Как качать пресс для девушек в домашних условиях видео: Как быстро накачать кубики пресса девушке в домашних условиях

Упражнения на пресс в домашних условиях для девушек, для мужчин

Функциональные и крепкие мышцы пресса имеют не только эстетическое значение во внешнем виде, но и являются залогом здоровья. Пресс входит в состав мышц кора, благодаря которым нагрузка правильно распределяется по всему телу, а также сохраняется здоровое положение таза и спины. Тренер спортивных студий REBOOT Ксения Богоявленская расскажет и покажет читателям Sport24 как восстановить мышцы пресса и придать им красивый рельеф.

Что такое пресс

Пресс — это стабилизатор корпуса, которых состоит из четырех мышц: прямой, внутренних косых, наружных косых и поперечной. Различные упражнения по-разному вовлекают в работу мышцы пресса, и помогают сохранять осанку и здоровый позвоночник.

Выбор упражнений для мышц пресса зависит от целей, и состояния подкожно-жировой клетчатки и мышц. Рельеф прорисовывается, когда толщина жировой складки на животе составляет менее 1,5 — 1 см. Но важно помнить, что упражнения на пресс закачивают именно мышцы, они не помогают худеть в области живота. Существует главное правило, что живот убирается только на кухне: нужно контролировать, что вы едите, исключать вредную пищу и есть достаточное количество белка.

shutterstock.com

Самый доступный всем вариант — заняться спортом после пробуждения и выполнить упражнения на пресс дома. Отсутствие подручных средств не скажется на эффективности тренировки. В домашних условиях подойдут упражнения: классическая планка, боковая планка, велосипед, скручивания, ножницы.

&

Как быстро накачать пресс дома

Пресс можно накачать настолько быстро, насколько вы замотивированы тренироваться, и на что способен организм. При правильном чистом питании и регулярных тренировках результат появляется уже через несколько недель.

Занимайтесь так часто, как можете: лучше выполнить пятиминутную тренировку, чем ничего. Делайте каждое упражнение в 3-5 подходов, повторяя столько раз, сколько можете. Работайте до жжения в мышцах.

Упражнения на пресс в домашних условиях

Упражнения со скамьей/степом.

Подъем ног лежа на скамье с подъемом таза: ложитесь на скамью на спину. На выдохе поднимаем ноги на 90 градусов. В верхней точке максимально сократите мышцы пресса и сделайте мощный толчок, оторвав таз от скамьи, подняв ноги вертикально вверх. На вдохе сперва опускайте таз вниз, затем ноги в исходное положение, не касаясь ими пола. Держите поясницу плотно прижатой к скамье.

shutterstock.com

Dead bug («мертвый жук»): лежа на спине, ноги на весу, угол в коленях 90 градусов. Центром крестца обеспечивайте хорошее давление в пол. В пространство между полом и поясницей должен поместиться 1 альбомный лист. Ладонями давите на колени, а коленями на ладони, представляя, что между ними есть предмет, который нужно лопнуть. На выдохе одновременно выпрямите правую ногу вперед и левую руку за голову, сохраняя живот напряженным. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите на левую сторону. Сделайте 3 подхода 20 повторений.

Упражнения на пресс с гантелями и резинками

Русский твист: сидя на седалищных костях, сохраняйте поясницу круглой, колени расположите под углом 90 градусов. Гантель (подберите вес по своему усмотрению) удерживайте перед собой на согнутых локтях. На выдохе разворачивайте корпус, одновременно отводя снаряд в сторону (за бедро). Сохраняйте осевое вытяжение за макушкой вверх.

Скручивания к носкам: лежа на спине, руки выпрямлены перед собой, ладони вместе, носки на себя. Можно работать без инвентаря, с гантелями, либо с использованием резинки. При работе с резинкой, расположите ее на стопах. Сохраняя резинку растянутой, на выдохе скручивайтесь вверх, с каждым подъемом касайтесь ладонями носков, отрывая лопатки от пола. При работе с гантелями, возьмите одну в руки и продолжайте скручивание к носкам, усложнив подъем дополнительным отягощением. Выполняйте упражнения с максимальной скоростью в 3 подхода по 20 повторений.

shutterstock.com

Упражнения на пресс для девушек

Многих девушек интересует, как сохранить талию и подтянуть нижнюю часть живота. Именно поперечная мышца отвечает за утонченную талию. Чтобы подключить ее в работу, нужно выполнять упражнения осознанно и подконтрольно. Для этого не допускайте эффекта «домика». Во время выполнения упражнения ваш живот должен оставаться компактным и уменьшаться («утягиваться» поперечной мышцей) с выдохом. Вышеперечисленное упражнение «мертвый жук» прекрасно подойдет для женской половины аудитории.

shutterstock.com

Упражнения на пресс для мужчин

У парней более развитые мышцы спины и верхних конечностей. Рекомендуем мужчинам использовать больший вес и сопротивление. Отлично подойдут такие упражнения, как подъемы ног в подвесном на турнике положении. В таком положении мышцы живота постоянно находятся в напряжении и вынуждены справляться с тяжестью ног. Оно позволит растянуть и укрепить мышцы спины и рук. Для большего эффекта можно добавить вес на ноги.

При большом желании можно позаниматься спортом в рабочее время и выполнить простые упражнения на пресс стоя.

Наклоны в плие: широкая постановка ног, носки смотрят в стороны, колени смотрят и двигаются по направлению за носками. Спина прямая (представьте, что Вы будете совершать движение вдоль стены), ладони на затылок, локти смотрят с стороны. Сделайте наклон вправо, сохраняя осевое вытяжение (макушкой всегда тянитесь вверх). Во время наклона постарайтесь «не складывать» правый бок (для этого представьте, что ребрами Вы огибаете мяч). На выдохе вернитесь в исходное положение за счет сокращения левого бока. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений на каждую сторону.

shutterstock.com

Скручивание корпуса в прыжке: встаньте прямо, руки скрещены на уровне груди, поясница чуть округлена назад. На выдохе в прыжке поверните нижнюю часть корпуса (от носков до таза) влево, а верхнюю вправо (взгляд оставьте в центр). С каждым прыжком меняйте стороны, сопровождая движение выдохом. Приземляйтесь на полупальцах и «мягкие» колени. Выполните 4 подхода по 30 секунд каждый.

Мышцы пресса быстро восстанавливаются, тренировать их можно хоть каждый день и без инвентаря. Главное — желание, регулярность и правильная техника. Здоровое и подтянутое тело — только в ваших руках.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Как за месяц накачать пресс в домашних условиях девушке или мужчине, фото и видео

Во все времена представительницы прекрасного пола хотят выглядеть притягательно. Меняются стандарты женской красоты, но это желание остается всегда.

Сегодня в моде красивое подтянутое тело, упругие ягодицы, стройные ноги, плоский живот. Именно о том, как накачать пресс девушке в домашних условиях наша сегодняшняя статья.

В какое время лучше качать пресс

Тренируясь дома, многие рекомендуют выполнять упражнения с утра на голодный желудок. Это эффективно, поскольку организм во время сна расходует всю вечернюю энергию, поэтому утренние тренировки задействует энергию жиров. Верный шаг к избавлению жирового слоя на животе.

Однако, помните, что с утра запас гликогена (это «законсервированные» углеводы, энергетический запас нашего организма) практически равен нулю, поэтому силовые тренировки выполнять не рекомендуется. Хорошо заниматься йогой, растяжкой, несложными упражнениями без нагрузки. Следите за своим самочувствием.

Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику дыхания: усилие на выдохе, расслабление мышц на вдохе. Самая эффективная тренировка не даст желаемого результата без правильной техники дыхания.

Как быстро можно накачать пресс

Что касается сроков, то в среднем на придание мышцам живота рельефности (накачать пресс «кубиками») уходит не меньше месяца регулярных занятий. Лучше заниматься каждый день, тратя на упражнения по полчаса. Заверения о том, что существуют чудо-программы, благодаря которым дома можно добиться идеального пресса за неделю – просто миф. Задача усложняется, если девушка страдает полнотой. Прослойка жирового слоя на животе толщиной более 1 см скроет кубики даже при самых интенсивных занятиях. В этом случае силовые занятия обязательно сопровождаются упражнениями для похудения (бег, ходьба), здоровым питанием и сушкой тела.

Как накачать пресс за месяц мужчине и девушке

А можно ли накачать пресс за один месяц? Ответ вероятнее всего перевалится в сторону «да». Однако дело в том, что люди обычно качают пресс для того, чтобы подтянуть живот, избавиться от жира и сделать себя более спортивными, а не для того, чтобы позировать большими кубиками. Для того, чтобы достичь именно такого результата необходимо выполнять много разных других вещей: правильно питаться, делать тренировки в определенное время, делать разные упражнения. Сегодня мы поговорим о том, как правильно накачать пресс за 30 дней в домашних условиях.

Упражнения для пресса девушкам в домашних условиях: противопоказания и предостережения

Противопоказаниями к выполнению упражнений на пресс могут быть различные болезни и недомогания органов, которые находятся в этой области, грыжи, недавно перенесенные операции, проблемы с позвоночником. Думаю, это и так понятно, но все же лишний раз скажу – беременность тоже является существенным противопоказанием к выполнению подобного рода упражнений. Первый месяц после родов тоже лучше воздержаться от физической активности.

Упражнение на пресс скручивания

Итак, первое, очевидно и незаменимое упражнение для пресса – естественно, скручивания. Причем лучше их с самого начала совмещать с боковыми вращениями туловища, ведь кубики пресса отлично гармонируют с косыми мышцами живота. Делайте с оглядкой на свою физическую подготовку. Я же рекомендую 3 подхода по 30 повторений. Если Вам они даются легко, тогда используйте дополнительную нагрузку: блин от штанги или гантель. Более сложный, но и эффективный вариант скручиваний – из положения сидя. Исходное то же самое – лежа на полу. Только в этот раз ноги согните в коленях и, скорее всего, Вам понадобится их зафиксировать – для этого придвиньтесь к креслу или дивану и засуньте носки под него. Число подходов и повторений то же. Легко – так же воспользуйтесь утяжелителями.

Правила домашних тренировок для девушек

• заниматься нужно не ранее, чем через два часа после приема пищи;
• ложиться спать можно спустя несколько часов после тренировки;
• делать зарядку лучше на жесткой поверхности, так как мягкая не даст нужного эффекта и может повредить спине;
• тренировки лучше проводить через день, так организм получит возможность восстановиться;
• самой приемлемой для девушек станет тренировка, где каждое упражнение будет повторяться 10-15 раз, а количество подходов не превысит 4;
• нагрузку следует увеличивать постепенно;
• перед нагрузкой стоит разогреться.

Для последнего пункта прекрасно подойдет бег, разминка или интенсивная уборка квартиры. Что поможет совместить приятное с полезным, и разогрев, и чистое жилье.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Как похудеть после 50 лет в домашних условиях быстро и легко без диет
Как похудела Анфиса Чехова? Новая диета 2016

Как накачался Джейсон Стетхем

Как похудела Дина Гарипова: фото до и после

Упражнения для формирования «кубиков» для девушек

Однако многие женщины, которые задаются вопросом, реально ли накачать пресс за месяц, хотят получить рельефный пресс с заметными кубиками. Для этой цели можно использовать следующие упражнения:

Сядьте на край кресла или кровати, ноги вытяните вперед. Согните их и подтяните к груди, максимально напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходную позицию.

Лягте на пол, ноги выпрямите вперед, руки заведите за голову, держитесь за край дивана. Прямые ноги медленно поднимайте и плавно опускайте.

Сделайте упражнение «велосипед».

Лягте на пол, ноги согните в коленях, бедра расположите под прямым углом относительно поверхности пола. Подтяните колени поближе к груди, напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходное положение. Эти упражнения называются обратными скручиваниями.

Упражнения рекомендуется выполнить в три подхода по 15-20 раз.

Боковой пресс или косые мышцы

Косые мышцы живота эффективно тренируются тогда, когда обычные скручивания в финальной стадии совершаются не прямолинейно, а по диагонали.

При подъеме тела нужно коснуться локтем противоположного колена, меняя с каждым новым подъемом сторону касания. Несмотря на кажущуюся простоту, правильные диагональные скручивания – одно из самых эффективных упражнений, действительно позволяющее сделать пресс за месяц.
Следующим эффективным упражнением по тренировке косых мышц являются подъемы верхней части тела. Для этого требуется лечь боком на скамью так, чтобы все, что находится выше поясницы, не опиралось на поверхность. Руки завести за голову, зафиксировать ноги (или удерживать их при помощи напарника) и выполнять подъемы тела, ощущая, как работает пресс. Необходимо выполнить 25-30 подъемов для каждой из сторон.

Хорошим вариантом, чтобы накачать пресс за месяц, будут подъемы ног при висе на турнике, но не в классическом варианте, перед собой, а заводя их поочередно вправо и влево.

При этом руки необходимо держать на ширине плеч и не допускать раскачивания корпуса.
Продвинутые программы прокачки пресса рекомендуют упражнения с утяжелителями. Необходимо положить штангу (или гриф от нее) себе на плечи, ноги расставить на ширину плеч, и выполнять наклоны вперед верхней половиной туловища. При этом следует поддерживать максимальную амплитуду движения и слегка задерживаться в нижней точке. Плавное выполнение наклонов туловища, которое сопровождается чувством натяжения косых мышц, является признаком правильного распределения нагрузки.

