12 полезных углеводов, которые нужно есть каждый день
В последние годы углеводы подверглись жесткой критике со стороны врачей и приверженцев ЗОЖ. Всему виной появление модных диет: кетодиета или система Аткинса. Проблема связана с тем, что продукты с простыми, очищенными углеводами легко съесть в большом количестве, получив избыток калорий, чем с хорошими, сложными углеводами, полными клетчатки и других питательных веществ.
Легкие углеводы в продуктах
Проблема не в самих углеводах, а в их количестве, содержащемся во вполне привычной пище.
- Слишком много сахара. Вы найдете простые углеводы в десертах, сладких напитках, приправах и соусах, подслащенных молочных продуктах и зерновых продуктах, таких как рис, макароны и хлеб.
- Пища со скрытыми источниками углеводов абсолютно везде — от вышеупомянутых напитков до энергетических батончиков и коробочных соков, которые стоят на полках супермаркетов.
- Потребление легких углеводов может привести к перееданию, потому что простые сахара быстро всасываются в кровоток. Однако тот избыток сахара, который тело не расходует на образование энергии, никуда не исчезает и не выводится с мочой или стулом. Все это накапливается в тканях, например, жировых клетках, печени, мышцах. Регулярное переедание легких углеводов со временем может привести к увеличению веса, поэтому мы считаем пищу, содержащую углеводы, «жирной» (то есть — приводящей к ожирению).
Все ли углеводы опасны
Все углеводы в итоге распадаются на глюкозу — самыми лучшими для здоровья будут овощи, фрукты, бобовые, несладкие молочные продукты и 100% цельные зерна, такие как коричневый рис, киноа, пшеница, и овес — те, которые можно есть в их максимально приближенном к естественному состоянию виде. Они содержат различное количество клетчатки, полезного топлива, которое помогает пробиотикам (полезным микробам) нашего организма выживать и активно расти.
Сколько углеводов действительно нужно человеку (и в каких продуктах их искать)
Руководства по питанию рекомендуют потреблять около половины общих калорий за день в виде углеводов. И чем больше натуральных продуктов мы едим, тем дольше чувствуем себя сытыми и меньше тянемся к сладким и вредным. Продукты, понижающие сахар в крови, мы собрали здесь.
1. Овес
Пребиотические волокна (в том числе бета-глюкан), содержащиеся в овсе, помогают «кормить» пробиотики организма, дружественные бактерии, которые живут в желудочно-кишечном тракте. Кроме того, исследования связывают бета-глюкан, один из типов растворимых волокон, содержащихся в овсе, с понижением уровня холестерина.
2. Картофель
Картофель — это полезная и питательная пища, хотя и содержит много углеводов. В нем до 4 граммов растительного белка, почти 5 граммов клетчатки и калий. В сутки человеку достаточно половины одной крупной картофелины или одной средней на порцию. Полезно готовить картофель с другими овощами, чтобы его объем не превышал 1/3 от общего объема блюда.
Самые здоровые способы приготовления — запекание в фольге или духовом шкафу, тушение, варка или приготовление на гриле, на пару. А вот жарка в масле или на животном жире — самый вредный способ.
3. Киноа
Это зерно, богатое белком, клетчаткой, витаминами и минералами, которое не так популярно в нашей стране по сравнению с другими. Что делает его таким полезным по сравнению с остальными зернами? Киноа содержит больше витаминов группы В по сравнению с ячменем, рожью, рисом и кукурузой. Употребление киноа хорошо насыщает.
4. Чернослив
Этот плод богат калием, кальцием и магнием и полезен костям (минералы помогают сделать их сильнее). Кроме того, чернослив регулирует работу пищеварительного тракта, помогая регулярно опорожнять кишечник, и стабилизирует кровяное давление, поставляя выше упомянутые ключевые минералы.
Регулярное употребление чернослива вместе с другими продуктами, богатыми клетчаткой и минеральными веществами, помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа.
Это связано с тем, что поступление магния с пищей позволяет эффективно метаболизировать глюкозу.
5. Бобовые
Группа бобовых — фасоль, чечевица, нут или горох полезны для здоровья, но не все благосклонно их переносят. Бобовые содержат растительный белок и много клетчатки, минералов и витаминов группы В, которые помогают нервной системе и мышцам полноценно функционировать. В 1⁄2 стакана гороха или фасоли содержится около 8 граммов белка, ими можно заменить мясо, в котором содержится больше насыщенных жиров. Для предотвращения вздутия живота нужно вводить бобовые в рацион постепенно, увеличивая объемы плавно с 20-30 г до полной порции.
6. Тыква
Одна чашка простого тыквенного пюре содержит больше витамина А, чем порция капусты, и больше калия, чем банан. При этом в тыкве всего 83 калории и около половины грамма жира на 100г, что делает ее отличным продуктом для низкокалорийной вегетарианской диеты.
В дополнение к содержанию железа в тыкве также есть бета-каротин, важный антиоксидант для вашего зрения и кожи.
Можно смешивать тыкву с простым, нежирным греческим йогуртом, чтобы обогатить блюдо необходимым белком.
7. Гречка
Гречневая крупа — это безглютеновое зерно, используемое в восточноевропейской кухне, а также основа для производства муки, применяемой в азиатских блюдах. Это 100% цельное зерно, очень полезное для здоровья людей всех возрастов.
Она наполнена фитонутриентами, клетчаткой и ключевыми антиоксидантами, помогает уменьшать риск развития хронических заболеваний. Плюс, в гречке много железа и белка, и это дополняет пользу от углеводов.
8. Вишня
Спелая вишня поставляет в организм большое количество фенольных соединений, связанных с выработкой мелатонина (гормона сна). Регулярное употребление вишни (свежая, сушеная, консервированная) связано с улучшением сна, способствуют восстановлению мышц у спортсменов.
Имейте в виду, что вишневые соки — даже те, которые используют вместо сахара стевию (естественный сахарозаменитель) — это концентрированные источники сахара, встречающегося в природе.
Поэтому выбирайте свежий продукт или сушеные плоды.
9. Свекла
Многие люди любят свеклу за ее приятный сладкий вкус и способность регулировать пищеварение. Плюс к этому, свекла — отличный источник витамина С, антиоксиданта, который укрепляет иммунную систему и помогает клеткам кожи восстанавливаться.
Свекла также поставляет до 20% дневной нормы фолата, витамина B9, который отвечает за снижение риска нарушений когнитивных функций (мышление, память, интуиция). Полезна сырая, отварная, тушеная, запеченая свекла в смеси с другими овощами или как отдельный продукт.
10. Йогурт (без добавок)
Натуральные несладкий йогурт — отличный источник натуральных углеводов. Простой греческий йогурт и маложирный питьевой вариант — ваши лучшие друзья, так как они очень богаты белком и универсальны. Они используются и на завтрак, и в качестве заправок для салатов, и как основа для десертов.
Главное преимущество йогурта — его пробиотические свойства. Выберите виды, которые не прошли стерилизацию и имеют самый короткий срок хранения.
11. Бананы
Бананы богаты калием и магнием, пищевыми волокнами и натуральным сахаром. Они выполняют двойную функцию, нейтрализуя вредный эффект на пищеварение от соленых, обработанных продуктов и поставляя растительные пребиотические соединения, которые помогают «кормить» ваши полезные бактерии. Один банан в день даст прекрасный заряд энергии: потребляйте в первой половине дня.
12. Морковь
Морковь богата полифенолами, флавоноидами и каротиноидами — все это антиоксиданты, приносящие реальную пользу для здоровья. Они нейтрализуют свободные радикалы, которые разрушают клетки.
Но комбинация иммуностимулирующего бета-каротина и растительного волокна моркови делает ее особенным продуктом. Этот овощ можно потреблять в сыром виде, отварном, тушеном и даже гриль. Ее полезно сочетать с другими овощами в составе салатов, первых и вторых блюд, а также в различных десертах.
ХАРАКТЕРИСТИКА И ФУНКЦИИ УГЛЕВОДОВ, ВИДЫ УГЛЕВОДОВ И СОДЕРЖАНИЕ В ПРОДУКТАХ
Лучшие источники углеводов — это те продукты, которые обеспечивают реализацию всех функций углеводов при минимальном депонировании жиров.
Качество источника напрямую зависит от того, какие именно углеводы он содержит. Углеводы бывают простыми и сложными, что зависит от количества типов молекул сахаридов в структурах клеток углеводов. Если сахариды содержат одну сахарную группу, то они являются моносахаридами, если две – дисахаридами, если три или более – полисахаридами, то есть сложными углеводами. Когда речь идет о лучших источниках углеводов, то обычно подразумеваются те, в которых содержатся полисахариды, но это не значит, что можно есть только их или, что они между собой не различаются.
Вообще, для чего нужны углеводы? У углеводов есть 7 функций: структурная, защитная, пластическая, энергетическая, осморегулирующая, рецепторная и запасающая. Структурная функция заключается в участии в построении различных клеточных структур. Защитная – помогает печени переводить ядовитые вещества в безвредные и легкоусвояемые.
Пластическая – является запасом питательных веществ и входит в состав сложных молекул. Энергетическая – обеспечивает организм энергией в размере 4Ккал на 1гр углеводов. Осморегулирующая – нормализует осмотическое давление крови. Рецепторная – обеспечивает нормальное функционирование клеточных рецепторов. Запасающая – хранится в организме в виде гликогена.
Из всего сказанного выше можно заключить, что углеводы являются важнейшим пищевым макронутриентом, основной функцией которого является обеспечение организма энергией. Метаболизм углеводов представлен тремя процессами: гликогенезом, глюконеогенезом и гликолизом. Гликогенез – это процесс синтеза гликогена из глюкозы, а гликолиз – это обратный процесс расщепления гликогена до глюкозы и дальнейшего её расщепления для выделения АТФ. Глюконеогенез – это, по сути, гликолиз, который происходит в печени и корковом веществе почек, в ходе которого высвобождаются запасы гликогена в печени.
