Еда на ужин диетическая: Диетический ужин — рецепты с фото на Повар.ру (187 рецептов диетического ужина)

Диетический ужин — рецепты с фото на Повар.ру (187 рецептов диетического ужина)

Чечевичный суп для похудения
4.4

Если вы тщательно следите за весом или боретесь с лишними килограммами, предлагаю вам очень вкусный, питательный и мало калорийный чечевичный суп для похудения. …далее

Добавил: Марина Золотцева 29.10.2013

Тушеная красная капуста
4.0

Готовим отличный гарнир к мясным блюдам, особенно распространенный в немецкой кухне — тушеную красную капусту. Рецепт очень прост, однако содержит кое-какие важные хитрости. Изучайте! …далее

Добавил: Mia 27.01.2014

Шашлык из курицы в мультиварке
3.6

Шашлык из курицы в мультиварке — вкусное, легкое и, одновременно, сытное блюдо, идеально подходящее для диетического питания. Особенно актуально в тех случаях, когда очень хочется шашлычка, а на природу поехать нет возможности. …далее

Добавил: Kurzyupa 22.05.2014

Тефтели из куриного фарша
3.9

Куриный фарш не имеет смысла жарить — он становится сухим и жестким. А вот для тефтелей он подходит идеально — получается очень нежное, вкусное, питательное и, вместе с тем, диетическое блюдо. …далее

Добавил: Kurzyupa 28.09.2013

Диетическая паста
4.1

Диетическая паста — вкусное блюдо, входившее в рацион моей жены, когда она сидела на жесткой диете. Надеюсь, простой рецепт диетической пасты поможет и вам! …далее

Добавил: Vaso 19.03.2013

Капуста с рисом в мультиварке
4.

5

Лето на подходе! Пора скидывать зимнюю одежду, а вместе с ней и лишний вес. Идеальное блюдо для тех, кто заботится о фигуре — капуста с рисом в мультиварке. …далее

Добавил: Glasha 19.04.2013

Рис с брокколи
4.6

Рис с брокколи — это, что называется, из «копилки рецептов» для тех, кто следит за фигурой, но при этом не имеет возможности готовить себе отдельно от семьи. …далее

Добавил: Kurzyupa 24.11.2013

Брокколи со сливками
4.6

Один из самых вкусных, полезных и недооцененных овощей это брокколи. Почему бы не попробовать приготовить этот овощ? Ну а начать я советую с прекрасного блюда — брокколи со сливками. …далее

Добавил: Glasha 28.11.2013

Рыба с рисом в мультиварке
3.9

Вкусное, полезное, диетическое блюдо для всей семьи — от бабушек до малышей. Нежная рыбка и рассыпчатый рис. А мультиварка облегчит процесс приготовления и освободит вам время для себя. Вперед! …далее

Добавил: Liuka 14.04.2013

Брокколи в микроволновке
3.5

Приготовить брокколи в микроволновке — проще простого. Рассказываю, как это сделать. Подавать брокколи можно в качестве овощного гарнира к самым разнообразным блюдам, можно — самостоятельно. …далее

Добавил: Даша Петрова 17.05.2018

Паста с вялеными помидорами
4.5

Паста с вялеными помидорами — блюдо, которое понравится вегетарианцам и любителям итальянской кухни. Простое в приготовлении, легко усваиваемое организмом, вкусное, аппетитное — вот такое это блюдо. …далее

Добавил: Mamamaksa 17.05.2013

Капустные драники
4.2

Драники — традиционное блюдо белорусской кухни. Готовят их из картофеля, но и простой рецепт драников из капусты способен приятно разнообразить летнее овощное меню. Попробуйте! …далее

Добавил: Kurzyupa 02.12.2013

Котлеты из моркови
3.7

Морковные котлеты — это не только вкусное, но и полезное блюдо. А если ваши дети не очень любят есть овощные котлеты, то мы поможем сделать отличные котлеты с сюрпризом внутри — дети будут в восторге. …далее

Добавил: Dashuta 10.10.2013

Диетический плов
4.

3

Предлагаю на ваше рассмотрение один из наиболее удачных, на мой взгляд, вариантов низкокалорийного плова с курицей. Вкус просто отменный, а ущерб здоровью и фигуре минимальный. …далее

Добавил: Dashuta 01.10.2013

Брокколи тушеная
4.2

Узнайте, как правильно тушить брокколи, и вы научитесь готовить вкусное и питательное овощное блюдо всего за 20 минут. Подавать тушеную брокколи можно и как гарнир, и как основное овощное блюдо. …далее

Добавил: Арина Вольская 28.05.2013

Очищающий кисель для плоского живота
4.0

В интернете про этот кисель уже ходят легенды, вот и я решила поделиться с вами, как приготовить очищающий кисель для плоского живота, и привести себя в форму после праздников и застолий 😉 . ..далее

Добавил: Даша Петрова 13.10.2013

Капустный суп для похудения
4.0

Каждый, кто интересуется диетами, наверняка слышал про капустный суп для похудения, которому приписывают просто чудотворные свойства. Рассказываю, как его приготовить. …далее

Добавил: Glasha 28.04.2014

Салат из печеной свеклы с брынзой
4.4

Легкий и низкокалорийный салат является, к тому же, очень полезным и витаминным. Печеная свекла, в отличие от вареной, более богата витаминами. …далее

Добавил: Вика Василенко 29.09.2015

Постные котлеты из моркови
4.2

Самый простой и самый быстрый рецепт постных морковных котлет. Разнообразит ваше меню во время поста, да и не только — их ведь можно по ходу всего года готовить. Для разгрузки, так сказать 🙂 …далее

Добавил: Арина Вольская 15.11.2013

Постные голубцы с пшеном
4.8

Постные голубцы с пшеном готовятся также, как и «оригинальные». Только мясо заменяем пшеном с овощами. Такие голубцы — полезные, яркие, ароматные. Голубцы с пшеном можно приготовить и на праздники. …далее

Добавил: DianaV 13.03.2014

Геркулесовые котлеты
4.3

Вы любите каши, но надоело однообразие? А может, вы вообще не едите каши? Тогда геркулесовые котлеты — это именно то, что вам нужно. Попробуйте приготовить это блюдо и удивите себя и близких. …далее

Добавил: Марина Золотцева 23. 10.2013

Салат из топинамбура
4.6

Салат из топинамбура — это витаминная буря в вашей тарелке. Одной порции такого салата достаточно, чтобы обеспечить организм суточной нормой большинства витаминов и полезных веществ. Готовим! …далее

Добавил: Павел 17.05.2013

Спаржа в пароварке
3.0

Нет ничего полезнее сезонных овощей, а тем более спаржи, а еще и приготовленной правильным способом. Чтобы не растерять витамины, расскажу, как приготовить спаржу в пароварке, — просто и вкусно! …далее

Добавил: Даша Петрова 26.11.2013

Караси в микроволновке
3.3

Карась и микроволновка — созданы друг для друга. Так карась готовится в разы быстрее, а сочность этой жирной рыбы никуда не уходит! Кому интересно, рассказываю, как приготовить караси в микроволновке. …далее

Добавил: Даша Петрова 27.06.2013

Салат с фасолью и помидорами
4.7

Рецепт приготовления салата с фасолью и помидорами — как для обеденного, так и праздничного стола. Помидоры черри превосходно подойдут фасоли «черный глаз», а сладкий перец к сельдерею. …далее

Добавил: Марина Щербакова 09.10.2013

Легкий салат
4.0

Легкий салат из овощей — вкусное и наполненное витаминами летнее блюдо, способное в теплое время года стать достойной альтернативой любому перекусу. Простой рецепт легкого салата — вашему вниманию. …далее

Добавил: Roksolana 25. 04.2013

Пюре из спаржи
2.0

Спаржа — очень полезный овощ, сезон которого очень короток, что оправдывает его сравнительную дороговизну. Именно поэтому важно знать, как приготовить пюре из спаржи, — быстро, вкусно и беспроигрышно. …далее

Добавил: Даша Петрова 16.12.2013

Лосось с брокколи
4.6

Это блюдо — взрыв витаминов и полезных веществ. К тому же, очень вкусное! Лосось с брокколи просто приготовить в домашних условиях, а выглядит оно идеально. Ловите простой рецепт этого блюда! …далее

Добавил: Aelita 11.08.2013

«Райта» салат
4.0

Традиционный рецепт приготовления индийского салата Райта из овощей. …далее

Добавил: Artem 04.03.2012

Овощной мильфей
3.8

Овощной мильфей — фантастически вкусное овощное блюдо французской кухни. Попробуйте и вы будете удивлены тому, что блюда из простых овощей могут быть настолько вкусными! Рецепт — с пошаговыми фото. …далее

Добавил: Veldrina 29.04.2013

Стейк из красной рыбы
4.0

Что может быть вкуснее, чем хороший, нежный и сочный стейк из красной рыбы, прогоняемый качественным белым вином в дружной компании? Рассказываю, как приготовить стейк из красной рыбы. …далее

Добавил: Павел 02.11.2012

Салат с красной рыбой
3.7

Салат с красной рыбой — это очень легкий, диетический салат, приготовить который не сложнее, чем сделать бутерброд. Простой рецепт салата с красной рыбой поможет вам приготовить салат за пару минут! …далее

Добавил: Vaso 24.01.2013

Салат капустный с уксусом
4.7

Предлагаю вспомнить всем известный, но ныне подзабытый рецепт приготовления капустного салата с уксусом — блюда простейшего, но при этом очень вкусного и очень актуального в сезон молодых овощей. …далее

Добавил: Kurzyupa 23.11.2013

Тефтели в микроволновке
4.6

Вы сторонник вкусной, но полезной еды, или на диете перед отпуском? — этот простой рецепт тефтелей в микроволновке вам понравится 🙂 Кстати, в качестве быстрой закуски к любому гарниру тоже подходит! …далее

Добавил: Даша Петрова 09.10.2013

Капуста для похудения
3.9

Для желающих похудеть рекомендую капусту — квашеную, кислую, свежую и готовую. Обязательно посоветуйтесь с семейным доктором на случай противопоказаний! Простой рецепт капусты для похудения — супчик. …далее

Добавил: Aelita 09.08.2013

Суп из томатов для похудения
5.0

Рецепт приготовления супа из томатов для похудения — для любителей диет и не только. Душистая петрушка, сельдерей и яркий томат помогут не только похудеть, но и поднимут настроение. …далее

Добавил: Марина Щербакова 24.04.2014

Салат из дайкона
4.0

Дайкон становится все более популярным овощем в России, потому простой рецепт салата с дайконом вам наверняка пригодится. Попробуйте — оригинальная и свежая альтернатива приевшимся салатам. …далее

Добавил: Павел 25.04.2013

Салат из редиски дайкон
3.0

Дайкон пришел к нам с Востока. Если вы еще не пробовали приготовить салат из редиски дайкон, — срочно нужно это исправлять. Получается очень полезно и экономно, не горчит. Стоит приготовить! …далее

Добавил: Даша Петрова 06.08.2013

Овощной салат с редиской
4.7

Потрясающе пестрый и праздничный, и по-весеннему полезный салат. Наверняка каждый из вас и сам знает, как приготовить овощной салат с редиской, но все же — поделюсь своим рецептом! 😉 …далее

Добавил: Даша Петрова 28.05.2013

Диетический ужин, 508 рецептов приготовления с фото пошагово

Ингредиенты

• капуста цветная
• куриная грудка
• лук зеленый
• мука
• перец сладкий болгарский
• перец черный молотый
• петрушка
• сметана
• соль
• сыр твердый
• яйца
• яйца куриные

Перейти на страницу рецепта

• капуста пекинская

  1 кочан

• огурцы

  2 шт.

• куриная грудка

  1 шт.

• перец сладкий болгарский

  1 шт.

• кукуруза консервированная

  1 банка

• сметана 15%

  по вкусу

• зелень

  по вкусу

• соль

  по вкусу

Перейти на страницу рецепта

Ингредиенты

• зелень
• куриная грудка
• лимонный сок
• лук репчатый
• масло растительное
• мука
• перец черный молотый
• сливки
• сметана
• соль

Перейти на страницу рецепта

Ингредиенты

• капуста цветная
• масло растительное
• паприка молотая
• соль
• сухари панировочные
• сыр твердый
• чесночный порошок
• яйца

Перейти на страницу рецепта

Ингредиенты

• базилик
• брынза
• листья салата
• лук репчатый
• маслины
• масло оливковое
• огурцы
• орегано
• перец сладкий болгарский
• помидоры
• уксус виноградный
• чеснок

Перейти на страницу рецепта

• тунец консервированный

  1 банка

• фасоль стручковая зеленая

  100 г

• помидоры черри

  6 шт.

• яйца

  2 шт.

• маслины

  1 горсть

• масло оливковое

  2-4 ст.л.

• уксус бальзамический

  1 ст.л.

• горчица дижонская

  1 ст.л.

• петрушка

Перейти на страницу рецепта

Низкокалорийные макароны «Феттучини Альфредо» рецепт

Поделиться с друзьями:

Фотография блюда: Эндрю Маккол

Низкокалорийные макароны «Феттучини Альфредо» — подробный рецепт приготовления.

Рекомендуем

Пищевая ценность одной порции:

Калории 490, всего жиров 15 г., насыщенные жиры 8 г., белки 20 г., углеводы 66 г., клетчатка 3 г., холестерин 48 мг., натрий 734 мг., сахар — г.

25 мин.
Сложность: легко
Порций: 4

В рецептах используются мерные емкости объемом:
1 стакан (ст.) — 240 мл.
3/4 стакана (ст.) — 180 мл.
1/2 стакана (ст.) — 120 мл.
1/3 стакана (ст.) — 80 мл.
1/4 стакана (ст.) — 60 мл.
1 столовая ложка (ст. л.) — 15 мл.
1 чайная ложка (ч. л.) — 5 мл.

Ингредиенты к рецепту:

• 1 ст. л. (15 гр.) сливочного масла
• 1 зубчик чеснока, мелко нарезать
• 1 ч. л. натертой лимонной цедры
• 2 ч. л. пшеничной муки
• 1 ст. обезжиренного (2%-ого) молока
• 2 ст. л. французского мягкого сыра «Нёшатель» или любого другого мягко сыра с низким содержанием жира
• 3/4 ст. натертого сыра пармезан, и еще для посыпки
• 3 ст. л. рубленой свежей петрушки
• 340 гр. свежей пасты феттуччине
• Крупная соль и свежемолотый перец

Приготовление блюда по рецепту:

1. Приготовить соус: растопить сливочное масло в сковороде при средней температуре. Добавить чеснок, лимонную цедру и обжарить в течение 1 мин. Добавить муку и готовить, перемешивая, еще 1 мин. Добавить молоко и 3/4 ч. л. соли, варить, постоянно помешивая, до тех пор, пока соус не начнет сгущаться, приблизительно 3 мин. Добавить оба сыра и продолжать готовить, помешивая, до тех пор, пока сыр не расплавиться, приблизительно 1 мин. Примешать рубленую петрушку.
2. Тем временем в кастрюле довести до кипения соленую воду. Добавить пасту феттучини и варить до полуготовности в течение 2 — 3 мин. Отлить 1 ст. бульона в отдельную миску, остальную жидкость слить.
3. Добавить в кастрюлю с макаронами соус, 1/2 ст. оставшегося бульона и соль по вкусу, осторожно перемешать. Если соус получился густой, добавить оставшийся бульон. Разложить макароны по тарелкам и посыпать пармезаном и перцем.

