Источник омега 3 и омега 6: Доппельгерц® актив Омега 3-6-9

Омега 3 и Омега 6 : польза для здоровья и содержание в маслах

Одни из самых полезных веществ, которые содержатся в растительных маслах — ненасыщенные жирные кислоты Омега 3 и Омега 6. Эти жирные кислоты не синтезируются самими организмом, поэтому нам необходимо получать их из пищи.

Польза Омега 3 и Омега 6 для организма

Омега 6 нужна для внутриклеточного метаболизма, здоровья сердечно-сосудистой системы, укрепления иммунитета и нервной системы. В сутки человеку требуется 6-8 грамм Омега 6.

Омега 3 уменьшает воспаление в организме, способствует нормальной работе нервной системы, сердца и сосудов, регулирует выработку гормонов, улучшает внимание и память, укрепляет мышечные волокна, улучшает насыщение тканей кислородом. Суточная потребность в Омега 3 составляет 1-3 грамма.

Однако чтобы эти нутриенты приносили пользу организму, их необходимо употреблять в правильном соотношении: количество Омега 6 в рационе должно превышать Омега 3 не более чем в 6 раз.

Содержание Омега 3 и Омега 6 в различных маслах

Почти в каждом доме есть подсолнечное масло. В нерафинированном виде многие привыкли использовать его для заправки салатов. Однако нужно знать, что содержание Омега 6 в этом масле достигает 40 грамм (на 100 грамм продукта), а Омега 3 практически не содержится. На постоянной основе употребление такого масла грозит развитием воспалительных процессов в организме.

Оливковое масло характеризуется более благоприятным балансом двух жирных кислот – соотношение составляет 1 : 10. Омега 6 в оливковом масле содержится 10 грамм, а омега 3 – 1 грамм. Это во много раз лучше, чем у подсолнечного масла, хотя тоже далеко от идеального. Однако, если кроме данного масла в рационе будет присутствовать другой источник Омега 3, то баланс будет несложно восстановить.

Льняное масло – рекордсмен среди масел по содержанию омега 3 – целых 53 грамма на 100 грамм продукта. Чтобы обеспечить организм этим незаменимым веществом, достаточно съесть чайную ложку льняного масла в день. Самое важное правило – это использовать только свежее льняное масло, поскольку это масло сильнее других подвержено окислению. Чтобы продукт сохранял свои полезные свойства, он должен храниться в темном месте, бутылка должна быть из темного стекла.

Конопляное масло – отличный источник обеих жирных кислот. В данном масле они содержатся в пропорции примерно 1 : 2. Содержание омега 3 составляет 26 грамм, а омега 6 — 54 грамма.

Еще одно масло, богатое полезными жирными кислотами – кедровое. Кедровое масло содержит 16 грамм омега 3 и примерно в 2,5 раза больше омега 6. Такое соотношение позволяет назвать это масло сбалансированным и рекомендовать его к употреблению. Как и в случае с льняным маслом, нужно уделить особое внимание свежести и качеству продукта – кедровое масло сильно подвержено прогорканию.

10 грамм Омега 3 содержит масло грецкого ореха. Содержание омега 6 в нем при этом достигает 50 грамм. Таким образом, данное масло также становится прекрасным источником полезных жиров для организма.

Необходимо помнить, что даже самые полезные продукты необходимо употреблять в меру. Чтобы жирные кислоты омега 3 и омега 6 приносили организму пользу, они должны присутствовать в рационе в правильном соотношении и количестве. Как превышение нормы, так и недостаток этих веществ приводит к множеству проблем со здоровьем. На полках современных магазинов представлен огромный выбор растительных масел, каждое из которых обладает своим уникальным составом и набором витаминов и микроэлементов. Это позволяет подбирать для себя масла так, чтобы питание было максимально здоровым, вкусным и рациональным.

Омега-3-6-9: что это и зачем?

Жирные кислоты Омега-3-6-9 необходимы для нормального функционирования систем и органов как у детей, так и у взрослых. Более того, Омега-3 и Омега-6 в качестве пищевых добавок считаются незаменимыми, так как они не синтезируются собственными ферментными системами организма, поступая в организм только с пищевыми продуктами и рыбьим жиром.

В чем разница между Омега-3-6-9?

Омега-3-6-9 — жирные кислоты с большим количеством кратных двойных или тройных ковалентных связей. Именно они обусловливают их полезные свойства.

• Омега-3 имеют три двойные связи между атомами углерода. Самая распространенная — альфа-линоленовая. Поступает в организм человека только с пищей. Среди основных полезных свойств — антиоксидантный и противовоспалительный эффект. Достаточное количество полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 позволяет справиться с хроническим воспалением, что особенно актуально при заболеваниях суставов.
• Омега-6 имеют две двойные связи. Типичный представитель — линолевая кислота. В организме человека она также не вырабатывается, а поступает с пищей или в составе биологических добавок к ней. Кислоты Омега-6 обладают противовоспалительным эффектом. Они являются, своего рода, предшественниками эйкозаноидов: лейкотриенов и простагландинов. Последние участвуют в воспалительных реакциях при наличии инфекционных агентов.
• Омега-9 включают олеиновую кислоту. Ее роль заключается в стабилизации холестериновых бляшек, уменьшении выраженности оксидативного стресса, перекисного окисления липидов.

Ненасыщенные жирные кислоты и их польза

Среди общих эффектов эссенциальных кислот главное место занимает антиоксидантная активность. Омега-3-6-9 защищают мембраны клеток от разрушения свободными радикалами. Они защищают клеточное содержимое от действия продуктов перекисного окисления липидов.

Омега-кислоты являются донорами кратных связей (двойных и тройных). Именно они формируют пул липопротеидов высокой плотности. Липидологи, кардиологи и другие специалисты утверждают, что именно эти частицы составляют пресловутый «хороший» холестерин. И действительно, при систематическом употреблении в пищу омега-полиненасыщенных кислот снижается общее количество холестерина, тем самым нормализуются и другие показатели липидного профиля: снижается ЛПНМ («плохой холестерин») и увеличивается содержание ЛВП («хороший холестерин»).

При сахарном диабете омега-кислоты оказывают протективное действие на выстилку сосудов, что позволяет снизить выраженность сосудистых и неврологических осложнений заболевания. Это актуально в профилактике инсультов и ранних инфарктов у диабетиков.

Для женщин

Женщины подвержены сердечным, эндокринологическим заболеваниям, часто страдают анемией. Для предотвращения подобных проблем в пище должно содержаться оптимальное количество омега-кислот.
Омега-3 и Омега-9 в большей степени участвуют в профилактике атеросклероза сосудов. Для предупреждения внезапной сердечной смерти у женщин это чрезвычайно важно. Особенно в постменопаузе, когда защитное действие эстрогенов угасает.

Омега-3-6-9 улучшают состояние кожи. При этом меньше секутся и тускнеют волосы, не слоятся ногти. Кожный покров становится более здоровым.

Предменструальный синдром, а также климактерические проявления беспокоят меньше при достаточном употреблении ненасыщенных жирных кислот.

При беременности

Суточная потребность Омега-кислот во время беременности увеличивается практически в два раза. Это объясняется тем, что часть их затрачивается на формирование нервной системы у формирующего плода.

Систематическое употребление Омега-кислот предотвращает явления гестозов беременности. Известно, что эти вещества уменьшают вероятность преждевременных родов и формирования задержки внутриутробного развития у плода.

Для похудения

Эссенциальные жирные кислоты нормализуют обмен веществ. В том числе и жировой обмен.
Поэтому женщины, которые начинают правильно питаться, и принимают дневную норму Омега-кислот, остаются в тонусе и достигают целевых показателей индекса массы тела.

Для мужчин

Учитывая раннюю сердечную смертность мужской половины населения, их подверженность инфарктам и инсультам, профилактика этих состояний необходима с раннего возраста. Нормализация липидного профиля на 50-70% уменьшает вероятность развития атеросклеротического поражения сосудов. По этой причине Омега-кислоты должны употребляться в достаточном количестве. Это достигается правильным питанием или использованием БАДов.

Для спортсменов

Омега-кислоты ускоряют обмен веществ. Интенсифицируется «сжигание» жира, повышается синтез белка. Это важно в период «наращивания массы».

Кроме того, эссенциальные кислоты участвуют в клеточном делении. Мышечные клетки, структуры связок, костей, сухожилий быстрее регенерируют после ударов, травм и микротравм.

Для детей

Полиненасыщенные жирные кислоты используются в детском возрасте для нормального физического и интеллектуального развития. Снижается риск развития аллергических реакций, но в то же время повышаются иммунные силы организма, сопротивляемость инфекциям в эпидемический период.

Когнитивные функции на фоне приема Омега-кислот у детей улучшаются. Дети становятся более внимательными, сосредоточенными. Улучшается память.

Источники Омега-3-6-9 в продуктах

Кроме БАДов, Омега кислоты содержатся в пищевых продуктах.

Омега-3 можно в большом количестве обнаружить в рыбе. Среди растительных продуктов ими богаты орехи и семена льна. Омега-6 легко усваиваются в составе растительных масел из подсолнечника, а также из кукурузы.

Кислот Омега-9 много в оливковом масле.

Включение в ежедневный рацион полиненасыщенных жирных кислот ускоряет обмен веществ и улучшает липидный профиль, таким образом предотвращая сердечные заболевания. Сегодня только БАД позволяют получать оптимальную суточную норму Омега-кислот, вне зависимости от вашего рациона питания.

Чем полезны масла

Pixabay

В рационе человека должно быть не более 30% жиров, причем 2/3 растительных. Это отличный источник омега-3 (ω-3) и омега-6 (ω-6) жирных кислот, среди которых есть незаменимые жирные кислоты – линоленовая и линолевая.

Линоленовая жирная кислота обеспечивает нормальную работу сердечно-сосудистой и нервной систем, а также зрительного аппарата. Взрослый здоровый человек должен получать с пищей 1,1-1,6 г линоленовой кислоты в сутки. Это примерно 1/4 столовой ложки льняного масла.

Линолевая жирная кислота необходима для поддержания нормального функционирования клеток организма и синтеза ряда гормонов. Оптимально потреблять в сутки 5-10 г омега-6 жирных кислот. Это количество содержится в столовой ложке подсолнечного масла.

Ниже приведена таблица, в которой показано содержание омега-3 и омега-6 (на 100 г продукта).

Много омега-3 содержится в льняном, рыжиковом и конопляном масле. Лидеры по содержанию омега-6 – масло виноградной косточки, кукурузное, конопляное.

Важно не только наличие этих жирных кислот, но и их соотношение. Дело в том, что при дефиците омега-3 омега-6 жирные кислоты могут проявлять негативные свойства. Поэтому так важен баланс этих жиров в пище. Идеальное соотношение жирных кислот у масла грецких орехов. Хороший баланс имеют горчичное и рапсовое масла.