Практически полностью метаболизм углеводов определяется уровнем глюкозы в крови, что является основной причиной эффективности тренировок для похудения натощак.
В тоже время, есть углеводы лучше в первой половине дня, поскольку за ночь запасы гликогена успели истощиться. Полностью исчерпать запасы углеводов организм может за 12-18 часов, хотя, в принципе, возможно полностью использовать весь гликоген за 20-30 минут высокоинтенсивного тренинга. Именно поэтому, если Вашей целью является похудение, то кардио тренировку необходимо выполнять с утра натощак, либо использовать интервальный тренинг. Если же Вашей целью является набор мышечной массы, то Вам необходимо плотно поесть за 2-3 часа до тренировки, а перед тренировкой и во время неё употреблять какие-то легкодоступные источники углеводов. После тренировки желательно есть белки, чтобы секреция инсулина, как ответная реакция на потребление углеводов, не препятствовала секреции соматотропина.
Вот почему рекомендуется разделять потребление углеводов и белков!
Моносахариды
Глюкоза – это основной сахарид, который содержится практически во всех углеводных цепочках; его гликемический индекс равен 100; все углеводы, поступившие в организм, расщепляются до глюкозы, после чего она усваивается. Присутствует в винограде, хурме, яблоках, во всех ягодах и фруктах, бананах, персиках и фруктовых соках.
Фруктоза – это самый сладкий сахарид, который присутствует практически во всех фруктах и ягодах, а так же в меде. Гликемический индекс фруктозы равен 20, поэтому она усваивается медленнее, чем глюкоза и не вызывает всплеска уровня сахара в крови, в то же время, фруктоза быстрее трансформируется в гликоген.
Дисахариды
Сахароза – состоит из фруктозы и глюкозы, поэтому сахарозу можно встретить в любых фруктах и ягодах, а так же в сахарном тростнике и свекле.
Основным источником данного дисахарида является обыкновенный столовый сахар. Гликемический индекс сахарозы равен 70, поэтому ей свойственно способствовать ожирению.
Лактоза – это молочный сахар, который содержится в молоке и молочных продуктах, состоит из глюкозы и галактозы. Именно поэтому во время диеты для похудения потребление молока следует ограничивать, в частности, разводить протеин не на молоке, а на воде. Гликемический индекс лактозы равен 46.
Мальтоза – это дисахарид, образующийся в результате объединения двух молекул глюкозы, что происходит в процессе разрушения крахмала и гликогена. Содержится в злаках, поросшем зерне, пиве и дрожжах. Гликемический индекс мальтозы равен 105, поэтому данный дисахарид лучше избегать.
Полисахариды
Крахмал – наиболее распространенный углевод, который содержится в крупах, рисе, бобовых, злаках, картофели и других овощах.
Крахмал является длинной цепочкой сахаридов, которая разрушается в желудочном тракте посредством гидролиза до глюкозы, после чего усваивается, в связи с чем, крахмал является практически идеальным углеводом для формирования долгосрочных запасов энергии.
Клетчатка – это углеводы, которые имеют волокнистую структуру, по большей части не усваиваются, но играют очень важную роль в пищевом процессе. Клетчатка способна так же замедлять процесс усвоения других углеводов, которые человек ест вместе с ней. Содержится в зеленых некрахмалистых овощах, крупах, орехах и бобовых. Кроме всего прочего, клетчатка помогает избавляться от токсинов.
Мальтодекстрин – это искусственный углевод, который является продуктом распада крахмала, поэтому он усваивается гораздо быстрее, но, тем не менее, это полисахарид. Часто его ставят в продукты спортивного питания, в частности, в гейнеры, что, в общем-то, не так страшно, но если он является основным компонентом продукта, то такое спортивное питание лучше не приобретать, поскольку есть риск ожиреть.
Вывод: лучшими источниками углеводов являются крупы и бобовые культуры, которые содержат много крахмала и клетчатки, в связи с чем, способны обеспечивать организм долгосрочными запасами энергии. Если говорить по продуктам, то лучшими друзьями бодибилдера являются гречка, рис и фасоль!
Полезные материалы
10 лучших источников углеводов для бегунов
Здесь представлена информация о некоторых продуктах питания — лучших источников углеводов для бегунов.
Ешьте (и пейте) эти продукты как источник ваших углеводов и убедитесь в их преимуществах.
Бегуну нужно много углеводов. Зачем? Потому что мышцы подпитываются в первую очередь за счет углеводов, когда вы бежите. Таким образом, спортивные диетологи обычно рекомендуют, чтобы бегуны получали примерно 60 процентов ежедневной нормы калорий из углеводов.
Но вы должны получать правильные виды углеводов в нужное время. Непосредственно перед, во время и после тренировки лучше употреблять «быстрые» углеводы, т.
е. с высоким гликемическим индексом. Во всех остальных случаях, углеводы должны поступать из продуктов с низким гликемическим индексом, которые обеспечивают более длительной энергией.
Ниже приведены 10 основных источников углеводов для бегунов. Некоторые лучше подходят для питания во время и после тренировки, другие являются идеальными для постоянных блюд и закусок.
1. Бананы
Поскольку они являются легкой едой, быстро перевариваются и содержат в себе быстродействующие углеводы (один большой банан содержит 31 грамм углеводов), бананы являются идеальным продуктом для перекуса до и после тренировки. После тренировки просто необходимо иметь с собой банан, чтобы способствовать восстановлению мышц.
2. Ягоды
Клубника, черника и другие ягоды являются одними из самых питательных источников углеводов. Они богаты витаминами, минералами, и фитонутриентами, которые способствуют укреплению здоровья и повышению работоспособности. Ягоды не самый концентрированный источник углеводов (полная чаша клубники содержит всего 12 граммов), так что не полагаться на них, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности в углеводах.
3. Коричневый рис
Злаковые зерна, такие как коричневый рис являются одними из самых богатых источников углеводов. Одна чашка коричневого риса содержит 45 граммов углеводов. Цельнозерновые злаковые, такие как коричневый рис, считаются более полезными, чем из очищенного зерна, такие как белый рис. Они содержат больше клетчатки, витаминов и минералов. Коричневый рис также усваиваются более медленно (его гликемический индекс ниже, чем у белого), так что он обеспечивает более организм долгой энергией и способствуют меньшему отложению жира.
4. Энергетические батончики
Специальные энергетические батончики — этот вид предназначен специально для питания до, во время и после тренировки — это удобная еда для питания спортсменов, поскольку они обеспечивают быстрой энергией. До и после тренировок, следует выбирать батончики, которые содержат много углеводов, с умеренным содержанием белка и низким содержанием жиров и клетчатки. Для перекусов выберите батончики, сделанные из натуральной еды — фруктов, орехов, цельных зерен с минимальным добавлением сахара.
5. Йогурт с низким содержанием жира
Обезжиренное молоко на основе которого готовят продукты, такие как йогурт — очень богаты источниками углеводов. Порция из 170 грамм черничного йогурта с низким содержанием жира содержит 26 граммов углеводов. Обезжиренный йогурт является отличным продуктом, который можно употреблять до и сразу после тренировки, он имеет высокий гликемический индекс, поэтому углеводы начинают быстро усваиваться. В большинство йогуртов, даже которые содержат фрукты, добавляют сахар, который делает йогурт менее полезным. Поэтому постарайтесь найти такой бренд йогурта, который не содержит сахара.
6. Овсянка
Овсянка является идеальным продуктом на завтрак перед тренировкой. Это легкая еда, она быстро переваривается и обеспечивает массой углеводов: половина чашки дает колоссальные 54 грамма! Добавьте нарезанный банан и залейте все это стаканом апельсинового сока и вы получите 100 с лишним граммов углеводов.
7. Спортивные напитки
Спортивные напитки, такие как Gatorade Endurance и Accelerade обеспечивают углеводами организм для того, чтобы питать мышцы во время тренировки.
Они содержат воду и электролиты для регидратации (Accelerade включает в себя еще белок, чтобы уменьшить повреждение разрушение мышц). Поскольку это напитки с высоким содержанием сахара, они должны быть использованы непосредственно перед, во время и сразу после тренировок и соревнований.
8. Томатный соус
Томатный соус является богатым источником углеводов (в одной чашке примерно 21 грамм), а также различных витаминов и минералов и антиоксидантов, таких как ликопин. Исследования показали, что благодаря этим антиоксидантам, тот кто регулярно включает томатный соус в свой рацион, имеют более низкий риск к некоторым заболеваниям, включая рак простаты у мужчин.
9. Хлеб из цельного зерна
Хлеб из цельного зерна являются лучшим выбором при приготовлении бутербродов, нежели хлеб из очищенного зерна. Цельнозерновой хлеб не содержит больше углеводов, чем хлеб, изготовленный из очищенного зерна (один ломтик содержит 12 граммов), но он имеет больше клетчатки, витаминов и минералов, и более низкий гликемический индекс, чтобы обеспечивать организм более длительной энергией.
Обращайте внимание на то, что в большинство хлеба из цельного зерна добавляют сахар. Поэтому старайтесь найти цельнозерновой хлеб без сахара.
10. Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы
Все макаронные изделия отличаются высоким содержанием углеводов. Одна чашка спагетти из цельнозерновой муки содержит 37 грамм углеводов. Как и другие зерновые продукты, цельнозерновые макароны более полезны, они обеспечивают организм долгой энергией, а также менее способствуют накоплению жира чем обычные макаронные изделия. Подавайте их с белком, таким как моллюски, фрикадельки из нежирной говядины или индейкой, и вы получите еду с низким гликемическим индексом, которая обеспечит вас огромным запасом энергии.
