список овощей, фруктов, ягод, злаков, бобовых, семян и орехов с максимальным количеством пищевых волокон
В рационе каждого человека должны присутствовать продукты, богатые клетчаткой. Ученые неоднократно доказывали, что такая пища снижает риск развития хронических заболеваний: ожирения, диабета 2 типа, атеросклероза и даже рака прямой кишки. А еще при употреблении клетчатки у человека улучшаются внешность и самочувствие. Чем не повод пересмотреть свое меню?
Почему надо есть продукты с высоким содержанием клетчатки?
Клетчатка (пищевые волокна) – это разновидность сложных углеводов. Она не переваривается в верхних отделах пищеварительного тракта, но крайне важна для поддержания хорошего здоровья.
Пищевые волокна обладают тремя полезными свойствами:
- Очищают организм.
Проходя через органы ЖКТ, клетчатка подобно губке впитывает в себя токсины, соли тяжелых металлов, излишки глюкозы и жиров.
В результате человек реже болеет, а с его кожи пропадают высыпания.
- Нормализуют пищеварение
Пищевые волокна бывают нерастворимыми (грубыми) и растворимыми. Первые стимулируют моторику кишечника и эффективно помогают избавиться от запоров. Их наибольшее количество содержится в овощах, зелени и злаках.
А вот растворимые пищевые волокна превращаются в организме в гелеобразную массу и служат пищей для полезных бактерий. Чем здоровее микрофлора кишечника, тем крепче иммунитет человека. Растворимой клетчаткой особенно богаты фрукты, ягоды, яблочная пастила, порошок цикория.
В большинстве растительных продуктов присутствуют оба вида пищевых волокон.
- Способствуют похудению
Разбухая в желудке и замедляя всасывание глюкозы в кровь, пищевые волокна создают у человека долгое ощущение сытости. Кроме того, употребление продуктов с повышенным содержанием клетчатки ускоряет обмен веществ. В организме начинают активно расщепляться жировые отложения.
Пищевые продукты с максимальным количеством волокон
В день взрослый человек должен съедать 25–30 г пищевых волокон, а ребенок – 20–25 г. Спортсмену из-за калорийного рациона требуется еще больше – 40 г. Ниже рассмотрим, в каких продуктах содержится больше всего клетчатки.
Отруби и злаки
Лидером по количеству клетчатки считаются отруби (пшеничные, ржаные, овсяные). В 100 г такого продукта содержится 45 г пищевых волокон – почти 2 суточные нормы!
Отруби стоит употреблять со стаканом воды за 20–30 минут до основного приема пищи. Это поможет снизить аппетит.
Много волокон можно обнаружить и в крупах:
- киноа – 7 г;
- овсянке (не хлопьях) – 8 г;
- гречке – 11 г;
- булгуре – 12 г;
- перловке – 15 г.
Если вы не любите каши, попробуйте бутерброды из цельнозернового хлеба. Он намного полезнее и вкуснее батона.
Бобовые, орехи и семена
Такая пища богата не только волокнами, но и другими полезными веществами: белками, витаминами группы В, магнием, железом, кальцием.
Вот список продуктов с максимальным количеством клетчатки:
- соя – 13 г;
- фасоль – 12 г;
- чечевица – 11 г;
- нут – 10 г;
- арахис – 8 г;
- семена чиа – 34 г;
- семена льна – 27 г;
- тыквенные семечки – 6 г;
- фисташки – 10 г;
- миндаль – 7 г;
- фундук – 6 г.
Однако с семенами и орехами стоит соблюдать осторожность. Из-за высокого содержания жиров они могут перегружать пищеварительный тракт и приводить к набору веса.
Овощи, богатые клетчаткой
Вообще клетчатка составляет лишь 2–5% от веса овощей. Но из-за низкой калорийности такие продукты можно употреблять в больших количествах. Исключение – картофель.
Таблица 1. Овощи, богатые волокнами
| Овощ | Количество волокон в 100 г продукта |
| Зеленый горошек | 10 г |
| Брокколи | 2,5 г |
| Репа | 2 г |
| Капуста белокочанная | 2 г |
| Листовые овощи: салат латук, шпинат, руккола | 1–1,5 г |
Фрукты и ягоды, богатые клетчаткой
Такая еда заряжает организм не только клетчаткой, но витаминами.
Таблица 2. Сладкие плоды, богатые волокнами
| Плод | Количество волокон в 100 г продукта |
| Малина | 3,5 г |
| Крыжовник | 3,5 г |
| Ежевика | 3 г |
| Клубника | 2,5 г |
| Груши | 2,8 г |
| Апельсины | 2,2 г |
| Абрикосы, персики | 2 г |
| Яблоки | 1,8 г |
Список продуктов, богатых клетчаткой, для похудения
Большинство продуктов с высоким содержанием волокон подходят худеющим людям. Но для усиления эффекта предпочтение стоит отдавать низкокалорийной пище:
- свежей зелени;
- брокколи;
- белокочанной капусте;
- редису;
- огурцам;
- зеленому горошку;
- цитрусовым;
- абрикосам, персикам и сливам;
- любым ягодам;
- бобовым.
Также на диете допускаются отруби, так как они имеют малый вес.
Каши употреблять можно, но желательно в первой половине дня.
Какие продукты, богатые клетчаткой, помогают от запоров?
Самая эффективная еда от запоров – сухофрукты (чернослив, инжир, курага, финики, изюм). Они в большой концентрации содержат сахара и органические кислоты, которые обладают послабляющим действием. В день достаточно съедать 3–4 сухофрукта, чтобы не иметь проблем с кишечником.
Помогают от запоров и семена льна. В профилактических целях их можно добавлять в любые блюда: салаты, мясо, творог, супы. А если проблема уже началась, тогда нужно 2 ч. ложки семян заварить в стакане кипятка. Пить по 100 мл 2 раза в день перед едой.
Продукты с клетчаткой: FAQ
Вопрос: Можно ли есть продукты, богатые клетчаткой, в неограниченных количествах?
Ответ: Нет. Избыток пищевых волокон вреден для организма, способен привести к заболеваниям органов ЖКТ и обезвоживанию.
Вопрос: Кому противопоказано питание с высоким содержанием клетчатки?
Ответ: Людям, которые страдают гастритом, язвой, синдромом раздраженного кишечника.
Итак, клетчатка присутствует в большинстве растительных продуктов. Но если вы мясоед или питаетесь преимущественно рафинированной пищей (макаронами, фаст-фудом, снеками, полуфабрикатами), то попадаете в зону риска. Включите в рацион больше овощей, фруктов и цельнозерновых каш. Тогда уже через месяц вы заметите, что стали здоровее.
Продукты, богатые клетчаткой, – для быстрого похудения
Если вы последние три месяца регулярно занимались спортом и соблюдали диету, то эта статья не для вас. Зато всем, кто набрал и мечтает сбросить карантинные +3–5–8 кг, она посвящается!
«Ваше секретное оружие для похудения – клетчатка. Она наполняет желудок и дает ощущение сытости, не перегружая организм калориями и насыщая витаминами и минералами, – говорит врач-диетолог Валентина Алехина.
– Заполните свой холодильник фруктами и овощами, готовьте разнообразные бобовые и крупы и создавайте на их основе «чашу Будды» – блюдо, которое, как ассорти, объединяет все это вместе».
Для справки: клетчатка, или пищевые волокна, содержащиеся в растениях, не переваривается пищеварительными ферментами организма, но обеспечивает движение пищи по кишечнику и улучшает его микрофлору. Овощи, фрукты, бобовые, злаковые и другие продукты с клетчаткой обладают низким гликемическим индексом, снижают холестерин и помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Увы, несмотря на все плюсы клетчатки для здоровья, современные люди не едят ее в достаточном количестве. В развитых странах средний житель потребляет в два раза меньше нормы: согласно рекомендациям ВОЗ, требуется 38 граммов клетчатки в день для мужчины и 25 граммов – для женщины.
Вот список из 20 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые легко включить в свой ежедневный рацион (данные приведены на 100 г продукта, крупы и злаки – в сухом виде).
Сделать это летом – одно удовольствие!
Крупы и злаки
1. Овес – 11 г
Начните свое утро с тарелки овсянки, и вы обеспечите себя половиной суточной нормы клетчатки. Добавьте горсть клубники или черники для усиления эффекта. К тому же овес содержит специальное волокно бета-глюкан, на основе которого делают биоактивные добавки для профилактики гипертонии, заболеваний печени, сезонных вирусных и многих других заболеваний.
2. Гречка – 11,3 г
По сравнению с другими зерновыми культурами гречка содержит больше клетчатки и белка. В ней также есть хироинозитол и витамин Р, которые влияют на уровень инсулина и препятствуют развитию диабета и гипертонии – главных синонимов старости.
Киноа – 11 г
Киноа, как и гречка, – это цельное зерно, а это значит, что в нем много клетчатки. Существует четыре разновидности – белое, красное, черное и триколор. Белое киноа является наиболее распространенным, содержит около 4 граммов клетчатки на стакан крупы.
Фрукты
4. Авокадо – 7 г
Средний плод содержит 10 г клетчатки. Разомните его вилкой в пюре и намажьте на кусочек цельнозернового хлеба для дополнительного эффекта.
5. Яблоки – 2,4 г
Все знают английскую поговорку: одно яблоко в день, и доктор уже не нужен. Возможно, имеется в виду как раз то, что среднестатистическое яблоко содержит более 4 граммов клетчатки? Яблоки также богаты кальцием, калием и витамином С.
6, Ягоды – 2–6 г
В малине и ежевике около 8 граммов клетчатки на стакан, а в чернике – 4 грамма. Ягоды также хороший источник полифенолов, которые благотворно влияют на обмен веществ, полезны при хронических заболеваниях и для снижения веса.
7. Груши – 3,1 г
Одна груша среднего размера – это более 5 граммов клетчатки. В них также большое количество антиоксидантов, например витамина С.
8. Чернослив – 8 г
Врачи рекомендует для пищеварения съесть с утра 3–4 черносливины: это около 2 граммов клетчатки.
9. Бананы – 2,6 г
Один банан среднего размера увеличивает ваше ежедневное потребление клетчатки примерно на 3 грамма.
Овощи
10. Морковь – 2,5 г
Морковка к тому же богата различными витаминами и минералами, включая витамины А и С.
11. Брокколи – 2,6 г
В брокколи много серы – минерала, который помогает усваивать пищу. Насыщенные питательными веществами соцветия полезны для кишечника и похудения.
12. Брюссельская капуста – 3,8 г
Как и любая другая капуста, богата клетчаткой и серой.
13. Цветная капуста – 2 г
Одна маленькая головка цветной капусты содержит 5 граммов клетчатки – это около 20% суточной нормы.
Бобовые
14. Чечевица – 11 г
В одном стакане готовой чечевицы содержится почти15 граммов клетчатки – причем в основном это пребиотик, растворимая клетчатка, которая помогает поддерживать здоровье кишечника.
15. Горох колотый – 11 г
Горох – ближайший родственник чечевицы, а колотым его называют, потому что после сушки и шелушения бобы распадаются на половинки.
16. Нут – 10,2 г
Нут является основным продуктом во многих диетах, особенно в вегетарианской, за счет содержания большого количество растительного белка и клетчатки.
17. Фасоль – 15–20 г
Больше всего клетчатки в белой фасоли. Также она содержит железо, магний и калий.
Орехи и семена
18. Миндаль – 12,5 г
Помимо клетчатки миндаль богат белком – 6 граммов. Коктейль питательных веществ, позволяющих оставаться сытым в течение длительного периода времени, делает миндаль идеальным перекусом.
19. Семена чиа – 34 г
Всего 2 столовые ложки содержат более 9 граммов клетчатки. Добавьте к утренней овсянке или смузи – и дело сделано!
20. Семечки подсолнуха – 9 г
Русские люди не зря любят лузгать семечки: помимо клетчатки они богаты витаминами E и B, микроэлементами, а значит, также отлично подходят для перекуса.
Но не увлекайтесь: они достаточно калорийны.
Читайте также
10 самых богатых железом продуктов
Питьевой коллаген: чудо-средство для молодости кожи или очередной миф?
Все о диете 5:2 – разновидности интервального голодания
Продукты богатые клетчаткой, таблица в каких продуктах много клетчатки
Почему нам так необходима клетчатка, как уверяют врачи? Чем она полезна? И где ее взять? Ответы на эти и другие вопросы в нашей стать!
Безусловно, каждый из нас знает что, продукты, богатые клетчаткой играют большую роль в жизнедеятельности нашего организма. Давайте подробнее ознакомимся с полезными своствами этого сложного углевода и узнаем в каких продуктах содержится клетчатка.
Рекламные ролики без конца твердят о пользе клетчатки. Действительно, клетчатка может помочь в борьбе с сердечными заболеваниями, высоким уровнем холестерина, диабетом, и раком толстой кишки.
Клетчатку содержат исключительно продукты растительного происхождения: злаки, фрукты, овощи, вы никогда не найдете ее в мясе или молоке. Хотя суточная норма потребления волокон отсутствует, специалисты советуют потреблять 20-35 г клетчатки в день. В среднем человек получает не больше половины рекомендованного количества пищевых волокон.
О продуктах, богатых клетчаткой
Различают две формы волокон: растворимые и нерастворимые. Растворимая клетчатка, как следует из названия, растворяется в воде. Она связывает желчные кислоты и выводит их из тонкой кишки.
Излишки холестерина попадают в печень в виде желчных кислот. Затем эти кислоты транспортируются в тонкую кишку, где они участвуют в переваривании липидов. Желчные кислоты также имеют большое значение для абсорбции этих переваренных продуктов. Связывание желчных кислот, которое происходит благодаря клетчатке, помогает снизить уровень холестерина в крови. Также известно, что растворимые волокна помогают регулировать уровень сахара в крови.
Нерастворимая клетчатка в воде не растворяется, это так называемые грубые волокна. Хотя они нерастворимы, они способны поглощать воду, из-за чего волокна увеличиваются в объеме. Этот наполнитель поможет очистить желудочно-кишечный тракт от отходов. Благодаря регулярному потреблению таких волокон количество времени, которое переваренная пища находится в кишечнике, уменьшается. Это удерживает организм от усвоения в кишечнике сахара и крахмала.
Именно благодаря нерастворимым волокнам вы чувствуете насыщение после употребления продуктов,богатых клетчаткой. Это огромный плюс для вашей диеты, ведь желание поесть у вас появляется реже, и съедаете вы меньше. Вы получаете меньше калорий, и в то же время не ощущаете голода.
Нерастворимые волокна сложно перевариваются, поэтому, когда они достигают конечной точки пищеварительного процесса, они остаются не до конца переработанными. Именно по этой причине нерастворимые волокна составляют большую часть вашего стула.
Поскольку грубые волокна перевариваются лишь частично, калории из не переработанной части клетчатки не усваиваются.
Снижение калорийности и уменьшение уровня холестерина в крови дают право говорить, что клетчатку можно рассматривать как продукт, способствующий потере веса/жира.
В каких продуктах содержится клетчатка
Лучший источник клетчатки – это необработанные продукты растительного происхождения, поскольку из них человек также получает все необходимые минералы и питательные вещества. Если вы потребляете достаточно продуктов, богатых клетчаткой, нет необходимости в приеме добавок с пищевыми волокнами.
Для увеличения потребления клетчатки, добавьте в свой рацион продукты, богатые растительными волокнами:
- свежие фрукты:, яблоки, свежие сливы, чернослив, груши, апельсины, грейпфруты, бананы, лимоны, абрикосы (свежие и сушеные), персики, клубника, все сухофрукты.
- свежие овощи: петрушка, горошек, кинза, укроп, листовой салат, кабачки, капуста, тыква, морковь, сельдерей, свекла, огурцы, помидоры.
- орехи и семена: грецкие орехи, миндаль, лесные орехи, арахис, белые семечки.
Для лучшего усвоения употребляйте их с зелеными овощами. - хлеб с добавлением цельного зерна, проросших зерен, отрубей, кукурузная и гречневая крупа, овсяные хлопья.
Для лучшего усвоения употребляйте их с зелеными овощами.
Старайтесь ежедневно добавлять в салаты и готовые блюда 1 ч.л. отрубей. Такая привычка позволит потреблять достаточное количество пищевых волокон. Не забывайте и о продуктах, богатых клетчаткой: каждый день съедайте не меньше 200 г. свежих фруктов и овощей, обязательно включайте в свой рацион цельные злаки.
Правильное употребление клетчатки
Переизбыток клетчатки тоже имеет свои негативные последствия. Употребление большого количества пищевых волокон может вызвать вздутие живота. Этот особый углевод снижает усвоение нутриентов, которые необходимы спортсменам, соблюдающим диету для набора мышечной массы.
Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:
Суточную норму лучше всего употреблять за несколько приемов:
- 5 г за завтраком — каша или мюсли;
- 10-15 г на обед — бобовые или бурый рис, фрукты;
- от 10 до 15 г за ужином — авокадо, зеленые овощи.
Меню может варьироваться. Главное, соблюдать рекомендуемую норму не менее 20 грамм в день.
Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки
В данных таблицах принята среднесуточная потребность в клетчатке, равная 30 г. Столбец «Процент суточной потребности» показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в клетчатке.
Из нашей статьи вы узнали об основных свойствах клетчатки, о продуктах, богатых клетчаткой. Клетчатка также полезна для похудения.
