Фитнес программа для девушек в тренажерном зале для похудения: Упражнения для похудения девушек в тренажерном зале

Фитнес для похудения — короткие тренировки дома

Нет времени ходить в тренажерный зал? Теперь это не проблема! Вы всегда будете в прекрасной форме, благодаря нашей специальной фитнес тренировке.

Тонкая талия, стройные ноги, горделивая осанка – это ли не мечта каждой девушки, но чтобы ее достичь приходится заниматься фитнесом для похудения тщательно следить за собой. Но динамичный ритм жизни в городе не всегда позволяет выделить время на тренажерный зал, иногда обстоятельства оказываются сильнее, и приходится пожертвовать тренировкой в угоду более важным делам.

Специально для девушек, у которых нет времени на полноценную тренировку в зале, мы составили список простых рекомендаций и подготовили легкую 10 минутную тренировку, чтобы любая, даже самая занятая девушка, всегда была в прекрасной форме.

В десяти минутах от привлекательности

Вам пригодятся следующие 5 простых правил для перезагрузки вашего фитнес плана.

Правило первое –> режим питания

Даже если вы трудоголик или у вас дедлайн и завал с учебой, вставайте и ложитесь спать, завтракайте, обедайте и ужинайте в одно и то же время. Соблюдение режима дня – первое правило, которое положит начало вашему похудению!

Режим дня позволит не только грамотно спланировать рабочие будни, чтобы вовремя заканчивать все дела, но правильно составить график приема пищи. С самого детства нас всех учили, что режим питания – это основа здорового образа жизни. Так что если вы стремитесь похудеть, то соблюдение режима дня и приемов здоровой пищи.

• Для девушек, которые активно сбрасывают вес, тренируются или сильно снижают калорийность своей еды, лучше всего подойдет график с пятиразовым питанием по одной порции каждые 3-4 часа.
• Если вы в хорошей форме и у вас нет сильных физических нагрузок, то можете ограничиться 3-4 приемами пищи с перерывами по 4-5 часов между ними.
• Худеющие девушки должны ужинать за 3-4 часа до сна.

Обычно при таких графиках питания рекомендуется делить приемы пищи на завтра, обед, ужин и перекусы (второй завтрак, полдник). Перекусы должны быть меньше по объему и менее калорийные, чем основные приемы пищи. Дополнительно, вы можете принимать жиросжигатели для похудения — вид спортивного питания или специальные препараты, стимулирующие обмен веществ и способствующие снижению массы тела.

И последний совет: Никогда не ешьте лежа, на бегу, уставившись в книгу или телевизор. Возьмите себе за правило есть, спокойно сидя за столом.

Следующий калькулятор поможет вам рассчитать суточный объем калорий для женщины для похудения:

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для сбрасывания веса:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

рассчитать заново

Рекомендованные диеты для похудения:

Правило второе –> никакого алкоголя

Кроме того, что употребление алкоголя вредно для здоровья, а для девушки просто некрасиво, не стоит забывать о высокой калорийности всех высокоградусных напитков. К примеру, в 50 мл водки 107 ккал, а в 100 мл «Космополитена «- коктейля, который так любили главные героини сериала «Секс в большом городе» — все 181 ккал. Два таких коктейля по калорийности переплюнут сладкий французский эклер с жирным кремом.

Даже если вы употребляете спиртное крайне редко, для похудения от него стоит отказаться вообще.

Простая фитнесс программа для похудения

Полюбите ваши тренировки, ждите их каждый день и отдавайтесь всей душой. Найдите единомышленников, с кем сможете тренироваться вместе и сделать вашу фитнес программу для похудения по настоящему эффективной. 

Правило третье –> тренировки

На работе – аврал, дедлайн и нет времени, чтобы присесть, а может быть в университете – сессия, аттестация, диплом и все преподаватели, как с цепи сорвались? Короче, вы очень и очень заняты. Но себя запускать ни в коем случае нельзя!

Даже если у вас нет времени посещать тренажерный зал, вы можете выделить всего 10 минут в день на легкую фитнес программу, которая поможет сжечь максимум калорий, потренирует все мышцы вашего прекрасного тела и поможет сбросить лишний вес.

Итак, что же вам понадобится для выполнения простых упражнений для похудения? Всего лишь эспендер и 10 минут вашего драгоценного времени на тренировку. Во время выполнения упражнений эспандер создает сопротивление, благодаря которому нагрузка на мышцы возрастает, поэтому занимаясь с эспандером вы сжигаете больше калорий, чем при обычной тренировке для похудения.

10 минутная тренировка для похудения на каждый день

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

А оставшиеся 60 секунд от 10 минут потратьте на перерывы между упражнениями. Вот и весь легкий фитнес-комплекс, чтобы сжечь максимум калорий всего за 10 минут.

Правило четвертое –> сменить посуду

Это простой психологический прием, но он работает. Поменяв свою тарелку на посуду меньшего размера, вы снизите количество потребляемой пищи, и не будете переедать, даже если сила воли даст слабину и вам захочется добавки.

Правило пятое –> примите ванну

Любые водные процедуры всегда полезны. Контрастный душ утром, водный массаж вечером, расслабляющие ванны перед сном. Принимая ванну вы можете использовать различные аромомасла, которые помогут мышцам хорошо расслабиться.

После ванны лучше всего обтираться насухо полотенцем с жестким ворсом, чтобы улучшить кровообращение.

И не забывайте про тренажерный зал

Экспресс-тренировка хороша, только пока ваш день полностью загружен и нет времени на посещение тренажерного зала. Если вы действительно задались целью похудеть и сделать свое тело привлекательным, то без серьезных усилий не обойтись. Например, можно использовать минимальное утяжеление или домашние гантели.

15-минутная тренировка на похудение

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Простые 10-15 минутные тренировки и наши советы станут первым шагом на пути к вашему идеальному телу!

Как быстро похудеть в спортзале девушке или мужчине?

Похудение, ЗОЖ, Фитнес

01 дек, 2019

Основным мотивом похода в тренажерный зал или фитнес-клуб является желание похудеть. Актуальная индустрия красоты и моды диктует определенные правила, и женскому полу, как и мужскому, хочется им соответствовать. Благодаря занятиям, возможно избавиться от лишних килограмм и подкорректировать пропорции тела, а также улучшить физическую форму и укрепить здоровье. Но перед тем, как худеть в тренажерном зале, нужно изучить ряд нюансов и быть подготовленным к грядущим испытаниям. Ведь только правильная методика выполнения, четкий план работ и выбор подходящих упражнений позволит избавиться от лишних килограмм.

Какие ошибки совершают люди при занятии в зале

Худеющие люди в большинстве своем застенчивы и стесняются попросить помощи. В этом заключается самая первая и, пожалуй, главная ошибка во время посещения спортивной секции. Нужно развивать уверенность в себе. Придя в тренажерный центр, вы уже сделали первый шаг, и останавливаться нельзя. Стоит воспользоваться вводным уроком и заручиться поддержкой профессионального тренера.

С его помощью вы овладеете основными методиками выполнения упражнений, познакомитесь с тренажерами, начнете разбираться в технике безопасности и защитите себя от риска травматизма. Ведь даже банальные прыжки при несоблюдении техники могут закончиться вывихнутыми лодыжками и серьезными травмами голеностопа.

Ещё одной распространенной ошибкой является копирование упражнений тех, кто постоянно ходит в тренажерную секцию. Новичок должен развиваться рационально, начиная с простых базовых упражнений. И подбирать их лучше в индивидуальном порядке. Нельзя приходить в спортзал и начинать хаотично заниматься. Должен быть четкий план, которому вы следуете неукоснительно. Можно выделить несколько ключевых аспектов при формировании тренировки:

• любое занятие начинается с разминки;
• при необходимости выполнить силовые упражнения начинать стоит с них, сохраняя максимальную концентрацию;
• переход к составным упражнениям, например, приседания, становая тяга, жим и прочее;
• проработка отдельных групп мышц;
• упражнения на выносливость;
• заминка.

Не лучшей идеей является постоянная смена программы. Если она составлена профессионалом, то стоит придерживаться ее от начала до конца. В противном случае желаемый результат будет недостижим. Хорошо сбалансированная тренировка быстро не наскучит, а спустя 1-2 месяца ее можно скорректировать.

Не начинайте со сложных упражнений. Нужно наращивать нагрузку постепенно. Но и останавливаться на достигнутом не стоит. Если выполнение всей тренировки не вызывает у вас сложностей и программа дается легко, есть смысл добавить более сложные элементы, чтобы продолжать совершенствовать тело.

Новички ждут моментальных результатов. И, при наличии большого количества лишнего веса, отвесы первых недель действительно впечатляют. Но, спустя время, процент сбрасываемой массы постепенно снижается, из-за чего худеющие впадают в депрессию. Это неправильный подход к тренировкам. Нужно помнить, что правильное, а главное, здоровое похудение – это медленное и постепенное преобразование фигуры.

Чтобы морально справляться с нагрузкой было проще, ставьте перед собой маленькие цели, учитывая собственные возможности. Достигая их, вы испытаете невероятную радость. И это будет стимулировать на дальнейшую работу. Когда вы оглянетесь назад и увидите, сколько трудной работы вы проделали, то мысль о том, чтобы сдаться и прекратить занятия покажется вам просто смешной.

Не стоит забывать про питание. Как бы активно вы ни старались сбросить лишний вес, выполняя тренировку, нужно придерживаться здорового рациона. Не злоупотребляйте алкоголем, он убивает синтез белка.

Выбор самых эффективных тренажеров для похудения

Юноша или девушка для борьбы с лишним весом должны начинать с кардионагрузки. Они способствуют быстрому сжиганию жиров. В этом случае актуальны тренажеры:

• велотренажер;
• гребной;
• степпер;
• эллиптический тренажер;
• беговая дорожка.

Велотренажер – отличная альтернатива обычному велосипеду. В комфортных и удобных условиях вы сможете укреплять сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат. Во время интенсивных занятий значительно улучшается диафрагма. В работе задействованы мышцы брюшного пресса, бедер и поясницы.

Гребной тренажер позволяет проработать пресс, ягодицы и икроножные мышцы. Вся верхняя мускулатура будет задействована. Учтите, что в процессе занятий на позвоночник оказывается большая нагрузка. Поэтому если были травмы, то не стоит начинать заниматься на таком тренажере без консультации с врачом и тренером.

Степпер подарит возможность провести веселую и энергичную кардиотренировку. В процессе занятия прорабатываются мышцы ног, пресса, спины, а также бицепсы. Эллиптический тренажер, или орбитрек – один из самых полезных видов конструкции, чтобы похудеть. Он задействует максимум мышц. А благодаря безопасной технике выполнения упражнений, на нем допустимо заниматься даже беременным и людям преклонного возраста.

Беговая дорожка – распространенный инвентарь, который есть в любом спортивном помещении. Конструкция позволит успешно заменить обычный бег на улице. Изменяя скорость движения полотна и угол наклона, удастся постепенно наращивать нагрузку, ввиду чего тренировки будут полезнее.

Составление программы тренировки для похудения

Чтобы понимать, как именно стоит планировать тренировку, нужно разбираться в основах обменных процессов организма. Ни один грамм жира не исчезнет без определенных условий. Формула успеха проста – вы должны потреблять меньше калорий, чем расходуете в течение дня. И насыщенная тренировка в этом поможет. Отметим, что это правило эффективно только для людей, не страдающих от недугов, приводящих к набору жировой массы. Если у вас был гормональный сбой, вы эндоморф или у вас проблемы с эндокринной системой, перед началом занятий нужно проконсультироваться с врачом.

Доверить составление программы тренировки лучше профессионалам, которых предлагает тренажерный клуб. Малейшее нарушение правил может привести к плачевным результатам. Нужно учитывать возраст и состояние здоровья, а также физическую подготовленность. Ориентироваться нужно и на график жизни, чтобы обеспечить эффективное похудение, но не лишить себя последних сил.

Есть ряд обязательных правил при составлении программы похудения:

1. Выполняйте упражнения на разные группы мышц.
2. Чередуйте кардионагрузки с силовыми.
3. Никогда не забывайте про разминку в начале тренировки и заминку в конце.
4. Перед заминкой полезнее провести высокоинтенсивное кардио.
5. Не забывайте о растяжке, что позволит избежать травматизма.

Не стоит ходить в тренажерный зал ежедневно. Так, ваше тело не будет иметь времени на восстановление, а избыток молочной кислоты, выделяемый после занятий, будет способствовать плохому самочувствию. Оптимально проводить 3-4 тренировки в неделю.

Составление рациона питания для худеющих людей

Перед тем как худеть в тренажерном зале, нужно скорректировать питание. Существует бесчисленное количество диет, и некоторые из них весьма эффективны. Однако статистика говорит, что большинство худеющих после диет всё равно набирают лишний вес. Все дело в том, что запущенные в организме процессы сложно остановить. И чтобы перестроить его на здоровый лад, нужно время. Более того, поддерживать себя в форме – значит постоянно следить за своим питанием.

Быстро похудеть нужно с пользой для организма. Стоит навсегда забыть о голодании. Ешьте часто, но понемногу. За 3 часа до сна исключите любую еду и напитки, кроме воды. Откажитесь от вредных продуктов:

• фастфуда;
• консервированных продуктов;
• жареного;
• колбас и сосисок;
• полуфабрикатов;
• покупных соков и сладких газированных напитков.

Избегайте продуктов с быстрыми углеводами. Следите за здоровым балансом. Желательно считать калории. При необходимости сбросить лишний вес, нужно потреблять на 500-800 калорий меньше, чем вам положено. Никогда не пропускайте завтрак. Обязательно употребляйте свежие фрукты и овощи. Это укрепит иммунную систему и поднимет настроение. Включайте в рацион белок. Это может быть птица, рыба, нежирные сорта мяса, бобовые и прочее. Отдавайте предпочтение паровым, вареным или запеченным блюдам.

Самые эффективные упражнения, чтобы похудеть

Чтобы был заметный результат, нужно работать. Поэтому, даже если упражнения кажутся простыми, не стоит обольщаться. Большое количество повторений и минимум 2-3 подхода покажут, что любая тренировка требует максимальной отдачи. Но великолепный результат того стоит.

Эффективным упражнением для похудения являются приседания. Важно соблюдать технику и следить, чтобы колени никогда не выступали за пальцы ног. Иначе травма неизбежна. Чтобы согнать лишний жир по всему телу, нужно много прыгать. Существует масса вариаций. Главное – количество повторений. Их должно быть минимум 20 за 1 подход.

Махи ногами лежа и стоя – хороший способ сделать ножки стройнее. Залог успеха – медленный темп и большая амплитуда. Вы должны буквально наблюдать, как двигаются мышцы тела, и чувствовать растяжку.

Одним из самых эффективных вариантов является планка. Она укрепляет все мышцы тела. Статическое положение выжимает максимум из организма. Начинайте с 20-40 секунд и постепенно увеличивайте время в стойке. Во время выполнения упражнения следите, чтобы мышцы тела были максимально напряжены.

Для похудения полезны:

• прыжки со скакалкой;
• отжимания;
• скручивания;
• плие;
• обратные отжимания;
• выпады вперед и прочее.

Перерыв между подходами не должен быть больше 1-2 минут, а между упражнениями – не больше 2-3 минут.

Занятия с тренером

Первым и самым главным плюсом занятий с тренером, записавшись в тренажерный клуб, – уверенность в профессионализме и постоянном контроле. У специалиста вы получите консультацию по поводу тренировок, образа жизни и питания. Изучив особенности организма, тренер даст полезные советы и ускорит процесс похудения. Тренировка по неправильной методике часто оказывается изматывающей, но бесполезной и безрезультатной. И это только снизит уверенность в себе.

У большинства худеющих хорошо развит инстинкт самосохранения и чувство жалости к себе. Тренер поможет с этим бороться. Приходя потренироваться, нужно работать на износ, чтобы видеть результат. У каждого человека, начинающего знакомство со спортом, появляются любимые упражнения. И с помощью тренера можно составить индивидуальный план тренировок на их основе, который будет не только способствовать сжиганию жира и улучшению рельефа тела, но и приносить удовольствие.

Какие различия в похудении для мужчин и женщин

Женский и мужской организмы сильно отличаются друг от друга. Поэтому и к процессу похудения для каждого пола нужно подходить с разных сторон. Организмы не только имеют разный гормональный фон. Даже процесс метаболизма у парней и девушек происходит по-своему.  

В женском теле больше жировой ткани. Это обусловлено необходимостью вынашивать и производить на свет потомство, имея для этого нужный энергетический запас. В мужском организме больше мышечной ткани, по сравнению с женским. А чем больше мышц, тем быстрее происходят обменные процессы, а значит похудеть мужскому полу в большинстве случаев проще.

Есть ещё ряд различий:

• женщина сильнее подвержена стрессам, из-за чего метаболизм замедляется;
• у мужчин выше безопасная скорость похудения;
• женскому организму сложнее избавляется от жировой прослойки на проблемных местах;
• в мужском теле жир концентрируется в районе туловища, что опасно для здоровья;
• «сильный» пол не может полностью отказываться от жиров из-за риска импотенции.

Как быстро похудеть в тренажерном зале мужчинам

Мужчина по своей природе гораздо выносливее. Его преимущество – сильная верхняя часть. И, исходя из этого, стоит строить программу похудения, приходя в тренажерный клуб. Лучшим способом избавиться от жира считаются кардиоупражнения. Мужской организм имеет анаболические гормоны, поэтому не менее эффективными станут и силовые нагрузки. А наличие высокого уровня тестостерона позволит мышечной ткани расти с удвоенной скоростью.

Как быстро похудеть в тренажерном зале женщинам

Дамам показаны длительные и интенсивные тренировки от 30 минут. В процессе занятий пульс должен быть на уровне 120 ударов в минуту. Нельзя зацикливаться только на проблемных местах. Следует выполнять упражнения на все группы мышц и добиваться общего похудения. После этого с помощью правильно составленной программы силовых тренировок удастся сбалансировать пропорции тела. Эффективными станут циклические программы с большим количеством повторений.

Женские и мужские тренировки, направленные на борьбу с лишним весом, могут быть похожими. Однако их интенсивность и нагрузка должны в любом случае отличаться. А правильное питание, составленное специалистами, поможет вам в достижении целей.

Как похудеть еще быстрее

Важнейшим фактором для похудения является диета, которая подразумевает подсчет БЖУ и контроль всех продуктов. Если придерживаться правильной диеты, то можно очень быстро похудеть, при условии занятий в тренажерном зале, без вреда для здоровья.

Для этого лучшие спортивные диетологи сделали вместе с нами уникальную программу питания на неделю, в которой всего 1200 Ккал. Программа сбалансирована и разнообразна. Если вы сомневаетесь в чем-либо, то Вы можете заказать пробный день, чтобы убедиться, что Вам это лучшее решение:

Комплекс упражнений для полных женщин. Фитнес для полных. Аэробика для полных. Силовые упражнения не противопоказаны

Огромная нагрузка, которую лишний вес оказывает на сердце, суставы и позвоночник, а также на дыхательную систему и вены, только на первый взгляд кажется не такой уж большой проблемой. Но помимо перечисленного, молодые мужчины и женщины, имеющие лишний вес, не могут подчас нормально зачать и выносить потомство.

Приняв решение бороться с лишними килограммами , а и используя посильную физическую активность, человек внушительных размеров сталкивается с трудностями — некоторые ему просто не под силу. Элементарные скручивания тела или упражнения для пресса с подъёмом верхней части туловища невозможны, потому что жировые отложения в области живота не позволяют двигаться.

Какая физическая нагрузка подходит полным людям

• Плавание.
  Оптимальный вариант для тучных, ведь помимо тренировки всех групп мышц, человек получает натуральный гидромассаж, который способствует ускорению лимфодренажа и гарантирует тонус кожи;
• Ходьба.
  Для начала — , затем быстрая или скандинавская, с использованием палок, а значит — мышцы рук тоже работают;
• Велосипед.
  Главное условие — качественный устойчивый велосипед, который выдержит большие нагрузки. Плюс езды на велосипеде, как и ходьбы — тренировки проходят на свежем воздухе, вдали от компьютеров и холодильника. Хорошей заменой велосипеду станет — можно крутить педали за просмотром любимого шоу;
• Танцы.
  Любой вид , предпочтения крупные дамы могут отдать восточным танцам, где задействованы как раз «нужные» мышцы, а нагрузка на суставы вполне щадящая;
• Лыжи.
  Прогулки на лыжах доступны каждому, особых затрат не требуют, а эффект от них потрясающий;
• Пилатес, йога.
  Прекрасно подходят полным людям, которым необходима растяжка и управление дыханием. На начальном этапе научат вас чувствовать свое тело и правильно дышать, однако важно понимать, что далеко не все асаны вы сможете выполнить.

