Фрукты с высоким содержанием витамина с: укрепите свой иммунитет / на сайте Росконтроль.рф

5 важных для организма витаминов, которые содержат продукты МОЁ ЛЕТО

Витамины играют важную роль в организме: они способствуют его полноценному функционированию, а также помогают укрепить иммунитет, что особенно важно в период самоизоляции. Основные витамины – A, B, C, D и E – можно найти в различных продуктах, немалое их количество приходится и на овощи МОЁ ЛЕТО. Рассказываем подробно, где содержатся витамины и какую роль они играют.

Витамин А

Этот витамин особенно важен для зрения. Издревле продукты с высоким содержанием витамина А считались средством от так называемой «куриной слепоты».

• Он помогает устоять перед вирусными и бактериальными инфекциями.
• Он является антиоксидантом, а значит, защищает организм от негативных воздействий.
• Он поддерживает работу таких важных органов как сердце, легкие и почки.

Афицион МОЁ ЛЕТО — прекрасный источник витамина А.

Кроме того, афицион — лидер по минимальной калорийности: на 100 г приходится всего 14 ккал. Он послужит отличным дополнением к салату из томатов, огурцов и других овощей, привнесет аппетитный вид и добавит ароматный оттенок.

Витамины группы В

Комплекс витаминов группы В — один из самых важных для организма, и поэтому должен обязательно присутствовать в рационе каждого человека.

• Он улучшает работу кишечника, а также состояние кожи
• Он поддерживает эмоциональное здоровье
• Он нормализует работу сердечно-сосудистой системы
• Он способствует энергообмену клеток в организме
• Он укрепляет иммунитет и повышает устойчивость к заболеваниям

Как известно, томаты особенно богаты комплексной группой витаминов В.

Например, сорт Брауни с его сладким вкусом и необычным темным цветом, понравится не только тем, кто заботится о наличии витаминов в рационе. Любители нетривиального вкуса также оценят его по достоинству.

Витамин С

Его также называют аскорбиновой кислотой, и он является одним из мощнейших антиоксидантов. Какую важную роль он играет в организме?

• Он регулирует обмен веществ и выводит токсины
• Он способствует росту клеток тканей и костей
• Он ускоряет процесс восстановления ослабленного организма
• Он укрепляет иммунную систему
• Он защищает организм от инфекций

Красные томаты наиболее богаты витамином С. Более того, они защищают от болезней сердца и сосудов. Однако употреблять красные помидоры стоит в умеренных количествах, чтобы избежать возникновения повышенной кислотности желудка (не более 1 кг в день).

Среди томатов МОЁ ЛЕТО витамином С наиболее богаты коктейльный сорт Аморозо, среднеплодные томаты Мама миа и Дионис, томаты черри сортов Страбена, Дольче Россо, Санрайз, Дольче Вита, Брио и А-Море.

Витамин D

Витамин D можно получить, находясь на солнце, оно является его непосредственным источником. Чем так важен витамин D?

• Он обеспечивает рост и развитие костей
• Он помогает организму восстанавливать защитные оболочки
• Он препятствует развитию раковых заболеваний
• Он способствует общему мышечному тонусу
• Он регулирует минеральный обмен организма

Коричневые шампиньоны МОЁ ЛЕТО содержат большое количество витамина D: на 100 г приходится 10 мкг витамина! Это практически полностью компенсирует суточную норму, которая составляет от 15 мкг в сутки.

Витамин Е

Этот витамин в первую очередь — мощный антиоксидант, благодаря чему он препятствует появлению вредных токсинов в организме. Чем еще полезен витамин Е?

• Он защищает кожу от ультрафиолетовых лучей
• Он питает клетки кожи и замедляет процесс ее старения
• Он способствует циркуляции крови
• Он понижает утомляемость организма
• Он стимулирует иммунную систему

Витамин Е содержится в маслах, молоке, яйцах, мясе, печени, злаковых продуктах, а также в зелени и свежих овощах. В свою очередь, огурцы и томаты МОЁ ЛЕТО готовы обогатить ваш организм этим важным витамином и помочь вам быть здоровыми.

⠀

Будьте здоровы и укрепляйте иммунитет витаминами вместе с МОЁ ЛЕТО!

Топ-7 недорогих продуктов с высоким содержанием витамина С

Организация «Росконтроль», специализирующаяся на независимой экспертизе качества продуктов питания, составила список из продуктов-лидеров по количеству витамина С. Их можно купить в любом магазине и на рынке, стоят они недорого и смогут улучшить самочувствие.

Шиповник

Первое, что приходит в голову в связи с витамином С — цитрусовые. Но первое место по содержанию целебного витамина занимает шиповник. Он содержит в 60 раз больше витамина С, чем апельсин. Можно делать настой из сушеных плодов, а можно добавлять в чай сироп шиповника, который продается в каждой аптеке.

Яблоки

Еще один недорогой и повсеместно распространенный продукт, который обогатит ваш рацион витамином С – яблоки. Выбирайте сезонные фрукты, они будут дешевле и натуральнее. Ешьте яблочную кожуру, так как она содержит значительную часть витамина С.

Зелень петрушки

Петрушка защитит вас от самых разнообразных заболеваний – от атеросклероза, диабета и рака толстой кишки, астмы. Она отличный источник витамина С. Ее можно добавлять сушенной, а можно почувствовать в себе талант садовода – и выращивать полезную зелень дома круглый год.

Зелень укропа

Еще один продукт, который вы можете растить на домашней зеленой грядке. Одна столовая ложка семян укропа содержит больше кальция, чем одна треть чашки молока. Свежий укроп содержит  удивительное количество витаминов и минералов, особенно витамина С и витамина А. Оба витамина являются двумя мощными источниками антиоксидантов, которые необходимы организму.

Брокколи

Среди овощей больше всех содержит витамина С. Плюс в том, что растение можно есть сырым и не снижать содержания полезных веществ. Брокколи также является отличным источником кальция, калия, клетчатки, витаминов А и К, а также большого количества антиоксидантов. Брокколи можно назвать совсем некалорийным продуктом. Гораздо дешевле покупать свежезамороженную капусту, так вы сэкономите деньги.

Болгарский перец

Пищевая ценность болгарского перца меняется по мере созревания плода, а это значит, что красный перец имеет иную питательную ценность, чем, например, желтый болгарский. Желтые перцы теряют некоторое количество витамина С, когда они становятся красными. Однако оба вида перца, в любом случае, являются богатым источником витамина С.

Черная смородина

Зимой свежий продукт будет стоить недешево. Но если запасаться с лета, то мощный запас витамина С обеспечен. Черная смородина содержит в четыре раза больше витамина С, чем апельсины, и вдвое больше антиоксидантов, чем черника. Может быть, кто-то из родственников угостит полезной заготовкой, сделанной еще летом. Полезнее употреблять в пищу протертую смородину без сахара.

Помимо высокого содержания витамина С, все эти продукты привычны для нас и их можно легко найти в ближайшем магазине. Они очень полезны и обогатят ваш рацион большим количеством других витаминов и необходимых веществ.

роль содержания витамина К в пищевых продуктах – тема научной статьи по ветеринарным наукам читайте бесплатно текст научно-исследовательской работы в электронной библиотеке КиберЛенинка

ЭФФЕКТИВНОСТЬ ТЕРАПИИ НЕПРЯМЫМИ АНТИКОАГУЛЯНТАМИ: РОЛЬ СОДЕРЖАНИЯ ВИТАМИНА К В ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТАХ

А. П. Момот, О.В. Беспалова, Е.Н. Воробьева

Алтайский государственный медицинский университет, Городская больница № 11, Барнаул

Эффективность терапии непрямыми антикоагулянтами: роль содержания витамина К в пищевых продуктах

А.П. Момот, О.В. Беспалова, Е.Н. Воробьева

Алтайский государственный медицинский университет, Городская больница №11, Барнаул

Антикоагулянты непрямого действия на протяжении многих лет служат препаратами базисной профилактики и терапии тромбоэмболических осложнений при сердечно-сосудистых, неврологических, онкологических, ортопедических и других заболеваниях, после хирургических вмешательств и травм, а также большой группы генетически обусловленных и приобретенных (вторичных) тромбофилий. Содержание витамина К в пище зависит от способа приготовления продукта. Самые высокие концентрации найдены в темно-зеленых овощах и травах: петрушке, шпинате, зеленой репе, а также в белокочанной капусте и листьях салата.

Для достижения стабильной гипокоагуляции при назначении антикоагулянтов непрямого действия необходимо ежедневное поступление с пищей постоянных количеств витамина К (на уровне 65-80 мкг/сут). Таким образом, лечащий врач при назначении антикоагулянтов обязан обращать внимание на характер питания пациента и информировать его о возможных нежелательных последствиях при употреблении продуктов, содержащих высокие уровни витамина К1.

Ключевые слова: антикоагулянты непрямого действия, витамин К1, тромбоэмболия, тромбофилия.

РФК 2006; 3: 51-55

Efficacy of therapy with indirect anticoagulants: role of the foodstuff vitamin K contents

A. , thromboembolism, thrombophilie.

Rational Pharmacother. Card. 2006; 3: 51-55

Антикоагулянты непрямого действия (АНД) на протяжении многих лет служат для профилактики и терапии тромбоэмболических осложнений при сердечно-сосудистых, неврологических, онкологических, ортопедических и других заболеваниях, после хирургических вмешательств и травм, а также большой группы генетически обусловленных и приобретенных (вторичных) тромбофилий [1, 2, 4]

АНД, не вмешиваясь самостоятельно и непосредственно в процесс тромбообразования, влияют на него через синтез факторов свертывания. По механизму действия АНД являются антагонистами витамина К и ингибируют витамин К-редуктазу [16]. В частности, в гидрохинонной форме витамин К выполняет роль кофермента в реакции карбоксилиро-вания расположенных рядом остатков глютаминовой кислоты в полипептидной цепи факторов свертывания II, VII, X, X и протеинов C и S. В результате процесса карбоксилирования происходит превращение глютаминовой кислоты в гамма-карбоксиглюта-миновую кислоту [24], которая осуществляет

связывание иона кальция и делает возможным фиксацию витамин-К-зависимых факторов свертывания на поверхности клеточных мембран [18].

Витамин К поступает в организм с пищей и образуется в организме путем синтеза нормальной микрофлорой кишечника. Это жирорастворимый витамин. Витамины группы К являются производными 2-метил-1,4-нафтохинона, различающимися характером боковых цепей, при этом существует 2 основных разновидности витамина К — К1 (филлохинон), представленный в фотосинтезирующих частях растений, и К2 (менахинон (МК), являющийся продуктом синтеза микроорганизмов. Исключением является МК-4, который образуется в тканях животных из филлохи-нона [15].

Современный анализ содержания витамина К1 в продуктах питания выполняется методом высокоэффективной жидкостной хроматографии (ВЭЖХ), с помощью которого к настоящему время проанализирован уже весьма широкий перечень продуктов и блюд [25], что позволяет произвести качественную

оценку их пищевой ценности как поставщиков этого витамина. Необходимо отметить, что данные содержания витамина К1 , полученные методом ВЭЖХ, более низкие по сравнению со значениями, полученными биологическими методами [12], основанными на определении количества исследуемого материала, устраняющего авитаминоз К у подопытных животных [3]. Ранее считалось, что наиболее важным источником витамина К1 являются продукты животного происхождения, такие как печень, сыры и яйца, однако, по данным ВЭЖХ, содержание в них витамина незначительно (см. таблицу). В 100 г яичного желтка содержится 1,5 мкг витамина К1, в то же время в яичном белке его практически нет. В корнеплодах, мясистых частях плодов, фруктовых соках, а также в других напитках содержание витамина К! также низко. В высушенных плодах концентрация витамина К1 в пересчете на 100 г продукта повышается. Так, например, свежие сливы содержат 6,4 мкг витамина на 100 г продукта, сливы же сушеные —

59.5 мкг на 100 г.

При кулинарной обработке количество витамина К1, как правило, не снижается, что документируется следующим примером. В 100 г сырой моркови, по данным ВЭЖХ, содержится 13,1 мкг витамина К1,в моркови вареной и высушенной — 13,7 мкг, в моркови замороженной, отваренной и высушенной —

13.6 мкг. Содержание витамина К1 в пище зависит от способа приготовления продукта (см. таблицу). Некоторые продукты, содержащие незначительное количество витамина К1 в сыром виде, после производственной обработки (например, с использованием масел, богатых витамином К1) становятся дополнительными источниками витамина в пищевом рационе.

