Интуитивное питание принципы и правила: 7 принципов интуитивного питания, которые помогут похудеть без диет

7 принципов интуитивного питания, которые помогут похудеть без диет

Мир помешался на борьбе со стрессом. Именно его, стресс, обвиняют во всех смертных грехах, в том числе и в эпидемии ожирения, охватившей развитые страны. Но ведь худеть — это тоже стресс. Подтверждение этому — опробованная многими нездоровая схема, когда сидение на диете прерывается пищевыми срывами, за которыми следует чувство вины, а затем новая попытка «питаться правильно», новый срыв — и далее по кругу.

Ни к чему хорошему такая схема не приводит. Жёсткие стрессовые диеты не работают. Как показывают исследования ^{, в долгосрочной перспективе такие диеты, напротив, приводят к набору веса.}

Неудивительно, что многие медики начали искать такой способ похудения, при котором можно было бы обойтись без жёстких пищевых ограничений. Таким способом стало интуитивное питание.

Что такое интуитивное питание

Идея в том, что организм лучше нас разбирается, голоден он или нет. Если дать ему волю, он будет потреблять ровно столько пищи, сколько необходимо для нормальной жизнедеятельности — и ни граммом жира или сахара больше! Проблема лишь в том, что мы не умеем слушать своё тело и зачастую не отличаем здоровый физический голод от эмоционального. А между тем это не так уж и сложно.

1. Физический голод — это когда организм начинает испытывать острую потребность в питательных веществах. Дискомфорт проявляется на физиологическом уровне: бурчанием в животе, слабостью, раздражительностью. Такое чувство голода уходит, как только вы съедаете любую пищу. Да-да, ваш организм в подобном состоянии с вожделением будет смотреть даже на брокколи или корочку хлеба.
2. Эмоциональный голод — совсем другой коленкор. Это попытка организма заесть какую-нибудь неприятную эмоцию: скуку, грусть, обиду, растерянность. Физиологических проявлений у такого вида голода нет, он рождается исключительно в голове и требует вполне конкретной пищи: шоколадку, или кусок колбаски, или печенье с молоком. Именно эмоциональный голод в итоге приводит к перееданию, потреблению лишних калорий и набору веса.

По сути, у интуитивного питания лишь одно правило: уважать голод физический и избегать эмоционального.

Этого достаточно, чтобы в перспективе добиться устойчивого снижения веса ^{, а также получить другие не менее приятные бонусы: перестать нервничать, полюбить собственное тело, укрепить здоровье. В частности, исследования доказывают , что интуитивное питание помогает нормализовать показатели артериального давления, понизить уровень холестерина, улучшить общее самочувствие и так далее.}

Что нужно делать

Ключевых принципов интуитивного питания немного. И, что радует, по большей части они приятны.

1. Забудьте о диетах

Это важный момент в преодолении стресса. Вы можете позволить себе абсолютно всё, любую пищу, в которой нуждается ваш организм. Вам не надо ограничивать себя: еда — друг и помощник, а не враг. Начните с этого.

2. Помиритесь с «вредной» пищей

Не существует еды вредной и полезной. Есть лишь та, в которой вы нуждаетесь и в которой нет. К сожалению, люди, садясь на диету, зачастую просто запрещают себе ту или иную пищу, даже не задумываясь почему. А там, где нет осознанного выбора, в дело вступают желания.

Что толку от того, что вы запретили себе гамбургер, если вы мечтаете о нём? Однажды, в момент слабости, эмоции победят — и вы застанете себя жующим фастфуд, а затем переживающим острое чувство вины и стресс.

Куда более здоровый путь — помириться с гамбургером, разрешить себе его в любой момент, но при этом совершенно чётко и осмысленно отвечать на вопрос: «А мне это нужно? Что я получу в итоге?»

От гамбургера вы получите немного удовольствия и много лишних сантиметров. Понимание этого, осознанный выбор пищи — один из столпов интуитивного питания.

3. Уважайте свой голод

Если вы хотите есть, значит, ваш организм действительно нуждается в белках, жирах и углеводах. Дайте ему пищу. Это важно. Иначе, решив ограничивать себя, вы вступите в конфликт с инстинктом самосохранения. А это приведёт лишь к тому, что оголодавший организм при первой же возможности начнёт запасаться питательными веществами. И риски обнаружить себя в холодильнике часа в три ночи для вас стремительно возрастут.

Чуткая реакция на первые сигналы физического голода и утоление его — это важный шаг на пути к доверительным отношениям с едой и самим собой.

4. Уважайте чувство насыщения

Обратите внимание, как вы себя чувствуете, когда совершенно точно сыты. Запомните эти ощущения. Можно мысленно измерить свою насыщенность по шкале от 1 до 10, где 1 — чувство сильного голода, а 10 — дискомфорт от переедания. Попробуйте представить, на каком уровне вы чувствуете себя комфортнее всего.

Скорее всего, речь будет идти о 5–6 баллах. В следующий раз, когда решите перекусить, постарайтесь завершить обед или ужин именно на этом уровне.

5. Уважайте свои эмоции

Скука, разочарование, тревога, злость, растерянность — у каждой из этих эмоций есть причины. И еда не поможет их устранить. Она способна лишь на время замаскировать переживание. Но в конечном итоге вам придётся иметь дело не с одной проблемой, а с двумя: и с источником негативных эмоций, и с последствиями переедания.

6. Уважайте своё тело

Во внешности есть вещи, которые от нас зависят, — это факт. Но даже при всём желании вы вряд ли сможете, например, уменьшить ногу на четыре размера. То же касается и одежды. Это противоестественно — стремиться влезть в XS, в то время как генетически вам предопределён размер М.

Уважайте себя, свою генетику, свою внешность вне зависимости от того, какую цифру показывают весы. Когда поймёте, что тело — ваша гордость и достояние, вам искренне захочется совершенствовать его, не ломая через колено. И именно это станет толчком к оздоровлению.

7. Найдите в приёмах пищи красоту

Одна из самых стройных наций в мире — японцы: лишь 4% ^{из них имеют лишний вес. Во многом это обусловлено тем, что жители Страны восходящего солнца исторически придерживаются правил интуитивного питания. В Японии принято относиться к еде философски, тамошняя культура предполагает, что при приёме пищи человек должен получать удовольствие.}

Попробуйте есть по-японски: в приятной комфортной обстановке, не торопясь, наслаждаясь вкусом и внешним видом каждого кусочка. Скорее всего, вы обнаружите: чтобы насытиться, вам нужно меньше пищи, чем раньше. А это серьёзный шаг к снижению веса. Причём шаг, сделанный с удовольствием.

Читайте также 🥑🍓🍆

что это и как начать?

Научиться слушать организм — не равно есть все подряд. Отсутствие контроля подразумевает отказ от установки «после шести голодаю», а не настрой на читмил каждый день. Проанализируйте, какая еда и в каких количествах вызывает тяжесть. Научитесь распознавать первые сигналы голода. И сразу на них откликайтесь. Только умеренно.

От каждого кусочка мяса можно получать микрооргазм. Блокируют ощущения быстрое потребление пищи и трапеза за просмотром фильма: фокус идет совсем в другое русло.

Концентрируйтесь на еде, на своих ощущениях.

Методика: представьте, как будто снимаетесь в рекламе мороженого. А если вам не нравится то, что лежит в тарелке, не давитесь и заменяйте содержимое чем-то более вкусным. Ведь недовольство подсознательно компенсируется только большим количеством потребляемого.

Запретных продуктов нет. Считать калории не нужно. Хотите суши — на здоровье. Не задавайте себе вопрос: «Жирное ли оно?»

Правильный вариант: «Хочу ли я его съесть?»

Тысячу раз доказано, что жесткие запреты лишь увеличивают тягу их нарушить.

Все диеты — полный бред. Вспомните свои ощущения при срывах. Такого больше не будет.

Сложно, но реализуемо. Нужно вычислить ту грань, когда на смену голоду приходит насыщение. Поймите, как вы себя ощущаете, когда наступает сытость. Для этого делайте в течение приема пищи паузы. И хотя первое время на интуитивном питании обед будет занимать не 5, а все 15 минут, скоро организм отплатит сполна. В хорошем смысле.

Еда вызывает только положительные эмоции и удовлетворяет биологические потребности. Но она не может выступать в роли поощрения. Вокруг еды планета не вертится — жизнь полна других удовольствий. Хватит считать часы до ужина. Нивелировать стресс можно с помощью других инструментов. И заедать — не в их числе.

Достаточно вспомнить, какая у вас возникает ассоциация, когда слышите словосочетание «райское наслаждение».

Нет, не Баунти!

На тему принятия себя можно говорить бесконечно. Согласитесь со своими недостатками — все поправимо. Ваше тело — ваш кубок. Как только поймете это, найдете изъяны и правильно их отшлифуете. Потому что добавить красоты захочется самим.

Многим этот пункт дается трудно. Не нужно ходить каждый день в качалку. Не нужно тренироваться до потемнения в глазах, чтобы хоть на миллиметр приблизиться к идеальной картинке в голове. На дворе XXI век: монотонному железу придумали кучу альтернатив. Если со спортом на «вы», то просто больше гуляйте. До работы вместо автобуса, например.

Налаживание связи с «голосом» желудка не проходит быстро. Будьте готовы к ошибкам и трудностям. Конечно, не как с диетами, когда срываешься и бежишь к зову «Свободная касса!». Интуитивное питание — огромная работа над собой.

Чего душа пожелает: 10 правил интуитивного питания

Термин «интуитивное питание» звучит так, словно речь идет о диете, составленной при участии мистических сил. Но, на самом деле, все наоборот. Интуитивное питание — ни что иное, как разумный и рациональный подход к еде. И вовсе не диета. С подробностями – ELLE.

Нередко всевозможные системы питания придумывают именно те, кто сами стремятся похудеть. Профессор Университета Юты и доктор Стивен Хоукс из их числа. В начале 90-х, завязав с изнурительными диетами, которые давали лишь краткосрочный результат, он изобрел метод интуитивного питания. Благодаря этому за год похудел со 100 до 84 кг, потом до 78. С тех пор доктор выпустил книгу Intuitive Eating, основал Национальный институт интуитивного питания, навсегда покончил с голодовками и разгрузочными днями и по-прежнему весит 78 кг. ELLE рассказывает об основных принципах системы питания Стивена Хоукса.

Похожие материалы:

10 ПРИНЦИПОВ ИНТУИТИВНОГО ПИТАНИЯ

1. Скажите диетам «нет». Интуитивное питание коренным образом отличается от диет. В основе любой из них лежит отказ от какой-то группы продуктов, будь то быстрые углеводы, молочные продукты, твердая пища или все это сразу. Жесткие ограничения рано или поздно приводят к срывам и перееданию — организм требует своего. Отсюда первый принцип интуитивного питания — «Дай организму то, чего он требует». Не зря эту методику успешно используют для лечения расстройств пищевого поведения, особенно, булимии и анорексии.

