Меню на каждый день сбалансированное питание: Правильное питание для похудения: меню на каждый день

Содержание

Сбалансированное питание: меню | HOCHU.UA

Сбалансированное питание — это удачное и правильное соединение продуктов, которое помогает организму вовремя получать необходимые для него витамины и минералы. При этом также может наблюдаться улучшение работы желудочно-кишечного тракта и похудение.

Ниже мы предлагаем вам приблизительное меню на неделю и хотим отметить, что ежедневно также нужно выпивать по 2 л негазированной воды. Сами продукты можно готовить на пару, гриле или тушить. Желательно заниматься фитнесом или много ходить пешком.

Понедельник

Завтрак: отварные яйца — 2 шт., овсяная каша — 100 г и апельсиновый сок — 250 мл
Второй завтрак: салат из фруктов с заправкой из йогурта — 200 г
Обед: приготовленное на гриле или на пару куриное филе — 100 г, каша из бурого риса — 100 г и салат из зеленых овощей
Полдник: любой фрукт — 1 шт. и нежирный творог — 100 г
Ужин: тушеная или приготовленная на пару рыба — 200 г, овощной салат — 200 г и большое яблоко

Вторник

Завтрак: мюсли — 100 г, кефир — 250 мл и банан
Второй завтрак: нежирный творог — 100 г и 250 мл овощного сока
Обед: приготовленное на гриле или на пару куриное филе — 150 г, картофель в мундире — 1 шт. и большое яблоко
Полдник: фруктовый салат, заправленный йогуртом — 200 г
Ужин: приготовленная на пару рыба — 150 г и салат из помидоров и белокочанной капусты с зеленью — 300 г

Среда

Завтрак: овсяная каша — 100 г, паровой омлет из двух белков или из одного яйца, а также кофе с нежирным молоком
Второй завтрак: нежирный творог — 100 г и банан
Обед: приготовленная на пару рыба — 200 г, салат из помидоров и огурцов с зеленью — 200 г и каша из бурого риса — 100 г
Полдник: фруктовый салат, заправленный йогуртом — 200 г
Ужин: приготовленное на гриле или на пару куриное филе — 100 г и тушеные овощи — 200 г

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Топ 7 правил сохранения идеальной фигуры

Четверг

Завтрак: овсяная каша — 100 г, молоко — 250 мл и грейпфрут
Второй завтрак: любой фрукт — 1 шт. и нежирный творог — 100 г
Обед: приготовленное на гриле или на пару куриное филе -150 г и тушеная капуста — 200 г
Полдник: овощной сок — 250 мл и два зерновых хлебца
Ужин: отварная говядина — 120 г и салат из свежих овощей — 200 г

Пятница

Завтрак: овсяная каша — 100 г, банан и апельсиновый сок — 250 мл
Второй завтрак: овощной сок — 250 мл и два зерновых хлебца
Обед: приготовленное на гриле или на пару куриное филе — 100 г, каша из бурого риса — 100 г и салат из свежих овощей
Полдник: нежирный творог — 100 г и большое яблоко
Ужин: приготовленное на гриле или на пару куриное филе — 100 г и салат из томатов и зелени — 250 г

Суббота

Завтрак: овсяная каша — 100 г и молоко — 250 мл
Второй завтрак: любой фрукт — 1 шт. и нежирный творог — 150 г
Обед: приготовленная на пару рыба — 200 г, каша из бурого риса — 100 г и салат из помидоров с зеленью — 200 г
Полдник: апельсиновый сок — 250 мл и сухарик
Ужин: отварные креветки — 150 г и салат из томатов, огурцов и зелени — 250 г

Воскресенье

Завтрак: паровой омлет (для его приготовления нужно использовать два яйца), а также яблочный сок — 250 мл
Второй завтрак: банан и нежирный творог — 100 г
Обед: отварная говядина — 100 г и овощная смесь — 200 г
Полдник: порция йогурта и любой фрукт
Ужин: приготовленное на гриле или на пару куриное филе — 150 г и салат из томатов, огурцов и зелени — 200 г

Источник: ХОЧУ

Сбалансированное питание как постоянная привычка – возможно ли?

Кто не любит фастфуд или вкусный бутерброд с колбасой? После такого обеда многие клятвенно обещают начать придерживаться сбалансированного питания. Но при этом практически все уверены, что полезная еда – это безвкусная, постная, несоленая пища, не доставляющая удовольствия.

На самом деле это не так. Можно питаться правильно и в то же время вкусно. Как? Давайте попробуем составить идеальный рацион и прийти к новому образу жизни прямо сейчас.

Что должно входить в ежедневный рацион

При планировании меню сбалансированного питания на день обязательно учитывайте потребность в калориях, белках, жирах и углеводах. Грамотно совершайте покупки и начинайте планировать свой рацион заранее.

Сперва рекомендуем составить таблицу для подсчета калорийности приготовленных блюд. Она понадобится только в первые неделиперехода на сбалансированное питание. Со временем вы начнете ориентироваться в питательной ценности продуктов и научитесь определять примерную калорийность пищи «на глаз».

Завтрак

Завтрак – главный прием пищи, который категорически нельзя пропускать. От него зависит дневной запас энергии и бодрости. Первая трапеза запускает обмен веществ и снижает риск переесть днем.

Внимание! Выпивайте с утра стакан воды с лимоном натощак, чтобы устранить последствия 8-часового обезвоживания и подготовить организм к приему пищи.

После утренних физических упражнений съедайте яйцо, зелень, небольшое количество цельнозернового хлеба или мюсли. Отличной альтернативой такому блюду станет уже готовый сбалансированный завтрак, который можно приобрести в любом супермаркете. Он обогатит организм белками, углеводами и другими полезными микроэлементами.

Обед

В обед скушайте первое блюдо, к примеру, овощной суп или куриный бульон. Также допускается запеченная телятина или курица.

Полдник и перекусы

Придерживаясь сбалансированного питания для похудения, не следует забывать о перекусах. Это могут быть фрукты, овощи, немного обезжиренного творога или протеиновый батончик.

Для ланча подойдут фрукты и овощи, йогурт или орехи. Количество пищи, употребляемой в качестве полдника, зависит от калорийности предшествующего ему обеда. Чем она выше, тем меньший объем еды нужно съесть перед ужином.

Ужин

От ужина можно отказаться. В противном случае не стоит есть перед сном тяжелую пищу. Оптимальный вариант – нежирные сорта рыбы, паровое мясо. Диетологи допускают употребление в вечернее время свежевыжатого сока из морковки или яблок.

Чтобы спланировать дневное меню, не придется тратить много времени. Главное:

не забывать о завтраке;

взять за привычку брать на работу полезные перекусы;

пить больше жидкости;

кушать свежие натуральные овощи и фрукты.

Вышеперечисленные правила позволят придерживаться всех канонов правильного питания.

Как часто можно кушать

Кушать нужно часто, но в малых количествах.Такой подход позволит снабжать организм питательными веществами равномерно, исключив переедание. Лучший вариант – 3 главных приема еды и 2 перекуса.

Желательно, чтобы дополнительные блюда содержали белок. Он присутствует в кисломолочных продуктах, твороге. Не стоит забывать о клетчатке, которая также полезна и может употребляться на протяжении всего дня.

Чтобы на работе не было соблазна скушать печенье или шоколадку, берите с собой еду. Не забывайте пить жидкость. По норме, определенной ВОЗ, нужно выпивать 2 литра воды в сутки. Однако каждый человек индивидуален, поэтому полезнее для здоровья пить столько, сколько хочется. Главное, не путать жажду с голодом.

Внимание! Рекомендуется отказаться от соков и газированной воды, препятствующих выведению жидкости из организма. Лучше приготовить лимонад дома и взять его на работу.

Такие несложные правила помогут придерживаться сбалансированного рациона питания и улучшить свою физическую форму.

Сбалансированное питание с фото рецептами на каждый день для похудения

Качество нашей жизни зависит от крепкого здоровья. Поэтому для поддержания хорошего самочувствия нужно соблюдать режим питания, понимать, как правильно сочетать продукты, (индивидуально) каждому, для сбалансированного питания.

Эта схема дает отличный результат, нормализуя ваш обмен веществ, наполняя нужными витаминами организм, и приводит фигуру в изначально природную форму.

Содержание:

Основа понимания правильного питания.
Как сбалансировать питание.
Основные питательные вещества: углеводы, жиры, белки, клетчатка.
В каких основных продуктах питания есть те или иные вещества.
Перечень продуктов для сбалансированного меню на каждый день.

Основа понимания правильного питания

Мы живем в 21 веке, где слишком много разнообразной пищи, которая нас манит своими вкусовыми излишествами и подводит к выбору здорового питания. Зачастую покупная еда в супермаркетах в большей степени вредна , что ведёт к плохому самочувствию и подрыву здоровью. Поэтому нужно понимать, что является правильным питанием (ПП) не путать полуфабрикаты с полезным питанием.

Бодрость и энергия, это наша жизнь! Здоровый вес, стройное, подтянутое тело, всегда позитивное настроение это является нормой для человека, который грамотно подходит к своему образу жизни, обеспечив организм всеми макро и микроэлементами. А получаем мы это из качественно подобранного рациона.

Энергия, которая поступает с питанием, расходуется в течение дня на ваши дела, работу. Например: Среднее употребление калорий в сутки для офисного работника составляет около 2600 ккал, спортсмены, рабочие от 3800 до 5000ккал.

