» Что лучше есть на завтрак обед и ужин: Какие продукты выбирать на завтрак, обед и ужин

Что лучше есть на завтрак обед и ужин: Какие продукты выбирать на завтрак, обед и ужин

Что лучше есть на завтрак обед и ужин: Какие продукты выбирать на завтрак, обед и ужин

Содержание

Какие продукты выбирать на завтрак, обед и ужин

Наше тело устроено очень мудро, и в разное время суток у него разные потребности. Правильное питание – это не только выбор здоровых и свежих продуктов, но и их грамотное употребление в течение дня. В этом материале мы дадим вам несколько советов о том, какие продукты лучше есть на завтрак, а какие – на обед и ужин.

Распечатайте эту шпаргалку, чтобы повесить у себя на кухне!

Завтрак
• Сыр
• Помидоры
• Темный шоколад
• Яблоки
• Орехи

До 12 часов дня лучше съедать все быстрые углеводы: так торты, шоколад и печенье нанесут меньший урон фигуре. Сыр лучше всего подходит для начала дня: он будет долго перевариваться и насыщать вас энергией. Помидоры содержат органические кислоты, а темный шоколад – антиоксиданты. Орехи лучше есть на поздний завтрак, у них высокая калорийность и очень хорошая усвояемость – то, что надо для энергичного старта.

Ни в коем случае на стоит нагружать желудок с самого утра копченостями, консервами и чесноком. А вот плохая новость для кофеманов: кофе на голодный желудок раздражает слизистую оболочку, так что с этим напитком лучше повременить до второго завтрака или ланча.

Обед
• Мясо
• Гречка
• Рис
Этот высокоуглеводный продукт даст хороший заряд энергии на вторую половину дня.
• Апельсины
• Бананы

До 16 часов дня отдавайте предпочтение медленным углеводам и фруктам. Большие порции мяса лучше съедать в обед, а не на ужин, ведь этому продукту нужно примерно 5 часов, чтобы перевариться. В гречке содержатся сложные углеводы, поэтому ее, как и многие другие крупы, лучше есть в течение дня, а не вечером. Помните, что цитрусовые фрукты ни в коем случае нельзя употреблять натощак. Любители апельсинов могут насладиться ими в обеденное и послеобеденное время. Еще один фрукт, который не подходит для завтрака, но идеален для ланча – это банан. Его волокна помогают пищеварению.

Ужин
• Творог
• Рыба и курица
• Кабачки
• Йогурт

После 16 часов дня в пищу рекомендуется употреблять нежирные продукты, богатые белком, а также различные овощи и салаты. Например, мясо птицы и рыбу, приготовленные на пару. В качестве гарнира идеально подойдут кабачки, так как они содержат клетчатку, которая очищает кишечник. Вопреки стереотипам, йогурт не эффективен на пустой желудок, а вот вечером он станет хорошим помощником в пищеварении.

От лица сотрудников дискаунтеров «ДА!» мы желаем вам здоровья! Приходите в наши магазины за продуктами самого высокого качества – мы заботимся о вас и вашей семье.

13.10.2017

Какой калорийности должен быть завтрак, обед и ужин? Нормы и рекомендации

Превышение суточной калорийности питания на 200-300 ккал способно дать прибавку в весе на 1 кг каждый месяц — или на целых 12 кг за год. Именно поэтому важно учиться контролировать свой аппетит — и адекватно оценивать размер съедаемых порций.

Сколько калорий должен содержать завтрак, обед и ужин в правильном питании? Действительно ли завтрак должен иметь более высокую калорийность, чем прочие приемы пищи? Рекомендации диетологов для поддержания и для снижения веса.

// Калорийность в правильном питании

Калории — это единицы измерения энергии, содержащейся в пище. В физике одна калория — это количество тепла, необходимое для нагревания грамма воды на 1°С. Отметим, что в правильном питании калории измеряются тысячами — килокалориями или ккал.

В среднем, рекомендованная калорийность питания для женщин составляет 2000 ккал в сутки, для мужчин — 2500 ккал. Более точная цифра зависит от роста, веса и уровня ежедневной физической активности конкретного человека. Например, спортсменам необходимо до 3-4 тыс ккал в сутки.

Для поддержания стабильного веса диетологи чаще всего советуют придерживаться правила 400/600/600 — калорийность завтрака должна составлять 400 ккал, обеда и ужина — по 600 ккал. Также допускаются два перекуса (второй завтрак и полдник) по 200 ккал¹.

// Читать дальше:

Важны ли БЖУ?

Несмотря на важность соблюдения пропорций белков, жиров и углеводов в правильном питании, суммарная калорийность играет существенно более значимую роль. По сути, избыток калорий быстро приведет к набору веса даже при сбалансированном с точки зрения БЖУ рационе.

С другой стороны, избыток определенных нутриентов связан с нарушениями обмена веществ. Например, чрезмерное количество быстрых углеводов нарушает выработку инсулина и провоцирует хронический голод. В свою очередь, излишнее употребление животных жиров связано с высоким уровнем холестерина в крови.

// Читать дальше:

Завтрак — самые важные калории

Исследования говорят о том, что полноценный завтрак ускоряет работу метаболизма в течение дня, помогая не только контролировать аппетит, но и улучшая работу всех систем организма². Люди, употребляющие достаточное количество калорий за завтраком, имеют меньший шанс переедать в обед и ужин.

Рекомендованной калорийностью завтрака являются 400 ккал для женщин и 600 ккал для мужчин. При этом правильное питание подразумевает употребление фруктов, овсянки, яиц и натурального йогурта — тогда как выпечка, хлеб, колбасы, сосиски и сухие хлопья на завтрак не желательны.

// Читать дальше:

Второй завтрак

Если вы завтракаете достаточно рано, ближе к полудню допустимо подкрепиться полезным снеком — это поможет контролировать калории за обедом. Лучшим выбором станут источники клетчатки и полезных жиров примерно на 150-200 ккал — например, несладкий фрукт или горсть орехов.

Так же в питании для похудения вторым завтраком могут стать ягоды годжи, семена чиа или семена льна. Они обладают низкой калорийностью, однако формируют чувство насыщения и отлично снижают аппетит. Их можно принимать как в сухом виде, запивая водой (достаточно столовой ложки) – так и в виде смузи.

// Читать дальше:

Калории в обед и на ужин

В большинстве случаев, калорийность обеда и ужина должна составлять 500-700 ккал. Причиной, по которой эта цифра превышается, чаще всего является свободный доступ к еде (например, шведский стол) — именно поэтому важно учиться контролировать размер порции и не наполнять тарелку снова и снова.

Что касается рекомендаций правильного питания, то лучшим вариантом на обед станет комбинация источников протеина (мясо, курица, рыба) с цельнозерновыми крупами и овощами. На ужин рекомендуется есть больше зеленых овощей — сокращая макароны, источники крахмала (например, картофель) и животного жира.

Чрезмерное употребление быстрых углеводов на ужин тесно связано с нарушениями процессов выработки инсулина — провоцируя развитие сахарного диабета. Кроме этого, привычка делать ужин самым большим приемом пищи за день (и употреблять больше 1000 ккал) быстро приводит к набору лишнего веса.

// Читать дальше:

***

Чаще всего диетологи рекомендуют придерживаться правила 400/600/600 — то есть, съедать 400 ккал на завтрак, 600 ккал на обед и 600 ккал на ужин. Кроме этого, правильное питание допускает два перекуса по 200 ккал каждый. При соблюдении данных норм соотношение БЖУ рациона играет вторичную роль.

Научные источники:

  1. United Kingdom National Health Service: Keep track of calories with 400/600/600, source
  2. Breakfast: The most important meal of the day?, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  24 марта 2021

ВЫБОР БЛЮД ДЛЯ ОБЕДА, ЗАВТРАКА И УЖИНА


Правильное распределение продуктов и подбор блюд в течение дня – одно из важнейших условий рационального питания.

Распределяя продукты для завтрака, обеда и ужина, надо учитывать, в каких именно продуктах и в каком количестве нуждается тот или иной член семьи — в зависимости от возраста и профессии.

Человек, уходящий утром из дому не позавтракав, быстро утомляется на работе и задолго до обеденного перерыва испытывает общий упадок сил. Слишком обильный обед во время перерыва в работе вызывает сонливое состояние и понижает производительность труда.

Взрослому следует питаться три-четыре раза в день, детям и подросткам — четыре-пять раз.

Все это заставляет подумать о том, как же следует построить питание, как распределить продукты в течение дня, что приготовить на завтрак, обед или ужин.

Утренний завтрак прежде всего должен быть сытным; он может состоять из мяса или рыбы в вареном или жареном виде, яиц, сыра, хлеба, чая, кофе или молока. Полезно утром есть кашу (овсяную, гречневую, пшенную) с молоком или маслом, а также фрукты.

Второй завтрак — через три-четыре часа после начала работы – может включать одно горячее блюдо, лучше всего овощное (запеканка, рагу, котлеты и т. п.), бутерброды и чай (либо кофе или молоко). Можно рекомендовать на второй завтрак также сосиски или сардельки.

Обедать целесообразно спустя некоторое время после окончания работы, когда организм уже успел отдохнуть и появился хороший аппетит. Обед может состоять из трех блюд: первого — мясного, овощного или рыбного супа; второго — мясного, рыбного или овощного блюда в тушеном либо жареном виде и третьего (сладкого) — компота, киселя, пирожного или фруктов.

Для повышения аппетита в начале обеда рекомендуется подать закуску салат, винегрет, сельдь и т. п.

Если к обеду на первое приготовляют мясной суп (щи, борщ, рассольник с мясом и т. п.), то второе блюдо должно быть более легким — из овощей, круп или рыбы; наоборот, если выбирают более легкое первое блюдо (бульон с овощами или суп-пюре), то на второе готовят что-нибудь более сытное блюдо из мяса или из рыбы с гарниром.

Ужин всегда предполагается легким, причем принимать пищу следует не позднее чем за два-три часа до сна. Можно рекомендовать на ужин салаты, простоквашу, яичницу, бутерброды, овощные запеканки, молоко, чай, овощные и фруктовые соки.

Если условия работы или другие обстоятельства не позволяют принимать пищу четыре раза в день, можно ограничиться первым плотным завтраком до начала работы, вторым — во время перерыва в работе и обедом после работы.

Общее количество пищи за день (дневной рацион) определяют в зависимости от роста, веса, возраста человека, климатических условий, характера работы и времени года. Не следует употреблять мясо в чрезмерном количестве. В рацион питания целесообразно ежедневно включать растительные продукты — овощи, свежую зелень, фрукты, ягоды.

Меню обязательно разнообразить. Между тем, в домашнем быту на разнообразие кушаний обычно обращают мало внимания. Не всякая домашняя хозяйка заранее составляет на весь день план приготовления завтрака, обеда и ужина, т. е. то, что принято называть меню, и в соответствии с этим закупает необходимые продукты. В обиходе домашней хозяйки по большей части имеется 10-12 блюд, которые, чередуясь, повторяются в течение ряда лет. В результате члены семьи зачастую получают однообразную пищу.

Надо также учитывать влияние сезона. Осенью и зимой нужно отводить больше места горячим супам — мясным и рыбным; весной и летом многие предпочитают холодные супы — холодный борщ, окрошку, ботвинью, супы из свежих ягод или фруктов. Ассортимент рыбных продуктов бывает гораздо разнообразнее во время весеннего и осеннего лова. Весной и летом к услугам хозяйки большой выбор различных молочных продуктов, яиц, птицы, овощей и зелени.

