Как накачать живот в домашних условиях девушке: Как быстро накачать пресс в домашних условиях девушке

Содержание

Как быстро накачать пресс в домашних условиях девушке

Признайтесь, многие из вас хотят узнать, как накачать пресс в домашних условиях девушке можно быстро. Самые действенные методы — в этой статье

На сегодняшний день в сети можно найти массу информации о том, как накачать пресс в домашних условиях девушке. Мы же попробуем избавить вас от скучного серфинга по просторам всемирной паутины, собрав коллекцию самых эффективных упражнений для плоского живота в одном месте. Готовы к тренировкам? Тогда приступаем!

Если вы качаете пресс, а наутро у вас болят ягодицы, значит, усилия вчерашней тренировки были направлены совершенно в другое русло

С чего начать и как не допустить ошибок

Вы уже пробовали домашние занятия, но ежедневные тренировки только изнуряют вас и не дают никакого результата? Значит, нужно менять тактику, принимая во внимание все возможные ошибки. Ведь от того, насколько правильно вы выполняете подобранный комплекс упражнений, будет зависеть его эффективность.

Итак, что нужно знать девушке об упражнениях для пресса:

Слушайте свои мышцы. При работе над рельефностью тела всегда нужно обращать внимание на то, какие мышцы задействуются при выполнении упражнений. Если вы качаете пресс, а наутро у вас болят ягодицы, значит, усилия вчерашней тренировки были направлены совершенно в другое русло.
Чтобы правильно оценить нагрузку, начинайте выполнять упражнения в медленном темпе, прислушиваясь к работе своего тела. А при недостаточной нагрузке на брюшные мышцы, меняйте тактику.
Не ограничивайтесь однотипными тренировками. Наш животик – это несколько групп мышц, качать которые нужно по отдельности. Если выполнять только скручивания или исключительно наклоны, положительных результатов вы не добьетесь. Максимально эффективным будет комплекс упражнений, в ходе работы над которым, вы прокачаете каждый миллиметр тела.

Чтобы правильно оценить нагрузку, начинайте выполнять упражнения в медленном темпе, прислушиваясь к работе своего тела. А при недостаточной нагрузке на брюшные мышцы, меняйте тактику

Нагрузку нужно повышать постепенно! Если на первом же занятии вы устроите себе трехчасовой марафон силовых нагрузок, на следующее утро вы рискуете вообще не встать с постели. Так что начинайте выполнять упражнения с 5-10 подходов, постепенно увеличивая их количество.
Ваши мышцы тоже нуждаются в отдыхе. Так уж устроен наш животик, что максимальный эффект от накачивания мышц достигается не только в процессе самой тренировки, но и в период отдыха после нее. Поэтому чередование состояний нагрузки и покоя – один из важнейших элементов правильного выполнения упражнений. Наиболее эффективным считаются тренировки с однодневными перерывами.

Ваши мышцы тоже нуждаются в отдыхе. Так уж устроен наш животик, что максимальный эффект от накачивания мышц достигается не только в процессе самой тренировки, но и в период отдыха после нее

Качать пресс следует в первой половине дня. В идеале – это утренняя зарядка после сна и перед приемом душа. Можно заниматься и после завтрака, но тогда после приема пищи должно пройти не менее двух часов. На полный желудок тренироваться не только вредно, но и крайне неудобно.

Все упражнения должны выполняться исключительно на жесткой поверхности, чтобы спина была идеально прямой и не прогибалась в области поясницы или лопаток. Идеально – пол, застеленный гимнастическим ковриком. Но можно и без него, просто на ковре. Кровать или диван радикально не подходят для этой цели.

Совет! После небольшого разогрева, всегда меняйте темп работы и начинайте выполнять упражнения в максимально быстром для вас темпе с ощутимым напряжением.

Питание – важнейший элемент плоского и накачанного живота. Кушать нужно часто, но небольшими порциями, не переедая. Помимо овощей и фруктов, в рационе должна присутствовать белковая пища, составляя третью часть всего рациона. И именно белок будет выступать в роли строительного элемента для ваших мышц.

Качать пресс следует в первой половине дня. В идеале – это утренняя зарядка после сна и перед приемом душа

Подборка основных упражнений для пресса

Быстро накачать пресс в домашних условиях девушкам считается невозможным. Но у тренеров все-таки есть в запасе специальный комплекс упражнений, который поможет обрести плоский и подтянутый животик в максимально короткие сроки.

Эффективная подборка для красивого пресса включает в себя упражнения на отдельные группы мышц:

Верхний пресс. В упоре лежа разведите ноги на ширину плеч и согните их в коленях, упершись стопами в пол. Заведите руки за голову и втяните живот. Сделайте глубокий вдох, одновременно подняв корпус к коленям. Спину старайтесь держать ровно. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.
Нижний пресс. Займите положение лежа на спине возле какой-нибудь опоры (к примеру, диван или кровать). Тело должно быть расположено у этой опоры таким образом, чтобы вы смогли ухватиться за опору руками. Сделав вдох, приподнимите ноги под прямым углом. На выдохе опустите их на пол. Сделайте 10–15 повторов.

Все упражнения должны выполняться исключительно на жесткой поверхности, чтобы спина была идеально прямой и не прогибалась в области поясницы или лопаток

Косые мышцы. Оставаясь в предыдущем положении, немного передохните и продолжите выполнения упражнения. Но только в этот раз при подъемах ног, делайте ими небольшой уклон, чередуя правую и левую сторону.

Дополнение к упражнениям на верхний пресс

Кроме стандартного упражнения на верхний пресс, накачать мышцы можно такими способами:

В упоре лежа на животе вытяните ноги назад и сцепите руки за спиной. Сделав вдох, приподнимите верхнюю часть торса, насколько это возможно. Немного зафиксировав положение, выдохните и опустите тело на пол.
Присядьте на пол и согните ноги в коленях. Руки пока что необходимо держать прямыми, вытянув их вперед. Напрягая мышцы пресса, отклоняйтесь назад, но не касайтесь пола. Вернитесь в исходное положение. Если хотите усложнить упражнение, в процессе движения спины назад сгибайте руки в локтях.

Начинайте выполнять упражнения с 5-10 подходов, постепенно увеличивая их количество

Возьмите гантели или заполненные водой бутылки. Поднимите правую руку и сделайте шаг вперед левой ногой, немного опустившись вниз. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторов, после чего правую руку опустите, а левую поднимите. Выпад теперь необходимо делать правой ногой.

Совет! Последнее упражнение способствует накачиванию мышц не только пресса, но и груди. Вот такой приятный бонус.

Качаем дома мышцы нижнего пресса

Существует масса упражнений для девушек, чтобы накачать мышцы нижнего пресса в домашних условиях. За основу берете вышеописанный способ укрепления мышц пресса. Но обязательно дополняете его:

Лежа на спине, заведите руки за голову и согните ноги в коленях. Немного приподнимая таз, постарайтесь подтянуть колени к груди. Если не получится сразу выполнить это действие, подтягивайте насколько это возможно.
Сохраняя предыдущую позицию, выпрямите ноги и немного оторвите их от поверхности, держа параллельно полу. А теперь выполняем «ножницы», попеременно разводя ноги и скрещивая их между собой.