Качаем дома мышцы нижнего пресса

Существует масса упражнений для девушек, чтобы накачать мышцы нижнего пресса в домашних условиях. За основу берете вышеописанный способ укрепления мышц пресса. Но обязательно дополняете его:

• Лежа на спине, заведите руки за голову и согните ноги в коленях. Немного приподнимая таз, постарайтесь подтянуть колени к груди. Если не получится сразу выполнить это действие, подтягивайте насколько это возможно.
• Сохраняя предыдущую позицию, выпрямите ноги и немного оторвите их от поверхности, держа параллельно полу. А теперь выполняем «ножницы», попеременно разводя ноги и скрещивая их между собой.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Как похудела Полина Гренц (Саша Мамаева) фото до и после

Диета «3 Продукта Красоты»

Как правильно пить воду в течение дня чтобы похудеть: таблица

Накачать пресс кубиками девушке в домашних условиях

Реально ли накачать пресс за месяц?

К сожалению, пресс не такой простой, каким может показаться. Дело в том, что здесь не работает такая же схема, как с турником, например, где вы подтягиваетесь и прокачиваете практически все тело. Большинство стандартных упражнений задействуют только верхние 4 кубика, которые однозначно будут украшать вас, но выглядеть не очень органично. Крайне сложно добраться до низа живота. Для этого придется делать отдельные комплексы упражнений, такие как подъем ног на турнике или лежа на спине.

Допустим вы смогли развить и нижнюю часть, но он все еще выглядит как наклейка на животе без этих красивых полосок от бокового пресса. И проблема в том, что простых поворотов в сторону или боковых скручиваний будет недостаточно для тренировки.

Специфика упражнений

Однако, как уже говорилось: накачать пресс за один месяц — это вполне реально. Сначала пройдемся по методикам и спецификам тренировки. Важно отметить, что упражнения на пресс рекомендуется выполнять ежедневно, а также, это рекомендуется делать 3 раза в неделю, если вы привыкли заниматься в спортзале, но делайте тренировку сильной, изматывающей, с утяжелителями. Стоит понимать, что в таком случае вы прокачиваете именно мышцы пресса, а не делаете красивый живот. Вероятно, такая месячная тренировка пресса подойдет больше для мужчин. С другой стороны, у нас есть ежедневные тренировки, которую подойдут и помогут всем.

Самый главный секрет в том, что не обязательно себя грузить до отвала, делать много упражнений и работать до отказа. Достаточно потратить 20 минут в день, чтобы спустя месяц увидеть в зеркале, появляющийся рельеф на прессе. Однако при этом нужно тщательно следить за питанием и отдыхом. Главное правило — чем медленнее делать, тем лучше. То, что вы подняли корпус или ноги – это половина повторения.

Топ 10 упражнений, чтобы накачать пресс за 30 дней

Повороты

1. Сядьте на пол.
2. Корпус слегка отклоните назад.
3. Ноги поднимите сантиметров на 15.
4. Поворачивайте корпус в разные стороны.

Качаем дома мышцы верхнего пресса

• Лягте на пол, ноги согните в коленях и расставьте на ширину ваших бедер. Руки могут быть за головой или скрещены перед собой. Поднимайте плечи и лопатки. Не надо стараться и поднимать поясницу! Она не должна отрываться от и быть плотно прижата.
• Еще один комплекс на верхний пресс — поднимание ног. Лежа на полу, выпрямите ноги. Поднимите их вверх до достижения прямого угла с полом. Опустите. Для усложнения можете поднимать ноги не перпендикулярно полу, а на 45° и задерживать их.

Список основных упражнений для накачки пресса

Чтобы составить несколько разнообразных программ, можно воспользоваться следующими упражнениями для фитнеса в спортзале:

• прямыми скручиваниями с различным положением ног;
• скручиваниями с помощью канатной рукояти у нижнего блока;
• боковой тягой блока верхнего;
• скручиваниями абдоминальными в машине для пресса;
• подъемами прямых или полусогнутых ног вверх из положения — лежа на спине, опираясь руками за головой;
• скручиваниями прямыми под углом вниз на римском стуле;
• подъемами ног на римском стуле в положении — лежа на спине;
• скручиваниями перекрестными на римском стуле;
• «книжечкой» на пресс в положении — сидя на скамье;
• скручиваниями в положении — лежа на каждом боку;
• поворотами в стороны, удерживая гриф на спине;
• висом на брусьях или шведской стенке с подъемами ног;
• ножницами: вертикальными или горизонтальными в положении — лежа на спине;
• удержанием выпрямленных ног в положении — лежа на спине;
• касаниями пяток ног пальцами рук в положении лежа на спине для проработки косых мышцев живота;
• касаниями пола руками из положения — стоя;
• наклонами вбок со скольжением руки.

Идеальной тренировка станет при включении двух упражнений для проработки прямого отдела живота (получения верхних и нижних кубиков), двух упражнений для косых мышц — внешних и внутренних, одного — для поперечных мышц, двух — для мышц кора.

Ранее мы писали об упражнения на грудь для девушек и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Мышцы живота

Важно знать: прокачка косых (боковых) мышц живота визуально сделает талию шире, а фигуру — более прямой. Ежедневная прокачка пресса для девушек не просто станет бесполезной, но и вредной, поскольку на восстановление мышц необходимо 48 часов.

Рекомендуем изучить по данной теме также:

Эффективные упражнения, чтобы уменьшить талию и убрать бока

8554 0 1

Прокачка пресса без спортивных снаряжений

О том, как накачать пресс девушке без спортивных снаряжений, даны примеры в таблицах 1 и 2. Чтобы мышцы восстанавливались, заниматься следует три раза в неделю, уделяя 40-60 минут времени. До тренинга предварительно выполняют разогревающие упражнения или бег.

Упражнение «Вакуум»

Накачать до кубиков пресс можно упражнением «вакуум». Его можно включать в тех случаях, когда нужно быстро убрать с талии несколько лишних сантиметров. Положение для выполнения вакуума выбирают: лежа на спине, сидя на скамье, стоя (на ногах, на коленях и на четвереньках). Как правильно выполнить вакуум:

• выдохните весь воздух из легких;
• задержите дыхание и втяните в себя живот до предела;
• зафиксируйте положение на 20 секунд и сделайте вдох;
• после паузы 1-2 секунды повторите упражнение.

Упражнение «вакуум» — сидя на скамье

За неделю данное упражнение поможет подтянуть живот и избавить от некоторого процента внутреннего жира. Талия станет тоньше без перекачивания пресса, поэтому его можно выполнять ежедневно.

Ежедневная схема прокачки пресса для девушек может включать 9 подходов упражнения «вакуум», что видно на фото 4.

Недельная схема прокачки пресса упражнением «вакуум».

Читатели считают данные материалы полезными:

• Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
• Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Как накачать пресс кубиками в домашних условиях

На вопрос, как сделать кубики на животе, самый очевидный ответ – накачать! Выполняя специальные силовые упражнения на пресс, через пару месяцев вы сможете любоваться своим отражением. Итак, сделайте разминку и приступайте.

Прямое скручивание

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч параллельно друг другу. Руки положите за голову. Выполняйте подъёмы корпуса примерно на 30 градусов. Поясница во время упражнения не отрывается от пола. Не опускайте корпус полностью, мышцы пресса всегда держите в напряжении. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Подъём корпуса на 90 градусов

Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Сделайте вдох и на выдохе поднимите корпус с прямой спиной. Задержитесь в верхней точке на 2 счёта, на вдохе медленно опуститесь на пол, держа мышцы живота в напряжении. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Обратное скручивание

Исходное положение: лёжа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согните в коленях под прямым углом и поднимите. Поднимайте нижнюю часть корпуса, тянитесь коленями к подбородку. Во время упражнения не отрывайте руки и лопатки от пола. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Поплавок

Исходное положение: лёжа на спине, ноги подняты и чуть согнуты, руки на полу. Медленно выталкивайте нижнюю часть корпуса, поднимая таз и напрягая пресс. Выполните 3 подхода по 15 раз.

Ножницы

Исходное положение: лёжа на спине, приподнимите прямые ноги примерно на 30 градусов. Напрягите мышцы ног и пресса, делайте ногами небольшие махи, будто плывёте. Выполните 3 подхода по 30 махов.

Двойные подъёмы

Исходное положение: лёжа на спине, руки вытянуты за головой ладонями вверх. На выдохе поднимайте одновременно корпус и ноги. Старайтесь соединить пальцы рук и ног. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

как быстро девушке накачать пресс в домашних условиях.

Упражнение для проработки поперечных и боковых мышц пресса

Устройство женского организма существенно отличается от мужского. Например, планировать и составлять расписание тренировок девочкам надо с учетом менструального цикла. Физические упражнения для тела не советуют практиковать за день до начала менструации и после начала в течение трех дней. Так как же как накачать пресс в домашних условиях девушке, чтобы получить идеальный рельефный пресс?

При регулярных занятиях кубики могут появиться за месяц. Ежедневно на упражнения надо тратить не менее получаса свободного времени. К сожалению, не существует чудодейственных средств
, при помощи которых можно узнать, как накачать пресс за неделю девушке. Задача усложняется, если присутствует лишний вес. Если прослойка жира на животе составляет хотя бы один сантиметр, то сделать кубики получится, вот только видны они не будут.

Поэтому зачастую силовые занятия сочетаются с упражнениями для похудения, в число которых можно отнести ходьбу и бег. Питание при этом должно быть здоровым
.

Основные правила

Многие упражнения применимы как для девочек, так и для мальчиков. Выполнять их не сложно, с каждым разом без особых усилий темп занятий усиливается. Надо только учитывать некоторые нюансы и рекомендации
.

Анатомия мышц

Стоит знать, что на животе мышцы не ограничиваются 4 кубиками пресса. Их может быть 6 или 8. Отсутствует и нижний с верхним пресс — разницы тут никакой. Кубиками называют видимую часть мышц, под ними и залегают глубокие слои. Пресс относится к специальной категории мышц. Комплекс мышц кора отвечает и за здоровье позвоночника, и за стабилизацию бедер с тазом. Если у вас будут крепкими именно эти мышцы, то это гарантирует вам плоский животик
, красивую осанку в паре со здоровым позвоночником.

Анатомия мышц кора состоит из:

• косых и поперечных мышц живота;
• прямых мышц живота;
• средних и малых ягодичных мышц;
• приводящих мышц;
• подостной и задней поверхности бедра;
• а также клювовидно-плечевой.

Эффективные упражнения

Как же самостоятельно добиться хороших результатов от тренировок? Для этого надо рассмотреть упражнения для каждой категории мышц, выбрать для себя наиболее удобные и эффективные. Также потребуется запастись терпением и упорно идти к поставленной цели. Ведь девушки с прессом кубиками выглядят красиво и эффектно. С обновленной фигурой вам не будет стыдно носить купальники на море, а летом — короткие топы.

Качаем прямую мышцу живота

Она проходит в поверхностном слое. Как раз она в ответе от того, будут ли видны полученные кубики. Главное условие — низкий процент жира. Ее нельзя поделить на нижний либо верхний пресс — это деление применяется для простоты выражения.

Состоит она из 6−8 кубиков, их количество закладывается еще на генетическом уровне
, увеличить/уменьшить их количество просто невозможно.

Стоит отметить, что разницы в занятиях для нижнего и верхнего пресса нет — это удалось доказать с помощью исследований. Но есть определенные упражнения, которые в большей степени влияют на низ или верх живота.

С перечисленными ниже упражнениями девушкам главное не переусердствовать. Также не стоит выполнять их с отягощением. Не надо полагать, что если делать наклоны и скручивания как можно чаще, бока быстро уйдут, а на животике образуются кубики. От этого талия становится только шире.

Так что присмотритесь к этим упражнениям только в случае, когда нужно убрать небольшие бока, укрепив косые мышцы.

1. Перекрестные скручивания. Можно выполнять на спине, а также из положения «полусидя». Начинайте вытягивать то одну ногу, то другую, задерживая ее в таком положении на пару секунд.
2. Боковые скручивания. Ложитесь на спину, согните ноги, подтяните их к своей груди. Верхняя часть корпуса остается неподвижной, перекиньте ноги за счет силы пресса из стороны в другую сторону.
3. Наклоны. Делается стоя. Просто энергично наклоняйтесь влево и вправо. Гантели помогут создать дополнительную нагрузку.

Девушки ошибочно полагают, что перечисленные упражнения помогают сделать талию стройнее. Но если развивать боковые мышцы, то талия становится шире, фигура начинает смотреться прямой — разницы между талией и бедрами становится все меньше.

Качаем мышцы кора

Тут вам эффективно поможет только одно занятие — планка. Именно в ней участвуют все мышечные группы. С ней будете прокачивать не кубики, а укреплять мышечный корсет. А за счет этого животик станет более подтянутым, талия — узкой.

Классическая планка подразумевает позицию «лежа». Опирайтесь на локти и носочки. Напрягайте мышцы пресса, спина прогибаться не должна, не поднимайте ягодицы кверху. Выдержать для начала надо хотя бы минуту, потом можно увеличивать время. Но если вам оно дается с трудом, то сначала делайте упор на согнутые коленки — это облегчит вам задачу.

Боковую планку можно отнести к усложненным вариантам. Вам надо принять позу «лежа на боку», опирайтесь на правый локоть, бедра оторвите от пола, вытянитесь на минуту. Смените руку и повторите действия.

Хотите более усложненный вариант? Тогда для вас подойдет планка с отжиманиями. Изначальная позиция тут, как и у классического варианта. Обопритесь на кисти рук, задержитесь, потом упор перенесите на локти.

Интересен вариант с прыжками. Для этого примите классическую позицию, сделайте небольшой прыжок, постаравшись развести ноги в сторону. Или можно сделать планку с выносом руки — тут вам потребуется вытягивать поочередно то одну, то другую руку параллельно полу.

В переходящей планке позиция будет классической. Но дальше вы должны перевернуться на бок, задержаться, потом повторить это для другого бока. Выполняйте упражнение несколько раз

Выполнение «Вакуума»

Встаньте прямо или лягте на жесткую поверхность. Сделайте глубокий вдох (желательно через нос), избавьтесь от набранного воздуха мощным выдохом. При этом старайтесь втягивать живот по максимуму. Зафиксируйте это положение на десять секунд, выдохните. И так десять раз.