Большое значение при составлении меню имеет сочетание блюд в течение дня — к завтраку, обеду или ужину и чередование их в различные дни. Так, борщ, щи, котлеты будут казаться более вкусными, если их повторять в меню не чаще, чем один раз в десять дней или, в крайнем случае, раз в неделю. Поэтому рекомендуется составлять примерное меню сразу на десять дней или на неделю и, по возможности, придерживаться его. В меню каждого дня также важно правильное сочетание продуктов и блюд; если к завтраку был картофель или каша, то незачем эти блюда приготовлять к обеду или ужину; их следует заменить, например, запеканкой из овощей.

Если в семье имеются маленькие дети или больные, требующие специальной диэты, при подборе блюд это следует предусмотреть. Людям, занимающимся тяжелой физической работой, нужно предложить пищу в большем объеме, чем занимающимся легкой физической работой или умственным трудом.

Хозяйка должна подумать и о том, чтобы меню не состояло только из таких блюд, приготовление которых требует затраты значительного времени, особенно, если они предназначаются для завтрака, когда дорога буквально каждая минута, чтобы во-время накормить уходящих на работу.

На стр. 43-52 напечатано примерное меню обеда на неделю для весны, лета, осени и зимы.

Правильный завтрак, обед и ужин

Правильное питание является одним из самых важных приоритетов в ведении здорового образа жизни. И сегодня мы разберем, каким же должен быть правильный завтрак, обед и ужин.

Правильный завтрак

Когда мы проснулись, то первым делом мы должны выпить стакан обычной воды. Это нужно не только для того, чтобы восполнить запасы воды в организме (ведь после ночного сна организм обезвожен, и ему необходимо восполнить запасы жидкости), но и чтобы подготовить кишечник к первому приему пищи – завтраку.

Правильный завтрак должен включать в себя обилие медленных углеводов. Это могут быть различные каши: овсяная, рисовая, гречневая (в зависимости от ваших индивидуальных предпочтений). Также с утра организму нужны витамины – можно съесть какой-нибудь фрукт: апельсин, банан и т.д. Еще к завтраку можно добавить белка, но в небольшом количестве. Например, идеальным вариантом будет съесть пару вареных яиц.

Таким образом, пример правильного завтрака следующий:

  • овсяная каша (100гр)
  • 2 вареных яйца
  • 1 апельсин

Запомните, завтрак – самый главный прием пищи! Именно завтрак заряжает вас энергией на весь день и способствует правильному настрою обмена веществ в организме.

Правильный обед

В середине дня, когда организм полон энергии, уже можно включить в свой рацион больше белковых продуктов. Ведь белок – это основный строительный материал, из которого состоят все клетки организма. Еще в обед нужно добавить немного жиров, т.к. жиры тоже играют большую роль в организме, они нужны нам для выработки различных гормонов и для правильного обмена веществ. Также для правильной работы кишечника нужно добавить клетчатку, которая в большом кол-ве содержится в овощах.

Правильный обед может выглядеть следующим образом:

  • рисовая каша (150гр)
  • мясо индейки (100гр)
  • нарезка из пары огурцов и помидоров
  • 1ст. л. оливкового масла

Никогда не пропускайте обед! Если вы получите недостаточно энергии в середине дня, то очень вероятно, что вечером на ужин вы просто переедите, а все излишки энергии ночью трансформируются в жировые отложения.

Правильный ужин

На ужин вы должны съедать как можно меньше углеводов, т.к. организму была нужна энергия в течение дня, а вечером углеводы уже нам практически не требуются. Однако и полностью отказываться от углеводов тоже неправильно, т.к. до следующего приема пищи (завтрака) пройдет довольно много времени, а организм хоть и немного, но расходуют энергию во время сна. Поэтому идеальный вариант это съесть самых медленных углеводов (например, гречневой каши) в небольшом кол-ве, грамм 50, не более.

Также не забываем про белки – ночью организм восстанавливает клетки, и для этого ему нужен строительный материал – белки.

Жиры нам тоже будут нужны, т.к. ночью происходит самый пик выработки различных гормонов, а для этого организму требуются жирные кислоты омега-3-6-9. Поэтому можно добавить чайную ложку льняного масла. В нем содержится большое кол-во омега-3, и чайную ложку оливкового, в котором много омега 6-9.

И еще можно добавить клетчатку для правильной работы кишечника.

Правильный ужин может выглядеть так:

  • гречневая каша (50гр)
  • куриная грудка (100гр)
  • нарезка из пары огурцов и помидоров
  • 1ч.л. льняного и 1ч.л. оливкового масла

Еще нужно отметить, что ужинать нужно не позднее, чем за 2 часа до сна. Связано это с тем, что работа кишечника ночью сильно замедляется, и если вы покушаете прямо перед сном, то пища скорее всего полностью не переварится, а от этого может образоваться дискомфорт и неприятное вздутие в животе.

В завершении

Это были основные приемы пищи. Также вы можете по своему усмотрению добавить еще полдник, либо если вы интенсивно занимаетесь спортом, то кол-во приемов пищи можно увеличить до 5-6. Но основные правила будут такими же, как и описано в статье. Завтрак (начало дня) – обилие углеводов, обед (середина дня) – углеводы и белки, а также добавление жиров. Ужин (конец дня) – белки и совсем небольшое кол-во только медленных углеводов, и также совсем немного жиров.

Ну что ж, теперь вы знаете, каким должен быть правильный завтрак, обед и ужин!

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (похудеть\просушить тело, набрать мышечную массу или просто вести здоровый образ жизни и иметь спортивное телосложение, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.

Важные правила здорового питания

Питание школьника: важные правила

Все без исключения мамы волнуются за своих чад и их питание в школе. Ведь школьники проводят большую часть дня в учебных заведениях. Все мамы задаются вопросом: хороши ли школьные обеды, и не страдает ли их ребенок от недостатка питательных веществ и витаминов, получаемых со столовской едой? А может лучше дать школьнику с собой домашней еды? И что в таком случае дать?

Школьные обеды и завтраки – это не только важная составляющая часть дневного рациона ребенка, но и основа его физического и интеллектуального развития.

Дети школьного возраста расходуют огромное количество энергии на учебу и получение знаний, усвоение учебного материала и выполнение домашних заданий, беготню и игры в перерывах между уроками.

Поэтому потребность их организмов в основных пищевых веществах и дополнительных источниках энергии остается достаточно высокой и обусловливается такими физиологическими и биохимическими особенностями:

  • Ускоренный рост и развитие.
  • Дифференцировка различных органов и систем (в особенности центральной нервной системы).
  • Напряженность метаболических процессов.

      Самым важным аспектом питания детей является установленный режим, зависящий не от прихоти ребенка или его родителей, а от учебного процесса и нагрузки малыша.

      Учеными Института питания Академии медицинских наук доказано, что наилучшая усвояемость пищи наблюдается при 4-кратном ее приеме.
При правильном питании пища покидает желудок в среднем через 4 часа. Таким образом, интервалы между приемами пищи должны составлять около 4 часов. Промежутки эти обеспечивают возможность полного переваривания в желудке ребенка ранее принятой пищи и появление ко времени следующего приема пищи некоторого чувства голода. Более частое питание рекомендуется только физически ослабленным детям и по медицинским показаниям.
Наиболее целесообразно придерживаться примерно следующего режима питания.

      7.30—7.50 — завтрак, состоящий из двух блюд: первое каша, яйца, творог, овощи, картофель; второе — кофе, молоко, чай с молоком, какао.
      13.00—14.00 — обед из двух — трех блюд. На первое обычно дается суп мясной, овощной или молочный. Отвар мяса или овощей является сильным возбудителем желудочного сока, следовательно, способствует лучшему перевариванию и усвоению всего обеда. Второе блюдо — наиболее питательная часть обеда, состоит из рыбы или мяса в разных видах с гарниром крупяным или, лучше, овощным. Заканчивается обед сладким (компот, кисель, фрукты, ягоды), которое для своего усвоения почти не требует пищеварительных соков.
       16.30 — полдник, состоящий из напитков (кефир, простокваша, молоко, кофе, чай с молоком), мучных изделий (булочка, печенье, пирожное, бублик) фруктов, ягод и сладостей.
       19.30—20.00 — ужин из двух блюд: первое — каши, запеканки, творожные пли яичные блюда, крупяные или овощные котлеты и питье (молодо, чай, кефир).
      В зависимости от того, в какой смене занимается школьник, режим питания его соответственно меняется.

      Ужинают все школьники дома за 1,5—2 часа до она. Ужин, принятый непосредственно перед сном, мешает ночному отдыху.
      Чтобы сон ребенка был спокойным и глубоким, на ужин необходимо давать легко и быстро переваривающиеся блюда (молочные, растительные). Мясо, рыба, фасоль, горох сравнительно долго остаются в желудке и оказывают возбуждающее действие на нервную систему, мешают ночному сну: дети плохо, беспокойно спят.
      Перед едой детям полезны овощные закуски (винегреты, салаты). Они способствуют выделению пищеварительных соков, а следовательно, возбуждают аппетит и улучшают пищеварение. Острые закуски, содержащие много перца, хрена, горчицы, в питании детей нежелательны, так как они вызывают раздражение слизистой оболочки желудка и кишечника.
      Горькие овощи — редьку, чеснок, лук — целесообразно употреблять в умеренном количестве. В качестве приправ в питании детей можно использовать петрушку, укроп, щавель, свежие и сухие грибы.
      Суточный объем пищи для детей в возрасте от 7 до 11 лет составляет около 2,5 килограмма, в возрасте от 11 до 15 лет — от 2,5 до 2,8 килограмма, старше 15 лет — 2,8—3,0 килограмма.
      Как лучше распределить объем пищи в течение дня? Наблюдения Института питания Академии медицинских наук показали, что дети охотнее едят и пища лучше усваивается, если она в течение дня распределяется более или менее равномерно. Примерно 25% всей пищи по калорийности должно быть съедено за завтраком, 35% — за обедом, 15 % — в полдник и 25 % — во время ужина.
      Немалое влияние на аппетит и выделение пищеварительных соков оказывает обстановка, в которой ребенок ест. Стол должен быть хорошо сервирован, блюда красиво оформлены.
      Перед каждым приемом пищи дети непременно должпы мыть руки, за столом сидеть ровно, не класть локти на стол, жевать с закрытым ртом. Необходимо научить школьника правильно пользоваться столовым прибором, салфеткой.
      Категорически нужно запрещать детям заниматься чтением книг и прочими делами во время еды, так как при невнимании к еде вырабатывается мало желудочного сока. При недостаточности пищеварительных соков пища долго задерживается, в желудке, подвергается брожению. Это ведет к раздражению пищеварительного канала с последующим воспалением его.
      Часто создается впечатление, что ребенку некогда поесть, что у него есть занятия, более важные и интересные. К сожалению, бывает и так, что перед уходом в школу еда откладывается на последние минуты, поэтому положенная пища съедается не полностью, наспех, без аппетита.
Ребенок должен есть не торопясь, тщательно разжевывая пищу. Однако затягивать время пребывания за столом также не следует. Подсчет времени, проведенный в одной из школ-интернатов Москвы, показал, что для завтрака и ужина школьникам достаточно по 15—20 минут, для обеда — 20—25 минут, для полдника — 5—8 минут.
      Особое внимание родителей должно быть обращено на прием детьми горячих завтраков в школе. Учащиеся бывают заняты в школе 5—6 часов. За этот период они тратят много энергии. По данным Института питания, эти траты энергии составляют около 600 калорий. Их можно восполнить только высококалорийным горячим завтраком, а не бутербродом или булочкой, съеденными всухомятку. Если ребенок, находясь в школе 5—6 часов, не принимает пищи, он делается менее внимательным, быстро утомляется, восприятие учебного материала снижается. Кроме того, длительные перерывы в приеме пищи отрицательно сказываются на функциональном состоянии центральной нервной системы и всего организма (начинает болеть и кружиться голова, появляются слабость, тошнота, боли в животе).
     Поэтому горячие завтраки для учащихся в школе обязательны. Они обеспечивают более длительное сохранение работоспособности учащихся и оказывают благоприятное влияние на физическое развитие их. Наблюдения показывают, что в коллективе дети едят охотнее. Нередко ребенок дома ест плохо), а в школе он съедает завтрак с аппетитом.