Существует масса упражнений для девушек, чтобы накачать мышцы нижнего пресса в домашних условиях

Совет! Чтобы накачать в домашних условиях нижний пресс, добавьте к упражнениям кардионагрузки различной интенсивности.

Планка для идеального живота

В идеале будет добавить к этому комплексу еще одно эффективное упражнение – «планка». Как говорят люди спорта, минута непродолжительна для тех, кто ни разу не стоял в планке. Если сомневаетесь в этом утверждении, можете сами в этом убедиться.

Планка считается одним из самых удачных упражнений для укрепления и подтяжки мышц пресса. При этом вам не придется наклоняться, скручиваться или сгибаться.

Планка считается одним из самых удачных упражнений для укрепления и подтяжки мышц пресса

Просто зафиксируйте свое тело в правильном положении, и считайте секундочки, сколько сможете выдержать. А тем временем качаются и верхние мышцы, и нижние и косые. Но при условии, что вы все выполняете правильно:

Держите голову прямо, не наклоняя вниз и не запрокидывая назад.
Следите за спиной и поясницей. Они должны быть идеально прямыми, иначе нагрузка будет распространяться неравномерно.
Ягодицы должны находиться на одной линии с ногами, а ягодичные мышцы умеренно напряжены.
Стопы держите вместе.
Руки должны быть расположены на одной линии с плечами. Это касается как классической планки на вытянутых руках, так и вариации со стойкой на локтях.

Совет! При хорошей физической подготовке сразу переходите на планку с упором на локти, не давая мышцам лишний раз расслабляться при выполнении классического упражнения.

Руки должны быть расположены на одной линии с плечами. Это касается как классической планки на вытянутых руках, так и вариации со стойкой на локтях

Рельефный пресс в домашних условиях

Если вы уже не первый день занимаетесь тренировками, и уже готовы перейти на усиленные нагрузки, тогда самое время усовершенствовать свой результат и накачать кубики на своем животе.

Накачать пресс кубиками для девушек в домашних условиях очень непросто. От вас потребуется серьезная дисциплина не только в спорте, но и в питании. Ведь даже при самых изнуряющих тренировках без ограничений в еде вы никогда не добьетесь рельефности своего животика. Полностью откажитесь от жирной пищи и простых углеводов, поставьте табу на сладости и газировку. И как только вы скорректируете свой рацион, можно приступать к занятиям.

Чтобы накачать пресс кубиками, уже знакомые упражнения выполняем двумя подходами по 50 раз каждый и добавляем еще несколько элементов:

В положении лежа на спине вытяните руки вдоль тела. Делая вдох, приподнимите ноги и туловище под углом 45 градусов одновременно. Зафиксируйте положение на несколько секунд, затем сделайте выдох и вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 40-50 раз, после чего сделайте небольшой перерыв и снова за работу над животиком. Всего вам необходимо будет сделать два подхода.
Дальше продолжаем качать пресс, задействуя косые мышцы живота. В упоре лежа на спине руки заведены за голову, а ноги согнуты в коленях. На вдохе отрываем торс от пола и тянемся правым локтем к колену на левой ноге. На выдохе тело опускаем. Повторяем упражнение, но только теперь левый локоть тянем к коленке правой ноги. Выполняем 2 подхода по 30 раз.

Упражнения на косые мышцы живота имеют важную роль в формировании красивого рельефа

Имитация езды на велосипеде. В упоре лежа на спине выполняем вращение ногами, согнутыми в коленях, словно едем на велосипеде. Чем медленнее выполняете упражнение, тем эффективнее работают мышцы пресса.
В упоре лежа на спине вытяните руки вдоль туловища, а ноги немного согните в коленках. Сделав вдох, поднимите руки и немного оторвите тело от пола, оставляя неподвижной нижнюю часть туловища. Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение.

Полностью откажитесь от жирной пищи и простых углеводов, поставьте табу на сладости и газировку. И как только вы скорректируете свой рацион, можно приступать к занятиям

Теперь вам знакомы все тонкости проработки брюшных мышц для создания идеального рельефного животика. Напоследок хочется напомнить о регулярности выполнения всех упражнений. Ведь именно от этого будет зависеть, насколько долго вы сможете красоваться на вечеринках в коротких топах. Удачи!

5 способов как девушке накачать кубики в домашних условиях — deCenterSport

5 способов как девушке накачать кубики в домашних условиях

Плоский животик с красивыми кубиками пресса — мечта и цель тренировок каждой девушки. Однако многие сдаются после нескольких долгих и изнурительных тренировок, не давших никакого результата. Давайте разберемся, как быстро и правильно накачать кубики в домашних условиях.

Особенности женских тренировок на пресс

Распределяя физические нагрузки, нельзя забывать о гормональном и анатомическом факторах. Если цель упражнений — не просто подтянутая фигура, а именно рельефные кубики, то необходимо тренироваться «на объем» и наращивать мышечную массу, так как изначально прямая мышца живота у девушек имеет небольшой объём. Из-за гормональных особенностей и особенностей мышечных волокон, секрет набора массы для девушек — большое количество повторов и перерывы около трёх суток для восстановления. Стоит помнить, что тренировки на нижний пресс запрещены во время менструаций. В этот период можно заняться кардио нагрузками.

Насколько быстро можно накачать пресс?

Создание рельефного пресса — не самый простой процесс, который занимает не менее месяца регулярных тренировок и правильного питания. При высоком проценте жира в организме, кубики не будут видны из-за жировой прослойки на животе, поэтому необходимо выполнять регулярные кардио-тренировки и очень строго следить за питанием. Также не стоит забывать, что мышцы пресса очень быстро приспосабливаются к нагрузкам, поэтому для получения и сохранения результата необходимо следить за регулярностью повышения уровня нагрузок.

Главные правила домашних тренировок

Для домашних упражнений на пресс, необходима жёсткая поверхность, кровати и диваны не подойдут, лучше всего выполнять упражнения на полу, подложив заранее гимнастический коврик. Никогда не стоит забывать о разминке перед тренировкой, разогрев мышц спасет от получения травм и повысит эффективность тренировки.

Идеальное время для работы над кубиками — утро, в перерыве между пробуждением и душем. Не стоит тренироваться менее чем через 2 часа после еды и прямо перед сном. Не перегружайте организм чрезмерными нагрузками, они принесут только травмы и боль, совершенно не ускорив прогресс. Идеальной можно назвать тренировку, на которой равномерно проработаны все мышцы, и присутствует приятная усталость, небольшая боль в мышцах, проходящая через короткое время.

Правила питания

Правильное питания играет не меньшую роль для создания рельефного пресса, чем тренировки. Дневной рацион должен быть направлен на уменьшение количества жира в организме и на рост мышечной массы. Для этого стоит отказаться от сладкого, мучного, так как большое количество простых углеводов быстро перерабатывается в жиры. Минимум треть от рациона должны составлять белки, играющие важную роль в создании новых мышечных волокон и приросте мышечной массы. Постарайтесь питаться небольшими порциями каждые несколько часов, давая организму постоянную подпитку и помощь в восстановлении после тренировок. Не забывайте пить достаточно жидкости.