Полезные советы:

• Любые растительные масла лучше хранить в темном и прохладном месте.
• Для жарки используйте рафинированное масло, так как оно не образует трансжиры при тепловой обработке.
• Не стоит жарить на одном и том же масле несколько раз. При повторном нагреве начинают выделяться канцерогенные вещества.
• Любое масло – калорийный продукт, поэтому при диетическом питании стоит заменить заправку на основе растительного масла нежирной сметаной или йогуртом, а еще лучше – лимонным, гранатовым соком или бальзамическим уксусом.

По материалам с сайта «ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ» (https://здоровое-питание.рф)

«Все мы переедаем омега-6». Зачем нужно соблюдать соотношение жирных кислот в рационе

— Недостаток этих жирных кислот повышет риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и их осложнений, особенно внезапной сердечной смерти, — говорит врач. — При употреблении жирной рыбы даже один раз в неделю риск ишемической болезни сердца снижается на 15%, а более 5 раз в неделю – на 40%. Но, как правило, столько рыбы люди не едят, поэтому я всегда рекомендую дополнительный приём омега-3. Что касается масла, особенно, льняного, то оно очень полезно как источник омега-3, но должно быть свежее, сыродавленное и храниться в холодильнике.

Источниками омега-9 являются: оливковое масло, арахис, авокадо, орехи и семечки, семена горчицы, льна, кунжута, а также лососевые рыбы.

— Некоторые из входящих в комплекс омега-9 жирных кислот при чрезмерном и несбалансированном поступлении имеют свойство накапливаться в организме, что, разумеется, не очень хорошо для здоровья человека, — отмечает Виктория Зимина. — Полезным в омега-9 является то, что эти кислоты повышают усвоение глюкозы и этим предупреждают развитие диабета и метаболического синдрома, предотвращают развитие рака молочной железы у женщин, а также участвуют в укреплении иммунитета.

Кроме того, омега-9 снижают уровень холестерина в крови и препятствуют оседанию холестериновых бляшек на стенках сосудов, снижая таким образом риск развития атеросклероза, снижают риск развития хронических воспалений в организме за счет улучшения тканевого метаболизма.

Суточная норма потребности организма человека в мононенасыщенных жирах омега-9 колеблется в пределах 15-20% от общей калорийности пищевого рациона.

Источников омега-6 много. В первую очередь это растительные масла — пальмовое, соевое, рапсовое, подсолнечное, чёрной смородины, соевое, конопляное, кукурузное, хлопковое и сафлоровое. Кроме того, омега-6 много в мясе птицы, яйцах, подсолнечных и тыквенных семечках, авокадо, злаках и хлебе, орехах кешью, пекан и кокосовых.

— Омега-6 обеспечивает здоровье нашей коже и снижает уровень холестерина, улучшает свёртываемость крови, снимает воспаления, ослабляет боль. Потребность организма в омега-6 индивидуальна для каждого человека и находится в пределах 4,5 — 8 граммов в день, — говорит Виктория Зимина.

По ее словам, важно соблюдать соотношение омега-3 и омега-6 в рационе.

— Оптимальное соотношение омега-3 и омега-6 — 1:4, но к сожалению в современном питании это соотношение перекошено в пользу омега-6 подчас в десятки раз. Поэтому все мы переедаем омега-6 и принимать его дополнительно не нужно. Старайтесь минимизировать в рационе растительные масла, поскольку избыток омега-6 обеспечивает поддержку хронических воспалительных процессов и заболеваний, — говорит гастроэнтеролог.

Как выбрать добавку омега-3: совет гастроэнтеролога

— Хорошие жирные кислоты омега-3 являются одной из самых дорогих добавок, и если вы решите использовать их, не стоит на них сильно экономить, — рекомендует Виктория Зимина. — Покупайте ту добавку, которая получена холодным методом (на окисление влияет температура), добыта от дикой мелкой рыбы (они накапливают гораздо меньше тяжелых металлов, чем крупная рыба), лучшие — криль, сардина, анчоусы, макрель, дикий лосось. Изучите этикетку. Выбирать нужно ПНЖК (количество полезных жирных кислот). Качественная добавка имеет достаточно высокую профилактическую или лечебную дозу DHA и EPA, не менее 50%. Идеальное соотношения этих кислот должно быть ЕРА/DHA= 2:1. В качестве добавок возможно содержание только витамина Е — как антиоксиданта и консерванта.

Врач рекомендует обратить внимание на наличие сертификата и испытаний, подтверждающих, что добавка не содержит тяжелых металлов и примесей.

— Очень важный критерий — натуральность, — обращает внимание Виктория Зимина. — Жирные кислоты должны быть в форме триглицеридов (ТГ), то есть в форме, которая лучше усваивается — особенно для детей. Жирные кислоты в виде этиловых эфиров (ЭЭ) окисляются быстрее и хуже усваиваются. Идеально покупать добавку не жидкую, а в капсулах. Масло контактирует с кислородом и окисляется быстрее, чем в капсуле. Жирные кислоты чувствительны к окислению, это приводит к образованию свободных радикалов и масло прогоркает.

© ДокторПитер

Описание анализа Комплексный анализ крови на ненасыщенные жирные кислоты семейства омега-3 и омега-6 в Кондратово

Код: 24.13.01.A

Цена: 5600 руб

ОПИСАНИЕ

Количественное определение содержания в крови омега-3 и омега-6 жирных кислот  предназначено для выявления  баланса омега-3 и омега 6-жирных кислот и оценки риска развития сердечно-сосудистой патологии, кровотечений, некоторых онкологических заболеваний.

           Полиненасыщенные жирные кислоты являются одним из очень важных базовых элементов здоровья человека и относятся к незаменимым факторам питания, впервые были обнаружены в 1923 году, отнесены к витаминам и были названы «витамин F», позднее было показано, что они относятся к жирам, а не витаминам. Ненасыщенные ЖК разделяют на две группы, названные семействами: семейство линолевой омега-6 и семейство а-линоленовой омега-3 кислот. Между ЖК омега-3 и омега-6 в организме существуют сложные конкурентные взаимоотношения: возрастание обмена ЖК одного семейства угнетает метаболизм ЖК другого. Это связано с наиболее высоким сродством к ферментам десатурации (образование двойных ненасыщенных связей) и элонгации (удлинения) жирных кислот омега-3. Причем запасы омега-3 кислот более устойчивы к пищевому дефициту и сохраняются в тканях намного дольше, чем омега-6 кислоты. Недостаточное потребление ПНЖК вызывает в первую очередь недостаточность омега-6 кислот.

Полиненасыщенные жирные кислоты – это эссенциальные (жизненно необходимые, незаменимые) нутриенты, которые не синтезируются в человеческом организме, их основным источником их поступления служит пища.

Омега-6 жирные кислоты имеют преимущественно растительное происхождение, особенно богаты ими растительные масла, семена и орехи. В количественном отношении омега-6 ПНЖК представляют наибольшую часть поступающих в организм человека ПНЖК, особенно в форме линолевой кислоты, которая содержится в большинстве растительных масел (подсолнечное, кукурузное, арахисовое, соевое, рапсовое).

Омега-3 жирные кислоты — это длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты, обнаруженные в различных растениях и морских обитателях, они не синтезируются в достаточном количестве в организме человека, крайне важно ежедневно получать их в достаточном количестве и сбалансированном составе.

Потребность организма в омега-6 и омега-3 ПНЖК индивидуальна для каждого человека и находится в пределах 4,5 – 8 граммов и 1-2 грамма в день соответственно. При этом важно соблюдать соотношение Омега-6 и Омега-3 в рационе. Идеальное соотношение омега-6 и омега-3 в организме человека — 4:1, в то время как в современном питании это соотношение составляет 30(40):1, что является одной из причин высокой смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.

Недостаточность незаменимых ЖК сопровождает целый ряд соматических заболеваний: сахарный диабет, опухоли, кистозный фиброз, рассеянный склероз, болезнь Крона, синдром Рейна, инфаркт миокарда. По современным представлениям, эти патологические состояния вызваны нарушениями липидного обмена, структуры и функционирования биологических мембран. Повреждения биомембран часто связывают с усилением процессов перекисного окисления липидов, сопровождающих течение большинства заболеваний.        

Основные пищевые источники жирных кислот:

• Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) поступает с жирной рыбой (сельдью, скумбрией, лососем, сардинами или печенью трески), пищевыми морскими водорослями, содержится в грудном молоке).
• Докозагексаеновая кислота (ДГК) содержится в рыбных жирах лосося и атлантической сельди, зоопланктоне, морских моллюсках, микроводорослях.
• Альфа-линоленовая кислота представляет собой жирную кислоту омега-3, присутствующую в семенах и маслах зеленых листовых овощах, орехах и бобах (грецкие орехи и соевые бобы), содержится во многих растительных маслах, например, в перилловом (58 %), льняном (55 %), облепиховом (32 %), горчичном (32 %), конопляном (20 %), соевом (5 %).
• Арахидоновая кислота – содержится преимущественно в продуктах животного происхождения. Наиболее богата арахидоновой кислотой печень.
• Линолевая кислота присутствует в зернах, мясе и семенах большинства растений.
• Гамма-линоленовая кислота содержится в таких продуктах как яйца, свиное сало, сливочное масло; овсяные отруби, кукурузное, кунжутное и оливковое масла, грецкие орехи, мясо индейки и курицы, лосось, арахис, фисташки, семечки подсолнечника (причём, семечки и орехи предпочтительно употреблять в сыром виде, термическая обработка убивает пользу жиров).

Биологическая роль полиненасыщенных жирных кислот:

• Линолевая кислота, свободные ЭПК и ДГК являются важными структурными компонентами клеточных мембран;
• ДГК способствует увеличению синтеза кардиолипина в сердце (ключевого фосфолипида мембраны митохондрий), который необходим для функционирования многочисленных ферментов, участвующих в энергетическом обмене.
• Омега-3 ЖК увеличивают фибринолитическую активность вследствие повышения уровня тканевого активатора плазминогена и снижения активности его ингибитора. Повышенный прием омега-3 кислот увеличивает риск развития кровотечений.
• Омега-3 ЖК способствуют  умеренному снижению артериального давления при мягкой артериальной гипертензии, снижают вазоспастический ответ на действие катехоламинов и, возможно, ангиотензина; увеличивают эндотелий-зависимую релаксации коронарных артерий в ответ на действие брадикинина, серотонина, аденозиндифосфата и тромбина.
• Эйкозапентаеновая кислота и докозагексаеновая кислота уменьшают чувствительность миокарда к аритмогенным влияниям на клеточном уровне, стабилизируют электрически сократительную функцию миокарда, защищая кардиомиоциты от участия в зарождении и распространении желудочковой тахикардии, которая может привести к остановке сердца и внезапной смерти.
• Экспериментальные исследования показывают, что длинные цепи ЭПК и ДГК жирных кислот предотвращают развитие инсулинорезистентности, процесс непереносимости глюкозы, и поддерживают уровень инсулина и глюкозы в крови.
• ПНЖК подавляют синтез липопротеидов очень низкой и низкой плотности и стимулируют их экскрецию с желчью.
• Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты обладают иммуномодулирующими свойствами. Эйкозапентаеновая кислота и докозагексаеновая кислота — являются более биологически активными, чем α-линоленовая кислота.

