Дневник питания как правильно вести: Ведение дневника питания. Скачать шаблон бесплатно

Как вести дневник питания

«Если хочешь похудеть, ешь все, но ничего не глотай.» 

Гарри Сиком

Хочешь похудеть быстро и эффективно без изнурительных диет и при этом чувствовать сытость на протяжении всего дня? Это легко! Тебе просто нужно научиться правильно считать калории и знать точную суточную норму белков, углеводов и жиров. Сколько сахара в чае? Количество яиц на завтрак? Хлеб пшеничный или ржаной? Мало кто задает себе эти вопросы. А зря. Ведь они напрямую влияют на твой вес. Дневник правильного питания не позволит тебе съесть лишнего и поможет выработать пищевую дисциплину. И не спеши опускать руки! Все не так сложно, как кажется на первый взгляд. Прочитай статью и уже с завтрашнего дня начни менять свои пищевые привычки!

Секрет красивого стройного тела прост: нужно потреблять калорий меньше, чем организм успевает переработать. Когда энергии хватать не будет, в расход пойдет твой ненавистный жир. Такой метод снижения веса считается психологически комфортным и весьма действенным.

• Ты не травмируешь свой организм. Подсчет калорий предполагает разумный подход без вреда для здоровья, жестких ограничений и стресса.
• Ты можешь включать в рацион свои любимые продукты, но следить, чтобы они входили в рамки колоража.
• Подсчет калорий — первый шаг к сбалансированному питанию.
• Ты соблюдаешь нормы Б/Ж/У, а, значит, твой процесс похудения является правильным и полезным.

Для того, чтобы контролировать свое питание, нужно понять цифру калорийности ежедневного рациона. В интернете существует множество онлайн-расчетов, по которым можно рассчитать свое индивидуальное значение (формула Миффлина-Сан Жеора, формула Харриса-Бенедикта и т.д.)

Далее в зависимости от цели (похудеть, набрать массу или удержать вес) ты делаешь следующее:

• Вычитаешь из полученной цифры 10-20% (дефицит калорий).
• Прибавляешь к полученной цифре 10-20% (профицит калорий).
• Ничего не меняешь (стабильный вес).

• Скачай на телефон любой удобный для тебя счетчик калорий (советуем мобильное приложение FatSecret). Он и будет твоим личным дневником питания. В приложении уже имеется все необходимое: информация о пищевой ценности еды, сканер штрих-кодов продуктов, график изменения веса и дневник упражнений, рецепты диетических блюд и прочее. Это значительно упростит процесс.
• Если хочешь сбросить вес, старайся соблюдать следующие пропорции Б/Ж/У — 40/30/30 (%).
• Обязательно приобрести кухонные весы! Подсчет еды «на глаз» не допустим.
• Взвешивай продукты исключительно в сыром неприготовленном виде! Энергетическая ценность 100 г сырой гречки и 100 г вареной гречневой крупы будет заметно отличаться.
• Взвешивай продукты в том виде, в котором собираешь употребить: яблоко без сердцевины, курицу без кожи и костей, творог без упаковки.
• Старайся планировать меню на завтрашний день заранее. И оставляй небольшой коридор в 150-200 ккал для неожиданных перекусов или же, если придется заменить один продукт на другой.
• Даже если ты планируешь приготовить сложное блюдо из нескольких ингредиентов, не смотри его калорийность на сайтах. Про сайты с калорийностями забудь вообще. Действуй по такому же принципу: взвешивай каждый продукт в сыром виде и плюсуй их энергетическую ценность между собой. Так ты получишь максимально точный результат!
• Исключи алкоголь и пустые углеводы.
• Спустя 2-3 месяца, когда ты выработаешь пищевую дисциплину, сможешь уже составлять меню интуитивно без калькуляторов.
• И, конечно же, не забывай про физические нагрузки! Помни, что успех на 70% состоит из питания и на 30% — из тренировок. Желаем тебе удачи в достижении целей!

Дневник питания — зачем он нужен и как правильно вести

Основным симптомом являются спазмы и боль в животе, которые сопровождаются запором или диареей или вздутием живота. Эти симптомы появляются не разово, а периодически, то утихая, то возвращаясь.

Обострение симптомов, как правило, связано со стрессовыми ситуациями и нарушением режима питания. Именно поэтому соблюдение режима работы и отдыха, а также правильное питание являются основой лечения СРК. Порой это бывает непросто, ведь от соблазнов удержаться трудно. Однако выработать привычку можно, а помочь в этом может дневник питания.

Зачем нужен дневник питания?

Что такое дневник питания? Это подробный учет всего того, что вы съели в течение дня. Главное назначение дневника питания — способствовать выработке привычки питаться правильно.

Такой подход позволяет оценить реальный рацион, ведь человеку свойственно в ежедневной суете быстро забывать, что он ел совсем недавно. К примеру, вы стараетесь употреблять диетическую пищу, но на работе нередко случаются перекусы всухомятку перед монитором компьютера. Как правило, это происходит машинально, по ходу работы. При этом ваше подсознание быстро вытесняет из памяти эти моменты, а потом появляется удивление, почему нет прогресса, ведь «я на диете»?

Дневник питания позволит не только увидеть, какие лишние продукты съедены в течение дня, но и позволит контролировать себя, а также планировать собственное меню.

Лайфхаки, которые помогут вести дневник

• Указывайте в дневнике количество, вес или объем (хотя бы приблизительный) употребленных продуктов, а также их калорийность и время приема.
• Планируйте свое меню заранее и старайтесь придерживаться его в течение дня, а вечером вносите в записи коррективы, если они имели место.
• Фиксируйте дополнительно свои ощущения в животе, которые возникли после употребления тех или иных продуктов. Это поможет заметить, какие продукты вызывают изжогу, тяжесть в животе, вздутие, расстройство кишечника. Соответственно, станет понятно, какие продукты лучше не употреблять.

Проблемы при ведении дневника питания

Впрочем, при ведении дневника питания могут возникнуть некоторые сложности. Рассмотрим самые распространенные из них.

Проблема 1: Зацикленность на ошибках, связанных с приемом пищи.

Что ж, вот вы завели такой дневник. Все аккуратно в него записываете, но через некоторое время замечаете, что стали больше нервничать из-за еды. Теперь вы тщательно изучаете состав, анализируете «правильные» и «неправильные» продукты, едите все меньше и меньше, из-за чего вас постоянно преследует чувство голода. Что делать в таком случае?

Решение:

На самом деле все не так сложно. Измените подход к питанию. Главное — не голодать, а есть «правильную» еду.

• Полезнее всего — дробное питание: 5 раз в день небольшими порциями. Чувства голода быть не должно.
• Полезно съедать в день не меньше 5 разноцветных овощей и фруктов, выпивать не меньше 6–8 стаканов воды, 2 раза в неделю есть рыбу, нежирное мясо, а легких углеводов (конфет, печенья, варенья, сладких фруктов) у вас должно быть не больше 1–2 порций в день.
• Записывайте также ваше эмоциональное состояние во время приема пищи. Это позволит понять, едите ли вы спокойно и с удовольствием или «заедаете стресс».

Проблема 2: Не хватает терпения и скучно.

Многие жалуются на то, что у них не хватает терпения вести дневник питания длительное время.

Решение:

Дневник не нужно вести все время. Напомним: главная цель дневника — выработать привычку. Кому-то достаточно недели, чтобы понять все свои ошибки и исправить их, ну а кому-то нужно больше времени. Следует не просто автоматически записывать все, что вы едите, важно именно анализировать рацион, свое самочувствие и эмоциональное состояние.

Проблема 3: Нет времени.

Если не хватает времени, чтобы вести дневник по ходу рабочего дня, можно использовать девайсы. Существует много специальных приложений для смартфонов и планшетов, позволяющих следить за своим питанием. Они существенно упрощают процесс ведения дневника и даже делают его увлекательным.