Важно понимать «Ты то, что ты ешь»!

Как сбалансировать питание?

Прежде всего ваш рацион должен состоять из множества разнообразных продуктов, которые нужно грамотно уметь сочетать между собой, так как в биохимии быть месту синергии, и тогда здоровье останется с вами надолго!
И так после пробуждения, выпиваем натощак стакан теплой воды или комнатной температуры, это важно! Никакой холодной воды из холодильника! В воду можно добавить 1-2 ст. ложку сока лимона, если нет противопоказаний.

Затем проходит 30мин можно покушать первым завтраком, обычно это углеводные каши или фрукты с зеленью, через пару часов вы проголодаетесь и это нормально, так как углеводы быстро перевариваются. Далее следует второй завтрак, как смузи, (растительные коктейли) просто нарезанные фрукты, овощи, ягоды, зелень, или чашка салата. Полноценная синергия!

Обедаем в 12 часов, полдник или небольшой перекус в 15-16 часов и ужин в 18 часов ( рекомендуется за 2-3 часа до сна).

Перекусить можете, если вы очень голодны, но лучше выпить травяной чай или простой воды.

Важно! Фрукты употреблять лучше всего до 12 часов дня, для хорошего усвоения. Иначе вздутие живота вам не избежать.
Помните гармонию жиров, белков и углеводов. Смотрите таблицы в интернете, выпишите основные продукты, которую чаще употребляете, посмотрите их симбиоз между собой. Делая каждый день шаги к сбалансированному питанию, вы станете понимать, какие продукты дружат между собой.

«Избыток пищи мешает тонкости ума»

Пометка. Весь прием пищи делим условно на завтрак- 25%, второй завтрак 10-15%, обед 40-45%, ужин 25%. Эта формула поможет не переедать, соблюдать правильный режим пищи.

Значимые питательные вещества в рационе: углеводы, жиры, белки, клетчатка.

В каких основных продуктах питания есть те или иные вещества.

Гармоничный баланс нутриентов это белки, жиры, углеводы, клетчатка ( витамины, минералы .. тд ) сбалансируют рацион питания.

Белки состоят из аминокислот, которые выстраивают наши белки и состоят из наших мышцы, эпителий, синтезируют новые клетки в тканях внутренних органов, тканях сосудов на клеточном уровне. Так же защищает наше тело, вырабатывая коллаген и кератин. (находится в хрящах, суставах, кость, дерма и тд). Норма 30-45 гр белков в день. Продукты богатые белками- всё мясо, рыба, яйца, бобовые, орехи, семечки…

Жиры являются важнейшим веществом, вырабатывая лецитин, жирные кислоты, витамины Е, А, группы В… Липиды формируют клеточную мембрану тканей в организме человека, а незаменимые жирные кислоты можно получить только с жирами. Некоторые витамины без жиров не способны усваиваться. Жиры делятся на растительные и животные. Растительные — масла, семена, авокадо, орехи;

животные — молочная продукция, рыба, мясо, яйца. Суточная норма жиров около 130гр.

Углеводы дают хороший заряд энергии, особенно если грамотно сбалансировать сочетании всех четырех элементов. Делятся на простые углеводы такие как моносахариды и дисахариды (считаются быстрыми) процесс переваривания занимает несколько минут. При этом происходит моментальный выброс глюкозы в кровь; сложные углеводы — полисахариды, имеют в своей структуре моносахариды, не растворимые в воде. Примерная суточная норма углеводов 300-450гр (индивидуально).

Клетчатка является сложным углеводом. Служит как отличный сорбент, выводя шлаки, плохой холестерин, является хорошей защитой для организма и стимулирует желудочно-кишечный тракт, дает насыщение. Норма потребления как минимум 30 гр. Клетчатка содержится в зелени (петрушка, шпинат, укроп…) овощах, фруктах, отрубях, молотом кофе.

Перечень продуктов для сбалансированного меню на каждый день.

Утренний прием пищи должен быть легким, это все фрукты и ягоды, можно добавлять почти во все каши, кроме овсянки. Овсянка сложный углевод, сочетание ягод, орехов, меда приводит к дисбалансу в организме, плохому усваиванию пищи. Овсянка любит быть сама» по себе», единственное, её можно подсолить это лучшее сочетание, немного добавить масла для вкуса. На овсянке даже многие худеют и приобретают стройную диету. Конечно при соблюдении баланса.

Так же творог, омлет, запеканка, Коктейль из фруктов, ягод, смузи, натуральные свежевыжатые соки с 1 ч.л натурального масла и добавлением немного воды.

Обедать нужно более плотно, тут можно любое отварное, запеченное мясо, вторые блюда- суп, макароны, щи, варенные бобовые с гречкой, или без, с большой миской клетчатки ( салат, просто много зелени).

Хлеб лучше заменить кашами или низко углеводными хлебцами. Ужинаем мы большой миской салата, с любой комбинацией овощей (овощи почти все совместимы).

Если надоедают сырые салаты, то запекаем или тушим овощи. Лучшее сочетание 2-3 ингредиента.

Можно устроить себе чаепития из сборных трав — мята, базилик, ромашка, липа, крапива, шиповник… После приема пищи или до приема как минимум за час!

«Чай — мой любимый напиток. Других не признаю». Ш. Муслимов, долгожитель — 120 лет

Сбалансированное питание лучшая награда для каждого человека, многие скажут- это дорого! Скорее это доступно. Каждый человек выбирает свой тип питания будь он вегетарианцем, или на обычном питании. Но в первую очередь нужно разбираться и понимать гармонию природы, что подходит именно вам, чтобы оставаться в балансе с миром и самим собой.

Евгения Вержбицкая

Как планировать питание с пользой для здоровья и кошелька :: Здоровье :: РБК Стиль

Автор

Василиса Кирилочкина

24 мая 2019

Составление меню на неделю похоже на увлекательный квест с разными сценариями и приятными бонусами в виде экономии денег и экопользы. Рассказываем о принципах, которых можно придерживаться.

Meal Planning — один из главных трендов этого года. Планированием своего питания многие занимались и раньше, но на волне интереса к минимализму и экологичности феномен стал действительно массовым. Эта практика позволяет составить сбалансированный рацион, тратить меньше времени на приготовление блюд и при этом всегда есть вкусно, сократить до минимума количество выбрасываемых продуктов и экономить на еде. Последнее особенно полезно для тех, кто старается не выходить за рамки бюджета и при этом не хочет снижать качество питания.

Шаг 1: подготовка

Выберите время для планирования. В идеале стоит делать это в один и тот же день раз в неделю. Самый популярный вариант — первая половина воскресенья, чтобы успеть купить нужные ингредиенты и приготовить блюда к началу новой рабочей недели. Но можно выбрать любой другой удобный день. Изучите расписание на неделю, посчитайте, сколько раз вы точно будете есть вне дома. Можно включить туда ланчи, если вы не хотите или не можете приносить в офис обед из дома. Проанализируйте, как вы обычно питаетесь: сколько вам нужно приемов пищи и каких (например, кому-то совсем не хочется есть после пробуждения, а кто-то завтракает дважды). Посчитайте, сколько времени готовы тратить на приготовление, и выберите один из подходов к составлению меню.

Можно запланировать много разных блюд на неделю. Лучше выбирать простые и знакомые рецепты, чтобы вам не приходилось каждый вечер проводить по часу у плиты. Ингредиенты для рецептов можно подготовить заранее — нарезать овощи, сварить гарниры, приготовить и заморозить соусы для пасты, запечь картофель и так далее. Еще один способ сократить время на кухне — готовить большие порции ужинов и оставлять немного на обед на следующий день. Наконец, можно сделать два-три больших блюда, разделить их на части и есть в течение всей недели. Например, приготовить кастрюлю супа, разлить по порционным контейнерам или специальным пакетам, убрать в морозилку и размораживать прямо перед едой.

Шаг 2: составление меню

Исследуйте свои запасы продуктов и при составлении меню ориентируйтесь на то, что у вас уже есть. Осталась полная пачка риса? Отличный повод освоить легкий рецепт карри. В дальнем ящике нашлось бабушкино варенье? Его можно использовать как сладкую заправку для каши или приготовить оладьи.

Пополните запасы специй и соусов, оливкового или другого растительного масла, лука и чеснока — они могут даже самый простой набор продуктов превратить в блюдо с насыщенным вкусом.

Остановитесь на двух-трех опциях для завтрака. Например, чередуйте мюсли и куриные яйца (которые можно приготовить как минимум тремя разными способами). Многие вовсе выбирают одно утреннее блюдо на всю неделю. Отличный вариант — каша из любимых злаков, которую можно заправлять разными фруктами, ягодами и орехами.

Если вы хотите максимально быстро собираться по утрам и при этом вкусно завтракать, подготовьте наборы для смузи. Нарежьте овощи, фрукты и ягоды, расфасуйте по контейнерам и положите в морозилку. Замороженные продукты — лучшие друзья тех, кто планирует свое питание. Размораживать их лучше в прохладной воде или в микроволновке. Следите за тем, чтобы напиток не был слишком сладким, иначе он может вызвать скачок сахара в крови. Питательность смузи могут добавить злаки и орехи.

Обязательно добавьте в меню перекусы, которыми вам нравится себя баловать. Главное, чтобы вы не чувствовали себя как на строгой диете, а наслаждались заранее спланированным меню.