В большинстве пищевых продуктов концентрация витамина К1 низкая (<10 мкг/100 г). Можно выделить несколько групп продуктов питания в зависимости от содержания в них витамина К1.

•Самые высокие концентрации (300-600 мкг/100 г) найдены в темно-зеленых овощах и травах, таких как листовая капуста, зеленая кочанная капуста (в нашей стране не возделываются), петрушка, шпинат, зеленая репа.

•Промежуточное звено концентрации (100-200 мкг/100 г) найдено в растениях с более бледными листьями, таких как белокочанная капуста и салат, а также в зеленых не покрытых листвой овощах типа брокколи и брюссельской капусты.

• Жиры и масла содержат различные количества витамина К1 с наибольшим его содержанием (30-130 мкг/100 г) в соевом, рапсовом, оливковом маслах и маргарине.

• Ряд продуктов питания (молочные и мясные

блюда, пищевые продукты на основе хлебных злаков, в том числе хлеб, бисквиты, пироги, десерты и т.д.), хотя и не особенно богаты витамином К1 (<20 мкг/100 г), но могут внести значительный вклад в потребление, когда в рационе ограничено количество зеленых овощей [7].

В целом зеленые листовые овощи, учитывая, что блюда из них готовятся с добавлением растительных масел, составляют примерно 40-50% общего потребления витамина К1 [11]. Выявлено, что поступление витамина К1 в составе зеленых растительных продуктов питания линейно связано с повышением его концентрации в плазме крови [20].

Интересные данные получены при изучении структуры питания в Шотландии. Так, главным источником витамина К1 (28%) в этой стране являются зеленые листья растений, но основное поступление данного витамина связано с употреблением смешанных блюд и злаков [17]. Кроме того, установлено, что основные пищевые источники витамина К1 (темнозеленые овощи) обычно не присутствуют в ежедневном рационе в США и в значительном количестве употребляется пища, приготовленная с использованием богатых витамином К1 растительных масел [8].

Поскольку витамин К1 жирорастворим, его усвоение ниже из растительных источников по сравнению с его биодоступностью из продуктов питания на основе растительных масел. Изучение поглощения витамина К1 из богатых им овощей (брокколи) и растительных масел в двух возрастных группах (20-30 лет и 60-80 лет) показало, что усвоение из филлохинон-содержащих масел выше, чем из овощей. При этом концентрация витамина К1 в плазме у более молодых взрослых (20-30 лет) ниже, чем в старшей возрастной группе (60-80 лет) [10].

Связь алиментарного потребления витамина К1 с планируемой эффективностью применения АНД

Варфарин, аналогично другим представителям АНД, снижает свертываемость крови, противодействуя эффектам витамина К1. С другой стороны, потребление препаратов витамина К или пищевых продуктов, богатых этим витамином, блокирует действие данной группы лекарственных средств. В связи с этим изменения количества поступающего с пищевыми продуктами витамина К1 могут приводить к нежелательным последствиям для пациентов, получающих варфаринотерапию, и даже быть причиной опасных для жизни осложнений — кровотечений или тромбозов [13, 22].

В настоящее время доказан дозозависимый ответ потребления витамина К1 на стабильность оральной антикоагулянтной терапии на здоровых доброво-

Таблица. Содержания витамина К в пищевых продуктах (мкг на 100 г продукта)

Продукт Вес, г Количество продукта (мкг витамина К1 в указанном количестве продукта) мкг на 100 г продукта

Листовые овощи

Петрушка сырая 10 10 веточек (164,0) 1640,0

Шпинат свежий 10 1 лист (48,3) 483,0

Свекла листья, зеленые, вареные 144 1 чашка (697,0) 484,0

Репа зеленая вареная 144 1 чашка (529,3) 367,6

Лук зеленый,перо и луковица 15 1 целый (31,1) 207,3

Салат, зеленые листья, сырые 10 1 лист (17,4) 174,0

Капуста сырая 70 1 чашка ( 42,0) 60,0

Капуста квашеная с рассолом 236 1 чашка (135,0) 57,2

Овощи

Горох зеленый консервированный 170 1 чашка (36,4) 21,4

Огурцы свежие с кожицей 301 1 большой (49,4) 16,4

Морковь сырая 72 1 морковь (9,5) 13,2

Тыква консервированная 245 1 чашка (39,2) 16,0

Помидоры красные зрелые сырые 123 1 помидор(9,7) 7,9

Картофельное пюре с добавлением

молока и маргарина 210 1 чашка (12,5) 6,0

Картофель жареный в растительном масле 134 1 средний (6,4) 4,8

Картофель испеченный с кожурой 202 1 картофель (4,0) 2,0

Картофель отваренный с кожурой 136 1 картофель (2,9) 2,1

Картофель отваренный без кожуры 135 1 картофель (2,8) 2,1

Растительное масло

Оливковое масло 13,6 1 ст. ложка (6,6) 48,5

Масло растительное подсолнечное 13,6 1ст. ложка (0,7) 5,1

Молочные продукты

Маргарин (80% жирности) 14,2 1 ст. ложка (13,2) 93,0

Масло соленое сливочное 14,2 1 ст. ложка (1,0) 7,0

Сливки цельные 15 1 ст. ложка (0,5) 3,3

Сыр 2,4

Орехи, семечки

Орехи кедровые 8,6 1 ст. ложка (4,6) 53,5

Орехи грецкие 28,4 14 половин (0,8) 2,8

Арахис жареный 28,4 0,0

Тыквенные семечки жареные 28,4 142 семени (13,4) 47,3

Подсолнечника семечки жареные 32 1/4 чашки (0,9) 2,8

Хлеб и мучные изделия

Хлеб белый 25 1 кусок (0,8) 3,2

Хлеб ржаной 23 1 кусок (0,1) 0,4

Хлеб пшеничный 23 1 кусок (0,0) 0,0

Печенье песочное 8 1 печенье (0,8) 10,0

Печенье овсяное обезжиренное 11 1 печенье (0,1) 1,0

Макароны 140 1 чашка (0,1) 0,1

Блюда из круп

Гречневая крупа, приготовленная 168 1 чашка (3,2) 1,9

Овсяная каша быстрого приготовления 175 1 пакет (0,8) 0,5

Рис белый длиннозернистый вареный 175 1 чашка (0,0) 0,0

Фрукты

Сливы сушеные 42 5 штук (25,0) 59,5

Киви свежий 76 1 средний (30,6) 40,0

Виноград свежий 50 10 виноградин (7,3) 14,6

Сливы свежие 66 1 слива (4,2) 6,4

Яблоки свежие с кожурой 100 1 яблоко(2,2) 2,2

Вишни сладкие свежие 68 10 вишен (1,4) 2,0

Бананы свежие 118 1 банан (0,6) 0,5

Апельсин свежий 131 1 апельсин (0,0) 0,0

Ягоды

Черника свежая 145 1 чашка (28,0) 19,3

Малина свежая 123 1 чашка (9,6) 7,8

Земляника свежая 166 1 чашка (3,7) 2,2

Соусы, приправы

Майонез 13,8 1 ст. ложка (5,8) 42,0

Томатная паста 262 1 чашка (29,9) 11,2

Мясо, птица, колбасы

Субпродукты, печень говяжья, жареные

с небольшим количеством жира 3,9

Баранина постная 85 3,3 3,8

Говядина постная тушеная 85 1,4 1,6

Цыплята бройлеры 52 1 окорочек (2,0) 4,0

Печень куриная вареная 19,6 1 печень (0,0) 0,0

Сосиска говяжья 45 1 сосиска (0,8) 1,6

Салями 56,7 2 ломтика (0,7) 1,4

Сало 0,0

Рыба, морепродукты

Сардины, консервированные в масле 85 2,2 2,6

Сельдь атлантическая соленая 85 0,2 0,23

Яйцо

Яйцо свежее жареное 46 1 большое (2,6) 5,2

Яйца, свежий сырой желток 16 1 большой (0,1) 1,5

Яйцо целое вареное вкрутую 50 1 большое (0,2) 0,4

Яйца, сырой свежий белок 33 1 большой (0,0) 0,0

Салаты, закуски

Салат из капусты, моркови, лука 99 3/4 чашки (56,4) 56,5

Попкорн воздушный 8 1 чашка (0,1) 1,2

Чипсы из высушенного картофеля 28,4 (2,0) 7,0

Примечание. (выделенные)

и используемые в пищевом рационе Сибирского региона, и некоторые продукты, содержащие его

в очень незначительных количествах (для сравнения)

льцах [23]. Японские специалисты сообщают о случае резкого снижения антикоагулянтного эффекта варфарина после употребления пациентом в пищу хлореллы — продукта, богатого витамином К1 [21]. Есть сообщения и о выраженном влиянии на терапию варфарином употребления авокадо [6] и брокколи [19]. В отечественных публикациях также приводятся наблюдения, свидетельствующие, что при назначении АНД для профилактики или лечения тромбоэмболических осложнений лечащий врач обязан обращать внимание на особенности пищевого рациона больного. В частности, описываются 2 случая невозможности достижения целевых значений МНО (2,03,0) при приеме варфарина у пациентов после операции в связи с протезированием аортальных клапанов. Причиной такой резистентности к варфариноте-рапии в одном случае определено употребление

больным помимо госпитальной пищи ежедневно по 500-600 г зеленого салата, в другом — прием до 1,25 л в день зеленого чая [5].

Исследователи из Туфтского университета (Бостон, США) считают, что для достижения стабильной гипокоагуляции при назначении АНД необходимо ежедневное поступление с пищей постоянных количеств витамина К1 (на уровне 65-80 мкг/сут), ими же рекомендуются строгие критерии приема пищевых продуктов [8, 9].

Таким образом, лечащий врач при назначении препаратов АНД обязан обращать внимание на характер питания пациента и информировать его о возможных нежелательных последствиях при употреблении продуктов, содержащих высокие уровни витамина К1.

Литература

1. Момот А.П., Тараненко И.А., Шойхет Я.Н. Основы пролонгированной профилактики и терапии тромбоэмболий антикоагулянтами непрямого действия (показания, подбор доз, лабораторный мониторинг). Методические указания. Барнаул 2002. 53.

2. Бокарев И.Н., Козлова ТВ. Принципы рациональной терапии оральными антикоагулянтами. Тромбоз, гемостаз и реология 2000; 4: 16-23.

3. Витамины. Под ред. М.И. Смирнова. М. 1974: 151-172.

4. Макацария А.Д., Бицадзе В.О. Тромбофилии и противотромботи-ческие препараты в акушерской практике. Москва 2003. Триада-Х.

5. Чуваева А.В., Балоян ПМ., Ройтман Е.В., Тараян М.В., Иванов А.С. Диета и варфаринотерапия (случай из практики). Тромбоз, гемостаз и реология. 2004; 1 (17): 73-74.

6. Blickstein D., Shakia M., Inbal A. Warfarin antagonism by avocado. Lancet 1991; 337: 914-915.

7. Bolton-Smith C., Price R.J., Fenton S.T. et al. Compilation of a provisional UK database the phylloquinone (vitamin K1) content of foods. Br J Nutr 2000; 83(4): 389-399.

8. Booth S.L., Centurelli V.A. Vitamin K: a practikal guide to the dietary management of patients on warfarin. Nutr Rev. 1999; 57(9Pt 1): 288-296.

9. Booth S.L., Charnley J.M., Sadowski J.A., Saltzman E., Bovill E.G., Cushman M. Dietary vitamin K1 and stability of oral anticoagulation: proposal of a diet with constant vitamin K1 content. Thromb Haemost. 1997; 77 (3): 504-509.

10. Booth S.L., Lichtenstein A.H., Dallal G.E. Phylloquinone absorption from phylloquinone-fortified oil is greater than from a vegetable in younger and older men and women. J Nutr. 2002; 32 (9): 2609-2612.

11. Booth S. L., Pennington J.A., Sadowski J. A. Food sources and dietary intakes of vitamin K1 (phylloquinone) in the American diet: data from the FDA Total Diet Study. J Am Diet Assoc. 1996; 96: 149-154.

