Боковые выпады с гантелями: Идеальные боковые выпады и варианты. Nike RU

Боковые выпады с гантелями: видео и фото упражнения

Боковые выпады полезное упражнение для построения фигуры и укрепления опорно-двигательного аппарата. Его также можно использовать для закачивания мелких травм спины. Выпады вбок с гантелями – это мощное упражнение для ног и ягодиц, которое побуждает к работе группы мышц, которые обычно малоактивны. Движение потребует от вас координации и динамики.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Возьмите в руки 2 гантели. Держите их перед собой, если при выпаде вы хотите, чтобы обе гантели оказались между ног. Или держите снаряды по бокам, чтобы одна гантель осталась у бедра, а другая была между ног при приседе.
2. Встаньте ровно, поставьте ступни вместе – позиция солдатика.

Движение:

1. Отведите одну ногу в сторону на расстояние, которое должно быть в 2 раза шире плеч (если это позволяет растяжка).
2. Перенесите вес на одну ногу, сгибая ее в колене, одновременно отводя таз назад и наклоняя туловище вперед.
3. При этом спина должна быть прогнутой, а вторая нога ровной;
4. Динамично вернитесь в исходное положение, поменяйте ногу и снова выполняйте движение.

Внимание!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Не выходите коленом за линию носка при приседе, это создает чрезмерную нагрузку на коленный сустав.
• Не горбите спину, не наклоняйтесь сильно вперед.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Делайте широкий шаг для полного растяжения мышц, но руководствуйтесь своими ощущениями.
• Выполните разминку перед упражнением, чтобы не повредить связки.
• Старайтесь не отрывать стопы от пола.

[/su_list]

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Варианты выпадов в сторону по положению гантелей. Мы рассмотрели упражнение с двумя гантелями: обе при движении можно оставлять между ног или только одну, другую же удерживать у бедра. Также вы можете держать гантели все время у груди или у плеч или использовать только одну гантель. Все варианты имеют место быть без снижения эффективности, пробуйте и делайте как вам удобно.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Боковые выпады с гантелями

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Выпады в сторону с гантелями для девушек

Карта мышц

ВыпадыУпражнения для бедер и ягодицУпражнения для ног с гантелямиУпражнения для ягодиц в тренажерном залеУпражнения для ягодиц с гантелямиУпражнения на ноги в тренажерном зале

Автор статьи

А ещё у нас есть

Скользящие боковые выпады: видео и фото упражнения

Скользящий боковой выпад – это вариация выпадов в сторону, которое позволит вам дополнительно растянуть мышцы бедра и, за счет более длинных позитивной и негативной  фаз упражнения, увеличить эффективность.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч.
2. Руки вытяните перед собой.

Движение:

1. На выдохе начните скользить правой ногой в сторону, не отрывая стопу от пола.
2. Одновременно наклоняйте немного корпус вперед, но не горбя спину.
3. Отодвигайте ногу в сторону насколько позволит ваша растяжка или до тех пор, пока бедро рабочей ноги не образует угол в 90 градусов с вашей голенью.
4. На вдохе медленно и, скользя стопой в обратном направлении, вернитесь в исходное положение.
5. Повторите подход с одной ногой, а затем смените стороны.

Внимание!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Не горбите спину и не наклоняйтесь чрезмерно вперед.
• Важно чтобы колено сгибаемой ноги не выходило за линию носка, так как это создает опасную нагрузку на коленный сустав.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Легкий наклон туловища вперед позволит вам больше задействовать ягодичные мышцы.
• Максимальный выпад в сторону даст лучший эффект и нагрузку на целевые мышцы.
• Обязательно разомнитесь, чтобы не порвать мышцы и связки.

[/su_list]

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Скользящие выпады с гантелями или штангой. Если выпады в сторону даются легко, то используйте отягощения для прогрессии нагрузки. Штангу держите на плечах сзади, поддерживая руками. Гантели нужно удерживать на вытянутых руках. Используя снаряды, будьте осторожны с наклоном вперед, сохраняйте поясницу прогнутой.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon] Видео Скользящий боковой выпад

ВыпадыУпражнения для бедер и ягодицУпражнения для ягодиц в домашних условиях

Автор статьи

А ещё у нас есть

Выпады в сторону. Изучаем все тонкости и секреты.

Это опять Вы? А это опять мы! Приветствуем! На календаре среда, 22 июня, а это значит, время технической заметки на Азбука Бодибилдинга, и сегодня мы поговорим про выпады в сторону. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выявим степень его эффективности и целесообразности включения в свою тренировочную программу.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, приступим-с.

Выпады в сторону. Что, к чему и почему?

Хотите верьте, хотите нет, но лето — это вскрывающая все наши “достоинства” пора. По большей части это все-таки касается женщин, ибо они стараются максимально открыть себя солнцу и посему одевают различные мини, шорты и прочую одёжу. Мы же (мужское население) как ходили в штанах или джинсах, так и ходим (как говорится, зимой и летом в одном и том же :)). Надо сказать, что короткие шорты могут себе позволить далеко не все барышни, точнее сказать, единицы, и все дело тут — в проблемной зоне под названием внутренняя часть бедра. Именно эта женская “ахиллесова пята” не дает многим представительницам прекрасного пола щеголять в короткой форме. Проблема действительно актуальна и касается не только тех дамочек кому за 30, но и часто молодых и звонких. Как с ней бороться? Как минимум, прочитать заметку про выпады в сторону до конца.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых/условно-базовых с типом силы push (толкать) и имеет своей главной целью проработку ягодиц и внутренней части бедра.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – большая ягодичная;
• синергисты – квадрицепс, большая приводящая, камбаловидная;
• динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножная мышца;
• стабилизаторы – разгибатели позвоночника, верх/середина трапеций, леватор лопатки, передняя большеберцовая, средняя/малая ягодичные, квадратная мышца поясницы, косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя выпады в сторону, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы мышц ног (в частности, квадрицепса и бицепса бедра);
• объемное развитие ягодиц (при определенной стратегии выполнения);
• подтяжка внутренней поверхности бедра (убор творога/киселя);
• подсушка верха бедер (при определенной стратегии выполнения);
• развитие баланса и гибкости.

Техника выполнения

Выпады в стороны относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите в руки гантели и встаньте прямо: колени и бедра слегка подсогнуты, ноги на ширине плеч. Взгляд направьте вперед. Это будет Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе сделайте шаг в сторону вправо и чуть вверх. Сгибая колено и бедро, сделайте достаточно глубокий выпад, переместив вес тела на правое бедро. Задержитесь в нижней точке траектории на 1-2 счета. На вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз, а затем смените ногу.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта выпадов в сторону с гантелями/штангой, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• с гирей двумя руками;
• с 2-мя гантелями у груди;
• с одной гантелью у груди.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• шаг в сторону должен быть относительно большим (длинный выпад), чтобы свободная нога при перемещении веса на опорную была прямой;
• глубина выпада должна быть минимум до позиции параллели бедра полу;
• на протяжении всей траектории движения сохраняйте спину прямой;
• при совершении выпада нагрузка должна приходиться на пятку;
• шаг выпада должен быть не строго в сторону, а в сторону и слегка вверх;
• в выпаде следите за положением колена, оно не должно сильно выходить за линию носков;
• чтобы избежать негативной нагрузки на колено опорной ноги, выпад инициируйте с выброса бедра и только затем сгибайте колено;
• не клюйте носом и не смотрите под ноги;
• перед выполнением упражнения проводите растяжку мышц бедра.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Выпады в сторону эффективное упражнение для ягодиц?

Несмотря на то, что целевой мышечной группой являются ягодицы, данные электрической активности мышц говорят о крайне низкой вовлеченности их в работу. В частности, вот какие значения ЭМГ были получены исследователями из Sports Performance Research Institute New Zealand (2015):

• боковой заход на скамью с гантелями: Gmax/Gmed = 113+-29/59,8+-18;
• боковой заход на скамью с гантелями с перекрещенными ногами: Gmax/Gmed = 103+-63,6/57,6+-19,5;
• выпады с гантелями в сторону: Gmax/Gmed = 41+-20/39+-13.

Примечание:

Gmax/Gmed – электрическая активность большой и средней ягодичных мышц.

Данные говорят о том, что боковые выпады для развития ягодичных мышц далеко не самое лучшее упражнение, однако оно отлично нагружает приводящие мышцы, тем самым позволяя скорректировать проблемную зону многих женщин, внутреннюю поверхность бедра.

Я девушка, как мне сделать бедра худыми и упругими, а внутреннюю их часть подтянутой?

Обычно у девушек с типом фигуры груша, все проблемные ништяки находятся снизу, это и полные ягодицы, и крупные бедра, и дряблая внутренняя поверхность бедра. Чтобы улучшить ситуацию, возьмите на вооружение следующую стратегию:

• тренируйте низ 2 раза в неделю: первый раз в силовом стиле, 2-3 подхода по 7-10 повторений, второй – в многоповторном режиме, 4-5 подходов по 20-25 повторений, с соответствующим каждому стилю временем отдыха м/у упражнениями;
• разнесите две тренировки на начало и конец недели;
• в многоповторном варианте завязывайте упражнения в дву/трисеты и выполняйте их с максимальной интенсивностью;
• на внутреннее бедро используйте упражнения – выпады в сторону, плие приседания, сведение ног в тренажере;
• после каждой тренировки проводите кардио — прыжки на скалке от 15 минут.

Сомневаетесь в действенности этой стратегии тренинга, в получении худых и упругих бедер? А Вы попробуйте, и сомнения тут же развеются.

Итак, с сутевой частью заметки закончили, подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением выпады в сторону. Уверен, оно займет почетное место в тренировочной программе любой дамочки, желающей сделать свои бедра объектом притяжения мужских глаз и рук :).

На сим все, рад был писать для Вас, до скорых встреч, т.е. до пятницы!

Скачать статью в pdf >>

PS. Барышни, колитесь, у Вас есть проблемы с внутренним бедром?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Боковые выпады – Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Сформировать привлекательный рельеф нижней части тела помогает базовое упражнение – боковые выпады. Далее рассмотрим технику выполнения упражнения, его особенности и работающие мышцы.

Мышечный атлас упражнения

Чтобы понять, как правильно делать боковые выпады и освоить технику выполнения упражнения, необходимо разобраться, какие мышцы отвечают за его выполнение. Боковые выпады заслуживают пристального внимание как базовое упражнение, позволяющее проработать проблемные зоны в области внутренней поверхности бедра, задействовать средние ягодичные мышцы.

Итак, какие мышцы работают во время выполнения боковых выпадов в отличии от прямых выпадов с гантелями?

1. Во время отведения ноги в сторону нагрузку получают ягодичные мышцы (средняя, малая).
2. Бицепс бедра обеспечивает присед на ноге, которая отведена в сторону.
3. Разгибание колена во время подъема из приседа происходит за счет квадрицепса, а разгибание бедра за счет ягодичной мышцы.
4. Возвращение ноги к туловищу происходит за счет приводящей мышцы.

Также при правильном выполнении упражнения в работу включаются икроножные мышцы, пресс и поясница.

Выпады в сторону используют для коррекции зоны галифе и внешней поверхности бедра. Однако тренировка мышц даже с отягощением не приводит к мгновенному  устранению жировых отложений. Добиться этого позволяет только дефицит энергии. Поэтому вполне закономерный вопрос, каким способом его можно создать? Всего два способа действительно помогают решить проблему жировых отложений:

• интенсивные тренировки;
• сокращение калорийности питания.

Если рассматривать именно зону галифе, то прицельное воздействие на нее осложняется еще и тем, что в области внешней поверхности бедра жир располагается поверх сухожилия.

Добиться похудения в области бедер можно, если тренироваться в жиросжигающем режиме. Темп такой тренировки должен быть выше среднего, а количество повторений выпадов за один круг должно быть более 20.

Боковые выпады подходят не только для девушек. Их включают в тренировки по созданию атлетической формы ног и ягодиц, а также для создания рельефа у мужчин. Для этого их выполняют в медленном темпе, количество повторений составляет 8-12 раз за 3-4 подхода. Для увеличения нагрузки используют дополнительное отягощение: бодибар, гантели, штангу.

