл — и он здесь не один — считает такие исследования менее чем убедительными. Как говорится, корреляция — это не причинная связь.

Тот факт, что люди, которые едят много UPF, с большей вероятностью страдают ожирением или раком, не означает, что ожирение и рак вызваны UPF как таковыми. «Обычно много таких продуктов едят люди из низших экономических слоев», — сказал Холл. Он думал, что UPF ошибочно обвиняют в плохих результатах жизни в бедности для здоровья.

В конце 2018 года Холл и его коллеги стали первыми учеными, которые проверили — в рандомизированных контролируемых условиях — может ли диета с высоким содержанием ультрапастеризованных продуктов действительно вызывать переедание и увеличение веса.

В течение четырех недель 10 мужчин и 10 женщин согласились находиться в клинике, находящейся под присмотром Холла, и согласились есть только то, что им давали, в свободной одежде, чтобы они не заметили такого большого изменения веса. Это может показаться небольшим исследованием, но подобные тщательно контролируемые испытания считаются золотым стандартом для науки и особенно редки в области питания из-за сложности и затрат, связанных с убеждением людей жить и есть в лабораторных условиях.Барри Попкин, профессор питания в Университете Северной Каролины, похвалил исследование Холла, опубликованное в журнале Cell Metabolism, за то, что оно «настолько хорошее клиническое испытание, насколько это возможно».

В течение двух недель участники Холла ели в основном ультра-обработанные блюда, такие как бутерброды с индейкой и чипсами, а еще две недели ели в основном необработанные продукты, такие как омлет со шпинатом и сладким картофельным картофелем. Исследователи упорно трудились, чтобы оба набора блюд были вкусными и знакомыми всем участникам.Первый день ультрапереработанной диеты включал завтрак Cheerios с цельным молоком и черничным маффином, обед из консервированных равиоли с говядиной, затем печенье и предварительно приготовленный ТВ-ужин из стейка и картофельного пюре с консервированной кукурузой и нежирным шоколадом. молоко. Первый день необработанной диеты начался с завтрака, состоящего из греческого йогурта с грецкими орехами, клубникой и бананами, обеда из шпината, курицы и салата из булгура с виноградом, а затем ужина из ростбифа, рисового плова и овощей с очищенными апельсинами на завершение. .Испытуемым предлагалось есть столько или меньше, сколько они хотели.

Холл организовал исследование, чтобы максимально точно сопоставить две диеты по калориям, сахару, белку, клетчатке и жирам. Это было непросто, потому что большинство продуктов, подвергшихся ультрапереработке, содержат мало клетчатки и белка и больше сахара. Чтобы компенсировать нехватку клетчатки, участникам давали диетический лимонад с добавлением растворимой клетчатки, чтобы употреблять их вместе с едой в течение двух недель на диете с ультраобработанной диетой.

Оказалось, что в течение нескольких недель диеты с ультра-переработанной диетой добровольцы ели дополнительно 500 калорий в день, что эквивалентно целой четверти фунта с сыром.Анализы крови показали, что гормоны в организме, ответственные за чувство голода, оставались повышенными на сверхобработанной диете по сравнению с необработанной диетой, что подтверждает мое прежнее ощущение, что сколько бы я ни ел, эти продукты не утоляли мой голод.

Фотография: Йохен Тэк / Алами Исследование

Холла предоставило доказательства того, что ультрапереработанная диета — с ее мягкой текстурой и сильным вкусом — действительно вызывает переедание и увеличение веса, независимо от содержания сахара. Всего за две недели испытуемые набрали в среднем 1 кг.Это гораздо более впечатляющий результат, чем вы ожидаете увидеть за такой короткий промежуток времени (тем более, что добровольцы оценили оба типа еды как одинаково приятные).

После того, как в июле 2019 года было опубликовано исследование Холла, было невозможно отклонить предположение Монтейро о том, что рост UPF увеличивает риск ожирения. Монтейро сказал мне, что в результате исследования Холла он и его коллеги в Бразилии обнаружили, что их внезапно стали воспринимать всерьез.

Теперь, когда у нас есть доказательства связи между диетами с высоким содержанием UPF и ожирением, кажется очевидным, что здоровая диета должна основываться на свежей, приготовленной в домашних условиях пище.Чтобы помочь бразильцам побороться за домашнюю кухню, Монтейро нанял кулинарного писателя Риту Лобо, чей веб-сайт Panelinha («сеть») является самым популярным кулинарным сайтом в Бразилии, с 3 миллионами посещений в месяц. Лобо сказала, что когда она рассказывает людям о UPF, первая реакция — паника и гнев. «Они говорят:« Боже мой! Я не смогу есть ни йогурт, ни хлопья! Что я собираюсь есть? »» Однако через некоторое время она говорит, что концепция ультрапереработанных продуктов «почти облегчение» для людей, потому что она освобождает их от полярностей и ограничений, создаваемых модными диетами или «чистыми». принимать пищу'».По словам Лобо, люди приходят в восторг, когда понимают, что могут снова есть десерты, если они только что приготовлены.

Но современные модели работы не позволяют находить время готовить каждый день. Для домашних хозяйств, которые привыкли полагаться на полуфабрикаты, подвергнутые ультраобработке, возвращение к домашней кухне может показаться сложной и дорогой. Исследователи Холла из Мэриленда потратили на 40% больше денег на покупку продуктов для необработанной диеты. (Тем не менее, я заметил, что в меню каждый день входили большие первоклассные куски мяса или рыбы; было бы интересно посмотреть, какова была бы стоимость по сравнению с большим количеством вегетарианских блюд или более дешевыми кусками мяса.)

В Бразилии приготовление пищи с нуля по-прежнему обходится дешевле, чем употребление ультрапастеризованных продуктов, говорит Лобо. UPF — относительная новинка в Бразилии, и здесь еще не умерли воспоминания о прочных традициях домашней кухни. «В Бразилии не имеет значения, богат ты или беден, ты вырос на рисе и бобах. Проблема для вас [в Великобритании], — замечает Лобо, — в том, что вы не знаете, что такое ваш «рис и бобы».


В Великобритании и США наши отношения с ультра-обработанными продуктами питания настолько обширны и насчитывают столько десятилетий, что эти продукты стали пищей для нашей души, любимым репертуаром блюд.Это то, чем нас кормили наши матери. Если вы хотите сблизиться с кем-то, кто был ребенком в Британии 1970-х годов, упомяните, что у вас есть детские воспоминания о том, как вам подарили хрустящие блины Findus Crispy и обручи для спагетти, а затем — Angel Delight на чай. Я заметил, что у австралийских друзей есть похожие разговоры о детских радостях шоколадного печенья Тима Тамса. В любопытном кодировании британской системы классов вкус к промышленным фирменным продуктам — это способ убедить других, что с вами все в порядке. Какой сноб осудил бы Creme Egg или не признал бы радость слизывать дрянную пыль Wotsit с пальцев?

Я, как никто другой, любитель этой ностальгии по фирменной еде.Есть часть моего мозга — та часть, которой еще восемь лет на вечеринке по случаю дня рождения — которая всегда будет чувствовать, что Iced Gems (ультра-обработанное печенье, покрытое ультра-обработанной глазурью) — это чистая магия. Но я начал испытывать нарастающее беспокойство по поводу того, что наша горячая привязанность к этим продуктам в основном производится пищевыми корпорациями, которые получают прибыль от их продажи. Для тысяч людей, попавших в ловушку компульсивного переедания, как я когда-то был, UPF — ложные друзья.

Многонациональная пищевая промышленность кровно заинтересована в опровержении идей Монтейро о том, как UPF вредны для нашего здоровья.И большая часть самой громкой критики его системы Nova исходит из источников, близких к отрасли. В статье 2018 года, написанной в соавторстве с Мелиссой Миалон, французским инженером по питанию и исследователем общественного здравоохранения, было выявлено 32 онлайн-материала с критикой Nova, большинство из которых не рецензировалось. Газета показала, что из 38 писателей, критикующих Нову, 33 были связаны с пищевой промышленностью сверхвысокой переработки.

Для многих в развивающемся мире преобладание ультрапереработанных пищевых продуктов мешает людям с ограниченным бюджетом кормить своих детей полноценной диетой.Виктор Агуайо, руководитель отдела питания в Unicef, сказал мне по телефону, что по мере того, как ультрапереработанные продукты становятся дешевле, а другие продукты, такие как овощи и рыба, становятся дороже, UPFs покрывают все больший объем детского питания. Более того, приятная текстура и агрессивный маркетинг этих продуктов делают их «привлекательными и вдохновляющими» как для детей, так и для родителей, — говорит Агуайо.

Вскоре после прибытия в Непал ярких упаковок, которые, как описывает их Агуайо, «выглядят как еда для детей: печенье, пикантные закуски, хлопья», гуманитарные работники начали наблюдать эпидемию «как избыточного веса, так и микронутриентов». дефицит », включая анемию среди непальских детей в возрасте до пяти лет.

Агуайо говорит, что существует острая необходимость в изменении условий питания, чтобы сделать здоровые продукты легкими, доступными и доступными. Эквадор, Уругвай и Перу последовали примеру Бразилии, призвав своих граждан воздерживаться от сверхпереработанных пищевых продуктов. Руководящие принципы питания Уругвая, выпущенные в 2016 году, призывают уругвайцев «основывать свой рацион на натуральных продуктах и ​​избегать регулярного употребления продуктов ультрапереработки». Другой вопрос, насколько легко это будет сделать.


В Австралии, Канаде или Великобритании получить указание избегать сверхобработанных продуктов питания — как это делают бразильские правила — означало бы отказаться от половины или более того, что продается в качестве продуктов питания, включая многие основные продукты питания, от которых зависят люди например хлеб.Подавляющее большинство хлебов в супермаркетах считаются ультрапастеризованными, независимо от того, насколько в них много семян, солодовых или сверкающих древними зернами.

Ранее в этом году Монтейро и его коллеги опубликовали документ под названием «Пищевые продукты сверхвысокой обработки: что они собой представляют и как их идентифицировать», предлагая некоторые практические правила. В документе объясняется, что «практический способ определить, является ли продукт ультрапереработанным, — это проверить, содержит ли его список ингредиентов хотя бы одно пищевое вещество, никогда или редко используемое на кухнях, или классы добавок, функция которых состоит в том, чтобы конечный продукт приятен на вкус или более привлекателен («косметические добавки») ».Контрольные ингредиенты включают «инвертный сахар, мальтодекстрин, декстрозу, лактозу, растворимую или нерастворимую клетчатку, гидрогенизированное или переэтерифицированное масло». Или он может содержать добавки, такие как «усилители вкуса, красители, эмульгаторы, эмульгирующие соли, подсластители, загустители и антивспениватели, наполнители, карбонизирующие, пенообразующие, гелеобразующие и глазирующие агенты».

Но не у всех есть время обыскивать каждую этикетку на предмет наличия глазурных добавок. Веб-сайт под названием Open Food Facts, которым руководят в основном французские добровольцы, начал титанический труд по созданию открытой базы данных упакованных продуктов питания по всему миру и перечислению их места в системе Nova.Froot Loops: Nova 4. Несоленое масло: Nova 2. Сардины в оливковом масле: Nova 3. Ванильный йогурт Alpro: Nova 4. Стефан Жиганде, который управляет сайтом, говорит, что он начал анализировать продукты Nova год назад, и «это так. непростая задача ».

Для большинства современных едоков отказ от всех ультрапереработанных продуктов тревожит и нереально, особенно если у вас низкий доход, или вы веган, или ослаблены, или инвалиды, или тем, кто действительно любит случайные тосты с сыром и ветчиной, приготовленные из нарезанных белых ломтиков. хлеб.В своих ранних статьях Монтейро писал о сокращении доли ультрапереработанных продуктов в общей диете, а не об их полном отказе. Аналогичным образом, министерство здравоохранения Франции объявило, что оно хочет сократить потребление продуктов Nova 4 на 20% в течение следующих трех лет.

Мы до сих пор не знаем, что такое ультрапастеризованные продукты, способствующие увеличению веса. Скорость жевания может быть фактором. Согласно исследованию Холла, в течение нескольких недель на диете с ультра-обработанной пищей люди ели быстрее, возможно, потому, что продукты были более мягкими и их было легче пережевывать.На необработанной диете уровень гормона PYY, который снижает аппетит, был повышен, что свидетельствует о том, что домашняя еда дольше сохраняет нас сытыми. Еще одна теория — это влияние добавок, таких как искусственные подсластители, на микробиом кишечника. Позже в этом году новое исследование физика Альберта-Ласло Барабаши расскажет больше о том, как ультрапереработка на самом деле изменяет пищу на молекулярном уровне.

В блоге, состоящем из двух частей, посвященном ультрапереработанным продуктам питания в 2018 году (Rise of the Ultra Foods) Энтони Уорнер, бывший шеф-повар по развитию пищевой промышленности, который пишет в Твиттере и ведет кампанию как Angry Chef, утверждал, что Нова разжигала страх и чувство вины по поводу еды и «Усиливая стресс от и без того сложной жизни», заставляя людей чувствовать себя осужденными за их выбор еды.Но, прочитав исследование Кевина Холла, в мае 2019 года он написал статью, в которой признал: «Я ошибался насчет ультрапереработанной пищи — от нее действительно толстеют». Уорнер сказал, что исследование убедило его, что «норма еды, текстура и вкусовые качества» UPF приводят к перееданию, и закончилось призывом к дополнительным исследованиям.

