» Общая тренировка в тренажерном зале: Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин

Общая тренировка в тренажерном зале: Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин

Общая тренировка в тренажерном зале: Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин

Содержание

Правила посещения тренажерного зала

Правила посещения тренажерного зала

1. При посещении тренажерного зала клиент обязан соблюдать настоящие Правила и нести ответственность за неправильное обращение и порчу имущества Учреждения.

2. В случае порчи инвентаря и имущества Учреждения, клиент обязан возместить причиненный ущерб в соответствии с нормами ГК РФ.

3.Пропуском в тренажерный зал является Абонемент или кассовый чек на оплату разового посещения занятий.

4. Посетитель обязан оплатить Абонемент или разовое посещение занятий в соответствии с действующим Прейскурантом.

5. Абонемент выдаётся кассиром-администратором после оплаты и предъявляется при каждом посещении тренажерного зала. На время тренировки Абонемент предъявляется инструктору тренажерного зала.

6. Кассовый чек выдается кассиром-администратором после оплаты разового занятия и предъявляется инструктору тренажерного зала.

7. Абонемент является персональным (именным).

8. Каждое посещение тренажерного зала фиксируется инструктором в журнале учета посещаемости.

7. Оплата Абонементов принимается в наличной и безналичной форме в рублях согласно Прейскуранту.

9.  Стоимость неиспользованных занятий не возмещается, при этом пропущенные по уважительным причинам (болезни, травме и др.) занятия могут быть использованы при предъявлении копии документа, подтверждающего факт отсутствия.
10. Администрация Учреждения имеет право в случае нарушения Посетителем настоящих Правил предупредить Посетителя и запретить ему посещать тренажерный зал без финансовой компенсации при двухразовом грубом нарушении настоящих Правил.

11.  Предоставляя услуги тренажерного зала Учреждение руководствуется тем, что Посетитель не имеет противопоказаний для занятий физической культурой. Иное (наличие противопоказаний) является явным и очевидным в случае, если Посетитель предоставляет выписку из медицинской документации лечебного учреждения, оказывающего медицинскую помощь Посетителю на постоянной основе. Выписка должна содержать рекомендации лечащего врача по возможной и допустимой физической нагрузке для Посетителя при занятиях физической культурой.
12. Посетитель несёт персональную ответственность за своё здоровье и медицинского обеспечение.

13. При первом посещении тренажерного зала Посетитель обязательно заполняет анкету, в которой наряду с другой информацией о себе, сообщает о состоянии своего здоровья, перенесённых травмах, рекомендациях лечащего врача.

 Правила техники безопасности в тренажерном зале.

1. Приступать к занятиям в тренажерном зале можно только после ознакомления с настоящими правилами техники безопасности.

2. К самостоятельным занятиям в тренажерном зале допускаются лица, достигшие 18–летнего возраста.

3. Лица с 14 до 18 лет могут посещать тренажерный зал только при условии персонального занятия с инструктором тренажерного зала или в составе мини-групп под непосредственным руководством инструктора тренажерного зала МАУ «ДЛВСГОР». Лица до 14 лет в тренажерный зал не допускаются.

4. Занятия в тренажерном зале разрешены только в чистой спортивной обуви, рекомендуется использовать удобную закрытую обувь с резиновой и нескользящей подошвой. Запрещается использовать обувь на высоких каблуках, с кожаной подошвой, с шипами, тренироваться босиком или в открытой обуви.
5. Рекомендуется снять с себя предметы, представляющие опасность при занятиях в тренажерном зале (часы, висячие серьги и т.п.), убрать из карманов колющиеся и другие посторонние предметы.

6. Перед началом занятий на тренажере под руководством инструктора тренажерного зала проверить исправность и надежность установки и крепления тренажера.
7. Все упражнения в тренажерном зале выполняются только под непосредственным наблюдением инструктора тренажерного зала. В отсутствие инструктора тренажерного зала посетители в зал не допускаются.

8. При выполнении упражнений со штангой необходимо использовать замки безопасности.
Выполнение базовых упражнений (жим лежа, приседания со штангой) необходимо производить при страховке со стороны партнёра либо инструктора тренажерного зала.
9. Выполнение упражнений с отягощением или весами, близкими к максимальным для данного занимающегося, разрешается только при непосредственной страховке опытным партнером или инструктором тренажерного зала.

10. С отягощениями, штангами, гантелями следует обращаться предельно аккуратно. Все упражнения должны выполняться плавно, без рывков.
11. Запрещается брать блины, гантели, грифы штанги влажными или потными руками. Это может привести к выскальзыванию отягощения из рук и его падению.
12. Не допускается перегрузка тренажерных устройств сверх нормы дополнительным навешиванием грузов.

13. Передвигаться по залу необходимо не торопясь, не заходя в рабочую зону других Посетителей. Запрещается бегать, прыгать, либо отвлекать внимание занимающихся иными способами.

14. Запрещается работа на неисправных тренажерах. В случае обнаружения неисправностей (надрыв троса, механические повреждения) необходимо сообщить об этом инструктору тренажерного зала.

15. При выполнении базовых упражнений (становая тяга, приседания и т.д.) необходимо пользоваться атлетическим поясом.

16. После выполнения упражнений Посетитель обязан убрать используемое им спортивное оборудование (блины, гантели, штанги, инвентарь и т.д.) на специально отведенные места.

17. Запрещается приступать к занятиям в зале при незаживших травмах и общем недомогании. При наступлении плохого самочувствия во время занятий необходимо прекратить тренировку и сообщить об этом инструктору тренажерного зала.
18.  Запрещается прикасаться к движущимся частям блочных устройств.

19. Упражнения со свободными весами необходимо выполнять на расстоянии не менее 1,5-2 метров от стекла и зеркал.

20. Запрещается ставить бутылки с водой на тренажеры, подключенные к электросети.
21. Необходимо следить, чтобы длинные и свободные детали одежды, шнурки, полотенца не попадали на движущиеся части тренажеров.

22. В начале тренировки на беговой дорожке необходимо становиться на подставки по краям движущей ленты, установить минимальную скорость и начинать тренировку после того, как лента пришла в движение. Нельзя сходить с тренажера до полной остановки ленты.

23. В тренажерном зале не разрешается заниматься с обнаженным торсом.
24. Во время тренировок необходимо обязательно использовать полотенца.
25. Прием и хранение пищи в зонах, предназначенных для тренировок, запрещен.
26. Запрещается самостоятельно регулировать систему кондиционирования и вентиляции зала, громкость трансляции и подбор музыкального сопровождения.
27. При поломке или порче спортивного инвентаря необходимо прекратить занятия и сообщить об этом инструктору тренажерного зала. Занятия продолжать только после устранения неисправностей или замены спортивного оборудования (инвентаря).

Правила техники безопасности в тренажерном зале

Основные положения:

1. Перед началом занятия проконсультируйтесь с тренером тренажерного зала или своим врачом. Это обезопасит вас от травм и повысит эффективность занятий. Регулярные занятия с отягощениями могут приводить к обострению скрытых заболеваний.

2. Каждую тренировку обязательно начинайте с разминки. Общая разминка в начале тренировки плавно подготовит организм к последующей работе.

3. При занятий на кардио-тренажерах пристегивайтесь ремешком аварийной остановки тренажера (если кардио-тренажер им оборудован). Запрещается резко изменять величину выполняемой нагрузки на тренажере (например, резко и значительно изменять скорость бега или сопротивления). Запрещается резко останавливаться после интенсивной нагрузки.

4. Контролируйте правильную технику выполнения упражнений. Правильная техника позволит улучшить результат и предупредить травмы. Ознакомиться с правильной техникой выполнения упражнений Вы можете на инструктаже.

5. Тренируйтесь только в спортивной форме и обуви (кроссовках). Большинство травм голеностопного сустава возникают при тренировке не в спортивной обуви.

6. Запрещается заниматься с голым торсом.

7. Не отвлекайтесь во время выполнения упражнений. Не разговаривайте и не задавайте вопросы человеку, который в это время выполняет упражнение. Не отвлекайтесь во время выполнения упражнений.

8. При выполнении упражнений с тяжелыми весами пользуйтесь помощью страхующего. Попросите инструктора тренажерного зала подстраховать Вас во время выполнения упражнений с большими весами.

9. Соблюдайте чистоту и порядок в зале. Не разбрасывайте диски и гантели. После выполнения упражнения возвращайте их на место. Разбирая стоящую на стойках штангу, снимайте диски попеременно (один диск с одной стороны, затем один с другой). Перевес на 30 кг на одном конце штанги может привести к падению.

10. Уважайте окружающих. Соблюдайте личную гигиену. Не используйте перед тренировкой парфюм с сильным запахом, это может мешать окружающим. Не занимайте тренажер, если Вы не работаете на нем или отдыхаете между подходами длительное время. Стелите полотенце, чтобы не оставлять на тренажере следы пота.

11. В случае плохого самочувствия, незамедлительно обратитесь к инструктору тренажерного зала или администратору клуба.

12. Выполняйте требования инструктора тренажерного зала. Просим Вас с пониманием отнестись к требованиям инструктора, касающимся соблюдения техники безопасности во время занятий в тренажерном зале. Это снизит риск получения травмы на тренировке.

13. В случае если Вы занимаетесь в тренажерном зале и не нуждаетесь в советах и помощи инструктора, то фитнес клуб не несет ответственность за ваше здоровье.

 

Клуб не несет ответственности за состояние здоровья и возможный травматизм в следующих случаях:

1. При нарушении клиентом правил посещения конкретных территории клуба.

2. Если клиент клуба тренируется самостоятельно.

3. Не использовал вводный инструктаж.

4. Нарушает рекомендации врачебного заключения.

5. За травмы, полученные вне территории клуба.

6. За травмы, полученные от противоправных действий третьих лиц.

7. За травмы, полученные по вине самого клиента клуба на территории клуба.

 

Выполнение требований техники безопасности во время занятий в тренажерном зале обязательно для всех клиентов клуба.

5 мелочей, которые помогут в тренажерном зале

Содержание статьи:

В последние несколько лет безусловными составляющими модного образа стали стройное, подтянутое тело с прокачанными, но несильно, мышцами, идеальная осанка и легкая походка. Именитые стилисты настаивают, что эти параметры будут актуальны еще, как минимум, десятилетие. И тренировки в зале как раз кстати.

Хочется быть в тренде, но ни разу не был и не знаешь с чего начать тренировки в тренажерном зале? Запоминай пошаговую инструкцию с примерами от американской звезды бодибилдинга, изящной и утонченной Jamie Eason.

Что надеть в тренаженый зал

Конечно можно тренироваться и в «старье», но лучше это делать в современной спортивной форме. Она придаст уверенности, а затраты на ее покупку станут дополнительным мотиватором, который не позволит дрогнуть и отказаться от достижения цели. Кстати, некоторые клубы настаивают на соблюдении дресс-кода, и «оборванцев» в шлепанцах попросту не допустят к занятиям.