      К сожалению, совершенно не представляется возможным учесть индивидуальные особенности каждого подростка. Поэтому многое в этом направлении дети и их родители должны сделать сами.

Завтрак дома

      Нередко дети плохо завтракают перед школой или вовсе отказываются от еды. Это может плохо сказаться на их здоровье. С другой стороны, в этом непростом возрасте насильно решить проблему невозможно, да и не стоит. Как же ребенку получить полноценное питание, которое ему просто необходимо? Взрослым следует понаблюдать за вкусовыми предпочтениями подростка и постараться предложить школьнику на завтрак что-нибудь полезное и вкусное. Объяснить ему, почему так важно поесть перед школой. Пища для завтрака не должна быть «тяжелой», перенасыщеной жирами. Это может быть рыба, вареное яйцо или омлет, котлета, творог, каша. И обязательно – какие-нибудь овощи. Можно дополнить меню чаем, какао с молоком или соком.

Завтрак с собой

      С собой в школу можно дать бутерброд с отварным мясом или сыром. Можно предложить ребенку взять йогурт, рогалики, пирожки, булочки. Если есть возможность, можно приготовить ребенку сырники, запеканки. Осенью особенно хороши яблоки, груши, огурец или морковь. С собой в тщательно вымытой фляжке или бутылочке школьник может взять сок, компот или чай. Очень важно учитывать, что некоторые продукты могут быстро испортиться при комнатной температуре. Особенно быстро портятся мясные продукты. Несвежая вареная колбаса только навредит желудку. Особенно эта тема актуальна для холодного времени года, когда в школах включают отопление, и продукты портятся быстрее.

Горячий обед

       «Школьный бутерброд» не может заменить полноценного обеда. Поэтому важно объяснить ребенку, особенно если он остается после уроков на «продленку», что очень важно и полезно есть «горячее». Если же ребенок находится на занятиях до часа или до двух, а затем отправляется домой, взрослые должны проследить, чтобы там его ждал полноценный обед.

Домашняя упаковка

       Огромное значение имеет то, как упакован школьный завтрак, и в каких условиях ребенок его будет есть. Можно использовать пластмассовые судочки или пищевую пленку. В судочках пища не потеряет своей первичной формы, не запачкает учебники. Зато завтрак, упакованный в пленку, с точки зрения гигиены питания безопаснее и удобнее. Ведь не секрет, что школьники не всегда моют руки перед едой. В таком пакете можно кусать бутерброд и при этом не прикасаться к нему, держась только за пленку. Правда, это не означает, что ребенку не нужно заботиться о чистоте рук. Родители должны рассказывать школьнику о важности личной гигиены для его здоровья.

Диета

      У многих подростков в связи с перестройкой всего организма нередко возникают проблемы с обменом веществ и, как следствие, проблемы с лишним весом и состоянием кожи. Иногда эти неприятности кажутся взрослым незначительными, но для самого подростка они очень болезненны. Важно не оставить ребенка наедине с этими проблемами, тем более что многие из них корректируются при помощи правильно подобранной диеты. При этом ни в коем случае нельзя формировать эту диету самостоятельно, без помощи диетолога. Потому что в любом случае ребенок должен получать все необходимые вещества и микроэлементы. Категорически исключаются любые голодания, «разгрузочные дни», диеты с жестким ограничением по калориям, тяжелые даже для взрослого организма.

      Все перечисленные проблемы как правило носят временный характер и устраняются за счет сбалансированного питания, режима дня и физических упражнений. Однако если нарушения имеют более серьезный характер, то вопросы лечения должны решаться специалистами.

К сожалению, выполнения всех требований современной школой ждать не приходится. Кроме того, совершенно не представляется возможным учесть индивидуальные особенности каждого подростка. Поэтому многое в этом направлении дети и их родители должны сделать сами. Завтрак дома Нередко дети плохо завтракают перед школой или вовсе отказываются от еды. Это может плохо сказаться на их здоровье. С другой стороны, в этом непростом возрасте насильно решить проблему невозможно, да и не стоит. Как же ребенку получить полноценное питание, которое ему просто необходимо? Взрослым следует понаблюдать за вкусовыми предпочтениями подростка и постараться предложить школьнику на завтрак что-нибудь полезное и вкусное. Объяснить ему, почему так важно поесть перед школой. Пища для завтрака не должна быть «тяжелой», перенасыщеной жирами. Это может быть рыба, вареное яйцо или омлет, котлета, творог, каша. И обязательно – какие-нибудь овощи. Можно дополнить меню чаем, какао с молоком или соком. Завтрак с собой С собой в школу можно дать бутерброд с отварным мясом или сыром. Можно предложить ребенку взять йогурт, рогалики, пирожки, булочки. Если есть возможность, можно приготовить ребенку сырники, запеканки. Осенью особенно хороши яблоки, груши, огурец или морковь. С собой в тщательно вымытой фляжке или бутылочке школьник может взять сок, компот или чай. Очень важно учитывать, что некоторые продукты могут быстро испортиться при комнатной температуре. Особенно быстро портятся мясные продукты. Несвежая вареная колбаса только навредит желудку. Особенно эта тема актуальна для холодного времени года, когда в школах включают отопление, и продукты портятся быстрее. Горячий обед «Школьный бутерброд» не может заменить полноценного обеда. Поэтому важно объяснить ребенку, особенно если он остается после уроков на «продленку», что очень важно и полезно есть «горячее». Если же ребенок находится на занятиях до часа или до двух, а затем отправляется домой, взрослые должны проследить, чтобы там его ждал полноценный обед. Домашняя упаковка Огромное значение имеет то, как упакован школьный завтрак, и в каких условиях ребенок его будет есть. Можно использовать пластмассовые судочки или пищевую пленку. В судочках пища не потеряет своей первичной формы, не запачкает учебники. Зато завтрак, упакованный в пленку, с точки зрения гигиены питания безопаснее и удобнее. Ведь не секрет, что школьники не всегда моют руки перед едой. В таком пакете можно кусать бутерброд и при этом не прикасаться к нему, держась только за пленку. Правда, это не означает, что ребенку не нужно заботиться о чистоте рук. Родители должны рассказывать школьнику о важности личной гигиены для его здоровья. Диета У многих подростков в связи с перестройкой всего организма нередко возникают проблемы с обменом веществ и, как следствие, проблемы с лишним весом и состоянием кожи. Иногда эти неприятности кажутся взрослым незначительными, но для самого подростка они очень болезненны. Важно не оставить ребенка наедине с этими проблемами, тем более что многие из них корректируются при помощи правильно подобранной диеты. При этом ни в коем случае нельзя формировать эту диету самостоятельно, без помощи диетолога. Потому что в любом случае ребенок должен получать все необходимые вещества и микроэлементы. Категорически исключаются любые голодания, «разгрузочные дни», диеты с жестким ограничением по калориям, тяжелые даже для взрослого организма. Все перечисленные проблемы как правило носят временный характер и устраняются за счет сбалансированного питания, режима дня и физических упражнений. Однако если нарушения имеют более серьезный характер, то вопросы лечения должны решаться специалистами.

Источник: http://www.novostioede.ru/article/pravilnoje_pitanije_shkolnikov/

К сожалению, выполнения всех требований современной школой ждать не приходится. Кроме того, совершенно не представляется возможным учесть индивидуальные особенности каждого подростка. Поэтому многое в этом направлении дети и их родители должны сделать сами. Завтрак дома Нередко дети плохо завтракают перед школой или вовсе отказываются от еды. Это может плохо сказаться на их здоровье. С другой стороны, в этом непростом возрасте насильно решить проблему невозможно, да и не стоит. Как же ребенку получить полноценное питание, которое ему просто необходимо? Взрослым следует понаблюдать за вкусовыми предпочтениями подростка и постараться предложить школьнику на завтрак что-нибудь полезное и вкусное. Объяснить ему, почему так важно поесть перед школой. Пища для завтрака не должна быть «тяжелой», перенасыщеной жирами. Это может быть рыба, вареное яйцо или омлет, котлета, творог, каша. И обязательно – какие-нибудь овощи. Можно дополнить меню чаем, какао с молоком или соком. Завтрак с собой С собой в школу можно дать бутерброд с отварным мясом или сыром. Можно предложить ребенку взять йогурт, рогалики, пирожки, булочки. Если есть возможность, можно приготовить ребенку сырники, запеканки. Осенью особенно хороши яблоки, груши, огурец или морковь. С собой в тщательно вымытой фляжке или бутылочке школьник может взять сок, компот или чай. Очень важно учитывать, что некоторые продукты могут быстро испортиться при комнатной температуре. Особенно быстро портятся мясные продукты. Несвежая вареная колбаса только навредит желудку. Особенно эта тема актуальна для холодного времени года, когда в школах включают отопление, и продукты портятся быстрее. Горячий обед «Школьный бутерброд» не может заменить полноценного обеда. Поэтому важно объяснить ребенку, особенно если он остается после уроков на «продленку», что очень важно и полезно есть «горячее». Если же ребенок находится на занятиях до часа или до двух, а затем отправляется домой, взрослые должны проследить, чтобы там его ждал полноценный обед. Домашняя упаковка Огромное значение имеет то, как упакован школьный завтрак, и в каких условиях ребенок его будет есть. Можно использовать пластмассовые судочки или пищевую пленку. В судочках пища не потеряет своей первичной формы, не запачкает учебники. Зато завтрак, упакованный в пленку, с точки зрения гигиены питания безопаснее и удобнее. Ведь не секрет, что школьники не всегда моют руки перед едой. В таком пакете можно кусать бутерброд и при этом не прикасаться к нему, держась только за пленку. Правда, это не означает, что ребенку не нужно заботиться о чистоте рук. Родители должны рассказывать школьнику о важности личной гигиены для его здоровья. Диета У многих подростков в связи с перестройкой всего организма нередко возникают проблемы с обменом веществ и, как следствие, проблемы с лишним весом и состоянием кожи. Иногда эти неприятности кажутся взрослым незначительными, но для самого подростка они очень болезненны. Важно не оставить ребенка наедине с этими проблемами, тем более что многие из них корректируются при помощи правильно подобранной диеты. При этом ни в коем случае нельзя формировать эту диету самостоятельно, без помощи диетолога. Потому что в любом случае ребенок должен получать все необходимые вещества и микроэлементы. Категорически исключаются любые голодания, «разгрузочные дни», диеты с жестким ограничением по калориям, тяжелые даже для взрослого организма. Все перечисленные проблемы как правило носят временный характер и устраняются за счет сбалансированного питания, режима дня и физических упражнений. Однако если нарушения имеют более серьезный характер, то вопросы лечения должны решаться специалистами.

