» Чем ужинать при правильном питании: Что съесть на ужин, чтобы похудеть: рецепты правильного питания

Чем ужинать при правильном питании: Что съесть на ужин, чтобы похудеть: рецепты правильного питания

Чем ужинать при правильном питании: Что съесть на ужин, чтобы похудеть: рецепты правильного питания

Содержание

простые рецепты для правильного питания

Сохранение стройности без ущерба для здоровья напрямую зависит от правильного режима питания, то есть соблюдения временных интервалов между приемами пищи и перекусами. Однако, когда приходит время садиться за ПП ужин, многие сталкиваются с ежедневной дилеммой: можно ли не есть вечером и полезно ли это для похудения?

Почему ПП ужин – это обязательно

Диетологи давно доказали, что не стоит отказываться от вечерней трапезы. Это вредит не только здоровью, но и общему самочувствию: появляется избыточный вес (да, да), раздражительность и бессонница. Утром существенно увеличится голод, приводящий к поглощению повышенного размера порции.

На ПП ужин, рецепты которого не такие уж и сложные, можно кушать не только полезную еду, но и вкусную. Достаточно ее готовить самостоятельно из свежих продуктов, добавляя любимые специи. При этом не забывайте о разнообразии, чтобы рацион не приелся.

С помощью моей статьи вы сможете составить меню полезного ужина для правильного питания, рецепты для которого не отнимут много времени при приготовлении.

Также читайте: каким должен быть ПП завтрак.

Когда лучше всего ужинать

Усредненное правило не ужинать после 18 часов – ошибочно! Время полезного ужина при правильном питании рассчитывается индивидуально, с учетом режима дня. Поэтому оптимальным считается последний прием еды за 2-3 часа до сна.

При организации полезного ужина для похудения на правильном питании нужно также подобрать оптимальный порционный размер. Суммарный объем не более 150-200 граммов с калорийностью до 500 ккал. Если у вас запланирована вечерняя тренировка, то ужин должен начинаться через час после нее.

Какие продукты следует употреблять на ужин при ПП

Оптимальные варианты ужина при правильном питании состоят из продуктов, способствующих благотворному влиянию на организм: успокаивающие нервную систему и помогающие полноценному сну. Вечерний список продуктов должен быть представлен преимущественно белковыми продуктами. Утренние и дневные углеводы, дарящие продуктивную энергию для активной трудоспособности, становятся ненужными, поэтому вечером старайтесь выбирать нежирное мясо, птицу, творог, морепродукты, яйца, натуральный йогурт, кефир.

Что кушать на ужин при правильном питании и не толстеть? Ингредиенты для вечернего стола не должны быть жирными, сладкими и слишком солеными. Это все лишние калории и вред для организма. Оптимальным блюдом с низким показателем калорийности считается: куриная грудка и овощной салат. Грудку можно заменять любым другим белковым продуктом животного или растительного происхождения.

Следует помнить, что белки являются основным строительным материалом для мышечной ткани и просто необходимы, как для потери, так и поддержания оптимального веса. При отсутствии противопоказаний, любой из вариантов ПП ужина можно приправить любимыми специями. Особенно полезными для пищеварения считаются: паприка, кардамон, имбирь, чеснок, зерна или порошок горчицы и хрен.

Исключите из вечернего приема пищи следующие блюда и продукты:

  • любые кондитерские изделия, в том числе сладкие творожные или кисломолочные десерты;
  • гарниры в виде макарон, картофеля, белого риса и все бобовые;
  • орехи и сухофрукты;
  • капусту и блюда из нее;
  • виноград, сливу, персик, банан, дыню или арбуз.

Это полезно: пример недельного ПП меню.

6 простых рецептов ПП ужина

  1. Любое нежирное мясо на гриле, сухой сковороде + овощной салат. Мясо следует предварительно замариновать, используя специи, в лимонном или томатном соке, либо даже в кефире.
  2. Любая рыба на пару или запеченная + гарнир из овощей.
  3. Любое нежирное запеченное в фольге мясо со специями + салат.
  4. Морепродукты с овощами (свежими или на пару).
  5. 150-200 г творога с корицей, либо чесноком и зеленью.
  6. Паровые или запеченные в духовке котлеты из рыбы или курицы + овощи на ваш вкус.
  7. Также вы можете тушить овощи с мясом, делать мясные салаты с добавлением овощей, сыра, легких домашних соусов и заправок.

Очень легко подобрать вариант, что съесть на ужин при правильном питании. Сейчас доступно множество продуктов. Подробные рецепты смотрите в разделе – ПП рецепты ужина.

Что делать, если не хочется вечером кушать

Если снижение аппетита – это всего лишь единичный случай, не имеющий под собой серьезных оснований, то не стоит излишне переживать по этому поводу. Возможно, вы просто переутомились или переоценили свои кулинарные способности, составляя меню.

Несколько советов, как начать полноценно ужинать:

  • Выбирайте на ПП ужин рецепты простые, не отнимающие много времени для готовки.
  • Пересмотрите расписание приема пищи, возможно, вы вполне можете отказаться от перекуса после обеда или уменьшить его объем и калорийность. Не стоит длительно злоупотреблять смещением графика, как только аппетит вернется, возвращайтесь к привычному распорядку.
  • Нормализуйте сон. Спать нужно в проветренном помещении не менее 7-8 часов.
  • Освойте расслабляющие техники, чтобы полноценно переключаться с рабочего ритма на отдых.
  • Позволяйте себе занятия любимым хобби.

Внимание! Если потеря аппетита длится две недели и дольше, при этом вы стали стремительно терять вес, рекомендуем обратиться к врачу и провести обследование.

Что делать, если перед сном напал жор

Вы подобрали детальное меню, не сомневаетесь, что приготовить на ужин ПП с максимальной пользой? Но ближе ко сну все же начинаете неимоверно хотеть есть?

Предлагаем воспользоваться несколькими способами устранения голода:

  • Отправляйтесь спать не позднее 3 часов, прошедших после ужина. Увеличение временного интервала гарантирует возникновение голода.
  • При первых проявлениях голода не допускайте его чрезмерного развития, иначе его потом трудно будет унять – выпейте стакан любого кисломолочного несладкого напитка (кефир, бифидок, ацидофилин).
  • При возникновении непреодолимого желания съесть что-нибудь сладкое, используйте мед – 1 чайную ложку. Подержите его немного во рту и запейте чаем из мяты или просто теплой водой.

Понравилась статья? Расскажите о ней друзьям в социальных сетях.

фасоль на ужин при правильном питании — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Питание во время беременности

Ранний срок беременности
Фолиевая кислота входит в состав витаминов группы В. Она предохраняет малютку от пороков развития центральной нервной системы. В каких продуктах ее особенно много?
Необходимая будущим мамам и их малышам фолиевая кислота в избыточном количестве содержится в зеленых овощах, коричневом рисе, горошке, фасоли. Рекомендуют употреблять 400 мкг фолиевой кислоты в сутки с момента прекращения контрацепции и до 12 недель беременности. Выручают также поливитамины для будущих мам.

Жирная рыба — прекрасный источник незаменимых аминокислот и белков. Но почему ты должна соблюдать меру?
В небольшом количестве жирная рыба накапливает в себе токсины и экологически небезопасные вещества, например, ртуть. Причем чем старше рыба, тем больше в ней «вредностей». Так что подсчитывай: ты можешь съесть не более чем две средние порции в неделю такой рыбы, как сардина, тунец, лосось, скумбрия. Что лучше есть на ранних сроках беременности ты конечно же не знаешь, и по этой причине лучше всего проконсультироваться со своим врачом.

Какой из этих видов сыра тебе категорически нельзя?
По-настоящему опасен сыр с плесенью. В ней могут жить бактерии листерии, способные вызвать тяжелое инфекционное заболевание.

Беременная крайне нуждается в кальции последние 10 недель. Почему?
1) в это время происходит укрепление костного скелета ребенка;
2) кальций с трудом усваивается;
3) поможет сохранить здоровые волосы, зубы и ногти.

Потребность в кальции удваивается на протяжении всего срока. Однако именно в последнем триместре косточки малютки «дозревают» до нужной кондиции. Обеспечишь малыша достаточным количеством кальция — не придется терять свой собственный. За две недели до родов откажись от дополнительного кальция, чтобы кости таза оставались эластичными, и ты знала, что лучше есть на ранних сроках беременности.

Предельно допустимая доза кофеина в день для будущей мамы составляет:
Кофе с молоком 200мл предпочтительнее, ведь молочный белок нейтрализует кофеин. Нет необходимости идти на жертвы, если по утрам тебе как воздух нужна чашка кофе для того, чтобы взбодриться.

Сколько дополнительных калорий тебе нужно в течение всей беременности?
Отечественные акушеры-гинекологи рекомендуют каждой беременной употреблять на 200 ккал в день больше, чем обычно. Правда, мировая медицина придерживается несколько иной доктрины: дополнительные 200 ккал необходимы лишь в последнем триместре, а не на протяжении всего срока.

Витамин А можно получить из двух основных источников. Однако один из них небезопасен. Какой именно?В рыбьем жиру аптечного производства содержится огромное количество витамина А. Но переизбыток этого вещества вреден: витамин накапливается в печени будущей мамы и теоретически способен оказать неблагоприятное воздействие на малютку. Поэтому тебе не нужен витамин А дополнительно. Кстати, в мультивитаминных комплексах для беременных его количество снижено. Так что принимай те витамины, которые назначит наблюдающий тебя врач. Что касается богатых каротином фруктов и овощей (тыква, помидоры, морковь, манго), то можешь их есть столько, сколько твоей душе угодно. Даже в сочетании с поливитаминными комплексами. А вот печенью трески (тоже изобилует витамином А) не увлекайся — очень калорийна!

ПО МЕСЯЦАМ:

3 неделя

Питание в начале беременности — это очень сложная тема, так как буквально каждую неделю у зародыша появляются новые органы и системы, а значит, и потребность в витаминах и питательных веществах постоянно изменяется.

На третьей неделе беременности происходит имплантация яйцеклетки и начинает развиваться плацента, а также плодная оболочка. Для их полноценного развития необходимы кальций, который содержится в молоке и молочных продуктах,брокколи, зеленых овощах и фруктовых соках; и марганец, его можно получить из индейки и свинины, миндаля, овсянки, яиц, изюма, бананов, моркови и шпината.

4 неделя

На 4 недели питание остается таким же, как и на 3, однако в это время особенно важно отказаться от кофе. Впрочем, пить этот, безусловно, вкусный, но не очень полезный напиток во время беременности стоит с крайней осторожностью. Особенно кофе противопоказан в вечернее время. Как видите, правильное питание в первый месяц беременности — это не слишком сложно. Дальше будет немногим сложнее.

5 неделя

Как правило, примерно на этом сроке начинается токсикозбеременных. Чтобы облегчить это состояние можно немного изменить свое дневное меню. Так, мясо и яйца, а также другие животные белки можно заменить орехами, соей и другими бобовыми. Вместо молока можно есть йогурт и сыр. Не лишним будет ввести в рацион морковь, манго, абрикос.

6 неделя

Токсикоз в самом разгаре, поэтому утро должно начинаться с сухариков или несладких крекеров. Съедать их лучше сразу после пробуждения, не вставая с постели. На этом этапе лучшепить побольше жидкости, как минимум 8 стаканов в сутки. На ночь можно съесть горсть изюма.

7 неделя

В это время могут возникнуть проблемы с кишечником. Следовательно, стоит избегать продуктов, способствующих газообразованию, в том числе, капусты. Не лишним будет отказаться и от тех продуктов, которые крепят. Лучше ввести в рацион чернослив, свежий кефир и тому подобное.

8 неделя

Имбирный чай поможет справиться с токсикозом, и не забывайте об орехах.

9-10 недели

Отдавайте предпочтение кашам из цельного зерна и хлебу из зерна грубого помола. Бурый рис лучше, чем белый. В целом, организму беременной на этом этапе требуется довольно многоклетчатки.

11-12 недели

Заканчивается первый триместр беременности, и питание в это время должно быть особенным. Это самое сложное время, и очень важно прислушиваться к себе, к своему организму. Если вам хочется съесть конкретное блюдо, значит именно тех веществ, которые содержатся в нем, и не хватает вашему малышу. Конечно же, ударяться в крайности не стоит.

13-16 недели

Питание во 2 триместре во время беременности характеризуется, как уже говорилось, обильным потреблением белков. Кроме того, необходимо увеличить общую суточную калорийность пищи. Если в первый триместр достаточно будет съедать 2400-2700 кКал, то с этого времени необходимо съесть 2700-2900 кКал.

16-24 недели

Питание на 6 месяце беременности должно способствовать развитию зрения и слуха ребенка. То есть, вам необходимы витамин А и бетакаротина. Есть в это время лучше капусту, желтый перец, морковь. Учитывайте, что витамин А усваивается только вместе с жирами.

24-28 недели

Именно на этом сроке особенно актуальным становится дробное питание. Матка активно растет, занимает все больше места в брюшной полости, и начинает давить на желудок. Соответственно, желудок становится меньше, и ему сложно вмещать большое количество пищи. Даже при питании небольшими порциями беременную женщину может беспокоить изжога. Лучше отказаться от газированные напитков и кофе, они также провоцируют изжогу. Вообще, питание беременной в третьем триместре должно быть максимально разнообразным, так как потребности малыша растут.

29-34 недели

На 8 месяце активно растут кости и закладываются зубы, следовательно, очень важно есть как можно больше продуктов, содержащих кальций. Для развития мозга просто необходимы жирные кислоты, да и усвоению кальция способствуют именно они. Недостаток железа на этом сроке может привести к развитию анем

анемии, как у матери, так и у ребенка. Жирная рыба, орехи, красное мясо, темно-зеленые овощи и семечки — вот те продукты, которые стоит употреблять в этот период беременности.

35-40 неделя

Питание на 9, последнем месяце беременности, должно способствовать общему укреплению организма матери. Ведь впереди у нее очень сложная и трудоемкая работа — роды. Главным источником энергии в организме являются углеводы, именно их потребление и должно стать основой питания беременной перед родами. Каши и овощи — вот те продукты, которые вы и должны есть в этот период.

Вот и все, что можно сказать о питании по триместрам. Пример ужина, завтрака или обеда для беременных тоже может быть не лишним.

Примерное меню на день может выглядеть так:

Первый прием пищи: тост из черного хлеба, небольшой кусочек сливочного масла, куриное яйцо, стакан кефира;
Второй прием пищи: Зеленый салат, стакан чая;
Третий прием пищи: Куриное филе, отварной картофель, одна груша, стакан кефира или питьевого йогурта;
Четвертый прием пищи: Тост с джемом или маслом, стакан сока;
Пятый прием пищи: Бурый рис, отварная рыба, салат из овощей, чай;
Шестой прием пищи: стакан кефира или небольшой фрукт.
Особое питание для беременных

Но это еще не все особенности питания беременных женщин. В некоторых случаях у женщин во время беременности развиваются патологии, которые требуют особенного питания. Так, при анемии беременных особое питание просто необходимо. При таком заболевании очень важно увеличить потребление продуктов, содержащих железо.

Кроме того, важно не только знать, какие продукты употреблять, но и в каких сочетаниях, так как это влияет на всасываемость железа в организме человека. Женщина, столкнувшаяся с анемией беременных должна проконсультироваться с врачом не только о медикаментозном лечении, но и о соответствующей диете.

Рекомендации о правильном питании зимой

Смена сезонов, сопровождаясь сокращением продолжительности светового дня и понижением температуры накладывает свой отпечаток на многие стороны жизни.

В холодное время года несколько снижается интенсивность привычной ежедневной двигательной активности, увеличивается время, проводимое в закрытых помещениях, меняются и вкусовые предпочтения.

Здоровое питание актуально во все времена года, а в сезон низких температур и высокого риска респираторных заболеваний рацион требует особенного внимания.

  • Баланс и разнообразие.

Для хорошего самочувствия особенно важно сбалансированное питание, обеспечивающее поступление достаточного количества белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и клетчатки. Достичь этого можно, если в рационе присутствуют продукты из всех групп (молочные, мясные, рыбные, злаки, фрукты, овощи и орехи). Ограничительные диеты в зимнее время могут оказать пагубное влияние на здоровье.

  • Режим и порции

Частое, дробное питание небольшими порциями позволит сохранить бодрость на протяжении дня и избежать переедания вечером.

Здоровое решение- сытный, горячий завтрак (каша из цельных зёрен или блюдо из яиц) и отсутствие пропусков в приёме пищи на протяжении дня.

Ежедневно съедайте несколько порций фруктов. Самым здоровым выбором станут свежие цитрусовые, яблоки или груши.

При их отсутствии- прекрасной альтернативой будут сухофрукты, замороженные, или консервированные (в собственном соку) плоды.

Здоровый выбор-порция салата из свежих, варёных или запечённых овощей за обедом и ужином. Кроме того, можно разнообразить привычные гарниры, добавляя к ним свежие, замороженные или консервированные (в собственном соку) овощи. Почаще включать в рацион блюда из тыквы и корнеплодов (репы, свёклы, моркови и пастернака).

  • Ферментированные продукты.

Квашенная капуста или мочёные яблоки обогатят зимний рацион полезной растительной клетчаткой, антиоксидантами и пробиотиками.

Важно сочетать в рационе белок из растительных и животных источников. Чередуйте блюда из мяса, птицы и рыбы, дополняя их бобовыми и орехами. Питание с длительным ограничением или исключением поступления животного белка может негативно отразиться на способности организма противостоять инфекционным заболеваниям.

  • Полезные жиры

Растительные масла (оливковое, подсолнечное), и орехи – отличные источники поли поли- и мононенасыщенных жиров. Несколько столовых ложек масла, для заправки салата или добавления в овощные гарниры и горсть орехов в качестве перекуса обеспечат потребности организма в растительных жирах.

Порция жирной морской рыбы 2-3 раза в неделю восполнит дефицит витамина D и обогатит рацион полезными омега-3 жирными кислотами.

— Отдавать предпочтение продуктам питания местным по происхождению.

-Ограничить употребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, транс- жиров, соли и добавленных сахаров (фаст-фуд, сладости).

— Получать достаточно жидкости на протяжении дня. Лучший выбор- напитки на основе чистой воды, без добавления сахара (чай, морсы).

— Проконсультироваться с врачом по поводу целесообразности приёма дополнительных источников витаминов и минералов.

Что вы знаете о ЗОЖ?

Яйцо отварное

шт./день0.5шт./мес.15

белки3.5жиры3.2нжк0.8углеводы0.2

Курица

г/день45г/мес.1362

белки7.9жиры6.0нжк1.0

Говядина

г/день21г/мес.629

белки3.0жиры1.5нжк0.6

Печень индейки

г/день20г/мес.456

белки2.8жиры0.6нжк0.2углеводы0.7

Рыба Минтай

г/день24г/мес.717

белки3.2жиры0.2нжк0.0

Рыба Карп

г/день24г/мес.730

белки3.2жиры1.1нжк0.2

Рыба Скумбрия атлантическая

г/день18г/мес.456

белки2.7жиры2.0нжк1.2

Молоко
низкожирное
(1,5%)

г/день126г/мес.3830

белки3.6жиры1.8углеводы5.9

Йогурт высокобелковый натуральный (2%)

г/день50г/мес.1520

белки4.0жиры1.5нжк0.5углеводы1.9

Сыр Твердый (50%)

г/день18г/мес.304

белки2.5жиры3.0

Сметана (15%)

г/день20г/мес.608

белки0.5жиры2.0нжк1.2углеводы0.8

Творог низкожирный

г/день23г/мес.699

белки4.4жиры0.1нжк0.1углеводы0.7

Орехи фундук

г/день11г/мес.334

белки1.7жиры6.8нжк0.5углеводы1.0

Чечевица

г/день30г/мес.976

белки6.3жиры0.6нжк0.1углеводы14.1

Хлеб ржаной с семечками

г/день50г/мес.1520

белки5.3жиры5.1нжк1.6углеводы21.7

Макароны из твердых сортов пшеницы

г/день60г/мес.1900

белки8.3жиры0.8нжк0.1углеводы43.9

Рис

г/день100г/мес.3125

белки6.5жиры1.0нжк0.4углеводы79.0

Гречка

г/день60г/мес.1888

белки7.6жиры2.0нжк0.4углеводы34.3

Крупа овсяная цельнозерновая

г/день70г/мес.2265

белки8.6жиры4.3нжк0.7углеводы41.7

Мука пшеничная цельнозерновая

г/день60г/мес.1824

белки6.9жиры1.3нжк0.1углеводы33.5

Отруби овсяные

г/день10г/мес.304

белки0.1жиры0.1углеводы0.4

Картофель

г/день31г/мес.939

белки0.6жиры0.1нжк0.0углеводы4.9

Огурцы свежие

г/день70г/мес.2128

белки0.5углеводы1.3

Помидоры свежие

г/день70г/мес.2128

белки0.8жиры0.1углеводы2.7

Кабачки

г/день24г/мес.742

белки0.1жиры0.1нжк0.0углеводы0.9

Морковь

г/день54г/мес.1642

белки0.7жиры0.1углеводы3.5

Лук

г/день15г/мес.456

белки0.1жиры0.0углеводы0.3

Авокадо

г/день10г/мес.304

белки0.2жиры2.0нжк0.2углеводы0.6

Свекла

г/день53г/мес.1596

белки0.8жиры0.1углеводы4.4

Брокколи

г/день23г/мес.760

белки0.7жиры0.1углеводы1.8

Капуста

г/день61г/мес.1839

белки0.9жиры0.1углеводы2.4

Шпинат

г/день10г/мес.304

белки0.3жиры0.0нжк0.0углеводы6.1

Укроп

г/день6г/мес.152

белки0.1жиры0.0углеводы0.5

Квашенная капуста

г/день5г/мес.152

белки0.1углеводы0.2

Яблоки

г/день156г/мес.4742

белки0.5жиры0.5нжк0.1углеводы11.8

Бананы

г/день35г/мес.1064

белки0.4жиры0.1нжк0.1углеводы5.3

Груши

г/день89г/мес.2703

белки0.3жиры0.2углеводы7.2

Апельсины

г/день130г/мес.3952

белки1.2жиры0.3углеводы10.5

Изюм

г/день6г/мес.182

белки0.2жиры0.0нжк0.0углеводы4.7

Клюква (заморозка)

г/день10г/мес.304

белки0.1жиры0.0углеводы0.4

Шоколад

г/день10г/мес.304

белки1.2жиры3.5углеводы0.9

Масло оливковое

г/день5г/мес.152

жиры5.0нжк0.8

Масло подсолнечное

г/день10г/мес.304

жиры10.0нжк1.3

Масло льняное

г/день5г/мес.152

жиры5.0

Масло сливочное

г/день5г/мес.152

белки0.0жиры4.1нжк2.7углеводы0.0

Здоровое питание — ОГБУЗ «Поликлиника №2»


Правильное питание и здоровый образ жизни неразделимы. Принимаемая нами пища обеспечивает постоянное обновление, развитие клеток и тканей организма, является источником энергии. Продукты питания – это источники веществ, из которых синтезируются гормоны, ферменты и другие регуляторы обменных процессов. Обмен веществ полностью зависит от характера питания. Состав пищи, ее количество и свойства определяют физическое развитие и рост, заболеваемость, трудоспособность, продолжительность жизни и нервно-психическое состояние. С пищей в наш организм должно поступать достаточное, но не избыточное, количество белков, углеводов, жиров, микроэлементов, витаминов и минеральных веществ в правильных пропорциях. Все теории здорового питания пытаются решить эту проблему.


 


Как правильно питаться:


•  Режим питания. Оптимальным является четырехразовое питание, когда прием пищи происходит с интервалом в 4-5 часов в одно и то же время. Завтрак должен составлять 25% суточного рациона, обед – 35%, полдник – 15%, ужин – 25%. Ужинать следует не позднее, чем за 3 часа до сна.


•  Калорийность рациона должна быть достаточная, но не избыточная. Количество потребляемых калорий должно покрывать энергозатраты человека, которые зависят от возраста, пола, образа жизни и характера труда. Как недостаточная, так и избыточная калорийность рациона вредят здоровью.