Источник: Running.competitor.com
Зачем нужны углеводы и в каких продуктах их искать • INMYROOM FOOD
Первое, что делают большинство худеющих при попытке сесть на диету — исключают из ежедневного меню углеводы. И это неудивительно, ведь
нам постоянно твердят, что именно в них причина всех бед, включая лишние сантиметры на талии и предательские складки жира на боках.
Существует даже теория, согласно которой лишние углеводы, не востребованные организмом для производства энергии, откладываются в жировой «резервный фонд». Однако это верно лишь отчасти. Ученые утверждают, что такое возможно лишь в том случае, если за один прием пищи вы съедите около 250-300 граммов углеводов, что равноценно паре килограммов отварного риса или булке хлеба.
Так где же истина? Можно ли без опаски есть углеводы или все же стоит их избегать, от греха подальше? В сегодняшнем обзоре говорим о пользе и вреде разных углеводов и о том, в каких продуктах их можно найти.
Коротко об углеводах
Углеводы — органические соединения, которые содержатся практически во всех тканях нашего организма и служат для производства энергии. Помимо этого, углеводы принимают участие в метаболических процессах и выполняют опорную функцию для клеток.
Недостаток, равно как и переизбыток углеводов в рационе может привести к неправильной работе печени и, как следствие, к таким болезням, как сахарный диабет и атеросклероз.
В диетологии принято различать быстрые и медленные углеводы. За основу такого деления ученые взяли скорость их трансформации в глюкозу — основной источник энергии в организме. О быстрых и медленных углеводах и пойдет речь далее.
Быстрые углеводы
Быстрые (простые) углеводы практически мгновенно усваиваются организмом, что, в свою очередь, приводит к резкому скачку уровня глюкозы в крови. Однако за скачком неизбежно следует столь же стремительное падение, которое сопровождается острым чувством голода — мы вынуждены больше есть и постепенно набираем вес.
Такие «качели» ни к чему хорошему не приводят. И больше всего страдает от этого поджелудочная железа, которая вынуждена работать на износ, вырабатывая то очень большое, то очень маленькое количество инсулина.
Кроме того, скачки сахара влияют на выработку гормона серотонина, ответственного за наше настроение. Так что если вы постоянно впадаете то в смех, то в слезы, пересмотрите содержание простых углеводов в своем рационе.
Медленные углеводы
Сложные углеводы трансформируются в глюкозу намного медленнее, чем простые, а значит, организм не испытывает стресса от резких колебаний уровня сахара — все происходит плавно и постепенно.
В результате у нас значительно дольше сохраняется ощущение сытости, мы не переедаем и не поправляемся. Да и окружающим рядом с нами спокойнее — серотонин вырабатывается в «штатном режиме», а значит, и наше настроение всегда остается ровным.
Как определить вид углеводов?
Определить, к каким углеводам — быстрым или медленным — относится ваша еда, помогает гликемический индекс, который показывает, как увеличивается сахар в крови после употребления конкретного продукта. Высокий гликемический индекс означает, что ваша еда состоит из быстрых углеводов, а низкий — из медленных.
А для того чтобы вам не пришлось всякий раз заглядывать в таблицу, когда нужно узнать индекс продукта, предлагаем просто запомнить самые распространенные источники быстрых и медленных углеводов.
Быстрые углеводы в продуктах питания
К
продуктам, богатым простыми углеводами, относят: мед, сахар, джемы и
варенье, сиропы, газировку, алкоголь, белый хлеб, мучные изделия, пиво,
квас, попкорн, кетчуп, блюда из картофеля, тыквы, кукурузы и белого
риса.
Также к быстрым углеводам относятся сладкие фрукты и ягоды:
финики, виноград, арбуз, черешня, вишня, черная смородина, клубника,
малина, дыня, ананас, манго.
Медленные углеводы в продуктах питания
К продуктам, состоящим из сложных углеводов, относятся: овес, коричневый рис, нут, чечевица, паста из твердых сортов пшеницы или муки грубого помола, отруби, цельнозерновой хлеб, горький шоколад, овощные соки, спаржа, фасоль, морковь, кукуруза, баклажан, репа, обезжиренный йогурт, брокколи, брюссельская и цветная капуста, огурцы, все виды салата и зелени, цукини, грейпфрут, яблоки, апельсины, томаты, редис, грибы и зерновые хлебцы.
Помните, что длительная термическая обработка повышает гликемический индекс продукта.
Это относится, например, к консервированным фруктам, вареным овощам и кашам. Понизить индекс продуктов можно употребляя их с животными и молочными белками — это замедляет скорость выделения глюкозы.
Горькая правда о сахаре
Почему сладости могут быть опасны для здоровья?
«Сахар необходим для мозга», «Сахар — сладкая смерть». Интернет переполняют противоречивые утверждения, в которых сложно разобраться. В этой статье мы расскажем правду о сахаре, основываясь на строго научных утверждениях. Почему сладости опасны для здоровья? В каких продуктах содержится «скрытый» сахар и на что его можно заменить? Читайте ответы на вопросы!
Что такое сахар?
Сахара, или сахариды — краткое общее название для всех простых углеводов. Простые углеводы присутствуют в пищевых продуктах или образуются в организме после переработки сложных углеводов (полисахаридов, крахмала).
К простым углеводам относятся
Сахароза — из нее целиком состоит сахар, который производится из сахарного тростника и сахарной свёклы.
Глюкоза – виноградный сахар, декстроза. Встречается во фруктах и овощах (тыква, морковь), ягодах, мёде и соцветиях растений. В промышленности ее получают из крахмала.
Фруктоза – фруктовый сахар. Содержится во фруктах и мёде. Слаще сахарозы и глюкозы. Компонент почти всех кондитерских изделий, переработанных продуктов, полуфабрикатов.
Галактоза – часть молочного сахара (лактозы). Содержится в молоке. Менее сладкая, чем обычный сахар.
Мальтоза – солодовый сахар. Получают из проросших зёрен (солода) ячменя, ржи, других зерновых. Наличествует в томатах, в пыльце и нектаре ряда растений.
Иными словами, сахар — это не только сахарный песок или рафинад, но и ряд других веществ, содержащихся в меде, фруктах, овощах, злаках и даже молоке.
Природные и добавленные сахара
Все сахара, которые поступают в организм с пищей, можно поделить на две большие группы — природные (содержащиеся в необработанных пищевых продуктах)и добавленные в процессе переработки (промышленной или домашней).
Всемирная организация здравоохранения использует термин «свободные сахара»: помимо добавленных к ним относятся сахара, естественно содержащиеся в меде, сиропах, фруктовых соках и концентратах фруктовых соков.
© Pixabay / PollyDot
Какой сахар вреден для здоровья?
Все сахара, вне зависимости от своего источника, воздействуют на организм одинаково. В умеренных дозах сахар полезен и даже необходим. Вреден именно избыток сахара: он вызывает ожирение, кариес, диабет второго типа.
Необходимую для нормальной деятельности организма норму сахара нужно получать из природных источников сахара: овощей, фруктов, круп, молока, орехов. Ведь в них кроме сахаров содержатся растительные белки, клетчатка, витамины и микроэлементы, от нехватки которых возникают хронические заболевания.
Природные источники, как правило, содержат меньше сахара. Например, чашка свежей клубники будет содержать 7 г сахара, а пакетик с фруктовыми закусками со вкусом клубники – целых 11 г.
А вот свободные сахара — лишние сахара. Они не содержат ничего, кроме пустых калорий.Поэтому ВОЗ призывает ограничить их употребление.
Каковы ограничения сахара в рационе?
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует ограничивать долю свободных сахаров до 10% от общей калорийности рациона («мягкая» норма). При среднем рационе в 2000 ккал это 50 г сахара, или 2 стакана сока, или 4 маленьких баночки сладкого йогурта.
Эту норму смело можно уменьшить еще в два раза — для здоровья это принесет дополнительные выгоды.
Почему иногда ограничивают природные сахара?
В некоторых фруктах (виноград, тропические фрукты, включая бананы) содержание сахаров слишком высокое, поэтому их избыточное употребление может быть вредно, если у вас уже есть склонность к избытку сахара в крови.
Если ее нет, есть сладкие тропические фрукты можно — в разумных пределах.
© Pixabay / silviarita
В каких продуктах содержится добавленный сахар?
Основными источниками свободных сахаров являются кондитерские изделия, конфеты, сладкие и алкогольные напитки, подслащенные молочные продукты, хлопья и мюсли, изделия из переработанного мяса. Подробнее о продуктах, содержащих большое количество свободных (добавленных) сахаров, можно прочесть в статье на нашем сайте.
Часто сахар присутствует в продуктах, которые не считаются сладкими – хлеб, соусы, фаст-фуд,молочные продукты и т. д.
Чтобы точно узнать, есть ли в составе продукта сахар, необходимо тщательно изучить его этикетку.
В промышленном производстве часто используются сахароза, фруктоза, глюкоза, глюкозный и другие сиропы, ячменный солод, декстрин, декстроза, лактоза, мальтоза — на этикетке могут встретиться именно эти названия.
Существует ли зависимость от сахара?
Сладкая пища может воздействовать на организм как наркотик, так как ее употребление стимулирует мозговые процессы, вызывающие чувство удовольствия и вознаграждения. Кроме того, при употреблении сладкой пищи возникает перепад уровня глюкозы в крови: сначала концентрация увеличивается, а потом резко падает, вызывая усталость и головную боль. Это может вызвать желание съесть ещё сладкого, чтобы снять неприятные симптомы и улучшить самочувствие.
ВАЖНО ЗНАТЬ!
Отказывайтесь от излишков сахара постепенно, чтобы не вызвать стресс. Меньше кладите сахара в чай или кофе, ешьте меньше сладкой выпечки и конфет. Вместо сладких напитков пейте морсы или компоты, которые приготовите сами без сахара. Сокращайте количество переработанных продуктов в рационе. Не забывайте есть сложные углеводы.
