Белок какие продукты: разбираемся в рыбе, мясе, овощах

Какие продукты содержат белок? — Водовоз.RU

 Комментировать

Белок — важнейший элемент в организме каждого человека. Он отвечает за состояние нашей мышечной массы, а также белок нужен для восстановления и создания новых клеток. Одним словом – это строительный материал для нас. Важно, чтобы белка в организме было достаточно. Отличным источником белка являются продукты, в которых этого элемента более чем достаточно. О каких продуктах идёт речь, мы сейчас расскажем.

1.            Творог – полезный продукт, в котором содержится достаточное количество белка. Кстати, белок, который содержится в твороге, усваивается человеком на 97%, что является очень хорошим показателем. Главное – купить фермерский творог, который производится из цельного молока. Только в таком продукте будет достаточное количество белка и максимум пользы.

2.             Сыр. Купить сыр – отличное решение для того, чтобы восполнить запасы белка в организме. Главное – не злоупотребляйте этим продуктом, сыр достаточно калориен.

3.            Курица. Пожалуй, самый популярный продукт среди тех, кто следит за балансом белка в организме. А чтобы сохранить все полезные свойства, рекомендуется готовить курицу на пару или варить её. Купить курицу лучше фермерскую. Благодаря особым условиям содержания и полезному корму, вы получаете максимально качественное мясо.

4.            Говядина. Нежирное мясо говядины очень легко усваивается в организме и заряжает его цинком, белком и другими полезными элементами. Заказать говядину можно на сайте Водовоз.RU. В каталоге вы найдёте большое количество фермерской продукции.

5.            Яйца – очень полезный продукт. Да, белок в этом продукте также есть. Он легко усваивается и помогаем нам формировать ткани организма. Фермерские яйца – Ваше лучшее решение.

6.            Орехи – Ваш вкусный перекус, в котором присутствует большое количество витаминов, в том числе в орехах есть белок.

7.            Попробуйте натуральный греческий йогурт – то, что нужно каждому из нас. Главное – выбрать, действительно, натуральный продукт, ведь именно в нём содержится 13-20 грамм белка.

8.            Гречка – рекордсмен по содержанию белков! К тому же, это вкусный и полезный гарнир.

Ну что, надумали следить за своим здоровьем и не знаете с чего начать? Мы советуем заказать продукты онлайн. Ведь это лучшее решение для жителей мегаполиса. Доставка продуктов – это очень удобно. К тому же, можно заказать фермерские продукты с доставкой. Ведь качественное мясо, яйца и молочные продукты очень сложно найти на прилавках магазинов, но Водовоз.RU решил эту проблему! На нашем  сайте большой ассортимент фермерской продукции. Равнодушных не останется!

Советуем также почитать

Какие продукты ускоряют рост волос?

Красивые блестящие волосы – это не только признак Вашей ухоженности, но и гарант Вашего крепкого здоровья. Но что делать, если Вы хотите стать обладателем длинных и красивых волос, но ничего не помогает?

Подробнее

Какие фрукты улучшают иммунитет?

Скоро лето! А это значит, что наступит пора спелых сочных фруктов. Как известно, фрукты тоже способны не только подарить нам хорошее настроение, благодаря своим ярким вкусам, но и укрепить наш иммунитет и улучшить качество нашего самочувствия.

Подробнее

Какие товары пользуются наибольшим спросом?

Среди большого разнообразия продуктов на прилавках магазинов, всё-таки некоторые пользуются наибольшим спросом у покупателей. Согласитесь, ведь некоторые продукты мы покупаем гораздо чаще. Что это за продукты и почему они пользуются наибольшем спросом, сейчас мы узнаем!

Подробнее

Написать комментарий:

Продукты красоты. Белок. Часть III. Грибы, орехи, крупы, овощи.

Белок это хороший источник энергии. Если в вашем рационе много продуктов содержащих белок, то вы можете не беспокоиться, сил у вас хватит на любую работу, и останется дело за малым, просто грамотно расставить приоритеты. Что бы быть здоровыми, необходимо минимизировать стрессовые ситуации, не подрывать свою нервную деятельность и стараться особо не раздражаться по пустякам. Нервы надо беречь! И хотя, мы все это понимаем, быт есть быт, да, и на работе не угадаешь «где соломку подстелить».
Обеспечив свой организм постоянным поступлением белка, вы тем самым заботитесь о своей нервной системе. В белке содержатся ценные аминокислоты, которые оказывают благотворное влияние на передачу нервных импульсов в нашем организме. И так, давайте рассмотрим из каких еще продуктов мы можем получить столь важный для нашего здоровья белок.

Орехи:

Бесспорно, орехи считаются отличным источником белка. Больше всего белка содержится в кешью, арахисе, фисташках и миндале. Старайтесь чаще добавлять их в салаты, овощные рагу, а так же подавать как отдельную легкую закуску. Добавляйте обжаренные орешки в каши и творог, этим вы значительно улучшите их вкус. Кстати орехи способствую долголетию и оказывают благотворное влияние на работу мозга, улучшают память.
На заметку: хотелось бы отметить, что семена тыквы и подсолнуха так же чрезвычайно насыщены белками. поэтому их тоже можно добавлять в каши, творог, йогурты.

Крупы:

Среди всех каш гречневая и пшенная заметно лидируют. К тому же крупы богаты углеводами, и частое употребление каш, обеспечит вам заряд бодрости. Крупы легко перевариваются и прекрасно усваиваются, в течении всего дня вас не будет беспокоить тяжесть в желудке.

Хлебобулочные изделия и мука:

Хлеб с отрубями, пшеничные отруби, пшеничная мука, кукурузная мука, рисовая мука, макароны из твердых сортов и сдобное печенье – вот в пользу чего, желательно стараться делать выбор, закупаясь в магазинах.

Овощи:

Прежде всего, зеленый горошек, свекла, зелень и репа.

Фрукты и ягоды:

Черная смородина, грейпфрут, персики, абрикосы.

Грибы:

Больше всего белка содержится в шляпках грибов. Так же, быстрее и лучше усваиваются мелко нарезанные грибы, поэтому, независимо от блюда, старайтесь перед употреблением их нашинковать получше.
На заметку: употребление грибов не рекомендуется сочетать с алкоголем — белок грибов быстро свертывается и тяжело переваривается организмом.

Грибы Эноки понижают холестерин, нормализую обмен веществ и улучшают пищеварение. Относятся к диетическим продуктам. Содержат бесценные и уникальные вещества — профламин и фламмулин, которые замедляют и блокируют рост злокачественных раковых новообразований.

Грибы Намеко богаты растительной клетчаткой, витаминами В2 и D. По составу аминокислот и белка считаются прекрасной альтернативой мясу. Улучшают работу щитовидной железы, повышают гемоглобин, нормализуют работу пищеварительной системы в целом.

Грибы Шиитаке замедляют процессы старения в организме, способствуют естественному снижению веса. Создано много лекарственных препаратов на основе полезных веществ, полученных из грибов Шиитаке (в особенности Лентинана). Кроме того, Шиитаке богаты витамином D, снижают уровень холестерина и сахара в крови.

И конечно, не стоит забывать наши любимые шампиньоны и вешенки.

Старайтесь разнообразить ваш рацион. В нем должно присутствовать и мясо, и грибы, и как можно больше свежих овощей. Сделайте традицию по утрам есть именно кашу. Она даст вам необходимый заряд бодрости и обеспечит легкостью ваш желудок.

Старайтесь чаще экспериментировать с гарнирами и салатами, соблюдая сочетаемость продуктов. Добавляйте орешки и семечки. Не отказывайте себе в любимых продуктах, еда, прежде всего, должна вам нравится, вызывать аппетит и желание ее съесть – тогда она пойдет вам на пользу и во благо.

И главное, старайтесь во всем соблюдать меру, внимательнее относиться к тому, что именно поступает в ваш организм, делать выбор в пользу простой пищи, а не полуфабрикатов и термически обработанных продуктов. Не нагружайте свой организм повторением и ротацией одной и той же еды. Позвольте себе разнообразие. Подумайте, что вы давненько не ели, не покупали. Ведь в идеале, еда должна приносить вам и эстетическое удовольствие, и пользу.

Пищевая аллергия

ПИЩЕВАЯ АЛЛЕРГИЯ

Пищевая аллергия — достаточно распространенная проблема, с которой по мнению ВОЗ сталкивается примерно 2,5% населения. Особенно актуальна эта проблема в раннем детстве, когда проявления этой патологии встречаются значительно чаще. В подавляющем большинстве случаев причинно-значимыми аллергенами при пищевой аллергии являются белки пищевых продуктов, которые стимулируют выработку IgE или клеточный иммунный ответ
Вещества, которые вызывают пищевую аллергию называются пищевыми аллергенами.

«Большая восьмерка» продуктов, вызывающих аллергические реакции:

Белки коровьего молока — ведущий по значимости аллерген в раннем возрасте
Белки, содержащиеся в коровьем молоке вызывают большой процент пищевой аллергии в раннем детстве. Чаще всего аллергия наблюдается на первом году жизни, Пищевая аллергия может развиваться и на молоко других млекопитающих, в том числе козье, поэтому нет никакого смысла переводить детей с грудного вскармливания на смеси, в том числе козьи. Аллергены молока почти не теряют активность после обработки, в том числе кипячения или пастеризации.

Куриное яйцо.
В яйце выделяют 13 белков-аллергенов. Некоторые из них теряют свою активность при интенсивной термической обработке, поэтому человек с аллергией на такой белок может без последствий употреблять в пищу термически обработанные яйца в небольших количествах.

Соя.
Тяжесть аллергической реакции зависит от того, какие именно белковые фракции вызывают сенсибилизацию — от местных изменений в полости рта до опасных для жизни реакций.

Арахис.
В арахисе содержится много разных аллергенов, при этом аллергенные свойства продукта после его обжаривания и варки только возрастают. Арахис часто применяется в пищевой промышленности, поэтому нередко выступает в виде «скрытого» аллергена.