Что необходимо знать о занятиях фитнесом

Принятие решения о необходимости тренировок — половина пути к достижению успеха, ведь всегда нужно определить цель и мотивацию. Противопоказаниями к занятиям в зале могут служить лишь медицинские показания, например, слишком редкий пульс
и чересчур высокое давление
, всё остальное позволяет начинать тренировки. Составленная тренером программа тренировок должна учитывать ваши индивидуальные особенности и исключать упражнения, которые несут риск для вашего здоровья.

Несколько советов для помощи тем, кто решительно настроен на успех:

• Для начала — средний темп, маленький вес и короткое время тренировок.
  Глупо надеяться, что слишком полный человек спокойно выдержит обычную для остальных тренировку. Это будет опасно, человек элементарно надорвётся и загонит себя. Оптимальное время для первых занятий — 20-30 минут, состоящее из 6-8 упражнений, темп подбирается индивидуально. Разминка и растяжка после тренировки необходимы!
• При малейшей возможности — выполнения упражнений сидя или лёжа, а также на тренажерах.
  Нагрузка на вены, суставы ног и поясницу у полных людей в разы больше, чем у тех, чей вес слегка превышен. Упражнения для плечевого пояса вполне возможно выполнять сидя, а жим ногами предпочтительней выпадов.
• Индивидуальный подход к выбору упражнений.
  Грамотный тренер обязательно подскажет, как и чем заменить упражнения, которые невозможно выполнить правильно из-за значительных объёмов тела. Вместо поднятия и закидывания ног за голову в упражнении для пресса отлично подойдёт велосипед или маятник.
• Проработка всех групп мышц.
  Следует разбить время занятий на секции для рук и груди, спины, пресса, ног и ягодиц. Чем больше мышц будет задействовано за один раз, тем выше эффективность тренировок.
• Регулярность тренировок.
  После первых титанических усилий и литров пота, пролитых на тренировках, очень сложно заставить себя (в особенности — своё тело) пойти на второе занятие. На самом деле у тех, кто пересилит себя первые два-три-пять раз, вес начинает уходить очень быстро, на зависть тем, кто не может расстаться с 5-7 лишними килограммами. Поэтому выбрав оптимальный для себя режим тренировок, нужно придерживаться его и по возможности не пропускать занятия.
• Комфортная одежда.
  Пот — только вода, количество которой вы восполните сразу же, как только выпьете стакан воды. Поэтому утепляться не следует, свободно сидящая на теле — идеальный выбор.
• Прислушивайтесь к себе.
  Самочувствие человека становится показателем для физической активности. Одышка и потливость — это нормальная реакция организма, а вот холодный пот, резкая слабость и головокружения, бледность и тошнота однозначно говорят о том, что тренировку необходимо срочно прекратить.

Начните с приятного и потихоньку втягивайтесь. Помните, что похудение возможно только вкупе фитнес-тренировок и правильного питания. Будьте здоровы, берегите себя!

Двигательная активность способствует нормализации обмена веществ, увеличивает циркуляцию крови, тонус мышц. Регулярная физическая нагрузка особенно важна для полных людей: в комплексе с правильным питанием поможет избавиться от лишнего веса, а значит повысит настроение, жизненный тонус и оздоровит весь организм.

Для кого могут быть опасны физические упражнения

Разумная физическая нагрузка оказывает благотворное действие не только на фигуру, но позволяет хорошо работать внутренним органам и системам организма. Некоторые врачи считают, что людям с избыточными килограммами спорт противопоказан, но не всем. Для начала нужно определить насколько вес больше нормы и подобрать соответствующий комплекс упражнений.

Противопоказаны занятия гимнастикой для полных при следующих состояниях:

Ожирении 4 степени;

Проявлении редкого пульса, меньше 60 ударов в минуту;

Повышении артериального давления более 1 – 2 раз в месяц выше 200 на 120, наличие проблем с сердцем.

Людям с ожирением 2 – 3 степени необходимо подобрать гимнастику без сильной нагрузки на позвоночник и суставы, чтобы избежать травм. Если во время занятий появляется одышка, повышенное потоотделение, невозможность выполнить какие-либо упражнения — это не является поводом для прекращения зарядки.

7 правил для начала полезной тренировки

1. Определится с мотивацией
. Очень важно ответить себе на вопрос: для чего мне это надо? Цель гимнастики для полных состоит в обретении фигуры мечты, избавлении от серьёзной болезни, поиске новой работы или спутника жизни, а также другие причины. Если мотивация слабая, можно повесить на холодильник фото красивой стройной девушки или наоборот, неприглядной толстушки. Наряду с мотивацией нужна ударная сила воли. Тренировать её лучше начинать с мелочей. Когда мотивация высокая, волевые резервы включаются на полную силу и помогают достигнуть намеченной цели.

2. Начинать занятия постепенно.
Когда пришло понимание, что физические упражнения нужны как воздух. Начинать необходимо с малой нагрузки, постепенно увеличивая интенсивность и время работы. Идеальным вариантом будет консультация с профессиональным инструктором, который поможет подобрать упражнения в зависимости от степени ожирения, наличия хронических заболеваний, времени на тренировку. Заниматься можно дома или в спортивном зале. У каждого способа есть свои плюсы и минусы.

3. Заниматься регулярно.
Физическая нагрузка от случая к случаю не принесёт пользы и желаемого результата. Оптимальным вариантом для начала будут тренировки 2 раза в неделю до состояния легкой приятной усталости и пота. В дальнейшем можно увеличить нагрузки до 3-4 раз в неделю.

4. Исключить сильные нагрузки.
Бег, прыжки, силовые тренировки, высокоинтенсивные упражнения при большом весе — могут быть причиной травм.

5. Умеренная силовая нагрузка способствует быстрому сжиганию жира.
Во время тренировки мышцы потребляют большое количество энергии и восстанавливаются до 48 часов, даже после окончания работы происходит снижение веса.

6. Выбрать подходящие виды спорта
: ходьба, плавание, велосипед, йога, пилатес, стрейчинг, функциональный тренинг.

7. Питаться правильно.
Гимнастика для полных обязательно должна сочетаться с диетой. В противном случае все потраченные калории вернутся. Запрещается жирная, мучная, сладкая пища. После интенсивной тренировки может проснуться зверский аппетит, который нужно укрощать водой и низкокалорийной пищей в небольшом объёме.

Важно!

Если вес превышает норму более чем на 20 кг, то перед началом тренировки рекомендуется получить консультацию врача.

Занятия спортом полезно начинать с хорошего настроения, имея высокую степень мотивации и самодисциплины. Тренировки «через силу» не будут эффективны и не способствуют снижению веса. Оптимальным временем для гимнастики является промежуток с11.00 до 13.00 и с 17.00 до 19.00. Положительная динамика от тренировок наблюдается в течение первого месяца, потом организм привыкает к нагрузкам и снижения веса не происходит. Это означает, что надо увеличить интенсивность и сменить комплекс упражнений.

Важный момент
— бороться с малоподвижным образом жизни. Помимо домашних или тренировок в спортивном зале нужно организовать свой график с привлечением подвижных игр на воздухе: зимой — лыжи, коньки, летом — ходьба, плавание, велосипед. Для полных женщин альтернативой к однообразным силовым нагрузкам станет танец живота. Его плавные движения не создадут большой нагрузки на тело, а высокая интенсивность выполнения обеспечит равномерную тренировку мышечного корсета и активное сжигание жиров.

Гимнастика для полных: технология тренировки в домашней обстановке

Если выбор пал на домашние занятия, то нужно помнить, что тренироваться необходимо в натуральной одежде, не стесняющей движений, на ноги надеть кроссовки. Нагрузку проводить минимум через 2 часа после принятия пищи. Начинать обязательно с короткой разминки 10-15 минут, в результате которой разогреваются и подготавливаются мышцы к дальнейшей работе.

Разминка обычно состоит из:

Ходьбы на месте с высоким поднятием ног;

Вращений рук, кистей, плеч, головы;

Наклонов и вращений туловища.

Далее переходят к основному комплексу упражнений. Их разработано великое множество. Поскольку избыточный вес, как правило, откладывается на животе, бёдрах, плечах, то очень важно выполнять нагрузку именно на проблемные зоны. Приведём некоторые упражнения для различных групп мышц.

Комплекс для грудных мышц:

1. Сидя на коленках плавно поднимать вверх прямые руки, при опускании задержать по горизонтали ладонями вверх. Можно использовать гантели.

2. На высоте груди сложить ладони вместе и сильно давить, локти параллельно полу.

3. Стоя ровно или сидя на коленках, разводить руки в стороны, по возможности дальше за спину, слегка покачивать. Хорошо с гантелями.

При наличии варикозной болезни 1 и 3 упражнение исполнять стоя. Каждое повторять до 10 раз.

Комплекс для талии:

1. В положении стоя, ноги немного расставить, руки на поясе, выполнять наклоны в стороны, поочерёдно меняя руки. До 10 раз.

2. Стоя, стопы расставлены, руки на затылке, локти в стороны, делать наклон вниз, касаясь правым локтем левого колена и наоборот. Сделать до 10 раз.

3. Сидя на коврике, руки за головой, наклониться вниз касаясь локтями коленей. Покачаться в этом положении до 15 раз.

4. Стоя, ноги расставлены, руки за головой. Спокойные повороты вправо, влево. Делать до 15 раз.

Комплекс для живота

1. Лёжа ровно на спине, медленно поднять прямые ноги, опустить, затем согнутые ноги притянуть к животу, поднять вверх и опустить. Сделать до 10 раз.

2. Упражнение «Езда на велосипеде».

3. Лёжа на спине, руки фиксируют на затылке, ноги согнуты, отрывать верхнюю часть тела до 10 раз.

4. Колесо. Лёжа на животе, обхватить лодыжки, поднимать туловище с запрокинутой головой, покачиваться в таком положении до15 раз.

5. Сидя, с упором рук за спиной, ноги прямые, между стопами зажать мяч, отрывать ноги от пола до 20 раз.

Гимнастика для полных бёдер

1. Сидя на полу, одна нога согнута и зафиксирована руками, поднимать вторую прямую ногу до 10 раз. И с другой ногой.

2. Сидя на коленях, по очереди перемещать таз вправо, влево, а прямые руки в обратную сторону до 15 раз.

3. Сидя на полу, опереться сзади на руки, поднимать прямые ноги наверх, разводить по сторонам, соединять и снова опускать 10 раз.

4. Стоя, на немного расставленных коленях, опускать туловище назад 10 раз.

Одним из уникальных упражнений без активных движений считается планка, во время исполнения которой интенсивно функционируют все группы мышц. Принять положение как при отжимании от пола, спина прямая, живот напряжён, стоим на прямых руках от 30 секунд, постепенно добавляя время до 5 минут. Заканчивать тренировку специалисты рекомендуют ходьбой на месте и доступными упражнениями на растяжку.

Для сохранения положительного отношения к тренировкам, выполнять упражнения по возможности в несколько подходов в течение дня.

Делать дома гимнастику для полных имеет смысл по готовым видео – урокам, которых очень много в интернете. Выбор осуществляется в соответствии со вкусовыми предпочтениями, уровню физической подготовленности и возможности выполнять конкретные упражнения.

Так получилось, что в общении на данном ресурсе, а также на веллвидео и в майл-ответах мне постоянно попадаются люди, имеющие вес 90 и более килограмм, которые не знают, как похудеть, и думают, что с таким весом это вообще невозможно.
Пройти мимо кого-то, кто просит о помощи, я никогда не могла. Особенно жаль 12-18-летних девочек, которые весят по 100 килограмм, впадают в депрессии, опускают руки, портят здоровье голодными диетами или угробляют спину и суставы попытками поднимать корпус для подкачки пресса или приседать. Вчера отвечала одной девочке, которую в одном фитнес-клубе заставляли в приседать с 3-килограммовыми гантелями, отчего у нее сильно заболела спина, а в другом ей вообще сказали, чтобы она сначала похудела, а потом приходила, потому что «накачивать мышцы на жир нет смысла».

Поэтому пишу для людей с большим лишним весом эту заметку с советами и ссылками на видео для полных
— может, кому-то пригодиться.

Советы:

1. Люди худеют с любого веса — 100, 120, 130 кг — не важно! Главное- терпение и вера в успех! Если вам это чем-то поможет, просмотрите историю Екатерины Миримановой — прославившейся похудением на 60 кг самостоятельно за 1,5 года, информация есть в интернете.

2. С большим весом ВАЖНО И НУЖНО заниматься спортом
, не слушайте тех, кто говорит, что сначала нужно похудеть(сев на диету), а потом уже браться за спорт. Мышцы помогают разгонять обмен веществ — то есть помогают быстрее худеть и отучают организм запасать в жир все что ни попадя. Если вы будете худеть только на диете без спорта — вы еще больше замедлите обмен веществ, который у полных и так замедлен — и в один прекрасный момент снижение веса может вообще прекратиться. Единственное НО: очень полным нельзя делать некоторые упражнения — см. пункт 3

3. С большим лишним весом нежелательно приседать, бегать и прыгать, а также поднимать корпус лежа
от пола целиком для накачки пресса — это может привести к болезням суставов, позвоночника и мышц спины, потому что нагрузка на них при большом весе слишком большая.

4. Лучшие виды спорта, с которых стоит начать с очень большим весом — йога, пилатес, йогалатес, растяжка,танцевальная аэробика, спортивная ходьба на месте(например, от ),а также стоя
— без приседаний и наклонов корпуса. Ноги с большим весом качать сложнее и опаснее, можно попробовать просто поднимать их в стороны до угда 45 градусов по 10-20 раз для начала, в медленном темпе. Если какие-то конкретные упражнения даются с болью в пояснице или коленях — не делайте их, замените на другие. Также обязательно нужно делать утреннюю зарядку КАЖДЫЙ ДЕНЬ по 15 минут — это поможет быть в тонусе, разгонит обмен веществ и немного обуздает аппетит. Лучше делать зарядку на улице или с открытой форточкой. После того как получится скинуть вес до 70-80 кг и немного улучшить свою физподготовку, можно будет браться за более сложные и интенсивные занятия — тренажерный зал, комплексы по видео от , и т. д. Если у вас есть возможность ходить в тренажерный зал с первых дней похудения — то есть есть тренер, который готов с вами работать — ходите смело. Если хорошего тренера-советчика нет, лучше самостоятельно не браться, если технику выполнения вы не знаете, а позаниматься йогой и пилатесом с хорошим тренером.

5. Желательно посетить грамотного диетолога, который подскажет, что и сколько есть, просчитает все тонкости под ваш рост и вес, под состояние здоровья. Если нет возможности пойти к диетологу, выберите диету , или , а также метод Монтиньяка или диеты для . Можете почитать , особенно ценны «Скафандр для души» Олега Терна и «Теория и практика жиросжигания» Филатова

6. Обязательно нужно советоваться с врачом и выяснять причины такого сильного набора веса — чаще всего причина в каких-то заболеваниях и гормональных сбоях — эти причины нужно лечить, тогда и худеть будет легче, и вреда себе диетами не нанесете.

7. Ни в коем случае нельзя сидеть на голодных и моно-диетах — это всегда приводит к срывам, а если даже срывов не было, но похудеть удалось, вес может вернуться и стать даже еще больше, чем до похудения! При изначальном весе за 90-100 кг это уже опасно для здоровья! Поэтому не снижайте калорийность ниже 1200 ккал и ниже чем на 30 % от вашей норы калорийности. ЕЕ можно подсчитать по нормы калорийности. Питание должно быть сбалансированным — то есть и жиры, и белки, и углеводы должны быть в рационе в примерной пропорции плюс-минус 40-50%(углеводы)-35-50%(белок)-10-15%(жиры). Основа питания — куриная и индюшиная грудь, рыба, овощи, творог, яйца, крупы и фрукты с ягодами да зеленью. Орехи, молочку, грибы, говядину — тоже 2-3 раза в неделю включать. 2 ст ложки растительных масел или рыбьего жира в день — обязательно(в салат или отдельно). Никакого сахара, майонеза, кетчупа, колбас и пельменей, магазинских соков и полуфабрикатов — от этого всего желательно отказаться на всю жизнь. И от жарки тоже — все запекать, тушить без масла, на гриле, в пароварке. Масло добавлять только в готовое блюдо. Соли есть поменьше, иногда вместо нее можно использовать соевый соус, лимонный сок, чеснок и сушеные травы с помидорами, томатную пасту. Учитесь готовить по-новому — без химикатов, сахара и глютаматов натрия. Если решили подсчитывать калории — не сходитепо ним с ума и не взвешивайтесь каждый день, просто прикиньте примерные наборы рациона и порций на день, посчитайте калории неделю-две- а потом лучше на глаз, а то бывает, подсчет калорий втягивает и вызывает зависимость и истерики после каждой лишней порции фруктов, не влезших в коридор калорийности — это вредно для психики и ведет к срывам.

Занятия фитнесом помогают избавиться от лишних килограммов — это неоспоримый факт. Логично предположить, что чем избыточного веса больше, тем интенсивнее и насыщеннее должны быть тренировки. Однако это не так. Более того, врачи предупреждают, что для полных людей спорт может быть опасен и даже противопоказан. Попробуем разобраться.

А полнота — это сколько в килограммах?

Прежде всего, нужно определиться с терминами. Известно, что одни девушки и с весом в 60 кг считают себя полными, а другие и при центнере могут доказывать, что это их нормальная или даже идеальная форма. Самым простым способом узнать свой оптимальный вес является расчет рост (в см) минус 100. Однако он годится только для тех, кто вырос не выше 165 см. Дамам повыше нужно и цифру отнимать побольше — 110.

Более точным ориентиром является индекс массы тела (ИМС). Но при этом необходимо учитывать и тяжесть-ширину костей. При расчете ИМС лучше ориентироваться на формулу, учитывающую обхват запястья. И, наконец, самый надежный расчет могут дать диетологи со специальным оборудованием, которое позволяет определить процент жира в общей массе. Если он составляет 30 % и более, эта статья для вас.

Исключить ударные нагрузки

Это первое условие составления программы для полных. К этой категории можно отнести степ, прыжки со скакалкой (и любые другие прыжковые упражнения), подвижные танцы, включающие резкие маневры, повороты, бег. Собственный вес полного человека — это уже нагрузка. Никому же не придет в голову прыгать со штангой! Опорно-двигательный аппарат такого не прощает. Не спасет ситуацию даже дорожка со специальным противоударным покрытием. Давайте побережем свои суставы, им и без того непросто.

Начать с малого

Решение начать заниматься фитнесом для полного человека — это уже почти подвиг. Если вы вознамерились прийти на тренировку, будет велик соблазн сразу взять быка за рога. Не нужно этого делать. Начните с комфортного темпа, с малых нагрузок, неспешной разминки. Ходить в спортзал придется еще долго, все успеется. А если начать все и сразу, то этот раз может стать последним, и хорошо, если он обойдется без последствий.

Полчаса кардио на первый раз будет достаточно. В последующие тренировки можно добавлять по 5-10 минут и довести тренировку до 45 мин. Приступая к силовым занятиям, достаточно начать с 10 упражнений в медленном темпе. Это, кстати, позволит лучше освоить технику их выполнения. Веса следует подбирать с таким расчетом, чтобы при каждом подходе последние пару жимов выполнялись с явным усилием, но не через силу.

Не каждый день!

Оптимальным режимом будет два занятия в неделю. Три — максимум. Во-первых, это обеспечит необходимое привыкание со стороны организма (и, в первую очередь, со стороны сердечно-сосудистой системы). Во-вторых, именно в дни отдыха и ощущается эффект от тренировок. А в-третьих, больше вообще не нужно. Но и меньше двух раз в неделю полным заниматься нет смысла.

Не пропускать занятия!

Начали заниматься — занимайтесь. Второй раз начать будет сложнее, а третий — почти невозможно. Лучше сразу установить себе такой темп, который получится выдерживать длительное время. Только регулярные нагрузки приводят к результату. Организм постепенно привыкнет, а затем сформируется потребность, особенно когда начнут появляться первые успехи. Если же тренировки будут нерегулярными, они окажутся сравнимы со стрессами, и тело начнет по привычке запасаться жирком.

Силовые упражнения не противопоказаны!

Частое заблуждение полных женщин — «мне не нужны силовые упражнения, у меня и так руки-ноги толстые». Толстые руки не имеют никакого отношения к мышцам. Мышцы нужны для дополнительного расхода энергии, в противном случае снижение веса идет гораздо более медленными темпами. Именно мышцы являются постоянным, круглосуточным потребителем энергии. Именно в них уходят съеденные нами калории. Часть силовых упражнений предпочтительнее делать лежа или сидя, чтобы уменьшить нагрузку на суставы ног. Приседания лучше заменить на жимы ногами.

Читайте также:

• Ничего у меня не получается! 11 самых распространенных ошибок в фитнесе
• Всемирный потом. Почему мы откладываем занятия фитнесом?