2. Учитесь разумному отношению к еде. Главная ошибка новичков в школе интуитивного питания заключается в отсутствии самоконтроля. Решив, что можно есть все и в любых количествах, они ни в чем себе не отказывают. На самом деле, получив неограниченный доступ к жареной картошке и маффинам, вы скоро поймете, что такая еда вызывает тяжесть в желудке. И вы сможете легко обходиться без них. Поняв это, вы сделаете осознанный выбор в пользу здоровых блюд. Как известно, сладок только запретный плод.

3. Научитесь отличать голод от аппетита. Во-первых, ешьте, когда почувствуете умеренный голод, не доводя себя до полуобморочного состояния. Во-вторых, не нужно заказывать десерт только потому, что он так и просится в рот и в ленту инстаграма.

4. Не игнорируйте чувство насыщения. Откладывайте вилку, когда понимаете, что наелись (а лучше «почти наелись»). Не нужно доедать все только потому, что в детстве вас учили ничего не оставлять на тарелке, потому что вы в гостях и не хотите обидеть хозяев или уже заплатили за блюдо.

Похожие материалы:

5. Помиритесь с едой. Не считайте калории, не раскладывайте блюдо на белки, жиры и углеводы. Раньше вы видели пиццу и спрашивали себя: «Сколько в ней калорий?» и «Если я съем ее сегодня, от чего мне придется отказаться завтра?». Для сторонников разумного питания пицца — это просто пицца, и она задают себе только один вопрос: «Хочу ли я съесть ее?». Не запрещайте себе даже самый опальный в среде ЗОЖа продукт. В конце концов, запрет вызовет неконтролируемую тягу, срывы и чувство вины — все то, чему не место в интуитивном питании.

6. Получайте удовольствие от еды. Если вам не нравится содержимое тарелки и сам процесс приема пищи, подсознательно вы компенсируете чувство неудовлетворение за счет количества еды или бесконтрольного поглощения не самых полезных продуктов.

7. Разделяйте потребность в еде и потребность в положительных эмоциях. Обида, злость, одиночество — кажется, любую душевную рану вылечит кусок торта. Так ли это на самом деле? Возможно, лишь на несколько минут. А потом к отрицательным эмоциям добавится еще одна — чувство вины. Выход – разбираться с источниками негатива и их последствиями напрямую.

Похожие материалы:

8. Еда — не поощрение. Обратная сторона предыдущего пункта. С детства мы привыкли к нехитрой схеме «будешь хорошо учиться/помогать родителям — в выходные пойдем в кафе-мороженое». Во взрослой жизни это трансформируется в «сдала сессию/заслужила похвалу начальства/пробежала 5 км — имею право на шоколадку». Это не значит, что нужно отказаться от мотивации, просто смените формат. Пусть наградой станет поход на выставку, встреча с друзьями или покупка парфюма с нотой какао.

9. Занимайтесь фитнес с удовольствием. Выбирайте те виды фитнеса, которые принесут вам положительные эмоции и заряд бодрости, а не только сожгут максимальное количество калорий и накачают правильные мышцы.

10. Полюбите свое тело. Полюбить и принять себя такой, какая вы есть со всеми сильными и слабыми сторонами — не значит не махнуть на себя рукой. Наоборот, осознав ошибки, над ними легче работать. Если вы честно признаетесь, что вам не комфортно жить с бедрами размера L, вы решите худеть. Просто теперь выберете не экспресс-диету и фитнес из-под палки, а интуитивное питание.

Похожие материалы:

3 МИФА ОБ ИНТУИТИВНОМ ПИТАНИИ

Слушайте только свое тело, а не мозг. Стивен Хоукс учит распознавать сигналы тела, но это не значит, что нужно полностью игнорировать разум. Приведем пример. Прямо сейчас вы не испытываете чувство голода, но знаете, что ближайшие полдня у вас не будет возможности даже на перекус. Желудок говорит обеду «нет», но мозг убеждает съесть что-то легкое, но сытное сейчас, чтобы не переедать вечером.

Вы наберете вес. Если вы отнесетесь невнимательно к пункту про разумное питание и самоконтроль, вероятно, стрелка на весах будет двигаться вправо. Но поскольку система интуитивного питания — это не диета, а образ жизни, то борьба с лишним весом не стоит на первом месте. Строить нормальные отношения с едой и мечтать носить меньший размер одежды — диаметрально противоположные цели. Тем не менее, Хоуксу удалось похудеть только так. В чем секрет? В том, что полностью изменив пищевые привычки, ваше тело изменится к лучшему, просто не так быстро, как обещают диеты. Зато навсегда.

Похожие материалы:

Интуитивное питание — это просто. Для огромного числа тех, кто всю сознательную жизнь сидит на диете, разорвать порочный круг, замкнутый на грече и шпинате, не просто. Легче ограничить себя в еде на определенный срок и получить быстрый результат, чем полностью поменять подход к культуре питания. Но как только это удастся, вам больше никогда не захочется (да и не понадобиться) садиться на диету.

6 главных принципов • INMYROOM FOOD

Кто диктует нам правила пищевого поведения, разделяя продукты на «полезные» и «вредные» и заставляя считать каждую съеденную калорию? Можно ли оставаться в форме, забыв о строгих ограничениях, и наконец-то научиться получать радость от приемов пищи?

Питаться правильно, ни в чем себе не отказывая, не только можно, но и нужно: оказывается, надо только научиться слушать свое тело. Объясняем, почему система интуитивного питания эффективнее всяких диет.

Философия интуитивного питания против изнурительных диет

В 70-е годы отношение к питанию было полностью переосмыслено: недиетические подходы начали набирать популярность, а о развитии расстройств пищевого поведения из-за ограничений в питании стали говорить все больше.

Первая книга под названием «Интуитивное питание» (Intuitive Eating) появилась в 1995 году. Ее автор, знаменитый диетолог и нутриционист Эвелин Триболи, заявила, что пищевая зависимость так же страшна, как и диетическая.

Соблюдение правил и запретов становится причиной усиления тяги к еде. Приверженец диет периодически срывается и переедает, а потом снова прибегает к диетам, ставя перед собой цель похудеть. Все повторяется заново. Причем каждый раз вера в способность управлять самим собой все слабее.

Философия интуитивного питания предполагает, что самое главное для достижения гармонии с окружающим миром, а также приобретения здорового, красивого тела — опираться прежде всего на себя, свои мысли, чувства и ощущения.

Отказ от диетического образа мыслей

Философия интуитивного питания предполагает полный отказ от «диетического» образа мыслей. Неудачный опыт соблюдения самых разных диет приводит к тому, что мы невольно выстраиваем в своем сознании стойкую систему самоограничений и запретов, от которых впоследствии практически невозможно «отвязаться».

Не есть после 18:00, выпивать как минимум 2 литра воды в день, съедать только определенное количество калорий на завтрак, обед и ужин — эти и подобные «диетические максимы» отучают нас обращать внимание на свои реальные потребности и слушать свои желания.

Как только вы понимаете, что больше не желаете садиться на какую бы то ни было диету, можно говорить о наличии самого необходимого — готовности к серьезному изменению своего стиля питания.

Правильные вопросы

Если поклонник диет задает себе вопросы типа «Заслужил ли я право съесть это блюдо?» и казнит себя за что-то калорийное и вкусное, воспринимая пищу как страшного врага, то человек, решивший слушать себя и от диет отказавшийся, спрашивает себя: «Голоден ли я? Хочу я съесть именно это блюдо, или стоит выбрать то, что мне действительно нравится?».

Питаясь интуитивно, вы начнете наконец задавать себе самые важные вопросы. Внутренняя настройка поможет вам наслаждаться трапезой и получать удовольствие от еды, не пускаясь в оправдания перед окружающими и уважая свой голод так же, как и сытость: вы не обязаны радовать кого-то перееданием и съедать навязываемый десерт, который считаете лишним.

Помните: никто, кроме вас, не знает, как вы себя чувствуете — что эмоционально, что физически. Только вы можете быть специалистом по своему телу.

Два голода

Важнейший принцип интуитивного питания: вы не сбросите лишние килограммы и никогда не станете довольны своим внешним видом, если не научитесь прислушиваться к естественным сигналам голода и насыщения, и если вы привыкли есть много, чтобы отвлечься от проблем.

Физический голод — это желание съесть кислое яблоко. Или брокколи. Или вареную куриную грудку без всего. В общем, настоящий дискомфорт на физиологическом уровне, потребность в питательных веществах, энергии для жизни. А голод эмоциональный — это желание съесть какую-то конкретную пищу (например, пиццу или шоколад) от скуки, волнения или обиды. Стоит ли говорить, какое пищевое поведение приводит к перееданию?

Самый эффективный и здоровый способ справиться с негативными переживаниями —
просто начать их переживать, не пытаясь как-то подавить в себе. Выберите для себя наиболее подходящий способ управления своим внутренним миром.

Запрещенных продуктов не существует

Как мы любим запретить себе есть все вредные продукты! Этим ярлыком мы украшаем даже такую еду, которая в умеренных количествах никогда не приносит вреда.

Скажите, приносит ли вам удовлетворение тот факт, что вы раз и навсегда запретили себе есть мороженое, но с тех пор только о нем и мечтаете? А что будет, когда вы все-таки махнете рукой на собственные принципы и позволите себе съесть нежный пломбир? Чувство вины и небольшой стресс — минимальные последствия такого срыва, за которым, скорее всего, последует переедание.

Оценивая еду, мы оцениваем себя. И автоматически думаем, что съев «плохую» еду, мы сами становимся плохими. Чем больше вы будете себя ограничивать, тем больше пострадаете от пищевой зависимости.

Если здоровое питание доставляет удовольствие и дает возможность почувствовать себя лучше, то скорее всего, вы продолжите радовать свое здоровье выбором продуктов. Ключ, однако, не в том, чтобы превратить идею здорового питания в политику «все или ничего» на основе лишения.

Питание должно быть осознанным

Мы ответственны за то, что съели. Шутка. Другими словами — мы есть то, что мы едим. Придерживаться здорового питания и получать от блюд истинное удовольствие станет гораздо проще, если вы начнете задавать себе определенные вопросы.

Нравится ли мне вкус этих продуктов, или я ем их только потому, что они низкокалорийные? Комфортно ли мне есть в такой обстановке и приносит ли мне наслаждение этот прием пищи? Нужно ли мне съедать это блюдо и что я получу от него в итоге?

Ключевыми понятиями для философии интуитивного питания являются все, что связано с сигналами нашего тела и разума: «голод», «вкусовые предпочтение», «насыщение». В конце концов нейтральные размышления о пище, неспособные пробудить старые диетические клише, и готовность выбирать еду, приносящую удовольствие, позволят вам стать интуитивным едоком.

Да, вам следует есть те продукты, которые нравятся, и совершенно необязательно соблюдать какой-либо строгий режим питания. Но если вы полностью откажетесь от самоконтроля, вас ждет разочарование. Для сторонника интуитивного питания ключевым навыком является умение прислушиваться к себе.