Орехи.
Аллергенами выступают запасные белки, которые содержатся в грецком орехе, миндале, фундуке, кешью, макадамия и других. Часто встречаются перекрестные реакции между белками разных орехов.

Белки злаковых, в частности пшеница.
Чаще всего аллергия возникает на глиадин пшеницы, а также на белки других злаковых ржи, ячменя, овса. Сенсибилизация, то есть повышенная чувствительность организма к к этим продуктам, чаще всего развивается во втором полугодии жизни ребенка вместе со введением прикормов. Толерантность к глиадину пшеницы развивается у каждого второго ребенка к 4 годам.

Рыба
Наиболее активен в плане аллергии так называемый саркоплазматический белок, который сохраняет свою активность при термической обработке. Так, саркоплазматический белок трески при приготовлении пищи переходит в пар и способен вызвать аллергию при его вдыхании. Такие белки очень похожи у разных видов рыб, что объясняет высокую частоту перекрестных реакций. Частота аллергий на рыбу не уменьшается с возрастом, кроме того, даже небольшая доза аллергена может вызывать очень тяжелые аллергические реакции.

Морепродукты.
Наиболее выраженными аллергенными свойствами обладают моллюски, например, осьминоги или кальмары, и ракообразные. Аллергия обычно сохраняется на протяжении всей жизни и может быть тяжелой — вплоть до анафилактического шока.

Самый частый миф: «зелененькое против красненького»

На просторах советской и постсоветской педиатрии деткам с атопическим дерматитом, с красными щеками в период прикорма рекомендуют не вводить продукты яркого цвета (красные, оранжевые, фиолетовые)

Цвет продукта НЕ влияет на аллергические проявления никак. В состав любого продукта входят белки, углеводы и жиры. Именно на белки возникает аллергическая реакция. Красная окраска яблок обусловлена наличием в кожуре антоциана, являющегося углеводом. Поэтому цвет кожуры яблок не влияет на то, будет ли у ребенка аллергическая реакция на красное яблоко или нет. В яблоках действительно содержатся белки ( 0,4—0,47 г на 100г), а точнее их термолабильные аминокислоты, которые разрушаются при нагревании. Поэтому, если ребенок реагирует на сырое яблоко зеленого цвета, то он будет реагировать и на красное, и наоборот. А вот, если вы подвергните яблоко зеленого или красного цвета термической обработке, ну скажем, сварите кашу с яблоком или потушите его, и не заметите реакции, то вы точно попали в цель. Те самые термолабильные аминокислоты (продукты гидролиза белка) при нагревании разрушились, поэтому-то ребенок и перестал реагировать на яблочки независимо зеленые они или красные

Диагностика пищевых аллергий.

Помимо сбора анамнеза и общего осмотра, важную роль в диагностике пищевых аллергий играет лабораторное и инструментальное исследование.

• Определение аллергенспецифических антител. Обнаружение IgE специфичных к аллергену говорит о наличии сенсибилизации, но их отсутствие достоверно не исключает диагноз.Данный метод используется только IgE-опосредованной пищевой аллергии
• Кожные пробы. Метод, который позволяет подтвердить факт сенсибилизации определенным аллергеном. Эффективность метода зависит от вида аллергена. Большее значение кожные пробы имеют в диагностике IgE -опосредствованных аллергий.
• Инструментальные методы, позволяющие судить о состоянии желудочно-кишечного тракта, и особенно, ФГДС. Эти методы позволяют исключить болезни органов пищеварения, которые не связаны с аллергией.
• Диагностическая элиминационная диета. Последовательно исключаются подозрительные в плане аллергии продукты с наблюдением за течением заболевания. Если речь идет о детях, которые находятся на грудном вскармливании, продукты исключают из рациона матери.
• Диагностическое введение небольших доз продукта с аллергеном и оценкой реакции организма. Если на первое введение продукта нежелательных реакций не отмечается, его дозировку увеличивают.

Основные принципы лечения

Основным методом лечения пищевой аллергии — устранение причино-значимого аллергена, т.е. того продукта, на который есть реакция. Такой метод лечения называется элиминационной диетотерапий.

Лекарственная терапия проводится по строгим показаниям с учетом особенностей заболевания, вызванного пищевой аллергией.

Гликирование белков — преграда для долголетия

Глюкоза необходима для нормального функционирования нашего тела. Головной мозг работает исключительно на глюкозе. Но ее избыток дает побочное действие, при котором сахар крови вступает в реакцию с белками, нарушая функцию последних. В этом состоит суть процесса гликирования белков организма, который ведет к скорейшему старению, образованию морщин, сердечно — сосудистым и другим заболеваниям.

Белки становятся не работоспособными, поскольку нарушается их структура. Вследствие гликирования эластина и коллагена, — основных белков сосудистых стенок, развивается фиброз и атеросклероз. Стенки сосудов становятся хрупкими, теряется их эластичность, в них образуются трещины, которые заполняются холестериновыми бляшками.

Глюкоза содержится в любой ткани. С процессом гликирования белка мы сталкиваемся часто в повседневной жизни, когда поджариваем что-либо до хрустящей корочки. При воздействии высокой температуры глюкоза вступает в реакцию с белком ткани.

Схожие процессы запекания белков происходят и в организме человека, с той лишь разницей, что протекают они медленнее. Наиболее опасны конечные продукты гликирования для сетчатки глаза и хрусталика, коронарных артерий и почек.

Возникают различные воспалительные процессы, развиваются остеоартрит, ревматоидый артрит, рак предстательной железы. Повышается свертываемость крови, что увеличивает риск тромбозов и гипертонии.

Гликирование вызывает инсулиннезависимый диабет второго типа. Это приводит к высокому содержанию глюкозы в крови, а это в свою очередь к еще большему накоплению конечных продуктов гликирования. Эта взаимосвязь и является основной причиной осложнений, которые дает диабет.

Таким образом, для предотвращения гликирования белка в нашем организме, а следовательно и для замедления старения, нам необходимо устранить причины, ведущие к нарушению функций белков и являющиеся преградой для здоровья и долголетия. Таких причин две.

1. Излишнее потребление быстрых углеводов, продуктов имеющих высокий гликемический индекс.

Гликемический индекс того или иного продукта — это показатель его влияния на уровень сахара крови после его употребления. Он показывает быстроту усвоения источника сахара по сравнению с глюкозой, индекс которой принят за 100 процентов. Значения гликемического индекса выше семидесяти, считаются высокими.

2. Потребление гликированного белка в пищу. Вся жареная пища, приготовленная нами, содержит гликированный белок.

Особенно опасны в этом плане готовые блюда общепита, в особенности еда в ресторанах, или так называемая «высокая кухня» где основное значение придается внешнему виду подаваемых блюд. Они содержат многократно больше продуктов гликирования, чем пища домашнего приготовления.

Чтобы не разрушать себя изнутри, нужно отказаться от жарки, как способа приготовления пищи. Еда приготовленная при температуре ниже 120 градусов, не ведет к образованию продуктов гликирования.

Пищу можно готовить в микроволновке, варить, готовить на пару, тушить, бланшировать, мариновать в натуральном уксусе или лимонном соке и т.д. Многие продукты можно и нужно употреблять в сыром виде.

Получается замкнутый круг. Углеводы нам жизненно необходимы, как источник энергии. А употребление углеводов ведет к старению. Где же выход?

Наука пока не дала окончательного ответа на этот вопрос, но исследования в этом направлении ведутся. Возможно, скоро будет найдено средство, полностью предотвращающее гликирование белков в организме.

На сегодняшний день уже существует такой препарат, — это Метформин, который довольно хорошо изучен и рекомендован как средство для продления жизни, понижающее уровень сахара крови, то есть имитирующее низкокалорийное питание. Метформин противопоказан людям с почечной недостаточностью, и назначается только врачем.

Уровень гликирования определяет скорость старения. Определить этот уровень можно, сдав анализ крови на гликированный гемоглобин (HbA1C). Анализ не обязательно проводить натощак. Оценить результаты анализа можно так. Ниже 7.6% — хорошо. От 7.6 до 9% — удовлетворительно. Выше 9% — плохо.

Для успешной борьбы со старением следует привести в порядок свой образ питания. Для этого необходимо придерживаться принципов калорийно ограниченного питания, при помощи которого снижается уровень сахара крови, а соответственно снижается и вероятность реакции глюкозы крови с белками тела.

Кроме этого, калорийно ограниченное питание увеличивает аутофагию — процесс, обеспечивающий переваривание поврежденных белков и клеточного мусора. Структуры клеток обновляются и улучшаются их функции.

Очень хорошо способствует аутофагии проведение разгрузочных овощных дней 2-4 раза в месяц, когда вы в течение суток пьете воду и едите неограниченно только овощи и никакой другой пищи.

При обычном, традиционном питании основным фактором риска является высокий гликемический индекс продуктов. Избежать высоких концентраций глюкозы в крови можно, употребляя продукты с невысокими значениями гликемического индекса, которые более медленно отдают глюкозу в кровь.

Некоторые продукты обладают небольшим гликемическим индексом, но содержат другие моносахара, которые еще более вредны, чем глюкоза, — это фруктоза, содержащаяся в мёде и сладких фруктах, которая в десять раз активнее производит гликирование белков, а также лактоза — молочный сахар, содержащийся в молоке. Поэтому, ни мёд, ни молоко не могут быть рекомендованы как продукты для здоровья и долголетия, в связи с тем, что они способствуют только лишь ускоренному старению.

В образе здорового питания должно быть сведено к минимуму или вовсе исключено из рациона питания употребление быстрых углеводов, которые в избытке содержатся в выпечке, конфетах, сладких напитках (сладкий чай, фруктовые соки, сладкая газировка и т.д.

