Техника тяги становой сумо: Становая тяга сумо – техника выполнения и работа мышц

Становая тяга сумо – техника выполнения и работа мышц

Становая тяга сумо получила свое название из-за широкой постановки ног. Это лифтерская техника поднятия штанги с пола. Пауэрлифтинг отличается от бодибилдинга своей основной целью. В первом случае нужно поднять наибольший вес (акцент на развитие силы), а во втором надо качественно проработать мышцы, добившись их максимального роста (акцент на форму и объем). Техника тяги в стиле сумо приспособлена именно для поднятия максимального веса, но тем не менее она может быть полезной и при накачке мышц спины и ног.

Что нужно знать перед тягой

Как и классическая становая тяга, тяга в стиле сумо требует определенной подготовки. Эта техника в большей степени привередлива к вашей растяжке, нежели традиционный вариант упражнения. Поэтому о хорошей растяжке ног следует заранее позаботиться.

Необходимо также сразу определиться с хватом. Наиболее безопасный для тренировок и правильный вариант, чтобы руки держали гриф с одной стороны кулаками наружу (от себя).

Нельзя не заметить, что пауэрлифтинг часто демонстрирует разнохват. Но, обратите внимание, что там требуется поднять штангу 1 раз. И это не просто рабочие веса, а максимальные. Навряд ли запястья смогут удержать такой вес обычным хватом. Поэтому на соревнованиях спортсмены держат штангу именно таким образом. Однако, разнохват способствует неравномерной нагрузке на позвоночник и его скручиванию под воздействием веса. Это существенно повышает риск возникновения травм спины. Поэтому для тренировок лучше использовать хват ладонями к себе.

Обратите внимание и на обувь. Нельзя надевать кроссовки с мягкой пружинящей подошвой. Нужна обувь с плоской, низкой и упругой платформой. Потому что пятки не должны ни отрываться от пола, ни проваливаться в него.

Запаситесь атлетическим поясом. При здоровой спине серьезные веса необходимо поднимать только с ним. Если спина больная – лучше одевать его и при 50 кг. Это обезопасит вас от возможных осложнений.

Некоторые тренера говорят, что не нужно ничего одевать – пусть мышцы привыкают к нагрузке. А когда человек получает травму, ссылаются на неправильную технику и спешку в прогрессии весов. Поэтому надевайте пояс даже на малых весах, если ваша спина иногда испытывает дискомфорт. Не стыдитесь разминаться с пустым грифом, когда другие сразу берут 100 кг. Пусть другие гробят свои спины, но не вы.

Работа мышц

Как уже было сказано, техника сумо предназначена для поднятия максимального веса. А для достижения этой цели важно, во-первых, заставить наибольшее количество мышц работать согласованно, а во-вторых, сократить амплитуду движения тяжелого снаряда (для этого служит широкая постановка ног).

Упражнение затрагивает многие мышцы тела, включая самые крупные группы. Основную работу выполняют:

• Ноги и ягодицы: квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, бицепсы бедра, большие ягодичные мышцы. Нагрузка на ноги и ягодицы в тяге сумо выше, чем в классическом варианте становой.
• Спина: разгибатели позвоночника, широчайшие мышцы спины, трапеции. Спину тяга в стиле сумо нагружает меньше чем классика.
• Предплечья испытывают нагрузку за счет удержания в руках штанги.

Отличия от классической становой тяги

Есть ряд отличий в технике тяги в стиле сумо от классики. Перечислим эти отличия, чтобы лучше понять технику в дальнейшем:

1. При становой тяге сумо работают преимущественно ягодицы и ноги. Классическая техника больше загружает спину, так как она в том случае сильнее сгибается. Здесь же можно почти что не сгибать спину, работая ногами.
2. Ноги сгибаются сильнее, чем в другом варианте.
3. Классика требует параллельного расположения стоп. Иногда тренера советуют чуть развернуть их в стороны. При тяге сумо ваша задача развернуть стопы на 45 градусов наружу.
4. Вариант выполнения сумо отличается шириной постановки ног. Руки должны проходить не за ногами, как в классическом варианте, а между ними.
5. За счет того, что ноги расставлены широко, вы совершаете меньшую амплитуду движения в стиле сумо, нежели в классическом.

Техника тяги сумо

Пауэрлифтинг – тяжелый силовой спорт, предполагающий высокую нагрузку на мышцы, связки и суставы. Травмы в этом виде спорта происходят довольно часто, так как атлеты поднимают максимальные веса на раз. Для того чтобы свести риск повреждения мышц и позвоночника к минимуму следует уделить максимум внимания правильному выполнению упражнений.

Неважно, какие веса вы собираетесь брать – легкие или тяжелые, всегда нужно соблюдать технику. Отрабатывать упражнение в любом стиле лучше на легких весах, чтобы мышцы и суставы привыкали к нужным движениям.

При подъеме штанги с пола

Как правило, становая тяга сумо выполняется на полу. Можно поставить штангу на возвышение из нескольких уложенных друг на друга блинов, если вы хотите отработать верхнюю фазу движения. Но, не забывайте про правильную технику выполнения и в низкоамплитудном стиле.

1. Расставляем ног шире плеч. Расстояние между ногами прямо пропорционально вашему росту: чем вы выше, тем шире ноги. Например, если ваш рост 180 см, ноги удобнее будет ставить на расстоянии 55–60 см.
2. Таз необходимо отвести назад, спину держать прямо. Естественный прогиб должен быть в пояснице за счет положения таза. Голову держим прямо или поднимаем слегка вверх, взгляд смотрит туда же. Запрокидывать голову, как и опускать взгляд вниз не нужно. Желательно, чтобы перед вами было зеркало.
3. Ступни нужно развернуть на 45 градусов наружу, колени смотрят туда же.
4. Руки опущены между ног перпендикулярно полу (расслабьте их, чтобы сила тяжести выровняла их под этот угол).
5. Гриф лежит около ступней. Тянемся к нему за счет движения ног. Делаем глубокий присед, чтобы дотянуться руками до пола. Корпус немного сгибается. В таком положении вы и будете работать, за исключением финальной точки, где нужно будет выгибаться и сводить лопатки.
6. Берем за гриф узким хватом (на нем обычно есть исчерченность в этих местах, ориентируйтесь по ним). Не забывайте, что если вы возьмете штангу слишком узко, тяжело будет удерживать ее равновесие. Штанга будет болтаться в руках.
7. Поднимаемся вверх за счет мышц ног. В верхней точке, когда ноги выпрямлены, полностью выпрямляем корпус и сводим лопатки. Последним движением мы заставляем работать еще и широчайшие мышцы спины.
8. Все упражнение должно быть непрерывным. Опустились-поднялись. Между работой ног и поясницей не должно быть перерывов. Все делается плавно и обдуманно.

Делаем 15–20 повторений с пустым грифом, дальше работаем с весами. Если вес планируется большой, следует подойти к нему с шагом, например, в 30–40 кг. Если не лень, можно и в 20. От правильности выполнения зависит то, какие результаты вы увидите в зеркале.

Когда вы работаете только над верхней фазой тяги, штангу можно поставить на 3–4 15 килограммовых блина. Таким образом, вы будете поднимать ее с верхней точки. Этот прием использует пауэрлифтинг для достижения большей эффективности в поднятии тяжестей. Лифтеры часто отдельно работают над разными фазами упражнений, чтобы мышцы были максимально сильны в любых положениях. Их задача – поднять, а не накачать.

Кроме того, есть еще такая хорошая штука, как силовая рама. В ней можно устанавливать упоры на разную высоту, на которые опускается штанга. Этим вы можете заменить блины.

При выполнении в Смите

Делается упражнение так же, как и со свободной штангой. Главные удобства выполнения в тренажере Смита:

• Можно фиксировать вес в любой точке,
• Штанга ходит строго вертикально. Благодаря этому можно загрузить исключительно рабочие мышцы, не расходуя силу на стабилизацию тела в пространстве.
• Можно делать с любого уровня – как с верхнего, так и с нижнего.

Когда вы снимаете штангу в Смите, ее нужно провернуть. Определитесь, с какой стороны вам стоять удобнее. Обычно спортсмены стоят внутри тренажера. Разминку лучше начать с пустого грифа. Здесь он может быть немного тяжелее – до 30 кг.

Если вы ориентируетесь на пауэрлифтинг – не стоит делать тягу в Смите. Привыкайте к свободной штанге.

Неважно, в каком стиле вы делаете тягу, со временем вы поймете, какой вариант упражнения для вас наиболее удобен. Попробуйте их все. Положение ног – индивидуальный параметр. Он определяется в процессе «точной настройки» тела. Первые месяцы вы будете экспериментировать. А потом уже оттачивать технику.

Комментарии к выполнению, ошибки

Старайтесь избегать перечисленных ниже ошибок при выполнении упражнения:

1. Не нужно вращать головой, смотреть себе под ноги во время выполнения упражнения.
2. Пауэрлифтинг суров, он требует рывков, максимальных усилий. Соревнования не идут во благо спортсменам, и повторять их рекорды в тренажерном зале не следует. Они долго тренировались перед тем, как поднять свои 200–300 кг. Поэтому не нужно искать свой максимум «на раз». Даже если у вас идеальная техника, ищите тот вес, который вы будете делать почти что до отказа на 6 повторений. Спину сохраните, и силу увеличите. На раз будете делать в экстремальных условиях, когда это действительно будет необходимо.
3. Если вы раскачиваетесь, опустите штангу. Нужно устранить причину такого недоразумения и потом уже продолжать качать поясницу и ноги. Когда вы теряете равновесие, дополнительно работают почти все мышцы тела – это тратит силы, ведет к риску что-то повредить.
4. Когда штанга выскальзывает из рук, новички пользуются разнохватом. Прежде чем это делать, нужно смазать руки магнезией или надеть перчатки. Еще можно прокачать свой хват. Или притормозить с прогрессией весов. Мы уверены, что это поможет отказаться от разнохвата.
5. Часто штангу громко роняют на пол. Это уже пауэрлифтинг и соревнования. А когда мы качаемся, все надо делать плавно. Неважно, какие веса вы возьмете – нужно стремиться к плавности движений. Если вы на каждом повторе бросаете штангу – сбавьте веса.

https://www.youtube.com/watch?v=xihbv9rrT_I

Теперь вы знаете как выполняется тяга в стиле сумо. Работайте над своим телом, давайте мышцам разнообразную нагрузку и не забывайте про разминку перед тренировкой и заминку после нее.

техника выполнения, какие мышцы работают

Что потребуется

Становая тяга сумо (Sumo Deadlift) – базовое силовое упражнение, подразумевающее поднятие штанги с пола с широко расставленными ногами до уровня пояса. Становая тяга сумо получила широкое распространение в пауэрлифтинге, кроссфите и других силовых видах спорта, так как позволяет полностью раскрыть силовой потенциал спортсмена и добиться впечатляющих силовых рекордов. Сегодня мы расскажем вам о правильной технике выполнения становой тяги в стиле сумо, отличия этого типа тяги от других и о том, как прогрессировать в нем.

В нашей сегодняшней статье мы рассмотрим:

1. Какие существуют способы выполнения становой тяги;
2. Техника выполнения упражнения;
3. Ошибки новичков;
4. Как увеличить силовые показатели в становой тяге сумо;
5. Кроссфит комплексы, содержащие данное упражнение.

Разновидности становой тяги

Существует 3 основных способа выполнения становой тяги: классика, румынская и сумо. Отличия между этими движениями заключаются в разных исходных позициях атлета и разных работающих мышечных группах. Румынская становая тяга, сумо или классика: что лучше? Надеемся, что наша сегодняшняя статья поможет Вам найти ответы на эти и другие интересующие Вас вопросы.

Классическая тяга

При классическом варианте становой тяги ноги спортсмена расположены на ширине плеч, ступни смотрят параллельно друг другу, взгляд направлен вперед, а само движение осуществляется усилием мышц спины и бедер. Основную нагрузку берут на себя разгибатели позвоночника, именно за счет их работы осуществляется прохождение большей части амплитуды, ногами же мы только «срываем» штангу с пола и задаем мощную инерцию.

Румынская становая тяга

Принципиальным отличием румынской становой тяги от классической является сам процесс тяги. Он предусматривает минимальную работу ног и распределение основной нагрузки на мышцы спины. Упражнения выполняется с прямыми ногами на всей его амплитуде.

Тяга в стиле сумо

При становой тяге в стиле сумо ноги расположены шире плеч (в отдельных случаях практически упираются в блины), штангу мы держим чуть уже ширины плеч и осуществляем подъем за счет усилия квадрицепса, приводящих мышц и ягодиц. Движение спиной здесь намного короче, чем в классическом варианте.

Амплитуда становой тяги сумо несколько меньше, чем классической становой тяги, поэтому чаще к сумо прибегают пауэрлифтеры, цель которых – поднять наибольший вес. Но кроссфит-атлеты тоже не брезгуют этим упражнением, хоть вес для них и является вторичным фактором. Анатомические особенности некоторых людей просто больше подходят для сумо, других людей – для классики, понять это можно только путем проб и ошибок.

Становая тяга сумо требует хорошей растяжки в приводящих мышцах бедра, это поможет Вам чувствовать себя более комфортно на больших весах, а также минимизирует риск травмироваться.

Для многих атлетов встает вопрос: какая становая тяга лучше, сумо или классика? Ответ прост – каждому свое, все зависит от Ваших физических и генетических данных. Если у Вас длинные ноги и короткие руки, то рациональнее будет выполнять становую тягу сумо, если наоборот, то классическую.

