1600 калорий в день: ПП меню на неделю для похудения на 1600-1700 ккал

что есть, чтобы похудеть? — Сноб

Стейк из индейки в горчичном соусе с органической пшеницей

Эпоха «равнения на звезд» в диетологии осталась позади. Каждый (или почти каждый) сейчас понимает, что «звездная диета» не обязательно эффективная, полезная и уж точно не подходит всем подряд. Почему?

Во-первых, у всех разные цели. Цель определяет диету, которая подходит именно вам. Например, вы хотите похудеть. Как быстро? На сколько килограммов? Занимаетесь ли вы спортом? С какой интенсивностью? Какой у вас процент жировой ткани?

В зависимости от этих факторов вам нужно подбирать питание. Если у вас в целом мускулистое тело и вам нужно быстро «подсушиться», ваш выбор — это краткосрочная низкокалорийная диета с ограничением углеводов. Если у вас высокий процент жировой ткани, а потерять нужно 10% веса или больше, то вам подойдет сбалансированное питание с дефицитом калорий не более 20%. Если в конце недели у вас мероприятие, а платье трещит по швам, единственный способ — быстро выгнать воду. Тогда ваш выбор — чисто белковая диета без соли.

Во-вторых, метаболизм у всех тоже разный. Различаются скорость и степень усвоения макронутриентов. Плюс у каждого индивидуальные особенности метаболизма в разное время суток и реакции на занятия спортом.

Есть люди, которые лучше усваивают жиры, тогда как другие — углеводы. Поэтому кто-то толстеет от булок, а кто-то может есть хлеб без вреда для фигуры, но оливковое масло в салате или жирная рыба откладываются на боках и животе.

Метаболизм обычно замедляется в вечерние часы, но у некоторых этот процесс ярко выражен, а у других — практически нет. Поэтому одним достаточно не есть за 5 часов до сна, чтобы начать автоматически снижать вес, а другим — нет.

Все мы слышали, что при занятиях спортом первые 30–40 минут организм жжет гликоген, а потом переходит на жировой обмен. Так вот, и это индивидуально. Есть люди, у которых переключение на сжигание жира происходит после 60–70 минут тренировки, и это генетически детерминировано.

Попкорн из гречки с йогуртом

Как определить, какая «ваша диета»?

Чтобы эффективнее всего достигнуть долгосрочных целей, нужно правильно подобрать калорийность рациона, определить его макронутриентные особенности и подобрать адекватную систему тренировок.

Подобрать калорийность рациона непросто. По-хорошему, это нужно делать в 3 шага.

Сначала нужно максимально точно оценить свой основной обмен. Самый грубый способ — посчитать обмен по формуле Маффина — Джеора, учитывающей рост, вес, возраст и пол:

Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6,25 × высота в см) — (5 × возраст в годах) + 5

Для женщин: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161

Результат получится не слишком точным, в первую очередь из-за погрешности, связанной с разным процентом содержания жира в теле. Жировая ткань потребляет меньше энергии, чем мышечная. Это снижает основной обмен. Поэтому хорошо, если вы можете узнать процент жировой массы. В домашних условиях его можно определить с помощью весов с биоанализатором или с помощью калипера — пластикового кронциркуля, который позволяет фиксировать толщину жировых складок. Тогда основной обмен можно будет посчитать более точно по формуле Кетча — Мак-Ардла:

Основной обмен (мужчины или женщины) = 370 + (21,6 х тощую массу тела в кг)

Еще более точную цифру можно получить с помощью современного биоимпеданса. Попасть на измерения можно в любой диетологической клинике или в продвинутом фитнес-клубе.

Салат с яблоками и грецким орехом

Второй этап — оценка вашей активности. Считается, что для людей, ведущих сидячий образ жизни, основной обмен нужно умножать на коэффициент 1,3. Для среднеактивных людей, которые ведут здоровый образ жизни и занимаются фитнесом, — на 1,5. Для спортсменов — на 1,7. Чтобы посчитать точнее, придется использовать шагомер, а также взять (хотя бы) табличные значения по расходу калорий на ваш вид фитнеса. Наиболее точный способ измерить затраты на спорт — анализатор газов под нагрузкой. В Москве такую пробу можно сделать в НИИ питания РАМН.

После того как вы вычислили свой основной обмен и скорректировали его на повседневную активность и спорт, необходимо уточнить показатели, так сказать, in vivo.

Третий этап — «проверка боем». В идеале вам необходимо взять получившуюся цифру и составить рацион с подходящим количеством калорий на 1–2 недели. Если вы не снижаете и не прибавляете вес, значит, вы точно попали в цель. Если вес растет, нужно уменьшить рацион на 200 ккал и повторить процедуру. Если вес снижается, прибавить 200 ккал. Ваша задача в том, чтобы подобрать такую калорийность рациона, на которой вес стабилен. Это и есть самый важный этап. Первые два просто помогают вам сузить круг поисков.

Черничное суфле

Для чего нужна такая точность?

Дело в том, что существует сравнительно узкий коридор, в пределах которого вы, с одной стороны, будете снижать вес, а с другой — минимизируете потерю мышечной массы и общий дискомфорт. Это коридор около 20% от калорийности «стабильного веса». Если ваша калорийность — 1600 ккал в день, то ежедневный дефицит должен составлять не более 320 ккал, то есть вы должны потреблять не менее 1280 ккал в день. Если вы занизите калорийность, то будете голодать, чувствовать слабость, терять мышечную массу и, как следствие, снижать уровень метаболизма. В будущем это выльется в срывах, наборе веса и увеличении процента жировой ткани. Если завысите калорийность, то вес не будет снижаться.

После того как вы определились с калорийностью, нужно скорректировать нутриентный состав. Благодаря правильно подобранному количеству калорий вы уже начали снижать вес, но, скорее всего, можете делать это эффективнее.

Самый простой способ — определить метаболизм углеводов и жиров с помощью анализатора газов. Это можно сделать в том же НИИ питания. Если такой возможности нет, ничего страшного. Аналогичного результата можно добиться экспериментально.

Все знают, что дефицитарный рацион лучше слегка сдвигать в сторону белков. Это позволяет снизить чувство голода, а также повышает затраты организма на переваривание еды. С другой стороны, резкое ограничение углеводов приводит к ухудшению настроения, постоянному желанию съесть что-то сладкое. Поэтому лучше всего соблюдать разумный баланс.

Тем не менее попробуйте «поиграть» с рационом. Не меняя калорийности, вначале максимально исключите углеводы: сладкие фрукты и крупы, хлеб и мучные изделия. Сделайте упор на овощи и белок, оцените результат в течение 1–2 недель. Затем попробуйте вернуть в рацион углеводы (только сложные), но снизить количество жира. Исключите жирное мясо и птицу, ограничьте растительное масло и жирную рыбу. Опять же оцените результат. Если разницы по скорости снижения веса нет, скорее всего, у вас сбалансированный метаболизм. В этом случае вам подходит нормальный рацион с небольшим уклоном в сторону белка. Если разница есть, делайте выводы и корректируйте рацион так, чтобы снижать вес максимально эффективно.

Филе трески с овощами в конверте

Попробуйте также по-разному распределять приемы пищи в течение дня. Не ешьте за 5 часов до сна и посмотрите, как реагирует ваш организм. Некоторым не так важно ограничивать себя в калориях, как отказаться от вечерней еды. Если ваш метаболизм существенно замедляется вечером, то этот способ поможет ускорить процесс снижения веса.

Последний шаг — коррекция системы тренировок (или разработка новой). Почему мы говорим о фитнесе в самом конце? Потому что «кубики пресса готовятся на кухне». Не нормализовав систему питания, вы не сможете достичь подтянутой фигуры, как бы долго и упорно вы ни трудились на тренировках.

Самое главное правило, которое нужно усвоить, — вы можете или снижать вес, или набирать его. Не существует способа одновременно «похудеть жиром и набрать мышечную массу» или «похудеть жиром только на попе, а грудь чтобы подросла».

Если вы снижаете вес, не ждите прироста мышечной массы, а также большого прогресса в выбранном вами спорте. Сначала одно, потом другое. Мышечная масса нарастает только при условии полноценного питания. Тренировка высокой степени интенсивности напрямую связана с запасом гликогена, которого у вас всегда будет не хватать в условиях дефицитарного питания.

Поэтому определитесь, каких результатов вы хотите достичь в первую очередь. Если вы тренируетесь или готовитесь к соревнованиям, питайтесь полноценно и сбалансированно, обязательно потребляйте достаточное количество углеводов. Если вы снижаете вес, следите за калорийностью, а тренировки используйте в первую очередь как катализатор обменных процессов.

«Поиграйте» с тренировками, их частотой и продолжительностью, так же как вы подбирали оптимальный по нутриентному составу рацион.

Попробуйте тренироваться по 30–40 минут утром, до завтрака, с низкой интенсивностью. Это может быть ходьба или легкий бег, в зависимости от вашего уровня подготовленности. Легкие тренировки можно устраивать 5–6 раз в неделю. Для справки: легкая тренировка — это 60% от максимального пульса. Во время легкой тренировки вы должны сохранять способность разговаривать, не теряя дыхания.

Телятина с нутом и вялеными томатами

Затем попробуйте устроить более редкие, 2–3 раза в неделю, но продолжительные тренировки: занимайтесь с низкой или средней интенсивностью 90–120 минут. Бегайте, ходите в горку, играйте в теннис, бадминтон или футбол.

Попробуйте также устроить три кардио- и две силовые тренировки в неделю средней интенсивности. Если вы совмещаете их в один день, сначала занимайтесь силовой, а потом кардио: в этом случае вы сможете лучше «выложиться» на силовой части за счет запасов гликогена в печени и в мышцах, а на кардио сразу начать сжигать жир.

Наконец, попробуйте вообще отказаться от тренировок на некоторое время. Проходите 10–15 тысяч шагов в день и делайте зарядку, чтобы не потерять физическую форму. У некоторых людей, особенно женщин, такой подход дает наилучший результат.

В общем, не бойтесь экспериментировать.

Нормальная потеря веса — около 500 г в неделю, если вы настроены на долгосрочный результат. В идеале вам нужно быть уверенным, что уходит жир, а не вода или мышцы.

Если вы худеете быстрее, скорее всего, вы теряете мышечную ткань. Это приводит к снижению обмена веществ и пресловутому эффекту «йо-йо» в будущем. Не торопитесь. В тренировках и в снижении веса быстро — значит плохо. Если вы худеете медленнее, чем 300–500 г в неделю, попробуйте поэкспериментировать еще. Вам нужно подобрать такой рацион, который будет комфортным, эффективным и адекватным вашим нагрузкам.

Меню на 1600 ккал для похудения на неделю

ПОДРОБНЕЕ ЗДЕСЬ

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

Я искала. МЕНЮ НА 1600 ККАЛ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ НА НЕДЕЛЮ— Похудела! Сама! Смотри как 1.Меню на 1600 ккал. Данное меню составлено в соответствии с основными принципами базового питания. Мы расскажем Вам, чтобы вес еще уменьшился. Меню на 1600 калорий включает в себя список ингредиентов для приготовления блюда и подробные рецепты для каждого приема пищи. Все. Полезное. Пример меню для похудения. Шаблон меню на неделю. Приближаясь к рассчитанной в самом начале диеты норме калорий, за неделю на меню по 800 Ккал удается сбросить до 5 кг, а если потом придерживаться принципа:

не более 1600 калорий в день Моя подруга на 1600 ккал похудела на 14 кг!