Интуитивное питание: суть, принципы и правила

Как показывает практика, практически каждый второй заедает стресс. Итог – лишние килограммы, приводящие к изнурительном тренировкам и истязательным диетам. Но по сути диета – это тот же стресс, который нередко заканчивается пищевыми срывами. Получается замкнутый круг. Как выйти из него? Оказывается, нужно просто научиться слушаться свое тело. Этот навык в отношении приема пищи даже получил свое название – интуитивное питание.

Интуитивное питание – что это такое простыми словами?

Интуитивное питание – это питание, основанное на потребностях организма. Он сам, а не вы должен определять когда, сколько и какой еды ему нужно съесть. А зачастую определяем это мы, точнее – наши эмоции. Суть интуитивного питания в том, что нужно уметь отличать голод физический от голода эмоционального. Организм сам знает, сколько ему пищи нужно для поддержания нормальной жизнедеятельности. Люди же, подвергаясь своим эмоциям едят даже тогда, когда не хотят этого.

Отличия между двумя этими видами голода заключаются в следующем:

1. Физический голод – это потребность организма в питательных веществах, причем острая. Слабость, раздражительность, урчание в животе, быстрая усталость – вот признаки этого голода. Причем голод в этом случае будет утолен любой пищей. Т.е., если вы с вожделением смотрите на обычный кусок хлеба, значит, вы действительно хотите есть.
2. Эмоциональный голод – это когда организм пытается заесть любую неприятную эмоцию. Многие люди заедают и приятные эмоции, поощряя себя таким образом. В этом случае голода как такового нет, а организм просто требует конкретной пищи, например, плитки шоколада. Набор веса, переедание, лишние калории – вот главные спутники эмоционального голода.

Таким образом, правила интуитивного питания заключаются в одном: избегать эмоциональный голод и уважать физический. Только так можно не только добиться снижения веса, но и стать более уравновешенным и перестать нервничать. Интуитивное питание способствует и улучшению здоровья. Так, оно способствует нормализации давления, снижению уровня холестерина и многим другим приятным для здоровья и общего самочувствия вещам.

Немного истории – с чего начиналось интуитивное питание?

Интуитивное питание появилось благодаря американскому профессору Стивену Хоуксу. Он сам страдал от ожирения, но ни одна из диет не принесла ожидаемого результата. В 2005 году он решил поэкспериментировать над организмом, решив в питании прислушиваться только к нему. В результате он похудел на 23 килограмма и сохранил этот результат.

Хоукс считал, что если утолять голод в то время, когда организм его испытывает, последний будет полностью удовлетворен и не станет запасаться лишним жиром. Такая теория и ее результат заинтересовали многих жителей Америки, которые решили стать последователями интуитивного питания.

За время существования данной концепции питания было проведено множество исследований, как подтверждающих, так и опровергающих ее эффективность.

Следует сказать, что сами принципы и правила, заложенные в системе интуитивного питания, были разработаны еще в 70-х годах прошлого столетия Теймой Вейлер. Она открыла клинику под названием “Зеленая гора”, в которой предложила женщинам худеть без диет. Так, она предлагала есть все, что требует желудок, прислушиваясь к своему организму. А привела ее к этому работа с детьми, страдающих диабетом. Наблюдая за ними, она пришла к выводу, что те люди, которые в детстве недополучали в питании, пытались в дальнейшем это восполнить. Результат – лишний вес и ожирение.

В России интуитивное питание привила Светлана Бронникова – специалист в области психологии и приверженец здорового питания. Она издала книгу про интуитивное питание, где описала основные аспекты в области похудения. В книге она учит прислушиваться к своему телу, жить в согласии со своим настроением и избавиться от страхов по поводу лишнего веса. Интересна структура печатного труда. Так, в первой его части представлена теоретическая база, а во второй Бронникова делится собственными впечатлениями о применении теории на практике. Переход на такую систему питания Бронникова предлагает начать с прохождения теста на совместимость организма с едой. Результат покажет, какое у человека отношение к еде: здоровое или с отклонениями.

Как научиться распознавать момент насыщения?

Переход на интуитивное питание должен начинаться с обучения по правильному распознаванию момента насыщения. Т.е. нужно грамотно определять потребности организма и выполнять желания ровно в той степени, в которой это необходимо. А поможет в этом простой «разговор» с организмом. Выясните у него:

• что бы он хотел съесть на обед или ужин;
• хочет ли он есть прежде, чем открыть холодильник.

Ответом на вопрос «есть или не есть» всегда должен быть «не есть». Цель интуитивной диеты – съесть именно то, что желает организм. Хотите съесть на ужин рыбку? Значит приготовьте именно ее. При этом при сильном голоде нельзя накладывать полную тарелку. Ограничьтесь стандартной порцией, а затем немного подождите. Чувство насыщения приходит не сразу. В процессе поедания блюда ответьте себе на следующие вопросы:

1. Нравится ли вам то, что вы едите или вы просто насильно доедаете приготовленное.
2. Получаете ли вы чувство сытости или все еще чувствуете голод.

Проанализируете свое состояние и сразу же после завершения трапезы. Оцените свое насыщение по 10-бальной шкале. Т.е. определите, насытились ли вы, или все еще испытываете чувство голода, а, может быть, наоборот переели. Идеально прекращать есть при оценке насыщения на 6-7 баллов. Как говорится, выходить из-за стола нужно с легким чувством голода.

Важно! Не доводите чувство голода до уровня насыщения в 2 балла. В этом случае есть риск переедания.

Разумеется, в начале тяжело будет определять степень насыщения по баллам, но со временем это станет возможным.

Основные принципы интуитивного питания

К основным принципам интуитивного питания относятся:

1. Забыть о диетах. Любая диета для похудения – это отказ. Отказ от привычных продуктов, отказ от количества принимаемых продуктов, отказ от приема пищи в определенные часы. Интуитивное питание – это прием любой пищи, которую требует организм в данный момент.
2. «Помириться» с вредной пищей. Согласно интуитивного питания нет вредной или полезной пищи. Есть та пища, в которой нуждается ваш организм. И если в данный момент времени это будут чипсы, то просто «помиритесь» с ними и разрешите себе съесть их. Но с одним условием: вы должны четко понимать, что они вам необходимы, что они принесут только пользу организму.
3. Уважать свой голод. Если вы чувствуете, что хотите есть – ешьте. В противном случае сработает инстинкт самосохранения, и вы обнаружите себя у холодильника не в 7 вечера, а глубокой ночью.
4. Уважать чувство насыщения. Запомните свои ощущения при комфортной сытости: вспомните о шкале насыщения. Всегда старайтесь закончить трапезу на уровне 6-7 баллов.
5. Понимать эмоции. Попытайтесь найти причины тех или иных эмоций. Не нужна устранять их именно едой. Она только на время замаскирует переживания, которые в итоге выстрелят с новой силой. В результате вам придется бороться как с источником негативных эмоций, так и с перееданием.
6. Принимать свое тело. Ваше тело прекрасно, какое бы они ни было. Вы же не сможете изменить себе размер ноги, так зачем пытаться влезь в одежду размером ХS, если генетически ваш размер M. Только тогда, когда вы поймете, что ваше тело – это ваша гордость, вам захочется совершенствовать его.
7. Найти в приеме пищи красоту. Возьмите за правило хотя бы один прием пищи окружать красотой. Поверьте, сервированный стол, красиво оформленные блюда позволят вам получать удовольствие от приема пищи. Наслаждение каждым кусочком позволит насытиться быстрее.

Действительно ли можно похудеть на ИП?

Похудение на интуитивном питании – это доказанный факт, но только основанный на психологической составляющей. Так, за месяц, придерживаясь данной методики питания, можно скинуть до 7 килограмм. Вот только для лиц, страдающих такой психологической проблемой как булимия, такой метод не окажет должного эффекта. Здесь нужна помощь квалифицированного психотерапевта.

Питание по своим ощущениям позволяет контролировать рацион, не занимаясь подсчетом калорий. Но вот принимать пищу только согласно своим ощущениям может далеко не каждый. Многие не умеют распознать чувство насыщения и такой метод не приносит должного результата: человек ест все, что хочет и в неограниченных количествах. При таком меню вряд ли удастся похудеть.

Проведенные исследования выяснили следующее: потеря даже 1 кг повышает аппетит примерно на 100 Ккал каждый день, и так с каждым новым потерянным килограммом. Т.е. получается, что тело худеет, требуя меньше энергии, но вот хочет оно больше. А если, придерживаясь интуитивного питания, давать организму все, что он хочет, то тут речь идет уже не о похудении, а об ожирении.

Вывод: Если вы не предрасположены к набору лишнего веса и сможете, основываясь на своих ощущениях, вовремя останавливаться, поедая все, что требует организм, то, возможно, что вы и сможете похудеть таким образом.

И помните, интуитивное питание – это не просто бесконтрольное поедание всего, что хочется. Это огромная работа над собой: только подконтрольный прием пищи позволит услышат свое тело.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

что такое интуитивное питание каковы его основные правила

Тренд на интуитивное питание распространяется со скоростью звука, но, к сожалению, не все до конца понимают его основные идеи и начинают откровенно вредить своему организму. Что к чему и как правильно – разбираемся ниже.

Здоровое питание включает в себя множество идей и направлений, и, к счастью, в последнее время разумные и гибкие подходы к планированию рациона доминируют над радикальными диетами. В последние годы, особую популярность завоевало интуитивное питание, принципы которого действительно помогают держать себя в тонусе без лишнего стресса для организма; но, к сожалению, направление обросло множеством вредных заблуждений. Давай сегодня постараемся избавиться от них и оставить для себя только по-настоящему полезные правила.

Что такое интуитивное питание

Питание, основанное на интуиции – это как? На самом деле, достаточно просто: вместо подсчета калорий и отказа от “лишних” приемов пищи, нужно прислушиваться к сигналам собственного тела: чувству голода и чувству насыщения. Наш организм неплохо знает сам что, когда и в каких количествах ему нужно и умение ловить и правильно трактовать его месседжи – главная идея интуитивного питания. Главный же его плюс в том, что такой бесстрессовый подход к еде работает гораздо лучше строгих ограничивающих диет.

Основные принципы интуитивного питания

Наверное, одним из главных правил интуитивного питания, можно назвать умение отличать физический голод от голода эмоционального. Если вы голодны физически, а проявляется это знакомыми всем урчанием в животе и слабостью, скорее отправляйтесь есть. Эмоциональный голод не включает физиологических проявлений: чаще всего он возникает, чтобы “заесть” грусть, одиночество и скуку. Некоторым, отличить физический голод от эмоционального помогает простое правило: во время физического голода съесть хочется и жирный бургер и брокколи на гриле, эмоциональный же голод требует любимой и, зачастую, не самой полезной пищи.