Использовать ли заменители сахара?
Сахарозаменители – вещества со сладким вкусом, но с низкой или нулевой калорийностью. Подслащивать ими пищу следует с осторожностью, так как влияние сахарозаменителей на организм изучено слабо, международные или национальные рекомендации по их употреблению отсутствуют.
Под данным исследований, злоупотребление такими популярными подсластителями, как аспартам, сахарин и сукралоза, негативно влияет на почки, а в дальней перспективе может привести к увеличению веса, повышению артериального давления, риску развития диабета 2 типа, метаболического синдрома, сердечных приступов и инсульта. Ряд исследователей утверждает, что использование подсластителей ведет к неконтролируемому росту аппетита, повышению уровня сахара в крови, угнетающе действует на кишечный микробиом.
Как можно ограничить потребление сахара?
- Вместо десертов и сладостей, включая сухофрукты или цукаты, есть свежие или замороженные фрукты, ягоды, орехи.
- Утолять жажду чистой водой, а не сладкими напитками и соками.
- Класть минимум сахара при приготовлении пищи.
- Заменить белый хлеб черным или серым, рафинированные крупы (белый рис, манная, кукурузная) цельнозерновыми (гречневая, полтавская, ячневая, перловая).
- Ограничить употребление слишком сладких фруктов (бананы, виноград).
- Отказаться от фабричных соусов.
- Есть меньше переработанных продуктов и полуфабрикатов.
- Изучать состав продуктов на этикетках.
ВАЖНО ЗНАТЬ!
Разнообразный сбалансированный рацион – ключ к отказу от регулярных сладостей, содержащих добавленные сахара!
Какие продукты являются основными источниками углеводов?
Автор Nat WorldВремя чтения 3 мин.Просмотры 883Опубликовано Обновлено
Углеводы – это биомолекулы, состоящие из атомов углерода, кислорода и водорода.
Соотношение водорода и кислорода в углеводе составляет 2:1, что аналогично воде.
Углеводы – это одни из трех основных макронутриентов, обеспечивающих энергией наше тело. В нашем теле углеводы превращаются в глюкозу, которая используется клетками организма для получения энергии.
Пищевые источники углеводов
Есть как здоровые, так и нездоровые источники углеводов. Здоровые источники углеводов включают пищевые продукты животного и растительного происхождения, такие как свежие фрукты, овощи, злаки, картофель, молоко и молочные продукты. К нездоровым источникам относятся газированные сладкие напитки, белый хлеб, рафинированный сахар, выпечка и другие продукты с высокой степенью обработки.
Углеводы можно найти в разных формах, таких как сахар, крахмал и клетчатка.
Типы углеводов
Есть два типа углеводов:
- Простые углеводы
- Сложные углеводы
Углеводы не могут быть произведены человеческим организмом, поэтому их следует принимать вместе с пищей:
Простые углеводы
Свежие фрукты, такие как яблоки, апельсины, бананы, ананасы, груши, сливы, ягоды, являются богатыми источниками полезных простых углеводов.
Еда, содержащая искусственный сахар, и продукты с высокой степенью обработки, такие как белый хлеб, выпечка, сладости являются нездоровыми источниками. Молоко также содержит небольшое количество полезных простых углеводов.
Сложные углеводы
Сложные углеводы содержатся в фасоли, горохе, чечевице, цельнозерновых, ячмене, овсе, диком или коричневый рисе, гречке, макаронах из твердых сортов пшеницы и т. д. Сложные углеводы – хорошие углеводы, поскольку они содержат крахмал и клетчатку. Кроме того, эти углеводы не приводят к резкому повышению сахара в крови, что хорошо для людей больных диабетом 2-го типа или тех кто желает сбросить лишние килограммы.
Функции углеводов
Ниже приведены важные функции углеводов:
- Это основной источник энергии
- Входят в состав некоторых соединительных тканей
- Помогают поддерживать здоровье пищеварительной системы
- Клетчатка в углеводах помогает снизить уровень холестерина в крови
- Предотвращают распад белка, поэтому хорошо подходят для строительства и восстановления тканей
Часто задаваемые вопросы об углеводах
Что такое углеводы?
Углеводы – это макронутриенты, которые в большом количестве содержатся во фруктах, злаках, овощах и молочных продуктах.
Каковы источники углеводов считаются лучшими?
Крупы, бобовые, кукуруза, цельнозерновой хлеб, картофель, фрукты, овощи и молочные продукты – одни из лучших источников углеводов.
Что такое макронутриенты?
Макронутриенты – это важные питательные вещества, получаемые с помощью хорошо сбалансированной диеты, которые требуются в большем количестве для правильного функционирования организма. Углеводы, белки и жиры – это три основных типа макронутриентов.
Каковы основные функции углеводов?
Основные функции углеводов:
- Участвуют в метаболизме липидов
- Помогают в создании макромолекул
- Обеспечивают энергией и запасают энергию
- Регулируют уровень глюкозы в крови
- Предотвращают деградацию скелетных мышц и тканей
На какие группы делятся углеводы?
Моносахариды, дисахариды, олигосахариды и полисахариды – это 4 различных группы углеводов.
Назовите примеры хороших и плохих углеводов
Цельное зерно, клубни, бобовые, орехи, овощи, фрукты и семена – все это примеры хороших углеводов.
Белый хлеб, шоколад, конфеты, сладкие напитки, выпечка, мороженое и другие обработанные пищевые продукты – все это примеры плохих углеводов.
Не все нашли? Используйте поиск по сайту ↓
Есть вопросы или дополнения к статье? Пиши в
комментариях
Углеводы: 8 продуктов с большим содержанием «хороших» углеводов | Просто о диете
Пришло время честно рассказать вам о питательной ценности углеводов. Мы, также, должны опровергнуть распространенный миф о том, что они являются нашими злейшими врагами.
Углеводы: 8 продуктов с большим содержанием «хороших» углеводов
В целом, большинство людей думают, что углеводы — ваш худший враг, когда речь идет о похудении или поддержании стройной фигуры.Но это абсолютно ложное убеждение.
В некоторой степени углеводы являются макроэлементами, которые просто действуют как топливо, необходимое для правильного функционирования нашего организма.
Вы никогда не задумывались, какие могут быть самые распространенные продукты, содержащие большое количество углеводов? Независимо от того, ответили вы «да» или «нет» на вышеуказанный вопрос, в сегодняшней статье вы сможете узнать все по этой теме.
Помните, прежде всего, что есть два типа углеводов . Один из них «хороший», а другой «плохой». «Плохие» углеводы содержатся в так называемых «вредных» продуктах питания, масло, гидрогенизированное масло и сахар, очищенный промышленными методами.
После секундного размышления вам будет очень легко понять, почему.Это связано с простым фактом. Ну, их пищевая ценность либо очень низкая, либо даже полностью нулевая.
Но, с другой стороны, фрукты, овощи и натуральные подсластители представляют собой часть углеводов, принадлежащих к этой „хорошей” разновидности. Поэтому ключ к успеху не в том, чтобы избегать всех продуктов с высоким содержанием углеводов.
Что вам нужно сделать, это просто обеспечить нужное количество «хороших» углеводов в вашем ежедневном рационе. Только тогда вы сможете пользоваться всеми преимуществами этих химических веществ.
8 продуктов, содержащих углеводы в больших количествах
Ниже мы покажем вам восемь примеров часто встречающихся продуктов, которые содержат углеводы в высоких дозах.
Это стоит иметь в виду всегда!
1. Картофель
Картофель является одним из самых распространенных на рынке и самых дешевых продуктов питания. Вы можете легко сказать, что не можете избежать его в вашей стандартной диете.
Тем не менее, вы должны помнить, что необходимо окончательно отказаться от всех жареных блюд из картофеля. Другими словами, не используйте масло, чтобы приготовить этот продукт.
Углеводы: 8 продуктов с большим содержанием «хороших» углеводов
Лучший способ приготовить картофель — это запечь его в духовке. Таким образом, вы сохраняете «здоровые» углеводы, содержащиеся в нем, и не способствует разрушению их цепей или растворению в воде, как при варке.
Каждые 100 граммов картофеля содержат 27 граммов углеводов.Это идеальная доза в качестве добавки к другим продуктам питания. Эти клубни также являются отличным источником витаминов В6, С и калия.
2. Бананы
Большинство фруктов являются источником необходимых макроэлементов для нашего организма.
Бананы не являются исключением в этом отношении. Вы получите наилучшие результаты, съев зеленый банан перед тренировкой, а после еды — спелый желтый фрукт.
Углеводы: 8 продуктов с большим содержанием «хороших» углеводов
Это потому, что зеленые бананы состоят в основном из крахмала. Это означает, что они постепенно выделяют энергию (что является идеальным решением для тренировок с нагрузками).
Напротив, в полностью зрелых бананах содержится много сахарозы, которая помогает вашему организму восстанавливать энергию за короткое время.
3. Овсянка также содержит углеводы
Хотя вам может быть трудно поверить, правда в том, что овсянка является одним из самых полезных продуктов, которые мы можем найти на рынке.
Она содержат не только углеводы, но и огромное количество ценных волокон. Вы можете легко рассчитать углеводы, которые едите в форме овсянки.
Просто помните, что один стакан означает 50 граммов углеводов.
Углеводы: 8 продуктов с большим содержанием «хороших» углеводов
И помните, что вы можете сочетать овсянку по желанию с различными другими продуктами.
Самые популярные среди них:
- мед
- молоко
- клубника
- йогурт
- бананы
- черника
- орехи и семена
Овсянка является отличным источником энергии и в то же время заставляет вас чувствовать себя сытым. Поэтому она является очень популярным продуктом питания на завтрак.
4. Макароны
Большинство профессиональных спортсменов регулярно потребляют определенное количество макарон в дни, предшествующие соревнованиям. Это связано с тем, что макаронные изделия имеют заметно более высокий гликемический индекс, чем рис. А это, в свою очередь, означает, что они доставляют больше энергии.
