Где больше кальция: 10 продуктов, в которых кальция больше, чем в твороге

6 продуктов, в которых кальция больше, чем в стакане молока

Чем восполнить необходимый запас полезного вещества, если вы не любите или вам противопоказаны молочные продукты.

Чтобы кости были крепкими и здоровыми, человеку в сутки необходимо потреблять 1000 мг кальция — столько содержится в трех стаканах молока. Не каждый способен выпивать столько молока ежедневно. Диетологи предлагают альтернативу – не менее простую и полезную.

До 15 лет человеческий организм накапливает кальций, а дальше мы его теряем, и чем-то нужно пополнять потерянное. С возрастом нам необходимо больше кальция, так как он имеет способность «вымываться», ослабляя наши кости и суставы. Самый простой выход – есть продукты, богатые кальцием.

Лосось и сардины

Рыба богата не только витамином D и кислотами Омега-3, но и кальцием. Съедая 340 мг лосося, вы получаете треть суточной нормы необходимого элемента. Поможет укрепить ваши кости и суставы сардина. В стандартной порции содержится 370 мг кальция. А если употреблять рыбу два раза в неделю, но можно снизить риск заболевания болезни Альцгеймера.

Семена чиа

Они богаты клетчаткой — диетологи советуют их употреблять тем, у кого «ленивый кишечник». 100 граммов семян пополнят кальцием организм на две трети суточной нормы.

Зелень

Хорошей и вкусной альтернативой для пополнения организма кальцием послужат зеленые овощи и трава. Шпинат, капуста, листья салата — рецептов приготовления с этими продуктами масса. Они богаты антиоксидантами, клетчаткой, кальцием. Съедая миску зеленых овощей, вы пополняете организм до 400 мг кальция!

Цитрусовые

Стакан сока: апельсинового, грейпфрутового, мандаринового – обеспечит ваш организм витамином С и 350 мг кальция. Но из-за природного сахара, который содержится в цитрусовых соках, пейте их не больше одного-двух стаканов в неделю.

Сухофрукты

Это отличная замена привычным десертам, богатая углеводами, клетчаткой. В 150 граммах содержится 320 мг кальция. Сухофрукты можно есть вместо сладостей, с чаем, добавлять их в каши.

Овсяная каша

В стандартной порции утренней каши содержится 200 мг кальция. Так что, съедая ее на завтрак, думайте о том, что вы обеспечили себя на весь день необходимыми микроэлементами и витаминам.

Ранее «Кубанские новости» рассказали о продуктах, которые необходимы при сахарном диабете.

Таблица содержания кальция в 100 г продукта (в мг).

Для женщин после менопаузы и для мужчин старше 50 лет ежедневная потребность в кальции составляет 1500 мг. В более молодом возрасте ежедневная потребность в кальции составляет 1000 мг.

Возврат к списку

Фтор и кальций.

..

Кальций и фтор – два защитника зубов

Всякий раз, как беспокоят зубы, у каждого из нас невольно проскакивает мысль: «А ведь можно было этого избежать!». И мы изо всех сил стараемся придумать достойное оправдание своему неправильному отношению к зубам. А между тем, есть процедуры для укрепления зубов, которые и неприятных ощущений вам не доставят, и сократят число ваших визитов к стоматологу. Особенно актуальна эта профилактическая мера для людей с чувствительными зубами.

Кальций является основным составляющим компонентом эмали. Кальций попадает в организм из воды и продуктов. Таких как: квашеная капуста, картофель, сливы, крыжовник, гречиха, овёс, горох, минеральной воды “Боржоми”. Из слюны, омывающей зубы, ионы кальция проникают в поверхностный слой эмали. Чем больше ионов кальция будет поступать к поверхности зуба, тем крепче будет эмаль. Особенно важно обеспечить зуб кальцием в период, который длится в течение примерно двух лет после прорезывания зуба. Ведь когда зуб только появляется на свет, в его эмали активно протекают обменные процессы. И со временем, в результате накопления в ней кальция, она становится зрелой, сформированной.

Кроме воды и продуктов, дополнительными источниками кальция могут быть препараты, которые его содержат. Они применяются местно с помощью зубных паст, в состав которых входит кальций, растворов кальция (глицерофосфат кальция, глюконат кальция), которыми обрабатываются зубы на приеме у стоматолога. Внутрь с помощью таблеток и растворов, которые употребляются по назначению врача

Особое внимание профилактике кариеса препаратами, содержащими кальций, необходимо уделять в тех районах, где питьевая вода содержит недостаточное количество солей кальция.

Пищевые продукты, содержащие фтор: рыба, зерновые культуры, чай, желток куриного яйца, печень, баранина. Однако с пищей в организм поступает недостаточное количество фтора, так как из пищевых продуктов фтор усваивается гораздо хуже, чем из питьевой воды.
Фторирование зубов подходит всем: и взрослым, и детям. Убедительными показаниями для дополнительного укрепления эмали врачи считают гиперестезию (повышенную чувствительность зубов) и дефицит фтора и кальция в организме, который рано или поздно положит начало разрушению зубов.

Ионы фтора – вот тот строительный материал, благодаря которому эмаль становится надежной защитой для зубов. В ходе процедуры используют фторсодержащие растворы и лаки: их действующие вещества, фториды, делают зубы малочувствительными к влиянию кислой среды.

Обработка фтор-лаком. Основу фтор-лака составляют кедровый бальзам и фторид натрия. Обязательным подготовительным этапом данного вида фторирования является профессиональная чистка зубов. После тщательного очищения поверхности эмали специалист обрабатывает зубы специальным фтор-лаком и подсушивает струей теплого воздуха. Для закрепления эффекта нужно сделать 3-4 процедуры. Защитные свойства фторсодержащего средства сохраняются до полугода.

Экспресс-процедура. Подготовительный этап такого фторирования – изготовление для пациента индивидуальной каппы. Врач заполняет каппу желеобразным средством для фторирования и надевает ее на зубы пациента на 10-15 минут. Чтобы эмаль покрыл стойкий защитный слой, понадобится 10 сеансов. Как правило, первый сеанс проходит в клинике, остальное необходимое число раз пациент обрабатывает зубы самостоятельно. Главное достоинство каппы в том, что использовать ее можно несколько курсов подряд.

Глубокое фторирование зубов. После полной механической чистки зубов микротрещины в эмали врач заполняет микрокристаллами фторидного средства. Затем зубы покрывают раствором, насыщенным фтористыми кальцием и магнием. После того, как этот раствор высохнет, специалист обрабатывает эмаль гидроокисью меди кальция, которая и является катализатором реакции, запускающей образование микрокристаллов. Медь только укрепляет барьер, защищающий зубы от кариеса. Практика показывает, что глубокое фторирование зубов намного эффективнее простого метода.

Несмотря на все преимущества процедуры, находятся и противники фторирования зубов. Излишек фтора в организме вызывает заболевание флюороз, и некоторые ошибочно полагают, что именно фторирование может вызывать эту болезнь. Это далеко не так: флюороз – заболевание эндемического происхождения, которое чаще всего встречается в местностях, где вода перенасыщена фтором. Процедура фторирования зубов, даже глубокая, не представляет никакой опасности ни для детей, ни для будущих мам.

Когда ваши зубы станут крепкими и здоровыми, то и улыбаться захочется чаще, а значит, хорошее настроение и солнечные улыбки вам гарантированы!

Зубной врач высшей категории Агаев М.Р.О.

Как кальций влияет на здоровье зубов, где его найти

Кальций (Са) – один из наиболее распространенных минералов, содержащихся в организме человека. На кальций приходится около 2% от общей массы нашего тела.

Основная часть этого минерала (до 99%) резервируется в скелете и зубах, а остальная – в крови и других тканях. Кальций обеспечивает правильное формирование всех костных тканей человека, включая челюсти и зубы.

Кроме того, он играет решающую роль в других системах вашего организма, отвечая за правильное функционирование нервных и мышечных тканей.

В теле человека Са самостоятельно не вырабатывается. Поэтому важно знать основные источники этого минерала и рекомендуемые нормы его потребления для поддержания своего здоровья. 

В этой статье мы разберемся, в чем заключается роль кальция в организме человека, и какие продукты помогут вам пополнить запас этого минерала.

Основные задачи Са

Кальций – активный биоэлемент, отвечающий за целый ряд жизненно важных физиологических функций в организме человека, включая:

• формирование и укрепление костей и зубов;
• регулирование сердечного ритма и работы мышц;
• обеспечение передачи нервных импульсов;
• снижение уровня холестерина в крови;
• участие в выработке различных ферментов и гормонов.

Недостаток Са может проявляться общей слабостью, быстрой утомляемостью, а также:

• нарушениями функций нервной и седечно-сосудистой системы;
• болью в мышцах, суставах и костях;
• повышением частоты аллергических реакций;
• нарушением эмоционального баланса.