Калорийно ограниченное питание следует строить в основном на употреблении большого количества овощей, бобовых, каш из различных круп, включая в меню не жареные рыбу и морепродукты, мясо птицы и немного нежирного мяса. То есть питание должно строиться в основном на медленных углеводах, полисахаридах, которые медленно без скачков, повышают уровень сахара крови, не усиливая процесс гликирования, а значит и старения, и надолго сохраняя чувство сытости.

Я сам поступаю так и рекомендую всем добавлять в углеводные блюда (например в каши) и в напитки (например в кофе) молотую корицу.

Корица понижает уровень сахара крови и действует по типу препаратов бигуанидов. Научно установлено, что куркума также эффективно снижает образование конечных продуктов гликирования. Две этих специи должны всегда присутствовать в рационе для профилактики старения.

С одной стороны, контроль над своим питанием дело довольно хлопотное. С другой стороны — чрезвычайно полезное. Как с точки зрения здоровья и долголетия, так и с точки зрения материальных затрат. Основные компоненты такого питания — крупы для каш и свежие овощи — это самое малозатратное питание, какое только может быть.

Россияне скоро смогут есть мясо и хлеб из белка насекомых

https://ria.ru/20210322/nasekomye-1602249478.html

Россияне скоро смогут есть мясо и хлеб из белка насекомых

Россияне скоро смогут есть мясо и хлеб из белка насекомых — РИА Новости, 22.03.2021

Россияне скоро смогут есть мясо и хлеб из белка насекомых

Разработки производства мясных и хлебобулочных изделий из белка насекомых станут доступны россиянам уже в ближайшие годы, рассказал РИА Новости управляющий. .. РИА Новости, 22.03.2021

2021-03-22T07:16

2021-03-22T07:16

2021-03-22T07:17

россия

национальная технологическая инициатива (нти)

kfc

китай

мексика

сша

еда

общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn22.img.ria.ru/images/07e4/08/10/1575847725_89:0:1511:800_1920x0_80_0_0_015019d132e329255b252abd71f99961.jpg

МОСКВА, 22 мар — РИА Новости. Разработки производства мясных и хлебобулочных изделий из белка насекомых станут доступны россиянам уже в ближайшие годы, рассказал РИА Новости управляющий партнер венчурного фонда Fuel for Growth, член рабочей группы дорожной карты FoodNet Национальной технологической инициативы (НТИ) Андрей Зюзин.Он напомнил, что сейчас продукты из насекомых употребляют в основном жители Китая, Таиланда, Индии и Мексики: этот белок известен своими иммуномодулирующими и гипоаллергенными свойствами.»В России же насекомых пока используют преимущественно в качестве корма для животных и рыб на крупных производствах. Тем не менее, некоторые компании уже планируют запускать в стране производство макарон, муки и выпечки с добавлением белка из личинок мухи Черной львинки», — сообщил собеседник агентства.Еще один тренд ближайшего десятилетия — еда из 3D-принтера. Согласно дорожной карте НТИ, к 2028 году россияне смогут самостоятельно производить себе еду на таком устройстве. Разработки в этой сфере уже ведутся, одна из них предполагает, что на домашнем устройстве можно будет напечатать мясо из растительного белка или из предварительно культивированных клеток мяса. В промышленных масштабах о планах выпускать напечатанные на 3D-принтере продукты уже заявляла компания KFC, она намерена производить таким образом куриные наггетсы.»Не исключено, что к 2030 году в России появятся системы, позволяющие жителям мегаполисов пропускать приемы пищи. К примеру, в США уже разрабатывается пластырь на перекус, который при помощи патча с чипом поставит в организм человека питательные вещества. Полностью заменить завтраки, обеды и ужины такое устройство не сможет, но позволит занятым людям на время подкреплять свой организм», — добавил Зюзин.

https://ria.ru/20200915/tlya-1577255272.html

https://ria.ru/20201027/-korm-1581617992.html

россия

китай

мексика

сша

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/08/10/1575847725_267:0:1334:800_1920x0_80_0_0_00aae7fe49f75c5a13db07670d93a04f.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

россия, национальная технологическая инициатива (нти), kfc, китай, мексика, сша, еда, общество

Белки-строительный материал

Белки-строительный материал

Практически все жизненные процессы в организме ребенка находятся в зависимости от того, что он употребляет в пищу. Белки занимают особое место в питании ребенка. С белками в организм поступают такие вещества, как аминокислоты, потребность в которых у детей в 6 раз выше, чем у взрослых, поэтому для нормального развития ребенка важно не только количество белка, но и его качество.

Продукты животного и растительного происхождения богаты белком: мясо, особенно телятина, молоко и молочные продукты, яйца, рыба, орехи, бобовые и зерновые. В рационе питания детей от года до 3 лет животный белок должен составлять не менее 70% от общего количества белка, поступающего с пищей. С возрастом его удельный вес уменьшается и у детей от 4 до 6 лет доля белка животного происхождения составляет 65%, старше 7 лет – 60%.

Для составления меню ребенка следует учитывать необходимость обеспечения полноценными белками, причем молоко нецелесообразно заменять таким же количеством мяса и других богатых белком продуктов, так как снижается усвояемость белка. В целом белки животного происхождения перевариваются лучше, чем растительного: на 97% и 85% соответственно. Усвоение белков повышается при употреблении овощей, а снижается при избыточном содержании в рационе жиров. Важно не превысить норму потребления белка, так как часть белка превращается в жир и запасается организмом. Поэтому перед приготовлением обрезайте с филейной части мяса видимый жир и снимайте кожу с птицы, охлаждайте супы на мясном или рыбном бульоне, а затем удаляйте затвердевший на поверхности жир. Предпочтение отдавайте таким способам приготовления, как отваривание или запекание. Продукты богатые белком, предпочтительно давать детям в первой половине дня.

Придерживаясь данных рекомендаций дети будут сильными, крепкими и здоровыми!

Врач-гигиенист (заведующий)
отделения ГДП                                                                       Елена  Песенко

Как питание влияет на развитие ребенка?

Питание играет огромную роль в развитии малыша. Поэтому необходимо уделять большое внимание тому, что он ест. 

Предлагаем достаточно важную информацию о том, что ребенку можно и нужно кушать, а что категорически не рекомендуется. Рацион ребенка должен состоять из белков жиров и углеводов. Давайте определим, какую роль в питании ребенка играют эти составляющие.

Белки в рационе незаменимы, и в первую очередь они являются строительным материалом для роста и развития детского организма. Они входят в состав каждой клетки, участвуют в переносе необходимых веществ во всем организме, отвечают за формирование иммунитета, рост мышц, формирование нервной системы и т. д. То есть для полноценного и гармоничного развития в организм ребенка обязательно должно поступать необходимое количество белков. Полезные источники белка: вареные яйца и мясо, рыба, молочные продукты, особенно полезна ребенку гречневая каша с молоком, бобовые, орехи (миндаль, лесной орех, кешью, фисташка, арахис).

Если очень кратко говорить о недостаточном потреблении белка, то это может привести к замедлению, дисбалансу и серьезным нарушениям в развитии детского организма.

Углеводы снабжают организм энергией. Дети ведут очень подвижный образ жизни, много играют, интенсивно учатся, посещают разнообразные кружки. Поэтому энергии им требуется много. Также углеводы способствуют расходованию белков по первичному так сказать назначению, дабы последние не уходили на энергетические цели. Основные источники углеводов, на которых следует остановить внимание родителям детишек: крупы (овсяная, гречневая, перловая, пшённая), цельнозерновые продукты, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, сырые овощи и фрукты, которые помимо всего богаты клетчаткой.

Определенные виды жиров просто необходимы для развития детского организма, в особенности нервной системы. Большую роль играют они и в процессе формирования детского иммунитета, доставляя в организм такие жирорастворимые витамины как А, Е, D, К. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-5 (ПНЖК) незаменимы, они в обязательном порядке должны поступать в организм с едой, так как не синтезируются в организме. Источниками ПНЖК являются: рыба морская жирных сортов, нерафинированные растительные масла (льняное, соевое, кукурузное, грецкого ореха), кунжут, грецкий орех, семена подсолнечника и тыквы, шпинат, пророщенная пшеница.

Что детям категорически нельзя?

Среди запрещенных продуктов – это в первую очередь все, что содержат искусственные добавки и консерванты, искусственные (синтетические) красители и ароматизаторы: глутамат натрия, нитриты, бензоат натрия, Е102, Е104, 110, 120, Е220 – 226, Е320 – 322, Е407, Е450, Е461 – 466, трансжиры (моно- и диглицериды жирных кислот, гидрогенизированные масла), искусственные подсластители. Нежелательна также в детском рационе такая добавка как глютен. Если вы увидели в составе продукта хоть одну из перечисленных добавок, возвращайте его на полку.

Скорее всего Америку не откроем, но напомним, какие продукты покупать и давать детям совсем-совсем не стоит:

➖ кока-кола и все газированные напитки (очень много сахара, газы),
➖ колбасы, сосиски – в общем, вся мясная копченая полукопченая продукция, фарш (очень много соли и искусственных вредных добавок),
➖ фастфуд (много соли, много вредных жиров, канцерогены),
➖ кетчуп, майонез, различные промышленные соусы (соль и масса искусственных добавок),
➖ чипсы, сухарики и другие снеки (бесполезная еда с кучей искусственных добавок для придания вкуса и сохранения долгого срока годности),
➖ сухие завтраки,
➖ консервы.

В заключение хотелось бы сказать, что рацион питания ребенка во многом зависит от рациона родителей. Поэтому при формировании культуры питания надо начинать прежде всего с себя. И тогда для ребенка не будет существовать запретных продуктов, которые ему нельзя, но хочется, а они просто будут ему неинтересны.

Здоровья вам и вашим детям!

Назад

8 продуктов с высоким содержанием белка, которые дадут вам энергию на весь день

Поп-викторина! Сейчас 16.30 — ваш рабочий день подходит к концу, и вы считаете минуты до вечерней тренировки. Чтобы зарядиться энергией для предстоящих жимов лежа и приседаний, вы: а) едите пищу с большим количеством углеводов или б) принимаете протеиновый коктейль?