Можно, в конце концов, просто фотографировать еду, которую вы употребляете, чтобы потом сравнивать размер и качество порций.

Проблема 4: Кажется, что меня контролируют.

Решение:

Если ведение дневника питания ассоциируется с чувством постоянного контроля, и это вызывает у вас стойкий внутренний протест, тогда, пожалуй, вам стоит отказаться от этой идеи. Но что-то, касающееся питания, обязательно следует изменить. Для начала хотя бы увеличьте количество приемов пищи. Замените привычные 1–2 приема пищи в день на 5–6. Это потребует включать в свой рацион больше новых продуктов, которые вы будете выбирать более обдуманно. Правильное питание — залог здоровья всего организма. Старайтесь, чтобы ваш рацион был сбалансированным. Принимайте пищу в спокойной обстановке, тщательно ее пережевывая.

Помощь при симптомах Синдрома Раздражённого Кишечника

Если на фоне напряженных рабочих будней, стресса и нарушения режима питания появились симптомы Синдрома Раздражённого Кишечника, стоит задуматься об изменении образа жизни. Ну а если нужна «скорая» помощь кишечнику, то можно воспользоваться лекарственной терапией. Препарат Дюспаталин^® 135 мг оказывает двойное действие на симптомы СРК: снимает спазм и боль в животе, а также нормализует работу кишечника2. Благодаря своему действию, Дюспаталин^® 135 мг устраняет запор, диарею, вздутие и метеоризм3. В этом разделе вы можете подробнее познакомиться с препаратом Дюспаталин^® 135 мг и узнать о правилах его применения.

Соавтор статей, редактор -Шимбарецкий Георгий Алексеевич.

Как вести пищевой дневник для похудения

Хотите похудеть, начать здоровый образ жизни или изменить свое питание в связи с физическими нагрузками? Тогда вам обязательно нужно завести пищевой дневник, куда нужно записывать все свои приемы пищи, перекусы и напитки. Слишком сложная работа? На первый взгляд, да! Однако ведение пищевого дневника — это один из главных секретов успешного похудения и улучшения качества питания.

Как вести пищевой дневник: 7 главных правил

1. Регулярность.
   Главное в ведении пищевого дневника — это регулярность. Не важно, какой вид дневника вы выберете (электронный или записной), он всегда должен быть у вас под рукой. Ни в коем случае не откладывайте записи пищевого дневника — в большинстве случаев люди успешно забывают о небольших перекусах и не предают значения этим калориям. Этого допустить нельзя. Носите свой дневник всегда с собой или же устанавливайте напоминания.
2. Точность и честность.
   Не обманывайте себя! Это ваш личный пищевой дневник, а потому смысла скрывать правду нет. Если вы съели на ужин жареную курицу, то так и запишите. Полакомились мороженным — обязательно внесите это в свой дневник. Выпили кофе с молоком — укажите не только кофе, но и молоко. От степени обработки продуктов и от различных ингредиентов зависит и калорийность блюда, поэтому чтобы получить максимально точную цифру, нужно быть крайне внимательным.
3. Научитесь определять объемы и вес порций.
   Это правило крайне важно, если вы решили вести пищевой дневник для похудения. Определение объема и веса порций может показаться очень сложным. Но не все так страшно. На первом этапе вам, разумеется, понадобятся кухонные весы. Можно также использовать таблицы мер и веса продуктов. Через пару недель постоянной практики вы уже сможете примерно определять вес своей порции, не прибегая к весам. Это крайне удобно и важно, если вы находитесь в гостях или в ресторане, где нет возможности взвесить блюдо.
4. Создайте базу своих рецептов.
   Если вы ведете пищевой дневник для похудения, то облегчить эту задачу поможет своя база рецептов. Вы наверняка знаете, какие блюда и продукты употребляете чаще всего. Систематизируйте их, изучите объемы порций и калорийность. Вам не нужно будет долго подсчитывать калории или искать блюдо в базе данных электронного дневника. Со временем вы будете знать наизусть свое меню, а значит, вам потребуется минимум времени, чтобы внести его в пищевой дневник.
5. Записывайте не только еду, но и напитки.
   Правила ведения пищевого дневника включают в себя не только запись еды, но и напитков! Зачастую люди не придают значения выпитому стакану колы, коктейля или сока. Между тем напитки содержат достаточно большое количество калорий и способны сильно повлиять на ваш вес. Не нужно забывать и указывать количество выпитой чистой воды, ведь поддержание водного баланса также крайне важно для здоровья!
6. Следите за БЖУ.
   Как правильно вести пищевой дневник? Подсчитывать нужно не только калорийность блюд, но и соотношение белков, жиров и углеводов. Ведь от этого зависит не только ваше похудение, но и самочувствие. Такой контроль сделает ваше питание полноценным и поможет избежать многих проблем со здоровьем.
7. Добавьте эмоции и впечатления.
   Пищевой дневник, образец которого мы предлагаем вам, — это также контроль за вашими чувствами и впечатлениями. Не стесняйтесь записывать, какие эмоции вы переживали в течение дня или в конце. Были ли вы злы и измождены, или же, наоборот, были бодры и веселы. Вполне возможно, что ваше эмоциональное состояние было продиктовано вашим рационом. Так вы сможете исключать из своего меню блюда, которые не утоляют чувства голода, например.

Пищевой дневник: образец

Для удобства пищевой дневник разбит на три части: утро, день и вечер. Вам нужно будет отметить 5 приемов пищи: завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин. Также вы должны отметить количество выпитой воды, физическую активность и ваши личные ощущения.

Утро

• Подъем: укажите, во сколько вы встали
• Продолжительность сна: укажите, сколько часов вы спали
• Время завтрака: укажите время
• Что вы ели: запишите точное количество продуктов и блюд во время завтрака
• Ваши ощущения: укажите свое самочувствие, эмоции и чувства
• Время второго завтрака: укажите время.
• Что вы ели: запишите точное количество продуктов и блюд во время второго завтрака
• Ваши ощущения: укажите свое самочувствие, эмоции и чувства.
• Количество выпитой воды: укажите, сколько чистой воды вы выпили за утро
• Физическая активность: укажите вид физической активности и продолжительность.

День

• Время обеда: укажите время обеда
• Что вы ели: запишите точное количество продуктов и блюд во время обеда
• Ваши ощущения: укажите свое самочувствие, эмоции и чувства.
• Время полдника: укажите время полдника
• Что вы ели: запишите точное количество продуктов и блюд во время полдника
• Ваши ощущения: укажите свое самочувствие, эмоции и чувства.
• Количество выпитой воды: укажите, сколько чистой воды вы выпили днем
• Физическая активность: укажите вид физической активности и продолжительность.

Вечер

• Время ужина: укажите время ужина
• Что вы ели: запишите точное количество продуктов и блюд во время ужина
• Ваши ощущения: укажите свое самочувствие, эмоции и чувства.
• Время полдника: укажите время полдника
• Количество выпитой воды: укажите, сколько чистой воды вы выпили вечером
• Физическая активность: укажите вид физической активности и продолжительность.

Как правильно вести дневник питания?

Проблема лишних килограммов – это разговор о наболевшем, с каждым годом все больше и больше людей сталкивается с подобными трудностями, и ищут пути решений. Справиться с лишним весом очень непросто, это известно каждому, кто познал подобное на себе, существует огромное количество методик и способов, да вот только эффективных и результативных не так много, как хотелось бы.

Специалистами давно отмечено, что человек не всегда способен самостоятельно контролировать собственные желания и поступки, а ведь именно чрезмерное количество пищи и неправильный процесс ее поглощения, в большинстве случаев, и становятся виновниками лишнего веса.

Именно правильное питание – залог красивой и стройной фигуры, а также крепкого здоровья, а чтобы этому научиться, необходимо, в первую очередь, понять, что из вашего рациона стоит полностью исключить, а что свести к возможному минимуму.

