Где содержится белок в каких продуктах таблица: Содержание белка в продуктах питания, таблица.

Содержание белка в продуктах питания, таблица.

Название продукта	Содержание белка в 100 гр	Процент суточной потребности
Ацидофилин 1%	3 гр	4%
Ацидофилин 3,2%	2.9 гр	4%
Ацидофилин 3,2% сладкий	2.8 гр	4%
Ацидофилин нежирный	3 гр	4%
Брынза (из коровьего молока)	22.1 гр	32%
Варенец 2,5%	2.9 гр	4%
Йогурт 1,5%	4.1 гр	6%
Йогурт 1,5% плодово-ягодный	4 гр	6%
Йогурт 3,2%	5 гр	7%
Йогурт 3,2% сладкий	5 гр	7%
Йогурт 6%	5 гр	7%
Йогурт 6% сладкий	5 гр	7%
Кефир 1%	3 гр	4%
Кефир 2,5%	2. 9 гр	4%
Кефир 3,2%	2.9 гр	4%
Кефир нежирный	3 гр	4%
Кумыс (из кобыльего молока)	2.1 гр	3%
Кумыс нежирный (из коровьего молока)	3 гр	4%
Масло сливочное	0.8 гр	1%
Масса творожная 16,5% жирности	12 гр	17%
Молоко 1,5%	3 гр	4%
Молоко 2,5%	2.9 гр	4%
Молоко 3,2%	2.9 гр	4%
Молоко 3,5%	2.9 гр	4%
Молоко козье	3.6 гр	5%
Молоко нежирное	3 гр	4%
Молоко сгущённое с сахаром 5%	7.1 гр	10%
Молоко сгущённое с сахаром 8,5%	7.2 гр	10%
Молоко сгущённое с сахаром нежирное	7.5 гр	11%
Молоко сухое 15%	28. 5 гр	41%
Молоко сухое 25%	24.2 гр	35%
Молоко сухое нежирное	33.2 гр	47%
Мороженое пломбир	3.7 гр	5%
Мороженое сливочное	3.3 гр	5%
Пахта	3.3 гр	5%
Простокваша 1%	3 гр	4%
Простокваша 2,5%	2.9 гр	4%
Простокваша 3,2%	2.9 гр	4%
Простокваша нежирная	3 гр	4%
Ряженка 1%	3 гр	4%
Ряженка 2,5%	2.9 гр	4%
Ряженка 4%	2.8 гр	4%
Ряженка 6%	3 гр	4%
Сливки 10%	2.7 гр	4%
Сливки 20%	2.5 гр	4%
Сливки 25%	2.4 гр	3%
Сливки 35%	2. 2 гр	3%
Сливки 8%	2.8 гр	4%
Сливки сгущённые с сахаром 19%	8 гр	11%
Сливки сухие 42%	19 гр	27%
Сметана 10%	2.7 гр	4%
Сметана 15%	2.6 гр	4%
Сметана 20%	2.5 гр	4%
Сметана 25%	2.4 гр	3%
Сметана 30%	2.3 гр	3%
Сыр «Адыгейский»	19.8 гр	28%
Сыр «Голландский» 45%	26.3 гр	38%
Сыр «Камамбер»	15.3 гр	22%
Сыр «Пармезан»	35.7 гр	51%
Сыр «Пошехонский» 45%	26 гр	37%
Сыр «Рокфор» 50%	20.5 гр	29%
Сыр «Российский» 50%	23.2 гр	33%
Сыр «Сулугуни»	20. 5 гр	29%
Сыр «Фета»	14.2 гр	20%
Сыр «Чеддер» 50%	23.5 гр	34%
Сыр «Швейцарский» 50%	24.6 гр	35%
Сыр Гауда	24.9 гр	36%
Сыр нежирный	18 гр	26%
Сыр плавленый «Колбасный»	21.2 гр	30%
Сыр плавленый «Российский»	20.5 гр	29%
Творог 11%	16 гр	23%
Творог 18% (жирный)	15 гр	21%
Творог 2%	20 гр	29%
Творог 4%	21 гр	30%
Творог 5%	21 гр	30%
Творог 9% (полужирный)	18 гр	26%
Творог нежирный	22 гр	31%

В каких продуктах содержится белок? Таблица с высоким содержанием протеина

Какие продукты следует включить в рацион, чтобы получить качественны источник растительного и животного протеина. Нормы приема белка. Начинающие и тем более опытные атлеты прекрасно знают о важности и пользе белка в организме. Но знать — одно, а правильно применять информацию на практике — совершенно иное. Проблема становится актуальной в том случае, когда дело доходит до составления рациона. Многие просто не знают, в каких продуктах питания есть протеин, а также где его больше всего. Ниже постараемся заполнить имеющиеся «провалы» в знаниях.

Источники белка

Протеиносодержащие продукты делятся на два вида: растительного и животного происхождения, при этом не являясь равноценными. В животных продуктах зачастую белка больше, тем не менее есть и продукты растительного происхождения, которые богаты белком. К примеру, в 100 граммах грецких орехов содержится 15 грамм протеина, как, например, в 8%-ом твороге. И для многих съесть 100 грамм орехов куда вкуснее, чем пресный творог, дабы получить эти 15 грамм протеина.

Грецкий орех не является исключением. К примеру, фасоль содержит целых 21 грамм протеина, а арахис — все 26 (это больше, чем в говядине и рыбе).

Но почему-то никто не приводит в пример бобовые в качестве источника белка. И все дело даже не в том, что помимо белка в этих продуктах много углеводов или жиров (например, в арахисе 49 грамм жира, а в фасоли 63 грамма углеводов). Причина в низком показателе усваиваемости белка из продуктов растительного происхождения.

Если протеин из животных продуктов усваивается организмом на 70-95%, то из растительных — на 40-70%.

Для наглядности рассмотрим, сколько протеина получит организм при употреблении двух продуктов (100 грамм) с разной степенью усваиваемости.

1. Творог 8%.

В 100 граммах творога содержится 15 грамм белка. Усваиваемость белка из этого продукта равна 95%. То есть организм получит 14,3 грамма белка.

2. Грецкий орех.

В том же количестве грецкого ореха содержатся те же 15 грамм протеина. Однако степень усваиваемости белка в этом случае равна всего 55%, что составляет всего 8,4 грамма. Притом, что, съев это количество ореха, вы получите еще и 65 грамм жира (дневная норма для женщины весом 50-55 кг).

Получается, что над выбором протеиносодержащих продуктов еще нужно «потрудиться». А если учитывать, что куриная грудка и постная говядина всем надоели, то этот выбор усложняется еще больше. Тем не менее, он есть. Хотите узнать, какие продукты богаты белком? Тогда читайте до конца.

Таблица продуктов с высоким содержанием белка

После прочтения таблицы источников протеина и соответствия блюд вашим предпочтениям, стоит также обратить внимание на способ приготовления продуктов. Давайте прекратим жарить мясо в большом количестве жира и будем выбирать более полезную термическую обработку — приготовление в духовке, на гриле, в пароварке.

Яйца

Начнем с тех продуктов, усваиваемость протеина из которых равна 100%. И это, в первую очередь, яйца. И пусть это не рекордсмен по содержанию белка (12 грамм), но это высококачественный его источник, который будет полезным для вашего организма на все 100%.

При этом из желтка вы получите 10 грамм жира. Если же хотите исключительно протеин, тогда вам нужно съесть примерно 3-4 белка (вес одного равен 30 грамм), чтобы получить заветные 12 грамм протеина.

Максимальная порция протеина, которая усваивается нашим организмом за один примем пищи равна 30 грамм, поэтому рекомендуется за один раз потреблять 20-25 грамм белка.

Чтобы получить эту «порцию» из яиц нужно 1 яйцо + 3-4 белка.

Протеины и похудение: советы диетологов

Достаточное количество белков в рационе само по себе способствует похудению, так как на переваривание и усвоение протеинов организм тратит массу энергии. Именно поэтому белковые диеты так популярны. Правильное питание, как мы знаем, не одобряет никакие ограничения, но если вы всё же хотите похудеть с помощью протеинов, придерживайтесь основных рекомендаций диетологов:

• продолжительность любой белковой диеты не должны быть более 7 дней;
• кроме протеина в ежедневный рацион должны входить также жиры и углеводы;
• ещё лучше просто пару раз в месяц устраивать разгрузочные белковые дни — это безопасней для организма;
• источниками белка должна быть разнообразная еда — мясо, рыба, растительные и молочные;
• пищу варите, готовьте на пару, запекайте. Жарить, тем более с жиром, нельзя особенно в такие дни — на печень итак большая нагрузка из-за увеличения потребления протеинов. Кроме того жир препятствует полноценному синтезу протеина;
• помните про дробое питание — 5-6 раз в день понемногу, соблюдая интервал в 2-3 часа. Организму нужно время на то, чтобы справиться с такой едой.

Творог полужирный

Как уже было сказано выше, протеин из творога усваивается на 95%, то есть из 100 грамм продукта вы получите такое же количество протеина, что и из яиц. Если мы говорим о полужирном варианте (8%), то чтобы получить 20-25 грамм протеина, вам нужно съесть 170-200 грамм творога, но при этом вы получите и 12-16 грамм жира.

Если это количество жира для вас велико, отдайте предпочтение более сухому, но менее жирному варианту этого продукта (0,1-4%). Здесь будет 16-17 грамм протеина, но при этом съесть этого продукта нужно будет уже не 200, а 150 грамм.

Сделать его вкуснее можно, добавив 100 мл кефира (усваиваемость белка 95%), которые дадут еще дополнительных 3 грамма протеина.

Как и какие употреблять белки для роста мышц в бодибилдинге

С особой тщательностью к употреблению белка относятся не только те, кто хочет похудеть, но и спортсмены, желающие нарастить массу мышц.

Рацион спортсмена должен на 50% состоять из белков, предпочтительно животного происхождения, экспертами рекомендуется употреблять около 1,5 или 2 грамм белков на килограмм веса.

Для ускоренного роста мышц рекомендуется употреблять большое количество белковых продуктов, а также специальные протеиновые коктейли.

Популярные продукты с белком для роста мышц

В каких продуктах есть белок и какие из них рекомендуется употреблять тем, кто хочет набрать именно требуемую для себя желаемую мышечную массу.

К таким продуктам относятся:

• Говядина.
• Тунец.
• Творог.
• Индейка.
• Курица.
• Яйца.
• Рыба.

Белковые коктейли (рецепты)

Рецепты:

1. Ингредиенты: 250 мл свежего молока, разрешается добавить 2 или 3 ст. л. меда по вкусу, спелый мягкий банан, натуральный йогурт, любые овсяные хлопья. Все составляющие тщательно перемешать в блендере.
2. Ингредиенты: 100 г натурального свежего (без добавок) творога, 100 г вишневого натурального сока, яичный белок. Все составляющие тщательно перемешиваются при помощи блендера.
3. Ингредиенты: 0,5 л молока, 50 г меда или любого варенья с небольшим количеством сахара по вкусу, 250 г свежего натурального творога, 100 г сухого молока, 100 г густой сметаны, сухофрукты. Составляющие перемешиваются в блендере.

Печень свиная

Далеко не все включают в свой рацион субпродукты, а зря. Например, свиная печень очень богата белком (22 грамма) и содержит мизерную долю жира (3 грамма). И теперь самое важное — степень усваиваемости белка равна 90%. То есть протеина в печени почти 20 грамм. И это очень высокий показатель.

Из свиной печени можно приготовить уйму блюд, которые могут разнообразить скучный рацион человека, следящего за своей фигурой. Например, добавив немного лука, пару ложек сметаны и ложку панировочных сухарей, можно приготовить хрустящие котлеты в духовке. Из печени можно сделать блины и, выложив их слоями , смазав небольшим количеством сливочного сыра, приготовив протеиновый торт.

Медленные и быстрые белки

Медленные белки – белки с большим количеством калорий, которые не могут усваиваться быстро, лишь в течение длительного времени. Также на их переработку организм затрачивает больше энергии.

Быстрые белки – белки, которые усваиваются организмом за небольшое количество времени, в основном это продукты животного происхождения.

Быстрые белки полезны тем, кто занимается спортом или ведет очень активный и подвижный стиль жизни, с большими физическими нагрузками.

