Как делать упражнение вакуум живота: Как делать вакуум живота: техника, советы начинающим, видео :: Здоровье :: РБК Стиль

что это за упражнение и зачем его делать?

Последнее время вакуум живота стал ультрапопулярным упражнением, с помощью которого можно добиться точеной талии и плоского живота. Давайте разбираться, кому оно подойдет (спойлер: почти всем)!

С помощью упражнения вакуум можно сделать живот плоским, а кожу — подтянутой. Это идеальный вариант для тех, у кого не хватает времени для похода в спортзал.

Вакуум – это упражнение для мышц брюшного пресса. Оно повышает тонус внутренних поперечных мышц, помогает уменьшить талию и сделать живот плоским.

Преимущества вакуума живота

Вакуум не требует специальных навыков и физической подготовки, важно только правильно выполнять технику. Его можно делать в любом комфортном для вас месте. Какие плюсы вакуума для живота:

• улучшает метаболизм
• задействует поперечную мышцу
• повышает кровообращение в брюшной полости
• скульптурирует живот, придает красивые контуры
• вызывает прилив энергии
• делает легкий массаж внутренних органов
• провоцирует сжигание висцерального жира

Читайте также: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛОСКОГО ЖИВОТА, КОТОРЫЕ МОЖНО ВЫПОЛНЯТЬ ДОМА

Кроме того, вакуум живота — еще и дыхательная практика, о чем свидетельствует тот факт, что она встречается в йоге. Еще до того, как Instagram и YouTube возвели этот прием в ряды трендов, упражнение существовало в йоге под названием «уддияна бандха» – «брюшной замок».

Дыхательные упражнения нормализуют сердцебиение, успокаивают, помогают справляться со стрессами.

Новичкам лучше попробовать свои силы перед зеркалом в коротком топе, чтобы проследить за работой мышц и правильностью техники выполнения.

Чаще всего вакуум делают с утра на пустой желудок. Его можно делать в нескольких положениях тела: лежа, стоя, сидя и на четвереньках. Совет: начинайте с двух-трех подходов и с каждым днем увеличивайте количество. Десяти подходов будет достаточно. Общее время выполнения — до 15 минут.

Техника выполнения

(в положении лежа)

1. Лягте на спину, руки по бокам, тело расслаблено.
2. Выдохните весь воздух из легких, напрягите пресс, стараясь как будто втянуть живот под ребра.
3. Задержите дыхание на 20-60 секунд (по ощущениям) и постепенно, не рывком, отпускайте пресс.

Существуют и более сложные техники выполнения этого упражнения, но повторить их невозможно, пока вы не освоите базу. Искать их советуем в йоге (их там более десяти). 

Попробуйте вакуум живота в разных положениях тела, в каком вам будет легче – сугубо индивидуально.

Делайте упражнение каждый день утром натощак или вечером перед сном, если прием пищи был более чем три часа назад. Делать упражнение после плотного ужина нет смысла.

Читайте также: КАК ТРЕНИРУЮТСЯ БЕЛЛА ХАДИД, ЭМИЛИ РАТАКОВСКИ И МАЙЛИ САЙРУС?

Противопоказания:

• высокое артериальное давление
• критические дни
• беременность
• хронические и острые заболевания кишечного тракта
• недавно перенесенные хирургические вмешательства
• общее ослабленное состояние
• головокружения

Смотрите видео о том, как правильно делать вакуум для живота: 

Если решитесь попробовать вакуум живота — пишите о своих ощущениях и результатах на нашу страницу в Facebook!

Понравилась статья? Оцените: Загрузка. ..

Что будет с телом, если каждый день делать вакуум

Всего одно упражнение для осиной талии.

О плоском животике и тонкой талии мечтает, пожалуй, каждая. Но даже кубики пресса, которые ты так старательно будешь качать, еще не обеспечат тебе стройного силуэта. Впрочем, «обмануть» физиологию можно – и для этого понадобится всего одно упражнение.

Про вакуум живота слышали все. Он позволяет с минимумом усилий и времени избавиться от лишних сантиметров на поясе. Но крайне важно знать, как правильно его выполнять – иначе будет больше вреда, чем пользы.

Поэтому мы собрали для тебя все, что стоит знать про вакуум, и добавили несколько советов от известной тренерки, экс-участницы «Танців з зірками» Аниты Луценко.

Фото: Getty Images

Как работает вакуум

Даже если у тебя нет лишнего веса, животик может оставаться объемным. Все из-за слабых мышц живота, которые довольно сложно накачать. Вакуум призван укрепить все мышцы пресса – и не только отвечающие за «кубики», но и те, что держат живот в тонусе.

«Волшебной палочкой» вакуум станет для женщин, которые только родили и хотят быстро вернуться в форму. Но помни: результат будет только в том случае, если ты все будешь делать правильно.

Источник: YouTube-канал Марии Соколовой

Как правильно выполнять вакуум

Фитнес-тренер Анита Луценко советует выполнять вакуум утром натощак. Придерживайся последовательности:

1. Сделай вдох через нос и активный выдох через рот, будто произнося звук «па».

2. Снова сделай вдох и постепенно максимально выдохни.

3. Только после этого втягивай живот. Представь, что пытаешься «приклеить» его к позвоночнику. При этом подбородок прижимай к себе, а руками не очень упирайся в бедра.

4. Задержись так на некоторое время, насколько хватит дыхания, и плавно выдохни. Можешь усложнить упражнение и сделать пять хлестких выталкиваний.

Повтори упражнение 10 раз. Со временем увеличивай количество повторов.

Вакуум можно выполнять и в течение дня, но обязательно на пустой желудок.

Фото: Getty Images

Кому нельзя выполнять вакуум

Вакуум будет одинаково эффективным для всех – независимо от физической подготовки или объема живота. Но здесь есть некоторые противопоказания. Если тебя касается один из пунктов ниже – не забудь посоветоваться с врачом.

#1 Если недавно тебе сделали операцию на органах брюшной полости – лучше отказаться от вакуума по крайней мере на полгода.

#2 Беременным не рекомендуют выполнять упражнение, ведь она может навредить плоду или даже вызвать выкидыш.

#3 Вакуум направлен на работу с дыханием. Поэтому тем, кто страдает от заболеваний сердечно-сосудистой или дыхательной систем, вакуум может быть опасен. Также от такой тренировки лучше отказаться при острых заболеваниях органов брюшной полости – например, при язве.

#4 Не стоит начинать выполнять вакуум во время менструации. Одно другому не мешает только в том случае, если ты регулярно практикуешь это упражнение.

Фото: Getty Images

Больше полезных советов про спорт читай на нашем сайте:

1. Как накачать кубики пресса всего одним упражнением

2. Эффективнее бега: 5 причин попробовать модный вид фитнеса – джампинг

3. 5 причин записаться на бальные танцы вместе со своей половинкой

4. Эффективно и сексуально: Почему стоит записаться на pole dance

5. Что будет с телом, если каждый день прыгать со скакалкой

Вакуум для живота. Как правильно делать? Днепр

 Выполнение упражнения «вакуум для живота» – утром на пустой желудок. Перед выполнением вакуума не ешьте и не пейте.

 Главная особенность техники выполнения упражнения вакуум – правильное дыхание. Сначала нужно сделать глубокий вдох, а затем выдохнуть через рот, освободив лёгкие от воздуха. Вы максимально прижимаете переднюю стенку живота к позвоночнику, в это время внутренние органы как бы выталкиваются наверх, под рёбра.

Варианты выполнения упражнения «вакуум для живота»:
1. лёжа (с согнутыми или с прямыми ногами)
2. на полу на четвереньках
3. сидя
4. стоя
Как правило, начинать легче всего с вакуума живота лёжа, сидя или на четвереньках. Самый сложный вариант – стоя.

 Как правильно делать упражнение «вакуум для живота» (техника выполнения):
— займите исходное положение 
— сделайте глубокий вдох через нос 
— резко выдохните через рот (нужно максимально освободить лёгкие от воздуха) и задержите дыхание 
— одновременно с выдохом сильно втяните живот, как будто хотите прижать пупок к пояснице 
— задержитесь в таком положении на 5 секунд (если вначале не можете не дышать так долго, сделайте маленький вдох, но не расслабляйте мышцы живота) 
— медленно выдохните и постепенно расслабьте мышцы (не делайте резкий выдох) 
— сделайте пару вдохов-выдохов и повторите упражнение вакуум для живота снова.