Техника выполнения

Соблюдение правильной техники выполнения боковых выпадов делает упражнение особенно эффективным. Рассмотрим последовательность действий.

1. Выпады в сторону выполняют из положения стоя, ноги на ширине плеч. Носки незначительно разведены в сторону.
2. Проверяем себя перед началом приседов. Спина выпрямлена, руки чуть согнуты в локтях перед грудью. Руки могут быть вытянуты вдоль корпуса или поставлены на пояс. Пресс напряжен. Стойка пружинистая, колени чуть согнуты.
3. Широкий шаг левой ногой в сторону выполняем на выдохе. В это время левое колено немного сгибаем, затем аккуратно опускаем ногу на пол, перенося центр тяжести на левую ногу. Присесть необходимо до образования прямого угла в колене. Проверяем себя, насколько ровно держим спину.
4. Корпус можно незначительно наклонить вперед, но при этом нельзя допустить искривления позвоночника и скручивания плеч. В это время правая нога должна оставаться прямой и быть вытянута в противоположную (вправо) сторону.
5. На выдохе за счет разгибания колена возвращаемся в исходное положение. Во время выполнения приседания в сторону должно сохраняться ощущение работы ягодиц и квадрицепса.
6. Аналогично упражнение выполняется и с другой стороны.
7. Количество повторений и подходов зависит от цели тренировки. Обязательным условием завершения упражнения является выполнение легкой растяжки на мышцы ног.

Разновидности выпадов

Чтобы освоить технику боковых выпадов не потребуется много времени. Всего через месяц выполнение упражнения без веса не позволит ощущать нужную работу мышц. В этом случае необходимо:

• усложнять упражнение;
• увеличить количество повторений и подходов;
• переходить к его вариациям с отягощением.

Боковые выпады с гантелями выполняют аналогично базовому упражнению. Рука с гантелей может быть опущена вдоль туловища, поднята к плечам или прижата к груди. Усложнить выпады можно, скомбинировав их со сгибанием рук. Для выполнения этого упражнения гантели берут обратным хватом. Исходное положение – руки опущены перед собой вниз. Во время выпада выполняем сгибание рук, прижимая гантели к груди. Проработать ноги, а также дать нагрузку на пресс и спину позволяют боковые выпады со штангой. Еще одним преимуществом элемента со штангой является развитие равновесия.

Выпады в сторону со штангой помогают эффективному развитию мускулатуры и образованию рельефа.  Однако, главный принцип упражнений с дополнительным весом гласит, что сначала нужно освоить технику, укрепить мышцы. После этого можно переходить к работе на рельеф с отягощением.

Работа над ошибками

Изучив технику выполнения упражнения, рассмотрим пять типичных ошибок, которые допускают во время выпадов начинающие спортсмены.

Отточить технику выпадов проще всего, если выполнять упражнение перед зеркалом. Это позволит без особых усилий контролировать любое движение.

Чем грозит неправильная техника выполнения упражнения?

1. Получением травм, особенно если приседы в сторону выполняют с дополнительным весом.
2. Отсутствием эффективности упражнения.
3. Самообманом. Вы думаете, что тренируете определенные мышцы, а на самом деле нагрузку они не получают.

Для укрепления мышц нижней части тела боковые выпады комбинируют с классическими приседаниями, выпадами вперед, комплексом упражнений для бедер и ягодиц. Регулярное выполнение такого комплекса упражнений позволит скорректировать форму ног и добиться привлекательного рельефа.

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Профессионально занимаюсь спортом и составляю меню питания для правильного похудения. Решил вести блог в интернете, чтобы поделиться правилами для похудения для всех. Давайте худеть вместе!

Выпады в сторону. Изучаем все тонкости и секреты.

Подъем штанги на бицепс стоя. Вариант 2

Подъем штанги на бицепс стоя. Вариант 2 И это опять мы, здравствуйте! На календаре среда, 29 марта, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про необычный

Подробнее

Сведение рук на нижнем блоке лежа

Сведение рук на нижнем блоке лежа Господа хорошие и не очень :), мое почтение! На календаре среда, 23 февраля, а это значит — время технической заметки на Азбука бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про

Подробнее

Гиперэкстензия одной ногой

Гиперэкстензия одной ногой Наше почтение, дамы и господа! На календаре 21 ноября, среда. А это значит, пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про упражнение гиперэкстензия

Подробнее

Жим ногами MP-U217 ХАРАКТЕРИСТИКИ

Жим ногами MP-U217 ХАРАКТЕРИСТИКИ Вес нетто Размер в собранном виде Вес стека — 470кг — 175 x 106 x 197см — 160кг ИНСТРУКЦИЯ ПО БЕЗОПАСНОСТИ Этот продукт предназначен для коммерческого использования и

Подробнее

Польза поперечного шпагата

Поперечный шпагат: польза и 12 самых эффективных упражнений Поперечный шпагат это одна из самых эффектных демонстраций гибкости и растяжки. Предлагаем вам лучшие упражнения, с помощью которых можно сесть

Подробнее

Эргономика на рабочем месте

Эргономика на рабочем месте Эргономика при работе стоя, сидя и поднятии тяжестей Общеукрепляющая силовая тренировка для начинающих Упражнения на растяжку При активном поддержании осанки голова и уши должны

Подробнее

СТРЕТЧИНГ (упражнения на растяжение)

СТРЕТЧИНГ (упражнения на растяжение) Рогачева И.П. Любые движения, способствующие повышению подвижности того или иного сустава, могут считаться упражнениями на растяжку. 1 Эффект регулярных занятий на

Подробнее

Главные упражнения для красивой спины

Главные упражнения для красивой спины Крепкие мышцы секрет ровной осанки Уделяете ли вы должное внимание мышцам спины во время занятий фитнесом? Спина определяет нашу физическую активность, самочувствие

Подробнее

УПРАЖНЕНИЯ НА ПРОБЛЕМНЫЕ ЗОНЫ

УПРАЖНЕНИЯ НА ПРОБЛЕМНЫЕ ЗОНЫ Внутренняя поверхность бедра Подъем ноги лежа на боку Исходное положение:лежа на боку, упор на предплечье, опорная нога вытянута, стопа на себя; вторая нога перекинута через

Подробнее

ПЛАН 5-ТИ МИНУТНОЙ ТРЕНИРОВКИ РАЗМИНКА

ПЛАН 5-ТИ МИНУТНОЙ ТРЕНИРОВКИ РАЗМИНКА Маховые движения руками (50 секунд) Встать, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки находятся на уровне плеч. Вытянуть руки в стороны и за спину, сомкнуть

Подробнее

Упражнения с эспандерами

Упражнения с эспандерами Упражнения с эспандером на мышцы ног и ягодиц Сгибание ног лежа Бицепс бедра, ягодицы, икроножные мышцы. Установите фиксатор в нижнем положении, трубку (трубки) эспандера проденьте

Подробнее

Как укрепить мышечный корсет

Как укрепить мышечный корсет Эффективные упражнения и советы, которые сделают мышцы кора сильнее. Мышечный корсет (или мышцы кора, туловища) это комплекс мышечных тканей, отвечающих за стабильное положение

Подробнее

62 Экстремальная растяжка

62 Экстремальная растяжка 02 ВСТАТЬ! СТАТИЧЕСКАЯ РАСТЯЖКА Несмотря на то что некоторые позы, представленные в данной главе, предполагают выполнение их в статике, они являются активными упражнениями, требующими

Подробнее

ДЕНЬ 1. НОГИ, ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС

МОЛОДЁЖНЫЙ тренажерный зал www.powerlifting-kurgan.narod.ru ПРОГРАММА ДЛЯ ЖЕНЩИН тренажерный зал «Молодёжный» ДЕНЬ 1. НОГИ, ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС 1. Разминка 10 мин. Легкий бег, приседания, повороты корпуса,

Подробнее

Выпады в прыжке. Выпады с прыжком вверх

Сентябрь 16, 2016

Выпад – это одно из основных упражнений для ног, которое задействует ягодичные мышцы и мышцы бедер. В зависимости от длины выпада, можно накачать те или иные мышцы ног. Всемирно знаменитый культурист и актер Арнольд Шварценеггер отвел данному упражнению второе место в своих тренировках.

История возникновения упражнения до конца не ясна. Одни исследователи утверждают, что выпады «изобрели» совсем недавно, в эру фитнеса. Другие уверяют, что их активно применяли еще во времена Древней Греции для физической подготовки воинов.

В наши дни выпады широко применяются профессиональными спортсменами для тренировки ног, а также многими женщинами с целью сделать привлекательной зону бедер и ягодиц.

КЛАССИЧЕСКИЕ ВЫПАДЫ
выполняются без каких-либо утяжелителей. Однако многие спортсмены, чтобы усилить нагрузку, используют штангу или гантели.

• Выпады – это основные упражнения, нацеленные, главным образом, на тренировку мышц ног (наряду с приседаниями и жимами). Они превосходно «очерчивают» квадрицепсы, делая их максимально рельефными и мощными. Чем длиннее (глубже) выпады – тем сильнее они воздействуют на зону ягодиц.
• Помимо этого, выпады также отлично тренируют устойчивость и координацию движений, так как спортсмену приходится учиться удерживать вес всего тела (и дополнительных утяжелителей) на одной из ног.
• Выпад – это прекрасное комплексное упражнение, выполнение которого задействует огромное количество крупных и мелких мышц тела. Оно чрезвычайно популярно среди опытных культуристов, желающих сделать свои ноги еще более мощными и сильными. Выпады широко применяются и в современном фитнесе, в частности, для женщин, мечтающих о красивых и привлекательных бедрах.
• Согласно последним исследованиям медиков, данный вид упражнений также благотворно влияет на суставы и связки людей в зрелом возрасте.

Как правильно выполнять данное упражнение? На что следует обратить особое внимание?

• В самом начале нужно выпрямить тело и поставить ноги немного шире линии бедер, параллельно друг другу.
• Перед стартом следует “подтянуть” живот и ягодицы, а колени слегка согнуть.
• Шаг вперед должен быть как можно шире, а корпус при выпаде необходимо держать прямо.
• Вес тела следует полностью перенести на выставленную вперед ногу.
• В нижней точке упражнения важно держать мышцы задней ноги в напряжении.
• На несколько секунд необходимо задержать дыхание, после чего вернуться в исходное положение.

Выпады могут выполняться как без веса, так и с использованием утяжелителей (штанги или гантелей). В первом случае штанга держится вверху за головой спортсмена, а во втором – гантели нужно держать в руках.

Существует несколько вариаций выполнения выпадов.

ПЕРЕЧИСЛИМ САМЫЕ ОСНОВНЫЕ ИЗ НИХ:

1. Променадные выпады со штангой
2. Обратные выпады со штангой

В этом варианте следует чередовать выпады с правой ногой впереди и с левой.

ВЫПАД НА МЕСТЕ

ВЫПАД С ПОДШАГОМ

• Если спортсмен выполняет упражнение со штангой, то нужно сделать определенное количество выпадов на одну ногу (8-12), а затем такое же количество повторений на другую ногу (8-12).
• Количество подходов: 3.

Этот вариант существенно отличается от классического выпада.

Здесь после выполнения упражнения не нужно возвращаться в исходное положение. Подтяните заднюю ногу вперед и выпрямитесь, после чего сделайте следующий выпад уже с другой ноги. Очевидно, что для полноценного выполнения данного упражнения понадобится наличие свободного пространства в зале.

• В этом упражнении рекомендуется делать три подхода по 8-12 повторений на каждую ногу.

В этом случае упражнение начинается с шага назад с правой ноги. После этого необходимо совершить классический, стандартный выпад. Необходимо выполнить определенное количество повторений с одной ноги, а затем – с другой. Допускаются попеременные выпады, когда опорная нога меняется каждый раз.

• Для данного упражнения рекомендуется делать три подхода по 8-12 повторений на каждую ногу.

ОБРАТНЫЙ ВЫПАД СО ШТАНГОЙ

ОБРАТНЫЙ ВЫПАД С ГАНТЕЛЯМИ

Эта вариация позволяет существенно увеличить нагрузку на ноги. Данное упражнение активно применяют в системе круговых тренировок Cross Fit, ведь с его помощью можно эффективно развивать икроножные и ягодичные мышцы. С таким же эффектом выпады с прыжками тренируют и выносливость организма.