Оптимальный вариант формы для занятий в тренажерном зале — спортивный костюм и футболка, не слишком яркой расцветки, из «дышащих» материалов, хорошо впитывающих пот. Они должны соответствовать твоему размеру. Избегай слишком большого облегания. Не подходит для тренинга и спортивная одежда в стиле Оверсайз. Со временем, когда мышцы станут принимать рельефные формы, можно будет «наградить» себя обновками — шортами, лосинами, майками, облегающими топами.

Со спортивной обувью, предназначенной для тренажерного зала, все немного сложнее. Для тренировок с поднятием тяжестей и работе на беговых тренажерах предназначены разные виды кроссовок. Новичкам лучше всего начинать тренинг в идеально сидящей, универсальной топовой модели от известного спортивного производителя. Также надо купить несколько пар дорогих спортивных носков. Стопы на тренировках должны чувствовать себя на все 100%.

Теперь немного информации о важных мелочах:

  1. Не забудь положить в сумку несколько полотенец разного размера. Сегодня в моде микрофибра. Ткань легкая, компактная, хорошо впитывает пот и воду. Если в раздевалке тренажерного зала есть душ, то заранее позаботься о косметичке с гигиеническими принадлежностями.
  2. Во время занятия можно и нужно пить воду или специальные спортивные напитки. Поэтому предстоит еще один вид затрат — на специальную «поилку». Заносить воду в стеклянных бутылках категорически запрещено.
  3. Если у тебя длинные волосы, позаботься о плотных резинках. Металлические и пластмассовые держатели буду причинять неудобства, а тренироваться с распущенными волосами запрещено по технике безопасности.
  4. Заниматься с украшениями (кольца, серьги, металлические браслеты, цепочки) тоже нельзя. Если они ювелирные или представляют для тебя ценность, то оставь их дома. Сохранность вещей в шкафчиках раздевалки большинство клубов не гарантирует.
  5. Приготовь подборку музыкальных треков для бега и силовых упражнений. Продумай каким образом плеер или смартфон будет закреплен на теле или одежде.

Тренировки в зале: на что обратить внимание

Первый поход, в расположенный рядом с работой, учебой или домом тренажерный зал, для начинающих сродни походу в разведку. Тебе предстоит выяснить на ресепшен:

  • стоимость 1 посещения или многоразового абонемента на занятия в удобное для тебя время суток и дней недели;
  • количество людей, тренирующихся в это время;
  • возможность получения скидок;
  • можно ли бесплатно провести первую тренировку;
  • входят ли в общую стоимость консультации у «дежурного» инструктора или такая услуга оплачивается дополнительно;
  • есть ли ограничение времени работы на кардиотренажерах.

Попроси провести ознакомительный тур по помещениям фитнес-клуба перед тем как начать тренировки в зале:

  • посмотри раздевалку, туалет и душевую;
  • побудь 5-10 минут в тренажерном зале, оцени насколько комфортно ты себя в нем чувствуешь;
  • рассмотри «ассортимент» силовых и эллиптических тренажеров, другого оборудования и инвентаря.

Схема начальных тренировок

Покупай свой первый месячный абонемент из расчета 2-х занятий в неделю. В дальнейшем, при желании и необходимости, это количество можно увеличить до 3.  Формальности пройдены, оплата произведена, все необходимое для занятий куплено, ты во всеоружии (полотенце, поилка, плеер) зашла в тренажерный зал. С чего начать?

Разминка

Обязательный компонент любой тренировки, помогающий избежать травм, – разминка. Для начала используй ее укороченный вариант. Сделай 2-3 упражнения на разогрев ахиллова сухожилия, пару маховых движений в тазобедренных и плечевых суставах, и марш на беговую дорожку. Беги в среднем темпе в течение 5 минут. Дольше не надо. Этого времени вполне хватит для поднятия температуры тела, усиления общего кровотока, подготовки сердечно-сосудистой системы и легких к предстоящим нагрузкам.

Круговая тренировка

Первый месяц не торопись нагружать организм. Тренажерный зал для новичков может стать «могилой для здоровья», а тебе нужно его укрепить, повысить функциональные физические показатели, сделать фигуру привлекательной.  Поэтому начинать тренинг следует с круговой тренировки, с выполнением упражнений в удобном для тебя темпе.

В течение 3-4 недель проведи адаптацию мышц, сухожилий и связок:

  1. Выполняй на занятии «круг» из 5-6 упражнений, идущих друг за другом без значимого перерыва на отдых. Достаточно 15 повторений каждого из них.
  2. Сделай «круг» всего 3 раза. Между ними делай 1-2 минутную паузу для восстановления. Если 3 подхода много, начни с 2-х, а если мало — увеличь до 4-х.
  3. Работай с минимальными весами. Это снизит силу крепатуры, которая неизбежна после первых нагрузок у начинающих. Как только мышцы привыкнут, немного добавь вес.

Вот несколько примерных вариантов круговых тренировок для новеньких или людей с большим перерывом в тренинге. Не нужно делать все три комплекса на одном занятии. Выполняй их по очереди — один вариант на одной тренировке.








I

II

III

Отжимания

Растяжка ног

Поднятие гантелей

Жим от плеч

Жим ногами

Сгибание обратным хватом

Тяга вниз на высоком блоке

Шагающие выпады

Отжимания

Тяга вниз на низком блоке

Сгибание/разгибание ног сидя

Стандартные кранчи

Взмахи назад на дельте

Жим ногами на ширине плеч

Обратные кранчи

Упражнение для пресса

Подъем на носки (стоя)

Велосипед (2-3 минуты)

 

Через месяц все три комплекса надо будет поменять, заменив упражнения, которые тебе даются легко, на более сложные варианты исполнения. Например, кранчи можно выполнять на блоке, а отжиматься от пола с руками шире плеч.

Заминка

Не торопись уходить из тренажерного зала после того, как сделаешь «круги». Удели 5-10 минут растяжке тех групп мышц, которые были больше остальных задействованы в работе. Используй:

  • для ног — покачивания и удержание положения в крайних точках разных вариантов глубоких выпадов и стойках на коленях;
  • для плеч и рук — стретчинг возле стенки (опоры) и растяжку одной руки с помощью другой;
  • для мышц спины и живота – вис на турнике, наклоны к сомкнутым и расположенным врозь ногам в положении стоя и сидя, подтягивание коленей к груди лежа на спине, удержание поз из йоги Кобра или Лук и выполнение скруток сидя и лежа, растяжка Фукуцудзи.

Рекомендации по питанию

Есть до и после тренировки в зале нужно всем, даже тем, кто хочет избавиться от лишних килограммов жировых отложений. Совет — питаться минимум за 2 часа до и после занятия — касается основных приемов пищи. Но в данном случае речь идет о перекусах.   Важно, чтобы порция была небольшой и состояла, по большей части, из протеинов.  

Джейми Изон делится своими вариантами.








За 40-30 минут до тренировки

Через полчаса после занятия

Цельнозерновая овсянка, сдобренная медом

Часть куриной грудки + 2 столовых ложки бурого риса

Омлет с большим количеством пряной зелени или шпинатом, тост

Лондонское жаркое (говядина)+ салат или рагу из овощей

Творог (1%) с черникой и/или орехами

Салат на основе бобовых

Банан

Салат с киноа

Яблоко

Банан

Протеиновый коктейль или йогурт

Протеиновый коктейль

Не забудь увеличить дневное потребление чистой питьевой воды до 3 литров, ешь достаточное количество клетчатки и обязательно начни спать по 8 часов в сутки.

И в заключение еще одна рекомендация. Не понравилась качалка? Атмосфера и окружение не подходят? Иди в другой фитнес-клуб, где есть оборудованный тренажерами зал. Тренировки в зале должны быть в кайф!

Занятия в тренажерном зале тебя все-таки не затянули? Все равно не сдавайся!

Достигнуть поставленной цели можно и с помощью других видов фитнеса, например, 2-3 разовых занятий аэробикой с силовой направленностью — Body Sculpt, или чередованием пилатеса и шейпинга (по 2 раза в неделю). 

Найди то, что тебе по душе, и жизнь обязательно изменится к лучшему!

Программа тренировок в тренажерном зале

     Многие, начиная заниматься в тренажёрном зале, изначально ставят перед собой краткосрочные  цели и это не правильный подход. В течение короткого времени они понимают, что для достижения желаемого результата нужно гораздо больше времени, а так как они уже потратили некое время на свои заблуждения, то не хотят менять свои взгляды. И не добившись ни чего, бросают занятия спортом. Необходимо составить программу тренировок и чётко ей следовать. Об этом мы и поговорим в сегодняшней статье.[/vc_column_text]

     Начиная ходить в тренажерный зал или фитнес клуб, каждый человек стремится достичь своих целей: кто-то заинтересован стать сильнее, кто-то хочет набрать мышечную массу, кто-то борется с лишним весом, но в целом эти все цели схожи, так как они направлены на создание здорового внешнего вида и красивого тела.

     С самого начала нужно поставить перед собой правильные цели, и с каждым днём тренировок становиться лучше.

     Этого можно достичь, выполняя следующие задачи:

  • отрабатывать технику и прорабатывать выполнение упражнений в надлежащей форме, улучшая мышечную координацию
  •  развивать общую тренированность, способность организма переносить лучше нагрузки и лучше восстанавливаться после нагрузочного стресса
  •  повышать выносливость, увеличивая уровень базовых силовых показателей
  •  улучшать работоспособность, повышая объёмность тренировок по сравнению с первоначальной величиной тренинга, вхождение в ритм тренировочного процесса

     Эти задачи очень важны, их достижение позволит приблизить так желанные цели:

  •  улучшить рельеф тела
  •  стать сильнее, увеличив силовые показатели
  • нарастить мышечную массу
  •  убрать лишний вес
  • получить улучшения внутреннего самочувствия и здоровья

[/vc_row]

Распространенные заблуждения и ориентир на долгосрочную перспективу

     Рассмотрим типичные ошибки, и то, как это должно быть на самом деле:

Неправильная мотивацияПравильная мотивация
1Пожертвовать всем ради результата к пляжному сезонуВыглядеть спортивнее в следующем году, и ещё спортивнее через год
2Набрать или сбросить 5-15 кг за пару месяцевВосстановить и стараться поддерживать своё здоровье в течение всей оставшейся жизни
3Быстро добиться в жиме лёжа 140 кг.Стать тем человеком, который никогда не пропускает тренировки

     Примерно 50% посетителей фитнес клубов, приобретая годовой абонемент, не проходив даже 6 месяцев, бросают его, либо начинают посещать раз в месяц, придумывая при этом все возможные отговорки.

Для чего нужна программа тренировок

     Программа тренировок поможет заложить правильный курс по направлению к вашим целям. Правильный подход к тренировкам и стремление к достижению результатов вот главный ключ к успеху.

     Самое трудное для начинающего — это подбор правильной программы тренировок. Понадобится время, чтобы сориентироваться и понять какая тренировочная программа подходит для вас, а какая нет.