• Омега-3 обладают противовоспалительными свойствами и, следовательно, могут быть полезны при лечении воспалительных и аутоиммунных заболеваний. Эйкозапентаеновая кислота и докозагексаеновая кислота, по-видимому, снижают выработку воспалительных эйкозаноидов из арахидоновой кислоты посредством двух механизмов. Во-первых, они конкурируют с арахидоновой кислотой за включение в фосфолипиды мембран, снижая как клеточные, так и плазменные уровни арахидоновой кислоты. Во-вторых, эйкозапентаеновая кислота конкурирует с арахидоновой кислотой за ферментную систему циклооксигеназы, подавляя выработку провоспалительных эйкозаноидов, полученных из арахидоновой кислоты (например, простагландинов, лейкотриенов и тромбоксанов), а простагландин E 2 и тромбоксан B 2 также подавляют высвобождение провоспалительных цитокинов, таких как интерлейкин-1 бета, интерлейкин-2, интерлейкин-6, интерферон-гамма и фактор некроза опухоли альфа, которые зависят от высвобождения эйкозаноидов.

• Омега-3 ЖК являются одним из эссенциальных микронутриентов с ярко выраженным нейропротективным эффектом. Докозагексаеновая кислота увеличивает уровень нейропротектина D1, который  образуется в эпителии сетчатки при возрастании окислительного стресса и обладает значительным противовоспалительным, антиапоптотическим и нейропротективным потенциалом. Омега-3 жирные кислоты влияют на нейротрофический фактор головного мозга, который способствует синаптической пластичности, обеспечивает нейрозащиту, усиливает нейротрансмиссию и обладает антидепрессивным действием. Омега-3 поглощаются мембранами нейронов, обеспечивают передачу импульсов между ними и улучшают функционирование рецепторов, расположенных на мембранах нейронов. Снижение употребления докозагексаеновои кислоты сочетается с нарушениями когнитивных способностей и поведения у детей, особенно если недостаточное потребление ПНЖК приходится на ранний возраст ребенка, когда мозг развивается наиболее интенсивно.
• Омега-3 ЖК необходимы во время беременности  для формирования нервной системы плода, включая головной мозг, плотность фоторецепторов сетчатки формирующегося глаза, остроту зрения.
• Омега-6 ЖК являются протромботическими и провоспалительными. Гамма-линоленовая и  арахидоновая кислоты обладают способностью непосредственной ферментативной трансформации в эйкозаноиды (простагландинов, тромбоксанов, лейкотриенов и др.).- мощные внутриклеточные регуляторы функционирования практически всех систем организма.
• Арахидоновая кислота способна активно или пассивно влиять на внутриклеточную передачу сигнала посредством стимуляции выхода ионов Са2+ из внутриклеточного депо и модулировать активность ряда важных ферментативных систем организма, участвует в агрегации индукторов воспаления, снижает риск развития склероза, артрита, сахарного диабета и кожных заболеваний.

ПОДГОТОВКА К ИССЛЕДОВАНИЮ

Кровь рекомендуется сдавать утром, натощак (не принимать пищу в течение 8 часов перед анализом, воду пить можно), не курить в течение 30 минут до исследования.

Материал для исследования: сыворотка венозной крови

ПОКАЗАНИЯ

• Оценка риска развития патологий сердечно-сосудистой системы, кровотечений.
• Профилактика привычного невынашивания беременности, задержки внутриутробного развития, преждевременных родов.
• Ревматоидный артрит.
• Бронхиальная астма.
• Гломерулонефрит хронического течения.
• Болезни сердца и сосудов.
• Псориаз, экзема.
• Рак молочной железы.
• Послеродовая депрессия.
• Системная красная волчанка.
• Инфаркт миокарда в анамнезе.

• Мониторинг применения препаратов и пищевых добавок, которые содержат омега-3/омега-6-кислоты.
• Диагностика содержания, дефицита незаменимых ненасыщенных жирных кислот в организме.
• Контроль при диете богатой ненасыщенными жирными кислотами.

ИНТЕРПРЕТАЦИЯ РЕЗУЛЬТОВ

Интерпретация результатов содержит аналитическую информацию для лечащего врача. Лабораторные данные входят в комплекс всестороннего обследования пациента, проводимого врачом, и не могут быть использованы для самодиагностики и самолечения.

Исследование предполагает количественное определение содержания в крови следующих омега-3 жирных кислот: докозагексаеновой кислоты, эйкозапентаеновой кислоты, альфа-линоленовой кислоты;

омега-6 жирных кислот: линолевой кислоты, арахидоновой кислоты, гамма-линоленовой кислоты, дигомогамма-линоленовая кислоты, эйкозадиеновая кислоты, докозадиеновой кислоты.

Повышение уровня омега-3, омега-6 жирных кислот:  

• диета, богатая омега-3/омега-6 жирными кислотами.

Снижение уровня омега-3, омега-6 жирных кислот:  

• голодание;
• хроническое нарушение всасывания жиров пищи.

Добавить

Эксперт сравнил пользу от подсолнечного и оливкового масла | Новости | Известия

Биогеронтолог, доктор биологических наук, профессор Алексей Москалев сравнил пользу от употребления в пищу оливкового и подсолнечного масла. По словам эксперта, в оливковом масле почти нет омега-3 и омега-6 жирных кислот. В этом специалист и видит его преимущество.

«Основу оливкового масла составляют так называемые мононенасыщенные жирные кислоты, в первую очередь олеиновая кислота», — цитирует профессора сайт aif.ru.

У этих кислот достаточная текучесть, но они меньше окисляются при хранении и готовке, чем полиненасыщенные жирные кислоты подсолнечного масла. В мононенасыщенных жирах одна двойная связь в молекуле жира, а в полиненасыщенных две, поэтому они окисляются легче и производят больше токсичных веществ.

По словам Москалева, эксперименты на долгоживущих животных показали, что в мембранах их клеток преобладают именно мононенасыщенные жирные кислоты, в том числе олеиновая. Когда на животных изучали влияние различных масел на старение печени, выяснилось, что оливковое масло вредит меньше других.

Подсолнечное масло вызывало в печени фиброз, окислительные процессы и ультраструктурные изменения. Содержащий омега-3 жирные кислоты рыбий жир усиливал окисление, связанное с возрастом. Но он оказывал и позитивный эффект — увеличивал относительную длину теломер, что говорит о возможном продлении жизни.

Оливковое масло первого отжима (Extra Virgin) привело к самым низким окислительным и ультраструктурным изменениям печени. Такое масло может считаться источником диетического жира, который лучше всего сохраняет печень во время процесса старения, считают исследователи.

Эксперт напомнил, что оливковое масло первого отжима также содержит целый комплекс веществ, способных продлевать жизнь, к которым относятся олеиновая кислота, бета-ситостерол, витамины Е и К1, гидрокситирозол, олеокантал, эритродиол, олеаноловая и маслиновая кислоты. Активность этих веществ подтверждалось в исследовании на животных — крысы, которым давали оливковое масло, жили дольше.

Масло первого отжима также обладает свойствами антидепрессанта и транквилизатора. У мышей оно улучшало познавательные функции. Хорошо известно антимутагенное действие оливкового масла.

«Было показано, что именно оливковое масло связано с меньшей смертностью у человека, прежде всего от сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов», — подчеркнул ученый.

Москалев пришел к выводу, что некоторые омега-3 и омега-6 жирные кислоты незаменимы и необходимы человеческому организму в небольших количествах. Но омега-6 кислоты лучше получать в виде ежедневной горсти свежих орехов и щепотки семечек, например льняных или кунжутных, а омега-3 — из двух порций жирной рыбы в неделю. При этом столовую ложку оливкового масла без термической обработки стоит употреблять ежедневно.

В январе американские ученые выяснили, что даже одна порция жареной курицы увеличивает риск преждевременной смерти на 13%. А частое употребление жареной рыбы или морепродуктов приближает летальный исход на 7%.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Вся правда об омега-3 | Здоровье

Если вы еще не в курсе, в море противоречивых знаний о ЗОЖ опять шторм. Десятилетиями врачи и их пациенты верили в пользу омега-3 жирных кислот, но внезапно выяснилось, что рыбий жир не так уж полезен для сердца и сосудов и не тянет на звание эликсира долголетия.

С одной стороны, подобные потрясения мы уже переживали: вспомнить хотя бы историю с красным мясом, которое сначала назвали канцерогенным, а потом реабилитировали. С другой, сейчас речь идет не только о поруганной вере человечества в пользу омега-3 жирных кислот, но и о больших деньгах. Неужели мы напрасно тратились на БАД и лекарства с полиненасыщенными жирными кислотами, рынок которых во всем мире, между прочим, тянет на сотни миллионов долларов? Разобраться в вопросе нам помогла Ирина Десятская, врач-диетолог клуба World Class Павлово.

Судя по реакции профессионального сообщества, ученые сами немного в шоке от результатов последних расследований. Авторитетная научная организация Cochrane, изучив 79 рандомизированных контролируемых исследований, в которых суммарно поучаствовали 112 059 человек, пришла к выводам, что польза омега-3 жирных кислот для профилактики и лечения заболеваний сердца и сосудов и продления жизни, мягко скажем, преувеличена. Как такое возможно, если множество качественных научных исследований ранее доказывали обратное? Эксперты говорят, что позитивные результаты от добавок и лекарств с омега-3 были заметны в группах добровольцев с заболеваниями сердца и сосудов. Если же речь шла о здоровых людях, препараты не оказывали существенного влияния на шансы заболеть или, наоборот, остаться здоровым — но на эту дьявольскую деталь раньше никто не обратил внимания. Так что в 2020 году придется забыть старые рекламные слоганы и поверить в новую реальность: увы, сами по себе полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 не защищают нас от проблем с сердцем, сосудами или другими органами. Но это не значит, что они бесполезны. Огромной важности полиненасыщенных кислот для здоровья человека пока никто не отменял.