Если у Вам больше развиты мышцы спины, выполняйте классическую становую тягу, если же мышцы ног доминируют по своему развитию, делайте сумо. Попробуйте оба варианта и остановитесь на том, в каком Вам легче соблюдать правильную технику. Хотя, с другой стороны, зачем нужно останавливаться? Для всестороннего развития кроссфит-атлету необходимо выполнять оба варианта становой тяги, ведь только в комплексном подходе и грамотном распределении нагрузки лежит путь к высоким спортивным достижениям и действительно впечатляющим показателям.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Правильная техника выполнения становой тяги сумо

В таких упражнениях, как становая тяга сумо, приседания и жим лежа 90% результата зависит от правильной техники выполнения. Какими бы внушительными данными Вы не обладали, со временем Вы упретесь в некий генетический потолок, пробить который будет крайне сложно, если Ваша техника не отточена до идеала. Только поставив филигранную технику, Вы сможете полностью раскрыть свой силовой потенциал, избежав на своем пути получения травм, тем самым, сохранив свое здоровье. Давайте разбираться, как правильно делать становую тягу сумо.

Подготовка

Расположите гриф максимально близко к голеням, используйте гетры, чтобы избежать неприятных царапин и ссадин. Расположите ноги шире плеч в комфортной позиции, Вы должны сохранять устойчивую позицию на протяжении всего подхода. Если вы чувствуете, что внутренняя поверхность бедра не обладает достаточной растяжкой, начните с более узкой постановки ног и постепенно увеличивайте ширину по мере того, как фасции Ваших мышц будут становиться более растянутыми и эластичными.

Подсед

Наша задача – подсесть к грифу. Именно подсесть, а не наклониться, как думают многие, так мы сразу зафиксируем спину в правильном положении. Итак, когда Вы подобрали для себя оптимальную по ширине ног позицию, плавно начинайте приседать вниз. Вы должны почувствовать небольшое натяжение в приводящих мышцах бедра. В нижней точке колено должно быть согнуто примерно под 90 градусов, носки расставлены немного в сторону, таз отведен назад, а взгляд направлен строго вперед.

Рекомендую как следует разогреть и растянуть мышцы бедра под всеми углами перед выполнением подходов тяги сумо. Растяжка для становой тяги сумо – неотъемлемый атрибут, который увеличит продуктивность этого упражнения.

Потратьте 5-10 минут на выполнение статической и динамической растяжки (продольный и поперечный шпагат, баттерфляй придутся как нельзя кстати) и Вы почувствуете, насколько легче Вам станет отрывать штангу с пола.

В этом видео несколько хороших упражнений для растяжки перед выполнением становой тяги сумо:

Отрыв штанги от пола

Теперь необходимо оторвать штангу с пола. Для этого начинаем мощное движение ногами, начинаем разгибать колени. Как только штанга оторвалась от пола на несколько сантиметров, делаем движение тазом вперед, так мы обеспечим мощное ускорение снаряда за счет включения в работу практически всех мышц нижней части тела. Наиболее активно вовлекаются в работу приводящие мышцы бедра, квадрицепс и разгибатели позвоночника. Ягодицы, бицепс бедра и трапециевидные мышцы находятся в постоянном статическом напряжении и отвечают за нашу стабилизацию. Кроме того, сильно нагружаются бицепсы и предплечья, так как нам необходимо статически удерживать большой вес. Широчайшие мышцы спины, брюшной пресс и мышцы шеи также получают нагрузку, достаточную для разрушения мышечных волокон. Именно поэтому это упражнение и называют базовым – здесь задействованы практически все крупные мышцы нашего тела.

Когда штанга расположена на уровне середины бедра, максимально выводим ягодицы вперед и одновременно полностью разгибаем поясницу. Так Вы окажетесь в правильном положении, после которого можно опустить штангу на пол. Не стоит доводить лордоз в пояснице до неестественного угла, как это делают многие спортсмены – компрессия на межпозвонковые диски идет просто сумасшедшая.

Ошибки новичков

Ниже рассмотрены наиболее распространенные ошибки неопытных атлетов, которые Вы можете наблюдать в тренажерном зале. Если Вы узнали себя в одном из этих пунктов, обратитесь за помощью к компетентному персональному тренеру для того, чтобы исправить технику и предотвратить получение возможных травм.

1. Используйте правильную обувь для становой тяги. Штангетки – отличная вещь но они больше подходят для приседаний, рывков и толчков, для становой тяги нужна обувь с максимально тонкой подошвой – так Вы укоротите укоротите амплитуду, и срыв штанги будет даваться легче. Идеальный вариант – борцовки, они обладают тонкой, но жесткой подошвой.
2. Штанга расположена слишком далеко от голени. Так Вам будет значительно сложнее контролировать положение корпуса, так как штанга будет перешивать.
3. Использование кистевых лямок и атлетического пояса, начиная с малых весов. Да, использование этой экипировки несколько облегчает задачу, но учиться правильной технике желательно без ее использования.
4. Не ставьте ноги слишком широко, если не обладаете достаточной для этого растяжкой – так Вы рискуете заработать растяжение приводящих мышц.
5. Спина должна оставаться ровной на протяжении всего упражнения. Округление поясницы или сгорбленность недопустимы.
6. Уважайте многолетние традиции – не перешагивайте через штангу. Многие считают это суеверие глупым, но не перешагивая через штангу Вы заработаете авторитет у «старожилов» тренажерного зала. Традиция пошла еще с советской школы тяжелой атлетики, но актуальна и в наши дни.

Как увеличить силовые показатели в становой тяге сумо

Как увеличить становую тягу сумо – вопрос не из легких. Я связываю ответ на этот вопрос с базовыми знаниями из школьного курса физики, а именно со вторым законом Ньютона, согласно которому:

F=ma, где

• F – сила;
• m – масса;
• а – ускорение.

Вывод: чтобы поднять больший вес, нужно придать штанге необходимое ускорение с самого начала движения.

Для этого отлично подходят упражнения, развивающие взрывную силу мышц ног, например, приседания с паузой в нижней точке, вставания из седа, приседания на скамью с паузой, прыжки в длину и запрыгивания на коробку.

С ногами разобрались – именно ими мы делаем срыв и задаем инерцию для мощной тяги. Но не будем забывать и о мышцах спины, которые также вовлечены в работу. Функция спины в становой тяге сумо – полностью разогнуть корпус, основные усилие приходится на разгибатели позвоночника и трапециевидные мышцы. Поэтому необходимо дополнительно укреплять эти мышечные группы, причем желательно выполнять нагрузку как в силовом, так и в памп-стиле. Выполняйте гиперэкстензии с дополнительным отягощением, шраги со штангой или гантелями, наклоны со штангой и обратные гиперэкстензии. Это позволит Вам держать работающие мышцы спины в хорошем тонусе.

Становая тяга в укороченной и увеличенной амплитуле

Большинство атлетов также отдельно отрабатывают становую тягу сумо в укороченной и увеличенной амплитуде. Тяга в укороченной амплитуде осуществляется за счет плинтов или другого возвышения, гриф штанги расположен чуть ниже линии колена атлета. Движение получается более коротким, это позволяет спортсмену с большим весом, чем при работе в полную амплитуду, дополнительно нагружая мышцы спины и укрепляя силу хвата. Обычно атлеты работают в тяге с плинтов с весом на 20-30% процентов больше разового максимума, это хорошо помогает психологически привыкнуть к большим весам.

Тяга из ямы

Тяга из ямы – вариант выполнения становой тяги, при которой штанга расположена на полу, а атлет стоит на возвышенности (обычно не более 10 см высотой). Движение получается более длинным, больше включаются в работу мышцы ног, что позволяет отдельно натренировать мощный и быстрый срыв штанги с пола. Здесь все в точности наоборот – работаем с весами на 20-30% процентов меньше разового максимума.

При выполнении подсобный работы, не забывайте и про мышцы брюшного пресса, так как именно пресс отвечает за стабилизацию корпуса при выполнении становой тяги сумо. Одной тренировки в неделю вполне достаточно, чтобы поддерживать его в тонусе, а сильные мышцы пресса не только увеличат силовой результат, но и снизит внутрибрюшное давление, что в значительной степени уменьшает риск возникновения пупочных грыж.

Кроссфит комплексы

В таблице ниже представлены несколько кроссфит комплексов, где задействована становая тяга в стиле сумо. Комплексы придутся по вкусу настоящим фанатам своего дела и любителям действительно жестких тренировок.

Внимание! Выполнение нескольких упражнений, подразумевающих серьезную осевую нагрузку на позвоночник (становая тяга, приседания, прогулка фермера и т.д.), в рамках одного комплекса, категорически не рекомендуется лицам, имеющим проблемы со спиной, или неподготовленным к такой серьезной нагрузке атлетам. Этим Вы нанесете своему организму больше вреда, чем пользы, так как рискуете получить серьезную травму.

Упражнения в тему

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

техника выполнения, целевые и вспомогательные мышцы

Становая тяга сумо – это базовое упражнение, предназначенное для тренировки длинных мышц спины, причем, упражнение широко используется, как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге. Огромным плюсом упражнения является то, что оно стимулирует выброс стрессовых гормонов, следствием чего является рост уровня тестостерона, кроме того, вследствие того, что участвует большое количество мышечных групп и суставов, атлет может позволить себе использовать большие рабочие веса, поэтому упражнение хорошо стимулирует рост общей мышечной массы.

Техника выполнения становой тяги сумо отличается от классической становой тяги, что, естественно, отражается и на том, на какие мышечные группы смещается нагрузка. Если во время выполнения становой в классической технике рывок осуществляется за счет длинных мышц спины, то в сумо рывок легче выполнить ногами. Именно поэтому данный вариант исполнения упражнения широко применяется в пауэрлифтинге, когда существует необходимость поднимать сверхтяжелые веса. Кроме того, выполнять упражнение с техникой сумо рекомендуется атлетам с травмами спины, поскольку изолировать позвоночник с такой техникой гораздо легче.

Работа мышц и суставов

Во время выполнения становой тяги сумо основную нагрузку получают длинные мышцы спины и мышцы ног, причем последние принимают на себя большую нагрузку, поскольку именно ни прилагают усилие, когда атлет «срывает» штангу в нижней точке. Ноги, вообще, состоят из большого количества мышечных групп, в данном случае нагрузку получают ягодичные мышцы и бицепс бедра, а также неплохо нагружается икроножная мышца, поскольку центр тяжести проходит сквозь пятку и внешнюю часть стопы. Но, кроме мышц, которые выполняют активную нагрузку, также есть мышечные группы, выполняющие роль стабилизаторов.

К мышцам стабилизаторам в первую очередь относятся мышцы брюшного пресса, которые снимают нагрузку с позвоночника. Поскольку атлет удерживает штангу в руках, то для качественной проработки целевых мышечных групп, необходимо обладать крепким предплечьем, удерживающим штангу, а также бицепсом. Если бодибилдеры становую тягу сумо могут делать с лямками, которые перенимают на себя часть нагрузку, снимая необходимость удерживать штангу только пуками, то пауэрлифтер себе такой роскоши позволить не может, поэтому, если сила хвата отстает, то можно использовать «разнохват», параллельно тренирую силу хвата.

Суставы при выполнении становой тяги в технике сумо работают те же, что и при выполнении классики. Точно так же нагрузку принимают на себя коленные суставы, поясница, а в случае с неправильной техникой львиная доля нагрузки приходится на позвоночник. Отличие же заключается в том, что, поскольку рывок атлет совершает ногами, то сохранить прогиб спины намного легче, ведь в мертвой точке нагрузку принимают на себя ноги, а не спина. С другой стороны, коленные суставы изнашиваются быстрее, чем в классике, а не стоит забывать, что они ещё активно расходуются в приседаниях со штангой.

Становая тяга сумо — схема

1) Встаньте возле штанги, поставив ноги намного шире плеч, а носки развернув друг от друга, чтобы легче было пропустить центр тяжести сквозь пятки.
2) Присядьте, как можно глубже, и возьмитесь за штангу хватом немного уже плеч, одновременно сводя лопатки вместе.
3) Постарайтесь смотреть в потолок, или, как можно выше, чтобы Вам было легче держать спину прогнутой в пояснице.
4) Отталкиваясь пятками, как бы назад, встаньте вместе со штангой, одновременно разгибая спину, чтобы в верхней точке она была немного прогнута назад.
5) Присядьте настолько, чтобы коснуться блинами пола, но не нагибайтесь вперед, тем более специально.

Становая тяга сумо – примечания

1) Такой стиль выполнения становой стоит использовать в том случае, если Вы используете большие рабочие веса и пытаетесь поднять силовые показатели, особенно он эффективен в пауэрлифтинге.
2) Старайтесь действовать синхронизировано, то есть, поднимая все части тела вместе, а не поднимая сперва ягодицы, а затем распрямляя спину.
3) Во время становой тяги сумо лучше использовать «разнохват», поскольку иначе штангу удерживать будет неудобно.
4) Используя «разнохват», обязательно меняйте руки местами в каждом подходе, чтобы мышцы развивались равномерно.
5) Ни в коем случае не наклоняйтесь вперед и не смещайте центр тяжести в носки, поскольку это станет причиной того, что Вы просто «завалитесь» вместе со штангой вперед.

Анатомия

Становая тяга является базовым упражнением для прокачки спины, но широчайшие мышцы оно не «цепляет», целенаправленно прокачивая именно длинную мышцу спины, а также бицепс бедра, ягодичную мышцу и трапецию. Длинная мышца спины являются разгибателем туловища, который удерживает спину ровной в прямом положении,  то есть, которая снимает часть нагрузки с позвоночника, в связи с чем, когда разгибатель не справляется со своими задачами, то нагрузка переходит в позвонки. Вследствие сказанного выше можно сделать вывод о том, что, когда атлет «срывает» штангу с мертвой точки, то в классике вероятность травмировать позвоночник выше, чем во время выполнения в технике сумо.

Именно эта функция длинных мышц и не позволяет тренировать все мышечные группы спины в одну тренировку, поскольку, если Вы выполните в начале тренировки становую тягу сумо, или классическую становую, то после этого использовать большие тренировочные веса во время тренировки широчайших мышц будет уже невозможно, поскольку риск травмы будет слишком велик. Тренировать же длинные мышцы после широчайших далеко не так эффективно, поскольку становая тяга требует от атлета больших затрат энергии, которых в конце тренировки просто нет. С другой стороны, бодибилдеру можно вообще обойтись без этого упражнения, либо выполнять его с целью поддержки длинных мышц, поэтому бодибилдер может выполнить становую в конце тренировки с небольшим весом.

