Гликемический индекс яиц куриных: Гликемический индекс яйца вареного, витамины, польза и вред

Желток куриного яйца — калорийность, химический состав, гликемический индекс, инсулиновый индекс

Содержание пищевых веществ в таблице приведено на 100 грамм продукта.

Норма рассчитывается по параметрам, введенным на странице мой рацион

Калорийность и макронутриенты

Белки, г

33.63

102.5

32.8

Жиры, г

59.13

83.9

70.5

Углеводы, г

0.66

248.3

0.3

Вода, г

3.08

2450

0.1

Гликемический индекс

Гликемический индекс

~

~

~

Инсулиновый индекс

Инсулиновый индекс

~

~

~

Омега 3,6,9

Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3), г

~

3. 1

~

Клетчатка, Холестерин, Трансжиры

Клетчатка, г

~

31.3

~

Холестерин, мг

2307.0

~

~

Трансжиры, г

0.3

~

~

Витамины

Витамин A, мкг

477

937.5

50.9

Альфа-каротин, мкг

79

5208.3

1.5

Бета-каротин, мкг

~

5208.3

~

Витамин D, кальциферол, мкг

10.4

10.4

100

Витамин E, альфа токоферол, мг

4. 8

15.6

30.8

Витамин K, филлохинон, мкг

1.5

125

1.2

Витамин C, аскорбиновая, мг

~

93.8

~

Витамин B1, тиамин, мг

0.4

1.6

25

Витамин B2, рибофлавин, мг

1.3

1.9

68.4

Витамин B3, витамин PP, ниацин, мг

0.1

20.8

0.5

Витамин B4, холин, мг

2403.3

520.8

461.5

Витамин B5, пантотеновая, мг

9.1

5.2

175

Витамин B6, пиридоксин, мг

0. 7

2.1

33.3

Витамин B7, биотин, мг

~

52.1

~

Витамин B8, инозит, мг

~

520.8

~

Витамин B9, фолаты, мкг

209

416.7

50.2

Витамин B11, L-карнитин, мг

~

680

~

Витамин B12, кобаламин, мкг

5.1

3.1

164.5

Витамин B13, оротовая кислота, мг

~

312.5

~

Коэнзим Q10, убихинон, мг

~

31.3

~

Витамин N, липоевая кислота, мг

~

31. 3

~

Витамин U, метилмегионин-сульфоний, мг

~

208.3

~

Микроэлементы

Кальций, мг

289

1041.7

27.7

Железо, мг

9.6

10.4

92.3

Йод, мкг

33

156.3

21.1

Магний, мг

26

416.7

6.2

Фосфор, мг

1040

833.3

124.8

Калий, мг

264

2604.2

10.1

Натрий, мг

149

1354.2

11

Цинк, мг

7. 7

12.5

61.6

Марганец, мг

0.2

2.1

9.5

Селен, мкг

139.3

72.9

191.1

Фтор, мкг

~

4166.7

~

Хром, мкг

7

52.1

13.4

Кремний, мг

~

31.3

~

Хлор, мг

984

3125

31.5

Молибден, мкг

~

72.9

~

Аминокислотный состав

— незаменимые аминокислоты

Триптофан, г

0. 39

0.8

48.8

Треонин, г

1.545

2.5

61.8

Изолейцин, г

1.701

2.1

81

Лейцин, г

2.908

4.8

60.6

Лизин, г

2.469

4.3

57.4

Метионин, г

0.858

1.9

45.2

Цистин, г

0.588

1.9

30.9

Фенилаланин, г

1.472

4.6

32

Тирозин, г

1.422

4.6

30.9

Валин, г

1. 934

2.6

74.4

Аргинин, г

2.336

6.4

36.5

Гистидин, г

0.861

2.2

39.1

Аланин, г

1.751

6.9

25.4

Аспарагиновая, г

3.31

12.7

26.1

Глутаминовая, г

4.263

14.2

30

Глицин, г

1.043

3.6

29

Пролин, г

1.326

4.7

28.2

Серин, г

2.814

8.6

32.7

Куриные яйца — в чем польза для мужчин и для женщин? Состав, КБЖУ

Куриные яйца — уникальный пищевой продукт. Они содержат ряд витаминов и минералов — прежде всего тех, которые отвечают за работу нервной системы и мозга. Кроме этого, в состав яиц входит белок высокого качества с полным профилем аминокислот.

В чем заключаются полезные свойства яиц для организма мужчин и женщин — и в чем состоят возможные минусы и противопоказания? Калорийность, полная информация о составе БЖУ и содержании полезных нутриентов.

// Яйца — полезные свойства

Лецитин — еще одно полезное вещество, входящее в состав желтка яиц. В организме человека лецитин служит одним из основных элементов, необходимых для правильной работы нервной системы. Он присутствует во всех тканях, а головной мозг на 30% состоит именно из него.

В результате процессов метаболизма лецитин превращается в холин — который, в свою очередь, ответственен за передачу нервных импульсов. По сути, содержащийся в яйцах нутриент активизирует и ускоряет когнитивные функции, а также способствует формированию и сохранению памяти.

Крупное куриное яйцо содержит около 130 мг холина — 30% от суточной нормы.  Употребление достаточного количества этого вещества необходимо как для беременных женщин и для детей, так и для пожилых людей. Кроме этого, лецитин полезен мужчинам-спортсменам, поскольку он ускоряет процессы восстановления после тренировок.

// Лецитин — в чем польза³:

• необходим для синтеза гормонов
• играет важную роль в метаболизме холестерина
• ускоряет усвоение жирорастворимых витаминов
• улучшает когнитивные функции мозга
• улучшает состояние кожи
• снижает уровень стресса

// Читать дальше:

В чем польза для организма?

Яица — крайне многофункциональный продукт. Их можно варить (причем, различными способами — как вкрутую, так всмятку или “в мешочек”), жарить, запекать или добавлять в прочие блюда. Их любят как взрослые, так и дети — и для каждого из них яйца несут пользу.

Прежде всего, среднее яйцо содержит 5-7 г белка — необходимого организму для функционирования мышц. Также в состав входят жиры (включая небольшое количество растительных омега-3) и жирорастворимые витамины. Плюс, более десяти различных минералов, необходимых для обмена веществ.

Что касается возможного вреда яиц, обычно его относят на счет высокого содержания холестерина в желтке — однако исследования говорят об отсутствии опасности для здоровых людей. Другими словами, употребление яиц обычно не связано с повышением уровня плохого холестерина в крови¹.

Яичная диета для похудения

Яичная диета — это режим питания, подразумевающий употребление куриных яиц (вареных или жареных), растительных жиров, и, в небольших количествах, фруктов с низким гликемическим индексом. Считается, что с яичной диетой можно похудеть на 2-4 кг уже за первые 3-5 дней.

Отметим, что при долговременном соблюдении подобная диета может нанести вред организму за счет низкого содержания витаминов и минералов в рационе. Обычно она используется как метод вхождения в кетоз — то есть, как вводный цикл безуглеводной кето диеты. Кроме этого, существуют противопоказания.

// Читать дальше:

КБЖУ: калорийность и состав

Калорийность и состав яиц зависит, прежде всего, от их размера — плюс, от количества использованного масла. В среднем, одно крупное куриное яйцо весит 50 г — а для приготовления яичницы используется до 7-10 г жира. Именно поэтому вареные яйца фактически содержат меньше калорий, чем жареные.

// КБЖУ одного яйца (весом в 50 г)²:

• калорийность — 72 ккал
• белки — 6.3 г
• жиры — 5 г
• углеводы — 0.4 г

На белок яйца приходится около 17 ккал, на желток — 55 ккал. Жиры (включая холестерин) содержатся исключительно в желтке.

Витамины и минералы

Ключевыми витаминами в составе яиц являются витамины группы В — рибофлавин (витамин В2) и кобаламин (витамин В12). Они играют важную роль в работе организма и поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы — особенно при исключении из рациона мяса и прочих животных продуктов.

Также пользу несут и жирорастворимые витамины А, Д и Е — они необходимы для функционирования иммунной системы, а также для здоровья кожи, волос и ногтей.

// Витамины в яйце (50 г):

• рибофлавин — 14% суточной нормы
• витамин В12 — 11% нормы
• пантотеновая кислота — 7%
• фолиевая кислота — 6%
• витамин А — 5%
• витамин В6 — 4%
• витамин Д — 4%
• витамин Е — 2%

***

Среди минералов, содержащихся в куриных яйцах, отдельно нужно отметить селен — он ответственен за десятки биохимических реакций в организме, способствует синтезу гормонов щитовидной железы, а также усиливает действие витамина Е и йода.

// Минералы в яйце (50 г):

• селен — 23% суточной нормы
• фосфор — 10% нормы
• железо — 5%
• цинк — 4%
• кальций — 3%
• медь — 3%
• натрий — 3%
• магний — 2%

***

Куриные яйца — уникальный пищевой продукт, содержащий высококачественный белок, витамины и более десяти различных минералов. Употребление яиц несет пользу организму детей и взрослых, поскольку они содержат вещества, важные для работы нервной системы.

Научные источники:

1. Egg consumption and endothelial function, source
2. Egg, whole, raw, fresh Nutrition Facts & Calories, source
3. Soy lecithin Supplement – Science-based Review on Benefits, Dosage, Side Effects, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  28 августа 2020

9 причин, почему нужно съедать по 2 яйца в день

«Не ешьте яйца каждый день. Они будут повышать уровень холестерина!» Те из вас, кто любит есть яйца, наверное, слышали это слишком много раз.

Однако ряд исследований показал, что нет фактически никакой причины, чтобы отказаться от завтрака с вареным яйцом или любимым омлетом. Действительно, употребляя два или три яйца в день, может творить чудеса для вашего здоровья. Трудно поверить, не так ли?

Ознакомьтесь с этими девятью фактами и никогда не чувствуйте себя плохо, когда будете есть яйца:

1.

Вы снизите риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Куриное яйцо содержит 400 мг холестерина — довольно большое количество. Высокий уровень холестерина значительно увеличивает риск сердечных приступов и сердечно-сосудистых заболеваний.

Вопреки распространенному мнению, яйца не повышают уровень холестерина в крови. Это происходит потому, что ваше тело замедляет свое собственное производство холестерина, когда употребляется большое количество холестерина.

Важно также знать, что только треть холестерина, который содержится в наших кровеносных сосудах, поступает из пищи, которую мы едим. Большинство его на самом деле производится самим организмом.

Это было продемонстрировано в докладе Центра по научным исследованиям биомедицины в Батон-Руж, штат Луизиана.

Для эксперимента были привлечены 152 человека с избыточным весом, их разделили на три группы. Те, кто был в первой группе, могли есть все, что они хотели на завтрак, испытуемым второй группы разрешалось употреблять два яйца на завтрак, и люди третьей группы ели бублики каждое утро.

Результаты изумили ученых: в дополнение к потере 65% веса и 35% жира, в «яичные едоках» не увидели никаких изменений в уровне холестерина.

Большое количество омега-3 жирных кислот, что содержится в яйцах, также снижает уровень триглицеридов в крови. Высокое значение триглицерида увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Употребление в пищу яиц может также уменьшить вероятность этого заболевания.

2. Вы понижаете риск врожденных дефектов из-за недостатка фолиевой кислоты.

Яйцо содержит 0,7 мкг (микрограмм) витамина B9, также известного как фолиевая кислота. Недостаток фолиевой кислоты во время беременности может привести к серьезным повреждениям центральной нервной системы неродившегося ребенка.

В худшем случае, спинной и головной мозг остаются деформированными. Вот почему есть яйца — это хороший способ сохранить ваш уровень фолиевой кислоты.

3. Вы замедляете процесс старения.

Исследование в Шарите, медицинском центре в Берлине, показал, что употребление в пищу яиц может замедлить процесс старения и предотвратить рак кожи. Исследователи — доктор Каролина Хестерберг и профессор Джурген Лейдманн обнаружили, что яйца содержат высокий уровень желтых органических пигментов.

Эти пигменты богаты каротиноидами (антиоксидантами), которые могут замедлить процесс старения. Организм не может производить каротиноиды, так что мы должны получать их из нашей пищи.