40 богатых клетчаткой продуктов, которые вы обязаны попробовать
Победить в схватке с лишним весом и укрепить здоровье вам помогут 40 продуктов, богатых растительной клетчаткой. Вот что вам нужно добавить в свой список покупок.
Автор: Мэтью Кэди, сертифицированный диетолог
Большинство фанатов фитнеса строят свой рацион вокруг протеина, и это правильно. Если вы хотите накачать мышцы профессионала, протеин должен быть на вершине списка.
Вместе с тем, другие нутриенты тоже играют важную роль, а о пищевых волокнах, как правило, вспоминают в последнюю очередь. И это может быть большой ошибкой.
Можно делать ставки на то, что в вашем дневном меню не хватает растительной клетчатки. Исследования показали, что более 90% людей не получают суточную норму пищевых волокон, а это примерно 25 грамм для женщин и 38 грамм для мужчин. Плохая новость для желающих изменить тело к лучшему, не говоря уже о здоровье в целом.
Богатая клетчаткой диета не только нормализует работу кишечника, но и помогает скинуть вес, снижает холестерин и уменьшает риск ряда онкологических заболеваний. Стоит ли удивляться, что в 2014 году исследование Американского Журнала Клинической Диетологии показало, что люди, получающие много клетчатки, живут дольше тех, кто клетчаткой пренебрегает. Плюс, если вы придерживаетесь богатой клетчаткой диеты, велики шансы, что ваш рацион доверху забит натуральными питательными продуктами, которые необходимы для достижения фитнес-целей.
Когда нужно подсушиться до худобы скаковой лошади, пищевые волокна помогут нанести двойной удар по жировым запасам. Во-первых, клетчатка подавляет чувство голода и не дает вам соблазниться теми аппетитными пирожными, что поджидают в комнате отдыха. Во-вторых, диета с достаточным содержанием грубой пищи улучшает регуляцию сахара крови, а это имеет большое влияние на сжигание жировых запасов.
Впрочем, чтобы наполнить рацион клетчаткой, вовсе не обязательно принимать Метамуцил. Мы составили список натуральных продуктов, который поможет вам пополнить ряды тех, кто получает дневную норму пищевых волокон. Итак, начинаем виртуальный тур по отделам супермаркета!
Богатые клетчаткой бобовые
1. Чечевица
Содержание клетчатки: 15 грамм в ¼ чашки сушеной чечевицы
Если хотите гарантировано получить причитающиеся вам волокна, включите побольше скромной чечевицы в свой пищевой арсенал. Ваши мышцы по достоинству оценят внушительные 13 грамм растительного протеина на порцию.
Есть еще один приятный бонус — недорогая чечевица готовится на слабом огне около 30 минут, а это намного быстрее, чем сушенная фасоль. Кстати, коричневая или зеленая чечевица содержит больше волокон, чем красная (розовая).
На заметку
Приготовьте чечевицу и добавляйте ее в супы, соусы и салаты. В будний день можно быстро сварганить богатый клетчаткой обед, смешав чечевицу с помидорами черри, нарезанным кубиками болгарским перцем, шпинатом, сыром фета и заправкой. Кроме того, в постные дни с чечевицей можно готовить вегетарианские гамбургеры. Хорошо сочетается чечевица и с красной рыбой.
2. Обыкновенная фасоль
Содержание клетчатки: 14 грамм в 1 чашке консервированной фасоли
Бодибилдеры откровенно пренебрегают фасолью, предпочитая мясо, но подумайте о фасоли и других бобовых: дешевые, удобные продукты, заряженные клетчаткой и другими важнейшими нутриентами и универсальные на кухне. Исследование, опубликованное в Журнале Американского Колледжа Диетологии, показало, что люди, которые регулярно едят бобы, на 23% реже имеют проблемы с талией по сравнению с теми, кто бобов не ест.
На заметку
Фасоль — идеальный вариант поднять долю волокон в вашей следующей порции чили. Также можно использовать ее вместе с другими бобовыми, рублеными овощами и заправками для приготовления салатов с прекрасными питательными характеристиками.
3. Лущеный горох
Содержание клетчатки: 13 грамм на ¼ чашки сухого гороха
Лущеный горох — не частый гость нашего списка покупок, а должен бы им быть, если вы хотите питаться грубой пищей. Вместе с волокнами вам достанется богатый урожай растительных протеинов и фолиевой кислоты — витамина группы B, который помогает бороться с гипертонией. Как и чечевица, желтый и зеленый лущеный горох готовится быстрее фасоли, и его не нужно предварительно замачивать.
На заметку
Лучший способ включить лущеный горох в ваш рацион — это супы и блюда из тушеного мяса или рыбы. Мясной рулет и гороховый суп — классические блюда, богатые протеином, который так любят ваши мышцы. Попробуйте также приготовить хумус из вареного желтого лущеного гороха.
Просто сделайте пюре из гороха и тахини (кунжутная паста), добавьте чеснок, лимонный сок, копченую паприку и соль.
4. Нут
Содержание клетчатки: 11 грамм в 1 чашке консервированного нута
Известный еще как турецкий горох, нут обладает легким ореховым ароматом и питательным «резюме», которое заткнет за пояс многие другие продукты. В нем вы найдете достойные всяческих похвал количества клетчатки, растительного протеина, железа и витамина B6, столь необходимого для здоровья нервной системы.
На заметку
Смело можете бросить пригоршню консервированного нута в салат или приготовить домашний хумус. Чтобы сделать аппетитную, хрустящую и богатую клетчаткой закуску, обсушите консервированный нут бумажным полотенцем и удалите отслоившуюся кожуру. Высыпьте в миску и сбрызните 1 столовой ложкой растительного масла. Добавьте 1 чайную ложку тмина, ½ чайной ложки сушеного тимьяна и ¼ чайной ложки соли, после чего посыпьте нут смесью ароматных специй.
Равномерно выложите нут на противень и запекайте при 200°C до появления хрустящей золотистой корочки — примерно 40 минут. Пару раз перемешайте для равномерного запекания. Дайте блюду остыть до комнатной температуры (нут станет еще более хрустящим). Храните в герметичном контейнере до трех дней.
5. Черная фасоль
Содержание клетчатки: 8,5 грамм в ½ чашки консервированной фасоли
Фасоль, фасоль, полезна для сердца, чем больше ее съешь, тем больше… Ну, вы знаете, чем заканчивается эта школьная считалочка. Как бы то ни было, черная фасоль еще один «музыкальный фрукт», на который нужно налегать — если не из-за высокого содержания волокон, то из-за тех самых антоцианинов (антиоксиданты), что содержатся в темных ягодах вроде черники. Покупая консервированную фасоль, выбирайте бренды, которые расфасовывают ее в банки, не содержащие BPA (бисфенол). Бисфенол — опасный химикат, виновный в отложении жиров и проблемах с коронарными сосудами.
На заметку
Супы, чили, тако и салаты — простейшие способы увеличить потребление этих черных лакомств. Попробуйте приготовить чили с черной фасолью, а затем приправьте им печеную картошку. Сюрприз — вы даже можете спрятать черную фасоль в шоколадный брауни. Просто высыпьте банку черной фасоли вместе с соком в блендер или кухонный комбайн и измельчите. Затем добавьте получившееся пюре в тесто для брауни, заменив тем самым около 75% жиров в рецепте.
6. Эдамаме, замороженные и очищенные
Содержание клетчатки: 8 грамм в ½ чашки бобов
Эдамаме — зеленые бобы, собранные неспелыми, с восхитительным ореховым вкусом и хрустящей текстурой. Вы можете найти их в отделе замороженных продуктов в супермаркете. Это намного более натуральная соя, чем в большинстве упакованных продуктов. Скромные полчашки дадут вам 8 грамм первоклассного растительного белка и помогут проявить теплые чувства к своим мышцам. Если хотите избежать генетически модифицированной сои, выбирайте органическое эдамаме.
На заметку
Когда нужна соленая закуска к напиткам, попробуйте приготовить эдамаме по рецепту, указанному на упаковке, затем сбрызните свежим лимонным соком и приправьте копченой солью. А еще можете заменить нут на эдамаме, когда готовите хумус.
7. Пережаренные бобы
Содержание клетчатки: 7 грамм в ½ чашки бобов
Пережаренные бобы из размятой фасоли пинто — секретный способ увеличения доли волокон в вашем рационе питания. Как и другие бобовые, фасоль пинто является хорошим источником клетчатки. Люди в белых халатах из Медицинской Школы Университета Уэйк Форест (Северная Каролина) обнаружили, что потребление больших количеств растворимых волокон — очень эффективный метод борьбы с висцеральным жиром. Этот тип жировой ткани локализуется в брюшной полости; он не только невидим, но и очень опасен с точки зрения развития серьезных заболеваний. Кстати, избегайте пережаренных бобов с добавлением жиров.
На заметку
Попробуйте использовать пережаренные бобы в качестве основной пасты для сандвичей или вместо томатной пасты в пицце.
8. Лимская фасоль, замороженная
Содержание клетчатки: 5 грамм в ½ чашки готовой лимской фасоли
Богатая и маслянистая, лимская фасоль названа в честь столицы своей родины Перу. В летние месяцы вы можете найти ее на фермерских рынках в свежем виде. В другое время года удобным способом поднять потребление клетчатки станет замороженная лимская фасоль. Любимый продукт из детства (шутка!) также является отличным источником железа и понижающих артериальное давление калия и магния.
На заметку
Чтобы быстро приготовить суккоташ, обжарьте ½ чашки рубленого красного болгарского перца, половинку лука, порезанного кубиками, и 2 измельченных зубчика чеснока в сковороде на среднем огне в течение 2 минут. Добавьте в сковороду 1 чашку вареной лимской фасоли, 1 чашку кукурузных зерен и 2 столовые ложки белого вина или овощного бульона. Снимите с огня, смешайте с 2 столовыми ложками рубленой свежей петрушки, добавьте соль и перец по вкусу.
Богатые клетчаткой зерновые
9. Ячмень, шелушенный
Содержание клетчатки: 8 грамм в ¼ чашки сухого ячменя
Для большинства людей знакомство с ячменем ограничивается горячительными напитками, которые подают в ближайшем баре. Это печально, учитывая, что ячменная каша — великолепный источник растительной клетчатки. Важно понимать, что шелушенный ячмень — цельная крупа из ячменя, в котором удалена только внешняя шелуха.
С другой стороны, более распространенная перловая крупа не так богата нутриентами и содержит меньше клетчатки, поскольку она очищена от внешней шелухи и зерновой оболочки. Шелушенный ячмень дольше готовится, до одного часа, так что подумайте о том, чтобы за один раз приготовить несколько порций. Готовый ячмень можно заморозить для дальнейшего использования.
На заметку
Чтобы приготовить обалденный завтрак, смешайте готовую ячменную крупу с рублеными овощами, например, с морковью, болгарским перцем и петрушкой, добавьте куриное мясо, сыр фета и лимонный уксус. Попробуйте также заменить рис ячменем, ведь он полезнее.
10. Обойная ржаная мука
Содержание клетчатки: 7 грамм в ¼ чашки муки
Забудьте о пшеничной муке из цельного зерна — есть вариант получше, если вы хотите поднять потребление клетчатки. Это ржаная мука из цельных зерен. Ее часто недооценивают на кухнях США, но широко используют в Скандинавии для приготовления хлеба или крекеров.
Помимо волокон, ржаная мука дает приют множеству важнейших нутриентов, в числе которых фосфор, селен, магний и железо. Помните, что «сеянная ржаная мука» мало чем отличается от белой муки — они лишена большей части своих питательных свойств.
На заметку
Грубая мука может добавить новые вкусовые нотки в домашние блинчики, вафли, булочки, печенье, крекеры и даже в основу для пиццы.
11. Пшеничные отруби
Содержание клетчатки: 6 грамм на ¼ чашки отрубей
Зерно состоит из трех элементов: эндосперм, зародыш и отруби. В последних сосредоточена большая часть растительной клетчатки. Следовательно, если вы отделяете отруби от пшеничного зерна, вы получаете хлопьевидную «пектиновую звезду». Также отруби богаты марганцем — минералом, который играет важную роль в обмене веществ.
На заметку
Насыпьте немного недорогих пшеничных отрубей в порцию овсяных хлопьев или в тесто для любимых блинчиков. Также вы можете добавить горсть отрубей в протеиновый коктейль, энергетические батончики собственного приготовления и домашнюю выпечку.
12. Спельта
Содержание клетчатки: 5 грамм в ¼ чашки сапельты
Древний родственник пшеницы с ореховым привкусом, спельта обладает приятной плотной текстурой и является популярной зерновой культурой в Германии. В целом считается более питательной, чем современные гибриды пшеницы. Целебная спельта богата пищевыми волокнами и множеством микроэлементов, включая магний.
Магний можно назвать Титаном среди микроэлементов, ведь он является ключевым игроком во множестве физиологических процессов, начиная с синтеза протеина, и заканчивая регуляцией сахара крови и минерализацией костей. С каждой порцией спельты вы также ставите на стол около 6 грамм белка. И хотя спельта содержит глютен, многие чувствительные к пшенице люди обнаружат, что спельта усваивается гораздо лучше.
На заметку
Спельта — выигрышная замена риса в буррито. Также попробуйте добавлять ее в супы, тушеные блюда и овощные гамбургеры.
13. Необработанная овсяная крупа
Содержание клетчатки: 5 грамм в ¼ чашки сухой крупы
Полезно знать, что основа завтрака многих фанатов фитнеса — великолепный источник пищевых волокон. Но если вы заливаете кипятком овсяные хлопья быстрого приготовления, вам пора переключиться на более крепкую и сытную необработанную версию, которую получают, пропуская цельное зерно через стальные лезвия, разрезающие его на кусочки в виде гранул. Большинство людей отмечает, что необработанные овсяные хлопья более сытные, и это помогает бороться с искушением выхватить что-нибудь из автомата для продажи закусок.
На заметку
Утром нет времени ждать, пока приготовится порция необработанной овсянки. Чтобы ускорить процесс, высыпьте в кастрюлю средних размеров 1 чашку овсянки, залейте 2,5 стаканами воды, добавьте соли и поставьте на медленный огонь. Доведите до кипения, выключите плитку, накройте кастрюлю полотенцем и оставьте на ночь. Утром добавьте немного молока или воды, приправьте корицей и подогрейте на медленном огне. Украсьте блюдо любимым топпингом.
14. Пшено
Содержание клетчатки: 4 грамма на ¼ чашки крупы
Хотя пшено, которое, кстати, не содержит глютена, чаще используют как птичий корм, эта недорогая крупа подходит не только птицам. В пшене содержится больше пищевых волокон, чем в киноа, а также масса важнейших микроэлементов, например, магний, медь и цинк. Еще одна хорошая новость: исследования показали, что недооцененные желтые шарики являются прекрасным источником антиоксидантов, которые противостоят процессам старения.
На заметку
Используйте пшенную кашу в качестве гарнира, как рис или киноа. Добавьте ее к тушеному мясу и овощам, сбрызните заправкой с уксусом и приготовьте полезный салат на завтрак или обед. Чтобы приготовить заряженную нутриентами кашу на завтрак, сварите 1 чашку пшенной крупы в 3 стаканах воды, постоянно помешивая, пока каша не приобретет кремовую консистенцию. Добавьте приправ, например, корицу, посыпьте сверху малиной и измельченными орехами.
15. Гречка
Содержание клетчатки: 4 грамма на ¼ чашки крупы
Собранная по крупицам из растения, произрастающего в Азии и Восточной Европе, гречка является родственником ревеня, а не пшеницы, а потому в ней нет глютена. Когда цельные зерна гречки измельчаются на зернышки пирамидной формы, получается гречневая крупа. Красновато-коричневая каша — это всего-навсего гречневая крупа, обжаренная для усиления вкуса и аромата. Помимо прочих питательных свойств, гречка является отличным источником клетчатки, марганца, витаминов группы B и магния.
На заметку
Во время варки гречневая крупа увеличивается в несколько раз, благодаря чему ее можно с успехом использовать для объема в супах, тушеных блюдах, мясе в остром соусе, ризотто, мясных рулетах и кассероле. Чтобы сделать хрустящий топпинг для салата, попробуйте обжарить гречневую крупу на сухой чугунной сковороде на среднем огне в течение примерно 5 минут. Постоянно помешивайте, пока гречка не потемнеет и не наполнит кухню ароматами.
Посыпайте салаты или даже йогурты и овсяные хлопья. В Японии популярна гречневая лапша (соба) быстрого приготовления, которую делают из гречневой муки. Она намного полезнее, чем рафинированные белые макароны.
16. Попкорн
Содержание клетчатки: 4 грамма в 4 чашках попкорна
Мы говорим об обычной воздушной кукурузе, а не о калорийной бомбе из мультиплекса. Да, старый добрый попкорн часто забывают в беседах о здоровых закусках, но благодаря хорошему содержанию пищевых волокон и всего 130 калориям в большой порции, вам будет трудно найти снэк, менее опасный для вашей талии. Если вы сами попкорн не готовите, ищите готовые версии с предельно коротким списком ингредиентов.
На заметку
Попкорн предоставляет широкое поле для экспериментов, где бы вы ни находились — дома, на море или в походе. Комбинируйте попкорн с сухофруктами, жареными орехами и семечками.