Каждый раз задерживайте дыхание всё дольше, начав с 5, доведите до 60 секунд. Это один повтор. Нужно 3-5 таких повторов. Делайте упражнение не менее 5 раз в неделю.

 РЕЗУЛЬТАТ
1) узкая талия и плоский живот (без перекачанных мышц пресса)

2) подтянется низ живота

3) хорошая осанка

4) сжигание висцерального жира (это опасный для здоровья «внутренний» жир, который накапливается вокруг внутренних органов)

5) становится легче «держать» живот

6) профилактика и уменьшение болей в нижней части спины

 ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:
— месячные
— беременность
— язва желудка
— восстановление после операции (1-2 мес.)

Автор статьи — Юлия Астахова

Вакуум живота: как делать правильно новичкам

Многие девушки сталкивались с проблемой выпирающего живота. Вроде питаешься правильно, следишь за собой, а он все равно откуда-то берется. В этом случае стоит попробовать начать делать вакуум живота. Это упражнение пришло из йоги, оно оказывает потрясающий эффект не только на фигуру, но и на женское здоровье. Всего пять минут в день и уже через пару месяцев вы заметите отличный результат. Хотите узнать больше? Тогда читайте нашу статью, мы расскажем, как делать вакуум живота для похудения в домашних условиях.

Содержание:

Что такое вакуум живота, и зачем он нужен

Как и многие упражнения, вакуум пришел в нашу культуру благодаря индийским йогам. Заметьте, у них всегда впалый и плоский живот. Во многом это благодаря тому, что они строго следят за питанием, а еще делают так называемую асану Уддияна-бандхи, которая переводится как «брюшной замок».

В мире бодибилдинга это упражнение стало набирать популярность благодаря Арнольду Шварцнеггеру. В 60-70 годы он был еще только начинающим культуристом, но уже привлекал к себе внимание окружающих. Все восхищались его тонкой талией, плоским животом и идеальными пропорциями. Сам же Арни уверял, что это благодаря вакууму. Глядя на него, упражнение стали делать и многие другие бодибилдеры, а еще и простые люди, которые хотели быть в форме.

С тех пор вакуум делают как профессионалы, так и любители. Ведь оно не только помогает подтянуть живот, но и укрепляет здоровье, налаживает работу внутренних органов.

При этом вакуум не совсем упражнение в привычном нам понимании. Скорее это дыхательная практика, во время которой надо полностью опустошить легкие от воздуха, задержать дыхание и сильно втянуть живот. В этот момент растягивается поперечная мышца живота, которая удерживает в правильном положении органы брюшной полости и позвоночник.

Большое преимущество вакуума

Большое преимущество вакуума в том, что оно отнимает не так уж много времени. Достаточно уделять ему на начальном этапе всего 5-10 минут в день. Первые результаты при этом можно увидеть уже спустя несколько недель. Вакуум хорош еще и тем, что делать его можно в любом месте: дома, на работе, в тренажерном зале. Вам не понадобится специальный инвентарь, что делает его очень простым в исполнении.

Вакуум — очень полезное упражнение, но только в том случае, если вы делаете его в соответствии с правильной техникой. И при этом не стоит рассчитывать, что оно обладает какими-то магическим свойствами и в один миг поможет похудеть. Для эффективного жиросжигания нужно в первую очередь соблюдать диету, а уж во вторую применять вакуум. Иначе результата не будет.

Вакуум помогает:

• Сделать живот менее заметным, более плоским и втянутым.
• Предотвратить опущение внутренних органов.
• Улучшить состояние нервной системы, общее самочувствие.
• Наладить работу пищеварительных органов и ускорить продвижение пищи по кишечнику.
• Улучшить качество и продолжительность сна.
• Улучшить работу головного мозга благодаря насыщению клеток кислородом.
• Предотвращать застойные явления в малом тазу.
• Улучшить осанку, уменьшить нагрузку на поясницу.

5 распространенных мифов про вакуум живота

Вакуум, конечно, полезное упражнение. Однако многие считают его чуть ли не панацеей от всех болезней. Чего только не пишут про него в Рунете, дескать оно поможет похудеть, обрести тонкую талию, вылечить многие болезни и даже геморрой. На самом же деле упражнение вакуум обросло множеством мифов. Попытаемся развенчать самые распространенные из них.

Миф 1. Вакуум помогает сжигать жир

Ни одно упражнение само по себе не сжигает жир и не убирает лишние килограммы. Да, вакуум поможет подтянуть живот благодаря тому, что во время его выполнения включается в работу поперечная мышца. Однако похудеть просто так, без диеты и правильного питания, оно никак не поможет. Ведь худеем мы только в одном случае – если создаем в рационе дефицит калорий. Поэтому если вы продолжаете есть все подряд без разбора, то не ждите особого эффекта от вакуума.

Миф 2. Вакуум можно делать всем подряд

Вакуум имеет довольно много противопоказаний. В идеале его лучше делать только после консультации с врачом. Обычно это упражнение строго запрещают делать женщинам в положении, во время месячных, людям, у которых протекают какие-либо воспалительные процессы, есть новообразования. И это далеко не полный список.

Миф 3. Вакуум убирает живот после родов

Живот уходит после родов сам по себе без всяких упражнений. Женское тело имеет способность самовосстанавливаться, поэтому делать вакуум не обязательно. А в некоторых случаях даже опасно. Медики советуют начинать выполнять это упражнение не раньше, чем через 6-8 недель после родов и только после консультации со специалистом.

Миф 4. Вакуум тренирует мышцы живота

На самом деле, если вы правильно делаете вакуум, то мышцы живота не должны сокращаться. Они растягиваются и остаются расслабленными. Поэтому не ждите, что после вакуума у вас появятся ярко выраженные кубики пресса.

Миф 5. Вакуум помогает при диастазе

Диастаз – частичное или полное расхождение прямых мышц живота. Обычно он появляется во время беременности из-за постоянного давления на мышечные волокна. У большинства женщин все это проходит в течение года после родов, но у кого-то остается. При серьезной степени диастаза мышцы никогда не сойдутся сами. В этом случае поможет только хирургическое вмешательство, а упражнения будут бесполезны.

10 противопоказаний для вакуума живота

Прежде чем приступить к этой полезной практике, убедитесь, что у вас нет ни одного из перечисленных противопоказаний:

• Хронические заболевания, такие как язвенная болезнь желудка, кишечника или двенадцатиперстной кишки, колиты, гастриты, дисбактериоз, панкреатит, заболевания желчевыводящих путей, ишемические болезни, тромбоз.
• Полный желудок. Вакуум можно делать только на пустой желудок, не раньше, чем через три-пять часов после еды. Обычно эту практику выполняют утром, сразу после того, как встали с постели и опорожнили мочевой пузырь.
• Вынашивание ребенка.
• Период после родов. Вакуум можно начинать делать не раньше, чем через 6-8 месяцев после появления на свет малыша.
• Период восстановления после хирургического вмешательства в брюшной или тазовой области.
• Критические дни.
• Проблемы с сердцем или с сердечно-сосудистой системой.
• Миома матки.
• Онкологические заболевания.
• Паховая грыжа.

Стоит обратить особое внимание на свое самочувствие после выполнения вакуума. Если вдруг у вас появились какие-либо болевые ощущения или дискомфорт, например, головокружение, одышка, мушки перед глазами, то стоит обратиться к медикам за консультацией и перестать делать упражнение до тех пор, пока все не наладится.

Как делать вакуум живота для похудения в домашних условиях

Вакуум живота можно делать в разных положениях. Вы можете выбрать такой способ, который вам покажется наиболее простым и удобным.

Если вы только начинаете практиковать вакуум, то стоит попробовать технику в положении лежа с согнутыми ногами. Это особенно удобно утром, когда вы только проснулись.