•  Правильное соотношение белков, жиров и углеводов. В среднем соотношение количества основных компонентов питания должно составлять 1:1:4; для работников умственного труда–1:0,8:3; а при больших физических нагрузках–1:1:5.


•  Без избытка должна покрываться потребность организма в основных пищевых веществах(витамины, аминокислоты, полиненасыщенные жирные кислоты,  минеральные вещества, микроэлементы, вода), обеспечиваться их правильное соотношение.



Жиры — одна из основных групп пищевых продуктов и источник энергии для организма. В пище содержатся два типа жира — насыщенный и ненасыщенный. Насыщенный жир находится в твердом состоянии при комнатной температуре и содержится, главным образом, в жирах животного происхождения. Например, из насыщенного жира состоят коровье масло, сметана, сало и кокосовое масло, хотя последнее и растительного происхождения. Ненасыщенные жиры, которые включают мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры, при комнатной температуре находятся в жидком состоянии и они растительного происхождения, например, подсолнечное масло, соевое масло и др. Созданным природой идеальным для человека сочетанием жиров является свиной жир. При достаточном потреблении свиного жира человеку не грозят туберкулез, бронхо-легочные заболевания и многие другие нарушения здоровья.


Энергетическая ценность жиров — 9,3 ккал/г.



Белки — один из трех главных составных компонентов пищи. Состоят из аминокислот. Необходимы клетке для роста и восстановления своего строения. Подразделяются на белки животные (полноценные) и растительные (неполноценные). Содержатся во многих продуктах, таких как мясо, рыба, птица, яйца и др., а также в растительной пище.


Энергетическая ценность белков — 4,1 ккал/г.



Углеводы — один из основных источников энергии для организма. Представлены в продуктах питания, главным образом, в виде сахаров и крахмала. В организме превращаются в глюкозу, которую клетки используют для питания. Также используются для образования в мышцах и печени гликогена, который служит своеобразным хранилищем углеводов для последующего их использования по мере необходимости.


Энергетическая ценность углеводов — 4,1 ккал/г.




Средняя потребность взрослого человека в день около 3000 ккал. Для получения этого количества калорий требуется 120 г белков (из них не менее половины — животных белков), 80 г жиров (не менее половины — животных) и 500 г углеводов (желательно, по большей части не крахмала и не сахара).




Одной из составляющих многих теорий здорового питания являются диеты – это специально подобранный по энергетической ценности (химическому составу), по кулинарной обработке и количеству рацион и режим питания. Чаще всего под диетой понимают режим питания, который применяется с конкретной целью в течение ограниченного количества времени.


Диетическое питание применяется для коррекции массы тела и фигуры (диеты для набора веса или для похудения), либо в лечебных целях (лечебные диеты). Любая диета является серьезным испытанием для организма и перед тем, как на нее «сесть» лучше проконсультироваться с врачом.



Рекомендации по лечебному питанию в домашних условиях:


Диетическое питание назначает врач. По его рекомендациям составляется индивидуальный рацион, либо назначается диета, предусмотренная номенклатурой диетических рационов. В зависимости от особенностей течения заболевания и его характера врач определяет время приема пищи, последовательность приема отдельных блюд.


Лечащий врач определяет продолжительность лечебного питания и наблюдает за его ходом и результатом. При улучшении состояния здоровья диета расширяется, постепенно приближаясь к рациону здорового человека. Переход на рациональное питание также наблюдается врачом.


При лечебном питании необходимо больше использовать свежие натуральные продукты, не забывая при этом и о широких возможностях диетических полуфабрикатов, концентратов и консервов, позволяющих значительно ускорить процесс приготовления пищи.


При приготовлении пищи мы уделяем внимание происхождению, чистоте и качеству каждого продукта, но забываем про воду, которую мы регулярно используем. А ведь именно от воды зависит качество и вкус еды.



Пищевая аллергия


Иногда вместо пользы пища начинает приносить вред. В некоторых пищевых продуктах содержатся вещества, повышенная чувствительность к которым вызывает аллергическую реакцию. Аллергическая реакция возникает, когда в организме накапливаются антитела в ответ на появление в организме антигенов (тех веществ, к которым чувствителен организм). Аллергическая реакция может быть разная (рвота, понос, крапивница, бронхиальная астма, отёк Квинке и т. д.). Продукты чаще всего вызывающие аллергию: коровье молоко, яйца, мясо птиц, рыба, клубника, цитрусовые.


 


 

Консультация «Разговор о правильном питании»


О том, что правильное пита­ние — залог здоровья, знает каж­дый из нас. Однако далеко не всегда обеспечивается правиль­ное питание детей. По нашим данным, только у 35% детей младшего школьного возраста рацион и режим питания соот­ветствуют гигиеническим требо­ваниям. Большинство же детей не могут «похвастаться» регулярно­стью питания (едят два, а то и один раз в день), используют в пищу преимущественно те блюда, которые нельзя отнести к раз­ряду полезных (чипсы, шоколад­ки, «газировку»), не соблюдают гигиенические правила и т.д. Стоит ли удивляться тому, что постоянно увеличивается число детей с заболеваниями и фун­кциональными нарушениями, обусловленными нерациональ­ным питанием.


Причина сложившейся небла­гополучной ситуации зачастую кроется в отсутствии у детей знаний о правильном питании и несформированностью полезных привычек. Очевидно, что воспи­тывать культуру питания следует с раннего детства. Однако каким должно быть это воспитание?


Основная задача— сформировать у детей представ­ление об основных правилах ра­ционального питания, готовность их соблюдать.


Содержание обучения должно строится на науч­но-методических принципах.


Первый из них связан со стро­гой научностью информации, представляемой де­тям. Все сведения имеют научное обоснование и соответствуют основным прин­ципам и нормам рационального питания, поддерживаемым отече­ственной наукой.


Информация, предоставляемая детям, доступна их пониманию и востребована в их повседневной жизни. Так, к примеру, детям рас­сказывается об овощах и фрук­тах как источниках, богатых ви­таминами, пользе овощей и фрук­тов, разнообразии растительных продуктов. При этом не дается информация, недоступная для понимания, например, о том, ка­кие именно витамины в каких фруктах и овощах содержатся. Такие сведения носят избыточ­ный характер и не являются ак­туальными для малышей.


Важно отметить, что не надо делить обучение на «полезные» и «вредные» продукты, что доволь­но часто встречается при формировании основ культуры питания. Ученые подчеркивают, что нет вредных продуктов — есть вред­ные рационы. Действительно, даже очень полезная морковка может стать вредной, если будет основным продуктом в рационе питания. При обучении детей предлагается раз­делить продукты и блюда по трем «столам» — зеленому, жел­тому и красному. К «зеленому столу» относят те продукты и блюда, которые можно и нужно есть каждый день. Это молоко и молочные продукты, овощи и фрукты, мясо, рыба, хлеб. На «жел­том столе» оказывается то, что можно есть понемногу каждый день или несколько раз в неде­лю — сливочное и растительное масло, яйца, сосиски, сметана. На «красном столе» — продукты, которые следует есть нечасто и в небольших количествах: сла­дости, кондитерские изделия, на­питки, копчености и т.д.


Следует учесть возрастные особенно­сти детей и организовать все в иг­ровой, наиболее привлекательной для них форме. Малыши — не просто слушатели, они активные участники воспитательного про­цесса. Им предлагается множество игр, творческих задач, соревнова­ний, выполняя которые они, по­рой незаметно для самих себя, ос­ваивают правила правильного питания и формируют полезные навыки. Игровой характер обу­чения позволяет сохранять на протяжении всего занятия пози­тивный настрой и интерес у ре­бят к изучению законов здоро­вого образа жизни. Продолжи­тельность и время проведения занятий можно варьировать.


Важное условие эффективно­сти — активное участие родителей ма­лышей. Все, что рассказывает родитель и воспитатель, должно найти реальное «подкрепление» дома, в домашнем рационе, привычках и традици­ях питания семьи. Поэтому зна­чительная часть нагрузки – это совместная деятельность де­тей и родителей. Взрослые члены семьи  готовят кулинарные праздники и соревнования, вместе со своими деть­ми составляют загадки и рисуют плакаты, придумывают кулинар­ные истории.


Рассмотрим некоторые темы при «Разговоре о правиль­ном питании».


Тема «Если хочешь быть здо­ров»  —  Основ­ная задача темы заключается в том, чтобы объяснить детям, как важно правильно питаться, что­бы быть сильными, здоровыми и красивыми. В одном из заданий этой темы ребятам предлагается нарисовать свои любимые про­дукты. Такой рисунок может быть своеобразным тестом, позво­ляющим впоследствии оценить эффективность обучения. В конце программы ребятам можно вновь дать то же задание, а воспитатель и родитель  сможет сравнить, как изменились предпочтения ребят. Опыт работы показывает, что чаще всего в начале програм­мы мальчики и девочки рисуют мороженое, пирожное, сладости, а в конце — оказываются фрукты, овощи, молочные продукты.


Тема «Самые полезные про­дукты» направлена на формиро­вание у детей представления о значимости различных продук­тов питания для здоровья. Увы, полезность того или иного про­дукта или блюда далеко не все­гда определяет его популярность среди детей. Какой малыш доб­ровольно откажется от шоколад­ки в пользу овсяной каши, даже если он знает, что каша поможет ему стать сильным и крепким? А что если ребенок сам будет контролировать свой рацион? Ребятам вместе с ро­дителями предлагается заполнить специальный дневник, где напро­тив граф с днями недели нужно записывать или наклеивать изоб­ражения самых полезных про­дуктов и блюд, которые малыш съел в течение дня. Никто не за­прещает ребенку есть любые блюда, но в дневнике должны быть отмечены только «самые-самые». Таким образом, незаметно для самого себя ребенок привы­кает оценивать «полезность» сво­его ежедневного рациона. В конце недели подводятся итоги — кто в группе набрал больше всего очков. Ну а кому из малышей не хочется победить в соревновании! Необходимо подчеркнуть, что в такую работу активно должны включают­ся и родители, изменяя рацион питания своих детей.


Тема «Как правильно есть» направлена на формирование у детей общего представления о гигиене и режиме питания. Маль­чики и девочки узнают, почему нужно соблюдать режим питания, каким он должен быть, в какое время лучше завтракать, обедать и ужинать. Ребята также знако­мятся с элементарными правилами гигиены, важностью их выполне­ния для сохранения здоровья. В содержание темы должны быть включены за­дания, активизирующие деятель­ность малышей и позволяющие им освоить полезные навыки. Так, детям предлагается последить за тем, как они выполняют прави­ла и отметить это в специальной таблице. В ней несколько правил:


·         «Мою руки перед едой с мылом»,


·         «Мою фрукты и овощи перед едой»,


·         «Ем небольшими кусочка­ми, не тороплюсь»,


·         «Не разгова­риваю во время еды»,


·         «Ем в меру».


Если правило соблюдается в течение всего дня — в специ­альной графе ребенок приклеи­вает большую «вишенку-улыб­ку», если малыш в какой-то мо­мент забыл выполнить правило — «улыбка» поменьше, ну а если правило выполнялось только один раз в течение дня (каждый из нас имеет право на ошибку) — при­крепляется самая маленькая «улыбка» (специальные наклейки есть в рабочей тетради). Таким образом, ребенок сам контроли­рует свое поведение. Ребята с удо­вольствием заполняют такую таблицу — ведь сама по себе игровая соревновательная ситу­ация привлекательна для них: им нравятся наклейки, хочется победить в соревновании. Но посте­пенно правила игры превраща­ются в правила поведения, кото­рые дети стараются выполнить.


Тема «Из чего варят каши» рассказывает детям о полезных свойствах этого блюда, которое может стать прекрасным вариан­том завтрака (очень полезно, не­дорого и просто в приготовле­нии). Однако — вот беда! — в большинстве семей каша сегодня не входит в традиционный раци­он питания, поскольку, как уве­ряют мамы, их дети «не любят каши». Можно ли сделать так, чтобы каша понравилось им? Расскажите детям как можно сделать при­вычную для них кашу необыч­ной, вкусной. Родители вначале рассказывают детям о том, какие добавки используются для каш (изюм, орехи, чернослив и т.д.). Затем дети при помощи специ­альных рисунков в тетради «го­товят» для себя кашу (в нарисо­ванные тарелки ученики прикле­ивают наклейки с изображение добавок или рисуют их) и при­думывают ей название. На следу­ющее утро теоретические «опы­ты» можно реализовать на прак­тике. Родители с удовольствием вносят необходимые добавки для вкусных каш — варенье и протертые ягоды, орешки и сухо­фрукты.


В семье может быть органи­зован конкурс «Самая вкусная каша». Готовится несколько видов каш. Команды мимики, придумывают свои варианты этого блюда и названия к ним, а затем угощают своих товарищей. Как показывает практика, одного такого занятия достаточно для того, чтобы отношение и к кашам у ребят кардинально изменилось. Это блюдо становится у них одним из самых любимых, а родителям уже не нужно заставлять ребенка завтракать. Интересна и реакция взрослых, которые отмечают: «Мы сами Многое узнали для себя! Я тоже на любил(а) кашу, но теперь с удовольствием ем ее вместе с сыном».


Темы «Плох обед, если хлеба нет», «Время есть булочки» и «Пора ужинать» посвящены обеду, полднику и ужину. Ребята узнают, чем и почему должно отличаться меню обеда от меню полдника и ужина, знакомятся с традиционными блюдами. Выполняя задания, дети должны составить свой вариант меню из полезных блюд — нарисовать его или сделать аппликацию. В ходе реализации этой темы дети знакомятся с правилами сервировки стола, учатся расставлять посуду правильно и красиво, узнают о том, как может быть украшен стол.


Темы «Где найти витамины весной», «Овощи, ягоды и фрукты — самые витаминные продук­ты», «Каждому овощу свое вре­мя» рассказывают детям о зна­чении витаминов для сохранения и укрепления здоровья. Дети получают представление о наи­более распространенных продук­тах, узнают о том, какие продукты могут использоваться в качестве кладовой витаминов зимой и осенью.


Выполняя одно из заданий, дети учатся самостоятельно вы­ращивать лук на подоконнике. Но лук этот оказывается необычным — он выращивается в цветной баночке (например из-под йогурта), на луковичку ребя­та прикрепляют «глазки» и «улыбку», а на выросший зеленый «хвостик» — бантик или шляп­ку. Такая веселая луковичка мо­жет стать замечательным укра­шением стола. В завершение дан­ного блока тем   проводится конкурс на самый оригинальный салат, который дети должны при­готовить вместе с родителями.


Изучая тему «На вкус и цвет товарищей нет», ребята учатся различать и описывать вкусовые оттенки. Для этого им предлага­ется выполнить исследователь­скую работу. На разные части языка по очереди ребята кладут кусочки сахара или лимона, со­леного огурца или горького лука и определяют, в каком месте язы­ка сильнее всего чувствуется сладкий, кислый, соленый и горь­кий вкус. В этой же теме ребята обсуждают вкус своих самых любимых продуктов и блюд. Важ­ная воспитательная задача, реша­емая при этом, — формирование у ребят представления о разно­образии вкусовой «палитры» блюд и продуктов, а также раз­нообразии вкусовых предпочте­ний у разных людей.


Тема «Как утолить жажду» знакомит ребят с различными напитками, формирует представ­ление о наиболее полезных из них. А в теме «Что надо есть, если хочешь стать сильнее» детям рас­сказывается о том, каким долж­но быть питание человека, кото­рый занимается спортом.


Заключительная тема— «Праздник урожая». Она помогает детям узнать о правилах поведения за столом, расширить свое представление о сервировке стола. Дети придумывают и рису­ют свои «праздничные столы», разыгрывают сценки, в которых «хозяева» принимают «гостей».


Такие занятия и беседы с детьми помогают формировать полезные привычки и навыки и способ­ствует сохранению и укреплению здоровья.


 


СОВЕТЫ РОДИТЕЛЯМ


Невозможно заставить ребенка утром позавтракать


Завтрак должен быть обяза­тельным компонентом рациона питания ребенка. Если мальчик или девочка отправляются в дет­ский сад с пустым желудком, то с учетом времени сна (7—8 ч) перерыв между приемами пищи может оказаться равным 12 ч. А это — непосредственный риск возникновения в старшем возра­сте функциональных нарушений пищеварения, угроза гастрита (ставшего сегодня «типичным» заболеванием современного школьника) и прочих весьма неприятных для здоровья по­следствий. Многочисленные ис­следования доказали, что у детей, пропускающих завтрак, выше уровень тревожности, психичес­кого напряжения, рассеянное внимание по сравнению с их регулярно завтракающими свер­стниками. Итак, завтрак необхо­дим!


Но что делать, если любимое чадо, обливаясь слезами, катего­рически отказывается завтракать? У «Разговора о правильном пи­тании» есть свой рецепт решения проблемы.


Прежде всего, не следует пред­лагать завтрак только что про­снувшемуся ребенку — он отка­жется от еды, так как чувство голода у него еще не возникло. Для пробуждения аппетита дайте ему выпить натощак кисло-слад­кого сока. И подождите 30— 40 мин, пока он будет умывать­ся и собираться — достаточное время для того, чтобы аппетит «проснулся». Поможет здесь и ут­ренняя гимнастика. Не обязатель­но ее делать «по правилам» — на­клоны, приседания и т.д. Вклю­чите веселую музыку, и пусть ребенок потанцует (кстати, а вы не хотите составить ему компа­нию?).


Ребенок отказывается от супа, ест в сухомятку.


Да, сухомятка — явно не луч­ший вариант приема пищи, хотя, увы, весьма популярный среди современных детей. Между тем такая еда не только не обеспечи­вает организм необходимыми питательными веществами и ви­таминами, но и трудно усваивается, раздражает стенки желудка, за­ставляя его работать с напряже­нием. Последствия — боли в же­лудке, спазмы и как результат — хроническое нарушение деятель­ности желудочно-кишечного тракта. Как объяснить это ребен­ку? Ведь сейчас, когда он с удо­вольствием жует хот-дог или грызет чипсы, у него нет еще никаких проблем, связанных с пищеварением, а представить, что они когда-нибудь в далеком (с точки зрения ребенка) будущем появятся, ему очень сложно.


Возьмите два воздушных ша­рика. Объясните ребенку, что шарик похож на желудок чело­века. Когда в него попадает пища, он увеличивается в размерах, а стенки его начинают сокращаться, чтобы пищу переварить. Теперь в один «шарик-желудок» налейте жидкую кашу или суп, а во вто­рой — поместите куски хлеба. Обратите внимание детей на то, как по разному выглядят «же­лудки» — один ровный, гладкий, второй — бугристый, неравномер­но наполненный.


Предложите детям ответить на вопрос: «Какой человек будет легче двигаться, лучше себя чув­ствовать — тот, кто питается всу­хомятку, или тот, кто съел пол­ноценный обед?» Уверяем, такая демонстрация оказывается очень убедительной и заставляет ребен­ка изменить свое отношение к питанию. Для того чтобы закре­пить воспитательный эффект, можно предложить ребенку при­думать свой обед — нарисовать обеденный стол с блюдами, ко­торые должны входить в состав обеда: закуску, первое и второе блюда, десерт, а потом вместе с ребенком приготовить «нарисо­ванный» обед.


Покажите ребенку, как можно сделать второе блюдо не только вкусным и полезным, но и не­обычным внешне. Например, с двух сторон положить листья салата, при помощи кетчупа и ягодок брусники «нарисовать» рот, гла­за и нос, то получится Чебураш­ка. Картофельное пюре или греч­невую кашу можно выложить на тарелку в виде фигурки снеговика или медвежонка. Кусочки овощей, зелени помогут усилить сходство.


Приятного аппетита!

Влияние правильного питания на качество сна человека, при чем тут кровать?

Все, что мы делаем, так или иначе влияет практически на все сферы нашей жизни, в том числе и на сон. Наши привычки и поведение на протяжении дня оказывают значительное влияние на скорость усыпания, а также на то, насколько продолжительным и крепким будет наш ночной сон. Едва ли не самое большое влияние на сон оказывает рацион нашего питания. При этом нужно учитывать количество, нутриентный состав продуктов и режим их потребления.

На сегодняшний день в развитых странах около трети населения страдает от бессонницы, которая частично вызвана неправильным питанием, а частично может быть устранена безмедикаментозными методами при помощи специальных диет.

Влияние режима питания

Итак, все мы благодаря женским журналам выучили, что нельзя есть после 6 часов вечера. Такая рекомендация вызывает смех практически у всех диетологов. Считается, что последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до отхода ко сну. За это время организм не успевает проголодаться, а насыщение уже проходит. Часть продуктов уже переварена. К тому моменту, когда человек ложится спать, он чувствует себя вполне комфортно. Если же между ужином и сном пройдет более 4 часов, то велика вероятность того, что голод просто не даст нормально уснуть или будет беспокоить во время сна.

При этом, если вам перед сном захотелось кушать, то лучше позволить себе легкий перекус, например, съесть кусочек сыра и выпить чашку молока.

Что касается самого ужина, то он не должен быть плотным, ни в коем случае нельзя переедать. Набитый желудок потребует много энергии и сил для работы и создаст дискомфорт. Кроме того, у целого ряда людей полный желудок может вызвать симптомы аритмии. Виной этому ответвление блуждающего нерва, один отросток которого подходит к желудку, а другой регулирует сердечный ритм. Процесс переваривания большого количества тяжелой долго перевариваемой пищи (мяса, жиров и пр.) приведут к повышенному притоку крови к желудку, что также нежелательно.

Продукты, снижающие качество сна

На первое место среди таких продуктов стоит поставить алкоголь. Несмотря на то, что многие считают его отличным снотворным, на деле все обстоит как раз наоборот. Алкоголь значительно снижает качество сна. Человек отключается, однако назвать это полноценным сном нельзя. Организм всю ночь вынужден очищать организма от того, что, по его мнению, является самой большой угрозой его существованию – спирта. В результате мозг не отдыхает, а организм не восстанавливается на клеточном уровне.

Очень влияют на усыпание и сам сон кофеиносодержащие продукты, к которым относятся чай, кофе и различные энергетические напитки. Кофеин воздействует на организм в нескольких направлениях. Во-первых, это сильный стимулятор, который способствует повышению артериального давления и учащению сердцебиения. Это вещество возбуждает нервную систему, поэтому его прием менее чем за несколько часов до отхода ко сну может быть причиной бессонницы или снизит качество сна, сделает его беспокойным и рваным. Во-вторых, кофеин – довольно сильное мочегонное средство, выводящее из организма воду. В свою очередь недостаток жидкости, играющей главную роль в перемещении всех веществ в организме, в том числе и в передаче нервных импульсов, сказывается на сне самым пагубным образом.

Особенно стоит выделить растворимый кофе, который часто оказывает намного более значительный и мощный эффект, чем натуральный. Это же относится к «энергетикам», от злоупотребления которыми даже может наступить смерть (хотя такие случаи и крайне редки, но они все же имеют место).

Кроме кофеина имеется еще целый ряд продуктов-стимуляторов, к которым относятся многие специи, например острый перец или имбирь. Они оказывают примерно такое же влияние на организм, как и чай или кофе. Особенно это нужно учитывать тем, кто пытается похудеть при помощи диеты с зеленым кофе и имбирем. Если вы принимаете это средство вечером, то не стоит удивляться, куда делся сон.

Вода. Человек на протяжении дня должен употреблять не менее 1,5 литров воды. Существуют американские рекомендации пить 30 мл на каждый килограмм веса человека, а также не считать при этом выпитые соки, съеденные супы и прочие содержащие воду блюда. Если к первой рекомендации можно прислушаться, то вторая не может быть принята всерьез и не имеет под собой ровным счетом никаких научных и экспериментальных оснований. Нужно помнить, что недостаток воды может серьезно снизить качество сна и ухудшить работу организма вплоть до обострения сердечнососудистых заболеваний.