Если в крови не хватает Са для обеспечения работы жизненно важных систем, организм будет возмещать недостаток этого элемента, выводя его из костных тканей. Это неизбежно приведет к ухудшению состояния костей и зубов.

Поэтому дефицит Са в рационе может привести к развитию остеопороза (хрупкость костей) и к стоматологическим заболеваниям.

Особенно опасен недостаток кальция для зубов в продуктах питания. Снижение потребления кальцийсодержащей пищи может привести к истончению зубной эмали, деминерализации зубов и даже к их потере.

Потребность организма человека в Са

Наиболее остро в этом макроэлементе нуждаются маленькие дети, подростки и пожилые женщины.

Для маленьких детей этот минерал необходим для обеспечения роста костей и формирования здоровых зубов. В подростковом возрасте Са способствует укреплению скелета и зубочелюстного аппарата.

Все пожилые люди со временем теряют свою костную массу, но больше всего кальция из своих костей теряют женщины в возрасте менопаузы. Чтобы замедлить этот процесс, им необходимо увеличить количество Са в своем рационе.

Исходя из этих особенностей, для разных возрастных групп рекомендуется соответствующее диетическое потребление кальция в день:

• младенцам от 0 до 6 месяцев при грудном вскармливании – около 210 мг;
• младенцам от 0 до 6 – около 350 мг;
• малышам от 7 до 12 месяцев – 270 мг;
• малышам от 1 до 3 лет – 500 мг;
• детям от 4 до 8 лет – 700 мг;
• детям от 9 до 11 лет – 1000 мг;
• подросткам 12-18 лет (включая беременных и кормящих грудью молодых женщин) – 1300 мг;
• женщинам 19-50 лет (включая беременных и кормящих грудью) – 1000 мг;
• женщинам 51-70 лет – 1300 мг;
• мужчинам 19-70 лет – 1000 мг;
• взрослым свыше 70 лет – 1300 мг.

Для удовлетворения потребности в Са вы можете использовать животные и растительные продукты, а также кальциевые добавки. Гораздо лучше восполнять свою потребность в кальции из пищевых продуктов, чем из добавок, так как избыток Са может вызвать другие проблемы со здоровьем.

Природные источники Са

Большое количество кальция содержится в молочных продуктах, таких как молоко, йогурты, нежирные сорта сыра, творог и сливки, а также некоторые виды растительного молока, обогащенного кальцием (соевое и рисовое). Хорошими источниками Са являются зеленые листовые овощи (брокколи, сельдерей, петрушка), соя и тофу, рыба, орехи и семена.

В 100 г таких продуктов содержится разное количество кальция в мг:

• твердый сыр – 600;
• йогурт – 120;
• молоко – 100;
• творог – 95;
• тофу – 320;
• соевое молоко – 120;
• кунжут – 1150;
• сардина с костями – 350;
• сельдерей – 240;
• капуста – 60;
• яйцо куриное – 552;
• курага – 170;
• миндаль – 254.

Употребление пищи богатой Са поможет вам надолго сохранить плотность костной ткани и здоровые зубы.

Однако с возрастом минерализация зубных тканей изнутри через кровоток сокращается, поэтому увеличить твердость зубной эмали можно только с помощью профессиональной реминерализации.

Как укрепить зубы взрослому?

Для укрепления зубов в любом возрасте необходимо сбалансированное питание, гигиена ротовой полости, отказ от вредных привычек, регулярное посещение стоматолога и своевременная реминерализация эмали. Провести процедуру реминерализации вы можете в стоматологическом центре iOrtho. Такая терапия позволяет восполнить недостаток Са в зубной эмали, укрепить зубы и сохранить их здоровье.

Норма кальция для ребенка в год: рекомендации педиатра — Тамбовмедсервис

Пища содержит витамины и микроэлементы, среди которых почетное место досталось кальцию. Дальше речь пойдет о его пользе, родители смогут узнать, какие продукты богаты на кальций, и какими должны быть действия при его нехватке в организме ребенка.

 Кальций – это один из жизненно важных микроэлементов. Так как за первый год жизни малыш совершает огромный скачек в своем развитии, активно формируется как костная ткань, так и дентин, а также зубная эмаль. Поэтому очень важно, чтобы кальций был неотъемлемой частью рациона.

 Норма кальция в организме ребенка

 Многие мамочки считают, что чем больше кальция в организме, тем самым малыш будет крепче. Но это вовсе не так. При огромном наличии кальция в организме, он не усваивается, а выводиться из него с мочой. Злоупотреблять добавками и витаминами, которые содержат кальций, не стоит.

 Нормой принято считать 500 – 1000 мл кальция в сутки. Именно это количество усваивается в организме.
 Педиатры считают, что норма кальция для ребенка до года – 600 мг. Суточная доза кальция от рождения до 6 месяцев составляет 400 мг.

 Родители должны знать, что кальций может вырабатываться в организме ребенка и самостоятельно, если малыш будет находиться на солнце 30 -60 минут.

 Продукты, богатые кальцием

 Минимальное количество данного элемента содержится в материнском молоке, и усваивается он практически полностью. Многим молодым мамочкам нет возможности кормить грудью своего ребенка, поэтому здесь приходят на помощь детские смеси.
 Находясь на искусственном вскармливании, малыши нуждаются в продуктах, содержащие кальций. Это прикормы, разные овощи и каши.

 Очень хорошо усваивается кальций в таких молочных продуктах, как молоко, сыр и творог. Даже если малыш, не кушает их по каким-либо причинам, например, если присутствует аллергия на молочные продукты, то ему обязательно понравится овсяная каша, бобовые, сухофрукты, орехи, яйца и рыба — наилучшие источники кальция.

 Недостаток кальция в крови

 Гипокальциемия – это недостаточное количество кальция. При таком состоянии присутствует задержка в росте и развитии малыша, происходит нарушение правильного формирования костей и зубов, появляются разные виды деформации.

 Что же должно насторожить родителей? Это повышенная нервно-мышечная возбудимость или появление судорог. Волосы, которые раньше блестели и были шелковистые – ломаются и выпадают.

 Узнать о том, достаточно ли кальция в крови у ребенка можно, необходимо сдать кровь на анализ в поликлинике или частной лаборатории. Главное требование к нему – с утра ничего не кушать.

 Можно сделать вывод, что без кальция деткам просто не обойтись. Это важный микроэлемент, который должен поступать ежедневно в организм с продуктами питания. Не стоит забывать, что кальций усваивается в организме только с помощью фосфора, поэтому, чтобы на долгие годы сохранить свои кости и зубы здоровыми, кушать нужно продукты с содержанием фосфора.

Педиатр Тамбов

10 продуктов, в которых кальция больше, чем в молоке

Суточная норма кальция для взрослого человека — около 1000 мг. Препараты с кальцием — это хорошо, но всё же лучше, когда кальций поступает в организм из природных источников. В молоке кальция 120–140 мг на 100 грамм жидкости. Посмотрим, сколько его в других продуктах.

1. Кунжут

Абсолютный лидер среди растительных источников по содержанию кальция — это кунжут. В 100 граммах продукта содержится более 1400 мг кальция. Для лучшего усваивания кальция из семян кунжута, их нужно предварительно замочить и подержать в воде около 4 часов, а затем слегка обжарить.

2. Рикотта

Многие сыры богаты кальцием, но некоторые содержат его действительно внушительное количество. К таким видам относится рикотта. Этот сыр можно добавлять в салаты и выпечку. Он будет хорошим поставщиком кальция в ваш организм. Также много кальция в пармезане (свыше 1100 мг на 100 грамм продукта).

3. Семена чиа

Последнее время эти семена многие относят к категории «суперфудов». В 100 граммах этих семечек содержится до 630 мг кальция. Это больше половины суточной нормы.

4. Миндаль

Из миндаля сейчас делают специальный напиток «немолоко». Но в него добавляют много сахара, поэтому назвать его идеально полезным нельзя. А вот есть миндаль в чистом виде очень даже полезно. Кальция в 100 граммах орехов 270 мг.

5. Нут

Эта бобовая культура не слишком распространена у нас. И очень зря. Это полезный продукт, из которого можно готовить супы, вторые блюда, котлеты и многое другое. В 100 граммах бобовых почти 200 мг кальция.

6. Чеснок

В чесноке много не только уникальных фитонцидов и витаминов, но и кальция — 180 мг на 100 грамм продукта. Чеснок можно добавлять в салаты, закуски. Это также поможет нормализовать уровень глюкозы.

7. Петрушка

Зелени нужно употреблять как можно больше. В 100 граммах листочков содержится целых 245 мг кальция. Также можно включить в свой рацион и корень петрушки.

8. Фундук

Как и миндаль, фундук содержит большое количество кальция (более 180 мг). В нем много витаминов, белка, полезных веществ, а также калорий, поэтому увлекаться поеданием орехов не стоит. Горсточки в день вполне достаточно.

