» День ног программа для девушек: День ног для девушек в домашних условиях: 10 упражнений

День ног программа для девушек: День ног для девушек в домашних условиях: 10 упражнений

День ног программа для девушек: День ног для девушек в домашних условиях: 10 упражнений

Содержание

День ног для девушек в домашних условиях: 10 упражнений

День ног для девушек должен включать упражнения, нацеленные на качественную проработку всех зон бедер и ягодиц. Предлагаем вам готовый план силовой тренировки на ноги для женщин с гантелями, следовать которому можно в зале или в домашних условиях.

С помощью описанной ниже программы вы подкачаете ягодицы, укрепите мышцы ног, добьетесь рельефа и красивой симметрии тела. Для работы вам потребуются только гантели, вес которых можно регулировать в зависимости от задач и уровня подготовки.

День ног для женщин: план упражнений

Программа для ног для женщин состоит из 10-ти упражнений. Они специально подобраны таким образом, чтобы равномерно распределить нагрузку на целевые группы мышц и избежать перенапряжения суставов и связок. Перед тем как приступать к работе, выполните тщательную разминку нижних конечностей. Уделите особое внимание связкам голеностопа, коленям и суставам бедра, дабы снизить к минимуму риск получения травмы. Предварительный разогрев важен для атлетов с любым уровнем подготовки, поэтому пренебрегать им ни в коем случае нельзя.

Для разминки и заминки обязательно посмотрите:

Что важно знать для тренировки ног в домашних условиях:

  • Для первого месяца тренировок начинающим можно взять вес гантелей до 3 кг (в домашних условиях можно даже использовать бутылки с водой до 1,5 л).
  • После месяца тренировок увеличиваете вес гантелей добавляя по 1-2 кг каждые 3-4 тренировки.
  • Для тренировок в домашних условиях рекомендуем приобрести разборные гантели до 10 кг (можно до 15 кг). Для легкого рельефа и тонуса мышц этого веса будет достаточно.
  • Для прогресса в тренировках необязательно идти только в сторону увеличения весов. Можете увеличивать количество повторений или подходов.
  • Но если вы хотите прогрессировать в росте мышц и увеличении объемов – наращивайте вес гантелей.
  • Если вы совсем начинающий, то можете первый месяц тренироваться без гантелей.
  • Если вы продвинутый занимающийся, то регулируйте веса по своим ощущениям.
  • Отдых между подходами 30 секунд, между упражнениями 1-2 минуты. Общее время тренировки ног составит 45-60 минут.
  • Тренируйте ноги не реже одного раза в неделю и не чаще двух раз в неделю.

1. Приседания-сумо

Ноги расставлены шире плеч, а носки развернуты друг от друга. Спину необходимо поддерживать ровно, нельзя сутулиться и горбиться. Возьмите гантели и удерживайте их на вытянутых вниз руках. Начните опускать вес тела до прямого угла в сгибе коленных суставов, не допуская их выхода вперед за носки. Это правило применимо ко всем упражнением, связанным с приседаниями. Снаряды в ходе движения нужно удерживать в статичном положении, не раскачивая из стороны в сторону. Колено смотрит по направлению стопы и не заваливается внутрь. Благодаря широкой постановке ног основной акцент нагрузки приходится на ягодицы и внутреннюю сторону бедра, что помогает качественно проработать эти важные зоны для девушек.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода.

2. Выпады с гантелями на плечах

Возьмите гантели в обе руки и зафиксируйте их на плечах в параллельном друг другу положении. После этого сделайте шаг вперед. Нога, находящаяся сзади, стоит на носке. Спина ровная, взгляд направлен перед собой. Теперь аккуратно опускаем вес на опорной ноге, пока угол в сгибе колена не окажется прямым. Колено отведенной ноги не должно касаться пола в нижней точке, останавливаясь на расстоянии 2-3 см от поверхности пола. Выпады считаются одним из лучших упражнений для ног с гантелями. Они развивают качественный мышечный объем бедер и ягодиц, что позволяет подтянуть нижнюю часть тела и добиться красивого рельефа.

Сколько выполнять: 10-12 повторений по 2 подхода на каждую ногу.

3. Румынская тяга на одной ноге

Возьмите в руки гантели и зафиксируйте их перед собой продольным хватом в области пояса. Для удобства представьте, будто держите в руках гриф штанги. Правую ногу отводим назад на расстояние шага, после чего плотно фиксируем на носке. Ваша задача – выполнить глубокий наклон вперед, не сутуля при этом спину. В процессе подъема старайтесь прочувствовать напряжение в области бицепса бедра и ягодиц. Это основные группы мышц, которые должны работать в ходе выполнения упражнения. После выполнения нужного числа повторов работайте уже с левой ногой, отведенной назад.

Сколько выполнять: 10-12 повторений по 2 подхода на каждую ногу.

4. Боковые выпады на месте с гантелью

Ноги расставляем шире, а гантель удерживаем параллельно полу, ухватив за блины с каждой стороны. Представленное упражнение для ягодиц с гантелью заключается в выполнении поочередных боковых выпадов в каждую сторону по очереди. На выдохе аккуратно перемещаем вес тела на правую ногу и опускаемся, пока угол в сгибе коленного сустава не окажется прямым. На вдохе возвращаемся в стартовую фазу и проделываем аналогичное движение уже в левую сторону. Спина при выпаде наклоняется вперед, но не сутулится, поскольку от осанки во многом зависит правильное распределение веса туловища в процессе работы. Элемент эффективно прорабатывает большие ягодичные и приводящие мышцы.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону в 2 подхода.

5. Ягодичный мостик на пятках

Находясь в положении лежа на спине, зафиксируйте снаряд на нижней части живота и придерживайте его за блины с обеих сторон. Ноги согнуты и плотно стоят на пятке. Для выполнения мостика необходимо поднять таз от пола таким образом, чтобы спина и бедра встали в одну прямую линию. Делаем маленькую задержку в верхнем положении, после чего возвращаемся обратно. Работайте плавно и не «бросайте» таз на пол. Элемент программы дня ног для девушек является одним из лучших среди изолирующих упражнений на ягодицы. Дополнительно работает мускулатура поясничной области, пресс, задняя поверхность бедра.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода.

6. Двойные приседания с шагом в сторону

Расставляем ноги по ширине плеч, поднимаем гантель к уровню груди, поддерживая снаряд за верхний блин обеими ладонями. В спине соблюдаем естественный прогиб, расправляем плечи и не сутулимся. Первым движением выполняем приседание с узкой постановкой ног. После чего поднимаемся, делаем приставной шаг в правую сторону на расстояние ширины плеч и приседаем до параллели бедер с полом. Снова ставим ноги близко друг к другу, приседаем с узкой постановкой ног, затем делаем шаг уже в левую сторону и выполняем очередной присед. Элемент программы дня ног для женщин не только обеспечивает всестороннюю нагрузку на мышцы бедер и ягодиц, но также акцентированно прокачивает отводящие мышцы, эффективно помогая в борьбе с целлюлитом и галифе.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону в 2 подхода.

7. Статичный стульчик у стены с гантелью

Прижмитесь спиной вплотную к стене, после чего опустите вес тела до уровня, пока угол в сгибе коленей не окажется прямым. Ноги должны быть зафиксированы на полной стопе, а не на носках. Для удобства представьте, будто сидите на обычном стуле. После этого положите гантель на ноги и удерживайте позицию в течение нужного времени. Ладони можно зафиксировать но поясе или на коленях, создав для себя дополнительную точку опоры. Не забывайте про глубокое дыхание, на две секунды делая вдох, а еще на две – выдох. Основная польза статического упражнения заключается в том, что оно затрагивает даже самые глубокие мышцы нижних конечностей, вплоть до мельчайших волокон.

Сколько выполнять: 45-60 секунд в 3 подхода.

8. Диагональные выпады

Встаньте прямо, ноги стоят рядом. Гантели находятся в обеих руках и удерживаются по бокам корпуса. Это исходное положение. Сделайте широкий шаг назад по диагонали и поставьте ногу в перекрестном положении. Аккуратно опустите вес тела до уровня, пока колено отведенной назад ноги не окажется на расстоянии 2-3 см от поверхности пола. После короткой паузы поднимаемся в исходную позицию. Каждое повторение сопровождается сменой сторон. Перекрестные выпады относятся к группе эффективнейших упражнений для проработки ягодиц – они визуально «поднимаются», становятся объемнее и рельефнее. Не меньшую пользу оказывает упражнение для избавления от проблемных зон на внутренней и внешней поверхности бедра.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону в 2 подхода.

9. Плие-приседания с пульсацией

Плие-приседания отличаются от сумо-приседаний тем, что в положении приседа таз не отводится назад, а корпус не наклоняется вперед. Для выполнения плие ноги расставлены максимально широко, а носки развернуты в разные стороны друг от друга. Берем гантели и удерживаем их на вытянутых вниз руках. Ваша задача – выполнить сед до прямого угла в сгибе коленных суставов и делать низкоамплитудные пульсирующие движения вверх и вниз. Благодаря этому ноги находятся в постоянном напряжении, совмещая статическую и динамическую нагрузку. Квадрицепсы, приводящие мышцы и ягодицы буквально начинают гореть, благодаря чему вы сможете проработать эстетичный рельеф ног.

Сколько выполнять: 18-20 пульсаций в 2 подхода.

10. Мах ногой на четвереньках

Для начала встаем на четвереньки. Специфика упражнения заключается в том, чтобы зажать гантель в сгибе коленного сустава. Можно выполнять это упражнение без гантели или с утяжелителями для ног. Начинаем выполнять подъемы ноги до уровня, пока бедро не окажется в параллельном полу положении. Чтобы лучше сконцентрировать нагрузку, в пиковой точке делаем небольшую паузу. Внимательно следите за тем, чтобы спина поддерживалась в ровном положении, а корпус не перекашивался. Элемент тренировки дня ног для девушек полностью изолирует бицепс бедра и ягодицу, позволяя лучше сконцентрировать внимание на целевых группах.

Сколько выполнять: 10-12 повторений по 2 подхода на каждую ногу.

План на стройное тело для девушек (без прыжков и без инвентаря):

Тренировка ног: 9 самых недооцененных советов

Вы хотите накачать мощные мышцы ног? Используйте бесценные советы эксперта в дни приседаний и становой тяги!

Автор: Билл Гейгер

Если бы меня попросили выбрать самый ценный совет для тренировки ног, я бы остановился на «Не пропускайте дни тренировки ног!»

Многие новички могут подумать, «зачем тренировать ноги, когда пустует скамейка для жима лежа?» И даже если вы достигли той стадии, на которой необходимость тренировки ног уже не вызывает сомнения, у вас все равно могут оставаться вопросы, касающиеся проработки нижней части тела. Я выбрал девять советов, которыми, как мне кажется, чаще всего пренебрегают.

1. Тренировка ног не может быть легкой

Большинству бодибилдеров известно, что тренировка ног — самая тяжелая тренировка недели в прямом смысле слова, что объясняется внушительным весом и высоким объемом нагрузки, необходимым для проработки крупных мышечных групп. Ярые поклонники силового тренинга хорошо знакомы с молитвами фарфоровым богам после особенно тяжелых тренировок ног.

С другой стороны, простые атлеты-любители часто смотрят на тренировку ног так же, как и на тренировку рук, но без пользы для внешнего вида в футболке. Они с радостью пропустят пару-тройку тренировок ног.

Тренировка ног — самая тяжелая тренировка недели, что объясняется внушительным весом и высоким объемом нагрузки, необходимым для проработки крупных мышечных групп

«Дни тренировки ног кардинально отличаются от тренировок других частей тела, — говорит Майк Хильдебранд, директор по фитнесу в клубе Аксиома (Бойс, штат Айдахо), трехкратный победитель в категории Менс-Физик и один из атлетов, которых спонсирует компания Dymatize. – День тренировки ног требует особенной психологической и физической подготовки. Когда приходит время качать ноги, я готовлюсь к многочасовой битве. Я принимаю тот факт, что в день тренировки ног нужно выйти далеко из зоны комфорта, иначе не будет желаемого прогресса».

Вы можете тренировать ноги, как любую другую часть тела, а можете дать ногам адскую нагрузку. Если вы не чувствуете ее после тренировки, вы работали недостаточно усердно! Я не говорю, что вы должны выползать из спортзала, но подъем по лестнице должен превращаться в настоящее испытание!

Самая тяжелая и изматывающая тренировка недели требует полной психологической и физической готовности. Это значит, что перед тренировкой вы должны хорошо отдохнуть, хорошо поесть и принять предтренировочный комплекс, который поможет вам продолжать движение вперед из последних сил. Нужно мысленно настраиваться на то, что следующая тренировка будет лучше, чем предыдущая. И не стоит надеяться, что в конце тренировки вам хватит сил потренировать еще какую-нибудь мышечную группу!

2.

Жим ногами никогда не заменит приседания

На каждого бодибилдера, который любит тренировать ноги и регулярно делает приседания, приходится десяток спортсменов, которые их ненавидят. Я знаю, потому что я сам такой. Я ищу любой повод, только бы не приседать. Любимая отмазка — убедить себя в том, что жим ногами так же хорош, как и приседания. В конце концов, в нем участвуют те же мышечные группы, и я могу поднять тонну железа!

Разумеется, только потому что происходит сгибание коленных и тазобедренных суставов, жим ногам не становится ровней приседаниям. «Нет никаких сомнений в том, что приседания дают большую нагрузку и включают больше мышечных волокон, чем жим ногами, — говорит Хильдебранд. — Приседания требуют участия всей кинематической цепи с одновременной работой всех мышц, что делает их лучшими с точки зрения функциональности, развития массы и силы».

Во время приседаний вы получаете больший выброс гормонов, чем во время жима платформы, и неважно, сколько подходов вы делаете

Хильдебранд подчеркивает, что приседания с соответствующим объемом и интенсивностью нагрузки оптимизируют естественную секрецию анаболических гормонов. После многосуставных упражнений в крови спортсменов отмечается более высокий уровень гормона роста и тестостерона, чем после упражнений, нагружающих меньшую мышечную массу. Существует прямая связь между количеством выработанного тестостерона и количеством мышечной массы, участвующей в выполнении движения.

Хотя борьба между приседаниями со свободным весом и приседаниями в тренажере закончилась в пользу свободного веса, вам не стоит ограничиваться только приседаниями с «высокой» штангой, которые часто называют приседаниями бодибилдеров. Фронтальные приседания (со штангой на груди) помогут сместить акцент с ягодиц на квадрицепсы за счет переноса центра тяжести вперед.

В приседаниях пауэрлифтеров с «низкой» штангой вы опускаете штангу ниже — до уровня задних дельт, а не трапеций. Это заставляет вас сильнее наклоняться вперед и немного смещает центр тяжести. Вы сразу сможете брать больший вес только за счет увеличения участия ягодиц и мышц задней поверхности бедра и меньшей активации нижних отделов квадрицепсов.

Другие полезные варианты приседаний со свободным весом — приседания сумо, приседания с гирями и гоблет-приседания.

3. Не приседайте, стоя пятками на доске или блинах

Вы когда-нибудь задавали себе вопрос, почему парень приседает с пятками на доске или небольших блинах? С приподнятыми пятками центр тяжести смещается немного вперед, следовательно, колени в большей степени уходят вперед во время перехода в нижнюю позицию. Это смещает акцент упражнения на нижние части квадрицепсов. Но на этом история не заканчивается. Одновременно увеличивается нагрузка на хрящи и связки коленных суставов.

Если ваши колени в порядке, это не беда — по крайней мере, пока. Но практически все пауэрлифтеры со стажем страдают от боли в коленях, так что знания о более безопасных вариантах приседания точно не помешают.

«Во время приседаний нагрузка на коленный сустав и так очень велика. От того, что вы ставите пятки на доску, может быть больше вреда, чем пользы. — говорит Брук Эриксон, профессиональная фитнес-модель IFBB. — Биомеханика играет главную роль в долговечности ваших суставов, вне зависимости от того, насколько здоровы они в настоящий момент».

Однозначно лучший способ оценить свою технику с точки зрения безопасности коленных суставов — это поставить стопы на пол или на платформу тренажера и во время нисходящей фазы проверить, не выходят ли колени за воображаемую плоскость, которая проходит через пальцы ног. (Когда выполняете гакк-приседания, эта плоскость располагается под небольшим углом).

Если ваши колени выходят за воображаемую плоскость, вы подвергаете сустав нежелательной нагрузке. Переставьте ноги. Скорее всего, надо поднять их выше на платформе или отставить дальше при выполнении других упражнений, подъемов на платформу или выпадов, чтобы вы не пересекали плоскость пальцев ног. Применительно к выпадам это означает, что вам просто придется делать чуть более широкий шаг.

4. Меняйте положение стоп, чтобы смещать акцент упражнения

Многие из нас уделяют мало внимания положению стоп во время упражнений для ног. Мы ставим их где-то между шириной бедер и шириной плеч и немного разворачиваем кнаружи. Несомненно, это прочный фундамент, от которого можно оттолкнуться.

Но многие упражнения для ног, особенно тренажеры, дают возможность использовать больший диапазон положений ног. Широкое или узкое, высокое или низкое, или даже точно по центру. Имеет ли это значение? Сто процентов!

Поставив стопы на платформе слишком низко, вы рискуете столкнуться с выходом коленей за плоскость пальцев ног. При таком положении стоп увеличивается нагрузка на мышцы вокруг коленного сустава и уменьшается нагрузка на ягодичные мышцы. Это ведет к большей проработке квадрицепсов и меньшей активации ягодиц.

Движения с широким положением стоп сильнее прорабатывают внутреннюю поверхность; наоборот, узкое положение ног эффективнее нагружает мышцы наружной поверхности бедра

По аналогии, поднимая стопы выше, вы повышаете степень сгибания и разгибания в тазобедренных суставах и уменьшаете амплитуду движения в коленях. Следовательно, вы эффективнее тренируете ягодичные мышцы и верхние отделы задней поверхности. Помните, это смещение акцента очень относительно. Вы не можете полностью изолировать какую-то одну мышцу.

Движения с широким положением стоп сильнее прорабатывают внутреннюю поверхность; наоборот, узкое положение ног эффективнее нагружает мышцы наружной поверхности бедра. Как бы то ни было, вы только что узнали о массе вариантов выполнения упражнений для ног, которые особенно полезны при работе на тренажерах.