Богатые клетчаткой фрукты
17. Сушеный инжир
Содержание клетчатки: 15 грамм в 1 чашке сушеного инжира
Найти свежий инжир в местном мегамарте непросто, да и цены, как правило, кусаются и отбивают аппетит, а вот сушеный инжир — великолепный источник клетчатки, который доступен круглый год. Можете поблагодарить все эти мелкие семена за то, что они обеспечивают вас морем клетчатки. В качестве бонуса получите россыпь нутриентов, которые редко встретишь в других сухофруктах, включая кальций, магний, калий и витамин K.
На заметку
Нарезанный небольшими дольками инжир — отличный «секретный» ингредиент для сандвичей и салатов. А вот рецепт вашего нового любимого топпинга для йогурта или овсянки: в кастрюле среднего размера смешайте чуть больше чашки натурального кофе, 20 плодов сухого инжира (порезанного на четвертинки), ¼ чашки меда, 1 целую звездочку аниса, ¼ чайной ложки корицы и 1 чайную ложку апельсиновой цедры. Доведите до кипения, подкрутите огонь и варите под крышкой 20 минут.
Шумовкой извлеките из кастрюли инжир. Выпарите жидкость, без крышки, на среднем или сильном огне. На это уйдет 3-4 минуты, пока не получите что-то вроде сиропа. Добавьте в сироп инжир и удалите звездочку аниса.
18. Малина
Содержание клетчатки: 8 грамм в 1 чашке малины
Когда дело касается ягод, эти яркие жемчужины предстают в роли настоящих генераторов клетчатки. В каждой чашке в два раз больше клетчатки, чем в чернике. Еще один плюс — приличное содержание витамина C. Исследование, опубликованное в Европейском Журнале Диетологии, доказало, что дефицит витамина C снижает работоспособность на тренировках. Витамин C — мощный антиоксидант, который помогает справиться с оксидативным стрессом, вызванным высокоинтенсивным тренингом.
На заметку
Дать своему рациону заряд клетчатки так же просто, как высыпать малину в йогурт или овсянку. Держите пакет замороженной малины в холодильнике и используйте ее для своих протеиновых коктейлей. А чтобы приготовить крутую заправку для салата, смешайте оливковое масло, свежую малину, красный винный уксус, дижонскую горчицу и зубок чеснока. Соль и перец — по вкусу.
19. Ежевика
Содержание клетчатки: 8 грамм в 1 чашке ежевики
Как и красная родственница, вкусная и сладкая ежевика — настоящий «клетчаточный» супергерой. Темное лакомство переполнено витамином K. В 2014 году Журнал Диетологии опубликовал исследование, показавшее, что обогащение рациона витамином K снижает риск встречи со знаменитыми киллерами — болезнями сердца и раком.
На заметку
Добавляйте ежевику в протеиновые коктейли, творог, овсянку, йогурт, овощные и фруктовые салаты. А можете сделать с ней блинчики.
20. Авокадо
Содержание клетчатки: 6,5 грамм в ½ авокадо
У большинства людей авокадо ассоциируется с высоким содержанием полезных мононенасыщенных жиров. Этот фрукт (да, это фрукт!) с кремовой мякотью — отличный способ покрыть дневную квоту клетчатки. А еще вы соберете богатый урожай витамина K, фолиевой кислоты, калия и витамина B6, которых в авокадо очень и очень много.
На заметку
Авокадо годится не только для сандвичей, салатов и, разумеется, гуакамоле. Его можно добавить в протеиновый коктейль в качестве быстрой инъекции клетчатки. Перемешайте в блендере мякоть половинки авокадо с молоком, протеином, порошком какао, корицей и замороженным бананом.
21. Груши
Содержание клетчатки: 6 грамм в 1 груше среднего размера
Откусите кусочек сочной груши, и вы станете на шаг ближе к дневной норме клетчатки. Дело в том, что в груше на 30% больше пектина, чем в яблоках. Только убедитесь, что едите грушу с кожурой, поскольку именно в ней содержится основная масса пищевых волокон (а также нескольких важнейших антиоксидантов).
На заметку
Добавьте одну грушу к своему ланчу для удачного завершения дневной трапезы. Нарезанная дольками груша добавит сладости салатам и протеиновым коктейлям. Для приготовления убийственного горячего бутерброда с сыром, попробуйте положить на цельно-зерновой хлеб нарезанную грушу, сыр горгондзола и рукколу. Груши также здорово дополняют супы вроде баттерната и супа-пюре из пастернака.
22. Финики
Содержание клетчатки: 6 грамм в ½ чашки фиников
Если вы любите сладости и не страдаете от повышенного сахара крови, попробуйте сладкие финики, и вы соберете богатый урожай пищевых волокон. Финики также являются замечательным источником калия, который нормализует артериальное давление. Если вы не против раскошелиться, финики меджул — лучшие из лучших.
На заметку
Чтобы приготовить богатую энергией и клетчаткой закуску, возьмите полторы чашки фиников без косточек и ¾ чашки миндаля, высыпьте все это в кухонный комбайн и порубите на мелкие кусочки. Добавьте треть чашки несладкого сухого кокоса, ¼ чашки муки из семян льна, ¼ чашки какао порошка, ½ чайной ложки корицы, цедру 1 апельсина, сок половины апельсина и щепотку соли. Смешайте все это до однородной массы и сформируйте шарики диаметром примерно 2,5 см.
23. Кумкват
Содержание клетчатки: 5 грамм в 5 фруктах
Эти «миниатюрные апельсины» с причудливым названием стоят того, чтобы забрать их с полки супермаркета. Размером они с крупный виноград, так что можете класть их в рот целиком — кожуру очищать не обязательно. Дело в том, что кумкват можно сравнить с апельсином, вывернутым наизнанку — съедобная кожура удивительно сладкая на вкус, а вот мякоть немного кисловата. И поскольку вы едите кожуру, кумкват является потрясающим источником растительной клетчатки.
На заметку
Перед вами не только готовое лакомство. Измельченный кумкват можно добавлять в йогурт, овсянку и салаты. Или приготовьте потрясную сальсу, смешав рубленый кумкват с нарезанным кубиками красным болгарским перцем, половинками черри, луком-шалотом, молотым халапеньо, соком ½ лайма и парой щепоток соли.
24. Замороженные вишни
Содержание клетчатки: 5 грамм в 1 чашке вишни
Немногие фрукты украшают летную пору так, как сочные и сладкие вишни с фермерского рынка, но стоит нам попрощаться с летом, и поиски чего-то свежего, хоть отдаленно напоминающего это лакомство, превращаются в Сизифов труд. Обалденно сладкие замороженные вишни — удобные, доступные, собранные и упакованные деликатесы, богатые клетчаткой, калием и антиоксидантами.
На заметку
Можете добавлять замороженные вишни в смузи, а можете приготовить сироп для йогурта, творога, блинчиков или овсянки. Возьмите 2 чашки замороженной вишни, сок половинки лимона, 3 столовые ложки кленового сиропа, ½ чайной ложки корицы и ¼ стакана воды; доведите все это до кипения в кастрюле средних размеров. Варите на медленном огне 10 минут, а затем нежно разомните вишни до консистенции пюре с мякотью.
Затем полторы чайные ложки кукурузного крахмала разведите в 1 столовой ложке воды. Перемешайте крахмал и 1 чайную ложку ванильного экстракта с вишневым сиропом, после чего подержите все это на огне еще пару минут до легкого загустения.
Богатые клетчаткой орехи и семена
25. Семена чиа
Содержание клетчатки: 38 грамм в 100 граммах семян
Когда-то это растение активно использовали в пищу ацтеки, а сегодня крохотные семена чиа переживают времена ренессанса и по праву считаются истинным суперфудом. Семена чиа не только очень богаты волокнами, они являются прекрасным источником незаменимых жиров омега-3 — альфа-линоленовой кислоты, которая благотворно влияет на здоровье сердца и сосудов. В целом и белые, и черные семена чиа обладают одинаковой питательной ценностью.
На заметку
Чиа можно запросто добавить в овсянку, йогурт и протеиновый коктейль. Впитывая воду, чиа образуют гель, вот почему Pinterest переполнен рецептами пудингов с семенами чиа. Можете приготовить полезный фруктовый джем на замену переслащенным магазинным версиям: смешайте 1 чашку черники с 1 столовой ложкой меда или кленового сиропа, добавьте ½ чайной ложки корицы и отправьте все это в блендер. Затем выложите смесь в пищевой контейнер, высыпьте туда же полторы столовых ложки семян чиа и оставьте как минимум на три часа для загустения. Сегодня в супермаркетах вы можете купить даже муку из семян чиа, которую можно использовать так же, как и муку из льна.
26. Хемп протеиновый (порошок пищевой конопли)
Содержание волокон: 7-13 грамм в ¼ чашки порошка
Не поймите нас неправильно, мы были и остаемся большими поклонниками сывороточного протеина, но вряд ли он поможет вам увеличить потребление клетчатки. С другой стороны, протеиновый хемп получают путем перемалывания очень полезных семян пищевой конопли в порошок, который становится бесподобным источником клетчатки. А так как белки конопли содержат все незаменимые аминокислоты, это ценнейший источник протеина для создания красивой мускулатуры.
На заметку
Для начала добавьте протеиновый хемп в смузи, затем попробуйте заменить им часть муки в домашней выпечке, блинах или других мучных изделиях. Также можете смешать ложку порошка с хлопьями, например, с овсянкой, и поднять содержание клетчатки и протеина.
27. Кокосовая мука
Содержание клетчатки: 8 грамм в 2 столовых ложках
Кокосовую муку получают путем тщательного измельчения мякоти, из которой предварительно удалены жиры. Нежное сладкое лакомство, достойное палео диеты, очень богато растительной клетчаткой. В качестве бонуса — гликемический индекс, ниже чем у большинства типов муки, поможет вам контролировать вес.
На заметку
Для начала замените примерно 20-30% муки в рецепте для блинчиков или выпечки кокосовой мукой. Обязательно увеличьте объем воды на ту же величину, иначе тесто получится слишком тугим. Кокосовая мука содержит больше пектина, а он впитывает влагу не хуже губки. Также вы можете использовать кокосовую муку в качестве панировки для курицы или рыбы, и даже можете заменить ею хлебные крошки в мясном рулете, фрикадельках и котлетах.
28. Мука льняного семени
Содержание клетчатки: 4 грамма в 2 столовых ложках
Бастион движения за здоровую пищу является прекрасным источником растворимой клетчатки. В кишечнике растворимые волокна впитывают воду и формируют гель, который замедляет пищеварение. Это приносит долгое чувство насыщения и помогает регулировать сахар крови, что положительно сказывается на вашей фигуре. Как и чиа, льняное семя содержит омега жиры и лигнины — растительные соединения, которые снижают уровень холестерина. Для полного усвоения нутриентов семена льна должны быть перемолоты в муку.
На заметку
Попробуйте добавлять льняную муку в смузи, тесто для блинчиков и утреннюю порцию хлопьев. А еще вы можете самостоятельно приготовить суперполезный ореховый джем для бутербродов. Смешайте 1 чашку несоленого миндаля, 1 чашку пеканов, ¼ чашки муки семян льна и 1 столовую ложку кокосового или миндального масла. Отправьте все это в кухонный комбайн и измельчите до кремовой массы.
29. Сушеный кокос
Содержание клетчатки: 18 грамм в 100 граммах сушеного кокоса
Кокос не только придает вашей диете вкус отпуска на тропическом острове, он на удивление хорошо повышает в ней уровень волокон. Сушеный кокос делают путем высушивания свежей мякоти кокоса (копра). Он доступен в виде крупных кокосовых хлопьев или тщательно измельченных продуктов. Но покупайте только несладкий кокос, иначе получите сахарную бомбу.
На заметку
Используйте сушеный кокос в салатах, сальсе, мюслях, походных смесях и пудингах из чиа.
30. Миндаль
Содержание клетчатки: 10 грамм в 100 граммах миндаля
Приличное содержание клетчатки — лишь одна из множества причин любить миндаль. Горсть хрустящих орехов богата полезными мононенасыщенными жирами, магнием и витамином E. Ученые рекомендуют увеличивать потребление витамина E для повышения антиоксидантной защиты организма, что в свою очередь поможет противостоять оксидативному стрессу, вызванному интенсивным тренингом.
На заметку
В середине дня зачерпните пригоршню лакомства, которое на ударит по вашим шести кубикам, или используйте орехи для калорийных блюд домашнего приготовления. Рубленый миндаль добавит хрустящую нотку в любой салат.
31. Семечки подсолнечника
Содержание клетчатки: 10 грамм в 100 граммах семечек
Семена подсолнечника часто игнорируют, предпочитая им миндаль или грецкие орехи, хотя это отличный способ добавить в меню спортсмена растительные волокна по выгодной цене. Очищенные семечки снабдят вас витамином E и селеном, что поможет еще выше поднять питательную ценность вашего дневного рациона. Исследование, опубликованное в Журнале Лечения Диабета, показало, чем выше уровень селена в организме, тем ниже риск развития диабета 2 типа.
На заметку
Посыпьте семечками салат, печеные овощи, йогурт, творог, кашу или суп-пюре.
32. Фисташки
Содержание клетчатки: 10 грамм в 100 граммах фисташек
Неземной аромат фисташек кричит об их полезных свойствах. На вершине пирамиды инъекция незаменимой растительной клетчатки. Зеленоватый орех снабжает нас лютеином — антиоксидантом из семейства каротиноидов, который содержится во многих темных листовых овощах и хранится в сетчатке глаза, где помогает сохранять хорошее зрение. В порции фисташек много калорий, но эксперименты показали, что регулярное потребление питательных орехов вроде фисташек не ведет к появлению «живота Будды», а, наоборот, укрепляет здоровье, в частности, снижает показатели холестерина.
На заметку
Используйте измельченные фисташки в качестве хрустящей панировки для красной рыбы или посыпьте ими печеный батат. Энергетические батончики домашнего приготовления и мюсли — не менее аппетитные варианты для их применения.
Богатые клетчаткой овощи
33. Тыква акорн
Содержание клетчатки: 9 грамм в 1 чашке вареной тыквы
Тыква — зимний вариант «клетчаточной» электростанции. Сладкая мякоть содержит беспрецедентные количества бета-каротина — антиоксиданта, который в организме превращается в витамин A и укрепляет иммунитет.
На заметку
Печеную тыкву акорн можно сочетать с любым наполнителем для салатов, включая чили, киноа или пшено. Суп-пюре из тыквы акорн — отличный способ перекусить, или обжарьте дольки тыквы, а затем сбрызните их натуральным кленовым сиропом.
34. Артишок
Содержание клетчатки: 7 грамм в 1 артишоке среднего размера
Когда вы в последний раз готовили артишоки? Мы так и думали. Между тем, в артишоках больше клетчатки, чем где бы то ни было, а еще в них полно витаминов C, K и фолиевой кислоты. Словом, пора полюбить этот чудной овощ, только не покупайте магазинный дип-соус из артишока, это калорийная бомба.
На заметку
Поищите в сети рецепты с артишоком и попробуйте добавлять его в макароны с сыром, овощные салаты, пиццу или жареный сыр. Или приготовьте домашний соус дип с артишоком, используя полезные ингредиенты вроде греческого йогурта.
35. Пастернак
Содержание клетчатки: 7 грамм в 1 чашке
Малоизвестная версия любимого овоща кролика Багз Банни обладает изысканным ореховым, слегка сладковатым вкусом с нежными травяными нотками. Что интересно, корнеплод содержит на 60% больше растительных волокон, чем морковь, а в качестве дополнения вы получите солидную порцию калия для нормальной работы мышц.
На заметку
В отличие от моркови, пастернак практически всегда становится вкуснее после термической обработки. Попробуйте его обжарить, или добавьте крупными кусочками в суп и тушеное блюдо. А еще можете смешать вареный пастернак с картошкой и приготовить восхитительное картофельное пюре!
36. Брокколи рааб (рапини)
Содержание клетчатки: 6 грамм в половине пучка вареной брокколи рааб
Брокколи рааб часто используется в блюдах итальянской и китайской кухни. У этого овоща небольшие соцветия в стиле брокколи, длинные стебли и зеленые листья. Вкус тоже похож на брокколи, но чуть более резкий. Помимо пектина, одним из главных достоинств рааб является обилие различных фитохимических соединений (индолы, сульфорафан), которые предупреждают развитие болезней. Найти рапини вы сможете в овощных отделах супермаркетов.
На заметку
Цветочную головку, листья и стебли можно готовить (бланшировать, тушить, варить, готовить на пару) и есть, как обычную брокколи.
37. Батат
Содержание клетчатки: 4 грамма в 1 батате небольшого размера
С гликемическим индексом ниже, чем у обычной картошки, батат станет оптимальным источником углеводов для тех, кто думает о своей фигуре. Мы голосуем за этот выбор обеими руками еще и потому, что он привносит в меню значительные количества волокон, а те умеют бороться с жиром. Только убедитесь, что кожура осталась на месте, поскольку в ней содержится половина растительной клетчатки батата.
На заметку
Жареный, тушеный или в виде пюре — с бататом трудно ошибиться. Вы удивитесь, но сладковатый вкус превращает батат в удачный дополнительный ингредиент для протеиновых коктейлей. Можете даже добавить пюре из сладкого картофеля в тесто для вафель или блинчиков.
38. Зеленый горошек, замороженный
Содержание клетчатки: 4 грамма в ½ чашки
Немногие замороженные овощи дают вам столько грубой клетчатки, как зеленый горошек. Предназначенный для заморозки горошек отправляется в холод сразу после сборки урожая, что помогает сохранить питательные вещества, среди которых витамины K, A и C. А в качестве бонуса вы получите 4 грамма протеина с каждой порцией.