Соль. Этот продукт является бичом цивилизованного мира. Его употребление в России превышает норму в 2 – 5 раз. Врачи рекомендуют есть не больше 5 граммов соли в день. Это не значит, что можно отмерить себе чайную ложку соли на сутки и не больше. 100 граммов колбасы содержит около грамма соли, есть она и во всех других продуктах. Много ее в ресторанных блюдах. Казалось бы, все едят соль и ничего. Однако это не так. Соль удерживает воду в организме. Один грамм соли может удержать до 400 граммов воды. Отсюда появление отечности и прочие подобные явления. Кроме того, натрий соли является антагонистом калия. Избыток первого приводит к тому, что второй усиленно выводится из организма, а значит, нарушается электролитный баланс и передача нервных импульсов. Отсюда возможны самые разные явления, в частности бессонница или ночные кошмары, отнюдь не улучшающие качество сна.

Разнообразное питание

В вопросах нормализации сна немалую роль играет разнообразие питания. В рационе должны присутствовать самые разные продукты, преимущественно растительного происхождения. Мы не будем говорить о правиле 10 растительных продуктов, но питание булочками с котлетой и картошкой фри может привести разве что к расстройству здоровья и бессоннице. Разнообразное питание позволяет получить полный комплекс витаминов и микроэлементов, что является залогом хорошего сна и здоровья в целом.

Диета от бессонницы

На сегодняшний день за рубежом начинают использовать лечебные диеты, позволяющие повысить качество сна и скорость усыпания. В большинстве случаев речь идет не об ограничении объема пищи (хотя и это не исключено, если человек переедает), а об изменении входящих в ее состав продуктов. Однако для этого сначала нужно выявить причину бессонницы, установить недостаток каких микроэлементов приводит к нарушению сна, и только после этого предписывать употреблять больше тех или иных продуктов. Это приводит к хорошим результатам без применения медикаментозных средств искусственного происхождения. Впрочем, процесс этот не для тех, кто хочет мгновенных результатов, ведь на нормализацию может потребоваться неделя и больше.

В любом случае при возникновении нарушений сна лучше всего обратиться к врачу, который и определит методы лечения.

Здоровое питание для мужчин

m-imagephotography / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Еда — это больше, чем просто топливо. Ваша диета может помочь бороться с болезнями и сохранить чувство моложе.

Правильное питание

В здоровую диету для мужчин входят:

  • Не менее 2 стаканов фруктов и 2½ стакана овощей каждый день для витаминов, минералов, клетчатки и фитохимических веществ.
  • Цельное зерно. Ежедневно ешьте не менее половины всех зерен в виде цельнозерновых.Замените очищенные зерна цельнозерновым хлебом, хлопьями, макаронами, коричневым рисом или овсом.
  • От 25 до 34 граммов клетчатки в день для молодых мужчин; 28 граммов клетчатки в день для мужчин старше 50 лет.
  • Не менее двух-трех порций рыбы в неделю.
  • Ненасыщенные жиры, такие как масла, орехи и заправки для салатов на масляной основе, вместо насыщенных жиров, таких как жирные молочные продукты, масло и сладости с высоким содержанием жира.
  • 3 400 миллиграммов калия в день из фруктов, овощей, рыбы и молочных продуктов.
Energy Foods

Поскольку у мужчин больше мускулов и они обычно крупнее женщин, им требуется больше калорий в течение дня. Умеренно активным мужчинам, вероятно, нужно от 2200 до 2800 калорий в день. Ваши потребности в энергии зависят от вашего роста, веса и уровня активности.

Для получения энергии и профилактики болезней мужчинам следует есть цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, крупы, коричневый рис, овес, ячмень, бобы, чечевицу, фрукты и овощи. Эти продукты с высоким содержанием клетчатки помогают справиться с голодом и сытостью, а также помогают бороться с некоторыми видами рака, такими как рак простаты и толстой кишки.

Больше, чем мясо

Ешьте разнообразные белковые продукты, включая морепродукты и продукты растительного происхождения, такие как бобы, горох и соевые продукты. Сократите потребление насыщенных жиров из мяса с высоким содержанием жира, жирных молочных продуктов и жареной пищи. Вместо этого выбирайте продукты с ненасыщенными, полезными для сердца жирами, такие как оливковое масло, масло канолы, орехи, семена и авокадо.

Рассмотрите возможность работы с зарегистрированным диетологом-диетологом, чтобы выработать здоровые привычки, которые сохранятся на всю жизнь.

10 основных преимуществ здорового питания

Здоровая диета обычно включает богатые питательными веществами продукты из всех основных пищевых групп, включая нежирные белки, цельнозерновые продукты, полезные жиры, а также фрукты и овощи разных цветов.

Здоровое питание также означает замену продуктов, содержащих трансжиры, добавленную соль и сахар, более питательными продуктами.

Соблюдение здоровой диеты имеет множество преимуществ для здоровья, включая укрепление костей, защиту сердца, предотвращение болезней и улучшение настроения.

В этой статье рассматриваются 10 основных преимуществ здоровой диеты и их доказательства.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), болезни сердца являются основной причиной смерти взрослых в США.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) утверждает, что почти половина взрослого населения США страдает той или иной формой сердечно-сосудистых заболеваний.

Высокое кровяное давление или гипертония вызывает растущую озабоченность в США. Состояние может привести к сердечному приступу, сердечной недостаточности и инсульту.

Некоторые источники сообщают, что можно предотвратить до 80% случаев преждевременных сердечных заболеваний и диагнозов инсульта, изменив образ жизни, например увеличив физическую активность и здоровое питание.

Пища, которую люди едят, может снизить кровяное давление и помочь сохранить здоровье сердца.

Диетические подходы к борьбе с гипертонией, известные как диета DASH, включают в себя множество полезных для сердца продуктов. Программа рекомендует следующее:

  • есть много овощей, фруктов и цельнозерновых
  • выбирать обезжиренные или нежирные молочные продукты, рыбу, птицу, бобы, орехи и растительные масла
  • ограничивать потребление насыщенных и трансжиров , таких как жирное мясо и жирные молочные продукты
  • ограничение напитков и продуктов, содержащих добавленный сахар
  • ограничение потребления натрия до менее 2300 миллиграммов в день — в идеале 1500 мг в день — и увеличение потребления калия, магния и кальция

Продукты с высоким содержанием клетчатки также важны для поддержания здоровья сердца.

Согласно AHA, пищевые волокна помогают повысить уровень холестерина в крови и снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, ожирения и диабета 2 типа.

Медицинское сообщество давно осознало связь между трансжирами и сердечными заболеваниями, такими как ишемическая болезнь сердца.

Ограничение употребления некоторых видов жиров также может улучшить здоровье сердца. Например, исключение трансжиров снижает уровень холестерина липопротеинов низкой плотности. Этот тип холестерина заставляет бляшки накапливаться в артериях, повышая риск сердечного приступа и инсульта.

Снижение артериального давления также может способствовать здоровью сердца. Человек может добиться этого, ограничив потребление соли до не более 1500 миллиграммов в день.

Производители пищевых продуктов добавляют соль во многие обработанные продукты и продукты быстрого приготовления, и тем, кто хочет снизить кровяное давление, следует избегать этих продуктов.

Узнайте больше о диете DASH здесь.

Употребление в пищу продуктов, содержащих антиоксиданты, может снизить риск развития рака, защищая клетки от повреждений.

Наличие свободных радикалов в организме увеличивает риск рака, но антиоксиданты помогают удалить их, снижая вероятность этого заболевания.

Многие фитохимические вещества, содержащиеся во фруктах, овощах, орехах и бобовых, действуют как антиоксиданты, включая бета-каротин, ликопин и витамины A, C и E.

По данным Национального института рака, хотя испытания на людях неубедительны, являются лабораторными исследованиями и исследованиями на животных, которые связывают определенные антиоксиданты с уменьшением случаев повреждения свободными радикалами из-за рака.

К продуктам с высоким содержанием антиоксидантов относятся:

  • ягоды, такие как черника и малина
  • темная зелень
  • тыква и морковь
  • орехи и семена

Ожирение может увеличить риск развития рака у человека и ухудшить исходы . Умеренный вес может снизить эти риски.

В исследовании 2014 года исследователи обнаружили, что диета, богатая фруктами, снижает риск рака верхних отделов желудочно-кишечного тракта.

Они также обнаружили, что диета, богатая овощами, фруктами и клетчаткой, снижает риск колоректального рака, а диета, богатая клетчаткой, снижает риск рака печени.

Подробнее о продуктах для борьбы с раком читайте здесь.

Некоторые данные свидетельствуют о тесной взаимосвязи между диетой и настроением.

В 2016 году исследователи обнаружили, что диета с высокой гликемической нагрузкой может вызвать усиление симптомов депрессии и усталости.

Диета с высокой гликемической нагрузкой включает много рафинированных углеводов, например, содержащихся в безалкогольных напитках, тортах, белом хлебе и печенье.Овощи, цельные фрукты и цельнозерновые продукты имеют более низкую гликемическую нагрузку.

Если человек подозревает, что у него симптомы депрессии, ему может помочь разговор с врачом или специалистом в области психического здоровья.

Ободочная кишка полна естественных бактерий, которые играют важную роль в метаболизме и пищеварении.

Некоторые штаммы бактерий также производят витамины K и B, которые полезны для толстой кишки. Эти штаммы также помогают бороться с вредными бактериями и вирусами.

Диета с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием сахара и жира изменяет микробиом кишечника, усиливая воспаление в этой области.

Однако диета, богатая овощами, фруктами, бобовыми и цельнозерновыми, обеспечивает комбинацию пребиотиков и пробиотиков, которые помогают полезным бактериям процветать в толстой кишке.

Эти ферментированные продукты богаты пробиотиками:

  • йогурт
  • кимчи
  • квашеная капуста
  • мисо
  • кефир

Клетчатка является легкодоступным пребиотиком и содержится в бобовых, зерновых, фруктах и ​​овощах. Он также способствует регулярному опорожнению кишечника, что помогает предотвратить рак кишечника и дивертикулит.

Поддержание умеренного веса может помочь снизить риск хронических проблем со здоровьем. Избыточный вес или ожирение являются факторами риска для нескольких состояний, в том числе:

  • сердечных заболеваний
  • диабета 2 типа
  • низкой плотности костей
  • некоторых видов рака

Многие здоровые продукты, включая овощи, фрукты и бобы, содержат меньше калорий, чем большинство обработанных пищевых продуктов.

Человек может определить свои потребности в калориях, используя рекомендации из Руководства по питанию для американцев на 2015–2020 годы.

Соблюдение здоровой диеты, не содержащей обработанных пищевых продуктов, может помочь человеку не выходить за рамки дневного лимита, не контролируя потребление калорий.

Пищевые волокна особенно важны для контроля веса. Растительные продукты содержат большое количество пищевых волокон, которые помогают регулировать чувство голода, заставляя людей дольше чувствовать сытость.

В 2018 году исследователи обнаружили, что диета, богатая клетчаткой и нежирным белком, приводит к потере веса без необходимости контролировать потребление калорий.

Здоровая диета может помочь человеку с диабетом в:

  • управлении уровнем глюкозы в крови
  • поддержании артериального давления и холестерина в пределах целевых диапазонов
  • предотвращении или отсрочке осложнений диабета
  • поддержании умеренного веса

Жизненно важно для людей с диабетом — ограничить потребление продуктов с добавлением сахара и соли. Им также следует избегать жареной пищи с высоким содержанием насыщенных и трансжиров.

Прочтите здесь о лучших продуктах для лечения диабета.

Диета с достаточным содержанием кальция и магния важна для крепких костей и зубов. Сохранение здоровья костей может минимизировать риск проблем с костями в более позднем возрасте, таких как остеопороз.

Следующие продукты богаты кальцием:

  • обезжиренные молочные продукты
  • брокколи
  • цветная капуста
  • капуста
  • рыбные консервы с костями
  • тофу
  • бобовые

Производители продуктов питания часто обогащают зерновые и растительные молоко с кальцием.

Магний содержится во многих продуктах питания, и некоторые из лучших его источников включают листовые зеленые овощи, орехи, семена и цельнозерновые продукты.

Множество факторов, включая апноэ во сне, могут нарушить режим сна.

Апноэ во сне возникает, когда дыхательные пути постоянно блокируются во время сна. Факторы риска включают ожирение, употребление алкоголя и нездоровую диету.

Сокращение потребления алкоголя и кофеина может помочь человеку получить спокойный сон, независимо от того, есть ли у него апноэ во сне или нет.

Дети учатся большей части поведения, связанного со здоровьем, от окружающих их взрослых, и родители, которые моделируют здоровое питание и привычки делать упражнения, как правило, передают их.

Питание дома также может помочь. В 2018 году исследователи обнаружили, что дети, которые регулярно ели вместе со своими семьями, потребляли больше овощей и меньше сладких продуктов, чем их сверстники, которые ели дома реже.

Кроме того, дети, которые занимаются садоводством и готовят дома, могут с большей вероятностью сделать выбор в пользу здорового питания и образа жизни.

Существует множество небольших позитивных способов улучшить диету, в том числе:

  • Замена безалкогольных напитков на воду и травяной чай
  • Не есть мясо как минимум 1 день в неделю
  • Обеспечение того, чтобы каждый прием пищи состоял примерно на 50% из свежих продуктов производство
  • замена коровьего молока на растительное молоко
  • употребление цельных фруктов вместо соков, которые содержат меньше клетчатки и часто содержат добавленный сахар
  • избегая обработанного мяса, которое с высоким содержанием соли и может увеличить риск рака толстой кишки
  • употребление большего количества нежирного белка, который люди могут найти в яйцах, тофу, рыбе и орехах

Человеку также может быть полезно пройти уроки кулинарии и научиться добавлять больше овощей в блюда.

Здоровое питание имеет множество преимуществ для здоровья, таких как снижение риска сердечных заболеваний, инсульта, ожирения и диабета 2 типа. Это также может улучшить настроение человека и дать ему больше энергии.

Врач или диетолог может посоветовать более здоровую диету.

Сбалансированная диета | Советы по здоровому питанию

Отслеживание макросов, чистое питание, кето-диета по сравнению со средиземноморской диетой, цикличность углеводов, прерывистое голодание — широкий спектр ориентированных на питание стратегий для повышения производительности и — часто для потери веса — может вызывать головокружение.

Для некоторых из нас желание стать легче становится мотивацией вождения, поскольку они верят, что больший вес означает меньшую скорость. Но хотя стремление к здоровому телосложению важно, мы можем оказаться в серой зоне. В какой момент управление макросами и калориями превращается в нездоровую озабоченность?

Ответ у всех разный, но есть несколько общих стратегий, которые могут помочь переосмыслить ваш подход к питанию, чтобы ежедневное потребление было больше похоже на питание и сбалансированную диету, а не на ограничение.Здесь некоторые эксперты делятся своим мнением о том, что следует учитывать, когда дело доходит до здорового отношения к еде.

1. Переосмыслить цели по весу

Наблюдая за тем, как элитные бегуны пересекают финиш в Бостоне, легко поверить, что жир — это враг. Но ошибка, которую совершают некоторые, состоит в том, что они стремятся к минимально возможному процентному содержанию жира за счет изменения питания, а затем обнаруживают, что фактически замедляются, даже если они идут по пути к своей цели по весу, по словам Майка Мэтьюза, C.П.Т., автор книги Bigger Leaner Stronger.

«Быть ​​легче и стройнее, действительно, в какой-то мере улучшаются показатели, поэтому соревнующиеся бегуны и другие спортсмены на выносливость всегда будут стремиться быть стройными», — говорит он Runner’s World. «Но есть точка уменьшения отдачи. Вы хотите быть достаточно стройным, чтобы не переносить слишком большой лишний вес, но не настолько худым, чтобы вы не могли оставаться здоровым, чувствовать себя хорошо и усердно тренироваться ».

Отчасти сложность состоит в том, что трудно определить, где эта точка может быть на индивидуальном уровне.В этом случае вы можете полагаться на свое представление о том, что вам «следует» весить, — говорит Мэтьюз. Лучшая форма постановки целей? Представление. Рассматривайте потерю жира как потенциальный побочный эффект ваших тренировок, а не как конечную цель. А потом ешьте так, чтобы это подпитывало ваши текущие цели, — предлагает Мэтьюз.

2. Сосредоточьтесь на всех группах продуктов питания в равной степени

Когда дело доходит до макросов — углеводов, белков и жиров — многие спортсмены на выносливость отдают предпочтение только первому в этом списке, а затем, как правило, зацикливаются на достижении определенного числа, говорит Мэтьюз. .

Подпишитесь, чтобы получить больше советов, как стать более сильным бегуном!

«Несомненно, углеводы важны для спортсменов, но эта целеустремленность иногда может заставить их пренебрегать другими жизненно важными аспектами своего питания», — заявляет он.

Например, исследования показали, что спортсменам, работающим на выносливость, необходимо потреблять примерно в два-три раза больше белка, чем рекомендованная диета, чтобы поддерживать работоспособность, восстановление и мышечную массу.Мэтьюз добавляет, что это особенно важно, когда вы пытаетесь похудеть, чтобы вы не теряли мышцы вместо жира.

3. Обращайте внимание на свои мысли о еде

Одним из признаков того, что ваша еда может быть предметом споров, является то, что вы думаете о том, что едите часто, а также о том, что вы ели, ешьте, что вам следует есть и так далее.

«Увеличение количества мыслей о еде и планирование дня вокруг еды — это красные флажки, когда речь идет о потенциально проблемных отношениях с едой», — Эми Гудинг, Psy.Д., клинический психолог Центра восстановления питания, рассказывает Runner’s World . «Отсюда можно будет перейти к избеганию социальных ситуаций, потому что« правильные »продукты недоступны».

В своей работе она видела, как многие спортсмены начинали новый план питания с хорошими намерениями, но затем их поглощали навязчивые мысли о еде. Даже если они едят так, как им полагается, они могут ввести еще больше ограничений или правил.

«Из-за этого очень трудно вернуться к нормальному питанию, потому что они не удовлетворены, они продолжают настаивать на своем», — говорит она.В этот момент повторяющиеся мысли и поведение могут привести к травмам, и множеству из них. Это могут быть стрессовые переломы, неизлечимые травмы, хронические раны, воспаление суставов, плохое восстановление мышц и другие проблемы. Гудинг добавляет, что утомляемость также очень высока.

«Если вы не заправляетесь сбалансированным и здоровым способом, то рано или поздно это проявится», — говорит она.

Хороший первый шаг — просто начать замечать свои мысли о еде, предлагает Гудинг.Если он забирает большую часть вашей умственной энергии, вы можете проконсультироваться с диетологом, который специализируется на спортсменах, например, чтобы составить более эффективный план.

Мэтьюз добавляет, что еще один совет — мягко направлять мысли в сторону того, что вам нравится. Думайте об этом как о стиле внимательности Мари Кондо — попытайтесь определить, что вызывает радость, что может быть чем угодно, от визуализации вашего последнего потрясающего пробега до воспроизведения сцены из фильма, которая вам нравится. Он предполагает, что, как и ваше тело, ваш мозг можно тренировать с практикой.

4. Избегайте маркировки продуктов как «хороших» и «плохих»

Многие диетологи предлагают не маркировать продукты как «хорошие» или «плохие», потому что это превращает еду в моральную проблему, а также вызывает тягу к еде. Тем не менее, стоит внимательнее присмотреться к своему отношению к ультра-обработанным продуктам питания, считает Джоан Ифланд, доктор философии, исследователь питания и автор учебника Processed Food Addiction.

«Мы живем в культуре, пропитанной сообщениями о сверхпереработанной пище, связывая потребление с вознаграждением себя, рассматривая эти продукты как удовольствие, утешение или удовольствие», — говорит она Runner’s World. «Нам сказали, что это нормально, из-за сообщения« все на модерации ». Но эти продукты утомляют нас. Они повышают адреналин, а потом мы терпим крах ».

Для бегунов есть некоторые продукты и напитки, которые имеют «ореол здоровья» и утверждают, что улучшают работоспособность, говорит Ифланд, но все же могут усиливать воспаление в организме. Она говорит, что такие варианты, как батончики из мюсли и некоторые спортивные напитки, могут быть упакованы с добавлением сахара и простых углеводов, что может быть проблематичным, если вы пытаетесь сделать выбор в пользу более здорового питания.

Полезный подход — думать о сложении, а не о вычитании. Это означает, что вместо того, чтобы сосредотачиваться на полном запрете ультрапереработанных продуктов, старайтесь добавлять более здоровые продукты — фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, полезные жиры, рыбу — чтобы не было места для всех ультрас, предлагает диетолог Кара Хёрр, доктор медицинских наук.

«Ограничение почти всегда создает эффект, противоположный тому, что вы хотите», — говорит она Runner’s World. «Как только вы даете себе безоговорочное разрешение есть все продукты, и вы загружаетесь здоровым выбором, это, как правило, лишает силы этих ультра-переработанных продуктов.Вы даже можете обнаружить, что когда вы их едите, они не так хороши, как вы помните ».

5. Не сравнивайте себя ни с кем другим

Может быть, большинство людей в вашей беговой группе придерживаются растительной пищи, но дни без животного белка истощают вашу энергию. Или вы слышали, что прерывистое голодание имеет массу преимуществ — и есть неопровержимые доказательства, подтверждающие это, — но ужинали в 16:30. ты устраиваешь рейды на холодильник в предрассветные часы. Что с тобой не так?

Абсолютно ничего, говорит специалист по регенеративной и спортивной медицине Рэнд Макклейн, M.Д., который говорит, что потребности в питании очень индивидуальны, особенно если учитывать ваш график бега. Например, некоторые люди любят тренировки натощак, в то время как другие пробуют их и чувствуют головокружение и тошноту.

«У нас есть тенденция пробовать разные стратегии, основанные на том, что, по нашему мнению, делает большинство людей, особенно на нашем представлении о том, что делает средний бегун», — говорит он Runner’s World. «Но на самом деле нет среднего бегуна. Итак, нет смысла заставлять себя делать что-то, что явно не работает для вас, только потому, что вы считаете это нормой.

Вместо этого он предлагает вести журнал питания, но расширять его далеко за пределы того, что вы едите. Отслеживайте другие факторы, такие как уровень энергии, сон, стресс, настроение, беговые качества, мотивацию и даже более глубокие потенциальные эффекты, такие как целеустремленность и общительность. Поэкспериментируйте с различными стратегиями питания, чтобы увидеть, что изменится, — предлагает он.

«Послушайте, у всех нас где-то в семье есть тетя Дженни, которая дожила до 100 лет, хотя выкуривала пачку сигарет и съела пинту мороженого каждый день», — говорит Макклейн.«Вы не делаете выбор в пользу своего здоровья, основываясь на этом примере. Точно так же не делайте свой выбор на основании кого-либо еще, даже людей, которых вы считаете образцом идеальных привычек. Экспериментируйте, будьте непредубежденными, оставайтесь в курсе и рассматривайте это как продолжающееся приключение ».

Элизабет Миллард
Элизабет Миллард — писатель-фрилансер, специализирующийся на здоровье, благополучии, фитнесе и еде.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

советов по здоровому питанию | ДНПАО

Иногда может казаться, что нас засыпают информацией о последних тенденциях в еде или модных ингредиентах. Но хорошее питание — это на самом деле сбалансированная диета, и это легче сделать, чем вы думаете. На самом деле, вести полноценный образ жизни может быть легко и весело.

Питание — это больше, чем витамины, оно также включает клетчатку и полезные жиры.Сейчас идеальное время, чтобы научиться простым способам помочь всей семье питаться более здоровой пищей.

Нужны советы специально для маленьких детей? Узнайте, как приобщить детей к здоровой пище.

Добавьте полезные жиры.

Не все жиры плохие. Продукты с мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами важны для вашего мозга и сердца. Ограничьте употребление продуктов, содержащих транс-жиров, внешних значка, которые увеличивают риск сердечных заболеваний. Хорошие источники здорового жира — оливковое масло, орехи, семена, некоторые виды рыбы и авокадо.

Авокадо полны полезных жиров. Добавьте сверху салат или попробуйте авокадо в утреннем смузи.

Попробовать :

  • Посыпьте нежирное мясо нарезанным авокадо или попробуйте авокадо в утреннем смузи.
  • Посыпать супы или салаты орехами или семенами (например, нарезанным миндалем или тыквенными семечками).
  • Дважды в неделю добавляйте рыбу с полезными жирами, например, лосось или тунец.
  • Замените обработанные масла (например, рапсовое или соевое масло) на масла холодного отжима, например оливковое масло первого отжима и кунжутное масло.