12. Booth S.L., Suttie J.W. Dietary intake and adequacy of vitamin K. J Nutr 1998; 128: 785-788.

13. Chow W.H., Chow T.C., Tse T.M., et al. Anticoagulation instability with life-threatening complication after dietary modification. Postgrad Med J. 1990; 6: 855-857.

14. Davidson K. W., Booth S. L., Dolnikowski G. G., Sadowski J. A. The conversion of phylloquinone to 2, 3-dihydrophylloquinone during hydrogenation of vegetable oils. J Agric Food Chem. 1996; 44: 980-983.

15. Davidson R.T., Foley A. L., Engelke J.A., Suttie J.W. Conversion of Dietary Phylloquinone to Tissue Menaquinone-4 in Rats is Not Dependent on Gut Bacteria. J Nutr. 1998; 128: 220-223.

16. Fasko M.J., Hildebrandt E.F., Suttie J.W. Evidence that warfarin anticoagulant action involves two distinct reductase activities. J Biological Chemistry 1982; 257: 1 1210-1 1212.

17. Fenton S.T., Price R.J., Bolton-Smith C., Harrington D., Shearer M.J. Nutrient sources of phylloquinone (vitamin K) in Scottish men and women. Proc Nutr Soc. 1997; 56 (3): 301.

18. Huang M., Rigby A.C., Morelli X., Grant M.A., Huang G., Furie B., Seaton B., Furie B.C. Structural basis of membrane binding by Gla domains of vitamin K-dependent proteins. Nat Struct Biol. 2003; 10 (9): 751-756.

19. Kempin S.J. Warfarin resistance caused by broccoli. N Engl J Med. 1983; 308: 1229-1230.

20. McKeown N.M., Jacques PF., Gundberg C.M., Peterson J.W., Tucker K.L., Kiel D.P, Wilson P.W., Booth S.L. Dietary and nondietary determinants of vitamin K biochemical measure in men and women. J Nutr. -2002; 132 (6): 1329-1334.

21. Ohkawa S., Yoneda Y, Ohsumi Y, Tabuchi M. [Warfarin therapy and chlorella]. Rinsho Shinkeigaku 1995; 35 (7): 806-807.

22. Pederson F.M., Hamberg O., Hess K., et al. The effect of dietary vitamin K on warfarin-induced anticoagulation. J Intern Med 1991; 229: 517-520.

23. Schurgers L.J., Shearer M.J., Hamulyak K., Stocklin E., Vermeer C. Effect of vitamin K intake on the stability of oral anticoagulant treatment: dose-response relationships in healthy subjects. Blood 2004; 104(9): 2682-2689.

24. Stenflo J., Ferlund P., Egan W., Roepstorff P Vitamin K dependent modifications of glutamic acid residues in protrombin. Proc Natl Acad Sci USA 1974; 71: 2730-2733.

25. U.S. Departament of Agriculture, 2005, USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 17.

🍊🍋🍏Фрукты и овощи с высоким содержанием витамина С: и иммунитет будет крепче, и похудеть легче | Школа Снижения Веса

Практически все фрукты и овощи полезны для нашего здоровья, особенно сейчас, когда мы хотим максимально поддержать иммунную систему с минимальными затратами денег и усилий.

С точки зрения пользы для иммунной системы, лучшими являются фрукты и овощи, богатые витамином С. Они не только помогут улучшить защитные силы организма, но в то же время борются со стрессом и лишними килограммами.

Когда наш организм длительное время находится в состоянии стресса, он начинает вырабатывать высокий уровень кортизола, который вызывает удержание веса в организме. Витамин С предотвращает этот эффект и улучшает настроение.

Вот почему так важно прямо сейчас получать больше пищи с этим витамином.

Мы подготовили список фруктов и овощей, которые богаты витамином С – то есть они содержат 20% или более от рекомендуемой суточной дозы.

Не забывайте, что зимой фрукты и овощи можно покупать в замороженном виде — все витамины в них сохранены.

Вишня

Содержание витамина С — 15 миллиграмм на стакан. При этом такая порция даёт нам 25% рекомендуемой дневной дозы витамина. В то же время вишня на 80% состоят из воды и низкокалорийна, поэтому является идеальным дополнением к меню любого, кто хочет похудеть.

Ежевика

Содержит мало калорий и много — до 58,8 миллиграммов — витамина С на 100 граммов. Это около 98% рекомендуемой суточной дозы.

Спаржа

Помимо того, что спаржа считается супер-продуктом из-за высокого содержания антиоксидантов, она весьма полезна, поскольку содержит 13,8 миллиграмма витамина С. Чашка спаржи соответствует 23% нашей дневной дозы.

Редис

Богат клетчаткой и глюкозинолатами – комбинацией, которая эффективно снижает вес и защищает от болезней. Кроме того, содержит 27 миллиграммов витамина С на чашку, что составляет 45% суточной дозы.

Помидоры

Низкокалорийные томаты – любимый выбор многих людей. Овощ богат полифенолами и витамином С – 10 миллиграммов на чашку, то есть 34% нашей дневной дозы.

10 продуктов с высоким содержанием витамина С

Витамин С или аскорбиновая кислота играет важную роль в организме. Он способствует синтезу коллагена (витамин есть в большинстве трендовых средствах по уходу за кожей), соединительной ткани, участвует в метаболизме белка, является важным физиологическим антиоксидантом и ключом к иммунной системе, помогая предотвращать инфекции и бороться с болезнями. Организм человека не способен вырабатывать или «хранить» витамин С, поэтому людям необходимо ежедневно получать этот важный компонент из своего рациона.

Витамин С является водорастворимым витамином, который содержится во многих продуктах. Легче всего его найти в овощах и фруктах.

1. Апельсин

В одном апельсине средних размеров содержится до 70-ти мг витамина С, что составляет 78 процентов от дневной нормы. Апельсины и апельсиновый сок также являются хорошими источниками калия, фолата, лютеина и витамина А. Цельные апельсины также являются хорошим источником клетчатки.

2. Грейпфрут

Половина грейпфрута содержит 45 миллиграммов витамина С, а также клетчатку, калий и много витамина А.

3. Сладкий желтый перец

Содержание витамина С в сладком желтом перце может увеличиваться по мере созревания плода.

В 75-ти граммах этого овоща содержится 137 мг витамина С, что составляет приблизительно 152 процента дневной нормы. Данный показатель в два раза выше содержания витамина C в зеленом перце.

4. Клубника

Клубника содержит около 85 миллиграммов витамина С, а также витамин В9 (фолиевую кислоту), калий и магний.

Используйте горсть клубники в качестве перекуса. Вы также можете добавить кусочки клубники в овсяную кашу или йогурт для здорового завтрака.

5. Брокколи

Как и многие представители семейства крестоцветных, брокколи богата содержанием клетчатки, витамина К и аскорбиновой кислоты. 100 грамм приготовленной на пару брокколи покрывают суточную потребность витамина С. Брокколи также является отличным источником кальция, калия, клетчатки, витамина А, а также большого количества антиоксидантов.

6. Киви

Киви — прекрасный источник витамина С (около 75 мг в одном фрукте). Киви также богат калием и клетчаткой. Киви вкусен сам по себе или в смеси с другими свежими фруктами и орехами в качестве здорового фруктового салата.

7. Брюссельская капуста

Кроме того, что в брюссельской капусте содержится 96 мг витамина С, это также ценный источник витаминов А, К и группы B.

Брюссельская капуста, как правило, готовится и подается в качестве гарнира, но вы также можете нарезать или измельчить сырую брюссельскую капусту и использовать ее в рецептах салатов и тушеных блюд.

8. Ананас

В дополнение к почти 80 мг витамина С, мякоть ананаса содержит бромелайн — растительный фермент, который помогает переваривать пищу. Бромелайн также работает как натуральное противовоспалительное средство, которое поможет вашему телу быстрее восстановиться после тяжелой тренировки.

9. Манго

Собираясь приготовить фруктовый салат, обязательно включите в его состав манго. Этот тропический фрукт содержит около 120 миллиграммов витамина С на чашку, а заодно обеспечит ваш организм здоровой дозой витамина А, который активизирует рост новых клеток, замедляя процесс старения.

10. Шиповник

Потребление 6-ти плодов шиповника позволяет обеспечить организм 119-ю мг витамина С, что составляет 132 процента от суточной нормы. Этот продукт  улучшает синтез коллагена, укрепляет стенки капилляров, усиливает регенерацию тканей, благотворно влияет на обмен веществ.

Потребляя ежедневно в пищу овощи и фрукты, указанные выше, можно полностью удовлетворить потребность организма в витамине C. Соблюдение диеты, богатой витамином С, является первым и самым важным шагом на пути к здоровому образу жизни, а также лучшим способом профилактики заболеваний.

Значение витамина C в организме, симптомы дефицита и лучшие источники

Как известно, витамин C укрепляет иммунитет, позволяя успешно бороться с зимними вирусами, однако исследования показали, что он также помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, проблемы со здоровьем в предродовом периоде, глазные заболевание, повреждение клеток и старение кожи. Он также помогает организму поглощать необходимые ему вещества, например, железо.

Витамин C является водорастворимым витамином. Организм человека не способен его синтезировать или накапливать, поэтому важно включать в рацион фрукты и овощи с высоким содержанием витамина C или принимать его в качестве пищевой добавки.

ВАШЕМУ ОРГАНИЗМУ НЕОБХОДИМО ПОЛУЧАТЬ ВИТАМИН C КАЖДЫЙ ДЕНЬ.

За последние 10 лет было проведено более 100 исследований, в результате которых список пользы витамина C для здоровья становится все длиннее. Так как организм человека не производит витамин C, люди зачастую страдают от его дефицита.

Симптомы дефицита

Слабая иммунная система, легкость возникновения синяков, кровотечение из носа, кровотечение десен, распухшие десны, медленное заживление ран, расстройства пищеварения, аутоиммунные заболевания, сухие и секущиеся волосы, сухие и красные пятна на коже, грубая и сухая или шелушащаяся кожа, распухшие или болящие суставы, увеличение веса.

Проблемы со здоровьем, связанные с дефицитом витамина C, со временем могут стать более выраженными и вызвать серьезные проблемы со здоровьем, такие как: высокое кровяное давление, болезни желчного пузыря, инсульт, некоторые виды рака, атеросклероз.

Источник витамина C

Лучшим источником витамина C являются свежие и термически необработанные местные, биологически выращенные фрукты и овощи. При варке и тепловой обработке продуктов, а также при их хранении содержание витамина C в них уменьшается.

Совет

Для того, чтобы получать по возможности больше витамина C и питательных веществ:
1. Ешьте термически необработанные и свежие овощи и фрукты.
2. Ешьте овощи и фрукты сразу после их нарезания.
3. Готовьте овощи на пару, а не варите их.

Многие выбирают пищевые добавки, так как считают, что так они получат больше витаминов, но лучшим источником витаминов и минералов являются именно свежие, термически необработанные фрукты и овощи. Если вам все же необходимы дополнительные пищевые добавки, убедитесь, что они высокого качества, биологические, без добавок и других синтетических ингредиентов, которые в долгосрочной перспективе только вредят здоровью.

Съедая каждый день 2-3 продукта с высоким содержанием витамина C, вы сможете поддерживать оптимальный уровень данного витамина в организме.

Гуава 1 фрукт: 377 мг
Черная смородина 1 стакан: 203 мг
Красный перец 1 стакан, термически необработанный: 190 мг
Киви 1 шт.: 164 мг
Зеленый перец 1 чашка, необработанный: 120 мг
Папайя 1 стакан кусочками: 86,5 мг
Клубника 1 стакан: 84 мг
Апельсин 1 большой: 82 мг
Брокколи 1 стакан, необработанный: 81,2 мг
Кале 1 стакан, необработанный: 80 мг
Петрушка 1 стакан, свежая: 79,8 мг
Ананас 1 стакан, свежий: 78,9 мг
Брюссельская капуста 1 стакан, необработанная: 74,8 мг
Грейпфрут 1 стакан: 71,8 мг
Горох 1 стакан, необработанный: 58 мг
Цветная капуста 1 чашка, необработанная: 46,4 мг
Манго 1 стакан: 45,7 мг

 8 полезных свойств витамина C для организма

 1.