Но сначала вы должны знать, как правильно приготовить яйца, прежде чем вы можете извлечь пользу из их омолаживающего эффекта: «А приготовленное яйцо содержит более ценные каротиноиды, чем сырые из-за химических изменений после нагревания,» сказал профессор Лейдманн.

4. Вы снижаете риск развития рака.

Исследования показали, что употребление в пищу яиц каждый день, может уменьшить риск у девушек-подростков более позднего развития рака молочной железы на 18%.

Помимо того, что изобилие аминокислот, минералов и витаминов а яйцах связываются вместе с женским гормоном эстрогена в организме.

Повышенный уровень эстрогена рассматривается как возможная причина рака молочной железы, это может объяснить то, почему яйца помогают в предотвращении болезни.

5. Вы улучшаете состояние вашей кожи, волос и печени.

Яйца богаты биотином, витамином B12, и белком. Эти питательные вещества являются ключевыми для здоровых волос и сияющей кожи. Также хорошо знать, что белок и сера, которые содержатся в яичном желтке, играют особенно важную роль в оживлении ломких волос.

Яйца также содержат большое количество лецитина, который помогает защитить ваш кишечник и помогает печени в детоксикации.

6. Польза для глаз.

Знаете ли вы, что употребление в пищу яиц может быть очень полезным для вашего зрения? Высокое содержание витамина А, лютеина, зеаксантина…все это есть в яйцах.

Витамин А важен для светочувствительности зрения, в то время как лютеин и зеаксантин защищают глаза от свободных радикалов и играют важную роль в распознавании цвета и зрении при свете.

Низкий уровень лютеина и зеаксантина увеличивают риск повреждений тканей, таких как макулярная дегенерация или катаракта.

7. Вы быстро потеряете вес.

Углеводы имеют более высокий гликемический индекс, чем белки. Продукты с высоким гликемическим индексом увеличивают уровень сахара в крови. Ваш повышенный уровень сахара затем падает очень быстро, оставляя у вас чувство, что вы голодны.

Поэтому те из вас, кто желает похудеть, должны выбрать продукты, которые имеют низкий гликемический индекс. Яйца имеют гликемический индекс 0 — это идеально подходит для удаления чувства голода и потери веса.

Также стоит знать, что организм нуждается в значительно большей энергии, чтобы переварить белки, чем углеводы и жиры.

8. Вы защитите ваш мозг и поддержите здоровый обмен веществ.

Яйца содержат холин, питательное вещество, которое необходимо для различных метаболических процессов в организме, в том числе с участием жиров.

Холин превращается в нейромедиатор ацетилхолина, отвечающий за передачу стимулов в мозге и нервной системе. А также оказывает отрицательное влияние на память, недостаток холина у беременных женщин может привести к преждевременным родам или рождению ребенка с недостаточным весом.

Употребление в пищу двух яиц в день, это простой способ получать достаточное количество холина в рацион.

9. Ваши кости здоровые и уровень кальция в норме.

Большинство людей знают, что витамин D и кальций очень важны для костей и зубов. Исследование Национального центра биотехнологической информации в Bethesda, Maryland также подтвердили это.

Исследователи обнаружили, что кальций и белки работают в тесном контакте для поддержания уровня кальция. Это гарантирует, что метаболические процессы в костях сохраняются здоровыми. Яйца также богаты витамином D, который помогает организму усваивать кальций более эффективным способом.

Как вы поняли, яйца ни в коем случае не опасны для здоровья. Тем не менее, вы должны убедиться, что вы покупаете свежие яйца, желательно от домашних кур, потому что яйца от кур-несушек в инкубаторах часто содержат остатки наркотиков.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке. Поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих постов «Капризульки»!

Для вас мы собираем лучшие материалы со всего интернета из мира красивых, энергичных, веселых и здоровых людей — таких как мы с вами!

published on
caprizulka.ru according to the materials
babnik-24.ru

Яйца: калорийность

Яйца — таблица калорийности на 100 грамм, белки, жиры, углеводы, химический состав яйца, список продуктов.

История[править | править код]

Птичьи яйца были ценным продуктом питания с доисторических времён как в охотничьих обществах, так и в более поздних культурах, в которых птицы были одомашнены. Курица, вероятно, была одомашнена с целью получения яиц около 7500 года до н. э. (от дикой лесной птицы в Юго-Восточной Азии и на индийском субконтиненте). Куры попали в Шумер и Египет к 1500 году до н. э., а затем около 800 года до н. э. в Грецию, где до этого основным источником яиц был перепел[2]. В египетских Фивах, на гробнице Гаремхаба, датируемой приблизительно 1420 годом до н. э., изображён человек, несущий чашу с крупными яйцами страуса и, предположительно, пеликана[3]. В Древнем Риме использовались различные способы сохранения яиц, а приём пищи часто начинался с блюд с яйцами[3]. Древние римляне измельчали скорлупу яиц в своих тарелках, чтобы там не могли спрятаться злые духи[4]. В Средние века было запрещено употребление яиц, как животного продукта, в пищу во время христианского Великого поста[4].

В XIX веке развивалась индустрия сушёных яиц, на смену которой пришла индустрия замороженных яиц[5]. В 1878 году компания в Сент-Луисе (штат Миссури) начала процесс сушки путём преобразования желтка и яичного белка в похожее на еду светло-коричневое вещество[5]. Производство сушеных яиц значительно расширилось в США, во время Второй мировой войны для питания военнослужащих и союзных армий[5].

В 1911 году Джозеф Койл из Смитерса (Британская Колумбия), изобрел картонную коробку для яиц, чтобы разрешить спор о разбитых яйцах между фермером в Балкли-Вэлли и владельцем отеля Aldermere. Первые яичные коробки были сделаны из бумаги[6].

Почему яйца могут быть вредны?

В желтке яйца содержится холестерин, избыток которого негативно влияет на сосудистую систему человека. При умеренном потреблении в пищу яиц холестерин безвреден. Рекомендуется потреблять не больше 5-7 яиц в неделю.

Белок яйца содержит аллерген (овомукоид). Употребление яиц может вызвать аллергическую реакцию. Взрослый организм в большинстве случаев справляется с этим, но у детей часто проявляются симптомы аллергии.

Пищевая ценность куриного яйца[править | править код]

Яйцо состоит из яичного белка и желтка в известковой светопроницаемой скорлупе. Цвет желтка зависит от рациона несушки и может быть от бледного жёлтого до тёмно-оранжевого и зеленоватого. Желток содержит белки, а также жиры и холестерин. Яичный белок состоит из воды и белков. У куриного яйца белок составляет 56-58 %, желток 30-32%, скорлупа 12 % от общей массы[9] или, приблизительное соотношение, 14:8:3[7]. Соотношение наибольшего диаметра к диаметру в поперечнике составляет 1,4:1[8].

При нарушении функции яичников куры могут нести яйца без желтка или с двумя желтками[8].

Разные породы кур откладывают яйца разного цвета. Цвет яйца никак не связан с его пищевыми свойствами. В России и в США куриные яйца обычно белые или светло-бежевые, в Великобритании они обычно светло-коричневые.

Состав яичного белка[править | править код]

Яичный белок содержит в среднем: 85,7 % воды, 12,7 % белков, 0,3 % жиров, 0,7 % углеводов, 0,6 % минеральных веществ, глюкозу, ферменты (протеаза, дипепсидаза, диастаза), витамины группы В. Удельный вес белка 1,045 г, он свёртывается при температуре 60-65 °C, а при -0,45 °C замерзает[11]. Белок состоит в основном из полноценных белков и в сыром виде плохо усваивается пищеварительной системой человека[12].

Перечень белков в составе яичного белка

• Овальбумин (около 54 %). Овальбумин преобладает в яичном белке, он был одним из первых белков, выделенных в чистом виде в 1889 году.
• Овотрансферрин или кональбумин (12—13 %). Овотрансферрин имеет антибактериальное действие, в комбинации с лизоцимом показывает антибактериальный синергизм.
• Лизоцим (3,4—3,5 %). Лизоцим (muramidase) — один из давно известных и коммерчески используемых компонентов яйца. Широко применяется как бактериолитический фермент практически со времени открытия этого вещества в 1922.
• Овомукоид — главный фактор, вызывающий аллергические реакции в организме.
• Овомуцин (1,5—3,5 %). Овомуцин — высоковязкий гликопротеин.
• Овоглобулины (2 %). Включает две разновидности G1 и G2, при взбивании способствует образованию пены.

Состав яичного желтка[править | править код]

На долю желтка приходится до 33 % жидкого содержания яйца.

Калорийность желтка — 352 ккал на 100 г, что в 8 раз больше, чем в белке (44 ккал на 100 г). В составе желтка 50-54 % воды, 16-17 % белков, 30-32 % жиров и липоидов, по 1 % углеводов и минеральных веществ[11]. Желток 50-граммового куриного яйца весит около 17 граммов и содержит примерно: 2,7 г белков, 139 мг холестерина, 0,61 г углеводов и 4,51 г жиров (по данным USDA)[13]. Жиры желтка находятся в эмульгированном состоянии и хорошо усваиваются. Белки в составе яичного желтка представлены ововителином и фосфитином.

Содержание витаминов[править | править код]

100 г куриных яиц содержат следующие витамины[7]:

Классификация и маркировка куриных яиц[править | править код]

По действующим российским стандартам в зависимости от качества и срока хранения куриные яйца подразделяют на столовые и диетические. К диетическим относятся яйца, хранившиеся не более 7 суток, не считая дня снесения, столовые яйца хранятся 25 суток, а в холодильнике – 120 суток[16]. Категория яйца указывается первой буквой в маркировке, которая проставляется на каждом яйце:

• Буква «Д» обозначает диетическое яйцо, такие яйца реализуются в течение 7 дней.
• Буква «С» обозначает столовое яйцо, которое реализуется в течение 25 дней.

Второй знак в маркировке означает категорию яйца в зависимости от его массы[17]:

• Третья категория (3) — от 35 до 44,9 г.
• Вторая категория (2) — от 45 до 54,9 г.
• Первая категория (1) — от 55 до 64,9 г.
• Отборное яйцо (О) — от 65 до 74,9 г.
• Высшая категория (В) — 75 г и более.

Таким образом, маркировка «СВ» указывается на столовых яйцах высшей категории, а «Д1» — на диетических яйцах первой категории.

Независимо от категории куриного яйца производители могут придавать ему ряд интересных свойств. Например, на рынке имеются яйца с ярким желтком и двумя желтками, обогащённые селеном[18] или йодом[19].

Существуют ли противопоказания?

Есть яйца нельзя тем, кто страдает от индивидуальной непереносимости на один из компонентов желтка либо белка, а также холецистита. Продукт нередко вызывает аллергические реакции. Начинать давать яичные желтки даже грудничкам можно уже с семимесячного возраста.

Таблица БЖУ – пищевой состав сырого куриного яйца

Яйца – полноценные источники микроэлементов и витаминов. Благодаря сбалансированному составу продукт рекомендован в период диеты, при тяжелых физических нагрузках. Его употребляют с целью увеличения мышечной массы и сжигания жировых отложений.

Приготовление[править | править код]

Разделённое на 2 половинки яйцо, сваренное вкрутую

В целях предупреждения инфекций (сальмонеллёзы) предпочтительно использовать яйца после тепловой обработки[25].

Перед тем как приготовить яйцо, его необходимо промыть, чтобы очистить яйцо от грязи и вредных организмов. Промывается яйцо тёплой водой температуры порядка 45 °C. При промывке яйца тёплой водой внутри него создаётся давление, которое препятствует проникновению внутрь бактерий и частичек грязи. При использовании холодной воды эффект от промывания водой может быть обратным.

Использование яиц водоплавающих птиц имеет ряд ограничений[26]. Обработка яйца, используемого для приготовления блюд, осуществляется в отведённом месте в специальных промаркированных ёмкостях в следующей последовательности: тёплым раствором кальцинированной соды (1—2 %), раствором хлорамина (0,5 %) или другими разрешёнными для этих целей моющими и дезинфицирующими средствами, после чего ополаскивают холодной проточной водой. Чистое яйцо выкладывают в чистую промаркированную посуду[27].