Дневник питания – это, собственно, и есть то изобретение, которое позволяет избежать неправильного питания, постоянные записи и контроль съеденных продуктов позволяет следить за собственным рационом, а также за поглощаемыми объемами вкусненького.

Стремительный образ жизни не всегда позволяет человеку наглядно увидеть, что он не делает не так, а дневник похудения всегда поделиться с вами нужной информацией: что и где вы съели в конкретный момент времени.

Такой способ самоконтроля необходим не только худеющим, но и, например, людям, которые соблюдают спортивное питание: большие физические нагрузки сопровождаются стремительными потерями калорий, поэтому питание у такой группы людей должно быть интенсивное, но не чрезмерное.

Именно поэтому спортсмены во всю пользуются дневниками питания, ведь они позволяют следить за балансом принятых и потраченных калорий. Если вы никогда ничего подобного до этого не делали, то вам может быть совершенно непонятно, как вести дневник питания, а вдруг это сложно и очень утомительно? На самом деле, в этом нет ничего сложного, а те моменты, которые вам на первых порах могут показаться утомительными, очень быстро войдут в полезную привычку.

Кому-то может показаться, что вести что-то подобное – это пустая трата времени, разве невозможно контролировать потребляемые продукты в уме? Что толку переубеждать на бумаге, попробуйте продержаться хотя бы несколько недель и, поверьте, вы мгновенно увидите первые результаты.

Правда, следует помнить, что лишь правдивые записи будут приносить реальную пользу вашему организму, поэтому перед собой нужно быть честным.

И еще: никто не говорит, что дневник питания нужно вести годами, действительно убивая на него тонну времени. Подобные записи необходимы лишь в период становления, пока новые и правильные привычки в еде еще не закрепились, а вы все еще работаете над собственными ошибками в процессе питания.

Советы, которые помогают вести дневник питания

Все девочки, наверное, хоть раз в жизни, а пробовали вести дневник, где записывали все свои тайны, секреты и последние события в жизни. Дневник питания подобен таким записям, только в нем придется записывать все свои похождения на кухню или в столовую, каждый прием пищи не должен остаться не замеченным.

Все продукты, которые побывали в вашем рационе, должны быть учтены и отмечены, желательно,  в граммах или порциях, а, если вы решили заняться делом всерьез, то нелишним будет освоить технику подсчета калорий. Это, кстати, совершенно нетрудно, на просторах интернета можно найти огромное количество таблиц, где указаны продукты и их калорийность, а также калорийность отдельных порционных блюд.

Итак, с чего начать? Заведите симпатичный блокнот или тетрадь, на первой странице которого укажите все свои антропометрические параметры: вес на данный момент времени, рост, объемы груди, талии и бедер, можно даже вклеить фотографию, чтобы со временем визуально видеть собственные видоизменения.

В процессе ведения дневника эти параметры нужно будет указывать каждые две недели, сделав необходимые замеры.

Кстати, тем, кто совершенно не любит постоянно что-то писать, а привык печатать и работать с электронными таблицами, можно создать дневник в электронном виде.

Сегодня существует огромное количество сайтов для тех, кто худеет, они представлены в виде формы дневника, что позволяет вести его онлайн.

Если у кого нет возможности постоянно пользоваться интернетом и онлайн-сервисами, можно выбрать удобный вариант дневника в виде компьютерной программы, которая устанавливается непосредственно на персональный компьютер, планшет или телефон. Если подобные варианты вам показались чрезмерно сложными и непонятными, то вы можете составить собственный вариант дневника.

Самый простой способ – разбить лист бумаги на семь колонок, каждая из которых будет соответствовать определенному дню недели. Каждую из них нужно разделить еще на три части: в первой части записывается ваш вес, во вторую – количество съеденных калорий, а в третью, соответственно, количество затраченных  или количество физических упражнений.

По желанию, можно добавить какие-то колонки по своему усмотрению. Для того чтобы подсчитывать количество съеденной еды в граммах, а также регулировать собственное меню, необходимо приобрести специальные кухонные электронные весы, они должны указывать вес с точностью до 5 граммов.

Конечно, взвешивать каждое блюдо ежедневно достаточно утомительно, но не переживайте, пройдет совсем немного времени, как вы все порции  и их вес сможете определять на глаз, исключение смогут составить лишь какие-то сложные ситуации, например, нестандартные продукты.

Распечатайте себе табличку калорий, чтобы  на первых порах ее можно было носить с собой, граммы умножаются на пропорции, составленные в таблицах, в результате получаются съеденные калории.

Заполнять данные в дневник необязательно после каждого приема пищи, если у вас хорошая память, то заниматься таким делом можно перед сном, один раз в день. Можно в течение дня фотографировать все блюда, которые употребляются в течение дня, особенно это касается этикеток, дома намного проще разобраться с составом и калорийностью продукта, чем где-то на ходу или в столовой.

Обязательно замеряйте и записывайте свои промежуточные результаты, вы обязательно должны видеть положительные сдвиги и итоги проделанной работы.

Такие подсчеты помогут вам понять, сколько калорий вы ежедневно сжигаете, а также, каким образом стоит распланировать свой дальнейший рацион.

Что и говорить, дневник питания – это действительно эффективный метод самоконтроля, польза от которого уже давно оценена многими полными людьми мира.   Такая методика способна существенно сократить процесс похудения, а также помогает не сбиваться с пути правильного питания.

Причины вести дневник питания

Многие узнают себя в подобной ситуации: вы постоянно заняты рабочими делами и вам трудно вспомнить, что употребляли из еды, а также забываете сделать перекусы в положенное время. А это как раз является ответом на вопросы про возникновение аллергической сыпи, появление метеоризма, а также ненужных сантиметров в области талии и бедер. Помочь с решением этих вопросов может дневник питания.

Кому необходим дневник питания?

По медицинской версии, с помощью дневника можно проследить реакцию организма на употребленные продукты, изменение состояния организма вследствие замены каких-либо продуктов. Такое наблюдение важно для аллергиков, которым необходимо выявить продукт-аллерген. Поэтому с помощью этого способа можно быстро и точно определить причину реакции и не тратить средства на дорогостоящие пробы в больнице.

Такие наблюдения также полезны людям, у которых нарушен обмен инсулина, а также тем, кто болеет диабетом. Конечно, же дневник питания будет полезен тем, кто имеет цель снизить вес и людям со слабой силой воли, у которых некритичные расстройства пищевого поведения. Необходимо конспектировать те продукты, которые были употреблены в течение суток. Таким образом, вы увидите объем и количество перекусов.

Благодаря этим записям можно сделать определенные выводы, а если это все не записывать, то данная информация будет вытеснена из памяти другой информацией. Кроме этого, по записанным блюдам можно рассчитать калорийность, привычки в питании. Следуя из этого, составляется сбалансированная схема питания. С помощью дневника правильного питания для снижения веса можно достигнуть поставленную цель, а именно дать оценку употребляемому рациону и увеличить мотивацию.

Как вести записи в дневнике питания?

Если заводить дневник, то понадобится тетрадь или блокнот. Лучше всего выделить один чистый лист, чтобы записывать результаты по одному дню. Такие записи визуально будут восприниматься легче. Необходимо вписать даты каждого дня, а под ними указывать какие приемы пищи были выполнены и в какое время. И даже по этим записям можно заметить периодичность приемов пищи, определить много их или мало, проследить какие полезные продукты были съедены, а какие вредные. Это дает возможность пересмотреть свой рацион, сократить или увеличить количество еды, а также осуществить замену продуктов.

Каждое употребление пищи необходимо фиксировать в дневнике. Указывается, что съедено, во сколько и количество. Рекомендуется учитывать питательную ценность продуктов, которые были употреблены. Когда любители сладкого увидят сколько калорий они употребляют в день, то ужаснутся от этих цифр.