     Сразу скажу, что разные инструкторы будут давать вам совершенно разные и не похожие друг на друга тренировочные программы. Потому что у каждого их них свое видение правильного процесса тренировок. И очень часто они отвечают по-разному на один и тот же вопрос.

     Значительной частью тренировочной программы является разминка. Но многие спортсмены её не делают по разным причинам. Одни считают, что это пустая трата времени, другие спешат быстрее приступить к тренировке, третьи делают пару-тройку махов руками и считают, что это и есть разминка.

    На самом деле, разминка — это подготовительный комплекс упражнений перед основной тренировкой, направленный на разогрев тела.

     Рассмотрим основные цели разминки:

  • Разработка суставов. В результате чего они намного лучше смазываются, что в свою очередь уменьшит получение травм до минимума.
  •  Разогрев мышц. Это позволит лучше справляться с предстоящей нагрузкой.
  • Подготовка сердца к нагрузкам, постепенное увеличение частоты пульса. Так как резкие и внезапные физические нагрузки вредны для сердца.
  •  Улучшение кровообращения, путем осуществления притока крови к мышцам.
  • Повышение температуры тела и ускорение обмена веществ.

     В качестве разминки можно использовать бег на беговой дорожке (5-10 минут), наклоны, приседания, а также маховые и вращательные движения (руками, плечами, ногами, коленями) для тех мышц, которые будут использоваться на данной тренировке.

Вводная тренировочная программа

     На начальном этапе тренировок не ставится задача накачать мышцы, сперва нужно пройти базовый этап тренировок. Тогда вы будете иметь представление, какие программы тренировок использовать и на улучшение каких параметров работать.

      Вводный этап тренировок, должен обязательно присутствовать у любого начинающего спортсмена, поначалу ни мышцы, ни кардио-респираторная системы организма не готовы в полной мере к серьезным нагрузкам. Кроме того, вы сами вряд ли знаете предел своих физических возможностей. Поэтому вводный курс включает в себя работу на все основные мышечные группы с минимальной интенсивностью и минимальным объемом.

Тренировка № 1

Упражнения

ПодходыПовторения
1Жим штанги лежа312
2Подтягивания (тяга верхнего блока) широким хватом3Max
3Разводка с гантелями лёжа312
4Разгибание рук на блоке стоя312
5Сгибание рук на блоке стоя312
6Гиперэкстензии3Max

Тренировка № 2

Упражнения

ПодходыПовторения
1Отжимания на брусьях (от пола)3Max
2Жим лежа узким хватом312
3Подъем штанги на бицепс312
4«Молот» стоя312
5Тяга к груди на блоке сидя312
6Жим ногами312

Тренировка № 3

Упражнения

ПодходыПовторения
1Армейский жим312
2Подъём гантелей вперёд попеременно312
3Становая тяга312
4Разгибание ног в тренажере312
5Сгибание ног в тренажере312
6Обратное скручивание3Max

     Общая продолжительность вводного этапа – 4 недели.

     Частота тренировок – 3 раза в неделю.

Примечание к программе тренировок для начинающих

  • Первые 2 недели работаем в легком режиме, вес подбираем небольшой. Все группы мышц тренируем не до отказа, чтобы не болели мышцы. Если всё-таки перетренировались нужно помнить что это пройдёт, надо какое-то время переболеть. Так всегда происходит, когда долгое время не тренируешь мышцы.
  • Время тренировки 60 минут (без кардио-нагрузки и разминки), не перегружаем себя в самом начале пути, чтобы не получить негативное впечатления от тренировок.
  • Между упражнениями и подходами делать перерыв — 1-2 минуты.
  • Для желающих сбросить лишний вес добавляем 15-20 минут в конце тренировки кардио-нагрузки на тренажерах, сжигаем лишние калории. Если цель уменьшения веса не стоит, то побережём свои калории для следующей тренировки.

Навигация по записям

Правила техники безопасности в тренажерном зале спортивного клуба «Медведь»

1. Перед началом занятия проконсультируйтесь с тренером тренажерного зала или своим врачом. Это обезопасит вас от травм и повысит эффективность занятий. Регулярные занятия с отягощениями могут приводить к обострению скрытых заболеваний.
2. Каждую тренировку обязательно начинайте с разминки. Общая разминка в начале тренировки плавно подготовит организм к последующим нагрузкам.
3. При занятии на кардио-тренажерах пристегивайтесь ремешком аварийной остановки тренажера (если кардио-тренажер им оборудован.) Запрещается резко изменять величину выполняемой нагрузки на тренажере (например, резко и значительно изменять скорость бега или сопротивления). Запрещается резко останавливаться после интенсивной нагрузки.
4. Контролируйте правильную технику выполнения упражнений. Правильная техника позволит улучшить результат и предупредить травмы. Ознакомиться с правильной техникой выполнения упражнений Вы можете на вводном инструктаже.
5. Тренируйтесь только в спортивной форме и обуви (кроссовках) с нескользящей подошвой. Большинство травм голеностопного сустава возникают при тренировке в неспортивной обуви.
6. Запрещается заниматься с голым торсом.
7. Не отвлекайтесь во время упражнений и не отвлекайте других людей во время упражнения.
8. При выполнении упражнения с тяжелыми весами пользуйтесь помощью страхующего. Попросите инструктора тренажерного зала подстраховать Вас во время выполнения упражнения с тяжелыми весами.
9. Соблюдайте чистоту и порядок в зале. Не разбрасывайте диски и гантели. После выполнения упражнения возвращайте их на место. Разбирая стоящую на стойках штангу, снимайте диски попеременно (один диск с одной стороны, затем один с другой.) Перевес на 30 кг на одном конце штанги может привести к падению.
10. Запрещается включать и выключать самостоятельно любые электроприборы.
11. Запрещается передвигать, переносить тренажеры, бросать оборудование (гантели, грифы, блины и др.) на пол.
12. Запрещается использовать стеклянную посуду в тренировочных зонах.
13. Запрещается приносить любые виды огнестрельного оружия, газового и холодного оружия, взрывоопасные, пожароопасные, токсичные и сильно пахнущие вещества.
14. Уважайте окружающих. Соблюдайте личную гигиену. Не используйте перед тренировкой парфюм с сильным запахом, это может мешать окружающим.
15. Стелите полотенце, чтобы не оставлять на тренажере следы пота.
16. Не занимайте тренажер, если Вы не работаете на нем или отдыхаете между подходами длительное время. При большом количестве людей работайте на тренажерах поочередно.
17. В случае плохого самочувствия, незамедлительно обратитесь к инструктору или администратору клуба.
18. Выполняйте требования инструктора тренажерного зала. Просим Вас с пониманием отнестись к требованиям инструктора, касающимся соблюдения техники безопасности во время занятий в тренажерном зале. Это снизит риск получения травмы на тренировке.
19. В случае если Вы занимаетесь в тренажерном зале и не нуждаетесь в советах и помощи инструктора, то спортивный клуб не несет ответственность за ваше здоровье.
20. В случае занятий в группах, во избежание создания травмоопасных ситуаций, необходимо приходить без опозданий. Инструктор или администратор имеет право не допустить клиента на занятие в случае его опоздания больше чем на 15 минут, а также при отсутствии спортивной формы.
21. Клиентам, не достигшим 14-летнего возраста, не рекомендуется тренироваться самостоятельно. Тренировка может быть проведена либо тренером, либо родителем, взявшим на себя полную ответственность за организацию и проведение тренировок, либо письменное заявление на имя директора клуба.

КЛУБ не несет ответственности за состояние здоровья и возможный травматизм в следующих случаях:

• При нарушении клиентом правил посещения территории спортивного клуба.
• Если клиент клуба тренируется самостоятельно.
• Не использовал вводный инструктаж.
• Нарушает рекомендации врачей.
• За травмы, полученные вне территории клуба.
• За травмы, полученные от противоправных действий третьих лиц.
• За травмы, полученные по вине самого клиента клуба на территории клуба.

А ТАКЖЕ АДМИНИСТРАЦИЯ КЛУБА НЕ НЕСЕТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

• за ценные вещи, не убранные в специальную ячейку. Ущерб не возмещается.
• за вещи, оставленные в раздевалке или в тренажерном зале. Все найденные вещи хранятся в специальных ячейках в течение одного месяца, затем утилизируются.
• за пропущенные (групповые) занятия, после истечения срока действия абонемента. Сообщайте об отсутствии администратору или тренеру.

«Правила фитнеса»: как выстроить тренировку

Каждый, кто впервые начал заниматься в тренажёрном зале, задаётся вопросом: «Есть ли разница, с каких упражнений начинать тренировку, а какими заканчивать?». Конечно, разница есть. Правильная последовательность позволит вам быстрее добиться нужного результата, поэтому при построении тренировки важно придерживаться нескольких правил.

№1. Базовые упражнения делаем вначале, изолирующие — в конце

Базовые или многосуставные упражнения прорабатывают сразу несколько мышц, изолирующие упражнения позволяют прицельно работать над одной мышцей.








Группа мышц

Примеры базовых упражнений

Примеры изолирующих упражнений

Ноги/Ягодицы

Приседания

Румынская становая тяга

Выпады

Жим ногами в тренажёре

Сгибания ног лёжа

Разгибания ног сидя

Сведения ног в тренажёре

Разведения ног в тренажёре

Отведения в нижнем блоке

Спина

Подтягивания широким хватом

Тяга штанги в наклоне

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Тяга вертикального блока

Тяга горизонтального блока

Т-тяга

Классическая становая тяга

Наклоны со штангой на плечах:

Грудь

Жимлёжа на наклонной или горизонтальной скамье

Жим на наклонной скамье вниз головой

Отжимания

Разводкагантелей на наклонной или горизонтальной скамье

Сведения рук в тренажёре

Трицепсы

Отжимания на брусьях узким хватом

Жим штанги узким хватом

Французский жим

Разгибания на верхнем блоке

Разгибание гантели из-за головы

Разгибание гантелей назад в наклоне

Бицепсы

Подъём штанги (гантелей) на бицепс

Подъём гантелей вертикальным хватом

Концентрированные подъёмы гантели на бицепс

Плечи

Жим гантелей (сидя, стоя)

Жим штанги к груди сидя

Тяга штанги к подбородку стоя

Разводки гантелей через стороны

Подъём гантелей перед собой

Исключения

  1. 1. Вы хотите исключить из работы во время базового упражнения какую-либо мышцу

Если, например, во время приседаний нужно убрать нагрузку с квадрицепсов, то стоит сначала сделать изолирующее упражнение, например, разгибание ног сидя в тренажёре.

  1. 2. Вы давно занимаетесь

После нескольких лет регулярного тренинга разница между большими и малыми группами мышц становится более существенной, вторые уступают в силе первым. Во время выполнения базовых упражнений работают и большие, и малые группы мышц, но последние быстрее устают, за счёт чего вы не до конца прорабатываете основную группу. Поэтому, чтобы получить полную нагрузку, есть смысл сначала сделать изолирующее упражнение на эту мышечную группу, а затем базовое.