Категории:

Диетический ужин для похудения: быстро и вкусно! | Женский сайт www.inmoment.ru

Все слышали о рекомендации неизвестного автора отдать ужин врагу, однако мало кто придерживается этого совета. Впрочем, для многих такое поведение совершенно невозможно в силу определенных причин: например, из-за длительного трудового дня либо наличия хронических заболеваний. В любом случае отказываться от ужина совсем необязательно. Есть альтернативный вариант: ежедневно устраивать себе диетическую вечернюю трапезу. Особенно важна такая стратегия для людей, страдающих лишним весом. Сегодня Вы сами убедитесь и узнаете, как быстро и вкусно приготовить диетический ужин для похудения.

Мы расскажем Вам основные правила диетического ужина и приведем самые вкусные и быстрые рецепты основных блюд и десертов.

Правила и составляющие для похудения

Слово «диетический» у большинства из нас ассоциируется с термином «низкокалорийный». Именно таким и должен быть ужин, не способный отрицательно повлиять на фигуру и перегрузить желудочно-кишечный тракт. При этом важно знать, что диетический ужин нужно производить не позже, чем за 3 часа до отхода ко сну.

Основные составляющие

Однако легкая вечерняя трапеза не значит голодная. Специалисты рекомендуют включать в меню диетического ужина как можно больше клетчатки в виде свежих и тушеных овощей, зелени, фруктов с низким содержанием углеводов.

Вторым важным ингредиентом вечернего рациона обязан стать протеин, то есть белки. Диетическим ужин сделают куриные яйца, бобовые, рыба, мясо индейки, морепродукты, кисломолочные лакомства (кефир, творог, сыр). Однако не стоит слишком налегать даже на легкую еду: пусть объем порции не выходит за рамки разумного. В среднем он должен составлять 300 г: 250 г для женщин и 350 г — для мужчин. Значение калорийности, нормальное для диетического ужина, варьируется от 300 до 400 кКал.

Как приготовить диетический ужин

Из всех видов тепловой обработки для диетического ужина следует предпочесть приготовление полезных продуктов на пару, в мультиварке, в духовке. Можно также употреблять вареные или тушеные блюда. А вот жарка и копчение для создания вкусного диетического ужина категорически не подходят и похудению точно не способствуют. Соления, маринованные, жирные продукты также придется вычеркнуть из вечернего рациона. Исключение составляют лишь диетические десерты: стакан какао, черный шоколад, пчелиный мед, зефир, мармелад, конечно, в очень небольших количествах.

Как правильно есть диетический ужин

Для похудения кушайте за ужином не торопясь, наслаждаясь вкусом пищи. Не ешьте перед экраном телевизора, не совмещайте вечернюю трапезу с чтением книг. Соблюдая этот принцип, вы насытитесь меньшим количеством продуктов.

Как приготовить диетические основные блюда

Конечно, никто не будет спорить, что после тяжелого трудового дня очень хочется кушать, и не что-то легкое и совсем не питательное, а нормальную еду, пусть и для похудения. Поэтому начнем со вкусных и быстрых рецептов основных блюд для диетического ужина.

Овощное рагу для диетического ужина

Ингредиенты: 1 кабачок или цукини, 2 средних луковицы, 3 небольших помидора, ¼ кочана цветной или белокочанной капусты, 2 маленьких баклажана, 4 чесночных зубчика, 5 веточек базилика, соль по вкусу.

Как приготовить быстро и вкусно для похудения. Репчатый лук почистите и мелко нарежьте, затем обжарьте на растительном масле. Добавьте к нему морковь, натертую на крупной терке. Сковороду с овощами накройте крышкой, огонь под ней убавьте. Нарежьте кубиками баклажаны (их предварительно для удаления горечи нужно вымочить в соленой воде с полчаса) и кабачок. Положите их к луку с морковью, долейте при необходимости масла или воды. Периодически помешивайте рагу, чтобы не пригорало. Белокочанную капусту нарежьте средними кусочками и положите к остальным овощам тушиться. Когда они размягчатся, снимите кожицу с томатов, измельчите мякоть и введите в рагу. В конце положите в кушанье давленный чеснок. Посолите блюдо, сверху посыпьте рубленным базиликом. Дайте рагу настояться два часа.

Рецепт диетического омлета с помидорами

Легкий и быстрый рецепт омлета с помидорами для диетического ужина, безусловно, понравится всем любителям правильного питания. Попробуйте, Вам будет вкусно!

Понадобится: 3 куриных яйца, 4 свежих томата, 20 г сливочного масла, соль и черный перец — в умеренных количествах.

Как приготовить для похудения. Избавьте томаты от кожицы и нарежьте тонкими кружочками. Поставьте сковороду на огонь. Распустите на дне этой емкости масло. Выложите кружочки помидоров и обжарьте их с обеих сторон. Затем взбейте яйца вилкой, добавьте специи и вылейте массу на сковородку. Готовьте омлет в течение пяти минут на медленном огне.

Как приготовить овощные котлеты

Овощные котлеты идеально подходят для диетического ужина. Помимо пользы для здоровья и похудения, их еще легко и быстро можно приготовить в домашних условиях. Смотрите…

Ингредиенты: красная свекла — 3 шт., манная крупа — 4 ст.л., 1 луковица, чеснок — 3 зубчика, пучок любой зелени.

Как приготовить для диетического ужина. Отварите корнеплоды. Остудите, очистите свеклу, натрите на терке. Отожмите лишний сок. Измельчите лук и чеснок, спассеруйте их в растительном масле. Зелень мелко порубите. Соедините все перечисленные компоненты, добавьте манку (3 ст.л.). Спустя 15 минут добейтесь однородности массы путем тщательного ее перемешивания. Сформируйте из овощного фарша котлеты, обваляйте их в оставшейся крупе и тушите на сковороде под крышкой с обеих сторон в течение 10-15 минут.

Диетический салат с морепродуктами

Огромную пользу принесет Вашему организму диетический ужин, если Вы приготовите вкусный салат из морепродуктов с яйцами. Данный рецепт богат необходимыми для здоровья белками, а как мы уже сказали выше, белки вечером обязательно должны быть в рационе для правильного и сбалансированного питания.

Состав блюда: 230 г крабовых палочек, 20 г красной икры, 0,5 кг креветок, 60 г репчатого лука, 2 куриных яйца, 30 г диетического майонеза.

Как приготовить быстро и вкусно. Яйца необходимо отварить вкрутую, затем почистить и порезать кубиками. Крабовые палочки требуется мелко нарезать. Креветки следует сварить в слегка подсоленной воде, после освободить от панциря, головок и ножек. Лук надо порубить и обдать кипятком. Поместите подготовленные ингредиенты в салатник, добавьте майонез, перемешайте.

Низкокалорийная яичная лапша с курицей

Понадобится: 2 куриных яйца, 150 г куриной грудки, немного соли.

Процесс приготовления. Грудку отварите в кастрюле с небольшим количеством воды. Мясо вытащите из полученного бульона, остудите и порежьте кусочками. Яйца взбейте веничком. Приготовьте из этой смеси блинчики (муку добавлять не нужно). Затем сверните их в несколько раз и порежьте. У вас получится своеобразная яичная лапша. Положите ее в кастрюлю с бульоном, туда же добавьте измельченную грудку. Первое блюдо для диетического ужина готово к употреблению!

Легкие десерты на ужин

Не всем, конечно, хочется есть овощи или белки на диетический ужин. Многие предпочитают попить зеленый чай со вкусными и полезными десертами для похудения. Мы приведем несколько вкусных и быстрых рецептов.

Как приготовить творожно-фруктовую запеканку

Возьмите: сырые яичные белки — 2 шт., нежирный творог — 250 г, сахарную пудру — 1 ст.л., горсть изюма, 1 апельсин, ½ ананаса, 1 плод манго. Взбейте миксером белки и творог вместе с сахарной пудрой, фрукты нарежьте кубиками, изюм помойте и обсушите. Соедините ломтики плодов и сухофрукт с творожной массой. Эту смесь выложите в форму для запекания и отправьте ее в духовку, предварительно разогретую до 180ºС. Через 20 минут запеканку можно подавать на стол.

Кисломолочный смузи для диетического ужина

Попробуйте приготовить на диетический ужин очень вкусный кисломолочный смузи. Прекрасный рецепт для похудения.

Подготовьте: нежирный кефир — 50 мл, йогурт без плодово-ягодных добавок — 120 мл, 1 яблоко, 1 банан, киви — 3 шт., мед — 1 ч.л., шпинат — ½ пучка. Указанные фрукты избавьте от кожуры и нарежьте ломтиками. Шпинат мелко порубите острым ножом или пропустите через мясорубку. Превратите все требуемые ингредиенты с помощью блендера в однородную смесь, перелейте ее в стакан с высокими стенками. Полезный низкокалорийный витаминный смузи готов!

Как быстро приготовить банановые оладьи

Компоненты: овсяная мука или молотые овсяные хлопья — 150 г, манная крупа — 100 г, банан — 2 шт., кипяток — 250 мл, пищевая сода — 0,5 ч.л., молотая корица — 1 ч.л., подсолнечное масло — 2 ст.л., немного меда и кленового сиропа.

Экзотические плоды надо очистить от кожуры и размять вилкой в пюре. Теперь добавьте к этой кашице кипяток и перемешайте. После всыпьте в жидкую основу сухие ингредиенты, добавьте мед и масло. Приготовьте жидковатое тесто, воспользовавшись миксером. Раскалите на плите сковороду. Жарьте банановые оладьи с двух сторон до приобретения золотистого оттенка. Выложите их горкой на тарелку и полейте сверху кленовым сиропом.

Наслаждайтесь нашими лучшими рецептами диетического ужина для похудения. Будьте стройными и счастливыми!

рецепты из простых продуктов, фото

Ужин налегке: десять вкусных диетических рецептов

Отдавать ужин врагу в целях похудения — не самая лучшая идея. Вечером организм обязательно нужно радовать вкусной, здоровой, но не слишком тяжелой пищей. Сегодня предлагаем обсудить рецепты легкого диетического ужина.

Услада для гурмана

Самый простой и быстрый рецепт на ужин — легкий салат. Крупный виноград (зеленый или темный) нарезаем дольками. Тем временем шинкуем ½ пучка рукколы, нарезаем авокадо, 100 г брынзы и смешиваем их. Заправляем салат соусом из 60 мл оливкового масла, 1 ч. л. лимонного сока. Посыпаем салат кунжутными семечками. Вкусный, оригинальный и необременительный ужин готов.

Капустная легкость

Что можно съесть на ужин при диете, кроме салата? Запеканка из цветной капусты — вполне приемлемая альтернатива. Отвариваем в соленой воде 600 г соцветий капусты и кладем их в жаропрочную форму, смазанную маслом. Взбиваем венчиком 2 яйца со 100 мл молока, 80 г тертого сыра и зубчиком чеснока. Солим и перчим смесь по вкусу, заливаем ею капусту и ставим в микроволновку на полную мощь на 10 минут. Органично дополнит запеканку свежая зелень.

Котлеты в бордо

Овощные котлеты — отличный ужин при диете. Рецепт свекольных котлет это подтверждает. Пассеруем в масле луковицу с 2 зубчиками чеснока, выкладываем к ним 3 отварные тертые свеклы. Добавляем зелень по вкусу, посыпаем 3 ст. л. манной крупы, перемешиваем и ждем 10–15 минут, чтобы она размокла. Затем формируем котлеты, обваливаем их в манке и тушим под крышкой по 6 минут с каждой стороны. Свекольные котлеты на ужин — вкусно и полезно. Для пикантности можно добавить в такие котлеты изюм или другие сухофрукты. 

Фееричные перцы

Прекрасный вариант ужина на диете — фаршированные перцы. Отвариваем 80 г бурого риса и смешиваем с мелко нарезанным помидором, морковью, петрушкой и 7 оливками без косточек. Наполняем фаршем 4 сладких перца, устанавливаем их в глубокую форму для запекания и заливаем водой до середины. Готовим перцы в духовке 45 минут при 200 °C, накрыв фольгой. Такой ужин точно утолит ваш голод до самого утра!

Превращение индейки

В меню ужина при диете удачно впишутся тефтели из индейки. Обжариваем в масле измельченные луковицу, чеснок и 3 стебля сельдерея. Средний кабачок натираем на терке и отжимаем жидкость. Пропускаем через мясорубку 600 г филе индейки, соединяем с остальными ингредиентами, 3 ст. л. овсяных хлопьев, кладем соль и специи по вкусу. 1 среднюю морковь натираем на терке, мелко режем 1 луковицу, делаем зажарку. Лепим из фарша тефтели и тушим в воде с зажаркой под крышкой 30 минут. Подайте их с белым йогуртом или томатным соусом — они хороши в любом виде.

С видом на море

Из креветок получится замечательный рецепт простого легкого ужина. Нужно лишь позаботиться о вкусном соусе. Делаем зажарку из моркови и лука, вливаем 150 мл белого вина и тушим 3 минуты. Добавляем мясистый томат без кожицы, нашинкованный укроп, 200 мл сливок и томим 5 минут. Выкладываем в соус 300 г подрумяненных креветок и выдерживаем на слабом огне еще 3 минуты. Положите в сковороду зубчик чеснока, и креветки приобретут дивный аромат.

Вальс овощей

Овощной суп-пюре — чем не рецепт вкусного легкого ужина? Разделяем на соцветия 300 г брокколи и шинкуем пучок кинзы. Нарезаем кубиками головку репчатого лука, сладкий перец, 4 сочных помидора и 5 стеблей сельдерея. Варим овощи в 300 мл воды, в конце солим и перчим по вкусу. Взбиваем их блендером в однородную массу, вливаем теплое молоко до нужной густоты и томим на малом огне еще 5 минут. Такой суп позволит забыть о голоде и обеспечит безмятежный крепкий сон.