Источник: http://www.novostioede.ru/article/pravilnoje_pitanije_shkolnikov/

К сожалению, выполнения всех требований современной школой ждать не приходится. Кроме того, совершенно не представляется возможным учесть индивидуальные особенности каждого подростка. Поэтому многое в этом направлении дети и их родители должны сделать сами. Завтрак дома Нередко дети плохо завтракают перед школой или вовсе отказываются от еды. Это может плохо сказаться на их здоровье. С другой стороны, в этом непростом возрасте насильно решить проблему невозможно, да и не стоит. Как же ребенку получить полноценное питание, которое ему просто необходимо? Взрослым следует понаблюдать за вкусовыми предпочтениями подростка и постараться предложить школьнику на завтрак что-нибудь полезное и вкусное. Объяснить ему, почему так важно поесть перед школой. Пища для завтрака не должна быть «тяжелой», перенасыщеной жирами. Это может быть рыба, вареное яйцо или омлет, котлета, творог, каша. И обязательно – какие-нибудь овощи. Можно дополнить меню чаем, какао с молоком или соком. Завтрак с собой С собой в школу можно дать бутерброд с отварным мясом или сыром. Можно предложить ребенку взять йогурт, рогалики, пирожки, булочки. Если есть возможность, можно приготовить ребенку сырники, запеканки. Осенью особенно хороши яблоки, груши, огурец или морковь. С собой в тщательно вымытой фляжке или бутылочке школьник может взять сок, компот или чай. Очень важно учитывать, что некоторые продукты могут быстро испортиться при комнатной температуре. Особенно быстро портятся мясные продукты. Несвежая вареная колбаса только навредит желудку. Особенно эта тема актуальна для холодного времени года, когда в школах включают отопление, и продукты портятся быстрее. Горячий обед «Школьный бутерброд» не может заменить полноценного обеда. Поэтому важно объяснить ребенку, особенно если он остается после уроков на «продленку», что очень важно и полезно есть «горячее». Если же ребенок находится на занятиях до часа или до двух, а затем отправляется домой, взрослые должны проследить, чтобы там его ждал полноценный обед. Домашняя упаковка Огромное значение имеет то, как упакован школьный завтрак, и в каких условиях ребенок его будет есть. Можно использовать пластмассовые судочки или пищевую пленку. В судочках пища не потеряет своей первичной формы, не запачкает учебники. Зато завтрак, упакованный в пленку, с точки зрения гигиены питания безопаснее и удобнее. Ведь не секрет, что школьники не всегда моют руки перед едой. В таком пакете можно кусать бутерброд и при этом не прикасаться к нему, держась только за пленку. Правда, это не означает, что ребенку не нужно заботиться о чистоте рук. Родители должны рассказывать школьнику о важности личной гигиены для его здоровья. Диета У многих подростков в связи с перестройкой всего организма нередко возникают проблемы с обменом веществ и, как следствие, проблемы с лишним весом и состоянием кожи. Иногда эти неприятности кажутся взрослым незначительными, но для самого подростка они очень болезненны. Важно не оставить ребенка наедине с этими проблемами, тем более что многие из них корректируются при помощи правильно подобранной диеты. При этом ни в коем случае нельзя формировать эту диету самостоятельно, без помощи диетолога. Потому что в любом случае ребенок должен получать все необходимые вещества и микроэлементы. Категорически исключаются любые голодания, «разгрузочные дни», диеты с жестким ограничением по калориям, тяжелые даже для взрослого организма. Все перечисленные проблемы как правило носят временный характер и устраняются за счет сбалансированного питания, режима дня и физических упражнений. Однако если нарушения имеют более серьезный характер, то вопросы лечения должны решаться специалистами.

Источник: http://www.novostioede.ru/article/pravilnoje_pitanije_shkolnikov/

Утро, день, вечер: какие продукты лучше есть в это время


Всему свое время! Философский оттенок фразы становится сугубо практическим, когда речь заходит о питании. Мы помним о важности режима приёмов пищи, но регулярность не единственное, что приносит пользу. При выборе «что бы съесть на завтрак» помимо «хочу!» и других душевных порывов важно учитывать и то, как организм будет использовать полученную энергию. В этой статье How to Green объясняет, почему не стоит съедать мюсли на ужин и почему запечённый картофель в обед – прекрасная идея.

Утро


Начните свой день с большого стакана воды. Он спасёт ваш организм от дегидратации, то есть обезвоживания после сна. Ночью мы теряем влагу, поэтому утром тело остро нуждается в воде. Предпочтительна чистая минеральная, но можно выпить и воду с добавлением пары листочков мяты или лимонного сока.


Далее наступает время завтрака. Он должен быть в меру плотным и полным витаминов, потому что именно с утра организм особо восприимчив ко всему полезному. Подберите то, что разбудит и наполнит именно ваш организм энергией для полноценной умственной и физической активности. С этой задачей лучше всего справляются медленные углеводы вроде каши и сухих завтраков на основе цельнозерновых хлопьев. Они хорошо насыщают и придают силы для всех свершений. Хорошим дополнением к медленным углеводам послужат зелёные витаминные коктейли. Цвет в данном случае имеет значение: именно в зелёных овощах и фруктах содержится хлорофилл, близкий по своему составу к крови человека.


Если через какое-то время после завтрака вам захочется поесть, то подойдет яблоко: согласно результатам исследований, пектин, которым так богаты эти фрукты, лучше работает именно по утрам, снижая уровень холестерина.

День


Днём организм работает активнее всего, поэтому ему требуется много энергии. Калорийность обеда вполне может составлять до 40 % всей суточной нормы, так что в это время можно позволить себе очень и очень многое. Но не торопитесь набивать рот конфетами, даже если они приготовлены из фиников. Гораздо полезнее для организма (да и для фигуры!) будет порция запечённого картофеля со свежими овощами. Крахмал, содержащийся в корнеплодах, подарит чувство насыщения, которого хватит надолго, а овощи содержат необходимые микроэлементы и витамины. Гарвардские ученые подтверждают пользу такого обеда, ведь он не только удовлетворяет требования вашего желудка, но и помогает контролировать уровень сахара в крови.


Не стоит забывать и про протеин. Именно днём активнее всего идут процессы в клетках, главным «строительным материалом» которых является белок. Отличным обедом могут стать любые вариации на тему бобовых или крупы.


Перекусить после обеда можно орешками, но главное не переборщить: 30 г миндаля будет вполне достаточно. Исследования показали, что миндаль в качестве перекуса снижает чувство голода, а организм вдобавок получает необходимую дозу жирных кислот, с помощью которых будет работать над улучшением состояния вашей кожи и волос.

Вечер


Готовя ужин, важно помнить: сегодня мы создаём наше завтра. И если утро хочется встретить с легкостью, нужно подумать прежде всего о том, как будет перевариваться пища во сне. Поэтому предпочтение лучше отдать овощам на пару, салату или нежному крем-супу. Овощи довольно быстро усваиваются и не перегружают пищеварительную систему. Да и на нервную систему влияют благотворно: например, шпинат поможет бороться с бессонницей и головными болями, а магний, содержащийся в зелёном горошке, поспособствует расслаблению организма. Идеальная подготовка ко сну.


Чтобы организм работал как часы, нужно учитывать влияние того, что вы едите в разное время суток. И всё же самый главный критерий – удовольствие, которое приносит вам каждый кусочек полезной еды. Ведь без него все остальные эффекты будут не так заметны.

Рекомендации по режиму питания для снижающих вес. | Блоги

Для того, чтобы похудеть следует отказаться всего от трех вещей: завтрака, обеда и ужина.

Лично у меня слово «режим», если и не ассоциируется с местами не столь отдаленными, вызывает сильную зевоту и огромное желание послать рекомендующего далеко и надолго. Это началось в раннем детстве, когда воспитатель в самый разгар игры кричала: «Все на сон.час!», неизбежно продолжалось в школьные годы, да и в институтские тоже, дальше последовал сан.-эпид. режим в медицинском учреждении и так далее… Ложку меда в огромную режимную бочку дегтя добавлял лишь тот факт, что я – мама, а следовательно несу ответственность за свое дитятко в той части, чтобы по утрам завтракало и спать ложилось не позже полуночи, да и уроки соблаговолило сделать. А все наставления своих и мужа родителей типа «кушать надо по часам и только здоровую пищу» по-прежнему вызывали стойкое отвращение.

Как же я «дошла до жизни такой», что собственноручно (никто с палкой рядом не стоит!) пишу эти строки? Я, пожалуй, знаю ответ. Только сначала я дошла до другой, гораздо более трудной, жизни, когда весы готовы вот-вот показать трехзначную цифру, когда отчаянно хочется выглядеть, а в магазинах почти полностью отсутствует одежда твоего размера, когда подъем на пятый этаж требует, как минимум, одной остановки в пути, когда одноклассники перестают тебя узнавать, а новые знакомые предполагают, что ты лет на 10 старше, чем на самом деле… И вот тогда, убегая от депрессии и безысходности, в поисках себя настоящей, я и обернулась лицом к прежде от всей души презираемым прописным истинам. Оказалось, помогают! Не все и не сразу, но постепенно жить как-то стало в буквальном смысле легче.

Поэтому сегодня, продолжая в общем-то ненавидеть жизнь по расписанию, я примкнула к той самой презираемой мною прежде плеяде воспитателей (в прямом и переносном смысле), и позволяю себе выдавать подобные рекомендации своим клиентам. Сейчас я предлагаю вам те, которые подходят большинству людей здоровых, но желающих сбросить определенное количество лишних килограммов.

1. Ешьте часто и понемногу. Ежедневно должно быть не менее 3-4 приемов пищи (можно больше). Дело в том, что любой промежуток времени длительностью более 5 часов наш организм воспринимает как голодание, следовательно, дается сигнал всем органам и системам по максимуму экономить ресурсы, и, по возможности, откладывать их про запас. И если вы не завтракаете, слегка перекусываете на работе, а вечером ужинаете «с чувством, с толком, с расстановкой» – большая часть из этого замечательного ужина отложится в виде жира в жировых депо. Оговорюсь, под приемом пищи понимается употребление любой пищи и в любых количествах, если это не вода. Так, например, стакан сока считается приемом пищи, как и половинка яблока, как и стакан чая с сахаром, а вот чай без молока и сахара – приемом пищи не считается.

2. Обязательно завтракайте! Недополучив свою долю топлива с утра, организм включает жесткий режим экономии, и все, что Вы съедаете после этого, можно смело умножать на два.

3. При 4х разовом питании распределение количества пищи должно примерно быть примерно таким: завтрак 25%, 2й завтрак или полдник 15%, обед 35%, ужин 25%. То есть, обязательно должен быть полноценный обед минимум из двух блюд. Почему это важно? Дело в том, что именно в середине дня (в период с 12 до 15 часов) наблюдается пик физиологической активности организма. И именно в этот период (а отнюдь не вечером после работы) он нуждается в повышенной поставке питательных веществ (в таком случае они точно израсходуются на энергетические, пластические и прочие цели, а не будут служить источником пополнения жировых депо). То есть, и организм спокоен – еды много, голод не грозит, в запасах не нуждаемся, и вам хорошо, потому что все сгорает в топке метаболического костра, не откладываясь про запас! И именно в эти часы вы можете позволить себе (в разумных, конечно, пределах), что-то очень вкусное, но вредное для вашей фигуры!

4. Рацион не должен состоять из перекусов, минимально должно быть 2, а лучше три полноценных приема пищи в день (то есть горячих свежеприготовленных блюд). Мы все-таки не парнокопытные, у нас желудочно-кишечный тракт по-иному устроен, мы перевариваем пищу порциями. А когда на одну порцию тут же сверху валится следующая, наши ферментные системы не успевают оперативно сработать – организм и питательных веществ недополучает, и лишние калории про запас откладывает.