Специфика упражнения заключается в том, что смена ног между выпадами совершается посредством прыжка. Для достижения максимальных результатов выпады с прыжками осуществляются с гантелями в руках.

• За один подход нужно выполнить 20-30 прыжков (количество подходов: 3-4).

Выпады в сторону позволяют эффективно развить мышцы внутренней части бедер. Упражнение следует выполнять с гантелями или грифом.

Из исходного положения нужно сделать шаг в сторону и присесть, опустив руки с утяжелителем вниз. При этом опорная нога должна быть вытянута ровно. Вернувшись в исходное положение, нужно повторить выпад уже на другую ногу.

Болгарский выпад – довольно сложное упражнение, как физически, так и технически.

Техника его выполнения, по сути, такая же, как и при стандартном выпаде. Но есть одно «но»: задняя нога тренирующегося находится на невысокой скамье. Таким образом, болгарский выпад прицельно нагружает мышцы исключительно одной ноги, а не двух.

• При выполнении данного упражнения нужно сделать 10-15 выпадов на каждую ногу.
• Количество подходов – 3 или 4, в зависимости от физической подготовки спортсмена.

Этот вариант выпада также относится к числу сложных. Зато он позволит максимально быстро подтянуть мышцы ног, убрать их дряблость.

Техника выполнения таких выпадов следующая:

1. Принимаем стандартное положение для выпада: передняя нога согнута в колене под прямым углом, задняя нога почти касается коленом пола.
2. Опираясь на переднюю ногу, подтягиваем заднюю и, не останавливаясь, поднимаем ее к локтю. Чем выше вы сможете поднять, тем лучше.
3. Максимально напрягая пресс, задерживаемся в этом положении на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение.
4. Можно использовать утяжеление в виде гантель, помогать себе руками. Главное, напрягайте пресс и держите спину ровно.

• Упражнение необходимо повторить 10-12 раз на каждую ногу (общее количество подходов – 3 или 4).

Прежде чем приступить к апробации данного упражнения, следует внимательно ознакомиться с техникой его выполнения.

• Так, шаг вперед при выпаде должен быть максимально глубоким. В противном случае вес тела будет спроецирован на коленный сустав, что не очень полезно для последнего.
• К выполнению выпадов нужно основательно подготовиться: хорошо размяться и качественно разогреть мышцы тела. Это существенно снизит риск получить травму во время тренировок.

Выпады с прыжком вверх
подходят для людей желающих похудеть и привести в порядок нижнюю часть тела. Не стоит забывать о бойцах тайского бокса и фри-файтерах, для них это упражнение подходит в качестве развития взрывной силы ног, которая необходима для удара коленом в прыжке.

Исходное положение

Примите положение как при выпадах . Выставьте одну ногу вперёд, основной упор приходится на неё, колено не должно выходить за носок. Задняя нога стоит на носке в качестве стабилизатора, а не опоры. Живот втяните, спину держите ровной с небольшим наклоном вперёд.

Техника выполнения выпадов с прыжком вверх

Сделайте выпад до горизонтального положения переднего бедра. Встаньте с помощью передней ноги и, перенеся вес тела на неё, сразу выпрыгивайте. Руки участвуют в упражнении обязательно для стабилизации тела. При выпрыгивании колено задней ноги выносится вперёд, а противоположная рука вверх, соответственно одноимённая рука вниз. Выдох при прыжке вверх. Опустите ногу, согнутую в колене в исходное положение.

• Прыжок идёт вверх, а не вперёд.
• Старайтесь выполнять упражнение одним движением.
• Выпрыгивайте, перенося вес тела с пятки на носок.
• Для большей нагрузки поставьте опорную ногу на степ.
• Возможно выполнение прыжка сразу с двух ног, тогда в исходном положении разместите вес тела между ними. Подходит для новичков и немного отличается по своей сути.
• Если позволяет место, можно прыгать с перемещением вперёд, но эффективность снижается.

Представляем вам топ 15 кроссфит упражнений, которые требуют только вес вашего тела. Кроме того, они могут быть выполнены в домашних условиях.

Дорогие друзья сегодня речь пойдет о кросссфите. Попробуем максимально коротко, но в тоже время создать вам полное понимание данного вида. Кроссфит в России появился относительно недавно. Вид спорта этот для нас новый, пришедший из Америки. Придумал кроссфит гимнаст Грег Гласман. В 80-х он определил общее положение данной методике.

Широкое распространение кроссфит получает в 2001 году. Кроссфит можно назвать системой общей физической подготовки, состоящая из функциональной, постоянно варьируемых движений выполняемых с высокой интенсивностью. Кроссфит создает максимально разносторонних атлетов, то есть они должны быть и сильными, и выносливыми, быстрыми, взрывными, координированными, в общем готовыми к любой физической нагрузке. Атлет получает равномерное и полноценное физическое развитие. Только просим вас не путайте кроссфит с обычной круговой тренировкой, как многие думают по ошибке. Вам это говорят те люди, которые не вниклись в суть кроссфита и тем самым делают поспешные выводы. Конечно круговая тренировка в кроссфите это частое явление, но это далеко не основа.

Кроссфит условно можно разделить на фитнесс для здоровья и спорт. Такие тренировки преследуют основную цель улучшения здоровья и создание хорошей физической формы. Кроссфит как спорт преследует основную цель — победу на различных соревнованиях.

Приседания является основополагающим движением, работает вся нижняя часть тела, сосредоточение идет на ягодицы, подколенные сухожилия, икры, квадрицепсы. Поставьте ноги на ширине ваших плеч или чуть шире, так что бы вам было удобно, носки слегка разверните наружу. Выполняем воздушные приседания, стоим уверенно на всей стопе, на носки не переходим, спину держим ровной и даже прогнутой. В нижнем положении ваши тазобедренные суставы должны уйти ниже коленных, руки поднимаем перед собой. В верхнем положении полностью распрямлены коленные и тазобедренные суставы. Воздушные приседания — одно из самых популярных и широко использующихся упражнений в кроссфите.

2 Приседания и прыжки

Подобно воздушным приседаниям: голова поднята, спина прямая, ноги на ширине плеч, на вдохе выполните приседание, поднимите руки перед собой. Оттолкнувшись носками ступней от пола, на выдохе выполните прыжок вверх. Прыгайте так высоко, как сможете, руки при этом отводите за туловище. Помните в прыжке, ваши колени должны быть немного согнуты, чтобы защитить ваши суставы и подготовить себя к следующему повторению. В выпрыгиваниях вверх основную часть нагрузки получают: ягодицы, передняя часть бедра, икры, также часть нагрузки идет на мышцы пресса, так как он неразрывно связан с ногами и участвует в разгибании тела.

Выполняем 7-минутную тренировку.

3 Пистолет и приседания

Приседание «пистолетиком» не случайно получило такое название. Человек, опустившись до конечной нижней точки, напоминает со стороны очертание этого огнестрельного оружия. Упражнение “пистолет” требует от спортсмена силы и атлетичности. Прежде всего, вы должны быть уверены в своих силах и должны точно знать, что сможете выполнить упражнение. Сутулая спина и приседания – понятия несовместимые. Дыхание и ритм также имеют огромное значение. Исходное положение – ноги на ширине плеч, одна опорная (например левая), другая под согнута в колене и слегка выведена вперед. На вдохе начните опускаться вниз, сгибая левую ногу в коленном суставе, а правую выводя вперед вытянутой. Держите корпус прямо, взгляд направьте вперед. Присядьте настолько глубоко, насколько сможете, не потеряв равновесие, на выдохе, совокупным усилием всех мышц левой ноги, подайтесь вверх и вернитесь в исходное положение. Для сохранения баланса при опускании вниз выводите обе руки вперед. Чтобы поднять вес собственного тела одной ногой, в работу включается огромное количество мышц: квадрицепсы, большая ягодичная, мышцы задней поверхности бедра, икроножная, выпрямители позвоночника, косая/прямая мышцы живота, мышца поясницы.

Выполняем 5 подходов по 5 повторений

4 Передняя планка

Преимущество этого упражнения очевидно. Тело становится сильнее и вы работаете над мышцами, которые удерживают ваш позвоночник прямо. Тренируя их вы избавитесь от блоков в спине и плечах а такие блоки часто приводят к болям в этих частях тела. Этим упражнением вы разрабатываете мышцы в плечах, усиливаете их, раскрываете грудную клетку. Это упражнение поможет не только верхней части тела, но и ногам. Вы действительно сможете почувствовать, как связаны верхние и нижние части тела и даже не смейте говорить что у вас нет времени на это упражнение. Делать его очень просто. Но необходимо сконцентрироваться на процессе. Лягте на пол лицом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лежа на локтях. Ваше тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног. Опирайтесь только на и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами. Теперь продержитесь в этом положении от 30 секунд до одной минуты.

5 Боковая планка

6 Выпады

Одно из самых эффективных упражнений для ног. Техника выполнения движения заключается в следующем. Поставьте ноги вместе, вышагиваем одной ногой вперед (далеко вперед). Перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу и присядьте на ней. Следите чтобы переднее колено не выходило за стопу, это очень важно для безопасности коленей. Колено задней ноги «висит» в нескольких сантиметрах над полом (но не касается его). Спина ровная, вертикальная. Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение. Следующее повторение выполняется другой ногой. Альтернативный вариант упражнения — .

7 Выпады прыжками

Выпады прыжками — отличное упражнение кроссфит для проработки мышц ног и ягодиц, а также для развития выносливости. Выпады прыжками считаются сложным упражнением из-за необходимости постоянного удержания равновесия. Исходное положение: встаньте одна нога впереди, другая сзади, руки на бедрах, корпус выпрямлен, колени согнуты под прямым углом. Подайте грудь вперед и опустите заднее колено к полу в положение выпада, при этом голень передней ноги должна быть в максимально вертикальном положении. Резко оттолкнитесь от пола, подпрыгнув и сменив ноги в воздухе, и приземлитесь в положение выпада с другой ногой впереди. Повторите, меняя ноги в прыжке.

Выполняем 10 выпадов на каждую ногу.

8 Конькобежец

Интенсивное упражнение, отлично тренирующее ягодицы и развивающее координацию. Повторяйте движения, которые делает конькобежец, но старайтесь при этом присесть как можно ниже. Этот упражнение требует хорошей стабильности тазобедренного сустава, силы мышц и умения сохранять равновесие. Исходное положение: наклонитесь вперед, немного согнув ноги, как перед прыжком. Руки при этом прижмите к груди. правой ногой сделайте широкий шаг направо. Согните правую ногу в колене так, чтобы у вас получилось перекрещивание с левой ногой. Упор тела должен приходиться на пятку правой ноги. Наклонитесь немного вперёд, махнув левой рукой перед бедром правой ноги, и правой рукой – позади вас. Такое движение поможет вам сбалансировать вес тела. Из предыдущего положения сделайте приставной шаг влево, зеркально повторив все движения.

Выполняем 20 раз.

9 Бурпи

Отличное упражнение кроссфит для сжигания жира, а также увеличения выносливости и взрывной силы всего тела. Данное упражнение будет одинаково полезно как мужчинам, так и женщинам. Регулярно делайте бурпи и ваше тело станет сильным, стройным и выносливым.

Упражнение, а вернее комплекс, состоит из трех частей:

• Присед в упор сидя из положения стоя;
• и возврат в упор сидя;
• Выпрыгивание вверх с хлопком в ладоши над головой и возврат в положение стоя.

Каждый сустав, каждая мышца, получат свое в бурпиях, но следующие группы мышц дадут о себе знать в первую очередь:

• Верхний плечевой пояс (дельты, трицепс, трапеции),
• Брюшной пресс,
• Мышцы бедра,
• Ягодичные мышцы,
• Средняя часть грудной мышцы,
• Икроножные мышцы.

Выполняем 15 раз.

10 Спринт

Спринт — это разновидность бега, выполняемая в очень быстром темпе и только на короткие дистанции Спринт мощнейшее силовое упражнение, по силе воздействия на тело ничем не уступающее тем же приседаниям со штангой или становой тяге. Тело следует сильно подать вперёд ещё на старте, чтобы оно буквально летело вперёд, а ноги просто выполняли роль опоры, препятствующей падению. Стремитесь сделать максимально широким каждый шаг. Активно работайте руками. От их слаженной работы зависит чуть ли не половина скорости во время забега. Дышите резкими короткими мощными выдохами, совпадающими с работой рук. Вдохи максимально короткие и мощные

Бежим от 20 до 400 метров.