Попробуйте «будда-боулы» — простые в приготовлении и сбалансированные блюда. Как основу используйте цельные злаки (паста, рис или другая любимая крупа), добавьте пару любимых овощей, источник белка (мясо, рыбу, сыр, бобовые или тофу) и побольше зелени. Боулы можно собирать как конструкторы из любых продуктов и заправлять маслом, семечками и орехами, которые являются отличными источниками полезных жиров. Все ингредиенты можно подготовить накануне, а свежие овощи и зелень просто помыть, порезать и добавить в тарелку. Можно даже заранее нарезать овощи и хранить пару дней в холодильнике в баночках или контейнерах с водой — так они не потеряют влагу и сочный вкус.

Используйте шаблоны для планирования меню или составьте собственный: на одну половину листа выпишите все блюда, которые планируете есть на неделе, и необходимые ингредиенты для каждого; на другую — единый список всех продуктов, которые нужно купить.

Шаг 3: настройка

У планирования питания нет четких правил. Вы можете планировать только ужины или обеды, на всю неделю, будни или выходные, готовить сами с нуля или заказывать наборы продуктов с рецептами, покупать продукты на неделю или каждые два-три дня заглядывать в магазин за недостающими ингредиентами. Часто, начиная планирование, мы задаем слишком высокую планку — стараемся составить максимально полезный, по нашим представлениям, рацион, но в итоге либо чувствуем себя голодными, либо просто все время хотим «чего-нибудь вкусненького».

Вполне может оказаться, что завтракать вы любите бутербродами, а между обедом и ужином — дважды перекусывать. В этом нет ничего страшного, и после первых двух-трех недель планирования вы поймете, когда и что вам действительно нравится готовить, сколько и каких продуктов нужно покупать. Возможно, вы начнете постепенно осваивать новые рецепты, купите себе красивый ланч-бокс и сможете с гордостью говорить, что не тратите впустую и не выкидываете ни одного продукта. Но даже если вы не станете абсолютным адептом планирования еды, знание его основ наверняка вам еще не раз пригодится.

Таблица меню на день — здоровое и сбалансированное питание

Кажется, что здоровое питание — это сложно в приготовлении и невкусно. Однако если вы возьмете себя в руки и попытаетесь составить таблицу меню правильного питания хотя бы на день, то удивитесь, насколько простым и многообразным может быть ваш рацион.

Завтрак

Яичница из двух белков и целого яйца с шампиньонами, кусочек цельнозернового хлеба с паштетом, кофе со сливками и сахаром.

продукт	вес	ккал	белки	жиры	углеводы
Яйцо целое	50	79	6	6	0
Белок яйца	70	34	8	0	1
Шампиньоны	75	20	3	1	0
Масло оливковое	3	27	0	3	0
Хлеб зерновой	20	45	2	0	7
Паштет печеночный	25	75	3	7	1
Сахар	12	48	0	0	12
Сливки	10	12	0	1	0
кофе	10	33	1	1	3
итого		384	25	19	26

Перекус

Банан и четвертинка плитки темного шоколада

продукт	вес	ккал	белки	жиры	углеводы
банан	100	89	1	0	23
Шоколад 75%	25	131	3	11	5
итого		220	4	12	28

Обед

Суп-пюре из брокколи с курицей и сливками, овощной салат

продукт	вес	ккал	белки	жиры	углеводы
брокколи	120	41	3	0	8
сливки 10%	10	12	0	1	0
курица грудка	100	110	23	1	0
помидоры	75	18	1	0	3
огурцы	75	11	1	0	2
перец	75	22	1	0	5
оливки	50	88	1	8	3
масло оливковое	3	27	0	3	0
итого		327	30	14	21

Полдник

Яблоко и два небольших мандарина

продукт	вес	ккал	белки	жиры	углеводы
яблоки	200	91	1	1	20
мандарины	150	80	1	0	20
итого		174	2	1	40

Ужин

Запеченная треска с тушеными овощами

продукт	вес	ккал	белки	жиры	углеводы
треска	150	104	24	1	0
зеленый горошек	100	81	5	0	15
морковь	100	41	1	0	10
лук-порей	100	36	2	0	6
масло оливковое	3	27	0	3	0
итого		288	32	5	30

На ночь кефир

продукт	вес	ккал	белки	жиры	углеводы
кефир 1%	200	76	6	2	8

Всего за день

		ккал	белки	жиры	углеводы
итого		1470	98	53	153

Принципы здорового питания

☀ Принимайте пищу только тогда, когда вы действительно испытываете чувство голода.

☀ Ешьте не спеша, тщательно пережевывая пищу.

☀ Принимайте пищу только сидя.

☀ Не пытайтесь заглатывать всю порцию сразу, кладите ее в рот мелкими кусочками.

☀ Ешьте только тогда, когда вы находитесь в спокойном и расслабленном состоянии.

☀ Съедайте не более 4 блюд за один прием пищи.

☀ Много двигайтесь.

☀ Старайтесь не запивать пищу водой и не пейте жидкость сразу после еды.

☀ Основной (по объему) прием пищи должен быть в обед.

☀ Во время приема пищи не отвлекайтесь на посторонние предметы и постарайтесь сконцентрировать на процессе приема пищи. Этот прием помогает максимальному усвоению пищи.

☀ Пища должна быть максимально свежей. Не стоит кушать то, что было приготовлено вчера. Не поленитесь приготовить заново.

☀ Пища должна быть натуральной.

☀ Ешьте больше клетчатки. Свежие овощи и зелень всегда должны быть на вашем столе.

☀ Соблюдение этих принципов здорового питания поможет вам обрести здоровье, а также поможет вам держать себя в форме.

Три секрета стройной фигуры

࿋ Обязательны три приема пищи в течение дня…

…(завтрак, обед и ужин) — желательно в одно и то же время. И откажись от привычных перекусов на протяжении дня.

࿋ Порция, съедаемая тобой за раз, должна умещаться в твоей ладошке.

Не зря у каждой из нас руки разного размера — это и есть мерило индивидуальной нормы. Тебе кажется, что это слишком мало? Поверь, со временем ты легко привыкнешь именно к такому количеству еды.

࿋ Последний прием пищи должен происходить не позже 18:00.

Даже если ты «сова», не ешь на ночь. Не успела поужинать? Никаких поблажек — придется ждать утра: рот на замке! Это касается и жидкости: баловаться чайком будешь утром. Пик активности наших почек приходится на 14:00-15:00. Не стоит их нагружать еще и вечером, пусть отдыхают.

Читайте ещё:

Великий пост: меню на каждый день, советы и правила — Редакторская колонка — Здоровое питание

С 15 марта 2021 года у православных верующих начинается Великий пост, который продлится до 1 мая 2021 года. Это время очищения и обновления, время сдержанности и умеренности.

Получите в подарок конструктор постного меню.

Великий пост – самый длительный пост в году. Самые строгие ограничения – в первую и последнюю недели. В первый день Великого поста вообще предлагается отказаться от пищи. Однако пост не предполагает слишком жестких ограничений, могущих навредить телесному здоровью. Для нормальной работы всех систем организма и в пост нужно их обеспечить разнообразным и сбалансированным питанием. Исключаются только продукты животного происхождения, и даже с постными продуктыми рекомендуется избегать невоздержанности в еде.

Здесь вы научитесь строить полноценный постный рацион, который поможет вам хорошо чувствовать себя в период поста.

Вспомним вместе некоторые правила соблюдения поста.

1. Решив поститься, учитывайте своё состояние здоровья, особенно, если имеются болезни желудочно-кишечного тракта или эндокринные нарушения. С особой осторожностью стоит отнестись к соблюдению поста людям, перенесшим травму или медицинскую операцию, а также тем, кто находится в состоянии депрессии. Не рекомендуется поститься детям, беременным и путешественникам

2. Не навязывайте пищевое воздержание семье. Это решение каждый человек должен принять самостоятельно и осознанно.

3. Не относитесь к пищевым запретам фанатично. Суть поста – вовсе не в том, чтобы категорически не употреблять определенные продукты. Это подготовка, в ходе которой человек должен основательно перетряхнуть свою душу и подготовиться к светлому празднику Пасхи.

4. Если вам пришлось принимать гостей в период поста – приготовьте несколько постных блюд, и во время застолья тактично не обращайте внимания окружающих на постящегося.

5. Чтобы с пользой поститься, надо изменить не только питание, но и сократить время на развлечения, посвятив его молитве, добрым делам и духовному развитию.

На все время Великого поста запрещаются мясные и молочные продукты, яйца. В некоторые дни строгого поста воздерживаются и от рыбы. Однако список разрешенных продуктов велик, и вполне можно поддерживать рацион полноценным и разнообразным.

Регулярно включайте в рацион:

Злаковые – богатый источник витаминов группы В. железа, кальция, калия, натрия, магния, меди, цинка и фосфора и пищевых волокон. Особенно полезны цельнозерновые крупы. Из них можно приготовить вкусные и полезные каши для завтрака и множество других интересных и разнообразных блюд.

Рецепт для вас: Лаханоризо

Лаханоризо – вкусное блюдо греческой кухни из очень простых ингредиентов, имеющее к тому же хорошую питательную ценность при невысокой калорийности. Можно готолвить в те дни, когда запрещено употребление постного масла.