Упражнения для тренажерного зала

правильная техника, какие мышцы работают

Крупнейшие мышечные группы расположены в нижних конечностях, поэтому разрабатывать ноги не менее важно, нежели другие части тела. Чтобы достичь поставленных целей, занимаясь фитнесом, необходимо постоянно осваивать новые упражнения, повышать нагрузки, что позволит калориям сжигаться не только во время, но и после окончания тренировок.

Разнообразить занятие позволяет программа, включающая в себя становую тягу сумо, о которой, пожалуй, слышал практически каждый. Упражнение не имеет ничего общего с одноименным видом единоборств. Оно никоим образом не превращает человека в борца внушительных размеров.

Движение практически ничем не походит на единоборство. Его главной особенностью является то, что оно позволяет прекрасно проработать ноги. Нужно ли включать данное упражнение в тренировку или нет? Этот вопрос интересует многих атлетов. Ответить на него возможно лишь полностью ознакомившись с техникой его выполнения.

Классическая становая тяга либо сумо — какое упражнение лучше?

Начинающим спортсменам гораздо проще выполнять становую классическую тягу. Это обусловлено естественным положением суставов. Упражнение отлично подходит невысоким, а также полным атлетам. Разновидность сумо больше подходит спортсменам высокого роста, поскольку они получают возможность уменьшить амплитуду движения и увеличить массу поднимаемого веса.

Это не единственное отличие. Классический вариант позволяет проработать в большей степени ягодичные мышцы и в меньшей степени внутреннюю область бедра. Сумо работает наоборот. Внутренняя поверхность бедер задействована по максимуму, а ягодицы получают минимальную нагрузку. Следовательно, выбор между этими вариациями становой тяги, зависит от того, какие мышцы требуют большей нагрузки.

Лучше всего, конечно, чередовать варианты на различных этапах тренировки. Поскольку, осваивая полностью какую-либо программу, наступает момент своеобразного комфорта. Атлет прекрасно справляется с выполняемыми упражнениями. Каждое движение доведено до автоматизма, а вес легко поддается. С одной стороны, это облегчает тренировки, но, с другой стороны, не идет на пользу.

Изменения в тренировочной программы необходимы. Этому есть несколько причин:

1. Мышцы всегда должны шокироваться во время занятий. Если напряжение и стресс отсутствуют, мышечные группы адаптируются к нагрузкам. Наращивание объемов замедляется, а показатели силы перестают увеличиваться. Следовательно, привычные движения больше не шокируют мышцы. Они останавливаются в развитии, поскольку воздействие ослабевает. Атлет перестает испытывать болевые ощущения, просыпаясь следующим утром после тренировки, силовые показатели и мышечные объемы, если и тренироваться регулярно, не увеличиваются. Отказ от привычных движений с добавлением новых приводит мускулатуру в тонус, поскольку они постоянно напряжены, а, значит, объемы и сила начинают расти.
2. Новые движения важны для гармоничного развития тела. Благодаря разнообразию упражнений, задействуются различные мышцы, а, следовательно, мускулатура развивается равномерно.

Необязательно полностью изменять программу тренировок. Движение при смене вариации тяги означает выполнение несколько иных манипуляций и нагрузок. Этого вполне достаточно, чтобы мышечные волокна начали прорабатываться по-другому, адаптироваться под новые нагрузки, а, значит, расти. Увеличение объемов проходит с возрастанием силы. Этого невозможно будет добиться тогда, когда, приходя в тренажерный зал, снова и снова делать одни упражнения.

Без внесения коррективов в собственную тренировочную программу нельзя добиться прогресса. Рано или поздно наступает момент, когда приходится менять упражнения. Иначе следующая поставленная цель не будет достигнута. Поэтому тягу нужно выполнять в различных вариациях.

Отличие становой тяги сумо от прочих вариаций

Свое название «сумо» такая тяга получила по определенным причинам. Классическая вариация исполнения предполагает выполнение следующих действий:

1. штанга с блинами находится перед атлетом;
2. опускаются, делая практически присед так, чтобы ноги были почти по ширине плеч;
3. берутся за штангу, держа спину абсолютно прямой;
4. совершая взрывное движение, снаряд поднимают вверх, удерживают руками штангу, выталкивая себя усилием нижней части тела.

Таким образом, задействуются почти все группы мышц нижней части туловища. В работу вовлечена и нижняя область спины. Если необходимо проработать и трапеции, то следует правильно держать плечи.

Вариант сумо мало отличается от классического. Разница обусловлена тем, что ноги ставятся в несколько иную позицию, что и заставляет двигаться атлета иначе. Постановка нижних конечностей и привела к тому, что тягу назвали «сумо». Выполняя ее, спортсмен походит на сумоиста, который готовится к совершению броска.

Если представить себе большого японского борца, то он не просто выходит на бой, а демонстрируют своему оппоненту решимость посредством позы, предполагающей широкую постановку ног. Эта поза и отличает тягу сумо от классического варианта. Ступни не только расставляют шире уровня плечевого пояса, но и бедра разворачивают наружу. Это положение, аналогичному тому, которое принимает борец сумо, и является исходной точкой в выполнении тяги.

Правильная техника выполнения тяги

Этот вариант тяги не является типичным. Его нечасто можно наблюдать в исполнении атлетов, тренирующих в спортивном зале. Есть фитнес-центры, где никто не практикует выполнение тяги в любой вариации. Для тех, кто делает классический вариант, который стал уже привычным, сделать сумо не будет проблемой.

Следует запомнить

Перемена положения постановки ног изменяет группы задействованных мышц. Непривычная позиция требует проявления осторожности с поднимаемыми весами. Тем, кто делает этот вариант тяги в первый раз, не следует брать привычную массу. Лучше облегчить нагрузку, чтобы прочувствовать реакцию собственного тела.

Далее, разгрузив гриф, становятся перед штангой. Ноги ставят ширине уровня плеч. Это может спровоцировать некоторое чувство натяжения и напряженности во внутренней части бедер. Поэтому, если не была выполнена разминка, лучше сначала немного разогреться. Можно сделать несколько приседов из принятого положения. Это задействует те мышцы, которые в дальнейшем и будут прорабатываться.

Выполнение

Когда положение принято, разминка выполнена, переходят к упражнению:

1. Берутся за штангу, держа спину прямо и ровно. Чтобы взять гриф, прогибаются в пояснице. Хват аналогичен классическому варианту исполнения, когда руки находятся приблизительно на одной ширине с плечами. Никаких жестких требований к хвату нет. Можно использовать самые различные вариации. Все зависит от предпочтений и собственного удобства. Используют хват снизу, сверху, разнохват. Эксперименты допустимы.
2. Опускаются, немного сгибая корпус. Поскольку постановка ног широкая, бедра почти параллельны поверхности пола. Обязательно нужно следить за тем, чтобы спина была совершенно прямой, грудная клетка, как и взгляд, устремлена вперед. Большая часть поднимаемого веса приходится на заднюю область ног. Распрямляются взрывным резким движением, осуществляемым за счет отталкивания ног. Суть заключается в том, что атлет лишь держится за гриф, а выталкивание снаряда осуществляется исключительно за счет нижней части корпуса.

В момент, когда штанга пересекает колени, таз толкают вперед, сводят вместе лопатки. Благодаря этому движению, плечевой пояс становится более упругим. Чтобы повысить нагрузку и задействовать плечи по максиму, в этой точке задерживаются, держа лопатки сведенными, а уже затем возвращаются в начальную позицию. Всегда нужно контролировать положение туловища во время опускания снаряда. Когда штанга вновь внизу, ее поднимают и повторяют все с самого начала.

Зачем выполнять становую тягу сумо?

Схожесть техники исполнения с классической становой тягой наталкивает на закономерный вопрос, а зачем делать сумо, если оба варианта практически ничем не отличаются. Различие между ними есть, и оно заключается в постановке ног.

Увеличение расстояния между стопами приводит к тому, что снаряд поднимается на гораздо меньшую высоту. Разворот бедер наружу позволяет хорошо проработать сухожилия под коленками. Более узкая стойка приводит к тому, что вес равномерно нагружает икры, ягодицы, квадрицепсы и бедра. Широкое положение, наоборот, нагружает подколенные сухожилия. Это делает тягу сумо одним из лучших упражнений на проработку данной области.

В работу вовлекаются и задние мышечные группы бедер, но они прорабатываются несколько иначе, чем в остальных упражнениях, где задействована нижняя часть туловища. Находясь в стойке, которая предназначена для нагрузки бедренного бицепса, следует полагать, что и мускулатура работает соответствующим способом. Нагрузка дается и на внутреннюю область, и на бицепс. Следовательно, выполнение этого варианта тяги помогает задействовать мускулы по всей ноге, а не только мышцы под ягодицами.

Благодаря укреплению внутренней части бедер, выполнять другие упражнения, направленные на проработку нижней части туловища становится гораздо проще.

Какие мышцы работают в тяге сумо

Не следует отказываться от становой традиционной тяги. Она представляет собой лучшее упражнение, направленное на проработку всех мышечных групп задней части туловища. Убирать классический вариант полностью, заменив на другую вариацию, тоже нельзя. Это касается и сумо. Его лучше всего дополнительно включить в программу тренировок, поскольку эта тяга тоже задействует мускулатуру задней стороны тела, но несколько иначе, что приводит мышцы в тонус.

Становая тяга сумо направлена на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Они получают гораздо больше нагрузки, нежели при классическом исполнении этого упражнения, то есть при узком расположении стоп. Особенно это касается сухожилий. Параллельно задействованы и отводящие группы мышц. Кроме того, работают и квадрицепсы. Насколько они нагружены обусловлено шириной постановки ног. Одновременно больше напрягаются и предплечья, поскольку штангу удерживают руками.

Второстепенными мышцами являются почти все спинные. В верхней точке, сводя лопатки вместе, спортсмен нагружает, а, значит, прорабатывает трапеции. Стабилизирующими мускулами для этого варианта тяги являются брюшные и ромбовидные, а также сгибатели бедер.

Кому следует делать тягу сумо?

Попробовать сделать сумо рекомендуется каждому. Однако, учитывая то, что в тренажерном зале невозможно проводить весь день, оттачивая тот или иной вариант тяги, упражнение следует либо добавить к основной программе, либо раз в несколько недель выполнять вместо классической, чтобы мышцы нижней части туловища не успевали адаптироваться к одной нагрузке и однообразным движениям.

Особенностью сумо является то, что оно дает гораздо меньшую нагрузку на позвоночный отдел и нижнюю область спины. Поэтому для тех, кто перенес травму или испытывает боли в этой части тела, этот вариант становой тяги позволяет тренироваться без чрезмерной нагрузки на данную область, что является неоспоримым преимуществом и снижает риски.

Примерная программа тренировок

Большинство упражнений на поднятие тяжестей включают в тренировочный процесс либо с целью набора дополнительного объема, либо для увеличения показателей силы. Новичкам не следует браться сразу за большой вес. Начинать следует с малого. Даже лифтерам со стажем тоже не рекомендуется поднимать привычную массу, поскольку изменение акцентов требует адаптации.

Если ваша цель — сила, делайте 3 подхода на 4 повторения. Это обусловлено тем, что сумо не является единственным тяговым упражнением, поэтому стремиться к тому, чтобы выложиться по полной нет особого смыла. Если тягу делают последней во время занятий, то можно выполнять четыре подхода, но для завершающего брать более легкие веса и доводить уже до двенадцати повторов. Это нагружает мышцы до отказа и позволяет полностью сжечь все остатки энергии на тренировке.

Желающим увеличить мускулатуру в объемах, но не повысить показатели силы, следует делать от восьми и до двенадцати повторов. Когда максимальное количество повторений дается без каких-либо затруднений, то следует повысить поднимаемую массу. При этом число повторов снижают до девяти-десяти. Делать нужно три подхода. Максимальную пользу тяга сумо приносит только тогда, когда после последнего повтора вновь поднять снаряд уже нет сил. Иначе либо веса слишком маленькие, либо количество повторений требует увеличения.

Подведение итогов

Из тяговых упражнений становая тяга является одним из лучших, поскольку задействует мышечные группы задней области туловища практически полностью. Классическая вариация обязательно должна присутствовать в программе тренировок каждого лифтера, но и для сумо в ней тоже следует отвести какое-либо место.

В отличие от традиционной тяги, сумо отлично прорабатывает ягодицы и подколенные сухожилия, но уже под иным углом. Этот вариант позволяет делать становую тягу даже тем, кто избегал данного упражнения по причине травмы или болей в области спины. Его включают в общую программу тренировок либо периодически заменяют классическую тягу на сумо, чтобы шокировать мышцы.

Не следует пренебрегать этим вариантом становой тяги. Она позволяет разнообразить тренировку, обязательна должна постоянно либо периодически включаться в программу, если есть желание получать максимальную пользу от времени, посвящаемого физическим занятиям.

Упражнение классическая становая тяга и сумо. Техника выполнения

Она входит в упражнения большой тройки железного спорта. Позволяет использовать действительно большие веса, именно в этом упражнении поставлено множество весовых рекордов. 

Преимущества становой тяги

При выполнении упражнения задействуются мышцы верхней и нижней части спины, ягодицы, мышцы задней и передней поверхности бедра. Все эти мышцы крупные и объемные.

Вы сможете добиться увеличения общей мышечной массы гораздо проще, чем с помощью изолированных упражнений на отдельные мышечные группы. То есть это настоящее супер комплексное упражнение, подходит абсолютно всем, можно делать практически одну тягу и быть в хорошей форме. 

Становая тяга используется пауэрлифтерами, стронгменами, штангистами, бодибилдерами. Поэтому по хорошему тягу должны выполнять все, кто занимается с весами. 

Бодибилдерами золотой эры использовалась как одно из основных упражнений, однако не всегда используется современными бодибилдерами, сейчас бытует мнение, что становая тяга несет в себе риск травмировать спину, однако гораздо опаснее не делать тягу. Так как при выполнении данного упражнения хорошо развивается низ спины, что в свою очередь дает как минимум правильную осанку и хороший тонус человеку, а для культуриста может оказаться хорошим подспорьем в улучшении результатов.