№2. Большие группы мышц тренируем вначале, малые — в конце

Сначала вы прорабатываете спину и грудь, только потом руки; либо сначала ягодицы, потом икры. Исключение возможно, если у вас запланирована комплексная тренировка всего тела. В этом случае не стоит начинать её с ног, потому что потом у вас просто не хватит сил на верхнюю часть тела.

№3. Свободные веса используем вначале, тренажёры — в конце

Свободные веса включают в работу большую, чем тренажёры, часть мышечных волокон. Нагрузку получают мышцы-стабилизаторы и мышцы-синергисты. Таким образом, сначала сделайте базовое упражнение со свободными весами, затем базовое упражнение в тренажёре, а потом — изолирующее упражнение. Вы вряд ли сможете использовать одинаковый вес гантелей и вес в тренажёре, это не должно вас смущать. Начните с малых свободных весов, чтобы закрепить технику.

№4. Отстающие группы мышц тренируем вначале, сильные — в конце

Этот пункт подходит только продвинутым спортсменам-любителям. У тех, кто пришёл в зал впервые, все группы мышц отстающие. Также будет ошибкой ориентироваться только на внешний вид: если вам не нравятся ваши плечи, не стоит начинать тренировку с них, начните с большой группы мышц, а затем перейдите к дельтам.

Не забывайте, что перед тренировкой нужно сделать разминку, после выполнения каждого подхода стоит растянуться, также как и после всей тренировки. Это избавит вас от неприятных ощущений в мышцах на следующий день.

Подъём штанги с EZ-грифом стоя

Изолирующее упражнение для двуглавой мышцы (бицепса). Используя изогнутый гриф, вы снижаете нагрузку на суставы рук, поэтому это упражнение считается более эффективным, чем подъём штанги с прямым грифом.

На фото: Марина Коляго

Упражнение нужно выполнять плавно, без толчков и рывков. В противном случае вы рискуете заработать травму.

Программа тренировок для набора мышечной массы

Разминка перед тяжелой тренировкой

В этой программе указано только количество рабочих (тяжелых) подходов. Без учета разминочных. Но это не значит, что разминку не следует делать.

Разминка обязательна! По факту, вы должны делать даже две разминки!

Первая — общая. Выполняется перед тренировкой. Цель – постепенно подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Как правило – это легкое кардио (велосипед, ходьба, бег трусцой). Плюс растяжка мышц, на которые предстоит сделать нагрузку. Общая длительность 5-10 минут.

Вторая – это специальная разминка. Производится по ходу выполнения упражнения. Только с меньшими отягощениями.

Например, сегодня вам надо сделать жим лежа со штангой в 80 кг три подхода по 8 раз. Тогда специальная разминка будет выглядеть так:

  • Первый подход: 20 кг на 15 раз
  • Второй подход: 40 кг на 8 раз
  • Третий подход: 60 кг на 4 раза
  • И только теперь 80 кг, 3 подхода по 8 повторений.

Обычно, такую полную разминку выполняют в первом упражнении. В следующих упражнениях, на эту же мышцу, достаточно 1-2 подходов разминки.

Базовые упражнения довольно травмоопасны а разминка существенно снижает их риск.

Но даже, если вы все равно ленитесь делать разминку, вот вам научный факт – чем больше разогрета мышца, тем выше ее сила. Установлено – хорошо размятые и разогретые мышцы на 20% сильнее “холодных”.

А это значит, что сделав правильно разминку  — вы сможете тренироваться с большими весами и сделать больше повторов.

Почему базовые упражнения идеальны для набора массы

Базовые упражнения – это самые лучшие упражнения для набора мышечной массы.

Первая причина делать базовые упражнения – это тестостерон. Именно базовые упражнения со свободными весами, провоцируют максимальный выброс тестостерона.

Лидеры здесь – приседания со штангой и становая тяга. Эти упражнения вызывают наибольший выброс тестостерона в кровь.

Вторая причина – это вовлечение мышц в нагрузку. Вдумайтесь! При выполнении становой тяги работает 70% мышц всего тела. У человека около 620 мышц. Получается в становой тяге вовлекается в работу порядка 430 мышц одновременно!

Поэтому каждая программа набора массы минимум на 70% состоит из базовых упражнений. На долю изолирующих упражнений отводится не больше 30%.

Кстати, многие лукавят, когда делают базу в тренажерах. Например, вместо приседаний со штангой – приседания в машине Смита или жим ногами в тренажере.

Хоть такие упражнения в тренажерах и считаются базовыми но по эффективности в 2-3 раза проигрывают аналогичным упражнениям со штангой. Это касается и выделения тестостерона и вовлеченности мышц в нагрузку.

Например. И в жиме ногами, и в приседаниях в Смите – активация мышц квадрицепса составляет 30%. А в приседаниях со штангой – мышечные волокна квадрицепса активируются на 100%.

Поэтому приоритет отдается базовым упражнениям со свободными отягощениями (штанга, гантели, собственный вес тела).

Восстановление после тренировки

Тренировка – это только первый шаг в длинной цепочке, которая в конечном итоге должна привести к мышечному росту.

Мышечный синтез происходит вне тренажерного зала. И чтобы рост ваших мышц был гарантирован – к восстановлению нужно относиться серьезно. Так же, как и к тренировкам.

Спите не меньше 8-10 часов в сутки. Во сне протекают множество процессов биосинтеза, важных для набора мышечной массы. А также выделяются анаболические гормоны – тестостерон и гормон роста (соматотропин).

Чтобы ускорить восстановление настоятельно рекомендуем раз в неделю посещать сауну. Желателен общий массаж 1-2 раза в неделю. Как вариант – самомассаж тех мышц, которые прокачивались на тренировке.

Эти простые и эффективные мероприятия ускорят восстановление и приведут к более быстрому мышечному росту.

Питание для набора мышечной массы

Питание играет ключевую роль в наборе мышечной массы. По мнению экспертов, быстрый мышечный рост – на 50-70% зависит от правильного питания.

На тренировках, с помощью штанги, вы “разрушаете” мышечную ткань. Когда же отдыхаете, запускается процесс синтеза мышечных волокон.

Для этого необходим пластический материал – белки, жиры, углеводы. А также катализаторы обменных процессов – витамины и минералы.

Все это вы должны получать с пищей, в нужных количествах.

Нормой потребления белка считается 2 грамма на 1 кг собственного веса. То есть, если ваш вес 80 кг, то норма белка составит 80 кг×2 грамма=160 грамм в сутки.

Норма потребления углеводов. Соотношение углеводов к белкам (минимум) 3:1. То есть на 1 грамм белка должно приходиться 3 грамма углеводов. Соответственно для веса 80 кг мы получим 160 грамм белка×3 грамма углеводов=480 грамм углеводов в сутки.

Доля жиров колеблется в районе 20% от общей калорийности рациона.

Питание должно быть дробным. Обычно это 5-6 приемов пищи в день.

Чтобы поступление всех питательных веществ было гарантированным, существует общепринятая практика приема пищевых добавок.

К наиболее эффективным пищевым добавкам, с целью набора мышечной массы, относят:

  • Витаминно-минеральные комплексы
  • Креатин
  • Различные виды протеина
  • Аминокислоты (комплексные и/или отдельные)
  • Гейнер (только для людей, с трудом набирающим вес)

На этом все. Мы рассмотрели все основные компоненты для набора мышечной массы. Занимайтесь по вышеописанной программе, хорошо отдыхайте и следите за своим рационом.

10 приемов тренировок для наращивания мышечной массы

Covid-19, безусловно, затруднил посещение тренажерного зала, но, честно говоря, раньше было сложно. Между утомительными днями на работе, помогая детям с домашними заданиями и поддерживая социальную жизнь, где вы найдете время, чтобы выжать час или два в тренажерном зале? Иногда единственным решением для поддержания вашего здоровья и физической формы является лучшая домашняя тренировка.

Хорошая новость в том, что можно тренироваться дома без какого-либо оборудования и получать фантастические результаты.Пока вы достаточно сильно толкаете тело, с вами все будет в порядке. Плохая новость в том, что вы можете не знать, с чего начать.

Существует множество различных режимов тренировок, и трудно понять, какой из них лучше всего подходит для вас, особенно если вы привыкли к живым занятиям или очным тренировочным программам.

В этой статье будут рассмотрены 12 лучших домашних тренировок, которые вы можете использовать для силы, высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и мобильности. Там будет точная разбивка всех упражнений, подходов, повторений, периодов отдыха и инструкций, необходимых, чтобы оставаться в форме, быть здоровым и счастливым во время изоляции.

Следующие занятия разбиты на тренировки для начинающих, среднего и продвинутого уровней, чтобы соответствовать любому уровню опыта. Все это упражнения с собственным весом, которые можно объединить в тренировку всего тела для наращивания силы во время занятий дома.

Также включена тщательная разминка, чтобы не получить травму. Пожалуйста, проверяйте каждую тренировку перед ее выполнением, чтобы убедиться, что упражнения и движения не причиняют вам боли из-за предыдущих или ранее существовавших травм.

Если вам нужна помощь в выработке привычки тренироваться дома, вы можете попробовать бесплатную программу Lifehack 30-дневная тренировка с эспандером .

Читайте дальше, чтобы найти 12 лучших домашних тренировок, которые вы можете использовать, чтобы повысить свою силу, сжечь калории и улучшить гибкость во время тренировок дома.

Разминка

Выполните указанные ниже разминки в течение 5–6 минут перед каждой из лучших домашних тренировок, которые вы найдете ниже. Выполняйте каждое упражнение в течение 15 секунд в медленном или умеренном темпе, и ваше тело будет готово к более интенсивным упражнениям.

Повторите 3–4 круга, так как это поможет смазать суставы, медленно повысить частоту сердечных сокращений и подготовить тело к упражнениям.

  • Упражнение 6: Приседания

Динамическая растяжка

Завершите соответствующие динамические растяжки после разминки. Для силовых тренировок выполняйте растяжки, соответствующие тренировке, в которой вы собираетесь участвовать (например, растяжка верхней части тела перед тренировкой верхней части тела).

Для HIIT-тренировок выполняйте динамические растяжки как нижней, так и верхней части тела.Для тренировок на подвижность этого делать не нужно.

Стремитесь сделать по 15-20 повторений на каждую сторону в 1 раунде.

Динамическая растяжка верхней части тела:

  • Упражнение 3: Вращения наружного плеча

Динамическая растяжка нижней части тела:

  • Упражнение 1: Пошаговые проходы
  • Упражнение 2: Махи ногами на боку
  • Упражнение 3: Откидывание на четвереньках / круговые движения бедрами
  • Упражнение 4: Махи ногами (вперед и в стороны)

Силовые тренировки

1.Силовая тренировка верхней части тела (для начинающих)

Это одна из лучших домашних тренировок, если вы новичок, желающий развить силу верхней части тела. Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами.

В упражнениях 2–6 используйте две бутылки с водой, чтобы имитировать вес. В упражнении 7 вы можете использовать кушетку или стул, чтобы поддерживать себя.