9. Соя

Соя — уникальное растение из семейства бобовых. В ее составе много фосфолипидов, белка, близкого к животному, ненасыщенных жиров. Кальция в продукте тоже много — почти 350 мг.

10. Базилик

Как и петрушка, базилик содержит много кальция — почти 180 мг. В нем также много витамина К, лютеина, бета-каротина и других полезных элементов. Эту травку, безусловно, стоит включить в свой постоянный рацион.

Как видите, продуктов, которые способны помочь при гипокальцемии достаточно много.

Выбирайте самое полезное и будьте здоровы!

TOP 10 продуктов для здоровых и красивых зубов

 TOP 10 продуктов для здоровых и красивых зубов

1. Жесткие овощи и фрукты (морковь, яблоки, огурцы, свекла)
Морковь, яблоки, огурцы и свекла содержат множество полезных для зубов и десен витаминов и микроэлементов, таких, как бета-каротин, витамины группы В, D, E, K, С, РР, кальций, калий, магний, натрий, фосфор, йод, фтор, железо, кобальт и серебро, которые нормализуют кровообращение в деснах и поставляют необходимые для здоровья зубов кальций и фосфор.
Наши зубы и десны привыкли к мягкой, обработанной пище и перестали нормально функционировать, в результате появились налет и нарушение кровообращения. Всего пара жестких овощей или фруктов в день — и вашим деснам обеспечен хороший массаж, а зубам — избавление от отложений. Кроме того, такие овощи стимулируют выделение слюны, постоянно омывающей ротовую полость и уменьшающей количество микробов и бактерий.
 

2. Зелень (петрушка, салат латук, лук, укроп, сельдерей)

В состав зелени входят важные не только для зубов, но и для всего организма в целом витамины группы В, Е, А, С, РР, калий, кальций, магний, йод, натрий, фосфор, железо, бета-каротин и фолиевая кислота. Зелень укрепляет не только зубы, но и иммунитет в целом, способствуют укреплению кровеносных сосудов, улучшает процессы кроветворения и устраняет кровотечение из десен.
 Петрушка и лук обладают естественным антибактериальным, освежающим и уничтожающим запах действием, их сок проникает в труднодоступные места, отбеливает зубы, удаляет налет, укрепляет и массирует десны.

  3. Ягоды (смородина, виноград, земляника, клюква)

Ягоды богаты уникальным сочетанием органических кислот, пигментов и пектинов, содержат в себе витамины PP, А, группы В, С, Е, Н, бета-каротин, кальций, магний, натрий, калий, фосфор, железо, йод и фтор.
Сок некоторых ягод рекомендуют использовать для профилактики кариеса. Например, клюквенный сок благодаря своему бактерицидному действию снижает вероятность заболевания кариесом. Считается, что компоненты ягодных соков блокируют бактериям доступ к зубной эмали. Виноград также может применяться при профилактике кариеса, ведь он содержит целый комплекс минералов и микроэлементов, которые оказывают благотворное воздействие на зубы и десны. Кроме того, в винограде есть вещества, которые блокируют жизнедеятельность болезнетворных микробов в полости рта.
 

4. Орехи (миндаль, кедровый орех, кешью)

В состав орехов входят все незаменимые аминокислоты, полиненасыщенные жирные кислоты, витамины А, В, С, D, Е, Р, а также калий, кальций, магний, фосфор и другие минеральные элементы, определяющие их высокую питательную ценность. Кроме того, орех кешью содержит уникальное вещество, способное уничтожать бактерии, разрушающие зубную эмаль. Он обладает антибактериальными, антисептическими, тонизирующими свойствами, облегчает зубную боль.
Кедровый орех содержит ванадий, который способствует развитию костной ткани, фосфор, участвующий в формировании и сохранении зубов и костей и играющий важную роль в деятельности мышц и нервных клеток, кальций, который является главным компонентом костей и зубов и необходим для свертывания крови, целостности клеток и сердечной деятельности.
В миндале содержатся вещества, улучшающие состояние зубов и десен, кроме того, он обладает обезболивающим и антиспазматическим действием.
 

5.Молочные продукты (сыр, творог, йогурт)

Помимо кальция, калия, магния и витаминов А, В и D, полезных для нашего организма в целом, молочные продукты оказывают определенное воздействие и на зубы. Так, йогурт снижает количество сероводорода, который является основным фактором, вызывающим неприятный запах изо рта, быстро поднимает уровень pH, а фосфаты, кальций и казеин помогают минерализации зубов.
Сыр можно считать эффективным средством профилактики кариеса, ведь он на 60% повышает концентрацию кальция в зубной эмали и увеличивает объем слюны, которая содержит компоненты, препятствующие развитию кариеса и воспаления десен. Творог содержит белки, молочную кислоту, железо и магний. Он хорошо усваивается организмом, а соли кальция и фосфора, входящие в его состав, участвуют в образовании костной ткани, питании нервной системы и образовании гемоглобина в крови.
 

6. Цитрусовые (грейпфрут, лайм, апельсин)
В состав цитрусовых обязательно входит калий, кальций, магний, натрий, фосфор, железо, витамины группы B, Е, С, РР, которые так необходимы организму. Ароматы цитрусовых не только тонизируют, поднимают настроение, снижают сонливость и повышают внимание и трудоспособность, но и оказывают благотворное влияние на зубы и десны. Например, ежедневное употребление грейпфрута снижает кровоточивость десен и уменьшает риск воспалительных заболеваний ротовой полости, а ведь заболевания десен являются основной причиной потери зубов.
Также рекомендуется употреблять в пищу лайм, который способствует профилактике кариеса и содержит множество веществ, полезных для зубов и десен. Кальций и фосфор, содержащиеся в лайме, помогают эмали противостоять болезнетворным микробам и кариесу, а деснам улучшить работу кровеносных сосудов и предотвратить кровоточивость. При этом в лайме содержатся органические кислоты, которые, обладая легким отбеливающим эффектом, не разъедают эмаль и не разрушают естественную микрофлору зубов и полости рта. Содержащийся в апельсинах в огромных количествах витамин С поддерживает здоровую коллагеновую сеть в деснах, препятствующую развитию многих стоматологических недугов, уничтожая бактерии, вызывающие кариес и воспаление десен.
 

7. Морепродукты (рыба, креветки)

Морепродукты с точки зрения диетологии считаются практически идеальной пищей, ведь они богаты микроэлементами и витаминами, в первую очередь, кальцием, фосфором, фтором, витаминами В1 и D, в случае недостаточного присутствия которых появляется хрупкость костной ткани, заболевания зубов и десен. Эти элементы укрепляют здоровье десен и способствуют правильному формированию зубов, улучшают цвет лица и здоровье волос, помогают организму укреплять иммунную систему.
 В состав креветок входят легко усваиваемые организмом кальций, тиамин, рибофлавин, натрий, калий, магний, фосфор, железо и марганец. Высокое содержание кальция и фтора сказывается на профилактике заболеваний зубов и десен, ведь именно эти минералы служат источником для строительства костей, роста и сохранения зубов, профилактики образования зубного налета и разрушения эмали. Практически каждый вид рыбы богат кальцием, селеном и фтором, Но больше всего ценится именно морская рыба и другие морепродукты, которые благодаря высокому содержанию йода и кальция обеспечивают противокариесную защиту для зубов. 

8. Яйца (куриные, перепелиные)
Куриное яйцо содержит белки, жиры, углеводы, 12 основных витаминов и почти все микроэлементы. Содержащийся в нем витамин D является источником фосфора и помогает предотвратить порчу зубов, а яичная скорлупа — идеальный источник кальция, который легко усваивается организмом, в то время как медицинские препараты, такие как хлористый кальций, гипс и мел усваиваются плохо. Употребляя измельченную скорлупу перепелиных яиц, можно избавиться от кровоточивости десен и сделать свои зубы крепкими и здоровыми.
 

9. Мёд

Всем известно, что мёд полезен для здоровья, он является не только мощным источником энергии и средством повышения иммунитета, но и положительно сказывается на здоровье зубов. Особенно много в мёде витаминов группы B и C, мёд обладает антибактериальными свойствами, оказывает общеукрепляющее и омолаживающее действие на организм, а пережевывание восковых сот способствует очистке зубов и дезинфекции полости рта, эффективно лечит стоматиты и воспаления слизистых тканей. Прополисом лечат пародонтоз, кариес зубов и воспаление десен, по мнению ученых, он уменьшает количество энзимов, помогающих бактериям прикрепляться к поверхности зуба. Кроме того, в прополисе было обнаружено около ста элементов, обеспечивающих защиту зубов.
 

