» База на ягодицы: как качать ягодичные мышцы на массу

База на ягодицы: как качать ягодичные мышцы на массу

База на ягодицы: как качать ягодичные мышцы на массу

Содержание

как качать ягодичные мышцы на массу

Тренировка ягодиц необходима женщинам для формирования сексуальной фигуры. Мужчины от проработки ягодичных мышц также получают преимущества. И дело даже не во внешнем виде. Развитые ягодичные помогают поддерживать равновесие тела, что важно во многих силовых упражнениях, например, в различных выпадах или в «прогулке фермера». Поэтому сегодня мы предлагаем разобрать базовые упражнения для попы, формирующие мощные ягодицы.

Содержание

Топ 5 базовых упражнений на попу

Прежде всего отметим, именно «база» помогает качественно растягивать и сокращать ягодичные мышцы. И именно «база» способствует выработке гормонов, отвечающих за рост мышечных волокон. Поэтому выбор очевиден: хотите иметь круглую попу – выполняйте базовые упражнения.

1. Приседания

Лучшее упражнение для проработки нижней части тела. Комплексно нагружает и ноги, и ягодицы. Подходит как для тренажерного зала, так и для домашнего тренинга. Рассмотрим классические приседы со штангой на плечах.

  1. Для начала правильно расположите штангу. Рекомендуемое положение – верх трапециевидной мышцы.
  2. После этого снимите снаряд, отойдите немного назад от стоек и встаньте ровно.
  3. Распрямите позвоночник, стопы расположите немного шире плечевых суставов, голову не опускайте.
  4. Плавно сгибайте ноги и отводите попу назад. Движение должно напоминать присед на стул.
  5. Достигнув параллели бедер с полом, остановитесь и сразу начните подниматься в начальную стойку.
  6. Следите за дыханием: опускайтесь в присед на вдохе, поднимайтесь – на выдохе.

Подробнее о приседаниях со штангой →

2. Выпады с отягощением

Многосуставное упражнение, позволяющее проработать ягодицы, а также укрепить малые мышцы, отвечающие за стабилизацию тела. Может выполняться как в зале, так и в домашних условиях. Разберем вариант для тренажерного зала.

  1. Правильно расположите штангу на плечах. Рекомендуемое положение – верх трапециевидной мышцы.
  2. Отойдите от силовой рамы на достаточное для выпадов расстояние и встаньте ровно.
  3. Сохраняя спину прямой, шагните вперед одной ногой и плавно опуститесь в положение «выпад».
  4. Оттолкнитесь «передней» стопой и так же плавно вернитесь в первоначальную позицию.
  5. Соблюдайте правильное дыхание: выпад вперед на вдохе, подъем в исходное положение – на выдохе.

Подробнее о выпадах в этой статье →

3. Румынская тяга

Упражнение качественно растягивает ягодичные мышцы. Румынскую тягу можно выполнять как тренажерном зале, так и в домашних условиях. При этом снаряды можно использовать разные: гири, гантели, штангу. Рассмотрим вариант со штангой.

  1. Возьмите штангу прямым хватом, расположите стопы на ширину таза и встаньте ровно.
  2. Удерживайте гриф на выпрямленных руках около паховой зоны, при этом плечи слегка отведите назад.
  3. Сохраняя позвоночник прямым и чуть сгибая ноги, медленно наклонитесь и опустите гриф до коленей.
  4. Затем так же плавно поднимитесь в исходную стойку, при этом ведите снаряд вдоль линии ног.
  5. Следите за дыханием: наклон и опускание снаряда на вдохе, подъем и тяга – на выдохе.

Подробнее о румынской тяге →

4. Приседы на одной ноге

Упражнение акцентированно воздействует на ягодичную мускулатуру. Приседы на одной ноге подходят только для тренажерного зала, так как для выполнения необходима рама Смита. Упражнение делайте поочередно на каждую ногу.

  1. Поставьте небольшой вес, прижмитесь верхней частью трапеции к подвижному грифу.
  2. Выставьте вперед правую ногу (на 40-50 см), левую – поставьте пяткой на носок правой стопы.
  3. Медленно опускайтесь до прямого угла в правом колене, отводя при этом таз вправо.
  4. Затем так же плавно поднимитесь. Старайтесь отталкиваться только правой стопой.
  5. Следите за правильностью дыхания: приседание на глубоком вдохе, подъем – на выдохе.

5. Жим ногами

Упражнение комплексно воздействует на мышцы нижней части тела. Но в данном случае мы предлагаем слегка изменить постановку ног, чтобы основная нагрузка распределялась только на ягодицы. Для выполнения необходим тренажер для жимов ногами.

  1. Садитесь на сидение тренажера, плотно прижмите поясничный отдел к наклонной спинке.
  2. Возьмитесь руками за специальные упоры, стопы поставьте на платформу ближе к верхнему краю.
  3. Сомкните ступни и бедра, плавно опустите платформу. При этом колени старайтесь не разводить.
  4. Так же плавно вытолкните вес, дополнительно сдавливая коленные суставы друг в друга.
  5. Следите за дыханием: опускание каретки к себе на вдохе, выталкивание груза – на выдохе.

Подробнее о жиме ногами в тренажере сидя →

Рекомендации к тренировкам

Отметим, представленные выше базовые упражнения на ягодицы подходят как для мужчин, так и для девушек. Разница лишь в весовых нагрузках и количестве повторений. Предлагаем советы по объему тренировок:

  • Женские занятия: рекомендуемое количество подходов и повторений – 3-4 на 12-15. Вес следует подбирать так, чтобы выполнить все повторения с чистой техникой. При этом важно, чтобы акцент был именно на ягодицах, а не на бедрах. Базовые упражнения для попы нужно делать не более 2-х раз в неделю, давая несколько дней на восстановление мышц. Например, в понедельник и пятницу.
  • Мужские занятия: рекомендуемое количество подходов и повторений – 3-4 на 8-12. Вес следует подбирать так, чтобы на последних повторах чувствовался мышечный отказ. Акцент в упражнениях необходимо делать именно на ягодичных мышцах. Мужчинам прорабатывать попу базовыми упражнениями нужно не чаще одного раза в неделю. Более частый тренинг может привести к перетренированности.

И последняя рекомендация как для мужчин, так и для женщин, — совмещайте базовые и изолирующие упражнения на ягодицы в одном тренинге. Например, после приседаний и выпадов с весом сделайте отведения ног в блочном тренажере. Это позволит более качественно нагрузить мышечные волокна и поможет быстрее сформировать круглую попу.

База для ягодиц в видео формате

А также читайте, базовые упражнения для всех групп мышц →

База. Ягодицы/мышцы ног. — «ВОИН ИЛИ ЧО?!» — LiveJournal

Раз уж взялась за железо, попробую узнать про это всё побольше. Теория для лучшей практики!

Мой рок-н-ролл остался со мной. Я не обращаю внимания на дам, в сумашедшей суете готовящихся к пляжному сезону на тренажере для разведения ног. Я толкусь в уголке, где преемущественно мужики и штанги) А все потому, что я чту и уважаю классику железного жанра — базовые упражнения. О них то и хочется поподробнее.

Какой то знаток в интернетах пишет: «Запомните раз и навсегда, «база» – это тот бесценный инструмент, при помощи которого абсолютно любой дистрофик гарантированно превратиться в крепкого паренька. Проверено на собственном опыте.»  И он однозначно прав. Но я не дистрофик, да и в крепкого паренька превращаться явно не моя цель. Зачем база хрупкой девушке?
 1. Похудеть. Базовые упражнения задействуют большое количества крупных мышц, зачастую несколько фасций одновременно. Специфика похудения во время тяжелых тренировок в том, что трата калорий происходит после тренировки в течении дня и в период восстановления. Чем больше мышц работало — тем больше поддлежит восстановлению. И Как известно — чем больше мышечная масса, тем больше организм сжигает каллорий для своего ежедневного существования.
2. Быть красивой. Силуэт, пропорции, соотношения, формы — вот что составляет нашу фигуру. В зависимости от гармонии в  этих параметрах мы можем давать эстетическую оценку телу. Мышечный корсет — основа, от которой зависят контуры вашего тела. Даже если они немного покрыты излишним жирком)

Итак, вернемся. Базовые упражнения — это тип упражнений, которые включают в работу несколько мышц или групп мышц, может задействоваться сразу несколько суставов. Как правило, это тяжелые упражнения, которые выполняются со свободным весом. Классика базовых упражнений: жим штанги лежа, приседание со штангой, становая тяга.

 Некоторые нюансы в базовых упражнения:

  • Из-за возможных больших весов выполнение требует высокой техничности, дабы не получить травм
  • Каждое базовое упражнение выполняйте только 1 раз в неделю (встречаю часто такую рекомендацию, но подозреваю что она применима в случае серьезного веса, ну явно не мой случай с весами в 15-25 кг в среднем))))
  • Выполняйте «базу» в начале тренировки, после того как вы хорошо размялись. Вся изоляция после.

Порционно хочется выложить упражнения. Завтра у меня тренировка ног и ягодиц, поэтому начнем с них.
Когда то уже трудилась я на эту тему, там немного подробней. Но повторение мать учения!

1. Присед

2. Становая тяга
Становая тяга — это упражнение со штангой. Наклонившись и слегка согнув ноги в коленях, выполняющий это упражнение берётся руками за гриф штанги и выпрямляется. Данное упражнение является одной из трёх основных дисциплин в пауэрлифтинге (наряду с жимом лёжа и приседаниями) и прекрасно развивает мускулатуру при условии правильной техники. Становая тяга — это сложное движение, в котором участвуют практически все мышцы, либо в поднятии веса, либо в стабилизации положения тела.
Существует четыре основных разновидности тяги: «становая», или классическая, «мертвая тяга», тяга «сумо», и тяга «трэп-грифом».

3. Выпады

Выпады — базовое упражнение для ног, задействует ягодицы, мышцы бедер (главным образом, квадрицепсы). Упражнение позволяет хорошо прокачать ягодицы, однако как ростостимулирующее упражнение для других мышц рассматриваться не может.

Выпады можно делать со штангой, с гантелями, в тренажере Смита. Существует огромное количество вариантов: выпады вперед, выпады назад, выпады со скамьи, «шагающие» выпады, перекрестные выпады. И все отлично воздействуют на форму ягодиц, отделяя их от бицепса бедра, делая попу более округлой и «подрубленной».

4. Жим платформы ногами

 Важный момент постановка ног. От неё зависит акцент на различные мышцы. Не распрямляйте ноги до конца дабы избежать травмы коленей, не опускайте ноги слишком низко.

Ну и варианты хороших, полноценных тренировок для девушек на ноги/ягодицы на моем любимом познавательном канале на Ютубе в этом разделе.

Всем красивой попы и полноценной мотивации!!

Базовые упражнения на ягодицы: полный список | FITNESS24

О развитии ягодичных мышц думают не только девушки, но и мужчины. Для девушек это один из основных критериев их привлекательности, а для мужчин это показатель общего физического развития. В этой статье поговорим о том, какие существуют базовые упражнения на ягодицы.

Какими упражнениями можно развивать ягодичные мышцы

Для начала приведём список всех возможных упражнений, которыми можно тренировать ягодицы. Однако следует заметить, что не все они являются базовыми. Некоторые из них относятся к изолированным упражнениям.

Вот этот список:

  • Приседания со штангой на плечах
  • Фронтальные приседания со штангой на груди
  • Жим ногами в тренажёре
  • Становая тяга
  • Становая тяга на прямых ногах
  • Становая тяга с гантелей
  • Выпады на одну ногу
  • Гудмонинги (наклоны со штангой на плечах)
  • Гиперэкстензии

Если же мы ставим перед собой задачу выделить среди этого списка только базовые упражнения, то из этого списка следует исключить такие упражнения как гудмонинги, становую тягу на прямых ногах и гиперэкстензии. В этих упражнениях работает только один сустав, поэтому они и относятся к изолированным упражнениям.

Теперь давайте подробнее пройдёмся по оставшимся упражнениями из этого списка, и разберём особенности их выполнения для тренировки именно ягодичных мышц.

Приседания со штангой на плечах

Существуют разные техники выполнения этого упражнения. Они позволяют смещать акцент нагрузки на разные мышцы. В первую очередь речь идёт о распределении нагрузки между квадрицепсами и ягодичными мышцами.

Для того, чтобы активнее задействовались именно ягодицы, следует использовать технику с сильным наклоном спины в вперёд, и отведением тазобедренного сустава назад. Ширина постановки ног при этом может быть разной. Можно чередовать приседания с различной шириной постановки ног для проработки разных частей ягодичных мышц.

