Качаемся в тренажерном зале: Как быстро накачать мышцы в тренажерном зале новичку

Как быстро накачать мышцы в тренажерном зале новичку

Именно желание быстро накачать мышцы толкает людей придти в тренажерный зал. Быстро накачаться большинство из них хотят к пляжному сезону.

Но насколько это желание выполнимо? Сколько времени необходимо человеку для того, чтобы на его теле появились красивые рельефные мышцы? Давайте разбираться.

Начнем с того, что подготовить свое тело к пляжному сезону за один месяц не реально.

Минимальный срок для получения хорошей мускулатуры, обычно составляет около 3-х месяцев.

При этом следует учитывать, что чем старше человек, тем медленнее будет происходить рост мышц. А для серьезных результатов потребуется минимум год или даже больше.

Но увеличение мышц можно ускорить и улучшить, если выполнять некоторые рекомендации.

КАК БЫСТРО НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ 

Множество факторов влияет на скорость роста мышц. Это тип телосложения, возраст, скорость обмена веществ, генетическая отзывчивость мускулатуры и т.д. Но существуют законы физиологии и общие правила. Они дают возможность предсказать этот процесс.

ЭКТОМОРФ, МЕЗОМОРФ, ЭНДОМОРФ

На рост мышц любого человека влияет его тип телосложения. Тип телосложения влияет на уровень выносливости, на физические характеристики спортсмена, на соотношение мышечной массы и жировых отложений и т.д.

В мире существует три типа телосложения, которые отличаются по многим параметрам. Конечно, ни один человек в точности не может содержать все данные какого то одного типа. Скорее всего, большинство представляет сочетание всех типов телосложения и мезоморфа, и эндоморфа, и эктоморфа.

Проще всего накачать мышцы мезоморфу, это человек среднего телосложения. Хорошо может набрать мышечную массу и эндоморф. Но для того, чтобы эти мышцы у него появились, ему нужно бороться с жировыми отложениями. Сложнее всего накачать мышцы эктоморфу, с его худым телосложением. Этот тип телосложения меньше всего расположен к силовым тренировкам и набору мышечной массы. Но и для эктоморфов существуют методики силовых тренировок, которые позволяют быстро накачать красивую мускулатуру.

Вы уже знаете, что рост мышц происходит в процессе адаптации мышц к новым физическим нагрузкам. Поэтому, для их роста нужно постоянно и постепенно наращивать тренировочные веса. Начинающие атлеты видят рост своих мышц уже после 2-3 месяцев тренировок. Это своеобразный ответ мускулатуры, которая до этого не испытывала серьезных физических нагрузок. Происходит адаптация мышц к новым непривычным нагрузкам.

ПРАВИЛА СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ

Хотите быстро накачать мышцы? Начинайте делать базовые упражнения и старайтесь работать со свободными весами. Базовые упражнения помогают мышцам тела работать в комплексе. Они активизируют работу центральной нервной системы. Это влечет выработку гормонов роста.

Будьте готовы к тому, что в первые 3-6 месяцев занятий в тренажерном зале вы будете только осваивать технику выполнения силовых упражнений. Затем привыкать к спортивному режиму. Ваше тело будет адаптироваться под новые физические нагрузки.

Если у Вас через какое то время замедлится рост мышц, то постарайтесь не опускать руки и не сбавлять темп своих тренировок. Воспользуйтесь простыми советами профессиональных бодибилдеров.Они помогут качать мышцы дальше.

КАК ПРАВИЛЬНО КАЧАТЬ МЫШЦЫ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

Конечно, можно кратко сказать, как самому быстро накачать мышцы. В начале разрабатываете план тренировок. В нем необходимо поставить перед собой реальные цели и решить, что вы хотите достичь от своего плана тренировки.

Измените режим и качество питания если хотите быстро накачаться. Растущим мышцам потребуется здоровая и правильная пища. Использовать спортивные добавки или нет это решать только вам.

Правильно качаться в тренажерном зале очень важно. Поскольку от этого напрямую зависит и результат Ваших занятий. Но правильность силовых тренировок определяется не только общими, но ещё и индивидуальными факторами. Таким образом, для начинающего атлета правильно построенный сплит – это одно. А для более продвинутого спортсмена – совсем другое. При этом, следует учитывать ещё и этап тренировок.

Правильная тренировка

Одни правила характеры для набора мышечной массы, другие во время проработки силовых показателей и третьи во время работы над качеством. Важно заметить, что рассматривать тренировку отдельно от восстановления невозможно, поскольку тренировочный процесс является системой нагрузок и адаптации.

На тренировке Вы создаете стресс, который запускает процесс синтеза сократительных белков, но по её окончанию начинается ещё более важный этап – восстановление, от чего, по сути, и зависит Ваш прогресс.

Если Вы правильно качаетесь, но затем не восстановитесь, то вместо роста произойдет регресс, а постоянные тренировки в режиме не довосстановления, вообще, приведут к тренировочному плато.

Сегодня Вы узнаете, как правильно качаться в тренажерном зале, учитывая тренированность, цель тренировки и восстановительные возможности атлета. Кроме того мы расскажем про общие правила тренировок, которых следует придерживаться не в зависимости от конкретной тренировочной программы.

Тем ни менее, не все эти рекомендации носят регламентирующий характер, поскольку каждый человек обладает своей генетикой и по-разному реагирует на тренировочный стресс. Здесь играет роль очень большое количество факторов от мышечной композиции до  фармакологической поддержки.

Но существуют и такие правила, которые справедливы всегда! Например, прогрессия нагрузок и систематичность тренировок. В тоже время, существуют и такие правила, которые Вам нужно принять во внимание, но это не значит, что их нельзя адаптировать под себя. Наоборот, можно и нужно, а для этого необходимо соблюдать ещё одно неприкосновенное правило – вести тренировочный дневник!

ОБЩИЕ ПРАВИЛА СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК

 Объем тренировки должен быть таким, чтобы организм был способен его переварить, поэтому ключевым фактором в данном случае является длительность тренировки. Тренировка в тренажерном зале зависит от её цели, но превышать 60 минут она не должна. Имеется в виду непосредственного тренинга с железом, не включая разминки.

Суть в том, что за 60 минут гормональный фон резко ухудшается. Падает уровень тестостерона и инсулина. Вследствие чего катаболические процессы начинают преобладать над анаболическими, и вместо прогресса происходит регресс.

Конечно, здесь важно учитывать ещё и интенсивность тренировки, что напрямую зависит от того, какие мышечные волокна Вы прорабатываете. Именно поэтому, когда атлет тренируется на силу, то качаться можно дольше, чем во время работы на массу, поскольку в первом случае тренируются гликолитические и высокопороговые быстрые мышечные волокна, а во втором окислительные.

ЦЕЛИ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК

От цели, сила или масса, зависит и время под нагрузкой, и время отдыха между подходами. Если для того, чтобы правильно качаться на силу, необходимо нагружать мышцы в каждом подходе 10-20 секунд, что примерно равно 3-6 повторениям, то, тренируясь на массу, атлет выполняет 6-12 повторений, вследствие чего мышцы под нагрузкой находятся 20-50 секунд.

А вот время отдыха между подходами во время тренировки силы наоборот больше. Бодибилдер может отдыхать и по 5 и по 10 минут, а во время набора массы отдых длится до 1 минуты между подходами.

Что характерно, во время тренировок на рельеф отдых между подходами ещё меньше, а повторений ещё больше, при этом такая тренировка является самой короткой. Не сложно сделать вывод, что с ростом интенсивности длительность тренировки сокращается.

Прогрессия нагрузок – неприкосновенное правило силовых тренировок, которое заключается в постоянной попытке дать своим мышцам большую нагрузку. Такой прогресс легче всего осуществлять за счет увеличения рабочих весов на штанге. Это не значит, что Вам необходимо от тренировки к тренировке расти во всех подходах всех упражнений, нет, это работает не так. Вам достаточно выполнить с большим весом хотя бы один подход в базовом упражнении на тренируемую мышечную группу.

Скажем, Вы пытаетесь накачать грудь, значит, базовым упражнением является жим лежа или жим под углом, вот в них, в первую очередь, Вы и должны стараться спрогрессировать. В тоже время, в других упражнениях так же необходимо пытаться увеличить вес, но опять-таки не обязательно во всех подходах.

Но даже, если Вы будете абсолютно правильно качаться, скорее всего, очень скоро прогрессировать за счет веса станет проблематично. Собственно, даже, когда это будет возможно, то все равно редко будет получаться увеличить вес и сохранить количество повторений на прежнем уровне. Чаще всего Вы будете увеличивать вес, а количество повторений будет падать. Поэтому прогрессия нагрузок будет происходить циклами.

ЦИКЛЫ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК

В первом цикле Вы увеличите вес. Соответственно, повторения упадут. Во втором цикле Вы будете пытаться с большим весом выполнить прежнее количество повторений. Такая схема прогрессии самая простая и самая эффективная. Но со временем её эффективность начинает падать и тогда приходится применять более прогрессивные методы тренировок. Они не лучше. Просто, когда мышцы уже привыкли к определенному стрессу, то для того, чтобы их «удивить», дать им стимул к адаптации, нужна необычная нагрузка.

Суть в том, что рост мышечной массы – есть лишь внешнее отражение адаптации организма к той нагрузке, которую он получает на тренировках.

Систематичность – это ещё одно правило тренировок, которое следует соблюдать всегда, не в зависимости от тренированности или тренировочного этапа. В первую очередь Вам необходим дневник тренировок, который поможет соблюдать принцип постоянной прогрессии нагрузок. Без дневника Вы не сможете ни отслеживать свой прогресс, ни вносить корректировки в тренировочную программу, поскольку Ваши тренировки просто не будут системой.

Очень много ребят занимаются без дневника. У таких спортсменов нет результатов годами. Поэтому заводите обязательно дневник. Все в нем фиксируйте и старайтесь каждую тренировку побить свои предыдущие «рекорды». В тоже время недостаточно только правильно качаться, важно ещё и правильно восстанавливаться. То, что именно следует делать для корректного восстановления, мы рассмотрим позже. Поскольку это зависит от конкретного тренировочного цикла. Сейчас же важно отметить, что восстановление должно приводить к супер компенсации.

ВЫВОД

Правила тренировок необходимо соблюдать для того, чтобы организм получал адекватную нагрузку во время тренировок. Благодаря этому атлет сможет избежать перетренированности. В тоже время, обязательно следует стараться прогрессировать нагрузку. Поскольку это единственный способ вынудить организм адаптироваться. А адаптация организма внешне и будет выглядеть, как рост мышечной массы.