10. Напитки (чай, вода)
Как черный, так и зеленый чай очень полезны для зубов, благодаря содержанию веществ, останавливающих развитие бактерий. Антиокислитель катехин, входящий в состав чая, убивает бактерии, вызывающие кариес и неприятный запах изо рта, а значит, выпивая чашку чая после еды, мы освежаем дыхание и очищаем ротовую полость от бактерий, тем самым защищая десны и укрепляя зубы.
Чистая питьевая вода, обогащенная фтором, также положительно влияет на здоровье зубов. Фторированная вода укрепляет эмаль зубов и препятствует возникновению кариеса, тормозит образование и накопление мягкого зубного налета, подавляет жизнедеятельность микроорганизмов, что ведет к снижению накопления органических кислот в полости рта.
  Все эти продукты окажут положительное воздействие не только на ваши зубы, но и на весь организм в целом. Употребляя их ежедневно, вы насыщаете организм витаминами и минералами, полезными для здоровья. Когда ваши зубы и десны станут крепкими и здоровыми, то и улыбаться захочется чаще, а значит, хорошее настроение и улыбки в ответ вам гарантированы!

18 Немолочные продукты, богатые кальцием

Следующие продукты богаты кальцием и не содержат продуктов животного происхождения.

1. Семена чиа

Одна унция или 2 столовые ложки семян чиа обеспечивают 179 мг кальция.

Чиа также содержит бор, который поддерживает здоровье костей и мышц, помогая организму усваивать кальций, фосфор и магний.

Добавьте семена чиа в смузи или смешайте их с овсяными хлопьями или йогуртом, чтобы получить немного хрустящей корочки.

2. Соевое молоко

Одна чашка обогащенного соевого молока содержит примерно такое же количество кальция, как и эквивалент коровьего молока. Важно выбрать продукт, обогащенный карбонатом кальция.

Соевое молоко также богато витамином D и содержит меньше насыщенных жиров, чем цельное молоко с лактозой.

3. Миндаль

Всего 1 чашка цельного миндаля содержит 385 мг кальция, что составляет более одной трети рекомендуемой дневной нормы.

Однако в той же порции содержится 838 калорий и почти 72 грамма жира.

Хотя жир в основном полезен и мононенасыщен, количество калорий велико, и человеку следует ограничить их потребление меньшими порциями, например, четвертью чашки на порцию.

4. Сушеный инжир

Около восьми инжир или 1 чашка содержат 241 мг кальция.

Инжир — отличное сладкое лакомство, он богат клетчаткой и антиоксидантами. Попробуйте их как полдник или измельчите в сливочное варенье.

5. Тофу

Тофу — отличный источник кальция.Однако содержание кальция варьируется в зависимости от твердости и марки и может составлять от 275 до 861 мг на полстакана.

Чтобы получить пользу от кальция, внимательно прочтите этикетку и выбирайте только тофу, содержащий соль кальция, который производители используют в качестве коагулянта.

6. Белая фасоль

Одна чашка белой фасоли дает 161 мг кальция.

Белая фасоль — нежирная пища, которая также богата железом. Добавьте их в любимый суп или салат, съешьте в гарнире или используйте в хумусе.

7. Семена подсолнечника

Одна чашка ядер подсолнечника содержит 109 мг кальция.

Эти семена также богаты магнием, который уравновешивает действие кальция в организме и регулирует здоровье нервов и мышц.

Кроме того, ядра семян подсолнечника содержат витамин Е и медь.

Вместе эти питательные вещества могут повысить прочность и гибкость костей и предотвратить потерю костной массы.

Однако семена подсолнечника могут содержать большое количество добавленной соли, которая снижает уровень кальция в организме.Для оптимальной пользы для здоровья выбирайте сырые несоленые семена.

Кроме того, во избежание чрезмерного потребления калорий считайте, что в одной порции должно быть около одной горсти ядер.

8. Broccoli rabe

Горький кузен брокколи, брокколи rabe, содержит 100 мг кальция на чашку.

Многие рецепты призваны смягчить и дополнить интенсивный вкус этого сытного овоща.

9. Эдамам

Одна чашка замороженного приготовленного эдамаме содержит 98 мг кальция.

Доступный в свежем или замороженном виде, в скорлупе или в стручках, эдамаме содержит высококачественные белки и все девять незаменимых аминокислот.

10. Листовая капуста

Всего в 2 чашках измельченной сырой капусты содержится около 180 мг кальция.

Кале относится к семейству овощей семейства крестоцветных, в которое также входит брокколи. Листовая зелень богата антиоксидантами, которые могут предотвратить или замедлить повреждение клеток. Кале также низкокалорийна: каждые 100 граммов содержат всего 35 калорий.

Добавьте нарезанную капусту в салат или соте или приготовьте овощи на пару в качестве гарнира.

11. Семена кунжута

Употребление всего 1 столовой ложки семян кунжута добавляет в рацион человека 88 мг кальция.Попробуйте поджарить их и посыпать семенами салат или запечь их в хлебе для более орехового вкуса.

Семена кунжута также содержат цинк и медь, и оба они полезны для здоровья костей. Результаты исследования 2013 года показывают, что добавление семян кунжута помогло облегчить некоторые симптомы остеоартрита коленного сустава.

12. Брокколи

В одной чашке замороженной брокколи содержится 87 мг кальция.

По данным Национального института рака США, диета, богатая брокколи и другими членами семейства крестоцветных, может быть связана со снижением риска развития рака.S.

Исследования на грызунах показывают, что соединения, содержащиеся в брокколи, могут помочь предотвратить рак мочевого пузыря, груди, толстой кишки, печени и желудка. Однако исследования на людях не дали окончательных результатов.

13. Сладкий картофель

Один большой сладкий картофель содержит 68 мг кальция. Эти овощи также богаты калием и витаминами A и C.

Витамин A является важным антиоксидантом, который может способствовать хорошему зрению, сопротивлению старению и предотвращению рака.

Сладкий картофель от природы имеет низкое содержание жиров и калорий. Они популярны в качестве гарнира в некоторых частях мира.

14. Зелень горчицы и капусты

Сырая зелень капусты содержит 84 мг кальция на чашку, и они богаты другими витаминами и минералами.

Сырая горчичная зелень также является важным источником питательных веществ, и она содержит 64 мг кальция на чашку.

15. Бамия

Одна чашка сырой бамии содержит 82 мг кальция. Бамия также является важным источником белка, клетчатки, железа и цинка.

Многим людям нравятся вареные, жареные, маринованные или жареные овощи.

16. Апельсины и апельсиновый сок

Один большой апельсин содержит 74 мг кальция, в то время как один стакан обогащенного кальцием апельсинового сока содержит 300 мг

17. Мускатная тыква

Мускатная тыква содержит 84 мг кальция на чашку.

В той же порции содержится 31 мг витамина С, что составляет более одной трети рекомендуемой дневной нормы. NIH рекомендует мужчинам потреблять 90 мг, а женщинам — 75 мг витамина в день.

Мускатная тыква также богата витамином А, и существует множество универсальных рецептов.

18. Руккола

Другой крестоцветный овощ, руккола, содержит 32 мг кальция на стакан.

Может показаться, что это не впечатляющая цифра, но руккола содержит много воды и низкокалорийна — 5 калорий на чашку.

Человек может съесть 3 или 4 чашки на порцию, увеличивая общее потребление кальция.

Руккола также содержит большое количество соединения под названием эруцин, которое может бороться с раком.

18 немолочные продукты, богатые кальцием

Следующие продукты богаты кальцием и не содержат продуктов животного происхождения.

1. Семена чиа

Одна унция или 2 столовые ложки семян чиа обеспечивают 179 мг кальция.

Чиа также содержит бор, который поддерживает здоровье костей и мышц, помогая организму усваивать кальций, фосфор и магний.

Добавьте семена чиа в смузи или смешайте их с овсяными хлопьями или йогуртом, чтобы получить немного хрустящей корочки.

2. Соевое молоко

Одна чашка обогащенного соевого молока содержит примерно такое же количество кальция, как и эквивалент коровьего молока. Важно выбрать продукт, обогащенный карбонатом кальция.

Соевое молоко также богато витамином D и содержит меньше насыщенных жиров, чем цельное молоко с лактозой.

3. Миндаль

Всего 1 чашка цельного миндаля содержит 385 мг кальция, что составляет более одной трети рекомендуемой дневной нормы.

Однако в той же порции содержится 838 калорий и почти 72 грамма жира.

Хотя жир в основном полезен и мононенасыщен, количество калорий велико, и человеку следует ограничить их потребление меньшими порциями, например, четвертью чашки на порцию.

4. Сушеный инжир

Около восьми инжир или 1 чашка содержат 241 мг кальция.

Инжир — отличное сладкое лакомство, он богат клетчаткой и антиоксидантами. Попробуйте их как полдник или измельчите в сливочное варенье.

5. Тофу

Тофу — отличный источник кальция.Однако содержание кальция варьируется в зависимости от твердости и марки и может составлять от 275 до 861 мг на полстакана.

Чтобы получить пользу от кальция, внимательно прочтите этикетку и выбирайте только тофу, содержащий соль кальция, который производители используют в качестве коагулянта.