А если говорить о риске травмировать спину, так в данном случае любое упражнение, которое выполняется не правильно может привести к травме спины. Поэтому не стоит думать об опасностях, связанных со становой тягой, а помнить о правильной технике выполнения данного упражнения.

По биомеханике становая тяга естественное и простое движение. Вы довольно часто с ним сталкиваетесь, когда поднимаете, что либо с пола. Однако, прежде чем приступить к работе с серьезными весами необходимо научиться правильной технике выполнения.  Не забывайте, тренировать становую тягу нужно с большими весами, именно только так вы получите от нее максимальный эффект. 

Рассмотрим два основных варианта выполнения:

— Классическая становая тяга выполняется при положении ног на ширине бедер или немного шире, она обладает наибольшей амплитудой и нагрузкой на спину.

— Становая тяга сумо выполняется при очень широком положении ног, руки находятся между ног, позволяет снизить нагрузку с низа спины и перенести ее на бедра.

Техника для классической становой тяги:

Всегда старайтесь улучшать Вашу технику, поскольку становая тяга при не правильном выполнении может привести к травме!

Итак, вперед…

Для начала выберите правильное положение ног

Встаньте к грифу так, чтобы штанга была над серединой ступней а голени его касались. Чем Вы будете стоять дальше от грифа, тем больше вероятность того, что ваши колени будут сильно наклоняться вперед, а это грубое нарушение техники. Ноги должны стоять на ширине бедер, носки немного развернуты в стороны.

Правильная форма спины и позвоночника в становой тяге

После постановки правильного положения ног неодходимо расправить грудь и направить её как бы вперед. Не нужно сводить лопатки, просто поднимаем грудь не отпуская при этом гриф и не сдвигая его с места. Необходимо следить что бы таз, голени и штанга  оставались на месте, только грудь направляется вперед и вверх.

Теперь нижняя часть спины должна стать достаточно плоской, без вогнутостей и выпуклостей. Это и будет правильная безопасная позиция позвоночника. Если этого не произошло значит не правильно выбрано положение ног и груди

Варианты хвата в тяге 

Для кого то будет удобней если хват на ширине плеч, для кого то пошире или поуже. Возможно использование разных хватов, лучшим считается «разнохват», т.е. одна рука берет гриф снизу, другая – сверху. Можно использовать лямки. Если выполнять упражнение без них то рекомендуется использовать магнезию.

Начало подъёма 

— Перед подьемом поднимите голову, плечи отведите назад, зад опустите. Обрати внимание — чем ниже опущен зад, тем больше нагрузку на старте на себя возьмут квадрицепсы и ягодицы. Чем зад будет выше, тем больше нагрузка будет на низ спины и сгибатели бедра. Обычно получается, что если начать с низко опущенным задом, а затем дать ему немного подняться, то движение на старте получается более мощным. Подберите для себя, что наиболее подходящее для Вас, избегайте только такого положения, при котором становая тяга превращается в тягу с прямыми ногами. Не сгибайте спину во время движения, и постоянно следите за положением низа спины.

— При выполнении становой тяги попробуйте сделать следующее: пытайтесь во время подъема веса как бы продавить пол пятками. Вместо концентрации на подъеме веса вверх, концентрируйтесь на движение пяток вниз. Это помогает выполнять становую тягу с правильной техникой и развивать наибольшую силу бедрами и ягодицами.

Большинство атлетов представляют во время выполнения так, что штанга прикручена к полу и они пытаются ее оторвать.

— Приступив к движению, ведите штангу по ногам, вдоль голени, мимо колен и вверх по бедрам. Чем ближе к Вам будет штанга, тем система рычагов будет выгодней, следовательно, и нагрузка на небольшие мышцы низа спины будет меньше.

Оцарапанные коленки — наилучший показатель правильности выполнения тяги. Когда гриф при движении вверх дошел до коленей, постарайся подать таз вперед, заканчивая тем самым движение. Слишком далеко вперед, до прогиба в спине, выводить его при этом не нужно. Просто выпрямитесь. Отклонение назад с прогибом в спине не даст ничего, кроме перегрузки поясницы. Опускать вес необходимо медленно, в обратной последовательности.

— Когда опускаете вес, не допускайте, чтобы он отбивался от пола. Это может привести к травме. Вы должны постоянно контролировать движение штанги. Касание о пол должно быть незначительное, коснулись блинами и начинайте тянуть снова вверх.

Когда Вы работаете с большими весами, обязательно пользуйтесь поясом. И всегда разогревайтесь. Вначале пару разминочных сетов. Разогрейте поясницу и подготовьте себя к серьезным весам.

Старайтесь следовать правильной технике выполнения становой тяги. При выполнении упражнения очень важным является удержание поясницы в  S – образной форме, в таком положении Вы должны ее удерживать. Не выгибайте её вперед и не прогибайте сильно.

Выводы:

Классическая становая тяга и становая тяга сумо является фундаментальным и очень важным упражнением в железном спорте, поэтому если вы занимаетесь с железом, то ОБЯЗАТЕЛЬНО выполняйте тягу и обязательно получите невероятный рост мышечной массы и силы.

автор — Денис Стронгшоп

Становая тяга: правильная техника выполнения

Становую тягу считают королевой упражнений, и нет причин оспаривать это. В приседаниях большую роль играет экипировка, ширина ног, положение грифа, и что хуже всего, недосед. В становой вы просто подходите к штанге, берётесь за гриф и тянете до полного выпрямления. Ничего, кроме силы, приложенной к штанге, чтобы оторвать её от земли.

Нормативы по становой тяге смотрите здесь.

Становая тяга играет огромную роль в развитии мощности. В большинстве силовых подъёмов эффект растяжения позволяет атлету преодолеть вес, но только не в становой тяге. Нет ни одного способа, облегчающего выполнение тяжёлой тяги. Правильное планирование поможет получить огромную выгоду в отношении силы. Вы должны применить 100% усилие к весу. Это похоже на рывок за линию в футболе или на взрыв при толкании ядра. Ускорение веса зависит от того, где вы генерируете силу. Это то, что нужно тренировать осознанно.

Почитайте советы по правильному выполнению становой тяги, там рассмотрены ошибки допускаемые при выполнении этого упражнения, как их избежать и увеличить свой результат в тяге.

Техника выполнения

В этом видео подробно описана правильная техника выполнения становой тяги.

Становая тяга сумо

Советы по технике выполнения становой тяги в сумо:

1. Один из лучших советов – держите гриф как можно ближе к телу. Чем больше расстояние до грифа, тем сложнее тянуть. Чем ближе гриф к центру тяжести, тем лучше вы его можете контролировать, и это
   лучше всего видно в тяге сумо.
2. В нижней точке для тяги ваши колени должны быть на одной линии с
   лодыжками. Иначе вы не сможете высвободить всю силу нижней части тела.
3. Учитесь включать бёдра, как только гриф поднимется выше колен, это
   сократит амплитуду движения и сделает тягу намного эффективнее. Разведите колени максимально широко, отрывая штангу от помоста.

Как извлечь пользу из экипировки, если вы соревнуетесь в ней. Вот несколько советов:

• Комбинезон, немного более свободный на бёдрах, но с тесными лямками помогает при срыве от пола.
• Когда накидываете лямки, всегда сильно выгибайте спину. Это предохранит поясницу от округления во время тяги.
• Вы должны практиковать технику чаще, чем что-либо и сосредоточиться на том, чтобы каждый раз начинать одинаково. Если вы сражаетесь в нижней точке, расположите таз немного выше. Если ваше слабое место локаут, учитесь помещать таз немного ниже. Это намного облегчит включение таза.

Становая тяга, вероятно, самый лучший тест силы духа из всех движений. Прежде, чем подойти к грифу, представьте, как вы успешно завершаете подъём и отбросьте все сомнения. Это должно войти в привычку с момента, когда вы положили руки на гриф до самого окончания движения. Тренировки большой тяги причиняют боль, но эта боль никогда не сравнится с болью от несостоявшегося нового личного рекорда, если вы не будете упорно тренироваться.

О пользе тяги для девушек читайте здесь.

Про становую тягу на прямых ногах вы можете прочитать здесь, ее также называют мертвая тяга или румынская становая тяга.

Биомеханический анализ основных действий выполнения становой тяги стилем «сумо» спортсменом высокой квалификации Текст научной статьи по специальности «Технологии материалов»

УДК 796.88:612.76

БИОМЕХАНИЧЕСКИЙ АНАЛИЗ ОСНОВНЫХ ДЕЙСТВИЙ

ВЫПОЛНЕНИЯ СТАНОВОЙ ТЯГИ СТИЛЕМ «СУМО» СПОРТСМЕНОМ ВЫСОКОЙ КВАЛИФИКАЦИИ

К.Г. Терзи

Предложен авторский вариант фазовой структуры основных действий выполнения становой тяги стилем «сумо» на примере спортсмена высокой квалификации. Выявленные биомеханические показатели, ключевые положения, фазы и периоды при выполнении технических действий. Представлена динамика регистрируемых показателей в ходе выполнения основных действий становой тяги стилем «сумо».

Ключевые слова: фазовая структура, становой тяга, стиль «сумо», биомеханический анализ, основные действия.

Несмотря на то, что пауэрлифтинг практически сформировался как вид спорта, спортсмены высокой квалификации выполняют становую тягу различными способам. Наиболее распространенным среди атлетов является способ «сумо». Многие специалисты предлагают свою фазовую структуру выполнения этого упражнения, однако, по мнению автора, они являются недостаточно объективными вследствие недостатка исследуемых показателей или выполнения на основании только видеосъемки выступления ведущих атлетов [1-8].

Наше исследование проводилось на базе кафедры «Теория и методика спортивных единоборств и тяжелой атлетики» Московской государственной академии физической культуры (МГАФК, п. Малаховка).

Целью исследования являлось составление фазовой структуры соревновательного (специального) упражнения пауэрлифтинга становой тяги стилем «сумо».

Эксперимент проводился на базе МГАФК. В ходе проведения исследования использовались следующие методы: тензодинамометрия; акселерометрия; электрогониометрия; измерение пути снаряда (штанги) в середине грифа и у окончания грузовой втулки; измерение площади опоры и видеосъемка. Данный инструментальный комплекс позволил детально оценить двигательные действия, выполняемые спортсменами высокой квалификации.

Запись всех регистрируемых параметров производилась на спортсменах различной квалификации в количестве 30 чел. В ходе анализа полученных графиков было выявлено, что фазовая структура выполнения становой тяги стилем «сумо» практически не отличается у спортсменов высокой квалификации, имеющих спортивное звание КМС, МС, МСМК. Поэтому в качестве носителя эталонной техники выполняемого

соревновательного упражнения был отобран спортсмен высокой квалификации — МСМК, неоднократный победитель российских и международных соревнований по пауэрлифтингу в весовой категории 75 кг (собственная масса 74,4 кг, масса в экипировке 75 кг), рост 161 см.

Запись регистрируемых показателей производилась в спортивной форме без использования дополнительной экипировки. Упражнение выполнялось с весом штанги 100 % от максимального результата показанного спортсменом на недавних соревнованиях.

Для последующего анализа основных действий необходимо было определить ключевые положения, на основании которых определить фазы и периоды выполнения основных действий становой тяги стилем «сумо» (рис. 1, 2 и таблица).

Рис 1. Динамика регистрируемых показателей в ходе выполнения основных действий становой тяги способом «сумо» до математической обработки с привязкой к шкалам измерения

(ед. изм. амплитуды — в)

Стартовое положение (срез 1)

Ш

ертвая точка» 1 (срез 3)

Начало фиксации (срез 5)

«Мертвая точка» 2 (срез 4)

1*1 I-

Отведение туловища назад (срез 6)

Фиксация (срез 7)

Рис. 2. Ключевые положения в ходе выполнения основных действий

становой тяги способом «сумо»

Динамика регистрируемых показателей в ходе выполнения основных действий становой тяги стилем «сумо»

Положения Срезы

1 2 3 4 5 6 7

Стартовое Момент «Мертвая «Мертвая Начало Отведе- Фиксация

положе- отделения точка» точка» фиксации ние туло-

ние штанги — 1* _ 2** вища назад

Продолжитель-

ность выполнения основных 0,00 0,06 0,32 1,17 2,56 3,74 4,67

действий, с

Периоды Тяга до «мертвой «Мертвая Тяга после

зоны» зона» «мертвой зоны»

Продолжительность периодов, с 0,32 0,85 3,5

Приложение уси- Формирование

лий до момента положения «фиксация» (2,11)

отделения штанги

Фазы (продолжи- (0,06)

тельность), с Предварительный разгон (0,26) Финальный разгон (1,39)

Прохождение

«мёртвой зоны» (0,85

Угол в коленных суставах, ◦ 99 100 114 128 180 180 180

Вертикальное

усилие относи-

тельное (без 100 106 145 184 169 180 177

учета массы атлета), %

Горизонтальное

усилие относи-

тельное (без 100 100 101 107 107 109 108

учета массы атлета), %

Вертикальное ускорение, м/с2 0,00 0,34 0,00 0,19 0,85 1,49 1,23

Горизонтальное ускорение, м/с2 0,00 0,00 0,30 -0,69 -,31 -4,74 -4,32

Интен-

Вес штанги, кг Масса Макс. сивность

210 атлета, кг 75 результат, кг 210 выполняемого упр., % 100

Примечание: * — начало «мёртвой зоны»; ** — окончание «мёртвой зоны».

Анализ полученных данных позволил выявить семь ключевых положений, на основании которых можно выделить пять фаз и три периода.

Продолжительность выполнения основных действий целиком составили 4,67 с. Так, в основные действия вошли периоды: тяга до «мертвой зоны», «мертвая зона», тяга после «мертвой зоны». В период тяга до «мертвой зоны», продолжительностью 0,32 с, вошли фазы: приложение усилий до момента отделения штанги (далее МОШ) продолжительностью 0,06 с и предварительный разгон продолжительностью 0,26 с.

