Эктоморфы эндоморфы и: Твой тип телосложения: Эктоморф, Мезоморф или Эндоморф?

Типы телосложения (cоматотипы) — #Sekta: информационный портал

Автор: Елена Дегтярь, PhD,
руководитель научного отдела Школы #Sekta

Знание своего типа телосложения поможет при выборе тренировок и режима питания. Именно соматотип, заложенный генетически, влияет на то, как организм реагирует на внешние раздражители.

Все типажи могут терять и набирать вес, но темпы и объемы будут сильно отличаться. Изучите свой тип, чтобы добиться максимальных результатов.

Пройдите наш тест для #sektabootcamp2 и определите свой тип телосложения перед прочтением статьи.

Определите свой тип телосложения 

Чаще всего ваше тело представляет собой смесь всех трех типажей с доминированием одного из них.

Более поздние исследования показали, что в основе всего лежат генетические предпосылки. Именно они определяют особенности обмена веществ и предрасположенность к уровню повседневной активности у каждого соматотипа.

На данный момент нет никаких сомнений в том, что организмы разных людей реагируют по-разному на общую питательность рациона, его баланс, а также на различные виды тренировок.

Никакое количество упражнений не превратит короткие ноги в длинные, потому что ширина бедер, плеч, размеры костей неизменны. Если вы склонны набирать вес, то эта склонность всегда будет с вами, но при должном внимании к питанию и физическим нагрузкам вы вполне можете влиять на свой внешний вид.

Знание особенностей своего типажа позволяет вам реально оценивать, чего можно достичь и сколько усилий придется для этого приложить. Максимально использовать природные данные — более эффективный путь к идеальному телу, чем мечты о превращении в другого человека.

Эндоморфы

Основные характеристики:

• Мягкое тело с округлыми формами
• Легко набирает жировую и мышечную массу
• Низкий рост
• Тяжело сбрасывает вес
• Плохо выраженная мускулатура

Эндоморфы чаще других типов имеют лишний вес, даже потребляя при этом меньше калорий.

Известно, что избытки жировой ткани появляются, когда приход энергии больше, чем расход. Но почему приход оказывается больше расхода в разных ситуациях у разных людей?

Ряд исследований говорит о том, что некоторые люди изначально имеют сниженную чувствительность к двум основным гормонам, отвечающим за форму человека, — инсулину и лептину. Такое явление называется резистентностью.

Судя по всему, эндоморфы и есть те, кто обладает большей вероятностью развития этой особенности.

Предрасположенность к инсулинорезистентности важно учитывать при построении рациона — ведь в ответ на те же пищевые стимулы будет вырабатываться большая концентрация инсулина в крови. Основной задачей становится поддержание уровня инсулина на стабильно низком значении. Добиться этого можно, регулируя количество и качество углеводов в рационе.

Эндоморф нуждается в относительно небольшом количестве углеводов, гораздо лучше его организм воспримет энергию из жиров. При составлении рациона делайте ставку на пониженное количество углеводов и повышенное содержание жиров, но не уходя слишком далеко от общих рекомендаций.

В процессе силовых тренировок эндоморфы с легкостью набирают вес. Однако организм эндоморфа склонен делать запасы, поэтому увеличение веса происходит не только за счет набора мышечной массы, но и частично за счет увеличения жировой прослойки.

Чтобы свести набор жировой прослойки к минимуму, тренировки обязательно должны включать в себя кардионагрузки наравне с силовыми упражнениями.

Некоторые люди биологически предрасположены к более низкой повседневной активности — и многие эндоморфы как раз из таких. Поэтому им важно больше двигаться помимо тренировок — ходить пешком, не пользоваться лифтом, работать стоя и т.д.

В тот момент, когда вы осознаете, что эндоморф — это ваш тип телосложения, что легкий набор веса — это следствие генетики, нужно перестать винить себя и начать учиться максимально использовать свой потенциал.

Эндоморфы, как правило, обладают мягкими гармоничными очертаниями фигуры, женщины от природы наделены прекрасными формами. Приобретя устойчивые привычки здорового питания и физической активности, люди этого типажа без большого труда могут поддерживать стабильный вес и стройность.

Как питаться?

Придерживайтесь соотношения БЖУ: 25% углеводы, 35% белки, 40% жиры. Например, 1 углеводный прием пищи, 1 белково-углеводный, 2 белково-жировых, плюс овощи и полезные жиры.

Мезоморфы

Основные характеристики:

• Атлетичны
• Крепкое телосложение
• Хорошо очерченный мышечный рельеф
• Прямоугольная фигура
• Легко набирает мышечную массу
• Набирает вес легче, чем эктоморф

У мезоморфов крупная кость, большая мышечная масса и крепкое телосложение, обычно они довольно атлетичны. Это идеальное телосложение для бодибилдинга и многих других спортивных дисциплин. Людям с этим типом телосложения относительно просто набрать и сбросить массу.

Чаще всего мезоморфы имеют нормальный показатель ИМТ и лишь некоторые из них страдают лишним весом.

Этот типаж лучше всего реагирует на силовые тренировки, поэтому увеличение мышечной массы у них происходит довольно быстро, особенно у новичков. Обратная сторона медали заключается в том, что жировая масса набирается с аналогичной легкостью.

Женщины-мезоморфы должны осторожно подходить к выбору тренировок, учитывая свое строение, чтобы не набрать большие объемы мышечной массы, как обычно происходит при силовых тренировках.

Питание мезоморфа должно быть максимально сбалансированным — разделите источники энергии примерно в равных пропорциях между всеми макронутриентами.

Другая проблема, с которой сталкиваются женщины-мезоморфы в своем желании убрать объемы, — ограничение рациона и перетренированность, что приводит к чрезмерной потере жировой массы и физиологическим последствиям. Женщины изначально должны иметь более плотную жировую прослойку, чем мужчины, так как это необходимо для репродуктивной функции. Даже с очень маленькой жировой прослойкой женщины-мезоморфы не будут выглядеть «худышками» — у них более крупная кость и выраженные мышцы, которые будут еще заметнее при низком проценте жира.

Силовые тренировки и работа с весами еще больше подчеркнут мускулистое строение мезоморфа. Это идеально для профессиональных спортсменов (которые, к слову сказать, обычно очень успешны), но вряд ли подойдет обычным женщинам, желающим улучшить свой внешний вид.

Как питаться?

Придерживайтесь соотношения БЖУ: 40% углеводы, 30% белки, 30% жиры. Примерно 2 углеводных приема пищи, 2 белковых, 1 прием пищи с овощами и полезными жирами (можно разбить его между белковыми и углеводными приемами пищи).

Эктоморфы

Основные характеристики:

• «Хрупкое» строение
• Классические «худыши», тяжело набирающие вес (как жир, так и мышечную массу)
• Плоская грудь
• Узкие плечи
• Небольшая мышечная масса
• Повышенный базовый обмен веществ

Эктоморф — типичный «худыш», будь то мужчина или женщина. Тело эктоморфа имеет легкое строение с мелкими суставами и небольшой мышечной массой, длинными конечностями, вытянутыми мышцами и узкими плечами. Чаще всего вес эктоморфов в норме или ниже нормы.

Такой тип телосложения наименее подвержен набору веса благодаря чуть более высокому базовому обмену веществ, гормональному статусу и повышенной повседневной активности.

Даже если эктоморф будет иногда переедать, он вряд ли наберет вес, это случится, только если переедание будет систематическим, а рацион — не слишком здоровым.

Чтобы увеличить мышечную массу, эктоморфам необходимо большее количество калорий и тщательный выбор продуктов в меню.

Базу питания для человека с этим типажом должны составлять углеводы — их высокий уровень обеспечит стабильные запасы гликогена и предотвратит распад мышечной ткани. По той же причине стоит есть незадолго до сна. При этом белки и жиры не стоит уменьшать ниже рекомендуемых минимальных норм.

Набор массы для эктоморфов может стать тяжелой задачей, но при правильном рационе и тренировках это возможно.

Как питаться?

Придерживайтесь соотношения БЖУ: 55% углеводы, 25% белки, 20% жиры. Например, 2 углеводных приема пищи, 1 — белково-углеводный и 1 белковый с полезными жирами. Помните про то, что к порциям стоит добавлять овощи.

Выводы

На самом деле, у большинства людей смешанный тип телосложения, «чистые» эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы практически не встречаются. Самое важное, что вы можете сделать для своего тела, — реально оценить исходные данные и целенаправленно идти к своему максимуму.

Литература:

1. SHELDON, W.H. and STEVENS, S.S. and TUCKER, W.B. (c.1940) The varieties of human physique. Oxford, England: Harper
2. HEATH, B.H. J. E. and CARTER, J.E.L. (1967) A modified somatotype method. American Journal of Physical Anthropology, 27 (1), p. 57–74
3. McARDLE, W. et al. (2000) Essentials of Exercise Physiology. 2nd ed. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins
4. Peter Attia, M.D., Good science, bad interpretation
5. Ebbeling, Cara B., et al. «Effects of dietary composition on energy expenditure during weight-loss maintenance.» Jama 307.24 (2012): 2627-2634. – A calorie is not a calorie. Isocaloric feeding experiment showed that after 10% weight-loss low-carb diet leads to the least depression of TEE and BMR
6. Rosenbaum, Michael, et al. «Effects of changes in body weight on carbohydrate metabolism, catecholamine excretion, and thyroid function. » The American Journal of Clinical Nutrition 71.6 (2000): 1421-1432.
7. Małgorzata Drywien, Joanna Frackiewicz, Magdalena Górnicka, Justyna Wielgosz, Anna Sobolewska, Stanisław Kulik, Influence of the somatotype on intake of energy and nutrients in women
8. Peter Attia, M.D., The great medical disconnect
9. Levine JA, Lanningham-Foster LM, McCrady SK, Krizan AC, Olson LR, Kane PH, Jensen MD, Clark MM, Interindividual variation in posture allocation: possible role in human obesity.
10. Tom DiChiara, Do Some People Get in Shape Easier Than Others?
11. Michelle Kerns, Somatotype Meal Plans
12. AT Ali, NJ Crowther, Factors predisposing to obesity: a review of the literature
13. Smith SR, The endocrinology of obesity.
14. Myers MG Jr, Leibel RL, Seeley RJ, Schwartz MW, Obesity and leptin resistance: distinguishing cause from effect.
15. Scarpace PJ, Zhang Y., Leptin resistance: a prediposing factor for diet-induced obesity.