  • Упражнение 1: Отжимания — 2 подхода, 5-10 повторений
  • Упражнение 2: Тяга в наклоне — 2 подхода, 8-10 повторений
  • Упражнение 3: Жим от плеч — 2 подхода по 8-10 повторений
  • Упражнение 4: Жим от груди с пола — 2 подхода по 8-10 повторений
  • Упражнение 5: Подъемы в стороны — 2 подхода по 8-10 повторений
  • Упражнение 6: Сгибания рук на бицепс — 2 подхода по 12-15 повторений
  • Упражнение 7: Отжимания на трицепс — 2 подхода, 12-15 повторений
2.Тренировка на силу пресса (для начинающих)

Эта тренировка с собственным весом отлично подходит для наращивания мышечного тонуса пресса. Выполняйте все упражнения с 30-секундным отдыхом между подходами и используйте коврик для йоги, если он у вас есть.

  • Упражнение 1: Воздушный велосипед — 2 подхода по 8-10 повторений
  • Упражнение 2: Скручивания — 2 подхода по 8-10 повторений
  • Упражнение 3: Русские скручивания — 2 подхода по 8-10 повторений
  • Упражнение 4: Мосты — 2 подхода по 8-10 повторений
  • Упражнение 5: Планка плечом — 2 подхода по 8-10 повторений
  • Упражнение 6: Флаттер-толчки — 2 подхода по 8-10 повторений (на каждую ногу)
3.Тренировка на силу ног (для начинающих)

Если вы хотите добавить силы ногам, это лучшая домашняя тренировка для этой цели. Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами. Для упражнений 3-4 вы можете использовать диван или стул, чтобы поддерживать себя.

  • Упражнение 1: Приседания — 2 подхода, 8-10 повторений
  • Упражнение 2: Выпады вперед стоя — 2 подхода по 8-10 повторений
  • Упражнение 3: Болгарские сплит-приседания — 2 подхода по 8-10 повторений
  • Упражнение 4: Тяги бедрами — 2 подхода, 8-10 повторений
  • Упражнение 5: Румынская становая тяга (используйте две бутылки с водой) — 2 подхода по 8-10 повторений
  • Упражнение 6: Подъемы на носки стоя — 2 подхода по 12-15 повторений
4.Силовая тренировка верхней части тела (продвинутый уровень)

Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами. С продвинутыми тренировками вы должны подтолкнуть себя к своему пределу или к своему абсолютному пределу (до тех пор, пока вы не почувствуете, что действительно не можете делать больше). От этого будет зависеть, сколько повторений нужно сделать.

Для упражнений 6–7 используйте две бутылки с тяжелой водой, если у вас нет гантелей.

  • Упражнение 1: Отжимания от вертикальной стены — 3-4 подхода, 1 повторение до предела
  • Упражнение 2: Отжимания с пайком — 3-4 подхода, 1 повторение до предела

  • Упражнение 3: Тяга полотенец — 3-4 подхода, 1 повторение до предела
  • Упражнение 4: Плиометрические отжимания — 3-4 подхода, 1 повторение до предела
  • Упражнение 5: Разгибание на трицепс (из положения планки) — 3-4 подхода, 1 повторение до предела
  • Упражнение 6: Сгибание рук на бицепсах «молоток» — 3-4 подхода, до предела
  • Упражнение 7: Откидывание на трицепс — 3-4 подхода, до предела

5.Тренировка на силу пресса (продвинутый уровень)

Если вам нужно больше поддержки и силы, это лучшая домашняя тренировка для тех, кто уже чувствует себя комфортно. Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами.

При продвинутых тренировках вы должны подтолкнуть себя к своему пределу или к своему абсолютному пределу (до тех пор, пока вы не почувствуете, что действительно не можете делать больше). От этого будет зависеть, сколько повторений нужно сделать.

  • Упражнение 1: Приседания с джек-ножом — 3-4 подхода, 1 повторение до предела
  • Упражнение 2: Подъем ног лежа — 3-4 подхода, 1 повторение до предела
  • Упражнение 3: Планка с касаниями руки к пальцам — 3-4 подхода, 1 повторение до предела
  • Упражнение 4: Скручивания кокона — 3-4 подхода, 1 повторение до предела
  • Упражнение 5: Планка от колен до локтей — 3-4 подхода, 1 повторение до предела
  • Упражнение 6: Вытягивание боковой планки — 3-4 подхода до упора
6.Тренировка на силу ног (продвинутый уровень)

Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами. С продвинутыми тренировками вы должны подтолкнуть себя к своему пределу или к своему абсолютному пределу (до тех пор, пока вы не почувствуете, что действительно не можете делать больше). От этого будет зависеть, сколько повторений нужно сделать.

Для упражнений 4–6 используйте тяжелые бутылки с водой, если у вас нет гантелей.

  • Упражнение 1: Приседания с пистолетом — 3-4 подхода, 1 повторение до предела
  • Упражнение 2: Болгарские приседания с прыжком (используйте диван) — 3-4 подхода, 1 повторение до предела
  • Упражнение 3: Выпады — 3-4 подхода, 1 повторение до предела
  • Упражнение 4: Румынская тяга на одной ноге — 3-4 подхода, 1 повторение до предела
  • Упражнение 5: Тяги бедром одной ногой — 3-4 подхода, 1 повторение до предела
  • Упражнение 6: Подъемы на носки на одной ноге — 3-4 подхода, до предела
7.HIIT-тренировка (для начинающих)

Это лучшая домашняя тренировка для тех, кто плохо знаком с HIIT-тренировками. Выполните все упражнения за 30 секунд работы с 30 секундами отдыха. Завершите 4 раунда.

  • Упражнение 6: Прыжки с домкратами
  • Упражнение 7: Альпинисты
8. HIIT Workout (Intermediate)

Выполните все упражнения за 35 секунд работы с 25 секундами отдыха. Завершите 5-6 раундов.

  • Упражнение 7: Альпинисты через кросс-боди))
9.HIIT Workout (Advanced)

Если вы уже какое-то время занимаетесь HIIT-тренировками, это одна из лучших домашних тренировок, которая поможет вам оставаться в тонусе. Выполните все упражнения за 45 секунд работы с 15 секундами отдыха. Завершите 7-8 раундов.

  • Упражнение 2: Берпи с отпусканием руки
  • Упражнение 3: Боковые проходы
  • Упражнение 5: Планка касания пальцев ног
  • Упражнение 6: Отжимания человека паука
  • Упражнение 7: Sprawls

Тренировки на подвижность

10.Тренировка подвижности верхней части тела

Удерживайте каждое упражнение в общей сложности 15-20 секунд и сделайте 2-3 подхода. Медленно увеличивайте диапазон каждого растяжения, пока не почувствуете напряжение, затем удерживайте его, прежде чем медленно его отпустить.

Эта тренировка поможет улучшить гибкость верхней части тела.

  • Упражнение 2: Собака вверх
  • Упражнение 3: Выпуск груди
  • Упражнение 4: Поза ребенка
  • Упражнение 5: Дотянуться до конца (15-20 секунд на каждую сторону)

11.Тренировка на подвижность нижней части тела

Если вам нужно больше гибкости в бедрах и ногах, это лучшая домашняя тренировка для вас. Удерживайте каждое упражнение в общей сложности 15-20 секунд и делайте 2-3 подхода. Медленно увеличивайте диапазон каждого растяжения, пока не почувствуете напряжение, затем удерживайте его, прежде чем медленно его отпустить.

Эта тренировка поможет улучшить гибкость нижней части тела.

  • Упражнение 1: Удары ногами скорпиона (15-20 секунд с каждой стороны)
  • Упражнение 2: Растяжка ягодиц сидя (15-20 секунд на каждую сторону)
  • Упражнение 3: Растяжка на четвереньках лежа (15-20 секунд в каждую сторону)
  • Упражнение 4: Поворот поясницы (15-20 секунд в каждую сторону)
  • Упражнение 5: Растяжка подколенного сухожилия стоя
  • Упражнение 6: Растяжка сгибателей бедра сидя (15-20 секунд на каждую сторону)

12.Тренировка подвижности позвоночника

Выполните каждое упражнение по 10 повторений и сделайте 2-3 подхода. Эта тренировка поможет улучшить вашу осанку, уменьшить боли в пояснице и повысить гибкость.

Настоятельно рекомендуется, если вы офисный работник, который большую часть дня проводит сидя.

  • Упражнение 1: Разгибание спины лежа
  • Упражнение 3: Четвероногий боковой изгиб
  • Упражнение 4: Сгибание вперед сидя
  • Упражнение 5: А-образная рама для приседаний
  • Упражнение 6: Повороты лежа на боку

Последние мысли

Это 12 лучших домашних тренировок, которые вы можете использовать, чтобы выровнять свое тело, сжечь немного калорий и повысить гибкость дома.Попробуйте их, и вы будете на правильном пути, чувствуя себя бодрее, здоровее и продуктивнее после того, как изоляция закончится!

Больше тренировок, которые можно выполнять дома

Кредит на фотографию: Скотт Брум через unsplash.com

6-недельный план тренировок в нескольких залах для новичков

Тренажерный зал — отличное дополнение к вашему домашнему тренажерному залу. Это идеальный выбор для новичка, позволяющий выполнять серию различных упражнений, нацеленных на разные части тела. Мы составили 6-недельный план тренировок в нескольких тренажерных залах для новичков для тех, кто только начинает пользоваться своим новым домашним тренажером.


Хотите быстро двигаться? Перейти в правый раздел ниже.

  1. Упражнения, которые можно выполнять в мультизальном зале
  2. О тренировках в мультизальном зале
  3. 6-недельная тренировка в мультизальном зале для новичков
  4. Видео-тренировка

Упражнения, которые можно выполнять в мультизальном зале

  • Тяга сидя
  • Подтягивание широчайших
  • Сгибание ног
  • Разгибание ног
  • Жим от груди
  • Жим плечами
  • Внешний и внутренний отводящие мышцы
  • Тяга на трицепс
  • Сгибание бицепса

Как записать свой прогресс

Если вы следуете этому плану тренировки, записывайте свой прогресс после каждой тренировки.Ваши записи должны включать:

  • Упражнение
  • Количество выполненных повторений и подходов
  • Время, затрачиваемое на выполнение каждого подхода
  • Время завершения полной тренировки
  • Гири, которые вы поднимаете
  • Время отдыха во время тренировки

О тренировках в спортзале для начинающих

Перед тем, как приступить к этому плану тренировки, мы рекомендуем выполнить предложенные упражнения, чтобы прочувствовать их и определить, с каких весов вам следует начинать.Как новичок, вы должны использовать только те веса, которые вам удобно поднимать. Если вы не уверены, какой вес вам подходит, попробуйте заранее выполнить 1-2 подхода с 8-12 повторениями. Если вы легко можете поднять два подхода по 12 повторений, делайте это тяжелее. Если вы боретесь, сделайте полегче. Если вы находите веса немного сложными, придерживайтесь их.