Список продуктов с «медленным» белком

Продукты:

• Соя.
• Горошек.
• Гречка.
• Кукуруза.
• Рис.
• Фасоль.
• Пшеница.
• Овес.
• Рожь.
• Арахис.

Список продуктов с «быстрым» белком

Продукты:

• Молоко (коровье).
• Куриные яйца.
• Сырные продукты.
• Творожки.
• Кефир.
• Говядина.
• Куриное мясо.
• Постная свинина.
• Некоторые виды рыбы.

Икра

Усваиваемость белка из рыбьей икры равна 90%. Да, этот продукт не из дешевых, но учитывая, что в ней содержится 36 грамм белка, чтобы получить оптимальное количество протеина за один прием пищи, нужно около 50-60 грамм продукта.

Купив одну баночку делкатеса, ее можно разделить на два приема, например, на сегодня и на завтра, тем самым разнообразив рацион, получив нужное количество высококачественного белка и удивив свой организм жирными кислотами Omega-3.

К тому же не обязательно покупать лососевую икру, можно взять икру судака, минтая, щуки, на худой конец — сельди. Протеина в этих аналогах красной икры от 30 до 35 грамм.

Белки для организма человека. Полезные свойства белков, значение, функции

Белки и продукты, в которых есть белок, играют немаловажную роль для организма и здоровья человека, а сбалансированное и хорошее питание – это залог отличного самочувствия.

Чтобы придерживаться правильного питания, необходимо знать, в каких продуктах есть белок.

Уже давно известно, что человеческий организм состоит из белков на 14,7 процента, поскольку именно белки являются важным элементом в теле человека. Они влияют на процессы роста, пищеварения, размножения, являются основой антител, гормонов и различных ферментов.

Белки бывают растительного происхождения, а также животного происхождения, причем именно последние более важны для организма, они быстрее перевариваются и лучше усваиваются. Растительные белки тяжелее перевариваются из-за своей оболочки, состоящей из клетчатки (именно она препятствует пищеварительным ферментам и задерживает весь процесс).

Кальмар

Степень усваиваемости протеина этого продукта равна 90%. А в 100 граммах вареного кальмара содержится 21 грамм белка. Чтобы за один пример пищи дать организму нужное количество белка, нужно 120-130 грамм кальмара.

Жира в нем мало (менее 3 грамм), а вкус — отменный. Главное — правильно приготовить (не переварить). Если на ум не приходит ни одной мысли, кроме жирного ресторанного кальмара в сливках, то возьмите себе на заметку вариант кальмара в томатном соусе, или кальмар + грибы и другие овощи.

Продукты, в которых много белка. Список

В каких продуктах много белка можно узнать из списка:

• Мясные продукты, а также мясо птицы.
• Различные морепродукты, разные виды рыб.
• Всякие разные фрукты и различные овощи.
• Семена, а также орехи.
• Разнообразные молочные продукты.
• Яйца (не только куриные).

Мясные продукты, а также мясо птицы: постное коровье мясо, куриное мясо, такое как филе или грудка, индюшатина (лучше всего филе), кроличье.

Рыба, а также различные морепродукты: лососевые, скумбрия, креветки (разные).

Фрукты и разнообразные овощи: бананы, фасоль, авокадо, шпинат.

Семена и орехи: самые разные, например, грецкие или бразильские орешки, фундук и так далее.

Молочка: творог, само молоко (коровье) и так далее.

Сыры: самые различные.

Индейка (грудка)

За счет того, что в индейке минимум жира, она имеет однородную структуру и ровный розовый цвет. В ней же содержатся практически все витамины группы В, которые необходимы для нормальной работы нервной системы.

Протеина в индейке аж 21 грамм при калорийности 87 ккал. Это вариант для тех, кому надоела куриная грудка. Да, индейка, будет такой же сухой, но «интересней» по вкусу.

Те, кому индюшиная грудка надоела, можно рассмотреть вариант индюшиных ножек, правда там протеина меньше (15 грамм) и 8 грамм жира. В этом случае для одной порции нужно 150 грамм мяса индюшиных ножек, из которых «балластом» вы получите еще 12 грамм жира.

Хорошо спланированное вегетарианское питание | Tervisliku toitumise informatsioon

Для планирования полезного для здоровья рациона всеядные люди могут использовать  пищевую пирамиду, которая берет за основу принятые в Эстонии рекомендации по питанию. Для людей, которые исключили из своего меню группы продуктов животного происхождения, данная модель пирамиды не подходит, потому что содержит две группы продуктов полностью животного происхождения:

• молоко и молочные продукты – группа продуктов животного происхождения, богатых кальцием
• рыба, птица, яйца и мясо – группа продуктов животного происхождения, богатых белком

Значимость группы, в которую входит молоко и молочные продукты, заключается прежде всего в поступлении в организм кальция и незаменимых аминокислот. Рыба, мясо птицы, яйца и мясо являются достаточными источниками белка (включая незаменимые аминокислоты), но они также играют роль и в насыщении организма многими важными минеральными веществами, такими как железо, цинк и селен.

В зависимости от того, какие продукты животного происхождения исключены из рациона, важно заменить их другими продуктами, чтобы организму по-прежнему было обеспечено получение необходимых питательных веществ.

Замена в меню групп продуктов животного происхождения на группы продуктов растительного происхождения

Лакто-ово-вегетарианцы могут в основном следовать общим рекомендациям по питанию, так как они не ограничивают потребление молока и молочных продуктов, а из группы продуктов «рыба, птица, яйца и мясо» едят яйца. Поскольку молоко и молочные продукты содержат очень мало железа, важно включить в рацион источники железа растительного происхождения (например, бобовые, орехи, семечки, злаки). Поскольку усвоение железа из растительных продуктов хуже, потребность в железе может быть несколько выше по сравнению с всеядными людьми. Если в рационе мало молока и молочных продуктов, может потребоваться употребление большего количества продуктов, богатых кальцием растительного происхождения (таких как зеленые листовые овощи, брокколи, миндаль и другие орехи, семена кунжута и чиа).

Лакто-вегетарианцы не едят ничего из группы продуктов «рыба, мясо птицы, яйца и мясо» и, следовательно, для получения незаменимых аминокислот должны потреблять помимо молочных продуктов больше растительных источников белка (таких как бобовые, соевые продукты, орехи и семена, крупы, киноа, гречка и т.д.). Бобовые, орехи, семена и злаки также являются хорошими источниками железа растительного происхождения. Учитывая, что из продуктов растительного происхождения железо усваивается хуже, потребность в железе может быть несколько выше по сравнению с всеядными людьми. В зависимости от количества потребляемого молока и молочных продуктов источники растительного кальция (такие как тофу, соевые напитки, зеленые овощи, орехи, бобовые, семена кунжута, сушеный инжир) могут иметь меньшее или большее значение при получении достаточного количества кальция.

 Основными источниками кальция для ово-вегетарианцев являются, например, тофу, соевые напитки, зеленые овощи, орехи, бобовые, семена кунжута, сушеный инжир, а также обогащенные кальцием растительные напитки (например, миндальный, соевый напиток и др.). Яйца являются хорошим источником незаменимых аминокислот, но также необходимо есть пищу, которая содержит белки растительного происхождения. В качестве источников железа в меню необходимо обязательно включить, например, бобовые, орехи, семена и злаки. Следует иметь в виду, что из продуктов растительного происхождения железо усваивается хуже, поэтому потребность в железе может быть несколько выше по сравнению с всеядными людьми.

Веганы покрывают все свои потребности в энергии и питательных веществах без продуктов питания животного происхождения.

Хорошо спланированное веганское питание требует особого внимания, т.к. оно больше всего отличается от общих рекомендаций по питанию. В то же время данный подход может быть полезен и вегетарианцам, поскольку в зависимости от количества потребляемого молока, молочных продуктов и яиц их рацион может быть ближе к веганскому, чем к смешанному.

Белки — незаменимый фактор питания / EDPRO

В этой статье поговорим, где происходит синтез белков в организме и где расщепляются белки. А также, где содержатся белки и в каких продуктах их больше.

Что такое белок и для чего он нужен?

Белок — крупная молекула, состоящая из множества аминокислот. Из белков состоят все органы и ткани, и особенно — наши мышцы. Белки могут быть ферментами, гормонами и другими жизненно необходимыми веществами.

Где происходит синтез белков? Он происходит внутри каждой клетки организма. Для этого ей необходимы субстраты — аминокислоты. Часть из них организм может синтезировать самостоятельно, а часть (8 незаменимых аминокислот) должны поступать с пищей. Вот почему регулярное потребление белков необходимо для здоровья.

Дальше мы поговорим о том, где происходит расщепление белка и где после расщепления белков происходит их всасывание.

Где перевариваются белки?

Белки частично разрушаются в желудке под действием фермента пепсина, далее поступают в двенадцатиперстную кишку, где происходит дальнейшее переваривание белков. В кишечнике они продолжают расщепляться до пептидов и аминокислот ферментом поджелудочной железы трипсином. Всасывание аминокислот происходит в кишечнике.

Далее поговорим о нормах потребления белков.

Суточная норма потребления белков

Норма потребления белка зависит от:

• Пола и возраста;
• Рода занятий;
• Уровня физической активности.

Суточное потребление белка для взрослого — 1-1,2 грамма в сутки на 1 кг массы тела, а при наборе мышечной массы — до 2 грамм на 1 кг веса. Норма потребления белка и углеводов у спортсменов рассчитывается индивидуально, исходя из вида спорта и нагрузки.

У детей нормы потребления белков и жиров несколько иные. Поскольку жиры являются источником жирорастворимых витаминов и Омега-кислот, необходимо, чтобы в рационе ребёнка они присутствовали в достаточном, но не чрезмерном, количестве. Нормы белков для детей вы найдёте ниже, а таблицу содержания жиров в продуктах питания — по этой ссылке.

Норма суточного потребление белков для детей:

Важно, что норма потребления белков, жиров и углеводов должна соответствовать потребностям организма. Несколько ниже мы поговорим, где больше всего белка в продуктах.

Демо-уроки по программе «Нутрициология»

Белки и голодание

Известно, что разгрузочные дни и кратковременные периоды голодания запускают процесс аутофагии и клеточного обновления. Однако, при длительном голодании, при отказе от продуктов с высоким (большим) содержанием белков, например, на фоне диеты, организм начинает процесс сжигания собственных белков. Происходит разрушение белков мышечной ткани и уменьшение мышечной массы.

Так происходит потому, что для организма собственный белок является более легким способом получения энергии, чем сжигание жира. К тому же для жиров и углеводов в организме есть соответствующие депо, а для белка нет.

Мы не можем откладывать белок и незаменимые жиры про запас и поэтому потребление белков и жиров должно быть регулярным и нормированным. О видах жиров и их значении для организма читайте тут.

Голодание и несбалансированное питание с отказом от животных продуктов с высоким содержанием белков приводит к развитию белковой недостаточности и серьезно угрожает здоровью и даже жизни человека. Во избежание этого необходимо, чтобы в рационе присутствовали продукты, где содержится белок.

Далее  разберем, где содержатся белки и какие продукты с высоким содержанием белка относятся к легкоусвояемым.

Содержание белков в продуктах

Теперь давайте поговорим, где содержится белок и какие белки усваиваются организмом легче всего. К таким относятся:

• белки молока,
• яичный белок.

Высокое содержание белка наблюдается в продуктах животного происхождения:

• мясо и птица,
• яйца,
• творог,
• рыба,
• икра и морепродукты.

Любопытно, что морепродукты при высоком содержании белка и важных микроэлементов, весьма низкокалорийны. Они являются источником коллагена и содержат большое количество Омега-кислот. Вместе с другими их можно отнести к продуктам, замедляющим старение. 

К продуктам растительного происхождения, где содержится больше всего белка, относятся орехи и бобовые. Не стоит недооценивать их, т.к. по содержанию белка они могут «дать фору» самому лучшему стейку.

Продукты, где много белков, нежелательно сочетать с сахарами. При комбинации продуктов с высоким содержании белков и углеводов, возможен процесс гликации белка, в результате которого белок становится недоступным для пищеварительных ферментов.

Мы достаточно поговорили о свойства белка, теперь стоит упомянуть о содержание белков в продуктах; эту информацию вы найдете в таблице.