На заметку
Попробуйте зеленый горошек в супах, картофельных салатах и блюдах из макарон. Или проварите 2 чашки замороженного горошка в 1 стакане воды, пока он не станет нежным, затем смешайте с соком половины лимона, ½ чашки рубленой петрушки и несколькими щепотками соли. У вас получится отличный соус для рыбы!
39. Вяленые помидоры
Содержание клетчатки: 3,5 грамма в ½ чашки
Когда летний сезон позади, вкус томатов из супермаркета оставляет желать лучшего. Обратите внимание на очень ароматные вяленые помидоры, которые содержат больше пектина, чем вы могли себе представить. Также они служат хорошим источником ликопина, мощного антиоксиданта, который снижает артериальное давление. Если хотите сократить потребление соли, выбирайте помидоры в масле из множества вариантов в гастрономическом отделе.
На заметку
Добавьте порезанные вяленые томаты в яичницу, фарш для котлет, блюда из макарон и овощные салаты. Или попробуйте новый джем для бутербродов: отправьте в блендер или кухонный комбайн 2/3 чашки вяленых томатов, ¼ стакана оливкового масла, 3 столовые ложки воды, 2 столовые ложки тертого хрена, 2 столовые ложки красного винного уксуса и ¼ чайной ложки черного перца. Измельчите все это в густую массу с мелкими кусочками.
40. Брюссельская капуста
Содержание клетчатки: 3 грамма в 1 чашке
Немногие продукты так богаты нутриентами, как несправедливо забытая брюссельская капуста. Это не только богатый приют пектина, но и прекрасный источник витаминов K и C. Новые эксперименты показывают, что прием витамина C может снизить частоту пульса и ощущение утомления во время тренинга, благодаря чему даже изматывающие тренировки покажутся вам не такими уж тяжелыми.
На заметку
Лучший способ приготовления брюссельской капусты — запечь ее, что поможет превратить слегка землистый вкус в куда более приятную сладость. Разрежьте брюссельскую капусту пополам, сбрызните солью и маслом и запекайте при 200°C, пока она не станет нежной с небольшой темной корочкой. Вы также можете измельчить брюссельскою капусту в кухонном комбайне и добавить ее в салат из шинкованной капусты.
Читайте также
В каких продуктах, в чем содержится клетчатка (список), её польза и вред
Что такое клетчатка
Почему так важно нам знать, в каких продуктах содержится грубая клетчатка? Здоровье современных людей подвергается многочисленным неблагоприятным факторам:
- От эмоциональной напряженности до физической перегруженности;
- От стрессовых ситуаций до малоподвижного образа;
- От неблагоприятной экологии до некачественных продуктов.
Весь комплекс негативных воздействий усугубляется нерегулярностью питания, недостатком витаминов, отсутствующими пищевыми волокнами, необходимыми организму. На важнейшем месте среди разнообразных факторов находится клетчатка. Данный элемент крайне важен для рациона питания. При его недостатке человек может серьезно заболеть. Наше влияние на окружающую среду является несущественным. Информацию о том, где содержится клетчатка, получить можно без труда.
Клетчаткой называют пищевые волокна, не расщепляющиеся и не переваривающиеся организмом человека. Диетическая клетчатка содержится в растительных продуктах, а точнее, в грубых тканях растений: от кожуры до семян и стеблей. К примеру, в моркови она больше сосредоточена в сердцевине, в кольцах свеклы. В среднем содержание данного элемента может достигать от 1-го до 2-х процентов от всей массы плода. Содержание в ягодах может достигать от 3-х до 5-ти процентов. Содержание в грибах – около 2-х процентов. В пищевых волокнах наибольшая роль принадлежит целлюлозе, лигнину и пектинам.
Нерастворимая клетчатка содержится в многочисленных продуктах. Она не усваивается потому, что не осуществляется выработка ферментов, способных справляться с грубыми волокнами. Отметим, что в здоровой микрофлоре имеются бактерии, разрушающие клетчатку. Это приводит к образованию растворимых соединений, частично всасывающихся в желеподобном состоянии.
Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой. Уровень ее расщепления в плодах зависит от толщины кожуры. В чем содержится клетчатка? В различных продуктах: от фруктов до ягод, от круп до семечковых продуктов, от овощей до грибов, от листовых овощей до овсяных отрубей. Организм нуждается в обоих видах. Поэтому следует употреблять максимально разнообразную пищу.
Суточная норма
С учетом эффективности пищевых волокон следует употреблять до 25-ти грамм пектинов в комплексе с нерастворимой клетчаткой. Вы можете получить возможность для составления рациона, если будете разбираться, в каких продуктах содержится растительная клетчатка, Пища способствует нашему насыщению и получению максимальной пользы.
При недостатке углеводов возможно возникновение различных проблем. Для сохранения полноценного здоровья важно постоянно помнить об ежедневном получении всех необходимых веществ. При недостатке веществ возникает опасность различных заболеваний:
- От заболеваний кишечника, сопровождающихся запорами, до атонии кишечника, от спастического колита до дисбактериоза и геморроя;
- От атеросклероза до ишемической болезни, от угрозы инфаркта до опасности инсульта;
- От образования камней до сахарного диабета;
- От ожирения до онкологии.
В каких продуктах содержится
Каждому современному человеку необходимо разбираться, в каких продуктах содержится растворимая клетчатка. Аналогичных продуктов много: от отрубей до сухофруктов, от бобовых до грибов, от круп до хлеба грубого помола, от орехов до овощей, от ягод до фруктов. Благодаря регулярному употреблению данных продуктов можно насыщаться необходимыми полезными веществами. Не придется при этом иметь дела со специальными добавками. Актуальность таких препаратов становится выше, но многие стараются питаться натуральными продуктами, обладающими большей пользой для здоровья. Более подробно следует остановиться на отрубях.
Клетчатка содержится в отрубях, считающихся уникальным продуктом. Отруби способствуют предотвращению и исцелению множества заболеваний. Этот продукт недостаточно популярен среди отечественных потребителей. В продаже много видов отрубей: от пшеничных до ржаных, от рисовых до овсяных, от кукурузных до ячменных. Пищевая ценность каждого вида давно доказана благодаря качественной очистке нашего организма.
Кроме того, отруби обладают абсорбирующим воздействием, содержат комплекс витаминов, каротин и никотиновую кислоту, а также достаточно минеральных веществ. Отруби следует запаривать перед употреблением, питаться ими в размягченном виде до еды, запивая водой. Введение отрубей должно быть постепенным, чтобы исключить вздутие живота, не допустить нарушений, связанных с функцией кишечника. Максимально можно ежедневно употреблять до трех столовых ложе отрубей, разделенных на три приема.
Польза клетчатки для организма снижается после кулинарной либо технологической обработки продуктов. Например, производится отделение оболочки от зерен при производстве муки, либо в процессе термической обработки количество элементов уменьшается вдвое. Чтобы овощи обладали пользой, разваривать их не следует. Можно приобрести отруби в форме хрустящих шариков, которые являются готовым продуктом, не нуждающимся в распаривании. Для обогащения таких отрубей используется комплекс овощных добавок, способствующих увеличению их ценности (от моркови до морской капусты, от черники до топинамбура). Прием лекарств одновременно с отрубями не рекомендуется. Это обусловлено способностью отрубей к очистке организма от любых чужеродных веществ.
Правильное употребление клетчатки
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Из таблицы можно получить информацию, в каких овощах и фруктах содержится клетчатка. Эксперты рекомендуют употреблять их в естественном виде, наполняя свой рацион зеленью и фруктами, овощами и злаками. Блюда, прошедшие механическую либо тепловую обработку, следует включать в рацион, если натуральные продукты наносят травму ослабленной слизистой, приводят к ухудшению состояния пациентов, больных желудочным трактом.
Вместо пирожных и булочек рекомендуется употреблять хлеб, содержащий отруби либо выпеченный из грубо смолотой муки. Употребление таких продуктов должно быть полноценным, не ограничиваясь завтраком. По совету диетологов дневной рацион должен состоять из:
- овощных салатов, зелени – 1/4;
- свежих фруктов – 1/4;
- корнеплодов, прошедших тепловую обработку – ¼;
- углеводов: круп, хлеба, сахара – 1/10;
- белка: орехов, молока, кисломолочных продуктов – 1/10;
- жиров: животных и растительных жиров – 1/20.
Польза пшеничной клетчатки будет особенно высокой благодаря постепенному включению ее в рацион. Достичь рекомендуемого уровня следует в течение 1-го месяца, чтобы не допустить нарушения стула. Особенно высока польза подобного рациона для диабетиков.
Польза и вред
Если клетчатка содержится в крупах, она также не полностью усваивается. Ее роль нельзя назвать однозначной. Она служит для усиления моторики кишечника, для профилактики запоров. Благодаря употреблению продуктов, богатых полезными элементами, мы осуществляем профилактику серьезных заболеваний.
Польза яблочной клетчатки заключается в следующих достоинствах:
- Бактерицидном действии. Оно начинается во время пережевывания грубой пищи. Благодаря длительному жеванию выделяется много слюны, содержащей много микроэлементов, что важно для сохранности зубной эмали, миклофлоры полости рта. Слюна способствует нейтрализации кислоты. Она обладает бактерицидным воздействием, поэтому осуществляет подавление гнилостных процессов.
- Очищении организма. Польза ржаной клетчатки заключается во впитывании воды, увеличении в размерах, что способствует возникновению чувства насыщения. Она выполняет функцию по улучшению прохождения пищевого комка, способствуя обеспечению регулярного стула и избавлению от холестерина. Эти продуты, при прохождении пищеварительного тракта, защищают кровь от холестерина. Если человек постоянно питается сырыми овощами и фруктами, он не будет знать проблем с холестерином для старческого возраста.
- Роль пектинов. В арбузе содержится клетчатка в сочетании с пектинами. Эти элементы служат для блокирования всасывания опасных веществ. Благодаря этому вещества становятся нерастворимыми соединениями, выходящими из нашего организма без негативных последствий. Пектинами богаты различные растительные продукты. После тепловой обработки происходит увеличение количества пектинов.
- Баланс микрофлоры. Клетчатка из семян льна способствует поддержанию баланса. Она служит подавлению болезнетворных бактерий, в сочетании со снижением гнилостных процессов, выведением продуктов жизнедеятельности. От здорового кишечника зависит высокий уровень иммунитета.
- Профилактика болезней. Огромная польза сухой клетчатки заключается в профилактике онкологических заболеваний прямой кишки. Данное заболевание находится на 1-вых местах в онкологии, особенно среди людей, предпочитающих рафинированную пищу. Выведение из организма происходит в неизменной форме.
Клетчатка содержится в кашах и способствует:
- формированию каловых масс посредством увеличения объема съедаемых продуктов;
- обеспечению регулярного стула благодаря улучшению перистальтики;
- уменьшению количества токсинов и зашлакованности организма, благодаря выведению всасываемых вредных соединений совместно с калом;
- снижению формирования камней, благодаря устранению застоя желчи и повышению активности выделительной системы;
- выведению канцерогенных веществ, способствующих развитию рака;
- снижению плохого холестерина посредством замедления всасывания липидов, активизации выработки желчи, производство которой осуществляется с использованием липопротеидов низкой плотности;
- улучшению чувствительности к инсулину, устранению инсулинорезистентности;
- торможению развития онологии благодаря снижению воспалительных процессов;
- укреплению иммунитета.
Несмотря на наличие полезных свойств, существует и опасность вреда клетчатки, связанная с ее чрезмерным употреблением, превышающим ежедневную норму в сорок грамм. Особенно вред может быть обусловлен наличием в рационе нерастворимых волокон, приводящих к нарушениям, связанным с работой кишечника, и сопровождающихся следующими симптомами: от вздутия живота до метеоризма, от диареи до спазмов желудка и обезвоживания.
Также существует немало заболеваний, обуславливающих противопоказания против употребления продуктов, содержащих клетчатку. Это обусловлено возможностью негативного воздействия на функции кишечника: от колита до геморроя, от кишечного гриппа до эрозивных заболеваний кишечника, от язвы желудка до спаечных болезней. При возникновении опасных симптомов следует позаботиться об исключении таких продуктов, а употребление овощей ограничить запеченными или отваренными.
Данные, связанные с пользой и вредом клетчатки, получены от идеальных показателей, поэтому к ним нельзя относиться, как к стопроцентно правдивым параметрам. Блюда, прошедшие механическую либо тепловую обработку, следует включать в рацион, если натуральные продукты наносят травму ослабленной слизистой, приводят к ухудшению состояния пациентов, больных желудочным трактом.
Существует зависимость между количеством волокон и применяемым способом выращивания и дальнейшей методикой приготовления. Благодаря варке волокна смягчаются, что способствует легкому перевариванию и усвоению этого углевода. Для получения максимальной пользы важно помнить не только о количества полезных веществ, но и о разнообразии рациона питания продуктами, богатыми нерастворимыми пищевыми волокнами. Актуальность пищевых добавок становится выше, но многие стараются питаться натуральными продуктами, обладающими большей пользой для здоровья.
как получить максимум пользы от пищевых волокон / на сайте Росконтроль.рф
Почему пищевые волокна рекомендованы для диетического питания?
Три причины регулярно есть продукты, богатые клетчаткой
Почему нельзя есть слишком много продуктов с клетчаткой
Недостатком диеты с высоким содержанием клетчатки является усиление газообразования и вздутие живота. И, хотя волокна не связываются с минералами и витаминами и, следовательно, не ограничивают их всасывание, некоторые растительные продукты могут уменьшить усвоение минералов и витаминов.
Так, диета богатая клетчаткой, способна привести к дефициту кальция, цинка, витамина С и магния.
Кому стоит воздержаться от клетчатки
Особенно внимательно нужно относиться к употреблению богатых клетчаткой продуктов людям, страдающим заболеваниями органов пищеварения, так как практически любое из них сопровождается нарушением их моторной функции.
Кроме того, длительно существующие функциональные нарушения моторики органов пищеварения рано или поздно приводят к их «органическому» поражению.
Продукты, обогащенные клетчаткой: на что нужно обращать внимание
Проанализировав состав типичных для рынка продуктов здорового питания можно сделать вывод, что такие продукты или сопоставимы с традиционными продуктами по содержанию клетчатки (в частности, хлеб формовой (из обойной муки) содержит 8,3 г клетчатки на 100 г продукта), либо такие продукты не предназначены для самостоятельного употребления (например, отруби).
Стоит ли переплачивать за «добавленную» клетчатку?
Действительно, клетчатка — необходимый компонент рациона здорового человека. Но потребность в них должна удовлетворяться в первую очередь за счет сбалансированной диеты.
Если же начать употреблять избыточное количеств волокон, то это будет также сопряжено с повышенным потреблением сахара, неоправданным повышением калорийности и количества антипитательных веществ типа фитина.
А вы едите продукты, богатые клетчаткой?
Поделиться с друзьями
Подписка
Подпишитесь на полезные статьи
Каждую неделю мы рассказываем о новых сравнительных тестах продуктов
питания и бытовой техники. Коротко и по
делу.
11 способов добавить в рацион больше клетчатки Здоровое питание
Клетчатка обеспечивает чувство сытости и помогает поддерживать здоровый вес. Узнайте, в каких продуктах ее больше всего.
Груши
В одной груше содержится 5 гр. клетчатки. Ешьте фрукты свежими, в сэндвичах с миндальной пастой или готовьте из них смузи.
Рецепт: Сок из сельдерея с грушей
Малина
Богатое содержание клетчатки в малине обеспечивают мелкие семена, которыми она усеяна. Один стакан этих низкокалорийных кисло-сладких ягод содержит 8 гр. клетчатки. Ешьте малину с йогуртом на завтрак, в качестве перекуса или десерта.
Овсянка
Что может быть лучше прохладным утром, чем горячая тарелка овсянки? Эта крупа — отличный источник растворимой клетчатки, которая помогает снизить холестерин. Начните день с порции овсяной каши, и вы получите 4 гр. клетчатки. Для дополнительных 3 гр. добавьте сверху ломтики банана (а еще лучше, добавляйте банан в кашу, пока она готовится — блюдо получится более нежным).
Артишоки
В каждом артишоке 10 гр. клетчатки и всего 65 калорий: это легкий, но сытный продукт в диетическом меню.
Зеленый горошек
Замороженный горошек — быстрый и простой способ добавить в блюдо больше овощей. В нем очень много клетчатки: 9 гр. на стакан горошка.
Цельнозерновые спагетти
Заменив обычные макароны цельнозерновыми, вы получите вдвое больше клетчатки: 6 гр. на стакан. Переход на хлеб или макароны из цельной пшеницы — простой способ обогатить рацион пищевыми волокнами и цельным зерном.
Миндаль
В 30 гр. или 24 орехах содержится 4 гр. клетчатки. Сочетайте миндаль с яблоком или грушей для утреннего перекуса, и вы получите почти половину суточной нормы клетчатки.
Фасоль
Бобовые — один из лучших источников клетчатки: от 12 до 19 гр. на стакан. Начиняйте кесадилью черной фасолью, готовьте суп из фасоли с эскариолем, либо добавляйте нут в зеленые салаты.
Булгур
Из всех цельнозерновых круп больше всего клетчатки в готовом булгуре: 8 гр. на стакан.