Кажется, ответить на вопрос достаточно легко. Вы, наверное, знаете, что углеводы — главный источник энергии, потому что они повышают уровень глюкозы в крови.Когда в вашем теле есть свежий запас глюкозы, вы получаете прилив энергии.

Значит, имеет смысл съесть насыщенный углеводами заряд энергии перед тренировкой в ​​спортзале, не так ли?

Не совсем так! Проблема в том, что когда глюкоза больше не доступна в кровотоке, наступает «срыв», из-за которого вы снова чувствуете себя вялым. Но когда вы вместо этого выбираете богатую белком закуску, глюкоза удаляется из кровотока гораздо медленнее, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость.

Почему белок?

Основная роль протеина заключается не в выработке энергии из пищи, а в создании и восстановлении тканей, включая мышцы, кости и кожу.Но он также замедляет всасывание глюкозы в крови, помогая предотвратить сбои и сохраняя энергию. (Кембриджский университет обнаружил, что протеины стимулируют нас, когда уровень нашей энергии начинает падать).

Белки, однако, отличаются от других макроэлементов. Наше тело не хранит его в избытке, как это происходит с углеводами и жирами. Когда клеткам нужен белок, нет никаких резервов для его использования. Вот почему так важно, чтобы в вашем рационе было достаточно белка.Если вы хотите оставаться бодрым в течение дня — и избежать энергетического сбоя — держите белок в качестве основы своего рациона во время еды и перекусов.

Мы составили эту памятку из 8 продуктов с высоким содержанием белка, которые дают вам стабильный и устойчивый источник энергии:

1.

Яйца

Яйца — это завтрак, обед, и ужин чемпионов. Они не только богаты белком, но и довольно низкокалорийны (в одном из них 70 калорий и 6 граммов белка), что делает их идеальной базой для многих здоровых блюд и закусок.

Яйца также богаты холином, важным питательным веществом из группы витаминов B. Холин не только способствует метаболизму, но и помогает функционировать центральной нервной системе.

2. Греческий йогурт

Обычный греческий йогурт, сделанный из нежирного молока, содержит много белка, который обеспечивает длительную энергию (греческий йогурт содержит больше белка, чем обычный йогурт).

Его также можно легко сочетать с продуктами с высоким содержанием клетчатки и антиоксидантов для получения дополнительных углеводов и витаминов.Добавьте несколько ягод, мюсли и немного миндаля, чтобы получилась фантастическая закуска с большой выносливостью.

3. Постное мясо

Клинические исследования неизменно показывают, что постное мясо очень богато протеином и может сохранять чувство насыщения в течение нескольких часов. Они также полны питательных веществ, таких как железо, которое помогает транспортировать клетки крови по всему телу и поддерживает высокий уровень нашей энергии, а также магний (для крепких костей) и витамины группы B (для поддержания умственной и физической активности).

Выберите нежирные куски стейка травяного откорма, куриной грудки, грудки индейки или оленины (один из лучших источников животного белка) и сочетайте с листовой зеленью для полноценного обеда.

4. Жирная рыба

Жирная рыба, такая как скумбрия и лосось, богата как белком, так и полезными жирными кислотами Омега-3. Исследования показали, что диета с высоким содержанием Омега-3 может уменьшить воспаление, что помогает поддерживать высокий как умственный, так и физический уровень энергии.

Жирные кислоты также улучшают настроение, делая вас счастливее и продуктивнее.Банку тунца на обед или лосося на ужин легко приготовить менее чем за десять минут. Пожалуйста, не забывайте всегда выбирать рыбу из экологически чистых источников.

5. Фасоль

Растительный белок не так легко усваивается нашим организмом, как животный белок, поэтому очень важно выбирать высококачественные заменители, которые соответствуют вашим диетическим потребностям. Фасоль, такая как черная фасоль, фасоль, чечевица и нут, — фантастический вариант постного мяса с большим количеством белка.

При приготовлении бобовых добавляйте продукты с высоким содержанием витамина С, такие как цитрусовые или помидоры, чтобы увеличить усвоение железа. Вы также можете есть их со сложными зернами, такими как коричневый рис или киноа. Из всех видов бобов в блендере можно быстро и вкусно приготовить хумус с лимонным соком и чесноком.

6. Творог и тофу

В твороге есть казеин — белок, который известен своей медленностью. Казеин может обеспечить длительную энергию и, кроме того, поддерживать чувство сытости в течение дня.В порции творога может быть до 14 г белка! Отличный перекус перед сном.

Другой вариант — тофу, который помимо того, что он богат белком, является отличной заменой мяса для веганов. С 12 г белка в порции трех унций, он питателен и сытен. Тофу также можно сочетать практически с любым соусом или приправой, поскольку он очень универсален.

7. Эдамаме

Эдамаме — это фантастика, потому что, как и яйца, они низкокалорийны, но содержат значительное количество белка.Вот что может вместить одна чашка эдамаме:

• 17 грамм белка
• 16 грамм углеводов
• 8 грамм клетчатки

Еще в них много витаминов и минералов. Чашка эдамаме обеспечивает около 80% РСНП марганца и 121% РСНП витамина B9. Витамин B9 взаимодействует с железом, чтобы повысить энергию и бороться с усталостью и анемией, а марганец помогает в расщеплении углеводов и белков.

Наконец, эдамаме содержит много молибдена, который действует как стимул для ферментов и помогает в расщеплении питательных веществ для получения энергии

8.Протеиновый порошок

С точки зрения питания, нет более полной формы белка, чем сыворотка. Он содержит все незаменимые аминокислоты, предоставляя полный набор строительных блоков, необходимых нашему организму для восстановления и укрепления мышц и восполнения потерянных запасов энергии.

Белок сыворотки также очень легко усваивается организмом. Кроме того, это единственный продукт питания, получивший 101 балл из 100 по шкале биодоступности.

Есть много вариантов, но вы должны придерживаться того, который исходит из максимально чистого источника.Это означает, что сыворотка является полностью органической, полученной из молока коров травяного откорма и свободного выгула. Наш классический сывороточный протеин производится из молока европейских коров травяного откорма и является полностью натуральным и органическим источником протеина, который обеспечивает полный аминокислотный профиль для оптимального роста и восстановления мышц. Это 100% чистый органический сывороточный протеин, не содержащий глютена, сои и подсластителей.

Если вы чувствительны к молочным продуктам, попробуйте вместо них органические веганские белки.

The Takeaway

Если углеводы являются стимулом вашего метаболизма, то белок — это медленно горящая старая древесина, которая поддерживает вашу жизнедеятельность.Правильное начало дня с продуктов, богатых белком, может дать вам достаточно энергии, чтобы в течение дня вы чувствовали себя продуктивными, сбалансированными и энергичными. Когда энергия начнет падать, ешьте богатую белком пищу и сочетайте ее со сложными углеводами. Белок сохранит вашу силу, умственную активность и мотивацию для предстоящего фантастического дня.

ТОП 13 БЕЛКОВЫХ ПРОДУКТОВ, КОТОРЫЕ НЕОБХОДИМО ЕСТЬ

Написано Маршей Маккалок, MS, RD 15 июля 2018 г.

Белок — важная часть сбалансированной диеты, но иногда она сопровождается большим количеством жиров и калорий, чем вы хотите.

К счастью, существует множество постных источников белка животного и растительного происхождения, которые помогут вам удовлетворить вашу норму.

Рекомендуемая суточная доза белка (RDI) для взрослого, который потребляет 2000 калорий в день, составляет 50 граммов, хотя некоторым людям полезно есть гораздо больше. Ваши индивидуальные потребности в калориях и белках зависят от вашего возраста, веса, роста, пола и уровня активности (1).

Помимо того, что белок играет важную роль в наращивании и поддержании мышц и тканей в организме и помогает регулировать многие процессы в организме, он также способствует насыщению (насыщению) и может помочь в регулировании вашего веса (2, 3).

ЗДЕСЬ 13 БЫТОВЫХ ПРОТЕИНОВЫХ ПРОДУКТОВ, КОТОРЫЕ ВЫ ДОЛЖНЫ УЧИТЫВАТЬ.

1. Рыба с белым мясом.
Большая часть белой рыбы является очень нежирной и отличным источником белка, обеспечивая менее 3 граммов жира, около 20–25 граммов белка и 85–130 калорий на 100 граммов простой приготовленной порции (4, 5).

Примеры очень нежирной белой рыбы: треска, пикша, минтай, камбала, палтус, тилапия и апельсиновый хищник (6).

Эта белая рыба, как правило, содержит только 10-25% жирных кислот омега-3, чем жирная, калорийная рыба с более темным мясом, такая как кижуч или нерка.Поэтому хорошо есть оба вида рыбы (6, 7).

Удобный способ купить обычное рыбное филе — в отделе замороженных продуктов вашего супермаркета. Если вы первым делом переместите филе из морозильной камеры в холодильник, оно разморозится и будет готово к ужину.

РЕЗЮМЕ
Белая рыба, такая как треска и палтус, является отличным источником утоляющего голод белка с небольшим содержанием жира и относительно небольшим количеством калорий, что делает ее диетической пищей.

2. Простой греческий йогурт.
Порция греческого йогурта на 6 унций (170 грамм) содержит 15–20 граммов белка по сравнению с всего лишь 9 граммами в порции обычного йогурта (8).

Это связано с тем, как делают греческий йогурт. Он подвергается процедуре, чтобы удалить жидкую сыворотку, в результате чего остается более концентрированный продукт с большим количеством белка, который также является более густым и сливочным (8).

Если вы ищете как можно меньше калорий и жира, выберите простой обезжиренный греческий йогурт, который содержит 100 калорий на 170 грамм (6 унций) (9).

Нежирный простой греческий йогурт, который содержит 3 грамма жира и 125 калорий на порцию в 6 унций, также является хорошим выбором. Выбирая простой продукт, вы пропускаете ненужные подсластители и можете добавить свои фрукты (9).