11 Отжимания

Для его правильного выполнения вы принимаете упор лежа. Тело должно быть выпрямлено. Кисти рук располагаются на ширине плеч. При сгибаются только руки, тело остается вытянутым. Ошибкой многих является подъем и опускание таза и при этом невыполнение работы руками. В нижней точке вы можете касаться грудью пола, либо опускаться вниз до расстояния кулака до пола. Во многих видах спорта упражнение считается выполненным, если угол в локтевом сгибе составляет, хотя бы 90 градусов.

Тренируют преимущественно верхнюю часть тела — корпус и руки, а именно:

• бицепсы;
• трицепсы;
• грудную мышцу;
• передние зубчатые мышцы;
• дельтовидную мышцу;
• мышцы спины.

Выполняем 20 повторений.

Подойдите к стене, поставьте руки на пол на расстоянии 15-25 см от стены. Руки на ширине плеч. Оттолкнитесь ногами и закиньте их на стену, таким образом, вы должны оказаться в положении вниз головой. Итак, вы находитесь в классической стойке на руках у стены — руки выпрямлены, мышцы торса напряжены, в теле сохранены естественные изгибы. Начните медленно сгибать локти, опуская тело вниз, и остановитесь, когда макушка будет приблизительно в 15 см от пола — половина того расстояния, на котором находится голова в исходном положении. Остановитесь на секунду, затем отожмитесь вверх в исходное положение. В основном, в работе участвуют передний и средний пучки дельтовидных мышц. Дельта передает нагрузку основным мышцам торса, а уже в ходе силовых движений она перераспределяется на руки. Всем известно, что если в плечах силы нет, то и остальные мускулы верхней части тела будут слабыми.

Выполняем 15 повторений.

13 Альпинист

Малораспространенное, но признанное в кругах профессионалов, упражнение «альпинист» эффективно тренирует мышцы пресса, так же хорошо как . И между прочим, не только пресса.

В упражнении задействуются также мышцы ног и плечевого пояса, а это в свою очередь обеспечивает дополнительное сжигание калорий. Примите положение для . Мышцы живота должны быть сжаты, спина слегка округлена. Тело – прямое от пальцев ног до плеч. Опирайтесь на прямые руки. Дотяните одно колено к груди (до упора) и вернитесь в исходное положение. Повторите это с другим коленом. Тело должно оставаться прямым, а мышцы живота – сжатыми. На выдохе тянем, на вдохе возвращаем ногу на исходную позицию.

Выполняем 20 повторений.

14 Двойные прыжки на скакалке

Начните с одинарных прыжков, прыгайте на подушечках стоп. Ноги держите вместе, подбородок нейтрально, пресс и ягодица напряжены, руки прижмите к телу. Помните, что скакалку крутят запястья, а не руки. Делайте упражнение перед зеркалом, следите за правильным положением тела. Экспериментируйте, практика приводит к совершенству.

Выполняем 10 повторений

15 Прогулки в стойке на руках

Пробуйте встать в стойку на руках. Для само страховки подстелите мат или при падении уходите в кувырок или «мостик». Научившись стоять секунд 10, осваивайте ходьбу. Ну а дальше, как говорится, дело техники. Причем тут как с ездой на велосипеде — держать равновесие вас никто не научит, только сам. Главное старайтесь не сгибать руки в локтях, а ноги запрокиньте чуть вперед, согнув в коленях, — так будет проще сохранить баланс.

Подытожим, кроссфит несет огромное разнообразие тренировочного процесса, который годами не надоедает, каждая тренировка отличается от предыдущей. Если ваша цель здоровье, отменная физическая форма, выносливость на все случаи жизни – кроссфит для вас.

Обязательно прочитайте об этом

Если и существуют упражнения, которые можно рассматривать в качестве основы фитнес-тренировки, так это выпады. В основном они играют роль разминочных упражнений перед бегом, которые помогают избежать травм. Выпады также укрепляют мышцы задней поверхности бедра и квадрицепсы, улучшают работу нижних конечностей, и даже повышают скорость бега. Благодаря тому, что существует большое количество видов выпадов, вы никогда не заскучаете на тренировке.

В общем, попрощайтесь с тренировочным плато и приступайте к тренировкам, взяв на вооружение следующие виды выпадов!

Классические выпады

Классические выпады

Это базовое упражнение является фундаментом для остальных упражнений из этого списка. Научитесь правильное его выполнять, чтобы освоить более сложные вариации выпадов.

Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, плечи расправьте, пресс напрягите. Поднимите правую ногу и сделайте большой шаг вперед. Опустите тело вниз так, чтобы правое бедро оказалось параллельным полу, а нога была согнута под углом 90°. Выпрямитесь, отталкиваясь правой пяткой от пола, чтобы вернуться в исходное положение.

Это упражнение состоит из 3 частей и объединяет в себе 3 базовых выпада. Просто выполните выпад вперед и вернитесь в исходное положение, затем сделайте боковой выпад и вернитесь в исходное положение, а после этого сделайте обратный выпад и снова вернитесь в исходное положение. Повторите в обратном порядке.

Усложните выпады, двигаясь вперед при их выполнении. Это заставляет максимально напрягаться мышцы ягодиц, бицепс бедра и квадрицепс той ноги, которая находится впереди. Упражнение становится похожим на приседания на одной ноге. Не забывайте о правильной технике выполнения! Сохраняйте прямую осанку и следите за тем, чтобы переднее колено не оказывалось дальше стопы.

Хотя в обратных выпадах легче удерживать равновесие, тем не менее их стоит включить в свою тренировку, особенно новичкам или тем, кому трудно сохранять баланс тела из-за боли в коленях или ограничения подвижности в бедрах. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, руки положите на бедра. Левой ногой сделайте большой шаг назад, поставив ее на подушечку стопы. Опустите тело вниз так, чтобы правая нога была согнута под углом 90°. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите упражнения для другой ноги.

Обратные выпады с подъемом ноги вперед

Ищете упражнение для разминки всего тела? Больше не ищите! Выполняйте обратные выпады, но вместо того, чтобы ставить заднюю ноги обратно на пол, поднимайте ее вверх так, чтобы вы могли коснуться носка стопы противоположной рукой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги.

Боковые выпады не только укрепляют мышцы нижней части тела, но и улучшают гибкость. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Напрягите мышцы кора и сделайте большой шаг в правую сторону. Согните правую ногу в колене (следите за тем, чтобы колено не выступало вперед носка стопы) и отведите бедро назад, сохраняя при этом левую ногу прямой. Обе стопы должны полностью соприкасаться с полом. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги.

Сделайте обычный боковой выпад правой ногой. Не округляя спину, коснитесь левой рукой носка правой стопы. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.

Выпады с реверансом

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Правой ногой сделайте большой шаг назад, заведя ее за левую ногу. Сгибайте ноги и опускайте тело вниз так, чтобы передняя нога сгибалась под углом 90°. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.

Боковые выпады вместе с выпадами с реверансом – мощное сочетание! Объедините эти два потрясающих упражнения и соблюдайте технику выполнения каждого, чтобы сделать из них одно сверхэффективное упражнение.

Выпады с подъемом ноги назад

Выпады с подъемом ноги назад

Выпады с подъемом ноги назад являются прекрасным способом укрепить мышцы нижней части тела. Сделайте обычный выпад вперед правой ногой. Выпрямляя правую ногу, переместите вес тела вперед. Поднимите выпрямленную левую ногу назад до уровня параллельного полу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.

Выпады с раскачиванием

Выпады с раскачиванием

Возьмитесь за края полотенца, натяните его и поднимите руки над головой. Сделайте выпад вперед правой ногой. Ритмично поднимайте и опускайте тело с амплитудой движения около 3 см. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнения для левой ноги.

Выпады назад и вперед

Выпады назад и вперед

Выполните обратный выпад правой ногой. Оттолкнитесь правой ногой от пола, и вместо того, чтобы вернуться в положение стоя, сразу же сделайте ею большой шаг вперед, выполнив обычный выпад вперед.

Выпады «дровосек»

Выпады «Дровосек»

Превратите обычные выпады в суперинтенсивные упражнения, включив в работу мышцы верхней части тела. Примите стандартное исходное положение для выпадов. Возьмите в руки гантели и поднимите их над левым плечом, близко к уху. В момент выполнения выпада вперед правой ногой, опускайте гантели вниз по диагонали так, чтобы они оказались рядом с правым бедром. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнения для другой стороны тела.

Выпады с подъемом гантелей на бицепс

Выпады с подъемом гантелей на бицепс

Работайте над верхней и нижней частями тела одновременно, выполняя это упражнение. Возьмите гантели и сделайте выпад вперед правой ногой. Когда нога согнется под углом 90°, сделайте подъем гантелей на бицепс, а затем опустите обратно. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны.

Выпады в движении с гантелями

Выпады в движении с гантелями

Усложните тренировку, выполняя обычные выпады в движении с гантелями в руках. Вы также можете делать это упражнение с грифом, поместив его на плечи.

выпады в движении с поворотом туловища

Выпады в движении с поворотом туловища

Возьмите медбол и удерживайте его перед животом. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опуститесь в позицию выпада, а затем поверните туловище влево. Верните туловище в прямое положение, разогните ноги и сделайте следующий выпад левой ногой. Поверните туловище вправо. Продолжайте упражнение, чередуя стороны.

Обратные выпады с гантелями

Обратные выпады с гантелями

Выполняйте описанные выше обратные выпады, но только держа в руках гантели.

Обратные выпады с жимом гантелей

Обратные выпады с жимом гантелей

Помимо нижней части тела, это упражнение развивает мышцы плеч. Примите исходное положение для обратных выпадов, но при этом удерживайте гантели на уровне, на несколько сантиметров превышающем высоту плеч. Ладони обращены вперед. Сделайте левой ногой шаг назад, но вместо того, чтобы вернуть ногу в исходное положение, поднимите ее перед собой до пояса. Когда вы это сделаете, поднимите гантели вверх над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги.

боковые выпады с гантелями

Боковые выпады с гантелями

Хотите усложнить обычные боковые выпады? Возьмите гантели! Держите гантели в руках и выполняйте упражнение, удерживая спину в прямом положении и наклоняя туловище так, чтобы гантели оказывались на уровне голени.

боковые выпады+выпады с реверансом+жим гантели

Боковые выпады + выпады с реверансом + жим гантели

Возьмите гантель в правую руку. Выполняя выпад влево, наклоняйте туловище вперед (расправив плечи и не округляя спину), пока гантели не окажутся в нескольких сантиметрах от пола. Возвращаясь в положение стоя и делая реверанс левой ногой, поднимите гантель над головой.

Выпады с подъемом ноги в сторону

Выпады с подъемом ноги в сторону

Это усложненная форма боковых выпадов. Возьмите гантели в руки, ладони должны быть обращены друг к другу. Выполняя боковой выпад левой ногой, слегка наклоните туловище вперед так, чтобы гантели оказались примерно на уровне колена. Выпрямляя левую ногу, оторвите правую от пола и поднимите ее в сторону, пока она не станет почти параллельна полу. Опустите правую ногу в исходное положение. Повторите упражнения для другой ноги.

выпады вперед с передачей медбола

Выпады вперед с передачей медбола

Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, удерживайте медбол на уровне груди. Левой ногой сделайте большой шаг вперед и опуститесь в положение выпада. Наклоните туловище и возьмите медбол в правую руку. Опустите его под левое бедро, чтобы передать в левую руку. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой стороны тела.

обратные выпады на степ-платформе

Обратные выпады на степ-платформе

Встаньте на степ-платформу, положите руки на бедра. Левой ногой сделайте шаг назад, опуская тело в положение обратного выпада. Разогните правую ногу, отталкиваясь от платформы, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите для другой ноги.