Разрежьте натрий.

Хорошее питание — это сбалансированность, а это означает, что не следует употреблять слишком много определенных ингредиентов, таких как натрий (соль). Натрий повышает кровяное давление, что повышает риск сердечных заболеваний и инсульта. Около 90% американцев в возрасте 2 лет и старше потребляют слишком много натрия. Для большинства людей в возрасте от 14 лет и старше не должно превышать 2300 мг натрия в день.

Попробовать :

  • Избегайте обработанных и расфасованных пищевых продуктов, которые могут содержать скрытый натрий.Многие распространенные продукты, включая хлеб, пиццу и мясные деликатесы, могут быть источниками скрытого натрия.
  • В продуктовом магазине поищите продукты с надписью «с низким содержанием натрия».
  • В ресторанах просите добавлять соусы и заправки. Получите больше советов по снижению натрия во время еды вне дома.
  • Вместо соли придайте блюдам восхитительный аромат с помощью свежевыжатого лимонного сока, смеси специй без соли или свежих трав.

Увеличьте количество волокон

Клетчатка в вашем рационе не только поддерживает регулярность, но и помогает дольше чувствовать сытость.Клетчатка также помогает контролировать уровень сахара в крови и снижает уровень холестерина. 3,4 Свежие фрукты и овощи, цельнозерновые и бобовые (фасоль и горох) являются хорошими источниками клетчатки. Внешний значок

Попробовать :

  • Нарежьте сырые овощи и храните их в мешках с собой, чтобы использовать их в качестве быстрой закуски.
  • Начните свой день с завтрака с высоким содержанием клетчатки, например, цельнозерновой овсянки, посыпанной пеканами или орехами макадамия.
  • Готовьте овощи на пару, а не варите их.При покупке замороженных овощей ищите те, которые были «мгновенно заморожены».
  • Добавьте в салат полстакана фасоли или гороха, чтобы добавить клетчатки, консистенции и аромата.

Стремитесь к разнообразию цветов на вашей тарелке.

Такие продукты, как темная листовая зелень, апельсины и помидоры — даже свежие травы — богаты витаминами, клетчаткой и минералами.

Попробовать :

  • Посыпьте салат или пасту из цельнозерновой муки свежей зеленью.
  • Приготовьте красный соус из консервированных помидоров (ищите «с низким содержанием натрия» или «без добавления соли»), свежих трав и специй.
  • Добавьте нарезанные кубиками овощи, такие как перец, брокколи или лук, в тушеные блюда и омлеты, чтобы придать им насыщенный цвет и питательные вещества.

Здорово ли вы питаетесь, чтобы набрать здоровый вес? Узнайте больше о сбалансированном питании.

простых способов питаться здоровой

Автор: Мэтт Фрейзер • Последнее обновление: 14 апреля 2020 г.

Чем больше я узнаю о привычках, тем больше верю, что простота — лучшая политика, особенно когда дело касается еды.

Я не сторонник ограничений или цифр, когда пора есть.Мне часто пишут по электронной почте, чтобы спросить, почему я не включаю сведения о питании в рецепты на No Meat Athlete, и я всегда отвечаю, что просто не верю, что они хороши, за исключением, возможно, случаев, когда требуется экстремальная потеря веса.

Еда и время, которое мы тратим на ее еду, должны приносить удовольствие — это одно из величайших удовольствий жизни, и ограничивать его сложными правилами и числами совершенно неестественно.

Простой — это хорошо

Простота — причина, по которой манифест Майкла Поллана из трех предложений из статьи In Defense of Food так хорошо нашел отклик («Ешьте еду.В основном растения. Не слишком.»). И липкость этой фразы, вероятно, побудила Поллана написать Food Rules , еще одно лакомство, полное коротких запоминающихся практических правил вроде «Ешьте только то, что ваша прабабушка сочла бы едой».

Итак, я перечисляю простые правила питания, по которым я живу. Они не должны быть такими же запоминающимися или запоминающимися, как у Поллана, но они представляют собой чистый квинтэссенцию того, что я считаю самым здоровым способом питания. Не только в этом месяце или пока вы не сбросите последние 15 фунтов, но и на всю жизнь.

1. Избегайте обработанных пищевых продуктов и выбирайте вместо них цельные нерафинированные продукты.

Это не должно вызывать удивления. Он указан первым, потому что, если бы вы отбросили все сообщения, которые слышали о здоровой пище, и оставили только три слова «ешьте цельную пищу», вы бы резко улучшили свой способ питания, если бы в настоящее время занимались чем-то другим.

Но это единственное правило идет вразрез с тем, как люди едят сегодня в западном мире, поэтому вам придется отказаться от блестящей псевдо-еды, которую производители продуктов питания хотят, чтобы вы покупали.

Некоторые конкретные примеры того, что подразумевает это правило:

  • Коричневый рис вместо белого.
  • Фрукты вместо фруктового сока.
  • Цельнозерновая мука вместо белой (чуть подробнее о пшенице)

2. Получайте большую часть еды из растений.

Я не прошу вас стать вегетарианцем или веганом, если вы еще этого не сделали, и вас это не привлекает — я хотел бы предоставить инструменты и, надеюсь, некоторое вдохновение для этого, но это никогда не было моим М.О. пытаться принуждать людей, которые не готовы.

В отличие от многих других вегетарианцев и веганов, я , а не склонен полагать, что животная пища вредна для вас по своей природе (молочные продукты являются исключением — я не думаю, что пить молоко другого вида имеет смысл). Мы убедились, что люди могут преуспевать на разнообразных всеядных диетах и ​​диетах на основе растений, и я думаю, что мы созданы, чтобы достаточно хорошо справляться с любой из них.

Проблема с мясом, на мой взгляд, заключается в том, в каком количестве большинство людей потребляет.В то время как наши предки могли пройти несколько дней между успешной охотой и полученным в результате мясом, современные люди относятся к каждой трапезе как к застолью после охоты. Калорийность такого количества мяса оставляет мало места для других продуктов и создает пищеварительную нагрузку на наш организм, из-за чего мы чувствуем себя вялыми и сытыми в течение нескольких часов после обильных приемов пищи.

Люди во многих других странах, кроме США, используют мясо в качестве ароматизатора — или, возможно, в качестве гарнира, но редко в качестве основного блюда.Я считаю, что если вы собираетесь и дальше есть мясо, это здоровый способ.

3. Готовьте себе еду.

Следование первому правилу употребления цельных продуктов почти означает, что вы должны готовить пищу самостоятельно. Тем не менее, я включил его, потому что он противоречит тому, как сейчас многие люди получают еду.

Несколько сообщений на этом сайте посвящены тому, чтобы помочь вам пройти на кухню и начать готовить. Но это не ограничивается приготовлением еды: практически любую пищу, которую стоит съесть, можно приготовить дома, что сделает вас на шаг ближе к еде, которую вы едите, и даст вам полное представление о каждом ингредиенте, входящем в ее состав.

Вот несколько вещей, которые вы, возможно, захотите купить, которые вы можете сделать дома, используя оборудование не более совершенное, чем кухонный комбайн или высокоскоростной блендер.

4. Сделайте сырые фрукты и овощи важной частью своего рациона.

О преимуществах сырых и приготовленных блюд идет много споров. Некоторые говорят, что сырая пища легче переваривается, поскольку пищеварительные ферменты, существующие в сыром виде, денатурируются из-за чрезмерного нагрева. С другой стороны, многие продукты являются несъедобными , если не приготовлены, а приготовление пищи — это то, что продолжалось на протяжении большей части нашего существования (достаточно долго, чтобы повлиять на нашу эволюцию).

Я занимаю золотую середину в этом вопросе, выбирая пищу в обоих штатах. Но поскольку мы так привыкли есть приготовленную пищу, нам нужно прилагать сознательные усилия, чтобы есть каждый день, только сыроедение.

Одна из лучших привычек, которую вы можете развить, — это пить в основном сырое смузи каждое утро и большой салат каждый день. Совместите это с несколькими кусочками свежих фруктов для перекусов в течение дня, и вы получите значительное количество здоровой сырой пищи, даже не задумываясь.Это подводит меня к рекомендации № 5.

5. Пейте смузи и ешьте салат каждый день.

Даже если вы ели все, что хотели до конца дня, готов поспорить, что вы не станете толстым, если будете пить смузи и есть большой салат каждый божий день.

Конечно, если бы вы обедали в «Макдональдсе», а в остальное время обедали в «Необжитой местности», вы, вероятно, смогли бы набрать несколько фунтов. Но вот в чем дело.

Смузи и салат действуют как «якоря», которые держат вас на правильном пути, напоминая вам, как здорово, когда вы вкладываете в свое тело настоящие свежие фрукты и овощи.После того, как вы начнете день с смузи, обед в Макдональдсе уже не кажется таким уж хорошим. А когда пришло время подумать об ужине, салат поможет вам сделать правильный выбор.

Таким образом, эти два здоровых приема пищи превращаются в три или четыре… ​​что не оставляет места для мусора.

6. Не ешьте слишком много пшеницы. (Или любую еду, правда!)

Я понимаю, что у вас может не быть желания перестать есть хлеб и пшеничную пасту. И это нормально; Я тоже.

Но так много пищевых продуктов в нашей культуре теперь основано на пшенице, что очень легко найти ее в при каждом приеме пищи , если вы не обращаете внимания! Так сильно полагаться на одну еду просто не имеет большого смысла, даже если вы не задумаетесь о причинах, по которым многие ведущие спортсмены сейчас называют отказ от пшеницы.

Люди имеют разный уровень чувствительности к пшенице. Некоторым людям глютен чрезвычайно трудно и неэффективно переваривать. Для других чувствительность не настолько серьезна, чтобы признать ее проблемой, но пшеница, тем не менее, может отрицательно повлиять на их энергетический уровень.Проблемы, связанные с глютеном, возникают даже с продуктами из 100% цельнозерновой муки, а не только с рафинированной пшеничной мукой (чего большинство спортсменов все равно избегают, кроме определенных ключевых моментов во время тренировок).

Хорошая новость заключается в том, что сейчас существует множество хороших альтернатив пшеничным продуктам, особенно когда речь идет о макаронах, главном продукте бегунов. Мне больше всего нравится паста из полбы, но есть и другие разновидности, приготовленные из риса, киноа и даже муки из нута.

Мое предложение: не исключайте пшеницу полностью, а ограничьте ее одним приемом пищи в день вместо трех или четырех, или, в идеале, несколькими приемами пищи в неделю, как и любую другую пищу.

7. Ешьте самые разные продукты.

Если идея придерживаться преимущественно вегетарианской диеты вам не нравится, скорее всего, вы расцениваете ее как процесс «отказа». Возможно, ваши блюда сосредоточены на мясе, и без него тарелка выглядела бы довольно пустой.

Но на самом деле все иначе. Если вы внимательно относитесь к тому, что вы едите, и не полагаетесь просто на вегетарианскую нездоровую пищу, вы на самом деле в конечном итоге добавите продуктов в свой рацион, так как вы будете вынуждены выйти за рамки своего обычного распорядка и изучить новые варианты. дома и в ресторанах.

Это отличная вещь для вашего здоровья. Это означает, что вы получите широкий спектр витаминов и минералов, вместо того, чтобы потенциально получать гораздо больше, чем вам нужно, определенных из них и ни одного из многих других, как если бы вы ели одни и те же продукты снова и снова.

8. За исключением ежедневного смузи, не употребляйте калорий.

Если в последние несколько лет вы уделяли какое-то внимание здоровому питанию, то, вероятно, это руководство не ново.

По сути, это повторение правила «ешьте цельную пищу», поскольку большинство напитков со значительным количеством калорий перерабатываются.

Поскольку напитки — даже фруктовые соки — занимают относительно мало места в желудке, очень легко съесть слишком много калорий, прежде чем вы почувствуете сытость.

Это рассуждение также применимо к смузи, поскольку, когда он смешан с смузи, можно выпить гораздо больше фруктов, чем можно было бы съесть целиком. Но если они сделаны из цельных ингредиентов, я пропускаю их, так как они — отличный способ начать день с кучи свежих фруктов и овощей.

Но, пожалуйста, сделайте все возможное, чтобы бросить пить газировку, даже диетическую.Это вода с кофеином и сахаром — или вода с искусственным сахаром, что еще хуже — и ей нет места в здоровом питании.

9. Ешьте, когда голодны, но убедитесь, что вы действительно голодны.

Еда — одна из настоящих радостей в нашей жизни, и для меня ограничение значительно снижает ее.

К счастью, если вы едите правильную пищу, в ограничении ее потребления нет необходимости, если только у вас нет серьезных проблем с весом. Как мы уже несколько раз упоминали, когда вы едите продукты, которые содержат все исходные питательные вещества и находятся в форме, близкой к их естественной, ваше тело естественным образом ощущает сытость.Рецепторы растяжения и плотности в желудке сообщают вашему мозгу, что на данный момент вам достаточно, и дополнительное потребление станет неудобным.

То есть, если вы дадите своему телу шанс осознать, что вы сыты. Спешка обходит вашу систему, позволяя вам принять лишнюю пищу до того, как ваш желудок почувствует сытость. Так что не торопитесь, пережевывайте пищу и обращайте внимание на то, что вы чувствуете.

У японцев есть фраза hara hachi bu , которая относится к практике есть только до тех пор, пока вы не насытились на 80 процентов.Это хорошо работает, потому что между тем, когда вы едите пищу, и тем, когда вы чувствуете ее объем в желудке, проходит определенное время. Начните обращать внимание на то, насколько вы чувствуете сытость, и используйте это как индикатор того, когда вам следует прекратить есть — вместо того, чтобы ждать, пока ваша тарелка будет чистой или пока не закончится ситком.

10. Время от времени нарушайте эти правила.

Для меня это руководство очень важно. Если вы новичок в здоровом питании, идея «Я никогда больше не смогу есть ___» является ядом для ваших долгосрочных целей.

Я не говорю, что вы должны сломать их все. Некоторые — например, есть только растительную пищу — могут нести перед вами этические обязательства, и в этом случае вы, вероятно, никогда не захотите их нарушать.

Но по большей части я считаю, что гибкий подход к еде полезнее и полезнее для всего вашего существа, чем чрезмерное ограничение при каждом приеме пищи в своей жизни.

Так что нарушьте эти правила, когда придет время. Для некоторых, таких как Тим Феррис, это означает «чит-день» раз в неделю, когда вы можете есть буквально любую пищу, какую захотите, и быть сверх строгим в остальное время.Если такая крайность не работает для вас, найдите альтернативный план, позволяющий себе делать зигзаг вместо зага.

Лучше всего стремиться к тому моменту, когда вам не нужен план — балуйтесь, когда возникает редкая ситуация, зная, что ваш здоровый способ питания настолько укоренился, что вы не рискуете «упасть с повозки». из-за единственного проступка.

Не забывай… старт!

На самом базовом уровне все сводится к приготовлению собственной еды из настоящих, цельных ингредиентов.Это требует больше планирования, больше времени и, вероятно, больше денег, чем альтернатива. Но с практикой станет легче, и скоро сформируется привычка, и такой способ питания станет второй натурой.

И, по всей вероятности, это означает больше времени и денег в будущем в виде более продолжительной и здоровой жизни и меньшего количества медицинских счетов.

Нет лучшего времени, чем сейчас, чтобы начать. Как только вы это сделаете, я обещаю, вы удивитесь, почему вы не начали раньше.


Автор Мэтт Фрейзер

Я здесь с сообщением, которое, без сомнения, не сделает меня самым популярным парнем на веганском обеде.

Но я считаю, что это абсолютно необходимо для долгосрочного здоровья нашего движения, и поэтому я готов поделиться им. Поехали…

Веганам нужен не только B12.

Конечно, витамин B12 может быть единственной добавкой, необходимой веганам для выживания . Но если вы чем-то похожи на меня, вас интересует гораздо больше, чем выживание — вы хотите процветать.

Так что еще нужно веганам?

ПОДРОБНЕЕ>

  • Поскольку витамин B12 необходим для выживания веганов, какой вид и дозировка подходят для большинства людей Мне сказали, что все добавки с витамином B12 не одинаковы, и вы можете принести своему организму больше вреда, чем пользы, принимая неправильные виды и количества .Я не совсем веган, ем морепродукты 1-2 раза в неделю, но не ем молочные продукты и другое мясо

  • Я не могу найти веганский источник D3. В грибах есть D2, и это нормально, но каков источник D3 в дополнении Plus?

  • Привет, большое спасибо за то, что поделились информацией. На самом деле эта статья отличная.

  • Спасибо за первую статью. У меня самого есть семья из 5 человек, 2 дочери и сын. В молодости моя вторая старшая дочь — веган, активистка по защите животных и участник политических дебатов.Я стараюсь не заводить разговоров, в которых я проиграю. Ржу не могу. И мы с женой ОЧЕНЬ медленно переходим к этой новой фазе. Есть довольно много блюд, от которых я не откажусь (немецкая еда). Lol Но мы приложим к этому серьезные усилия, мы разбили огород!

  • Доказательств того, что веганство ведет к физическому здоровью, предостаточно. Но есть ли у вас какие-либо эмпирические объективные исследования влияния употребления в пищу растений на психическое здоровье, например, снижение тревожности, депрессии и т. Д.?
    Спасибо.

  • Привет, Мэтт, да, ты прав, мы должны брать большую часть еды с растений. Моя жена выращивала много растений на нашей лужайке, ей это нравится. Каждый день она делает сок из горькой тыквы, чтобы мы были здоровы. Растительные диеты содержат все необходимые белки, жиры, углеводы, витамины и минералы для оптимального здоровья и часто содержат больше клетчатки и фитонутриентов.

  • Мне понравилось, что вы упомянули, что употребление коричневого риса вместо белого поможет вам иметь сбалансированную диету.Мы с мужем думаем о том, как улучшить свои пищевые привычки, и ищем совета, что делать. Я расскажу ему о ваших рекомендациях по здоровому питанию.

  • Я сам делаю гранолу и ем ее по утрам. У меня нелегкий доступ к хорошему продуктовому магазину, поэтому хранить свежие фрукты сложно.

  • Я уже ем так, как вы говорите, переключился постепенно последние два месяца. Чем больше я ел растительную пищу, тем лучше я чувствовал себя и мои спортивные результаты действительно улучшались.
    Мне 53 года, менопауза. Я езжу на велосипеде 250 миль в неделю, (большинство недель) плыву 2 раза в неделю примерно на 3800 ярдов, тренировки с легкими весами 2 раза в неделю.
    Меня беспокоит, что в ближайшие несколько месяцев или год у меня разовьется дефицит железа.
    Я ем сырую капусту и сырой шпинат ежедневно, а также фасоль и бобовые.
    Есть предложения по предотвращению дефицита железа?
    Спасибо за ваши предложения и время.

  • Спасибо за вас. Мне трудно брать на себя обязательства. Я очень люблю свои овощи и фрукты, но я становлюсь ленивым, когда дело доходит до готовки, и, как правило, много ем вне дома.Я знаю, что это плохо для меня. Я пережил рак поджелудочной железы. У меня только половина поджелудочной железы и половина желудка из-за хирургического удаления рака, я похудела на 55 фунтов. Я не должен есть много за один прием пищи. Я не могу есть ничего с кожей или избытком клетчатки. Доктор сказал, что готовлю большую часть моей еды, но я люблю свои фрукты и салаты. Смузи отлично подходит для переваривания, и я считаю, что большая часть салата плохо переваривается. Я буду очень стараться. У меня есть витамин, и мне посоветовали попытаться сделать пюре из трудно перевариваемых овощей.Обеспечит ли это меня правильным питанием? Спасибо, что выслушали. Я сохраняю все твои посты. Я буду продолжать их читать и постепенно добавлю что-то в свой план питания. А вы, дети, драгоценны? ❤️

  • Ешьте много углеводов, например бананы, рогалики или фруктовые соки. Эти продукты быстро разрушаются и поставляют глюкозу в группы мышц.

  • Мне понравилось, что вы сказали о еде, когда действительно голодны.Часто я понимаю, что ем, когда мне скучно, вместо того, чтобы по-настоящему голодать. Я обязательно буду прислушиваться к своему телу и буду есть только тогда, когда мне это действительно нужно.

  • Спасибо за ваше время и усилия, направленные на то, чтобы сделать
    более здоровым в нашей жизни — оценено

  • Так просто, но сложно переучить вкусовые рецепторы и изменить привычки. Я полностью верю тому, что вы говорите, и тому, как вы воспитываете свою семью, придерживаясь правильных привычек здорового питания. Я буду продолжать пытаться сделать большую часть своих пищевых растений на основе и сосредоточиться на цельных продуктах, а не на обработанных, но я действительно борюсь.

  • Спасибо за эту статью! «Макросы» есть везде, и любой счет делает меня немного чокнутым и просто портит радость от еды IMO.

  • Обожаю это. Протеин на растительной основе является хорошим белком и полезен для спортивного тела.

  • Я абсолютно согласен с тем, что мой утренний смузи должен быть мощным. Я никак не мог, форма или форма получить достаточно зелени, потому что я не добавляла их в смузи! На этой неделе я не могла готовить смузи (слишком занята на работе, что делает невозможным пойти в магазин), и я тоже этого не чувствую.Смузи — это подход к идеальному самочувствию!

  • Много полезной информации, но одно уточнение: полба содержит глютен и не является хорошей альтернативой пшенице.

  • Мне нравятся ваши простые предложения, и я ценю их честность. Единственное, что я хотел бы добавить, касается сырых и приготовленных овощей. Вы абсолютно правы в том, что здоровое сочетание того и другого — лучший способ употреблять овощи! Я изучал диетологию и физиологию для получения степени бакалавра, и я думаю, что у вас есть здоровая перспектива.Вы упомянули распространенное заблуждение, что сырые овощи легче перевариваются из-за содержащихся в пище ферментов. На самом деле это не так, а совсем наоборот. Прежде всего, когда вы едите что-то в сыром виде, ваше тело переваривает это до того, как усвоит питательные вещества. Это означает, что соляная кислота и ферменты желудка и поджелудочной железы денатурируют эти ферменты в сырой пище (делая их неактивными) до того, как они могут быть полезны или полезны для нашего пищеварения. Кроме того, мы не хотим есть исключительно сырые продукты, потому что приготовление пищи на самом деле увеличивает способность нашего организма усваивать витамины и минералы примерно на 30-90% в зависимости от пищи / витамина.На самом деле человеческому организму труднее получать питательные вещества из сырых продуктов, потому что они связаны и защищены неперевариваемой клетчаткой, которая выделяется при приготовлении пищи. Другими словами, если кто-то должен есть только сырые продукты, он может столкнуться с риском дефицита нескольких витаминов. Нам нужен питательный баланс как в сыром, так и в приготовленном виде, потому что наш организм любит клетчатку, и нам тоже нужны питательные вещества. Надеюсь, это поможет!

    1. тоже благодарит Мэтта и Джесс. Это делает концепцию более понятной 🙂

  • Одна вещь, которая поддерживает меня, — это поиск новых овощей для приготовления.Может быть, я попробовал это в ресторане и полюбил, или что-то незнакомое с полки с продуктами. Эксперимент этой недели — баклажаны! Спасибо, Мэтт, за вдохновение.

  • Привет, спасибо за хороший совет! Мне очень нравится подход, и нет строгого и крайнего отношения к разным типам продуктов, и я не говорю, что вы попадете в ад, если съедите мясо, lol, это так здорово читать, поскольку я больше всего люблю торт и вино, и его так сложно увидеть все планы диеты, говоря «нет, это плохо», и «это плохо» и исключить все, вместо того, чтобы давать хорошие другие варианты….я думаю, что это должно быть приятно, чтобы поддерживать его в долгосрочной перспективе! Я посоветовал этот сайт всем, даже моим друзьям-мясоедам, так как они тоже могут извлечь из него пользу!
    спасибо

  • Большое спасибо за эти «правила», в том числе за то, что правила созданы, чтобы их нарушать. Мы с женой стали вегетарианцами в начале 2015 года, и это было фантастически. Я стал здоровее, стройнее и счастливее со всей энергией, необходимой для тренировок. Начинаю тренироваться еще половину IM в 2016 году и, возможно, третью IM в 2017 году, в зависимости от того, как новое бедро реагирует на толчки.Но в мире пост-мяса боль в суставах исчезла по всему телу. Спасибо за вашу помощь.