Яйца готовят следующими способами:

• Запекают в духовке.
• Варят. Иногда при варке добавляют соль, чтобы содержимое яйца не вытекло, если само яйцо при варке треснуло. Варёные яйца едят и как отдельное блюдо, и употребляют в качестве ингредиента при приготовлении сэндвичей, салатов. Продолжительность варки куриных яиц[28]:
  • яйца всмятку варятся 3—4 минуты с момента погружения в кипяток;
  • яйца «в мешочек» — 5—6 минут;
  • яйца вкрутую — 8—10 минут после закипания воды. Более продолжительное время варки яйца приводит к нежелательному потемнению наружного слоя желтка, вызванному накоплением продуктов распада.
• Жарят, делая яичницу, омлет, дрочёну, «яйцо в корзине» и т. п. Причём при жарке яичницы на заранее нагретой сковороде консистенция готового блюда значительно отличается от консистенции при жарке на холодной сковороде.
• Распускают (разбивают скорлупу и выливают в горячую воду). Приготовленные таким образом яйца называются яйца-пашот.
• Делают гоголь-моголь, взбив желток или всё яйцо с сахаром. Взбитый белок с сахаром называется безе.
• Добавляют в коктейли.
• Солят или маринуют.
• Яйца являются ингредиентом теста для многих видов мучных изделий, а также компонентом для разнообразных блюд, например котлет и сладких гренок.
• Из яичного желтка и крошеного хлеба делают болтушку.
• Яичный желток один из основных ингредиентов майонеза и, по одной из версий, дал ему имя.
• Взбитый яичный белок является основным ингредиентом безе и бисквитного теста.
• В Китае утиные яйца подвергают ферментации особым образом (в смеси воды, чая, поташа, поваренной соли и сожжённого дубового дерева) в течение 100 дней. Такой способ приготовления называется «столетнее», или «тысячелетнее яйцо».
• В китайской провинции Чжэцзян популярны яйца, отваренные в моче мальчиков до 10 лет.
• На Филиппинах и в Камбодже деликатесом считается балют — варёное утиное яйцо, в котором уже сформировался плод с оперением, хрящами и клювом.

Калорийность яиц

Калорийность продукта считается относительно невысокой – от 155 до 160 калорий на 100 граммов.

В среднем одно куриное яйцо весит от 40 до 80 граммов. Таким образом, его энергетическая ценность варьируется от 60 до 130 калорий.

Если вы следите за показателями инсулина и сахара в крови, то необходимо учитывать биохимический отклик организма на их потребление.

Гликемический индекс яйца – 48, а инсулиновый — 31, и это хорошие показатели.

То есть их потребление существенно не создаст скачков инсулина или сахара: смело применяйте их в пищу.

Более того, одна из современных популярных диет — кетогенная диета, помогает многим людям эффективно бороться с сахарным диабетом 2-го типа и яйца в ней являются одним из основных продуктов. Эта диета подразумевает резкое ограничение углеводов и потребление большого количества белка и жиров.

Калорийность разных яиц:

В магазинах их подразделяют по категориям в зависимости от веса, вот примерная калорийность продукта на 1 штуку.

• Высшая категория – очень крупные размеры (75-80 гр), их калорийность около 128 калорий.
• Отборные — имеют вес от 63 до 75 граммов, и содержат 105-120 калорий.
• В среднем яйца категории С1 весят 55-63 грамма, энергетическая ценность – 88-100 калорий.
• Вес категории С2 составляет 45-55 гр, калорийность — 72-87 калорий.
• Редко встречающаяся категория С3 – калорийность 56-70 калорий при весе 35-45 граммов.

Перепелиные яйца (расчеты на 100 грамм продукта):

1. Энергетическая ценность — 153 калории.
2. Белки — 11,9 гр.
3. Жиры -13,1 гр.
4. Углеводы — 0,6 гр.

Пищевая ценность на 1 шт. (в среднем 1 перепелиное яйцо весит 10-12 грамм):

• Энергетическая ценность — 15,12 калорий.
• Белок — 1,2 гр.
• Жиры — 1,3 гр.
• Углеводы — 0,05 грамма.

Какие основные преимущества перепелиных яиц:

1. Не вызывают аллергию у детей и взрослых.
2. Стимулируют умственное развитие, обмен веществ и повышают иммунитет у детей младшего возраста.
3. Улучшают память и обмен веществ у взрослых.
4. Смягчает явление токсикоза у беременных.
5. От них практически невозможно заразиться сальмонеллезом.

Суточная норма:

• Для детей до 3-х лет — 1 шт. в день.
• Для детей от 3-х до 7-и лет — 2 шт. в день.
• Школьникам до 14-ти лет — 3 шт. в день.
• Старше 14-ти лет — 4 шт.

( 2 оценки, среднее 4 из 5 )

Яйца: польза и вред — E-da.net

Яйца — самый популярный завтрак во всем мире! Сколько вариантов блюд можно приготовить: яичница, яйца вареные, омлет, скрамбл, бенедикт, пашот, выпечка и десерты.

Давайте разберемся, в чем польза и вред яиц.

Яйца – это уникальный продукт, который содержит все необходимые живому организму вещества. Это и витамины: А, В, D, E. Это и микроэлементы: железо, фосфор, селен, йод, цинк, кальций, магний. Яичный белок содержит 7 незаменимых аминокислот, для человека он идеальный легкоусваиваемый животный белок. В общем, чтобы оставаться красивыми и здоровыми, иметь блестящие волосы, кожу без морщин, сильное сердце, нарастить мышцы, яйца необходимы!

Одно яйцо содержит 75 ккал и гликемический индекс 48 (Здесь можно поставить внутреннюю ссылку на статью с ГИJ). Если Вы боитесь поправиться, следите за калориями, можно есть один белок, а желток оставить врагу! Хотя желток тоже очень полезен!

О вреде яиц.

Существует миф, что яйца повышают холестерин и нельзя есть больше двух яиц в неделю. Ученые уже опровергли этот миф. Холестерин нужен для поддержания иммунитета человека, а также для выработки гормонов (тестостерона и эстрогена). На себе точно знаю: яйца не повышают холестерин, я проверяла! Я ем два десятка яиц в неделю и мой холестерин в норме. Если Вы здоровы и у Вас нет проблем с сердечно-сосудистой системой и нет повышенного холестерина, яйца ни чем не навредят.

Как выбрать и приготовить яйца?

• Свежесть. Яйца, как и любой продукт, имеют срок годности. Этот срок около месяца. Потрясите яйцо возле уха. Если услышите бултыхание – яйцо несвежее. Также можно опустить яйцо в воду. Свежее яйцо утонет, а полежавшее яйцо – всплывет на поверхность.
• Целостность. Яйца должны быть целыми, без трещинок и дырочек.
• Чистота – залог успеха! Яйца могут содержать бактерии-сальмонеллы. Поэтому яйца нужно очень хорошо и тщательно мыть, желательно мылом и мочалкой. Также почаще мойте полку, где хранятся яйца. Хранить яйца нужно отдельно от других продуктов, избегая соприкосновения с ними.
• Цвет. Цвет скорлупы и цвет желтка никак не сказывается на качестве и пользе яиц. Яркость желтка зависит от корма кур. А так как все любят яйца поярче, некоторые производители последнее время стали добавлять красители в корм курам. Ну а цвет скорлупы вообще ни о чем не говорит, только о масти нерожденной курицы)) Одна курица может нести и белые, и коричневые яйца.
• Сколько готовить яйца? Яйца всмятку варят 2-3 минуты после закипания, в мешочек – 4 минуты, вкрутую – 6-7 минут. Время отмеряется после закипания воды. Яичницу-глазунью жарят 5-10 минут. Яйца-скрамбл (по-русски, это просто «болтанка», когда перемешивают желток с белком) жарят 3 минуты.

А как можно приготовить яйца, я сейчас расскажу.

Омлет с малиной и адыгейским сыром

Ингредиенты

Яйцо куриное 3 шт.

Молоко (коровье или кокосовое) 2 ст. лож.

Сыр адыгейский 30 г.

Малина (или клубника, банан, черника, голубика, персики) 10 шт.

Мед или сироп по вкусу

Масло сливочное или кокосовое для жарки

Рецепт.

• Яйца взбить с молоком (на кокосовом молоке получается нежнее).
• Добавить ягоды, покрошить адыгейский сыр, добавить мед или сироп.
• На сковороде растопить сливочное или кокосовое масло.
• Вылить омлет, накрыть крышкой и пожарить до готовности (3-5 минут).

В одной порции 395 ккал.

Куриное суфле с перепелиными яйцами

Ингредиенты

Грудка куриная 1 шт.

Яйцо куриное 1 шт.

Яйцо перепелиное 15 шт.

Укроп 1 пуч.

Кукуруза 100 г.

Рецепт.

• Перепелиные яйца отварить, остудить и почистить.
• В блендере измельчить грудку, добавив 1 яйцо, соль и перец.
• Мелко нарезать укроп.
• Добавить в фарш укроп и кукурузу, перемешать.
• Выложить фарш в форму для запекания и вдавить в него яйца. Можно выложить узор из яиц.
• Запечь в духовке 30-40 минут при температуре 180 градусов.

В одной порции 282 ккал

Отварная спаржа с яйцами-пашот под сырно-чесночным соусом

Ингредиенты

Спаржа 100 г.

Яйцо куриное 2 шт.

Масло оливковое 1 ст. лож.

Пармезан 30 г.

Чеснок 2 зуб

Перец горошком 3 шт.

Соль по вкусу

Рецепт.

• В высокой кастрюле кипятим воду. Спаржу связываем стяжкой, погружаем в кипящую воду, так чтобы верхняя часть не была покрыта водой (примерно 5 см). Варим 5 минут. Достаем спаржу, но воду не выливаем!
• Ложкой раскручиваем воду так , чтобы образовалась воронка, кладем в воду яйцо. Яйца лучше варить по отдельности и предварительно разбить их в половник, затем аккуратно опустить в кипящую воду. Когда яйцо схватится, поварите минуту и вытаскивайте.
• Готовим соус: трем сыр на мелкой терке, перемалываем душистый горошек, давим чеснок. Перемешиваем все с сыром. Заливаем оливковым маслом. Хорошенько взбиваем до образования пузырьков.
• Выкладываем на тарелку спаржу, яйца и поливаем соусом.

В одной порции 491 ккал

Снежки в клубничном пюре

Ингредиенты

Яйцо куриное 2 шт.

Сахарная пудра по вкусу

Ваниль 1 шт.

Молоко коровье 500 мл.

Клубника 200 г.

Рецепт.

• Белки отделяем желтков.
• Взбиваем белки в крепкую пену. По вкусу добавляем сахарную пудру, но лучше ничего не добавлять (сахар – вред!).
• Из ванильного стручка соскребаем мягкую внутренность, смешиваем с молоком и доводим молоко до кипения.
• Зачерпываем ложкой белки, опускаем их в молоко, варим по 1,5-2 минуты с двух сторон.
• Клубнику измельчаем в блендере, выливаем в тарелку. Кладем наши ванильные облачка в клубничное пюре. В холодном виде вкуснее!

В одной порции 292 ккал

Помидоры, фаршированные яйцом и гречкой

Ингредиеты

Крупа гречневая 50 г.

Помидоры 2 шт.

Яйцо куриное 2 шт.

Сыр 25 г.

Лук зеленый 10 г.

Перец черный молотый по вкусу

Соль по вкусу

Рецепт.

• Для начала сварим гречку до готовности привычным способом.
• С помидор (лучше брать большие и плотные) срезаем верхушку и вытаскиваем внутренности.
• Желтки аккуратно отделяем от белков, чтобы желток остался целым. Смешиваем белок с гречкой и фаршируем помидоры, оставив немного места сверху для желтка и сыра.
• Чтобы желток остался вкусным и мягким, сначала запекаем помидор без желтка, минут 15 при 180°.
• Затем очень аккуратно выкладываем желток и пару кусочков сыра. Сыр можно натереть на терке. И в духовку на 5 минут.
• Посыпаем зеленью и быстро едим, пока желток еще горячий!

В одной порции 444 ккал

Vita Verde — здоровая жизнь!

12 Апр Инсулиновый индекс – вопросы и ответы

Posted at 07:47h
in Полезные советы
by Vita Verde

В последнее время все громче слышны голоса в пользу важности учета инсулинового индекса для профилактики не только диабета, но и ожирения, для сохранения веса и соблюдения всех норм здорового питания. При этом диетологи пока не пришли к единому мнению относительно степени важности учета инсулинового индекса при составлении здорового рациона.