Основные отличия Эндоморфа и Эктоморфа

Хотите знать почему нужно планировать своё питание и тренировки для каждого атлета отдельно? Тогда читайте статью «

Основные отличия Эндоморфа и Эктоморфа«…

Все мы уже давно с вами знаем, что существует три основных типа телосложения, а именно это эктоморф, эндоморф и мезоморф. Но мало кто при этом понимает что планировать тренировки и питание необходимо будет также исходя из того к какому типу телосложения вы относитесь.

Хотя многие утверждают что это полный бред. И что само по себе такое разделение на типы телосложений по факту вовсе ничем не обоснованны и что всем атлетам нужно питаться и тренироваться абсолютно одинаково.

Я же с этим утверждением крайне не согласен. И вот почему…

Представьте себе двух атлетов один из них это эндоморф, а другой это эктоморф. По сути эти два типа телосложения являются двумя антиподами, т.е. противоположностями друг друга.

ЭКТОМОРФ
Давайте проведём небольшой эксперимент и представим, что эктоморф и эндоморф хочет набрать мышечную массу.

Что им для этого будет нужно?

В первую очередь питание эктоморфа это по большей части углеводы, при этом как простые, так и сложные углеводы.

Лучше всего разбить их на два приёма пищи:

• с утра быстрые углеводы
• днём и вечером уже сложные углеводы
• на ночь углеводы всегда исключаем

При этом потребление углеводов должно быть не менее 4 – 6 грамм максимум 7 грамм на 1 кг массы тела, этого будет вполне достаточно для того чтобы даже самый худой от природы человек начал активно набирать массу.

При этом питаться такой атлет должен не менее 6 – 8 раз в день.

А вот что касается тренировок, то атлеты с типом телосложения как эктоморф должны тренироваться не часто, но при этом достаточно интенсивно. Иными словами их тренировки всегда должны быть не объёмные, а скорее короткие, но при этом очень интенсивными.

Если же такой атлет будет тренироваться используя объёмные виды и методы тренировок, то скорее всего он начнёт просто сжигать все те калории, которые он получает вместе с пищей. А это значит что и мышечный рост у него будет либо вообще медленным, либо же его вообще просто не будет.

Поэтому эктоморфам подходят только лишь редкие, но в тоже время очень интенсивные тренировки. А в их рацион и в их питание должно входить очень большое потребление простых и сложных углеводов.

Эктоморф: Основные условия для роста массы.

• Углеводы 4-6 (7) грамм
• Жиры 0.5-0.8 (1) грамм
• Белки 1-1.5 (2) грамма
• Тренировки (высокоинтенсивные)

Только при таких условиях будет хороший и активный рост мышечной массы…

ЭНДОМОРФ
На а теперь давайте перенесём все те же самые условия питания и условия тренировок к такому типу телосложения как эндоморф.

Что в итоге мы получим?

Если атлет с таким типом телосложения как эндоморф начнёт точно также тренироваться как и эктоморф, то есть довольно редко и при этом высокоинтенсивно и питаться он будет также как и эктоморф, потребляя те же 6 – 7 грамм углеводов на массу тела, то, что мы в итоге увидим?

А увидим мы то, что он станет ещё толще и ещё жирнее!

Ему подходит такой метод тренировок? Я думаю, что всё-таки нет, эндоморфу не подходят те же самые условия что и эктоморфу.

Поэтому для атлетов с типом телосложения как эндоморф подходит совсем противоположная схема питания и совсем противоположная схема тренировок. А именно это 2 – 4 грамма углеводов на кг массы тела, причём это должны быть только лишь сложные углеводы.

Потому что даже приём минимального количества быстрых углеводов, которые лучше всего вообще исключать из своего рациона, будут быстрее накапливаться в вашем организме.

А вот большое количество не использованных вами углеводов со временем просто на просто превращаются уже в жировую массу. Поэтому приём быстрых углеводов должен быть минимизирован…

А вот что касается уже тренировок, то тренировки у эндоморфа в отличии от того же эктоморфа, должны быть наоборот, довольно-таки объёмными, это необходимо для того чтобы все избыточные калории в вашем организме в итоге не стали причиной отложения жировой массы.

Эндоморф: Основные условия для роста массы.

• Углеводы 2-3 (4) грамм
• Жиры 0.2-0.5 грамм
• Белки 1.5-2.5 (3) грамма
• Тренировки (высокообъёмные)

Именно по такому принципу стоит тренироваться и питаться двум разным типам телосложения, а именно эктоморфам и эндоморфам.

Если вам говорят что нужно тренироваться всем одинаково, потому как организм у всех одинаковый и все процессы в нём происходят тоже одинаково, скорее всего эти люди просто сами плохо во всём этом разбираются.

Поэтому вам не нужно пытаться тренироваться так, как это делают все остальные, возможно то что делают остальные, вам просто не подходит…

Мезоморф, эктоморф и эндоморф.

Теперь не запутаетесь

Понять свой тип телосложения на начальном этапе затруднительно. Поэтому всегда можно обратиться к основам. Сегодня мы изучим какие типы бывают, что должно помочь вам отнести свое тело к тому или иному типу и выбрать правильный путь тренировок и питания.

Мезоморф.
Мускулистое тело, которое выделяется даже без силовых тренировок, широкие плечи, узкая талия, нормальное количество жира. Ярким представителем школы бодибилдинга и соответственно такого типа телосложения является Арнольд Шварценеггер.

Мезоморфы тренируются весьма усердно, поскольку результат не заставляет себя ждать. Точнее он приходит очень быстро. Соответственно, чувствуя быстрый результат, такой человек гонится за совершенствованием формы с каждой тренировкой.

Так уж случилось, что в природе «чистых» мезоморфов очень мало. Ученые выделяют смешанные соматипы: экто-мезоморфы и эндо-мезоморфы. Соответственно, такие типы телосложений включают в себя определенные черты из разных типов, образуя нечто усредненное между ними.

Работа актеров связана с постоянным самосовершенствованием и порой изменением своего тело до стадии неузнаваемости. Марк Уолберг – будучи в возрасте 22-25 лет был самым настоящим эктоморфом. Худощавым, не отличающимся мускулатурой пареньком, но усердные тренировки и питание привели его на обложки модных журналов. На фото справа Уолберг уже напоминает эндо-мезоморфа, нежели эктоморфа. Масса прет, что сказать.

Тренировки и питание для мезоморфа. Мезоморф должен вкалывать на тренировках не меньше других, иначе прогресс может застыть. Оптимальным являются тренировки именно для набора мышечной массы.Мезоморф может пробовать различные виды тренировок – от силовых на 6-8 повторений до 12-15 и более для пампинга. В любом случае – качество зависит от самого атлета, а программ для тренировок великое множество. Мезоморфу легче что-то подобрать под себя, так как тело откликается практически на любой тренинг. Так как мезоморф обладает отличным обменом веществ, то он может позволить себе налегать на углеводы, но при этом должен следить за жирами.
Мезоморф я или нет? Есть мнения, что определить тип телосложения можно с помощью измерения толщины кости на уровне запястья. Для этого нам потребуется мерная лента. Для мужчины старше 21 года – обхват 18-20 см – мезоморфный тип телосложения. Меньше 18 – эктоморф, больше 20 – эндоморф. Но все относительно – и следует об этом помнить.

Эктоморф.
Пожалуй самый распространенный тип телосложения. Худощавый, с низким или средним уровнем физической подготовки и силы, отсутствие подкожного жира либо очень низкий уровень, узкий костяк.

Не расстраивайтесь, если сейчас обнаружили в себе эктоморфа. Ну и что? Не все так плохо и поддается изменениям. Конечно, если в ваших планах набрать массу как у Фила Хита или Джея Катлера, то на холостом ходу и обычном питании далеко не уедешь. Но выглядеть достойно и обладать неплохой мышечной массой – вам под силу, поверьте. Например, Джейсон Стетхем. В разные годы жизни он обладал и продолжает обладать внушающей массой, хотя от природы – эктоморф.

Тренировки и питание эктоморфа. Самым ключевым элементом тренинга эктоморфа является то, что ему необходимо ограничить аэробные нагрузки. Кардио будет сжигать ещё больше калорий, а эктоморфу нужен их избыток. Так как люди, обладающие таким типом телосложения имеют «бешеный» обмен веществ, который работает как печка – сжигает все, что не закинь. Тренироваться эктоморфу следует используя базовые упражнения. Так как его цель наращивание мышечной массы, рельефность подтянется благодаря быстрому обмену веществ. Что касается питания, то для эктоморфа важным является соблюдение высококалорийной диеты. Добиться идеального рациона питания можно только с помощью постоянных корректировок. Советую действовать по схеме наращивания с неделями количества углеводов, при этом упор желательно делать на сложные углеводы, несмотря на способность организма эктоморфа «сжечь» все до тла. Эктоморфы могут просить помощи у «мистера гейнера». Он добавит недостающую порцию калорий. Как минимум 500-700 калорий сверху – это будет только на руку такому типу телосложения. Желательно выбирать гейнер с минимальным содержанием сахара, так как пользы от обычного сахара быть не может.

Эндоморф.
Коренастые мужики, для которых набрать мышечную массу – детский лепет. Матерые, крепкие и мускулистые. Однако, не все так хорошо, как кажется. Эндоморфы не обладают красивой и прорисованной мускулатурой, чаще всего она прячется под немалым слоем жировых отложений. Помимо этого эндоморфы обладают медленным обменом веществ. Примером эндоморфа может выступить известный актер Джонна Хилл.