Фронтальные приседания со штангой на груди

Фронтальные приседания в первую очередь предназначены как раз таки для смещения нагрузки на квадрицепсы и/или исключения нагрузки на ягодицы. Это упражнение часто используют те люди, которые уже не хотят по эстетическим соображениям развивать ягодицы дальше (есть некоторые разумные пределы, иначе привлекательная попа может превратиться в толстую жопу).

Ягодичные мышцы в этом упражнении, как правило, всё равно работают, так как полностью исключить их из работы за счёт мышечного чувства довольно трудно, и организм автоматически начинает помогать поднимать ими вес, особенно в тех случаях когда вы чувствуете, что «недотягиваете» последние повторения.

Чисто теоретически это упражнение можно использовать для проработки ягодичных мышц, но с практической точки зрения оно не является оптимальным для этой задачи, и лучше использовать для этих целей классические приседания, о которых шла речь выше, или ряд других упражнений.

Жим ногами в тренажёре

Это упражнение хорошо подходит в качестве альтернативы приседаниям тем людям, которые, по каким-то соображениям не хотят давать большую нагрузку на позвоночник.

Во время приседаний вам нужно удерживать штангу на плечах и наклонять спину вперёд, чтобы сохранять равновесие, а это заставляет мышцы спины удерживать статическое напряжение, чтобы спина оставалась прямой и не округлялась.

Иногда у людей бывают проблемы с позвоночником, и эта нагрузка может быть нежелательной. Иногда люди не хотят увеличивать окружность талии, что может быть вызвано большим внутрибрюшным давлением при работе с большими весами в приседаниях и развитием мышечного корсета.

Жим ногами в тренажёре позволяет убрать нагрузку со спины, и задействовать только ноги и ягодицы.

Ширина постановки ног в этом упражнении также может меняться по вашему усмотрению.

Становая тяга

Данное упражнение является универсальным для развития практически всех мышц тела, в том числе и ягодичных мышц. В становой тяге также можно использовать разную технику (классика, сумо) и ширину постановки ног. Каждый вариант техники и постановки может быть по своему хорош.

Становая тяга с гантелей

Это разновидность становой тяги, когда вместо штанги вы удерживаете в руках одну или две гантели. Технически этот вариант выполнения отличает такая особенность, что вам не нужно «обводить» штангу перед коленями, что технически делать более сложно и требует некоторой сноровки и согласованности движений. В этом плане данное упражнение частично перекликается с тягой трэп-грифа.

Выпады на одну ногу

Это упражнение отлично нагружает и ягодицы, и бицепс бедра, и квадрицепс. Хотя, с помощью мышечного чувства можно попытаться акцентировать нагрузку только на ягодицы.

Базовые упражнения на ягодицы для девушек

Хотя мужчины часто тоже бывают заинтересованы в развитии ягодиц, но в залах редко встретишь мужчин, которые тренировали бы только ягодицы. Мужчины, как правило, выбирают общие тренировочные программы для развития всех мышц тела, в том числе и ягодиц.

Среди девушек же зачастую можно встретить таких, которые заинтересованы только в развитии ягодиц и/или мышц ног, так как идеалы женской и мужской эстетики развития тела существенно отличаются.

Однако список возможных базовых упражнений для тренировки ягодиц для девушек будет точно таким же, как и для мужчин. Никаких отличий не будет.

Девушкам, желающим развивать только и только ягодицы, можем предложить следующую простую программу тренировок в зале на первые 1-2 месяца:

  • Приседания со штангой – 20*, 4-5х15
  • Жим ногами в тренажёре – 20*, 4-5х15
  • Выпады с гантелями – 20*, 4-5х15

В этой программе не используется весь возможный арсенал упражнений, но этого и не требуется. Звёздочками обозначены разминочные подходы с маленьким весом или без веса (20 повторений для разминки, затем 4-5 подходов по 15 повторений с интервалом в 1-2 минуты).

Программу следует выполнять не чаще, чем 2-3 раза в неделю. Слишком большие веса брать не нужно, но если чувствуете, что легко справляетесь с весом, то следует слегка увеличить вес снаряда.

Если же вы хотите тренировать не только ягодицы, то вам следует ознакомиться с нашими статьями «Индивидуальная программа тренировок для девушек» и «Программа питания и тренировок на сушку для девушек».

Подписывайтесь на мой канал, чтобы не пропускать новые статьи!

Базовые и изолирующие упражнения в женской тренировке. Какому виду отдать предпочтение? — Фитнесомания для каждого!

Что такое базовые и изолирующие упражнения? Девушки, которые только пришли заниматься в тренажерный зал, не понимают с чего им начать, они теряются от разнообразия тренажеров, а еще больше от незнания, как ими пользоваться. Многие наверняка слышали от своих знакомых и друзей, занимающихся в зале, такие понятия, как базовые упражнения и изолированные упражнения. Но что они означают, понимает далеко не каждая девушка. Здесь существует несколько вариантов решения этой проблемы:

  1. Взять себе в помощники профессионального тренера, и ни о чем не думать, за вас будет думать он.
  2. Разобраться, что такое базовые и изолирующие упражнения самостоятельно, а потом при желании еще и взять себе личного тренера для достижения более быстрого результата.
  3. Разобраться во всем самим и самостоятельно идти к достижению вашей цели.

Как по мне, второй вариант – идеальный, но если вы по каким-либо причинам не можете взять персонального тренера, то третий вариант – тоже вполне подойдет. В любом случае разобраться в вопросе придется однозначно.

Слово «база» или словосочетание «базовые упражнения» ни в коем случае не должны пугать представительниц прекрасного пола. Хоть и звучит это довольно грубо, зато польза от таких упражнений невероятно огромная. Итак, что же такое базовые упражнения?

Базовые упражнения – это такие упражнения, во время которых задействуются несколько групп мышц. Еще их называют многосуставными, так как при их выполнении задействуются два и больше суставов.

Базовые упражнения помогают нарастить мышечную массу, при этом сжечь большое количество калорий за счет их высокой энергоемкости.

Мужские тренировки в большей степени на 80-85% состоят из базовых упражнений, а все потому, что большинство мужчин хочет нарастить мышечную массу. Что качается женских тренировок, то тут не все так однозначно: есть девушки, которые хотят похудеть в зале, а есть и такие, кто хочет нарастить мышечную массу. В зависимости от целей и процент базовых упражнения у них будет разный.

Для худеющих – это 55-70%

Для наращивающих мышечную массу – это 70-85%.

Остальные недостающие проценты будут занимать изолирующие упражнения и конечно кардио.

Чтобы понять, какие же упражнения называются базовыми, я приведу вам наглядные примеры:

Мышцы груди, спины и рук

Жим штанги/гантелей (все виды)

Жим штанги лежа

Жим гантелей сидя

— Тяга штанги/гантелей к подбородку

Тяга штанги к подбородку

Тяга гантелей к подбородку

— Подъем на бицепс штанги/гантелей

Подъем на бицепс гантелей сидя

Подъем штанги на бицепс стоя

— Отжимания от пола/на брусьях

 

Отжимания на брусьях

Отжимания от пола

— Подтягивания

 

Подтягивания с противовесом

Обычные подтягивания

— Тяга штаги/гантелей в наклоне

 

Тяга гантелей в наклоне

Тяга штанги в наклоне

Ноги и ягодицы

— Приседания со штангой

— Выпады со штангой/гантелями

Выпады с гантелями

Выпады со штангой

— Становая тяга

— Жим ногами

Это не все базовые упражнения, а только самые распространенные, от них еще существует много производных вариантов.

Девушки не должны пренебрегать базовыми упражнениями в тренажерном зале, они помогают не только накачать мышцы, но и потратить за тренировку вдвое больше калорий, нежели изолированные упражнения, к которым мы прямо сейчас и переходим.

Изолированные упражнения

Если основная задача базы – это прирост мышечной массы, то основная задача изоляции – это  «шлифовка» проблемных мест и придание телу красивого рельефа.

Изолированные упражнения задействуют только одну группу мышц и один сустав. С помощью изолирующих упражнений вы сможете хорошо проработать какую-то конкретную мышцу и ускорить эффект жиросжигания в определенной зоне.

Выступающие спортсменки в своих тренировках во время периода сушки увеличивают процент изолирующих упражнений и снижают количество базовых. Это необходимо для достижения нужного рельефа мышц.

Вот наглядные примеры некоторых изолирующих упражнений:

-Разводка гантелей всех видов

Разводка гантелей стоя

Разводка гантелей в наклоне

Разводка гантелей сидя

-Французкй жим лежа

— Концентрированные подъемы на бицепс

— Разгибание рук на блоке из-за головы

— Разгибание рук стоя

— Разгибание ног в тренажере сидя

— Сгибание ног лежа

— Отведение ноги назад 

Отведение ноги назад, стоя на колене

Отведение ноги назад стоя

 — Ягодичный мостик

— Зашагивание на платформу/степ

Все эти упражнения помогут вам исправить некоторые несовершенства в вашей фигуре, так сказать «отшлифовать» проблемные зоны.

Итак, теперь вы знаете, что такое базовые и изолирующие упражнения, и какое их предназначение. А чтобы вы наверняка хорошо усвоили и запомнили весь изложенный материал, я повторю:

Базовые и изолирующие упражнения – это взаимодополняемые друг друга упражнения. Если ваша цель, например, нарастить ягодицы – это говорит о том, что процент базовых упражнений должен быть выше, чем изолированных, например, в соотношении 80% и 20% соответственно.

Если же ваша цель уменьшить бедра, то в процентном соотношении ваша тренировка должна выглядеть примерно так: 60% — база, 40% — изоляция + кардио в конце тренировки.

Так что, дорогие девушки, как вы видите, ничего сложного в понимании этих двух важных понятий из мира бодибилдинга, нет. Нужно только немного изучить вопрос (что мы с вами и сделали только что) и определить свои цели, а дальше самим решить, какому виду упражнений, базовым или изолированным, вам стоить больше уделить времени и сил на своей тренировке.

А с вами была ваш тренер, ЯнаелияСкрипник!

P.S. Если эта статья вам была полезна, ставьте лайк и делитесь ею со своими друзьями) До новых встреч!

ТРЕНИРОВКА ЯГОДИЦ — УПРАЖНЕНИЯ, СПЕЦИФИКА ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО КОМПЛЕКСА и СПОСОБЫ НАКАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ

Тренировка ягодиц – это комплекс упражнений, предназначенный для проработки задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Как правило, особенное значение тренировке ягодиц придают девушки, в связи с чем возникает необходимость в составлении тренировочного комплекса, который позволяет акцентировать внимание именно на этой части тела. Мужчинам тоже нужно уделять внимание ягодичным мышцам, но им для этого достаточно включить хотя бы одно упражнение для задней поверхности бедра в день ног. В случае если бицепс бедра и ягодичные у муж­чи­ны дейст­ви­тель­но отстают, нужно воспользоваться программой тренировок со специализацией на ноги, а в данной статье будут рассмотрены особенности тренировки ягодиц для девушек.

Накачать ягодицы – это общая задача, как правило, она делится на увеличение объема ягодичных мышц и на корректировку пропорций. Следует отметить, что увеличить объем мышц не сложно, вернее, для этого, конечно, придется потрудиться, но каких-то особенных методик для этого применять не нужно. А вот изменить форму мышц невозможно, но скорректировать визуально форму ягодичных мышц можно! Тем ни менее, тренировка ягодиц всегда будет направленна на гипертрофию мышц, просто акцентировать внимание девушка будет на разных пучках ягодичных мышц. Чтобы понимать, что мы собираемся вообще тренировать, давайте вкратце разберем, из чего состоят ягодицы.

Анатомия ягодичных мышц




Большая ягодичная мышца

Боль­шая яго­дич­ная мыш­ца име­ет ром­бо­вид­ную фор­му, са­мая круп­ная и силь­ная из всех яго­дич­ных мышц. Раз­мер яго­диц в ос­нов­ном оп­ре­де­ля­ет­ся имен­но её раз­ме­ром. Удер­жи­ва­ет ту­ло­ви­ще в вер­ти­каль­ном по­ло­же­нии, поз­во­ля­ет кру­тить бед­ром и раз­во­ра­чи­вать его кна­ру­жи.