Важные сведения об омега-3 

Жирные кислоты омега-3 нужны для массы важных процессов: без них не бывает нормального жирового обмена, невозможен синтез гормонов, сбоит деятельность мозга и нервной системы. При этом омега-3 (кстати, это группа кислот, наиболее важными и известными являются альфа-линоленовая (АЛК), эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК), не синтезируются в организме самостоятельно и могут поступать только вместе с пищей. Чтобы ваша внутренняя химическая лаборатория получала ровно то и сколько ей нужно, стоит помнить о важных особенностях омега-3 кислот.

Омега-3 из растительных источников не покрывают всех нужд организма.  

«Альфа-линоленовая ЖК имеет растительное происхождение (это семя льна, кунжутное масло, оливковое масло, орехи и т.д.), в организме человека она превращается в другие незаменимые жирные кислоты — ЭПК и ДГК, — объясняет наш эксперт. — И именно эти две — ЭПК и ДГК — играют важную роль в регуляции жирового обмена. Однако в ходе многочисленных исследований стало известно, что альфа-линоленовая кислота способна трансформироваться в ЭПК и ДПК в очень небольших количествах. Эффективность составляет около 5% у мужчин и 7–8% у женщин. И это при том, что процесс трансформации запускается только в случае, если человек здоров, у него работает ген, отвечающий за этот процесс, а в рационе нет избытка омега-6 кислот (к слову, он есть у большинства из нас)». 

Условий столько, что специалисты прямо говорят: получать ЭПК и ДПК надежнее напрямую из животных источников: жирной морской рыбы, например трески, скумбрии и морепродуктов. Теоретически достаточно двух-трех порций в неделю, но рыба должна быть мелкой, жирной, с коротким сроком жизни и питающаяся в основном планктоном, а не искусственно выведенная на кормах. Звучит как настоящий квест, особенно для тех, кто не живет на берегу океана и не промышляет рыболовством. Как ни крути, городским жителям могут быть полезны дополнительные источники омега-3 в виде капсул.

Добавки омега-3 не исключают нормального питания.

Внутренняя химическая лаборатория человека настроена получать необходимое для работы топливо из еды — так задумано природой. Поэтому ни один врач не посоветует перейти на капсулы, если можно выстроить нормальный рацион. Палки в эту схему вставляют только современные реалии жизни. «К сожалению, как бы правильно мы ни питались, восполнить дефицит омега-3 жирных кислот очень сложно, — уверена Ирина Десятская. — Мало кто съедает столько рыбы, чтобы удовлетворить эти потребности. Да и качество еды тех же морепродуктов, яиц, овощей, богатых омега-3, далеко от идеала. В своей практике я рекомендую несколько раз в неделю употреблять дикую, не фермерскую рыбу, такие же морепродукты, 1–2 ст. л. качественных нерафинированных растительных масел в день. Но омега-3 (ЭПК и ДГК) в виде биологически активных добавок от надежных производителей и в необходимой для вас дозировке, скорее всего, будут полезны организму. Только не забудьте обсудить это с врачом, прежде чем бежать в аптеку”.  

Необходимо соблюдать баланс омега-3, 6 и 9.

Класс полиненасыщенных жирных кислот — это не только омега-3, но и омеги с порядковыми номерами 6 и 9. Каждая из них по-своему нужна и полезна, но это не значит, что правило “чем больше съем, тем лучше будет” здесь уместно. Во-первых, избыток жирных продуктов в целом может сказаться на внешнем виде и самочувствии. Во-вторых, структура питания среднестатистического городского жителя, как правило, включает слишком много омега-6 и 9 (их легко получить из растительных масел, орехов, продуктов промышленного производства) и слишком мало омега-3. Чем это грозит? Главное — омега-6 обладают провоспалительным эффектом, который способны подавить только кислоты омега-3. “Кроме того, эти жирные кислоты конкурируют за одни и те же ферменты: если в рационе намного больше омега-6, начнется угнетение омега-3, — объясняет эксперт. — Дополнительный прием омеги 6 и 9 можно порекомендовать только строгим вегетарианцам, а широким массам более актуально увеличить количество омега-3 из любых источников”. Хорошим выбором тут может стать фермерская продукция. По данным американской FDA, авторитетного регулятора качества пищевых продуктов в США, в мясе и яйцах животных свободного выгула (коров, кур, индейки), которые ели траву, жучков и червячков, преобладают кислоты омега-3. У их собратьев, выросших на комбикорме или кукурузе в тесноте загонов, наоборот, в избытке омега-6.                    

источников омега-3 и омега-6 | Equazen

Знай самое главное

Когда вы перевариваете пищу и ее многочисленные компоненты, жирные и прочие, вы должны получать два типа ненасыщенных жирных кислот, известных как омега-жирные кислоты:

• Альфа-линоленовая кислота, предшественник категории жирных кислот Омега-3 ¹
• Линолевая кислота, предшественник категории жирных кислот Омега-6 ¹

Человеческий организм совершенно неэффективен, когда дело доходит до жиров и жирных кислот, а когда дело доходит до этих двух незаменимых жирных кислот, мы просто не можем производить или хранить их очень долго. Вот почему так важно, чтобы мы получали эти незаменимые жирные кислоты из своего рациона!

Рыба является основным источником омега-3

Откуда вы получаете жирные кислоты Омега-3, имеет значение. «Жирная» рыба даст вам наибольшее количество Омега-3. Чтобы узнать больше о том, какие источники рыбы подходят для этого, прочитайте нашу статью: Омега-3: имеет ли значение тип рыбы?

Лучшие рыбные источники Омега-3 * ^1,2

• Лосось

• Скумбрия

• Сардины

• Анчоусы

* Обратите внимание, что различные методы приготовления могут повлиять на количество Омега-3, которое вы получаете с пищей.

Альтернативные источники Омега-3

• Семена чиа, грецкие орехи, семена льна

• Эдамаме

• Фасоль и черная фасоль

• Тыквы

Где найти Омега-6 ^1,2

Хорошо спланированная диета может обеспечить вас необходимыми жирными кислотами Омега-3 и Омега-6. Но если вы не получаете эти продукты регулярно из своего рациона, добавки могут быть полезны.

Список литературы

1. Healthline. Омега-3-6-9 жирные кислоты: полный обзор. Доступно по адресу: https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-6-9-overview#section4, по состоянию на август 2018 г.
2. Комитет врачей. Основные жировые клетки. Доступно по адресу: https://www.pcrm.org/health/health-topics/essential-fatty-acids По состоянию на август 2018 г.
3. Flaskerud K, et al.Food Sci Nutr. 2017; 5 (6): 1195-1204.

Омега-3 и омега-6 жиров | Веганское общество

Все мы нуждаемся в жирах в нашем рационе. Несколько жиров классифицируются как незаменимые, потому что наш организм не может их вырабатывать. Незаменимый жир омега-3 называется альфа-линоленовой кислотой (АЛК). Незаменимый жир омега-6 называется линолевой кислотой (ЛК). Жиры омега-3 и омега-6 влияют на нашу иммунную систему, мозг, нервы и глаза.

Если вы придерживаетесь разнообразной и сбалансированной растительной диеты, вполне вероятно, что вы регулярно потребляете хорошие источники ЛА. К ним относятся семена конопли, семена тыквы, семена подсолнечника, грецкие орехи и соевый спред. Однако потребление достаточного количества ALA может потребовать более тщательного планирования.

Как веганы могут получить достаточно жиров омега-3?

Включите в свой ежедневный рацион хорошие источники ALA, такие как семена чиа, молотое льняное семя, семена конопли и грецкие орехи, и используйте растительное (рапсовое) масло в качестве основного масла для жарки. Чтобы соответствовать рекомендациям ALA Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций (ФАО) и Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA), вам необходимо съесть примерно столовую ложку семян чиа или молотого льняного семени, две столовые ложки семян конопли или шесть половинки грецкого ореха ежедневно.

Все дело в балансе

Правильный баланс между омега-3 и омега-6 жирами очень важен. Ваше тело может превращать АЛК в другие жиры омега-3, включая эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК). Однако, если вы едите много LA, ваше тело может преобразовывать меньше ALA в EPA и DHA, уменьшая количество омега-3 жиров в крови. Есть несколько простых способов помочь вашему организму превратить АЛК в ЭПК и ДГК:

• Используйте растительное (рапсовое) масло вместо масел, содержащих много ЛК, например подсолнечного, кукурузного или кунжутного масел.
• Ограничьте порцию семян тыквы или подсолнечника примерно до 30 г (стакана).

А как насчет добавок с омега-3 жирами?

FAO и EFSA предлагают взрослым потреблять 250 миллиграммов длинноцепочечных омега-3 жиров (EPA и DHA) в день.Веганы почти не потребляют эти жиры из натуральных источников. Можно дополнить веганскую диету ЭПК и ДГК из микроводорослей, что может быть особенно важным фактором для младенцев, беременных или кормящих грудью из-за роли омега-3 жиров в здоровье мозга. Однако нам необходимы дополнительные исследования того, как добавки влияют на здоровье веганов.

Другой вариант — увеличить потребление ALA, что может увеличить количество омега-3 жиров в крови. Некоторые эксперты предполагают, что веганам следует употреблять вдвое больше рекомендованной нормы АЛК. Например, вы можете включить в свой ежедневный рацион столовую ложку молотого льняного семени и шесть половинок грецкого ореха.

Советы на вынос

• Убедитесь, что ваш ежедневный рацион включает хорошие источники ALA, такие как семена чиа, молотое льняное семя, семена конопли и грецкие орехи.
• Рассмотрите возможность использования растительного (рапсового) масла в качестве основного масла для жарки.
• Добавки с омега-3 жирами из микроводорослей могут быть особенно важным фактором для младенцев и беременных или кормящих грудью из-за роли омега-3 жиров в здоровье мозга (пожалуйста, обсудите использование добавок со специалистом в области здравоохранения).

Хотите узнать больше? Прочтите наш PDF-файл.

Вы можете сравнить свою диету с нашими рекомендациями, используя бесплатное приложение VNutrition.

Это общие рекомендации по питанию. Если вас беспокоит диета, посоветуйтесь со своим врачом о посещении диетолога. Обсудите использование добавок со специалистом в области здравоохранения, чтобы убедиться, что они подходят вам.

Омега-3 и 6 | Необходимые жирные кислоты

Все мы слышали об омега-3 и 6, но что они собой представляют? Мы можем думать о них как о витаминах, но на самом деле это жиры! И омега-3, и омега-6 являются биологически активными жирами и играют важную роль в таких процессах, как свертывание крови и воспаление.

Что вызывает у вас в голове слово «толстый»? У некоторых из нас есть табу на слово «жир», но на самом деле жир является важным макроэлементом, которым мы все должны получать достаточно, чтобы оставаться здоровыми. Омега-3 и омега-6 — это два распространенных жира, которые играют важную роль в нашем организме, и они также могут принести пользу для здоровья! ¹

Что такое Омега-3 и Омега-6?