Для того чтобы прогресс стал возможен, необходимо завести тренировочный дневник и следить за восстановлением. Поскольку прогрессировать возможно в одном единственном случае, если мышцы во время следующей их тренировки достигают момента суперкомпенсации.

КАК ПРАВИЛЬНО КАЧАТЬСЯ НОВИЧКУ

Начинающему атлету, прежде всего, необходимо правильно поставить перед собой цель. Поскольку на начальном этапе нет надобности стремиться набрать мышечную массу, или повысить силовые показатели, этим предстоит заниматься в будущем.

Основная задача начинающего атлета – это подготовка всех систем организма к будущим занятиям в тренажерном зале.

В первую очередь, необходимо развить мышечное чувство, то есть отработать технику и научиться правильно сокращать мышечные волокна. Лучшим способом достичь поставленной цели являются круговые тренировки. В них используются небольшие рабочие веса, около 50%, а состоять такие тренировки должны из базовых упражнений.

Программа тренировок

Программа тренировок для начинающих прекрасно подходит для решения этих задач. Длится этот тренировочный период от 2 до 4 месяцев, в зависимости от физической подготовленности спортсмена.

Подробно о рекомендациях именно новичкам мы уже писали в статье про бодибилдинг для начинающих. Здесь же тезисно отметим основные правила: во время тренировок атлет не должен достигать позитивного отказа, с этой целью и используется только 50% от рабочего веса; тренировки должны быть короткими и длится не больше 40 минут; тренировки должны быть круговыми, а техника выполнения упражнений должна быть идеальной.

Подготовительный этап тренировок самый важный. Поэтому мы настоятельно рекомендуем не спешить. За 2 месяца Вы все равно не наберете мышечную массу, как бы правильно Вы ни качались. Тем более, что без должной подготовки Ваш организм просто не переварит такой нагрузки, которая теоретически может стимулировать гипертрофию мышц. Наберитесь терпением и уделите хотя бы 2 месяца подготовке. Поверьте, это окупится втройне и в самое ближайшее время!

КАК ПРАВИЛЬНО КАЧАТЬ МЫШЦЫ

Набор мышечной массы представляет собой процесс постепенной гипертрофии мышц вследствие регулярных нагрузок определенного типа. Но в процессе тренинга тренируются не просто мышцы, а определенные мышечные качества.

Для гипертрофии наиболее эффективно тренировать качества силовой выносливости мышц, то есть способность выполнять тяжелую работу долго.

Именно поэтому бодибилдеры тренируются объемно, в большом количестве подходов и повторений.

Самыми важными правилами тренировок на массу является скорость выполнения каждого повторения. Суммарное время мышцы под нагрузкой в подходе, отдых между подходами и суммарное количество подъемов штанги за тренировку. С другой стороны процесса наращивания мышечной массы находится восстановление, которое, как Вы уже знаете, должно обеспечивать возможность достижения супер компенсации.

Вашей задачей является подбор адекватной нагрузки, которая способна стимулировать гипертрофию и которую способен переварить Ваш организм. Кроме того подбор адекватной системы восстановления.

Как это выглядит с практической точки зрения Вы сейчас узнаете. Но помните, что всё индивидуально, поэтому, если в среднем между тяжелыми тренировками ног нужно отдыхать 2 недели, то Вам может быть достаточно 10 дней, а Вашему напарнику не хватит и 20. Всё индивидуально, поэтому не бойтесь экспериментировать!

ПРАВИЛА ТРЕНИРОВОК НА МАССУ

Длительность тренировки на массу не должна превышать 60 минут, предпочтительно укладываться в 50. Каждый подход должен длиться от 20 до 40 секунд, за это время Вы должны сделать от 6 до 12 повторений в зависимости от упражнения, которое Вы выполняете.

Приседания со штангой более сложное упражнение, чем жим узким хватом, поэтому за 50 секунд можно выполнить около 8 повторений приседаний и около 12 повторений жима узким хватом. Вот почему «трицепс любит много повторений». Суть в том, что мышцы лучше всего растут тогда, когда энергообеспечение осуществляется за счет гликолиза.

Вообще, существует три метода энергообеспечения мышц: 2 анаэробных и 1 аэробный. В течение первых 10-20 секунд атлет истощает запас креатин фосфата, за последующие 20-30 секунд запас гликогена, после чего мышцы начинают «закисляться» — это и есть процесс энергообеспечения с участием воздуха.

Поскольку для того, чтобы правильно качаться на массу, необходимо истощать запасы гликогена, то и восстанавливаться между подходами следует столько времени, чтобы его хватило для восстановления запасов именно гликогена. Оптимальным временем отдыха является 1 минута. Было бы полезным отдыхать больше? Да, было бы! Но тогда Ваш тоннаж за тренировку был бы низким.

ГИПЕРТРОФИЯ МЫШЦ

Вы помните, что процесс гипертрофии мышц – это процесс адаптации организма к выполнению объемной силовой работы. Поэтому КПШ, количество подъемов штанги, за тренировку должно быть большим.

Существует метод увеличить время отдыха между подходами, не уменьшая КПШ. Это супер серии по 2-3 упражнения, чаще всего 2. Атлет выстраивает тренировочный сплит так, чтобы за 1 тренировку прокачать 2 группы мышц антагонистов. Например, бицепс и трицепс, и тренируется суперсетами.

Такая методика тренировок подходит более продвинутым атлетам, которые уже не могут обойтись более простыми способами тренинга. Но это, пожалуй, первое, что стоит включить в свою тренировочную программу на массу, когда мышцы перестают реагировать на стресс.

Как выполнять суперсерии

Вы выполняете подход на бицепс. После чего сразу же без отдыха выполняете подход на трицепс. Затем отдыхаете минуту и повторяете все ещё раз. Таким образом, каждая мышца отдыхает 2 минуты. При этом, она активно омывается кровью, когда Вы тренируете её антагониста. Классическими парами мышц антагонистов являются: бицепс и трицепс, спина и грудь, квадрицепс и бицепс бедра, передняя и средняя дельты.

Необходимое количество подходов за тренировку на рабочую мышечную группу различается в зависимости от уровня тренированности атлета и непосредственно самой мышечной группы. Атлетам, которые только перешли на систему сплита после периода подготовки, на большие мышечные группы следует выполнять 6-8 рабочих подходов. На маленькие мышечные группы делать 4-5 подходов.

КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ И ОТДЫХ

Чтобы быстро накачать мышцы атлетам, которые уже прозанимались полгода, можно увеличить количество подходов до 10-12 и 6-8 соответственно. В дальнейшем объем тренировок необходимо корректировать более индивидуально, экспериментируя и фиксируя результат в тренировочном дневнике. Скорее всего, на какие-то мышечные группы Вы будете добавлять упражнения быстрее, чем на другие. Поскольку каждый из нас обладает своей генетикой. Но все это должна обеспечивать ещё и правильная система восстановления.

Отдыхать между тренировками следует столько, сколько это необходимо. Конкретные временные рамки зависят от генетических особенностей атлета. Лучше всего использовать микро периодизацию, и такую систему тренировок, при которой каждая мышечная группа получает нагрузку 2 раза в неделю.

Для обеспечения последнего, необходимо тренировать грудь в паре с бицепсом, трицепс со спиной, а ноги с плечами. Таким образом, когда Вы тренируете грудь, то нагрузку получает и трицепс с передней дельтой. В тоже время, когда Вы тренируете спину, то нагрузку получает и бицепс.

Поскольку энергетика восстанавливается быстрее, то Вы и мышцам даете отдохнуть и избегаете снижения работоспособности. 

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ- КАК БЫСТРО НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ

— Для того, чтобы быстро накачать мышцы увеличьте темп выполнения упражнений. Обычно силовые упражнения в бодибилдинге рекомендуется делать медленно. Но если вы замечаете торможение роста той или иной группы мышц, попробуйте нарастить темп выполнения упражнений. Увеличение скорости выполнения вовлекает в работу быстро сокращающиеся волокна. Помимо этого, быстрый темп помогает сжигать лишний жир и еще больше прорисовывать мышцы.

— Включите в программу тренировок изолирующие упражнения. Предварительная стимуляция посредством изолированных упражнений эффективно помогает активировать мышцы. Этот метод помогает создать макет предстоящей тренировки. Причем достаточно будет нескольких изолированных упражнений в начале занятий. Не путайте это с предварительным утомлением мышц!

— Регулярно повышайте рабочие веса. Для роста мышц нужна прогрессирующая нагрузка. Чтобы отслеживать прогресс, фиксируйте цифры в дневнике тренировок.

— Следите за безопасностью. Чтобы не выпасть из тренировок, соблюдайте правила безопасности. Разогревайтесь перед началом занятий, используйте ограничители в рамах или тренируйтесь с чьей-то подстраховкой и т.д.

ПРАВИЛЬНОЕ  ПИТАНИЕ, ЧТОБЫ БЫСТРО НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ

В бодибилдинге важную роль для построения рельефного тела играет правильное спортивное питание. Для роста мышц необходимо достаточное количество белка, жиры, углеводы, витамины и минералы. Кроме этого, для реального роста мышечной массы нужен положительный баланс энергии. Как минимум, плюс 10-15% калорий к дневной норме. Кроме того около 2 гр. протеина на каждый килограмм веса тела.

Особое внимание при наборе мышечной массы нужно уделять спортивному питанию до и после тренировки. Постарайтесь зарядиться достаточной энергией для силовых тренировок. За 30 минут до начала силовых упражнений примите 50-60 г быстрых углеводов, 15 г протеина и 5 г креатина. Сразу после тренировки 100-120 г быстрых углеводов и 50 г протеина. Плюс 5 г креатина каждый день.

ОБЩИЕ ПРАВИЛА НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ

Не нужно забывать, что для роста мышц требуются не только силовые тренировки но и отдых. Ведь ваши мышцы растут не тогда, когда вы качаетесь, а во время отдыха, когда мышцы восстанавливаются. Именно по этой причине тренироваться надо не каждый день, а с промежутками. И отдых должен быть полноценным.

Кроме всего вышесказанного, на рост мышц влияет главный мужскй гормон- тестостерон. Увеличить уровень тестостерона помогает здоровый образ жизни. Кроме того правильное питание, избавление от лишнего веса, употребление достаточного количества цинка и витамина D.