5. Глубина приседаний имеет значение

Все мы видели парня, который перед приседаниями навешивает на штангу тонну блинов, а опускается на несколько сантиметров. Возможно, способность удержать внушительный вес тешит его самолюбие, но мышечные волокна с ним не согласятся. Так называемые частичные повторения не задействуют всех мышечных волокон квадрицепсов, не говоря уже о ягодичных мышцах. Вы просто не прорабатываете мышцу полностью, если выполняете только половину или четверть повторения.

Глубокий присед сильнее нагружает ягодичные и мышцы задней поверхности, чем поверхностные приседания. Попробуйте опускаться до точки, в которой ваши бедра находятся параллельно полу, а колени согнуты примерно под 90 градусов.

«Глубина движения очень важна для развития ног и ягодиц — говорит Хильдебранд. — Есть только один способ выполнять приседания: полностью опускаться вниз. Частичные приседания равносильны частичным результатам, если мы говорим о создании гармонично сбалансированной мускулатуры ног. Если вы хотите создать безупречное тело, каждый сантиметр на вес золота».

Считайте, что ягодицы и задняя поверхность бедра усиленно работают над контролем степени снижения, но по-настоящему взрываются только в нижней точке. Неглубокие приседы тренируют, в первую очередь, квадрицепсы, но даже не все квадрицепсы, а какую-то их часть, зависит от глубины приседания.

Правило применимо не только к приседаниям, но и к другим многосуставным движениям со сгибанием колена. Конечно, начинать нужно с меньшего веса и выполнять эти движения в полном диапазоне движения, чтобы полноценно развивать ноги. Но вы точно будете их развивать.

6. Используйте специальные упражнения для задней поверхности бедра

Некоторые думают, что приседаний и других движений с разгибанием ног достаточно для прокачки мышц задней поверхности бедра. Между тем исследования показывают, что хотя задняя поверхность участвует в приседаниях, нагрузка на нее весьма ограничена.

«Специальные упражнения на массу и рост мускулов задней поверхности важны, и они обязательно должны присутствовать в недельном комплексе для ног — говорит Эриксон. — Дополнительные упражнения для задней поверхности хороши не только с точки зрения эстетики, но также для развития скоростно-силовых показателей и профилактики травм коленей, мышц бедра и поясницы».

Большинству из нас знакома группа упражнений со сгибаниями ног, нацеленных на мышцы задней поверхности. Их можно выполнять сидя, стоя, лежа, с поддержкой или поочередно одной ногой. Все они хороши для усиления задней поверхности бедра.

Эриксон знает, что травмы задней поверхности — очень неприятная штука. Когда мышечная группа относительно слаба (в сравнении с квадрицепсами), велик риск столкнуться с травмой передней крестообразной связки или мышечным растяжением. Чтобы укрепить стабильность и здоровье коленей, квадрицепсы (антагонисты мышц сгибателей относительно коленного сустава) должны быть сильнее в пропорции примерно 3:2 (они сильнее, потому что больше и чаще используются в повседневной деятельности).

Вы можете выяснить это, измерив силовые показатели: если ваш максимум в разгибаниях ног (односуставное движение для квадрицепсов) составляет 10 повторений с 70 кг, вы должны быть в состоянии сделать те же 10 повторений с 45 кг в сгибании ног лежа. Если не можете согнуть ноги 10 раз, ваши колени более уязвимы перед травмой. По меньшей мере, вы должны знать об этом, чтобы иметь возможность сосредоточить усилия на слабом звене.

Поскольку для женщин совершенно нормальным является меньшее соотношение силы квадрицепсов и мышц задней поверхности — а у спортсменок это соотношение еще ниже — они еще сильнее подвержены риску растяжения мышц и травмы передней крестообразной связки.

К вашему сведению, вот как мышцы задней поверхности работают во время приседаний: контролируя нисходящую фазу, когда бедра опускаются в нижнюю точку приседания, мышечные волокна квадрицепсов растягиваются, а мышцы задней поверхности сокращаются. Чем глубже вы опускаетесь, тем больше мышечных волокон задней поверхности включается в работу.

Кроме того, на платформе для гакк-приседаний, в тренажере для приседаний, в приседаниях лежа и даже в жиме ногами вы можете поставить стопы очень высоко. Это уменьшает активацию квадрицепсов и повышает нагрузку на ягодицы и сгибатели. Но вам все равно нужно добавить специальные упражнения для задней поверхности бедра.

7. Не забывайте о движениях в тазобедренных суставах

Вероятнее всего, вам знакомы упомянутые ранее сгибания ног. Что их объединяет, так это сгибание в коленных суставах.

Однако, мышцы задней поверхности можно проработать движениями как в коленных, так и в тазобедренных суставах, и вы можете сфокусироваться на верхних отделах этих мышц с помощью движений, в которых вы сгибаете таз. Лучший способ сделать это — включить румынскую становую тягу в программу ваших тренировок. Акцент здесь не только на верхних отделах задней поверхности, но и на ягодицах, так что посильнее напрягите ягодицы в положении стоя.

Технично выполнить румынскую становую тягу сложнее, чем вы думаете. Держите спину прямой или с небольшим прогибом. Колени должны оставаться согнутыми под очень небольшим углом. Штангу удерживайте вплотную к ногам и не пытайтесь полностью опускать ее на пол. Середина голени или около того — идеальный вариант. Румынская становая тяга выполняется за счет наклона вперед и выпячивания ягодиц назад, так что штанга никогда не должна касаться пола.

8. Становая на прямых ногах не является упражнением для задней поверхности бедра

Не путайте румынскую становую со становой тягой на прямых ногах. Это совершенно разные движения.

Румынская становая

Хотя становая тяга на прямых ногах в некоторой степени нагружает и мышцы задней поверхности, в первую очередь это упражнение для поясницы, а не для мышц ног, и техника его выполнения отличается, даже если названия чем-то похожи. Никакого округления поясницы в румынской становой тяге нет, потому что вы сгибаетесь в тазобедренных суставах, а не в пояснице, и штанга находится вплотную к голени. И вы не опускаетесь очень низко (зависит от гибкости).

При взгляде сбоку разница становится более очевидной. Неправильное выполнение упражнения для поясницы подвергает серьезному риску травмы межпозвонковые диски. Во время румынской становой тяги ваши диски не столь уязвимы, потому что вы не сгибаетесь в пояснице.

9. Качайте икры стоя

Не все упражнения для мышц голени в равной степени нагружают две главные мышцы этой области — камбаловидную и икроножную.

Хотя большинство упражнений для мышц голени выполняется с прямыми ногами, упражнения с согнутыми коленями сильно отличаются. Поскольку икроножная мышца крепится выше коленного сустава, при сгибании колена она не может сокращаться на полную мощность, и камбаловидная мышца берет на себя львиную долю нагрузки. В упражнениях с прямыми ногами обе мышцы включаются в игру. Следовательно, подъем на носки на прямых ногах (например, подъем стоя или упражнение «ослик») прорабатывает икроножную мышцу, в то время как подъем на носки сидя с этой задачей не справляется.

Для эстетики большинство пауэрлифтеров стремятся накачать икроножную, а не камбаловидную мышцу. Поэтому если вы планируете делать только одно упражнение для голени, убедитесь, что выполняете его на прямых ногах.

Читайте также

Программа упражнений на пресс для ног для девушек

Быть в хорошей физической форме — это мечта каждой представительницы слабого пола. Но для того, чтобы достичь желаемого результата, важно продумать план тренировок и развития своего тела. Главные требования в данном деле — это постоянство и продуманные упражнения, лучше всего профессионально подготовленные.

Однако не у всех нас есть возможность пользоваться услугами индивидуального тренера. Поэтому лучший способ — это продумать все самостоятельно, чтобы упражнения были эффективными, полезными и надежными.

Если вас интересует тренировка ног для девушек, в этой статье будут рассказаны основные способы и варианты упражнений, которые помогут добиться идеальных результатов.

Основные упражнения

Стоит сказать, что программа тренировок для девушек ноги — это особенный комплекс, который не нужно использовать каждый день.

Оптимальный вариант — это заниматься через день, давая себе выходные, чтобы можно было отдохнуть и снова прийти в форму.

О питании для роста мышц читайте здесь. О витаминах для спорта — тут.

Приседания

Если вы думаете, что приседания — это упражнения, которые действуют на область ягодиц, то крупно ошибаетесь. Данные упражнения это лучший помощник для тех, кто хочет получить идеальные ноги!

Только вот приседать нужно широко расставив ноги, носками наружу, максимально отодвигая ягодицы назад. Если вы занимаетесь уже давно, то можно смело использовать такое упражнение вместе с гантелями или любым другим видом утяжелителей. Главное — это делать по три подхода за один раз, примерно по 8-10 приседов в каждом.

Сидение на невидимом стуле

Упражнение для красивых и стройных ног — это так же сидение у стены. Если вы никогда об этом не слышали, то еще всерьез не занимались спортом! Упражнение выполняется так: нужно вплотную встать к стене, прислонившись к ней. Далее представляем, что под вами невидимый стул, на который необходимо присесть. В сидячем состоянии нужно продержаться в течение тридцати секунд. Ноги должны быть на ширине плеч.

В первый подход простоять все время будет очень сложно, но для достижения привлекательного результата нужно терпеть.

Таких подходов нужно сделать три. Далее ноги нужно расставить максимально широко, носки наружу и снова присесть, можно уже с гантелями в руках. Если нет утяжелителей, можно просто поднять руки вверх и в таком положении просидеть снова по тридцать секунд каждый подход, в итоге должно выйти три подхода с ногами на ширине плеч и три подхода с максимально расставленными ногами.

Подъем ног

И основное упражнение для красивых ног нужно выполнять в позе «кошки». Стоя на четвереньках, максимально выпрямите одну ногу, и начинайте ее поднимать каждую восемь раз, потом нужно проделать тоже самое с согнутой ногой, чтобы она была параллельно полу, тоже восемь раз с каждой ногой, все упражнения нужно сделать в три захода.

Многие сразу же задаются вопросом о том, почему нужно делать упражнения в несколько заходов. Это настоящий профессиональный подход — ведь только таким образом можно создать действительно эффективный комплекс упражнений, который понравится вам своим результатом. Профессиональные спортсмены занимаются именно таким образом, устраивая несколько подходов каждому упражнению, достигая нужных высот.

Требуется ли диета во время качания ног?

Еще один вопрос волнует многих девушек: а нужно ли соблюдать строгую диету во время работы над ногами?

Все зависит от ваших требований к результату. Если вы делаете все это ради профилактики и просто хотите видеть подтянутые ножки, которые всегда будут в тонусе, то необязательно строго соблюдать правила питания.

Если вы хотите похудеть именно в этой области, то обязательно придется ограничивать себя в приеме вредной пищи, пить больше воды и не забывать о том, что упражнения будут эффективными, только в случае, если для начала вы делаете разминку.

Лучше один раз увидеть…

Многие люди не понимают смысл упражнений, когда просто читают, что и как им нужно делать. Для этого лучше всего воспользоваться визуальным примером, поэтому посмотрите в интернете «тренировка ног видео для девушек», чтобы понять, что и как нужно делать, повторяя движения за профессионалами.

Если сначала ничего не будет получаться, не стоит переживать, после пары недель постоянного выполнения комплекса, вы сможете заметить, как у вас повышается выносливость, что вы можете победить в себе лень и с легкостью делать разные упражнения, которые точно принесут свои результаты.

Не стоит забывать о том, что главный помощник спорта — это постоянство. Без этого добиться идеального результата будет слишком сложно.

Лучше заниматься в первой половине дня, потому что обмен веществ в это время суток эффективнее и можно добиться идеальных результатов гораздо быстрее, что проверено большим количеством людей. Крепкие, ровные, накаченные ноги — это украшение, которого можно добиться своими силами.

Как накачать красивые ноги и попу, тренировки от фитнес-модели из Словакии

Тими всего 24 года, но она может похвастаться 15 различными титулами на крупнейших стартах по фитнес-бикини и почетным званием самой известной фитнес-модели не только в родной Словакии, но и среди представительниц Западной Европы.

Трайтелова пришла в зал в 16 лет за компанию с друзьями. Пока они пробовали различные виды тренировок, Тимеа больше привлекал бодибилдинг. Через несколько месяцев активных тренировок друзья оценили прогресс Тими и предложили ей выступать в фитнес-бикини. Девушка нашла тренера, который помог ей скорректировать программу и поставил позирование. Первый же старт стал для Тими удачным — второе место. В 2013 году Тимеа завоевала еще три медали и была признана лучшей атлеткой года Словацкой федерации бодибилдинга в номинации фитнес-бикини.

Ей достаточно быстро удалось добиться уважения среди конкуренток и славы среди любителей бодибилдинга. Сейчас за инстаграмом Трайтеловой следит более 250 тысяч человек, а сама она регулярно радует их не только красивыми фото с турниров и с пляжей. Программы тренировок и диеты Трайтеловой мотивируют фолловеров вести здоровый образ жизни и заниматься спортом.

При подготовке к соревнованиям девушка проводит четыре силовые и четыре кардиотренировки в неделю. По ее словам, в этот период она старается проводить короткие занятия на все группы мышц. Такой подход позволяет не терять мышечную массу при дефиците калорий, что может происходить при длительных и тяжелых упражнениях.

Диета спортсменки, как и любой другой девушки-бикинистки, состоит из простых продуктов, которые распределяются небольшими порциями в течение дня. Ест Тимеа пять раз в день. В ее рационе обязательно присутствуют рыба, курица, цельнозерновые макароны, рис, овсянка, фрукты, овощи и орехи.

«Больше всего люблю тренировать ноги, — говорит Тимеа. — Почему? Мне кажется, что их сложнее всего сделать красивыми и пропорциональными».

Сегодня мы рассмотрим тренировку ног и ягодиц от именитой представительницы Словакии.

Болгарские приседания с гантелями в руках
Одно из базовых упражнений всех девушек, которые хотят иметь красивый и женственный низ тела. Берем гантели в руки, ставим одну ногу на лавку позади себя, вес концентрируем по центру и приседаем, как Тими: четыре подхода по 15 повторений.

Приседания плие с гантелей в руках
Постановка ног такая же, как и в тяге стилем сумо. Гантель удерживаем на прямых руках между бедер. Выполняем четыре подхода по 15 повторов. Если хотите еще больше прокачать ноги, то можно использовать пояс и подвесить на него диски от штанги.

Румынская тяга с гантелями
Спина прямая с легким прогибом. Поднимаем гантели плавно, слегка согнув ноги, таз отводим назад, стараясь сконцентрироваться на ягодичной мышце. Четыре подхода по 15-20 повторений.

Отведение ног из упора на скамье
Руками и коленом одной ноги упираемся о скамью, а вторую ногу отводим назад и вверх. Четыре подхода по 30-40 повторений на каждую ногу.

Частичные подъемы бедра в упоре
Из положения, как в предыдущем упражнении, поднимаем согнутую в колене ногу вверх, а затем, не опуская на скамью, делаем необходимое количество повторений. Четыре подхода по 30 повторов.

Выпрыгивания
Расставляем ноги чуть шире плеч. Глубоко приседаем и из этого положения выполняем мощный прыжок. Четыре подхода до отказа.

Для контроля правильной техники выполнения можно пользоваться видео.

Тренажер который качает ноги. Тренировка ног для девушек в тренажерном зале

В данной статье поговорим о самой крупной мышечной группе, а именно ноги. Как тренировать их на мышечную массу мужчинам, женщинам, эктоморфам в тренажерном зале и домашних условиях.

Ноги одна из тех мышц, которая очень отлично откликается на силовые тренировки, что помогает набрать в росте мышц не только именно ног, но и всего тела. Так как в тренировках на ноги, используются в основном базовые упражнения, они помогают осуществить выброс гормонов в тело тем самым, усиливая рост.

Многие новички и уже более опытные посетители тренажерных залов забывают о тренинге ног, что приводит к асимметрии торса и ног, поэтому тренировки ног должны быть в списке приоритетов, но и не стоит забывать и про остальные мышцы.

Программа на массу ног для мужчин

Тренировка ног на массу это довольно сложный процесс, так как ноги имеют много различных волокон и мелких мышц, поэтому для тренировки нужно использовать довольно большой арсенал упражнений.

В основном мышцы ног состоят из медленных волокон, которые предназначены для выполнения работы под нагрузкой долго, нежели быстрые волокна, которые предназначены для взрывной и быстрой работе из этого и следует наши принципы тренировок мышц ног на массу.

Так как мы рассмотрели базовые аспекты строения мышц ног можно, и перейти к самому тренингу. Тренировка ног на массу для мужчин не будет, ничем отличатся от типа тела только в незначительных моментах, о которых поговорим дальше.

Как и в любой тренировке нужна разминка всего тела, чтобы разогреть все связки и суставы и запустить организм для дальнейших нагрузок.

  1. Первое упражнение это разминка (прыжки со скакалкой или обычные приседания) 3-4 подхода.
  2. Далее разгибания в тренажере 3-4 подхода от 20 повторений. Это упражнение послужит нам разминочным перед приседаниями со штангой.
  3. Приседания со штангой 3-4 подхода до 10 повторений.
  4. Следующим движением будет жим ногами в тренажере тоже 3-4 подхода до 10 повторений.
  5. И чтобы добить мышцы ног и потренировать бицепс бедра отлично подойдет «тяга сумо» 3-4 подхода до 10 повторений.

Это была тренировка мышц ног на массу для подготовленных спортсменов. Если вы новичок то ограничитесь несколькими движениями, чтобы ваши мышцы ног могли подготовиться к более тяжелым тренировкам.

Не стоит забывать, что мышцы ног очень быстро привыкают к повторяющемся нагрузкам, поэтому стоит иногда вносить новое в свои тренировочные программы.

Лучшие упражнения для тренировки ног для мужчин это базовые многосуставные упражнения:

  • Приседания
  • Становая тяга

Эти упражнения отлично подходят для наращивания мышц ног.

Тренинг мышц ног для эктоморфов

Программа тренировки ног на массу для мужчин эктоморфов имеет небольшие отличия, если вы только пришли в тренажерный зал и ваш тип строения тела эктоморф, то эти принципы тренировок подойдут вам.

Особенностью эктоморфа является то, что они обладают очень быстрым метаболизмом и меньшей мышечной массой. Это и плюс, и минус они могут набирать чистую мышечную массу. Эктоморфу для разгона будет достаточно двух базовых упражнений на ноги с большими весами, чтобы количество повторений не превышало восьми.