Средняя ягодичная мышца

Средняя яго­дич­ная мыш­ца на­хо­дит­ся сбо­ку под бо­ль­шой яго­дич­ной, она мень­ше и сла­бее, но фор­ма яго­диц во мно­гом за­ви­сит имен­но от этой мыш­цы. Ко­неч­но, в ос­нов­ном фор­му яго­диц оп­ре­де­ля­ет ге­не­ти­ка, но пов­ли­ять на неё мож­но пос­ред­ст­вом сред­ней яго­дич­ной.

Малая ягодичная мышца

Малая яго­дич­ная мыш­ца – са­мая ма­лень­кая из всех трех, её функ­ция вспо­мо­га­тель­ная, она так же поз­во­ля­ет удер­жи­вать кор­пус вер­ти­каль­но, от­во­дить но­гу в сто­ро­ну, но толь­ко вмес­те с бо­лее круп­ны­ми го­лов­ка­ми, по­э­то­му тре­ни­ро­вать её от­дель­но про­с­то не­воз­мож­но.

Специфика тренировки ягодиц

Разминка – это, вообще, очень важная часть тренировочного процесса, о чем мы уже подробно писали здесь, но в данном случае ей стоит уделить особенное внимание. Суть в том, что базовые упражнения для ног задействуют очень много суставов, поэтому необходимо разогреться для того, чтобы их не травмировать. Так же можно в качестве разминки выполнить какое-нибудь упражнение на пресс, что заставит кровь циркулировать и приведет мышцы в тонус.

Частота тренинга – это тоже очень важный аспект тренировочного процесса, который относится к восстановлению. Тренируя ягодицы девушки, так или иначе, стимулируют гипертрофию мышечных тканей, поэтому, если тренироваться слишком часто, сократительные белки просто не будут восстанавливаться, что приведет к перетренированности и рост мышц остановится. Для девушек оптимально тренировать мышечную группу 2 раза в неделю, более продвинутые спортсменки могут добавить ещё одну тонизирующую тренировку, но тренироваться чаще не следует. Речь в данном случае идет именно о тренировках на гипертрофию мышц.

Упражнения – во время тренировки ягодиц необходимо использовать, как базовые упражнения, так и изолирующие, поскольку первые позволят увеличить мышцы в объеме, а вторые скорректировать их пропорции. Если Вы будете делать только базовые упражнения, то Вам придется уповать исключительно на свою генетику, если Вы будете делать только изолирующие упражнения, то Вам не удастся нарастить объем ягодиц. Лучше всего совмещать базовые и изолирующие упражнения, что позволит накачать ягодицы максимально пропорциональными.

Питание – это, вообще, краеугольный камень преткновения тренинга, поскольку по большей части именно от питания зависит итоговый результат. Часто девушкам предлагают тренировать по мужской схеме, то есть, сперва набирать массу, а потом её сушить, но мы не рекомендуем Вам так делать. Перед девушками не стоят такие сложные задачи по увеличению мышечного объема в несколько раз, поэтому девушки вполне могут держать себя в форме и наращивать массу отдельных частей тела. Но питание обязательно должно быть систематическим, например, Вы можете использовать меню для женской программы тренировок.

Упражнения для тренировки ягодиц








Женские при­се­да­ния – са­мое ва­ж­ное ба­зо­вое уп­­ра­ж­не­ние в лю­бой же­н­с­кой про­г­рам­ме тре­ни­ро­вок, по­с­коль­ку оно фо­р­ми­ру­ет кра­си­вую далее…

Румынская тя­га – это ба­зо­вое уп­раж­не­ние для про­ра­бот­ки за­д­ней по­вер­х­но­с­ти бед­ра и боль­шой яго­дич­ной мыш­цы, ко­то­рые далее…

Приседания су­мо – это ба­зо­вое уп­ра­ж­не­ние для тре­ни­ров­ки яго­диц, би­цеп­са бе­д­ра и ква­д­ри­цеп­са, по­э­то­му де­вуш­кам с ним ну­ж­но быть далее…

Рывковые при­се­да­ния по­­з­во­ля­ют ка­че­ст­вен­но на­­г­ру­зить яго­дич­ные мы­ш­цы и при­во­дя­щую мы­ш­цу бед­ра, но для их вы­пол­не­ния далее…

Выпады – это уп­ра­ж­не­ние для тре­ни­ро­в­ки яго­диц вы­пол­ня­ет­ся со сво­бод­ным ве­сом, мож­но вы­пол­нять уп­раж­не­ние с га­н­те­ля­ми и далее…

Приседания с ган­те­ля­ми – очень ги­б­кое ба­зо­вое уп­ра­ж­не­ние для про­ра­бот­ки ног и яго­дич­ной мыш­цы в ча­с­т­нос­ти, по­з­во­ля­ю­щее далее…

Приседания плие – это изо­ли­ру­ю­щее уп­ра­ж­не­ние, по­з­во­ля­ю­щее ка­че­с­т­вен­но ак­цен­ти­ро­вать на­г­ру­з­ку на би­цеп­се бед­ра и яго­ди­ч­ной далее…

Приседания на ко­ле­нях – это фо­р­ми­ру­ю­щее уп­раж­не­ние при­ме­ня­ют ре­д­­ко, хо­тя оно поз­во­ля­ет пол­нос­тью изо­ли­ро­вать яго­ди­ч­ную далее…

Сгибания ног – это изо­ли­ру­ю­щее уп­ра­ж­не­ние для тре­ни­ро­в­ки яго­диц и за­д­ней по­вер­х­но­с­ти бе­д­ра вы­пол­ня­ет­ся в тре­на­же­ре, что далее…

Махи но­га­ми ле­жа – фо­р­ми­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для про­­ра­бо­т­ки сре­д­­ней яго­дич­ной мы­ш­цы, то есть, это уп­раж­не­ние по­з­во­ля­ет далее…

Разведение ног в тре­на­же­ре – это уп­ра­ж­не­ние пред­наз­на­че­но для про­ра­бо­т­ки яго­дич­ных мышц и при­во­дя­щей мыш­цы бе­д­ра далее…

Отведение но­ги на­зад – на­г­ру­жа­ет бо­ль­шую яго­дич­ную мыш­цу, при­под­ни­мая яго­ди­цы вверх, но его, как пра­ви­ло, ис­по­ль­зу­ют в далее…

Упражнение мос­тик – фо­р­ми­ру­ет длин­ные мыш­цы спи­ны и про­ра­ба­ты­ва­ет ка­че­с­т­во бо­ль­шой яго­ди­ч­ной мы­ш­цы, по­э­то­му оно при­ме­ня­ет­ся далее…

Махи но­га­ми в сто­ро­ны – это изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для тре­ни­ро­в­ки сред­ней яго­дич­ной мы­­ш­цы, ко­то­рое по­з­во­ля­ет ка­­че­­ст­­вен­­но далее…

Программа для начинающих

Подъемы ног в висе – 3 подхода по максимуму
Женские приседания – 5 подходов по 15 повторений
Сгибания ног – 5 подходов по 20 повторений
Разведение ног в тренажере – 4 подхода по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами: 60 секунд; Тренировки каждый 3й день; Мышечного отказа достигать нельзя!

Сплит для продвинутых


Понедельник – тренировка ног

Подъемы ног в висе – 3 подхода по 30 повторений
Женские приседания – 5 подходов по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
Комплексный сет:
Сгибания ног – 5 подходов по 20 повторений
Разведение ног в тренажере – 5 подходов по 20 повторений

Вторник – отдых

Среда – верхняя часть тела
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений
Тяга гантели – 5 подходов по 15 повторений
Пуловер – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет:
Французский жим лежа – 3 подхода по 15 повторений
Попеременные сгибания на бицепс – 3 подхода по 12 повторений

Четверг – тренировка ног
Жим ногами – 4 подхода по 20 повторений
Выпады – 4 подхода по 15 повторений
Приседания на коленях – 3 подхода по 15 повторений
«Мостик» — 5 подходов по максимуму повторений

Пятница – отдых

Суббота – легкая тренировка ног
Подъемы ног в висе – 3 подхода по 30 повторений
Рывковые приседания – 4 подхода по 15 повторений
Отведение ноги назад – 3 подхода по 20 повторений
Махи ногами в стороны – 3 подхода по 20 повторений
Махи ногами лежа – 3 подхода по 20 повторений

Накачать мышцы

ТОП-15 упражнений для ног и ягодиц со штангой + ПЛАН

Если для женщин важна стройность и подтянутость ног, то для мужчин – их рельефность и мощь. Тренировки со штангой помогут добиться желаемого эффекта в обоих случаях. Мы предлагаем вам топ лучших упражнений для ног со штангой, которые можно выполнять и мужчинам, и женщинам.

Топ упражнений для ног и ягодиц со штангой

В нашей подборке вы найдете многосуставные базовые упражнения на ноги для женщин и мужчин, а также изоляцию на ягодицы и икры, для выполнения которых вам понадобится штанга или гриф (для новичков).

Не стремитесь выполнить все за одну тренировку, комбинируйте базу с изоляцией, но не больше 2-3 базовых упражнений за раз, чтобы не перегрузить организм. Каждую тренировку начинайте с базовых упражнений, а заканчивайте изоляцией.

1. Приседания со штангой

Для чего выполнять: Чтобы накачать квадрицепсы, ягодицы, укрепить бицепсы бедер, икры, мышцы кора.

Как выполнять: Для выполнения приседаний положите штангу на спину, сводя лопатки. Далее опускайтесь строго до параллели с полом, так как слишком низкий присед вредит коленям, а высокий – неэффективен. Подбородок держите приподнятым, сохраняйте легкий прогиб в спине. Вес тела должен быть перенесен на пятки, при приседании отводите таз назад. Поднимаясь из нижней точки, разгибайте ноги не за счет коленей, а за счет мышц бедер и ягодиц. Если вы выполняете это классическое упражнение для ноги с большим весом штанги, то лучше делать его в силовой раме или с напарником, который поможет правильно взять снаряд.

На что обратить внимание: Кладите штангу на верх трапеций, а не на шею или лопатки. Также не следует закидывать подбородок высоко вверх, смотрите прямо перед собой.

Варианты выполнения: Базовое упражнение на ноги для мужчин и женщин можно выполнять в машине Смита, что подойдет для новичков, ведь здесь не нужно дополнительно держать равновесие.

2. Сумо-приседания со штангой

Для чего выполнять: Чтобы включить в работу приводящие мышцы бедер, а также прокачать бицепсы и квадрицепсы бедер, ягодицы, икры и кор.

Как выполнять: Это эффективное силовое упражнение похоже на предыдущее, но с отличием в постановке ног. В начальной позиции ноги стоят немного шире плеч, носки развернуты в стороны. Штангу держите на плечах, она должна лежать на трапециях, а не выше. Приседайте до параллели с полом, отводя таз назад. Из нижней точки выталкивайтесь с помощью мышц бедер и ягодиц. Вес тела перенесите на пятки, что поможет вам сохранить равновесие.

На что обратить внимание: Сумо-приседания сложнее, чем классические, а потому их следует выполнять с меньшим весом, соблюдая идеальную технику. Обязательно сделайте разминочный подход без веса или с грифом, найдите удобное положения для ног, иначе не получится выполнить упражнение правильно технически.

Варианты выполнения: Среди упражнений на ноги для женщин можно выделить приседания-плие со штангой, которые похожи на сумо широкой постановкой ног, но выполняются с прямой спиной без отведения таза назад. Но его лучше выполнять с небольшим весом штанги или с пустым грифом на большое количество повторений.

3. Фронтальные приседания со штангой

Для чего выполнять: Чтобы прокачать ноги, бедра и ягодицы, но снизить нагрузку на спину.

Как выполнять: Расположите штангу в силовой раме на уровне пояса. Возьмите ее прямым хватом и поднимите до уровня плеч, сгибая руки в локтях и «выворачивая» ладони. Чтобы надежно удерживать штангу, поднимайте локти повыше. Гриф штанги в таком положении лежит на плечах. Затем приседайте как обычно с отводом таза назад. Спину держите ровно, не заваливайтесь вперед, для этого переносите вес на пятки.

На что обратить внимание: В отличие от классических приседаний, фронтальные снижают нагрузку на спину. Фронтальные приседания считаются вспомогательным упражнением для ног со штангой, его выполняют для разнообразия, так как по силе нагрузки оно не заменит классику. Кроме того, при фронтальных приседаниях невозможно взять большой вес, так как штанга, практически, удерживается на весу.

Варианты выполнения: Выполнять силовое упражнение можно с широкой и классической постановкой ног.

4. Становая тяга

Для чего выполнять: Для развития квадрицепсов и бицепсов бедер, больших ягодичных, кора, широчайших спины и разгибателей позвоночника, пресса, икроножных.