Помимо этой основной идеи, стоит запомнить и такие ключевые правила интуитивного питания:

• Уважай свой голод и не дели продукты на строго полезные и строго вредные. Если твой голод действительно физический и организм, внезапно, требует в полтора раза больше еды, чем обычно, проанализируй прошедший день: если ты провела полдня в спортзале, в уборке или в изнуряющем шоппинге, вполне возможно, что именно такое количество еды нужно твоему организму, чтобы восстановить силы. Та же история с условно вредными и условно полезными продуктами: если организм не хочет очередной овощной суп, а требует кусок торта, пересмотри свой рацион. Возможно, твое питание совершенно не разнообразно и стоит включить в него орехи, авокадо, бобовые, фрукты и мясо. Если же все в порядке, но организм продолжает требовать розочку с Киевского, иди и съешь ее: так ты избежишь срыва и не обнаружишь себя неделю спустя, ревущей у пустой коробки от торта.
• Уважай чувство насыщения и помни о красоте и здоровье своего тела. Да, есть действительно можно все, но в разумных количествах. Лучше всего воспользоваться правилом француженок: иногда за ужином они могут позволить себе лишний бокал шампанского и кусок багета с фуа-гра, но, при этом, вполне отдают себе отчет в том, что это guilty pleasure не стоит позволять себе ежедневно, а за порцию вредного блюда будет неплохо проплыть лишний бассейн.
• Не забывай об эстетике. Интуитивное питание – это, во многом, про любовь. Любовь к своему организму, внешности, телу и еде. Именно поэтому, обедать лучше в комфортной и приятной для глаз обстановке. Слайс пиццы и легкий салат, который ты неспешно съешь в любимом итальянском кафе, причинит тебе не намного больше вреда, чем полезные морковные палочки, заглатываемые на бегу.

Давай поведем итог: интуитивное питание – это не диета, а настоящий стиль жизни, позволяющий жить в здоровом и счастливом теле. Если ты хочешь придерживаться его принципов, прежде всего научись слушать свой организм и отделять физический голод от эмоционального. Не думай, что есть какие-то запрещенные продукты и не бойся периодически позволять себе любимый десерт или свежий круассан. С другой стороны, принцип “хочу ежедневно есть бургеры и картошку” – тоже плохой вариант и, если ты действительно чувствуешь такие сигналы, постарайся пересмотреть свой рацион и обратиться к специалисту. Не забывай о спорте, не забывай об отдыхе, не забывай любить себя!

Как перейти на интуитивное питание – что это, плюсы и минусы, правила, меню, книги

Многие люди мечтают сбросить вес без существенных ограничений в еде, и это стало возможно благодаря новой системе, которая называется «интуитивное питание». Ее основной принцип заключается в том, что тело знает, что ему нужно для правильной работы, поэтому нужно прислушиваться к своим желаниям.

Что значит интуитивное питание?

Есть много примеров, когда человек изнуряет себя диетами и физическими нагрузками, но желаемого результата не достигает. Связано это с тем, что тело просто протестует подобным ограничениям. Непосредственно взаимосвязана психология переедания и интуитивное питание, поскольку эта методика допускает употребление всех продуктов в таком количестве, как требует организм. Идеальный вариант, но он выглядит нереальным. Предложил Стивен Хоукс интуитивное питание после того, как испытал его на себе. Он утверждает, что достичь результатов можно, если научиться:

• распознавать сигналы собственного тела;
• контролировать свой аппетит;
• понимать, когда наступает голод, а когда ощущается переедание.

Интуитивное питание – принципы и правила

Есть определенные принципы, помогающие научиться понимать свое тело и скинуть вес:

1. Полный отказ от диет, поскольку временные ограничения в еде дают только краткосрочные результаты.
2. Не стоит игнорировать чувство голода, поскольку организм может подумать, что наступил кризис и необходимо запасаться на будущее. Кроме этого, важно понимать, что голод и аппетит это разные вещи. Принципы интуитивного питания основаны на дробном употреблении пищи, причем порция должна быть примерно 200 г.
3. Не нужно воспринимать еду, как главного виновника избыточного веса. Не ругайте себя за желание съесть сладенькое, поскольку так организм сигнализирует о недостатке глюкозы.
4. Интуитивное питание основано на распознавании чувства насыщения. Используйте шкалу от 1 (сильное чувство голода) до 10 (переедание). Ориентироваться следует на значение 5-6 баллов.
5. Не стоит воспринимать еду за главную радость в жизни. Важно перестроиться на получения удовольствия от качества, а не от количества.
6. Интуитивное питание, правила которого простые и понятные, подразумевает отказ от заедания стресса и поощрения при помощи еды. Вместо торта лучше купите новое платье, а от плохого настроения избавляйтесь при помощи музыки и так далее.
7. Любите себя со всеми недостатками, поскольку скинуть вес можно только с положительным настроем.

Интуитивное питание или правильное питание?

На самом деле сравнивать эти понятия неправильно, поскольку они очень схожи. Все дело в том, что у многих неверное представление о правильном питании, ведь это совсем не строгая диета, а принцип, когда человек есть полезные продукты. Лучшее решение, по мнению специалистов – интуитивное питание, меню которого базируется на принципах здорового рациона. Единственное уточнение, если очень хочется съесть неполезный бургер или шоколадку, то не отказывайте себе в удовольствии.

Минусы интуитивного питания

Недостатков у этой методики питания несущественные, так стоит отметить сложность в составлении рациона. Ее автор не предлагает меню, поэтому приходится делать все самостоятельно, ориентируясь на существующие правила и основы сбалансированного питания. Многие, описывая недостатки интуитивного питания, отмечают, что нужно всегда иметь под рукой «любимые блюда», чтобы не налегать на булочки, фаст-фуд и так далее.

Система интуитивного питания предназначена для развитых и умных людей, которые имеют хорошую силу воли, понимают свои желания и так далее. Еще один минус подобной методики – отсутствие дисциплины, что увеличивает риск сорваться. Разработчик не предоставил никаких ограничений по времени, периодичности и объемам питания, поэтому всегда присутствует соблазн сорваться и съесть что-то лишнее. К тому же нет точной цифры, на которые стоит ориентироваться людям, желающим похудеть.

Как перейти на интуитивное питание?

Сделать первый шаг сложно, поэтому для перехода на интуитивное питание рекомендуется ориентироваться на следующие правила:

1. Есть нужно за столом, оградив себя от всех отвлекающих факторов, то есть телевизора, интернета и бесед на серьезные темы. Все внимание должно быть сконцентрировано на еде.
2. Переход на интуитивное питание означает, что садиться за стол следует только при ощущении голода, а вот при возникновении первых признаков насыщения, нужно сразу встать из-за стола.
3. Определите свои вкусовые предпочтения и перед каждым приемом пищи задавайте себе вопрос, чтобы хотелось съесть.
4. Начинайте больше двигаться, и результат интуитивного питания будет еще лучше. Выбирайте направление в спорте, которое будет приносить удовольствие.

Упражнения для перехода на интуитивное питание

Существуют разные уловки, которые помогут облегчить переход на новое меню. Рекомендуется составить личную шкалу голода. Для этого упражнения для интуитивного питания нужно нарисовать или распечатать линейку, напротив которой следует написать разные уровни ощущений, например, «голод», «сытый», «объелся» и так далее. Напротив каждой градации опишите собственные ощущения в организме. На протяжении дня важно постоянно сверяться с этой шкалой, чтобы определить интенсивность голода.

Дневник интуитивного питания

Начать питаться, ориентируясь на собственные ощущения, непросто, поскольку избавиться от мыслей о еде очень сложно. Чтобы дало интуитивное питание результаты, рекомендуется вести дневник, куда следует записать перечень съеденных продуктов и собственные ощущения во время их употребления. Спустя некоторое время можно будет провести анализ, чтобы понять, когда метаболизм активен, когда еда переваривается долго и возникает чувство тяжести, что еще больше провоцирует аппетит и так далее. Продолжайте записывать ощущения, внося корректировки.

Интуитивное питание для похудения

Стоит сказать, что не всем людям представленная методика помогает сбросить вес, поскольку не каждый способен правильно следовать основным принципам интуитивного питания. К тому же следует заметить, что она не подходит для людей, которые предрасположены к набору лишнего веса. Для тех, кого интересует, как похудеть на интуитивном питании, важно знать, что хороших результатов достигают люди, которые находят баланс между углеводами, белками и жирами. Соблюдая правила здорового питания, не забывайте баловать себя вкусненьким.

Книги про интуитивное питание

Если заинтересовала представленная методика похудения, тогда рекомендуется прочитать следующие книги:

1. Светлана Бронникова «Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть». Самая популярная книга среди людей, которые хотят найти гармонию в отношениях с едой. Согласно отзывам информация, представленная в этом произведении, помогает понять себя и свое тело и изменить отношение к еде.
2. Ивлин Трибол: книга «Интуитивное питание. Новый революционный подход к питанию». Автор этого произведения работал рядом с основателем этого течения. Книга помогает по-другому взглянуть на свой рацион питания, научиться разумно и вдохновлено жить.
3. Dr. Mazourik «Интуитивное питание. Как гарантировано снизить вес?». Автор книги на собственном примере рассказывает о том, как он смог перестроить свои пищевые привычки и похудеть. На страницах доступным языком описаны механизмы голода и насыщения, а еще другие правила интуитивного питания. Автор делает акцент на проблему эмоционального переедания.

10 Принципов интуитивного питания

1. Отказаться от диеты

Выбросьте книги о диетах и ​​журнальные статьи, которые дают вам ложную надежду быстро, легко и навсегда похудеть. Рассердитесь на культуру питания, которая способствует снижению веса, и на ложь, из-за которой вы чувствуете себя неудачником каждый раз, когда новая диета перестает работать и вы набираете весь вес. Если вы позволите хотя бы малейшей надежде задержаться на том, что новая и лучшая диета или план питания может скрываться за углом, это помешает вам снова открыть для себя интуитивное питание.

2. Уважайте свой голод

Поддерживайте биологическое питание своего тела достаточным количеством энергии и углеводов. В противном случае вы можете вызвать первичное стремление к перееданию. Как только вы достигнете момента чрезмерного голода, все намерения умеренного сознательного приема пищи мимолетны и неуместны. Умение уважать этот первый биологический сигнал создает основу для восстановления доверия к себе и к пище.

3. Примириться с едой

Заключить перемирие; прекратите бой за еду! Дайте себе безоговорочное разрешение есть.Если вы говорите себе, что не можете или не должны есть какую-то определенную пищу, это может привести к сильному чувству депривации, которое перерастает в неконтролируемую тягу и, часто, к перееданию. Когда вы, наконец, «уступите» запретной пище, еда будет ощущаться с такой интенсивностью, что обычно приводит к перееданию и непреодолимой вине.

4. Бросьте вызов продовольственной полиции

Кричите громко no на мысли в вашей голове, которые заявляют, что вы «хороший», если потребляете минимум калорий, или «плохой», потому что вы съели кусок шоколадного торта.Продовольственная полиция отслеживает необоснованные правила, установленные диетической культурой. Полицейский участок расположен глубоко в вашей душе, и его громкоговоритель выкрикивает негативные колкости, безнадежные фразы и обвинительные заключения, вызывающие чувство вины. Изгнание пищевой полиции — важный шаг в возвращении к интуитивному питанию.