Зимняя тыква
Стакан тыквы содержит 6 гр. клетчатки. Согревайтесь тарелкой крем-супа или замените макароны тыквой-спагетти.
Попкорн
Попкорн считается цельнозерновым продуктом, и в нем достаточно клетчатки. Если готовить в специальном аппарате, то в 3 ст. хрустящего снека содержится 4 гр. клетчатки и всего 90 калорий. Нет нужного оборудования? Поместите 3 ст. л. кукурузы для попкорна в бумажный пакет, заверните верхний край несколько раз, чтобы пакет не раскрылся, и готовьте в микроволновке, пока хлопки не станут звучать реже.
Зачем это нужно?
Пищевые волокна, также известные как грубые корма, являются неперевариваемой частью растительной пищи. Клетчатка имеет множество преимуществ для здоровья, в том числе снижает риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.
Клетчатка в основном содержится в овощах, фруктах, цельнозерновых и бобовых. Существует два типа клетчатки — растворимая и нерастворимая, и обе они играют важную роль для здоровья:
- Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и увеличивает объем стула, предотвращая запоры.
- Растворимая клетчатка впитывает воду, образуя гелеобразное вещество в пищеварительной системе. Растворимая клетчатка может помочь снизить уровень холестерина и регулировать уровень сахара в крови.
В этой статье рассматриваются различные типы клетчатки, почему они важны, и предлагаются некоторые полезные для здоровья продукты, богатые клетчаткой.
Пищевые волокна — неотъемлемая часть здорового питания. Это крайне важно для поддержания здоровья кишечника и снижения риска хронических заболеваний.
Большинство людей в Соединенных Штатах не получают достаточного количества клетчатки из своего рациона.По некоторым оценкам, только 5% населения соблюдают соответствующие рекомендации по потреблению. Это означает, что большинство людей в США могут получить пользу для здоровья от увеличения ежедневного потребления клетчатки.
Употребление клетчатки в пищу имеет множество преимуществ для здоровья:
Защита от сердечных заболеваний
В нескольких исследованиях за последние несколько десятилетий изучалось влияние пищевых волокон на здоровье сердца, включая профилактику сердечно-сосудистых заболеваний и снижение артериального давления.
Обзор исследований 2017 года показал, что у людей, употребляющих пищу с высоким содержанием клетчатки, значительно снизился риск сердечно-сосудистых заболеваний и более низкая смертность от этих состояний.
Авторы говорят, что эти защитные эффекты на сердце могут быть вызваны тем, что клетчатка снижает общий холестерин и холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), также называемый «плохим холестерином», который является основным риском сердечных заболеваний.
Улучшение здоровья кишечника
Клетчатка важна для поддержания здоровья кишечника. Употребление достаточного количества клетчатки может предотвратить или облегчить запор, помогая отходам беспрепятственно перемещаться по телу. Он также поддерживает здоровую микробиоту кишечника.
Согласно обзору 2015 года, пищевые волокна увеличивают объем стула, способствуют регулярному опорожнению кишечника и сокращают время, которое отходы проводят в кишечнике.
Согласно обзору 2009 г., пищевые волокна положительно влияют на желудочно-кишечные расстройства, в том числе:
- колоректальную язву
- грыжи пищеводного отверстия диафрагмы
- гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь
- дивертикулярная болезнь
- геморрой
- снижение холестерина ЛПНП в крови за счет воздействия на то, как организм усваивает пищевые жиры и холестерин
- замедление всасывания других углеводов в процессе пищеварения, что может помочь регулировать уровень сахара в крови
- бобы
- фрукты
- овес
- орехи
- овощи
- фрукты
- орехи
- овощи
- цельнозерновые продукты
- 25 граммов (г) в день для взрослых женщин
- 38 г в день для взрослых мужчин
- есть фрукты и овощи в кожуре, так как в кожуре содержится много клетчатки
- добавлять фасоль или чечевицу в салаты, супы и гарниры
- заменяет белый хлеб и макароны на цельнозерновые
- цель есть 4.5 чашек овощей и 4,5 чашки фруктов каждый день, как рекомендует Американская кардиологическая ассоциация
- Если вы не можете удовлетворить ежедневные потребности, рассмотрите возможность употребления пищевых добавок с клетчаткой
- Растворимая клетчатка, которая растворяется в воде, может помочь снизить уровень глюкозы, а также снизить уровень холестерина в крови.Продукты, содержащие растворимую клетчатку, включают овсянку, орехи, бобы, чечевицу, яблоки и чернику.
- Нерастворимая клетчатка, не растворяющаяся в воде, может помочь пище проходить через пищеварительную систему, обеспечивая регулярность и предотвращая запоры. Продукты с нерастворимыми волокнами включают пшеницу, цельнозерновой хлеб, цельнозерновой кускус, коричневый рис, бобовые, морковь, огурцы и помидоры.
- Ешьте цельные фрукты вместо фруктовых соков.
- Замените белый рис, хлеб и макароны коричневым рисом и цельнозерновыми продуктами.
- На завтрак выбирайте злаки, в качестве первого ингредиента которых используются цельнозерновые продукты.
- Закуска из сырых овощей вместо чипсов, крекеров или плиток шоколада.
- Заменяйте мясо бобовыми или фасолью два-три раза в неделю в чили и супах.
- У женщин, которые в подростковом и юношеском возрасте потребляют больше продуктов с высоким содержанием клетчатки, включая овощи и фрукты, риск рака груди может быть значительно ниже, чем у тех, кто в молодости ест меньше клетчатки.
- Ищите продукты с высоким содержанием клетчатки
- Подумайте, как использовать эти продукты в повседневном приготовлении пищи
- Фасоль
- Сладкий картофель
- Авокадо
- Овес
- Бананы
- Фасоль
- Цельные зерна
- Брокколи
- Малина
- Зеленый горошек
- Ежевика (8 граммов клетчатки на чашку)
- Артишок (7 граммов клетчатки в одном артишоке среднего размера)
- Тыквенные семечки (5 граммов клетчатки на одну унцию) порции)
- Сладкий картофель (4 грамма клетчатки на чашку)
- Цветная капуста (2 грамма клетчатки на чашку)
- Овес (4 грамма клетчатки на одну чашку приготовленной овсянки)
- Миндаль (3.5 граммов клетчатки на унцию)
- Семена чиа (11 граммов клетчатки на унцию)
- Ячмень (6 граммов клетчатки на чашку вареного ячменя)
- Банан (3 грамма клетчатки в одном банане среднего размера)
- Соевые бобы (17 граммов клетчатки на чашку)
- Семена льна (2,8 грамма клетчатки на столовую ложку)
- Сквош (около 10 граммов клетчатки на одну тыкву среднего размера, в зависимости от сорта)
- Попкорн (3,6 грамма клетчатки на одну) унция)
- Фисташки (3 грамма клетчатки на одну унцию)
- Семена подсолнечника (3 грамма клетчатки на унцию)
- Брокколи (2.4 грамма клетчатки на чашку)
- Капуста (2,6 грамма клетчатки на чашку)
- Шпинат (2,4 грамма клетчатки на чашку)
- Волокно дольше сохраняет чувство сытости. Порция клетчатки во время еды сохраняет чувство сытости на более длительный период времени. Это может уменьшить количество ненужных перекусов между приемами пищи, предотвратить переедание и помочь вам придерживаться меньших порций, если вы пытаетесь похудеть.
- Волокно контролирует уровень сахара в крови. Но преимущества клетчатки на этом не заканчиваются. Клетчатка играет роль в контроле уровня сахара в крови, замедляя скорость его усвоения организмом. Это отличная новость для диабетиков или предиабетиков, которые могут получить максимальную пользу от диеты с высоким содержанием клетчатки, избегая продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как очищенные зерна и сахар.
- Клетчатка уменьшает воспаление. Одним из многих преимуществ клетчатки является то, что она обладает противовоспалительными свойствами.В последние годы исследования связывают хроническое воспаление с возникновением множества заболеваний, таких как болезни сердца, рак, диабет и ожирение. Было доказано, что диеты, богатые клетчаткой, уменьшают воспаление в организме и могут играть профилактическую роль при воспалительных заболеваниях, включая снижение риска сердечных заболеваний и артериального давления. Хотя исследования потенциальной роли холестерина в болезнях сердца постоянно меняются, диета с высоким содержанием клетчатки действительно снижает уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), также известного как «плохой» холестерин.
- Волокно регулирует дефекацию. Как мы кратко коснулись в предыдущем разделе, люди, страдающие запорами или нерегулярным испражнением, могут почувствовать облегчение после увеличения потребления клетчатки. Лучшими источниками нерастворимой клетчатки являются пшеничные отруби, фасоль (особенно фасоль) и многие овощи.
- Добавляйте порцию фруктов или овощей к каждому блюду.
- Чувствуете себя голодным в полдень? Возьмите пригоршню орехов, семян или съешьте фрукты.
- Избавьтесь от рафинированного зерна и замените его цельным зерном.
- Добавляйте в еду бобовые. Они полны питательных веществ.
потребление может снизить риск рака прямой кишки.
Снижение риска диабета
Увеличение количества клетчатки в рационе также может принести пользу при диабете.Клетчатка может помочь замедлить усвоение сахара организмом, помогая предотвратить скачки сахара в крови после еды.
В обзоре 2018 года сообщается, что люди, которые придерживались диеты с высоким содержанием клетчатки, особенно зерновой, имели более низкий риск развития диабета 2 типа. Эти люди также сообщили о небольшом снижении уровня глюкозы в крови.
Управление весом
Людям, стремящимся похудеть, диета с высоким содержанием клетчатки может помочь регулировать потерю веса. Продукты с высоким содержанием клетчатки помогают человеку дольше чувствовать себя сытым и могут помочь людям придерживаться диеты.
В исследовании 2019 года исследователи пришли к выводу, что люди, которые увеличили потребление пищевых волокон, увеличили потерю веса и приверженность ограничению калорийности питания.
Волокно включает некрахмальные полисахариды, такие как целлюлоза, декстрины, инулин, лигнин, хитины, пектины, бета-глюканы, воски и олигосахариды.
Растворимая и нерастворимая пищевые волокна — это два типа.
Большинство продуктов с высоким содержанием клетчатки содержат как нерастворимую, так и растворимую клетчатку, поэтому людям не нужно много думать о разнице.Вместо этого они могут сосредоточиться на общем потреблении клетчатки.
Растворимая клетчатка
Растворимая клетчатка растворяется в воде и образует гелеобразное вещество в желудке. Позже бактерии разрушают гель в толстой кишке. Растворимая клетчатка дает человеку немного калорий.
Растворимая клетчатка обеспечивает следующие преимущества:
Хорошие источники растворимой клетчатки включают:
Нерастворимые волокна
Нерастворимые волокна не растворяются в воде и проходят через желудочно-кишечный тракт, в основном в неизменном виде.Он не содержит калорий.
Нерастворимая клетчатка способствует увеличению объема стула, помогая человеку быстрее его дефектировать. Это также может помочь предотвратить запор.
Хорошие источники нерастворимой клетчатки:
Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.
По данным Академии питания и диетологии, рекомендуемое потребление пищевых волокон при диете на 2000 калорий составляет:
человек после 50 лет требуется меньше клетчатки — около 21 г для женщин и 30 г для мужчин.Во время беременности или кормления грудью женщинам следует стремиться к потреблению не менее 28 г в день.
Узнайте больше о ежедневных рекомендациях по употреблению клетчатки.
Людям, страдающим аллергией на продукты с высоким содержанием клетчатки, трудно получить достаточное количество клетчатки. Им следует поговорить со своим врачом о поиске источников клетчатки, которые не вызовут аллергической реакции.
В некоторых случаях человек может захотеть поговорить со своим врачом о добавках клетчатки. Врач может порекомендовать их, если у человека запор или проблемы с дефекацией.В аптеках продаются пищевые добавки с клетчаткой, такие как Metamucil, Citrucel и FiberCon.
Эти продукты не содержат таких же витаминов и питательных веществ, как натуральные продукты с высоким содержанием клетчатки, но они полезны, когда кто-то не может получить достаточное количество клетчатки из своего рациона.
Люди могут увеличить ежедневное потребление клетчатки, внося ряд небольших изменений:
Пищевые волокна являются важным компонентом здорового питания, а исследования связывают диета с высоким содержанием клетчатки со сниженным риском многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и некоторые виды рака. Клетчатка также важна для поддержания здоровья кишечника.
Большинство людей в Америке не удовлетворяют свою суточную потребность в клетчатке.Люди могут увеличить этот показатель, употребляя в пищу больше продуктов с высоким содержанием клетчатки, фруктов и овощей в кожуре или принимая пищевые добавки с клетчаткой, если это невозможно.
Ешьте больше продуктов, богатых клетчаткой, чтобы укрепить здоровье сердца
Большинство американцев не получают достаточного количества клетчатки в своем рационе. Вот почему — и как — добавить больше к ежедневному тарифу.
Идея о том, что диета, богатая клетчаткой, особенно из цельнозерновых продуктов, может предотвратить риск сердечных заболеваний, возникла в 1970-х годах.Доказательства в поддержку этой идеи накапливаются с тех пор.
В 2002 году Институт медицины разработал рекомендации по ежедневному потреблению клетчатки. До 50 лет мужчинам следует употреблять 38 граммов клетчатки в день. После 50 лет они должны стремиться к 30 граммам в день. Соответствующие количества для женщин — 25 и 21 грамм. Но большинство американцев ужасно не достигают этих целей, потребляя в среднем всего около 16 граммов клетчатки в день.
«Как страна, мы не потребляем достаточно клетчатки», — говорит д-р.Шерил Кларк, доцент медицины Гарвардской медицинской школы. Она является старшим автором исследования, которое подтвердило дефицит клетчатки в рационе американцев. Исследование также указывало на связь с сердечными заболеваниями. Люди, в рационе которых много клетчатки, реже страдают такими проблемами, как метаболический синдром, который может быть предшественником диабета. Состояние, которое характеризуется слишком большим количеством жира на животе, высоким уровнем триглицеридов, низким уровнем полезного холестерина ЛПВП, высоким кровяным давлением и высоким уровнем сахара в крови, повышает вероятность развития диабета, сердечных заболеваний и инсульта.
Волокно: различные типы и преимущества
Клетчатка — это углевод, который ваш организм не может расщепить, поэтому он проходит через него непереваренным. Он бывает двух видов: нерастворимый и растворимый. Нерастворимая клетчатка содержится в цельнозерновых, пшеничных и овощах, таких как морковь, сельдерей и помидоры. Источники растворимой клетчатки включают ячмень, овсянку, бобы, орехи и фрукты, такие как яблоки, ягоды, цитрусовые и груши. Оба типа связаны со здоровьем сердца.
Считается, что роль клетчатки в предотвращении сердечных заболеваний связана с ее способностью снижать кровяное давление и уровень холестерина.Это также наполняет вас, что помогает вам меньше есть и, возможно, похудеть.
Почему люди не ухватились за оптоволокно? «Я думаю, что о преимуществах клетчатки недостаточно осведомлены», — говорит доктор Кларк. Она предлагает приложить усилия, чтобы включить в список покупок больше продуктов, богатых клетчаткой, и взять с собой удобные для транспортировки цельные фрукты или орехи, чтобы перекусить, когда вы в пути.
Ярлык этикеток
На этикетке может быть указано, что продукт является «хорошим источником» клетчатки, если он обеспечивает 10% дневной дозы клетчатки — около 2.5 грамм на порцию. Термины «богатый», «с высоким содержанием» или «отличный источник» волокна разрешены, если продукт содержит 5 или более граммов волокна на порцию. Ложка хлопьев с высоким содержанием клетчатки — один из самых простых способов достичь целевого уровня клетчатки. Ищите бренды, в каждой порции которых содержится не менее 6 граммов клетчатки. Ваш лучший выбор на хлеб? Ищите на этикетке слова «100% цельнозерновые» или «100% цельнозерновые» и не менее 3 граммов клетчатки на ломтик.
Источники волокна | ||
Продукты питания | Размер порции | Клетчатка (граммы) |
ЗЕРНОВЫЕ | ||
Fiber One | ½ стакана | 14 |
All-Bran | ½ стакана | 10 |
Измельченная пшеница | 1 стакан | 6 |
Овсянка (приготовленная) | 1 стакан | 4 |
ЗЕРНА | ||
Ячмень (вареный) | 1 стакан | 9 |
Коричневый рис (приготовленный) | 4 | |
ВЫПЕЧКА | ||
Цельнозерновой хлеб | 1 ломтик | 3 |
Маффин с отрубями | 1 | 2 |
ОВОЩИ | ||
Шпинат | 1 чашка (приготовленная) | 4 |
Брокколи | ½ стакана | 3 |
Брюссельская капуста | ½ стакана | 2 |
Морковь | 1 средний | 2 |
Зеленая фасоль | ½ стакана | 2 |
БОБЫ | ||
Фасоль (приготовленная) | ½ стакана (приготовленного) | 6 |
Лимская фасоль (приготовленная) | ½ стакана | 6 |
Фасоль запеченная (консервированная) * | ½ стакана | 5 |
ФРУКТЫ | ||
Груша (с кожицей) | 1 средний | 6 |
Яблоко (с кожицей) | 1 средний | 4 |
Банан | 1 средний | 3 |
СУХИЕ ФРУКТЫ | ||
Чернослив | 6 | 12 |
Изюм | ¼ чашка | 2 |
ОРЕХИ И СЕМЕНА | ||
Арахис * | 10 | 1 |
Попкорн * | 1 стакан | 1 |
* Выберите эти продукты без соли или с низким содержанием соли | ||
маг: milanvirijevic / Getty Images
Поделиться страницей:
Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.