Освоив этот вариант, можете переходить к другому – в положении стоя на четвереньках. Его тоже лучше делать прямо на кровати. Также можете попробовать вакуум сидя на стуле.

И, наконец, самый трудный и самый предпочтительный вариант выполнения вакуума – в положении стоя. При этом вам надо немного опустить корпус вперед и положить руки на присогнутые колени.  

Техника выполнения

Технике выполнения вакуума стоит уделить особое внимание, ведь именно от этого зависит, будет эффективно это упражнение или нет. Для начала ознакомьтесь с видео-инструкцией, ведь так проще всего понять, что именно нужно делать.

Перед тем, как вы приступите к выполнению упражнения, хорошо проветрите комнату, в которой находитесь в этот момент. Не забывайте, что вакуум — это, прежде всего, дыхательная практика, а не просто занятие как на уроке физкультуры. Во время упражнения вам надо будет глубоко и размеренно дышать, поэтому свежий воздух просто необходим. Если вы уже знакомы с техникой бодифлекса и его дыхательной методикой, то вакуум вы сможете освоить довольно быстро.

Прежде чем делать вакуум, займите удобное положение лежа, сидя или стоя. Начните глубоко дышать, при этом вдох делайте через нос, а выдох через рот. После того, как вы произвели несколько глубоких вдохов и выдохов и наполнили свой организм кислородом, вам надо сделать глубокий выход и полностью опустошить легкие. Во время этого втягивайте живот как можно сильнее, представляйте, что он вот-вот прилипнет к вашей спине с внутренней стороны.

Потом замрите на несколько секунд. Новичкам стоит задержать дыхание как минимум на 10-15 секунд, более опытные люди могут делать это чуть дольше. С временем вы наберетесь опыта и сможете задерживать дыхание и на 30, и даже на 60 секунд. Но в начале не стоит слишком усердствовать. Главное на первых порах – освоить правильную технику.

Таким образом сделайте 10-15 повторов. Во время перерывов старайтесь, чтобы брюшные мышцы оставались в напряжении.

Как часто нужно делать вакуум?

Если вы еще новичок, то делать вакуум вам нужно примерно 5 раз в неделю. Чтобы упражнение вошло у вас в привычку, желательно выполнять его каждый день в одно и то же время, например, с утра.

Отзывы :

Алина, 25 лет

В вакуум поначалу совсем не верила. Но решила все-таки попробовать из интереса. Начала заниматься около четырех недель назад. Еще села на пп и отказалась от всего вредного, жареного и мучного. Уж не знаю, то ли вакуум помог, то ли правильное питание, но недавно и правда заметила эффект. Талия стала тоньше и изящней, живот больше не выпирает. Вакуум – просто супер! Но вы все-таки не ждите, что он поможет вам уменьшить талию за пару дней на 20 сантиметров. Результат будет только с питанием и спортом.

Мария, 29 лет

Я хоть и никогда не была толстой, однако живот всегда был моей проблемной зоной. При этом на диетах я никогда не сидела, да и спортом не занималась. Я же жуткая лентяйка. Решила делать вакуум по 5 минут в день. Ровно столько времени и могу уделять себе после рождения второго ребенка. Первое время никак не получалось втянуть живот, но потом пошло как по маслу. Вот уже год, как я делаю вакуум. Жира и правда стало меньше, живот втянулся. Получила именно то, что хотела. Так что советую всем, кто тоже не любит тренировки и сидеть на диетах.

Елена, 35 лет

Делаю вакуум, чтобы укрепить нижнюю часть живота и уменьшить талию. Но при этом не хочу мучить себя диетами и стать совсем худышкой. Колоссального результата у меня, конечно, не видно, но желаемого эффекта я добилась. Пресс и правда укрепился, мышцы держатся в тонусе. Ушли 3-4 лишних сантиметра в талии всего за месяц. И это без всяких диет, ведь мой вес не изменился.

Добиться плоского живота может каждый, если начнет следить за питанием и делать нехитрые упражнения. На пути к идеальной фигуре отличным помощником станет упражнение вакуум живота. Его могут выполнять даже совсем неподготовленные люди в любом удобном месте. Главное – это желание меняться и работать над собой.

Надеемся, что наша статья была вам полезна. Поделитесь ей в социальных сетях, расскажите друзьям, как делать вакуум живота при похудении в домашних условиях.

Читайте также:

Как правильно делать вакуум живота: техника выполнения, фото, видео

О тонкой талии и плоском животе мечтают многие, но чтобы добиться желаемого результата, приходится прилагать немало усилий. Иногда это бывает очень сложно из-за особенностей конституции, однако существует специальное упражнение — вакуум живота. При правильном выполнении оно может помочь в борьбе с этой проблемой, при этом не требует много времени и сил.

Как делать вакуум живота

Особенности и польза упражнения вакуум для живота

Вакуум живота означает его втягивание, благодаря чему прорабатываются мышцы. Это упражнение популярно в йоге, а также в бодибилдинге. Спортсмены выполняют его, чтобы добиться V-образного силуэта. Некоторые сталкиваются с такой проблемой как выступающий живот, при этом сам человек может быть стройным. Это связано со слабой мускулатурой. Чтобы живот был плоский, надо тренировать поперечные мышцы. Во время выполнения вакуума акцент делается именно на них. Кроме того, это упражнение имеет еще ряд плюсов:

— способствует улучшению кровообращения органов брюшной полости;

— уменьшает риск застойных явлений в малом тазу;

— улучшает пищеварение;

— помогает в борьбе со стрессом, нормализует работу нервной системы;

— стабилизирует поясничный отдел позвоночника.

Правда, кроме пользы упражнение вакуум для живота может принести и вред, если не учитывать все противопоказания. Нельзя выполнять его в следующих случаях:

— какие-либо воспаления пищеварительной системы;

— нарушенное кровообращение при заболеваниях сердечно-сосудистой системы;

— болезни легких;

— инфекционное или вирусное заболевание. инфекционное заболевание в активной фазе либо обострение хронического процесса;

— беременность.

Если во время выполнения упражнения вы почувствовали, что вам трудно дышать, появились тошнота, головокружение или какие-либо боли, то сразу же прекратите занятия.

Как делать вакуум живота?

Упражнение вакуум для живота техника

Классический вариант выполнения упражнения — в положении лежа. Лягте на твердую поверхность, ноги расставьте на расстоянии чуть больше ширины плеч, руки опустите вдоль тела. Для начала нужно плавно сделать глубокий выдох, чтобы освободить легкие от воздуха. Далее напрягите мышцы живота и попытайтесь подтянуть их наверх, словно загоняя под ребра. Зафиксируйте это положение на несколько секунд. После этого можете набрать немного воздуха, при этом не расслабляясь, а затем полностью расслабьте живот, отдохните, восстановите дыхание и повторите упражнение. Можно делать вакуум живота сидя или стоя. В первом случае нужно сесть на твердую поверхность, например, стул, следя за тем, чтобы спина была прямая. Во втором случае не опирайтесь ни на что рукой. Сколько нужно делать вакуум — еще один актуальный вопрос.

Сколько делать подходов? Это зависит от состояния ваших мышц. Чаще всего советуют выполнять упражнение 7-10 раз. Для того, чтобы достичь желаемого результата, достаточно делать его один раз в день, но обязательно регулярно. Учитывайте, что желудок должен быть пуст, то есть, лучшее время — утром натощак или вечером спустя два часа после еды. Уже через пару недель вы заметите первые изменения, и вскоре вы добьетесь плоского живота и тонкой талии.

Вакуум для живота: техника выполнения (видео)

Вакуум для живота техника выполнения

Как правильно делать упражнение Вакуум для живота

Упражнение «вакуум» – реальный шанс быстро и без особых усилий привести в порядок мышцы пресса и избавиться от обвисшего живота. Талия начинает постепенно уменьшается, фигура приобретает стройные очертания. Для плоского живота нет ничего проще и действенней. Как правильно делать движения, чтобы добиться максимального результата, речь пойдет ниже. Также для укрепления пресса выполняте упражнение Планка.