диагональные выпады с гантелями

Диагональные выпады с гантелями

Для улучшения равновесия и укрепления квадрицепсов и мышц задней части бедра, делайте выпады по диагонали. Возьмите в руки гантели (вы можете выполнять упражнение и без них), ноги расставьте на ширине бедер. Так же как и при выполнении обычных выпадов, сделайте правой ногой большой шаг вперед, но только не по прямой линии, а по диагонали. Согните ноги в коленях так, чтобы передняя нога была согнута под углом 90°. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.

Выпады с подъемом гантелей в стороны

Выпады с подъемом гантелей в стороны

Это упражнение основывается на обычных выпадах, но здесь также прорабатывает ваши плечи. Возьмите в руки гантели, опустите руки вдоль тела ладонями внутрь. Опуская тело в положение выпада, разведите руки в стороны (положение тела должно напоминать букву «Т»!), а затем опустите обратно, когда будете возвращаться в исходное положение.

обратные выпады с подъемом колена

Обратные выпады с подъемом колена

Выполните обычный выпад назад, но вместо того, чтобы просто вернуться в положение стоя, разогните переднюю ногу, чтобы оттолкнуться, а заднюю поднимите перед собой до уровня параллельного полу. Все движения совершаются в интенсивном ритме. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Выпады с прыжками

Выпады с прыжками

Заставьте ваше сердце биться быстрее, выполняя это плиометрическое упражнение! Примите положение выпада левой ногой. Оттолкнитесь от пола обеими ногами и подпрыгните так, чтобы вы могли свести ноги вместе в прыжке. Приземлитесь в позицию выпада, но уже с правой ногой впереди. Выполняйте упражнение, продолжая чередовать стороны.

выпады в упоре лежа

Выпады в упоре лежа

Примите упор лежа. Согните в колене правую ногу и поставьте ее на пол так, чтобы стопа оказалась рядом с правой ладонью. Это своего рода выпад на растяжку. Оттолкнитесь обеими ногами от пола и в прыжке переставьте ноги так, чтобы теперь левая стопа оказалось рядом с левой ладонью. Продолжайте выполнять упражнение.

выпады с касание пола

Выпады с касанием пола

Поставьте ноги на ширине вдвое превышающей ширину плеч. Сделайте боковой выпад левой ногой, одновременно дотягиваясь правой рукой до пола перед собой. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение, а затем повторите упражнение в другую сторону.

диагональные выпады с прыжками

Диагональные выпады с прыжками

Хотя это упражнение и может выглядеть забавно, быстрый темп его выполнения заставит ваше сердце работать активнее, а само упражнение по-настоящему эффективно проработает мышцы нижней части тела. Как и при выполнении выпадов с прыжками вы будете чередовать левую и правую ногу. В чем разница? В том, что вы будете делать это по диагонали.

выпады с гантелями над головой

Выпады с гантелями над головой

Упражнение прорабатывает мышцы кора и плеч. Возьмите в руки гантели и поднимите их над головой. Ладони должны быть обращены друг к другу. Правой ногой сделайте выпад вперед, а затем подведите левую ногу к правой. Сделайте выпад вперед левой ногой и подведите правой ногу вперед к левой. Продолжайте чередовать ноги, удерживая вес над головой на протяжении всего упражнения.

выпады с прыжками + бурпи

Выпады с прыжками + бурпи

Выпады и бурпи… Да, вы все правильно прочитали! Упражнение улучшит метаболизм, увеличит силу и заставит работать все тело. Выполните бурпи, но как только вы подпрыгнете, сразу же сделайте выпад правой ногой с прыжком, а затем сделайте выпад левой ногой. Повторите!

По материалам:

http://greatist.com/move/lunge-variations-you-need-to-know

Выпады в сторону (техника выполнения)

Какие мышцы работают в упражнении

Несмотря на то, что выпады в сторону отличаются по биомеханике движения от стандартных видов выпадов, они остаются тем же упражнением для тренировки ног и ягодиц.

Основные работающие мышцы здесь это – квадрицепс, задняя поверхность бедра, приводящие мышцы и ягодицы.

В меньшей степени задействованы икроножные и мышцы, стабилизирующие корпус – поясничные и прямая мышцы живота.

Особенности выпадов в сторону

Тем не менее, упражнение боковые выпады имеет одну отличительную особенность. В этом движении акцентированная нагрузка ложится на приводящие — внутреннюю часть бедра.

Выпады вбок выполняются в неполной амплитуде, поэтому движение получается довольно комфортным и легким в исполнении.

Чтобы его усложнить, используют дополнительные отягощения. Как правило, это гантели или диск от штанги, удерживаемые в руках. Более продвинутый вариант – штанга на плечах.

Основные ошибки при выполнении

Как делать боковые выпады мы уже рассмотрели выше. Теперь обратим внимание на типичные ошибки при их выполнении.

Округление спины и чрезмерный наклон туловища

Первое и главное условие правильной техники выпадов в сторону – это удержание ровной спины. Для соблюдения этого момента нужно слегка прогнуть и напрячь поясничные мышцы. При этом лопатки сведены вместе, а грудь развернута.

Следующая распространенная ошибка – это сильный наклон корпуса вперед.

При таком наклоне туловища нагрузка смещается с ног на поясничные мышцы. Упражнение становится легче, а вот воздействие на целевую группу (ноги и ягодицы) уменьшается.

Слишком короткий или длинный шаг

Неправильная длина шага часто сводит эффективность до минимума.

При коротком шаге в сторону амплитуда движения получается очень маленькой.

Мышцы элементарно не успевают полноценно включиться в работу и как следует активироваться.

Другая крайность – чрезмерно широкий боковой шаг. Получается что-то вроде полушпагата. При этом движение также сильно урезано и больше напоминает статическую растяжку.

Перенос центра тяжести с пятки на носок стопы

Эта ошибка тесно связана с удержанием корпуса в вертикальном положении. Как только спина заваливается вперед, центр тяжести смещается на носки.

Такое исходное положение, как вы помните, приводит к снижению нагрузки на мышцы ног и ягодиц.

Чрезмерный вес отягощения

Слишком тяжелый, неподходящий вес, используемый в погоне за повышением эффективности от упражнения, не приносит нужного результата из-за нарушений в технике.

Выполнение боковых выпадов требует хорошей координации, гибкости суставов, эластичности мышц и связок.

Такой вариант не предназначен для использования больших отягощений. Иначе риск получить травму повышается.

Этот вид выпадов делают с легким или средним весом отягощения. В первую очередь уделите внимание правильной технике выполнения и оптимальной амплитуде движения.

Противопоказания

Боковые выпады — упражнение с небольшим списком противопоказаний:

1. На первом месте травмы или заболевания позвоночника, коленных и тазобедренных суставов
2. Травмы связок и мышц, которые участвуют в движении
3. Плохая гибкость (тугоподвижность) суставов ног и недостаточная эластичность связок и мышц

Форма и техника бокового выпада

| Live Healthy

Автор: Ким Нанли Обновлено 21 мая 2019 г.

Боковой выпад — качественное упражнение, которое стоит включить в тренировку ног, потому что оно заставляет каждую из ваших нижних конечностей работать независимо. Во время приседаний ваша доминирующая нога может взять на себя больше работы, но боковой выпад заставляет каждую выдерживать одинаковую нагрузку. Начните с выполнения боковых выпадов без веса, пока не овладеете техникой, а затем добавляйте веса по мере продвижения.

Используйте правильную технику

Поставьте ступни на пол так, чтобы они были на ширине плеч, а пальцы ног были направлены прямо вперед. Поднимите правую ногу и сделайте шаг в сторону. Как только ваша стопа полностью поставлена, отведите бедра назад и согните правое колено, чтобы сделать выпад. Опускайтесь до тех пор, пока ваше правое бедро не станет примерно параллельно полу, затем вытяните бедра и колено, чтобы снова подняться. Верните правую ногу в исходное положение, а затем выполните следующее повторение, на этот раз сделав шаг в сторону левой ногой.Продолжайте взад и вперед, пока не выполните все желаемые повторения.

Помните о типичных ошибках

Когда вы опускаетесь в выпад, ваше колено никогда не должно выходить вперед за линию пальца ноги. Если это так, вы подвергаете коленный сустав чрезмерной нагрузке. Чтобы избежать этой проблемы, начинайте выпад, сначала отводя бедра назад, а затем сгибая колени, отмечает личный тренер Джон Романиелло из компании Roman Fitness Systems. Согласно ExRx.net, ваше колено должно указывать в том же направлении, что и ваша ступня.Не позволяйте вашей спине сгибаться, когда вы опускаетесь в выпад. Чтобы ваш позвоночник был в безопасности, во время упражнения ваша спина должна оставаться прямой, а голова — поднятой.

Включите боковые выпады в свою тренировку

Включите боковые выпады в тренировку ног два-три дня в неделю. Боковой выпад в первую очередь развивает большую ягодичную мышцу, четырехглавую мышцу, приводящие мышцы и икры. Делая большой шаг в сторону, вы уделяете больше внимания большой ягодичной мышце. Короткий шаг больше сосредотачивается на четырехглавой мышце.Выполните два-три подхода по 10-15 повторений на каждую ногу. Если вы обнаружите, что в конце подхода ваши ноги не устают, пора увеличить сложность, добавив веса.

Работа с отягощениями

Увеличьте интенсивность бокового выпада, используя штангу с отягощением или пару гантелей. Чтобы использовать штангу, положите ее на заднюю часть плеч. Возьмитесь за штангу обеими руками по обе стороны от плеч, чтобы удерживать ее на месте. Если вы используете гантели, держите по одной в каждой руке, свесив руки по бокам, а ладони обращены к телу.Вы также можете использовать одну гантель и удерживать ее между ног обеими руками.

Мышцы, используемые при выполнении выпада в сторону

Боковые выпады — хорошее упражнение для теннисистов.

Кредит изображения: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Боковой выпад — эффективный способ проработать мышцы нижней части тела. Его можно выполнять со штангой, гантелями или в качестве упражнения с собственным весом. Боковые выпады — полезное упражнение для спортсменов, поскольку они включают движение из стороны в сторону, обычно не связанное с выпадами вперед или назад.Поперечные движения — большая часть нелинейных видов спорта, таких как баскетбол, теннис, бейсбол и футбол. Включите в тренировку боковые выпады в дополнение к более традиционным упражнениям для ног, таким как приседания и обычные выпады.

Работать, что прикладом

Боковые выпады нацелены на заднюю или большую ягодичную мышцу, известную как ягодичные. Кроме того, задействованы меньшая, но не менее важная ягодичная мышца и средняя ягодичная мышца. Поскольку большую часть работы в этом упражнении выполняют ягодичные мышцы ведущей ноги, убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений на каждую ногу, чтобы обе стороны работали одинаково.

Повесил на подколенных сухожилиях

Мышцы задней поверхности бедер — это подколенные сухожилия, они работают вместе с ягодицами, управляя бедром ведущей ноги. Подколенные сухожилия состоят из трех мышц: двуглавой мышцы бедра, полуперепончатой ​​и полусухожильной. Подколенные сухожилия помогают контролировать ваше опускание в положение выпада, а затем возвращают вас в исходное положение.

Дрожащая четырехглавая мышца

Квадрицепсы — это мышцы передней части бедра, которые отвечают за разгибание колена.Когда вы переносите вес на ведущую ногу, ваши квадрицепсы работают, чтобы контролировать ваше опускание в положение выпада, а затем подталкивают вас вертикально и обратно в исходное положение. По мере того, как ваш подход прогрессирует, вы, вероятно, почувствуете, что ваши квадрицепсы усиленно работают, и они могут даже дрожать и дрожать от усталости.

Добавление аддукторов

Выпады в стороны создают дополнительную нагрузку на приводящие мышцы, расположенные на внутренней стороне бедер. Эту конкретную группу составляют три мышцы: длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца и большая приводящая мышца.В то время как приводящие мышцы ведущей ноги работают с квадрицепсами и подколенными сухожилиями, контролируя движения колена и бедра, приводящие мышцы задней ноги, которая остается прямой, хорошо растягиваются.

Топ-5 упражнений на укрепление колена

В этом блоге обсуждаются 5 лучших упражнений, которые помогают укрепить коленный сустав. (включая видео)

Как физиотерапевт, я вижу свою долю проблем с коленями и боли. Лучший способ снизить риск травмы колена — это правильные силовые тренировки.Однако, если у вас болит колено, проконсультируйтесь с физиотерапевтом, чтобы разобраться в корне проблемы!