После того, как вы освоите тренажерный зал, вы можете стремиться выполнять 3-4 тренировки в неделю. Если у вас есть время, 30-45 минут кардио в день также будут полезны.

Перед тем, как вы начнете тренировку в нескольких тренажерных залах, важно разогреться. Это должно включать в себя динамическую растяжку и около десяти минут кардио. Это подготовит ваше тело к тренировке и предотвратит травмы.

Теперь, когда вы готовы, приступим!

Тренировка в мультизальном зале для новичков, 6 недель

Недели 1, 2 и 3

В первые три недели использования многофункционального тренажерного зала выполните три тренировки. Это поможет вам войти в распорядок дня, не переусердствуя и не рискуя получить травму.Очень важно отдыхать между тренировками, чтобы помочь восстановлению.

Отжимания
Отжимания на трицепс
Отжимания с наклоном

Группа мышц Упражнение повторений Отдых
Первый день
905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905

905 Разгибания груди
Отжимания на трицепс
Скручивания на пресс
8-12 x3
8-12 x3
8-12 x3
8-12 x3
1 минута
1 минута
1 минута
1 минута
Triceps 8-12 x2
8-12 x2
8-12 x2
1 минута
1 минута
1 минута
10 минут кардио вниз 906
Второй день
10-минутная кардио-разминка
Спина Тяга вниз широким широчайшим
Тяга на одной руке
Тяга сидя
8- 12 x3
8-12 x3
8-12 x3
1 минута
1 минута
1 минута
Бицепс Сгибание бицепса стоя
Сгибание рук Preacher
8-12 x2
8-12 x2
Минута
1 минута
Abs Скручивания пресса 8-12 x1 1 минута
10 минут кардио вниз
612

10 День 3

Ноги Разгибание ног сидя
Сгибания ног стоя
Выпады с собственным весом
8-12 x2
8-12 x2
8-12 x2
Abs2 Ab Crunches 905-128
Плечи Боковые стороны
Подъем дельтовидной мышцы спереди
8-12 x2
8-12 x2
10-минутное кардио вниз

Недели 4, 5 и 6

Теперь, когда вы вошли в режим упражнений и проработали целевые группы мышц, пора увеличить количество тренировочных дней до четырех в неделю.Не забывайте, вам все равно нужно отдыхать между ними.

День

90 589 45 секунд
45 секунд
45 секунд

разгибание ног

ноги

Удар ногой
Сгибания ног
Румынская становая тяга
Подъем на носки стоя
Мышечная группа Упражнение Повторений Отдых
Первый день
905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905

905 905 Пуловеры
Флаеры для груди
Отжимания на наклонной скамье
Кроссовер на одной руке
8-12 x3
8-12 x3
8-12 x3
8-12 x3
8-12 x3
45 секунд
45 секунд
45 секунд
45 секунд
45 секунд
Abs Скручивания пресса 8-12 x1 45 секунд
10 минут кардио вниз 9059 день

Спина Тяга вниз с широкой широтой
Тяга сидя
Тяга на одной руке
8-12 x3
8-12 x3
8-12 x3
Бицепсы Сгибания рук на бицепс
Сгибание рук на бицепс стоя
8-12 x2
8-12 x2
45 секунд
45 секунд Абс
45 секунд
45 секунд Абс
8-12 x1 45 секунд
10 минут кардио вниз
день третий
10 минут кардио разминка
8-12 x3
8-12 x3
8-12 x3
8-12 x3
8-12 x3
45 секунд
45 секунд
45 секунд
45 секунд
45 секунд
Abs Скручивания пресса 8-12 x1 45 секунд
10 минут кардио вниз 9 0605

День четвертый
10-минутная кардио-разминка
Плечи Подъем на дельтовидную мышцу спереди
Шраги на тросе
Боковые подъемы
8-12 x3
8-12 x3
8-12 x3
8-12 x3 90 45 секунд
45 секунд
45 секунд
Трицепс Отжимания на трицепсе
Отжимания на трицепс
8-12 x2
8-12 x2
45 секунд
45 секунд Abs
09 905 905 905 905

8-12 x1 45 секунд
10 минут кардио вниз

Скачать план здесь:

Видео тренировки

Полную тренировку смотрите здесь:

По завершении 6-недельного плана вы можете продолжать заниматься в тренажерном зале четыре дня в неделю с целью увеличения веса.


Перед тем, как приступить к выполнению любой программы упражнений или питания, проконсультируйтесь с врачом, врачом или другим специалистом. Это особенно важно для людей старше 35 лет или людей с уже существующими проблемами со здоровьем. Exercise.co.uk не несет ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, полученные в результате наших советов.

Если вы испытываете головокружение, тошноту, боль в груди или любые другие ненормальные симптомы, немедленно прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или врачу.

Вернуться на тренировку в спортзале!

Недавно, после стабильных тренировок в течение 18 месяцев, я решил взять долгое отсутствие в тренажерном зале. Поначалу это было сложно, так как атмосфера спортзала была моим вторым домом вот уже восемь (8) лет. Для меня это было очень сложно не только из-за отличного физического катарсиса, который дает тренировки, но и потому, что многие мои друзья тренируются, и я вижу их только в спортзале. Как и я, личная жизнь моих друзей настолько насыщена, что единственный раз, когда мы можем пойти в гости, будет в спортзале или вообще не будет.Тем не менее, время вдали от тренажерного зала позволило мне уделять больше внимания другим аспектам моей жизни, которыми я давно пренебрегал, и, наконец, согласился с моей матерью и взял долгий отпуск.

Во время отпуска я поехал в Техас, на неделю навестил свою семью и позволил себе отведать домашнюю кухню моей матери (слишком много). Мой отпуск был идеальным; днем я навещал старых школьных друзей, а вечером семья собиралась у костра и потягивала виски.Однако, вернувшись, я почувствовал, что пренебрежение моим отсутствием тренажерного зала ощущается вокруг моей талии. Я решил, что пора снова вернуться в спортзал и снова взяться за штангу.

Вспоминая свой прежний опыт чрезмерного рвения по возвращении в спортзал, я решил изменить свою тренировку, чтобы не перетренироваться и не получить травму. Я нашел эту тренировку очень удобной и эффективной, помогая мне вернуться к моему уровню силы и общей физической форме, не «убивая» себя и не предотвращая травм.Я предпочитаю рутину «три на один», то есть тренируюсь три дня подряд, а на четвертый беру выходной. Как только мое тело возвращалось к той форме, которая была до отпуска, я возвращался к полной интенсивности и весу.

Первая неделя:

День 1: грудь, плечо, трицепс и брюшной пресс;

Жим лежа: 2 X 15
Жим лежа: 2 X 15
Жим за шею (стоя) 2 X 15
Подъемы в стороны 2 X 15
Жим узким хватом 2 X 15
Отжимания на трицепс 2 X 15

День 2: Ноги

Жимы ногами 2 X 20
Приседания 2 X 15, разгибания ног 2 X 15
Сгибания ног 2 X 15, становая тяга с прямыми ногами 1 X 15
Подъемы на носки стоя 4 X 15

День 3: Спина и бицепсы

Тяга сидя 2 X 15
Тяга вниз широким хватом 2 X 15, гиперэкстензия 2 X 15
Сгибания рук проповедником 2 X 15
Сгибания рук с молоточком 2 X 15

Во время выполнения упражнений вес должен быть легким, но умеренно тяжелым, поэтому вы должны быть в состоянии выполнить второй подход упражнения с 1-2-минутным отдыхом.Более двух минут — это слишком большой вес. Опять же, это только рекомендуемый график тренировок. Смысл тренировки в том, чтобы позволить мышечным волокнам, связкам, сухожилиям, прикреплениям адаптироваться к нагрузке упражнений с нагрузкой, которые, по сути, закладывают основу. Не закладывая фундамент, лифтер получит травму.

После тренировки в течение одной — двух недель измените тренировку, включив в нее средний вес или диапазон повторений от 10 до 12 повторений.Например:

Вторая неделя:

День 1: грудь, плечи и трицепсы;
(не считая подходов для разминки)
Жим лежа 1 X 15
1 X 10
Жим на наклонной скамье 1 X 15, 1 X 10
Жим гантелей 1 X 15
1 X 10
Подъемы плеч назад 1 X 15
1 X 10
Жим лежа узким хватом на трицепс 1 X 15
1 X 10
Отжимания на трицепс 1 X 15, 1 X 10

Измените всю тренировку и упражнения для всех остальных частей тела, как показано выше.Цель модифицированной тренировки — проработать не только красные мышечные волокна, но и промежуточные мышечные волокна. Опять же, позвольте мне напомнить вам, что эта тренировка предназначена не для роста и силы, а для того, чтобы вернуться к вашему прежнему распорядку и дать вашему телу возможность приспособиться к тяжелому весу и интенсивности.

После того, как ваше тело привыкло к предыдущей тренировке, пора добавить тяжелый подход к тренировке. Опять же, я воспользуюсь сценарием тренировки первого дня, чтобы показать, как будет выглядеть возвращение к тренировке в тренажерном зале:

Третья неделя:

День 1: грудь, плечи и трицепсы;

(Не включайте подходы для разминки)
Жим лежа 1 X 15, 1 X 10-12, 1 X 6-8
Жим гантелей на наклонной скамье 1 X 15, 1 X 10-12, 1 X 6-8
Плечо Жим гантелей 1 X 15, 1 X 10-12, 1 X 6-8
Подъемы гантелей на плечо 1 X 15, 1 X 10-12, 1 X 6-8
Разгибание трицепса лежа 1 X 15, 1 X 10-12 , 1 X 6 — 8
Отжимания на трицепс 1 X 15, 1 X 10 — 12, 1 X 6 — 8

Теоретически вся тренировка должна позволить вам полностью восстановиться после каждого подхода в течение 1-2 минут после завершения каждого подхода.Однако, если вы обнаружите, что ваше восстановление между подходами дольше, сбросьте вес. Если восстановление длится примерно 30 секунд, вам следует увеличить вес. Цель этой тренировки — дать вашему телу возможность «активно восстановиться» до того, что было раньше, до долгого отпуска.

Кроме того, позвольте вашему телу полностью восстановиться после каждого цикла, например, после тренировки в первый день, если ваша верхняя часть тела совсем не болит, то, возможно, пора перейти на вторую неделю тренировки.То, что я в основном изложил выше, — это приближения подходов и повторений; постарайтесь не отклоняться от приблизительного времени / повторений, однако, что касается упражнений, не стесняйтесь изменять по своему желанию. Лично я ненавижу жим штанги лежа на горизонтальной скамье, потому что чувствую, что жим гантелей дает мне большую растяжку в нижней части движения, поэтому не стесняйтесь изменять тренировку в соответствии с упражнениями, которые вам нравятся, или использовать тренажеры, если вы предпочитаете. Но, тем не менее, не идите на компромисс в своей форме, чтобы закончить сет.

