Что съесть на завтрак при правильном питании: Полезный завтрак при правильном питании

Что есть на правильном питании на завтрак: меню, рацион

Автор Ирина Денисова На чтение 8 мин Просмотров 725 Опубликовано 24 февраля 2020

Наверняка вы еще с детства слышали о том, что завтрак – это главный прием пищи. Именно он дает запас энергии на весь день. Для того чтобы принести наибольшую пользу своему организму, кушать с утра нужно правильную пищу. Рассмотрим основные принципы здорового завтрака и узнаем, что же можно кушать с утра.

Важность завтрака для организма

О важности завтрака можно рассуждать долго, ведь в этом вопросе есть целый ряд важных нюансов. Нужно понимать, что этот прием пищи не зря считают одним из самых основных. Даже диетологи говорят, что если хочется позволить себе чего-то лишнего, то делать это лучше с утра.

Всё дело в том, что в ночной период времени организм также активно функционирует и тратит на это довольно большое количество энергии, расходуемой из запасов гликогена. При этом снижается уровень глюкозы в крови, печени и мышцах. Для нормальной жизнедеятельности и поддержания физической и умственной активности на должном уровне следует кушать с утра. Важно, чтобы калории, поступающие с пищей, расходовались в самое активное время суток.

Покушав с утра, вы как бы включаете желудочно-кишечный тракт и запускаете активный метаболизм. Если вы пропускаете утренний прием пищи или ограничиваетесь небольшим перекусом, то тогда вы больше съедите в обед и на ужин.

Вечерний прием пищи будет более обильным, однако поступившей с едой энергии некуда расходоваться, так как этот временной промежуток более пассивный. Лишние калории пойдут не в энергию, а будут откладываться про запас у вас на боках и других проблемных частях тела.

Правильный завтрак является залогом вашего хорошего самочувствия, продуктивного состояния и тонкой талии, поэтому ни в коем случае нельзя им пренебрегать.

Особенности завтрака на правильном питании

Для того чтобы завтракать правильно, необязательно брать готовые рецепты и использовать только их. Зная основные правила здорового приема пищи, вы сможете самостоятельно продумывать меню, исходя из своих желаний и предпочтений.

Прежде всего, нужно помнить, что завтрак должен быть одним из самых калорийных приемов пищи. Утром нужно съедать около 40% дневной нормы калорий. При этом все продукты должны быть легкими, чтобы не приводить к появлению тяжести в животе.

Не стоит налегать на простые углеводы, поскольку они быстро усвоятся, и вы вскоре вновь почувствуете голод. Если вам тяжело есть полноценный завтрак сразу после пробуждения, то можно сделать 2 утренних приема пищи. Первый будет легким перекусом, а второй – более полноценным. Нет универсального рецепта хорошего самочувствия. Поэтому пробуйте кушать с утра разные продукты и смотрите, какие лучше всего вам подходят и какие на более продолжительное время приносят чувство сытости.

Не стоит отказываться от кофе в утреннее время, однако нужно ограничивать его количество. Также рекомендуется отдавать предпочтению кофе без молока и сахара. Кстати, чай также с утра лучше пить несладкий. Напитки рекомендуется пить после приема пищи, а до еды можно выпить воды.

Какие продукты можно есть

Итак, вот какие продукты можно кушать утром, чтобы завтрак приносил вам только пользу:

1. Крупы станут хорошим вариантом ПП-завтрака. Каши богаты полезными микроэлементами, клетчаткой и медленными углеводами, а именно они предотвращают быстрое появление чувства голода. Кушать одну только кашу не стоит, поскольку такой прием пищи не будет сбалансированным. Стоит дополнить крупу порцией белков и полезных жиров. Овсянка является стандартным завтраком для многих людей, однако не всегда она будет полезной. Выбирать надо хлопья со временем приготовления не меньше 10 минут. Овсянка, которую нужно только залить кипятком, не является полезной.
2. Яйца богаты белком и полезными жирами, поэтому на завтрак можно смело готовить блюда из них. Яйца можно использовать в самых разных вариациях. Их можно варить, жарить на небольшом количестве масла, делать омлет, скрамбл, пашот. Кроме того, можно добавить сырое яйцо в слегка недоваренную овсянку и на пару минут поставить в микроволновку, это сделает обычную кашу более сытной и питательной.
3. Овощи можно кушать с утра, но только в качестве дополнения. Такой легкий продукт лучше оставить на вторую половину дня.
4. Ягоды и фрукты можно кушать с утра в любом виде. В это время суток разрешаются более сладкие фрукты, такие как виноград, бананы, которых лучше избегать в другое время.
5. Полезны бутерброды из цельнозернового хлеба с лососем или авокадо. Они смогут стать отличной заменой классическим вредным сэндвичам.

Что запрещено есть на завтрак

Многие привыкли завтракать чаем с печеньем или бутербродами. Однако от такой привычки следует избавляться. Вот какие продукты не нужно кушать на завтрак:

1. Завтраки быстрого приготовления. Не стоит брать различные хлопья, мюсли, сладкие подушечки и прочие подобные смеси, ведь в них всегда очень много сахара. Если вам нравится такой вариант завтрака, то вы можете поискать в магазинах правильные варианты этих продуктов с использованием сахарозаменителей. Также можно дома приготовить гранолу, добавив туда только полезные продукты.
2. Печенье, пирожные, шоколадные конфеты. Все покупные сладости состоят из быстрых углеводов, а значит, очень скоро вы вновь проголодаетесь. Кроме того, в таких продуктах опасное сочетание большого количества углеводов и жиров. Это крайне плохо для усвоения и ведет к быстрому набору лишнего веса.
3. Оладьи и блины из белой муки. Такие блюда не принесут никакой пользы, особенно, если есть их вместе со сгущенным молоком или сладкими джемами. Если очень хочется себя побаловать, то можете попробовать приготовить блины из цельнозерновой муки.
4. Магазинные йогурты. В таких йогуртах очень много сахара, который затмевает всю их пользу. Если вы хотите кушать йогурт на завтрак, то нужно готовить его самим, либо покупать в магазине продукт, в составе которого только молоко и закваска.
5. Бутерброды с колбасой и сыром. Даже не нужно объяснять, что в таких продуктах огромное количество вредных компонентов. Поэтому стоит их исключить из своего рациона не только утром, но и в любое другое время суток.
6. Разные консервы и соленья. Избыточная порция соли с самого утра приведет к задержке жидкости в организме и появлению отеков и тяжести.

Ритуалы перед завтраком

Кроме завтрака, также обязательно нужно соблюдать простые, но очень эффективные правила. Они положительно отразятся на вашем здоровье, самочувствии и фигуре. Вот какие ритуалы нужно выполнять перед завтраком:

1. Чистить зубы обязательно нужно до утреннего приема пищи, хотя многие, наоборот, предпочитают это делать после завтрака, чтобы убрать остатки пищи. Всё дело в том, что ночью в ротовой полости скапливается всё то, от чего очищается ЖКТ, в том числе и большое количество погибших бактерий. Для того чтобы это всё не попадало обратно внутрь, нужно чистить зубы до завтрака.
2. Стакан теплой воды с лимоном. Это позволит вам наладить водный баланс в организме, а также отлично поможет тем, у кого с утра нет аппетита.
3. Небольшая зарядка на голодный желудок поможет вам проснуться и получить заряд бодрости на целый день.
4. Упражнение «вакуум» является залогом плоского животика. «Вакуум» следует делать только на голодный желудок, и поэтому время до завтрака будет самым идеальным.

Варианты полезных завтраков на каждый день

Чтобы долго не ломать голову над тем, как же сделать завтрак правильным и полезным, используйте такие простые варианты:

• овсяная каша с отрубями, семенами льна и ягодами;
• пшенная каша на молоке с семенами чиа и орехами;
• гранола с натуральным несладким йогуртом и бананами;
• блинчик из овсянки с творожным сыром, слабосоленой красной рыбой и рукколой;
• блинчик из овсянки с натуральной арахисовой пастой и бананом;
• сырники с несладким ягодным джемом и яблоком;
• яблочные оладьи из цельнозерновой муки с грецкими орехами;
• творожная запеканка с черным шоколадом и черникой;
• омлет с овощами;
• сэндвич с авокадо и красной рыбой.

Конечно же, все эти варианты приблизительны, вы можете менять компоненты на своё усмотрение, выбирать любимые фрукты и ягоды. Дополнить любой завтрак можно зеленым либо травяным чаем.

Для здоровья

Если вы хотите быть всегда здоровой, тогда используйте следующие рецепты:

1. Овсяная каша с клетчаткой и молотыми семенами льна. Используйте овсяные хлопья длительного приготовления (покупайте те, на упаковке которых указано время варки не менее 10-15 минут). Овсянку нужно сварить на воде с добавлением сахарозаменителя. Добавьте в готовую кашу столовую ложку клетчатки и чайную ложку молотых семян льна. По желанию можно положить несладкие фрукты и ягоды.
2. Сырники с добавлением клетчатки. Сделайте массу для сырников на рисовой муке, после этого насыпьте в неё несколько столовых ложек клетчатки и семян чиа. Готовые сырники можно кушать с небольшим количеством мёда.

Употребление блюд с клетчаткой поможет вам справиться с расстройствами пищеварения и наладить усвоение полезных нутриентов.

Что есть на завтрак при правильном питании для сохранения здоровья

Здравствуйте, уважаемые читатели блога! Сбалансированное питание является основой здорового образа жизни – это факт. А что есть на завтрак при правильном питании – целая наука. Я изучила мнения диетологов, врачей, специалистов по биоритмам. Теперь хочу поделиться знаниями с вами.

Почему нельзя пропускать завтрак

Чтобы похудеть порой люди отказываются от утреннего приёма пищи. Часто у вас было такое: выпью кофейку с сахаром и хватит? Если с утра есть не хочется, это не значит, что вы не голодны. Во время сна пищеварительная система переваривает то, что было съедено за весь день. Для этого выделяется энергия и поутру организму требуются силы для нормальной работы.

Отказываясь от важного приема пищи, вы лишаете себя сил на весь день. Получив с утра чашку кофе или что-нибудь легонькое (40 г йогурта, кусочек колбасы), очень скоро вы сильно проголодаетесь. Таким образом, в обед съедается больше, чем требуется. Вспомните себя. Долгожданный обеденный перерыв: бегом в магазин, кафе или столовую, берете все, что покалорийнее. Правда, после такого обеда желание работать отсутствует совсем? А дома – поздний плотный ужин.

Утром и аппетита-то нет, потому что организм ночью переваривал «тяжелую пищу». Результат такого режима питания – избыток подкожного жира и целлюлита на животе, бедрах, ягодицах.