В этот статье мы попытаемся ответить на самые основные и важные вопросы, касающиеся инсулинового индекса и его важности.

Что такое инсулиновый индекс?

Впервые об инсулиновом индексе (ИИ) заговорили в 1997 году, когда профессор Сиднейского университета (Австралия) Женни Бранд-Миллер впервые обратила внимания на важность подсчета количества выделяемого инсулина на единицу потребленного продукта. В ноябре того же года благодаря публикации в «Американском журнале диетического питания термин инсулиновый индекс стал известен широкой публике.

По определению Женни Бранд-Миллер, инсулиновый индекс — это коэффициент, показывающий, какое количество гормона инсулина выбрасывает поджелудочная железа в ответ на поступление порции углеводов в составе продуктов питания. 1 «эталонная» единица ИИ приравнивается к 240 килокалориям пшеничного свежего хлеба без добавок.

До появления инсулинового индекса эндокринологи и диетологи опирались в основном на показания гликемического индекса (ГИ), который показывает, как воздействует употребление того или иного продукта на уровень сахара в крови. В качестве эталона в гликемическом индексе выступает глюкоза, гликемический индекс которой равен 100. Исходя из этой «точки отсчета», каждому продукту присваивается показатель от 0 до 100 в зависимости от скорости, с которой он повышает уровень глюкозы в кровяном потоке (обычно называемый уровнем «сахара крови»).

Многие специалисты, однако, считают более точным показатель гликемической нагрузки (ГН). Формула ее расчета проста: гликемический индекс умножают на количество углеводов и делят на 100. Гликемическая нагрузка свидетельствует о том, что огромную роль в повышении риска ожирения, диабета и сопутствующих им заболеваний играет не только (и не столько) количество глюкозы в крови, сколько количество углеводов в потребляемом продукте. Так, гликемическая нагрузка килограмма торта будет выше, чем килограмма арбуза, хотя количество глюкозы в них будет примерно одинаково.

Что показал инсулиновый индекс?

Открытие и широкое применение инсулинового индекса привело если не к шокирующим, то, во всяком случае, к неожиданным результатам. Оказалось, что разные продукты могли содержать одинаковое количество углеводов, но ИИ у них оказывался разным.

В целом показатели инсулинового индекса совпадали с показателями гликемического индекса, но в некоторых продуктах, считавшихся диетическими, инсулиновый индекс оказался неожиданно очень высоким. Речь, прежде всего, идет о молокопродуктах. Их инсулиновый индекс в несколько раз превышал показатели гликемического. Например, ГИ йогурта равен 35, а его ИИ – 115. Выяснилось, что и другие протеиновые продукты никак не сказываются на сахаре в крови, но влияют на скорость выработки инсулина. Способны заставить его быстро вырасти, например, рыба (ИИ – 59) и говядина (ИИ – 51).

Это означает, что, несмотря на невысокий гликемический индекс приём данных продуктов вызывает повышенную секрецию инсулина. А повышение секреции инсулина напрямую приводит к образованию и накоплению лишнего жира. Все взаимосвязано: чем выше концентрация глюкозы в крови, тем больше инсулина поступает в кровь, и тем больше вероятность того, что эта глюкоза будет транспортирована инсулином непосредственно в жировые клетки.

Исследования, опубликованные в 2008 году в издании The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism  показали, что только углеводы способны вызвать значительную реакцию инсулина. Влияние жиров на реакцию инсулина незначительно. Белки же по-разному воздействуют на уровень инсулина, всё зависит от категории их принадлежности (кетогенные, глюкогенные, оба типа).

Было выявлено, что кетогенные амины (лейцин, лизин) не могут быть превращены в глюкозу, а значит, они не вносят существенный вклад в реакцию инсулина (100 г кетогенных аминов дают 0 г глюкозы).

В свою очередь, глюкогенные амины (например, гистидин, метионин, валин) способны превращаться в глюкозу, если это необходимо, и вызывать значительную реакцию инсулина, как и углеводы (100 г глюкогенных аминов дают 100 г глюкозы).

Третья группа аминокислот – оба типа (100 г «к+г» аминокислот дают 50 г глюкозы). Эти амины (изолейцин, фенилаланин, триптофан) могут быть превращены в глюкозу, чтобы вызвать значительную реакцию инсулина, если это необходимо. Но они также могут быть превращены в жирные кислоты и вызывать незначительный инсулиновый ответ.

Исследование позволило вывести формулу для инсулиновой нагрузки. ИИ (грамм) = общее количество углеводов – волокно + глюкогенные амины + 0,5 х «оба» типа аминокислот.

Существует три примерных уровня значений инсулинового индекса:

• от 2 до 30 – низкий: овсянка, гречка, яйца
• от 31 до 80 – средний: говядина, рыба
• от 81 до 160 – высокий: хлеб, молоко, картошка, выпечки, йогурты с наполнителями

Инсулиновый индекс некоторых продуктов:

Более полные перечни ИИ продуктов можно найти в интернете.

Как влияет знание ИИ на наше питание?

«Крестная мать» инсулинового индекса Женни Бранд-Миллер во всех своих публикациях специально оговаривает, что в ходе экспериментов добровольцы получали продукты на голодный желудок, а значит, каждый продукт перерабатывался и демонстрировал рост концентрации инсулина изолированно. Чистый эксперимент и повседневная жизнь – вещи разные. Мы крайне редко едим во время приема пищи только один продукт, получаемая в течение дня пища расщепляется и переваривается разное время, продукты и блюда в процессе переваривания оказывают друг на друга взаимное влияние.

Поэтому огромное значение приобретает не только прием того или иного продукта, но и сочетание продуктов во время приема пищи.

Существует множество конкретных рекомендаций на тему, что и с чем можно (или не рекомендуется) употреблять. Здесь мы приведем несколько общих правил и рекомендаций, в которых сходятся почти все диетологи:

1. Не рекомендуется употреблять обезжиренные молочные продукты. Чем больше жиров в белковом продукте, тем меньше выброс инсулина. Необходимый нам кальций усваивается только из среднежирного (5-9%) и жирного (20%) творога. Оптимальный вариант – творог с жирностью 5-9 %, лучше всего с добавлением клетчатки.
2. Не стоит есть тот же творог, рыбу и говядину вместе с легкоусвояемыми «доступными» углеводами, обладающими большим ГИ (например, картофелем, белым рисом, хлебом, творог – с мёдом), выбрасывающими внушительное количество сахара в кровь. Именно так рождается процесс: «высокий сахар + высокий инсулин = ненужные жировые запасы».
3. Не рекомендуется смешивать продукты с низкими и высокими значениями ИИ, например, добавлять молоко в овсянку. Классический американский завтрак «хлопья с молоком (йогуртом) + апельсиновый сок» заставляет организм вызывает большую секрецию инсулина.
4. Не стоит смешивать быстрые углеводы с насыщенными жирами – например, сдобу не рекомендуется употреблять с мясом, а мясные блюда – запивать сладкой газировкой или соком.
5. На завтрак лучше выбирать пищу, богатую белками. Это тонизирует организм и дает ощущение сытости на длительный период времени
6. Идеальный график приема пищи – три раза в день, без перекусов.
7. Не стоит покупать продукты с надписями «диетический», «пониженной калорийности» и «обезжиренный». На самом деле, это значит, что натуральные жиры в этих продуктах были заменены углеводами.
8. Рекомендуется внимательно изучать продуктовые этикетки на предмет содержания мальтодекстрина, солода, ксилозы, кукурузного сиропа и других заменителей сахара. Доказано, что эти заменители намного более вредны для организма, чем обычный белый сахар.

Так все-таки – насколько важен инсулиновый индекс?

Первое и главное:  Все рекомендации, связанные с инсулиновым индексом, прежде всего, относятся к людям, страдающим диабетом 2 типа. Исследования на добровольцах, страдающих этой болезнью, показало благотворное влияние учета инсулинового индекса в выработке рациона для них.

Тем же, кто просто заботится о здоровье и фигуре, следует помнить, что каждый человек индивидуален, у каждого из нас поджелудочная железа по-разному реагирует на тот или иной продукт. Другими словами, инсулиновые ответы организма разных людей на одинаковые продукты разнятся.

Пару слов о молоке и твороге. Учёные пока не могут объяснить, чем вызвано несоответствие ГИ и ИИ молочных продуктов (в первую очередь сладкого йогурта). Более того и, что особенно парадоксально, не выявлено никакой связи между увеличением веса и потреблением молочных продуктов. Так что не спешите отказываться от любимого творога (но жирность его все-таки стоит учитывать).

Повторимся, все рекомендации, связанные с ИИ, относятся, прежде всего, к диабетикам. Применение системы питания, основанной на контроле инсулинового индекса, по отношению к здоровым людям, пока очень мало изучено, и не существует неоспоримых доказательств эффективности этого подхода для похудения. Более того, существуют исследования, которые доказывают вредность полного исключения углеводов из рациона.

Что делать?

Во всяком случае, не паниковать и спокойно продолжать использовать общие проверенные рекомендации. Все должно быть в меру и сбалансировано. Больше свежих овощей и зелени – меньше мяса и хлеба. Сложные углеводы, растительные жиры и минимум сахара. Меньше излишеств, больше активности.

Ну и просто контролировать себя. Если при том рационе, который вы соблюдаете, вы прекрасно себя чувствуете и прекрасно выглядите, значит вы все делаете правильно. Надоел обычный рацион, хочется чего-то нового – пробуйте. А если сомневаетесь – просто свяжитесь с диетологом.

По материалам блога  http://www.abcslim.ru

БЖУ яйцо куриное на 100 грамм

В таблице приведены показатели БЖУ для куриных яиц, белки, жиры и углеводы указаны на 100 грамм.

 Загрузка …

Калькулятор калорий продуктов

Продукт

Вес, г

Ккал

Расчет калорий, БЖУ яиц и других продуктов на сайте онлайн. Данные по КБЖУ куриных яиц представлены сервисом «Калькулятор калории продуктов питания»:
Пример:

Призываем пользователей сайта НЕ заниматься самолечением. Для обследования, назначения диеты, обращайтесь к диетологу или лечащему врачу.

13 продуктов, которые не повышают уровень глюкозы в крови

Здоровая диета необходима для обращения вспять предиабета. Нет продуктов, трав, напитков или добавок, снижающих уровень сахара в крови. Могут только лекарства и упражнения. Но есть продукты с низким гликемическим индексом (ГИ), которые можно есть и пить.

Это означает, что эти продукты не повышают уровень сахара в крови и могут помочь вам избежать его резкого скачка. Помимо изменений в диете, также важно оставаться или становиться активным.

Узнайте, какие продукты вы можете добавить в свой рацион.Вы можете предотвратить предиабет или диабет 2 типа, добавив в свой рацион больше этих продуктов, специй и напитков. Ешьте их как здоровую альтернативу сахару, углеводам с высоким ГИ или другим лакомствам.

Поделиться на PinterestАвокадо богаты полезными жирами и могут помочь снизить риск метаболического синдрома.

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) и мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) являются важными компонентами здорового рациона, связанного с сахаром в крови. Они могут улучшить чувствительность к инсулину.Они также могут помочь повысить чувство сытости и оказать здоровое влияние на кровяное давление и воспаление. МНЖК являются одним из основных питательных веществ авокадо.

Исследования показали, что авокадо снижает риск метаболического синдрома. Это группа факторов риска, которые могут увеличить риск диабета. Это также может повысить риск заболеваний кровеносных сосудов, таких как болезни сердца и инсульт.

У авокадо также низкий ГИ. В качестве уникального десерта для лечения диабета попробуйте приготовить натуральный шоколадный пудинг с авокадо из натурального сырого авокадо без добавления сахара.

Белок помогает организму поддерживать себя и восстанавливать себя. Поскольку белок не влияет на уровень сахара в крови, он не имеет рейтинга ГИ и не повышает уровень сахара в крови. Белок также увеличивает чувство сытости, поэтому полагаться на белок, чтобы чувствовать себя сытым, вместо хлеба, риса или макаронных изделий, может быть хорошим способом контролировать уровень сахара в крови.