Омега-3 — это полиненасыщенные жирные кислоты трех основных форм: альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). ALA является наиболее распространенной омега-3 жирной кислотой в вашем рационе, поскольку она содержится в растительных продуктах, таких как льняное семя, шпинат, капуста или масло канолы, ² , тогда как EPA и DHA чаще всего встречаются в рыбьем жире.

Омега-6 также являются полиненасыщенными жирными кислотами, но имеют другую химическую структуру. Четыре типа жиров омега-6 включают арахидоновую кислоту (ARA), линолевую кислоту (LA), гамма-линолевую кислоту (GLA) и конъюгированную линолевую кислоту (CLA). Из них наиболее распространенным жиром омега-6 является линолевая кислота (LA), которая затем превращается в организме в арахидоновую кислоту (ARA).Жиры Омега-6 в основном содержатся в растительных маслах, таких как соевое, кукурузное и рапсовое масло.

Преимущества Омега-3 и 6

Как омега-3, так и омега-6 используются в организме для получения энергии, но они также играют другие важные физиологические роли. Вместе омега-3 и омега-6 жиры являются важной частью клеточной мембраны, которая окружает каждую клетку в организме, но отдельные формы также играют более специфические роли: например, докозагексаеновая кислота (ДГК) является важным компонентом кожи. и сетчатка глаза, а также играет роль в развитии мозга.

Еще одна важная роль жиров омега-3 и омега-6 — в нашей иммунной системе. ³ Хотя эти две формы жира очень похожи, кажется, что они играют очень разные роли, когда речь идет о защите нас от инфекций и болезней.

Преимущества омега-3 для иммунной системы

Омега-3 поддерживают процессы в нашем организме, регулирующие иммунную систему. Например, наличие омега-3 жирных кислот способствует высвобождению противовоспалительных простагландинов и помогает регулировать свертывание крови.Этот противовоспалительный эффект является одной из основных причин, по которым люди считают, что омега-3 могут помочь при ревматоидном артрите, профилактике рака и сердечно-сосудистых заболеваниях: ^4,5 было проведено множество исследований, которые показывают, что люди, которые ели жирную рыбу, любят лосось или тунец хотя бы раз в неделю реже умирали от сердечных заболеваний, чем те, кто не ел морепродукты. ⁶ Дефицит омега-3 также может вызвать грубую, чешуйчатую кожу и красные высыпания и даже нарушить ваш отдых и усилить симптомы аллергии. ⁷

Хотите получить больше омега-3 из растений, не употребляя рыбу? Узнайте больше о других растительных источниках омега-3.

Польза и потенциальный вред омега-6

Хотя влияние омега-6 на здоровье остается спорным, исследования действительно показывают, что омега-6 стимулирует иммунную систему, чтобы она была более активной. Арахидоновая кислота (ARA) используется в качестве строительного блока для молекул, которые способствуют воспалению, свертыванию крови и сужению кровеносных сосудов.Из-за этой связи между омега-6 и воспалением критики когда-то считали омега-6 вредными для здоровья.

Однако омега-6 важны для нашего общего здоровья, помогая стимулировать рост кожи и волос, поддерживать здоровье костей, регулировать обмен веществ и поддерживать репродуктивную систему. Некоторые исследования также показали, что омега-6 может принести пользу при лечении хронических заболеваний, например, при использовании высокой дозы гамма-линолевой кислоты (ГЛК) для уменьшения симптомов ревматоидного артрита. ⁸

В то время как текущие исследования не дали окончательных результатов в отношении вреда или пользы омега-6 для организма, исследователи обнаружили, что большинство современных западных диет содержат больше омега-6 жирных кислот, чем необходимо.Поэтому некоторые эксперты рекомендуют людям снизить потребление омега-6 за счет сокращения потребления растительных масел (подсолнечного масла, масла канолы и кукурузного масла) и обработанных пищевых продуктов, которые обычно богаты омега-6. ⁹

Источники Омега-3 и 6

Создано Paulina Cerna-Fraga

Источники омега-3 в вашем рационе

Европейское управление по безопасности пищевых продуктов рекомендует употреблять 2 г ALA и 250–300 мг EPA и DHA в день для здорового взрослого человека, что немного больше, чем обычно потребляется среднестатистическим взрослым человеком в Европе. ⁹

ALA часто содержится в растительных маслах, таких как льняное, соевое и каноловое масла, что делает их наиболее распространенной формой омега-3. DHA и EPA встречаются реже, хотя жирная рыба и другие морепродукты богаты обеими этими формами омега-3, как и яйца.

Из 100 г следующих продуктов вы получите:
— Семена чиа: 4,9 г ALA Семена льна: 2,3 г ALA
— Лосось: 4,0 г EPA и DHA
— Сардины: 2,2 г EPA и DHA ¹⁰

Хотя очевидны доказательства того, что употребление большего количества омега-3 в нашем рационе приносит пользу для здоровья, менее ясно, можем ли мы получить те же преимущества от приема добавок омега-3.

Источники омега-6 в вашем рационе

Между тем Европейское управление по безопасности пищевых продуктов рекомендует здоровому человеку потреблять 10 г в день жиров омега-6, в основном состоящих из линолевой кислоты (LA) и, в меньшей степени, арахидоновой кислоты (ARA). Как правило, это меньше, чем средний взрослый европеец съедает за день. ⁹

Омега-6 в основном содержится в растительном масле, поэтому существует множество хороших источников омега-6. Это варьируется от сафлорового масла, подсолнечного масла до грецких орехов, семян подсолнечника и семян тыквы.Достичь этой ежедневной рекомендации по омега-6 очень легко, поэтому исследования предлагали сосредоточиться на снижении потребления жиров омега-6.

Из 100 г следующих продуктов вы получите:
— Семечки: 34 г омега-6
— Грецкие орехи: 37 г омега-6
— Соевое масло: 50 г омега-6 ¹⁰

Вы едите достаточно омега-3 и 6? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Диета с низким содержанием Омега-6 для AERD (Триада Самтера)

Диета с низким содержанием Омега-6 для AERD

(Триада Самтера)

Центр Brigham & Women’s AERD разработал диету специально для лечения симптомов AERD и опубликовал свое исследование этой диеты в 2018 году.Согласно информационному бюллетеню Центра AERD за 2017 год, пациенты, соблюдающие диету с низким содержанием омега-6 жирных кислот и высоким содержанием омега-3 жирных кислот, заметили резкое улучшение своих симптомов. Другие эксперты по заболеванию, такие как доктор Эндрю Уайт из клиники Скриппса, сказали, что всем пациентам следует предлагать эту диету в качестве варианта лечения.

Как соблюдать диету

Это диета с низким содержанием омега-6 жирных кислот и высоким содержанием омега-3 жирных кислот.Цель этой диеты — снизить потребление омега-6 до не более 4 граммов в день и не более 2 граммов за один прием пищи. В то же время вы хотите увеличить потребление омега-3 примерно до 3 граммов в день. Исследователи считают, что сокращение потребления омега-6 более важно, чем повышение уровня омега-3, но рекомендуется делать и то, и другое.

Это работает?

Эта диета была изучена в Центре Brigham & Women’s AERD. Омега-6 жирные кислоты в рационе производят некоторые из веществ, вызывающих симптомы AERD (лейкотриены и простагландины), поэтому исследователи предположили, что снижение их потребления может принести пользу пациентам.Результаты исследования были недавно опубликованы. Диета изучалась у 10 пациентов с АЭРБ в течение 2 недель. Уровни лейкотриенов и простагландинов были снижены у пациентов, соблюдающих диету, и симптомы носовых пазух значительно уменьшились.

Есть и другие исследования, которые показывают, что изменение жирных кислот в рационе может помочь. Исследование 1989 года показало, что диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием омега-3 жирных кислот может снизить выработку определенных лейкотриенов, которые играют роль в AERD (Триада Самтера).Также были сообщения о случаях, когда добавление омега-3 жирных кислот облегчало симптомы у пациентов с непереносимостью аспирина и НПВП. Эти исследования были сосредоточены на преимуществах добавления омега-3, но эксперты из Центра AERD Brigham & Women’s считают, что сокращение количества омега-6 еще более важно.

О жирных кислотах омега

Современная диета содержит избыток жирных кислот омега-6 и недостаток жирных кислот омега-3. Важно отметить, что наш организм не может производить эти незаменимые жирные кислоты — они могут быть получены только с пищей.Незаменимые жирные кислоты играют жизненно важную роль в различных процессах организма, включая свертывание крови и регулирование воспалений. Жирные кислоты омега-6 обладают провоспалительным действием, а жирные кислоты омега-3 обладают противовоспалительным действием.

Существуют две важнейшие жирные кислоты омега-3 — эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). EPA и DHA содержатся в холодноводной рыбе, такой как лосось, сардины, сельдь, скумбрия, черная треска и голубая рыба. Их также можно получить из криля или морских водорослей.Такие растения, как лен, чиа и грецкие орехи, не содержат EPA и DHA. Они содержат прекурсор, называемый альфа-линоленовой кислотой (ALA). Не было показано, что АЛК оказывает такое же противовоспалительное действие, как ДГК и ЭПК. Некоторая часть АЛК превращается в организме в ЭПК и ДГК, но исследования показали, что этот коэффициент конверсии низок. Поэтому при соблюдении этой диеты рекомендуется включать источники DHA и EPA.

Типичная современная диета содержит соотношение омега-6 / омега-3 примерно 20: 1.Цель этой диеты — сбалансировать это соотношение, уменьшив потребление омега-6 и увеличив потребление омега-3. Важно, чтобы вы уменьшили количество омега-6 в рационе, а не просто добавляли омега-3. Эти жирные кислоты имеют противоположные эффекты и конкурируют друг с другом в организме.

На что обратить внимание

Омега-3 жирные кислоты благотворно влияют на здоровье. Эта диета считается безопасной для большинства людей, но вы всегда должны обсуждать диеты и добавки со своими врачами.Добавки омега-3 могут увеличить риск кровотечения. FDA рекомендует не более 3 г / день вместе взятых EPA и DHA и до 2 г / день из пищевых добавок. Пациентам, принимающим аспирин в высоких дозах или другие препараты, разжижающие кровь, следует с осторожностью принимать добавки с омега-3. Если вы принимаете добавки омега-3, их всегда следует прекратить перед операцией.

Если вы вегетарианец, может быть трудно достичь цели по содержанию омега-3. Самыми обильными источниками омега-3 жирных кислот являются рыбные продукты, но есть и вегетарианские источники омега-3, такие как льняное семя и чиа.Однако, как обсуждалось выше, эти растительные источники содержат АЛК, а не ДГК и ЭПК. Вегетарианцы также могут принимать добавки омега-3 на основе водорослей, которые действительно содержат DHA и EPA.