Комплекс из 5 упражнений для начинающих

За рельефные кубики отвечает прямая мышца живота, которая на самом деле не делится на нижний и верхний пресс. Любое из упражнений на нижний и верхний пресс даёт нагрузку на прямую мышцу полностью, больше прорабатывая тот или иной отдел.

Скручивание

Упражнение №1: Скручивание

Скручивание — одно из самых популярных упражнений. Выполняется лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Спина отрывается от пола и приподнимается на 20-30 сантиметров на 5 секунд. Начните с нескольких подходов по 15 повторений. Постепенно можно увеличивать время и количество подходов для увеличения нагрузки. Также существует диагональное скручивание, то есть во время выполнения скручивания согните одну ногу в колене и сведите ее с противоположным локтем (правое колено-левый локоть, левое колено-правый локоть)

Подъем ног в положении лёжа

Упражнение №2: Подъем ног в положении лёжа

Выполняется лёжа на спине, ноги вытянуты, носки ног оттянуты. Медленно поднимаем ноги перпендикулярно полу. 1-2 подхода по 10 повторений.

Прогиб

Упражнение №3: Прогиб

Упражнение выполняется лёжа на животе, руки вытянуты вперед. Верхняя часть корпуса приподнимается максимально высоко над землёй и фиксируется в таком положении на 5 секунд.

Шаги в воздухе

Упражнение №4: Шаги в воздухе

В положении лёжа на спине приподнимаете ноги на 45 градусов над полом и делаете небольшие быстрые шагательные движения. 1 подход по 60 шагов.

Ножницы

Упражнение №5: Ножницы

Упражнение выполняется лежа на спине, ноги вытянуты и подняты над полом на 20-30 сантиметров. Выполняете маховые движения крест-накрест. 2-3 подхода по 30 повторений.

Укрепляющие упражнения

Упражнения на косые мышцы живота (перекрёстные скручивания, боковые скручивания, боковая планка и другие) делают талию шире и создают иллюзию «квадратной фигуры», поэтому стоит выполнять их как укрепляющие, а не с целью увеличения объема.

Планка

Укрепляющее упражнение №1: Планка

Единственным упражнениям, укрепляющим мышцы кора (мышечный комплекс, в который входят мышцы живота и спины, отвечающий за красивую осанку, подтянутый живот, ровный позвоночник), является планка. Цель планки — равномерно укрепить мышечный корсет, визуально подтянуть живот, поэтому это упражнение обязательно должно присутствовать в вашей программе тренировок.

Для правильного выполнения планки необходимо принять упор лёжа, с опорой на предплечья и носки ног. Напрягая мышцы пресса, необходимо держать тело прямым, проведя воображаемую линию от пяток до затылка, не меняя прямой угол в локтях. На начальном этапе необходимо продержаться в положении планки максимально возможное время, с каждой тренировкой увеличивая длительность выполнения упражнения и пробуя усложненные варианты планки:

планка с выносом руки,
переходящая планка,
планка с прыжком,
планка с отжиманиями,
боковая планка.

Вакуум

Укрепляющее упражнение №2: Вакуум

Ещё одним не менее важным упражнением является вакуум, нацеленный на равномерную тренировку внутренних мышц живота. Регулярное выполнение этого упражнения сделает живот красивым и подтянутым, помогает сделать талию уже.

Выполнять вакуум можно в любом положении, главное-комфортная поза и прямая спина. Сделайте глубокий медленный вдох, и медленно выдохните, максимально втянув живот, выпустив из себя весь воздух. Можно представить, что цель упражнения — коснуться пупком позвоночника. Новичкам вакуум нужно держать минимум 15 секунд, за одну тренировку делать пять подходов. Вакум станет отличным началом ваших утренних тренировок.

Запоминайте 5 основных упражнений, ведь именно они-ваши пять способов получения красивого рельефного пресса в домашних условиях!

Смотрите также:

Как быстро накачать пресс девушке в домашних условиях | спортивное движение

Тренировки тренировки и тренировки…
После того как вы привели своё питания в порядок, переходим к тренировкам.

Кардио тренировка:

Начните с бега, подберите удобную обувь, одежду и время. Две, три пробежки в неделю будет достаточно. Начните с 15/20 минут. Все зависит от вашего физического состояния.

Интенсивные прогулки час, два. Отлично подойдут если бегать вам пока тяжело.

Раз в две недели, если есть возможность чаще, советуем посещать бассейн. Плавание отличная аэробная нагрузка.

Так же в этот раздел как быстро накачать пресс девушке мы хотим внести контрастный душ. Что это такое и почему мы об этом говорим. Контрастный душ это сочетания горячей и холодной воды. Нужно это для того, чтобы наш организм тратил энергию во время перемены температуры. Плюс к этому контрастный душ хорошо влияет на общее физическое состояние. Принимайте его утром и вечером, и уже в первый месяц вы почувствуете положительный результат.

Тренировки ВИИТ:

Высоко интенсивный тренинг — тренировка с малым интервалом отдыха между повторениями. Отличная тренировка на жиросжигания.

Тренировки пресса:

Конечно это основа в вопросе как быстро накачать пресс девушке в домашних условиях. На этой тренировке остановимся более подробно.

Будем использовать высоко интенсивный метод тренировки. Несколько упражнений в высоком темпе. Три таких тренировки в неделю, две кардио тренировки в свободные, и правильное питание дадут незамедлительный результат.

Как быстро накачать пресс девушке тренировка

1. Упражнения: классические скручивания

Выполняем упражнения 45 секунд, 15 секунд отдыха.

2. Упражнения: угол 45 градусов

Держим угол 45 секунд, 15 секунд отдыха.

3. Упражнения: классические приседания

Делается это для того, чтобы дать не много отдохнуть мышцам живота, но не терять темп тренировки. Назовём это промежуточное упражнения.

4. Упражнения: попеременное скручивания

Руки за головой, ноги согнуты в коленных составах. Левым локтем дотягиваемся до правого колена, правым локтем дотягиваемся до левого коленного сустава.
Выполняем 45 секунд, 15 секунд отдыха.

5. Упражнения: классическая планка

Немного сбавим темпа помощью этого упражнения. 45 секунд, 15 минут отдыха.

6. Упражнения: подъём ног

Немного отрываем таз при подъёме ног.
45 секунд выполняем упражнения, 15 минут отдыха.

7. Упражнения: раскладушка

Касаемся пальцами своих ног в верхней точке. 45 секунд, 15 секунд отдыха.

8. Упражнения: боковая планка

45 секунд держим одну сторону, 45 вторую.
2 минуты отдыха после первого круга, и начинаем второй. Если ваша физическая подготовка позволяет выполнить три таких круга, соответственно выполняем три, если пока нет, то 2.

После этой тренировки ваш пресс будет гореть. Выполняйте упражнения правильно, в дыхательном цикле. Не торопитесь, следите за техникой. Следите за временем.

Если вы выполняете упражнения на втором круге у вас не хватает сил. Отдохните 5-7 секунд и продолжайте выполнять подход. Так же можно увеличить интервал времени отдыха между упражнениями. Но темп должен оставаться высоким.

