Правильное питание и фитнес для похудения: меню, рекомендации и советы от диетолога «Будь в Форме»

Фитнес для похудения: десять главных правил

31 января 2021 г. / 17:00@Игорь Матвиенко

Фото: hochu.ua

#ProstoProSport рассказывает о диетах и тренировках, которые помогут быстро и правильно скинуть лишние килограммы.

Сегодня фитнес для похудения является едва ли не самым популярным видом тренировок. Каждый день появляются новые методики, снимаются фитнес-уроки для сброса веса и многое другое. Но насколько вся эта груда информации полезна и достойна внимания? Рассказываем в деталях.

Несмотря на то, что существует масса книг про фитнес для похудения, видеоуроки по популярности уже давно обогнали текстовые материалы. Впрочем, это и не удивительно, ведь благодаря видео у вас перед глазами наглядный пример, что гораздо лучше влияет на усвоение подаваемого материала.

Кроме того, видеоуроки направлены на работу с самой массовой целевой аудиторией, которая выбирает домашний фитнес для похудения. В рамках данного материала мы составили свой топ-10 советов, которые одинаково подойдут как новичкам, так и более опытным спортсменам. Все они объединены единой целью – похудеть.

У вас должен быть дефицит калорий. Это основное и базовое правило, без которого остальные девять попросту не будут работать. Формула проста: для того, чтобы худеть, суточное потребление калорий должно быть ниже суточной нормы. У вас дефицит – вы худеете. У вас профицит – вы толстеете. Тратите на уровне потребления? Стоите на месте (хотя так обычно не бывает).

Забудьте о диетах. Да, это звучит достаточно странно, но это так. Диета – это лишь кратковременное погружение в стрессовые, нетипичные условия питания, в то время как ваша цель — выработать правильную систему питания, которая будет сопровождать вас в течение всей жизни. Сдайте анализы, посоветуйтесь с диетологом, в конце концов, посетите кинезиолога. Вы должны сформировать правильный БЖУ на основе полезных и подходящих лично вам продуктов.

Ешьте чаще. И вновь мы о питании! Для того, чтобы приучить свой организм не откладывать в жир каждый прием пищи, мы должны дать ему четкий сигнал: мы будем тратить много, но мы также будем регулярно восполнять потери. Для этого увеличьте краткие приемы правильной пищи, как минимум, до шести раз в день.

Фото — fitness-affect.com

Быстрым углеводам отказать. Конфеты? Сахар в чай? Молочный шоколад? Забудьте и никогда не вспоминайте об этом.

Тратьте больше. На самом деле, вы можете худеть вообще без походов в зал, но в этом случае вы должны будете сильнее урезаться по калориям и более скрупулезно относиться к питанию. Тем не менее, мы настоятельно рекомендуем добавить физическую активность. Во-первых, это значительно ускорит процесс сжигания жира. А во-вторых, с физическими нагрузками ваше тело качественнее преобразится, нежели без оных.

Выше интенсивность. Коль уж мы с вами говорим про фитнес для похудения, не забывайте насыщать свои тренировки высокоинтенсивной работой. Что это значит? Это значит – меньше отдыха между повторами, больше повторений, больше кардио.

Больше многосуставных упражнений. Для того, чтобы эффективнее палить жир, мы рекомендуем использовать многосуставные упражнения. Такие, как становая тяга, бурпи, эллипс, махи и многое другое. В целом, кроссфит будет тут как нельзя кстати. Впрочем, вы можете сосредоточиться и на силовых упражнениях, это также не будет ошибкой, хотя и не даст столь быстрого визуального эффекта, как при высокоинтенсивном тренинге.

Тренируйтесь натощак. Утро – самое благодатное время для жиросжигающего фитнеса. Именно с утра у вас самый низкий уровень инсулина в крови, и если вы после пробуждения дадите нагрузку (разумеется, не позавтракав предварительно), то эффект от такой тренировки будет значительно выше.

Фото — nit.pt

Тренируйтесь системно и правильно. Фитнес для похудения, равно как и любой другой вид физической активности, не терпит бессистемного подхода и отсутствия прогрессии. Наш организм достаточно быстро адаптируется ко всему. Да, в первое время вы получите отличный результат, всего лишь отказавшись от сладостей и добавив 3-4 интенсивных тренировки в неделю. Но так будет не всегда. Даже к этому ваш организм приспособится и у вас начнется плато, а затем и медленный откат. Дабы этого не произошло: ваша каждая новая тренировка должна быть лучше, чем предыдущая.

Сон и отдых. Ну нужно себя истязать каждодневными тренировкам, многокилометровыми забегами и голодовками. Этим вы только навредите процессу. Помните, что фитнес для похудения – это в прямом и переносном смысле, не спринтерский, а марафонский забег. Скорость тут вторична, первичны тенденция и постоянство. Поэтому основополагающую роль в жиросжигании играет правильный режим сна и жизни.

Что ж, как вы видите, в вопросах фитнеса для похудения основную роль играет не столько сам фитнес или набор упражнений, сколько правильное питание. Помните об этом, закрывая холодильник поздно ночью.

Правильное питание при занятии спортом: советы для полезного похудения

Лишние килограммы не уходят лишь благодаря спорту и фитнесу. Каждый мечтающий похудеть в какой-то момент убеждается в этом на собственном опыте. Впрочем, жесткая диета тоже не помогает навсегда скинуть вес и удержаться в нем: любые ограничения приводят к срывам, так что потерянное возвращается, да еще и с довеском. Как совместить полезное с еще более полезным? Чем и как питаться, если спорт с некоторых пор стал неотъемлемой частью жизни? Делимся личным опытом и советами известных тренеров.

Не ограничивайте себя определенными продуктами, рацион должен быть разнообразным

Нереально эффективно заниматься спортом и при этом питаться листиком салата на завтрак, обед и ужин. Через неделю такого самоистязания даже ноги переставлять не захочется. Важно, чтобы в меню были следующие продукты:

• 
  мясо, птица и/или рыба,

• 
  овощи,

• 
  фрукты,

• 
  молоко и продукты из него,

• 
  цельнозлаковые,

• 
  орехи.

А вот от всего сладкого, шипучего, фастфудного и вредного лучше отказаться. Совсем. Навсегда. Устраивать ли себе «читмил» («загрузочный» день раз в неделю для профилактики срывов, когда можно есть что угодно и в любых количествах), каждый решает сам. Если в остальное время питаться здоровой и сбалансированной пищей, вреда от него точно не будет.

2. Не голодайте и не терзайтесь жаждой

От подобных экспериментов над собой лучше отказаться вовсе. Да, некоторым людям показано лечебное голодание, но прописывать его должен грамотный специалист. Он же подберет программу, расскажет, как подготовить организм. Всем остальным нужно высчитать оптимальное суточное количество калорий и оставаться в этих рамках. Научитесь читать состав продуктов и считать калории, купите кухонные точные весы – так вы будете знать, что лежит у вас в тарелке. 

Регулярно пить чистую воду необходимо, а в случае с физическими нагрузками это особенно важно. Мы состоим из воды на 75% – на тренировке она покидает тело с потом и дыханием (некоторые еще и плачут – кто-то от жалости к себе, кто-то от восторга). Поэтому пить нужно до тренировки, во время нее и после – маленькими порциями, но часто. Если возникло чувство жажды, считайте, что прием воды уже пропущен.

3. Выберите свою модель питания

Нет никакого универсального рецепта правильного питания – просто потому, что все мы разные. Но можно пробовать соблюдать разные графики и следить за реакциями организма. Одним подходит классическое трехразовое питание с двумя легкими перекусами, другим – дробное питание
до восьми раз в сутки, третьи хорошо худеют только на интервальном голодании. 

Общее правило одно: заниматься спортом на голодный желудок нельзя. Так можно сильно навредить своему здоровью – обмороки еще никому не шли на пользу. Лучше всего полноценно поесть за пару часов до тренировки или перекусить протеиновым батончиком
по дороге в спортзал. Хорошо съесть порцию белков или углеводов через полчаса после тренировки – это будет полезно для мышц.

4. Верно определите свою суточную дозу белков

Протеин нужен для наращивания мышечной массы. Похудение похудением, но на фитнес большинство из нас ходят за красивым, подтянутым и упругим телом. Формула расчета очень простая: тем, кто занимается спортом пять и более раз в неделю, нужно не меньше двух граммов чистого белка на килограмм веса ежедневно. Остальным достаточно 1,5–1,8 грамма. Только кажется, что подсчитывать все калории и измерять граммы утомительно – достаточно сделать это один раз и понять принцип. Некоторые заменяют треть суточной нормы протеина белковым коктейлем
из спортпита: очень хорошо принимать его сразу после интенсивной нагрузки, тогда и мышцы будут восстанавливаться лучше. 

Девушкам, которые переживают, не станут ли они от такого подхода мужеподобными «качками», сообщаем: нет, не станете. Для обретения фигуры Терминатора нужно качать железо и питаться совершенно не так, как предлагается в этой статье.

5. Правильно рассчитайте свою ежедневную порцию жиров

Если человек съедает свои условные 2500 ккал в день, то на жиры должно приходиться около 750 ккал (треть всей полученной с пищей энергии). Это не только масла в чистом виде, но и жир в рыбе, авокадо, орехах. В пересчете получится примерно 80 грамм – из них только 30 может быть животного происхождения (например, сало или сливочное масло).

Совсем отказываться от жиров нельзя: они важны для нормального гормонального обмена и правильного усвоения витаминов, в частности нужного всем витамина D.

Добавляйте к этой статье свои советы по питанию во время спорта, а также рецепты вкусных и полезных блюд!

Тренировки для похудения | Фитнес

Едва начав тренировки, мы часто с нетерпением ждем первых результатов. В идеале хочется сразу оказаться в желаемой форме. Как ускорить процесс похудения через тренировки — мы спросили у специалиста, элит-тренера World Class Джамбулата Датиева

В погоне за стройностью большинство из нас пытаются достичь этого как можно быстрее, но экстремальные меры часто себя не оправдывают: результат держится недолго, а стресс, который возникает в процессе, вредит организму. Поэтому нужно сразу настроиться на смену стиля жизни, приобретение новых привычек и работу над собой — это надолго. Впрочем, если спланировать свое похудение грамотно, первые результаты дадут о себе знать раньше, чем вы думаете, а отсутствие стресса создаст мотивацию идти дальше, а не бросать начатое. 

Джамбулат Датиев, элит-тренер клуба World Class «Город Столиц», рассказал о том, как качественно и грамотно сбросить вес. 

Что важнее: тренировки или питание? 

Похудение — хорошая цель. Достигнуть ее можно по-разному — зависит от вашей подготовки.

• С опытом тренировок

Когда человек занимается фитнесом в течение какого-то времени — от 3 месяцев до 1 года, активные нагрузки, скорее всего, похудеть ему уже не помогут. Даже если он увеличит интенсивность занятий, полезного действия у этой меры будет немного, потому что организм уже адаптировался, имеет привычную нагрузку и умеет с нею справляться. Акцент стоит делать именно на питании. 

У того, кто регулярно тренируется, тело уже вырабатывает гормоны, способные помочь в похудении. Правильное питание направит их в нужное русло. Причем важен и сам рацион, и количество приемов пищи. Под правильным питанием я понимаю три приема пищи в день. Около 100 лет назад люди питались два раза в сутки. Сегодня же из-за доступности, разнообразия продуктов и быстроты их приготовления стало нормой есть чаще, но природой задумано иначе — пища должна поступать в организм реже. 