В стартовом положении (срез 1) площадь опоры составила 2373 см2 и не изменилась до конца выполнения упражнения. В этом положении углы в коленных суставах у атлета имеют значение 99 Значения вертикальной и горизонтальной составляющих усилий равны 100 % от веса штанги, а значения вертикальной и горизонтальной составляющей ускорение равны 0 м/с2. На протяжении всей фазы приложение усилий до МОШ спортсмен прилагает силы для подъема штанги, однако снаряд начинает движение только к окончанию первой фазы, это становится видно на рис. 1 и 2 в положении МОШ. В этом положении (срез 2) мы видим, что углы в коленных суставах увеличились до значения 100 °, при этом вертикальная составляющая усилия возросла до 106 % от веса штанги. Горизонтальная составляющая усилие увеличилась до 100 % от веса штанги, центр масс атлет-штанга незначительно смещается в сторону пятки спортсмена. Вертикальная составляющая ускорение увеличилась до 0,34 м/с2, а значение горизонтальной составляющей усилие не изменилось, снаряд начинает движение только в вертикальном направлении.

Со второго ключевого положения заканчивается первая фаза и начинается вторая — предварительный разгон. К ее окончанию, в положении «мертвая точка» — 1 (срез 3) можно отметить, что снаряд постепенно набирает скорость с одновременным разгибанием ног в коленных и тазобедренных суставах, корпус атлета принимает более вертикальное положение. Значения углов в коленных суставах составляют 114 °, вертикальной составляющей усилие — 145 % от веса штанги, горизонтальной составляющей усилие остается на прежнем уровне и составляет 101 % от веса штанги. Показатели вертикальной составляющей ускорение возвращается к первоначальному значению, движение в коленных суставах прекращается. Значение вертикальной составляющей ускорение увеличивается до 0,30 м/с2, снаряд смещается немного вперед.

После прохождения положения «мертвая точка» — 1 спортсмен начинает выполнение следующего периода — «мертвая зона» и его фазы прохождения «мертвой зоны», которая длится 0,85 с. На протяжении этой фазы видно, что, несмотря на прилагаемые значительные усилия ос стороны спортсмена, ноги у него разгибаются незначительно. Так, к окончанию фазы в контрольном положении «мертвая точка» — 2 (срез 4)

угол в коленных суставах увеличился незначительно и составил 128 при этом значение вертикальной составляющей усилие возросло до 184 % от веса штанги. Центр масс атлет-штанга сместился в сторону пяток атлета и достиг значения 107 % от веса штанги. Значение вертикальной составляющей ускорение возросло до 0,19 м/с2, а значение горизонтальной составляющей ускорение снизилось до -0,69 м/с2, штанга сместилась в сторону атлета.

После прохождения «мертвой точки» — 2, начинается следующий период — тяга после «мертвой зоны», продолжительность которого составляет 3,5 с. В этот период вошли фазы: финальный разгон, продолжительностью 1,39 с, и формирование положения «фиксация», продолжительностью 2,11 с. К окончанию фазы финального разгона в ключевом положении начало фиксации (срез 5) можно отметить, что после прохождения «мертвой зоны» для дальнейшего подъема штанги атлету требуется меньше усилий, при этом происходит полное разгибание ног и принятие корпусом вертикального положения. Так, к окончанию фазы финального разгона значения углов в коленных суставах увеличиваются до 180 °, а значение вертикальной составляющей усилие снижается до значения 169 % от веса штанги. Значение горизонтальной составляющей усилие возрастает до 107 % от веса штанги, центр масс атлет-штанга смещается в сторону пяток атлета. Значение вертикальной составляющей ускорения возрастает до 0,85 м/с2, штанга ускоряется в вертикальном направлении. Значение горизонтальной составляющей ускорение незначительно повышается до -0,31 м/с2, снаряд немного возвращается вперед.

После прохождения ключевого положения начало фиксации начинается следующая фаза — формирование положения «фиксация». На протяжении этой фазы спортсмен формирует финальное положение, которое должно показать судьям, что выполнение основных действий завершено и далее спортсмен ожидает команду центрального рефери на помосте «Down», после которой приступает к выполнению завершающих действий — опускает штангу на помост.

В промежуточном положении отведение туловища назад (срез 6) можно отметить, что при разогнутых ногах, угол в коленных суставах составляет 180 °, значение вертикальной составляющей усилие возросло до 180 % от веса штанги. Значение горизонтальной составляющей усилие увеличилось до 109 % от веса штанги. Значение вертикальной составляющей ускорение возросло до 1,49 м/с2, движение штанги продолжается в вертикальной плоскости. Значение горизонтальной составляющей ускорения снижается до -4,74 м/с2, штанга прижата к бедрам спортсмена.

В положении «фиксация» (срез 7) угол в коленных суставах остается прежним и составляет 180 °. Вертикальная составляющая усилие

имеет значение 177 % от веса штанги, именно такое усилие необходимо атлету для удержания снаряда в вертикальной плоскости в этом положении. Горизонтальная составляющая усилие немного снижается до значения 108 % от веса штанги, проекция центра масс атлет-штанга находится ближе к пятке спортсмена. Вертикальная составляющая ускорение снижается до значения 1,23 м/с2. Горизонтальная составляющая ускорение немного возрастает до значения -4,32 м/с2, штанга прижата к бедрам спортсмена. Высота подъема середины грифа составила 73 см, а края грузовой втулки 71 см.

В положении фиксация центр грифа штанги находится на высоте 66 см от пола, а центр окончания грузовых втулок на высоте 64 см. Далее все исследуемые значения стабилизируются, до момента начала выполнения завершающих действий.

Таким образом, исследование позволило выявить такие биомеханические показатели, как: продолжительность выполнения основных действий; углы в коленных суставах; ускорение снаряда; усилие спортсмена; высота подъема штанги, площадь опоры. Представлена, разработанная автором, фазовая структура основных действий в ходе выполнения основных действий становой тяги способом «сумо». Выявленные ключевые положения, фазы и периоды позволят дополнить теоретические знания в области техники выполнения становой тяги способом «сумо», а также при обучении основным действиям начинающих пауэрлифтеров.

Список литературы

1. Аленин Д.Г., Бальзанников А.Б., Шибанов Д.В. Средства и методы технической подготовки в пауэрлифтинге: учеб. пособие. Пенза: Изд-во ПГУ, 2010. 93 с.

2. Глядя С.А., Старов М.А., Батыгин Ю.В. Стань сильным: учеб.-метод. пособие. Киев, 1999.

3. Назаренко Ю.Ф., Те С.Ю. Техника соревновательных упражне-ний в силовом троеборье. Омск, 2001. 27 с.

4. Рыбальский П.И. Становая тяга в пауэрлифтинге // Теория и практика физической культуры. 1997. № 10. С. 40-42.

5. Смолов С.Ю. Тяга как одно из основных упражнений силового троеборья: краткий анализ и методика тренировки // Атлетизм. 1993. № 2. С. 3-13.

6. Ткачев В.В. Основы техники, терминология и классификация упражнений, применяемых в тренировочном процессе в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и гиревом спорте: учеб. пособие. Хабаровск: Изд-во ДВГАФК, 2004. 33 с.

7. Физиологический пауэрлифтинг: монография / под ред. В.А. Таймазова, А.А. Хадарцева. Тула: Тульский полиграфист, 2013. 120 с.

8. Шейко Б.И. Пауэрлифтинг: монография. М., 2005. 544 с.

Терзи Константин Григорьевич, канд. пед. наук, доц., [email protected], Россия, Московская область, Малаховка, Московская государственная академия физической культуры

BIOMECHANICAL ANALYSIS OF THE BASIC ACTIONS OF PERFORMING DEADLIFT IN «SUMO» STYLE BY A HIGHLY QUALIFIED A THLETE

K.G. Terzi

The author proposes a variant of the phase structure of the main actions of the execution of a deadlift using the sumo style using the example of a highly qualified athlete. Identified biomechanical indicators, key positions, phases and periods when performing technical actions. Presents the dynamics of the recorded indicators in the course of performing the main actions of the deadlift using the sumo style

Key words: phase structure, deadlift, sumo style, biomechanical analysis, basic

actions.

Terzi Konstantin Grigoryevich, candidate of pedagogical sciences, associate professor, 88konstantin16@mail. ru, Russia, Moscow region, Malakhovka, Moscow State Academy of Physical Culture (MGAFC)

Reference

1. Alenin D.G., Bal’zannikov A.B., Shibanov D.V. Sredstva i metody tekhnicheskoj podgotovki v pauerliftinge: ucheb. posobie. Penza: Izd-vo PGU, 2010. 93 s.

2. Glyadya S.A., Starov M.A., Batygin Yu.V. Stan’ sil’nym: ucheb.-metod. posobie. Kiev, 1999.

3. Nazarenko Yu.F., Te S.Yu. Tekhnika sorevnovatel’nyh uprazhnenij v silovom troebor’e. Omsk, 2001. 27 s.

4. Rybal’skij P.I. Stanovaya tyaga v pauerliftinge // Teoriya i praktika fizicheskoj kul’tury. 1997. № 10. S. 40-42.

5. Smolov S.Yu. Tyaga kak odno iz osnovnyh uprazhnenij silovogo troebor’ya: kratkij analiz i metodika trenirovki // Atletizm. 1993. № 2. S. 3-13.

6. Tkachev V.V. Osnovy tekhniki, terminologiya i klassifikaciya uprazhnenij, primenyaemyh v trenirovochnom processe v tyazheloj atletike, pauerliftinge i girevom sporte: ucheb. posobie. Habarovsk: Izd-vo DVGAFK, 2004. 33 s.

7. Fiziologicheskij pauerlifting: monografiya / pod red. V.A. Tajmazova, A.A. Ha-darceva. Tula: Tul’skij poligrafist, 2013. 120 s.

8. Shejko B.I. Pauerlifting: monografiya. M., 2005. 544 s.

Как сделать становую тягу: пять простых шагов к идеальной форме

Пять простых шагов для совершенствования вашей становой тяги

В этом видео мы научим вас выполнять становую тягу за пять простых шагов. С помощью этих шагов вы узнаете, как каждый раз выполнять обычную становую тягу в идеальной форме.

О становой тяге

Становая тяга включает подъем тяжелого веса с земли. Он непосредственно тренирует мышцы, выпрямляющие позвоночник, и задействует всю заднюю цепь, а также мышцы верхней части тела, включая дельтовидные, трапециевидные и двуглавые мышцы.Оно укрепляет спину лучше, чем любое другое упражнение со штангой.

Сила спины важна для общего здоровья спины — сильная спина менее уязвима для травм. Если вы научитесь правильно выполнять становую тягу, у вас может быть меньше шансов получить травму спины при выполнении этого движения и в жизни.

Возможно, вы слышали, что становая тяга описывается как «мера грубой силы». Если дернуть штангу достаточно сильно, она оторвется от земли, верно? Не совсем. Так же, как приседания и жим, есть правильный способ выполнять становую тягу.Продолжайте читать, чтобы узнать пять шагов к идеальной становой тяге.

Step 1

Подойдите к штанге до тех пор, пока ваши голени не окажутся на расстоянии всего одного дюйма — это поместит штангу прямо над средней частью стопы, которая является точкой баланса для всех упражнений со штангой. Пятки должны находиться на расстоянии 6-8 дюймов друг от друга, что является более узкой позой, чем приседания.

Step 2

Наклонитесь с неподвижными ногами и возьмитесь за руку так, чтобы ваши локти были чуть выше колен. Будьте осторожны, чтобы не сдвинуть или перекатить штангу со средней части стопы.

Step 3

Вытяните голени вперед, чтобы коснуться штанги — опять же, не двигая и не перекатывая ее от средней части стопы. Закрепите бедра на месте — они не могут двигаться отсюда.

Step 4

Сожмите грудь, чтобы напрячь все мышцы спины. Не опускайте бедра, сжимая грудь. Этот важный шаг приводит ваш поясничный отдел в нормальное анатомическое расширение.

Step 5

Поднимите штангу вверх по ногам, сохраняя при этом поясничное разгибание.

Посмотрите видео, чтобы увидеть простую демонстрацию пяти шагов!

Как выполнять становую тягу безупречной техникой

Становая тяга — довольно простое упражнение. Вы поднимаете с земли тяжелую штангу и снова опускаете ее. Тем не менее, это одно из, если не , , самых эффективных упражнений для улучшения общей силы тела и спортивных результатов.

В этой статье мы обсудим преимущества упражнения «Становая тяга», объясним, как его безопасно выполнять, предоставим исправления для типичных ошибок и дадим вам несколько дополнительных упражнений, которые помогут развить силу в подъеме.

Почему стоит тяга

Становая тяга считается упражнением на тягу, потому что вы буквально отрываете штангу от земли. Он основан на схеме движения шарнира бедра, который относится к способности правильно сгибаться в бедрах. Возможно, тазобедренный шарнир является наиболее важным движением в упражнении и в общем движении.

Нет более очевидного проявления грубой силы, чем поднятие штанги с двойным или даже тройным весом вашего тела.Хотя это упражнение считается упражнением для нижней части тела, на самом деле это подтяжка всего тела. Все, от ног до рук, должно работать вместе, чтобы успешно выполнить тяжелое повторение. В результате становая тяга имеет много преимуществ.

• Сила ягодиц и подколенных сухожилий. Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия — это основные мышцы, прорабатываемые в становой тяге. Они помогают выпрямить бедра и фактически поднять вес.

• Сила нижней части спины и подколенного сухожилия. Вам когда-нибудь говорили, что это упражнение вредно для поясницы? Это правда, если вы сделаете это неправильно.Однако правильно выполненный подъем укрепляет мышцы нижней части спины и кора и действительно может помочь предотвратить и исправить боль / травму в пояснице.

• Прочность и размер верхней части спины. Удержание сотен фунтов при сохранении плоской спины требует большой силы спины. Если вам нужна сильная и толстая спина, ничто не заменит тяжелую становую тягу.