5. Откройте для себя фактор удовлетворения

У японцев есть мудрость сделать удовольствие одной из целей здорового образа жизни. В своем стремлении соблюдать культуру питания мы часто упускаем из виду один из самых основных даров существования — удовольствие и удовлетворение, которые можно найти в процессе приема пищи.Когда вы едите то, что действительно хотите, в привлекательной обстановке получаемое вами удовольствие станет мощной силой, которая поможет вам почувствовать себя удовлетворенным и довольным. Проведя этот опыт для себя, вы обнаружите, что вам нужно ровно столько еды, сколько вам нужно, чтобы решить, что у вас «достаточно».

6. Почувствуйте свою полноту

Чтобы уважать свою полноту, вам нужно верить, что вы будете давать себе ту пищу, которую желаете. Прислушивайтесь к сигналам тела, которые говорят вам, что вы больше не голодны.Обратите внимание на признаки того, что вы достаточно сыты. Сделайте паузу во время еды и спросите себя, какова еда на вкус и каков ваш текущий уровень голода.

7. Справляйтесь со своими эмоциями с добротой

Во-первых, осознайте, что ограничение в еде, как физически, так и умственно, само по себе может вызвать потерю контроля, которая может ощущаться как эмоциональное переедание. Найдите добрые способы утешить, взрастить, отвлечь и решить свои проблемы. Тревога, одиночество, скука и гнев — это эмоции, которые мы все испытываем на протяжении всей жизни.У каждого свой спусковой крючок, и у каждого свое умиротворение. Еда не устранит ни одно из этих чувств. Это может успокоить вас на короткое время, отвлечь от боли или даже ошеломить вас. Но еда не решит проблему. Во всяком случае, еда из-за эмоционального голода может только ухудшить ваше самочувствие в долгосрочной перспективе. В конечном итоге вам придется разобраться с источником эмоции.

8. Уважайте свое тело

Примите свой генетический образец. Точно так же, как человек с размером обуви восемь не ожидает, что реально сможет втиснуться в размер шестого, так же бесполезно (и неудобно) иметь аналогичные ожидания относительно размера тела.Но в основном уважайте свое тело, чтобы лучше понять, кто вы есть. Трудно отказаться от диеты, если вы нереалистичны и чрезмерно критически относитесь к своему размеру или форме тела. Все тела заслуживают достоинства.

9. Движение — почувствуйте разницу

Забудьте о боевых упражнениях. Просто будьте активны и почувствуйте разницу . Сосредоточьтесь на ощущениях от движения тела, а не на сжигании калорий при выполнении упражнений. Если вы сосредоточитесь на том, что вы чувствуете после тренировки, например, на возбуждении, это может иметь значение, когда вы встаете с постели для быстрой утренней прогулки или включите будильник.

10. Уважайте свое здоровье — бережное питание

Выбирайте продукты, которые уважают ваше здоровье и вкусовые рецепторы, но при этом заставляют вас чувствовать себя хорошо. Помните, что не обязательно правильно питаться, чтобы быть здоровым. Вы не получите внезапного дефицита питательных веществ или нездоровья после одного перекуса, одного приема пищи или одного дня приема пищи. Важно то, что вы едите постоянно. Важен прогресс, а не совершенство.

10 принципов интуитивного питания — Heart Matters

10 принципов интуитивного питания направлены на то, чтобы нарушить циклы диеты и восстановить связь с естественными сигналами организма, связанными с едой.

1. Отказаться от диеты

Прекратить диету. Это не работает для вас, и вы не одиноки в этом.

2. Узнай свой голод

Ешьте, когда ваше тело говорит вам, что вы голодны, и прекращайте есть, когда насыщаетесь.

3. Помириться с едой

Нет запрещенных продуктов. Если вы позволите себе запретить продукты из-за ограничительной диеты, это избавит вас от чувства вины, которое вы можете испытывать по поводу их употребления.А когда это уже не запрещено, еда может показаться не такой привлекательной. Есть то, что вы действительно хотите, может означать, что вы чувствуете себя более удовлетворенным своей едой — если вы отказываетесь от себя, вы все равно можете продолжать есть нездоровые закуски.

4. Бросьте вызов «продовольственной полиции»

Осознавайте и бросайте вызов внутренним негативным мыслям, которые классифицируют продукты как «хорошие» или «плохие» и приводят к чувству неудачи или вины, когда вы не можете придерживаться диеты.

5. Почувствуйте свою полноту

Подумайте, прежде чем есть.Настройтесь на свой уровень голода и ешьте только тогда, когда вы голодны. Сделайте паузу во время еды, чтобы подумать о том, какой он вкус и насколько вы сыты. Прекратите есть, когда вы достаточно сыты, даже если это означает, что вы оставите еду на тарелке или откажетесь от десерта.

6. Откройте для себя фактор удовлетворения

Наслаждайтесь едой. Не ешьте, когда находитесь в машине, спешите на встречу или отвлекаетесь (будь то телевизор, работа или что-то еще). Исследования показывают, что люди, которые едят, одновременно занимаясь чем-то другим, скорее всего, будут есть больше во время или во время следующего приема пищи.Сосредоточьтесь на еде во время еды, чтобы вы могли оценить ее по достоинству и насладиться ею.

7. Справляйтесь со своими чувствами, не употребляя еды

Когда мы в стрессе, грустим, скучаем или одиноки, мы часто используем пищу, чтобы справиться со своими эмоциями. Хотя это может предложить краткосрочное решение, это не решает проблему. Найдите другой способ справиться с эмоцией — будь то прогулка или попытка исправить проблемы, вызывающие негативные эмоции.

8. Уважай свое тело

Мы не все одинаковы по форме и размеру, поэтому нам нужно отказаться от нереалистичных ожиданий в отношении образа тела.Принятие и уважение к своему телу любого размера поможет вам чувствовать себя лучше и делать выбор в отношении еды и упражнений, который является логичным, а не эмоциональным.

9. Тренируйтесь и почувствуйте разницу

Вместо упражнений для сжигания калорий сосредоточьтесь на том, как вы себя чувствуете. Выберите то, что вам нравится, будь то танцы, прогулки, бег, садоводство или командные игры, вместо того, чтобы заставлять себя делать то, что вам не нравится.

10. Почитай свое здоровье

Люди, которые постоянно сидят на диете, могут обладать энциклопедическими знаниями о калорийности, содержании жиров и углеводов в различных продуктах питания, но забывают, что им нравится есть и что помогает им чувствовать себя сытым.Выбирайте питательные, но при этом сытные и вкусные блюда и закуски.

И помните, что одна ошибка не означает падение. Один прием пищи или один день, когда вы не едите особенно здоровую пищу, не имеют значения в долгосрочной перспективе — важно то, что происходит в большинстве дней.

Что такое интуитивное питание? Руководство для начинающих по принципам интуитивного питания — зарегистрированный диетолог Columbia SC

Ресурсы: Чего вы упускаете из-за диеты, придерживаетесь ли вы сдержанной диеты? , 13 Эксперты объясняют, почему диеты не работают

Принцип интуитивного питания 2: уважайте свой голод

Этот принцип направлен на то, чтобы научиться адекватно питать свое тело энергией и углеводами в течение дня.Во-первых, ваше тело просто заслуживает адекватного питания и лучше всего функционирует тогда, когда оно есть. Но также недостаточное питание часто приводит к первобытному голоду, который подпитывает стремление к перееданию, а также к импульсивному выбору пищи. Правильное питание тела может показаться очень простым, но это также меняет правила игры! В моей практике многие клиенты замечали, что проблемы с питанием или пищеварением почти полностью исчезают просто за счет более адекватного питания. Этот принцип также научит вас определять более тонкие признаки голода.Годы подавления голода с помощью диеты и ограничений могут сделать сигналы голода немного нестабильными, поэтому интуитивное питание включает в себя практики, позволяющие восстановить связь с этими сигналами.

Ресурсы: Настройтесь на сигналы голода и сытости, О практическом голоде, За пределами шкалы сытости голода, относитесь к своему телу с добротой, накормив его

Принцип интуитивного питания 3: Примирись с едой

Примириться — значит дать себе разрешение есть все продукты, которые вам нравятся, в том числе те, которые, возможно, были запрещены.Сказать себе, что вы не можете есть определенную пищу, просто приводит к неконтролируемому пристрастию. Когда вы все же едите запрещенную пищу, еда может казаться довольно интенсивной. Мы называем эту тайную вечерю едой, и обычно это приводит к тому, что вы едите в больших количествах или чувствуете себя отключенным / отключенным, потому что вы не уверены, когда вам снова позволят съесть эту еду. Периодический доступ к продуктам питания не позволяет вам приобрести навыки их есть, как нормальный человек, и, вернув эти продукты обратно, вы можете начать получать опыт, который поможет вам примириться с ними.

После того, как вы принесете запрещенные продукты, это действительно нормально — пережить небольшой период медового месяца, когда вы можете есть намного больше этих продуктов, чем обычно, и, возможно, питание не так сбалансировано с точки зрения питания. Этот период может длиться недолго или долго, в зависимости от вашей уникальной истории с едой. Ничего страшного! Очень важно пройти через этот период, потому что он позволяет вам испытать привыкание, когда эти продукты начинают терять свою «особенность» и становиться менее захватывающими.

Ресурсы: Мой совет номер один, чтобы есть меньше сахара: печь печенье, как перестать переедать на выходных

Принцип интуитивного питания 4: вызов продовольственной полиции

Мне нравится противопоставлять этот принцип «Примириться с едой» . » Чтобы примириться с едой, нужно дать себе физического разрешения есть все продукты, в то время как вызов продовольственной полиции — это дать себе разрешение эмоционального есть все продукты. С помощью этого принципа вы учитесь бороться с голосом в своей голове, который говорит вам, что вы хорошо едите одни продукты и плохо едите другие.Это поможет вам избавиться от морали в выборе еды.

Частью вызова продовольственной полиции является воспитание более полезных разговоров с самим собой. Вы научитесь нейтрально наблюдать и говорить с собой более заботливым родительским голосом. Избавившись от продовольственной полиции, вы сможете смотреть на питание с большей полезностью, основанной на заботе о себе, а не на наказании.

Ресурсы: Продовольственная полиция или союзник по питанию, ломая старые стереотипы мышления, худшее, что вы можете съесть — позор

10 принципов интуитивного питания — как есть интуитивно

Существует 10 основных принципов интуитивного питания, описанных Эвелин Трибол, М.S., R.D., и Элиз Реш, M.S., R.D., F.A.D.A. создатели «Интуитивное питание: революционная программа, которая работает» — проверенная программа, не связанная с диетой, которая помогла сотням тысяч людей научиться управлять своим весом без диеты.

Eatuitive предлагает рекомендации, поддержку и наставления, которые помогут вам изучить и применить эти принципы. Узнайте больше о принципах здесь, а затем свяжитесь с нами, чтобы узнать, как мы могли бы работать вместе, чтобы помочь вам отказаться от диеты и начать жить — без навязчивой идеи питания, проблем с весом и внешним видом.