Техника выполнения

Внутренние органы человека поддерживают мышцы живота в том числе поперечная мышца. Она выполняет функцию настоящего тяжелоатлетического пояса. Малоактивный образ жизни, отсутствие физических нагрузок и неправильное питание приводят к тому, что мышцы расслабляются и теряют упругость. Живот просто «вываливается», обвисает и выглядит очень некрасиво. Для плоского живота просто необходимо регулярно заниматься, соблюдая правильное дыхание.

Упражнение «вакуум» для живота придумали йоги. Оно базируется на специальной дыхательной гимнастике, освоив которую, можно научиться управлять мышцами своего тела.

Техника выполнения «вакуума» имеет несколько вариантов:

1. Уровень первый – лежа на спине

Новичкам рекомендуется начинать занятия для плоского живота с лежачего положения. Выполняется упражнение довольно просто:

• удобно лечь на йогомат;
• верхние конечности вытянуть параллельно корпусу, ладошки утереть в поверхность;
• ноги согнуть в коленках, стопы поставить ровно;
• коротко вдохнуть и сделать продолжительный выдох, полностью освободив легкие;
• максимально подтянуть живот, чтобы как можно ближе приблизить пупок к позвоночнику;
• выдержать напряжение 15 секунд.

Упражнение повторяется 3 раза. Регулярные тренировки позволяют увеличить длительность напряжения мышцы до 1 минуты. В течение этого времени рекомендуется делать краткие выдохи и вдохи на счет пять или восемь, используя технику дыхания под названием «равносторонний треугольник».

2. Второй уровень – в позе кошки

Освоив упражнение «вакуум» для живота в лежачем положении, и без проблем делая 5 подходов по 1 минуте, пора усложнять задачу. Следующим этапом станет нагрузка в позе «на четвереньках». В борьбе за стройную фигуру придется преодолеть силу тяжести.

Как делать упражнение «вакуум» для живота:

• встать коленями на пол, бедра перпендикулярны голени;
• упереться руками, не сгибая их в локтях;
• глубоко выдохнуть и втянуть живот;
• подтягивать живот в течение 30 секунд, с каждым занятием увеличивая время на 5 секунд, доведя длительность до 1 минуты.

При выполнении задачи обратите внимание, что плечо, локоть и запястье должны находиться на одной линии.

3. Третий уровень – сидя на стуле или гимнастическом мяче

Это упражнение направлено на формирование мышечного корсета – задействованы живот и спина.

Техника выполнения:

• принять сидячее положение;
• спина ровная, ноги согнуты в коленях, стопы на полу;
• сделать короткий вход и глубокий выдох;
• втянуть и напрячь живот;
• удержать напряжение 30 секунд, постепенно время увеличивают до 1 минуты.

На спинку стула опираться нельзя. Во время упражнения спина должна оставаться ровной. Повторяют 3 раза, постепенно доводя до 5.

4. Уровень четвертый – постоянные занятия

Научившись выполнять упражнения, следует приучить себя держать живот в постоянном напряжении в любой ситуации: при ходьбе, сидении, наклонах, делая домашнюю работу, при езде на велосипеде или в общественном транспорте. Таким образом тонус опорно-мышечного аппарата будет повышаться без особых усилий.

Закончив работу, старайтесь резко не расслаблять живот, поперечная мышца должна постоянно работать.

Как часто выполнять упражнение

Упражнение «вакуум» для живота проводится ежедневно. Количество подходов постепенно увеличивается от 3 до 5-7 раз, пропорционально увеличивая и время на выполнение. Задержка дыхания – не менее 20-30 секунд.

Занятия лучше проводить 2 раза в день утром и вечером.

Учитывайте, что между тренировкой и последним приемом пищи должно пройти не менее 2 часов.

Нагрузка на поперечную мышцу должна быть регулярной, что позволит уже через месяц интенсивных тренировок заметить первые результаты – живот станет подтянутым и рельефным. Сделать свою фигуру красивее и аккуратнее возможно не выходя из дома или не покидая рабочего места!

Польза от упражнения «вакуум»

Тренировочное занятие позволяет:

• укрепить мышцы брюшного пресса;
• подтянуть живот;
• улучшить осанку;
• сделать талию тоньше;
• убрать лишние жировые отложения со спины и боков.

Результаты после занятий

«Вакуум» — тренировка, полезная для всего организма. Йоги считали эту технику способом естественного омоложения. Результаты от регулярных тренировок не заставят себя ждать:

• повышается общий тонус организма;
• клетки крови и ткани обогащаются кислородом;
• активизируются обменные процессы, что способствует быстрому выводу шлаков, токсинов и распаду жировых клеток;
• укрепляются мышцы спины;
• происходить естественный массаж внутренних органов;
• накачиваются брюшные мышцы.

Противопоказания

Не следует пользоваться данной техникой:

• при заболеваниях органов дыхания;
• при гастрите или язвах ЖКТ;
• в период беременности и во время менструации;
• при болезнях щитовидной железы и сердечно-сосудистой системы.

Упражнение «вакуум» после родов позволяет усилить сокращения матки и быстрее привести живот в порядок.

Упражнение «вакуум» для живота, отзывы и результаты

Валерия, 27 лет: «После родов живот остался некрасивым и дряблых. О спортивном зале с маленьким ребенком на руках не приходилось и мечтать, да и сил на него не оставалось. Упражнение «вакуум» стало настоящим открытием – уделяя себе по 15 минут в день, уже через четыре недели живот уменьшился, стал подтянутым».

Александра, 36 лет: «Сидячая работа дает свои «плоды». Малоактивный образ жизни привел к образованию обвисшего живота и некрасивых складок. Подруга посоветовала попробовать дома технику «вакуум». Сначала в ее действенность я не поверила, но заниматься все-таки решилась. И первые результаты не заставили себя ждать! Теперь «вакуум» стал моим способом жизни и я счастливая обладательница стройной талии!»

Вы можете оставить свой отзыв!

Упражнение для плоского живота Вакуум: как выполнять, видео

Вакуум — пожалуй, самое популярное упражнение для плоского живота, направленное на укрепление поперечных мышц, которые очень сложно задействовать классическими упражнениями на пресс. Именно поперечные мышцы отвечают за поддержку всего корсета и тонуса живота, и, как следствие, за тонкую талию.

shutterstock.com

Польза упражнения «вакуум»

Если выполнять вакуум регулярно, можно не только уменьшить объемы в области живота, но и улучшить здоровье:

1. Вакуум стимулирует кровоток, улучшает работу лимфатической системы.
2. Улучшает работу желудочно-кишечного тракта.
3. Помогает при болях в пояснице.
4. Помогает снизить аппетит.
5. Улучшает осанку.
6. Ускоряет метаболизм.
7. Снимает стресс.

Одно упражнение, каким бы эффективным оно ни было, не принесет желаемых результатов, поэтому не стоит забывать про комплексный подход: правильное питание, отказ от вредных привычек и физическую активность.

shutterstock.com

Кому нельзя выполнять «вакуум» (противопоказания)

Прежде чем приступить к выполнению упражнения, нужно обязательно ознакомиться с противопоказаниями, иначе вакуум может навредить:

• Беременность;
• Менструация;
• Сердечная недостаточность;
• Заболевания желудочно-кишечного тракта;
• Диастаз;
• Грыжа;
• Тромбоз вен;
• Миома матки или наличие инородных тел в матке (спирали).

Если при выполнении упражнения вы чувствуете дискомфорт или боли в области живота, необходимо прекратить тренировку и обязательно проконсультироваться с врачом.

shutterstock.com

Правила и техника выполнения «вакуума»

Эти правила помогут вам быстро освоить технику выполнения упражнения и не навредить организму.