• Прочность захвата. Удержание тяжелой перекладины требует и укрепляет хват.Накатка на перекладине также немного укрепит ваши руки.

• Генерал Бадассери. Это ты против штанги. Нет ничего более приятного, чем поднять с пола гриф, нагруженный сотнями фунтов.

Становая тяга помогает спортсменам лучше наращивать силу, поскольку более сильные ягодицы и подколенные сухожилия позволяют приложить больше силы к земле. Практически все основные спортивные навыки, такие как бег, прыжки, метание и захват, начинаются, когда вы прикладываете силу к земле.Сила проходит через ваше ядро ​​в верхнюю часть тела. Чем больше силы вы приложите к земле, тем более взрывным вы сможете заниматься своим спортом.

Он также учит ваши большие группы мышц бедра работать согласованно. Это также поможет вам приложить больше силы к земле. Независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь, ваша игра улучшится, если вы будете регулярно выполнять это упражнение.

Правильная форма становой тяги

Становая тяга — это простая концепция, но это одно из самых сложных упражнений, которые мы видим в тренажерном зале.

Самая распространенная ошибка в технике становой тяги — это округление спины. Как будто каждый направляет Горбун из Нотр-Дама при выполнении упражнения. Со временем это может вызвать серьезные проблемы.

Поясничный отдел позвоночника, или поясница, предназначен для обеспечения стабильности, а не подвижности, поэтому мы уделяем особое внимание упражнениям на стабильность кора, таким как выкатывание пресса, которые препятствуют движению позвоночника. Когда нижняя часть позвоночника скручивается, она находится в скомпрометированном положении. В сочетании с тяжелыми весовыми нагрузками, обычно используемыми в становой тяге, у вас есть рецепт травмы диска, которая может вызвать длительную боль и длительные проблемы с позвоночником.

Верхняя часть спины также часто округляется. Поскольку верхняя часть спины может выдерживать некоторые движения, это не представляет такой большой проблемы, как округление нижней части спины. Однако это часто вызывает каскадный эффект, в результате которого поясница округляется.

Вы можете увидеть некоторую округлость у пауэрлифтеров, которые поднимают массивную становую тягу, но они пытаются сделать все возможное, чтобы максимально увеличить вес на перекладине и выиграть соревнование. Однако спортсмены и представители общей фитнес-группы всегда должны держать спину ровно.Вы по-прежнему можете поднимать тяжести, но в правильном режиме движений, который защищает ваш позвоночник. Меньше всего вам нужно раздавать диск.

И вы все еще можете давить тяжелую становую тягу с плоской спиной. Просто посмотрите, как силовой тренер Тони Джентилкор выполняет становую тягу с весом 600 фунтов в этом видео. Его форма безупречна.

Все это говорит о том, что поддерживать плоскую спину в становой тяге не так просто, как кажется. Один недостаток техники может нарушить выполнение всего упражнения, вызывая нежелательное округление, даже если вы сосредоточены на том, чтобы держать спину ровной.

Вот как выполнять безупречную технику становой тяги с экспертной демонстрацией от Бена Будро и Джона Паппа из Xceleration Fitness.

Шаг 1: подход

Подойдите к перекладине и встаньте, расставив ноги на ширине плеч (другие варианты стоек мы обсудим позже). Гриф должен находиться над средней частью стопы или даже касаться голеней. Сделайте глубокий вдох, чтобы наполнить живот воздухом. Напрягайте мышцы кора по всему телу. Если вы используете грузовой пояс, посмотрите это полезное видео от эксперта по тренировкам Кори Грегори.

Шаг 2. Возьмите штангу

Согнитесь в талии и слегка согните ноги в коленях, чтобы потянуться вниз. Возьмитесь за гриф обеими руками, используя либо двойной, либо попеременный хват. Прочтите наше руководство по хвату для становой тяги, чтобы узнать больше о каждом хвате. Убедитесь, что ваши руки полностью прямые.

Шаг 3: Найдите «Клин подъемника»

Теперь пора предположить, что называется клином лифтера. Распрямите спину и потяните плечи к задним карманам.Потяните штангу вверх, чтобы ослабить слабину, подтяните грудь вверх и сядьте бедрами вниз так, чтобы ваша спина находилась под небольшим углом вниз, точная величина которого зависит от вашей индивидуальной анатомии. Сосредоточьте взгляд на расстоянии примерно 10 футов перед собой и дайте себе двойной подбородок, чтобы закрыть шею.

В этом положении вы должны почувствовать огромное напряжение. Ваши широчайшие сжимаются. Твое ядро ​​туго. Подколенные сухожилия слегка растягиваются. Вы выдавливаете из бара до чертиков.

Это означает, что вы готовы тянуть.

Шаг 4: Тяга

Потяните штангу прямо вверх, удерживая ее как можно ближе к голеням, используя ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы выпрямить бедра. Когда штанга пройдет вверх мимо ваших колен, начните подтягивать штангу к бедрам. Цель состоит в том, чтобы держать штангу как можно ближе к телу, чтобы максимизировать вашу силу. Продолжайте выпрямлять бедра и колени, пока не встанете полностью вертикально. Сожмите ягодицы в верхней части повторения.

Шаг 5. Опустите штангу на землю

Медленно согните талию и держите штангу близко к бедрам, чтобы начать опускание штанги. Продолжайте опираться на бедра, пока перекладина не окажется ниже колен, затем вы можете согнуть колени, чтобы опустить ее на землю. Делайте это медленно, когда вы впервые разучиваете становую тягу, но вы можете набрать скорость, когда освоитесь с упражнением.

Шаг 6: Подготовка к следующему ремонту

Если вы делаете более одного повторения, у вас есть два варианта.Во-первых, вы можете сделать глубокий вдох и сразу перейти к следующему повторению. Или два, вы можете сбросить клин подъемника. Вариант два обычно предпочтительнее, когда вы делаете тяжелые повторения, когда вы приближаетесь к своему максимуму.

Стандартная стойка, стойка сумо или гибридная становая тяга?

Есть три стойки, которые вы можете использовать в становой тяге со штангой, и каждая из них имеет свои преимущества.

Стандартная стойка для становой тяги: Это стандартное упражнение, описанное выше, когда вы стоите, расставив ноги на ширине плеч.В нем задействуется немного больше поясницы, чем в других вариантах, но это не обязательно делает его плохим вариантом. Как правило, это предпочтительный вариант для более высоких спортсменов.

Становая тяга сумо: Становая тяга сумо требует широкой стойки примерно такой же ширины, как если бы вы держали штангу в рывке. Обычно это помещает ваши ступни — которые должны быть слегка изогнуты — вокруг колец штанги, но в конечном итоге это зависит от вашего роста. Чтобы найти оптимальную стойку, проверьте несколько положений ног и придерживайтесь той, которая позволяет вам дотянуться до перекладины и поддерживать вертикальные голени.Стойка сумо смещает работу немного больше на бедра и подколенные сухожилия, а не на поясницу, и некоторые из вас могут обнаружить, что можете поднять больший вес из-за меньшего диапазона движений. Как правило, это предпочтительный вариант для спортсменов невысокого роста.

Гибридная стойка для становой тяги: Гибридная стойка представляет собой золотую середину между традиционной стойкой и стойкой сумо. В этой стойке ваши ступни должны быть немного выровнены и расположены чуть дальше ширины плеч.Gentilcore использует гибридную стойку в своем 600-фунтовом DL, показанном на видео ранее в статье.

Стойка, которую вы выберете, в конечном итоге будет зависеть от того, какое положение позволяет вам поднимать с наилучшим качеством движения. Лично я предпочитаю гибридную стойку. У меня есть проблемы с удержанием ровной спины и созданием напряжения в обычной стойке, и мне не хватает подвижности бедер, необходимой для стойки сумо. Я экспериментировал со всеми тремя и, без сомнения, у меня лучшая техника и сила в гибридной позиции.Проверяйте каждый вариант несколько раз, чтобы найти свою оптимальную стойку, и совершенно нормально использовать разные стойки в процессе программирования.

Хорошо, теперь у вас есть форма. Давайте рассмотрим некоторые распространенные ошибки, которых вам, , нужно избегать, .

Распространенные ошибки в становой тяге

Ошибка 1: перекладина находится не прямо под вашими плечами

Исправляемая ошибка становой тяги №1 связана с исходным положением штанги.Возможно, вы никогда не задумывались об этом, но от этого зависит успех всего упражнения.

Гриф должен быть над шнурками или даже касаться голеней, а плечи должны быть прямо над перекладиной. Это создает оптимальное силовое положение, позволяющее держать спину ровной и задействовать ягодицы и подколенные сухожилия в движении.

Рик Скарпулла, владелец Ultimate Advantage Training, объясняет, что если ваши плечи выровнены перед перекладиной, у вас будет , чтобы округлить спину и начать движение.В тот момент, когда вы поднимите штангу, штанга будет двигаться вперед под вашими плечами. С другой стороны, если штанга находится слишком далеко от ваших голеней, вам придется дотянуться до нее, что также приведет к округлению.

Единственный способ сохранить плоскую спину — держать штангу как можно ближе к телу (подробнее об этом позже).

Ошибка 2: Ваши широчайшие не задействованы

Теперь нам нужно сосредоточиться на верхней части спины. Если верхняя часть спины не задействована, ваши плечи потянутся вперед, как только вы оторвете штангу от земли, что приведет к округлению.Это когда мы попадаем на территорию Квазимодо.

«Когда вы отрываете штангу от земли, очень сильно задействуются верхняя часть спины и широчайшие», — говорит Скарпулла. «Вам нужно сосредоточиться на отведении плеч и напряжении спины и широчайших».

В этом случае ваши широчайшие (большие мышцы в верхней части спины) функционируют как пресс, обеспечивая силу и стабильность, не позволяя позвоночнику двигаться. Чтобы задействовать широчайшие, опустите плечи вниз и назад. Представьте, что у вас есть теннисный мяч под каждой подмышкой, и вы пытаетесь сжать мячи как можно сильнее.

Ошибка 3: ваше ядро ​​не сильно затянуто

Чтобы нижняя часть позвоночника не сгибалась, нужно напрягать мышцы кора. Если вам не удастся напрячь корпус, ваш позвоночник будет вынужден выдерживать весовую нагрузку вместо того, чтобы поддерживать мышцы вокруг него, что далеко от идеала.

Это непросто. Вы можете услышать сигнал, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику. В пилатесе это может быть нормально. Для подъема сотен фунтов не так уж и много. Вместо этого сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы живота, косых мышц и нижней части спины вокруг этого воздуха, чтобы создать пояс с искусственным весом с помощью основных мышц.

Ошибка 4: вы не создаете предварительное натяжение

Чтобы выполнять упражнения в идеальной форме, вам необходимо напряжение в теле, чтобы задействовать мышцы. Без напряжения ваши мышцы не справятся со своей задачей. И это часто проявляется в обратном округлении.

Создание натяжения означает устранение слабины со штанги, что включает в себя подготовку к упражнению и подъем к штанге без фактического отрыва веса от земли.Если у вас есть штанга в становой тяге с достаточно тяжелым весом, вы действительно увидите изгиб штанги. Если вы используете стандартную штангу, вы поднимете ровно столько, чтобы почувствовать, что ваше тело занято.

Ошибка 5: Ваши бедра поднимаются перед головой

Когда вы начинаете подъемник, ваша ягодица может подняться первой, обычно потому, что вы ведете машину на коленях, а не разгибаете бедра. Опять же, это почти гарантированно приведет к округлению вашей спины.

«То, что часто вызывает округление спины, — это способность сначала поднять голову, — говорит Скарпулла.«Большинство парней, которые округляют спину, поднимают ягодицы перед головой».

Скарпулла советует представить, что вы поднимаетесь в трубке. Когда вы поднимаетесь, первая вещь, выходящая из трубы, должна быть ваша голова, и ваша голова должна быть последней вещью в трубе, когда вы возвращаете вес на землю.

Ошибка 6: Вы слишком подчеркиваете локаут

Некоторые лифтеры чрезмерно вытягивают спину в поисках окончательного локаута. Да, вам нужно полностью выпрямить бедра, но нет причин выгибаться назад.Все это создает ненужную нагрузку на нижнюю часть спины. Проще говоря, движение заканчивается, когда вы встаете прямо.

Упражнения, которые улучшат вашу становую тягу

Несмотря на ваши самые лучшие намерения, используя приведенные выше советы по технике, иногда невозможно удержать свое тело в правильном положении из-за дефицита силы. Вот несколько упражнений, которые улучшат различные аспекты вашего подъема и помогут безопасно поднимать больший вес.

Тяги стойки

Из стойки или блоков штанга поднимается над землей, что позволяет поднимать больший вес из-за меньшего диапазона движений.Он фокусируется на верхней половине становой тяги, обучая вас напрягаться при поднятии тяжестей, сохраняя при этом форму.

Тяга в наклоне

тяги в наклоне укрепляют мышцы спины почти в том же положении, что и нижняя часть подъема, что является наиболее сложной частью для вашей спины.

Приседания со штангой с низким ящиком и высокой штангой

Нижняя позиция — самая сложная.Этот вариант приседаний прорабатывает мышцы, необходимые для создания достаточной силы и мощности, чтобы поднять тяжелую штангу с пола. Коробка должна быть высотой от 8 до 10 дюймов.

Становая тяга со штангой

Количество, которое вы можете поднять, обычно ограничено весом, который вы можете оторвать от пола. Добавление резинки бросает вызов вашему телу на протяжении всего повторения, помогая укрепить мышцы во всем диапазоне движений.

Скоростная становая тяга

Поднимите около 50 процентов от вашего максимума за три повторения так быстро и стремительно, насколько это возможно, чтобы тренировать мышцы для увеличения скорости от пола, что в конечном итоге поможет вам поднять больший вес.

В дополнение к этим упражнениям регулярно укрепляйте мышцы кора и хват, чтобы максимизировать силу становой тяги. Ищете информацию о становой тяге с трап-грифом, альтернативе, которая, как правило, немного более доступна и которую более высокие атлеты часто находят более интуитивно понятной, чем традиционные тяги? Прочтите подробное руководство STACK по становой тяге с трэп-перекладиной.