Почему завтрак так важен

• Топливо для мозга. Утренний прием пищи улучшает память, способствует концентрации внимания. О чем может думать голодный человек?
• Поддержание сердечно-сосудистой системы в норме. Медики утверждают, что завтрак помогает держать уровень холестерина и сахара под контролем.
• Утренний прием пищи – основа здорового питания, стройности, молодости. Все, что съедено утром, организм качественно переработает в энергию для жизни.
• Поддержка иммунитета. С 7 до 9 утра активно вырабатываются пищеварительные ферменты. Пропустив утренний прием пищи, эти ферменты перегорают. В результате это подрывает нормальную работу организма, ослабляет иммунитет. Доказано экспериментальным путем — завтракающие люди реже болеют простудными заболеваниями.

Что нужно сделать перед завтраком

Еду надо «заслужить». Вы ничего не захотите есть, только подскочив в постели по будильнику. Проснувшись, выпейте стакан некипяченой воды комнатной температуры. Можно добавить дольку лимона для вкуса. Это «запустит» организм: желудок, кишечник, кровеносную систему. Пейте воду небольшими глотками, с удовольствием. Это полезная привычка для похудения №1.

Дальше сделайте хотя бы 3 — 4 гимнастических упражнений. Можно прямо в кровати. В идеале хорошо выполнить полноценную гимнастику 10 — 15 минут. Так вы действительно проголодаетесь и съедите полезную еду со здоровым аппетитом.

Топ 3 самых полезных каш

Врачи рекомендуют включить в утренний рацион каши. Это тот продукт, который содержит сложные углеводы. Поэтому цельнозерновая крупа будет усваиваться медленно, и вы еще долго будете чувствовать сытость.

Еда с утра обязательно должна быть горячей. Холодный бутерброд или кукурузные хлопья с молоком не приведут в действие поджелудочную железу. Ферменты, которые помогают переварить белки, жиры и углеводы не начнут вырабатываться. Организм такую еду не усвоит.

По мнению диетологов, ответом на вопрос, что кушать на завтрак при правильном питании, являются цельнозерновые крупы. В них содержится большое количество витаминов и минералов, необходимых для пробуждения.

Вот список полезной еды для завтрака:

1. Овсяная каша. Ее называют «умной», благодаря воздействию на пищеварительную систему. Она отлично переваривается, благотворно влияет на желудок, кишечник, кожу. Эту кашу можно есть всем без исключения каждый день. Овсянка для похудения помогает. Но если поменьше сахара добавлять, поэтому приготовьте овсянку на воде и добавьте мед. Я очень часто готовлю сутра овсяную кашу с бананом – и вкусно и полезно! Так же можно добавлять к овсянке другие фрукты и суховрукты.

1. Гречневая каша с молоком. Это самая витаминная каша. Гречка идеально сочетается с молоком как по вкусу, так и по энергетическим свойствам. Микроэлементы и белки, содержащиеся в гречке, сваренной на молоке, усиливают свое действие. Такой сытный завтрак нормализует гемоглобин.А если использовать зеленую гречку, то получите максимум пользы. По мнению диетологов, это кладезь витаминов. Я уже писала о зеленой гречке + описывала несколько хороших рецептиков с ней.

1. Рисовая – очищающая каша. Лучше использовать необработанный паром неочищенный рис. Он кофейного цвета. Такой рис не очень хорошо сочетается с молоком. Лучше сварить рисовую кашу на воде. Если хотите молочную кашу, то выберите обычный белый рис. Рис хорошо впитывает вредные вещества, способствует выведению шлаков и токсинов.Живя в Таиланде, я частенько разнообразила овсянку клейким рисом с манго. Очень вкусно получается!

Все каши можно сочетать со сладкими ягодами, орехами, молотыми семенами льна, кунжута и т.п.

Часто рецепты каш требуют термической обработки крупы. Но чтобы полностью сохранить биологическую ценность продукта (все витамины и микроэлементы), рекомендуют просто обойтись замачиванием в холодной или тёплой кипячёной воде. Так можно поступить в гречкой или овсянкой, а вот с рисом солоновато 🙂

Утренняя еда задает ритм на весь последующий день. Для успешного похудения начните планировать свою утреннюю еду, дальше внедряйте привычку правильного питания в течение всего дня. Здоровое питание в совокупности с соблюдением режима способствует достижению желаемого веса. Объем завтрака должен быть не более 300 гр. Для уверенности приобретите кухонные весы.

Что не нужно есть на завтрак

• Цитрусовые, съеденные натощак, провоцируют аллергию, развивают гастрит.
• Сырые овощи содержат большое количество кислоты, что раздражает слизистую пустого желудка.
• Йогурт. Реклама говорит нам другое, но с утра наш организм не нуждается в йогуртовых бактериях. Поэтому польза йогурта с утра равна нулю.
• Сладости. Поджелудочная железа с утра не готова к большой дозе сахара. Большое количество сладкого заставляет поджелудочную работать на износ, что может вызвать развитие сахарного диабета.
• Кофе. Этот напиток повышает риск развития гастрита, так как раздражает слизистую оболочку желудка.
• Быстрые завтраки (кукурузные хлопья и тому подобное) бесполезны. Большое содержание сахара еще больше возбуждает аппетит.
• Бутерброд с колбасой. В состав колбасы чаще всего входят канцерогенные вещества, провоцирующие развитие раковых клеток. Особенно вредна такая еда натощак.

Завтракайте только полезными продуктами – организм отблагодарит вас.

Мое утро и завтрак

1. Самое первое – как встаю, то пью полстакана воды комнатной температуры (прямо с вечера оставляю стакан на тумбочке около кровати).
2. Потом делаю небольшую зарядку… хотя, каюсь, не всегда 🙂
3. Готовлю кашку. Обычно овсянку, а иногда рисовую кашу с бананом или с манго.
4. Ну и сам завтрак, конечно.

Минут через 10 после еды пью чай слабой заварки или какао (только не быстрорастворимое). К чаю иногда съедаю 1 кусочек пшеничного хлеба с сыром. Хлеб должен быть вчерашним или подсушенным в тостере. Вместо бутерброда могу съесть печенье типа «Мария». Только внимательно смотрите на состав: даже в отделах диабетического питания может попасться печение, в состав которого входит маргарин.

Второй завтрак

После утренней еды через 3 часа можно съесть второй завтрак. Этот прием пищи тоже очень важен, о нем я подробно расскажу в отдельной статье. Напишу, что можно взять с собой на работу.

Между первым приемом пищи и обедом можно съесть:

• Яблоко, грушу, банан;
• Йогурт, стакан кефира или нежирный творог;
• Горсть орехов (сырых). Можно вместе с сухофруктами;
• Коктейль для похудения — быстро развел на молоке или воде готово!

Если не успеваете, можно взять завтрак с собой на работу. Возьмите любую баночку, положите туда пару ложек овсяных хлопьев, залейте горячей водой или молоком. Добавьте свежие фрукты, семечки или любые цукаты. А придя на работу можете спокойно насладиться вкусным блюдом.

Соглашусь, трудно соблюдать режим питания каждый день. Поэтому забота о вашем здоровье может лечь на плечи интернет-поставщиков. Например, с помощью сервиса delivery-club.ru заказать полезный завтрак (и не только) можно легко и просто.

Приучите себя завтракать. По мнению психологов, в течение 21 дня формируется устойчивая привычка. Через это время станете замечать, как вслед за полезным завтраком вы станете обедать и ужинать здоровыми продуктами.

Если вам понравилась статья и вы нашли для себя что-то полезное – подписывайтесь на обновления моего блога, рекомендуйте с соц сетях. До новых встреч!

С уважением, Ольга Стешкина

Как рассчитать размер порций при правильном питании?

Скажите, часто ли вы читаете на этикетках продуктов рекомендации по размеру порций? Если ваш ответ «никогда» или «крайне редко», вы не одиноки.

Большинство из нас не задумывается о подобных мелочах, а между тем простые сравнения показывают, что «стандартные порции» некоторых привычных продуктов с каждым годом становятся все больше. Простой пример: в 1990-е обычная сдобная булочка весила 40 г, сейчас – 55.

Эксперты занялись расчетом размера порций при правильном питании, чтобы можно было есть разные продукты и при этом не поправляться.

Реальные порции против рекомендуемых

Многие продукты мы покупаем в упаковках и наивно полагаем, что одна баночка йогурта или смузи, один пакетик сока или орехов – это и есть одна порция. На самом деле все далеко не так просто. К примеру, рекомендованная порция йогурта – это 150–200 г, в то время как на полках магазинов вы найдете множество упаковок по 250 или 300 г. Не говоря уже о больших «семейных» упаковках, которые обычно обходятся дешевле в пересчете на килограмм продукта, но правильно оценить в таком случае объем порции способны далеко не все.

Which? – британская организация, входящая, как и Роскачество, в Международную ассамблею организаций потребительских испытаний, недавно провела эксперимент, чтобы подсчитать, сколько хлопьев съедают на завтрак англичане. Эксперты сравнили порции, которые рекомендуют производители на упаковке, и реальные порции, которые съедали на завтрак участники эксперимента. Оказалось, что реальные порции превышали рекомендованные в среднем на 63%. 

Если внимательно изучать этикетки продуктов, можно обнаружить и другие интересные детали. Например, небольшая шоколадка весом 45 г считается одной порцией. Но если купить большую, 200-граммовую плитку того же бренда, то на упаковке будет написано, что в ней восемь порций, то есть одна порция составит всего 25 г.

Еще один пример: «Кока-Кола» выпускается в упаковках по 150, 250 и 330 мл, и все они считаются одной порцией. А ведь разница в объемах очень существенная!

Едим больше, чем нужно

Эти нестыковки заставили экспертов Which?
 не останавливаться на сухих завтраках и провести в июне 2020 года масштабное исследование, в котором участвовало 1239 человек. Всех добровольцев спрашивали о том, какой размер порции, по их мнению, является рекомендуемым для нескольких популярных продуктов.

Результаты показали, что мы очень часто переоцениваем размер порции и из-за этого съедаем больше, чем нужно, и, следовательно, набираем вес. Например, рекомендуемый размер порции чипсов в тубе – 30 г (так указано на упаковке) – это примерно 14 штук, но 28% опрошенных сказали, что они съедают более четверти упаковки (50 г), а некоторые признались, что способны прикончить за один присест целую банку. Объяснение: если оставить чипсы в открытой банке, «они становятся не такими вкусными», поэтому лучше съесть их сразу и получить максимум удовольствия.

Стандартная замороженная пицца, которая продается в супермаркетах, весит 300–350 г, и многие считают такой объем одной порцией, а на самом деле такая пицца предназначена для двоих. Кроме этого, большинство участников считали, что рекомендованная порция печенья составляет 4–5 штук (на самом деле 2), а пакетик популярных конфет Smarties рассчитан на одного (на самом деле – на двоих).

Как рассчитать КБЖУ, чтобы не набрать вес на удаленке – ЗДЕСЬ. 

Как рассчитать количество продуктов на среднюю порцию?