  • Привет, ребята, много комментирующих людей надеются получить совет и помощь? Я решил снова стать вегетарианцем. Меня не волнует благополучие животных, и я надеюсь, что меняются мысли и тело. Мне нужна помощь с продуктами и покупками. У меня нет денег на свежие фрукты и овощи все время. Я работаю в одном очень известном ресторане быстрого питания в качестве супервайзера по 8 часов в сутки, так что я могу съесть фруктовый пакет с морковью и салат или купить подходящий протеиновый порошок и съесть его в виде коктейля

  • Это принципы питания, которых я сейчас придерживаюсь, очень просто, потому что они работают! Узнал об этом много лет назад, только жаль, что я не придерживался этого много лет назад.Неважно, я делаю это сейчас, и, слава Богу, я сделал это своим образом жизни. Просто сбалансированный и питательный, потому что он работает. Спасибо, Мэтт! За отличные посты! Вы продолжаете вдохновлять меня каждый день! 🙂

    1. Я пытаюсь есть более здоровую пищу, но у меня не хватает калорий. Что вы делаете?

  • Отличный пост!
    Как и в любом другом жизненном выборе — дьявол кроется в деталях. Полезность смузи зависит от того, что вы в него положили.Если вы сделаете свой густой смешанный напиток больше похожим на коктейль для мороженого или неоновую чашку для сахара и льда, это будет ужасно для вашего здоровья, но если вы добавите зелень, может быть, некоторые другие овощи и т. Д. И немного фруктов (почти целиком). Это не просто сок в бутылках), тогда он будет полон настоящей натуральной пищи, содержащей настоящие натуральные витамины, клетчатку, белок (в зависимости от ингредиентов, конечно). Я добавляю в свой рацион больше овощей, поскольку читаю «Гормональное лекарство», и в нем рекомендуется съедать 1 фунт продуктов в день.Я еще не начал следовать рекомендациям, но решил добавить еще. Если вы кормите свое тело питательными веществами, в которых нуждается каждая система и орган вашего тела, вы можете помочь ему лучше функционировать. Я съеживаюсь каждый раз, когда люди, которых я знаю, едят переработанный мусор как еду и ведут себя так, будто пища предназначена только для вкуса и набит им животы, даже не подозревая, что это может либо улучшить ваше здоровье, либо повредить его, в зависимости от конкретного выбора продуктов питания с течением времени. Еще одна вещь о мясе: вы едите весь жирорастворимый мусор, который они ели, а также гормоны и антибиотики, которые им давали, чтобы быстрее набрать вес и получить больше прибыли.Стоит ли удивляться, почему значительная часть страны болеет здоровьем и имеет столько проблем, связанных с набором веса и т. Д.? Значительная часть населения ест нездоровую пищу, обработанную пищу, выращенную на искусственных усилителях роста в виде удобрений, ГМО, антибиотиков и гормонов животных и т. Д., И все это делается с конкретной целью быстрого увеличения массы — хотят ли люди увеличения массы быстро? Я знаю, что не хочу, поэтому не хочу есть это.

    1. Я перечитал все сообщения еще раз и хотел добавить несколько мыслей:
      Что касается того, когда поесть, Мэтт сказал в своем посте о ожидании, пока мы действительно не проголодаемся, и кто-то прокомментировал, что может привести к перееданию — я не делаю » Не думаю, что Мэтт собирался подождать, пока ты не разозлишься настолько, что ты возьмешь все, что попадешься в руки, и в таком большом количестве, как это возможно, и продолжай искать еще, набивая себя, пока у тебя не заболеет живот.Я думаю, он имел в виду есть, когда вы действительно голодны, и не есть, если вам скучно, сердито, нервно, расстроено и т. Д. Иногда я знаю, что когда у меня был плохой день, я хочу плюхнуться на диван и съесть что-нибудь успокаивающее и если я сделаю это, не выясняя «почему», то я мог бы съесть целый мешок чего-нибудь, но когда я проверяю себя, почему я это делаю, я вижу, что настоящая проблема — это стресс или что-то еще, что случилось в тот день. . Это не значит, что у меня нет разумной порции, которую я, как известно, употреблял, стресса от еды и всего остального.
      Кроме того, с точки зрения состава пищи — меня поражает, что так много людей предпочитают тратить свои деньги на сигареты, алкоголь, употребление в пищу нездоровой и низкокачественной пищи — слишком много раз в избытке (ну ладно, некоторые вещи должны быть много лишнего даже один раз), а также тратят значительные суммы денег на другие предметы роскоши, но затем жалуются на стоимость своих лекарств. Если бы они изменили свой образ жизни и выбор продуктов питания, они могли бы с таким количеством заболеваний, связанных со здоровьем, но, возможно, не со всеми, улучшить свое состояние здоровья, что им могло бы потребоваться меньше лекарств или они вообще не понадобились бы.Еда и напитки могут сделать больше, чем просто дать нам энергию, увлажнить нас и обеспечить нас клетчаткой, чтобы поддерживать нашу регулярность — это те категории, для которых люди часто принимают дополнительные продукты — энергетические напитки, кофеин, напитки со слишком большим количеством сахара (или поддельные), натрий , искусственные ароматизаторы, красители и т. д. — все под видом гидратации и пищевых добавок, когда люди могли достигать этого, употребляя пищу более высокого качества в ее естественной или близкой к естественной форме и употребляя настоящую воду. Другое преимущество заключается в том, что каждый орган и клетка нашего тела с большей вероятностью будут иметь реальные питательные вещества, необходимые для оптимального функционирования, что приведет к лучшему качеству здоровья.Когда люди питаются чрезмерно обработанными, искусственными ингредиентами и усилителями, избытком натрия, соли или жира, они могут быть счастливы, но их тело взывает о помощи. Их органам, возможно, придется «обходиться» низшими заменителями, когда они пытаются восстановить свои клетки и управлять повседневными функциями. Одним из хороших примеров является щитовидная железа, которая, как мне сказали, будет поглощать или пытаться использовать другие галогениды, кроме йода, но это приведет к проблемам с щитовидной железой, которые могут оставаться незамеченными в течение длительного времени, что приводит к проблемам со здоровьем, которые могут быть не диагностированы, поскольку они могут ошибаться. для других проблем со здоровьем или предположительно вызванных чем-то другим, кроме дефицита йода.Это, конечно, только один упрощенный пример. Но если наши тела заменяют все клетки каждые 7 лет (это то, что я слышал, верно?), Я бы подумал, что нам нужно будет обеспечить организм необходимыми питательными веществами, а не какой-то неполноценный дерьмо, которое превратится в жирорастворимые токсины. в нашем теле в течение многих лет и мешает нашим органам и системам функционировать должным образом, не говоря уже о том, чтобы заставить нас набрать вес. Поэтому мой подход состоит в том, чтобы тратить деньги на высококачественную, натуральную пищу и как можно чаще уделять время приготовлению еды дома.Я вообще-то думаю, что это весело! Я пробую новые рецепты, изменяю старые блюда, чтобы сделать их полезнее, придумываю новые блюда, и мой муженек и почти трехлетний сын любят это почти все время. Верна старая пословица: вы есть то, что вы едите. Таким образом, если вы будете есть некачественную и дешевую чушь, у вас будет дрянное тело, которое не сможет соответствовать вашим требованиям. Спасибо за то, что дал мне место, чтобы болтать.

  • Привет, ребята
    Моя спасительная милость — суп. Я делаю большие кастрюли вкусных бульонов, а затем замораживаю их по размеру еды.Я ем их горячими или холодными, но особенно холодными в нашу жаркую погоду в Южной Африке. Я добавляю все свои бобы и бобовые, гиноа, нут, горох (что мне нравится) много овощей, куркума и кайанский перец. Иногда с помидорами, иногда без, потому что я ем много сырых помидоров. Это мое «перекусить» и «комфортная еда». Я не использую рецепты, а создаю их по ходу дела.
    Суп салат смузи и пробежка в день, и мне даже не нужно думать об остальном!
    Спасибо, Мэтт, люблю, люблю твои работы.

  • Вы пробудили у меня интерес к приготовлению муки из зерен или бобов. Поскольку вы не добавили ссылку, я полагаю, вы еще не писали об этом … Можете ли вы порекомендовать сайт с инструкциями, как это сделать, или написать сообщение, объясняющее ваш процесс? Спасибо!

    1. Самый простой способ приготовить муку — купить витамикс. Честно говоря, поначалу я был настроен скептически, потому что это огромные инвестиции, но я сделал из него киноа и овсяную муку, и на то, и на то и другое ушло меньше двух минут, чтобы получить муку качества для выпечки.И я должен сказать, что после того, как я прочитал чей-то пост о том, что блендер является ключом к идеальному смузи, vitamix даже превратил меня в любителя смузи. Хотя я по-прежнему предпочитаю завтракать, а не пить, в крайнем случае, вы можете приготовить сытную еду с витамином «Витамикс» (также для приготовления супов / заправок для салатов / соусов). ОК. Рекламный ролик окончен.

  • Это, конечно, немного поздно, но чтобы развить идею не рассматривать употребление большего количества овощей как процесс «отнимания», поскольку любящий мясо бегун, который переключается на вегетарианство / в основном вегетарианец во время тренировки, я всегда готовлю блюда традиционно вегетарианский.Я избегаю вегетарианских гамбургеров, вегетарианского перца чили и т. Д. И делаю далл сааг, бобы с рисом или что-то еще. Вкусные блюда, в которых ничего не пропало или не заменили. Потому что ничего не было и не было.

  • Все хорошие моменты, кроме одного, особенно меня поразили. Когда я был ребенком и ел в гостях у друзей, я был поражен тем, сколько буханок хлеба лежало на столе — даже когда подавали булочки, картофель и / или рис! Мама сказала, что это пришло из эпохи Великой депрессии, когда еды было мало, а хлеб был дешевым, поэтому он был основой многих блюд.Традиционно в нашей семье мы ели хлеб только в обеденное время … хотя с болоньей и Miracle Whip между ломтиками он был не очень полезен! Хотя и вкусно…

  • Мне нравятся мои зеленые смузи, и я немного не понимаю, почему их можно сравнить с газировкой … Фрукты, зелень и протеин из конопли — довольно безопасный вариант. Для меня это был лучший способ прокрасться шпинатом с тех пор, как я забеременела и обнаружила, что испытываю серьезное отвращение к листовой зелени (на них ушла большая часть моих обедов).Кроме того, в наши дни я ем много продуктов из пшеницы — есть ли у кого-нибудь советы для веганов по беременности, которые помогут с этим?

  • Мэтт, мне нравится ваш блог, и я уже несколько лет занимаюсь бегом и атлетом на растительной основе. Я не употребляю никаких продуктов животного происхождения, за исключением того, что иногда приносят на работу кусочек сыра или кекс. С учетом сказанного, это был хороший блог, который вы написали, за исключением того, где вы упомянули, что не считаете, что мясо вредно для вас. Я думаю, что если вы даете людям информацию, вы должны предоставить им всю информацию, как спортсмен, я призываю вас посмотреть фильм ВИЛКИ НАД НОЖАМИ и, если действительно увлечен, почитать Китайское исследование или узнать факты о питании.org, где врач обсуждает растительные диеты на основе исследований в более чем 100 000 коротких видео (2 минуты), это действительно полезно как вегетарианцу, так и спортсмену. Продолжайте хорошую работу.

    1. Я согласен, мясо и продукты животного происхождения на самом деле вредны для вас, даже в умеренных количествах или редко. Это связано с тем, что большая часть мяса рассматривается Всемирной организацией здравоохранения как канцероген того же класса, что и сигареты (я никогда не видел, чтобы марафонцы или триатлонисты закурили сигарету), а забивающий кровеносные сосуды холестерин присутствует ТОЛЬКО в продуктах животного происхождения, что вызывает осложнения и осложнения. болезнь из-за холестерина убивает почти 600 тысяч человек ежегодно только в США.

  • Обожаю все твои посты! Вы вдохновляете!

  • Ты справился, Мэтт! Это действительно так просто.

  • Дэйв делает несколько замечательных замечаний о том, как мы относимся к еде. Я думаю, что еда часто используется как отвлечение или компенсация за недостаток удовлетворения. Это как выпить в баре, когда мы действительно хотим просто пообщаться с людьми, находящимися там.

  • Отличная информация в этом посте! Именно такие сообщения делают меня завсегдатаем NMA!
    Недавно я спорил с друзьями на тему «Еда должна приносить удовольствие».Хотя я, безусловно, готовлю (веганские) блюда, которые мне нравятся, разве не такие мантры прославляют еду как форму развлечения? Если мы начнем думать о еде как об источнике энергии, а удовольствие — второстепенной заботе, разве нам не лучше? Хотя у меня нет оснований утверждать, что мы НИКОГДА не должны смотреть на еду как на источник удовольствия, я думаю, что «еда должна приносить удовольствие» больше похоже на оправдание нездоровой, неестественной, обработанной пищи. Мне больно слышать, как друзья говорят: «Я никогда не смогу быть веганом, потому что я слишком НАСЛАЖДАюсь мясом и молочными продуктами», потому что они, кажется, ставят развлекательную ценность еды выше ее истинной цели.«Продукты», сильно обработанные рафинированным сахаром и жирами, никогда не следует рассматривать как пищу, поскольку они не дают НУЛЕВОЙ питательной ценности; так что здоровый подход к тому, что мы едим, никогда не оправдает этого, даже в день читерства!
    Конечно, никто из нас не является полностью невосприимчивым к маркетингу продуктов питания, который помогает нам оправдывать ужасный выбор продуктов питания (и пиво, но это сам рынок!), Но я считаю, что это фундаментальное понятие еды как формы развлечения опасно. Мне кажется, что если бы между едой и развлечениями существовала пропасть; содовая, фаст-фуд и все остальное, против чего подобная борьба не существует.
    Просто «пища» для размышлений.

    1. Я думаю, это зависит от вашего представления о развлечениях. Я думаю, что это похоже на любой другой вид развлечения: чем больше вы знаете и получаете образование в области еды и питания, тем больше вам нравятся различные натуральные вкусы. Большая часть предлагаемой нам еды эквивалентна песне Бритни Спирс или The Jersey Shore — дешево, легко и оскорбительно для любого, у кого развилось чувство вкуса к музыке и / или телевидению.
      Если вы хотите по-настоящему увлекательной еды, попробуйте выращивать фиолетовые помидоры чероки.Мой отец выращивал их последние несколько лет, и мы с нетерпением ждем их, как будто собираемся услышать 9-е исполнение Бетховена. Они такие хорошие.
      Но большинство людей обманывают и получают быстрое удовлетворение от продуктов животного происхождения (это обман, если вы добавляете в блюдо сахар, масло, сливки, бекон или утиный жир) вместо того, чтобы развивать свой вкус, чтобы узнать, насколько сливочным может быть авокадо. или насколько сладким может быть свежее яблоко.
      Ага. Это тема моей второй поваренной книги. Если я действительно перестану бездельничать и напишу это.

      1. Мне нравится ваш взгляд на это. Это определенно не так черно-белое, как я, возможно, предположил, и приятно слышать о человеке, который придерживается здорового подхода к «еде для развлечения». Я только сейчас начинаю испытывать настоящее понимание этих замечательных вкусов, которые вы упоминаете в цельных продуктах на растительной основе, и еще больше пренебрегала вкусами на основе животных жиров. Я просто думаю, что подавляющее большинство нашего населения имеет нездоровые отношения с едой из-за игнорирования нашей самой естественной причины, по которой мы едим, которая состоит в том, чтобы подпитывать наши тела.Я думаю, мы оба можем согласиться с тем, что продукты, которые наиболее доступны для нас, содержат слишком много жира и соли и слишком мало питательных веществ, необходимых нашему организму для энегерии (что также подпитывает нашу одержимость кофеином и энергетическими напитками). Я просто думаю, что это принципиально принятое представление о том, что еда — это источник удовольствия и развлечения, ДО того, как она становится источником топлива, является серьезной причиной, по которой ожирение и рост затрат на здравоохранение стали такой проблемой.
        Я действительно верю, что отношения с едой, подобной вашей, с большим пониманием невероятных вкусов, доступных нам, естественно, являются эталоном более здоровой культуры.
        Я надеюсь, что вы получите эту поваренную книгу, и я смогу продолжить свой путь к тому, чтобы полностью оценить эти замечательные блюда!

        1. Да, я согласен с тем, что наша культура связывает еду и отдых часто нездоровой (НУЖЕН ли вам гигантский чан с попкорном, наполненным трансжирами, и галлон содовой, чтобы насладиться просмотром фильма?).
          И что мне нравится в этом блоге, так это то, что он заставил меня задуматься о себе как о спортсмене, чего я никогда раньше не делал (спортсмены — это те популярные спортсмены, которые занимались школьными видами спорта в старшей школе, не так ли?) И, следовательно, заставил я лучше осознаю прямую взаимосвязь между тем, что я ем, и тем, что я чувствую, когда бегу на следующий день.
          Просто всегда находил тонкую иронию в том факте, что в культурах, которые действительно наслаждаются и смакуют свою пищу, вы почти всегда найдете меньше мяса и больше растительных и цельных продуктов (например, Азия и Средиземноморье).

  • Отличный пост Мэтт,
    Мне сложно делать хорошие смзи зимой. Всегда ешьте большой салат один или два раза в день. Мне нужно научиться прекращать покупать фишки.

  • «хара хачи бу»
    Я делал это в прошлом году, и даже когда я не занимаюсь спортом, мой вес остается стабильным, а жир — минимальным.Я очень рекомендую это.
    Я тоже делаю и рекомендую медленно пережевывать пищу и оценить ее вкус. Я заметил, что большинство людей едят пищу быстро, из-за чего вы не только едите больше, чем следовало бы, но и не можете ощущать вкус пищи так сильно, как если бы она тратила больше времени на язык. Следовательно, меньше удовольствия от вкуса. У меня есть предположение, что наше насыщение в большей степени основывается на уме, а не на языке. Мы учимся получать больше удовольствия от еды, тогда как мы могли бы получать такое же удовольствие от медленной еды.Может больше!

  • Спасибо за подсказки Мэтт! Ровно месяц назад я начал придерживаться частично сырой, частично приготовленной веганской диеты. Я пробовала веганство раньше, в начале года, но заметила, что больше полагаюсь на обработанные продукты. Теперь я готовлю каждый день и ем цельные, восхитительные продукты. Потребовалось время, чтобы мое нёбо изменилось — у меня все еще есть тяга к слишком соленой пище, но в целом мое эмоциональное пищевое здоровье стало лучше, чем когда-либо. Мне не терпится сдать кровь, чтобы увидеть внутренний эффект, произведенный этим изменением.Хотя я не похудела ни на тонну (что мне действительно нужно), я определенно добиваюсь прогресса. Ваши советы — это те, которые я смогу использовать во время похудения, а также когда буду готов поддерживать их.

  • Отличные подсказки. Просто чтобы уточнить: на самом деле полба — это разновидность пшеницы и содержит глютен, поэтому не является заменителем пшеницы. Рис, киноа и просо — хорошие безглютеновые альтернативы пшенице. Овес часто перемалывают на фабрике с пшеницей, поэтому ищите овес с надписью «без глютена», если у вас есть чувствительность.Надеюсь это поможет.

  • Я люблю каждое утро пить смузи. Я замечаю, что когда я этого не делаю, я чувствую себя крайне вялым и подавленным. Я не понимаю, почему Шэрон считает, что смузи — это как газировка с клетчаткой.
    вот некоторые статистические данные о содовой — http://www.onecanofsoda.com/
    согласно этому банка газировки содержит 40 граммов сахара на 12 унций. теперь готовый голый фирменный смузи (ягодно-овощной) содержит 18 граммов сахара на 15 унций. (Я использовал готовый продукт, чтобы просто дать представление о сахаре)
    у содовой помимо сахара есть неприятности, например, бензоат натрия.Посмотрите, что сода делает для вас здесь — http://dailyinfographic.com/the-harmful-effects-soda
    что касается смузи — да, в нем есть сахар, все натуральные фруктовые сахара, и если вы сделаете это дома, вы можете добавьте больше овощей, чем фруктов, и уменьшите количество сахара. Вы даже не можете сравнить газированные напитки со смузи, если посмотрите на все вредные вещества, содержащиеся в газированных напитках. Если сахар — ваша единственная жалоба, у вас нет веских аргументов против него.
    однако преимущества, которые вы получаете от смузи — антиоксиданты, витамины, минералы и фитохимические вещества — стоят того, чтобы их пить.газировка никогда не может вам этого дать; напротив, он вытесняет их из вашего тела.
    в конце концов, вы должны делать то, что правильно для вашего тела, поэтому, если смузи не приносит вам удовольствия, не пейте его. если это так, я бы не стал об этом беспокоиться.

    1. Отличный комментарий! «В защиту смузи» 😉

    2. полностью согласен! Каждое утро у меня есть смузи — 2 банана, 2-3 стакана разных детских зелени, иногда семена конопли или протеин конопли, вода — я чувствую себя прекрасно, и это простой способ получить зелень в дни, когда вы не чувствуете себя салатом

  • Приятный Мэтт
    Сделаю еще проще.Также оставьте продукты животного происхождения. Просто ешьте растения 🙂
    И почему бы не потреблять продукты животного происхождения, спросите вы, ну, я дам самый простой ответ (как я обычно делаю, когда люди спрашивают, почему я не употребляю продукты животного происхождения): «У меня нет Итак, почему я должен? ¨
    Это можно разделить на три дополнительных причины:
    1. Это лучше для вас, как для животного (нет дополнительных полезных причин есть мясо для вашего здоровья, если вы не употребляете только вегетарианскую нездоровую пищу. то есть, но, как вы говорите, ешьте как можно больше цельной пищи, и вы не ошибетесь)
    2.Это лучше для окружающей среды.
    3. Определенно лучше для всех живых существ, что не нужно умирать, потому что нам нравится есть их плоть!
    Я согласен с идеей не усложнять вещи. Лично мне нравится приготовленная пища, но обычно я ем сырой с пробуждения до ужина (начинаю день с зеленого смузи, ем фрукты в качестве закуски в течение дня и большой салат на обед) и готовлю теплую пищу на ночь. Жить в умеренном климате… Это для меня лучший баланс.
    Я много занимаюсь спортом, и я им много занимаюсь, и стать веганом, без сомнения, лучшее, что я когда-либо делал. Не только потому, что я очень активен, но это действительно оказало огромное влияние на мои результаты, вес, восстановление. Но я должен сказать, что самое большое преимущество в том, что мое сознание чистое, никто не умирает (намеренно) из-за меня.
    Пс. пребывание кофе Мэтт, Just Do It 😉

    1. не делай этого матовым. кофе такой же, как мате или зеленый чай. В умеренных количествах это неплохо для вас и может даже иметь полезные антиоксидантные свойства, если вы пьете его черным.

      1. Я все еще не согласен с группой «кофе — зло». Как и все остальное, что человек ест или пьет, я думаю, что применимы эти два правила:
        1) умеренность — ключ к успеху и
        2) тело каждого человека разное, и, следовательно, уровень умеренного для человека тоже. Вы можете выяснить это только методом проб и ошибок на собственном теле.
        Я согласен с общей направленностью вашего сообщения и считаю, что здоровое питание — это вопрос изменения привычек.

    2. Отличный ответ.Я был вегетарианцем, а теперь и веганом почти всю свою жизнь. Я ем как приготовленную, так и сырую пищу. Мой врач сказал о моем последнем анализе крови — звездный! »

  • Потрясающих подсказок! Я полностью согласен, что иногда трудно следовать этим указаниям, чтобы есть здоровую пищу. Поэтому время от времени разрешаю съесть что-нибудь вкусное и калорийное, просто чтобы моя душа была довольна. Думаю, один маленький кусок торта не навредит твоему здоровью.
    Есть много споров о сырой и приготовленной пище.Но я могу быть уверен, что оба они полезны, и думаю, неважно, какая еда лучше. Я предпочитаю смешивать и добиваться отличных результатов.
    Растительная пища действительно полезна для здоровья как хорошее средство для детоксикации организма и похудания. Я был вегетарианцем 7 недель. А я потеряла 17 фунтов, нейтрализованное тело и хорошее настроение. Спасибо за ваши комментарии! Для меня это как бы энергично.