Если требуется только подтянуть животик, то «Вакуум» справится с этой задачей. Он действительно в скором времени станет более плоским и красивым. При его выполнении вы задействуете все внутренний мышцы, которые отвечают за втягивание брюшной стенки.

Если выполнять его каждый день, то вы сможете:

• избавиться от растянутого животика;
• уменьшить процент подкожного жирка;
• сделать талию тоньше;
• получить плоский животик без перекачки пресса.

Программа тренировок

Каждый день не нужно качать кубики — это бесполезно и даже вредно для вашего здоровья. На восстановления мышцам требуется время — до двух суток. Поэтому девушкам достаточно заниматься трижды в неделю, чередуя комплекс упражнений.

В тренировку нужно обязательно включить:

• пара упражнений на прямые мышцы;
• два упражнения для кора;
• занятия «вакуум».

Ваша тренировка может выглядеть следующим образом: лежа поднимайте ноги по двадцать раз (требуется три подхода). Гармошку делайте столько же. Потом аналогичное количество боковых скручиваний. Далее идет планка три подхода по минуте.

Это будет первым комплексом. Второй комплекс: аналогичное количество подходов и повторений для «шагов на весу», столько же подъемов таза и ножниц. Три захода «Планки» по минуте.

А для третьего дня занятий в неделю выберите: двадцать повторений прогибов по три раза, столько же скручиваний и выпрямлении ног. Какой-либо вариант «Планки».

Не нужно полагать, что описанные выше упражнения смогут помочь вам избавиться от лишнего веса, сделав животик плоским. Обхват талии вы тоже не уменьшите ими. Исключение составляет упражнение «Вакуум».

Зато вы сможете придать животику рельефности, кубики будут заметнее. Но это лишь при условии отсутствия лишнего веса. Если же у вас присутствует избыточный вес, то сначала надо пересмотреть свой рацион. Залог успешной прокачки кубиков — это правильная диета. При накачке пресса вы не избавитесь от жира, поэтому питайтесь правильно и следите за своим весом!

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Каждая девушка мечтает об идеальной фигуре, но иногда добиться желаемого непросто. Особенно если на спортзал не остается времени. В таких случаях и возникает вопрос о том, как накачать пресс девушке в домашних условиях. В первую очередь важно понять, каким образом устроен брюшной пресс, иначе упражнения не будут эффективными. Вы должны знать, как работают мышцы, поскольку от этого напрямую зависит результат их укрепления. В целом проблема, как накачать пресс девушке в домашних условиях, требует тщательной проработки. Только тогда вы станете обладательницей плоского живота.

Важность разминки

Прежде чем выполнять упражнения для пресса живота, нужно сделать разминку, то есть разогреть мышцы. Не стоит преуменьшать важность разогрева и считать его пустой тратой времени. Так вы готовите свой организм к будущим нагрузкам. Разминаться можно любым способом: попрыгать в течение 15 минут на скакалке, потанцевать под музыку и т. д.

Особенности частей пресса

Чтобы знать, как правильно накачать пресс девушке, нужно знать особенности мышечного строения. В верхней части живота находится основное тело мышечной ткани, которое легче поддается тренировке. Именно она отвечает за скручивание при поднятии таза или спины. В нижней части пресса расположены преимущественно соединительные ткани, мышечных волокон здесь немного, прорабатывать в этой части практически нечего. Тем более если речь идет о женском теле. В нижней части живота у девушек незначительное количество нужных мышц, а это значит, что ответ на вопрос «Как накачать нижний пресс девушке?» будет отличаться от мужского варианта.

Упражнения на скручивание

Рассмотрим, как накачать пресс девушке в домашних условиях при помощи упражнений на скручивание в положении лежа. Стоит отметить, что при регулярных тренировках достаточно выполнять только его и ваш живот станет плоским. Разумеется, также необходимо придерживаться специального диетического питания. В ином случае мышцы-то вы проработаете, но при этом объемы живота останутся прежними.

Выполнять скручивание можно как на полу, так и на наклонной скамье. От выбора угла наклона вашего тела зависит нагрузка, которая будет приходиться на брюшные мышцы. Чем ниже будет находиться голова относительно бедер, тем сложнее будет приподнять корпус и скрутить его в районе поясницы. Схема качания пресса должна начинаться с выполнения скручивания на горизонтальной поверхности, постепенно для повышения эффективности упражнения нагрузку можно увеличивать.

Как повышать нагрузку на пресс

Чтобы добиться результатов в проработке пресса, нужно использовать определенные приемы. Самое элементарное, что можно сделать для увеличения нагрузки — это расположить пятки на максимально возможное расстояние от живота. Когда ноги будут находиться в вытянутом положении, нагрузка на пресс будет максимальная. Так же и с руками — чем дальше они от живота, тем сложнее выполнять упражнение.

Упражнение для проработки поперечных и боковых мышц пресса

Есть большое количество всевозможных упражнений для брюшных мышц. Потому вопрос, как накачать пресс девушке в домашних условиях не особо сложный. К примеру, для укрепления поперечных мышц живота есть отличное упражнение — брюшной вакуум. Для его выполнения следует опуститься на четвереньки и выровнять спину. Затем сделать полный выдох и расслабив мышцы пресса втянуть живот. При этом дышать нужно носом. Далее следует зафиксироваться с максимально втянутым животом на 20 секунд и расслабиться.

Для выполнения следующего упражнения нужно лечь на спину. Ноги соединенные вместе и согнутые в коленях подтягиваем к груди таким образом, чтобы под коленями образовался прямой угол. Руки за головой, локти разведены в стороны. Делаем выдох, опускаем выпрямленные ноги, но не касаемся пола. Старайтесь, чтобы мышцы живота в этот момент были максимально напряжены. Делаем вдох и возвращаемся в начальное положение.

Чтобы выполнить данное упражнение для пресса, сядьте, ровно расположив стопы на полу и согнув ноги в коленях. Руки вытянуты вперед, мышцы живота втянуты. Делаем выдох, отклоняем корпус назад на 60 градусов, а затем возвращаемся в исходное положение.

Скручивание для проработки бокового пресса

Прежде чем думать, как накачать пресс кубиками девушке, нужно понимать, что прорабатываться должны все части мышц живота.

Для укрепления бокового пресса можно использовать один из вариантов скручивания. Примите исходное положение — встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки за головой, локти разведены в стороны. Поднимаем правое колено с втянутым животом, стараясь достать им левого локтя. Фиксируемся в таком положении на несколько секунд и возвращаемся в прежнюю позу. Повторяем с другой ногой и локтем.

Правильная техника выполнения

Чтобы упражнения для проработки и укрепления мышц живота были максимально эффективными нужно соблюдать несколько важных правил. Мало просто знать, как накачать пресс девушке в домашних условиях, необходимо тщательно придерживаться техники выполнения упражнений. Пресс должен постоянно находиться в напряженном состоянии. Эффективность тренировки повысится во много раз, если вы правильно выполните десять повторений, чем 30 «для галочки».

Если вы в спорте новичок, то начните тренироваться с минимального количества подходов и повторений. К примеру, первые пять дней выполняйте по 10 повторов, затем доведите их количество до 15, а еще спустя пять дней тренировок — до 20. Перед тем как приступать к укреплению пресса, желательно сделать общую растяжку, затратив на это не более двух-трех минут.

Не забывайте, что от правильного дыхания зависит эффективность выполнения упражнений. Еще один момент, который не стоит упускать: вдох делается на напряжении, выдох — на расслаблении. Не начинайте тренировку сразу после еды, должно пройти минимум час-полтора. Важно помнить о регулярности занятий спортом, выполнять упражнения нужно каждый день.

Можно делать перерыв: например, шесть дней — интенсивные тренировки, один день — отдых. Следует отметить еще одну женскую особенность: после «женских дней» эффективность тренировок повышается, поэтому можно смело увеличивать нагрузку. А вот в первые три дня менструации от выполнения упражнений на мышцы живота желательно вовсе отказаться. Начинать тренировки лучше с минимальных нагрузок, а когда будет виден результат, повысьте интенсивность занятий и увеличьте нагрузку. Скоро вы заметите, что у вас получилось достичь нужного рельефа в области живота.

Если девушка поставила себе цель иметь подтянутый живот и стройную фигуру, то она желает получить результат как можно быстрее. Для женщин достижение нужной формы представляет собой процесс, который немного сложнее дается, чем мужчинам, так как процент жировых отложений в организме значительно выше. Кроме того, локализация липидных депо также сосредоточена в области живота и ягодиц, которые являются проблемными зонами.

Упражнения и советы о том, как накачать пресс за месяц девушке, немного отличается от аналогичных рекомендаций для мужчин. Строение мышц живота у представителей разных полов неодинаковое, что обязательно необходимо учитывать. Если для мужчин лучшим способом набора мышечной массы и накачки мышц являются силовые тренировки, то женщинам предпочтительнее всего использовать аэробные нагрузки с сочетанием стрейчинга и силовой работы. Кроме того, организм девушки устроен гораздо сложнее мужского. Планирование тренировочного процесса, нагрузок и даже приема пищи необходимо осуществлять с учетом собственного менструального цикла. Не рекомендуется практика силовых упражнений за один день до менструации, во время и два дня по окончанию.

Как накачать пресс за месяц девушке

Что касается сроков, то, как правило, для того, чтобы придать мышцам живота необходимый рельеф, при условии соблюдении всех норм и рекомендаций, то месяца может вполне хватить. Но это при условии, что на животе отсутствуют значительные жировые отложения (размер складки в районе пупка должен быть не более 3 см), в противном случае прогресса попросту не будет заметно под слоем, толщиной 2-3 см, он скроет кубики. Поэтому перед началом нашей месячной программы рекомендуем пройти жиросжигающий комплекс в сочетании с диетой, чтобы избавиться от лишних отложений. Заверения о том, что рельефный пресс можно получить за пару дней, занимаясь всего по несколько минут и не соблюдая строгой диеты – просто миф.

Накачка пресса – это комплексный подход к:

• тренировочному процессу;
• питанию;
• образу жизни.

Главным фактором выступает, конечно, питание – оно предопределяет более 70% успеха. О нем мы рассказывали подробно в других публикациях, поэтому подробно останавливаться не будем. Напомним, что нужно тщательно скорректировать рацион, включив высокобелковые продукты и частый прием пищи, а также полный отказ от простых углеводов. Также рекомендуем использовать добавку « ». Она позволит не только существенно ускорить результат тренировочного процесса, но также укрепить иммунитет.

Правильный выбор упражнений также очень важен. При этом тренировочный процесс может быть организован как в тренажерном зале, фитнес-центре или даже в домашних условиях. Пресс – это такая группа мышц, которые могут быть тренированы без применения специального спортивного инвентаря – можно обойтись и своими силами. Они работают постоянно, поэтому углы нагрузки и проработка возможны даже лежа, для чего нужен жесткий пол. Каждое занятие необходимо начинать с разминки – при этом не важно, в какой форме она будет проходить — стрейчинг, гимнастика, танцы или бег. Хорошо разогретые и подготовленные мышцы пресса являются залогом продуктивной тренировки и лучшего отклика на основные упражнения. Приступать к тренировкам рекомендуется через 2 часа после приема пищи и не позже, чем за 2 часа перед сном.

Планирование тренировочного процесса также должно осуществляться с учетом анатомического строения мышц брюшного пресса. Они расположены в разных направлениях – условно их можно разделить на:

• верхние;
• нижние;
• боковые (косые).

Каждый из этих отделов получает нагрузку при выполнении упражнений под определенными углами.

Упражнения для верхнего отдела живота
Эта область начинает «обрастать» кубиками одной из первой, поэтому многие опытные спортсменки считают ее индикатором прогресса. Классическими упражнениями, которые задействуют верхний отдел мышц брюшного пресса, являются:

• скручивания – в положении лежа на спине, ноги согнуты в колени, руки за головой. Верхняя часть туловища приподнимается на 20-30 сантиметров от пола, и в такой позиции нужно остановиться на несколько секунд. Делать нужно 3 подхода по 15 движений. Для большей вариативности загрузки можно использовать мяч.
• прогибы – в положении лежа на животе, ноги должны быть вытянутыми, а руки сцепленными за спиной. Приподнимается верхняя часть туловища, с максимальным ее отрывом ее как можно выше от пола, и в такой позиции нужно остановиться на несколько секунд, чтобы сделать 5 медленных выдохов. 3 подхода по 12 повторений;
• подъемы ног – вариант силового упражнения на накачку пресса, делается в положении лежа на спине с прямо вытянутыми ногами. Они должны медленно подниматься вверх, становясь перпендикулярно поверхности пола. 3 подход по 12 движений.

Делая их, нужно точно соблюдать технику, акцентируя нагрузку, а не спине или шее.

Как накачать нижнюю часть пресса

Для многих является наиболее проблемным участком. Связано это с тем, что жир с этой зоны уходит крайне медленно и кубиков, как таковых, тут нет. Лучшими движениями для детализации нижнего отдела пресса можно назвать:

• гармошку – упражнения выполняются в сидячем положении, ноги выпрямляются вперед. Их нужно медленно приподнимать от пола на 25-40 см, зафиксировать на 2-3 секунды, после чего подтянуть к груди. 3 подхода по 15 повторений.
• вышагивания на весу – в положении лежа на животе, ноги должны быть вытянутыми, а руки сцепленными за головой. Необходимо приподнимать ноги на 45 градусов от пола и быстро делать «шагательные» движения. 2 подхода по 25 «шагов» для ноги
• подъемы ног — делаются в положении лежа на спине с прямо вытянутыми ногами. Силой мышц живота нужно приподнять таз, выпрямляя ноги над головой. 2 подхода по 15 движений.