Бобовые – источник растительного белка, витаминов группы В, железа, кальция, клетчатки, растительных жиров и крахмалистых веществ. Для лучшего усвоения бобовые хорошо предварительно замачивать, обогащать небольшим количеством сушеной морской капусты и не рекомендуется смешивать их с хлебом, картофелем и орехами. Бобовые не следует употреблять в большом количестве. Достаточно в день съедать 2-3 столовые ложки готового блюда.

Рецепт для вас: Чечевитто

Можно готовить такое блюдо не из одних бобовых, а в сочетании с цельным рисом, а если еще добавить немного сушеной морской капусты, прекрасного источника витаминов группы В, то пищевая ценность вашего блюда будет воистину отличной.

Грибы – содержащие белки и углеводы, аминокислоты, антиоксидантов, витаминов группы В, С. Е, РР и провитамина D. Также в них содержатся фосфор, калий, цинк, железо, кальций и йод. Блюда из грибов низкокалорийны, отлично насыщают, но долго усваиваются, потому не подходят для ежедневного рациона. Употребляйте их не чаще 1-2 раз в неделю.

Рецепт для вас: Картофель, тушеный с грибами

Морепродукты приравниваются церковным уставом к грибам, потому допустимы в пост. С ними организм получает незаменимые микроэлементы — йод, медь, цинк и фосфор, легкоусвояемые белки и диетический жир. Кальмары, мидии, креветки – прекрасное дополнение к постному столу.

Рецепт для вас: Салат «Привет, море»

Фрукты и овощи – поставщики витаминов, минеральных веществ, пищевых волокон, легкоусвояемых углеводов, пектинов и органических кислот. Основу постного обеда прекрасно составит овощной суп, который можно готовить с использованием самого разного набора овощей и других постных продуктов.

Рецепты для вас: Овощной суп-пюре с авокадо

10 рецептов питательных низкокалорийных супов

Салат с сельдереем и апельсинами

Сухофрукты, содержащие сконцентрированное количество микроэлементов, а также клетчатку и пектин. Благодаря высокому содержанию глюкозы и фруктозы сухофрукты способны заменить конфеты и шоколад. Но следует помнить про их высокую калорийность, и не перебирать с количеством.

Рецепт для вас: Компот из сухофруктов с пряностями

Орехи и семечки, содержащие витамины А, Е и группы В, калий, кальций, фосфор и железо. Они богаты ценными растительными белками, и конечно же, снабжают организм ненасыщенными жирными кислотами омега-3, омега-б, омега-9. Особое место в этом ряду занимает кунжут – один из самых лучших источников кальция. Посыпайте кунжутом каши, добавляйте его в салаты, супы. В период отсутствия в рационе молочных продуктов это очень хорошо дополнит рацион кальцием, необходимым организму. Однако, включая орехи в рацион, помните: они высококалорийны и тяжело перевариваются.

Рецепт для вас: Гомасио

Растительные масла, дающие организму ненасыщенные жирные кислоты, жирорастворимые витамины A, D и Е. Они необходимы не только для правильного пищеварения, но еще для поддержки иммунитета и обмена веществ.

Не пытайтесь после сытых дней Масленичной недели, не имея привычки регулярных постов, сразу устанавливать себе самое строгое ограничение с первых дней поста. Даже здоровый человек может почувствовать себя плохо, очень резко сменив питание. Лучше других чувствуют себя люди, постящиеся регулярно в соответствии с церковным календарем. Чтобы недомогание не помешало духовному очищению, «входите» в пост плавно, постепенно отказываясь от привычных продуктов. И еще рекомендация: не налегайте на квашеные, маринованные и соленые овощи – употребляйте их понемногу. Они обладают свойством задерживать в организме воду.

Мы подготовили специальный вариант ежедневного полноценного постного меню на неделю, которое будет доступно весь период поста для каждого посетителя на главной странице Daily-menu.ru в окошке «Выбрать готовое меню».

Пользуйтесь готовым сбалансированным постным меню от Daily-menu.ru, вносите свои проверенные рецепты, питайтесь сдержанно – но разнообразно и полноценно в дни Великого поста!

Полный календарь православных постов можно посмотреть здесь.

Правильное питание – меню на каждый день для здорового образа жизни

Современный человек внимательно следит за своим рационом. Правильное питание занимает почётное место. Зная меню на каждый день, больше не придётся налегать на фаст-фуд. Мы собрали воедино ценные блюда, идеально подходящие для здорового образа жизни. Изучите материал во всех подробностях, распечатайте и прикрепите магнитом на холодильник. Всё гениальное – просто!

Продукты ПП для здорового образа жизни, которые должны входить в меню

Здоровое питание содержит определённые продукты. Они вводятся не только в меню на неделю, но и употребляются постоянно. Вот список, подходящий для семьи или одиноких людей.

№1. Бобы: чечевица, горох, фасоль и пр.

Низкокалорийные бобовые культуры должны быть в рационе. В них много белка, аминокислот, пищевых волокон и прочих веществ. При умеренном приёме чистится кишечник, улучшаются все метаболические процессы, человек худеет.

№2. Чай: каркаде, зелёный, травяной

Представленные напитки выступают в роли действенных антиоксидантов. Они чистят кровь и все важнейшие органы. Способствуют выводу солей, шлаков, токсичных веществ, радионуклидов и других ядов.

№3. Молочные продукты

Правильное питание не обходится без творога, кефира, молока, сыра (желательно козьего), йогурта, ряженки и пр. Молочка обязательно должна входить в меню на каждый день. В составе много белка и кальция, что и требуется для здорового образа жизни.

№4. Овощи

В ПП присутствует цветная капуста и брокколи, это очень полезные продукты. Также нужно кушать кабачки, баклажаны, огурцы, сладкий перец, томаты. Главное, употребляйте овощи сырыми и обрабатывайте без масла. Кушать домашние соления не стоит.

№5. Фрукты

Не следует отказываться даже от сладких и калорийных фруктов, таких как виноград или банан. Кроме них в рационе должны содержаться яблоки с грушами, авокадо, цитрусы (лимон, апельсин, грейпфрут и пр.).

№6. Бульоны и супы

Здоровое питание предполагает систематическое потребление жидких блюд. Составляйте меню на каждый день таким образом, чтобы оно включало лёгкие супы и бульоны.

№7. Яйца

Полезны в любом виде. Однако необходимо учитывать качество яиц, если будете употреблять их сырыми. Готовьте омлеты, варите яйца, делайте запеканки в духовом шкафу и мультиварке.

№8. Крупы

Правильное питание не обходится без круп. В меню на каждый день следует вводить гречку (можно заливать кефиром с вечера), перловку, нешлифованный рис. Для здорового образа жизни человеку нужна энергия. Вы получите её, употребляя крупы.

№9. Орехи

В орехах много полиненасыщенных жирных кислот, которые улучшают деятельность сердечной мышцы и всей сосудистой системы. Они полезны для мозга, опорно-двигательного аппарата, внешнего вида. Предпочтение отдаётся миндалю, арахису, кешью, фундуку.

№10. Мясо, рыба

Нужно кушать мясные и рыбные блюда, а также морепродукты. Полезны все сорта с умеренной жирностью. Огромную пользу приносит красная рыба. Тем, у кого есть возможность, следует употреблять красную икру хотя бы раз в неделю.

№11. Растительные масла

Рацион здорового питания – это оптимально сбалансированный комплекс на каждый день. Чтобы составленное меню было максимально правильным, не пренебрегайте растительными маслами. Пейте их по ложке натощак или заправляйте салаты.

№12. Сладости

Не нужно отказываться от сладкого. Покупайте качественный горький шоколад, цукаты, натуральный мармелад, зефир. Готовьте лёгкие пудинги и желе. Лакомства нужны для улучшения работы ЦНС и мозга.

№13. Злаки

Правильное питание не способно обойтись без злаковых культур. Ниже мы распишем меню на каждый день. Добавляйте в блюда кунжут, чиа, овёс, лён. Для здорового образа жизни эти продукты попросту необходимы.

Меню правильного питания на каждый день

Как только вы переключитесь на здоровое питание, сразу оцените меню на неделю по достоинству. Помимо общего оздоровления организма оно подходит и для похудения. Вскоре лишние килограммы начинают уходить.

Кушайте по часам:

08:00—09:00
11:00
13:00—14:00
16:00
18:00—19:00

День 1

Варёная или запаренная кипящим молоком овсянка (120 гр.), орехи (30 гр.), мёд (15 гр.).
Банан.
Салат на свежих овощах, тушёное мясо (160 гр.).
Творог зернистый (130 гр.), грейпфрут.
Печёная рыба (180 гр.), огурец.

День 2

Гречка, залитая кефиром с вечера (100 гр.).
Фруктовый салат (150—200 гр.).
Овощное рагу с курицей или индейкой (0,2 кг.).
Ряженка (150 мл.).
Варёное яйцо (2 шт.).

День 3

Омлет на молоке из 2 яиц, апельсин.
Творог зернистый (100 гр.), грейпфрут.
Говядина запечённая или пареная (160 гр.), помидор.
Йогурт натуральный (150 гр.).
Тёплый овощной салат с курицей (180 гр.).

На третьи сутки правильного питания можете выпить перед сном кефир, покрошив в него зелень. Этот коктейль подходит для меню на каждый день. Для здорового образа жизни он ценен свойством чистить кишечник.