1. Выполняйте упражнение утром, натощак.
2. Найдите удобное положение: вакуум можно делать стоя, лежа или на четвереньках. Новичкам рекомендуется выполнять упражнение лежа.
3. Количество повторений зависит от вашего уровня подготовки. Новичкам рекомендуется начинать с 3-5 подходов, постепенно увеличивая их количество.
4. Прислушивайтесь к своему организму: вам должно быть комфортно выполнять упражнение.

shutterstock.com

Техника выполнения:

• Примите исходное положение (лежа, стоя или на четвереньках).
• Дышите через нос, затем сделайте максимально глубокий вдох (медленно), наполняя легкие воздухом.
• Медленно выдыхайте воздух через рот, после чего втяните живот и напрягите все мышцы (дышать при этом не нужно). Задержитесь в таком состоянии на 10-15 секунд (новичкам достаточно 5-10 сек).
• Расслабьте мышцы, сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 5-15 раз.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

См. «Страшное» видео с упражнениями на пресс, которое становится мега-вирусным

Несколько лет назад тенденция тренировок, известная как «пылесосить живот», начала привлекать внимание и распространяться в социальных сетях. Короче говоря, движение довольно простое: чтобы сделать вакуум живота, вам нужно втягивать живот как можно сильнее — вверх и назад к позвоночнику — глубоко вдыхая.

Сторонники этого шага сказали, что это простой и эффективный способ проработать пресс и мышцы кора.В конце концов, те же мышцы, которые вы активируете, когда пылесосите живот, — это те же самые мышцы, которые помогают вашему телу в таких важных вещах, как осанка и устойчивость. В статье 2015 года Cosmo отмечалось, что «скручивания — это , — 2000, особенно сейчас, когда все пылесосят желудок». Более насущный вопрос заключался в том, действительно ли это работает.

В разгар помешательства на вакуумировании живота Марк Крэбтри, C.S.C.S., сказал Women’s Health , что это довольно слабое упражнение для кора — и не так хорошо, как традиционные упражнения.«Сам по себе этого стимула недостаточно для сжигания калорий, сжигания жира или наращивания мышечной массы», — сказал он журналу.

Другой эксперт по упражнениям и питанию, Бриджит Зейтлин, доктор медицины, сказала, что это отличный шаг, чтобы дополнить существующий распорядок дня. «Пылесос живота может абсолютно тонизировать ваш желудок, потому что он нацелен на поперечный живот, мышцу глубоко внутри брюшной стенки, которую трудно задействовать с помощью типичных упражнений для кора», — объяснила она WH . «[Однако] если вы делаете это, чтобы избавиться от собаки, вы должны сочетать это со здоровой диетой и другими видами физической активности. «

Связано: Лучшие тренировки для плоского пресса, которые можно попробовать прямо сейчас, говорят эксперты по упражнениям

В целом эксперты сходятся во мнении, что это незначительное движение, которое может помочь вам в тонусе, но не обязательно должно быть краеугольным камнем вашего фитнес-режима.

Перенесемся в 2021 год, и фитнес-модель и влиятельная личность по имени Ноэль Лейва заявила, что на самом деле она может быть самым эффективным пылесосом для желудка в мире.

Во вторник она разместила в TikTok видео, демонстрирующее свои навыки чистки желудка.Достаточно сказать, что массы #FitTok откликнулись, и видео стало мега-вирусным, с почти 2,5 миллиона просмотров. Также она разместила видео в Instagram.

@ noelle.leyvaLMAO ♬ оригинальный звук — Noelle

«Хорошо, я собираюсь показать вам кое-что», — говорит она группе друзей-мужчин. «Дайте мне знать, что вы думаете».

Затем она делает вакуум живота настолько глубоким, что мужчины буквально ахают. Один из них даже кладет руку ей под грудную клетку, показывая, насколько глубоко она может сосать живот.

«Я думаю, что у нее нет печени», — говорит один из комментаторов.

«Куда делись ее органы?» спрашивает другой.

«Это немного страшно», — отмечает другой.

Теперь помните, что это движение не совсем меняет жизнь вашего тела и не поможет вам растопить жир, нарастить мышцы и сбросить лишние килограммы. Но если вы уже много тренируетесь и придерживаетесь правильной диеты, это может помочь вам вырезать живот. Фактически, это прием, который профессиональные бодибилдеры использовали на протяжении десятилетий.

Если вы действительно хотите попробовать и сделать это правильно, важно встать, расслабиться и выполнить движение после того, как вы выдохнете всего воздуха из легких. Считайте бонусом то, что вы задерживаете упражнение, и вы также тренируете свое дыхание. По словам сотрудников bodybuilding.com, вы можете эффективно добавить его в свой распорядок, выполняя всего 3 подхода в неделю, увеличивая продолжительность удержания с 20 секунд до полной минуты по мере вашего прогресса.

Но если вы хотите, чтобы основные упражнения были для вас более эффективными, посмотрите здесь «Единственное лучшее упражнение для пресса, которое вы можете выполнять», — утверждает Science.

Самый простой способ добиться плоского живота

Это может показаться немного пугающим, но чистка желудка не имеет ничего общего с пластической хирургией и на самом деле представляет собой очень простой дыхательный трюк, который может стать ключом к плоскому животу.

Один из самых тщательно охраняемых секретов в мире фитнеса, немного сбивающий с толку непосвященных, мы попросили объяснений женского фитнес-эксперта Рича Стурла, владельца и директора по персональному обучению в Results Health & Performance (RHP). «Пылесос живота — это мягкое дыхательное упражнение, которое активирует и укрепляет поперечную мышцу живота (TVA) — самую глубокую мышцу живота — посредством изометрического сокращения (мышечного сокращения, которое не сопровождается движением сустава)». Эта техника отлично подходит для получения более плоского и подтянутого живота, а также для предотвращения боли в пояснице и осанки.И хотя часы в тренажерном зале с хрустом и доской могут показаться ответом на плоский живот, многие из нас могут засвидетельствовать, что эти упражнения часто не позволяют достичь желаемых результатов.

Рич объясняет: «Хотя многие включили ту или иную форму высокоинтенсивных интервальных тренировок в свои тренировки, плоский подтянутый животик также требует сильного ядра. Однако бесчисленное количество скручиваний — не обязательно ответ и часто может привести к боли и дисфункции, если не запрограммирован соответствующим образом или не выполняется правильно.Решение все же сводится к жесткой и удивительно простой науке.

«Всего существует шесть брюшных мышц. Наружная и самая поверхностная мышца, прямая мышца живота, отвечает за шесть кубиков пресса, которыми обладают сильнейшие из людей, но это самая глубокая брюшная мышца, TVA, которая является ключом к сжатию. талия и плоский живот. TVA оборачивается вокруг туловища и действует как корсет на средней части, а его функция заключается в том, чтобы втягивать брюшную стенку.Когда TVA укрепляется с помощью упражнения с вакуумом живота, вы существенно затягиваете внутренний корсет, в результате чего середина становится меньше, ровнее и туже ».

Но как это сделать? Следуйте руководству Рича, чтобы убедиться, что вы выполняете вакуум живота правильно, от самой простой версии, которую мы все можем попробовать дома, до более сложной, которую вы, возможно, предпочитаете делать в тренажерном зале…

The easy one
Пылесос для живота на спине

1. Начните с того, что лягте на спину, согнув бедра и колени так, чтобы ступни стояли на полу или на кровати, в идеале — первым делом утром, еще до того, как встать с постели.
2. Затем выдохните как можно больше воздуха. Это поднимает вашу диафрагму и, как и при пустом желудке, позволяет максимально сократить TVA.
3. Наконец, подтяните пупок как можно ближе к позвоночнику. Чем больше втягивается ваш пупок, тем сильнее сужается TVA.

Вначале старайтесь удерживать вакуум в течение 15 секунд в каждом подходе. Как и в любом другом упражнении, со временем вам захочется прогрессировать. Удерживайте вакуум в течение 60 секунд в каждом подходе.

Не позволяйте своей неспособности задержать дыхание, мешает вам выполнять эти более длинные подходы — делайте небольшие вдохи по мере необходимости. Начните с трех подходов, а со временем проработайте до пяти подходов для серьезных результатов.

Пылесос для живота лежа на спине перед тем, как встать с постели, не только упрощает создание привычного распорядка, но также дает преимущество в том, что ваш желудок будет пуст. Таким образом, в это время дня ваш живот будет более плоским. Это облегчает получение хорошего полного сокращения TVA.