Тренировки и питание для эндоморфа. В отличие от предыдущих типов телосложения – эндоморф имеет избыток жира в организме, поэтому его целью становится поддержание метаболизма на высоком уровнем. А разогнать его получится с помощью тренировок с большим числом повторений, в совокупности с аэробными нагрузками. При этом необязательно выбирать бег. Допускаются любые виды аэробных нагрузок – быстрая ходьба, плавание, спортивные игры, скакалка. Цель – разгонять обмен веществ и поддерживать его на высоком уровне. Как только эндоморф тормозит, то останавливается и прогресс и как следствие начинается регресс. Набрать жировую массу, как и мышечную, эндоморф может в два счета, поэтому за питанием следить нужно не меньше, чем за тренировками. Ограничивать себя во всем не придется, но забыть про сладкое (простые углеводы) и чрезмерное потребление жиров придется. Самой рабочей схемой для похудения эндоморфа является постепенное урезание количества углеводов в день. Допустим сегодня мы не будем есть углеводы после 19.00, завтра после 18.00 и так далее до конца обеда. Такое постепенное снижение углеводов приведет к явному снижению общей массы и тела и скорее всего позволит вам разглядеть мышцы, которые так долго прятались под жирком. Если вы четко знаете, что выдержите режим питания, то добавки в виде сывороточного протеина и BCAA будут очень кстати, так как защитят ваши мышцы от разрушения во время изнуряющих кардио-тренировок.

ТИПЫ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ

Типы телосложения и генетика — что в вас заложено от природы?

Рекомендации по питанию и лучшей стратегии тренинга

для каждого их трех типов телосложения.

Что такое тип телосложения?

Люди от рождения имеют один из трех типов телосложения как доминирующий: мезоморфный (спортивный), эктоморфный (склонный к худобе) или эндоморфный (склонный к полноте). Этот соматотип невозможно изменить, а можно лишь частично скорректировать диетой и тренировками.

При этом стратегия тренировок и питания разных соматотипов должна отличаться — например, если худые эктоморфы могут использовать гейнер для наращивания мышечной массы и не набирать жир, то мезоморфам или полноватым эндоморфам рекомендуется ограничивать быстрые углеводы.

Как определить свой тип телосложения?

Считается, что толщина костей является одним из ключевых характеристик типа телосложения. Эктоморфы обладают тонкими костями, эндоморфы — широкими. Важно и то, что обхват запястья сохраняется неизменным вне зависимости от количества жировой или мышечной массы в организме.

В большинстве случаев у мужчин эктоморфов обхват запястья (измерения проводятся по косточке) составляет менее 17 см, у мезоморфов — 17-20 см, у эндоморфов — более 20 см. Однако это лишь условная оценка и в реальности соматотип определяется способностью набирать и сбрасывать вес.

Можно ли изменить свой соматотип?

Тип телосложения связан как с костной структурой, так и с работой обмена веществ. Регулярные физические тренировки и правильная диета (ровно как малоподвижный образ жизни и питание фастфудом) способны изменить обмен веществ. Обычно эти изменения усиливаются после 30 лет.

Классическим примером является толстый эктоморф — если в молодости человек обладал «быстрым метаболизмом» и мог позволить себе не заниматься спортом и питаться только пиццей, то ближе к 30 годам он однозначно начнет приобретать черты эндоморфа и станет набирать лишний вес на животе.

Тренировка эндоморфа, эктоморфа и мезоморфа

Прежде чем подобрать себе программу тренировки, необходимо определить к какому типу телосложения вы относитесь. Существует множество систем и классификаций по внешнему виду. Это и система доктора Кречмера, где деление происходит по психологическим особенностям в сочетании с пропорциями тела, и разделение на типы сложения академика Петленко, которое включает пять видов. Похожая система есть и у Черноруцкого. Мы же рассмотрим типы телосложения по Шелдону, где их выделяют всего три: эктоморф, эндоморф и мезоморф.

Эктоморф и особенности его тренинга

Эктоморф – человек худощавого телосложения и с низким уровнем физической силы. Имеет ряд особенностей:

• ускоренный метаболизм, поэтому возникают сложности в наборе массы
• удлиненные конечности
• узкие плечи, бедра и грудь
• высокая выносливость
• имеют рельеф при минимальных нагрузках

Такие люди, в основном, стремятся к наращиванию мышечной массы. Но для того, чтобы это произошло, человеку с телосложением эктоморфа необходимо в корне менять свой образ жизни и питание. Обычно такие люди едят мало и редко. Но есть и исключения, это те, кто ест много и не полнеет.

1) В первую очередь, необходимо сократить влияние стресса на организм. Наладить регулярную половую жизнь. Улучшить качество сна, а именно, спать не менее 8 часов.

2) Затем очередь питания. Это основа основ. Необходимо прописать свой недельный режим по приему пищи. Составить меню так, чтобы на каждый день приходилось по 5-6 приемов пищи. Перерыв между ними составляет не более 2 часов. В рационе должно быть увеличено количество потребляемого белка. Исключены вредные жиры, а омега-3, рыбий жир и другие полиненасыщенные жиры – это неотъемлемая часть рациона. Ограничить продукты, ускоряющие метаболические процессы: сухофрукты, орехи. Заменить сахар на более сложные углеводы. Завтрак начинается с белка, затем медленные углеводы, с третьего приема пищи добавляются жиры и клетчатка (в ограниченном количестве!).

3) Для того, чтобы эктоморф эффективно набирал мышечную массу, в обязательном порядке принимается спортивное питание. Это гейнеры, белково-углеводные смеси, витамины и протеин. Для повышения работоспособности и выносливости применяются ВСАА, креатин и аргинин.

4) Тренировки. Программа составляется опытным тренером. Используется сплит-техника.  Прорабатываются отдельные группы мышц по дням. В каждый из дней тренировки должно быть включено базовое упражнение. Учитывая то, что люди такого телосложения восстанавливаются дольше, то интервалы между подходами должны быть увеличены. Мышцы начнут расти с увеличением рабочего веса. В подходе 10-12 повторений. Интенсивность необходимо увеличивать за счет большего количества подходов. При этом, правильное восстановление принесет больший эффект, ведь как мы знаем, «во время тренировки мы разрушаем мышцы, а во время отдыха – наращиваем». В тренировках стоит минимизировать аэробные нагрузки.

Мезоморф и особенности его тренинга

Мезоморфы – это люди среднего телосложения. Стройные и мускулистые, результативные в спортивных видах спорта, они легко регулируют свои обменные процессы, имеют небольшой процент жира в организме, без особых усилий наращивают мышечную массу.

Это идеальное телосложение для достижения высоких результатов в спорте. Нет никаких особенностей ведения образа жизни. Применяется достаточно стандартный пакет:

1) Нормализуется питание, соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 35-20-45%. Используются жидкие масла для приготовления салатов. Исключается все мучное и вредное, а также крахмальные продукты (картофель, белый рис) и сахар. В плане питания должно присутствовать 3 основных приема пищи и несколько перекусов виде фруктов/овощей, протеинового коктейля и кисломолочных продуктов с добавлением орехов.

2) Независимо от телосложения важно соблюдать режим. Здоровый сон и отдых в течение дня.

3) Что касается тренировок, то в данном случае программа выбирается относительно цели. Это может быть набор мышечной массы или работа на рельеф. Пример условий, чтобы держать себя в тонусе:

• каждое упражнение выполняется в 4 подхода по 10-12 повторений
• отдых между подходами до 1 минуты
• включается работа «до отказа»
• два раза в неделю используется кардио по 30-40 минут
• мышечные группы распределены по дням недели
• выпивается не менее 2 л воды в день.

Эндоморф и особенности его тренинга

Эндоморф – это тип «большого» человека. Обычно он имеет округлые формы: голова, живот, туловище. Обладает крупным широким костяком, легко набирает жировые отложения. Достаточно сложно разогнать метаболизм, поэтому цели таких людей обычно связаны с уменьшением массы тела.

Даже несмотря на то, что такое телосложение вызывает трудности в работе над совершенным телом, налаженное соотношение нагрузок и питания дает отличный результат.

1) Необходимо соблюдать правильное питание и питьевой режим. Избегать изнуряющих диет. Отлично подойдет низкоуглеводная диета, к которой прибегать стоит постепенно, без резких скачков, иначе самочувствие может ухудшиться. Исключить все вредное, сладкое, мучное, жирное и жареное. Увеличить количество потребляемого белка. Питаться маленькими порциями в течение дня, чтобы не чувствовать голод. Количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем потраченных. Для контроля рекомендуется иметь при себе подсчетчик калорий и активности. Употреблять больше клетчатки и обезжиренных кисломолочных продуктов.

2) Очень важно использование спортивного питания. В наборе должны присутствовать такие продукты как протеин, предтренировочный комплекс, витаминно-минеральный комплекс, карнитин, аргинин и жиросжигатели. Они сделают тренировки более интенсивными и эффективными.

3) Для эндоморфа тренировки — немаловажная часть программы. Важно правильное сочетание силовых тренировок и аэробных нагрузок. Заниматься необходимо 4-6 раз в неделю. Длительность занятий должна составлять 2-2,5 часа. Важно ежедневное выполнение кардионагрузки и аэробики. Помните про ЧСС и интенсивность тренинга, между подходами делайте минимальные перерывы.

Заключение

Независимо от телосложения, необходимо запомнить всего несколько правил:

• режим
• питание
• тренировки

А для быстрого восстановления после занятий спортом и улучшения метаболизма, применяйте соответствующее спортивное питание.

Миф о типах телосложений — CMT Научный подход

Проблема определений

По сути — эктоморф, мезоморф и эндоморф — это просто экзотическое название привычных нам: тощий, средний, жирный, которое не имеет под собой научного обоснования. Не верите? Давайте глянем определения:

Классификация:

Эктоморф — как правило высокий, худой, минимум мышц, плоская грудь, и так далее.

Мезоморф — более атлетичный тип, широкие плечи и грудная клетка, мускулистые руки и ноги, количество подкожного жира невелико.

Эндоморф — характеризуется шарообразными формами, как правило, круглая голова, большой живот, широкая грудная клетка и туловище, низкий рост, с большим количеством жира на плечах и бедрах, но тонкие запястья и лодыжки.