Способствует здоровой коже и образованию коллагена

Исследование, в котором участвовало более 4000 женщин в возрасте от 40 до 74 лет, показало, что регулярный прием большей дозы витамина C может уменьшить образование морщин, сухость кожи и замедлить старение. Витамин C участвует в синтезе коллагена, который необходим для кожи, связок, сухожилий, костей и кровеносных сосудов. Он укрепляет стенки кровеносных сосудов, способствует заживлению ран и предотвращает появление воспаления. Существуют доказательства, что использование крема с витамином C после косметических процедур, например, удаления шрамов, может уменьшить покраснение кожи и его продолжительность. Высоко-антиоксидантная диета помогает сохранять кожу здоровой и является одним их важнейших факторов в предотвращении рака кожи.

2. Улучшает всасывание минеральных веществ

Для того, чтобы организм мог поглощать необходимые питательные вещества и полноценно функционировать, система пищеварения сначала должна получить питательные вещества из съеденной пищи или пищевых добавок, а затем стимулировать их всасывание в кровь. После этого клетки поглощают эти витамины и питательные вещества и помогают организму уменьшить воспаление и предотвратить развитие заболеваний. Принимая витамин C вместе с железом, можно улучшить всасывание железа в организме у взрослых и детей.

3. Уменьшает риск заболевания подагрой

Витамин C снижает риск подагры. Это болезненный тип артрита – жгучая боль, скованность и припухлость, чаще в суставе большого пальца ноги. Это вызвано чрезмерным уровнем мочевой кислоты, в результате чего ее соли откладываются в виде твердых кристаллов в суставах, под кожей и других местах. Долгосрочное исследование, в котором участвовали мужчины старше 40 лет, показало, что прием от 1000 до 1499 мг витамина C в день снижает риск подагры на 31%, при приеме более 1500 мг витамина C в день риск снижается даже на 50% по сравнению с теми, кто не принимали пищевые добавки.

4. Борьба с вызванными свободными радикалами повреждениями

Витамин C является одним из многих антиоксидантов, которые могут защитить от вредных молекул, называемых свободными радикалами. Свободные радикалы формируются в результате нормальных биохимических процессов, в том числе в процессе дыхания, пищеварения и при физической нагрузке, и могут способствовать развитию таких заболеваний, как рак, сердечные заболевания и артрит. Свободные радикалы появляются в результате переработки пищи, под воздействием токсичных веществ, загрязнения, дыма, табака и радиации.

5. Борьба с простудой, вирусами и гриппом

Давно известно, что витамин C оказывает благотворное влияние на иммунную систему и играет важную роль в способности организма противостоять простуде, вирусам и гриппу. Употребляйте 1000 мг витамина C для профилактики, а в случае болезни – 2000 мг в день, чтобы помочь организму избавиться от вируса. Во время болезни важно принимать витамин C, чтобы уменьшить риск возможных осложнений, таких как пневмония или инфекция легких.

6. Улучшает ослабленную стрессом иммунную систему

Исследования показали, что витамин C полезен для людей с ослабленной в результате постоянного стресса иммунной системой. Учитывая, что в нашем обществе стресс стал повседневным состоянием, достаточное употребление витамина C может послужить идеальным средством для улучшения общего здоровья.

7. Снижает риск инсульта

Исследование American Journal of Clinical Nutrition показало, что у людей с высокой концентрацией витамина C в крови риск наступления инсульта на 42% ниже, чем у людей с самой низкой концентрацией. Это объясняется тем, что у людей, которые едят фрукты и овощи, более высокий уровень витамина C и они стараются увеличить количество съеденных фруктов и овощей.

8. Увеличивает физическую силу

Включая больше витамина C в ваш рацион, вы можете улучшить физическую и мышечную силу, особенно это относится к пожилым людям. Употребление витамина C в виде пищевых добавок может улучшить обмен кислорода во время занятий спортом. Также существуют исследования, которые доказывают, что он может снизить кровяное давление. Употребление витамина C перед тяжелой физической нагрузкой, например, перед марафоном, может предотвратить инфекции верхних дыхательных путей, которые иногда возникают после таких занятий. Витамин C также улучшает функцию легких и дыхательных путей.

Было обнаружено, что 1000 до 2000 мг витамина C в день может снизить выработку гистамина в организме (вызывает вспышку у больных астмой) и, таким образом, может помочь уменьшить симптомы астмы.

Рекомендуемая суточная доза витамина C

Рекомендуемая суточная доза витамина C показывает, в каком количестве данный витамин необходимо получать большей части людей ЕЖЕДНЕВНО.

Для младенцев:
0 – 6 месяцев: 40 мг/день
7 – 12 месяцев: 50 мг/день

Для детей:
1 – 3 года: 15 мг/день
4 – 8 лет: 25 мг/день
9 – 13 лет: 45 мг/день

Для подростков:
девочки в возрасте от 14 до 18: 65 мг в день
мальчики в возрасте от 14 до 18 лет: 75 мг в день.

Для взрослых:
мужчины старше 19 лет: 90 мг в день
женщины старше 19 лет: 75 мг в день
беременные женщины: 85 мг в день
в период грудного вскармливания: 120 мг в день.

Курильщикам или тем людям, которые подвергаются воздействию табачного дыма, следует увеличить дневную дозу витамина C на 35 мг.

Побочные эффекты витамина C

Витамин C не накапливается в организме (избыток выделяется с мочой), поэтому не бойтесь передозировки. Организм очень умный и знает, в чем он нуждается или не нуждается. Тем не менее, рекомендуется не превышать максимальный безопасный предел – 2000 миллиграммов в день, чтобы избежать расстройства желудка и диареи. Недавнее исследование показало, что существует связь между витамином C, полученным организмом в виде пищевых добавок, и образованием камней в почках. Было обнаружено, что у мужчин, принимающих витамин C в виде пищевой добавки, возможность образования камней в почках в два раза больше чем у тех, кто не принимает добавки. Эти результаты не относятся к мужчинам, которые получали витамин C из фруктов и овощей, а женщины не участвовали в исследовании.

Источник: WebMd

Как сохранить витамин C в овощах при тепловой обработке?

Ниже представлены способы, приемы, методы и уловки, позволяющие сохранить как можно больше драгоценного витамина C во время приготовления пищи.

Овощи при варке погружают в кипящую подсоленную воду.

При приготовлении вегетарианских и овощных супов на бульонах (мясных, рыбных, грибных) овощи закладывают в готовый кипящий подсоленный бульон в такой последовательности, чтобы они не переваривались. Капусту помещают в кипящую воду по частям, чтобы вода сразу закипала вновь, и варят только до готовности (не переваривая). Зеленый горошек и свеклу в соленой воде не варят, так как горошек при этом долго не разваривается, а свекла теряет свои вкусовые качества.

1. Посуда, в которой варятся овощи, должна быть плотно закрыта крышкой в течение всего времени варки.
2. Варят, припускают и тушат овощи только в хорошо вылуженной посуде.
3. Емкость посуды должна соответствовать количеству приготовляемого блюда. При варке она наполняется, по возможности, доверху.
4. Овощи покрывают водой или бульоном полностью. Нельзя пополнять выкипевшую жидкость холодной водой. Поступающий с водой кислород окисляет витамин С и снижает его содержание.
5. Нельзя часто размешивать содержимое в посуде. При необходимости это делают осторожно, не вынимая овощей из жидкости во избежание их соприкосновения с воздухом.
6. При варке пищи содержимое в кастрюле или котле сначала доводят до кипения на большом огне, а затем варят на малом при слабом кипении.
7. Овощи (картофель, свекла, морковь), предназначенные для приготовления холодных блюд (салатов, винегретов), варят в неочищенном виде в воде или на пару.
8. Отвары очищенных овощей используют для приготовления первых блюд, соусов и подлив. В них содержится витамин С, некоторые витамины группы В, соли калия и другие минеральные вещества.
9. При приготовлении компотов и киселей из свежезамороженных фруктов их обмывают проточной водой, не размораживая, и сразу же кладут в кипящую воду. Так лучше сохраняется витамин С. Если фрукты разморозить на воздухе до варки, витамин С полностью разрушается.

Полезные советы по приготовлению овощей

1. Чеснок и лук к салатам нарезают за 10—15 минут до подачи блюда к столу, так как их бактерицидные вещества быстро улетучиваются.
2. В салат можно положить на несколько минут натертую чесноком корочку ржаного хлеба. Перед подачей к столу корочку вынимают, но едва ощутимый тонкий запах чеснока останется.
3. Чтобы устранить из репчатого лука горечь, положите его ненадолго в холодную воду, или взбрызните нарезанный лук уксусом, а через несколько минут жидкость слейте.
4. Салат солят перед самой подачей к столу, иначе овощи выделят много сока.
5. Чтобы свекла в винегрете не закрасила остальные овощи, ее заправляют отдельно растительным маслом, потом соединяют с остальными овощами.
6. Капусту для фарша нельзя солить до жарки. Ее солят только после остывания, иначе фарш будет мокрым.
7. Жареный картофель получается вкуснее, если его солить не сразу, а только после того, как он доведен до полуготовности.
8. Перед тем, как печь картофель в духовке, наколите его вилкой, чтобы картофелины не полопались.
9. Чтобы лук при обжаривании приобрел золотистый цвет и не подгорел, запанируйте его в пшеничной муке.
10. Цветная капуста станет более вкусной, если в воду для отваривания добавить немного молока (1/2 стакан на 2л воды).

Зеленые овощи в детском питании

В зеленых овощах (ранняя зеленая капуста, зеленые стручки гороха, салат, зеленый лук, петрушка, укроп, шпинат и т. д.) содержится много биологически активных веществ, благотворно действующих на состояние сосудов, пищеварение, общий тонус организма. Зеленые овощи употребляются в свежем виде без термической обработки, поэтому в них полностью сохраняются все питательные и биологически активные вещества. Они не только содержат богатый ассортимент микроэлементов и активный комплекс витаминов, но и способствуют их образованию в самом организме.

К этой группе овощей можно отнести также свекольную ботву и листья крапивы. По некоторым данным, листья крапивы содержат 90 мг витамина С и 8,1 мг каротина в 100 г. Свекольная ботва мало чем отличается по составу от корнеплодов. В ней больше витамина С (36 мг) и меньше клетчатки. Зеленые овощи — это также источники витамина К (филохинона). Содержание его в шпинате — 0,36 мг, в капусте — 0,29 мг и крапиве — 3,2 мг в 100 г. Остановимся кратко на отдельных зеленых овощах.

Салат обладает высокой биологической ценностью и благоприятным соотношением солей калия (220 мг), натрия (8 мг), кальция (77 мг). В нем содержатся самые различные микроэлементы, много каротина и значительное количество витаминов группы В, особенно фолиевой кислоты, а из органических — лимонная. В салате хотя и мало белка — всего 1,5 %, однако он содержит 32 % незаменимых аминокислот, в том числе таких дефицитных, как лизин и метионин. Салат дают в виде закуски с соком лимона, сметаной. Много в нем и витамина РР — (2 мг в 100 г).

Зеленый горошек и его зеленые стручки очень полезны в детском питании. В нем хорошо представлен комплекс витаминов: каротин, витамин Е, С, витамины группы В. По содержанию витамина В₁ (0,34 мг в 100 г) горошек приближается к таким признанным его источникам, как гречневая и овсяная крупы. В зеленом горошке — большое количество калия, фосфора, марганца и других минеральных солей. Зеленые стручки и зеленый горошек отличаются от других зеленых овощей наиболее высоким содержанием липотропных веществ — холина и инозита. Холина в нем — до 240 мг. Установлена повышенная потребность в инозите сердечной мышцы и нервной ткани мозга. Зеленый горошек характеризуется очень высоким содержанием белка (5 %), в котором на долю незаменимых аминокислот приходится более 35 %. В консервированном зеленом горошке количество витаминов снижено в 2—3 раза. Поэтому в летний сезон натуральный зеленый горошек и его зеленые лопаточки следует включать в детское питание.

