Правильное простое питание меню на неделю: Правильное питание для похудения: меню на каждый день

Меню на неделю при ожирении с рецептами

Неверно полагать, что меню в при ожирении должно быть строго ограничительным. Нашему организму даже в процессе похудения требуются все возможные витамины и минеральные вещества, поэтому питание должно быть разнообразным и полноценным. А чтобы не было соблазнов бросить диету, важно чтобы питание было еще и вкусным. Вообще я убеждена, что снижение веса это процесс творческий, в результате которого появляется не только новое стройное тело, но и новые правильные привычки питания.

Основные принципы меню при ожирении:

1. Питание должно быть разнообразным, содержать необходимое количество белков, жиров и углеводов, быть обогащено витаминами и микроэлементами.
2. Для того, чтобы обеспечить снижение веса, необходимо несколько сократить калорийность рациона относительно привычного меню. Снижение калорийности на 15-20% дает лучшие результаты, чем резкое сокращение калорийности на 50 и более процентов.
3. Сокращение доли животного жира в питании при ожирении. Это достигается путем уменьшения жирности молочных продуктов и использования нежирных сортов мяса и птицы. Оптимально использовать молочные продукты 1-2% жирности. Исключить из питания свинину, баранину. Использовать говядину, телятину, белое мясо курицы, индейку.
4. Необходимо включить в питание достаточное количество пищевых волокон. Они способствуют очищению организма и препятствуют всасыванию избытка жиров и простых углеводов, помогая тем самым снижать вес. Продукты богатые пищевыми волокнами – свежие фрукты, овощи и зелень, цельное зерно и продукты из цельных злаков – каши, крупы, хлеб, хлебцы.
5. Существенно снизить количество простых углеводов в питании. Простые углеводы, быстро всасываясь, вызывают избыток уровня сахара крови, способствуя тем самым накоплению жировой ткани. Источниками простых углеводов являются – сахар, все сладости – шоколад, сдобная выпечка, мармелад, варенье, мед и т.д.
6. Пить достаточное количество жидкости. Это необходимо для очищения организма и снижения аппетита. В день человеку необходим объем жидкости равный 30 мл. на 1 кг. массы тела. То есть девушке 50 кг. требуется 1,5 литра жидкости. Причем не меньше половины этого объема должны приходиться на воду без газа, остальной объем может быть восполнен несладким травяным или зеленым чаем, не концентрированным морсом.
7. Очень важен режим питания. Старайтесь избегать сильного голода. Для этого приемы пищи должны быть регулярными, а интервалы не больше 4 часов. Следуя меню при ожирении, оптимально принимать пищу 4-5 раз в день. Режим питания будет выглядеть так: завтрак, 2-ой завтрак, обед, полдник, ужин. При необходимости за 30-60 минут до сна можно выпить кисломолочный напиток.
8. В питании должно быть не меньше 400 г. свежих овощей и фруктов в день. А лучше больше. Они являются источниками витаминов, микроэлементов, пищевых волокон, органических кислот. При этом, в большинстве своем, низкокалорийные и создают ощущение сытости.
9. Очень важно правильно организовать свой ужин, иногда именно это имеет решающее значение. Ужин должен быть легче завтрака и тем более обеда, быть не позднее, чем за 3 часа до сна. Хорошо подойдут на ужин овощи, рыба, нежирное мясо птицы, молочные продукты.

К приведенному меню  необходимо добавить свежие фрукты и ягоды. Они подойдут на перекус между завтраком и обедом.

ПОНЕДЕЛЬНИК

Завтрак: пшенная каша с тыквой

Обед: свекольник; тефтели с гречкой (1-2 штучек будет вполне достаточно)

Полдник: печеные яблоки с творогом

Ужин: семга с лимоном в бумаге + овощи на ваш вкус

ВТОРНИК

Завтрак: сладкий плов с сухофруктами и орехами

Обед: свекольник; тефтели с гречкой (1-2 штучек будет вполне достаточно)

Полдник: салат с морковью и апельсинами

Ужин: семга с лимоном в бумаге + овощи на ваш вкус

СРЕДА

Завтрак: фриттата с цуккини, шпинатом и томатами

Обед: суп из хека; салат из капусты с помидорами

Полдник: кефир с бананом, имбирем и корицей

Ужин: домашние сосиски из индейки + перец, тушенный с помидорами

ЧЕТВЕРГ

Завтрак: банановый смузи с овсянкой

Обед: суп из хека; салат из капусты с помидорами

Полдник: печеные персики с орехами

Ужин: домашние сосиски из индейки + перец, тушенный с помидорами

ПЯТНИЦА

Завтрак: гречневая каша

Обед: суп с болгарским перцем и морковью; куриное суфле с морковью на пару в мультиварке

Полдник: творожная запеканка без яиц

Ужин: салат с кус-кусом и креветками

СУББОТА

Завтрак: творожная запеканка без яиц

Обед: суп с болгарским перцем и морковью; куриное суфле с морковью на пару в мультиварке

Полдник: черничный смузи с овсянкой

Ужин: форель с овощами в духовке

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Завтрак: кус-кус с тыквой и клюквой в мультиварке

Обед: овощной суп-пюре; фаршированный болгарский перец в духовке по-мексикански (в этом рецепте я советую заменить свинину говядиной)

Полдник: зеленый смузи

Ужин: форель с овощами в духовке

Меню при ожирении было составлено с учетом принципов системы “Меню недели”.

Список покупок на неделю (для 2-х человек)

Овощи, фрукты, зелень:

– кукуруза – 1\2 початка
– тыква – 750 г
– лук репчатый – 8 шт.
– чеснок – 10 зубчиков
– свекла – 5 шт.
– огурец – 4 шт.
– картофель – 7 шт.
– лук зеленый – 100 г
– редис – 300 г
– зелень – 10 пучков (укроп, петрушка, базилик)
– цуккини – 3 шт.
– помидоры – 7 шт.
– помидоры черри – 20 шт.
– морковь – 6 шт.
– капуста белокочанная – 500 г
– перец сладкий – 10 шт.
– шпинат – 1 чашка
– маслины – 1 горсть
– имбирь – 1 кусок (2-3 см)
– фасоль стручковая – 150 г (замороженная)
– стебель сельдерея – 1 шт.
– киви – 2 шт.
– яблоки – 7 шт.
– апельсины – 4 шт.
– бананы – 3 шт.
– персики – 4 шт.
– лимон – 1 шт.
– черника – 200 г

Орехи, сухофрукты, соки:
– изюм – 100 г
– курага – 50 г
– чернослив – 50 г
– кешью – 50 г
– лесные орехи – 50 г
– орехи грецкие – 2 ст.л.
– семечки тыквы – 3 ст.л.
– клюква вяленая – 150 г
– сок томатный – 300 мл
– сок лимона – 3 ст. л.
– сок апельсина – 2 ст.л.
– сок яблока – 50 мл

Мясо, рыба, яйца:
– говядина – 300 г
– индейка – 500 г
– куриная грудка – 500 г
– креветки – 1 стакан
– форель – 700 г
– фарш мясной – 600 г
– яйцо куриное – 13 шт.
– семга – 300 г
– хек – 400 г

Молочные продукты:
– молоко – 680 мл
– масло сливочное – 110 г
– сметана – 2 ст.л.
– кефир – 500 мл
– творог – 150 г
– творог мягкий – 750 г
– йогурт – 300 мл
– сыр полутвердый – 50 г
– сливки 10% – 150 мл

Бакалея:
– пшено – 200 г
– рис – 450 г
– греча – 200 г
– крупа манная – 1 ст.л.
– хлопья овсяные – 150 г
– кус-кус – 200 г
– корица – 1 ч.л.
– сахар белый – 7 ст.л.
– сахар коричневый – 4 ст.л.
– сахарная пудра – 2 ст.л.
– ванильный сахар – 1 ч.л.
– крахмал – 1 ч.л.
– уксус винный – 2 ст.л.
– масло оливковое – 12 ст.л.
– масло растительное – 4 ст.л.
– смесь перцев – 2 щепотки
– хрен – 1 ч.л.
– уксус бальзамический – 0,5 ст.л.
– горчица зерновая – 1 ч.л.
– соевый соус – 2 ст.л.
– мед- 3 ст.л.
– карри – 0,5 ч.л.
– разрыхлитель теста – 0,5 ч.л.
– вино белое сухое – 100 мл

Меню на всю неделю — Wonderzine

Все мы когда-нибудь пробовали питаться правильно, руководствуясь при этом скорее внутренними ощущениями и витающими в воздухе стереотипами, чем конкретной программой. Нет ничего удивительного в том, что попытки не увенчались успехом: для того чтобы качественно изменить режим питания, требуются и сила воли (нужно не только не поглощать шоколадки одну за одной, но и готовить почти каждый вечер), и четкое руководство к действию. Следуя рекомендациям диетологов, мы составили план питания, который подойдет человеку с малоподвижным образом жизни и при этом позволит получить все необходимые витамины и питательные вещества.

Голодать не придется, наоборот: надо не забывать пить воду, полезно перекусывать, ну и соблюдать остальные изложенные советы, которые облегчат переход к новому режиму. В общем-то, вам остается только закупить продукты на неделю вперед (список со всем необходимым на одного человека — справа от этого абзаца) и не лениться готовить еду с собой. Уверены, что с таким разнообразным, сытным и в то же время лаконичным меню шансы на оздоровление рациона и приобретение полезных пищевых привычек значительно возрастут.

Понедельник

Список продуктов на день:

мюсли без сахара — 60 г, нежирное молоко — 300 г, половинки консервированных персиков — 4 шт., миндальные орехи — 20 шт., цельнозерновая пита — 1 шт., консервированный в собственном соку тунец — 100 г, авокадо — половина плода, небольшой огурец — 1 шт., нежирный йогурт — 600 г, картофель — 100 г, стебли зеленой спаржи — 3 шт., руккола — 1 пучок, яйцо — 1 шт., консервированная фасоль — 100 г, стебель сельдерея — 1 шт., красная луковица — 1 шт.,
петрушка — 1 пучок, свежие или замороженные ягоды — 1 стакан, оливковое масло,
бальзамический уксус

Завтрак

Мюсли

60 г мюсли залить стаканом молока и нарезать в чашку 4 половинки консервированных персиков.

Перекус

20 миндальных орехов.

Обед

Пита с тунцом

1 среднюю питу наполнить 100 г консервированного тунца и салатом (огурцы, авокадо, зеленый горошек, латук) с заправкой из 200 г нежирного несладкого йогурта.

Перекус

Стакан нежирного йогурта.

Зачем вообще питаться нормально, если необходимое количество энергии можно получить из нескольких пачек чипсов или шоколадок? Дело в том, что качество еды действительно влияет на работу организма: бедная в плане полезных веществ диета повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, остеопороза и других болезней, которых никому и никогда не пожелаешь. Пищевые привычки закладываются с детства, но их можно перебороть (иногда — с помощью диетолога или психотерапевта): в конце концов, ответственность за переедание и выбор рациона во взрослом возрасте лежит уже не на родителях и воспитателях.

вернуться к оглавлению

Ужин

Катофельная фриттата

100 г отварного картофеля и 3 стебля зеленой спаржи порезать кубиками, поджарить вместе с охапкой рукколы на среднем огне. Залить всё яйцом, смешанным с молоком, а когда фриттата будет почти готова, посыпать ее тертым сыром (хватит 30 г).

Фасолевый салат

100 г консервированной фасоли промыть и просушить, высыпать в миску. Порезать в нее же стебель сельдерея, четверть красной луковицы и пучок петрушки, заправить маслом и бальзамиком.

Десерт

200 г несладкого нежирного йогурта, смешанного со стаканом свежих или замороженных ягод.

Список продуктов на день:

цельнозерновой хлеб — 2 куска, творожный сыр — 1 ст. л., банан — 1 шт., мед — 1 ст. л.,
картофель — 50 г, замороженный горошек — 100 г, лимон — 1 шт., хлебные крошки — 2 ст. л., петрушка — 1 пучок, небольшая луковица — 1 шт., шампиньоны — 50 г, мини-кукуруза
— 5–6 початков, любой сезонный фрукт — 1 шт., куриная грудка — 100 г, небольшой огурец
— 1 шт., латук — 1 пучок, авокадо, коричневый сахар — 2 ч. л., палочка корицы — 1 шт.,
яблоко — 1 шт., нежирное мороженое — 2 шарика, шпинат — небольшой пучок

Завтрак

Тосты

2 цельнозерновых тоста с творожным сыром и банан с ложкой меда.

Перекус

8 штук кураги.

Обед

2 картофельно-лососевых лепешки и салат

Смешать 50 г давленой вареной картошки с четвертью стакана замороженного горошка, 50 г консервированного лосося, чайной ложкой лимонного сока, порезанной петрушкой, луком и 2 столовыми ложками хлебных крошек. Сформировать 2 лепешки и обжарить их с минимумом масла. Для салата смешать охапку шпината, несколько початков мини-кукурузы и 50 г шампиньонов.

Перекус

Любой сезонный фрукт.

Принято считать, что для похудения взрослой женщине, ведущей малоподвижный образ жизни, необходимо хотя бы 1200 килокалорий в день (мужчине — как минимум 1800). Если съедать меньше, то в первое время действительно можно скинуть вес, но затем метаболизм замедлится. Тем же, кто хочет поддерживать форму, нужно съедать больше — но тоже в несколько приемов пищи и небольшими порциями. План питания на понедельник и остальные дни рассчитан как раз так: каждый день суммарная калорийность рациона составит 1500–1700 ккал.

вернуться к оглавлению

Ужин

Пита с курицей и овощами

100 г куриной грудки помариновать в лимонном соке 20–30 минут, а затем обжарить ее на среднем огне с небольшим количеством оливкового масла. Нарезать ее, смешать с огурцом, горстью зеленого горошка, пучком салата и половиной авокадо и засунуть в цельнозерновую питу.

Мороженое и яблочный компот

В кастрюлю с половиной стакана воды добавить немного лимонной цедры, чайную ложку лимонного сока, две чайные ложки коричневого сахара и палочку корицы, прокипятить всё 5 минут и добавить нарезанное яблоко. Варить 10–15 минут, остудить и подавать с 2 шариками нежирного мороженого.

Список продуктов на день:

цельнозерновые хлопья — 45 г, нежирное молоко — 1 стакан, консервированные персики
— 150 г, цельнозерновой хлеб — 2 куска, нежирная ветчина — 65 г, сыр — 40 г, помидор — 1 шт., огурец — 1 шт., шпинат — 1 пучок, цельнозерновые хлебцы — 2 шт., творожный сыр — 1 ст. л., консервированная кукуруза — 100 г, консервированный нут — 100 г, кинза — 1 пучок, красный лук
— 1 шт., нежирный йогурт — 300 г, лососевый стейк — 150 г, овощная смесь — 1 стакан,
ягоды или порезанные фрукты — 1 стакан

Завтрак

хлопья

45 цельнозерновых хлопьев со стаканом нежирного молока и 150 г консервированных персиков.

Перекус

Стакан овощных палочек с 50 г хумуса.

Обед

Сэндвич с ветчиной

На тост из цельнозернового хлеба водрузить 65 г ветчины, 40 г сыра, ломтики помидора и огурца и шпинат, прикрыть другим таким же тостом.

Перекус

Два цельнозерновых хлебца с тонким слоем творожного сыра и помидорами.

Перекусы важны для того, чтобы не напугать организм голодовкой. Да, найти невредные продукты для второго завтрака или полдника трудно, но яблоко или горсть орехов между основными приемами пищи подбросят необходимое количество калорий как раз в тот момент, когда тело приготовится снизить скорость метаболизма, чтобы расходовать редко поступающую еду медленнее. Очевидно, что не стоит перекусывать сладкими батончиками и другими полными простых углеводов продуктами: сахар вызывает зависимость, да и конфеты обычно жирные. К слову, любой перекус в этом недельном меню можно заменить на понравившийся: лучше съедать по 40 орешков в день, чем в конце концов заглотить «Марс», не наевшись йогуртом.

вернуться к оглавлению

Ужин

Лосось с салатом

Для салата смешать по 100 г консервированной кукурузы и нута, немного красного лука и кинзы, заправить нежирным йогуртом. 150-граммовый лососевый стейк обжарить с каждой стороны 2 минуты и подавать с салатом и горстью обжаренной овощной смеси (можно взять замороженную).

десерт

200 г несладкого йогурта со стаканом ягод или порезанных фруктов.

Список продуктов на день:

цельнозерновой хлеб — 2 шт., банан — 1 шт., нежирное молоко — 2 стакана, мед — 1 ст. л.,
миндаль — 20 шт., тыква сквош — 150 г, консервированный нут — 200 г, болгарский перец — 2 шт., шпинат — 1 пучок, любой острый нежирный соус — 2 ст. л., луковица — 1 шт., томатная паста
— 100 г, нежирный фарш — 100 г, морковь — 1 шт., сельдерей — 1 стебель, сухие спагетти — 40 г, авокадо — половина плода, огурец небольшой — 1 шт. , семена зиры и кориандра, рапсовое масло, соль, перец, лимонный сок

Завтрак

тосты

2 цельнозерновых тоста с тонким слоем масла и банановый смузи из 1 банана, стакана молока и столовой ложки меда.

Перекус

20 миндальных орехов.

Обед

Салат с тыквой и нутом

150 г тыквы сквош нарезать и греть в микроволновке, пока не станет мягкой. Смешать ее с 200 г консервированного или вареного нута, болгарским перцем, горстью шпината и семенами кориандра и зиры, заправить острым нежирным соусом.

Перекус

Стакан молока.

Кроме верного соотношения белков, жиров и углеводов важно количество чистой воды, выпитой за день. Почти любой процесс в организме не обходится без воды, поэтому обезвоживание замедляет метаболизм, а это влияет на общее самочувствие и продуктивность. В частности, при обезвоженности способность тела сжигать жир значительно снижается, а 1,5 литра воды в день помогают без усилий терять примерно два килограмма в год. Кстати, если чувство голода посещает слишком уж часто, стоит выпить воды: сигнал жажды очень трудно отличить от голодного до тех пор, пока не осушишь стакан. 

вернуться к оглавлению

Ужин

Спагетти болоньезе

Четверть небольшой луковицы обжарить в рапсовом масле до прозрачности, добавить 100 г нежирного фарша, через 5 минут — по горстке порезанной морковки, сельдерея и болгарского перца и 100 г томатной пасты. Тушить всё минут 15, приправить солью и перцем и добавить к отваренной пасте (40 г в сухом виде).

овощной салат

Из шпината, болгарского перца, горошка (если найдется), огурца и авокадо, приправленный маслом и лимонным соком.

десерт

Пара слив, карамелизованных с чайной ложкой сахара и политых 200 г несладкого йогурта.

Список продуктов на день:

цельнозерновые хлопья — 45 г, нежирное молоко — 2 стакана, банан — 1 шт. , курага — 8 шт., японские роллы с рыбой или овощами — 6 шт., сезонный фрукт — 1 шт., сыр — 40 г, яблоко
«гренни смит» — 1 шт., виноград — 100 г, цельнозерновой хлеб — 1 шт., любое нежирное мясо
— 100 г, картофель — 1 средний плод, морковь — 1 шт., брокколи — 200 г, зеленый горошек
(свежий или замороженный) — 100 г, болгарский перец — 1 шт.

Завтрак

хлопья

45 г цельнозерновых хлопьев залить стаканом молока, дорезать в чашку 1 банан.

ПЕРЕКУС

8 штук кураги.

Обед

роллы

6 японских роллов, овощных или с рыбой.

напиток

Стакан кофе или какао с нежирным молоком.

Перекус

Любой сезонный фрукт.