Анна Ивашкевич

нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член союза Национальной ассоциации клинического питания

– Действительно, в наши дни порции становятся больше, а люди переедают. Сложнее всего вовремя остановиться, когда вы едите соленое, сладкое, мучное или продукты с усилителями вкуса – в первую очередь полуфабрикаты и фастфуд. Как рассчитать правильный размер порции? Тут все зависит от вашей цели. Хотите ли вы снизить вес, удержать его или, наоборот, набрать? В тех случаях, когда необходимо снизить или увеличить вес, разумнее начать с консультации профессионального диетолога, который поможет скорректировать питание. Если же вы хотите поддержать вес, то придерживайтесь таких правил: 

• 
  Если говорить об энергетической ценности, то распределение калорийности по приемам пищи должно быть следующим: каждый прием пищи 40% калорий должны поступать из углеводов, 30% – из белков и 30% – из жиров.

• 
  Оптимальный состав основного приема пищи – 150 г белков + 200 г углеводов + жиры. Какие жиры я рекомендую? Можно выбрать что-то одно из такого списка: 1 ст. л. оливкового масла, 1 г сливочного масла, ½ авокадо или 50 г сыра.

Порции для мужчин могут быть несколько больше, чем для женщин, и здесь стоит ориентироваться на подсчет килокалорий. Женщине при средней физической активности необходимо 1800–2000 калорий в день, мужчине – 2000–2200.

Ваша оптимальная порция, в граммах:

• 
  Мясо – 150–200

• 
  Птица – 150–200

• 
  Рыба и морепродукты – 200–300

• 
  Паста в сухом виде – 60–100

• 
  Крупы в сухом виде – 60–100

• 
  Пицца – 2–3 куска по 150 

• 
  Пельмени – 250–300

• 
  Супы – 300

• 
  Картофель – 200–300

• 
  Творог – 100–200

• 
  Йогурты – 150–200 (1 стакан)

• 
  Овощи – 300

• 
  Фрукты – 150–300

• 
  Орехи – 20–30

• 
  Сладкое (его лучше не есть совсем, но это в идеальном мире) – 1 пирожное / кусок торта / булочка 80 

Как оценить порции в ресторане?

Порции в ресторанах, кафе и других заведениях обычно больше, чем то, что мы готовим себе дома. Например, стандартная порция колы в ресторанах быстрого питания, как правило, 400 мл, а самая большая – 1123 мл, что намного больше, чем стандартный размер порции в 250 мл. Шоколадный маффин из кофейни весит около 110 г, а из супермаркета – 75 г. Объем стандартного кофе составляет 300–350 мл, а большая чашка может быть и объемом до 500 мл. А если напиток приготовлен с молоком и сиропом, то его энергетическая ценность может достигать 350 ккал – настоящий десерт! Порции салата, супа или пасты во многих ресторанах превышают тот объем, который мы съели бы дома. Все это способствует увеличению и домашних порций, поскольку те, кто часто едят в кафе и ресторанах, привыкают к большим объемам.

– В ресторане всегда оценивайте блюда по количеству жиров – за счет добавления масла и соусов калорийность может увеличиваться в разы, – объясняет Анна Ивашкевич. – Смотрите в меню граммовку блюда, и если внимательно следите за фигурой, то можно попросить карту блюд по калорийности и составу. В каждом ресторане она есть.

Благодарим за то, что дочитали этот текст до конца. 

Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.

При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.

Как правильно питаться во время рабочего дня — The Village

6 продуктов, которые

лучше всего подойдут для перекуса

Орехи

В них содержатся необходимые жирные кислоты, например омега-3, без которых наш организм не может нормально функционировать. Орехи поддерживают работу мозга, богаты белками и витаминами, вроде E, B6, селена, железа и цинка. Особенно для регулярного употребления рекомендуют миндаль, кешью, фундук, лесной и грецкий орехи. Правда, с ними нельзя перебарщивать: все орехи очень аллергенны и калорийны.

Ягоды

Лучше всего добавлять ягоды в рацион летом и осенью, когда они доступны в нашей полосе, а не завозятся из далёких стран. Врачи рекомендуют малину, так как в ней содержится ацетилсалициловая кислота. Малина станет спасением для тех, кто мучается головными болями. Также в ней много витамина А, С и пектина.

Оливки

Продукт, в котором содержится огромное количество витаминов А и Е, полезных для волос и кожи. Считается, что частое употребление оливок снижает возможность сердечно-сосудистых заболеваний, а высокая питательность помогает быстро восстановить силы при переутомлении на работе.

Бананы

Это ещё один продукт для мозгов, ведь в бананах содержится фосфор. Несмотря на то что в них довольно много сахаров, организм хорошо усваивает бананы благодаря клетчатке, которой также богат этот продукт. Кстати, считается, что запах бананов может подавлять аппетит. Так что, если есть хочется, а в ближайшее время обеда не предвидится, банан — удачный выбор.

Морковь

В ней содержится много каротина, который легко усваивается организмом. Правда, есть морковь без добавок почти бесполезно, лучше совмещать её с парой капель оливкового масла. Так полезные вещества лучше усвоятся. Кроме того, в моркови есть кальций, магний, фосфор и целый перечень витаминов.

Сухофрукты

Если на дворе зима или ранняя весна и нет возможности приобрести по-настоящему свежие фрукты, подойдёт и сухой заменитель. Особенно сухофрукты рекомендуют тем, кто занят интеллектуальным трудом, так как в них содержится много сахаров. Для перекуса подойдут финики, курага, чернослив, но стоит быть осторожнее с порциями, в противном случае можно быстро набрать вес.

Информационный бюллетень о продуктах здорового завтрака

Завтрак буквально означает «прервать пост» или начать день с питания и топлива. Завтрак может выглядеть у всех по-разному в зависимости от его распорядка дня, повседневной деятельности и личных предпочтений, но разумный выбор всех приемов пищи важен для поддержания здоровья и обеспечения энергией для повседневной деятельности.

Завтрак: что это?

Завтрак — это первый прием пищи в день.Это наша первая возможность обеспечить питанием свое тело, которое голодало в течение ночи. Выделение времени для подпитки нашего тела на предстоящий день и прислушивание к внутренним очередям голода и сытости может быть полезным, чтобы убедиться, что у нас есть энергия на предстоящий день. Это также может помочь нам делать более осознанный выбор продуктов питания в течение дня, не позволяя нам стать «слишком голодными». Иногда бывает сложно выбрать здоровый завтрак, соответствующий вашему образу жизни и обеспечивающий качественное питание.

Почему важен завтрак?

Регулярное питание и прислушивание к своему телу : Регулярное питание, такое как завтрак, — важная часть, позволяющая нашему телу распознавать признаки голода и сытости.

Выбор сбалансированного питания: Каждый прием пищи, которую мы едим, дает возможность обеспечить наш организм питанием и топливом. Завтрак дает возможность подпитывать и питать наш организм, а также снабжать его важными витаминами, минералами и клетчаткой.

Концентрация: Утренний завтрак может дать нам энергию, необходимую для концентрации на предстоящем дне, будь то учеба, работа или отдых.

Планирование завтрака

Все люди разные, когда дело доходит до выбора диеты, распорядка дня и образа жизни.Поэтому очень важно спланировать завтрак, который вам подходит, в определенное время и в любом месте.

Где: Выделение времени для полноценного обеда — важная часть заботы о нашем здоровье и благополучии. Найдите время, чтобы посидеть и насладиться завтраком вдали от телевизора / экранов и других отвлекающих факторов.

Когда: Для некоторых людей утро может быть напряженным, напряженным или они не чувствуют голода. По возможности выбирайте здоровую и сбалансированную пищу в течение нескольких часов после пробуждения

Что: Хорошо спланированный завтрак может содержать одно из следующих значений:

• Богатый клетчаткой источник углеводов: углеводы обеспечивают нас энергией и топливом на предстоящий день, а также являются ценным источником клетчатки для защиты здоровья кишечника.Выбор может включать цельнозерновой хлеб, хлопья для завтрака с низким содержанием сахара / высоким содержанием клетчатки, овсяные хлопья.
• Источник белка: Белок важен для роста и восстановления организма. Добавление источника белка в наш завтрак может помочь нам дольше чувствовать сытость, а также защитить мышцы. Выбор может включать йогурт, бобы, молоко, яйца, орехи, семена.
• Фрукты и овощи: ценные источники витаминов, минералов и клетчатки. Выбор может включать помидоры, грибы, ягоды, яблоко, банан.

Идеи простых сбалансированных завтраков

Помните — завтрак может выглядеть у всех по-разному! Вот несколько примеров идей сбалансированного завтрака

• Каша из ягод, орехов и семян
• Вареная / пашот / омлет на гренках из непросеянной муки с грибами / помидорами
• Йогурт натуральный с овсяной кашей и измельченными фруктами
• Блинчики из непросеянной муки, покрытые фруктами и йогуртом

Лучшие советы по завтраку

Социальное питание: Если возможно, постарайтесь приготовить завтрак, чтобы посидеть с семьей или коллегами по работе.

Выберите время, которое подходит именно вам: Каждый человек уникален и имеет разные предпочтения. Не существует «правильного» или «неправильного» времени для завтрака.

Включите фрукты и овощи: О фруктах и ​​овощах часто забывают во время завтрака. Это отличная возможность добавить немного в наш день, и есть много вкусных вариантов.

Подумайте об источнике белка: Белок во время завтрака может помочь нам почувствовать себя немного сытым, поддерживает поддержание мышечной массы и его довольно легко включить.

Выбирайте варианты с высоким содержанием клетчатки: Волокно является важной частью здоровья сердечно-сосудистой системы и кишечника. По возможности выбирайте варианты с более высоким содержанием волокон.

Верхние ловушки

Пропуск завтрака для похудения: Пропуск завтрака может сделать нас менее активными в течение дня, увеличивая риск набора веса.

Соки и смузи: 150 мл соков или смузи будут считаться одними из наших пятиразовых рационов, однако большее их количество дает дополнительную энергию без дополнительных питательных свойств

Сухие завтраки с высоким содержанием сахара: Некоторые хлопья для завтрака могут иногда содержать причудливую упаковку, маркетинговые заявления и заявления о питательной ценности, чтобы заставить нас поверить в то, что они «полезны для нас».Однако важно знать, что иногда эти продукты могут быть сильно переработаны с добавлением большого количества сахара. Всегда проверяйте продукт, глядя на этикетку продукта, вместо того, чтобы верить маркетинговым утверждениям.

Ошибка 400

Этот веб-сайт использует файлы cookie.

Мы используем файлы cookie для оптимизации и персонализации вашего опыта, предоставления релевантного контента и анализа онлайн-трафика. Мы также передаем информацию нашим аналитикам и партнерам по веб-сайтам, которые могут использовать ее для принятия решений о текущих или будущих услугах.Нажимая «согласен», вы соглашаетесь на использование файлов cookie, если продолжаете посещать наш веб-сайт. Вы можете управлять настройками файлов cookie, нажав кнопку «Настройки файлов cookie».

Дать согласие
Настройки файлов cookie

Этот веб-сайт использует файлы cookie.