Как выполнять: Встаньте прямо перед штангой, которая лежит на полу. Ноги должны находиться немного уже плеч, но не слишком близко друг к другу. Присядьте, отводя таз назад, и возьмитесь за гриф штанги прямым хватом. При этом прямые руки находятся не впереди ног, а по бокам. Поднимите штангу с пола, разгибая ноги в коленях, чтобы снаряд оказался на уровне бедер. В конечной точке не отклоняйтесь назад, держите спину ровно, а плечи расправленными. Затем снова опустите снаряд вниз, сгибая ноги в коленях и отводя таз назад. Гриф двигается прямо перед коленями, не задевая их.

На что обратить внимание: В нижней точке колени не должны выходить за носки, иначе вам неудобно будет поднимать штангу. Также важно не округлять поясницу, иначе можно получить серьезную травму, особенно если делаете многосуставное силовое упражнение с большим весом. Еще один момент: плечи должны быть всегда расслаблены. Если они подаются вперед, то спина автоматически округляется и техника становится неправильной.

Варианты выполнения: Становую тягу можно выполнять в технике сумо – с широкой постановкой ног. Новички могут делать эффективное упражнение на ноги для мужчин в Смите, где не нужно контролировать траекторию снаряда и можно сконцентрироваться на технике выполнения.

5. Румынская тяга

Для чего выполнять: Для прокачки бицепсов бедер и больших ягодичных мышц, а также для укрепления поясницы и кора.

Как выполнять: Возьмите с пола или с силовой рамы штангу и встаньте прямо, ноги на ширине плеч, подбородок приподнят. Наклонитесь вперед с прямой спиной, слегка прогибаясь в пояснице. При этом ноги можно немного согнуть в коленях. Штангу опускайте до уровня коленей или немного ниже, важно почувствовать работу бицепсов бедер и ягодичных мышц.

На что обратить внимание: Не следует наклонять голову вниз и сгибать руки, подтягивая штангу к себе. Гриф движется вверх-вниз, не меняя траектории. Не округляйте спину, двигайтесь медленно. В верхней точке не отклоняйтесь назад.

Варианты выполнения: Румынская тяга считается отличным упражнением на ноги для женщин, так как подтягивает заднюю часть бедер. Похожая по воздействию мертвая тяга, которую выполняют на прямых ногах, как румынскую, но с полной амплитудой, как становую. Это значит, что в мертвой тяге вы берете вес с пола, но при этом сгибаетесь только в пояснице, оставляя ноги прямыми.

6. Выпады на месте

Для чего выполнять: Чтобы сделать бедра и ягодицы рельефными.

Как выполнять: Положите на плечи штангу и станьте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед и согните ноги в коленях, опускаясь в выпад. Колено передней ноги не должно выходить за носок, а колено задней – касаться пола. Приседайте до параллели, фиксируясь на несколько секунд, а затем поднимайтесь вверх. После выполнения всех повторений выпада на месте, не забудьте сделать выпады на месте для другой ноги.

На что обратить внимание: Спину держите прямо, не наклоняйтесь вперед. Следите за темпом движения, он не должен быть слишком быстрым, иначе нагрузка на мышцы будет не полной.

Варианты выполнения: Универсальное упражнение на ноги мужчинам и женщинам можно выполнять со степ-платформой. Для выпадов на платформе положите штангу на плечи и встаньте лицом к степу. Поставьте одну ногу на платформу, а вторую отставьте назад в начальное положение выпадов на месте. Далее выполняйте силовое упражнение как обычно каждой ногой по очереди. Выпады на степе увеличивают амплитуду движений, что позволяет прицельно проработать ягодицы.

7. Выпады вперед

Для чего выполнять: Чтобы накачать ягодицы, сделать ноги подтянутыми и рельефными, а также укрепить кор, мышцы пресса, улучшить равновесие и координацию движений.

Как выполнять: Положите штангу на плечи и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед, сгибая ноги в коленях и опускаясь в выпад. Носок передней ноги должен быть на одной линии с коленом. Опускайтесь до параллели бедра с полом, колени обеих ног при этом согнуты под прямым углом. Мышечным усилием вернитесь в начальное положение и повторите выпад вперед другой ногой.

На что обратить внимание: При возвращении в исходную позицию не отталкивайтесь от пола стопой, движение должно осуществляться за счет ягодиц и бедер.

Варианты выполнения: Отличным упражнением на ноги для мужчин станут шаговые выпады, которые выполняются, как классические, но с продвижением вперед. Здесь вы переносите в исходную точку не переднюю, а заднюю ногу, а затем шагаете ею. При шаговых выпадах вы действительно шагаете вперед, чередуя ноги. Эта вариация выпадов считается легче, чем классическая, так как не нужно затрачивать усилия на возвращение в начальное положение.

8. Выпады назад

Для чего выполнять: Как и другие варианты выпадов это упражнение для ног со штангой помогает проработать бицепсы и квадрицепсы бедер, ягодицы, приводящие и другие мышцы ног, а также укрепить поясницу и пресс.

Как выполнять: Положите штангу на плечи и встаньте прямо, держите подбородок приподнятым и смотрите перед собой. Сделайте шаг назад и опуститесь в выпад, сгибая ноги в коленях. В идеале оба колена должны быть согнуты под прямым углом или близким к нему. Вернитесь в исходное положение, используя мышцы опорной передней ноги, а не носок задней. Повторите обратный выпад другой ногой.

На что обратить внимание: Не заваливайте корпус вперед, лопатки должны быть сведены, а плечи расправлены. Двигайтесь не по инерции, а с полным контролем над телом.

Варианты выполнения: Вариацией выпадов назад являются диагональные выпады, при которых вы шагаете не назад, а по диагонали. В таком варианте сложнее держать равновесие, а потому следует хорошо отработать упражнение без веса, прежде чем переходить к выполнению упражнения с отягощениями. Диагональные (перекрестные) выпады – отличное упражнение на ноги для женщин, которое хорошо прокачивает ягодицы и внутреннюю поверхность бедра.

9. Болгарский присед

Для чего выполнять: Для прицельной прокачки квадрицепсов, укрепления ягодиц и бицепсов бедер.

Как выполнять: Возьмите штангу, встаньте спиной к скамье в шаге от нее. Разместите на скамье стопу левой ноги. Правой сделайте приседание с максимальной амплитудой. При выполнении этого силового упражнения держите спину ровно, не наклоняйтесь вперед. Выполнив все повторения, поменяйте ногу.

На что обратить внимание: Болгарские приседания можно выполнять, соблюдая прямой угол в коленях или не придавая этому значения. Для спортсменов с проблемными суставами подойдет вариант, где колено передней ноги находится под прямым углом. Чтобы выполнить его, встаньте в широком шаге от скамьи, задняя нога должна практически выпрямиться в начальном положении.

Варианты выполнения: Это упражнение для ног со штангой можно выполнять в Смите, поставив заднюю ногу на высокую опору.

10. Боковой выпад со штангой

Для чего выполнять: Чтобы прокачать внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, а также ягодицы, укрепить спину и пресс.

Как выполнять: Встаньте прямо, держа штангу на плечах. Сделайте широкий шаг в сторону правой ногой и согните ногу в колене. При этом левая нога должна полностью выпрямиться. Приседайте до параллели с полом и возвращайтесь в начальное положение. Затем сделайте шаг в сторону левой ногой, сгибая ногу в колене, и возвратитесь назад. Повторяйте боковые выпады на одну ногу целый подход, потом поменяйте сторону.

На что обратить внимание: В нижней точке отводите таз назад, как при приседаниях, сохраняя спину ровной с легким прогибом в пояснице.

Варианты выполнения: Это силовое упражнение можно выполнять на месте. Для выполнения боковых выпадов на месте возьмите штангу и встаньте прямо, ноги шире плеч. Согните одну ногу в колене, опускаясь в боковой выпад, поднимитесь и повторите в другую сторону. Сложное, но эффективное упражнение на ноги для мужчин и женщин отлично прокачивает внутреннюю сторону бедра, хотя и является менее энергозатратным по сравнению в динамичными боковыми выпадами.

11. Зашагивания на скамью со штангой

Для чего выполнять: Чтобы проработать квадрицепсы и ягодицы, укрепить бицепсы бедер, мышцы спины и пресса.

Как выполнять: Положите штангу на плечи и встаньте лицом к скамье. Шагните правой ногой на скамью, поднимаясь на нее всем телом. Когда левая нога будет на скамье, шагните вниз с правой ноги и повторите движение противоположной ногой. Держите спину ровно, для этого сводите лопатки. Выполняя это упражнение на ноги со штангой, переносите вес тела на рабочую ногу, чтобы чувствовать напряжение в целевых мышцах.

На что обратить внимание: Во время подъема ступайте на скамью полной стопой, иначе получится читинг. Полностью зашагивайте обеими ногами на скамью, а лишь затем спускайтесь вниз, начиная с ведущей ноги.

Варианты выполнения: Зашагивания можно выполнять по отдельности каждой ногой или чередуя ноги. Также можно самостоятельно выбрать высоту скамьи или другой опоры. Рекомендуется скамья высотой на уровне колен, чтобы выполнить упражнение на ноги для мужчин с оптимальной нагрузкой.

12. Подъем на носки со штангой

Для чего выполнять: Чтобы увеличить икроножные мышцы в размерах и сделать голени рельефными.

Как выполнять: Положите на плечи штангу и встаньте лицом к степ-платформе (также можно воспользоваться дисками большого веса). Поставьте носки на опору, пятки стоят на полу. Поднимайтесь на носочки за счет движения икр и опускайте пятки вниз. Следите, чтобы спина была ровной, а штанга лежала на трапециях, а не на шее.

На что обратить внимание: Чтобы безопасно выполнить это простое упражнение на ноги для мужчин и женщин, необходима надежная опора. Проверьте платформу перед выполнением, она должна быть устойчивой.

Варианты выполнения: Упражнение на изоляцию икр выполняют в Смите или без опоры. Первый вариант не отличается от изначального, а второй предполагает динамичный подъем на носочки с места. Оба варианта подойдут для новичков.

13. Мостик со штангой

Для чего выполнять: Чтобы изолированно прокачать ягодицы, укрепить кор и бицепсы бедер.

Как выполнять: Возьмите штангу и лягте спиной на спортивную скамью. Если снаряд слишком тяжелый, то попросите тренера или товарища подать вам его. Лягте на скамью лопатками, положите снаряд на место сгиба тазобедренных суставов. Не кладите штангу ни живот или бедра. Согните ноги под прямым углом и выполняйте классический ягодичный мостик, поднимая и опуская таз вверх. В верхней точке корпус, ягодицы и бедра должны составить одну линию и находиться параллельно полу. В нижней точке не округляйте спину, позвоночник должен быть ровным.

На что обратить внимание: Во время упражнения для ног со штангой концентрируйтесь на целевых мышцах, а именно – на ягодицах. Выполняйте движения за счет мышечного усилия ягодичных, не нужно подниматься с помощью спины или ног.

Варианты выполнения: Одно из лучших упражнений на ноги для женщин можно выполнять с одной ногой на весу, чтобы усложнить задачу, а также с пола, но этот вариант считается травмоопасным, если делать его с тяжелым снарядом.

Планы упражнений для ног со штангой

Включите в тренировочный план силовые упражнения для ног со штангой, чтобы хорошо прокачать бедра, икры и ягодицы. Мы предлагаем 5 эффективных планов упражнений, которые сделают ваш день ног незабываемым.