Оптимальный темп занятий

Как для полного, так и для любого другого человека оптимальным является темп, в котором он устает и обильно потеет, но не до такой степени, что уже задыхается и не может говорить. Это тот самый ритм, в котором происходит активное сжигание жира. Однако долго такой темп держать нельзя во избежание перегрузок. Львиная доля тренировки должна все же отводиться кардио в спокойном режиме. Такие занятия медленно, но верно делают свое дело.

Оптимальное сочетание безопасности и эффективности для людей с избыточным весом представляют направления, развивающие координацию, гибкость, силу и равновесие. Если представить себе нашу обычную жизнь, то тренировки должны имитировать самые необходимые действия — ходьбу, подъем по лестнице и т. д. Существуют разновидности фитнеса, представляющие собой ходьбу на месте. Никаких противопоказаний для полных не имеют йога или пилатес. Более того, пухлые девушки обычно имеют более подвижные суставы, им легко даются упражнения на растяжку. С большей легкостью дадутся обладательницам пышного тела разновидности аквафитнеса, когда все упражнения выполняются в воде. К примеру, гидрорайдер — велосипед, установленный на дне бассейна, — идеальное решение для кардионагрузки.

Комфорт в одежде

Подбирая одежду для спортзала, следует отдать предпочтение комфорту, даже если это идет в ущерб красоте. Красивыми мы будем потом, когда справимся со всем этим, а пока все внимание — удобству и безопасности. Не нужно пытаться одеться потеплее, чтобы сильнее пропотеть. Это будет стоить дополнительных мучений, а вода с первым же стаканом вернется на место. А вот пить нужно больше, в том числе и во время тренировок. Обувь для занятий необходима даже дома. Главное требование к ней — хорошая поддержка голеностопного сустава.

Тренировки для полных людей просто необходимы. Ведь это отличный шанс привести свой вес в норму! Но не стоит сразу записывать себя в наиболее тяжелую по весу категорию и выполнять упражнения для полных. Лучше для начала проконсультироваться с врачом или профессиональным фитнес-инструктором.

Специально предназначенные упражнения для очень упитанных людей фитнес-профессионалы советуют выполнять лишь тогда, когда есть большой риск повреждения суставов из-за большого веса, или в случае затруднения движения корпуса из-за излишка жировой массы. С медицинской точки зрения, к таким людям стоит отнести тех, у кого ожирение II-III степени, но не тех, у кого есть десяток лишних килограммов.

Есть множество безвредных упражнений для суставов, поддерживающих здоровье. Но перед выполнением упражнений для полных нужно знать некоторые нюансы.

Противопоказания

Полностью противопоказано заниматься физкультурой лишь людям с 4 стадией ожирения. Но, кроме того, следует отложить идею с тренировками, если у вас:

• постоянно проявляется редкий пульс (
• чаще, чем раз-два в месяц давление поднимается выше показателя 200/120, или же присутствуют проблемы с сердцем.

Это 2 серьезные причины для немедленного обращения к врачу. Одышка, обильный пот и проблемы с наклонами корпуса не служат препятствием к выполнению физических нагрузок.

Какие упражнения можно делать полным?

Людям с лишним весом полезны плавание, скандинавская ходьба, зимний спорт, катание на горном велосипеде, танец живота , хатха-йога, бодибаланс.

Кардиотренировки для полных

1. Глубоко дышите, вращайте руками и делайте ими «ножницы» в наиболее удобном для вас ритме в течение 10 минут. Затем медленно пройдитесь 2-3 км (до потоотделения). Для заминки неспешно пройдитесь в течение 10 минут.
2. Походите по комнате, глубоко дышите. Затем поработайте на кардиотренажере (степпер, клаймбер и т. П.) 30-40 мин. со средней скоростью. Для заминки медленно походите по комнате, восстанавливая дыхание.

Зарядка для людей с лишним весом

Разомнитесь в течение 10 минут: походите на месте, покрутите головой, бедрами, руками, попрыгайте.

Все ниже представленные упражнения сделайте по 5-10 раз (кроме упражнения №2).

1. Возьмите легкие гантели и проделайте вращательные движения руками: в стороны, перед собой, вверх. Всю серию сделайте 2-3 раза.
2. Спиной прижмитесь к стене, живот следует втянуть. Несколько раз вдохните-выдохните грудью. Потянитесь вверх, максимально растяните позвоночник, втяните живот. Задержитесь так на 10-20 секунд. Сделайте 2-3 раза.
3. Длинный ремень пропустите через ножку мебели. Шагните вперед (от мебели), натянув в руках ремень. Делайте плавные приседания, держась за него. С помощью ремня сделайте также выпады.
4. Сядьте на пол, живот следует втянуть. Прогнитесь назад: мышцы пресса должны напрячься, а спина – округлиться. Задержитесь в таком положении на некоторое время (от половины до полутора минут), повтор 2-3 раза.

Завершите комплекс упражнений ходьбой на месте и растяжкой.

Тренировки в тренажерном зале для похудения

Как питаться когда ходишь в тренажерный зал перед и после тренировки?

Первый шаг к приобретению стройного и подтянутого тела – посещение тренажерного зала, правильные и регулярные занятия спортом. Чтобы быстро похудеть, не навредив здоровью, нужно активно заниматься фитнесом и обязательно знать, как питаться при занятиях в тренажерном зале.

Что такое питательные вещества?

Питательные вещества – это углеводы, жиры и белки. Правильное употребление всех трех компонентов – основа сбалансированного здорового питания. Белки – строительный материал тела. Углеводы – источник энергии и двигательной активности, а жиры – склад топлива на черный день. Чтобы похудеть, правильно максимально ограничить потребление жиров и углеводов, а вот белков употреблять как можно больше.

Интенсивные упражнения три раза в неделю без увеличения потребления белка приведут к потере массы тела, похудению. Только вы потеряете не жир, а часть мышечной массы. Нехватку строительного материала для восстановления мышечной ткани после тренировки организм должен будет брать из самого себя.

Несбалансированная диета приведет к тому, что кожа потеряет упругость, гладкость, мышцы обвиснут, а внешний вид самочувствие ухудшится.

Как питаться перед тренировкой в тренажерном зале?

Употреблять пищу перед занятиями следует не меньше, чем за 2 часа до получения физических нагрузок. Еда не должна перегружать желудок, быть слишком калорийной и трудно усваиваемой. Перед тренировкой с преобладанием аэробных нагрузок необходимы продукты с низким гликемическим индексом:

• овощи,
• фрукты,
• цельнозерновой хлеб,
• овсяная каша,
• орехи.

Белок содержится в натуральном йогурте, сыре, твороге. Перед силовыми занятиями желательно употребить больше белковой пищи: мяса птицы, рыбу, яйца.

Сколько нужно пить воды при занятиях в тренажерном зале?

Вода – источник жизни. При ее недостатке в организме на время замедляются все процессы, в том числе и обмен веществ, от которого зависит процесс похудения. Любой человек должен ежедневно выпивать не менее 2 литров чистой воды, а вот сладких покупных напитков следует избегать как вредных, насыщенных углеводами продуктов. Берите с собой на занятия в зал бутылочку с чистой водой. Приучите себя пить между подходами к тренажерам. Регулярное поступление воды в организм ускоряет метаболизм.

В фитнес-клубе Swim & Gym в вопросах похудения вам помогут опытные инструкторы, которые подберут для каждого посетителя эффективную безопасную программу, оптимальный режим занятий и диету. К вашим услугам также профессионально оборудованный зал с современными тренажерами, комфортные условия для занятий. Звоните!

5 Мифов о женском тренинге в тренажерном зале!

5 Мифов о женском тренинге в тренажерном зале!

5 Мифов о женском тренинге в тренажерном зале!

Всем физкульт-привет! С вами снова Павел Науменко. И сегодня мы будем бороться с мифами и стереотипами о женских занятиях в тренажерном зале. Как ни странно в век тотального превосходства интернета и доказательной медицины мифы еще имеют место быть.

Но я не просто озвучу свое мнение по поводу каждого «народного убеждения», но и постараюсь дать детальное объяснение, опираясь на научные данные и свой опыт работы с клиентами.

Миф 1:  Занятия с железом сделают меня мужеподобным халком.

К сожалению, до сих пор приходится переубеждать девушек на счет полезности упражнений с отягощениями для их фигуры и отсутствии роста мышц. Предлагаю немного окунуться в физиологию человека и посмотреть на эту проблему со стороны доказанных фактов. Все дело в гормонах, а именно в тестостероне, которого у женщин вырабатывается в несколько раз меньше чем у мужчин. Я думаю, не для кого не секрет, что тестостерон является основным гормон для наращивания мышечной массы и силы. И чем его больше, тем и быстрее растут наши мышцы. Но так как у женщин этого гормона очень мало, то и не нужно бояться каких то гигантских мышц от простых тренировок с целью сжигания жира или поддержания тонуса.
Особенно у меня часто вызывает смех случаи, когда показывают на мои руки в 52 см и говорят: «Вот только я не хочу такие же руки как у вас»! На что я обычно отвечаю, что если вы сделаете себе такие же руки без искусственной корректировки гормонального фона, то можете смело получить Нобелевскую премию в направлении генетики!

Миф 2:  В тренажерном зале нельзя похудеть, лучше я выберу кардио.

Давно доказанный факт, что в целях снижения веса наиболее быстрых и качественных результатов дает умеренное сочетание силовой нагрузки и кардионагрузки. Я думаю, ни одной девушке не захочется увидеть просто минус в несколько килограмм на весах, без ощущения, что ее мышцы подтягиваются, уплотняются и приобретают красивую упругую форму. Ведь только в тренажерном зале, используя принцип переменного сопротивления можно воздействовать на конкретные участки мышц. Будь то ягодицы или абдоминальная область. Более того при грамотно подобранной тренировочной программе и питании, процесс снижения веса и уплотнения мышц будет идти одновременно. То есть одним выстрелом, как говорится, вы убиваете сразу двух зайцев. А если еще учесть что повышается ваш жизненный тонус, улучшается общее самочувствие и настроение, то зайцев получается гораздо больше.

Миф 3:  Целлофан и термокостюм мне помогут быстро скинуть лишний вес.

К счастью, сейчас я уже реже в зале вижу девушек, которые чуть ли не сверху до низу обматываются целлофаном или неопреновыми поясами, при этом еще и облачаются в термокостюмы из не дышащей ткани. Но, тем не менее, такие все таки время от времени встречаются. Когда подходишь к ним и спрашиваешь, собственно для чего они сделали из себя передвижную мумию? Они отвечают, что хотят выгнать воду из организма. Дорогие друзья, задумайтесь, если бы жир уходил вместе с обильным выделением пота, то все бы в считанные часы худели на десятки килограмм в сауне или бане. Но как мы знаем такого не происходит, так цель не воду выгнать, а создать условия для расщепления жира. Да и вода махом вернется в ткани после тренировки, как только вы попьете.

Миф 4:  Я закостенею, потеряю гибкость и эластичность.

То же очень распространенный миф. Многие думают, что как только они возьмутся за гантели или гриф от штанги, мышцы их сразу же станут тугими и жесткими. Мышцы и вправду уплотняются, но это не критично для исходной подвижности суставов и вашей природной гибкости. Думаю достаточно делать общую растяжку для всех мышечных групп в конце каждой тренировки с отягощениями, и вы еще больше увеличите свою гибкость и эластичность, укрепите связки и улучшите работу суставов. Я думаю, хорошим примером моим словам являются спортсменки из категории фитнес и фитнес-бикини, по выступлениям которых ясно, что с гибкостью у них все в порядке.

Миф 5:  Хочу, чтобы здесь худело, а вот тут вот нет. Или локальное

жиросжигание.

Человеческий организм это конечно очень умный точно рассчитанный механизм, но он не может распределять участки для сжигание жира. Жир будет уходить везде, в тех местах, где его меньше естественно будет быстрее, но, а там где его больше в последнюю очередь. Но этот процесс нельзя, как то настроить или направить. Рекомендуется при тренировке на жиросжигание задействовать крупные группы мышц, так как они больше остальных и расходуют гораздо больше калорий.

Милые девушки, эту статью я написал не для того чтобы как то посмеяться над вами и выставить вас в таком интеллектуальном неглиже. А в первую очередь для того, чтобы еще раз попытаться снять все вопросы и развеять все стереотипы по поводу тренировок с отягощениями. И показать вам все плюсы замечательного, естественного, органичного перевоплощения форм женской фигуры, который достигается при работе в тренажерном зале. Не бойтесь, приходите в зал, занимайтесь собой, совершенствуйтесь и вы обретете не только красивое, грациозное тело, но и внутреннее равновесие и душевный покой. Все статьи вы можете просмотреть здесь.
С уважением Павел Науменко!

советов по упражнениям для женщин старше 50 лет

Если вы были физически активны до 50 лет, это прекрасно. Но если вы не тренировались регулярно, еще не поздно начать.

Физическая активность может помочь уменьшить некоторые симптомы менопаузы — приливы, боли в суставах и проблемы со сном. Физические упражнения также снижают риск развития сердечных заболеваний, диабета и остеопороза. Кроме того, он помогает контролировать вес и сжигает жир на животе. Эффект от упражнений настолько силен, что влияет на все физиологические системы организма в лучшую сторону.

Оставайтесь в форме, как вы Возраст

Многие трудности старения связаны с малоподвижным образом жизни. И хотя ваш хронологический возраст может быть 55, ваш биологический возраст может быть 35, если вы будете следовать последовательной программе упражнений. Прежде чем начать, посоветуйтесь со своим врачом, особенно если у вас есть какие-либо факторы риска сердечных заболеваний (курение, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, диабет или семейный анамнез). Тогда вперед.

Полная фитнес-программа должна включать следующее:

• Аэробные упражнения. Ходьба, бег трусцой, плавание и танцы — это хорошо. Аэробные упражнения прорабатывают большие мышцы вашего тела, улучшая сердечно-сосудистую систему и ваш вес. Старайтесь выделять 20 или более минут за одно занятие 3 или 4 дня в неделю. Убедитесь, что вы можете пройти «тест разговора», что означает выполнение упражнений в темпе, который позволяет вам продолжить разговор.
• Силовые тренировки. Поднятие тяжестей для рук улучшает вашу силу и осанку, поддерживает прочность костей, снижает риск травм поясницы, а также помогает тонизировать.Начните с веса руки, с которым вы можете легко справиться для восьми повторений. Постепенно добавляйте больше повторений, пока не сможете выполнить 12.
• Растяжка. Упражнения на растяжку помогают поддерживать гибкость и диапазон движений в суставах. Они также снижают риск травм и болезненных ощущений в мышцах. Йога и пилатес — хорошие формы упражнений на растяжку; они укрепляют основу тела и увеличивают стабильность.

Сделайте упражнения частью своего распорядка дня

Каждый бит движения на счету.Если вы слишком заняты для регулярных тренировок, ищите другие способы быть в движении. Исследования показывают, что все эти дополнительные шаги, которые вы делаете в течение дня, приносят большую пользу для здоровья. Вот несколько идей, которые помогут вам встать на ноги:

• Заведите собаку и выгуливайте ее каждый день.
• Поднимитесь по лестнице вместо лифта. Дома не кричите с лестницы на членов семьи — идите наверх.
• Вставайте и разговаривайте с коллегами, а не отправляйте электронные письма. Встречаемся с одним или двумя коллегами? Вынесите это на улицу и сделайте это ходячей встречей.
• По возможности ходите быстро. Всегда носите удобную обувь или берите ее с собой, чтобы ноги могли быть вашим основным средством передвижения.

Найдите вид спорта, игру или занятие, которое вам нравится. Вы будете продолжать заниматься спортом, если делаете то, что вам нравится.

Как эффективно похудеть и набрать мышечную массу, тренируясь в течение 4 дней в неделю

Вы думали о том, чтобы сбросить пару лишних килограммов, но не знаете, с чего начать? Если это так, то 4-дневная тренировка для похудения может быть тем ответом, который вы так долго искали.Тренировки в течение четырех дней в неделю — идеальный вариант для людей, которые хотят достичь своей цели в фитнесе — будь то наращивание мышечной массы или снижение веса.

Важно отметить, прежде чем углубляться в 4-дневную программу тренировок для похудания и повышения тонуса, — это то, что вам нужен режим тренировок. Многие люди, когда хотят похудеть, сразу начинают тренироваться, даже не определив, как и когда тренироваться. Это не лучший план.

Зачем вам нужна программа тренировки

Регулярная тренировка важна, потому что (1):

1.Поддерживает последовательность

Большинство людей со списками дел чаще всего их придерживаются. Если в вашем календаре назначена встреча, вы, скорее всего, сохраните ее, несмотря ни на что. Та же логика применима к распорядку тренировки. Выделение времени на упражнения каждую неделю будет держать вас в очереди, не позволяя вам упасть с повозки.

2. Помогает с частотой

Трудно ни нарастить мышцы, ни эффективно похудеть, тренируясь всего один день в неделю.Независимо от того, насколько сильно вы напрягаете себя в этот день, вы не сможете превзойти результаты или эффекты кого-то, кто может иметь, скажем, 4-дневную программу тренировок для похудания и набора мышечной массы. Физические упражнения в течение большего количества дней помогают поддерживать метаболизм, сжигать калории, и поддерживать активность ваших мышц, помогая им тонизировать и расти.

Shutterstock

3. Это более эффективно

В тренажерном зале или даже во время занятий дома у многих из нас возникнет искушение придерживаться тех упражнений, которые нам нравятся и которые нам нравятся.Хотя получать удовольствие от тренировок — это здорово, выбор тренировки одной части тела в пользу другой не является эффективным способом похудеть или нарастить мышцы. Какой смысл в убийственном прессе и сильных руках, когда у нижней части тела почти нет мышц?

4. Помогает избежать перетренированности

Перетренированность — это постоянная интенсивная тренировка, которая не дает достаточно времени для восстановления. Слишком много и слишком далеко, что приводит к дальнейшему разрушению тела.Правильная программа тренировок всегда включает разные тренировки для разных групп мышц. Вам также необходимо выделить дни отдыха, чтобы расслабиться и дать мышцам время на восстановление и самосовершенствование.

Перетренированность затем приводит к таким проблемам, как изменение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, бессонница, учащение травм, увеличенная болезненность мышц, плато, потеря концентрации и повышенный риск травм, среди прочего (2). Разнообразный распорядок также предотвращает скуку, задерживает выход на плато и улучшает приверженность (10).

Подробнее: Почему важно с легкостью приступить к программе упражнений: взгляд эксперта на тренировки для начинающих без спешки

Как составить план тренировки?

Создать тренировку не так сложно, как некоторые думают. Если вам трудно это сделать, вот несколько советов о том, как составить план тренировки, который лучше всего подходит для вас и ваших целей (6):

Shutterstock

• Определите свои цели

По истечении установленного срока — например, через 3 месяца — какой цели вы хотели бы достичь? Вы хотите иметь меньшую талию? Вы хотите иметь возможность бегать 30 минут подряд или хотите увеличить свой вес в тренажерном зале на дополнительные 10 фунтов? Определение целей поможет вам установить распорядок, который поможет вам эффективно работать над достижением этой цели.

• Выберите дни, которые работают для вас

Некоторым людям нравится ходить в спортзал первым делом в понедельник утром, в то время как другие предпочитают тренироваться с середины недели перед выходными. Какой бы день вы ни выбрали, убедитесь, что он соответствует вашему расписанию, что снизит вероятность того, что вы пропустите тренировку.

Эффективная 4-дневная тренировка для похудения для мужчин и женщин не означает, что они должны заниматься только кардио, HIIT или силовыми тренировками все 4 дня в неделю.Скорее всего, это приведет к перетренированности. Вместо этого рекомендуется посвящать разные дни разным типам упражнений, все из которых нацелены на разные группы мышц, т. Е.

.

1. Силовые тренировки — понедельник и четверг = тренировки нижней части тела, а вторник и пятница = тренировки верхней части тела
2. Понедельник и четверг = Кардио, а вторник и пятница посвящены тренировкам верхней или нижней части тела (в зависимости от недели или дня)
3. Понедельник = Кардио, вторник = тренировки нижней части тела, четверг = HIIT и пятница = упражнения нижней части тела

PS: Важно помнить, что нельзя тренировать только одну группу мышц всю неделю.Хотя вы можете тренировать определенную группу мышц два дня подряд (7), если посвятить 4-дневную тренировку для похудения однотипным упражнениям для одних и тех же групп мышц, скорее всего, это приведет к перетренированности и возможной травме.

Shutterstock

• Определите количество повторений за тренировку

При настройке вашей 4-дневной программы тренировок для похудания и повышения тонуса важно понимать, что разные цели требуют разных подходов. Один размер не подходит всем.Например, для похудания рекомендуется делать больше повторений (то есть от 15 до 20 повторений в подходе), в то время как для тонуса и набора мышц требуется несколько повторений в подходе — примерно от 8 до 12 повторений.