Углеводы: 8 продуктов с большим содержанием «хороших» углеводов
В результате макароны являются еще одним рекомендуемым продуктом питания, содержащим большое количество углеводов. Цельнозерновая мука является идеальным решением для долгосрочной секреции инсулина вашим организмом.
5. Рис — это практически сами углеводы
Сразу после пшеницы рис является вторым наиболее потребляемым продуктом питания в мире.
Прежде всего, это очень дешево и вкусно.Но также стоит знать, что углеводы составляют около 80% его состава.
В результате рис оказывается идеальным источником энергии непосредственно перед началом физических упражнений.
Углеводы: 8 продуктов с большим содержанием «хороших» углеводов
Вы можете есть рис, например, в сочетании с мясом, рыбой или яйцом и небольшой порцией овощей. Лучший способ приготовить это — приготовить его с наименьшим количеством масла и есть в количестве не более одного стакана в день.
6. Тапиока
Этот пищевой продукт получают из клубней маниоки. Это действительно полезный источник углеводов благодаря высокому содержанию крахмала. Вот почему тапиока характеризуется низким содержанием холестерина, вредного для нашего организма.
Углеводы: 8 продуктов с большим содержанием «хороших» углеводов
В 100 граммах тапиоки содержатся углеводы в количестве до 22 граммов. Это один из продуктов с высоким содержанием этого питательного вещества.
Кроме того, она имеет низкое содержание натрия и не содержит никаких следов сахара. По этой причине многие люди, сидящие на диете, рекомендуют тапиоку как один из основных компонентов здорового питания.
7. Хлеб
Хлеб — это пищевой продукт, содержащий много «хороших» углеводов, при условии, что он содержит отруби. Такое разнообразие хлеба означает, что для него характерно большое количество ценных питательных веществ.
Углеводы: 8 продуктов с большим содержанием «хороших» углеводов
Отруби — это продукт, содержащий как углеводы, так и клетчатку, а также белки, жиры, минералы и воду.
8. Цельнозерновые злаки
Цельнозерновые продукты насыщены углеводами с низким гликемическим индексом, которые действуют как топливо, необходимое нашему организму для выполнения различных действий.
Почти все злаки характеризуются высоким содержанием клетчатки, что необходимо для эффективной передачи питательных веществ через наш кишечник.
Углеводы: 8 продуктов с большим содержанием «хороших» углеводов
Кроме того, он также заставляет вас чувствовать себя более сытым в течение длительного времени. Помните также, что регулярное употребление цельного зерна помогает регулировать наш обмен веществ.
диетических источников углеводов | Здоровое питание
Тина М. Сент-Джон Обновлено 14 декабря 2018 г.
По данным Министерства сельского хозяйства США, углеводы составляют более 50 процентов калорий в среднем американском рационе. Большинство пищевых углеводов поступает из растений. Сахар и крахмал — это питательные углеводы, то есть они расщепляются и используются организмом, в первую очередь, для выработки энергии. Хотя пищевые волокна также являются углеводами, они не содержат калорий, поскольку не перевариваются и не всасываются.
Зерновые продукты
Зерновые продукты являются ведущим источником углеводов в рационе американцев. Зерновые, естественно, содержат высокую концентрацию крахмала, который пищеварительная система расщепляет на сахар.
Обычные злаки в рационе США включают пшеницу, овес, рис, ячмень и кукурузную муку. Амарант, гречка, тритикале, полба, сорго, киноа, просо, фарро, булгур и грано также являются источниками пищевых углеводов. Любая пища, которая включает в себя зерно или зерновую муку в качестве основного ингредиента, содержит углеводы, например хлеб и другие хлебобулочные изделия, макаронные изделия, крупы, крекеры и лепешки.Выбор цельнозерновых продуктов вместо продуктов из очищенных зерен увеличивает потребление пищевых волокон, что поддерживает ваше сердце и здоровье пищеварительной системы.
Крахмалистые овощи и бобы
Бобы и крахмалистые овощи, такие как картофель, ямс, зеленый горошек, водяные каштаны и кукуруза, содержат высокий уровень сложных углеводов, которые организм переваривает в сахара. Кроме того, крахмалистые овощи и бобы вносят в ваш рацион витамины, минералы и клетчатку. Сухие бобы также служат хорошим источником нежирного пищевого белка.
Фрукты
Все фрукты и фруктовые соки содержат углеводы в виде натуральных сахаров, таких как глюкоза и фруктоза. Фруктовый сахар вносит почти все калории, содержащиеся в этих продуктах. По данным Министерства сельского хозяйства США, при стабильно низком уровне потребления фрукты составляют менее 8 процентов от средней дневной нормы калорий в американском рационе. Свежие фрукты — более здоровый вариант, чем фруктовый сок, потому что они содержат больше пищевых волокон и меньше углеводов по объему.Например, чашка яблочного сока содержит 29 граммов углеводов и 0,2 грамма клетчатки по сравнению с 14 граммами углеводов и 1,4 граммами клетчатки в чашке свежих яблок.
Напитки
Молочное молоко — единственный значительный источник пищевых углеводов, не получаемых из растений. Чашка молока без вкусовых добавок содержит от 11 до 12 граммов углеводов в виде молочного сахара или лактозы. Шоколадное молоко содержит более чем в два раза больше углеводов на чашку по сравнению с обычным молоком, потому что сахар добавлен для подслащивания вкуса.
Сахаросодержащие газированные напитки, морсы, спортивные и энергетические напитки вносят значительный вклад в потребление углеводов американцами, потребляющими эти продукты. Центры по контролю и профилактике заболеваний сообщают, что мужчины в США потребляют в среднем 45 граммов углеводов в день из сахаросодержащих напитков, а женщины — 26 граммов. Вино, пиво и ликеры также содержат углеводы. Десертные вина обычно содержат примерно в четыре раза больше углеводов, чем столовые вина.
Сладости и добавленный сахар
Конфеты и десерты заметно увеличивают количество углеводов в вашем рационе. Отведав плитку молочного шоколада на 1,6 унции, вы добавите более 26 граммов углеводов к вашему дневному рациону; кусочек вишневого пирога добавляет примерно от 47 до 69 граммов.
Сахар, добавленный в обработанные пищевые продукты, которые вы не можете считать сладкими, может быть непризнанным источником углеводов в вашем рационе. Коммерческие соусы для макарон, заправки для салатов, хлеб для сэндвичей, энергетические батончики и питательные батончики, крупы, готовые блюда и другие полуфабрикаты обычно содержат кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы или другую форму сахара для придания вкуса. Выбор цельных свежих продуктов, а не обработанных, поможет вам избежать скрытых углеводов.
Что такое углеводы?
Углеводы — одна из важнейших групп продуктов питания. Они содержат важные элементы, необходимые организму для мгновенного производства энергии и различных жизненно важных функций.
Химия
Углеводы классифицируются по степени полимеризации следующим образом:
- Простые сахара, такие как моносахариды и дисахариды
- Более длинные цепи сахаров, называемые олигосахаридами
- Полисахариды, включая крахмальные и некрахмальные полисахариды
Основные компоненты клетчатки получены из стенок растительных клеток и включают некрахмальные полисахариды целлюлозу, гемицеллюлозу и пектин.
Роль углеводов в здоровье
Углеводы — важный источник энергии, составляющий от 40% до 80% от общего количества потребляемой нами энергии. Некоторые организации здравоохранения рекомендуют, чтобы углеводы были основным источником энергии по сравнению с другими группами продуктов питания по следующим причинам:
- Углеводы обеспечивают легкодоступную энергию для окислительного метаболизма и производства энергии
- Углеводы помогают поддерживать здоровый уровень сахара в крови
- Клетчатка полезна для поддержания нормальной и здоровой функции желудочно-кишечного тракта
- В отличие от жиров и белков, высокое потребление углеводов не связано с неблагоприятными последствиями для здоровья, при условии, что углеводы получены из различных источников.
- По сравнению с диетами, богатыми жирами и белками, диеты, богатые углеводами, снижают риск ожирения и связанных с ним состояний.
Источники углеводов
Пищевые продукты, богатые углеводами, включают зерновые, корнеплоды или клубни, сахар, бобовые и бобовые, овощи, фрукты и молочные продукты. Зерновые и овощи, такие как рис, пшеница, кукуруза, ячмень, картофель, ямс, маниока и сладкий картофель, богаты крахмалом.
Орехи, бобовые и зерно с высоким содержанием клетчатки или цельнозерновые продукты содержат значительное количество пищевых волокон, около трети которых присутствует в виде гемицеллюлозы.Около четверти клетчатки в зернах и фруктах и одна треть в орехах и овощах состоит из целлюлозы. Пектин составляет от 15% до 20% от содержания в бобовых, орехах, фруктах и овощах. Добавленный сахар в рацион — небольшой, но важный источник углеводов. Источники пищи, содержащие добавленный сахар, включают морсы, печенье и десерты.
Рекомендации по углеводам
Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), потребление общих углеводов должно быть достаточным для обеспечения от 55% до 75% общей потребности в энергии.
Белки должны обеспечивать от 10% до 15%, а жиры должны обеспечивать от 15% до 30% общей энергии. Это требование можно удовлетворить, потребляя в день минимум 400 граммов овощей и фруктов, включая 30 граммов бобовых, орехов и семян.
Источники
Дополнительная литература
10 лучших продуктов с углеводами
Углеводы, как и диетические жиры, не имеют ничего общего с питательными веществами. Да, есть вредители с высоким гликемическим индексом углеводов, такие как пончики и рогалики, которые быстро превращаются в сахар, вызывая вздутие живота и набирая вес.