Банановое солнце

Диетические оладьи — удачный рецепт легкого ужина из простых продуктов. Разминаем 2 банана вилкой и заливаем 250 мл кипятка. Высыпаем 150 г молотых овсяных хлопьев, 100 г манки, 1 ч. л. корицы и ½ ч. л. разрыхлителя. Вливаем 2 ст. л. растительного масла, мед по вкусу и взбиваем миксером жидковатое тесто. Жарим оладьи на раскаленной сковороде до золотистого цвета. Полейте их кленовым сиропом или медом — и удовольствие от ужина гарантировано.

Фрукты в невесомости

Любите творог? Тогда приготовьте нежную запеканку с фруктами. Взбиваем миксером 250 г нежирного творога с 2 белками и 2 ст. л. сахарной пудры. Нарезаем кубиками ананас, апельсин и манго. Можете взять любые фрукты и ягоды, которые есть под рукой, изюм или другие сухофрукты. Смешиваем их с творожной массой, выкладываем в жаропрочную форму и ставим в предварительно разогретую до 180 °С духовку на 20 минут. Такое лакомство на ужин точно придется по вкусу и вам, и вашим близким.

Сладкие краски

Густой кисломолочный смузи станет вкусным и полезным завершением дня. Очищаем от кожуры и нарезаем ломтиками яблоко, банан и 3 киви. Взбиваем в блендере яблоко и банан с 50 мл кефира, киви, 120 мл йогурта, ½ пучка шпината и 1 ч. л. меда. Аккуратно вливаем смесь в высокий стакан. Этот смузи порадует глаз и зарядит организм витаминами.

Больше рецептов легкого ужина с фото от наших читателей ищите на сайте «Едим Дома!». С нетерпением ждем ваших собственных блюд для вкусного и здорового ужина, которые помогают быстро прийти в форму. Также приготовить вкусный и легкий ужин очень просто с замороженными овощными и фруктовыми смесями «Едим Дома». Рагу, запеченные овощи, супы, овощные запеканки, а также легкие и вкусные десерты с ягодами и фруктами: готовьте вкусно!

Диетический ужин ПП для похудения рецепт с фото пошагово

Часто ли вы задавались вопросом, что съесть на ужин при похудении из куриной грудки, брокколи, перца, помидоров, кабачка, лука? Сегодня мы будем готовить диетический ужин ПП для похудения, который можно есть даже вечером столько, сколько захочешь. Последний вечерний прием пищи является наиболее проблематичным в рационе худеющего, потому что в это время мы находимся дома вблизи к холодильнику, и постоянно хочется кушать. Именно поэтому сегодняшний рецепт будет особенно в тему тем, кто худеет. И для него мы возьмем 0,5 кг куриного филе, 1 небольшой кабачок. Я взял кабачок-цукини, но можно использовать и обычный. 200 г помидоров черри, 1 болгарский перец. У меня зеленый, но можно взять и красный. 0,5 кг брокколи, 1 луковица, 2 зубчика чеснока. Ну, а также нам потребуется немного оливкового масла, смесь сушеных трав. Здесь у меня орегано, базилик, тимьян и еще что-то, но можно взять свои любимые приправы. Ну и, как всегда, немного соли и перца. Поехали!

И всего здесь у нас получилось примерно 115 г белка, 35 г жиров и 45 г углеводов, что составляет 955 килокалорий. Весит вся эта порция 1,5 кг. И на 100 г здесь приходится примерно 8 г белка, 2 г жиров и 3 г углеводов, что составляет 66 килокалорий. Самое время попробовать. Еды получилось реально очень много. И такого противня хватит на несколько приемов пищи. Все овощи немного похрустывают на зубах, а это значит, что они несильно разварились. И гликемический индекс, конечно же, подскочил, но не до максимума. Ну и за 40 минут курочка, конечно же, успела приготовиться. Большой плюс этого ужина в том, что основная часть у нас здесь белковая. И на 100 г приходится всего лишь 66 килокалорий. А это значит, что такой ужин можно смело есть даже вечером. Я взял те овощи, которые нравятся мне, но вы можете использовать те продукты, которые нравятся вам, которые доступны в магазинах по сезону или в вашем регионе. Я надеюсь, что вам понравится это вкусное, сочное и полезное блюдо.

Топ-10 диетических блюд для романтического ужина

Мудрая поговорка гласит: «Прекрасная ночь начинается с прекрасного ужина». Еще одна народная мудрость утверждает, что путь к сердцу мужчины лежит через его желудок. Поразмыслив хорошенько, мы решили изучить блюда, которые станут наилучшим выбором для романтического ужина.

Выбирая блюда для ужина со второй половинкой, крайне важно быть осмотрительными. Если вы хотите, чтобы ужин плавно перешел в ночь любви, то стоит выбрать природные афродизиаки. Вы жаждете похудеть или вам предстоит отправиться на танцы? Тогда выбирайте легкие блюда. Давайте рассмотрим примеры интересных кушаний.

1. Курица с овощами

Как человек, часто сидящий на диетах, я люто возненавидела куриную грудку. К счастью, вариант с обжаркой на решетке несравним с унылой вареной грудинкой. Вкус получается отменным и он прекрасно гармонирует с овощами, приготовленными на гриле. Прелесть в том, что данное блюдо готовится быстро. Правда, понадобится мангал.

2. Креветки с рисом

Морепродукты пробуждают в людях страсть, поэтому смело вносите в меню блюда с креветками. Чтобы придать креветкам хрустящую корочку, обжарьте их в панировке. Рис будет красиво рассыпаться, если его предварительно промыть перед варкой. Если во время варки все равно образуется белая вода, слейте ее, налив новой воды.

3. Свинина с брокколи

Вкусное, полезное и при этом простое блюдо придется многим по душе. Чтобы мясо вышло диетическим, ни в коем случае его не обжаривайте на сковороде. Лучше приготовить свинину на гриле или запечь в рукаве, положив в духовку. Рекомендую замариновать мясо с вечера. Броколи можно так же приготовить на гриле или слегка проварить. Надо быть крайне осторожным при готовке брокколи: стоит передержать ее в гарячей воде, как капустка приобретет противный болотный оттенок. Вкус испортится. Вынимайте брокколи из воды, когда она сменит свой цвет на ярко-зеленый – так вы сохраните вкус и аромат, а капуста будет чуточку хрустящей.

4. Курица с грибами и бататом

Вам надоела обычная картошка? Тогда замените ее сладким картофелем – бататом. К сожалению, стоит он дороже, но на какие только жертвы не пойдешь ради вкусного ужина. Батат можно запекать в микроволновке, а вот курочку запеките в духовке, присыпав нарезанными грибами. Если хотите получить более яркий вкус и аромат, используйте вместо шампиньонов белые грибы.

5. Лосось с брокколи и пастернаком

Я – рьяный фанат лосося и брокколи, поскольку их приготовление занимает считанные минуты. Идеальный вариант для таких ленивых обжор, как я. Пять минут на варку брокколи, минут 15 на запекание лосося и вуаля! Роскошный ужин готов. А вот пастернак – еда на любителя. Вы можете заменить его другими овощами.

6. Салат с овощами и фетой

Данное блюдо придется по вкусу любителям цуккини. Если же у вас их нет, то замените цуккини обычными кабачками. Выбирайте молодые и некрупные плоды – они мягче и сочнее, а семечки в них еще не успели вырасти. Нарежьте цукини (или кабачки) тонкими полосками и добавьте в салат любые ингредиенты по вкусу. Например, черри, орешки и маслины. Финальным аккордом станет нежная фета.

7. Креветки с овощной стружкой

Хотите, чтобы простые ингредиенты выглядели необычно? А может, вы обожаете спагетти, но не хотите портить фигуру? Тогда приготовьте забавную лапшу с помощью овощной стружки. Просто настругайте тонкими полосами любимые овощи, стараясь выбирать продукты ярких и разных цветов. Например, можно сделать стружку из моркови и цуккини. Креветки можно запечь или обжарить. Вкус станет еще богаче, если замариновать креветки в соке лайма.

8. Спагетти с овощами

Если же вы любите настоящие спагетти, то попробуйте приготовить такое простое и быстрое блюдо. Чтобы спагетти не слиплись, добавьте в воду перед варкой пару капель растительного масла. Когда будете сливать воду, ополосните спагетти в дуршлаге проточной водой, чтобы убрать клейкую жижу. Готовые спагетти заправьте молодой фасолью и запеченными ломтиками салатного перца. Белый лук придаст пикантности вкусу. Чтобы поцелуи после ужина не отдавали луковым омбре, перед готовкой замаринуйте лук в воде с сахаром, тогда из него выйдет горечь и запах станет слабее. Не бойтесь поправиться, ведь в порции будет много овощей!

9. Салат с телятиной

На мой взгляд, салат с теплой телятиной – одно из вкуснейших блюд в мире. Мясо можно запечь, приготовить на гриле, обжарить или просто отварить. Впрочем, можно подавать салат и с холодной телятиной. Для придания богатого вкуса, замаринуйте мясо в любимом маринаде. Мед сделает телятину нежной и сладкой, а клюква придаст красивый розоватый оттенок, освежающий вкус и аромат. В салат непременно положите побольше зелени и заправьте специями с оливковым маслом. Я бы посоветовала добавить еще кедровых орешков.

10. Сорбет с киви и лаймом

А что на десерт? Я не стану предлагать вам клубнику со сливками, поскольку это блюдо не нуждается в рекламе. Давайте лучше приготовим что-то менее популярное, но не менее вкусное. Например, мороженное из киви и лайма. Этот сорбет является одним из низкокалорийных десертов и готовится довольно просто. Вам лишь надо начистить киви, заморозить кусочки, а затем взбить их в блендере, добавив чуточку свежевыжатого сока лайма. Плюс этого мороженного в том, что оно прекрасно освежает дыхание, делая поцелуи сладкими и вкусными.

Вы уже составили список продуктов и собираетесь в супермаркет? Тогда узнайте про ошибки при покупках, из-за которых мы набираем вес. Если вы не хотите показаться обжорой за ужином, добавьте в меню продукты, приглушающие голод.

А какие блюда вы бы предпочли для романтического ужина? Делитесь любимыми рецептами и приятного вам аппетита!

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

Лучший рецепт креветок с грецким орехом и медом

Паркер Файербах

Креветки с грецким орехом и медом — классическое блюдо из Гонконга, о котором многие американцы знают благодаря Panda Express и многим другим. Блюдо популярно и во многих китайских ресторанах. Наша версия этого слегка сладкого блюда более точно представляет версию фастфуда. Креветки, которые вы можете найти в Гонконге, имеют очень слегка потертые креветки, в то время как Panda Express имеет более толстое и тяжелое покрытие для более хрустящего укуса.Мы использовали что-то среднее между кукурузным крахмалом и яйцом, чтобы придать им красивую и хрустящую корочку. Грецкие орехи в сахаре — наша любимая часть, которая делает блюдо таким уникальным!

Если у вас останется немного риса, завтра вам нужно приготовить жареный рис с курицей!

Примечание редактора: введение к этому рецепту было обновлено 22 сентября 2020 года, чтобы включить дополнительную информацию о блюде.

Узнать больше +

Читать меньше —

Реклама — продолжить чтение ниже

Урожайность:

4

порции

Время подготовки:

0

часы

20

минут

Общее время:

0

часы

40

минут

1
фунт.

креветки очищенные и очищенные

Перец черный свежемолотый

Вареный белый рис, для сервировки

Зеленый лук, нарезанный тонкими ломтиками, для украшения

Этот модуль покупки ингредиентов создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном содержимом на их веб-сайте.

1. В небольшой кастрюле на среднем огне смешайте воду и сахар и доведите до кипения. Добавьте грецкие орехи и дайте покипеть 2 минуты. С помощью шумовки выньте грецкие орехи и дайте остыть на небольшом противне.
2. Обсушите креветки бумажными полотенцами и слегка приправьте солью и перцем. Положите яйца в неглубокую миску, а кукурузный крахмал — в другую неглубокую миску.Обвалять креветки в яйцах, а затем хорошо в кукурузном крахмале.
3. В большой сковороде на среднем огне нагрейте 1 дюйм масла. Добавляйте креветки партиями и обжаривайте до золотистого цвета 3-4 минуты. Вынуть шумовкой и выложить на тарелку, выстланную бумажным полотенцем.
4. В средней миске взбейте майонез, мед и жирные сливки. Бросьте креветки в соус. Подавать с рисом с засахаренными грецкими орехами и украсить зеленым луком.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Delish: ешьте как каждый день в выходные

Макинзе Гор
Заместитель редактора кулинарии
Макинзе — помощник редактора кулинарии на Delish.com.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Ешьте больше рано, ешьте меньше ночью

Кэтрин Талмэдж, MA, RD, зарегистрированный диетолог, известный оратор по мотивации и здоровью, автор книги « Diet Simple: 195 Mental Tricks, Substitutions, Habits & Inspirations» (LifeLine Press, 2011) и частый общенациональный комментатор по темы питания.Эта статья появилась сначала как сообщение на веб-сайте Tallmadge. Талмэдж написал эту статью для журнала Live Science Expert Voices: Op-Ed & Insights.

За более чем двадцатилетний опыт работы диетологом я подозревал, что обильное питание в начале дня, а не вечером, приводит к потере веса и улучшению здоровья, даже если та же самая еда и та же калорийность съедено.

Итак, недавнее исследование, опубликованное в научном журнале Diabetologia , подтверждает, что, обнаружив, что люди с диабетом 2 типа, которые едят обильный завтрак и обед и не обедают — по сравнению с теми, кто ест шесть небольших приемов пищи с теми же калориями, — теряют жир и улучшенная чувствительность к инсулину.

Это не значит, что вы не должны обедать, но вы можете использовать выводы исследования, чтобы внести положительные изменения в свое здоровье и вес, как это сделал один из моих клиентов.

«Я похудел более чем на 35 фунтов и сохранял это более двух лет», — сказал он мне позже.

Сценарии перекусов

Звучит знакомо? Вы приходите домой с работы в стрессе и голоде. Вы идете прямо на кухню, берете тарелку орехов или тарелку сыра с крекерами.Вы откусываете, когда готовите ужин. После ужина вы устраиваетесь на диване, скорее всего, перед телевизором, и расслабляетесь с некоторыми любимыми закусками, такими как попкорн, чипсы, орехи, мороженое, арахисовое масло или сладости — все, что вкусно и легко.

Добро пожаловать в типичный американский вечер! Для многих людей это бесконечное пастбище, которое не прекращается, пока они не ложатся спать.