5. А вот в дополнение к основным приемам пищи перекусы – вещь замечательная. Только их лучше планировать и готовить заранее, чтобы перекусывать не «сникерсами» и чипсами, а фруктами, орехами или нежирными йогуртами.

6. Желательно, если ваш ужин состоится не позже, чем за 3-4 часа до сна. Не говоря уже о том, что сама привычка ложиться спать с полным желудком не является здоровой и полезной для организма, но дело даже и не в этом. Поздний ужин является сигналом к повышенной выработке инсулина поджелудочной железой, а инсулин способствует отложению жировых запасов во-первых, и препятствует высвобождению жира из жировых депо во-вторых. А ведь именно ночью в норме проводится такая нужная и важная работа, как использование отложенного про запас жира для собственных энергетических потребностей организма. А мы, получается, зачастую этой работе сами препятствуем своей привычкой кушать перед сном!

7. По той же самой причине (чтобы избежать повышенной выработки инсулина поджелудочной железой) лучше на ужин отказаться от сладких и жирных продуктов.

8. Ведите пищевой дневник. То есть записывайте все, что съели за день. Только записывать надо честно, даже если этот дневник вы никому не покажете. Зачастую уже сам факт написания пищевого дневника мотивирует вас отказаться от лишней порции пищи. Да и появляется почва для анализа собственного рациона питания. В общем, одни плюсы!

9. Лучше, если вы заранее будете планировать состав завтрака, обеда и ужина (по крайней мере, на период снижения веса). Это может явиться началом привычки к правильному питанию для всей семье, и, кроме того, позволит избежать ненужных калорий

10. Научитесь избегать факторов, которые могут стимулировать избыточное питание: еды во время просмотра телевизора, работы на компьютере, управления автомобилем; не храните вредные высококалорийные продукты в холодильнике, на рабочем столе, на кухне, лучше пусть под рукой будут свежие овощи и фрукты!

11. Пейте достаточно воды. Проследите за тем, сколько вы пьете в течение дня. Многие люди путают жажду с желанием что-нибудь пожевать. Если организм не получает достаточное количество жидкости, замедляется метаболизм, а значит, потеря веса происходит намного медленнее. И, еще раз напомню, не менее половины потребляемой за сутки жидкости, должно быть чистой питьевой водой!

На сегодня у меня все. Жду ваших вопросов! И будьте здоровы!

Какую еду лучше пропустить, завтрак, обед или ужин? Форма Nutrition

Я соблюдаю периодическое голодание в течение нескольких месяцев, но мне интересно узнать, есть ли оптимальный прием пищи, который можно пропустить для достижения наилучших результатов?

Дайан, Тринг

Пропуск приема пищи стал популярным методом диеты. Исключение завтрака, обеда или ужина из меню дает два основных эффекта. Во-первых, это ограничение энергии, основанное на том, что, убирая определенную порцию энергии каждый день, хотя вы можете чрезмерно компенсировать это приемом пищи до или после, этого будет недостаточно, чтобы полностью компенсировать ее, поэтому вы потреблять меньше.

Другой — метаболический эффект перехода через разные состояния. Вы потенциально продлеваете состояние сна натощак и, конечно же, состояние после абсорбции между приемами пищи. С метаболической точки зрения это может оказаться полезным, потому что позволяет перейти к большему усвоению и высвобождению жира, т. Е. вы лучше управляете запасами топлива. Подробнее об этом в нашем кратком курсе по электронной почте о прерывистом голодании.

Конечно, есть много способов достичь того и другого, не пропуская приемы пищи.Например, такие методы, как углеводный паттерн, вполне могли бы стать более тонким и изощренным способом взглянуть на питание. Но концепция пропуска любого из трех основных приемов пищи имеет свои достоинства. Вот почему:

Пропуск завтрака

Завтрак стал наиболее распространенным вариантом для людей, которые отказываются от завтрака при соблюдении определенной формы ограниченного по времени приема пищи или периодического голодания. Людям кажется, что это легче всего, потому что обычно это еда, которую обычно едят в спешке, когда вы выбегаете из дома по утрам.Это связано с тем, что из трех приемов пищи в день завтрак, как правило, самый маленький. В среднем люди потребляют около 20% от общего количества за завтраком, а остальные 80 — в течение остальной части дня, что значительно упрощает расставание с едой.

Но помимо калорий и удобства, большая часть логики пропуска завтрака происходит из-за продления состояния голодания, которого мы достигаем во сне. Вы начинаете более длительный период между предыдущим приемом пищи накануне вечером и тем, который у вас будет на следующий день.Для многих это сработает как самый простой способ реализовать регулярное прерывистое голодание и получить связанные с ним метаболические преимущества.

Еще одним уникальным результатом отказа от завтрака перед другими приемами пищи является то, что он позволяет извлечь выгоду из преимуществ упражнений натощак. Особенно популярен среди кардио-спортсменов: пропуск завтрака или откладывание завтрака до окончания утренней тренировки стало широко распространенным способом использования жировых запасов тела в качестве топлива.

С другой стороны стопки блинов (или их отсутствия) некоторые утверждают, что, пропустив завтрак, вы просто перекомпенсируете следующие приемы пищи, потому что будете более голодны.Однако исследования это оспаривают. Хотя было показано, что люди часто едят больше за обедом и ужином, когда пропускают завтрак, этого почти никогда не бывает, чтобы компенсировать то, что они пропустили. Полагаю, это похоже на диету 5: 2; даже в те дни, когда вы чрезмерно балуетесь, вы никогда не делаете этого достаточно, чтобы восполнить дефицит от постных дней.

С точки зрения общественного здравоохранения пропуск завтрака тоже имел своих критиков. Говорят, завтрак — самая важная еда дня. Но доказательства, подтверждающие это, в значительной степени исходят из эпидемиологических данных о том, что люди, которые пропускают завтрак, с большей вероятностью имеют избыточный вес.В самом деле, хотя корреляция существует на бумаге, я думаю, что данные упускают из виду тот факт, что люди, пропускающие завтрак, могут делать это, чтобы попытаться похудеть, а не быть причиной лишнего веса, и что существует более серьезная проблема с питанием. место, чтобы вызвать эту статистику.

Пропуск ужина

Чуть менее распространено, пропустить ужин гораздо сложнее, чем завтрак. В культурном отношении мы привыкли к большой энергетической нагрузке в вечернее время.Но, несмотря на относительную сложность, именно здесь кроется один из самых важных случаев, когда нужно пропустить эту еду. Если вам удастся успешно отказаться от ужина, это будет иметь большее значение, потому что количество энергии, которое вы не потребляете, будет намного больше, чем за завтраком. Как и в случае отказа от завтрака, вы также получите преимущества от прерывистого голодания, поскольку вы по-прежнему продлеваете голодание, только с начала, а не со спины.

«Если вам удастся успешно отказаться от ужина, это окажет большее влияние, потому что количество энергии, которое вы не потребляете, будет намного больше, чем за завтраком»

Тогда есть идея, что мы, люди, лучше приспособлены к тому, чтобы принимать пищу раньше, чем позже.Тесты на толерантность к глюкозе часто проводят, давая людям еду утром, потому что вы должны делать это натощак. Если вы сделаете тест на толерантность к глюкозе за ужином, вы получите более продолжительный ответ на глюкозу, потому что требуется больше времени, чтобы очистить этот липид от еды. Отчасти потому, что есть кумулятивный эффект от более ранних приемов пищи, но также потому, что вы становитесь более чувствительными к инсулину с утра, потому что у вас самый низкий уровень инсулина.

Это связано с вещами, связанными с циркадным ритмом, с тем фактом, что вы созданы для того, чтобы принимать пищу раньше днем ​​лучше, чем позже, с началом активного периода, а не с началом периода бездействия.Чувствительность к инсулину ниже вечером отчасти из-за этого циркадного эффекта, но также и потому, что в совокупности у вас все еще есть эффекты предыдущих приемов пищи и закусок (например, больше циркулирующего топлива и более высокий уровень инсулина для начала). Обычно это приводит к снижению толерантности к еде в вечернее время, и вам требуется больше времени на очистку поступающего топлива. Это одна из причин повышенного риска инсулинорезистентности — диабета, сердечно-сосудистых заболеваний у сменных рабочих, которые периодически едят в неподходящее время дня (т.е. ночью, вечером).

Пропуск обеда

Что подводит нас к обеду, который, на мой взгляд, является самым интересным из трех и является основой исследования, над которым мы вот-вот начнем работать в Суррее.

Допустим, вы ни на минуту не пропускаете приемы пищи. В течение обычного дня время завтрака, обеда и ужина удерживает вас в постпрандиальном состоянии (уровень глюкозы в крови восстанавливается в течение дня), потому что у вас не было времени выйти из этого состояния до начала следующего приема пищи. .Этот эффект сохраняется, если вы перекусываете в перерывах между приемами пищи.

Вы не только накапливаете энергию в течение дня, но и, вероятно, будете усиливать ее каждый раз. Завтрак небольшой, обед больше, а ужин еще больше. Итак, есть немало здравого смысла в том, чтобы думать, что вместо того, чтобы просто продлевать голодание, пропуская обед / ужин раньше или пропуская завтрак / завтрак позже, вы вводите состояние голодания в середине дня. Вы завтракаете, скажем, в 7 часов утра, обедаете в 7 часов вечера, и этот 12-часовой промежуток между ними не обязательно является быстрым, но достаточным временем для перехода от постпрандиального состояния к постабсорбтивному состоянию (изначально полагайтесь на запасенный гликоген, а не на топливо предыдущего приема пищи) перед следующим приемом пищи.Я думаю, что это то, чем займется все больше и больше людей.


Понравилось это читать?

Подпишитесь ниже, чтобы получать наши еженедельные дайджесты inForm с более интересными статьями, подобными этой. Мы никогда не передадим ваш адрес электронной почты, и вы можете отказаться от подписки в любой момент.

Квалифицированный диетолог с 20-летним стажем, доктор Коллинз имеет степень магистра в области питания и метаболизма и докторскую степень по расходам энергии и составу тела. Он является директором магистратуры и бакалавра питания в Университете Суррея.Его исследовательские интересы лежат в области диетических упражнений, состава тела и энергетического метаболизма, а текущие исследования включают интенсивность упражнений, прерывистое голодание и выбор времени приема пищи вокруг упражнений.

Чтобы получить ответы на вопросы о питании от доктора Адама Коллинза, отправьте электронное письмо [адрес электронной почты защищен]

Завтрак должен быть самой большой едой дня

Завтрак — тема на удивление поляризационная: вы либо любите его, либо ненавидите. Это самая важная еда дня, или в ней нет ничего особенного.

В постоянно меняющемся мире питания споры по поводу утреннего приема пищи никуда не денутся. Мой вывод: вы не только должны пропустить не , но и сделать его самым большим приемом пищи в день.

Многочисленные исследования показывают преимущества включения завтрака в свой ежедневный рацион и подводные камни его пропуска. Исследование 2017 года, опубликованное в Журнале Американского колледжа кардиологии, отслеживавшее женщин-добровольцев, показало, что те, кто пропускал завтрак, имели более высокую степень затвердевания артерий или атеросклероза.

Другое крупное исследование показало, что люди, которые сделали завтрак самым большим приемом пищи в день, с большей вероятностью похудели, чем те, кто приготовил обед или ужин своим самым большим приемом пищи. Это подтвердило результаты других крупных исследований, которые показали, что обильный завтрак помогает похудеть с течением времени. Наконец, исследование диабетиков 2 типа показало, что обильный завтрак, содержащий белок, помогает в лечении диабета 2 типа.