Посмотрите наши готовые силовые программы:

Тренировка для мужчин

  1. Приседания со штангой – 10-12 повторений, 4 подхода
  2. Становая тяга – 10-12 повторений, 4 подхода
  3. Выпады вперед – 10-12 повторений на каждую сторону, 4 подхода
  4. Подъем на носки со штангой – 12-15 повторений, 4 подхода

Тренировка для женщин (с акцентом на ягодицы)

  1. Сумо-приседания со штангой – 13-15 повторений, 4 подхода
  2. Румынская тяга – 13-15 повторений, 4 подхода
  3. Выпады назад – 10-12 повторений каждой ногой, 3 подхода
  4. Ягодичный мостик со штангой – 13-15 повторений, 4 подхода

Тренировка для мощных ног

  1. Приседания со штангой – 10-12 повторений, 4 подхода
  2. Выпады вперед – 10-12 повторений каждой ногой, 3 подхода
  3. Болгарский присед – 10-12 повторений каждой ногой, 3 подхода
  4. Подъемы на скамью со штангой – 10-12 повторений каждой ногой, 3 подхода

Тренировка для стройных ног

  1. Плие-приседания со штангой – 13-15 повторений, 4 подхода
  2. Румынская тяга – 13-15 повторений, 4 подхода
  3. Диагональные выпады – 13-15 повторений каждой ногой, 3 подхода
  4. Боковые выпады – 13-15 повторений каждой ногой, 3 подхода

Тренировка для начинающих

  1. Приседания со штангой – 10-12 повторений, 4 подхода
  2. Румынская тяга – 10-12 повторений, 4 подхода
  3. Выпады на месте – 10-12 повторений на каждую ногу, 3 подхода
  4. Подъем на носки со штангой – 13-15 повторений, 3 подхода

Читайте также:

Как накачать ягодицы правильно? | THE BASE


Один из самых популярных запросов от девушек фитнес-инструктору: как накачать ягодицы. Прежде чем составить программу тренировок, ознакомимся со строением этих мышц.


Ягодицы состоят из трёх основных частей:


● Самая крупная во всём теле – большая ягодичная мышца. Она стабилизирует тело при ходьбе и беге, позволяет отводить ногу наружу, а также отвечает за подтянутую (или не очень) форму попы.


● Средняя ягодичная мышца частично перекрыта большой, располагается в верхней части таза. Она участвует в отведении ноги в сторону, боковых наклонах и стабилизации тела при движении.


● Наконец, малая ягодичная мышца кроется под средней. Вместе они отвечают за отведение ноги и стабилизацию тела, а также формируют линию бедра.


Накачать ягодицы за месяц, как в спортзале, в домашних условиях практически невозможно. В лучшем случае немного повысится тонус мышц. Значительно изменить их форму можно только с помощью силовых тренировок несколько раз в неделю.

Основные принципы тренировки


Благодаря особенностям женской физиологии, нижняя часть тела девушек гораздо более отзывчива к тренировкам, чем другие группы мышц. Но добиться нужного эффекта можно, только если вы обладаете базовыми знаниями о том, как правильно качать ягодицы.


● Ощутить результат от тренировок именно на попе можно, только если нагрузка прицельная. Чтобы накачать ягодицы грамотно, для начала нужно поставить технику под руководством персонального тренера.


● Если вы хотите слегка округлённые и подтянутые ягодицы, а не гипертрофированно выпуклые, будьте осторожны с базовыми силовыми упражнениями. Они работают на активный рост мышечной массы.


● Нагрузка для роста мышц должна прогрессировать. Регулярно пробуйте новые упражнения для ягодиц, увеличивайте количество повторений и рабочие веса, чтобы не возникало привыкания к тренировочному стрессу.


● Очень важно поддерживать режим правильного питания и отдыха между тренировками. Если вы решили качать ягодицы, как минимум откажитесь от простых углеводов, которые легко откладываются в виде жира на попе и бёдрах. Переходите на дробное питание: в среднем 6 раз в день, отдавайте предпочтение белковой пище и овощам (если вы планируете набрать массу, тогда калорийность рациона повышается). Также важен полноценный сон не менее 8 часов и перерыв между днями интенсивных тренировок для восстановления сил.

Рекомендации по упражнениям


В зависимости от цели тренировки комплекс упражнений будет отличаться.


Если вы хотите улучшить форму, аккуратно подтянуть ягодицы, лучше всего подойдут комплексные программы, сочетающие кардио и силовые упражнения:


▪ для получения аэробной нагрузки используйте классические кардиотренажёры, ходьбу, вышагивания на платформу;


▪ анаэробная часть может включать, например, гиперэкстензию, жимы ногами и выполнение упражнений с отягощением: выпады и приседания со штангой.


Сочетание двух видов нагрузок уменьшит объёмы тела, придаст красивую форму ягодицам, но не позволит им сильно увеличиться. В студии Les Mills фитнес-клуба THE BASE от adidas вы можете трансформировать своё тело на занятиях Bodypump. Эта активная тренировка со штангой проводится под энергичную музыку. Помимо накачанных ягодиц и бёдер вы обретёте общую стройность и выносливость.


Чтобы качать ягодицы на продвинутом уровне, уменьшите аэробную нагрузку. Лёгкая пробежка в качестве разминки не помешает, а вот длительное кардио утомит и не даст сконцентрироваться на силовых упражнениях. Для прицельной нагрузки на ягодицы попробуйте занятия Hot Buns в студии Functional. Используя утяжелители, степ-платформы и собственный вес тела, вы сможете проработать мышцы наиболее тщательно.


Групповая тренировка «Красивые ягодицы» в студии Body&Mind проводится на тренажёрах Pilates Reformer. Комплекс динамичных силовых упражнений приведёт в порядок не только попу, но и жизненно важные мышцы-стабилизаторы. Ваша фигура подтянется, спина станет ровной и сильной.

Примеры силовых упражнений для ягодиц


Выполняется в среднем 3-4 подхода по 8-12 повторений с одним и тем же весом до ощущения лёгкого жжения в мышцах. Передышка между подходами должна быть 1,5-2 минуты.


● Выпады со штангой на плечах или гантелями.


Это упражнение идеально для тех, кто интересуется, как накачать верхнюю часть ягодиц и одновременно заднюю поверхность бедра. Начинайте движение, вынося попеременно вперёд каждую ногу. Бедро должно быть параллельно полу, а колено – под прямым углом.


● Присед со штангой.


Одно из базовых упражнений, которое эффективно наращивает мышцы. Из исходного положения «ноги на ширине плеч» опускайте таз чуть ниже уровня колен. Поясницу не прогибайте, колени не выносите за границу носков. Чем шире расставлены ваши ноги, тем больше нагрузка на ягодицы.


● Сплит-приседания с гантелями.


Упражнение выполняют с прямой спиной, одной ногой делая шаг вперёд, а вторую закинув на подставку сзади. Приседайте до параллели бедра с полом, прорабатывайте поочерёдно левую и правую ногу.


● Румынская тяга.


Стойте ровно, слегка прогнув спину в пояснице. Держа гантелю на опущенных вниз руках, наклоняйтесь, отводя таз назад. Достигнув уровня чуть ниже колен, вернитесь в положение «гантели на середине бедра».


Составление индивидуального плана тренировок, отдыха и питания лучше доверить специалисту. Персональный тренер учтёт особенности здоровья, тип телосложения и объяснит, как быстро накачать ягодицы именно в вашем случае.


Тренировки для ягодиц в THE BASE

  • КРАСИВЫЕ ЯГОДИЦЫ

  • HOT BUNS

  • СТРОЙНЫЕ НОГИ


Крестцовый герпес у взрослых: состояние, методы лечения и фотографии — обзор

54255
34

Информация для
Взрослые

подпись идет сюда …

Изображения вируса простого герпеса (ВПГ), крестцового отдела

Обзор

Инфекция, вызванная простым герпесом нижней части спины и ягодиц, также называемая крестцовым простым герпесом или генитальным герпесом, — это частое рецидивирующее заболевание кожи, связанное с инфекцией вирусом простого герпеса (ВПГ).Инфекция ВПГ обычно проявляется в виде небольших волдырей или язв вокруг рта, носа, гениталий, ягодиц и поясницы, хотя инфекции могут развиваться практически на любом участке кожи. Кроме того, эти болезненные язвы могут периодически появляться на одних и тех же участках.

Инфекции, вызываемые вирусом простого герпеса, очень заразны и передаются при прямом контакте с поражениями кожи. Существует 2 типа ВПГ: Тип 1 и Тип 2. Инфекции ВПГ 1-го типа (ВПГ-1) обычно возникают вокруг рта, губ, носа или лица, в то время как инфекции ВПГ 2-го типа (ВПГ-2) обычно поражают гениталии, поясница или ягодицы.Однако ВПГ-1 иногда может вызывать инфекции гениталий или ягодиц, а ВПГ-2 иногда вызывать инфекции вокруг рта, губ, носа или лица.

Оба типа вируса простого герпеса вызывают 2 типа инфекций: первичные и рецидивирующие. Поскольку HSV настолько заразен, он вызывает первичную инфекцию у большинства людей, подвергшихся воздействию вируса. Однако только около 20% людей, инфицированных ВПГ, на самом деле имеют видимые волдыри или язвы. Язвы первичной инфекции, появляющиеся через 2–12 дней после первого контакта человека с вирусом простого герпеса, сохраняются примерно 1–3 недели.Эти язвы полностью заживают, редко оставляя шрам. Тем не менее вирус остается в организме, впадая в спячку в нервных клетках.

Определенные триггеры могут вызвать спящий (латентный) вирус, чтобы проснуться, стать активным и вернуться к коже. Эти повторяющиеся инфекции, вызванные вирусом простого герпеса, могут развиваться часто (каждые несколько недель) или никогда не развиваться. Рецидивирующие инфекции, как правило, протекают легче, чем первичные инфекции, и обычно возникают в том же месте, что и первичная инфекция.

Инфекции HSV-2 передаются половым путем или от половых путей матери к ее новорожденному ребенку.ВПГ-2 часто передается при прямом кожном контакте с активными поражениями другого человека. Однако люди, инфицированные вирусом простого герпеса, могут быть заразными, даже если у них нет кожных повреждений, что называется бессимптомным выделением.

Поскольку крестцовый ВПГ не находится в области паха, люди могут не осознавать, что у них форма генитального герпеса. Фактически, они могут подумать, что у них рецидивирующее кожное заболевание, такое как опоясывающий лишай, грибковая инфекция или аллергическая реакция.Однако крестцовый герпес считается формой генитального герпеса.

Кто в опасности?

Инфекции, вызванные вирусом простого герпеса, встречаются у людей всех рас, всех возрастов и обоих полов. Однако две группы, наиболее часто инфицированные ВПГ-2, включают новорожденных, которые заражаются им от инфицированных матерей во время родов, и сексуально активных подростков и взрослых, которые заражаются им от своих сексуальных партнеров. До 1 из 5 американцев старше 12 могут быть инфицированы ВПГ-2.

Помните, что только у 20% людей, инфицированных вирусом простого герпеса, на самом деле появляются видимые волдыри или язвы. Это означает, что примерно 80% людей с инфекциями ВПГ не диагностированы и не знают о своем состоянии. Тем не менее, они все еще могут передавать инфекцию другим людям.

Признаки и симптомы

Наиболее частыми локализациями простого крестцового герпеса являются:

  • Нижняя часть спины
  • Правая или левая ягодица
  • Обе ягодицы

У женщин другие места заражения ВПГ-2 включают:

  • Наружные гениталии
  • Большие половые губы и минора
  • Влагалище
  • Шейка матки
  • Вокруг ануса

У мужчин другие места заражения ВПГ-2 включают:

  • Головка и стержень полового члена
  • Мошонка
  • Бедра
  • Ягодицы
  • Вокруг ануса

Вскоре после контакта с вирусом у недавно инфицированного человека могут появиться волдыри (пузырьки), заполненные жидкостью, или гнойные шишки (пустулы), возникающие по отдельности или в группе.Эти пузырьки и пустулы обычно довольно хрупкие, поэтому многие люди никогда их не замечают, а вместо этого видят крошечные открытые язвы (язвы). Эти болезненные язвы впоследствии покрываются корками. В конечном итоге струпья отпадают, оставляя исчезающую красную область. Первичная вспышка обычно длится 1–3 недели.

В легких случаях первичной инфекции, вызванной вирусом простого герпеса, у человека может развиться 1 или 2 очага поражения или может не наблюдаться никаких симптомов. Лимфатические узлы в паху могут увеличиваться или не увеличиваться. В тяжелых случаях первичной инфекции HSV-2 у людей может развиться лихорадка, головная боль, ригидность шеи, чувствительность к яркому свету, мышечная боль, болезненное мочеиспускание и выделения из влагалища или уретры.

Повторяющиеся (рецидивирующие) инфекции, вызванные вирусом простого герпеса, часто протекают легче, чем первичная инфекция, хотя и выглядят одинаково. Однако у некоторых людей никогда не развиваются симптомы первичной инфекции HSV, и они могут принять рецидивирующую инфекцию за первичную инфекцию. Рецидивирующая инфекция обычно длится 7–10 дней. Люди, склонные к повторяющимся вспышкам, как правило, заражаются ими 3–4 раза в год, хотя у некоторых может быть 10 и более вспышек в год.