Таблица «Содержание белков в продуктах питания». 

Завершая обзор, стоит подчеркнуть важность ежедневного поступления белков в организм человека. А при отказе от пищи животного происхождения — регулярный приём аминокислот. Подробнее о видах, роли белков их недостатке и избытке, читайте в статьях нашего блога «Нутрициология». 

В каких продуктах содержатся белок и клетчатка, чем они полезны?

Клетчатка крайне важна для полноценной работы пищеварительной системы. Она улучшает перистальтику кишечника, способствует утилизации каловых масс и очищению стенок кишечника, является субстратом для жизнедеятельности полезной кишечной микрофлоры.

Белки – строительный материал для всех тканей организма. От их количества в рационе зависит состояние волос, ногтей, иммунитета, мышечной ткани, кожи и всех органов и систем.

Организм нуждается в обоих веществах. Причем полезнее употреблять их одновременно. Почему?

1. Высокобелковая диета способна спровоцировать процессы гниения в кишечнике и повышает риск раковых заболеваний. Избежать подобного развития событий помогает клетчатка.
2. Продукты, богатые белком и клетчаткой, продлевают чувство сытости и ускоряют утоление голода. Обусловлено это замедлением опорожнения желудка.
3. Такая пища притормаживает скорость превращения углеводов в сахар. Это позволяет снизить объем преобразуемого в жир сахара и «гликемический ответ», то есть уровень всплеска инсулина.

Внимание! В сутки здоровый взрослый человек должен потреблять 20–30 г пищевых волокон и около 0,8 г на 1 кг веса белка. При активных физических нагрузках норма в белке возрастает.

Источники белка и клетчатки


Источниками белка и клетчатки являются многие овощи и фрукты. Например, спаржа, бананы, авокадо, шпинат. Также эти компоненты содержатся в фасоли, нуте, цельнозерновых крупах, коричневом рисе. Много их и в семенах, орехах. К примеру, в 1 чашке кешью присутствует около 20 г протеина и 4 г клетчатки.


Все эти продукты должны стать основой рациона.Однако для полноценного функционирования организма важно потреблять также полноценные белки, содержащиеся в животной пище. Их можно получать из молока, сыров, яиц, рыбы, морепродуктов, мяса.




Пример меню на день


Старайтесь готовить блюда, содержащие одновременно и белки, и клетчатку. Отличный пример – теплый салат с куриным филе и томатами, огурцами, листьями салата.


Вариант меню на день, богатого клетчаткой и протеином:

• Завтрак – 2 отварных яйца, салат с авокадо и томатами, малина.
• Обед – коричневый рис, запеченный лосось, овощной салат или салат из проросших зерен и тунца.
• Ужин – индейка, запеченные овощи, омлет из 2 яиц или рыба, ржаной хлеб.
• Перекусы – орехи, финики, фрукты или свежие овощи.

экологичный источник белка — мучных червей в Европе намерены использовать в продуктах питания — ИноТВ

Европейское агентство по безопасности продуктов питания признало жёлтых мучных червей безопасными для употребления в пищу человеком, сообщает The Guardian. Как отмечает издание, это решение может дать толчок к массовому производству продуктов из этих личинок насекомых по всей Европе. Эксперты считают, что подобная пища может стать надёжной и экологичной заменой традиционным источникам белка, передаёт газета.

Снеки, смузи, печенье, макароны и бургеры из жёлтых мучных червей вскоре могут стать объектом массового производства по всей Европе, полагает The Guardian.  Как сообщает газета, эти личинки мучных хрущаков стали первыми насекомыми, которых Европейское агентство по безопасности продуктов питания признало безопасными для употребления человеком в пищу. Однако такие деликатесы могут быть полезны не всем, отмечает газета. Те, кто страдает аллергией на креветки и пылевых клещей, скорее всего, будут испытывать схожую реакцию после употребления личинок Tenebrio molitor.

Как ожидается, заключение специалистов из Европейского агентства по безопасности продуктов питания приведёт к одобрению жёлтого мучного червя в качестве продукта, пригодного для продажи в супермаркетах и хранения на кухнях по всему континенту. Богатые белком, жиром и клетчаткой насекомые могут представлять собой потенциально устойчивый и экологичный источник пищи в будущем, замечает издание. Утверждается, что в засушенном виде эти личинки по вкусу похожи на арахис.

Как напоминает издание, сегодня потенциал этой высокобелковой пищи сдерживается отсутствием одобрения со стороны всего ЕС. Пищевые продукты из насекомых запрещены к продаже во Франции, Германии, Италии и Испании, а также в других европейских странах. Без одобрения Европейского агентства по безопасности им грозил бы запрет на продажу и в других частях континента, поясняет газета.

Продукты питания из насекомых уже давно рассматриваются в качестве частичного решения проблемы сокращения выбросов парниковых газов в производстве продуктов питания, напоминает The Guardian. Жёлтый мучной червь — это личиночная форма Tenebrio molitor, или мучных хрущаков. На фермах их обычно кормят пшеничной мукой или отрубями, хотя они всеядны.  

По мнению специалиста по экономической статистике и преподавателя Болонского университета Марио Маццоки, «существуют очевидные экологические и экономические выгоды в замене традиционных источников животного белка теми, которые требуют меньше корма, производят меньше отходов и приводят к меньшему количеству выбросов парниковых газов». Снижение издержек и цен может повысить продовольственную безопасность, а новый спрос создаст дополнительные экономические возможности, однако всё это может повлиять на существующие отрасли, считает эксперт.

Как сообщается, всего в Европейское агентство по безопасности продуктов питания было подано 15 заявок на одобрение продукции, созданной на основе насекомых. Четыре из них находятся на завершающей стадии процесса: это свежие и сушёные сверчки, саранча и чернотелки. После публикации заключения агентства у Европейской комиссии есть семь месяцев, чтобы представить предложение о разрешении, которое затем будет вынесено на голосование между государствами-членами.

Исследователь социального  и потребительского поведения из Университета Пармы Джованни Согари считает, что брезгливость многих потребителей к продуктам питания, произведённым из насекомых, может со временем исчезнуть.«Есть когнитивные причины, вытекающие из нашего социального и культурного опыта — так называемый фу-фактор, — которые делают мысль об употреблении в пищу насекомых отталкивающей для многих европейцев, — отметил он. — Со временем и под воздействием среды такое отношение может измениться».

Как передаёт газета, сушёные жёлтые мучные черви могут употребляться в качестве закуски и иметь широкий спектр вкусов. Кроме того, измельчённое насекомое можно использовать в качестве заменителя муки для приготовления десертов, а оставшихся целых сушёных червей — для их украшения.

 

Питание без казеина

Питание без казеина – диета, которая исключает молочные продукты (не только) из рациона. Под запретом оказываются все продукты, которые содержат казеин. Строгую диету соблюдают как в рамках оздоровления, так и по этическим соображениям. Кроме того, питание помогает похудеть, избавиться от отёков и улучшить состояние кожи.

Что такое «безказеиновая диета»?

Казеин – молочный белок. В отличие от лактозы, казеин представляет собой сложный конгломерат. Вещество образуется при створаживании молока. Усваивается медленно. Некоторые страдают от непереносимости молочного белка.

Какие продукты следует исключить из рациона?

Нужно сказать, что диета без казеина исключает не только молочные продукты. Не все знают, что белок может входить в состав готовых продуктов питания. Таким образом, в перечень запрещённых продуктов входят:

• хлебобулочные, макаронные и кондитерские изделия;
• колбасы, сосиски, сыры, творог, мороженое и сгущённое молоко;
• мясные, суповые и рыбные консервы;
• готовые супы, лапша быстрого приготовления, панировочные сухари;
• шоколад и молочные напитки;
• майонез, кетчуп, салатные и томатные соусы.

Здесь представлен серьёзно урезанный перечень продуктов, которые необходимо удалить из рациона. Список должны дополнить полуфабрикаты, которые содержат пищевой и/или сухой казеин. Также следует помнить о еде, содержащей скрытый казеин в составе.

Какие продукты не содержат казеин?

Молочный белок не входит в состав натуральных и целостных продуктов, и в первую очередь, это фрукты, овощи, зелень, ягоды и крупы. Свежая птица, рыба, морепродукты и мясо так же могут разнообразить меню. Орехи и жирные сорта фруктов отлично дополняют рацион.

Что входит в меню?

Диета набирает популярность. Она действительно отличается высокой эффективностью. Полезное, сытное и низкокалорийное меню предлагает сервис здоровой еды Yamdiet.com. Питание без казеина серьёзно ограничивает рацион. Но диетологи и повара портала Yamdiet.com разработали сбалансированное меню диеты без казеина:

• сёмга с овощами, эстрагоном;
• нежное пюре из батата с кокосовым молочком и орешками;
• крем-суп из тыквы и чечевицы;
• каша кукурузная с бананово-клубничным муссом;
• мусс с миндалём и желе из малины;
• смузи из тыквы и смородины, каша из киноа с фруктами;
• кобб-салат с яйцом перепелиным, филе индейки;
• фасоль стручковая с лаймовым соком.

Традиционно, сервис предлагает дробное, пятикратное питание. В меню на один день входит 7-8 блюд. Калорийность перечня продуктов на день не превышает 1 300 – 1 800 ккал. Система питания позволяет похудеть

Проект Yamdiet предлагает доставку свежей готовой еды на дом или в офис. Блюда доставляются в герметичных контейнерах. Их удобно возить на работу и учёбу. Главное то, что вместе с Yamdiet.com можно заботиться о здоровье, не отрываясь от повседневных занятий.

Получайте полезные новости в наших социальных сетях:

Instagram | Facebook | VK | Блог

Содержание белка в обычных продуктах питания

Еда	Сумма	грамм белка
Мясо, рыба, птица
Гамбургер	4 унции.(125 г.) жареный	30
Куриная грудка	4 унции. (125 г.) жареный	35
Пикша	4 унции. (125 г.) приготовленные	27
Тунец	5 унций.(145 г.)	33
Мясо на обед	4 унции	20
Яйца	1 большой	6
Фасоль, орехи
Фасоль	1/2 стакана	6
Морская фасоль	1/2 стакана	7
Бобы гарбанзо (нут / хумус	1/2 стакана	6
Тофу (соя) (особо твердый)	3.5 унций	11
Арахис	1/4 стакана	9
Арахисовое масло	1 ст.	4.5
Миндаль сушеный	12 орехов	3
Gardenburger (оригинал)	2.5 унций. (75 гр.) Пирожок	6
Печеные бобы	1 стакан	14
Чечевичный суп	10,5 унций.	11
Молочная
Нежирный творог	1/2 стакана	15
Молоко (1%)	1 чашка (стакан на 8 унций)	8
Йогурт (цельный, обезжиренный)	1 чашка	11
Сыр чеддар	1 унция	7
Мороженое, замороженный йогурт	1/2 стакана	4
Плавленый сыр (американский)	2 унции	13
Хлеб, крупы, крупы
Макароны с сыром	1/2 стакана	9
Макароны	1 чашка приготовленная	8
Бублик	2 унции	6
Отруби с изюмом	1 унция (2/3 стакана)	3
Рис	1 чашка приготовленная	3
Хлеб	1 ломтик	2
Овощи
Печеный картофель	1 большой	4
Горох зеленый	1/2 стакана	4
Кукуруза	1/2 стакана	2
Латук	1/4 головы	1
Морковь	1 большой	1
Фрукты
Банан, апельсин, яблоко	1 средний	1

---

Источники: Sports Nutrition Guidebook, Clarke, N.(4-е изд. Human Kinetics 2008) на стр. 131, таблица 7.2 ; этикетки для пищевых продуктов и J. Pennington, 1998, Bowes & Church’s Food Values ​​of Portionsly Used (17-е изд. Lippencott).

Исправлено 27 июня 2010 г.

Foods и как это сделать

Люди, желающие похудеть, часто решают перейти на высокобелковую диету. Употребление протеина помогает человеку чувствовать себя сытым, что может привести к тому, что он потребляет меньше калорий. Диеты с высоким содержанием белка обычно включают большое количество белка и лишь небольшое количество углеводов.

Большинство людей могут придерживаться высокобелковой диеты, употребляя в пищу мясо, рыбу, молочные продукты, фасоль и бобовые, яйца и овощи, относительно богатые белком, такие как спаржа и шпинат.