Завтрак с высоким содержанием углеводов может вызвать у вас избыточный вес и чувство голода.

Стандартная американская диета — или «САД», как это действительно иногда бывает — не лучший пример того, что представляет собой здоровый завтрак. Это потому, что большинство американцев едят обработанное мясо, упакованное в печенье, огромные рогалики, намазанные желе, и сладкую выпечку или крупы. Еще они запивают все это большим стаканом апельсинового сока.

Эти варианты могут быть худшим выбором с утра. Пища с высоким содержанием углеводов приводит к резким колебаниям уровня сахара в крови и инсулина, вызывая энергетический подъем, за которым следует срыв, который в конечном итоге оставляет вас голодным и ищет, как вы уже догадались, более низкокачественные углеводы.

Причина этого в том, что углеводы на завтрак, содержащиеся в большинстве американских диет, представляют собой чистый сахар. В среднем хлопья с сахаром будут стоить около 14 граммов сахара, а пончики — не менее 22 граммов или больше. Учитывая, что верхний предел для женщины составляет 25 граммов в день, большинство вариантов завтрака могут значительно снизить потребление сахара до 8:00 утра. Это не очень хорошо, если вы хотите похудеть или поддерживать нормальный вес.

Выбирайте протеин на завтрак.

Одно можно сказать наверняка: белок во время завтрака может принести пользу вам и вашей талии в течение всего дня, уменьшая тягу к еде и чувство голода.Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что 35-граммовый завтрак с высоким содержанием белка приводит к уменьшению количества калорий в остальную часть дня, более стабильному уровню глюкозы и уменьшению чувства голода. Со временем это также привело к меньшему увеличению веса.

Натан Конглтон / СЕГОДНЯ

Другое исследование показало, что употребление завтрака с высоким содержанием белка предотвращает тягу (особенно тягу к сладкому) в течение дня. С другой стороны, у людей, участвовавших в исследовании, которые отказались от завтрака, была обнаружена повышенная тяга к еде.

Сделайте утреннюю пробежку натощак.

Возможно, самые большие споры вокруг завтрака связаны с теорией, согласно которой тренировки натощак обеспечивают конкурентное преимущество в сжигании жира. И вот почему: существует иерархия того, как тело находит энергию для повседневных задач. Глюкоза, получаемая из углеводов, является наиболее легко усваиваемым и доступным топливом, и она играет центральную роль, когда вам нужна энергия любого вида. Как только глюкоза (и гликоген) истощается, организм будет искать следующий источник, готовый обеспечить топливо, — это жир.Таким образом, теория гласит, что при тренировке натощак организм должен сначала сжигать жир из-за недостатка доступного топлива в виде глюкозы.

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что упражнения в голодном состоянии могут сжигать больше жира. Другие исследования показали аналогичные результаты, в том числе одно исследование, которое продемонстрировало 20-процентное увеличение потенциала сжигания жира, когда участники тренировались без предварительного завтрака. Однако более ранние исследования опровергли теорию о том, что тренировка лучше, когда желудок пустой.

Требуются дополнительные исследования, чтобы окончательное слово по этому вопросу было решено. А пока я говорю своим пациентам делать то, что кажется правильным. Если по утрам тренировка кажется практически невозможной без чего-либо в желудке, то вы можете съесть что-нибудь маленькое, например половину банана и натуральное арахисовое масло.

Есть отличный завтрак. Вот как это выглядит.

Новое исследование показало, что успех людей в снижении веса не обязательно был связан с тем, была ли их диета низкоуглеводной, обезжиренной или даже низкокалорийной, а скорее с тем, ел ли человек цельную пищу с минимальным содержанием сахара.Это, пожалуй, первый подход, который вам следует предпринять, когда дело касается завтрака: ешьте пищу, а не произведенные калории. Это означает, что вам следует начать с отказа от продуктов с добавлением красителей и ароматизаторов. Избегайте продуктов с большим количеством добавленного сахара или продуктов, которые попадают к вам через окно автомобиля.

Вместо этого стремитесь получить не менее 15 граммов протеина, потребляя простой йогурт, яйца, кексы из цуккини, чашки с заварным кремом или протеиновый коктейль. Сделайте свои углеводные варианты сложными, например, овсянку со смесью орехов и корицы или цельнозерновой хлеб с авокадо или ореховым маслом, и, прежде всего, завтракайте, как король, и уменьшайте размер еды в течение дня.

Натан Конглтон / СЕГОДНЯ

Слушайте свое тело и не заставляйте завтракать, если у вас нет намека на голод. Я был неправ, когда говорил своим пациентам, когда еще не окончил школу, есть в течение часа после пробуждения. Ваше тело скажет вам, когда пора есть, а когда пора перестать есть. Послушай это.

Кристин Киркпатрик, MS, R.D., менеджер службы оздоровительного питания в Cleveland Clinic Wellness Institute в Кливленде, штат Огайо, и автор книги «Skinny Liver.»Следите за ней в Twitter @KristinKirkpat. Чтобы получить дополнительные советы по диете и фитнесу, подпишитесь на нашу рассылку One Small Thing.

USDA ERS — пропуск завтрака или обеда имеет большее влияние на качество диеты, чем пропуск ужина

Элиана Зебальос и Джессика Э. Тодд

Пропуск завтрака и других приемов пищи — это один из видов поведения, изучаемый как фактор, влияющий на показатели веса и качество питания.Основываясь на доказательствах того, что пропуск завтрака снижает общее дневное потребление калорий, некоторые рекомендации по снижению веса включают пропуск завтрака (то есть промежуточное голодание) в качестве одной из стратегий. Исследования Службы экономических исследований Министерства сельского хозяйства США (ERS) показывают, что пропуск приема пищи может снизить количество калорий, но также может снизить качество диеты.

Министерство сельского хозяйства США и другие федеральные агентства участвуют в образовательной программе по вопросам питания, чтобы улучшить рацион в США. Исследователи ERS исследовали, как пропуск приемов пищи — завтрака, обеда и ужина — влияет на потребление калорий и качество диеты среди U.С. взрослых, чтобы увидеть, не противоречит ли это действие данным образовательным мероприятиям и советам по питанию. Наряду с диетическими эффектами, если решение пропустить прием пищи будет широко распространенным и устойчивым, это может иметь экономические последствия для сельскохозяйственных производителей, предприятий пищевой промышленности и других участников цепочки поставок пищевых продуктов.

Исследователи использовали данные о потреблении пищи взрослыми американцами за 2 дня из Национального исследования здоровья и питания (NHANES) за 2007–16 годы.Эти данные содержат подробную информацию о типах и количестве пищи, потребляемой в течение 2 дней подряд, а также о том, когда каждый продукт был съеден и был ли он частью еды или перекуса. Исследователи использовали индекс здорового питания (HEI), который является мерой того, насколько хорошо диета человека соответствует рекомендациям Руководства по питанию для американцев , чтобы измерять качество диеты каждый день. ВУЗ состоит из 12 диетических компонентов, охватывающих группы продуктов (фрукты, молочные продукты, цельнозерновые продукты и т. Д.).) и диетические элементы (жирные кислоты, пустые калории, натрий и т. д.). Максимальный общий балл вуза составляет 100, причем более высокий балл отражает лучшее качество диеты. Оценка включает девять компонентов адекватности — восемь групп пищевых продуктов и жирные кислоты, по которым более высокое потребление повышает баллы. Три других компонента — это умеренные компоненты — очищенные зерна, натрий и пустые калории — с более высокими баллами, отражающими более низкое потребление и, следовательно, лучшее качество диеты.

Используя 2 дня приема для каждого респондента опроса, исследователи использовали статистическую модель, которая позволила им контролировать индивидуальные характеристики, которые не меняются в течение 2 дней (например,g., демографические переменные и ненаблюдаемые пищевые предпочтения и пищевые предпочтения). Остались переменные, которые могут различаться в течение двух дней (например, типы и количество потребляемых продуктов и количество съеденных приемов пищи), что позволяет исследователям оценить, как изменения в повседневном режиме питания (пропуск приема пищи) влияют на потребляемые калории и качество диеты.

Результаты показывают, что пропуск еды снижает дневное потребление калорий с 252 калорий (завтрак) до 350 калорий (ужин).Однако пропуск завтрака или обеда снизил качество диеты примерно на 2,2 балла (около 4,3 процента), а пропуск ужина снизил качество диеты на 1,4 балла (2,6 процента). Компоненты питания, на которые влияет пропуск каждого приема пищи, различались:

  • Пропуск завтрака или обеда снизил оценки по компонентам вуза для фруктов, цельнозерновых, молочных продуктов и пустых калорий;
  • Пропуск обеда также снизил баллы по компонентам овощей, морепродуктов и растительных белков; и
  • Пропуск обеда снизил оценки компонентов овощей, зелени и бобов, молочных продуктов, белковой пищи, морепродуктов и растительных белков, а также пустых калорий.

Из всех трех приемов пищи пропуск обеда больше всего снижает дневные калории, в то время как качество диеты меньше всего.

Эта статья взята из …

«Влияние пропуска приема пищи на ежедневное потребление энергии и качество диеты», — Элиана Зебальос и Джессика Э.Тодд, Питание для общественного здравоохранения, 1-10. DOI: 10.1017 / S1368980020000683, июнь 2020 г.

Что должно быть: завтрак или обед?

Фото: Istock Все мы слышали поговорку о том, что завтракать нужно как король. Завтрак помогает восстановить уровень глюкозы, основного углевода, необходимого для работы нашего мозга. Большинство из нас, как правило, пропускают эту еду в спешке, чтобы добраться до офиса или уложиться в другой график, забывая, насколько важно завтракать, который дает нам энергию, чтобы прожить остаток дня.Завтрак помогает запустить наш метаболизм, поэтому утренний прием пищи запускает множество биологических процессов, связанных с пищеварением и хранением питательных веществ.

Однако для некоторых трудно перекусить утром. Кроме того, есть те, у кого проблемы с желудком, если они съедают много еды в качестве завтрака. Возникает вопрос, действительно ли завтрак следует есть по-королевски или же обед должен быть самой важной едой? Обратимся к Аюрведе.

Наша пищеварительная способность, или то, что в Аюрведе называется агни , имеет решающее значение для здоровья и благополучия. Агни (огонь) относится к тепловой энергии, которая лежит в основе всех пищеварительных и метаболических функций организма и отвечает за бесперебойную работу организма. Считается, что после того, как он погаснет, вскоре наступит смерть. Каждое тело функционирует по-своему, так как у нас есть собственная природа, но если вы внимательно прислушаетесь или понаблюдаете, вы поймете, что тело подает различные сигналы, чтобы сообщить вам о своих потребностях, например, когда оно голодно или когда вы насытились. Соответствующее количество пищи имеет решающее значение для поддержания хорошего баланса агни , принимая во внимание вашу способность переваривать пищу и свой метаболизм.

Завтрак помогает восстановить уровень глюкозы, одного из важнейших углеводов; Изображение предоставлено: Istock

Считается, что Агни является самым высоким в полдень, когда солнце находится на пике. Да, наша пищеварительная способность во многом зависит от солнца и времени суток. У нашего тела есть собственные биологические часы, и они работают точно так же, как любые часы. Если вы будете соблюдать график, он будет работать эффективно. Если вы нарушите цикл, это помешает другим функциям.