День 4

Творожная ПП-запеканка или сырники (80 гр.), свежевыжатый сок.
Тост с ломтиками сыра, горсть орехов.
Бульон или суп с мясом (200 гр.).
Тушёная цветная капуста и брокколи (по 80 гр.).
Креветки варёные (140 гр.).

День 5

Отварные яйца (2 шт.), грейпфрут.
Диетические хлебцы (2 шт.), сыр (3 ломтика), листовой салат (не ограничено).
Гороховый суп-пюре (150 гр.), отварная фасоль с маслом (60 гр.).
Творог (100 гр.), йогурт питьевой (0,2 л.).
Банан.

День 6

Любая каша с сухофруктами (100 гр.).
Варёная фасоль (80 гр.), огурец, чёрный хлеб (1 шт.).
Тушёные или запечённые шампиньоны (120 гр.), овощное рагу (100 гр.).
Морепродукты, приготовленные на пару (100 гр.).
Кефир с укропом (0,2 л.).

День 7

Рисовая каша на молоке (150 гр.).
Картофель в мундире (2 шт.) с растительным маслом и зеленью.
Суп с курицей или говядиной (200 гр.), ломтики сыра.
Стейк из красной рыбы.
Груша и яблоко.

Неделя правильного питания подошла к концу. Составляйте меню на каждый день из разрешённого перечня продуктов. Выше мы представили список для здорового образа жизни.

Рецепты блюд для правильного питания

Здоровое питание и его меню на неделю мы изучили выше. Теперь разберёмся с рецептами, которые вам точно пригодятся.

Рыба, тушёная в сметане

рыбное филе — 0,6 кг.
сметана высокожирная — 0,45 кг.
лук — 2 шт.
пряности — на свой вкус

1. Порубите лук в кубик, пассируйте на малом количестве оливкового масла до полной готовности.

2. Филейные части сполосните, порубите ломтиками равной величины и приплюсуйте к луку.

3. Ужаривайте компоненты 5—7 минут, затем введите сметану. Притрусите специями, тушите в закрытой сковородке треть часа.

Морковный десерт

яйцо — 4 шт.
творог — 0,3 кг.
морковка — 900 гр.
кунжутное семя — 30 гр.
специи

1. Пропустите морковь через мелкую тёрку. Отделите белки от желтков. Отдельно взбейте. К желткам добавьте морковку и творог.

2. Залейте заготовку белком. Повторно размешайте. Смажьте глубокую форму маслом, влейте яичную основу. Посыпьте семенами кунжута.

3. Запекайте в духовом шкафу на 180 градусах. Засеките 40 минут. Дегустируйте после остывания.

Белковый салат из фасоли с рыбой

салатные листья — 5 шт.
огурец — 1 шт.
тунец консервированный — 120 гр.
фасоль консервированная — 0,1 кг.

1. Переложите рыбу в миску и помните вилкой. Слейте сок с фасоли и примешайте к тунцу. Добавьте порубленный кубиком огурец.

2. Всыпьте небольшое количество приправ. Вымешайте и оставьте 10 минут. Порвите салатные листья. Пробуйте!

Правильное питание подразумевает меню с полезными продуктами на каждый день. Подобные салаты необходимы для здорового образа жизни.

Сырная запеканка с овощами

сыр твёрдых сортов — 0,15 кг.
брокколи —0,3 кг.
яйцо — 4 шт.
филе курицы — 160 гр.
зелёный лук — 15 гр.
приправы

1. Промойте брокколи и отварите до готовности. Пропустите сыр через тёрку, порубите кубиками филе и нашинкуйте лук.

2. Поместите в форму с высокими бортами брокколи, мясо, сыр и лук. Залейте взбитыми яйцами.

3. Посыпьте приправами. Отправьте запеканку в духовой шкаф на 40 минут. Готовьте на 190 градусах.

Печень, тушёная с сыром

печёнка говяжья — 0,5 кг.
морковка, лук — по 1 шт.
сыр плавленый — 0,15 кг.
зелень — 20 гр.
мука цельнозерновая — 20 гр.
специи

1. Натрите морковку, лук мелко нашинкуйте. Промойте субпродукт, избавьтесь от плёночек, порежьте кусочками.

2. Обжарьте печень с овощами до золотистости. Всыпьте муку и специи. Влейте 0,2 л. кипячёной воды. Посыпьте мелкорубленой зеленью.

3. Как только масса закипит, добавьте кусочки сыра. Ожидайте его растворения. Выключите плиту, настаивайте под крышкой 20 минут.

Куриные котлеты с творогом

лук — 0,5 шт.
творог — 0,1 кг.
яичный белок — 2 шт.
филе куриное — 0,7 кг.
специи

1. Промойте мясо, перекрутите. Пропустите лук через мясорубку. Взбейте белки, смешайте с творогом и остальными продуктами.

2. Посыпьте специями, тщательно размешайте. Сформируйте котлетки. Готовьте в мультиварке на режиме «Тушение».

Постоянно придерживаясь правильного питания, несложно запомнить меню на каждый день. Нежареные блюда ценны для здорового образа жизни.

Овощная фриттата

яйцо — 5 шт.
сыр твёрдый — 0,1 кг.
помидоры — 2 шт.
кабачки — 0,3 кг.
приправы

1. Вымойте овощи, удалите с кабачков кожуру. Нашинкуйте их совместно с помидорами кружочками.

2. Обжарьте кабачки на оливковом масле до полного выпаривания влаги. Взбейте яйца со специями. Влейте к кабачкам.

3. Томите под крышкой. За 5 минут до готовности выложите томаты, посыпьте тёртым сыром.

Запечённая рыба с томатами

рыба судак — 1 кг.
зерновая горчица — 60 гр.
томаты — 2 шт.
зелень — 20 гр.
сыр твёрдых сортов — 0,15 кг.
лимонный сок — 40 мл.
приправы

1. Разделайте рыбу, удалите всё лишнее вместе с костями. Раскройте тушку, как книгу. Натрите приправами и горчицей, оставьте на четверть часа.

2. Обдайте томаты кипятком и окуните в ледяную воду. Удалите кожуру, нашинкуйте кружочками.

3. Поместите рыбу на противень, застеленный пергаментом. Опрыскайте соком лимона. Выложите поверх помидоры.

4. Засыпьте блюдо мелкорубленой зеленью и тёртым сыром. Накройте фольгой. Отправьте в духовой шкаф, держите на 200 градусах полчаса.

Творожный торт без выпечки

йогурт домашний — 0,3 л.
киви — 3 шт.
творог — 0,5 кг.
вода — 0,2 л.
подсластитель — на ваш вкус
желатин — 30 гр.

1. Вымешайте до однородности йогурт с творогом. Всыпьте подсластитель. Очистите киви, нарежьте кубиком.

2. Смешайте желатин с тёплой водой, ждите настаивания. Протомите на ленивом огне несколько минут, не доводя до кипения.

3. Желатиновую основу влейте к творожной массе, взбейте миксером. Воспользуйтесь подходящей формой, выложите на дно часть киви.

4. Влейте небольшое количество творожной основы. Чередуйте слои с фруктами. Отправьте торт в холод на 2 часа.

Правильное питание требуется современному человеку. Чтобы поддерживать себя в форме, следуйте меню, расписанному на каждый день, занимайтесь спортом. Всё это необходимо для здорового образа жизни.

9 идей сбалансированного питания — Stephanie Kay Nutrition

Вот 9 идей здорового и хорошо сбалансированного питания, которые работают на завтрак, обед и ужин!

Независимо от того, завтракаете ли вы, обедаете или ужинаете, сбалансированное питание является ключом к обеспечению вашего питания, удовлетворения и энергии. Хотя это может показаться сложной формулой, создать сбалансированное питание на самом деле довольно просто, и как только вы узнаете, как это сделать, вы сможете в кратчайшие сроки приготовить вкусные и полезные блюда.Итак, вот 9 хорошо сбалансированных идей питания и несколько быстрых советов, как именно это делать.

Составные части сбалансированного питания

Я уже опубликовал в блоге полную запись о том, как создать сбалансированное питание, но, если вы пропустили его, сделаю небольшое освежение: убедитесь, что каждый прием пищи, который вы едите, содержит углеводы, белки и жиры.

Думайте об этом как о отметке в квадрате; при каждом приеме пищи проверяйте, есть ли на вашей тарелке или миске источник углеводов, белков и жиров, и если они есть, то все готово.На самом деле не имеет значения, в какой форме вы получаете углеводы: фрукты, овощи, злаки или бобовые; ваш белок в виде мясных или растительных вариантов; или ваши жиры в виде масел, орехов, семян или авокадо, если вы отметите все три макроэлемента, которые вы создаете для сбалансированного питания.

Один очень полезный совет: не забывайте, что некоторые продукты могут выполнять двойную функцию, и отметьте галочкой более одного макроэлемента. Например, орехи и семена могут быть отмечены как для жира, так и для белка, а бобы и чечевица — для углеводов и белков.Вы также можете ставить галочки несколько раз за один прием пищи. Независимо от того, как вы это делаете, самое главное, чтобы флажки были отмечены. Чем больше вы знакомы с различными источниками макроэлементов, тем легче будет составлять сбалансированное питание.

Итак, чтобы помочь вам представить себе, насколько простым это может быть на самом деле, вот 9 идей сбалансированного питания, которые вы можете использовать на завтрак, обед и ужин.