  • Отличный пост! Я согласен с большинством ваших правил и уже довольно давно их соблюдаю.
    Лично я не согласен насчет ежедневных смузи. Независимо от того, сколько полезных жиров, протеинового порошка и клетчатки я добавляю, смузи никогда не насыщает меня более чем на один час. Может быть, это потому, что я предпочитаю есть / пережевывать пищу. К тому же я не люблю холодные или замороженные блюда осенью и зимой. Вместо ежедневного смузи я ем много цельных сырых фруктов (в основном бананы, яблоки и сезонные фрукты).

  • Спасибо за проницательный пост, Мэтт.
    Самоделки всегда лучше, потому что в них добавлен волшебный ингредиент любви.Есть и преимущество контроля качества. Благодаря моему мужу, заботящемуся о своем здоровье, вся моя выпечка сделана из органических ингредиентов. Раньше я получал комплименты от друзей и родственников, теперь я получаю восторженные отзывы.
    Также мой муж чувствителен к пшенице, поэтому я стала экспертом в сладостях без глютена. Я заметил, что большинство людей наслаждаются моим безглютеном наравне с моими лакомствами из пшеничной муки. Итак, ваша точка зрения о сокращении количества пшеницы верна. Как и ваш комментарий о
    hara-hachi-bu (腹 八分).В бестселлере New York Times Дженин Рот «Женщины, еда и Бог» она много внимания уделяет важности прислушиваться к своему телу и уважать его.
    Еще раз большое спасибо за отличный пост.

  • Я не совсем согласен с концепцией «ешьте только тогда, когда голодны». Прием пищи только тогда, когда действительно голоден, обычно приводит к перееданию / перееданию, тогда как регулярное употребление небольших и близко расположенных блюд приводит к меньшему количеству потребляемых калорий, более устойчивому чувству сытости и, вероятно, более стабильному уровню сахара в крови.

    1. Эй! Гаечный ключ в работе! Ха-ха. Я вылечился от булимии, поэтому я определенно могу относиться к этому. Я всегда чувствовал себя довольно слабым из-за того, что ел каждые несколько часов, но, читая этот пост, он напоминает мне, почему я это делаю. Как вы сказали, чтобы не допустить крайностей. Спасибо.

  • Я просто хотел упомянуть, что полба — это пшеница. Поэтому, если человек пытается избегать пшеницы, ему также следует избегать полбы.

    1. правда, полба — это лущеная пшеница, однако пшеница не является проблемой для подавляющего большинства людей
      , если у вас нет фактической непереносимости или целиакии, это не проблема
      Без глютена не обязательно полезно для здоровья

  • правила NMA; Не могу поверить, сколько хороших советов я получил от вас, которыми пользуюсь каждый день (т.е. лучший рецепт смузи для одного примера). Так что возможность получить новый блендер и использовать его для реализации новых замечательных идей звучит потрясающе!

  • Хороший совет всем, спасибо! Сегодня я был просто поражен, потому что по почте пришла листовка Карла-младшего (Харди) с купонами, что я даже не могу больше есть эту ерунду, не говоря уже о том, чтобы ее возжелать. В этом сила употребления цельной пищи и отказа от газировки. Со временем правильный выбор становится привлекательным!

  • ОТЛИЧНЫЙ совет! Я думаю, что люди настолько завалены советами по питанию, что просто сдаются.На самом деле, это не должно быть сложно и не черно-белое: хорошее питание — это не принцип «все или ничего».
    Я не согласен с коктейлем! Это как газировка с клетчаткой!

    1. Придется согласиться с коктейлем. Однажды я напишу веганскую поваренную книгу под названием «Ни одного вонючего смузи!»
      Знаешь, что вкуснее смузи? Фрукты. и капуста. И шпинат. Готовят и едят отдельно. И это более приятный способ потреблять калории.
      Я просто не понимаю, в чем суть смузи.

      1. Я люблю свой утренний смузи, потому что это мой источник питания — яблоко, шпинат (или капуста, или свекла), протеин конопли, чиа, куркума, имбирь, корица. Что-то, что я могу быстро смешать, съесть и переварить перед утренней тренировкой. Это дает мне массу энергии и занимает очень мало времени. Я не могу себе представить, чтобы съесть на завтрак 2 чашки сырой зелени, но все же пью их в составе смузи. Я полностью не согласен с комментарием «газировка с клетчаткой» — мой напиток полон фитонутриентов — но я думаю, что если вы пьете смузи на фруктовой основе, это может отрицательно повлиять на уровень сахара в крови.

        1. Я полностью согласен с тем, что мой утренний смузи должен быть мощным. Я не смог бы насытить достаточно зелени, если бы не добавлял ее в смузи! На этой неделе я не могла приготовить смузи (слишком занята на работе, чтобы пойти в магазин), и я себя не чувствую. Смузи — лучший способ сохранить здоровье!

          1. Я думаю, что проблема в том, что большинство людей не осознают, сколько овощей мы действительно должны «есть» каждый день. Люди настолько привыкли к овощному рациону фермера, что, когда они заменяют овощами мясо и птицу, которые не едят, они думают, что это «достаточно хорошо».Я стараюсь есть смузи каждый день в дополнение к своим обычным приемам пищи.

      2. Согласен…. Совершенно неудовлетворительно пить свои калории. Работает только для людей, которые не очень любят еду. Кроме того, все фрукты, которые он упоминает, — это ТОННА сахара, а для женщин среднего возраста сырые фрукты могут нанести ущерб гормонам.

        1. Я добавляю протеин в свои смузи, и он меня удовлетворяет. Я также не использую смузи в качестве замены еды. Это не значит быть одним — что бы ни говорили некоторые компании.Конечно, двухдневное голодание с овощным соком время от времени полезно, но я предпочитаю добавлять настоящую пищу к этому смузи. Белок и клетчатка действительно помогают насытиться веганской диетой. Еще я ем много орехов. Доказано, что чашка дикой клубники помогает снизить вероятность рака толстой кишки. Также помогает малина.

        2. Я пью зеленый коктейль каждое утро и люблю поесть. Это работает для меня и многих других.

      3. Смузи или свежевыжатые соки — отличный способ употреблять фрукты и овощи, которые вы не хотите есть, но которые приносят большую пользу вашему организму.Я не чувствую себя так хорошо без утреннего смузи.

      4. Привет, Линда — согласен. Раньше я ел зеленые смузи. Мне гораздо больше нравится просто есть фрукты и зелень по отдельности, а не смешивать их вместе.

    2. Нет, это не смех. Если вы сделаете смузи правильно. Это очень полезно для здоровья и определенно пойдет на пользу вашему организму. Если у вас есть пятьдесят миллионов фруктов и нет хороших овощей или листовой зелени, возможно, но если в них есть правильные ингредиенты, смузи могут творить чудеса для вашего здоровья и потери веса.Для меня это творит чудеса. Кстати, я люблю поесть. Не следует выдавать ложную информацию

    3. Это полностью зависит от того, что в смузи: если это капуста и / или шпинат, и / или кинза с дульсе и чашка или две сырых ягоды, например черника, это определенно НЕ похоже на газировку !!!

  • Это все такой хороший совет. Я был веганом в течение нескольких лет, но никогда не чувствовал улучшения своего здоровья, потому что я все еще ел много нездоровой и обработанной пищи.Однако последние несколько месяцев я ела в основном цельные продукты (включая смузи и салат каждый день), и я действительно чувствую себя лучше — более здоровой и энергичной! К тому же у меня такой же вес, как в старшей школе 25 лет назад! Чтобы сэкономить время, я покупаю предварительно вымытые пакеты с зеленью (ромэн, шпинат и капуста), а чтобы сэкономить, покупаю фасоль оптом и готовлю ее в мультиварке. Я уверен, что мой счет за продукты меньше, чем когда я покупал мясо и полуфабрикаты. Я надеюсь, что каждый, кто прочитает это, прислушается к вашему совету и попробует этот способ питания — преимущества намного перевешивают то, чем вы, возможно, думаете, что жертвуете (и, кроме того, вы всегда можете время от времени есть эту (веганскую) пиццу и пиво, только не каждую ночь!).

  • Одна из лучших вещей с тех пор, как я стал веганом, — это возможность есть столько, сколько я хочу, не считать калорий и не набрать ни фунта. Я сейчас так настроен на свое тело и просто слушаю, чего и сколько оно хочет! Отличный пост, Мэтт!

    1. Полностью согласен с Вами! Переход на веганство сделал для меня чудеса. Также спасибо Мэтту за этот информативный пост.

  • Проблемы питания и пути их решения: диета, лечение

    Что такое проблемы с питанием и как они могут повлиять на меня?

    На аппетит могут влиять различные медицинские проблемы.Эти проблемы могут быть вызваны вашей болезнью, лекарствами или операцией. Многие люди разочаровываются, когда знают, что им нужно есть, чтобы выздороветь, но они не голодны, или когда они набирают вес из-за усталости и неспособности тренироваться.

    Каждый из следующих разделов описывает проблему питания и предлагает возможные решения. Не все решения подходят всем. Если у вас есть вопросы, поговорите со своим врачом.

    Снижение аппетита

    Отсутствие аппетита или снижение голода — одна из самых неприятных проблем с питанием, с которыми вы можете столкнуться.Хотя это обычная проблема, ее причина часто неизвестна. Доступны лекарства, стимулирующие аппетит. Спросите своего врача, помогут ли вам такие лекарства.

    Решения:

    • Ешьте небольшими порциями и чаще перекусывайте. Можно легче переносить прием пищи шесть, семь или восемь раз в день, чем трехразовое употребление такого же количества пищи.
    • Поговорите со своим провайдером. Иногда плохой аппетит возникает из-за депрессии, которую можно вылечить. Ваш аппетит, вероятно, улучшится после лечения депрессии.
    • Избегайте непитательных напитков, таких как черный кофе и чай; вместо этого выберите молоко и соки.
    • Старайтесь есть больше белков и жиров и меньше простых сахаров.
    • Прогуляйтесь или займитесь легкими делами, чтобы стимулировать аппетит.
    Рекомендации по питанию
    • Пейте напитки после еды, а не до или во время еды, чтобы не чувствовать сытость.
    • Планируйте приемы пищи, чтобы включить в нее свои любимые продукты.
    • Попробуйте сначала съесть высококалорийные продукты во время еды.
    • Используйте свое воображение, чтобы разнообразить еду, которую вы едите.
    • Используйте время дня, когда у вас самый лучший аппетит. Например, у некоторых людей улучшается аппетит по утрам, и они могут съесть больше завтрака.
    Рекомендации по закускам
    • Не тратьте энергию впустую на продукты, которые не имеют или почти не имеют питательной ценности (например, картофельные чипсы, шоколадные батончики, колу и другие закуски).
    • Выбирайте высокобелковые и калорийные закуски.
    Правила питания
    • Сделайте приготовление пищи легкой задачей. Выбирайте продукты, которые легко готовить и есть.
    • Сделайте прием пищи приятным, а не рутинным делом.
      • Оживите свою трапезу, используя красочную обстановку.
      • Включите фоновую музыку во время еды.
    • Ешьте вместе с другими. Пригласите гостя разделить трапезу или сходить куда-нибудь поужинать.
    • Используйте красочные гарниры, такие как петрушка и красный или желтый перец, чтобы еда выглядела более привлекательной и аппетитной.

    Похудание

    Если ваш врач говорит вам, что вы слишком сильно похудели или если вам трудно поддерживать нормальный вес, вот несколько советов:

    • Пейте молоко или попробуйте один из «высококалорийных рецептов», перечисленных ниже, вместо низкокалорийных напитков.
    • Спросите своего врача или диетолога о пищевых добавках. Иногда добавки в виде закусок, напитков (например, Ensure® или Boost®) или витаминов могут быть прописаны между приемами пищи.Эти добавки помогают вам увеличивать количество калорий и получать необходимое количество питательных веществ каждый день. Примечание : Не используйте добавки вместо еды.
    • Избегайте обезжиренных или низкокалорийных продуктов, если вам не даны другие рекомендации по питанию. Используйте цельное молоко, цельный сыр и йогурт.
    • Используйте перечисленные ниже «Ускорители калорий», чтобы добавить калорий в свои любимые продукты.
    Закуски калорийные
    • Мороженое.
    • Файлы cookie.
    • Пудинг.
    • Сыр.
    • Батончики мюсли.
    • Заварной крем.
    • Бутерброды.
    • Начос с сыром.
    • Яйца.
    • Крекеры с арахисовой пастой.
    • Бублики с арахисовым маслом или сливочным сыром.
    • Крупа с половинкой и половинкой.
    • Фрукты или овощи с соусом.
    • Йогурт с мюсли.
    • Попкорн с маргарином и пармезаном.
    • Хлебные палочки с сырным соусом.
    Калорийные рецепты

    Шоколадный коктейль с арахисовым маслом

    1/2 стакана жирных сливок
    3 столовые ложки сливочного арахисового масла
    3 столовые ложки шоколадного сиропа
    1 1/2 стакана шоколадного мороженого

    Направление:

    Поместите все ингредиенты в блендер. Хорошо смешать.

    На одну порцию; 1090 калорий на порцию.

    Супер встряхивание

    1 стакан цельного молока
    1 стакан мороженого (1-2 мерные ложки)
    1 пакет Carnation Breakfast Essentials® (ранее назывался Carnation Instant Breakfast)

    Направление:

    Поместите все ингредиенты в блендер.Хорошо смешать.

    На одну порцию; 550 калорий на порцию.

    Супер пудинг

    2 стакана цельного молока
    2 столовые ложки растительного масла
    1 упаковка пудинга быстрого приготовления
    3/4 стакана обезжиренного сухого молока

    Направление:

    Смешайте молоко и масло. Добавьте смесь для пудинга и хорошо перемешайте. Разлейте по тарелкам (порции 1/2 стакана).

    На четыре порции по 1/2 стакана; 250 калорий на порцию.

    Великая виноградная слякоть

    2 батончика виноградного сока
    1/2 стакана виноградного сока или 7-Up
    2 столовые ложки кукурузного сиропа
    1 столовая ложка кукурузного масла

    Направление:

    Поместите все ингредиенты в блендер.Хорошо смешать.

    На одну порцию; 490 калорий на порцию.

    Бустеры калорий

    Яичный желток или цельное яйцо

    Перед приготовлением добавьте яичный желток или цельное яйцо в такие продукты, как мясной рулет, рисовый пудинг или макароны с сыром.

    (Чтобы предотвратить болезнь, избегайте использования сырых яиц.)

    Сухое обезжиренное молоко или неразбавленное сгущенное молоко

    Добавляйте в напитки (, включая молоко ) или в эти продукты:

    • Крем-супы, йогурт.
    • Яичница, запеканки.
    • Пудинг картофельное пюре.
    • Заварной крем под соусом.
    • Горячие соусы из злаков.

    Сливочный сыр или тертый, плавленный, нарезанный, нарезанный кубиками или тертый сыр

    Добавляйте в бутерброды, закуски, запеканки, крекеры, яйца, супы, тосты, макароны, картофель, рис или овощи или подавайте в качестве закуски.

    Масла растительные, майонез, сливочное масло, маргарин или сметана

    Добавьте маргарин или майонез в бутерброды.Добавляйте любые из этих продуктов в хлеб, запеканки, супы, яйца, вареные хлопья, макароны, картофель, рис, овощи или пудинг.

    Арахисовое масло (сливочное или хрустящее)

    Намажьте хлебом, крекерами, яблоками, бананами или сельдереем. Или добавляйте в хлопья, заварной крем, печенье или молочные коктейли.

    Орех «Пыль» (любой вид орехов измельчить в блендере или кухонном комбайне.)

    Добавляйте в пудинги, подливы, картофельное пюре, запеканки, салаты или каши из йогурта.

    Разные продукты (не более одной порции в день.)

    Добавить:

    • Сахар, мармелад, варенье, варенье.
    • Мед.
    • Кукурузный сироп.
    • Кленовый сироп.

    Кому:

    • Горячие каши.
    • Фрукты.
    • Сладкий картофель.
    • Зимние кабачки, холодные каши, фруктовый салат.

    Изжога

    Изжога может возникнуть по многим причинам, включая переедание, употребление определенных продуктов, прием лекарств или в результате хирургического вмешательства.

    Решения:

    • Избегайте продуктов, которые раньше вызывали изжогу.Некоторые продукты, обычно связанные с изжогой, — это сильно приправленные продукты, жирная или жареная пища, шоколад, алкоголь и напитки, содержащие кофеин (кофе, чай и безалкогольные напитки).
    • Ешьте пять или шесть небольших приемов пищи в день вместо трех больших приемов пищи. Уменьшение количества пищи в желудке облегчает пищеварение и снижает вероятность изжоги.
    • Оставайтесь стоять или сидеть не менее двух часов после еды. Если вы ложитесь, поднимите верхнюю часть тела под углом 45 градусов.
    • Последний раз съешьте за несколько часов до сна.
    • Примите антацид через час после еды, чтобы облегчить изжогу. Вы также можете попробовать принять антациды перед сном. Если вы часто принимаете антациды, сообщите об этом своему врачу или диетологу.

    Изменения вкуса пищи

    От вкуса пищи часто зависит, что вы хотите есть. Если вкус пищи изменится — если она станет слишком сладкой, слишком мягкой, горькой или металлической — это может повлиять на ваш аппетит.Эти изменения вкуса часто вызывают лекарства.

    Решения:

    • Чистите зубы после еды и перекусов. Хорошая гигиена полости рта помогает бороться с неприятным вкусом. Спросите своего врача или диетолога, поможет ли жидкость для полоскания рта.
    • Холодная еда или еда комнатной температуры может быть вкуснее.
    • Есть альтернативы красному мясу. Попробуйте индейку, курицу, рыбу, яйца или молочные продукты, такие как йогурт, сыр или творог.
    • Используйте маринад для придания аромата птице, красному мясу или рыбе.Фруктовый сок, соус терияки, итальянская заправка, пиво или вино также добавят аромата.
    • Добавьте специи, такие как травы, лук, кусочки бекона или миндаль, для придания вкуса простым продуктам.
    • Используйте сильные приправы для улучшения вкуса мяса и овощей. Розмарин, орегано, базилик, эстрагон или мята — хорошие варианты.
    • Ешьте закуски с приятным освежающим послевкусием: свежие фрукты, жевательную резинку, леденцы или корицу, продукты или напитки с мятой.

    Боль во рту или горле

    Боль во рту или горле может затруднить прием пищи.Болезненность может быть вызвана лекарствами или инфекциями полости рта.

    Решения:

    • Ешьте мягкую пищу с мягким вкусом. Острая или соленая пища может вызывать раздражение и болезненность.
    • Ешьте теплую или холодную пищу. Горячая еда может вызвать раздражение и болезненность.
    • Пюре из продуктов перед их употреблением. Большинство приготовленных продуктов можно измельчить в блендере или кухонном комбайне.
    • Избегайте газированных напитков или пейте их только после того, как они кончились. Карбонизация может вызвать раздражение и болезненность.
    • Пейте супы или другие жидкости из соломинки или чашки вместо ложки, чтобы продукты не попали в больные места во рту.
    • Поговорите со своим врачом об использовании анестетика для полоскания рта, чтобы уменьшить дискомфорт.
    • Попросите вашего врача осмотреть ваш рот, чтобы определить, есть ли у вас грибковая инфекция. Такие инфекции поддаются лечению и часто возникают у больных, особенно у тех, кто принимает стероиды или антибиотики.
    • Избегайте грубых продуктов, которые трудно проглотить, таких как твердый хлеб, тосты, попкорн, сырые овощи, орехи и семена.
    • Ешьте мягкую пищу, которую легко пережевать. Попробуйте запеканки, мясо с подливкой, картофельное пюре, вареные хлопья, мороженое, яйца, пудинг или творог.
    • Ешьте менее кислые продукты. Попробуйте бананы, консервированные груши и персики, яблочное пюре или фруктовые нектары. Избегайте помидоров, апельсинов, грейпфрутов и ананасов.
    • Пейте много жидкости в течение всего дня, чтобы поддерживать влажность в горле и предотвратить обезвоживание. Попробуйте молочные коктейли, гоголь-моголь, соки и супы.

    Сухость во рту

    Сухость во рту может затруднить употребление определенных продуктов. Сухость может быть вызвана жаром, лекарствами или инфекциями во рту.

    Решения:

    • Выпивать восемь или более стаканов жидкости каждый день; 10 или более чашек, если у вас жар.
    • Обмакните или смочите хлеб, тосты, печенье или крекеры в молоке, горячем шоколаде или кофе, чтобы смягчить их.
    • Выпивайте после каждого кусочка пищи, чтобы увлажнить рот и облегчить глотание.
    • Добавляйте соусы к продуктам, чтобы сделать их более мягкими и влажными. Попробуйте подливку, бульон, соус или топленое масло.
    • Съешьте кислые конфеты или фруктовый лед, чтобы усилить слюноотделение и увлажнить рот.
    • Не используйте коммерческую жидкость для полоскания рта. Коммерческие жидкости для полоскания рта часто содержат спирт, который может пересушить рот.Спросите своего врача или стоматолога об альтернативных средствах для полоскания рта.
    • Спросите своего врача или стоматолога о препаратах для искусственной слюны. Эти продукты доступны по рецепту.

    Тошнота

    Тошнота (расстройство или «тошнота» в желудке) — это чувство тошноты, которое иногда сопровождается рвотой. Лекарства, боль, запор или грипп могут вызвать тошноту. Для лечения тошноты доступно множество лекарств. Спросите своего врача, есть ли лекарство, которое может вам помочь.

    Решения:

    • Ешьте сухую пищу, когда просыпаетесь и каждые несколько часов в течение дня.Тошнота часто усиливается натощак, а сухая пища может частично уменьшить дискомфорт. Попробуйте крендели, крекеры или печенье, сухие хлопья или тосты.
    • Прием жидкости натощак может усилить чувство тошноты. Попробуйте пить напитки медленно во время еды или через 30-60 минут после приема твердой пищи.
    • Если вас беспокоит запах пищи, избегайте продуктов с неприятным или сильным запахом. Ешьте где-нибудь, кроме кухни, где запахи могут быть наиболее сильными.
    • Избегайте жирной, жареной или острой пищи. Эти продукты перевариваются дольше и могут вызвать вздутие живота, дискомфорт и тошноту.
    • Избегайте больших и нечастых приемов пищи. Чем меньше и чаще вы будете принимать пищу и закуски, тем вам будет комфортнее.
    • Ешьте продукты и пищевые добавки с высоким содержанием калорий и белков, чтобы поддерживать свое питание, когда вы не можете есть много.
    • При рвоте важно заменить жидкость. Если можете, пейте восемь или более стаканов жидкости каждый день.Добавляйте дополнительно 1/2 стакана к 1 стакану жидкости на каждый эпизод рвоты.
    • Свежий имбирь иногда помогает уменьшить тошноту. Не ешьте свежий имбирь, если вы принимаете антикоагулянтные (разжижающие кровь) лекарства, такие как варфарин (кумадин®). Также не ешьте свежий имбирь перед операцией.
    • Избегайте любимой еды, когда вас тошнит, чтобы не вызывать отвращения к ней.

    Диарея

    Диарея — это увеличение либо количества стула, либо количества жидкости в стуле, либо и того, и другого.Лекарства, реакция на определенную пищу, стресс и обычная простуда или грипп могут вызвать диарею.

    Продолжительная диарея может вызвать обезвоживание, слабость, усталость и потерю веса. Когда у вас диарея, теряются важные питательные вещества, такие как калории, белок, витамины, вода, натрий и калий. Эта потеря может быть серьезной, если вы уже заболели или пытаетесь вылечиться от болезни. Ваш врач должен знать причину диареи, чтобы лечить ее правильно.

    Попробуйте следующие решения в течение двух дней.Если по прошествии этого времени у вас все еще будет диарея, позвоните своему врачу. Жидкости и питательные вещества быстро теряются, и лечение необходимо начинать до того, как длительная диарея нанесет вред.