Полдень считается временем питты.Это время, когда пищеварительная способность наиболее сильна, и, следовательно, пища легко переваривается. Различные исследования также показали, что наша пищеварительная система выделяет наибольшее количество пищеварительных соков или ферментов около полудня, что делает это время лучшим временем для того, чтобы съесть самую большую пищу. Утром тело находится в процессе омоложения и выведения шлаков из организма. Это также время для медитации и упражнений. Рекомендуется есть легкие закуски на завтрак, чтобы ускорить метаболизм. Переедание может привести к дисбалансу агни, , что приведет к дискомфорту, например, к повышенной кислотности, кислотному рефлюксу или летаргии.Обед — это время, когда вам следует сделать перерыв и сытно поесть, не отвлекаясь на другие дела. Вам нужно сосредоточиться на том, что вы едите, чтобы не только наслаждаться едой, но и получать от нее максимальную пользу для организма. Это не должно быть поспешным делом.

Итак, в следующий раз, когда вы планируете пир, убедитесь, что это бранч или обед. Если муки голода усиливаются утром, съешьте фрукты, молоко, овсяные хлопья и орехи или другие легкие закуски.

В какое время лучше поужинать? Влияние времени приема пищи

Новое увлечение диетами появляется в TikTok каждые 5 минут.Но что бы вы ни ели, один из вопросов, на который вы проспали, — , тогда как вы должны съесть брекки, обед и ужин.

В какое время лучше обедать?

Постарайтесь поужинать через 4–5 часов после обеда.

Вам также следует прекратить есть примерно за 3 часа до сна, чтобы снизить риск изжоги.

(Хотя то, что вы едите, все еще намного важнее.)

Мы изучили науку о том, когда лучше всего есть каждый прием пищи, действительно ли время приема пищи имеет значение , а также протоколы перекусов.

Спойлер: сейчас нет идеального времени, чтобы перекусить. Но есть некоторые общие рекомендации.

Лучшее время для завтрака

Поговорка верна — завтрак действительно является самой важной едой дня.

Он закладывает основу для вашего ежедневного питания и уровня энергии. Если вы пропустите утренний прием пищи, к обеду вы будете голодны. Это может привести к целому дню игры, чтобы наверстать упущенное.

PSA : Ешьте в течение первого часа после пробуждения, чтобы повысить уровень сахара в крови.Это также предотвращает случайное продвижение остального времени приема пищи, выбирая полдник вместо того, чтобы позволить завтраку делать свое дело.

Если вы слишком торопитесь готовить завтрак и у вас мало идей, мы вам поможем.

Лучшее время для обеда

Ваше тело сжигает больше всего калорий днем ​​и вечером. Итак, насколько безумным может быть работа, не пропускайте обед, даже если вы говорите: «Ой, но этот крайний срок» (о, но закройте ноутбук и поешьте).

Старайтесь обедать через 4–5 часов после завтрака.

Бонус : Полноценный обед с большим количеством клетчатки и белка поможет вам не переедать ночью.

Лучшее время для ужина

Старайтесь есть ужин через 4–5 часов после обеда. Например, если вы обедаете в полдень, продолжайте ужинать около 5.

Но, конечно, особая атмосфера ранней пташки не для всех. Если вы не можете съесть ранний ужин, обязательно перекусите, чтобы контролировать уровень сахара в крови.

Еда перед сном — это немного спорно. Но оказывается, что то, что вы едите, имеет тенденцию к важнее, чем , когда вы едите .

Лучшее время для обеда перед сном

Поздний прием пищи может испортить ваш цикл сна. Основная проблема заключается в том, что это может увеличить риск кислотного рефлюкса. Когда вы ложитесь, сила тяжести не может помочь вам вытолкнуть пищу и кислоту по пищеводу.

Это может вызвать сильную изжогу, которая заставит вас ворочаться.

Избегайте продуктов, которые плохо вызывают кислотный рефлюкс, например:

P.S. Вам также следует избегать стимуляторов, таких как кофеин или обработанный сахар. Даже одна чашка кофе может помешать уснуть.

Итак, что нужно есть перед сном? Что ж, Национальный фонд сна предлагает «сложные углеводы, такие как овсянка или тосты из цельнозерновой муки», которые легко усваиваются.

Мы внимательно изучили морщинки вокруг еды перед сном. Если вы ложитесь спать голодным, это также не даст вам уснуть.

Лучшее время для ужина для похудения

Некоторые исследования показывают, что поздний прием пищи может заставить вас ждать, вероятно, не из-за времени суток. Более вероятная причина заключается в том, что прием пищи перед сном может привести к превышению рекомендуемой дневной нормы калорий.

Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что прием пищи в течение 4 часов после сна может привести к потреблению большего количества калорий на следующий день. Это также может сделать вас слишком сытым для завтрака на следующее утро, что может вызвать переедание позже в тот же день.

Чтобы избежать приступа полуночных перекусов:

  • Употребляйте сложные углеводы, которые заставят вас дольше чувствовать сытость.
  • Ешьте достаточно в течение дня, чтобы не хотелось есть больше ночью.
  • Старайтесь не есть, пока смотрите телевизор или просматриваете ленту Insta. Это может затруднить отслеживание того, сколько вы на самом деле едите.

Осознанный подход к питанию может помочь вам восстановить контроль над своим графиком питания.

Влияет ли время приема пищи на артериальное давление?

Вы, наверное, знаете, что то, что вы едите, может напрямую влиять на ваше кровяное давление (извините, соль).Но время приема пищи также может быть важным фактором.

Нерегулярный режим питания может повлиять на ваш риск заболеваний или повысить его, в том числе:

Чтобы снизить риски, наслаждайтесь осознанным планом питания, состоящим из продуктов, полезных для сердца. Это также может снизить риск заболеваний кровеносных сосудов или инсульта.

Напоминание: то, что вы едите, важнее, чем когда вы едите (мы будем повторять это, потому что это все еще важно). Но время может иметь значение, особенно если вы едите непостоянно.

Время не подходит для всех

Время приема пищи может варьироваться от человека к человеку (или даже изо дня в день). У многих людей нет графика работы или жизни, позволяющего постоянно принимать пищу. Если это так, по возможности старайтесь получать питательные вещества.

Выбирайте сложные углеводы, которые дольше перевариваются, например:

Профессиональный совет : смешивайте сложные углеводы с клетчаткой, белками и полезными жирами. Эти продукты могут замедлить усвоение углеводов и дольше сохранять чувство сытости.

Что делать, если вы не голодны?

Прислушиваться к своим сигналам голода непросто. Если вы достигли рекомендованного количества калорий и питательных веществ, вам, вероятно, не следует есть, если вы не голодны.

Бездумное переедание может привести к увеличению веса и другим рискам для здоровья. Хороший способ избежать ненужной болтовни — это знать свои триггеры.

Распространенные виновники:

При этом очень важно соблюдать здоровую и сбалансированную диету. Не пропускайте приемы пищи, даже если вы не голодны и никуда не торопитесь.

Что делать, если в вашем расписании нет времени на еду

Даже если у вас скудный график, есть много способов, чтобы еда оставалась скудной.

Вот несколько отличных идей для быстрого и здорового:

Следует ли вам не ложиться спать голодным?

В целом нормально ложиться спать с урчанием в животе, если вы выполнили свои ежедневные потребности в питании.

Но если ваш живот напевает балладу в знак протеста, вы можете захотеть перекусить.Просто избегайте продуктов, которые могут вызвать кислотный рефлюкс или расстройство желудка.

Будьте добры к себе

Хотя соблюдение диеты в ограниченном режиме может быть здоровым, важно поддерживать ее сбалансированность, а также получать удовольствие от еды.

Одержимый контроль над своим питанием может привести к нарушению пищевого поведения.

Так что расслабься. Никто не понимает это в 100% случаев. И каждый заслуживает угощения.

В перерывах между приемами пищи можно есть.Закуски могут дать вам заряд энергии и сдержать чувство голода. Это может помешать вам слишком сильно разориться во время еды.

PSA : нездоровые перекусы могут снизить дневную норму потребления калорий, даже если вы тщательно спланировали свое питание.

Выбирайте здоровые продукты, такие как овощи, фрукты или нежирные белки, когда едите между завтраком, обедом и ужином.

Сколько калорий мне нужно в день?

Согласно Руководству по питанию для американцев на 2020–2025 годы потребность в калориях меняется в зависимости от возраста, пола и вашей активности.

Имейте в виду, что это также зависит от:

  • размера
  • роста
  • статуса беременности
  • общего состояния здоровья
  • уровня активности

Ознакомьтесь с рекомендациями, чтобы найти потребление калорий, которое лучше всего подходит для вас и ваш уровень активности.

Вот несколько советов, которые помогут вам составить график приема наркотиков:

  • Планируйте заранее. Так проще придерживаться здоровой и сбалансированной диеты, а не заедать в любимое место быстрого питания.
  • Не лишай себя. Если хочешь пирожное поздно вечером, съешь это пирожное поздно вечером, приятель. Только не забывайте держать все в меру и не тратить деньги на особые случаи.
  • Не пропускайте приемы пищи. Случайное голодание может снизить уровень энергии и нарушить цикл приема пищи. Но некоторые голодные диеты могут принести пользу здоровью. Просто не забудьте расслабиться и следовать медицинским советам, если у вас есть какие-либо основные заболевания.

Хотя идеального времени для каждого приема пищи не существует, вы должны стараться поддерживать здоровый образ жизни каждый день.У всех разное тело и разный график.

Постарайтесь придерживаться следующих общих правил:

  • Съешьте завтрак в течение часа после пробуждения.
  • Обедайте через 4–5 часов после завтрака.
  • Ужинайте через 4–5 часов после обеда.
  • Ешьте здоровые закуски между приемами пищи.

Чтобы определить сладкую точку каждого приема пищи, может потребоваться метод проб и ошибок.

Самый главный совет: старайтесь не особо волноваться. Вы сразу найдете нужную канавку.Оставайтесь сытыми и оставайтесь счастливыми!

Лучший завтрак, обед и ужин для похудения

Обязательно употребляйте здоровую пищу во время еды.

Изображение предоставлено: Александр Спатари / Moment / GettyImages

Одна из самых сложных частей похудения — это то, что любое меню на завтрак, обед и ужин можно приложить к стольким случаям, что трудно избежать соблазна. У вас деловая встреча? Смотри, есть пончики! Встреча со старым другом? Пойдем пообедать! Собираетесь на первое свидание? Поужинаем!

Несмотря на то, что давлению сверстников трудно устоять даже во взрослом возрасте, один из лучших способов сохранить контроль над своей диетой — это составить план .Если вы точно знаете, что вы собираетесь есть на завтрак, обед, ужин и закуски, и у вас есть эта еда под рукой, будет немного легче идти по пути к вашим целям по снижению веса.

Прежде чем вы сможете составить нежирное и питательное меню для похудения, вам необходимо понять, что нужно вашему организму, чтобы оно могло функционировать на пике своей активности, и как обеспечить это в виде еды. К счастью, это не сложно и не сложно.

Факты о похудании

Доступно так много противоречивой информации, что решение, каким планам похудания следовать, может быть пугающим занятием.Ваш первый шаг — отказаться от любых причуд диет, таких как экстремальное голодание и диеты, которые строго ограничивают то, какие продукты вы можете есть.

Согласно изданию Harvard Health Publishing, лучше всего придерживаться диеты, которой можно придерживаться всю жизнь. Он должен включать в себя много свежих овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, нежирного белка — такого, который содержится в жареной или запеченной курице и рыбе, — а также те полезные жиры, которые вы можете найти в авокадо и оливковом масле. Нежирные или обезжиренные молочные продукты также являются хорошим источником питания при похудении.