Когда организм испытывает небольшой голод в промежутке 4-5 часов между приемами пищи, он работает с тем, что есть, включая жировые накопления. Но если время от времени устраивать себе перекусы, до подкожного жира ему не добраться — вместо этого он запасает неизрасходованную энергию.

• Без опыта тренировок

Что касается второй категории людей, которые только начинают свой тренировочный путь, то фитнес им поможет на первых этапах похудения. Более того, я не советую кардинально менять свое питание: начало активных тренировок уже большой стресс для организма. Если к нему добавить еще и стресс, связанный с отказом от привычных продуктов, то это доставит больше вреда, чем пользы — человек будет все время подавлен. 

Похудение за счет перемен в питании приведет к уменьшению объемов — и на этом все. Активно тренируясь и не корректируя питание, вы не избавитесь от жировой прослойки, но увеличите мышечную массу, и тело станет выглядеть крупнее.

Что лучше: кардио или силовые тренировки?

По большому счету, не так важно, какими именно будут тренировки. Все упирается в гормоны, которые у нас выделяются при правильном питании и во время физической активности. А между кардио и силовыми тренировками можно и не выбирать: сделайте силовые упражнения и добавьте к ним еще полчаса ходьбы (с пульсом 60-70% от максимума) в рамках одного дня. В то же время можно устроить себе и кардиотренировку. Ее можно включать в расписание хоть каждый день. Ввиду того, что сейчас мы двигаемся мало, я бы посоветовал уделять кардио от 40 минут до 1 часа.

Чтобы добиться желаемых результатов, лучше всего комбинировать кардио и силовую нагрузку в следующем соотношении: 2-3 силовые тренировки в неделю плюс 3-4 кардиотренировки.

Среди отдельных направлений тренировок, пожалуй, лучше всего в снижении веса помогает HIIT — высокоинтенсивный интервальный тренинг. Однако есть нюанс: HIIT нельзя делать чаще 2-3 раз или более 40 минут в неделю. Во время HIIT вы работаете 20-30 минут практически на пределе своих возможностей и получаете выброс гормонов: адреналина, норадреналина, кортизола, соматотропина. Трехразовый HIIT могут позволить себе только спортсмены, которые живут тренировками.

Для быстрого снижения веса и улучшения физической формы я бы посоветовал добавить HIIT в свой график — к силовым тренировкам.

Пример расписания может быть следующим: понедельник — силовая тренировка, вторник — кардио, в среду — HIIT с легкой кардиотренировкой на 20-30 минут, в четверг — снова силовая тренировка, в пятницу — легкое кардио, а в субботу — еще раз HIIT. Воскресенье — отдых или стретчинг.

Распространенные ошибки

Часто люди начинают чрезмерно увлекаться правильным питанием, сильно себя ограничивая, тренироваться слишком активно, слишком часто, и в результате организм не выдерживает нагрузки. Риск сорваться в этом случае очень высок. И тренировки, и перемены в питании должны вводиться планомерно, чтобы новый образ жизни из-за эмоционального (и не только) стресса не хотелось забросить. Лучше всего обратиться за помощью к специалисту, который поможет подойти к делу грамотно и учтет ваши индивидуальные особенности. 

Еще одна частая ошибка — худеть, ориентируясь на чей-либо пример. Идеала быть не должно. Важно к чему-то стремиться — иметь цель или держать в уме некий образ, который хочется получить, но соотносить их со своим телом. Похудение — это борьба с самим собой без оглядки на других.

Полезные лайфхаки

• Календарь тренировок

Заранее заносите в свой календарь тренировки на весь месяц и отталкивайтесь именно от них, планируя встречи, прогулки, а также другие активности и события. Если ваша цель — похудеть, тренировки должны быть в приоритете. Нельзя сдвигать их или заменять. Так вы быстрее привыкнете заниматься регулярно и будете стабильно работать, чтобы получить результат.

Кстати, насчет расписания: если по плану — кардиотренировка, особенно эффективно позаниматься утром. В это время концентрация гормонов особенно высока, а кардио на голодный желудок еще немного повышает их уровень, помогая запустить нужные для похудения процессы. Организм будет использовать резервы и тем самым сжигать жир.

• Контроль за цифрами

Во время силовых тренировок у вас должен быть четкий регламент работы и отдыха: от 1 до 1,5 или от 1,5 до 2 минут между подходами. Пульс в ходе такой тренировки должен быть 70-80% от максимума. Пульс во время кардиотренировок — 65-70% от максимума. А во время HIIT — от 80% и выше. Благодаря этим нюансам вы сможете улучшить результат от таких активностей.

• Частота тренировок

В идеале тренироваться следует каждый день. На это способен каждый человек, ведь тренировкой может быть и часовая прогулка и катание на роликах — это тоже физическая активность. Включайте в свою программу всевозможные нагрузки, чтобы задействовать как можно больше систем организма — так вы лучше запустите гормональную систему.

Если есть возможность, тренироваться можно и дважды в день: например, утром — кардио, вечером — силовая. Но при том условии, что в этот же день вы не работаете — между тренировками должен быть период восстановления. Что касается тренировочного минимума, то он зависит от состояния здоровья, но лучше, чтобы у вас было по крайней мере три тренировки в неделю — и больше.

Фитнес питание для похудения — EMS фитнес студия «Блиц-фит»

Правильное питание при занятии фитнесом женщин, регулярно посещающих спортзал, должно быть разнообразным, обеспечивать организм питательными веществами в нужных количествах и пропорциях.

Регулярные физические нагрузки значительно увеличивают энергетические затраты организма, поэтому калорийность питания при занятиях физическими упражнениями должна увеличиваться, даже если наша цель — уменьшить жировые отложения.

Слишком малое количество калорий может стать причиной потери мышечной массы, в то время как жировая ткань будет сжигаться в незначительной степени.

Питание при похудении и занятии спортом

Эффективность тренировок тесно связана с тем, что мы едим, и в первую очередь направлена на уменьшение жира в организме при сохранении мышечной массы. Неправильное питание при занятиях фитнесом для похудения могут привести к тому, что эффект будет непропорциональным усилиям, приложенным во время упражнений.

Примерное фитнес питание для похудения — меню на день (около 1800 ккал)

Завтрак: Бутерброды с сыром и овощами:

— цельнозерновой хлеб или с отрубями (60 г)

— 1 ч.л. сливочного масла

— 4 ч.л. мягкого сыра (60 г) – козий, камамбер, бри, адыгейский либо другой сыр (жирностью 30-35%)

— несколько ростков, например, чечевицы

— помидор (150 г)

Второй завтрак: Йогурт с мюсли и яблоком:

— пакет натурального йогурта (150 г)

— 3 ст. л. мюсли (30 г)

— яблоко (около 200 г)

Обед: Курица с овощами и крупой:

-50 г (сухого веса) гречки

— 100 г филе куриной грудки

— несколько соцветий брокколи (150 г) 

— половина красного перца (70 г)

— зеленый лук (50 г), 

— ложка оливкового масла, 

— специи: щепотка соли, перец, немного острого перца, свежие / сушеные травы

Полдник: Фруктовый коктейль:

— стакан молока 1,5%

— банан (150 г)

— кусочек киви

Ужин: Индейка с овощами на гриле:

— овощи (морковь, свекла, цукини, помидор) – 250 гр

— 4 ломтика вырезки индейки (60 г)

— помидор, кусочек перца

— 1 ст. ложка растительного масла

Преимущества, которые мы можем получить, применяя правильное питание при занятиях спортом для похудения – это, прежде всего, здоровье организма и предотвращение многих заболеваний, среди которых сердечнососудистые, диабет, гипертония, желчнокаменная болезнь, остеопороз и даже рак.

Похудение тренажерный зал питание

Процесс обновления организма зависит от снабжения пищи углеводами, жирами и белками. Поэтому питание при силовых тренировках для похудения является источником энергии для работающих мышц, а их соответствующий уровень в  рационе значительно определяет качество и эффективность занятий в тренажерном зале. Девушки, питание для похудения которых сбалансировано, достигают результат быстрее и эффективнее.

Рацион питания при занятии спортом  в тренажерном зале включает:

Регулярность питания

Прежде всего, вы должны помнить о регулярном питании в течение дня во время тренировок. Завтрак следует съедать через час после пробуждения, последующие приемы — каждые 3-3,5 часа. Слишком длинные перерывы между приемами пищи вызывают защитные реакции организма, приводящие к отложению жировой ткани и потере мышечной массы.

Правильный питательный баланс

Питание при занятиях фитнесом для женщин должно быть полноценным и состоять из необходимого количества белков, жиров и углеводов, являющихся основой нашего питания, источником энергии.

Диетолог

Энергетическая ценность рациона питания должна определяться индивидуально, и зависит от наличия хронических заболеваний, возраста, пола, веса, качества и вида тренировок в спортзале. Если самостоятельно составить меню не удается, стоит проконсультироваться с диетологом, который составит программу питания, похудения в тренажерном зале.

Снижая калорийность, можно не только не похудеть, но и довести организм до истощения. Чем медленнее будет процесс похудения, тем более продолжительным будет эффект.

Питание

Если вы много тренируетесь в тренажерном зале – не нужно забывать о питании во время тренировок. Принимать пищу следует за 1,5-2 часа до тренировки. Питание после тренировки для сжигания жира должно быть основано на углеводах с низким гликемическим индексом, то есть на сложных углеводах. К этой группе относятся хлеб из непросеянной муки, хлопья, коричневый рис, макароны из цельной пшеницы.

Таким образом, углеводы будут высвобождаться постепенно, давая энергию в течение более длительного времени. Еда должна также содержать белок из продуктов с низким содержанием жира, таких как птица, постная рыба, творог. Здоровые жиры из растительных масел, таких как льняное масло и орехи, также важны. Количество жиров должно строго контролироваться. Если прием пищи принимается за 2,5-3 часа до тренировки, желательно немного перекусить за 1 час до тренировки. Это могут быть фрукты в сыром виде или коктейли.

Вода

Каждый, кто занимается спортом, должен обеспечить организм достаточным водным балансом. Воду необходимо пить маленькими глотками, не дожидаясь жажды. Стоит выпивать стакан теплой воды утром натощак — это способствует нейтрализации кислотного остатка обмена веществ. Потребность в жидкости у активных женщин составляет около 2-2,5 литров в день, при этом во время и после тренировок следует выпивать минимум 500 мл воды.

Пополняйте свою энергию при длительных тренировках

Для того, чтобы обеспечить организм энергией для работы мышц, необходимо дополнительное питание для тренировок, которые длятся более часа. Отличным вариантом станет, например, изотонический напиток. Количество и форма питания зависит от его интенсивности и продолжительности.

Питание после тренировки женщинам

Питание после тренировок в зале, а точнее сразу после нее, очень важно. Во время тренировок запасы гликогена потребляются, и очень важно их быстро пополнить. Употреблять простые углеводы с высоким гликемическим индексом необходимо в течение 30 мин. после тренировки. Почему питание девушки после тренировки так важно? Прежде всего, усталость будет ощущаться не так сильно, регенерация мышц будет быстрее, повысится эффективность последующих тренировок. Примерно через 15 мин. после тренировки съешьте фрукты, или выпейте фруктовый сок.