Холл сообщил мне, что он находится в процессе создания еще одного исследования ультрапереработанной пищи и ожирения. На этот раз люди, соблюдающие ультрапереработанную диету, также будут есть большее количество необработанных продуктов, таких как хрустящие овощи с низкой энергетической плотностью, при этом получая более 80% своих калорий из сверхпереработанной пищи, что эквивалентно добавлению гарнир или порция брокколи к ужину из замороженной пиццы.Это намного ближе к тому, как на самом деле питается большинство семей.

Даже если ученым удастся определить механизм или механизмы, с помощью которых ультрапереработанные пищевые продукты заставляют нас набирать вес, неясно, что политики должны делать с UPF, за исключением предоставления людям поддержки и ресурсов, необходимых для приготовления большего свежие блюда в домашних условиях. Следование бразильскому совету влечет за собой полное переосмысление системы питания.

До тех пор, пока мы считали, что отдельные питательные вещества были основной причиной плохого питания, промышленные продукты можно было бесконечно изменять в соответствии с теорией дня.Когда жир считался дьяволом, пищевая промышленность дала нам множество обезжиренных продуктов. В результате введения налогов на сахар во всем мире появилось множество новых искусственно подслащенных напитков. Но если вы согласитесь с аргументом, что обработка сама по себе является частью проблемы, все эти настройки и переформулировки станут бессмысленным украшением витрины.

Пищевой продукт, подвергнутый ультраобработке, можно переформулировать множеством способов, но единственное, во что он не может быть преобразован, — это необработанный продукт. Холл по-прежнему надеется, что, возможно, удастся каким-то образом наладить производство ультрапереработанных пищевых продуктов, чтобы сделать их менее вредными для здоровья.Он отмечает, что огромное количество людей с низкими доходами полагаются на эти «относительно недорогие вкусные вещи» в качестве ежедневного пропитания. Но он прекрасно понимает, что проблемы питания не могут быть решены с помощью еще более сложной обработки. «Как взять Oreo и сделать его без ультраобработки?» он спрашивает. «Ты не можешь!»

В эту статью были внесены поправки 13 февраля 2020 года. В более ранней версии упоминались американские друзья, вспоминающие о Тиме Тамсе; это должен был сказать австралиец. Он также описал Мелиссу Миалон как бразильского диетолога; она французский инженер по питанию.

Следите за долгим чтением в Твиттере по адресу @gdnlongread и подпишитесь на длинное еженедельное электронное письмо здесь.

Исследование проливает свет на нездоровую пищу с повышенным вкусом

В исследовании, опубликованном 5 ноября 2019 года в журнале Ожирение , были разработаны определенные параметры, которые могут помочь отнести определенные продукты к категории «сверхпитательные» — термин, используемый для описания пищи, которая подавляет механизмы мозга по сдерживанию аппетита за счет комбинации ингредиентов, которые в схему вознаграждения в мозгу.

Изображение предоставлено: beats1 / Shutterstock.com

Что такое пища с повышенным вкусом?

До сих пор не существовало общепринятого количественного определения чрезмерно вкусной еды, но эффекты от употребления этих продуктов (часто обработанных пищевых продуктов и сладостей с высоким содержанием сахара, натрия, жира и углеводов) широко изучались и задокументировано.

Во многих документальных фильмах отмечалось, что пищевые компании имеют очень хорошо разработанные формулы для этих типов продуктов, чтобы сделать их вкусными и существенно увеличить потребление.

Но эти определения практически неизвестны научному сообществу, что является серьезным ограничением. Если нет стандартизированного определения, мы не сможем сравнивать исследования — мы просто обычно использовали описательные определения, такие как «сладости», «десерты» и «фаст-фуд».

Тера Фаззино, ведущий автор и доцент Канзасского университета (КУ)

Фаццино продолжил: «Такой тип описательного определения не относится к реальным механизмам, с помощью которых ингредиенты приводят к улучшенным вкусовым качествам.Это было существенным ограничением в той области, которую я считал важным попытаться устранить ».

Создание конкретного определения

Фаццино и ее исследовательская группа из Канзасского университета стремились изложить эти определения более конкретным образом посредством обзора литературы с последующим тестированием, применяющим их определения к 7757 продуктам питания, перечисленным в Базе данных пищевых продуктов и питательных веществ для диетических исследований Министерства сельского хозяйства США ( FNDDS) с помощью программного обеспечения для питания.

Фаццино рассказал о процессе.

«По сути, мы взяли все описательные определения продуктов питания из литературы — например, макароны и сыр — и ввели их одно за другим в программу питания, которая очень тщательно определяет количественные характеристики ингредиентов продукта.

«Это программное обеспечение для питания, по сути, предоставляет в мельчайших деталях набор данных, который определяет, сколько калорий на порцию содержится в этой пище, а также сколько жира, натрия, сахара, углеводов, клетчатки и всего прочего.«

Что делает эти продукты очень вкусными?

Исследователи искали пищу, которая соответствовала критериям, разработанным ими в ходе обзора литературы, который включал пищевые свойства, улучшающие вкусовые качества, в частности, когда «синергия между ключевыми ингредиентами в пище создает искусственно улучшенные вкусовые качества, превосходящие любой ключевой ингредиент будет производить в одиночку ».

Это означает, что отдельные ингредиенты фаст-фуда, такие как картофель фри или гамбургеры, сами по себе не так сильны и вряд ли вызовут цепь вознаграждения в мозгу, которая заставит нас хотеть больше еды, даже когда мы сыты.Однако в сочетании эти ингредиенты усиливают желание есть все больше и больше.

Дэвид А. Кесслер, автор книги «Конец переедания: взятие под контроль ненасытного американского аппетита и бывший глава Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США» (FDA) сказал, что употребление в пищу сверхлегких продуктов, которые очень легко достать, может привести в «условном переедании», которое сравнивают с пищевой зависимостью.

Однако пищевая зависимость как состояние было встречено с некоторой критикой, и, как таковая, еще предстоит доказать, может ли употребление чрезмерно вкусной пищи привести к петле потребления, подобной зависимости.

Исходя из этого, они смогли идентифицировать продукты, которые соответствовали критериям для трех различных «групп», из продуктов, содержащих комбинации жира и натрия, комбинации жира и простых сахаров и комбинации углеводов и натрия.

«По сути, мы хотели идентифицировать продукты, которые кажутся сгруппированными вместе с примерно одинаковыми уровнями как минимум двух ингредиентов, потому что это теоретическая основа для создания синергетического эффекта вкусовой привлекательности», — пояснил Фаццино.

«Посредством процесса визуализации мы смогли увидеть, что, по сути, было три типа продуктов, которые, казалось, сгруппировались вместе с точки зрения их ингредиентов».

Насколько распространены продукты с повышенным вкусом?

Применяя свои выводы о сверхъестественной вкусовой привлекательности продуктов к продуктам, перечисленным в FNDDS, Фаззино и ее исследовательская группа надеются выяснить, насколько распространены гипервкусные продукты в американском рационе.

Они обнаружили, что 62 процента продуктов питания, перечисленных в FNDDS, действительно соответствовали критериям по крайней мере для одного из трех их кластеров ингредиентов.Из этих продуктов 70 процентов были с высоким содержанием жира и натрия, например мясные блюда, или были блюда на основе яиц или молока, такие как омлеты или сырные соусы.

Кроме того, 25 процентов сверхъестественной пищи было с высоким содержанием жира и сахара, а 16 процентов пищи было с высоким содержанием углеводов и соли. Еще больше повысив точность своих определений, исследователи также обнаружили, что менее 10 процентов одновременно соответствуют более чем одному кластеру.

Хотя Фаццино считает, что для подтверждения их определений необходимо больше доказательств, она считает, что «если исследования начнут подтверждать, что эти продукты могут быть особенно проблематичными для общества, я думаю, это может служить основанием для чего-то вроде маркировки продуктов питания, в которой говорится:« это слишком вкусно ».”

«Мы могли бы даже подумать об ограничении определенных типов продуктов, которые доступны в определенных местах — например, в кафетериях начальной школы для детей, чей мозг все еще развивается и на которых эти типы продуктов могут повлиять», — продолжила она.

Особенно тревожным открытием является то, что многие продукты, помеченные как продукты с пониженным содержанием жира, сахара, соли или калорий или без них, составляют 5 процентов от продуктов, которые они определили как слишком вкусные, что может поставить под сомнение, насколько полезнее эти типы продуктов на самом деле. .

Благодаря гранту, используемому для сравнения американской еды с едой, которую едят в Южной Италии, где средиземноморская диета является чрезвычайно распространенной (диета, которая набирает популярность в своей репутации как одна из самых здоровых диет), Фаццино также стремится развивать свою продолжить работу, проанализировав, насколько широко распространена гиперактивная пища в американском рационе, и сравнив результаты с результатами других стран.

Источник:

EurekAlert! Новости науки. Исследование предлагает основанное на данных определение нездоровой, но широко распространенной «гиперактивности» .(2019). https://www.eurekalert.org/emb_releases/2019-11/uok-sod103119.php

Что такое ультрапастеризованные продукты? | Фонд «Сердце и инсульт»

Согласно недавнему исследованию, проведенному по заказу Heart & Stroke,

человек в Канаде потребляют почти 50% своих ежедневных калорий из продуктов, подвергшихся ультраобработке.

Это означает, что почти половина пищи, которую мы едим каждый день, была значительно изменена по сравнению с исходным состоянием, с добавлением соли, сахара, жира, добавок, консервантов и / или искусственных красителей.

То, что мы едим, оказывает большое влияние на наше здоровье, а продукты, подвергшиеся ультраобработке, такие как конфеты, безалкогольные напитки, пицца и чипсы, не содержат достаточного количества полезных питательных веществ, необходимых организму. Чем больше мы едим сверхмощной пищи, тем хуже в целом питательная ценность нашего рациона.

Но вот и хорошие новости. Не все продукты, которые продаются в коробках, подвергаются ультраобработке. Смущенный? Я тоже. Но этот список мне очень помог. Это система классификации под названием NOVA, разработанная международной группой ученых и исследователей в области пищевых продуктов.Он делит продукты на четыре категории:

  • Необработанные или минимально обработанные продукты : подумайте об овощах, зернах, бобовых, фруктах, орехах, мясе, морепродуктах, травах, специях, чесноке, яйцах и молоке. Сделайте эти настоящие цельные продукты основой своего рациона.
  • Обработанные пищевые продукты : Когда в пищевые продукты добавляются такие ингредиенты, как масло, сахар или соль, и они упаковываются, результатом являются обработанные пищевые продукты. Примеры: простой хлеб, сыр, тофу, консервы из тунца или бобов.Эти продукты были изменены, но не так, чтобы это могло нанести вред здоровью. Они удобны и помогают готовить питательные блюда. Видеть? Не все в упаковке для вас вредно!
  • Пищевые продукты, прошедшие сверхвысокую обработку : Вот категория, из которой мы получаем почти 50% калорий и в которой нам следует сократить их потребление. Эти пищевые продукты проходят несколько процессов (экструзия, формование, измельчение и т. Д.), Содержат много добавленных ингредиентов и требуют большого количества манипуляций. Примеры: безалкогольные напитки, чипсы, шоколад, конфеты, мороженое, подслащенные сухие завтраки, упакованные супы, куриные наггетсы, хот-доги, картофель фри и многое другое.
Как я могу сократить употребление ультрапастеризованных продуктов?

Готовьте чаще : Одним из основных изменений в структуре питания за последние 70 лет стало сокращение потребления домашних блюд и увеличение количества продуктов, подвергшихся ультраобработке. Подскажите чашу весов! Чаще готовьте дома, не используя ультрапереработанные ингредиенты (разогрев замороженной жареной курицы не в счет).

Пообедайте с друзьями и семьей : Настоящая еда, настоящий разговор, хорошая компания. Это выигрышная комбинация для ужина, и исследования показывают, что люди, которые обедают вместе, имеют лучшие привычки в еде, например, они едят больше овощей, меньше безалкогольных напитков и меньше жарят во фритюре.

Что такое ультрапастеризованные продукты? — BBC Food

Группа четыре: ультра-обработанные

Ультра-обработанные продукты обычно содержат ингредиенты, которые вы не добавляете при приготовлении домашней еды. Вы можете не узнать названия этих ингредиентов, так как многие из них содержат химические вещества, красители, подсластители и консерванты. Наиболее часто употребляемые в пищу продукты с ультра-обработкой в ​​Великобритании:

  • Промышленный хлеб (11 процентов)
  • Готовые обеды (7.7 процентов)
  • Сухие завтраки (4,4 процента)
  • Колбасы и другие восстановленные мясные продукты (3,8 процента)

За ними следуют ожидаемые кондитерские изделия (3,5 процента), печенье (3,5 процента), пирожки, булочки и торты (3,3%) и промышленные чипсы (2,8%). Безалкогольные напитки, морсы и фруктовые соки составляют 2,5% от средней калорийности. Соленые закуски, в том числе любимые британские чипсы, составляют 2 процента наших калорий, как и соусы, заправки и любимый воскресный соус (2.1 процент).