Вторая фаза
Четвероногий желудочный вакуум

Как только вы сможете сделать пять 60-секундных вакуумирования живота в положении лежа на спине, продолжайте упражнение, используя четвероногий вариант (то есть на руках и коленях). Четвероногий пылесос немного сложнее, чем версия лежа на спине, в первую очередь потому, что вы будете работать против силы тяжести.

1. Начните с положения четвероногих, расположив плечи вертикально над локтями и запястьями, бедра — над коленями, а шея — в нейтральном положении.
2. На этом этапе выполнение, по сути, такое же, как и в версии лежа на спине, как в 1) выдохе и 2) втягивании пупка как можно ближе к позвоночнику.

После работы до выполнения 60-секундных подходов с вакуумом на животе на спине, начните с 30-секундных подходов с вакуумом для четвероногих животных. Опять же, сделайте как минимум три подхода по 60 секунд. Сделайте пять подходов, если вы страдаете от болей в спине или имеете тенденцию расслаблять живот.

Более тяжелая версия
Пылесос для живота сидя

Принимая во внимание только силу тяжести, вакуум для четвероногих должно быть более сложным упражнением, но из-за того, что в игру вступают другие мышцы, стабилизирующие позвоночник, сидячая версия на самом деле является более сложной.

Начните с того, что сядьте на устойчивую поверхность, ни к чему не опираясь. Как и в других версиях, выдохните и подтяните пупок к позвоночнику. Работайте до трех наборов 60-секундных пылесосов.

Чтобы ускорить прогресс, пылесосите сидя на неустойчивой поверхности, например, на швейцарском мяче.

Следующей ступенью лестницы развития является функциональный (реальный) вакуум. Продолжайте выполнять указанные выше варианты в дополнение к функциональной версии, описанной ниже.

К столу прикреплен один
Функциональный желудочный вакуум

Теперь мы переходим к версии упражнения с вакуумом, по сути, как вы собираетесь использовать TVA в течение дня.Просто втяните пупок, сидя в течение дня.

Основная разница здесь в том, что вы удерживаете его (слегка сжимаете TVA) на неопределенное время и, очевидно, дышите на протяжении всего движения. Просто нужно осознавать свою TVA и не позволять ей расслабляться в сидячем положении, что мы обычно и делаем.

К сожалению, большинство из нас склонны больше сидеть, чем стоять. Если это правда для вас, то умение подтягивать TVA в сидячем положении повысит неврологический тонус и перенесется в положение стоя до такой степени, что вам не придется много об этом думать.

Тем не менее, убедитесь, что вы слегка сжимаете TVA, когда стоите. Скоро все пройдет естественным путем, и вы почувствуете себя намного лучше.

То, что нужно делать в тренажерном зале.
Упражнение на совместное сокращение прямой мышцы живота и прямой мышцы живота — скручивание на вытягивании.

Чтобы повысить интенсивность и функциональность вакуумной тренировки, выполняйте несколько упражнений, в которых вы одновременно сокращаете поперечные и прямые мышцы живота (6 пакетов). Проще говоря, вы сначала выполните вакуум, а затем выполните маневр типа хруст (сгибание позвоночника).Здесь идеальный кранч.

1. Сядьте на трос в тренажерном зале и возьмитесь за перекладину над головой, как если бы вы собирались делать тяги (вы можете так же легко сделать это дома с помощью эспандера).
2. Теперь сделайте очень глубокий вдох и втяните живот как можно сильнее. Попробуйте прижать пресс к позвоночнику. Затем выдохните весь воздух, пока вы сжимаетесь. Они отлично подходят для контроля над прессом и для тех, кто страдает вздутием брюшной стенки.

Вы также можете выполнить более простое упражнение — вакуум-кранч на спине. Просто сократите TVA, втягивая пупок, а затем сожмите, не забывая выдыхать, когда вы сокращаетесь, и держите шею в хорошем нейтральном положении.

Конечно, само собой разумеется, что простое выполнение упражнения на вакуум живота (несмотря на его физические и функциональные преимущества) не превзойдет плохое питание и привычки к упражнениям. Тем не менее, если вы хорошо едите, двигаетесь и тренируетесь, стратегия вакуумирования живота, которую я объяснил выше, является фантастическим дополнением к вашему режиму здоровья и фитнеса, чтобы получить желаемые результаты.

В сочетании с целевым режимом физических упражнений и здоровыми (не ограничивающими) диетами вы должны ощутить эстетические, физические и функциональные преимущества в течение нескольких недель ежедневной практики (часто раньше) и по мере того, как вы со временем переходите к более продвинутым формам упражнения вы будете вооружены новым тренировочным инструментом, чтобы ваше ядро ​​выглядело и хорошо работало в течение длительного времени.

Для получения дополнительной информации о здоровье и фитнесе, ориентированной на женщин, от эксперта по женскому фитнесу Рича Стурлы, посетите его PT Studio Specialist Health, Physique Transformation & Sports Conditioning, Results Health & Performance и Online Personal Training RHP Training App на resultshpgym.co.uk.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Упражнение с вакуумом желудка — Toxic Angelz®

Пылесосить — это старая школьная техника, которая, как известно, сужает вашу талию! Это упражнение тренирует поперечные мышцы живота или TVA.TVA — это мышца, которая действует как грузовой пояс вокруг средней части — она ​​проходит через нее слева направо. Чем больше вы практикуете эти упражнения, тем сильнее станет ваш поперечный живот, тем меньше станет ваша талия и тем больше у вас будет контроля во время позирования. Для парня или девушки, соревнующейся в любом дивизионе, очень важно сохранять очень узкую талию. Это добавит силы и контроля во время поз, и чем больше вы будете практиковать эти упражнения, тем легче будет иметь основной контроль на сцене.Я рекомендую делать 10 подходов 3-4 раза в неделю, когда вы просыпаетесь натощак, по 30-60 секунд каждый подход.

Есть 4 способа выполнить это упражнение, и каждый из них становится сложнее. По мере того, как ваша TVA становится сильнее, вы можете прогрессировать и перейти к следующему шагу, который покажет, что вы прогрессируете в этой области. Вот что вам нужно знать ..

1. Вы не можете уменьшить ширину бедер, но можете контролировать ширину спереди назад.
2. TVA проходит слева направо по средней части тела, создавая «всасывание», когда вы сокращаетесь, он будет действовать так, как если бы вы носили грузовой пояс.
3. TVA предотвращает боли в спине и помогает с осанкой после того, как вы укрепите эту мышцу.
4. Чтобы тренировать TVA, вы начнете с вакуума лежа на спине (лежа на спине), затем переходите к другим 3 — вакууму для четвероногих, вакууму сидя и затем функциональным вариациям.

4 ВАРИАНТА, ОБЪЯСНЕННЫЕ НИЖЕ SUPINE VACUUM

1. Это положение начинается с положения лежа на спине, бедра согнуты вверх, колени согнуты, ступни стоят на земле.

2.Начните с медленного выдоха всего воздуха — это поднимет вашу диафрагму и позволит максимально сжать TVA. Если вы сделаете это натощак, будет намного легче.
3. Подтяните пупок как можно ближе к позвоночнику. Вы почувствуете, как пупок притягивается к позвоночнику. Чем больше втягивается ваш пупок, тем сильнее сокращается ВМА.

Когда вы научитесь делать 5 удержаний на спине по одной минуте, вы можете переходить к следующему варианту.

ЧЕТВЕРТЫЙ ВАКУУМ

В этом варианте вы работаете против силы тяжести, поэтому он сложнее, чем лежа на спине.

1. Встаньте на четвереньки с руками и коленями. Плечи располагаются вертикально над локтями и запястьями, а бедра — над коленями.

2. Для этого применяется то же исполнение, что и для версии лежа на спине. Вы будете медленно выдувать весь воздух, а затем втягивать пупок к позвоночнику. Как только вы сможете делать 3 из них по 1 минуте каждое, вы должны переходить к следующему варианту.

Пылесос с сиденьем

Этот вариант сложен, потому что в этом положении вы стабилизируете другие мышцы позвоночника.

1. Вы хотите сидеть на прочной поверхности, но не к чему прислоняться.