В большинстве случаев быстро накачать мышцы в тренажерном зале и развить хорошую мускулатуру мешает простое нетерпение. Не наблюдая видимых результатов от силовых тренировок, начинающие бодибилдеры разочаровываются в культуризме и бросают спорт. Однако бодибилдинг — это такой вид активного спорта, где требуется терпение, сила воли и упорство для достижения успехов в занятиях атлетизмом .

Программа тренировок для сушки тела

Программа тренировок для сушки мышц тела направлена на максимальное сжигание жира и сохранение мышечной массы. Программа работает в сочетании с Диетой 2.0, разработанной Лайлом Макдональдом.

В программе тренировок для сушки мышц тела можно менять упражнения, но день, в который они проводятся, а также стиль тренировок (высокоинтенсивный, объёмный или силовой) – нельзя. Количество повторений, сетов, упражнений и время отдыха должны быть такими, как указано в программе. Питание и тренировки работают только вместе.

Во время тренировок для сушки вы будете прорабатывать всё тело. Так как каждой тренировке соответствует свой план питания (низко- или высокоуглеводный) и соответствующий гормональный отклик организма, то нужно каждый раз уделять время всем мышечным группам.

При этом важно, чтобы занятия проходили в достаточно интенсивном режиме – меньше отдых, больше повторений в каждом подходе. Не обязательно выполнять строго предлагаемые упражнения. Вы можете заменять их аналогичными (задействующими те же мышечные группы), либо менять программу так, чтобы уделять больше времени отстающим мышцам. Главное – высокая интенсивность тренировок. На сушке не получится нарастить мышечную массу, главное – сохранить имеющееся и сжечь жир.

День 1 (Понедельник)

Питание – низкоуглеводка.

Объёмная круговая тренировка

Нужно сделать 2 «круга» – программу из 8 упражнений повторить 2 раза, отдых между кругами – 5 минут.

День 2 (Вторник)

Объёмная круговая тренировка

Нужно сделать 2 «круга», отдых между кругами – 5 минут.

Особенности выполнения упражнений

Выполнять упражнения в программе на сушку во время объёмной тренировки нужно с небольшим весом, в достаточно быстром темпе. В этих тренировках нужно использовать веса, с которыми можно сделать 15-20 повторений. При этом общее количество повторений жёстко не задано. Важно время нахождения мышцы под нагрузкой, около 30-45 секунд. Нужно чувствовать жжение в тренируемой мышце (например, в жиме лёжа это грудные, в сгибаниях на бицепс это бицепс). Отдых между подходами и разными упражнениями от 60 до 90 секунд.

Большое количество повторений и малое количество отдыха между подходами запускают процесс сушки тела за счёт того, что тело начинает использовать жир как источник энергии во время тренировки.

День 3 (Среда)

Отдых.

Если есть желание и силы, можно сделать кардио вечером (для ускорения процесса сушки мышц).

День 4 (Четверг)

Питание – углеводная загрузка.

Если есть желание и силы, утром можно сделать кардио.

Высокоинтенсивная тренировка

Веса нужно брать такие, с которыми можно сделать 6-12 раз. Доходить до отказа не нужно. Прекращаем выполнение упражнения за 1 повторение до отказа, темп выполнения – быстро вверх, подчёркнуто медленно вниз.

День 5 (Пятница)

Отдых.

Если есть желание и силы, утром можно сделать кардио.

День 6 (Суббота)

Силовая тренировка. Рабочие веса — максимальные

Отдых между упражнениями 5 минут.

Можно делать суперсеты (каждое упражнение по одному подходу) A1-A2-A1-A2, B1-B2-B1-B2, D, С1-С2-С1-С2.

День 7 (Воскресенье)

Отдых.

Если есть желание и силы, можно сделать кардио вечером (для ускорения процесса сушки мышц).

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Как накачать мышцы с нуля? Что нужно, чтобы нарастить мышечную массу?

Чтобы нарастить мышечную массу, необходимы не только регулярные физические тренировки, но и высококалорийное питание. При этом для набора мышц без жира придется научиться разбираться в видах углеводов — избегать рафинированных и предпочитать крупы с низким ГИ.

Новичкам, решившим быстро качать мышцы с нуля, подойдут домашние тренировки с весом собственного тела — особенно упражнения на турнике и отжимания. Однако для наращивания мышц плеч, бицепса и трицепса потребуются гантели или резиновая лента.

// Как правильно качаться?

Первым правилом наращивания мышечной массы является усиленное питание. Организм новичков неспособен аккумулировать достаточные запасы энергии — однако без этой энергии невозможны ни активные силовые тренировки, ни последующие за ними восстановление и рост мышц.

Кроме этого, поскольку новичкам сложно дается продолжительный силовой тренинг с железом, начинающим атлетам необходимо делать акцент на главных упражнениях — следя за тем, чтобы суммарное количество подходов на мышечную группу не превышало 10 сетов.

В конечном итоге, для набора мышц потребуются 3-4 тренировки в неделю — а предпочтение должно уделяться базовым многосуставным упражнениям. Они не только помогают нарастить мышечную массу, но и положительно влияют на осанку — создавая спортивное тело.

// Читать дальше:

Как быстро растут мышцы?

В первый год силовых тренировок при соблюдении всех правил для роста мышц можно нарастить порядка 6-8 кг мускулатуры. Однако, поскольку новички при этом обычно сжигают жир, итоговое изменение веса тела может быть ниже — а визуальное влияние на тело заметней.

С точки зрения влияния на мышечные группы, быстрее всего растут мышц ног (особенно, ягодицы при приседаниях), спины (при подтягиваниях) и груди (при отжиманиях от пола). При этом выполнение упражнений на мышцы живота, хотя и не сжигает жир, способствует развитию кубиков пресса.

Отзывы читателей

Иван:

Я по этим рекомендациям, почти за 2 месяца набрал 6 кг. Спасибо отличному сайту!

Артем:

Круто, помогает!

Самые важные упражнения для мышц

Физические упражнения делятся на базовые (функциональные) и изолирующие. Среди прочих, к первым относятся приседания, подтягивания и отжимания — а ко вторым подъемы гантелей для мышц рук. Для роста мышц лучше подходят базовые — тогда как изолирующие предназначены для точечной проработки.

Важно и то, что для наращивания мускулатуры необходим сигнал тела том, что мышцы не справляется с текущей физической нагрузкой. Говоря простыми словами, каждую тренировку вы должны «подводить» организм к границе его физических возможностей, чтобы он путем роста мышц эту границу расширял.

// Читать дальше:

Повторы и подходы

Для того, чтобы добиться эффекта от тренировок, важно выработать привычку их анализировать. В свою очередь, для этого понадобится вести дневник тренировок — куда будут записываться выполненные упражнения, используемый вес и количество повторений.

Рост мышц и набор мышечной массы подразумевает тренировки с достаточно большим рабочим весом — и выполнение не более 7-8 повторений упражнения. При этом увеличение рабочего веса должно происходить с полным контролем над правильностью техники — без чрезмерной спешки.

Питание для набора мышц

Для набора мышечной массы ежедневная калорийность питания должна превышать норму на 15-25% — суммарно для роста мышц нужно не менее 2500 ккал в сутки. Рацион спортсменов должен содержать не менее 1.5-2.5 граммов белка на килограмм сухого веса, а также достаточно много правильных жиров и углеводов.

При этом одна из ключевых проблем, не позволяющая новичка быстро наращивать мышцы — это хроническое отсутствие аппетита. В этом случае может использоваться специальное высококалорийное питание для быстрого увеличения веса тела — гейнер.

// Читать дальше:

Спортивные добавки и препараты

Среди наиболее эффективных добавок для набора мышечной массы можно отметить креатин и аминокислоты BCAA. Креатин — это вещество, способствующее увеличению объема мышц и положительно влияющее на силовые показатели. Прием креатина увеличивает задержку воды в тканях и повышает вес тела.

В свою очередь, аминокислоты BCAA — это добавка, дающая возможность тренироваться более длительное время. Их употребление снижает уровень кортизола и останавливает катаболические процессы в мышцах — положительно влияя на способность организма восстанавливаться.

// Читать дальше:

***

Главные правила силового тренинга для набора мышечной массы заключаются в акценте на многосуставных базовых упражнениях, потреблении повышенного количества калорий и регулярном анализе программы тренировок. При соблюдении этих правил за год можно нарастить до 8 кг мышц.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  18 марта 2021

Тренируйтесь у себя в голове — Look At Me

В рубрике «Лайфхак» Look At Me каждую неделю находит один способ улучшить жизнь и объясняет, почему он работает. На этой неделе рассказываем, как поддерживать себя в форме, когда вы не можете тренироваться.

Совет

Мысленно представляйте тренировку, чтобы мышцы

не забывали о нагрузке.

как это работает

Совсем скоро наступит весна, а потому пришло время привести себя в порядок. Если вы ещё не созрели для тренировок в зале или утренних пробежек на улице, есть один действенный способ для ленивых и занятых. Мы привыкли думать, что чем крупнее мышцы, тем они сильнее. Но, оказывается, сила мышц гораздо больше зависит от работы нервной системы, чем от их размера.

Исследование, опубликованное Американским физиологическим обществом, показало, что развитие мышц происходит даже на мысленном уровне. Двадцать девять добровольцев на 4 недели поместили недоминирующие руки в цилиндры, чтобы они были полностью обездвижены. Четырнадцать из них попросили представлять, как будто они выполняют упражнения зафиксированной цилиндром рукой: им нужно было мысленно сгибать и разгибать запястья по 4 раза с перерывом в 5 секунд 5 раз в неделю. Остальные ничего такого не делали. В конце этого эксперимента, учёные измерили силу мышц испытуемых. Хотя все участники исследования потеряли в силе, те 14 человек, которые воображали упражнения, потеряли заметно меньше — лишь 25 % от прежней силы, в отличие от других 15 участников, у которых рука ослабла на 45 %.

Если мы долго не занимаемся спортом, мышцы начинают забывать,
«как это было», из-за чего снижается эффективность тренировок

Дело в том, что за каждую мышцу отвечает определённый участок мозга, поэтому если научиться его немного обманывать, можно достичь неплохих результатов. К тому же есть мышечная память: если мы долго не занимаемся спортом, мышцы начинают забывать, «как это было», из-за чего снижается эффективность тренировок. А если заниматься мысленно в периоды простоя, то мускулы будут помнить упражнения. Конечно, не стоит надеяться на то, что вы будете месяц лежать на диване и представлять, как качаетесь в тренажёрном зале, а потом в один прекрасный день проснётесь сильным атлетом. Но попробовать оставаться в тонусе, если нет времени на активные тренировки, вполне можно.