Подводим итоги как быстро накачать пресс девушке

4 основный пункта:

Мотивация и психологический настрой
Диета
Тренировки
Здоровый образ жизни

Вот вам бесплатная 100% работающая методика.

Разберём на пример здорового дня:

Понедельник:

8:00 подъём
8:00-8:30 контрастный душ, умываемся ю, чистим зубы.
8:30-9:00 готовим завтрак
9:00 два яйца на сковородке с помидорами.
11:00 яблоко
11:30 готовим обед, ужин
13:00 ВИИТ тренировка на пресс
13:45 контрастный душ
14:00 обед индейка с рисом
17:00 ужин индейка с рисом
19:00 обезжиренный творог
21:00 контрастный душ
22:00 сон

Конечно этот график сугубо индивидуальный, подходит для девушек со свободным графиком жизни. Тот кто работает или учится дома.

Каждый подбирает индивидуально время. Самое главное это систематичность вашего питания, тренировок на пресс и кардио нагрузки.

В совокупности любая лишняя прогулка или нагрузка даст положительный результат. Больше гуляйте, ходите, ведите активный образ жизни. Ищите положительные моменты в этом процессе….

Как накачать кубики на животе девушке в домашних условиях быстро

Сейчас среди девушек в моде быть спортивной и подтянутой, поэтому они не только сидят на диетах, но и занимаются спортом. Кубики на животе у девушки – это мечта многих представительниц прекрасного пола. Стоит учитывать, что рекомендации по их накачке будут несколько иными, чем для парней, так как мышцы живота у мужчин и женщин устроены по-разному. Если мужчинам лучше всего набирать массу силовыми упражнениями, то дамам желательно сочетать такие нагрузки с занятиями на растяжку и на выносливость. Женский организм сложнее мужского. При планировании тренировок нужно учитывать менструальный цикл. Не стоит перетруждать себя за день до месячных и в первые 2-3 дня после их начала.

Сколько времени нужно, чтобы накачать пресс?

Конечно же, многим интересно, за какое время можно накачать пресс до кубиков девушке в домашних условиях. Сразу отметим, что сделать это быстро невозможно. Потребуется не меньше месяца регулярных занятий. Рекомендуется заниматься каждый день, посвящая этому не менее получаса. Как бы ни заверяли нас о наличии чудесных программ, которые за неделю позволяют добиться идеального пресса, это невозможно.

Если у девушки есть лишний вес, то задача становится сложнее. Даже если вы будете очень активно заниматься, но жировая прослойка на животе у вас больше одного сантиметра, кубики, возможно, и появятся, но под жиром их просто не будет видно. В данном случае чтобы накачать кубики пресса девушке, потребуются также упражнения для похудения и специальная диета. Придется постараться, но результат оправдает эти усилия, ведь даже фото кубиков у девушки выглядят потрясающе. Они, кстати, могут стать вашей мотивацией.

Как правильно качать пресс девушке

Чтобы создать пресс кубиками у девушки, нужно знать, как правильно заниматься. Если вы планируете делать это в домашних условиях, вам не потребуется никакое специальное оборудование. Нужна только жесткая поверхность, поэтому лучше качать пресс на полу.

Используйте специальный коврик, предназначенный для занятий йогой или фитнесом.

Занятие начинайте с разминки. Неважно, какой она будет – гимнастика, танцы и так далее. Хорошо разогрев мышцы, вы повысите эффективность упражнений на пресс. Также нужно знать, что заниматься нужно не раньше, чем через пару часов после еды, и не позже, чем через пару часов до сна.

Чтобы сделать кубики на животе девушке, желательно повторять каждое упражнение 12-15 раз в 3-4 подхода. Нагрузку повышайте постепенно. Не нужно нагружать себя сразу, иначе вы не добьетесь ничего кроме сильной боли. Также очень важно питание. Откажитесь от сладостей, фаст-фуда, вредных жиров. Кушайте часто и небольшими порциями, включите в рацион белки. Помимо этого важно пить достаточное количество воды.

Как устроены мышцы живота

Чтобы знать, как накачать кубики на животе девушке, нужно понимать, как устроены брюшные мышцы. Они не ограничиваются несколькими кубиками. Кубики – это только видимая часть тех мышц, под которыми лежат более глубокие слои. Как и мышцы поясницы, пресс относится к мышцам кора. А это целый комплекс мускулов, который отвечает за стабильную работу таза, позвоночника и бедер. Также крепкий кор – это привлекательная осанка и плоский животик.

Мышцы кора включают в себя косые мышцы живота, прямая мышца, поперечная мышцы, подостная мышца, приводящие, малые и средние мышцы ягодиц, задние мышцы бедер и клювоидно-плечевая мышца. Чтобы добиться хорошего результата и понять, как добиться кубиков на животе девушке, нужно тренировать их все.

Лучшие упражнения для накачки пресса кубиками девушкам

Справиться с такой задачей, как накачать кубики на животе девушке в домашних условиях, вполне реально, если уделять этому время. Рассмотрим самые эффективные упражнения, которые в этом нам помогут.

1.Скручивание

Скручивание – упражнение, которое стало классикой. Оно может помочь нам в том, как накачать пресс до кубиков девушке. Практически все комплексы для выполнения в домашних условиях включают его в себя. Нужно лечь на пол, руки заложить за голову. Ноги слегка согнуть в коленях, поставить на пол. Напрягая мышцы, приподнимите пресс и скрутите корпус, как бы поднимаясь вверх. Следите за мышцами. Многие новички ошибаются, напрягая при данном упражнении мышцы рук, спины и даже шеи. Тут должен работать только пресс. Корпус должен скручиваться так, чтобы расстояние между грудью и нижней границей живота уменьшалось.

2.Подъемы ног

Это упражнение эффективно для нижней части пресса. Нужно лечь на пол, руки развести в сторону. Поднять ноги вверх, затем медленно их опустить. Ноги не нужно ронять на пол. Выполняя весь подход, держите их на расстоянии в пару сантиметров от пола.

3.Подъемы ног и корпуса одновременно

Эти упражнения для кубиков на животе девушке помогают проработать мышцу живота. Нужно лечь на пол, тело должно быть прямым. Руки и ноги положите на пол. Выдыхая, поднимите ноги и верхнюю часть тела вверх, руками попытайтесь дотянуться до носков.

В процессе выполнения упражнения руки держите прямыми.

4.Подъемы таза

Подъемы таза помогают накачать кубики девушке, укрепляя нижний и средний пресс. Лягте на пол, поместите руки вдоль тела, а ноги поднимите вверх. Напрягая мышцы пресса, немного поднимите таз от пола, направляя его вверх. Руками и ногами помогать себе не стоит – работать должен только пресс.

5.«Лягушка»

Упражнение помогает накачать пресс кубиками девушке, прорабатывая всю зону живота и укрепляя мышцы пресса. Нужно сесть на пол, руки поставить немного сзади корпуса и опереться на них. Ноги должны быть прямыми, вытяните их вперед, корпус отклоните назад. Выполняя упражнение, одновременно подтягивайте ноги к корпусу и выпрямляйте тела. Работать, опять же, должны только мышцы пресса.