1. Отказ от диеты. Примите решение никогда больше не сидеть на диете. Примите тот факт, что диеты бесполезны. Бунтарь против индустрии диет за 20 с лишним миллиардов долларов, которая ставит диету за диетой и диетический продукт за диетическим продуктом, никогда никому не помогая похудеть и удерживать его. Выберите сегодня, чтобы больше не играть в эту игру. Примите решение научиться есть интуитивно — доверять своему телу, чтобы сказать вам, когда, сколько и что есть.

2. Уважай свой голод. Поддерживайте свое тело биологически сытым.Ешьте, когда вы физически голодны — каждый раз.

3. Помирись с едой. Начните есть то, что хотите. Избавьтесь от представлений о хорошей и плохой пище. Ешьте то, что доставит вам удовольствие и заставит вас чувствовать себя хорошо. Верните все продукты, которые вы исключили из своей жизни, потому что кто-то где-то в какой-то момент сказал, что вы не должны их есть, потому что в них слишком много калорий, слишком много углеводов, слишком много очков, слишком много жира или что они просто не были ‘ t «хорошо для тебя». Чем больше вы ограничиваете продукты, которые вы действительно предпочитаете есть, тем больше вероятность, что вы в конечном итоге переедете эти же продукты (и другие).

4. Бросьте вызов продовольственной полиции. Остановите голос в своей голове («Продовольственная полиция»), который говорит вам, что вы «хороши», если питаетесь определенным образом, и «плохи», если питаетесь другим способом. Продовольственная полиция контролирует набор правил, которые вы создали при переходе на диету и отказе от нее. Как только вы захотите съесть кусок праздничного торта или потянуться за печеньем, вы услышите, как Продовольственная полиция выплевывает негативные комментарии, безнадежные обвинения и критику, вызывающую чувство вины. Примите тот факт, что мораль не связана с тем, чтобы питать свое тело определенным образом или наслаждаться вкусом еды.Вы не будете хороши, если будете сидеть на диете, или плохо, если упадете. Вам не «лучше», когда вы весите меньше, или «хуже», когда вы тяжелее. Продовольственная полиция может попытаться сказать вам иное, но ваш вес, форма и способ питания никоим образом не отражают вашу ценность как человека.

5. Уважай свою полноту . Прислушивайтесь к физическим сигналам, говорящим о том, что с вас достаточно. Прислушайтесь к знакам, которые посылает вам ваше тело, когда оно удовлетворено, приближается к полноте и сытости, и примите решение о том, стоит ли прекращать есть, учитывая эту обратную связь.

6. Откройте для себя фактор удовлетворенности. Ешьте то, что любите! Когда вы позволяете себе есть то, что хотите съесть, получаемое вами удовольствие поможет вам почувствовать, что с вас достаточно, раньше, чем если вы едите то, что, по вашему мнению, вам «следует» есть или «предполагается» есть. Начните с того, что спросите себя, что вы действительно хотите съесть, а НЕ то, что вам «следует». Накройте стол, расставьте хороший фарфор, отключите отвлекающие факторы — сделайте ваши блюда особенными. Сосредоточьтесь на вкусе и текстуре того, что вы едите.Наслаждайтесь едой и получайте удовольствие от еды.

7. Уважайте свои чувства, не прибегая к еде. Используете ли вы пищу, чтобы справиться с жизнью? Тревога, грусть, одиночество, скука, беспокойство и гнев — это чувства, которые испытывает каждый человек. Хотя еда может успокоить вас на мгновение, отвлечь на время от боли, помочь вам отключиться на секунду или даже полностью оцепенеть, она не решит проблемы, которые заставляют вас есть, или избавит от каких-либо негативных чувств. Во всяком случае, еда из-за эмоционального голода, а не из-за физического голода, только ухудшит ваше самочувствие.Когда вы закончите есть, вам все равно придется иметь дело с проблемами, которые заставляли вас есть, а также с чувством вины и другими эмоциями, которые могут возникнуть по поводу еды.

8. Уважайте свое тело. Ваше тело так же уникально, как и вы. Никто на земле не похож на вас, и нет тела на земле, похожего на ваше. Уважение к своему телу начинается с признания всего, что ваше тело сделало для вас (и терпело от вас!). Прекратите злоупотреблять своим телом диетами, тесной одеждой, воинственными упражнениями и другими самонаказаниями.Относитесь к своему телу достойно — кормите его, когда оно голодно, отдыхайте, когда оно устало, одевайте его в удобную одежду и осторожно двигайте им.

9. Нежные упражнения. Делайте упражнения, потому что они заставляют вас чувствовать себя хорошо, а не для сжигания калорий или формирования тела. Забудьте об экстремальных упражнениях, изнурительной рутине и трате времени на беговые дорожки, которые ни к чему не приведут — просто займитесь активными занятиями, которые вам нравятся, например, ходьбой, ездой на велосипеде, походами, садоводством, покупками в витринах, играми с детьми / внуками / домашними животными и т. Д.

10. Уважайте свое здоровье с помощью бережного питания. Выбирайте продукты, которые питают ваше тело и удовлетворяют вкусовые рецепторы. Уважайте полезные свойства цельных продуктов. Не думая, что вам нужно есть ТОЛЬКО «здоровую» пищу, включите в свой рацион те, которые вам нравятся и которые заставляют вас чувствовать себя хорошо.

10 принципов интуитивного питания

Если вы сидите на диете в течение многих лет, можете ли вы представить, что позволяете своему телу играть ведущую роль в принятии решений, что и сколько вы едите, вместо того, чтобы позволить правилам диеты управлять всем? Многим эта мысль может показаться пугающей.

В конце концов, если вы позволите своему телу вести себя, что, если оно просто захочет весь день хотеть пончики, мороженое и чипсы? Что, если он решит, что просто все время хочет переедать? Если вы сможете полностью принять интуитивное питание, вы, вероятно, обнаружите, что все наоборот. Я определенно сделал это, когда перешел от одержимости едой к тому, чтобы жить как можно лучше.

Интуитивное питание — это подход к еде, который побуждает вас прислушиваться к своему телу и его внутренним сигналам голода. Это отличается от строгой диеты, игнорирующей эти естественные сигналы.Основное внимание уделяется не весу, а поведению, способствующему укреплению здоровья, например улучшению образа тела и вашим отношениям с едой.

Часто, либо из-за ограничительной диеты, либо из-за давления диетической культуры, мы теряли связь со своей способностью распознавать истинные сигналы голода и сытости.

Интуитивное питание учит, как переучивать эти естественные сигналы, чтобы вы могли найти сбалансированный, приятный способ питания без чувства вины. Я использую этот подход со своими клиентами, чтобы помочь им отказаться от менталитета диеты йо-йо и навсегда исправить их отношения с едой.

Исследования показали улучшение физического и психического здоровья от применения этого подхода.

Интуитивный подход к питанию основан на 10 основных принципах. Это:

1. Отвергните диету. Исследование доказывает, что ограничительные диеты не работают. Конечно, вы можете похудеть в краткосрочной перспективе, но есть большая вероятность, что вы вернете его, а возможно и больше, в течение 5 лет.

Фактически, долгосрочное снижение веса, а затем его восстановление может причинить вам больше физического и психического вреда, чем краткосрочные выгоды, которые вы получили.Отвергните представление о том, что у вас нет силы воли или что вы «потерпели неудачу», когда не смогли придерживаться диеты или позже набрали вес. На самом деле диета ВАС подвела

2. Почитай свой голод. Голод — это нормальный процесс, его не следует игнорировать или бояться. Это интуитивное питание направлено на то, чтобы научиться правильно кормить свой организм питательными продуктами в течение дня.

Если вы когда-либо игнорировали свой голод, вы, вероятно, обнаружите, что ваша тяга или вероятность переедания увеличиваются.Когда вы игнорируете то, что говорит вам ваше тело, ваше тело будет реагировать, пытаясь защитить вас, усиливая голод.

Плюс, никто не заслуживает лишения, независимо от размера и формы его тела. Вы заслуживаете того, чтобы о вас заботились и питали.

3. Помиритесь с едой. Это означает, что вы позволяете себе есть продукты, которые ранее были для вас запрещены. Если вы когда-нибудь говорили себе, что не можете есть определенные продукты из-за своего рациона, вы, вероятно, обнаружили, что вам так хочется этих продуктов на больше .Это приводит к ограниченному циклу переедания.

Избавление от вины и менталитета «хорошей» или «плохой» еды поможет исцелить ваши отношения с едой. Когда вы впервые позволяете себе есть запрещенную пищу, вы можете испугаться, что переедаете. Хотя это может произойти изначально, это необходимая часть процесса, которая носит временный характер. В какой-то момент эта еда потеряет свою привлекательность и власть над вами, и эта сильная тяга исчезнет.

4. Бросьте вызов продовольственной полиции. Бросьте вызов сообщениям вокруг вас и голосам в вашей собственной голове о том, что вы были «плохими», если ели одни продукты, или «хороши», потому что избегали других. Такой образ мышления связывает вашу моральную ценность с вашим выбором еды. Вместо этого помните, что одна пища не сделает и не испортит ваше здоровье, и все продукты подходят для здорового образа жизни.

Продовольственная полиция также может быть внешним голосом, который заставляет вас чувствовать, что вы «должны» или «не должны есть определенным образом». Например, друг или любимый человек комментирует ваш выбор блюд.Сотрудник пытается убедить вас присоединиться к нему в их новой диете. Или заголовки журнала, обещающие новую диету.

5. Почувствуйте свою полноту. Диета побуждает нас есть в определенное время и не всегда учитывает наш настоящий голод и сытость. Не торопитесь во время еды и внимательно слушайте свое тело, чтобы вы могли распознать, когда вы начинаете чувствовать сытость.

Обратите внимание на признаки того, что вы довольны своей едой. Еда по-прежнему вкусная? Как вы себя чувствуете физически? Шкала голода и сытости поможет вам лучше распознать эти чувства.Еда станет намного приятнее, когда вы научитесь в полной мере наслаждаться едой, но также сможете остановиться, прежде чем почувствуете себя слишком сытым или почувствуете дискомфорт.

6. Откройте для себя фактор удовлетворенности. Фактор удовлетворения — это когда вы полностью наслаждаетесь тем, что едите, и смакуете это без чувства вины. Можно ощущать физически, наполненным, но не удовлетворенным. Если вы испытываете какие-либо негативные чувства, такие как вину или стыд, когда едите определенную пищу, вы будете чувствовать себя менее удовлетворенным и с большей вероятностью позже захотите другой еды.

Но отказ от этих продуктов в попытке почувствовать вину, скорее всего, приведет к обратным результатам, так как в вашей еде будет отсутствовать удовольствие, поэтому вы не будете чувствовать себя полностью удовлетворенным, даже если сыты.

7. Справляйтесь со своими эмоциями без еды. Мы часто едим по многим причинам, кроме настоящего голода. Мы едим от скуки, стресса, беспокойства, депрессии или даже для того, чтобы скоротать время.

Первый шаг — это признать это без какой-либо вины или стыда. Второй шаг — изучение более здоровых стратегий выживания, чтобы избавиться от этих привычек, чтобы вы больше не использовали пищу как костыль.