Люди, соблюдающие эту диету, часто предпочитают снижать потребление углеводов, что может включать ограничение потребления продуктов с высокой степенью переработки, хлеба и другой выпечки, конфет, белых макарон и риса.

Есть несколько хорошо известных диет с высоким содержанием белка, например, диета Аткинса.Тем не менее, человек может увеличивать потребление белка самостоятельно, корректируя потребление других пищевых групп или без него.

В этой статье мы объясняем, как придерживаться диеты с высоким содержанием белка, какие продукты нужно включать и исключать, а также о возможных побочных эффектах принятия этой диеты.

Поделиться на PinterestСочетание фасоли и бобовых с другими источниками белка может гарантировать, что человек получит все незаменимые аминокислоты.

Выбор правильных продуктов при диете с высоким содержанием белка важен для максимальной эффективности.

Ниже приведены некоторые отличные варианты белков, которые могут быть подходящими для различных диет:

• яйца
• постные куски говядины
• куриные грудки
• грудки индейки
• бобы, такие как бобы гарбанзо или черные бобы
• креветки
• орехи и семена, такие как тыквенные семечки, арахис и миндаль
• рыба, включая лосось, камбалу и пикшу
• хлеб из пророщенных зерен, например хлеб Иезекииля
• сывороточный или растительный протеиновый коктейль
• чечевица
• киноа
• нут
• овес
• молочные продукты, такие как греческий йогурт, коровье молоко или сыр
• овощи, включая брюссельскую капусту и брокколи

Люди с необходимыми диетическими ограничениями также должны исключать непригодные продукты.Например, человеку с непереносимостью лактозы не следует употреблять молочные продукты для увеличения потребления белка.

Как правило, человеку следует избегать следующих продуктов в рамках высокобелковой диеты:

• продукты, содержащие рафинированный сахар, такие как конфеты, выпечка и газированные напитки
• продукты высокой степени обработки
• продукты питания, которые производители продают как «Диетические» продукты, так как они часто содержат чрезмерное количество искусственного подсластителя

Помимо помощи в похудании, белок дает организму некоторые существенные преимущества.Преимущества белка включают:

• обеспечение ферментов, которые помогают запускать тысячи химических реакций по всему телу
• помогают организму поддерживать и восстанавливать волосы, кожу, мышцы и кости
• определенные белки необходимы для выработки гормонов, которые помогают организму органы и клетки связываются

Белок также обеспечивает аминокислоты. Есть 22 аминокислоты, девять из которых необходимы для получения с пищей, потому что организм их не производит.

Белок животных обычно содержит все аминокислоты, поэтому люди называют его полноценным белком. Напротив, многие растительные белки содержат только некоторые из аминокислот, а это означает, что людям необходимо комбинировать их с другими источниками белка, чтобы получить все незаменимые аминокислоты.

Что говорит наука?

Было проведено множество исследований роли белка в краткосрочной потере веса и наборе мышечной массы. Однако долгосрочные эффекты высокобелковой диеты требуют дальнейшего изучения.

Некоторые исследования показывают, что проблемы со здоровьем могут потенциально возникнуть в результате длительного употребления высокобелковой диеты. Авторы обзорной статьи, посвященной высокобелковой диете, предупреждают, что это может привести к более высокой кислотной нагрузке на почки и что люди могут подвергаться риску заболеваний, связанных с употреблением большого количества животных жиров.

Кроме того, диета с ограничением углеводов может нанести вред здоровью человека. Дети и подростки подвергаются особому риску недоедания из-за недостаточного количества углеводов.

Тем не менее, большинство исследований показывают, что диеты с высоким содержанием белка полезны для похудания, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.

Есть много возможных способов включить в рацион больше белка, даже для людей с другими диетическими ограничениями.

Например, люди, которые придерживаются вегетарианской или веганской диеты или избегают молочных продуктов, могут по-прежнему придерживаться диеты с высоким содержанием белка.

Люди могут либо скорректировать свой текущий рацион, включив в него больше белка, либо придерживаться определенного плана диеты с высоким содержанием белка.

Выполнение следующих шагов может помочь человеку, когда он переходит на высокобелковую диету:

• определение его индивидуальных потребностей в белке, которые будут зависеть от его массы тела
• составление плана питания на неделю
• поиск и использование высоких доз -качественные белки
• , включая не менее 25–30 граммов (г) белка в каждом приеме пищи
• ведение журнала питания для отслеживания количества и типов пищи, которую они едят
• хорошо сбалансированное питание
• , включая как растения, так и постные источники белка животного происхождения в рационе

Поделиться на PinterestЧеловеку следует поговорить со своим врачом, если он подумывает о диете с высоким содержанием белка.

Большинство людей могут безопасно соблюдать диету с высоким содержанием белка, по крайней мере, в течение короткого периода.

Хотя некоторые исследования показывают, что высокий уровень белка может негативно повлиять на почки, другие исследования показывают, что люди со здоровыми почками не испытывают никаких побочных эффектов.

Однако клинические данные свидетельствуют о том, что людям с заболеванием почек не следует придерживаться диеты с высоким содержанием белка.

Точно так же кажется, что люди, предрасположенные к образованию камней в почках, должны избегать высокопротеиновых диет, особенно тех, которые содержат много животных белков.

Людям с другими заболеваниями следует проконсультироваться с врачом, прежде чем переходить на высокобелковую диету.

Хотя краткосрочные исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка могут способствовать снижению веса,

важно помнить, что нет исследований, посвященных долгосрочному влиянию диеты с высоким содержанием белка на общее состояние здоровья.

Люди, желающие перейти на высокобелковую диету, могут следовать существующему плану диеты или самостоятельно регулировать потребление белка в соответствии со своими потребностями.Однако тем, кто хочет увеличить потребление белка, следует стремиться к тому, чтобы каждый прием пищи содержал 25–30 г белка.

Людям следует сосредоточиться на потреблении комбинации нежирных белков животного происхождения и белков растительного происхождения для достижения оптимальных результатов. Людям с заболеванием почек не следует соблюдать диету с высоким содержанием белка.

Медицинский работник или зарегистрированный диетолог может дать дополнительные советы о том, как начать диету с высоким содержанием белка и как улучшить потребление белка.

Информация о растительных белках и таблица

Это очень популярный вопрос.И важный вопрос, но даже если вы не придерживаетесь растительной диеты, знаете ли вы, сколько белка вы должны есть ежедневно?

Сколько протеина нам действительно нужно?

Ну, в Соединенных Штатах референсная диета (DRI) для белка составляет от 0,8 до 1,0 грамма белка на килограмм веса тела. Чтобы рассчитать свой вес в килограммах, разделите свой вес в фунтах на 2,2. Это число примерно соответствует тому, сколько граммов вам нужно каждый день. Приблизительно 15-25% ваших калорий должны поступать из источников белка.Хотя белок, безусловно, является важным питательным веществом, которое играет множество ключевых ролей в функционировании нашего организма, нам не нужны его огромные количества.

Многие американцы потребляют в два раза больше необходимого количества белка, и важно отметить, что избыток белка не может храниться в организме — в конечном итоге его выведение приводит к нагрузке на печень и почки. Чрезмерное потребление белка связано с определенными видами рака (например, толстой кишки, груди, простаты, поджелудочной железы), заболеванием почек и даже остеопорозом.Если вы едите разнообразную чистую цельную пищу, вы должны получать весь необходимый белок, не нагружая свое тело.

Нравится эта статья? Поделитесь этим с другими в Твиттере, нажав здесь.


Почему белок так важен?
Как вы, возможно, знаете, белки состоят из аминокислот и являются «строительными блоками» жизни. Наша кожа, мышцы, сухожилия, хрящи, даже волосы и ногти — все это благодаря белку. Белок помогает формировать ферменты, гормоны, антитела и новые ткани.Он заменяет старые клетки новыми блестящими и переносит важные питательные вещества в эти клетки и из них. Человеческое тело может производить все, кроме девяти из 22 аминокислот, составляющих белки. Эти девять аминокислот известны как «незаменимые» аминокислоты и поэтому должны быть получены из того, что мы едим. Источники этих «предметов первой необходимости» во многом совпадают, что еще раз доказывает, что разнообразие лучше всего подходит для покрытия баз. Вам не нужно беспокоиться о каждой детали или тратить кучу времени на планирование еды — ешьте целый ряд цельных продуктов, и вы получите то, что вам нужно.

* Аргинин
Классифицируется как полузаменимая или «условно» незаменимая аминокислота в зависимости от стадии развития и состояния здоровья человека.
Содержит: миндаль, свеклу, бразильские орехи, гречку, морковь, кешью, сельдерей, нут, кокос, огурцы, семена льна, чеснок, зеленые овощи, фундук, фасоль, лук-порей, чечевицу, салат, пищевые дрожжи, лук. , пастернак, пекан, кедровые орехи, картофель, тыквенные семечки, редис, кунжут, ростки, семена подсолнечника и грецкие орехи.
. . .
Гистидин
Особенно необходим в младенчестве для правильного роста и развития — когда-то считалось необходимым только для новорожденных, но теперь известно, что он необходим и для взрослых.
Содержит: яблоки, бананы, бобы, свеклу, гречку, морковь, дыню, цветную капусту, сельдерей, цитрусовые, огурцы, одуванчик, эндивий, чеснок, зелень, бобовые, грибы, гранаты, редис, рис, водоросли, кунжут. , шпинат, спирулина и зелень репы.
. . .
Изолейцин
Необходим для производства, поддержания и восстановления мышц, особенно после тренировки. Участвует в образовании гемоглобина, регулирует уровень сахара в крови, образование тромбов и энергию.
Его можно найти в: миндале, авокадо, кешью, нуте, кокосе, чечевице, оливках, папайе, водорослях и большинстве семян, таких как подсолнечник.
. . .
Лейцин
Необходим для выработки гормона роста, производства и восстановления тканей.Предотвращает мышечное истощение и используется при лечении таких состояний, как болезнь Паркинсона.
Находит его: миндаль, спаржа, авокадо, нут, кокос, чечевица, овес, оливки, папайя, рис, семена подсолнечника и грецкие орехи.
. . .
Лизин
Отлично подходит для абсорбции кальция, развития костей, поддержания азота, восстановления тканей, выработки гормонов, выработки антител.
Содержит: амарант, яблоки, абрикосы, фасоль, свеклу, морковь, сельдерей, огурец, зелень одуванчика, виноград, папайю, петрушку, груши, горох, шпинат и зелень репы.
. . .
Метионин
«Очиститель» — важен для эмульгирования жира, пищеварения, антиоксиданта (профилактика рака), профилактики артериального налета (здоровье сердца) и удаления тяжелых металлов.
Находится в: черной фасоли, бразильских орехах, кешью, фасоли, овсе, семенах кунжута, спирулине, шпинате, семенах подсолнечника и кресс-салате.
. . .
Фенилаланин
Предшественник тирозина и сигнальные молекулы: дофамин, норадреналин (норадреналин) и эпинефрин (адреналин), а также пигмент кожи: меланин.Поддерживает обучение и память, мозговые процессы и повышение настроения.
Находится в: яблоках, свекле, моркови, кешью, семенах льна, фундуке, пищевых дрожжах, петрушке, ананасах, семенах тыквы, семенах кунжута, семенах подсолнечника, шпинате и помидорах.
. . .
Треонин
Контролирует белки организма для поддержания или переработки процессов.
Находит его: миндаль, фасоль, морковь, сельдерей, нут, капуста, семена льна, зелень, зеленые листовые овощи, капуста, чечевица, фасоль лима, нори, орехи, папайя, семена кунжута, семена подсолнечника и грецкие орехи.
. . .
Триптофан
Необходим для выработки ниацина, выработки серотонина, снятия боли, регулирования сна и настроения.
Находится в: брюссельской капусте, моркови, сельдерее, чесноке, одуванчике, эндивии, фенхеле, пищевых дрожжах, семенах тыквы, кунжуте, фасоли, шпинате, семенах подсолнечника, репе и грецких орехах.
. . .
Валин
Помогает производству мышц, восстановлению, энергии, выносливости — уравновешивает уровень азота и используется при лечении связанных с алкоголем повреждений мозга.
Содержит: яблоки, миндаль, бананы, свеклу, брокколи, морковь, сельдерей, зелень одуванчика, салат, пищевые дрожжи, окра, петрушку, пастернак, гранаты, картофель, кабачки, помидоры и репу.