Занятно складывается, не правда ли? Кому же это понадобилось извращаться?

Авторство этой классификации принадлежит Уильяму Шелдону, который занимался изучением человеческого тела, пытаясь найти какие-либо закономерности. Но он не изучал биологию или анатомию, вовсе нет, он был психологом. И поэтому его классификация людей на три основные категории — эктоморф, мезоморф, эндоморф, это не более, чем просто разделение людей по внешнему виду. Которая, если говорить откровенно, вообще не несет никакого особого смысла. Зато создает кучу проблем для особо впечатлительных людей или новичков, о чем мы сейчас и поговорим.

Помимо того, что интернет завален ссылками на эту типологию, он также завален специальными тренировочными программами для эктоморфов и мезоморфов, специальными планами питания для хардгейнеров (сленговое название эктоморфов среди поклонников бодибилдинга) и прочей ерундой. Остается только гадать сколько человек думает, что они эктоморфы-хардгейнеры и им нереально сложно набрать массу, когда по факту они недостаточно много едят и даже не считают калории, или сколько человек думает, что они эндоморфы и склонны к полноте, хотя понятия не имеют, сколько плохих углеводов потребляют каждый день и что у них творится с диетой? А между тем, все предельно просто, настолько, что мы уже разбирали этот вопрос ранее, в инфо-посте про баланс калорий. И абсолютно неважно, худой ты, или средний, или жирный — принципы питания и тренировок (именно принципы, а не конкретные подходы и программы и рационы) для всех одинаковые. Это как физика. Гравитация действует на всех, просто на жирных она действует сильнее, чем на худых (пропорционально разнице в весе), но она действует на всех и всегда!

Таким образом разделение людей на: худой (эктоморф), средний (мезоморф) и жирный (эндоморф) не дает ровном счетом никакой полезной информации, когда дело касается изменения своего внешнего вида. Но есть так же и определенное количество объективных факторов, которые влияют на то, как вы выглядите и как тяжело вам будет изменить свой внешний вид.

Первый, который приходит на ум, длина мышц, длина сухожилий и места их крепления. У одних людей длинные мышцы и короткие сухожилия, у других наоборот. И первым будет гораздо легче тренировать мышцы, да и эстетически они будут выглядеть лучше.

Второй, который приходит на ум, это вообще длина рук, ног, туловища и т. д. Все тренировки — это физика, чем короче рычаг, тем, при прочих равных, можно большую нагрузку на него можно будет дать. А ведь прогресс в величине нагрузки — это один из вариантов создания стрессовой ситуации для организма, к которой он вынужден будет адаптироваться.

Третий, который приходит на ум, это рост и вес. Опять же, 80кг на 180см и 80кг на 170см будут выглядеть сильно по-разному. Но это никак не будет делать человека эктоморфом, потому что данная категоризация — это следствие, а не причина. И, кстати, можете спокойно послать куда подальше того, кто в следующий раз скажет вам, что генетика не играет роли. Она играет роль, и ещё какую.

Выше я прикинул всего три параметра, которые действительно различают людей, но таких параметров на самом деле больше. И именно отталкиваясь от таких параметров нужно строить свои тренировки, а вовсе не от непонятной классификации, придуманной психологом и растиражированной последователи культов бодибилдинга и фитнеса.

Немного юмора напоследок

Хороший актер «Кристиан Бэйл» нагло издевается над понятием типов телосложения:

Автор статьи: Антон Кучумов

Типы сложения тела — LifeStyle-сайт Лавинии Лонд

Самая верная классификация человеческих тел и психотипов:
1. Эктоморфы
2. Мезоморфы
3. Эндоморфы

У человека могут присутствовать признаки и двух типов сложения тела, но один всегда доминирует и является определяющим. Зная свой тип, намного легче подбирать и питание и физическую нагрузку. И вообще знать на что способно свое тело, а чего от него нечего ждать.

Эктоморфы

Высокие, тонкие и хрупкие люди. У них легкие кости, некрупные суставы, небольшие мускулы. Длинные руки, ноги, шея и пальцы. На теле очень мало жира. Волосы обычно тонкие, но густые. Слабо выраженная нижняя челюсть. Тонкие запястья и лодыжки. У женщин небольшая грудь. Эктоморфы часто страдают от жары и плохо переносят влажность воздуха. Плохо загорают.

Этому типу сложнее всего набрать мышечную массу и вес. Эктоморфы мало едят, легко переносят голод, и как правило, не могут набрать достаточно калорий для построения мышц. Им почти не нужны кардио тренировки, чтобы не сжигать нужные калории, а нужны силовые упражнения и белковые добавки.

Мезоморфы

Атлетически сложенные люди, с сильным скелетом и тяжелыми костями. У них выраженные широкие плечи, мускулистое тело, они почти никогда не сутулятся. На пальцах видны суставы, нижняя челюсть широкая и четко очерченная. Волосы у них жестче, чем у эндоморфов. Толстая кожа, которая легко загорает.

Мезоморфы очень легко набирают мышечную массу и жир, но легко и теряют. Им легко и полнеть, и худеть. Это самый спортивный тип сложения тела, да и вообще предмет зависти многих. По определению, это самый desirable мужской тип. Почти все модели тоже были мезоморфы пока в моду не вошел heroin chic. Последние двадцать лет большинство моделей эктоморфы.

Эндоморфы

Мягкое, округлое тело. Неразвитая мускулатура. Недлинные ноги и руки. Ступни и ладони меньшего размера, чем у остальных двух типов. Руки и ноги, обычно, полные в плечах и ляжках, резко сужаются к концу, но лодыжки обычно широкие. Широкое лицо и относительно тонкие волосы. У женщин-эндоморфов часто узкие плечи и спина и широкие бедра, так называемый pear shape.

Эндоморфам очень тяжело худеть и очень легко набирать вес. Они часто думают о еде и не переносят голода. Но, в отличие от эктоморфов, им легко набрать мышечную массу, если заниматься силовыми упражнениями. Но в первую очередь, эндоморфам нужно кардио для сжигания ненужных калорий.

Смешанные типы сложения тела

Это либо эктоморфы с элементами мезоморфа, либо эндоморфы с элементами мезоморфа. Эктоморфы с эндоморфами — два полюса и поэтому не могут совмещаться.

Интересно, что есть знаменитая классификация Шелдона, в которой этим трем типам приписываются специфические личностные черты. Даже в самих названиях типов отражено три уровня эмбрионного развития: the endoderm (пищеварительный тракт), the mesoderm, (мышцы и сердце), и the ectoderm (высшая нервная система). Считается, что в целом, эти три типа воспринимаются окружающими как эмоциональные люди (эндоморфы), практично настроенные (мезоморфы) и интеллектуальные (эктоморфы).

Какие типы телосложения у эктоморфа, мезоморфа или эндоморфа — Справочный центр V Shred

Три типа телосложения

Для стабильного и длительного похудания лучше всего определить свой тип телосложения и соответственно выбрать диету. Есть три основных типа телосложения.

Эктоморфы — Эктоморфы, обладая небольшими костными структурами, обычно «от природы» худощавы и обладают быстрым метаболизмом.

У них также, как правило, небольшие грудь и ягодицы прямой, почти линейной формы.Они могут быть гиперактивными и иногда испытывать трудности с набором веса или мышечной массы. Подумайте о Калисте Флокхарт, Кейт Мосс, Одри Хепберн или Мэтью МакКонахи.

Мезоморфы — Обладая средней структурой костей, мезоморфы, как правило, спортивны и худощавы. У них также, как правило, более высокий уровень тестостерона и гормонов роста, что позволяет им легко наращивать мышцы.
Мужчины-мезоморфы, как правило, шире в плечах, чем в бедрах, а женщины часто имеют форму песочных часов.Среди известных людей с мезоморфными качествами — Анджела Бассет, Мадонна, Джордж Клуни и Брюс Уиллис.

Эндоморфы — Полная противоположность эктоморфам, эндоморфы имеют более крупную структуру с мягким и пышным телом. Они, как правило, имеют грушевидную форму, с более широкими бедрами, чем плечи.

Поскольку у них вялый обмен веществ, им нужно много работать, чтобы сбросить лишний жир, который они набирают. С другой стороны, они могут похвастаться серьезными мускулами, когда они получают контроль над своим телом.Некоторыми примерами знаменитостей с телом эндоморфа являются Розанна Барр и Джона Хилл, а также фигуристая фигура, такая как Мэрилин Монро и Джей Ло, и, наконец, что не менее важно, спортсмены, такие как большинство линейных игроков НФЛ.

Имейте в виду, что эти типы телосложения могут частично совпадать, и их можно спутать друг с другом. Например, эндоморф, который потратил много времени на поднятие тяжестей и тренировки, может выглядеть как мускулистый мезоморф от природы.

Точно так же, если эктоморф ведет очень малоподвижный образ жизни, он может набрать вес и в конечном итоге стать похожим на эндоморфа.Часто разницу можно заметить, потому что у эктоморфов, как правило, относительно тонкие конечности, даже если они перенесли вес примерно посередине своего тела.

>> Пройди тест и узнай, к какой группе телосложения ты принадлежишь!

Тренировка для вашего типа телосложения

Эктоморф, Эндоморф, Мезоморф. Стройный, пышный, средний. Это ярлыки, которые мы все слышали и, возможно, использовали для описания типа телосложения или соматотипа человека.Но что они означают? И влияют ли они на то, как мы должны тренироваться? Первые соматотипы были разработаны доктором W.H. Шелдон еще в 1940-х. Доктор Шелдон предположил, что тип телосложения человека можно использовать для определения его или его личности (это больше не предлагается). Он установил три соматотипа — эктоморф, эндоморф и мезоморф — на основе данных о росте и весе участников своего исследования и их сопроводительных фотографий спереди, сбоку и сзади. Сегодня соматотипы используются в основном для определения того, как можно тренироваться, а не того, как они должны себя вести.