Многие люди с рецидивирующими инфекциями крестцового герпеса сообщают, что поражениям кожи предшествуют ощущения жжения, зуда или покалывания (продромальный период).Примерно через 24 часа после появления симптомов продрома фактические поражения проявляются в виде одного или нескольких небольших волдырей или открытых язв, которые в конечном итоге покрываются корками.

Триггеры повторных инфекций ВПГ включают:

  • Лихорадка или болезнь
  • Солнце
  • Гормональные изменения, например, связанные с менструацией или беременностью
  • Стресс
  • Травма, например, вызванная стоматологической работой или порезами от бритье
  • Операция
  • Трение в область, например, вызванное половым актом или облегающей одеждой

Рекомендации по уходу за собой

Ацетаминофен или ибупрофен могут помочь снизить температуру, боли в мышцах и боли, вызванные язвами, вызванными вирусом герпеса.Применение прохладных компрессов или пакетов со льдом может облегчить отек и дискомфорт. Носите свободную одежду, которая не раздражает кожу.

Поскольку инфекции, вызванные простым герпесом, очень заразны, важно предпринять следующие шаги для предотвращения распространения (передачи) вируса во время продромальной фазы (жжение, покалывание или зуд) и активной фазы (наличие волдырей или язв). Инфекции HSV-2:

  • Избегайте совместного использования полотенец и других предметов личной гигиены.
  • Вымойте руки водой с мылом, если прикоснетесь к активному поражению.
  • Избегайте половых контактов (включая оральный, вагинальный и анальный секс) как во время продромальной фазы, так и в активной фазе.

К сожалению, вирус все еще может передаваться, даже если у кого-то нет активных поражений. Таким образом, между вспышками заболевания следует применять методы безопасного секса, такие как использование презерватива, даже если на пояснице или ягодицах нет язв.

Когда обращаться за медицинской помощью

Если у вас появились болезненные язвы на пояснице или ягодицах, как можно скорее обратитесь к врачу, поскольку лечение намного эффективнее, если его начать раньше.

Повторяющиеся вспышки редко требуют немедленной медицинской помощи. Однако, поскольку у некоторых людей есть более легкие формы генитального герпеса, вам также следует обратиться к врачу при любой повторяющейся сыпи на пояснице или ягодицах, даже если вы думаете, что это вызвано укусами насекомых, вросшими волосами или любым другим заболеванием.

Если у вас есть основное заболевание, такое как рак или ВИЧ, если вы перенесли трансплантацию органов или беременны, вы подвержены более высокому риску более серьезных осложнений.Как можно скорее обратитесь за медицинской помощью, особенно если вы подвержены высокому риску осложнений.

Процедуры, которые может назначить ваш врач

Большинство инфекций, вызванных вирусом простого герпеса, легко диагностируются врачами. Однако иногда мазок с инфицированной кожи может быть отправлен в лабораторию для культивирования вируса, для роста которого требуется несколько дней. Также могут быть выполнены анализы крови.

Нелеченые инфекции, вызванные вирусом простого герпеса, пройдут сами по себе, но лекарства могут уменьшить симптомы и сократить продолжительность вспышек.Лекарства от инфекции, вызванной вирусом простого герпеса, нет.

Лечение первичной инфекции, вызванной вирусом простого герпеса, включает следующие пероральные противовирусные препараты:

  • Таблетки ацикловира
  • Таблетки валацикловира
  • Таблетки фамцикловира

Эти препараты обычно принимают в течение 7–14 дней.

Более тяжелая первичная инфекция, вызванная вирусом простого герпеса, может потребовать дополнительных лекарств:

  • Таблетки антибиотика для приема внутрь, если участки также инфицированы бактериями
  • Противогрибковые таблетки для приема внутрь, если участки также инфицированы дрожжами
  • Крем для местного обезболивания, например лидокаин мазь для уменьшения боли

Лечение рецидивирующей инфекции, вызванной вирусом простого герпеса, включает те же пероральные противовирусные препараты:

  • Таблетки ацикловира
  • Таблетки валацикловира
  • Таблетки фамцикловира

Людям, у которых появляются первые признаки (продромы) до рецидивов инфекции, могут помочь эпизодическое лечение путем начала приема лекарств после появления покалывания и жжения, но до появления волдырей и язв.

У других людей рецидивирующие инфекции являются достаточно частыми или достаточно серьезными, чтобы оправдать супрессивную терапию, при которой лекарства принимают каждый день, чтобы уменьшить частоту и тяжесть приступов.

Надежных ссылок

MedlinePlus: Herpes SimplexКлиническая информация и дифференциальная диагностика вируса простого герпеса (HSV), крестцового отдела

Список литературы

Болонья, Жан Л., изд. Дерматология , стр 1235-1241.Нью-Йорк: Мосби, 2003.

Фридберг, Ирвин М., изд. Дерматология Фитцпатрика в общей медицине . 6 th ed, pp.2059. Нью-Йорк: Макгроу-Хилл, 2003.

.

Пилонидальный синус. Что такое пилонидальный синус? Симптомы, лечение.

Что такое пилонидальный синус?

  • Пилонидальный означает «гнездо волос».
  • Синусовый тракт — это узкий туннель (небольшой аномальный канал) в вашем теле. Пазухи обычно проходят между очагом инфекции в более глубоких тканях и поверхностью кожи.Это означает, что гной может время от времени попадать на вашу кожу.

Пилонидальный синус — это синусовый тракт, который обычно содержит волоски. Это происходит под кожей между ягодицами (натальная щель) на небольшом расстоянии над задним проходом (анусом). Пазухи проходят в вертикальном направлении между ягодицами. В редких случаях копчиковая пазуха возникает в других частях тела.

Что вызывает копчиковый синус?

Точная причина не ясна. Есть разные теории.Например, одна из теорий заключается в том, что проблема может развиться из-за небольшого отклонения от нормы, с которым вы родились, в коже между ягодицами. Это может объяснить, почему это заболевание имеет тенденцию проявляться в некоторых семьях. Частично аномалия в этой части кожи может заключаться в том, что волосы врастают внутрь кожи, а не наружу.

Другая теория гласит, что на коже между ягодицами появляются ямки (кожные ямки). Они могут развиваться в результате местного давления или трения, вызывая повреждение небольших структур под кожей, которые отвечают за образование волос (волосяные фолликулы).Из-за местного давления растущие волосы в расщелине рта могут попасть в ямки на коже.

Какой бы ни была причина, если фрагменты волос «застревают» в коже, они раздражают ее и вызывают воспаление. Воспаленная кожа быстро инфицируется, поэтому в пораженной области имеет тенденцию развиваться повторная (рецидивирующая) или стойкая инфекция. Инфекция вызывает развитие носовых пазух, которые часто содержат обломки волос.

(Подобное состояние может возникнуть между пальцами парикмахера, вызванное попаданием волос клиентов на влажную, поврежденную кожу.)

У кого развивается пилонидальная пазуха?

Это заболевание ежегодно поражает около 26 из 100 000 человек в Великобритании. Это редко встречается у детей и людей старше 40 лет. Это в четыре раза чаще встречается у мужчин, чем у женщин (поскольку они более волосаты, чем женщины).

Определенные факторы увеличивают риск развития этого состояния и включают:

  • Работа, связанная с длительным сидением (сидячий образ жизни).
  • Избыточный вес или ожирение.
  • Предыдущее стойкое раздражение или травма пораженного участка.
  • Волосатая глубокая расщелина в области рта.
  • Семейная история состояния.

Это состояние раньше называлось «сиденье джипа», так как оно было обычным для водителей армейских джипов. Вероятно, это было результатом многочасового вождения и «подпрыгивания» на жестком сиденье, что вызвало раздражение, легкую травму и давление в области рта.

Каковы симптомы пилонидального синуса?

Пилонидальный синус поначалу может не вызывать никаких симптомов. Вы можете не знать, что он у вас есть.Некоторые люди сначала замечают безболезненную шишку на пораженном участке при умывании. Однако в большинстве случаев симптомы развиваются на определенном этапе и могут быть «острыми» или «хроническими».

Быстрые (острые) симптомы

У вас может развиться усиливающаяся боль и отек в течение нескольких дней, поскольку клубок гноя с окружающей кожной инфекцией (инфицированный абсцесс) развивается внутри и вокруг пазухи. Это может стать очень болезненным и болезненным.

Стойкие (хронические) симптомы

Около 4 из 10 человек имеют повторный (рецидивирующий) копчиковый синус.У вас может развиться некоторая боль, менее интенсивная, чем острые симптомы. Обычно из пазухи выделяется немного гноя. Это снимает давление, и боль, как правило, проходит, а не становится сильной. Однако инфекция никогда не проходит полностью. Это может означать, что симптомы боли и выделений могут длиться длительно или время от времени обостряться, пока пазуху не будет лечить операцией.

Как лечить пилонидальный синус?

Если у вас нет симптомов

Если у вас нет симптомов, вам обычно советуют очистить пораженный участок от волос (путем бритья и т. Д.) И содержать это место в чистоте с соблюдением правил личной гигиены.

Если у вас быстро проявляются (острые) симптомы

Если у вас инфекция, вам могут назначить некоторые лекарства, называемые антибиотиками. Обезболивающие (такие как парацетамол и / или ибупрофен) могут быть очень полезны для облегчения боли. Возможно, вам понадобится экстренная операция. Эта процедура прокалывает (надрезает) и дренирует клубок гноя с окружающей кожной инфекцией (абсцесс). Обычно это делается в больнице.

Если у вас стойкие (хронические) симптомы

В большинстве случаев рекомендуется операция.Для решения этой проблемы проводятся различные операции. Ваш хирург сможет подробно рассказать о плюсах и минусах каждой операции. Возможны следующие варианты:

Широкое иссечение и заживление вторичным натяжением . Эта операция включает в себя вырезание (иссечение) пазухи, а также вырезание широкого края кожи, окружающей пазуху. Рана не закрывается, а остается открытой для заживления естественными процессами заживления (заживление «вторичным натяжением»).Обычно для этого требуется несколько недель регулярной смены повязки, пока она полностью не заживет. Преимущество этого метода заключается в том, что вся воспаленная ткань удаляется, и вероятность возврата состояния (рецидива) мала.

Иссечение и первичное ушивание . Это означает удаление участка кожи, на котором находится пазуха. Это делается путем вырезания овального (эллиптического) лоскута кожи по обе стороны от пазухи, который выводит пазуху. Затем две стороны эллипса сшиваются вместе.Преимущество этого в том, что в случае успеха рана заживает довольно быстро. Риск рецидива или развития раневой инфекции после операции выше, чем при вышеописанной процедуре. Этот риск можно уменьшить, используя технику ранения, при которой линия швов смещается между ягодицами.

Техника пластической хирургии . В некоторых случаях, когда синус рецидивирует или обширен, может быть рекомендована пластическая операция по удалению пазухи и восстановлению близлежащей кожи.

Вышеупомянутые процедуры могут отличаться в зависимости от ваших обстоятельств, размера и протяженности пазухи, а также от того, является ли это первой или повторяющейся проблемой. Ваш хирург сможет подробно обсудить с вами наиболее подходящий вид операции.

В настоящее время исследуются новые методы улучшения восстановления после операции.

После операции

Ваш хирург обычно советует содержать рану в чистоте, а любые волосы, растущие рядом с ней, сбривать или удалять другими способами.Некоторые хирурги рекомендуют, чтобы, даже когда рана зажила, вы не оставляли растущих волос на этой области путем бритья каждые несколько недель или другими методами удаления волос. Это снижает вероятность повторения проблемы (повторения).

Причины, факторы риска, симптомы и лечение

Лечение

Чтобы предотвратить инфицирование копчиковой пазухи, очень важно, чтобы область была как можно более чистой и сухой. Между ягодицами могут скапливаться волосы и ворс.Принимайте ванну каждый день, тщательно вымывая и высушивая эту область, чтобы избежать заражения.

Существуют различные методы лечения пилонидальной болезни. Ваш хирург сможет предоставить вам подробную информацию и обсудить каждое лечение. Это варианты:

Антибиотики

Если у вас быстрое проявление симптомов, вам могут назначить антибиотики, чтобы держать инфекцию под контролем. Если инфекция обнаружена на ранней стадии, иногда ее могут остановить только антибиотики.Если копчиковая пазуха остается инфицированной, может потребоваться операция по ее удалению.

Если вы чувствуете боль и думаете, что болезнь возвращается, немедленно обратитесь к врачу.