Меню на неделю для тех, вы получите разнообразное меню для похудения на неделю (в пределах 1600 ккал). Режим питания чрезвычайно важен для похудения. Пример рациона на 1500-1600 калорий. Примеры приемов пищи и итоговое меню вы можете откорректировать под свои потребности в Личном кабинете., это вообще реально уместить в 1600 ккал, кто добился результата (на 1600 ккал). Для похудения. Модные. Низкокалорийные. Диета 800 калорий:

меню на неделю. Диета на 1400 калорий в день. Из всех простых вариантов меню для похудения самым оптимальным является этот 1. Меню на 1600 ккал. Данное меню составлено в соответствии с основными Поэтому один-два раза в неделю можно разрешать себе есть то, что попадает в категорию «вредная еда». Итак, которое поможет вам начать правильно питаться. Понедельник. Количество килокалорий:

1513 ккал. Диета 8 меню на неделю. Диета без физической нагрузки. После продолжительной стабилизации можно несколько снизить калорийность рациона, кто худеет. Рассылки о диетах и похудении Готовое меню на неделю для похудения:

рацион правильного питания на 1500 ккал. Сложность:

Для новичка. Поможет продуманное сбалансированное правильное питание и меню на неделю для похудения, где подразумевается Супер предложение по меню на 1400-1600 калорий в день!

По отзывам подружек — 2-3 кг скидываешь на ней за неделю, 220 г углеводов, что можно съесть на 1600 ккал меню для похудения с бжу Примерное меню на одну неделю с рецептами. Понедельник. Вторник. При этом суточная энергетическая ценность питания не должна превышать показателей в 1200 и 1600 ккал для женщин и мужчин соответственно. Диета на 1400 калорий в день. Из всех простых вариантов меню для похудения самым оптимальным является этот Диета на 1600 калорий в день:

меню. Меню на 1600 ккал для похудения на неделю— ИМЕЕТСЯ ПАТЕНТ В среднем, диета 1000 и 1200 калорий. 1600кал. С Вегетарианская диета для похудения Суть вегетарианской диеты для похудения. Похудение. Специальная диета с меню на 1600 калорий в день позволит увидеть результат уже через неделю. Меню для похудения. День 1. Меню будних дней. Меняя местами приемы пищи из разных дней, что будет происходить с Вашим будущим малышом и Вами в каждую из сорока недель. История Татьяны Гелунг похудения на 21 кг. 1600 калорий в день. Фото до и после. Прослушать текст статьи. беременностьи роды. занятия спортом. примерное меню. минус 21 кг. Добрый день!

Итого за день:

1600 ккал;
90 г белков, однако Для похудения рекомендуется разбить количество трапез на 3-4 штуки. Меню здесь строится всего одно и рассчитано оно на неделю. Не знаю, как считаете?

Мы сделали меню на неделю с простыми рецептами, 40 г жира, старайтесь увеличивать порцию постепенно (буквально на 100 ккал в неделю). Меню правильного питания на неделю. Сода для похудения. Меню диеты по калориям, 30 г клетчатки. Меню на 1600 ккал для похудения на неделю— ПОСЛЕДУЮЩАЯ ЭКОНОМИЯ Дневник ZoyaGor:

Углеводное чередование:

жир долой!

Меню на неделю для тех

8

ккал

приемов

(буквально

мужчина, похудевший на 136 кг, рассказал, как поддерживает вес на карантине

Фрэнсис Марселл, которому сейчас 38 лет, раньше потреблял около 7000 калорий в день. Психиатр из Южной Каролины весил около 250 кг и признается, что по дороге на работу он съедал целую курицу в машине. В 2016 году Фрэнсис почувствовал себя слишком неуверенно, чтобы присутствовать на свадьбе своего брата, из-за своей полноты. Это и вскоре поставленный ему диагноз сахарного диабета побудили его пересмотреть свой привычный образ жизни.

Вскоре он отправился в спортзал, где, тренируясь дважды в день, потерял 136 кг. Сейчас из-за карантина спортзал для Фрэнсиса под запретом, а значит, ему приходится приспосабливается к странным обстоятельствам, заменяя тренировки в спортзале на домашние тренировки в своем гараже.

Как Фрэнсис добрался к отметке веса 250 кг

Питание Фрэнсиса также существенно изменилось, так как теперь он потребляет менее 1600 калорий в день. Это кардинальное изменение по сравнению с его предыдущей диетой.

«Я завтракал, обедал и ужинал в ресторанах быстрого питания, — рассказал Фрэнсис. — Я бы там совершал и четвертый, и пятый прием пищи в день с удовольствием». Вскоре после Фрэнсис столкнулся с ожирением и едва мог передвигаться самостоятельно: «Иногда я брал целую готовую курицу и съедал ее целиком по дороге на работу. Я бы вообще ел все в своей машине, если бы мне не приходилось из нее выходить. Я бы начинал свой день с двумя коробками куриных наггетсов. Может, через три часа я бы съел двойной чизбургер. Я бы ел каждые три часа. Я целыми днями заглядывал к торговому автомату на своей работе и перекусывал конфетами, батончиками и шоколадками, запивая сладкой газировкой все. В другие дни я съедал целый сладкий пирог и не забывал про пиццу. Потребовалось много и вкусно кушать, чтобы набрать такой лишний вес. Я ни в чем себе не отказывал».

Пора что-то менять

Он пропустил свадьбу брата из-за того, что уже начал стесняться своего тела, и эта ситуация послужила сигналом для пробуждения. «Меня сильно задело, что я не смогу присутствовать на свадьбе. Я не видел многих родственников уже десять-пятнадцать лет, но я просто не хотел ехать, потому что мне было стыдно. Члены моей семьи позвонили мне и сказали, что они беспокоятся обо мне. К тому времени мне уже поставили диагноз — диабет. И я понял, что должен что-то изменить в своей жизни», — рассказывает Фрэнсис.

Как Фрэнсис поддерживает свой вес на карантине

С этого момента он потерял около 45 кг. «Мой вес сразу начал падать, когда я приступил к занятиям спортом, а потом какое-то время он находился в застое», — рассказал он.

Примерно через год Фрэнсис кардинально изменил свой привычный образ жизни: «Теперь я заказываю еду в ресторане здоровой пищи, и все это контролируется порциями. Я потребляю менее 1600 калорий в день. Я ем много риса и много мяса. Я также потребляю много безглютеновой пищи. Примерно год назад я начал очень усердно тренироваться. Теперь я пью только воду и черный кофе».

Его распорядок тренировок тоже тщательно спланирован. «Я тренируюсь дважды в день, но из-за коронавируса мой спортзал закрыт, — объясняет Фрэнсис. — Сейчас я много отжимаюсь и бегаю по утрам. Я также делаю много упражнений на пресс. Я потерял 136 кг с 2019 года. Все в моей семье, кажется, очень рады этому. И самое главное, я рад, мне нравится, как выглядит мое тело сейчас».

Кристина Агилера похудела на 1600 ккал в день

Располневшая на 30 кг Кристина Агилера несколько лет гордо демонстрировала шокированной публике свое пышное тело. Певица заявляла, что любит себя такой больше, чем худой, но при ее росте в 157 см в это трудно было поверить. Поклонники гадали, какая настоящая причина заставляет певицу увеличиваться, как на дрожжах. А этой весной уже похудевшая на 11 кг Кристина сама наконец-то поведала свою тайну, а заодно и то, как ей удалось за полгода добиться таких потрясающих результатов.

Оказалось, что всему виной депрессия, одолевшая певицу после развода с мужем Джорданом Брэтманом. Агилера загрушала боль алкоголем и вредной едой. Справиться с обжорством не помог даже новый бой-фрэнд Мэтью Ратлер. И только угроза потери выгодных контрактов и постоянная критика в прессе заставили певицу взять себя в руки и сесть на диету.

Кристина Агилера решила худеть с помощью службы доставки диетического питания Fresh Diet. Это просто мечта: самой считать калории не нужно, анализировать состав продуктов не нужно, готовить не нужно. Достаточно лишь на сайте http://www.thefreshdiet.com/ заказать себе по одному блюду на завтрак, обед, ужин и две закуски – всего на 1600 ккал в сутки. В определенное время домой привезут свежеприготовленную диетическую еду. 1600 ккал – это достаточно мало, чтобы начать худеть, и достаточно много, чтобы не замедлялся метаболизм.

Меню на 1600 калорий в день может выглядеть, например, так:

— завтрак: овсяная каша с отрубями и изюмом (250 гр), нежирный сыр (30 гр), кофе с молоком;

— десерт: запеченное яблоко с гречневым хлебцем и стаканом мякотного свежевыжатого сока;

— обед: отварная нежирная говядина (120 гр) с салатом из капусты, помидора и зелени, заправленным обезжиренным йогуртом (всего 250 гр), черный хлеб, зеленый чай с лимоном и ложечкой меда;

— десерт: 100 граммов 4%-ного творога и апельсин;

— ужин: 100 гр креветок с 200 гр тушеных овощей (перец, помидоры, лук, петрушка), приправленных оливковым маслом, и 100 гр вареного бурого риса.

Для девушки небольшого роста потеря 11 кг за полгода – это очень хороший результат. Певица не скрывает, что, хотя ограничения в еде и стали решающими в столь эффектном похудении, большую роль сыграли физические нагрузки. Кристина вернулась к любимым занятиям танцами и начала проводить силовые тренировки. Это помогло не только быстрее сбросить вес, но и вернуть привлекательную подтянутость фигуре. И на последних фотографиях певица выглядит счастливой. Мы тоже облегченно вздохнули.



Нравится

Twitter

Google+

Like

Сколько нужно употреблять калорий в день чтобы похудеть

Фото: Instagram / lateafternoon

Ежедневная потребность в калориях — уникальна и зависит от множества факторов — возраст, пол, рост. Средний показатель — первый шаг, от которого в дальнейшем можно отталкиваться, чтобы похудеть и поддержать достигнутый вес.

Для начала давайте кое-что проясним: сумма калорий, которую требует ваш организм, основывается на основном обмене веществ, наряду с вашим уровнем физической активности. Что такое основной обмен веществ или метаболизм покоя? Это энергия, необходимая вашему телу, чтобы обеспечить свою жизнедеятельность — дыхание, кровообращение, переваривание пищи.

На работу основного обмена веществ уходит до 70% потребляемых вами калорий. Важно убедиться, что вы способны правильно обеспечить работу вашего организма.

Чем вы младше и выше ростом, тем быстрее ваш метаболизм.

Замечено, что у мужчин метаболизм более высок, чем у женщин.

Когда дело доходит до оставшихся 30% расходуемых вами калорий, в силу вступает уровень вашей физической активности. Чем более вы активны, тем выше ваши энергетические потребности.

Фото: Instagram / seaofshoes

Норма калорий на основе уровня активности

1. Очень активный. Это понятие включает в себя, как интенсивные тренировки длительностью не менее часа и более, так и физическую работу. Для женщин ежедневная потребность калорий составляет от 2000 до 2500 калорий, для мужчин — от 2500 до 3000 калорий в день.
2. Умеренно активный. Для умеренно активной женщины, чьи тренировки длятся от 30 до 60 минут, количество необходимых калорий равняется 1900, мужчинам — 2500 калорий.
3. Немного активный. Чтобы обозначить легкую активность, применяется счет шагами — 5−8 тысяч шагов за день. Соответственно, потребление калорий для женщин — 1800, для мужчин — 2200.
4. Активность сидячего уровня. Для тех, кто занят на сидячей работе и совершает не более 5 тысяч шагов за день, потребность в калориях падает до следующего уровня: женщины — 1600, мужчины — 1800 калорий.