Рыба — отличный источник белка. В нем мало вредных жиров и хороший источник жирных кислот омега-3. Хорошие варианты включают:

• лосось
• форель
• тунец альбакор
• скумбрия
• палтус

Рыба также быстро и легко готовится.Приправьте филе солью, перцем и лимоном и поставьте в духовку при температуре 425 ° F (218 ° C). Выпекать 20 минут, пока мякоть не станет слоистой.

Чеснок может помочь снизить уровень сахара в крови. Отчеты показывают, что потребление чеснока может снизить уровень глюкозы в крови натощак, то есть уровень сахара в крови, когда вы не ели. Подобные исследования также показывают, что лук положительно влияет на уровень сахара в крови.

У чеснока нет рейтинга ГИ, поскольку он не содержит углеводов и не повышает уровень сахара в крови.Добавьте больше чеснока в свои блюда, попробовав этот восхитительный чесночный намаз от An Edible Mosaic. Он может длиться неделю и заменить масло или заправку для салата.

Хотя все фрукты могут повышать уровень сахара в крови, но некоторые из них имеют более низкий показатель ГИ, например, вишня. В вишне есть химическое вещество под названием антоцианы. Исследования предоставили экспериментальные доказательства того, что антоцианы могут защищать от диабета и ожирения.

Если вы любитель фруктов, попробуйте есть больше вишни, а не бананов, груш и яблок.Если вы планируете десерт, откажитесь от персикового кобблера и попробуйте этот палео-чипсы без сахарной вишни от I Breathe, I’m Hungry. Обязательно используйте кислую вишню, так как у обычной вишни показатель GI от среднего до высокого.

Уксусная кислота в яблочном уксусе снижает уровень определенных ферментов в желудке. Одно исследование показало, что яблочный уксус может улучшить чувствительность к инсулину после еды.

Попробуйте выпить 20 граммов яблочного уксуса в 40 граммах воды перед едой, чтобы уменьшить всплеск сахара в крови.

Поделиться на Pinterest Кале содержит большое количество питательных веществ, и ее можно добавлять в различные блюда.

Листовая зелень богата клетчаткой и питательными веществами, такими как магний и витамин А. Эти питательные вещества могут помочь снизить уровень сахара в крови. Листовая зелень, которую следует добавить в свой рацион, включает:

• шпинат
• салат
• капуста
• зелень репы
• капуста
• мангольд

Съедание 1,35 порции вместо 0,2 порции листовой зелени в день ассоциируется с Снижение риска развития диабета 2 типа на 14 процентов.

Вся листовая зелень имеет низкий ГИ. Шпинат даже имеет рейтинг ГИ менее 1 на 1 чашку. Кале имеет оценочный показатель GI от 2 до 4. Чтобы добавить в свой рацион больше листовой зелени, попробуйте этот полезный для диабета смузи от Трейси Рассел из Incredible Smoothies.

Семена чиа полезны и богаты клетчаткой и полезными жирами, омега-3, кальцием и антиоксидантами. Исследования показали, что диета с высоким содержанием семян чиа может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов.

Семена чиа имеют ГИ 1 и являются отличным дополнением к рецептам.Липкая текстура отлично подходит в качестве загустителя в этом рецепте пудинга от Little Broken (пропустите кленовый сироп). Nutrition Stripped использует семена чиа и цветную капусту для приготовления корочки для пиццы с низким содержанием углеводов.

Какао — это основа для шоколадных паст и лакомств, таких как масло какао и шоколад. Прежде чем кондитеры добавляют сахар, он должен быть горьким и несладким, как черный шоколад.

Семена какао богаты антиоксидантами. Они также содержат флаванол, называемый эпикатехином, который регулирует выработку глюкозы, активируя ключевые белки.Это может помочь стабилизировать уровень сахара в крови даже у тех, кто уже болеет диабетом.

Замените молочный шоколад на темный шоколад, который содержит 70 или более процентов какао. Вы также можете использовать какао-крупку в качестве начинки для йогурта, смузи или десертов.

Ежевика и черника не повышают уровень сахара в крови так сильно, как другие фрукты. Эти ягоды богаты клетчаткой и имеют самую высокую концентрацию антоцианов. Антоцианы подавляют определенные пищеварительные ферменты, замедляя пищеварение.Они также предотвращают скачки уровня сахара в крови после еды, богатой крахмалом.

В одном исследовании сообщалось, что добавление биоактивных веществ черники (22,5 г) к смузи улучшило чувствительность к инсулину при инсулинорезистентности. Гликемическая нагрузка черники составляет 5. Удовлетворите своих сладкоежек этим парфе из черники, персика и семян чиа.

Поделиться на Pinterest Миндаль — не единственные орехи, которые могут помочь контролировать уровень глюкозы в крови, хотя у них самый низкий показатель GI.

Миндаль может помочь регулировать и снизить повышение уровня сахара в крови после еды и предотвратить диабет.Одно исследование показало, что у людей, которые потребляли 2 унции миндаля в день, уровень глюкозы и инсулина натощак был ниже. Другое исследование показало, что потребление миндаля может повысить чувствительность к инсулину у людей с преддиабетом.

По оценке GI миндаль равен 0. Это связано с тем, что небольшое количество углеводов, содержащихся в миндале и других орехах, в основном состоит из клетчатки. Поджарьте миндаль с тмином, чтобы приготовить здоровую закуску, или китайский салат с куриной лапшой EatingWell’s. В качестве салата с лапшой вы можете попробовать лапшу из ламинарии (морские водоросли) или ширатаки (ямс), в которой мало углеводов или нет.

У большинства орехов низкий показатель GI, от 0 до 20. Орех с более высоким показателем GI — это кешью (22). Выбирайте орехи, такие как фисташки, грецкие орехи и макадамия, вместо крекеров и других закусок, когда в следующий раз проголодаетесь.

Делая покупки или обедая вне дома, выбирайте цельнозерновые (например, просо или киноа) вместо «белых зерен». Белые зерна богаты углеводами и могут вызывать шипы. Цельнозерновые продукты содержат больше клетчатки, фитохимических и питательных веществ, а также помогают регулировать уровень сахара в крови.

Одно исследование показало, что потребление цельного зерна улучшает чувствительность к инсулину. Нормы инсулина натощак были на 10 процентов ниже после потребления. Цельнозерновой хлеб имеет индекс GI 51, а цельнозерновые макароны — 42.

Яйца — один из тех продуктов, которые получили плохую репутацию, потому что они содержат большее количество холестерина. Но употребление яиц, похоже, не вредит людям с преддиабетом. Также считается, что диетический холестерин не так важен, по крайней мере, для тех, кто не болеет диабетом 2 типа.

Как и все источники чистого белка, яйца имеют индекс GI равный 0. Яйца также могут увеличить чувство насыщения и уменьшить тягу к еде. Но то, что вы добавляете в яйца, может снизить их пользу для здоровья. Лучше всего есть яйца умеренно, но яйца, сваренные вкрутую, могут стать хорошей закуской или быстрым завтраком.

Есть исследование, показывающее, что увеличение потребления кофе (с кофеином и без кофеина) на одну чашку в день может снизить риск диабета 2 типа более чем на 10 процентов. Но то, что вы добавляете в кофе, тоже имеет значение.Не добавляйте в кофе слишком много сахара, сиропов и молока.

Чтобы предотвратить диабет и преддиабет с помощью диеты, избегайте продуктов с высоким показателем GI. Также уменьшите количество потребляемых углеводов и сахара. Продукты с низким ГИ — это продукты, которые имеют оценку 55 или меньше.

Есть несколько приложений, которые упрощают выбор более здорового питания. Вы можете использовать эти приложения для проверки содержания углеводов и сахара в продуктах. Это поможет вам избежать резких скачков потребления сахара и углеводов.Эти приложения включают в себя:

Самый важный способ избежать развития диабета, если у вас инсулинорезистентность, — это похудеть, заняться спортом и придерживаться сбалансированной диеты из цельных продуктов. Ни один метод, еда или тренировка не заменят долгосрочные преимущества здорового питания.

Как соблюдать диету с низким гликемическим индексом

Гликемический индекс (ГИ) пищи — это мера того, как она влияет на уровень сахара в крови. Продукты с высоким гликемическим индексом приводят к быстрому и высокому скачку уровня сахара в крови, за которым следует его падение.Продукты с более низким ГИ менее сильно влияют на уровень сахара в крови и более полезны для здоровья.

Есть много причин, по которым люди выбирают диету с низким ГИ.

• Предотвратить или управлять предиабетом или диабетом . Диета с низким ГИ может снизить всплески сахара в крови и помочь вам контролировать уровень сахара в крови.
• Похудеть . Диета с низким ГИ, содержащая клетчатку, белок и полезные жиры, может лучше утолить голод по сравнению с употреблением продуктов с высоким содержанием сахара и рафинированного крахмала.
• Получить энергию. Пропуск скачков сахара в крови означает, что вы пропускаете провалы, а это значит, что вы пропускаете усталость и головокружение, которые могут возникнуть при низком уровне сахара в крови.

Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам соблюдать диету с низким ГИ.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка: помните о количестве

ГИ измеряет влияние пищи на уровень сахара в крови, но есть еще одна деталь: он измеряет влияние количества этой пищи с определенным количеством граммов углеводов.Это означает, что он измеряет огромное количество продуктов с низким содержанием углеводов, таких как, скажем, морковь или арбуз, по сравнению с меньшим количеством продуктов с более высоким содержанием углеводов, таких как, например, пирожные, которые также не являются здоровыми углеводами.

Гликемическая нагрузка (GL) — это мера, которая учитывает различное количество углеводов в продуктах питания. GL для продукта рассчитывается путем умножения GI на количество граммов углеводов в порции этого продукта.

GL может дать более точную картину реакции сахара в крови на пищу.Рассмотрим эти примеры.

• Морковь и арбуз имеют высокий ГИ, но не так много углеводов на порцию. Их GL невысок.
• Батончик Snickers имеет низкий ГИ, но много углеводов. GL у него высокий.
• Кусок пиццы имеет такой же ГИ, как и вся пицца, но кусочек содержит намного меньше углеводов, чем целая пицца. Срез имеет гораздо более низкий GL.

GL подчеркивает важность содержания углеводов и размера порций.

Знайте гликемический индекс продуктов, которые вы выбираете

По возможности проверяйте ГИ продуктов, которые вы можете есть, прежде чем их есть.Список продуктов с низким ГИ поможет вам выбрать лучшие продукты для своего рациона.

ГИ пищевых продуктов не всегда доступен, поскольку его не требуется указывать на этикетке. Вы все еще можете сделать хорошее предположение относительно лучшего выбора, доступного вам в данный момент. Продукты с низким гликемическим индексом обычно:

• Низкое содержание сахара. Простой йогурт имеет более низкий гликемический индекс, чем сахарный сахар и ароматизированный йогурт.
• Нижнее содержание рафинированного крахмала. Фасоль (менее рафинированная) имеет более низкий гликемический индекс, чем белый хлеб (более рафинированный).
• Больше клетчатки. Хлопья с отрубями имеют более низкий гликемический индекс, чем кукурузные хлопья.
• Больше белка. Спагетти с фрикадельками имеет более низкий гликемический индекс, чем обычные спагетти.
• Менее обработано. Гликемический индекс целых фруктов ниже, чем у фруктового сока.
• Менее приготовленный. Сырая морковь имеет более низкий гликемический индекс, чем приготовленная.

Каким бы ни был GI, не забывайте контролировать порции, чтобы и GL тоже был низким.

Понизьте гликемический индекс продуктов, когда сможете

Есть несколько уловок, которые могут помочь снизить ГИ некоторых выбранных вами продуктов.

• Готовьте меньше. Подавайте пасту al dente вместо мягких и едва варите овощи вместо того, чтобы сварить их до смерти.
• Уменьшите объем обработки. Выбирайте цельные фрукты и овощи вместо сока и смузи.
• Выбирайте менее спелые фрукты. ГИ бананов и других фруктов увеличивается по мере их созревания.
• Добавьте кислоту, например сок лимона, лайма или уксус. Например, вы можете подавать фасоль и рис с соком лайма или жареную морковь с бальзамическим уксусом.

Вы всегда можете снизить гликемическую нагрузку, съев меньшую порцию. Уловка работает даже для пиццы — попросите тонкую корочку вместо толстой, чтобы сократить хлеб с высоким ГИ.