Но точно так же, как не стоит бояться всех диетических жиров, есть множество причин есть углеводы. «Хорошие» сложные углеводы имеют решающее значение для регулирования нашего тела и мозга. Фактически, новое исследование University of Chicago Press Journals предполагает, что углеводы (особенно крахмалы) являются причиной того, что наш мозг стал больше, и мы стали умнее за последний миллион лет.
Исследователи добавляют, что человеческий мозг использует до 25 процентов энергетического бюджета организма и до 60 процентов глюкозы в крови.Поскольку углеводы являются нашим основным источником энергии, важно иметь в своем рационе правильные углеводы.
Сложные углеводы содержат более длинные цепочки молекул сахара, поэтому нашему организму требуется больше времени, чтобы их расщепить. Это означает, что у вас будет больше энергии, когда вы пойдете в спортзал, ваш аппетит будет сдерживаться дольше, вы быстрее восстановитесь после тяжелой тренировки, и ваш мозг останется острым (не говоря уже о том, что вы будете в гораздо лучше, чем у ваших друзей на низкоуглеводной диете), когда вы их едите.
Теперь, когда вы ходите за продуктами, знайте, что на этикетках продуктов питания сахар и клетчатка включены в общее количество углеводов. Поскольку наш организм расщепляет углеводы на сахар, вам нужно выбирать углеводы с высоким содержанием клетчатки, которые дольше расщепляются и обеспечивают более длительную энергию.
Чтобы помочь вам отличить самые лучшие из лучших, мы не ограничились рамками хлеба и выбрали 10 питательных источников углеводов из большинства основных пищевых групп (овощи, бобовые, цельнозерновые, орехи, фрукты, молочные продукты), так что вы Я получу множество витаминов и питательных веществ для поддержания здорового образа жизни.
И если вы не уверены в том, сколько углеводов вам нужно есть каждый день, знайте, что ваш размер тела, уровень активности, фитнес-цели и генетика изменят это число. Диетические рекомендации для американцев предполагают, что около 55 процентов вашего ежедневного потребления калорий должно поступать из углеводов (бодибилдеры будут получать около 50 процентов своих калорий из углеводов, а те, кто едят с низким потреблением энергии, получат всего 10-15 процентов своих калорий из углеводов. ).
Ознакомьтесь с нашим руководством по разумному использованию углеводов, чтобы рассчитать вашу максимальную дневную норму и как правильно включить их в свой рацион.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Детям нужны углеводы
noblige / iStock / Getty Images Plus / Getty Images
В последние годы несколько модных диет рекомендовали сокращение или даже исключение углеводов из нашего повседневного рациона. Но хороши ли эти «низкоуглеводные» диеты для детей? Хотя сокращение определенных типов углеводов, например, с добавлением сахара, полезно, удаление всех углеводов — нет.
Лучший выбор углеводов
Углеводы, которые являются предпочтительным топливом для активного мозга и роста мышц, содержатся в различных продуктах питания. Молоко и йогурт, яблоки и ягоды, картофель и бобы, рис и крупы — все они содержат углеводы. Как и сладкие напитки, такие как газированные напитки, пирожные, печенье и конфеты.
Лучшие углеводы содержат множество питательных веществ, которые помогают подпитывать растущий организм и укрепляют здоровье: витамины, минералы и пищевые волокна.
Примеры богатых питательными веществами углеводов включают цельнозерновые, овощи, фрукты, чечевицу, горох и бобы.
Нежирное и обезжиренное молоко — еще один богатый питательными веществами углевод, который обеспечивает кальций, калий и обогащен витамином D.
Еду и напитки с добавленным сахаром лучше хранить в качестве случайного угощения, поскольку они не обеспечивают питания, кроме быстрого источника энергии. Эти «случайные угощения» включают газированные и другие подслащенные напитки, конфеты, торты и печенье.
2 020-2025 Диетические рекомендации для американцев рекомендуют ограничивать добавленный сахар до не более 10% от общего количества калорий в день, начиная с 2-летнего возраста.(Источники добавленного сахара следует избегать для детей младше 2 лет.) Проверьте этикетку с информацией о питании, чтобы узнать количество добавленного сахара на порцию.
Достижение суточной потребности в пищевых волокнах
Белый хлеб, макаронные изделия и белый рис — все источники углеводов.
Однако они рафинированы и содержат мало пищевых волокон. Приготовление половины зерен из цельного зерна — это более здоровый образ жизни для вас и вашей семьи. Есть много вкусных цельнозерновых блюд, включая крекеры, хлеб, макаронные изделия, крупы, коричневый рис и лепешки из цельнозерновой кукурузы.
Другие способы включить больше пищевых волокон в рацион ребенка включают в себя употребление цельных фруктов вместо 100% фруктового сока и включение овощей.
Дети имеют разные потребности в пищевых волокнах в зависимости от их возраста:
- Дети от 1 до 3 лет: 19 г клетчатки в день
- Дети от 4 до 8 лет: 25 г клетчатки в день
- Женщины от 9 до 18 лет: 26 граммов клетчатки в день
- Мужчины от 9 до 13 лет: 31 грамм клетчатки в день
- Мужчины от 14 до 18 лет: 38 граммов клетчатки в день
Проверьте этикетку с информацией о пищевой ценности, чтобы узнать количество пищевых волокон на порцию.Хороший источник пищевых волокон содержит не менее 3 граммов клетчатки на порцию; отличный источник пищевых волокон — не менее 6 граммов на порцию.
Переход без глютена?
Безглютеновая диета — цель не для всех, но детям с глютеновой болезнью или непереносимостью глютена следует избегать всех источников глютена. Глютен — это белок, но он содержится в некоторых зерновых, таких как пшеница, рожь, ячмень и овес, которые не обрабатываются в безглютеновых установках. Продукты без глютена доступны во многих продуктовых магазинах и ресторанах, что упрощает задачу для людей, которые должны соблюдать безглютеновый рацион.
Некоторые люди исключают глютен по той же причине, по которой они исключают углеводы, но если у вашего ребенка не было диагностировано такое состояние, как глютеновая болезнь или непереносимость глютена, в этом нет необходимости.
The Carbohydrate Advantage
Углеводы необходимы для хорошего здоровья, поскольку они являются основным топливом для мозга и мышц. Исследования показывают, что те, кто ест больше всего углеводов, особенно тех, которые содержатся в цельных натуральных продуктах, таких как бобы, цельнозерновые, фрукты и овощи, имеют более низкий риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и ожирения.
Есть два типа углеводов: простые и сложные. Простые углеводы состоят из одной или двух молекул сахара. Сложные углеводы представляют собой полисахариды и включают крахмал и клетчатку.
Для оптимального здоровья выбирайте сложные углеводы. Сложные углеводы, которые содержатся в основном в цельных растительных продуктах, сохраняют свою естественную клетчатку и подпитывают ваше тело необходимой энергией. Примеры включают бобы, овсянку, 100% цельнозерновой хлеб, киноа, ячмень, картофель, сладкий картофель и многие другие растительные продукты.Эти продукты также богаты витаминами, минералами и фитохимическими веществами. Около трех четвертей ежедневных калорий должны поступать из полезных углеводов.
Ограничьте употребление простых углеводов, например добавленного сахара, сиропов (даже агавы) и белой муки. Они обеспечивают быструю энергию, но лишены питательных веществ и клетчатки. Исключение составляют фрукты. Сахар во фруктах содержит полезные для здоровья волокна, витамины, минералы и фитохимические вещества. Обязательно включайте в свой рацион много ярких фруктов.
Могут ли углеводы приводить к увеличению веса?
Идея о том, что углеводы приводят к увеличению веса, является распространенным заблуждением, но грамм на грамм жир содержит более чем в два раза больше калорий, чем углеводы. Один грамм жира из говядины, рыбы или масла содержит 9 калорий. Сравните это с 1 граммом углеводов из картофеля, хлеба или бобов, в которых всего 4 калории. Вы также можете заметить, что углеводы становятся менее полезными в зависимости от того, что мы добавляем к ним: картофель часто жарят во фритюре в масле, чтобы приготовить картофель-фри, а пицца, хлеб и макароны часто являются просто средствами для масла и сыра.По-настоящему калорийны масла с высоким содержанием жира, сливочное масло и сыры.
Вызывают ли углеводы диабет?
Диета с упором на полезные для здоровья углеводы — овощи, фрукты, цельнозерновые и бобовые — и отказ от продуктов животного происхождения помогает предотвратить диабет и улучшает его лечение, когда он был диагностирован. Одно исследование с участием более 200000 участников показало, что потребление большого количества животного белка увеличивает риск диабета на 13%. Но просто заменив 5% животного белка растительным белком, включая углеводы, такие как картофель и зерновые, участники снизили риск диабета на 23%.В 2006 году исследовательская группа Комитета врачей объединилась с Университетом Джорджа Вашингтона и Университетом Торонто, чтобы протестировать низкожировую растительную диету против стандартной диабетической диеты с ограничением углеводов, рекомендованной Американской диабетической ассоциацией в то время. Участники растительной группы снизили гемоглобин A1C на 1,2 пункта, что было в три раза больше, чем в группе ADA. Узнайте больше о здоровой диете на растительной основе при диабете.
Хотя глюкоза является важным топливом для организма, нет физиологической потребности в добавлении сахара, который может способствовать увеличению веса, диабету и другим проблемам со здоровьем.Избегайте добавления сахара и сильно переработанных углеводов — это полезный шаг, и его следует принимать в дополнение к здоровой растительной диете.
Каковы последствия для здоровья низкоуглеводной диеты?