Шпинат — чрезвычайно полезное для здоровья растение. В его составе много каротина, витамина С, Е, Р, К, представлены все витамина группы В, что в сочетании с большим количеством минеральных солей (калия — 774 мг, кальция — 106 мг, магния — 82 мг, фосфора — 83 мг) и микроэлементов благотворно влияет на рост и состояние организма. В шпинате больше, чем в других овощах, незаменимых аминокислот, среди них триптофана, метионина и лизина, оказывающих влияние на рост. Особое значение имеет шпинат для кроветворения. Это связано с высоким содержанием в нем железа (3 мг), фолиевой кислоты (80 мкг), хлорофилла. Его следует рекомендовать при малокровии. Однако в шпинате много щавелевой кислоты (320 мг), связывающейся с кальцием пищи, что может нарушить баланс кальция в организме. Поэтому шпинат противопоказан детям с проявлениями рахита и другими нарушениями минерального обмена. Используя шпинат в пищу, одновременно включают в рацион молоко, как источник легкоусвояемого кальция. Наиболее ценен этот овощ в свежем виде. Детям его добавляют в измельченном виде в другие салаты. Тушат шпинат в небольшом количестве жидкости. Можно целые листья запекать в тесте. Тушеным шпинатом намазывают омлет и заворачивают в трубочку.

Зелень петрушки, укропа, сельдерея должна быть постоянным компонентом рациона ребенка. Она реальный поставщик витамина С, фолиевой кислоты и каротина. Петрушка и укроп содержат много калия (340 мг), кальция (245—223 мг), железа (1,9—1,6 мг) и других минеральных элементов. Кроме того, в состав зелени входят эфирные масла, придающие приятный аромат блюдам и способствующие лучшему перевариванию пищи.

Подготовила Т.А. Крупская

10 источников пищи с высоким содержанием витамина C

14 октября 2020 г.
/ Алена Харламенко, MS, RD, CDN

Витамин C — это водорастворимый витамин, который естественным образом присутствует в некоторых продуктах питания, добавляется в некоторые продукты и содержится в пищевых добавках. Витамин С является важным антиоксидантом, необходим для метаболизма белков и иммунной функции, а также помогает организму усваивать железо из растительной пищи.

Витамин С, также известный как аскорбиновая кислота, считается важным питательным веществом, потому что наш организм не может его производить или хранить. Лучшими источниками витамина С являются фрукты и овощи.

Из этой статьи вы узнаете больше о пользе витамина С для здоровья, лучших пищевых источниках витамина С и о том, как легко включить эти продукты в свой рацион.

Если вы соблюдаете или собираетесь придерживаться низкоуглеводной диеты, использование низкоуглеводной диеты может помочь избавиться от стресса и догадок при планировании питания и убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в витамине С.

Почему витамин С полезен для вашего рациона

Возможно, наиболее широко известным преимуществом витамина С является его роль в качестве мощного антиоксиданта.Как антиоксидант, витамин С может защищать клетки от разрушительного воздействия свободных радикалов и предотвращать или замедлять развитие хронических заболеваний, связанных с окислительным стрессом, таких как болезни сердца и некоторые виды рака.

Витамин С также участвует в метаболизме белков и заживлении ран. Он необходим для того, чтобы организм вырабатывал коллаген, L-карнитин и некоторые нейротрансмиттеры. Витамин С также играет решающую роль в иммунной функции. Кроме того, витамин С способствует усвоению негемового железа или железа, содержащегося в растительной пище.

Дефицит витамина С, хотя и не распространен в развитых странах, может привести к цинге, заболеванию, характеризующемуся плохим заживлением ран, болями в суставах, опухшими или кровоточащими деснами, расшатыванием зубов и депрессией.

Рекомендуемая суточная норма витамина С:

• От рождения до 6 месяцев: 40 миллиграммов (мг)
• Младенцы в возрасте 7-12 месяцев: 50 мг
• Дети в возрасте 1-3 лет: 15 мг
• Дети в возрасте 4-8 лет: 25 мг
• Дети 9-13 лет: 45 мг
• Мальчики-подростки 14-18 лет: 75 мг
• Девочки-подростки в возрасте 14-18 лет: 65 мг; при беременности: 80 мг; при грудном вскармливании: 115 мг
• Взрослые мужчины: 90 мг
• Взрослые женщины: 75 мг; при беременности: 85 мг; при грудном вскармливании: 120 мг

Курящие люди имеют более высокие потребности в витамине С, и им следует добавить еще 35 мг к рекомендуемому количеству витамина С.

Давайте взглянем на лучшие пищевые источники витамина С и узнаем, как можно увеличить витамин С в своем рационе.

Источники питания с витамином С для улучшения здоровья

Витамин С чаще всего содержится во фруктах и ​​овощах, но его также можно добавлять в определенные продукты, например, обогащенные злаки и злаки. Вы можете определить, была ли пища обогащена витамином С, посмотрев на «аскорбиновую кислоту» или «L-аскорбиновую кислоту» в списке ингредиентов.

Продолжительное хранение и нагревание снижает содержание витамина С в пище, поэтому для получения максимального количества витамина С эти продукты лучше есть сырыми.Естественно, вы все равно будете есть некоторые из этих фруктов и овощей с высоким содержанием витамина С в сыром виде.

Продолжайте читать, чтобы открыть для себя овощи и фрукты с высоким содержанием витамина С.

1. Болгарский перец

Когда вы думаете о продуктах с самым высоким содержанием витамина С, вы автоматически можете подумать о цитрусовых, таких как апельсины и грейпфруты. Однако одним из лучших источников витамина С на самом деле является болгарский перец. Еще один удивительный факт: болгарский перец содержит разное количество витамина С в зависимости от цвета перца.

В зависимости от цвета порция сырого болгарского перца в ½ стакана (75 грамм) обеспечивает следующее количество витамина С:

Помните, что указанное выше содержание витамина С предназначено для сырого болгарского перца, поэтому приготовление перца немного снизит содержание витамина С. Болгарский перец можно нарезать или нарезать ломтиками и добавить в салаты, жаркое или жаркое. Вы также можете отведать их в этом мексиканском стейке из тунца со специями и сальсой из авокадо с красным перцем.

2. Гуавас

Гуава — тропические фрукты, произрастающие в Карибском бассейне, Мексике, Центральной Америке и Южной Америке.Наиболее часто употребляемый вид гуавы — это яблочная гуава, которую обычно называют просто гуавой. Гуава обычно имеет светло-зеленую кожицу и ярко-розовую или красную мякоть внутри. Гуаву можно есть сырой и обычно едят как яблоко или разрезают на четвертинки. Его также можно добавлять в смузи, чтобы придать мягкий тропический вкус. Одна гуава содержит 126 мг витамина С, или 140% дневной нормы, что делает ее особенно хорошим источником витамина С.

3. Киви

Один плод киви содержит 64 мг витамина С, или 71% дневной нормы.Киви родом из Китая и приобрел популярность во многих других странах, включая Соединенные Штаты. Киви обычно золотисто-коричневого цвета и пушистый снаружи, с ярко-зеленой мякотью внутри. Киви можно есть сырым или использовать в коктейлях, соках и выпечке.

Чтобы получить освежающий способ насладиться этим фруктом с высоким содержанием витамина С, попробуйте эту емкость для йогурта с ягодами киви и семенами чиа.

4. Брокколи

Как упоминалось ранее, сырые фрукты и овощи, как правило, содержат больше витамина С, чем их приготовленные аналоги, и брокколи не исключение.В то время как одна чашка сырой брокколи содержит 79 мг витамина С (88% дневной нормы), одна чашка приготовленной брокколи содержит 62 мг витамина С (69% дневной нормы).

Вы можете включить брокколи в свой рацион, окунув ее в свой любимый соус, приготовив «фри» из брокколи, приготовив салат из брокколи, добавив его в жаркое или добавив в блюда из яиц, такие как пирог из брокколи и чеддера без корочки.

5. Помидоры

Помидоры являются источником пищи, богатой антиоксидантами и витамином С.Хотя сырые помидоры являются отличным источником витамина С, в одной чашке содержится 25 мг (27% дневной нормы), вы можете быть шокированы, узнав, что в томатном соке его в семь раз больше. Порция томатного сока в восемь жидких унций содержит колоссальные 174 мг витамина С (193% от дневной нормы). Помидоры не только богаты витамином С, но и содержат мощные антиоксиданты, такие как ликопин и витамин А.

Этот аппетитный суп из помидоров, орзо и белой фасоли может помочь вам утолить голод и одновременно повысить потребление витамина С.

6. Папайя

Папайя — тропический фрукт с высоким содержанием витамина С, и в одной чашке содержится 88 мг витамина С (98% дневной нормы). Папайя родом из Мексики и северной части Южной Америки, она обычно имеет цилиндрическую форму с оранжевым внешним видом и оранжевым внутренним слоем с черными семенами посередине. Иногда вы также найдете в продаже зеленые папайи, которые также являются восхитительным вариантом, хотя обычно не такими сладкими, как их оранжевые аналоги.

Папайю можно употреблять в свежем виде в различных блюдах, например, в этом салате из папайи и кокосовом йогурте, в виде сальсы или смузи со льдом.

7. Клубника

Одна чашка клубники обеспечивает 98 мг витамина С (108% дневной нормы). Помимо витамина С, клубника является богатым источником антиоксидантов, которые были тщательно изучены на предмет их многочисленных преимуществ для здоровья.

Исследования показали, что потребление клубники может помочь предотвратить воспалительные заболевания и окислительный стресс, снизить риск сердечных заболеваний и защитить от некоторых видов рака. Если вы ищете новый способ насладиться этим особенно питательным источником витамина С, этот клубничный тост с йогуртовым намазыванием и миндальным дождем может быть для вас.

8. Апельсины

Мы не смогли бы составить список продуктов с витамином С без апельсинов! Цитрусовые — одни из самых популярных фруктов с высоким содержанием витамина С. Наряду с апельсинами, другие цитрусовые, такие как грейпфруты, мандарины, лимоны и лаймы, также являются хорошими источниками витамина С.

Один средний апельсин содержит 70 мг витамина С (78% дневной нормы). Кроме того, порция апельсинового сока в восемь жидких унций содержит еще больше витамина С — 83 мг (92% дневной нормы).

Чтобы получить преимущество перед потреблением витамина С в начале дня, попробуйте это апельсиново-фисташковое парфе с манго на завтрак.

9. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста — это овощ семейства крестоцветных с высоким содержанием витамина С. Одна чашка сырой брюссельской капусты содержит 75 мг витамина С (83% дневной нормы), а одна чашка приготовленной брюссельской капусты содержит 96 мг (107% дневной нормы).

Брюссельская капуста богата не только витамином С, но и клетчаткой и питательными веществами, такими как витамин К, витамин А, фолиевая кислота и марганец.Они также богаты антиоксидантом кемпферолом, который может улучшить здоровье сердца и уменьшить воспаление.

Хотите ли вы полакомиться брюссельской капустой в сыром виде, как в этом салате из бритой брюссельской капусты, или приготовленной, как в этом хрустящем курином сатэ из тайской брюссельской капусты, вы получите множество укрепляющих иммунитет преимуществ, которые обеспечивает этот овощ с высоким содержанием витамина С.

10. Капуста

Наряду с другими крестоцветными овощами из этого списка с высоким содержанием витамина С, капуста не является исключением.Одна чашка сырой капусты содержит 80 мг витамина С (134% дневной нормы), а одна чашка приготовленной капусты содержит 53 мг витамина С (59% дневной нормы). Чтобы увеличить потребление витамина С за ужином, попробуйте этот салат из капусты вальдорф, который содержит не одну, а две чашки капусты на порцию!

На вынос

Здоровая диета важна для вашего общего здоровья и благополучия, а витамин С является важной частью этой диеты, которую ваше тело должно получать с пищей или добавками. Витамин С помогает вашему организму бороться с воспалениями, защищает от некоторых видов рака, снижает риск сердечных заболеваний, помогает вырабатывать коллаген и другие структурные белки и помогает переваривать негемовое железо или железо из растительных продуктов, например, содержащихся в вегетарианских продуктах. планы питания.

Если вы придерживаетесь здоровой диеты, полной полезных продуктов, таких как фрукты и овощи, вы, скорее всего, будете получать рекомендуемое количество витамина С каждый день. План здорового питания может помочь убедиться, что вы едите разнообразные фрукты и овощи и удовлетворяете свои потребности в витамине С.