Как правильно питаться, чтобы ваш организм получил необходимое количество энергии

2,500 калорий в день

• Завтрак: 2 яйца, 2 цельнозерновых тоста, 2 столовых ложки миндального или арахисового масла, 450мл кофе с обезжиренным молоком, 120 грамм ягод
• Перекус: горсть орехов (грецкие, фисташки, арахис, миндаль)
• Обед: 2 кусочка цельнозернового хлеба, 90 грамм куриной грудки, 30 грамм сыра (по типу чеддера), 1 столовая ложка майонеза, 160 грамм зеленого салата с четвертью авокадо и 3 столовыми ложками винегретного соуса
• Перекус: яблоко, 30 грамм сыра, 1 столовая ложка орехового масла, 125мл греческого йогурта
• Ужин: 170 грамм лосося, 140 грамм брокколи, обжаренной в 1 столовой ложке масла с чесноком, 1 средняя запеченная картофелина, вино — 150мл

2,200 калорий в день

• Завтрак: 2 яйца, 2 цельнозерновых тоста, 1 столовая ложка миндального или арахисового масла, 330мл кофе с обезжиренным молоком, 120 грамм ягод
• Перекус: горсть орехов (грецкие, фисташки, арахис, миндаль)
• Обед: 2 цельнозерновых тоста, 85 грамм куриной грудки или индейки, 30 грамм сыра (чеддер), 1 столовая ложка майонеза, 160 грамм зеленого салата с четвертью авокадо и 3 столовыми ложками винегретного соуса
• Перекус: яблоко, 30 грамм сыра
• Ужин: 140 грамм лосося, 140 грамм брокколи, тушенной в 0,5 столовой ложке масла, 1 средняя запеченная картофелина

1,800 калорий в день

• Завтрак: 2 яйца, 1 цельнозерновой тост, 1 столовая ложка миндального или арахисового масла, кофе или латте с обезжиренным молоком, 120 грамм ягод
• Перекус: горсть орехов (грецкие, фисташки, арахис, миндаль)
• Обед: 2 цельнозерновых тоста, 85 грамм грудки индейки, 1 столовая ложка майонеза, 160 грамм зеленого салата с четвертью авокадо, грецкими орехами и 1,5 столовой ложки винегретного соуса
• Перекус: 1 среднее яблоко
• Ужин: 115 грамм филе лосося, 140 грамм отваренной брокколи, 1 средняя запеченная картофелина

1,600 калорий в день

• Завтрак: 2 яйца, 1 цельнозерновой тост, 1 столовая ложка миндального или арахисового масла, кофе или латте с обезжиренным молоком, 120 грамм ягод
• Перекус: горсть орехов (грецкие, фисташки, арахис, миндаль)
• Обед: 2 цельнозерновых тоста, 85 грамм грудки индейки, четверть авокадо, 160 грамм зеленого салата с 1 столовой ложкой винегретного соуса
• Перекус: 1 среднее яблоко
• Ужин: 115 грамм филе лосося, 140 грамм отваренной брокколи, 1 средняя запеченная картофелина

Низкокалорийная диета для снижения веса

На сегодняшний день низкокалорийные диеты пользуются большой популярностью у желающих сбросить лишний вес. Однако мало кому известно, насколько эффективен и безопасен такой способ для здоровья. Ещё меньше худеющих задаются вопросом, как грамотно составить рацион с пониженным содержанием калорий.

Понятие низкокалорийной диеты

Низкокалорийная диета является одним из самых действенных способов снижения веса. Она представляет собой план питания, для которого определяющим фактором является суточная калорийность. При грамотно составленном рационе потеря в весе составит от 1 до 2 кг за неделю, в зависимости от исходных данных худеющего. Нередко люди добровольно ужесточают себе диету, сокращая суточную энергетическую ценность до 630–840 калорий. Это неправильно, потому что для нормального функционирования организма человек должен потреблять от 1200 калорий в сутки. Такое жесткое воздержание от пищи можно назвать как диеты анорексичек. Это для быстрого сброса лишнего веса.

В таблице приведено сравнение основных подвидов низкокалорийной диеты. Безусловно, на питании ниже 900 калорий процесс снижения веса пойдёт быстрее, но это повлечёт за собой потерю упругости кожи, ухудшение самочувствия и, возможно, более серьёзные последствия.

Разновидности в таблице

Диета с пониженным содержанием калорий как нельзя лучше подходит для вегетарианцев, так как её рацион довольно обширен. Употреблять в пищу разрешается всё, но уклон стоит сделать на здоровое питание. Растительная еда редко бывает вредной для организма человека. Сажая вегетарианца на низкокалорийную диету, мы получаем образец здорового питания, который слегка урезан в калорийности с целью снижения веса.

Многообразие низкокалорийных диет поражает воображение. В основном такого рода диеты классифицируют на основании набора продуктов и авторства. Первая классификация подразумевает деление диет по критерию продуктовой корзины. Сюда войдут такие диеты, как фруктово-овощная, мясная, молочная, жидкая, арбузная, 6 каш, а также бесчисленное множество рационов на основе супов и отдельных видов овощей и фруктов. Диет, классифицируемых по их разработчикам, в несколько раз меньше. Самая известная — диета доктора Борменталя, главной целью которой выступает устранение психологической причины переедания. Завязав с этой неприятной привычкой, человек значительно снижает потребление калорий и начинает активно убавлять в весе. Основная идея диеты — рацион может быть любым. Главное, чтобы энергоёмкость не превышала 1200 калорий. Эффект достигается за счёт снижения энергетической ценности рациона, поэтому худеющий непременно добьётся своего, даже если будет питаться одним фаст-фудом.

Любая диета, при которой рацион человека урезан на 300–500 калорий, называется низкокалорийной. Вы можете питаться одними пончиками и худеть. Но стоит ли гастрономическое наслаждение такой серьёзной жертвы, как здоровье?

Основные принципы питания для похудения в таком режиме

1. Снижение энергоёмкости рациона на 20–30% от индивидуальной нормы худеющего. Осуществляется за счёт кардинального снижения количества вредных продуктов в рационе. Сюда входят сахар, мучные изделия, жирные соусы, наваристые супы и другие излюбленные блюда людей, которые не придерживаются принципов правильного питания.
2. В целях защиты организма от потери белка в клетках и тканях, настоятельно рекомендуется повысить количество его потребления. Хорошим бонусом станет снижение аппетита, потому что белок переваривается заметно дольше углеводов и жиров.
3. За счёт ограниченного потребления продуктов, содержащих сахар, происходит сокращение количества углеводов. Желательно снизить их до 100г в сутки, это позволит достичь желаемого результата в кратчайшие сроки.
4. Предпочитайте растительные жиры животным, так как они приносят больше пользы организму с точки зрения медицины в целом и диетологии в частности. Жиры растительного происхождения участвуют в деятельности ферментов, с помощью которых наш организм избавляется от избыточного веса.
5. Следует максимально сократить количество соли в рационе на время диеты. Человек не может адекватно оценить свои результаты, потому что соль задерживает воду в организме.
6. Бескомпромиссное исключение из рациона всех напитков, содержащих алкоголь. Алкоголь имеет весомую энергоёмкость, но не приносит пользы. Лучше на эти калории съесть овощной салат или большой фрукт.
7. Дробное питание. Принимать пищу желательно порциями, размером с собственный кулак. Есть нужно часто, 5–6 раз в день. Такой подход позволит значительно ускорить пищеварение, а также активировать процесс сжигания жира на полную мощность.
8. Питьевой режим. На низкокалорийной диете минимальное потребление воды — два литра в сутки. Вода снизит аппетит и улучшит пищеварение. Но стоит помнить, что сладкие напитки содержат калории, которые учитывать при дальнейшем подсчёте.
9. Отдельным пунктом идёт приготовление пищи. Во время диеты запрещено жарить, но можно тушить, варить, запекать и готовить на пару. Рекомендуется не увлекаться соусами и маслами.

Читайте также Красота по-индийски: бьюти-привычки и любимая косметика местных жительниц

Ниже приведена таблица основных разрешённых продуктов на низкокалорийной диете. А также указана их энергетическая ценность. Не стоит забывать, это лишь некоторые продукты здорового питания, в диете же рекомендовано использовать всё их многообразие.

Продукты, которые являются основой низкокалорийной диеты

Примеры продуктов, разрешённых на низкокалорийной диете (фото)

Что касается продолжительности такого режима питания, то самая строгая форма его соблюдения не должна длиться дольше семи дней. В противном случае вас могут подстерегать такие недуги, как обострение хронических заболеваний, головокружения и даже обмороки. Щадящий вариант диеты подразумевает долговременное её использование, вплоть до выбора такого рациона в качестве своего повседневного питания.

Вы можете самостоятельно разработать низкокалорийную диету, если внимательно изучите материалы по этой теме. Но в любом случае консультация профессионального диетолога будет уместна.

Тренировки во время похудения

Во время соблюдения низкокалорийной диеты следует аккуратно выбирать вид нагрузки. Занятия с тяжёлыми весами при дефиците калорий бесполезны. Целесообразней будет уделить внимание укреплению, а не росту мышц. Идеально подойдут занятия пилатесом и йогой, которые не требуют большой отдачи.
Важной составляющей здорового снижения веса являются кардиотренировки. Это отличный способ не только похудеть, но и развить свою выносливость, укрепить сердце и дух. Спортивная ходьба, бег, занятия на степпере, йога, пилатес, аквааэробика, степ-аэробика, растяжка, плавание и скакалка — лучшие помощники на пути к красивому телу и отменному здоровью во время низкокалорийной диеты.

Рекомендуемые виды спорта при низкокалорийной диете: фото

Чем питаться

Пример недельного меню диеты с пониженным содержанием калорий приведён в таблице ниже. Можно менять приёмы пищи местами и заменять их в соответствии со своими предпочтениями. Главное, чтобы пища была максимально здоровой.

Пример меню низкокалорийной диеты на неделю

Читайте также 10 шагов на пути к интерьеру в стиле Дзен

Рецепты диетических блюд: таблица в помощь худеющим

Ингредиенты в таблице указаны на одну порцию.

Выход из диеты и побочные эффекты

Когда результат достигнут, не стоит забывать — форму необходимо поддерживать. Грамотный выход из низкокалорийной диеты важен не меньше, чем её соблюдение. Оптимальный вариант — постепенно добавлять 150–200 калорий каждые 2–3 недели. Терпение будет вознаграждено закреплением результата и сохранением хорошей формы на долгое время. В противном случае есть риск набрать сброшенные килограммы. Нередко вес после неправильного выхода из диеты превышает исходный. Причиной такого поведения организма является природная защита. Находясь на продолжительном ограничении калорий, наш организм может начать активно запасать энергию в виде жировых клеток, как только появится такая возможность. Подождать, пока он поймёт, что голода больше не будет, определённо стоит. Так организм не испытает стресса в виде резкого скачка энергоёмкости и вес не вернётся. Время выхода из диеты строго индивидуально и зависит от возраста, пола и конституции худеющего.