Исследования показывают, что отказ от углеводов может нанести вред вашему здоровью. Многие низкоуглеводные диеты, включая кето-диету, строго ограничивают или исключают большинство фруктов, крахмалистых овощей, цельнозерновых и бобовых (фасоль, чечевица и колотый горох) — продуктов, богатых питательными веществами.В результате низкоуглеводные диеты часто содержат мало питательных веществ, содержащихся в этих продуктах, таких как тиамин, фолиевая кислота, витамин A, витамин E, витамин B6, кальций, магний, железо и калий. Без витаминных добавок люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, подвержены риску множественного дефицита. Низкоуглеводные диеты часто содержат мало клетчатки и, как правило, содержат много насыщенных жиров и холестерина, которые, как известно, вызывают дополнительные проблемы со здоровьем. Исследования связывают низкоуглеводные диеты с повышенным риском сердечных заболеваний и ранней смерти.
Углеводы — простые и сложные
Сводка
Зерновые продукты — это основные продукты питания и источники простых и сложных углеводов, обеспечивающих организм энергией.
Материалы
Фон для учителей
Углеводы, основное питательное вещество в зерновых продуктах оранжевой части MyPyramid, обеспечивают большую часть топлива, которое поддерживает работу организма, почти так же, как бензин обеспечивает топливо для движения автомобиля.
Углеводы можно разделить на категории.
УГЛЕВОДЫ — наиболее предпочтительный источник энергии для организма. На сегодняшний день они составляют наибольший объем (60%) нашей повседневной пищи. Их принимают в виде всех пищевых продуктов, состоящих из зерновой муки, круп, макарон, картофеля и других овощей, а также в виде сахаров, содержащихся во фруктах, сиропах, меде и конфетах, а также в чистой кристаллической форме наша знакомая таблица «сахар».
Углеводы — это тот элемент в нашей пище, который:
- поставляет энергию для автоматической деятельности организма и для выполнения наших повседневных задач.Чем больше физической работы мы выполняем ежедневно, тем больше углеводов мы должны пропорционально потреблять.
- играет жизненно важную роль в пищеварении, усвоении (метаболизме) и окислении белков и жиров. Если мы потребляем больше углеводов любого вида, чем необходимо для немедленного использования, неиспользованная часть откладывается в печени или превращается в жир и откладывается в тканях для использования в будущем.
Большинство углеводов поступает из продуктов растительного происхождения. Основными простыми углеводами или сахарами являются глюкоза, мальтоза, фруктоза и сахароза, которые поступают из растений.Лактоза содержится в молоке.
ПИЩЕВЫЕ ИСТОЧНИКИ УГЛЕВОДОВ
Обычно мы думаем о зернах (группа «Хлеб и крупы») как о единственном источнике углеводов. На самом деле углеводы поступают из многих других источников, которые также дают нам другие важные питательные вещества. Углеводы поступают в основном из растительных источников, хотя молоко и многие молочные продукты содержат некоторые углеводы в виде лактозы. Некоторые из наиболее важных источников углеводов указаны в «ЕДА ДЛЯ МЫСЛИ».
ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ
Простые углеводы — быстрые источники энергии, но они обычно не содержат никаких других питательных веществ или клетчатки.
САХАР — Глюкоза — это основной вид простого сахара. Глюкоза — основной источник энергии для всего живого. Глюкоза снабжает организм быстрой энергией. Он естественным образом содержится в некоторых фруктах и овощах, а также вырабатывается в организме путем расщепления других продуктов на глюкозу.
Мини-словарь калорийных подсластителей
Сахароза: широко известна как столовый сахар, свекольный сахар или тростниковый сахар.Сахароза содержится во многих фруктах и некоторых овощах.Фруктоза: известная как фруктовый сахар. Большинство растений содержат фруктозу, особенно фрукты и соки.
Глюкоза: иногда называется сахаром в крови, иногда — виноградным сахаром. Почти все растительные продукты содержат глюкозу.
Мальтоза: известна как солодовый сахар. Содержится в зернах.
Лактоза: широко известна как молочный сахар. Это основной углевод, содержащийся в молоке.
КОМПЛЕКСНЫЕ УГЛЕВОДЫ
Сложные углеводы часто снабжают организм энергией и другими питательными веществами и клетчаткой.Они лучший выбор.
КРАХМАЛ — в организме распадается на простые сахара. Организм должен расщепить весь сахар / крахмал на глюкозу, чтобы использовать ее. Крахмал обеспечивает организм длительной и устойчивой энергией.
Все крахмалистые продукты — это растительные продукты. Семена — самый богатый источник; 70 процентов их веса составляет крахмал. Во многих человеческих обществах есть основное зерно, из которого их люди получают энергию для питания. В Канаде, США и Европе основным продуктом питания является пшеница.Рис — основное зерно Востока. Кукуруза является основным продуктом питания большей части Южной Америки и юга Соединенных Штатов. Основные зерновые культуры других народов включают просо, рожь, ячмень и овес. В каждом обществе хлеб, мука или мука изготавливаются из зерна и затем используются для многих целей. Эти основные продукты питания являются основным источником пищевой энергии для людей во всем мире. Они поддерживают активность и энергию человека.
Вторым важным источником крахмала является семейство фасоли и гороха.К ним относятся сухие бобы, которые продаются в вашем местном супермаркете, такие как фасоль лима, фасоль пинто, фасоль, черноглазый горох, нут (фасоль гарбанзо) и соевые бобы. Эти овощи содержат около 40 процентов крахмала по весу и также содержат значительное количество белка.
Третьим основным источником крахмала являются клубни, такие как картофель, батат и маниока. Они служат основными источниками крахмала во многих незападных обществах.
ПИЩЕВОЕ ВОЛОКНО — содержится в клетках растений.Поскольку он жесткий и волокнистый, он не разрушается полностью в организме. Клетчатка необходима для регулирования тела. Это неперевариваемая часть растений.
НЕКОТОРЫЕ ИЗ ВАЖНЫХ ИСТОЧНИКОВ УГЛЕВОДОВ ЯВЛЯЮТСЯ:
ПРОСТОЙ УГЛЕВОД:
Сахар — фрукты, фруктовые соки, столовый сахар, мед, безалкогольные напитки и прочие сладости
КОМПЛЕКСНЫЙ УГЛЕВОД:
Крахмал — хлеб, крупы, картофель, макаронные изделия, рис и бобовые (сушеный горох и фасоль)
Клетчатка — отруби, цельнозерновые продукты, сырые овощи и фрукты (особенно семена и кожура), бобовые, орехи, семена и попкорн
Инструкционные процедуры
УЧЕБНАЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ И СТРАТЕГИИ ПРЕПОДАВАНИЯ
ВАРИАНТ № 1
Попросите учащихся сделать заметки об Углеводах, Часть I, на рабочем листе «ШЕСТЬ ОСНОВНЫХ НУТРИЕНТОВ» или использовать УГЛЕВОДОРОДНЫЙ ЛИСТ.
При обсуждении трех типов углеводов учитывайте необходимые количества в граммах. Скажите учащимся, что грамм — это основная единица метрической системы измерения, равная примерно 1/28 унции, а килограмм — это 1000 граммов. Чтобы помочь им визуализировать грамм, используйте следующие примеры:
100 грамм (очень приблизительно) вес:
- Полстакана большинства овощей
- полстакана жидкости, например молока или сока
Чайная ложка любого сухого порошка, такого как соль, сахар или мука, весит (очень приблизительно) 5 граммов.
ВАРИАНТ № 2
Используя ранее составленный список продуктов, которые учащиеся ели за последнюю неделю, попросите учащихся составить списки из десяти любимых углеводных продуктов. Классифицируйте продукты как простые или сложные углеводы. Используйте УГЛЕВОДЫ — ПРОСТОЙ ИЛИ СЛОЖНЫЙ рабочий лист. Ответьте на вопросы внизу таблицы.
ВАРИАНТ: чтобы дать им более четкое представление об их привычках в еде и привычках их сверстников, попросите учащихся заполнить рабочий лист УГЛЕВОДЫ — ПРОСТОЕ ИЛИ СЛОЖНОЕ об их личных предпочтениях в еде, и они заполнят рабочий лист как единая группа.Это поможет им взглянуть на свой рацион, а также увидеть тенденции в своей возрастной группе.
После заполнения рабочих листов обсудите списки учащихся, используя следующие элементы для ведения обсуждения.
- Какой список длиннее?
- Сделайте обобщение относительно типов продуктов, содержащихся в каждом списке.
- Свяжите свои выводы с рекомендациями по питанию.
- Как можно увеличить количество простых углеводов и уменьшить количество сложных углеводов. (см. раздаточный материал «ЕДА ДЛЯ МЫСЛИ»)
- Определите сложные углеводы и простые углеводы.(Попросите учащихся записать определения в своем рабочем листе ПИТАТЕЛЬНЫЕ УСЛОВИЯ.)
ПРИМЕЧАНИЕ ДЛЯ УЧИТЕЛЯ: Чтобы проиллюстрировать разницу между простыми и сложными углеводами, нарисуйте на доске колоколообразную кривую и пусть она представляет простой углевод: быстрое повышение, быстрое снижение. Проведите горизонтальную линию через колоколообразную кривую, чтобы представить сложные углеводы: длительное, продолжительное, непрерывное снабжение энергией.
ВАРИАНТ № 3
ПРИМЕЧАНИЕ: Исследование для Части A и Части B может быть разделено между членами класса и выполнено в один день с завершением и сдачей рыночных ордеров.Тогда это может быть двухпериодная деятельность.
ЧАСТЬ A
Предложите студентам изучить кулинарные книги и выбрать рецепты, которые представляют группу простых углеводов. Проанализируйте рецепты, почему они относятся к группе простых углеводов.
Пусть каждый отряд приготовит отдельный рецепт и поделится продуктом с остальным классом. (см. ПРЕДЛАГАЕМЫЕ ПРОСТЫЕ / КОМПЛЕКСНЫЕ РЕЦЕПТЫ или другие рецепты по выбору)
ЧАСТЬ B
Попросите студентов изучить кулинарные книги и выбрать рецепты, которые представляют группу сложных углеводов.Проанализируйте рецепты, почему они относятся к группе сложных углеводов.