Вечернее переедание — проблема, которая способствует снижению веса у многих людей. Я был удивлен тем, как много людей борются с этим.Я привык к себе. Даже дисциплинированные люди, внимательно следящие за их потреблением днем, срываются на ночь. Я не могу сосчитать, сколько раз я слышал такие припевы: «Я в порядке днем, у меня проблемы ночью» или «Если бы я мог контролировать свое питание ночью, моя проблема с весом, вероятно, исчезла бы … . »

Это важно, потому что все больше и больше исследований подтверждают важность более легкого питания ночью и более тяжелого днем ​​- для здоровья, а не только для веса. Исследование, проведенное в Diabetologia , подтвердило важность этого подхода — калории были одинаковыми для обеих групп едоков, просто распределялись по-разному.

Мне стало ясно, что вечернее переедание — это не просто изолированная проблема, а совокупность множества проблем образа жизни — стресса, истощения, одиночества, неорганизованного питания и голода.

В сегодняшнем быстро меняющемся мире многие люди постоянно переходят от встречи к встрече или от работы к работе в течение дня, и у них нет времени сесть и прилично поесть. Итак, мы становимся прожорливыми. Вечером у нас больше времени для еды, поэтому мы едим не только большие порции, но и непрерывные.Те, кто устал или находится в стрессе, обнаруживают, что еда — это простой способ вознаградить себя в конце дня. Еда может стать небольшим компаньоном для одиноких или подавленных. Исследователи, выявившие «синдром ночного переедания» — наиболее серьезную форму вечернего переедания, от которой страдают около пяти процентов людей с ожирением, обращающихся за лечением, — говорят, что это связано со стрессом.

«Мы считаем, что это стрессовое расстройство, которое заставляет людей съедать более одной трети своих калорий после ужина», — говорит исследователь ожирения Альберт Стункард, который изучал ночные перееды с 1950-х годов и недавно стал соавтором книги «Преодоление ночи». Синдром пищевого поведения: пошаговое руководство по разрыву цикла »(New Harbinger Publications, 2004).

Вечернее переедание — важная проблема, которую необходимо решить, потому что американцы, которые едят большую часть своего дневного рациона ночью, потребляют больше калорий, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Nutrition — , и это делает их более восприимчивыми к весу. проблемы.

«Поздний ночной период — это период, когда потреблялась самая плотная пища. Большая часть дневного рациона поздним вечером, по сравнению с более ранним днем, была связана с более высоким общим потреблением», — заключил исследователь Джон де Кастро. в исследовании, в котором были проанализированы дневники питания около 900 мужчин и женщин.

Де Кастро, профессор и заведующий кафедрой психологии Техасского университета в Эль-Пасо, также обнаружил, что вечерняя еда была менее приятной для людей, что может помочь объяснить, почему они едят больше.

«Вечером чувство насыщения снижается. Люди обычно едят очень обильно, но вскоре после этого едят снова», — сказал де Кастро.

Тем, кто страдает от переедания в ночное время, я рекомендую решить эту проблему, оценив, почему это может происходить с вами, а затем разработать конкретные индивидуальные стратегии для более легкого ночного переедания.Некоторые моменты для рассмотрения:

Завтрак: Исследование Де Кастро показало, что «высокое пропорциональное потребление утром связано с низким общим суточным потреблением». Этот вывод подтверждает мой более чем 25-летний опыт: обильный завтрак — единственный наиболее эффективный способ обуздать вечернее переедание. Другие исследования подтвердили важность завтрака для поддержания потери веса.

Я советую своим клиентам съедать по утрам треть их дневной нормы калорий.Для большинства людей это не менее 600 калорий, намного больше, чем они привыкли.

Хотя решение других проблем, таких как стресс в конце дня, истощение и эмоциональные проблемы, также важны, я обнаружил, что ничего не работает, если сначала не накормить утреннюю еду. Утреннее переедание — это страшное предложение для многих людей, которые опасаются, что они продолжат вечернее переедание в дополнение к большому завтраку. Но мои клиенты, которые кусают пулю и делают попытку, удивляются, обнаружив, что это снижает тягу к еде и дает им чувство контроля, так что в течение дня легче есть более умеренно.

Интересно, что де Кастро обнаружил, что люди больше насыщаются утренней едой. «Если они съедят обильный завтрак, они будут долго ждать, прежде чем снова поесть. Они получают много удовольствия за свои деньги», — говорит де Кастро.

Организованное питание: Исследователи обнаружили, что большинство людей с более тяжелым «синдромом ночного переедания» не имеют регулярного времени приема пищи и перекусов. Я также обнаружил, что это верно для тех, кто переедает вечером. Чаще всего переедание происходит из-за недоедания в течение дня и плохого планирования.Я слышу, как многие люди говорят: «У меня нет силы воли» или «Я ненавижу себя, потому что у меня нет дисциплины». Но они каким-то образом восстанавливают свою «дисциплину» и «силу воли», просто планируя и употребляя обычные дневные приемы пищи и закуски.

Если вы являетесь актуальным экспертом — исследователем, бизнес-лидером, автором или новатором — и хотели бы внести свой вклад в обзорную статью, напишите нам сюда.

Вот почему я рекомендую готовить большими партиями и регулярно покупать продукты: так у вас будут под рукой полезные и вкусные продукты, когда вы вернетесь с работы вечером домой.

Триггерные продукты: Многие люди, которые переедают по вечерам, едят «триггерные» продукты, особые продукты, которые они жаждут и с большей вероятностью переедают, такие как чипсы, шоколад или арахисовое масло. Эксперты считают, что, избегая продуктов-триггеров, вы можете уменьшить вечернее переедание.

Оценка голода: Ваше тело дает вам знать, что ему нужно. Один из ключей к устойчивому контролю веса — это быть в контакте со своим телом и его сигналами. Вечером перед едой избавьтесь от отвлекающих факторов, сделайте несколько глубоких вдохов и задумайтесь, голодны ли вы физически.Если вы голодны, ешьте. Если нет или вы не уверены, не ешьте.

Управление стрессом: Многие люди переедают по вечерам, чтобы справиться со стрессом и истощением, которые они могут испытывать, или чтобы вознаградить себя в конце тяжелого дня. Но это обреченная на провал реакция на стресс или вознаграждение. Когда вы приходите домой, никогда не направляйтесь прямо на кухню. Вместо этого примите душ или ванну, чтобы расслабиться, прогуляться или потянуться. После того, как вы расслабитесь, решите, что вы хотите на ужин.А еще лучше, надеюсь, вы уже спланировали свой ужин. [Часы выключены, выключены: советы по уменьшению стресса в нерабочее время]

Конечно, эти действия возможны только в том случае, если вы правильно кормили себя в течение дня и не голодны.

Уменьшение поведенческих ассоциаций: Подобно знаменитым собакам русского ученого Ивана Павлова, мы можем приучить себя выделять слюну и жаждать еды практически в любой деятельности. Играть в карты, есть. Смотрим фильм, едим. Сходи в торговый центр, поешь.Говорим по телефону, ешь. Читает в постели, ест. Смотрю телевизор, кушаю. Эксперты рекомендуют есть только сидя за обеденным или кухонным столом, не отвлекаясь, чтобы у вас не возникло ассоциации между приемом пищи и какой-либо деятельностью, местом или человеком. Единственным стимулом для еды должен быть голод. Отвлечение внимания снижает запрет на переедание.

Когда поесть: Не существует твердого правила, определяющего время вашего последнего приема пищи вечером. Я рекомендую, чтобы вечерние калории не превышали калорий во время обеда или завтрака и чтобы вы съедали не менее двух третей дневных калорий перед ужином.Важно ложиться спать с легкостью, а не сытостью. Таким образом, вы проснетесь голодным для плотного завтрака.

Последней редакцией Талмэдж была « Кэтрин Таллмэдж: ответ на внезапные атаки Лимбо на ожирение », и ее дополнительные статьи доступны на странице ее профиля. Ее последняя книга — « диетических простых рецептов с фермы на стол: 50 новых причин готовить в сезоне ». Вы можете следить за Tallmadge в Facebook, Twitter @KETallmadge и YouTube. Выраженные взгляды принадлежат автору и не обязательно отражают точку зрения издателя.Эта версия статьи изначально была опубликована на Live Science.

Лучшие замороженные обеды

Пройдитесь по проходу в любом супермаркете с замороженными продуктами, и вы увидите очевидные доказательства: замороженные обеды — большие продавцы, требующие больше места на полках, чем практически любой другой тип замороженных продуктов. Помимо стандартных телевизионных обедов, вы найдете этнические (особенно азиатские), вегетарианские, низкокалорийные, крупногабаритные, натуральные и органические блюда.

Задача состоит в том, чтобы найти замороженные блюда, которые вам нравятся, которые утолят ваш голод и не будут мешать вашим усилиям по снижению веса.

Выбор замороженной еды

От этого никуда не деться. Выбирая замороженное блюдо, вам необходимо ознакомиться с таблицей «Пищевая ценность» на упаковке, чтобы убедиться, что ваш выбор является полезным. Так что позвольте себе немного больше времени на проходе с замороженными продуктами (или воспользуйтесь моим удобным списком выбора ниже).

План питания в клинике похудения предусматривает два уровня замороженных блюд: легкий замороженный ужин с менее чем 300 калориями и не более чем 8 граммами жира; и обычный замороженный ужин с 360-400 калориями и максимум 25 граммами жира.

Продолжение

Запишите эти числа и обращайтесь к ним при проверке этикеток. Конечно, по возможности лучше выбирать более легкую замороженную еду с меньшим количеством калорий и жира.

Вот совет по чтению этикеток: убедитесь, что вы проверяете размер порции, указанный в самом верху этикетки с питанием. Некоторые хитрые производители измеряют порцию как нечто меньшее, чем все содержимое коробки.

Как правило, выбирайте первые блюда с большим количеством овощей.В них, как правило, меньше калорий и больше витаминов и минералов, а также клетчатки (которая помогает насытиться). По возможности выбирайте коричневый рис или цельнозерновые продукты, а также нежирное мясо, рыбу или курицу.

Остерегайтесь покупателей

Некоторые замороженные обеды содержат много жира, натрия и калорий. Придерживаться более легких версий (таких как Lean Cuisine, Healthy Choice, Smart Ones) обычно является безопасным выбором. Но никаких гарантий нет. Вам все равно нужно прочитать этикетку, чтобы быть уверенным.

Если вы наблюдаете за натрием, будьте особенно осторожны с замороженными блюдами.Мой совет всем — выбирать пищу с содержанием натрия менее 800 миллиграммов (это примерно 1/3 рекомендуемой дневной нормы). Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием натрия, разделите общее количество миллиграммов натрия, рекомендованное в день, на три. Затем используйте это число в качестве ориентира при выборе замороженных закусок.

Продолжение

Не обманывайтесь, думая, что заявки на посылку всегда такие, какими кажутся. Хотя большинство брендов являются уважаемыми и честными, некоторые могут использовать формулировки, которые могут ввести вас в заблуждение.Например, не всегда ясно, почему продукты, помеченные как «натуральные» или «органические», соответствуют этой терминологии.

Некоторые лейблы хвастаются, что их обеды «не содержат консервантов», но большинство замороженных блюд не содержат консервантов, потому что замораживание предотвращает порчу. Итог: не думайте, что продукт полезен для здоровья, не проверив внимательно панель фактов о пищевой ценности.

Если судить по цифрам, вот мои рекомендации по выбору здоровой замороженной еды:

1. Стремитесь к тем, кто сохраняет калорийность в диапазоне 250–300 (записывайте как легкую замороженную еду).
2. Выбирайте блюда, содержащие менее 4 граммов насыщенных жиров.
3. Выбирайте блюда с содержанием натрия менее 800 миллиграммов.
4. Выбирайте блюда, содержащие не менее 3-5 граммов клетчатки.

12 Хороший выбор

На рынке слишком много здоровых блюд, чтобы перечислять их, но вот некоторые из них, которые следует учитывать при выборе следующего замороженного блюда.

90 198

240

Красота замороженных блюд

Одинокие, занятые семьи, пожилые люди и офисные работники одинаково наслаждаются простотой и удобством замороженных блюд.В моем офисе морозильная камера забита всевозможными замороженными блюдами, которые помещаются в микроволновую печь для быстрого, портативного, порционного и относительно недорогого обеда.

Вот еще один совет: попробуйте добавить гарнир и порцию фруктов, чтобы завершить трапезу, особенно если у вас низкокалорийный замороженный ужин. Он не только повысит содержание витаминов, минералов и клетчатки, но и дополнительные фрукты и овощи помогут вам насытиться. В конце концов, какая польза от порционной порции, если вы все еще чувствуете голод после того, как ее съели?

60+ лучших рецептов средиземноморской диеты

Рецепты средиземноморской диеты включают яркие продукты, богатые овощами, фруктами, бобовыми, нежирными белками и полезными жирами.Эти простые и полезные блюда с акцентом на растительные ингредиенты и всевозможные морепродукты заставят вас почувствовать себя хорошо изнутри!

Средиземноморский образ жизни

Есть причина, по которой многие из нас тяготеют к прибрежному образу жизни. Он не только связывает нас с окружающей средой, но и умеренный климат позволяет нам наслаждаться простыми вещами в жизни. В сфере еды это означает, что вернется к основам и поставит на первое место свежие, простые и полезные ингредиенты.

Если это звучит знакомо, это потому, что в этом вся суть дауншифтологии! Многие из этих рецептов были вдохновлены моими путешествиями, помогая мне понять, что на самом деле представляет собой средиземноморская кухня . Вот несколько ключевых компонентов средиземноморских рецептов:

• Загрузите овощи и фрукты . Вы знаете, я всегда пытаюсь украсть побольше зелени! Овощи и фрукты богаты питательными веществами, богаты клетчаткой, отлично подходят для пищеварения и обладают множеством противовоспалительных свойств.
• Выбирайте больше рыбы и более легкое мясо. Свежая рыба содержит полезные омега-3 жирные кислоты и множество витаминов. А курица богата белком, который полезен для костей и здоровья сердца. Ключевым моментом здесь является поддержание хорошего баланса с целью включения большего количества морепродуктов в ваши еженедельные приемы пищи.
• Используйте бобовые и зерновые культуры. Эти продукты на растительной основе богаты клетчаткой, белком и, как вы могли догадаться, довольно сытно. Кроме того, существует множество творческих способов их приготовить и съесть!
• Наслаждайтесь каждой минутой этого. Этот образ жизни требует замедления темпов жизни и проведения времени с друзьями и семьей за обеденным столом. Это побуждает вас есть в более медленном темпе, ценить каждый кусочек, настраиваться на свое тело и избегать переедания.

Средиземноморские рецепты на завтрак

Настоятельно рекомендуется употреблять овощи и полезные белки, особенно во время завтрака. И хорошие новости — существует бесконечное множество идей для сытного завтрака на выбор.