• Будьте готовы переключаться каждые 3 или около того месяца

Примерно через 12–14 недель выполнения одних и тех же тренировок наше тело адаптируется к этим движениям и интенсивности, и, таким образом, мы сжигаем меньше калорий, а мышцы меньше рвутся, и в итоге мы получаем плато производительности или потери веса.Примерно через 3 месяца всегда меняйте режим тренировок.

• Определите, сколько времени вам нужно потратить на тренировку

Согласно Руководству по физической активности для американцев, если вы хотите похудеть, вам следует стремиться к тому, чтобы еженедельно накапливать не менее пяти часов умеренных кардио (300 минут) или два с половиной часа занятий спортом. активная деятельность (150 минут) (5).

Что касается силовых тренировок, рекомендуется выполнять как изолирующие, так и комплексные упражнения два-три дня в неделю (4).В 4-дневной программе тренировок для похудения вы можете стремиться к силовым тренировкам в течение одного или двух дней, в зависимости от вашего расписания.

Shutterstock

• График разминки и заминки

Каждый эффективный план упражнений должен включать несколько минут на разминку и остывание. Разминки активизируют вашу сердечно-сосудистую систему, повышая температуру тела и увеличивая приток крови к мышцам, что, в свою очередь, помогает уменьшить болезненность мышц и снизить риск травм.Восстановление после тренировки позволяет вашему пульсу и артериальному давлению медленно вернуться к темпу, который был до того, как вы начали тренировку. Отсутствие охлаждения может привести к бреду, головокружению и / или обмороку (8).

]]>

Если вы склонны отпускать себя, поднимите белый флаг, когда дела станут сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание — приложение BetterMe поможет вам избавиться от всех этих вредных привычек. в прошлом!

Как быстро похудеть с помощью упражнений?

Все виды физической активности сжигают калории и, таким образом, могут помочь вам похудеть.Работаете ли вы в саду, стрижете лужайку, чистите посуду, работаете за компьютером, бегаете, едете на велосипеде, играете в футбол или поднимаете тяжести, вы сожжете немного калорий.

Что важнее всего во всех этих действиях, так это интенсивность, с которой вы выполняете каждое действие. то есть медленные бальные танцы в течение примерно 30 минут могут помочь человеку с весом 155 фунтов потерять 112 калорий, в то время как танцы диско могут привести к потере 205 калорий, а балет, в котором задействовано много мышц, может сжечь 223 калории.

Человек весом 185 фунтов, бегущий со скоростью 5 миль в час, может сжечь 355 калорий, в то время как тот же человек бежит со скоростью 6.2 мили в час сожгут 444 калории за 30 минут (3).

Shutterstock

Что такое 4-дневная программа тренировки верхней части нижней части тела для похудения?

Также известный как верхний / нижний сплит, это стиль тренировки, который разбивает ваши тренировки на две категории: дни тренировки верхней части тела и дни тренировки нижней части тела. Четырехдневная тренировка верхней и нижней части тела для похудения поможет вам чаще стимулировать каждую группу мышц, что может помочь с потерей веса и наращиванием мышечной массы. Это также дает вам достаточно времени между тренировками, чтобы дать мышцам отдых (8).

Такой раскол будет следующим:

• Понедельник — Нижняя часть тела — Проработка икр, бедер, подколенных сухожилий и сердечника
• Вторник — Верхняя часть тела — Упражнение для груди, спины, плеч, трицепсов и бицепсов
• Среда — День отдыха
• Четверг — Нижняя часть тела
• Пятница — Верхняя часть тела
• Суббота и воскресенье = выходные дни

Лучшая 4-дневная программа тренировок для похудания

Эту 4-дневную программу тренировки для похудения для мужчин могут выполнять и женщины, и она идеально подходит как для начинающих, так и для опытных посетителей тренажерного зала.Обратите внимание, что эта 4-дневная программа тренировок для похудения и повышения тонуса включает кардио, а также изолирующие и комплексные упражнения.

Shutterstock

День первый — нижняя часть тела

• Начните с разминки, затем выполните 10-15 минут умеренного кардио

Сделать реверанс

• Для начала встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и положите руки на бедра.
• Сделайте большой шаг назад правой ногой, скрестив ее за левой.Согните ноги в коленях и опустите бедра, пока левое бедро не станет почти параллельно полу.
• Держите туловище прямо, а бедра и плечи как можно перпендикулярно стене перед вами.
• Вернитесь в исходное положение и повторите движение с другой стороны.
• Сделайте это по 10-15 раз с каждой стороны в одном подходе.

Ягодичные мосты

• Лягте на спину, руки по бокам, согните колени и поставьте ступни на пол под коленями.
• Напрягите мышцы живота и ягодиц, оттолкнув нижнюю часть спины от земли, прежде чем отжиматься.
• Поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч.
• Сожмите корпус и потяните пупок обратно к позвоночнику.
• Удерживайте от 5 до 10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
• Попробуйте проделать это от 15 до 20 раз за один подход.

Shutterstock

Становая тяга

Это можно сделать со штангой, гирями, гантелями, бутылками с водой или банками для супа, если у вас дома нет тренажерного зала.

• Держите пару гантелей перед собой хватом сверху (ладони должны быть обращены к телу).
• Поверните вперед бедра, слегка согнув колени, опуская гантели на землю, не позволяя спине округляться.
• Подтяните сердечник и поднимите его в исходное положение. Держите плечи вместе, а позвоночник в нейтральном положении на протяжении всей тренировки.
• Попробуйте проделать это 15 раз за один подход.

Подробнее: Становая тяга в день ног: помогает ли нарастить мышцы

Гиревой качели

• Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, держа гирю перед собой обеими руками, руки прямые.
• С легким сгибанием коленей и плоской спиной опирайтесь на бедра и махайте гирей через ноги.
• Используйте этот импульс, чтобы встать и махнуть гирей перед собой на высоту плеч. Вытолкните бедра вперед и задействуйте ягодицы и корпус, когда вы встаете прямо.
• Когда гиря достигает уровня плеч, ваши колени должны быть прямыми, а ягодицы сокращены при полном разгибании бедер.
• Позвольте гири снова опускаться через ноги

Завершите с простым заминанием.

Shutterstock

День второй

• Начните с разминки и сделайте умеренное кардио, например, бег трусцой, бег, плавание и т. Д.

Берпи

• Старт в положении стоя, ноги на ширине плеч.
• Сядьте на корточки с прямой спиной и положите руки на пол между ступнями.
• Держите вес на руках, отведите ноги назад так, чтобы вы стояли на руках и ногах, и в положении отжимания.
• Сделайте одно отжимание перед тем, как вернуться в исходное положение.
• Сильно надавите из этого положения и подпрыгните, вытянув руки над головой.

Альпинисты

• Примите традиционное положение планки, положив плечи прямо на руки и запястья.
• Обязательно держите спину ровной, а ягодицы вниз, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Не выгибайте спину и не прогибайте бедра.
• Задействуйте корпус и поднимите правое колено, приближая его к локтю (или как можно дальше).Верните правое колено в исходное положение, одновременно подталкивая левое колено к левому локтю.
• Вернитесь в исходное положение и продолжайте менять ноги, набирая темп. Должно быть ощущение, что вы бежите на месте в позе планки.

Shutterstock

Отжимания с отклонением от пола

• Встаньте на четвереньки, положите руки на землю на ширине плеч или немного шире.
• Осторожно переместите ступни в нужное положение, выпрямляясь и опираясь ступнями на скамейку / кушетку / стул, или шагая по очереди.Сядьте так, чтобы ваши плечи, бедра и пальцы ног были на одной линии. Не прогибайте бедра и не прогибайте их.
• Медленно опустите грудь, сгибая руки в локтях. Попробуйте смотреть в такое место на стене, чтобы голова была приподнята, и чтобы не удариться носом или лбом об землю. Не забывайте выгибать спину.
• Поднимитесь, пока ваши локти не станут прямыми, но не заблокированы, вернувшись в исходное положение.
• Сделайте это от 10 до 12 раз за один подход.

Отжимания на трицепс

• Сядьте на край стула или дивана и возьмитесь за край у бедер.Вытяните ноги и разведите ноги так, чтобы они были на ширине плеч, пятки касались земли.
• Смотрите прямо, приподняв подбородок. Надавите ладонями, чтобы приподнять тело, и соскользните вперед ровно настолько, чтобы задница касалась края стула. Это ваша стартовая позиция.
• Медленно и осторожно опускайтесь, пока ваши локти не согнуты под углом 45–90 градусов.
• Из этого положения медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
• Попробуйте проделать это до 12 раз в каждом подходе.

Shutterstock

День третий

Это выходной день. Найдите время, чтобы расслабиться, и дайте мышцам время для восстановления и восстановления.

День четвертый

Выполните 30-минутную HIIT-тренировку и 3 подхода по две тренировки для нижней и верхней части тела в каждой.

День пятый

Выполняйте комбинацию тренировок для нижней и верхней части тела.

Итог

4-дневная программа тренировок для похудения — хорошая идея для всех, кто хочет сбросить лишние килограммы.Разделение этих упражнений на двухдневные интервалы дает вам дополнительное время для отдыха и восстановления, предотвращая перетренированность.

Если вы решите попробовать описанную выше 4-дневную программу тренировок для похудания и повышения тонуса, не забудьте сначала проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть какое-либо хроническое заболевание.

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 3 причины использовать расписание тренировок (нет данных, active.com)
2. 12 признаков перетренированности (нет данных, mensjournal.com)
3. калорий, сожженных за 30 минут для людей трех разных весов (2018, health.harvard.edu)
4. Как часто вам следует тренироваться? (2020, healthline.com)
5. Как составить план упражнений (нет данных, helpguide.org)
6. Как построить программу тренировки (нет данных, mensjournal.com)
7. Удивительная правда о тренировке одних и тех же мышц два дня подряд (2019, stack.com)
8. Сплит-тренировка по бодибилдингу в спортзале 4 дня для верхних и нижних конечностей (нет данных, сила мышц иcom)
9. Разминка, охлаждение (2014, heart.org)
10. Почему важно менять режим тренировок? (2011, acefitness.org)

Как прийти в форму за две недели

Признание: Меня пугают в спортзале. Тренеры меня пугают. Силовые тренажеры меня пугают. Или хотя бы они сделали . Я была девушкой в ​​последнем ряду кружка или спряталась в углу учебного лагеря, отчаянно пытаясь быть невидимой. Тренировки были необходимостью — для моего здоровья, как физического, так и психологического, — но непростая задача — сделать это всего лишь и преодолеть свою неуверенность, заставила меня застрять в бесконечном цикле тренировок по принципу «стоп-старт».

В конце очень-очень тяжелых двух недель я похудел на шесть фунтов и два дюйма ниже пояса.

Ситуация немного изменилась, когда в ноябре прошлого года я поставил перед собой задачу пробежать марафон в Нью-Йорке. В течение четырех месяцев я бегал как минимум три раза в неделю (ближе к концу это означало до 18 миль за раз!). Как и ожидалось, я пересек финишную черту со словами: «Ты ТАКАЯ сука!» ментальность, но моя спина и колени были разрушены из-за чрезмерной компенсации, потому что я толкал свое тело, не построив мышечной поддержки.

Тогда я не тренировался целый месяц.

В качестве толчка к моему вечному (но так и не выполненному) новогоднему решению «больше заниматься спортом» я хотел доказать себе, что могу сделать тренировки образом жизни, а не особым случаем. Я хотел стать сильнее. Я не буду лгать и говорить, что не хотел бы видеть себя более подтянутым в облегающей одежде (конечно, я так и делал), но больше всего на свете я решил, что хочу больше контролировать свое тело. Я хотел научиться дисциплине.Я хотел избавиться от своей одержимости сахаром. Я хотел прийти в форму — поскорее. Итак, я погрузился в 14-дневный вызов трансформации, созданный знаменитым тренером Нго Окафор, который тренирует таких людей, как Брук Шилдс, Хелена Кристенсен и Наоми Кэмпбелл. Он и другой тренер, Шон Уэбб, взяли меня под свое крыло в новом тренажерном зале его Окафора в районе Флэтайрон в Нью-Йорке, Иконоборче.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

В конце очень, очень трудных двух недель я похудел на шесть фунтов, на два дюйма ниже пояса, и узнал, что действительно могу бросить сахар. Я тренировался почти по два часа в день, каждый день, как и его знаменитые клиенты — что-то вряд ли приемлемо для обычного человека, — но полное погружение помогло мне сделать упражнения, наконец, частью моего распорядка дня.

«Я делаю это в течение многих лет, экспериментируя с комбинациями упражнений, чтобы найти комбинацию, которая поможет клиентам выглядеть лучше в кратчайшие сроки.Я сначала проверяю это на себе », — говорит мне Окафор. Одним из катализаторов создания этой программы было то, что около года назад у него был клиент, который был актером и готовился к телевизионному эпизоду, в котором его персонаж все время будет обнаженным. Они двое работали вместе три недели, чтобы добиться результатов. «Только когда у меня были такие конечные краткосрочные быстрые цели, как эта, я фактически начал преобразовывать план трансформации в определенный формат», — говорит Окафор.

Вот как прошли мои две недели.

Предоставлено

Th e P lan

Я буду тренироваться каждый день в течение 14 дней.По будням я приходил в Iconoclast, чтобы тренироваться с Нго или Шоном, а по выходным мне предлагали пройти кардио-класс, например SoulCycle. Не было выходных, и я должен был следовать элиминационной диете, где я отказался от рафинированных углеводов, сахара (даже фруктов), молочных продуктов, алкоголя и придерживался только овощей (но не крахмалистых, таких как сладкий картофель) и нежирного мяса.

«Ключевым моментом является то, что драматическая трансформация должна стать толчком для перезагрузки вашей системы», — говорит мне Окафор. Это было именно то, что я искал.

The Wor kouts

Каждое утро в 7:30 я начинал с 10-минутной кардио-разминки на эллиптическом тренажере. Затем мы сразу переходили к схеме высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), которая включала выполнение четырех упражнений с импульсами кардио между ними. Я бы попробовал пройти по схемам три-четыре раза. Я закончил с 30-минутным кардио, что сократило время тренировки как минимум до полутора часов. Каждый день мы чередовали дни верхней части тела и дни нижней части тела.

В то время как люди склонны отдавать предпочтение кардиотренировкам или с отягощениями, Okafor разработал программу, включающую и то, и другое, чтобы ваш пульс постоянно оставался на высоком уровне во время тренировки. «У меня частота пульса выше, чем это было бы обычно, если бы вы просто поднимали тяжести, делая кардио-всплески, поэтому ваше тело продолжает сжигать калории, строить и восстанавливать», — объясняет он. «Такое ощущение, что ты бежишь 60 минут». Это точное описание того, как я чувствовал себя на каждом сеансе.

Это был огромный отход от строго беговой программы, которой я придерживался ранее, но в конечном итоге лучше для моих склонных к травмам коленей и голеней. «Вы получаете только половину выгоды», — объясняет он. «Если вы добавите к этому силовые тренировки, ваше кардио станет лучше, и вы станете сильнее, чтобы не получить травму».

Вот пример того, как будет выглядеть день ног только с собственным весом:

• Ходить боком по коридору и обратно с лентой на бедрах
• 20 приседаний с лентой сопротивления
• Выпад по коридору и спина
• 20 ягодичных мостов на одной ноге с каждой стороны
• 60-секундная планка
• 20 касаний пальцами ног
• Ездить на фан-велосипеде в течение 30 секунд спринта, отдых 30 секунд, три раза
• Повторить схему 3-4 раза.
• 30 минут на кардио-тренажере

Вот как будет выглядеть день на верхнюю часть тела:

• 20 сгибаний на бицепс
• Отжимания на трицепс вниз
• Отжимания на 20 широт
• 20 отжиманий
• 20 отжиманий на трицепс
• Бег на беговой дорожке в течение трех минут: начните с 6 миль в час, 4 уклона в минуту, 6,5 миль в час 6 уклона в течение одной минуты; 7 миль в час, 6 наклонов в течение одной минуты
• 30 минут на кардиотренажере

Предоставлено

---

The Nutrition

Питание будет самым большим и самым сложным компонентом плана преобразований.Видите ли, я вообще не ел «чистый» или «здоровый» для начала. У меня безумный сладкоежка . . Дошло до точки, когда я достигал чего-нибудь, чего-нибудь сладкого, каждый божий час рабочего дня. И тяга была постоянной. Я также в полной мере воспользовался всей углеводной загрузкой, которую вы поощряете делать перед марафоном, и это сделало меня очень зависимым от углеводов, иногда трижды в день: хлеба, риса, макаронных изделий и т. Д. назовите это. Я также большой поклонник молочных продуктов. Сыр! Мороженое! Рай.

Специальной диеты, например, кето или палео, не было. Мне просто нужно было научиться не есть рафинированные углеводы, молочные продукты, подсластители, фрукты, бобы, бобовые, кукурузу и напитки, кроме воды или черного кофе. Когда я перестал сосредотачиваться на том, что не мог есть у , я действительно понял, что могу иметь много разнообразных блюд, которые в основном будут состоять из овощей и белка.

«В первые несколько дней вы можете почувствовать небольшую нехватку энергии, но я обещаю, что вы будете приятно удивлены тем, как быстро ваше тело адаптируется к среде с низким содержанием углеводов, и вам также понравится то, как вы себя чувствуете, когда вы прогресс через вторую неделю », — написал мне Окафор в своих инструкциях.«Просто заполните половину своей тарелки (тарелку обычного размера, а не одну из тех массивных тарелок, которые вы получаете, когда едите в ресторане) нежирным белком, а половину тарелки — овощами».

Еда на один день

ЗАВТРАК

Одна чашка простой овсянки.

ОБЕД

1 1/2 больших фрикадельки из индейки / овощей с паровой брокколи и стручковой фасолью.

ЗАКУСКА

Горсть миндаля без добавок.

УЖИН

Бальзамическая запеченная куриная грудка с обжаренной брюссельской капустой (лимонная выжимка для аромата).

---

Чего ожидать

Окафор предупредил меня, что первой корректировкой во время этой программы будет отказ от сахара. «Употребление меньшего количества калорий, чем обычно, может вызвать сонливость.«Ты устал, и твое тело истощено, и тебе просто тяжело пережить день», — предупредил он меня. В первые три дня 14-дневной программы я почувствовал отказ от сахара — тяжелый. Я был сонным и медленным, и мои желания были такими, такими сильными. Я почувствовал тупую, ноющую головную боль в левом виске, которая не прекращалась днем ​​и ночью. Не помогло то, что дни рождения в офисе и доставка праздничных десертов, на мой взгляд, означали изобилие сахара. Я выжил, и к концу первой недели мое тело приспособилось. Отказаться от сладкого стало все проще и легче.

Каким-то чудом сократить потребление углеводов, молочных продуктов и другой запрещенной пищи было намного, намного проще. Кроме того, отказ от алкоголя раздражал больше, поскольку моя работа приводит меня во многие социальные ситуации, в которых ожидается выпивка. Зельцер и лайм стали моими лучшими друзьями.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Другой сложной частью программы была адаптация к тренировкам и их быстрому темпу.«На самом деле отдыха нет, и это делается так, что ваше тело утомляется, ваши легкие утомляются — у вас может закружиться голова», — сказал Окафор. Именно это и произошло на моей самой первой тренировке с ним, когда была сфокусирована на ногах. К концу этого я действительно почувствовал тошноту, и мне пришлось лечь на пол с поднятыми ногами, чтобы кровь текла обратно в верхнюю часть моего тела.

Со временем я смогу выполнять упражнения быстрее, с интервалом в несколько секунд вместо минут.Я заметил изменения в силе, быстро (например, на первой неделе я с трудом мог делать пять регулярных отжиманий, ко второй неделе я делал 20 подряд). Даже глядя в зеркало, я мог сказать, что мои плечи, руки и спина были более выраженными, в то время как мои ягодицы выглядели более приподнятыми, а ноги и талия в целом казались опущенными.

«Когда вы давите на тело, оно либо ломается, либо приспосабливается. Этого давления как раз достаточно для того, чтобы ваше тело адаптировалось, и оно происходит так быстро, потому что хочет жить », — объяснил Окафор.«Мы боимся боли и жесткости любой ситуации, но чего мы не осознаем, так это того, насколько устойчиво человеческое тело и насколько умно человеческое тело».

Предоставлено

---

The Takeaway

После двух тяжелых недель я в конечном итоге потерял шесть фунтов, два дюйма от моей талии (девять дюймов от моего тела в целом), и я смог увидеть изменения. Друзья и коллеги тоже. Мое лицо похудело. Мой живот сжался.Даже мои бедра стали стройнее. Самое главное, я чувствовал себя отличным .