Это даст максимальную нагрузку на указанную область

Боковой пресс (косые мышцы)

Боковой пресс – также очень важная для эстетики область. Очень важно упражнения для нее выполнять без утяжелений – иначе уже через месяц тренировок косые мышца немного увеличатся в объемах, что приведет к визуальному и фактическому утолщению талии на несколько сантиметров. Лучше всего их прорабатывают:

• выпрямления ног – движения выполняются лежа на спине и в полусидячем положении, ноги сгибаются в коленях и расположены на весу таким образом, чтоб икроножные мышцы оказались параллельными поверхности пола. Поочередно вытягиваются ноги и удерживаются в данном положении на протяжении нескольких секунд. 3 подхода по 25 повторений;
• диагональные скручивания – упражнения, которые позволяют отлично прорабатывать боковые мышцы живота. Выполняются, как и стандартные скручивания, однако нужно тянуться не по прямой линии, а по диагонали, локтями к противоположному колену;
• «Ножницы» – в лежачем на боку положении, ноги вытянутые и поднятые на 25 см от пола.

Прямые ноги должны выполнять маховые перекрещивающиеся движения. 2 подхода по 25 повторений.
Если следовать всем предоставленным рекомендациям и выполнять упражнения правильно, можно за месяц избавиться от жировой прослойки на животе и получить красивый, рельефный живот. Главное – верить в себя и не останавливаться, не видя результатов с первых дней тренировок.

О красивом и рельефном прессе, а еще плоском подтянутом животике и тонкой талии мечтает каждая девушка. У кого-то мечта так и остается мечтой, а кто-то делает все, чтобы воплотить ее в реальность. Конечно, задача эта не такая уж простая, особенно если учесть то, что природа наградила женщин жировой прослойкой на животе, которая может безнадежно скрыть все ваши кубики. Поэтому подход к данной задаче должен быть комплексным. Вполне реально накачать пресс за месяц в домашних условиях, хотя, возможно, потребуется и больший срок. Главное – не сдаваться.

Если вы поставили перед собой цель накачать пресс за месяц, то существуют общие рекомендации
, которых обязательно нужно придерживаться:

• Упражнения должны быть регулярными и систематичными – иначе смысла в них просто нет.
• Специалисты рекомендуют заниматься утром натощак. Ввиду этого организм будет сжигать собственные жировые запасы. Если вы предпочитаете делать упражнения в другое время суток, то выполняйте их не раньше, чем через час после еды.
• Не рекомендуется качать пресс при критических днях, по крайней мере, в первые пару дней. Но тут важно ориентироваться на свое самочувствие.
• Не нужно сразу активно нагружать себя. Начинайте с умеренных нагрузок и повышайте их постепенно. Иначе вы можете заработать адские боли в мышцах. Кроме того, пресс в какой-то момент может перестать качаться, и нагрузка тогда будет идти уже на иные мышцы.
• Для того чтобы накачать пресс за 30 дней, нужно дополнить упражнения диетой. Чем меньше жира на животе, тем быстрее вы увидите результаты.
• Не ждите быстрых волшебных изменений. Пресс не появится у вас через несколько дней. Многие сдаются раньше времени, но тут важно преодолеть психологический барьер и продолжить заниматься.

Как накачать пресс за месяц

Для проработки мышц пресса достаточно уделять упражнениям хотя бы 10 минут в день. Делайте их плавно и размеренно, без резких движений. Вы обязательно должны ощущать напряжение мышц живота
.

Вопрос о том, можно ли накачать пресс за месяц, интересует многих. На самом же деле время, необходимое для достижения результата, будет индивидуальным у каждого, и зависеть оно будет от наличия жира состояния мышц. Если девушка худая, и живот у нее плоский, то кубики у нее могут проявиться уже через пару недель. Тем, у кого присутствует жирок в области талии, потребуется больше времени, ведь нужно будет еще и избавиться от всего лишнего. Поэтому ответ на вопрос о том, возможно ли накачать пресс за месяц, будет индивидуальным в каждом отдельном случае.

Пресс образуется верхним и нижним отделом, а также косыми мышцами живота. Верхние и косые мышцы прокачиваются легче всего, но нужно знать, что чем больше они развиты, тем меньше будет выделяться женская талия. При наличии животика нужно уделить особое внимание нижнему прессу, который качается достаточно сложно. Но именно его проработка помогает справиться с жировыми отложениями.

Мало кто может быть в замечательной форме без ограничений в рационе. Если вы именно из таких, нужно соблюдать определенную диету. Существуют продукты, от которых лучше отказаться: жирная и жареная пища, сладкие напитки, конфеты, выпечка, фаст-фуд. А вот протеинов, в том числе нежирного мяса и рыбы, молочной продукции, свежих фруктов и овощей и сложных углеводов в рационе должно быть достаточно. Увы, никто еще не придумал, как накачать пресс дома за месяц, не идя ни на какие жертвы.

Эффективные упражнения для прокачки пресса девушкам

Как мы уже знаем, мышцы пресса делятся на верхние, нижние и боковые. Чтобы справиться с такой задачей, как накачать пресс за месяц девушке, нужно обеспечить проработку их всех. Для каждой группы мышц существуют отдельные упражнения, помогающие прокачать именно ее.

Упражнения для верхних мышц пресса

Скручивания

Исходное положение – лежа на полу. Руки отведите за голову, локти разведите, ноги согните в коленях под прямым углом, не отрывая ступни от пола. Верх туловища нужно отрывать от пола, чтобы с поверхностью он образовал угол примерно в 30 градусов. Постарайтесь задержать его в верхней точке на пару секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Когда вы захотите повысить нагрузку, то, выполняя это упражнение, можете положить ноги гимнастический мяч.

Прогибы

Нужно лечь на живот. Ноги держите прямо, руки сцепите за спиной в замок. Туловище нужно попытаться приподнять на поверхности пола. В таком положении задержитесь, затем пять раз сделайте медленный вдох-выдох, и вернитесь в исходное положение. Сделайте два подхода по 15-20 раз
.

Подъемы ног

Это упражнение тоже рекомендуется включить в программу, как накачать пресс за месяц. Нужно лечь на спину, ноги выпрямить, руки развести в стороны. Ноги медленно поднимайте, пока они не будут под прямым углом по отношению к туловищу, затем опускайте. Повторить упражнение 10 раз
.

Упражнения на нижний пресс

Сгибание ног на весу

Для этого упражнения, как накачать пресс за 30 дней, нужно сесть на пол, руки согнуть в локтях, сделать упор, выпрямить ноги. Поднимайте ноги до угла в 45 градусов, фиксируйте их в таком положении на несколько секунд, подтягивайте к груди и выпрямляйте. Сделать два подхода по 15 раз.

Вертикальные ножницы

Ложимся на пол, ноги держим прямыми, поднимаем их над поверхностью под углом в 45 градусов. Активно и энергично выполняем вертикальные ножницы, и таким образом качаем пресс за месяц. Упражнение рекомендуется выполнить не меньше 35 раз
.

Поднятие таза на одной ноге

Это эффективное упражнение можно включить в свою программу прокачки пресса за месяц. Нужно лечь, развести руки в стороны, выпрямить правую ногу вперед, левую ногу поставить на пол, согнутую в колене. Теперь нужно задействовать пресс, упереться на ногу и плечи, и поднимать корпус и прямую ногу над полом. Между поднятой ногой и телом должен удерживаться угол в 180 градусов. Повторите упражнение 25 раз.

Упражнения для косых мышц

Выпрямление ног

Эффективные упражнения на пресс 30 дней, при которых работают боковые мышцы. Нужно лечь на спину или сесть, туловище отклонив назад. Поднимите ноги, согнутые в коленях, икры поставьте параллельно полу (параллель эту нужно сохранять). Поочередно выпрямляйте ноги вперед на весу, удерживайте их несколько секунд, затем возвращайтесь в исходное положение.

Боковые скручивания

Лягте на спину, ноги согните в коленях, затем подтяните их к груди, а руки разведите в стороны. Пытаясь не открывать от поверхности корпус, перекидывайте согнутые ноги сначала вправо, пытаясь дотронуться до пола, а потом влево. При этом должны работать мышцы пресса. Повторите упражнение 30 раз, сделайте три подхода.

Горизонтальные ножницы

Это упражнение также может принимать участие в прокачке пресса за месяц. Исходное положение такое же, как в вертикальных ножницах, но движения «ножниц» выполняем в горизонтальной плоскости.

Упражнения для формирования «кубиков»

Предложенные выше упражнения больше направлены на то, чтобы убрать живот и подтянуть его мышцы. Однако многие женщины, которые задаются вопросом, реально ли накачать пресс за месяц, хотят получить рельефный пресс с заметными кубиками. Для этой цели можно использовать следующие упражнения:

• Сядьте на край кресла или кровати, ноги вытяните вперед. Согните их и подтяните к груди, максимально напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходную позицию.
• Лягте на пол, ноги выпрямите вперед, руки заведите за голову, держитесь за край дивана. Прямые ноги медленно поднимайте и плавно опускайте.
• Сделайте упражнение «велосипед».
• Лягте на пол, ноги согните в коленях, бедра расположите под прямым углом относительно поверхности пола. Подтяните колени поближе к груди, напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходное положение. Эти упражнения называются обратными скручиваниями.

Качаем пресс за месяц — таблица с программой

Тех, кто планирует накачать идеальный пресс за несколько дней или неделю, неизбежно ждет разочарование, поскольку это невозможно. Однако за это время мы можем приучить тело к физическим нагрузкам. Для этого можно использовать предложенные ниже упражнения, которые рекомендуется делать в три подхода по 15 раз. Выполняйте подходы с перерывом в одну минуту.

• Вис на перекладине.
  Выпрямленные или согнутые в коленях ноги поднимайте до уровня таза. Также можно дополнительно делать повороты в сторону, которые задействуют и косые мышцы живота.
• Подъем торса
  . Лягте на пол, ноги согните в коленях. Туловище поднимите, затем верните его в исходную позицию. Упражнение нужно делать быстро, поднимаясь рывками.
• Диагональные скручивания
  . Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки заведите за голову. Делайте частые подъемы туловища, по очереди тянитесь до противоположного колена правым и левым локтем.
• Боковые скручивания.
  Лягте на пол, ноги прижмите друг к другу, руки под головой. Поднимайте торс как можно выше в сторону, прорабатывая косые мышцы.

Обрести красивый пресс за месяц – это уже более реально. Для этого специалисты рекомендуют включить в программу тренировок различные виды скручиваний, висы на турнике, упражнения «велосипед» и «ножницы».

Можно обратить внимание на еще одно упражнение, которое задействует почти все мышцы живота. Лягте на пол, руки вдоль тела. Теперь поднимайте прямые ноги до угла в 45 градусов, в таком положении задержитесь, опустите ноги, но не полностью. Поднимите их снова, опустите слева от корпуса и дотроньтесь до пола, затем то же самое проделывается и для правой стороны.

Таблица объясняющая, как накачать пресс за 30 дней девушке, может выглядеть по-разному. Один из вариантов рекомендует выполнять такие упражнения в течение первой недели
:

• Прямые скручивания с подъемом на 30 градусов – 3 подхода по 5 раз.
• Полные подъемы туловища – 3 подхода по 10 раз.
• Диагональные скручивания – 3 подхода по 10 раз.
• Вис на перекладине с подъемом ног под прямым углом – 3 подхода по 5 раз.
• Вис с подъемом ног на 45 градусов – 3 подхода по 5 раз.

Затем нужно каждую неделю прибавлять по одному подходу
.

Таблица для девушек «Как накачать пресс на 30 дней» в сочетании с правильной диетой позволит вам добиться замечательных результатов. Главное – иметь мотивацию и заниматься регулярно.

Эффективное упражнение для пресса на видео

Подтянутая фигура является целью и желанием девушек. И это вполне осуществимо, если приложить к достижению своей цели некоторые творческие навыки. Одной из проблемных зон на женском теле является живот. Лишние складочки там появляются довольно быстро. Но все можно изменить и превратить их в красивые кубики пресса, если правильно его качать, потратив на это три-четыре недели. Подтянутый живот не только делает девушек привлекательнее, но и совершенствует их осанку. Так можно избавиться от сутулости. Более того, стройная фигура придаёт уверенности в себе и своих силах.

Подготовка к тренировкам

Принимаясь за такую миссию, стоит помнить, что быстро ничего не бывает. Как правило, кубики начинают появляться не ранее чем через месяц тренировок. Не стоит верить мифам, что пресс можно накачать дома за неделю. Следует быть креативными и регулярно заниматься собой и своим физическим состоянием.
Подобное легко осуществить в домашних условиях. Чтобы добиться положительного результата, нужно выполнять несколько основных правил:

1. Нельзя качать пресс (особенно нижний) во время месячных. Это может привести к неприятным последствиям. В это время организм переживает стресс, поэтому не стоит перегружать его упражнениями.
2. Упражнения должны выполняться на голодный желудок. Если занятие проходит дома во второй половине дня, то после еды должно пройти не менее двух часов.
3. Занятие должно проходить не менее чем за два часа до сна.
4. Упражнения на нижний пресс не способствуют сжиганию жировой прослойки. Поэтому сначала необходимо максимально уменьшить её (активная ходьба, бег вне дома, велосипед, плавание), чтобы можно было .
5. Не стоит переутомляться. Организм должен отдыхать, давать непомерные нагрузки не стоит. Такой подход не принесёт положительных результатов.
6. Надо задействовать все группы мышц брюшного пресса, чтобы они развивались равномерно.
7. Перед каждой тренировкой дома обязательно надо проводить разминку. Она может быть в разной форме. Классические упражнения для разогрева, бег или даже энергичные танцы. Главное подготовить тело к физической нагрузке. Таким образом качать кубики можно более результативно.