Пусть каждый отряд приготовит отдельный рецепт и поделится продуктом с остальным классом. (см. ПРЕДЛАГАЕМЫЕ ПРОСТЫЕ / КОМПЛЕКСНЫЕ РЕЦЕПТЫ или другие рецепты по выбору)
ПРИМЕЧАНИЕ ДЛЯ УЧИТЕЛЯ: Это хорошее место для обучения некоторым навыкам — например, разрыхлители, виды жидкого теста (наливное, капельное, тесто ___ мягкое и рулонное). Примером может быть «Ракушки эклера»:
.
разрыхлитель ___ воздух
жидкое тесто ___ капля
углевод ___ комплекс
начинка или глазурь ___ простой углевод
ВАРИАНТ # 4
Как ЗВОНОК показывает студентам банку с едой без этикетки.Спросите их, будут ли они есть продукт в банке, не зная, что внутри.
Попросите учащихся проанализировать несколько разных этикеток на коробках с хлопьями или хлебом на предмет содержания углеводов и клетчатки. Подведите учеников к мысли о том, что углеводы должны быть их основным источником пищевой энергии. (КАКОВЫ ВАШИ ИСТОЧНИКИ УГЛЕВОДОВ?)
ПРИМЕЧАНИЕ ДЛЯ УЧИТЕЛЯ: Это задание использует способность читать метки. Включена некоторая справочная информация о ЗАКОНАХ О МАРКИРОВКЕ. Каждый учитель должен связаться со своим агентом по расширению для получения последней информации о ЗАКОНОДАТЕЛЬСТВЕ МАРКИРОВКИ.Эту информацию можно разместить на плакате, чтобы студенты могли сослаться на него.
Согласно закону, на всех этикетках должно быть указано:
- Общее название продукта.
- Название и адрес производителя, упаковщика или дистрибьютора.
- Стиль, вид, описание товара.
- Содержимое нетто по весу, мерке или количеству.
- Любая особая информация, касающаяся людей с проблемами здоровья.
- Наличие искусственных красителей, ароматизаторов или консервантов.
- Список ингредиентов в упаковке в порядке их веса. Первым указывается ингредиент наибольшего количества.
- Маркировка пищевой ценности должна быть сделана, если в пищу добавлены питательные вещества или если она заявлена как очень питательная.
Эта информация должна быть размещена на видном месте, обычно на лицевой стороне упаковки, обычными словами. На передней или боковой стороне упаковки для большинства продуктов необходимо указывать ингредиенты, перечисленные в порядке убывания их преобладания по весу.Это все, что нужно для маркировки, но если вы умеете читать лицевую и боковую стороны упаковки, вы уже на шаг впереди наивной публики. Это особенно верно в отношении списка ингредиентов. То, что указано первым, — это то, чего в пакете содержится наибольшее количество.
Если на этикетке содержится информация о пищевой ценности или заявление (например, содержится 9 основных витаминов и минералов), они должны соответствовать следующему формату:
- размер порции или порции
- порций или порций в упаковке
- калорий на порцию
- граммов протеина на порцию
- граммов жира на порцию
- белков, витаминов и минералов в процентах от рекомендуемой суточной нормы США
ВАРИАНТ № 5
Попросите учащихся провести ОПРОС ПО ТОРГОВЛЕ ЗЕРНАМИ И ЗЕРНАМИ, работая в группах.Это можно сделать в виде экскурсии, создания макета магазина в классе, домашнего задания или исследования учебников. После сбора данных попросите учащихся сравнить результаты. Обсуждать.
ПРИМЕЧАНИЕ ДЛЯ УЧИТЕЛЯ: рассмотрите возможность присвоения этой опции дополнительных кредитов. Некоторые студенты могут неохотно проводить опрос.
Группа № 1 обследует зерновой сегмент супермаркета, чтобы идентифицировать зерновые из пшеницы и других зерновых.
Группа № 2 обследует отдел хлеба и хлебных изделий и определит весь хлеб и хлебные изделия из пшеницы, а также весь хлеб и хлебные изделия из других злаков.
Группа № 3 обследует секцию замороженных продуктов и определит продукты с использованием пшеницы и / или зерновых продуктов.
Группа № 4 изучит раздел «сухих» продуктов и определит разнообразие продуктов (например, макаронных изделий), содержащих пшеницу или другие зерна.
ВАРИАНТ № 6
Оцените знания учащихся об углеводах и клетчатке с помощью УГЛЕВОДНОГО ТЕСТА.
Сортировка углеводов | Berkeley Wellness
Сходите на званый обед в наши дни, и вы, вероятно, встретите и углеводных бустеров, и углеводных противников.Углеводы стали полем битвы в дебатах о здоровом питании. Это то, чем вы должны восполнить, когда сокращаете жиры, говорит одна сторона стола. Или, по мнению другой стороны, они делают американцев толстыми. Однако большинство людей на самом деле не знают, что такое углеводы.
Углеводы включают в себя все сахара и крахмалы, которые мы едим. Углеводы могут сбивать с толку, потому что они содержатся во многих продуктах. Все следующие, например, являются богатыми источниками углеводов: апельсиновый сок, бобы, хлопья, молоко, груши, ягоды, хлеб, яблочный пирог, попкорн, макаронные изделия, печенье, бисквиты, зеленый горошек, кексы, мед и сладкий картофель.
Как видите, большинство углеводов поступает из продуктов растительного происхождения — фруктов, овощей, злаков и бобовых. Молочные продукты — единственные продукты животного происхождения, содержащие много углеводов. Углеводы — основной источник энергии для организма. Они содержат 4 калории на грамм, примерно столько же, сколько белок. В жире более чем в два раза больше калорий (9 на грамм), что является одной из причин его плохой репутации. В алкоголе больше калорий (7 на грамм). Углеводы составляют основной источник калорий практически во всех диетах во всем мире.
Преимущества «хороших» углеводов
Поскольку все углеводы расщепляются на сахара, почему имеет значение, какие углеводы вы потребляете? Почему углеводы в чайной ложке сахара лучше или хуже, чем эквивалентное количество углеводов в фасоли Лимы, цельнозерновом хлебе или, если на то пошло, плитке шоколада? Простой ответ заключается в том, что разные типы углеводов по-разному влияют на организм.
Есть два основных типа углеводов:
• Простые углеводы — это сахара, например, глюкоза и фруктоза из фруктов и некоторых овощей и лактоза из молока.Но большая часть сахара, который мы едим, добавляется в продукты и напитки в виде сахарозы (из тростникового или свекольного сахара) и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Простые углеводы могут вызвать скачки сахара в крови, поскольку они быстро перевариваются и всасываются в кровь.
• Сложные углеводы , также называемые крахмалом, состоят из цепочек из двух или более молекул сахара. Крахмал — это форма хранения энергии в растениях. Они превращаются организмом в сахар (в основном глюкозу), основное топливо организма.Продукты, богатые сложными углеводами, включают зерна и зерновые продукты (например, хлеб и макаронные изделия), бобы, картофель и кукурузу.
Хотя сложные углеводы обычно перевариваются медленнее, чем простые углеводы, в зависимости от их структуры и того, как они обрабатываются, многие из них расщепляются так же быстро и, следовательно, также могут вызывать скачки сахара в крови. Например, углеводы в фасоли и коричневом рисе расщепляются медленно, тогда как углеводы в очищенных зернах, таких как белый хлеб, перевариваются быстро.Самые полезные сложные углеводы — это необработанные углеводы с высоким содержанием клетчатки.
Влияние различных углеводов на уровень сахара в крови оценивается по гликемическому индексу (GI). Некоторые эксперты утверждают, что отказ от продуктов с высоким ГИ (которые быстрее расщепляются) в пользу цельнозерновых (которые перевариваются медленнее и, следовательно, могут иметь более умеренное влияние на уровень сахара в крови) может помочь похудеть и предотвратить диабет. и болезни сердца. Но результаты исследований были неоднозначными.В любом случае, простое следование рекомендациям здорового питания (употребление большего количества цельнозерновых, бобовых, фруктов и овощей; увеличение клетчатки; сокращение сладких и сильно обработанных продуктов) в целом снижает гликемический эффект.
С точки зрения здоровья более важно осознавать, что многие продукты с высоким содержанием сахара содержат «пустые» калории, то есть в них много калорий, но мало питательных веществ, если таковые вообще имеются. Напротив, продукты, богатые как сложными углеводами, так и клетчаткой, приносят с собой дополнительные питательные вещества.
Однако нужно быть избирательным. Белый хлеб, сделанный из рафинированной муки, например, содержит сложные углеводы, но цельнозерновые (такие как овес, цельнозерновая пшеница и коричневый рис) более питательны, так как они сохраняют отруби и зародыши, которые богаты витаминами, минералами, клетчаткой и полезные фитохимические вещества.
Получение правильных углеводов
Углеводы должны обеспечивать львиную долю (от 40 до 65 процентов) ваших ежедневных калорий. Но выбирайте их с умом. Ешьте много продуктов, богатых углеводами: цельнозерновые, овощи, фрукты и бобы.Это «хорошие» углеводы — питательные, сытные и относительно низкокалорийные. Клетчатка замедляет всасывание углеводов, поэтому меньше влияет на уровень сахара в крови.
В то же время ограничьте потребление сладких продуктов и напитков, продуктов из рафинированного зерна (например, белого хлеба) и соленых закусок. Многие сладкие продукты также богаты жирами, поэтому они высококалорийны.
Самый простой способ получить нужную пропорцию углеводов — заполнить половину тарелки овощами и фруктами, а четверть — зерном (предпочтительно цельнозерновыми).
Имейте в виду, что большинство продуктов с высоким содержанием углеводов сами по себе не так калорийны. Это то, чем их часто добавляют (например, мясные или сливочные соусы, масло и сыр на пасте), которые могут удвоить или утроить калорийность.