Вам может потребоваться больше белка, если вы…
• Психически / физически устали (особенно если вам нужен дневной сон)
• Страдаете от травм / спазмов / мышечной болезненности
• Не можете сконцентрироваться или сосредоточиться
• Потеря мышечной массы или неспособность для его создания
• Выпадение волос
• Страдание от ломкости / ломкости ногтей
• Необычно восприимчивость к солнечным ожогам
• Страдает головными болями, обмороком, тошнотой
• Капризным, тревожным, капризным или подавленным

Помните, наши тела созданы и биологически запрограммированы на выживание.Симптомы — это то, как ваше тело пытается общаться с вами. Если ему не хватает того, что ему нужно для процветания, он сделает все возможное, чтобы получить то, что ему нужно, с тем, что у него есть. Если вы не можете нарастить / удерживать мышцы, это, вероятно, связано с тем, что вы не получаете достаточно белка, а ваше тело берет его там, где может, — из мышечной ткани. Если вы страдаете повторяющимися / множественными травмами, ваше тело, вероятно, не имеет белка, необходимого для силы, восстановления и восстановления. У вас хлипкие и ломкие ногти? Вы теряете слишком много волос? Ваше тело может удерживать тот белок, который хранится в «банке», вместо того, чтобы использовать то немногое, которое у него есть, для создания новых ногтей или густых волос.

Это также то, почему идеальны цельные продукты, богатые питательными веществами, и почему истинное здоровье обеспечивается именно такими продуктами, а не такими ярлыками, как «веганский». Тот факт, что кто-то является веганом, вегетарианцем или всеядным человеком, не делает его здоровым. Многие люди совершают ошибку, «становятся веганами» и потребляют много обработанной, лишенной питательных веществ нездоровой пищи, пасты и т. Д. Истинное здоровье достигается за счет употребления разнообразных цельных продуктов — тех, что придумала сама природа. Это так просто.

Хотите увидеть, насколько вкусными могут быть рецепты с сильным растительным действием?


А вот полезная таблица.
Эта таблица предназначена только для справки, поскольку рекомендуется думать о пище в ее «целостности» — ее естественной, растительной основе. Отличное питание действительно связано с балансом и разнообразием. Например, для хорошего здоровья важно все, что входит в состав моркови, не только бета-каротин или витамин С, но и вся морковь. Он упакован так, как спроектировала мать-природа — симфония питательных веществ, клетчатки и большого набора защитных соединений, большинство из которых до сих пор остаются безымянными (и неоткрытыми).Представь это.

Нужно ли мне комбинировать источники белка при каждом приеме пищи, чтобы получать все незаменимые аминокислоты?
Нет. Это миф. Почти все цельные продукты (включая зелень и овощи) содержат белок, и почти все формы белка содержат все белок-образующие аминокислоты в определенном количестве. Если вы едите разнообразную цельную пищу, богатую питательными веществами, ваше тело будет творить чудеса, чтобы сохранить то, что ему нужно для оптимального функционирования. Ученые раньше утверждали, что у травоядных разовьется дефицит белка, если они не будут получать незаменимые аминокислоты в надлежащих комбинированных количествах с каждым приемом пищи.Но наши тела потрясающие. Видите ли, когда мы едим, аминокислотные «отложения» превращаются в «банк хранения», и затем организм берет то, что ему нужно, по мере необходимости. Таким образом, вам не нужно есть дополнительные белки вместе с каждым приемом пищи, чтобы получить полноценный белок. В вашем теле уже настроена система; вам просто нужно съесть разнообразную пищу, чтобы наполнить банку. Употребляя разнообразную растительную пищу с «неполным белком» в течение дня, мы легко можем получить достаточно «полноценного белка».

Представьте себе гигантскую гориллу весом 400 фунтов.Что он ест, чтобы вырастить свое сильное мускулистое тело? Листья, стебли, корни, семена и фрукты (и, возможно, случайные насекомые, которые питаются этими продуктами). На самом деле организм меньше работает (использует меньше энергии) для переработки белка из растительной диеты, чем из-за мясной диеты. Это энергосбережение отлично подходит для более эффективного лечения, укрепления и общего оптимального здоровья. Большинство источников белка растительного происхождения, в отличие от источников животного происхождения, также оказывают ощелачивающее действие на организм. Это означает меньше болей и болей, свободу от болезней, лучший сон, более счастливое настроение, улучшенную память и концентрацию, более сильное / более эффективное пищеварение и общее улучшение состояния здоровья.

Полноценные источники растительного белка
Помните — разнообразие. А если вы хотите упростить себе задачу, вот несколько вкусных цельных продуктов с полноценными растительными белками, которые можно хранить в кладовой или холодильнике. Добавляйте их в салаты, смузи, обертывания и многое другое.

Также полезно есть один раз в день смузи на растительной основе, например, Vega One. Он содержит 15 граммов качественного растительного белка на порцию (введите SHIPUSVEGA при оформлении заказа, чтобы получить бесплатную доставку) — Я обычно ем один в день с двумя мерными ложками.

(они тоже без глютена)
Амарант: рецепты | как готовить
Спирулина и хлорелла : добавлять в смузи, принимать в порошке или таблетках
Гречка: рецепты | как приготовить
Семя чиа: рецептов
Семя конопли: Рецепт конопляного молока
Лебеда: Советы и рецепты по приготовлению
Проросшая чечевица (проращивание делает их полноценными):
как прорастить чечевицу рецепты чечевицы

***
Распечатайте эту полезную таблицу белков растений и храните ее в бумажнике или сумочке.Используйте его как справочник при планировании обедов на неделю или при покупках.
***


Все дело в разнообразии.
Хотя вопрос о белках часто задают едоки растительной пищи, не стоит отказываться от него в необразованном тумане гордости за травоядных. Очень важно, чтобы мы получали достаточное количество белка каждый день, но, как видите, это не так сложно, как думает большинство людей, на самом деле это довольно просто (и мы упоминали о восхитительном?). Разнообразие — это ключ к получению всех незаменимых аминокислот, которые нам нужны, и YumUniverse делится бесконечной коллекцией чистых рецептов цельных продуктов, которые включают это разнообразие.Поистине вселенная возможностей. Получайте удовольствие от этого.

Вам понравился этот бесплатный ресурс? Затем, пожалуйста, поделитесь им с другими в Твиттере, нажав здесь.


— — —
Хотите попробовать рецепты плантастика?


Putting MyPlate на вашем столе: Protein

MyPlate, система рекомендаций по питанию Министерства сельского хозяйства США (USDA), помогает людям использовать Рекомендации по питанию для американцев 2010 года, чтобы сделать правильный выбор из каждой группы продуктов.MyPlate включает интерактивное онлайн-руководство, которое предоставляет людям рекомендуемые количества еды, в зависимости от пола, возраста и уровня физической активности. Персонализированные руководства и другие ресурсы можно найти на сайте choosemyplate.gov.

Этот информационный бюллетень представляет собой введение в группу белковых продуктов.

Почему белок?

Продукты этой группы содержат белок и другие питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья. Белки помогают строить и поддерживать такие ткани тела, как кости, мышцы, кожу и кровь.Они также являются строительными блоками для ферментов, гормонов и витаминов. Другие питательные вещества, обычно поставляемые с продуктами из белковой группы, включают витамины группы B, железо, витамин E, магний и цинк.

Какие продукты входят в группу белков?

Продукты белковой группы включают мясо, птицу, морепродукты, бобы, горох, яйца, соевые продукты, орехи и семена.

Выбирайте постные и разнообразные источники белка.

Большинство американцев едят достаточно продуктов из белковой группы, но им было бы полезно сделать более постный и здоровый выбор.

Некоторые продукты этой группы содержат много насыщенных жиров, в том числе жирные куски говядины, свинины и баранины; обычный (от 75% до 85% постного) говяжий фарш; обычные сосиски, хот-доги и бекон; и некоторые мясные закуски, такие как салями и болонья. Кроме того, многие мясные продукты содержат нитраты и большое количество натрия. Чтобы поддерживать здоровую массу тела и поддерживать здоровый уровень холестерина в крови, следует ограничить употребление этих продуктов.

Более здоровые источники белка включают нежирное мясо, птицу, морепродукты, яйца, соевые продукты, бобы, горох, орехи и ореховое масло, а также семена.

Сколько нужно белков из группы?

На этой диаграмме показаны ежедневные рекомендации Министерства сельского хозяйства США по потреблению протеина. Помните, что при употреблении мяса важно сосредоточиться на более нежирных кусках, которые, как правило, содержат меньше насыщенных жиров.

Детский	2–3 года 4–8 лет	Эквивалент 2 унции Эквивалент 4 унции
Девочки	9–18 лет	Эквивалент 5 унций
Мальчики	9–13 лет 14–18 лет	Эквивалент 5 унций Эквивалент 6½ унции
Женщины	19–30 лет 31+ год	Эквивалент 5½ унции Эквивалент 5 унций
Мужчины	19–30 лет 31–50 лет 51+ год	Эквивалент 6½ унции Эквивалент 6 унций Эквивалент 5½ унции

Обратите внимание на эти эквиваленты 1 унции белка:

• ¼ чашки приготовленных почек, черной фасоли или фасоли гарбанзо
• 1 столовая ложка арахисового масла
• 30 грамм приготовленной нежирной говядины (небольшой гамбургер равен 3 унциям)
• 30 грамм приготовленной курицы (маленькая куриная грудка равна 3 унциям)
• 1 унция тунца (одна маленькая банка тунца равна 3 унциям)
• 1 яйцо
• 1 сэндвич с индейкой
• 1 унция тофу (¼ чашки равняется 2 унциям)
• 1 унция темпе (¼ чашки равняется 2 унциям)
• ¼ чашки жареных соевых бобов
• 2 столовые ложки хумуса
• ½ унции орехов или семян

Советы по добавлению протеина на стол

• Выбирайте жирные кислоты омега-3, богатые морепродуктами, не реже двух раз в неделю.Идеи включают:
  • сардины на цельнозерновых крекерах
  • Бутерброды с белым альбакором и тунцом
  • запеченная форель
  • Салат из лосося на гриле или консервы
• Часто выбирайте фасоль, горох или соевые продукты в качестве основного или гарнира. Идеи включают:
  • перец чили из почек или черной фасоли
  • жаркое с овощами и тофу
  • суп из чечевицы или минестроне
  • кесадильи из черной фасоли
  • нут или фасоль на салате
  • бургеры из черной фасоли, нута или сои
  • хумус с овощами или на бутербродах
• Выбирайте несоленые орехи или семена в качестве закуски, салатов или основных блюд.Идеи включают:
  • кедровые орехи, миндаль или кешью в соусе песто для пасты или пиццы
  • плов рисовый с миндалем
  • овощное жаркое с жареным арахисом
  • салаты с грецкими орехами или орехами пекан
  • яблоки или сельдерей, смоченные в натуральном арахисовом масле

Список литературы

USDA. «MyPlate». (2010). По состоянию на сентябрь 2014 г. choosemyplate.gov.

USDA и СШАДепартамент здравоохранения и социальных служб. Диетические рекомендации для американцев . 7-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: Типография правительства США, 2010 г.

Знай свои группы продуктов питания | Национальный институт старения

На этой странице:

Схема здорового питания включает в себя разнообразные продукты, богатые питательными веществами, во всех группах продуктов питания: овощи, фрукты, злаки, белковые продукты, молочные продукты и масла. Это также позволяет время от времени получать угощение — то, что в диетических рекомендациях называется «калориями для других целей».«Каждая группа продуктов описана ниже с эквивалентными примерами. В Руководстве представлены три модели питания Министерства сельского хозяйства США с рекомендуемыми количествами, в которых вы должны потреблять из каждой группы продуктов в день. Конкретные рекомендации различаются в зависимости от вашего возраста, пола и уровня физическая активность.