Я больше не позволяю запугать меня, когда я иду в спортзал. Я чувствую себя более уверенно, используя тренажеры и веса, и теперь знаю не только, что мне делать, но и какие именно упражнения имеют смысл вместе и наиболее эффективны. Спустя месяц после проекта я постоянно тренировался с отягощениями три раза в неделю, получая удовольствие каждый раз, когда увеличиваю вес или выполняю больше повторений, чем я мог сделать за неделю до этого.

Тем не менее, мне было чрезвычайно трудно работать минимум полтора часа, по крайней мере, пять дней в неделю с моим очень загруженным рабочим графиком. Если у вас нет безумно гибкого графика или полного контроля над структурой своего дня (как это могут иметь только богатые и знаменитые), это изнурительное обязательство и определенно неприемлемо для среднего человека, чья работа не требует от них быть в супер форме. Однако я мог видеть, как кто-то делает это за короткое время перед свадьбой или другим большим событием.

Я меньше чувствую себя жертвой своих пристрастий.

Хотя я никогда бы не стал добровольцем, чтобы навсегда ограничить себя от всей радости, которую я получаю от еды, — это было неинтересно идти на свидание с зельтером, а время, когда я мог есть только бок-чой, когда мои коллеги брали обед в димсумном месте, было довольно трагично — я меньше чувствую себя жертвой своих пристрастий. Я больше контролирую свои пищевые привычки, чем когда-либо. Во время эксперимента я фактически готовил дома и заранее готовил обед, вместо того, чтобы прибегать к Seamless.Я также узнал, что то, что я ем, в наибольшей степени влияет на то, как я выгляжу. Я мог бы бегать более 30 миль в неделю (например, во время марафонских тренировок), но если я не обращаю внимания на то, что ем, я отменяю свои собственные тяжелые тренировки.

Эксперимент закончился прямо перед большим праздником, который я устраивал. Я выбрала крохотное серебряное платье, надеясь продемонстрировать свои результаты. За неделю до этого он был крохотным, но на этот раз легко ускользнул. Всю ночь друзья рассказывали не только о том, как я выгляжу, но и о том, сколько уверенности я излучал, доказывая самому себе свою силу.Хотя я определенно планировал пройти все тренировки, которым научился, и сразу же записался в тренажерный зал, чтобы продолжать заниматься, я ослабил строгие правила питания. На той праздничной вечеринке я, лишенный углеводов, с радостью съел несколько спагетти. Все дело в балансе, правда?

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Кристина Родульфо
Директор по красоте
Кристина Родульфо — директор по красоте отдела женского здоровья. Она курирует освещение косметических услуг в печатных и цифровых материалах, а также является экспертом в тестировании продуктов, выявлении тенденций и изучении пересечений красоты, благополучия и культуры.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Роль упражнений и физической активности в похудании и поддержании веса

Prog Cardiovasc Dis. Авторская рукопись; доступно в PMC 2015 1 января 2015 г.

Опубликован в окончательной редакции как:

PMCID: PMC3925973

NIHMSID: NIHMS526498

, Ph.D., ^{1, 2} , Ph.D., ^{3, 5} , MD, ^{3, 6} , Ph.D., ⁴ и, MD, MPH, Ph. Д. ³

Дэймон Л. Свифт

¹ Кафедра кинезиологии, Университет Восточной Каролины, Гринвилл, Северная Каролина, 27858.

² Центр нарушений здоровья, Университет Восточной Каролины, Гринвилл, Северная Каролина 27858.

Нил М. Johannsen

³ Отделения профилактической медицины, Центр биомедицинских исследований Пеннингтона, Батон-Руж, Лос-Анджелес, 70808

⁵ Отделение кинезиологии, Государственный университет Луизианы, Батон-Руж, Лос-Анджелес, 70803

Карл Дж.Лави

³ Отделения профилактической медицины, Центр биомедицинских исследований Пеннингтона, Батон-Руж, Лос-Анджелес, 70808

⁶ Отделение сердечно-сосудистых заболеваний, Институт сердца и сосудов Джона Очснера, Клиническая школа Очснера — Школа медицины Квинслендского университета Новый Орлеан, Лос-Анджелес, 70121.

Конрад П. Эрнест

⁴ Департамент здравоохранения, Университет Бата, Бат, Великобритания

Тимоти С. Черч

³ Департаменты превентивной медицины, Центр биомедицинских исследований Пеннингтона, Батон Rouge LA, 70808

¹ Департамент кинезиологии, Университет Восточной Каролины, Гринвилл, Северная Каролина 27858.

² Центр неравенства в отношении здоровья, Университет Восточной Каролины, Гринвилл, Северная Каролина 27858.

³ Департаменты профилактической медицины, Центр биомедицинских исследований Пеннингтона, Батон-Руж, Лос-Анджелес, 70808

⁴ Департамент здравоохранения Университета Бат, Бат, Великобритания

⁵ Кафедра кинезиологии, Государственный университет Луизианы, Батон-Руж, Лос-Анджелес, 70803

⁶ Кафедра сердечно-сосудистых заболеваний, Институт сердца и сосудов Джона Окснера, Клиническая школа Окснера — Школа Университета Квинсленда Медицина, Новый Орлеан, Лос-Анджелес, 70121.

Адрес для переписки: Дэймон Л. Свифт, Ph.D. Университет Восточной Каролины 107 FITT Building Greenville, NC 27858 Телефон: (252) 737-1338 Факс: (252) 737-1299 ude.uce@dtfiwSS См. Другие статьи в PMC, в которых цитируется опубликованная статья.

Abstract

В этом обзоре исследуется роль физической активности (PA) и физических упражнений (ET) в предотвращении увеличения веса, начальной потери веса, поддержания веса и парадокса ожирения. В частности, мы сосредоточим обсуждение на ожидаемой начальной потере веса от различных программ ЭТ и исследуем взаимосвязь интенсивности / объема.Согласно имеющейся в настоящее время литературе, если общий объем аэробной ЭТ не очень высок, клинически значимая потеря веса маловероятна. Кроме того, ET также играет важную роль в восстановлении веса после первоначальной потери веса. В целом, аэробные программы ЭТ, соответствующие рекомендациям общественного здравоохранения, могут способствовать умеренной потере веса (~ 2 кг), однако потеря веса на индивидуальном уровне весьма неоднородна. Клиницисты должны информировать своих пациентов о разумных ожиданиях потери веса на основе их программы физической активности и подчеркивать, что программы PA приносят многочисленные преимущества для здоровья в отсутствие потери веса.

Ключевые слова: Потеря веса, физические упражнения, физическая активность, восстановление веса

Обоснование потери веса у пациентов с избыточным весом и ожирением

В США 66,3% взрослых имеют избыточный вес или страдают ожирением ¹ , что представляет собой серьезная проблема общественного здравоохранения. Общие медицинские расходы, связанные с лечением ожирения, превышают 140 миллиардов долларов в год и составляют примерно 9,1% годовых медицинских расходов ² . Ожирение является основным фактором риска многих сердечно-сосудистых (СС) заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца (ИБС), тепловая недостаточность (СН), инсульт, дисфункция желудочков и сердечные аритмии ³ .В научном заявлении Американской кардиологической ассоциации об ожирении и потере веса ³ рекомендуется снижение веса у пациентов с избыточным весом и ожирением, чтобы снизить тяжесть факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Потеря веса у этих пациентов была связана с улучшением многих кардиометаболических факторов риска, таких как распространенность метаболического синдрома, инсулинорезистентность, диабет 2 типа (СД2), дислипидемия, гипертония, легочные заболевания, сердечно-сосудистые заболевания и воспаление ³ . Было показано, что клинически значимая потеря веса (≥ 5% исходной массы тела) более эффективна для снижения факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний и СД2. ⁴ .Таким образом, для клиницистов существует веское основание отстаивать то, что пациенты с избыточным весом и ожирением пытаются хотя бы умеренно похудеть. Недавно появились эпидемиологические данные, свидетельствующие о большей выживаемости взрослых с сердечно-сосудистыми заболеваниями с более высоким уровнем ожирения по сравнению с более низким уровнем, что было названо «парадоксом ожирения» ⁵ . Хотя результаты парадокса ожирения были подтверждены в нескольких исследованиях в различных клинических группах ^6-8 , в настоящее время существует мало доказательств того, что более низкая выживаемость наблюдается у взрослых с сердечно-сосудистыми заболеваниями после умеренной или клинически значимой потери веса.

Высокий уровень физической активности (PA) или тренировка с физической нагрузкой (ET) должны быть неотъемлемой частью любого плана лечения людей с ожирением, независимо от целей потери веса, и связаны с многочисленными преимуществами CV ⁹ . Высокие уровни PA и кардиореспираторного фитнеса (CRF) обратно пропорциональны сердечно-сосудистым заболеваниям, T2DM и общей смертностью ¹⁰ . Несколько эпидемиологических исследований даже предполагают, что высокие уровни PA или CRF снижают риск ожирения для здоровья ^11-13 .Более того, было показано, что уровни CRF изменяют взаимосвязь парадокса ожирения ¹⁴ , где высокий уровень CRF связан с большей выживаемостью во всех категориях индекса массы тела (ИМТ). Поэтому, прежде всего, врачи должны всегда поощрять своих пациентов придерживаться программ ЭТ или регулярно заниматься ПА, независимо от достигнутой потери веса.

Настоящие рекомендации Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) по физической активности для поддержания здоровья ⁹ и содействия снижению веса ¹⁵ обобщены в .Существуют убедительные доказательства того, что ПА может уменьшить прибавку в весе у лиц с риском ожирения, и многие программы ЭТ способны обеспечить, по крайней мере, умеренную потерю веса (~ 2 кг) ¹⁵ . В клинических условиях пациенты часто задают вопрос, сколько упражнений необходимо для похудения и какой тип ЭТ следует выполнять. В целом, изменения веса в ответ на ЕТ без ограничения калорийности очень неоднородны, и индивидуальные различия могут охватывать увеличение веса до клинически значимой потери веса ¹⁶ .Клиницисты должны проконсультироваться со своими пациентами относительно разумных ожиданий, основанных на их конкретной программе похудания. В следующей статье мы обсудим роль ПА и ЭТ в предотвращении увеличения веса, ожидаемую потерю веса при различных типах / модальностях ЭТ, сколько ПА необходимо для снижения рецидивов после потери веса, а также обсудим парадокс ожирения. .

Текущие рекомендации по количеству физической активности, основанные на целях поддержания здоровья, предотвращения увеличения веса, содействия клинически значимой потере веса и предотвращения увеличения веса после успешного похудания.Рекомендации основаны на позиции Американского колледжа спортивной медицины в отношении соответствующих стратегий вмешательства при физической активности для снижения веса и предотвращения восстановления веса для взрослых.

Физическая активность и предотвращение увеличения веса

На изменение веса влияет количество затраченной энергии по сравнению с количеством затраченной энергии ¹⁷ . Следовательно, если расход энергии останется низким, но уровень потребления пищи будет избыточным, произойдет увеличение веса.Некоторые исследователи утверждали, что снижение ПА как в профессиональных ¹⁸ , так и в условиях досуга ¹⁹ может сыграть важную роль в увеличении показателей ожирения за последние 30+ лет. Кроме того, многие эпидемиологические исследования показывают, что PA играет важную роль в увеличении веса ^15,19-21 . Williamson et al. ²² , используя данные Национального исследования здоровья и питания, обнаружил, что низкие уровни самооценки рекреационной PA были связаны с 3-кратным увеличением риска значительного увеличения веса у мужчин и почти в 4 раза у женщин.В проспективном исследовании 34 079 женщин среднего возраста (средний возраст: 52,2 года) Lee et al. ²⁰ наблюдали, что у женщин риск увеличения веса за трехлетний период был на 11% выше у женщин, которые участвовали в метаболическом эквиваленте менее 7,5 (MET) · час в неделю по сравнению с женщинами, которые принимали участие в более чем 21 MET · час в неделю (примерно 300 минут в неделю при умеренной ПА). Несколько исследований с использованием базы данных продольного исследования аэробного центра показали, что уровень CRF ²³ , уровень PA ²⁴ и изменение уровня PA ²⁴ обратно пропорциональны увеличению веса в будущем.Очевидно, что уровни PA и CRF играют важную роль в увеличении веса для людей из группы риска.

Исследователи предположили, какое количество PA необходимо для предотвращения увеличения веса ^15,21 . Стенд ACSM ¹⁵ рекомендует 150–250 минут в неделю при средней и высокой физической активности с энергетическим эквивалентом от 1 200 до 2 000 ккал в неделю. Saris et al. ²¹ рекомендовал, чтобы уровни PA от 225 до 300 минут в неделю были необходимы для предотвращения перехода нормального веса в избыточный или избыточного веса в ожирение.Таким образом, врачи всегда должны рекомендовать пациентам регулярно проходить ЭТ, даже если они имеют нормальный вес и, конечно, если они подвержены риску ожирения или избыточного веса.

Снижение веса с помощью специальных программ упражнений у пациентов с избыточным весом и ожирением

В следующих разделах мы обсудим несколько различных стратегий ПА для снижения веса у пациентов с ожирением и опишем общую вероятность номинальной и клинически значимой потери веса. По возможности, мы предоставили данные крупных рандомизированных контролируемых испытаний для подтверждения наших выводов. суммирует ожидаемое изменение веса от различных программ тренировок, обсуждаемых в следующих разделах.

Таблица 1

Ожидаемая начальная потеря веса и, возможно, вызывающая клинически значимая потеря веса при различных способах тренировки с упражнениями

Методика	Потеря веса	Клинически значимая потеря веса
Шаговая цель с шагомером	Диапазон: потеря веса от 0 до 1 кг	Маловероятно
Только аэробные упражнения	Диапазон: потеря веса от 0 до 2 кг	Возможно, но только при очень больших объемах упражнений
Только тренировки сопротивления	Нет	Маловероятно
Только аэробика и тренировки с отягощениями	Диапазон: потеря веса от 0 до 2 кг	Возможно, но только при очень больших объемах аэробных тренировок
Ограничение калорийности в сочетании с аэробными упражнениями	Диапазон: от -9 кг до -13 кг	Возможно

Шагомеры для увеличения физической активности и снижения веса

Шагомеры — это устройства, которые подсчитывают количество шагов, которые человек делает в течение дня ²⁵ .Текущий консенсус гласит, что выполнение менее 5000 шагов в день свидетельствует о малоподвижном поведении, тогда как более 8000 или 10000 шагов говорят о более активном образе жизни. Клиницисты могут использовать шагомеры для оценки текущих привычек пациента в отношении ЛА, а также в качестве инструмента для пациентов, чтобы повысить уровень ЛА. Вмешательства на основе шагомера, при которых участники, ведущие сидячий образ жизни, увеличивают уровни PA до 10 000 шагов или 2000-4 000 шагов в день выше базового уровня, показали некоторые положительные эффекты для снижения веса; однако в целом потеря веса имеет тенденцию к очень незначительному (<2 кг) ^25,26 .Ричардсон и др. ²⁷ выполнили метаанализ вмешательств на основе шагомера без ограничения калорийности (средняя продолжительность: 16 недель) и обнаружили, что объединенное оценочное изменение веса составило -1,3 кг. Bravata et al. ²⁶ выполнила метаанализ физиологического воздействия вмешательств на основе шагомера на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и обнаружила значительное снижение ИМТ (-0,38 кг / м ² ), систолического артериального давления (-3,8 мм рт. , диастолическое артериальное давление (-0.3 мм рт.ст.), но без значительного снижения уровня холестерина, триглицеридов или глюкозы натощак. Хотя просьба к участнику пройти определенное количество шагов может способствовать благоприятным изменениям факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний и может обеспечить минимальную потерю веса, существует мало эмпирических доказательств того, что программа на основе шагомера без ограничения калорийности может способствовать клинически значимой потере веса.

Потеря веса в результате аэробных упражнений на уровне рекомендаций общественного здравоохранения

Клинические испытания ЭТ, в которых сообщается об отсутствии потери веса или умеренной потере веса (<5 кг), по-прежнему сообщают о многочисленных преимуществах для здоровья взрослых с избыточным весом и ожирением с факторами риска заболеваний.Эти преимущества включают улучшение CRF ^28,29 , контроль глюкозы ^30,31 , функцию эндотелия ^32,33 , размер липопротеиновых частиц ³⁴ , липопротеин высокой плотности ³⁵ и качество жизни ^36,37 . Потеря веса в результате аэробной ЭТ очень неоднородна, и общий ответ связан не только с общими расходами энергии, но и с компенсаторными изменениями в потреблении калорий с пищей ¹⁷ . В крупных рандомизированных контролируемых испытаниях (РКИ), в которых оценивалось изменение веса после аэробных программ ЭТ в соответствии с рекомендациями ПА, не было обнаружено никаких изменений веса или только умеренная потеря веса.

Следующие исследования представляют собой наиболее убедительный план исследования для оценки изменений веса по сравнению с аэробной ЭТ, поскольку они включают большой размер выборки людей с избыточным весом или ожирением на исходном уровне, контролируемые сеансы ЭТ, строгое соблюдение своей программы аэробной ЭТ и сравнение изменений веса против контрольной группы. В исследовании «Доза-реакция на упражнения у женщин» (DREW) ²⁸ (n = 464) не было обнаружено значительных изменений массы тела у женщин в постменопаузе, выполняющих упражнения на 50% (-0,4 кг), 100% (-2.2 кг) и 150% (-0,6 кг) рекомендаций общественного здравоохранения в течение 6 месяцев, несмотря на более чем 89% приверженность во всех группах ET. В исследовании воспаления и упражнений (INFLAME) (n = 129) ³⁸ не наблюдалось значительного изменения массы тела (-0,4 кг) по сравнению с контрольной группой (0,1 кг) после 4 месяцев ЭТ у взрослых с повышенным уровнем С-реактивного белка. уровни на исходном уровне. Исследования целевого снижения риска посредством определенных упражнений (STRRIDE) ³⁴ (n = 84) выявили значительную, но минимальную потерю веса у тех, кто выполнял упражнения с низким объемом / умеренной интенсивностью (-0.6 кг, 176 мин / неделя), низкое количество / высокая интенсивность (-0,2 кг, 117 мин / неделя) или большое количество высокоинтенсивное (-1,5 кг, 171 минута / неделя) после 6 месяцев аэробной ЭТ. В исследовании «Диабетическая аэробика и упражнения с отягощениями» (DARE) ³¹ (n = 251) наблюдалась значительная потеря веса в группе аэробного ЭТ (-0,74 кг) по сравнению с контрольной группой после 22 недель вмешательства у взрослых с СД2.

Таким образом, взрослые с избыточным весом и ожирением, которые придерживаются программы физических упражнений, соответствующей рекомендациям общественного здравоохранения, без плана питания, включающего ограничение калорий, могут ожидать потерю веса в диапазоне от отсутствия потери веса до примерно 2 кг.Клиницисты должны предупредить своих пациентов, что шансы на существенную потерю веса маловероятны при таких уровнях ЕТ без ограничения калорийности ¹⁵ . Независимо от степени потери веса, клиницисты должны подчеркивать, что многочисленные преимущества для здоровья происходят в отсутствие потери веса и что поддержание активного образа жизни снизит риск увеличения веса в будущем ^15,19 . Важным ограничением имеющихся данных в этой области является то, что долгосрочные (> 1 года) и временные исследования в настоящее время недоступны.

Потеря веса в результате аэробных тренировок большого объема без ограничения калорий

Текущие рекомендации ACSM гласят, что программы упражнений должны превышать 225 минут в неделю, чтобы, возможно, вызвать клинически значимую потерю веса ¹⁵ . Контролируемые исследования ЭТ, которые продемонстрировали клинически значимую потерю веса с помощью аэробной ЭТ (без ограничения калорийности), намного превысили минимальные уровни физической активности в соответствии с определениями общественного здравоохранения ¹⁵ .Росс и др. ³⁹ наблюдали потерю веса на 8% у мужчин с ожирением после 12 недель аэробной ЭТ без изменений в диетических привычках (ежедневные тренировки 700 ккал). В другом исследовании Ross et al. ⁴⁰ наблюдали потерю веса на 6,8% у женщин в пременопаузе (ИМТ> 27) после 14 недель аэробной ЭТ с расходом энергии 500 ккал за сеанс. В испытании с упражнениями на Среднем Западе Доннелли и др. (n = 131) наблюдали потерю веса на 5,3% у мужчин после 16 недель аэробной ЭТ примерно при 2000 ккал в неделю.Напротив, у женщин в группе упражнений не было значительного изменения веса (0,7 кг) после вмешательства, но программа упражнений предотвратила увеличение веса, наблюдаемое в контрольной группе (2,9 кг). Таким образом, клинически значимая потеря веса является возможно с аэробной ЭТ без ограничения калорийности, но требует большого объема ЭТ. Для населения в целом эти объемы ЭТ могут оказаться непрактичными или неприемлемыми.