волокна | Источник питания
Клетчатка — это вид углеводов, который организм не может переваривать. Хотя большинство углеводов расщепляется на молекулы сахара, клетчатка не может быть расщеплена на молекулы сахара, и вместо этого она проходит через организм непереваренной.Клетчатка помогает регулировать потребление сахара организмом, помогая контролировать чувство голода и уровень сахара в крови.
Детям и взрослым для хорошего здоровья требуется не менее 20–30 граммов клетчатки в день, но большинство американцев получают только около 15 граммов в день. Отличные источники — цельные фрукты и овощи, цельнозерновые продукты и бобы.
Клетчатка бывает двух видов, каждая из которых полезна для здоровья:
Лучшими источниками клетчатки являются цельнозерновые, свежие фрукты и овощи, бобовые и орехи.
Несколько советов по увеличению потребления клетчатки:
Клетчатка и болезни
Клетчатка снижает риск развития различных состояний, включая болезни сердца, диабет, дивертикулярную болезнь и запоры. Несмотря на эти преимущества, клетчатка, вероятно, практически не влияет на риск рака толстой кишки.
Болезнь сердца
Высокое потребление пищевых волокон было связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний в ряде крупных исследований, которые проводились на людях в течение многих лет. (16) В Гарвардском исследовании с участием более 40 000 медицинских работников-мужчин исследователи обнаружили, что высокое общее потребление пищевых волокон связано с 40-процентным снижением риска ишемической болезни сердца.(17) Связанное с этим Гарвардское исследование медсестер дало очень похожие результаты. (18)
Более высокое потребление клетчатки также связано с более низким риском метаболического синдрома, сочетания факторов, повышающих риск развития сердечных заболеваний и диабета. Эти факторы включают высокое кровяное давление, высокий уровень инсулина, избыточный вес (особенно в области живота), высокий уровень триглицеридов и низкий уровень холестерина ЛПВП (хорошего). Несколько исследований показывают, что более высокое потребление клетчатки может иметь защитные преимущества от этого синдрома.(19,20)
Сахарный диабет 2 типа
Диеты с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием пищевых продуктов, вызывающие внезапное повышение уровня сахара в крови, могут повысить риск развития диабета 2 типа. Оба гарвардских исследования — медсестер и мужчин-медиков — показали, что этот тип диеты более чем вдвое увеличивает риск диабета 2 типа по сравнению с диетой с высоким содержанием зерновых волокон и низким содержанием продуктов с высоким гликемическим индексом. (21-23) Диета с высоким содержанием зерновых волокон была связана с более низким риском диабета 2 типа.
Другие исследования, такие как Исследование здоровья чернокожих женщин (24) и Европейское проспективное исследование рака и питания в Потсдаме, показали аналогичные результаты.
Прочтите о том, что вы можете сделать, чтобы предотвратить диабет 2 типа.
Дивертикулярная болезнь
Дивертикулит, воспаление кишечника, является одним из наиболее распространенных возрастных заболеваний толстой кишки в западном обществе. Среди мужчин-медиков, участвовавших в долгосрочном последующем исследовании, употребление пищевых волокон, особенно нерастворимых, было связано с примерно на 40% снижением риска дивертикулярной болезни. (25)
Клетчатка и запор
Запор — самая распространенная желудочно-кишечная жалоба в Соединенных Штатах, а потребление клетчатки, по-видимому, облегчает и предотвращает запор.
Клетчатка в пшеничных и овсяных отрубях считается более эффективной, чем клетчатка из фруктов и овощей. Эксперты рекомендуют увеличивать потребление клетчатки постепенно, а не внезапно, и, поскольку клетчатка поглощает воду, потребление напитков следует увеличивать по мере увеличения потребления клетчатки.
Рак толстой кишки
Исследования в значительной степени не смогли показать связь между клетчаткой и раком толстой кишки. Одно из них — исследование Гарварда, в котором за 16 лет наблюдали более 80 000 медсестер — показало, что пищевые волокна не сильно связаны со снижением риска рака толстой кишки или полипов (предшественников рака толстой кишки).(26)
По научному следу: рассказ о клетчатке и раке толстой кишки
Поскольку наука — это такой динамичный процесс, вы никогда не можете точно сказать, куда он вас приведет. Выводы, которые когда-то казались логичными и довольно твердыми, могут быть пересмотрены — или полностью отменены — по мере того, как по определенной теме проводится все больше и больше исследований. Одним из примеров этого является взаимосвязь между клетчаткой и раком толстой кишки.
Примерно 30 лет назад высокое потребление клетчатки регулярно рекомендовалось как один из способов снизить риск рака толстой кишки.Эта рекомендация в значительной степени основана на наблюдениях, согласно которым в странах с высоким потреблением клетчатки уровень заболеваемости раком толстой кишки, как правило, ниже, чем в странах с низким потреблением клетчатки.
Но такие описательные исследования не дают наиболее окончательной информации. Хотя они часто являются хорошей отправной точкой для начала научного путешествия, они позволяют взглянуть только на большие группы людей. В описательных исследованиях, как правило, не учитываются все факторы, которые могут объяснить различия в уровне заболеваемости.Потребление клетчатки действительно может иметь какое-то отношение к различиям в заболеваемости раком толстой кишки, но эти различия могут также включать многие другие факторы, которые различаются между странами, включая другие факторы питания или образа жизни.
Когда исследования, которые могут принимать во внимание такие вещи на индивидуальном уровне, начали рассматривать проблему клетчатки и рака толстой кишки, картина стала гораздо менее ясной. Ряд исследований методом случай-контроль показали, что высокое потребление клетчатки связано с более низким риском рака толстой кишки, но многие этого не сделали.Учитывая эти колеблющиеся результаты, а также поскольку исследования методом случай-контроль не являются оптимальным способом оценки потребления пищи, поскольку они полагаются на воспоминания участников о том, что они ели в прошлом, потребовались дополнительные исследования с использованием более совершенных методов. Между тем, многие медицинские работники по-прежнему регулярно рекомендуют высокое потребление клетчатки людям, пытающимся снизить риск рака толстой кишки.
Только после того, как появились результаты когортных исследований, эта рекомендация начала терять свою поддержку. Поскольку когортные исследования наблюдают за группой людей с течением времени, их результаты, как правило, сильнее, чем результаты исследований методом случай-контроль, особенно когда речь идет о таких вещах, как диета и рак толстой кишки.Большинство этих когортных исследований показало, что потребление клетчатки очень мало связано с раком толстой кишки.
Такие выводы были дополнительно подтверждены результатами рандомизированных исследований — типов исследований, которые многие считают золотым стандартом исследований. В этих исследованиях группа людей случайным образом распределялась в одну из двух групп. Одна группа была на диете с высоким содержанием клетчатки, а другая группа придерживалась диеты с низким содержанием клетчатки. Через 3-4 года две группы сравнили, и не было обнаружено различий в частоте полипов толстой кишки — доброкачественных новообразований, которые могут перерасти в рак.Конечно, полипы толстой кишки не являются раком, но поскольку считается, что все виды рака толстой кишки начинаются с полипов, это убедительное доказательство того, что потребление клетчатки не имеет прямой связи с раком толстой кишки.
В этом случае путь открытий вел от широко распространенной веры в четкую связь между клетчаткой и раком толстой кишки к признанию вероятности того, что между ними нет прочной связи. Таким образом, это отличный пример того, как часто могут развиваться исследования. То, что может начаться как четкая связь, основанная на результатах обширных описательных исследований, может постепенно разрушиться по мере того, как все большее количество более качественных исследований раскрывает истинную природу отношений.Однако учтите, что слабые отношения сложно исключить совсем. Дальнейшие исследования могут продемонстрировать слабое влияние клетчатки на рак толстой кишки, хотя такое открытие не изменит вывода о том, что необходимо искать другие средства для предотвращения рака толстой кишки.
Рак груди
Крупномасштабное исследование 2016 г. (27), проведенное учеными из Гарварда T.H. Школа общественного здравоохранения Чана показала, что более высокое потребление клетчатки снижает риск рака груди, предполагая, что потребление клетчатки в подростковом и раннем взрослом возрасте может быть особенно важным.
Список литературы
16. Перейра М.А., О’Рейли Э., Аугустссон К. и др. Пищевые волокна и риск ишемической болезни сердца: объединенный анализ когортных исследований. Arch Intern Med . 2004; 164: 370-6.
17. Римм Э. Б., Аскерио А., Джованнуччи Э, Шпигельман Д., Штампфер М. Дж., Уиллетт В.Потребление овощей, фруктов и зерновых волокон и риск ишемической болезни сердца среди мужчин. JAMA . 1996; 275: 447-51.
18. Браун Л., Рознер Б., Уиллетт У. С., Сакс Ф. М.. Эффекты пищевых волокон по снижению холестерина: метаанализ. Am J Clin Nutr . 1999; 69: 30-42.
19. McKeown NM, Meigs JB, Liu S, Wilson PW, Jacques PF. Согласно исследованию Framingham Offspring, потребление цельного зерна благоприятно связано с метаболическими факторами риска диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Am J Clin Nutr . 2002; 76: 390-8.
20. Маккеун Н.М., Мейгс Дж.Б., Лю С., Зальцман Э., Уилсон П.В., Жак П.Ф. Углеводное питание, инсулинорезистентность и распространенность метаболического синдрома в Framingham Offspring Cohort. Уход за диабетом . 2004; 27: 538-46.
21. Fung TT, Hu FB, Pereira MA, et al. Потребление цельного зерна и риск диабета 2 типа: проспективное исследование на мужчинах. Am J Clin Nutr . 2002; 76: 535-40.
22. Лю С., Виллетт В.С., Штампфер М.Дж. и др. Проспективное исследование пищевой гликемической нагрузки, потребления углеводов и риска ишемической болезни сердца у женщин в США. Am J Clin Nutr . 2000; 71: 1455-61.
23. Шульце М.Б., Лю С., Римм Э.Б., Мэнсон Дж. Э., Виллетт В. К., Ху Ф. Б.. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка, потребление пищевых волокон и частота диабета 2 типа у женщин молодого и среднего возраста. Am J Clin Nutr . 2004; 80: 348-56.
24.Кришнан С., Розенберг Л., Зингер М. и др. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка, потребление зерновых волокон и риск диабета 2 типа у чернокожих женщин в США. Arch Intern Med . 2007; 167: 2304-9.
25. Алдури У.Х., Джованнуччи Э.Л., Рокетт Х.Р., Сэмпсон Л., Римм Э.Б., Уиллетт У. Проспективное исследование типов пищевых волокон и симптоматической дивертикулярной болезни у мужчин. J Nutr . 1998; 128: 714-9.
26. Fuchs CS, Giovannucci EL, Colditz GA, et al. Пищевые волокна и риск колоректального рака и аденомы у женщин. N Engl J Med . 1999; 340: 169-76.
27. Фарвид М.С., Элиассен А.Х., Чо Э., Ляо Х, Чен В.Й., Виллетт В. Потребление пищевых волокон у молодых людей и риск рака груди. Педиатрия 2016: 137 (3).
Условия использования
Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.Никогда не игнорируйте профессиональные медицинские советы и не откладывайте их поиск из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.
13 самых богатых клетчаткой продуктов — Шэрон Палмер, диетолог на основе растений
Одно из самых значительных изменений, которые вы можете сделать для своего здоровья, — это увеличить количество клетчатки, но как вы можете увеличить потребление клетчатки? Этот список из 13 самых богатых клетчаткой продуктов поможет вам начать.
Многие области питания вызывают споры, но пищевые волокна обычно не входят в их число.Научные данные связывают потребление клетчатки с множеством преимуществ для здоровья, включая лечение и профилактику запоров, геморроя и дивертикулеза; снижение уровня холестерина в крови, что защищает от некоторых форм рака; и повышение насыщения для контроля веса.
Клетчатка имеет ряд преимуществ для здоровья. Наиболее многообещающим преимуществом, которому уделяется все больше и больше внимания, является роль клетчатки в здоровье иммунной системы. Мы знаем, что сердечно-сосудистые заболевания, диабет и ожирение лежат в основе воспалительных процессов.Пищевые волокна могут играть роль в модуляции иммунной системы и, следовательно, снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака и ожирения. По словам Роджера А. Клеменса, доктора медицинских наук, CNS, FACN, FIFT, профессора программы нормативных наук в Школе фармацевтики Университета Южной Калифорнии и добровольного научного представителя, в этой области сейчас ведется замечательная и интригующая работа. для Института пищевых технологий с более чем 30-летним опытом работы в этой области.
Потребители узнают о пользе клетчатки для здоровья. Согласно опросу Международного совета по пищевым продуктам, 86% потребителей связывают клетчатку со здоровой пищеварительной системой, а 73% связывают цельнозерновые продукты с профилактикой сердечных заболеваний. Потребители проявляют интерес к волокну, но настоящая проблема состоит в том, чтобы заставить их соблюдать требования. Люди много жалуются на метеоризм. У большинства людей частые желудочные расстройства пройдут, — сообщает Клеменс. Институт медицины рекомендует употребление пищевых волокон для взрослых в возрасте 50 лет и младше в размере 38 граммов для мужчин и 25 граммов для женщин, а также для мужчин и женщин старше 50 лет — 30 и 21 грамм, соответственно.Но американцы серьезно не достигают рекомендованной цели — в среднем около 15 граммов в день.
Многие цельные растительные продукты богаты различными типами пищевых волокон, такими как пектин, камедь, слизь, целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин и растворимые волокна. Для получения максимальной пользы от диеты с высоким содержанием клетчатки рекомендуется употребление разнообразных волокон. Клеменс также считает, что будущее увеличения потребления клетчатки американцами может быть связано с достижениями пищевой науки. Я думаю, что будущее клетчатки будет связано с альтернативными источниками пищевых волокон из коры деревьев, водорослей, морских водорослей и различных видов и частей овощей, которые ранее не считались съедобными, например кожуры фруктов и овощей.По его словам, с учетом современной науки о продуктах питания и новейших технологий производители продуктов питания добавляют диетическую клетчатку практически в любые продукты питания, такие как шоколад, сухие напитки и детские смеси.
Признавая преимущества клетчатки, я ищу некоторые из лучших способов увеличить потребление клетчатки, от цельных до обогащенных продуктов, используя данные из Национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США в качестве стандартных справочных данных. Вот самые богатые клетчаткой продукты, которые стоит включить в свой рацион.
13 лучших продуктов, богатых клетчаткой
1.Садитесь в фургон Брана. Один из простых способов увеличить потребление клетчатки — увеличить потребление отрубей. Отруби из многих зерен очень богаты пищевыми волокнами. Овсяные отруби содержат много растворимой клетчатки, которая снижает уровень холестерина в крови. Пшеница, кукуруза и рисовые отруби богаты нерастворимой клетчаткой, которая помогает предотвратить запоры. Отруби можно добавлять в ваши любимые блюда, от горячих хлопьев и блинов до кексов и печенья. Многие популярные крупы и батончики с высоким содержанием клетчатки также упакованы с отрубями.
| Продукты питания | Порция | Количество волокна |
| Овсяные отруби, сырые | 1 унция | 12 г |
| Отруби пшеничные, сырые | 1 унция | 12 г |
| Кукурузные отруби, сырые | 1 унция | 22 г |
| Рисовые отруби, сырые | 1 унция | 6 г |
| Зерновые хлопья с одним отрубом Fiber | 1/2 стакана | 14 г |
| Злаки из отрубей | 1/2 стакана | 10 г |
| Жевательные батончики Fiber One | 1 бар | 9 г |
2.Совершите поездку в Бин-Таун. Фасоль действительно волшебный фрукт. Они являются одним из наиболее естественных источников клетчатки, а также белков, лизина, витаминов и минералов в царстве растений. Неудивительно, что многие диеты коренных народов включают в себя одну-две фасоли. Некоторые люди испытывают кишечные газы и дискомфорт, связанные с употреблением фасоли, поэтому им может быть лучше медленно вводить фасоль в свой рацион. Поощряйте разнообразие бобов в качестве заменителя животного белка в рагу, гарнирах, салатах, супах, запеканках и соусах.
| Продукты питания | Порция | Количество волокна |
| Лимская фасоль, приготовленная | 1 стакан | 14 г |
| Фасоль адзуки, приготовленная | 1 стакан | 17 г |
| Бобы (фава), приготовленные | 1 стакан | 9 г |
| Черная фасоль, приготовленная | 1 стакан | 15 г |
| Бобы гарбанзо, приготовленные | 1 стакан | 12 г |
| Чечевица вареная | 1 стакан | 16 г |
| Клюквенная фасоль, приготовленная | 1 стакан | 16 г |
| Фасоль суп из черной черепахи, приготовленная | 1 стакан | 17 г |
| Фасоль, приготовленная | 1 стакан | 16 г |
| Фасоль, приготовленная | 1 стакан | 19 г |
| Фасоль белая, мелкая, приготовленная | 1 стакан | 19 г |
| Фасоль, приготовленная | 1 стакан | 17 г |
| Бобы мунг, приготовленные | 1 стакан | 15 г |
| Фасоль желтая, вареная | 1 стакан | 18 г |
| Фасоль пинто, приготовленная | 1 стакан | 15 г |
Чаша Super Berry Acai Bowl
3.Собирайте ягоды. Драгоценные ягоды находятся в центре внимания благодаря своим антиоксидантным свойствам, но давайте не будем забывать о бонусе клетчатки. Ягоды дают одно из лучших соотношений количества клетчатки на калорию на планете. Поскольку ягоды наполнены крошечными семенами, содержание клетчатки в них обычно выше, чем во многих фруктах. Клиенты могут наслаждаться ягодами круглый год, максимально используя местные ягоды летом и употребляя замороженные, консервированные и сушеные ягоды в остальное время года. Ягоды отлично подходят для приготовления хлопьев для завтрака, йогуртов, салатов и десертов.