6.Касание пяток в положении лежа

Это упражнение помогает получить кубики на животе девушке, прорабатывая косые и боковые мышцы живота. Нужно лечь на пол, корпус немного приподнять. Руки положить вдоль туловища, ноги поставить на пол, согнув их в коленях. Теперь по очереди дотрагивайтесь левой рукой до пятки левой ноги, и правой рукой до пятки правой воды. Не тяните руки к ногам – двигайтесь только корпусом.

Пресс кубиками в домашних условиях: с чего начать?

С активными упражнениями на пресс стоит намного подождать, если до этого спортом вы особо не занимались. В этом случае, перед тем как накачать пресс кубиками девушкам, стоит начать с других упражнений, которые позволят улучшить тонус мышц живота и слегка укрепить их. Можно выполнять их всем независимо от уровня подготовки.

1.Вакуум

Вакуум – очень простое, и в то же время эффективное упражнение для тех, у кого живот «висит» из-за нетренированных мышц пресса. Оно поможет улучшить тонус мышц и уменьшить объемы живота.

Вакуум может выполняться разными способами, но суть у всех одна. Постарайтесь глубоко и медленно вдохнуть, втягивая живот внутрь. Теперь сделайте такой же сильный вдох и еще больше втяните живот. Постарайтесь подержать его втянутым по максимуму долго, сколько сможете. Упражнение это изначально использовалось в бодибилдинге. Оно помогает прижать телу эстетичную форму, подчеркнуть посредством талии остальные мышцы. Уже потом оно стало использоваться в разных спортивных отраслях, и основная цель его – укрепление брюшных мышц.

Это упражнение можно выполнять и сидя, и лежа, и как угодно. Лучше всего запомнить положение живота при его выполнении, и постоянно его воспроизводить. То есть, как можно чаще, где бы вы ни были, втягивайте и напрягайте живот. Мышцы со временем привыкнут и окрепнут, и вы сможете избавиться от всего лишнего в районе живота.

2.Планка

Девушки с кубиками на прессе обычно включают в свой тренировочный комплекс и планку. Она помогает укрепить прямую мышцу живота, улучшить тонус мышц пресса. У планки множество вариаций. Рассмотрим ее классическую версию.

Лягте на живот, встаньте на локти и носки, чтобы тело образовало прямую линию. Нельзя прогибаться в области спины или ягодиц. В такой позе постарайтесь простоять так долго, как вы можете. Чтобы усложнить упражнение, можете лишить тело одной из точек опор, то есть, поднимите одну руку или ногу.

3.Боковая планка

Упражнение схоже с предыдущим, но выполняется немного иначе. Оно будет прорабатывать и укреплять боковые и косые мышцы живота. Лягте на бок, корпус тела поднимите на локте. Другую руку положите на тело. Одна нога должна стоять на полу, вторая – быть на ней. Как и в предыдущем варианте планки, постарайтесь продержаться в указанном положении как можно дольше.

Немного натренировавшись, вы сможете уже вскоре перейти к основному комплексу упражнений, который и поможет создать красивые рельефные кубики. Не гонитесь за тем, как сделать кубики на животе девушке быстро. Чтобы добиться качественного и стойкого результата, придется постараться. Помните, что важная роль должна уделяться и диете, ведь у женщин все лишнее часто склонно скапливаться в районе живота. Также для сжигания жира можно добавить в свою программу кардиотренировки. Это может быть обычный без, езда на велосипеде, прыжки на скакалке. Также хорошо сжигает лишнее в районе пресса хула-хуп. Именно комплексный подход поможет вам обзавестись вожделенными кубиками.

Идеальный пресс для девушек: видео

Как накачать пресс в домашних условиях девушке

В данной статье мы рассмотрим некоторые упражнения накачивания пресса для девушек в условиях дома, а также способы, позволяющие его накачать наиболее быстро и эффективно.

Как правильно качать пресс

Перед тем, как начать выполнять комплекс упражнений, в обязательном порядке требуется, как следует размяться. В данном случае необходимо всего-навсего разогреть мышцы, а потому вполне можно потанцевать под любимую музыку или же попрыгать через скакалку. При этом следует помнить, что тяжелые нагрузки при разминке, да и при накачке пресса строго противопоказаны. Ведь вы же не хотите получить мощный и объемный пресс вместо красивого и подтянутого?

Во время упражнений следует держать пресс в постоянном напряжении, а упражнения делать правильно.

Тренироваться требуется активно, отдавая себя тренировке полностью – ведь чтобы получить требуемый результат, необходимо правильно и интенсивно работать.

В том случае, если вы не обладаете опытом подобных тренировок, или же вы приступили к тренировке после длительного перерыва, вам следует начинать занятия аккуратно и постепенно.

В течение всей тренировки следите за своим дыханием. Во время выполнения упражнений постарайтесь втягивать переднюю стенку живота и напрягать мышцы пресса на выходе. Вдыхая, не расслабляйте мышцы – это существенно.

Качайте пресс не менее трех раз в неделю.

Рассмотрим поподробнее несколько упражнений для накачки пресса.

Упражнение №1

Сядьте на краю дивана и уприте в него свои руки. Поднимите выпрямленные ноги и начните сгибать к себе, а затем выпрямлять обратно. Повторяйте в течение тридцати раз.

Упражнение №2

Лягте на пол. Упритесь головой в диван, держась за него руками. Поднимайте ноги под прямым углом к полу. Повторяйте в течение тридцати раз.

Упражнение №3

Примите тоже положение, что и в предыдущем случае. Поднимите ноги и в положении на весу как будто крутите педали. Передохните.

Упражнение №4

Лягте животом на пол, согните ноги в коленях, пытайтесь дотянуться коленями до груди.

Упражнение №5

Лягте спиной на пол, а ноги расположите на диване. Руки сведите вместе и постарайтесь дотянуться ими до колен. Выполните тридцать таких движений.

При желании или необходимости, вы без проблем можете увеличить количество подходов к любому из рассмотренных упражнений, а также увеличить общее время и количество занятий, существенно увеличив активность тренировок и, тем самым, эффективность результатов работы.

Поделитесь, пожалуйста:

Как долго надо качать пресс. Как быстро накачать кубики пресса девушке в домашних условиях

Красивая подтянутая фигура и рельефный пресс – это мечта практически всех полных людей. Систематические тренировки не каждому под силу, так как для достижения цели нужно ежедневно заниматься и приложить для этого максимум усилий. Чтобы иметь идеальный пресс, следует грамотно выполнять упражнения, придерживаться здорового образа жизни и соблюдать диету.

Совершенствуя свою фигуру, многие интересуются вопросом – за сколько можно накачать пресс до кубиков? Все будет зависеть от нескольких показателей. Если на животе есть жировые отложения, значит нужно сесть на строгую диету и только потом приступать к интенсивным нагрузкам.

Если человек не страдает лишним весом, но хочет иметь кубики на животе, то ему можно сразу приступать к тренировкам. В обоих случаях пресс нужно качать систематически. Впервые дни новичкам нельзя сильно переусердствовать, физические нагрузки нужно добавлять постепенно. Иначе могут появиться боли в животе и общее недомогание.