8. Уважайте свое тело. Относитесь к своему телу с уважением и гордитесь им. Отключите внутренние голоса, критикующие ваше тело, и научитесь принимать свое тело таким, какое оно есть. Все мы рождаемся разных форм и размеров, и это вне нашего контроля. Как только вы разовьете более позитивный образ тела, вы сможете с легкостью отказаться от диеты.

9. Упражнение — почувствуйте разницу. Согласно традиционному менталитету, придерживающемуся диеты, мы чувствуем, что должны тренироваться, чтобы отрабатывать калории, которые мы съели.Вы можете заниматься спортом, потому что чувствуете, что «должны» или «должны», и это может казаться рутинной работой.

Вместо этого выберите тип механизма , который вам подходит. Не выбирайте упражнение исключительно из-за его эффекта сжигания калорий, а то, что вы с нетерпением ждете. Последовательные упражнения, какими бы они ни были, — это то, что приносит вам наибольшую пользу для психического и физического здоровья.

10. Берегите свое здоровье бережным питанием. Вместо того, чтобы пытаться питаться идеально каждый день, сосредоточьтесь на том, как определенные продукты вызывают у вас чувство.Благодаря этому вы обнаружите, какие продукты удовлетворяют вас, дадут вам длительную энергию и приятны на вкус. Удовольствие — важная часть процесса еды, и его следует праздновать.

Я часто слышу от клиентов, которые приняли интуитивное питание, что после того, как они проходят период удовольствия, их тело действительно начинает жаждать более здоровой пищи. В прошлом они, возможно, чувствовали, что им необходимо ограничить или контролировать потребление пищи после индульгенций, и это просто подпитывало цикл «есть-раскаяться-повторять».

Теперь они понимают, что если они будут прислушиваться к своему телу, они будут более мягко перестраиваться, выбрав более здоровый выбор. Но вам может потребоваться время, чтобы восстановить доверие к себе и своему телу, которое было разрушено диетой.

Если ваши отношения с едой влияют на вашу повседневную жизнь и мешают вам достичь ваших целей в области здоровья и хорошего самочувствия, их можно вылечить. Первый шаг — начать внедрять 10 принципов интуитивного питания в свою жизнь, шаг за шагом.

Поначалу может быть страшно, если вы какое-то время сидите на диете и боитесь позволить себе большую гибкость в своем рационе. Но при правильной поддержке вы можете добраться до точки, когда еда больше не враг, поэтому вы едите так, чтобы подпитывать вас, а не оставлять чувство вины или подавленности.

Если у вас проблемы с едой, интуитивный подход к питанию может быть вашим решением. Если вы хотите узнать, подходит ли вам интуитивный подход к питанию, запишитесь на бесплатное занятие по стратегии.Я хотел бы помочь вам найти устойчивый и здоровый способ питания без стресса и чувства вины.

Если вам понравилась эта статья, ознакомьтесь с этими недавними сообщениями:

Самая большая ошибка, которую делают люди, пытаясь правильно питаться

Начало работы с осознанным питанием

Как справиться с сильным голодом

Дина — сертифицированный диетолог — Диетолог и тренер по питанию из Майами, Флорида или где-либо в Интернете. После того, как она обратила вспять свой преддиабет, выбрав более здоровый образ жизни, у нее появилась настоящая страсть помогать другим жить счастливой и здоровой жизнью

Последние сообщения Dina Garcia, RD, LDN (посмотреть все)

Вы успешно подписались!

10 принципов борьбы с голодом и здоровьем

Эта статья представляет собой руководство для начинающих по интуитивному питанию, подходу к здоровью души и тела к долгосрочному здоровью и благополучию, основанному на доверии и внимании к своему телу.

Понимание «почему» и «как», стоящих за вашими сигналами голода, может помочь вам вернуться к своей естественной интуиции и обрести свободу в еде, уделяя приоритетное внимание своему здоровью и благополучию.

Что такое интуитивное питание?

Интуитивное питание — это структура, которая включает осознанное питание, которое позволяет вам найти больше баланса и меньше стресса из-за ваших отношений с едой, подключившись к естественным сигналам вашего тела.

зарегистрированных диетологов, Эвелин Трибол и Элиз Реш в 1995 году создали «Интуитивное питание» как способ интеграции инстинктов, эмоций и рационального мышления в систему питания для ухода за собой (1).

Они относятся к интуитивному питанию как к личному процессу почитания здоровья путем настройки на прямые сообщения тела и «реагирования на них для удовлетворения ваших физических и психологических потребностей» (1).

Подключившись к естественным сигналам голода и сытости вашего тела, вы можете добиться большей внимательности и более здоровых отношений со своим телом и едой.

Интуитивное питание — это образ мышления, а не диета, это способ исследовать и укреплять связь между вашим разумом, телом и отношениями с едой, связанную с оптимальным здоровьем и благополучием.

В этой статье мы исследуем

Вы являетесь экспертом во всем, и учитесь делать правильный и осознанный выбор еды, практикуя интуитивное питание.

Интуитивное питание или осознанное питание могут быть полезны, если вы:

• Есть, когда даже не голоден
• Ешьте бездумно, когда вы эмоциональны
• Ешьте или действуйте на автопилоте
• Много говорить о диетах
• Чувствовать себя некомфортно в теле и одежде
• Хотите более здоровых отношений с едой и более интенсивного питания

Интуитивное питание и осознанные приемы питания полезны для всех, независимо от того, какой образ жизни и какой план питания вы придерживаетесь; это образ мышления, а не диета.

Как работает интуитивное питание?

С самого рождения мы интуитивно жаждем еды, младенцы знают, когда их тела нуждаются в питании, и обычно плачут, чтобы их накормили, или посылают нам другие сигналы, просто.

По мере того, как мы становимся старше, то, как мы взаимодействуем со временем приема пищи, еда, которую нам дают, и правила, установленные для еды, превращают пищу в хорошую и плохую.

Правила, накладываемые на эту пищу, такие как не вставать из-за стола, пока ваша тарелка не станет чистой, сладости становятся «особым» угощением и переход от диеты к диете может повлиять на наши отношения с едой и нашим телом.Эти правила могут заставить нас связывать определенные эмоции и сигналы с едой или полагаться на пищу как на механизм преодоления.

Внешний опыт формирует наши отношения с едой и может привести к тому, что мы потеряем связь с нашими интуитивными подсказками, когда дело доходит до голода и еды.

Интуитивное питание ориентировано на поведение, а не на правила, поэтому вы можете отказаться от диеты или любых правил питания и больше сосредоточиться на хорошем самочувствии.

Интуитивные едоки учатся различать сигналы эмоционального голода и сигналы физиологического голода, что, в свою очередь, помогает (2):

1. Содействовать самосознанию и внимательности
2. Принимать решения, основываясь на собственных потребностях, а не реагировать на эмоции, других людей или любые другие внешние препятствия

Физиологические сигналы — это естественные сигналы нашего тела, сигнализирующие о том, что мы голодны, т.е.е. урчание в животе, «голод» или даже головокружение.

На регулирование нашего потребления пищи и веса тела влияют наши гормоны, в частности лептин и грелин. Гормоны и другие сигналы нашего тела могут общаться с нашим мозгом и желудком, чтобы помочь нам узнать, когда мы голодны, а когда сыты (3).

Но, как и в любых отношениях, общение может стать беспорядочным и зависеть от эмоциональных сигналов, которые мы ассоциируем с едой.

Эмоциональные сигналы или эмоциональное переедание — это когда мы обращаемся к еде как к механизму выживания, обычно в ответ на негативное чувство или стресс.

Эмоциональные сигналы также могут быть связаны с факторами, влияющими на наш выбор продуктов питания, такими как окружающая среда, социальная жизнь или отношения, а также культурные традиции.

Существует целое исследование психологии, посвященное пониманию связи между настроением и едой. Основной акт еды заставляет наш мозг вырабатывать больше нейромедиатора хорошего самочувствия — дофамина (4).

Это может относиться как к питательной, так и к непитательной пище, в любом случае использование пищи в качестве механизма преодоления может изменить наши отношения с нашим телом и едой настолько, чтобы потерять естественную интуицию, когда мы физически голодны.

Вы едите бездумно?

Если мы сознательно не связаны с тем, что мы чувствуем, с нашей мотивацией и нашими сильными сторонами, наши действия и выбор становятся бессмысленными.

Неудивительно, что бездумное питание связано с более низким качеством здоровья и питания из-за повышенного потребления калорий, нездоровой пищи и увеличения веса.

Бездумное питание может включать прием пищи, когда вы сыты, перекусывания до вздутия живота или еду только потому, что они находятся на вашей прямой видимости.

Строгая диета или ограничение в еде могут исказить наше мышление точно так же, как компульсивное или бессмысленное переедание.

Этот вид бессознательного приема пищи может способствовать развитию расстройств пищевого поведения, ожирения и связанных с ожирением состояний, таких как болезни сердца, инсульт, диабет 2 типа и некоторые виды рака (2,5).

Чтобы получить максимальную пользу от осознанного и интуитивного питания, включите эти практики как часть комплексной оздоровительной программы, которая включает другие модификации образа жизни, такие как психотерапия и упражнения; следует обратиться ко всему телу, разуму и духу.

Преимущества интуитивного питания для здоровья

Трудно изучить широкую технику разум-тело, такую ​​как интуитивное питание, но появляется все больше свидетельств того, что вмешательства с использованием техник осознанности, таких как обучение интуитивному питанию, могут улучшить самочувствие, расстройства пищевого поведения, тягу к еде и вес потеря (6).

Интуитивное питание и потеря веса

Текущие научные данные показывают, что интуитивное питание связано с более низким ИМТ и улучшением здорового пищевого поведения, что может помочь с естественной потерей веса (7).

Это больше связано с контролем аппетита, чем с потерей веса. У большинства людей мозгу требуется около 20 минут, чтобы понять, что вы сыты. Таким образом, если вы едите пищу за 5 минут или меньше, вы, вероятно, не даете себе достаточно времени, чтобы полагаться на вашу естественную форму контроля калорий — сигнал о сытости голода.

Это напрямую связано с вашей способностью распознавать, когда вы сыты и пора перестать есть, а также с вашей неспособностью различать физические признаки голода или насыщения.

Быстрое и бездумное питание было связано с набором веса в ряде исследований, и, если посмотреть на слайд, замедление скорости приема пищи может привести к контролю над аппетитом (8,9).

В целом, научных данных недостаточно, чтобы предположить, что интуитивное питание само по себе поможет людям похудеть, поскольку это образ мышления, а не диета, и он предназначен для того, чтобы помочь вам построить более здоровые отношения с собой и едой.

Повышает внимательность и самосознание

Исследования показывают, что осознанное и интуитивное питание может помочь вам научиться доверять своему телу, замедляясь и проверяя себя, свое окружение и свою еду (10,11).

Практика интуитивного питания и внимательности может помочь вам развить благодарность и самосознание в настоящий момент, научившись любить себя в процессе.

Это одна из причин, по которой осознанное и интуитивное питание используются в качестве инструментов для выздоровления от расстройства пищевого поведения, поскольку они помогают повысить самосознание (11).