Ниже приведены черты характера и рекомендации по тренировкам для трех известных типов телосложения. Имейте в виду, что большинство людей представляют собой смесь двух типов телосложения, один из которых доминирует над другим, и не вписываются в одну конкретную категорию. Возьмем, к примеру, профессиональных спортсменов с разными типами телосложения: то, как они тренируются, приводит к очень схожему составу тела. например. у пловцов широкие плечи, у бегунов на длинные дистанции тонкие ноги.

Эктоморф Тип тела

Черты: Эктоморфы имеют небольшой корпус и костяк, узкие плечи и плоскую грудь.Они от природы худые и им трудно набрать вес из-за быстрого метаболизма. Эктоморфы часто заявляют, что им также трудно наращивать мышцы.

Рекомендации по тренировкам: поскольку людям с эктоморфным типом телосложения сложнее набрать мышечную массу или массу тела, целенаправленная, последовательная и целенаправленная программа силовых и силовых тренировок всего тела поможет этому типу в достижении подтянутого и стройного телосложения. Хотя эктоморфы генетически предрасположены к тренировкам на выносливость (например, марафонцы), для стимуляции роста мышц силовые тренировки должны быть в центре внимания, а кардио — больше ориентированы на улучшение общего состояния здоровья.

Эндоморф Тип тела

Черты: у эндоморфов более округлые и мягкие тела с менее естественной выраженностью мускулов. Они более склонны к набору жира, обычно имеют более крупные костные структуры и более медленный обмен веществ. Эндоморфам сложнее сбросить жир, однако они довольно легко могут нарастить мышцы.

Рекомендации по тренировкам: поскольку людям с эндоморфным типом телосложения сложнее сбросить жир, но они могут очень легко нарастить мышцы, комбинация сердечно-сосудистых упражнений, в которых делается упор на кардио, в сочетании с силовыми тренировками всего тела обеспечит этот тип телосложения жиром. -горящие, улучшающие метаболизм преимущества обоих миров.

Мезоморф Тип телосложения

Черты: мезоморфы — средний тип телосложения. Они характеризуются как таковые из-за их умеренного телосложения и среднего размера костной структуры. Из трех соматотипов мезоморфы кажутся наиболее пропорциональными, поскольку у них широкие плечи, узкая талия и обычно более низкий процент жира в организме. Мезоморфы также могут довольно легко набирать и терять как массу тела, так и мышцы.

Рекомендации по тренировкам: поскольку для мезоморфов естественно набирать и терять жир и мышцы без особых усилий, необходима хорошо сбалансированная программа тренировок.Чтобы увидеть прирост силы у эндоморфа, оставаясь стройным, как эктоморф, мезоморф должен постоянно включать сердечно-сосудистые и тонизирующие тренировки в свои фитнес-программы.

Улучшение состава тела

Вы можете обнаружить, что ваше собственное тело не совсем соответствует характеристикам одного конкретного соматотипа, что совершенно нормально и определенно нормально. Важно помнить, что правильное сочетание фитнеса и питания может помочь вам достичь ваших личных целей в фитнесе.Если вы обнаружите, что вам трудно набрать массу тела и нарастить мышцы, возможно, вам придется отказаться от кардиотренировок и больше сосредоточиться на силовых тренировках и тренировках с отягощениями. Или, если вы чувствуете, что ваша одежда стала немного теснее, вам может потребоваться увеличить кардио, не отставая от привычного режима тонирования. И то, что ваше тело соответствует одной из этих категорий, не означает, что вам суждено выглядеть определенным образом. Если у вас есть физическая цель, вы можете работать, чтобы достичь того, что вы считаете своей идеальной формой, и попасть в любую точку спектра соматотипов.Общая последовательность упражнений более важна и принесет БОЛЬШУЮ пользу для вашего здоровья.

Работает ли тренировка по телосложению? Эктоморф, Эндоморф, Мезоморф

В мире, где концепция «нутригеномики», или диет на основе ДНК, неуклонно набирает популярность, кажется вполне естественным, что вы должны принять режим тренировок, который лучше всего подходит для ваших генов и , значит, телосложение… не так ли? Если вы так выглядите, значит, у вас такой тип телосложения, и поэтому вам следует питаться и тренироваться именно так.К сожалению нет. Подобно тому, как исследования не смогли показать какой-либо статистически значимой разницы в потере веса между людьми с избыточным весом, которые «питаются правильно в соответствии со своим генотипом», и теми, кто этого не делает, тренировки по типу телосложения кажутся столь же полезными, как люк на крыше на подводной лодке.

Вот в чем дело. Нельзя отрицать, что соматотипирование (система классификации типов телосложения) отлично подходит для описания внешнего вида человека. Тонкий и высокий? Вы эктоморф. Короткий и жирный? Эндоморф.А если ты спортивный и мускулистый? Что ж, ты мезоморф. Но если выйти за рамки этого, система развалится — особенно когда дело доходит до прогнозирования того, насколько хорошо человек реагирует на определенный способ тренировок и приема пищи. Чтобы выяснить, почему, давайте рассмотрим, что такое тренировки по телосложению и как изначально возникла эта идея. И, что, возможно, более важно, я также расскажу, как вам следует тренироваться и есть (с научной точки зрения), если вы не можете искать ответы на вопросы соматотипирования.

Тренировка по типу телосложения означает, что для разных типов телосложения требуются разные планы питания и методы тренировок.Большинство людей можно сгруппировать по одному из трех разных типов телосложения: мезоморфы, эктоморфы и эндоморфы. Хотя общепризнано, что большинство людей представляют собой смесь двух типов телосложения, все еще широко распространено мнение, что мы должны тренироваться в соответствии с более доминирующим типом.

Если у вас узкие плечи, тонкие запястья и от природы худощавый, вас сочтут эктоморфом. Эктоморфы, как правило, не накапливают лишний жир и, как следствие, всегда выглядят длинными и стройными или, в худшем случае, худыми.В мире фитнеса эктоморфов обычно называют «хард-гейнерами».

Теперь, поскольку считается, что эктоморфы испытывают трудности с наращиванием мышц, многие (дезинформированные) статьи о фитнесе рекомендуют этим людям:

• Делать минимальное количество кардиотренировок, необходимых для общего состояния здоровья
• Поднимите более тяжелые веса и выполните 3-5 подходов по 8-12 повторений для каждой группы мышц
• Придерживайтесь диеты с более высоким содержанием углеводов и калорий, с типичной разбивкой ежедневного распределения калорий От 50 до 60% углеводов, 25% из белков и 25% из жиров

Если вы, не желая лучшего термина, «ширококостный», то, скорее всего, вы попадете в категорию эндоморфа.Говорят, что эндоморфам трудно терять жир даже во время физических упражнений (то есть при «медленном метаболизме»). Говорят, что у эндоморфов гладкое круглое тело, маленькие плечи и более короткие конечности. Из-за своего телосложения эндоморфам рекомендуется:

• Включать как устойчивые кардио, так и высокоинтенсивные интервальные тренировки 4-6 дней в неделю
• Поднимать умеренно тяжелые веса и выполнять 3-5 подходов примерно по 8-15. повторений для каждой группы мышц
• Придерживайтесь диеты, которая примерно поровну разделена между 3 макроэлементами, с типичным распределением калорий: 30% углеводов, 35% белка и 35% жиров

Если ваши плечи шире бедер, и у вас спортивное телосложение, вас считают, что вы выиграли генетическую лотерею: вы мезоморф.Другими словами, из трех типов телосложения мезоморфы лучше всего подходят для тренировок с отягощениями и бодибилдинга, поскольку они от природы сильны и могут легко терять или набирать вес. По этой причине мезоморфам рекомендуется:

• Делайте кардиоупражнения от 30 до 45 минут 3-5 раз в неделю
• Поднимайте умеренные и тяжелые веса и выполните 3 подхода по 8-12 повторений для каждой группы мышц
• Придерживайтесь диеты, в которой одинаково распределены белковые, овощные (или фруктовые) и цельнозерновые (или полезные жиры).

Конечно, на первый взгляд эти рекомендации звучат логично, но, честно говоря, они не основаны на доказательствах.Почему? Ну, потому что соматотипирование никогда не предназначалось в первую очередь для применения в фитнесе и питании (среди других вопросов, которые мы немного рассмотрим).

Вместо этого эта концепция была выдвинута доктором W.H. Шелдон еще в начале 1940-х; он считал, что эти типы телосложения — эктоморф, эндоморф и мезоморф — напрямую влияют на личность человека. И термины были выбраны, потому что он предположил, что преобладающие черты каждого типа телосложения были высечены в камне, полученном в результате преференциального развития энтодермального, мезодермального или эктодермального эмбриональных слоев до рождения.По словам Шелдона:

• Худые и длинноногие эктоморфы были церебральными, тревожными, одинокими и скрытными.
• Округлые эндоморфы с короткими конечностями были веселыми, ласковыми и самодовольными. — предприимчивый, смелый и напористый

Если у вас на лице хмурый взгляд, я знаю, я знаю. Что за дрянь. Вам будет приятно узнать, что теория о том, что личность человека определяется строением тела, полностью отвергнута психологическим сообществом (уф).Итак, почему концепция тренировок по телосложению вообще получила признание в фитнес-кругах?

Честно говоря, это может быть связано с тем, что многие из нас хотят найти простое решение, когда дело доходит до фитнеса и похудания. И идея о том, что если у вас тип телосложения «X», то вы должны тренироваться, как «Y», и есть, как «Z», обеспечивает это.

Но правда в том, что концепция тренировки по телосложению ужасно ошибочна. Давайте разберемся, почему, ниже.

То, что вы знаете свой тип телосложения, не означает, что вы точно знаете, как ваше тело будет реагировать на тренировки.Например, если вы начинаете как худощавый и долговязый эктоморф, вам будет невероятно сложно нарастить мышцы. Но верно ли это утверждение? Если вы читали подзаголовок этого раздела, то поймете, что это не так. И это можно проиллюстрировать исследованием 2018 года, в котором исследователи попросили группу мужчин, которые никогда не поднимали тяжести, начать тренировочную программу, которая включала тренировки 3 раза в неделю в течение 12 недель. Толщину мышц измеряли в начале исследования и еще раз в конце.