По крайней мере, до тех пор, пока вы не освоитесь с диетой, может быть сложно определить количество потребляемых омеги. Кнопка «Отслеживать питание» ниже ведет на сайт, где вы можете бесплатно отслеживать данные о питании. Веб-сайт данных о питании SELF рекомендуется Brigham and Women’s, но веб-сайт Cronometer также может оказаться полезным.Изучите другие ссылки ниже, чтобы прочитать рекомендации Brigham & Women’s по диете, а также образец меню.

Подсказки

На первый взгляд эта диета кажется сложной, но, если вы знаете основы, соблюдать рекомендации несложно. Исключение из своего рациона растительных масел и обработанных пищевых продуктов будет иметь большое значение для достижения целей. Ознакомьтесь с приведенными ниже инструкциями, чтобы начать работу.

Уменьшить Омега 6

• Замените масло для жарки.Большинство растительных масел содержат большое количество омега-6 и немного омега-3. Оливковое масло предпочтительнее других растительных масел, но его следует использовать в умеренных количествах. Масло травяного откорма предпочтительнее растительных масел.

Увеличение Омега 3

• Это не просто рыба. Употребление жирной рыбы, такой как лосось, — отличный способ добавить в свой рацион омега-3, но обязательно включайте и другие источники, такие как льняное семя и чиа.

• Добавки EPA и DHA. Вы должны попытаться удовлетворить свои потребности в омега-3 с помощью своего рациона, но добавки могут помочь заполнить пробелы. Самыми популярными являются омега-3 жирные кислоты, полученные из рыбьего жира, но есть также растительные добавки DHA и EPA, извлеченные из водорослей.

Что я могу съесть?

Цель этой диеты — сбалансировать соотношение омега-жирных кислот за счет увеличения количества омега-3 и уменьшения омега-6.Приведенные ниже таблицы содержат некоторые рекомендации, которые могут быть полезны, но не существует единственного способа соблюдать эту диету. Вам необходимо знать о своем потреблении омега-6 и резко сократить его, одновременно увеличивая количество омега-3. Вы можете есть жирную рыбу и свежие или замороженные овощи в неограниченных количествах, но вы также должны включать рис, бобы, чечевицу и обезжиренные молочные продукты. продукты. Мясо, яйца и молочные продукты от пастбищных (пастбищных) животных можно есть в умеренных количествах, но вам следует избегать продуктов от животных, которые ели кукурузу или сою.

Вещи, чтобы поесть

Жирная рыба (лосось, тунец, сардины, скумбрия, анчоусы и т. Д.)

Все свежие и замороженные фрукты и овощи (кроме авокадо)

Рис белый, кускус, ячмень

Фасоль и чечевица (кроме нута, соевых бобов)

Продукты животноводства на травяном откорме

Все обезжиренные продукты нейтральны (обезжиренное молоко и т. Д.)

Чего следует избегать

Масла растительные и маргарин (а также соусы, заправки и соусы на их основе)

Кукурузные продукты, киноа

Соевые продукты, нут

Продукты животного происхождения, полученные от животных, употреблявших кукурузу и сою

Авокадо

Орехи и семена (кроме льна и чиа)

Жареные продукты

Обработанные продукты с добавлением растительных масел

Выпечка, пончики, десерты с высоким содержанием жира

Как насчет продуктов животноводства травяного откорма?

Приведенная выше таблица была одним из материалов исследования этой диеты Brigham & Women’s.Вы можете видеть, что мясо, жирные молочные продукты и яйца (содержащие желток) относятся к категории «избегать». С тех пор доктор Лейдлоу пояснила (в своем вебинаре), что продукты животного происхождения травяного откорма можно включать в эту диету в умеренных количествах. Вы должны избегать мяса, молочных продуктов и яиц от животных, которых кормили кукурузой или соей. Продукты животноводства, выращенные на траве, имеют лучшее соотношение омега-6 и омега-3, и их можно есть в умеренных количествах.

Доктор Лейдлоу обсуждает диету с низким содержанием омега-6 в 40:38

Диаграмма предоставлена ​​центром Brigham & Women’s AERD

На этой диаграмме показано, как жирные кислоты омега-6 способствуют воспалительным путям, участвующим в AERD.

3 мифа об омега-3 и омега-6, развенчаны

Омега-3 и омега-6 — оба типа диетических жиров, каждый из которых имеет свою пользу для здоровья. Омега-3 — это тип полиненасыщенных жиров, которые ваше тело не может вырабатывать самостоятельно, а это означает, что вам нужно получать их из своего рациона или из добавок. Рыба — это, вероятно, то, что большинство людей представляют себе, когда думают об омега-3, из-за чего может показаться, что невозможно обеспечить референсную суточную норму потребления (РСНП) на веганской диете. Вот правда: вы можете получать достаточно здоровых жиров, таких как омега-3 и омега-6, на веганской диете.Читайте дальше, чтобы развеять самые популярные мифы об омегах.

Что такое омега-3 и омега-6?

Существует несколько различных типов омега-3. Организм использует альфа-линолевую кислоту, тип жирных кислот омега-3, содержащихся в растительных источниках, в основном для получения энергии. Два других типа — это эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA).

«Две незаменимые жирные кислоты, которые должны быть получены с пищей, — это линолевая кислота и альфа-линоленовая кислота», — сообщает LIVEKINDLY Джоди Бержерон, медперсонал в Cape Cod Healthcare. «Типичная западная диета содержит больше омега-6 жирных кислот по сравнению с омега-3 жирными кислотами. Жирные кислоты омега-6 и омега-3 необходимы для нормального роста и развития, а также для неврологической функции ».

Омега-3 жирные кислоты полезны для здоровья сердца. Они могут помочь повысить уровень «хорошего» холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), снизить кровяное давление и уменьшить артериальный налет. Исследования также показали, что EPA может улучшить психическое здоровье за ​​счет уменьшения симптомов депрессии; он также помогает уменьшить воспаление, которое может усугубить симптомы ряда хронических заболеваний.

DHA поддерживает здоровое развитие мозга у младенцев, может помочь улучшить память с возрастом и помочь в правильном контроле веса.

Омега-6, еще один тип полиненасыщенных жирных кислот, также необходимы. Организм использует их в первую очередь для получения энергии; самый распространенный вид — линолевая кислота.

А теперь давайте разберемся с мифами.

Семена чиа, конопли, льняное семя и грецкие орехи содержат омега-3 | Милада Вигерова через Unsplash

МИФ № 1: Омега-3 можно получить только из рыбы

Жирная рыба, такая как лосось и тунец, являются хорошо известными источниками омега-3, что может показаться плохой новостью для веганов и людей, не любящих рыбу.Но можно получить достаточное количество омега-3 на растительной диете; Американская кардиологическая ассоциация рекомендует получать от 1,5 до трех граммов ALA omega 3 в день. Потребление EPA и DHA колеблется от 0,5 до 1,8 в день.

Растительные источники Омега-3

Семена чиа: Одна унция чиа содержит 4915 мг АЛК, что составляет до 447 процентов от рекомендуемой суточной дозы (РСНП).

Семена конопли: Одна унция обеспечивает 6000 мг ALA, что составляет от 375 до 545 процентов РСНП.

Семена льна: Унция семян льна содержит 6 388 мг ALA, что составляет впечатляющие 400–580 процентов от РСНП.

Грецкие орехи: Одна порция (одна унция) обеспечивает 2,542 мг АЛК, примерно 159–231 процент от того, что вам нужно в день.

Однако некоторым может быть сложно удовлетворить свои ежедневные потребности только за счет цельных источников пищи. Кроме того, в этих источниках отсутствуют EPA и DHA. По данным Академии питания и диетологии, мужчинам и женщинам в возрасте от 19 до 50 необходимо 12 граммов и 17 граммов жирных кислот омега-6 в день.

Веганская добавка с омега-3, содержащая водорослевое масло, может быть источником EPA и DHA (а некоторые добавки содержат как омега-3, так и омега-6), но вам всегда следует проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять добавку в свой рацион.

Растительные источники Омега 6

Грецкие орехи: Одна унция содержит 10 800 мг, что составляет 64 процента от РСНП.

Тофу: 3,5 унции дают вам 4970 мг, что составляет 29 процентов от РСНП.

Семена конопли: Три столовые ложки добавят к вашему рациону 8 240 мг, что составляет 47 процентов от РСНП.

Семена подсолнечника: В унции содержится 10 600 мг, что составляет 62 процента от РСНП.

Арахисовое масло: Одна столовая ложка арахисового масла содержит 1960 мг, что составляет около 11 процентов от РСНП.

Миндаль: Одна унция содержит 3 490 мг, что составляет 20 процентов от РСНП.

Кешью: Унция содержит 2210 мг, что составляет 13 процентов от РСНП.

Некоторые растительные масла, такие как авокадо и сафлор, также содержат омега-6.

Средиземноморская диета имеет более высокое соотношение жирных кислот омега-3 к омега-6.| Калум Льюис через Unsplash

МИФ № 2: Омега 6 вызывает воспаление

Распространенное заблуждение состоит в том, что омега-6 вызывает воспаление. В частности, диета, при которой вы получаете больше омега-6, чем омега-3.

«Линолевая кислота (LA) является основной жирной кислотой омега-6 в рационе и превращается в арахидоновую кислоту (AA), которая может быть связана с воспалением», — объясняет Bergeron. Но не беспокойтесь: организм очень мало конвертирует ЛА в АА. Бержерон добавляет, что полиненасыщенные жиры омега-6 на самом деле обладают противовоспалительными свойствами, поэтому употребление большего количества пищи может помочь уменьшить воспаление.Омега-6 может даже помочь снизить риск сердечных заболеваний.

«Хорошо известно, что хроническое воспаление средней степени тяжести и окислительный стресс связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями, раком и другими хроническими состояниями», — добавляет она . Все сводится к диете. Средиземноморская диета, которая обычно включает рыбу, но также может быть основана на растениях, фокусируется на большом количестве «противовоспалительных и богатых питательными веществами продуктов» , таких как овощи, фрукты, цельнозерновые, орехи и семена.

«В ​​нем более высокое соотношение жирных кислот омега-3 и омега-6, что приводит к уменьшению воспаления», — добавляет она . «Высокое количество фитонутриентов и клетчатки в рационе, наряду с низким гликемическим индексом и низким содержанием насыщенных жиров, способствует уменьшению воспалительных процессов в организме».

Настоящие жиры, которые вам следует минимизировать, — это насыщенные, трансжирные кислоты и частично гидрогенизированные масла.