Одна из главных проблем с планом питания — необходимость готовить всё заранее и носить с собой кучу контейнеров. На самом деле всё не так сложно, как кажется: еду можно приготовить с вечера, готовка двух блюд займет около часа. С контейнерами тоже не беда: в той же IKEA есть простые емкости и герметичные пакеты (как раз влезет сэндвич), а есть и симпатичные компактные ланчбоксы с отделениями для нескольких блюд. 

вернуться к оглавлению

Ужин

Стейк

100-граммовый стейк из любого мяса (перед жаркой срезать весь жир) с вареной картофелиной и двумя стаканами тушеных овощей: морковкой, горошком, болгарским перцем, брокколи.

Сырная тарелка

40 г сыра, яблоко «гренни смит» и половина стакана винограда. Можно добавить тост из цельнозернового хлеба.

Список продуктов на день:

бездрожжевой хлеб — 2 куска, цельнозерновые хлебцы — 2 шт., авокадо — 1 шт., помидор — 3 шт., свежие сезонные овощи — 2–3 шт., хумус — 50 г, цельнозерновая пита — 1 шт., говядина — 65 г, зернистая горчица — 1 ч. л., латук — 1 пучок, молоко — 1 стакан, шоколадный соус — 1 ч. л., творожный сыр — 1 пачка, куриная грудка — 100 г, куриный бульон — 100 мл, лук-порей — 1 шт. ,
рис арборио — 1/3 стакана, пармезан — 30 г, консервированные персики — 150 г,
нежирное мороженое — 2 шарика

Завтрак

Сэндвич

2 куска бездрожжевого хлеба проложить половиной авокадо и двумя помидорами (соль и черный перец по вкусу).

Перекус

Стакан овощей с 50 г хумуса.

Обед

Пита с мясом

В одну цельнозерновую питу положить
65 г нарезанной отваренной говядины,
1 чайную ложки зернистой горчицы и охапку нарезанного салата.

Десерт

Шоколадный молочный коктейль из стакана нежирного молока и с чайной ложкой шоколадного соуса (лучше диетического).

Перекус

Два цельнозерновых хлебца с помидорами и тонким слоем творожного сыра.

Этот план предусматривает чуть большее количество калорий для субботы и воскресенья: расчет на то, что в выходные темп будет чуть выше, чем в дни с сидячей работой и редкими получасовыми прогулками. Даже небольшое количество дополнительной активности действительно может усилить голод, так что в случае если вы весь день играете в подвижные игры или катаетесь на велосипеде, не бойтесь съесть дополнительное яблоко или порцию творога — голодать, как мы говорили, вредно. 

вернуться к оглавлению

Ужин

Ризотто с курицей

100 г куриной грудки обжарить почти без масла, нарезать на небольшие кусочки и оставить в накрытой посуде. В сотейник влить по полстакана куриного бульона и воды, довести до кипения, оставить на медленном огне. Пожарить на масле зубчик чеснока и половину белого стебля лука-порея, всыпать к ним треть стакана риса арборио и пару минут потомить. В три захода влить бульон в рис и готовить, пока он не станет кремовой консистенции. Снять с огня, вмешать горсть тертого пармезана и куриную грудку. 

Десерт

150 г консервированных персиков с двумя шариками нежирного мороженого.

Воскресенье

Список продуктов на день:

цельнозерновой хлеб — 3 куска, яйцо — 1 шт. , помидор — 1 шт., авокадо — 1 шт., любой сезонный фрукт — 1 шт., нежирный йогурт — 400 г, отварная курица — 65 г, латук — 1 пучок, тофу — 100 г,
соус чили — 2 ст. л., соевый соус — 2 ст. л., рисовая лапша — 100 г, овощная смесь — 1 стакан,
кешью — 10 шт., банан — 1 шт., молоко — 1 стакан, мед — 1 ст. л.

Завтрак

Тосты

2 куска цельнозернового хлеба с отваренным яйцом, 1 помидором и 2 ломтиками авокадо (черный перец по вкусу).

Перекус

Любой сезонный фрукт.

Обед

Сэндвич с курицей

На кусок цельнозернового хлеба положить 65 г отваренной курицы и зеленый салат. К нему можно добавить чайную ложку нежирного майонеза или съесть 200 г нежирного йогурта.

Перекус

Стакан нежирного йогурта.

Не спешите взвешиваться на седьмой день полезного питания: как мы уже оговорились, этот план разработан не для того, чтобы похудеть (хотя небольшой отвес наверняка не заставит себя ждать), но чтобы лучше понять свой организм и попробовать питаться по режиму. В воскресенье, если не раньше, уже можно будет заметить отсутствие дискомфорта после еды, явного голода в течение дня и наличие достаточной бодрости, чтобы не только работать, но и активно проводить вечера. 

вернуться к оглавлению

Ужин

Лапша с тофу и овощами

100 г тофу замариновать в смеси сладкого соуса чили и соевого (по 2 столовых ложки). 100 г рисовой лапши залить кипятком на 3 минуты, слить и обсушить. Обжарить на сковороде нарезанный кубиками тофу, через 2 минуты добавить стакан замороженной овощной смеси и всё поджарить. В тарелку с лапшой высыпать тофу с овощами, покрошить десяток орехов кешью.

Смузи

Из 1 банана, стакана молока и столовой ложки меда.

Фотографии: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 via Shutterstock

простое меню на каждый день

В современных условиях существует огромное число разнообразных диет. Ориентируясь на правильное питание, меню легко можно составить. Подбирать эффективную программу для снижения веса надо, ориентируясь на собственные физиологические особенности, возраст, пол, строение тела и другие важные факторы. Каждый случай индивидуален и требует грамотного, комплексного подхода.

Другое дело здоровое питание. Оно подходит абсолютно всем. Соблюдая основные принципы, можно избавиться от лишних килограммов, заметно улучшить самочувствие, продлить молодость, красоту и здоровье.

При правильном питании формируется свой режим. Придерживаться его надо в течение всей жизни, а не определенный промежуток времени. Полезная еда должна стать частью образа жизни. Для этого надо вникнуть в три основных требования ПП:

• количество потребляемых калорий должно быть не больше энергетических затрат;
• рацион на каждый день должен быть разнообразным и соответствующим физиологическим потребностям организма;
• необходим контроль кратности и регулярности приема пищи.

Когда избыточный вес приносит вам моральный или физический дискомфорт, женщины задумываются, с чего начать путь к стройным формам. Специалисты в сфере диетологии, такие как Светлана Фус, отмечают, что для похудения надо выбрать правильную и эффективную программу на неделю или месяц, а для закрепления результата придерживаться правил правильного питания.

Важные привила ПП

Чтобы похудеть в домашних условиях, нужен комплексный подход. Важно правильно питаться, уделять время физическим нагрузкам, чередовать их с отдыхом, и больше времени проводить на свежем воздухе. Прежде чем составить сбалансированное и простое недельное меню, нужно изучить ряд несложных рекомендаций и советов. Придерживаясь их, вы исключите распространенные ошибки и сделаете переход на новый стиль питания максимально легким:

• Контролируйте водный баланс. Суточная норма воды 1,5-2 литра. Газированные сладкие напитки следует исключить из рациона. Пить лучше всего чистую минеральную воду без газа.
• Откажитесь от мучного и сладкого. Если не удается полностью исключить булочки, торты и пирожные, то нужно сократить их употребление к минимуму, постараться найти более полезную альтернативу.
• Ежедневно употребляйте овощи и фрукты. Они являются источником витаминов, микроэлементов, клетчатки.
• Правильно завтракайте. Утренний прием пищи самый важный, т. к. он будит организм, запускает метаболические процессы, дает энергию на целый день. Лучшее решение для завтрака – каша.
• Заменяйте продукты. Чтобы питание было полноценным нельзя совершенно отказаться от какого-то продукта, но можно заменить свиное мясо на говядину, подсолнечное масло на оливковое, белый хлеб на цельнозерновой и т. д.
• Сократите до минимума потребление алкоголя. В спиртных напитках содержится сахар, который легко оседает на боках и животе в виде жировых отложений.
• Питайтесь дробно. Кушать надо маленькими порциями, но 5 раз в день. Считайте при этом калории, достаточный суточный минимум для женщин составляет 1200 ккал. Для этого можно воспользоваться таблицей калорийности.

Разнообразьте рацион, экспериментируйте с рецептами. Старайтесь больше двигаться. Сидячая работа, стрессы и общая пассивность приводит к ожирению и проблемам со здоровьем. Для здорового образа жизни нужно стараться меньше нервничать, ведь часто мы заедаем стресс чем-то вкусненьким. Не забывайте себя периодически баловать любимыми, и не совсем полезными продуктами. Так вам удастся сохранить хорошее настроение и правильный настрой.

Что и когда полезно есть

Меню при правильном питании для мужчин и девушек будет отличаться, ведь представители разных полов ставят перед собой отличные цели. Для набора мышечной массы, что так важно для спортсменов мужчин, надо есть три раза в день. При этом основу рациона должен составлять белок и углеводы. Девушкам, которых чаще интересует похудение, следует придерживаться другого режима. Им следует есть чаще, а соотношение белков, жиров и углеводов (сложных) должно быть следующим 55%-10%-35%.

Здоровое питание важно и в подростковом возрасте, и после 50 лет. Решив изменить образ жизни, постарайтесь привлечь к этому родных и близких людей. Если вы не знаете, как составить недорогое меню для семьи по правилам ПП, предлагаем вам примерные варианты завтраков, обедов, ужинов и перекусов. Ориентируясь на примеры, вам удастся продумать рацион для семьи не только на неделю, но и на целый год вперед.

Завтрак

Завтрак – основной прием пищи, поэтому он должен быть обильным, сытным и сбалансированным, содержать и белки, и углеводы и даже жиры. Если утром нет аппетита, это легко решить с помощью простого и дешевого метода. Разбавьте в стакане теплой воды чайную ложку меда или лимонного сока. Выпейте натощак, через 20-30 минут организм будет готов к приему пищи. Лучшие варианты завтраков это:

• 150 гр каши + столько же нежирного мяса или рыбы;
• 200 г овощного салата + 150 грамм отварной курицы;
• 100 гр отварной говядины + 200 гр салата + яйцо всмятку;
• 200 грамм овсянки + бутерброд с куриной грудинкой + любой фрукт.

Не рекомендуется готовить на завтрак молочные продукты или употреблять выпечку. Начинать день с кофе также не стоит. Сначала покушайте, а через полчаса можно и чашечку ароматного напитка без сахара выпить.

Обед

В обеденные часы также надо плотно покушать, но не переедать. Не обязательно питаться по часам, главное следить, чтобы перерыв между приемами пищи составлял около 3-3,5 часов. В обеденный перерыв можно съесть:

• суп с мясом + салат из овощей;
• мясо или рыбу + любую кашу;
• морепродукты + овощи;
• куриная отбивная + 200 гр макарон твердых сортов.

Отказываться от обеда нельзя. Длительный перерыв в еде способствует застою желчи, что впоследствии плохо отражается на здоровье. Может развиться диабет, ожирение, обостриться гастрит или другие заболевания органов ЖКТ.

Ужин

Правило «не есть после 18.00» давно устарело, специалисты доказали его вред. Последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна, поэтому если вы ложитесь спать в 23.00, ужинайте не позже 21.00. Важно не наедаться перед сном. Ужин должен быть легким и полезным. Прекрасным решением станет один из представленных вариантов:

• 200 грамм обезжиренного творога с фруктами;
• молочная каша;
• овощной салат;
• йогурт и орехи.

Никогда не ешьте на ночь мясо. Днем для переваривания белка уходит около 8 часов. Ночью, когда все функции организма замедляются, времени надо еще больше. Продукт долго находится в кишечнике, начинается процесс брожения и печень подает мозгу сигналы об этом. В результате вам будут сниться кошмары, и утром вы окажитесь уставшей и обессиленной.

Перекусы

Второй завтрак и полдник – это время, когда надо подзарядить организм энергией и при этом потребить минимум калорий. В качестве легкого перекуса подойдут:

• фрукты;
• творожный десерт;
• овощной или фруктовый салат;
• бутерброд;
• каша на воде или молоке;
• йогурт;
• кефир с булочкой.

Разобравшись с тем, что собой представляет правильное питание, меню будет нетрудно составить. Продукты для здоровой пищи являются простыми и общедоступными. Главное – не сдаваться, привыкнуть к новому режиму и не отступать от намеченной цели. Уже через 1-2 месяца вы почувствуете себя бодрее, моложе, стройнее.

Меню правильного питания на неделю – меню на неделю, что приготовить на неделю

Планирование меню на неделю позволяет сэкономить средства, время и место в холодильнике. Если вы держите в голове примерный план действий на кухонном плацдарме, то выиграете по всем позициям. А если в ваши планы к тому же входит постепенный переход на правильное питание, то без заранее спланированного меню совсем не обойтись.

Давайте попробуем составить правильное питание на каждый день. Для начала, вооружившись ручкой и листком бумаги, расписываем примерное меню на неделю. При этом мы помним, что на долю завтрака должно приходиться 2/3 суточной нормы углеводов, 1/3 белков и 1/5 жиров. На обед не обязательно есть первое-второе-третье, но обязательно нужно соблюдать принцип сочетаемости продуктов. А ужин (если вы не хотите делиться им с врагами) должен быть сытным, но лёгким, и не позже чем за 3 часа до сна. Кроме этих трёх китов – завтрак, обед, ужин – постарайтесь ввести в привычку второй завтрак – лёгкий перекус перед обедом, состоящий из сухофруктов, орехов, свежих фруктов или творога и полдник (примерно в 16-00) – какао с блинчиками или чай с бутербродом с сыром (или домашним мясным рулетом).

День желательно завершать кисломолочным продуктом. Самый обычный кефир можно превратить в лакомство, размешав в нём чайную ложку распаренных отрубей и добавив фруктов – свежих, сухих или из варенья. Можно покупать кефир, ряженку и другие кисломолочные напитки, а можно их готовить самим. Если у вас хватит терпения возиться с приготовлением закваски, то можно приготовить великолепный напиток «Наринэ» (порошки для приготовления продаются в аптеках) – он налаживает работу кишечника, улучшает его микрофлору. А можно раздобыть горсть кефирного гриба и доверить приготовление кефира ему. Если при этом вы будете использовать настоящее деревенское молоко, то можете быть уверены, что стоите на правильном пути к здоровью.

И не забывайте о салатах! Пусть их будет много, самых разных, но только полезных. Овощи и фрукты, заправленные растительными маслами, пикантными соусами типа «соус-фреш», натуральным йогуртом или специальными салатными заправками, должны обязательно присутствовать на вашем столе. Диетологи предлагают оригинальную схему. Все продукты для салатов делятся на несколько условных групп, и, сочетая продукты из этих групп, вы можете готовить салаты каждый день всю неделю, ни разу не повторившись.

Белковое:

курица или индейка (приготовленная и порезанная кусочками),

консервированный или копчёный тунец или лосось,

сердцевина артишока,

кусочки баклажана (печёного),

слегка обжаренная брокколи,

зелёный горошек,

консервированная фасоль или чечевица.

Хрустящее:

огурцы,

болгарский перец,

тёртая морковь,

красный лук,

пшеничные или ржаные сухарики,

пресные чипсы.

Кислое или сладкое:
кубики манго,

консервированная кукуруза,

апельсин или грейпфрут,

груша,

малина,

клюква,

изюм,

слива,

яблоко,

помидорки-черри.

Зелень:

листья салата,

капуста,

листья шпината,

свежие травы (петрушка, базилик, укроп, кинза),

люцерна или ростки брокколи.

Приправы (1-2 ч.л.):

крошки бекона,

тёртый сыр с плесенью,

оливки,

кунжутное семя,

дольки авокадо,

семечки подсолнуха.

А теперь собственно меню на неделю. Если кто помнит советские столовые, то в них был один-единственный «рыбный день». А диетологи призывают есть рыбу не менее пяти раз в неделю. Остановимся на среднем арифметическом и устроим три рыбных дня в нашем меню на неделю.

Понедельник.

Завтрак – Творожная запеканка

Ингредиенты:

3 яйца

0,5 стак. сахара

500 г творога

500 г варёного риса

0,5 стак. муки

100 г изюма

30 г масла

1 апельсин (или яблоки, курага, персики)

¼ стак. сахара

Приготовление:

Яйца взбить с сахаром. Вмешать сначала творог, затем муку. Добавить охлаждённый рис и промытый изюм. Апельсин (или любой другой фрукт на ваш вкус) вымыть, нарезать тонкими ломтиками. Форму смазать растопленным маслом, посыпать сахаром, выложить фруктовые ломтики, затем – творожную массу. Запекать в духовке при 200-220ºС 40-45 мин.

Обед — Суп рисовый с кальмарами и зеленым горошком.

Ингредиенты:

400 г филе кальмара

2/3 стак. риса

по 1 луковице и корню петрушки

1/2 стак. консервированного зелёного горошка

1 ст.л. сливочного масла

зелень, соль, специи.

Приготовление:

Рис отварить до полуготовности. Овощи нарезать соломкой и пассеровать на масле. Кальмаров очистить и нарезать соломкой. В кипящий бульон положить пассерованные овощи, через 10-15 минут – рис, кальмары, зелёный горошек и варить суп до готовности. Посыпать зеленью.

На ужин – овощное рагу.

Ингредиенты:

картофель — 500 г

капуста белокочанная — 350 г

морковь — 200 г

горошек зелёный — 100 г

репа — 200 г

капуста цветная — 350 г

зелень петрушки — 50 г

корень петрушки — 50 г

кабачок — 300 г

сметана — 150 г

лук — 250 г

сок томатный — 20 г

Приготовление:

Прелесть этого блюда состоит в том, что если у вас не оказалось какого-либо продукта, то его без ущерба для вкуса и пользы можно заменить любым другим. Каждый раз ваше рагу будет немного другим.

Подготовить овощи: очистить, нарезать кубиками, цветную капусту разобрать на соцветия. Белокочанную капусту сложить в кастрюлю, залить сметаной, разведённой водой, потушить 10 минут. Затем добавить остальные овощи, тушить до мягкости. В конце тушения добавить томатную пасту или сок и зелень петрушки, связанную пучком (после окончания готовки её нужно удалить).

Вторник.

Завтрак – Пшённая каша с творогом

Ингредиенты:

1 стак. пшена

1,5 стак. молока

1,5 стак. воды

1/2 ч.л. соли

1 ст.л. сахара

100 г изюма

200 г творога

Приготовление:

Пшено перебрать, промыть в нескольких водах, пока стекающая вода не станет прозрачной. Переложить в кастрюлю, залить большим количеством воды, поставить на огонь и довести до кипения. Накрыть крышкой и варить на слабом огне 15 мин. Снять с огня и слить воду. Залить пшено кипящим молоком. Добавить соль, сахар и масло. Неплотно накрыть крышкой и варить на небольшом огне 30 мин. Снять с огня. Добавить в кашу творог и изюм, тщательно перемешать. Кастрюлю завернуть в одеяло и оставить в теплом месте на 25–30 мин.

Обед — Мясо с овощами.

Ингредиенты:

300-500 г мяса (телятина, постная свинина)

5-6 шт. картофеля

2-3 шт. моркови

1-2 шт. крупного лука

2 ст.л. сливок или сметаны

соль, специи, лимон, горчица

Приготовление:

Все овощи почистить и крупно порезать. Мясо посолить, поперчить, добавить специи и намазать смесью горчицы, сливок и лимонного сока. Мясо вместе с овощами выложить в рукав для запекания, поставить в духовку на 40-50 минут при 260ºС.

Ужин — Куриные грудки по-китайски.