Угадайте, что обнаружили исследователи? Мужчины, которые начинали с меньшим количеством мышц, заметили самый большой прирост мышц после 12 недель тренировок! Другими словами, те, кто начинал исследование с наименьшим количеством мышц, добились наибольшего прогресса.По правде говоря, вы могли бы быть человеком с низким исходным уровнем мышечной массы, но с потенциалом быстрого роста. И вы также можете быть человеком с высокой базовой мышечной массой сейчас, но который не увидит того же уровня роста, когда вы начнете поднимать тяжести. В конечном счете, нет никаких научных доказательств того, что соматотипирование дает какую-либо ценность, когда дело доходит до прогнозирования того, кто будет быстро или медленно реагировать на тренировки с отягощениями.

Тем не менее, давайте предположим, что по какой-то причине тренировки по телосложению работают.Возьмем, к примеру, женщину, которая выглядит как типичный эндоморф — круглая и пухлая. Она начинает программу силовых тренировок и сокращает потребление калорий. Благодаря своей тяжелой работе она теряет 10 кг жира и набирает 5 кг мышц. Теперь она выглядит стройной, мускулистой и спортивной. Значит ли это, что теперь она мезоморф? Или мы должны по-прежнему считать ее эндоморфом, потому что это «предопределено» ее генами? И, пожалуй, самое главное, стоит ли ей продолжать тренировки и есть как эндоморф? К сожалению, на эти вопросы нет ответов.Почему? Ну, потому что практическое значение тренировок по телосложению было ограничено с самого начала.

Сделайте мне одолжение. Еще раз просмотрите различные рекомендации — как диетические, так и связанные с тренировками — для всех типов телосложения. Будьте очень честны. Вы бы заметили, если бы кто-то поменял рекомендации между типами телосложения? Например, вы бы подумали: «Хм, в этом нет смысла», если бы я сказал вам, что мезоморфам необходимо включать как устойчивые кардио, так и высокоинтенсивные интервальные тренировки от 4 до 6 дней в неделю (в соответствии с рекомендациями для эндоморфов). тела) вместо 30-45 минут кардиоупражнений 3-5 раз в неделю? Вы бы этого не сделали.Это потому, что большая часть этих советов о тренировках по типу телосложения, о которых вы читаете, настолько общие, что их можно применить практически ко всем — независимо от типа телосложения.

На случай, если вы думаете, что моя позиция — «гены не имеют значения», позвольте мне сначала указать, что я полностью осознаю роль, которую играет наша генетика. Как показано на примере людей с быстрым и медленным откликом, индивидуальные различия между двумя людьми, которые начинают одну и ту же программу тренировок и диету, будут существовать из-за генетических различий. Некоторым людям действительно сложнее сбросить жир, чем другим.Но правда в том, что ваши гены редко сами по себе могут определять вашу судьбу. Другими словами, несмотря на вашу генетическую предрасположенность, ваше поведение будет оказывать большее влияние на ваш прогресс.

Но где доказательства? Вы когда-нибудь слышали о генотипе FTO? Если нет, то это ген, наиболее прочно связанный с ожирением из-за его влияния на снижение насыщения после еды и более сильные реакции, связанные с аппетитом, в областях мозга при просмотре изображений еды.Учитывая эту информацию, вы могли бы подумать, что люди с генотипом FTO столкнутся с трудностями при похудении, верно? Удивительно, но несколько исследований показали, что эти люди действительно похудели, как и ожидалось, с изменениями образа жизни, такими как ограничение калорий и физические упражнения. Не говоря уже о том, что физическая активность, включая сами упражнения и термогенез без упражнений (NEAT), может минимизировать или исключить увеличение веса среди людей, несущих ген FTO.

Итак, да, хотя ваши гены могут предрасполагать вас к определенным чертам, на самом деле это не означает, что вы не в силах изменить свой внешний вид.Несмотря на генетические особенности, с которыми вам пришлось столкнуться, есть вещи, которые вы можете контролировать и которые помогут вам достичь своих целей в фитнесе.

К настоящему времени должно быть ясно, что соматотипирование не имеет практического значения, когда дело доходит до принятия решения о том, как должна выглядеть ваша диета и программа тренировок. И что теперь? Если вы не можете найти ответы на свой тип телосложения, как вам следует питаться и тренироваться, двигаясь вперед? Если честно, на самом деле это не так сложно, как вы думаете. Все, что вам нужно делать, это тренироваться и есть в соответствии с вашими фитнес-целями.

Например, если вы пытаетесь набрать мышечную массу, вы знаете, что вам нужно есть с небольшим избытком калорий (особенно для тренированных лифтеров), ежедневно получать достаточное количество белка и использовать прогрессивные перегрузки в тренажерном зале. И если вы хотите похудеть, вам нужно будет достичь небольшого дефицита калорий (либо меньше есть, либо увеличивать кардио-тренировки), ежедневно получать достаточное количество белка и по-прежнему бросать вызов своему телу, поднимая относительно тяжелые веса в упражнении. тренажерный зал, чтобы вы сохранили большую часть своей мышечной массы при похудении.Конечно, специфика программирования тренировок и питания действительно выходит за рамки данной статьи. Но вы никогда не ошибетесь, если будете тренироваться и соблюдать диету в соответствии со своими фитнес-целями.

По крайней мере, это подтверждено доказательствами. Кроме того, не согласны ли вы, что это намного проще, чем смотреть в зеркало изо дня в день, пытаясь решить, являетесь ли вы более эндоморфным, чем мезоморфным? Что касается чистой прибыли? Вместо того чтобы беспокоиться о соматотипах, определите свою конкретную цель, попробуйте план тренировок и питания и посмотрите, как вы отреагируете.Вы никогда не узнаете свой истинный потенциал, пока не попробуете. И нет, ваши гены вам не помешают. Обещать.

Эктоморф, мезоморф или эндоморф — какой у вас тип телосложения?

Забудьте о грушах и яблоках — есть более точный способ определить ваш тип телосложения. И что еще более важно, эта теория телосложения позволяет вам в разы легче найти идеальную тренировку и план диеты, которые действительно могут помочь вам похудеть.

Эта теория более чем известна в кругу фитнеса, и часто даже профессиональные спортсмены и персональные тренеры строят весь свой план тренировок на этой теории.

Согласно теории, получившей большую популярность уже в 1940-х годах, тела делятся на 3 группы: эктоморф, эндоморф и мезоморф.

Почти каждый может разделить свое тело на одну из этих групп и найти в соответствии с этим идеальный план тренировки и питания.

1. Тип телосложения Эктоморф (он же «худой»)

Типичный эктоморф:

• высокий и худощавый с тонкими длинными конечностями
• «хардгейнер» — не наберет много веса, сколько бы ни кушал.Это также означает, что им сложно нарастить мышечную массу
• быстрый метаболизм
• хрупкое
• узкие плечи
• плоский комод

Эктоморфы описываются как «хрупкие и нежные» люди с очень маленькими суставами и мышцами. Эктоморфы, как правило, борются с набором мышц, поэтому во время тренировок основное внимание следует уделять силовым тренировкам, в которых задействованы сразу несколько групп мышц, а не только одна конкретная группа мышц.

Эктоморфы не должны уделять много внимания кардиотренировкам, поскольку у них есть проблемы с накоплением жира.Силовые тренировки здесь — ключ к успеху!

Что есть эктоморфу?

Многие из нас завидуют эктоморфам: они могут есть практически все, не набирая веса.

Конечно, даже эктоморфам нужно следить за своим питанием, поскольку пустые калории не годятся ни для одного типа телосложения. Поскольку тело эктоморфа немного более дружелюбно к углеводам, вы можете больше потреблять углеводы, но выбирайте сложные углеводы, такие как коричневый рис, который помогает вам дольше оставаться сытым.

2.Тип телосложения мезоморф (он же «мускулистый» тип)

Типичный мезоморф:

• Очень хорошо выраженные мышцы, большая мышечная масса, обычно в форме песочных часов
• атлетический
• отличная осанка
• очень легко наращивает мышечную массу
• «средний» тип телосложения между эктоморфом и эндоморфом, также легче набирает жир

Мезоморфы часто считаются «идеальными» из-за их хорошо очерченных мускулов и легкого набора мускулов.По этой причине мезоморфам также не нужно сильно бороться с тренировками — они могут использовать умеренные веса и сбалансировать свою тренировку с кардио, так что им не придется беспокоиться о наборе жира.

Что есть мезоморфу?

Мезоморфы со средним типом телосложения должны иметь хорошо сбалансированную диету, которая включает в себя умеренное количество белков, жиров и сложных углеводов.

Поскольку мезоморфы легко набирают мышечную массу, добавлять протеиновые добавки в свой рацион не обязательно.Если вы придерживаетесь здорового сбалансированного питания, все должно быть в порядке.

3. Эндоморфный тип телосложения (он же «пышный» тип)

Типичный эндоморф:

• круглый, широкий и мягкий корпус
• потеря веса часто бывает очень сложной
• легко наращивать мышцы, но жир имеет тенденцию «застревать» в области живота (тело имеет тенденцию накапливать и мышцы, и жир)
• медленный обмен веществ
• сильнее, чем другие типы телосложения, но трудно оставаться стройным

Третий тип телосложения — эндоморф — имеет тенденцию бороться с весом, поскольку тело эндоморфа любит накапливать жир.По этой причине эндоморфам важно сосредоточиться на интенсивных кардиотренировках, выполняя интервальные тренировки (например, HIIT). Таким образом они могут избавиться от надоедливого жира и повысить свой метаболизм, который, как правило, замедляется.

Что есть эндоморфу?

Эндоморфы находятся в тяжелом положении, поскольку их тело имеет тенденцию крепко держаться за все, что они едят. Их диета должна быть более строгой, особенно когда дело касается углеводов.

Однако, как правило, если вы избегаете простых углеводов и выбираете богатую белком диету со сложными углеводами, вы легко достигнете своих целей по снижению веса и тренировкам.

Нет ничего черного и белого: вы, вероятно, являетесь комбинацией этих трех типов телосложения

Большинство людей могут легко разместить себя где-нибудь в пределах этих трех типов телосложения. Некоторые люди от природы более пышные, некоторые от природы высокие и худощавые.