Компенсация веса для аэробных тренировок

Людей, которые теряют в весе меньше, чем ожидалось, исходя из затрат энергии на тренировку, называют «компенсаторами веса».«В нескольких исследованиях изучалась компенсация веса после аэробных упражнений. King et al. ⁴¹ наблюдали повышенное потребление энергии и повышенное потребление жира в компенсаторах веса по сравнению с теми, которые не компенсировали потерю веса. Используя данные исследования DREW, Church et al. ¹⁶ исследовали компенсацию веса у женщин в постменопаузе, которым требовалось выполнять ЭТ в соответствии с 50%, 100% и 150% рекомендаций общественного здравоохранения, и ограничили анализ теми, кто на 85% соответствовал тренировкам с физическими упражнениями.Авторы заметили, что наибольшая компенсация веса (меньшая потеря веса, чем прогнозировалась только по ЕТ) произошла у женщин, выполняющих 150% рекомендованного объема. Фактически, величина фактической потери веса, достигнутая у женщин, выполняющих упражнения на 50% (-1,4 кг) и 150% (-1,5 кг) от рекомендаций PA, была практически идентична друг другу, несмотря на больший уровень еженедельного расхода энергии в организме. 150% группа. ¹⁶ . Thomas et al. ¹⁷ выполнили анализ изменения веса в результате 15 интервенций аэробной ЭТ и пришли к выводу, что основными факторами, ограничивающими ожидаемую потерю веса в результате аэробной ЭТ, были диетическая компенсация и низкая доза аэробной ЭТ.В настоящее время доказательства ограничены, чтобы объяснить, являются ли другие факторы уравнения баланса энергии ответственными за компенсаторные изменения в ЛА без упражнений (за исключением, возможно, пожилых людей), скорость метаболизма в состоянии покоя, эффективность движений или изменения в мышечной массе. для компенсации веса с помощью ET.

Влияние интенсивности аэробных упражнений или силовых тренировок на потерю веса?

Аэробная ЭТ высокой интенсивности продемонстрировала большую пользу для здоровья в отношении важных факторов риска ⁴² , включая висцеральный жир ⁴³ , показатели метаболизма глюкозы / инсулина ⁴⁴ и CRF ^45-47 , по сравнению с умеренным интенсивность аэробной ЭТ.С точки зрения изменения веса, когда различные интенсивности ЭТ соответствуют расходу калорий или дозе ЭТ, аэробные ЭТ высокой и средней интенсивности приводят к сходным потерям веса. О’Донован и др. ⁴⁷ в рандомизированном контролируемом исследовании 64 мужчин с ожирением наблюдали аналогичные изменения веса после 6 месяцев аэробной ЭТ средней интенсивности (-1,1 кг) и высокой интенсивности (-0,5 кг). В исследовании STRRIDE Kraus et al. ³⁴ наблюдали аналогичную потерю веса у взрослых с избыточным весом / ожирением, участвовавших в течение 8 месяцев умеренного (-0.6 кг) и высокоинтенсивный (-0,2 кг) аэробный ЭТ при той же дозе нагрузки (14 килокалорий на кг в неделю). Аэробная ЭТ высокой интенсивности может способствовать большей потере веса, если она соответствует времени сеанса, по сравнению с аэробной ЭТ средней интенсивности, потому что общие затраты энергии выше. Таким образом, если энергичная аэробная ЭТ может быть поддержана и доставляет удовольствие пациенту, программа упражнений может принести дополнительную пользу для здоровья и потенциально увеличить расход энергии, наблюдаемый при тренировке с упражнениями (при замене времени тренировки тренировкой средней интенсивности).

ЭП с отягощениями и изометрические упражнения являются важными и иногда упускаемыми из виду аспектами программы ЭТ, которые имеют много преимуществ для здоровья, включая увеличение / поддержание мышечной силы с возрастом (предотвращение саркопении) и сохранение минеральной плотности костей ^9,48 . Хотя резистентность к ЕТ сама по себе способствует уменьшению жировых отложений, влияние на общую потерю веса минимально ¹⁵ . В исследовании «Польза для здоровья от аэробных тренировок и тренировок с отягощениями» (HART-D) Church et al. ³⁰ не наблюдали значительного изменения веса (-0,3 кг) в группе резистентного ЭТ (n = 73) по сравнению с контрольной группой после 9-месячного вмешательства. В исследовании DARE ³¹ не наблюдалось значительных различий между группой резистентности к ЕТ и контрольной группой (0,3 кг). Bateman et al. (n = 86) не наблюдали значительного изменения веса (0,07 кг) после 8 месяцев вмешательства в исследовании STRIDDE AT / RT ⁴⁹ . В целом, существует мало доказательств того, что тренировки с отягощениями сами по себе способствуют снижению веса.

Очень немногие рандомизированные контролируемые испытания изучали, приводит ли комбинация аэробной и резистентной ЭТ к большему снижению массы тела по сравнению с одной только аэробной ЭТ. Имеющиеся данные крупных рандомизированных РКИ предполагают аналогичную потерю веса после участия в программе, состоящей из аэробных ЭТ или комбинированных аэробных упражнений и сопротивлений ET ^30,31 . Однако комбинированные программы могут иметь более сильное влияние на другие показатели здоровья, такие как контроль уровня глюкозы. Наблюдения из испытаний HART-D ³⁰ и DARE ³¹ предполагают, что программа ET, состоящая как из устойчивости, так и из аэробной ET, способствует более значительным изменениям гемоглобина A _1C по сравнению с одной только аэробной ET у взрослых с СД2.

Увеличивается ли потеря веса за счет ограничения калорий за счет физических упражнений?

Из литературы ясно, что ограничение калорийности с большей вероятностью приведет к клинически значимой потере веса по сравнению с одним только аэробным ЭТ; однако настоящая литература менее ясна, если потеря веса из-за ограничения калорийности увеличивается за счет добавления ET / PA. Wing et al. ⁵⁰ сообщили, что, хотя ЕТ и ограничение калорий вместе могут способствовать большей потере веса по сравнению с одним ограничением калорий, различия в потере веса не являются статистически значимыми.Miller et al. ⁵¹ выполнила метаанализ мероприятий по снижению веса и определила, что скорость потери веса была аналогичной после ЕТ и ограничения калорийности (1,0 кг / неделя) и только ограничения калорийности (0,98 кг / неделя). Скорость потери веса, наблюдаемая при обоих этих вмешательствах, намного превышала ту, которая может быть достигнута только с помощью ЭТ (0,2 кг в неделю). Таким образом, настоящая литература подтверждает, что большая часть потери веса от комбинированного ограничения калорийности и ЭТ может быть отнесена на счет ограничения калорийности.Однако, как будет обсуждаться в этом обзоре, PA играет важную роль в поддержании веса, а также в увеличении CRF ⁵² , который улучшается в прямом ответе на аэробный ET ¹⁰ , но не только при ограничении калорийности.

Диета в сравнении с потерей веса, вызванной физическими упражнениями

Другой вопрос, который часто встречается в клинических условиях, — есть ли разница между потерей веса, достигнутой с помощью диетических средств или посредством ЭТ, с точки зрения факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний и СД2.В элегантно оформленном исследовании Ross et al. ³⁹ рандомизированных мужчин с ожирением (n = 52) для снижения веса, вызванного диетой, снижения веса, вызванного физическими упражнениями, упражнений без потери веса или контрольной группы в течение 3 месяцев. Группы похудания, вызванные диетой и физическими упражнениями, потеряли примерно 7 кг веса (снижение веса на 8%) и имели значительное снижение общей жировой массы, висцерального жира и увеличение утилизации глюкозы. Тем не менее, в группе снижения веса, индуцированной ЕТ, наблюдалось большее снижение общей жировой массы по сравнению с группой, получавшей снижение веса, индуцированное диетой.Важно отметить, что потеря веса, вызванная физическими упражнениями, улучшила ХПН, тогда как группа диетического питания — нет. В группе, которая выполняла ЭТ без потери веса, у участников по-прежнему наблюдалось снижение висцерального жира и увеличение CRF.

Наблюдения Росс и др. еще раз подтверждаем, что программа ЭТ по-прежнему приносит пользу для здоровья пациентов с ожирением даже при отсутствии потери веса. Хотя диета без ЭТ имеет потенциальные преимущества для сердечно-сосудистых заболеваний, врачи должны поощрять ЭТ помочь своим пациентам улучшить уровень ХПН, который является независимым фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний, СД 2 типа и смертности ¹⁰ и может дополнительно усилить отрицательный энергетический баланс, создаваемый ограничение калорийности.Наконец, наблюдения Росса предполагают, что для участия ЭТ в программах по снижению веса есть основания, поскольку авторы наблюдали более значительные изменения висцерального жира, толерантности к пероральной глюкозе и утилизации глюкозы в группе ЭТ с клинически значимой потерей веса по сравнению с группой ЭТ. группа с ЭТ без группы похудания.

Упражнения и поддержание веса

Позиция ACSM основана на стратегиях вмешательства ПА для снижения веса и восстановления веса ¹⁵ подчеркивает различие между минимальным уровнем ПА для поддержания здоровья (150 минут в неделю) и более высоким уровнем ПА для предотвратить набор веса (200 минут в неделю).Следовательно, людям с ожирением, которые успешно сбросили вес, требуется значительное количество PA для поддержания этой потери веса. Как указано в позиционном стенде ACSM ¹⁵ , существует несколько основных ограничений для исследования ПА при восстановлении веса, включая наблюдательный и ретроспективный характер существующей литературы по рандомизированным исследованиям. Однако стоит упомянуть несколько исследований в этой области. Используя данные исследования потери веса PA, Jakicic et al. ⁵³ наблюдали доза-ответ между количеством самооценки PA в неделю и долгосрочным успехом с потерей веса через 18 месяцев вмешательства (состоящим из ограничения калорийности и ET).Взрослые, которые тренировались более 200 минут в неделю (-13,1 кг), потеряли больше веса по сравнению с теми, кто тренировался от 150 до 99 минут в неделю (-8,5 кг), и теми, кто тренировался менее 150 минут в неделю (-3,5 кг). Другое исследование Jakicic et al. ⁵⁴ наблюдали аналогичные результаты в ретроспективном анализе вмешательства по снижению веса, состоящего из ограничения калорийности и физических упражнений у женщин. После 12 месяцев вмешательства женщины со скоростью более 200 минут в неделю (13,6%) сохранили значительно больший процент потери веса по сравнению с теми, кто тренировался со скоростью 150-199 минут в неделю (9.5%) и менее 150 мин в неделю (4,7%). Наконец, Андерсен и др. ⁵⁵ оценивали эффект диеты с низким содержанием жиров (1200 ккал / день) в сочетании либо со структурированной аэробной ЭТ, либо с активностью образа жизни (пациентам рекомендовалось увеличить свою PA до рекомендованных уровней), и обе группы потеряли примерно 8 кг веса после 16 недель вмешательства. Поддержание веса контролировали в течение 1 года после вмешательства, и наиболее активные участники потеряли дополнительный вес (1,9 кг), тогда как наименее активная группа восстановила значительную часть веса (4.9 кг). Эти данные предполагают, что PA играет важную роль в восстановлении веса после успешного похудания. Поэтому клиницисты должны отстаивать, чтобы их пациенты, пытающиеся уменьшить рецидивы после потери веса, использовали уровни PA выше 200 минут в неделю ¹⁵ .

Обоснование упражнений в рамках программ управления весом

Судя по имеющейся литературе, ограничение калорийности, по-видимому, оказывает более глубокое и последовательное влияние на потерю веса по сравнению с одними только тренировками с упражнениями ⁵¹ .Таким образом, у врачей может возникнуть соблазн отстаивать использование ограничения калорийности в планах управления весом. Важно отметить, что PA способствует отрицательному энергетическому балансу, наблюдаемому при ограничении калорийности. С клинической точки зрения, уровни как CRF, так и PA являются установленными независимыми факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний, T2DM и общей смертности ¹⁰ . Ограничение калорийности без упражнений не улучшает уровень CRF ^39,52 . Как упоминалось ранее, было показано, что ЭТ оказывает множество преимуществ для здоровья даже при отсутствии потери веса.Поэтому, если пациент использует ограничение калорий для похудения, врачи всегда должны поощрять активный образ жизни.

Парадокс ожирения

Единственная группа, в которой клиническое влияние потери веса может быть не столь очевидным, — это люди с установленными сердечно-сосудистыми заболеваниями. Последние данные свидетельствуют о том, что у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями более высокие уровни ИМТ связаны с лучшей выживаемостью по сравнению с людьми с более низкими уровнями ⁵ . Это явление, получившее название «парадокс ожирения», было продемонстрировано при различных сердечно-сосудистых заболеваниях, таких как сердечная недостаточность, гипертония и ишемическая болезнь сердца ⁵ .Многие из этих данных носят эпидемиологический характер, поэтому обратная причинно-следственная связь может быть важным фактором, который следует учитывать. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, в какой степени взаимосвязь, объясняемая парадоксом ожирения, у людей, изучающих программы по снижению веса или активно худеющих, позволяет проверить, защищает ли поддержание более высокого уровня веса от смертности в этих группах населения. Кроме того, многие исследования, которые показывают снижение веса с использованием ПА в качестве компонента, показали улучшение факторов риска ССЗ ⁹ , прогрессирования до СД 2 типа ⁵⁶ и смертности ¹⁰ .Важно отметить, что более высокие уровни CRF, по-видимому, защищают от смертности во всех категориях ИМТ ¹⁴ и изменяют взаимосвязь парадокса ожирения. Таким образом, в современной литературе предполагается, что взрослые с избыточным весом / ожирением и ССЗ должны по-прежнему участвовать в программе ET и умеренной программе похудания. Однако, безусловно, необходимы дальнейшие исследования парадокса ожирения.

Выводы

Физические упражнения, независимо от потери веса, обеспечивают многочисленные преимущества для здоровья, особенно для людей с избыточным весом и ожирением, подверженных риску сердечно-сосудистых заболеваний или текущих сердечно-сосудистых заболеваний.Хотя потеря веса с помощью программ ЭТ без ограничения калорийности очень неоднородна, согласно имеющейся в настоящее время литературе, пациенты, которые участвуют в программе ПА, могут испытывать умеренную потерю веса (<2 кг), но потеря веса невозможна. Клиницисты должны подчеркнуть, что значительная потеря веса вряд ли произойдет в результате программы ПА, если общий объем ЭТ не будет намного выше минимальных рекомендуемых уровней. Пациенты, желающие похудеть, должны участвовать в физической активности и ограничении калорийности, чтобы повысить шансы на потерю веса.Тем не менее, PA играет важную роль в восстановлении веса после первоначальной потери веса. Клиницисты в целом должны попытаться побудить участников придерживаться программ ЭТ в течение длительного времени, независимо от достигнутой степени потери веса, поскольку преимущества сердечно-сосудистых заболеваний легко достигаются в отсутствие потери веса.

Подтверждение

Частично поддерживается стипендией NIDDK T-32 (Ожирение от генов к человеку, T32 DK064584-06)

Сокращения

04 ET

08

04 ET

08 9808

04 ET

08

43 Метаболический эквивалент

1 PA

0 метаболический эквивалент

1 PA

0

ACSM	Американский колледж спортивной медицины
Сердечно-сосудистая система
ИБС	Ишемическая болезнь сердца
CV	Сердечно-сосудистая система
DREW	Доза-реакция на упражнения у женщин	Польза для здоровья аэробных тренировок и тренировок с отягощениями
HF	Сердечная недостаточность
INFLAME	Воспаление и физические упражнения
MET
Исследования Целенаправленное вмешательство по снижению риска с помощью определенного упражнения
T2DM	Сахарный диабет 2 типа

Footnotes

Отказ издателя: Это PDF-файл неотредактированной рукописи, которая была принята для публикации.В качестве услуги для наших клиентов мы предоставляем эту раннюю версию рукописи. Рукопись будет подвергнута копирайтингу, верстке и проверке полученного доказательства, прежде чем она будет опубликована в окончательной форме для цитирования. Обратите внимание, что во время производственного процесса могут быть обнаружены ошибки, которые могут повлиять на содержание, и все юридические оговорки, относящиеся к журналу, имеют отношение.