Алена Харламенко, MS, RD, CDN

Зарегистрированный диетолог и консультант по питанию @ Alena Menko Nutrition

Boost Your Bodybuilding Journey: Clenbuterol for Sale in the USA and Australia

Алена Харламенко — основательница Alena Menko Nutrition, блога о еде и питании, где она публикует полезные для здоровья рецепты, ориентированные на растения, и делает доступным питание с помощью легко усваиваемой информации. Она также увлечена здоровьем кишечника и является диетологом, прошедшим курс обучения Monash FODMAP. Когда она не готовит бурю на кухне или за компьютером, ее можно найти изучающей обширную кулинарную сцену Нью-Йорка, путешествуя по миру или путешествуя пешком и проводя время на природе. Вы можете найти Алену в Instagram @thebalancedbite или в Facebook @AlenaMenkoNutrition.

План диеты против диабета

10 простых заменителей пищи с низким содержанием углеводов

24 продукта питания с высоким содержанием витамина С для здоровой иммунной системы

Возможно, наиболее известный своими антиоксидантными свойствами витамин С, также называемый аскорбиновой кислотой, представляет собой водорастворимый витамин, который поддерживает здоровье иммунной системы, способствует выработке коллагена и помогает организму усваивать железо по данным Национального института здоровья (NIH).

Продукты с высоким содержанием витамина С — это, как правило, фрукты и овощи. Хотя в наши дни дефицит витамина С невероятно редок, в XVIII веке, когда моряки отправлялись в многомесячные заграничные путешествия без доступа к свежим фруктам и овощам, у них часто развивалась цинга, болезнь, которая возникает из-за сильной нехватки витамина С, по словам исследователей. Национальная медицинская библиотека США (NLM). Симптомы цинги включают анемию, заболевание десен, слабость и кожные кровоизлияния.

Сколько витамина С вам нужно?

Взрослым женщинам, назначенным при рождении, требуется 75 миллиграммов витамина С в день, в то время как взрослым, назначенным мужчинам при рождении, требуется 90 миллиграммов в день, согласно NIH.

Прочтите список продуктов, содержащих витамин С, и то, как они могут помочь поддержать ваше здоровье. Обратите внимание, что FDA рассчитывает процентную суточную норму (DV) на основе употребления 90 миллиграммов витамина C в день.

1. Гуава: 376,7 мг, 419% дневной нормы (DV)

Гуава возглавляет список по невероятному количеству витамина С, а также содержит большое количество клетчатки.

Кредит изображения: Wokephoto17 / Moment / GettyImages

Этот яркий тропический фрукт является лучшим продуктом питания с высоким содержанием аскорбиновой кислоты, предлагая 419 процентов (!) Дневной нормы, а также 9 граммов клетчатки и 4 грамма белка на порцию в 1 чашке.Добавьте его в свой любимый смузи, чтобы получить освежающий, увлажняющий и богатый витамином С перекус.

2. Красный сладкий перец: 190,3 мг, 211% суточной нормы

Болгарский перец всех цветов является отличным источником витамина С, но красный содержит его больше всего, 211% дневной нормы на 1 чашку сырого. Красный сладкий перец также содержит гораздо больше бета-каротина (вот почему он красный!), Чем его зеленые и желтые сестры.

Красный перец также содержит клетчатку и немного железа растительного происхождения (также называемого негемовым железом).

3. Киви: 166,9 мг, 185% суточной нормы

Киви — сокращенно киви — родом из Новой Зеландии, и его сладкая зеленая мякоть обеспечивает 185 процентов дневной нормы витамина С на чашку (это примерно два целых плода).

Киви также является хорошим источником клетчатки и содержит немного калия и фосфора. Разрежьте киви пополам и ложкой извлеките фрукты из собственной миски.

4. Зеленый сладкий перец: 119,8 мг, 133% суточная норма

Хотя зеленый сладкий перец не содержит столько витамина С, как красный сладкий перец, всего 1 чашка поможет вам превысить ваши ежедневные потребности, составив 133 процента от дневной нормы.

И, как и их красная сестра, зеленый болгарский перец содержит немного железа и клетчатки, что делает их питательной добавкой к салатам и жареному столу.

5. Брокколи: 101,2 мг, 112% СН

Брокколи — наиболее любимый родственник брюссельской капусты — они оба происходят от вида Brassica oleracea — поэтому имеет смысл иметь схожие питательные свойства.

Порция приготовленной брокколи из 1 чашки содержит 112 процентов дневной нормы витамина С, 5 граммов клетчатки и почти 4 грамма белка.Брокколи также является отличным источником жирорастворимого витамина К. Это означает, что приготовление овощей с небольшим количеством масла имеет прекрасный вкус , а помогает организму усваивать витамин К.

6. Клубника: 97,6 мг, 108% СН

Да, клубника (кстати, единственный фрукт, имеющий семена на внешней стороне) по уровню витамина С занимает более высокое место, чем апельсины. (Но не волнуйтесь, скоро мы перейдем к апельсинам.)

Порция этого летнего фаворита на 1 чашку обеспечивает 108 процентов дневной нормы витамина С и 3 грамма клетчатки.Попробуйте их в этих вкусных рецептах клубничного завтрака.

7. Брюссельская капуста: 96,7 мг, 107% суточная норма

Вы либо любите их, либо ненавидите, но нет никаких сомнений в том, что брюссельская капуста обладает питательным эффектом. В них больше витамина С, чем в апельсинах, 107 процентов дневной нормы на приготовленную чашку, и они содержат клетчатку и растительный белок.

Хотя жареная брюссельская капуста является фаворитом поклонников, вы захотите попробовать эти шесть нежареных рецептов.

8.Апельсины: 95,8 мг, 106% суточной нормы

Апельсины и апельсиновый сок известны своим содержанием витамина С, но фрукты также содержат клетчатку и калий.

Изображение предоставлено: Александр Спатари / Moment / GettyImages

Апельсин, ты рад, что мы наконец добрались до апельсинов? В то время как апельсины и апельсиновый сок — это дети-плакаты витамина С, как вы читали, их количество намного меньше, чем в других фруктах и ​​овощах. Но на 1 чашку по-прежнему будет хватать больше, чем ваши ежедневные потребности: 106 процентов дневной нормы витамина С.

Апельсиновый сок часто обогащен важными питательными веществами, включая кальций и витамин D, что делает его умеренной частью здорового рациона, так как он по-прежнему содержит высокий уровень сахара.

9. Папайя: 88,3 мг, 98% суточной нормы

Чашка этого розово-красного фрукта обеспечивает почти дневную дневную норму витамина С, что составляет 95 процентов дневной нормы.

Благодаря своему красному цвету тропические фрукты также являются хорошим источником витамина А и ликопина, который является мощным антиоксидантом, содержащимся в красных продуктах (например, помидорах), который, по данным Американской кардиологической ассоциации, снижает риск инсульта ( АГА).

10. Грейпфрут: 85,1 мг, 95% суточная норма

Грейпфрут, более терпкий родственник апельсина, предлагает сравнимое питание. (Но нет, он не может похвастаться достаточным питанием, чтобы вы могли безопасно следовать пресловутой модной диете с грейпфрутом для похудения.)

Порция на 1 чашку предлагает 95 процентов дневной нормы витамина С, что делает ее вкусной альтернативой апельсинам, когда вы хотите заменить цитрусовые. Согласно AHA, розовый и красный его разновидности являются хорошими источниками бета-каротина, который необходим для производства витамина А, а также ликопина.

Предупреждение

Согласно AHA, грейпфрут влияет на действие некоторых антихолестериновых статинов и других сердечных препаратов. Если вы принимаете эти лекарства, поговорите со своим врачом о том, следует ли вам включать грейпфрут в свой рацион.

11. Ананас: 78,9 мг, 88% суточной нормы

Ананас, еще один тропический фрукт, рекламирует сладость и большое количество витамина С: 88 процентов дневной нормы на чашку.

Ананас можно нарезать кусочками, нарезать кольцами копий, при этом он приобретает восхитительный дымно-сладкий вкус при приготовлении на гриле.

12. Манго: 60,1 мг, 67% СН

Спелое манго сладкое, сочное и сливочное, но это также один из фруктов с высоким содержанием сахара: 45 процентов дневной нормы сахара на порцию в 1 чашку. Тем не менее, он предлагает множество других питательных веществ, что делает его полезным для здоровья.

На порцию на 1 чашку манго содержится 67 процентов дневной нормы витамина C. В нем также содержится меньшее количество калия и витаминов A, E и K.

13. Канталупа дыня: 58,7 мг, 65% суточной нормы

Мускусная дыня богата витамином С и калием, и ее можно полакомить, нарезать кубиками или нарезать ломтиками.

Кредит изображения: bhofack2 / iStock / GettyImages

Если вы ищете способы получить больше витамина С, фрукты — это то, что вам нужно. Мускусная дыня обладает увлажняющим действием благодаря содержанию воды и обеспечивает 65 процентов дневной нормы витамина С на порцию на 1 чашку.

По данным Министерства сельского хозяйства США, дыня, как и другие дыни, включая арбуз, также содержит витамин A, витамин B6, калий и клетчатку.

14. Цветная капуста: 54,9 мг, 61% суточной нормы

Другой крестоцветный овощ, такой как брюссельская капуста и брокколи, цветная капуста является отличным источником витамина С, с 61 процентом дневной нормы на 1 приготовленную чашку.

Цветная капуста, которая бывает нескольких сортов, включая белую, пурпурную, зеленую и романеско, содержит клетчатку и витамин К. Попробуйте приготовить низкокалорийные овощи по одному из этих успокаивающих рецептов цветной капусты.

15. Помидоры: 54,7 мг, 61% СН

Помидоры, приготовленные или сырые, являются хорошим источником многих питательных веществ, включая антиоксидант ликопин. Однако приготовленные помидоры содержат больше витамина С, чем сырые, — 61 процент от дневной нормы по сравнению с 23 процентами на чашку.

Однако стоит отметить, что приготовление овощей снижает уровень витамина С, согласно исследованию, опубликованному в апреле 2018 года в журнале Food Science and Biotechnology.

16. Мандарины: 52,1 мг, 58% суточная норма

Младшая сестра Апельсина, мандарин, является идеальной закуской: ломтики на один укус получаются сочными и сладкими, а порция на 1 чашку содержит 58% суточной дневной нормы витамина С.

Мандарины также содержат некоторое количество кальция, калия и железа.Добавьте нарезанные мандарины в йогурт или овсянку для естественной сладости и клетчатки.

17. Сладкий картофель: 39,2 мг, 44% суточной нормы

Если вы ищете более богатый источник витамина С, чем цитрусовые или крестоцветные овощи, обратите внимание на сладкий картофель. Порция запеченного сладкого картофеля (можно порекомендовать немного корицы и немного кленового сиропа?) Содержит 44 процента дневной нормы витамина С.

Сладкий картофель с высоким содержанием бета-каротина — отсюда его оранжевый цвет — и почти 7 граммов клетчатки на чашку.

18. Снежный горошек: 37,8 мг, 42% суточной нормы

Снежный горошек, также известный как китайский горошек, является популярным овощем для жарки.

Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Горох бывает разных форм, размеров и цветов. Плоский стручок снежного горошка содержит очень маленькие горошины, и как только вы удалите нитки из стручка, вы можете съесть его целиком. Как и большинство гороха, снежный горох низкокалорийен: 1 чашка содержит всего 26 калорий, но также обеспечивает 42% дневной нормы витамина С.

Добавьте снежный горошек в любой из этих полезных рецептов жаркого.

19. Малина: 32,2 мг, 36% СН

Малина, сочная, сочная, сладкая и богатая питательными веществами, является идеальной закуской или топпером для хлопьев, йогурта и овсянки. Одна чашка дает вам 36 процентов дневной нормы витамина С и 8 граммов клетчатки.

20. Ежевика: 30,2 мг, 34% суточной нормы

На чашку ежевики содержится чуть меньше витамина С, чем малины, что составляет 34 процента от дневной нормы.Добавьте в свои любимые хлопья, йогурт или овсянку эти богатые антиоксидантами ягоды, которые также содержат около 8 граммов клетчатки на порцию.

21. Листовая капуста: 23,1 мг, 26% суточной нормы

Приготовленная капуста очень полезна благодаря витамину С — 26 процентов дневной нормы на приготовленную чашку. Он также содержит витамин К — 453% (!) Дневной нормы — и железо.