Необходимо не забывать и про психологическое состояние. Требуется выяснить и записать причину употребления блюд. Существует мнение, что фраза «Я был (была) очень голоден (голодна)» употребляется лишь в 50% случаев, остальные же характеризуются словами «Так хочется сладкого. ..». У женского пола это явление заметно чаще, по причине особенностей изменения гормонального фона в течение месяца. Также необходимо следить за своим аппетитом и во время употребления еды. Это способствует лучшему пониманию личного организма. Поэтому вы будете употреблять пищу только тогда, когда уровень голода достиг нормального.

Под конец дня необходимо проанализировать выводы. А именно: количество употребленных калорий, соотношение в процентах белков, жиров, углеводов, макро- и микроэлементов. Еще это даст возможность сделать оценку пищевой ценности перекусов. Обычно они являются причиной лишнего веса, нервных срывов и проблем с желудочно-кишечным трактом.

Необходимо ли вести дневник питания тем, кто не страдает проблемой лишнего веса?

Как правило, оптимальный вес необходимо поддерживать, чтобы сохранить его, а также качество кожи. Чтобы сохранить пропорции тела, также желательно завести дневник питания с индивидуальным рационом.

Преимуществами готового меню являются:

1. 
   Не требуется ежедневно придумывать, что готовить – это уже сделано за вас.

2. 
   По составленному меню сразу видны продукты, которые необходимы. Их лучше купить организованно. Это позволит избежать лишних походов за покупками.

3. 
   Соблазны приготовить что-либо не особо полезное сведены к минимуму. По заранее составленному меню готовятся только правильные и полезные блюда.

4. 
   В любое время можно изучить какие отклонения от плана питания были допущены, вычислить время срывов для употребления вредных перекусов.

5. 
   Изучив дни, в которые вы следовали рациону и времени употребления блюд, повышается мотивация и стремление стать еще лучше и дисциплинированнее.

6. 
   Дневник питания является хорошим наглядным примером корректирования рациона в зависимости от изменения предпочтений и от индивидуальных особенностей организма.

7. 
   Вырабатывается режим употребления блюд.

Эти и другие причины являются весомыми для того, чтобы начать ведение дневника питания для похудения, который впоследствии будет являться дневником питания здорового и успешного человека.

Пищевой Дневник — Шаблон для скачивания. Как правильно вести

Пищевой дневник – отличный инструмент, чтобы узнать себя и свои пищевые привычки. Причины, по которым ведут пищевой дневник, разнятся. Кто-то хочет сбросить несколько килограмм и ему надо знать, за счет каких продуктов он набирает. Кто-то заботится о сбалансированности своего рациона, а пищевой дневник наглядно показывает, каких макроэлементов не хватает/с избытком. Либо какие группы продуктов преобладают, а какие стоит добавить. Есть и группа людей, кто страдает от компульсивного переедания. Тогда дневник может стать одним из инструментов корректировки пищевого поведения, работая со специалистом либо делая упражнения из рабочей тетради “Как перестать заедать эмоции”. К какой бы группе вы не принадлежали, ведение пищевого дневника является первичной мерой для объективной оценки ситуации.

При работе с клиентами перед консультацией по питанию я всегда высылаю шаблон пищевого дневника. Клиент обычно заполняет 3 дня, а затем высылает мне. Ведь я фитнес-нутрициолог, коуч, а не гадалка.

Как долго необходимо вести пищевой дневник?

Зависит от задачи.

Если хотите сделать рацион более разнообразным, то вам будет достаточно и недели, чтобы понять, какие продукты/способы приготовления стоит добавить.

Если вы привыкли постоянно кусочничать и/или переедать, то дневник питания ведите так долго, как вам это комфортно. И пока он позволяет контролировать съеденное. Плюс попутно обязательно разбирайтесь с истинными причинами такого пищевого поведения. Здесь вам в помощь психолог, нутрициолог, коуч.

В любом случае, я бы рекомендовала каждому делать перерывы время от времени. Так и психологически проще, и вы посмотрите, насколько хорошо ориентируетесь в своем питании без дневника.

Как вести пищевой дневник?

1. Записывайте еду сразу после приема пищи, чтобы избежать искажений. Согласитесь, вряд ли вечером вы с точностью запишите все, что было съедено в течение дня. Особенно, если вы привыкли кусочничать, пить чай/кофе в прикуску со сладким, доедать за ребенком. Нередки случаи, когда клиенты говорят “я ничего не ем”, а потом видят, что съедают за двоих в течение дня.
2. Если ваша цель сбросить либо набрать несколько килограмм, то имеет смысл измерять еду в граммах. Здесь вам понадобятся кухонные весы. Какие выбрать? Самые простые цифровые до 5 кг (пример подобных)
3. Записывайте в пищевой дневник все съеденное и выпитое. Заносите даже жвачку, одно драже, чай, кофе, воду.
4. Отмечайте время приема пищи. Это поможет проанализировать в будущем, едите ли вы по голоду, что заставляет вас переедать, какая еда лучше насыщает и наоборот возбуждает аппетит.
5. Записывайте, насколько вы голодны перед приемом пищи и насколько вы сыты после.
6. Отмечайте, с кем вы едите, с какими сложностями столкнулись в течение дня.

Образец пищевого дневника для скачивания

Для вашего удобства сделала шаблон пищевого дневника в Word. Нажмите на “Скачать“, оставьте адрес и дневник придет к вам на почту в течение двух минут.

Что вам даст пищевой дневник?

• общее представление о рационе, балансе бжу
• понимание, едите ли вы по голоду либо на эмоциях/за компанию/по привычке
• подсказку, в чем могут быть причины переедания. Почему вы едите, когда не голодны
• знание, какая еда/продукты питания способствуют насыщению, а какие заставляют вас переедать
• представление о режиме дня
• понимание вкусовых предпочтений

Вам нужна профессиональная помощь? Отправьте мне заполненный дневник питания и запишитесь на первую бесплатную онлайн-консультацию по питанию.

Роспотребнадзор запустил «Дневник питания» ВКонтакте

Роспотребнадзор запустил «Дневник питания» ВКонтакте

В рамках нацпроекта «Демография» на популярной платформе «Здоровье ВКонтакте» был запущен сервис «Дневник питания». Проект организован при поддержке Роспотребнадзора, ФИЦ Питания, портала здоровое-питание. рф и в партнерстве с АНО «Национальные приоритеты». Его цель – помочь россиянам научиться правильно питаться.

«Дневник питания» будет полезен всем, кто хочет вести здоровый образ жизни. С помощью сервиса можно следить за количеством и качеством потребляемой пищи в зависимости от личных целей – снизить вес, набрать мышечную массу, поддерживать форму. Есть опции контроля за курением, напоминания о приеме витаминов, доступ к справочнику Центров здоровья, где можно пройти обследование по ОМС. Список доступных функций будет дорабатываться.

Согласно данным Роспотребнадзора, сейчас в России у 19% мужчин  и 27,6% женщин диагностировано ожирения. Каждый десятый мальчик болен ожирением, среди девочек процент страдающих от лишнего веса чуть ниже 5,6%.

 «Самое главное в здоровом питании не отказ от каких-то продуктов, а умеренность, грамотный рацион с учетом витаминов, микро и макро-нутриентов и правильное приготовление — без избытка соли, сахара и жира. На портале здоровое-питание. рф уже созданы специальные разделы  — Школа здорового питания и Книга здоровых рецептов, теперь мы представляем новый сервис «Дневник питания» ВКонтакте, с помощью которого любой человек сможет сориентироваться в магазине и выбрать полезный для себя продукт, составить собственный рацион, просчитать калории и получить достоверную информацию от ведущих экспертов о принципах здорового питания и качественной и безопасной продукции» — завила глава Роспотребнадзора, главный государственный санитарный врач России Анна Попова.

Платформа доступна по ссылке vk.com/health и во вкладке «Сервисы» в мобильном приложении VK. Для его использования не нужно создавать новый аккаунт, достаточно регистрации в соцсети. И это абсолютно бесплатно для всех желающих.