Брайан Кларк

физиолог

«Лучше ли это, чем старые добрые упражнения? Нет, но это отличный вариант, например, для военнослужащих, которые не могут тренироваться из-за травм или нехватки места. Например, для танкистов. Но это применимо и к любому человеку, который находится в закрытых и небольших пространствах. Люди часто жалуются на то, что они долго находятся в тесных местах, где не получается тренироваться, и мышцы из-за этого атрофируются».

Обзор Bodyweight. Качаемся без тренажерного зала

Мы стараемся чаще писать о приложениях для здоровья пользователей, так как это довольно важная тема — сегодня много пользователей не встают из-за компьютера и постоянно работают, сидят в офисах. В такой обстановке очень легко угробить свой организм и если вы не будете хоть как-то заниматься своим телом, то вы не только выглядеть будете неэстетично, но и ваш организм под тяжестью лени и жира перестанет нормально работать. Этому есть реальные доказательства — подавляющее большинство офисных работников имеют проблемы с весом из-за минимальной подвижности. Сегодня мы рассмотрим приложение Bodyweight, которое позволяет без походов в тренажерный зал и покупки индивидуальных тренировок, сделать свое тело упругим, красивым и здоровым. Конечно, мышцы накачать, как со штангой, вы не сможете — это совершенно иная задача и рассматривать мы ее сегодня не будем. Сегодня фитнес и поддержания тела в нормальном состоянии.

Тренировка

Нам очень понравилось, как в приложении реализовали тренировки. Например, я выбрал тренировку мышц и мне сразу выдали несколько этапов тренировок с упражнениями. Вы нажимаете на упражнение и начинается отсчет времени. Вы должны в этот период времени делать отжимания, прыжки или растяжку, в зависимости от типа тренировки, потом переключить на следующее упражнение и так до самого конца. Все это время будет показано в самом конце и вы сможете контролировать свои успехи — со временем время должно уменьшаться. Если вы не знаете как провести ту или иную тренировку, то можно нажать на видео с упражнением и посмотреть как это делает профессионал, при том, вам расскажут детали техники выполнения упражнения. Как ставить руки, как толкать, как приседать. Здесь даже если вы захотите, запутаться не получится — все очень и очень детально описано.

Типы упражнений

В приложении есть три категории — workouts, exercises, running. Если вы дружите с английским, то сразу понимаете — первое это турники, брусья и прочие упражнения на улице, второе это упражнения для дома или закрытого помещения, а последние это бег, при том для него есть отдельное приложение с кучей плюшек, о котором мы расскажем в следующих выпусках. В каждой категории есть масса упражнений для разных групп мышц, что позволяет вам выбрать то или иное упражнение и работать с ним. Можно выбрать подкатегорию — отжимания, приседания и так далее, дабы делать упражнения только на одну группу.

Недостатки

Приложение полностью на английском и все ролики с упражнениями описаны на этом языке, так что если вы не знаете его — будет сложно понять что и как делать. Кроме того, все описания, советы, категории — все на иностранном языке. Следующим минусом будет сложность в освоении экосистемы приложения. Здесь масса очков, всевозможные задачи, мотивация, новостная лента, тренировки с личным тренером, рекорды, своя личная лента новостей. Большая часть из этого вам не понадобится, но и убрать ничего не получится. Так что идеальным приложение тоже не назовешь.

Итог

Я знаю, что многие пользователи не могут ходить в тренажерный зал — плавающий график работы, семья, дети и прочие бытовые вещи не всегда позволяют вам заниматься спортом так, как это нужно делать. Тем не менее, купите коврик для занятий спортом, загрузил программу и пол часа в день уделяйте тренировкам. Это не даст вам того объема, который можно получить от штанги и гантелей, но привести свое тело в подтянутый вид можно, тем более если вы хотите быть здоровым и энергичным человеком. Да, программа далеко не идеальна, но все, что вам нужно, в ней есть.

Можно ли качаться каждый день? Вся правда.

Еге-гей, мои уважаемые, рад всех видеть! Сегодня на повестке дня очень интересная тема под названием — можно ли качаться каждый день. Она нарисовалась из Ваших обращений на почту проекта и просьбами дать наиболее развернутый ответ на этот противоречивый вопрос. Что же, не будем оставаться в стороне от вопрошений трудящихся и осветим сие действо в полном объеме.

Итак, прошу всех занять свои места, ключ на старт, мы начинаем.

Можно ли качаться каждый день: недвусмысленный ответ

Начну с того, что озвучу содержание письма, пришедшего недавно через форму обратной связи проекта Азбука Бодибилдинга.

Вот что в нем говорилось: “…сейчас у меня появилось много свободного времени и я подумываю чаще ходить в тренажерный зал вместо 3, 4-5 раз в неделю. Я делаю 10 минут кардио, 40 минут тренируюсь с железом, составил хорошую диету, полноценно высыпаюсь. Возник такой вопрос можно ли качаться каждый день? Можете пояснить более подробно, как Вы этот делаете, желательно через статью?”.

Вопрос показался мне крайне занимательным в первую очередь потому, что очень часто в сети можно встретить истории, что мол программа тренировок рассчитана на 5-6 дней занятий в неделю. Что мол нефига отлынивать, нужно работать каждый день, атлеты золотой эпохи бодибилдинга тренили даже по 2 раза на дню и добились таких сверхрезультатов.

Также новичков подстегивают слова, что качание железа каждый день приведет к более скорому приходу объемов и нужных пропорций, другими словами, занимаясь каждый день, можно значительно быстрее накачаться, сократив время прихода к конечной цели – телу своей мечты.

Действительно, такие примеры есть, причем не единичные и от весьма авторитетных авторов, взять того же железного Арни, который практически не вылазил из зала. Как так получается, что одни могут тренить 5-6 раз в неделю, не задумываясь ни о какой перетренированности и стать 7-м обладателем титула Мистера Олимпия, а другим даже 2-3 раз много? Действительно, ли можно качаться каждый день и есть ли от этого толк? Вот на все эти вопросы мы и постараемся ответить далее по тексту.

Итак, давайте разбираться.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Ключевым моментом в ответе на этот вопрос является восстановление – количественно-качественный фактор способности организма “залатать” все дыры и восполнить все потраченные энергетические ресурсы, т.е. провести компенсацию и суперкомпенсацию.

Зависит это от множества факторов, однако выделим основные из них и это:

• степень тяжести тренировки (веса, интенсивность, продолжительность и тп);
• степень тренированности атлета (стаж, уровень восприятия физической нагрузки);

Считаю эти пункты основными и главным образом влияющими на восстановительные способности. Все дальнейшие выкладки будем оценивать через призму этих факторов.

Можно ли качаться каждый день: минимальные сроки восстановления

Принято считать, что 24-часа — именно столько нужно человеку, чтобы прийти в себя и пойти отдохнувшим на следующую тренировку. Под этот интервал подходят:

• новички, чей стаж не более 2-3 месяцев;
• пожилые люди, которым за 50 и выше;
• люди, чей тип активности в зале можно назвать лайтовый, большинство обитателей посещающих фитнес-занятия и тренажерный зал.

Сутки – необходимый минимум отстаяния следующего дня тренировки. В течение этого периода организм способен построить новые структуры (ферменты, митохондрии, мышечные волокна) и зарядить организм энергией для проведения следующей активности.

Можно ли качаться каждый день: максимальные сроки восстановления

Часто за основу принимают цифру в трое суток. Все, что находится за переделами этой цифры, не приведет к улучшению композиции тела и повышению объемно-мощностных характеристик мышц. Под этот интервал подходят:

• люди, которые знают, что такое хардкор и большие веса;
• люди, интенсивно и объемно тренирующие большие мышечные группы (ноги, спина).

Выше приведены самые общие цифры для ориентира, их не стоит принимать за истину в последней инстанции, но об этом мы еще поговорим.

Можно ли качаться каждый день: к

ак часто нужно тренировать каждую мышечную группу

Часто можно услышать из уст всех, кому не лень 🙂 следующие фразы: грудные мышцы надо тренировать не чаще 1 раза в неделю, или пресс надо долбить каждый день. Так ли это на самом деле, сейчас разберемся. Чтобы видеть непрерывные успехи в наращивании мышечной массы, необходимо совершенно точно вывести (конкретно под себя) требуемое время восстановления. И для этого необходимо опираться на следующие базовые принципы.

№1. Крупные мышечные группы – больше отдых, мелкие – мало

Чем больше мускульная единица, тем объемнее и тяжелее ее нужно тренировать, тем больше давать отдыха. Запомните следующую памятку и всегда ориентируйтесь на нее при вычислении требуемого времени отдыха.

Часто многие парни совмещают тренировку двух групп мышц, одна из которых является крупной. Чаще всего достается ногам– их совмещают с такими группами, как плечи или руки. Такой подход не есть хорошо. Ноги составляют до 50% всего мышечного массива тела человека, поэтому тренировать ее совместно с чем-то еще нецелесообразно. По факту получится и там, и там недоработка. Лучше выделить полноценный день ногам и обрабатывать только их. Соответственно, для отдыха 50% мышц (ноги) нужно больше времени, чем для отдыха 25% мышц рук.

Небольшие мышечные группы (бицепсы, трицепсы, плечи) намного быстрее восстанавливаются в отличие от крупных. Поэтому их можно тренировать несколько чаще. Однако важно помнить, что мелкие группы мышц используются при работе над крупными. Например, когда вы тренируете грудь, вы используете ваши трицепсы и плечи в качестве вторичных групп мышц. То же самое и в случае с бицепсами, которые используются при работе над спиной.

№2. Детям мороженое, его бабе – цветы. Новичкам — меньше отдых

Вы скажете, что еще за дискриминация по “стажному” (ну и словечко выдумал) принципу? Никакой дискриминации нет, просто стажеры (до 1 года) не способны работать столь же тяжело и интенсивно, как более продвинутые их собраться по залу. Они не способны нанести тот размер ущерба мышцам, который способны нанести качки со стажем.

Новички способны оправиться от тренировки гораздо быстрее, и для них, например, при тренировке крупных мышечных групп действует правило отдыха 36-48 часов, в то время как у более опытных собратьев хронометраж составляет – 48-72 часа.