Гарвард также рекомендует вам также посмотреть на уровень стресса в вашей жизни и посмотреть, может ли вам нужно научиться лучше справляться с ситуацией. Выяснение того, не привело ли ваше отношение к еде к увеличению веса, также может помочь вам в вашем стремлении сбросить лишний вес и не допустить его.

Важность упражнений

Здоровая, постная и питательная диета — отличный первый шаг в вашем плане похудания, но одной диеты может быть недостаточно, чтобы избавиться от лишних килограммов.По мнению экспертов Университета Конкордия — Сент-Пол, упражнение является важной частью любой программы похудания. Упражнения не только помогают сжигать калории и наращивать мышечную ткань, но также выделяют эндорфины, которые поднимают настроение. Легче придерживаться диеты, если вы не капризны.

Concordia напоминает вам, что сердечно-сосудистые упражнения, известные как кардио, сжигают калории, а тяжелая атлетика и другие упражнения с отягощениями укрепляют кости и наращивают мышцы. Сухие мышцы плотнее жира и сжигают больше калорий в состоянии покоя, а это означает, что ваш метаболизм будет работать быстрее, даже когда вы спите.

Вам не нужно ходить в тренажерный зал каждый день, чтобы получить пользу от упражнений, и вам не нужно придерживаться одной и той же тренировки каждый день. Concordia напоминает вам, что такие занятия аэробикой, как бег, ходьба, езда на велосипеде и плавание, помогут вам похудеть, как и тяжелая атлетика. Перемешайте, чтобы вам не было скучно, и не забывайте отдыхать один или два дня в неделю, чтобы ваше тело восстановилось.

Расчет количества калорий

Подсчет калорий, казалось бы, имеет смысл, потому что основной принцип похудания — потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, помня, что для сжигания 1 фунта жира требуется дефицит около 3500 калорий.Но не все калории одинаковы. Эксперты из Университета Нью-Гэмпшира напоминают вам, что более важно принять питательных калорий, чем просто их подсчитать.

Причина этого, объясняет УНГ, заключается в том, что когда вы потребляете пустые калории, такие как те, что содержатся в печеньях, чипсах, переработанной белой муке и рафинированном сахаре, ваше тело будет хранить их в виде жира, потому что оно не может достаточно быстро перерабатывать пустой сахар. Университет предлагает следующие варианты низкокалорийных продуктов с высоким содержанием питательных веществ:

  • Белки животного происхождения, такие как курица и рыба
  • Фасоль и бобовые
  • Жиры, содержащиеся в авокадо и оливковом масле
  • Фрукты
  • Овсянка
  • Цельнозерновые
  • Овощи

Подробнее: Рекомендуемая калорийность для похудания

По данным Академии питания и диетологии, завтрак может быть не самым важным приемом пищи в течение дня, но его пропуск может привести к перееданию в течение дня.Если у вас есть время начать день с белка, например, яиц , вы можете обнаружить, что не проголодаетесь до обеда. Другими вариантами с высоким содержанием белка являются йогурт или арахисовое масло на цельнозерновых тостах.

Если у вас мало времени или вы предпочитаете легкие закуски с утра, Академия предлагает цельнозерновых вафель или овсяных хлопьев , обогащенных хлопьев без сахара со свежими фруктами. Вы также можете добавить в блендер йогурт, соевое или ореховое молоко, банан и замороженные ягоды, чтобы получить быстрый и питательный смузи .

Уловка, как объясняет Академия, состоит в том, чтобы сделать как можно больше подготовительной работы накануне вечером. Накануне вечером можно приготовить омлеты, а на завтрак — пирог с заварным кремом или фриттату. Нарежьте фрукты для смузи или купите замороженные фрукты без добавления сахара. Накройте стол для завтрака, так что утром у вас будет на одну вещь меньше.

Сочные варианты обеда

Обед может быть самой сложной частью вашего дня, особенно если вы работаете рядом со слишком большим количеством ресторанов быстрого питания.На то, чтобы изменить свое мышление, может потребоваться некоторое время, поэтому вы можете игнорировать обычных подозреваемых, которых выбирают на обед для тучного человека, на тех, кто здоров и в хорошей форме.

Эксперты в области здравоохранения из Йельского университета рекомендуют есть каждые три-четыре часа, чтобы не проголодаться настолько, что вы не сможете сделать правильный выбор еды. Йель также рекомендует, чтобы каждый прием пищи составлял примерно такого же размера , а не экономить на завтраке и обеде, а затем плотно поужинать. Это помогает равномерно распределять калории в течение дня вместо того, чтобы откладывать большинство из них на вечер.

Хороший вариант обеда — салат с белком , например, курица, рыба или яйцо вкрутую. Небольшой бутерброд на цельнозерновом хлебе в паре с кусочком фруктов или морковью и палочками сельдерея красочный, текстурный и вкусный.

Вкусный выбор ужинов

Ужин может быть проблематичным — часто это не просто прием пищи, а семейное времяпрепровождение, свидание или другое общественное мероприятие. Ужин дома также может стать приятным и успокаивающим завершением долгого и напряженного дня, поэтому вы хотите, чтобы он был чем-то большим, чем просто кусок зерна и мягкая курица.

Профессионалы Международной ассоциации спортивных наук советуют сделать вашу тарелку такой же привлекательной, как и вкусной. Используйте овощей разного цвета , которые должны занимать не менее половины вашей тарелки. Хорошо приправьте мясо или морепродукты , чтобы они пахли так же хорошо, как выглядят.

ISSA также напоминает вам, что уикэндов могут быть трудным временем, когда вы пытаетесь похудеть, поэтому убедитесь, что вы уделяете столько же внимания питанию и представлению обедов в субботу и воскресенье, как и в течение недели.Используйте любое дополнительное время, которое у вас может быть в воскресенье, чтобы приготовить еды и на предстоящую неделю.

Скинни на закусках

Если вы не худеете, даже если придерживаетесь своего плана питания на завтрак, обед и ужин для похудения, вам, возможно, придется еще раз взглянуть на свои закуски. Очень легко поддаться тяге к таким вещам, как чипсы или конфеты между приемами пищи, но это может легко помешать достижению ваших целей по снижению веса.

Вашингтонский университет предлагает сочетать небольшие порции богатой белком пищи с той, которая содержит здоровых углеводов .Белок и клетчатка будут держать вас сытыми, а также обеспечивать энергией. Примеры включают яблоко и кусок сыра или мазок арахисового масла; горсть несоленых орехов с сыром и сухофруктами; йогурт со свежими ягодами; сельдерей с ореховой пастой или сливочным сыром.

Заблаговременное приготовление легких низкокалорийных закусок и хранение их под рукой может иметь большое значение для того, чтобы помочь вам придерживаться своего плана питания. Купив небольшую изолированную сумку, в которой закуски будут прохладными, вы сможете не сбиться с пути, даже если у вас нет доступа к холодильнику.

Подробнее: 10 полезных закусок, которые можно съесть на ходу

Лучшие ставки на напитки

Сохранение водного баланса имеет решающее значение не только для похудания, но и для поддержания вашего здоровья в целом. По словам Гарвардского университета T.H. Chan School of Public Health, помогает вашему телу доставлять питательные вещества через кровоток к вашим органам, регулировать температуру тела, предотвращать инфекции, поддерживать смазку суставов, регулировать ваше настроение и следить за тем, чтобы вы ясно мыслили и хорошо спали.

Хотя может показаться хорошей идеей включить диетические газированные напитки в свою программу похудания, на самом деле это не самое умное решение, согласно мнению Колумбийского университета Go Ask Alice! сайт советов. Любые газированные напитки не обеспечивают такого чистого увлажнения, как вода. Кроме того, они часто содержат кофеин, который является мочегонным средством.

Алиса продолжает объяснять, что искусственные подсластители в диетической газировке связаны с перееданием. Многие диетические газированные напитки также содержат большое количество натрия, который может удерживать воду, а также повышать кровяное давление.Если вы не можете справиться со вкусом простой воды, подумайте о добавлении в нее лимона, лайма или других фруктов. Всплеск чистого фруктового сока в газированной воде также является освежающим выбором.

Какой должна быть ваша самая большая еда?

Обильный завтрак и небольшой ужин помогут вам похудеть.

Кредит изображения: Magone / iStock / GettyImages

Хотя многие люди обычно едят самый большой обед в течение дня, вместо этого может быть полезно сделать завтрак своим самым большим блюдом.

Идея обильного завтрака, среднего обеда и небольшого ужина существует с 1960-х годов, но теперь исследования подтверждают преимущества этого типа плана питания, особенно если вы пытаетесь похудеть.

Какой бы прием вы ни выбрали, убедитесь, что он содержит здоровую пищу, а не продукты с высоким содержанием жиров и низким содержанием питательных веществ.

Tip

Обычно рекомендуется употреблять основную часть калорий в начале дня, а это значит, что завтрак или обед должны быть вашим основным приемом пищи.Но не всегда все так банально. Когда дело доходит до диеты, здоровья и веса, общее количество калорий превышает , когда вы их съедите .

Преимущества обильного завтрака

Исследование, опубликованное в журнале Obesity в марте 2013 года, показало, что женщины с избыточным весом или ожирением, которые ели больше всего за завтраком и меньше всего за ужином, теряли больше веса, уменьшали окружность талии и уровень сахара в крови и уровень триглицеридов более чем женщины, которые поступили наоборот.Обе группы придерживались установленной диеты, которая содержала 1400 калорий в день в течение 12 недель исследования, с изменением только времени наибольшего приема пищи.

Другое исследование, опубликованное в Obesity в декабре 2013 года, показало, что люди с диабетом, которые ели обильный завтрак, содержащий жир и белок, лучше могли контролировать уровень сахара в крови, чем те, кто ел только небольшой завтрак.

Подробнее: Похудейте с этими 13 легкими завтраками

Преимущества большого обеда

Не всем нравится плотный завтрак.Хотя вы не должны пропускать завтрак, некоторые исследования показывают, что ожидание до обеда, чтобы съесть самый большой прием пищи, все же может быть полезным. Исследование, опубликованное в Международном журнале ожирения в апреле 2013 года, показало, что люди, которые съели большую часть своих калорий до 15:00. похудели больше, чем те, кто ел после 15:00. Обе группы потребляли одинаковое количество калорий в течение дня.

Подробнее: 10 лучших обедов для похудения

Преимущества обильного ужина

Хотя люди могут похудеть больше, когда они делают завтрак своей самой большой едой, более раннее исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition в январе 1997 года, показало, что тем, кто готовит самый большой обед, как правило, легче поддерживать мышечную массу, в то время как на диете.Превращение ужина в самый большой прием пищи может помочь вам сбросить больше жира и меньше мышц, что приведет к улучшению общего состава тела в конце диеты.

И чтобы развеять ваши опасения по поводу переедания за ужином, обзорное исследование за октябрь 2017 года, опубликованное в British Journal of Nutrition , показало, что употребление большего количества калорий за ужином не оказывает значительного влияния на массу тела.

Подробнее: Рекомендуемое количество калорий для похудания

Больше о калориях

Если вы пытаетесь похудеть, самое главное — есть меньше калорий, и это может быть легче сделать, если вы съедите больше калорий раньше, чем позже.

Люди, которые завтракают обильно, обычно едят меньше в течение дня, но люди не испытывают такого удовлетворения после обильного обеда вечером, что повышает вероятность того, что они перекусят после еды и переедят. , согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Nutrition в январе 2004 г.

Авторы исследования также отмечают, что время приема пищи — не единственный важный фактор.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован.

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>