РЕЗЮМЕ
Обычный обезжиренный или нежирный греческий йогурт содержит примерно в два раза больше белка на порцию, чем обычный йогурт.

3. Фасоль, горох и чечевица.
Сухие бобы, горох и чечевица, также называемые бобовыми, представляют собой подгруппу бобовых. В среднем они содержат 8 граммов белка на 1/2 стакана (100 граммов) приготовленной порции, а также содержат мало жира и много клетчатки (10, 11).

Высокое содержание клетчатки и белка в бобовых делает их более сытными. Более того, клетчатка может снизить уровень холестерина в крови, если вы регулярно едите бобовые (11).

В обзоре 26 исследований с участием 1037 человек ежедневное употребление в среднем 2/3 стакана (130 граммов) приготовленных зернобобовых в течение как минимум трех недель привело к снижению «плохого» холестерина ЛПНП на 7 мг / дл по сравнению с контрольной диетой. что равнялось 5% снижению ЛПНП с течением времени (12).

Примечательно, что в бобовых мало нескольких незаменимых аминокислот, строительных блоков вашего тела.Однако, употребляя в течение дня другие источники растительного белка, такие как цельнозерновые или орехи, вы восполните эти пробелы (11, 13, 14).

РЕЗЮМЕ
Фасоль, горох и чечевица являются хорошими источниками нежирного белка. Они также богаты клетчаткой и могут помочь снизить уровень холестерина, если вы их регулярно употребляете.
РЕКЛАМА

4. Белое мясо птицы без кожи.
Порция приготовленной куриной грудки или индейки весом 3,5 унции (100 грамм) содержит около 30 граммов белка (15, 16).

Избегайте темных кусков мяса, таких как голени и бедра, чтобы получить максимально постное мясо. К белому мясу относятся грудка, вырезка грудки (тендеры) и крылья.

Также не ешьте кожу — 3,5 унции (100 граммов) жареной куриной грудки с кожей содержат 200 калорий и 8 граммов жира, в то время как такое же количество жареной куриной грудки без кожи содержит 165 калорий и 3,5 грамма жира. (15, 17).

Кожу можно удалить до или после приготовления, так как в любом случае экономия жира остается практически одинаковой.Обратите внимание, что мясо птицы, приготовленное с неповрежденной кожей, более влажное (18).

РЕЗЮМЕ
Белое мясо курицы и индейки, особенно грудка, богаты белком и мало жира, если удалить кожу до или после приготовления.

5. Нежирный творог.
Творог — это продукт с высоким содержанием белка и низким содержанием хлопьев.

Порция нежирного (2% молочного жира) творога на 1/2 стакана (4 унции или 113 граммов) содержит 97 калорий, 2,5 грамма жира и 13 граммов белка (19).

Новейшие тенденции в твороге включают одноразовые контейнеры, ароматизированные варианты и добавление живых и активных пробиотических культур.

Помимо белка, вы получаете около 10–15% от РСНП кальция в 1/2 стакана творога. Некоторые ученые-диетологи недавно предложили производителям добавлять витамин D, который способствует усвоению кальция, хотя в настоящее время это не является обычной практикой (19, 20).

Если есть один недостаток творога, так это то, что в 1/2 стакана натрия содержится около 15–20% дневной нормы натрия (соли).Если вы следите за потреблением соли, одно исследование показывает, что полоскание творога в течение трех минут может снизить содержание натрия в нем примерно на 60% (21).

РЕЗЮМЕ
Нежирный творог является отличным источником белка и становится еще более удобным с появлением одноразовых контейнеров. Это также хороший источник кальция.

6. Lite Tofu
Тофу — особенно жизнеспособный вариант белка, если вы избегаете продуктов животного происхождения. 85-граммовая порция легкого тофу содержит 45 калорий, 1.5 граммов жира и 7 граммов белка, включая достаточное количество всех незаменимых аминокислот (22).

Тофу бывает разных текстур, которые вы можете выбрать в зависимости от того, как вы планируете его использовать. Например, используйте твердый или очень твердый тофу вместо мяса, которое вы запекаете, готовите на гриле или соте, а мягкий или шелковистый тофу можно использовать в сливочных супах или десертах.

Многие полезные рецепты тофу и советы доступны в Интернете, например, в Американской ассоциации производителей соевых продуктов.

Обратите внимание, что около 95% соевых бобов, производимых в США, являются генетически модифицированными (ГМ).Если вы предпочитаете избегать ГМО-продуктов, вы можете покупать органический тофу, поскольку органические продукты не могут быть генетически модифицированы (23, 24, 25).

РЕЗЮМЕ
Lite тофу — хороший источник растительного белка, который обеспечивает достаточное количество всех незаменимых аминокислот и очень универсален в рецептах.

7. Постная говядина.
Постные куски говядины — это те, которые содержат менее 10 граммов общего жира и 4,5 грамма или менее насыщенных жиров на порцию приготовленной еды на 3,5 унции (100 граммов) (26).

Если вы покупаете свежую говядину без маркировки о пищевой ценности, определенные слова говорят вам, что мясо нежирное.К ним относятся «поясница» и «круг». Например, стейки из вырезки и вырезки, а также глазки круглого жаркого и стейки являются нежирными (27).

Фланк-стейк и плоская половина грудинки (более постная половина всей грудинки) также постные (28, 29).

Когда дело доходит до говяжьего фарша, выбирайте 95% постное мясо. Котлета для гамбургеров, приготовленная из этого постного говяжьего фарша, весом 3,5 унции (100 граммов) содержит 171 калорию, 6,5 грамма общего жира (включая 3 грамма насыщенных жиров) и 26 граммов белка (30).

Более того, порция нежирной говядины является отличным источником нескольких витаминов группы В, цинка и селена (27).

РЕЗЮМЕ
Постная говядина обычно обозначается словами «филейная часть» или «круглая». Это отличный источник белка, а также содержит витамины группы B, цинк и селен.

8. Арахисовое масло в порошке
Натуральное масло арахисового масла полезно для сердца, но содержит много калорий. Всего 2 столовые ложки (32 грамма) обычного арахисового масла содержат около 190 калорий и 16 граммов жира, а также 8 граммов белка (31).

Вариант для похудения — это арахисовое масло в порошке без сахара. Большая часть жира выдавливается во время обработки. В порции из 2 столовых ложек всего 50 калорий и 1,5 грамма жира, но 5 граммов белка (9).

Чтобы использовать порошок, такой как арахисовое масло, смешивайте его с небольшим количеством воды за один раз, пока он не достигнет консистенции, аналогичной консистенции обычного арахисового масла. Имейте в виду, что он будет не таким кремовым.

Восстановленное арахисовое масло в порошке особенно хорошо подходит для макания яблок, бананов или даже темного шоколада в качестве лакомства.Также можно добавлять сухой порошок в коктейли, коктейли, овсянку или тесто для блинов и кексов.

РЕЗЮМЕ
Арахисовое масло в порошке — удобный источник белка, который содержит лишь часть калорий и жиров, чем обычное арахисовое масло.

9. Молоко с низким содержанием жира.
Нежирное молоко — легкий способ получить белок, независимо от того, пьете ли вы его, готовите с ним или добавляете в хлопья.

Порция нежирного молока с 1% -ным содержанием жира в 8 унций (240 мл) содержит 8 граммов белка, 2.5 граммов жира и 100 калорий. Для сравнения, порция цельного молока с 3,25% молочного жира содержит такое же количество белка, но 150 калорий и 8 граммов жира (32, 33).

Очевидно, что выбор обезжиренного молока сэкономит вам калории и жир. Однако некоторые недавние исследования показывают, что употребление цельного молока не может увеличить риск сердечных заболеваний, как когда-то считалось (34).

Тем не менее, не все исследования цельного молока безоблачны. Например, обсервационные исследования связывают частое употребление цельного молока — но не обезжиренного или обезжиренного молока — с более высоким риском рака простаты (35, 36).

Хотя ученые продолжают исследования в этой области, большинство экспертов по-прежнему советуют пить нежирное или обезжиренное молоко, а не цельное (37).

РЕЗЮМЕ
Нежирное молоко является хорошим источником белка и может сэкономить значительное количество жира и калорий по сравнению с цельным молоком, особенно если вы употребляете его часто.

10. Свиная корейка
Есть несколько отрубов свинины, которые соответствуют определению постного мяса Министерства сельского хозяйства США, что означает менее 10 граммов жира и 4,5 грамма или меньше насыщенных жиров на 3 штуки.5 унций (100 грамм) приготовленной порции (38).

Ключевые слова, обозначающие нежирную свинину, — это «корейка» и «отбивная». Таким образом, постные отрубы включают в себя свиную вырезку, свиные (филейные) отбивные и свиные филейные части или жаркое из филе (39).

Свиная вырезка, самая нежирная часть мяса, содержит 143 калории, 26 граммов белка и 3,5 грамма жира на порцию приготовленной еды на 3,5 унции (100 граммов) (40).

Перед приготовлением свинины срежьте жир по краям и используйте методы приготовления с низким содержанием жира, такие как гриль или жарение, чтобы сэкономить жир и калории (39).

Как и нежирная говядина, нежирная свинина также является отличным источником нескольких витаминов группы В и селена, а также хорошим источником цинка (39).

РЕЗЮМЕ
Вы можете найти нежирную свинину по словам «корейка» или «отбивная». Тем не менее, не забудьте убрать лишний жир с мяса, чтобы избежать ненужного жира и калорий. Кроме того, свинина богата витамином B, селеном и цинком.

11. Замороженные креветки.
Если вам нужно много белка при меньшем количестве калорий, удобнее всего подойдут замороженные креветки без панировки.В 100 граммовой порции содержится 99 калорий, 21 грамм белка и 1 грамм жира (41).

Хотя в той же порции содержится 195 мг холестерина, ученые обнаружили, что потребление холестерина в составе здорового питания обычно мало влияет на здоровье сердца (42).