Мы используем файлы cookie для оптимизации и персонализации вашего опыта, предоставления релевантного контента и анализа онлайн-трафика.Мы также передаем информацию нашим аналитикам и партнерам по веб-сайтам, которые могут использовать ее для принятия решений о текущих или будущих услугах. Нажимая «Согласен» ниже, вы соглашаетесь на использование файлов cookie, если продолжаете посещать наш веб-сайт.

Вы можете настроить свои предпочтения в отношении файлов cookie, используя настройки рядом с «Аналитические файлы cookie» и «Маркетинговые файлы cookie». Нажмите кнопку «Сохранить настройки», чтобы сохранить индивидуальные настройки. Вы можете получить доступ и изменить свои настройки файлов cookie в любое время, щелкнув значок «Настройки защиты данных» в нижнем левом углу нашего веб-сайта.Для получения более подробной информации о файлах cookie, которые мы используем, посетите Политику конфиденциальности Академии.
Дать согласие

Необходимые файлы cookie

Необходимые файлы cookie обеспечивают выполнение основных функций. Веб-сайт не может работать должным образом без этих файлов cookie и может отображаться только при изменении настроек вашего браузера.

Маркетинговые файлы cookie

Аналитические файлы cookie помогают нам улучшать наш веб-сайт, собирая и сообщая информацию о его использовании.

Социальные файлы cookie

Мы используем некоторые плагины для обмена в социальных сетях, чтобы вы могли делиться определенными страницами нашего веб-сайта в социальных сетях. Эти плагины размещают файлы cookie, чтобы вы могли правильно узнать, сколько раз к странице был предоставлен доступ.

Сохранить настройки

Как сделать завтрак здоровой привычкой

Часть того, чтобы быть Healthy For Good ™ — это формирование простых повседневных привычек, которых вы можете придерживаться.Одна важная привычка, которая может помочь начать день, — это здоровый завтрак. Воспользуйтесь этими быстрыми и простыми идеями, не ограничиваясь рамками (хлопьев).

Несколько исследований показали пользу завтрака каждое утро, и это может даже помочь снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.

Некоторые исследования показывают, что перевозчики завтрака более склонны:

• иметь лишний вес или ожирение
• больны диабетом, сердечными заболеваниями и высоким уровнем холестерина
• употребляют табак
• не тренируются регулярно
• не получает рекомендованное количество важных питательных веществ
• ешьте больше калорий и добавляете сахар до конца дня

Все это позволяет легко добавить завтрак в свой распорядок дня.Хорошая новость для вас, зависимых от кнопки откладывания, заключается в том, что на это не нужно много времени. Есть множество простых и полезных для здоровья вариантов завтрака, которые можно приготовить заранее, чтобы их можно было взять с собой, когда вы вылетаете за дверь.

Вот несколько советов, которые стоит попробовать:

• Приготовьте кексы из полезных ингредиентов, например фруктов, овощей, орехов и цельнозерновой муки, и заморозьте их. Бросьте один в сумку, и он будет разморожен и готов к употреблению к тому времени, когда вы доберетесь до работы или учебы.Попробуйте этот простой рецепт клюквенного маффина.
• Приготовьте быстрорастворимую овсянку в дорожной кофейной кружке , которую можно взять с собой в дорогу. Купите несладкий и держите под рукой грецкие орехи, яблочное пюре, корицу и замороженные фрукты.
• Упакуйте домашний смузи в термос . Это может быть так же просто, как смешивание ваших любимых замороженных фруктов, или вы можете добавить другие полезные ингредиенты, такие как обезжиренное молоко или йогурт, ореховое масло, яблочное пюре, несколько унций 100% фруктового сока, свежие травы, такие как мята, и даже овощи. .Вот несколько рецептов, которые стоит попробовать:
• Держите в холодильнике запас сваренных вкрутую яиц . Чтобы придать им вид, нарежьте яйцо и подавайте на тосте из цельного зерна с ломтиками авокадо и помидора, посыпав щепоткой паприки, перца и других любимых трав и специй.
• Намажьте цельнозерновые вафли , английский кекс или кусок тоста ореховым маслом или нежирным творогом и нарезанными фруктами. Разрежьте каждый ломтик пополам и сделайте мини-бутерброд, чтобы меньше беспорядка было на ходу.
• На выходных наполните маленькие каменные банки простым обезжиренным или обезжиренным йогуртом, замороженными фруктами, орехами, овсяными хлопьями и небольшим количеством корицы, чтобы получить полезное парфе из йогурта на несколько дней.

Если вы выбираете расфасованные продукты для завтрака, остерегайтесь подлого соли и добавленного сахара! Проверьте информацию о пищевой ценности на упаковке и выберите продукты с меньшим количеством этих ингредиентов. Выбирайте цельнозерновые продукты, которые содержат клетчатку и другие полезные питательные вещества.

Последняя проверка: июнь 2017 г.

Все о завтраке

Почему завтрак так важен?

Одним из главных претендентов на «худшее клише о питании» должно быть: «Всегда завтракай». Хромой.

Если кто-то последует вышеупомянутому совету и накапливает на завтрак пончики, колбасное печенье, гурты и / или поп-пироги — им далеко. Им, вероятно, будет лучше отказаться от обеда №1 и надеяться, что фея PN придаст им здравый смысл к тому времени, когда начнется обед.

Однако, когда мы отправляемся в страну «питательных завтраков» — со временем мы можем заметить:

• Меньше жира
• Менее хроническое неинфекционное заболевание
• Улучшение обучения / удержания
• Улучшение настроения
• Лучший выбор блюд днем ​​
• Улучшенная энергия
• Сохранение мышц
• Повышенная сила
• Снижение холестерина
• Улучшение опорожнения кишечника
• Сбалансированный сахар в крови

Перевод: Питательный завтрак, наверное, хорошая идея.

Шаг 1. Съешьте гурт; Шаг 2: Наденьте трехмерные очки; Шаг 3. Наблюдайте за тем, как тело становится толстым и нездоровым. Вы действительно можете увидеть этот живот, выходящий прямо из зеркала на вас!

Что нужно знать о завтраке

Но что едят на завтрак здоровые люди? Разве мы не должны подражать этому типу еды? Ну, конечно, они не любят турнир Denny’s Grand Slam или вечный рецепт мамы.

Завтрак — это почти катастрофа в Северной Америке, так как многие люди выбирают для себя удобство и стимуляцию, а не питание и то, как они себя потом чувствуют.

В Америке средний взрослый тратит 32 минуты каждый день на приготовление пищи и уборку. Разделите это на 3 приема пищи, и это означает, что на завтрак будет потрачено около 10,7 минут. Что еще хуже, средний студент колледжа посвящает первому приему пищи менее 7 минут. (И часто это холодная пицца из коробки, которую он нашел на полу, заваленном пивными бутылками.) Этого времени едва хватает, чтобы приготовить «Бублик-фул» в микроволновой печи.

Если у вас есть только 3 минуты, чтобы разогреть бублик, и вы не можете выжать за 4 минуты, чтобы приготовить супершейк от Gourmet Nutrition, вам, возможно, придется очистить свой график.

Супер коктейль Gourmet Nutrition

Вы обнаружите, что большая часть еды, которую едят здоровые люди, требует больше, чем несколько минут (если она не была приготовлена ​​заранее). Принять это.

Если вы слишком заняты, чтобы съесть питательный завтрак, вы слишком заняты, чтобы быть стройным и здоровым. И хотя некоторые люди намеренно пропускают завтрак, чтобы избавиться от лишнего жира, похоже, что в долгосрочной перспективе это не работает, поскольку у тех, кто пропускает завтрак, вероятность ожирения в 5 раз выше, чем у тех, кто делает это повседневной привычкой.

Около 90% американцев признают, что завтрак — это хорошая идея, однако около половины его не едят.

И что они выбирают из тех, кто ест это? Когда я в последний раз проверял, продажи на рынке завтраков быстрого питания в 2005 году достигли примерно 31 миллиарда долларов, так что я предполагаю, что люди не выбирают здоровые продукты.

Когда люди завтракают дома, наиболее популярными являются:

• Крупы, готовые к употреблению
• Молоко коровье
• Кофе

Когда люди завтракают вдали от дома, самые популярные блюда включают:

• Яйца
• Бекон
• Колбаса
• Выпечка
• Кофе
• Бублики

Кто обычно вообще пропускает прием пищи №1 в Северной Америке?

• Лица в возрасте от 12 до 29 лет
• Афроамериканцы
• Малообеспеченные семьи

Что едят на завтрак здоровые люди?

В PN мы давно поощряем «мыслить нестандартно» на завтрак.Вы увидите, что и самые здоровые нации тоже. Выработка привычек к завтраку может иметь решающее значение, поскольку почти половина людей, которые завтракают каждый день, утверждают, что их выбор обусловлен рутиной.

Мы расскажем о самых здоровых странах и о том, что они выбирают на завтрак. Среди них самые худые, самые долгоживущие, наименее подавленные, самые низкие показатели заболеваемости раком, самые низкие показатели сердечных заболеваний и лучшее здоровье пищеварительной системы. По мере того, как вы внимательно читаете варианты, обратите внимание на сходства и различия, а затем подумайте, как сравнить ваш выбор.

Имейте в виду, что некоторые из завтраков, которые мы описываем ниже, могут немного отличаться в зависимости от региона страны, дохода, традиций и т. Д. Тем не менее, это дает вам представление о том, что люди едят в других, более здоровых частях мира. на завтрак.

Окинава

• Самая длинная продолжительность жизни на планете
• Низкий уровень различных хронических заболеваний
• Работает до старости

Типичный выбор завтрака:

• Вареный рис, рисовая каша, рисовые лепешки
• Водоросли и морские овощи
• Зеленый чай
• Мисо и суп с лапшой
• Жаркое для овощей
• Тофу
• Рыба жареная / жареная
• Яйца

Суп мисо удон с лапшой

Исландия

Низкий уровень депрессии, биполярного расстройства, сезонного аффективного расстройства и послеродовой депрессии, несмотря на долгую зиму и недостаток солнечного света.

Типичные варианты завтрака:

• Цельнозерновые (с уделением особого внимания ржи и овсянке)
• Скир / йогурт
• Черника и другие фрукты
• Мясо
• Сыр
• Рыба
• Яйца

Хлебцы ржаные с лососем

Греция

Низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний

Типичные варианты завтрака:

• Тосты / цельнозерновой хлеб
• Варенье
• Йогурт с медом
• Греческий кофе
• Яйца
• Оливки / оливковое масло
• Сыр фета

Horta scramble

Медный каньон Мексика (индейцы тараумара)

Низкий уровень диабета 2 типа

Типичные варианты завтрака:

• Кукуруза, кукурузная мука, кукурузные лепешки
• Фасоль
• Кабачок
• Яйца
• Чили
• Травы / специи

Huevos — яйца, сальса, фасоль, кукурузные лепешки

Северная Америка

• 70% избыточный вес / ожирение
• 1 из каждых 2 смертей от болезней сердца или рака

Типичный выбор завтрака:

• Кофе
• Пончики / выпечка
• Бублики
• Яйца
• Колбаса
• Бекон
• Холодные хлопья
• Молоко коровье

Сливочный сыр и бублик из белой муки

Китай

Низкий ИМТ

Типичные варианты завтрака:

• Хлеб, приготовленный на пару (простой или с мясной / овощной начинкой)
• Чай
• Соевое молоко
• Тофу
• Яйца вкрутую
• Каша рисовая
• Мука / рисовая лапша — приготовленная с помидорами, овощами или яйцами

Обычный рисовый отвар (каша)

Африка

• Низкий уровень рака
• Оптимальное здоровье пищеварительной системы

Типичный выбор завтрака:

• Просо
• Матоке (как банан)
• Фрукты
• Гайки

Каша пшенная с фруктами

Резюме и рекомендации

Подумайте, чем выбор завтраков в этих странах отличается от Северной Америки.И рассмотрите различные результаты для здоровья.