• Шакшука: это классическое средиземноморское блюдо, сочетающее в себе тушеные помидоры, лук, специи и яйца-пашот в сытное и сытное блюдо.
• Тост из сладкого картофеля: добавьте в свой «тост с авокадо» сладкий картофель в качестве основы и добавьте в него яйцо-пашот, шпинат, авокадо и немного черного перца.
• Зеленая шакшука: Эта полезная зеленая составляющая классического блюда — отличный способ использовать оставшиеся в холодильнике овощи, такие как брюссельская капуста, шпинат и кабачки.
• Kale And Butternut Squash Frittata: Фриттата идеальна для приготовления еды, а эта фриттата наполнена лучшими зимними овощами.
• Хэш из сладкого картофеля для завтрака: превратите обычный гашиш для завтрака в красочный, богатый питательными веществами, который выходит за рамки простого использования белого картофеля.
• Домашний йогурт: добавьте его в миску вместе с фруктами и орехами, чтобы начать утро со сладкого и здорового напитка.
• Яичные кексы для завтрака: Включите ваши любимые овощи и белки в самый вкусный вариант завтрака на ходу (идеально порционный).
• Апельсиновый шакшука: Если приближается осенняя погода, эта шакшука — творческий и вкусный способ насладиться жареной мускатной тыквой.
• Фриттата с копченым лососем: Лосось на завтрак — это всегда разумная идея, и превратить его в фриттату как нельзя лучше.
• Легкий рецепт овсянки. И последнее, но не менее важное: приготовьте сладкие и соленые овсяные хлопья для сытного и сытного завтрака.

Средиземноморские рецепты с бобовыми

Вы удивитесь, что можно сделать с пакетом чечевицы или банкой нута. Конечно, вы можете добавлять их в салаты, чтобы получить дополнительный источник белка.Но знаете ли вы, что из них можно приготовить лепешку или смешать с хумусом?

• Средиземноморский салат из нута: Нут — звезда этого блюда, в сопровождении свежих огурцов, помидоров, болгарского перца, сыра фета и пикантного лимонного винегрета.
• Лучший рецепт хумуса: Средиземноморский must-have практически к любому блюду. Обмакивайте, намазывайте или ложите ложкой — эта сливочная смесь нута чрезвычайно универсальна!
• Самый лучший суп из чечевицы: чечевица — мощный источник белка, и она прекрасно сочетается с различными супами, особенно с дымным пикантным вкусом.
• Фалафель: Эти маленькие шарики из нута непременно заставят вас вернуться на несколько секунд! Только не забудьте полить их моим домашним соусом Тахини. В этом вся разница.
• Фалафель Лепешка: Если вы хотите проявить особый креатив, испеките смесь нута и зелени в восхитительные лепешки!
• Салат из чечевицы с огурцом: чечевица и нарезанный кубиками огурец творят чудеса, создавая хрустящий освежающий гарнир.
• Хрустящая сокка с салатом из груши и рукколы В качестве другой идеи для лепешек используйте муку из нута, чтобы приготовить эту орехово-травяную сокку.

Здоровые закуски для средиземноморской диеты

В перерывах между приемами пищи фрукты, орехи и свежесрезанные овощи идеально подходят, если вы хотите что-нибудь перекусить. Вы также можете сочетать овощные палочки со сливочными и ароматными соусами, чтобы сделать их гораздо более приятными.

Свежие и легкие средиземноморские салаты

Само собой разумеется, что салаты — это простой способ смешать вместе свежие ингредиенты. Просто возьмите свою любимую зелень, фрукты и даже морепродукты.Затем свяжите все это вместе с лучшими домашними соусами и заправками, чтобы получилась ароматная и сытная еда.

• Салат с лососем и авокадо: обжаренный лосось укладывается поверх шпината, авокадо, помидоров и красного лука для салата, который богат питательными веществами и вкусом.
• Израильский салат: простая комбинация из нарезанных кубиками помидоров, огурцов, болгарского перца, лука и свежей зелени имеет большое значение.
• Салат Капрезе: из спелых помидоров и сливочной моцареллы получается такой простой, но элегантный салат, который выдерживает испытание временем.
• Легкий салат из огурцов: с добавлением лука, укропа и уксуса нарезанные огурцы никогда не были такими вкусными!
• Греческий салат: Этот овощной салат представляет собой освежающую комбинацию из 6 ингредиентов с лучшей греческой заправкой для салатов.
• Табуле с рисом из цветной капусты: вместо булгура я заменил рис с цветной капустой на безглютеновый вариант (без ущерба для вкуса).
• Салат с арбузом, огурцом и фета: насладитесь классическим греческим вкусом и сочным арбузом с освежающим сладким оттенком.
• Салат из креветок, спаржи и авокадо: когда спаржа в сезон, взбивайте этот сливочно-наполненный салат с креветками.
• Салат из дыни и моцареллы с базиликом: этот простой летний салат всегда нравится толпам.

Овощная средиземноморская еда

Все виды овощей, от листовой зелени до корнеплодов, приветствуются в вашем еженедельном приеме пищи. Только не забывайте использовать специи и ароматические вещества, чтобы вывести каждое блюдо на новый уровень.

• Капрезе с лапшой из кабачков: когда вы смешиваете лапшу из кабачков с любимым салатом капрезе, вы получаете новое блюдо с большим содержанием овощей.
• Спагетти из кабачков, брюссельской капусты и хрустящего лука-шалота: рассматривайте это как гарнир или посыпьте яйцом-пашот, чтобы приготовить полноценный обед.
• Обжаренная капуста: вы удивитесь, насколько ароматной становится карамелизованная капуста, когда вы обжариваете ее с луком и чесноком.
• Теплая лапша из сладкого картофеля, капуста и чечевичный салат. Помимо лапши из цуккини, я люблю добавлять по спирали сладкий картофель в этот теплый и сытный салат, который очень сытный.
• Суп из сладкого картофеля: насыщенный, пикантный и сливочный, этот жареный суп из сладкого картофеля просто необходим в прохладную погоду.
• Пюре из корня сельдерея с бальзамической жареной свеклой: когда это пюре смешано с бальзамической жареной свеклой и жемчужным луком, вкус становится нереальным.
• Суп из жареной мускатной тыквы: Карамелизированная, жареная мускатная тыква придает суповой форме самый восхитительный вкус.
• Запеченный сладкий картофель: прелесть запеченного сладкого картофеля в том, что он сам по себе великолепен в качестве гарнира.Но вы также можете наполнить его овощами, бобовыми и измельченной курицей, а также немного соуса дзадзики для еды.
• Свекольный суп: если вы любите свеклу, этот яркий, пикантный и полезный для сердца суп богат питательными веществами.

Средиземноморские рецепты — все о рыбе!

Как я уже упоминал ранее, при средиземноморской кухне незаменимым белком является рыба. От рецептов из лосося до тунца и трески — здесь есть из чего выбрать.Бонус: это незаменимый ингредиент, когда дело доходит до готовки (привет, 30 минут или меньше!).

• Запеченные фрикадельки из тунца: Вы уверены, что из консервированного тунца можно превратить самые вкусные и пикантные фрикадельки!
• Лучшая запеченная треска: с помощью чеснока, сливочного масла и лимона из трески каждый раз превращается в идеально слоеную рыбу.
• Шашлык из креветок на гриле: в помещении или на улице, эти шашлык из креветок на гриле легко приготовить и замариновать с лучшей смесью чесночных трав.
• Запеченный лосось по-дижонски: Если вы любите пряный дижонский аромат — этот рецепт просто необходим!
• Гребешки с цитрусово-имбирным соусом: сладкие и острые, эти сочные гребешки приготовятся всего за 10 минут!
• Креветки в чесночном масле: нет ничего проще, чем обжаренные в чесночном масле креветки. И вы можете превзойти их практически во всем.
• Салат из тунца: это классическое блюдо, которое всегда под рукой в ​​будние дни. Он хрустящий, сливочный и хорошо сочетается с разнообразными блюдами.
• Паста из цуккини с лимонно-чесночными креветками: чтобы приготовить все за один прием, добавьте чесночно-масляные креветки с зудлс!
• Пирожки с лососем: Вам нужно изменить привычный образ жизни с лососем? Взбейте эти восхитительные котлеты из лосося, которые также можно заморозить.
• Гаспачо из огурца и дыни с имбирными креветками: когда вы одновременно откусите теплые креветки с имбирем и охлаждающий суп, вы поймете, насколько это хорошо.
• Жареное Бранзино с цитрусовым песто: Бранзино — это восхитительная нежная белая рыба, которая чрезвычайно универсальна, но всегда вкусна, если посыпать домашним цитрусовым песто.

Рецепты легкого и полезного мяса

Если вам нравится мясо, выберите более легкие блюда, например курицу, индейку или утку. Затем приготовьте их на гриле, перемешайте или смешайте со свежими овощами и травами для получения изумительного аромата.

• Греческие куриные кебабы: эти куриные кебабы пропитаны вкусами Греции, их легко взбить, а между ними добавить разноцветные овощи.
• Цыпленок и рис на одной сковороде: Благодаря ярким цитрусовым ароматам средиземноморской кухни из этого блюда на одной сковороде получается самая сочная курица и самый пушистый рис.
• Куриные сувлаки на гриле: Думайте об этом как об упрощенной версии моих греческих куриных кебабов, но так же хорош с веганским соусом цацики.
• Ultimate Chicken Salad: Наслаждайтесь простой нарезанной кубиками курицей с хрустящим сельдереем, зеленым луком, свежим виноградом и сливочным соусом из дижонского майонеза.
• Лапша из цукини с курицей, шпинатом и пармезаном: смешайте зудлы с курицей, шпинатом и немного пармезана, чтобы получилось легкое, но ароматное блюдо.
• Жареный бальзамический цыпленок с брюссельской капустой: О боже, вам понравится бальзамическая глазурь на этих куриных бедрах и ростках.
• Цыпленок с базиликом и кумкватами: заправьте куриные бедра красным луком, сладкими кумкватами и пикантной базиликовой приправой.
• Суп из курицы-пашот и озимых овощей: этот суп — удобная еда в миске. Это лечебный, уютный и отличный способ сочетать курицу и овощи.

Если вы хотите потратиться на красное мясо, вот несколько легких фаворитов:

Создайте восхитительные средиземноморские миски

Когда у вас будут остатки разногласий, сделайте средиземноморскую чашу! Начните с основы из зерен или листовой зелени.Положите в стопку свежие или жареные овощи, нут, фалафель, орехи, семечки или оливки. Затем добавьте ложку вашей любимой смеси хумуса или немного соуса цацики. Вот несколько вкусных идей для добавления цветов и текстур:

Если вы готовите любой из этих восхитительных рецептов средиземноморской кухни, дайте мне знать, как это получилось! Я хотел бы услышать ваше мнение в комментариях ниже.

60+ лучших рецептов средиземноморской диеты

Эти здоровые средиземноморские рецепты включают яркие салаты, растительные продукты, все морепродукты и простые рецепты из курицы.Вам понравится этот свежий салат капрезе!

• Положите на тарелку ломтик помидора, затем положите сверху ломтик моцареллы. Затем продолжайте чередовать ломтики помидора и моцареллы.

• Поместите свежие листья базилика между слоями.

• Полить весь салат оливковым маслом и бальзамической глазурью.

• Посыпать солью и перцем и сразу же подавать!

калорий: 255 ккал, углеводы: 7 г, белок: 13 г, жиры: 20 г, насыщенные жиры: 8 г, холестерин: 45 мг, натрий: 360 мг, калий: 262 мг, клетчатка: 1 г, сахар: 4 г, витамин A: 1150 МЕ, витамин C: 12.6 мг, кальций: 296 мг, железо: 0,5 мг

© Дауншифтология. Контент и фотографии защищены авторским правом. Обмен этим рецептом приветствуется и приветствуется. Копирование и / или вставка полных рецептов в любые социальные сети строго запрещено.

Почему питание по расписанию может улучшить ваше пищеварение

Кери Тидвелл

Конечно, вы знаете, что то, что вы едите, важно, но знаете ли вы, что , когда вы едите , также может иметь значение для хорошего пищеварения? Планирование, когда вы едите, может показаться чрезмерным, но польза для здоровья может убедить вас попробовать.

Согласно данным журнала Everyday Health, «регулярное употребление еды и закусок может помочь поддерживать пищеварительную систему в отличной форме». Если вы не едите в определенное время каждый день, это может вызвать переутомление желудка, что приведет к вздутию живота и несварению желудка, но питание по расписанию «позволит правильно переваривать пищу, что приведет к хорошему чувству комфорта во время еды. свой желудок »(Здоровое питание).

Главное — есть каждые 3-4 часа, чтобы ваш желудок правильно переваривал его содержимое.Устанавливая определенное время для завтрака, обеда, ужина и закусок и садясь есть их в одно и то же время каждый день, ваше тело точно знает, когда пора есть, что поможет предотвратить переедание и улучшить пищеварение.

Итак, в какое время лучше всего есть?

Завтрак

Самая важная еда дня, завтрак, следует съесть в течение часа после пробуждения , в идеале между 7:00 и 8:00

После 6-8 часов сна ваш желудок пуст, и вашему телу необходимы калории для получения энергии.Убедитесь, что эти калории содержат много белка и мало сахара и углеводов. Если вы съедите пончик, уровень сахара в крови резко подскочит, но вы снова почувствуете голод задолго до обеда. Возьмите овсянку со свежими фруктами, омлет со шпинатом или кусок тоста из цельнозерновой муки с арахисовым маслом, чтобы улучшить пищеварение.

Обед

Попробуйте съесть обед примерно через 4-5 часов после завтрака , иногда около 11:00 или 12:00 р.м . Не пропускайте обед, иначе вы рискуете превратиться в зомби к полудню, в самое загруженное время дня. Хороший обед состоит из нежирного белка (нежирное мясо, например, индейка, курица или рыба), сложных углеводов (коричневый рис, цельнозерновые макароны или хлеб), клетчатки и хороших жиров.

Ужин

Лучшее время для последней трапезы — не менее чем за 3 часа до сна , в идеале около 18:00. Согласно Time: «Прием пищи слишком близко ко сну увеличивает уровень сахара в крови и инсулин, что затрудняет засыпание.Поэтому ваш последний прием пищи должен быть самым легким в день и должен быть съеден как минимум за три часа до сна ».

Идеи питания на ужин должны напоминать обед: протеин, сложные углеводы, фрукты и овощи.

Закуски

Примерно через три часа после завтрака и примерно через три часа после обеда перекусите легким, низкокалорийным блюдом. Представьте дольки яблока или банана, горсть несоленых орехов, смузи или обезжиренный йогурт. Цель состоит не в том, чтобы полностью утолить голод, а в том, чтобы подбодрить вас до следующего приема пищи.

Принятие пищи и перекусов в определенное время каждый день может улучшить пищеварение. Важно (1) позавтракать в течение часа после пробуждения; (2) съесть последний прием пищи по крайней мере за три часа до сна; и (3) дать вашему желудку достаточно времени (по крайней мере, 3-4 часа) для переваривания пищи.