Однако большое количество натрия, которое часто добавляют в креветки во время обработки, может вызывать беспокойство у некоторых людей. По данным Министерства сельского хозяйства США, содержание натрия в некоторых марках вареных креветок иногда превышает 900 мг на порцию (9).

Большая часть этого натрия поступает из добавок, включая триполифосфат натрия, который помогает удерживать влагу, и консервант бисульфит натрия.

Некоторые замороженные креветки содержат только натуральный натрий — около 120–220 мг на порцию в 3,5 унции (100 грамм) (9, 41).

РЕЗЮМЕ
Замороженные креветки без панировки — это удобный корм с низким содержанием жира и высоким содержанием белка. При покупках читайте этикетки с пищевыми продуктами, чтобы избегать брендов с высоким содержанием натрия.

12.Яичные белки.
Вы можете есть цельные яйца (холестерин и все остальное) как часть здоровой для сердца диеты, но если вы ищете что-то более легкое, просто используйте белки (43, 44, 45).

Белок одного большого яйца содержит 16 калорий, что составляет менее четверти калорий в цельном яйце. Кроме того, один яичный белок содержит менее 0,5 грамма жира, но 3 грамма белка, что составляет примерно половину белка в цельном яйце (46, 47, 48, 49).

Попробуйте омлет из яичного белка или кексы из яичного белка, приготовленные из молодого шпината и чеснока, или нарезанного кубиками перца и лука.Как вариант, смешайте яичные белки с овощами, чтобы приготовить начинку или топпинг для оберток, тостов или тостов.

Вы также можете купить порошковые яичные белки и порошковые яичные белки с минимальными добавками или без них. Эти продукты пастеризованы, поэтому их не нужно готовить, чтобы обеспечить безопасность пищевых продуктов (50).

Смешайте порошковые яичные белки с водой и используйте их как свежие яичные белки. Вы также можете добавлять порошковые яичные белки в коктейли, коктейли или домашние протеиновые батончики.

РЕЗЮМЕ
Половина белка в яйцах поступает из белков, но они содержат лишь следовые количества жира и менее четверти калорий, содержащихся в цельных яйцах.

13. Зубр.
Называете ли вы его бизоном или буйволом, это здоровый, нежирный источник белка, который может иметь преимущество перед говядиной, выращенной традиционным способом.

Во-первых, бизон постнее говядины. Когда ученые сравнили стейк из филе и жареный цыпленок от крупного рогатого скота зернового откорма (говядину) с бизонами, те же куски говядины были более чем в два раза жирнее, чем мясо бизона (51).

Кроме того, бизонов, скорее всего, будут кормить травой, а не выращивать на откормочной площадке, как, например, крупный рогатый скот, который в основном питается зерном.

Это придает бизону более здоровый жировой профиль, включая в 3-4 раза больше противовоспалительных жиров омега-3, особенно альфа-линоленовой кислоты (ALA). Предварительные исследования показывают, что употребление в пищу зубров может принести пользу для здоровья (51).

Когда здоровые мужчины ели 12 унций говядины или бизона (стейк из филе и жаркое из куриного мяса) шесть раз в неделю в течение семи недель, уровень С-реактивного белка (CRP), маркера воспаления, увеличивался на 72% на богатой говядиной диете. Однако на диете, богатой бизонами, СРБ увеличивался лишь незначительно (51).

Это не означает, что вы должны есть столько красного мяса любого вида, но это говорит о том, что бизон — полезное мясо, которое следует включать в здоровый рацион.

РЕЗЮМЕ
Бизон более постный, чем говядина, и имеет более здоровый и менее воспалительный жировой профиль.

Итог
Постные источники белка животного и растительного происхождения в изобилии. Вот почему вам не нужно превышать суточный лимит жиров или калорий, чтобы удовлетворить свои потребности в белке.

Белая рыба и белое мясо птицы без кожи относятся к самым нежирным животным белкам.Однако вы также можете найти нежирное красное мясо, если поищете слова «филейная часть» и «круглая».

Многие молочные продукты с низким содержанием жира и хорошими источниками белка, такие как нежирный творог, йогурт (особенно греческий йогурт) и молоко.

Растительные белки, такие как фасоль, легкий тофу и арахисовое масло в порошке, также содержат большое количество белка.

Загляните на свою кухню — скорее всего, у вас уже есть под рукой несколько постных белков!

Что такое дополнительные белки и как их получить?

Мы знаем, что потребление белка в нашем рационе важно для нашего здоровья, но почему? Белки являются частью каждой клетки, ткани и жидкости в нашем организме.Белки состоят из аминокислот, которые можно рассматривать как строительные блоки. Организм использует 20 различных аминокислот для производства белков. Есть некоторые аминокислоты, которые организм не может производить в необходимых количествах. Они называются незаменимыми и должны поступать с пищей.

Полноценные белковые продукты содержат все незаменимые аминокислоты. В целом, продукты животного происхождения, такие как мясо, птица, яйца, молочные продукты и рыба, являются полноценными источниками белка. Неполные источники белка содержат лишь небольшое количество некоторых незаменимых аминокислот.Сочетание двух или более продуктов с неполными белками для образования дополнительных белков может обеспечить достаточное количество всех незаменимых аминокислот. Дополнительные белки не нужно есть вместе, если дневная еда обеспечивает их все.

Вот список некоторых сочетаний продуктов, из которых состоит полноценный белок:

• Бобовые с зерном, орехами, семенами или молочными продуктами
• Зерна молочные
• Молочная с орехами
• Молочный с орехами / семенами и бобовыми

А вот несколько общих блюд, которые естественным образом дополняют белки друг друга:

• Фасоль и рис или лепешки
• Бутерброд с арахисовым маслом
• Макароны с сыром
• Тофу с рисом (или любым зерном)
• Хумус с лавашем
• Сэндвич с сыром на гриле
• Йогурт с орехами
• Жаркое из лапши с арахисовым или кунжутным соусом
• Чечевичный суп или суп на молочной основе с хлебом
• Цельнозерновая каша с молоком
• Пицца
• Лазанья
• Тако с фасолью или чечевицей
• Салат из киноа с черной фасолью и сыром фета

Белок необходим для жизни.Таким образом, как и рифма «Я люблю тебя однажды, я люблю тебя дважды, я люблю тебя больше, чем бобы и рис», предлагает добавить в свой рацион дополнительные белки, наслаждаясь фасолью и рисом с любимым человеком.

— Шелли Гусман, интерн-диетолог, и Дебра А. Бутин, магистр, доктор медицинских наук, председатель и директор интернатуры диетологии, Департамент питания и физических упражнений Университета Бастыр

15 лучших пищевых источников постного белка

Сбалансированная диета жизненно важна для хорошего здоровья и включает три основных макроэлемента: жир, углеводы и белок.В то время как жиры и углеводы имеют плохую репутацию (привет, низкожировое питание и нынешняя звезда модных диет, кетогенная диета!), Белок уже давно имеет так называемый ореол здоровья.

Но что делает белок таким любимым, и особенно нежирный белок, таким целительным? Ответ далеко не простой.

«Достаточное потребление белка жизненно важно для здоровья в целом. Это строительный блок тела, поскольку кости, мышцы, кожа и кровь состоят из белка », — говорит Мелисса Ньевес, доктор медицинских наук, которая работает в Kemtai, компании виртуальных персональных тренеров в Баямоне, Пуэрто-Рико.В дополнение к этим функциям, белок способствует восстановлению и регенерации клеток в организме, отмечает MedlinePlus.

Для похудания также может быть полезен белок, потому что он помогает мозгу распознавать гормон лептин, который может дольше поддерживать чувство сытости и обеспечивать ваше тело энергией, — объясняет Рима Кляйнер, диетолог из Гринсборо, Северный Каролина, и является автором Блюда из рыбы, блога рецептов морепродуктов. Исследования показывают, что потребление белка увеличивает лептин, что способствует чувству сытости.

Проблема, однако, в том, что некоторые продукты с высоким содержанием белка — например, обычные продукты животного происхождения, такие как стейки и свинина — содержат много насыщенных жиров, как утверждает Harvard T.H. На это указывает Школа общественного здравоохранения Чан. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) отмечает, что избыток насыщенных жиров может увеличить риск сердечных заболеваний. «Вот где на помощь приходят нежирные белки», — говорит Ньевес.

Фактически, более высокое потребление нежирного белка может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, в то время как более высокое потребление красного мяса связано с повышенным риском, согласно исследованиям.

СВЯЗАННЫЕ С: Почему важны здоровые привычки питания?

Сколько протеина вам нужно? Зависит от этого

Хотя белок является жизненно важным макроэлементом, AHA предупреждает, что большинство американцев едят гораздо больше белка, чем им нужно. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют, чтобы от 10 до 35 процентов ваших калорий приходилось на белок — это примерно 46 граммов (г) белка для взрослых женщин и 56 г для взрослых мужчин, согласно AHA.

Согласно U.S. Министерство сельского хозяйства США (USDA), источники постного белка содержат менее 10 г общего жира и 4,5 г или менее насыщенных жиров на 100 г или 3,5 унции (унции).

СВЯЗАННО: Подробное руководство по использованию MyPlate для построения здорового питания

Готовы перейти на более постные источники белка? Попробуйте эти 15 продуктов с высоким содержанием макроэлементов.

17 вкусных продуктов с высоким содержанием белка, которые можно добавить в свой рацион

• К продуктам с высоким содержанием белка относятся говядина, креветки, эдамаме, тофу и даже горох.
• Достаточное количество белка необходимо для укрепления и поддержания мышц, кожи и волос.
• Вы должны съедать не менее 0,35 грамма белка на фунт веса тела.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

В наши дни протеиновые батончики и порошки повсюду, поэтому получить дневное количество протеина несложно.Однако эти продукты с высоким содержанием белка также подвергаются высокой переработке.