Ссылки

1. Ogden CL, Carroll MD, Curtin LR, et al. Распространенность избыточной массы тела и ожирения в США, 1999-2004 гг.ДЖАМА. 2006; 295: 1549–55. [PubMed] [Google Scholar] 2. Финкельштейн Э.А., Трогдон Дж. Г., Коэн Дж. В. и др. Ежегодные медицинские расходы, связанные с ожирением: оценки плательщиков и услуг. Health Aff (Миллвуд), 2009; 28: w822 – w31. [PubMed] [Google Scholar] 3. Klein S, Burke LE, Bray GA и др. Клинические последствия ожирения с особым вниманием к сердечно-сосудистым заболеваниям: Заявление для профессионалов совета американской кардиологической ассоциации по вопросам питания, физической активности и метаболизма: одобрено фондом американского колледжа кардиологов.Тираж. 2004. 110: 2952–67. [PubMed] [Google Scholar] 4. Крыло Р.Р., Ланг В., Вадден Т.А. и др. Преимущества умеренной потери веса в снижении факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний у людей с избыточным весом и ожирением с диабетом 2 типа. Уход за диабетом. 2011; 34: 1481–146. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 5. Лави СиДжей, Милани Р.В., Вентура Х.О. Ожирение и сердечно-сосудистые заболевания — фактор риска, парадокс и влияние потери веса. J Am Coll Cardiol. 2009; 53: 1925–32. [PubMed] [Google Scholar] 6. Галал В., Ван Гестель Ю. Р., Хукс С. Е. и др.Парадокс ожирения у пациентов с заболеванием периферических артерий. Грудь. 2008. 134: 925–30. [PubMed] [Google Scholar] 7. Урецкий С., Мессерли Ф. Х., Бангалор С. и др. Парадокс ожирения у больных гипертонией и ишемической болезнью сердца. Американский журнал медицины. 2007; 120: 863–70. [PubMed] [Google Scholar] 8. Ореопулос А., Падвал Р., Калантар-Заде К. и др. Индекс массы тела и смертность при сердечной недостаточности: метаанализ. Am Heart J. 2008; 156: 13–22. [PubMed] [Google Scholar] 9. Хаскелл В.Л., Ли И.М., Пейт Р.Р. и др.Физическая активность и общественное здоровье: обновленные рекомендации для взрослых от американского колледжа спортивной медицины и Американской кардиологической ассоциации. Медико-спортивные упражнения. 2007; 39: 1423–34. [PubMed] [Google Scholar] 10. Swift DL, Lavie CJ, Johannsen NM и др. Физическая активность, кардиореспираторная подготовка и упражнения в первичной и вторичной коронарной профилактике. Circ J. 2013; 77: 281–92. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 11. Блэр С.Н., Бродни С. Влияние отсутствия физической активности и ожирения на заболеваемость и смертность: текущие данные и вопросы исследований.Медико-спортивные упражнения. 1999; 31: S646. [PubMed] [Google Scholar] 12. Вэй М., Камперт Дж. Б., Барлоу К.Э. Связь между низкой кардиореспираторной подготовленностью и смертностью у мужчин с нормальным, избыточным весом и ожирением. ДЖАМА. 1999; 282: 1547–53. [PubMed] [Google Scholar] 13. Ли CD, Блэр С.Н., Джексон А.С. Кардиореспираторная подготовка, состав тела, смертность от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин. Американский журнал клинического питания. 1999; 69: 373–80. [PubMed] [Google Scholar] 14. McAuley PA, Kokkinos PF, Oliveira RB, et al.Парадокс ожирения и кардиореспираторная пригодность у 12 417 мужчин-ветеранов в возрасте от 40 до 70 лет. Mayo Clin Proc. 2010; 85: 115–21. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 15. Доннелли Дж. Э., Блэр С. Н., Якичич Дж. М. и др. Соответствующие стратегии вмешательства при физической активности для снижения веса и предотвращения его восстановления для взрослых. Медико-спортивные упражнения. 2009; 41: 459–71. [PubMed] [Google Scholar] 16. Черч Т.С., Мартин К.К., Томпсон А.М. и др. Изменения веса, окружности талии и компенсаторных реакций с различными дозами упражнений у малоподвижных женщин с избыточной массой тела в постменопаузе.PLoS ONE. 2009: 4. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 17. Томас Д.М., Бушар С., Черч Т. и др. Почему люди не теряют больше веса от упражнений в определенной дозе? Анализ энергетического баланса. Obes Rev.2012; 13: 835–47. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 18. Черч Т.С., Томас Д.М., Тюдор-Локк С. и др. Тенденции за 5 десятилетий в США. Физическая активность, связанная с профессиональной деятельностью, и их связь с ожирением. PLoS ONE. 2011; 6: e19657. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 19.Фогельхольм М., Кукконен-Харьюла К. Препятствует ли физическая активность увеличению веса — систематический обзор. Obes Rev.2000; 1: 95–111. [PubMed] [Google Scholar] 21. Сарис WHM, Блэр С.Н., Ван Баак М.А. и др. Какой физической активности достаточно, чтобы предотвратить нездоровую прибавку в весе? Итоги 1-й фондовой конференции iaso и консенсусное заявление. Obes Rev.2003; 4: 101–14. [PubMed] [Google Scholar] 22. Уильямсон Д.Ф., Маданс Дж., Анда Р.Ф. и др. Рекреационная физическая активность и десятилетнее изменение веса в американской когорте.Int J Obes Relat Metab Disord. 1993; 17: 279–86. [PubMed] [Google Scholar] 23. Ван Вай Г., Дубин Дж. А., Блэр С. Н. и др. Ожирение у взрослых не предсказывает увеличение веса у мужчин в течение 6 лет: продольное исследование центра аэробики. Ожирение. 2007; 15: 1571–7. [PubMed] [Google Scholar] 24. Ди Пьетро Л., Дзюра Дж., Блэр С.Н. Предполагаемое изменение уровня физической активности (приятель) и прогноз 5-летнего изменения веса у мужчин: продольное исследование центра аэробики. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004; 28: 1541–7. [PubMed] [Google Scholar] 25.Тюдор-Локк С., Бассет Д., мл. Сколько шагов в день достаточно? Sports Med. 2004; 34: 1–8. [PubMed] [Google Scholar] 26. Bravata DM, Smith-Spangler C., Sundaram V, et al. Использование шагомеров для увеличения физической активности и улучшения здоровья. JAMA: Журнал Американской медицинской ассоциации. 2007; 298: 2296–304. [PubMed] [Google Scholar] 27. Ричардсон ЧР, Ньютон Т.Л., Абрахам Дж. Дж. И др. Метаанализ вмешательств при ходьбе и похудания на основе шагомера. Летопись семейной медицины. 2008; 6: 69–77.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 28. Черч Т.С., Эрнест С.П., Скиннер Дж. С. и др. Влияние различных доз физической активности на кардиореспираторную пригодность у малоподвижных женщин, женщин с избыточным весом или ожирением в постменопаузе с повышенным артериальным давлением. ДЖАМА. 2007; 297: 2081–91. [PubMed] [Google Scholar] 29. Johannsen NM, Swift DL, Lavie CJ и др. Категориальный анализ влияния аэробных тренировок и тренировок с отягощениями, отдельно или в комбинации, на уровни кардиореспираторной подготовленности у пациентов с сахарным диабетом 2 типа: результаты исследования hart-d.Уход за диабетом. 2013 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 30. Черч Т.С., Блэр С.Н., Кокрехам С. и др. Влияние аэробных тренировок и тренировок с отягощениями на уровень гемоглобина a1c у пациентов с диабетом 2 типа. JAMA: Журнал Американской медицинской ассоциации. 2010; 304: 2253–62. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 31. Сигал Р.Дж., Кенни Г.П., Буле Н.Г. и др. Влияние аэробных тренировок, тренировок с отягощениями или того и другого на гликемический контроль при диабете 2 типа. Ann Intern Med. 2007. 147: 357–69.[PubMed] [Google Scholar] 32. Swift DL, Earnest CP, Blair SN и др. Влияние различных доз аэробных упражнений на функцию эндотелия у женщин в постменопаузе с повышенным артериальным давлением: результаты исследования. Br J Sports Med. 2012; 46: 753–8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 33. Sixt S, Rastan A, Desch S и др. Физические упражнения, но не розиглитазон, улучшают функцию эндотелия у пациентов с преддиабетом и ишемической болезнью сердца. Eur J Cardiovasc Назад Rehabil. 2008; 15: 473–8.[PubMed] [Google Scholar] 34. Kraus WE, Houmard JA, Duscha BD, et al. Влияние количества и интенсивности упражнений на липопротеины плазмы. N Engl J Med. 2002; 347: 1483–92. [PubMed] [Google Scholar] 35. Кодама СТССК и др. Влияние аэробных упражнений на сывороточные уровни холестерина липопротеинов высокой плотности: метаанализ. Arch Intern Med. 2007; 167: 999–1008. [PubMed] [Google Scholar] 36. Майерс В.Х., Маквей М.А., Брашир М.М. и др. Физические упражнения и качество жизни людей с диабетом 2 типа: рандомизированное контролируемое исследование.Уход за диабетом. 2013 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 37. Мартин С.К., Черч Т.С., Томпсон А.М. и др. Доза упражнений и качество жизни: рандомизированное контролируемое исследование. Arch Intern Med. 2009; 169: 269–78. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 38. Черч Т.С., Эрнест С.П., Томпсон А.М. и др. Упражнения без потери веса не снижают с-реактивный белок: исследование воспаления. Медико-спортивные упражнения. 2010; 42: 708–16. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 39. Росс Р., Дагноне Д., Джонс П.Дж. и др.Снижение ожирения и связанных с ним сопутствующих состояний после снижения веса, вызванного диетой или снижения веса, вызванного физическими упражнениями, у мужчин. Ann Intern Med. 2000; 133: 92–103. [PubMed] [Google Scholar] 40. Росс Р., Янссен И., Доусон Дж. И др. Снижение ожирения и инсулинорезистентности у женщин, вызванное упражнениями: рандомизированное контролируемое исследование. Obes Res. 2004; 12: 789–98. [PubMed] [Google Scholar] 41. Кинг Н.А., Хопкинс М., Кодуэлл П. и др. Индивидуальная изменчивость после 12 недель контролируемых упражнений: определение и характеристика компенсации потери веса, вызванной упражнениями.Int J Obes. 2008. 32: 177–84. [PubMed] [Google Scholar] 42. Суэйн Д.П., Франклин Б.А. Сравнение кардиозащитных преимуществ интенсивных и умеренных аэробных упражнений. Am J Cardiol. 2006; 97: 141–147. [PubMed] [Google Scholar] 43. Ирвинг Б.А., Дэвис К.К., Брок Д.В. и др. Влияние интенсивности тренировок на висцеральный жир брюшной полости и состав тела. Медико-спортивные упражнения. 2008; 40: 1863–72. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 44. ДиПьетро Л., Дзюра Дж., Екель К.В. и др. Упражнения и повышение чувствительности к инсулину у пожилых женщин: свидетельства устойчивых преимуществ тренировок с более высокой интенсивностью.J Appl Physiol. 2006; 100: 142–149. [PubMed] [Google Scholar] 45. Сэвидж М.П., ​​Петратис М.М., Томсон У.Х. и др. Влияние тренировок на липиды сыворотки крови мальчиков в препубертатном возрасте и взрослых мужчин. Медико-спортивные упражнения. 1986; 18: 197–204. [PubMed] [Google Scholar] 46. Буле Н.Г., Кенни Г.П., Хаддад Э. и др. Метаанализ влияния структурированных физических упражнений на кардиореспираторную пригодность при сахарном диабете 2 типа. Диабетология. 2003. 46: 1071–81. [PubMed] [Google Scholar] 47. О’Донован Г., Оуэн А., Берд С.Р. и др.Изменения кардиореспираторной подготовки и факторов риска ишемической болезни сердца после 24 недель занятий умеренной или высокой интенсивностью при равных энергетических затратах. J Appl Physiol. 2005; 98: 1619–25. [PubMed] [Google Scholar] 48. Винетт Р.А., Карпинелли Р.Н. Потенциальные преимущества тренировок с отягощениями для здоровья. Предыдущая Мед. 2001; 33: 503–13. [PubMed] [Google Scholar] 49. Бейтман Л.А., Сленц К.А., Уиллис Л.Х. и др. Сравнение эффектов аэробных тренировок и тренировок с отягощениями на метаболический синдром (из исследований целевого вмешательства по снижению риска с помощью определенных упражнений — strride-at / rt).Am J Cardiol. 2011; 108: 838–44. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 50. Крыло RR. Физическая активность в лечении избыточного веса и ожирения в зрелом возрасте: текущие данные и вопросы исследований. Медико-спортивные упражнения. 1999; 31: S547. [PubMed] [Google Scholar] 51. Миллер WC, Koceja DM, Hamilton EJ. Метаанализ последних 25 лет исследований по снижению веса с использованием диеты, физических упражнений или диеты плюс вмешательство физических упражнений. Int J Obes Relat Metab Disord. 1997; 21: 941. [PubMed] [Google Scholar] 52. Редман Л.М., Хайльбронн Л.К., Мартин К.К. и др.Влияние ограничения калорий с упражнениями или без на состав тела и распределение жира. J Clin Endocrinol Metab. 2007. 92: 865–72. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 53. Якичич Дж. М., Винтерс С., Ланг В. и др. Влияние периодических упражнений и использования домашних тренажеров на приверженность, потерю веса и физическую форму у женщин с избыточным весом: рандомизированное исследование. ДЖАМА. 1999; 282: 1554–60. [PubMed] [Google Scholar] 54. Якичич Дж. М., Маркус Б. Х., Галлахер К. И. и др. Влияние продолжительности и интенсивности упражнений на потерю веса у женщин с избыточным весом, ведущих сидячий образ жизни: рандомизированное исследование.ДЖАМА. 2003; 290: 1323–30. [PubMed] [Google Scholar] 55. Андерсен Р.Э., Вадден Т.А., Бартлетт С.Дж. и др. Эффекты образа жизни и структурированных аэробных упражнений у тучных женщин: рандомизированное исследование. ДЖАМА. 1999; 281: 335-40. [PubMed] [Google Scholar] 56. Программа профилактики диабета Reaserch Group Снижение заболеваемости диабетом 2 типа с помощью изменения образа жизни или метформина. N Engl J Med. 2002; 346: 393–403. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

Эксперты по фитнесу делятся интересными часовыми тренировками для похудания

Любовные ручки Lockdown, животики в честь Дня Благодарения и бедра рождественского пирога — это лишь некоторые из вещей, которые вы можете надеяться оставить позади в 2021 году.

Но несколько тренировок в неделю не помогут вам похудеть.

Недавнее исследование показало, что люди, которые ежедневно выполняли строгие часовые тренировки, теряли значительно больше веса, чем те, у кого пульс увеличивался лишь несколько раз в неделю.

Это отчасти потому, что люди, которые занимаются спортом, как правило, едят больше, чтобы восполнить свои нагрузки, но только до определенного предела — это означает, что те, кто тренировался всего пару раз в неделю, компенсировали любые потери калорий, а те, кто тренировался ежедневно, этого не делали. .

Еще более интересно то, что интенсивные режимы тренировок, по-видимому, повышали уровень подавляющего аппетит гормона лептина в организме, чего не помогали периодические упражнения.

Запись в среднем 300 минут упражнений в неделю — или тренировка от 40 до 60 минут шесть дней в неделю — и сжигание в общей сложности около 3000 калорий — это лучшая точка сжигания жира в исследовании, автором которого является доктор философии Кайл Флэк. ., доцент кафедры питания Университета Кентукки.

И хотя любое упражнение лучше, чем отсутствие упражнений, тем, кто хочет повернуть шкалу на шкале, нужно будет выделить время — примерно 60 минут каждый день.

К сожалению, такого уровня приверженности достаточно, чтобы большинство потенциальных воинов на тренировках захотели бросить битву за выпуклость.

Итак, как сохранить мотивацию, когда задача кажется такой сложной?

«Главное — не превращать фитнес в игру о том, насколько несчастным вы можете себя сделать», — сказал The Post знаменитый фитнес-тренер Джон Базедоу. «Вы должны делать упражнения чем-то приятным, что-то, что вписывается в ваш образ жизни и что-то, чего вы с нетерпением ждете.”

Такие эксперты, как он, говорят, что новый распорядок и вся выносливость, которая с ним связана, должны происходить постепенно. Другими словами, вы не можете ожидать мгновенного перехода из нулевого режима в режим зверя.

Здесь гуру тренажерного зала предлагают лучшие часовые тренировки дома, которые помогут вам укрепить свою силу и целеустремленность в новом году.

Час силы Джона Базедова: кросс-тренинг и кардио

Базедов, мускулистый вдохновитель империи физических упражнений Fitness Made Simple, говорит, что здоровое сочетание кардио и тяжелой атлетики — это поцелуй шеф-повара, который помогает избавиться от лишних кусков, не разжигая пламя выгорания после тренировок.

«Нет ничего лучше, чем сочетание силовых тренировок и кардио для похудения», — сказал The Post уроженец Лонг-Айленда. «Вы можете в течение 30 минут заниматься любым кардио, которое заставит вас двигаться, повысит частоту сердечных сокращений и переведет вас в режим сжигания жира».

Потратив несколько минут на разминку с помощью простых растяжек и упражнений йоги, вы можете заставить свое сердце биться быстрее, бегая на эллиптическом тренажере, совершая мощную прогулку на беговой дорожке или в парке или участвуя в безопасной игре в ракетбол с друзья.

Знаменитый фитнес-тренер Джон Базедоу предлагает комбинацию кардиотренировок и силовых тренировок для достижения наилучших результатов в похудении. С разрешения Джона Базедова

Затем мы перейдем к весам: «Объедините кардио с другими 30-минутными силовыми тренировками различных групп мышц вашего тела с парой упражнений. регулируемые гантели, и вы получите потрясающие результаты », — сказал он.

Он предлагает три подхода по 10–12 повторений в каждом: жимы с наклоном груди и тяги гантелей назад, сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс, а также выпады с гантелями при ходьбе (см. Раздел ниже) и приседания.Закончите скручиванием (в конечном итоге выполните до трех подходов по 50 повторений), затем потяните верхнюю и нижнюю части тела, чтобы остыть.

Ход подписи:

Ходьба выпады с гантелями

Это силовое упражнение прорабатывает ягодицы, бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, кора и бицепсы. .

Сколько : три подхода по 10-12 повторений с отягощением

Как к :

• С гири по 5 или 10 фунтов в каждой руке встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Удерживайте гантели руками прямо по бокам или согнутыми вверх под углом
  90 градусов, при этом локти должны быть параллельны туловищу.
• Вытяните правую ногу вперед, перенеся вес тела на пятку. Согните правое колено под углом 90 градусов и опустите верхнюю часть тела прямо вниз, пока ваше правое бедро не станет параллельно полу. Убедитесь, что колено никогда не выходит за пределы пальцев ног. Держите плечи, спину и грудь прямо. Ваше левое колено будет согнуто и может слегка коснуться пола.
• Оказавшись в опущенном положении, сделайте паузу, затем вернитесь в положение стоя.
• Переходя к левой ноге, держите правую ногу неподвижно и сделайте широкий шаг вперед левой ногой, повторяя то же движение левой ногой.

Час силы Эбигейл Уильямс-Джозеф: крутые движения собственного веса

Тренер по пилонам и воздушному фитнесу Эбигейл Уильямс-Джозеф подчеркивает важность наращивания мышц и укрепления кора. По ее словам, просто сосредоточение внимания на потере калорий упускает из виду общую картину.

«Сжечь 3000 калорий и ходить в спортзал каждый день, чтобы сбросить определенное количество веса за неделю — не наша главная цель», — сказал Уильямс-Джозеф The Post. «Мы делаем людей физически сильными, повышаем их мобильность и гибкость».

Уильямс-Джозеф говорит, что солдаты с целлюлитом в домашних условиях могут бороться с жиром с помощью регулярных тренировок с собственным весом.

Она предлагает 10-15-минутную тренировку, которая включает в себя растяжку всего тела; круги вокруг головы, запястий, рук и лодыжек; прыжки гнезда; и махи руками, скрещенными на груди.

Затем мы переходим к серии упражнений с собственным весом — отжимания, пожимание плечами, подтягивания, подъемы ног в стороны, приседания, выпады и скручивания в коленях (см. Раздел ниже). В каждом упражнении делайте три подхода по 20 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.

Завершите упражнение короткой заминкой по 30 секунд на каждую сторону, которая включает растяжку плеч с перекрещиванием рук, растяжку трицепса над головой и растяжку ягодичных мышц.

Ход подписи:

Скручивания на коленях

Этот бюстгальтер укрепляет ядро, делает ваши бедра и спину более гибкими, а также увеличивает подвижность и гибкость.

Как к :

• Лягте на спину, заведите руки за голову и прижмите подбородок к груди.
• Наклоните таз внутрь и прижмите оба колена к груди.
• Вытяните ноги прямо перед собой, а затем снова согните колени к груди.
• Повторите движение, согнув колени и выполнив три подхода по 20 повторений.

Час силы Шерил Келли: бешеный кикбоксинг

Обладая более чем тридцатилетним опытом тренировок, сертифицированный тренер по групповому фитнесу Шерил Келли проводит высокооктановые занятия по конверсии криптонита в калории.

Как и Базедоу, она рекомендует ежедневно сочетать кардио-тренировки с отягощениями, а также периоды разминки и заминки.

Ключ к успеху, подчеркнула она, — это разнообразие.

«Меняйте свой режим кардио и силовых тренировок каждый день», — сказала Келли The Post. «Перемешивайте как можно чаще».

Шерил Келли, фитнес-тренер, демонстрирует свои тренировочные движения — комбинацию кикбоксинга. Стефано Джованнини

Когда вы тренируетесь дома самостоятельно, инструктор из Нью-Джерси предлагает от 25 до 30 минут увлекательных, динамичных кардио, таких как кикбоксинг (попробуйте прорывное движение ниже), степ-аэробику или высокоскоростную прогулку или бег беговая дорожка.

Завершите программу несколькими упражнениями с отягощениями. Для тех, у кого нет гирь или гирь, Келли говорит, что выполнение выпадов и сгибаний на бицепс с предметами домашнего обихода, такими как тяжелые банки с едой, полные кувшины с водой или контейнеры для моющих средств, сделают свою работу.

В этом 20-минутном сегменте наращивания мышц попробуйте четыре подхода по 15 повторений с 10-секундным отдыхом между подходами из следующих движений: чередование бицепсов, разгибание гантелей сидя, подъемы рук в стороны, приседания с прыжком, тяги назад, отжимания и отжимания на трицепс.

Ход подписи:

Джеб, крест, крюк, комбинированный удар сверху

Этот тренажер для измерения сердечного ритма отлично подходит для здоровья сердечно-сосудистой системы, сжигания калорий и наращивания мышечной силы и равновесия.

Сколько: Повторить комбо 50 раз

Как:

• Встаньте, поставив ступни в шахматном порядке, правая ступня вперед, слегка согнутые в коленях. Поднимите руки вверх, прикрывая лицо.
• Джеб, выпрямляя правую руку, превращаясь в полный джеб. Не наклоняйтесь вперед.
• Перекреститесь, протянув левую руку поперек тела, выполнив диагональный удар вправо. Поверните левое бедро вперед и поверните правую ногу, пока пятка не оторвется от земли.
• Зацепитесь за согнутую правую руку под углом 90 градусов, убедитесь, что локоть параллелен полу. Махи согнутой рукой поперек тела. Поверните бедра в том же направлении, что и удар.
• Отрежьте верхнюю часть левой рукой до пояса. Поверните правое бедро вперед, поворачиваясь на подушечку левой стопы и качаясь вверх под углом 45 градусов.

Как тренироваться дважды в день для похудения (полное руководство) — Fitbod

Посмотрим правде в глаза, похудание — это не прогулка по парку.

От борьбы с сидячей офисной жизнью до посещения общественных мероприятий с выбором не очень здоровой пищи — может показаться, что требуется тонны усилий, чтобы склонить чашу весов на фунта .

Но что, если бы это было так же просто, как утренняя прогулка в парке и напряженная вечерняя тренировка? Удвоение количества ежедневных тренировок может вывести ваши усилия по снижению веса на новый уровень.

Как квалифицированный специалист по питанию и фитнесу, я опасался, что этот метод звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, поэтому я собрал научные данные и исследования о том, как тренироваться дважды в день для похудения.

Тренировка дважды в день может ускорить потерю веса, если выполняется правильно и в сочетании со сбалансированной диетой.Ключ в том, чтобы сжигать больше калорий, чем потребляется. Чтобы эффективно тренироваться дважды в день для похудения, важно смешивать тип и интенсивность упражнений, уделяя время отдыху между тренировками.

Давайте удвоим и погрузимся во все, что вам нужно знать, чтобы тренироваться дважды в день для похудения.

Преимущества тренировок дважды в день

Подумайте об активных и здоровых людях в вашей жизни.

Похоже, они активны два раза в день.

Например, может быть, вы знаете коллегу или друга, который катается на велосипеде или идет на работу пешком, а затем ходит в спортзал на обед. Или подумайте о бодибилдерах, которые делят тяжелую атлетику на два занятия.