6. Белая фасоль

Одна чашка белой фасоли дает 161 мг кальция.

Белая фасоль — нежирная пища, которая также богата железом. Добавьте их в любимый суп или салат, съешьте в гарнире или используйте в хумусе.

7. Семена подсолнечника

Одна чашка ядер подсолнечника содержит 109 мг кальция.

Эти семена также богаты магнием, который уравновешивает действие кальция в организме и регулирует здоровье нервов и мышц.

Кроме того, ядра семян подсолнечника содержат витамин Е и медь.

Вместе эти питательные вещества могут повысить прочность и гибкость костей и предотвратить потерю костной массы.

Однако семена подсолнечника могут содержать большое количество добавленной соли, которая снижает уровень кальция в организме.Для оптимальной пользы для здоровья выбирайте сырые несоленые семена.

Кроме того, во избежание чрезмерного потребления калорий считайте, что в одной порции должно быть около одной горсти ядер.

8. Broccoli rabe

Горький кузен брокколи, брокколи rabe, содержит 100 мг кальция на чашку.

Многие рецепты призваны смягчить и дополнить интенсивный вкус этого сытного овоща.

9. Эдамам

Одна чашка замороженного приготовленного эдамаме содержит 98 мг кальция.

Доступный в свежем или замороженном виде, в скорлупе или в стручках, эдамаме содержит высококачественные белки и все девять незаменимых аминокислот.

10. Листовая капуста

Всего в 2 чашках измельченной сырой капусты содержится около 180 мг кальция.

Кале относится к семейству овощей семейства крестоцветных, в которое также входит брокколи. Листовая зелень богата антиоксидантами, которые могут предотвратить или замедлить повреждение клеток. Кале также низкокалорийна: каждые 100 граммов содержат всего 35 калорий.

Добавьте нарезанную капусту в салат или соте или приготовьте овощи на пару в качестве гарнира.

11. Семена кунжута

Употребление всего 1 столовой ложки семян кунжута добавляет в рацион человека 88 мг кальция.Попробуйте поджарить их и посыпать семенами салат или запечь их в хлебе для более орехового вкуса.

Семена кунжута также содержат цинк и медь, и оба они полезны для здоровья костей. Результаты исследования 2013 года показывают, что добавление семян кунжута помогло облегчить некоторые симптомы остеоартрита коленного сустава.

12. Брокколи

В одной чашке замороженной брокколи содержится 87 мг кальция.

По данным Национального института рака США, диета, богатая брокколи и другими членами семейства крестоцветных, может быть связана со снижением риска развития рака.S.

Исследования на грызунах показывают, что соединения, содержащиеся в брокколи, могут помочь предотвратить рак мочевого пузыря, груди, толстой кишки, печени и желудка. Однако исследования на людях не дали окончательных результатов.

13. Сладкий картофель

Один большой сладкий картофель содержит 68 мг кальция. Эти овощи также богаты калием и витаминами A и C.

Витамин A является важным антиоксидантом, который может способствовать хорошему зрению, сопротивлению старению и предотвращению рака.

Сладкий картофель от природы имеет низкое содержание жиров и калорий. Они популярны в качестве гарнира в некоторых частях мира.

14. Зелень горчицы и капусты

Сырая зелень капусты содержит 84 мг кальция на чашку, и они богаты другими витаминами и минералами.

Сырая горчичная зелень также является важным источником питательных веществ, и она содержит 64 мг кальция на чашку.

15. Бамия

Одна чашка сырой бамии содержит 82 мг кальция. Бамия также является важным источником белка, клетчатки, железа и цинка.

Многим людям нравятся вареные, жареные, маринованные или жареные овощи.

16. Апельсины и апельсиновый сок

Один большой апельсин содержит 74 мг кальция, в то время как один стакан обогащенного кальцием апельсинового сока содержит 300 мг

17. Мускатная тыква

Мускатная тыква содержит 84 мг кальция на чашку.

В той же порции содержится 31 мг витамина С, что составляет более одной трети рекомендуемой дневной нормы. NIH рекомендует мужчинам потреблять 90 мг, а женщинам — 75 мг витамина в день.

Мускатная тыква также богата витамином А, и существует множество универсальных рецептов.

18. Руккола

Другой крестоцветный овощ, руккола, содержит 32 мг кальция на стакан.

Может показаться, что это не впечатляющая цифра, но руккола содержит много воды и низкокалорийна — 5 калорий на чашку.

Человек может съесть 3 или 4 чашки на порцию, увеличивая общее потребление кальция.

Руккола также содержит большое количество соединения под названием эруцин, которое может бороться с раком.

18 немолочные продукты, богатые кальцием

Следующие продукты богаты кальцием и не содержат продуктов животного происхождения.

1. Семена чиа

Одна унция или 2 столовые ложки семян чиа обеспечивают 179 мг кальция.

Чиа также содержит бор, который поддерживает здоровье костей и мышц, помогая организму усваивать кальций, фосфор и магний.

Добавьте семена чиа в смузи или смешайте их с овсяными хлопьями или йогуртом, чтобы получить немного хрустящей корочки.

2. Соевое молоко

Одна чашка обогащенного соевого молока содержит примерно такое же количество кальция, как и эквивалент коровьего молока. Важно выбрать продукт, обогащенный карбонатом кальция.

Соевое молоко также богато витамином D и содержит меньше насыщенных жиров, чем цельное молоко с лактозой.

3. Миндаль

Всего 1 чашка цельного миндаля содержит 385 мг кальция, что составляет более одной трети рекомендуемой дневной нормы.

Однако в той же порции содержится 838 калорий и почти 72 грамма жира.

Хотя жир в основном полезен и мононенасыщен, количество калорий велико, и человеку следует ограничить их потребление меньшими порциями, например, четвертью чашки на порцию.

4. Сушеный инжир

Около восьми инжир или 1 чашка содержат 241 мг кальция.

Инжир — отличное сладкое лакомство, он богат клетчаткой и антиоксидантами. Попробуйте их как полдник или измельчите в сливочное варенье.

5. Тофу

Тофу — отличный источник кальция.Однако содержание кальция варьируется в зависимости от твердости и марки и может составлять от 275 до 861 мг на полстакана.

Чтобы получить пользу от кальция, внимательно прочтите этикетку и выбирайте только тофу, содержащий соль кальция, который производители используют в качестве коагулянта.

6. Белая фасоль

Одна чашка белой фасоли дает 161 мг кальция.

Белая фасоль — нежирная пища, которая также богата железом. Добавьте их в любимый суп или салат, съешьте в гарнире или используйте в хумусе.

7. Семена подсолнечника

Одна чашка ядер подсолнечника содержит 109 мг кальция.

Эти семена также богаты магнием, который уравновешивает действие кальция в организме и регулирует здоровье нервов и мышц.

Кроме того, ядра семян подсолнечника содержат витамин Е и медь.

Вместе эти питательные вещества могут повысить прочность и гибкость костей и предотвратить потерю костной массы.

Однако семена подсолнечника могут содержать большое количество добавленной соли, которая снижает уровень кальция в организме.Для оптимальной пользы для здоровья выбирайте сырые несоленые семена.

Кроме того, во избежание чрезмерного потребления калорий считайте, что в одной порции должно быть около одной горсти ядер.

8. Broccoli rabe

Горький кузен брокколи, брокколи rabe, содержит 100 мг кальция на чашку.

Многие рецепты призваны смягчить и дополнить интенсивный вкус этого сытного овоща.

9. Эдамам

Одна чашка замороженного приготовленного эдамаме содержит 98 мг кальция.

Доступный в свежем или замороженном виде, в скорлупе или в стручках, эдамаме содержит высококачественные белки и все девять незаменимых аминокислот.

10. Листовая капуста

Всего в 2 чашках измельченной сырой капусты содержится около 180 мг кальция.

Кале относится к семейству овощей семейства крестоцветных, в которое также входит брокколи. Листовая зелень богата антиоксидантами, которые могут предотвратить или замедлить повреждение клеток. Кале также низкокалорийна: каждые 100 граммов содержат всего 35 калорий.

Добавьте нарезанную капусту в салат или соте или приготовьте овощи на пару в качестве гарнира.

11. Семена кунжута

Употребление всего 1 столовой ложки семян кунжута добавляет в рацион человека 88 мг кальция.Попробуйте поджарить их и посыпать семенами салат или запечь их в хлебе для более орехового вкуса.

Семена кунжута также содержат цинк и медь, и оба они полезны для здоровья костей. Результаты исследования 2013 года показывают, что добавление семян кунжута помогло облегчить некоторые симптомы остеоартрита коленного сустава.

12. Брокколи

В одной чашке замороженной брокколи содержится 87 мг кальция.

По данным Национального института рака США, диета, богатая брокколи и другими членами семейства крестоцветных, может быть связана со снижением риска развития рака.S.