Приготовление:

Утром разрезать грудку на очень мелкие кусочки (примерно 2 на 3 см, толщиной где-то 1 см), посолить, добавить карри, залить соком из пакета (апельсиновым, но можно экспериментировать со вкусом — яблочным, например) и оставить это всё в холодильнике до вечера. Перед ужином поставить варить рис, в это время разогреть сковородку с высокими бортами, добавить немного растительного масла, и выложить туда курицу вместе с тем, в чём она замачивалась. На большом огне держать всё это минут 5-7, постоянно помешивая. Потом положить на тарелки по паре листьев салата, выложить рис, сверху на рис выложить курицу.

Среда.

Завтрак – Омлет с овощами

Ингредиенты:

4 яйца

½ стак. молока

овощи – свежие или замороженные

Приготовление:

Это рецепт из разряда «я его слепила из того, что было». Любые овощи доводим до полуготовности на сковороде – тушим на растительном масле. Яйца взбиваем с молоком и щепоткой соли, заливаем овощи и готовим омлет под крышкой до загустевания белков.

Обед — Запеканка из рыбы с гречкой

Ингредиенты:

1 кг филе любой рыбы

1 стак. варёной гречки

3 луковицы

50 г твёрдого сыра

кетчуп или томатная паста

Приготовление:

Лук нарезать и обжарить в масле. Выложить, оставив масло и в этом масле слегка обжарить подготовленную рыбу. Затем в глубокую сковороду выложить слоями:

1-ый – гречневая каша

2-ый – 2 ст. л. кетчупа

3-ый – рыба

4-ый – лук

5-ый – рыба

6-ый – 2 ст. л. кетчупа

7-ый – тёртый сыр.

Затем ставим в духовку и запекаем до готовности, до нежной румяной корочки.

Ужин — Котлеты рыбные «Здоровье»

Ингредиенты:

500 г рыбного филе

8 кусочков пшеничного хлеба

1 стак. молока

1 яйцо

2 шт. лука

2 моркови

2 ст.л. растительного масла

4 ст. л. сметаны

4 ст. л. панировочных сухарей

соль, перец черный молотый по вкусу

Приготовление:

Морковь натереть, лук нарезать, обжарить на растительном масле. Хлеб предварительно замочить в молоке. Рыбное филе пропустить через мясорубку вместе с хлебом и морковью с луком. В массу добавить соль, перец, яйцо и тщательно вымесить. Сформовать котлеты, запанировать их в сухарях, обжарить с двух сторон на сковороде. Затем котлеты залить сметаной, разведённой в воде, и довести до готовности в духовке. На гарнир подать зелень и печёный картофель.

Четверг.

Завтрак – Овсяная каша с фруктами и орехами

Ингредиенты:

1 стак. овсяных хлопьев

1 стак. воды

1 стак. молока

1 стак. мелко нарезанных фруктов

2 ст. л. мелко нарезанных орехов

1 ст. ложка сливочного масла

соль и сахар по вкусу

Приготовление:

В кипящую воду, в которую добавлены соль и сахар, всыпать овсяные хлопья и варить кашу 5-7 мин. затем влить горячее молоко и варить до готовности. В овсянку положить сливочное масло, фрукты, орехи.

Обед – Суп «Весенний»

Ингредиенты:

400 г курицы

400 г цветной капусты

по 1 шт. лука и моркови

20 г сельдерея

160 г шпината

250 г зелёного горошка

зелень петрушки

Для белого соуса:

20-30 г муки

бульон куриный
Для льезона:

1 желток

140 г сливок

соль

Приготовление:

Курицу залить водой, сварить до готовности. Затем бульон процедить, курицу разрезать на кусочки. Овощи мелко нарезать, добавить зелёный горошек, влить немного бульона и припустить до готовности. Шпинат мелко нарезать и так же припустить с добавлением бульона. Из пассерованной муки и бульона приготовить белый соус. Для приготовления льезона сырой желток смешать со сливками и солью и проварить на водяной бане до густоты сметаны. В кипящий куриный бульон положить припущенные овощи, белый соус и всё проварить. Перед подачей суп слегка охладить, заправить льезоном и посыпать рубленой зеленью.

Ужин – Кабачки фаршированные

Ингредиенты:

2 молодых кабачка

300 г готового фарша (смешать его с луком и зеленью)

½ стак. риса

1 луковица

1 морковь

1 зубчик чеснока

1 стак. бульона или воды

2 ст.л. сметаны

1 ст.л. томатной пасты

соль, перец, зелень

Приготовление:

Кабачки нарезать поперёк на куски шириной 3 см, удалить мякоть. Отварить рис. Смешать рис с фаршем. Начинить кабачки полученной смесью, уложить в глубокую форму и залить соусом. Соус готовится так: лук, морковь и порезанную мякоть кабачков слегка обжарить, добавить толчёный чеснок, бульон, соль, перец, томатную пасту и сметану. Дать прокипеть. Тушить кабачки в соусе, под крышкой, 30-45 минут.

Пятница

Завтрак – Сырники с припёком

Ингредиенты:

500 г творога

1 яйцо

100 г муки

100 г сахара

2 шт. банана (или любых других фруктов для припёка)

1 ч.л. разрыхлителя для теста

Приготовление:

Протёртый через сито творог смешать с яйцом, сахаром, мукой и разрыхлителем. Бананы очистить, нарезать кусочками и добавить к творожной массе. Разделить тесто на 10-12 равных частей, придать форму котлет, обвалять в муке, обжарить в растительном масле по 4-5 минут с каждой стороны. Подать со сметаной.

Обед – Пудинг из рыбы

Ингредиенты:

700 г любой рыбы (или готового филе)

60 г сливочного масла

40 г муки

1/4 л молока

50 г твёрдого сыра типа Пармезан

4 яйца

20 г толчёных сухарей

соль, перец, мускатный орех.

Приготовление:

Сырую рыбу разделать, очистить от костей и кожи, порубить так, чтобы получилась однородная масса (можно пропустить через мясорубку). Приготовить белую заправку: 40 г масла растопить, прибавить муку, поджарить, развести молоком, всё время помешивая, чтобы масса была гладкой. Вскипятить. Когда загустеет, отставить, охладить. Соус влить в миску, прибавить желтки, растереть, добавить рыбный фарш и тёртый сыр, заправить по вкусу солью, перцем, мускатным орехом. Тщательно растереть, смешать с взбитыми белками. Выложить в форму для пудинга, смазанную маслом и обсыпанную сухарями, варить на пару около 1 часа. Можно вместо варки запечь в духовом шкафу. Когда края слегка зарумянятся, обвести ножом вокруг пудинга, приложить к форме круглое блюдо и опрокинуть вместе с формой на блюдо. Разделить на порции. Подавать с томатным соусом, соусом с укропом или соусом с хреном, с растопленным маслом. Это блюдо подаётся с отварным картофелем.

На ужин можно приготовить восхитительные стейки из горбуши.

Ингредиенты:

1 горбуша, разделанная на 8 одинаковых стейков

4 ст.л. муки

6 ст.л. растительного масла

1 ч.л. соли

1/2 ч.л. красного перца

2 ст.л. розмарина

50 г сливочного масла.

Приготовление:

Муку смешать с солью и перцем. Куски горбуши хорошо запанировать в муке. Обжарить на масле 5 минут с одной стороны и 3-4 минуты с другой.

Готовую рыбу выложть шумовкой на салфетку, чтобы избавиться от излишков масла, а затем переложить в подходящую для запекания посуду. Рыбу посыпать розмарином. Поверх специи выложить тонкие пластики сливочного масла так, чтобы они покрывали рыбу. Поставить посуду с рыбой в предварительно нагретую до 220ºС духовку на 5 минут. Аромат просто неземной! Стейки из горбуши подать с салатом из зелени и картофельным пюре.

Как видите, экзотики в предложенном меню на неделю практически нет. Равно как и нет там жареного мяса и пельменей. Пусть такие вкусные, но тяжеловатые блюда перейдут в разряд праздничных – то есть очень редких на столе блюд. Готовьте побольше салатов, чаще покупайте фрукты и ешьте не «по привычке», а когда проголодаетесь – и всё будет в порядке!

Лариса Шуфтайкина

 

правильное питание для женщин — Жизнь под Лампой!

Даже если вам не нужно худеть, следить за питанием все-таки стоит. Правильное сбалансированное питание на каждый день помогает сохранить здоровье и высокий уровень энергии, кроме того, существенно повышает качество жизни. Обычно люди закупают какие-то определенные продукты, готовят пищу на неделю и питаются однообразно. Мы же советуем вам готовить всю неделю различные блюда из базового набора круп, мяса, овощей и добавлять в свое ежедневное меню овощи и фрукты. Не забывайте о том, что необходимо пить чистую воду, как минимум 1,5л каждый день.
Приведем примерное сбалансированное меню на неделю правильного питания для взрослой женщины.

Понедельник:
• Завтрак: 200 г овсянки на молоке 1,5% жирности, 2 чайные ложки меда, 1 печеное яблоко с корицей, 20 граммов толченых орехов любых. Кофе, можно капучино, или чай.
• Второй завтрак: стакан любого кисломолочного продукта, банан.
• Обед: щи мясные со свежей капустой, картофельное пюре с рыбной или куриной котлетой.
• Перекус: 20 граммов темного шоколада, чай.
• Ужин: порция рыбы, фруктовый салат с нежирными сливками или йогуртом.

Вторник:
• Завтрак: 200 г гречки на воде с мелко нарезанной куриной грудкой (100 гр), можно заправить любым овощным или томатным соусом. Кофе или чай с молоком и чайной ложкой меда.
• Второй завтрак: 2 кольца ананаса или мармелад, йогурт натуральный греческий 6% жирности.
• Обед: овощной суп. Свинина с тушеной капустой, ломтик зернового или бородинского хлеба. Компот или чай. • Полдник: 1 овсяное печенье, чай.
• Ужин: порция творога, 1 большой фрукт по вашему выбору.

Среда:

Завтрак: омлет из 2 белков и 1 яйца, порция квашеной капусты, чай или кофе с ложкой меда или тростникового сахара, ломтик отрубного хлеба.
• Второй завтрак: творог от 1 до 5% жирности с чайной ложкой сиропа шиповника и 2 чайн. ложками нежирной сметаны. Можете добавить изюм или мелко нарезанный чернослив.
• Обед: рыбный суп, ризотто или просто рис с тушеной рыбой, овощной салат, можно порцию винегрета. Чай или кофе. • Полдник: любой фруктовый смузи и половинка зефира.
• Ужин: брокколи на пару, порция цельнозерновых макарон или стеклянной лапши, немного курицы или рыбы с нежирным соусом.

Четверг:
• Завтрак: порция любых зерновых хлопьев с йогуртом, большой сладкий фрукт, чай или кофе.
• Второй завтрак: зерновая булочка с сыром и помидорами, можете сделать горячие бутерброды, но не добавляйте майонез.
• Обед: суп куриный, порция гречки, говяжий гуляш, овощной салат из любых сезонных овощей.
• Полдник: фруктовый салат с сухофруктами и взбитыми сливками, кофе или чай.
• Ужин: порция тушеной рыбы со свежими овощами и небольшим количеством макарон из цельного зерна.

Пятница:
• Завтрак: каша рисовая молочная с изюмом, кофе или чай.
• Второй завтрак: апельсиновый или любой другой цитрусовый сок, печенье или крекер.
• Обед: порция борща, тушеный картофель с мясом. Овощной салат.
• Полдник: чашка какао, порция сухофруктов.
• Ужин: стейк, бокал вина.

Суббота:
• Завтрак: сырники с творогом, 2 чайн. ложки сметаны, 1 ч.ложка сиропа.
• Второй завтрак: 200 г любых ягод со взбитыми сливками. • Обед: порция супа с морепродуктами, любое блюдо из риса и рыбы, можно суши, бокал белого сухого вина.
• Полдник: апельсиновый сок, печенье или бисквит.
• Ужин: мясо-гриль или шашлык, порция овощного салата. Можно выпить бокал вина, но только качественного и, желательно, сухого.

Воскресенье:
• Завтрак: творожная запеканка с фруктами, свежевыжатый сок, чай или кофе.
• Второй завтрак: фруктовый салат или просто чай с сухофруктами.
• Обед: порция жареного мяса, любой гарнир по вашему вкусу, любой салат.
• Полдник: томатный или цитрусовый сок, хрустящие хлебцы, сыр.
• Ужин: порция квашеной капусты, тушеное мясо с картофелем или коричневым рисом.

Естественно, это примерное меню на каждый из 7 дней недели, дающее представление о том, что такое правильное питание для женщин, и рассчитанное на 2000 ккал.
Вы можете выбирать продукты по своему вкусу, но помните, что злоупотребление сладкой пищей, жирными блюдами и алкоголем никому не добавляют здоровья

Источник: lesichka.ru

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:

меню диеты на неделю с рецептами

Здоровое питание: меню на неделю,составленное с учетом суточной потребности в биологически-активных веществах, способствует обеспечению всех жизненно важных систем человеческого организма, приносит гастрономическое удовольствие, способствует продлению молодости и здоровья.

Важно! Главное отличие здорового питания от различных диет состоит в необходимости изменения пищевого образа жизни, а не просто ограничение употребления определенных групп продуктов на относительно короткий срок.

Такое питание подразумевает осознанный отказ от вредных для здоровья продуктов. Тоже самое предлагает диета Дюкана — меню на каждый день, таблица которой очень подробно показывает разрешенные продукты.

• сладкая газированная вода, энергетики;
• копчености, маринады и соленья;
• чипсы и фаст-фуд;
• майонез и консервы.

Основные понятия здорового питания

Следуя простым правилам здорового питательного рациона можно добиться устойчивых положительных результатов: идеальный вес, стройная фигура, крепкое здоровье.

Свод правил здорового питания:

1. Завтрак – обязателен! Диетологи рекомендуют наиболее питательные продукты съедать до 15 часов, поскольку обменные процессы более активны до обеда.
2. 5-ти разовый прием пищи на протяжении дня, обеспечивает щадящую работу органов пищеварения.
3. Употребление стакана теплой воды перед каждым основным приемом еды.
4. Употребление воды соответственно дневной потребности и не менее 1,5 л.
5. Ежедневное соблюдение режима приема пищи, облегчает работу желудка, позволяя ему продуцировать необходимое количество сока, необходимого для переваривания.
6. Сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов в суточном меню обеспечивают питательную ценность еды. 
7. Вечерний прием пищи рекомендуется планировать минимум за 3 часа до сна.
8. Огромное значение имеет калорийность пищи, поскольку употребление высококалорийной продуктов в больших количествах приводит к чрезмерной полноте, употребление низкокалорийной пищи провоцирует потерю веса и истощение.
9. При составлении оптимального рациона необходимо учитывать образ жизни, климат, тип нервной системы, возраст — все эти понятия сказываются на скорости обменных процессов.
10. Разнообразить употребляемые блюда можно с помощью специй, зелени и приправ.
11. Качественные продукты, подвергшиеся минимальной термической обработке наиболее полезны при составлении здорового рациона питания.
12. Употребление блюд в сыром, вареном, тушеном, запеченном и паровом виде.
13. Отказ от копченых, жареных, маринованных и соленых продуктов.
14. Увеличение употребления растительной пищи, богатой клетчаткой: овощей, зелени и фруктов. Эти продукты способствуют естественному очищению кишечника от токсических веществ, шлаков и канцерогенов.

Знаете ли Вы? Планирование и проведение 1-го разгрузочного в неделю способствует похудению.

Поклонники здорового питания рекомендуют составлять рацион сразу на 7 дней, так, как это упрощает соблюдение основ и правил подобного образа жизни и дополнительно экономит время и деньги.

Диета здоровое питание: меню на неделю, способствующее похудению

Недельное меню, способствующее похудению, должно быть оптимально сбалансированным и разнообразным, именно поэтому его можно назвать здоровым.

Интересно! В недельное меню можно включать любимые блюда, но повторять их следует не более 1 раза неделю.

Важным моментом соблюдения здорового питания является постоянный контроль веса, и самочувствия.

Составить оптимальное меню здорового питания на неделю поможет следующий пример:

Понедельник

• Завтрак: каша, заправленная горстью орехов и распаренных сухофруктов, вареное яйцо, чашка какао.
• Второй завтрак: 2 печеных яблока, фаршированных с творогом, изюмом.
• Обед: куриный суп, цельнозерновой хлеб, порция нежирной паровой или отварной рыбы.
• Полдник: 1 стакан кефира, ряженки или ацидофилина.
• Ужин: салат из свежих овощей, заправленный кефиром, бальзамическим уксусом или растительным маслом, тушеная или отварная куриная грудка.

Вторник

• Завтрак: каша, стакан йогурта, несладкий чай с лимоном.
• Второй завтрак: 100-150 г смеси сухофруктов и орехов.
• Обед: овощной крем-суп, куриное мясо с тушеными овощами, фреш.
• Полдник: творог с добавлением рубленой зелени.
• Ужин: рис с добавлением морепродуктов, горсть оливок.

Среда

• Завтрак: каша, твердый сыр, кофе или цикорий.
• Второй завтрак: 1-2 цитрусовых
• Обед: грибной суп, телятина с овощным гарниром, ягодный кисель.
• Полдник: обезжиренный творог.
• Ужин: овощное рагу.

Четверг

• Завтрак: паровой омлет, салат из овощей, имбирный чай.
• Второй завтрак: творог.
• Обед: мясной суп с сухариками, ленивые голубцы или овощное рагу, какао.
• Полдник: 1 стакан несладкого йогурта с горстью сухофруктов или орехов.
• Ужин: рыбная запеканка, винегрет.

Пятница

• Завтрак: 100 — 135 г цельнозернового хлеба, ломтик сыра и красной рыбы.
• Второй завтрак: 1 стакан ацидофилина, простокваши или ряженки, горсть сухофруктов.
• Обед: куриный бульон, тушеная или квашеная капуста, запеченное куриное мясо, какао.
• Полдник: фруктовый десерт: желе или пудинг.
• Ужин: запеканка из творога.

Суббота

• Завтрак: каша, порция нежирной свинины, кофе.
• Второй завтрак: салат из фруктов, ягод, орехов.
• Обед: вегетарианский плов, сыр, компот.
• Полдник: 1 стакан несладкого йогурта, бисквит.
• Ужин: паровые рыбные котлеты с овощами-гриль, несладкий чай.

Воскресенье

• Завтрак: каша, яйцо пашот, сыр, кофе.
• Второй завтрак: стакан сока и галетное печенье
• Обед: суп с фрикадельками, овощная запеканка, компот.
• Полдник: творог с ложечкой меда или джема.
• Ужин: рисовая бабка с изюмом или яблоками.

Важно! Размер порции должен утолять голод, не вызывая чувства тяжести в желудке. Оптимальные по размеру порции насытят, не позволяя при этом переедать. Не следует делать очень маленькие порции, так, как регулярное недоедание переводит организм в стрессовое состояние, тем самым способствуя пищевым срывам, перееданию, а соответственно и накоплению жировых запасов. Слишком большие порции провоцируют возникновение ощущения переполненности желудка и отложение лишних килограммов на бедрах и талии. 

Воскресенье также может служить разгрузочным днем, в течение которого следует употреблять сезонные овощи, фрукты, воду, чай.

По отзывам поклонников здорового питания: меню на неделю с рецептами можно составить в виде таблицы или списка и повесить в кухне. Подобный прием облегчит решение вопроса: «Что сегодня приготовить?» и позволит учесть гастрономические пожелания всех членов семьи.

Осознанный выбор и соблюдение правил здорового питания не означает, что теперь нельзя будет побаловать себя кусочком тортика, шоколада, вкусной выпечкой. Напротив, вкусности можно себе позволять себе, но 1-2 раза в неделю и, конечно, в разумных пределах.