Удачи в достижении целей в бодибилдинге / пауэрлифтинге / фитнесе. Если у вас есть вопросы, свяжитесь со мной по адресу: [email protected]

С наилучшими пожеланиями,

Программа тренировки силы и веса для начинающих

Это одна из серии регулярных программ тренировок с отягощениями. Каждая программа оптимизирована для достижения определенного результата, включая общие фитнес-программы, похудание, коррекцию фигуры и спортивные программы.

Эта силовая и мышечная программа не только для новичков.Вам следует использовать его, если вы хотите получить формализованную и точную программу после случайного опыта с отягощениями. Как следует из названия, это универсальная программа для базовой силы и наращивания мышц. Это можно использовать в межсезонных тренировках, если в вашем виде спорта есть элементы силы, мощности и мышечной выносливости, которые подходят для многих видов спорта. Проконсультируйтесь со своим тренером, чтобы убедиться, что это не противоречит другим приоритетам тренировки. Программы обучения всегда наиболее эффективны, если они разработаны специально для людей и их целей.

Стоит прочитать вводную информацию о тренировках с отягощениями перед тем, как приступить к этой программе или любой другой программе, если на то пошло. В упражнениях используются стандартные свободные веса и оборудование, используемое в большинстве тренажерных залов. Все упражнения можно выполнять дома, если у вас есть соответствующее домашнее оборудование для тренажерного зала. Если вы в течение длительного периода вели малоподвижный образ жизни, целесообразно пройти медицинское обследование и пройти медицинское освидетельствование. Будьте осторожны с травмированными или дисфункциональными суставами. Перед началом силовых тренировок проконсультируйтесь с врачом, если это относится к вам.

В базовую программу входит:

  1. Разминка
  2. Приседания (или жим ногами)
  3. Жим лежа (или от груди)
  4. Становая тяга
  5. Кранч
  6. Тяга на тросе сидя
  7. Отжимание на трицепс
  8. Тяга вниз
  9. Пресс потолочный
  10. Сгибание рук на бицепс
  11. Охлаждение, растяжка

Разминка

Разогрейтесь с помощью 10 минут аэробных упражнений. Это может быть ходьба на беговой дорожке или бег трусцой, велотренажер, кросс-тренажер или степпер.Увеличьте это до 30 минут в зависимости от требований для похудания. Силовые тренажеры должны выполнять кардиоупражнения средней интенсивности не менее 30 минут три раза в неделю, чтобы улучшить аэробную форму. Необязательно делать это одновременно с отягощением.

Разминка важна для притока крови к сердцу, легким, мышцам и смазывающей жидкости, расслабляющей суставы, готовые к работе. Каждое упражнение с отягощениями должно включать разминку с легкими весами, выполняя ту же форму, что и для тренировочного веса.Шестьдесят процентов веса, который вы будете использовать на тренировке, примерно подходит для разминки. Растяжка не так важна перед тренировкой, и ее лучше выполнять после тренировки. Некоторые легкие растяжки не принесут вреда.

Упражнения

Если у вас мало опыта в тренировках с отягощениями и свободных весах, вы можете начать с жима ногами в тренажере вместо приседаний, особенно если вас не сопровождает тренер, помощник или наблюдатель. Даже в этом случае нет причин бояться упражнения на корточки.Это не обязательно делать в стойке для приседаний или силовой клетке с большой грифом и свободными весами для начала, хотя приседания только со штангой — хороший способ отработать технику. Гантели, штанги со штангой или тренажер Смита могут успокоить новичка. То же самое касается жима лежа со стойкой с тяжелым грифом, который можно заменить гантелями или более легкими штангами. Главное — не поднимать слишком тяжелые предметы слишком рано.

Подходы, повторения и начальный вес

Вы начнете с 1 подхода из 12 повторений каждого из 9 упражнений в течение первой недели.На 8-м сеансе тренировки вы должны сделать 3 подхода по 12 повторений в каждом упражнении. Веса, с которым вы хотите начать, будет достаточно для выполнения подхода из 12 повторений до отказа с хорошей техникой, а это означает, что 12-е повторение — это почти все, что вы можете сделать без отдыха. Это называется 12ПМ (максимальное повторение).

Существуют различные формулы для расчета начального веса, но метод проб и ошибок тоже работает. Если вы новичок в занятиях со свободными весами, это также поможет вам в ознакомлении.Попробуйте использовать очевидный легкий вес, чтобы разогреться, а затем перейдите на что-нибудь более тяжелое для тренировочного набора. К третьему подходу вы должны установить вес 12ПМ. Если нет, просто продолжайте и увеличивайте вес на следующей тренировке.

Период отдыха между подходами варьируется в зависимости от ваших целей. Для силы, а не размера мышц (гипертрофии) требуются более длительные перерывы — предпочтительно около двух минут или больше. Для гипертрофии и элементов мышечной выносливости обычно лучше всего работает более короткий отдых — от 45 до 90 секунд.Учитывая, что эта программа предназначена для сочетания силы и наращивания мышц, по возможности вы будете отдыхать одну минуту. Более длительные перерывы между подходами иногда проблематичны в загруженных тренажерных залах, но более длительный перерыв, чем одна минута, вполне подойдет, если это то, что вам нужно для продолжения.

Когда вы видите что-то вроде Приседания: 150x3x12, 60 секунд , это означает 150 фунтов (или килограммов в зависимости от источника) на 3 подхода по 12 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.

Частота тренировки

Эта программа рассчитана на 3 тренировки каждую неделю в течение 6 недель. Если вы считаете, что 3 тренировки — это слишком много из-за ограничений по времени или физической форме, постарайтесь проводить как минимум 2 тренировки в неделю. В любом случае последовательность развития следующая:

Эта программа состоит из 18 занятий, состоящих либо из 6 недель по 3 занятия, либо из 9 недель по 2 занятия по 9 упражнений.

Вот как это работает (устанавливает X повторений, секундный перерыв для каждого упражнения):

  • Сессия 1 — 1 X 12, 60 секунд
  • Сессия 2 — 1 х 12, 60 секунд
  • Сессия 3 — 1 х 12, 60 секунд
  • Сессия 4 — 2 X 12, 60 секунд
  • Сессия 5 — 2 X 12, 60 секунд
  • Сессия 6 — 2 X 12, 60 секунд
  • Сессия 7 — 2 X 12, 60 секунд
  • Сессии 8-18 — 3 X 12, 60 секунд

После 12-го занятия подумайте, нужно ли вам увеличивать вес для того или иного упражнения.Если вы можете с комфортом выполнять больше, чем РМ из 12 упражнений, увеличьте вес на небольшую величину, скажем, на два фунта или килограмм для изолирующих мышц, таких как трицепс и бицепс, и на 5 фунтов или 2,5 килограмма для сложных и больших групп мышц. такие упражнения, как приседания и становая тяга. При использовании гантелей это применимо к каждому. В настоящее время не увеличивайте количество подходов больше трех.

Обратите внимание на гибкость здесь. Если вы опытный атлет, начинающий организованную программу, возможно, вы сможете начать с 3х12 с самого начала.Если вы новичок в занятиях с отягощениями и у вас есть проблемы с фитнесом, вам следует начать с одного подхода и постепенно прогрессировать. Выполнение всего 1 подхода из 9 упражнений не займет много времени, возможно, всего 30 минут с разминкой. На этом этапе было бы хорошо потратить дополнительные 20 минут или больше кардио до или после отягощения. Как только вы достигнете полной растяжки в программе, аэробную тренировку лучше выполнять перед отягощениями или на отдельной тренировке.

Порядок упражнений

Порядок упражнений должен быть таким, как указано выше, несмотря на загруженность тренажерных залов.Этот порядок был разработан сначала с комплексными упражнениями для больших групп мышц, затем с упражнениями на изоляцию меньших мышц, а также с чередованием «толкания» и «тяги» для достижения сеанса, в котором группы мышц и способы действия чередуются в максимально возможной степени, чтобы обеспечить максимальный отдых. и восстановление различных групп мышц. Требовались некоторые компромиссы. Не слишком зацикливайтесь, если не можете добиться этой последовательности. Не всегда есть возможность получить доступ к оборудованию в спортзале, когда оно вам нужно. По большому счету это не смертельно.

Вот несколько примеров сложных, изолирующих и тянущих и толкающих упражнений.

  • Приседания — компаунд — толчок
  • Тяга сидя — компаунд — тяга
  • Отжимание на трицепс — изоляция — отжимание
  • Тяга вниз — сложение — тяга
  • Верхний пресс — компаунд — толкающий
  • Сгибание рук на бицепс — изоляция — тяга

Как выжить и развиваться

  • Управление перегрузкой. Основа силы и физического состояния — прогрессирующая перегрузка.Требуется определенное мастерство, чтобы определить момент, в котором перегрузка — увеличение веса или добавление большего количества подходов или повторений — способствует наращиванию потенциала, но не делает вас слишком болезненным, больным или утомленным, чтобы продолжать. Вот почему очень важно начинать медленно и строить. Если вы сомневаетесь, отдохните, пропустите тренировку, но не меняйте детали программы, количество повторений и подходы, если можете. Приседания и становая тяга могут быть очень утомительными, поэтому будьте осторожны, чтобы не поднимать слишком тяжелые для начала.
  • До и после. Во-вторых, не пропускайте разминку и заминку.Это важно для вашего здоровья и прогресса. Если вы чувствуете боль при любом движении, не делайте этого. Если проблема не исчезнет, ​​как можно скорее обратитесь к врачу или терапевту.
  • Диета и питание. В-третьих, хорошо питайтесь и поддерживайте потребление жидкости в соответствии с упражнениями и условиями.

Новички и люди, занимающиеся обычными упражнениями, могут ожидать увеличения силы и некоторого размера мышц и повышения выносливости. Вы можете продолжить эту программу после 18 недель, увеличивая весовую нагрузку по мере улучшения силы и возможностей.Однако дальнейший прогресс может зависеть от изменений в разнообразии упражнений, их частоте и времени. Следующим этапом должна быть промежуточная программа, разработанная для улучшения уже достигнутого вами прогресса.

Gym Geek Лучший 7-дневный план тренировок и распорядок дня

Что касается бодибилдинга и тренировок с отягощениями, вы, без сомнения, слышали, как люди бесчисленное количество раз говорили об огромной важности не перетренироваться и иметь достаточно времени для отдыха и восстановления после длительных тренировок.

Когда дело доходит до бодибилдинга и наращивания мышечной массы и силы, отдых и восстановление являются критически важными компонентами любого тренировочного режима, но это не значит, что периоды интенсивных физических упражнений с меньшим временем отдыха и восстановления не могут быть полезными. также.

Большинство бодибилдеров обычно следуют пятидневному сплиту, в котором они тренируют одну часть тела в день, грудь IE в понедельник, обратно во вторник и т.д. Обратные стороны после пятидневного сплита.

Если вы следовали пятидневному сплиту и заметили, что ваши достижения и улучшения становятся все менее и менее впечатляющими с течением времени, это может быть признаком того, что вы достигли естественного плато, и это может быть ваше тело, говорящее вам внести некоторые изменения.