Некоторые идеи, которые следует учитывать при составлении завтрака:

1. Не торопитесь и не торопитесь во время еды, если вы не хотите отводить время утром, готовьте еду заранее
2. Включите пищу с высоким содержанием белка
3. Ешьте достаточно
4. Ешьте настоящую, необработанную пищу
5. Не бойтесь овощей и не ешьте «обеденную пищу» (например, курицу и салат или индейку / вегетарианский перец чили) на завтрак
6. Попробуйте цельнозерновые (настоящие цельнозерновые, такие как овес, просо, киноа, амарант, проросшие зерна и т. Д.))
7. Установите распорядок, которого вы можете придерживаться

Дополнительный кредит

А как насчет утренних упражнений — делать их до или после завтрака?

Помните, что состав тела зависит от общего энергетического баланса. Разница между упражнениями натощак и без голодания, скорее всего, невелика, если предположить, что питание накапливается в оставшуюся часть дня. Сосредоточьтесь на упражнениях, когда вы чувствуете себя лучше всего и у вас будет самая продуктивная тренировка.

Дополнительные ресурсы

Рецепты и идеи завтрака можно найти в Gourmet Nutrition.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Кант А.К., и др. Связь плотности энергии завтрака с качеством диеты и индексом массы тела у взрослых американцев: Национальные исследования здоровья и питания, 1999-2004 гг. Ам Дж. Клин Нутр 2008; 88: 1396-1404.

Siega-Riz AM, et al. Тенденции потребления завтрака детьми в США с 1965 по 1991 год. Am J Clin Nutr 1998; 67 (доп.): 748S-756S.

Миллер Д.Эффект джунглей. 2008. HarperCollins.

Leidy HJ, et al. Повышенное количество диетического белка, потребляемого за завтраком, приводит к первоначальному и устойчивому ощущению сытости во время ограничения энергии по сравнению с другим временем приема пищи. BJN 2009; 101: 798-803.

Neumark-Sztainer D, et al. Диетические подходы к здоровому управлению весом для подростков: модель New Moves. Adolesc Med State Art Rev 2008; 19: 421-430.

Бентон Д. Влияние диеты детей на их познание и поведение.Eur J Nutr 2008; 47 Дополнение 3: 25-37.

Пирсон Н. и др. Семейные корреляты потребления завтрака среди детей и подростков. Систематический обзор. Аппетит 2009; 52: 1-7.

Гринвуд JL и Стэнфорд JB. Предотвращение или уменьшение ожирения путем обращения к определенным моделям питания. J Am Board Fam Med 2008; 21: 135-140.

Морено Л.А. и Родригес Г. Диетические факторы риска развития детского ожирения. Курр Опин Clin Nutr Metab Care 2007; 10: 336-341.

Статистика Всемирной организации здравоохранения.КТО.

Cho S, et al. Влияние типа завтрака на общее ежедневное потребление энергии и индекс массы тела: результаты Третьего национального исследования здоровья и питания (NHANES III). J Am College Nutr 2003; 22: 296-302.

Битвы за завтраком.

Завтрак в Америке, 2001-2002 гг. (PDF)

Kuczynski KJ, et al. Завтрак в Америке, 2001-2002 гг. [Аннотация]. Федерация американских обществ экспериментальной биологии, журнал 2006; 20: A180.

Ешь, двигайся, живи… лучше.

^©

Мир здоровья и фитнеса иногда может сбивать с толку. Но этого не должно быть.

Позвольте нам помочь вам разобраться во всем этом с помощью этого бесплатного специального отчета.

В нем вы узнаете лучшие стратегии питания, упражнений и образа жизни — уникальные и индивидуальные — для вас.

Щелкните здесь, чтобы бесплатно загрузить специальный отчет.

идей здорового завтрака — Nuts.com

Завтрак, который вы едите утром в первый раз, задает тон на весь день.Несмотря на это, примерно 31 миллион человек каждое утро пропускают завтрак (NPD, 2011), причем большинство из них говорят, что они слишком заняты или просто не чувствуют себя голодными. Придумывая удобные и полезные идеи для завтрака, вы можете увеличить потребление энергии в начале дня.

Почему завтрак так важен?

Иногда люди ошибочно полагают, что пропуск завтрака — это хороший способ сократить лишние калории в своем рационе. К сожалению, этот план часто приводит к обратным результатам. Научные исследования показывают, что успешные люди, сидящие на диете, значительно чаще завтракают, чем те, кто не может похудеть (Wyatt, 2002).Действительно, диетическое вмешательство, проведенное с женщинами с ожирением, показало, что употребление высококалорийного завтрака было связано с большей потерей веса, чем употребление эквивалентного количества калорий за обедом (Jakubowicz, Barnea, Wainstein, & Frey, 2013).

Итак, почему завтрак так важен? Одна из причин, по которой завтрак является важным приемом пищи, заключается в том, что он ускоряет ваш метаболизм по утрам. Время, которое проходит между обедом и первым приемом пищи утром, — это самый продолжительный период, в течение которого ваше тело обычно обходится без еды.Принятие пищи сразу дает вашему телу энергию, которая влияет на метаболизм в течение всего дня (Consumer Reports, 2015). Кроме того, люди, которые пропускают завтрак, имеют повышенный уровень грелина, гормона, связанного с голодом. Это может вызвать чувство голода позже утром, что приведет к перееданию или энергетическому сбою.

Составные части здорового завтрака

Конечно, не все завтраки одинаковы. При приготовлении здорового завтрака необходимо внимательно следить за размером порций и балансом питательных веществ.Главное — получить хороший баланс углеводов и нежирного белка. Углеводы — это молекулы, которые ваше тело использует для получения энергии (MacMillan, 2015). Употребление углеводов по утрам дает вашему телу заряд энергии, обеспечивая вас легкоусвояемыми питательными веществами. Между тем, употребление протеина увеличивает чувство сытости после еды. Получение достаточного количества белка также может стабилизировать уровень сахара в крови, предотвращая скачок уровня глюкозы в крови, который приводит к утреннему желанию.

Хотя углеводы являются важной частью завтрака, не все углеводы одинаковы.Например, пончик богат углеводами, в основном в виде простых углеводов, таких как сахар. Употребление в пищу большого количества простых углеводов приводит к тому, что уровень глюкозы в крови внезапно повышается и быстро падает. Напротив, сложные углеводы являются более устойчивым источником энергии (Американская диабетическая ассоциация, 2015). Кроме того, многие цельнозерновые продукты с высоким содержанием сложных углеводов также содержат пищевые волокна. Пищевые волокна способствуют нормальному пищеварению и стабильности глюкозы в крови.

Идеи здорового завтрака

Здоровый завтрак — это простая формула: сложные углеводы плюс белок плюс фрукты. Что касается сложных углеводов, подумайте о том, чтобы приготовить овсяные хлопья, гречневые оладьи, цельнозерновые тосты, хлопья с отрубями, кексы с овсяными отрубями или мюсли. Затем добавьте источник белка. Это могут быть яйца, йогурт, стакан молока, протеиновый коктейль, арахисовое или миндальное масло или творог. Наконец, добавьте фрукт, чтобы завершить трапезу. Большинство фруктов содержат клетчатку, которая помогает повысить чувство сытости и способствует здоровому уровню холестерина (Американская диабетическая ассоциация, 2015).Кроме того, фрукты содержат мало калорий для своего размера, что позволяет дольше сохранять сытость.

Если вы относитесь к тому типу людей, которые пропускают завтрак, потому что вы слишком заняты, также учитывайте удобство при выборе еды. Например, приготовление порции овсяных хлопьев накануне вечером сокращает время, затрачиваемое на приготовление пищи утром. Если это все еще слишком много усилий, чашки греческого йогурта с яблоком или бананом может быть достаточно, чтобы заставить ваше тело работать.

Планируя завтрак, помните также о напитках, которые вы пьете.Стакан молока — хороший выбор, так как одна чашка обезжиренного молока содержит 8 граммов белка и не содержит добавленных сахаров (хотя молоко естественным образом содержит сахарную лактозу) (Self Nutrition Data, 2015). Зеленый чай с завтраком может быть еще одним здоровым выбором, поскольку было показано, что этот напиток способствует снижению веса (Hursel, Viechtbauer, & Westerterp-Plantenga, 2009). Хотя фруктовый сок может показаться заманчивым, убедитесь, что вы нашли марку, в которой содержится 100% сок. Многие фруктовые соки содержат добавленный сахар, который может вызвать резкий скачок уровня сахара в крови.

Как оставаться здоровым, обедая вне дома

Обед в ресторане на завтрак представляет собой особую проблему. Во многих ресторанах для завтрака и позднего завтрака подают продукты, которые превышают 800 калорий. Все, что покрыто взбитыми сливками или подается с кучей домашнего картофеля фри, скорее всего, относится к нездоровой части спектра.

Тем не менее, вы все равно можете наслаждаться едой вне дома, придерживаясь принципов здорового завтрака. Например, если вы в пути, Starbucks делает богатые белком коробки для бистро, которые содержат фрукты, сваренное вкрутую яйцо, мультизерновой хлеб и арахисовое масло (Ansel, 2014).Если вы находитесь в закусочной или сидячем ресторане, поищите бутерброд для завтрака. Яйцо на английском маффине может быть полезным выбором, особенно если в бутерброд входят авокадо, шпинат или другие овощи. Омлет — еще один хороший выбор, так как вы можете попросить своего официанта заменить целые яйца на яичные белки, чтобы снизить потребление насыщенных жиров. Если желаемый завтрак подается с нездоровой составляющей, спросите, можете ли вы заменить его свежими фруктами или чашкой творога.

Рецепты здорового завтрака

Несколько примеров наших любимых рецептов завтрака включены ниже, но для более полного списка мы рекомендуем вам проверить нашу страницу рецептов завтрака.

Рецепт овсянки Моринга

Утренняя моринга — удивительно приятный способ начать день. Наслаждайтесь этим полностью полезным блюдом из овсянки, чтобы сохранить энергию, и питательным блюдом, которое поддерживает вашу диету!