Соблюдение рациона здорового питания лучше всякой диеты способствует крепкому здоровью, хорошей фигуре и отличному настроению.

меню на неделю для всей семьи

Соблюдение рационального питания – это не диета, а правило жизни, то есть правильно питаться нужно всегда, а не только пару недель в году. Последствия нездорового питания очевидны:

• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• нарушения гормонального обмена;
• заболевания органов ЖКТ, почек и печени.

Особенно губителен неправильный рацион для детей, под угрозой их здоровье в будущем. Поэтому не один человек, а вся семья должны переходить на правильное питание.

Крайне желательно принимать пищу в одно и то же время, идеально через каждые 3 часа.

Ежедневное меню для всей семьи должно быть сбалансированным. То есть входящие в него блюда должны содержать полный комплекс углеводов, жиров, белков, витаминов и микроэлементов.

Предпочтительными вариантами приготовления пищи являются варка, запекание и тушение. Жареная и копченая пища допускаются изредка.

Углеводы должны быть сложные, а не простые, к сложным углеводам относятся макароны из твердых сортов пшеницы, злаки. Употреблять их лучше по утрам, например, в виде каш (калорийную манку желательно исключить или готовить только малышам).

Помимо обеда, завтрака и ужина в рацион семьи желательно ввести два промежуточных приема пищи: второй завтрак и полдник. Для второго завтрака будут идеальны следующие продукты:

• йогурт,
• кефир,
• творог,
• легкие овощные салатики.
• горсть орехов или сухофруктов,
• свежие фрукты.

Для обеда оптимальным вариантом будет сочетание белков – любой рецепт с красным мясом, птицей или рыбой, а также сложных углеводов – овощей и макарон.

На полдник можно взять те же продукты, что и для второго завтрака. Допустимо выпить стакан чая с бутербродом или какао с парой блинчиков. Промежуточные приемы пищи должны быть полезными, поэтому калорийные булочки лучше заменять цельнозерновыми хлебцами, а конфеты – горсткой сухофруктов.

В меню ужина желательно включать блюда, содержащие большое количество белков, расщепляющих жиры, поэтому предпочтителен здесь творог, рыба и нежирные сорта мяса.

Не допускайте позднего ужина. В его меню должны входить легкие блюда. Размеры порций делайте такими, чтобы каждый член семьи смог утолить голод, но не почувствовал при этом тяжести в желудке.

Оптимально, если ужин будет за 2-3 часа до сна.

Правильное питание не возможно без соблюдения питьевого режима, для этого ежедневно следует выпивать не менее полутора литров чистой питьевой воды. Взрослым – не менее 2 литров. По утрам натощак очень полезно для организма выпивать стакан воды.

Сбалансированное меню должно учитывать возрастные и физиологические потребности каждого члена семьи. Ни в коем случае не допускается голодание, это чревато срывами и проблемами со здоровьем.

Диетологи рекомендуют заранее спланировать меню на неделю вперед, это позволит не только строго придерживаться правильного питания, но и поможет добиться существенной экономии времени и материальных средств.

Имея под рукой заранее составленный план питания, не нужно ежедневно думать, что приготовить на завтрак, обед и ужин. Планирование меню помогает распределить свободное время: в загруженные дни можно что-то сделать быстро на скорую руку, а в выходные уже побаловать семью деликатесами.

При планировании здорового рациона для всей семьи на неделю все продукты для приготовления различных блюд приобретаются сразу в нужном количестве. Таким образом, в холодильнике не окажется лишних продуктов.

Обратите внимание, что одна порция любого блюда должна на объему умещаться в 1 стакане.

Диетологи утверждают, что меню правильного питания обязательно должно содержать горячее первое блюдо. Приведенное меню рассчитано на одного человека, соответственно объем продуктов увеличивается, исходя из количества членов семьи.

• Завтрак: 3 творожных сырника со сметаной и компотом или фруктовым соком.
• Второй завтрак: 1 стакан питьевого йогурта или ряженки, 1 банан.
• Обед: борщ на мясном бульоне, картофельное пюре с тушеной рыбой.
• Полдник: чашка черного кофе с 1 пластинкой горького шоколада.
• Ужин: 3 паровых котлетки из морской рыбы, легкий фруктовый салат, заправленный йогуртом.

• Завтрак: овсяная каша на молоке, яблоко, запеченное с медом, орехами и корицей, стакан чая.
• Второй завтрак: любые фрукты, стакан йогурта.
• Обед: постный овощной суп, тушеная капуста с мясом (говядина, телятина), кусок ржаного хлеба и чай.
• Полдник: овсяное печенье (2-3 штуки), стакан компота или чая.
• Ужин: на выбор порция нежирного творога или отварной куриной грудки, 1 апельсин.

• Завтрак: остаток кусок отварной куриной грудки с гарниром из запаренной гречневой крупы, заправленные по выбору столовой ложкой соевого соуса или 20%-ной сметаны, компот или какао с молоком по вкусу.
• Второй завтрак: 200 г обезжиренного творога, подслащенные чайной ложкой варенья или джема, парой чайных ложек сметаны и горстью сухофруктов.
• Обед: уха, тушеная рыба с гарниром из бурого риса и тушеных овощей, винегрет, компот из свежих груш и яблок.
• Полдник: молочно-банановый смузи собственного приготовления, сбитый в блендере.
• Ужин: отварная курица с заправкой из соевого соуса с гарниром из тушеной в сметане цветной капусты.

• Завтрак: порция квашеной капусты, хлеб цельнозерновой, омлет из пары яиц и ½ стакана молока, стакан чая.
• Второй завтрак: булочка из отрубей с пластинкой маложирного сыра, 1 помидор.
• Обед: куриный суп с рисом, гуляш из говядины с отварной гречкой, овощной салат (огурцы, помидоры, редис), компот.
• Полдник: горсть сухофруктов, зеленый чай без сахара.
• Ужин: тушеная рыба с макаронами, стакан чая.

• Завтрак: овсяные хлопья с молоком, яблоко, стакан чая.
• Второй полдник: крекеры, стакан компота или фруктового сока.
• Обед: щи со свежей капустой, картофельное пюре с тушеным мясом, овощной салат, компот.
• Полдник: маложирный творог или творожный сырок, стакан какао.
• Ужин: кусок тушеной телятины, чай.

Овощные салаты можно заправлять оливковым маслом.

• Завтрак: рисовая каша на молоке, горсть сухофруктов, чашка кофе.
• Второй завтрак: стакан кефира со свежими ягодами или фруктами.
• Обед: уха, тушеная с овощами рыба, отварной рис, стакан зеленого чая.
• Полдник: булочка и стакан грейпфрутового сока.
• Ужин: шашлык из птицы или телятины, овощи печеные или гриль, овощной сок.

• Завтрак: творожная запеканка или сырники со сгущенкой, чашка кофе.
• Второй полдник: фруктово-ягодный салат с йогуртовой заправкой.
• Обед: куриный бульон, мясо жареное с макаронами из твердых сортов пшеницы, салат из свежих овощей, компот.
• Полдник: кукурузные хлебцы, стакан томатного сока.
• Ужин: плов, овощной салат, стакан зеленого чая.

Суточная калорийность рациона для женщин должна быть не более 2500 килокалорий, для мужчин – 3500 килокалорий. Питательность рациона беременных женщин, а также мужчин с тяжелыми физическими нагрузками возрастает на 1000 килокалорий.

Данное меню на неделю примерное, если в семье есть дети, при составлении плана питания следует учитывать некоторые особенности:

• Детям от 7 до 10 лет необходимо употреблять 2000 ккал в день.
• Если ребенок активно занимается каким-либо видом спорта, его суточная норма энергозатрат составит 2300 килокалорий.
• Из детского меню полностью исключите употребление колбас, сосисок, полуфабрикатов.
• Рыба или мясо должны присутствовать в рационе детей ежедневно.
• Овощные салаты следует заправлять только растительным маслом (лучше оливковым).
• Закупая продукты на неделю, проверяйте их сроки годности. Здоровое питание невозможно без качественных и свежих продуктов.
• На завтрак ребенку обязательно нужно есть продукты с содержанием кальция: творог, молоко, сыр, сметана.
• Детям ежедневно следует употреблять свежие фрукты.

Помимо указанной в примерном меню пищи, следующие продукты подойдут для приготовления блюд для всей семьи.

• яйца;
• белокочанная и цветная капуста;
• цельнозерновые хлебцы;
• кисломолочная продукция;
• пшенная и ячневая крупы;
• маложирная сметана;
• спаржа;
• грибы;
• овощи, ягоды, фрукты в свежем виде;
• фасоль;
• темный шоколад;
• оливковое масло для заправки блюд;
• красное мясо и куриное филе.

Фактов о питании яиц и польза для здоровья

Есть столько способов приготовить яйца, что их сложно не полюбить. Яйца богаты питательными веществами, что означает, что они содержат высокий уровень витаминов и минералов по сравнению с содержащимися в них калориями. Яйца являются отличным источником белка и холина, а также содержат несколько витаминов группы B, а также витамины A и D. Если вы варите, тушите, жарите или запекаете яйца, они полезны и полезны (и не поднимут вам настроение). уровень холестерина в крови, как когда-то опасались).

Пищевая ценность яиц

Следующая информация о питании предоставлена ​​Министерством сельского хозяйства США для одного большого сваренного вкрутую куриного яйца (50 г).

• калорий : 78
• Жир : 5 г
• Натрий : 62 мг
• Углеводы : 0,6 г
• Волокно : 0 г
• Сахар : 0,5 г
• Белок : 6 г
• Холин : 147 мг

Углеводы

Яйца — это пища с низким содержанием углеводов, в одном большом яйце содержится менее 1 грамма углеводов.В них мало сахара и нет клетчатки.

Жир

На большое яйцо приходится 5 граммов жира. Около 1,6 грамма — это насыщенные жиры, а остальное — полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры. Приготовление яиц с жиром (например, обжаривание их на сливочном или масле) добавит жирности и калорийности вашей еде. Большая часть жира в яйце содержится в желтке. Желток содержит около 55 калорий в сочетании жира и белка.

Белок

Яйца — хороший источник высококачественного полноценного белка.Большая его часть содержится в яичном белке: в одном большом яичном белке содержится от 4 до 5 граммов белка, 17 калорий и практически нет жира. Яичный белок также является хорошим источником лейцина, аминокислоты, которая может помочь при похудании.

Витамины и минералы

Яйца содержат важные витамины и минералы. Они содержат витамин D (важен для усвоения кальция), фосфор, витамин A (для здоровья зрения, кожи и роста клеток) и два витамина B-комплекса, которые необходимы вашему организму для преобразования пищи в энергию.Яйца также являются отличным источником рибофлавина, селена и холина.

Польза для здоровья

Помимо пользы для здоровья, которую обеспечивают яичные микроэлементы, полезны также белок и жир, содержащиеся в яйцах.

Помогает поддерживать мышечную массу

Яйца — хороший источник белка. Употребление в пищу продуктов с белком может помочь вам нарастить и поддерживать сильные мышцы, что с возрастом может усложняться.

Обеспечивает здоровый жир

Хотя яйца действительно содержат насыщенные жиры, они также содержат как полиненасыщенные, так и мононенасыщенные жиры, которые считаются «хорошими» жирами, потому что, как было показано, они помогают снизить уровень ЛПНП или «плохого» холестерина и укрепить здоровье сердца.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить насыщенные жиры примерно до 13 граммов в день, если вы обычно потребляете около 2000 калорий в день.

способствует здоровью глаз

Яйца также богаты каротиноидами, лютеином и зеаксантином, которые помогают защитить наши глаза от дегенерации желтого пятна (возрастная потеря зрения).

Поддерживает здоровье и развитие мозга

Холин, отличным источником которого являются яйца, помогает стимулировать когнитивное развитие в утробе матери, а также может защитить нас от возрастной потери памяти и других когнитивных нарушений.Взаимодействие с другими людьми

Аллергия

Аллергия на яйца — одна из самых распространенных аллергий, особенно у детей. Симптомы могут включать легкую сыпь или боли в животе, а в тяжелых случаях могут включать анафилаксию, опасное для жизни состояние. Если вы подозреваете аллергию на яйца, обратитесь за персональной консультацией к квалифицированному специалисту в области здравоохранения.

Возможна аллергия на яичный белок и / или яичный желток. Аллергия на куриные яйца также может означать, что у вас аллергия на гусиные и утиные яйца.Справиться с аллергией на яйца может быть сложно, потому что очень много продуктов готовится из яиц. Однако, поскольку яйца являются основным аллергеном, они должны быть указаны на этикетках пищевых продуктов в соответствии с Законом о маркировке пищевых аллергенов и защите потребителей.

В прошлом некоторые вакцины, в том числе вакцина от сезонного гриппа, изготавливались из яиц. В настоящее время доступны вакцины без яиц, и Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют сделать вакцину против гриппа всем, даже людям с аллергией на яйца.Взаимодействие с другими людьми

Побочные эффекты

Некоторые люди обеспокоены содержанием холестерина в яйцах, но диетический холестерин (186 миллиграммов в большом яйце) и уровень холестерина в крови, который проверяется для определения вашего риска сердечных заболеваний, отличаются. Текущие медицинские данные показывают, что употребление продуктов с высоким содержанием холестерина в рационе не окажет существенного влияния на риск сердечных заболеваний. Вместо этого уменьшите потребление насыщенных и трансжиров, чтобы поддерживать уровень холестерина в крови на здоровом уровне.

Разновидности

Нет никакой разницы в питательных качествах между коричневыми и белыми яйцами (или скорлупой любого другого цвета). Однако есть яйца, которые обладают большей питательной ценностью. Например, в некоторых магазинах вы найдете «яйца Омега-3». Эти яйца поступают от кур, которых кормили семенами льна, чтобы повысить уровень полезных омега-3 жиров в их яйцах. Кроме того, куры, которым разрешено питаться зеленью, личинками и другими натуральными продуктами, естественным образом производят яйца с большим содержанием омега-3 жиров.Эти яйца могут быть помечены как «пастбищные яйца».

Министерство сельского хозяйства США определяет яйца «свободного выгула» как: «яйца кур, которые могут перемещаться по вертикали и горизонтали в закрытых помещениях и иметь доступ к свежей пище и воде, а также постоянный доступ на открытом воздухе во время цикла яйцекладки». Тип корма, который получают эти куры, не регулируется.

Точно так же существует стандарт для яиц с пометкой «бесклеточный». Министерство сельского хозяйства США говорит, что куры, откладывающие эти яйца, должны иметь «возможность перемещаться по вертикали и горизонтали в закрытых птичниках и иметь доступ к свежей пище и воде… [Бесклеточные системы] должны позволять курицам проявлять естественное поведение и включать такие элементы, как когтеточки, насесты и гнезда ».

Чаще всего куриные яйца покупают американцы. Но иногда доступны и другие птичьи яйца, которые имеют несколько иной профиль питания. На 50 г (размер порции одного большого куриного яйца):

• Гусиное яйцо : 105 калорий, 7,8 г белка, 7,5 г жиров (2 г насыщенных), 119 мг холина, 481 мг холестерина
• Утиное яйцо : 105 калорий, 7.2 г белка, 7,8 г жиров (2,1 г насыщенных), 119 мг холина, 499 мг холестерина
• перепелиное яйцо : 79 калорий, 6,5 г белка, 5,5 г жира (1,8 г насыщенных), 132 мг холина, 422 мг холестерина

Хранение и безопасность пищевых продуктов

Храните яйца в холодильнике при температуре 40 градусов F или ниже. Обычно яйца можно хранить около трех недель с момента покупки. После варки яйца можно хранить в холодильнике до недели. Яйца можно заморозить на срок до одного года, если их вынуть из скорлупы, взбить и запечатать в герметичные контейнеры.

Поскольку сырые яйца могут быть переносчиками бактерий, вызывающих болезни пищевого происхождения, обращайтесь с ними осторожно. Хранить в холодильнике и тщательно готовить:

• Яичница и омлеты следует готовить до тех пор, пока жидкое яйцо не перестанет быть видимым.
• Жареные яйца и яйца-пашот следует готовить до тех пор, пока белки полностью не затвердеют, а желтки не начнут загустевать.
• Запеканки и другие блюда с яйцами следует готовить при внутренней температуре 160 градусов по Фаренгейту.

Вы можете найти пастеризованные яйца в своем продуктовом магазине. Они были нагреты в своих панцирях, чтобы убить бактерии, но не готовятся. Их безопаснее использовать в рецептах, требующих сырых или частично приготовленных яиц, таких как заправка для салата Цезарь или спагетти карбонара.

Как подготовить

Яйца необходимы пекарям и являются универсальным ингредиентом для каждого домашнего повара — и не только во время завтрака. Яйцо-пашот на тосте из цельнозерновой муки станет восхитительным блюдом в любое время дня.Если вам нравится омлет, попробуйте добавить шпинат и немного сыра, чтобы получилось полезное и сытное блюдо. Вы даже можете приготовить яичницу в кружке в микроволновой печи (добавьте немного овощей, чтобы получить еще больше питательных веществ и клетчатки).

Рецепты

Полезные рецепты из яиц, которые стоит попробовать

Как уменьшить размер порции

Люди часто используют слова «порция» и «порция» как синонимы, но порции и порции не всегда одинакового размера. И это имеет значение, если вы следите за потреблением калорий и читаете этикетки с питанием.

Порция — это любое количество определенного продукта, который вы решите положить на тарелку, а порция , порция , — ​​это рекомендуемое количество этого продукта на основе руководств по здоровью и питанию, таких как ChooseMyPlate.gov Министерства сельского хозяйства США.

Смешивание порций и порций может вызвать путаницу, которая может привести к чрезмерному потреблению калорий, особенно когда вы едите высококалорийную пищу и высококалорийные закуски.

Вот пример. По данным Министерства сельского хозяйства, одна порция из группы зерновых и злаков равна одной унции.Это не так уж и много. Одна унция вареного белого риса — это всего лишь полстакана. Порция риса, которую вы кладете на тарелку, может быть намного больше, поэтому вы можете подумать, что едите только одну порцию риса, когда на самом деле едите две или три. Это важно, потому что каждая полстакана риса добавляет к вашей еде около 100 калорий, поэтому вы можете подумать, что вы едите только 100 калорий, но на самом деле вы едите 200 или 300. Вы можете увидеть, как калории могут складываться. быстро.

Контрольные части

Ознакомьтесь с размерами порций продуктов, которые вы едите каждый день.Упакованные продукты всегда показывают информацию о размере порции на этикетках Nutrient Facts, обычно в унциях или в обычных кухонных мерках. Вы также можете использовать недорогие кухонные весы вместе с несколькими мерными стаканами и мерными ложками, чтобы измерять порции продуктов дома, пока вы не почувствуете себя комфортно при оценке размеров порций без них.

Когда вы освоитесь с пониманием размеров порций, вы сможете использовать эту информацию для точного отслеживания калорий в дневнике питания или на веб-сайте, посвященном диетам.

Советы по контролю размера порций

• Если вы едите в ресторане, попросите контейнер и отнесите половину еды домой или разделите трапезу со своим партнером по обеду.
• Если вы любите перекусить во время просмотра телевизора, отмерьте одну порцию закуски — не берите с собой в ТВ-зал целый пакет чипсов.
• Подавать ужин на отдельных тарелках, а не по-семейному (сервировка блюд на столе). У вас будет меньше соблазна перезарядить вторую порцию, если она окажется не прямо перед вами.
• Начните трапезу с прозрачного супа или зеленого салата, чтобы немного утолить голод и снизить вероятность переедания.
• Если сокращение калорий вызывает чувство голода, добавьте дополнительные порции богатых питательными веществами овощей, таких как морковь, стручковая фасоль и сельдерей, вместо более калорийных крахмалов.
• Пейте воду в течение дня, чтобы вы не заменили жажду голодом, из-за чего вы потребляете больше калорий, чем вам нужно.
• Убедитесь, что вы не пропускаете приемы пищи, потому что голод может помешать вам порционировать приемы пищи.
• Не торопитесь во время еды, так как вашему мозгу требуется около 20 минут с того момента, когда вы начали есть, чтобы обработать чувство сытости.