| Продукты питания | Порция | Количество волокна |
| Малина сырая | 1 стакан | 8 г |
| Черника сырая | 1 стакан | 4 г |
| Смородина (красная и белая), сырая | 1 стакан | 5 г |
| Клубника сырая | 1 стакан | 3 г |
| Бойзеновская ягода, замороженная | 1 стакан | 7 г |
| Крыжовник сырой | 1 стакан | 6 г |
| Логанберри замороженный | 1 стакан | 8 г |
| Бузина сырая | 1 стакан | 10 г |
| Ежевика сырая | 1 стакан | 8 г |
Чаша для флорентийской овсянки
4.Полезные цельные зерна. Один из самых простых способов увеличить потребление клетчатки — сосредоточиться на цельнозерновых продуктах. Зерно в природе — это, по сути, все семя растения, состоящее из отрубей, зародышей и эндосперма. При переработке зерна удаляются зародыши и отруби; таким образом теряются клетчатка, белок и другие ключевые питательные вещества. Совет по цельнозерновым продуктам признает разнообразие злаков и определяет цельнозерновые продукты или продукты, изготовленные из них, как содержащие все основные части и естественные питательные вещества цельного зерна.Если зерно было обработано, пищевой продукт должен обеспечивать примерно такой же богатый баланс питательных веществ, который содержится в исходных семенах зерна. Предложите клиентам выбрать различные цельнозерновые продукты для гарниров, пловов, салатов, хлеба, крекеров, закусок и десертов.
| Продукты питания | Порция | Количество волокна |
| Амарант, зерно | 1/4 стакана | 6 г |
| Ячмень, перловый, вареный | 1 стакан | 6 г |
| Крупа гречневая вареная | 1 стакан | 5 г |
| Попкорн воздушный | 3 чашки | 4 г |
| Овес (старомодный), сухой | 1/2 стакана | 4 г |
| Мука ржаная, сухая | 1/4 стакана | 7 г |
| Просо вареное | 1 стакан | 2 г |
| Киноа, приготовленная | 1 стакан | 5 г |
| Teff, зерно, сухое | 1/4 стакана | 6 г |
| Тритикале, мука, сухая | 1/4 стакана | 5 г |
| Ягоды пшеницы сухие | 1/4 стакана | 5 г |
| Дикий рис, приготовленный | 1 стакан | 3 г |
| Мука пшеничная (цельнозерновая), сухая | 1/4 стакана | 4 г |
| Коричневый рис, приготовленный | 1 стакан | 4 г |
| Булгур вареный | 1 стакан | 8 г |
| Хлеб (цельнозерновой), нарезанный | 1 ломтик | 2 г |
| Сухарики ржаные вафли | 1 унция | 6 г |
| Спагетти (цельнозерновые), приготовленные | 1 стакан | 6 г |
5.Душистый горошек. Горох, от свежего зеленого горошка до сушеного, от природы полон клетчатки. Фактически, технологи пищевой промышленности изучают гороховую клетчатку как функциональный пищевой ингредиент. Клиенты могут максимально использовать горох, добавляя свежий или замороженный зеленый горошек и сушеный горох в супы, тушеные блюда, гарниры, запеканки, салаты и соусы.
| Продукты питания | Порция | Количество волокна |
| Горох коровий (черноглазый), вареный | 1 стакан | 11 г |
| Голубиный горох, вареный | 1 стакан | 9 г |
| Горох колотый, вареный | 1 стакан | 16 г |
| Горох зеленый, замороженный | 1 стакан | 14 г |
| Горох (стручковый съедобный), приготовленный | 1 стакан | 5 г |
Пенне с белой фасолью и зеленью
6.Зеленый, цвет волокна. Темно-зеленые листовые овощи, как известно, богаты бета-каротином, витаминами и минералами, но и содержание в них клетчатки не так уж и плохо. Существует более 1000 видов растений со съедобными листьями, многие из которых имеют аналогичные питательные свойства, включая высокое содержание клетчатки. В то время как многие листовые овощи прекрасно сочетаются с салатами, обжаривание их в оливковом масле, чесноке, лимоне и травах придает богатый вкус.
| Продукты питания | Порция | Количество волокна |
| Зелень репы, приготовленная | 1 стакан | 5 г |
| Зелень горчицы, приготовленная | 1 стакан | 5 г |
| Зелень колларды, приготовленная | 1 стакан | 5 г |
| Шпинат, приготовленный | 1 стакан | 4 г |
| Зелень свекла, приготовленная | 1 стакан | 4 г |
| Мангольд, приготовленный | 1 стакан | 4 г |
Энергетическая смесь с черным шоколадом и вишней
7.Белка прочь орехи и семена. Сходите с ума, чтобы упаковать волоконный перфоратор. Одна унция орехов и семян может внести существенный вклад в ежедневную рекомендацию по клетчатке, наряду с бонусом полезных жиров, белков и фитохимических веществ. Посыпать хлопьями для завтрака, йогуртом, салатами и десертами горстью орехов или семян — это отличный способ получить клетчатку.
| Продукты питания | Порция | Количество волокна |
| Миндаль | 1 унция | 4 г |
| Фисташковые орехи | 1 унция | 3 г |
| Кешью | 1 унция | 1 г |
| Арахис | 1 унция | 2 г |
| Грецкие орехи | 1 унция | 2 г |
| Бразильские орехи | 1 унция | 2 г |
| Гайки с пальцами | 1 унция | 12 г |
| Семечки подсолнечника | 1/4 стакана | 3 г |
| Тыквенные семечки | 1/2 стакана | 3 г |
| Семена кунжута | 1/4 стакана | 4 г |
| Льняное семя | 1 унция | 8 г |
Кабачки с начинкой из киноа и клюквы
8.Играть в сквош. Употребление кабачков с лета на зиму в течение всего года — еще один способ увеличить потребление клетчатки. Эти питательные драгоценные камни являются частью семейства тыквенных и вносят в обеденную тарелку разнообразные ароматы, текстуры и цвета, а также клетчатку, витамины, минералы и каротиноиды. Из кабачков можно готовить супы, тушеные блюда, гарниры, запеканки, салаты и кудри. Смажьте тыкву оливковым маслом и жарьте летом на гриле, чтобы получить здоровый ароматный гарнир к жареному мясу.
| Продукты питания | Порция | Количество волокна |
| Сквош Crookneck, приготовленные | 1 стакан | 3 г |
| Кабачки из морских гребешков, приготовленные | 1 стакан | 5 г |
| Кабачки Хаббарда, приготовленные | 1 стакан | 7 г |
| Кабачки, приготовленные | 1 стакан | 3 г |
| Кабачки желуди, приготовленные | 1 стакан | 9 г |
| Спагетти, приготовленные | 1 стакан | 2 г |
Цветная капуста буйвола с соусом Ranch Dip
9.Брассика или бюст. Овощи Brassica были изучены на предмет их защитного действия от рака, связанного с высоким уровнем глюкозинолатов. Но эти медные красавицы, в том числе брокколи, цветная капуста, капуста, капуста и брюссельская капуста, также полны клетчатки. Их можно добавлять в жаркое, запеканки, супы и салаты, а также готовить на пару в качестве гарнира.
| Продукты питания | Порция | Количество волокна |
| Кале, приготовленная | 1 стакан | 3 г |
| Цветная капуста, приготовленная | 1 стакан | 5 г |
| Кольраби, сырое | 1 стакан | 5 г |
| Савойская капуста, приготовленная | 1 стакан | 4 г |
| Брокколи, приготовленная | 1 стакан | 5 г |
| Брюссельская капуста, приготовленная | 1 стакан | 6 г |
| Краснокочанная капуста, приготовленная | 1 стакан | 4 г |
10.Горячий картофель. Скромная окорочка, лучшая овощная культура в мире, богата клетчаткой. Картофель настолько популярен в Америке, что с его помощью можно увеличить клетчатку. Зачем останавливаться на Русетах? Существует множество видов картофеля, которые могут обеспечить радугу цветов, питательных веществ и вкусов, а также напоминать клиентам о том, что они должны есть кожуру, чтобы получить максимальную пользу от клетчатки. Попробуйте добавлять вареный картофель с кожурой в салаты, тушеные блюда, супы, гарниры, жаркое и запеканки или просто чаще ешьте печеный картофель.
| Продукты питания | Порция | Количество волокна |
| Картофель красновато-коричневый, мякоть и кожа | 1 средний | 4 г |
| Красный картофель, мякоть и кожа | 1 средний | 3 г |
| Сладкий картофель, мясо и кожа | 1 средний | 4 г |
Персики на гриле с базиликом
11.Ежедневная корзина с фруктами. Не ищите ничего, кроме обычных фруктов, чтобы полностью реализовать свой потенциал клетчатки. Многие из них содержат клетчатку, а также другие важные витамины и минералы. Возможно, доктор был прав, когда посоветовал яблоко в день, но он мог бы добавить к рецепту еще и груши, апельсины и бананы. В перерывах между сезонами фруктов клиенты могут положиться на сухофрукты, чтобы еще больше укрепить свой рацион. Поощряйте добавление фруктов на завтрак каждое утро вместо сока; смешивание сухофруктов с кашами, йогуртами и салатами; и тянуться к вазе с фруктами во время перекуса.Это здоровая привычка.
| Продукты питания | Порция | Количество волокна |
| Банан | 1 средний | 3 г |
| Груша | 1 средний | 6 г |
| Оранжевый | 1 средний | 4 г |
| Яблоко | 1 средний | 4 г |
| Чернослив | сушеные 1/2 стакана | 6 г |
| Изюм | 2 унции | 2 г |
| Персики сушеные | 1/4 стакана | 3 г |
| Инжир сушеный | 1/2 стакана | 8 г |
Средиземноморский салат из капусты с белой фасолью и хурмой
12.Экзотические направления. Некоторые из растений с самым высоким содержанием клетчатки в мире могут немного находиться за пределами зоны комфорта ваших клиентов и, если уж на то пошло, часового пояса. Радуга местных фруктов и овощей, используемых в культурных традициях питания по всему миру, очень богата клетчаткой. Побуждайте клиентов ввести в свой рацион несколько новых растительных продуктов, чтобы усилить вкус и содержание клетчатки.
| Продукты питания | Порция | Количество волокна |
| Jicama, сырое | 1 стакан | 6 г |
| Плоды чайота, приготовленные | 1 стакан | 4 г |
| Старфрут (карамбола), сырой | 1 стакан | 4 г |
| Груша азиатская, сырая | 1 фрукт | 4 г |
| Сердца пальмовые, приготовленные | 1 стакан | 4 г |
| Гуава, сырая | 1 стакан | 9 г |
| Соломенные грибы консервированные | 1 стакан | 5 г |
| Абиюч сырой | 1/2 стакана | 6 г |
| Корень лотоса | 10 ломтиков | 4 г |
| Хурма сырая | 1 фрукт | 6 г |
| Хлебное дерево | 1 стакан | 11 г |
| Авокадо, сырое | 1/2 плода | 9 г |
| Эдамаме замороженное | 1 стакан | 6 г |
| Таро, нарезанное | 1 стакан | 4 г |
13.Волоконно-фортификационная сила. Все больше продуктов, от сока до йогурта, включают в состав своих ингредиентов обогащение клетчаткой. Такие продукты могут помочь занятым людям достичь своих целей в отношении пищевых волокон. Поскольку интерес потребителей к продуктам с функциональными преимуществами, такими как здоровье пищеварительной системы и защита сердечно-сосудистой системы, продолжает расти, можно ожидать, что на полках супермаркетов появится еще больше продуктов питания с повышенным содержанием клетчатки.
| Продукты питания | Порция | Количество волокна |
| Nature’s Own Double Fiber Пшеничный хлеб | 1 ломтик | 5 г |
| Хлебцы Wasa, Fiber Rye | 2 ломтика | 4 г |
| Weight Watcher’s Flakes ‘N Fiber | 1/2 стакана | 9 г |
| Шелковое соевое молоко плюс клетчатка | 1 стакан | 5 г |
| Bob’s Red Mill Organic Горячие каши с высоким содержанием клетчатки | 1/3 стакана, сухое | 10 г |
| Апельсиновый сок Tropicana с клетчаткой | 1 стакан | 3 г |
| Батончик с высоким содержанием клетчатки Gnu Foods | 1 бар | 12 г |
| Йогурт Fiber One Yoplait | 4 унции | 5 г |
Изображение: Moroccan Chickpea Sorghum Bowl, Sharon Palmer, MSFS, RDN
Чтобы узнать о других блогах об увеличении количества волокон, ознакомьтесь со следующим:
Добавляйте растения, благодаря бобовым
Цельнозерновые продукты, полезные для вашего здоровья и кошелька
30 Растительные продукты с высоким содержанием клетчатки
Клетчатка помогает почувствовать сытость, насыщенность и энергию — пора добавить ее в еду! Вот лучшие 30 продуктов на растительной основе с высоким содержанием клетчатки , которые можно добавить в свой растительный рацион.Все, начиная от фруктов, овощей, орехов, семян и злаков!
( В этом сообщении могут быть партнерские ссылки. См. Мое раскрытие. )
Растительные волокна — это то, что помогает нам оставаться здоровыми, сытыми и легкими.
Оглядываясь на то, что я ел, когда рос, я мог понять, почему меня часто поддерживали. Угу .
Как бы я ни любил то, что я ел, в нем почти не было клетчатки. Моя обеденная тарелка была загружена рафинированными углеводами, например, белым рисом.Если бы мне пришлось угадывать, я набирал максимум 5 граммов клетчатки каждый день.
По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA), дневная норма пищевых волокон составляет 25 граммов (г) в день .
Звучит как довольно много клетчатки для одного человека, но по мере того, как мы постепенно отказываемся от сильно обработанных пищевых продуктов и собираем больше цельных продуктов на растительной основе, мы можем легко выполнять ежедневные рекомендации по клетчатке.
Удовлетворение суточной потребности в клетчатке поначалу может быть проблемой, но понимание двух вещей может помочь вам достичь ваших целей в отношении пищевых волокон:
Если вы хотите добавить больше белка в свой растительный рацион вместе с клетчаткой, ознакомьтесь с нашим списком лучших растительных белков.
Почему волокна важны?
Волокно — это то, что помогает всему работать бесперебойно — буквально. Пищевые волокна в пище помогают поддерживать регулярное опорожнение кишечника. Кроме того, он может помочь улучшить уровень холестерина и сахара в крови.
Согласно Mayoclinic, клетчатка также помогает в достижении здорового веса, обеспечивая чувство сытости и насыщения при меньшем количестве калорий при том же объеме пищи.
Моя любимая пища с высоким содержанием клетчатки, чтобы я чувствовал себя сытым и довольным все утро, — это миска пикантных овсяных хлопьев, покрытая ложкой веганского масла, треснувшим черным перцем и щепоткой соли.
Это напоминает мне мою любимую в детстве крупу, но с большим количеством белка, клетчатки и ее способностью поднимать настроение по утрам без резкого отказа от угля.
Какая растворимая клетчатка?
Растворимая клетчатка впитывается водой и распадается в кишечнике до гелеобразного вещества.
Что такое нерастворимая клетчатка?
Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и остается нетронутой. Он увеличивает объем стула и способствует более быстрому прохождению пищи.
Многие продукты содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку.
Продукты с самым высоким содержанием клетчатки
Сосредоточьтесь на цельных продуктах. Естественно, цельные продукты содержат клетчатку — в одних больше, чем в других. Давайте посмотрим на некоторые из ваших вариантов.
Бобовые
Цельнозерновые
Фрукты
Овощи
Орехи и семена
На 100 грамм.Данные из Министерства сельского хозяйства США FoodData Central.
Ккал = калорийность.
Как увеличить потребление клетчатки?
1.
Добавляйте овощи в каждый прием пищи
Отличный способ добавить клетчатку в свой рацион — это добавить ее к завтраку, обеду и ужину. Это может быть как гарнир, так и тарелка тушеной овощной смеси.
Один из способов включения овощей на завтрак — это большая миска с несладких овсяных хлопьев с обжаренными грибами, капустой и тофу.
2.
Добавьте семена чиа и семена льна в смузи
В смузи можно добавить что угодно, включая семена чиа и семена льна. В двух столовых ложках семян чиа , вы получите 10 г клетчатки. Это около 30 процентов рекомендуемой дневной нормы клетчатки. Да, пожалуйста!
Если вы хотите, чтобы ваши смузи были немного хрустящими и текстурированными, сделайте вместо них чашу для смузи и посыпьте гранолой, нарезанным миндалем и семенами.
3.
Используйте какао-порошок
Знаете ли вы, что какао-порошок содержит 2 грамма клетчатки на столовую ложку? Вот повод добавить в рецепты больше шоколада!
Добавьте какао-порошок в коктейли, овсяные хлопья или кексы. Это вкусный и интересный способ добавить больше клетчатки в свой день.