14 вкусных блюд менее чем за 30 минут

Не знаете, что поесть утром на гонке? Вам нужна вкусная энергия в середине цикла? Хотите, чтобы вы начали восстановление должным образом? Сделайте все это с помощью последней поваренной книги Runner’s World — коллекции из более чем 150 рецептов, готовых за 30 минут или меньше.

Перед запуском

Если вы когда-либо просыпались рано для забега или длительной пробежки (а каждый бегун, в конце концов, так и поступает), вы знаете, как трудно хорошо поесть в предрассветные часы. Может быть, вы просто не голодны, когда впервые встаете. Или гоночные нервы вызывают тошноту. Если вы остановились в отеле (без готовой еды), вы рискуете съесть что-то, что расстраивает ваш желудок. К счастью, эти идеи для быстрого завтрака подпитывают вас для тяжелой тренировочной пробежки или гонки, не отягощая вас, а если вы соберете несколько ингредиентов, вы даже сможете приготовить некоторые из этих блюд в номере отеля.

«Запеченные» яблоки-мюсли
В чем секрет того, как быстро положить эти «запеченные» яблоки на стол? Готовим их в микроволновой печи, которая быстро запаривает фрукты до идеальной мягкости. Сорта Braeburn, Cortland или Rome работают так же хорошо, как и Gala. С помощью ложки или шарика для дыни вырежьте сердцевину из разрезанных пополам яблок. Сверху готовое блюдо добавьте ложку йогурта, чтобы повысить уровень протеина и кальция.

Приготовленные яблоки посыпают сахаром и корицей, а также мюсли для дополнительных углеводов.Если хотите, добавьте в готовое блюдо ложку йогурта, чтобы получить больше протеина.

Мэтт Рейни

Ингредиенты
2 больших хрустящих яблока, таких как Гала, разрезанные пополам и с сердцевиной
2 столовые ложки нарезанной сушеной терпкой вишни
1 столовая ложка светло-коричневого сахара
¼ чайной ложки молотой корицы
⅛ чайной ложки молотого мускатного ореха
4 чайных ложки масла
½ стакана мюсли

Инструкции
Положите половинки яблока разрезанной стороной вверх в посуду для микроволновой печи.

Сверху каждую половину яблока равномерно посыпать терпкой вишней и коричневым сахаром. Посыпать корицей и мускатным орехом. Равномерно нанесите масло.

Накройте яблоки крышкой для микроволновой печи или полиэтиленовой пленкой, подходящей для использования в микроволновой печи. Готовьте в микроволновой печи на высокой температуре около 4 минут или пока яблоки не станут мягкими.

Переложите яблоки в сервировочные тарелки и равномерно посыпьте каждое яблоко мюсли. Полейте соком, оставшимся в посуде, сверху. Обслуживает 4.

Информация о питании
Калорий на порцию: 181
Углеводы: 29 г
Клетчатка: 5 г
Белок: 2 г
Всего жиров: 7 г
Насыщенные жиры: 4 г
Натрий: 38 мг

* * *

Доброе утро, сладкий картофель
Сладкий картофель на завтрак? Абсолютно.Эти насыщенные углеводами овощи богаты полезными для бегунов питательными веществами и обеспечивают долгожданный перерыв от типичной утренней еды. «Ароматизаторы этого рецепта напомнят вам о Дне Благодарения», — говорит Марк Биттман, автор статей о кулинарии Runner’s World .

Митч Мандель

Ингредиенты
1 средний сладкий картофель
¼ чашки нарезанных грецких орехов
1 столовая ложка кленового сиропа
Щепотка соли

Инструкции
Проткните сладкий картофель вилкой по всей поверхности.Готовьте в микроволновой печи на высокой мощности в течение 5-10 минут, перевернув один или два раза, или пока центр не станет мягким.

Тем временем в кастрюле смешайте грецкие орехи, кленовый сироп и соль. Готовьте на среднем или медленном огне, пока орехи не станут покрытыми и ароматными.

Разрежьте верхнюю часть картофеля продольно, оставив дно нетронутым. Сверху размять ореховую смесь. Обслуживает 1.

Информация о питании
Калорий на порцию: 355
Углеводы: 44 г
Клетчатка: 6 г
Белок: 7 г
Всего жиров: 19 г
Насыщенные жиры: 2 г
Натрий: 220 мг

* * *

Смузи из зимней имбирной зелени
Как крестоцветный овощ, капуста содержит соединения, называемые глюкозинолатами, которые обладают противораковыми свойствами.Добавление свежего имбиря и киви, которые обеспечивают более чем дневную норму витамина С, помогает смягчить естественную горечь листовой зелени.

Мэтт Рейни

Ингредиенты
1 стакан несладкой кокосовой воды
½ стакана обезжиренного простого йогурта
1 очищенный от кожуры киви
1 крупный лист капусты, центральное ребро удалено
1 чайная ложка измельченного свежего имбиря
1 чайная ложка меда
Щепотка соли
½ стакана кубики льда

Инструкции
Смешайте в блендере кокосовую воду, йогурт, киви, капусту, имбирь, мед, соль и лед.Взбить до однородной массы. Обслуживает 1.

Информация о питании
Калорий на порцию: 188
Углеводы: 38 г
Клетчатка: 3 г
Белок: 8 г
Всего жиров: 2 г
Насыщенные жиры: 1 г
Натрий: 272 мг

СВЯЗАННЫЙ: Готовьте отличные блюда (за меньшее время!) С Meals on the Run .

* * *

CARB PARTY

Зарядитесь энергией на ночь перед длительной пробежкой или большой гонкой с помощью одного из этих энергетически насыщенных блюд.

Kara Goucher’s Kitchen Sink Pizza
Двукратная олимпийская чемпионка и марафонец Кара Гушер готовит эти легкие лепешки не реже одного раза в неделю. Если вы планируете приготовить на гриле, отложите одну куриную грудку на гриле (около 6 унций приготовленной) для этого рецепта. В противном случае можно использовать куриную грудку на гриле. Вы также можете заменить оставшиеся на гриле овощи свежим болгарским перцем, помидорами и грибами.

Мэтт Рейни

Ингредиенты
4 лепешки наан из цельнозерновой муки
½ стакана соуса маринара
4 чайные ложки песто
1 стакан тертого цельномолочного сыра моцарелла (4 унции)
1 измельченный желтый болгарский перец
1 стакан помидоров черри, разрезанных пополам
¼ красного лука , нарезанные ломтиками
½ стакана нарезанных грибов, таких как кремини (около 2 унций)
1 куриная грудка, нарезанная кубиками
2 столовые ложки тертого сыра пармезан
8 больших свежих листьев базилика, нарезанных тонкими лентами

Инструкции
Разогрейте духовку до 400 градусов.

Разложите нааны на 2 противнях. Намажьте хлеб тонким слоем маринары. Сверху выложите чайную ложку песто и добавьте в соус. Посыпьте нааны моцареллой. Сверху выложите болгарский перец, помидоры, лук и грибы. Добавьте курицу и посыпьте пармезаном.

Выпекайте пиццу наан в течение 12 минут или до тех пор, пока хлеб не станет коричневым, овощи не станут мягкими, а сыр не расплавится.

Подайте наан пиццу с базиликом.Обслуживает 4.

Информация о питании
Калорий на порцию: 506
Углеводы: 52 г
Клетчатка: 7 г
Белок: 30 г
Всего жиров: 19 г
Насыщенные жиры: 7 г
Натрий: 877 мг

* * *

Спагетти с вяленым томатным соусом
Этот соус без варки быстро смешивается в блендере, пока макароны готовятся на плите.

Мэтт Рейни

Ингредиенты
½ стакана миндаля
1 коробка (1 фунт) букатини или спагетти
1 стакан высушенных в масле вяленых помидоров
¼ стакана оливкового масла первого отжима
2 филе анчоуса
1 зубчик чеснока
1 столовая ложка нарезанного свежего базилик или 1 чайная ложка сушеного
½ чайной ложки нарезанного свежего орегано или щепотка сушеного
1 чайная ложка соли
6 столовых ложек тертого сыра Пармезан

Инструкции
Доведите большую кастрюлю с водой до кипения на сильном огне.

Дождавшись закипания воды, поместите миндаль в небольшую сковороду на средний или слабый огонь. Поджарьте в течение 7 минут, время от времени помешивая или встряхивая сковороду, до ароматного и слегка золотистого цвета. Отложите в сторону.

Когда вода закипит, посолите и добавьте букатини. Готовьте в соответствии с инструкциями на упаковке.

Тем временем в кухонном комбайне смешайте обжаренный миндаль, вяленые на солнце помидоры, масло, анчоусы, чеснок, базилик, орегано и соль и перемешайте около 1 минуты, пока они не станут однородными.

Оставив ½ стакана воды для приготовления, слейте пасту на дуршлаг и верните ее в кастрюлю.

Добавьте ½ стакана воды для приготовления макаронных изделий в соус в кухонном комбайне. Пульсируйте несколько раз, пока не объединятся. Добавьте соус к макаронам и хорошо перемешайте. Подавать с пармезаном. Обслуживает 6.

Информация о питании
Калорий на порцию: 497
Углеводы: 64 г
Клетчатка: 5 г
Белок: 16 г
Всего жиров: 21 г
Насыщенные жиры: 3 г
Натрий: 606 мг

* * *

Пицца Маргарита
Пицца не может быть проще и вкуснее этой.Свежая моцарелла прекрасно тает и, благодаря высокому содержанию воды, по своей природе содержит меньше жира, чем многие твердые сыры. Если вы не хотите готовить томатный соус и его нет под рукой, замените его двумя свежими сливовыми помидорами, нарезанными крест-накрест.

Мэтт Рейни

Ингредиенты
1 фунт домашнего или купленного в магазине теста для пиццы
1 чайная ложка плюс 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима
1 чашка домашнего томатного соуса или соуса в банках
4 унции свежего сыра моцарелла, просушенного и разорванного на-дюймовые кусочки
6 крупных листьев базилика, грубо порванных
¼ стакана тертого или натертого сыра пармезан
½ чайной ложки молотого черного перца

Инструкции
Духовку разогреть до 500 градусов.Слегка смазать противень кулинарным спреем.

Раскатайте из теста прямоугольник 12 x 9 дюймов толщиной не более дюйма. Нанесите 1 чайную ложку масла на 1-дюймовую границу вокруг прямоугольника.

Намажьте тесто соусом для пиццы, не накрывая 1-сантиметровую границу. Выложите на соус кусочки моцареллы. Выпекайте 10 минут или пока корочка не станет золотистой и хрустящей, а сыр не начнет пузыриться. Сверху выложите базилик. Сбрызнуть оставшейся 1 столовой ложкой масла. Посыпать пармезаном и перцем.Обслуживает 4.

Информация о питании
Калорий на порцию: 387
Углеводы: 49 г
Клетчатка: 2 г
Белок: 14 г
Всего жиров: 17 г
Насыщенные жиры: 5 г
Натрий: 473 мг

* * *

Спагетти Карбонара
Эта классическая итальянская паста настолько же восхитительна, насколько и проста в приготовлении. Хотя это и не является традиционным, обжаренный лук придает сладость, а горох — насыщенный цвет и питательные вещества.

Мэтт Рейни

Ингредиенты
6 ломтиков нарезанного бекона
1 упаковка (1 фунт) спагетти
½ сладкого лука, нарезанного
3 больших яйца
¼ чайной ложки соли
½ чайной ложки молотого черного перца, плюс еще по вкусу
1 чашка замороженного горошка
¾ чашка тертого сыра пармезан
2 столовые ложки нарезанной свежей плоской петрушки

Инструкции
Доведите большую кастрюлю с водой до кипения на сильном огне.

Дождавшись закипания воды, нагрейте большую сковороду на среднем или сильном огне. Добавьте бекон и готовьте, периодически помешивая, в течение 5 минут или пока бекон не станет коричневым и хрустящим. С помощью шумовки переложите бекон на тарелку, застеленную бумажным полотенцем. Отложите в сторону.

Тем временем, когда вода закипит, посолите ее и добавьте спагетти. Готовьте в соответствии с инструкциями на упаковке.

Тем временем верните сковороду на плиту на средний огонь (если в сковороде больше 1 столовой ложки беконного жира, сначала слейте воду).Добавьте лук и готовьте, периодически помешивая, в течение 4 минут или пока лук не станет мягким и полупрозрачным. Отложите в сторону.

В миске яйца хорошо взбить вилкой. Приправить солью и перцем.

За две минуты до готовности спагетти добавьте горошек. Оставив ½ стакана воды для готовки, слейте спагетти и горох на дуршлаг и верните в еще горячую кастрюлю. Сразу же добавьте яйца, оставшиеся ½ стакана воды для приготовления и лук. Хорошо перемешайте, чтобы покрыть спагетти (остаточное тепло от макарон мягко приготовит яйца, пока они покрывают спагетти).Посыпать пармезаном, беконом и петрушкой и снова хорошо перемешать.

По желанию подавать с дополнительным молотым черным перцем. Обслуживает 6.

Информация о питании
Калорий на порцию: 443
Углеводы: 61 г
Клетчатка: 4 г
Белки: 21 г
Всего жиров: 12 г
Насыщенные жиры: 4,5 г
Натрий: 494 мг

* * *

Лапша соба с арахисово-кунжутным соусом
Лапшу можно подавать слегка теплой или комнатной температуры.Если вы сделаете это раньше и охладите, дайте ему нагреться до комнатной температуры, чтобы он подавался. Вы также можете использовать этот арахисово-кунжутный соус без варки при жарке.

Подсказка: гречневая крупа не содержит глютена, но многие бренды лапши соба также изготавливаются из пшеницы. Бегуны без глютена должны внимательно читать этикетки.

Мэтт Рейни

Ингредиенты
1 упаковка (8 унций) гречневой лапши соба
1 стакан (3 унции) снежного горошка, разрезанного пополам
¼ стакана сливочно-арахисового масла без добавления сахара
стакана яблочного уксуса
2 столовые ложки соевого соуса
2 столовые ложки обжаренное кунжутное масло
1 зубчик чеснока
¾ чайной ложки молотого имбиря
3 тонко нарезанных луковицы
1 столовая ложка семян кунжута

Инструкции
Доведите большую кастрюлю с водой до кипения на сильном огне.Когда вода закипит, добавьте лапшу соба. Готовьте в соответствии с инструкциями на упаковке, добавляя горошек в последнюю минуту приготовления.

Пока лапша готовится, смешайте в кухонном комбайне арахисовое масло, уксус, соевый соус, кунжутное масло, чеснок и имбирь и перемешивайте в течение 30 секунд или до получения однородной массы.