Спасибо за отзыв!

Получите советы по питанию, которые помогут упростить здоровое питание.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой

Неточный

Сложно понять

Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

Простое планирование питания для начинающих — Пошаговые инструкции

Эта простая система планирования питания для начинающих проведет вас через самый простой способ начать планирование питания.Нет навыков, которые нужно освоить, и он использует то, где вы сейчас находитесь, для постановки разумных целей. Вы не можете потерпеть неудачу в этом.

Обновление: 05.04.20 Я знаю, как это сейчас стресс — готовить 2-3 раза в день, одновременно пытаясь работать, «домашняя школа», дети-судьи и держать свой дом под контролем. . Мы создали эпическую папку для вдохновения самых простых дешевых блюд. Эти идеи проверены на практике сотнями тысяч наших читателей и гарантированно помогут даже самой ошеломленной маме придерживаться плана питания.

И мы даем вам его на 100% бесплатно прямо сейчас, чтобы вы могли использовать его, чтобы пережить это время. И бонус: вы будете использовать его еще долго после того, как пандемия закончится.

Берите бесплатно здесь…

Планирование питания для начинающих

Вам нравится идея сэкономить кучу денег за счет планирования еды, но каждый раз, когда вы пытаетесь, кажется, что это стоит вам больше денег? Вы пришли в нужное место! Здесь нет сложной резки купонов.Вам даже не нужно покупать рекламу! Это очень простое пошаговое руководство по началу планирования меню для начинающих.

После многих лет попыток и неудач придерживаться плана питания мы поняли, что единственный способ увидеть результаты — это начать с того места, где мы были (потому что серьезно, никто не переходит от того, чтобы есть Макдональдс 4 раза в неделю, чтобы есть смузи из капусты за завтрак) и работал с нашей личностью, а не против нее (потому что я не та девушка, которая проезжает мимо Chick-fil-A, когда я голодна).

Мы начали готовить 15-минутные обеды на каждый ужин, когда сократили наши расходы более чем на 23 000 долларов в год, а затем выплатили весь долг, чтобы я мог оставаться дома с детьми. Мы прошли через «Горячий беспорядок» до домашнего успеха, и это полностью изменило нашу жизнь. Это был единственный план питания, который мне когда-либо удавалось постоянно придерживаться. Программа Hot Mess to Home Success открыта для регистрации только один раз в год, но вы можете получить мгновенный доступ к их бесплатной стартовой программе «Trashed to Total Home Transformation» бесплатно здесь (и планирование питания было лишь одним из небольших разделов!)

Как и во всех статьях «Основы бюджетирования», последний абзац разбивает действия , шаги , которые необходимо предпринять, чтобы составить план планирования меню.

Ваш продуктовый бюджет имеет наибольший потенциал для сокращения ваших ежемесячных расходов. К сожалению, его труднее всего сократить, потому что это требует огромной подготовки. Если вы сделаете это неправильно, вы потратите 120 долларов в неделю на 21 прием пищи, а затем потратите еще 400 долларов в неделю на питание вне дома, потому что вы не планировали соответственно. Но это не должно быть сложно!

Следуйте этим шагам, чтобы составить план питания для начинающих, и вы сделаете это правильно, чтобы значительно сократить свой бюджет:

Пошаговые инструкции по простому планированию питания для начинающих

1. Возьмите лист с расписанием приема пищи с указанием дней недели.(Вы можете распечатать мою бесплатную, нажав здесь).
2. Посмотрите на свое недельное расписание — что происходит на этой неделе? Вам нужно работать допоздна, у вас есть планы на ужин с друзьями или вечеринку?
3. Отметьте дни, когда еда будет трудной, с помощью маленького «X» в углу.
4. Включите завтрак и обед на автопилоте, пока вы не привыкнете к планированию питания на несколько недель. Запишите 2 или 3 варианта завтрака и обеда (рогалики или хлопья на завтрак, остатки еды или бутерброды на обед).Планируйте в основном обеды.
5. Выбирайте легкие ужины ( посмотрите на 6 типов обедов, которые я предлагаю ниже, чтобы найти идеи).
6. На отдельном листе бумаги перечислите предметы, которые вам понадобятся для приготовления этих блюд.
7. Убедитесь, что в начале недели вы едите блюда, требующие свежих продуктов.

Хотите сделать еще один шаг вперед? Получите бесплатную программу Trashed to Total Home Transformation здесь…

6 типов питания, которые мы используем, чтобы освоить простое планирование питания для начинающих.

1. Питание за 15 минут:

Подходит для: Когда неделя очень беспокойная. Если вы часто работаете допоздна, находитесь вне дома и хотите съесть фаст-фуд, в 15-минутном питании используются полуфабрикаты, продаваемые в магазинах, для быстрого и легкого обеда. Это может быть не самая здоровая еда, но она безумно быстрая и легкая и стоит меньше, чем проезд на машине.

Мне это нравится, потому что это вкуснее, чем еда вне дома, его готовят быстрее, чем через машину, и при необходимости мы можем использовать бумажные тарелки, чтобы минимизировать количество блюд. Здесь вы можете найти мои любимые 15-минутные блюда.

Это, как правило, самый простой способ планирования питания для начинающих. Вам не нужно готовить их заранее, не забудьте разморозить, и для этого не требуются кулинарные навыки.

Примеры: рогалики для пиццы с пепперони, паста с курицей и пармезаном, бройлерные стейки и греческий салат.

2. Блюда медленного приготовления:

Подходит для: Когда я не выхожу из дома более 10 часов, но хочу сделать перерыв в приготовлении ужина. Приготовление блюд, приготовленных в медленном приготовлении, используйте мультиварку, чтобы приготовить ужин медленно (примерно за 8 часов, но вы также можете разогреть еще 2 часа), чтобы вы могли бросить что-нибудь в мультиварку и вернуться через 10 часов к ужину.

Мне это нравится, потому что блюда, приготовленные в мультиварке, — это обычная еда (читай: вкусно!), И я могу сочетать ее с простой стороной, чтобы приготовить ужин. Вы можете увидеть мою доску Pinterest для медленного приготовления и ленивых ужинов с моими любимыми блюдами в медленном приготовлении.

Примеры: бутерброды со свининой на гриле, чили, суп из брокколи и чеддер, стейк из Солсбери, тушеная говядина, курица с клюквой.

Вы можете посмотреть мою доску рецептов мультиварки Pinterest здесь.

3. Приготовление в морозильной камере:

Подходит для: когда у меня есть время на выходных или дополнительный выходной (а мой муж готов терпеливо присматривать за детьми!). Приготовление в морозильной камере позволяет вам делать большие партии любимых блюд и создавать свои собственные полуфабрикаты! Таким образом, вместо того, чтобы покупать полуфабрикаты с консервантами по высокой цене, вы готовите их сами и замораживаете, чтобы потом было легко перекусить.Я люблю готовить в морозильной камере! Мне нравится готовить, не отвлекаясь, когда я готовлю порции, мне нравится, как, когда мы едим в морозильной камере, мы можем избежать уборки на кухне (моя наименее любимая работа!) И насколько легко бывает ужин.

Примеры: Чашки с говядиной барбекю, Кесадилья, Гамбургеры, Запеканка Татер Тот, Запеканка из курицы и брокколи.

ПОДСКАЗКА: Сейчас мы используем эту систему как для приготовления в морозильной камере, так и для приготовления в морозильной камере ниже, потому что она дешевле и позволяет быстро и легко планировать блюда и готовить.Вы можете приготовить 10 блюд за час! Вы можете получить Freezeasy здесь.

4. Приготовление на свалке из морозильной камеры (из морозильной камеры в медленноварку):

(Мой муж убежден, что я единственная, кто называет это приготовлением на свалке. Это просто означает, что вы «сбрасываете» ингредиенты в пакет и замораживаете его. Затем размораживаете и «выливаете» его в мультиварку, когда вы готов к приготовлению.)

Я делаю это постоянно! Это, наверное, мой любимый способ составить план питания для начинающих. Он сочетает в себе приготовление блюд в морозильной камере и медленное приготовление блюд, чтобы приготовить очень легкие блюда без особых усилий. Примерно за 2 часа таким образом можно приготовить 20 обедов. Вы замораживаете их в пакетах Ziploc на галлон, размораживаете на ночь и выливаете ингредиенты из пакета в мультиварку утром. Тогда вы приходите домой к уже приготовленному обеду!

Мне нравится, насколько это безумно просто, полезные ингредиенты и сколько времени это освобождает для других вещей. У вас также есть дополнительное удобство, заключающееся в отсутствии уборки на кухне. Мы даже вкладываем средства в пакеты для мультиварки, поэтому нам даже не нужно чистить мультиварку. Для этого мы используем уже приготовленные пакеты Freezeasy.

Примеры: говядина и брокколи, бефстроганов и свиные отбивные с апельсином.

5. Планирование обратного приема пищи:

Когда у меня есть время и я в настроении готовить с нуля, я рыщусь в своем холодильнике, морозильной камере и кладовой и составляю список того, что у меня есть, что я хочу израсходовать. Затем я составляю список идей еды, основанных на этих предметах. Если у вас есть морозильная камера, полная мяса, купленного на распродаже, это прекрасное время, чтобы сэкономить кучу денег.

Имея несколько простых сторон и дополнительных ингредиентов, я часто могу купить продукты на неделю примерно за 20 долларов, оставляя дополнительные деньги, которые мы заложили в бюджет, на наши долгосрочные цели, такие как сокращение долга или сбережения.

Это один из самых сложных способов составить план питания для новичков, но он определенно дает вам максимальную экономию! Зарезервируйте это на выходные.

Примеры: домашний хлеб, кексы, куриный суп с лапшой, мясо на гриле.

6.Планируйте перекусить:

В жизни бывают ситуации, когда есть больше смысла есть вне дома, чем готовить дома. Питание вне дома само по себе неплохое. Проблема в том, что мы бездумно едим вне дома и не понимаем, какую жертву мы приносим, ​​когда тратим на это деньги. Один из примеров того, как мы решили поесть вне дома, — это когда родилась наша маленькая девочка. Мой муж только что вернулся на работу, и мы были действительно подавлены нашими новыми обязанностями, недостатком сна и утратой привычного распорядка дня.

Мы просто заложили в бюджет для него возможность каждый день брать сабвуфер в Subway примерно за 4 доллара. Высокая стоимость еды вне дома обычно связана не с бутербродом в метро, ​​а с тем, что вы покупаете фут длиной, добавляете напиток, чипсы и печенье. Вдруг у вас есть обед за 10 долларов. Делайте это 5 дней в неделю, и вы потратите 50 долларов. Если вы возьмете ящик с водой (или просто возьмете немного воды из дома в бутылку Nalgene), а также большой мешок чипсов и зажим для чипов, чтобы оставить их в машине, вы потратите меньше половины этой суммы.

За месяц вы сэкономите 100 долларов в месяц, и вы едите то же самое. Я не говорю, что поездки в метро должны быть для вас повседневным делом, я говорю, что вы не должны бояться мыслить нестандартно, когда дело касается вашего расписания. Если у вас будет напряженный день, и вы, скорее всего, все равно поддадитесь искушению фаст-фуда, заранее спланировать работу, чтобы минимизировать ущерб, — разумный шаг.

Укажите источник рецепта и время размораживания в вашем плане питания.

По мере того, как вы заполняете обеды, перечисляйте источник рецепта и страницу, а также время, на которое вам нужно запланировать приготовление ужина (т.е. 15 минут против 12 часов для мультиварки). Добавление времени, необходимого для приготовления, значительно сэкономит ваше время и не позволит вам приготовить ужин в 17:00 и осознать, что на приготовление купленных ребер уходит 4 часа. Когда вы можете с первого взгляда сказать, когда готовить обед, это помогает свести к минимуму время, когда вы отказываетесь от своего плана меню.

Стороны ограничения

На каждое блюдо вы получаете один «рецепт». Вот и все. Если только не праздник. Пока вы не научитесь лучше планировать приемы пищи, придерживайтесь приготовленных на пару овощей и салатов и оставьте загруженные запеченные картофельные салаты.

Ограничьте количество поездок в магазин.

Вы заняты. Я занят.

У всех нас слишком много дел. Давайте не будем добавлять лишние походы за продуктами, чтобы ухудшить ситуацию. Планируйте ходить в продуктовый магазин только раз в неделю. Это поможет вам лучше распоряжаться своим временем и поможет придерживаться своего плана питания и израсходовать всю купленную еду.

Просмотрите свой план меню. Есть ли в конце недели блюда из свежих продуктов? Если это так, переставьте блюда так, чтобы они были съедены первыми.К последнему дню недели мы обычно едим из морозилки. Некоторые продукты просто не хранятся в течение недели, как бы вы ни старались. Сначала приготовьте эти блюда, чтобы ингредиенты не испортились.

На этой ноте — делайте то, что вы запланировали. Даже если есть что-то еще, что тебе больше нравится. Если вы этого не сделаете, то закончите неделю кладовой с овощами, а не закусками или тарелкой мороженого на месте. Подавая полезные продукты, вы увеличиваете шансы, что они действительно будут употреблены в пищу, и поможет вам увеличить бюджет на продукты.

Получите бесплатное простое планирование питания для начинающих — распечатайте!

Вы можете получить бесплатную копию этого простого плана питания для начинающих в формате PDF, нажав здесь.

Установите распорядок.

Вам нужно упростить покупку продуктов. Я знаю, что единственный способ сделать это — установить распорядок дня. Первые несколько недель это будет отстой. В конце концов, это самое разумное, что вы можете сделать, чтобы подготовиться к успешному планированию питания.

Выберите день недели, в который вы можете потратить час на планирование еды и составление списка покупок, и выберите другой день недели, в который вы собираетесь пойти за продуктами. Поместите это в свой календарь и убедитесь, что это делается каждую неделю в одно и то же время. Через несколько недель это будет легко, и вам не придется заставлять себя находить для этого время.

Нестандартное мышление…

Одна из вещей, о которых я хотел бы сказать на этом сайте, заключается в том, что самая дешевая альтернатива не всегда является правильной. Если вы последние несколько лет ели фаст-фуд 4 раза в неделю и не знаете, как запечь курицу, то попытка немедленно переключиться на приготовление всех блюд из дома и упаковка обеда, скорее всего, не удастся. жалко. Кроме того, вы удвоите свой счет за продукты, если купите еду на неделю, а затем все равно будете есть вне дома, потому что у вас нет времени и мотивации для приготовления еды.

Каждое изменение, которое я сделал на этом пути, было маленькими, измеримыми маленькими шажками в правильном направлении. Если вы в настоящее время тратите тонну на продукты (если вы не уверены, сколько вы тратите, зайдите в свою систему онлайн-банкинга и сложите все покупки продуктов питания), тогда не стесняйтесь заменять одну из этих альтернатив на традиционная планировка.

Замораживание:

Это наш текущий фаворит. У них есть база данных супер простых в приготовлении замороженных блюд, где вы можете приготовить 10 блюд по любому из их рецептов в течение часа, чтобы заморозить. Они здоровые и вкусные. У них есть варианты, подходящие для аллергиков, и они все планируют за вас.Мы перешли на них несколько месяцев назад и с тех пор не оглядывались назад!

Дополнительную информацию о Freezeasy можно найти здесь.

Еда на вынос:

Они предлагают вам свежие продукты, которые вы забираете дважды в неделю в местном пункте приема (обычно в тренажерном зале). Еда восхитительна и поможет вам сбросить вес, поэтому диетолог подбирает комбинации. Мы попробовали эту услугу, и она нам понравилась.

Если у вас есть дети, вам все равно нужно что-то для них сделать, так как покупать им собственный план слишком дорого.Однако для одиноких и пар, которые изо всех сил пытаются привыкнуть к тому, чтобы просто не есть фаст-фуд, я думаю, что это хороший вариант. Это дорого — 900 долларов в месяц для пары, но если вы сейчас тратите больше на продукты, это сэкономит вам деньги.

Вы можете получить информацию о Diet to Go здесь.

Столовая:

Мое любимое приложение для планирования питания — Menuboard. Вы можете искать на веб-сайтах рецептов (например, All Recipes, The Food Network и т. Д.) И загружать рецепты прямо в приложение с веб-сайта. Затем вы можете просто перетаскивать блюда на каждый день, и приложение автоматически заполняет список покупок. Он упорядочивает ваш список покупок по областям в вашем магазине, отслеживает цены, и вы можете нажать на элемент, чтобы удалить его из списка, когда вы бросаете его в корзину. 3,99 доллара США, iOS.

Вы можете получить доску еды здесь.

Электронная почта:

У

Emeals есть еженедельные меню, которые они выбирают, дает вам списки покупок, вы просто следите за ними и готовите то, что они вам говорят. Мы пробовали это, и, честно говоря, это не было моим любимым. При этом планирование мне нравится гораздо больше, чем готовка. Это избавляет от планирования, но вам все равно придется готовить. Моему мужу это очень понравилось, и в итоге он приготовил нам большую часть еды. (Что мне понравилось!)

Вы можете получить более подробную информацию о eMeals здесь.

Доставка продуктов:

Многие продуктовые магазины подключаются к повозке с доставкой продуктов. У нас есть Peapod by Giant здесь, в Вирджинии, который доставляет ваши продукты к вашей двери за 7 долларов.95. Если вы не против готовить, но испытываете трудности с покупкой продуктов, попробуйте это.

У Peapod от Giant цены на уровне их обычных магазинов, еда свежая, они принимают купоны, и я экономлю деньги, не покупая импульсивные покупки.

Вы можете узнать больше о Peapod by Giant Delivery здесь (и получите скидку 15 долларов на первый заказ, чтобы попробовать!)

Держите в доме несколько буфетов.

Наконец, вы всегда должны держать в доме хотя бы одну кладовую.Я бы предложил несколько, но однозначно одно. Блюда из буфета — это ваша еда «если все остальное не помогает». Когда вы забыли разморозить мясо, когда вы забыли сходить в магазин за продуктами и т. Д. Это ваш запасной план перед заказом пиццы.

Ингредиенты могут оставаться на вашей кухне несколько месяцев, пока они не понадобятся. Это может быть что-то простое, например, арахисовое масло и желе, или что-то более сложное, например, ковбойские гамбургеры родео. Вы можете узнать больше о закусочных и моих любимых рецептах закусочных здесь.

Этапы действия: Планирование питания для начинающих.

1. Посмотрите свое расписание на следующую неделю.
2. Решите, в какие дни вам понадобятся очень простые решения (15-минутное питание, приготовление еды в морозильной камере).
3. Выбирайте простые рецепты с небольшим количеством ингредиентов для приготовления обедов.
4. Выберите два или 3 варианта легких обедов и завтраков.
5. Составьте список покупок ингредиентов, которые вам понадобятся для вашего меню.
6. Заполните свое меню, указав источник рецепта и время, необходимое для приготовления.
7. Разместите план меню на холодильнике или в ежедневнике, доступном для вас.
8. Обращайтесь к нему ежедневно, чтобы следить за его соблюдением и размораживать продукты в морозильной камере в нужное время (примерно за 2 дня до использования).
9. Выберите закуски и положите их в холодильник на случай, если они вам понадобятся.