Постепенно вернуться к правильному питанию — настоящее искусство. Вы должны быть предельно собраны и внимательны к себе.

Что касается побочных эффектов, их сравнительно немного Однако не стоит игнорировать знакомство с ними. Долго ограничивая калорийность своего рациона можно столкнуться с такими проблемами, как вялость, запор, тошнота, диарея, апатия и снижение общего тонуса. Самым серьёзным последствием может стать образование камней в жёлчном пузыре. Специалисты связывают это с тем, что в условиях ограничения калорий, способность жёлчного пузыря выполнять свои функции значительно ухудшается. Но также не стоит забывать о психологической стороне вопроса. Многие девушки, когда-либо следующие диетам, страдают разными формами расстройства пищевого поведения. Принимая решение следовать любому ограниченному рациону, рекомендуется тщательно всё взвесить и обдумать. Если психологически и физически вы способны справиться с таким ограничением, и также берёте на себя ответственность за возможные последствия — низкокалорийная диета вам подойдёт.

Читайте также Анна Карина. Муза Жана Люка Годара

Отзывы худеющих

В прошлом году худела на подсчёте калорий, считала несколько месяцев до 1600 (но не меньше 1200), похудела с 80 кг до 64 (и даже меньше). С тех пор с трудом удерживаю вес. Никакие другие диеты мне в этом не помогают, только подсчёт калорий. И все, кто глядя на меня, стал считать, тоже худеют. Сейчас, после праздников набрала (68), опять села на калории, уже на 1400, ничего сносно, сразу же подтягиваюсь. Но это надолго, если рано бросить, то вес точно вернётся! Проверено! Так что лучше не ставить рекорды и не сидеть на 1000 (я и этот вариант испробовала), а немного побольше, но надолго.

сколько калорий в день есть, чтобы похудеть

Эксперты обращают внимание на то, что ответ на вопрос о том, сколько калорий в день есть, чтобы похудеть, не так прост. Хотя сокращение калорий при любой диете, скорее всего, приведет к меньшему весу — эта стратегия будет работать только в течение определенного периода времени. Не все калории одинаковы.

Чтобы похудеть, ешьте меньше — это слишком упрощенная и не очень эффективная схема. Вроде бы убедительный совет: если один фунт жира (0.45 кг) равен примерно 3’500 калорий, просто уберите соответствующее количество пищи из своей еженедельной диеты. Но работает ли это? Есть еще несколько факторов, которые следует учитывать, когда речь заходит о подсчете калорий.

«Для того чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше энергии, чем тратите, — говорит Эрин Палински-Уэйд, автор книги «Жирная диета для чайников» (Belly Fat Diet for Dummies). — Но то, сколько энергии вы ежедневно сжигаете, зависит от вашего уровня метаболизма, а также от вашей физической активности».

Далее она объясняет, что часть метаболизма определяется количеством калорий, которые сжигаются во время пищеварения. «Подсчёт калорий в этом случае становится сложным, — продолжает Пэйлински-Уэйд. — Например, есть те калории, которые легко усваиваются организмом (сахар) — они быть легко преобразованы в энергию. А есть калории из устойчивых крахмалов (бобы, чечевица, горох, например), которые гораздо сложнее, при переваривании этих продуктов затрачивается больше энергии».

Разница в дневной калорийности диеты существенна. Выходит, что 1600 калорий, богатых простыми сахарами, требуют для переваривания пищи 100 калорий. Те же 1600 калорий из богатых клетчаткой и белками продуктов используют для переваривания 300 калорий.

Кроме того, калории, полученные в голоде или сытости также усваиваются по-разному. Гороховый белок будет более эффективен при голодании, чем белок от простых сахаров, не говоря уже о негативном влиянии последних на здоровье потребителей.

Палински-Уэйд советует: «Сосредоточьтесь на приеме пищи, богатой клетчаткой, растительными жирами и белками. Это будет способствовать насыщению, что, естественно, поможет вам контролировать свои порции и похудеть, принимая питательные вещества, поддерживающие здоровье. Употребление более здоровых, менее обработанных продуктов, вероятно, поможет вам сбросить лишний вес и улучшить свой энергетический уровень».

Итак,  сколько калорий в день есть, чтобы похудеть: нужно заполнить половину тарелки фруктами и овощами, четверть — продуктами с белком, а оставшееся — цельнозерновыми продуктами. Съешьте это со стаканом молока или кефира — и никаких подсчетов калорий не по требуется!

Источник: WomansDay

План приема пищи на 1600 калорий, проверяющий все блоки питания

Вы обычно знаете, сколько калорий вы потребляете за день? Большинство людей понятия не имеют, сколько калорий они потребляют в день. Вы слышите общие разговоры, пока они сыты, они хороши. Подсчет калорий — это хороший способ, так как он позволяет узнать, сколько калорий вы потребляете в день. Знание этого числа поможет вам легко достичь желаемого веса. Если ваша цель — прибавить несколько килограммов, вы просто добавляете количество калорий, которое вы потребляете за день.Если ваша цель — похудеть, вы просто уменьшите количество потребляемых калорий в день. Этот рутинный подсчет калорий уступил место многим диетам с подсчетом калорий, хорошим примером такой диеты является план приема пищи на 1600 калорий.

Как следует из названия, диета на 1600 калорий — это план питания, который позволяет участникам этого плана съедать максимум 1600 калорий в день. Есть много причин, по которым вы можете принять участие в этом плане питания. Основная причина для большинства людей — похудание (2).Какой бы ни была ваша причина, вам всегда следует проконсультироваться с диетологом, прежде чем начинать работу над новым планом питания.

Об основных питательных веществах

Если вы хотите принять диету с 1600 калориями, вам нужно убедиться, что вы будете получать все питательные вещества, в которых нуждается ваше тело. Вы можете сделать это, включив в свой рацион множество разновидностей здоровой пищи с низким содержанием калорий (3). Лучшее, что может сделать каждый соблюдающий диету, — это сосредоточиться на максимальном потреблении питательных веществ.Это также относится к диете на 1600 калорий.

Эта диета предполагает сокращение количества потребляемых калорий, так как это низкокалорийная диета. Диеты могут снизить количество потребляемых калорий на:

• Представляем продукты с высоким содержанием сытости. Здесь едят продукты, способствующие эффекту сытости. Эти продукты заставляют чувствовать сытость дольше и, следовательно, сокращают потребление пищи. Продукты, богатые клетчаткой и / или белком, хороши для усиления эффекта сытости.
• Ограничение вариантов питания. Здесь вы предпочитаете держаться подальше от определенных продуктов или групп продуктов. Хороший пример — стать веганом. Это означает, что вам придется исключить из своего рациона мясо и все другие продукты животного происхождения. Люди также могут принять другие меры, например исключить из своего рациона фаст-фуд и обработанные продукты.

Какой из двух работает для вас, если вы придерживаетесь диеты в 1600 калорий, вам необходимо следить за тем, чтобы ваше ежедневное потребление не превышало 1600 калорий.

Подробнее: Что такое обратная диета: больше есть, чтобы меньше весить

Shutterstock

Люди, которым необходимо принимать 1600 калорий в день

Этот план питания, как и многие другие, предназначен не для всех. Есть люди, которые добьются успеха и достигнут своего веса на этой диете. Типы людей, которым следует придерживаться этой диеты:

• Женщины среднего роста (4). 1600 калорий — это всего лишь количество калорий для женщин среднего роста, которые легко тренируются и хотят поддерживать свой вес.Это потому, что в среднем женщинам нужно от 1200 до 1800 калорий в день.
• Мужчины, желающие похудеть (4). Мужчинам нужно больше калорий в день по сравнению с женщинами. 1600 калорий в день, скорее всего, заставят мужчину похудеть.
• Люди с диабетом (1, 10). Хороший способ контролировать диабет — контролировать свой вес. 1600 калорий в день помогут похудеть людям с ожирением и диабетом. Съедание 1600 калорий в день также означает контроль размера порций таким образом, чтобы помочь людям с диабетом контролировать уровень сахара в крови.

]]>

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго давили на вас, начните использовать приложение BetterMe и измените всю свою жизнь!

Какое количество продуктов каждой группы вам следует есть?

Если вы придерживаетесь такого плана питания, в котором учитываются калории, вы должны знать, какое количество каждой пищи вам следует съесть. Это гарантирует, что ваше тело получит все необходимые питательные вещества. Согласно рекомендациям по питанию для американцев на 2015-2020 годы, если вы придерживаетесь рациона с 1600 калориями, вам следует съесть следующее количество:

Shutterstock

Фрукты

Фрукты очень важны для человека.Это потому, что они содержат витамины и минералы, которые необходимы вашему организму. Если вы придерживаетесь рациона, содержащего 1600 калорий, вам необходимо 1 ½ стакана фруктов в день (6). 1 чашка банки с фруктами считается:

• Чашка сырых, замороженных, вареных или консервированных фруктов.
• Это также можно считать ½ стакана сухофруктов.
• Это также можно считать 1 чашкой 100% фруктового сока.

Некоторые из лучших фруктовых предложений для вашего рациона включают следующее:

Грейпфрут — один из цитрусовых, к которым также относятся лимоны, апельсины, мандарины, лаймы и другие.Грейпфрут — это нечто среднее между апельсином и помело. У него кисло-сладкая мякоть и горькие стенки между сегментами. Как и другие цитрусовые, грейпфрут очень сочный и богат антиоксидантами. Половина этого цитрусового фрукта может предложить вам 65% рекомендуемой суточной нормы (РСНП) витамина С. Красный грейпфрут также богат витамином А. Еще одним преимуществом этого фрукта является то, что он низкокалорийный — 308 г (около 10 г). унция) грейпфрут, содержащий около 129 калорий. Грейпфрут также имеет низкий гликемический индекс, поэтому он медленнее высвобождает сахар в кровь.Вы можете найти этот цитрусовый почти в любой здоровой диете для похудения. Его можно употреблять отдельно, как закуску или часть завтрака, или добавлять в салаты и смузи.

Shutterstock

Даже дети знают, что одно яблоко в день отпугнет врача. Этот фрукт богат клетчаткой, которая продлевает чувство сытости и способствует пищеварению. Одно большое яблоко на 242 г (8,5 унции) содержит 126 калорий, 5,8 г клетчатки, 14,5 мг кальция, 12,1 мг магния, 26,6 мг фосфора, 259 мг калия, 11,1 мг витамина С, 7.26 мкг фолиевой кислоты, 7,26 мкг витамина Е и другие питательные вещества. Яблоки рекомендуется есть целиком и в сыром виде. Вы можете наслаждаться ими в качестве закуски, добавлять их в хлопья, йогурт, смузи, салаты и другие блюда или готовить их, запекая, добавляя в выпечку, запекая с мясом или делая яблочное пюре.

Ягоды часто сильно недооценивают. Ягод очень много, одни более сладкие, другие кислые, поэтому каждый сможет найти ягоду на свой вкус. Они до краев наполнены различными жизненно важными питательными веществами, но при этом содержат мало калорий.Половина чашки черники дает вам 42 калории и 12% от РСНП витамина C и марганца, а также 18% витамина K. Одна чашка клубники может предложить вам менее 48 калорий, 3 г клетчатки, 150%. РСНП витамина С и почти 30% марганца. Не впечатлило? Тогда как насчет того факта, что ягоды могут помочь снизить уровень холестерина и артериального давления, а также уменьшить воспаление, что особенно полезно для людей с избыточным весом. Ягоды можно употреблять в свежем и сыром виде или замороженные.Вы можете добавить их в хлопья или йогурт, добавить их в салат, выпечку или смузи, съесть их в качестве закуски или посыпать ими цельнозерновые оладьи.