Варианты смузи — меню питания после тренировки без активных  нагрузок:

Необходимо смешать и взблендерить:

• шпинат – 200гр. (сельдерей), 1 яблоко (зеленое), листья мяты;
• 200 гр. отваренного брокколи, 100 гр. помидоров, щепотка соли;
• огурцы, помидоры, другие овощи 200 гр.;

Варианты смузи после тренажерного зала: 

• 100гр. вареных морепродуктов, 200 гр. сельдерея, 100 мл. бульона из морепродуктов;
• 200 гр. черники, ½ ч.л.корицы, 1 ст. кефира;
• ½ банана, 1 ст. кефира, 150 гр. нежирного творога.

Последнее питание после тренировки вечером должно быть за 2-3 ч. до сна.

Вариантом ужина могут стать белковые блюда (постное мясо, рыба, птица) вместе с тушенными либо свежими овощами, нежирный творог с фруктами.

От чего следует отказаться в питании  во время тренировок

Чтобы тренировка принесла удовлетворительные результаты, вы должны исключить из ежедневного питания продукты, которые являются источником нездоровых жиров и простых сахаров, способствующих накоплению жира.  Правильное питание после тренировки исключает  жирные виды мяса и мясных продуктов, например, бекона, субпродуктов, а также продуктов, которые являются источником насыщенных жиров, содержащихся в сливочном масле, сале или жирных молочных продуктах.

Избегайте очищенных зерновых продуктов (белый рис, хлеб), а также сладостей и кондитерских изделий. В питании при силовых тренировках для женщин и мужчин нет места для соленых закусок, а также для фаст-фуда и готовых блюд с высокой степенью обработки.

Упражнения и алкоголь не идут рука об руку. Чтобы увеличить ваши шансы на успех, вы также должны ограничить употребление сладких газированных напитков и покупного сока, содержащих большое количество сахара.

Что важнее для похудения: диеты или фитнес. 80% диета, 20% упражнений. Формула 80/20 — верна ли она? — Goldy-Woman.com

Понравилось? Поделитесь! 😉

Преуменьшение роли фитнеса в похудении, видимо, связано с неверным предположением о том, что без правильного питания фитнес ничего не дает.

Это предположение полностью игнорирует пользу фитнеса: укрепление сердечно-сосудистой и иммунной систем; укрепление костей; снижение риска возникновения диабета, рака, заболеваний сердца; увеличение объема легких и многое другое! Это просто безответственно преуменьшать роль физических упражнений как для снижения веса, так и для укрепления здоровья.

Есть большая разница между похудением с помощью диет и похудением с помощью фитнеса и правильного питания. Второй способ значительно полезнее, он делает тело стройным и сильным, организм — здоровым. Похудением с помощью изнурительных диет вредит здоровью, делает человека слабым и хрупким.

Это правда, что с помощью одних только физических нагрузок очень трудно (а чаще просто невозможно) сжечь очень большое количество легко набранных калорий. Для примера: вы объелись на 7000 калорий (например, в праздник). Насколько вероятно, что у вас достаточно выносливости и времени на то, чтобы позаниматься фитнесом на сжигание такого большого количества калорий? Даже если взять менее масштабный пример, вы едите больше необходимого на 400 калорий каждый день — это приводит к набору веса.

В то же время, для сжигания этих набранных калорий, без физических упражнений придется сидеть на очень низкокалорийной диете, что не только физически и психологически тяжело, но и очень вредно для здоровья. Более того, такие диеты ограничивают необходимые организму витамины и минералы (а большинство низкокалорийных диет очень строгие).

Для тех, кто все еще уверен, что диеты/правильное питание важнее фитнеса, напоминаем, что похудение, худоба, костлявость не есть признак здоровья.

Похудение, основанное на диетах, концентрируется только на ограничениях, вместо силы и выносливости, которые дают физические упражнения. Кроме того, фитнес дает то, что не дает диета — уверенность в себе, благодаря которой человек может делать выбор в пользу правильного, здорового питания, а не жестких, вредных диет.

Говорят еще, что плоский животик — результат диеты. И опять мы не согласимся. Плоский живот, крепкий пресс, сжигание жира на животе достигается силовыми и кардио тренировками и правильным питанием с достаточным количеством калорий.

Вывод: и правильное питание, и физические упражнения одинаково важны для похудения и для здоровья. А главное, такое сочетание полезнее!

Делайте правильный выбор, будьте стройны и здоровы!

Обсудить статью на нашем форуме>>>

Понравилось? Поделитесь! 😉

Как похудеть к лету: 10 книг о спорте и правильном питании — Гиды

Вопросами спорта и правильного питания озадачены не только врачи и диетологи. Блогеры, тренеры и известные телеведущие экспериментируют с фитнесом, диетами и делятся результатами на страницах своих книг.

Гэри Таубс «Почему мы толстеем. Механизмы тела, заставляющие нас переедать»

В своей книге «Почему мы толстеем. Механизмы тела, заставляющие нас переедать» Гэри Таубс рассказывает, почему подсчет калорий – не эффективный способ похудения, какие продукты «виноваты» в наборе лишних килограммов, насколько вредны низкоуглеводные диеты, как сахар влияет на организм. Собственные выводы автор подкрепляет результатами научных экспериментов и наблюдений. Некоторые из них проиллюстрированы оригинальными фотографиями.

Как полюбить свое тело: 10 книг о бодипозитиве и питании без диет>>

Тина Канделаки «PRO тело»

«PRO тело» – продолжение бестселлера «PRO лицо» известной журналистки и телеведущей Тины Канделаки.

Девушка много лет посещала тренажерный зал, экспериментировала с различными диетами и делилась результатами в социальных сетях. В своей книге Тина ответила на самые популярные вопросы, касающиеся похудения, которые приходили ей от подписчиков.

В «PRO тело» поднимаются следующие темы:

– психологические аспекты, влияющие на похудение;

– питание и прием биологически активных добавок;

– оптимальные объемы физической нагрузки;

– тонкости растяжки и виды эффективного массажа;

– пластическая хирургия.

Натали Макиенко «Сильная девочка устала…Как победить стресс, отлично выглядеть и забыть о срывах в питании»

Срывы в питании на фоне стресса – одна их главных проблем худеющих. Наталья Макиенко – практикующий диетолог и специалист в области женского здоровья. В своей книге она рассказывает, как научиться «слушать» свой организм, какая еда поможет в борьбе против лишних килограммов, как правильно сочетать продукты, как составить рацион питания именно для себя, как не заедать проблемы сладостями и вредной пищей. Книга Натальи Макиенко – это путь к здоровью, стройности и правильным привычкам всего за семь шагов.

Что читают в столице: 10 самых популярных книг Московского региона>>

Синтия Кафка «Мой мотиватор. 3 месяца, чтобы создать идеальное тело»

Блогер Синтия Кафка утверждает, что трех месяцев достаточно, чтобы привести свое тело в порядок.

Книга Кафки – это еженедельное руководство по похудению, рассчитанное на три месяца. В нем описаны рецепты для сбалансированного питания и действенные физические упражнения. Также автор предлагает советы и задания, которые должны мотивировать читателя трудиться для достижения своих целей.

Издание напоминает рабочий блокнот. Помимо основного текста в нем есть интересно оформленные мотивационные фразы, иллюстрированные задания и списки дел на неделю.

Реальная история «1+1» и «Мата Хари» от Пауло Коэльо: 10 книг для чтения в отпуске>>

Урсула Ким «Марафон: 21 день без сахара»

Урсула Ким – фитнес-блогер, автор марафона «Могу без сахара».

Сахар – продукт, с которым легко переборщить. А злоупотребление может привести к ряду проблем: лишнему весу, акне, заболеваниям сердца и сосудов. Главная цель книги – помочь навсегда освободиться от сахарной зависимости.

В книге «Марафон: 21 день без сахара» вы найдете комментарии врачей и психолога, дневник правильного питания, полезные рецепты и практические задания.

Что почитать для вдохновения: 10 новых книг от известных блогеров Рунета>>

Наталья Степук «Анатомия стретчинга»

Занятия стретчингом укрепляют мышцы и положительно влияют на нервную и кровеносную системы организма: держать спину прямо становится легче, уходит зажатость, повышается самооценка.

Издание уникально своей формой подачи. «Анатомия стретчинга» – это 78 карточек с авторскими упражнениями по растяжке. Не нужно перелистывать страницы во время тренировок, достаточно разложить карточки перед собой – это позволит не отвлекаться.

Чтобы точно не возникло проблем во время выполнения упражнений, на карточках напечатали QR-коды, перейдя по которым, читатель найдет подробные видео-обзоры.

Книга в подарок: чем порадовать карьериста и романтика>>

Нэнси Кларк «Спортивное питание для профессионалов и любителей»

Каждый человек может подобрать себе рацион питания, который укрепит здоровье и поможет сохранить нужный уровень энергии, необходимый для хорошего самочувствия в течение всего дня. Нэнси Кларк помогает разобраться в этом вопросе.

Автор рассказывает о том, как правильно питаться при загруженном рабочем графике и, как сделать так, чтобы еда приносила удовольствие, а не вызывала стресс. Вы узнаете, от каких продуктов стоит отказаться, а употребление каких, наоборот, увеличить.

«Важно не то, что вы едите, а как и когда вы это едите» – утверждает Нэнси Кларк.

Алена Мурлаева «SMART ЗОЖ. Без жестких диет и изнурительных тренировок»

Алена Мурлаева – сертифицированный фитнес-тренер с 15-летним стажем и блогер-миллионник.

В своей книге девушка рассказывает, как правильно питаться без изнурительных диет, не отказываться от любимых «вкусняшек», не заедать стресс сладостями и заниматься спортом с удовольствием. Книга содержит QR-коды со ссылками на обучающие видео, которые можно посмотреть с помощью бесплатного приложения. Также приводятся упражнения – их можно выполнять даже в домашних условиях.

«SMART ЗОЖ. Без жестких диет и изнурительных тренировок» – это баланс между тем, что полезно, и тем, что приятно.

Синдром выгорания: 10 книг для мотивации на работе и в жизни>>

Дэвид Кесслер «Еще кусочек! Как взять под контроль зверский аппетит и перестать постоянно думать о том, что пожевать»

Дэвид Кесслер – современный американский писатель, доктор медицины и персональный консультант звезд шоу-бизнеса. На его счету четыре книги в жанре нон-фикшен.

Доктор Кесслер изучил результаты последних исследований мозга, интервью ведущих врачей и выдвинул свою теорию о том, как люди попадаются в маркетинговые ловушки производителей. В книге автор рассказал, почему, по его мнению, человечество потеряло контроль над аппетитом. Также издание содержит рекомендации и советы, которые помогут побороть пищевую зависимость.

Алекс Хатчинсон «Кардио или силовая? Какие нагрузки подходят именно вам»

Алекс Хатчинсон составил руководство, опираясь на актуальную информацию о здоровье человека и занятиях спортом. Для этого автор изучил более 400 статей, опубликованных в академических изданиях, и более 100 тематических интервью. Хатчинсон постарался ответить на все самые популярные вопросы о фитнесе: как лучше питаться, сколько нужно тренироваться, какие спортивные гаджеты могут понадобиться, кому лучше выбрать кардиотренировки, а кому – силовые.

что важнее для фигуры? – Екатерина Йенсен – Блог – Сноб

В предверии новогодних праздников спешу разобрать животрепещущий вопрос: что важнее в процессе похудения? Спорт или диета? Можно ли только при помощи перемен в питании (не люблю я слово «диета»!) похудеть, или нужно обязательно подключать тренировки? Или же можно есть, как обычно, и «просто» сделать ставки на спортивные нагрузки? Давайте разбираться!