Программа тренировки:

  • Разминка базовая и на ноги
  • Приседания
  • Разгибания, сгибания, становая тяга, тяга сумо, жим ногами (эти упражнения на выбор чтобы не делать каждую тренировку одно и то же).

По мере того как мышцы будут крепнуть то можно добавлять упражнения в свои тренировки тем самым усложняя их. Но для эктоморфа, так и других типов сложения тела одним из важных аспектов будет и питание. Для эктоморфа это особенно важно в наборе мышечной массы.

У вас должен быть профицит калорий, то есть в день не должно получатся дефицита, чтобы у организма был запас калорий. Так как организм мужчин сжигает калории быстрее, чем женский это немного усложняет задачу, но при правильном подходе все получится.

Программа занятий на мышечную массу ног для девушек

Что же такого примечательного в тренинге ног для девушек об этом и поговорим. Много девушек пришедших в зал смущает слово «масса» да и при том, что еще и набор массы. Но если вы имеете тип строения тела экто или мезоморф, то боятся двух этих слов, вам не следует, так как вы имеете отличный потенциал набрать пару килограмм мышц тем самым улучшить свою фигуру и достичь упругих ягодиц. Тренировки для женщин имеющих тип сложения эндоморф это уже другая тема статьи.

Отличными упражнениями для девушек будут именно те которые задействуют в большей части ягодицы и бицепс бедра или выполнение упражнений в таком стиле при котором будет включаться в работу именно эта часть.

Самые наилучшие упражнения для набора массы мышц ног для девушек:

  • Глубокие приседания со штангой на плечах.
  • Становая тяга.
  • Мертвая тяга.
  • Выпады.
  • Приседания в стиле сумо.
  • Жим ногами в тренажере «сумо».
  • Сгибания ног лежа.

Все эти движения помогут отлично прокачать ноги девушке. Также большой выбор упражнений поможет, не повторятся каждую тренировку, а тренировать в разные дни разные упражнения.

Например, программа тренировки для ягодиц:

  • Сгибания ног лежа.
  • Мертвая тяга.
  • Приседания сумо.

Диапазон повторений до 10. Подходы делаем 3-4 можно чуть больше, если упражнений тренировке не больше двух, а также помним про разминку, чтобы не травмироваться.

Программа на массу ног в домашних условиях для мужчин и женщин

Не многие имеют возможность или время посещать тренажерный зал, но иметь хорошие красивые накачанные ноги или ягодицы хотят все и мужчины и женщины. Как же добиться этого в домашних условиях без наличия минимального инвентаря или же имея пару гантель или гирю.

Занятия в домашних условиях не как не будут делиться на мужские и женские тренировки, так как наличие или не наличие, какого либо инвентаря не как не повлияют на большую разницу в прогрессе, но приведут в отличную форму всех.

Рассмотрим упражнения, которые можно использовать в домашних тренировках:

  • Первым и одним из самых эффективных в домашних условиях будут классические приседания по 15 повторений 3-4 подхода.
  • Выпады, отлично прокачивают ягодицы и внутреннюю часть бедра. Выпады можно делать в стороны, назад и вперед для разнообразия и прокачки мышц супинаторов тоже 15 повторений 3-4 подхода на каждую ногу.
  • Прыжки на скакалке помогут сделать ноги более рельефными и выносливыми 3-4 подхода от 100 повторений (если не хватает силы до максимума за подход).
  • Шаги на возвышенность. Для этого можно использовать стул или что-то похожее. 15 повторений 3-4 подхода на каждую ногу.

Если эти движения делаете без отягощения, будет достаточно обычной базовой разминки всего тела.

Программа тренировок ног с гантелями в домашних условиях

Упражнения все те же, только выполнять их нужно с гантелями. Также при наличии гантелей можно добавить в свой ассортимент упражнений становую тягу с гантелями. Техника выполнения аналогична, как и со штангой.

Также стоит добавить отличное упражнение для бицепса бедра и ягодиц. Сгибание ног из положения лежа. Техника выполнения не такая уж и сложная. В положении лежа двумя ногами зажмите гантель и начинайте сгибать ноги, до ягодиц сосредотачивая свое внимание на работе мышц.

Поначалу н
е стоит выбирать гантели очень большого веса все таки нужно время чтобы ноги привыкли к нагрузке, а далее можно делать свои тренировки сложнее добавлять вес и более сложные упражнения.

Топ упражнений на ноги, будут перечислены вышеуказанные, а также другие упражнения, которые не менее эффективны, чтобы разнообразить свои тренировки:

  • Приседания со штангой на плечах.
  • Фронтальные приседания.
  • Приседания в гакк-машине.
  • Жим ногами сидя в тренажере.
  • Жим ногами в тренажере.
  • Жим ногами в машине Смита (отлично подходит девушкам).
  • Подъем таза лежа на спине (отлично подходит девушкам).
  • Мертвая тяга или тяга на прямых ногах.

Данный топ был написан для того чтобы закрепить знания упражнений которые можно использовать в своих тренировках и создавать уже свою программу.

Важные замечания в тренинге

Не стоит забывать про разминку лучше уделить 10-15 минут, но при этом сможете уберечь себя от травм и не желательных последствий.

Питание также влияет при тренировках на массу как для мужчин, так и для женщин, но эта другая тема, но этот вопрос стоит изучить, начиная тренироваться на массу.

Многих девушек останавливает тренироваться на набор массы или вовсе идти заниматься в тренажерный зал и обусловливают они все тем, что они станут «неженственными», а огромной грудой мышц. Хочу вас обрадовать, ничего этого не произойдет при правильных тренировках и питании. Так уровень тестостерона у мужчин выше в 17 раз, поэтому стать огромными не выйдет, разве что используя фармакологию.

Программа также является важной частью всего тренировочного процесса, иначе приходить тренироваться без четкого плана не стоит.
Лучше всего разделять тренинг ног на переднюю часть и заднюю, чтобы лучше прокачивать все мышц.

Если вы тренируетесь не профессионально, помните занятия в тренажерном зале это, прежде всего здоровье.


При походах в тренажерный зал чаще всего тренировки делятся по воздействию на определённые группы мышц одной из частей тела. Отдельно прорабатываются спина, руки, пресс и ноги.

Такие упражнения обычно силовые и связаны с подниманием или тягой определённого веса. Реже выполняются комплексы, которые нагружают мышцы за счёт массы собственного тела, но от этого они не являются менее эффективными.

При работе ног задействуются икроножные и бедренные мышцы. Большинство упражнений, такие как различные приседания, оказывает воздействие именно на вторые. Бедренная мышца имеет название четырёхглавая или проще квадрицепс.

Анатомия и функции квадрицепса

Квадрицепс занимает почти всю фронтальную часть бедра. Он получил своё название из-за строения.

В состав входят четыре основные мышцы:

  • Прямая.
  • Медиальная.
  • Латеральная.
  • Средняя.

Медиальная и латеральная мышцы ещё называются внутренней и наружной соответственно. Они обе берут своё начало от бедренной кости и заканчиваются, закрепляясь на колене. При этом медиальная проходит по внутренней части, а латеральная по наружной, чем и обусловлено их название.

Благодаря этой группе мышц человек может выдерживать и поднимать большие нагрузки. На квадрицепс приходится большая часть усилий человеческого тела. Он выполняет функции статического и динамического характера.

Структура квадрицепса

Квадрицепс
участвует в процессе сгибания и разгибания колена, подъёме ноги от самого таза и при наклоне туловища вперед при сгибании в тазу. Он состоит из мышечных волокон разного функционала.

За статические движения тела отвечают медленные группы, а быстрые работают в динамике, так как они более эластичные и прочные. В зависимости от прикладываемой нагрузки работают те или иные виды волокон. От этого у различных спортсменов развиты и больше работают разные группы.

При выполнении упражнений, направленных на работу мышц ног и их похудения, важно учитывать и соблюдать рекомендации. Их разрабатывают квалифицированные тренера и спортсмены, которые имеют большой опыт работы со спортивными нагрузками.

Основные советы:

Упражнения на мышцы ног для мужчин

Мужчины, выполняя упражнения для ног и икр, стремятся к увеличению мышечной массы и рельефности тела. Накачанные мужские ноги всегда выглядят красиво. Поэтому их упражнения будут более интенсивные с большим весом и количеством подходов.

Мужчинам нужно делать упор на силовые упражнения с использованием веса помимо своего тела. Главным инвентарём станут: штанги, гантели, тренажеры для жима ногами и их подъёма.

Существуют разные виды упражнений. При основных или базовых комплексах будут задействованы все группы мышц и нижней части тела. Можно выполнять занятия, направленные на развитие одной конкретной мышцы. При тренировках ног больше всего нагружают квадрицепс, задействуя все четыре мышцы бедренной части.

Базовые упражнения на ноги

К основным упражнениям для ног относятся:

  • Приседания с собственным весом.
  • Приседания с дополнительным грузом.
  • Жим ногами.
  • Выпады.

Приседания

Приседания со штангой

Это упражнение является базовым в программе тренировки ног.

Приседания с гантелями

Фронтальные приседания

Гакк-приседания

Жим ногами в тренажёре

Выпады

Становая тяга

Жим одной ногой

Приседание в тренажёре Смита

Упражнения на квадрицепс

  • Некоторые упражнения для ног оказывают локальное воздействие. Самая сильная и наиболее работающая мышца нижних конечностей – квадрицепс.
  • Он берёт на себя наибольшую нагрузку при выполнении многих упражнений, а индивидуально воздействие на него оказывает разгибание ног в тренажёре.

Разгибание ног в тренажёре

Упражнения для мышц задней части бедра

Задняя часть бедра не всегда полноценно нагружается при выполнении упражнений для ног. Поэтому для большей проработки всех групп нужно уделять ей отдельное внимание.

Локальными упражнениями для задней поверхности бедра будут:

  • Сгибание ног в тренажёре.
  • Сгибание ног стоя.
  • Становая тяга на прямых ногах.

Каждое из них максимально направляет нагрузку на эти мышцы и помогает наработке требуемой массы.

Сгибание ног в тренажёре

Сгибание ног стоя

Становая тяга на прямых ногах

Упражнение на икроножные мышцы

  • Для максимальной работы икроножной мышцы задействуется голеностоп.
  • Для этого нужно подниматься на носки, нагружая ноги весом своего тела или дополнительным.
  • В таком положении работает именно эта мышца и формируется рельеф.

Подъём на носки стоя

Подъём на носки в тренажёре для жима ногами

  • Спортсмен располагается спиной на скамье и прижимается к ней.
  • Ноги ставятся носками на платформу на ширине плеч на ближний край. В талии должен образоваться прямой угол.
  • Колени во время упражнения не сгибаются и фиксируются в прямом положении.
  • Платформа поднимается толчком носков до максимального разгибания голеностопа и, затем, плавно опускается. Выполняется 15 повторений по 3 подхода.

Подъём на носки сидя

  • Спортсмен располагается сидя в тренажёре. Спина сохраняется прямой.
  • Носки ставятся на нижний упор, а верхние валики фиксируются по высоте подъёма коленей.
  • Сначала голеностоп сгибается и пятки опускаются до нижней точки. Затем ноги поднимаются на носки и толкают груз вверх коленями.
  • Взгляд во время выполнения направлен прямо перед собой. Выполняется 15 повторений по 3 подхода.

Упражнения для девушек

Девушки в основном по своей природе слабее мужчин. Их тренировки не направлены на повышение мышечной массы, а акцентируют своё внимание на поддержание мышц в тонусе и сохранение стройного подтянутого тела.

Дополнительной целью для женщин может быть приобретение рельефа в определённых частях тела. Поэтому их упражнения более простые. Во время выполнения комплексов для ног применяется меньший груз, а количество повторений немного сокращается.

Приседания

Это классическое и самое популярное упражнение для ног среди девушек. Его востребованность обусловлена тем, что во время выполнения задействуются не только нижние конечности, но и ягодичные мышцы, такие важные для женской половины человечества.

Выпады с гантелями

Румынская становая тяга

Во время выполнения румынской тяги колени всегда сохраняют положение на одной оси, не выходя вперед. Для подъёма штанги отводится назад таз, и поднимаются ягодицы.

Ягодичный мостик

Это упражнение для ног, выполняемое за счёт веса собственного тела, ещё называется подъёмами таза. При его выполнении работает задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы.

Отведение ноги

Отведение ноги или махи выполняются из положения, стоя на ладонях и коленях либо в вертикальном положении. При этом положение ноги тоже может быть разным. На полу чаще всего махи делаются согнутой до прямого угла ногой в колене.

Мёртвая тяга с небольшим весом

Заходы на степ

Сгибание ног в тренажёре для бёдер

Упражнения при варикозе

Упражнения, разрешенные при варикозе:

  • Приседания.
    Разведите ноги на ширину плеч и медленно приседайте, пока ваш таз не будет располагаться параллельно полу. Сделайте упражнение несколько раз.
  • Махи.
    Обычные махи ногами. Вперед, назад и в сторону. Выполняйте аккуратно. Достаточно по 5 махов в каждом направлении.
  • Вращательные движения ногой на весу.
    Держась за опору, и, опираясь на одну ногу, вторую отведите в сторону. Совершайте вращательные движения ногой кнаружи и внутрь. После выполните подобное упражнение другой ногой (5 раз).
  • Перекатывания с носка на пятку.
    Очень полезное упражнение при варикозе. В вашей гимнастике присутствовать должно обязательно.

Как добиться желаемого результата?

  • Чтобы получить результат нужно составить для себя план тренировок, равномерно распределив различные виды нагрузок на все группы мышц.
    Иначе одна область ног может стать значительно больше другой. Составив график, его нужно обязательно придерживаться. Только систематические посещения спортивного зала помогут добиться поставленной цели.
  • Тренировку нужно всегда начинать с качественной разминки и завершать постепенной разгрузкой и заминкой.
    Все комплексы должны выполняться правильно, с соблюдением техники безопасности. При занятии на тренажёрах и с тяжёлым весом нужно выполнять все указания тренера и не переусердствовать.
  • Чтобы достижение цели стало ещё легче, нужно постоянно себя мотивировать.
    Все тренировки должны выполняться с позитивным настроем. При появлении первых результатов нельзя расслабляться, пропускать или бросать занятия.
  • Между тренировками, в особенности силовыми, должен быть отдых.
    Это время нужно для того, чтобы работавшие мышцы отошли от полученной нагрузки и отдохнули перед новой тренировкой. Оптимальное время перерыва – 1–2 дня. Также нужно отдыхать пару минут между подходами, но нельзя это время сильно затягивать.

Упражнения для ног
— это, прежде всего, работа с весом. Важно подобрать для себя правильный комплекс в зависимости от комплекции, пола и физической подготовки. При правильных занятиях, не перегружая и не повреждая мышцы.

Начинающие спортсмены мечтают стать обладателями красивых ног. Мужчины предпочитают работать на массу и рельеф, а вот женщины мечтают о стройности и изящности, поэтому люди интересуются, какие же можно выполнять упражнения в тренажерном зале на ноги. Ведь от безделья желаемых результатов достигнуть не получится, поэтому начинать действовать нужно как можно быстрее.

Тренировка ног на массу

Упражнения в тренажерном зале на ноги помогут осуществить главную цель любого спортсмена — сильные и красивые ноги. В зависимости от желаемого результата необходимо выбирать комплексы упражнений, а также количество сетов и вес снаряжений.

Ниже представлены элементы, которые включает в себя программа упражнений на ноги в тренажерном зале. Они являются наиболее эффективными и подходят как женщинам, так и мужчинам для наращивания массы.

Перед тем, как рассмотреть действенные упражнения в тренажерном зале на ноги, следует разобраться с основными правилами и рекомендациями, которых нужно придерживаться во время тренировок.

В первую очередь необходимо обратить внимание на то, что для получения отличного результата эти тренировки должны проходить более 3 раз в неделю. Длительность одного занятия варьируется в пределах 1-1,5 часа (без учета разминки и растяжки).

Между тренировочными днями обязательно должен присутствовать свободный день, когда будет восстанавливаться мышечная сила. Особенно важными частями занятий являются разминка и растяжка, благодаря которым значительно снижается риск получения травмы. Кроме того, эти простые упражнения подготовят мышцы к большим нагрузкам.

Эффективные упражнения на ноги в тренажерном зале, приведенные ниже, нужно выполнять в 2-3 подхода по 8-12 повторений. Как правило, последние 2-3 повторения даются человеку с большим трудом. Если же все выполняется с легкостью, то необходимо увеличить нагрузку, так как мышцы во время тренировки должны находиться в напряжении.

Анатомические данные

Теперь нужно немного затронуть тему анатомии, чтобы знать, какие группы мышц затрагивают те или иные упражнения в тренажерном зале на ноги.

Главными группами, прорабатываемыми на специальных тренажерах, являются:

  • ягодичная;
  • голень;
  • квадрицепс;
  • бицепс.

Сами упражнения делятся на две группы: базовые и изолированные. Первые из них вовлекают в процесс одновременно несколько групп мышц, вторые же, как правило, используются с целью проработки отстающих мышц, которые не задействованы при основных упражнениях.

Приседание со штангой

Базовые упражнения на ноги в тренажерном зале вмещают в себя всего три основных элемента, первым из которых являются любимые для всех приседания со штангой. Они позволяют одновременно качать ягодицы, бицепс (задняя поверхность бедра) и квадрицепс (передняя поверхность бедра).

Исходное положение: ноги расположены четко на ширине плеч, штанга держится руками на трапециевидной мышце (только не та шее). Физические упражнения на тренажерах такого типа выполняются не столь трудно для профессионалов, но вызывают некоторые трудности у новичков.

Для выполнения следует сделать вдох, задержать дыхание и плавно опуститься вниз, сгибая ноги. Колени при выполнении обязательно должны выдвигаться немного вперед, а таз и ягодичные мышцы — назад. Корпус же должен образовать угол в 45 градусов с плоскостью стены. Опускаться нужно до тех пор, пока пятки не начинают отрываться от пола. Во время приседа требуется напрягать бедра, а затем, делая упор на пятки, следует подняться вверх до исходного положения.

Упражнения на тренажерах любого спортивного зала доступны каждому человеку, но не везде есть тренер, который будет следить за выполнением тренировки. Поэтому человек должен самостоятельно научиться наблюдать за собственным телом, дабы уберечь себя от травм. Поскольку в данном упражнении немалая нагрузка приходится на мышцы спины, то не следует сутулиться при выполнении.