Однако, несмотря на нашу генетическую структуру, нет ничего черного и белого. Фактически, большинство людей не являются «чистыми» версиями этих типов телосложения, вместо этого их тела можно определить как комбинации основных типов телосложения.

Как описано в Тренере: «У всех нас есть некоторые аспекты эндоморфии, мезоморфии и эктоморфии.

Для определения точного состава используется метод, называемый методом Хита-Картера. Этот подход дает оценку для каждого типа телосложения по шкале от одного до семи, и результат определит, являетесь ли вы эндоморфом, мезоморфом или эктоморфом, и каков точный баланс между типами телосложения.

Например, если вы больше похожи на грушу, это может указывать на то, что ваша верхняя часть тела более эктоморфна, а нижняя часть тела наклонена в сторону эндоморфного типа телосложения.

Ваш тип телосложения — не отговорка и не препятствие

Выяснив свой тип телосложения, вы можете подумать: «Ну, я эндоморф, поэтому у меня нет шансов похудеть, и я просто перестану тренироваться…»

Тем не менее, вы не должны относиться к своему телосложению как к предлогу для прекращения достижения ваших тренировочных целей или как к невозможному препятствию.Вместо этого оцените свой тип телосложения таким, какой он есть, и научитесь жить с ним, соответствующим образом корректируя свой план диеты и тренировки.

Если вы эндоморф, вы, вероятно, от природы более пышные, что делает вас особенно привлекательным. Если вы эктоморф, вам редко нужно беспокоиться о своем питании. Если вы мезоморф, вы — счастливая «среда», обладающая всеми преимуществами. А если вы представляете собой комбинацию некоторых определенных типов, вы получаете еще больше привилегий в зависимости от вашей сборки.

В каждом типе телосложения есть что-то выдающееся — что-то, что делает его милым и привлекательным.Ключ к достижению ваших целей — это понимать свое тело, а не навязывать ему неправильные планы тренировок. Здоровое сбалансированное питание — ключевой компонент для любого типа телосложения. Помните, что у каждого есть шанс обрести тело своей мечты, независимо от генетической структуры. Цени свое тело и наслаждайся всеми преимуществами, с которыми ты родился!

Ваше тело требует от вас правильного питания: продукты по типу тела

Я уверен, что вы слышали это общее заявление от разных людей со всего мира по всем правильным причинам.

Тип вашего телосложения может быть огромным индикатором образа жизни, который вам следует поддерживать, и диеты, которой вы должны следовать, чтобы обеспечить надлежащее потребление питательных веществ, поддерживающих вашу активность.

Здоровая диета и образ жизни — лучший способ избавиться от лишнего веса, если вы с нетерпением ждете пути к безоперационной потере веса.

Без лишних слов, давайте погрузимся в типы телосложения и диеты, не так ли?

Для начала, существует 3 основных типа тел в соответствии с их основными тенденциями и особенностями:

1.Эктоморфы:

Эктоморфов можно узнать по их меньшей костной структуре и склонности к более тонким конечностям. По моим наблюдениям, эктоморфные типы телосложения предрасположены к заболеваниям щитовидной железы и являются доминирующими в социальных сетях. Известно, что они очень чувствительны к катехоламинам (норадреналину и адреналину) или имеют более высокий уровень их выработки. Преимущество людей с эктоморфным типом телосложения — быстрым метаболизмом. Если вы принадлежите к этому типу телосложения и хотите пойти по пути неинвазивного похудения, вам следует потреблять следующие продукты:

Для мужчин каждый прием пищи должен включать около 2-х порций овощей, 2-х ладоней продуктов, богатых белком, продуктов с высоким содержанием жира.

Это могут быть яйца, миндаль, овес, куриная грудка, молоко, авокадо, жирная рыба, семена чиа, сыр, горох, картофель, бананы и т. Д.

Для женщин каждый прием пищи должен содержать около 2 горстей продуктов, богатых углеводами, 1 пальму богатой белком пищи, половину пальмы богатой жирами пищи и кулак овощей.

Эти продукты могут включать киноа, нут, сладкий картофель, оливковое масло первого отжима, темный шоколад, цельные яйца, кокос, творог, брокколи, молоко, тунец, грудку индейки и т. Д.

2. Мезоморфы:

Мезоморфы

имеют костную структуру среднего размера, и если вы более активный мезоморф, у вас будет более значительная мышечная масса. Ваш путь к безоперационной потере веса в качестве мезоморфа проще, поскольку у вас более быстрый метаболизм. У вас также преобладает секреция тестостерона и гормона роста, что делает вас идеальным типом телосложения, чтобы стать спортсменом.Людям с мезоморфным телосложением легко набрать мышечную массу и избавиться от лишнего жира.

Для мужчин каждый прием пищи должен включать 2 пригоршни продуктов, богатых углеводами, 2 ладони продуктов, богатых белком, 2 больших пальца жирной пищи и 2 стопки овощей.

Консервированный тунец, семена подсолнечника, сывороточный протеин, кедровые орехи, баранина, лесной орех, гречка, апельсины и т. Д. — все это продукты, которые может употреблять мужчина-мезоморф.

Для женщин каждый прием пищи должен состоять из 1 пальца богатых жирами продуктов, 1 пальмы продуктов, богатых белком, 1 пригоршни продуктов, богатых углеводами, и стопки овощей.

Чечевица, консервированный лосось, молоко, черная фасоль, фисташки, оливки, утиная грудка, семена кунжута, черника, нут, свекла и т. Д. Входят в число продуктов, которые подходят для неинвазивного похудания женщины-мезоморфа.

3. Эндоморфы:

Эндоморфы имеют более высокую общую массу тела и больше жира, чем у двух других типов телосложения. Даже постоянно двигаясь, эндоморфы не могут сжигать калории, не прилагая реальных усилий.Эти калории хранятся в организме в виде жира, а это означает, что если вы эндоморф, вы не можете переносить большее количество углеводов. Бонус к тому, чтобы быть эндоморфом, заключается в том, что вы можете накапливать больше энергии в своем теле и склонны к большей выносливости.

Для мужчин в каждый прием пищи следует включать 3 больших пальца продуктов, богатых жирами, 2 кулака овощей, 1 горсть углеводов и 2 ладони продуктов, богатых белком.

Обычный греческий йогурт, натуральное арахисовое масло, бекон, масло канолы, грецкие орехи, семена льна, грейпфрут, фасоль, яблоки и т. Д.отлично подходят, если вы мужчина с типом телосложения эндоморф.

Для женщин полстакана продуктов, богатых углеводами, 1 кулак овощей, 2 больших пальца богатой жирами пищи и пальма богатой белком пищи помогают сохранить их диету полноценной, если их включать в каждый прием пищи.

Такие продукты, как бананы, киноа, овес, авокадо, кедровые орехи, оливковое масло, яйца, сардины, фарш из индейки и т. Д., Должны быть включены в ваш распорядок дня.

Я призываю вас поддерживать здоровое отношение к еде и вести активный образ жизни.

Активный образ жизни и правильное питание могут сыграть важную роль на пути к безоперационной потере веса. Ваше путешествие, как и вы, уникально. Хотя все эти продукты являются полезными для здоровья, то, что работает для одних, может не работать для других. Путем проб и ошибок вы найдете правильный баланс здоровой пищи и упражнений, которые работают на вас.

Надеюсь, вы добьетесь успеха в этом путешествии и удачи!

Эта статья является руководством, а не медицинским советом. Для получения медицинской помощи обратитесь к врачу.Здоровая диета и образ жизни не включают принудительных ограничений или ограничений.

Мезоморф, Эктоморф, Эндоморф: действительно ли соматотипы имеют значение?

Что такое соматотипы? Это имеет значение?

Меня несколько раз просили написать о соматотипах. Соматотип — это генетический тип телосложения, который зависит от вашего роста, а также от вашей мышечной и жировой массы.

Когда я попросил меня написать эту статью, моя подруга и коллега Николь Осинга сказала мне, что как эктоморф она хорошо перерабатывает углеводы.

Я мезоморф, но я тоже очень хорошо перевариваю углеводы.

Хммм.

Это заставило меня задуматься, есть ли хоть какая-то правда в этом соматотипе, потому что, честно говоря, за свои 20 лет практики я всегда игнорировал концепцию, что чей-то тип телосложения говорит вам что-то определенное об их физических упражнениях и требованиях к диете.

Откуда произошли соматотипы?

соматотипов были придуманы в 1940-х годах психологом Уильямом Гербертом Шелдоном, который думал, что может определить личность человека в целом по тому, как он выглядит.Чудак.

Что такое три соматотипа? Какой ты соматотип?

Эктоморф: худощавый, с небольшим количеством жира и небольшой мускулатурой. Считается, что у этих людей проблемы с набором веса.

Эндоморф: единиц жира и мускулов, с более округлой формой тела, чем у эктоморфов. Считается, что они легко набирают вес.

Мезоморф: атлетичных и мускулистых, считается, что эти люди легко набирают и теряют вес.

Однако большинство людей представляют собой комбинацию этих типов; довольно редко можно увидеть человека, который попадает прямо в одну из трех вышеперечисленных.К ним относятся:

Эктоэндоморфы: классическое тело грушевидной формы с большими бедрами и бедрами и меньшей верхней частью тела.

Эндоэктоморфы: яблочно-формы, с большим количеством жира в средней части и тонкими ногами.

Я знаю, что вы заняты размышлениями о том, к какому соматотипу относитесь, но прежде, чем вы это сделаете, для дерьма и хихиканья, вот полный чертов список того, что, по мнению Шелдона, было чертами каждой группы:

Эктоморф: худощавый, худой, стройный, стройный, гибкий, долговязый, неотеный, плоскогрудый, слегка мускулистый, слабый, хрупкий, хрупкий и обычно высокий; описывается как умный, созерцательный, меланхоличный, трудолюбивый, женственный, покорный, неполноценный, перфекционист, причудливый, идиосинкразический, чувствительный к боли, мягкий, нежный, любящий, услужливый, умиротворяющий, спокойный, мирный, уязвимый, скромный, самоуничижительный, социально неуклюжий , одинокий, скрытный, скрывающий, застенчивый, замкнутый, застенчивый, замкнутый, оборонительный, неудобный, напряженный и тревожный.