№3. Средние и продвинутые атлеты – больше отдых

Эта категория тренажерного населения способна тягать железки хардкорно и тяжело. В связи с чем ущерб их мышцам, создаваемых весами и интенсивностью, не в пример больше их менее “юных” собратьев по железякам. Чаще всего у них уже есть “мясо” и тренировки построены по принципу сплита – разделение на мышечные группы и проработка только одной мускульной единицы за раз. Таким образом получается, что берется каждая отдельная группа и прорабатывается только она в определенный день. Это позволяет тренируемой мышцы отдыхать целую неделю до следующего раза. Например, если грудь тренировалась в понедельник 15, то следующий ее звездный час — 22 число, понедельник на следующей неделе.

№4. Количество сетов и продолжительность тренировки

Думаю, Вы в курсе, что оптимальным “чистым” временем нахождения под нагрузкой является период в 40-45 минут. Если нет, тогда статья Вам в помощь [Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале?]. На продолжительность занятий влияет количество подходов и повторений. Тут необходимо придерживаться правила – больше сетов (от 4 до 6) на большие мышечные группы и меньше подходов (от 1 до 3) на меньшие. Продолжительность одного повтора составляет 6 секунд, если всего их в сете 8, то получается 48 секунд х 4-6 итого 192-288 секунд длится проработка одной крупной мышечной группы, например, квадрицепсов. Если за тренировку пройтись по 3-4 таким, то время “чистой” трени составит в среднем 900 сек или 15 минут, добавьте сюда посиделки м/у подходами, разговоры за жизнь с коллегами по залу, и выплывет кругленькая цифра.

Следующий интересный вопрос звучит так…

Можно ли качаться каждый день: тренируем пресс

Многие считают, что долбить пресс необходимо много и часто. На самом деле это не так, чтобы привести мышцы живота в тонус, усилий требуется не больше, чем для тренировки любой другой мышечной группы. В частности, 2-х раз в неделю вполне достаточно. Поэтому если Вы до этого качали пресс при каждой удобной и неудобной возможности, окститесь, дети мои, 🙂 и сократите количество тренировок на него до 2 раз в неделю. Еще одной крайностью в деле обзаведения 6 кубиками пресса является количество повторений, часто можно услышать цифры в 50, 70, а то и 100 раз. На самом деле, все намного скромнее, оптимальным количеством повторений является 20-25.

Итак, как я заявлял в начале, тема весьма интересная, но и противоречивая, поэтому давайте переходить к десерту.

Секреты элитных культуристов, или почему они могли качаться каждый день?

Арнольд Шварценеггер, самый известных культурист на планете, буквально жил в зале Gold’s Gym Venus вместе со своей братией. Они каждую минуту посвящали улучшению своего тела и созданию более внушительных объемов и форм, и посему качались каждый день, а то и по два раза.

Однако надо понимать, что так было не всегда, и начинали они также, как и все смертные с 2-3 раз в неделю. С течением времени их тело привыкло к нагрузкам и планку количества дней в неделю необходимо было поднимать. Кроме того, когда забрезжили первые победы, титулы и деньги, необходимо было отходить от классических схем качаний и посещения зала строго по расписанию.

Также более именитые соперники не собирались никого пускать на этот Олимп просто так, и тогда, дабы достичь их уровня, прибегали к большей интенсивности, дольшему времени нахождения под нагрузкой и количеству тренировок в неделю. Чтобы ускорить процессы восстановления, атлеты прибегали к помощи фармакологии и различных нестероидных и стероидных препаратов, которые позволяли латать дыры в режиме форсажа. Еще одной фишкой такой запредельной частотности являлась концентрация на технике и прицельное попадание нагрузки в мышцу. Они могли легко “уделаться” небольшим весом, и все это из-за хорошо развитой связи мозг-мышцы, а также умения визуализировать конечный результат.

Многие думают, что они тренили по 6-7 раз в неделю постоянно, однако, как правило, переход на такую частоту тренинга был крайней мерой, и применялся за несколько недель до выхода на сцену. Помимо всего прочего, каждый атлет уровня профи знал, какой режим тренировок и частота способны вогнать его в состояние перетренированности.

Теперь давайте рассмотрим конкретные схемы тренировок, которые имеют право на существование в процессе работы над Вашим телом. Начнем с…

Можно ли качаться каждый день: схемы тренировок

№1. Тренировка каждой мышечной группы один раз в неделю

Вот раскадровка по дням такой тренировки:

• Понедельник: грудь;
• Вторник: спина;
• Среда: отдых;
• Четверг: ноги;
• Пятница: плечи/бицепс/трицепс;
• Суббота: отдых;
• Воскресенье: отдых.

Как можно заметить, каждая группа мышц прорабатывается только 1 раз в неделю с 6-ю днями отдыха между последующей тренировкой этой же единицы. Работая по такой схеме, Вы должны убедиться, что хорошо (объемно) “урабатываете” конкретную мышцу. Если нагрузка будет шаляй-валяй, то мышца восстановится задолго до времени, когда ей положено в следующих раз тренироваться. И все оставшиеся дни отдыха она простоит “вхолостую”, тем самым пропадет состояние суперкомпенсации, и прогресса в развитии данной мышечной группы не будет. С другой стороны, чрезмерная перегрузка также не нужна, необходимо найти баланс, чтобы мышца подошла к следующей тренировке в наилучшей своей форме — достаточно восстановленной и готовой принимать новую порцию нагрузки.

Тренировки мышечных групп 1 раз в неделю подразумевают использование от 8 до 12 подходов на них, поскольку частота такой тренировки низкая. Получается, что еженедельный объем для каждой мышечной группы 6-10 подходов.

№2. Тренировка каждой мышечной группы 3 раза в неделю

Вот раскадровка по дням такой тренировки:

• Понедельник: все тело;
• Вторник: отдых;
• Среда: все тело;
• Четверг: отдых;
• Пятница: все тело;
• Суббота: отдых;
• Воскресенье: отдых.

Как видите, каждая мускульная группа прорабатывается 3 раза в неделю, с количеством дней отдыха 1-2 между сессиями. Работая по такой схеме Вам нужно создать небольшой стресс для каждой мышечной единицы в течение 3-х еженедельных тренировок так, чтобы организм смог достаточно быстро восстановиться и подойти в полной боевой готовности к следующей сессии активности.

Тренировки мышечных групп 3 раз в неделю подразумевают использование от 3 до 4 сетов для каждой мышцы во время каждой из 3-х еженедельных тренировок. Поскольку частота такой тренировки высокая, необходимо снизить ее объемность. Итого еженедельный общий объем получается 9-12 сетов.

№3. Тренировка каждой мышечной группы 2 раза в неделю

Вот раскадровка по дням такой тренировки:

• Понедельник: верхняя часть тела;
• Вторник: нижняя часть тела;
• Среда: отдых;
• Четверг: верхняя часть тела;
• Пятница: нижняя часть тела;
• Суббота: отдых;
• Воскресенье: отдых.

Как видите, каждая мускульная группа прорабатывается 2 раза в неделю с количеством дней отдыха 2-3 между сессиями. Можно сказать, что это золотая середина, вобравшая в себя лучшее из двух предыдущих вариантов. Вы, конечно, можете нагрузиться слишком мало или слишком много, но все-таки здесь это сделать сложнее.

Тренировки мышечных групп 2 раза в неделю подразумевают использование около 5-6 сетов для каждой мышцы во время каждой из 2-х еженедельных тренировок. Поскольку частота такой тренировки умеренная, ее объем также необходимо держать умеренным. Итого еженедельный общий объем получается 10-12 сетов.

Примечание:

Цифра 12 приведена в качестве примера как некий идеальный еженедельный тренировочный объем и понимания математики схем тренировок. Ее смысл заключается в том, что за тренировку Вам необходимо выполнить (условно соответствующий схеме) тренировочный объем. 12 условных подходов в основном относится к большим мышечным группам, для маленьких эта цифра 6.

Можно ли качаться каждый день: наиболее эффективная схема

Тренировки по принципу сплита с частотой 1 раз в неделю на мышечную группу весьма популярны среди обывателей, посещающих тренажерные залы. Однако они наименее эффективны для большинства людей. Конечно, они работают, но полная неделя отдыха м/у занятиями для качественного развития мышц – это слишком много. Если прикинуть по цифрам, то это получается 52 тренировки на группу в год, при частоте 2 раза в неделю на каждую мышечную группу получается 104 тренировки в год. Как Вы думаете, что лучше? По-моему ответ очевиден.

Итого по схемам имеем:

• тренировка каждой мышечной группы 1 раз в неделю – наименее эффективный способ из всех представленных;
• тренировка каждой мышечной группы 3 раза в неделю – наиболее удачная схема для новичков (независимо от цели). Сплит на все мышечные группы – это то, что надо;
• тренировка каждой мышечной группы 2 раза в неделю – оптимальный вариант для большинства людей (за исключением новичков), кто хочет набрать массу, увеличить силу и сбросить вес.

Собственно, это было последнее, о чем хотелось бы рассказать, давайте подытожим всю эту ахинею информацию.

Послесловие

Можно ли качаться каждый день? В теории да, на практике большинству людей это не даст никаких ускоренных темпов роста мышц и обгона конкурентов на повороте. Рост мышц это процесс, процесс долгий, и подгонять его потому, что Вы, видите ли, не успеваете подвести свое тельце к пляжному сезону, это не аргумент. Поэтому не ищем быстрых путей, а ищем правильную и толковую информацию на страницах проекта Азбука Бодибилдинга.

Ну вот как-то так, мои уважаемые, до новых встреч!

PS. Друзья, а как часто вы ходите в зал, поделитесь?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Качаемся вместе: Комплекс упражнений

Комплекс упражнений в тренажерном зале, составление программы:

Целью занимающегося бодибилдингом является развитие выносливости, физической силы и наращивание мышечной массы, но при наращивании мышечной массы нужно помнить о гармоничном развитии всего тела. Мы предполагаем, что сравнив свои пропорции с идеальными вы уже поняли чего вам не хватает, поэтому чтобы хоть как-то приблизить свои пропорции к идеальным нужно акцентировать своё внимание на те упражнения, которые нацелены на развитие отстающих мышечных групп.

Комплекс упражнений в тренажерном зале: упражнения и их количество

Первые полгода-год вы должны подбирать такой комплекс упражнений, чтобы они развивали все мышечные группы, так как нельзя добиться хороших результатов развивая какие-либо мышцы в отдельности и не меняя упражнения на другие. Специализацией (т. е. составлением программы тренировок на отдельные мышцы) на отдельные мышечные группы вы займетесь не ранее, чем через год после таких тренировок.