Становая тяга

Тренировка на ноги в тренажерном зале содержит в себе и всем известную становую тягу. Она задействует голень, бицепс, ягодичные мышцы, а также разгибатели спины.

Исходное положение: ноги чуть уже ширины плеч, немного согнуты колени, бедра четко параллельны полу, спина прямая. Обе руки должны держать штангу обычным прямым хватом на ширине немного шире плеч.

Сделав глубокий вдох, необходимо плавно приподнимать снаряд, при этом сводя лопатки и выпрямляясь. После полного выпрямления нужно сделать выдох, а затем вновь вдохнуть воздух и вернуться в изначальное положение.

В этом упражнении также требуется позаботиться о состоянии собственной спины. Проверить выполнение упражнения можно и самостоятельно, так как в каждом современном тренажерном зале предусмотрены большие зеркала.

Жим ногами

Данное упражнение любят многие спортсмены, так как при нем идет нагрузка на голень, ягодицы и бицепс, а само выполнение является достаточно увлекательным занятием.

Исходное положение: сидя на специальной наклонной скамье с весом наверху, ноги должны быть подняты до уровня плеч, упираясь в платформу. При выполнении ноги не следует полностью разгибать, так как в этом случае они не будут нагружаться и упражнение будет выполняться неверно.

Первым шагом необходимо снять платформу с предохранителя, а затем сделать вдох и постепенно опускать вес к грудной клетке, сгибая ноги. Сгиб коленного сустава должен быть четко под прямым углом. Сделав выдох, нужно так же плавно вернуть платформу в исходное положение. При этом обязательно стоит напрягать мышцы бедер, а в платформу упираться пятками.

После выполнения подхода не следует забывать о предохранителе. Для начала нужно специальным рычагом зафиксировать платформу, а затем уже вставать со скамьи.

Сгибание ног в тренажере лежа

К изолированным относятся упражнения на икроножные мышцы, каким и является сгибание ног в горизонтальном тренажере.

Исходное положение: в горизонтальном положении на скамье станка, ноги упираются под валиком, обе руки крепко держатся за рукоятки.

Сделав вдох, нужно одновременно согнуть обе ноги, образуя прямой угол. В таком положении обязательно нужно продержаться некоторое время (4-5 секунд), а на выдохе постепенно принять исходное положение.

Обязательным правилом является выбор нужного веса, а также настройка тренажера под собственный рост. Бедра не должны отрываться от поверхности скамьи во время выполнения, а все напряжение не следует переносить на руки, как это часто делают новички. Для получения хорошего результата в первую очередь необходимо напрягать мышцы ног, а руки использовать в качестве подстраховки.

Сведение ног сидя

Не слишком приемлемое упражнение для мужчин, но затрагивающее внутреннюю часть бедра (гребенчатая, тонкая, длинная и большая приводящие мышцы), а также весь бицепс.

Исходное положение: сидя в специальном оборудовании, руки держатся за рукоятки, а ноги, находясь за колодками, разведены.

Сделав глубокий вдох, нужно выдохнуть, свести ноги вместе, а затем задержать их в таком положении буквально на 3-4 секунды. Далее нужно вновь сделать вдох и вернуться в изначальное положение.

Во время выполнения многие люди делают движения рывками, что является неверным действием. При сведении ног сидя необходимо все время контролировать собственное тело и не давать мышцам ног расслабляться, иначе никакого эффекта упражнение не даст. Новички довольно часто говорят, что данный тренажер не дает нужного результата, но ведь это происходит из-за неправильного выполнения. Поэтому, если рядом нет тренера, то нужно придерживаться хотя бы элементарных правил.

Отведение ног сидя

Довольно схожее с предыдущим упражнение тренирует наружную часть бедра, а также дает немного нагрузки на ягодицы.

Исходное положение: снова сидя в тренажере, руки держатся крепко за рукоятки, а ноги за колодками сведены вместе. Принцип работы точно такой же, как и при сведении ног, но тут необходимо работать на разведение.

Для похудения ног

Многие считают, что стройные ножки являются роскошью, доступной далеко не каждому человеку. На самом деле это не так. Добиться такого результата довольно легко, но для этого потребуется хорошая сила воли и трудолюбие. Чтобы получить идеальные ноги, необходимо выполнять следующие упражнения в тренажерном зале:

  1. Приседания со штангой.
  2. Становая тяга в вертикальном положении.
  3. Подъем на носки (стоя прямо, с гантелями или штангой в руках, нужно плавно подниматься на носки и опускаться).

Всего три упражнения помогут сделать красивые ноги, которым будут завидовать все окружающие. А выполнять их нужно в 3 подхода по 10 повторений.

Предлагаем полное руководство по тренировке ног для девушек в тренажерном зале. Узнайте, как тренировать ноги для набора мышечной массы или сжигания жира.

Многие девушки занимаются в тренажерном зале, понимая важность силовых тренировок на пути к идеальной фигуре. Особое внимание они уделяют нижней части тела. Однако многие из них упрямо игнорируют самые эффективные упражнения для роста силы и набора мышечной массы.

Вместо этого они выполняют бесконечное множество подходов по разведению ног в тренажере и отведению их назад с нижнего блока, или аналогичные не очень результативные упражнения.

Какой должна быть тренировка ног для девушек?


Делая базовые упражнения вместо изолированных, вы за меньшее время дадите мышцам больше нагрузки. Скажем, приседания задействуют все мышечные волокна в квадрицепсах, бицепсах бедра, приводящих и ягодичных мышцах, мышцах пресса и низа спины. И даже частично в икроножных мышцах. Таким образом, за один подход вы включаете в работу огромное количество мышечных групп.

Поэтому девушкам, желающим привести нижнюю часть тела в форму, нужно строить свою тренировку ног вокруг базовых упражнений, таких как приседания со штангой.

Принцип прогрессии нагрузок для набора мышечной массы

Самая распространенная ошибка среди девушек-новичков ― не увеличивать уровень нагрузки. Однако в этом случае мышцы не адаптируются к ней и
после тренировки
.
В мышечной ткани происходит огромное количество метаболических процессов, для которых требуется много энергии. Поэтому, если уровень активности сохраняется на одном уровне изо дня в день, не ожидайте особого прогресса.

На протяжении каждой следующей тренировки старайтесь поднимать больший вес, делать больше повторений.

Это необходимо для развития мышечной ткани и со временем приведет вас к желаемому результату.

Доказано, что тренировки в разном диапазоне повторений положительно влияют на рост мышц при сохранении заданной интенсивности.
Также распространено мнение, что нужно стремиться выполнять максимально возможное количество повторений и достигать отказа в мышцах.

Когда мышца близка к предельному усилию, в работу включается большее количество волокон. Однако, когда мышца адаптируется к нагрузке и становится сильнее, ей требуется меньше волокон, чтобы справляться с заданной нагрузкой.

К примеру, когда в тренажерном зале вы приседаете со штангой весом 50 кг в трех подходах на 10 повторений, поначалу вы становитесь сильнее. Но, когда вы адаптируетесь к такой нагрузке, эти же три подхода по 10 повторений требуют от вас гораздо меньше усилий. В этом случае увеличьте рабочий вес или наращивайте тренировочный объем за счет большего числа повторений. Также можно делать и то, и другое одновременно.

В начале выполнения своей программы тренировок вы быстро заметите визуальные изменения. Но спустя несколько недель при взгляде в зеркало вы обнаружите, что ваша форма не улучшается: однообразие приводит к застою в результатах.

Сколько калорий расходуется во время силовой тренировки?

Рост мышц зависит не только от выполнения базовых упражнений в тренажерном зале, но и от того, сколько калорий вы получаете и тратите.

Технически правильное выполнение базовых упражнений вроде приседаний со штангой или жима ногами ― дело энергозатратное. Оно требует слаженной работы всего тела для стабилизации, сильно нагружает сердечно-сосудистую систему и основные работающие мышечные группы.

Эти упражнения не только делают вас сильнее, но и способствуют большему расходу калорий.

Постоянно выполняя базовые упражнения, вы наберете больше мышечной массы, потратите больше калорий и лучше натренируете сердечно-сосудистую систему по сравнению с изолированными движениями.

Различия в гормональном фоне у мужчин и женщин


Нужно понимать, что различия в гормональном фоне у мужчин и женщин существенны, и поэтому силовые тренировки приводят к разным результатам. Тестостерон ― это то, что предопределяет способность мышц к гипертрофии. Без повышенного уровня тестостерона выраженных изменений достигнуть не получится.

У женщин уровень тестостерона в организме намного ниже, чем у мужчин.

Для того чтобы определить, насколько ниже, было проведено исследование, показавшее, что у мужчин в возрасте от 19 и старше уровень тестостерона варьируется между 2,4 и 9,5 нанограмм на миллилитр. В то время как у женщин того же возраста концентрация насчитывает только 0,08–0,6, что составляет всего лишь 3–6 % от уровня тестостерона у мужчин.

Конечно, с возрастом или в силу образа жизни гормональный фон изменяется. Но даже у девушек, усиленно тренирующихся изо дня в день, потенциал к росту мышц из-за
низкого
будет значительно ниже, чем у среднестатистического мужчины.

Исключения ― женщины, генетически склонные к набору мышечной массы (довольно редкое явление) или использующие гормональные препараты, что увеличивает потенциал к росту мышц.

Поэтому девушки могут не обращать внимания на старый миф о том, что от силовых тренировок их мышцы станут огромными. Будет небольшой плавный рост, и постепенно ваша форма будет улучшаться.

Силовые тренировки в тренажерном зале для девушек

Многие девушки, приходя в зал, говорят тренеру: «Я не хочу выглядеть как мужчина», ― или: «Я не хочу накачать мышцы, мне нужно просто привести себя в тонус». Но для того чтобы создать действительно красивую и подтянутую фигуру, в любом случае нужны тяжелые силовые тренировки.

Упражнения должны быть интенсивными. Это ускорит метаболизм, вы будете избавляться от лишнего жира и приведете мышцы в порядок. Так вы будете выглядеть намного стройнее, не потеряв при этом своих форм.

Правда заключается в том, что ради каждого грамма мышц женщинам нужно выполнять огромный объем работы.

Вы не превратитесь в Арнольда Шварценеггера за один день, такого не бывает. Также обязательно нужно следить за диетой, чтобы не выглядеть слишком массивно. Для хорошей формы девушкам нужно не только
,
но и избавиться от лишнего подкожного жира.

Следующая ошибка, которую часто допускают девушки, ― неправильный выбор упражнений. Они подсознательно избегают тяжелых базовых движений вроде приседаний со штангой или становой тяги. Они считают, что эти упражнения предназначены только для мужчин и из-за них вся их женственность мигом улетучится. Конечно, это миф.

Результата можно добиться, только соблюдая грамотно составленную программу тренировок, центральное место в котором отведено базовым движениям. Они сильнее нагружают мышцы и сжигают больше калорий.

Помимо вопроса физической формы, улучшается еще и сила духа. Бывает ли у вас после тяжелой тренировки ощущение, будто вы покорили весь мир? Многие девушки чувствуют неуверенность в себе до того, как начинают заниматься спортом. Однако после нескольких недель регулярных тренировок и правильного питания их уверенность в собственных силах возрастает.

Лучшие упражнения на ноги для девушек


Если составить топ-5 наиболее эффективных упражнений для ног, которые следует выполнять на каждой тренировке, выглядеть он будет следующим образом.

  1. Приседания со штангой.
  2. Становая тяга на прямых ногах.
  3. Выпады.
  4. Жим ногами.
  5. Ягодичный мостик.

Эти 5 упражнений отлично прорабатывают все мышцы нижней части тела, сжигают большее количество калорий, а также полезны для повседневной жизнедеятельности.

Например, за счет выполнения выпадов вам станет легче подниматься по лестницам или бегать.

Если в вашу программу тренировок включены эти упражнения, можете добавить еще немного изоляции вроде зашагиваний на скамью или подъемов на носки. Ниже представлено несколько вариантов тренировки ног под разные цели, которые помогут вам создать фигуру вашей мечты.

Тренировки ног для девушек

Быстрая тренировка для поддержания мышц в тонусе

Иногда полноценная тренировка никак не вписывается в график, на это просто не хватает времени. Однако вполне можно тренироваться и в условиях занятости. Для этого используйте суперсеты,
делайте
или сокращайте время отдыха между подходами.

Такая тренировка поможет извлечь всю пользу из базовых упражнений, и у вас еще останется немало времени для других дел. Также она ускоряет метаболизм и улучшает кровообращение, так как в работающие мышцы поступает большое количество крови.

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Время отдыха

1. Приседания со штангой

10–15

1:00

2a. Выпады с шагом вперед

12–14 (на каждую ногу)

2b. Зашагивания на скамью с гантелями

12–14 (на каждую ногу)

1:00

3a. Становая тяга на прямых ногах

12–15

3b. Жим ногами

12–15

1:00

Объемная тренировка ног для набора мышечной массы

С другой стороны, если свободного времени у вас достаточно, имеет смысл посвятить несколько недель высокообъемному тренингу. Выполняйте больше подходов и повторений. Это даст мощный толчок к росту мышц и улучшит вашу работоспособность.

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Время отдыха

1. Приседания со штангой

1:15–1:30

2.
Становая тяга на прямых ногах

1:15–1:30

3.
Жим ногами

1:15–1:30

4. Выпады с гантелями с шагом вперед

15 на каждую ногу

2:00

5. Подъем на носки сидя в тренажере

12–15

1:15

6. Жим одной ногой в тренажере

12–15 на каждую ногу

1:00

Тренировка ног для развития силы

Когда вы становитесь сильнее и увеличиваете рабочие веса на штанге, это воодушевляет. Но необходимо учитывать, что тренинг в малом диапазоне повторений усиливает миофибрильную гипертрофию (т. е. когда мышечные клетки становятся больше под воздействием стресса от небольшого количества повторений с большим весом).

В свою очередь, от тренировок в большом диапазоне повторений и большого объема работы наступает саркоплазмическая гипертрофия, когда мышечная ткань увеличивается под влиянием метаболических процессов.

Многие спортсмены отмечают, что после тяжелых тренировок в малом диапазоне повторений более объемные тренировки начинают проходить намного легче как физически, так и ментально.

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Время отдыха

1. Приседания со штангой

2:00

2. Жим ногами

2:00

3. Приседания со штангой на груди

4–6

1:30

4. Румынская тяга с гантелями

4–6

1:30

5. Сведения ног в тренажере

10–12

1:00

6. Разведения ног в тренажере

10–12

1:00

Ничто так не преображает телосложение, как хорошо развитые ноги. Из этой статьи вы узнаете о лучших упражнениях для мышц ног.

Если вы регулярно ходите в тренажерный зал, но при этом пренебрегаете упражнениями на ноги, то ваше тело будет выглядеть вот так…

Я прекрасно понимаю ваше нежелание тренировать ноги.

Признаюсь, что я сам часто пропускал тренировки ног, и из-за этого выглядел как парень на фото.

Но я понял свою ошибку и больше ее не допускаю. И хотя моим ногам не хватает дефиниции и объема (что является делом времени), все-таки они достаточно неплохо развиты…

Я также научился получать удовольствие от тренировок ног.

Как бы то ни было, суть в том, что для развития мышц ног требуется много времени и сил, и для этого недостаточно выполнять только приседания.

Конечно, приседания являются чрезвычайно важной частью тренировки ног, но если это единственное, что вы делаете, то вы могли бы извлечь куда больше пользы от вашего пребывания в зале.

  • самый эффективный способ составления программы тренировки ног;
  • лучшие упражнения и технику их выполнения;
  • мою любимую тренировочную программу, которую вы сразу можете начать использовать.

Давайте начнем!

Анатомия мышц ног

Прежде чем мы поговорим о тренировках, я бы хотел кратко рассмотреть основные мышцы ног, чтобы вы знали, что конкретно мы должны развивать.

Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) – это мышца, которая состоит из 4-х головок и составляет основную мышечную массу передней части бедра. Четырьмя головками крадрицепса являются:

  • прямая мышца бедра;
  • латеральная широкая мышца бедра;
  • медиальная широкая мышца бедра;
  • промежуточная широкая мышца бедра.

Мышцы нижней конечности

Основную часть задней стороны бедра составляют:

  • полусухожильная мышца;
  • полуперепончатая мышца;
  • двуглавая мышца бедра.

Вот как они выглядят:

И последнее, но не менее важное о чем стоит сказать – это задняя часть голени, которая состоит из двух мышц:

  • икроножная мышца;
  • камбаловидная мышца.

Вот как они выглядят:

Как видите, основную часть задней стороны голени составляет икроножная мышца, под которой находится камбаловидная мышца.

Таковы основные мышцы ног, на развитие которых мы должны направлять свои усилия.

Существует также большое количество мелких мышц, которые значительно влияют на нашу способность работать над крупными мышцами, но у нас нет необходимости рассматривать каждую из них в отдельности.

Следуя советам, изложенным в этой статье, вы будете развивать их вместе с большими мышечными группами.

Простая наука эффективной тренировки ног

Тремя самыми большими ошибками, которые большинство людей совершают, тренируя ноги, являются:

  1. Выполнение неподходящих упражнений

Многие люди уделяют слишком много внимания тренажерам и изолирующим упражнениям, в то время как их следует рассматривать только в качестве дополнения к основным упражнениям.

  1. Неправильная техника выполнения приседаний

И я имею в виду не только неполные повторения. Есть много других типичных ошибок, таких как округление поясницы, слишком узкая постановка ног и неправильное положение коленей.

  1. Выполнение слишком большого количества повторений

Такой тренинг сдерживает рост всех мышечных групп тела.

Один из главных уроков, который я усвоил, заключается в том, что при наращивании мышечной массы, чем больше базовых упражнений с тяжелым весом вы выполняете (80-85% от 1ПМ и больше), тем лучше ваши результаты.

И если вы слышите, как какая-нибудь фитнес-модель заявляет, что обладает огромными мышцами благодаря большому количеству повторений, то знайте – без стероидов здесь не обошлось.

Я знаю, что это звучит цинично, но это правда.

Если принимать стероиды, то добиться мышечного роста чрезвычайно легко: находитесь в зале по несколько часов каждый день, делайте побольше повторений в каждом упражнении, и мышцы будут становиться все больше и больше.

Стероиды заставляют мышцы быстро расти, но связки и сухожилия не поспевают за этим ростом, поэтому вес, который может показаться вам легким, может оказаться непосильным для соединительных тканей.