Исследования на грызунах показывают, что соединения, содержащиеся в брокколи, могут помочь предотвратить рак мочевого пузыря, груди, толстой кишки, печени и желудка. Однако исследования на людях не дали окончательных результатов.

13. Сладкий картофель

Один большой сладкий картофель содержит 68 мг кальция. Эти овощи также богаты калием и витаминами A и C.

Витамин A является важным антиоксидантом, который может способствовать хорошему зрению, сопротивлению старению и предотвращению рака.

Сладкий картофель от природы имеет низкое содержание жиров и калорий. Они популярны в качестве гарнира в некоторых частях мира.

14. Зелень горчицы и капусты

Сырая зелень капусты содержит 84 мг кальция на чашку, и они богаты другими витаминами и минералами.

Сырая горчичная зелень также является важным источником питательных веществ, и она содержит 64 мг кальция на чашку.

15. Бамия

Одна чашка сырой бамии содержит 82 мг кальция. Бамия также является важным источником белка, клетчатки, железа и цинка.

Многим людям нравятся вареные, жареные, маринованные или жареные овощи.

16. Апельсины и апельсиновый сок

Один большой апельсин содержит 74 мг кальция, в то время как один стакан обогащенного кальцием апельсинового сока содержит 300 мг

17. Мускатная тыква

Мускатная тыква содержит 84 мг кальция на чашку.

В той же порции содержится 31 мг витамина С, что составляет более одной трети рекомендуемой дневной нормы. NIH рекомендует мужчинам потреблять 90 мг, а женщинам — 75 мг витамина в день.

Мускатная тыква также богата витамином А, и существует множество универсальных рецептов.

18. Руккола

Другой крестоцветный овощ, руккола, содержит 32 мг кальция на стакан.

Может показаться, что это не впечатляющая цифра, но руккола содержит много воды и низкокалорийна — 5 калорий на чашку.

Человек может съесть 3 или 4 чашки на порцию, увеличивая общее потребление кальция.

Руккола также содержит большое количество соединения под названием эруцин, которое может бороться с раком.

15 продуктов, богатых кальцием, многие из которых немолочные

Керри-Энн Дженнингс

В вашем организме больше кальция, чем любого другого минерала, и это очень важно для здоровья. Он составляет большую часть ваших костей и зубов и играет роль в здоровье сердечно-сосудистой системы, мышечной функции и передаче нервных сигналов.

Рекомендуемая суточная доза (RDI) кальция составляет 1000 мг в день для большинства взрослых. Также рекомендуется, чтобы женщины старше 50 и все старше 70 получали 1200 мг в день, а детям в возрасте от 4 до 18 лет рекомендуется принимать 1300 мг.

Ревень содержит много клетчатки, витамина К, кальция и меньшее количество других витаминов и минералов.

Однако большая часть населения не получает достаточного количества кальция с пищей (1).

Основными продуктами питания, богатыми кальцием, являются молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт. Однако многие немолочные источники также богаты этим минералом. К ним относятся морепродукты, листовая зелень, бобовые, сушеные фрукты, тофу и различные продукты, обогащенные кальцием.

Вот 15 продуктов, богатых кальцием, многие из которых немолочные:

1. Семена

Семена — крошечные источники питания. Некоторые из них богаты кальцием, в том числе мак, кунжут, сельдерей и семена чиа.

Например, 1 столовая ложка (15 граммов) семян мака содержит 126 мг или 13 процентов от РСНП (2).

Семена также содержат белок и полезные жиры. Например, семена чиа являются богатым источником растительных жирных кислот омега-3 (3).

Семена кунжута содержат 9 процентов РСНП кальция в 1 столовой ложке. В них также есть другие минералы, включая медь, железо и марганец (4).

Итог: Некоторые виды семян являются хорошими источниками кальция. Например, 1 столовая ложка семян мака содержит 13 процентов РСНП.

2. Сыр

Большинство сыров являются прекрасным источником кальция. Сыр пармезан имеет больше всего, 331 мг — или 33 процента от РСНП — на унцию (28 граммов) (5).

В более мягких сырах обычно меньше. Одна унция бри содержит всего 52 мг или 5 процентов от РСНП. Многие другие разновидности попадают в середину, обеспечивая около 20% РСНП (6, 7).

В качестве дополнительного бонуса кальций, содержащийся в молочных продуктах, легче усваивается организмом, чем кальций из растительных источников.

Многие виды сыра, например, творог, также богаты белком. А выдержанные твердые сыры от природы содержат мало лактозы, что облегчает их переваривание людям с непереносимостью лактозы.

Молочные продукты также могут иметь дополнительную пользу для здоровья. Недавнее исследование предполагает, что молочные продукты могут снизить риск сердечных заболеваний (8).

Другое исследование показало, что ежедневное употребление сыра связано с более низким риском метаболического синдрома, который повышает риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа (9).

Однако помните, что жирный сыр также имеет высокое содержание жира и калорий. Большинство сыров также содержат много натрия, к которому некоторые люди чувствительны.

Итог: Сыр пармезан обеспечивает 33 процента РСНП кальция.Несмотря на то, что сыр содержит много жиров и калорий, он может снизить риск сердечных заболеваний.

3. Йогурт

Йогурт — отличный источник кальция.

Многие виды йогуртов также богаты живыми пробиотическими бактериями, которые имеют различные преимущества для здоровья.

Одна чашка (245 граммов) простого йогурта содержит 30 процентов РСНП. Он также содержит витамин B2, фосфор, калий и витамин B12 (10).

В обезжиренном йогурте может быть даже больше кальция: 45 процентов от РСНП на одну чашку (11).

Хотя греческий йогурт — отличный способ получить больше белка в вашем рационе, он содержит меньше кальция, чем обычный йогурт (12).

Одно исследование связывает употребление йогурта с улучшением общего качества диеты и улучшением метаболизма. Участники, которые ели йогурт, имели более низкий риск метаболических заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца (13).

Итог: Йогурт — один из лучших источников кальция, обеспечивающий 30 процентов РСНП на одну чашку. Это также хороший источник белка и других питательных веществ.

4. Сардины и консервированный лосось

Сардины и консервированный лосось богаты кальцием благодаря съедобным костям.

Банка сардин весом 3,75 унции (92 грамма) обеспечивает 35 процентов РСНП, а 3 унции консервированного лосося с костями — 21 процент (14, 15).

Эта жирная рыба также содержит высококачественный белок и жирные кислоты омега-3, которые полезны для сердца, мозга и кожи (16, 17).

В то время как морепродукты могут содержать ртуть, более мелкая рыба, такая как сардины, имеет низкий уровень.Мало того, и сардины, и лосось содержат высокий уровень селена, минерала, который может предотвратить и обратить вспять отравление ртутью (18).

Итог: Сардины и консервированный лосось — супер здоровый выбор. Банка сардин дает вам 35% РСНП кальция.

5. Фасоль и чечевица

Фасоль и чечевица богаты клетчаткой, белком и микроэлементами.

Они также содержат много железа, цинка, фолиевой кислоты, магния и калия.

Некоторые сорта также содержат приличное количество кальция.

Тем не менее, крылатые бобы возглавляют список. Одна чашка приготовленных бобов содержит 244 мг или 24 процента от РСНП (19).

Белая фасоль также является хорошим источником: чашка вареной белой фасоли обеспечивает 13 процентов РСНП. У других сортов фасоли и чечевицы их меньше, от 4 до 6 процентов от РСНП на чашку (20, 21, 22).

Интересно, что фасоль считается одной из причин того, что диета, богатая растениями, так полезна для здоровья.Исследования показывают, что бобы могут помочь снизить уровень ЛПНП («плохого») холестерина и снизить риск диабета 2 типа (23).

Итог: Бобы очень питательны, и одна чашка приготовленных бобов обеспечивает 24% РСНП кальция.

6. Миндаль

Из всех орехов в миндале больше всего кальция. Унция миндаля или около 22 орехов обеспечивает 8% РСНП (24).

Миндаль также содержит 3 грамма клетчатки на унцию, а также полезные жиры и белок.Они являются отличным источником магния, марганца и витамина Е.

Орехи могут помочь снизить кровяное давление, жировые отложения и другие факторы риска метаболических заболеваний (25).

Итог: Миндаль богат питательными веществами, такими как полезные жиры, белок, магний и другие. Одна унция или 22 ореха обеспечивает 8 процентов РСНП кальция.

7. Сывороточный протеин

Сывороточный протеин содержится в молоке и был тщательно изучен на предмет его пользы для здоровья.

Это отличный источник протеина, содержащий быстро усваиваемые аминокислоты (26).

Несколько исследований связали диеты, богатые сывороткой, с потерей веса и улучшением контроля уровня сахара в крови (26).

Сыворотка также исключительно богата кальцием. В мерной ложке (28 грамм) порошкового изолята сывороточного протеина содержится 200 мг или 20 процентов РСНП (27).