Достаточно важной мышечной группой являются мышцы пресса, не только с эстетической точки зрения, но и с целью предотвращения возможности надорваться при поднимании тяжёлых грузов, поэтому упражнения на мышцы пресса надо включать в каждую тренировку.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для новичков:

Комплекс упражнений в тренажерном зале и последовательность их выполнения:

При составление программы тренировок важную роль играет последовательность выполняемых упражнений:

1. Начинающим культуристам следует запомнить, что упражнения на отдельные мышечные группы включённые в программу тренировок должны выполняться в порядке их расположения сверху вниз (шея, плечи грудь, спина, руки, ноги), при этом необходимо запомнить, что желательно, если вы выполняете, к примеру, упражнения на мышцы груди и сразу за ними должны следовать упражнения на мышцы спины; за упражнениями на мышцы бицепса должны следовать упражнения на мышцы трицепса и наоборот, т.е. за упражнениями на мышцы-синергисты должны следовать упражнения на мышцы-антагонисты.
2. Если какие-либо мышцы отстают в развитии, то упражнения на эти мышцы нужно включать в комплекс упражнений в первую очередь.
3. После упражнений, которые в достаточной степени воздействуют на позвоночник, рекомендуется делать упражнения на растяжение спины, как пример, занять положение «вися» на турнике между подходами. Это позволит избежать, к примеру, чрезмерного прогибания позвоночника в районе поясницы.
4. Не рекомендуется выполнять последовательно комплекс упражнений на крупные мышечные группы (становая, приседания), поэтому составляйте программу тренировок так, чтобы между такими упражнениями шли упражнения на расслабление, но с использованием небольшого веса.
5. Если вы начали заниматься специализацией (например для культуристов) последовательность выполнения должна быть такой, чтобы вначале программы тренировок шли упражнения по специализации (упражнения на отдельную мышечную группу), а уже затем упражнения на другие мышцы.

Комплекс упражнений в тренажерном зале и продолжительность тренировочного дня:

Начинающим рекомендуется тренироваться хотя бы первые 2-3 месяца не более 60-70 минут. Более подготовленные спортсмены должны составлять программу тренировок в расчёте на продолжительность 90-120 минут, хорошо подготовленные культуристы могут тренироваться в день около 120-150 минут. Тренироваться более продолжительное время 150-180 минут могут себе позволить только те бодибилдеры, которые тренируются уже несколько лет. Так же следует запомнить, что продолжительность тренировочного дня должна уменьшаться при большом количестве тренировок в неделю и соответственно увеличиваться при сокращении количества тренировок в неделю.

Комплекс упражнений в тренажерном зале на неделю:

Культуристов можно разделить на три группы по количеству тренировок в неделю: первая группа — занимающиеся 2-3 дня в неделю, вторая группа — занимающиеся 4 дня в неделю и третья группа — занимающиеся 5 и более дней в неделю.

В первую группу входят начинающие культуристы. Комплекс упражнений на неделю должна быть такой, чтобы после каждой тренировки был день на отдых, а после трёх тренировок уже 2 свободных дня.

Примерный комплекс упражнений в тренажерном зале на неделю:

Первый день — тренировка
Второй день — отдых
Третий день — тренировка
Четвертый день — отдых
Пятый день — тренировка
Два оставшихся дня — отдых

Таким планом тренировок могут пользоваться и более подготовленные культуристы, но продолжительность тренировки по времени у них должна быть больше, примерно 150-180 минут.

Во вторую группу входят более подготовленные культуристы. В эту группу начинающие культуристы могут перейти только после 5-7 месяцев непрерывных тренировок. Программа тренировок должна составлять 4 тренировочных дня в неделю. Более подготовленные культуристы также могут пользоваться подобным планом, но продолжительность тренировочного дня должна составлять не менее 120 минут.

Примерный комплекс упражнений в тренажерном зале на неделю:

Первый и второй день — тренировки
Третий — отдых
Четвёртый и пятый — тренировки
Два оставшихся дня — отдых

В третью группу входят уже хорошо подготовленные культуристы, так как план тренировок в неделю должен включать 5 и более тренировочных дней. В данную группу могут входить и начинающие культуристы, которые могут тренироваться не более 30-40 минут в день.

Примерный комплекс упражнений в тренажерном зале на неделю:

Первый и второй день — тренировки
Третий — отдых (или тренировка)
Четвёртый, пятый и шестой дни — тренировки
Седьмой день — отдых
Циклы тренировочных упражнений

Комплекс упражнений должен быть рассчитан на 1-3 месяца. Не следует применять одну программу тренировок более 3 месяцев (если комплекс упражнений, подготовленный для данной программы тренировок выполняется более 3 месяцев, то мышцы начинают привыкать к однообразным упражнениям, что может быть следствием прекращения роста мышечной силы и мышечной массы) и менее 1 месяца, так как за такой короткий срок организм не успеет переварить упражнения из-за отсутствия соответствующей реакции со стороны организма.

Теги: Комплекс упражнений в тренажерном зале, комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин.

Рики Фаулер: Как я исправил качели в спортзале | Инструкция

Я действительно горжусь этими фотографиями.«Хорошие» позиции — результат довольно интенсивного реабилитационного проекта, который я начал прошлой осенью после того, как повредил спину. Я знаю, что некоторые из вас, вероятно, думают: Как у 24-летнего человека проблемы со спиной? Поговори со мной, когда будешь в моем возрасте, малыш. Что ж, если вы много играете в гольф, вредная привычка к свингу приведет к физическим потерям, независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки. В моем случае я оказывал сильное давление на нижнюю часть позвоночника из-за того, что слишком сильно вращал бедрами. Это частая причина плохой спины — и плохих ударов — для гольфистов всех уровней.Помимо отдыха, я работал со своим тренером Джои Диовисалви над укреплением более слабых мышц нижней части тела, которые способствовали моим гиперактивным бедрам и болям в спине. Поскольку я тратил больше времени на исправление качелей в тренажерном зале, чем на стрельбище, я уверен, что результаты будут прочными.

ТОП: ХОРОШО

Это хорошее сгибание в моем правом колене ( см. Фото ) свидетельствует о том, что мой таз остался в той же позе, в которой он находился по адресу.Когда мой таз или бедра остаются в таком положении, они не могут так сильно вращаться. Это позволяет мне генерировать свой поворот в основном за счет плеч и середины спины. Я чувствую себя скрученным, примерно 60 процентов моего веса приходится на мою правую пятку.

ТОП: ПЛОХО

Вот движение, которое нанесло удар по моей спине.Хотя похоже, что я выполнил полный поворот, слишком большая его часть пришла из моих бедер ( см. Фото ). Мое правое колено прямое, потому что большая часть моего веса приходится на левый бок. Это наклоняет мой торс к цели и увеличивает давление на нижнюю часть позвоночника. Адвил, пожалуйста.

ВОЗДЕЙСТВИЕ: ХОРОШО

Обратите внимание, я едва поднял правую пятку ( см. Фото ).Это говорит мне, что мои бедра не опережают мои руки. У меня ощущение, что моя правая ягодица свисает назад и стреляет, когда я протягиваю клюшку к мячу. Когда мои бедра устойчивы, обе ноги действительно держатся за землю для максимальной мощности.

ВЛИЯНИЕ: ПЛОХОЕ

Обратите внимание на то, что моя правая пятка выше ( см. Фото ), а моя правая ягодица ближе к булаве по сравнению с моим новым ударом.Мои бедра сработали слишком рано, мой вес упал на мои пальцы левой ноги, и клюшка осталась позади. Когда это происходит, мне приходится переворачивать руки, чтобы сохранить выстрел. Пряжка ремня, обращенная к цели — хорошая мысль для финиша, но не для удара.

Упражнение для ног: боковой выпад

Сильные ноги и ягодицы помогают ограничить сверхактивные бедра.Это упражнение развивает эти мышцы. В качестве бонуса он учит, что значит позволять устойчивой нижней части тела направлять ваши движения. Затем вы можете перенести то же осознание на свой замах. Последовательность действий: (1) Встаньте прямо, держа в руках легкие гантели. (2) Отступите левой ногой в сторону. (3) Отведите левую ягодицу назад, когда левое колено сгибается над левой стопой. Ваша правая нога должна выпрямиться. (4) Вернитесь к началу, а затем сделайте выпад в другую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ БЕДРА: СТЕНОВОЕ ДРЕЛЬ

Прикоснуться к стене — это качели, которые я использую на трассе, чтобы успокоить бедра.Я усваиваю его в тренажерном зале, принимая стойку у стены и тренируясь в замахе, останавливаясь сразу за зоной удара. Еще мне нравится брать в руки легкие гантели, чтобы набирать силу. Идея состоит в том, чтобы почувствовать, как давление слегка смещается с моей правой ягодичной мышцы при махе назад на левую при ударе. Но ни одна ягодичная мышца не должна терять контакт со стенкой. Если у вас есть под рукой воздушный диск или небольшая декоративная подушка, поставьте их за собой, чтобы получить лучшую обратную связь.

Это худшее, что вы можете сделать для игры в гольф в тренажерном зале

От:

Райан Блэкберн, Orlando Golf Performance

30 сентября 2020

Имитация игры в гольф в тренажерном зале может испортить ваши результаты на поле.

Getty Images

Качели для гольфа — одно из самых точных движений в спорте. Это требует, чтобы вы задействовали каждую мышцу своего тела в определенной последовательности, в определенных диапазонах движений и в правильном соотношении напряжения со всеми другими мышцами.

Когда вы наблюдаете, как лучшие гольфисты мира размахивают клюшкой, они не думают сознательно о каждой из составных частей своего удара.Они просто начинают движение, и их тела автоматически знают, что делать. Это потому, что ваш мозг связывает точные движения, напряжение, отношения и их синхронизацию вместе, чтобы помочь вам качаться с быстротой и эффективностью, запечатлевая само движение как мышечную память.

Круто, правда? Но какое отношение этот процесс имеет к фитнесу?

Что ж, одна из самых больших ошибок, которые делают игроки в гольф, когда начинают тренироваться в тренажерном зале, — это прибавлять в весе.Добавление полосы сопротивления и имитация удара в гольф может показаться хорошим способом добавить мощности и силы вашему удару, но это также может испортить неврологический отпечаток вашего удара в мозгу.