2. Вы будете повторять то же самое, что и другие варианты, вы заметите, что их будет труднее удерживать, поэтому начните с интервалов 15-30 секунд и постепенно увеличивайте их до одной минуты. Вы можете дышать во время этих упражнений, но при этом пупок должен быть втянут к позвоночнику.

ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ ВАКУУМЫ

Здесь вы стоите или сидите, заложив руки за голову и сгибая или открывая широчайшие.

1.Достигнув этого момента, вы по-прежнему делаете то же самое движение — выдыхаете и приближаете пупок к позвоночнику, но при этом можете дышать и открывать широчайшие. Если вы можете встать, откройте широчайшие и поднесите пупок к позвоночнику, у вас это ВНИЗ! Ваша TVA станет намного сильнее и станет второй натурой.

Эшлин Браун, IFBB Bikini Pro

ToxicAnglez, спортсменка в бикини

Соси и тренируй Зейна

На семинаре по бодибилдингу, который я посетил несколько лет назад, я помню разговор о том, чтобы сделать вакуум живота обязательной позой.Это была интригующая идея, потому что это позволило бы обуздать большие животы, которые вы видите сегодня на сцене. Но среднестатистические крысы в ​​спортзале могут извлечь такую ​​же выгоду, как и конкурентоспособные бодибилдеры, от практики вакуума. Вы уменьшите талию и получите контроль над мышцами брюшного пресса с помощью вакуума живота. Это верно по нескольким причинам: пылесосить желудок можно только натощак, поэтому лучше всего его практиковать, когда вы впервые начинаете чувствовать голод. Это прогонит муки голода примерно на 20-30 минут, прежде чем они вернутся.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Вакуумная поза Арнольда Шварценеггера >>

Вот несколько прогрессивных шагов в практике вакуумирования желудка:

Самый простой способ пропылесосить — подвесить вверх ногами. Раньше я делал это с гравитационными ботинками, но теперь их не так уж часто можно увидеть. Если это непрактично, делайте их на крутом спуске, держа голову намного ниже, чем ноги. Чем сильнее наклон, тем больше гравитация поможет вам при уборке пылесосом. Я делаю их на своем тяговом столе, что дает мне наклон на 30 градусов или даже ниже.Следующая трудность — это лежа на спине на ровной поверхности. После этого попробуйте наклониться вперед в талии, положив руки прямо над коленями. И самое сложное — это держать обе руки за головой, как в позе брюшного пресса в бодибилдинге, как показано на рисунке. На соревнованиях я произвел большое впечатление своей программой позирования, перейдя из позы живота с напряженным прессом прямо в вакуум живота.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Легенда бодибилдинга Фрэнк Зейн снова тренируется >>

Шаги пылесоса одинаковы, независимо от положения вашего тела.Сначала вы выдыхаете, вытесняя весь воздух из легких, выжимая последний кусок прессом. Затем вместо вдоха втяните живот как можно глубже, создав впадину под грудной клеткой. Это похоже на задержку дыхания, когда в легких нет воздуха. Удерживайте это все более продолжительное время. Представьте, что стенка вашего желудка прижимается к позвоночнику с каждым вакуумом. Выдохните, сделайте несколько глубоких вдохов и повторите еще 10 раз. Через несколько недель у вас будет полный контроль над животом.

Совет: Напряжение, необходимое для удержания вакуума, невероятно сильно воздействует на ваш пресс.

Купите книги, DVD и многое другое на frankzane.com.

Сделайте вакуумное упражнение для живота при болях в спине

Поясничный отдел позвоночника или нижняя часть спины — это удивительно хорошо спроектированная структура. Эти взаимосвязанные кости, суставы, нервы, связки и мышцы работают вместе, обеспечивая поддержку, силу и гибкость. Однако эта сложная структура также делает нижнюю часть спины уязвимой для травм и боли.

В 2004 году в возрасте 29 лет я страдала хронической болью в пояснице из-за грыжи диска L5 / S1.Я считаю, что причиной были все скручивания, которые я делал в юности, из-за которых моя нижняя часть спины стала слабой и подверженной травмам. Обледенение спины в течение дня стало моим обычным делом. Я шел, как будто мне было 100 лет, медленно и сгорбившись. Когда мне приходилось чихать, я пытался найти самый прочный предмет, за который можно было держаться для поддержки. Это было ужасно!

Я сделал все, что знал, что могло помочь мне выздороветь или, по крайней мере, уменьшить боль. Я обратился за помощью к хиропрактикам, физиотерапевтам, иглотерапевтам и врачам по обезболиванию, чтобы помочь мне избежать операции и уменьшить мою хроническую боль.Но, к моему разочарованию, результаты всех этих процедур не увенчались успехом.

Операция на спине была моим последним и единственным вариантом, чтобы снова почувствовать себя собой. В 2004 году операция на спине все еще была очень рискованной процедурой, в отличие от сегодняшней, где она довольно распространена. Я нашла лучшего хирурга спины в Нью-Джерси, чтобы быть рядом со своей семьей на случай, если что-то случится. После моего первого визита к доктору Джею Мору я запланировал операцию на две недели, чтобы я мог подготовить свой разум и тело к выздоровлению.

Мое восстановление после операции на спине

Операция прошла успешно, и я был на пути к выздоровлению. После всего лишь 1 дня, проведенного в постели, я встал и начал целенаправленный режим физиотерапии, который, как я знал, поможет мне полностью выздороветь. Первым и самым важным упражнением была пылесос для живота.

Пылесос для живота также известен как маневр втягивания лежа. Пылесос для живота — это простое упражнение, которое укрепит поперечную мышцу живота (TVA).Поперечный живот — это самый глубокий, самый внутренний слой из всех мышц живота, расположенный под прямыми мышцами живота (мышца живота «шесть кубиков»).

Если вы будете пылесосить живот ежедневно, вы заметите:

• Более тонкая и упругая талия
• Лучшая осанка
• Снижение боли в спине
• Повышенная прочность сердечника
• Повышение уверенности в теле

Цель упражнения «Вакуум для живота» — улучшить связь мозга и мышц с мышцами живота.При постоянной практике нервно-мышечная связь между вашим мозгом и вашим ядром станет сильнее. Ваш мозг достигнет точки, когда он инстинктивно отправит сообщения через нейронные пути вниз к вашему животу, приказывая задействовать основные мышцы. Это соединение поможет TVA выполнять свою работу по защите позвоночника и органов, а также поможет сделать живот более плоским. Довольно мило, правда ?!

Инструкции

Как получить плоский живот с помощью вакуумного упражнения для желудка

Хрустящие мышцы живота когда-то были самой большой тенденцией, когда дело дошло до плоского живота.Но в наши дни есть что-то новое, что захватывает мир фитнеса: чистка желудка.

Это упражнение, которое уже довольно давно находится в центре внимания, на самом деле является просто дыхательным упражнением, которое не только укрепляет самую глубокую мышцу живота, называемую поперечной мышцей живота, но и активирует ее.

Упражнение довольно простое: вам просто нужно сократить эту мышцу. Если вы сделаете это правильно, ваша талия станет более тонкой и вы получите другие преимущества, в том числе улучшенную осанку и уменьшение боли в пояснице.

В клинических условиях упражнение «вакуум живота» называется «вытягивание живота в маневре». Хотя в наши дни это одна из самых популярных тенденций, на самом деле это не новый подход к похудению. Поскольку он ориентирован на дыхание, вакуум живота на самом деле является столпом как пилатеса, так и йоги.

Как сделать вакуум в желудке

Если вы новичок и планируете выполнять это упражнение самостоятельно дома, вам следует начать с его самого основного упражнения, известного как вакуум живота на спине.Вот шаги:

Перевернитесь на спину.

Держите колени согнутыми, ступни на земле.

Выдохните как можно интенсивнее.

Втяните пупок внутрь, как будто вы пытаетесь позволить ему дотянуться до позвоночника.

Удерживайте это положение не менее 15 секунд.

Стремитесь удерживать позу, пока вы не сможете сжать животик до 60 минут.

Делайте небольшие вдохи, когда вам нужно.

Повторить от трех до пяти раз.