Более удивительным для некоторых будет то, что содержится в 3 процентах калорий, которые средний человек потребляет из «других сверхпереработанных пищевых продуктов». Сюда входят печеные бобы, консервированные супы, заменители мяса, соя и напитки, используемые в качестве заменителей молока.

Может быть сложно определить пищу, подвергшуюся ультраобработке, потому что в некоторых случаях один и тот же тип пищи может быть подвергнут минимальной обработке, переработке или ультраобработке, в зависимости от того, как она была приготовлена. Например:

  1. Хлеб из пшеничной муки, воды, соли и дрожжей обрабатывается, но с добавлением эмульгаторов или красителей, он становится ультрапереработанным.
  2. Обычный овес, кукурузные хлопья и измельченная пшеница обрабатываются минимально, но когда производитель добавляет сахар, ароматизаторы или красители, они превращаются в сверхпереработанные хлопья для завтрака.
  3. Простой йогурт подвергается минимальной обработке, но при добавлении подсластителей, консервантов, стабилизаторов или красителей он становится полностью переработанным.

Исследования показывают, что после обработки пищи ухудшается доступность питательных веществ в тонком кишечнике. Это связано с изменением свойств растений и животных клеток.Проблемы возникают, когда ультраобработанные продукты начинают заменять в вашем рационе необработанные и минимально обработанные продукты, содержащие жизненно важные питательные вещества. Колоссальные 56 процентов калорий, которые съедает средний житель Великобритании, поступает из продуктов, подвергшихся ультрапереработке.

Еда и диета | Источник

по профилактике ожирения

За пределами силы воли: качество и количество диеты имеют значение

Ни для кого не секрет, что калорий, которые люди едят и пьют, оказывают прямое влияние на их вес: потребляйте столько же калорий, сколько организм сжигает с течением времени, и вес остается стабильным.Ешьте больше, чем тело обжигает, вес идет вверх. Меньше, вес снижается. Но как насчет калорий типа : имеет ли значение, поступают ли они из определенных питательных веществ — жира, белка или углеводов? Конкретные продукты — цельнозерновые или картофельные чипсы? Конкретные диеты — средиземноморская диета или диета «твинки»? А как насчет , когда или , где человек потребляют свои калории: облегчает ли завтракать контроль веса? Усложняет ли еда в ресторанах быстрого питания?

Проведено обширное исследование продуктов и режимов питания, которые защищают от сердечных заболеваний, инсульта, диабета и других хронических заболеваний.Хорошая новость заключается в том, что многие продукты, которые помогают предотвратить болезни, также помогают контролировать вес — такие продукты, как цельнозерновые, овощи, фрукты и орехи. И многие из продуктов, повышающих риск заболеваний, в первую очередь очищенные зерна и сладкие напитки, также являются факторами набора веса. Согласно общепринятым представлениям, поскольку калория — это калория, независимо от ее источника, лучший совет по контролю веса — просто меньше есть и больше заниматься спортом. Тем не менее, новые исследования показывают, что некоторые продукты и режимы питания могут помочь контролировать количество калорий, в то время как другие могут повысить вероятность переедания.

В этой статье дается краткий обзор исследований по диетическому питанию и контролю веса, выделяя стратегии диеты, которые также помогают предотвратить хронические заболевания.

Макроэлементы и вес: имеют значение углеводы, белок или жир?

Когда люди придерживаются контролируемой диеты в лабораторных исследованиях, процент калорий, состоящих из жиров, белков и углеводов, кажется, не имеет значения для похудания. Согласно исследованиям, в которых люди могут свободно выбирать, что они едят, более высокий уровень белка и более низкий уровень углеводов могут иметь некоторые преимущества.Однако для профилактики хронических заболеваний качество продуктов питания и этих питательных веществ имеют большее значение, чем их относительное количество в рационе. И последние исследования показывают, что то же самое сообщение о качестве диеты применимо и к контролю веса.

Диетический жир и вес

Диеты с низким содержанием жиров уже давно считаются ключом к здоровому весу и хорошему здоровью. Но доказательств просто нет: за последние 30 лет в США процент калорий из жиров в рационе людей снизился, а показатели ожирения резко выросли.(1,2) Тщательно проведенные клинические испытания показали, что соблюдение диеты с низким содержанием жиров не облегчает похудание, чем соблюдение диеты с умеренным или высоким содержанием жиров. Фактически, добровольцы, соблюдающие диету с умеренным или высоким содержанием жиров, теряют столько же, а в некоторых исследованиях — немного больше, чем те, кто придерживается диеты с низким содержанием жиров. (3,4) А когда дело доходит до профилактики болезней, диета с низким содержанием жиров, похоже, не дает никаких особых преимуществ. (5)

Отчасти проблема низкожировых диет заключается в том, что они часто содержат много углеводов, особенно из быстро усваиваемых источников, таких как белый хлеб и белый рис.А диета с высоким содержанием таких продуктов увеличивает риск набора веса, диабета и сердечных заболеваний. (См. Углеводы и вес ниже.)

Для хорошего здоровья тип потребляемого толстыми людьми намного важнее количества (см. Вставку), и есть некоторые свидетельства того, что то же самое можно сказать и о контроле веса. (6–9) Например, в исследовании «Здоровье медсестер», в котором на протяжении восьми лет наблюдали 42000 женщин среднего и старшего возраста, повышенное потребление нездоровых жиров, особенно трансжиров, а также насыщенных жиров, было связано с увеличением веса, но повышенного потребления здоровых жиров — мононенасыщенных и полиненасыщенных — не было.(6)

Белок и вес

Подробнее о здоровых белках на сайте The Nutrition Source

Диеты с высоким содержанием белка, кажется, имеют некоторые преимущества для похудания, хотя в краткосрочных испытаниях их больше; Согласно более длительным исследованиям, высокопротеиновые диеты работают так же хорошо, как и другие типы диет. (3,4) Диеты с высоким содержанием белка, как правило, содержат мало углеводов и много жиров, поэтому трудно отделить преимущества употребления большого количества белка от преимуществ употребления большего количества жиров или меньшего количества углеводов.Но есть несколько причин, по которым потребление более высокого процента калорий из белка может помочь в контроле веса:

  • Больше сытости: Люди, как правило, чувствуют себя более сытыми и потребляют меньше калорий после употребления белка, чем после употребления углеводов или жиров. (10)
  • Более сильный термический эффект: Для метаболизма и хранения белка требуется больше энергии, чем для других макроэлементов, и это может помочь людям увеличить количество энергии, которую они сжигают каждый день. (10,11)
  • Улучшенный состав тела: Белок, кажется, помогает людям сохранить мышечную массу во время похудания, и это тоже может помочь усилить сожженную энергию часть уравнения баланса энергии.(11)

Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов улучшают липидный профиль крови и другие метаболические маркеры, поэтому они могут помочь предотвратить сердечные заболевания и диабет. (4,12,13) ​​Но некоторые продукты с высоким содержанием белка более полезны, чем другие: высокое потребление красного мяса и обработанного мяса связано с повышенным риском сердечных заболеваний, диабета и рака толстой кишки. (14–16)

Замена красного и обработанного мяса орехами, бобами, рыбой или птицей, похоже, снижает риск сердечных заболеваний и диабета.(14,16) Согласно недавнему исследованию Гарвардской школы общественного здравоохранения, эта диета также может помочь в контроле веса. Исследователи отслеживали диету и образ жизни 120 000 мужчин и женщин в течение 20 лет, глядя на то, как небольшие изменения способствовали увеличению веса с течением времени. (9) Люди, которые ели больше красного и обработанного мяса в ходе исследования, набирали больше веса — примерно на фунт каждые четыре года. Люди, которые ели больше орехов в ходе исследования, набирали меньше веса — примерно на полфунта каждые четыре года.

Углеводы и вес

Диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка могут дать некоторые преимущества для похудания в краткосрочной перспективе. (3,4) Тем не менее, когда дело доходит до предотвращения набора веса и хронических заболеваний, качество углеводов намного важнее количества углеводов.

Молотые, очищенные зерна и продукты, приготовленные из них, — белый рис, белый хлеб, белая паста, обработанные хлопья для завтрака и т.п. — богаты быстро усваиваемыми углеводами. Картофель и сладкие напитки тоже.Научный термин для этого состоит в том, что у них высокий гликемический индекс и гликемическая нагрузка. Такие продукты вызывают быстрое и неистовое повышение уровня сахара в крови и инсулина, что в краткосрочной перспективе может вызвать резкое повышение голода и привести к перееданию, а в долгосрочной перспективе — увеличить риск набора веса, диабета и сердечных заболеваний. (17–19)

Например, в исследовании изменения диеты и образа жизни люди, которые увеличили потребление картофеля фри, картофеля и картофельных чипсов, сладких напитков и рафинированного зерна, со временем набрали больше веса — дополнительно на 3.4, 1,3, 1,0 и 0,6 фунта каждые четыре года соответственно. (9) Люди, которые уменьшили потребление этих продуктов, набрали меньший вес.

Конкретные продукты, с которыми легче или труднее контролировать вес

Появляется все больше свидетельств того, что выбор определенных продуктов питания может помочь в контроле веса. Хорошая новость заключается в том, что многие продукты, полезные для контроля веса, также помогают предотвратить сердечные заболевания, диабет и другие хронические заболевания. И наоборот, продукты и напитки, способствующие увеличению веса, в первую очередь очищенные зерна и сладкие напитки, также способствуют развитию хронических заболеваний.

Цельнозерновые, фрукты и овощи, вес

Цельнозерновые продукты — цельнозерновые, коричневый рис, ячмень и т. П., Особенно в их менее обработанных формах, — перевариваются медленнее, чем очищенные зерна. Таким образом, они более мягко влияют на уровень сахара в крови и инсулин, что помогает сдерживать чувство голода. То же самое и с большинством овощей и фруктов. Эти «низкоуглеводные» продукты очень полезны для профилактики заболеваний, а также есть свидетельства того, что они могут помочь предотвратить увеличение веса.

Доказательства контроля веса более сильны для цельного зерна, чем для фруктов и овощей. (20–22) Самая последняя поддержка поступает из исследования изменения диеты и образа жизни Гарвардской школы общественного здравоохранения: люди, которые увеличили потребление цельного зерна, цельных фруктов (не фруктового сока) и овощей в течение 20-летнего периода. В исследовании прибавили в весе меньше — на 0,4, 0,5 и 0,2 фунта каждые четыре года соответственно. (9)

Конечно, калории из цельного зерна, цельных фруктов и овощей никуда не денутся.Скорее всего, когда люди увеличивают потребление этих продуктов, они сокращают потребление калорий из других продуктов. Клетчатка может отвечать за полезные свойства этих продуктов в плане контроля веса, поскольку клетчатка замедляет пищеварение, помогая обуздать чувство голода. Фрукты и овощи также богаты водой, что помогает людям чувствовать себя сытыми при меньшем количестве калорий.

Гайки и вес

Узнайте больше о орехах в The Nutrition Source

Орехи содержат много калорий в небольшой упаковке и содержат много жира, поэтому когда-то они считались табу для людей, сидящих на диете.Как выясняется, исследования показывают, что употребление орехов не приводит к увеличению веса, а вместо этого может помочь в контроле веса, возможно, потому, что орехи богаты белком и клетчаткой, которые помогают людям чувствовать себя сытыми и менее голодными. (9,23–25) Люди, которые регулярно едят орехи, менее подвержены сердечным приступам или умирают от сердечных заболеваний, чем те, кто их редко ест, что является еще одной причиной для включения орехов в здоровый рацион. (19)

Молочные продукты и вес

Молочная промышленность США активно продвигает преимущества молока и других молочных продуктов для похудания, в основном на основе результатов краткосрочных исследований, которые она финансировала.(26,27) Но недавний обзор почти 50 рандомизированных исследований не нашел доказательств того, что высокое потребление молочных продуктов или кальция помогает при похудании. (28) Аналогичным образом, в большинстве долгосрочных последующих исследований не было обнаружено, что молочные продукты или кальций защищают от увеличения веса (29–32), а одно исследование с участием подростков показало, что высокое потребление молока связано с повышенным индексом массы тела. (33)

Одним из исключений является недавнее исследование изменения питания и образа жизни, проведенное Гарвардской школой общественного здравоохранения, которое показало, что люди, которые увеличили потребление йогурта, набрали меньше веса; однако увеличение потребления молока и сыра, по-видимому, не способствовало снижению или увеличению веса.(9) Возможно, полезные бактерии в йогурте могут влиять на контроль веса, но необходимы дополнительные исследования.