Хотя может показаться, что добавление сопротивления качелям в тренажерном зале укрепит мышцы, необходимые именно в тех положениях, которые вам нужны, чтобы они были сильными, на самом деле это пагубно для движения.

Увеличение веса качели для гольфа изменяет всю последовательность и баланс движения, чтобы компенсировать дополнительное сопротивление.В зеркале это может выглядеть как ваш удар в гольф, но в конечном итоге вы будете посылать своему мозгу смешанные сигналы о времени и последовательности ваших ударов. Затем ваш мозг путает эти две последовательности, поэтому, хотя мышцы могут быть физически сильнее, движение становится менее эффективным.

Лучший способ тренироваться в игре в гольф и во всех видах спорта — тренироваться таким образом, чтобы активировать и стимулировать правильную работу мышц, не имитируя манер игры в гольф.

У игроков в гольф становая тяга активизирует ягодичные мышцы и побуждает выполнять более спортивные движения с бедер.Это также создает более стабильную основу для вашего замаха, помогает скорректировать раннее разгибание и поощряет первое вращение бедра.

Становая тяга

— отличное упражнение, которое поможет вам в гольфе в тренажерном зале.

Ryan Blackburn / Orlando Golf Performance

Жим от груди с наклонной опорой одной рукой с раздельной стойкой тренирует устойчивость в нижней части тела и передачу силы в сердечнике, в то время как верхняя часть тела вращается и давит. Это обеспечивает стабильность нижней части тела и корпуса при ударе в гольф, а также способствует разделению верхней и нижней части тела, что имеет решающее значение для хорошего удара в гольф.

Жим одной рукой на канате с раздельной стойкой — еще одно отличное упражнение для игры в гольф в тренажерном зале.

Ryan Blackburn / Orlando Golf Performance

Ни одно из этих упражнений не похоже на вашу игру в гольф, но они немедленно положительно повлияют на вашу игру.

Если вы хотите пожинать плоды тренировок для игры в гольф, вы должны использовать движения, которые отделяют движения в спортзале от движений вашего мозга.Вы получите все преимущества тренировки, не сбивая с толку свой мозг и не нарушая свой реальный ритм игры в гольф.

Door Swing — Gym 1

A Door Swing приносит удовольствие внутри — как и обещают наши рекламные ролики — независимо от вашего графика или погоды. Теперь вы можете радовать день сына или дочери — каждый день! Качели — это не просто развлечение, это еще и отличный способ поддерживать активный образ жизни, потому что 15 минут на качелях у двери Gym1 дают вашему прессу очень приятную тренировку, не выходя из дома.Так что не нужно никуда идти, просто откройте свою дверь, пока смотрите телевизор, слушаете музыку или просто болтаете с семьей. Дети любят качаться, но и взрослые тоже, и теперь, когда вы можете удобно качаться в собственной двери, вероятность того, что вы и ваши дети действительно будете более активны, намного выше.

Сборка, установка и безопасность:

Устанавливается в дверные проемы шириной 25–36 дюймов с отделкой. Сборка дверной распаши занимает около 20 минут, так как всего 8 болтов, которые можно разделить на 5 частей.Запатентованные зажимы для тисков уже собраны, поэтому вам просто нужно надеть их на основную планку. Установка и снятие занимает всего 20 секунд с 4-мя ручными движениями — Щелкните здесь, чтобы получить дополнительную информацию: Сборка и установка. Что касается безопасности — мы прошли все соответствующие американские и европейские стандарты безопасности — нажмите здесь, чтобы получить более подробную информацию: Информация о безопасности.

Добавить вложения Click and Play:

Одной из лучших особенностей распашной двери является то, что для покупки доступно несколько насадок для всех возрастов, которые добавляют веселья и физической подготовки.Представьте, как весело будет ребенку лазать, качать на веревке или лестнице, играть на кольцах и трапеции. Если им нравятся боевые искусства или бокс, вы можете прикрепить боевую станцию ​​и повесить тяжелую сумку прямо у своей двери, вместо того, чтобы ходить в спортзал. Фактически, Gym1 получил желанную награду PAL и вошел в десятку лучших обладателей награды PAL: ознакомьтесь с обзором награды PAL для игровой площадки в помещении, который включает дверную распашную среди 4 других насадок и является нашим самым продаваемым пакетом. .

Amazon.com: Gym1 — Крытый дверной проем Deluxe, детский игровой комплекс — Все в одном тренажерном зале

Хорошо, во-первых, мне действительно нравится этот продукт. Однако при этом есть некоторые серьезные проблемы с безопасностью.

То, как он крепится к дверной коробке, действительно оказывает все давление на дверной косяк и молдинг. Теперь, если вы находитесь в обычном доме, дверной косяк в лучшем случае приклеен, а в худшем — приклеен. Это означает, что когда вы затягиваете тиски, он просто отрывает косяк.

Способ крепления верхней планки зависит от прочности молдинга. Маленький металлический кронштейн, к сожалению, не годится, и он будет больше служить рычагом для снятия молдинга, чем что-либо еще.

Сами по себе тиски не захватывают дверную коробку целиком. Возможно, если бы губы были значительно глубже, чем они есть, но это не так. Это действительно простые конструктивные недостатки, которые может понять любой достойный инженер.

В конце концов, мне пришлось укрепить дверной косяк с помощью умело размещенных винтов прямо там, где крепятся зажимы тисков, а также укрепить молдинг наверху еще несколькими винтами.Без этих дополнений он никак не выдержал бы суровых условий жизни детей. С этими дополнениями теперь с ним легко справится любой взрослый. Я бы предпочел иметь несколько винтов в устройствах безопасности, чтобы обезопасить все это, и мне было бы немного больше неудобно из-за отсутствия портативности, чем из-за фундаментальных недостатков в текущем дизайне.

Я сохраняю его, и в настоящее время доволен им, но только потому, что я мог легко изменить вещи в соответствии с моими требованиями безопасности. С некоторыми чрезвычайно простыми и практически бесплатными обновлениями это устройство легко превзойдет даже мои требования к безопасности.

Так что, пожалуйста, покупатели, внимательно осматривайте все визуально, не принимайте ничего как должное и проверьте это самостоятельно с другим взрослым, наблюдающим, чтобы убедиться, что в окончательной установке нет движения, так как это приведет к катастрофическому отказу!

Некоторые

Являются ли качели на качелях хорошим упражнением?

27 июля 2019 г.,

Неважно, мужчина вы или женщина, вы никогда не станете слишком старыми, чтобы качаться.Кататься на качелях — это весело, и это одно из лучших упражнений , чтобы оставаться в форме и оставаться здоровым. За каждый час качания на качелях можно сжечь до 200 калорий. Кроме того, свинг — это другая программа упражнений, чем большинство других, и это потому, что она может помочь вам снова пережить детство.

Итак, здесь мы поговорим о фактах, которые доказывают, что ежедневно качаться на , установленном , действительно отличное упражнение. Посмотрите ниже, чтобы узнать их и мотивировать себя вести более счастливую и здоровую жизнь, установив персональные качели у себя на заднем дворе.

Не употребляя больше жаргона, давайте сейчас начнем изучать факты…

Тренировки на качелях — новый тренд

Да, качели и качели — это новая тенденция для любителей фитнеса. Что ж, Swing Fitness — это не что-то новое для этого мира. Это старая тенденция, когда у детей были игровые площадки и инструменты, а также игрушки, такие как качели.

Кроме того, если вы хотите похудеть, качели могут стать для вас очень эффективной тренировкой.Кроме того, это поможет вам подняться в тонусе и набраться сил. В целом, swinging fitness вернулся, особенно для взрослых.

Даже многие фитнес-залы начали предлагать упражнения на качели в помещении. Кроме того, это делает тренировку более увлекательной, если традиционные упражнения сочетаются с упражнениями на качели. Так вам будет легче придерживаться этой программы тренировок. Качели — одно из лучших развлечений и занятий фитнесом, которым может заниматься вся семья.

Варианты упражнений с качелями

Существует большой список из упражнений на качели, которые можно выполнять на металлическом или деревянном наборе .

Первый — сесть на качели, как будто вы собираетесь качаться, а затем вместо того, чтобы отталкиваться от тела при качании ногами, вы сгибаете колени и втягиваете их в грудь. Повторите те же действия несколько раз, и вы начнете чувствовать, что мышцы живота заработали.

Второе упражнение — начать в той же позе, что и выше, держаться за цепи набора, откинуться назад и затем поставить обе ноги прямо вперед. Затем вам нужно одновременно поднять ноги и верхнюю часть тела, а затем попытаться поднести нос как можно ближе к носу.

Следующая тренировка может быть выполнена с набором качелей, отклонившись назад примерно на 45 ° в качелях. Ноги держите прямо, спину поддерживайте качелями, а ступни — на земле. Далее вам нужно начать сгибать колени, а затем снова выпрямлять их.Это упражнение расслабит мышцы задней части икр и бедер.

Кроме того, вы можете выполнить более сложную версию этих упражнений, держась за цепи, но не используя набор качелей. Есть еще несколько упражнений, которые вы можете делать с качелями. В целом, вы получите много вариантов упражнений на качели в домашних условиях, установив металлические качели на заднем дворе.

Преимущества упражнений на качелях

Упражнение на качели поможет вам избавиться от боли и проблем, связанных с суставами, сухожилиями, мышцами и связками.На самом деле вы заметите преимущества в большинстве частей своего тела. Кроме того, люди могут легко настроить его в соответствии со своим уровнем физической подготовки или ее отсутствием.

Более того, раскачивание может фактически стереть грань между отдыхом и тренировкой. Кроме того, при желании вы можете выполнить упражнение для всего тела всего за 20 минут. Таким образом, вы сэкономите свое время и на тренировках! Кроме того, ваши дети также получат мотивацию, если вы качаетесь, и вы можете рассматривать это как отличную возможность научить своих детей правильным привычкам в фитнесе.

Убедитесь, что выбранный вами набор качелей безопасен, надежен, стабилен и находится в хорошем рабочем состоянии

Вы должны проверить, является ли комплект качелей безопасным, надежным и достаточно устойчивым для тренировки или нет. Что ж, если вы просто планируете купить металлические качели и еще не купили их, вы можете прочитать это руководство о том, как купить лучшие металлические качели на рынке. Кроме того, вы можете прочитать эту статью, чтобы узнать, стоит ли вам покупать онлайн или лично.