Уменьшает тягу к еде

Тяга часто может быть результатом ограничения в пище или недостаточного количества еды в целом; плохое питание, эмоции и стресс также могут повлиять на вашу тягу (12).

Интуитивное питание и осознанное питание помогает нам идентифицировать эмоции или физиологические сигналы, связанные с тем, когда вы чувствуете тягу или желание; когда вы начинаете осознавать эти сигналы, вы можете сознательно выбирать, как обрабатывать эту эмоцию.

Если вы едите интуитивно, вы также можете распознать, когда ваше тело естественно голодно, и насладиться сытной едой или закусками.

ведет к выбору более здоровой пищи и питания

Исследования показывают, что те, кто практикует осознанность или интуитивное питание, когда дело касается их диеты, с большей вероятностью будут выбирать продукты с высоким содержанием питательных веществ, такие как фрукты и овощи, имеют более высокое потребление клетчатки и более низкое потребление сахара (6).

Пребывание в моменте и наблюдение за тем, как вы себя чувствуете после того, как съели определенные продукты, помогут определить, какие из них вам нравятся больше всего не только из-за вкуса, но и из-за функциональности.

10 принципов интуитивного питания

Мы расширили 10 принципов интуитивного питания, определенных Эвелин Трибол и Элиз Реш, чтобы дать вам лучшие советы о том, как научиться доверять своему телу и есть интуитивно.

1. Откажитесь от диеты, определите свое благополучие

Tribole и Elyse советуют вам отказаться от диетического мышления.Неудивительно, что многие из нас могут с трудом переходить от одной диеты к другой и испытывать негативные эффекты «йо-йо» от «диеты».

К сожалению, негативная ассоциация со словом «диета» влияет на наши отношения с едой с того момента, как нам говорят или чувствуем, что что-то не совсем правильное, а затем реагируем и говорим всем вокруг нас, включая нас самих: «Мне нужно для диеты. .

Отложите в сторону все статьи или книги о быстрой потере веса, постоянной потере веса или легкой потере веса; вместо этого начните с выяснения того, что вы хотите чувствовать и чего хотите достичь с помощью своего плана питания.

Вы находитесь на пути к оздоровлению, и определение того, что для вас означает хорошее самочувствие, в конечном итоге поможет вам стать более внимательными и интуитивно понятными в отношении того, что подходит вашему телу. Это также поможет вам спланировать и инициировать следующие шаги на вашем пути.

2. Знай свои сигналы голода

Второй принцип — научиться уважать свой голод, поддерживая биологическое питание своего тела соответствующим количеством пищи (13).

Самая основная роль еды — поддерживать нас достаточным количеством энергии и питания, чтобы мы могли функционировать, уважать ваше тело, понимая и узнавая о том, что ему нужно для поддержания вашей жизнедеятельности.

Когда вы достигаете момента вешалки или чрезмерного голода, вся наша способность сознательного выбора теряется. Предотвратите это, определив свои сигналы голода или используя инструменты, чтобы проверить себя.

Проверьте себя, используя шкалу голода или практику осознанности, чтобы помочь вам определить, где вы находитесь со своим голодом.

3. Запретного плода нет

Неудивительно, что у нас появилось много странных чувств, связанных с едой и приемами пищи.

Вина за то, что вы говорите себе, что «не следует есть то или это», приводит к тяге, перееданию и, возможно, к развитию расстройства пищевого поведения (7).

Но вместо того, чтобы бить себя или говорить себе, что этого нельзя, дайте себе безоговорочное разрешение поесть.

Это будет творить чудеса, помогая вам в достижении ваших целей в отношении здоровья и делая путешествие более приятным.

4. Научитесь бросать вызов своим мыслям

Как говорится, «вы не ваши мысли».И это правда, мы не наши мысли, а то, что мы выбираем с ними делать.

Четвертый принцип RD’S, Эвелин Трибол и Элиз Реш, говорит нам бросить вызов продовольственной полиции; громко кричать «нет» мыслям, которые навешивают на вас ярлык «хороший» или «плохой» в зависимости от того, что вы едите.

Слова создают миры, проявляют некоторую любовь и говорят «нет» всем негативным разговорам с самим собой, ядовитым зацикленным мыслям и провоцирующим чувство вины шуточкам, которые могут возникать вокруг еды. Простое осознание того, что эти мысли возникают, — отличное начало, чтобы отбросить их к бордюру.

Если возникает негативная мысль, признайте ее, а затем отпустите; решите не связываться с продовольственной полицией.

5. Настройтесь на свое удовлетворение

Обнаружение «фактора удовлетворения» означает исследование удовольствия и удовлетворения, получаемого от приема пищи (14).

Используйте свои основные чувства, чтобы исследовать каждый прием пищи и окружающую среду.

Когда вы едите, останавливаетесь ли вы, чтобы оценить текстуру и вкус еды? Как вы находите благодарность за то, что у вас на тарелке, и удовольствие от своего окружения? Что для вас нравится?

Понимание чувства удовлетворения поможет вам определить, какое количество еды вам нужно, чтобы почувствовать себя сытым и насыщенным.

6. Знайте, когда вы сыты

Чувствовать сытость — значит прислушиваться к естественным сигналам тела о том, что вы уже достаточно поели (14).

Практикуйте это, делая паузу во время еды и наблюдая за своим уровнем голода. После того, как вы закончили есть, подождите 10 минут и снова зарегистрируйтесь. Если вы больше не чувствуете голода, вы можете быть комфортно сыты.

7. Практика невынесения суждений

Эмоциональное переедание может быть разрушительным как физически, так и психологически, приводя к ограничению в еде, перееданию, увеличению или потере веса и в целом вызывает потерю контроля (14).

Знание, как утешить себя, и подход к своим эмоциям и еде с добротой и без осуждения поможет вам обрести свободу в еде.

8. Цени свое тело

Tribole и Elyse говорят, что мы должны принять наш генетический план; неудобно, когда мы отказываемся от своего естественного размера тела (14).

Способность уважать свое тело начинается с принятия того, где вы находитесь, при Принятии означает быть в порядке с тем, где вы находитесь в настоящий момент, говоря: «Я такой, какой я есть».

9. Движение — почувствуйте разницу

Движение может быть любым: от ходьбы, йоги, пилатеса, растяжки до плиометрики. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, сколько калорий вы сжигаете или мысли «Мне нужно потренироваться», сосредоточьтесь на том, что ваше тело чувствует, когда вы занимаетесь любым видом движения.

Поначалу вам не нужно стремиться к большому, стремитесь к 30 минутам любого вида движения в день, чтобы начать, это может быть так же просто, как прогулка вокруг квартала.

10.Почитай свое здоровье

Выбирайте еду, которая заставляет вас чувствовать себя хорошо; Мягкое питание побуждает нас не зацикливаться на каждой еде или приеме пищи.

Необязательно правильно питаться, чтобы быть здоровым, потому что, в конце концов, не существует идеальной диеты или универсального уравнения для оптимального здоровья.

Наличие плана приготовления еды или ресурсов для разработки плана питания, который учитывает ваши цели в области хорошего самочувствия, — отличное место для начала.

Сделать здоровое питание еще проще? Мы получили вашу поддержку и тщательно приготовили для вас вкусные блюда, приготовленные шеф-поваром и одобренные диетологами.

Избавьтесь от стресса, связанного с выбором здоровой пищи. Просто выберите план питания из продуктов, которые вам нравятся больше всего, и позвольте нам сделать всю тяжелую работу по приготовлению, порционированию и приготовлению их за вас. Все, что вам нужно сделать, это поднять ноги и смаковать каждый укус.

Принципы интуитивного питания — Кристи Харрисон — диетолог по интуитивному питанию, автор противников диет и сторонник здорового образа жизни

Когда люди узнают, что я интуитивный коуч по питанию, они часто спрашивают, что это значит.

Вкратце, я говорю, что интуитивное питание означает использование внутренних сигналов, а не внешних правил для управления вашим выбором пищи.

Или, что это означает подход к выбору еды и движения с точки зрения заботы о себе, разрешения и принятия тела, а не самоконтроля, депривации и стигматизации веса.

Или что это одновременно освобождающий новый способ отношения к еде и своему телу и самый старый способ отношения к еде и своему телу, потому что именно так питалось большинство из нас, когда мы были очень молоды, до того, как культура питания получила свое крючки в нас.

В качестве подробного ответа я указываю людям на 10 принципов интуитивного питания, разработанные Эвелин Трибол, MS, RD и Элиз Реш, MS, RD, CEDRD, FADA, частично переизданные здесь:

1. Отвергнуть диету. Рассердитесь на ложь, из-за которой вы чувствуете себя неудачником каждый раз, когда новая диета перестает работать и вы набираете весь вес.

2. Почитай свой голод. Поддерживайте биологическое питание своего тела достаточным количеством энергии и углеводов. В противном случае вы можете вызвать первичное стремление к перееданию.

3. Смирись с пищей. Дайте себе безоговорочное разрешение есть. Если вы говорите себе, что не можете или не должны есть определенную пищу, это может привести к сильному чувству депривации, которое перерастает в неконтролируемую тягу и, часто, к перееданию.

4. Бросьте вызов продовольственной полиции. Продовольственная полиция отслеживает необоснованные правила, установленные диетой. Изгнание пищевой полиции — важный шаг в возвращении к интуитивному питанию.

5. Уважайте свою полноту.Прислушивайтесь к сигналам тела, которые говорят вам, что вы больше не голодны. Обратите внимание на признаки того, что вы чувствуете себя комфортно сытым.

6. Откройте для себя фактор удовлетворенности. Когда вы едите то, что действительно хотите, в привлекательной и благоприятной обстановке, получаемое вами удовольствие станет мощной силой, которая поможет вам почувствовать себя удовлетворенным и довольным.

7. Уважайте свои чувства без еды. Найдите способы утешить, взрастить, отвлечь и решить свои проблемы.

8. Уважайте свое тело.Примите свой генетический план … Трудно отказаться от диеты, если вы нереалистичны и чрезмерно критически относитесь к своей форме тела.

9. Упражнение — почувствуйте разницу. Сосредоточьтесь на ощущениях от движения тела, а не на сжигании калорий при выполнении упражнений.

10. Берегите свое здоровье бережным питанием. Выбирайте продукты, которые уважают ваше здоровье и вкусовые рецепторы, но при этом улучшают самочувствие. Помните, что вам не обязательно придерживаться «идеальной» диеты, чтобы быть здоровым.

Удивительно, правда? Это так просто, но определенно непросто.Людям, которые годами сидели на диете или боролись с расстройствами пищевого поведения, эти принципы могут показаться совершенно чуждыми, и их повторное изучение может занять некоторое время. Но это того стоит — я знаю, потому что много лет назад обучение интуитивному питанию было последним шагом в моем выздоровлении от расстройства пищевого поведения.

Это было полным откровением — отказаться от правил питания и узнать, что я могу доверять своему телу, чтобы направлять свой выбор, что я теперь делаю каждый день в течение многих лет.