Есть причина, по которой самые здоровые города и города с самыми низкими показателями ожирения — это те, где люди могут добираться до работы и с работы на открытом воздухе, а также гулять или ходить пешком.

ОБЩЕЕ ЗДОРОВЬЕ

Согласно обширным исследованиям, частая физическая активность дает множество преимуществ, включая аспект потери веса, но также помогает уснуть, снимать стресс, настроение, энергию и снижает риск заболеваний.

По данным Центров по контролю за заболеваниями (CDC), активность показывает как краткосрочные, так и долгосрочные выгоды. Сразу после хорошего пота здоровье мозга и настроение улучшаются. Это включает снижение стресса и более ясное и острое мышление. Так что, если вы тренируетесь дважды в день, вы будете получать эти преимущества дважды в день!

Связанная статья: 17 упражнений с гантелями для похудения (которые действительно работают)

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ДЕЯТЕЛЬНОСТИ

Текущие рекомендации по физической активности гласят, что взрослые достигают одной из следующих целей:

• От 150 минут (2 часа 30 минут) до 300 минут (5 часов) упражнений средней интенсивности в неделю, таких как быстрая ходьба, езда на велосипеде, легкий теннис или тяжелая уборка.

• От 75 минут (1 час 15 минут) до 150 минут (2 часа 30 минут) упражнений высокой интенсивности в неделю, таких как походы, бег трусцой, быстрая езда на велосипеде, организованные виды спорта.

Когда тренируешься чаще, эти цели легче достигать. Например, если вы совершаете 15-минутную прогулку каждое утро и вечер, у вас уже есть 3 часа 30 минут в неделю.

ДВАЖДЫ В ДЕНЬ ЛУЧШЕ ДЛЯ РАСПИСАНИЯ РАБОТЫ

Посмотрим правде в глаза, преодоление препятствий на пути к тренировкам может быть сложной задачей.

Когда вы вкладываете в работу, семью и общественное время (если вы даже добираетесь туда), может показаться почти невозможным расставить приоритеты в часовых тренировках в тренажерном зале.

Разделение тренировки на два более коротких занятия в течение дня может упростить получение дневной активности. Это также может помочь повысить мотивацию.

Исследования показывают, что чем меньше и чаще вы меняете привычки, тем выше вероятность, что вы будете их придерживаться.

Тренировка два раза в день также может помочь нам оставаться в тонусе, когда мы работаем из дома или у нас много рабочего дня.Исследования показывают, что 15-минутные сеансы упражнений могут улучшить когнитивные процессы и повысить продуктивность.

Если у вас плотный график, домашние тренировки также являются отличным способом сэкономить время.

ДВАЖДЫ В ДЕНЬ МОЖЕТ ПРИВЕСТИ К ИЗБЫТОЧНОМУ СЖИГУ КАЛОРИЙ

Тренируясь дважды в день, вы сжигаете больше калорий.

Чтобы узнать, сколько калорий сжигается за 30-минутные интервалы для людей с тремя разными весами, посетите этот блог Harvard Health. Или этот калькулятор физической активности Американского совета по упражнениям (ACE), основанный на ваших личных факторах: сжигание калорий при физической активности.

Также важно учитывать интенсивность упражнений и продолжительность тренировки. Что касается похудания, исследования показывают, что наш организм лучше реагирует на интенсивность упражнений. Вот почему такие методы, как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
, привлекают так много внимания.

Но интенсивные упражнения, такие как HIIT, могут быть опасны для ежедневного выполнения, и еще больше риска — выполнять два раза в день. Старайтесь проводить одну из ежедневных тренировок с максимальными или близкими к ним усилиями.

Статья по теме: Как похудеть на 5 фунтов за месяц (здоровый образ жизни)

Снижение веса сводится к балансу калорий

Прежде чем понимать, как тренироваться дважды в день для похудения, полезно знать, как работают калории и метаболизм. Если вы предпочитаете просто заниматься тренировками, смело переходите к плану тренировки дважды в день .

На базовом уровне калория — это мера того, сколько энергии необходимо нашему телу для функционирования, включая частоту сердечных сокращений, дыхание, функции клеток и органов, ежедневные движения и тренировки.Это называется базовой скоростью метаболизма (BMR).

БАЗАЛЬНАЯ МЕТАБОЛИЧЕСКАЯ СКОРОСТЬ (BMR)

На это базовое сжигание калорий влияют различные факторы, в том числе:

• Возраст: с возрастом мышечная масса имеет тенденцию к уменьшению, что приводит к замедлению метаболизма (сжиганию калорий).

Есть и другие факторы, влияющие на потребление калорий, такие как индивидуальная генетика, кишечные бактерии и гормоны.

ЗАЖИГАНИЕ АКТИВНОСТИ

Помимо основной скорости метаболизма, существуют и другие факторы, которые определяют суточное сжигание калорий.Сюда входит энергия, необходимая вашему организму для расщепления пищи, которую вы едите, и использования ее в качестве энергии, что называется термогенезом пищи.

Затем есть повседневные дела и движения, которые вы делаете, в том числе, если вы активны на работе или дома. Например, если ваша работа требует от вас частых прогулок, например, с почтальоном или строителем, вы будете сжигать намного больше калорий. Домашние занятия, такие как приготовление пищи и уборка, могут увеличить сжигание калорий.

Затем наверху вышеперечисленных сжигателей калорий идет физическая подготовка или тренировки.По данным Американского совета по упражнениям (ACE), физическая активность является вторым по величине фактором, определяющим суточные потребности в калориях.

Сжигание калорий увеличивается в зависимости от частоты, интенсивности и продолжительности тренировки. Поэтому, когда целью является снижение веса, регулярные и частые физические нагрузки являются наиболее эффективным способом увеличить общее сжигание калорий.

ОБЪЕМ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ ПО ПОХУДЕНИЮ

По данным Центров по контролю за заболеваниями (CDC), баланс калорий и степень физической подготовки, необходимая для поддержания или похудения, могут быть очень индивидуальными.Некоторым людям необходимо быть более активными, чем другим, чтобы поддерживать или достигать здорового веса. Но они разработали несколько общих рекомендаций по количеству упражнений, необходимых для поддержания веса или похудания:

Весовое обслуживание

Если вы не привыкли заниматься спортом, увеличивайте до 150 минут в неделю аэробной активности средней интенсивности. Например, 30 минут в день пять дней в неделю.

Потеря веса

Чтобы похудеть, помимо изменений в диете вам потребуется повышенная физическая активность — подробнее об этом позже.

Статья по теме: ознакомьтесь с лучшими дневными тренировками для ног для похудения , в которые входят 10 обязательных упражнений.

Как безопасно и эффективно тренироваться дважды в день

Слишком много интенсивных вещей может привести к утомлению и истощению, а результаты на самом деле будут противоположны тому, к чему вы стремитесь.

Чрезмерные или повторяющиеся тренировки могут привести к травмам, которые могут помешать вам тренироваться до тех пор, пока вы не выздоровеете.

Слишком много кардио может привести к разрушению мышц, что в конечном итоге приведет к снижению метаболизма и затруднит похудание.

Следуйте этим советам, чтобы ваша тренировка была безопасной и эффективной.

ИЗМЕНИТЬ ИНТЕНСИВНОСТЬ

Когда вы тренируетесь дважды в день, важно смешивать интенсивность, чтобы не повредить, не повредить или не подвергнуть стрессу свое тело.

Интенсивные упражнения, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), не следует выполнять каждый день.

Это происходит потому, что когда вы работаете с максимальным усилием или приближаетесь к нему, ваше тело переходит в анаэробное состояние. В основном ваше тело лишено свободного кислорода, поэтому оно будет полагаться на другие запасы энергии, включая глюкозу, а не жир.Это отличный метод для быстрого и эффективного сжигания жира, но вреден для организма.

Управление здравоохранения, Precision Nutrition, объясняет, что HIIT и интенсивные физические упражнения приводят ваше тело в стрессовый «кризисный» режим, который может повышать уровень гормонов стресса. Было высказано предположение, что слишком много гормонов стресса со временем снижает иммунитет.

Чтобы оставаться в безопасности, старайтесь выполнять интенсивные упражнения, такие как HIIT, не чаще двух-четырех раз в неделю. Когда вы тренируетесь дважды в день, подумайте о том, чтобы проводить одну тренировку с максимальной нагрузкой, а другую — с низким или средним уровнем.Например, утром займитесь интенсивной пробежкой, а вечером займитесь йогой.

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ РАЗМИНКА И ВРЕМЯ ОТДЫХА

Любая тренировка должна включать разминку. Если вы сразу приступите к тренировке, когда ваши мышцы не разогреты, это может привести к травмам и плохой форме. Это также помогает подготовить ваш разум к тому, чтобы дать тренировке все, что у вас есть.

Есть способы, которыми можно выполнять упражнения с отягощением и собственным весом каждый день, не слишком нагружая организм.Сосредоточьтесь на меньшем объеме и интенсивности тренировок и измените тип упражнений, которые вы выполняете (кардио-упражнения против взвешенных). Таким образом, вы по-прежнему тренируетесь без перетренированности тех же групп мышц. Старайтесь выделять себе как минимум шесть часов между тренировками.

Статья по теме: Как съесть больше калорий и похудеть: возможно ли это?

План тренировки для похудания дважды в день

Это примеры того, как вы можете структурировать свои тренировки дважды в день для похудения.Как всегда, внимательно прислушивайтесь к своему телу и к тому, что чувствуется как толчок, но не переусердствуйте.

ВСЕ КАРДИО

Это может быть полезно, если вы готовитесь к марафону или у вас просто нет времени на более длительную кардио-сессию, и вы хотите разделить ее на две части.

• Тренировка № 1 : 15-20 минут быстрой ходьбы или бега трусцой.

• Тренировка №2: 15-20 минут беговых спринтов или домашние упражнения , например, скакалка.

Попробуйте кардио-тренировку на Fitbod .

ВСЕ ПРОЧНОСТЬ

Поскольку силовые тренировки могут быть тяжелыми для тела, старайтесь использовать более легкие веса, когда вы делаете их два раза в день. Или более тяжелые веса для одной тренировки, чем более легкие упражнения с собственным весом, такие как йога, для второй. Вы также можете сосредоточиться на разных группах мышц, таких как руки утром и ноги вечером.

Попробуйте комплексную тренировку на Fitbod .

КАРДИО И СИЛА

Это один из лучших способов сочетать тип и интенсивность тренировок. Вы проработаете мышцы и получите пользу для сердца и сжигаете калории.

• Тренировка №1: 15-20 минут кардио HIIT.

• Тренировка №2: 15-20 минут занятий йогой или более легкими упражнениями с собственным весом упражнения.

Попробуйте кардио-силовую тренировку на Fitbod .

Питание необходимо

И диета, и физическая активность являются важными составляющими головоломки для похудания. Как правило, мы набираем вес, когда потребляем больше калорий с едой и напитками и не так много двигаемся. Ключ к похудению — это потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете.

БАЛАНСИРОВКА И ПИТАНИЕ

Согласно исследованиям и органам здравоохранения, таким как Mayo Clinic, сокращение калорий способствует снижению веса более эффективно, чем увеличение количества физических упражнений.Это связано с тем, что для большинства людей легче снизить потребление калорий, чем сжечь больше калорий, увеличивая количество упражнений. Но когда дело доходит до тренировок дважды в день, вы сможете сжигать больше!

КАЛОРИЙ НАРЕЗКИ

В качестве общего руководства клиника Майо объясняет, что, поскольку 3500 лишних калорий соответствуют примерно одному фунту (0,45 кг) веса тела, вам необходимо создать дефицит примерно в 3500 калорий, чтобы сбросить один фунт.

Лучше всего делать это медленно и стабильно.Разбейте его примерно на 500 калорий в день. В зависимости от того, сколько калорий вы сжигаете во время двойных тренировок, вы также можете сосредоточиться на некоторых простых целях по снижению калорийности.

Не знаете, сколько калорий вы сжигаете? Попробуйте надежное приложение, которое сделает всю работу за вас.

ПРЕДЕЛ ОБРАБОТАННЫХ ПРОДУКТОВ

Ограничение высококалорийных продуктов с низкой питательной ценностью может помочь снизить количество калорий. Один из самых простых способов сократить количество калорий — сократить потребление калорийных напитков или отказаться от них. Это включает алкоголь, сок, молоко и особенно сладкие напитки, такие как газированные напитки и подслащенные кофейные напитки.Также полезно отказаться от полуфабрикатов, таких как конфеты, чипсы, мороженое, печенье и выпечка.

Замените высококалорийные продукты низкокалорийными, чтобы сократить количество калорий, не чувствуя себя обделенным. Например, если вы идете перекусить, замените картофель фри на салат или фрукты. Когда вы дома, замените чипсы на свежий жареный попкорн или хрустящую морковь.

Прочтите эту статью, чтобы получить больше советов: Может ли еда в домашних условиях помочь вам похудеть? (Да, вот как)

УМЕНЬШИТЬ РАЗМЕР ПОРЦИИ

Уменьшите размер порций, и вы мгновенно сэкономите на калориях.Один из лучших способов сделать это — разделить еду на порции перед тем, как ее съесть. Подавайте то, что вы собираетесь съесть, на тарелке, а не есть из пакета или перекусить на кухне. Попробуйте использовать тарелки меньшего размера — это прием, который поможет вам чувствовать себя более удовлетворенным. Не торопитесь, когда вы едите, и старайтесь быть внимательными, когда едите.

НЕ ИДТИ ДРАСТИЧНОСТИ

Если вы перейдете на слишком радикальную диету, например, соблюдаете интенсивную диету или используете небезопасные жиросжигатели, вы, скорее всего, вернете вес обратно, часто в течение шести месяцев после прекращения диеты.Чтобы добиться длительного здорового похудения, сосредоточьтесь как на питании, так и на физических упражнениях.

ТОПЛИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Даже если ваша цель — похудеть, важно правильно питать тренировки. Питание дает энергию, влияет на силу, работоспособность и восстановление. Это также помогает вашему телу нарастить мышцы, что в конечном итоге может увеличить ваш метаболизм и сжигание калорий.

Академия питания и диетологии рекомендует заправлять свой организм энергией за один-четыре часа до тренировки, в зависимости от того, насколько хорошо ваше тело переносит пищу.Стремитесь получить комбинацию белков и углеводов.

Некоторые примеры включают:

• Греческий йогурт с ягодами

• Овсяные хлопья с нежирным молоком

• Яблоко или банан с арахисовым маслом

• Горсть орехов и сухофруктов

После тренировки постарайтесь получить углеводы и белок, чтобы восполнить запасы гликогена (запасенной энергии) и восстановить мышцы. Исследования относительно того, когда именно есть после тренировки, неясны, но в целом старайтесь есть в течение одного-двух часов после тренировки.

Примеры еды после тренировки:

• Нежирный шоколад с молоком

• Яйцо вкрутую с фруктом

• Индейка в цельнозерновой пленке

• Цельнозерновой хлеб или крекеры с хумусом

Связанная статья: Можно ли похудеть без потоотделения? (Да, вот как)

Последние мысли

Тренировки дважды в день могут стать отличным способом похудеть.Активный образ жизни — один из лучших способов оставаться здоровым и счастливым. Прислушивайтесь к своему телу и настройтесь на то, какие виды и интенсивность упражнений позволяют вам чувствовать себя лучше.

Если вы новичок в физических упражнениях, всегда обращайтесь к врачу, чтобы убедиться, что у вас есть зеленый свет для начала занятий. Начните медленнее и доведите до двух тренировок в день.

Ключ в том, чтобы переключить тренировки и включить баланс кардио, силы и растяжки. Сосредоточьтесь на проработке разных групп мышц на разных уровнях.

Не знаете, с чего начать? Позвольте нам сделать «работу ног» за вас: приложение Fitbod

---

Об авторе

Лиза — зарегистрированный диетолог-диетолог (RDN) с более чем 15-летним опытом работы в области питания, фитнеса и обучения и просвещения по вопросам психического здоровья. Она изучала продукты питания и питание в Государственном университете Сан-Диего и получила степень магистра наук в Холистическом питании в Хоторнском университете .

Имея сертификаты и опыт в групповых упражнениях, интуитивном питании, коучинге и психотерапии, а также в оздоровлении пищеварительной системы, она с энтузиазмом относится к взаимосвязи между телом и разумом.

Она стремится помочь людям понять, как изменить здоровые привычки, и в то же время получить более глубокое понимание того, что заставляет их чувствовать себя лучше всего.

Упражнения при избыточном весе — Упражнения для похудания

Регулярные упражнения могут быть эффективным способом похудеть и держать его под контролем. Но начать новую тренировку при избыточном весе может быть сложно, особенно если вы какое-то время не были активны.Сосредоточение внимания на пользе упражнений может помочь мотивировать вас начать и продолжать. Конечно, всегда советуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений.

Преимущества регулярных тренировок

Когда ты не в форме, трудно чувствовать себя хорошо. Хуже того, избыточный вес подвергает вас большему риску развития проблем со здоровьем, включая высокое кровяное давление, болезни сердца и диабет 2 типа. По данным Американской кардиологической ассоциации, даже небольшая потеря веса может значительно улучшить здоровье.На самом деле, если у вас избыточный вес, потеря всего от 5 до 10 фунтов может помочь снизить кровяное давление и снизить нагрузку на сердце.

Упражнения также могут повысить уровень холестерина. Физическая активность повышает уровень холестерина ЛПВП (или «хорошего» холестерина), одновременно снижая уровень холестерина ЛПНП (или «плохой» холестерин). Кроме того, у вас больше шансов хорошо выспаться, что может улучшить вашу концентрацию и продуктивность.

Лучше всего то, что регулярные упражнения улучшают самочувствие. И это повышает вашу уверенность в себе.

Сделайте упражнения регулярной частью вашего распорядка дня

Начало программы упражнений не означает, что вам нужно посещать тренажерный зал или начинать подготовку к полумарафону. Во-первых, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы приступить к программе упражнений. Самый простой способ начать тренироваться — найти способы приспособить физическую активность к своему дню:

• Пропустите лифт и поднимитесь по лестнице.
• Паркуйтесь подальше от входа в продуктовый магазин.
• Сядьте на мяч для упражнений, чтобы укрепить мышцы кора и спины.
• Сходите на прогулку во время обеда или после работы.
• Во время просмотра телевизора используйте гантели или эспандеры.
• Включите музыку и танцуйте.

Увеличьте активность, чтобы похудеть

Если ваш врач рекомендует вам похудеть, пора двигаться. Пройдет немного времени, и вы обнаружите, что польза от регулярных упражнений стоит затраченных усилий.Чтобы приступить к тренировкам, следуйте нескольким простым советам:

• Начинайте медленно.

  Если вы какое-то время не были активными, начните постепенно выполнять новую программу упражнений и дайте своему телу время приспособиться к занятиям.

• Делай то, что тебе нравится.

  Наслаждайтесь пейзажем, прогуливаясь или проезжая на велосипеде по окрестному парку. Слушайте подкасты на эллиптическом тренажере.

• Упражнение с напарником.

  Общение с другими людьми может поддерживать мотивацию к большему количеству тренировок.

• Избегайте обезвоживания.

  Пейте много воды до, во время и после тренировки.

• Время от времени меняйте режим тренировки.

  Различные виды физической активности помогают сохранять мотивацию и предотвращают скуку.

• Наденьте фитнес-трекер.

  Приложения для здоровья и фитнес-трекеры помогут вам ставить цели.Отслеживание своего прогресса может быть мотивирующим фактором.

Сколько упражнений вам нужно?

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует, чтобы большинство здоровых взрослых получали не менее 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю, наряду с силовыми тренировками не менее двух дней в неделю и упражнениями на гибкость и растяжку. Если у вас избыточный вес, сосредоточьтесь на занятиях, которые вызывают минимальную нагрузку на суставы, например ходьбе, плавании или водных упражнениях.

Если идея 150 минут тренировок каждую неделю звучит устрашающе, разбейте вашу тренировку на более мелкие части . Ваша цель должна состоять в том, чтобы заниматься физическими упражнениями по 30 минут в день пять дней в неделю. Но вам не обязательно заниматься упражнениями все 30 минут одновременно. Вы можете тренироваться по 10 минут за раз и при этом ощутить преимущества.

Во время тренировки остановитесь, если когда-нибудь почувствуете боль в груди, одышку, тошноту, боль в шее или челюсти, боль в мышцах или суставах.

Отметьте свой успех

Сделать фитнес регулярной частью вашей жизни легче, если у вас есть стимул продолжать двигаться. Найдите способы отметить вехи похудания. Купите новое тренировочное снаряжение после того, как достигнете цели. Или побалуйте себя массажем после того, как сбросите пять фунтов.