Скажем сразу: спорт — это прекрасно! Без силовых и других нагрузок мы с Вами , возможно, и будем жить долго, но не сказать, что очень хорошо. Буквально сегодня получила комментарий в соцсетях: «Я похудела только при помощи диеты и очень довольна результатами. Мне не хочется бороться со своей ленью и начинать заниматься спортом. Зачем? Ведь я и так худая.»

В моей голове сразу же возникло множество аргументов за спорт и вообще за любую физическую нагрузку:

• Генетически наше тело не рассчитано на такой сидячий образ жизни, какой ведет большинство современных людей развитого мира (Например, мой обычный день предполагает передвижения короткими перебежками до машины и от машины, а также со второго этажа, где у меня спальня, на первый — где офис и кухня. Ах да! Еще я иногда хожу в подвал 🙂
• Для поддержания скорости обмена веществ (метаболизма) нам необходима мышечная масса, а ее как известно, никакими диетами без спорта не поддержишь.
• Фитнес помогает подтянуться. Две женщины одинакового роста и веса могут носить одежду, которая отличается аж на 2 размера! А почему? Потому что у одной будут мышцы, а у другой — бесформенный жир. Так что если цель не только в показателях стрелки на весах, то спортом пренебрегать не стоит.
• Кардио нагрузка (любая: бег или пешие прогулки, танцы или велосипед) — лучший способ сохранить здоровой сердечно-сосудистую систему, а заодно избавиться от отеков и даже запоров
• Чем больше объем мышечной массы, тем лучше чувствительность клеток к инсулину. Это предотвращает диабет, поликистоз яичников, бесплодие, акне (!), инсулинорезистентность и еще множество проблем со здоровьем. В том числе и скопление веса в районе талии.
• Худой — не значит здоровый!
• Физическая активность стимулирует приток крови ко всем органам, и по данным исследований это способствует улучшению памяти, языковых способностей, внимания и других когнитивных функций

То есть… если хочешь быть здоровым, жить не только долго и в стройном теле, но и быть в здравом уме долгие годы, то без физкультуры никуда

А что же все таки с похудением? Важен ли спорт?

Скажу вам честно: в деле сброса веса НАМНОГО важнее то, что вы едите и каков размер ваших порций. На питание можно смело делать ставку на все 100%. У меня есть множество клиентов, которые совсем без спорта худеют на 10, 20 и даже 30 кг в сравнительно короткие сроки (от 2 до 6 месяцев). И есть другие, которые приходят ко мне после лет изнурительных тренировок по 1,5 часа 3-4 раза в неделю и подсчета калорий, и… при этом, они не достигают желаемого снижения веса.

Если все же есть желание и похудеть, и подтянуться, и получить результат побыстрее, то я бы рекомендовала совмещать перемены в питании с тренировками. В этом случае соотношение будет составлять 70% в пользу измененного питания и 30% — ставка на спорт и физическую активность. Если вы выбираете путь менять и питание, и уровень активности, то вы сможете позволить себе больше еды, чем в варианте, когда вы на все 100% делаете ставку на еду.

Понятно (?), что на вес влияет далеко не только баланс съеденного и израсходованного. Я уже написала множество статей о том, что на вес влияет совокупность разных факторов, которые никак не связаны с количеством калорий. К таким факторам относятся:

• проблемы с щитовидной железой
• недосып
• плохое качество сна (Да! лежать в кровати с десяти и до шести — не гарантия того, что вы выспитесь)
• зашлакованность организма (причины которого могут быть самые разные: плохая окружающая среда, медикаменты, плохая работа печени, неполадки с кишечником…)
• стресс, который заставляет всю гормональную систему работать по-другому, а также снижает обмен веществ
• …

Поэтому, дорогие мои, одним спортом вы точно не обойдетесь. Если вы хотите похудеть, то вам обязательно нужно менять ваше питание. 

Я годами наблюдаю в спортзале женщин, которые там чуть ли не живут: как ни приду — они там! И вот, скажу я вам, далеко не все они могут похвастаться стройной фигурой. Оно и неудивительно! После каждой тренировки они спешат намазать себе бутерброд из хлеба с сыром и вареньем (непостижимая датская традиция), ингредиенты для которого «заботливо» предоставляются фитнес-клубом: на самом центральном месте клуба стоят столики и витрина для самообслуживания, на которой каждое утро присутствуют свежайший хлеб, маргарин, варенье и иногда сыр. Странная традиция, но я об этом еще напишу. В Дании много и других странностей. Но давайте вернемся к весу. 

Почему же такая несправедливость? Почему один спорт не поможет вам похудеть?

Дело в том, что поправились вы, скажем честно, вовсе не потому, что не бегали каждое утро пять км по близлежащему парку. Причины лишнего веса я уже перечислила частично выше. Но, все же, одна из главных — это ваши привычки в питании. Мы, современные люди, не зря так старательно выискиваем способы много есть и худеть. Все эти кето-диеты, интервальные голодания, полное истребление углеводов, подсчет гликемических индексов и «волшебные» добавки против усвоения жиров не зря получают такую популярность. Нам нестерпимо хочется узнать «Что бы такое СЪЕСТЬ, чтобы похудеть» и верить, что волшебная пилюля/диета существует. А почему? Почему нам это так важно?

Чтобы больше есть! 

Еда в нашем мире стала стоить копейки. (Да, я в курсе про рост цен, но чтобы есть также много, как прежде, мы готовы поступиться качеством еды, если доходы не позволяют держать планку деликатесов). Но нам не надо теперь пахать день в полях, чтобы потом по праву насладиться тарелкой гречки со сливочным маслом. Теперь тортики и пирожные мы можем покупать не только по праздникам, а ежедневно. Я помню, что в моем полуголодном советском детстве торты у нас дома водились только на дни рождения, 8 марта, Новый год и в прочие особые дни. Сейчас же мы так разбогатели, что торты — это чуть ли не ежедневная традиция самоутешения себя любимой за тяжелые стрессы на работах, где мы зарабатываем деньги непосильным трудом. В том числе и на утешительные тортики. Факт: еда стала дешевой, а в жизни больше стрессов и меньше времени на настоящие удовольствия: прогулки, общение с близкими, чтение просто книги (а не для саморазвития, черт бы его побрал…), сон…

В итоге, современный человек компенсирует нехватку настоящих удовольствий и высокие темпы, выбирая самый простой и доступный способ вернуть нервную систему на место: он больше ест.

Кто пробовал голодание, тот осознает: мы едим НАМНОГО больше , чем нам нужно. Мы вполне способны есть меньше и, при этом, прекрасно себя чувствовать. Культура перекусов «для того, чтобы подстегнуть метаболизм и безнаказанно для фигуры есть еще больше» сделала свое черное дело: мы постоянно жуем. У кого-то это полезная еда, а у кого-то — что под руку попадется. Но и те, и другие едят МНОГО.

Я постоянно сталкиваюсь на своих программах с проблемой участниц: не могу прожить без перекусов, привыкла постоянно жевать. Это прямо трагедия для многих: «А как же у нас нет перекусов!? Ай яй яй… Я так не могу!» В каждой программе мне приходится держать пламенную речь о том, что страсть к перекусам — это не физиологическая потребность. Я утешаю участниц, как могу: привожу множество аргументов в пользу трехразового питания и пытаюсь хотя бы частично погасить их страх. Страх остаться без еды больше, чем на 3 часа. 

В общем, если не вдаваться в подробности, то большинство из нас страдают от лишнего веса именно из-за страстной любви к еде. Поэтому для таких людей один фитнес работать не будет. Мы склонны есть больше в награду за спорт: «Ведь я была такая молодец! Так ударно потрудилась в спортзале!» И невдомек женщинам из моего примера выше, что булка с маслом, сыром и вареньем — всего одна! — сведет их часовые усилия на классе Зумбы практически на нет. Они, кончено, помогут и сердечно-сосудистой системе, и работе мозга, и кровообращению, но вот вес от этого никуда не сдвинется. Калорий в таком бутербродике — примерно 400, что равно примерному расходу энергии за час танцевального класса.

Да, я не сторонница подсчета калорий. Качество и состав пищи, а также состояние вашей гормональной, пищеварительной и даже нервной системы НАМНОГО важнее калорий в вашей еде. Но однозначно: если вы будете есть много, то фитнес вашу фигуру не спасет. Так что, без перемен в питании — никуда!

Хорошая новость заключается в том, что с изменением питания изменится не только ваш вес, но вы также (при правильном подходе!) убьете множество лакомых зайцев сразу:

• улучшится работа кишечника, а следовательно и наладится стул, вы начнете лучше усваивать все те полезные витамины и другие микроэлементы из пищи
• увеличится уровень вашей энергии, ведь для того, чтобы чувствовать себя энергичными, нам необходим целый каскад витаминов и минералов
• восстановится ваша прекрасная микрофлора, что избавит вас от таких напастей, как молочница, прыщи, вздутия живота, простуда…
• вы станете лучше спать
• ваш мозг начнет лучше работать (да! В 2005 году проходило исследование, в котором выяснили, что чем больше величина соотношения талии к бедрам (чем больше размер живота), тем меньше центр памяти мозга — гиппокампа, функция которого напрямую зависит от его размера! Дальнейшие исследования подтвердили, что с каждым лишним килограммом тела ваш мозг становится немного меньше. Вот такой печальный факт и еще один аргумент для сброса веса до нормальных параметров. Конечно же, на работу мозга и на то, как вы умны, влияет не только индекс массы тела, но и то, какие усилия вы прикладываете для развития мозга, но однозначно: в здоровым теле здоровый мозг. По-моему, логично. )

Ну что убедила? Когда начнете перемены? И что выберете? Диету или диету+спорт?

Источник: блог автора (диетолог, нутрициолог и сертифицированный терапевт функциональной медицины, а также автор популярных программ питания, Дания)

Правило потери веса и 80% питания / 20% упражнений

Когда дело доходит до похудения, все мы слышали формулу «80% питания и 20% упражнений».

Что именно это означает и есть ли в этом правда? Давайте посмотрим глубже.

Создание дефицита калорий

По мнению экспертов, потеря веса достигается, когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Чтобы сбросить один фунт, вам нужно сжечь или иметь дефицит калорий в размере около 3500 калорий.Почему 3500? Потому что это примерно один фунт жира. Да, чтобы создать этот дефицит, вы могли бы изо всех сил сжечь столько во время тренировок, но было бы намного проще сократить количество калорий, чем бегать 10 миль в день, сжигая только 500-700 калорий.

В поте лица? По-прежнему важно

Итак, если похудеть на кухне легче, чем в спортзале, зачем нам вообще тренироваться, чтобы похудеть?

Да, легче сократить количество калорий с помощью питания, чем с помощью упражнений, но строгую диету, которая сокращает потребление 500–1000 калорий в день, гораздо труднее поддерживать, и она может быть неустойчивой.Вы можете проголодаться, что приведет к перееданию. Вы все время чувствовали усталость. Вместо того, чтобы голодать 500 калорий в день, сжигайте 250 калорий в тренажерном зале — укрепляя мышцы и кости, способствуя здоровому сердцу — а затем сократите остальные 250 калорий, отказавшись от чипсов и кесо дома. Добавьте упражнения в свой здоровый рацион, и вы на пути к похуданию.

Достижение общего плато в потере веса

На первых этапах похудения и сокращения калорий вы убираете калории, к которым привыкло ваше тело.Интересно, что ваше тело сопротивляется потере веса, когда вы впервые начинаете сокращать свой рацион. Это связано с тем, что организм переходит в своего рода «режим голодания», когда ваш метаболизм замедляется, поскольку он пытается сохранить съеденную пищу и сохранить ее в качестве энергии для дальнейшего использования. Любой и каждый, кто терял фунт за фунтом в успешном путешествии по снижению веса, испытал этот замедленный метаболизм или плато, если хотите.