Техника выполнения

В домашних условиях существует несколько способов эффективно . Чтобы на животике появились привлекательные кубики, понадобится жёсткая поверхность. Хорошо, если есть гимнастический коврик. Для некоторых упражнений понадобятся вспомогательные предметы. Для красивого живота необходимо работать над тремя основными частями пресса:

• верхним,
• нижним,
• боковым.

Для верхнего пресса существует не так много упражнений, но все они эффективны, если их правильно выполнять дома.

Скручивания − классический и самый лучший способ. Его выполнение начните с принятия правильной исходной позиции. Необходимо лечь на пол, руки за головой или вытянуты прямо перед собой. Ноги должны быть согнуты в коленях. Верхняя часть торса поднимается на 20-30 сантиметров от пола, такое положение задерживайте на пару секунд. После возвращаемся к исходному. Качать пресс таким образом можно на аэробном шаре, если он есть.

Подъем ног. Для выполнения упражнения нужно лечь на пол и выпрямиться. Руки могут лежать перпендикулярно телу по сторонам или за головой. Прямые ноги поднимаются до состояния прямого угла с торсом. После возвращаются в исходное положение. Подъем и опускание нужно делать плавно, так мышцы больше работают.

Мышцы нижнего пресса тоже очень важны. Не стоит обделять их вниманием, именно они не позволяют животу обвисать. Но часто нижний пресс сложнее , чем остальные группы.

Ножницы. Это распространённое упражнение многим знакомо ещё со школы. Но оно довольно действенно. Нужно лечь на пол, выпрямиться. Руки можно положить под ягодицы или за голову. Качать пресс с помощью первого способа легче. Прямые ноги поднимаются на 30-40 сантиметров и делают перекрёстные движения, напоминающие ножницы. Другой вариант − имитация шагов.

Подъем таза. Корпус на полу, ноги согнуты. С помощью мышц оторвите таз от пола поднимите его и выпрямите ноги. Конечное положение должно напоминать «берёзку». Аккуратно вернитесь к исходной позиции.

Разведение ног. Туловище лежит на полу, поясница прижата к полу. Ноги подняты перпендикулярно туловищу. Разводите ноги в стороны до максимальной точки, которая позволяет растяжка. Подержите пару секунд и верните обратно. Ноги должны двигаться за счёт пресса.

Стоит быть осторожным, если вы начали качать боковой пресс. Некоторые девушки считают, что они помогут сделать талию тоньше. Но это ошибочное мнение.

Наклоны. Их выполняют стоя. Можно взять утяжелители или гантели в руки. Делая наклон в сторону, нужно чувствовать, как тянутся мышцы с одного бока и напрягаются с другого. Выполняются наклоны медленно.

Боковые скручивания. Исходная позиция, как при классическом упражнении, но руки лежат вдоль тела. Кончиками пальцев правой руки необходимо достать до пятки правой ноги, то же провести и с правой стороной. Так боковые мышцы сокращаются, их можно хорошо накачать в домашних условиях. Это упражнение даёт дополнительную нагрузку на нижний пресс.

Многие задаются вопросом, какое время больше всего подходит для занятий дома. Это зависит от особенностей организма. Кто-то лучше работает в первой половине дня, у других наилучшая продуктивность наблюдается после обеда или ближе к вечеру. Главное, чтобы время суток было комфортным для вас.

Каждое упражнение нужно выполнять не менее 15 раз. Делать надо по 3 подхода, чтобы накачаться. Необязательно за один раз выполнять все перечисленные упражнения. Можно разбить их на разные подходы на неделю. Можно менять, чередовать. Со временем можно будет увеличивать количество повторений.

Качать пресс в домашних условиях нужно три − четыре раза в неделю. Волокна будут успевать восстанавливаться. Но проводить тренировки дома надо регулярно. Тогда появится результат в виде кубиков.

Чтобы увеличить эффективность тренировок, в свободное время делайте упражнение «вакуум». Оно развивает мышцы живота и дыхательную систему. Оно очень удобно, потому что делать это можно в любом месте.

Способов быстро несколько. Но стоит выбрать один самый подходящий и придерживаться его. Тогда все желаемое станет явью.

лучшие упражнений для домашних условий

Стереотип о том, что в домашних условиях накачать пресс девушке невозможно, стал самым популярным оправданием. Именно его используют при отсутствии результатов, хотя основная причина отсутствия мощного и рельефного пресса заключается в неправильной методике и схеме тренировок. Упражнения для пресса для женщин, которые выполняются дома, по эффективности ничем не отличаются от движений в спортзале. За исключением того, что некоторые упражнения придется адаптировать под условия дома. При правильном подходе и систематическом тренинге скорость прогрессирования от домашних занятий будет высокой.

Содержание

Как быстро накачать пресс девушке

В фитнесе сформировался миф о том, что мужчинам нужны мощные и эффективные движения для прокачки мышц живота, а упражнения на пресс для девушек должны иметь более аэробный характер (упор на многоповторное выполнение). Это неверный подход, который делает тренировку на пресс для девушек малоэффективной и приводит к отсутствию выраженных результатов. Женская гимнастика для пресса и живота это хорошо, но только как дополнение к мощным силовым движениям, а не основа тренировок.

Важно помнить, что развитие мышцы может осуществляться только в двух направлениях – тренировка выносливости, а также увеличение объема и силы. Именно тяжелые подходы с медленным и подконтрольным выполнением (а также с отягощениями) позволяют сделать мышцу крепче и объемнее. Потому все эффективные упражнения для пресса для девушек должны иметь силовой, а не аэробный характер, независимо от цели тренировок (сужение талии, кубики и так далее).

Рекомендации по питанию

Вторым элементом в достижении цели является питание. Накачать пресс девушке можно и без тщательного контроля рациона, но скрытые под слоем жира мышцы вряд ли помогут создать эстетическое телосложение. Потому необходимо:

• Создавать дефицит калорий.
• Исключить по максимуму быстрые углеводы.
• Ограничить потребление жирных сортов мяса (только полезные источники жиров: авокадо, жирная рыба, орехи).
• Снизить потребление сахаросодержащих и крахмалосодержащих продуктов.

Вместе с выполнением упражнений на пресс для девушек эти правила питания позволят добиться невероятных успехов.

Как тренировать пресс девушкам дома

Помимо физических нагрузок и питания, важную роль играет программа тренировок. Вопреки популярному заблуждению, даже в домашних условиях упражнения для девушек на пресс не следует делать слишком часто. Намного эффективнее будут редкие, но мощные и объемные тренировки. Оптимальный режим занятий для недельного цикла по дням:

1. Тяжелая тренировка – 4-5 упражнений по 3-5 подходов (можно с отягощениями).
2. Отдых.
3. Коротая высокоинтенсивная тренировка – 10-15 минут (для женщин комплекс упражнений на пресс выполняется в круговом стиле или с минимальным отдыхом в 15-20 секунд).
4. Отдых.
5. Легкая поддерживающая тренировка.
6. Отдых.
7. Отдых.

Крайне важно, чтобы тяжелому дню предшествовал продолжительный отдых.

В легкий день женщины могут выполнять упражнения на пресс в аэробном стиле. Такая схема оптимальна с точки зрения эффективной прокачки целевой группы и отдыха, который необходим мышцам для восстановления. В противном случае роста не будет и максимум, на что можно будет рассчитывать, это незначительное повышение выносливости.

1. Тяжелые упражнения рекомендуется выполнять в режиме 4-5 рабочих подходов по 10-12 повторений.
2. Легкие – до 17-25 повторений в сете.

Упражнения на пресс для девушек в видео формате

Лучшие упражнения на пресс для женщин в домашних условиях

При формировании тренировочной программы рекомендуется включать только самые эффективные упражнения на пресс для женщин. Их количество достаточно велико, потому нет необходимости делать все движения за одну тренировку. Оптимально чередовать нагрузку, используя разные упражнения, техники и стили выполнения, чтобы избегать мышечной адаптации.

1. Скручивания

Самое универсальное и весьма действенное движение, чтобы накачать пресс дома девушке. Для выполнения нужен свободный участок пола и небольшой коврик (можно выполнять и без него). Отлично прорабатывает верхнюю часть пресса.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол, ноги сведите вместе и согните в коленях, упор на стопы. Руки разместите за головой или скрещенными на груди.
2. Начинайте отрывать лопатки от пола, поднимая корпус. Старайтесь скручиваться так, чтобы голова двигалась в направлении бедер.
3. Сделайте паузу в пиковой точке (на выдохе) и медленно вернитесь в исходную позицию.

Ключевые моменты: чтобы девушкам правильно качать пресс скручиваниями, необходимо постоянно сохранять напряжение в мышцах.

2. Скручивания с поднятыми ногами

Для дополнительной активации нижнего пресса необходимо поменять стартовую позицию. Вместо упора ног в пол их нужно поднять (голень параллельна полу, бедро перпендикулярно полу).

Подробнее об упражнении скручивания →

3. Подъем ног лежа

Далеко не всегда в доме есть турник, чтобы выполнять подъем ног в висе. В таком случае подъемы ног – лучшее упражнения на пресс для женщин, чтобы проработать нижнюю часть.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол, руки вдоль тела, ладонями необходимо упереться в пол (для дополнительной стабилизации) или удерживаться за любую опору.
2. Начинайте поднимать на выдохе сведенные вместе ноги в медленном темпе до тех пор, пока они не будут перпендикулярны уровню пола.
3. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходную позицию, не опуская ноги на пол.

Ключевые моменты:

• Поясница должна быть плотно прижата к полу.
• Также нужно исключить рывки при подъеме ног (за счет бедер).

4. Русский твист

Очень редкое, но невероятно эффективное упражнение, которое обеспечивает мощнейшую нагрузку на пресс (с уклоном на косые мышцы живота). Выполняется в любых условиях, с гантелей, гирей или любым другим отягощением (даже с бутылкой с водой).

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и уприте стопы в пол. Корпус немного отклоните назад. В начальной точке между бедрами и корпусом должен быть прямой угол (ровная буква V).
2. Вес удерживайте на прямых руках (слегка согнуты в локтях).
3. Отводите руки в сторону, стараясь коснуться предметом в руках пола справа.
4. Без паузы переводите руки в исходную позицию и повторяйте движение на левую сторону.
5. Продолжайте выполнять попеременные развороты корпуса на протяжении всего упражнения.

Ключевые моменты:

• При работе с большим весом руки следует согнуть в локтях, при работе с минимальными отягощениями можно выпрямить их (с легким изгибом в суставе).
• Это силовое упражнение, его нет необходимости выполнять в многоповторном варианте. Оптимально делать русский твист в режиме 8-12 отведений на каждую сторону.

5. Вращение стоя с гирей

Самое мощное движение для мышц пресса. Идеально подходит для силовой тренировка дома на пресс для девушек. Эффективно прорабатывает все мышцы кора.

Техника выполнения:

1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Удерживайте гирю на свободной руке на уровне бедра.
2. Начинайте вращать руку, отводя её почасовой стрелке за спину.
3. Перехватывайте рукоять гири другой рукой и выполняйте такое же вращательное движение, с перехватом перед собой.

Несмотря на необычную технику, это достаточно простое движение, в котором необходимо выполнить перехват спереди и сзади. Также старайтесь вращать гирю одинаково по часовой и против часовой стрелки. Подбирайте оптимальный вес (вместо гири можно использовать даже обычную бутылку с водой и рукоятью).

Программа тренировок пресса

Чтобы эффективно и быстро накачать пресс девушке, используйте данную программу тренировок, как основу:

Упражнение велосипед
Упражнение ситап

За сколько можно накачать пресс девушке

Вопрос в большей степени зависит от трех факторов (в порядке важности, от наиболее весомого):

• Питание.
• Тренировки.
• Генетика.

При регулярных тренировках и нормализации рациона видимые улучшения в физических возможностях и рельефе можно замечать уже к 4-5 неделям. Накачать пресс женщине и получить выраженный результат вряд ли удастся быстрее, чем за 10 недель. В некоторых случаях потребуется 12-14 недель. Потому споры о том, за сколько дней можно накачать пресс девушке, являются некорректными, так как результат зависит от индивидуальных особенностей и усилий.

А также читайте, как накачать девушке ягодицы в домашних условиях →

Как правильно качать пресс в домашних условиях девушкам: правила и советы

Хорошая новость — правильно качать пресс можно и в домашних условиях, вовсе не обязательно записываться в спортзал. Достаточно начать тренироваться самой, используя упражнения с собственным весом. Позже, когда организм адаптируется к нагрузке, можно смело идти в зал и приступать к более серьезной работе с «железом». 

Как правильно качать пресс дома

Если ты неправильно выберешь упражнения (для спортсменов с разным уровнем подготовки они отличаются по интенсивности нагрузки и технике выполнения), ты можешь надорваться или получить травму, поэтому перед тренировкой есть смысл проконсультироваться со специалистом. Эти базовые варианты отлично подходят для проработки прямой и косых мышц живота. Запомни, нижнего пресса не существует. Есть прямая мышца живота и она одна и сверху, и снизу.

Как правильно дышать, когда качаешь пресс

Важно соблюдать одно условие. Выдох всегда делается на усилии. Вдыхай в момент расслабления, когда ты возвращаешься в исходное положение. Выдыхай при подъемах, когда мышцы максимально напряжены. Сначала будет непросто соблюдать такой темп и придется постоянно контролировать процесс во время нагрузки. Но через несколько тренировок такое дыхание войдет в привычку, и ты будешь автоматически дышать, как нужно, даже не замечая этого.

Техника дыхания имеет значение: она помогает упростить выполнение упражнения и способствует тому, чтобы мышцы меньше уставали. Болезненные ощущения возможны, но правильный ритм поможет значительно снизить их.  

Скручивания корпуса к тазу 

Исходное положение: лежа на коврике, руки за голову, ноги согнуты в коленях.