Сбалансированный завтрак

1. Овсяная каша с бананом и миндалем

Почему это сбалансированное питание: Углеводы (овсянка + банан) + белок (миндальное масло) + жир (миндальное масло)

Сама по себе миска овсянки — это просто большая порция углеводов, однако, добавив горсть орехов или орехового масла, вы можете легко добавить немного белка и жира, чтобы отметить все пункты.Хотя это и не обязательно, добавление фруктов может обеспечить некоторую естественную сладость и немного добавленной клетчатки, а добавление корицы имеет большое значение для придания аромата без добавления сахара.

2. Тост с авокадо и яйца

Почему это сбалансированное питание: Углеводы (тосты) + белок (яйца) + жир (яйца + авокадо)

Эта комбинация завтрака настолько проста, насколько и приходит; тосты служат источником углеводов, яйца служат источником белка, а авокадо — источником жира.Тем не менее, вы можете легко заменить тост на картофель или авокадо на масло, и при этом начать свой день с хорошо сбалансированной еды. Кроме того, употребление цельного яйца, а не яичного белка, не только добавляет немного лишнего жира к еде, но и добавляет тонну жирорастворимых питательных веществ, поскольку желток является самой богатой питательными веществами частью яйца.

3. Омлет с овощами и сыром

Почему это сбалансированное питание: Углеводы (овощи) + белок (яйца) + жир (яйцо + сыр)

Важно помнить, что углеводы не всегда должны поступать в виде картофеля, хлеба и макаронных изделий, поскольку овощи также являются важным и богатым питательными веществами источником углеводов.В сочетании с небольшой ложкой высококачественного сыра этот вегетарианский омлет — отличный способ добавить в ваш утренний прием дополнительные овощи, питательные вещества и клетчатку. Однако, если вам не хватает времени утром, вы можете приготовить заранее приготовленное яйцо, например, мою греческую запеканку с омлетом или западные кексы с омлетом, которые вы можете есть горячими или холодными, а утром брать с собой и брать с собой.

Сбалансированные обеды

4. Куриный салат

Почему это сбалансированное питание: Углеводы (шпинат + овощи) + белок (курица) + жир (авокадо + заправка)

Салат — один из самых быстрых и простых способов создать сбалансированное блюдо; просто не забудьте добавить немного белка и хорошую заправку, и вы получите хорошо сбалансированную еду, готовую в кратчайшие сроки.Что-то вроде моего салата из рубленой курицы — отличная идея для приготовления здоровых обедов на неделю.

5. Чаша Будды из киноа и нута

Почему это сбалансированное питание: Углеводы (овощи + киноа + нут) + белок (киноа + нут) + жир (заправка)

Чаши Будды — отличный способ добавить тонну цвета, тонну аромата и все макроэлементы в кратчайшие сроки. Добавляя белок в салат, не всегда нужно использовать мясной сорт, так как существует множество вариантов растительного белка, которые также работают.Хотя такие продукты, как нут, фасоль, чечевица и киноа, являются преимущественно источниками углеводов, они все же содержат белок, который поможет вам отметить все поля макроэлементов. Чаши Будды My Meal Prep и Чаши Будды Хумуса — восхитительные варианты, которые обеспечат вам сбалансированное питание.

6. Протеиновый бистро Box

Почему это сбалансированное питание: Углеводы (крекеры + овощи + хумус) + белок (хумус + миндаль) + жир (хумус + миндаль + оливки)

Для тех дней, когда у вас просто нет времени, чтобы приготовить целую еду, вам подойдет небольшая тарелка или коробка для бистро! Если вы включите в него множество ингредиентов, вы легко сможете создать сбалансированное блюдо, которое будет хорошо выглядеть и иметь приятный вкус.Хумус — это быстрый и простой способ добавить в еду немного протеина, и с таким множеством доступных вариантов он вам не надоест.

Сбалансированный ужин

7. Цыпленок песто, рис и брокколи

Почему это сбалансированное питание: Углеводы (рис + брокколи) + белок (курица) + жир (песто)

Иногда, чем проще вы готовите пищу, тем легче обеспечить ее сбалансированность. При выборе нежирного мяса, например, куриной грудки, важно добавить хороший источник жира, которого в противном случае нет.Если вы выберете более жирный кусок мяса, вам не нужно беспокоиться об этом так сильно, поскольку у вас есть встроенный жир, но если нет, ложка песто всегда простой (и вкусный) способ добавить немного полезных жиров в еду.

8. Жаркое из лосося

Почему это сбалансированное питание: Углеводы (овощи) + белок (лосось) + жир (лосось + кунжутное масло)

Овощи — отличный способ включить углеводы в блюдо, и чем больше разнообразия вы можете включить, тем лучше.Использование лосося в этом блюде помогает добавить как белок, так и полезные жиры, однако использование высококачественного маринада в жарком также обеспечит добавление жиров в блюдо. Это блюдо — изюминка моего жареного мяса Rainbow Chicken Stir-Fry, я просто поменял курицу на лосось и использовал пакет замороженных овощей вместо свежих.

9. Карри из нута

Почему это сбалансированное питание: Углеводы (тыква + нут + овощи) + белок (нут) + жир (кокосовое молоко)

Карри — одна из моих любимых идей для ужина, потому что они универсальны и быстро готовятся! По сути, вы можете использовать любой тип белка, который вам нравится, курицу, рыбу, говядину или вегетарианский, и, просто объединив его с вашими любимыми овощами, банкой кокосового молока и некоторыми специями, вы можете отметить все поля макроэлементов, чтобы создать колодец. -сбалансированное питание.В зависимости от того, какой тип карри вы готовите, вы можете подавать его с рисом как источником углеводов или же добавлять углеводы, как я сделал в этом рецепте, с картофелем, кабачками или овощами. Это блюдо представляет собой версию моего карри из желтого нута и сквоша, из которого не только получится отличный сбалансированный ужин, но и отличная идея для приготовления сбалансированных обедов на неделю.

Нравится и хотите узнать больше? Присоединяйтесь к моей 4-недельной программе питания!

Сообщение навигации

Как планировать и обеспечивать сбалансированное питание на всю неделю

Чтобы оставаться здоровыми, стройными и полными энергии, наши друзья из ChefSteps полагаются на экспертов по фитнесу, как и все остальные.И не только в спортзале, но и на кухне.

Входит Джеф Нельсон. Владелец Shogun Fitness в Сиэтле, Джеф предлагает простую формулу для сбалансированного питания — здоровую смесь нежирного белка, сложных углеводов, волокнистых овощей и небольшого количества жиров. Чтобы помочь клиентам придерживаться плана, он рекомендует готовить эти сбалансированные обеды сразу на неделю. И, конечно же, ChefSteps ’Joule позволяет легко готовить порционные белки, такие как курица, рыба и свинина, с сочными, восхитительными результатами, которые вы будете наслаждаться всю неделю. Кроме того, у вас будет достаточно времени, чтобы работать по бокам, пока Джоуль разогревает мясо.

Здесь вы найдете формулу для создания этих идеально приготовленных, сбалансированных блюд, а также три недавно добавленных рецепта для начала. Следуйте плану Джефа, и за один час вы приготовите питательные обеды и ужины без стресса на неделю, упакованные и готовые к работе. Вы можете стать более здоровым и энергичным на расстоянии одного джоуля-повара.

[Примечание редактора: ChefSteps готовит су-вид с помощью Joule, инструмента, созданного собственной командой поваров, дизайнеров и инженеров.Joule — это устройство с подключением к Wi-Fi, которым вы управляете со своего смартфона. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с независимым обзором устройства от Food Republic.]

Создание сбалансированного питания

Сбалансированное питание состоит из четырех основных компонентов: белков, углеводов, овощей и жиров. Чтобы приготовить здоровую пищу, разделите блюдо на равные части: нежирный белок, сложные углеводы и волокнистые овощи. Затем добавьте сверху немного жира — например, ломтик авокадо, немного орехов или немного оливкового масла.

Джеф разработал три потрясающих рецепта порционного приготовления специально для Джоуля — все с достаточной мощностью, чтобы вы могли прожить день, и достаточным разнообразием, чтобы ваша неделя была интересной. Вы можете попробовать их прямо сейчас в приложении Joule.

1. Белок

Вы можете приготовить протеин любым способом, но ничто не делает приготовление мяса проще или вкуснее, чем Джоуль. Закажите еду на неделю сразу, и вы будете уверены, что она останется сочной и безупречно приготовленной, даже если разогреть ее в офисе.

Если у вас всего один джоуль и вы хотите одновременно готовить стейк, свиные отбивные и куриные грудки, установите значение Джоуля на 140 ° F на один час. Все три белка будут готовиться вместе, и вы сможете заняться остальной частью приготовления еды — или любыми другими делами, которые у вас есть на повестке дня.

И, конечно, если вы предпочитаете другой уровень готовности, вы можете использовать другую температуру или готовить белок отдельно. Проверьте все наши любимые времена и температуры в приложении Joule.

После того, как белок готов, просто готовьте его по 30 секунд с каждой стороны на раскаленной сковороде, чтобы получить красивую корочку.Вы можете использовать немного масла или, чтобы уменьшить излишки жира, антипригарный спрей.

2. Сложные углеводы

Вам не нужно отказываться от углеводов, чтобы иметь здоровую диету — вам просто нужно помнить о типах углеводов, которые вы едите. Простые углеводы или простые сахара — это пустые калории. Они быстро повышают уровень глюкозы в крови и обеспечивают ограниченное питание. При составлении рациона выбирайте сложные углеводы, такие как крахмалистые овощи, цельнозерновые и бобовые.Эти продукты не только обеспечивают энергию в виде сахара, но и обладают дополнительными питательными веществами, такими как клетчатка, витамины и антиоксиданты.