Когда лапша готова, слейте ее вместе с горошком в дуршлаг и хорошо промойте под прохладной водой, пока вода не станет прозрачной. Снова слейте воду и верните лапшу и горох в кастрюлю.Добавьте соус и зеленый лук к лапше и хорошо перемешайте, чтобы она покрылась слоем.

Подавать с кунжутом. Обслуживает 4.

Информация о питании
Калорий на порцию: 391
Углеводы: 52 г
Клетчатка: 2 г
Белок: 14 г
Всего жиров: 17 г
Насыщенные жиры: 2 г
Натрий: 952 мг

* * *

Паста с горохом и прошутто
«Эти макароны легко приготовить, когда не хватает времени», — говорит шеф-повар Runner’s World Нейт Эпплман.Если вы можете найти свежий сезонный горох, используйте его здесь. В противном случае подойдет замороженный горошек; добавьте их в рецепт на 1 минуту раньше.

Обжаренный в масле лук придает этому классическому итальянскому блюду нотку сладости, а горох придает ему насыщенный цвет и питательные вещества.

Митч Мандель

Ингредиенты
1 коробка (1 фунт) каватаппи или другой спиральной пасты
1½ стакана свежего зеленого горошка
1 столовая ложка оливкового масла первого отжима
2 зубчика чеснока, измельченного
½ чайной ложки молотого черного перца или более
½ стакана тертый пекорино или сыр пармезан
Сок из ½ лимона
4 унции (около 8 тонких ломтиков) прошутто, нарезанный на мелкие кусочки

Инструкции
Доведите до кипения большую кастрюлю с водой.Когда закипит, посолите и добавьте макароны. Готовьте в соответствии с инструкциями на упаковке. За две минуты до готовности макарон добавить горох.

Тем временем в большой сковороде нагрейте масло на среднем огне. Добавьте чеснок и готовьте 1-2 минуты, пока он не подрумянится.

Оставив стакана воды для приготовления макаронных изделий, слейте пасту и горох в дуршлаг. Добавьте горох, макароны и оставшуюся воду для приготовления в сковороду, перемешайте и нагрейте примерно 1 минуту. Добавьте перец, сыр и лимонный сок и перемешайте.

Подавайте макароны в неглубоких мисках и кладите сверху прошутто, позволяя теплу макарон согреть мясо. Обслуживает 6.

Информация о питании
Калорий на порцию: 403
Углеводы: 63 г
Клетчатка: 4 г
Белок: 20 г
Всего жиров: 8 г
Насыщенные жиры: 2,5 г
Натрий: 654 мг

* * *

В ГОДУ

Каждый раз, когда вы бежите дольше часа, вам следует взять с собой немного топлива, которое поможет вам во время тренировки.Энергетические гели и жевательные таблетки — удобный выбор, но иногда вам нужно что-то более существенное — и удовлетворительное. Эти энергетические батончики и шарики быстро готовятся, они действительно вкусны и содержат большое количество бодрящих углеводов.

Медовые энергетические батончики
Эти сладкие, хрустящие и слегка жевательные батончики идеально подойдут перед завтраком. Мед содержит простые сахара (фруктозу и глюкозу), которые быстро усваиваются и заряжают энергией вашу тренировку. Мед также содержит олигосахариды — тип сахара, который может способствовать росту полезных бактерий в кишечном тракте.Исследования показывают, что эти углеводы служат топливом для иммуностимулирующих бактерий в кишечнике.

Мед содержит простые сахара (фруктозу и глюкозу), которые быстро усваиваются и дают немедленную энергию.

Мэтт Рейни

Ингредиенты
2 больших яйца
3 столовые ложки меда
2 столовые ложки рапсового масла
2 чайные ложки тертой апельсиновой цедры
2 стакана мюсли
⅔ чашки грубо нарезанных грецких орехов

Инструкции
Разогрейте духовку до 375 градусов.Смажьте квадратную форму для выпечки диаметром 8 дюймов кулинарным спреем.

В миске слегка взбейте яйца. Вмешайте мед, масло и цедру. Добавьте мюсли и грецкие орехи. Смешайте до однородной массы.

Выложите смесь на форму для запекания и запекайте 15 минут или до золотисто-коричневого цвета и установите. Охладите в течение 10 минут, прежде чем разрезать на 9 квадратов. Хранить плотно закрытым в холодильнике. Делает 9 квадратов.

Информация о питании
Калорий на порцию: 193
Углеводы: 23 г
Клетчатка: 2 г
Белки: 5 г
Всего жиров: 10 г
Насыщенные жиры: 1 г
Натрий: 18 мг

* * *

Шарики с шоколадной крошкой Trail Mix Balls
Соленые и сладкие, эти вкусные маленькие закуски содержат основные компоненты смеси Trail — орехи, сухофрукты и, да, шоколад — в легко переносимой упаковке.Это не только вкусная закуска перед завтраком, но и быстрый завтрак в дороге.

Соленые и сладкие, эти вкусные маленькие закуски упаковывают основные компоненты смеси троп — орехи, сухофрукты и, да, шоколад — в легко переносимую упаковку. Это не только восхитительный перекус, но и быстрый завтрак в дороге.

Мэтт Рейни

Ингредиенты
½ стакана миндального масла
стакана сиропа агавы или меда
1½ стакана овсяных хлопьев старого образца
стакана тыквенных семечек
¼ стакана мини-чипсов из темного шоколада
стакана нарезанных сушеных терпких вишен
стакана нарезанного миндаля
½ чашка тостов из зародышей пшеницы

Инструкции
В миске с помощью электрического миксера на низкой скорости смешайте миндальное масло и сироп агавы в течение 2 минут или до однородного состояния.

Пока миксер работает на низком уровне, постепенно добавляйте овес, пока он хорошо не смешается, а затем тыквенные семечки. Добавьте шоколадную стружку, вишню и миндаль. Перемешивайте около 1 минуты на слабом или до однородного состояния.

Выстелите противень вощеной бумагой. Для каждого шарика возьмите по столовой ложке мерную ложку смеси и аккуратно скатайте ее руками. Обвалять в зародышах пшеницы и ставить на противень, выстланный вощеной бумагой.

Вы можете сразу же съесть шарики из смеси следов или переложить несъеденные шарики (все еще лежащие на противне) в холодильник на 2 часа или до застывания.Переложите охлажденные шарики в пластиковый пакет для заморозки и храните в холодильнике до 2 недель. Получается 24 шарика (по 2 на порцию).

Информация о питании
Калорий на порцию: 210
Углеводы: 24 г
Клетчатка: 5 г
Белок: 7 г
Всего жиров: 11 г
Насыщенные жиры: 2 г
Натрий: 30 мг

* * *

ОБЕДЫ ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ

После тяжелой утренней пробежки или гонки важно восполнить запас сил с помощью комбинации углеводов, которые восполняют гликоген в мышцах, и белка для восстановления и восстановления мышечной ткани.Но это выздоровление не наступает после одного приема пищи. Вам нужно продолжать есть полезные для выздоровления продукты в течение дня. Вот как можно зарядиться энергией после утренней пробежки, чтобы ваши мышцы были готовы к работе на следующий день.

Простые (или фаршированные!) Омлеты
Яйца с высоким содержанием белка и антиоксидантов должны стать незаменимым продуктом для бегунов. Этот безупречный рецепт омлета демонстрирует лучшее из яиц — и это так же вкусно, как и просто. Классические французские омлеты немного сливочные и влажные внутри.Этот рецепт позволяет вам придать омлету классический или более приготовленный вид. Добавьте любую из комбинаций начинок, перечисленных ниже, чтобы сделать это блюдо благоприятным для выздоровления. Просто распределите начинку с одной стороны омлета, прежде чем складывать пополам.

Яйца, богатые белком и антиоксидантами, — это быстрое и удобное блюдо, когда вы спешите.

Мэтт Рейни

Ингредиенты
1 столовая ложка сливочного масла
4 больших яйца
Щепотка соли
Щепотка белого перца

Инструкции
Нагрейте 8-дюймовую сковороду на среднем огне.Добавьте половину сливочного масла и взбивайте, пока он не растает и не станет пенистым. Перед добавлением яиц сковорода должна быть очень горячей.

В большой миске взбейте яйца до полного перемешивания. Добавьте соль и перец.

Вылейте половину яичной смеси в горячую сковороду. Когда нижняя сторона застынет (через 30–45 секунд), непрерывно слегка приподнимайте края омлета вилкой или лопаткой и наклоняйте сковороду, чтобы сырое яйцо стекало под нее. Обходите сковороду таким же образом еще примерно 1 минуту.

Как только смесь станет застывшей, но все еще мягкой и слегка влажной, добавьте начинки, сложите омлет пополам и вытащите на тарелку. Чтобы омлет получился менее влажным и более застывшим, накройте сковороду, но держите на огне еще 30 секунд или пока яйцо не достигнет желаемой степени готовности. Добавьте начинки, сложите омлет пополам и переложите на тарелку.

Протрите сковороду бумажным полотенцем и повторите с оставшейся смесью масла и яиц. На 2 порции.

Информация о питании
Калорий на порцию: 194
Углеводы: 1 г
Клетчатка: 0 г
Белок: 13 г
Всего жиров: 15 г
Насыщенные жиры: 7 г
Натрий: 265 мг

Начинки
Перед складыванием выложите любой из следующих ингредиентов на одну сторону омлета. При необходимости все начинки следует приготовить и подогреть.

Кусочки бекона: 1 ломтик сваренного бекона, покрошенный; ¼ авокадо, нарезанный

Сладкие и пикантные: ¼ стакана раскрошенного сыра фета, 1 столовая ложка нарезанных кубиками кураги

Весенний микс: ¼ стакана вареной нарезанной спаржи, ½ столовой ложки тертого сыра Пармезан

Western: ¼ стакана нарезанного кубиками болгарского перца и помидора, 1 столовая ложка нарезанной кубиками ветчины, 1 столовая ложка тертого чеддера

Зеленые яйца: 2 чайные ложки песто, небольшая горсть свежей рукколы

Французский стиль: 2 столовые ложки смеси свежих трав, таких как чеснок, эстрагон, кервель и петрушка; 2 столовые ложки мягкого козьего сыра

Стейк и яйца: ¼ чашки нарезанного стейка; 2 столовые ложки обжаренных нарезанных грибов

Lean Machine: ¼ чашки приготовленной курицы или индейки, нарезанной кубиками, небольшая горсть свежего молодого шпината

Lox of Love: ¼ стакана хлопьев копченого лосося, 1 столовая ложка сливочного сыра, 1 столовая ложка измельченного чеснока

Крабовые лепешки: стакана тертого краба; ½ чайной ложки тертой цедры лимона; 1 мелко нарезанный лук

Итальянский пир: ¼ чашки тертой моцареллы; 5 помидоров черри, разрезанных пополам; 4 больших листа базилика, рваные

Meaty Start: 1 звено колбасы для завтрака, нарезанное ломтиками; 1 ломтик сваренного бекона из индейки, покрошенный

Mex Eggs: 2 столовые ложки сальсы, 1 столовая ложка queso fresco, 1 столовая ложка свежей кинзы

Grill Fest: ¼ стакана оставшихся овощей-гриль (баклажаны, кабачки, желтая тыква, болгарский перец, лук)

Греческий: небольшая горсть молодого шпината, 1 столовая ложка измельченного фета, 1 столовая ложка нарезанных кубиками помидоров, 1 столовая ложка нарезанных оливок

Яблочный пирог: ¼ стакана нарезанного кубиками яблока, обжаренного в 1 чайной ложке масла; 1 столовая ложка измельченного чеддера

Испанский: ¼ чашки обжаренного нарезанного кубиками картофеля, 2 столовые ложки обжаренного нарезанного желтого лука

Hot Stuff: 3 столовые ложки консервированной пряной черной фасоли; ½ небольшого халапеньо, нарезанного ломтиками; щепотка острого соуса

Matzo Mash: стакана раскрошенных крекеров из мацы, смоченных в теплой воде; ¼ чайной ложки молотой корицы

Protein Boost: 2 столовые ложки греческого йогурта, 1 столовая ложка зерен граната, 1 чайная ложка меда

Curry Love: ¼ чашки обжаренного кубиками тофу, ¼ чайной ложки порошка карри

Карбонара: 2 столовые ложки нарезанной кубиками панчетты, 2 столовые ложки зеленого горошка, посыпка пармезаном

Яйца по-корейски: ¼ чашки обжаренных нарезанных цуккини; 2 столовые ложки измельченного кимчи; ½ зеленого лука, нарезанного

Голубое утро: 2 столовые ложки голубого сыра, 2 столовые ложки карамелизованного лука

Гуак и ролл: ¼ стакана вареной кукурузы, 1 столовая ложка гуакамоле

Сырная брокколи: ¼ чашки маленьких соцветий брокколи, приготовленных на пару; 1 столовая ложка тертого сыра Грюйер

Pasta Perfect: ¼ стакана оставшейся приготовленной пасты с локтями; ½ столовой ложки пасты из вяленых помидоров

* * *

Сэндвичи с тушеной курицей по-вьетнамски
Эта урезанная версия, вдохновленная вьетнамским сэндвичем под названием banh mi , предлагает многие из тех же вкусов, но без подробного списка ингредиентов, которые обычно встречаются во многих рецептах.Если вы предпочитаете меньше специй, используйте мягкое кимчи (квашеную капусту). Он наполнен ароматами и полезными пробиотическими бактериями. Ищите его в отделе продуктов большинства продуктовых магазинов.

Подсказка: этот бутерброд лучше всего сочетается с более мягкими булочками, типичными для тех, которые вы найдете в проходах с упакованными хлебом и булоками в большинстве продуктовых магазинов, а не в отделе свежей выпечки.

Этот быстрый, насыщенный белками сэндвич, приготовленный с курицей-гриль, идеально подходит для готового обеда.

Мэтт Рейни

Ингредиенты
2 столовые ложки поджаренного кунжутного масла
1 столовая ложка рыбного соуса
½ чайной ложки соевого соуса
4 мягких булочки, португальские или кубинские булочки (5 дюймов длиной), разрезанные
¼ красного лука, нарезанные кольцами толщиной ¼ дюйма
¼ стакана свежих листьев кинзы
1 ½ стакана измельченной куриной грудки на гриле (без кожи)
1 стакан кимчи без жидкости
4 масляных салата или листьев салата Бибб
2 столовые ложки майонеза

Инструкции
В небольшой миске смешайте кунжутное масло, рыбный и соевый соус и нанесите кистью на разрезанные стороны рулетов.

Нагрейте большую сковороду на среднем огне. Поместите рулеты отрезанной стороной вниз в сковороду (если все 4 рулона не подходят, делайте это партиями). Поджарьте в течение 3 минут или до золотистого цвета и до хрустящей корочки.