В общем, диетологи рекомендуют вместо этого получать питательные вещества из цельных продуктов, поскольку цельные продукты обычно содержат более сбалансированный профиль дополнительных витаминов и минералов, необходимых вашему организму.

Связанные

Сколько белка нужно, чтобы похудеть и набрать мышечную массу, по мнению диетологов

Рекомендуемая суточная доза белка зависит от человека, но вы должны потреблять не менее 0.36 г белка на фунт веса тела.

От завтрака до закусок — есть много способов получить необходимый белок. Вот 17 вкусных и высокобелковых продуктов, которые можно добавить в свой рацион.

1. Цыпленок

Куриная грудка.Дуглас Саша / Getty images

Курица на гриле, в супе или часть сэндвича — вкусная и питательная курица, которую можно включить в свой рацион. В 3,5 унции (унции) куриной грудки с кожей содержится:

• 26,4 грамма (г) белка, 52% дневной нормы (DV)
• 276 миллиграммов (мг) калия, 7,9% DV
• 244 мг фосфора, 24.4% DV

2. Яйца

Яичница-болтунья.

Billnoll / Getty Images

Яйца являются основным продуктом завтрака, но когда они сварены вкрутую, из них также можно быстро перекусить.Одно яйцо содержит:

• 6 г белка, 12% суточной нормы.
• 19,8 мг кальция, 2% DV
• 0,7 мг железа, 4% DV

3. Тунец

Салат из тунца.DebbiSmirnoff / Getty Images

Тунец — это универсальная рыба, которую можно приготовить в банке, целиком или обработать для употребления в сыром виде. В двух унциях консервированного тунца, упакованного в воду, содержится:

• 11 г белка, 22% DV
• 38 мкг селена, 54% DV
• 1,5 мкг витамина B12, 25% DV

4.Креветки

Креветки и крупа.

Брент Хофакер / Shutterstock

Креветки — это простой способ повысить уровень протеина в салатах, пасте или жарком.В 3 унциях креветок содержится:

• 23 г белка, примерно 40% DV
• 59,9 мг кальция, 6% DV
• 1,8 мг железа, 10% DV

5. Греческий йогурт

Греческий йогурт с черникой и орехами.IGphotography / Getty Images

Греческий йогурт — это вкусный сливочный завтрак или закуска. В контейнере объемом 6 унций простого обезжиренного греческого йогурта содержится:

• 17 г белка, 34% DV
• 196 мг кальция, 15% DV
• 240 мг калия, 5% DV

6. Говядина

Стейк.БУРКУ АТАЛАЙ ТАНКУТ / Getty Images

Говядина часто является синонимом белка. В одном куске постного сырого стейка на 4 унции содержится:

• 26,1 г белка, примерно 52% суточной нормы.
• 2,1 мг железа, 11,7% DV
• 240 мг фосфора, 19% DV
• 386 мг калия, 8% DV

7.Горох

Горох.

iStock

Горох относится к семейству бобовых и содержит множество питательных веществ внутри своей небольшой зеленой оболочки.В 89 г гороха содержится:

• 5 г белка, около 10% DV
• 4 г клетчатки, 16% DV
• 9 мг витамина C, 15% DV

8. Квиноа

Салат из киноа.Westend61 / Getty Images

Киноа — это цельное зерно, которое является питательной заменой риса или макаронных изделий. В одной чашке приготовленной киноа

• 7,5 г белка, около 15% суточной нормы
• 28,9 мг кальция, 2% суточной нормы
• 1,9 мг цинка, 17% суточной нормы

9. Тофу

Тофу.Невена Здравич / EyeEm / Getty Images

Связанный

8 лучших растительных источников белка по мнению диетологов

Необязательно быть вегетарианцем или веганом, чтобы любить тофу. Половина блока этого бисквитного корма содержит:

• 19 г белка, 38% DV
• 12 мг железа, 67% DV
• 280 мг калия, 6% DV

10.Черная фасоль

Черные бобы.

AS Food studio / Shutterstock

Завтрак для одних, ужин для других, черная фасоль — отличное дополнение к вашей трапезе, когда вы ее едите.В одной чашке черных бобов содержится:

• 16 г белка, 32% DV
• 18 г клетчатки, 64% DV
• 5 мг железа, 28% DV

11. Овсянка

Овсяные хлопья с бананом и клубникой.Arx0nt / Getty Images

Овсянка — это простой в приготовлении продукт для завтрака, который сохраняет чувство сытости. В одной чашке приготовленной овсянки содержится:

• 5 г белка, 10% DV
• 5 г клетчатки, 18% DV
• 1,1 мг железа, 6,1% DV

12. Хумус

Хумус.DronG / Shutterstock

Хумус сделан в основном из нута и является популярным соусом из моркови и сельдерея. В четырех столовых ложках хумуса содержится:

• 5 г белка, 10% DV
• 4 г клетчатки, 14% DV
• 2 мг железа, 11,1% DV

13.Цельное молоко

Различные виды молока.

Дотч, Аманда / Getty Images

Почему бы не запивать протеин стаканом молока? В одной чашке молока:

• 8 г протеина, 16% суточной нормы.
• 300 мг кальция, 23% DV
• 366 мг калия, 8% DV

14. Миндаль

Ореховая смесь с миндалем.

bymuratdeniz / Getty Images

Миндаль — это больше, чем просто вкусная ореховая закуска.В 1 унции цельного миндаля содержится:

• 6 г белка, 12% DV
• 4 г клетчатки, 14% DV
• 208 мг калия, 4% DV

15. Арахис

Арахис.Ирен Цзян / Business Insider

Не любите миндаль? Возьмите оригинальный перекус и намазанный орех: арахис. В одной унции очищенного арахиса содержится:

• 7 г белка, 14% DV
• 2 г клетчатки, 7% DV
• 1,3 мг железа, 7% DV

16. Фисташки

Фисташки.Thomson Reuters

Еще один орех, богатый белком, — это вкусные фисташки. В одной унции очищенных фисташек содержится:

• 6 г белка, 12% DV
• 3 г клетчатки, 11% DV
• 1,1 мг железа, 6% DV

17. Эдамаме

Эдамаме.Ман-Зу / Shutterstock

Эдамаме, доступный в качестве закуски, закуски или смешанного с едой, не следует упускать из виду как источник белка. В 1/2 стакана приготовленного эдамаме содержится:

• 9 г белка, 18% DV
• 4 г клетчатки, 14% DV
• 1,8 мг железа, 10% DV

Insider’s takeaway

Белок необходим для создания, укрепления и поддержания здоровья волос, кожи, ногтей и органов.К счастью, он доступен в большинстве групп продуктов питания и может быть легко включен во все приемы пищи. От тофу до тунца — для вас есть источник белка.

12 продуктов с удивительно высоким содержанием белка

Курица, рыба, яйца, греческий йогурт, а также бобы и ореховое масло. Если кто-то попросит вас составить список продуктов с высоким содержанием белка, вы, вероятно, упомянули бы именно эти. Но есть и другие претенденты.

Многие цельнозерновые, сыры и овощи служат удивительным количеством мышечной массы, и добавление их в тарелку может значительно увеличить содержание белка.В некоторых даже достаточно белка, чтобы служить основным источником пищи или перекуса.

Вот 12 отмычек, которые соответствуют всем требованиям. Кроме того, есть несколько неожиданных способов получить их больше в своем рационе.

1. Сладкий картофель

Подождите, это крахмал или белок? Оказывается, у сладкого картофеля есть и то, и другое. В чашке печеного сладкого картофеля содержится 4 грамма белка, что примерно равно половине чашки нежирного молока.

Используйте их в: Смузи из сладкого картофеля, кто-нибудь? Смешайте 1/2 стакана охлажденной мякоти сладкого картофеля с 3/4 стакана молочного или растительного молока, 1 средне замороженный банан, 1 столовую ложку масла кешью и 1/2 чайной ложки специй для тыквенного пирога.

2. Artichoke Hearts

Без шуток, чашка «душных сердечек» содержит 4 грамма протеина. Чтобы избавиться от лишних хлопот по обрезке и чистке, выбирайте замороженные, консервированные или консервированные сердечки артишока.

Используйте их в: Паста, да! Бросьте пакет объемом 8 унций размороженных или осушенных и промытых сердец артишока в пасту из цельнозерновой муки или ризотто и посыпьте сыром пармезан. Или превратите их в пюре в сливочном соусе с 1/2 стакана греческого йогурта, 2 зубчиками чеснока, 2 столовыми ложками оливкового масла и соком половины лимона.

3. Boca Veggie Burgers

В сотрудничестве с Boca

Американские вегетарианские гамбургеры Boca, приготовленные на пламенном гриле, наполнены протеином — точнее, 15 граммов. Это более трех унций твердого тофу. И их легко приготовить: просто вытащите котлету из морозильной камеры и приготовьте на гриле, обжарьте или бросьте в духовку, чтобы быстро пообедать или поужинать. Найдите их на amazon.com или в местном продуктовом магазине.

Использовать в: Надоела обычная булочка? Попробуйте овощную крошку Boca в качестве начинки для тако или омлета.С 0 граммами жира и 13 граммами белка на порцию, их можно заменить на говяжий фарш практически в любом рецепте.

4. Leafy Greens

Попай был прав: шпинат — это пища для мышц, в каждой чашке которой содержится 5 граммов белка. Не отстает и другая зелень. Вы получите 4 грамма белка из чашки приготовленной зелени капусты и 3 грамма из чашки приготовленного мангольда.

Используйте их в: Пюре 1 стакан вареной зелени с 1/4 стакана свежей петрушки, 2 зубчика чеснока, 1/4 стакана оливкового масла и сок половины лимона до однородной массы, чтобы получился соус, похожий на песто.Используйте его как начинку для жареной курицы или рыбы (больше белка!) Или добавляйте в супы.

5. Козий сыр

Козий сыр — это не только вкусный способ получить кальций. Это также удивительно хороший источник белка: 6 граммов полумягкого сыра на унцию. Это как большое яйцо, ребята.