«Здоровье нации зависит от здоровья каждого отдельного человека, которое, в свою очередь, напрямую зависит от культуры питания. Это очень правильно, что сейчас в моду входит здоровый образ жизни, наконец, люди поняли, как важно правильно питаться. Сервис «Дневник питания» ВКонтакте станет доступной платформой для информирования людей разного возраста и пола о том, что и как надо есть», — говорит генеральный директор АНО «Национальные приоритеты» София Малявина.

Интерфейс сервиса интуитивно понятен, пользователь вводит свои данные, а система сама высчитывает суточный калораж с указанием требуемых организму белков, жиров и углеводов. Нужно только тщательно фиксировать количество съедаемой пищи.

 «ВКонтакте каждый день пользуются миллионы человек, и мы делаем платформу максимально полезной для каждого. Здесь можно не только переписываться или читать ленту новостей, но и объединять в видеозвонках до 128 человек, делиться своим творчеством, вести бизнес, искать работу, вызывать такси, заказывать доставку еды и многое другое. Благодаря функциям платформы «Здоровье ВКонтакте», в том числе «Дневнику питания»,  пользователи смогут заботиться о своем организме и привыкнут вести здоровый образ жизни», — уверен директор по развитию суперприложения ВКонтакте Антон Циварев.

Справочно:

Роспотребнадзор проводит комплексную работу в рамках реализации федерального проекта «Укрепление общественного здоровья», являющегося частью национального проекта «Демография». В рамках федерального проекта внедряется система мониторинга за состоянием питания различных групп населения в регионах, ведется контроль за показателями качества продуктов питания на полках магазинов, а также приняты новые санитарные правила и нормы, направленные на повышение качества пищевой продукции. Как отметила в своем интервью глава ведомства Анна Попова, оборудовано 17 испытательных лабораторных центров. Исследуются 12 групп пищевой продукции, каждая по 10–15 показателям (микро- и макроэлементы, включая витамины, трансизомеры, антибиотики и т. д.).

Планируется, что в ходе реализации проекта более 30 млн человек в 80 субъектах Российской Федерации будут охвачены обучающими (просветительскими) программами по вопросам здорового и сбалансированного питания. Именно эту задачу решает Роспотребнадзор в рамках федерального проекта.

Подробнее о проекте можно узнать на сайте www.здоровое-питание.рф

Присоединяйтесь к нам в социальных сетях!

https://ok.ru/rpnzdorovoepitanie  

https://vk.com/rpnzdorovoepitanie  

https://facebook.com/rpnzdorovoepitanie  

https://instagram.com/rpnzdorovoepitanie

Nutrition: Ведение дневника питания

Дневник питания — это ежедневный журнал того, что вы едите и пьете каждый день. Дневник поможет вам и вашему врачу понять ваши привычки в еде. Это может помочь вам понять, что вы потребляете. Как только вы это узнаете, вы можете внести изменения в свой рацион , чтобы улучшить свой вес.

Путь к улучшению здоровья

Вы должны держать дневник питания при себе в течение дня. Если вы хотите вести учет на бумаге, выберите блокнот, который поместится в сумочке, рюкзаке или кармане, чтобы вы могли носить его с собой все время.Есть также много приложений, которые могут отслеживать вашу еду и напитки. Спросите у врача, какой из них лучше всего подходит для вас.

Если у вас есть дневник, вы должны записывать в него несколько фрагментов информации каждый раз, когда вы едите и пьете. К ним относятся:

• Сколько. Перечислите количество еды и напитков, которые вы потребляете каждый раз. Это может быть объем (например, 1/2 стакана), вес (например, 2 унции) или количество предметов (например, 12 чипсов).
• Какие. Запишите тип еды и напитков. Будьте как можно более конкретными. Не забудьте записать дополнительные продукты, такие как начинки, соусы, заправки или приправы. Примеры включают масло, кетчуп или сахар.
• Следите за временем суток, когда вы едите и пьете.
• Отметьте, где вы едите и пьете. Если вы дома, запишите комнату. Например, за обеденным столом, на кухне или на диване. Если вас нет дома, запишите название ресторана или если вы едете в машине.
• Кто с. Если вы едите в одиночестве, напишите «в одиночестве». Если вы с друзьями или членами семьи, перечислите их.
• Действие: В этом столбце перечислите все действия, которые вы делаете во время еды или питья. Вы можете работать, смотреть телевизор или играть в игру.
• Настроение: Вы также должны указать, как вы себя чувствуете, когда едите и пьете. Вы счастливы, грустны или скучаете? Ваше настроение может повлиять на то, что и когда вы едите или пьете.

Зачем вести дневник питания? — Блог Harvard Health

Многие люди начинают новый год с решимостью поправить свое здоровье.Это улучшение часто начинается с изменения того, что они едят.

Дневник питания может быть полезным инструментом в этом процессе. Это может помочь вам понять свои привычки и привычки в еде, а также определить, какие продукты — хорошие и не очень — вы едите регулярно. Исследования показывают, что для людей, заинтересованных в похудении, ведение дневника может быть очень эффективным инструментом, помогающим изменить поведение. В одном исследовании похудания с участием почти 1700 участников те, кто вел ежедневные записи о питании, потеряли в два раза больше веса, чем те, кто не вел записи.

Что нужно включить в дневник питания?

Большинство экспертов сходятся во мнении, что секрет успешного ведения дневника питания — это точность и последовательность. Итак, что вам следует записать? Базовый дневник питания должен включать следующее:

• Что вы едите? Запишите, какие пищевые продукты и напитки потреблялись и как они были приготовлены (запеченные, жареные, жареные и т. Д.). Включите любые соусы, приправы, заправки или начинки.
• Сколько вы едите? Укажите количество в домашних мерах (чашки, чайные ложки, столовые ложки) или в унциях.Если возможно, лучше всего взвесить и измерить пищу. Если вы находитесь вдали от дома, постарайтесь прикинуть порцию.
• Когда вы едите? Отмечать время, в которое вы едите, может быть очень полезно для определения потенциально проблемных периодов, например, перекусов поздно вечером.

Записывая, где вы едите, чем еще вы занимаетесь во время еды, и как вы себя чувствуете во время еды, вы можете понять некоторые из своих привычек и получить дополнительную информацию.

• Где ты кушаешь? Запишите конкретное место, где вы едите: за кухонным столом, в спальне, в машине, на прогулке по улице, в ресторане или в доме друга.
• Чем еще вы занимаетесь во время еды? Вы сидите за компьютером, смотрите телевизор или разговариваете с членом семьи или другом?
• С кем вы едите? Вы едите с супругом, детьми, другом или коллегой, или вы один?
• Как вы себя чувствуете, когда едите? Вы счастливы, грустны, испытываете стресс, тревожитесь, одиноки, скучаете, устали?

Советы по ведению дневника питания

Вот еще несколько советов по ведению успешного дневника питания:

• Запишите еду или напиток, как только вы их съедите. Не ждите до конца дня, потому что ваше воспоминание, вероятно, будет менее точным.
• Будьте как можно более конкретными с едой или напитками. Например, если вы пьете латте, обратите внимание на его тип и размер.
• Обязательно включайте употребляемые алкогольные напитки.
• Приложение для смартфона, такое как Lose It! или MyFitnessPal может поддержать ваши усилия. Эти приложения также предлагают информацию о калориях и других питательных веществах.

Вы вели дневник питания. Что теперь?

После того, как вы ведете дневник питания за неделю, вернитесь назад и посмотрите, что вы записали.Найдите любые тенденции, закономерности или привычки. Например, вы можете рассмотреть:

• Насколько здорова моя диета?
• Ем ли я овощи и фрукты каждый день? Если да, то сколько порций?
• Ем ли я цельнозерновые каждый день?
• Ем ли я продукты или напитки с добавлением сахара? Если да, то как часто?
• Влияет ли мое настроение на мои привычки в еде? Могу ли я перекусить нездоровой пищей, когда я устал или в стрессе?
• Как часто я ем на бегу?