    Решения:

    • Выпивайте восемь или более чашек жидкости в день.
    • Добавьте 1-2 чашки жидкости к восьми ежедневным чашкам жидкости на каждый эпизод жидкого водянистого стула, чтобы восполнить потери.
    • Поговорите со своим врачом или диетологом по поводу увеличения или уменьшения количества потребляемой клетчатки.
    • Пейте различные напитки, чтобы восполнить потерю жидкости и питательных веществ. Попробуйте воду, кофе, чай, чай со льдом, лимонад или напитки со вкусом фруктов, фруктовый или овощной сок, бульон, молоко, крем-суп или спортивный напиток с электролитами.
    • Ешьте мягкую пищу, содержащую большое количество жидкости, например шербет, желатин, йогурт и пудинг.
    • Используйте меньше сахара и жира. Ограничение сахара и жира может уменьшить количество воды в кишечнике и уменьшить количество эпизодов диареи.
    • Спросите своего поставщика, может ли изменение приема лекарств помочь облегчить диарею. Не меняйте лекарства, не посоветовавшись предварительно со своим врачом.
    • Не принимайте безрецептурные (безрецептурные) лекарства от диареи, не посоветовавшись со своим врачом.

    Запор

    Запор возникает, когда стул становится затрудненным или нечастым, обычно с интервалом более 48 часов. Запор может быть вызван лекарствами, а также недостаточным употреблением или потреблением жидкости или еды, а также бездействием.

    Решения:

    • Выпивайте восемь или более чашек жидкости в день, например воды, кофе, чая, сока или ароматизированных напитков.
    • Выпейте что-нибудь горячее в качестве первого напитка утром, например горячую воду, кофе, чай или горячий яблочный сидр. Горячие жидкости могут стимулировать дефекацию.
    • Выпивайте по утрам от 1/2 до 1 стакана сливового сока, чтобы стимулировать опорожнение кишечника.
    • Увеличьте количество клетчатки в ваших продуктах. Попробуйте цельнозерновой хлеб, свежие фрукты, цельнозерновые крупы и свежие овощи.
    • Сделайте акцент на фруктах, стимулирующих кишечник, таких как арбуз, сливы и другие летние фрукты, и избегайте фруктов, вызывающих запор, таких как бананы.
    • Добавьте от двух до четырех столовых ложек необработанных пшеничных отрубей в пищу и пейте много жидкости. (Жидкости помогают отрубям быть эффективными.) Попробуйте посыпать отрубями горячие или холодные хлопья, запеканки или смешать с яблочным пюре, тестом для блинов, пудингом, тестом для кексов, молочными коктейлями или тестом для печенья.
    • Такие занятия, как ходьба, помогают нормализовать работу кишечника.
    • Спланируйте походы в туалет сразу после еды, так как еда является естественным стимулом для опорожнения кишечника.
    • Если запор не исчезнет, ​​позвоните своему врачу, который может прописать смягчитель стула или слабительное. Не принимайте никаких лекарств, в том числе безрецептурных (безрецептурных), для лечения запора, не посоветовавшись с врачом.

    Проблемы с глотанием

    Слабость в мышцах рта может затруднить пережевывание твердой пищи и управление ею.Задержка процесса глотания в горле или глотке (пищеварительная трубка между пищеводом и ртом) также может затруднить глотание без кашля или удушья.

    Решения:

    • Оценка глотания: Спросите своего врача об оценке глотания, чтобы определить самые безопасные методы глотания.
    • Положение: Сядьте прямо под углом 90 градусов, слегка наклоните голову вперед и / или оставайтесь сидеть или стоять в вертикальном положении в течение 45–60 минут после еды.
    • Обеденная среда: Сведите к минимуму отвлекающие факторы в месте, где вы едите. Сосредоточьтесь на еде и питье. Не разговаривайте с едой во рту.
    • Количество и скорость: Ешьте медленно. Порежьте еду на мелкие кусочки и тщательно пережевывайте. Не пытайтесь съесть более 1/2 чайной ложки пищи за раз.
    • Проглатывание: Возможно, вам придется проглотить два или три раза на один укус или глоток. Если еда или жидкость застревают в горле, осторожно откашляйтесь или прочистите горло и снова проглотите, прежде чем сделать вдох.При необходимости повторить.
    • Сосредоточьтесь на частом глотании: Может помочь чередовать прием пищи с глотком жидкости. Если вам трудно всасывать жидкость на всю длину соломинки, разрежьте соломинку, чтобы жидкость могла перемещаться на меньшее расстояние. Измените температуру и текстуру жидкостей. (Сделайте жидкости холоднее. Попробуйте газированные напитки.)
    • Управление слюной: Пейте много жидкости. Периодически сосите фруктовое мороженое, кусочки льда, лимонный лед или воду со вкусом лимона, чтобы увеличить слюноотделение и увеличить частоту глотания.
    • Затруднения при пережевывании: Если жевание затруднено или утомляет, уменьшите количество (или исключите) продукты, требующие пережевывания, и ешьте больше мягких продуктов. Измельчайте продукты в блендере.
    • Кашель: Если жидкие жидкости вызывают кашель, используйте жидкий загуститель. (Ваш логопед может порекомендовать вам один из них.) Вы также можете заменить жидкие жидкости более густыми жидкостями, такими как нектары для соков и крем-супы для простых бульонов.
    • Прием лекарств: Раздавите таблетки и смешайте их с яблочным пюре или пудингом.Спросите у фармацевта, какие таблетки нельзя измельчать, а какие лекарства можно купить в жидкой форме.

    Последний разговор о правильном питании, который вам понадобится

    Странно, что так много людей не знают, как им прокормить себя. Каждый дикий вид на планете знает, как это делать; предположительно, наш тоже, до того, как наш чрезмерно большой мозг нашел новые способы усложнять вещи. Теперь мы — единственный вид, который может не знать, как правильно питаться.

    На самом деле, мы, , знаем, , как мы должны питаться, но это понимание постоянно подрывается гиперболическими заголовками, интернет-эхо-камерами и хищными спекулянтами, которые слишком рады торговать целенаправленно вызывающей привыкание нездоровой пищей и ограничивающими питание причудливыми диетами. Хорошо питаться по-прежнему сложно не потому, что это сложно, а потому, что выбор труден, даже если он очевиден.

    Имея это в виду, мы предложили друзьям, читателям и всем, с кем мы столкнулись, одну простую просьбу: спросите нас хоть что-нибудь о диете и питании, и мы дадим вам ответ, основанный на реальном научном консенсусе, без какого-либо «здорового» иш »болтовня, без упоминания« хорошего самочувствия », и нет никакой другой цели, кроме как прорваться сквозь весь шум и помочь всем увидеть, как просто хорошо поесть.

    Итак, вот исчерпывающе собранные, тщательно исследованные и детально проработанные ответы на все ваши диетические вопросы.

    Хорошо, а что насчет «диет», которые я все время пробую? Я только что перешла на палеодиету. Изменит ли это мою жизнь?
    Настоящая палеодиета почти наверняка полезна для здоровья человека, поскольку это диета, к которой мы адаптированы. Но что такое , — настоящая палеодиета?

    Это, знаете ли, есть палео. Как мясо. И фрукты.А яйца? И сало!
    Это, конечно, , а не общая лицензия на есть бекон. И это тоже не повод отказываться от цельнозерновых продуктов. Также не нужно есть яйца или даже мясо.

    А как насчет гамбургеров или пепперони? Они ведь палео?
    Палеолитических гамбургеров или пепперони не было. Не было и палеолитического сала.

    Так что же мне есть?
    Это хорошее место для начала, потому что настоящие эксперты в области питания каменного века считают, что наши предки — которые, кстати, были собирателями — потребляли широкий спектр постоянно меняющейся растительной пищи, которая давала им до 100 граммов клетчатки. ежедневно.С другой стороны, мы ежедневно потребляем в среднем 15 граммов клетчатки. Считается, что наши предки тоже съели много насекомых. (Похоже, что немногие люди, поддерживающие достоинства «Палео», склонны опробовать это.) Они, вероятно, ели зерновые, с некоторыми свидетельствами, что они ели это 100 000 или более лет назад. И, конечно же, они ели мясо только диких животных, поскольку в каменном веке не было домашних животных, за исключением, возможно, перехода от волка к собаке.

    В любом случае, диета, к которой мы адаптированы, почти наверняка намного лучше для здоровья и лечения болезней, чем преобладающая современная диета.Существует множество доказательств того, что заболевание можно обратить вспять с помощью диеты, состоящей из цельных, минимально обработанных пищевых продуктов; диеты с преобладанием растений; и даже диеты, состоящие исключительно из растений.

    Значит, растения — это хорошо. Может, вместо этого я просто сделаю очищение соком. Погодите — опасны ли соки для очищения?
    Обычно нет, в зависимости от вашего здоровья в начале, но они и бесполезны.

    Разве они не очищают ваше тело?
    Общее утверждение состоит в том, что они действительно «очищают» вас — но от чего?

    Эм, токсины?
    Организм ежедневно очищается от токсинов; это основная работа печени и почек, и они действительно хороши в этом.(Кишечник, селезенка и иммунная система тоже задействованы.) Итак, вы хотите хорошо заботиться о своей печени и почках, кишечнике и иммунной системе. Это гораздо лучшее «очищение», чем любой сок. Как вы заботитесь обо всех своих детоксицирующих системах? Конечно, заботясь о себе. Это означает правильное питание, отказ от курения, физические упражнения, достаточный сон, управление стрессом и т. Д.

    Мой друг всегда говорит о «индуцировании кетоза». О чем он болтает?
    Кетогенная диета — это диета, при которой организм лишается источников глюкозы, так что он вынужден сжигать кетоновые тела — продукты метаболизма жиров — в качестве топлива.

    Это… здорово?
    Нет никаких доказательств того, что такие диеты способствуют хорошему здоровью в долгосрочной перспективе, и нет доказательств того, что они лучше других, более устойчивых диет в плане изменения здоровья или снижения веса в краткосрочной перспективе.

    Но он худеет.
    Не все, что вызывает потерю веса или явное улучшение метаболизма в краткосрочной перспективе, является хорошей идеей. Например, холера снижает вес, уровень сахара и липидов в крови — это не значит, что вы этого хотите! Единственное использование кетогенной диеты, которое явно оправдано с медицинской точки зрения, — это лечение рефрактерных приступов в отдельных случаях, в основном у детей.

    Что лучше: растительная диета с углеводами или низкоуглеводная диета с мясом?
    Доказательства каждого разнообразия в подавляющем большинстве подчеркивают преимущества рациона с преобладанием растений для наиболее важных результатов для здоровья: годы жизни и годы жизни; долголетие и жизненная сила. Забудьте об «углеводах» и вместо этого подумайте о продуктах, которые лучше всего подходят для вас.

    Если есть что-то, что я знаю наверняка, так это то, что углеводы — зло.
    Это, наверное, самая глупая из всей глупой пропаганды поп-культуры о диете и здоровье.Все растительные продукты являются источниками углеводов.

    Да, но: углеводы — зло.
    Все, от чечевицы до леденцов, от бобов пинто до мармеладов, древесных орехов до пончиков, является источником углеводов. Большинство растительных продуктов содержат , в основном, углеводов. Итак, если «все углеводы» — зло, то также и овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобы, чечевица, орехи и семена.

    Конечно, но я все равно должен избегать углеводов, верно?
    Верно как раз противоположное. Вы не можете иметь полноценную или здоровую диету без источников углеводов.

    Почему меня заставили поверить, что углеводы — зло?
    Зерновые с высокой степенью переработки и добавленный сахар вредны не потому, что они углеводы, а потому, что в них отняли питательные вещества, они повышают уровень инсулина и часто содержат большое количество добавленных жиров, натрия и необычных ингредиентов. Углеводы — это не зло; нездоровая пища — это зло.

    А как насчет глютена? Похоже, что сейчас у всех наблюдается непереносимость глютена.
    Напротив: по статистике небольшой процент населения страдает непереносимостью глютена.Около одного процента людей страдают глютеновой болезнью, и, возможно, 10 процентов имеют меньшую чувствительность, что может быть связано с другими факторами, такими как нарушенный микробиом. Но все же у 90 процентов людей нет проблем с перевариванием глютена.

    Итак, если вы не страдаете непереносимостью глютена и не страдаете глютеновой болезнью, действительно ли хлеб так вреден для вас?

    Стоит ли есть цельнозерновой хлеб?
    Есть большая разница между белым хлебом и цельнозерновым хлебом, и вам, конечно, не нужно есть хлеб, чтобы придерживаться оптимальной диеты.Но оптимальная диета оставляет место для хорошего хлеба, особенно цельнозернового, и мы думаем, что хороший хлеб — одно из величайших удовольствий в жизни. Ешьте это по этой причине.

    Хочу похудеть. Действительно ли диета важнее упражнений?
    Да. Намного легче отказаться от бега, чем обогнать все соблазнительные калории, которые современный маркетинг призывает нас втиснуть. И диета, и упражнения важны для здоровья, а упражнения важны для поддержания веса. Но чтобы сбросил вес на , необходимо сосредоточить внимание на контроле калорий: из , больше, чем калорий из .

    Я все время слышу, что лектины токсичны и затрудняют похудание. В чем дело?
    Дело с лектинами в том, что превратить их в призрака было отличным способом продать еще одну увлекательную книгу о диетах. Лектины распределены почти по всей пище, потребляемой людьми, и сконцентрированы в некоторых продуктах, наиболее решительно связанных со здоровьем преимущества , таких как бобы и чечевица, а также многие фрукты и овощи.

    Ага, а что с фасолью? Я слышал, что в них мало жира, много белка и много клетчатки.Однако я также читал, что они раздражают пищеварительный тракт и немного токсичны из-за содержания лектина.
    Самая заметная общая черта всех диет Голубой зоны — диет во всем мире, связанных с долголетием и жизнеспособностью, — это бобы. Бобы действительно, , действительно, , действительно полезны для нас. Идентифицировать потенциально «токсичные» соединения в бобах — все равно что замечать, что воздух содержит кислород, который может быть токсичным.

    Но также: Фасоль заставляет меня пукать.
    Некоторым людям трудно переваривать бобы, и им может помочь поддержка ферментов, таких как Beano.Все бобы должны быть приготовлены; их почти невозможно переварить в сыром виде. Несмотря на всю эту чушь, суть в том, что бобы являются одними из самых полезных продуктов для здоровья человека, а также обладают огромной пользой для окружающей среды.

    Учитывая распространенность сердечно-сосудистых заболеваний, связанных с плохим питанием, в США, мы говорим: принесите бобы! (И что касается пердежа, по крайней мере, по анекдотам, чем чаще вы едите бобы, тем лучше их переносит ваш кишечник.)

    Раз уж мы говорим о пердеже: я за то, чтобы есть такие продукты, как цельнозерновые, орехи, бобовые, фрукты и овощи, но иногда — хорошо, часто — у меня появляется газы и вздутие живота. Этого не происходит, когда я ем «менее полезную» пищу.
    Это может быть пищевая аллергия или повышенная чувствительность, синдром раздраженного кишечника или проблема с вашим микробиомом. Все это можно решить, но сначала вам нужен четкий диагноз. Поэтому вам следует обратиться к врачу, который сможет вас осмотреть.Вы должны иметь здоровую диету и облегчить эти симптомы.

    Нужно ли мне есть злаки, если я хочу быть здоровым?
    Нет, но оптимизировать свой рацион и, следовательно, здоровье будет труднее, если исключить цельнозерновые, которые очень питательны. Среди их достоинств: они богаты клетчаткой, которой очень не хватает в типичной американской диете — 15 граммов, которые мы все съедаем, составляют половину рекомендуемой дневной нормы. Так что, если отказ от цельнозерновых еще больше снижает и без того низкое потребление клетчатки, это нехорошо!

    Мой друг никогда не ест фрукты и овощи и очень этим гордится.Можно ли быть здоровым, не употребляя овощей и фруктов?
    Квалифицированный «нет» Хотя орехи и семена на самом деле являются фруктами, а бобы, бобовые и злаки на самом деле являются своего рода овощами, мы пойдем другим путем и скажем, что они разделены. Итак, вы могли бы, в принципе, придерживаться диеты, богатой бобами, чечевицей, нутом, цельнозерновыми, орехами, семенами и, возможно, рыбой и морепродуктами, и это почти наверняка было бы лучше, чем преобладающие современные диеты быстрого питания и обработанного мяса. , и барахло.Но чем хороша та же диета с овощами и фруктами ? Ни за что.

    Если я хочу похудеть, нужно ли меньше есть? И если я буду есть меньше, действительно ли замедлится мой метаболизм?
    Если вы морите себя голодом, то да. А если вы худеете, то да, потому что меньшее тело сжигает меньше калорий, чем большее. Однако эффекты, как правило, незначительны, если только потеря веса не является чрезмерной. Вы можете компенсировать это с помощью упражнений и наращивания мышечной массы, которые увеличивают скорость метаболизма.

    Какие продукты, по вашему мнению, помогут снизить вес?
    Полезные, цельные, необработанные растительные продукты, в частности. И любая еда, которую вы едите во время поездки на Тур де Франс.

    О чем мне следует заботиться на этикетках пищевых продуктов? Калории, граммы жира или граммы сахара?
    Лучшие продукты не имеют даже этикеток , потому что это всего лишь один ингредиент: авокадо, чечевица, черника, брокколи, миндаль и т. Д.

    Хорошо, конечно.А как насчет тех, у которых есть ярлыки?
    Если на продуктах есть этикетки, ищите краткий список ингредиентов, которые вы считаете настоящими продуктами питания. Если ингредиенты полезны, профиль питательных веществ будет в порядке. Если список ингредиентов сомнительный — химические вещества, различные виды добавленного сахара, сомнительные масла, натрий и т. Д. — профиль питательных веществ тоже будет. На самом деле имеет значение общее питательное качество пищи, а не какое-либо одно питательное вещество. Чтобы узнать, как это сделать правильно, что может использовать даже 8-летний ребенок, см. Здесь.

    А как насчет прерывистого голодания? Действительно ли это эффективно для улучшения здоровья кишечника и уровня энергии?
    Это «эффективно» по сравнению с бездействием.

    Я могу есть, как хочу, а потом просто время от времени голодать, чтобы «сбросить» свой рацион?
    No. Голодание не более эффективно, чем ежедневное ограничение потребления калорий. Пост — это способ контролировать среднесуточное потребление пищи, но не единственный. Если это сработает для вас, это разумный вариант, но в нем нет никакой магии.

    Могу ли я есть одно и то же каждый день?
    Да, вполне разумно. Разнообразие во времени важно для качества диеты, но при желании его можно сконцентрировать на ужине. Так, например, как насчет цельнозерновых (горячих или холодных), фруктов и орехов на завтрак — каждый день? Тогда как насчет салата, супа или рагу из овощей и бобов или чечевицы на обед? А затем на ужин — большой выбор здоровых блюд.

    Действительно ли существует такое понятие, как суперпродукт?
    Если идея состоит в том, что суперпродукт будет делать супер вещей, тогда нет.

    Да, кроме киноа, да? Что волшебно или что-то в этом роде.
    Никакая отдельная пища, отдельно от общего качества и режима питания, не оказывает серьезного воздействия на здоровье. Если у вас отличная диета, ни один продукт не принесет пользы. Если ваша диета ужасна, ни одна еда не компенсирует ее.

    Если «супер» означает профиль питательных веществ, а не эффекты пищи, то… хорошо: пища с особенно высоким соотношением многих ценных питательных веществ по отношению к калориям и очень низким количеством любых вредных питательных веществ, таких как сахар или насыщенные. жир можно было назвать «супер».Но это касается не только экзотических ягод из соседних солнечных систем. Это относится к таким продуктам, как шпинат, брокколи, черника, нут, фасоль пинто, чечевица, капуста, персики или грецкие орехи.

    А как насчет авокадо? Они плохи или хороши для вас? Все говорят, что они полны жира, но это «хороший» жир.
    Думайте об авокадо как об орехах: они «полезны для вас», но с ограничениями. Один день, конечно, хорошо. У них отличный профиль питательных веществ, с жиром, который очень похож на жир в оливках.

    Какой жир хороший?
    Да.

    Который отличается от «плохого» жира.
    Да.

    Так в чем разница между хорошим и плохим жиром? Я слышал, что мне нужно избегать насыщенных жиров.
    В диете самое главное — это баланс. Насыщенные жиры, например, вредны не потому, что они «плохи» — они есть даже в очень питательных продуктах, — а потому, что мы получаем их слишком много. И слишком много — плохо.

    Как мне добиться баланса жира?
    Чтобы получить правильный баланс жиров в нашем рационе с акцентом на смесь полиненасыщенных жиров, омега-6, омега-3 и мононенасыщенных жиров, нам необходим баланс продуктов.Получайте «правильные» жиры из орехов, семян, оливок, авокадо и морепродуктов и используйте лучшие кулинарные масла: оливковое масло первого отжима первого отжима в этом списке. Чтобы избежать переизбытка, ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров. Сюда входит большая часть мяса и жирные молочные продукты. И всякая нездоровая пища подозрительна по разным причинам.

    А как насчет животных жиров, таких как сало или жир? Они естественные, поэтому должны быть хорошими, верно?
    Все источники жира представляют собой смесь различных жирных кислот; почти все жиры и масла содержат смесь различных жиров: насыщенные, полиненасыщенные и мононенасыщенные.Сало состоит почти на 40 процентов из насыщенных жиров; жир насыщен более чем на 50 процентов. Это много.

    Поскольку лучшие в мире диеты постоянно получают 10 или менее процентов калорий из насыщенных жиров, увеличивать среднее количество насыщенных жиров в вашем рационе не имеет смысла. Есть и другие факторы: в отличие от масел, которые преимущественно ненасыщенные, таких как оливковое масло, нет доказательств пользы для здоровья от сала или сала.

    Оливковое масло.Понятно. Этого я знал. А как насчет кокосового масла? Сначала я услышал, что это хорошо для меня. Потом я узнал, что это плохо для меня.
    Конечно, нет никаких доказательств того, что это «хорошо» для вас, но органические сорта холодного отжима, вероятно, не «вредны» для вас. Но оливковое масло и рапсовое масло холодного отжима — лучший выбор.

    Естественно, очевидно. Даже я знаю, что органическое лучше. Верно? Это конечно дороже. Скажи мне, что так лучше.
    Да. Бесспорно. По многим причинам, в том числе по той причине, что органическое земледелие защищает сельскохозяйственных рабочих от вредных пестицидов.Есть также очевидные экологические и этические преимущества.

    Но… он здоровее?
    Доказать конкретную пользу для здоровья от органических продуктов питания практически невозможно: представьте себе рандомизированное испытание, в котором сравнивается только органических продуктов с отсутствием органических продуктов, но с точным соответствием во всех остальных отношениях.

    Хорошо, я остановлюсь на органических. Стоит ли принимать пробиотики?
    Мы достаточно достоверно знаем, что плохие микробиомы распространены, и что «правильные» кишечные микробы способствуют хорошему пищеварению, устойчивому иммунитету, лучшему сну и даже контролю веса —

    Хорошо, звучит неплохо, но — как насчет пробиотиков?
    Для поддержания здорового микробиома —

    Да, хорошо, но — что такое микробиом?
    Ваш микробиом — это экосистема разнообразных бактерий, которые естественным образом процветают в вашей пищеварительной системе.Это часть вас; Чем здоровее вы становитесь, тем быстрее и здоровее. Цельные продукты, минимально обработанные, в основном растения, и простая вода — хорошие отправные точки.

    Один из современных уловок, который помогает продавать книги, — это идея, что вы должны есть, чтобы прокормить свой микробиом. Но давайте посмотрим правде в глаза: каждый дикий вид на планете знает, что есть, и никто из них ничего не знает о своей микробиоте. Они едят ту пищу, к которой они приспособлены, и насекомые, приспособившиеся к жизни внутри них, процветают, как и они.В этом для нас есть урок: исправить то, что сломалось, — это хорошо, и пробиотики могут быть одним из способов сделать это. Сбалансированная диета — это почти верный путь.

    Хорошо — так что опять же пробиотики?
    Пробиотики — это добавки, которые способствуют репопуляции здорового микробиома. Думайте об этом, как о посеве высококачественных семян травы на разбитом газоне.