Итог: Сывороточный протеин — исключительно полезный источник протеина. В одной мерной ложке порошка сывороточного протеина содержится 20 процентов РСНП кальция.

Читать страницу 1

8. Листовая зелень

Темная листовая зелень невероятно полезна, а некоторые из них богаты кальцием.

Зелень, в которой много этого, включают листовую капусту, четвертинки ягнят, шпинат и капусту.

Например, в одной чашке приготовленной зелени капусты содержится 266 мг — четверть количества, которое вам нужно в день (28).

Обратите внимание, что некоторые сорта содержат большое количество оксалатов. Это встречающиеся в природе соединения, которые связываются с кальцием, делая некоторые из них недоступными для вашего организма.

Шпинат — один из них. Поэтому, хотя в нем много кальция, он менее доступен, чем кальций, содержащийся в зелени с низким содержанием оксалатов, например, в листовой капусте и капусте.

Итог: Некоторые темные листовые овощи богаты кальцием. Одна чашка приготовленной зелени капусты содержит 25 процентов ваших дневных потребностей.

9. Ревень

Ревень содержит много клетчатки, витамина К, кальция и меньшее количество других витаминов и минералов.

Он содержит пребиотические волокна, которые могут способствовать развитию полезных бактерий в кишечнике (29).

Как и шпинат, ревень богат оксалатами, поэтому большая часть кальция не усваивается. Одно исследование показало, что только четверть его абсорбируется из ревеня (30).

С другой стороны, содержание кальция в ревене довольно высокое. Таким образом, даже если вы усваиваете только четверть, это все равно 87 мг на чашку приготовленного ревеня (31).

Итог: Ревень содержит много клетчатки, витамина К и других питательных веществ. Возможно, кальций не всасывается полностью, но его количество все еще велико.

10. Обогащенные продукты

Еще один способ получить кальций — это обогащенные продукты.

Некоторые виды злаков могут давать до 1000 мг (100 процентов от РСНП) на порцию, и это до добавления молока.

Однако имейте в виду, что ваше тело не может усвоить весь этот кальций за один раз, и лучше распределять его потребление в течение дня (32).

Мука и кукурузная мука также могут быть обогащены кальцием. Вот почему некоторые виды хлеба, лепешек и крекеров содержат его в большом количестве.

Итог: Зерновые продукты могут быть обогащены кальцием. Прочтите этикетку, чтобы узнать, сколько содержится в обогащенных продуктах.

11. Амарант

Амарант — это псевдозерновые, которые очень питательны.

Это хороший источник фолиевой кислоты и очень богат некоторыми минералами, включая марганец, магний, фосфор и железо.

Чашка приготовленного зерна амаранта содержит 116 мг кальция или 12 процентов от РСНП (33).

Листья амаранта содержат даже больше — 28 процентов от РСНП на приготовленную чашку. В листьях также очень много витаминов А и С (34).

Итог: Семена и листья амаранта очень питательны. Чашка приготовленного зерна амаранта обеспечивает 12 процентов РСНП кальция.

12. Эдамаме и тофу

Эдамаме — это соевые бобы в стручках.

Одна чашка эдамаме содержит 10 процентов от РСНП кальция. Это также хороший источник белка и содержит весь ваш дневной фолат в одной порции (35).

Тофу, приготовленный с кальцием, также имеет исключительно большое количество. Всего за полстакана можно получить 86 процентов от РСНП кальция (36).

Итог: Тофу и эдамаме богаты кальцием. Всего полстакана тофу, приготовленного с кальцием, содержит 86 процентов РСНП.

13. Обогащенные напитки

Даже если вы не пьете молоко, вы все равно можете получать кальций из обогащенных немолочных напитков.

Стакан обогащенного соевого молока содержит 30 процентов РСНП.

Его 7 граммов белка делают его немолочным молоком, которое по своим питательным качествам больше всего похоже на коровье молоко (37).

Другие виды молока на основе орехов и семян могут быть обогащены еще более высокими уровнями.

Однако обогащение не только для немолочного молока. Апельсиновый сок также можно обогащать, обеспечивая до 50% РСНП на чашку (38).

Итог: Немолочное молоко и апельсиновый сок могут быть обогащены кальцием. Стакан обогащенного апельсинового сока может содержать 50 процентов РСНП.

14. Инжир

Сушеный инжир богат антиоксидантами и клетчаткой.

В них также больше кальция, чем в других сухофруктах. Фактически, сушеный инжир содержит 5 процентов РСНП в унции (28 граммов) (39).

Кроме того, инжир также содержит приличное количество калия и витамина К.

Итог: Сушеный инжир содержит больше кальция, чем другие сушеные фрукты. Одна унция содержит 5 процентов вашей дневной потребности в этом минерале.

15.Молоко

Молоко — один из лучших и самых дешевых источников кальция.

В чашке коровьего молока содержится 276–352 мг, в зависимости от того, цельное это или обезжиренное молоко. Кальций, содержащийся в молочных продуктах, также хорошо усваивается (40, 41).

Кроме того, молоко является хорошим источником белка, витамина А и витамина D.

Козье молоко — еще один отличный источник кальция, обеспечивающий 327 мг на чашку (42).

Итог: Молоко — отличный источник хорошо усваиваемого кальция.Чашка молока обеспечивает от 27 до 35 процентов РСНП.

Take Home Сообщение

Кальций — важный минерал, которого вам может не хватать.

Хотя в молочных продуктах, как правило, больше всего молочных продуктов, существует множество других хороших источников, многие из которых являются растительными.

Вы можете легко удовлетворить свои потребности в кальции, если будете есть из этого разнообразного списка продуктов.

Эта статья была перепечатана нашим информационным партнером Authority Nutrition .

ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ

ВОЗ: кофе не вызывает рак

Доктор Марк Хайман: 7 способов достижения оптимального здоровья мозга

8 веганских закусок с высоким содержанием белка, которые можно брать с собой куда угодно

19 продуктов с пребиотиками, которые должны быть частью здорового образа жизни. Диета

8 способов получить больше кальция в вашем рационе: Food Network

Обезжиренное или обезжиренное молоко

Молоко — один из самых универсальных способов получения кальция.Одна чашка обеспечивает почти треть кальция, который вам необходим каждый день. Вылейте его на хлопья, используйте для приготовления горячего какао или смешайте с замороженным бананом или нарезанным манго, чтобы получился полезный молочный коктейль.

Коллард зелень

Зелень капусты — отличный источник кальция.В одной приготовленной чашке содержится 260 мг. Исследования показывают, что кальций из крестоцветных овощей, таких как зелень капусты, хорошо усваивается (с другой стороны, кальций из шпината — нет). Еще две зелени попробовать? Капуста и брокколи также содержат кальций, хотя и в меньших количествах.

Нежирный или обезжиренный йогурт

Одна чашка обезжиренного или обезжиренного (1 процент) простого йогурта обеспечивает почти половину вашей дневной потребности в кальции.Сделайте свой ароматный йогурт — и сэкономьте на добавленном сахаре — смешав его с ложкой джема. Примечание. В греческом йогурте меньше кальция, чем в обычном, но он по-прежнему является отличным источником: около 290 мг кальция на чашку.

Ревень

Одна чашка вареного ревеня обеспечивает треть рекомендуемой дневной нормы кальция.Потушите его с сахаром и полейте ложкой взбитых сливок или ванильного йогурта или сделайте чатни из ревеня, чтобы украсить свиные отбивные или курицу.

Альтернативы молоку

Не любите молочные продукты? Без проблем. Поищите альтернативу обогащенному молоку (например, соевому или миндальному молоку) с питательным составом, аналогичным молоку. Одна порция должна обеспечивать не менее 25 процентов дневной нормы кальция и витамина D.

Частично обезжиренная рикотта

Обезжиренная рикотта — один из самых богатых кальцием продуктов.Всего в 1/2 стакана частично обезжиренной рикотты содержится даже больше кальция, чем в стакане молока. Сочетайте его с ягодами или нарезанными персиками и сбрызните медом на завтрак.

Тофу

Помимо того, что тофу является отличным вегетарианским белком, он также является отличным источником кальция, обеспечивая 25 процентов того, что вам нужно каждый день.Просто убедитесь, что тофу содержит кальций (обычно это тот вид, который упакован с жидкостью, а не запечатан в коробке).

Сардины

Всего 3 унции сардин с костями дают вам треть суточной потребности в кальции, а также полезную добавку омега-3, стимулирующих мозг. Попробуйте добавить его в тосты или заправить хересным уксусом и цедрой лимона.

Кальций — Здоровые дети

Кальций — это минерал, который содержится в продуктах питания, особенно в молочных продуктах, и хранится в костях и зубах нашего тела. Он необходим для роста и развития детей и подростков, поскольку поддерживает крепкие кости и зубы, а также помогает в сокращении мышц, стимуляции нервов и регулировании кровяного давления.

Зачем детям нужен кальций?