Установите SMART цели здорового питания

После того, как вы определили области, требующие улучшения, установите для себя одну или две цели здорового питания. При этом используйте формат цели SMART. Это означает, что ваши цели должны быть конкретными, измеримыми, достижимыми, актуальными и основанными на времени. Вот несколько примеров целей SMART.

Наблюдение за дневником питания: В среднем вы употребляете две порции овощей в день.
Цель: Ешьте больше овощей.
SMART цель: Съешьте три порции овощей в день.

Наблюдение за дневником питания: Вы заказываете еду на вынос на три или четыре ночи в неделю.
Цель: Больше готовить дома.
SMART цель: Заказ выносить не чаще, чем на одну-две ночи в неделю.

Наблюдение в дневнике питания: Вы едите здоровую пищу и закуски примерно до 15:00, когда попадаете в торговый автомат в офисе.
Цель: Ешьте более здоровые закуски.
УМНАЯ цель: Приносите на работу полезные закуски (фрукт и небольшую горсть орехов) каждый день.

Ведение дневника питания может быть очень информативным и побудить вас улучшить свое здоровье.Использование данных из вашего дневника питания для внесения SMART-изменений и продолжение отслеживания вашего прогресса — отличное место для начала вашего пути к более здоровому 2019 году.

Руководство эксперта по ведению журнала питания для эффективного похудания

Принятие новых привычек в еде может быть трудным переходом. От избавления от тяги к сладкому после обеда до употребления меньшего количества кофе — один из наиболее распространенных инструментов, которые люди могут использовать для изменения своего рациона, — это ведение дневника питания.

Пытаетесь ли вы похудеть, работаете над улучшением бессмысленного пережевывания пищи или пытаетесь более внимательно относиться к своему выбору пищи, дневник питания может помочь.

Вот все, что вам нужно знать о ведении дневника питания, а также советы о том, как установить ответственность и сохранять здоровую перспективу при ведении дневника.

Что такое дневник питания?

«Журнал питания — это журнал, в котором ведется учет блюд, закусок, напитков и всех других приемов пищи», — говорит Моника Аусландер Морено, врач-диетолог, доктор медицинских наук, LD / N, зарегистрированный диетолог и консультант по питанию RSP Nutrition.«Оно может быть сколь угодно расплывчатым или подробным, и вы или медицинский работник можете его контролировать».

И для похудения не нужно вести дневник питания.

«Его можно инициировать по разным причинам, например, чтобы найти пищу, вызывающую физическую непереносимость или аллергическую реакцию; с целью похудания или набора веса; или, например, для распознавания любых поведенческих реакций на пищевые добавки или консерванты», — говорит Нэнси З. Фаррелл Аллен, MS, RDN, FAND, зарегистрированный диетолог-диетолог и представитель Национальной академии питания и диетологии.«Вот почему все должно регистрироваться. Целью человека может быть потеря веса, но мы также можем найти другую полезную информацию через дневник питания».

СВЯЗАННЫЙ : 7-дневная диета, которая быстро сжигает жир на животе.

Каковы преимущества ведения дневника питания?

Журналы о еде были изучены, чтобы помочь с потерей веса.

Исследование 2008 года, опубликованное в Американском журнале профилактической медицины с участием 1700 участников, показало, что ведение дневника питания может удвоить потерю веса человеком.И когда 142 участника тратили в среднем около 15 минут каждый день на ведение дневника в течение 6 месяцев, исследование Obesity показало, что они потеряли больше всего веса.

Помимо потери веса, отслеживание своего пищевого поведения дает и другие преимущества, в частности, чтобы помочь вам распознать нездоровый режим питания.

«Отслеживание еды может обеспечить уровень осознанности и отличные данные, чтобы выявить закономерности потребления с течением времени, особенно если потребление пищи связано с определенным временем / эмоциональным состоянием», — говорит Ауслендер Морено. «Это может быть вспомогательным (если за ним следит медицинский работник) и мотивировать / обеспечивать подотчетность с течением времени».

Здорово ли вести дневник питания?

«Для тех, кто действительно может использовать повышенную осведомленность, познание и проверку реальности окружающей еды, пищевые журналы — это здорово, — говорит Ауслендер Морено. «Они хороши до тех пор, пока не причиняют страдания или вреда. Вклад диетолога и отзывы о журналах могут перенаправить нездоровые мысли и поведение, связанные с едой, на положительные.Самостоятельное ведение дневника может быть не лучшей идеей для многих людей «.

Конечно, ведение дневника питания зависит от вашего подхода.

«К сожалению, пищевой журнал можно использовать как оружие или инструмент», — говорит Сьюзан Альберс-Боулинг, психолог, психолог из клиники Кливленда и автор бестселлера The New York Times Hanger Management . «Это полезный инструмент, когда вы подходите к нему без осуждения. Это не оценка вас самих.Это просто факты. Иногда люди переживают из-за них или боятся записывать. Если вы собираетесь оставить его, оставьте в стороне своего внутреннего критика. Посмотрите, как провести эксперимент, и вы собираете полезные данные ».

Все дело в гибкости. «Кулинарные журналы иногда заставляют людей становиться жесткими, а не просто осознающими», — говорит д-р Альберс-Боулинг.

Кому следует не вести дневник питания?

Вести дневник питания подходит не всем.«Люди, которые борются с ОКР и / или расстройствами пищевого поведения, часто борются с пищевыми журналами», — говорит д-р Альберс-Боулинг. «Они зацикливаются на каждой детали и мысленно поглощены числами».

«Если это похоже на вас, важно отойти от этого инструмента и найти другой, который может быть полезен. Пищевые журналы могут быть вредными и опасными, когда они вызывают больше поведения / мыслей о расстройствах пищевого поведения», — говорит она.

Как лучше всего вести дневник питания?

Все сводится к личным предпочтениям и поиску инструмента, с которым вы сможете работать.

«Журнал питания можно вести« по ходу »или заполнять в конце дня, — говорит Ауслендер-Морено.

Это может означать бумажный журнал или другой электронный инструмент.

«Лучше всего создать свою собственную версию, которая будет адаптирована к вашим потребностям и которой вы действительно будете придерживаться», — говорит д-р Альберс-Боулинг. «Это может быть просто указание большого пальца вверх или вниз для нескольких столбцов, или столбец, в котором основное внимание уделяется тому, чтобы внимательно относиться к своему поведению и чувствам».

Приложения — отличные инструменты.Вот некоторые из любимых приложений доктора Альберс-Боулинг для отслеживания еды:

• Rise Up + Recover : это приложение поможет вам сосредоточиться больше на чувствах, чем на количестве еды или калориях.
• Calm : это приложение поможет вам расслабиться и уменьшить эмоциональное переедание.
• Ate Food Diary : это приложение поможет вам вести внимательный дневник питания.
• MyFitnessPal : «Обычные» едоки часто любят это приложение, чтобы отслеживать свою еду.

Вот 8 советов, которые следует помнить при ведении дневника питания.

Готовы начать? Помните эти советы, чтобы вести дневник питания, когда начинаете.