Ускорьте метаболизм!

Как вы ускоряете метаболизм — процесс, в котором ваше тело превращает пищу в топливо? Как преодолеть плато и продолжить худеть? Ответ, как вы уже догадались, заключается в упражнениях, особенно силовых.Вот почему важно делать и то, и другое. Хорошо питаться и заниматься спортом.

Использование как диеты, так и физических упражнений

Для стабильного, успешного и эффективного похудения необходимы диета и физические упражнения, но то, что вы едите, имеет большее значение, чем то, как вы с этим справляетесь. Поэтому правило 80/20 — отличный образец для подражания.

Как создать и поддерживать дефицит калорий на кухне — решать вам. Все мы знаем, что составляет хорошую диету. Время от времени устраивайте чит-дни, но продолжайте свой путь к снижению веса, оставаясь дисциплинированными.Знайте, когда вашему телу достаточно. Легче сказать, чем сделать, но, если практиковать, становится легко.

Чувствуйте себя сытым дольше и оставайтесь на правильном пути

Когда вы откажетесь от калорий, вы почувствуете голод, в этом нет никаких сомнений. При этом вы можете сделать несколько вещей, которые помогут вам не сбиться с пути, чтобы почувствовать себя сытым и удовлетворенным. Добавление большего количества клетчатки в свой рацион поможет вам дольше чувствовать сытость. Выбор хороших белков и полезных жиров также поможет вам оставаться довольным.Еще один способ почувствовать сытость и улучшить функционирование вашего тела — это не допускать обезвоживания. Обильное питье поможет вам оставаться в гармонии с полнотой тела. Если у вас есть тяга, уважайте ее в меру. Слушайте свое тело и обращайте внимание на то, когда пора остановиться.

Чтобы похудеть и не терять его, следуйте правилу 80% питания и 20% упражнений. Создание дефицита калорий и ускорение метаболизма с помощью упражнений могут помочь вам добиться успеха в вашем пути к снижению веса.

Сохраняйте мотивацию и дисциплину, Genesis Family. Мы очень верим в вас!

Ресурсов:

80 nutrition 20 exercise- What does it REALLY mean?

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065

https://www.womenshealthmag.com/weight-loss/a19982520/weight-loss-80-percent-diet-20-percent-exercise/

Что есть до и после тренировки

Вы, наверное, слышали, что нельзя «перебарщивать» при плохой диете, и обширные исследования подтвердили этот факт.(8) Как и регулярные упражнения, правильное питание и употребление правильных продуктов до и после тренировки являются важными компонентами здорового образа жизни. Продолжайте читать, чтобы узнать, как регулирование того, что и когда вы едите, может помочь вам достичь желаемых результатов в фитнесе и питании.

Как зарядить вашу тренировку: питание до и после тренировки

Что и когда вы едите, зависит от множества факторов, в том числе от ваших целей в фитнесе, типа активности, плана тренировок и продолжительности времени, которое вы планируете заниматься.(12)

Потребление в достаточном количестве трех макроэлементов (макросов) необходимо для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в питании. Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины рекомендует распространять ваши макросы следующим образом:

• Углеводы: от 45% до 65%
• Белок: от 10% до 35%
• Жиры: от 20% до 35% (10)

Небольшие изменения в диете и распределении макроэлементов могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе или желаемых результатов для здоровья.Например, спортсменам, стремящимся набрать мышечную массу или силу, можно посоветовать увеличить потребление белка при одновременном сокращении углеводов и жиров. (14) Напротив, спортсмены на выносливость, такие как марафонцы, могут потреблять более значительную долю углеводов, чтобы максимизировать запасы гликогена и улучшить результаты, особенно во время подготовки к соревнованиям. (3)

Для получения дополнительной информации о подсчете макроэлементов посетите блог Fullscript.

Также может быть полезным изменение режима приема пищи.Международное общество спортивного питания (ISSN) представило обзор своей позиции в отношении концепции, известной как определение времени приема пищи . Выбор времени приема питательных веществ включает планирование и потребление продуктов и пищевых добавок в определенные периоды, обычно до или вскоре после тренировки, для достижения желаемых результатов в фитнесе (например, ускоренного восстановления, повышения производительности, синтеза мышечного белка). (9)

Углеводы

Углеводы, которые являются предпочтительным источником энергии для организма, содержатся во многих диетических источниках, включая фрукты, овощи, зерно, бобы, бобовые и молочные продукты.(12)

Организм больше всего полагается на запасы углеводов и гликогена в мышцах и печени в качестве топлива во время упражнений средней и высокой интенсивности (например, бег, езда на велосипеде, пешие прогулки) и упражнений с отягощениями (например, поднятие тяжестей). Общие рекомендации по суточному потреблению углеводов для большинства людей составляют от 5 до 12 г / кг массы тела в день. (9)

ISSN рекомендует регулировать потребление углеводов при участии в продолжительных высокоинтенсивных или длительных упражнениях на выносливость продолжительностью более 60 минут, чтобы улучшить работоспособность, поддерживать уровень глюкозы в крови и сохранить гликоген.(9) В зависимости от продолжительности и интенсивности вашей физической активности вам, возможно, не потребуется заранее заправлять дополнительные углеводы (например, активность продолжительностью менее 45-60 минут). (20) В таблице ниже показано рекомендуемое потребление углеводов в зависимости от активности и продолжительности упражнения.

Если ваша тренировка требует приема углеводов перед тренировкой, выбирайте продукты, которые легко усваиваются. Рассмотрим некоторые из следующих идей приема пищи и перекусов перед тренировкой:

• Яблоко
• Банан
• Сухофрукты и орехи
• Греческий йогурт
• Хумус и крекеры
• Овсянка и одна яичница
• Сэндвич с индейкой на цельнозерновом масле (13)

Белок

Белок необходим для стимулирования роста и восстановления мышц.(12) Примеры источников высококачественного белка включают рыбу, птицу, яйца и сою. (16) Источники высококачественного белка определяются аминокислотным составом пищи, усвояемостью и биодоступностью аминокислот. (7)

В зависимости от уровня активности вам может потребоваться от 1,2 до 2,0 г / кг массы тела в день, что превышает Рекомендуемую суточную норму питания (RDA), составляющую 0,8 г / кг массы тела в день. (18) (16)

Помимо соблюдения рекомендаций по ежедневному потреблению белка, ISSN также рекомендует, чтобы потребление белка распределялось равномерно в течение дня, а не потреблялось в больших количествах за один присест.Исследования показали, что после приема пищи, содержащей белок, уровни аминокислот в сыворотке и скорость синтеза мышечного белка остаются повышенными в течение примерно трех-пяти часов. (9) Это стимулирует синтез мышечного белка и может предотвратить потерю мышечной массы. (9) (18) Дальнейшие исследования показали, что потребление около 20-40 г (0,25-0,40 г / кг массы тела) белка каждые три-четыре часа обеспечивает наилучший состав тела и результаты. (9)

Знаете ли вы?
Сочетание углеводов и белков во время или после упражнений на выносливость может улучшить работоспособность, способствовать пополнению запасов гликогена и уменьшить повреждение мышц.(9)

Мета-анализ пришел к выводу, что общее ежедневное потребление белка более важно, чем время потребления белка во время тренировок. (16) Однако дополнительные исследования показывают, что потребление белка сразу после или в течение двух часов после тренировки стимулирует синтез мышечного белка. (9) Согласно одному исследованию, ожидание еды всего через два часа после тренировки может снизить скорость ресинтеза гликогена на целых 50%. (1) Чтобы поддержать восстановление мышц, постарайтесь съесть послетренировочную еду или перекус, предпочтительно содержащий углеводы и белок, вскоре после тренировки.Примеры здоровой пищи после тренировки:

• Фруктовый смузи, содержащий протеиновый порошок
• Курица гриль с овощами
• Лосось со сладким картофелем
• Яичница с тостами
• Тунец и крекеры
• Йогурт

Узнайте больше о наращивании мышечной массы с помощью протеиновых добавок в блоге Fullscript.

Жир

Жир, содержащийся в мясе, молочных продуктах, яйцах, орехах и семенах, необходим для усвоения питательных веществ и выполнения многих функций организма.(11) Его также можно использовать в качестве источника энергии при истощении запасов гликогена. (5)

В то время как существующие исследования подтверждают конкретное время потребления углеводов и белков, исследования, посвященные потреблению жиров, в настоящее время ограничены и неубедительны. (9)

Жир может иногда вызывать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте, если употреблять его перед тренировкой. (4) Предотвратите любые нежелательные симптомы, избегая жира в течение примерно часа, прежде чем заниматься физической активностью. (12)

А как насчет упражнений во время голодания?

Существуют противоречивые данные о пользе физических упражнений натощак.Одно исследование, сравнивающее эффекты аэробных упражнений, выполняемых в состоянии сытости и натощак, показало, что упражнения в состоянии натощак вызывают более сильное окисление жиров, чем упражнения в состоянии питания. (22) Однако несколько исследований не показали влияния на общую потерю жира или состав тела у людей, голодавших перед тренировкой. (6) (17) Если вам интересно попробовать упражнения во время голодания, вам следует сначала поговорить с практикующим врачом по вопросам интегративного здоровья о том, подходит ли это вам.

Советы для успеха

Следуйте этим простым стратегиям питания, чтобы достичь своих целей.

Свести к минимуму переработанные продукты

Обработанные пищевые продукты, такие как упакованные чипсы, печенье, конфеты, а также жареные продукты и безалкогольные напитки с сахаром, сегодня являются основой западных диет. (23) Нездоровый режим питания, связанный со стандартной американской диетой, может иметь долгосрочные последствия для здоровья, включая ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и некоторые виды рака. (15) Вместо этого сделайте приоритетным употребление цельных продуктов с минимальной обработкой, включая фрукты, овощи, цельнозерновые, фасоль, бобовые, нежирное мясо, орехи и семена.

Оставайтесь гидратированными

Во время упражнений ваше тело может терять большое количество воды из-за потоотделения, особенно во время интенсивных приступов активности или при выполнении упражнений в жарком климате. Старайтесь пить достаточное количество воды или других жидкостей, чтобы оставаться хорошо гидратированным. Правильная гидратация начинается до начала тренировки. Примерно за два часа до тренировки выпейте около двух стаканов воды. Поддерживайте гидратацию, продолжая пить воду во время тренировки и сразу после нее.Старайтесь выпивать примерно полстакана на один стакан воды каждые 15-20 минут во время тренировки. (12)

Пополните запасы электролитов

При тренировках в течение более продолжительных периодов времени, таких как бег на длинные дистанции или соревнования, подумайте о регидратации с помощью электролитного напитка. Электролиты — это минералы, которые необходимы для многих функций, таких как баланс жидкости, нервная и мышечная функции. Электролиты, в том числе магний, натрий, калий, кальций, теряются при потоотделении.(19) Помните, что многие спортивные напитки содержат почти столько же сахара, что и безалкогольные напитки. В качестве здоровой альтернативы попробуйте воду, приправленную фруктовым соком и щепоткой морской соли. Вы также можете заменить потерянные электролиты такими продуктами, как бананы, орехи, семена, йогурт, авокадо и арбуз. (21)

Не забывай поесть

Независимо от ваших целей, убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы подпитывать ваши тренировки и повседневные дела. Употребление слишком малого количества калорий на регулярной основе или в течение длительного периода времени может перевести организм в «режим голодания» и замедлить метаболизм, что может привести к потере веса, а также к другим потенциальным негативным последствиям для здоровья.(2)

Итог

Внесение изменений в свой рацион, в том числе изменение распределения макронутриентов или выбор времени приема пищи, может повлиять на вашу физическую работоспособность и восстановление. Особые диетические соображения должны быть сделаны для спортсменов и лиц, занимающихся высокоинтенсивными и выносливыми или продолжительными видами деятельности. Если вы пациент, поговорите со своим терапевтом, чтобы получить конкретные рекомендации по питанию и физической активности.