Вы можете готовить углеводы, как хотите. Попробуйте картофель и чечевицу или вареный батат. Мир — это ваша устрица, наполненная углеводами!

3. Волокнистые овощи

Волокно чертовски полезно для вас. Шутки в сторону. Помимо общеизвестного преимущества сохранения всего… кхм… регулярным, клетчатка также замедляет скорость всасывания сахара в кровотоке, сохраняет чувство сытости, помогает очистить кишечные бактерии и даже снижает риск рака.

Для идеально порционных блюд, приготовленных порциями, используйте волокнистые овощи, такие как брокколи, брюссельская капуста, спаржа и стручковая фасоль. Главное — нарезать их на мелкие однородные куски, чтобы приготовить равномерно. Затем просто упакуйте их сырыми в свой Tupperware. Когда вы разогреете еду позже, овощи будут готовиться на пару в микроволновой печи, избавляя от необходимости готовить жир и сохраняя овощи красивыми и свежими.

4. Здоровые жиры

Хороший жир полезен — в умеренных количествах.Джеф любит добавлять молотые орехи, масло, авокадо или яйцо, чтобы усилить вкус и обеспечить нужное количество полезных жиров. Размер порции имеет решающее значение — держите его примерно равным размеру вашего эскиза на порцию.

5. Соберем все вместе

Теперь, когда у вас есть все ингредиенты, пора упаковать порционный намаз. Возьмите свою верную посуду Tupperware и начните с порции протеина размером с ладонь. Затем добавьте порцию углеводов размером с кулак и порцию овощей размером с кулак.Сверху добавьте немного жира. И вот оно! Вы настроены на неделю. Просто бросьте эти предварительно порционные сладости в сумку и микроволновую печь, когда будете готовы жевать.

ChefSteps — это команда отмеченных наградами шеф-поваров, режиссеров, ученых, дизайнеров и инженеров, стремящихся произвести революцию в способах приготовления пищи, вдохновляя на творчество и поощряя опыт на кухне. Вы также можете получить доступ ко всему содержимому Premium ChefSteps, включая платные занятия и десятки рецептов, доступных только для членов Premium за единовременную плату в размере 39 долларов.Классы включают Sous Vide: Beyond the Basics , Fluid Gels , French Macarons и другие!

Подробное руководство по использованию списков продуктов MyPlate Plus и 7-дневного плана питания

Эксперты по питанию Министерства сельского хозяйства США постоянно работают над совершенствованием того, как они переводят науку о питании в четкие рекомендации для широкой публики. MyPlate является усовершенствованием пищевой пирамиды, но эксперты говорят, что в некоторых областях этот подход все еще не оправдывает себя. Фактически, некоторые предполагают, что MyPlate намеренно нечеткий в некоторых областях из-за давления со стороны крупных сельскохозяйственных конгломератов.Вот семь причин, по которым MyPlate не попадает в цель.

1. MyPlate не показывает, как выбирать здоровые жиры

Есть хорошие и плохие жиры, но MyPlate не различает их. И это проблема. В то время как сливочное масло, сыр и некоторые масла (например, кокосовое) содержат насыщенные жиры, которые не являются самыми полезными для вашего тикера, авокадо, рыбное и другие масла (например, оливковое) содержат мононасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые полезны для сердца. .

Еще есть трансжиры. По данным Harvard Health Publishing, он содержится в некоторых упакованных продуктах, а иногда и в картофеле-фри, и он может серьезно снизить уровень здорового холестерина. Трансжиры настолько плохи, что больше не являются законными в Соединенных Штатах: Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов ввело общенациональный запрет, который не позволяет производителям пищевых продуктов добавлять их в свои продукты после июня 2018 года.

В любом случае, если вы этого не сделаете. Не зная разницу между разными жирами, вы можете употреблять неправильные жиры и навредить своему здоровью.

Очень важно поработать со своим лечащим врачом, чтобы определить, какие жиры лучше всего подходят для ваших целей в отношении здоровья, а также выяснить, сколько общего жира вам нужно в вашем рационе.

2. Нет четких указаний по конкретным здоровым продуктам питания, период

Забудьте о жирах; MyPlate не сообщает, какие продукты лучше всего покупать в категории или категории . Это может быть проблемой, если вы хотите получить максимальную отдачу от питания. Хотя разнообразие имеет решающее значение для предотвращения дефицита питательных веществ (воспринимайте это как разрешение изменить свой еженедельный салат за столом!), Некоторые продукты содержат больше питательных веществ, чем другие, но все же подходят для определенных категорий MyPlate.Подумайте об этом так: поскольку MyPlate не сообщает вам, что жареный лосось содержит больше полезных для сердца омега-3 жирных кислот и меньше насыщенных жиров, чем жареный цыпленок, вы можете подумать, что у вас есть зеленый свет, чтобы заполнить четверть вашего рациона. тарелка с указанной жареной курицей. Но такой шаг может увеличить риск диабета и сердечных заболеваний, согласно исследованию, опубликованному в июне 2014 года в American Journal of Clinical Nutrition . Тем не менее, всегда полезно заполнить половину тарелки фруктами и овощами, особенно с учетом того, что большинство американцев не получают достаточного количества этих продуктов.Подробнее о том, как выбирать самые полезные продукты по категориям, позже.

3. Подход не показывает, как правильно перекусить

Может быть, вы не любитель перекусов. Но в этом случае MyPlate не поможет вам выбирать здоровую пищу между приемами пищи. «MyPlate не предоставляет информации о том, как включить закуски в сбалансированную диету», — говорит Смит.

Результат? Вы можете выбрать нездоровую, слишком большую колбасу. Или вы можете вообще отказаться от закусок, потому что считаете, что MyPlate их не рекомендует.Но реальность такова, что при правильном выборе закуски могут на 100% вписаться в здоровую диету. А при правильном выборе времени и выборе они могут даже помочь вам получить питательные вещества, необходимые вашему организму для наилучшего функционирования, предполагает исследование, опубликованное в журнале Американской диетической ассоциации .

Позже в этой истории мы поможем заполнить этот пробел, предложив вам несколько идей о здоровых перекусах, которые помогут вам обуздать чувство голода между приемами пищи.

4. MyPlate не сообщает вам, какой размер тарелки использовать для контроля порций

Размер тарелок резко увеличился за последние несколько десятилетий, и размеры талии последовали их примеру.Исследование, опубликованное в 2012 году в журнале Appetite , показало, что люди заполняют свои тарелки независимо от их размера, а это означает, что на большой обеденной тарелке гораздо больше еды, чем на тарелке салата. В результате, если ваша тарелка слишком большая, вы можете переборщить, и это может привести к увеличению веса, даже если вы делаете выбор в пользу здорового питания. «Люди могут следовать методу MyPlate, но использовать тарелки большего размера или складывать пищу на тарелке выше», — говорит Смит. Большинство зарегистрированных диетологов рекомендуют заменять обеденную тарелку тарелкой салата.Это примерно от 8 до 9 дюймов в диаметре, размер средней тарелки для ужина в 1960-х годах!

5. MyPlate не различает крахмалистые и некрахмалистые овощи

Да, картофель — это овощи, но ваш организм перерабатывает их иначе, чем листовые овощи, такие как шпинат и капуста. Фактически, ваше тело относится к крахмалистым овощам, включая картофель, как к зернам. Видите ли, крахмалистые овощи в основном состоят из углеводов, а это означает, что когда ваше тело их переваривает, они расщепляются на глюкозу, что повышает уровень сахара в крови.Это не большая проблема, если вы наслаждаетесь ими в умеренных количествах, но если вы заполните ими половину тарелки — что ж, вы видите, к чему мы идем.

Имейте в виду, что стабильный уровень сахара в крови особенно важен для людей с диабетом, поэтому будьте особенно осторожны с порциями, если вы попадаете в эту группу. Вот почему большинство зарегистрированных диетологов рекомендуют считать крахмалосодержащие овощи крахмалом, если вы боретесь с этим заболеванием.

MyPlate ничего из этого не объясняет, поэтому вы можете подумать, что можете заполнить тарелку крахмалом, например кукурузой и горохом.В этом руководстве мы покажем вам, как добиться определенного баланса с овощами.

6. Точность MyPlate может ошеломить, если вы не готовите

Если вы не начинающий шеф-повар, MyPlate может показаться сложной задачей. Здесь может пригодиться заблаговременное планирование еды. Если вы знаете, что вы собираетесь есть не только сегодня, но и в ближайшие несколько дней, вы с большей вероятностью израсходуете это разнообразие ингредиентов, планируя подавать их во время нескольких приемов пищи.Кроме того, благодаря планированию приема пищи вы будете знать, что на ужин, вместо того, чтобы брать еду на вынос в последнюю минуту по дороге домой.

Для тех, у кого напряженный график (как и большинство из нас), поход в фаст-фуд иногда является неизбежным злом. Хотя все мы признаем, что фастфуд не идеален для питания или похудания, MyPlate не дает никаких указаний, как лучше всего подходить к таким ситуациям с питанием. Вы наслаждаетесь десертом снова и снова или хотите торт на день рождения? Также нет рекомендаций относительно того, как вписаться в случайное угощение.