Фото: iStock

ПОДРОБНЕЕ :

5 ключей к освоению становой тяги

Многие считают приседания «королем» всех упражнений.Хотя эти люди приводят веские доводы, претензии становой тяги на трон столь же сильны, если не сильнее. Несколько упражнений сочетают в себе силу всего тела, необходимую для становой тяги, прорабатывая спину, ноги, трапеции, плечи, руки, предплечья, пресс и ягодицы!

К сожалению, часто попытки выполнения подъема выполняются без использования правильной техники становой тяги, что приводит к травмам. При безопасном выполнении правильной становой тяги следует помнить пять ключевых моментов: ваши ступни, хват, стойка, тяга и негатив.

Становая тяга, ключ №1 — ноги

Поставьте ноги на ширине плеч. Убедитесь, что ваши ступни ровные и опускаются через пятку. Если вы опускаете бедра, чтобы потянуть, и чувствуете, как перекатываются лодыжки, что-то не так.

Для большинства людей простое изменение положения стопы решит проблему. Другим может потребоваться улучшить подвижность лодыжки или даже попробовать новую обувь.

Становая тяга, ключ # 2 — хват

Становая тяга может выполняться двойным хватом сверху, смешанным хватом или хватом крюком.В этой статье мы сосредоточимся на обычном двойном хвате сверху.

Возьмитесь за перекладину обеими ладонями к телу, а руки — вертикально к полу — если вы чувствуете напряжение в подколенных сухожилиях, приседайте с собственным весом, чтобы раскрыть бедра. Расположите руки на ширине плеч, прямо за ногами, чтобы минимизировать угол бедер и уменьшить расстояние тяги.

Становая тяга, ключ # 3 — стойка

Согните ноги в коленях до тех пор, пока ваши голени не окажутся на расстоянии нескольких дюймов от перекладины, удерживая их выше середины ступней.Вам понадобится место, чтобы двигать вперед голени и колени. Это позволит вашим бедрам опуститься на место и предотвратить округление спины.

Опустите ягодицы, пока ваши квадрицепсы не станут параллельны. Поднимите грудь, но не сжимайте лопатки вместе. Отведите плечи назад под углом вниз, расположив их над перекладиной, не забывая держать голову на одной линии с остальной частью позвоночника.

Становая тяга, ключ №4 — тяга

Держите штангу как можно ближе к телу, перекатывая ее по коленям и бедрам, пока бедра и колени не зафиксируются.Встаньте прямо, не откидывайтесь наверх. Когда ваши ноги опускаются на пол, вес начинает двигаться вверх.

Не вставайте слишком быстро в положение с прямыми ногами, это плавное движение. Когда штанга коснется коленей, используйте ягодицы, чтобы зафиксировать прямое положение туловища. Не выгибайте спину, держите туловище в напряжении во время подъема. Когда штанга проходит мимо ваших колен, тяните не спиной, а бедрами.

Держите голову вверх и грудь наружу — это поможет сохранить правильное положение спины.Когда вы поднимаете вес вверх, вы хотите, чтобы ноги выпрямлялись одновременно с бедрами. Ваши бедра, колени и ступни должны одновременно образовывать прямую линию.

Становая тяга: ключ №5 — отрицательный

А теперь пора вернуть штангу на пол. Не опускайте вес прямо вниз. Вместо этого нагружайте подколенные сухожилия и ягодицы румынской становой тягой обратно на колени.

Как только он достигнет колен, переместите штангу прямо на пол, где вы можете немедленно выполнить еще одно повторение или полностью остановиться, сбросив настройки перед следующим повторением.

Использование этих пяти ключей обеспечит правильную технику становой тяги без риска травм и построит всестороннее мощное, мускулистое, измельченное телосложение при одновременном укреплении всех основных групп мышц.

важных советов по технике становой тяги от Бена Бержерона

Советы по технике становой тяги от Бена Бержерона

ТЕХНИКА СЪЕМНОЙ ТЯГИ

Правильно выполненная становая тяга — одно из важнейших упражнений в Crossfit Spectrum.

Правильно выполненные, они помогут вам развить огромную силу в задней части цепочки, и она понадобится вам при любой тяжелой атлетике. Это также упражнение, которое позволяет вашему телу перемещать максимально возможный вес. Но, как и любая тяжелая атлетика, прогресс и предотвращение травм зависит от хорошей техники. Вот 5 советов, как улучшить свой:

Перед подъемом тяжестей хорошенько разогрейтесь! Избегать разминки — это приглашение к травме. Гребля, делайте добрые утра и румынскую становую тягу с пустой перекладиной.Растяните подколенные сухожилия и поясницу.

Как и во всех других упражнениях, стойка в становой тяге очень важна. Если вы находитесь перед перекладиной, примите стойку на ширине плеч, носки на 15 °. Постарайтесь сосредоточить вес на передней части стопы, но не позволяйте пяткам терять контакт с землей. Это классическая становая тяга.

Ваш позвоночник должен быть прямым. Это одна из самых важных вещей в становой тяге. Прямой позвоночник равномерно распределяет вес. Если он не прямой, вес будет сконцентрирован на одной точке, в основном на пояснице.Здравствуйте, грыжа межпозвоночного диска.

Держите в голове образ прямого позвоночника. Если вы находитесь в положении становой тяги и поднимаете голову, вы автоматически чувствуете, как напрягается поясница. Это потому, что вы перенапрягаете мышечную систему спины, которая идет от головы до бедер. Решите эту проблему, не отрывая взгляда от земли во время тяги, чтобы привести позвоночник в нейтральное положение.

Нет ничего хуже, чем когда ты можешь поднять больше, только руки тебе не позволят.После тяжелой тренировки или большого количества подходов ваш хват станет слабее. Кроме того, для многих лифтеров сила становой тяги ограничена тем, что они могут удерживать. Так что работайте над силой хвата.

6 самых распространенных ошибок техники становой тяги — серьезная тренировка

Всем нравится становая тяга, потому что она кажется такой простой.

Возьмите штангу, поднимите ее и поставьте.

Но не все так просто. В становой тяге много чего происходит.

Прочтите «Серьезное руководство по традиционной становой тяге», чтобы научиться правильной технике.

Прочтите эту статью, чтобы узнать 6 самых распространенных ошибок в становой тяге.

1. Скручивание

Скручивание происходит, когда штанга не параллельна ступням. Один конец перекладины отдаляется от вашего тела и нагружает вас неравномерно. Это очень опасно для вашей спины.

Это может произойти двумя способами.

Чаще всего это происходит, когда люди используют перекладину перекладины хватом сверху / снизу и не удерживают ее близко. Соблюдайте осторожность при использовании захвата сверху / снизу и избегайте этой ошибки (и потенциальной травмы), удерживая перекладину ЗАКРЫТО.

Скручивание также происходит при несимметричной силе тела. Ваше тело всегда будет идти по пути наименьшего сопротивления и может повернуть штангу, чтобы нагружать вашу сильную сторону. Вы можете использовать зеркало, одностороннюю работу и глаза друга, чтобы определить асимметрию силы / развития в вашем теле.

Зафиксируйте их с помощью односторонних упражнений (гантели, работа на одной ноге).

2. Зазор

Это самая частая ошибка, которую я вижу у начинающих и неудачных станов.

Зазор возникает, когда стержень отделяется от тела. В отличной становой тяге штанга будет поддерживать контакт с вашим телом на протяжении всего подъема и спуска. По этой причине длинные носки необходимы на соревнованиях по пауэрлифтингу — они защищают тело спортсмена от накатки.

Если смотреть сбоку, штанга начинается с середины стопы и движется совершенно вертикально.

Этот зазор может возникнуть из-за неправильного начального положения, когда штанга находится слишком далеко вперед (не выше середины ступни).Это легко исправить, изменив исходное положение.

Этот парень не подошел достаточно близко к бару при настройке.

Это также может быть вызвано недостаточной герметичностью широчайших. Чтобы исправить это, убедитесь, что вы активно втягиваете штангу в свое тело, активируя широчайшие.

3. Янкинг

Янкинг гарантированно нарушит вашу технику становой тяги. На это больно смотреть, и это может быть невероятно болезненным, если заставляет вас тянуть мышцу.

Тот же самый парень сверху дергал.

Янкинг происходит, когда вы сразу переходите от нулевого усилия к максимальному. Это создает отчетливый лязгающий звук на тарелках. Я ассоциирую этот звук с плохой техникой.

Узнайте больше об этом в разделе «Рвать с пола» в статье 5 «Отстойные сигналы в обычной становой тяге».

Приложите усилие к штанге быстро, но постепенно. Вы хотите увеличить усилие на штанге, пока она не оторвется от земли. Не пытайтесь поднять его с пола.

4.Сцепка

Заедание происходит, когда штанга останавливается выше колена. Затем люди устанавливают штангу на бедра, чтобы мышцы расслабились на мгновение, прежде чем пытаться поднять штангу до конца.

CrossFit прославился тем, что разрешен на соревнованиях. Федерации пауэрлифтинга не допускают автостопов. Фактически, соревнования по пауэрлифтингу дисквалифицируют становую тягу, если она перестает подниматься в любой момент, даже на мгновение, с зацепкой или без нее.

Сцепка не годится, потому что это означает, что вы нарушили форму в начале подъема.Вы округлили спину и выпрямили ноги вместо того, чтобы разгибать бедра, чтобы оторвать штангу от земли.

Тот самый бедняга, зацепился за то, что дернул и зажал.

5. Скольжение

Это означает, что штанга ускользает из ваших рук.

Если ваш хват не зафиксирован на 100%, это отвлечет вас от остальной части становой тяги.

Используйте мел. Тренируйте хватку. При необходимости используйте ремни.

Поверьте мне.Прочный хват имеет огромное значение для вашей способности хорошо выполнять становую тягу.

6. ПРИГЛАЖИВАНИЕ

Это означает, что вы не завершаете становую тягу. Вы расслабляетесь.

Полный диапазон движений в становой тяге состоит из полностью выпрямленных (заблокированных) коленей и бедер, при этом плечи находятся за перекладиной.

Все, что ниже этого, не считается в соревнованиях, и это означает, что вы не получаете всего, что можете, в становой тяге.

У большинства людей возникают проблемы с достижением «финишной» позиции в становой тяге, если они допустили любую из предыдущих 5 ошибок.

Вы также можете расслабиться с помощью фальшивого локаута, когда ваши бедра не полностью вытянуты, а нижняя часть спины выгибается, чтобы имитировать конечное положение становой тяги. Если ваши бедра не расширяются, вы оказываете медвежью услугу ягодицам и пояснице.

Становая тяга

Touch & Go — приемлемое время, чтобы сократить локаут, но если вы устанавливаете PR или поднимаете вес на соревнованиях, вы должны достичь локаута.

Этот парень не дошел до локаута.

Исправьте становую тягу

Ознакомьтесь с серьезным руководством по традиционной становой тяге, чтобы изучить правильную технику.

Стань сильным

Следуйте одной из наших БЕСПЛАТНЫХ программ тренировок , таких как программа для новичков ниже, чтобы тренировать становую тягу.

Скачать программу для серьезных начинающих

Кейт Хансен

Кейт был борцом штата в старшей школе и в 2007 году повесил свою майку, чтобы поступить в Университет штата Флорида, чтобы получить степень бакалавра наук. в управлении бизнесом. В то время он не был уверен, в какой отрасли он хотел бы заниматься, но вскоре после выпуска в 2011 году понял, что фитнес — это постоянное занятие в его жизни.Кит начал обучение, чтобы стать персональным тренером, и в 2013 году получил сертификат персонального тренера Национальной ассоциации силовой и физической подготовки. После непродолжительной работы тренером в тренажерном зале по боксу он понял, что хочет привнести в Таллахасси что-то новое. Кейт участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу, олимпийской тяжелой атлетике и кроссфиту.

Как делать становую тягу | Техника и вариации

Становая тяга

— одно из самых популярных упражнений, когда дело доходит до тренировок в тренажерном зале.Преимущества становой тяги огромны, и это движение активирует больше мышц, чем большинство упражнений.

Если все сделано правильно, это упражнение может улучшить все ваши задние цепные мышцы, силу захвата и силу кора. Если у вас есть все намерения стать сильнее и поднимать тяжести, этот прием может заложить основы. Он может выявить слабые места, поэтому важно продумать стратегию, изучить и овладеть техникой, а после этого вы можете постепенно перегрузить, чтобы улучшить свою силу.

Являясь одним из самых сложных комплексных упражнений, он способствует высвобождению гормонов роста и тестостерона, что способствует увеличению плотности костей и мышечной гипертрофии.

Фактически, становая тяга — одно из немногих движений, которое задействует все основные группы мышц тела и, в зависимости от вариации и позиции, может проработать нижнюю часть спины, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, квадрицепсы и даже верхнюю часть спины и руки, с упором на трапеции, выпрямители позвоночника, бедра, ягодицы и подколенные сухожилия.

Так зачем останавливаться ?! Все упираются в стену, в точку преткновения, плато, с которого уже невозможно подниматься. При добавлении 1 кг создается впечатление, что вы добавили дополнительную тарелку с каждой стороны! Вам нужно отбросить планку и найти другой подход. Прекратите тягу и переходите к различным ее вариациям. Вводя новые вариации, вы можете улучшить вашу силу, подвижность и технику, что, в свою очередь, выводит ваши PB на новый уровень.

Как делать становую тягу

1. Подойдите к штанге и под ней, ноги слегка наклонены наружу на ширине бедер.
2. Наклонитесь и возьмитесь за штангу обеими руками на ширине плеч.
3. Согните ноги в коленях так, чтобы штанга почти коснулась ваших голеней.
4. Держите позвоночник в нейтральном положении, задействуйте корпус и ягодицы.
5. Поднимите штангу над землей. Сконцентрируйтесь на отталкивании пола ногами, а не думайте об этом как о тяге со штангой.
6. Продолжайте нажимать ногами, пока штанга не пройдет мимо ваших колен, и вы не окажетесь в вертикальном положении.
7. Управляйте выпуском движения по направлению к земле.