Является ли диета или упражнения более важными для похудания и здоровья? Почему мы ненавидим «диету / упражнения 80/20»

Что важнее для получения здорового и стройного тела — диета или упражнения?

Вот мой честный, общий взгляд на это — каждый раз, когда я слышу поговорку, что быть или выглядеть здоровым — это «80 процентов диеты и 20 процентов упражнений», я съеживаюсь.

• Является ли диета невероятно важной для похудания, похудания и / или здорового тела? Да.
• Необходимы ли упражнения для похудания, похудания и здоровья тела? Да, полностью.

И то, и другое абсолютно необходимо для сильного, здорового и подтянутого тела, поэтому нет причин преуменьшать чрезвычайно важную роль упражнений, чтобы подчеркнуть ценность питания.

По нашему личному (но информированному) мнению, минимизация ценности тренировок — это чрезмерно упрощенная, чрезмерно драматическая реакция на неверное предположение, что вы можете перебрать плохую диету.

Свести к минимуму важность упражнений в уравнении — это полностью игнорировать тот факт, что тренировки могут укрепить ваше сердце и вашу иммунную систему, увеличить плотность костей, бороться с диабетом, раком и сердечными заболеваниями, увеличить объем легких и более. По этим причинам мы считаем безответственным принижать значение упражнений как для похудания, так и для общего состояния здоровья.

Существует большая разница между потерей веса с помощью диеты и потерей веса с помощью диеты и физических упражнений.Методы, объединяющие и то и другое, значительно более здоровы и приводят к созданию способного и сильного тела. Похудев только с помощью диеты, вы обнаружите, что менее способны и в целом менее здоровы, чем если бы вы также включали упражнения.

Это правда, что намного легче (и некоторые утверждают, что к тому же веселее) съесть значительное количество калорий, которые было бы очень трудно или даже возможно сжечь с помощью упражнений. Например, возьмем гипотетический огромный праздничный «чит-обед», когда человек потребляет более 7000 калорий.Насколько вероятно, что у них хватит выносливости или времени (или воли), чтобы сжечь такое количество калорий? Это звучит правдоподобно даже для гораздо менее драматичных повседневных примеров; Если вы плохо питаетесь и потребляете намного больше калорий, чем сжигаете, то увеличение веса обязательно произойдет.

Подумайте об этом так: без упражнений человек был бы вынужден придерживаться низкокалорийной диеты, чтобы поддерживать определенный вес. Это не особенно приятно, разумно или полезно. Кроме того, если человек не на 100% придерживается своего выбора продуктов питания, это также снижает вероятность того, что человек сможет легко получить все необходимые ему витамины и питательные вещества.

Для тех, кто все еще придерживается идеи, что диета намного важнее, чем упражнения, помните, что потеря веса, веса тела и / или внешнего вида не являются конечным признаком здорового тела.

Снижение веса с преобладанием диеты также делает упор на лишении пищи, а не на росте и увеличении силы и выносливости, которые приходят с упражнениями. Физические упражнения повышают самооценку и уверенность в себе, что, в свою очередь, увеличивает вероятность того, что человек сделает правильный выбор еды.

По поводу поговорки «пресс делают на кухне» я все же не согласен. Пресс получают благодаря хорошему питанию и упражнениям; жир, покрывающий пресс, сжигается с помощью силовых тренировок, кардио и здорового питания, включающего соответствующее количество калорий.

В заключение, мы определенно на 100% считаем, что диета чрезвычайно важна для фитнеса, потери веса и здоровья. Тем не менее, мы не понимаем, почему ценность упражнений должна быть пропитана грязью, чтобы доказать это.Оба важны; это не тот или иной вариант, и то, какой процент каждого из них имеет значение для достижения вашей конечной цели, сильно зависит от многих факторов. Суть в том, что и то, и другое важно для похудания, поддержания веса и здорового образа жизни.

Итак, не сбрасывайте со счетов одно или другое — сосредоточьтесь на общем состоянии здоровья, включая правильную диету и упражнения.

Что есть до и после тренировки

Изначально появилось в весеннем выпуске журнала American Fitness Magazine за 2017 год.

Диета и упражнения — главные столпы здорового образа жизни. Но может ли согласованное расписание питания и тренировок улучшить наши результаты в фитнесе? И если да, то чем должны отличаться наши режимы питания до, во время и после занятий?

Чтобы заработать 2 экзамена AFAA / 0,2 NASM CEU, приобретите викторину CEU Corner по питанию и физическим упражнениям (35 долларов США и успешно завершите ее на сайте www.afaa.com

)

Сочетание первоклассной диеты со стимулирующими упражнениями может оказаться непростой задачей.Еда в разное время, пропуск приема пищи, переедание, перекус в перерывах, нерегулярные тренировки, травмы… жизнь мешает нашим «планам здорового образа жизни». Хотя гибкость может быть необходимостью и достоинством, соблюдение режима диеты и физических упражнений имеет замечательные преимущества.

Регулярное питание (5-7 раз) в течение дня поддерживает надлежащий уровень сахара в крови и уровень энергии, в то время как регулярные упражнения постоянно сжигают потребляемые калории (Alencar et al. 2015). Действительно, правильное время питания и активности помогает заложить основу для оптимизации физических результатов.

** Если вы тренер по питанию, вам будет полезно дополнить свой опыт личного тренера этими идеями по питанию. Дополнительные курсы по питанию NASM можно найти здесь.

Работает ли Fast-and-Burn для похудания?

По мере того, как мы исследуем преимущества координации тренировок с приемом пищи — как по качеству, так и по количеству — ваш первый вопрос может быть сосредоточен на завтраке (например, если вы его пропустите) или какой-либо другой рутине быстрого питания.

Некоторые исследования показывают, что интенсивные физические нагрузки, такие как бег, плавание или езда на велосипеде натощак, могут ускорить сжигание жира и способствовать снижению веса (Schisler & Ianuzzo 2007).Однако многие эксперты предостерегают от голодания перед тренировкой. Бег на пустой может помочь сжигать жир быстрее, но не оставит достаточно энергии для более строгих тренировок.

Он также может увеличить риск растяжения, растяжения, стрессовых переломов и других травм в результате усталости, связанной с физической нагрузкой. Кроме того, слишком истощение организма может впоследствии привести к перееданию, в первую очередь сводящему на нет пользу от физических упражнений.

Следовательно, адекватная заправка перед тренировкой — лучший путь к повышению производительности (Rosenbloom & Coleman 2012).Это поддерживает тело, обеспечивая стабильную энергию и удовлетворенный желудок. Знание того, почему, что и когда есть заранее, может существенно повлиять на ваши тренировки.

Время тренировки и питания до соревнований

План диеты имеет решающее значение для максимальных ежедневных тренировок и восстановления, особенно в преддверии важного дня. И никакая еда не важнее, чем еда перед гонкой, большой игрой или другим спортивным мероприятием.

Выбор неправильной пищи — есть или пить слишком много, слишком мало или не рассчитывать время приема пищи — может существенно повлиять на результаты.Идеальная еда перед гонкой / мероприятием может помочь окупиться за все упорные тренировки и преданность делу. Точно так же соблюдение соответствующего ежедневного плана спортивного питания создает прекрасную возможность для достижения лучших результатов.

ПОЧЕМУ есть перед тренировкой?

Основная цель обеда перед соревнованием / тренировкой — восполнить запасы гликогена, формы кратковременного хранения углеводов. Это обеспечивает насущную потребность в энергии и имеет решающее значение для утренних тренировок, поскольку в печени истощается гликоген, питающий нервную систему во время сна.С другой стороны, мышцы должны быть насыщены гликогеном за счет правильного восстанавливающего питания накануне.

Организму не нужно много, но ему нужно что-то , чтобы активировать обмен веществ, обеспечить прямой источник энергии и обеспечить запланированную интенсивность и продолжительность данной тренировки. Но что это за -то? Этот выбор может улучшить тренировку или сломать ее. Рекомендуется поэкспериментировать с несколькими закусками / приемами пищи перед тренировкой и придерживаться тех немногих, которые лучше всего подходят в данных обстоятельствах.

ЧТО съесть перед тренировкой

Большинство питательных веществ в предтренировочном приеме пищи должно поступать из углеводов, так как эти макроэлементы немедленно подпитывают организм. Также следует употреблять немного белка, но не в значительном количестве, так как белок переваривается дольше и не удовлетворяет немедленную потребность в начале деятельности. Жиры и пищевые волокна также должны быть минимальными, чтобы свести к минимуму вероятность желудочно-кишечных расстройств во время занятий (Smith & Collene, 2015).

Исследования показали, что тип потребляемых углеводов не влияет напрямую на производительность в целом (Campbell et al. 2008). Идеально подходят обычные продукты (например, рогалик с арахисовым маслом), но полуфабрикаты (энергетические батончики или заменители коктейлей) могут быть полезны, потому что вы можете определить количество калорий и желаемое сочетание углеводов, белков и жиров.

Люди, занимающиеся спортом, могут также принимать добавки с кусочком фруктов, стаканом обезжиренного шоколадного молока или других предпочтительных углеводов, в зависимости от потребностей.

Жидкости перед тренировкой очень важны для предотвращения обезвоживания. Чтобы дать время вывести лишнюю жидкость, начните как минимум за 4 часа до занятия и постарайтесь потреблять 5-7 миллилитров воды на килограмм веса тела (Rosenbloom & Coleman 2012). Перед этим спортсмен должен пить достаточно воды и жидкости, чтобы цвет мочи был бледно-желтым и разжиженным — показателем адекватной гидратации.

КОГДА поесть перед тренировкой?

Выбор времени очень важен для предтренировочного питания.Слишком рано, и к моменту начала упражнения еда закончилась; слишком поздно, и во время активности желудок начинает неудобно разбрызгивать пищу. Хотя размер тела, возраст, пол, скорость метаболизма, перистальтика желудка и тип тренировок — все это факторы, которые следует учитывать, идеальное время для приема пищи для большинства людей составляет примерно 2-4 часа до активности.

Такое большое время выполнения заказа может позволить людям безопасно съесть примерно до 1000 питательных калорий, которые будут готовы для поддержания активности (Smith & Collene, 2015).Если время выполнения заказа намного короче (например, тренировка до 7 часов утра), может хватить меньшего количества еды, менее 300-400 калорий, примерно за час до тренировки.

Обычно рекомендуется, чтобы тренирующиеся потребляли около 1 грамма углеводов на килограмм веса тела за 1 час до тренировки и 2 г углеводов на килограмм веса тела за 2 часа до тренировки и так далее (Dunford & Doyle 2008).

Для спортсмена весом 150 фунтов это примерно 68 г (или 4-5 порций) углеводов за 1 час до тренировки.Для справки: 1 порция углеводной пищи содержит около 15 г углеводов.