7. Эта модель не наполняет вашу тарелку за вас

Независимо от того, насколько хорошо вы понимаете MyPlate, вам все равно остается заполнить вашу тарелку здоровой пищей. Знание того, что вы «должны» делать, не всегда означает, что вы делаете это на самом деле. К счастью, мы дадим вам представление о том, как это работает.

Простой 7-дневный шаблон, которому нужно следовать

Можно легко упустить из виду важность нашей диеты, когда мы ведем напряженный и беспокойный образ жизни. Однако неправильное питание может привести к усталости, снижению концентрации внимания и проблемам со здоровьем.Что и когда мы едим, может иметь большое значение для нашего уровня энергии.

Сбалансированная диета, включающая разнообразные цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, продукты, которые от природы богаты белком, полезными жирами и клетчаткой, может помочь повысить уровень энергии и продлить нашу жизнеспособность. Этот 7-дневный план питания с высоким содержанием белка направлен на то, чтобы вы дольше оставались довольными за счет включения продуктов с высоким содержанием клетчатки, продуктов, богатых белком, и продуктов с низким ГИ в течение каждого дня.

Примечания об этом плане питания

• Этот план питания обеспечивает приблизительно 8 700 кДж в день и основан на средних потребностях в энергии и питательных веществах для поддержания веса у взрослых в возрасте 18–65 лет, которые занимаются легкими или умеренными уровнями активности.Ваши потребности в энергии варьируются в зависимости от возраста, активности, состояния здоровья, роста и веса. Для получения индивидуальной консультации обратитесь к аккредитованному практикующему диетологу.

• Этот план питания предусматривает минимальное количество порций каждой из основных групп продуктов питания в соответствии с рекомендациями Австралийского руководства по здоровому питанию * для взрослых (кроме женщин старше 51 года и мужчин старше 70 лет, которым требуется дополнительное количество молока, сыра или йогурт).

• Тем, у кого проблемы со здоровьем, следует посоветоваться с практикующим врачом, прежде чем менять свой рацион.

Хотите распечатать версию этого плана питания и использовать в автономном режиме? Загрузите полный план питания с высоким содержанием белка, нажав на эту ссылку.

1 порция фруктов + 1 баночка йогурта.

Подробнее о яйцах и питании

Не уверены, могут ли яйца быть полезными в вашей ситуации? Узнайте больше о том, как яйца могут помочь удовлетворить ваши потребности в питании сегодня.

Откройте для себя наши очень простые и вкусные планы питания, которые помогут вам придерживаться здорового и сбалансированного питания. Ознакомьтесь с нашим планом похудания или вегетарианским питанием сегодня!

Люди, которые едят один и тот же обед каждый день

Когда я спросил Кришненду Рэя, специалиста по пищевым наукам из Нью-Йоркского университета, о разнообразии питания, он сказал: «Новизна или отличие от нормы — это очень городской, почти постмодернистский. , квест. Это недавно. Он основан на классе ». Итак, учитывая совокупность человеческого опыта, именно искатели разнообразия, а не одни и те же ланчи, являются необычными.

Я должен сказать, что мой интерес к этой теме не является чисто философским. Почти каждый рабочий день в течение последних пяти или около того лет, где-то в 1 час, я собирал более или менее идентичную тарелку с едой: мягкие тако с бобами и сыром (с зеленью, солью, перцем и острым соус), с молодой морковью, темпе и фруктами. И почти всегда я вижу того же коллегу на нашей общей кухне, который с восторгом спрашивает: «Джо, что у тебя сегодня на обед?» Сорта фасоли и сыра меняются, как и фрукты — в зависимости от сезона — но я не сообщаю коллеге об этих вариациях, когда смеюсь над ее очень умным и забавным вопросом.

Люди, с которыми я разговаривал, рассказывали похожие случаи, когда коллеги безобидно шутили над их едой, например: «Как сегодня прошел этот сэндвич, Верн? Вы использовали хрустящую или простую? » Бывшие коллеги Карри Ли, знавшие, что она обожает лошадей, находили ее обычную еду особенно забавной, говоря такие вещи, как «О, вот Керри с овсом».

Ли подумал, что эти комментарии — обычная светская беседа на рабочем месте. Но, возможно, в них есть нечто большее, и ежедневное употребление одного и того же продукта раскрывает нечто более глубокое в том, кем являются люди или, по крайней мере, ими воспринимаются.Аманда Респерс, которая круглый год ест салаты, говорит, что «мы приносим немного домой, когда обедаем на работе», и, естественно, личность людей вне работы вызывает интерес. Что же тогда говорит о том, что есть одно и то же каждый день? «Без обид, но создается впечатление, что ты немного скучноват», — говорит она.

Лично я думаю, что Респерс кое-что понимает, хотя я бы сделал несколько другой вывод. Ежедневные ритуалы офисной жизни характеризуются своей монотонностью и однообразием, и приносить каждый день новый обед — это солнечная, вдохновенная попытка побороть все повторения.Я искренне ценю оптимизм этих попыток. Но, на мой взгляд, есть одно и то же на обед каждый день — это трезвый расчет с фундаментальным тождеством офисной жизни. Это похоже на честное признание того, что в жизни будет некоторая рутина — так что примите это и найдите радость в другом месте, вместо того, чтобы навязывать немного новизны Tupperware и таскать ее с собой в дорогу.

Но, наверное, я над этим слишком много думаю. В конечном счете, я неравнодушен к анализу Верна Лумиса того, что побудило его коллег подшучивать над его бутербродом с арахисовым маслом: «Может быть [они сделали это] просто из хорошего настроения или, может быть, из-за чувства вины за то, что они не едят так здорово. — что они едят жирный бургер или что-то в этом роде — или выходят на улицу и тратят 15 долларов на обед, когда мой стоит всего 80 центов.

«Ревность», — заключил он. «Я думаю, это ревность».

Новые варианты меню 2 — Ежедневный ужин

Наша еда превратилась в битву, довольно скучную и дорогую. Я попробовал еще три (по крайней мере!) Программы планирования питания, и они просто не соответствовали нашему образу жизни и моему уровню энергии. Теперь наши расходы на питание почти вдвое меньше, чем были. Я так благодарен за эту программу, которую легко выбрать, использовать и делать покупки дома или в дороге
Элизабет К.
Включение текущих распродаж в питательное еженедельное меню помогает нам держать наш бюджет на еду под контролем и делает покупки менее рутинными. Моя семья с нетерпением ждет новых обедов каждую неделю!
Семья Сепе

Рецепты основаны на пищевых предпочтениях, диетических потребностях и еженедельных специальных предложениях в вашем магазине

{{#each recipes}}

Состав

Инструкции

{{this.instruction}}

{{#each side}}

{{/ each}}

Покупки по адресу:

Нет времени добираться до магазина? Отправьте список в Peapod (в определенных областях) или введите его прямо в свою онлайн-корзину.

Наши бесплатные планы питания по принципу «настоящая еда»

Я создал 5 бесплатных планов питания, чтобы облегчить жизнь тем занятым семьям, которые хотели бы отказаться от полуфабрикатов и при этом наслаждаться семейными обедами. Вместе они обеспечивают недельный план питания на 5 недель. Если вы следуете приведенным ниже инструкциям, чтобы загрузить планы питания, то получите следующее:

Пять 7-дневных практических планов меню «настоящая еда», разработанные для занятых семей — это 35 вкусных рецептов для планирования питания.
Полные, здоровые блюда, перечисленные каждый день на завтрак, обед, закуски и ужины с включенными остатками.
Количество продуктов питания рассчитано на семью из четырех человек.
Соответствующий полный список продуктов, показывающий, что покупать в магазине, и фактическую стоимость каждого предмета (в отличие от цены за порцию) с сезонными ингредиентами, выделенными в планах питания 3–5, поэтому покупки можно делать у местных фермеров. рынок при желании.
Советы по приготовлению еды, например, что нужно сделать заранее, чтобы подготовиться к неделе.
Приемлемые для бюджета цены на продукты питания, близкие к тем, которые семья из четырех человек получила бы в рамках льгот по программе талонов на питание (SNAP) — 167 долларов в неделю — с множеством дополнительных возможностей экономии, потому что:
Купоны не использовались
Продажи цены не использовались. включены в рецепты на следующей неделе
Все подчеркнутые рецепты доступны на 100DaysofRealFood.com — ознакомьтесь с указателем рецептов для получения полного списка.
Все рецепты подходят для мам и пап, включая советы о том, что приготовить заранее на выходных.
Почти все перечисленные пункты соответствуют нашим строгим 10-дневным правилам, за небольшими исключениями, чтобы план оставался реалистичным для занятых работающих родителей.

Вот несколько простых идей еды , которые включены:

медленноваренных блюд, таких как тако и курица (которых хватит на остатки!)
жаркое с овощами
мюсли и идеи смузи для быстрых закусок (или здоровых завтраков)
множество вариантов, которые должны понравиться разборчивым едокам (включая некоторые вкусные угощения)
рецепты домашних соусов, таких как терияки или цацики
недорогих идей для ужинов, которые приправляют такие удобные продукты, как макароны с сыром, спагетти, говяжий фарш и кесадильи

Вот совок о том, как получить свои планы питания

Подпишитесь на наши «Бесплатные реальные продовольственные ресурсы», чтобы получить доступ к этим планам питания, а также другим бесплатные ресурсы.