Следующие шаги:

Вы слишком много тратите на продукты? Вы в конечном итоге звоните за пиццей или проезжаете через автомобильную очередь больше ночей, чем вы думаете? Я полностью там был! Но 90-дневный учебный курс по бюджету научил меня составлять бюджет.Теперь вы можете получить немедленный доступ к 90-дневному бюджетному учебному курсу БЕСПЛАТНО (только ограниченное время!) По этой ссылке. Вы узнаете, как составить * реалистичный * бюджет, которого вы действительно можете придерживаться, составить план питания из простых 15-минутных приемов пищи (как этот!), Которые занимают меньше времени, чем поездка на автомобиле, и даже пригласите своего супруга доска с бюджетом. Возьмите его здесь бесплатно, пока он не исчез!

Какой ваш лучший совет по планированию питания для начинающих?

П.С. Если вы чувствуете, что независимо от того, что вы делаете, вы не можете контролировать свой дом (не говоря уже о вашем бюджете!), Мы полностью понимаем.Если вам надоело тратить весь день на то, чтобы наверстать упущенное, только чтобы через несколько дней он снова был полностью разгромлен, тогда вам следует ознакомиться с нашим БЕСПЛАТНЫМ тренингом «Почему ваш дом снесен: 3 шага к лучшему преобразованию вашего дома». Без лишнего времени », в которой вы узнаете, как раз и навсегда разорвать этот порочный круг.

Обучение проведет вас шаг за шагом по трем основополагающим процедурам, которые помогут вам управлять всеми аспектами вашего дома , независимо от того, насколько плоха ваша ситуация прямо сейчас.

Реализация этой базовой основы позволяет вам работать со своей личностью (и вашей конкретной ситуацией), чтобы создать индивидуальный план для управления посудой, стиркой, расписанием, планированием еды, составлением бюджета и рутиной уборки менее чем за один раз. час в день. Вы правильно прочитали, ОДИН ЧАС В ДЕНЬ.

Если вы хотите пойти дальше, мы можем научить вас автоматизировать множество вещей в вашем доме (не платя за это), вернув вам ЧАСЫ вашей жизни (да, даже вашу сумасшедшую жизнь!). Затем, когда вы получите базовый набор, мы перейдем к более сложным навыкам, таким как планирование питания, составление бюджета и уборка.

Это проверенная система, испытанная тысячами людей. Люди, которые перепробовали все и никогда не могли содержать свой дом в чистоте или придерживаться бюджета.

Как Дженн, которая сказала: «Раньше я боролась абсолютно со всем. Я вышла замуж за человека, у которого было четверо замечательных детей, и внезапно обнаружила, что тону в посуде, стирке и уборке.Денег на все НИКОГДА не было, а приготовить еду, которую могли бы съесть все, было невозможно »

«Потом мой отец заболел раком, и я тоже стал его опекуном. Дом и мой уровень стресса за ночь стали еще хуже. Я прошла курс «Горячий беспорядок — домашний успех» в отчаянии, сидя в приемной скорой помощи в 3 часа ночи. Я думала, что это никак не может мне помочь, потому что моя ситуация была уникальной: с четырьмя пасынками и уходом за папой ».

«Наверное, у меня всегда был беспорядок, но это был новый минимум для меня.Перенесемся на три месяца в курс, и я регулярно планирую питание и придерживаюсь его (этого никогда не было раньше), я использую планировщик каждый день, у меня нет резервных копий для посуды и стирки (!), И у меня гораздо больше времени, чтобы заняться этим. вещи, которые имеют значение (например, помощь моей семье в борьбе с раком). Вы даже не осознаете, насколько важны эти вещи, пока они не станут вашим спасательным кругом. Я не могу представить, чтобы вернуться к тому, как я жил раньше, и я рад, что мне никогда не придется этого делать. Я действительно благодарен за эту покупку в 3 часа ночи! »

Если вы готовы приступить к работе, вы можете зарегистрироваться на БЕСПЛАТНЫЙ часовой тренинг «Почему ваш дом снесен: 3 шага, которые помогут преобразовать ваш дом навсегда без лишнего времени» здесь…

FTC Раскрытие материальной связи: для того, чтобы мы могли поддерживать этот веб-сайт, некоторые из ссылок в сообщении выше могут быть партнерскими ссылками.Тем не менее, мы рекомендуем только те продукты или услуги, которые мы используем лично и / или считаем, что они принесут пользу читателям.

FTC Раскрытие существенной связи: для того, чтобы мы могли поддерживать этот веб-сайт, некоторые из ссылок в сообщении выше могут быть партнерскими ссылками. Тем не менее, мы рекомендуем только те продукты или услуги, которые мы используем лично и / или считаем, что они принесут пользу читателям

7 шагов для быстрого и простого планирования меню

Вы изо всех сил пытаетесь вести напряженный образ жизни и правильно питаться? Планирование меню может быть ответом.Вам будет проще питаться здоровой пищей, сэкономить деньги и быстрее приготовить вкусные блюда. Какие из этих шагов помогут вам лучше планировать?

1. Разместите постоянный список покупок на удобном для просмотра месте.

• Дайте всем знать, чтобы добавлять элементы в список по мере того, как вы выберете.
• Сделайте покупки проще. Перечислите продукты под заголовками (продукты, мясо и т. Д.).

2. Спросите идеи еды и поделитесь работой.

• Попросите других поделиться идеями на обед или ужин.
• Дайте каждому работу — планирование, покупки, приготовление еды и уборку!

3. Составьте список своих любимых сезонных блюд.

• Используйте список как отправную точку. Сохраните его, чтобы использовать снова.
• Запишите список покупок для каждого рецепта.
• Попробуй что-нибудь новое. Получите отличные сезонные идеи в Foodland Ontario.

4. Узнайте, что есть под рукой, а что особенного, чтобы спланировать свое питание.

• Проверьте холодильник, шкаф и морозильную камеру. Также читайте листовки!
• Отметьте, что нужно израсходовать в ближайшее время, чтобы не пропадать зря.
• Держите кладовую хорошо заполненной здоровыми продуктами.

5. Начни планировать! Записывайте три приема пищи и одну или две закуски в день.

• Информация из шагов с 1 по 5 может помочь!
• Во время напряженной рабочей недели старайтесь принимать пищу просто.
• Разместите планы меню на видном месте. Первый дом начинает готовить!
• Сохраните меню в подшивке, чтобы использовать их снова.

6. Ешьте здоровую пищу и закуски!

• Планируйте приемы пищи и закуски, используя здоровую пищу, приготовленную с небольшим добавлением жира, сахара или натрия или вообще без них. Ограничьте употребление обработанных или полуфабрикатов. Ешьте меньше упакованных, готовых к употреблению продуктов и продуктов на вынос. Ешьте меньше упакованных, готовых к употреблению продуктов и продуктов на вынос.
• Подавайте хотя бы одну порцию овощей и / или фруктов с каждым приемом пищи.

7. Сэкономьте время на планировании еды.

• Используйте остатки еды на обед или как часть другого приема пищи.
• Используйте экономящие время приборы: мультиварку, рисоварку, тостер.
• На ночь повара приготовьте себе полезные замороженные обеды.

Узнать больше:

Мой планировщик меню
Контрольный список для планирования меню
Семейный недельный план меню
Шаблон плана меню

Последнее обновление — 23 января 2019 г.

рецептов 30-минутного ужина | Рецепты, ужины и идеи простых блюд

Классический креветочный соус Scampi

Получите рецепт:

Классический креветочный соус Scampi

Куриные лепешки с куркумой

Получите рецепт:

Куриные лепешки с куркумой

Креветки в кисло-сладкой глазури

Получите рецепт:

Креветки в кисло-сладкой глазури

Кунжутная свинина по-милански

Получите рецепт:

Кунжутная свинина по-милански

Паста с курицей и курицей

Получите рецепт:

Паста с курицей и курицей

Салат из фасоли BLT

Получите рецепт:

Салат из фасоли BLT

Стейк из перца с индийскими специями

Получите рецепт:

Стейк из перца с индийскими специями

Пицца на чугунной сковороде с острой колбасой

Получите рецепт:

Пицца на чугунной сковороде с острой колбасой

Энчиладас с курицей Буффало

Получите рецепт:

Энчиладас с курицей Буффало

20-минутная сковорода с колбасой и перцем равиоли

Получите рецепт:

20-минутная сковорода с колбасой и перцем равиоли

Свиные отбивные Пиццаиола

Готовые подрумяненные, карамелизованные свиные отбивные в быстром соусе из красного вина, куриного бульона и томатной пасты для легкого и ароматного основного блюда, готового за 30 минут.

Получите рецепт:

Свиные отбивные Пиццаиола

Хрустящие куриные бедра с карамелизированной цедрой лимона

Получите рецепт:

Хрустящие куриные бедра с карамелизированной цедрой лимона

Слайдеры из свинины с кренделем и горчицей

Получите рецепт:

Слайдеры из свинины с кренделем и горчицей

Эскарол и фасолевый суп

Получите рецепт:

Эскарол и фасолевый суп

Чашки с начинкой из капусты

Получите рецепт:

Чашки с начинкой из капусты

Равиоли с лимоном, горошком и панчеттой

Получите рецепт:

Равиоли с лимоном, горошком и панчеттой

Лосось в глазури с пряностями из моркови

Комбинация сладкой медовой глазури и жарки на сильном огне создает золотистый хрустящий слой аромата лосося, а кориандр и тмин добавляют теплую пряность сладкой моркови.

Получите рецепт:

Лосось в глазури с пряностями из моркови

Удобство Цезарь

Получите рецепт:

Удобство Цезарь

Макароны с сыром быстрого приготовления из 5 ингредиентов

Получите рецепт:

Макароны с сыром быстрого приготовления из 5 ингредиентов

Жареный цыпленок

Время, затрачиваемое на приготовление и объединение этого сытного блюда, полностью зависит от его названия: нарежьте небольшие кусочки курицы и овощей и полейте их соусом терияки.

Получите рецепт:

Жареный цыпленок

Стейк на гриле с греческим кукурузным салатом

Получите рецепт:

Стейк на гриле с греческим кукурузным салатом

30-минутная треска с тушеным фенхелем по-лимонному

Получите рецепт:

30-минутная треска с тушеным фенхелем по-лимонному

Тортеллини в Бродо

Получите рецепт:

Тортеллини в Бродо

Жареные на гриле китайские куриные обертки с салатом и курицей

Получите рецепт:

Приготовленные на гриле китайские куриные обертки с салатом и курицей

Тальятелле с толченым горошком, колбасой и сыром рикотта

Если вы все правильно спланировали, приготовление этого соуса займет примерно столько же времени, сколько и приготовление пасты.Для приготовления соуса вылейте пасту и немного воды для приготовления в кастрюлю с соусом.

Получите рецепт:

Тальятелле с толченым горошком, колбасой и сыром рикотта

Лосось быстрого приготовления с чесноком, картофелем и зеленью

Получите рецепт:

Лосось быстрого приготовления с чесноком, картофелем и зеленью

30-минутная запеченная свинина с виноградом и кускусом

Получите рецепт:

30-минутная запеченная свинина с виноградом и кускусом

Равиоли с маслом шалфея и грецких орехов

Получите рецепт:

Равиоли с маслом шалфея и грецких орехов

Более легкая курица с пармезаном

Получите рецепт:

Более легкая курица с пармезаном

Спагетти с беконом и яйцом

Получите рецепт:

Спагетти с беконом и яйцом

Курица со шпинатом и артишоками

Получите рецепт:

Курица со шпинатом и артишоком

Лингвини с соусом из моллюсков

Получите рецепт:

Лингвини с соусом из моллюсков

Спагетти Алла Карбонара

Получите рецепт:

Спагетти Алла Карбонара

Замороженный лосось, тушеный в помидорах

Получите рецепт:

Замороженный лосось, тушеный в помидорах

Кладовая Пицца Пронто

Получите рецепт:

Кладовая Пицца Пронто

Тайская лапша с индейкой

Получите рецепт:

Тайская лапша с индейкой

Филе из зелени и горчицы с печеным картофелем

Получите рецепт:

Филе из зелени и горчицы с печеным картофелем

Креветки Стир-Фрай

Получите рецепт:

Креветки Стир-Фрай

Карбонара Жареный Рис

Получите рецепт:

Карбонара Жареный Рис

Цыпленок и картофель в сковороде с лимоном и чесноком

Получите рецепт:

Цыпленок и картофель в сковороде с лимоном и чесноком

Быстрые пироги с курицей на гриле

Получите рецепт:

Быстрые пироги с курицей на гриле

Равиоли а ля Бетси

Получите рецепт:

Равиоли а ля Бетси

Без боли Ло Мейн

Приготовить китайскую еду дома легко.Пропустите доставку и обжарьте овощи, такие как перец, грибы и зеленый лук, а затем перемешайте их с приготовленной лапшой, покрытой соевым соусом и кунжутным маслом.

Получите рецепт:

Без боли Ло Мейн

Жареный рис с цветной капустой и креветками карри

Получите рецепт:

Жареный рис с цветной капустой и креветками карри

Пенне алла водка

Получите рецепт:

Пенне алла водка

Салат с кунжутом и лапшой

Получите рецепт:

Салат с кунжутом и лапшой

Шакшука из баранины или говядины

Получите рецепт:

Шакшука из баранины или говядины

Куриный флаутас

Получите рецепт:

Куриный флаутас

Лапша соба с лососем

Получите рецепт:

Лапша соба с лососем

Лингвини с креветками и креветками

Получите рецепт:

Лингвини с креветками и креветками

Бургеры S’mack в стиле Оклахомы с Tater Tots со вкусом ранчо

Получите рецепт:

Бургеры S’mack в стиле Оклахомы с Tater Tots со вкусом ранчо

Ракушки тако и сыр

Получите рецепт:

Ракушки тако и сыр

Фузилли со шпинатом и сыром азиаго

Получите рецепт:

Фузилли со шпинатом и сыром азиаго

Рыбные тако на гриле с липкой лепешкой

Получите рецепт:

Рыбные тако на гриле с липкой лепешкой

Сэндвичи с курицей и кордоном с блю

Этот сырный жареный бутерброд достаточно сытный, чтобы служить простым обедом.

Получите рецепт:

Сэндвичи с курицей и кордоном с блю

Сливочная, чесночная сковорода с креветками

Получите рецепт:

Сливочная, чесночная сковорода с креветками

Неряшливые блюда и быстрые соленья по-корейски

Получите рецепт:

Неряшливые блюда и быстрые соленья по-корейски

Обеденный салат из яиц и бобов

Получите рецепт:

Обеденный салат из яиц и бобов

Тушеная говядина со шпинатом

Получите рецепт:

Тушеная говядина со шпинатом

Пенне с мускатной тыквой

Купите нарезанную кубиками очищенную мускатную тыкву, чтобы сократить время на приготовление этой пасты, которая будет еще более крепкой, если она сделана из цельнозернового пенне или пенне из цельнозернового зерна.

Получите рецепт:

Пенне с мускатной тыквой

Макароны и сыр чеддер

Получите рецепт:

Макароны и сыр чеддер

Холодная арахисовая лапша соба с курицей

Получите рецепт:

Холодная арахисовая лапша соба с курицей

Модный жареный цыпленок с кимчи Slaw

Получите рецепт:

Модный жареный цыпленок с кимчи Slaw

Куриные котлеты начо

Получите рецепт:

Куриные котлеты начо

Лапша из мускатной тыквы с прошутто и шалфеем

Получите рецепт:

Лапша из мускатной тыквы с прошутто и шалфеем

Жареный рис с пепперони

Получите рецепт:

Жареный рис с пепперони

Паппарделле с горохом

Перемешайте пасту паппарделле со сладким горошком и небольшим количеством рикотты салата, и вы получите простой и сытный обед примерно за 30 минут.

Получите рецепт:

Паппарделле с горохом

Лингвини с креветками и помидорами

Получите рецепт:

Лингвини с креветками и помидорами

Chilaquiles

Получите рецепт:

Chilaquiles

Буррито с фрикадельками Chipotle

Получите рецепт:

Буррито с фрикадельками Chipotle

Шашлык из итальянских фрикаделек

Получите рецепт:

Шашлык из итальянских фрикаделек

Пита Пицца

Получите рецепт:

Пита Пицца

Энчиладас с курицей и сыром

Получите рецепт:

Энчиладас с курицей и сыром

Паста Фахита с курицей

Получите рецепт:

Паста Фахита с курицей

Паста с водочным соусом и креветками

Получите рецепт:

Паста с водочным соусом и креветками

Бублик с тунцом Нисуаз

Получите рецепт:

Бублик с тунцом Нисуаз

Азиатский куриный салат с арахисовой заправкой

Получите рецепт:

Азиатский куриный салат с арахисовой заправкой

Фаршированная курица Francese

Получите рецепт:

Фаршированная курица Francese

Греческая фриттата с салатом из укропа и фета

Получите рецепт:

Греческая фриттата с салатом из укропа и фета

Тако с колбасой из индейки

Нарезанное кубиками манго придает сладкую нотку этим тако с индейкой, которые получают от порошка анчо-чили.

Получите рецепт:

Тако с колбасой из индейки

Куриные грудки с пармезаном и овощами

Получите рецепт:

Куриные грудки в пармезане с помидорами и базиликом и картофелем с перцем и луком

Пенне с соусом из баклажанов

Получите рецепт:

Пенне с соусом из баклажанов

Все, филе лосося и сливочный сырный картофель

Получите рецепт:

Все, филе лосося и сливочный сырный картофель

Пицца мексиканская тортилья с чоризо

Получите рецепт:

Пицца мексиканская тортилья с чоризо

Острый тофу и овощной Ло Мейн

Получите рецепт:

Острый тофу и овощной Ло Мейн

Тостадас с курицей

Получите рецепт:

Тостадас с курицей

Летние роллы с курицей

Получите рецепт:

Летние роллы с курицей

30-минутное острое рагу из свинины и сладкого картофеля

Получите рецепт:

30-минутное острое рагу из свинины и сладкого картофеля

Кесадилья с грибами и суккоташом

Получите рецепт:

Кесадилья с грибами и суккоташом

14-дневный план здорового питания (6-19 апреля)

опубликовано 4 апреля 2020 г. от Gina

Бесплатный 14-дневный гибкий план питания для похудения, включающий завтрак, обед и ужин, а также список покупок.Все рецепты включают калории и обновленные умные очки WW.

14-дневный план здорового питания

Мы предоставляем 2 НЕДЕЛИ завтрака, обеда и ужина. Все блюда в этом 2-недельном плане просты в соблюдении, состоят из небольшого количества ингредиентов и используют МНОГО предметов кладовой.

Привет. Я Даниэль Хазард (@ true-eats на IG и True Eats на Facebook), и я имел удовольствие работать с Джиной последние 5+ лет, помогая с еженедельным планированием еды, разработкой рецептов и тестированием, а также готовкой. советы для всего, что касается Skinnytaste.

Какое сумасшедшее время мы живем, правда?!?! Здесь, в Калифорнии, нам разрешено покидать дом только для покупок предметов первой необходимости до дальнейшего уведомления. Также специалисты рекомендуют покупать в течение 2 недель по продуктов за раз, чтобы ограничить поездки. При этом мы с Джиной подумали, что было бы неплохо составить план питания, чтобы обойти эти ограничения и упростить планирование питания для ВАС. Что изменилось на этой неделе?

Подробности…

Мы предоставляем 2 НЕДЕЛИ завтрака, обеда и ужина.Все блюда в этом 2-недельном плане просты в соблюдении, состоят из небольшого количества ингредиентов и используют МНОГО предметов кладовой. Поскольку большинство из них вынуждены работать из дома, а дети не ходят в школу, мы кормим наших близких дома ВЕСЬ ДЕНЬ. Таким образом, вместо того, чтобы придерживаться обычного будничного завтрака и обеда для одного, мы выбрали рецепты для всех приемов пищи, в которых кормят 4 человека. Если вы кормите меньше людей, поделитесь с друзьями или соседями или заморозьте остатки на ближайшие недели. Кроме того, вы можете покупать меньше и корректировать рецепты по мере необходимости.