Напитки с сахаром и весовые

Имеются убедительные доказательства того, что сладкие напитки увеличивают риск увеличения веса, ожирения и диабета: (34–36) Систематический обзор и метаанализ 88 исследований выявили «четкую связь потребления безалкогольных напитков с повышенным потреблением калорий и массой тела. ” (34) Согласно более позднему метаанализу, у детей и подростков на каждую дополнительную порцию сладкого напитка, потребляемую каждый день, составляет 12 унций, индекс массы тела увеличивается на 0.08 шт. (35) Другой метаанализ показывает, что взрослые, которые регулярно пьют сахаросодержащие напитки, имеют на 26% более высокий риск развития диабета 2 типа, чем люди, которые редко пьют сахаросодержащие напитки. (36) Новые данные также свидетельствуют о том, что потребление большого количества сладких напитков увеличивает риск сердечных заболеваний. (37)

Подобно очищенным зернам и картофелю, сладкие напитки содержат много быстро усваиваемых углеводов. (См. Углеводы и вес выше.) Исследования показывают, что когда этот углевод поставляется в жидкой, а не твердой форме, он не дает такого насыщения, и люди не едят меньше, чтобы компенсировать лишние калории.(38)

Эти данные о сладких напитках вызывают тревогу, учитывая, что дети и взрослые пьют их все в больших количествах: в США сахарные напитки составляли около 4 процентов ежедневного потребления калорий в 1970-х годах, но к 2001 году составляли около 9 процентов. калорий. (36) Самые последние данные показывают, что в любой день половина американцев потребляют какой-либо сахаросодержащий напиток, 25 процентов потребляют не менее 200 калорий из сладких напитков и 5 процентов потребляют не менее 567 калорий, что эквивалентно четырем банкам. сладкой соды.(39)

Хорошая новость заключается в том, что исследования детей и взрослых также показали, что сокращение употребления сладких напитков может привести к потере веса. (40,41) Сладкие напитки стали важной целью усилий по профилактике ожирения, что вызвало обсуждение политических инициатив, таких как налогообложение газированных напитков. (42)

Фруктовый сок и вес

Прочтите в «Источнике питания» информацию о количестве сахара в газированных напитках, фруктовых соках, спортивных и энергетических напитках и загрузите «Как сладко это?». руководство по более здоровым напиткам

Важно отметить, что фруктовые соки — не лучший вариант для контроля веса, чем напитки с сахаром.Унция за унцию, фруктовые соки — даже те, которые на 100% состоят из фруктовых соков без добавления сахара — содержат столько же сахара и калорий, как и сладкие газированные напитки. Поэтому неудивительно, что недавнее исследование Гарвардской школы общественного здравоохранения, в котором отслеживались диета и образ жизни 120000 мужчин и женщин на протяжении до 20 лет, показало, что люди, которые увеличили потребление фруктового сока, со временем набрали больше веса, чем люди, которые не. (9) Педиатры и защитники общественного здоровья рекомендуют детям и взрослым ограничивать фруктовый сок до небольшого стакана в день, если они вообще его употребляют.

Спирт и вес

Подробнее об алкоголе в The Nutrition Source

Несмотря на то, что большинство алкогольных напитков содержат больше калорий на унцию, чем напитки с сахаром, нет четких доказательств того, что умеренное употребление алкоголя способствует увеличению веса. Хотя недавнее исследование изменения диеты и образа жизни показало, что люди, которые увеличили потребление алкоголя, со временем набрали больше веса, результаты различались в зависимости от типа алкоголя.(9) В большинстве предыдущих проспективных исследований не было различий в увеличении веса с течением времени между пьющими от слабого до умеренного и трезвенниками, или люди, пьющие от слабого до умеренного, набирали меньше веса, чем не пьющие. (43–47)

Режимы питания, размер порций и вес

Люди не едят питательные вещества или продукты изолированно. Они едят те блюда, которые соответствуют общему режиму питания, и исследователи начали изучать, помогают ли определенные диеты или режимы питания контролировать вес или способствуют увеличению веса.Размер порций также резко увеличился за последние три десятилетия, как и потребление фаст-фуда в США. дети, например, потребляют больше калорий из фаст-фуда, чем из школьного питания (48), и эти тенденции также считаются одной из причин эпидемии ожирения.

Режимы питания и вес

Так называемые «разумные» диеты — диеты, включающие цельнозерновые, овощи и фрукты — похоже, защищают от увеличения веса, тогда как диета «западного стиля» — с большим количеством красного мяса или обработанного мяса, сахаросодержащих напитков, сладостей и т. Д. рафинированные углеводы или картофель связаны с ожирением.(49–52) Диета в западном стиле также связана с повышенным риском сердечных заболеваний, диабета и других хронических состояний.

При соблюдении средиземноморской диеты, хорошо документированной для защиты от хронических заболеваний, (53) также представляется многообещающим для контроля веса. Традиционная средиземноморская диета содержит больше жиров (около 40 процентов калорий), чем типичная американская диета (34 процента калорий (54)), но большая часть жиров поступает из оливкового масла и других растительных источников.Диета также богата фруктами, овощами, орехами, бобами и рыбой. Систематический обзор 2008 года показал, что в большинстве (но не во всех) исследованиях люди, соблюдающие средиземноморскую диету, имели более низкие показатели ожирения или большую потерю веса. (55) Однако не существует единой «средиземноморской» диеты, и в исследованиях часто используются разные определения, поэтому необходимы дополнительные исследования.

Завтрак, частота приема пищи, перекусы и вес

Имеются некоторые свидетельства того, что пропуск завтрака увеличивает риск набора веса и ожирения, хотя у детей, особенно подростков, доказательства более убедительны, чем у взрослых.(56) Частота приема пищи и перекусов увеличилась за последние 30 лет в США (57) — в среднем дети получают 27 процентов своих дневных калорий из закусок, в основном из десертов и сладких напитков, и все чаще из соленых закусок и конфет. Но были получены противоречивые данные о взаимосвязи между частотой приема пищи, перекусыванием и контролем веса, и необходимы дополнительные исследования. (56)

Размеры и вес порций

С 1970-х годов увеличились размеры порций как для еды, которую едят дома, так и для еды, которую едят вне дома, для взрослых и детей.(58,59) Краткосрочные исследования ясно показывают, что, когда людям подают большие порции, они едят больше. В одном исследовании, например, кинозрителям предлагались контейнеры с несвежим попкорном в больших или средних ведрах; люди сообщали, что им не нравится вкус попкорна, и даже в этом случае те, кто получал большие контейнеры, ели примерно на 30 процентов больше, чем те, кто получал контейнеры среднего размера. (60) Другое исследование показало, что люди, которые пили большие напитки, как правило, пили значительно больше, но не уменьшали их последующее потребление пищи.(67) Дополнительное исследование предоставило доказательства того, что, когда им давали большие порции, люди, как правило, ели больше, без снижения потребления пищи в дальнейшем. (68) Существует интуитивная апелляция к идее о том, что размер порций увеличивает ожирение, но долгосрочные проспективные исследования помогут укрепить эту гипотезу.

Фастфуд и вес

Фаст-фуд известен своими большими порциями, низкими ценами, высокими вкусовыми качествами и высоким содержанием сахара. Исследования подростков и взрослых свидетельствуют о том, что частое употребление фаст-фуда способствует перееданию и увеличению веса.(61–66) В исследовании CARDIA, например, наблюдали за 3000 молодых людей в течение 13 лет. Люди, у которых в начале исследования был более высокий уровень потребления фаст-фуда, весили в среднем примерно на 13 фунтов больше, чем люди, у которых был самый низкий уровень потребления фаст-фуда. У них также была большая окружность талии и большее увеличение триглицеридов, а также вдвое больше шансов развития метаболического синдрома. (62) Необходимы дополнительные исследования, чтобы отделить эффект употребления фаст-фуда от влияния соседства, в котором живут люди, или других индивидуальных черт, которые могут повысить вероятность того, что люди будут есть фаст-фуд.

Итог: здоровое питание может предотвратить набор веса

и Хроническое заболевание

Увеличение веса в зрелом возрасте часто происходит постепенно, примерно на фунт в год (9) — слишком медленный набор для большинства людей, чтобы заметить, но такой набор со временем может стать серьезной проблемой личного и общественного здравоохранения. Появляется все больше доказательств того, что тот же выбор здоровой пищи и диета, которые помогают предотвратить сердечные заболевания, диабет и другие хронические состояния, также могут помочь предотвратить увеличение веса:

  • Выбирайте минимально обработанные цельные продукты — цельнозерновые, овощи, фрукты, орехи, полезные источники белка (рыба, птица, бобы) и растительные масла.
  • Ограничьте потребление напитков с сахаром, рафинированного зерна, картофеля, красного и обработанного мяса и других продуктов с высокой степенью обработки, например, фаст-фуд.

Хотя вклад любого одного изменения диеты в контроль веса может быть небольшим, вместе взятые, изменения могут со временем привести к значительному эффекту для всего общества. (9) Поскольку выбор продуктов питания зависит от их окружения, правительствам необходимо продвигать политику и изменения окружающей среды, которые сделают здоровую пищу более доступной и уменьшат доступность и маркетинг нездоровой пищи.


Список литературы

1. Willett WC, Leibel RL. Пищевой жир не является основным определяющим фактором жировых отложений. Am J Med . 2002; 113 Приложение 9Б: 47С-59С.

2. Melanson EL, Astrup A, Donahoo WT. Взаимосвязь между потреблением пищевых жиров и жирных кислот и массой тела, диабетом и метаболическим синдромом. Энн Нутр Метаб . 2009; 55: 229-43.

3. Сакс Ф.М., Брей Г.А., Кэри В.Дж. и др. Сравнение диет для похудения с различным составом жиров, белков и углеводов. N Engl J Med . 2009; 360: 859-73.

4. Shai I., Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Похудение с помощью низкоуглеводной, средиземноморской или обезжиренной диеты. N Engl J Med . 2008; 359: 229-41.

5. Howard BV, Manson JE, Stefanick ML, et al. Диета с низким содержанием жиров и изменение веса за 7 лет: исследование по модификации диеты в рамках Инициативы по охране здоровья женщин. ЯМА . 2006; 295: 39-49.

6. Field AE, Willett WC, Lissner L, Colditz GA.Диетический жир и прибавка в весе среди женщин в исследовании здоровья медсестер. Ожирение (Серебряная весна) . 2007; 15: 967-76.

7. Кох-Банерджи П., Чу Н.Ф., Шпигельман Д. и др. Проспективное исследование связи изменений в рационе питания, физической активности, употреблении алкоголя и курения с 9-летним увеличением окружности талии среди 16 587 мужчин США. Ам Дж. Клин Нутр . 2003; 78: 719-27.

8. Томпсон А.К., Минихейн А.М., Уильямс СМ. Трансжирные кислоты и увеличение веса. Инт Дж. Обес (Лондон) . 2011; 35: 315-24.

9. Mozaffarian D, Hao T., Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Изменения в диете и образе жизни и длительное увеличение веса у женщин и мужчин. N Engl J Med . 2011; 364: 2392-404.

10. Halton TL, Hu FB. Влияние диет с высоким содержанием белка на термогенез, насыщение и потерю веса: критический обзор. J Am Coll Nutr . 2004; 23: 373-85.

11. Westerterp-Plantenga MS, Nieuwenhuizen A, Tome D, Soenen S, Westerterp KR.Диетический белок, потеря веса и поддержание веса. Анну Рев Нутрь . 2009; 29: 21-41.

12. Фуртадо Дж. Д., Кампос Х., Аппель Л. Дж. И др. Влияние потребления белков, ненасыщенных жиров и углеводов на аполипопротеин B в плазме и аполипопротеин C-III, содержащий ЛПОНП и ЛПНП: результаты исследования OmniHeart. Ам Дж. Клин Нутр . 2008; 87: 1623-30.

13. Аппель Л.Дж., Сакс Ф.М., Кэри В.Дж. и др. Влияние потребления белков, мононенасыщенных жиров и углеводов на артериальное давление и липиды сыворотки: результаты рандомизированного исследования OmniHeart. ЯМА . 2005; 294: 2455-64.

14. Бернштейн А.М., Сан К., Ху Ф. Б., Штампфер М. Дж., Мэнсон Дж. Э., Виллетт В. К.. Основные источники белка в пище и риск ишемической болезни сердца у женщин. Тираж . 2010; 122: 876-83.

15. Ауне Д., Урсин Г., Вейерод МБ. Потребление мяса и риск диабета 2 типа: систематический обзор и метаанализ когортных исследований. Диабетология . 2009; 52: 2277-87.

16. Pan A, Sun Q, Bernstein AM, et al.Потребление красного мяса и риск диабета 2 типа: 3 группы взрослых в США и обновленный метаанализ. Ам Дж. Клин Нутр . 2011; 94 (4): 1088-96.

17. Абете И., Аструп А., Мартинес Дж. А., Торсдоттир И., Зулет М. А.. Ожирение и метаболический синдром: роль различных моделей распределения макронутриентов в рационе и конкретных компонентов питания в потере и поддержании веса. Nutr Ред. . 2010; 68: 214-31.

18. Barclay AW, Petocz P, McMillan-Price J, et al.Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск хронических заболеваний — метаанализ обсервационных исследований. Ам Дж. Клин Нутр . 2008; 87: 627-37.

19. Mente A, de Koning L, Shannon HS, Anand SS. Систематический обзор доказательств, подтверждающих причинную связь между диетическими факторами и ишемической болезнью сердца. Arch Intern Med . 2009; 169: 659-69.