Состав: Овсяные хлопья без глютена, миндальное молоко, сироп агавы или клена, экстракт ванили, порошок моринги, фисташки, сушеные ягоды шелковицы, несладкий тертый кокос, семена чиа.
Общее время: 10 минут
| Выход: 4 порции

Рецепт блинов с киноа

Блины — это классика, но правильное сочетание имеет решающее значение при создании идеального блинчика. Киноа в качестве основы создает изумительное сочетание питательности и вкуса в основе этого восхитительного стакана.

Состав: Лебеда, мука из цельнозернового теста (или мука из коричневого риса для безглютеновых тортов), яйца, молоко, кленовый сироп или мед, сырые орехи пекан, разрыхлитель, экстракт ванили, соль.
Общее время: 15 минут
| Урожайность: 7 блинов

Продукты и ингредиенты для здорового завтрака

Следующие продукты служат отличным способом добавления необходимых питательных веществ к утреннему приему пищи. Просто выберите свои любимые продукты и держите их под рукой в ​​кладовой, чтобы у вас всегда было здоровое начало дня.

Овес из органической стали

$ 3.99 / фунт

Овес стальной дробленый предлагает множество преимуществ, одно из которых включает их восхитительно жевательную текстуру. Добавьте в миску несколько ягод и специй, чтобы получить восхитительный утренний обед.

Молотая корица

$ 8.99 / фунт

Корица — идеальный способ приправить завтрак, будь то тосты, блины или овсяные хлопья. Испеките утренние кексы или хлеб для завтрака с этим удивительно пикантным порошком!

Сублимированные бананы

5 долларов США.99

Добавляя банан в хлопья, избегайте нарезки с этими обезвоженными фруктовыми чипсами из ваших любимых фруктов на завтрак. Сладости можно подавать поверх овсянки, смешивать с йогуртом или все вместе!

Жареные орехи (на 50% меньше соли)

12 долларов США.99 / фунт

Горсть ореховой смеси дает излишек энергии в сочетании с вашими любимыми свежими фруктами. Этот источник белка и полезных жиров поможет вам почувствовать сытость и предлагает источник необходимых витаминов и минералов.

Зерновые хлопья Acai Blueberry Superfood

$ 7.99

Эта супер-каша мало похожа на вашу стандартную порцию кукурузных хлопьев, с смесью гречки и ягод в цельном виде и порошкообразной форме, которая, несомненно, поможет вам хорошо начать свой день!

Миндальное масло (жареное, гладкое)

12 долларов США.99

Соедините этот восхитительный намаз с вашим любимым утренним углеводом, будь то бублик, тосты или всегда популярные блины. Вы даже можете окунуть свои любимые фрукты в масло, чтобы получить дополнительный протеин.

Органическая гранола с яблочным изюмом

$ 7.99 / фунт

Вкусная добавка к йогурту или хлопьям, эта смесь сушеных ягод подходит практически для любого блюда. Попробуйте этот превосходный выбор сладких, кислых и острых угощений, чтобы сделать ваш утренний обед еще более аппетитным.

Органические мюсли

6 долларов США.99 / фунт

Мюсли — это смесь овсяных хлопьев, сухофруктов и орехов, которая содержит все важные питательные вещества, необходимые вашему организму в начале дня. Замените серые хлопья этой улучшенной смесью сегодня же!

Основы здорового завтрака

Основы здорового завтрака

Наше видение завтрака является продолжением нашего видения доброго утреннего распорядка: он укрепляет вас физически и морально, чтобы преодолеть день.Для многих людей действительно сложно тратить время и внимание на хороший завтрак и питание в целом. Важно, чтобы вы искали способ позавтракать, чтобы вы чувствовали себя физически хорошо. Это может быть чем-то совершенно отличным от того, к чему вы привыкли. Вы сможете узнать, что работает для вас, только если попробуете несколько способов.

К счастью, есть определенные общие правила, которые можно применить к каждому человеку.

Связь между тем, что мы едим, и тем, как мы себя чувствуем

Слишком часто акцент все еще делается на долгосрочном эффекте питания, а не на краткосрочных эффектах, таких как хорошо известное падение после обеда.Многие продукты питания сильно влияют на нашу физиологию. Так что в наших интересах влиять на нашу физиологию положительным образом, — как вы уже догадались — … хорошим завтраком!

Давайте посмотрим на положительные и отрицательные эффекты еды в краткосрочной перспективе. Под краткосрочным периодом мы подразумеваем воздействие на наш организм в течение максимум 24 часов после употребления.

Положительные эффекты здорового питания

• Больше энергии
• Ощущение сытости, но все же «легкое» тело
• Резкость и сосредоточенность
• Улучшенный режим сна (Больше того известного «глубокого» сна)
• Больше контроля над эмоциями и больше позитивного настроения

Негативное влияние нездоровой пищи

• В течение дня больше взлетов и падений в плане энергии и эмоций
• Вы более эмоционально реагируете на события в вашем окружении
• Вы хуже спите
• Вы становитесь меньше продуктивно
• Вы теряете фокус
• У вас меньше самоконтроля

Это лишь некоторые из эффектов, но вы можете представить, что будет намного легче освоить новые привычки и стать более продуктивным, если вы научитесь положительные стимулы из верхнего списка.

Чтобы добиться лучшей версии себя, вам нужно бросить вызов самому себе. Все начинается с энергичного и позитивного мышления. Если ваше питание уже помогает вашему организму начать работу, становится намного легче принять такой образ мышления.

Важность пищевой ценности

Чтобы последовательно оценивать наши продукты питания с точки зрения качества и пищевой ценности, мы выделяем 3 категории:

• Макронутриенты
• Микронутриенты
• Фитонутриенты

Макронутриенты

Три основных строительные блоки, в которых наш организм нуждается ежедневно: белки, углеводы и жиры.Качество хорошего завтрака и хорошей еды определяется количеством и соотношением этих макроэлементов.

Белок

Белки, также известные как белки, являются строительными блоками нашего тела и заботятся, помимо прочего, о производстве наших мышц.

Углеводы

Углеводы являются источником энергии для нашего тела и позволяют нам работать в течение дня. Можно выделить разные формы углеводов:

О сахаре часто говорят в отрицательном свете.Очевидно, что слишком много сахара — это плохо. Но так бывает со всем. Сахар очень быстро усваивается нашим организмом, что приводит к пику инсулина (хорошо известный высокий уровень сахара). Этот постоянный пик не очень полезен для нашего организма и может быть предвестником диабета 2 типа.

Сложные углеводы — это многие углеводы, связанные вместе. Думайте об этом как о некой цепочке разных оттенков. Наше тело может поглощать только один из этих оттенков за раз, поэтому наша пищеварительная система должна расщеплять все одно за другим.Благодаря этому процессу сложные углеводы поступают в наш организм медленнее, и пиков инсулина нет (или меньше). Это больше подходит для нашего тела и физиологии.

Волокнам часто не придается должного значения. Мы должны получать больше, но мы часто хронически недоедаем, даже когда речь идет о клетчатке. Волокна положительно влияют на нашу кишечную флору и являются неотъемлемой частью здорового завтрака.

Жиры

Жиры имеют в нашем обществе довольно негативный оттенок.Это неверно, потому что жиры имеют большое влияние на наш здоровый гормональный баланс и незаменимы в нашем ежедневном рационе питания. Мы различаем три типа жиров:

Трансжиры — менее известный тип жиров, потому что (пока) не обязательно указывать количество трансжиров на упаковке. Фактически, трансжиры — это недавно открытый тип жира, который производится в высокоиндустриальных процессах при производстве чипсов, чипсов, некоторых пирожных и т. Д.

Насыщенные жиры — это самые нездоровые жиры, которые мы можем усвоить.Примечание: нам нужны даже насыщенные жиры, но в правильной пропорции с ненасыщенными жирами.

Это тип здоровых жиров, на котором нам нужно уделять максимальное внимание. Как и сложные углеводы, ненасыщенные жиры имеют разные оттенки и более оптимальны для нашего организма.

Микроэлементы

Микроэлементы «меньше», чем макроэлементы. Микроэлементы состоят в основном из витаминов и минералов.

Витамины

Действие витаминов практически невозможно, чтобы упоминать.Важно знать, что есть два типа витаминов: водорастворимые (A, D, E и K) и жирорастворимые витамины (B и C).

Минерал s

Минералы — необходимые строительные материалы для нашего скелета и тканей тела. Мы делаем различие между минералами, которые нам нужны относительно часто, и минералами, которые нам нужны только в небольших количествах.

• Основные минералы : кальций, фосфор, магний, натрий, хлор и калий
• Минералы, из которых нам нужны только небольшие количества : железо, цинк, селен, медь, йод, марганец и молибден

Фитонутриенты

Осведомленность о фитонутриентах продолжает расти.Короче говоря, мы находим фитонутриенты в нашей ежедневной порции фруктов и овощей. Мы не будем вдаваться в подробности в этой статье, но вы можете следовать одному простому, хорошо известному практическому правилу, когда дело касается фитонутриентов: чем больше зеленого и цветного на вашей тарелке, тем лучше.

Как выглядит здоровый завтрак?

Борьба со всеми этими питательными ценностями и всеми этими терминами может показаться целым отрывком и вызвать еще большую путаницу. Знайте, что диетические рекомендации — это динамичный процесс, и что даже исследователи и профессора изо всех сил пытаются создать один универсальный режим питания.Ключ в том, чтобы вы прислушивались к собственному телу.

Составление здорового завтрака может варьироваться от человека к человеку, но если вы будете следовать нескольким простым (и проверенным) рекомендациям, вы получите легкий и быстрый завтрак.

Правильное соотношение макро-, микро- и фитонутриентов

Соотношение макроэлементов может варьироваться в зависимости от вашей цели, но в целом мы можем предложить следующее:

• Белок: от 10 до 35% от общего количества ккал
• Углеводы: от 45 до 65% от общего количества ккал (упор на сложные углеводы)
• Жиры: от 20 до 35% от общего количества ккал (упор на ненасыщенные жиры)

Если вы хотите иметь возможность перевести эти пропорции в калории , вам нужно знать, что белки и углеводы дают 4 калории на грамм, а жиры — около 9 калорий на грамм.Чтобы дать вам представление, мы переведем это на конкретный пример диеты с 2000 ккал / день.

• Белок: от 50 до 175 г или от 200 до 700 кКал соответственно.
• Углеводы: от 225 до 325 граммов или от 900 до 1300 кКал соответственно.
• Жиры: от 44 до 78 граммов или от 400 до 700 ккал соответственно.

Конечно, количество калорий, которое вы можете потреблять ежедневно, сильно варьируется от человека к человеку, в зависимости от вашего пола, возраста, размера, типа телосложения и уровня активности.Количество потребляемых калорий также зависит от ваших целей: может быть, вы хотите похудеть? А может вы просто хотите набрать мышечную массу?

Всегда помните это простое практическое правило, когда вы хотите установить свои цели по калориям: потребляйте больше калорий, чем ваше тело потребляет / требует, вы наберете вес. Если вы потребляете меньше калорий, чем потребляет / требует ваше тело, вы худеете. Так просто, как, что!