Еда бывает разных форм. Некоторые продукты более плотные, чем другие, а некоторые содержат больше воздуха или воды. Вот почему чашка или унция одного продукта — это не то же самое, что чашка или унция другого продукта.Эквиваленты чашки и эквиваленты в унциях говорят вам о количестве различных продуктов из каждой группы продуктов, которые имеют одинаковую питательную ценность. Например, в группе овощных продуктов 1 стакан сырого шпината и ½ стакана вареной стручковой фасоли считаются эквивалентом 1 стакана.

Овощи

Овощи бывают самых разных цветов, вкусов и текстур. Они также являются важным источником витаминов, минералов и клетчатки. К темно-зеленым овощам относятся брокколи, листовая капуста, шпинат и капуста.Некоторые красные и оранжевые овощи — это тыква, морковь, тыква, помидоры и сладкий картофель.

Примеры крахмалистых овощей — кукуруза, зеленый горошек и белый картофель. Другие овощи включают баклажаны, свеклу, цветную капусту, брюссельскую капусту, сельдерей, артишоки, стручковую фасоль и лук. Фасоль и горох (бобовые) включают черную фасоль, фасоль гарбанзо (нут), фасоль, сою и тофу. Бобовые также можно причислить к группе белковой пищи.

1/2 стакана овощей эквивалентно:

См. Другие овощные эквиваленты.

Фрукты

Американцы пожилого возраста обычно не едят достаточно фруктов. Тем не менее, есть так много вариантов — цитрусовые, такие как апельсины и грейпфруты; разные виды ягод; фрукты, растущие на деревьях, такие как абрикосы, вишня, персики и манго; и другие, такие как инжир, изюм и ананасы.

Многие фрукты содержат дополнительную клетчатку, которая помогает пищеварительной системе работать. Просто убедитесь, что вы тщательно вымыли все фрукты перед едой. Лучше всего использовать цельные фрукты, но 100% фруктовый сок также считается фруктом.При покупке замороженных, консервированных или сушеных фруктов выбирайте варианты с наименьшим содержанием добавленного сахара.

1/2 стакана фруктов эквивалентно:

См. Другие фруктовые эквиваленты.

Зерна

Любая пища, приготовленная из пшеницы, ржи, риса, овса, кукурузной муки, ячменя или других зерновых культур, является зерновым продуктом. Помимо хлеба и макарон, в счет входят хлопья для завтрака, крупы, лепешки и даже попкорн.

Выбирайте зерна с низким содержанием насыщенных и добавленных сахаров и без трансжиров.Но будьте осторожны — нежирная выпечка может содержать много сахара.

По крайней мере, половина всех съедаемых зерен должна быть цельнозерновой, содержащей все зерно. Цельнозерновые продукты содержат железо и много витаминов группы В, а также клетчатку. Примеры цельного зерна включают цельнозерновую пшеницу, цельный овес, цельный булгур (также известный как дробленая пшеница) и цельнозерновую кукурузную муку. Дополнительные сведения о клетчатке см. В разделе «Важные питательные вещества, которые необходимо знать».

Некоторые зерновые продукты очищаются, что придает им более тонкую текстуру и более длительный срок хранения, но удаляет клетчатку и питательные вещества.Большинство очищенных зерен обогащены, а это означает, что некоторые питательные вещества добавляются обратно после обработки. Примеры продуктов из очищенного зерна включают белую муку, очищенную от ростков кукурузную муку, белый хлеб и белый рис.

Эквивалент 1 унции зерна равен:

См. Другие зерновые эквиваленты.

Вам интересно, сколько овощей и фруктов вам следует съесть за один прием пищи? Посмотри на свою тарелку. Овощи и фрукты должны заполнять половину блюда.

Протеиновые продукты

Старайтесь включать в пищу разнообразные богатые питательными веществами белки.Выбирайте нежирное (нежирное) мясо и птицу. Имейте в виду, что вы также можете получать белок из морепродуктов, яиц, бобов и гороха, а также из орехов, семян и соевых продуктов.

В Руководстве по питанию рекомендуется съедать 8 унций в неделю различных морепродуктов не только из-за белка, но и потому, что морепродукты содержат омега-3 жирные кислоты, такие как EPA и DHA, которые полезны для сердца. Морепродукты с более высоким содержанием EPA и DHA включают лосось, шед и форель. Эти морепродукты также содержат меньше ртути, которая может быть вредной, чем другие виды морепродуктов.

Эквивалент 1 унции равен:

См. Другие белковые эквиваленты.

Вы не уверены, считать ли фасоль и горох овощами или белковой пищей? Попробуйте это — посчитайте их в группе овощей, если вы регулярно едите мясо, птицу и рыбу. Считайте их в группе белковой пищи, если вы вегетарианец или веган, или если вы редко едите мясо, птицу или рыбу.

Молочная

Большинство взрослых не получают достаточного количества молочных продуктов в своем рационе. Для здоровья сердца выбирайте из множества обезжиренных или обезжиренных продуктов из группы молочных продуктов.Выбор обезжиренного или нежирного молока и йогурта, а также нежирного сыра дает вам важные витамины и минералы с меньшим содержанием жира.

Эквивалент 1 чашки молочных продуктов равен:

См. Другие молочные эквиваленты.

Масла

Масла высококалорийны, но они также являются важным источником питательных веществ, таких как витамин Е. Для взрослых в возрасте 51 года и старше суточная доза для женщин составляет 5 чайных ложек масла, а для мужчин — 6 чайных ложек.

По возможности используйте при готовке масла вместо твердых жиров, например сливочного масла.Измерение количества масла в день может быть сложной задачей — знать, что вы добавляете во время готовки или выпечки, — это одно. Но масло естественным образом входит в состав некоторых продуктов.

Чайных ложек масла:

• 1/2 среднего авокадо содержит 3 чайные ложки масла
• На 4 крупных спелых оливки 1/2 чайной ложки масла
• 1 столовая ложка арахисового масла содержит 2 чайные ложки масла

См. Другие эквиваленты масла.

калорий для других целей

Категория «калории для других целей» в структуре питания Министерства сельского хозяйства США дает вам некоторую свободу действий при употреблении в пищу большего количества продуктов, богатых питательными веществами, чем рекомендовано.Это также позволяет получать некоторые калории из продуктов и напитков, которые не богаты питательными веществами, таких как подслащенные хлопья, газированные и алкогольные напитки.

Прочтите список ингредиентов, чтобы узнать, добавлен ли сахар в пищу, которую вы едите. Некоторые ключевые слова, на которые следует обратить внимание: коричневый сахар, кукурузный подсластитель, кукурузный сироп, декстроза, фруктоза и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Вы также можете найти «добавленный сахар» на этикетке «Пищевая ценность».

«Калории для других целей» также относится к насыщенным жирам в вашем рационе.Эти жиры естественным образом присутствуют в некоторых продуктах питания, но их также добавляют в такие продукты, как выпечка и картофельные чипсы. Вот почему вам следует ограничить потребление насыщенных жиров.

Кроме того, уменьшайте потребление транс жиров. Транс жиры вредны и удаляются из пищевых продуктов.

Кофе или чай почти не содержат калорий, если вы не добавляете сахар или сливки, которые считаются «калориями для других целей». Умеренное употребление трех-пяти чашек по 8 унций в день может быть частью здорового питания.

Что касается алкоголя, то он не богат питательными веществами и не является частью здорового питания, рекомендованного в Руководстве по питанию. В нем также есть калории, которые считаются «калориями для других целей». Если вы употребляете алкоголь, делайте это умеренно — до одной порции в день для женщин и до двух порций в день для мужчин.

Важно помнить, что «калории для других целей» включают в себя все добавленные сахара, транс-жиров и транс-жиров, а также алкоголь, который вы потребляете.Обратите внимание на потребление этих компонентов пищи, потому что калории быстро накапливаются.

Прочтите эту тему на испанском языке. Lea sobre este tema en español.

Для получения дополнительной информации о здоровом питании

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA). Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Проверено содержание:
29 апреля 2019 г.,


43 Лучшие продукты, богатые белком (для вегетарианцев и невегетарианцев)

Что такое продукты, богатые белком, и сколько белка следует потреблять в день?

Как все мы, возможно, знаем или помним со школьных лет, «Белки — это пища для бодибилдинга», которая при необходимости дает нам энергию, помогает набрать мышечную массу, избавляться от жира и, в конечном итоге, помогает нам оставаться здоровыми.Количество потребляемого белка в день во многом зависит от возраста и веса человека. Согласно рекомендованной суточной норме (RDA) суточное потребление белка должно составлять не менее 0,8 грамма белка на килограмм массы тела . Это указание также указывает на тот факт, что это количество является абсолютным минимумом, который человек должен потреблять, чтобы оставаться здоровым, что также означает, что человек обычно должен превышать этот предел и не ограничивать себя этим конкретным пределом.

Теперь реальный вопрос: как определить, каково ваше текущее потребление? Вам нужно увеличить потребление или вашего текущего потребления достаточно, чтобы удовлетворить потребности вашего тела?

Как записано в одном из медицинских блогов Гарвардской медицинской школы, чтобы определить ежедневное потребление белка человеком, все, что вам нужно сделать, это просто умножить вес человека в фунтах на 0,36. Если вы хотите, чтобы это число не сработало, и вы немного расслабляетесь, вы также можете поискать онлайн-калькуляторы белка, которые помогут вам выполнить эту огромную задачу, сделав лишь несколько простых данных о вашей диете и весе.

Потребление продуктов, содержащих белок, очень важно для поддержания хорошего здоровья в целом. Ниже приведены преимущества протеина для организма:

• Восстановление тканей
• Оксигенация крови
• Способствует пищеварению за счет синтеза ферментов
• Регулирование гормонов
• Создание сухой мышечной массы
• Уменьшение потери мышечной массы
• Обуздание голода
• Поддержание здоровый вес
• Быстрое восстановление после упражнений / травм
• Положительное влияние на метаболизм в состоянии покоя
• Улучшает здоровье костей
• Снижает артериальное давление

Список из 43 продуктов, богатых белком

Теперь, когда мы поняли важность белок и количество, в котором он должен быть включен в ваш ежедневный рацион. Теперь давайте перейдем к продуктам, содержащим белок.Часто, планируя диету, люди склонны путать себя между жирами и белками, что приводит к просчетам в плане диеты и общему влиянию на микроменеджмент здоровья. Представляем вам список из 43 продуктов, богатых белком, которые обеспечат вас достаточным количеством белка.

Продукты, богатые белком, для вегетарианцев

(содержание белка на порцию 100 г)

Богатые белком продукты для вегетарианцев в основном состоят из богатых белком овощей, орехов и молочных продуктов.Большинство упомянутых здесь товаров легко доступны в ближайшем продуктовом магазине.

1. Чечевица

Чечевица, известная как «масур ки дал», имеет форму линзы, богата пищевыми волокнами, как и любое другое бобовое семя, и, как известно, приносит большую пользу для здоровья сердца и повышает уровень сахара в крови. тело.

• Содержание белка — 9 г
• Содержание калорий — 115 ккал
• Диета — запеченные и слегка приправленные, суп, тушеное мясо, карри
2. Бобы Эдамаме

Местные жители называют фали ‘бакла рынки и магазины, и известно, что он облегчает, а также предотвращает возникновение рака простаты, сердечно-сосудистых заболеваний, возрастных заболеваний мозга и воспалений.

• Содержание белка — 11 г
• Содержание калорий — 112 ккал
• Диета — Жареный и слегка приправленный, хумус, салат
3. Зеленый горошек

Зеленый горошек или наш собственный «матар» — это не просто он дал нам знания об очень заветной, менделевской генетике и наследственности, а также потому, что его можно легко включить в любое блюдо, будь то салаты, сэндвичи, котлеты для гамбургеров или вегетарианское лакомство «матар панир».

• Содержание протеина — 5 г
• Содержание калорий — 84 ккал
• Диета — котлеты, бутерброды, суп
4. Черная фасоль

Черная фасоль или широко известная как «урад ки дал» — самый популярный вариант. при приготовлении дал махани и в основном используется для приготовления южно-индийских деликатесов, таких как доса, идли или меду вада. Эти семена играют важную роль в поддержании здоровья костей, контроле диабета, борьбе с сердечными заболеваниями и способствуют пищеварению.