Сбалансируйте питание

Важно помнить, что ваша диета с низким ГИ включает не только отдельные продукты, но и смешанные блюда, а также целые приемы пищи и закуски. Итак, хотя иногда вы можете съесть кусок хлеба или тарелку простых спагетти, вы можете чаще есть хлеб как часть бутерброда с мясом, сыром и овощами, или ваши спагетти могут содержать соус и фрикадельки.

Вы можете использовать это в своих интересах при соблюдении диеты с низким гликемическим индексом, балансируя каждый прием пищи, чтобы поддерживать его более низкий гликемический индекс. Небольшая порция пищи с высоким ГИ — это нормально, если это только часть вашего приема пищи. Остальная часть вашей еды может состоять из продуктов с низким ГИ. В целом сбалансированное питание на низкогликемической диете содержит:

• Большое количество клетчатки, отличным источником которой являются овощи, а также бобы, цельнозерновые и фрукты.
• Источник нежирного белка, например рыба, яйца, тофу, нежирные молочные продукты или курица.
• Небольшое количество полезных для сердца жиров, хорошим источником которых являются оливковое масло, орехи, семена, авокадо и арахис.

Питание по-прежнему имеет значение, когда вы сбалансируете свой рацион

Питание по-прежнему имеет значение, когда вы сбалансируете свой рацион, поэтому выбирайте здоровые источники белка и жира. Красное мясо и масло могут снизить гликемический индекс белков и жиров, но они могут не повлиять на ваш вес, уровень сахара в крови или здоровье сердца.

Вы не можете избежать всех продуктов с высоким гликемическим индексом, и вам не следует пытаться.Некоторые из них здоровы благодаря содержащимся в них питательным веществам. Например, овсянка содержит полезную для сердца растворимую клетчатку, сладкий картофель богат бета-каротином (антиоксидантом), а арбуз содержит питательное вещество для растений, называемое ликопином. Вы можете сбалансировать эти здоровые продукты и включать их в свой рацион в умеренных количествах.

Несколько примеров питательных продуктов с высоким ГИ и идей по снижению гликемического индекса.

Знайте, когда нужно идти на высокий уровень GI

Обычно лучше выбирать продукты с низким ГИ, но иногда более подходящими являются продукты с высоким ГИ. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием ГИ в течение 15-60 минут после завершения тяжелой тренировки может ускорить ваше выздоровление. Попробуйте сочетать от 15 до 30 граммов углеводов с высоким ГИ (это примерно 1-2 порции) с источником белка. Углеводы помогают восполнить запасы гликогена в мышцах, который является их источником топлива, а белок помогает в восстановлении мышц.

Это несколько возможных комбинаций.

• ½ спелого банана и 1 столовая ложка арахисового масла.
• 2 киви и ½ стакана творога.
• 3 унции. чана на половине английского маффина.
• 1 пакет овсянки с 2 столовыми ложками орехов.

Пища с высоким содержанием ГИ может помочь быстро поднять уровень сахара в крови, если вы чувствуете дрожь из-за низкого уровня сахара в крови. Если у вас диабет и вы обнаружите легкую гипогликемию (уровень глюкозы в крови от 54 до 70 мг / дл) при измерении уровня глюкозы в крови, быстро съешьте 15 граммов быстродействующих углеводов с высоким ГИ, таких как столовая ложка сахара, конфета, или полстакана фруктового сока.

Максимально используйте диету с низким ГИ

Вы можете выбрать, является ли ваша диета с низким ГИ здоровой или нет. Вы могли бы поддерживать низкий ГИ, позавтракав беконом и сыром, обедом из пиццы и ужином из стейка с маслом, но это будет обмануть свое здоровье. Не все продукты с низким ГИ содержат много питательных веществ и полезны для сердца и сахара в крови. Здесь вы можете увидеть несколько примеров продуктов с низким содержанием питательных веществ и гликемическим индексом.

Продукты с низким содержанием питательных веществ и низким гликемическим индексом для ограничения

• Обработанное и жирное красное мясо
• Маффины, даниши, медвежьи когти и прочая выпечка для завтрака
• Круассаны, булочки и прочий масляный хлеб и выпечка
• Йогурт со вкусом сахара и сахаром

• Фастфуд: пицца, начо, бургеры
• Жареные продукты: жареный цыпленок, жареная рыба, жареные креветки, луковые кольца, сырные палочки, яичные рулеты, попперс с халапеньо
• Батончик сникерс и прочие обезжиренные конфеты
• Мороженое и замороженный йогурт

Лучше использовать и с низким ГИ.Часто можно поступиться своим чутьем. Ваш кишечник, вероятно, прав, когда он говорит вам, что овощи и рыба хороши, круассаны с маслом менее полезны, и вам лучше есть умеренно, чем есть слишком много чего-либо.

Когда вы выбираете здоровую пищу и следите за размером порций, диета с низким ГИ может помочь вам сбросить вес, повысить уровень сахара в крови и другие меры для здоровья. Вы можете составить свою собственную диету с низким ГИ, чтобы она соответствовала вашему образу жизни и включала в себя любимые продукты.

Ищете лучшую диету для преддиабета на 2019 год?

Гликемический индекс яиц — NatureWord

Какое значение гликемического индекса яиц? Яйца — это пища с низким гликемическим индексом? Повышают ли яйца уровень сахара в крови? Есть ли в яйцах углеводы? Сколько углеводов в яйце? Если вам интересно узнать, как яйца влияют на метаболизм сахара в крови и в какой степени они это делают, читайте дальше, чтобы узнать, каков гликемический индекс и гликемическое воздействие яиц, а также являются ли яйца пищей с низким или высоким гликемическим индексом.

Гликемический индекс или GI — это система измерения, которая классифицирует продукты на основе их влияния на уровень сахара в крови. Гликемический индекс, по сути, измеряет, насколько быстро углеводы в пище повышают уровень сахара в крови. Чем ниже гликемический индекс пищи, тем меньше она влияет на уровень сахара в крови и тем лучше для диабетика или кого-то еще. И наоборот, чем выше показатель GI продукта, тем хуже он влияет на уровень сахара в крови. Конечно, значение гликемического индекса продуктов становится неактуальным при чрезмерном потреблении.Гликемический индекс — это инструмент, используемый в основном диабетиками и всеми, кто более внимательно следит за уровнем сахара в крови. Узнайте больше о гликемическом индексе .

График гликемического индекса представляет собой числовую шкалу, которая ранжирует продукты в зависимости от того, насколько или насколько мало они влияют на уровень сахара в крови. Шкала гликемического индекса составляет от 0 до 100. Между 0 и 55 — это низкий гликемический индекс. Между 55/56 и 69 — средний гликемический индекс. Между 70-100 — высокий гликемический индекс. Наивысшее значение или показатель GI, 100, присваивается глюкозе.Глюкоза — это простая форма сахара, а также основной циркулирующий в крови сахар, получаемый из углеводов, содержащихся в пище. И наоборот, самый низкий показатель GI, 0, приписывается продуктам, в которых нет углеводов, повышающих уровень сахара в крови.

Целые яйца, яичный желток и яичный белок являются продуктами с нулевым гликемическим индексом.

Гликемический индекс яиц равен нулю (0). Яйца относятся к продуктам с нулевым гликемическим индексом, потому что они практически не влияют на уровень сахара в крови. Гликемическое воздействие яиц настолько низкое, что это незаметно для всех.Мясо имеет даже более низкий гликемический индекс, чем яйца, и также классифицируется как продукт с нулевым гликемическим индексом. Жиры, такие как сало, оливковое масло и другие масла, также являются продуктами с нулевым гликемическим индексом.

• Гликемический индекс яичного желтка:

0 (ноль)

• Гликемический индекс яичного белка:

0 (ноль)

• гликемический индекс гликемии :

0 (ноль)

Учитывая, что они имеют рейтинг 0 (ноль) по шкале гликемического индекса, что является самым низким показателем, яйца определенно являются продуктами с низким гликемическим индексом.Но, учитывая их оценку, яйца — это больше, чем просто пища с низким ГИ — яйца — это пища с нулевым ГИ, которая настолько низка, насколько это возможно.

Предполагается, что яйца не содержат углеводов, потому что в них очень мало углеводов.

Какое содержание углеводов в яйцах? Есть ли вообще в яйцах углеводы? Яйца — это животная пища, и можно было бы подумать, что в них нет углеводов, особенно учитывая, что они практически не влияют на уровень сахара в крови и имеют нулевой гликемический индекс по шкале гликемического индекса. Но на самом деле в яйцах есть углеводы.И яичный желток, и яичный белок содержат минимальное количество углеводов. Но поскольку в яйцах так мало углеводов, менее 1 г на 100 г, предполагается, что в яйцах нет углеводов.

Какое содержание углеводов в яйцах? Сколько углеводов в яйце? В яйцах не так много углеводов. В 100 г цельного яйца в среднем содержится от 0,7% до 0,8% углеводов, что означает, что содержание углеводов составляет всего 0,7-0,8 грамма на 100 г яйца. Одно среднее или большое яйцо содержит до 0,5 грамма углеводов. Яичный белок содержит около 25% от общего содержания углеводов в яйцах, а яичный желток содержит до 75% от общего содержания углеводов.По оценкам, вареные яйца содержат до 1 грамма углеводов на 100 г, что по-прежнему является крайне низким содержанием углеводов.

Есть так много разных типов яиц на выбор, например, утиных яиц и гусиных яиц , перепелиных и куриных яиц, яиц индейки и фазановых яиц , а также гороховых яиц и цесарок яйца и гигантские яйца страуса .

Соедините яйца с овощами или съешьте фрукты после того, как съедите яйца, чтобы лучше контролировать уровень сахара в крови.

Повышают ли яйца уровень сахара в крови? Учитывая, что в них такое низкое содержание углеводов, что они почти не содержат углеводов, яйца не влияют на уровень сахара в крови (по крайней мере, ощутимо). Фактически, основная причина, по которой яйца называют пищей с нулевым гликемическим индексом, заключается в том, что они не оказывают заметного влияния на уровень сахара в крови.

Почему яйца не повышают уровень сахара в крови? Помимо того, что в яйцах почти нет углеводов, они богаты как жирами, так и белками. В 100 г сваренного вкрутую куриного яйца их 9.5 г жира и 12,5 г белка. И жир, и белок замедляют пищеварение и всасывание сахара из переваренной пищи в кровоток, вызывая снижение гликемического воздействия. Фактически, яйца являются пищей с нулевым гликемическим индексом не только потому, что в них очень мало углеводов, но и потому, что они богаты жирами и белками.

Этот пост был обновлен в понедельник, 25 января 2021 г., в 00:45.

Правила диеты {Фаза 2} — Занят в Бруклине

Фаза 2 диеты основана в первую очередь на гликемическом индексе (ГИ).Что мне нравится в этом, так это то, что вы можете есть почти все, вам просто нужно заменить продукты с высоким ГИ на продукты с низким ГИ. Вы можете продолжать есть нежирное мясо и птицу, рыбу, яйца, нежирные молочные продукты, бобовые, орехи и полезные жиры. Вы также начнете повторно вводить в рацион полезные углеводы с низким ГИ, такие как фрукты, овсяные хлопья, кус-кус, хлеб на закваске, мед и многие другие.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс — это рейтинг продуктов, основанный на их непосредственном влиянии на уровень сахара в крови.Углеводные продукты, которые быстро разрушаются во время пищеварения, имеют самый высокий гликемический индекс. Их реакция на уровень сахара в крови быстрая и высокая. Углеводы, которые медленно распадаются, постепенно высвобождая глюкозу в кровоток, имеют низкий гликемический индекс. Соблюдение диеты, богатой продуктами с низким ГИ, помогает облегчить перепады настроения, регулировать уровень энергии и, что наиболее важно, минимизировать чувство голода, что снижает склонность к «обману» или перееданию. GI составляет 70 или больше — высокий, GI от 56 до 69 — средний, а GI 55 или меньше — низкий.

Что такое гликемическая нагрузка?

Гликемическая нагрузка (GL) учитывает гликемический индекс, но дает более полную картину, чем только гликемический индекс. Значение GI говорит вам только о том, насколько быстро конкретный углевод превращается в сахар. Он не сообщает вам, сколько углеводов содержится в порции определенного продукта. Чтобы понять, как еда влияет на уровень сахара в крови, нужно знать обе вещи. Например, у углеводов в тыкве высокий ГИ.Но его не так много, поэтому гликемическая нагрузка тыквы относительно низкая. Таким образом, вы можете есть тыкву, но очень важно контролировать размер порции. GL 20 или более является высоким, GL от 11 до 19 включительно является средним, а GL 10 или менее является низким.