Имеете ли вы дело с болью в коленях или нет, вот 5 наших лучших упражнений, которые помогут укрепить колено:

1. Приседания

Это упражнение может показаться простым, но не зря оно существует вечно! Он отлично помогает укрепить квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Все эти мышцы помогают поддерживать коленный сустав!

Ключи к правильному выполнению этого движения:

• Начните, расставив ступни на ширине более бедер, пальцы ног направлены вперед.
• Нагрузите вес на пятки.
• Сядьте на спинку стула, как будто вы сидите на стуле.
• Держите спину ровной, а верхнюю часть спины — ровной. Примечание: позерство не у всех. и угол корпуса будет таким же, и это нормально!

Приседания с кубиками — это разновидность приседаний, в которых используются гантели или гири для нагрузки на ноги и укрепления колен.

2. Выпады (и боковые выпады)

Я считаю эти два упражнения за одно, потому что они оба являются выпадами.Боковые выпады важны, потому что они перемещают тело из стороны в сторону за пределы нашей нормальной плоскости движения.

Ключи к правильному выполнению этого движения:

• Сделайте шаг вперед или назад одной из ног (и в сторону для боковых выпадов).
• Убедитесь, что вы шагаете (или назад) достаточно далеко, чтобы колени находились под углом 90 градусов (одна нога под углом 90 градусов для боковых выпадов).
• Большая часть вашего веса должна приходиться на переднюю пятку, а не на задний носок.
• Поменяйте ноги или выполните все повторения на одной ноге и поменяйте ногу.

Обратный выпад с гантелями — это разновидность выпада, при котором гантели нагружают ноги и укрепляют колени.

Боковой выпад с гантелями — это разновидность бокового выпада, при котором гантели нагружают ноги и укрепляют колени.

3. Повышение квалификации

Шаги-апы меняют плоскость тела, что бросает вызов равновесию, силе и кардио.

Ключи к правильному выполнению этого движения:

• Поднимитесь на ящик удобной высоты.
• Поднимите заднее колено, не опуская бедра.
• Удерживайте движение вверху, выпрямите тело и вытяните ногу.
• Сделайте шаг вниз медленно, не позволяя опорному колену нырнуть внутрь.

Подъемы с гантелями — это разновидность подъема с отягощением.Это помогает укрепить колено и бросить вызов устойчивости.

4. Румынская становая тяга на одной ноге

Это может быть одно из самых сложных движений в наших пяти лучших упражнениях для укрепления колена. Я бы сказал, что это один из самых важных моментов в освоении! Уравновешивание одной ноги является проблемой, так же как и сила одной ноги.

Ключи к правильному выполнению этого движения:

• Верхняя часть тела и подвижная нога должны оставаться в одной плоскости.
• Опорное колено не должно быть заблокировано, а должно быть слегка согнуто.
• Цель состоит в том, чтобы не касаться земли, а оставаться в равновесии и зацепить сердечник.
• Избегайте погружения колена в среднюю линию тела.
• Подколенные сухожилия и бедра должны чувствовать это сильнее всего.

5. Понижения

Это хорошее упражнение для нагрузки на коленный сустав. Это хитроумно, потому что включает в себя контроль и стабильность ягодичных мышц, а также силу.Вот почему это одно из пяти наших лучших упражнений для укрепления колен. Но при неправильной нагрузке может привести к увеличению давления в передней части колена.

Ключи к правильному выполнению этого движения:

• Удерживать вес в пятке
• Сделайте шаг вперед и вниз, выпрямив противоположную ногу. Примечание: не позволяйте опорному колену нырять к центру тела

Шаги вниз нагружают мышцы, поддерживающие колено. Это движение также помогает укрепить колени и укрепить их.

Попробуйте наши 5 лучших упражнений для укрепления колен! Ваши будущие коленные суставы будут вам благодарны.

Как освоить боковой выпад чемодана с гантелями

Каждый месяц мы представляем новое движение, которое вы часто будете видеть (и будете делать!) На одном из наших HIIT-классов здесь, в Fhitting Room. Учитесь у профессионалов и Освойте наши движения , так как наши сертифицированные инструкторы шаг за шагом разбивают некоторые из наших самых популярных упражнений. В этом месяце мы представляем вам боковой выпад с чемоданом с гантелями.

При правильном выполнении это движение прорабатывает квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и бедра. Освоение этого движения помогает развить силу и стабильность каждой ноги, улучшая общий баланс. Это движение также улучшает гибкость — убедитесь, что вы растягиваетесь перед началом! Если вам нужно изменить это движение, просто потренируйтесь без гантелей или выберите более легкий вес и постепенно переходите к более тяжелому, как только вы освоите боковой выпад.

Тренажеры Fhitting Room Mel + Chris показывают нам, как правильно делать боковой выпад с чемоданом гантелей.При неправильном выполнении ваша нижняя часть спины и бедра могут получить травму, поэтому внимательно следите за этим, прежде чем пробовать это движение самостоятельно!

Здесь Крис олицетворяет совершенную форму. У него плоская спина, гордая грудь и отведенные назад бедра. Гантели свисают по обе стороны от его правой ноги. Обратите внимание, как его правая нога образует угол в 90 градусов между голенью и икрой.

Чтобы не повредить поясницу или бедра, следите за тем, чтобы пальцы ног не были вывернуты.Они должны быть обращены вперед. Ваша спина никогда не должна быть округлой, а грудь опускаться на переднюю ногу. Ваши бедра должны быть возвращены, а не вытянуты вверх и наружу, как у Криса.

Посмотрите, как Крис выполняет боковой выпад с чемоданом гантелей в реальном времени. Его неподвижная нога остается прямой на протяжении всего движения, а пальцы ног направлены вперед. Когда он опускается в выпад, Крис подпирает ногу гантелями, держа руки расслабленными.

После того, как вы завершили движение на одной стороне, поменяйте ноги и выполните движение еще раз, сделав то же количество повторений. Во время этого движения вы должны чувствовать, как ваше ядро ​​задействовано, когда вы опускаетесь в выпад, и глубокое растяжение подколенных сухожилий.

Хотите узнать больше от этих профессионалов? Занимайтесь с Mel + Chris по вторникам в 12:30 в нашей студии Flatiron!

Упражнение «Боковой выпад с гантелями» | Гольф Лупи

Боковой выпад (гантель) — отличный способ проработать подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы при растяжении паха.

Упражнение «Боковой выпад с гантелями» является частью серии инновационных и динамичных упражнений на силу и выносливость в гольфе, которые разработаны для эффективного повышения вашей стабилизирующей силы, поддерживая правильное выравнивание тела, модели движений и передачу энергии при замахе в гольф, а также помогая для предотвращения травм.

Оборудование

Это упражнение требует пары гантелей.

Это специальное силовое упражнение, поэтому выбирайте вес, достаточно тяжелый, чтобы сделать движение сложным, но позволяющий выполнять все ваши повторения (повторения) в правильной форме.Последняя пара повторений должна быть очень сложной, но убедитесь, что вы можете выполнить их правильно.

Если вы выполняете это упражнение в рамках тренировочной программы Golf Loopy Train, такой как тренировка по программе Champion System, вы должны быть в состоянии выполнить предписанное количество повторений в отведенное время в правильной форме — соответственно скорректируйте свой темп.

Посмотрите, какой вес мне нужно поднять? для дополнительной информации.

Рисунок 1 .Боковой выпад (гантель) Видео упражнения.

Шаг

• Начните с того, что встаньте прямо, в идеальной позе, держа пару гантелей на плечах локтями вверх.
• Вдохните, медленно сделайте шаг в сторону и опустите бедра на пол, приседая назад и опускаясь шаговой ногой, удерживая другую ногу прямо.
• Выдохните и сильно оттолкнитесь согнутой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторите движение с другой стороны.
• Повторите необходимое количество повторений с каждой стороны.

Постарайтесь поддерживать идеальную осанку на протяжении всего упражнения — ваша голова находится над плечами, подбородок вверх, грудь вверх, мышцы живота задействованы для стабилизации позвоночника, а лопатки назад и вниз.

Держите пальцы ног вперед, а ступни поставьте на пол. Не позволяйте сидящему на корточках колену скользить по пальцам ног — ваша большеберцовая кость должна быть вертикальной по отношению к полу, а ваше колено на уровне второго пальца стопы.Держите вес между лодыжками и пятками.

Вы должны почувствовать, как он прорабатывает ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, а также растягивает пах и внутреннюю поверхность бедра прямой ноги.

Вариант

В Golf Loopy Train есть ряд других упражнений с выпадами, таких как система чемпионов, которые предлагают множество задач, вы можете увидеть их все, нажав здесь.

Если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии по поводу этой или других статей о Golf Loopy, отправьте нам электронное письмо.

Вам также может понравиться …

Программы производительности в гольф — самые эффективные режимы фитнеса на планете, специально предназначенные для гольфа, которые гарантированно сделают вас лучшим игроком в гольф!

В Golf Loopy Train есть ряд других специальных упражнений на силу и выносливость, например, Champion System.

Знакомство с системой Swing как чемпион.

Анатомия и кинезиология гольфа, сборник статей, описывающих роль мышц, участвующих в замахе в гольф.

»Домашняя страница« Тренируйся как чемпион ».

»Качайте, как главная страница чемпиона.

Выпады в сторону с гантелями. Боковые выпады со штангой для девушек. Боковые выпады

Большинство современных девушек и женщин страдают проблемами, связанными с фигурой. Часто причиной этого является малоподвижный образ жизни и неправильное питание, иногда это генетическая составляющая природы человека. Кстати, на последнее ссылаются многие, особенно те, кому лень работать над собой, над своим телом.Идеология современного мужчины основана на следующих принципах: работа — в офисе, отдых — в ресторане. Как известно, физическим нагрузкам и активным развлечениям уделяется очень мало времени или вообще не предусматривается.

Все это образно можно объединить в главную причину образования лишнего веса — малоподвижный образ жизни. Чем меньше мы даем телу активных движений, тем больше свободы мы даем жировым клеткам. Ягодицы, бедра и живот больше всего попадают в потенциальный круг опасности.Именно в этих областях женского тела приходится наблюдать внешние проблемы.

Чтобы не доводить себя до такого запущенного состояния и как можно дольше очаровывать мужчин, нужно заниматься физическими нагрузками. Что касается самых привлекательных ягодиц и бедер, то среди них самыми эффективными упражнениями для тренировок всегда считались выпады и приседания. Сегодня мы уделим внимание только выпадам, поговорим о различных вариациях этого упражнения, технике его выполнения и других тонкостях.

Техника выпада

В области фитнеса существует множество вариаций этого упражнения, в зависимости от того, на какие группы мышц был сделан упор. Например, для тренировки ног существует «арсенал» выпадов, для бедер и ягодиц — другой. Вместе с тем для всех характерна единственная техника исполнения.

Все движения человека во время выпадов должны быть правильными, иначе велик риск травмирования работающих мышц. Растяжение сухожилий и травма колена сделают невозможным продолжение тренировок.О занятиях, возможно, придется надолго забыть, поэтому никаких положительных сдвигов по фигуре ожидать не приходится.

Неопытные спортсмены, которые только недавно приобрели значение слова «тренировка», после выполнения выпадов, в основном на следующий день, жалуются на боли в коленях. Переживать по этому поводу не стоит, скорее всего, это реакция сустава на необычные нагрузки. В этом случае боль должна исчезнуть через 2-3 дня. Когда мышцы привыкнут, вы забудете об этом неприятном явлении.Кто знает, может быть, за долгие годы его жизни тело только впервые подвергалось таким движениям.

Цель выпадов и правильная техника описать легко. Упражнение одновременно простое для понимания и в то же время очень эффективное в процессе выполнения. В процессе нагрузки прорабатываются следующие группы мышц: ягодичные (большая и четырехглавая) и бедренные (задняя и средняя). Выпады можно выполнять с утяжелителями и без них.Понятно, что во втором случае вам придется намного меньше напрягаться, но здесь требуется более техническое выполнение, поскольку идет развитие «мышечной памяти». То есть упражнение без лишнего веса — это своего рода подготовка к более интенсивной нагрузке, которая является результатом прогресса человека в тренировках.