Варианты становой тяги

Как и во многих других упражнениях, существует несколько типов и вариаций становой тяги, и, в конечном итоге, вам решать, какая становая тяга вам больше всего нравится и больше всего соответствует вашим целям, сильным и слабым сторонам.

1. Становая тяга сумо

Как и приседания сумо, становая тяга сумо включает постановку ног в более широкую стойку, руки внутри стоп.

Становая тяга сумо может выполняться с упором на квадрицепсы или бедра и обеспечивает диапазон движений, позволяющий поднимать более тяжелые грузы — но помните, что практика делает идеальным

• Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног направлены под углом 45 °, а не прямо вперед.
• Согнитесь в бедрах, чтобы опустить и ухватиться за перекладину.
• Убедитесь, что позвоночник находится в нейтральном положении, и зафиксируйте сердечник, удерживая плечи назад.
• Двигайтесь через пятки и вытяните колени и бедра, чтобы поднять штангу.
• Снова сделайте упор на отталкивание пола, а не на вытягивание перекладины.
• Держите корпус в напряжении и медленно опустите штангу на пол, следя за тем, чтобы ваша спина не была круглой.

2. Становая тяга с шестигранной головкой или трап-перекладиной

Этот тип становой тяги выполняется с использованием специальной перекладины, описанной выше.

Используя шестигранник, вы можете изменить механику становой тяги и поднять, равномерно распределяя свой вес.

• Встаньте на середину планки ловушки и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
• Потянитесь вниз и возьмитесь за ручки перекладины, затем отведите бедра назад.
• Раскройте грудь и отведите плечи назад, обеспечивая прямую спину.
• Держите корпус в нейтральном положении с позвоночником и отталкивайте пол ногами.
• Сожмите ягодицы в верхней точке движения.
• Вернитесь в исходное положение контролируемым плавным движением.

3. Становая тяга рывком

В становой тяге рывковым хватом руки берут на себя более широкий хват.

Становая тяга с рывком — это тип олимпийского подъема, в котором в основном задействуются подколенные сухожилия. Становая тяга с рывком усиливает тягу в рывке. Убедитесь, что вы освоили стандартную становую тягу, прежде чем переходить к рывковому хвату.

• Примите ту же стойку, что и при стандартной становой тяге.
• При установке стойки убедитесь, что штанга находится над средней частью стопы.
• Не двигая штангу, согните ноги в коленях, пока голени не коснутся штанги. Как только они соприкоснутся, держите колени на месте и не опускайте бедра ниже.
• Верните плечи назад и задействуйте корпус, сохраняя прямую спину.
• Оттолкнитесь от пола, чтобы встать со штангой.Руки держите прямо.
• Когда закончите, и вы будете стоять прямо на вершине движения, медленно и контролируя его, отпустите обратно на пол.

4. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга, которую иногда называют становой тягой с прямыми ногами, ориентирована на использование подколенных сухожилий — в отличие от других станов, которые фокусируются на нижней части спины.

При выполнении этой становой тяги спина должна оставаться прямой, а все сгибания исходят от туловища — это означает, что вместо сгибания коленей ноги должны быть жесткими на протяжении фаз опускания и подъема движения.

• Поднимите штангу, как в обычной становой тяге.
• Встаньте, расставив ступни шире плеч
• Отведите плечи назад и держите позвоночник прямо, напрягая мышцы кора.
• Отведите бедра назад, медленно опуская штангу к ногам.
• Вытяните бедра вперед, чтобы принять положение стоя, со штангой перед бедрами.

5. Становая тяга с дефицитом

Дефицитная становая тяга — отличный прием для увеличения диапазона движений и увеличения времени под напряжением, и его следует выполнять, когда вы освоите стандартную становую тягу и станете гибкими, чтобы сохранить правильную форму.

Техника, по сути, такая же, однако добавление платформы под ноги создаст дефицит, и вы должны начинать с максимума в 1 дюйм.

6. Тяги стойки

Тяга со стойкой изолирует верхнюю половину становой тяги и, хотя она не воспроизводит полное движение, позволяет тянуть больший вес, что увеличивает более сильные мышцы спины. Однако упор по-прежнему делается на поясницу.

• Вы можете установить один из трех уровней роста.Чуть ниже, чуть выше колена или середины бедра.
• Чем ниже высота, тем больше вы задействуете в упражнении ягодичные и подколенные сухожилия, а более высокая отправная точка больше фокусирует внимание на спине.
• Когда штанга находится в вашем предпочтительном положении, хватайтесь так же, как в стандартной становой тяге.
• Напрягите ядро ​​и приподнимите плечи.
• Включите подколенные сухожилия, отталкивая бедра назад. Держа спину прямо и глядя вперед, поднимите вес, двигая бедрами вперед и выпрямляя колени.
• Отведите плечи назад в верхней части движения, затем медленно поверните движение в обратном направлении и опустите штангу обратно в силовую раму.

Какая техника становой тяги лучше всего подходит для вас?

Итак, вы только что прочитали варианты становой тяги — но что лучше для вас?

Лучшая становая тяга в конечном итоге зависит от того, какие движения вы можете выполнять с наилучшей техникой и нейтральным позвоночником. Нейтральный позвоночник — безусловно, самый важный фактор в становой тяге, который обеспечивает адекватную мобильность и безопасность.

Если вы новичок в упражнениях, я бы посоветовал попробовать тягу со стойкой или румынскую становую тягу. Это позволит вам безопасно найти правильную форму и технику, прежде чем переходить к более сложным версиям.

Когда пришло время сделать следующий шаг, становая тяга со штангой может быть вашим лучшим вариантом, позволяющим занять более нейтральное положение рук, которое будет способствовать правильной технике.

Если трапеция недоступна, следующим шагом будет сумо и обычная становая тяга, однако сила паха и гибкость подколенного сухожилия могут стать ограничивающими факторами в обоих этих движениях, при этом подвижность бедра и сила подколенного сухожилия являются двумя жизненно важными требованиями для выполнения этих тяговых движений. с правильной формой.В конечном счете, переход от трапеции к традиционной становой тяге зависит от мобильности и силы.

Распространенные ошибки в становой тяге и способы их устранения

Выполнение становой тяги может быть простым, если вы освоите правильную стойку и форму, однако к этому упражнению нельзя относиться легкомысленно, так как так же легко получить травму.

Из-за природы биомеханики и диапазона движений становую тягу следует выполнять с осторожностью, что особенно актуально для людей, которые могут страдать плохой гибкостью бедра и проблемами со спиной.

Чтобы избежать травм и ошибок, нужно обязательно освоить технику становой тяги. Для этого тренируйтесь как без перекладины, так и самостоятельно со стандартной перекладиной. Освоившись, убедитесь, что вы неуклонно прогрессируете с отягощениями — слишком быстрый подъем слишком тяжелого веса — это верный путь к катастрофе.

Несмотря на то, что посещение тренажерного зала и тренировка часто являются возможностью побыть в одиночестве, возможно, стоит попросить кого-нибудь определить вашу технику, чтобы убедиться, что вы держите правильную форму. Если это невозможно, вы всегда можете записать свой набор и проанализировать его.Вы можете подумать, что выглядите глупо, но поверьте мне, вы будете выглядеть хуже, выполняя движение с неправильной формой и рискуя получить травму.

Не следует пренебрегать эксцентрической частью становой тяги (опусканием штанги), так как эта часть движения на самом деле более рискованна, чем концентрическая часть (подъем) подъема, и именно эта часть становой тяги дает у вас самая большая отсроченная болезненность мышц. Постарайтесь не уронить штангу — опустите штангу и потренируйтесь опускать штангу с правильными движениями, движениями и формой.

Take Home Сообщение

Обдумывая, какой тип становой тяги выполнять, вы должны помнить — как и в случае с диетой — разнообразие лучше. Варьируя движения в становой тяге, вы улучшаете как силу, так и гипертрофию, а также предотвращаете травмы, связанные с перегрузкой.

В целом, тип становой тяги зависит от того, на какие мышцы вы нацелены и каковы ваши цели. Поэкспериментируйте и найдите, какие упражнения обеспечивают оптимальное положение и технику для вашего тела.

Наши статьи должны использоваться только в информационных и образовательных целях и не предназначены для использования в качестве медицинских рекомендаций. Если вы обеспокоены, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать пищевые добавки или вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.

Как делать становую тягу: техника, преимущества и многое другое

Становая тяга законно изменила мою программу тренировок. Я потратил годы на развитие своих навыков в кардио, но не добился желаемых результатов.

До этого я пробовал все: йогу, пилатес, барре … Я даже погрузился в поднятие тяжестей в своем местном спортзале, но мои знания основывались на результатах поиска в Google и уроки гимнастики в колледже, которые дали мало результатов. .

Первое упражнение, которое мой тренер добавил в мою программу тренировок? Становая тяга. Разве одно упражнение не могло произвести революцию в моей тренировке так, как не смогли сделать годы проб и ошибок? К счастью, я был мертв (хе) неправ.

Итак, стоит ли вам делать становую тягу? А с чего вообще начать? Вот некоторые основы, которые помогут вам подняться.

Становая тяга прорабатывает все ваше тело

«Становая тяга задействует несколько групп мышц в одном упражнении, предлагая больше отдачи, чем изоляционное упражнение», — говорит Зак Майер, главный тренер в Burn 60 Studios (выбранная студия для Риза. Уизерспун, Алессандра Амбросио и Наоми Уоттс).

Это упражнение также основано на силе корпуса для стабилизации вашего тела во время выполнения упражнения, а это значит, что вы будете тренировать пресс помимо всего остального. Наращивание мышц также способствует ускорению метаболизма, что, в свою очередь, помогает вам терять больше жира в долгосрочной перспективе.

Тренировка становой тяги вызывает большую активацию мышц нижней части тела. Обзор исследований 2020 года подтвердил, что становая тяга хорошо активирует все мышцы ног, спины, корпуса и бедер.

Становая тяга помогает предотвратить травмы

Некоторые люди могут избегать становой тяги из-за страха травмы спины, но исследования показали, что в некоторых случаях становая тяга может быть полезной для уменьшения боли в пояснице.

Помните, что наращивание силы требует времени, поэтому не прыгайте в слишком тяжелые веса или сложные упражнения, пока не будете готовы.Обязательно следите за своей позой и техникой, чтобы нарастить мышцы и предотвратить травмы. В случае сомнений проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом.

Традиционная становая тяга заключается в отрыве штанги от пола с сохранением нейтрального положения позвоночника и фиксации туловища. Есть масса вариаций, но этот вернемся к основам.

Как делать становую тягу

Встаньте, ноги на ширине плеч. Потянитесь вниз, чтобы ухватиться за перекладину, согнув колени и отведя ягодицы назад. Спина должна быть прямой, а шея нейтральной.Держите плечи опущенными, подальше от ушей.

При наклоне напрягайте мышцы кора. Проведите ступнями по полу и сожмите ягодицы, чтобы выпрямить бедра и принять положение стоя.

Вот несколько советов по достижению отличной формы в становой тяге:

• Сосредоточьтесь на использовании ягодиц и подколенных сухожилий, а не спины, чтобы поднять себя.
• Держите ноги на ширине плеч.
• Держите позвоночник и шею в нейтральном положении. Не смотрите в зеркало или вперед.
• Держите штангу над центром ног.
• Держите лопатки над самой штангой.
• Отталкивайте ягодицы назад, когда вы наклоняетесь.
• Не чувствую необходимости глубоко приседать. Бедра держите выше колен.

Становая тяга с гирями

Гиря отлично подходит для силовых тренировок в небольшой квартире.

Встаньте, поставив гирю между ног. Наклонитесь и возьмитесь за ручку обеими руками, сохраняя спину нейтральной и прямой.Включите мышцы кора, пока вы медленно поднимаетесь с гирей.

Сделайте 12–15 повторений.

Румынская становая тяга

В этом варианте становой тяги ваши ноги довольно прямые, а колени слегка согнуты.

Стойте со штангой или гантелями в руках. Медленно опустите штангу, сгибаясь в бедрах. Держите спину прямо и опустите штангу чуть выше колен. Используйте ноги, чтобы подтянуть штангу вверх.

Сделайте 12–15 повторений.

Становая тяга на одной ноге

Встаньте на обе ноги, руки по бокам.Держа бедра обращенными вперед, а спину прямыми, наклонитесь вперед в бедрах, поднимая правую ногу назад и вытягивая руки вперед.

Вернитесь в исходное положение, опустив руки по бокам, а правую ногу обратно на пол.

Сделайте по 12–15 повторений на каждую сторону.

Становая тяга сумо с высоким тяговым усилием

Стойка должна быть немного шире плеч. Держите гирю или гантель обеими руками. Медленно сгибайте колени, пока бедра не станут параллельны полу, одновременно опуская гирю.

Включите мышцы кора, когда вы поднимаетесь с помощью бедер и ног и поднимаете гирю на уровень груди.

Сделайте 12–15 повторений.

Становая тяга задней ноги

Используя низкую скамью или ступеньку, удобно расположите левую ногу позади себя. Сохраняя прямую спину и напряженный корпус, наклонитесь вперед, позволяя рукам упасть вперед к полу.

Медленно поднимитесь, используя ноги и бедра.

Сделайте по 12–15 повторений на каждую сторону.

Становая тяга — единорог в мире фитнеса.Это отличный способ добиться отличных результатов, не проводя много времени в тренажерном зале, и даже новички в фитнесе могут это сделать.

Для становой тяги не нужен доступ к штанге, но это определенно не повредит. Вы можете использовать гантели или гири для выполнения упражнения, особенно для таких вариаций, как румынская становая тяга.

Становая тяга

сэкономит вам время (комплексные упражнения FTW!) И деньги (вы можете делать их где угодно), и вы наберете силу, которая значительно упростит подъем продуктов, младенцев и вашу большую немецкую овчарку.