Чтобы рассчитать ГИ для еды, умножьте значение ГИ на количество углеводов на порцию и разделите на 100. Например, у яблока ГИ 40 и 15 грамм углеводов на порцию, поэтому ГИ составляет (40 x 15) ÷ 100 = 6.

Некоторые факторы, влияющие на ГИ продуктов питания:

1.Желатинизация крахмала. Чем меньше клейстеризуется (набухает) крахмал, тем медленнее скорость переваривания. Поэтому есть спагетти можно, но только если они приготовлены al dente.
2. Размер частиц. Крахмал, который потребляется целиком, имеет низкий ГИ. Например, вы можете есть овсяные хлопья, но не овсяные хлопья быстрого приготовления.
3. Волокно. Вязкая клетчатка (толстая клетчатка) замедляет прохождение пищи и пищеварение. Например, бобовые, овес и крупы из отрубей.
4. Кислота. Исследования показали, что уксус или лимонный сок могут иметь значительное влияние на снижение уровня сахара в крови.
5. Белки и жиры. Добавление белков и жиров в пищу, как правило, вызывает задержку опорожнения желудка, тем самым замедляя скорость переваривания и всасывания углеводов. Поэтому, если вы решите съесть что-то с высоким значением ГИ, смешайте это с белком или жиром, чтобы замедлить пищеварение.

Очевидно, что белок (мясо, рыба, птица, яйца) не имеет GI или GL, потому что в нем нет углеводов.

Это очень простая и базовая сводка гликемического индекса и гликемической нагрузки.Чтобы узнать больше о контроле уровня сахара в крови при диете с низким ГИ, я настоятельно рекомендую серию книг о новой глюкозной революции, в том числе Авторитетное руководство по индексу гликемикса, Упрощенное питание с низким ГИ и для удобной справки Руководство покупателя по Ценности GI. Вы также можете посетить Glycemicindex.com, чтобы узнать GI и GL продуктов.

Начало работы

Для оптимальной потери веса лучше всего есть продукты с низким ГИ и с низким ГИ.Главное — медленно возвращать углеводы. Вы хотите изучить свое тело и посмотреть, сколько углеводов вы можете съесть, продолжая терять вес. Вы можете начать с введения одного фрукта в день в течение недели, а затем добавить миску овсяных хлопьев на завтрак или попробовать бутерброд с тунцом на хлебе Иезекииля на обед. Если вы все еще худеете, вы можете добавить небольшую миску риса басмати к своему куриному обеду.

Если наблюдение за ГИ и ГК продуктов для вас слишком сложно, просто обратите внимание на ГИ продуктов.Большинство продуктов с низким ГИ также имеют низкий ГК. Только когда вы хотите съесть что-то с высоким ГИ (например, арбуз, ГИ 80), вы можете проверить GL (который имеет очень низкий 5). Итак, вы можете есть арбуз, лишь бы съесть небольшую порцию.

Разрешенные продукты питания

Вот некоторые из продуктов с низким или умеренным ГИ / ГЛ, которые вы можете повторно ввести в фазе 2 (вы можете продолжать есть все, что указано в разрешенном списке в фазе 1): размеры порций.

Бобовые:
Фасоль (черная фасоль, масляная фасоль, фасоль каннеллини, нут, горох)
чечевица, колотый горох

Хлеб и крекеры:
* Ржаные крекеры с волокнами Wasa
* Иезекииль 4: 9 Хлеб из пророщенных зерен
* Пита
* Хлеб на закваске

Злаки для завтрака:
* Овсяные хлопья
* Старомодные овсяные хлопья
* Мюсли
* Special K
* Цельнотрубные хлопья (не хлопья с отрубями)

Зерна:
* Ячмень
* Кускус (не израильский кускус)
* Квиноа

Фрукты:
Сухофрукты (яблоки, абрикосы, чернослив, * крейсины, * инжир)
Консервы без добавления сахара (персики, груши, * абрикосы)
Яблоки
Абрикосы
* Банан (не слишком спелые)
Вишни
Инжир
Грейпфрут
Виноград
Киви
* Манго
Апельсин
Папайя
Персик
Груша
* Ананас
Слива
Малина
* Кантелупа
Клубника

Овощи:
Ревень
* Кукуруза
Таро
Репа
* Молодой картофель
* Тыква
* Сладкий картофель
* Попкорн

Орехи и семена:
Все орехи (кроме каштанов) и семена

Молочные продукты и соя:
Обезжиренное молоко
Соевое молоко
Обезжиренный йогурт без добавления сахара
Обезжиренное мороженое

Паста, лапша и рис:
* Рисовая лапша, al dente
* Лапша Соба, al dente
* Лапша Удон, al dente
* Рис басмати
* Макаронные изделия (не из цельной пшеницы), al dente

Подсластители:
* Чистый кленовый сироп
* Чистый цветочный мед
Агава

Ознакомьтесь с категорией BIB Diet, чтобы узнать о некоторых отличных диетических рецептах.

% PDF-1.4
%
920 0 объект
>
эндобдж

xref
920 115
0000000016 00000 н.
0000003381 00000 н.
0000003540 00000 н.
0000005056 00000 н.
0000005170 00000 н.
0000007693 00000 п.
0000008207 00000 н.
0000008609 00000 н.
0000009136 00000 п.
0000009739 00000 п.
0000009871 00000 п.
0000009983 00000 н.
0000010099 00000 н.
0000010645 00000 п.
0000010900 00000 п.
0000011460 00000 п.
0000011720 00000 п.
0000011747 00000 п.
0000012360 00000 п.
0000012609 00000 п.
0000014589 00000 п.
0000016670 00000 п.
0000019290 00000 н.
0000021787 00000 п.
0000024536 00000 п.
0000027044 00000 п.
0000029700 00000 п.
0000060471 00000 п.
0000060734 00000 п.
0000088125 00000 п.
0000118549 00000 н.
0000118654 00000 н.
0000118724 00000 н.
0000126571 00000 н.
0000127063 00000 н.
0000127152 00000 н.
0000131147 00000 н.
0000131547 00000 н.
0000132089 00000 н.
0000132488 00000 н.
0000132566 00000 н.
0000132836 00000 н.
0000132914 00000 н.
0000133183 00000 п.
0000133261 00000 н.
0000133515 00000 н.
0000133598 00000 н.
0000133653 00000 п.
0000133731 00000 н.
0000134243 00000 п.
0000134291 00000 н.
0000137348 00000 п.
0000137609 00000 н.
0000137999 00000 н.
0000138077 00000 н.
0000138321 00000 н.
0000138404 00000 н.
0000138459 00000 н.
0000138529 00000 н.
0000138914 00000 н.
0000138962 00000 н.
0000142019 00000 н.
0000145028 00000 н.
0000145417 00000 н.
0000147196 00000 н.
0000159531 00000 н.
0000175222 00000 н.
0000205230 00000 н.
0000207069 00000 н.
0000221803 00000 н.
0000222677 00000 н.
0000242709 00000 н.
0000244179 00000 н.
0000267618 00000 н.
0000269970 00000 н.
0000282740 00000 н.
0000284059 00000 н.
0000298694 00000 н.
0000323179 00000 н.
0000340951 00000 п.
0000341682 00000 н.
0000351796 00000 н.
0000354102 00000 н.
0000373583 00000 н.
0000375516 00000 н.
0000404627 00000 н.
0000417984 00000 н.
0000419645 00000 н.
0000448415 00000 н.
0000450102 00000 п.
0000459049 00000 н.
0000478746 00000 н.
0000495526 00000 н.
0000496846 00000 н.
0000519431 00000 н.
0000520751 00000 н.
0000535582 00000 н.
0000537147 00000 н.
0000555987 00000 н.
0000558304 00000 н.
0000571351 00000 н.
0000572050 00000 н.
0000588765 00000 н.
00005 00000 н.
0000610277 00000 н.
0000611597 00000 п.
0000640084 00000 н.
0000656860 00000 н.
0000676192 00000 н.
0000710793 00000 п.
0000727183 00000 н.
0000728866 00000 н.
0000746119 00000 н.
0000003181 00000 п.
0000002596 00000 н.
трейлер
] / Назад 1554002 / XRefStm 3181 >>
startxref
0
%% EOF
1034 0 объект
> поток
hb«nvKD @ «e: v) LsT € 0rrqԕKIJHVUWVq2 ց KJIaP_2SM #

8 продуктов с низким гликемическим индексом, которые понравятся даже любителям сахара

«Низкий гликемический индекс» и «гликемический индекс» — это два модных слова, которые часто используются в культуре питания и оздоровления, например, кетогенные, безглютеновые и противовоспалительные.Их часто обсуждают, но многие люди могут не знать, как они влияют на организм. Конечно, они здоровые, но почему они здоровые? Что они делают для вашего тела, чего не делают другие продукты?

По словам диетолога Эми Шапиро из Real Nutrition NYC, диета с низким гликемическим индексом полезна для организма по ряду действительно важных причин, в том числе для предотвращения чувствительности к инсулину, диабета и сердечных заболеваний, а также для поддержания уровня гормонов. Он также снижает количество откладываемого жира и стабилизирует уровень энергии в течение дня.

По сути, диета с низким гликемическим индексом помогает вашему телу стать полностью сбалансированным и синхронизированным, что является своего рода определением здоровья, не так ли? Продолжайте читать, чтобы узнать, какие продукты с низким гликемическим индексом вам следует включать в свой рацион .

Камилла Стайлз

Цель низкогликемической диеты — поддерживать постоянный уровень сахара в крови. Да, действительно, это основа для этого. Как объясняет диетолог Али Хеллер: «Гликемический индекс колеблется от нуля до 100, при этом чистая глюкоза составляет 100.Продукты с низким гликемическим индексом, как правило, высвобождают сахар медленно и стабильно, в отличие, скажем, от столового сахара, который может довольно быстро поднять уровень глюкозы в крови ». Эти всплески — это то, чего вы пытаетесь избежать.

«В общем, разумно регулировать уровень сахара в крови, чтобы он не становился слишком высоким или слишком низким, и то и другое имеет свой набор проблем», — говорит она. «Если уровень сахара в крови становится слишком высоким, это дает сигнал поджелудочной железе производить больше инсулина, что снижает уровень сахара в крови, но может хранить эту избыточную энергию в виде жира.Если уровень сахара в крови становится слишком низким, это может вызвать усталость, вялость и голод ». Чтобы избежать обеих проблем и поддерживать уровень сахара в крови, ешьте регулярно и включайте в свой рацион продукты с низким гликемическим индексом.

Дикий лосось

По словам диетолога Изабель Смит, постный белок, такой как дикий лосось, является отличным вариантом обеда с низким гликемическим индексом. Она говорит, что дикий лосось содержит «полезные для сердца и настроения омега-3 жирные кислоты и белок, которые полезны независимо от источника, обеспечивая стабильность сахара в крови».Кроме того, эти омега-3 улучшат здоровье вашей кожи и волос, сделав первые мягкими и эластичными, а вторые — здоровыми и блестящими. (Если вам нужны идеи, прежде чем покупать свежую рыбу, ознакомьтесь с этим вкусным рецептом лосося, инкрустированного коноплей) .

Гайки

Орехи — это ваша новая закуска с низким гликемическим индексом в течение напряженных дней. Смит рекомендует включать их в свой рацион, поскольку они полны полезных жиров (в том числе противовоспалительных), белков и клетчатки. А значит, они надолго сохранят сытость, утоляя голод.Кроме того, они такие удобные. Каждое утро перед выходом на улицу берите упаковку неароматизированного миндаля или кешью, чтобы подержать вас между приемами пищи.

Масло

Это может показаться нелогичным для здорового питания, но выслушайте нас. Шапиро объясняет, что все, что является углеводами (включая зерна, хлеб, макароны, фрукты и молочные продукты), в конечном итоге переваривается в сахар. «Быстро перевариваемые продукты или продукты с высоким содержанием сахара могут вызвать скачок сахара в крови, что даст вам быструю энергию или кайф.«Обычно это заканчивается падением уровня сахара в крови, из-за чего вы чувствуете себя очень голодным, сварливым, усталым и вялым, и вы будете жаждать большего количества сахара». Не делайте этого. «Чистые жиры не содержат углеводов, поэтому они не могут поднять уровень сахара в крови, поскольку они не расщепляются на сахар», — говорит Шапиро.