Что нужно, чтобы накачать красивый пресс?

Ритм и интенсивность играют основную роль в процессе накачивания пресса и создания рельефных кубиков на нем. Мастера советуют заниматься в таком темпе – за полминуты нужно делать 15 подъемов, полминуты перерыва и вновь повтор упражнения. Для новичков будет достаточно 20 минут в день, чтобы на животе появились кубики необходимо увеличивать время тренировки до 40 минут.

Чтобы накачать пресс до кубиков необходимо:

огромное желание;
регулярно тренироваться;
качественно выполнять упражнения;
придерживаться ритма и интенсивности;
совмещать физические нагрузки с правильным питанием.

Для максимально эффективного результата в систему тренировок нужно задействовать некоторый спортивный инвентарь, а именно: гири, эспандер, гантели или гимнастический ролик.

Итак, за какое время накачается пресс?

Все зависит от регулярных тренировок, те, кто каждый день будет усердно заниматься – сможет увидеть желаемый результат уже через 1 месяц. Если качать пресс 10-15 раз в месяц, то максимальный эффект наступит только спустя 3 месяца. Сложно ответить на вопрос, за сколько можно накачать пресс:

Очень полным людям бессмысленно его качать, до тех пор, пока они не похудеют. На это может уйти 1 год или больше.
Легкая полнота убирается быстрее, специальными разработанными диетами и физическими нагрузками. Поэтому первые результаты можно увидеть спустя 1,5-2 месяца.
У стройных людей дела обстоят лучше, они могут накачать пресс всего за 2 недели, а уже на 3 неделе у них должны появиться первые кубики. Для этого нужно 2 раза в день по 20 минут качать пресс.

Самое главное – это нагрузка. При систематических нагрузках в тренажерном зале или в домашней обстановке, накачивая пресс в пол силы и не спеша, результат может получиться слабым.

Пресс за месяц — реальность или миф?

Выполняя эти элементарные упражнения можно добиться желаемого результата всего за 1 месяц. Итак, на ежедневную тренировку уйдет всего 30 минут, начнем:

Лежа на полу, нужно согнуть ноги под углом примерно 60 градусов, руки кладем на затылок и поднимаем тело, таким образом, чтобы можно было дотронуться лбом до колен. На выходе нужно зафиксировать положение на 3 секунды. Делаем 3 подхода по 18 раз.
Принять позу лежа, согнуть ноги в коленях, а руки положить у висков. Медленно подымаемся, поворачивая тело так, чтобы левая рука дотянулась до колен, а затем правая. Нужно сделать 15-20 упражнений в каждую сторону.
Нужно лечь на пол и вытянуть руки вдоль тела. Медленно и одновременно подымаем туловище и ноги, пока не коснемся лбом своих колен. На 2 секунды замираем в этом положении. Делаем 2-3 подхода по 20 упражнений.

Стоит помнить, что каждую тренировку следует совмещать с 6-ти разовым питанием. Иначе организму не хватит питательных веществ для построения мышечной ткани.

Ваша цель и особенности тренировки пресса

Перед тем, как приступить к тренировкам, следует немного ознакомиться с анатомией. Пресс состоит из мышечной группы, которая делиться на четыре мышцы:

косая внутренняя;
косая наружная;
поперечная;
прямая.

Каждая мышца, ответственна за свою систему движений, а накачивать их следует, применяя различные упражнения. На прямой мышце должны находиться сами кубики, она несет ответственность за работу таза и спины (поясницы). По всей поверхности живота располагается поперечная мышца, при помощи которой можно получить плоский эффект. Ее нужно качать с помощью упражнений, в которых нужно подымать высоко ноги.

Наружную косую мышцу, накачивают применяя такие упражнения, как разные виды скручивания, повороты и подъем ног. Косую внутреннюю мышцу можно накачать с помощью круговых движений тазом, сгибаний и поворотов тела.

За сколько можно накачать пресс девушке?

Конституция тела у всех разная, поэтому для создания идеального пресса кому-то понадобится всего лишь 2 недели, а для кого-то необходимо целых 2 месяца. Если девушка не страдает излишним весом, правильно питается и ведет спортивный образ жизни то поставленную задачу можно решить быстро.

Применяя стандартную систему упражнений и регулярно занимаясь можно накачать красивый пресс до кубиков уже через месяц. Тренировки должны осуществляться 6 раз в неделю, желательно заниматься дважды в день.

Не обязательно идти в спортзал, можно делать упражнения и дома, качать пресс нужно 20-25 минут утром и вечером. Таким образом, можно сэкономить время и деньги.

Качаем пресс, чтобы убрать живот

Люди, которые страдают из-за лишних килограмм, не поможет накачка пресса. Жировые отложения на животе не уберутся. Однако упражнения помогут держать мышцы в тонусе, так чтобы живот не выпячивался. Для этого нужно выполнять следующие упражнения:

Лежа на коврике, руки за голову, согнуть ноги в колени и немного развести по сторонам. Поднимаем туловище и правым локтем тянемся к левому колену. А потом наоборот, левый локоть прижимаем к правому колену. Упражнение повторяем 15 раз по 3 подхода.
Ложимся на пол, ноги сгибаем в колени и ставим их на ширину плеч. Теперь напрягая с силой мышцы живота, отрываем корпус от пола и вытягиваем руки вперед, как можно дальше. Делаем 3 подхода по 15 раз.
Нужно лечь на коврик и положить руки за голову. Медленно подымаем таз, при этом поясница должна быть на исходном месте и возвращаемся в обычное положение. Теперь меняем ход упражнения: оставляем таз на месте и приподымаем поясницу, стараемся мышцы живота напрягать как можно сильней.

Выполняя вышеперечисленные упражнения можно убрать нежелательный внешний изъян (живот перестанет торчать), подтянуть мышцы живота и подкачать пресс.

Как накачать пресс до кубиков

На сегодня существует несколько основных и фундаментальных упражнений, разработанные опытными тренерами и профессиональными спортсменами, с помощью которых можно добиться красивого рельефа на животе. Эти методы тренировок лучше выполнять в тренажерном зале.

Прямые скручивания

Нужно лечь на коврик, согнуть ноги в коленях и плотно прижать стопы к полу. Руки, за головой, теперь плавно отрывая лопатки от пола, начинаем качать пресс. 20 упражнений по 2 подхода.

Скручивания обратные

Прорабатываем пресс (нижний), ложимся на пол, руки вдоль тела, а ноги – в коленях. Под углом 90 градусов подымаем ноги вверх и медленно притягиваем колени в область груди, при этом мышцы живота должны быть в напряжении. Теперь следует приподнять таз, прижимая еще сильнее согнутые колени к груди. Делаем 3 подхода по 15 раз.

Косые скручивания

Прорабатываем верхнюю часть пресса. Нужно лечь на коврик, сильно напрячь мышцы живота, и приподнять корпус, повернув тело влево. При повторении упражнения туловище поворачиваем вправо и так далее, чередуя обе стороны. Делаем 4 подхода по 12 раз. Систематически выполняя эти эффективные упражнения, можно за месяц накачать пресс до красивых кубиков.