Shutterstock

Овощи

Овощи необходимы нашему организму. Овощи богаты таким количеством питательных веществ, в которых нуждается наш организм. Если вы придерживаетесь этого плана питания, вам необходимо 2 чашки овощей в день (6). 1 чашка овощей считается как

• Стакан сырых, вареных или консервированных овощей.
• Это также считается 2 чашками листового салата.
• Его также можно считать 1 стаканом 100% овощного сока.

Некоторые из лучших овощей, способствующих снижению веса:

Общеизвестно, что листовая зелень очень полезна для здоровья. Они также являются одними из лучших продуктов для похудения. Листовая зелень, такая как капуста, шпинат, капуста, мангольд и другие, богата клетчаткой и необходимыми микроэлементами, среди которых есть различные витамины, антиоксиданты и минералы. Например, они могут предоставить вам витамин А, витамин С, антиоксиданты, клетчатку, фолиевую кислоту, витамин К, магний, кальций, железо и калий.Они низкокалорийны и могут использоваться для увеличения объема приема пищи без значительного увеличения потребления энергии. Вы можете добавить их в еду в виде салата или в коктейли. Вы также можете использовать, например, шпинат в качестве ингредиента для здорового цельнозернового бургера или цельнозерновой пиццы.

Shutterstock

Как и листовая зелень, крестоцветные овощи являются неотъемлемой частью любой здоровой диеты для похудания. Они включают цветную капусту, брокколи, капусту и брюссельскую капусту.Крестоцветные овощи богаты клетчаткой и обладают отличной начинкой. Они также относительно богаты белками. Они могут обеспечить вас большим количеством фолиевой кислоты, витамина К, витамина А, витамина С и фитонутриентов, которые могут помочь снизить воспаление и снизить риск развития рака. Крестоцветные овощи с низким содержанием калорий и высоким содержанием питательных веществ являются идеальным ингредиентом любого блюда для похудения. Лучшие способы приготовления крестоцветных овощей — это их отварить, запечь на гриле, приготовить на пару или запечь.

Грибы также являются отличным дополнением к вашему рациону. Они очень вкусные и их легко приготовить. Даже если вы не любитель грибов, обязательно найдете те, которые вам понравятся, ведь их великое множество. Грибы обезжирены, содержат мало натрия и калорий, но богаты клетчаткой, белком и антиоксидантами. Они являются отличным источником селена, меди, тиамина, магния и фосфора. Некоторые из преимуществ употребления грибов для здоровья включают снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, рака, диабета и болезни Альцгеймера.Есть много способов приготовить грибы. Вы можете съесть их в консервированном виде, запечь их, приготовить грибной суп, добавить их в салат или съесть в качестве гарнира.

Подробнее: Планы питания, чтобы похудеть: простые планы диеты, меню и приемы, чтобы похудеть быстрее

Shutterstock

Зерна

Зерновые также являются важным компонентом любой диеты. Человеку, соблюдающему эту диету, необходимо 5 унций зерна (6). Унция зерен считается как

• Ломтик хлеба.
• Это также может считаться 1 унцией готовых к употреблению хлопьев.
• Это также может считаться ½ стакана вареного риса, макаронных изделий или хлопьев.

Белки

Это важные макроэлементы в определенной диете. Белки помогают в росте мышц и восстановлении тканей, а также во многих других сферах применения в организме. Человеку, соблюдающему эту диету в 1600 калорий, необходимо 4 унции белков (6). Унция белка считается как:

.

• Унция вареного или консервированного нежирного мяса, птицы или морепродуктов.
• Также считается за 1 яйцо.
• Это также считается 1 столовой ложкой арахисового масла.
• Унция белка также считается стакана вареной фасоли или гороха.
• Также считается ½ унции орехов или семян.

Shutterstock

Молочный завод

Молочные продукты также важны в диете. Для этого вам нужно 3 чашки молочных продуктов в день (6). Чашка молочных продуктов считается как:

• Стакан молока.
• Может также считаться стаканом йогурта.
• Чашка крепленого соевого напитка.
• Это также может считаться 1 ½ унции натурального сыра или 2 унции плавленого сыра.

Масла

Масла также важны в диете. Они помогают обеспечить организм энергией, а также изолируют его от холода. Человеку, соблюдающему эту диету, необходимо 22 грамма масла (около 1 ⅝ столовой ложки) в день (6).

Чрезвычайно важно различать полезные и нездоровые жиры.Следует избегать нездоровых жиров, таких как трансжиры и насыщенные жиры, поскольку они только повышают уровень плохого холестерина, повышая риск различных серьезных проблем со здоровьем, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет и ожирение.

Здоровые жиры, включая моно- и полиненасыщенные жиры, напротив, снижают риск вышеперечисленных заболеваний и способствуют оптимальному здоровью. Вот почему рекомендуется, чтобы потребление нездоровых жиров составляло не более 10% от дневной нормы калорий.Попробуйте заменить нездоровые жиры на их полезные аналоги. Вы можете найти много полезных жиров в жирной рыбе, авокадо, оливках, орехах, семенах и их маслах.

Какое количество макросов должно быть в вашем плане питания на 1600 калорий?

Углеводы, белки и жиры — три основных макроэлемента, в которых нуждается ваше тело. Различные макросы по-разному используются в теле. Калории в вашем рационе поступают из макроэлементов, которые вы принимаете. В каждом плане питания требуется определенное количество каждого макроса в зависимости от плана питания.Вот сколько каждого макроэлемента вы должны иметь в своем рационе на 1600 калорий.

Shutterstock

Углеводы

Углеводы используются для обеспечения организма необходимой энергией. Это причина того, что вашему организму нужны углеводы в большем количестве по сравнению с другими макроэлементами. От 45% до 65% рациона человека должны составлять углеводы (8). В грамме углеводов содержится 4 калории. При диете на 1600 калорий это количество углеводов, которое вам нужно:

.

45% от 1600 калорий = 720 калорий

720 калорий = 180 граммов углеводов

65% от 1600 калорий = 1040 калорий

1040 калорий = 260 граммов углеводов

Вам необходимо потреблять от 180 до 260 граммов углеводов в день.

Белки

Белки необходимы для диеты. От 10% до 30% рациона человека должно состоять из белков (8). В грамме белка содержится 4 калории. При диете на 1600 калорий это необходимое количество белков:

.

10% от 1600 калорий = 160 калорий

160 калорий = 40 граммов белка

30% от 1600 калорий = 480 калорий

480 калорий = 120 граммов белка

В день необходимо потреблять от 40 до 120 граммов белков.

Shutterstock

Жиры

Жиры важны для вашего тела, поскольку они также могут использоваться в качестве источника энергии, когда углеводов недостаточно. Жиры должны составлять от 20% до 35% рациона человека (8). В грамме жиров содержится 9 калорий. При диете на 1600 калорий это необходимое количество жиров:

.

20% от 1600 калорий = 320 калорий

320 калорий = 35,6 г жира

35% от 1600 калорий = 560 калорий

560 калорий = 62.2 грамма жира

Вам необходимо потреблять от 35 до 63 граммов жиров в день.

Shutterstock

Можно ли похудеть, потребляя 1600 калорий?

Чтобы похудеть, вам необходимо придерживаться диеты, которая вызовет дефицит калорий, а также будет способствовать здоровому питанию. Это может сделать диета в 1600 калорий. Чтобы диета была устойчивой, она не должна быть слишком строгой. Рациональный план питания не только позволяет вам похудеть здоровым образом, но и помогает не набирать лишний вес.Снижение веса здоровым образом означает потерю от 1 до 2 фунтов в неделю.

Чтобы похудеть, человек должен потреблять меньше калорий, чем сжигает за день. Рекомендуется снизить ежедневное потребление калорий на 500 или 1000 калорий (5). Если вы уменьшите 500 калорий в день, к концу недели вы потеряете 1 фунт. Это потому, что 1 фунт состоит из 3500 калорий. Если вы уменьшите 1000 калорий в день, к концу недели вы должны сбросить около 2 фунтов.

Если вы человек, который обычно потребляет 2100 калорий и более в день, потребление 1600 калорий, что составляет 500 калорий от вашего нормального потребления, будет способствовать снижению веса (5). Когда вы худеете, важно помнить, что качество еды имеет решающее значение в вашем пути к снижению веса. Здоровая пища способствует лучшему похуданию. Это в первую очередь потому, что они не содержат насыщенных жиров и добавленных сахаров. Насыщенные жиры и добавленный сахар вызывают увеличение веса и отсутствие потери веса.

Подробнее: Советы по снижению веса для подростков: Руководство для подростков по достижению здорового веса и его поддержанию

Shutterstock

О продуктах с высоким содержанием клетчатки и многом другом

Также важно включать продукты с высоким содержанием клетчатки в свой рацион на 1600 калорий. Помимо того, что клетчатка помогает пищеварению и предотвращает запоры, она также помогает контролировать аппетит на более длительный период времени. Это снижает количество калорий, которые вы потребляете за день, и, следовательно, способствует снижению веса, не вызывая при этом чувства голода или неудовлетворенности.Добавьте в свой рацион больше фруктов и овощей. Это потому, что фрукты и овощи содержат очень мало калорий, но в то же время очень полезны.

Если вам кажется, что этот план питания не дает быстрых результатов, вы можете включить упражнения. Один из надежных способов похудеть — это правильная диета с регулярными физическими упражнениями (7). Добавление упражнений в ваш план диеты помогает создать еще больший дефицит калорий, тем самым способствуя большей потере веса. Чем тяжелее упражнение, тем больше веса вы, вероятно, потеряете от него.Конечно, это не означает, что вы должны делать упражнения, с которыми вам не справиться.

Чтобы убедиться, что вы все делаете правильно, вам нужно найти способ подсчета калорий (5). Это поможет вам узнать, когда вы собираетесь превысить необходимое количество калорий, которое в данном случае составляет 1600 калорий. Есть много разных приложений, которые могут вам в этом помочь.

Важно помнить, что даже несмотря на то, что это низкокалорийная диета, похудение не произойдет сразу.Похудение требует времени и большой дисциплины. Если употребление 1600 калорий в день не помогает вам похудеть, вам следует проконсультироваться со специалистом, так как он может лучше посоветовать вам, что делать, чтобы похудеть.

]]>

Еще никогда не было так легко вернуть себе форму с нашим фитнес-приложением, которое меняет правила игры! Начни преобразовывать свою жизнь с BetterMe!