Хороший завтрак зависит от того, как вы едите

То, что на самом деле означает здоровый завтрак, во многом зависит от вашего рациона.Вы из тех, кто питается по стандарту трехразового питания? Затем вы можете посчитать ⅓ дневной нормы калорий на завтрак.

Вы едите шесть раз в день или перекусываете регулярно? Тогда вы должны это учитывать при расчете завтрака. Для удобства можно сказать, что хороший завтрак может содержать от 1/3 до 1/5 нашей суточной потребности в калориях.

Нетипичные диеты

Чтобы похудеть или просто сохранить нормальный вес, вам не обязательно — несмотря на то, что многие думают, — диета.Мы не верим в интенсивные диеты как в долгосрочное решение. Совершенно бесполезно подвергать свое тело давлению на несколько недель или месяцев, а затем возвращаться к прежнему образу жизни. Лучше коренным образом скорректировать свой рацион, который, возможно, изначально был неправильным и принесет вам гораздо больше в долгосрочной перспективе.

Есть ряд альтернативных стилей кормления, которые набирают обороты в нашем современном обществе. Все тела разные, но, возможно, вам нравится один из этих стилей кормления.

Для веганов

Веганы просто избегают всех продуктов животного происхождения. Таким образом, основное внимание здесь уделяется употреблению только 100% овощных продуктов. Сегодня уже существует множество заменителей мяса на растительной основе, которые могут значительно облегчить переход к веганскому образу жизни.

Преимущества

• Веганство более экологически безопасно для нашей планеты
• Оно прекрасно согласуется с этическими и моральными ценностями нашего современного общества.
• Существуют доказанные эффекты для здоровья по сравнению с всеядным или хищным способом кормления

Недостатки

• Получить «достаточное количество» определенных питательных веществ может быть труднее
• Вначале бывает сложно найти рецепты и приготовление блюд
• Несмотря на доказанное воздействие на здоровье, употребление мяса по-прежнему имеет доказанную пользу для здоровья

Прерывистое голодание

Прерывистое голодание просто означает периодическое голодание и представляет собой стиль кормления, основанный на принципе пещерного человека, в котором вы этого не сделаете. ешьте в течение длительного времени, а затем потребляйте все свои ежедневные калории в течение фиксированного «момента приема пищи».У наших предков не всегда была еда в пределах досягаемости, и им часто приходилось охотиться и собирать целый день, прежде чем они могли есть ночью. Таким образом, наш организм привык не есть в течение длительного времени и мог легко извлекать энергию из наших жировых запасов, что, в свою очередь, давало вашей пищеварительной системе необходимый отдых.

На практике, например, вы перестаете есть в 21:00. вечером и не начинайте есть снова до 16:00. На следующий день. Таким образом, ваше тело имеет 19 часов отдыха каждый день и может сосредоточиться на других процессах.

Преимущества

• Доказанные эффекты для здоровья с акцентом на нашу иммунную систему
• Вам нужно тратить меньше времени на все приемы пищи ежедневно
• Прерывистое голодание может помочь контролировать общее потребление калорий

Недостатки

• До сих пор существует мало долгосрочных исследований относительно прерывистого голодания. Несмотря на многообещающие недавние исследования, их все еще можно опровергнуть.
• Длительное не есть не для всех.Не все чувствуют себя комфортно с этим стилем питания.
• «Окно приема пищи» иногда может казаться тяжелым и интенсивным из-за больших порций

Кетогенная диета

Кето — это последнее движение, которое в основном направлено на исключение углеводов и полную ставку на белок. и жир. Идея состоит в том, что ваше тело потребляет мало углеводов или совсем не потребляет их, поэтому организм вынужден извлекать энергию только из ваших жировых запасов. Чтобы компенсировать это, ваше тело будет вырабатывать кетоны, которые являются альтернативным источником энергии для сахаров.

Преимущества

• Доказанные эффекты для здоровья
• Максимально избегают употребления сахара, что снижает возникновение негативных эффектов, связанных с сахаром.

Недостатки

• Как и прерывистое голодание, кето-движение — это еще молодое движение. Некоторые врачи выражают озабоченность, но пока еще слишком мало исследований, чтобы дать окончательный ответ.
• Из-за потери углеводов вам придется творчески подходить к поиску рецептов / блюд.

Ни один из вышеперечисленных стилей кормления не подходит. Однозначного ответа относительно правильного стиля кормления нет. Тем не менее, это показывает, что вы можете быть чрезвычайно изобретательными, когда дело касается стиля питания.

Вас не устраивает уровень вашей энергии? Чувствуете ли вы тяжесть или плохое самочувствие после еды, или у вас вообще просто отвратительное чувство? Поэкспериментируйте с тем, что работает для вас, а что нет, и посмотрите, как ваше тело реагирует на определенные продукты.Это единственный способ достичь идеального стиля питания, полностью отвечающего вашим потребностям.

Здоровый завтрак для спортсменов, который подготовит вас к напряженному дню

Здоровый завтрак для спортсменов

Здоровье — богатство! Но для спортсмена это выходит за рамки этого. Средний бегун может подтвердить тот факт, что определенные продукты играют важную роль в их эффективности. Для них еда — это не только обычный источник питания, но и топливо для их организма.Особенно, если они участвуют в длительной гонке, они не могут позволить себе съесть что-нибудь, что попадется им на пути. Вот почему, среди прочего, особое внимание уделяется тому, что они едят, когда и как едят . То же самое относится и к тому, что они пьют. В связи с этим необходимо заняться здоровым завтраком для спортсменов. Чтобы повысить их здоровый образ жизни, а также повлиять на их общую производительность.

Особенности завтрака для спортсменов

Во время тренировок, особенно для тренировок на выносливость, таких как марафон, спортсмен сжигает больше калорий, чем обычно, что требует замены для продолжения эффективного функционирования системы организма.Например, когда спортсмены бегают, предполагается, что они сжигают не менее 100 калорий на милю (6). Кроме того, исследования показывают, что бег естественным образом повышает аппетит. Причина этого в том, что во время бега организм выделяет гормоны, пытаясь поддерживать гомеостаз веса, что в конечном итоге удваивает ваше желание потреблять больше еды. Следовательно, употребление здоровой пищи с высоким содержанием питательных веществ является обязательным.

Когда у спортсменов достаточно питательных веществ и они хорошо гидратированы, это не только влияет на их самочувствие, но также влияет на то, как они думают и выполняют свою деятельность.Интересно, что в то время как страх развития желудочно-кишечных проблем или спазмов из-за еды перед началом тренировки может отпугнуть спортсменов, недостаток внутренней силы или топлива, необходимого для начала повседневных занятий, может вызвать у них чувство голода, слабость и, что самое главное, вялость.

Что нужно знать о беге с пустым желудком?

Отказ от еды перед пробежкой известен как бег натощак, что означает, что вы можете есть только через шесть-восемь часов после пробежки. Итак, прежде чем вы решите приступить к утреннему бегу натощак, вот несколько фактов, которые вам следует знать (9):

Может улучшить вашу ежедневную производительность

Бег натощак автоматически переключает ваше тело на использование накопленной энергии.По прошествии некоторого времени, когда вы, в конце концов, заправляете свое тело перед тренировкой и гонками, скорее всего, ваши результаты будут лучше. Исследование, проведенное Stephen R. Stannard et al. Об этом свидетельствует (4).

]]>

Причины, по которым BetterMe — это беспроигрышный выбор: широкий выбор калорийных тренировок, рецепты облизывания пальцев, круглосуточная поддержка без выходных, задачи, которые позволят вам оставаться в лучшей игре, и это лишь малая доля поверхности! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как творится волшебство.

Shutterstock

Оно может помочь вам при расстройстве желудка

Мы не можем отрицать тот факт, что употребление подходящей пищи или питья жидкости отдельно от воды перед бегом может вызвать у непривычного спортсмена тошноту или дискомфорт.В этой ситуации таким людям рекомендуется тщательно выбирать, что они принимают, прежде чем они начнут бегать, или, лучше, бегать натощак в течение примерно часа, если они не могут справиться с едой перед бегом.

Это может привести к перееданию

Одна из основных проблем натощак во время бега заключается в том, что организму требуется больше энергии, что может вызвать у спортсмена чувство дополнительного голода. В конце концов, они могут в конечном итоге потреблять больше, чем необходимо, до конца дня в своем стремлении восполнить затраченные калории.

Потеря мышечной массы, скорее всего, наступит в

Что происходит, когда вы не едите перед бегом, так это то, что запасенный в вашем теле гликоген в конечном итоге будет использоваться в качестве топлива. К сожалению, после того, как это будет израсходовано, ваше тело начнет расщеплять белки, чтобы произвести глюкозу для вашего тела. Тем самым приводит к потере мышечной массы, что не приветствуется. Если пренебречь, ваше тело может в конечном итоге вырабатывать кортизол и, как следствие, разрушать ваши мышцы.

Shutterstock

Когда бегунам лучше всего есть?

Хотя в этой статье основное внимание уделяется завтраку для бегунов, важно знать, когда лучше всего утром есть, прежде чем приступить к тренировке или гонке.Например, исследование, проведенное Международным обществом спортивного питания с изложением их позиции в отношении времени приема питательных веществ, показало, что за один-четыре часа до любой длительной гонки спортсмен должен есть пищу или закуски, содержащие много углеводов (7). Однако пункт заключается в том, что то, что они потребляли за несколько дней до фактической тренировки, влияет на то, что они должны потреблять в основной день.

С другой стороны, другое исследование Майкла Дж. Ормсби и др. отметили, что употребление углеводов за час до тренировки может повлиять на общую производительность, по сравнению с потреблением углеводов за два-три часа до тренировки.Даже при этом они также утверждали, что некоторые другие исследования дали положительный результат (8).

Принимая во внимание взгляды разных экспертов по бегу, они также разошлись во мнениях по этому поводу. Некоторые полагают, что перекусывать за час до начала тренировки — неплохая идея, а другие рекомендуют, чтобы легкие закуски за два часа до бега были нормальными (10). Поэтому очень важно попробовать каждый из них, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас.

Подробнее: День бега в ногу: может ли он помешать вашему прогрессу?

Shutterstock

Здоровый завтрак для спортсменов

Исследование, проведенное Американским колледжем спортивной медицины, рекомендует выбирать правильные жидкости и продукты для повышения производительности спортсменов (5).Согласно исследованию, необходимо удовлетворять потребности в энергии и макроэлементах. Включая белок и углеводы организма, чтобы обеспечить адекватный белок, пополнить запасы гликогена, построить и восстановить ткани и поддерживать вес тела. Далее было подчеркнуто, что жира должно быть достаточно для получения энергии.

Итак, если вам нужны здоровые продукты для завтрака для спортсменов, вам лучше проверить этот список (1):

Арахисовое масло на хлебе

Добавьте столовую ложку 100% натурального арахисового масла на два ломтика цельнозернового хлеба, затем соедините его с чашкой восьми унций 100% чистого апельсинового сока и чашкой греческого йогурта.