• Содержание белка — 9 г
• Содержание калорий — 132 ккал
• Диета — буррито, салаты
5. Черноглазая фасоль

Черноглазая фасоль, широко известная как «Чаули или Лобия», является хорошим выбором. для карри, которые едят с горячей миской риса. Известно, что черноглазая фасоль способствует здоровью пищеварительной системы и способствует снижению веса.

• Содержание белка — 8 г
• Содержание калорий — 114 ккал
• Диетическое карри
6. Печеные бобы

Это хороший белок растительного происхождения, богатый такими минералами, как цинк и селен.Запеченные бобы дают энергию и значительно улучшают здоровье щитовидной железы и иммунную функцию.

• Содержание белка — 5 г
• Содержание калорий- 105 ккал
• Диета- салаты, тако
7. Нут

Первая картина, которая приходит на ум, когда кто-то думает о нуте, также известном как «чана». или «чоле», обычно представляет собой тарелку острого чоле и аккуратно приготовленную гигантскую «бхатуру». Но нут — это не только одноразовая закуска, но и полезные свойства, такие как хорошее здоровье костей, холестерин, профилактика анемии и лечение диабета в долгосрочной перспективе.

• Содержание белка — 9 г
• Содержание калорий — 164 ккал
• Диетическое карри
8. Квиноа

Квиноа не содержит глютена, богата белком и богата минералами. Это помогает поддерживать низкий уровень сахара в крови и ускоряет обмен веществ.

• Содержание протеина — 4 г
• Содержание калорий — 120 ккал
• Диета — салаты, упма, суп, пулао
9. Темно-синие бобы

Военно-морские бобы или обычно известные как «белые раджма» являются одними из самых здоровые семена, доступные для употребления.Они богаты пищевыми волокнами и содержат железо и калий, что делает их способными предотвращать сердечные заболевания, поддерживать уровень глюкозы в крови, улучшать память, а также обеспечивать железом для получения энергии.

• Содержание белка — 6 г
• Калорийность — 67 ккал
• Диета — салаты, суп, хумус
10. Семена чиа

Семена чиа, в основном известные как «семена сабджи», являются причудливыми используется при приготовлении соков или коктейлей.Sabja — отличный источник омега-3 жирных кислот, богат железом и кальцием. Это помогает поддерживать хорошее здоровье сердца, а также предотвращает инсульт.

• Содержание белка — 16 г
• Содержание калорий — 490 ккал
• Диетический пудинг, измельченный в смузи, соки и салаты
11. 0% Греческий йогурт

Это один из упакованных продуктов можно легко купить в местном продуктовом магазине. Греческий йогурт в последнее время стал довольно популярным благодаря своей пользе для здоровья и низкой калорийности.

• Содержание белка — 11 г
• Содержание калорий — 69 ккал
• Диета — употребляется в натуральном виде
12. Жизненно важный пшеничный глютен

Это натуральный белок, содержащийся в пшенице, который почти не содержит клейковины . Он используется в качестве добавки в выпечке и улучшает рост сырого теста, консистенцию и жевательную способность конечного продукта.

• Содержание белка — 75 г
• Содержание калорий — 370 ккал
• Диета — seitan
13. Творог

Творог — это не что иное, как наш собственный панир, самый любимый деликатес вегетарианцев. можно смаковать практически любое блюдо.Так что, будь то «сэндвич панир», «панир с маслом масала», «матар панир» или «шахи панир», творог в любой форме является отличным источником кальция и белка. Он предотвращает остеопороз, помогает поддерживать хорошее здоровье костей и даже способствует снижению веса.

• Содержание протеина — 12 г
• Содержание калорий — 72 ккал
• Диета — карри, сэндвичи, жареные и слегка приправленные
14. Тофу

Тофу выглядит просто более оригинально, и оба варианта выглядят одинаково. но отличаются по своему происхождению: тофу готовят из соевого молока.Тофу богат микроэлементами в виде минералов, таких как калий, магний и натрий, а также макроэлементов, таких как железо и кальций, которые помогают поддерживать хорошее здоровье костей и зубов. 8 г сладости и кондитерские изделия, орехи кешью или так называемые «кадзю» богаты калием, пищевыми волокнами и значительным количеством жиров.Их можно легко сертифицировать как одну из самых полезных для здоровья закусок.

• Содержание белка — 18 г
• Содержание калорий — 553 ккал
• Диетический — жареный, соленый, приправленный, запеченный
16. Арахис

Арахис или местно известный как «машфали» называют мунгфали жиры. Их также используют для извлечения масла, которое часто используется для приготовления пищи. Известно, что арахис способствует похуданию, поскольку он содержит мало углеводов и большое количество полезных жиров и белка.Несмотря на то, что эти орехи здоровы, при чрезмерном употреблении они могут помочь вам набрать лишние килограммы.

• Содержание белка — 28 г
• Содержание калорий — 599 ккал
• Диета — жареный, соленый, приправленный, запеченный
17. Миндаль

Миндаль или «бадам» часто ассоциируются с остротой и умом. мощность памяти. По праву, миндаль является богатым источником антиоксидантов, белка, магния и витамина Е и сохраняет здоровье вашего сердца, поддерживает здоровье кишечника и приносит большую пользу вашей коже.

• Содержание протеина — 21 г
• Содержание калорий — 575 ккал
• Диета — жареный, соленый, приправленный, запеченный
18. Арахисовое масло

Одна из самых популярных закусок, с арахисовым маслом, наполнена арахисовым маслом. и мало углеводов. Таким образом, это отличное средство для похудания.

• Содержание белка — 25 г
• Содержание калорий — 588 ккал
• Диета — с хлебом, молочными коктейлями, мороженым, как это
19. Сыр пармезан

Один из самых известных и очень известных Семейство симпатичных сыров, сыр пармезан, возникший в Италии, вдохновлен оригинальным итальянским сыром, а также чаще всего используется в таких блюдах, как пицца и паста.

• Содержание белка — 39 г
• Калорийность — 392 Ккал
• Диета — спагетти, сливочный соус пармезан с жареными овощами
20. Сыр Чеддер

Сыр Чеддер — это очень разносторонняя семья. известно, что они происходят из Соединенного Королевства. Его можно использовать при приготовлении сковороды, соломки, закусок и даже десертов.

• Содержание белка — 25 г
• Содержание калорий — 403 ккал
• Диета — макароны, бутерброды, гамбургеры
21. Сыр Эдам

Сыр Эдам — ​​полутвердый сыр, который обычно производится из Нидерландов. используется при приготовлении закусок и десертов.

• Содержание белка — 25 г
• Содержание калорий — 357 ккал
• Диета — пицца, чесночный хлеб, лазанья, ризотто
22. Сыр Темпе

Это традиционный индонезийский продукт, приготовленный из соевого сыра. и может использоваться как заменитель говяжьего фарша при приготовлении салатов или стейков.

• Содержание белка — 19 г
• Содержание калорий — 193 ккал
• Диета — макаронный сыр, тако, гамбургеры, фаршированный перец

Источники белка для невегетарианцев

(содержание белка) на

порции

Источники белка для невегетарианцев отличаются от источников белка для вегетарианцев.Невегетарианские продукты, содержащие белок, в основном включают смесь всех видов мяса, начиная от курицы, свинины, говядины и рыбы, такой как сардины, гребешки, креветки или палтус.

23. Куриная грудка

Куриная грудка — самый популярный продукт для приготовления жареных куриных закусок или супа. Он богат клетчаткой, калием, холестерином и белками и не содержит углеводов.

• Содержание белка — 23,5 г
• Содержание калорий — 195 ккал
• Диета — запеченные и слегка приправленные, суп, тушеное мясо, карри, жареные и приправленные специями
24. Яичные белки

Яичные белки наиболее предпочтительны. по сравнению с яичным желтком, поскольку они не содержат холестерина и содержат важные минералы, такие как калий и натрий.

• Содержание белка — 11 г
• Калорийность — 52 ккал
• Диета — вареные, взбитые, суфле
25. Куриная печень

Куриная печень также содержит корзину с холестерином, жиром и антиоксидантами . Люди с хорошо развитым вкусом предпочитают печень грудке.

• Содержание белка — 24 г
• Содержание калорий — 167 ккал
• Диета — жареный, жареный и приправленный специями
26. Лосось

Лосось, который называют морской рыбой, называют морской рыбой. в прибрежных водах Махараштры и Гуджарата.

• Содержание белка — 23 г
• Содержание калорий — 200 ккал
• Диета — запеченная и приправленная специями
27. Сардины

Сардины, также известные как «педве», снова популярны в морской воде. пояс страны и вдоль побережья штата Керала.

• Содержание белка — 25 г
• Содержание калорий — 208 ккал
• Диета — жареные и жареные на гриле, запеченные и приправленные специями, используемые в тако и макаронных изделиях
28. Палтус

Палтус это океанические рыбы, которые обычно водятся на берегах великих Тихого и Атлантического океанов.

• Содержание белка — 27 г
• Содержание калорий — 140 ккал
• Диета — приготовленная на гриле и приправленная специями
29. Анчоусы

Анчоусы также известны как «катифат-3», они содержат наибольшее количество омеги. кислоты вместе с кальцием, железом и фосфором. Он снижает риск сердечных заболеваний, снижает кровяное давление и помогает облегчить любые менструальные боли и дискомфорт.

• Содержание белка — 29 г
• Калорийность — 210 ккал
• Диета — салаты, жареные и приправленные
30. Филе трески

Треска широко известна как «гобро» и богата витаминами. особенно витамин D.Это помогает улучшить здоровье костей и регулировать обмен веществ в организме.

• Содержание белка — 17 г
• Содержание калорий — 97 Ккал
• Диета — хрустящие жареные, запеченные и приправленные
31. Тунец

Тунец, известный как чура, является одним из самых питательных морепродуктов. содержит полезные свойства омега-3 жирных кислот и помогает похудеть, восстанавливает иммунную функцию, обеспечивает здоровье сердца и предотвращает риск рака.

• Содержание белка — 23.8 г. Он содержит высокие концентрации цинка, магния и фосфора и помогает улучшить иммунные функции.
  • Содержание белка — 17 г
  • Калорийность — 99 ккал
  • Диета — жареные, запеченные и приправленные
  33. Креветки

  Креветки являются богатым источником антиоксидантов и способствуют здоровью сердца.Креветки изначально привозят из Азии, включая районы Таиланда, Индии, Индонезии и Китая.

  • Содержание белка — 18,4 г
  • Содержание калорий — 100 ккал
  • Диета — приготовленная на гриле или запеченная с приправой, макароны
  34. Морские гребешки

  Морские гребешки богаты магнием и калием, а также полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы.

  • Содержание белка — 21 г
  • Содержание калорий — 111 ккал
  • Диета — запеченная или приготовленная на гриле с легкой приправой
  35. Грудка индейки

  Культурно популярная в Америке и других западных странах благодаря традиции Дня Благодарения Индейка или грудка индейки полезны для поднятия настроения, поскольку они способствуют высокому уровню серотонина в организме, являются хорошим источником постного белка и, следовательно, способствуют снижению веса.

  • Содержание белка — 17 г
  • Содержание калорий — 104 ккал
  • Диета — жареный в духовке с начинкой
  36. Стейк из свиной корейки

  Являясь хорошим источником постного белка, стейк из свиной корейки также существенно богат витаминами. и минералы, такие как витамин b12, b6, люминофор, железо, селен или цинк. Это помогает поддерживать хорошую мышечную массу.

  • Содержание белка — 29 г
  • Содержание калорий — 167 ккал
  • Диета — приготовлено с соусами, приготовленными по вкусу
  38. Говяжий фарш

  Один из самых популярных видов красного мяса, говяжий фарш действительно является хорошим источник, тем не менее, необходимо употреблять в определенных пропорциях, поскольку он также связан с холестерином и заболеваемостью сердечно-сосудистыми заболеваниями.

  • Содержание белка — 28 г
  • Содержание калорий — 599 Ккал
  • Диета — приготовленная с лазаньей, спагетти, начос или гамбургерами
  38. Осьминог

  Осьминог является отличным источником витамина хорошая мышечная масса без набора веса, так как в нем мало жиров.

  • Содержание белка — 30 г
  • Содержание калорий — 164 ккал
  • Диета — вареные, жареные или тушеные с соусами, приготовленными по вкусу
  39. Колбаса

  Это богатый источник железа и витамина B12 метаболизирует жиры, играет важную роль в работе мозга, предотвращает повреждение нервов и увеличивает выработку гемоглобина.