1. Постарайтесь отслеживать свое настроение / эмоции вокруг еды . Обратите внимание на различные закономерности, возникающие при приеме пищи / закусок, и на то, почему они имеют значение «, — говорит Аусландер-Морено.
2. Сосредоточьтесь на отслеживании ваших внутренних сигналов . «Вы едите, когда действительно физически голодны? Довольны ли вы тем, что вы ели? Были ли какие-то чувства, которые его побудили. Сосредоточьтесь больше на том, КАК вы едите, а не на конкретных подробностях калорий и граммов жира», — говорит д-р.Альберс-Боулинг.
3. Будьте короче . «Это не диссертация! Вы также можете вести журнал, чтобы сэкономить время. Всего несколько заметок здесь и там имеют большое значение», — говорит д-р Альберс-Боулинг.
4. Отслеживайте свой голод / сытость. «Оцените свой голод и сытость и используйте такой инструмент, как Шкала насыщения голода», — говорит Аусландер-Морено.
5. Не забывайте отслеживать напитки . Вода, кофе, чай и коктейли — все в счет. «Гидратация важна, и жидкости имеют значение!» — говорит Ауслендер-Морено.
6. Сделать фото . «Фотография может иметь большое значение, помогая быстро повысить вашу осведомленность, не заставляя вас зацикливаться на цифрах. Просто сделайте паузу, чтобы сделать снимок, и вы думаете:« Я действительно хочу этого или нет? », — говорит доктор Альберс-Боулинг. .
7. Будьте честны. «Единственный совет, который я говорю своим пациентам, — это честно говорить о потребляемой вами еде и размерах порций; потому что, если все выглядит« идеально », у меня будет ограниченное количество предложений по изменению, и это непреднамеренно отправит нас по ложному пути. к исцелению «, — говорит Фаррелл Аллен.
8. Купите диетолога . «Диетолог может помочь контролировать ваше потребление и предоставить поддерживающую и полезную обратную связь», — говорит Ауслендер Морено.

Итог: «Журналы питания помогают нам документировать и собирать данные. Это полезно, когда наши чувства преобладают над нашей логикой», — говорит д-р Альберс-Боулинг. «Не существует правильного или неправильного способа сохранить его. Делайте то, что работает для вас».

Дневник питания: полное практическое руководство

Есть разные способы похудеть и навсегда избавиться от лишних килограммов.Одним из эффективных методов является ведение дневника приема пищи. Ведение дневника питания поможет вам понять не только , что вы едите, , но также , почему вы едите именно так, как вы едите. Хотя это не идеально подходит для всех, дневник питания может быть дорожной картой к успеху в похудании для некоторых.

Дневник приема пищи

Дневник приема пищи может быть полезным инструментом в изучении вашего пищевого поведения. Некоторым это может дать полезную информацию, которая поможет выбрать более сытный и питательный выбор продуктов.Однако имейте в виду, что он подходит не всем. Например, некоторые данные свидетельствуют о том, что использование цифровых приложений для еды и диеты может нанести вред тем, кто имеет нездоровые отношения с едой или отрицательный образ тела.

Если вы решили, что дневник питания может вам подойти, есть разные способы вести дневник питания. Вам следует использовать самый простой для вас метод. Ключевым моментом является последовательность, поэтому какой бы метод ни помогал вам писать, часто это метод, который принесет вам наибольшую пользу.

Цифровой дневник питания

Если у вас всегда под рукой смартфон или вы проводите много времени в Интернете, вам подойдет электронный дневник питания. Используйте такой веб-сайт, как Lose It! или MyFitnessPal и загрузите приложение сайта на свой смартфон. Вы также можете использовать дневник питания, который прилагается к вашему трекеру активности. Например, панель управления Fitbit позволяет вводить продукты путем сканирования штрих-кода.

Когда вы вводите продукты в цифровую базу данных продуктов, вы назначаете их блюдам, чтобы вы могли видеть, как ваши блюда сравниваются друг с другом, а также как закуски влияют на ваше общее потребление калорий.

Дневник питания в стиле записной книжки
Этот подход «назад к основам» по-прежнему очень хорошо работает для многих людей, сидящих на диете. Просто носите с собой небольшой дневник в портфеле или сумочке и записывайте все, что вы едите. Никаких технических навыков не требуется! Вы даже можете использовать онлайн-ресурсы (например, перечисленные выше), чтобы заполнить наиболее точную информацию о питании.

Дневник питания Практическое руководство

Базовый дневник питания должен включать список всех продуктов и напитков, которые вы употребляете во время еды или между приемами пищи. Даже крошечные кусочки в счет! Вам также нужно будет ввести количество съеденной еды.

Не думайте, что вы съели одну порцию. Измерьте свою пищу с помощью мерных стаканчиков или цифровых весов, чтобы получить наиболее точные данные.

Наряду с названием продукта и размером порции вы также должны указать основные сведения о питании. Запишите общее количество калорий, потребляемых для каждого продукта, который вы перечисляете. Вы можете добавить граммы белка, углеводов, жиров, клетчатки и сахара.Некоторые люди, сидящие на диете, также отслеживают потребление натрия или других питательных веществ.

Вы можете добавить другую полезную информацию, чтобы узнать больше о своем пищевом поведении:

• Причина, по которой вы едите. Вы были голодны? Пришло время поесть? Вам было скучно? Ели ли другие вокруг вас? Вы чувствовали стресс?
• Ваш уровень голода. Выделите минуту перед едой, чтобы решить, насколько вы действительно голодны.
• Ваше эмоциональное состояние до и после еды .Быстрые заметки о вашем беспокойстве или уровне стресса, скуке, стрессе или любых других эмоциях могут помочь вам определить, являетесь ли вы эмоциональным едоком.
• Место вашего питания . Где ты был, когда ел? Кто был с тобой? Был ли это светский повод?

Эти дополнительные заметки легче хранить в старомодном блокноте с ручкой и бумагой, но некоторые цифровые дневники питания позволяют вести записи в форме блога или как часть форума по снижению веса.

Как использовать данные дневника питания

Убедитесь, что вы ведете дневник питания хотя бы одну полную неделю, прежде чем оценивать собранную информацию.Затем проанализируйте общее количество калорий, которые вы обычно потребляете каждый день. Внесите изменения в ежедневное потребление калорий, чтобы похудеть быстрее или сохранить свой текущий вес. Вы также можете оценить свое пищевое поведение, чтобы узнать, как есть меньше и лучше выбирать продукты.

Изучая свои эмоции и причины, по которым вы ели, с кем вы были и чем занимались, вы можете определить, поддаетесь ли вы перееданию, эмоциональному перееданию или есть ли у вас привычка есть. среди определенных людей.Затем научитесь основным навыкам, позволяющим меньше есть в условиях стресса, или научитесь меньше есть в окружении других, чтобы успешно похудеть.

Как правильно вести дневник питания

Журналы питания, также известные как дневники питания или журналы питания, могут служить нескольким целям. Такие журналы питания можно использовать, чтобы помочь вам сбросить или набрать вес, отслеживать прогресс, следить за тем, чтобы вы соблюдали сбалансированную диету и правильно питались, или чтобы отслеживать, какие твердые продукты вы давали младенцу.

Вы также можете использовать журнал питания, чтобы определить, какие продукты могут вызывать симптомы аллергии, непереносимости или чувствительности. Вот как вести дневник полезного питания.

Джон Лунд / Марк Романелли / Blend Images / Getty Images

Как начать вести журнал еды

1. Выберите формат журнала питания, который будет соответствовать вашему образу жизни. Если вы регулярно пользуетесь КПК или планировщиком, также используйте его для ведения журнала; В остальном карманный блокнот идеально подходит для журнала приема пищи.
2. Если вы едите в обычное время, вы можете заранее установить на своих страницах места, где можно записывать продукты, которые вы едите, и время, в которое вы их едите. Обязательно оставьте лицевые страницы пустыми в бумажном журнале.
3. Каждый раз, когда вы едите, отмечайте время и записывайте каждую еду, которую вы едите, включая торговые марки (для дальнейшего изучения), напитки и масла для жарки. Обратите внимание на любые гарниры, начинки или добавки. Цель — быть как можно более полной. Обновляйте сразу после еды; это одна из тех задач, которую проще всего выполнять сразу после каждого приема пищи.
4. Если вы испытываете симптомы, запишите краткое изложение своих симптомов на странице, предшествующей вашему последнему приему пищи (или сразу после последнего приема пищи в КПК). Хотя ваш врач может лучше всего определить, действительно ли последний прием пищи (или, действительно, любая еда) вызвал симптомы, это хороший способ вести журнал.