Поэтому травмы суставов распространены среди тех, кто использует стероиды.

В любом случае, не отчаивайтесь – вы можете накачать отличные ноги без «химии».

Например, посмотрите на этого бодибилдера, который выступает на соревнованиях среди натуральных атлетов:

Хотя он может на самом деле и не быть натуральным атлетом (обойти тест на допинг во многих федерациях очень легко), но я думаю, что накачать такие ноги как у него вполне возможно любому натуральному спортсмену.

Чтобы добиться такого (или почти такого) результата, необходимо обладать определенными знаниями, а также трудолюбием и терпением. Стратегия довольно проста:

  1. Делайте упор на базовые упражнения с большим весом

Если вы хотите большие и сильные ноги, то выполняйте 4-6 или 5-7 повторений

  1. Выполняйте упражнения, которые позволяют безопасно применять метод прогрессивной перегрузки.

Будучи натуральным атлетом, вы должны взять на вооружение следующее положение: если вы не будете становиться сильнее, то вы не станете больше.

Правилом №1 естественного мышечного роста является прогрессивная перегрузка, которая предполагает постоянное увеличение рабочего веса с течением времени.

Некоторые упражнения не подходят как для работы с большим весом, так и для прогрессивной перегрузки. Например, разгибание ног дает большую нагрузку на колени.

Другим аспектом тренировки ног является общее количество повторений, которое вы делаете за неделю.

Это становится особенно важно, когда вы делаете много упражнений с тяжелым весом, потому что главное правило гласит:

Чем тяжелее вес, тем меньше повторений в неделю вы должны делать.

Тяжелые веса требуют больше времени для восстановления. Это означает, что вы не можете проделывать большой объем работы без риска перетренироваться.

Я перепробовал много разных программ тренировок и определил тот вариант, который работает лучше всего.

Это утверждение относится не только к мышцам ног, но и ко всем остальным основным мышечным группам.

Теперь давайте от теории перейдем к практике и рассмотрим лучшие упражнения, направленные на увеличение мышечной массы и силы ног.

Лучшие упражнения для мышц ног

Существует множество упражнений для ног, но лишь немногие из них действительно необходимо выполнять.

Список лучших упражнений для мышц ног довольно короткий: несколько видов приседаний и выпадов, а также несколько упражнений в тренажерах.

Прежде чем мы их рассмотрим, давайте поговорим о тренажере Смита.

Стоит ли использовать тренажер Смита?

Если говорить о приседаниях, то главный недостаток тренажера Смита в том, что он обеспечивает меньший пророст мышечной массы и силы, по сравнению со свободными весами.

Одна из главных причин этого заключается в том, что в таком тренажере гриф движется по неизменной вертикальной траектории. С другой стороны, упражнение со свободным весом требует от вас балансировать снаряд, чтобы предотвратить его раскачивание и отклонение от правильной траектории.

Раньше я делал приседания в тренажере Смита и не поднимал более 105 кг в нескольких повторениях. Когда я впервые перешел к свободному весу, то едва осилил 85 кг.

Это было несколько лет назад, и с тех пор я увеличил свой рабочий вес в обычных приседаниях до 165 кг в 2-3 повторениях, а во фронтальных приседаниях до 125 кг в том же количестве повторений (результат не выдающийся, но достойный уважения).

Силовая рама – лучший выбор

Обычная силовая рама – хороший вариант, если вы тренируетесь со страхующим партнером. Но если его нет, вы, наверняка, не сможете приложить максимальное усилие, из-за опасения не осилить вес в одном из повторений.

Даже если вы опытный атлет и хорошо знаете свои способности, при тренировке до мышечного отказа может возникнуть ситуация, когда вы почувствуете, что можете сделать еще одно повторение, но потерпите неудачу.

Используйте силовую раму. Вот прекрасная рама от фирмы «Rogue», которую я настоятельно рекомендую.

Ограничительные планки – вот что делает раму такой незаменимой. Установите их на нужную высоту, и вы сможете безопасно снять штангу с плеч, когда не сможете закончить повторение. Вот как это выглядит:

Давайте теперь перейдем к обзору упражнений, которые я рекомендую.

Приседания со штангой на плечах – бесспорно, самое эффективное упражнение для наращивания мышечной массы и силы ног.

Многие считают, что это упражнение только для ног, но это не так. На самом деле это комплексное упражнение задействует все мышечные группы тела, кроме груди.

Однако его следует выполнять правильно. Неправильная техника выполнения не только делает упражнение менее эффективным, но и повышает риск травмы.

Первое, что вам нужно знать о приседаниях – правильная глубина приседа. Вы должны опускать бедра как минимум до уровня, параллельного полу.

Вот, что я имею в виду:

Обратите внимание, что таз находится немного ниже уровня колен, а бедра чуть ниже линии параллельной полу.

Для такой позиции есть несколько причин, но одна из главных заключается в том, что чем меньше глубина приседа, тем меньше работают мышцы, а это приводит к снижению их роста.

Обратите также внимание, что голова и позвоночник находятся в нейтральном положении, грудь смотрит вперед, плечи отведены назад, а колени слегка выдаются вперед за носки.

Это ключевые моменты, которые обеспечат правильную технику выполнения приседаний. Вот как это выглядит в действии:

Прежде чем мы перейдем к следующему упражнению, давайте поговорим о глубоком приседе.

Во-первых, вот как это выглядит:

В то время как у глубоких приседаний есть свои плюсы (они больше нагружают ноги и особенно ягодицы), они требуют большей подвижности и гибкости – намного большей, чем у большинства людей.

Если вы таковым не являетесь, то выполняйте присед до параллели. Глубокие приседания не являются необходимым условием построения больших и сильных мышц задней цепи.

Недостаток гибкости в бедрах является, пожалуй, наиболее распространенной проблемой, которая мешает людям правильно выполнять приседания. Но и низкая подвижность в задней части бедер, в икрах и лодыжках также может вызвать затруднения.

К счастью, вы можете довольно легко решить или предотвратить такую проблему, тренируясь по этой программе.

  1. Фронтальные приседания со штангой

Фронтальные приседания со штангой – это, безусловно, мое второе любимое упражнение для ног.

Исследования показывает, что фронтальные приседания больше нагружают квадрицепсы, по сравнению с обычными приседаниями (которые больше нагружают бицепс бедра), а также снижают нагрузку на колени и поясницу, что делает их идеальным упражнением для тех, у кого есть проблемы в этих областях.

Вот как выполнятся это упражнение:

Да, сначала вы можете испытывать затруднение или неудобство, но чем чаще вы будете выполнять упражнение, тем лучше оно будет у вас получаться.

Когда я начинал выполнять фронтальные приседания, вес в 60 кг здорово давил мне на плечи. Сейчас я работаю с весом в 125 кг и не испытываю никакого дискомфорта.

  1. Выпады со штангой

Хотя выпады считаются упражнением для квадрицепсов, исследования показывают, что они направлены больше на работу бицепсов бедра и мышц ягодиц.

Как бы то ни было, это упражнение стоит включить в вашу тренировочную программу ног.

Вот как они выполняются:

  1. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга – одно из моих любимых упражнений на мышцы задней части бедра.

Вот как оно выполняется:

  1. Болгарский сплит-присед

Хотя вы можете наблюдать, что лишь немногие люди в зале выполняют это упражнение, я считаю его достойным внимания.

На самом деле, сплит-присед становится все более и более популярным упражнением среди тренеров. И не зря.

Исследования показывают, что сплит-приседания могут быть такими же эффективными для повышения 1ПМ в приседаниях, как и сами приседания, при этом они дают меньшую нагрузку на поясницу.

Кроме того, они отличаются от фронтальных приседаний тем, что активнее задействуют бицепс бедра.

  1. Гакк-приседания в тренажере

Хотя я не поклонник тренажеров, мне нравятся это упражнение, потому что оно делает акцент на квадрицепсы.

Наряду с фронтальными и сплит-приседаниями, это эффективный способ тренировки ног и бедер, при минимальной нагрузке на поясницу.

  1. Жим ногами

Жим ногами – это еще одно упражнение, выполняемое в тренажере, которое в частности направлено на развитие силы квадрицепсов.

В большинстве залов присутствуют 2 вида тренажеров для жима ногами.

В одном вы сидите в более или менее вертикальном положении, выжимая вес вперед и отводя назад:

В другом вы сидите и жмете вес под углом в 45°:

Я предпочитаю последний вариант, так как он позволяет делать упражнение с полной амплитудой движений. Вот как выполняется это упражнение:

  1. Подъем таза с упором на скамью

Хотя это упражнение выглядит просто, но оно прекрасно подходит для работы над ягодицами.

Оно может выполняться без отягощения или с легким весом:

Или с отягощением:

  1. Подъем на носки стоя

Это простое упражнение является проверенным и надежным способом работы над икрами.

  1. Подъем на носки сидя

Это упражнение также является достойным вариантом для развития икроножных мышц.

Мне нравится то, что это упражнение не дает дополнительную нагрузку на поясницу.

  1. Подъем на носки в тренажере для жима ногами

Это еще одно упражнение для икр, которое мне нравится выполнять.

Помните, что прогресс
– это ключ к мышечному росту.

Таковы лучшие упражнения для мышц ног.

Однако залог успеха заключается не в простом выполнении
этих упражнений, а в непрерывном прогрессе
в них. То есть, вы должны увеличивать рабочий вес с течением времени.

Если вы не становитесь сильнее, вы не станете больше.

Если вы будете работать над наращиванием силы, выполняя эти упражнения, а также потреблять достаточное количество пищи, то ваши ноги обязательно будут
реагировать на эти действия.

Комплексная тренировка ног

Хорошая тренировка ног включает в себя упражнения на развитие квадрицепсов и бицепсов бедра, а также делает акцент на базовые упражнения с большим весом. Она также может включать в себя упражнения на ягодицы и икры, если это необходимо.

Как и в случае с другими мышечными группами, высокий диапазон повторений может принести пользу мышцам ног, но вы должны делать упор на тяжелые веса, если хотите, чтобы мышечный рост не прекращался с течением времени.

Вы можете узнать больше о составлении программы тренировок из моих книг «Bigger Leaner Stronger» и «Thinner Leaner Stronger», но я хочу привести вам простой пример тренировочной программы ног, которой вы можете следовать в течение следующих 8 недель, чтобы увидеть, как работают мои советы.

В течение 8 недель тренируйтесь по следующей программе один раз в 5-7 дней.

Как видите, программа включает в себя 9 тяжелых подходов на бицепсы бедра и квадрицепсы, а упражнения на мышцы ягодиц и икроножные мышцы остаются на ваше усмотрение.

День ног

Если вы на уровне «от дивана», то лучше начать тренировку ног с воздушных приседаний каждый день. Уже после 5 подходов первые дни ноги будут болеть. Но скоро привыкнут.

Обычно фразу «день ног» можно услышать в тренажерном зале, но не в среде турникменов или домашних бодибилдеров.

Составить план трениорвок на неделю бесплатно

День ног упражнения

Для дня ног придумано бесконечно разнообразие упражнений с отягощениями: базовые и изолированные. Из этих упражнений гуру приема фармы составляют комплексы.

Обычно комплексы состоят из 5 упражнений по 4-5 подходов.

Пример комплекса упражнений для дня ног:

Приседания
Жим ногами
Разгибания ног
Сгибания ног
Подъем на носки

Составить план трениорвок на неделю бесплатно

День ног программа

Когда вам продают программу тренировок по интернату, то к комплексу упражнений могут приписать количество повторов и подходов. Я это называю эскизом программы и считаю, что он ничего не стоит.

Эскиз программы дня ног может выглядеть так:

Приседания 5х8
Жим ногами 5х8
Разгибания ног 4х12
Сгибания ног 4х12
Подъем на носки 5х12

В этом примере мы видим 3 упражнения по 5 подходов и 2 упражнения по 4 подхода. Итого 23 подхода за тренировку.

После такой тренировки с непривычки ноги могут болеть неделю.

Составить план трениорвок на неделю бесплатно

С чем качать ноги в один день?

Если день ног состоит из 3 упражнений по 3 подхода, то к ногам можно добавить тренировку еще чего-нибудь. Например, грудь. Такой день называется «ноги-грудь».

Объем тренировок для ног

Как вы поняли, из обзора методик по понятию «день ног» трудно вычленить главные параметры эффективности: объем и интенсивность. В среде бодибилдеров их просто не существует, особенно в ответах в интервью специализированным журналам на вопрос: «Как Вы тренируете ноги?»

Минимальный объем тренировок на ноги в моей методике составляет привычные 25 подходов. Сделать 25 подходов за одну тренировку — дело очень непростое, особенно с нарастанием интенсивности на отрезке хотя бы 6 недель.

Мои клиенты тренируют ноги 5 раз в неделю по 5 подходов, потом 3 раза в неделю по 8-9 подходов, потом могут выйти на 2 раза в неделю по 12-13 подходов.

Делать один раз в неделю 25 подходов на ноги — это «80-й уровень».

Составить план трениорвок на неделю бесплатно

Интенсивность тренировки ног

Интенсивность тренировки определяется весом отягощения. Для уровня «от дивана» масса своего тела уже вызывает после-тренировочную боль в ногах.

Переход от приседаний к плиометрическим приседаниям дает прирост интенсивности примерно 10% на высоту прыжка каждые 5 см.

Если вы от воздушных приседаний перешли к плиометрическим приседаниям на высоту 30 см, то уже повысили интенсивность тренировок ног на 60%.

Поэтому часто вы можете увидеть бегунов, которые делают СБУ — специальные беговые упражнения со своим весом и при этом имеют ноги лучше и больше, чем бодибилдеры, которые тужатся под штангой.

Если вы понимаете, что форма ваших ног зависит не от расстановки упражнений в день ног, а объема и интенсивности наработки в неделю, то будьте моим другом Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграме

Лев Гончаров — тренер с 1994 года

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

план и комплекс упражнений на неделю

План тренировок в тренажерном зале для девушек

Перед стартом
тренировок в спортзале, важно определить конкретные цели, поставить
промежуточные задания и определить кратность занятий. В зависимости от
желаемого результата составляется план индивидуальных тренировок. Для
достижения максимального эффекта регулярные физические нагрузки следует
дополнить рациональным питанием и нормализовать режим дня и отдыха.

Задачи и цели тренировок

В зависимости от
желаемого результата, цели посещения спортзала могут быть сгруппированы в такие
категории:

   • Набор массы и
наращивание силы
   • Моделирование
пропорций
   • Упражнений
для похудения
   • Повышение
силовых параметров
   • Улучшение
рельефности и выносливости тела

Дневник тренировок

Чтобы повысить
эффективность занятий и дисциплинировать себя самого, рекомендуется вести
дневник тренировок. Это может быть как обычный журнал, заполняемый от руки, так
и специальное приложение для смартфона. Дневник ведется с такими целями:

   • Оценка
динамики прогресса тренировок
   • Фиксирование
показателей прироста объема мышц отдельных групп и окружностей тела
   • Анализ изменений выносливости, скорости и других
параметров
   • Отслеживание
изменения пропорций фигуры
   • Мониторинг
конечных результатов
   • Систематизация занятий и внесение коррективов в график
   • Оценка эффективности конкретных программ и упражнений

Заниматься самостоятельно или с тренером?

Преимущества занятий с персональным инструктором

   1. Разработка индивидуальной программы с
учётом конкретных физиологических особенностей, личных желаний и возможностей.
   2. Достижений результата за короткое время.
   3. Мониторинг правильности выполнения
упражнения и снижение риска травм.
   4. Своевременная коррекция плана тренировок
с учетом прогресса.
   5. Консультации по питанию и способам
восстановления после занятий в спортзале.
   6. Составление удобного графика с
возможность переноса занятий.
   7. Моральная поддержка во время выполнения
упражнений и мотивирование на достижение последующих успехов.

Преимущества самостоятельных занятий

   1. Индивидуальный график, свобода и независимость
от других людей.
   2. Больше возможностей для комбинирования
упражнений.
   3. Экономия финансов.
   4. Неограниченное по времени занятие.
   5. Возможность выполнения сета в
индивидуальном ритме и скорости.

Наиболее результативным
считается комбинирование двух вариантов. Занятие с тренером позволит составить
план тренировок в спортзале, научиться правильно выполнять упражнения так,
чтобы не нанести себе травму. А также тренер проконсультирует в возможных
нагрузках в случае индивидуальных особенностей: заболевания, травмы и прочее.
Длительность индивидуальных тренировок зависит от пожеланий и бюджета.

График тренировок для новичков

Для девушек-новичков в
качестве стартовой тренировки лучше выбрать общеукрепляющие типы нагрузок. Это
позволит повысить общую выносливость и равномерно прокачает и адаптирует все
сегменты тела. Схемы тренировок, ориентированные на нагрузку всех мышц позволят
укрепить мышечный корсет, приобрести спортивную фигуру и красивые пропорции
тела. В дальнейшем можно перейти к прокачке отдельных групп.

Как составить программу тренировок самому?

1. Составление базовой программы тренировки.Обязательно внести в план разминку на 5-10 мин., выбор 4-5 базовых упражнений
на каждую группы крупных мышц (квадрицепс бедра, ягодицы, спина, грудь, пресс и
руки). Подбор 3-4 добавочных нагрузок (обычно упражнения сочетают нагрузку на
основной и дополнительный сегмент. Тренировка заканчивается заминкой на 5-10
мин.

2.  Определите приоритеты. Программа и
упражнения подбираются в зависимости от общей цели посещения тренажерного зала.
Не следует на старте сочетать несколько заданий – это значительно снизит
эффективность занятий.

3. Выберите подходящие типы нагрузки.Проработка крупных сегментов проводится базовыми упражнениями или их вариациями
на тренажерах. В блок для прокачки вторичных мышц вводят различные упражнения,
которые выбираются исходя из их эффективности.

4. Кратность повторов. Слишком сильное
напряжение может привести к травмам и разрывам мышц, поэтому не стоит изнурять
себя и делать все через силу.

5. Повышение эффективности. Для исключения
адаптации мышц к нагрузкам рекомендуется изменять план тренировок каждые 7-8
недель, а также пробовать выполнять альтернативные вариации упражнений.

6. Отдых. Отдых между сетами составляет 3-5
минут. Чем больше рабочий вес – тем дольше требуется отдыха между сетами.