Как выполнять: прижми поясницу к полу и на выдохе оторви лопатки от пола, подтянувшись к коленям. На вдохе вернись в исходное положение. Во время выполнения упражнения старайся сохранять темп. Количество повторений зависит от начальной физической подготовки. Для новичков лучше начинать с 30  повторений по 2-3 подхода. Между каждым подходом отдыхай на протяжении 30 секунд. Постепенно нагрузку нужно увеличивать. Чтобы не получить травму, не делай резких движений, выполняй упражнения плавно и аккуратно. Следи, чтобы поясничный отдел всегда был прижат к полу.

Косые скручивания 

Исходное положение: такое же, как и для прямых скручиваний.

Как выполнять: на выдохе подними лопатки и одну ногу от пола, стараясь достать по очереди локтями правое и левое колено. Важный момент: старайся не допускать распространенную ошибку при выполнении упражнения. Многие, закидывая руки за голову, начинают помогать себе руками. Нельзя этого делать, так можно травмировать  шейный отдел позвоночника. Округли спину, а касти рук расположи у висков. Так ты снимешь нагрузку с шеи и работать будут только мышцы брюшного пресса. 

Скручивания «крисс-кросс» 

Исходное положение: лежа на полу, локти и ноги оторваны от пола.

Как выполнять: на выдохе дотягивайся локтем до противоположного колена, затем повторяй то же самое, но с другой стороны. При этом ноги, которые последовательно разгибаются и выпрямляются, не должны касаться пола. Во время выполнения упражнения опять-таки не тяни голову руками. Чтобы усложнить упражнение, старайся при повороте тянуться к колену не локтем, а плечом.

Обратное скручивание 

Исходное положение: лежа на полу, поясница прижата к полу, колени немного согнуты. 

Как выполнять: подтягивай ноги к груди, приподнимая таз и напрягая мышцы брюшного пресса. Во время выполнения упражнения не забывай правильно дышать: вдох на расслабление, выдох на напряжение.

«Звездочка» 

Исходное положение: лежа на спине, руки и ноги разведены в разные стороны, при этом кисти и ступни касаются пола. 

Как выполнять: на выдохе поднимай правую руку и левую ногу, стараясь достать до ступни. Вернись в исходное положение. Повтори то же самое, но с другой стороны.

Как быстро появится результат

У каждого свои сроки. Они зависят от того, сколько у человека лишних килограммов, какие виды нагрузки ему противопоказаны, а какие — допустимы, был ли до этого спортивный опыт, от степени ответственности. К примеру, если начинает заниматься малоподготовленный человек с избыточным весом, то ему потребуется не один месяц, чтобы просто «включить» организм в работу и начали появляться первые кубики. Но похудеть за это время вполне реально. 

Если речь идет о человеке с 3-4 кг лишнего веса, который ведет активный образ жизни, ему будет достаточно немного изменить рацион и заниматься дома 3 раза в неделю, чтобы уже через месяц начал появляться пресс. Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот — одни упражнений недостаточно, нужно скорректировать образ жизни.

Нужно ли садиться на специальную диету

Если человек не профессиональный спортсмен, который готовится к тренировкам, а занимается для себя, лучше не тратить время на пищевые ограничения, а раз и навсегда стать приверженцем правильного питания. Нужно рассчитать собственную норму КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы), исключить вредные для здоровья продукты и соблюдать определенный режим. Если цель — похудеть, то создаем дефицит калорий и набираем мышечную массу.

Как правильно качать пресс девушкам: основные правила и советы

Как укрепить пресс с фитнес резинками женщинам дома

Если вы чувствуете сильное жжение и колющую боль в мышцах брюшной полости, то это говорит о том, что тренировка была проведена на высшем уровне. Таких результатов может добиться как и профессиональный спортсмен, так и новичок.

Основа занятий – это правильно подобранный комплекс, с помощью которого вы сможете не только избавиться от лишних килограммов, но и обрести накаченный пресс.

Реально ли накачать пресс за 7 дней

Ещё в древние времена жир на животе выполнял функцию запаса энергии, так как организм испытывал голод в течение длительного времени.

В современном мире висцеральные отложения несут лишь негативный характер: они портят фигуру, увеличивают вероятность болезни сердца, влекут за собой диабет, рак.

Избежать вышеперечисленного поможет усиленная недельная тренировка пресса.

Естественно предположить, что за одну неделю рельефного пресса добиться не получиться. Для этого необходимы регулярные тренировки.

Однако подтянуть мышцы, привести их в тонус за 7 дней абсолютно реально, нужно лишь следовать определенному графику и грамотным рекомендациям:

• Разминка перед каждой тренировкой
• Качественное выполнение упражнений
• Не превышать/преуменьшать свой личный темп
• Воздержаться от питья во время и сразу по окончании тренировки
• Регулярные нагрузки

Как правильно и быстро накачать пресс в домашних условиях что бы убрать жир с живота и боков

Перед началом занятий

Необходимо придерживаться простых правил, чтобы тренировки проходили плодотворно:

• Все упражнения, которые выполняются лёжа, необходимо проводить на твёрдой ровной поверхности, грубо говоря, на полу. Если пол кажется вам слишком жёстким, постелите на пол коврик для фитнеса;
• В помещение обязательно должен поступать свежий воздух, духота не только создаст дискомфорт при дыхании, но и увеличит нагрузку на сердце;
• Запаситесь чистой питьевой водой без газа или специальными напитками усиливающими метаболизм.
• Необходимо выдержать интервал в три часа между последним приёмом пищи и тренировкой;
• Перед тем как приступить непосредственно к упражнениям на пресс, нужно провести небольшую общую разминку, чтобы разогреть мышцы;
• Мышцы пресса способны восстанавливаться очень быстро, так что не делайте между упражнениями большого перерыва;
• Только регулярные тренировки принесут результат.

Советы для девушек

Женское тело устроено таким образом, что жировая прослойка на животе и бёдрах постоянно увеличивается. Это происходит из-за эстрогенов, подготавливающих организм к возможной беременности.

Поэтому избавиться от лишнего в этой области девушке очень трудно. Однако при сильном стремлении можно добиться отличного результата, накачав при этом пресс, оставаясь дома, всего за неделю.

Все, что нужно для подтянутого живота, это удобная одежда и коврик. Лучше всего качать пресс через 2 часа после приема пищи и не позже, чем за 2-3 часа до отхода ко сну.

Обратить внимание необходимо на следующие зоны брюшной полости:

• Верхние мышцы
• Косые мышцы
• Нижняя часть живота

Советы для парней

Идеальный мужской торс с кубиками – это мечта любой женщины, да и накачать пресс мужчине гораздо легче. Поэтому мужчинам следует уделить время для прокачки прямой мышцы живота.

Это можно сделать с помощью скручиваний по диагонали. В комплекс ежедневных упражнений также стоит включить и жим лёжа. При поднятии веса сжигается гликоген, что поможет добиться идеального пресса.

Работа с прессом

Выполняйте ежедневно представленные упражнения по три подхода для увеличения мышечного тонуса и избавления от лишних килограммов в проблемной зоне:

• Встаньте в позицию для отжимания и попеременно подтягивайте колени к груди. Выполнять 20 раз.
• Лягте на правый бок, оперевшись на локоть, сведите стопы вместе. Поднимите левую ногу и удерживайте в таком положении 10-15 секунд. Затем повернитесь на другой бок и повторите все с начала. Выполнять 8 раз.
• Встаньте в планку, согнувшись в локтях. Попеременной поднимайте противоположные руку и ногу. Выполнять 20 раз.

Упражнение «Альпинист»

Становимся в планку и начинаем тянуть колено к локтю противоположной руки. Кстати, само по себе упражнение «Планка» — одно из самых эффективных упражнений для похудения и накачки пресса, оно отлично воздействует на мышцы живота. Начинаем бежать, 45 секунд. Работают у нас косые мышцы живота. Делаем упражнение в своем темпе, начинаем чувствовать жжение, не останавливаемся. Просто огненное упражнение для пресса, особенно эффективное для женщин.

Работа с нижним прессом

Не стоит забывать о правильном питании. Хорошая диета и постоянные занятия – залог подтянутой фигуры. А улучшить внешний вид нижней части живота помогут эти упражнения:

• Скручивание наоборот. Лягте на спину, вытянув руки по бокам. Приподнимите ноги, согнув их по прямым углом и скрестив между собой. Поднимайте таз, пользуясь только прессом. Выполняйте 10-15 раз.
• Велосипед. Согните и положите руки за голову. Попеременно подтягивайте противоположную ногу к локтю. Выполняйте 20 раз.
• Подъем ног. Повисните на перекладине и подтягивайте колени к животу, удерживая их при этом. Выполняйте 10-15 раз.

Программа

Все упражнения нужно выполнять не более 20 раз. Сосредоточьтесь на прорабатываемой группе и выключите все лишние области.

• Скручивания с утяжелителем на 10 кг;
• Подъемы ног с резинкой;
• Косые скручивания;
• Подъем ног на перекладине;
• Склепка.

Ваша задача в данной тренировке максимально нагрузить пресс. Первые подходы направлены на повышение кровяного давления и максимального повреждения волокон.

Дополнительный вес позволяет телу задействовать эндокринную систему, которая пытается приспособить тело к высокой нагрузке. При регулярном выполнении это ведет к росту массы.

Остальные подходы направлены на добивание уставшей области и придания ей формы.

Упражнение склепка является одним из самых результативных, так как требует совместной работы верхнего и нижнего отдела, помогает сжигать жировые ткани и укрепляет сердечно сосудистую систему.

Основным достоинством данной программы является одновременный рост массы и придания формам рельефа и силы.

Нижние кубики пресса начинают увеличиваться в объеме, благодаря чему, становятся отчетливо видны.

Работа с верхним и боковым прессом

Если вы смотрите на фотографии с красивым прессом и мечтаете о подтянутом торсе или узкой талии, а также хотите быстро накачать пресс, то данный комплекс вам просто необходим:

• Лягте на пол, медленно поднимайте ноги, вытягивая их к потолку, затем опускайте вниз так же медленно. Ноги при этом не касаются коврика. Выполняйте 15 раз.
• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Желательно взять в каждую руку по гантели. Начинайте поочередно в разные стороны выполнять наклоны. Общее количество сгибов-60.
• Лёжа на полу, согните ноги, а руки уберите за голову. Поднимайте верхнюю часть тела, задерживаясь на 3-5 секунды. Затем медленно опускайтесь на коврик. Выполняйте упражнение 16 раз.

Упражнения с отягощением на развитие шейных мускулов

Атлеты зачастую занимаются прокачкой в комплексе с дельтами и трапециями. Однако если в окончании тренировки выполнить несколько изолирующих элементов (чисто на шею), производимый эффект увеличится вдвое.

• Подъемы головы с позиции «лежа на спине». Этот вид упражнений лучше выполнять на ровной горизонтальной поверхности. Голова, верхняя часть позвоночника и плечи при этом должны оставаться на весу. На центр лба, предварительно накрытый полотенечком, кладется блин со штанги, и удерживается на месте обеими руками. Выдох- подбородок медленно тянется к груди, вдох- возврат в исходную позу. 6-8 повторов. Этот элемент поможет тем, кто интересуется, как накачать шею в домашних условиях (вместо железа можно взять любой груз), ведь происходит проработка всех тканей. Данное упражнение можно выполнять с гантелями.

• Подъемы головы из позиции «лежа на животе». Работайте по тому же принципу, что и в предыдущем упражнении, только лечь необходимо на живот, а руками держать блин уже на затылке. Выдох- голова тянется назад, и так 6-8 повторов.
• Тяга с помощью лямки. Быстро подкачать шею поможет специальная лямка, первая сторона которой набрасывается на голову, а другая служит для прикрепления груза. Исходная поза- тело в наклоне вперед до состояния прямого угла. Выдох- голова медленно опускается все ниже, пока грузик соприкоснется с полом, а после этого спортсмен возвращается в исходное положение. Повторяйте 6-8 раз.

Важно! Накачать шею с помощью лямки достаточно опасно. Выполнение данного типа упражнения возможно только профессиональными, опытными атлетами с подготовленными ранее мышцами.

Как получить пресс — 8 лучших способов получить шесть пакетов, от тренеров

Если бы скульптурный живот еще не был вашей целью в фитнесе, один взгляд на твердый пресс Холли Берри в Instagram мог бы вывести шесть кубиков на вершину вашего короткого списка. Почти столь же вдохновляющим, как и само изображение, была сопровождающая его подпись, в которой актриса признала, сколько чертовых усилий потребовалось, чтобы вырезать ее основу.

Как вы, наверное, уже знаете, безумно сложно создать четкость мышц живота — даже мышцы пресса очень сильные.Но если вы хотите установить для себя высокую планку, как ягода, эти лучшие советы тренеров о том, как набрать пресс и удерживать его, помогут вам настроить эту группу мышц.

Первое, что нужно знать, это то, что не все факторы, которые влияют на то, действительно ли вы видите свой пресс, находятся под вашим контролем. Например, на состав тела (или соотношение жировой ткани и безжировой мышечной массы) влияют диета и упражнения, конечно, но также и генетика. Кроме того, на жир живота, в частности, могут влиять гормоны, такие как кортизол, а.к.а. гормон стресса. Фактически, согласно исследованиям, стресс был связан с более высоким уровнем абдоминального жира у женщин с нормальным весом.

Получите наше приложение All / Out Studio бесплатно в течение 30 дней: Посетите alloutstudio.com, нажмите «Начать бесплатную пробную версию», создайте учетную запись, выберите «ежемесячная подписка» и введите код купона FREE30 . Затем загрузите All Out Studio на iOS, Android или Apple TV и используйте те же учетные данные для доступа к неограниченным тренировкам.