Разрез и дренаж с применением антибиотиков

Если симптомы появляются быстро, назначают антибиотики и делают разрез (разрез) для дренирования пазухи. Врач вскрывает инфицированную пазуху и вставляет небольшой дренаж, похожий на соломинку, для удаления гноя. Дренаж удерживается на месте швами (швами).Слив обычно выпадает сам по себе примерно через неделю. В зависимости от того, как проводится процедура, вам может потребоваться вернуться, чтобы удалить дренаж. Это короткая процедура, которую можно провести в больнице или в неотложной помощи.

После этого накладывается сухая повязка для сбора дренажа. Повязку нужно менять каждый день. Вас научат это делать. Большинство людей могут пойти домой после дренирования.

Минимально инвазивная хирургия

Эта операция, известная как трепанация или процедура Гипа, включает удаление и очистку всех копчиковых ямок и соединительных ходов носовых пазух.Во время процедуры врач смотрит, насколько глубоки ходы носовых пазух и куда они идут. Как только тракты найдены, пораженная ткань удаляется. После операции отверстия остаются открытыми для дренажа. На участок накладывается небольшая марлевая повязка для сбора дренажа. Ваш ребенок может возобновить повседневную деятельность. Ваш ребенок должен спать на животе и мыть место операции несколько раз в день мягким мылом без отдушек. Кроме того, настоятельно рекомендуется регулярное удаление волос в этой области.

Иссечение и реконструкция с использованием лоскута

Эта операция, которую иногда называют процедурой расщелины, удаляет всю кожу, покрывающую пораженную область. Затем хирургическая рана закрывается путем вращения другой ткани, чтобы покрыть область. Вращение тканей вызывает смещение ягодичной щели. Это означает, что стыковая трещина будет выглядеть не по центру. Этого не замечают, когда ваш ребенок носит одежду. Эта операция проводится пластическим хирургом и обычно проводится пациентам с тяжелым заболеванием.

Вероятность повторного заражения этой болезнью после лечения составляет от 20 до 50 процентов. Чтобы снизить этот риск, очень важно соблюдать правила личной гигиены. Следите за тем, чтобы рана оставалась чистой и на ней не было волос, растущих рядом с ней. Даже когда рана зажила, вы не должны содержать волос в этой области, так как излишки волос значительно увеличивают риск того, что заболевание вернется.

Предотвращение еще одной инфекции

Есть два варианта избавления от лишних волос и предотвращения их повторного роста в области инфицированной пазухи.

Депиляция и тщательная гигиена волос

Удаление волос (депиляция) каждые две недели с помощью бритвы (для бритья) или крема для депиляции, такого как Nair ™, эффективно предотвращает рецидив пилонидального заболевания. Обычно рекомендуется принимать душ сразу после занятий спортом или других занятий, когда вам жарко и вы потеете. Ежедневный душ и мытье области с мылом и мочалкой обеспечивает мягкое ежедневное отшелушивание кожи и поддержание ее в чистоте. Не брейте и не используйте крем для депиляции, если у вас открытая рана, не посоветовавшись с врачом

Лазерная эпиляция

Лазерная эпиляция — это более продолжительное средство для удаления волос на теле.Обычно это несколько сеансов лазерной терапии в клинике. Было показано, что это эффективный метод предотвращения или снижения вероятности рецидива заболевания пилонидального синуса. Большинство страховых планов не покрывают расходы на использование лазеров для лечения пилонидального заболевания. Они считают лечение лазером косметической процедурой.

Исследования показали, что лазерная эпиляция значительно снижает частоту рецидивов болезни пилонидального синуса. Если вы хотите принять участие в клинических испытаниях лазерной эпиляции, свяжитесь с нами по телефону 614-722-3909.

Пилонидальная болезнь (PDF)

HH-I-440 | Редакция 11/2020 | Авторское право 2018, Национальная детская больница

СЛЕДУЮЩИЕ ШАГИ
Используйте нашу безопасную онлайн-форму, чтобы записаться на прием к нашим специалистам или получить второе мнение. Специалист по расписанию свяжется с вами по телефону в течение 24 часов.

Пролотерапия при боли в ягодицах — Caring Medical Florida

Боль в ягодицах буквально ощущается в задней части.Поскольку у многих из нас сидячая работа и ягодицы могут быть на несколько размеров больше, мягкие ткани, окружающие седалищные бугристые кости, сдавливаются. Бугристость седалищной кости — это опухшая часть или расширение кости в передней части седалищной кости, самой нижней из трех основных костей, составляющих каждую половину таза. Как точка слияния седалищной кости и лобка, она прикреплена к различным мышцам и поддерживает вес тела, когда человек сидит.

Как развивается боль в ягодицах?

Когда мы садимся, наши ягодицы обычно опираются на седалищный бугорок.Самая частая причина боли в области щеки в области ягодиц — слабость структур, атакующих седалищный бугор. Боль в ягодицах и болезненность в области седалищного бугра известны в традиционном медицинском жаргоне как седалищный бурсит. Бурсит — это воспаление бурсы, наполненных жидкостью мешочков, которые позволяют сухожилиям и мышцам скользить по костям. Истинный бурсит не только крайне редок, но и настолько болезнен, что при любом давлении на пораженную бурсу пораженный человек буквально «попадает в потолок».Другими словами, большая часть боли в ягодицах не является истинной бурсией, а, скорее, вызвана травмой связки и / или слабостью в этой области.

Каковы симптомы боли в ягодицах?

Симптомы боли в ягодицах очевидны и просты: «боль в ягодицах». Боль в нижней части ягодиц, особенно в сидячем положении и, возможно, также во время бега, типична. Боль может быть болезненной, болезненной, жесткой, тупой, напряженной, пульсирующей или любой комбинацией вышеперечисленного. Эта область также может быть нежной и чувствительной к прикосновению.Простые задачи, такие как надевание носков, могут показаться монументальными. В крайних случаях может нарушиться сон. Боль также может исходить от ягодиц в заднюю часть ноги. Боль в ягодицах усиливается утром и / или усиливается с течением дня.

Когда современная медицина не может вылечить боль в ягодицах

Типичное современное лечение боли в ягодицах включает в себя ряд методов лечения, в том числе упражнения на растяжку, отказ от длительного сидения, обледенение и безрецептурные обезболивающие.Проблема всех этих подходов в том, что их влияние почти всегда временное, потому что они не устраняют корень проблемы. Например, обледенение, которое является типичным средством лечения болезненных травм, на самом деле снижает скорость метаболизма или кровоснабжение пораженной области и значительно замедляет заживление. Другими словами, он ничего не делает для восстановления ослабленных или поврежденных связок и, таким образом, не облегчает хроническую боль, которую испытывают люди с этим заболеванием.

Еще одна стандартная практика современной медицины — выписывать противовоспалительные препараты.Однако в конечном итоге это приносит больше вреда, чем пользы. Хотя было показано, что противовоспалительные препараты оказывают кратковременное облегчение боли, они приводят к долговременной потере функции и даже к еще большей хронической боли, фактически подавляя процесс заживления мягких тканей, как это делает практика обледенения. Кроме того, длительное употребление этих препаратов может привести к возникновению других источников хронической боли, аллергии и синдрома проницаемой кишки.

Традиционные врачи часто ошибочно принимают за бурсит боль в ягодицах (очень болезненное состояние, которое встречается крайне редко).Таким образом, чтобы облегчить воспаление, они порекомендуют укол кортизона. Уколы кортизона и других стероидов отрицательно сказываются на заживлении костей, хрящей и мягких тканей. К сожалению, многие люди, страдающие хронической болью, ищут быстрого облегчения, не задумываясь о долгосрочных, потенциально опасных побочных эффектах, которые могут возникнуть. Проблема с кортизоном в том, что, хотя и возможно немедленное облегчение боли, он подавляет почти все аспекты заживления, что еще больше усугубляет состояние боли!

Пролотерапия — подход регенеративной медицины к боли в ягодицах

Лучший способ облегчить боль в ягодицах — укрепить область седалищного бугра с помощью пролотерапии.Инъекции делаются вдоль седалищного бугра, где прикрепляются мышцы подколенного сухожилия и крестцово-бугристые связки, что редко исследуется традиционным врачом. Крестцово-подвздошный сустав, еще один источник боли в ягодицах, также может быть участком лечения пролотерапией. По нашему опыту, четыре сеанса пролотерапии обычно устраняют боль.

Хроническая боль чаще всего возникает из-за слабости сухожилий или связок, как в случае с болью в ягодицах или повреждением хряща. Пролотерапия является самым безопасным и эффективным натуральным лекарством для восстановления повреждений сухожилий, связок и хрящей.Проще говоря, пролотерапия стимулирует организм восстанавливать болезненные участки. Это происходит за счет легкой воспалительной реакции ослабленных связок. Поскольку организм лечится от воспаления, пролотерапия стимулирует заживление.

Пролотерапия предлагает самые лечебные результаты при лечении хронической боли. Он эффективно устраняет боль, поскольку атакует источник: фиброзно-костное соединение, область, богатую сенсорными нервами. Более того, укрепление тканей и обезболивание, стимулируемое пролотерапией, является постоянным!

Боль в крестцово-подвздошном суставе, боль в бедре и ягодицах, сращение SI

Обзор

Боль в крестцово-подвздошных суставах ощущается в пояснице и ягодицах.Боль вызвана повреждением или травмой сустава между позвоночником и бедром. Боль в крестцово-подвздошном суставе может имитировать другие состояния, такие как грыжа межпозвоночного диска или бедра. Точный диагноз важен для определения источника боли. Для купирования симптомов в первую очередь используются физиотерапия, упражнения на растяжку, обезболивающие и инъекции в суставы. Может быть рекомендована операция по сращению сустава и прекращению болезненных движений.

Что такое боль в крестцово-подвздошном суставе?

Суставы SI расположены между подвздошными костями и крестцом, соединяя позвоночник с бедрами.Два сустава обеспечивают поддержку и стабильность и играют важную роль в амортизации ударов при ходьбе и подъеме. Сзади суставы SI расположены ниже талии, где видны две ямочки.

Рисунок 1. Крестцово-подвздошные суставы соединяют основание позвоночника (крестец) с тазобедренными костями (подвздошные кости).

Крепкие связки и мышцы поддерживают SI-суставы. Для нормальной гибкости тела в суставе очень мало движений. С возрастом наши кости становятся артритическими, а связки становятся жесткими.Когда хрящ изнашивается, кости могут тереться друг о друга, вызывая боль (рис. 1). Сустав SI — это синовиальный сустав, заполненный жидкостью. Этот тип сустава имеет свободные нервные окончания, которые могут вызывать хроническую боль, если сустав деградирует или не двигается должным образом.

Боль в крестцово-подвздошных суставах варьируется от легкой до сильной в зависимости от степени и причины травмы. Острая боль в подвздошном суставе возникает внезапно и обычно проходит в течение нескольких дней или недель. Хроническая боль в подвздошном суставе сохраняется более трех месяцев; оно может ощущаться постоянно или ухудшаться при определенных занятиях.

Другие термины для обозначения боли в SI-суставах включают: дисфункцию SI-сустава, синдром SI-сустава, деформацию SI-сустава и воспаление SI-сустава.

Каковы симптомы?

Признаки и симптомы боли в пояснице начинаются в нижней части спины и ягодицах и могут распространяться на нижнюю часть бедра, пах или верхнюю часть бедра. Хотя боль обычно односторонняя, она может возникать с обеих сторон. Пациенты также могут испытывать онемение или покалывание в ноге или чувство слабости в ноге.

Симптомы могут ухудшаться при сидении, стоянии, сне, ходьбе или подъеме по лестнице.Часто больной сидит или спит в подвздошном суставе на пораженной стороне. Некоторым людям трудно ехать в машине или слишком долго стоять, сидеть или ходить. Боль может усиливаться при переходных движениях (переход из положения сидя в положение стоя), стоянии на одной ноге или подъеме по лестнице.

Каковы причины?

SI-сустав может становиться болезненным, когда связки становятся слишком рыхлыми или слишком тугими. Это может произойти в результате падения, производственной травмы, автомобильной аварии, беременности и родов или операции на бедре / позвоночнике (ламинэктомия, поясничный артродез).

Боль в крестцово-подвздошных суставах может возникать, когда движения в тазу неодинаковы с обеих сторон. Неравномерное движение может возникнуть, если одна нога длиннее или слабее другой, а также при артрите бедра или колена. Аутоиммунные заболевания, такие как осевой спондилоартрит, и биомеханические состояния, такие как ношение прогулочной обуви после операции на стопе / голеностопном суставе или не поддерживающей обуви, могут привести к дегенеративному сакроилеиту.

Как ставится диагноз?