Особенности тренировок в тренажерном зале для девушек

Разминка

   • Подготовка мышц и организма к интенсивным нагрузкам
   • Насыщает клетки кровью
   • Вызывает выбор тестостерона,
адреналина и эндорфинов в кровь
   • Снижается риск получения травм
   • Повышение тонуса
нервной системы
   • Ускорение обменных процессов
   • Улучшение подвижности суставов

Типы

   • Общая. Выполняется для разогрева.
   • Специальная. Делается
перед конкретными нагрузками.
   • Растяжка.Повышает подвижность суставов и эластичность мышц.
   • Кардио.Длительность не должна превышать 5-7 мин.

Количество подходов и повторов

  Новичкам рекомендуется
выполнять по 3-5 сетов. В каждом сете 8-15 повторов. Перерыв между
подходами до 3 минут.
  Для продвинутых
количество сетов увеличивается до 5-7 сетов с 12-15 повторами упражнений.

Перерыв между нагрузками увеличивается вместе с рабочей массой и может
составлять до 5 минут.

Увеличение кратность
повторов не приведет к увеличению эффективности тренировок. Напротив,
возрастает утомление мышц и повышается риск получения травм.

Частота тренировок

Новичкам рекомендуемая
кратность занятий составляет три раза в неделю с перерывом в один день.
Длительность тренировки не должна превышать 60-90 минут.

Продвинутые спортивные
девушки могут заниматься каждый день или
два раза в день, комбинируя различные типы нагрузок. Однако также следует
помнить про необходимость отдыха, хотя бы один день в неделю. Длительность тренировки
рассчитывается индивидуально исходя из степени тренированности и возможностей
девушки.

Свободные веса или тренажеры

Свободные веса

Свободные отягощения
Увеличение нагрузки и тренированности,
а также адаптации мышц к нагрузкам Комплексная нагрузка на мышцы Большое
количество модификаций упражнений Увеличение риска травм

Кликайте и читайте: Комплекс упражнений по тренировке ног

Тренажеры

Низкая травмоопасность
Изолированность нагрузки Упрощение работы Низкая вариантность выполнения
упражнений Ограниченность движений Отсутствиевозможности подогнать тренажер под индивидуальные параметры

Для новичков
рекомендуется начинать работу с тренажерами. Работа с ними позволит освоить
технику выполнения упражнения и снизит риск травм. В качестве базового
свободного веса использую собственную массу для подтягиваний, отжиманий и
приседаний.

Базовые упражнения или изоляция?

База нагружает большое
количество мышц и адаптиру тело к нагрузкам. Базовые упражнения составляют
основу тренировки. Изолирующие нагрузки выполняются тогда, когда требуется
«подкачка» определенной и считается вспомогательной нагрузкой

Девушкам-новичкам в
тренажерном зале рекомендуется начинать с базовых упражнений. База развивает
координацию, равновесие, силу и быстроту реакции в комплексе, а также
содействует сжиганию большего числа калорий и жиров.

Продвинутым спортивным
леди рекомендуется дополнять базу изоляцией. Изолирующие упражнения устраняют
слабость конкретной группы.

Программа тренировок в зале для девушек на похудение и жиросжигание

Супер-сет направленн на
одновременное сжигания жиров и улучшения рельефности мышц. Программа
разработана на 4-8 недель и дополняется кардиотренировками. Всего выполняется
по 3-5 заходов по 12-15 повторов. Отдых между сетами длится до 2-х минут.

Видеотренировка в тренажерном зале для девушек: сжигание жира

Комплекс упражнений для женщин: новички

Вторник

   1. Жим ногами с
узкой постановкой ног
   2. Приседания в
тренажере Смита
   3. Румынская
становая тяга
   4. Тяга верхнего
блока
   5. Французский
жим гантели одной рукой из-за головы
   6. Отжимания с
широкой постановкой рук
   7. Планка

Четверг

   1. Ходьба
выпадами с гантелями
   2. Подъемы на
степ-платформе
   3. Становая тяга
   4. Тяга верхнего
блока к груди
   5. Подъем ног
лежа

Суббота

   1. Приседания в
Смите
   2. Выпады с
гантелями
   3. Подъем рук
через стороны стоя
   4. Сгибание ног
в тренажере
   5. Ягодичный
мостик на полу
   6. Скручивания
корпуса лежа

Комплекс упражнений для женщин: продвинутый уровень

Кратность повторений
составляет до 5-7 сетов по 20-25 раз. Отдых между повторами делается 1-2
минуты. Бег на дорожке выполняется по 10 мин в каждый заход.

Понедельник

   1. Подъем ног в
висе
   2. Гиперэкстензия
   3. Бег
   4. Жим гантелей лежа на наклонной скамье
   5. Сведение рук
в тренажере «бабочка»
   6. Жим штанги стоя
от груди
   7. Подъем рук с
гантелями перед собой
   8. Бег
   9. Тяга штанги к
поясу в наклоне
   10. Разведение
гантелей в стороны
   11. Бег

Кликайте и читайте: Как девушкам убрать жир с ягодиц 

Среда

   1. Отжимания на
трицепс
   2. Подъем
гантелей перед собой
   3. Бег
   4. Отжимания от
фитбола
   5. Приседания с
вытянутыми вперед руками
   6. Бег
   7. Скручивания
на пресс
   8. Прыжки на
скакалке
   9. Бег

Пятница

   1. Приседания со
штангой
   2. Жим штанги
лежа
   3. Бег
   4. Тяга штанги к
поясу
   5. Жим штанги
стоя
   6. Бег
   7. Становая тяга
   8. Тяга верхнего
блока за голову
   9. Бег

Программа тренировок в зале для девушек на набор мышечной массу

Выполнение базовых упражнений
со свободными весами, с постепенным увеличением нагрузки позволит прокачать
мышцы. Новичкам рекомендуется начинать с минимальными весами, а при упражнениях
со штангой брать пустой гриф. Обязательным считается соблюдения специальной
диеты. Базовыми считаются приседания, отжимания и становая тяга. Базовые
упражнения задействуют большие группы мышц и равномерно прокачивают все тело.
Занимаются по сплит-системе, то есть, разделяют тренировку крупных мышечных
сегментов по отдельным дням.

Видеотренировка для девушек на набор мышечной масссы

Комплекс упражнений для девушек на неделю: новички

 Кратность упражнений: 3
сета по 15-25 повторов.

Ноги и ягодицы:

   1. Приседания с
гантелями
   2. Выпады с
гантелями
   3. Румынская
тяга со штангой или грифом
   4. Разгибания
ног в тренажёре
   5. Махи ноги
назад с утяжелением
   6. Сведение ног
в тренажёре

Грудь, трицепс, плечи и пресс:

   1. Разведение
рук с гантелями
   2. Жим грифа штанги
на наклонной скамье
   3. Жим гантелей
   4. Обратные
отжимания от пола
   5. Скручивания
на пресс

Спина и бицепс:

   1. Подтягивания
на перекладине
   2. Тяга блока за
голову или к груди
   3. Тяга гантели
в наклоне поясу
   4. Жим штанги к
подбородку
   5. Тяга грифа
узким хватом
   6. Подъем штанги
на бицепс

Кликайте и читайте: Кардиотренировка для всего тела: комплекс упражнений

Комплекс упражнений для девушек на неделю: продвинутый уровень

 Выполняется по 3 сета по
15-25 повторов.

Грудной сегмент

   1. Гиперэкстензия
с дополнительным весом
   2. Отжимания от
пола с широкой постановкой рук
   3. Жим штанги лежа
на наклонной скамье
   4. Разведение
гантелей на скамье
   5. Жим штанги к
подбородку
   6. Подъем
согнутых ног в висе на перекладине
   7. Скручивания
на пресс на наклонной лавке

Плечевой пояс

   1. Гиперэкстензия
   2. Разведения
гантелей с дожимом
   3. Молоток с гантелями
   4. Отжимания на
брусьях
   5. Подъем прямых
ног в висе на перекладине
   6. Французский
жим гантелей сидя
   7. Римский стул

Спина и ноги

   1. Приседания со
штангой
   2. Разгибание
ног сидя в тренажере
   3. Выпады на
месте с гантелями
   4. Подтягивание
на турнике широким хватом
   5. Тяга гантели
к поясу в наклоне
   6. Тяга к поясу на
нижнем блоке сидя
   7. Подъем
согнутых ног в висе на перекладине
   8. Скручивание
на наклонной скамье

Дополнительные рекомендации и фишки

Отдых и восстановление

Чтобы не перегружать
мышцы и избежать их травмирования рекомендуется правильно отдыхать:

   • Между тренировочными
днями рекомендуется применять метод «активного отдыха» и заниматься плаваньем,
танцами, велопрогулками или легкими кардионагрузками, что позволит ускорить
восстановление, улучшит микроциркуляцию в мышцах и суставах.

   • Чтобы избежать травм, сперва
наберите форму общеукрепляющими нагрузками, потом постепенно наращивайте объем
нагрузки и только после этого переходите к силовым тренировкам.
   • Контролируйте свою
усталость и воздержитесь от физических нагрузок в период стрессов и в состоянии
истощения.
   • Между сетами дайте
мышцам возможность восстановить функциональность и адаптироваться к нагрузкам.
Подберите комфортную частоту и кратность упражнений.
   • Восстановить силы и
возможности тела поможет рациональное питание, полноценный сон, массаж и поход
в сауну.

Кликайте и читайте: Как девушкам накачать попу не приседая с больными коленями?

Кардиотренировки

Цели:

   • Укрепление мышц сердца и сосудов
   • Нормализация сердечного ритма
   • Вдаптация сердца и
кровотока к интенсивным нагрузкам
   • Тренировка дыхательной системы
   • Увеличение выносливости и общего тонуса
   • Улучшение рельефности тела
   • Укрепление мышц
   • Сжигание жира
   • Стимуляция роста мышечной массы

Кардионагрузки могут
выступать самостоятельной тренировкой, разминкой и заминкой или вспомогательным
упражнением. Важно не начинать с быстрого темпа и длительной нагрузки. Оптимальная
длительность составляет 35-55 минут.

Формула оптимальной
частоты пульса при кардиотренировке: 70-80% от 220 отнять возраст.

Когда появятся результаты от тренировок?

   •  Первые
результаты похудения видно уже после первой тренировки. Масса снижается за счет потерь воды. Жир начинает исчезать
спустя 5-10 тренировок. В среднем, после 2-4 недель занятий потери жира
составят до 500 г в неделю.
   •  Набор массы у
женщин происходит при регулярных и интенсивных тренировках по 100 г за неделю.
   •  Выносливость
повышается спустя 3-4 недели регулярных занятий.
   •  Ежедневная
растяжка способствует повышению гибкости уже на второй неделе занятий.

Заметные результаты от
тренировок зависят от регулярности, продолжительности кратности занятий. Важно грамотно разработать
план и вовремя вносить коррективы. Кроме того, питание и режим отдыха также
важны для правильного формирования мышц, рельефа и общего хорошего состояния.
На 25% результат от тренировок зависит от генетики и индивидуальных
анатомо-физиологических особенностей.

Программа коучинга для больных ног. Упражнение при травме стопы

Программа Hurt Foot Coaching научит вас, как вести лучшую жизнь, восстанавливаясь после травмы стопы или голени. В этой комплексной онлайн-программе по образу жизни вы получите ВСЕ, что вам нужно, чтобы добиться успеха в области здоровья и исцеления. Благодаря эксклюзивным тренировкам, не наносящим вреда травмам, специальному питанию при травмах, секретам сохранения позитивного настроения и большему количеству инсайдерских идей для успешного восстановления после травмы, этот курс разработан, чтобы дать вам все необходимое для положительного выздоровления и ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТИ во время процесса.С программой коучинга Hurt Foot вы не просто «переживете» травму, вы научитесь ПРОИСХОДИТЬ через нее и вылечите более сильного человека.

Посмотрите это видео, чтобы узнать все, что вам нужно знать о программе коучинга Hurt Foot

Вы боретесь с травмой? Если вы испытываете боль или чувствуете себя потерянным, расстроенным или полностью выброшенным из игры, ведущей активный образ жизни, программа Hurt Foot Coaching Program стоит на 100%. Я разработал эту программу с учетом ВАС.Айв пережил серьезную травму стопы, которая изменила его жизнь. Я имел дело со всеми взлетами, падениями и промежуточными положениями. Я хорошо знаю, что вы переживаете мысленно и физически. И я здесь, чтобы использовать свой опыт и знания, чтобы помочь вам превратить эту травму в мощный инструмент саморазвития.

Кто я и почему хочу помочь?

Им Кэролайн Джордан, сертифицированный тренер по здоровью и фитнесу здесь, чтобы помочь вам лечить, расти и работать над собой.Я специализируюсь на том, чтобы помогать людям находить безопасные и эффективные способы тренировок, и я здесь, чтобы помочь вам в процессе восстановления после травм с помощью проверенной формулы успеха. Я здесь, чтобы научить вас использовать движение как лекарство. Я здесь, чтобы помочь вам найти БЕЗОПАСНЫЕ и эффективные способы оставаться в хорошей физической и психологической форме.

Многие люди не выздоравливают от травм стопы и лодыжки, потому что они просто не знают КАК. Существует целый мир общих программ, которые дают вам простой, резкий для печенья подход к исправлению травм.Не тратьте зря время и деньги. Я здесь, чтобы быть тренером, который проведет вас через процесс восстановления. Я дам вам конкретные шаги, которые нужно предпринять, чтобы вылечить ногу и вернуть себе жизнь. Я ПРОШЕЛ путь исцеления. Я исследовал, работал с лучшими докторами, перепробовал все упражнения, чтобы понять, что работает, а что нет. Я создал эту программу наставничества и поддерживающее сообщество, чтобы поделиться с вами этими инсайдерскими шагами к успеху. Я стремлюсь помочь вам вылечиться, когда врачи просто пожимают плечами и говорят вам принимать Адвил. Вам не нужно сидеть сложа руки и погрязнуть в жалости к себе, молясь о том, чтобы ваша травма зажила быстро. Вы можете встать, начать движение и двигаться к выздоровлению. Вы МОЖЕТЕ принять меры сегодня же, чтобы перестать ждать и быстрее перейти к другой стороне травмы.

Вы ПРОДОЛЖАЕТЕСЬ через то, через что вы ПЕРЕХОДИТЕ. Каждый день у вас есть выбор: сидеть дома и сосредоточиться на своих ограничениях или ВЫБРАТЬСЯ из негатива и найти способы жить позитивно, независимо от того, КАКИЕ препятствия встречаются на вашем пути. Травма тяжела во всех смыслах.Не делай этого в одиночку. Тренер и сообщество поддержат вас, когда вы почувствуете, что просто не можете продолжать.

Программа коучинга Hurt Foot предназначена для всех, кто нуждается в тренировках без нагрузки, а также может получить пользу от диеты, управления стрессом и образа жизни для достижения максимального здоровья. На то, чтобы выучить и собрать информацию в программе Hurt Foot Program, у меня потребовались ГОДЫ: Я хочу сэкономить ваше время и дать вам все необходимые ответы для исцеления. Программа Hurt Foot Program предназначена для всех, кто пытается справиться с травмой и ищет совета, как справиться с ней умственно, физически и эмоционально.Когда многие люди получают травмы, они сидят на диване и думают: «Бедный я». Они изолируют себя от жизни. Они борются с чувствами негатива, разочарования и тяжелыми эмоциями. Им больно физически и морально, и они не знают выхода. Программа Hurt Foot Coaching предлагает другой способ справиться с физической болью и ограничениями. Это позволяет участникам принимать позитивный, действенный и активный подход к исцелению.

Если вам нравятся позитивные и энергичные мои бесплатные тренировки на Youtube, вы влюбитесь в курс коучинга Hurt Foot Coaching.Думайте об этом как о переезде со мной в мою лечебную квартиру и прохождении интенсивного коучингового ретрита. Вот что говорят участники:

Отзывы участников программы Hurt Foot Coaching:

«Программа коучинга Hurt Foot — это группа поддержки для травмированных спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни. Я понятия не имею, что бы я делал без этого невероятного сообщества и программы. Конечно, следование курсу помогло мне прийти в форму так, как я никогда не думал, что смогу из-за травмы, но, что более важно, запись на курс спасла меня морально.Работа с Кэролайн и членами сообщества Hurt Foot Fitness изменила правила моего выздоровления ». — Мэгги М

«Я никогда не встречал кого-то настолько сильного и вдохновляющего, как Кэролайн Джордан. Имея дело с, казалось бы, не поддающейся диагностике травмой стопы, я наткнулся на программу обучения Кэролайн Hurt Foot Coaching Program . Когда я потерял всякую надежду на какое-либо выздоровление, Кэролайн помогла мне найти красоту в моей травме с помощью своей целостной программы коучинга. Ее сквозные онлайн-занятия в сочетании с индивидуальными виртуальными тренировками позволили мне превратить мою травму в способ поработать над собой.Благодаря нашим телефонным звонкам я смог получить рекомендации, адаптированные к этапам восстановления, с которыми я боролся больше всего, а также действенных шагов во всех аспектах процесса восстановления после травмы, в том числе: прием пищи для исцеления моего тела, преодоление страха увеличения веса в результате травмы, работы с эмоциями, возникающими в процессе выздоровления, и, наконец, безопасного возвращения к тренировкам после травмы. Кэролайн научила меня, что фитнес — это не черное и белое — это сознательный образ жизни, направленный на то, чтобы питать свое тело.Бесконечное спасибо Кэролайн, чей вечный позитив и энергия дали мне силы, необходимые для того, чтобы пережить два года исцеления, и навсегда изменили меня ». — Габби Зи, участник программы коучинга по фитнесу Hurt Foot

«Я борюсь с подошвенным фасциитом более двух лет и перепробовала все на солнце, чтобы избавиться от него. Около года назад я нашел видео Кэролайн на YouTube, и я сделал несколько из них, просто просматривая канал, и, наконец, решил присоединиться к ее фитнес-программе Hurt Foot Fitness, потому что мне пришлось отказаться от всех упражнений, которые я делал, так как я оказался в CAM. багажник и был ограничен только велотренажером.Парень, это было замаскированное благословение! С тех пор, как я присоединился к программе, я значительно укрепил свое ядро ​​и смог немного восстановить свою физическую форму. Ее видео с упражнениями поднимают настроение и служат отличной тренировкой. Это действительно были лучшие доллары, которые я потратил с тех пор, как начал заниматься этой травмой. Сейчас я начал физиотерапию, которая очень помогает, и эти упражнения в сочетании с тренировками Кэролайн вернули меня на правильный путь и исцелили. Я знаю, что я всегда вернусь к ее тренировкам даже после того, как полностью вылечусь от этой травмы и планирую работать с ней один на один, как только мне будет разрешено тренироваться с меньшими ограничениями.Энергия и позитивный настрой Кэролайн очень повлияли на мой процесс исцеления, и я рекомендую ее программу всем, кто борется с травмой ступни или голени. Я хочу поблагодарить вас за вашу программу коучинга по Hurt Foot. Было очень приятно работать по этой программе и снимать видео с упражнениями. Твоя энергия заразительна, и я должен признать, что не люблю, когда мне приходится пропускать дни тренировок! » — Ким Б., участник программы тренеров по фитнесу Hurt Foot