Эндоморф: толстый, круглый, тяжелый, обычно невысокий, с трудом теряющий вес; описывается как открытый, общительный, общительный, дружелюбный, дружелюбный, ласковый, принимающий, счастливый, довольный, удовлетворенный, непринужденный, легко самоуспокоенный, ленивый, неблагородный, эгоистичный, жадный, одаренный и медленный на реакцию.

Мезоморф: твердый, крепкий, треугольной формы, мускулистый, толстокожий и с хорошей осанкой; описывается как спортивный, энергичный, предприимчивый, готовый рисковать, конкурентоспособный, экстравертный, агрессивный, мужественный, мачо, авторитетный, сильный, напористый, прямой, решительный, буйный, доминирующий, жесткий, строгий, удачливый, энергичный, энергичный, решительный, смелый , и амбициозный.

То есть, наверное, я мачо … ха-ха! Но эндоморфы: толстые, ленивые и медлительные? И «хорошо обеспеченные» ??! МОЙ БОГ.

Очевидно, довольно нелепо и несколько оскорбительно полагать, что тип телосложения человека может предсказать, кем он является как личность. В конце концов, Шелдон стал известен как шарлатан за то, что даже предложил это (и, вероятно, использовал фотографии обнаженных студенток университета без их ведома).

Несмотря на то, что соматотипы не создавались для прогнозирования реакции человека на упражнения и еду, множество торговых точек (многие из них низкого качества) по-прежнему публикуют «тренируйтесь для вашего типа телосложения» или «как есть, когда вы эктоморфов, и я почти уверен, что люди все еще их читают.

Может ли соматотип сказать нам, будет ли кто-то легко наращивать мышцы? Или какую диету им следует придерживаться? У разных соматотипов разная скорость метаболизма?

Давайте откроем это и посмотрим.

Соматотипы и упражнения.

Посмотрите на любого, кто когда-либо выигрывал крупный марафон: это эктоморфы, длинные и худощавые. Футболисты? Классические эндоморфы, с огромными ногами и туловищами. Означает ли это, что ваш соматотип ограничивает ваш вид деятельности?

Нет.

Хотя эктоморфы могут найти бег на длинные дистанции легче и, следовательно, с большей вероятностью будут им заниматься, это не означает, что остальным из нас следует ограничиваться видами спорта, не связанными с выносливостью. Люди намного сложнее, чем их форма, и все мы по-разному реагируем на определенные виды упражнений.

Доктор Нанси Гест, доктор медицинских наук, диетолог, тренер по силовой и физической подготовке и исследователь генетики, говорит мне, что каждый человек начинает с общего соматотипа, но генетика, частота упражнений, объем и тип играют огромную роль в том, как человек может переопределить их типы телосложения.

Короче говоря, нет никаких доказательств того, что соматотип может предсказать, как каждый человек будет наращивать мышцы или навыки в определенном виде спорта.

Здоровье

Предрасположенность различных соматотипов к болезням не так уж изучена, а существующие исследования не так уж и хороши.

Это исследование 2002 года показало, что эндоморфы и мезоморфы имели самый высокий уровень заболеваний печени и высокого кровяного давления; это исследование 2012 года показало то же самое и с диабетом 2 типа.Другие исследования, похоже, пришли к таким же выводам: более тяжелые соматотипы вызывают больше всего болезней. Некоторые из этих исследований были проведены на людях, которые уже страдали диабетом и, вероятно, уже имели избыточный вес. Могут ли эти два типа телосложения, оба из которых, по-видимому, легко набирать вес, быть в результате предрасположены к болезням?

Как и ожидалось, эктоморфы с их стройным телосложением и низким процентным содержанием жира в организме, по-видимому, имеют самый низкий риск заболевания, по крайней мере, согласно исследованиям, которые я обнаружил.

При этом все сказано, что здоровье — это не результат определенного типа телосложения.Это результат различных факторов, включая генетику, социально-экономический статус, условия жизни, уровень образования, доступ к пище и многие другие. Вы можете быть эктоморфом, придерживаясь дерьмовой диеты, которая приводит к вздутию живота и развитию хронических заболеваний.

Вы рождены с соматотипом, но жизнь может чертовски эффективно его преодолеть.

Диета

Кажется неконгруэнтным, что форма чьего-то тела может влиять на то, как они обрабатывают пищу, точно так же, как гороскопы могут предсказать, что каждый Стрелец — тусовщик.На самом деле я никогда не находил ничего, что могло бы заставить меня поверить в то, что разные диеты работают для разных типов телосложения, и это меня устраивает: нам больше не нужно беспокоиться о том, как и что мы едим.

Мое тело мезоморфа означает, что у меня много мышц, но, вопреки некоторым статьям о диетах, я прекрасно перевариваю углеводы, спасибо

Тем не менее, некоторые торговые точки пытаются превратить питание для вашего соматотипа в привычку из-за кликбейта.

Я нашел эту статью 2014 года, опубликованную на сайте Американского совета по упражнениям.Мне придется сделать тяжелый пас (и сильно покачать головой в сторону ACE, у которой, как я думал, есть авторитетная информация на их сайте). В этом и других их постах «Еда в соответствии с вашим типом телосложения» раздавалась устаревшая информация о том, что мезоморфы означают, что им нужна диета с умеренным содержанием углеводов и высоким содержанием белка, и что эктоморфы должны придерживаться диеты, содержащей 50-60% углеводов. Хотя доктор Гест признает, что у эктоморфов более быстрый метаболизм, чем у других соматотипов (так что, возможно, есть доля правды в этом вопросе метаболизма соматотипов!), Она говорит, что полностью основывать диету на типе телосложения не имеет смысла, когда есть генетика, а также факторы окружающей среды, которые также влияют на то, что мы едим и как мы усваиваем пищу.

Так имеют ли значение соматотипы?

Сколько я ни старался, мне не удалось найти никаких серьезных исследований о том, какая диета лучше всего подходит для какого соматотипа. Для меня это означает, что рекомендации по соматотипу диеты должны быть 1. анекдотичными 2. дикими предположениями 3. полной чушью 4. всем вышеперечисленным.

Но у них всех есть одна забавная вещь: каждое «есть для своего типа телосложения» создает впечатление, будто эктоморфы всегда умирают от голода, а эндоморфы всегда сидят на диете. Пффф.

Соматотипы существуют в том смысле, что у нас разные формы тела, но основывать на них тренировки и диету, вероятно, будет пустой тратой времени. Как говорит Гест, «это все равно, что распределять людей по диете по ИМТ или по группе крови; история намного сложнее, чем эта ».

CrossFit Miles City | Питание в зависимости от типа телосложения

Тип телосложения человека описывает не только его внешний вид. Он также может предоставить информацию о том, как их организм реагирует на определенные продукты, а также о характеристиках гормональной и симпатической нервной системы.Есть 3 основных типа телосложения. К ним относятся эктоморфы, эндоморфы и мезоморфы.

Эктоморфы отличаются меньшими костными структурами и более тонкими конечностями. Они похожи на спортсменов на выносливость. Фактически, большинство эктоморфов склоняются к видам спорта на выносливость, потому что они лучше созданы для них. Этот профиль телосложения связан с быстрым метаболизмом и высокой толерантностью к углеводам. Таким образом, эта группа лучше всего работает с большим количеством углеводов в рационе наряду с умеренным потреблением белка и меньшим потреблением жиров.Эктоморфы должны включать в себя много углеводов, а также упражнения. Некоторые крахмалистые, минимально обработанные углеводы также следует употреблять во время других приемов пищи в течение дня. Овощи и / или фрукты (соотношение овощей и фруктов 3: 1) следует есть при каждом приеме пищи. Разделение макронутриентов эктоморфа будет выглядеть примерно так: 55% углеводов, 25% белка и 20% жира.

Вот как будет выглядеть еда Эктоморфа:

Мезоморфы имеют костяную структуру среднего размера и спортивное тело, а если они активны, то обычно обладают хорошей мышечной массой.Это ваши бегуны, гимнасты и борцы. Такой профиль телосложения приводит к более высокой предрасположенности к набору мышц и поддержанию меньшего количества жира в организме. Мезоморфы наиболее успешны на смешанной диете, состоящей из сбалансированных углеводов, белков и жиров. У них умеренная толерантность к углеводам, а это значит, что им следует включать в рацион продукты с высоким содержанием углеводов. Некоторые крахмалистые, минимально обработанные углеводы можно добавлять в другие блюда в течение дня, но в умеренных количествах. Овощи и / или фрукты следует есть при каждом приеме пищи в соотношении 3: 1.Макроэлементы мезоморфа разделены на 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров.

Вот как будет выглядеть образец еды для мезоморфов:

Эндоморфы имеют более крупную костную структуру с большим количеством общей массы тела и жировой массы. Подумайте о футбольных лайнменах и пауэрлифтерах. Они, как правило, менее активны от природы. Избыточные калории с большей вероятностью откладываются в виде жира. Такой профиль телосложения приводит к увеличению запаса энергии, включая как мышечную, так и жировую массу.Это также может означать более низкую толерантность к углеводам. Эндоморфы обычно лучше справляются с повышенным потреблением жиров и белков при контролируемом и своевременном потреблении углеводов. Потребление углеводов только после тренировки — хорошая стратегия для этих людей. Это означает, что почти все продукты, богатые углеводами, следует есть во время тренировок. Овощи и / или фрукты следует есть при каждом приеме пищи в соотношении 5: 1. Макроэлементы будут разделены на 25% углеводов, 35% белков и 40% жиров.

Образец еды для эндоморфа выглядит так:

Независимо от вашего типа телосложения, имейте в виду, что это общие рекомендации, и их следует рассматривать как руководство.Лучше всего поэкспериментировать и внести поправки в эти рекомендации. Очень немногие люди идеально подходят под один тип телосложения. Чаще всего у нас разные типы телосложения.