Сад Жизни
Кокосовое масло первого отжима
17 долларов США

Магазин

Корица

По словам Шапиро: «Некоторые исследования показывают, что корица — мощная специя, которая помогает регулировать уровень сахара в крови.«Из-за этого она рекомендует добавлять корицу в рацион своих клиентов с преддиабетом и диабетом 2 типа. Вам не нужно повторять нам дважды. Мы с радостью добавим немного осенней корицы в наши утренние латте.

Овес

По словам Смита, овес также необходим при диете с низким гликемическим индексом. Они полны «полезной для кишечника клетчатки, способствующей развитию здоровых кишечных бактерий», — говорит она. О, как мы любим здоровье кишечника здесь, в Byrdie, ведь хорошая кишечная флора связана с другими частями тела, включая мозг (то есть с вашим психическим здоровьем).«Клетчатка помогает замедлить скачок сахара в крови», а также «помогает дольше сохранять чувство сытости».

Листовая зелень

Как говорит Смит, овощи (особенно листовая зелень) «низкокалорийны и содержат множество полезных питательных веществ, таких как магний, кальций, витамины группы B и другие». Шапиро соглашается, говоря: «Они, как правило, с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки. Это идеальное сочетание для продуктов с низким ГИ. Вашему организму потребуется много времени, чтобы переваривать эти продукты, поэтому выделяемая энергия будет медленной. и устойчиво.»

Семена

Как и орехи, семена «богаты жирами, белками и мало сахара и углеводов», — сказал Шапиро. «Они не будут повышать уровень сахара в крови, но обеспечат вас витаминами и жиром / клетчаткой, чтобы вы были сыты в течение длительного периода». Она также отмечает, что они хорошо сочетаются с сахаром, чтобы замедлить последующий всплеск сахара в крови (как в смеси для троп). Учитывая осенний сезон, наш любимый вид семян — тыквенные.

CB’s Nuts
Органические тыквенные семечки
7 долларов

Магазин

Яйца

Все виды нежирного белка (например, яйца, вышеупомянутый лосось и курица) являются отличными продуктами с точки зрения гликемического индекса.«Все белки не содержат углеводов, поэтому в процессе пищеварения они не расщепляются на сахар и, следовательно, не могут вызывать скачков сахара в крови», — говорит Шапиро. Сочетайте белок с продуктами, богатыми углеводами, чтобы замедлить процесс пищеварения.

Смит говорит, что есть добавки, которые вы можете принимать для стабилизации уровня сахара в крови, такие как пробиотики, цинк, селен или омега-3, хотя перед этим вам следует поговорить с сертифицированным диетологом или врачом, поскольку они могут варьироваться в зависимости от каждого человека. «Я предупреждаю, что люди должны знать, какие продукты брать и безопасны ли они для них, поэтому не выходите и не начинайте покупать», — говорит она.

Также стоит отметить, что эти продукты являются лишь частью здорового питания, а не всем. Хеллер говорит, что GI «еще не все», поскольку наш организм переваривает множество видов пищи одновременно. «Редко мы едим одну пищу отдельно. Употребление клетчатки, белков или жиров с углеводами будет модулировать гликемический ответ и может сделать некоторые продукты, которые, как вы думаете, будут с высоким гликемическим индексом — например, пицца, — иметь низкий гликемический индекс», — говорит она. «Поэтому, на мой взгляд, способ поддерживать стабильный уровень сахара в крови — это есть регулярно, сбалансированно, со всеми группами продуктов.»

Сколько яиц следует съедать детям в день

Подростки (в возрасте 12-18 лет) могут иметь нерегулярный режим питания, с тенденцией пропускать завтрак, постоянно пастись, есть много закусок, кондитерских изделий и безалкогольных напитков, экспериментировать с разными блюдами. диеты и неправильный выбор продуктов питания. Австралийские подростки не соблюдают рекомендации по фруктам и овощам или руководящие принципы физической активности и имеют высокое потребление бесплатного сахара, при этом три четверти детей в возрасте 9-13 и 14-18 лет потребляют более 10% своей калорийности за счет свободных сахаров (что превышает рекомендацию ВОЗ. ).Поскольку в подростковом возрасте потребности в питательных веществах высоки, что способствует быстрому росту и развитию, важно, чтобы подростки придерживались хорошо сбалансированной диеты.

Потребление питательных веществ

Подросткам требуется достаточное количество энергии и питательных веществ для нормального роста и развития. Подростки имеют более высокие потребности в кальции, чем взрослые (в возрасте до 51 года), и им требуются дополнительные килоджоули для поддержки всплеска подросткового роста. Результаты Национального исследования питания и физической активности (NNPAS) за 2011-2012 гг. Показывают, что подростки не соблюдают рекомендуемые нормы потребления кальция и витамина А.Девочки также потребляют железо и магний ниже РСНП. И мальчики, и девочки потребляют больше натрия, чем верхний предел потребления, а также чрезмерно употребляют сахар. Самые высокие 10% 14-18-летних получали не менее 23% своей энергии из свободных сахаров.

Результаты NNPAS также показывают, что подростки и молодые люди потребляют больше безалкогольных напитков, гамбургеров и чипсов, чем любая другая возрастная группа, в то время как только 15,6% подростков потребляют яйца и блюда из яиц в любой день. Одна порция * яиц обеспечивает подростков 239 мкг витамина А (27-34% РСНП), 97 мкг фолиевой кислоты (24% РСНП), 43 мкг йода (29% РСНП), 0.5 мг цинка (4-7% RDI), 208 мг фосфора (17% RDI), 1,7 мг железа (11-15% RDI), 0,8 мкг витамина D (16% RDI) и 2,4 мг витамина E (24-30%). % RDI). Благодаря широкому спектру питательных веществ, содержащихся в яйцах, они могут сыграть полезную роль в удовлетворении пищевых потребностей подростков.

Закуски

NNPAS также показало, что 41 процент энергии, потребляемой подростками, поступает из произвольной пищи, это самый высокий процент среди всех возрастных групп. Эти продукты имеют низкую питательную ценность, такие как сладкое печенье, торты, пирожные, мясные продукты, соленые пирожные и пироги, а также жареные продукты промышленного производства.Высокое потребление произвольной пищи может вытеснить более питательную пищу в рационе, что, в свою очередь, приведет к более низкому, чем идеальное, потреблению многих питательных веществ. Исследование состояния здоровья в Австралии показывает, что около 85% подростков не соблюдают нормы ежедневного употребления овощей, тогда как чуть более половины потребляют две или более порции фруктов в день. Яйца — это пища, богатая питательными веществами, и поэтому они могут сыграть полезную роль в качестве питательной закуски для подростков.

Завтрак

Исследование физической активности и питания в школах Нового Южного Уэльса (SPANS) 2010 года показывает, что 30-40% учащихся средних школ пропускают завтрак.Исследования показывают, что те, кто завтракает, лучше контролируют свой вес, лучше усваивают питательные вещества, лучше концентрируются и лучше справляются с умственными задачами в течение всего утра. В частности, было показано, что завтрак с низким гликемическим индексом (ГИ) улучшает когнитивные способности в подростковом возрасте больше, чем те, кто потребляет завтрак с высоким ГИ или пропускает завтрак. Австралийские подростки, которые пропускают завтрак, с большей вероятностью будут иметь меньшее потребление основных питательных веществ, таких как тиамин, рибофлавин, кальций, магний и железо, а те, кто завтракает, в целом придерживаются более здоровой диеты.

Поэтому улучшение пищевых привычек подростков во время завтрака важно для обеспечения хорошего здоровья, оптимальной умственной и физической работоспособности и для долгосрочного установления здоровых привычек питания, которые могут помочь контролировать вес. Было доказано, что яйца имеют больший индекс сытости, чем готовые к употреблению хлопья для завтрака или белый хлеб, а при употреблении на завтрак яйца могут снизить количество энергии (килоджоули), потребляемой за обедом, на 29%. Исследование, проведенное в 2013 году среди подростков, которые часто пропускали завтрак, показало, что употребление завтрака с высоким содержанием белка, богатого яйцами, помогает контролировать аппетит и предотвращает перекусы в течение дня.

Исследования также показали, что употребление разнообразных продуктов за завтраком связано с улучшением умственной деятельности в подростковом возрасте. Другое исследование, посвященное завтраку, специально предназначенное для подростков, показало, что те, кто завтракал, чувствовали себя более бодрыми, сытыми и довольными по сравнению с теми, кто не завтракал, и что они в целом имели преимущество с точки зрения когнитивных способностей в течение школьного утра. Кроме того, недавнее исследование связывает плохие привычки завтрака в возрасте 16 лет с повышенной вероятностью развития метаболического синдрома или наличия определенных компонентов метаболического синдрома, включая центральное ожирение и высокий уровень глюкозы в крови натощак в возрасте 43 лет.

Другое исследование с участием девочек-подростков с избыточным весом или ожирением, которые пропускают завтрак, показало, что завтрак с высоким содержанием белка (35 г), включая яйца, вызывает наибольшее снижение тяги к еде и усиление передачи сигналов мозга о вознаграждении по сравнению с «нормальным» завтраком с белком (13 г). Завтрак с высоким содержанием белка также снизил суточный уровень грелина (гормона голода) и повысил суточные уровни пептида YY (гормона сытости) по сравнению с отсутствием завтрака. Завтрак с высоким содержанием белка также снижает количество вечерних перекусов из продуктов с высоким содержанием жира по сравнению с пропуском завтрака.Поскольку яйца содержат широкий спектр различных питательных веществ, включая белок, а также множество витаминов и минералов, они могут внести значительный вклад в рацион подростков.

Состояние здоровья

Уровень избыточного веса и ожирения у австралийских подростков остается высоким из-за снижения уровня физической активности, увеличения времени перед экраном и изменений в питании со временем. Текущие данные показывают, что 25,7% подростков в возрасте 12-17 лет имеют избыточный вес или страдают ожирением, причем больше мальчиков имеют избыточный вес, чем девочки.Избыточный вес или ожирение значительно увеличивает риск острых проблем со здоровьем и хронических заболеваний. Подростки с избыточным весом и ожирением более подвержены факторам риска диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и заболеваний печени, чем те, кто не страдает избыточным весом. Аналогичным образом, австралийское исследование среди 14-летних подростков показало, что на основе уровней глюкозы, инсулина и холестерина в крови и антропометрических показателей почти у трети подростков наблюдались физические признаки, которые повышают риск развития сердечных заболеваний в более позднем возрасте.Исследования, проведенные за рубежом, также показывают, что избыточный вес или ожирение в подростковом возрасте может привести к эмоциональным и поведенческим трудностям.

Яйца — очень питательный продукт, в них относительно мало килоджоулей, одна порция * дает 581 килоджоулей. Поскольку яйца богаты белком, они также могут повышать чувство сытости, тем самым способствуя большей способности контролировать общее потребление пищи в течение дня. Дополнительные сведения о яйцах и ожирении см. В заявлении ENAG «Яйца и ожирение».

Угри

Некоторые данные свидетельствуют о том, что диета с высоким содержанием белка и низким гликемическим индексом может улучшить симптомы прыщей, характерных для подростков.Как пища, богатая белком, яйца снижают гликемическую нагрузку диеты и, следовательно, могут играть роль в лечении и профилактике прыщей.

Заключение

В целом яйца являются очень питательной пищей, которая может играть важную роль в рационе подростков. Яйца рекомендуются как часть здорового питания, которое также включает в себя достаточное количество цельнозернового хлеба и круп, фруктов, овощей, обезжиренных молочных продуктов, нежирного мяса, рыбы и птицы, а также ненасыщенных жиров.

Это заявление предназначено только для специалистов в области здравоохранения.

* Одна порция = 2 яйца по 60 г (съедобная часть 104 г)

Для получения удобной для потребителя информации о кормлении яиц младенцам и детям щелкните здесь.

Полезные ссылки:

Обследование состояния здоровья Австралии: http://www.