«Кэролайн Джордан Фитнес помогла мне превратить историю моей жертвы в историю победы.Мне представилась невероятная возможность изучать театр движений в Италии, но на второй день занятий я сломала ногу, и меня отправили домой. Я, конечно, чувствовал себя потерянным и сердитым из-за неожиданной смены курса. Тем не менее, фитнес-программа Кэролайн помогла мне обрести перспективу и сосредоточиться на положительной, исцеляющей энергии. Она научила меня всему, что я могу сделать, чтобы изменить свой образ жизни с травмой, чтобы лучше вылечиться и почувствовать себя лучше. Мне нравились все лекции о диете и инструменты управления стрессом — я прекрасно себя чувствовал, начиная свой день с ее тренировок, и обнаружил, что повторяю ее утверждения в течение дня, например, «улыбка — это очень продвинутая вещь».«Обидно или нет, но ее содержание быстро и эффективно. Я буду входить в систему даже после того, как моя травма будет исцелена, для улучшения физической формы и тренировок. Большое спасибо, Кэролайн! ”Киарра Доннелли

Тренировочная программа по фитнесу Hurt Foot — это онлайн-курс и платформа для групповой поддержки, специально разработанная для лечения травм стопы, голеностопного сустава и нижней части тела. Это невероятно отличный курс, который предоставит вам различные инструменты, ресурсы и сообщество помощи. Среди участников программы есть множество травм стопы / лодыжки, и общение с группой также может быть полезным, поскольку дает вам идеи для исцеления.Есть также много преданных своему делу спортсменов и людей, которые могут помочь вам не терять голову в долгом процессе подъема на ноги. Было бы так здорово иметь тебя! Вот что вы получите при регистрации:

• Постоянно растущий онлайн-центр с новыми тренировками, упражнениями, советами по питанию, инструментами управления стрессом и ресурсами, специально разработанными для исцеления.
• Как составить еженедельный график упражнений Hurt Foot Fitness и распорядок тренировок, который соответствует вашим личным потребностям
• Как есть, чтобы быстрее выздоравливать и чувствовать себя лучше
• Продукты и добавки для лечения
• Инструменты и рекомендации по питанию для ускорения выздоровления
• Как улучшить пищеварение для заживления
• Здоровые стратегии преодоления травм
• Как справиться со стрессом для улучшения заживления
• Как преодолеть умственные и психологические проблемы травмы
• Как оставаться позитивным после травмы
• Как использовать травму, чтобы превратиться в более сильного человека

Ожидайте таких результатов, когда вы зарегистрируетесь в программе коучинга Hurt Foot:

• Поддержание сухой мышечной массы во время травмы
• Позитивный выход для решения проблем физического и психического восстановления
• Коучинг, поддержка и рекомендации, которые помогут вам позаботиться о себе в процессе восстановления
• Свежие идеи для упражнений и тренировок, которые помогут поможет вам поддерживать мышечную массу и физическую форму
• Руководство по составлению еженедельного графика тренировок и фитнес-плана
• Улучшенная диета и питание для оптимального исцеления
• Индивидуальные ресурсы для фитнеса, питания и управления стрессом
• Мотивация и вдохновение, которые помогут вам оставаться сильный, пока вы лечитесь
• Обучение тому, как сохранять позитивный настрой и превращать любую проблему в возможность для мощного личностного роста
• Единовременный членский взнос дает вам пожизненный доступ к постоянно растущему эксклюзивному онлайн-центру тренировок и контента для конкретных травм .
• Вы: Придите форму, получите мотивацию, почувствуйте прилив энергии, улучшите процесс заживления, ускорите выздоровление и положительно вырастите после травмы.
• Присоединяйтесь к группе людей, которые стремятся оставаться сильными во время исцеления. Получите ответственность, поддержку и новых друзей, которые могут облегчить процесс исцеления и подбодрить вас!

Вы также получаете живое видео на Facebook и групповые чаты с другими участниками группы. Мы только что выполнили задание по диете и собираемся приступить к следующему!

Если вы не удовлетворены исцеляющей любовью, информацией, вдохновением и образованием, полученным в ходе курса, у вас есть 60-дневная 100% гарантия возврата денег.

Готовы приступить к исцелению и чувствовать себя ХОРОШО, пока вы это делаете? НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы зарегистрироваться.

Я надеюсь поддержать вас в позитивном и успешном пути к исцелению!

Здесь для вас.

Кэролайн

Другое, что стоит проверить:

Кондиционер для женского футбола | СТЕК

Чтобы действительно развить и поддерживать свой уровень физической подготовки футболистке, требуется сочетание анаэробных и аэробных тренировок.(См. «Правда об аэробных и анаэробных тренировках».) Подумайте об этом: вам нужна сила, чтобы прыгнуть головой или бежать на 10 ярдов до мяча и быстро восстановиться — и , чтобы продержаться полные 90 минут обычной игры. Вот почему сочетание анаэробных упражнений, таких как прыжки, спринт и короткие упражнения на ловкость, с аэробными упражнениями, такими как непрерывный бег с небольшими перерывами на восстановление, имеет важное значение в программе футбольной подготовки.

Предсезонная подготовка

Предсезонный период — это когда футболисты развивают свою физическую форму.Оптимально, если игрок будет проводить шесть недель, посвящая два дня в неделю анаэробной подготовке и еще два дня аэробной подготовке. Следующий график тренировок (включающий понедельник, вторник, четверг и пятницу) представляет собой образец того, как вам следует готовиться, чтобы в следующем сезоне добиться наилучших результатов. (См. Также Как начать межсезонную тренировочную программу по футболу, часть 1.)

Понедельник: Анаэробная тренировка

Плиометрика. Для правильного выполнения плиометрики держите пятки на земле в начале прыжка и на одной линии с ногами при приземлении.Всегда держите бедра назад и не приземляйтесь на пальцы ног.

подходов / повторений : 4×6 с отдыхом 90 секунд

  • Прыжки из приседаний
  • Прыжки с группировкой
  • Прыжки в длину
  • Боковые прыжки на одной ноге

Спринтерские упражнения

  • Спринт на 10 ярдов — отдых 5×60 секунд
  • Спринт на 20 ярдов — отдых 5×60 секунд
  • Спринт на 30 ярдов — отдых 4×60 секунд
  • Спринт на 40 ярдов — отдых 4×60 секунд

Вторник: эробическая тренировка с интервальными упражнениями

Beep Test. Звуковой тест предназначен для определения вашего уровня физической подготовки.

  • Начните в медленном темпе и пробегите 25 ярдов до звукового сигнала
  • Чем выше уровень, тем быстрее темп
  • Если вы не можете закончить до звукового сигнала, все готово, и уровень записывается
  • Выполнить один раз

Интервальный тест по футболу. Этот тест проводится с мячом и без мяча.

  • Начните с бега на 10 ярдов вниз и назад дважды
  • Один раз пробежать 25 ярдов вниз и назад
  • Вы должны финишировать за 30 секунд с 30-секундным отдыхом
  • Один раз пробежать 25 ярдов вниз и назад
  • Вы должны финишировать за 29 секунд с 30-секундным отдыхом
  • При каждом запуске время сокращается, пока вы не сможете финишировать, и уровень будет записан

Следующее видео демонстрирует тест с интервалом в футбол:

Челночный бег на 300 ярдов (интервалы 25 ярдов).Этот тест запускается шесть раз вниз и обратно на 80% максимальной скорости.

  • Бегите 2 раза с 5-минутным отдыхом.

Среда: нейробная тренировка с упражнениями на ловкость

Вот видео, демонстрирующее каждое из следующих упражнений на ловкость:

Pro Agility (5-10-5)

  • 3 захода, начиная вправо
  • 3 захода начиная слева
  • Каждый с 45-секундным отдыхом

L-дрель

  • 4 захода с 30-секундным отдыхом

T-Drill

  • 4 захода с 30-секундным отдыхом

Четверг: аэробная тренировка с упражнениями на работу ног и спринт

Упражнения для ног (2 подхода по 30 секунд с 30-секундным отдыхом)

  • Метчики с носком
  • Ножницы
  • Step Overs
  • Фундамент
  • Стопа правая и левая изнутри наружу
  • Внутри снаружи обе ноги

Дж.P. Shuttle (волан на 60 ярдов; бег 5 подходов с 30-секундным отдыхом)

Gassers (волан на 100 ярдов; пробег 5 раз с 30-секундным отдыхом)

Бомбовое упражнение (20-ярдовая коробка; выполняется один раз)

  • Начните с бега трусцой с трех сторон поля и бега последним
  • Сдвиг с двух сторон и бег по двум
  • Односторонний бег трусцой и тройной рывок
  • Спринт со всех четырех сторон
  • Прогресс вниз с бегом со всех четырех сторон в качестве последнего забега

Межсезонная подготовка

Поскольку вы будете тренироваться со своей командой два-четыре раза в неделю, ваш график физической подготовки должен сократиться до двух раз в неделю, один для анаэробных тренировок, а другой — для аэробных тренировок.(См. Программу межсезонных тренировок по футболу.)

Анаэробный день: P лиометрические упражнения и спринт-упражнения

  • Бокс-прыжки — 2×8 с отдыхом 60 секунд между подходами
  • Спринт на 10 ярдов — 4 пробега с отдыхом 60 секунд
  • Спринт на 20 ярдов — 3 забега с отдыхом 60 секунд
  • Спринт на 30 ярдов — 2 забега с отдыхом 60 секунд
  • Спринт на 40 ярдов — 1 заезд

День аэробики: забеги на время с интервалами в 30 ярдов

Выполняйте упражнения в максимальном темпе от 70 до 75%, бегая трусцой в максимальном темпе 50%.

  • 90-секундные пробежки с 60-секундным бегом трусцой — отдых 3х4 минуты
  • 60-секундные пробежки с 45-секундной пробежкой — отдых 4х4 минуты
  • Пробежки 45 секунд, бег трусцой 45 секунд — отдых 5×5 минут
  • 30-секундные пробежки с 30-секундным бегом трусцой — отдых 6×5 минут
  • 20-секундные пробежки с 30-секундным бегом трусцой — 7×5-минутный отдых
  • Отделка

onlyagame.wbur.org

Фото: Getty Images // Thinkstock

Быстрый бег, сильный характер

Пятикилометровая беговая гонка или «5 км» является самым популярным беговым мероприятием в стране.В прошлом году более трех миллионов американцев прошли дистанцию ​​5 км, и число участников продолжает расти. Многие выбирают 5K в качестве фитнес-цели: от новичков, которые надевают свою первую пару кроссовок, до опытных ветеранов, собирающих футболки для гонок.

В воскресенье, 13 мая, на Carrier Park в Эшвилле пройдет гонка на 5 км, но поток бегунов, пересекающих финишную черту этого события, будет заметно отличаться от потока большинства. Причина? Звезды этой гонки — девочки младшего и среднего школьного возраста.Благодаря программе «Девушки в бегах» эти девушки более трех месяцев работали с тренерами-добровольцами, готовясь к этому важному забегу.

Молли Пиплс, директор муниципального совета отделения Girls on the Run в Западной Северной Каролине, называет Wondergirl 5K «завершающим событием» местной программы. «Гонка — это настоящий праздник девушек и их достижений», — говорит она.

Girls on the Run проходит в 16 школах Западной Северной Каролины. В течение 14-недельной программы девочки сосредотачиваются на самооценке и жизненных уроках, играя в игры и продвигаясь к отметке 5K (3.1 миля) бег. Но «Девушки в бегах» — это гораздо больше, чем просто командный вид спорта или тренировочная программа — это уникальный жизненный опыт.

«Мы бегаем и ценим движение и силу, но« Girls on the Run »- это нечто большее», — говорит Рашель Соренсон, которая привела сюда «Girls on the Run» шесть лет назад. «Наша учебная программа дает нам инструменты, чтобы начать диалог с девочками о привычках здорового питания, постоять за себя и о том, что значит быть хорошим другом».

Соренсон был вдохновлен открыть главу в этой части штата после того, как прочитал о национальной программе в журнале Runner’s World .«Что мне нравится в« Девушках в бегах », так это то, что они прославляют всю девочку», — говорит она.

Пиплс секунды мнение Соренсена. «Наша роль в сообществе — начать разговор о проблемах, с которыми сталкиваются девочки, таких как образ тела, издевательства в школе и сексуальные домогательства», — говорит она. «Мы освещаем темы, которые не обязательно обсуждаются в школе или дома, и мы даем девочкам язык, чтобы справляться с ситуациями. Мы не просто говорим о запугивании — мы даем им набор инструментов, чтобы с этим справиться.”

Girls on the Run состоит из двух возрастных программ: одна для девочек начальной школы, а другая — для девочек средней школы, известная как «Girls on Track». По словам Пиплса, большая разница между ними, не считая возраста, заключается в уровне дискуссий на эти темы. «Ученики средней школы сталкиваются с большим количеством проблем, связанных со взрослыми, поэтому на уроках мы можем более точно учитывать возраст», — говорит она. «Например, с младшими девочками мы говорим о табаке и его опасностях, а с ученицами средней школы мы преподаем урок о наркотиках и о том, как они могут сдерживать людей.Обе группы готовятся к одной и той же «замковой» гонке.

Программа быстро росла с момента ее создания на местном уровне и в настоящее время обслуживает около 200 девочек за сеанс. Пиплс присоединилась к группе после того, как в прошлом году к ней обратилась Соренсен, ища кого-то, у кого были бы организаторские способности и время, необходимое для этой роли. В то время Пиплс готовилась к рождению своего первенца, но она с радостью взяла на себя ответственность и теперь руководит тем, что она описывает как «очень активный совет директоров».

Пиплс связывает рост программы с щедростью тренеров-добровольцев, которых сейчас 40.«Наши тренеры — наши послы в обществе», — говорит она. «Большинство из них — учителя, и они готовы каждую неделю уделять программе дополнительное время, около двух с половиной часов».

Разговаривая с прошлыми и настоящими участниками «Girls on the Run», становится ясно, что усилия тренеров окупаются. 12-летняя София Тагер присоединилась к программе в качестве пятиклассника начальной школы Исаака Диксона в Эшвилле. «Это было так весело!» она сказала. «Во время бега мы занимались веселыми занятиями.Вместо того, чтобы просто бегать, бегать, бегать, мы ставили перед собой цели, пока шли по трассе. И тренер, который у нас был, был таким классным ».

Родители тоже излучают энтузиазм по поводу программы. «Я считаю, что это одна из лучших программ в этой области для развития у девочек чувства собственного достоинства и положительного образа тела — чего не хватает обществу», — говорит Илен Прочида, чья дочь Кармен учится в четвертом классе, и девушки Участник забега в начальной школе Хоу-Крик в Эшвилле. Более того, говорит Прочида, «это дает им на всю жизнь благодарность за физические упражнения.”

Родители будут участниками праздника Wondergirl 5K, и не только потому, что забег проходит в День матери. Пиплс подчеркивает важность семейных отношений для программы, особенно в форме «Бегущих друзей». Бегущие друзья — это родители, братья и сестры или друзья семьи, которые бегают с девочками на дистанции 5 км, чтобы подбодрить их и помочь им достичь своих целей.

Объединенная энергия тренеров и семей создает атмосферу поддержки, которая не устанавливает устрашающих стандартов для девочек.Когда ее спросили, собиралась ли она пробежать определенное время в Wondergirl 5K, Кармен Прочида на мгновение подумала и в истинном, независимом духе Girls on the Run ответила: «Я просто хочу сделать это в своем собственном темпе».

[Молли Мэлоун живет в Эшвилле.]


Бегите, девочки, бегите!
The Wondergirl 5K стартует в 13:00. в воскресенье, 13 мая, в Carrier Park на Amboy Road в Западном Эшвилле. Если вы хотите стать волонтером в день соревнований, свяжитесь с Молли Пиплс по телефону 713-4290. Дополнительную информацию о «Девушках в бегах» можно найти на сайте www.gotrwnc.org

Преимущества тренировки аджилити для не спортсменов

Двадцать лет назад единственными людьми, которые выполняли взрывные SARQ — скорость, ловкость, реактивность и быстроту — тренировки или тренировки с современным оборудованием для фитнеса, таким как лестницы для ловкости или скоростные парашюты, были элитные спортсмены, тренирующиеся с профессиональными тренерами по силовой и физической подготовке. За последние 10 лет или около того ряд специализированных тренировочных стратегий и методов, которые когда-то были исключительной прерогативой лучших спортсменов, нашли свое применение в коммерческом фитнес-пространстве.Эти методы сейчас часто используются персональными тренерами, работающими со своими клиентами, которые хотят похудеть, и инструкторами по групповому фитнесу, которые стремятся создать уникальные упражнения для своих участников.

Если вы заметили, что люди в вашем тренажерном зале или соседнем парке прыгают через препятствия, бегают по конусам или тащат за собой санки, и задавались вопросом: А) действительно ли это работает или Б) стоит ли это попробовать, ответ на оба вопроса громкое ДА. Вот семь преимуществ тренировок SARQ, каждое из которых является серьезной причиной, по которой вам следует рассмотреть возможность добавления его в свою программу упражнений.

Обучение SARQ — это весело. Одна из наиболее распространенных причин, по которым люди прекращают свои программы упражнений, заключается в том, что бег или езда на велосипеде в одном месте на оборудовании для них относительно утомительны, и может быть трудно найти время для чего-то, что практически не приносит реального удовольствия. . Однако, если упражнения достаточно сложны и увлекательны, они становятся немного более захватывающими и становятся тем, чего вы с нетерпением ждете, а не того, чего вы боитесь.