Трансжирные кислоты и частично гидрогенизированные масла обычно используются для жареной пищи. К ним относятся жареный цыпленок, картофель фри, упакованные торты и печенье, корки для пирогов, пончики и жареные закуски.Оба эти фактора могут нанести вред здоровью сердца, и их следует сводить к минимуму.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует растительную диету для снижения уровня холестерина. | Мариана Медведева через Unsplash

МИФ № 3: Добавки Омега-3 снижают уровень холестерина

Вопреки тому, что многие из нас читали, существует мало доказательств того, что добавки с омега-3 снижают уровень холестерина. Однако мыслительный процесс, лежащий в основе приема добавок омега-3 для здоровья сердца, не является неправильным.

Исследования показали, что омега-3 может значительно снизить уровень триглицеридов — жира, который увеличивает риск сердечных заболеваний.Более эффективный способ снизить уровень холестерина — заменить насыщенные жиры полиненасыщенными, например омега-3.

Такие продукты, как говядина, баранина, свинина, птица в кожуре, сало, сыр и жирные молочные продукты, содержат насыщенные жиры. Растительная диета может снизить уровень холестерина — Американская кардиологическая ассоциация даже рекомендует это.

Несмотря на миф о том, что омега-3 получают из рыбы, получить достаточное количество его (и омега-6) на веганской диете легко, если вы регулярно употребляете перечисленные выше продукты.

LIVEKINDLY здесь, чтобы помочь вам ориентироваться на растущем рынке экологически чистых продуктов, которые продвигают добрую планету. Все наши подборки курируются редакционной командой. Если вы покупаете что-то, на что мы ссылаемся на нашем сайте, LIVEKINDLY может получать комиссию.

Руководство по жирным кислотам омега-3 и омега-6

Частично сложность понимания жиров и масел проистекает из самого слова: жир. В современной культуре слово «жирный» имеет негативный оттенок, в основном из-за маркетингового движения «обезжиренного».Однако важно понимать, что не все жиры одинаковы и не являются злом по своей природе. Например, омега-3 и омега-6 необходимы для нашего здоровья. Потребление жиров напрямую влияет на здоровье наших клеток и работу мозга. Типы жиров, которые вы едите, и соотношение, которое вы потребляете, являются ключом к оптимизации физической и умственной работоспособности вашего тела. Возьмем, к примеру, мозг, который содержит более 100 миллиардов нейронов. 60% этого нервного материала состоит из насыщенных и полиненасыщенных жирных кислот.

Низкий уровень жиров

Жиры и масла бывают двух видов: фосфолипиды, содержащие фосфатную группу и два хвоста жирных кислот; и триглицериды, которых три. Фосфолипиды — это крошечные строительные блоки, которые автоматически собираются в защитные мембраны, окружающие каждую клетку и органеллу. Они являются началом всей жизни на планете, и они на 70% жирны. Триглицериды — это жиры, которые хранятся в нашем организме, и которые мы считаем «плохими». Углеводы превращаются в триглицериды и сохраняются в виде жира, если не сжигаются для получения энергии.

Длина хвостов жирных кислот сильно влияет на пищевую ценность жира. Как правило, более короткие цепи легче преобразовывать в энергию; в то время как более длинные и сложные цепи создают более серьезные проблемы.

Жиры также различаются по молекулярной структуре: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Эти ярлыки говорят о стабильности жиров или о риске окисления, который они несут. Окисление приводит к воспалению, которое является причиной многих хронических заболеваний.

Вот более подробный взгляд на каждый тип жира и лучшие источники питания, чтобы найти их:

• Насыщенные жирные кислоты (SFAS): самые стабильные из жирных кислот, они содержатся в животных белках, таких как масло, говядина, яйца, курица и рыба. Насыщенные жиры, такие как сливочное масло, сало и кокосовое масло, остаются твердыми при комнатной температуре. Химическая структура насыщенного жира представляет собой длинную одиночную цепочку атомов углерода, соединенных одинарной связью. Крючки одинарных связей делают эти жиры насыщенными.
• Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) . К ним относятся омега-9, наиболее известной из которых является олеиновая кислота, содержащаяся в оливковом масле. Мононенасыщенные жиры жидкие при комнатной температуре, но при хранении в холодильнике они затвердевают или становятся мутными. У них такая же длинная углеродная цепь, как у насыщенных жиров, но также есть одна двойная связь. Двойная связь — это точка ненасыщенности. Классические масла, богатые мононенасыщенными жирными кислотами, — это оливковое масло и масло канолы.
• Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) .Наименее стабильный из всех, включая жиры с высокой текучестью, такие как масла семян и орехов. Полиненасыщенные жиры являются жидкими при комнатной температуре и останутся жидкими при хранении в холодильнике. Вместо одной двойной связи полиненасыщенные жиры имеют две или более двойных связи. Они также имеют такую ​​же длинную углеродную цепь, как насыщенные жиры и мононенасыщенные жиры, но с добавлением двух или более двойных связей. Эти двойные связи делают их наименее стабильными из всех жирных кислот.

Однако нестабильность не означает, что ПНЖК вредны для вас.Два самых важных полиненасыщенных жира в нашем рационе — это омега-3 и омега-6. Фактически, они не просто важны; они необходимы. Важно защитить эти нежные жиры от окисления. В отличие от НЖК и МНЖК, незаменимые жирные кислоты (НЖК) не могут вырабатываться организмом. Их можно получить только из продуктов питания или добавок, которые мы потребляем.

Омега-3 в организме

Омега-3 играет важную роль в клетках всего тела, особенно в рецепторах клеточных мембран.Они вызывают выработку гормонов, которые помогают регулировать работу сердца и крови, что, в свою очередь, может помочь предотвратить сердечные заболевания и инсульт. Исследования также показывают, что жирные кислоты омега-3 могут помочь контролировать хронические воспалительные заболевания, такие как волчанка и ревматоидный артрит.

Существует три распространенных типа жирных кислот омега-3, которые занимают два разных молекулярных уровня:

Альфа-линоленовая кислота (ALA) — это первый уровень. Он содержится в овощах и растениях, особенно в орехах и семенах, таких как лен, конопля, чиа, канола и грецкие орехи.Он также распространен в соевых бобах.

Эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) представляют собой омега-3 жирные кислоты второго и третьего уровня, что означает, что они могут метаболизироваться из ALA; однако этот процесс не очень эффективен, особенно с возрастом (1).

EPA и DHA — это динамичные и мощные питательные вещества с широким спектром функций, влияющих на мозг, органы чувств, синаптическую и сердечную деятельность. Выловленная в дикой природе холодноводная рыба и икра являются отличными источниками EPA и DHA, что привело к появлению большого количества неверной информации о рыбьем жире.

Омега 6 в теле

Омега-6 жирные кислоты являются преобладающим семейством незаменимых жирных кислот в рационе и выполняют огромное количество функций управления во всем организме. Они помогают регулировать все сигналы клеток, обладают высочайшей концентрацией энергии и составляют почти 15% мембран эритроцитов.

Линолевая кислота (LA) — это жирная кислота высшего уровня, содержащаяся в большинстве орехов и семян, таких как сафлор, подсолнечник и кукуруза. Это жизненно важно для функции митохондрий, поддерживая кардиолипин, фосфолипид, который играет важную роль в энергетическом обмене (2).

Гамма-линоленовая (GLA) , Дигомо-гамма-линоленовая кислота (DGLA), и арахидоновая кислота (AA) являются вторичными омега-6 жирными кислотами. Хорошие источники АК — яичные желтки, животные белки и молочные продукты.

Хотя сейчас энтузиасты здоровья согласны с тем, что масло, выращенное на пастбищах, и яйца от кур на свободном выгуле полезны, жиры Омега-6, особенно арахидоновая кислота, часто ошибочно воспринимаются как «вредные», поскольку они вызывают воспаление. Однако, как и в случае со многими питательными веществами, здесь есть кое-что еще.

Углубляясь в науку

С 1960-х годов многие ученые исследовали корреляцию между диетой и составом жирных кислот нервных мембран, полагая, что жирные кислоты могут влиять на нарушения обучения и поведения, а также на хронические воспалительные заболевания.

Среди первых были известные исследователи д-р. Йоханна Бадвиг и Дональд Рудин, которые проводили эксперименты с льняным маслом: жиром с высоким содержанием омега-3 ALA. Оба зарегистрировали значительное улучшение у пациентов с различными расстройствами, от шизофрении до слизистого колита.Однако этот рост был лишь краткосрочным, и за ним последовал разворот тенденции.

На протяжении 80-х и начала 90-х годов дальнейшие исследования намекали на роль, которую ALA может играть в обучении и развитии мозга (3). В то время как омега-6 ранее считалась важной для нормального здоровья и развития мозга, омега-3 уделялось такое же внимание. Стало очевидно, что количество ОДВ не имеет значения, а соотношение имеет значение (4).

Прорыв произошел в 1993 году, когда доктор Шломо Иегуда, профессор психологии в университете Бар-Илан в Израиле, провел исследование, в ходе которого крыс подвергали диетам, содержащим различные соотношения омега-6 жирных кислот и омега-3 жирных кислот.Его цель состояла в том, чтобы проверить основную гипотезу: является ли соотношение LA и ALA ключевым фактором в опосредовании благотворного воздействия ПНЖК в организме, и особенно в мозге?

Регистрируя их результаты в обучающих испытаниях, Иегуда обнаружил, что оптимальным балансом является четыре части омега-6 линолевой кислоты (LA) и одна часть омега-3 α-линоленовой кислоты (ALA): соотношение, которое он назвал Special ( Формула ) Соотношение 3 (SR-3). SR-3 был большим прорывом, поскольку предыдущие диетические усилия были сосредоточены только на омега-6 или омега-3, но не на том, как они могут влиять друг на друга.

В 2005 году Иегуда подтвердил свои выводы исследованием студентов колледжей, страдающих тревожным расстройством. Те, кому давали добавки, откалиброванные по SR-3, сообщили:

• Лучший аппетит
• Улучшение настроения
• Лучшая способность концентрироваться
• Меньше усталости
• Улучшенная способность организовывать / готовить
• Пониженный уровень кортизола

Обеспечение правильного баланса

Проще говоря, в наших клетках есть ограниченное количество места для НЖК, а это означает, что семейства омега-6 и омега-3 жирных кислот начинают конкурировать друг с другом.Избыток омега-3 подавляет омега-6; однако, наоборот, это неверно. Поэтому достижение соотношения 4: 1 необходимо для оптимизации здоровья клеток.

Хотя может показаться нелогичным отдавать предпочтение воспалительным омега-6 жирным кислотам, понимание нарушений, связанных с жирными кислотами, требует изменения взглядов на само воспаление. Хотя воспаление может вызвать множество проблем, это преимущественно сигнал о том, что что-то не так; Другими словами, очернение омега-6 немного похоже на стрельбу в посланника.