Наши кости можно рассматривать как «Банк кальция». Если кальций не откладывается, он выводится из костей для использования в других частях тела. Если это будет продолжаться, со временем кости станут слабыми и ломкими, что может привести к остеопорозу.

Количество кальция, всасываемого в наши кости, зависит от количества кальция, которое мы едим, и количества витамина D, которое мы получаем. Витамин D необходим для усвоения кальция и поступает в основном с солнечным светом.Его также можно найти в небольших количествах в таких продуктах, как рыба и яичные желтки. Многие продукты теперь обогащены витамином D. В Австралии к ним относятся маргарин, немного хлеба, хлопья для завтрака, молоко, йогурты и соки.

Австралийское национальное исследование питания выявило, что 77% девочек и 64% мальчиков в возрасте от 12 до 15 лет не получают суточную потребность в кальции. Это может привести к ухудшению здоровья костей и остеопорозу в более позднем возрасте. В Австралии остеопорозом уже страдает каждая вторая женщина и каждый третий мужчина старше 60 лет.

Как дети могут удовлетворить свои потребности в кальции?

В Австралии молочные продукты — наш основной источник кальция. Детям в возрасте до 8 лет требуется 1½–2 порции молочных продуктов или альтернативы молочным продуктам, а детям старшего возраста и подросткам требуется 2½– 3½ порции в день. В возрасте от 12 до 14 лет для девочек и от 13 до 15 лет для мальчиков наблюдается быстрое увеличение роста костей, что требует большего количества молочных продуктов / альтернатив. Чашка молока на 250 мл, банка йогурта на 200 г (в большинстве торговых емкостей 150–170 г) и 2 ломтика сыра (40 г) — все это примеры одной порции молочных продуктов.Если вы не употребляете молочные продукты и выбираете альтернативный вариант, убедитесь, что они обогащены как минимум 100 мг кальция на 100 мл (проверьте панель информации о питательных веществах).

Следующие продукты также содержат кальций, но в меньших количествах по сравнению с молочными продуктами:

• Листовые зеленые овощи, включая брокколи, бок-чой, пекинскую капусту
• Рыба, включая сардины и рыбные консервы (с костями)
• Орехи и семена, включая бразильские орехи, миндаль и тахини (паста из семян кунжута)
• Продукты, обогащенные кальцием, включая сухие завтраки, фруктовые соки и хлеб
• Продукты из сои и тофу, если они обогащены кальцием.Найдите на панели информации о питательных веществах не менее 100 мг кальция / 100 мл.

Если вы хотите убедиться, что ваш ребенок удовлетворяет свои потребности в кальции, посетите веб-сайт Eat For Health для получения дополнительной информации.

Больше продуктов, богатых кальцием! — Публикации

iStock.com

Получите свой кальций

Кальций содержится в таких продуктах, как молоко, йогурт, сыр, вареные сушеные съедобные бобы, рыба со съедобными костями и листовые зеленые овощи.Некоторые продукты, такие как некоторые злаки и апельсиновый сок, могут быть обогащены кальцием.

Молоко — отличный источник кальция (300 миллиграммов на чашку), а также содержит белок, рибофлавин, витамин А, магний, калий, фосфор и другие питательные вещества. Витамин D добавляют в жидкое молоко, потому что он помогает организму использовать кальций, содержащийся в молоке.

Цель для MyPlate Рекомендации

Детям в возрасте от 2 до 8 необходимо 2 чашки молочной продукции в день. Детям от 9 лет и старше необходимо не менее 3 чашек в день.Взрослым необходимо 3 стакана в день.

Одна чашка молочных продуктов равна:

• 1 стакан йогурта
• 1 ½ унции натурального сыра
• 2 унции плавленого сыра

Что более питательно: цельное или нежирное молоко?

Стаканы для стеклянного обезжиренного, обезжиренного и цельного молока различаются только содержанием жира и калорий. Остальные питательные вещества примерно такие же.

Специалисты по питанию рекомендуют выбирать нежирные молочные продукты.Если вы обычно пьете цельное молоко, постепенно переходите на обезжиренное молоко, чтобы снизить содержание насыщенных жиров и калорий. Попробуйте обезжиренное (2 процента), затем обезжиренное (1 процент) и, наконец, обезжиренное (обезжиренное).

Что выбрать: ароматизированное или простое молоко?

Ароматизированное молоко содержит больше калорий, но организм все равно усваивает кальций. Чтобы узнать больше о выборе напитков, сравните этикетки с информацией о питании.

Исследователи питания показали, что дети, которые пьют больше шоколадного молока, обычно пьют меньше безалкогольных напитков и напитков с фруктовым вкусом.В результате они потребляли больше кальция.

Совет по быстрому питанию

Чтобы узнать, сколько миллиграммов кальция содержится в выбранной вами пище, добавьте ноль к «процентной дневной норме» для кальция. Чашка молока содержит 30 процентов дневной нормы или 300 миллиграммов кальция.

Наконечник для хранения продуктов

Держите холодильник при температуре 40 F или ниже, чтобы скоропортящиеся продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, оставались свежими.

Что делать, если у меня непереносимость лактозы?

У некоторых людей «непереносимость лактозы».«Когда они потребляют молочные продукты, они чувствуют вздутие живота и болит живот (или хуже). Им не хватает фермента (лактазы), необходимого для расщепления молочного сахара (лактозы).

Непереносимость лактозы отличается от «аллергии» на молоко. Если у кого-то «аллергия» на молоко, этот человек должен избегать любых продуктов, содержащих молоко, потому что у человека могут быть серьезные, иногда опасные для жизни, реакции на молоко.

Исследования показали, что большинство людей с непереносимостью лактозы могут выпить немного молока, если пьют его во время еды.Люди с непереносимостью лактозы обычно могут переносить молочные продукты с активными культурами и выдержанные сыры. Имеются коммерческие ферменты, такие как Lactaid, для расщепления лактозы в молоке.

Наконечник для семейного фитнеса

Упражнения с отягощением, например ходьба, укрепляют кости и мышцы. Сходите на семейную прогулку и выпейте стакан ледяного молока, чтобы утолить жажду, когда вернетесь.

Цель моей семейной еды — включить больше кальция

Добавление кальция в семейное питание

• Наслаждайтесь молоком во время еды.
• Делайте дома «молочные перерывы».
• При приготовлении горячих хлопьев или крем-супов используйте молоко вместо воды.
• Наслаждайтесь йогуртовым парфе на десерт. Слоите йогурт с кусочками персиков, клубники или других фруктов.
• Добавьте нежирный сыр в запеканки, печеный картофель или овощи, чтобы добавить немного кальция.
• Подавайте разнообразные продукты, содержащие кальций, например брокколи и другую листовую зелень, а также приготовленную сухую съедобную фасоль.
• Используйте сыр и цельнозерновые крекеры для семейных закусок.

Рецепты

Пригласите детей на кухню, чтобы они помогли приготовить эти простые рецепты. Они получат ценные навыки приготовления пищи и коммуникативные навыки, помогая готовить еду. Дети также с большей вероятностью будут пробовать продукты, которые они сами готовили.

Минипицца с сырными тортильями

4 лепешки из муки диаметром 6 дюймов
½ c. сальса средней крупности
½ гр. обезжиренная моцарелла или сыр Монтерей Джек
½ гр. измельченный зеленый перец
½ гр. зерна кукурузы замороженные, размороженные
¼ c.нарезанный лук
¼ c. тертый острый сыр чеддер

Разогрейте духовку до 350 F. Выложите лепешки на противень. Выпекать около семи минут, пока не станет хрустящей корочкой. Выньте из духовки и посыпьте каждую лепешку примерно 2 столовыми ложками сальсы и 2 столовыми ложками сыра. Посыпать зеленым перцем, кукурузой и красным луком; сверху с сыром чеддер. Выпекать минут пять, пока сыр не растает.

На четыре порции. Каждая порция (одна минипицца) содержит 190 калорий, 7 г жиров, 9 г белка, 23 г углеводов, 1 г клетчатки, 540 мг натрия и 198 мг кальция.

Идея меню: сырные минипиццы из тортильи, морковные палочки, нарезанные персики и нежирное молоко

Нахальный картофельный топпер

1 контейнер объемом 8 унций обезжиренного йогурта без содержания жира
¼ c. мясная сальса
1 ст. нарезанный красный или зеленый перец
1 средний зеленый лук, нарезанный (или c. нарезанного желтого или белого лука)

Смешайте все ингредиенты и охладите. Подавать с горячим запеченным картофелем.

На четыре порции. Каждая порция содержит 35 калорий, 0 г жира, 3 г белка, 6 г углеводов, 0 г клетчатки, 160 мг натрия и 116 мг кальция.

Идея меню: запеченный картофель с картофельным топпером Sassy, ​​запеченный цыпленок, стручковая фасоль, красный виноград и нежирное молоко

iStock.com

.