Тренировка SARQ может помочь улучшить ваши двигательные навыки и осознание тела. В то время как спортсмены всех уровней используют тренировки SARQ для улучшения своих спортивных навыков, вам не нужно быть конкурентоспособным спортсменом, чтобы получить преимущества улучшенной координации и осознания тела. Скоростная тренировка улучшает скорость производства силы — скорость, с которой сокращаются мышцы, — которая может уменьшаться в ходе нормального процесса биологического старения. Тренировка ловкости может улучшить динамический баланс, то есть способность сохранять контроль над движущимся центром масс над изменяющейся опорой.Упражнения на реактивность и скорость могут улучшить естественные рефлексы, помогая вам двигаться быстрее практически во всем, что вы делаете. Тренировки SARQ могут помочь улучшить двигательные навыки и координацию для взрослых всех возрастов. Это также помогает пожилым людям улучшить свое динамическое равновесие, позволяя им оставаться функционально независимыми и в более поздние годы.

1. Обучение SARQ дает результаты, которые вы можете увидеть и измерить. Футболистов уважают за их подтянутые, четко очерченные ноги, потому что быстрые изменения направления и скорости, необходимые для успеха в их спорте, затрагивают все мышцы их ног, что дает эстетические результаты, которые невозможно воспроизвести с помощью одного упражнения или машина.В большинстве упражнений SARQ задействуются одни и те же мышцы нижней части тела, а это означает, что вам не нужно заниматься спортом, чтобы развить гладкий и подтянутый вид. Дополнительной особенностью обучения SARQ является то, что вы можете легко отслеживать свой прогресс. Выберите упражнение, которое используется для профессиональных тренировок в футбол, например, бег с тремя конусами, и измеряйте время, когда вы его пробегаете. Запишите это время, а позже снова измерьте время, чтобы измерить свои улучшения.

2. Тренировка SARQ задействует больше мышц, чем линейный бег, что помогает сжигать больше калорий во время тренировки. Подумайте о вождении по городу, как о движении по шоссе: первое требует частых троганий с места и остановок, что сжигает больше топлива, а второе поддерживает постоянную скорость, что помогает экономить энергию. На один литр кислорода организм расходует около 5 калорий энергии. Когда во время упражнений задействовано больше мышц, организму требуется больше кислорода, что увеличивает расход энергии. Большинство, если не все, мышцы ног необходимы для преодоления сил тяжести и реакции земли, чтобы контролировать способность тела многократно менять направление и частые изменения скорости (отличительный признак тренировок SARQ) при беге с постоянной скоростью. темп в линейном направлении не задействует мышцы ног таким же образом.

3. Тренировка SARQ — это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT), которая является эффективным способом сжечь много калорий за ограниченный промежуток времени. На самом деле, он действительно может помочь вам продолжать сжигать калории после того, как вы закончили тренировку. Тренировки SARQ могут проходить примерно от 10 до 50 метров и должны выполняться с максимально возможной скоростью. Это может сжечь много калорий, но требует полных интервалов отдыха между повторениями, чтобы обеспечить восполнение энергии и восстановление нервной системы.Способность сжигать калории после окончания тренировки технически известна как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) и может быть большим подспорьем для тех, кто хочет похудеть.

4. Обучение SARQ может помочь снизить риск различных видов травм. Повторение одних и тех же моделей движения снова и снова может привести к усталости тканей и повторяющимся стрессовым травмам, в то время как быстрое изменение скорости или направления может привести к деформации, если задействованная ткань не способна адекватно смягчить приложенные силы.Тренировка SARQ — это тренировка с изменчивостью движений, которая не только эффективна для укрепления сократительного элемента мышцы, но также для улучшения силы и эластичности эластичной фасции и соединительной ткани, что улучшает ее способность быстро удлиняться и укорачиваться. Это может помочь свести к минимуму риск многих травм, связанных с быстрым изменением скорости или направления.

5. Тренировки SARQ — отличный способ установить контакт со своими детьми. Может быть трудно найти что-то общее с вашими детьми, но если вы научитесь делать лестницу ловкости или быстро менять направление, вы сможете чувствовать себя комфортно, выходя на улицу и стреляя в корзины или гоняя мяч с детьми, таким образом давая вам больше возможностей проводить с ними время.

Несмотря на мнение, что тренировки SARQ предназначены только для людей, занимающихся спортом, вам не нужно быть профессиональным спортсменом или иметь стипендию, чтобы получать пользу от этого режима упражнений. Из-за своего сложного характера тренировки SARQ создают огромную нагрузку на мышцы, соединительные ткани, суставы и кости нижней части тела. Начинайте медленно и постепенно увеличивайте сложность (количество смен направления), пройденное расстояние, скорость движения и количество различных упражнений и повторений для каждого упражнения.

При изучении упражнения SARQ основными компонентами правильной формы являются:

1. Размещение стопы — коснитесь земли самой широкой частью стопы и позвольте всей стопе скатиться вниз, прежде чем резко оттолкнуться от земли.

2. Расположение тела — удерживайте центр масс над опорой, замедляйте движение вперед, поставив ступни перед собой, сохраняя при этом положение с согнутыми бедрами

3. Осанка: держите позвоночник прямо и наклоняйтесь вниз для поворотов, откидываясь от бедер, а не округляя позвоночник.

4.Движение рук — для дополнительной скорости держите локти согнутыми под углом 90 градусов и сосредоточьтесь на движении от плеч, отводя локти назад; ваша правая рука должна касаться внешней стороны правого бедра и доходить до высоты щеки

5. Движение ногой — когда вы вгоняете правую ногу в землю, быстро поднимите левое колено, удерживая левую ногу согнутой назад (подтянув ее ближе к левой голени)

БАЗОВАЯ РАЗМИНКА

Чтобы ваши мышцы и соединительная ткань были полностью теплыми и эластичными, выполните два-три подхода по 12-15 повторений каждого из следующих упражнений, отдыхая примерно 30 секунд между подходами (для упражнений на ходьбу, ползание или бег трусцой, пройти примерно 5-10 метров за один подход).

1. Приседания с собственным весом

2. Задние выпады с вылетом вперед

3. Прогулки с препятствиями

4. Кроссовер прогулки

5. Медвежьи ползания

6. Фигуристы

7. Быстрые скипы с высоким коленом

8. От педали до колена

9. Боковое перемещение к бегу вперед (перемещение с 5 метров на 5-метровый бег)

ОСНОВНАЯ ТРЕНИРОВКА SARQ

Требуется 5-метровая секция маневренной лестницы и конусы

Лестница ловкости — пробегите по лестнице и вернитесь к началу для активного восстановления; выполнить от трех до пяти повторений каждого упражнения:

1.Высокие колени: 1 фут в каждом квадрате

2. Высокие колени: 2 фута в каждом квадрате

3. Боковые высокие колени: 2 фута в каждом квадрате, сделайте одинаковое количество повторений в каждом направлении

4. Хоп-скотч: Двигайте ногами внутрь и наружу через каждую клетку, прыгая вперед

СВЕРЛА КОНУСНАЯ

Установите два конуса на расстоянии примерно 10 метров друг от друга. Выполняйте от четырех до шести повторений каждого упражнения, отдыхая от 15 до 30 секунд между каждым повторением.По мере того, как вы чувствуете, что становитесь лучше, увеличивайте расстояние между конусами, добавляйте больше повторений или сокращайте время отдыха, чтобы повысить уровень интенсивности.

1. Передний ход на задний ход

2. Бег вперед до быстрого поворота на 180 градусов вокруг конуса — удерживайте ноги в движении во время поворота и сделайте одинаковое количество повторений в каждом направлении

3. Бег вперед на задний ход для поперечного перемещения — бег вперед, затем назад, затем быстрое изменение направления и перемещение между двумя конусами

РАСШИРЕННАЯ ТРЕНИРОВКА SARQ

Требуется 5-метровая секция маневренной лестницы и конусы

Выполните базовую тренировку (см. Выше) и добавьте от четырех до шести повторений каждого из следующих упражнений:

Лестница для ловкости

Боковое пересечение — При движении вправо скрестите левую ногу перед телом и толкайте левую ногу сбоку влево, чтобы двигаться вправо поочередно

Буровая установка разнонаправленного действия

T-Drill — стандартное упражнение для ног для многих видов спорта

Тренировка челнока с 3 конусами — стандартный тест на ловкость для профессиональных футболистов

L-образное сверло с 3 конусами — другое сверло, используемое для профессиональных футболистов

Тренировка

SARQ может быть чрезвычайно увлекательным и эффективным способом добиться результатов от ваших программ упражнений.Если вы хотите, чтобы тренировка SARQ соответствовала вашим конкретным потребностям, обратитесь к сертифицированному персональному тренеру ACE или поищите специальный курс SARQ, проводимый сертифицированным инструктором по групповому фитнесу ACE.

партнерских программ | Йельская школа менеджмента

ATD-Yale Foundations of Management Excellence
8 — 17 июня 2021

ATD и Йельский университет объединились, чтобы представить вам основы совершенства менеджмента в ATD / Yale. Эта четырехдневная интенсивная программа объединяет основанную на исследованиях модель навыков ACCEL ATD с превосходной учебной программой Йельского университета по менеджменту, чтобы предоставить вам максимальный опыт развития лидерских качеств.Вы получите сертификат Йельской школы менеджмента и навыки, необходимые для развития вашей команды и улучшения организационных результатов.

Узнать больше

Программа стипендиатов Sinovation в Йельском университете
Новые даты: подлежит уточнению

Программа стипендиатов Sinovation в Йельском университете — это двухлетний международный опыт обучения и нетворкинга, открытый для самых высокопоставленных и опытных бизнес-лидеров Китая. Стипендия была разработана в сотрудничестве с Sinovation Ventures, венчурной инвестиционной компанией, специализирующейся в области науки и технологий.Программа Sinovation Fellows Program основана на известных исследованиях и опыте Йельского университета, а также на глубоких отраслевых знаниях и опыте Sinovation на рынке, чтобы отточить лидерские качества и предпринимательскую смекалку участников.

Участники будут развиваться как лидеры рынка, повышая, среди прочего, свою эффективность в стратегическом мышлении, инновациях и инвестициях. По завершении программы участники Sinovation готовы применить идеи западных и восточных стратегий лидерства, методов управления и рыночных тенденций.Специально разработанная для носителей китайского языка с переводом с английского на китайский, программа сочетает в себе практический и исследовательский опыт, чтобы погрузить участников как в теорию, так и на практику бизнеса и технологических инноваций.

Программа Sinovation Fellows Program проводится на трех континентах, с модулями в Йельском университете и Йельском центре в Пекине, а также с посещениями ведущих стартапов. По завершении программы участники получат престижный сертификат и статус международного партнера Йельского университета и станут членами сети выпускников Йельского университета.

Регистр

Прочтите объявление Йельской программы Sinovation Fellows Programme

О Sinovation Ventures

Финансирование и внедрение чистой энергии
июль 2021 — май 2022

Интернет-сертификат

Йельского университета по финансированию и внедрению чистой энергии расширяет ваши возможности в области политики, финансов и чистых технологий.

Миру срочно нужны лидеры с таким сочетанием навыков; в 2017 году Международное энергетическое агентство оценило эту сумму в 3 доллара.До 2050 года потребуется 5 триллионов в год инвестиций в энергетику, чтобы компенсировать рост выбросов углерода. Из них около 1 триллиона долларов в год необходимо направлять на внедрение и финансирование экологически чистой энергии.

Проблемы и возможности огромны и безотлагательны. Чтобы решить их, все должны объединиться для разработки инновационных подходов к тому, как мы производим, распределяем и потребляем энергию. Это требует межотраслевого подхода и междисциплинарного подхода. Это требует информированной рабочей силы и мощных сетей знаний.А это требует острых навыков и готовности учиться.

Вот почему Йельский центр бизнеса и окружающей среды (CBEY) разработал этот годовой онлайн-сертификат на основе допуска для работающих профессионалов, стремящихся ускорить финансирование и внедрение экологически чистой энергии. CBEY опирается на свою обширную сеть профессионалов и опыт преподавателей Йельского университета, чтобы предложить уникальную программу, сочетающую академическую строгость с практическими навыками.

Перейти на страницу программы

Прочитать объявление о программе Школы лесного хозяйства и экологических исследований

школа бизнеса исландского университета
1 — 4 июня 2021

Университет Исландии вступил в сотрудничество с Йельской школой менеджмента и IESE Business School of Navarra в Барселоне, обе являются одними из самых передовых программ MBA в мире.Это сотрудничество значительно укрепляет программу MBA в Исландском университете, поскольку оно предполагает, что студенты MBA посещают сложные и динамичные курсы в обеих школах во время учебы.

студентов, которые начнут обучение по программе MBA Исландского университета осенью 2019 года, отправятся в учебную поездку в Барселону весной 2020 года и поедут в Йель в Нью-Хейвене, США, на осенний семестр 2020 года. университеты имеют большую профессиональную ценность для обучения в целом и ставят обучение MBA в Исландском университете на передний план.Согласно авторитетному списку Times Higher Education, Исландский университет уже входит в число 300 лучших университетов мира. Отчасти это связано с большими научными усилиями университета и многочисленными публикациями ученых университета в престижных журналах. Сила университета в списке обеспечила ряд соглашений о сотрудничестве со многими из самых известных университетов мира.

Узнать больше

Аризона

Из-за COVID-19 программа GELS Arizona была отменена на лето 2021 года.

Даты: TBD

Право на участие: В настоящее время учащиеся должны быть зачислены в 9–12 классы и должны быть не моложе 14 лет. Кандидаты должны иметь совокупный средний балл 3.3 или выше.

Регистрационный взнос: 100 долларов США

Стоимость обучения: 3 000 долларов ( Включает материалы курса, проживание и питание, наземный транспорт и мероприятия, но не включает авиабилеты в Аризону и обратно. План оплаты предоставляется по запросу.)

Описание программы

тыс. — это совместная программа Калифорнийского университета в Сан-Диего и Biosphere2. Он предоставляет учащимся старших классов возможность работать рука об руку с выдающимися преподавателями-исследователями и аспирантами в биомах и лабораториях комплекса «Биосфера 2», исследуя причины и последствия изменения климата для земных систем.

На протяжении всей программы научные исследования связаны с обучением лидерству и личностным ростом, которые студенты испытывают по мере развития программы.Студенты сотрудничают, размышляют и участвуют в лидерской деятельности на основе процесса, основанного на ценностях, приводящего к положительным социальным изменениям, с упором на модель лидерства Social Change Model . Студенты начинают понимать масштабы изменений в их будущем мире и узнают, как стать компетентными стюардами. Учащимся дается время, чтобы записать свой повседневный опыт и больше узнать о себе как о людях и членах группы.

Цели программы

Результаты обучения

Наука

    • Студенты имеют непосредственный опыт работы с исследователями U of A в биомах Обсерватории эволюции тропических лесов, океанов, пустынь, болот и ландшафтов (LEO) комплекса «Биосфера 2».
    • Студенческие исследовательские группы разрабатывают собственные эксперименты по изучению воздействия изменения климата на почвы, воду и / или растения.
    • Студенты демонстрируют свое понимание принципов и тем, затронутых в программе, путем разработки научного плаката.
    • Студенты делятся и защищают свои данные и анализ со своими сверстниками и исследователями до завершения программы в Биосфере 2.

Руководство

    • Студенты изучают 7 С модели лидерства Социальные изменения и то, как они связаны с работой, которую они выполняют в Биосфере 2.
    • Студенты разрабатывают личный план действий, чтобы включить каждый из компонентов социальных изменений в свою повседневную жизнь по возвращении домой.

Личностный рост

    • Учащиеся занимаются индивидуальной и групповой деятельностью, чтобы поразмышлять и узнать больше о себе.
    • Студенты узнают, какие ценности и характеристики они вносят в групповую динамику и успех группы как в научных исследованиях, так и во взаимодействии со сверстниками.
    • Студенты разрабатывают заключительную личную презентацию и делятся своими наиболее значимыми компонентами программы в последний вечер.

Навыки презентации

    • Студенты уважительно и конструктивно критикуют работу друг друга.
    • Студенты учатся давать и получать конструктивную критику.
    • Студенты работают в группе, чтобы разработать и представить анализ научного плаката.
    • Студенты работают независимо, чтобы отразить и представить свои личные взгляды на лидерство.

Оценка Рубрика

С вопросами обращайтесь в отдел подготовки к поступлению в колледж по адресу [email protected] или по телефону (858) 534-0804.

Фото галерея

Бухгалтерский учет | UC San Diego добавочный номер

  • После того, как я зарегистрируюсь на курс, как я могу получить квитанцию ​​или подтверждение зачисления для своих записей?
  • Можно ли передавать курсы?
  • Могу ли я зарегистрироваться для участия в программе сертификации в любое время?
  • Могу ли я пройти курс без регистрации для получения сертификата?
  • Можно ли пройти эту программу сертификации полностью онлайн?
  • Предоставляете ли вы работу или стажировку?
  • Как оформляются онлайн-классы?
  • Как мне подать заявку на программу сертификации?
  • Как мне связаться с инструктором курса, если во время курса у меня возникнет вопрос?
  • Как мне получить сертификат после выполнения всех требований?
  • Как долго мне нужно проходить программу сертификации?
  • Как долго длится каждый курс?
  • Сколько курсов в программе?
  • Сколько часов я могу потратить на обучение вне уроков?
  • Как я получу итоговую оценку за курс?
  • Если у меня уже есть навыки, которым я научился на одном из курсов, могу ли я пропустить этот курс?
  • Если я буду работать полный рабочий день, смогу ли я завершить программу?
  • Возможна ли финансовая помощь?
  • Программа аккредитована?
  • Взимается ли плата за подачу заявления на программу сертификации?
  • Открыта ли эта программа сертификации для нерезидентов Калифорнии?
  • Когда я запишусь на курс, когда я получу к нему онлайн-доступ?
  • Какие есть варианты оценок для курсов?
  • Каковы полномочия инструкторов?
  • Какие учебники необходимы для прохождения курса?
  • Что делать, если у меня возникли проблемы с Canvas или My Extension?
  • Какой вид кредита я получаю?
  • Когда начинается запись на курсы каждый квартал?
  • Когда заканчивается набор на курс?
  • Когда предлагается каждый курс?
  • Когда крайний срок возврата за курсы?
  • Когда мне следует записаться на курс?
  • Смогу ли я заказать необходимые учебники до начала занятий?
  • Получу ли я практический опыт работы в программе?
  • Подготавливает ли эта программа меня к сертификационному экзамену?
  • Leave a Reply

    Ваш адрес email не будет опубликован.

    You may use these HTML tags and attributes:

    <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>