20. Кох-Банерджи П., Франц М., Сэмпсон Л. и др. Изменения в потреблении цельнозерновых продуктов, отрубей и клетчатки злаков в зависимости от прибавки в весе у мужчин за 8 лет. Ам Дж. Клин Нутр . 2004; 80: 1237-45.

21. Лю С., Виллетт В. К., Мэнсон Дж. Э., Ху Ф. Б., Рознер Б., Колдиц Г. Связь между изменениями в потреблении пищевых волокон и зерновых продуктов и изменениями веса и развитием ожирения среди женщин среднего возраста. Ам Дж. Клин Нутр . 2003; 78: 920-7.

22. Леду Т.А., Хингл М.Д., Барановски Т. Взаимосвязь потребления фруктов и овощей с ожирением: систематический обзор. Obes Rev. . 2011; 12: e143-50.

23. Мэттес Р.Д., Крис-Этертон П.М., Фостер Г.Д. Влияние арахиса и древесных орехов на массу тела и здоровую потерю веса у взрослых. J Nutr . 2008; 138: 1741С-5С.

24. Бес-Растролло М., Сабате Дж., Гомес-Грасиа Е., Алонсо А., Мартинес Дж. А., Мартинес-Гонсалес Массачусетс. Потребление орехов и увеличение веса в средиземноморской когорте: исследование SUN. Ожирение (Серебряная весна) . 2007; 15: 107-16.

25. Бес-Растролло М., Уэдик Н.М., Мартинес-Гонсалес М.А., Ли Т.Й., Сэмпсон Л., Ху Ф.Б.Проспективное исследование потребления орехов, долгосрочного изменения веса и риска ожирения у женщин. Ам Дж. Клин Нутр . 2009; 89: 1913-19.

26. Земель М.Б., Ши Х., Грир Б., Дириенцо Д., Земель П.С. Регулирование ожирения с помощью диетического кальция. FASEB J . 2000; 14: 1132-8.

27. Земель М.Б., Томпсон В., Милстед А., Моррис К., Кэмпбелл П. Кальций и молочные продукты ускоряют потерю веса и жира во время ограничения энергии у взрослых с ожирением. Obes Res .2004; 12: 582-90.

28. Lanou AJ, Barnard ND. Гипотеза молочных продуктов и потери веса: оценка клинических испытаний. Nutr Ред. . 2008; 66: 272-9.

29. Филлипс С.М., Бандини Л.Г., Сир Х., Колкло-Дуглас С., Наумова Э., Муст А. Потребление молочной пищи, а также масса тела и ожирение изучались на протяжении подросткового периода. Int J Obes Relat Metab Disord . 2003; 27: 1106-13.

30. Rajpathak SN, Rimm EB, Rosner B, Willett WC, Hu FB.Потребление кальция и молочных продуктов в связи с длительным увеличением веса у мужчин в США. Ам Дж. Клин Нутр . 2006; 83: 559-66.

31. Снайдер М.Б., ван Дам Р.М., Стехувер С.Д., Хиддинк Г.Дж., Хайне Р.Дж., Деккер Дж.М. Проспективное исследование потребления молочных продуктов в связи с изменениями метаболических факторов риска: исследование Hoorn. Ожирение (Серебряная весна) . 2008; 16: 706-9.

32. Бун Н., Коппес Л.Л., Сарис У.Х., Ван Мехелен В. Связь между потреблением кальция и составом тела голландского населения: Амстердамское лонгитюдное исследование роста и здоровья. Am J Epidemiol . 2005; 162: 27-32.

33. Berkey CS, Rockett HR, Willett WC, Colditz GA. Молоко, молочные жиры, пищевой кальций и увеличение веса: продольное исследование подростков. Arch Pediatr Adolesc Med . 2005; 159: 543-50.

34. Вартаниан Л. Р., Шварц М. Б., Браунелл К. Д.. Влияние потребления безалкогольных напитков на питание и здоровье: систематический обзор и метаанализ. Am J Public Health . 2007; 97: 667-75.

35.Малик В.С., Уиллетт В.С., Ху Ф.Б. Сахарные напитки и ИМТ у детей и подростков: повторный анализ метаанализа. Ам Дж. Клин Нутр . 2009; 89: 438-9; ответ автора 9-40.

36. Ху Ф.Б., Малик В.С. Сахарные напитки и риск ожирения и диабета 2 типа: эпидемиологические данные. Physiol Behav . 2010; 100: 47-54.

37. Малик В.С., Попкин Б.М., Брей Г.А., Депре Дж. П., Виллетт В. К., Ху Ф. Б.. Сахарные напитки и риск метаболического синдрома и диабета 2 типа: метаанализ. Уход за диабетом . 2010; 33: 2477-83.

38. Pan A, Hu FB. Влияние углеводов на сытость: различия между жидкой и твердой пищей. Curr Opin Clin Nutr Metab Care . 2011; 14: 385-90.

39. Ogden CL KB, Carroll MD, Park S. Потребление сахарных напитков в США, 2005–2008 годы. Хяттсвилл, Мэриленд: Национальный центр статистики здравоохранения; 2011.

40. Чен Л., Аппель Л.Дж., Лориа С. и др.Снижение потребления сахаросодержащих напитков связано с потерей веса: исследование PREMIER. Ам Дж. Клин Нутр . 2009; 89: 1299-306.

41. Эббелинг С.Б., Фельдман Х.А., Осганиан С.К., Хомиц В.Р., Элленбоген С.Дж., Людвиг Д.С. Влияние снижения потребления сахаросодержащих напитков на массу тела у подростков: рандомизированное контролируемое пилотное исследование. Педиатрия . 2006; 117: 673-80.

42. Brownell KD, Farley T., Willett WC, et al.Польза для здоровья и экономики от налогообложения сахаросодержащих напитков. N Engl J Med . 2009; 361: 1599-605.

43. Ван Л., Ли И.М., Мэнсон Дж. Э., Бьюринг Дж. Е., Sesso HD. Употребление алкоголя, увеличение веса и риск ожирения у женщин среднего и старшего возраста. Arch Intern Med . 2010; 170: 453-61.

44. Лю С., Сердула М.К., Уильямсон Д.Ф., Мокдад А.Х., Байерс Т. Проспективное исследование потребления алкоголя и изменения массы тела среди взрослых в США. Am J Epidemiol . 1994; 140: 912-20.

45. Wannamethee SG, Field AE, Colditz GA, Rimm EB. Потребление алкоголя и 8-летняя прибавка в весе у женщин: проспективное исследование. Obes Res . 2004; 12: 1386-96.

46. Льюис К.Э., Смит Д.Е., Уоллес Д.Д., Уильямс О.Д., Билд Д.Е., Джейкобс Д.Р., мл. Семилетние тенденции в массе тела и ассоциации с образом жизни и поведенческими характеристиками у чернокожих и белых молодых людей: исследование CARDIA. Am J Public Health .1997; 87: 635-42.

47. Бес-Растролло М., Санчес-Вильегас А, Гомес-Грасиа Е., Мартинес Дж.А., Пахарес Р.М., Мартинес-Гонсалес М.А. Предикторы увеличения веса в средиземноморской когорте: исследование Seguimiento Universidad de Navarra Study 1. Am J Clin Nutr . 2006; 83: 362-70; викторина 94-5.

48. Поти Ю.М., Попкин Б.М. Тенденции в потреблении энергии среди детей в США в зависимости от места приема пищи и источника питания, 1977-2006 гг. J Am Diet Assoc . 2011; 111: 1156-64.

49.Шульце МБ, Фунг Т.Т., Мэнсон Дж. Э., Виллетт В. К., Ху Ф. Б.. Особенности питания и изменения массы тела у женщин. Ожирение (Серебряная весна) . 2006; 14: 1444-53.

50. Ньюби П.К., Мюллер Д., Холлфриш Дж., Андрес Р., Такер К.Л. Образцы питания, измеренные с помощью факторного анализа и антропометрических изменений у взрослых. Ам Дж. Клин Нутр . 2004; 80: 504-13.

51. Шульц М., Нотлингс У., Хоффманн К., Бергманн М.М., Боинг Х. Идентификация структуры питания, характеризующейся выбором продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира, связанных с малым предполагаемым изменением веса в когорте EPIC-Потсдам. J Nutr . 2005; 135: 1183-9.

52. Ньюби П.К., Мюллер Д., Халлфриш Дж., Цяо Н., Андрес Р., Такер К.Л. Особенности питания и изменения индекса массы тела и окружности талии у взрослых. Ам Дж. Клин Нутр . 2003; 77: 1417-25.

53. Софи Ф., Аббате Р., Дженсини Г. Ф., Казини А. Сбор данных о преимуществах соблюдения средиземноморской диеты для здоровья: обновленный систематический обзор и метаанализ. Ам Дж. Клин Нутр . 2010; 92: 1189-96.

54. Райт Дж. Д. WC-Y. Тенденции потребления энергии и макроэлементов взрослыми с 1999-2000 по 2007-2008 годы. Хяттсвилл, Мэриленд: Национальный центр статистики здравоохранения; 2010.

55. Бакленд Г., Бах А., Серра-Маджем Л. Ожирение и средиземноморская диета: систематический обзор наблюдательных и интервенционных исследований. Obes Rev. . 2008; 9: 582-93.

56. Диетические рекомендации для американцев Консультативный комитет. Отчет DGAC о диетических рекомендациях для американцев, 2010 г. ; 2010.

57. Попкин Б.М., Даффи К.Дж. Голод и сытость больше побуждают к еде? Увеличение количества приемов пищи и сокращение времени между приемами пищи в Соединенных Штатах. Ам Дж. Клин Нутр . 2010; 91: 1342-7.

58. Nielsen SJ, Popkin BM. Модели и тенденции в размерах порций пищи, 1977–1998 годы. ЯМА . 2003; 289: 450-3.

59.Piernas C, Popkin BM. Структура и тенденции порций еды среди детей в США и их связь с общим количеством приемов пищи, 1977-2006 гг. J Nutr . 2011; 141: 1159-64.

60. Вансинк Б., Ким Дж. Плохой попкорн в больших ведрах: размер порции может влиять на потребление в такой же степени, как и на вкус. Обучающее поведение J Nutr . 2005; 37: 242-5.

61. Даффи К.Дж., Гордон-Ларсен П., Джейкобс Д.Р., мл., Уильямс О.Д., Попкин Б.М. Дифференциальные ассоциации потребления фаст-фуда и еды в ресторанах с трехлетним изменением индекса массы тела: исследование развития риска коронарных артерий у молодых взрослых. Ам Дж. Клин Нутр . 2007; 85: 201-8.

62. Даффи К.Дж., Гордон-Ларсен П., Штеффен Л.М., Джейкобс Д.Р., мл., Попкин Б.М.. Регулярное потребление в заведениях быстрого питания по сравнению с другими ресторанами по-разному связано с метаболическими исходами у молодых людей. J Nutr . 2009; 139: 2113-8.

63. Таверас Е.М., Берки С.С., Рифас-Шиман С.Л. и др. Связь потребления жареной пищи вдали от дома с индексом массы тела и качеством диеты у детей старшего возраста и подростков. Педиатрия . 2005; 116: e518-24.

64. French SA, Harnack L, Jeffery RW. Использование ресторанов быстрого питания среди женщин в исследовании Pound of Prevention: диетические, поведенческие и демографические корреляты. Int J Obes Relat Metab Disord . 2000; 24: 1353-9.

65. Перейра М.А., Карташов А.И., Эббелинг CB и др. Привычки к фастфуду, увеличение веса и инсулинорезистентность (исследование CARDIA): 15-летний проспективный анализ. Ланцет . 2005; 365: 36-42.

66. Розенхек Р. Потребление фаст-фуда и повышенное потребление калорий: систематический обзор траектории увеличения веса и риска ожирения. Obes Rev. . 2008; 9: 535-47.

67. Rolls, B.J., L.S. Roe, et al. (2007). «Влияние больших размеров порций на потребление энергии сохраняется в течение 11 дней». Ожирение (Серебряная весна) 15 (6): 1535-1543.

68. Элло-Мартин, Дж. А., Дж. Х. Ледикве и др. (2005). «Влияние размера порции пищи и плотности энергии на потребление энергии: последствия для контроля веса.”Am J Clin Nutr 82 (1 приложение): 236S-241S.

Почему нельзя перестать переедать + 3 совета по контролю над собой

Вы знаете это чувство: один соленый хруст превращается в 100, и внезапно вы облизываете сырную пыль и задаетесь вопросом: что со мной не так?

На самом деле, это нормально — чувствовать, что вы не можете перестать переедать определенные вещи. Сегодняшняя неповторимая еда создает современный продовольственный кризис, из-за которого мы теряем контроль над собой и постоянно жаждем большего.

Вот как это работает, а также 3 способа его преодоления.

++++

Это случилось со всеми нами.

После безумных похотливых хватаний и яростных хрустов мы оказываемся на дне огромного мешка с чипсами.

«Как это случилось?» — нерешительно спрашиваем мы.

«Что со мной не так? Почему я не могу остановиться? »

Но, прежде чем переходить в режим полноценной ненависти к себе, подумайте об этом.

Обработанные пищевые продукты разработаны с учётом того, что они неотразимы и легко съедаются в больших количествах.Если вы не можете остановиться, фишки делают свое дело.