    Можно ли «передозировать» пробиотики?
    Теоретически передозировка может привести к так называемому «дисбактериозу», когда кишечник зарастает дисбалансом организмов.Но сделать это должно быть очень сложно, поскольку мы не знаем ни о каких случаях.

    Что произойдет, если я съем слишком много йогурта?
    Понятия не имею. Наверное, ты насытишься.

    А овощи? Я слышал, что замороженные продукты могут быть полезнее свежих. Возможно ли это?
    Есть случаи, когда замороженные овощи имеют более высокое качество и более высокую пищевую ценность, чем «свежие» овощи. Это особенно верно, когда продукт «мгновенно замораживается», то есть быстро замораживается при очень низкой температуре сразу после сбора урожая.Возраст решает все, а мороз замедляет старение. Таким образом, «свежие» продукты, которые поступают издалека, вероятно, потеряют часть своей питательной ценности во время транспортировки, тогда как замороженные продукты с большей вероятностью сохранят питательные вещества, которые были у них в начале своего путешествия. Лучшие овощи, вероятно, будут свежими и местного производства, но мгновенная заморозка почти так же хороша, а те «свежие» овощи, которые долго хранятся или хранятся в пути, вероятно, наименее питательны.

    Делает ли приготовление пищи менее здоровой?
    Да и нет: высокая температура может повредить некоторые антиоксиданты, поэтому сырые ягоды более питательны, чем приготовленные.Но приготовление пищи может сделать некоторые продукты более питательными: мы даже не можем есть (не говоря уже о переваривании) сушеных бобов и чечевицы, не приготовив их; но приготовленные, они являются одними из самых питательных и полезных для здоровья продуктов. Антиоксидант, который делает помидоры красными, ликопин, более «биодоступен» (наш метаболизм может получить к нему доступ легче) при приготовлении, чем когда помидоры едят в сыром виде. Капуста и другие виды капусты, включая брокколи и наиболее темную листовую зелень, также легче перевариваются при щадящем приготовлении.

    А как насчет сои? Соя полезна или вредна для меня?
    Соевые продукты бывают разных видов, и многие из них подвергаются глубокой переработке, поэтому страдают те же недостатки, что и все продукты с высокой степенью переработки; в них много рафинированного крахмала, нагретого масла, добавленного сахара и соли, а также мало питательных веществ и клетчатки.

    Так какую сою мне есть?
    Традиционные соевые продукты, такие как тофу и темпе, полезны для вас в основном потому, что они обеспечивают полноценное питание и обычно заменяют мясо.Соя в качестве добавки — менее хорошая идея.

    Я слышал, что обработанные соевые продукты связаны с раком.
    Эстрогеноподобные соединения в сое могут способствовать росту рака у животных в лабораториях, но чистый эффект от употребления в пищу таких продуктов, как тофу и темпе, — меньше, а не больше.

    А вот и пенька. Я всегда слышу, что нужно есть больше рыбы, чтобы получить нежирный белок. Но я также всегда слышу, что слишком много рыбы подвергает меня воздействию токсинов, таких как ртуть. Что он?
    Рыба, несомненно, самый полезный для здоровья животный белок.Однако: существуют огромные проблемы устойчивости, и некоторые виды рыб — особенно крупные хищные рыбы, такие как крупные виды тунца и скумбрии, рыбы-меч и акулы — концентрируют ртуть, поедая более мелкую рыбу.

    Это не совсем ответ на мой вопрос.
    Как и все остальное, рыбу нельзя есть трижды в день. Стоит ли есть один раз в день? Если это ваш единственный продукт животного происхождения, экологически безопасный и не испорченный, то да. Более мелкая рыба с гораздо меньшей вероятностью содержит ртуть, чем большая.

    Как я могу узнать, не испорчен ли он иным образом?
    В Интернете есть хорошие источники по таким вопросам: вот один, а вот другой.

    Может, мне лучше отказаться от рыбы и вместо этого принимать добавки с рыбьим жиром.
    Многие высококачественные добавки с рыбьим жиром проверены на отсутствие загрязняющих веществ. Тем не менее, устойчивость рыбы или даже криля для производства рыбьего жира вызывает беспокойство, поэтому, если вам нужна добавка, подумайте о получении омега-3 из тех, которые производятся с использованием водорослей.

    Добавки из водорослей?
    Да.

    Кстати о добавках, как мне получить витамин D, когда зима, и солнце село, и мне грустно?
    Автономные добавки витамина D3 безопасны, эффективны и недороги. Многие продукты и большая часть молока также обогащены витамином D.

    Что, если я ненавижу салат? Мне правда нужно есть зелень?
    Зелень — это хорошо, и это один из немногих продуктов, которые можно есть почти без ограничений.Все эти растения очень низкокалорийны и содержат большое количество различных питательных веществ: антиоксидантов, клетчатки, витаминов и минералов.

    Какие антиоксиданты лучше всего принимать и как легко добавить их в свой рацион?
    Ешьте разнообразные овощи и фрукты, и вы получите все необходимые антиоксиданты. Нет убедительных доказательств того, что антиоксидантные добавки дают преимущества диеты, богатой антиоксидантами. Другие хорошие источники включают кофе, чай (особенно белый и зеленый), темный шоколад и какао, цельнозерновые, бобовые, орехи и красное вино.

    Вино! Я слышал, умеренное употребление алкоголя — это хорошо.
    Алкоголь — это типичный обоюдоострый меч: есть шанс получить некоторую выгоду, но есть и риски. Существует фактор расслабления, который невозможно измерить, и общее мнение, которое довольно ясно, заключается в том, что «умеренное» потребление может быть полезным и, что еще более вероятно, не вредным. «Умеренный» означает для мужчин два стакана в день; один для женщин. (У мужчин уровень алкогольдегидрогеназы выше, чем у женщин, и поэтому они усваивают алкоголь более эффективно, чем женщины.Практически любой уровень употребления алкоголя связан с повышенным риском рака, включая рак груди у женщин и, конечно, рак печени.

    Итак, какой алкоголь самый полезный? Текила так же чиста, как реклама? Должен ли я стремиться к низкому содержанию углеводов или калорий?
    Если вы думаете, что употребляете алкоголь для здоровья, остановитесь сейчас. Если вы пьете его для удовольствия, держите дозу умеренной и не беспокойтесь о форме, если, например, это не растворитель для краски.Если ваш вопрос касается калорий, спиртные напитки — самый эффективный алкоголь с точки зрения затрат; пиво меньше всего. Конечно, если выпить имбирный эль, это совсем другая история.

    Как насчет теории о том, что красное вино полезно для вас?
    Антиоксиданты из кожуры винограда могут принести уникальную пользу для здоровья, что позволяет предположить, что красное вино является лучшей формой алкоголя. Опять же, не пейте, потому что считаете это полезным занятием.

    А как насчет кофе? Пожалуйста, не забирай мой кофе! Кофеин имеет положительные эффекты, верно?
    Положительные и отрицательные.

    Каковы положительные эффекты?
    Положительно: настороженность, немного улучшенные познавательные способности.

    Сожалею, что задаю этот вопрос, но каковы отрицательные эффекты?
    Отрицательный: возможное увеличение частоты сердечных сокращений, артериального давления, нервозности и бессонницы.

    Не рак?
    No.

    Я люблю латте, но какое молоко мне использовать? Ореховое молоко — это просто ароматизированная вода?
    No. Но ореховое молоко также не является источником питания.(Конечно, как и молочное молоко, многие такие продукты обогащены питательными веществами.)

    А как насчет овсяного молока? Как доить овсянку?
    Овсяное молоко получают путем замачивания овса в воде, затем измельчения и процеживания.

    Так это в основном вода со вкусом овса?
    Ну, с некоторыми питательными веществами, содержащимися в овсе.

    Нужно ли мне вообще пить молоко?
    Только если вы родились вчера. Буквально.

    Я думал, мне нужен кальций.Сколько кальция нужно взрослому человеку?
    Количество кальция, которое нам необходимо ежедневно потреблять, зависит от таких факторов, как уровень активности, режим питания, потребление белка, кислотная нагрузка (от продуктов и лекарств), стадия жизни (например, беременность, лактация, старение) и т. Д. . Самое близкое к универсальной дозе: примерно 1000 мг в день.

    Какие немолочные источники кальция?
    Капуста и другая темно-листовая зелень, фасоль, соя. Кальций на самом деле довольно широко распространен в продуктах питания.

    Но на самом деле в 2018 году я сосредоточился на воспалении, которое плохо и вызывает болезни. Я уверен, что где-то это читал.
    Воспаление — это не плохо; нам нужны «воспалительные» реакции, чтобы защитить себя от микробов и клеток-изгоев, которые могут вызвать рак.

    Хорошо, но иногда бывает плохо. Верно?
    Что плохо, так это дисбаланс, и у нас обычно бывает избыток воспалительных воздействий и недостаток противовоспалительных воздействий. Так, например, рафинированные углеводы и добавленный сахар имеют тенденцию вызывать воспалительные процессы, потому что они повышают уровень инсулина, а инсулин вызывает воспалительные реакции.Мы, как правило, получаем больше насыщенных жиров и омега-6 жиров, чем должны (из обработанных пищевых продуктов и многих масел, используемых в них), и они вызывают воспаление. Омега-3 жир (из рыбы, морепродуктов, грецких орехов, некоторых семян) и мононенасыщенные жиры (из оливкового масла, авокадо, орехов и семян) обладают противовоспалительным действием.

    Подожди, подожди, подожди. Ты потерял меня на «мононенасыщенном». Вы можете сделать это проще?
    Вода вместо соды: хорошо.

    Цельные зерна вместо очищенных зерен: хорошо.

    Орехи, семечки, оливковое масло, авокадо: хорошо.

    Рыба и морепродукты вместо мяса: хорошо.

    Другими словами, «противовоспалительная» диета — это хорошая диета, которая избегает продуктов с высокой степенью переработки, большого количества мяса, большого количества жирных молочных продуктов, рафинированных углеводов и добавленного сахара, и вместо этого состоит в основном из овощей, фрукты, бобы, чечевица, цельнозерновые продукты, орехи, семена и простая вода.

    Но не сельтерская вода.
    Обычная сельтерская вода подходит для в целом здоровых людей и является гораздо лучшим выбором, чем любой из популярных сладких напитков.

    Разве сельтерская вода не декальцинирует ваши кости?
    No.

    Я почти уверен, что слышал, что это так.
    Это не так.

    Это хорошо, потому что я люблю сельтерскую воду с закусками. Можно ли перекусывать или мне следует придерживаться трехразового питания?
    Имеются некоторые данные, свидетельствующие о пользе приема небольших блюд, расположенных близко друг к другу, с точки зрения общей потребности в инсулине. Есть также некоторые свидетельства того, что прием пищи в начале дня полезен по сравнению с накоплением калорий перед сном.Но эти вопросы гораздо менее важны, чем качество и количество общего дневного рациона. Сделайте это правильно, и почти любое время будет подходящим, хотя время может сделать хорошую диету еще лучше. Неправильно понимаете количество и / или качество, и сейчас неподходящее время. То, что вы едите, имеет большее значение, чем когда вы это едите.

    Послушайте, я очень занятой житель Нью-Йорка и иногда иногда ем на обед PowerBar. Это плохо?
    Многие батончики Power Power имеют профиль питания, подобный Snickers.Как правило, батончики больше похожи на мусор, чем на настоящую еду.

    Но они сделаны из белка!
    Один из величайших мифов современной диеты заключается в том, что всем нам нужно больше белка, но в этой стране почти все мы получаем больше, чем нам нужно. Сытость, которую дает концентрированный источник белка, может исходить от протеинового батончика, яйца, банки тунца, йогурта или орехов.

    Хорошо, конечно, но еще раз: занятой житель Нью-Йорка. Какой протеиновый батончик мне съесть, если под рукой нет банки тунца?
    Если батончик, то в нем должен быть краткий список узнаваемых ингредиентов; Другими словами, он должен быть приготовлен из настоящей еды.Но попробуйте сварить вкрутую яйца и держать их под рукой; или банка сардин. И перестаньте зацикливаться на белке: мы гарантируем, что вы получаете его более чем достаточно.

    Каков окончательный вердикт по яйцам? Можно ли есть продукты с высоким содержанием холестерина?
    Да. Большинство уровней высокого холестерина в крови связано не с пищевым холестерином, а с насыщенными и трансжирами. Умеренность — ключ к успеху. Средний человек получает большую часть своего ежедневного рекомендуемого холестерина, съедая всего одно яйцо в день.

    Мы ошиблись 30 лет назад или около того, потому что насыщенные жиры и холестерин входят в состав большинства продуктов. Но мы не ошиблись: согласно новому мнению, холестерин не является питательным веществом, вызывающим беспокойство у типичного американца. Это не означает, что он полностью реабилитирован, просто мы уже едим его в рекомендованном диапазоне по большей части и у нас есть более насущные проблемы, такие как насыщенные жиры, добавленный сахар, высокое содержание натрия и все остальное.

    Сколько протеина мне действительно нужно?
    Нам нужно меньше, чем большинство из нас получает.Доза около 1 грамма белка в день на килограмм (2,2 фунта) веса тела уже является достаточной с точки зрения официальных DRI (рекомендуемых диетических норм потребления). Это будет означать, что мужчина весом почти 200 фунтов будет получать более чем достаточно белка из 90 граммов в день. Всего в 3,5 унции лосося содержится около 30 граммов, а в стакане вареной чечевицы — около 18 граммов. Этот 200-фунтовый мужчина легко мог съесть вдвое больше или больше за один прием пищи. Таким образом, получить достаточное количество белка легко, поэтому в США практически не существует такой вещи, как дефицит белка за пределами больничных палат (где он является следствием, а не причиной серьезного заболевания).

    Нужно ли вам принимать протеиновые добавки для наращивания мышечной массы? Они отвратительны, и я предпочитаю есть настоящую еду. Но я также хочу быть похожей на Чудо-женщину.
    (а) Нет. (Б) Купите модный браслет. (c) Удачи! (Вы видели Гал Гадот?)

    Разговор о «Чудо-женщине»: что лучше всего есть до и после тренировки, чтобы похудеть и нарастить мышцы?
    Если ваша диета в целом полноценная и сбалансированная, это почти наверняка не имеет значения.Тем не менее, для очень длительных или интенсивных тренировок могут быть преимущества углеводов и белков до, концентрированных антиоксидантов после, чтобы помочь с восстановлением мышц. Но все это не относится к походу в спортзал; это для Тур де Франс или марафона. В противном случае ешьте хорошо в течение каждого дня и распределяйте эту еду вокруг тренировок так, как вам нравится.

    Какая диета является более здоровой: богатая белком, богатая жирами или обезжиренная?
    Они не исключают друг друга.Вы хотите, чтобы в вашем рационе было умеренное количество белков и жиров. Вам также нужны углеводы, которые есть в большинстве продуктов, но особенно во фруктах, овощах, зернах и бобовых. Чего вы не хотите, так это гиперпереработанной пищи или большого количества продуктов животного происхождения.

    А как насчет ГМО? Я слышал, что продукты с ГМО действительно плохи.
    Сами еды, нет.

    В самом деле?
    Генетическая модификация — это просто способ производства чего-то нового, например, сборочная линия. Ответ на вопрос, вызывают ли сборочные конвейеры проблемы со здоровьем: «Все зависит от того, что они производят.То же самое и с ГМО-продуктами. Важны продукты, а не процесс их производства.

    Значит, я могу просто есть ГМО-пищу и не волноваться?
    No. Химические вещества, используемые при их выращивании, вызывают серьезную озабоченность. Глифосат, гербицид в Раундапе, вероятно, канцероген и вреден по другим причинам. Более того, почти все продукты, которые в настоящее время производятся с использованием генной инженерии, в лучшем случае бесполезны, а в худшем — вредны: «ГМО» в основном присутствуют в нездоровой пище, чего вы в любом случае хотите избегать.

    Так что мне стоит волноваться.
    С 1996 года использование глифосата увеличилось в 15 раз; высока вероятность того, что он обнаружится в нашей пище.

    Теперь главный вопрос: какие продукты вызывают у меня рак?
    Обработанное и вяленое мясо классифицируется Международным агентством по изучению рака как канцерогенное вещество Группы 1. Это не значит, что они так же плохи, как табак, но это означает, что доказательства наличия связи сравнительно очевидны. Красное мясо классифицируется как Группа 2А, что означает, что оно «вероятно» канцерогенное.Излишне говорить, что эта работа еще не завершена, но в целом почти всем в Соединенных Штатах было бы лучше есть меньше мяса.

    Что, если я приготовлю это на гриле? Это кажется естественным.
    Обугливание пищевых продуктов, особенно мяса, производит канцерогены; то же самое происходит с приготовлением углеводов при высокой температуре, что случается при приготовлении чипсов и некоторых злаков.

    Похоже, это плохие новости.
    Это канцерогенное воздействие, но, опять же, солнечный свет.

    Так это меня убьет? Не убьешь меня? Может меня убить?
    В целом канцерогены в разумной диете вносят очень скромный вклад в общий риск рака, и их нельзя сравнить с чем-то вроде курения. Исследование, проведенное в 2017 году исследователями Американского онкологического общества, показало, что 40 процентов всех случаев рака можно предотвратить, и почти 20 процентов всех случаев связаны с диетой и недостаточной физической активностью.

    Другие исследования поставили эти цифры еще выше, но несмотря ни на что, если оптимальная диета может предотвратить до одного из каждых пяти случаев рака, а грязная диета заменяет оптимальную диету, тогда можно утверждать, что грязная диета из продукты с высокой степенью обработки являются высококанцерогенными.Наша рекомендация: не сосредотачивайтесь на конкретных канцерогенных веществах. Правильно придерживаясь своего общего режима питания, риск рака снизится.

    Похоже, мясное ассорти и хот-доги действительно плохи.
    Как всегда бывает с едой, которая «вредна» для вас, отчасти из-за того, что вы едите, , а отчасти из-за того, что вы не едите. Люди, которые едят больше обработанного мяса, по-видимому, едят меньше бобов и овощей. Главное — это общий режим питания.Но когда вы добавляете эффекты на окружающую среду и то, что это значит для вовлеченных животных, да, вы не хотите есть это слишком часто.

    Как часто?
    Мы ездили с… раз или два в месяц, не больше. Тем не менее, если хот-доги случаются редко; иногда бывает пицца пепперони; иногда бывают чизбургеры; и бекон иногда бывает … ну, вы поняли. Когда все «случайности» складываются больше, чем случайные, тогда это больше не считается случайным.

    А как насчет мяса без нитратов? Они здоровее?
    Нитраты признаны канцерогенными, а продукты, не содержащие нитратов, не должны содержать нитратов. Более того: не следует доверять любому продукту, который заявлен о пользе для здоровья. Важно то, что не в продукте, но то, что такое в продукте. Сахар не содержит холестерина! Трансжиры не содержат сахара! Ну и что?

    Сможем ли мы когда-нибудь получить выращенное в лаборатории мясо, полезное для нас, а также непригодное для приготовления и еды?
    Есть очевидные этические и экологические преимущества выращивания мяса в лаборатории, а не тела живого животного.Еще рано знать, будут ли какие-либо преимущества (или обязательства) с точки зрения питания, и еще слишком рано знать об использовании ресурсов. Предположим, что выращенное в лаборатории мясо требует на больше воды или пищи, чем на «обычное» мясо? И, конечно, о вкусе еще рано говорить. Что верно, так это то, что мы можем есть меньше мяса и лучше выращивать мясо прямо сейчас.

    Неужели слишком много натрия настолько ужасно? Нам нужна соль, правда?
    Слишком много соли, безусловно, вредно для нас, и большинство американцев едят слишком много соли.Но вот в чем дело: 70 процентов нашей соли поступает к нам с обработанными продуктами и блюдами в ресторанах, которые, как правило, вредны для нас по многим причинам. В них много рафинированных углеводов; добавленные сахара; насыщенные жиры; масла омега-6; пищевая химия, а также натрий. За счет сокращения потребления продуктов с высокой степенью обработки и употребления большего количества цельных продуктов с минимальной обработкой, в основном растений, потребление натрия будет значительно снижаться, не уделяя внимания натрию вообще.

    А как насчет сахара? Плохо для меня, если я ем его в умеренных количествах?
    Сахар обеспечивает калорийность без других питательных веществ — «пустые» калории.Он также быстро попадает в кровь в виде сахара в крови, где вызывает выброс инсулина. Высокий уровень инсулина способствует увеличению веса, особенно жира в середине, где он приносит наибольший вред. Возможно, что более важно, сахар и сладость вызывают аппетит, поэтому мы просто склонны есть больше, когда сахар добавляется в список ингредиентов. Пищевая промышленность знает это очень хорошо и регулярно добавляет сахар в составы, чтобы стимулировать наш аппетит и заставить всех нас есть больше, чем мы должны. Таким образом, по многим причинам ограничение потребления добавленного сахара очень важно для контроля веса.

    Как бы вы определили сахар «умеренность»?
    Ограничить обработанные пищевые продукты; и не ешьте продукты с добавлением сахара, кроме десерта. Следите за добавлением сахара в соус для пасты, заправки для салатов и даже в соленые закуски. Калории из добавленного сахара должны составлять менее 10 процентов от дневной нормы, а в идеале — менее 5 процентов.

    А как насчет заменителей сахара и искусственных подсластителей?
    Вероятно, лучше, чем сахар, но почти наверняка хуже, чем здоровая диета из продуктов с низким содержанием сахара, которые затем оставляют место для небольшого количества сахара, когда что-то сладкое является удовольствием.

    Могу ли я продолжать пить диетическую газировку? Это ужасно для меня?
    Нет никаких реальных доказательств того, что это ужасно, но нет и доказательств того, что это приносит пользу; даже не ясно, помогает ли это контролировать вес. Некоторые недавние доказательства того, что искусственные подсластители могут нарушить микробиом и способствовать развитию инсулинорезистентности, являются поводом для беспокойства и еще одним аргументом в пользу употребления в основном воды.

    Я чувствую себя умнее, но что произойдет, когда появится новая информация , например, завтра? Как я могу оставаться в курсе? Кажется, что общепринятое мнение о здоровом питании постоянно меняется.
    Нет, и определение здорового питания уже давно стало ясным. Фактически, основная тема оптимального питания — диета, состоящая в основном из цельных и полезных растительных продуктов — была ясна специалистам по питанию на протяжении поколений . Что делает все время, так это причуды, мода, маркетинговые уловки и барыги. Как избежать всего этого? Сосредоточьтесь на продуктах питания, а не на питательных веществах. В диете может быть больше или меньше общего жира, или общего количества углеводов, или общего белка, но при этом он остается оптимальным.Но диета не может быть оптимальной, если она не состоит в основном из сбалансированного сочетания овощей, фруктов, цельного зерна, фасоли, бобовых, орехов, семян и воды. Если вы правильно подберете продукты, питательные вещества рассортируются сами по себе. Но если вы сосредоточитесь на питательных веществах, а не на продуктах питания, вы быстро узнаете, что есть несколько способов плохо питаться, и мы, американцы, похоже, слишком стремимся попробовать их все.

    Имейте в виду, что люди эволюционировали, чтобы придерживаться самых разнообразных диет во всем мире, от Арктики до тропиков, пустынь, равнин и гор, и все они предлагают совершенно разные виды пищи.Но ни один из них «естественно» не предлагает нездоровую пищу или продукты животного происхождения промышленного производства. Если вы помните об этом и соблюдаете сбалансированную диету, состоящую из настоящей пищи, вам не о чем беспокоиться. Это действительно очень просто.

    Марк Биттман — автор книги How to Cook All Vegetarian.

    Дэвид Л. Кац, доктор медицины, магистр здравоохранения, FACPM, FACP, FACLM, директор-основатель Исследовательского центра профилактики Йель-Гриффин Йельского университета, непосредственный бывший президент Американского колледжа медицины образа жизни и основатель / президент Инициатива Истинного Здоровья .Он является автором будущей книги « Правда о еде».

    Leave a Reply

    Ваш адрес email не будет опубликован.

    You may use these HTML tags and attributes:

    <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>