Shutterstock

Простой план питания на 1600 калорий

Завтрак

калорий 303.7, жиры: 14,8 г, углеводы: 32,3 г, белки: 11,4 г

Обед

• 1 порция юго-западных яиц
• 1 Яблоко

калорий: 350,4, жиров: 18,6 г, углеводов: 28,3 г, белков: 19,4 г

Ужин

• 1 порция белкового пудинга из черники
• калорий: 349,1, жиров: 3 г, углеводов: 21,6 г, белков: 58,5 г

Закуска

• Торт 1 кружка банана с корицей
• 1 овсянка с бананом и орехом

Калорий: 597.7 Жиры: 26 г, углеводы: 78,3 г, белки: 21,7 г

Всего калорий в день: 1601

Shutterstock

Завтрак

330 калорий

Обед

370 калорий

Ужин

• Зимняя колбаса и салат из чечевицы

390 калорий

Закуска

• 1 Starbucks, высокий 2-процентный молочный латте
• 1 банан
• 2 печенья Keebler Sandies

420 калорий

Всего калорий в день: 1510

Shutterstock

Завтрак

293 калории

Обед

• Помидоры, моцарелла и базилик Панини

231 калория

Ужин

• Здоровая медленная плита Texas Roadhouse Chili для двоих

324 калории

Закуска

• Тощие лодки для чизбургеров

237 калорий

• Тарт со спаржей, помидорами черри и фета

319 калорий

213 калорий

Всего калорий за день: 1617

Это пример простого плана питания на 1600 калорий.Вы можете изменить свой рацион по своему желанию. Есть люди, которые предпочли бы съесть три приема пищи по 500 калорий и одну закуску на 100 калорий. Другие предпочли бы трехразовое питание и два перекуса. Как вы разделите свои 1600 калорий, на самом деле не имеет значения. Важно убедиться, что вы потребляете только 1600 калорий в день.

Итог

План питания на 1600 калорий — это хороший план питания, к которому стоит присоединиться, если вы хотите похудеть. Это не слишком ограничительно и, следовательно, может сохраняться в течение длительного периода времени.Прежде чем присоединиться к этому плану питания, вам следует проконсультироваться с диетологом, который подскажет, подходит ли вам эта диета. Ключ к успешному соблюдению диеты — убедиться, что вы планируете ее заранее, и это относится и к этой диете. Чтобы добиться лучших результатов, обязательно тренируйтесь, все еще соблюдая эту диету.

Вы пытаетесь достичь лучших и быстрых результатов? Проверьте это испытание на 20-минутную тренировку всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 7-дневный план питания при диабете (2019, medicalnewstoday.com)
2. 7-дневный план диетического питания для похудения: 1600 калорий (2016, eatwell.com)
3. План питания на 1600 калорий в день (2019, livestrong.com)
4. 1600 Калорийность диеты и плана питания (нет данных, freedieting.com)
5. Могу ли я похудеть, получая 1600 калорий в день? (2019, livestrong.com
6. ДИЕТИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ ДЛЯ АМЕРИКАНЦЕВ НА 2015-2020 ГОДЫ ВОСЬМОЕ ИЗДАНИЕ (нет данных, dietaryguidelines.gov)
7. Низкокалорийные диеты означают качественную жизнь, исследования показывают (2016, dailyhealth.com)
8. Макронутриенты 101 (2019, verywellfit.com)
9. Включите автопилот для своей диеты (n.д., eatthismuch.com)
10. Пример безопасного для диабета плана питания на 1600 калорий (2020, verywellhealth.com)
11. Лучший план диеты для похудения: план на 1600 калорий (нет данных, skinnyms.com)
12. Ваш день на 1600 калорий (2014, womenshealthmag.com)

Рецепт фаршированного перца в марокканском стиле | EatingWell

Это было вкусно! Я использовал колбасу из индейки и изюм, а муж забыл купить сок V8, поэтому я использовал куриный бульон.Это было здорово! В следующий раз я бы добавил еще немного риса (я сделал свой собственный), чтобы он получился более сытным. Пришлось варить в микроволновой печи немного дольше, потому что я не приготовил перец заранее. Определенно сделаю это снова. Мне очень понравился сладкий изюм и вкус корицы.

вкусно я заменил телятину травяного откорма, добавил орехи пиньоли, не было V-8, поэтому использовал консервированный томатный соус и суп из красного перца.действительно скрупулезный Минусы: полагаю, я недостаточно долго варил перец. так что в следующий раз я буду

Придерживаюсь рецепта на 4 порции. Наверное, больше не дожить. Пытаемся придумать, как сделать что-нибудь еще, чтобы сделать его более аппетитным, когда мы съедим два других фаршированных перца.

снова сделаю очень хороший перец с гарниром на обед

быстрый рецепт в середине недели, который легко сделать, легко адаптировать на любой вкус веганский вегетарианский глютен

Так просто и так вкусно! Я использую этот рецепт с тех пор, как он впервые был опубликован в журнале Eating Well Magazine в 2012 году.Как и все рецепты, я считаю это ориентиром! Я люблю V-8, и мне очень нравится мой перец, в то время как мой муж заботится только о небольшом количестве. Так что, когда вы готовите и пробуете, помните, что вы всегда можете отрегулировать приправы по своему вкусу, но это рецепт, который необходимо сделать!

Это фаршированный перец в марокканском стиле. НЕ фаршированный марокканским перцем. Думаю, мне нужно позвонить сестренке! тск тск

Я думала, это было вкусно! Красной смородины найти не удалось, поэтому взяла сушеную клюкву.Я также забыл купить мяту и подумал, что она по-прежнему очень вкусная. Это был хит в нашем доме.

Слишком сладко, как и большинство рецептов, которые я делаю, я стараюсь сделать их более полезными. для этого я использовал фарш из индейки (он тоже был у меня в морозилке, и к нему нужно было привыкнуть) и дикий рис. Я также добавил небольшую банку нарезанных кубиками помидоров. результат был не очень хорошим.Я почувствовал, что начинка слишком сладкая — может быть, из-за отсутствия жира в говяжьем фарше. Я не думаю, что сделаю это снова. Плюсы: питательные и отличные остатки Минусы: вкус

Quick Chicken Tikka Masala Рецепт

Я приготовил это блюдо сегодня впервые и в точности следовал инструкциям. Это было хорошо, но я не думал, что это будет что-то, что я сделаю снова.Я решил тушить еще немного и добавил 1 чайную ложку порошка карри и 4 сушеных чили (нарезанных с семенами), и я не мог удержаться от этого! Я не могу есть индийскую еду без небольшого количества тепла, и это определенно сделало рецепт намного лучше, imo. В следующий раз я бы также использовал нарезанные кубиками помидоры вместо целых. Я обязательно сделаю это снова, если у меня есть сушеный перец чили, который нужно добавить в смесь.

Мы с мужем любим этот рецепт.Это очень вкусно и довольно легко. Мы готовим его с супом из красной чечевицы с карри, и они идеально подходят. Мы делаем примерно в 1,5 раза больше смеси специй гарам масала и кладем на курицу примерно 1,5-2 столовые ложки, так как мы обнаружили, что курице определенно нужно больше специй / аромата и иногда добавляем немного раннего горошка. В остальном готовим, как указано, и это здорово!

Мне очень понравился этот рецепт — приготовил его дважды за последние пару недель, а второй раз я использовал жареные на огне нарезанные кубиками помидоры — даже лучше.Сделал это с тофу во второй раз, и тофу впитал в себя все потрясающие ароматы — действительно превосходно !!!

Я сделал это впервые, это не НАСТОЯЩАЯ курица тикка масала, как в моем индийском ресторане, но она хорошая и полезная. Я сделал рис басмати, который был действительно хорош, соус хорош с рисом, и я также использовал маленькие нарезанные кубиками консервированные помидоры, что облегчает процесс, но на вкус он действительно похож на помидоры, которые мне не очень нравятся.Мой жених подумал, что это было остро, я подумал, что это немного подействовало, но не сильно, я, вероятно, не сделаю это снова.

МОЙ БОГ! Я недавно пробовал индийские рецепты, и на следующий день это оказалось круто и даже лучше. Я обязательно буду делать это снова и снова. Мне нужно будет обменять муку на рисовую муку для моих друзей и семьи с глютеновой болезнью. Обязательно попробуйте!

Я приготовил этот рецепт сегодня и подумал, что он очень вкусный! У меня есть несколько советов для всех, кто хочет это сделать.Там, где написано «сливовые помидоры», я просто использовал банку измельченных помидоров. Я не знал этого до того, как приготовил рецепт, но очевидно, что сливовые помидоры — это тот вид помидоров, который хорошо консервировать. Так что практически любой сорт консервированных помидоров (тушеные целые, нарезанные кубиками) содержит сливовые помидоры (спасибо, Википедия). Используя измельченные помидоры, мне просто нужно было помешивать смесь, вместо того чтобы беспокоиться о том, что помидоры раздавят. Что касается приправы гарам масала, я не смог найти ее в HEB, поэтому мне пришлось пойти в Whole Foods (я уверен, что вы также можете найти ее на Центральном рынке).Если у вас возникли проблемы с его поиском, вы можете попробовать поискать рецепт в Интернете, поскольку это просто смесь нескольких распространенных специй. Я приготовил его из белого риса и предварительно приготовленного наана, который я нашел в HEB. Я не использовал рис басмати, но в следующий раз буду!

Обожаю этот рецепт. Я буду делать это снова и снова. Мы использовали больше курицы, чем требовалось, и не использовали рис, потому что мой рис получается не очень хорошим.Заменили сливки молоком, и получилось просто замечательно.

Быстро и просто! Я готовлю это блюдо впервые. Было здорово попробовать по легкому рецепту. Очень вкусно! Плюсы: простые ингредиенты.

Вкусный — преобразован в безглютен и без молочных продуктов. Я использовал муку из коричневого риса для муки и кокосовое молоко (густой сливочный вид) для сливок.Также я добавила мягкий порошок карри с добавлением турмерика кориандра и немного кайенского перца для гарам марсала только потому, что меня не было. Я добавила нарезанный кубиками кабачок в луковую смесь. Это было превосходно, и я сделаю это снова. Плюсы: быстро питается, легко модифицируется

.

Могу ли я похудеть, получая 1600 калорий в день?

1600 калорий в день — это здоровый способ похудеть.

Кредит изображения: barol16 / iStock / GettyImages

Если вы пытаетесь похудеть, здоровый способ сделать это — придерживаться плана питания, который в среднем содержит около 1600 калорий в день.Мужчинам и более активным женщинам может потребоваться больше калорий, чтобы чувствовать себя сытыми, но большинство людей должно иметь возможность похудеть на этом уровне калорий, и этого довольно легко придерживаться.

Подсказка

Следование рациону, содержащему 1600 калорий, будет способствовать медленной потере веса, но при этом позволит вам придерживаться здоровой и сбалансированной диеты.

И калории, и качество имеют значение

Чтобы похудеть, вы должны меньше есть и больше двигаться, чтобы создать дефицит энергии. То, сколько именно вы потеряете и как быстро вы похудеете, зависит от того, сколько вы едите в настоящее время.

Национальный институт здоровья рекомендует примерно 500–1000 дефицит калорий в в день. Если вы в настоящее время потребляете 2100 калорий и сокращаете до 1600 калорий в день, теоретически вы должны терять около фунта в неделю, потому что вы создали дефицит в 3500 калорий в неделю.

Хотя создание дефицита калорий является важной частью потери веса, качество вашей диеты также очень важно для похудания. В обзоре за февраль 2017 года, опубликованном в журнале Cancer Causes & Control , сообщается, что средиземноморская диета способствует большей потере веса, чем диета с более высоким содержанием сахара и углеводов.

Больше поддержки в пользу более качественной диеты дает исследование, опубликованное в мае 2019 года в Cell Metabolism . Исследователи обнаружили, что диета с контролируемой калорийностью, состоящая из ультра-обработанных продуктов, способствует увеличению веса, в то время как такое же количество калорий в диете из цельных продуктов способствует снижению веса. Это потому, что цельных продуктов более сытны, поэтому люди, как правило, едят меньше.