(На самом деле, кто-то из Frito-Lay, вероятно, получил повышение за этот рецепт.)

Вот почему в этой статье, мы объясним, как именно нездоровая пища предназначена для того, чтобы заставить нас реагировать на компульсивные, маниакальные сессии, когда нужно больше перекусить.

Еще лучше, , мы вооружим вас тремя полезными стратегиями для изучения вашего отношения к обработанной пище и контроля над перееданием .

Потому что, если вы чувствуете, что теряете контроль над некоторыми продуктами, вы не сошли с ума.

Даже здоровые едоки иногда теряют контроль над едой. Даже если мы ценим питание и хотим позаботиться о себе, некоторые продукты могут заставить нас чувствовать себя… отчасти одержимыми.

Понимаете, о чем я?

Вы приходите на обед с салатом из киноа и обнаруживаете, что вдыхаете тарелку чипсов, печенья и немного шоколада, арахиса, масла и зефира, которые сделал какой-то дьявол, друг , .

Вы кладете руку в морозильник, чтобы взять одну ложку мороженого, и внезапно вы добываете карамельный водоворот, затем ореховые кластеры, затем кусочки пирожного, а затем … ваша ложка царапает дно.

Вы просто хотите откусить картофеля фри вашего друга, но обнаруживаете, что отталкиваете ее локтем, чтобы вы могли украсть все картошки фри, а также гамбургер.

Даже при самых лучших побуждениях тяга к некоторым продуктам настолько сильна, что может заставить нас чувствовать себя бессильными.

Если вы это почувствовали, значит, вы не одиноки (и вы не сломлены).

Некоторые продукты на самом деле

созданы, чтобы заставить нас переедать .

Если вы переедаете, это не потому, что что-то не так с вами или с вашей силой воли .

Вот правда: существует целая индустрия, посвященная созданию продуктов питания, которые на невероятно вкусны, и продуктов питания настолько вкусны, что перед ними невозможно устоять.

Ваше тело и мозг реагируют именно так, как должны. Предполагается, что заставит перестать есть эти продукты почти неестественно!

Но мы не говорим о таких продуктах, как палочки сельдерея, цельный коричневый рис или запеченное филе лосося.

(Как часто вы слышите, как вы говорите: «Я так много съел спаржу, приготовленную на пару! Я просто не мог остановиться!» Это верно.Вы никогда не слышали, чтобы вы так говорили.)

Мы говорим о обработанных пищевых продуктах.

Обработанные пищевые продукты — это продукты, в которых была изменена их первоначальная цельная форма с целью изменения их вкуса, текстуры или срока хранения. Часто их видоизменяют так, что они поражают как можно больше центров удовольствия — от нашего мозга , до рта и живота.

Обработанные продукты очень хочется съесть, сразу же приятно поесть, их легко перекусить и быстро (а часто и дешево) перекусить.

Обработанные продукты также будут отличаться от своих цельных продуктов в зависимости от степени их обработки.

Возьмем, к примеру, кукурузу.

Вареный и съеденный в початках, он бледно-желтый, волокнистый, но вязкий и вкусный.

Немного обработанная кукуруза — измельченная в муку и форму плоского диска — превращается в мягкую кукурузную лепешку. Тортилья имеет приятный банальный вкус и мягкую, податливую текстуру, что позволяет легко ее есть и переваривать.

Но что, если вы подвергнете эту кукурузу ультрапереработке? Вы удаляете всю клетчатку, изолируете крахмал, а затем используете этот крахмал, чтобы сделать маленькие кольцеобразные чипсы, которые обжариваются и посыпаются сладким и соленым порошком для барбекю. Они чертовски восхитительны.

Эта кукуруза в початках вкусная . А кольцевые чипсы из кукурузы? Они … ну, они ушли, потому что кто-то их все съел.

Давайте посмотрим еще глубже

Пищевая промышленность использует множество методов обработки и добавок к ингредиентам, чтобы сделать пищу очень вкусной и простой в употреблении….и чрезмерное потребление.

Вот несколько примеров:

Экструзия

Зерно перерабатывается в суспензию и проходит через машину, называемую экструдером. С помощью высокой температуры и давления цельные сырые зерна превращаются в воздушные, хрустящие, легко усваиваемые формы, такие как хлопья, крекеры и другие хрустящие продукты однородной формы.

Помимо изменения текстуры и усвояемости, процесс экструзии также разрушает определенные питательные вещества и ферменты, денатурирует белки и изменяет состав крахмала в зерне.Это снижает питание и увеличивает гликемический индекс продукта.

Эмульгаторы

Используется для улучшения «ощущения во рту» продукта, эмульгаторы разглаживают и уплотняют текстуру, создавая ощущение богатства и роскоши. Хотя существуют натуральные эмульгаторы, такие как яичный желток, пищевая промышленность часто использует химические эмульгаторы, такие как полисорбат-80, фосфат натрия и карбоксиметилцеллюлоза.

Эмульгаторы часто встречаются в кремовых лакомствах, таких как мороженое, и обработанных молочных продуктах, таких как ароматизированные йогурты или неоновые апельсиновые сырные пасты.

Усилители вкуса

Вкусовые добавки, такие как искусственные ароматизаторы или глутамат натрия (MSG), позволяют производителям продуктов питания усиливать вкус без добавления цельных пищевых ингредиентов, таких как фрукты, овощи или специи. Это полезно, потому что искусственные ароматизаторы дешевы и не изменяют текстуру продукта.

Красители

Цвет сильно влияет на то, насколько привлекательной мы воспринимаем еду. Никто не хочет есть серые крекеры; добавьте поджаренный золотистый оттенок, и вдруг этот крекер станет намного привлекательнее.Красящие вещества, такие как желтый № 5 (тартразин) и красный № 40 (аллура красный), добавляются исключительно для внешнего вида пищи — они не добавляют питательных веществ.

В последнее время многие крупные пищевые корпорации переходят на натуральные пищевые красители, такие как свекольный порошок или куркума, для окрашивания своих пищевых продуктов после того, как выявились некоторые корреляции, связывающие искусственные красители с поведенческими проблемами у детей.

Гидрирование масла

Натуральные жиры со временем становятся прогорклыми, изменяя свой вкус и текстуру.Чтобы сделать жиры более стабильными, в жиры (обычно растительные масла) добавляют атомы водорода, поэтому они менее уязвимы к окислению.

Производители продуктов питания используют гидрогенизированные масла, потому что это означает, что их продукты могут дольше оставаться на полках без изменения вкуса или текстуры. Однако потребление гидрогенизированных жиров или трансжиров связано с увеличением частоты сердечных заболеваний.

Как обработанные продукты заставляют нас есть больше, чем мы хотели.

Есть четыре хитрых способа, которыми обработанная пища может заставить вас переедать.Часто мы даже не осознаем, насколько эти факторы влияют на нас.

Вот почему осознание = сила.

1. Маркетинг убеждает нас в том, что обработанные пищевые продукты «полезны».

Обработанные продукты поставляются в ярких упаковках с героями мультфильмов, знаками поддержки знаменитостей и сильными словами, которые вызывают самые разные положительные ассоциации.

Возьмем, к примеру, пищу «ореол здоровья».

«Ореол здоровья» — это обработанные пищевые продукты, которые содержат такие модные слова, как органический, веганский, и g без лютена на этикетке, чтобы создать иллюзию или ореол здоровья вокруг их.

Компании выпускают органические версии своих макарон с сыром в коробках, безглютеновые версии глазированной выпечки и веганские версии печенья с глазурью.

Вы увидите чипсы, «приготовленные с маслом авокадо», сладкие хлопья, «приготовленные из семян льна», или сливочный соус для чипсов с «настоящим шпинатом».

Содержание питательных веществ в этих продуктах не особенно впечатляет, но добавление модных словечек о питании и модных ингредиентов заставляет нас воспринимать их как более здоровые.

Маркетологи также выбирают слова, которые в более широком смысле относятся к уходу за собой.

Вы когда-нибудь замечали, сколько слоганов о переработанных пищевых продуктах звучат так?

«Сделай перерыв».

«Найдите время для себя».

«Вы это заслужили».

Такие слова, как «сломать» и «заслужить» отвлекают нас от наших физических ощущений и затрагивают наши чувства — место, где мы просто хотим, чтобы нас понимали, поддерживали, успокаивали и, возможно, просто сбежать на мгновение.

Модные словечки о здоровье и эмоциональные призывы могут заставить нас воспринимать еду как «полезную для меня»; кажется мудрым и заботливым выбором положить их в наши тележки для покупок, а затем в наши рты.

И если еда «здоровая» или «мы ее заслуживаем», мы не чувствуем себя настолько плохо, когда едим столько, сколько хотим.

2. Большие порции заставляют нас думать, что мы заключаем «выгодную сделку».

Люди путаются в еде и ценности.

Нас учат экономить деньги и не тратить зря еду.

Нас учат покупать больше за меньшие деньги.

Если у вас есть выбор между маленьким соком за два доллара и бутылкой бутерброда с бесконечным количеством долек за ту же цену, то цена на бутылку лучше.

То, что мы не вычисляем в этом уравнении, я называю «налогом на здоровье».

«Налог на здоровье» — это плата, которую вы платите за употребление в пищу продуктов с низким содержанием питательных веществ и высокой степени обработки. Если вы будете есть их постоянно с течением времени, в конечном итоге вы заплатите за это своим здоровьем.

Когда компании используют дешевые ингредиенты низкого качества, они могут продавать их в больших количествах, не повышая цены.

Но что за сделка с ?

Конечно, вы сэкономите доллар в краткосрочной перспективе, но вы будете платить налог на здоровье — из-за плохого состояния здоровья — в долгосрочной перспективе.

3. Разнообразие делает нас голоднее.

Выбор восхищает нас.

Представьте себе батончик из замороженного йогурта для самообслуживания:

«Ой! Брызги! И пивные орешки! О, и у них есть те мини-чашки с арахисовым маслом! И гроздья мюсли! Подождите, это измельченные куки ?? И чизкейк ??! ДА! Теперь перейдем к моросящим дождям… »

Прежде чем вы это узнаете, перед вами находится падающая башня из замороженного десерта.

Или подумайте об этих «коктейлях для вечеринок» — сухарях, кукурузных чипсах, сырных слоях и кольцах для барбекю — все в одном пакете! Веселье никогда не закончится, потому что есть множество вкусов и текстур, которые будут развлекать вас вечно!

Когда у нас много разнообразия, у нас много аппетита.

Трудно переесть тонны чего-то одного с одним вкусом, например, яблок.

Сколько яблок можно съесть, прежде чем, честно говоря, вам станет скучно?

Уменьшите разнообразие, и вы также уменьшите отвлечение от встроенных саморегулирующихся сигналов вашего тела.Когда у нас не так кружится голова от выбора и стимулов, у нас больше шансов сбавить темп, есть осознанно и меньше.

4. Множество вкусов одновременно неотразимо.

Если у вас во рту вечеринка, вы можете гарантировать, что на ней будут как минимум двое из трех следующих гостей:

Эти три вкуса — сладость сахара, роскошное ощущение жира во рту и острый привкус соли — являются фаворитами среди тех из нас, у кого есть рот.

Я никогда не слышал, чтобы мои клиенты говорили, что им нравится есть ложки сахара или соли, или что они хотят выпить бутылку масла.

Однако, когда вы объединяете эти ароматы, они становятся очень вкусными и трудно устоявшимися . Это называется наложением стимулов — объединение двух или более ароматов для создания гиперпаленой пищи.

Например:

  • Приятное сочетание жира и соли, которое содержится в чипсах, картофеле фри, начо, сырных продуктах и ​​т. Д.
  • Утешительное сочетание жира и сахара, которое содержится в выпечке, помадке, мороженом, печеньях, шоколаде и т. Д.
  • Непреодолимая комбинация всех трех — не дай бог вам наткнуться на комбинацию из жира, соли и сахара — соленого шоколадного пирожного, или карамельной кукурузы с засахаренными орехами, или картофеля фри с кетчупом!

Производители продуктов питания знают: когда дело доходит до поощрения людей к перееданию, два вкуса лучше, чем один.

На самом деле, когда я разговаривал с инсайдером отрасли, ученым-специалистом в области пищевых продуктов из известного производителя обработанных пищевых продуктов, она раскрыла особую формулу «накопления стимулов», которую пищевая промышленность использует для создания сверхпитательных продуктов.

Они называют это «Большой пятеркой».

Продукты, соответствующие «Большой пятерке»:

  • Высококалорийный, обычно с высоким содержанием сахара и / или жира.
  • Сильно ароматизированный еда должна вызывать сильные вкусовые ощущения.
  • Немедленно вкусно, с любовью с первого взгляда.
  • Легко есть — не нужно прилагать усилия для жевания!
  • Легко «тает» — пища почти растворяется во рту, поэтому ее легко быстро съесть и пережечь.

Когда эти пять факторов присутствуют в одном продукте, вы получаете продукт, перед которым практически невозможно устоять .

На самом деле продукты, разработанные этой компанией , имеют , чтобы попасть в большую пятерку, иначе они не могут поступать на рынок.

Когда производители обработанных пищевых продуктов оценивают будущий пищевой продукт, «неотразимость» (степень, в которой человек не может перестать есть пищу) важнее даже вкуса!