Преимущественное количество вариаций выпадов выполняется в вертикальном положении, ноги разведены на ширине плеч. Весь процесс исполнения можно разделить на два этапа.В первом нужно выполнять приседания, во втором — толчок. Правильное приседание выполняется так: одну ногу выставляем широким шагом вперед, а вторую сгибаем в колене и опускаем почти до уровня пола, не касаясь его, при этом отрывая пятку от поверхности пола.

Техника выпада правой

Угол отклонения колена вытянутой ноги должен составлять около 90 градусов. Это финальное положение, его нужно зафиксировать на несколько секунд, а затем оттолкнуть мускулами передней ноги.Принимаем исходное положение, а ноги меняем, выполняем аналогичные движения. Сначала оптимальная нагрузка на каждую ногу — 10 повторений.

Варианты выпадов

Опытные спортсмены знакомы с упражнением под названием «Болгарские выпады». Они считают такие атаки «пиком мастерства» и больше склонны к ним только во время тренировок. Отличие классических выпадов от болгарских основано на трех критериях: использование лишнего веса, положение тела, техника дыхания.Суть техники выполнения в следующем: стойка прямая, ноги смещены вместе, колени соприкасаются. Руки заняты гантелями с оптимальным рабочим весом и свисают вдоль тела. Как руки будут вести себя дальше, значения не имеет.

Выпад делается на вдохновении, при этом нельзя использовать какое-либо физическое усилие, так как это приведет к следующей неправильной технике. Делается приседание, как было в классическом варианте, а затем толчок. Основная нагрузка приходится на переднюю ногу.

Выпады из жима

Несложно догадаться, что для выполнения упражнения вам понадобится жим. Расположите за спиной, примите вертикальное положение, ноги вместе. Откиньте одну ногу назад и зафиксируйте носок на краю скамейки. Каблук должен смотреть в потолок, не превышая вертикального уровня края возвышения. Распределите центр тяжести так, чтобы можно было долго удерживать равновесие на одной ноге. Дальше все как обычно, приседаем, а потом толкаемся.

Выпад на скамье с гантелями

Блинные выпады

Это вариация предыдущего варианта выпадов, в технике нет ничего нового, она похожа.Разница лишь в том, что блин выполнять из планки. Выполнение упражнения новичку вряд ли под силу, так как здесь желательна некоторая подготовка. В колене подброшенной ноги должен образоваться прямой угол, а голень другой ноги — параллельно полу. Блин оптимального рабочего веса берется в руки и прижимается к животу. В этом положении сначала выполняется присед, а затем толчок для каждой ноги отдельно. Количество повторов — 5-8 повторений.

Выпады из ягодиц

Техника аналогична выполнению боковых выпадов. Встаньте ровно, сведите ноги вместе, руки вытяните вперед так, чтобы ладони были сложены вместе. Руки можно немного согнуть в локтях, это поможет снизить нагрузку на сустав и облегчить выполнение упражнений. Сделайте глубокий выпад в сторону, пока щиколотка не коснется колена, а ступни не станут параллельны друг другу.

Выпады в степи

Ступенька — предмет спортивного инвентаря, пластиковая возвышенность, которая часто используется не только для выпадов, но и для других упражнений.Станьте прямо, поставьте одно возвышение, другое на пол. Возьмите в руки пару гантелей, вес которых соответствует вашей физической форме. Делать выпады в стороны нужно сначала одной, потом другой ногой. В исходном положении закинутую заднюю ногу следует немного согнуть в коленях. Суть методики такова, что необходимо подтянуть массу тела, выпрямляя ноги по степи и сразу чередовать с другой ногой. Тренировка считается завершенной, если было выполнено 3-4 подхода по 15-25 повторений на обе ноги в сумме.

Техника выполнения «болгарских» атак

Его особенности и работающие мышцы.

Упражнение «Атлас мышц»

Чтобы понять, как правильно делать боковые выпады и овладеть техникой выполнения упражнения, необходимо разобраться, какие мышцы отвечают за его выполнение. Боковые выпады заслуживают пристального внимания как базовое упражнение, позволяющее проработать проблемные зоны во внутренней части бедра и задействовать средние ягодичные мышцы.

Итак, какие мышцы работают при боковых выпадах, в отличие от прямых?

1. При отведении ноги в сторону нагрузку получают ягодичные мышцы (средние, малые).
2. Бицепс бедра обеспечивает приседание на отведенной в сторону ноге.
3. Разгибание колена во время подъема из приседа происходит за счет четырехглавой мышцы, а разгибание бедра за счет большой ягодичной мышцы.
4. Возвращение ноги в тело происходит за счет приводящей мышцы.

Также при правильном выполнении упражнения в работу включаются икроножные мышцы, пресс и поясница.

Выпады в сторону используются для коррекции галифе и внешней поверхности бедра.Однако тренировка мышц, даже с отягощениями, не устраняет сразу жировые отложения. Этого можно добиться только при недостатке энергии. Поэтому вполне логичный вопрос, как его создать? Только два способа действительно помогают решить проблему жировых отложений:

• интенсивных тренировок;
• пониженное потребление калорий.

Если рассматривать как раз зону ягодиц, то воздействие на нее осложняется тем, что в области внешней поверхности бедра жир располагается поверх сухожилия.

Вы можете добиться похудания в бедрах, если тренируетесь в режиме сжигания жира. Темп такой тренировки должен быть выше среднего, а количество повторений выпадов в одном круге должно быть более 20.

Боковые выпады подходят не только девушкам. Их включают в тренировки для создания спортивной формы ног и ягодиц, а также для создания рельефа у мужчин. Для этого они выполняются в медленном темпе, количество повторений 8-12 раз по 3-4 подхода.Для увеличения нагрузки используются дополнительные веса: бодибар, гантели, штанга.

Техника выполнения

Соблюдение правильной техники выполнения боковых выпадов делает упражнение особенно эффективным. Рассмотрим последовательность действий.

1. Выпады в стороны выполняются из положения стоя, ноги на ширине плеч. Носки слегка разведены в сторону.
2. Проверяем себя перед приседаниями. Спина выпрямлена, руки слегка согнуты в локтях перед грудью.Руки можно вытянуть вдоль тела или положить на пояс. Пресса напряжена. Стойка упругая, колени слегка согнуты.
3. На выдохе выполняется широкий шаг левой ногой в сторону. В это время слегка согните левое колено, затем осторожно опустите стопу на пол, перенеся центр тяжести на левую стопу. Приседать необходимо до образования прямого угла в колене. Проверяем себя, насколько плавно держим спину.
4. Корпус можно немного наклонить вперед, но нельзя допускать искривления позвоночника и выкручивания плеч.В это время правая нога должна оставаться прямой и вытянута в противоположном (правом) направлении.
5. На выдохе за счет разгибания колен возвращаемся в исходное положение. Во время приседания в сторону должно оставаться ощущение ягодиц и четырехглавой мышцы.
6. Аналогично упражнение выполняется с другой стороны.
7. Количество повторений и подходов зависит от цели тренировки. Обязательное условие для выполнения упражнения — выполнить легкую растяжку мышц ног.

Разновидности выпадов

Освоение техники боковых выпадов не займет много времени. Всего за месяц выполнение упражнения без веса не позволит почувствовать желаемую работу мышц. В этом случае необходимо:

• , чтобы усложнить упражнение;
• увеличить количество повторений и подходов;
• переходим к его вариациям с весами.

Боковые выпады с гантелями выполняются аналогично базовому упражнению. Кисть с гантелями может быть опущена вдоль тела, поднята к плечам или прижата к груди. Вы можете усложнить выпады, совместив их со сгибанием рук. Для выполнения этого упражнения гантели берутся задним хватом. Исходное положение — руки перед собой опущены. Во время атаки сгибаем руки, прижимая гантели к груди. Проработать ноги, а также дать нагрузку на пресс и спину позволяют боковые выпады со штангой. Еще одно преимущество элемента штанги — развитие баланса.

Выпады в сторону со штангой помогают эффективно развивать мышцы и формировать рельеф. Однако основной принцип упражнений с лишним весом гласит, что сначала нужно овладеть техникой, укрепить мышцы. После этого можно приступать к работе над рельефом с отягощением.

Обработка ошибок

Изучив технику выполнения упражнения, рассмотрим пять типичных ошибок, которые допускают новички во время выпадов.

Отточить технику выпада проще всего, если вы выполняете упражнение перед зеркалом. Это позволит вам легко контролировать любое движение.

Чем грозит неправильная техника выполнения упражнения?

1. Получение травм, особенно если приседания в стороны выполняются с дополнительным весом.
2. Недостаточная эффективность упражнений.
3. Самообман. Вы думаете, что тренируете определенные мышцы, но на самом деле они не получают нагрузки.

Для укрепления мышц нижней части тела боковые выпады сочетаются с классическими приседаниями, выпадами вперед, комплексом упражнений для бедер и ягодиц.Регулярное выполнение такого комплекса упражнений позволит скорректировать форму ног и добиться привлекательного рельефа.

Боковой выпад — эффективное упражнение для ног и ягодиц, которое можно выполнять с гантелями или без них. Его можно назвать одним из вариантов классических выпадов, но с определенными особенностями. В этой статье пойдет речь о пользе и эффективности боковых выпадов, особенностях техники выполнения и вариациях боковых выпадов с разной экипировкой.

Боковой выпад: техника и особенности исполнения

Зачем включать в план тренировок боковой выпад, когда так много упражнений для ног и ягодиц? Для этого есть как минимум две веские причины. Во-первых, это упражнение качественно задействует приводящие мышцы, а значит помогает дополнительно проработать внутреннюю поверхность бедра (помимо четырехглавой мышцы и ягодиц).

Во-вторых, боковой выпад дает меньшую нагрузку на коленные суставы по сравнению с приседаниями и обычными выпадами.Учитывая, насколько часто люди сталкиваются с проблемами колен, это также весомый аргумент в пользу включения боковых выпадов в план тренировок.

Техника выпада в сторону

1. Исходное положение: ноги вместе, лопатки сведены, спина прямая, живот подтянут, смотреть перед собой. Расположите руки в таком положении, чтобы вам было удобно сохранять равновесие во время упражнения. Колени мягкие, расслабленные.

2. На выдохе сделайте широкий шаг правой ногой в сторону.Полностью опустите стопу на пол и перенесите вес тела на правую (опорную) ногу. Слегка наклонив корпус и отведя таз назад, сделайте глубокое приседание так, чтобы бедро было почти параллельно полу.

3. Левая нога в этот момент прямая прямая, колено напряжено. Для этого шаг в сторону должен быть достаточно широким. Чем дальше вы ставите ногу в сторону во время выпада, тем лучше задействуются ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедра.

4.На выдохе энергично оттолкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение. Затем повторите упражнение на той же ноге 10-15 раз.

@angoswede, @ fit.kelsie.rae

На что обращать внимание:

• Колено опорной ноги (которую мы отводим в сторону) не выходит вперед носка
• Пятка опоры в момент выпада прижата к полу
• Спина остается прямой на протяжении всей фазы упражнения (не горбится)
• Шаг в сторону должен быть широким, чтобы максимально растянуть мышцы
• Приседания должны быть достаточно глубокими, чтобы включать ягодичные мышцы

Положение рук при боковом выпаде может быть любым, практически не влияет на нагрузку.Выберите для себя удобную позу, в которой вам удобно сохранять равновесие:

• руки по бокам
• Руки вытянуты перед собой
• руки сложены перед сундуком к замку
• руки за голову

Когда вы освоили боковой выпад с собственным весом (без инвентаря), вы можете начать использовать дополнительные грузы для увеличения нагрузки:

Основные ошибки при выполнении боковых выпадов:

• Коленная опора выступает вперед носком
• Пятка опоры отрывается от пола
• Спина наклонена вперед или сутулилась
• Поясница с сильным прогибом
• Шаг в сторону безамплитудный
• Приседания мелкие

Неправильное положение тела при боковом выпаде:

Как видите, спина согнута над изображением, взгляд опущен, пятка оторвана от пола, колено выходит за линию носка.Такое выполнение выпадов опасно для суставов и позвоночника и совершенно неэффективно для укрепления мышц и похудания.