Это опасность, которая возникает из-за употребления слишком большого количества жирных кислот омега-3, таких как рыбий жир, — тенденция, которую BodyBio наблюдала в более чем 80% тестов на жирные кислоты красных кровяных телец (RBCFA), которые мы проводим каждый год. Без воспаления не может начаться исцеление, так как белые клетки и тромбоциты не будут вызваны к месту пореза.

Осветляющая арахидоновая кислота

Также важно упомянуть, что мы также очерняли арахидоновую кислоту (АК), утверждая, что она является воспалительной.Скольким из вас сказали, что АА присутствует в мозгу в изобилии и настолько важен, что необходим для развития ребенка? В грудном молоке содержится большое количество АК, но по мере отлучения детей от груди количество диетической АК, обеспечиваемой твердой пищей, становится низким. АК представляет собой эйкозаноид, который является предшественником лейкотриенов, простагландинов и тромбоксанов, которые превращаются в важные медиаторы иммунитета и иммунного ответа. ДГК как наиболее благоприятной молекуле для развития мозга уделяется так много внимания, что в отчетах упускается из виду ее способность подавлять полезные свойства АА.

Осветляющая линолевая кислота

Наконец, линолевая кислота (ЛК) также жизненно важна для функции митохондрий, поскольку поддерживает кардиолипин, фосфолипид, который играет важную роль в энергетическом обмене.

Линолевая кислота n-6 необходима для митохондриальной активности в форме кардиолипина, являющегося абсолютным фактором профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, неврологических расстройств и истощения некоторых инфекционных заболеваний *. Кроме того, LA метаболизируется до противовоспалительных эйкозаноидов, таких как простагландины 1-го ряда, а также до веществ средней степени воспаления, которые запускают процесс заживления.Лучшие формы линолевого n-6 — это чистые и полезные масла, которые включают масла сафлора, подсолнечника с высоким содержанием LA, примулы вечерней и масла огуречника.

Корректировка потребления ОДВ + поиск лучших источников

Итак, как вы должны достичь оптимального соотношения 4: 1 в своем рационе? Как и наука, стоящая за соотношением, ответ не так однозначен. Попадание этих жизненно важных жирных кислот в организм — это в значительной степени вопрос чистоты и целостности: концепции, которые охватывают более чем одну идею.Во многом это связано с коммерческой пищевой промышленностью, которая изобилует скомпрометированными продуктами и агрессивной маркетинговой тактикой.

Вообще говоря, все сводится к переработке, которая может изменить молекулярную структуру жирных кислот и свести на нет их пользу для здоровья. Самый большой преступник рекламируется как один из лучших источников жирных кислот Омега-3, рыбий жир. Большинство товарных рыбьих жиров обрабатываются с использованием повышенных температур для экстракции, что разрушает жирные кислоты и приводит к образованию альдегидов — родственников формальдегида, вызывающих воспалительные реакции в клетках.

Такое же преобразование происходит всякий раз, когда вы подвергаете мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты воздействию высоких температур, в том числе почти все коммерческие масла, которые вы можете найти в супермаркете, включая масло канолы. Чем выше ненасыщенность жира, тем выше его токсичность при нагревании. Хотя нет никаких сомнений в том, что трансжиры отвратительны, токсичные жирные кислоты хуже.

Третья проблема — разведение. Самый известный пример — оливковое масло, 70% которого фальсифицировано с другими маслами, такими как подсолнечное, рапсовое и грецкое.Точно так же, если раньше подсолнечное, сафлоровое и соевое масла были с высоким содержанием линолевой кислоты, теперь в них много олеиновой кислоты, которая имеет некоторые преимущества благодаря содержанию полифенолов. При покупке оливкового масла ищите оливковое масло первого холодного отжима высшего качества, которое вы можете найти, чтобы убедиться, что вы получаете продукт, который не подвергался термической обработке. Экстра вирджин означает, что оливки были подвергнуты холодному отжиму с момента первого отжима, поэтому в них будет самый высокий уровень полифенолов и лучший вкус (5).

История переработанных масел

Высокообработанные и фальсифицированные масла были введены в нашу пищевую систему в 1990-х годах.До 1990-х годов эти масла использовались в мыловарении. Вы можете спросить, как вообще продукт из мыла попал на наши тарелки ?!

В 1870-х годах два мыловара по имени Уильям Проктер и Джеймс Гэмбл решили вместе начать бизнес. До их делового партнерства мыло производили из топленого свиного жира, но эти два новатора решили создать новый тип мыла из растительных масел. Фактически, они поняли, что хлопковое масло — первоначально называвшееся «токсичными отходами» — на самом деле можно использовать для производства мыла!

И это еще не все.Они также поняли, что масло можно химически изменить с помощью процесса, называемого «гидрогенизация», чтобы превратить его в твердый кулинарный жир, напоминающий традиционный кулинарный жир — сало. Это когда масло, ранее известное как «токсичные отходы», стало основным продуктом питания американцев, что привело к росту проблем со здоровьем.

В конечном счете, прогорклость делает их чрезмерная переработка. Потребление этих масел может иметь негативное влияние на здоровье и является причиной того, что жиры омега-6 были названы «возбудителями болезней».Но мы здесь, чтобы напомнить вам, что существуют настоящие чистые масла омега-6 холодного отжима, которые очень полезны для здоровья!

Итак, вам может быть интересно, как мы узнаем, какие жиры хорошие, а какие плохие? Вот несколько простых советов, которые помогут вам вспомнить, что нужно искать, а чего избегать:

• Чем короче, тем лучше — Избегайте жиров с более длинными цепочками, таких как горчичное масло, масло канолы, арахисовое масло и арахисовое масло. Они представляют собой серьезную проблему для печени и мозга из-за своего размера и трудно усваиваются.
• Фаст-фуд — это плохая еда — Большинство коммерческих пищевых продуктов содержат МНЖК и ПНЖК. Хуже всего то, что они жарятся во фритюре в более токсичных маслах, что меняет химический состав на что-то напоминающее дизельное топливо.
• Готовьте с умом — Кокосовое масло, животные жиры, сливочное масло / топленое масло и другие насыщенные жиры являются самыми безопасными для приготовления пищи, поскольку они сохраняют свою стабильность при высоких температурах. Сохраните MUFA и PUFA для столовых масел и помните, , их нельзя нагревать .
• Не полагайтесь на рыбий жир — Вместо этого сосредоточьтесь на потреблении целой, пойманной в диких условиях рыбы из холодных вод, такой как лосось, сардины и анчоусы. Вы также можете рассмотреть BodyBio Kirunal. Сделано за счет сверхкритической экстракции CO2, которая избегает высоких температур и предотвращает окисление, сохраняя целостность протектина и резолвина
• Делайте покупки с умом. В следующей таблице показано, на что вам следует обратить внимание при следующей поездке в продуктовый магазин, чтобы улучшить свое здоровье.

Кроме того, вы можете поддержать свое здоровье с помощью ряда пищевых добавок, произведенных теми, кто разбирается в науке, лежащей в основе жирных кислот. В BodyBio наше Balance Oil содержит чистую смесь органических и не содержащих ГМО подсолнечного и льняного масел, обеспечивая соотношение 4: 1.Такие пищевые включения вместе с необходимыми витаминами и минералами помогут повысить уровень насыщения низших жирных кислот.

Еще один способ употребления жирных кислот омега-6 — это употребление в пищу сырых, органических семян. Такие семена, как сырая тыква, подсолнечник, свежемолотый лен, конопля и чиа, являются отличными источниками омега-6, и многие из них также содержат большое количество ALA. Орехи, такие как фисташки, кедровые и грецкие орехи, также являются отличными источниками жирных кислот омега-6. Убедитесь, что вы всегда употребляете орехи и семена в сыром виде — никогда не жареные или соленые.

Заключение

Качество вашей жизни зависит от липидов, которые вы потребляете, поскольку они играют ключевую роль в функционировании клеток. Биоактивные масла, содержащие незаменимые жирные кислоты и фосфолипиды, особенно важны для вашего здоровья. Не отказывайтесь от жиров, вместо этого используйте их и найдите источники высочайшего качества! Употребляя богатую питательными веществами пищу с низким содержанием углеводов и жирными кислотами омега-6 и омега-3, вы дадите своим клеткам все необходимое для наилучшего функционирования.

Список литературы

1. (Singh 2005, Chang 2009)

2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18425414

3. (Bazan 1980,1990, Bourre 1989, Clandenin 1991, Cook 1991, Cunnane 1991, Holman 1991, Scott 1989, Simopoulos 1991, Spectre 1989, Wainwright 1992, Weigand 1991)

4. (Dhopeshwarkar, 1983)

5. https://www.wellandgood.com/good-food/how- оливковое-масло хорошего качества купить /

Эволюционные аспекты диеты, соотношение омега-6 / омега-3 и генетическая изменчивость: последствия для питания при хронических заболеваниях

Антропологические и эпидемиологические исследования и исследования на молекулярном уровне показывают, что люди эволюционировали на диете с соотношением омега-кислот. 6 к незаменимым жирным кислотам омега-3 (EFA) ~ 1, тогда как в западных диетах соотношение составляет 15/1 к 16.7/1. Высокое соотношение омега-6 / омега-3, которое наблюдается в сегодняшних западных диетах, способствует патогенезу многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, рак, остеопороз, воспалительные и аутоиммунные заболевания, тогда как повышенные уровни полиненасыщенных жирных кислот омега-3 (ПНЖК) (более низкое соотношение омега-6 / омега-3) оказывают подавляющее действие. Повышенное потребление линолевой кислоты (LA) с пищей приводит к окислению липопротеинов низкой плотности (LDL), агрегации тромбоцитов и препятствует включению EFA в фосфолипиды клеточной мембраны.Как омега-6, так и омега-3 жирные кислоты влияют на экспрессию генов. Жирные кислоты омега-3 обладают противовоспалительным действием, подавляют интерлейкин 1β (IL-1β), фактор некроза опухоли α (TNFα) и интерлейкин-6 (IL-6), тогда как жирные кислоты омега-6 — нет. Поскольку воспаление лежит в основе многих хронических заболеваний, потребление с пищей омега-3 жирных кислот играет важную роль в проявлении заболевания, особенно у людей с генетическими вариациями, как, например, у людей с генетическими вариантами 5-липоксигеназы ( 5-ЛО).Толщина интима-медиа сонных артерий (IMT), принимаемая в качестве маркера атеросклеротической нагрузки, значительно увеличена, на 80%, в группе вариантов по сравнению с носителями с общим аллелем, что свидетельствует об увеличении активности промотора 5-LO, связанной с (вариантным) аллелем.