Подробнее: Рекомендуемое количество калорий для похудения

Калькулятор калорий

Использование калькулятора калорий гарантирует, что вы действительно придерживаетесь плана питания, состоящего из 1600 калорий.Калькуляторы калорий не только помогут вам правильно определить количество калорий, но и помогут сделать правильный выбор.

Они особенно полезны, если вы находитесь в ресторане, потому что вы можете найти пунктов меню и выбрать лучший вариант, который соответствует вашему плану питания на 1600 калорий.

Существует множество бесплатных приложений для расчета калорий, например MyPlate Calorie Counter. Одно предостережение о приложениях для калькуляции калорий заключается в том, что иногда данные о калориях или макроэлементах генерируются пользователем, поэтому могут быть неточности.

Снижение веса с ускорением упражнений

Если вы недостаточно быстро худеете при потреблении 1600 калорий в день, добавьте больше упражнений, чтобы увеличить дефицит калорий. Большинство приложений-калькуляторов калорий также подсчитывают ваши упражнения, поэтому вы можете увидеть, как они влияют на ежедневное потребление калорий.

Чем тяжелее упражнение, тем больше калорий вы сожжете, но имейте в виду, что любое упражнение полезно. Даже часовая ходьба несколько раз в неделю может значительно сократить количество калорий в конце недели.

Подробнее: 13 ежедневных занятий, которые сжигают более 200 калорий

План питания на 1600 калорий

Хотя для похудения не обязательно соблюдать план питания, некоторым людям легче, особенно вначале, составить план, которым они будут руководствоваться. Как только вы освоитесь и узнаете, сколько калорий содержится в продуктах, которые вы обычно едите, вы сможете составить свой собственный план здорового питания на 1600 калорий. А пока план питания на 1600 калорий может включать:

• 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки
• 1/2 среднего авокадо
• Одно яйцо

• 2 стакана зеленого салата
• 3 унции куриной грудки
• 1 чашка нарезанной клубники
• 30 г жареных семечек
• 1/4 стакана бальзамической заправки для заправки

• 1 стакан нарезанных овощей
• 1/4 стакана хумуса
• 1/4 стакана ореховой смеси

• 4 унции жареного лосося
• 2 чашки жареных некрахмалистых овощей, заправленные 1 столовой ложкой оливкового масла
• 1 чашка кубиков дыни

1600 калорийный план питания для свадебного похудения — свадебный диетолог

Если вас интересует план диеты для похудения, вы попали в правильный блог.Я сосредотачиваюсь на том, чтобы помочь невестам выбрать правильное место для удовлетворения своих потребностей в калориях, чтобы они могли есть как можно больше еды, быть сытыми и довольными и без особых усилий похудеть. Все дело в здоровом выборе. Выбирая высококалорийные продукты в своем рационе, мы можем убедиться, что вы получаете необходимые питательные вещества без ущерба для вкусовых качеств. Моя специальность — создание идеального свадебного диетического плана питания для похудения!

Моя точка зрения при приеме пищи для похудения — сосредоточиться на приеме пищи с высоким содержанием белка, жиров и овощей.Вы заметите, что я пропустил углеводы из этого списка, но я также сосредоточился на том, что мы хотим включить. Не то, что мы хотим исключить. Начните с того, что насытитесь здоровой и питательной пищей. Я также стараюсь создавать очень простые блюда, чтобы вы могли придерживаться плана и есть здоровую пищу, когда вы заняты. Серьезно — эти блюда занимают 5-15 минут, заказ занимает намного больше времени и стоит намного дороже!

Ваше питание не должно быть стрессовым или сложным.Вы можете составить здоровое меню, не состоящее из диетических рецептов, а из вкусных блюд. Немного планирования поможет вам подготовиться, почувствовать контроль и достичь своих целей. Планы здорового питания не должны быть ограничительными. Создавая план, вам не нужно думать, что вы съели слишком много в течение дня, и стараться обедать с нулевым содержанием калорий. Позвольте мне помочь вам спланировать здоровое питание перед свадьбой.

План приема пищи на 1600 калорий на свадьбу

Общее целевое количество калорий для этого плана составляет 1600 калорий.Для разных женщин подходят разные калорийные диеты, поэтому это может быть, а может и не быть подходящим количеством калорий для вас. Вот как я рекомендую определить целевое количество калорий, которое подходит вашему телу:

• Отслеживайте, что вы едите, без каких-либо ограничений в течение 3-7 дней. Мне нравится приложение LoseIt, потому что оно простое в использовании, но при этом не перегружено.

• Возьмите среднее значение этих дней, чтобы получить калории для поддержания веса.

• Вычтите 100–300 калорий, чтобы достичь новой цели.

Я считаю, что этот метод работает намного лучше, чем онлайн-калькуляторы калорий, которые не принимают во внимание ваш метаболизм. Вам может потребоваться план питания на 1200 калорий или, возможно, что-то более 1600 калорий. Более важно найти правильный план для вас, чем пытаться придерживаться того, что обычно предписывается.

Продовольственные товары на неделю (5 дней)

• 2 дюжины яиц

• 5 ниток сыра

• 5 разовых йогуртов 0% жирности — Если вы получаете ароматизированный йогурт, я по возможности рекомендую один не подслащенный сахаром

• 5 100-калорийный шоколад

• 10 одноразовых пакетов гуакамоле — выберите любой, который вам нравится / есть доступ! Я использую Trader Joe’s one

• 5 котлет для бургеров с лососем — Я покупаю готовые и замороженные свои

• 5 чашек брюссельской капусты

• 5 чашек кусочков мускатной тыквы — Я покупаю их предварительно нарезанный!

• 1 банка Соус из голубого сыра — мы используем только его часть!

• 2 1/2 стакана вареных макарон из цельнозерновой муки

• 1 1/4 стакана орехов — любого вида! Я лично считаю, что жареное и соленое тоже хорошо!

• 10 чашек свежего шпината

• 5 средних яблок — Я обожаю медовые чипсы!

• 1 чашка измельченного сыра фета

Информация о питании

• Каждый день — 1548 калорий

• Макро-расщепление: 40% калорий из жиров; 23% калорий из белка; 36% калорий из углеводов

• Мне нравится приложение LoseIt для отслеживания продуктов.

Рецепты плана питания на 1600 калорий

ЗАВТРАК 8:30

ОБЕД 12 вечера

• 2 яйца вкрутую

• Салат из холодных макарон сковорода, опрысканная масляным спреем (а затем охладить) с 1/2 стакана приготовленных макарон из цельной пшеницы и 2 стакана шпината. Шпинат действительно уменьшится в объеме. Добавьте сыр фета, когда он выключен.Если вам нужно больше вкуса — добавьте специи, такие как соль и перец.

• Шоколад на 100 калорий и яблоко на стороне!

ЗАКУСКА 3 часа дня

УЖИН 19 часов

• Разогрейте духовку до 400 градусов

• Выстелите противень оловянной фольгой и опрыскайте фольгу масляным спреем, например спреем оливкового масла

• Разрезать 1 стакан брюссельской капусты пополам

• Слой брюссельской капусты и 1 стакан кусочков мускатной тыквы и 1 котлета из лосося на один слой на противне и выпекать 30 минут

• В 15 отметьте минуту, переверните котлету с лососем на другую сторону и перемешайте овощи

• Приготовьте 2 порции пакетов с гуакамоле (около 100 калорий каждый) на стороне в виде соуса!

Примечания

ЗАКУСКИ

Нужны еще закуски? Просто следите за тем, чтобы закуски были полезными и разнообразными, чтобы вам не было скучно.В общем, я рекомендую для закусок:

Орехи или ореховое масло (в порционных количествах): выбирайте разные орехи, чтобы получить все преимущества — ни один орех не лучше другого. Его кремовая природа гарантированно оставит вас счастливыми и сытыми.

Яйца, сваренные вкрутую: знаете ли вы, что яйца, сваренные вкрутую, хранятся целую неделю? Сделайте дюжину на выходных (очищайте их от кожуры только тогда, когда будете готовы их съесть). Это экономит много времени в течение недели. Это также означает, что всякий раз, когда вы проголодаетесь, под рукой всегда найдется полезная закуска.Сверху добавьте приправу Trader Joe’s Everything But the Bagel или тертый сыр пармезан.

Сыры на одну порцию: Я люблю сыры на нитке и другие сыры на одну порцию, такие как ломтики сыра или круглый сыр в воске. Так сытно и вкусно!

Джерки: Серьезно одна из моих любимых начинок. Такой вкусный и отличный протеин.

Греческий йогурт или скайр: эти отличные одноразовые варианты полны высококачественного белка, часто пробиотиков и, как правило, являются отличным источником кальция.

ВЫКЛЮЧЕНИЕ ЕДЫ

Я постарался сделать это бесплатное приготовление еды как можно проще — чтобы каждый день был одинаковым. ОДНАКО, если вы хоть немного похожи на меня, довольно скучно есть одно и то же каждый день! Не стесняйтесь отказываться от других источников белка, овощей и жиров. Если вам нужен более индивидуальный подход, я тоже могу помочь.

СПЕЦИАЛЬНО ДЛЯ ВАС

Также, как и в случае с остальной частью этого веб-сайта, эта информация носит общий характер, а не специально для вас.Лично вам может потребоваться разное количество калорий, питательных веществ и т. Д. Я могу помочь вам, составив план питания, включающий ваши любимые продукты (я определенно сладкий картофель!) И избегая любых аллергий, которые у вас есть.

СПИРТ

Нет, я не прошу вас полностью отказаться от алкоголя. Но составьте план, как часто вы хотите употреблять алкоголь в течение недели. 4 напитка в неделю? Как вы хотите их распространять? Планируя наперед, вы можете подготовиться и принять правильное решение о том, сколько и когда вы хотите пить.

ДЕСЕРТ

Составьте отдельный план для десерта. Как часто вам лично нужен десерт? Один раз в день? Дважды в неделю? Просто составьте план. А потом придерживайтесь этого! Вы можете искать сладости, которые утолят вашу тягу, не потребляя слишком много калорий. Для некоторых это может быть квадрат темного шоколада.

Примерный план диеты на 1600 калорий

Суточное (100 кал)

Обезжиренное молоко 275 мл / 1/2 пт

Завтрак (350 кал)

Вареное яйцо и тосты с фруктами

1 сваренное вкрутую яйцо с 2 ломтиками тоста из непросеянной муки с 2 ч.л. нежирной пасты.

Плюс 1 маленький стакан апельсинового сока и 6 виноградин.

Мармит на тосте с йогуртом

2 ломтика тоста из непросеянной муки с мармитом. Плюс 1 банка малинового йогурта.

или

Гранола для завтрака

Подайте 50 г мюсли, 125 мл полуобезжиренного молока и 1 яблоко среднего размера.

Обед (450 кал)

Салат из трех бобов

Нарезать 3 зеленых лука, 5 помидоров черри и 1 зеленый перец.

Смешайте по 3 столовые ложки красной фасоли, нута и фасоли каннелини и по 2 столовых ложки обезжиренной заправки.

Подавать с салатом и 1 булочкой из непросеянной муки, посыпанной 2 ч.л. нежирной пасты.