Если вы не можете получить определенные ингредиенты или вам разрешено покупать только ограниченное количество (здесь, в Сан-Диего, это яйца и бобы), не стесняйтесь перемещать вещи в плане, пока не получите то, что вам нужно. Или просто добавьте что-нибудь простое, например, ваши любимые хлопья или бутерброд с открытым лицом. Как всегда, в планах питания есть МНОГО места для маневра, чтобы вы могли добавить закуски (я люблю яблоки или бананы с арахисовым маслом, полную смесь орехов, хумуса и овощей или легкий попкорн из микроволновки), кофе, напитки, десерт, вино, и т.п.

Если у вас дома есть дети, обратите внимание на эти удобные для детей закуски:

Чтобы удовлетворить свое пристрастие к сладкому, не нарушая свой (калорийный) банк, ознакомьтесь с этими ЛЕГКИМИ вариантами десертов с небольшим количеством ингредиентов:

Только не забудьте добавить их в свои исчерпывающие списки продуктов, которые также включены ниже. Для тех ингредиентов, которые трудно найти, я предпочитаю Amazon. Просто имейте в виду, что время доставки может быть дольше обычного из-за повышенного спроса.

И последнее, но не менее важное: вот несколько дополнительных советов, которые помогут максимально использовать ваши ингредиенты и ограничить отходы, особенно в это СУМАСШЕДШЕЕ время:

• Покупайте целые продукты (а не предварительно нарезанные): предварительно нарезанные продукты действительно удобны, но влажны имеет тенденцию к быстрому развитию, из-за чего он быстрее портится.
• Вымойте продукты перед тем, как убрать их. Не менее важно хорошо высушить его чистым полотенцем или просто высушить на воздухе. Избыточная влажность (особенно в нежных продуктах, таких как ягоды или нарезанный салат) может вызвать преждевременную порчу.
• Заморозьте мясо, которое вы не собираетесь готовить, в течение нескольких дней после покупки. Обязательно безопасно разморозьте его по мере необходимости. ЗДЕСЬ приведены некоторые советы Министерства сельского хозяйства США по безопасности пищевых продуктов.
• По возможности покупайте травы в горшках. Таким образом, вы можете использовать немного по мере необходимости. Если вы все же покупаете свежесрезанные травы, ознакомьтесь с ЭТИМИ советами от The Kitchn по хранению и продлению их жизни.
• Если у вас нет под рукой свежих трав, вы можете заменить 1 чайную ложку сухого на 1 столовую ложку свежего.
• Если вам не хватает ингредиента, ознакомьтесь с ЭТОМ списком отличных заменителей ингредиентов от America’s Test Kitchen.

Мы добавили несколько фаворитов на Пасху / Пасху в воскресенье, поэтому, пожалуйста, ОСТАВАЙТЕСЬ ДОМА и помогите сгладить эту кривую!

(Примечание: если вы сохраняете кошерность на Пасху, я нашел ЭТУ отличную базу данных, которая поможет вам найти продукты, отвечающие вашим требованиям)

Мы надеемся, что вы все живы и здоровы! Удачной готовки!

WW изменил свой план и теперь включает синий, фиолетовый и зеленый планы.Все рецепты в моем блоге обновлены для плана Blue. Я обновлял все свои рецепты (более 2000) и завершил 2019 год с двумя другими цветами, и я работаю вниз, так что проявите терпение.

Наконец, если вы в Facebook, присоединитесь к Сообществу Skinnytaste на Facebook, где все делятся фотографиями своих рецептов, вы можете присоединиться здесь. Мне нравятся все идеи, которыми все делятся! Если вы хотите попасть в список рассылки, вы можете подписаться здесь, чтобы никогда не пропустить план питания!

Кроме того, если у вас нет Планировщика еды Skinnytaste Meal Planner, сейчас самое время приобрести его, чтобы не сбиться с пути! В прошлом году произошла ошибка печати, но сейчас все исправно! Заказать можно здесь!

Неделя 1 (6-12 апреля)

ПОНЕДЕЛЬНИК (4/6)
B: Банановый хлебный кекс в кружке (2B 2G 2P) (рецепт x 4) и ½ стакана черники (0B 0G) 0P)
L: Салат из яиц нута (2B 13G 2P)
D: Более легкие запеченные макароны и сыр (10B 10G 6P) с зеленым салатом * (1G 1B 1P)
Всего: WW Points 15B 26G 11P, калорий 875 **

ВТОРНИК (4/7)
B: Чаши для смузи с клубникой и арахисовым маслом (7B 7G 7P) (рецепт x 2)
L: LEFTOVER Легкие запеченные макароны и сыр (10B 10G 6P) с 10 молодой морковью (0B 0G 0P )
D: Рецепт чили тако с курицей в горшочке (0B 5G 0P) с 2 столовыми ложками сыра чеддер (2B 2G 2P) и 30 граммами авокадо (1B 1G 1P)

Всего: WW Points 20B 25G 16P, калорий 884 **

СРЕДА (4/8)
B: Банановый хлебный кекс в кружке (2B 2G 2P) (рецепт x 4) и груша (0B 0G 0P)
L: Салат с макаронами из тунца без майонеза (6B 6G 6P) (рецепт x 2) и апельсин (0B 0G 0P)
D: LEFTOVER Crock Pot Chicken Taco Chili Recipe (0B 5G 0P) с 2 столовыми ложками сыра чеддер (2B 2G 2P) и 1
унций авокадо (1B 1G 1P)

Всего: WW Points 11B 16G 11P, калорий 862 * *

ЧЕТВЕРГ (9 апреля)
B: 2 яичницы (0B 4G 0P), 1 ломтик цельнозернового тоста (3B 3G 3P) и 1 стакан цельной клубники (0B 0G 0P)
л: Куриные наггетсы в фритюрнице (3B 5G 3P) с 2 столовыми ложками кетчупа (2B 2G 2P) и яблоком (0B 0G 0P)
D: Суп из пасты Fagioli (5B 7G 5P)

Итого: WW Points 13B 21G 13P, калорий 885 **

ПЯТНИЦА (4/10)
B: 2 яичницы (0B 4G 0P), 1 ломтик цельнозернового тоста (3B 3G 3P) и 1 стакан цельной клубники (0B 0G 0P)
L: Самая быстрая чугунная пицца с тонкой корочкой ( 4B 4G 4P) (рецепт x 2) с 10 молодой морковью (0B 0G 0P)
D: тосканские белые бобы со шпинатом, креветками и фетой (2B 7G 2P) с ½ стакана коричневого риса (3B 3G 0P)

Всего: WW Очки 12B 21G 9P, калорий 840 **

900 02 СУББОТА (4/11)
B: Овсяная каша, запеченная с кленом, корицей, бананом и грушей, с грецкими орехами (6B 6G 4P)
L: Запеченный картофельный суп с добавлением (5B 6G 4P)
D: ЗАКАЗАТЬ!

Всего: Очки WW 11B 12G 8P, калории 425 **

ВОСКРЕСЕНЬЕ (4/12)
B: Горячие булочки с крестом (7B 8G 7P) с апельсином (0B 0G 0P)
L: Ветчина и сыр без корочки Киш (5B 6G 5P) с 1 ½ стакана смешанной зелени (0B 0G 0P) и 1 столовая ложка светлого винегрета
(1B 1G 1P)
D: Тушеная грудинка с картофелем и морковью (9B 10G 6P) с фасолью с чесноком и маслом ( 2B 2G 2P)

Итого: Очки WW 24B 27G 21P, калории 943 **

* Зеленый салат включает 5 чашек зелени, по ½ стакана каждого: нарезанные кубиками помидоры, морковь, огурец и 2 лука-шалота с стакана легкого винегрета.

Неделя 2 (13-19 апреля)

ПОНЕДЕЛЬНИК (13.04)
B: 4-х ингредиентные оладьи с бананом и орехами без муки (4B 6G 3P) (рецепт x 4)
L: BBQ Chicken Quesadilla (5B 7G 6P ) (рецепт x 4) с 10 молодой морковью (0B 0G 0P)
D: Самый простой рецепт макарон и брокколи (8B 8G 8P)

Всего: WW Points 17B 21G 17P, калорий 957 *

ВТОРНИК (4/14)
B: ¾ стакана простого обезжиренного простого греческого йогурта (0B 2G 0P), 1 чайная ложка меда (1B 1G 1P), ½ яблока (нарезанного) (0B 0G 0P),
щепотка корицы
л: 6 бисквитов (3B 3G 3P) , 6 ломтиков салями (4B 4G 4P), 30 грамм нарезанного сыра перечный джек (3B 3G 3P) и груша (0B 0G
0P)
D: Невероятно простые куриные бедра сальсы в глиняной посуде (2B 2G 2P) (рецепт x 2) с 2 кукурузными лепешками (3B 3G 3P), 2
столовых ложек тертого сыра (2B 2G 2P), ¼ чашки нарезанного салата (0B 0G 0P) с кориандром и лаймом Цветная капуста «Рис»
(1B 1G 1P)

Всего: WW Points 19B 21G 19P, калорий 1,030 *

СРЕДА (15 апреля)
B: смузи PB & J (9B 9G 9P) (рецепт x 4)
L: LEFTOVER Смущающе легко Куриные бедра сальсы в глиняном горшочке (2B 2G 2P) на 2 чашках нарезанного романа (0B 0G
0P ), ¼ чашки кукурузы (0B 0G 0P), 2 столовые ложки тертого сыра (2B 2G 2P) и ¼ чашки сальсы (0B 0G 0P)
D: Спагетти и мясной соус в одной кастрюле (8B 8G 4P) с зеленым салатом ** (1B 1G 1P)
Всего: WW Points 22B 22G 18P, калории 970 *

ЧЕТВЕРГ (16.04)
B: ¾ чашки простого обезжиренного простого греческого йогурта (0B 2G 0P), 1 чайная ложка меда (1B 1G 1P ), ½ яблока (нарезанного) (0B 0G 0P),
щепотка корицы
л: 6 брикетов (3B 3G 3P), 6 ломтиков салями (4B 4G 4P), 30 грамм нарезанного перцового сыра (3B 3G 3P) и груша (0B 0G
0P)
D: Чизбургеры с индейкой наизнанку (8B 3G 8P) с картофелем фри с пармезаном и тонким чесноком (6B 6G 2P) (рецепт x 4)

Всего: WW Points 25B 22G 21P, 1,108 *

ПЯТНИЦА (4/17)
B: Смузи PB & J (9B 9G 9P) (рецепт x 4)
L: Салат из нута и тунца (0B 8G 0P) (рецепт x 2)
D: Лосось во фритюре с кленовой соевой глазурью (2B 7G 2P), ¾ чашки коричневого риса (5B 5G 0P) и обжаренная брюссельская капуста
( 1B 1G 1P)

Всего: WW Points 17B 30G 12P, калории 1033 *

СУББОТА (18.04)
B: Легкий рецепт бублика (3B 4G 3P) (рецепт x 2) с 2 столовыми ложками легкого сливочного сыра ( 3B 3G 3P) и апельсин (0B
0G 0P)
L: Суп из курицы и чечевицы (1B 5G 1P)
D: ЗАКАЗАТЬ!

Всего: WW Points 7B 12G 7P, калории 549 *

ВОСКРЕСЕНЬЕ (4/19)
B: LEFTOVER Easy Bagel Recipe (3B 4G 3P) (рецепт x 2) с 2 столовыми ложками легкого сливочного сыра (3B 3G 3P) ) и апельсин
(0B 0G 0P)
L: LEFTOVER Суп из курицы и чечевицы (1B 5G 1P)
D: 2 Вегетарианские кабачки с орехами и энчиладас из черной фасоли (6B 6G 6P) с ½ стакана кукурузы (0B 0G 0P)

Итоги: WW Points 13B 18G 13P, калории 997 *

* Это всего лишь руководство, женщины должны стремиться к примерно 1500 калориям в день.Вот полезный калькулятор для расчета
ваших потребностей в калориях. Я оставил достаточно места для маневра, чтобы вы могли добавить больше продуктов, таких как кофе, напитки, фрукты, закуски, десерт, вино и т. Д.

** Зеленый салат 5 чашек ромена, по ½ чашки в каждом: нарезанные кубиками помидоры, морковь, огурцы и 2 лука-шалота с стакана легкого винегрета.

* Google Doc

Распечатать список покупок

Список покупок (6-12 апреля)

Продукт

• 2 маленьких, 4 средних (очень спелых) и 2 больших банана
• 8 средних апельсинов
• 4 средних и 1 большая груша (любого сорта)
• 4 средних яблока
• 2 (1 фунт) груши свежей клубники
• 1 пинта свежей черники
• 1 (2 фунта) мешок молодой моркови
• 1 средний пучок / мешок моркови
• 2 фунта красного картофеля
• 1 маленькая цветная капуста
• 2 средних красных картофеля
• 2 средних головки чеснока
• 1 фунт стручковой фасоли
• 1 маленький огурец
• 1 небольшая пучок соцветий брокколи
• 1 небольшая пучок сельдерея
• 1 небольшой пучок зеленого лука
• 2 средних (5 унций) спелых авокадо хасс
• 1 (фунт) молодой шпинат в скорлупе
• 1 (фунт) детская руккола в ракушке
• 1 небольшой пучок свежих c ilantro
• 1 небольшой пучок свежей итальянской петрушки
• 1 небольшой пучок / упаковка свежего шалфея (можно меньше 2 чайных ложек петрушки в тосканских креветках)
• 1 средний созревший помидор
• 1 маленький красный лук
• 4 больших белых лук
• 1 маленький и 2 средних желтых луковицы

Мясо, птица и рыба

• 2 ½ фунта куриных грудок без кожи и костей
• 1 фунт больших очищенных креветок
• 1 (5 фунтов) говяжьей грудинки
• 9 унций сыровяленого стейка из ветчины
• 1 упаковка бекона, нарезанного по центру

Зерна *

• 1 упаковка небеленой универсальной муки
• 1 упаковка (с высоким содержанием клетчатки, цельнозерновой или обычной) макаронных изделий для локтей
• 1 упаковка диталини (или других небольших) макаронных изделий
• 1 упаковка приправленных панировочных сухарей из цельнозерновой муки
• 1 упаковка панировочных сухарей панко без добавок
• 1 кусок нарезанного цельнозернового хлеба

900 09 1 небольшая упаковка сухого коричневого риса (или 2 чашки предварительно приготовленного)

• 1 упаковка 6-дюймовых лепешек (мне нравятся лепешки из маниоки Siete без глютена без зерен)
• 1 упаковка овсяных хлопьев
• 1 упаковка мацы (по желанию) для грудинки, если кошерное)

Приправы и специи

• Оливковое масло первого холодного отжима
• Масло канолы
• Кулинарный спрей
• Оливковое масло в спрее (или возьмите мистер масла Misto)
• Кошерная соль Diamond Crystal)
• Мельница для перца
• Экстракт ванили
• Яблочный уксус (I like Braggs)
• Красный винный уксус
• Базилик
• Петрушка
• Орегано
• Бальзамический уксус
• Чистый кленовый сироп

49 порошок

• Легкий винегрет (или приготовьте свой собственный с ингредиентами из списка)
• Молотый имбирь
• Тмин
• Порошок чили
• Луковый порошок r
• Паприка
• Кетчуп
• Мускатный орех
• Лавровый лист

Молочные продукты и прочее.Охлажденные продукты

• 1 (упаковка из 24) ПЛЮС ½ дюжины больших яиц
• 1 коробка масла
• 1 упаковка (4 унции) рассыпчатого сыра фета с пониженным содержанием жира (можно добавить пармезан в тосканские креветки, если
• )
• 1 большой кусок свежего сыра пармезан
• 1 пакет (8 унций) тертого сыра чеддер
• 1 пакет (1 фунт) тертого сыра чеддер с пониженным содержанием жира
• 1 пакет (8 унций) сыра моцарелла
• 1 литр обезжиренного молока
• 1 пинта несладкого миндального молока
• 1 (17.5 унций) контейнер обезжиренного простого греческого йогурта
• 1 маленький блок швейцарского сыра
• 1 литр 2% молока
• 1 половина с половиной пинты
• 1 маленькая бочонок легкой сметаны

Замороженный

• пакетик клубники
• 1 пакет (10 унций) кукурузных зерен

Консервированные и консервированные

• 2 банки (15 унций) нута
• 1 банка (15,5 унций) черных бобов
• 1 ( 15,5 унций) банка фасоли
• 1 банка (15 унций) без добавления соли PLUS 1 (15 унций) бобы каннеллини
• 2 банки (5 унций) тунец альбакор в воде
• 1 банка (4 унции) нарезанный зеленый перец чили
• 2 банки (10 унций) нарезанных кубиками помидоров с чили
• 2 банки (15 унций) томатного соуса
• 1 банка (4 унции) или (4.5 унций) томатной пасты в тюбике
• 1 банка каперсов
• 1 картонная упаковка говяжьего бульона
• 1 банка (15 унций) куриного бульона
• 2 картонных упаковки куриного или овощного бульона (32 унции)
• 1 банка арахисового или миндального масла

Разное. Сухие товары

• 1 небольшой пакет сахара-сырца
• 1 небольшой пакет сахарной пудры
• Разрыхлитель
• 1 небольшой пакет нарезанных грецких орехов
• 1 небольшой пакет изюма (при покупке из бункера вам нужно 3 столовые ложки)
• Дополнительно начинки для банановых кексов: мини-шоколадные чипсы, посыпка, семена конопли
• Дополнительные начинки для смузи: измельченный миндаль, семена чиа или семена льна

* При желании вы можете купить без глютена

Список покупок (13-19 апреля )

Производство

• 4 средних (спелых) банана
• 4 средних яблока (любой сорт)
• 8 средних груш (любой сорт)
• 8 средних апельсинов
• 2 средних лайма
• 1 маленький халапеньо
• 1 ½ фунта (4) красновато-коричневого или юконского золотого картофеля
• 1 цветная капуста со средней головкой
• 2 фунта соцветий брокколи
• 2 средних головки чеснока
• 1 средний лук-шалот
• 1 средний пучок зеленого лука
• 1 фунт брюссельской капусты
• 1 маленький пакет детской моркови
• 2 средних моркови
• 1 небольшой огурец
• 1 средний ореховый кабачок
• 3 большие головки (не только сердца) Салат ромэн
• 1 большой пучок кинзы
• 1 маленький пучок свежей итальянской петрушки
• 1 небольшой пучок в контейнере базилик
• 2 помидора среднего созревания
• 1 пол-литра сухих помидоров черри или винограда
• 1 средний красный лук
• 1 маленький и 1 средний желтый лук

Мясо, птица и рыба

• 1 большая упаковка нарезанного салями (или мясных деликатесов на ваш выбор)
• 3 фунта куриных бедер без костей и кожи
• фунтов куриных грудок без костей и кожи
• 1 фунт 90% постного говяжьего фарша
• 1 фунт 93% постного фарша из индейки
• 1 ½ фунта (4) филе дикого лосося

Зерна *

• 1 маленькая упаковка овсяных хлопьев
• 1 большая упаковка трехскатных крекеров
• 1 маленькая упаковка кукурузных лепешек
• 1 маленькая упаковка больших (с высоким содержанием клетчатки) мучных лепешек (например, Ole Xtreme)
• 1 упаковка средних низкоуглеводных целых лепешки из пшеничной муки (например, La Tortilla Factory)
• 1 упаковка небольших булочек для гамбургеров из цельной пшеницы (мне нравится Martin’s)
• 1 упаковка небольших макарон, таких как ракушки или локти
• 1 упаковка цельнозерновых или обычных спагетти
• 1 упаковка неотбеленных универсальная мука
• 1 маленькая упаковка сухого коричневого риса (или 3 предварительно приготовленных стакана)