  • Содержание белка — 19 г
  • Содержание калорий — 139 ккал
  • Диета — вареные, запеченные или жареные с легкой приправой по вкусу
  40. Стейк из говяжьего филе

  Несмотря на то, что мясо красное, оно может оказаться чтобы быть здоровым, если употреблять его в ограниченных количествах, поскольку он предотвращает дефицит железа, укрепляет психическое здоровье, поддерживает обмен веществ и повышает уровень энергии.

  • Содержание протеина — 27 г
  • Калорийность — 195 Ккал
  • Диета, приготовленная на гриле или обжаренная на сковороде
  41. Бекон

  Подобно колбасе, он помогает улучшить функции мозга и регулирует обмен веществ.Хотя он полезен, его следует употреблять в ограниченных количествах, поскольку он также содержит насыщенные жиры и, как известно, связан с повышенным уровнем холестерина и повреждением здоровья сердца.

  • Содержание белка — 38 г
  • Содержание калорий — 533 ккал
  • Диета — приготовлено с пастой, бутербродами, гамбургерами
  42. Свиные отбивные

  Это одна из здоровых альтернатив красного мяса. полезность основных минералов и помогает контролировать вес.

  • Содержание белка — 27 г
  • Содержание калорий — 197 Ккал
  • Диета — на гриле, в духовке или на сковороде
  43. Тилапия (рыба)

  Как и многие другие виды морепродуктов, это отличный источник витамина B12, селена, фосфора и калия. Он произрастает на Ближнем Востоке и в Африке, имеет плотную мякоть, мягкий и шелушащийся вкус.

  • Содержание белка — 21 г
  • Содержание калорий — 96 ккал
  • Диета — запеченная или приготовленная на гриле

  Итак, это были 43 лучших продукта, богатых белком, которые вы можете включить в свой рацион.Важно включать белок в свой ежедневный рацион, чтобы поддерживать хороший баланс питания, который удовлетворит все потребности вашего тела и поможет вам быть в хорошей форме.

  ‍

  Рис в питании человека — Пищевая ценность риса и рисовых диет

  Рис в питании человека — Пищевая ценность риса и рисовых диет

  Питательный состав и качество протеина
  рис относительно других злаков

  Содержание
  — предыдущий — следующий

  Сравнение содержания питательных веществ в основных зерновых культурах в 14 лет
  процент влаги и корма из клубней с более высоким содержанием влаги (Таблицы 24 —
  27) показывает несколько более высокое содержание энергии в злаках (Таблица 24),
  но более высокое содержание аскорбиновой кислоты в клубнях (Таблица 25).Так как
  клубни содержат больше влаги, в них меньше питательных веществ и энергии
  плотность, чем у злаков. В маниоке очень мало белка
  содержание (Таблица 24) даже после поправки на влажность
  различия.

  Уровень протеина в рисе такой же, как в картофеле и
  батат в пересчете на сухой вес, но он самый низкий среди злаков.
  Рис также имеет самое низкое содержание пищевых волокон.

  Аминокислотный анализ (таблица 26) показал, что лизин является первым
  ограничивает незаменимые аминокислоты в зерновых белках, но лизин
  содержание было самым высоким в овсе и рисе среди белков злаков
  (Eggum, 1979), (Таблица 26).Напротив, белки клубней
  достаточно лизина, но дефицит серы, аминокислот цистеина
  и метионин, особенно при высоком уровне белка (Eppendorfer,
  Эггам и Билле, 1979; Научно-исследовательский институт пищевых продуктов и питания,
  1980).

  ТАБЛИЦА 24 — Примерный состав злаков и клубней
  основные продукты питания (на 100 г)

  Продукты питания	Влажность (%)	Белок (г Nx 6.25)	сырая жир (г)	В наличии углеводы (г)	Волокно (г)			сырая зола (г)	Энергия (кДж)	Энергия (ккал)
  					Диетическое	Вода нерастворимый	Лигнин
  Коричневый рис	14.0	7,3	2,2	71,1	4,0	(2,7)	(0,1)	1,4	1 610	384
  Пшеница	14,0	10,6	1,9	61,6	10,5	(7.8)	(0,6)	1,4	1 570	375
  Кукуруза	14,0	9,8	4,9	60,9	9,0	(6,8)	(0)	1,4	1 660	396
  Просо	14.0	11,5	4,7	64,6	37	(2,3)	(0)	1,5	1 650	395
  Сорго	14,0	8,3	3,9	57,4	13,8	(12.4)	(3,0)	2,6	1 610	384
  Рожь	14,0	8,7	1,5	60,9	13,1	(8,4)	(1 4)	1,8	1 570	375
  Овес	14.0	9,3	5,9	63,0	5,5	(39)	(0)	2,3	1 640	392
  Картофель	77,8	2,0	0,1	15,4	2,5	(1.9)	(0)	1,0	294	70
  Маниока	63,1	1,0	0,2	31,9	2,9	(2,2)	(0)	0,7	559	133
  Ям	71.2	2,0	0,1	22,4	3,3	(2,6)	(0)	1,0	411	98

  Экстракт безазотный по разнице.

  Источники: Souci, Fuchmann & Kraut, 1986;
  Эггам, 1969,1977,1979.

  Цельнозерновая кукурузная мука имеет качество белка
  сравнимо с пшеницей из-за ее крупных зародышей, которые
  с высоким содержанием белка, богатого лизином.Расчетные оценки аминокислот на основе
  по данным ВОЗ / ФАО / УООН (ВОЗ, 1985), белки клубней
  превосходить зерновые белки, но не принимать во внимание
  фактическая усвояемость.

  Рис имеет самую высокую усвояемость протеина
  среди скоб (таблица 27). Картофельный белок имел более высокий
  биологическая ценность по сравнению с зерновыми белками, что соответствует его высокой
  аминокислотный балл, но его чистое использование белка (NPU) было ниже
  чем у риса. Полезный белок был сопоставим в коричневом цвете.
  рис, пшеница, кукуруза, рожь, овес и картофель, но было меньше сорго
  и выше по пшену.Рис обладает высочайшей усвояемостью энергии,
  вероятно, отчасти из-за низкого содержания пищевых волокон и танинов.
  содержание (таблицы 24 и 26).

  Белки злаков хуже усваиваются детьми
  и взрослых, чем яичный и молочный белок, за исключением эндосперма пшеницы
  (ВОЗ, 1985), (Таблица 28). Значения усвояемости для вареного помола
  протеины риса были ниже, чем у сырого молотого риса (почти
  100 процентов) при тестировании на растущих крысах, но были близки к
  значения для других белков злаков, за исключением низкого значения для
  сорго.На основе средней истинной усвояемости яйца, молока,
  сыр, мясной и рыбный белок 95 процентов, относительный
  усвояемость молотого риса составляет 93 процента (ВОЗ, 1985). В
  белок вареного риса имеет более низкую усвояемость у человека
  чем протеин риса-сырца у растущих крыс (Таблица 28). Приготовлено
  рисовый белок также имеет истинную усвояемость 89% в
  растущие крысы (Eggum, Resurrecin and Juliano, 1977).

  ТАБЛИЦА 25 — Содержание витаминов и минералов
  злаков и основных продуктов питания из клубней (на 100 г)

  Продукты питания	каротин (мг)	тиамин (мг)	рибофлавин (мг)	Ниацин (мг)	аскорбиновый кислота (мг)	Витамин E (мг)	Утюг (мг%)	Цинк а (мг%)
  Коричневый рис	0	0.29	0,04	4,0	0	0,8	3	2
  Пшеница	0,02	0,45	0,10	3,7	0	1,4	4	3
  Кукуруза	0.37	0,32	0,10	1,9	0	1,9	3	3
  Просо	0	0,63	0,33	2,0	0	0,07	7	3
  Сорго	10.0	0,33	0,13	3,4	0	0,17	9	2
  Рожь	0	0,66	0,25	1,3	0	1,9	9	3
  Овес	0	0.60	0,14	1,3	0	0,84	4	3
  Картофель	0,01	0,11	0,05	1,2	17	0,06	0,8	0,3
  Маниока	0.03	0,06	0,03	0,6	30	0	1,2	0,5
  Ям	0,01	0,09	0,03	0,6	10	0	0,9	0.7

  ^a Содержание цинка в маниоке и батате из
  Брэдбери и Холлоуэй (1988).

  Источники: Souci, Fuchmann & Kraut, 1986:
  Эггам, 1969,1977, 1979.

  Исследования баланса азота в дошкольных учреждениях Перу
  детей, которых кормили вареными злаками (Graham et al., 1980; MacLean et al.,
  1978, 1979, 1981) и картофель (Lopez de Romaa et al., 1980)
  показал самое высокое видимое поглощение азота пшеничной лапшой, но
  наивысшее очевидное удержание азота для очищенного картофеля и
  высочайшее качество протеина, основанное на очевидном удерживании азота казеином
  контрольные рационы для картофеля и молотого риса (Таблица 29).Полезный
  белка больше всего в пшенице и рисе. Высоколизиновый или непрозрачный-2
  кукуруза уступает размолотому рису по качеству белка, но лучше
  чем обычная кукуруза. Энергетическая усвояемость, определяемая по сухому фекалию
  вес, был самым низким для сорго, вероятно, из-за его высокого
  содержание танинов (см. Таблицу 26).

  ТАБЛИЦА 26 — Аминокислота и танин
  содержание в цельнозерновых злаках и клубнях

  Продукты питания	Лизин (г / 16 г N)	Треонин (г / 16 г N)	метионин + цистин (г / 16 г N)	триптофан (г / 16 г N)	Амино кислотный показатель a (%)	Танин (%)
  Коричневый рис	3.8	3,6	3,9	1,1	66	0,4
  Пшеница	2,3	2,8	3,6	1,0	40	0,4
  Кукуруза	2,5	3,2	3.9	0,6	43	0,4
  Просо	2,7	3,2	3,6	1,3	47	0,6
  Сорго	2,7	3,3	2,8	1,0	47	1.6
  Рожь	3,7	3,3	3,7	1,0	64	0,6
  Овес	4,0	3,6	4,8	0,9	69	1,1
  Картофель	6.3	4,1	3,6	1,7	100
  Маниока	6,3	3,4	2,6	1,0	91
  Ям	6,0	3,4	2.9	1,3	100

  ^a Все на основе 5,8% лизина как 100%,
  кроме как на основе 1,1% триптофана как 100% для маниоки (ВОЗ, 1985).

  Источники: Eggum, 1969, 1977, 1979; Еда и
  Научно-исследовательский институт питания, 1980.

  ТАБЛИЦА 27 — Данные баланса цельного зерна
  злаки и картофель у пяти крыс

  Продукты питания	Правда N усвояемость (%)	Биологическое значение (%)	нетто белок использование (%)	Полезный белок (%)	Усваиваемый энергия
  					(ккал / г)	(% от итого)
  Коричневый рис	99.7	74,0	73,8	5,4	3,70	96,3
  Пшеница	96,0	55,0	53,0	5,6	3,24	86,4
  Кукуруза	95,0	610	58.0	5,7	3,21	81,0
  Просо	92,0	60,0	56,0	6,4	3,44	87,2
  Сорго	84,8	59,2	50,0	4.2	3,07	79,9
  Рожь	77,0	77,7	59,0	5,1	3,18	85,0
  Овес	84,1	70,4	59,1	5,5	2,77	70.6
  Картофель	82,7	80,9	66,9	5,2	–	–

  Источники: Eggum, 1969, 1977, 1979.

  ТАБЛИЦА 28 — Вычислено верно
  усвояемость взрослыми и детьми различных белков злаков
  по сравнению с яичным, молочным и мясным белком

  Белок источник	Среднее	Усвояемость относительно эталонных белков
  Рис молотый	88 4	93
  Пшеница целиком	86 5	90
  пшеница эндосперм (фарина)	96 4	101
  Кукуруза целиком	85 6	89
  Просо	79	83
  Сорго	74	78
  Овсянка	86 7	90
  Яйцо	97 3	100 а
  Молоко	95 3
  Мясо, рыба	94 3

  ^a Средняя истинная усвояемость 95%.