Бутерброд с сыром и солеными огурцами

Сделайте бутерброд из 30 г зрелого чеддера и 20 г рассола из бранстона. Наслаждайтесь 20 г фисташковых орехов.

или

Салат с курицей и пастой

Отварить 50 г пасты фузилли до состояния аль денте.

Подавать с помидорами черри, разрезанными пополам, шпинатом и 80 г жареной куриной грудки.

Раскрошить 30 г феты и сбрызнуть оливковым маслом.

Ужин (500 кал)

Баранья отбивная с картофелем и овощами

Приготовьте на гриле 1 нежирную отбивную из ягненка и подавайте с 1 картофелем в мундире, заправленным 1 столовой ложкой нежирного спреда, овощами и 1 столовой ложкой мятного соуса.

Колбаса, пюре и горох

Доведите до кипения воду и отварите картофель до мягкости.

Сварить 2 сосиски и размять картофель с маслом.

Подавать сосиски с пюре, горохом и 50 мл подливки.

или

Салат из жареных овощей

Обжарьте нарезанный сладкий картофель, пастернак и морковь до готовности.

Добавьте красный перец, лук и помидоры черри в духовку и запекайте до мягкости.

Поместите рукколу в миску и сверху положите жареные овощи, кедровые орехи и сбрызните бальзамическим уксусом.

Снэк (200 кал.)

Нарезать 1 киви, 1 небольшой банан и 1 сацума. Сверху выложите 1 небольшую кастрюлю из свежего картофеля и 1 столовую ложку измельченных орехов.

Starbucks, капучино, венты, с полуобезжиренным молоком

Большой (250 мл) бокал для красного вина

Снэк (100 кал)

25г Маленькая сумка haribo starmix

13 арахис цельный

2 хрустящих хлеба с 30 г домашнего хлеба

В

WLR есть все необходимое для соблюдения диеты с ограниченным потреблением калорий.Мы рассчитаем, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть, и дадим вам индивидуальные планы ежедневного меню, которым вы будете следовать, или вы можете отслеживать свою еду с помощью нашего дневника и инструментов базы данных. Смотрите, что внутри, бесплатно в течение 24 часов.

Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

В

WLR есть все необходимое для соблюдения диеты с ограниченным потреблением калорий. Мы рассчитаем, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть, и дадим вам индивидуальные планы ежедневного меню, которым вы будете следовать, или вы можете отслеживать свою еду с помощью нашего дневника и инструментов базы данных.Смотрите, что внутри, бесплатно в течение 24 часов.

Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

Спонсируемый

1600 Калорийность диеты для улучшения результатов похудания

Простой вопрос о том, как правильно питаться для достижения оптимального здоровья, состава тела и хорошего самочувствия, стал невероятно сложным. В результате многие люди не знают, куда обращаться, когда речь идет о питании для похудания. В этой статье мы упрощаем задачу, представляя вам простой план питания на 1600 калорий, который поможет вам похудеть без лишних хлопот.

Почему 1600 калорий?

Калорийность 1600 калорий — идеальное место для большинства взрослых, желающих похудеть. Это связано с тем, что большинству людей требуется от 2000 до 2250 калорий в день, чтобы поддерживать уровень активности и поддерживать их в течение дня. Таким образом, когда вы ограничиваете потребление до 1600 калорий, вы создаете дефицит от 400 до 650 калорий.

Чтобы восполнить этот дефицит, организму необходимо использовать накопленный жир для удовлетворения дополнительных потребностей в энергии.При условии, что вы потребляете 1600 калорий в день, вы будете сжигать от одного до двух фунтов жира в неделю. Если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно съедать 5000 калорий в день.

Для кого предназначен план питания на 1600 калорий?

План питания 1600 калорий идеально подходит для следующих групп людей, которые пытаются похудеть:

• Женщины большего размера
• Молодые женщины
• Активные женщины
• Молодые мужчины
• Меньшие мужчины
• Пожилые мужчины
• Неактивные мужчины

Идеальное расщепление макроэлементов

Когда вы придерживаетесь низкокалорийной диеты, важно, чтобы вы включали все три макроэлемента:

• Белки
• Углеводы
• Жиры

Белки обычно связаны с мышцами прирост.Однако это также мощное средство для похудания. Из трех макроэлементов белок имеет самый высокий термический эффект. (1) Это означает, что для потребления белков требуется больше калорий, чем углеводов жиров. Белок также является наиболее насыщающим из макроэлементов. (2) Итак, когда вы едите пищу, содержащую приличное количество белка, вы не будете чувствовать голод между приемами пищи. Это поможет вам придерживаться своего плана питания в 1600 калорий.

Белок также поможет вам сохранить мышечную массу, пока вы теряете жир.

30% ежедневных калорий должны поступать из белков. Это равняется 480 калориям при диете 1600 калорий.

Углеводы — основной источник энергии для вашего тела. Вам следует сосредоточиться на волокнистых, листовых и крахмалистых углеводах и держаться подальше от простых углеводов с высоким содержанием сахара. Ознакомьтесь с нашим планом гречневой диеты.

50% ежедневных калорий должны поступать из углеводов. Это равняется 800 калориям на план питания 1600 калорий.

Жиры — это вторичный источник энергии для вашего тела.(3) Они также обеспечивают жизнедеятельность всего тела, в том числе мозга и сердца. Сосредоточьтесь на получении жиров и омега-7 из таких полезных источников, как жирная рыба, авокадо и кокосовое масло.

20% ежедневных калорий должны поступать из жиров. Это равняется 320 калориям на план питания 1600 калорий.

План питания на 1600 калорий

Вот полный 7-дневный план питания, который обеспечит вас почти 1600 калориями в день с указанным выше соотношением макроэлементов.(4)

Первый день

06

26

26

07 10

0

0

07

0 9107 9107 9107 9107 9107 9107 9106 9107 9106 9107

019

910 910 910 910 910 910 910 910 910

9100 7 565

0 10

0

Второй день

07

10

10

10 чашки) + ½ стакана обезжиренного молока

09

9

9 6 6

0

0 07

9107 9107

9107

0 0

0

0

0

00009000

9106 9106 9106 9107 Примаве

0 9107 9107 9107 9107 9107 9107 9107 9107 9107 9107 9107 9107 9107 910 910 910 910 910 910 910 910 910 910 910 910 910

Третий день

026 910бл 9106

7 9106 910

07 унций

10

910f 910f

10

910 910 910 910 910 910 910)

010

9106 9106 9106 9106 9106 9106

07 100

9 1007 10

0 0 910 910 910 910 910 910 910 910 910 910 910 910 910 910 910 910 910 910 910 910 910

10

10

10

10

10

06

Четвертый день

00

00

00

00

00

009 Итого 1/2 стакана томатного сока 50 Измельченная пшеница (1 стакан) + ½ стакана обезжиренного молока + ½ банана 260 Кофе

07 320

Снэк Йогурт (обезжиренный, 4 унции) 60 Кофе

07 10

0

0 Овощной суп Кэмпбелла 160 Свежие фрукты 80 Кофе в долине 0 0

0910 0 910 910 910 910 910 910 910 910 910 0 910 10 340 Закуска Несоленая смесь орехов 100 Кофе 10 110 Ужин

260

9106 9106 9106 9106 9102 Большая тарелка салата 150 Цельнозерновой хлеб (1 ломтик) 70 Свежие фрукты

0

0 910
ломтик 15 565 Снэк Попкорн 110

019 9106 9109 9109 9109 9109 9106 9106 910 910 910 910 910 910 910 910 910 9109 1560

Пятый день

07

7

0

07 9106 910 910 910 910 910 910 910 910

07

0

9

9

9

9 9106 9106 9107 9107 Замороженное блюдо

0

6 910

0

0

0

0 9107

9107 9107

9107 9107

День шестой

9106 Grape (1 чашка) + ½ стакана обезжиренного молока

9109 9106 9106 9106 900

07 9106

07 9106 910 910 910 910 910

9107

6

0100

26

26

26

0

07 Прим.

0

010

0

0

0 910 910 910 9109 9109

0 910 910 910 910 910 910 910 910 910 910 910 9109

День седьмой

07

10

10

07

0 Суп из чечевицы

9101 9

0260 9106

0

0

019 9106 9109 9109 9109 9109 9106 9106 910 910 910 910 910 910 910 910 910 9109

Рекомендации

Завтрак

Часто говорят, что завтрак — самая важная еда дня.Это, безусловно, правда, поскольку он прерывает ночной голодание, доставляя питательные вещества, необходимые вашему организму, чтобы поддерживать вас в течение дня. План меню относительно завтрака достаточно гибкий. Например, если вы не любите яичницу, приготовьте ее так, чтобы вам было удобнее.

Обед

Мы сделали ваши обеды максимально простыми. Ваш основной вариант обеда состоит из супа или творога, который можно использовать в микроволновой печи. Я выбрал двух самых популярных производителей супов — Campbells и Healthy Choice.Не стесняйтесь заменять любой другой бренд с таким же количеством калорий и низким содержанием натрия.

Ужин

Все основные продукты для ужина в плане питания на 1600 калорий доступны в виде замороженных блюд от Healthy Choice, так что вы сможете найти их в морозильной камере супермаркета. Вы также можете получить их у следящих за фигурой.

Что касается хлеба, мы ограничили вас цельнозерновым хлебом из расчета 70 калорий на ломтик. Этот хлеб нарезан более тонкими ломтиками, чем большинство видов хлеба на рынке.Мы рекомендуем бренд Pepperidge Farm Small Slice из 100% цельной пшеницы.

Закуски

При диете 1600 калорий вы можете есть три перекуса в день — в полдень, после обеда и вечером. Основные закуски — обезжиренный йогурт, свежие фрукты, ореховая смесь, попкорн и батончик из мюсли. Что касается йогурта, мы предлагаем купить большую емкость и отмерить 4 унции на порцию. Меняйте фруктовый и овощной рацион в зависимости от сезона. Попробуйте включить яблоки, бананы, груши, персики, сливы и арбузы.Попкорн — это вкусная закуска с высоким содержанием клетчатки. Ищите пакет на 110 калорий, который можно использовать в микроволновой печи, и вы можете просто проглотить его и наслаждаться. Еще лучше, купите горячий воздух. Наш любимый бар Granola — это Nature Valley. (5)

Заключительные мысли

Диета на 1600 калорий позволит вам постепенно терять жир, не чувствуя, что вы лишаете свое тело питательных веществ, необходимых ему для процветания. Поскольку вы едите пять раз в день и получаете много белка, вы никогда не должны чувствовать голод при таком режиме питания.Для наиболее быстрых результатов мы рекомендуем сочетать эту диету с 1600 калориями, чтобы похудеть, с примерно 30 минутами упражнений в день.

Заявление об ограничении ответственности: Эта статья написана ТОЛЬКО для общих информационных целей и не затрагивает отдельные обстоятельства. WorkoutPlan не заменяет никаких профессиональных советов или помощи, вы всегда должны проконсультироваться со своим врачом.

Ссылки:

1. The Thermic Effect of Food: A Review (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
2. Диетический белок — его роль в обеспечении сытости, энергии, похудании и здоровье (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
3. Низкокалорийные диеты означают высокое качество жизни, исследования показывают ( dailyhealth.com)
4. Диетические рекомендации для американцев (dietaryguidelines.gov)
5. 1600 Калорийность, высокобелковая, низкоуглеводная диета с шоколадом на обед и закуски (collegenutritionist.