Правильное положение тела в боковом выпаде:

Для чего нужны боковые выпады?

В отличие от стандартных выпадов вперед и назад, боковых выпадов помимо четырехглавой мышцы задействованы также мышцы внутренней поверхности бедра (приводящие мышцы). Именно поэтому это упражнение так полезно девушкам.Кроме того, боковой выпад — идеальное упражнение для гармонии ног и избавления от галифе, поэтому обязательно включите его в свой план тренировки ног.

Во время боковых выпадов задействованы следующие мышцы:

• Квадрицепс
• Ягодичная мышца
• Средняя ягодичная мышца
• Ведущие мышцы (приводящие мышцы)
• Трицепс трицепс
• Задняя поверхность бедра (косвенно)

10 преимуществ выполнения боковых выпадов

1.Боковые выпады помогают укрепить большую ягодичную мышцу , отвечающую за форму наших ягодиц, а также большую ягодичную мышцу , которая является важной стабилизирующей мышцей тазобедренного сустава.

2. Смещение в сторону помогает проработать приводящие мышцы. Это устранит проблемные зоны на внутренней стороне бедра.

3. Боковые выпады также позволяют прорабатывать четырехглавую мышцу под другим углом, а значит, еще лучше развивать силу ног.

4. Вместе с боковыми выпадами можно одновременно выполнять упражнения для мышц верхней части тела. Это поможет вам сжечь еще больше калорий и укрепить свое тело. (примеры таких упражнений представлены ниже).

5. Боковые выпады улучшают равновесие, устойчивость и координацию, что пригодится вам как в спорте, так и в обычной жизни.

6. Это упражнение также развивает функциональную силу, поскольку задействует большое количество мышц нижней части тела.

7. Выпады можно выполнять как без дополнительного оборудования, так и с гантелями, штангой, гирями и другим дополнительным оборудованием.

8. Боковые выпады имеют на меньше травматической нагрузки на коленные суставы на по сравнению с приседаниями и классическими выпадами.

9. Это упражнение подходит как для начинающих, так и для опытных практиков. Груз легко регулируется за счет веса грузов.

10. Кроме того, с точки зрения техники, боковые выпады — довольно простое упражнение.Особенно если сравнивать их с приседаниями или выпадами вперед и назад, которые имеют множество технических нюансов.

Видео с тремя вариантами боковых выпадов для разного уровня подготовки:

Боковые выпады: 10 различных модификаций

Боковые атаки на первый взгляд могут показаться весьма банальным упражнением, но их всегда можно модифицировать или усложнить с помощью дополнительного оборудования. Чаще всего боковые выпады выполняются с гантелями, но также можно усложнить это упражнение с помощью фитнес-резинок, скольжения, гири, штанги.

Большое спасибо за гифки в фитнес-аккаунте в Instagram: @angoswede, @aubrey_a_fit, @mariaegiusti, @fitjuannie , а также на каналы YouTube: mfit, Live Fit Girl, shortcircuits_fitness .

1. Боковой выпад с гантелью

2. Выпад в сторону + подъем рук с гантелью для мышц рук.

5. Боковой выпад на месте с гирей или гантелями.

6. Выпад в сторону с махом гири или гантели

10. Боковой выпад с резинкой для фитнеса.

Схема выполнения боковых выпадов

Для начинающих:

• Боковые выпады без инвентаря: 12 повторений, 3 подхода на каждую ногу

Если вы хотите иметь красивую форму ягодиц и ненавидите приседания, выпады — это изящное решение.Они отлично прокачивают спину, внутреннюю поверхность бедер и ягодицы, поэтому помогают достичь округлых форм намного быстрее, чем классические приседания.

Конечно, на первый взгляд вам может показаться, что это даже слишком просто — ну шагнул вперед, ну сел. Но все это кажется простым. Если проводить атаки неправильной техникой, вместо пользы можно только навредить себе. Чтобы понять, что такое идеальная атака, как правильно атаковать и каких ошибок избегать, мы попросили Настю Котельникову, тренера N + TC, рассказать нам все, что она знает об этом крутом упражнении.

Как совершить атаку

1. Чтобы отрегулировать технику, сделайте выпад перед зеркалом. Встаньте прямо, спина прямая, лопатки уплощены, руки опущены вдоль корпуса, взгляд направлен вперед. Дыхание ровное и спокойное. Ступни должны находиться точно под бедрами, чтобы можно было провести прямую линию: середина свода стопы — колено — бедро — плечи — ухо.
2. На вдохе сделайте шаг вперед правой ногой. Корпус держите прямо, вес тела равномерно распределяйте между ступнями.Спуститесь ровно вниз, немного перенеся вес тела на ногу впереди.
3. Бедро правой ноги должно быть параллельно полу, а левое колено почти не должно касаться пола. Теперь проверьте в зеркало, есть ли у вас три прямых угла по 90 градусов: в правом колене, между квадрицепсами и туловищем, в левом колене. Если эти три угла существуют, то ваша атака почти получилась!
4. Очень важно подниматься с пятки перед стоящей ногой, не наклоняя корпус вперед и не помогая ноге отвести назад.Включите заднюю часть бедра и ягодицы. С их помощью выполните подъем и вернитесь в исходное положение.
5. Поздравляю, вы только что научились делать идеальный выпад!

Всем привет! Сегодня я расскажу , как делать выпады , какой тип выпадов влияет на какие группы мышц и какие выпады вам помогут.

Выпады вперед

РАБОТАЕТ: квадрицепс (передняя часть бедра)

Техника исполнения:

1. Делая шаг вперед, необходимо следить за тем, чтобы колено рабочей ноги не выступало за линию носка.
2. В колене передней ноги должен образоваться угол 90 градусов.
3. Колено задней ноги идет к полу и также образует угол в 90 градусов.
4. Спина должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения. Очень важно, чтобы тело было перпендикулярно полу.
5. То есть нужно распределить вес так, чтобы он приходился на пятку.
6. Возвращаясь к IP, мы долго не стоим, не отдыхаем, а сразу делаем следующую атаку, придерживаясь тех же правил техники выполнения этого упражнения.Затем меняем ногу и делаем то же самое с другой ногой.

Классические выпады назад

РАБОТА:

Техника исполнения:

1. Исходное положение — ноги вместе, спина прямая.
2. В колене передней ноги должен быть образован угол 90 градусов.
3. ВПЕРЕД , а таз взять максимально НАЗАД ! Это необходимо для того, чтобы сместить акцент на ягодичные мышцы.Но обязательно следите за тем, чтобы колено передней ноги не выходило за линию носка.
4. Возвращаясь в исходное положение, толкните пятку.

Амплитуда выпадов назад

РАБОТА: большие, средние и маленькие ягодичные мышцы

Немного усложненный вариант выпадов назад — когда угол в колене задней ноги не 90 градусов, а больше, либо нога полностью прямая. Это добавляет амплитуде упражнению, и ваше бедро рабочей ноги может опускаться еще ниже, что позволяет мышцам растягиваться еще больше.

Техника исполнения:

1. Исходное положение — ноги вместе, спина прямая.
2. Сделав шаг назад, убедитесь, что колено передней ноги не выступает за палец.
3. Нога задней ноги прямая или угол в колене тупой.
4. Спину держим прямо, но наклоняем корпус ВПЕРЕД , а таз максимально отводим НАЗАД как в предыдущем упражнении!
5. Возвращаясь в исходное положение, толкните пятку.
6. Поменяйте ногу и повторите с другой ногой.

Выпады на месте с упором на ягодицы

РАБОТА: большие, средние и маленькие ягодичные мышцы.

Здесь мы не отводим и не отдыхаем ногами, а стоим на одном месте, опуская колено вниз.

Техника выполнения Этот вид выпадов практически ничем не отличается от предыдущего варианта.

1. Следим, чтобы колено передней ноги не выходило за носок.
2. Отметим, что колено образовало угол 90 градусов перед стоящей ногой.
3. Наклоняем корпус вперед, но поясницу не округляем.
4. Забираем таз назад.
5. Стопа задней лапы все время стоит на носке, пятку на пол не опускать.

Выпады на месте с упором на внешнюю поверхность бедра

РАБОТА: большая ягодичная мышца, средняя и малая большая ягодичная мышца + ягодицы (внешняя поверхность бедра)

Техника выполнения Это упражнение такое же, как и в предыдущем варианте.Вся разница только в установке упора:

1. Носок передней ноги поворачиваем внутрь, ориентируясь на внешнюю часть бедра.
2. И на носок задней лапы ставим мизинцы.

И в этом положении делаем приседания, опуская колено на пол.

Эта установка ступней позволяет лучше чувствовать среднюю ягодичную мышцу и внешнюю сторону бедра, где обычно растут «уши ушей».

Боковые выпады

РАБОТА: большие, средние и маленькие ягодичные мышцы.

Техника исполнения:

1. Выпадаем одной ногой в сторону, при этом спина в пояснице не округляется.
2. Отведите таз назад, представив, что мы сидим на кончике стула.
3. Колено не выходит за линию пальца ноги.
4. Возвращаясь в исходное положение, отталкиваемся от пола всей стопой, но все же стараемся перенести вес тела на пятку.

Это были основные типы атак, о которых я хотел вам сегодня рассказать.

Прилагаю видео, где еще раз подробно рассказываю и показываю, как делать выпады .

Приятного вида =)

Если у вас проблемы с коленом, это вариант выпада, который вам следует делать

PeopleImages / Getty Images

Выпады могут быть грубыми для колен, если вы боретесь с болью в суставах. По крайней мере, несколько выпадов. (Посмотрите, что произошло, когда одна писательница попробовала продукт за 120 долларов, чтобы облегчить боль в коленях.)

Ваше тело может двигаться в трех плоскостях: сагиттальной (движение вперед и назад), поперечной (вращательное движение) и фронтальной (движение из стороны в сторону). Выпады в первых двух из этих плоскостей, такие как выпады с ходьбой или реверанс, часто вызывают раздражение в коленях. Но выпад в сторону во фронтальной плоскости, как правило, доставляет им удовольствие!

(Измените свое здоровье с помощью 365 дней секретов похудения, советов по оздоровлению и мотивации — получите календарь профилактических мероприятий на 2018 год и планировщик здоровья сегодня!)

Вот почему нам нравятся боковые выпады.Движение из стороны в сторону снижает нагрузку на крестообразные связки, части колен, которые, как известно, вызывают боль. Итак, дадим этому упражнению зеленый свет! Чтобы добавить устойчивости при выполнении боковых выпадов, держите гантель между руками. Удерживание этого веса немного вперед помогает уравновесить вес вашего камбуза, сидящего обратно в выпад. Это предохраняет вас от опрокидывания назад!

Возможно, ваша форма может быть причиной боли в коленях при регулярном выпаде. См. , как это исправить:

Как сделать боковой выпад

Брук Бентен Хименес

Шаг 1: Возьмите 10-фунтовую гантель между руками.Встаньте прямо. (Нужны гантели? Купите нескользящие 10-фунтовые гантели за 30 долларов, amazon.com.)

БОЛЬШЕ: Единственные 9 вещей, которые вам действительно нужны для силовых тренировок дома (и ни одно не стоит целое состояние)

Брук Бентен Хименес

Шаг 2: Отведите правую ногу и сделайте шаг в сторону. Согните колено и опустите бедра наружу и назад, при этом вытянув гантель в руках немного вперед.

Брук Бентен Хименес

Шаг 3: Вернитесь к Шагу 1.

Брук Бентен Хименес

Шаг 4: Отведите левую ногу и отойдите в сторону. Согните колено и опустите бедра наружу и назад, при этом вытянув гантель в руках немного вперед.

Чтобы превратить это движение в тренировку, выполните 20 раз (по 10 на каждую ногу). Отдых. Затем выполните еще три таких подхода.

БОЛЬШЕ: 7 поз йоги, которые стоит попробовать, если вы страдаете от боли в коленях

Совет для тренера: Структуры, поддерживающие ваши колени, сложны, и не все боли в коленях имеют одну и ту же причину.Рекомендуется посетить специалиста-ортопеда (врача), если боль в колене длилась три месяца или дольше (квалифицируется как «хроническая боль») или мешает вам безболезненно заниматься повседневными делами.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.