подсказок

1. Журнал питания не заменяет рекомендации врача. Скорее, это добавка.Если ваш врач рекомендует вести дневник питания, это один из способов сделать это.
2. Если вам сложно вести дневник, лучше уделить немного внимания деталям, чем не записывать, какие продукты вы ели вместе. Система, с которой вы можете жить, лучше, чем ее отсутствие.
3. Если вы отслеживаете твердую пищу, которую ребенок из семьи с атопией (семья с аллергическими тенденциями) ест в первый раз, попробуйте каким-либо образом отметить первое введение новой пищи, например, звездочкой.

Как начать вести журнал питания для похудания

Pixdeluxe / Getty Images

Ведение дневника питания — отличный способ узнать о своих пищевых привычках, включая то, что вы едите, когда едите и как вы себя чувствуете когда вы едите. Это также может помочь вам определить возможные пищевые непереносимости, и если ваша цель состоит в том, чтобы сбросить несколько фунтов, журнал питания станет отличным инструментом для похудания. Фактически, ведение дневника питания часто является первым, что диетологи просят своих клиентов сделать.Простой акт записи того, что вы едите, может помочь повысить самосознание, что может побудить вас сделать более здоровый выбор, объясняет Эми Горин, магистр медицины, доктор медицинских наук, владелица Amy Gorin Nutrition.

Чтобы получить максимальную отдачу от создания дневника питания, вы должны следить за тем, что нужно. Вот шесть вещей, которые диетологи рассказывают своим клиентам о ведении журнала питания.

Связано: Насколько плохо есть углеводы на ночь, если вы пытаетесь похудеть?

1.Настройте метод, который вам подходит.

Учитывайте свой образ жизни, — объясняет диетолог Дженни Бет Кроплин. «Существует множество онлайн-инструментов, приложений и рукописных версий журналов питания и трекеров, которые могут быть весьма полезными». Если вам нравится такое приложение, как MyFitnessPal, дерзайте. Если вы не хотите видеть калории, попробуйте записать еду в заметку на телефоне или использовать старый добрый блокнот.

Если вы визуальный человек, другой хороший вариант — фото-дневник.«Я говорю сосредоточиться на подсчете калорий вместо того, чтобы просто подсчитывать калории», — говорит Сара-Джейн Бедвелл, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук. «Для некоторых людей лучше всего делать снимки своих блюд и просматривать их в конце дня, потому что они действительно могут увидеть, есть ли баланс. Ищите различные группы продуктов и цвета и обращайте внимание к размерам порций «.

2. Учитывайте время записи и эмоции.

Если вы настраиваете свой собственный журнал питания (вместо использования приложения), есть несколько деталей, которые вы захотите записать.«Ключевыми элементами документации являются места для завтрака, обеда и ужина, плюс два-три места для закусок, место для упражнений и место для поведения или чувств», — говорит Кроплин. Регистрация того, как вы себя чувствуете во время еды, может помочь вам определить сигналы эмоционального голода. «Например, вы записали, что почувствовали гнев, когда съели 10 печенек в 16:00. Через неделю вы прочитали свой дневник и обнаружили, что ели те же 10 печенек каждый раз, когда злились. Определив эту привычку, вы можете исправьте это и начните новую, более здоровую привычку », — говорит Линдси Пайн, М.С., Р. Д., владелец Tasty Balance Nutrition.

Запись времени приема пищи также может быть полезной — лично, когда я начал регистрировать свою еду, я заметил, что большая часть моих бессмысленных перекусов происходила после ужина. Осознав это, я начал есть больше сытных обедов с белком и клетчаткой, чтобы оставаться сытым и подальше от закусок в шкафу.

3. Начните записывать продукты, когда вы их едите.

«Возьмите на себя обязательство записывать продукты сразу после того, как съедите их», — предлагает Пайн.«Если вы дождетесь конца дня, вы, скорее всего, забудете точные размеры порций и не включите небольшие вкусы еды, напитков и приправ». Кроме того, после сумасшедшего дня в офисе или беготни записывать все, что вы ели в тот день, может показаться слишком сложным, чтобы беспокоиться о нем.

4. И поклянись быть полностью честным с самим собой.

«Если вы не честно ведете дневник питания, единственный человек, которому вы причиняете боль, — это вы сами», — говорит Кери Ганс, доктор медицинских наук, автор книги The Small Change Diet. Даже при том, что заманчиво регистрировать только хорошие вещи, возьмите на себя ответственность за их запись все — даже то, что вас не в восторге. * «* Записывайте 100 процентов того, что вы едите — нужно учитывать каждый напиток и каждый маленький кусочек (даже с чужой тарелки)».

Ведение дневника питания — Общественная помощь Медицинского центра Тафтс

Что такое дневник питания?

Дневник питания — это запись о еде, которую вы едите каждый день. Это может помочь вам несколькими способами:

• Он может помочь определить проблемные продукты, если у вас пищевая аллергия или проблемы с пищеварением, такие как рефлюкс или синдром раздраженного кишечника.
• Он может помочь вам и вашему лечащему врачу узнать, что вы едите и насколько сбалансированным и здоровым является ваш рацион.
• Если вы пытаетесь похудеть, отслеживание своих пищевых привычек может помочь вам составить здоровый план похудания. Люди, которые худеют и не контролируют его, часто ведут дневники питания даже после того, как достигли своих целей по весу.

Используете ли вы дневник питания для выявления пищевой аллергии или непереносимости или как инструмент, который поможет вам похудеть и лучше питаться, не меняйте свои привычки в еде в течение первых нескольких дней.Знать, что вы обычно едите, — это единственный способ узнать, какие изменения нужно внести. Записывайте или записывайте все, что вы едите. Будьте честны и внимательны.

Какую информацию я должен отслеживать?

Чтобы найти продукты, которые могут вызывать аллергические или пищеварительные симптомы, отслеживайте:

• Все продукты, которые вы едите (конкретно о еде и любых добавленных начинках, таких как сыр, майонез и соусы)
• Сколько (размеры порций) каждого продукта вы съедите
• Время суток, когда вы едите
• Любые симптомы, возникающие у вас после приема пищи, такие как сыпь, головная боль, диарея или заложенный нос
• Время появления симптомов и их продолжительность.

Если вы используете дневник питания, чтобы улучшить свое питание и помочь вам похудеть, отслеживайте:

• Все продукты, которые вы едите (конкретно о еде и любых добавленных начинках, таких как сыр, майонез и соусы)
• Сколько (размеры порций) каждого продукта
• Время суток, когда вы едите
• Где вы едите
• Кто вы едите с
• Чем вы занимаетесь во время еды, например смотрите телевизор
• Ваши мысли и чувства до и после еды.Например, иногда вы можете есть, потому что вам скучно, в стрессе или депрессии, а не потому, что вы голодны. Когда вы поймете, почему вы едите и когда, вам будет легче понять, что вам, возможно, нужно изменить. Например, если стресс заставляет вас переедать, упражнения или что-то еще могут быть более здоровым способом справиться со стрессом.

Дневник питания может быть таким же простым, как записная книжка, с использованием компьютерной программы или приложения для телефона. Держите дневник питания при себе и старайтесь отмечать продукты, когда вы их едите.Если вы подождете до конца дня, вы с большей вероятностью забудете о некоторых продуктах или о том, сколько их вы съели.

Как узнать размер порции?

Для размеров порций используйте измерения, такие как дюймы, чашки и унции, для количества продуктов, которые вы едите. Например, вы можете записать, что съели кусок кукурузного хлеба размером 2 x 2 дюйма, 1 стакан овсянки, 12 унций содовой или куриную котлету на 3 унции.

Вот несколько простых способов измерения размеров порций:

• 1 чашка крахмалистой пищи, такой как картофельное пюре или макароны, примерно такая же большая, как сжатый кулак
• 1 порция свежих круглых фруктов размером с теннисный мяч.
• 3 унции жареного мяса размером с колоду карт.
• 30 грамм сыра размером с ваш большой палец.
• 1 чайная ложка маргарина или майонеза размером с кончик большого пальца.