Как часто качать пресс?

Приложив максимум усилий можно получить «железный пресс» за 4 недели. Именно от интенсивных тренировок будет зависеть скорость получения результата. Качать пресс нужно часто. Чем чаще и дольше будут длиться занятия, тем быстрее будет достигнута поставленная перед собой цель. В течении первых 2-х недель мышцы живота подтянутся, а уже через 3 недели можно будет похвастаться идеальным рельефом.

Частота тренировок по неделям:

1 неделя – 10 минут дважды в день;
2 неделя – 20 минут дважды в день;
3 неделя – 30 минут дважды в день;
4 неделя – 40 минут дважды в день.

Мышцы живота может накачать каждый, у кого есть желание, мотивация и силы. Главное выбрать подходящие упражнения!

Смотрите эффективный комплекс упражнений для мышц живота:

Качаем пресс в домашних условиях

Не смотря на то, что в тренажерном зале заниматься гораздо комфортней, многие предпочитают качать пресс дома. Выполняя самые простые упражнения можно получить потрясающий эффект.

«Подъем ног до 45 градусов»

Нужно лечь на пол, руки положить вдоль тела и поднимать ноги вверх. Главное условие – ноги должны быть прямыми. Сначала выполняем упражнение 10 раз в 2 подхода. Затем необходимо будет увеличить подходы до 3 раз по 30 подъемов.

«Перочинный нож»

Ложимся на пол, руки кладем за голову, теперь удерживая равновесие в области ягодиц, на выдохе подымаем ноги и корпус одновременно. На вдохе пальцы рук должны соприкоснуться с пальцами ног. Делаем 3 подхода по 20 раз.

«Ножницы»

Ложимся на спину и медленно подымаем ноги вверх. Напрягая мышцы живота нужно сделать сильные махи ногами – туда и сюда (скрещивая их). Упражнение делаем 40-50 раз по 4 подхода. Для создания красивых кубиков также полезно заниматься бегом, прыгать на скакалке и добавлять в тренировки аэробные нагрузки.

Как правильно питаться, чтобы иметь рельефный пресс?

Тренировки могут оказаться бесполезными, если их не совмещать с правильным питанием. Для быстрого создания рельефа на животе нужно соблюдать специальную диету. Кушать нужно 6 раз в день, между обедом и ужином – полдник (16:00), а после ужина – небольшой перекус (20:00).

Полдник должен быть легким и низкокалорийным, например овсяная каша, яйцо или печенье. А на второй ужин лучше съесть что-то из фруктов, ягод или выпить кефир.

Таблица: Полный рацион на неделю

Меню на всю неделю	Завтрак 08:00	Обед 13:00	Ужин 18:00
Понедельник	Тост и стакан йогурта	120 г отварного риса, салат с растительным маслом (перец, белокочанная капуста, огурец).	100 г отварного кролика, стакан виноградного сока, 50 г запеченных баклажан.
Вторник	Нежирный творог и зеленый чай.	100 г отварной курицы и 80 г пшена.	Салат из помидор и лука на оливковом масле, стакан томатный сока.
Среда	100 г отварной говядины и некрепкий чай.	120 г вареной рыбы (нежирной), салатик с растительным маслом (капуста, лук и горошек).	120 г вареного риса, яблоко и 1 стакан сока.
Четверг	100 г отварной говядины и зеленый чай.	Суп из овощей и хлеб с отрубями.	120 г вареной индейки и 100 г пшена.
Пятница	Тост и 1 стакан кефира.	2 средних запеченных картофелинки, 120 г вареной рыбки и 50г морковного салатика.	180 г салата на растительном масле (томаты, огурцы и сладкий перец) и 100 г отварной телятины.
Суббота	печенье овсяное — 2 штучки и травяной чай.	100 г отварного кролика и 120 г риса.	180 г отварного куриного филе, любой фруктовый салатик – 120 г.
Воскресенье	80 г сыра, тост и зеленый чай.	120 г вареного риса и 150 г салата с подсолнечным маслом (помидор, огурец, сладкий перец и лук).	180 г отварной говядины и салатик, заправленный растительным маслом (капуста пекинская, огурец и зелень).

Также усиленно занимаясь спортом, следует пить очищенную воду, около 5-6 стаканов в сутки. Правильное питание поможет достичь желаемых результатов.

Для того чтобы накачать пресс и нарастить идеальный рельеф нужно подобрать эффективную методику тренировок. Стоит помнить о правильном питании и вести здоровый образ жизни. Следуя этим правилам можно за короткий промежуток времени привести себя в форму и достичь желаемой цели.

Чтобы стать обладателем идеальных кубиков пресса, среднестатистическому мужчине без лишнего веса следует заниматься 2 – 4 раза в неделю на протяжении 30 – 40 дней. Ему необходимо выполнять по 100 подъемов ног и корпуса. Не стоит надеяться на то, что результат будет заметен сразу же. Рельефный и накачанный живот требует регулярных тренировок и большой силы воли.

Специалисты советуют новичкам не переусердствовать! Не спешите сразу же нагружать свое тело, если раньше вы спортом не занимались, ведь ваши мышцы не привыкли к большим нагрузкам, поэтому они могут травмироваться, а вы в течение нескольких дней будете чувствовать недомогание и слабость во всем теле. Если желаете стать обладателем идеального пресса, тщательно следите не только за количеством повторов, но и за темпом и интенсивностью занятий.

Рекомендуемый режим тренировки для здорового среднестатистического представителя сильного пола: 15 – 20 повторений скручиваний за 15 – 20 секунд. После 30-секундного перерыва упражнение следует повторить. Не ленитесь выполнять разные типы движений, ведь только так можно обеспечить необходимую нагрузку на все типы мышц и сделать мускулатуру брюшной полости рельефной и крепкой.

Что нужно для того, чтобы накачать пресс как можно быстрее

Для начала определитесь, в чем причина Вашего неудовлетворения собственным животом: это чрезмерная слабость мышц, которая провоцирует отвисание тканей, или накопленный жир в брюшной области. В последнем случае не торопитесь приступать к упражнениям на пресс. Ведь даже опытные тренеры затрудняются сказать,

сколько нужно качать пресс, чтобы убрать живот. Перед этим специалисты рекомендуют пару недель посидеть на диете, исключив из рациона продукты с высоким содержанием углеводов. Когда лишние отложения жира прошли, можно смело приступать к тренировкам, постепенно увеличивая их интенсивность.

Очень важна регулярность в тренировках. На вопрос, сколько раз в неделю качать пресс, специалисты единогласно отвечают: новичкам – три, опытным спортсменам – не меньше пяти.
Ну а вопрос сколько раз в день нужно качать пресс, часто вызывает улыбку на лицах тренеров

Ведь неважно количество повторов, важна их интенсивность. Чтобы кубики пресса были явно видны уже через месяц, нужно за 30 секунд выполнять минимум 10 подъемом

Причем, с каждой неделей темп нужно увеличивать.
Не забывайте выполнять несколько подходов за раз, делая между ними небольшой перерыв в 30-40 секунд.
Если желаемый результат не был, достигнут через месяц качественных
(!!!) тренировок, задействуйте во время занятий разнообразные спортивные снаряды, такие как гимнастический ролик, гантели или эспандер.