Каша с молоком

Купите чашку обогащенного соевого молока и две чашки цельнозерновой крупы (обогащенной). Вы также можете добавить его в стакан апельсинового сока и столовую ложку 100% натурального арахисового масла, намазанного на половину цельнозернового рогалика.

Вафли с фруктами и йогуртом

Наслаждайтесь чашкой ежевики, малины или клубники с добавлением греческого йогурта и цельнозерновой вафли.

Shutterstock

Английский маффин с фруктами

Поджарьте ломтики клубники и столовую ложку сливочного сыра (желательно обезжиренного) или съешьте английский кекс из цельной пшеницы.

Бутерброд с арахисовым маслом и бананом

Сначала намазать 100% натуральное арахисовое масло на цельнозерновой хлеб. Затем положите на него кусочки бананов. Наконец, накройте его еще одним кусочком цельнозернового хлеба.

Творог в миске для фруктов

Возьмите половину медовой росы или дыню и налейте в нее полстакана творога.

Буррито для быстрого завтрака

Наполните лепешку из цельнозерновой муки яичницей, столовой ложкой тертого сыра чеддер и горсткой измельченного красного перца.

]]>

Приложение BetterMe предоставит вам множество упражнений для похудения, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло с BetterMe!

Как быстро и легко приготовить здоровый завтрак для спортсменов

Как отмечалось ранее, здоровое питание, богатое белком, очень важно для спортсмена и способствует его общей производительности. Итак, вот несколько полезных завтраков для спортсменов, которые легко приготовить перед тренировкой или гонкой (2).

Shutterstock

«Запеченные» яблоки мюсли

Состав:

• Яблоки хрустящие (2 больших)
• Нарезанная сушеная вишня (2 столовые ложки)
• Фасованный светло-коричневый сахар (1 столовая ложка)
• Сливочное масло (4 чайные ложки)
• Гранола (½ стакана)
• Молотая корица (¼ чайной ложки)
• Молотый мускатный орех (⅛ чайной ложки)

Порядок приготовления:

1. Разрежьте яблоки пополам и поместите их в посуду для микроволновой печи.Расположите их так, чтобы стороны, которые вы срезали, смотрели вверх.
2. Затем добавьте коричневый сахар и терпкие вишни на каждую половину.
3. Посыпьте их молотым мускатным орехом и корицей.
4. Добавьте точки сливочного масла на каждое яблоко и накройте их полиэтиленовой пленкой, подходящей для использования в микроволновой печи, или крышкой-куполом, которую можно использовать в микроволновой печи, прежде чем ставить в микроволновую печь на сильном огне в течение следующих четырех минут или когда они станут мягче.
5. Наконец, переложите их в сервировочную миску, прежде чем посыпать мюсли каждое яблоко. Кроме того, перед подачей на стол добавьте сок, который остался в посуде для готовки.

Shutterstock

Доброе утро, сладкий картофель

Состав:

• Сладкий картофель (1 средний)
• Нарезанные грецкие орехи (чашки)
• Кленовый сироп (1 столовая ложка)
• Соль (щепотка)

Порядок приготовления:

1. Сначала с помощью вилки сделайте отметки со всех сторон сладкого картофеля.
2. При сильном огне поставьте в микроволновую печь в течение следующих пяти-десяти минут или пока не увидите, что центр размяк.Готовя в микроволновой печи, переверните ее примерно два раза, чтобы тепло проникало равномерно.
3. В ожидании готовности картофеля возьмите кастрюлю и добавьте кленовый сироп, грецкие орехи и соль.
4. Затем готовьте на среднем или слабом огне, пока орехи не покроются, и вы не почувствуете аромат.
5. Когда сладкий картофель будет готов, откройте верх, нарезав его ломтиками, растолочь ореховую смесь и подавайте к столу.

Подробнее: 3-дневная диета из сладкого картофеля, чтобы вырваться из колеи потери веса

Shutterstock

Смузи из зимней зелени с имбирем

Состав:

• Кокосовая вода без сахара (1 стакан)
• Нежирный йогурт (½ стакана)
• Киви очищенный (1)
• Лист капусты (1 большой)
• Свежий имбирь (1 чайная ложка)
• Мед (1 чайная ложка)
• Соль
• Кубики льда (½ стакана)

Порядок приготовления:

1. Сначала удалите центральное ребро листа капусты и измельчите имбирь.
2. Затем добавьте мед, йогурт, кокосовую воду, киви, соль, имбирь и лед в кухонный комбайн или блендер.
3. Теперь смешайте их, пока они не станут гладкими.
4. Наконец, переложите его в чашку и наслаждайтесь.

Shutterstock

Омлеты с начинкой или простые

Состав:

• Сливочное масло (1 столовая ложка)
• Яйца (4 больших)
• соль
• Перец белый (щепотка)
• Начинки на ваш выбор

Порядок приготовления:

1. Поставьте на средний огонь 8-дюймовую сковороду.
2. Разделите масло на две части, положите его на сковороду и поверните по спирали, пока оно не растает и не образуется пена.
3. Взбейте яйца в большой миске, пока все не смешается. Добавьте перец и соль, затем снова взбейте.
4. Как только сковорода хорошо нагреется, переложите в нее часть яичной смеси.
5. Примерно через 30–45 секунд после того, как вы заметите, что нижняя сторона застыла, используйте лопатку или вилку, чтобы слегка приподнять края омлета, прежде чем наклонять сковороду, чтобы сырое яйцо могло течь за ним.
6. Убедившись, что смесь застыла, добавьте любую начинку, которую вы решили использовать, и поместите ее в омлет, даже если он еще немного влажный и мягкий, затем сложите его пополам.
7. Наконец, переложите его в сервировочную тарелку.

NB: если омлет не мокрый и выглядит более застывшим, вы можете накрыть сковороду, оставив ее на огне еще примерно 30 секунд или когда вы наконец будете удовлетворены приготовленным яйцом. Затем вы можете добавить любую начинку, которую вы решили использовать в омлете, и сложить его пополам, прежде чем переложить в сервировочную тарелку.Что касается оставшейся яичной смеси и масла, очистите сковороду бумажным полотенцем и проделайте то же самое.

Shutterstock

Миски для тако с индейкой

Состав:

• Оливковое масло (5 чайных ложек)
• Нежирный фарш из индейки (1 фунт)
• Нарезанная капуста (2 стакана)
• Сок 1 лайма
• Тортильи из цельнозерновой муки (2)
• Крошка фета (1 столовая ложка)
• Ломтики авокадо (1)
• Приправа для тако (1 столовая ложка)
• Измельченная краснокочанная капуста (4 стакана)
• Яйца (4)
• Соль

Порядок приготовления:

1. На среднем огне налейте две чайные ложки оливкового масла в большую сковороду.
2. Перелейте в сковороду полстакана воды, приправу для тако и нежирный фарш из индейки.
3. Во время готовки разбивайте мясо ложкой. Продолжайте варить, пока индейка не станет коричневой и в ней больше не останется воды. Это может занять от шести до восьми минут.
4. Пока индейка готовится, возьмите еще одну большую сковороду и поставьте ее на средний огонь, чтобы нагреть две чайные ложки оливкового масла.
5. Затем добавьте капусту и капусту и продолжайте готовить в течение следующих четырех минут или до тех пор, пока не добьетесь яркого цвета и не станет каким-то образом увядшим.
6. Посыпьте его солью и добавьте сок лайма перед тем, как разделить всю смесь на четыре части.
7. Очистите сковороду и добавьте еще чайную ложку оливок; затем нагрейте на среднем огне перед приготовлением яиц в течение примерно трех-четырех минут.
8. Разогрейте лепешки и нарежьте полоски шириной полдюйма. Затем разделите полоски тортильи, яйцо и индейку на ранее приготовленную смесь капусты.
9. Наконец, посыпьте авокадо, фету и сальсу (если хотите) перед подачей на стол.

Shutterstock

5 смузи для здорового завтрака для спортсменов

Здоровый завтрак на ходу для спортсменов, несомненно, заслуживает внимания. Итак, чтобы зарядить свое тело энергией для выполнения предстоящей задачи, вы можете попробовать эти простые в приготовлении смузи (3):

Смузи с ананасом и страстью

Все, что вам нужно, это чашка греческого йогурта (нежирного), чашка ломтиков ананаса и шесть кубиков льда. Смешайте все в блендере, чтобы получить гладкость, а затем наслаждайтесь.

Банановый смузи с имбирем

Возьмите 3/4 стакана греческого йогурта, банан и столовую ложку меда. Вылейте все в блендер и взбивайте до достижения желаемого результата. Перелейте смесь в емкость, и теперь она готова к употреблению.

Клубнично-киви смузи

Вам понадобится спелый банан, полторы чашки холодного яблочного сока, пять замороженных ягод клубники, киви и полторы чайной ложки меда. Перед употреблением все смешайте, чтобы добиться гладкости.

Смузи «Совершенство тропической папайи»

Нарежьте одну папайю на кусочки, прежде чем смешать с половиной стакана свежих кусочков ананаса, стаканом простого греческого йогурта (обезжиренным), половиной стакана колотого льда и одной чайной ложкой молотого льняного семени. Все перемешать, пока они не станут морозными. Подавайте хорошо.

Смузи безумие с абрикосом и манго

Все, что вам нужно сделать, это очистить от кожуры, косточки и нарезать шесть абрикосов, прежде чем смешать их с лимонной цедрой, восемью кубиками льда, одной чашкой молока (с пониженным содержанием жира) или греческим йогуртом (с низким содержанием жира), двумя спелыми манго и одним -четвертая чайная ложка ванильного экстракта, затем подавать.

Заключение

В заключение, прежде чем спортсмен может решить заниматься бегом натощак, ему необходимо понять состав своего тела. В то время как некоторые могут прекрасно обходиться без еды, некоторые могут не работать оптимально, если в них нет топлива для упражнений. Точно так же вам также необходимо лучше понимать состав своего тела. Поэтому, если вы обнаружите, что относитесь к последней категории, любой из описанных выше здоровых завтраков для спортсменов подойдет вам, даже если вы хотите перекусить перед тем, как приступить к гонке.

Дополните свой рацион физическими упражнениями, чтобы удвоить результаты. Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 12 быстрых и питательных идей завтрака для бега (2020, verywellfit.com)
2. 17 быстрых и здоровых блюд, которые можно приготовить за 30 минут или меньше (2020, runnersworld.com)
3. 32 рецепта здоровых смузи для бодрящего завтрака в 2020 году (2019, prevent.com)
4. Адаптация к скелетной мускулатуре при тренировках на выносливость при остром питании и голодании на ночь (2010, jsams.org)
5. Американский колледж спортивной медицины. Питание и спортивные результаты (2009 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
6. Как накормить бегуна (сущ.д., nytimes.com)
7. Стенд позиции Международного общества спортивного питания: выбор питательных веществ (2017, jissn.biomedcentral.com)
8. Питание перед тренировкой: роль макроэлементов, модифицированных крахмалов и добавок в метаболизме и выносливости (2014, mdpi.