Медицинский осмотр поможет определить, является ли подвздошный сустав источником вашей боли.Оценка включает сбор анамнеза и медицинский осмотр. Ваш врач рассмотрит всю предоставленную вами информацию, включая историю травм, местонахождение боли, а также проблемы со стоянием или сном.

Существуют специальные тесты, позволяющие определить, является ли подвздошный сустав источником боли. Вас могут попросить встать или переместиться в разных положениях и указать, где вы чувствуете боль. Ваш врач может манипулировать вашими суставами или почувствовать болезненность в области поясничного сустава.

Визуализирующие исследования, такие как X-ray , CT или MRI , могут быть заказаны для помощи в диагностике и для выявления других проблем, связанных с позвоночником и тазобедренным суставом.

Диагностическая инъекция в SI может быть выполнена для подтверждения причины боли. В SI-сустав вводят местный анестетик и кортикостероидные препараты. Инъекция проводится с использованием рентгеноскопии, чтобы гарантировать точное размещение иглы в SI-суставе. Уровень боли оценивается до и через 20-30 минут после инъекции, а затем контролируется в течение следующей недели. Поражение крестцово-подвздошного сустава подтверждается, если уровень боли снижается более чем на 75%. Если уровень боли не изменился после инъекции, маловероятно, что SI-сустав является причиной боли в пояснице.

Какие методы лечения доступны?

Нехирургическое лечение: Физиотерапия, мануальные процедуры и упражнения на растяжку помогают многим пациентам. Некоторым пациентам могут потребоваться пероральные противовоспалительные препараты или местные пластыри, кремы, мази или механические фиксаторы.

Рис. 2. Игла осторожно вводится в крестцово-подвздошный сустав с помощью рентгеноскопии. Смесь анестетика и кортикостероидов (зеленый цвет) вводится в воспаленный сустав.

Инъекции в суставы : Стероиды могут уменьшить отек и воспаление нервов. Инъекции в суставы — это малоинвазивная процедура, при которой в болезненный сустав вводят кортикостероид и обезболивающее (рис. 2). Хотя результаты, как правило, временные, если инъекции помогают, их можно повторять до трех раз в год.

Удаление нервов : Инъекции в суставы или нервы иногда называют «блокадой».Успешные инъекции в SI-сустав могут указывать на то, что вам может помочь радиочастотная абляция — процедура, при которой электрический ток разрушает нервные волокна, несущие болевые сигналы в суставе.

Хирургия: Если нехирургические методы лечения и инъекции в суставы не помогают облегчить боль, ваш врач может порекомендовать минимально инвазивную операцию по сращению SI. Через небольшой разрез хирург устанавливает титановые (металлические) имплантаты и костный трансплантат, чтобы стабилизировать сустав и способствовать росту кости.Операция длится около часа. Пациент может пойти домой в тот же или на следующий день. В течение нескольких недель после операции пациент не может нести полный вес на оперированной стороне и должен использовать костыли для поддержки.

Рис. 3. При сращении крестцово-подвздошного сустава стержни и / или винты помещаются поперек сустава, чтобы остановить болезненные движения.

Восстановление и профилактика

Позитивный настрой, регулярная активность и быстрое возвращение к работе — все это очень важные элементы выздоровления.Если обычные рабочие обязанности не могут быть выполнены изначально, могут быть предписаны модифицированные (легкие или ограниченные) обязанности на ограниченный срок.

Профилактика — ключ к предотвращению рецидива:

  • Правильная техника подъема
  • Хорошая осанка во время сидения, стояния, движения и сна
  • Регулярные упражнения с растяжкой / укреплением
  • Эргономичная рабочая зона
  • Полноценное питание, здоровый вес, безжировая масса тела
  • Методы снятия стресса и релаксации
  • Курение запрещено

Источники и ссылки

Если у вас есть вопросы, свяжитесь с Mayfield Brain & Spine по телефону 800-325-7787 или 513-221-1100.

Ссылки

Spine-health.com

Spineuniverse.com


обновлено> 5.2019 Обзор
> Марк Орландо, доктор медицины, Уильям Тоблер, доктор медицины, клиника Мэйфилд, Цинциннати, Огайо

Медицинские информационные материалы, сертифицированные Mayfield, написаны и разработаны клиникой Mayfield Clinic. Эта информация не предназначена для замены медицинских рекомендаций вашего поставщика медицинских услуг.

Возможные причины боли в ягодицах

Боль в ягодицах может быть вызвана множеством факторов.Например, длительное сидение может вызвать давление и онемение ягодиц. Напряженная деятельность в сочетании с недостаточной растяжкой или неспособностью правильно разогреть или остыть может привести к болезненному растяжению и растяжению ягодиц.

Боль в ягодицах также может развиться из-за других травм, а также некоторых заболеваний и нарушений в ягодицах или в других связанных областях, таких как таз, копчик (копчик), бедра, верхняя часть ног и поясница.Боль в ягодицах, вызванная заболеванием или состоянием в другой области, называется отраженной болью.

Травмы и боли в ягодицах, связанные с физической активностью

Боль в ягодицах может быть вызвана травмами или травмами, связанными с несчастными случаями, действиями или упражнениями, включая:

  • Переломы и вывихи костей, например, копчика, бедра, таза, нижней части позвоночника и бедренной кости

  • Ушибы, ссадины и разрывы ягодиц, бедра или прямой кишки

  • Судороги ягодичных мышц

  • Растяжение (растяжение или разрыв связок) бедра или поясницы (растяжение связок поясницы)

  • Растяжения (растянутые или разорванные сухожилия или мышцы), такие как растяжение паха, растяжение нижней части спины или растяжение мышцы задней поверхности бедра

  • Тендинит (воспаление сухожилий)

Заболевания и состояния, вызывающие боль в ягодицах

Боль в ягодицах также может быть вызвана заболеваниями, расстройствами и другими состояниями, в том числе:

  • Анальный абсцесс (инфицированная, заполненная гноем полость возле ануса)

  • Анальная трещина (небольшой болезненный разрыв в заднем проходе)

  • Артрит бедра

  • Рак костей таза

  • Бурсит (воспаление бурсы, смягчающей сустав).Бурсит может быть вызван длительным сидением на твердых поверхностях.

  • Синдром компартмента (болезненное состояние, вызванное давлением в мышцах, которое снижает приток крови к нервам и мышцам)

  • Фибромиалгия (хроническое состояние, вызывающее боль, скованность и болезненность мышц, сухожилий и суставов)

  • Геморрой (опухшие, воспаленные вены заднего прохода или прямой кишки)

  • Пилонидальная киста (доброкачественный мешок, образующийся на копчике, который может инфицироваться и заполняться гноем)

  • Синдром грушевидной мышцы (боль, покалывание или онемение в ягодицах, вызванные раздражением седалищного нерва)

  • Ишиас (жгучая, стреляющая боль, бегущая от ягодиц вниз по задней части ноги из-за сдавления нерва, вызванного дегенерацией поясничного диска, опухолями или инфекцией)

  • Опоясывающий лишай (опоясывающий лишай, болезненное состояние нервов, вызванное вирусом ветряной оспы)

  • Стеноз позвоночного канала (сужение позвоночного канала, создающее давление на спинной мозг или нервы)

Вопросы для диагностики причины боли в ягодицах

Чтобы диагностировать ваше состояние, ваш врач или поставщик медицинских услуг задаст вам несколько вопросов, связанных с вашими симптомами, включая:

  • В какой части ягодиц вы чувствуете боль или дискомфорт?

  • Когда началась боль?

  • Как долго длится боль?

  • Есть ли какие-либо действия, которые вызывают или усугубляют боль?

  • Есть ли у вас другие симптомы?

Каковы возможные осложнения боли в ягодицах?

Осложнения боли в ягодицах зависят от основного заболевания, расстройства и состояния.Боль в ягодицах, вызванная незначительным напряжением или чрезмерным использованием, обычно поддается лечению в домашних условиях, например, отдыху, льду и безрецептурным противовоспалительным препаратам.

В некоторых случаях невылеченная боль в ягодицах из-за серьезных заболеваний, таких как перелом позвоночника или бедра, может привести к осложнениям. Вы можете минимизировать риск серьезных осложнений, следуя плану лечения, разработанному вами и вашим лечащим врачом специально для вас. Осложнения продолжающейся невылеченной боли в ягодицах включают:

  • Хроническая боль

  • Снижение спортивных результатов

  • Постоянная инвалидность

  • Низкое качество жизни

  • Снижение подвижности, слабость или паралич ног, спины и бедер

Что это такое, симптомы, причины и перспективы

Обзор

Крестцовая ямочка

Что такое крестцовая ямочка?

Крестцовая ямка — это небольшое углубление (вмятина) в пояснице, рядом с ягодичной складкой.Это врожденное заболевание, то есть оно присутствует при рождении ребенка.

Большинство крестцовых ямок не вызывают никаких проблем со здоровьем. В некоторых случаях крестцовая ямка может быть признаком основной проблемы с позвоночником. Эти проблемы обычно незначительны. Иногда они могут включать такие состояния, как расщелина позвоночника или привязанный спинной мозг. Расщелина позвоночника возникает, когда у плода не полностью сформирован позвоночник. Привязанный спинной мозг — это спинной мозг, в котором нервы прикрепляются к определенной точке на позвоночнике.Это ограничивает подвижность позвоночника.

Педиатр (детский врач) внимательно осмотрит крестцовую ямку, чтобы решить, может ли она быть признаком заболевания позвоночника. В зависимости от размера и расположения врач может назначить дополнительные анализы, чтобы исключить проблемы с позвоночником.

Насколько распространены крестцовые ямочки?

Примерно от 3 до 8 процентов детей рождаются с крестцовой ямочкой.

Симптомы и причины

Что вызывает ямочку на крестце?

Врачи не знают, почему у некоторых людей появляются крестцовые ямочки при рождении.

Каковы симптомы крестцовой ямочки?

Крестцовые ямочки не имеют никаких симптомов, кроме самой вмятины. Ямочка обычно неглубокая и находится в ягодичной складке или рядом с ней. В редких случаях некоторые крестцовые ямочки являются признаком проблем с позвоночником или спинным мозгом. В этих случаях ваш врач может направить вас для дальнейшего обследования. Крестцовая ямочка, которая является признаком сопутствующей проблемы с позвоночником, может иметь следующие признаки:

  • Пучок волос рядом
  • Skin tag (небольшой лишний скин)
  • Ушиб или обесцвечивание близлежащей кожи

Диагностика и тесты

Как врачи диагностируют крестцовую ямку?

Чтобы диагностировать крестцовую ямку, врач проводит физический осмотр, чтобы осмотреть область у основания позвоночника.Врач отметит размер и расположение ямочки.

В случае крестцовой ямочки, которая выглядит большой, глубокой или более удаленной от ягодичной складки, чем обычно, врач может назначить ультразвуковое исследование. Этот тест предоставляет изображения позвоночника. Врачи также могут назначить УЗИ, если увидят кожный бляшек, волосяное пятно или синяк в этой области.

Ведение и лечение

Каковы общие методы лечения крестцовой ямочки?

Большинство крестцовых ямок не вызывают никаких проблем и не требуют лечения.Если крестцовая ямочка является признаком основного заболевания позвоночника, такого как расщелина позвоночника или привязанный спинной мозг, ваш врач обсудит варианты лечения в зависимости от индивидуального состояния.

Профилактика

Можно ли предотвратить образование крестцовой ямочки?

Поскольку крестцовые ямочки присутствуют при рождении, предотвратить их невозможно.

Перспективы / Прогноз

Каковы результаты лечения состояний, связанных с крестцовой ямкой?

Людям с состояниями, связанными с крестцовой ямкой, такими как расщелина позвоночника или связанный спинной мозг, требуется дополнительное лечение. Каждое из этих состояний имеет разные методы лечения и результаты.

Каковы перспективы людей с сакральной ямочкой?

Большинство людей, рожденных с крестцовой ямочкой, не имеют никаких симптомов или осложнений, которые требуют лечения или влияют на их жизнь.

Жить с

Есть ли осложнения или побочные эффекты, связанные с крестцовой ямочкой?

Большинство крестцовых ямок не имеют сопутствующих осложнений.У некоторых людей на протяжении всей жизни вокруг ямочки наблюдается дополнительный рост волос. Ямочки на щеках глубже, чем обычно, могут вызвать инфекцию из-за захваченных веществ, таких как грязь и микробы. Сохранение этих ямок в чистоте поможет снизить риск заражения.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован.

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>