Выложите красный лук, кинзу, курицу, кимчи и салат на нижнюю половину рулетов. Верхнюю половину рулетов намазать майонезом.

Закройте бутерброды и подавайте. Обслуживает 4.

Информация о питании
Калорий на порцию: 361
Углеводы: 38 г
Клетчатка: 3 г
Белок: 23 г
Всего жиров: 11 г
Насыщенные жиры: 2 г
Натрий: 1084 мг

* * *

Бургеры с азиатским лососем в салате
Сюрприз в этих сладких и соленых бургерах — зародыши пшеницы.Он служит связующим веществом, заменяя менее питательные панировочные сухари, и обеспечивает клетчатку, витамины группы B и цинк, необходимые для иммунной функции. Ананас на гриле — это сочная начинка, богатая витамином С и марганцем. Вы можете завернуть бургеры в любые мягкие податливые листья салата.

Ананас на гриле — это сочная начинка, богатая витамином С и марганцем.

Мэтт Рейни

Ингредиенты
1 фунт филе лосося без кожи
2 столовые ложки соевого соуса
1 столовая ложка шрирача или другого чесночно-чесночного соуса
2 нарезанных зубчика чеснока
2 чайных ложки мелко нарезанного свежего имбиря
¼ чайной ложки молотого черного перца
¼ чашки поджаренных зародышей пшеницы
3 нарезанных лука-шалота
⅓ чашки нарезанной свежей кинзы
1 столовая ложка масла канолы
4 свежих или консервированных кольца ананаса
4 больших листа салата, например, бибб, бостонский или другой масляный салат
2 столовые ложки соуса хойсин

Инструкции
В кухонном комбайне смешайте ½ фунта лосося, соевый соус, шрирача, чеснок, имбирь и перец.Процесс до получения пюре и пасты.

Оставшиеся ½ фунта лосося мелко нарезать вручную. Добавьте его в протертую смесь вместе с зародышами пшеницы, зеленым луком и кинзой. Сформируйте 4 котлеты.

Разогрейте гриль или сковороду на среднем огне. Смажьте решетку гриля или сковороду ½ столовой ложки масла. Переложите котлеты на гриль и готовьте по 3-4 минуты с каждой стороны или пока они не достигнут температуры 140 градусов.

Смажьте кольца ананаса оставшейся ½ столовой ложки масла.Готовьте на гриле по 2 минуты с каждой стороны или до тех пор, пока на них не появятся отметины от гриля.

Положите каждый бургер на лист салата и полейте соусом хойсин и кольцом ананаса. Оберните салат вокруг бургера и подавайте. Обслуживает 4.

Информация о питании
Калорий на порцию: 412
Углеводы: 31 г
Клетчатка: 2 г
Белок: 29 г
Всего жиров: 20 г
Насыщенные жиры: 4 г
Натрий: 737 мг

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

18 Быстрое, легкое и здоровое питание для пожилых людей

Если вы обеспокоены тем, что пожилые близкие в вашей жизни или те, о ком вы заботитесь, не получают достаточного питания, может быть несколько причин. Возможно, покупка продуктов или приготовление еды — это слишком сложно, или просто не так весело есть в одиночестве. Тем не менее, здоровое питание, конечно, невероятно важно для пожилых людей.

Таммера Карр, сертифицированный холистический диетолог из Розбурга, штат Орегон, и Кристи фон Руден, зарегистрированный и лицензированный диетолог, который планирует питание для жителей дома престарелых и гериатрических амбулаторных пациентов в больнице и клиниках Нортфилда в Нортфилде, штат Миннесота, придумали 18 простых , идеи вкусной и здоровой еды для пожилых людей.(См. Ниже.)

Перед тем, как приступить к приготовлению пищи, убедитесь, что вы держите в курсе врача вашего старшего возраста, и обязательно проконсультируйтесь с медицинской бригадой об ограничениях в еде и рекомендациях, прежде чем составлять меню.

Советы по приготовлению еды, которые упростят приготовление пищи

Хотя нет единого совета, который подойдет всем, есть несколько идей, которые вы можете включить в свою неделю, которые помогут облегчить приготовление пищи для вас и вашего старшего близкого .

1. Составьте план и запишите его. Сядьте в воскресенье и распланируйте трапезу любимого человека на всю неделю. Это поможет вам избежать нескольких походов в продуктовый магазин во время напряженной рабочей недели. Запишите меню на неделю и положите его в место, где ваш близкий может легко получить к нему доступ. Если заранее знать, что запланировано, пожилым людям будет легче, независимо от того, готовят они это или нет.

2. Приготовьте еду в рамках группового проекта. Заручитесь помощью любимого человека в приготовлении еды на неделю.Вы не только получите помощь (и компанию), но и будете чувствовать себя более заинтересованными в том, что они едят, и будут получать удовольствие от еженедельного проекта, которого ждут с нетерпением.

3. Готовьте универсальные ингредиенты на неделю. Приготовление еды должно сделать вашу жизнь проще, а не труднее. Вместо того, чтобы пытаться готовить каждый прием пищи индивидуально, начните с приготовления определенных продуктов, которые более одного раза появляются в плане питания вашего пожилого человека на неделю. Например, приготовьте достаточно киноа на неделю или вымойте и нарежьте овощи и положите их в плотно закрытые емкости в холодильник.Это гарантирует, что никто не начнет готовить еду с нуля.

Здоровое и легкое питание для пожилых людей

Завтрак

Карр говорит, что «хорошие источники белка важны при каждом приеме пищи, но особенно во время завтрака», поскольку пожилые люди только начинают свой день. Хотя орехи и семена являются частым компонентом сбалансированного завтрака, некоторым пожилым людям может быть трудно переваривать их, поэтому Карр предлагает вместо них использовать авокадо.

• Теплые овсяные хлопья и ягоды. Поместите замороженные или свежие ягоды в мультиварку на слабом огне. Добавьте немного сливочного масла, одну порцию овсяных хлопьев старого образца и воду. Накрыть крышкой и варить на слабом огне несколько часов (или всю ночь). Это придаст ему консистенцию хлебного пудинга. (Более простой вариант — добавить ягоды в теплую овсянку.)

• Яйцо, сваренное вкрутую. Сопровождайте гарниром из свежих фруктов и ломтиком тоста из цельнозерновой муки.

• Цельнозерновые блины или вафли. Если вы можете его найти, выберите марку, которая содержит семена чиа, которые, по словам Карра, более стабильны, чем льняное семя, и содержат незаменимые жирные кислоты и белки. Затем посыпьте свежими ягодами. Для белка также съешьте горсть грецких орехов или миндаля.

• Парфе из йогурта. Смешайте йогурт, орехи и фрукты. Это хорошее сочетание полезных жиров, витамина С и углеводов.

• Тост. Чтобы получить полезный жир и немного белка, намажьте арахисовое или миндальное масло на тосты из цельной пшеницы. Наслаждайтесь свежими фруктами на стороне.

• Яйцо пашот. Положите яйцо на тосты из цельнозерновой муки и спаржу на пару. Сверху полейте небольшим количеством масла.

Обед

Карр говорит, что обед — идеальное блюдо для насыщения яркими овощами. Не стесняйтесь добавлять листовую зелень в любой из этих блюд, чтобы получить дополнительные полуденные питательные вещества.Карр советует, чтобы обед был самым плотным приемом пищи в течение дня вашего любимого человека, и предлагает готовить на пару или обжаривать все овощи для легкого пережевывания.

• Салат из киноа. Обжарить предварительно нарезанные овощи (лук, красный перец, грибы). Смешайте с кедровыми орехами или орехами пекан и приготовленной киноа. Перемешать с итальянской заправкой для салата. Ешьте свежим, теплым или холодным. Хранится в холодильнике. Готовьте на пару или обжарьте овощи в оливковом масле вместо кипячения, чтобы истощить питательные вещества.

• Яйца и красный картофель. Растопите немного масла в сковороде. Порезать картофель и выложить в неглубокую сковороду на среднем огне. Накройте сковороду на две минуты. Затем полейте картофель омлетом, добавьте перец и перемешайте, пока яйца не станут горячими. Вместо того, чтобы приправлять солью, которая может привести к задержке воды и высокому кровяному давлению, используйте свежие травы и специи.

• Коттедж фри. Нарежьте пропаренный красный картофель. Нагрейте оливковое масло первого холодного отжима на сковороде и готовьте картофель на среднем огне. Сверху выложите оставшиеся овощи и тертый острый сыр чеддер.Накройте крышкой, дайте отпариться и подавайте.

• Юго-западный омлет. Взбить два яйца. Налейте в сковороду 1 столовую ложку оливкового масла. Влейте яичную смесь, добавьте кусочки сыра перечный джек и натуральный соус сальсы или чили. Когда яйца станут твердыми, сложите и подавайте с нарезанным авокадо. Совет: Чили и специи способствуют ослаблению вкусовых рецепторов.

• Обертывание с лососем. Положите консервированный аляскинский лосось без костей и кожицы на цельнозерновую пленку. Добавьте нарезанный авокадо, помидоры, зелень и простой йогурт.Плотно завернуть, разрезать пополам и подавать.

Ужин

«Исследования поддерживают планы с низким содержанием калорий с прерывистым голоданием и высоким содержанием жира для пожилых людей», — говорит Карр, поскольку такой подход помогает поддерживать работу мозга и уменьшать воспаление.

Большинство обеденных меню требуют обжаривания овощей или протеина в полезном жире, таком как оливковое масло, и Карр советует держаться подальше от масла канолы, которое в исследованиях на животных было связано со снижением когнитивной функции.В дополнение к оливковому маслу первого холодного отжима, она предлагает добавить в вашу кулинарию масло авокадо.

• Запеченный или приготовленный на гриле лосось Аляски. Сверху каждый стейк посыпьте помидорами, сладким луком, сушеным или свежим базиликом, измельченным чесноком и одной столовой ложкой оливкового масла первого холодного отжима. Плотно заверните каждый кусок рыбы в алюминиевую фольгу и поставьте в духовку на слабый огонь (300 градусов). Если рыба разморозилась, варить около 15 минут. Ужин готов, когда рыба слоеная, но еще влажная.

• Баранина и картофель. (Если у вас есть под рукой пропаренный красный картофель, вы можете приготовить легкие и быстрые блюда.) Сформируйте из фарша баранину маленькие фрикадельки. Порежьте свежий базилик на кусочки или используйте щепотку сушеного базилика. Нарежьте предварительно приготовленный красный картофель небольшими кусочками. Нарежьте дольку чеснока. Разогрейте оливковое масло первого холодного отжима в сковороде. Обжарьте чеснок и базилик на среднем огне пять минут. Добавьте баранину и коричневый цвет. Добавьте картофель; накрыть крышкой на 10 минут Перемешать ингредиенты; добавить немного молотого перца. Готовьте еще пять минут.

• Креветки и макаронные изделия. Нагрейте в кастрюле немного сливочного масла и одну столовую ложку оливкового масла. Добавьте измельченную зелень, чеснок и горсть креветок. Перемешайте и готовьте, пока креветки не будут готовы. Выложите на подушку из макарон и сверху положите нарезанные свежие помидоры.

• Печень и фенхель. Положите ломтики печени в сотейник с оливковым маслом первого холодного отжима. Сверху выложите нарезанный фенхель, тушеный лук и капусту. Накрыть крышкой и готовить на пару, пока печень не станет мягкой. Служить.

• Фасоль и рис. Нагрейте банку с черной, белой или белой фасолью. Подавать с коричневым рисом, овсом или ячменем. Вы можете подогреть блюдо в мультиварке и подать позже.

• Креветки и свежая зелень. Обжарьте свежие овощи в кастрюле (опять же, вы можете купить предварительно нарезанные овощи) с оливковым маслом. Добавьте коктейльные креветки, которые можно купить очищенными, приготовленными и охлажденными. Подавать с заправкой для салата с ягодным винегретом и ломтиками лайма.

• Юго-западный куриный салат. Приготовьте куриную грудку без костей и кожи на среднем огне в сковороде с оливковым маслом первого холодного отжима.Добавьте сальсу. Нарежьте курицу и положите в холодильник, чтобы использовать для обертывания, салата или супа.

Что есть в перерывах между приемами пищи

Карр рекомендует включать между приемами пищи питательные закуски, такие как ржаные чипсы с высоким содержанием клетчатки с швейцарским сыром или гуакамоле сверху. И хотя пожилым людям необходимо поддерживать высокий уровень гидратации, им лучше делать небольшие глотки в течение дня, чтобы избежать частых беготни в ванную. Карр говорит, что ответ — стакан воды, стоявший у их любимого стула.

Во избежание расстройства желудка вода должна быть комнатной температуры или теплой. Добавьте немного лимона, лайма или несколько ягод для дополнительного аромата, и они могут делать небольшие глотки в течение всего дня, чтобы оставаться достаточно увлажненными.

Когда готовка больше не является вариантом

Обратите внимание на признаки того, что ваш старший может быть не так удобен — или безопасен — на кухне, как раньше. Некоторые подсказки, которые подсказывают, что пожилому человеку нужна помощь в приготовлении еды и приготовлении пищи: испорченная еда в холодильнике, пустой холодильник, недостаток энергии или силы, поднимая посуду в шкаф и вынимая из него, горелка остается включенной, навыки резки шатаются, сковороды подгорают. (признаки того, что они слишком долго оставались на плите).

Если ваш старший близкий больше не может готовить и у него нет никого, кто мог бы готовить для него, эти компании и организации помогут обеспечить едой:

• Американская ассоциация еды на колесах: Ежедневно готовит и доставляет более миллиона обедов пожилым людям.

• Программа дополнительной помощи в области питания (SNAP): это план государственной продовольственной помощи, когда-то именовавшийся продовольственными талонами. Пожилые люди, которым трудно достать свежие фрукты, овощи и другую пищу, могут подать заявку.

• Schwan’s: национальный продуктовый магазин, доставляющий замороженные блюда на завтрак, обед и ужин от двери до двери каждые две недели.

• Amazon Fresh: доставка скоропортящихся и замороженных продуктов Amazon, а также других продуктов, доступная участникам Prime. Также посмотрите Peapod.com, в зависимости от того, где вы живете.

• Silver Cuisine: ориентированная исключительно на доставку свежих блюд пожилым людям, Silver Cuisine может учитывать множество различных диетических ограничений и даже предлагать варианты питательных закусок.

• Magic Kitchen: еще один онлайн-сервис доставки еды, Magic Kitchen, который позволяет вам выбирать из нескольких диетических типов, включая диеты для пожилых людей.

• Mom’s Meals: Mom’s Meals доставляется по всей стране уже более семнадцати лет и ориентирована на питание для особых диетических потребностей, в том числе для пожилых людей.