4. Ешьте меньше сильно переработанных продуктов
Замените сильно переработанные продукты чем-то более богатым питательными веществами. Например, замените покупное варенье ломтиками ягод для вашего pb & j.
Или вместо рафинированного белого сахара добавьте финики.
5.
Приготовьте салат
Это может быть гарнир или большая миска со всеми вашими любимыми овощами. Мой тип салата — это салат, в котором много моих любимых растительных продуктов, включая авокадо, чечевицу, орехи, семена, кукурузу, сладкий перец и лук.
Миска салата не должна быть скучной — приготовьте ее самостоятельно. Если вы хотите чего-то сытного, попробуйте веганский салат с курицей и авокадо.
6.
Есть суп
Самое замечательное в супах? Вы можете добавить к ним все, что захотите — никаких правил. Когда я готовлю супы, я беру все овощи, которые у меня лежат, и бульон /, бульонный кубик , чтобы придать им аромат.
Мой богатый клетчаткой суп — сытная фасоль и чили чили с добавлением замороженной кукурузы. Сытный, сытный и упакованный всем, что удобно для вашего кошелька.
7. Переключите белый рис на коричневый
Вареный коричневый рис содержит примерно в 4 раза больше клетчатки по сравнению с белым рисом.Это простой переход!
Если вам нужен неочищенный рис, добавьте немного соли и растительного / веганского масла.
8.
Пойдите для хлеба с орехами, семенами и цельнозерновыми
Кусочек белого хлеба всегда попадет в точку, но возьмите хлеб с крапинками и жуйте. Я говорю о добавлении орехов и семян.
Вы обнаружите, что один из этих плотных ломтиков достаточно хорош и утолит ваш утренний голод.
9.
Имейте чечевицу, горох или фасоль
Чечевица, горох, фасоль содержат невероятное количество клетчатки.Например, в одной порции чечевицы содержится около 8 граммов клетчатки. Они также очень доступны по цене и, как правило, их легко найти.
Я почти каждый день включаю чечевицу в свои растительные блюда — в бургер, буррито, салат или суп.
10.
Делайте лучший выбор
Добавление клетчатки в свой рацион — это именно то, что вам нужно. Необязательно менять диету полностью, если вы этого не хотите. Просто добавьте в тарелку свои любимые продукты на растительной основе с высоким содержанием клетчатки.
5 рецептов с высоким содержанием клетчатки
Пикантные овсяные отруби
Пикантные, сливочные овсяные отруби
Чаша пикантных сливочно-овсяных отрубей с высоким содержанием белка и клетчатки.Этот рецепт — идеальная миска для завтрака, готовая всего за 2 минуты.
Make This Recipe
Шоколадно-овсяные кексы
Шоколадно-овсяные кексы с отрубями
Безглютеновые веганские шоколадные кексы с овсяными отрубями на вкус как десерт, но содержат клетчатку и белок, необходимые для начала утра.
Make This Recipe
Пуэрто-риканское рагу из фасоли
30-минутное рагу из пуэрториканской фасоли
Пуэрто-риканское рагу из фасоли (habichuelas guisadas) с латинскими ароматами и ингредиентами.Это блюдо на 100% веганское, полезно для здоровья и является отличным дополнением к другим пуэрториканским блюдам.
Make This Recipe
Шоколадный смузи
Шоколадный смузи с арахисовым маслом
Гладкий и густой протеиновый смузи из арахисового масла, наполненный белком и клетчаткой. У него богатый вкус с правильным количеством сладости. Идеально подходит для завтрака или в качестве закуски.
Make This Recipe
Veggie Teriyaki Stir-Fry
Vegan Teriyaki «Chicken» Stir Fry
Веганский жареный «Chicken» Teriyaki со вкусом, не содержащий мяса, растительный, приготовленный из тофу и овощей.Готово за считанные минуты и отличное блюдо, которое можно сочетать с рисом, лапшой и тушеными овощами.
Make This Recipe
Черная фасоль без замачивания
Как приготовить сушеную черную фасоль (без замачивания)
Нежная черная фасоль с легким ароматом, приготовленная на плите. Нет необходимости в замачивании. Сухая черная фасоль — идеальный способ включить в свой рацион доступный растительный белок.
Make This Recipe
Готовы принять изрядно ДОСТУПНУЮ растительную диету? Ознакомьтесь с нашим путеводителем по дешевой диете на растительной основе.
Связанные
34 Продукты, богатые клетчаткой, необходимые для сбалансированной диеты
РЕЗЮМЕ
Потребление достаточного количества клетчатки необходимо для здоровой пищеварительной системы. Список продуктов, богатых клетчаткой, включает фрукты, овощи и злаки, такие как клубника, сладкий картофель и коричневый рис.
Fresh N ’Lean — крупнейшая в стране служба доставки органических блюд. Наши вкусные блюда, приготовленные шеф-поваром, всегда свежие и никогда не замораживаются, и мы предлагаем пять удобных планов питания: Protein +, Keto, Paleo, Standard Vegan и Low-Carb Vegan.Выберите Fresh N ’Lean, чтобы получить доступное питание, доставленное к вашему порогу.
Несмотря на то, что клетчатка является одним из краеугольных камней сбалансированной диеты, ей часто не уделяют должного внимания.
Многие люди не получают нужного количества клетчатки в своем ежедневном рационе, часто из-за того, что они не едят достаточно фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.
Тем из нас, кто виноват в экономии, мы оказываем себе медвежью услугу. Клетчатка помогает во всем, от потери веса до контроля уровня сахара в крови, обладает определенными профилактическими свойствами и многим другим.Давайте углубимся и посмотрим, как употребление большего количества клетчатки может улучшить нашу жизнь.
Что такое волокно?
Клетчатка — это тип неперевариваемого углевода, который содержится в коже, семенах или мякоти растений. В отличие от других углеводов, которые расщепляются на сахар и усваиваются организмом, клетчатка остается неизменной, пока проходит через нашу пищеварительную систему.
Есть два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Многие продукты, богатые клетчаткой, содержат и то, и другое, и лучше всего есть разные.Нам нужны оба вида клетчатки в нашем рационе, поскольку каждый из них имеет разные преимущества и выполняет разные роли в нашем организме.
Когда растворимая клетчатка вступает в контакт с водой, она превращается в вязкое гелеобразное вещество, замедляющее пищеварение. Растворимая клетчатка также является источником питания для здоровых бактерий, обитающих в нашем пищеварительном тракте. Хорошие источники растворимой клетчатки:
Напротив, нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и вместо того, чтобы метаболизироваться бактериями, помогает увеличить объем к стулу.Нерастворимая клетчатка особенно полезна тем, у кого проблемы с кишечником и запор, поскольку она помогает поддерживать регулярность движений. Хорошие источники нерастворимой клетчатки:
В цельнозерновых продуктах большая часть клетчатки находится в съедобном внешнем слое, называемом отрубями. Из очищенных зерен, таких как белый рис, отруби удаляются. В свою очередь, очищенные зерна лишены большей части волокон.
Продукты, богатые клетчаткой, которые можно добавить в свой рацион
Клетчатка содержится во всех растениях. Это дает вам некоторое преимущество, если вы придерживаетесь растительной диеты. Есть большая вероятность, что вы уже употребляете эти богатые клетчаткой продукты.
Если вы обнаружите, что в вашем рационе не хватает клетчатки, обратите внимание на фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые, чтобы исправить это. Вот дополнительные продукты, богатые клетчаткой, которые вы можете съесть:
Широкий выбор продуктов, содержащих клетчатку, означает, что вы можете увеличить потребление клетчатки в течение дня. На завтрак съешьте тарелку овсянки, посыпанной семенами чиа и свежими ягодами. Во время перекуса съешьте яблоко, съешьте тост с авокадо на цельнозерновом хлебе или съешьте семена. Вы уловили идею. С таким количеством комбинаций на столе вашим вкусовым рецепторам никогда не будет скучно.
Как увеличение количества клетчатки в рационе может помочь вам
В этом нет никаких сомнений. Волокно во всех его формах усердно работает на вас. Увеличение количества клетчатки в вашем рационе дает много преимуществ. Это лишь некоторые из основных положительных эффектов употребления клетчатки в организме.
Сколько клетчатки вам нужно в день?
Рекомендуемое дневное потребление клетчатки составляет 25 граммов для мужчин и 38 граммов для женщин .
Может показаться, что это много, но достичь этой дневной нормы клетчатки на самом деле довольно просто. У нас есть несколько простых советов, которыми мы с вами поделимся.
Вывод.Клетчатка незаменима для поддержания здоровья пищеварительной системы и играет роль в замедлении определенных заболеваний. Сделав несколько простых изменений в своем рационе, вы сможете убедиться, что получаете нужное количество клетчатки в соответствии с вашими потребностями.
Вам нужно больше клетчатки, но нет времени готовить? В наших планах питания из свежеприготовленных блюд всегда входят питательные, богатые клетчаткой блюда с богатым вкусом.
15 лучших закусок с высоким содержанием клетчатки и продуктов, богатых клетчаткой, по мнению диетолога
Arx0ntGetty Изображений
Вы слышали о нашем любимом слове на букву F? Нет, это не то, о чем вы думаете! Мы говорим о клетчатке, питательном веществе растительного происхождения, которое нам всем нужно получать в больших количествах.Министерство сельского хозяйства США рекомендует женщинам потреблять не менее 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам — 38 граммов в день. Но Таня Цукерброт, зарегистрированный частнопрактикующий диетолог в Нью-Йорке и основательница популярной диеты с фактором F, говорит, что исследования показывают, что только около 5% людей соблюдают эту рекомендацию. «Клетчатка имеет самые невероятные преимущества для контроля веса и здоровья, так как она сохраняет чувство насыщения в течение нескольких часов и позволяет есть углеводы и при этом терять вес», — говорит Цукерброт. Мы собрали несколько наших любимых закусок с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам оставаться красивыми и здоровыми.Но сначала расскажем немного о пользе клетчатки и о том, почему вам следует есть ее больше.
Известно, что клетчатка увеличивает не только вес, но и размер стула. Цукерброт также добавляет, что «клетчатка набухает в кишечнике, что приводит к увеличению ощущения сытости по сравнению с рафинированными углеводами. Это также пребиотик, который играет фундаментальную роль в здоровье кишечника».
Также известно, что растворимая клетчатка, содержащаяся в овсяных отрубях, орехах, бобах и чечевице, снижает риск сердечных заболеваний.Исследования показывают, что растворимая клетчатка также связывается с холестерином в кишечнике, что препятствует ее всасыванию.
Клетчатка также может помочь замедлить всасывание сахара и углеводов, что может улучшить гликемический контроль, особенно у людей с диабетом. А продукты с высоким содержанием клетчатки способствуют насыщению и сохраняют чувство сытости дольше, чем продукты с низким содержанием клетчатки. Кроме того, большинство продуктов с высоким содержанием клетчатки, как правило, насыщены питательными веществами (подумайте о большом количестве витаминов и минералов), но относительно низкоэнергетичны (мало калорий), поэтому они могут быть отличным инструментом для похудения.Просто убедитесь, что вы остаетесь гидратированными, чтобы клетчатка усваивалась в желудке и проходила через организм!
Реклама — продолжить чтение ниже
2
Хумус
Этот восхитительный спред благодаря содержанию нута является источником пищевых волокон и белков растительного происхождения. Кроме того, хумус богат несколькими витаминами и минералами, такими как фолиевая кислота, кальций, магний и калий.Попробуйте заменить хумус майонезом в своей любимой пасте или в бутерброде с индейкой на обед. Мне нравятся порционные пакеты, которые удобны и портативны.
NUTRITIONIST PICK : Sabra Singles и Hope Organic Red Pepper Hummus
4
Волокна для хрустящих хлебцев
Если вы действительно хотите повысить уровень клетчатки в своем рационе, хрустящие хлебцы с клетчаткой могут стать вашим лучшим другом. Поскольку эти крекеры низкокалорийны, но содержат клетчатку, они помогают поддерживать аппетит и улучшают пищеварение.Если у вас чувствительность или непереносимость глютена, некоторые бренды, такие как крекеры GG, делают безглютеновые версии своих хлебцев из семян.
NUTRITIONIST PICK : GG Crispbread из многосемянных волокон без глютена и органические крекеры с высоким содержанием клетчатки Besst
5
Паста из нута
Если вам нужно больше белка и клетчатки, но меньше углеводов, чем в обычной пасте, не ищите ничего, кроме макарон из нута. Это отличный способ добавить больше питательных веществ, витаминов и минералов в ваше любимое блюдо.Если вы продаетесь не на 100%, попробуйте приготовить свое любимое блюдо из макарон с половиной обычных макарон и половиной макарон из нута.
NUTRITIONIST PICK : Banza Pasta and Barilla Chickpea Rotini
6
Хлеб из проросших зерен
Хлеб из проросших зерен состоит из цельного зерна и подвергается процессу получения проросших зерен, который фактически расщепляет белки и углеводы в зерне, что увеличивает содержание витаминов. Это сытный сорт хлеба с множеством полезных для здоровья свойств, в том числе с большим количеством клетчатки, чем в традиционном рафинированном белом хлебе.Мы любим хлеб из проросших зерен в тостах с авокадо или в салате из тунца.
NUTRITIONIST PICK: Food For Life Ezekiel Bread и Silver Hills 100% пророщенный хлеб Power
7
Рис на основе бобовых
Так же, как и в случае с пастой из нута, пищевые компании превращают бобы в рис! Вы можете использовать тот же прием, что и половину обычного риса, добавив рис с бобовыми, чтобы он адаптировался к вкусу. Мы любим более здоровые и волокнистые заменители традиционных удобных продуктов, таких как макароны, хлеб и рис.
ВЫБОР НУТРИЦИОНИСТА: Right Rice and Trader Joe’s Organic Risoni
8
Малина
Все ягоды богаты полифенолами-антиоксидантами и витаминами, но малина действительно доминирует в отделе клетчатки. С колоссальными 8 граммами клетчатки на чашку, они делают идеальную низкокалорийную, но богатую питательными веществами закуску. Вместо традиционного сладкого желе на бутерброде PB&J попробуйте размять малину, чтобы получить натуральный полезный намаз, который сочетается с арахисовым маслом.
ВЫБОР НУТРИЦИОНИСТА : Органическая малина Дрисколла и Самая сладкая партия малины Дрисколла ограниченного выпуска
9
Чиа и семена льна
И чиа, и семена льна являются хорошими источниками клетчатки, витаминов, минералов и растительных жирных кислот омега-3. Они являются полезными добавками к любому смузи, хлопьям, йогуртовому парфе или блинам. Они также пригодятся в качестве отличного веганского заменителя яиц в выпечке (узнайте, как это сделать здесь).
ВЫБОР НУТРИЦИОНИСТА: Carrington Farms Organic Flax Chia Go-Pak and Mama Chia Organic Chia Seeds
10
Фруктовые чипсы
О свежих фруктах в холодильнике может забыть даже здоровый едок из самых лучших побуждений. Вы по-прежнему можете выполнить свою квоту на продукцию, не беспокоясь о сроке хранения, наслаждаясь фруктовыми чипсами или разновидностями сушеных фруктов без добавления сахара. Ешьте как перекус или добавляйте в смесь для пищевых продуктов, чтобы увеличить количество клетчатки.
ВЫБОР NUTRITIONIST: RIND Superfruit Snacks и BARE Snacks
11
Хикама
Хикама — основной продукт в нашем доме и мой самый любимый овощ. Мне нравится описывать вкус как смесь огурца и яблока. Эти хрустящие и сочные овощи — идеальная низкокалорийная закуска с довольно впечатляющим профилем питания. Всего в одной чашке хикамы содержится более 6 граммов клетчатки.Он идеально сочетается с гуакамоле вместо чипсов, обеспечивая еще больше клетчатки и питательных веществ.
NUTRITIONIST PICK : предварительно нарезанные палочки Jicama от Trader Joe’s
12
Попкорн
Вы не поверите, но попкорн считается цельным зерном и является хорошим источником клетчатки. Откажитесь от попкорна в кинотеатре, капающего в сливочном масле, и выберите его варианты, приготовленные на воздухе или в масле. Предварительно приготовленные порционные пакеты — это всегда хорошая идея, или вы можете купить большой пакет попкорна и порционировать его самостоятельно на отдельные пакеты, чтобы иметь их на неделю.
ВЫБОР НУТРИЦИОНИСТА: Boom Chicka Pop Морская соль Попкорн и Lesser Evil Попкорн с авокадо
15
Орехи
Все орехи богаты клетчаткой, но, в частности, миндаль содержит около 3,5 граммов клетчатки на унцию, что больше, чем в большинстве орехов. Нарезанный миндаль отлично сочетается с овсянкой или йогуртом, и мы любим их обжаривать с жареной зеленой фасолью или спаржей.Вы также можете измельчить миндаль в кухонном комбайне и использовать вместо панировочных сухарей для покрытия блюд из курицы!
ВЫБОР НУТРИЦИОНИСТА: Изумрудные пакеты с миндалем на 100 калорий и пакетики с слабосоленым миндалем Blue Diamond On-The-Go
Стефани Сассос, MS, RDN, CSO, CDN
Зарегистрированный диетолог
Стефани Сассос является зарегистрированным диетологом-диетологом со степенью бакалавра наук в области диетологии Университета штата Пенсильвания и степенью магистра наук в области клинического питания Нью-Йоркского университета.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
.