Итог: «Тело каждой женщины устроено по-разному, поэтому оно может быть разным, но, вообще говоря, требуется много времени и самоотверженности, чтобы показать пресс», — говорит Аманда Батлер, сертифицированный личный тренер и инструктор в The Fhitting Room в Нью-Йорк.« Чтобы получить упаковку из шести упаковок , может потребоваться от трех месяцев до года, и речь идет не только о выполнении тонны упражнений на пресс».

Так что именно нужно? Прокрутите вниз, чтобы узнать, как как можно скорее получить пресс, согласно данным сертифицированных тренеров и исследованиям.

Мартин Руш

1. Увеличьте кардио.

Неудивительно, что одна из вещей, которые тренер Кортни Кардашьян заставила звезду реалити-шоу начать делать, чтобы привести себя в лучшую форму в ее жизни (видимый пресс и все такое), заключалась в том, чтобы включать кардио в каждую тренировку .

Почему? Потому что аэробные упражнения — отличный способ сжечь жир. Согласно обзору 16 клинических испытаний, в которых изучалась связь между ними, чем больше вы делаете кардио, тем больше жира на животе вы теряете. А поскольку нет такой вещи, как точечная тренировка группы мышц, вы также можете сбросить общий вес.

Итак, когда вы постоянно занимаетесь кардио в рамках программы фитнеса, которая также направлена ​​на наращивание кора и мышц, вы начнете видеть изменение состава вашего тела, а также больше тонуса и четкости с головы до ног, включая мышцы пресса.

2. Добавьте в свой микс HIIT-тренировки.

Что такое HIIT? Ну, для начала, это сокращение от высокоинтенсивных интервальных тренировок, и, возможно, это самый быстрый способ накачать пресс. Это потому, что фитнес-техника сочетает в себе кардиотренировки и силовые тренировки в одной быстрой и эффективной тренировке, иначе говоря, она действительно увеличивает частоту сердечных сокращений.

«Прелесть занятий HIIT заключается в том, что они дают вам возможность похудеть, а также набрать мышечную массу», — говорит Стив Урия, сертифицированный тренер и основатель фитнес-студии Switch Playground на базе HIIT.«Я бы сказал, если вы начнете делать HIIT три-четыре раза в неделю, вы увидите заметные изменения в своем теле».

3. Постоянно тренируйте мышцы пресса.

«Каждая тренировка должна включать в себя основные тренировки», — говорит сертифицированный тренер Анна Кайзер, основательница AKT Fitness и женщина, стоящая за прессом таких звезд, как Келли Рипа и Шакира. Просто знайте, что одних упражнений недостаточно, чтобы определить ваши мышцы, потому что основные тренировки не обязательно уменьшат жир на животе, согласно небольшому исследованию, в котором участвовали 24 женщины, которые выполняли упражнения для пресса пять раз в неделю в течение шести недель; также необходимо соблюдать здоровую диету.Вы, наверное, слышали это раньше, но упаковка из шести штук действительно встроена в кухню.

Тем не менее, единственный способ нарастить мышцы и добиться этого результата — это упражнения. При проработке мышц пресса важно не сосредотачиваться только на прямых мышцах живота (т.е. шесть кубиков). Вы хотите тренировать все свое ядро, включая внутренние и внешние косые мышцы живота, поперечные мышцы живота и внутренние стабилизаторы, выполняя движения, моделирующие под любым углом (как в этой тренировке пресса от Кайзера).

Попробуйте эту базовую тренировку от знаменитого тренера Осен Калабрезе, тоже:

4. Ешьте больше белка.

Если вы уже активны, скорее всего, вы слышали, что белок является важной частью процесса восстановления между тренировками, поскольку он помогает вашим мышцам восстанавливаться и становиться сильнее. Но знаете ли вы, что увеличение потребления белка также может помочь вам изменить состав тела за счет уменьшения жировых отложений?

Даже не нужно много дополнительного белка, чтобы добиться больших результатов.Согласно одному исследованию, добавление всего 15% белка в свой рацион может помочь. Вот лучшие продукты с высоким содержанием белка, чтобы начать есть прямо сейчас, если вы еще этого не сделали. Миндально-подсолнечное белковое печенье, кому-нибудь?

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

5. Достигайте ежедневных целей h3O.

Хорошее увлажнение не только полезно для вашей кожи и системы в целом, некоторые исследования показывают, что это действительно может помочь вам сжигать больше калорий и сжигать больше жира.

Согласно исследованиям, употребление примерно 17 унций воды может повысить скорость метаболизма на 30 процентов в течение от 10 до 40 минут. , поскольку это увеличивает расход энергии. То же исследование показало, что вы сжигаете 23 калории из 17 унций воды, которую выпиваете, просто к вашему сведению.

Мартин Руш

6. Ешьте меньше сахара и полуфабрикатов.

Вы помните ту детскую историю о кузнечике, которому хватило ровно на то, чтобы выжить, и муравье, которое запасало все, что можно, чтобы сохранить на будущее? Да, ваше тело — это муравей в этой сказке.Он накапливает излишки топлива из пищи, которую сжигает не сразу, в виде жира, который позже будет расщеплен для получения энергии.

Этот процесс происходит очень быстро с продуктами с высоким содержанием сахара и / или калорий, например, сладостями, упакованными товарами и даже напитками, такими как газированные напитки и вино. Таким образом, их умеренное употребление является ключевым моментом, если вы заинтересованы в том, чтобы выяснить, как одновременно похудеть и нарастить мышцы, чтобы придать больше очертания своему региону с шестью кубиками.

7. Выбирайте сложные углеводы, а не рафинированные.

Вот еще немного пищи для размышлений: рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, мука и рис, могут поднять уровень сахара в крови на американских горках, заставляя вас чувствовать голод и тянуться к еде, чтобы сбалансировать себя.

Более того, согласно исследованиям, люди, которые ели больше рафинированных зерен по сравнению с цельнозерновыми, имели более высокий уровень жира на животе, чем те, кто этого не делал, тогда как противоположное верно для людей, которые потребляли больше цельнозерновых, чем цельнозерновые. доработанные варианты.

Вместо этого употребляйте сложные углеводы с низким гликемическим индексом, что означает, что они не поднимут уровень сахара в крови и заставят вас дольше чувствовать сытость, потому что они также являются хорошими источниками клетчатки. Кроме того, они являются самым легким питательным веществом, которое организм расщепляет, когда ему нужна энергия.

8. Заполните волокном.

Диета с высоким содержанием клетчатки полезна для вашего здоровья в целом. Но если вас особенно интересует, как набрать пресс и увеличить объем своих шести упаковок, добавление всего 10 дополнительных граммов растворимой клетчатки в день может уменьшить жир на животе.

Участники исследования, которые сделали это, увидели сокращение абдоминального жира на 3,7% за пять лет, не делая ничего другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Abs: 100 тренировок по DAREBEE

Abs: 100 Workouts — это окончательный сборник тренировок, специально разработанный для построения, определения и раскрытия пресса.Как следует из названия, в этой коллекции 100 тренировок, и они разделены на две категории: Build и Burn & Build, чтобы помочь вам выбрать тренировки, более подходящие для вашего текущего состава тела.

Если у вас много жира (например, у вас небольшой живот), вам следует выбрать 3-4 тренировки в неделю из раздела «Сжигание и наращивание». Если у вас уже мало жира или вы занимаетесь другими видами упражнений, которые не вошли в эту подборку (например, бегом, плаванием, боевыми искусствами), вам следует выбрать 3 тренировки в неделю из раздела «Развитие».

Большинство упражнений в этой коллекции не основаны на оборудовании, но вы также найдете там тренировки со швейцарским мячом, гантелями и штанги для подтягивания.

Кроме того, вы найдете диетическую диету, которая поможет вам управлять своим питанием или просто даст вам представление о том, как должно выглядеть ваше потребление пищи, чтобы получить более быстрые и лучшие результаты.

Все тренировки были разработаны DAREBEE в течение нескольких лет, все они были тщательно протестированы и подходят как для мужчин, так и для женщин.Возрастных ограничений нет.

Скачать | 100 тренировок | GDrive | Высокое разрешение .PDF | 13Мб

Эта коллекция является полной и абсолютно бесплатна — без привязки . Проект поддерживается исключительно за счет пожертвований пользователей, у нас нет спонсоров или рекламы на этом сайте. Если вам нравится эта коллекция, пожалуйста, рассмотрите возможность пожертвования долларов, чтобы помочь нам поддерживать этот ресурс и развивать его. Каждое пожертвование помогает DAREBEE оставаться на ногах и продолжать вносить свой вклад в улучшение качества работы в Интернете.

Вариант книги в мягкой обложке (большой формат A4) можно приобрести в любом местном книжном магазине или на сайте Amazon . Мягкие обложки всегда содержат ту же информацию, которая уже доступна бесплатно на этом ресурсе. Когда вы покупаете книгу в мягкой обложке, вы платите за печать и сборы магазина, DAREBEE получает только 1 доллар с каждой продажи. Эти деньги идут напрямую в наш фонд развития и обслуживания.

10-минутная тренировка плоского живота и пресса дома (полное видео)

Вам нужна тренировка пресса / плоского живота дома?

На мой взгляд, эта процедура в основном идеальна.

В сочетании с правильной диетой это может помочь вам:

• Лучше выглядеть в бикини
• Получите красивый подтянутый пресс
• Носите одежду, которую вы действительно хотите носить (а не только ту, которая подходит!)

Я знаю, потому что эта тренировка пресса — одна из моих любимых, , которую я должен выполнять.

Вы даже можете следить за мной в видео ниже.

Тренировка плоского живота и пресса дома: видео

Тренировка плоского живота: список упражнений

Вот список упражнений, включенных в видео.

Я хотел бы включить это на случай, если вы хотите быстро просмотреть.

Th — это способ быстро посмотреть и убедиться, что вы можете полностью выполнять эту тренировку дома!

Каждое упражнение делайте по 30 секунд без перерывов!

1. Скручивания
2. Велосипеды
3. Откидывание на ногу
4. Отбрасывание на одну ногу
5. Обратные скручивания
6. Планка на локти
7. Альпинисты
8. Планка на локтях
9. Кранчи с поднятой ногой
10. Скручивания с поднятой ногой
11. Правая боковая планка
12. Левая боковая планка

Примечание редактора: Вам также могут понравиться эти тренировки:

Тренировка ягодиц (без оборудования)
Тренировка ягодиц (с оборудованием)
Тренировка тонкой талии (без оборудования)

Мой опыт с этой тренировкой пресса дома

Купите этот образ

До этого года я ни разу в жизни не видел свой пресс.

Вроде никогда.

В этом видео вы видите лучших , на которые мой пресс когда-либо смотрел за всю свою жизнь.

Я знаю, что у меня все еще нет пресса Victoria Secret, но всем нужно с чего-то начинать, верно? 🙂

Я все еще работаю над прессом, но я прошел долгий путь от того, с чего начал.

Итак, наденьте милые леггинсы для тренировок и приступим.

Сексуальный пресс, вот и мы!

Тренировка плоского живота / пресса дома: 3 совета для достижения успеха

1.Диета

Не волнуйтесь. Я не прошу вас сесть на диету.

Но хорошее здоровое питание очень важно для достижения результатов.

Эта домашняя тренировка пресса поможет вам сформировать, подтянуть и укрепить пресс.

Проблема только одна.

Вы не сможете увидеть свой стройный, рельефный, сильный пресс, если его покрывает жир.

Итак, постарайтесь потреблять правильное количество калорий и следуйте этим советам и этим советам, если вы пытаетесь похудеть.

Поверьте, это поможет вам быстрее увидеть результаты.

2. Цели

Убедитесь, что вы обдумываете свою цель.

Для меня моя цель — увидеть 4 пакета, когда я сгибаю пресс.

Ваша цель, вероятно, другая, но вам нужно гола.

Ваша цель будет:

1. Сохранять мотивацию, когда вы хотите сказать «аааааааааааааааааааааачалочка!» и съесть еще один кекс.
2. Поощряйте вас, когда вам больно продолжать.
3. Увеличьте свои шансы на получение наилучших результатов!

Поэтому убедитесь, что вы поставили достижимую цель, чтобы помочь вам воспользоваться всеми этими преимуществами

Снижение веса — одна из ваших целей? Получите это бесплатное руководство для некоторой мотивации

3.Последовательность

Наконец, ключ к достижению результатов при выполнении этой тренировки пресса дома — это постоянство.

Я знаю. Я знаю.

Вы слышали это раньше, но это правда !!!

Держись, девочка.

Не теряйте фокус.

Не расстраивайтесь.

Я стараюсь регулярно выкладывать тренировки, чтобы вы знали, что вы не одиноки.

Я тут же тренируюсь вместе с тобой.