Большинство людей, когда они сталкиваются с естественными плато в своих тренировках, берут немного времени в тренажерный зал или будут тренироваться реже, так как они думают, что, возможно, перетренировались.

Однако некоторые эксперты фактически увеличивают частоту тренировок и тренируются даже БОЛЬШЕ, выполняя вместо этого 7-дневную раздельную тренировку.

Почему следует придерживаться 7-дневного режима тренировок?

Если бы вы поговорили со среднестатистическим Джо, который обладает ограниченными знаниями о здоровье и фитнесе, если бы вы сказали им, что тренируетесь 7 дней в неделю, они бы задохнулись от ужаса и сказали бы вам, что вы перетренированы, и вам следует немедленно прекратить это, пока не наступил конец света!

Хорошо, эта последняя часть была довольно драматичной, но они говорили вам немедленно остановиться и говорили о важности отдыха и восстановления.Отдых и восстановление действительно являются жизненно важными компонентами любого тренировочного режима, но при условии, что вы получаете достаточно качественного сна каждую ночь, если бы вы следовали 7-дневному сплиту в течение ограниченного времени, вы бы увидели довольно фантастические результаты.

Тренируясь 7 дней в неделю, ваше тело не знает, приближается он или уходит, и поэтому оно начнет чрезмерную компенсацию за счет выработки большего количества энергии за счет сжигания большего количества калорий, что означает, что у вас не только больше энергии, но и вы сжигаете больше жир тоже.

Это также отличный способ стимулировать рост мышц, поскольку он действительно помогает стимулировать гипертрофию мышц, а это именно то, что вам нужно, когда дело доходит до новых успехов.

Что нужно знать об этом 7-дневном сплите

Прежде чем идти дальше, стоит прояснить тот факт, что этот тип тренировок не является устойчивым, поскольку он разработан только для того, чтобы помочь вам сломать естественные плато и помочь вам воспитать отстающие группы мышц или, возможно, помочь сжечь упрямые и неприглядный телесный жир, который иначе невозможно избавиться.

В идеале, следуйте этой программе не дольше 6 недель, а затем полностью возьмите недельный перерыв в тренировках, чтобы помочь своему телу восстановиться.

На тренировке

Теперь, когда мы знаем основы этой программы, давайте посмотрим на саму программу.

День 1 — Сундук

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 4 подхода по 8 — 12 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 8 — 12 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10 повторений
Кроссоверы на тросах — 3 подхода 15 повторений
Отжимания -4 подхода по 20 повторений

День 2 — Плечи

Жим гантелей сидя — 4 подхода по 12 повторений
Военный жим штанги стоя — 4 подхода по 10-12 повторений
Подъем гантелей в стороны — 4 подхода по 12 повторений
Разгибания дельтовидных мышц сзади — 3 подхода 15 повторений
Тяга штанги EZ вверх — 4 подхода по 15 повторений
Подъем гантелей вперед — 4 подхода по 12 повторений

День 3 — Ноги

Приседания со штангой — 4 подхода по 8-10 повторений
Грубые приседания — 4 подхода по 10 повторений
Жим ногами — 3 подхода по 10 повторений
Тренажер для разгибания ног — 3 подхода по 10 повторений
Сгибания подколенных сухожилий — 3 подхода по 10 повторений
Подъемы на носки -3 подхода по 20 повторений

День 4 — спина и пресс

Подтягивания — 4 подхода по 10 повторений
Подтягивания широчайшим хватом широким хватом — 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания узким хватом — 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 8 повторений
Тяга гантелей — 4 подхода по 8-10 повторений на руку
Гиперэкстензия — 4 подхода до отказа
А также включает тренировку пресса — см. Наш раздел упражнений на пресс здесь.

День 5 — Руки (бицепсы, трицепсы)

Сгибания рук с гантелями двумя руками = 4 подхода по 10-12 повторений
Сгибания рук со штангой EZ -4 подхода по 10 повторений
Сгибание рук в тренажере Preacher — 4 подхода по 12 повторений
Отжимания на трицепсе — 4 подхода по 15 повторений
Разгибание скакалки на трицепс над головой — 4 подхода по 15 повторений
Разгибатели черепа — 4 подхода по 10 повторений

6-й и 7-й дни

Здесь все становится интереснее, потому что на самом деле нет правильных или неправильных упражнений или групп мышц, которые можно было бы тренировать в дни 6 и 7, что является одной из причин, почему эти типы шпагатов считаются такими веселыми и приятными. .

В основном, когда вы следуете 7-дневному сплиту, вы используете два дополнительных тренировочных дня, чтобы задействовать отстающие части тела и группы мышц или помочь вам быстрее достичь своих целей. Так, например, если вы чувствуете, что ваша грудь отстает по сравнению с остальным телом, вы, возможно, потренируете грудь на 6-й день, повторив ту же тренировку для груди с 1-го дня.

Помните, однако, что вы снова будете тренировать грудь в 1-й день, поэтому никогда не тренируйте грудь в 7-й день, так как для восстановления потребуется дополнительное время.

Некоторые люди предпочитают использовать свои дополнительные тренировочные дни для тренировки отстающих частей тела на 6-й день, а затем будут использовать 7-й день для выполнения кардио, чтобы помочь им сжечь калории и контролировать процентное содержание жира в организме.

Так, например, их график тренировок может выглядеть примерно так:

День 6 — Повторяйте тренировку груди с 1 дня
День 7 — 60 минут кардио в устойчивом состоянии.

Проще говоря: используйте дополнительные тренировочные дни, чтобы улучшить работу там, где, по вашему мнению, они наиболее необходимы.

Если у вас не хватает силы, уменьшите количество повторений и увеличьте веса, которые вы используете, если у вас не хватает спины, снова сделайте молниеносный удар по спине и так далее…

тренировок в тренажерном зале для улучшения общей физической формы

Вы можете улучшить общую физическую форму, работая над тремя ключевыми областями: кардио-выносливость, мышечная сила и мышечная выносливость. В то время как некоторые тренировки нацелены на очень конкретные области (для улучшения таких вещей, как размер мышц, тонус или производительность), улучшение общей физической формы является более широкой целью, которая зависит от комбинации кардиоупражнений и тренировок с отягощениями и отягощениями.

Мы предлагаем вам включить кардиоупражнения и упражнения с отягощениями и отягощениями в свой еженедельный график тренировок, чтобы вы чувствовали себя лучше и сильнее.

PureGym Insider Кей поделился подборкой тренировок, которые помогут улучшить вашу физическую форму:

Кардио тренировок:

Следующие упражнения дадут вам хорошую кардиотренировку, и все они могут выполняться на гребце, беговой дорожке или велосипеде.Измените выбор оборудования, чтобы тренировка была свежей и интересной:

Начинающие

1 круг = 20 секунд спринта + 1,5 минуты отдыха

Завершить 10 раундов

Средний

1 круг = 30 секунд спринта + 1 минута отдыха

Завершить 10 раундов

Продвинутый

1 раунд = 30 секунд спринта + 30 секунд отдыха

Завершите 10 раундов.

Силовые тренировки / тренировки с отягощениями:

Гиря — это универсальное спортивное оборудование, которое обеспечит хорошую тренировку всему вашему телу.Гири можно использовать для усиления приседаний, выпадов, упражнений на пресс и рук, и поэтому их использование в тренировках укрепит ваши ноги, руки и основные мышцы:

Гиря тренировка

Выполнение всех пяти упражнений = 1 раунд. Цель на 5-10 раундов:

  1. 20 секунд махов гири (смотрите, как они выполняются здесь). 10 секунд отдыха.
  2. 20 секунд приседаний с кубком. 10 секунд отдыха.
  3. 20 секунд ходьбы фермера (гири в каждую руку).10 секунд отдыха.
  4. 20 секунд нимба гири. 10 секунд отдыха.
  5. 20 секунд ветряков (посмотрите, как они здесь сделаны). 10 секунд отдыха.

Посмотрите тренировку в действии здесь.

Тренировка TRX

Согласно нашим последним исследованиям популярного спортивного оборудования, система TRX является одним из наименее используемых тренажеров в большинстве тренажерных залов. Однако менеджеры наших тренажерных залов считают, что это также одно из самых эффективных средств, помогающих улучшить мышечную силу ног, рук и корпуса.Приведенная ниже тренировка — отличный способ улучшить вашу общую физическую форму, и это гораздо лучший способ провести время в тренажерном зале, чем ждать, чтобы воспользоваться более загруженными тренажерами:

Выполнение всех шести упражнений = 1 раунд. Цель на 5-10 раундов:

  1. 20 секунд TRX Приседания со штангой над головой. 10 секунд отдыха
  2. 20 секунд TRX Y летать. Отдых 10 секунд
  3. 20 секунд TRX Rows.Отдых 10 секунд
  4. 20 секунд Жим стопы TRX в приподнятом положении. Отдых 10 секунд
  5. Сгибание подколенного сухожилия TRX за 20 секунд. Отдых 10 секунд
  6. 20 секунд TRX для фиксации колен. Отдых 10 секунд

Дополнительные идеи по тренировкам можно найти в нашем бесплатном руководстве по тренировкам.

Ваша первая тренировка в тренажерном зале

Cecilie_ArcursGetty Images

Поздравляю, вы сделали решительный шаг и записались в тренажерный зал.К сожалению, несмотря на утомительный ввод в курс дела и жесткую продажу дополнительных услуг, это была легкая часть. Поскольку членские взносы теперь составляют значительную часть вашего ежемесячного платежного пакета, совершенно необходимо убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от каждой тренировки.

Но не волнуйтесь: это не значит, что прыгать прямо на стойку для приседаний с товарищами в жилетах. Все, что вам нужно для этой тренировки всего тела от ведущего остеопата П.Т. Джеймса Уайта, — это пара гантелей и хорошее место на полу тренажерного зала.

Завершите этот круг три раза с 30-секундным отдыхом между каждым движением.Поощряйте себя двухминутной передышкой после каждой пробежки.

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Отжимания: 15 повторений

Возможно, вас окружает блестящее новое оборудование, но не забегайте вперед. Вам все еще нужно понять основы. Ударьте по полу с полностью вытянутыми руками, расставив руки на ширине плеч. Сохраняйте прямое тело с головы до пят. Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь в исходное положение.Слишком сложно? Брось (на колени) и дай мне 20.

2

Приседания с собственным весом: 20 повторений

Встаньте, ноги на ширине плеч и, стараясь не выгибать спину, отведите бедра назад и согните ноги в коленях. Опустите тело, пока бедра не станут параллельны полу, а затем пройдите через пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Как только вы освоите технику, попробуйте ее с легкими гантелями по бокам — наслаждайтесь боковым расположением мышц живота, когда вы начинаете задействовать пресс.

3

Жим гантелей стоя — 15 повторений

Пара плечиков-валун незаменима в пляжном сезоне, и благодаря совершенствованию этого движения желанная V-образная форма станет вашей в кратчайшие сроки.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>