Использовать в: Взрослая версия PB&J. Вместо арахисового масла и виноградного желе намажьте 1/4 стакана козьего сыра на цельнозерновой хлеб с 2 столовыми ложками клубничного варенья.

6. Макаронные изделия из цельной пшеницы

Вы больше никогда не будете смотреть на свою лапшу как на большую миску углеводов. Почему? Потому что чашка приготовленных макарон из цельнозерновой муки также содержит 7,5 грамма белка.

Использование: Паста не только хорошо сочетается с томатным соусом. Добавьте 2 стакана приготовленных, охлажденных макарон из цельнозерновой муки во фриттаты или пирог с заварным кремом без корочки вместе с обычными овощами. Теперь тебе даже тосты не нужны.

7. Горох

Вы можете не думать о нем как о источнике питательных веществ.Но чашка зеленого горошка содержит целых 8 граммов белка — больше, чем любой другой овощ. Если вы не встретите на фермерском рынке свежесобранные (обычно весной), покупайте замороженные. Они столь же питательны и зачастую слаще на вкус, так как замораживаются на пике свежести.

Используйте их в: В городе появился новый хумус. Измельчите 2 стакана вареного гороха с 1/4 стакана тахини, 2 зубчиками чеснока и соком половины лимона, чтобы получился сладкий зеленый хумус.

8.Квиноа

Цельнозерновые продукты могут увеличить количество белков, особенно квиноа. Он обеспечивает 8 граммов белка на чашку приготовленной еды, а также труднодоступные минералы, такие как железо и магний.

Используется в: Из киноа получается ореховая, сытная основа для зерновых и овощных чаш. Но вы также можете приготовить его на молоке и съесть, как овсянку, со свежими фруктами, орехами и небольшим количеством меда. Осталась приготовленная киноа в холодильнике? Попробуйте сложить от 1/4 до 1/2 стакана в блины, кексы или жидкое тесто для быстрого приготовления хлеба.

9. Тыквенные семечки

Эти зеленые семечки не только хрустящие и вкусные. Они также богаты белком — около 9 граммов на порцию из 1/4 чашки.

Используйте их в: Сложите 1/3 стакана поджаренных тыквенных семечек и 1/3 стакана сушеной вишни в 2 стакана вареного дикого риса и используйте в качестве начинки для фаршированных желудевых тыкв или фаршированных перцев.

10. Сыр пармезан

Всеми любимый твердый сыр не просто наполнен ароматом. В нем также содержится белок — 10 граммов на унцию, если быть точным.

Используйте в: Приготовьте закуску из 30 граммов пармезии и свежих фруктов, таких как абрикосы или виноград. Сладко-соленое сочетание восхитительно, а сыр содержит достаточно белка, чтобы вы остались довольны до следующего приема пищи (или просто второго блюда).

11. Камут

Если вы никогда не пробовали это жевательное древнее зерно, подумайте о добавлении его в свое меню. На вкус ореховый и сладкий, как у фарро. И в нем много белка — 11 граммов на чашку готовой еды.

Использовать в: Чтобы по-новому взглянуть на ваш любимый рецепт ризотто, попробуйте заменить обычный рис арборио на такое же количество камута.Легкий ореховый вкус сочетается с любым сочетанием овощей и трав.

12. Семена конопли

Маленькие, но сильные люди. Из 1/4 чашки семян конопли вы получите почти 13 граммов белка.

Используйте их в: Вместо того, чтобы посыпать салат семенами конопли (было там, сделали это), попробуйте добавить их в заправку. Добавьте 1/4 стакана семян конопли в свой любимый рецепт винегрета и перемешайте заправку в блендере до эмульгирования. Блендер измельчит часть семян конопли и сделает заправку кремообразной.

Примечание. Вся информация о питании взята из данных о питании самостоятельно, за исключением сердец артишока и семян конопли, которые поставляются Министерством сельского хозяйства США.

7 лучших белковых продуктов для женщин

«Белок — одна из самых важных частей вашего рациона, поскольку он необходим для роста, восстановления и поддержания здоровья, включая мышцы, кости и вашу иммунную систему», — говорит зарегистрированный терапевт по питанию Дженни Гоф.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

И ученые согласны с тем, что белковая пища является ключом к сбалансированной диете (прочтите свои макросы, чтобы получить дополнительную информацию о том, что, по мнению экспертов, следует есть как для похудания, так и для поддержания веса).

Преимущества белковой пищи

Bone Density

Швейцарские исследования выявили положительное влияние потребления белка на минеральную плотность костей — читайте, это может помочь снизить риск остеопороза. Но не употребляйте перед употреблением слишком много продуктов с высоким содержанием белка; Диета, богатая белком (считается, что ежедневное потребление составляет около 2 г белка на килограмм веса тела) в сочетании с низким потреблением кальция, магния и калия может иметь противоположный эффект.

Потеря веса

Университет Макмастера недавно обнаружил, что включение белковой пищи в программу похудания может не только помочь нарастить мышечную массу, но и увеличить количество жира, который вы теряете. Это беспроигрышный вариант.

Сдерживание тяги

Ключ к эффективному управлению весом? Начните с чистого постного завтрака с высоким содержанием белка. Исследование Университета Миссури в Колумбии показало, что употребление белковой пищи за завтраком не только борется с тягой, но и снижает количество нездоровых перекусов в течение дня.

Дополнительное исследование, опубликованное в журнале Cell Metabolism , показало, что это связано с тем, что употребление многих хороших источников белка увеличивает количество борющегося с голодом гормона, называемого пептидом YY, в организме.

Итак, сколько белка вам нужно?

«Нормативное потребление питательных веществ (RNI) составляет 0,75 г белка на килограмм веса тела для взрослых, — говорит Гоф. Обычно он составляет около 45 г в день, но индивидуальные требования могут различаться — если вы беременны, кормите грудью или ведете особенно активный образ жизни, вам, вероятно, понадобится больше.Для получения наиболее точных результатов основывайте математические вычисления на вашей мышечной массе (т. Е. На весе, который вы несете без жира).

В отличие от жиров и углеводов, протеин необходимо пополнять ежедневно, но прежде чем переходить к готовой, богатой протеином пище, такой как коктейли или батончики, не стоит недооценивать преимущества цельных, полноценных белковых продуктов.

Как выглядит 45 г белка?

180 г сыра чеддер
или
140 г куриных грудок на гриле
или
190 г тунца
или
145 г стейка на гриле

И хорошая новость заключается в том, что вам не нужно переусердствовать с богатыми белками продуктами, чтобы максимально их использовать улучшение здоровья.Медицинский филиал Техасского университета в Галвестоне обнаружил, что только первые 30 г диетического белка за один прием пищи создают мышцы — еще больше просто откладывается в виде жира или выводится из организма.

Также стоит смешать хорошие источники белка — время от времени употребление веганского белка может значительно снизить риск ранней смерти. Достаточно сказано.

Вот выбор Гофом лучших белковых продуктов…

1.Цыпленок

Есть причина, по которой многие спортсмены едят эти полезные блюда из курицы. Курица (приготовленная на гриле без кожицы) — один из лучших продуктов, богатых белком, из расчета 32 г белка на 100 г для построения сильных и здоровых мышц и костей. Выбирайте органические продукты, если можете. Исследование, опубликованное в журнале Meat Science , показало, что они содержат на 38% больше омега-3. И почему это имеет значение? Эта полезная жирная кислота может ускорить восстановление после тренировки и помочь вам значительно снизить уровень ЛК.Омега-3 увеличивают синтез белка — процесс, который превращает потребляемый вами белок в мышцы тела.

2. Сыр Чеддер

Люди, сидящие на диете, радуются. Оказывается, в конце концов, не нужно сворачивать сырную доску. Полужирный сыр чеддер содержит почти на 10 г больше белка на 100 г (32,7 г на 100 г), чем его полножирная альтернатива, что означает, что вы можете насытиться, не рискуя своими целями по снижению веса. Это также источник кальция, недостаток которого может вызвать высвобождение кальцитриола, гормона, способствующего отложению жира; и цинк, необходимый организму для выработки тестостерона для наращивания мышц.

3. Свиная отбивная

Ешьте это нежирное мясо, приготовленное на гриле, чтобы получить 31,6 г белка на 100 г плюс тиамин, витамин, который помогает быстрее восстанавливаться после упражнений. Любители стейков отдыхают спокойно; Следом идет стейк с 31 г белка на 100 г.

4. Лосось

Еще один источник белка и омега-3, лосось на гриле — это рыбный пунш с 24,2 г белка на 100 г. Исследование, опубликованное в журнале Cell Metabolism , показало, что продукты с высоким содержанием белка, такие как лосось, могут помочь похудеть, уменьшая чувство голода.Для дополнительной выгоды отправляйтесь на дикого лосося Аляски; как правило, в нем меньше жира. Прочтите эти 4 простых способа есть больше лосося для вдохновения

5. Тунец

Любите поднимать тяжести? Пора попробовать этот рецепт обжаренного тунца с сумахом и кабачками табуле. Рыба содержит 23,5 г белка на 100 г, а также является источником селена, который предотвращает повреждение свободными радикалами после силовых тренировок.

6. Яйцо

Хотя, по сравнению с другими белковыми продуктами в пятерке лучших, яйцо весит гораздо меньше 13 г белка на 100 г, но пока не отказывайтесь от утреннего скремблирования.Причина? Что ж, помимо хороших вкусовых качеств, они содержат целых 18 аминокислот, включая все девять незаменимых. Думайте об этом как о строительных блоках белка и, следовательно, в некотором смысле о себе.

7. Йогурт

Не все йогурты одинаковы по содержанию протеина, но в среднем можно ожидать найти около 10-11 г протеина на 100 г, что делает его по-прежнему достойным выбором для завтрака. показывает, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка играет важную роль в стабилизации уровня сахара в крови и предотвращении набора жира.Выбирайте настоящий греческий йогурт вместо «греческих» альтернатив, которые могут содержать добавки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.