Просто подумайте о простоте употребления цельных продуктов по сравнению с обработанными продуктами:

Для цельных продуктов требуется около 25 жеваний на один глоток, а это значит, что у вас есть , чтобы замедлиться.Когда вы замедляетесь, ваши сигналы сытости идут в ногу с вашим приемом пищи и могут сказать вам, когда вы насытились. Вероятно, поэтому вы никогда не переедаете брюссельскую капусту (также из-за пердежа).

Производители полуфабрикатов, с другой стороны, стремятся к тому, чтобы пищевые продукты можно было разделить на 10 или менее жеваний на кусок. Это означает, что насыщенный, ароматный, безумно-вкусный опыт быстро закончится, и вы останетесь желать большего — как можно скорее.

Рестораны также используют эту тактику «легкости питания».

Крупная национальная сеть использует этот научно-фантастический трюк:

Чтобы приготовить свое фирменное куриное блюдо, в каждую куриную грудку вводят ароматный соус через сотни крошечных игл. В результате получается приподнятая куриная грудка с интенсивным вкусом, но при этом курица становится мягче, поэтому ее нужно меньше пережевывать.

Другими словами, есть причина, по которой курица в ресторане часто портится легче и просто на вкус лучше , чем простая куриная грудка на гриле, которую вы готовите на своей кухне.Если у вас нет сотен крошечных игл для соуса (странно), эту курицу сложно воссоздать дома.

Вот почему я редко говорю о силе воли, когда мои клиенты приходят ко мне, борясь с перееданием. Если вы полагаетесь на силу воли, чтобы противостоять этой пище, вам предстоит нелегкая битва.

Решение не в силе воли. Решение состоит в том, чтобы узнать об этих продуктах питания, изучить свое отношение к еде и использовать стратегии, которые позволяют контролировать вас, .

Давайте посмотрим еще глубже

Наша любовь к определенным вкусам имеет очень примитивные корни.

Так же как и наше желание набрать калории.

Когда-то еды было не так много. Пищу было нелегко добыть не только путем тщательного сбора мусора и охоты, но и небезопасно.

Тот лист вон там? Да, это может быть яд.

Эти ягоды? Они могут сбить вас с толку или перехватить горло.

Таким образом, у наших древних предков на этом пути развились некоторые инстинкты выживания.

Например, сладкие продукты обычно не ядовиты. Поэтому мы сохранили в своем мозгу предпочтение сладкой, крахмалистой пище, чтобы обезопасить себя.

Младенцы и дети особенно любят сладкую пищу, вероятно потому, что их незрелая иммунная система с меньшей вероятностью восстановится после употребления ядовитого растения, а их незрелый мозг не может отличить опасный горький зеленый цвет (например, болиголов) и безопасный горький зеленый. (как капуста).

Таким образом, влечение детей к сладкой (читай: безопасной) пище является встроенным механизмом предотвращения смерти от отравления.

Жир также является предпочтительным питательным веществом, так как он высококалорийен и был бы джекпотом для наших предков, которым часто угрожала голодная смерть.

В то время как большинство продуктов, которые ели наши предки, были волокнистыми и низкокалорийными (корни, зелень, постное мясо), жиры были бы очень ценимым лакомством.

Представьте себе примитивного охотника-собирателя, наткнувшегося на ореховое дерево макадамия. Урожайность этого дерева может обеспечить достаточно калорий, чтобы накормить ваше племя в течение нескольких дней!

В результате мы сохранили в нашем мозгу еще одно предпочтение: жирная, высококалорийная пища = вкуснятина / запасы!

Сегодня, конечно, нам не нужно девять часов бегать, копать и идти пешком, чтобы добыть еду.Вместо этого мы можем просто подъехать к окну проезда и заказать комбинацию ароматов, которые нам так нравятся, — может быть, в форме молочного коктейля и чизбургера — и наслаждаться этим, сидя в машине.

Дары

Evolution теперь работают против нас.

Итак, теперь вы понимаете, почему обработанные пищевые продукты так сложно контролировать.

Но что на самом деле можно сделать с этим, , ?

Далее, несколько практических стратегий, которые помогут поставить вас, (или ваших клиентов) на место водителя.

3 стратегии, чтобы вернуться к мирным отношениям с едой.

Одно дело знать теоретически , почему определенные продукты так легко переедать, но еще более ценно открыть для себя, как обработка продуктов питания, определенные комбинации ингредиентов, маркетинг и даже легкая доступность влияют на вас и ваш выбор продуктов питания .

Итак, пора стать немного ботанистым, поэкспериментировать и изучить некоторые стратегии, которые помогут вам улучшить ваше отношение к еде, стать более здоровым и просто чувствовать себя более разумным .

1. Интересуйтесь едой, которую вы едите.

Мы установили, что обработанные пищевые продукты созданы для того, чтобы их было легко есть.

Чтобы пища была «легкой для употребления в пищу», она должна быть:

  • легко разрушается (меньше жевания) и
  • малый объем (не занимает много физического места).

Итак:

Меньше жевания + Меньший объем = Больше еды

Жевание требует времени. Чем больше нам приходится что-то жевать, тем больше времени у нас уходит на то, чтобы поесть, давая нашим сигналам о сытости шанс наверстать упущенное.

Это ощущение «наполненности» тоже имеет большое значение.

Когда вы едите, ваш желудок расширяется. Отчасти благодаря ощущению давления ваше тело знает, что с вас достаточно. Обработанные продукты содержат много калорий, не занимая много места, а это означает, что вы можете съесть много, прежде чем поймете, что переборщили.

Эксперимент №1: Наблюдайте за тем, как вы жуете.

Ага, верно. Я хочу, чтобы ты пересчитал своих жеваний .

Примечание. Не делайте это вечно.Я не пытаюсь превратить вас в чудака, с которым никто не хочет сидеть рядом за обеденным столом. Просто попробуйте это в качестве эксперимента, чтобы получить некоторые данные о том, как вы едите разные продукты.

Во-первых, съешьте цельную пищу — овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, нежирный белок, что угодно — и посчитайте, сколько жеваний вы съедаете за один кусок. Сколько времени нужно, чтобы съесть всю эту пищу? Насколько насыщенным вы себя чувствуете после этого? Ты хочешь съесть еще?

Затем, в следующий раз, когда вы будете есть что-нибудь обработанное, посчитайте, сколько жевательных кусочков вы съедаете за один кусок.Сколько времени нужно, чтобы съесть эту порцию пасты, чипсов или печенья? Насколько насыщенным вы себя чувствуете после этого? Ты хочешь съесть еще?

Проведите несколько сравнений и обратите внимание на различия. Сравните, сколько времени у вас занимает употребление каждого из этих продуктов, насколько вы чувствуете сытость после того, как съели каждый из них, и сколько вы хотите продолжать есть.

Как вы будете использовать эту информацию, чтобы сделать выбор в пользу продуктов питания в будущем?

2. Обратите внимание на сообщения, которые вы получаете о еде.

Производители пищевых продуктов используют креативные маркетинговые стратегии, чтобы утверждать, что обработанные пищевые продукты полезны.И даже если вы знаете, что это не так, у них есть другие способы заставить вас их купить.

Вот пример:

Вы когда-нибудь замечали, что продуктовый отдел — это первое место, через которое вы проходите в продуктовых магазинах?

Продуктовые магазины обнаружили, что, если они ставят на первое место раздел о продуктах, вы с большей вероятностью купите полуфабрикаты. Вероятно, это связано с тем, что, если ваша тележка уже загружена шпинатом, брокколи и яблоками, возможно, вам будет легче взять мороженое, печенье и крекеры, прежде чем отправиться к кассе.

Позвольте этому осознать: супермаркеты, в которых мы все делаем покупки несколько раз в месяц, созданы для того, чтобы вы чувствовали себя лучше при покупке продуктов, которые могут негативно повлиять на ваши цели в отношении здоровья .

Хорошие новости? Простое знание этого трюка может помочь вам обойти его.

Эксперимент № 2: Оцените свою кладовую.

В этом эксперименте вы исследуете продукты, которые есть у вас дома, и сообщения, которые вам о них рассказывают.

Примечание. Имейте в виду, что это упражнение для осознанного осознания.Вы делаете это не для того, чтобы осуждать себя или стыдиться своего выбора еды.

Посмотрите на свою кладовую любопытными (и более осведомленными) глазами.

  • Шаг 1. Ищите продукты, «ореолы здоровья». Есть ли у вас? Если да, то почему вы выбрали именно их? Был ли это язык, на котором это описывалось? Это была упаковка? Модный ингредиент «суперпродукт»? Это органическое, без глютена, без сахара, палео или что-то еще?
  • Шаг 2. Прочтите информацию о питании. После того, как вы определили «ореол здоровья», присмотритесь к ним. Ваша «здоровая» чашка с арахисовым маслом из темного шоколада, все эти по питательности , отличается от той чашки с арахисовым маслом массового рынка? Скорее всего, это просто другая упаковка.
  • Шаг 3. Подсчитайте, сколько у вас разновидностей нездоровой пищи. Если вы любите мороженое — сколько у вас вкусов? Если вы заглянете в свои шкафы, есть ли там печенье, попкорн, конфеты или чипсы? Без всяких суждений подсчитайте общее количество нездоровой пищи, которое есть в вашем доме в настоящее время.Как правило, чем больше у вас возможностей, тем легче переедать.

Вывод?

Вы будете лучше осведомлены о конкретных типах маркетинга, которым вы подвержены, и сможете использовать их, чтобы сделать более осознанный выбор продуктов питания.

Вы также будете лучше понимать, какие лакомства вы предпочитаете, и, уменьшив их разнообразие в своем доме, вы сократите возможность переедать.

3. Ищите закономерности.

Мы часто употребляем пищу не только для физического питания, но и для других целей.

Например, если нам грустно, мы можем потянуться за печеньем, чтобы утешить себя. Временно мы чувствуем себя лучше.

В следующий раз, когда нам грустно, мы вспоминаем временное облегчение, которое принесло нам печенье. Итак, повторяем ритуал. Если мы продолжим повторять этот цикл, мы можем обнаружить, что наша рука тянется к банке с печеньем каждый раз, когда мы чувствуем себя синими. Мы даже не думаем об этом сейчас; это просто привычка.

Привычки сильны, к лучшему или к худшему. Они могут работать на нас или против нас.

К счастью, мы это контролируем.

Все, что нужно, — это немного времени и понимание того, как формируются привычки.

Все животные усваивают свои привычки следующим образом:

Это подводит нас к следующему эксперименту…

Эксперимент № 3: Заставьте науку о привычках работать.

Если вы хотите избавиться от привычки переедать, вы можете использовать этот цикл триггера, поведения и вознаграждения в своих интересах. Вот как.

Шаг 1. Определите ваши триггеры.

Триггер может быть:

  • Чувство. Мы можем есть больше, когда мы в стрессе, одиноки или скучаем. Еда заполняет пустоту.
  • Время суток. У нас всегда есть печенье в 11 утра или газировка в 3 часа дня. Это просто часть нашей рутины.
  • Социальная среда. Эй, все пьют пиво и куриные крылышки, так что, может, тоже присоединяемся к счастливому часу!
  • Место. По какой-то причине темный кинотеатр или кухня родителей могут вызвать у нас желание жевать.
  • Образец мысли. Мысль «Я заслуживаю этого» или «Жизнь слишком трудна, чтобы жевать капусту» может направить нас к окну проезда.

Когда вы обнаружите, что едите, когда физически не голодны, узнайте больше о своих триггерах, спросив себя:

Что я чувствую?

Который час?

С кем я?

Где я?

Какие у меня мысли?

Ведите дневник и ищите выкройки.

И помните: переедание обычно проблематично, когда оно хроническое — штаны кажутся довольно тесными после большинства приемов пищи — или когда эпизоды переедания особенно интенсивны, например, во время запоя. Так что не беспокойтесь об отдельных эпизодах переедания.

Чтобы отличить переедание от переедания, имейте в виду, что переедание кажется диссоциированным, неконтролируемым, трудно остановить и обычно сопровождается чувством стыда и вины.

Если, наблюдая за своим режимом питания, вы обнаружите, что, возможно, имеете дело с компульсивным перееданием, то найм врача, терапевта или другого квалифицированного практикующего специалиста, который поможет вам разобраться в своих чувствах, связанных с едой, вероятно, будет лучшим курсом действий.

Шаг 2. Найдите новое поведение в ответ на триггеры.

После того, как вы определили свои триггеры, попробуйте связать с ними новое поведение. Они должны поддерживать ваши цели в отношении здоровья.Если новое поведение не приносит пользы, оно не повторится и не будет усвоено как привычка.

Чтобы найти «правильное» новое поведение, полезно знать, что, когда мы едим, мы пытаемся удовлетворить «потребность».

Итак, когда вы проводите мозговой штурм по поводу нового поведения, найдите то, что отвечает этой потребности — будь то времяпрепровождение на природе, какое-то человеческое общение, физическое освобождение или просто перерыв в мыслях.

Например, у меня была клиентка, триггером которой был ее бывший муж.Она злилась, когда общалась с ним, и яростный хруст чипсов на время заставил ее почувствовать себя лучше.