Приправы и специи

• Оливковое масло первого холодного отжима
• Масло канолы
• Кулинарный спрей
• Спрей для оливкового масла (или получить мистер масла Мисто)
• Кошерная соль (мне нравится Diamond Crystal)
• Мельница для перца (или свежий перец)
• Мед
• Корица
• Гар lic порошок
• Луковый порошок
• Соус барбекю
• Приправа Адобо (при желании можно добавить кошерную соль)
• Тмин
• NuNaturals Жидкая стевия ваниль (или подсластитель по вашему выбору)
• Легкий винегрет (или приготовить свой собственный с ингредиентами в списке)
• Желтая горчица (для чизбургера по желанию)
• Красный винный уксус
• Дополнительная начинка для рогаликов: все приправы для рогаликов, семена кунжута, мак, сушеный чеснок
• хлопья, сушеные луковые хлопья
• Чистый кленовый сироп
• Пониженный натриево-соевый соус *
• Орегано
• Аннато (или испанский перец)
• Лучше, чем Бульонный куриный вкус
• Соус Шрирача
• Порошок чили
• Чипотле порошок чили

Молочные продукты и прочее.Охлажденные продукты

• ½ дюжины больших яиц
• 1 упаковка с обезжиренным ломтиками сыра чеддер
• 1 упаковка нарезанного перцового сыра (или сыра на ваш выбор)
• 1 упаковка (8 унций) измельченной мексиканской сырной смеси с пониженным содержанием жира
• 1 упаковка (8 унций) тертого сыра чеддер
• 1 банка (8 унций) светлого сливочного сыра
• 1 средний кусок сыра Пармезан
• ½ галлона несладкого ванильного миндального молока
• 2 контейнера (32 унции) обезжиренное обычное греческое йогурт (мне нравится Fage или Stonyfield)

Замороженный

• 2 фунта нарезанной клубники
• 1 (1 фунт) пакет черники
• 1 средний пакет замороженной кукурузы

Консервы и баночки

• 1 банка (10 унций) помидоров с зеленым перцем чили
• 1 банка (28 унций) измельченных помидоров
• 2 банки (15 унций) нута
• 1 банка (15 унций) с пониженным содержанием натрия ans
• 1 маленькая банка накидки
• 1 банка арахисового масла
• 1 большая банка сальса с кусочками
• 1 банка (15 унций) куриного бульона с пониженным содержанием натрия
• 1 маленькая банка / банка перца чили с чипотле в адобо
• 1 (15- унция) банка томатного соуса
• 2 банки (6 унций) тунца альбакора в воде
• 1 банка нарезанных солений (для чизбургеров по желанию)

Разное.Сухие товары

• 1 средний мешок нарезанных орехов пекан
• Разрыхлитель
• 1 (1 фунт) мешок сухой чечевицы

* При желании вы можете купить безглютеновый

Распечатать список покупок

опубликовано апрель 4, 2020 by Gina

Планирование питания для семьи

Питание дома имеет преимущества

Многие из сегодняшних детей и взрослых являются частью поколения, выросшего в ресторанах и закусочных.Приготовление и прием пищи дома — лучший выбор по многим причинам.

• Обычно это полезнее и вкуснее, потому что повар контролирует ингредиенты блюд, которые готовятся дома.
• Это помогает контролировать количество подаваемой еды или размер порций.
• Это позволяет проводить больше времени с семьей. Подростки и дети могут научиться готовить и подавать еду.
• Обычно это дешевле, чем есть вне дома.

Планирование питания экономит время, деньги и стресс

Потратив время на планирование основных простых приемов пищи на неделю, вы сэкономите время, деньги и стресс.Фактически, приготовление простой еды дома занимает примерно столько же времени, как поездка в ресторан быстрого питания или заказ пиццы.

Умение планировать меню может сэкономить больше денег на вашем продовольственном бюджете, чем любое другое умение, позволяя вам покупать другие предметы первой необходимости на сэкономленные деньги. Вот некоторые преимущества наличия плана меню.

• Экономит походы в продуктовый магазин.
• Вы покупаете только то, что вам нужно.
• Снимает стресс от мысли, что приготовить на ужин в последнюю минуту.
• Вы не тратите время и силы на лихорадочные поиски нужной еды в кладовой.
• Он предлагает более широкий выбор блюд, и одни и те же блюда подаются не слишком часто.
• Не нужно ждать, пока что-то тает.
• Остатки израсходованы до того, как испортятся.

Шаги к планированию питания

Составить план питания проще, чем думает большинство людей. Хотя на это уходит немного времени, в конечном итоге это может сэкономить время.Как только вы к этому привыкнете, составление еженедельного плана питания покажется легким. Все, что вам нужно, — это несколько простых шагов.

• Составьте бюджет на питание и определите, как часто вы будете делать покупки, желательно не чаще одного раза в неделю.
• Отметьте расписание вашей семьи, какие блюда и закуски будут готовить дома или есть вне дома, и сколько людей будут есть каждый прием пищи. Это позволяет покупать нужное количество еды.
• Напишите список продуктов, которые любит есть ваша семья, и приклейте его скотчем в кухонном шкафу.Когда вы пробуете новый рецепт, который всем нравится, добавляйте его в список.
• Составьте меню, достаточное примерно для двухнедельного цикла. Запланируйте завтрак, обед, ужин, закуски или пять-шесть «мини-обедов» в день. Рядом с каждым приемом пищи напишите ингредиенты, которые вам понадобятся для его приготовления.
• Составьте список продуктов, которые у вас есть под рукой, и того, что вам нужно купить. Знайте, какие продукты находятся в холодильнике и морозильной камере, шкафах, шкафах и кладовой. Планируйте использовать эти продукты в своем меню, чтобы сэкономить в магазине.
• Держите список покупок на кухне, где его можно будет увидеть. Если в течение недели у вас закончатся основные продукты питания, добавьте их в список.
• Проверьте рекламу продуктовых магазинов, чтобы узнать о распродажах, которые вы можете использовать в своих меню.
• Составьте еженедельный план питания. Начните с простого плана, который включает в себя основной прием пищи вашей семьи в течение дня. Когда вы почувствуете себя комфортно, добавляйте по одному приему пищи за раз, пока не перейдете к недельному плану. Он должен включать все ежедневные приемы пищи и закуски, даже те, которые вы едите вне дома.

Простой план питания: Вот пример простого плана питания или системы составления меню, которые помогут вам начать работу.

Воскресенье: Обед в доме бабушки

Понедельник: Понедельник без мяса

Вторник: Ужин в мультиварке

Среда: Суп и сэндвич

Четверг: Ночь пасты

Пятница: От гриля

Суббота: Остатки

Основное блюдо, на котором строится остальная часть меню, должно включать порцию белка (например,g., нежирное мясо, немного бобов или нежирный молочный продукт). Выбирайте гарниры, которые хорошо сочетаются с основным блюдом и содержат много сырых и приготовленных овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов (например, хлеба, макарон, риса или хлопьев). Подавайте молоко и другой горячий или холодный напиток. Десерт, например свежие фрукты, йогурт или пудинг, не обязателен.

Включите хотя бы один «запланированный» прием пищи в неделю, чтобы использовать остатки пищи от другого приема пищи.

Рецептов: Подавая любимую еду членам семьи, вы делаете еду более приятной и избегаете отходов.Большинство поваров полагаются на 10 любимых рецептов семейных блюд. Они должны быть питательными, вкусными, простыми в приготовлении и быстрыми в приготовлении и приготовлении.

Соберите несколько недорогих и питательных рецептов основных блюд, которые можно использовать в ротации, и подавайте их почаще. Включите в рацион постную говядину, птицу и рыбу и хотя бы одно постное блюдо. Найдите рецепты фруктов и овощей, которые нравятся всей семье, даже привередливому ребенку. Соберите рецепты в файле с рецептами или в коробке или поместите их в блокнот с вкладными листами.

Другие советы по планированию питания

• Сделайте кухню удобной. Сгруппируйте оборудование и посуду рядом с местом, где они чаще всего используются.
• Приобретите некоторые приборы (например, микроволновую печь, тостер, кастрюлю под давлением и кухонный комбайн), которые могут сократить время приготовления или приготовить пищу за меньшее время.
• Постарайтесь, чтобы продукты закончились готовиться как раз во время еды. Перед тем, как приступить к трапезе, подумайте о том, что нужно сделать и о времени приготовления каждого блюда.Как правило, лучше начать с блюда с самым продолжительным временем приготовления, а затем готовить остальные, пока они готовятся. Однако, если все продукты готовятся за одно и то же время, начните с той, которая подойдет лучше всего.
• Экономьте время на уборку, используя посуду, в которой можно готовить, подавать и хранить продукты.
• Сделайте планы питания гибкими, чтобы их можно было менять по мере необходимости, например, когда у вас закончился какой-то товар или еда на распродаже.
• Привлекайте как можно больше членов семьи, потому что приготовление еды может доставлять удовольствие каждому.Позвольте вашим детям помочь спланировать и приготовить один раз в неделю. Они с большей вероятностью попробуют новые продукты, если помогут их выбрать и приготовить.
• Повесьте свой план питания на холодильник вместе с расписанием занятий членов семьи, которые могут помешать приготовлению еды.
• Планируйте питание, включающее разнообразные продукты, чтобы ваша семья с большей вероятностью получала все необходимые питательные вещества каждый день.
• Подавайте как любимые блюда всей семьи, так и новые рецепты.
• Измените свои методы приготовления (например,г., гриль, запекать, жарить и жарить, помешивая).
• Старайтесь не подавать одну и ту же еду дважды в один и тот же день.
• Подумайте о том, чтобы приготовить еду с другом и обменять еду.

MyPlate: Ваш путеводитель по выбору продуктов питания

Здоровая пища обеспечивает большее соотношение цены и качества. Разработайте здоровую пищу и закуски для себя и своей семьи в соответствии с MyPlate, последней пирамидой пищевого руководства Министерства сельского хозяйства США. Это показывает, что продукты всех групп необходимы для хорошего здоровья ежедневно.

MyPlate — это план здорового питания, который:

• служит ориентиром для того, что и сколько есть в течение всего дня или в течение нескольких дней.
• делает упор на фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, а также обезжиренное или нежирное молоко и молочные продукты. Многие фрукты и овощи богаты питательными веществами, но содержат мало калорий.
• включает нежирное мясо, птицу, рыбу, фасоль (бобовые), яйца и орехи.
• имеет низкое содержание насыщенных и трансжиров, холестерина, соли (натрия) и добавленных сахаров.
• уравновешивает потребление калорий с потребностями в калориях.

Группы продуктов и количество порций: Меню блюд и закусок должно включать необходимое количество порций из следующих групп продуктов MyPlate:

• протеин (2 унции в день)
• овощей (3-5 стаканов в день)
• фруктов (2-4 стакана в день)
• обогащенных или цельнозерновых (6-11 унций в день)
• молочная (2-3 стакана в день)

Количество пищи, которую вам нужно съесть из каждой группы, зависит от вашего возраста, пола и уровня физической активности.Чтобы узнать больше о MyPlate, обратитесь к HGIC 4010, MyPlate и www.choosemyplate.gov.

Новая американская тарелка: Чтобы ваша тарелка была хорошо сбалансированной, две трети или более вашей тарелки должны содержать разнообразные растительные продукты (например, зерновые продукты, бобы, фрукты и овощи). Оставшаяся треть или менее должна содержать белок, в том числе продукты животного происхождения (например, мясо, заменители мяса и молочные продукты).

Mini-Meals: Активный образ жизни вашей семьи может означать, что вы «пасете» несколько мини-обедов в день вместо трех приемов пищи и двух перекусов.Пять или шесть мини-обедов могут быть такими же полезными, как и трехразовое питание. Это обычный стиль питания во многих местах за пределами США.

Добавьте разнообразия к каждому блюду

Было сказано, что «мы едим глазами». Создайте визуальную привлекательность и предотвратите скуку в еде, включив в нее разнообразные продукты из каждой группы продуктов. Это также лучший способ ежедневно получать все питательные вещества, в которых нуждается ваше тело. Выбирайте продукты контрастного цвета, текстуры, вкуса, размера и формы.

Независимо от того, тратите ли вы на приготовление блюда весь день или всего 15 минут, его презентация сделает его успешным. Следуйте этим рекомендациям, чтобы сделать блюда более привлекательными.

Цвет: Для визуальной привлекательности старайтесь использовать два ярких продукта в каждом приёме пищи. Блюдо из индейки, зеленой фасоли, цельнозернового хлеба, ломтиков апельсина и молока выглядит на тарелке лучше, чем одноцветная индейка, рис, цветная капуста, белый хлеб, груши и молоко.

Как правило, цвет является признаком того, что фрукты и овощи являются хорошими источниками антиоксидантов.Ешьте самые яркие фрукты и овощи, чтобы повысить питательную ценность своего рациона и сделать блюда более привлекательными. Ежедневно выбирайте красные, оранжевые, темно-желтые, фиолетовые и темно-зеленые листовые овощи. Цветовые группы продуктов могут помочь организму следующим образом.

Синий / фиолетовый: снижает риск некоторых видов рака; здоровье мочевыводящих путей; функция памяти и здоровое старение.

Зеленый: снижает риск некоторых видов рака, снижает зрение и крепкие кости и зубы.

Желтый / оранжевый: снижение риска некоторых видов рака; здоровое сердце; здоровье зрения и здоровая иммунная система.

Красный: снижение риска некоторых видов рака; здоровое сердце; здоровье памяти и здоровье мочевыводящих путей.

Текстура: Чтобы сделать блюдо более интересным, включайте в него хрустящие, мягкие, хрустящие, жевательные и гладкие продукты. Например, хрустящий зеленый салат отлично сочетается со спагетти и фрикадельками.

Аромат : Может варьироваться от сладкого до кислого, от мягкого до острого или соленого. Сочетайте мягкий вкус с пикантным. Подчеркните вкус еды с помощью специй, трав и других ароматизаторов. Однако ограничьте количество смешанных блюд, подаваемых за один прием пищи. Подавайте нарезанные помидоры вместо салата с запеканкой для второго блюда.

Размеры и формы: Чтобы сделать блюда более привлекательными, используйте смесь размеров и форм, например большие, маленькие, круглые и квадратные.Для этого подавайте продукты целыми, нарезанными, нарезанными кубиками, тертыми или протертыми.

Температура: Выберите холодную, теплую, прохладную или замороженную. Обеспечьте контраст температур. Подавайте горячую пищу к холодной (например, запеченную курицу с охлажденным фруктовым салатом).

Аромат: Готовьте продукты с приятным запахом. Аппетит стимулируют запахи специй, таких как корица, тушеный лук и выпечка хлеба.

Остаток: Подавайте легкие блюда и сытные.Если основное блюдо — сытное рагу, добавьте к нему фрукты, например, клубнику или груши.

Расположение: Еда должна выглядеть хорошо, вкусно и привлекательно на тарелке. Приятная сервировка стола улучшает внешний вид блюд.

Выбор: Выберите продукты, которые, как вы знаете, будут есть члены вашей семьи, и которые не выходят за рамки вашего бюджета. Используйте фрукты и овощи, которые есть в сезон или со скидкой. Подавайте разные виды продуктов: свежие; консервы; замороженные и сушеные.Не бойтесь пробовать новые продукты.

Порции: Подавайте порции в соответствии с рекомендациями MyPyramid, последней пирамиды гида Министерства сельского хозяйства США.

Сохраняйте простоту

Пища, которую легко и быстро приготовить, также может быть питательной. Выбирая короткие пути, вы можете сэкономить время и энергию и по-прежнему служить своей семье здоровой пищей. Вот несколько идей для начала.

Запаситесь продуктами быстрого приготовления: Думайте об удобстве.Блюда «быстрого приготовления» легко приготовить, если в вашей кладовой, холодильнике и морозильной камере есть продукты, которые можно быстро приготовить. Когда у вас напряженный график, вы можете приготовить еду за считанные минуты, используя немного пасты, банку соуса для спагетти, консервированную стручковую фасоль, фрукты и хлеб, обжаренный с маслом и чесночным порошком.

Для получения основного списка универсальных основных продуктов питания, которые можно хранить в кладовой, холодильнике и морозильной камере, см. HGIC 4225, Хранение домашней кладовой для быстрого приготовления пищи .

Готовьте ингредиенты заранее: Нарежьте овощи, фрукты и мясо, потому что предварительно нарезанные продукты обычно дороже.Приготовьте нежирный фарш и охладите или заморозьте его, чтобы приготовить тако, соус для спагетти и т. Д.

Использовать методы быстрого приготовления: Выбирайте рецепты с небольшим количеством ингредиентов, в которых используются методы быстрого приготовления (например, жарка, микроволновая печь или жарка с перемешиванием).

Выполните «Пакетное приготовление»: Готовьте, когда у вас есть дополнительное время, например, по выходным. Приготовьте супы, рагу или запеканки, чтобы заморозить их на следующей неделе.

Приготовить одно блюдо: В одно блюдо можно объединить множество блюд из разных групп продуктов (например,г., обжаренное мясо курицы с лапшой, ветчиной и шпинатом с заварным кремом или запеканка из курицы / брокколи / сыра).

Используйте «запланированные излишки»: Готовьте дополнительные блюда как «запланированные излишки» для последующего использования. Использование остатков экономит время и увеличивает бюджет на еду. Кроме того, во второй раз остатки еды часто становятся такими же вкусными или даже лучше!

HGIC 4240, Quick Meals предлагает больше идей, как приготовить еду за считанные минуты.

долларов США

Чтобы узнать больше о том, как сэкономить на еде, обратитесь к HGIC 4220, Растяните свои продовольственные доллары, Часть 1: Перед тем, как пойти в магазин ; HGIC 4221, Растяните свои продовольственные доллары Часть 2: В продуктовом магазине и HGIC 4222, Растяните свои продовольственные доллары Часть 3: Дома .

Источники:

1. Образовательная программа по питанию и пожизненное улучшение питания и общества (LINC). Планирование питания и покупки .
2. Джонсон, Мелинда. Американская диетическая ассоциация. Разверните файл рецепта. 20 марта 2007 г.
3. Служба питания и питания Министерства сельского хозяйства США. Ешьте умно. Играй по-взрослому. Здоровый образ жизни. Сделайте это быстро и легко.
4. Вентворт, Гленда. Расширение государственного университета Колорадо, округ Игл. Планирование питания помогает семьям экономить деньги. Апрель 2009г.
5. Мэрилендский университет. Ешьте умно, будьте здоровы, Мэриленд: планирование питания. 2004.
6. Бастин, Сандра, Брандл, Сара Болл и Уолтерс, Служба совместных консультаций Университета Джеки Р. Кентукки. Руководство по планированию питания: удовлетворение потребностей семьи. НЭП-208. 2007.
7. Лучшее питание при лучшем планировании: составьте меню. eXtension News. 2009.
8. Тратить с умом.Ешьте умно. Расширение Университета штата Айова. www.extension.iastate.edu/foodsavings. 2009.
9. Расширение Университета Иллинойса, Образовательная программа по вопросам питания по продовольственным талонам / Расширенная образовательная программа по вопросам питания и питания. Планирование питания.
10. Штруэмплер, Барбара. Совместная система расширения штата Алабама. Быстрое питание для семьи. НЕ-0053. Июль 2006.
11. Американский институт исследований рака.