В каждом из следующих продуктов содержится около 15 г углеводов: 1 ломтик цельнозернового хлеба, 1 апельсин, ½ стакана вареной овсянки, 1 маленький сладкий картофель или 1 стакан нежирного молока. Этот 150-фунтовый спортсмен мог подумать о том, чтобы съесть: ½ стакана овсянки, 1 маленькое яблоко, ½ стакана обезжиренного йогурта и 4 унции 100% фруктового сока — и все это примерно за 1 час до тренировки.

Как правило, лучше всего, чтобы все, что было потреблено менее чем за 1 час до мероприятия или тренировки, было смешанным или жидким, например, спортивным напитком или смузи, чтобы способствовать быстрому опорожнению желудка.Помните, что все мы индивидуальны и наши тела работают по-разному. Чтобы понять, что лучше всего подходит для вас, может потребоваться некоторое исследование. Спортсмены должны поэкспериментировать с размером, временем и составом обедов перед соревнованиями / мероприятиями, чтобы определить, что будет лучше всего переносимо.

Эффективное питание перед тренировкой

Предтренировочные продукты должны быть не только легкоусвояемыми, но и легко (и удобно) потребляться. Комплексный план питания перед тренировкой следует оценивать на основе продолжительности и интенсивности нагрузки, способности принимать пищевые добавки во время занятия, личных энергетических потребностей, условий окружающей среды и времени начала.

Например, человеку с большим весом, участвующему в беге на длинные дистанции, вероятно, потребуется больше еды и дополнительное питание во время соревнования, чтобы поддерживать желаемую интенсивность.

Определение того, сколько будет слишком много или слишком мало, может расстраивать, но экспериментирование на себе имеет решающее значение для успеха. Спортсмену следует пробовать различные приемы пищи перед тренировкой во время тренировок с разной интенсивностью, чтобы проверить, что работает. При подготовке к конкретному мероприятию следует как можно точнее имитировать день гонки (время дня, условия и т. Д.) при экспериментировании с несколькими протоколами питания для обеспечения оптимальных результатов.

стоит ли есть во время тренировки?

Дополнительное питание может не потребоваться во время коротких или менее интенсивных приступов активности. Спортсменам может потребоваться есть во время занятия, если нагрузка длится более 1 часа и / или условия окружающей среды требуют восстановления гликогена для поддержания интенсивности и / или продолжительности. В таком случае потребление углеводов следует начинать вскоре после начала тренировки.

Общая рекомендация основана на максимальной скорости всасывания глюкозы, которая заключается в потреблении около 30-60 г углеводов в час во время длительных упражнений (Rosenbloom & Coleman 2012). Одна из популярных тенденций в спортивном питании — использовать несколько источников углеводов с разными путями и скоростью всасывания, чтобы максимизировать снабжение клеток энергией и снизить риск желудочно-кишечного расстройства (Burd et al. 2011).

Спортивные напитки с 6-8% углеводов являются быстрым и удобным источником жидкости, углеводов и электролитов во время длительных тренировок.Было показано, что употребление 6-12 унций таких напитков каждые 15-30 минут во время упражнений увеличивает физическую выносливость некоторых спортсменов (ACSM 2007). Однако спортсмены должны усовершенствовать эти подходы в соответствии со своей индивидуальной скоростью потоотделения, переносимостью и уровнем нагрузки.

Некоторые спортсмены предпочитают гели или жевательные таблетки вместо углеводов во время длительных тренировок. Эти спортивные добавки содержат особый состав питательных веществ для быстрого снабжения организма углеводами и электролитами.Большинство из них содержат около 25 г углеводов на порцию, и их следует запивать водой, чтобы ускорить пищеварение и предотвратить спазмы.

Основы восстановления и питания после тренировки

Чтобы улучшить физическую форму и выносливость, мы должны предвидеть следующий эпизод активности, как только одна тренировка закончится. Это означает сосредоточение внимания на восстановлении, одном из наиболее важных аспектов правильного спортивного питания, о котором часто забывают.

Эффективный план восстановления питания обеспечивает правильные питательные вещества в нужное время.Восстановление — это процесс адаптации организма к предыдущей нагрузке и укрепление его перед следующей физической нагрузкой. Пищевые компоненты восстановления включают углеводы для восполнения истощенных запасов топлива, белок для восстановления поврежденных мышц и развития новой мышечной ткани, а также жидкости и электролиты для регидратации.

Полное быстрое восстановление дает больше энергии и жидкости для следующей тренировки или мероприятия, что улучшает работоспособность и снижает вероятность травм. Быстрое восстановление особенно важно в периоды тяжелых тренировок и в любое время, когда в течение 12 часов проводятся две или более тренировок (Smith & Collene, 2015).

Когда начинать восполнять запасы углеводов ПОСЛЕ упражнения

Тренировка обычно приводит к истощению мышечного гликогена. Первые 30 минут или около того после тренировки предоставляют важную возможность для восстановления питания из-за таких факторов, как повышенный кровоток и чувствительность к инсулину, что увеличивает поглощение клетками глюкозы и восстановление гликогена (Rosenbloom & Coleman 2012).

Чтобы максимально увеличить восполнение гликогена в мышцах, спортсмены должны потреблять богатые углеводами закуски в течение этого 30-минутного окна.Для быстрого восполнения запасов гликогена рекомендуется принимать продукты, содержащие 1,0–1,5 г углеводов на кг веса тела в течение 30 минут после продолжительных упражнений (Smith & Collene, 2015).

Для спортсмена весом 150 фунтов это составляет от 68 до 102 г углеводов (или ~ 4,5-6,5 порций углеводов) сразу после тренировки. Так как это может быть трудно потреблять в цельных продуктах вскоре после активности, жидкие и батончики могут быть полезны и удобны после тренировки.

В идеале, спортсмены должны повторять эту углеводную нагрузку с двухчасовыми интервалами до 6 часов или переходить на углеводные закуски и приемы пищи, если еще одна интенсивная тренировка состоится в течение 24 часов (Smith & Collene, 2015). Более частое употребление меньшего количества углеводов может быть разумным, если предыдущая рекомендация заставляет спортсмена чувствовать себя слишком сытым.

А как насчет БЕЛКА?

Восстановление мышечной ткани и наращивание мышц важны для восстановления.Независимо от того, сосредотачиваетесь ли вы на выносливости или силовых тренировках, потребление белка после тренировки обеспечивает строительные блоки аминокислот, необходимые для восстановления мышечных волокон, которые повреждаются и катаболизируются во время упражнений, а также для содействия развитию новой мышечной ткани.

Хотя суточные потребности в белке у разных людей различаются, потребление 15-25 г белка в течение 1 часа после тренировки может максимизировать процесс восстановления и восстановления мышц (Rosenbloom & Coleman 2012).

Недавнее исследование также продемонстрировало, что подобное количество белка (примерно 15-30 г) после упражнений с отягощениями может даже принести пользу спортсменам, соблюдающим диеты с ограничением калорий, которые также хотят поддерживать безжировую массу тела (Areta et al.2014).

Важно отметить, что некоторая литература, в которой подчеркивается чрезвычайно высокий уровень потребления белка — намного превышающий эти рекомендации — для силовых тренировок, может быть устаревшей и не иметь качественных исследований (Spendlove et al. 2015).

РЕГИДРАТ эффективно с жидкостями и натрием

Практически весь вес, теряемый во время упражнений, происходит плавно, поэтому взвешивание (без одежды) до и после тренировки может помочь определить чистые потери жидкости. Замените жидкость постепенно (в течение 4-6 часов) выпивая 16-24 унции восстанавливающего напитка, спортивного напитка или воды на каждый фунт потерянного веса (Smith & Collene, 2015).

Важно восстановить гидратационный статус перед следующей тренировкой. Регидратация будет более эффективной, если натрий будет добавлен в жидкость и пищу, потребляемую во время восстановления, особенно в жарких / влажных условиях. Однако вода может быть всем, что вам нужно, если вы занимаетесь менее 1 часа с низкой интенсивностью.

Слушайте сигналы времени своего тела

Хотя эти рекомендации являются хорошей отправной точкой, не существует абсолютных правил спортивного питания, которые удовлетворяли бы потребности каждого … поэтому крайне важно обращать внимание на то, как вы себя чувствуете во время упражнений и как диета влияет на производительность.

Возможно, вам придется использовать другое время и альтернативные распорядки, чтобы создать комбинацию питания и упражнений, которая будет работать лучше всего. Время, безусловно, имеет решающее значение в спортивном питании, и его оптимизация может иметь решающее значение!

Читайте также: Мышечные часы — значение синхронной тренировки

Советы по еде и питью перед гонкой / соревнованием

• Питательные вещества: большая часть должна поступать из углеводов. Потребляйте только небольшое количество белка; ограничить жиры и клетчатку.
• Гидратация: По крайней мере, за 4 часа до занятия постарайтесь выпить 5-7 миллилитров воды на килограмм веса тела.
• Время: Идеально для большинства людей — съесть за 2-4 часа до занятия, примерно до 1000 питательных калорий. Потребляйте 300-400 калорий, если время выполнения заказа намного короче (например, утренние тренировки). Напитки или смузи предпочтительнее, если вы начинаете менее чем за 60 минут.

Быстрое решение: вы можете положительно повлиять на результаты мероприятия, употребляя правильную пищу в нужном количестве в нужное время.

Пищевые продукты и жидкости для восстановления

Хороший способ начать восстановление — съесть перекус, содержащий углеводы и умеренное количество белка, а также жидкости и натрий в течение 30 минут после тренировки. Если у вас нет аппетита после тренировки, вам может подойти восстанавливающий напиток.

Примеры восстанавливающих блюд (с разными калориями) включают:

• Фруктовый смузи, приготовленный из различных замороженных / свежих фруктов и нежирного молока / йогурта и, возможно, порошкового протеина (в зависимости от потребностей)
• Энергетический батончик, содержащий 15-20 граммов протеина, со 100% фруктовым или овощным соком
• Цельнозерновой рогалик или английский кекс с арахисовым маслом и бананом, со 100% фруктовым или овощным соком
• Цельнозерновые макароны или сырные равиоли и томатный соус с цельнозерновым хлебом, тушеными овощами, нежирным / обезжиренным молоком и фруктами
• Сэндвич с курицей гриль на цельнозерновом хлебе, с творогом и запеченным сладким картофелем
• Запеченная или приготовленная на гриле нежирная говядина, курица, индейка или рыба, с пропаренным коричневым рисом, цельнозерновым обеденным булочкой, вареной зеленью, нежирным йогуртом и фруктами

Охладитесь, перекусите: не экономьте на еде и жидкости после тренировки.

Для быстрого и полного восстановления вашему телу необходимо здоровое топливо, подобное представленным здесь вариантам, начиная с 30 минут после окончания сеанса.

СПРАВОЧНАЯ ИНФОРМАЦИЯ:

Alencar, M.K., et al. 2015. Увеличение частоты приема пищи снижает потерю массы без жира и некоторых маркеров состояния здоровья с помощью порционной диеты для снижения веса. Исследования питания, 35 (5), 375-83.

Американский колледж спортивной медицины. 2007. Позиционный стенд АКСМ. Тепловая болезнь при физической нагрузке во время тренировок и соревнований. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 39 (3), 556-72.

Areta, J.L., et al. 2014. Снижение синтеза белка скелетных мышц в состоянии покоя компенсируется упражнениями с отягощениями и потреблением белка после кратковременного дефицита энергии. Американский журнал физиологии: эндокринология и метаболизм, 306 (8), E989-97.

Burd, N.A., et al. 2011 Пищевые добавки от А до Я: диетические добавки, пищевые продукты для спортивного питания и эргогенные средства для здоровья и производительности — Часть 26. Британский журнал спортивной медицины, 45 , 1163-64.