В конце концов, она заменила хруст на боксерскую грушу или топание вверх и вниз по лестнице. Оба упражнения были эффективны для снятия напряжения, но, в отличие от фишек, поддерживали ее цели.

Шаг 3: Практика.

Каждый раз, когда появляется триггер, заставляющий вас есть, замените прием пищи здоровым поведением, дающим хорошее самочувствие.

Повторяйте этот цикл до тех пор, пока новое поведение не станет привычкой, которая будет такой же автоматической, как когда-то тянуться к банке с арахисовым маслом.

Давайте посмотрим еще глубже

Не все привычки, приносящие хорошее самочувствие, одинаковы с точки зрения их физиологического воздействия на реакцию на стресс.

По данным Американской психологической ассоциации, наиболее эффективными средствами для снятия стресса являются:

  • занятия спортом,
  • чтение,
  • слушать музыку,
  • молится / посещает богослужение,
  • проводить время с друзьями / семьей,
  • на массаж,
  • на улице,
  • медитация,
  • йога и
  • занимается творческим хобби.

Наименее эффективными средствами снятия стресса являются: азартные игры, покупки, курение, еда, питье, видеоигры, серфинг в Интернете и просмотр ТВ / фильмов более двух часов.

Хотя мы можем использовать второй список как «средства для снятия стресса» — поскольку они так хорошо себя чувствуют в краткосрочной перспективе, — на самом деле они не снимают стресс эффективно.

Это потому, что эти привычки полагаются на дофамин, чтобы доставить нам «удар» удовольствия. Дофамин сразу же ощущается полезным, но поскольку он возбуждающий нейромедиатор, он фактически стимулирует адреналин и вызывает реакцию на стресс.

Напротив, первый список привычек усиливает нейротрансмиттеры, такие как серотонин, ГАМК и окситоцин, которые успокаивают реакцию на стресс и вызывают чувство благополучия.

Хотя эти занятия изначально не так «увлекательны», как второй список, в конечном итоге они более полезны и более эффективны для снятия стресса в долгосрочной перспективе.

Дело не только в еде

Как диетолог я знаю, насколько важно питание. Вы можете удивиться, услышав, что я говорю следующее:

Дело не только в еде.

Структурируйте свой рацион вокруг ярких и богатых питательными веществами цельных продуктов, но помните, что здоровый образ жизни — это не подсчет калорий или зацикленность на всем, что вы кладете в рот.

Здоровая жизнь — это уделять времени и внимания себе.

Еда происходит в контексте .

Обратите внимание на свой образ мышления, отношения, работу и окружающую среду.

Когда мы хорошо питаемся в других сферах нашей жизни, мы с меньшей вероятностью воспользуемся едой как панацеей, когда нам трудно.

Итак, если есть еще один совет по питанию, то он следующий:

Будьте добры к себе.

Не только за столом, но и во всех сферах жизни.

Что делать дальше

1. Будьте добры, любопытны и честны.

Когда мы не достигаем наших идеалов, мы думаем, что избиение себя — это самый быстрый путь к совершенствованию. Но это не так.

Критика и экстренные диеты могут сработать в краткосрочной перспективе, но могут нанести вред нашему психическому и физическому здоровью в долгосрочной перспективе.

Поскольку переедание — уже болезненный опыт, если вы обдумываете, как такое поведение проявляется в вашей жизни и как с ним бороться, пожалуйста, будьте:

Тип: Будьте дружелюбны и сострадательны; Работайте с сами, а не против себя.

Любопытно: Открыто и интересно исследуйте свои привычки. Будьте похожи на ученого, смотрящего на данные, а не на следователя, который пытается обвинить и наказать.

Честный: Посмотрите на свою реальность .Как вы ведете себя изо дня в день с едой? Чем точнее вы будете воспринимать себя, тем лучше вы сможете поддержать себя, чтобы измениться.

С таким отношением поддержки и без осуждения у вас больше шансов продвинуться вперед.

2. Воспользуйтесь системой «светофор».

В

Precision Nutrition есть отличный инструмент для повышения осведомленности о еде, который я постоянно использую со своими клиентами. Это называется «светофор».

Видите ли, у всех нас есть продукты красного света, продукты желтого света и продукты зеленого света.

Красный означает остановку.

Красные продукты — это запретная еда. Либо потому, что они не помогают вам в достижении ваших целей, у вас проблемы с их употреблением в разумных количествах, либо они заставляют вас чувствовать себя отвратительно.

Часто продукты красного света — это обработанные пищевые продукты, такие как чипсы, конфеты, мороженое и выпечка. Красные продукты также могут быть продуктами, на которые у вас аллергия или непереносимость.

Желтый означает действовать с осторожностью.

Продукты желтого света иногда подходят, иногда — нет.Может быть, вы можете немного поесть, не чувствуя себя плохо, или вы можете разумно съесть их в ресторане с другими, но не дома в одиночестве, или вы можете съесть их в качестве случайного угощения.

К продуктам желтого света могут относиться такие вещи, как хлеб, крекеры, макаронные изделия, ароматизированный йогурт, батончики мюсли или приправленные орехи. Это не худший вариант, но и не самый питательный.

Зеленый означает идти.

Зеленые продукты — на ходу. Вам нравится их есть, потому что они питательны и заставляют ваше тело и разум чувствовать себя хорошо.Вы можете есть их нормально, медленно и в разумных количествах.

Зеленые продукты — это обычно цельные продукты, такие как фрукты и овощи, нежирные животные белки, бобы и бобовые, сырые орехи и семена, а также цельное зерно.

Создавайте свои собственные списки продуктов с красным, желтым и зеленым светом.

Список у всех будет разный! Вы можете оставить мороженое в морозильной камере нетронутым на несколько месяцев, в то время как другому человеку может потребоваться запретительный судебный приказ от этого карамельного водоворота на каменистой дороге.

Когда у вас будет список, запаситесь на кухне как можно большим количеством продуктов зеленого света. Мудро выбирайте желтые продукты, которые вы разрешаете себе в доме А красные продукты следует ограничить или полностью исключить.

По крайней мере, подумайте о сокращении разновидности красных фонарей или лакомых продуктов.

Ослабьте силу воли и окружите себя продуктами, которые поддерживают ваши цели.

3. Ставьте качество выше количества.

Заманчиво купить этот гигантский пакет чипсов, потому что это , такая хорошая сделка .

Но помните: настоящая ценность не столько в цене или количестве, сколько в качестве.

Качественные продукты богаты питательными веществами и минимально обработаны. Это те продукты, которые вам нравятся и подходят для вашего графика и бюджета.

Качественные продукты могут потребовать немного большей подготовки и стоить немного дороже, но в долгосрочной перспективе они действительно выгодны и имеют более низкий «налог на здоровье», который нужно платить в более позднем возрасте.

4. Сосредоточьтесь на цельной пище.

Цельные продукты упростят регулирование приема пищи, а также улучшат питание.

Мы почти чувствуем «кайф», когда едим обработанные пищевые продукты. С другой стороны, цельные продукты имеют более тонкий вкус и требуют немного больше усилий для пережевывания и переваривания. Вместо того, чтобы чувствовать себя кайфом, цельные продукты просто заставляют нас чувствовать себя сытыми и довольными.

Цельные продукты, как правило, более скоропортящиеся, чем обработанные, поэтому для этого потребуется дополнительное планирование и подготовка. Так что выделите дополнительное время на кухне — даже десять минут в день в счет!

За десять минут вы можете нарезать овощи, сварить яйца, приготовить овсянку или замариновать куриные грудки, чтобы следующий день прошел гладко.

Хотя это может показаться большим объемом работы, это стоит того. Более тесное отношение к еде часто означает большее уважение к ней и заботу о ней.

5. Найдите привычки для хорошего самочувствия, которые способствуют достижению ваших целей.

Составьте список занятий, которые вам нравится делать. Вы можете обнаружить, что одни занятия вам нравятся больше, чем другие, в зависимости от ваших чувств, времени суток или вашего окружения.

Когда вы чувствуете, что вас побуждает поесть, когда вы физически не голодны, выберите занятие из списка.

Это может быть легкая физическая активность, свежий воздух, социальное взаимодействие, игра или ритуал ухода за собой, такой как покраска ногтей или массаж кожи головы.

Смысл в том, чтобы просто нарушить цикл триггера> есть> вознаграждение и заменить еду деятельностью, которая поддерживает ваши цели.

6. Притормози.

Если ничто другое не работает, и идея убрать угощения полностью вас пугает, просто сделайте следующее:

Притормози.

Позвольте себе есть все, что вы хотите, просто ешьте медленно и осознанно.

Замедление позволяет нам наслаждаться едой, делая нас менее насыщенными. Это также позволяет физическому ощущению сытости наверстать упущенное, чтобы мы знали, когда нам уже достаточно.

Переедание может вызывать стресс и выходить из-под контроля — замедляясь, мы помогаем себе успокоиться и вернуть себе часть контроля.

7. Если вы чувствуете себя не в своей тарелке, попросите о помощи.

Иногда нам нужна поддержка.

Если переедание является особенно частым или чрезмерным, или если у вас есть проблемы со здоровьем, связанные с перееданием, с которыми вы не знаете, как справиться, обратитесь за помощью к тренеру, диетологу, диетологу или консультанту, специализирующемуся на расстройствах пищевого поведения.

Нет ничего постыдного в получении поддержки. У лучших тренеров и практиков тоже часто есть своя команда поддержки.

Хотите помочь стать самой здоровой, самой сильной и сильной версией себя?

Большинство людей знают , что регулярное движение, правильное питание, сон и управление стрессом важны для улучшения внешнего вида и самочувствия.Тем не менее, им нужна помощь в применении этих знаний в контексте их занятой, иногда стрессовой жизни.

За последние 15 лет мы использовали метод коучинга по точному питанию, чтобы помочь более 100 000 клиентов похудеть , стать сильнее и улучшить свое здоровье … в долгосрочной перспективе… независимо от того, с какими проблемами они сталкиваются » иметь дело с.

Именно поэтому мы работаем со специалистами в области здравоохранения, фитнеса и благополучия (в рамках наших программ сертификации уровня 1 и уровня 2), чтобы научить их, как обучать своих клиентов решать те же проблемы.

Заинтересованы в коучинге по точному питанию? Присоединяйтесь к предпродажному списку; вы сэкономите до 54% ​​и получите место на 24 часа раньше.

Мы откроем свои места для следующего тренинга по точному питанию в среду, 14 июля 2021 года.

Если вы заинтересованы в коучинге и хотите узнать больше, я рекомендую вам присоединиться к нашему списку предпродажной подготовки ниже. Пребывание в списке дает вам два особых преимущества.

  • Вы будете платить меньше, чем все остальные. В Precision Nutrition мы любим поощрять наиболее заинтересованных и мотивированных людей, потому что из них всегда оказываются лучшие клиенты.Присоединяйтесь к предпродажному списку, и вы сэкономите до 54% ​​от общедоступной цены, что является самой низкой ценой, которую мы когда-либо предлагали.
  • У вас больше шансов получить место. Чтобы предоставить клиентам личную заботу и внимание, которых они заслуживают, мы открываем программу только два раза в год. В прошлый раз, когда мы открыли регистрацию, все билеты были распроданы за считанные минуты. Присоединившись к списку предпродажной подготовки, вы получите возможность зарегистрироваться на 24 часа раньше всех, что повысит ваши шансы на участие.

Если вы готовы изменить свое тело и свою жизнь с помощью лучших мировых тренеров, это ваш шанс.

[Примечание. Если с вашим здоровьем и физической формой уже разобрались, но вы заинтересованы в помощи другим, ознакомьтесь с нашей программой сертификации Precision Nutrition Level 1 ].

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Авена, Н.М, Голд, М. (2011). Разнообразие и повышенная вкусовость: способствуют ли они перееданию, вызывающему привыкание? Американский журнал клинического питания, 94 (2), 367-368. DOI: 10.3945 / ajcn.111.020164.

Древновски А., Шрагер Э., Липски К., Стеллар Э., Гринвуд М. Р. (1989). Сахар и жир: сенсорная и гедонистическая оценка жидких и твердых пищевых продуктов. Физиология и поведение, 45 (1), 177-183. DOI: 10.1016 / 0031-9384 (89)

-0.

Кесслер, Дэвид А. Ваша еда обманывает вас: как ваш мозг захвачен сахаром, жиром и солью. Roaring Book Press, 2012.

Mozaffarian D, Katan MB, Ascherio A, Stampfer MJ, Willett WC (2006). Трансжирные кислоты и сердечно-сосудистые заболевания. Медицинский журнал Новой Англии. 354 (15): 1601–1613. DOI: 10.1056 / NEJMra054035.

Provencher, V., Polivy, J., Herman, C.P. (2009). Восприятие здоровой пищи. Если это здорово, съешь больше! Аппетит, 52 (2), 340-344. DOI: 10.1016 / j.appet.2008.11.005.

Rolls, B.J., Drewnowski, A., Ledikwe, J.H. (2005). Изменение энергетической плотности диеты как стратегия управления весом.Журнал Академии питания и диетологии, 105 (5S), 98-103. DOI: 10.1016 / j.jada.2005.02.033.

.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован.

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>