Некоторые советы по выполнению упражнения с вакуумом желудка

Будет полезно, если вы будете делать зарядку утром, пока еще лежите в постели.

Это упражнение отлично работает, если выполнять его регулярно натощак.

Постарайтесь очень сильно втянуть живот с такой интенсивностью сокращения, чтобы упражнение было эффективным.

Когда вы перестанете быть новичком, вы сможете усложнять себе ход. Один из способов — вместо кровати вы можете использовать стул. Сядьте прямо на стуле без подлокотника и спинки.Другой метод — использование швейцарского мяча.

Это упражнение нужно делать ежедневно, чтобы поддерживать форму. Однако убедитесь, что вы не полностью на него полагаетесь. Как и в случае с другими способами похудения, вам по-прежнему необходимо правильно питаться и не отставать от других тренировок. Скоро вы увидите и почувствуете разницу всего за несколько недель.

---

---

Упражнения с вакуумом для желудка до и после фото

Упражнение с вакуумом желудка до, после 30 дней

Упражнение с вакуумом желудка до и после того, как фото станут бесплатными. HD обои были загружены администратором.Загрузите это изображение бесплатно в разрешении HD, выбрав «кнопку загрузки» ниже. Если вы не можете найти точное разрешение, которое ищете, выберите собственное или более высокое разрешение.

Не забудьте добавить в закладки упражнения на вакуум живота до и после фото, используя Ctrl + D (ПК) или Command + D (macos). Если вы используете мобильный телефон, вы также можете использовать панель меню из браузера. Будь то Windows, Mac, iOS или Android, вы сможете загружать изображения с помощью кнопки загрузки.

Простите тренировки Тренировка пресса с отягощением для живота

Вакуумная тренировка живота для плоского пресса

Как получить плоский животик с вакуумом для живота

Это упражнение сжимает вашу талию на 3 дюйма за 2 недели

Это упражнение может помочь Растопите самых упорных

Эти упражнения с вакуумом для желудка настолько хороши, что вы сможете

Обновление вакуума в желудке 1 5 лет спустя

Как выполнять упражнение с вакуумом для желудка 11 шагов с изображениями

Наули — редкая техника йоги, которую вы должны увидеть Поверить в себя

Вакуум для желудка до и после тренировки талии Результаты 30-дневное испытание

Полное руководство по упражнениям с вакуумом для желудка Лучшее руководство

Упражнение с вакуумом для желудка — самый простой способ Чтобы получить

Как сделать вакуумное упражнение для желудка 11 шагов с изображениями

Как сделать животик более плоским с помощью пылесоса для желудка Преимущества

Работает ли вакуумное упражнение для желудка Glamour

Это упражнение с вакуумом для желудка — самый простой способ получить плоский

Обязательно посмотрите Советы по работе с пылесосом в бодибилдинге, шокирующие до и после

Я делал пылесос каждый день в течение 1 месяца Уменьшение талии на дюймы, набирая вес

Как выполнять вакуумное упражнение для живота для тренировки плоского пресса в течение

Самое недооцененное упражнение на пресс, которое сделал Арнольд

Упражнение с вакуумом желудка Myfitnesspal Com

Тенденция вакуума в желудке — безумный или законный

Как выполнять упражнение с вакуумом желудка 11 шагов с картинками

Как дышать от Упражнение с вакуумом для диафрагмы

1 год Преобразование вакуума в желудок

Быстрое вакуумирование желудка 1 48 минут Видео

Как сделать вакуум в желудке для более сильного сердечника

Тенденция вакуума в желудке, безумная или легальная

Поперечный живот Of Your Abdominal Muscles

Fit Friday Your Ultimate Small Waist Routine Bellemocha Com

Вакуум для желудка Мастер бодибилдинга

Архив упражнений Стр. 2 из 2 9to5strength

Сколько времени нужно после того, как сбросить жир в желудке Quora

Обзор

Фотографии I Lipo Laser

Получите сильную сердцевину с помощью вытягивания лежа в маневренном животике

Как сделать упражнение на вакуум живота 11 шагов с изображениями

Упражнения с вакуумом для желудка для повышения силы сердечника

Доступ к YouTube

Скучно из-за скручиваний Попробуйте вакуум для желудка

Испытано Получите определение живота за 3 недели с

Как выполнить вакуумное упражнение для желудка 11 шагов с изображениями

Пылесосить желудок Упражнение для плоского живота, необходимое для

Упражнение с вакуумом в животе для наращивания силы и развития

Вакуум для желудка, обновление за 2 месяца

Вакуум для желудка, тонизирующее упражнение Speedoglyn1 Flickr

Вакуумное упражнение, уменьшающее расстояние в талии

,

Упражнения Работа Glamour

Сколько времени нужно, чтобы исправить диастаз Recti Castle

Как получить более плоский животик с помощью пылесоса для желудка Benefi ts

Что такое гипопрессивные упражнения Фитнес при низком давлении Февраль 2019

12 способов сделать живот более плоским без упражнений Привет

Упражнение на вакуум в животе для уменьшения жира на животе Избавьтесь от жира на животе с помощью

Таблица физического здоровья на двоих Автор: Julie Wampler

Get Your Фигура Назад после родов Sumsa

Пылесос для упражнений Как это делать правильно Спорт Как сделать плоскую

Fat Zappers

Coolsculpting Как это работает Фотографии Преимущества и часто задаваемые вопросы

Пылесос для желудка может дать вам небольшую талиюthe Elite Physique

Видео с упражнениями с вакуумом для желудка Руководства по бодибилдингу

Упражнение для создания вакуумного пресса для желудка, о котором вы никогда не слышали

Пылесосить живот — самый простой способ получить плоский пресс

Вакуум для живота — это упражнения для козьего пресса, бодибилдинг

Упражнения для уменьшения жира на животе Femina в

Что такое вакуумное упражнение с рисунком

Вакуум для желудка Безумные упражнения для пресса

Деликатное питание Одно из лучших упражнений для вашего пресса

Женщина в белой футболке Topsport Beauty Health

Полное руководство по диастазу прямой кишки Истины на брюшной полости

До и после 3 процедур Liposlim Yelp

Как сделать вакуумное упражнение для желудка 11 шагов с изображениями

Вакуум для живота Женщина делает йога-дыхание Stock Photo Edit

Как получить меньшую талию с помощью одного упражнения Живот

Как сделать вакуум живота для более сильного ядра

Di Astasis Recti Do S Don Ts во время беременности Два

Гипопрессивные прессы Как их выполнять и преимущества низкого давления

Упражнения с вакуумом желудка для наращивания силы и развития

Упражнения на сжатие пресса Вакуум для желудка Упражнения с отягощениями

Упражнения с вакуумом для желудка 2bstronger Com

Вакуум для желудка Плоский живот благодаря дыхательным упражнениям

Вакуум для желудка Женщина делает дыхание йоги Стоковое Фото Редактировать

Получите плоский живот с помощью вакуумного упражнения для желудка

Как почувствовать апноэ при гипопрессивных средствах Апрель 2019

Результаты вакуумного упражнения

для желудка

9-минутная тренировка для плоского живота и тонкой талии

Упражнение с вакуумом для желудка How To Workout Trainer By Skimble

Как сделать вакуум для желудка 90 003

Полное руководство по диастазу прямых мышц живота

Упражнение после секции переменного тока Делать правильно

Вакуумное упражнение Vizion Lv

Вакуумное упражнение для желудка 7 домашних процедур

Упражнение вакуума для красивого живота и стройного

Видео с уменьшенной талией Infinitube

10-минутная тренировка для меньшей талии Noellyanikfitness

Упражнение с вакуумом для желудка Самый простой способ сделать

Вакуумное упражнение для желудка

Простой и быстрый способ получить

Венгерский эксперимент 9000 Вакуумное упражнение 9000 2 Guff Insane Exercise 9000 Криодефиновая заморозка жира доступна в Австралийских кожных клиниках

Сколько времени нужно, чтобы избавиться от жира в желудке Quora

Вес при грудном вскармливании Потеря Как вернуть свое тело после ребенка

Связанный: Вакуумные упражнения для желудка до и после фото.