Подпишитесь на мою рассылку и тренируйтесь со мной как можно чаще! xo

Six Pack HD 1.0 Скачать бесплатно

Это приложение специально создано для видео Fitness HD, видео тренировок по фитнесу, видео с рекламой Six Pack, видео с Six Pack, видео с тренировками Ab, видео с тренировками, бесплатными видео с шестью пакетами, изучением шести видео, видео с фитнесом, бесплатным тренажерным залом обучающие видеоролики, видеоролики о тренировках в тренажерном зале, видеоролики о тренировках в мужском зале, видеоролики о тренировках в женском тренажерном зале, видеоролики для детей в тренажерном зале, видеоролики по обучению плаванию, обучающие видеоролики по плаванию, обучающие видеоролики по карате, видеоролики о тренировках для похудания, видеоролики о домашних упражнениях, видеоролики с тренерами в тренажерном зале, видео из шести пакетов скачать, шесть пакетов тренировки дома для мужчин, шесть пакетов тренировок видео дома, шесть пакетов тренировок в тренажерном зале, шесть пакетов тренировки пресса, шесть пакетов тренировки пресса, шесть пакетов тренировки пресса 4 видео, шесть пакетов тренировки пресса дома, тренажерный зал таблица тренировок, советы по тренировкам в спортзале, тренировка в спортзале для начинающих, расписание тренировок в спортзале для мужчин, видео тренировок в спортзале, план тренировок для наращивания мышц, режимы тренировок для похудания, 5-дневные тренировки, отличные видеоролики о фитнесе для похудения, лучшее видео с упражнениями eos, скачать упражнение
видео, видео с упражнениями на YouTube, видео с упражнениями для начинающих, видео с упражнениями для мужчин, лучшие видео с тренировками для похудения, лучшие видео о тренировках на YouTube, загрузка видео о тренировках, Six Pack Ab Workout, Six Pack за шесть недель, Six Pack Photo Suit, Six Pack Фоторедактор, видео с тренировками для мужчин, видео с тренировками для начинающих, лучшие видео о фитнесе, видео с тренировками в Интернете, лучшие видео с тренировками для похудения, тренажер для тренажерного зала, приложение для тренажерного зала, тренер по тренажерному залу, тренажер для мужчин хинди, приложение для тренировок, учитель по тренировкам, тренер для тренировок, таймер тренировки, музыка для тренировок, фитнес-приложения, фитнес-тренер, фитнес-таймер, тренировка для похудания, советы по потере веса за один месяц, тренировка для похудания, тренировка дома, приложения для упражнений, приложения для упражнений для ягодиц и живота, жир на животе Упражнения, скручивания, скручивания, скручивания на боку, обратные скручивания, вертикальные скручивания ног, велосипедное упражнение, скручивания в выпадах, упражнение с перекатывающейся планкой, вакуум живота,
Captain’s Chair, наклоны из стороны в сторону, кардио упражнения, ходьба, бег, бег трусцой, велосипед ling, Видео тренировок по плаванию

Morning Workout Exercise Six Pack Ab Training App — это набор обучающих видео на всех языках, таких как видео с тренировками на английском языке, видео с тренировками на китайском языке, видео с тренировками на китайском языке, видео с тренировками на испанском языке, видео с тренировками на хинди, видео с тренировками на арабском языке, тренировки видео на португальском языке, видео тренировок на бенгали, видео тренировок на русском языке, видео тренировок на тамильском, видео тренировок на телугу, английском, видео тренировок на хинди, видео тренировок на гуджарати, видео тренировок на маратхи, видео тренировок на бенгали, каннада, ория, Одиа, малаялам и т. Д.

Тренировка груди
Тренировка бицепса
Тренировка плеч
Тренировка трицепса
Тренировка бедра

Видео занятий в тренажерном зале
Тренировка для похудания по аэробике
Танцевальная тренировка с аэробными упражнениями
Видео о танцах Zumba
Советы по тренировке для сжигания жира на животе
Видео о тренировке в спортзале
7-минутная тренировка — потеря веса
Сжигание жира быстро и эффективно
Советы по сжиганию жира на животе
Диета План похудения на животе

Бегите ли вы, плаваете, прыгаете на велосипеде или занимаетесь кардио, сначала посмотрите эти видео, чтобы добиться оптимальных результатов от ваших напряженных усилий.

Кардио-тренировка Аэробные упражнения дома для женщин, чтобы похудеть
Кардиотренировки дома
Как избавиться от жира на животе за 1 неделю
Аэробика
Кардиотренировки с упражнениями
Тренировки для сжигания жира
Домашние тренировки

Видео с шестью пакетами пресса
Шесть пакетов пресса дома, тренировка
Шесть пакетов упражнений и план диеты
Шесть пакетов пресса Кайсе Банае на хинди
Способы легко получить шесть пакетов пресса
Утренние беговые тренировки
Тренировки в тренажерном зале
Упражнения для тела и фитнеса для девочек

Заявление об ограничении ответственности — Мы не размещаем видео или контент, мы просто встраиваем видео с www.youtube.com. Владельцы каналов Youtube являются первоначальными владельцами. Все содержимое защищено авторскими правами соответствующих владельцев. Пожалуйста, сообщите им или отправьте электронное письмо о любых нарушениях. Свяжитесь с нами по любым возражениям [email protected]

Видео о тренировках: Six Pack HD — бесплатное приложение из подкатегории «Здоровье и питание», входящей в категорию «Дом и хобби».
В настоящее время приложение доступно на английском языке и последний раз обновлялось 12 ноября 2016 г. Программа может быть установлена ​​на Android.

Видео о тренировках: Six Pack HD (версия 1.0) можно загрузить с нашего сайта.
Просто нажмите зеленую кнопку «Загрузить» выше, чтобы начать. До сих пор программу скачивали 13 раз.
Мы уже проверили, что ссылка для загрузки безопасна, однако для вашей собственной защиты мы рекомендуем сканировать загруженное программное обеспечение с помощью вашего антивируса.

30-дневный тест пресса для скульптурных киллеров (Скачать PDF)

30-дневный пресс для мужчин и женщин

Пришло время похудеть, избавиться от жира на животе и укрепить мышцы кора, чтобы развить скульптурный, подтянутый живот с помощью лучших 30-дневных упражнений для пресса!

Идеально подходит для начинающих, средних и продвинутых людей.

Этот 30-дневный фитнес-вызов действительно работает для вас! Это определенно не 30-минутная тренировка. Это быстрая тренировка даже не высокой интенсивности!

Это простая, но эффективная задача, в которой вы увидите удивительное преобразование.

Планируете ли вы свадьбу, отпуск или хотите надеть свой любимый наряд, потренируйте пресс, соблюдайте план питания, богатый питательными веществами, и будьте готовы продемонстрировать свои результаты!

10 советов для получения потрясающих результатов

1) Научитесь правильно питаться

2) Выбирайте более здоровые варианты завтрака

3) Не храните нездоровую пищу в кладовой

4) Распечатайте 7-дневный план кето-питания и шпаргалку

5) Ешьте много фруктов и овощей, чтобы увеличить потребление клетчатки

6) Распечатайте 30-дневный тест пресса ниже и выполните тренировку

7) Потребляйте в основном воду и сокращайте употребление алкоголя

8) Распечатайте список покупок для здорового питания и делайте покупки с умом

9) Распечатайте шаблон плана питания, чтобы держать вас в порядке

10) Готовьте еду

Прокрутите ниже, чтобы увидеть полные инструкции вместе с нашим PDF-файлом для печати для 30-дневного соревнования по прессу

1) 3 упражнения для пресса с видеоинструкциями для каждого упражнения

2) Инфографика с визуальными инструкциями для онлайн-следования

3) Распечатать PDF доступен в конце инфографики

Узнайте, как выполнять наши взрывы ядра, и примените их в действии!

Ваши основные группы мышц будут любить вас за это, так как эта тренировка работает!

Ежедневный календарь

Просмотрите наш план упражнений ниже, затем прокрутите вниз, чтобы распечатать инфографику.

С 1 по 10 день

1-й день: 15 скручиваний 6 подъемов ног 10 вторая планка
2-й день: 20 скручиваний 8 подъемов ног 15 вторая планка
3-й день: 25 скручиваний 10 подъемов ног 20 вторая планка
4-й день: 30 скручиваний 12 подъемов ног 25 вторая планка
5-й День: 35 скручиваний 14 подъемов ног 30 вторая планка
6-й день: 40 скручиваний 16 подъемов ног 35 вторая планка
7-й день: 45 скручиваний 18 подъемов ног 40 вторая планка
8-й день: 50 скручиваний 20 подъемов ног 45 секунд планка
9-й день: 55 скручиваний 22 подъема ног 50 секунд планки
10-й день: 60 скручиваний 24 подъема ног 55 секунда планки

С 11 по 20 день

11-й день: 65 скручиваний 26 подъемов ног 60 секунд планки
12-й день: 70 скручиваний 28 подъемов ног 65 вторая планка
13-й день: 75 скручиваний 30 подъемов ног 70 секунд планка
14-й день: 80 скручиваний 32 подъема ног 75 секунд планка
15-й День: 85 скручиваний 34 подъема ног 80 вторая планка
16-й день: 90 скручиваний 36 подъемов ног 85 вторая планка
17 день: 95 скручиваний 38 подъемов ног 90 вторая планка
18 день: 100 скручиваний 40 подъемов ног 95 вторая планка
19 день: 105 скручиваний 42 подъема ног 100 секунд планки
20-й день: 110 скручиваний 44 подъема ног 105 секунда планки

С 21 по 30 день

21-й день: 115 скручиваний 46 подъемов ног 110 вторая планка
22-й день: 120 скручиваний 48 подъемов ног 115 вторая планка
23-й день: 125 скручиваний 50 подъемов ног 120 секунд планка
24-й день: 130 скручиваний 52 подъема ног 125 секунд планка
25-й День: 135 скручиваний 54 подъема ног 130 вторая планка
26-й день: 140 скручиваний 56 подъемов ног 135 вторая планка
27 день: 145 скручиваний 58 подъемов ног 140 вторая планка
28 день: 150 скручиваний 60 подъемов ног 145 вторая планка
29 день: 155 скручиваний 62 подъема ног 150 секунд планки
30-й день: 160 скручиваний 64 подъема ног 155 секунда планки

Как делать скручивания

1) Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, на ширине плеч.

2) Положите руки на затылок, не сцепляйте пальцы и не тяните голову вверх.

3) Прижмите поясницу к полу, чтобы задействовать мышцы живота, и отведите локти в стороны.

4) Расположите подбородок так, чтобы между подбородком и грудью оставалось несколько дюймов.

5) Отодвиньте плечи от пола и осторожно втяните мышцы кора.

6) Поднимите плечи примерно на четыре дюйма. Нижняя часть спины всегда должна оставаться на полу.

7) Задержитесь на мгновение вверху, затем медленно опустите вниз

Демонстрация видео с упражнениями на кранч

Посмотреть как правильно сделать кранч ВИДЕО.

Как выполнять подъем ног (также известный как подъем ног)

1) Лягте на коврик и держите ноги как можно более прямыми.

2) Положите руки на пол, направив их к ступням, ладонями вниз.

3) Вы можете класть руки под ягодицы.

4) Убедитесь, что ваша голова, ноги и ягодицы соприкасаются с полом.

5) Втяните мышцы живота. Медленно поднимите ноги на угол 90 градусов.

6) Держите ноги прямо, сделайте паузу на секунду, теперь медленно опустите ноги обратно вниз.

Демонстрация подъема ног

Увидеть, как делать подъемы ног ВИДЕО.

Как делать доски

1) Положите руки прямо под плечи, как будто собираетесь отжиматься.

2) Держите руки немного шире плеч.

3) Согните руки в локтях и положите вес на предплечья, а не на руки.

4) Стабилизируйте корпус и ягодицы и держите тело на прямой линии от плеч до лодыжек.

5) Прижав пальцы ног к полу, удерживайте это положение необходимое время.

Демонстрация видео упражнений на планке

Посмотреть как правильно делать доску ВИДЕО.

См. ИНФОРМАЦИЮ ниже

Распечатать PDF Ниже

Скачать PDF

Дни отдыха брать не нужно.Выполняйте упражнения на пресс каждый день в течение 30 дней, чтобы получить плоский живот.

Также не требуется членство в спортзале. Используйте коврик для упражнений дома и все готово.

Сосредоточьтесь на здоровье и фитнесе, работая над своей целью — похудеть и набрать 6 кубиков пресса!

Дополнительные программы фитнес-тренировок для печати

Получите доступ к нашему постоянно растущему списку фитнес-тренировок, которые можно распечатать, и вы всегда будете в лучшей форме!

Ресурсы для фитнес-тренировок

Лучшие программы тренировок для печати в домашних условиях

50 советов, как подготовиться без спортзала

Достигайте своих целей в фитнесе

Как достичь своих целей в фитнесе

Лучшие предложения по фитнесу на Amazon

Чтобы предотвратить жировые отложения в организме, необходимо правильно питаться, снижать стресс, достаточно спать, сочетая кардио- и силовые упражнения.

Научитесь правильно питаться

Избавьтесь от своих привычек в еде и пейте много воды, употребляйте полезные жиры, фрукты, овощи и нежирные белки.

Six Pack Abs девушки — бесплатно Мобильное порно | XXX секс видео и порно фильмы

Время выполнения: 10:57
[Нажмите, чтобы посмотреть и загрузить]

Время работы: 10 мин.
[Нажмите, чтобы просмотреть и загрузить]

Время выполнения: 4:03
[Нажмите, чтобы посмотреть и загрузить]

Продолжительность: 33 мин.
[Нажмите, чтобы просмотреть и загрузить]

Время выполнения: 4:30
[Нажмите, чтобы посмотреть и загрузить]

Продолжительность: 7 мин.
[Нажмите, чтобы просмотреть и загрузить]

Время выполнения: 1:27
[Нажмите, чтобы посмотреть и загрузить]

Продолжительность: 16 мин.
[Нажмите, чтобы просмотреть и загрузить]

Время выполнения: 0:34
[Нажмите, чтобы посмотреть и загрузить]

Время работы: 15 мин.
[Нажмите, чтобы просмотреть и загрузить]

Время выполнения: 7:35
[Нажмите, чтобы посмотреть и загрузить]

Продолжительность: 13 мин.
[Нажмите, чтобы просмотреть и загрузить]

Время выполнения: 5:04
[Нажмите, чтобы посмотреть и загрузить]

Продолжительность: 13 мин.
[Нажмите, чтобы просмотреть и загрузить]

Время выполнения: 1:30
[Нажмите, чтобы посмотреть и загрузить]

Продолжительность: 12 мин.
[Нажмите, чтобы просмотреть и загрузить]

Время выполнения: 3:36
[Нажмите, чтобы посмотреть и загрузить]

Время выполнения: 17:42
[Нажмите, чтобы посмотреть и скачать]

Время работы: 8 мин.