Не в горечь капусты? Попробуйте один из этих оригинальных вкусных рецептов, если вам просто не хочется салата.

22.Шпинат: 17,6 мг, 20% суточной нормы

Есть капуста, а затем шпинат: оба являются популярными листовыми овощами (особенно детские версии, которые, как правило, менее горькие), обеспечивающие качественное питание.

Порция вареного шпината на 1 чашку содержит 20 процентов дневной нормы витамина С. Шпинат также является хорошим источником растительного железа и калия. И, как и вся листовая зелень, шпинат является отличным источником фолиевой кислоты, что особенно важно на ранних сроках беременности.

23.Черника: 14,4 мг, 14% суточной нормы

Черника невероятно богата антиоксидантами, включая витамин С, и, как было доказано, поддерживает здоровье мозга.

Изображение предоставлено: morningarage / iStock / GettyImages

Если говорить об общей антиоксидантной активности, черника лучше всего. Согласно обзору Advances in Nutrition, опубликованному в марте 2020 года, небольшая ягода богата антоцианами — антиоксидантами, придающими чернике синий цвет — и обладает противовоспалительным действием.

24. Арбуз: 12,3 мг, 14% СН

Увлажняющий фрукт содержит 14 процентов дневной нормы витамина С на чашку. Арбуз также содержит калий (электролит), что делает его идеальным перекусом после тренировки.

Ниже представлена ​​удобная таблица, в которой перечислены основные продукты с высоким содержанием витамина С.

Продукты с высоким содержанием витамина С — —

5 продуктов с высоким содержанием витамина C, которые могут помочь повысить ваш иммунитет

Витамин C — водорастворимый витамин, который помогает во всем, от всасывания железа до выработки коллагена.В отличие от некоторых других витаминов, витамин С не вырабатывается в организме, но его можно найти в широком спектре продуктов, в основном во фруктах и ​​овощах. Его также можно принимать в виде добавок.

Витамин С, также известный как L-аскорбиновая кислота, является важным питательным веществом, которое помогает вашему организму функционировать. Чтобы извлечь пользу для здоровья, важно получать из своего рациона достаточное количество витамина С — от 75 до 100 миллиграммов в день, как сказала сегодня зарегистрированный диетолог и диетолог Кери Глассман.

Какие преимущества имеет витамин С?

Антиоксидантные свойства

Этот витамин действует как «очень важный антиоксидант», — сказал Глассман, объяснив, что антиоксиданты борются с соединениями, известными как свободные радикалы, которые могут вызывать повреждение организма и способствовать воспалению, сердечным заболеваниям и другим состояниям.

«Витамин С действует как антиоксидант, который, по сути, действует как хороший парень, который разрушает плохих парней — свободные радикалы — в нашем организме», — сказал Глассман.

Если вы не получаете достаточного количества витамина С в своем рационе, вы можете попробовать добавить добавки. Getty Images

Производство коллагена

Витамин С важен для выработки коллагена, который является ключевым компонентом здоровья кожи. Это также помогает коже восстанавливаться после травм и в целом сохранять эластичность.

«Как диетолог, я считаю, что витамин С важен для синтеза коллагена, важного компонента нашей кожи и соединительной ткани, который также играет роль в заживлении ран», — сказал Глассман.

Кристин Киркпатрик, диетолог, сказала СЕГОДНЯ, что высокая антиоксидантная сила, связанная с витамином С, может помочь в профилактике «определенных хронических состояний, некоторых видов рака, сердечно-сосудистых заболеваний» и многого другого.

Витамин C и иммунная функция

Из-за его сильных антиоксидантных свойств витамин C иногда считают усилителем иммунитета, что, по мнению Киркпатрика и Глассмана, имеет определенный вес.

Связанные

Киркпатрик сказала, что, разговаривая с пациентами об этом, она объясняет, что витамин С может помочь повысить иммунитет, но не обязательно приведет к повышению.

Глассман подчеркнул, что витамин С играет важную роль в поддержке иммунной системы — благодаря высокому уровню содержащихся в нем антиоксидантов.

«Витамин С играет действительно большую роль в нашей иммунной функции — он нужен нам для того, чтобы наша иммунная функция работала наилучшим образом», — сказала она. «На клеточном уровне так много всего, что влияет на иммунитет, но вы определенно можете его повысить … В исследованиях мы видели, что (витамин С) действительно влияет на белые кровяные тельца, клетки, которые обычно используются при инфекции.«

Цитрусовые могут быть отличным способом включить витамин С в свой рацион, но это не самый богатый витаминами вариант. Margouillat / Shutterstock

Поглощение железа

Глассман сказал, что витамин С может помочь в усвоении железа из овощей.

«Вам не нужно мясо, чтобы получать железо, вы можете получить много железа из овощей, но оно усваивается хуже, чем железо из мяса», — пояснила она. «Витамин С помогает усваивать этот тип железа, поэтому Если у вас есть что-то вроде шпината, в котором есть железо, и вы сочетаете его с чем-то с витамином С, например томатным соусом, вы лучше усваиваете это железо.»

Киркпатрик сказал, что вы также можете добавить витамин C в богатую железом пищу, чтобы убедиться, что вы усваиваете как можно больше железа, особенно если вы тот, у кого дефицит железа.

Сколько витамина C следует ли употреблять?

Количество витамина С, которое человек должен включать в свой ежедневный рацион, может варьироваться в зависимости от множества факторов, включая возраст, вес и пол, но в целом мужчинам требуется больше витамина С, чем женщинам.

Глассман сказал, что Мужчинам рекомендуется потреблять около 90 миллиграммов витамина С в день, а женщинам — около 75 миллиграммов.

«По большей части вы принимаете от 75 до 100 миллиграммов в день», — сказал Киркпатрик.

Как включить в свой рацион больше витамина С?

Вы всегда можете использовать добавки с витамином С для дополнительной поддержки, но Киркпатрик и Глассман рекомендуют получать витамин С из пищевых источников, когда это возможно.

«Лучшим источником (витамина С), который мы видим, действительно являются различные виды продуктов, в основном фрукты и овощи», — сказал Киркпатрик. Вот список некоторых из лучших продуктов с витамином С.

Эти овощи и фрукты являются хорошими источниками витамина С:

• Красный перец
• Цитрусовые
• Киви
• Крестоцветные овощи
• Картофель

«Просто возьмите немного красного болгарского перца, нарежьте его и положите он в вашем салате, вы получите витамин С на день », — сказала Кристин Киркпатрик. Westtend61 / Getty Images

1. Красный сладкий перец

Всего полстакана сырого красного болгарского перца обеспечит дневной минимум витамина С. .Полстакана овоща содержит около 95 миллиграммов витамина C.

«Красный сладкий перец, как правило, содержит один из самых высоких источников витамина C на порцию», — сказал Киркпатрик. «Просто возьмите немного красного болгарского перца, нарежьте его и положите в салат, и вы получите витамин С на день».

Приготовление перца может повлиять на количество витамина С в овощах, но Глассман сказал, что это не окажет большого влияния.

2. Цитрусовые

Цитрусовые, такие как апельсины, могут быть наиболее очевидным источником витамина С, при этом один апельсин среднего размера содержит около 70 миллиграммов витамина.Грейпфруты и лимоны также богаты витамином С.

Киркпатрик предупредил, что если вы ищете цитрусовые, чтобы получить суточную дозу витамина С, важно придерживаться самих фруктов, а не соков, поскольку они, как правило, содержат большое количество сахара.

Апельсиновый сок содержит витамин С, но его преимущества могут быть перевешены большим количеством сахара. Shutterstock

«У меня есть пациенты, которые говорят:« Ну, теперь я действительно стараюсь пить апельсиновый сок каждый день, потому что я хочу получить этот витамин С », но если вы пытаетесь получить высокий уровень иммунитета , постоянная циркуляция большого количества сахара в организме вредна для иммунитета », — сказал Киркпатрик.«Даже если нет добавленного сахара, он все равно концентрированный, поэтому содержание сахара намного выше. Я бы предпочел, чтобы мои пациенты просто съели апельсин».

3. Киви

Киви также являются отличным источником витамина С — Глассман отметил, что в киви среднего размера содержится около 64 миллиграммов.

Брокколи и другие листовые зеленые овощи могут быть отличным источником витамина С. Brent Hofacker / Alamy Stock

4. Крестоцветные овощи

Брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, капуста и другие крестоцветные овощи, как правило, имеют высокий уровень витамина С, согласно Киркпатрику.Однако, по ее словам, важно следить за тем, как вы готовите эти овощи.

«Возьмите брокколи, примерно на полстакана брокколи содержится около 40 миллиграммов, так что это примерно половина вашей дневной потребности», — сказала она. «Но если вы возьмете брокколи и сварите ее до смерти, большая часть этого витамина С может вымыться в воду».

Для многих печеный картофель — удивительный источник витамина С. Getty Images

5. Картофель

Картофель, возможно, не первый овощ, который приходит на ум при рассмотрении содержания витамина С, но Глассман сказал, что средний запеченный картофель будет содержать около 17 миллиграммов витамина.

«Люди не думают об этом там», — сказала она, но, к удивлению, это так.

10 продуктов с большим содержанием витамина С, чем в апельсине
— Магазин Dr. Axe

Джилл Леви

Хотя витамин С является важным питательным веществом, которое оказывает положительное влияние на здоровье кожи, зрение, здоровье суставов и многое другое, он наиболее известен своей способностью поддерживать здоровую иммунную систему.

Это одна из причин, по которой рекомендуется делать упор в своем рационе на продукты с высоким содержанием витамина С.

Интересно: «Как мне увеличить потребление витамина С?» Самый лучший способ — есть больше продуктов с высоким содержанием витамина С, таких как растительные продукты, включая цитрусовые, листовую зелень, брокколи и ягоды.

10 продуктов с высоким содержанием витамина C

Витамин С, также известный как аскорбиновая кислота, представляет собой водорастворимый витамин, который действует как антиоксидант. Какие продукты содержат больше всего витамина С? Вы можете удивиться, узнав, сколько фруктов и овощей содержат это важное питательное вещество, которое вы должны получать из своего рациона, потому что ваше тело не может вырабатывать его самостоятельно.

Например, в каком фрукте больше витамина С, чем в апельсине? Черная смородина — один из самых богатых источников витамина С. Все виды ягод, такие как асаи, клубника, малина, ягоды каму-каму и т. Д., Также являются отличными источниками, равно как и киви, грейпфруты, манго, ананас, папайя и гуава.

В целом считается, что получение большого количества витамина С из вашего рациона и / или добавок помогает поддерживать здоровье клеток и здоровое старение. Витамин С также помогает формировать кровеносные сосуды, хрящи, мышцы и коллаген в костях.

Вот список лучших продуктов с витамином С, которые нужно есть регулярно, помимо апельсинов, чтобы увеличить потребление:

1. Смородина черная

1 чашка: 203 миллиграмма (338 процентов дневной нормы)

Возможные преимущества: Поддерживает здоровую иммунную систему, с высоким содержанием антиоксидантов и клетчатки, с высоким содержанием витамина А, витаминов группы В и витамина Е.

Как употреблять: Используйте в домашних джемах и желе, добавьте в мюсли или йогурт, добавьте в салат или полезные домашние десерты.

2. Киви

1 чашка: 164 миллиграмма (273 процента суточной нормы)

Возможные преимущества: Высокое содержание витамина С, калия, кальция, витамина К и фолиевой кислоты.

Как употреблять: Добавляйте во фруктовые салаты, смузи, полезные десерты и парфе из йогурта.

3. Листовая зелень, такая как капуста и шпинат

1 стакан кале, сырой: 80 миллиграммов (134 процента суточной нормы)

Возможные преимущества: Содержит антиоксиданты, включая флавоноиды и полифенолы, витамины C и A, клетчатку, кальций, магний и многое другое.

Как употреблять: Сделайте большой салат из смешанной зелени, добавьте горсть в смузи, выдавите из них сок, обжарьте или добавьте в супы и тушеные блюда.

4. Брокколи и другие крестоцветные овощи

1 чашка, сырые: 81 миллиграмм (135 процентов суточной нормы)

Возможные преимущества: Очень высокое содержание витаминов A, C, E, K, витаминов группы B, фолиевой кислоты, клетчатки и антиоксидантов, таких как лютеин и сульфорафан.