Campbell, C., et al. 2008. Форма углеводной добавки и выполнение упражнений. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений, 18 (2), 179-90.

Данфорд, М. и Дойл, А. 2008. Питание для спорта и физических упражнений (2-е изд.). Бостон: издательство Wadsworth.

Rosenbloom, C., & Coleman, E. 2012. Спортивное питание:
Практическое руководство для профессионалов (5-е изд.). Чикаго: Американская диетическая ассоциация.

Schisler, J.A., & Ianuzzo, C.D. 2007. Бег для поддержания сердечно-сосудистой системы не ограничен кратковременным голоданием или усилен углеводными добавками. Журнал физической активности и здоровья, 4 (1), 101-12.

Смит А.М. и Коллен А.Л., 2015. Wardlaw’s Contemporary Nutrition (10-е изд.). Нью-Йорк: Морган-Хилл.

Spendlove, J., et al. 2015. Диетическое питание соревнующихся бодибилдеров. Спортивная медицина, 45 (7), 1041-63.

Дебаты о диете и физических упражнениях для похудения

Что лучше для похудания — диета или упражнения? Хотя нет волшебного решения, чтобы сбросить килограммы и сантиметры, есть формула: сжигайте больше калорий, чем потребляете. Но сегодня на рынке так много диет и программ упражнений, что может быть сложно понять, на чем сосредоточить внимание: на диете, упражнениях или и том и другом?

По словам Коллин Альрутц, менеджера по здоровью и фитнесу в Piedmont Newnan, когда дело доходит до похудания, диета выигрывает в 70% случаев.Чтобы быстрее похудеть, сочетайте здоровую диету с регулярными физическими нагрузками. Когда дело доходит до снижения веса, побеждают упражнения. Хотите добиться длительного результата? Совместите и то, и другое.

Диета для похудения

Хотя упражнения важны для хорошего общего состояния здоровья и могут улучшить результаты похудания, «вы всегда можете съесть больше, чем они занимаются», — говорит Альрутц.

Чтобы избавиться от одного фунта жира в неделю, вы должны сжигать 3500 калорий, что составляет около 500 калорий в день.Сжечь 500 калорий с помощью одних упражнений сложно — человек весом 200 фунтов сжигает 391 калорию, идя в течение часа со скоростью 3,5 миль в час, поэтому сокращение калорий в вашем рационе — это управляемый способ снизить количество чистых калорий.

Например, одна бутылка соды на 20 унций содержит 240 калорий, а латте со льдом на 16 унций — почти 200 калорий. Сократите количество одних только этих напитков, и вы значительно сократите потребление калорий. Подумайте об использовании приложения для подсчета калорий на телефоне или дневника питания, чтобы отслеживать, сколько калорий вы потребляете.

«Лучшая диета — это диета, в которой подсчитываются калории, но при этом не следует слишком ограничивать какие-то послабления», — говорит она. «Думайте о качестве, а не о количестве. Кроме того, свежие, красочные овощи и фрукты всегда должны быть в верхней части списка продуктов, которые вы едите ».

Упражнение для похудения

Хотя сокращение калорийности рациона — хороший способ похудеть, пока не сбрасывайте со счетов упражнения. Физическая активность улучшит ваши результаты по снижению веса, поможет снизить вес, повысит ваше настроение и энергию и предотвратит серьезные проблемы со здоровьем.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует как минимум 150 минут умеренных сердечно-сосудистых упражнений (ходьба, плавание, езда на велосипеде, танцы, аэробика, походы и т. Д.) В неделю — это всего 30 минут в день.

У тебя меньше времени? Без проблем! AHA также сообщает, что 75 минут активных занятий в неделю имеет значение (всего 15 минут пять дней в неделю).

И не забывайте включать силовые тренировки средней и высокой интенсивности два раза в неделю. Мышечная масса помогает организму сжигать больше калорий в состоянии покоя.

«Диета и упражнения действительно идут рука об руку. Вы можете сесть на интенсивную диету и добиться успеха, но вы потеряете неправильный вес — мышечную массу — и, скорее всего, этого не избежать ».

Она также объясняет, что диета без упражнений может замедлить ваш метаболизм, что может нанести ущерб вашим целям по снижению веса.

Лучший способ похудеть и не набирать вес

Чтобы похудеть и не терять его, Альрутц рекомендует следующие советы:

• Будьте внимательны к тому, что вы едите.Большую часть времени ешьте здоровую пищу, а когда вы тратите деньги, выбирайте то, что вам действительно нравится, вместо того, чтобы копать пригоршню несвежего печенья в комнате отдыха.
• Жидкое количество калорий. Газированные напитки, спортивные и энергетические напитки, соки и алкогольные напитки часто содержат много калорий.
• Считайте калории в калориях и из них. Вы должны заниматься чем-то или выполнять упражнения, чтобы сжигать потребляемые калории.
• Исследования показали, что люди, которые тренируются 150 минут в неделю, теряют больше веса или сбрасывают вес по сравнению с теми, кто не тренируется.

Альрутц говорит, что делать шаг за шагом в достижении потери веса — это нормально. На самом деле, темп — это более разумный и здоровый способ добиться долгосрочных результатов. Но помните, чтобы добиться успеха, нужны как диета, так и упражнения.

Чтобы получить более полезные и полезные советы, щелкните здесь.

Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

Действительно ли потеря веса составляет 80 процентов диеты и 20 процентов упражнений?

Если вы когда-нибудь гуглили: «Что важнее для похудания — диета или физические упражнения?» Вы, вероятно, встречали эту, казалось бы, произвольную формулу похудания: это 80% диета и 20% упражнения.Но откуда взялось это соотношение 80/20? А что на самом деле означает ?

Чтобы разгадать эту загадку, мы спросили экспертов, как они понимают эту идею и что она означает для вашего плана похудания:

Почему ваша еда так важна
Ключом к потере веса является достижение отрицательного энергетического баланса или принятие в меньшем количестве калорий, чем вы сжигаете, — говорит Альберт Матени, RD, CSCS, соучредитель SoHo Strength Lab и PROMIX Nutrition. Чтобы сбросить полкилограмма, вам нужно достичь дефицита в 3500 калорий.Поэтому, если вы следуете соотношению 80/20, вам нужно сжечь около 750 калорий с помощью упражнений и сократить дополнительно 3000 калорий с помощью диеты, — говорит Матени. Это общий дефицит в 3750 калорий за неделю.

СВЯЗАННЫЕ С: Доказано, что диеты помогут вам НАБЕРИТЬ ВЕС

Вот как это может выглядеть:

Алиса Зольна

(Начните свое новое, здоровое питание с программы Women’s Health’s Eat What You Love: План питания 80/20 для похудения)

Диета намного эффективнее, чем упражнения, потому что для этого требуется много активности создать дефицит от 500 до 700 калорий за счет тренировок.По сути, вам нужно бегать от семи до 10 миль в день, чтобы сбросить один фунт в неделю, — говорит Холли Лофтон, доктор медицины, доцент медицины и директор программы управления весом в Медицинском центре Лангоне при Нью-Йоркском университете. Обычный человек не может поддерживать это, особенно без увеличения количества потребляемых калорий.

«Я все время наблюдаю это у пациентов», — говорит Лофтон. «Люди думают:« Если я пробегу марафон или отправлюсь в тренировочный лагерь, я похудею », но они часто разочаровываются, когда они этого не делают.”

Чтобы сбросить килограммы, не обязательно соблюдать точное соотношение 80/20, но людям важно сосредоточиться в первую очередь на диете, когда они пытаются похудеть. «Вы можете похудеть без упражнений, но вы не сможете похудеть, если ваше питание противодействует расходу энергии с помощью упражнений», — говорит Матени.

Узнайте, как миндаль может помочь вам похудеть:

СВЯЗАННЫЕ С: КАК ИЗМЕНЯЕТСЯ ВАШ МЕТАБОЛИЗМ В 20, 30 И 40 лет

Почему потоотделение все еще жизненно важно
Это не обязательно означает, что вы должны торговать своим 60-минутное занятие в учебном лагере вместо одного часа приготовления еды.

Конечно, гораздо легче создать дефицит в 500 калорий с помощью одной диеты, чем сжечь 500 калорий с помощью упражнений, говорит Лофтон. Но когда вы совмещаете потливость и здоровую диету, вам вообще не нужно делать много кардинальных изменений. Например, вместо того, чтобы исключить 500 калорий, тщательно исключив из своего рациона все молочные продукты, вы можете сжечь 250 калорий в тренажерном зале, а затем сократить еще 250 калорий, просто пропустив ночную тарелку мороженого.

«Комбинация диеты и физических упражнений лучше всего подходит на любом этапе похудания», — говорит Матенни.«Упражнения должны представлять собой сочетание силовых тренировок и тренировок сердечно-сосудистой системы, а не только кардио. Оба режима упражнений сжигают калории и, в свою очередь, приводят к тому, что накопленный жир используется в качестве источника энергии ».

Имейте в виду, что организм сопротивляется потере веса, когда вы начинаете меньше есть, что может привести к плато, — говорит Лофтон. Это то, что мы называем режимом голодания — и это случается со всеми, кто успешно худеет. Хотя ваш метаболизм может начать замедляться по мере того, как вы худеете, вы можете снова ускорить его, тренируясь, особенно силовыми тренировками.

Итог: То, что вы едите, имеет большее значение, чем то, как вы это работаете, но фитнес подтолкнет вас к плато и поможет достичь ваших конечных целей.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Питание для похудения — 8 основных правил

Поиск:

{
«запрос»:{
«отфильтровано»: {
«запрос»:{
«bool»: {
«должен»:[
{
«bool»: {
«должен»:[
{
«bool»: {
«должен»:[
{
«multi_match»: {
«запрос»: {q},
«type»: «best_fields»,
«minimum_should_match»: «100%»,
«анализатор»: «анализатор_ {lang}»,
«поля»: [
«search_ {lang}.8 »
],
«нечеткость»: 1,
«длина_префикса»: «1»,
«max_expansions»: «2»,
«cutoff_frequency»: 0,15
}
}
]
}
}
]
}
}
]
}
},
«фильтр»:{
«bool»: {
«должен»:[
{
«термины»:{
«видимость»: [
3,
4
]
}
},
{
«термины»:{
«статус»:[
1
]
}
},
{
«fquery»: {
«запрос»:{
«Строка запроса»:{
«query»: «(категории: 2 OR show_in_categories: 2)»
}
},
«_cache»: правда
}
},
{
«термины»:{
«store_id»: [
{store_id}
]
}
}
],
«_cache»: правда
}
}
}
},
«поля»: [
«name_ {lang}»,
«thumbnail_ {lang}»,
«url_ {lang}»,
«цена»,
«price_ {customer_group_id} _ {website_id}»,
«has_discount_ {customer_group_id} _ {website_id}»
],
«track_scores»: правда,
«Сортировать»:[
{
«_счет»:{
«порядок»: «по убыванию»,
«отсутствует»: 9223372036854775806,
«ignore_unmapped»: правда
}
}
],
«от»: 0,
«размер»: 5
}

{
«запрос»:{
«отфильтровано»: {
«запрос»:{
«bool»: {
«должен»:[
{
«bool»: {
«должен»:[
{
«bool»: {
«должен»:[
{
«multi_match»: {
«запрос»: {q},
«type»: «best_fields»,
«minimum_should_match»: «100%»,
«анализатор»: «анализатор_ {lang}»,
«поля»: [
«search_ {lang}.