Возвращаясь к точке безопасности, вы не должны раскачиваться или врезаться в кого-либо, потому что это может причинить им вред и привести к падению. Также следует очень плотно удерживать веревку или цепи качелей, чтобы не потерять сцепление, равновесие и не упасть с высоты. Также всегда следует мыть руки после упражнения на качелях. Ведь качелями пользуетесь не только вы, их любят использовать и белки. Кроме того, если вы собираетесь использовать какие-либо детские качели, бактерии, скорее всего, будут скрываться в цепочке качелей.

Вы мотивированы и взволнованы, чтобы делать упражнения на качелях на металлических качелях? Если да, то купите лучшие металлические качели, которые являются прочными, прочными, безопасными и стабильными, по , нажав здесь . The Jungle Gym Kingdom — универсальный пункт назначения для всех ваших качелей и связанных с ними аксессуаров. Итак, нажмите на ссылку выше, перейдите в магазин, изучите варианты и купите один сегодня, чтобы начать жить в хорошей форме, быть здоровым и счастливым, тренируясь на личных металлических качелях.

Сводка

В целом да. Всегда полезно выполнять упражнения на качелях на качелях, и с этим связаны различные преимущества для здоровья. Итак, если вы еще не начали тренироваться на качелях, самое время купить их в The Jungle Gym Kingdom и начать.

Итак, пока все, спасибо за то, что прочитали этот пост здесь, в The Jungle Gym Kingdom. Мы надеемся, что вам понравилось читать этот пост, и он помог вам. Благодарю вас!

10 упражнений со свингом в гольф для более мощных и точных ударов

Гольф — один из самых технических видов спорта, требующий большого мышечного баланса.Двигательные навыки спортсмена должны быть точными и гармонично двигаться, чтобы обеспечить наиболее эффективный замах. У многих игроков в гольф наиболее частыми физическими ограничениями в отношении мышечного баланса являются отсутствие вращения бедра и внешнего вращения плеча. Следующие корректирующие упражнения на свинг в гольфе помогут гольфистам усовершенствовать свой свинг и, в конечном итоге, улучшить свою игру.

СВЯЗАННЫЙ: 4 простых упражнения для гольфа для увеличения дистанции вождения

1.Вращение таза

Это упражнение помогает исправить внутреннее и внешнее вращение бедра, что является проблемой для большинства игроков в гольф. Его также можно использовать в качестве разминки, чтобы улучшить баланс игрока в гольф.

Как выполнить:

• Встаньте на одну ногу, держа перед собой на земле клюшку для гольфа или клюшку для метлы.
• Как только вы станете устойчивым, поверните таз как можно дальше в обоих направлениях медленными и контролируемыми движениями вокруг ноги, на которой вы стоите.
• Выполните от 20 до 30 вращений и повторите, стоя на другой ноге.

2. Стеклоочистители

Стеклоочистители также помогают исправить ограниченное внутреннее вращение бедра, что помогает управлять передней частью вашего замаха.

Как выполнить:

• Начните с положения лежа на спине, согнув бедра и колени под углом 90 градусов.
• Поднимите ноги и поместите оба сжатых кулака между коленями.
• Расставьте ноги как можно дальше, не позволяя коленям или рукам терять контакт друг с другом.
• Выполните 3 подхода по 15 повторений.

СВЯЗАННЫЙ: Развивайте силу в гольф с помощью жима лежа на трех досках

СВЯЗАННЫЙ: Лучшее свинг в 3 свинг-упражнениях Easy Golf

3. Направляющие на плечо

Это упражнение помогает устранить ограничения подвижности верхней части спины и плеч, что очень важно для того, чтобы игроки в гольф могли выполнять плавный и легкий замах.

Как выполнить:

• Встаньте, поставив ноги на расстоянии 6–12 дюймов от стены, спиной к стене.
• Прислоните голову, плечи и ягодицы к стене, не выгибая спину.
• Прислоните предплечья и локти к стене (или поверните их к стене как можно дальше).
• Проведите руками вверх и вниз по стене медленными контролируемыми движениями.
• При движении вниз сведите лопатки вместе, стараясь получить как можно больший диапазон в обоих направлениях.
• Выполните 3 подхода по 15 повторений.

4. Антиротационная лента / переходник для трубок

Отлично подходит для стабилизации кора, что очень важно для игроков в гольф, учитывая количество вращений туловища, которые они совершают во время замаха.

Как выполнить:

• Возьмитесь за ручку закрепленного на якоре отрезка трубки так, чтобы ваша рука «стороной к стене» была сверху.
• Вытяните выпрямленные руки перед собой на уровне груди.
• Удерживая туловище и руки от движения, начните отходить от стены, по одной ноге за раз.
• Продолжайте движение до тех пор, пока натяжение ленты не перестанет поддерживаться, затем пройдите к стене, сохраняя ту же позу.
• Повторите с обеих сторон.

5. Стабилизирующий шаровой нож

Еще одно отличное упражнение для укрепления корпуса, сгибателей бедра, плеч и спины.

Как выполнить:

• В положении отжимания поместите стабилизирующий мяч под ступни и лодыжки, слегка расставив ступни.
• Поддерживая устойчивый корпус, подтяните колени к груди медленным и контролируемым движением.
• Разведите колени в стороны, когда вы втягиваете стабилизирующий мяч.
• Выполните 3 подхода по 15 повторений в обе стороны.

6. Тянет меч

Это упражнение помогает при внешнем вращении плеча и помогает гольфистам удерживать клюшку в правильной плоскости в верхней части замаха.

Как выполнить:

• Начните в позе гольфа, держа гантель в правой руке и положив левую руку за спину.
• Поверните плечо внутрь так, чтобы большой палец правой руки был направлен на левое бедро.
• Одновременно отведите вес от тела и поверните наружу в плече, чтобы теперь ваш большой палец был направлен позади вас.
• Выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

7. Приседания на одной ноге с вращением

Это одно из моих любимых упражнений на свинг в гольфе. Это можно делать с помощью клюшки для гольфа, просто веса вашего тела или дополнительного веса, чтобы улучшить баланс и стабилизацию при сопротивлении движению.

Как выполнить:

• Стоя на одной ноге, присядь как можно дальше.
• Одновременно поверните туловище в сторону стоячей ноги.
• Например, попробуйте повернуть левое плечо, чтобы выровняться с правой ногой в нижней части движения.
• Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

8. Мяч с разнонаправленным выступом

Это упражнение имитирует удар в гольф с добавленным весом для улучшения силы и силы вращения.

Как выполнить:

• Встаньте, поставьте ноги вместе, держа перед собой набивной мяч (указывая на отверстие).
• Начните движение, отбросив мяч назад и немедленно сделав шаг вперед.
• Ваша передняя нога должна быть опущена, и ваш вес должен переместиться на эту сторону к тому времени, когда мяч закончит свое замах.
• Опустите руки и выбросьте мяч перед собой.
• Выполняйте это движение со скоростью удара в гольф, бросая мяч как можно дальше и с максимальной силой.
• Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

9. Тяги кабельной газонокосилки

Это отличное упражнение, чтобы научиться создавать крутящий момент с нуля, не позволяя своему весу смещаться.

Как выполнить:

• Встаньте лицом к весовому стеку в позе для гольфа.
• Возьмитесь за ручку нижнего троса правой рукой.
• Начните движение с толчка пола и поворота бедер вправо.
• Немедленно выполните тянущие и вращательные движения верхней частью тела и рукой.
• Это упражнение следует выполнять как можно быстрее и стремительнее.
• Выполните 3 подхода по 10 повторений на обе стороны.

10. Кабель для измельчения древесины

Деревяшки имитируют движение игрока в гольф, помогая развить силу и подвижность кора, плеч и спины.

Как выполнить:

• Прикрепите ручку к верхней регулировке регулируемого тросового станка.
• Встаньте рядом с тренажером, расставив ноги на ширине плеч.
• Вытяните руки вверх и возьмитесь за ручку обеими руками над плечом.
• С полностью вытянутыми руками потяните ручку вниз и поперек тела в противоположную сторону.
• Это упражнение следует выполнять как можно быстрее и стремительнее.
• Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Номер ссылки

Ножницы, Бен.(2009). Тренинг по игре в гольф, часть 2 . http://www.ptonthenet.com/articles/Performance-Training-for-Golf—Part-2-3240

Фото: Getty Images // Thinkstock

Внутренний комплект качелей для дверных проемов — Gorilla Gym

Описание

Детские качели Gorilla Gym сделают ваш дом веселым и увлекательным.

Дети любят играть, и качели — отличный способ стимулировать активность, одновременно развлекая их.Теперь вам не нужно выходить на улицу, чтобы дать вашим детям возможность качаться и заниматься спортом, благодаря пакету Indoor Swing Package от Gorilla Gym.

Ваш ребенок приносит радость в вашу жизнь. Теперь вы можете радовать день сына или дочери — каждый день! Свинг — это не только отличный способ вести активный образ жизни, но и отличное развлечение!

Gorilla Gym позволяет быстро, легко и доступно качаться в собственном доме!
Мы предлагаем качели, достаточно сильные для ребенка или даже взрослого.

Этот уникальный дизайн устанавливается прямо в ваш дверной проем.
Тренажерный зал Gorilla Gym крепится к дверной раме, как домашний турник, без сверления или удара. Наши запатентованные зажимы для тисков подстраиваются под вашу дверную коробку и повышают уровень безопасности. Эти зажимы поддерживают раскачивание, а консольная конструкция Gorilla Gym распределяет усилие на стены вокруг вашего дверного проема. Gorilla Gym может выдержать до 135 кг, так что ваш ребенок может спокойно качаться, сколько душе угодно!

Gorilla Gym устанавливается за секунды и так же легко снимается!
Он легкий, портативный и удобный в хранении.Сердечник сделан из прочного, легкого металла, который не сгибается и не ломается. Детские качели легко снимаются и могут быть заменены на другие крепления для всей семьи!

Детские качели Gorilla Gym изготовлены из веревки большой толщины, чтобы снизить уровень шума в помещении.
Ваши дети могут качаться в любое время без лишнего шума, хлопот и путешествий!

Качание — отличное упражнение для вас и вашего ребенка.
Вот вам небольшой стимул: за один час качания можно сжечь 200 калорий.Это больше половины калорий, которые вы бы сожгли за час плавания, бега трусцой или езды на велосипеде!

Gorilla Gym Core Unit — это роскошная система подъема дверного проема, которая крепится к дверной раме, не вызывая повреждений и не требуя сверления в раме.