Как употреблять: Добавлять в жаркое, готовить на пару и подавать с рыбой или мясом, добавлять в омлеты, смешивать с супами.

5. Грейпфруты, мандарины и другие цитрусовые (апельсины тоже подойдут!)

1/2 плода: 38 миллиграммов (64 процента суточной нормы)

Возможные преимущества: Высокое содержание витамина С и других антиоксидантов, а также фолиевой кислоты, кальция, клетчатки и других продуктов.

Как употреблять: Ешьте цитрусовые в сыром виде в качестве закуски, добавляйте их в смузи или свежевыжатые соки, добавляйте дольки в салаты.

6. Болгарский перец

1 чашка: от 120 до 190 миллиграммов (317 процентов суточной нормы)

Возможные преимущества: Отличный источник антиоксидантов, включая витамины C и A, калий, магний и витамины B.

Как употреблять: Нарежьте и добавьте в жаркое, салаты, бутерброды, тако, хумус и домашние соусы.

7. Ягоды (все виды, включая клубнику, каму-каму, асаи и т. Д.)

1 стакан клубники: 89 миллиграммов (149 процентов суточной нормы)

Возможные преимущества: Богат антиоксидантами, включая полифенолы, такие как антоцианы, витамины C и A, клетчатка, марганец и витамин K.

Как употреблять: Закусывайте сырыми или добавляйте в йогурт, овсянку, полезную выпечку, консервы, джемы и коктейли.

8. Ананас (плюс манго, папайя, гуава и другие тропические фрукты)

1 чашка ананаса: 79 миллиграммов (131 процент суточной нормы)

Возможные преимущества: Высокое содержание витамина С, ферментов, включая бромелайн, магний, витамины группы В и марганец.

Как употреблять: Закусывайте сырыми или добавляйте в йогурт, смузи, полезную выпечку и десерты.

9. Ханидью

1 чашка: 32 миллиграмма (53 процента суточной нормы)

Возможные преимущества: Низкокалорийность, высокое содержание воды и хороший источник витамина C, витамина B6, фолиевой кислоты и калия.

Как употреблять: Перекусывайте сырым или добавляйте во фруктовые салаты и коктейли.

10. Помидоры

1 чашка, сырые: 23 миллиграмма (38 процентов суточной нормы)

Возможные преимущества: Отличный источник антиоксидантов, включая ликопин, богатый витамином C, витамином A, B2, фолиевой кислотой и хромом.

Как употреблять: Готовить томатный соус или томатный суп, добавлять в овощные супы и тушеные блюда, добавлять в пиццу, пасту или салаты.

Оптимальное количество витамина С для здоровья

Сколько витамина С вам нужно каждый день? Рекомендуемая доза витамина С зависит от возраста и пола.Взрослым женщинам и мужчинам требуется от 75 до 90 миллиграммов в день, хотя большее количество может дать дополнительные преимущества.

Рекомендуемая суточная норма витамина С для разных возрастных групп:

Для младенцев и детей:

• 0–12 месяцев: от 40 до 50 мг / день
• 1–8 лет: от 15 до 25 мг / день
• 9-13 лет: 45 мг / день
• 14–18 лет: от 65 до 80 мг / день

Для взрослых:

• Мужчины 19 лет и старше: 90 мг / день
• Женщины в возрасте 19 лет и старше: 75 мг / день
• Беременные: 85 мг / день
• Кормящие женщины: 120 мг / день

Получить больше витамина С из продуктов, входящих в ваш рацион, можно так же просто, как включить в свой рацион несколько дополнительных порций фруктов и овощей каждый день.В продуктах с высоким содержанием витамина C следует отметить то, что они могут потерять часть своих питательных веществ, если их переваривать или подвергать интенсивной обработке.

Лучше всего есть продукты с высоким содержанием витамина С в сыром виде, а не в приготовленном, потому что такие методы приготовления, как кипячение, тушение, тушение, жарка с перемешиванием и припарка, могут привести к значительным потерям витамина С и других «деликатных» питательных веществ.

Лучшие добавки с витамином C

В целом, самый безопасный и лучший способ удовлетворить ваши потребности в питании витамином С — это есть разнообразные продукты, богатые витамином С.Помимо употребления в пищу продуктов с высоким содержанием витамина С, добавки также могут увеличить его потребление, например, если вы курите и ваш врач сказал вам, что вы, вероятно, получите больше пользы.

Как всегда, вам следует проконсультироваться с лечащим врачом перед тем, как выбрать какой-либо режим питания или образа жизни, включая потребление витамина С.

Когда человеку может потребоваться добавка витамина С? Добавки приветствуются, если кто-то не может получить достаточное количество только из своего рациона или если у него есть определенные факторы образа жизни, которые могут увеличить его потребность, например, если у него есть проблемы с усвоением питательных веществ из своего рациона.

Большинство добавок обычно имеют размер порции около 1000 миллиграммов витамина С на капсулу, хотя в некоторых добавках можно найти более высокие дозы. Важно не превышать безопасный верхний предел приема пищевых добавок в 2000 миллиграммов в день.

Имейте в виду эти предложения при выборе добавки витамина С:

• Выбирайте «настоящую пищу» витамина С, которая производится из реальных пищевых источников, которая может способствовать усвоению за счет оптимизации различных соединений.
• Добавка с витамином С от Ancient Nutrition не только изготовлена ​​из настоящей пищи, но и ферментирована пробиотиками для поддержки усвоения. В целом, этот процесс способствует усвоению витаминов и минералов, помогая запустить процесс расщепления питательных веществ на более мелкие частицы.
• Кроме того, формула витамина C Ancient Nutrition содержит ингредиенты, вдохновленные традиционным китайским методом, которые могут поддерживать здоровую иммунную систему.

Джилл Леви была с доктором Дж.Команда Axe и Ancient Nutrition на пять лет. Она получила степень бакалавра психологии в Университете Фэрфилда, а затем получила сертификат инструктора по целостному здоровью в Институте интегративного питания. Джилл придерживается «недиетического» подхода к здоровью и действительно любит учить других осознанному и интуитивному питанию и преимуществам употребления в пищу настоящих продуктов.

Что является хорошим источником аскорбиновой кислоты? | Здоровое питание

Тина М.Святой Иоанн Обновлено 14 декабря 2018 г.

Аскорбиновая кислота, более известная как витамин С, является многофункциональным питательным веществом. Он защищает ваше тело от химического повреждения, способствует здоровому функционированию иммунной системы и поддерживает выработку коллагена и химических веществ, передающих сигналы в мозг, называемых нейротрансмиттерами. В то время как у людей нет клеточного оборудования для производства аскорбиновой кислоты, растения обладают. Фрукты и овощи — главные источники этого микроэлемента.

Цитрусовые

Когда думаешь о хороших источниках витамина С, обычно на ум приходят цитрусовые, и это справедливо.Эти фрукты являются богатыми источниками аскорбиновой кислоты, часто обеспечивая более чем дневную рекомендуемую диету в одной порции. Рекомендуемая суточная норма витамина С составляет 75 миллиграммов для женщин и 90 миллиграммов для мужчин. Вы можете удивиться, узнав, что тангело содержат самую высокую концентрацию аскорбиновой кислоты из всех цитрусовых, обеспечивая 130 миллиграммов на чашку свежих кусочков. На втором месте сырые апельсины — 96 миллиграммов на чашку. Разделы свежего грейпфрута содержат 79 миллиграммов аскорбиновой кислоты на чашку, а части мандарина — 52 миллиграмма.Цитрусовые хорошо хранятся, и их легко включить в свой рацион. Упакуйте их в обед на работу, съешьте в качестве закуски или добавьте в салаты и основные блюда, чтобы придать им сладость.

Тропические фрукты

Если вы не любите цитрусовые или хотите разнообразить свой рацион, тропические фрукты также содержат высокие концентрации аскорбиновой кислоты. Порция свежего киви в 1 чашке содержит 164 миллиграмма аскорбиновой кислоты, а сырая папайя — 86 миллиграммов. Сырое манго и ананас содержат примерно от 55 до 60 миллиграммов витамина С на чашку.Салат из свежих тропических фруктов станет освежающим и полезным десертом или закуской. Эти фрукты также хорошо подходят для жаркого и сальсы.

Перец

Перец придает блюдам хрустящую и пряную нотку, одновременно повышая содержание аскорбиновой кислоты в блюдах. Чашка сырого сладкого красного перца содержит впечатляющие 283 миллиграмма аскорбиновой кислоты; сладкий зеленый перец содержит 120 миллиграммов на чашку. Халапеньо, поблано и банановый перец содержат от 25 до 60 миллиграммов аскорбиновой кислоты на один перец.

Овощи из семейства крестоцветных

Овощи из семейства крестоцветных — это динамо-машины, богатые питательными веществами, среди многих витаминов и минералов, содержащихся в этих продуктах, содержится аскорбиновая кислота. Чашка вареной брокколи или брюссельской капусты дает вам примерно 100 миллиграммов аскорбиновой кислоты, что превышает дневную норму. Приготовленная на пару цветная капуста и капуста содержат примерно 55 миллиграммов на чашку, а капуста — 30 миллиграммов. Эти овощи содержат немного меньше аскорбиновой кислоты на чашку при употреблении в сыром виде, потому что свежие овощи более объемны, чем их приготовленные аналоги.

Листовые овощи

Зеленые листовые овощи — еще один хороший способ увеличить потребление аскорбиновой кислоты. Чашка вареной капусты, репы, свеклы или горчицы содержит от 35 до 45 миллиграммов аскорбиновой кислоты. Приготовленный шпинат содержит от 18 до 31 миллиграмма на чашку. Зеленые листовые овощи также вкусны в сыром виде; просто не забудьте хорошо вымыть их, чтобы смыть любые загрязнения почвы, которые могут присутствовать.

В 5 продуктах больше витамина С, чем в апельсинах

Если вы тянетесь к апельсиновому соку каждый раз, когда начинаете шмыгать носом, скорее всего, вы не единственный.И хотя исследования показывают, что потребление витамина С не предотвращает простуду и грипп, увеличение его потребления может помочь сократить продолжительность и тяжесть симптомов. Но, несмотря на репутацию идеального источника питания, средний апельсин содержит всего 69,7 мг витамина С.

Чтобы получить максимальную отдачу, попробуйте эти пять фруктов и овощей.

Перец

Одна чашка нарезанного красного перца содержит колоссальные 190 мг витамина С — почти в три раза больше, чем апельсин. И хотя зеленые и желтые сорта содержат меньше, чем их красный аналог, при 120 мг, они по-прежнему обеспечивают 200 процентов вашей суточной нормы.Перец также является отличным источником витамина А, который способствует здоровью глаз, витамина B6, витамина E, клетчатки и калия.

Киви

Одна порция киви (около двух фруктов) содержит впечатляющие 137 мг витамина С — почти вдвое больше, чем апельсин. Киви также богаты витамином К, обеспечивающим 31% дневной нормы, а также калием, марганцем, медью и пищевыми волокнами. Считается, что киви — отличный источник антиоксидантов, полезный для всего, от повреждения свободными радикалами до здоровья сердца.

Клубника

Чашка (примерно одна порция) этих летних фаворитов содержит почти 85 мг витамина С, а также целый ряд других важных питательных веществ. Клубника также богата фолатом, который способствует образованию красных кровяных телец, необходимых для транспортировки кислорода, и является полезным источником клетчатки и углеводов с низким ГИ. Еще одна неожиданная польза клубники? Считается, что они помогают естественным образом отбеливать зубы!

Брюссельская капуста

Не только на Рождество, эти маленькие кочаны содержат большое количество серосодержащих соединений, ответственных за их характерный запах и давно признанных за их защитное действие от рака, — объясняет диетолог Роб Хобсон.Плюс витамины B и K, фосфор, белок и фолиевая кислота в дополнение к 75 мг витамина C.

Кале

Всего одна порция этого фаворита листовой зелени содержит 80 мг витамина С и является сертифицированной «электростанцией», когда дело касается других питательных веществ. Необычно богатая витамином K, полезного для костей, клетчаткой и омега-3, плюс 200% рекомендуемой суточной нормы витамина A, капуста также является источником более 45 различных антиоксидантных флавоноидов и защищающих от рака глюкозинолатов.

.