Чтобы появились кубики на прессе

Вы узнаете, как накачать пресс до кубиков, чтобы он выглядел женственно и привлекательно. Времена, когда женщина пышных форм считалась образцом сексуальности, прошли. Сейчас мужчины смотря с горящими глазами на представительниц прекрасного пола со спортивной и подтянутой фигурой.

Куда прячутся ваши кубики?

Прямая мышца живота пересекается с поперечной, образуя кубики. Сейчас у многих будет шок, но кубики есть у всех. Да-да, вы правильно прочитали. Не спешите бежать к зеркалу и еще раз проверять, возможно, вы их и не увидите.

Дело в том, что они спрятались под толстым слоем жира, а еще ваши мышцы изнутри распирает висцеральный жир (тот, который находится вокруг внутренних органов). Так как же в таком случае бедным кубикам пресса показать себя? Давайте, поработаем и поможем им проявиться.

Что делать, чтобы появились кубики на прессе?

Первый и самый важный шаг – убрать лишний жир. Сделать это можно только за счет дефицита калорий, обязательно почитайте статью «Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы худеть?»

А еще не забывайте, что излишек калорий легко утилизируется с помощью кардиотренировок, больше об этом читайте в статье «Кардиотренировка для сжигания жира».
Обратите внимание на картинку, наш мышечный корсет живота состоит не только из внешних, но и внутренних мышц. Если внутренние будут слабыми, то органы элементарно будут выпирать наружу, от этого живот никогда не станет плоским и красивым

Второе правило – укрепляем внутренние мышцы живота упражнениями «Планка». Все виды «Планки» и ее правильно выполнение расписано в статье «Планка для укрепления внутренних мышц живота». Можно тренироваться даже в домашних условиях. Вы почувствуете, что всего за 1 неделю ваш животик втянется и станет выглядеть лучше.

Узнайте Растягиваемся на здоровье

Видео «Комплекс упражнений планка»

И так, мы создали все условия для того, чтобы кубики показались. Но не у всех от природы внешние мышцы живота хорошо развиты. Поэтому придется выполнять упражнения на пресс.

Один миф: нужно качать отдельно нижний и верхний пресс. Дело в том, что при скручивании прямая мышца сокращается вся, и она не делится на нижнюю часть и верхнюю. Авторитетные тренеры и спортсмены утверждают, что любые скручивания тренируют всю прямую мышцу живота.

Для вас мы подобрали несколько упражнений скручивания в картинках.

Выполнять их нужно медленно по 15-20 повторений. Делайте столько подходов, сколько осилите.

Упражнение №1

Упражнение №2

Упражнение №3

Упражнение №4

Упражнение №5

Видео «Комплекс лучших упражнений на пресс»

Теперь вы знаете, как накачать пресс до кубиков, даже девушке это под силу.

Как правильно питаться, чтобы иметь рельефный пресс

Таблица: Полный рацион на неделю

Меню на всю неделю	Завтрак 08:00	Обед 13:00	Ужин 18:00
Понедельник	Тост и стакан йогурта	120 г отварного риса, салат с растительным маслом (перец, белокочанная капуста, огурец).	100 г отварного кролика, стакан виноградного сока, 50 г запеченных баклажан.
Вторник	Нежирный творог и зеленый чай.	100 г отварной курицы и 80 г пшена.	Салат из помидор и лука на оливковом масле, стакан томатный сока.
Среда	100 г отварной говядины и некрепкий чай.	120 г вареной рыбы (нежирной), салатик с растительным маслом (капуста, лук и горошек).	120 г вареного риса, яблоко и 1 стакан сока.
Четверг	100 г отварной говядины и зеленый чай.	Суп из овощей и хлеб с отрубями.	120 г вареной индейки и 100 г пшена.
Пятница	Тост и 1 стакан кефира.	2 средних запеченных картофелинки, 120 г вареной рыбки и 50г морковного салатика.	180 г салата на растительном масле (томаты, огурцы и сладкий перец) и 100 г отварной телятины.
Суббота	печенье овсяное — 2 штучки и травяной чай.	100 г отварного кролика и 120 г риса.	180 г отварного куриного филе, любой фруктовый салатик – 120 г.
Воскресенье	80 г сыра, тост и зеленый чай.	120 г вареного риса и 150 г салата с подсолнечным маслом (помидор, огурец, сладкий перец и лук).	180 г отварной говядины и салатик, заправленный растительным маслом (капуста пекинская, огурец и зелень).

Иметь плоский живот – заветная мечта очень многих, независимо от пола, возраста и положения в обществе. Сколько бы видов упражнений не было придумано, все равно наиболее эффективно качать пресс. Вот только выполнять это нужно правильно и регулярно. Только тогда получится достичь идеального результата. Но важна не только техника выполнения, но и сроки. Сколько времени нужно для достижения результата – дело индивидуальное, кому-то достаточно будет двух недель, а кому-то мало и полгода.

Как часто качать пресс

Частота тренировок по неделям:

1 неделя – 10 минут дважды в день;
2 неделя – 20 минут дважды в день;
3 неделя – 30 минут дважды в день;
4 неделя – 40 минут дважды в день.

Смотрите эффективный комплекс упражнений для мышц живота:

Итак, за какое время накачается пресс

Очень полным людям бессмысленно его качать, до тех пор, пока они не похудеют. На это может уйти 1 год или больше.
Легкая полнота убирается быстрее, специальными разработанными диетами и физическими нагрузками. Поэтому первые результаты можно увидеть спустя 1,5-2 месяца.
У стройных людей дела обстоят лучше, они могут накачать пресс всего за 2 недели, а уже на 3 неделе у них должны появиться первые кубики. Для этого нужно 2 раза в день по 20 минут качать пресс.

Пресс за месяц — реальность или миф?

Лежа на полу, нужно согнуть ноги под углом примерно 60 градусов, руки кладем на затылок и поднимаем тело, таким образом, чтобы можно было дотронуться лбом до колен. На выходе нужно зафиксировать положение на 3 секунды. Делаем 3 подхода по 18 раз.
Принять позу лежа, согнуть ноги в коленях, а руки положить у висков. Медленно подымаемся, поворачивая тело так, чтобы левая рука дотянулась до колен, а затем правая. Нужно сделать 15-20 упражнений в каждую сторону.
Нужно лечь на пол и вытянуть руки вдоль тела. Медленно и одновременно подымаем туловище и ноги, пока не коснемся лбом своих колен. На 2 секунды замираем в этом положении. Делаем 2-3 подхода по 20 упражнений.

Ваша цель и особенности тренировки пресса

косая внутренняя;
косая наружная;
поперечная;
прямая.

За сколько можно накачать пресс девушке?

Качаем пресс, чтобы убрать живот

Лежа на коврике, руки за голову, согнуть ноги в колени и немного развести по сторонам. Поднимаем туловище и правым локтем тянемся к левому колену. А потом наоборот, левый локоть прижимаем к правому колену. Упражнение повторяем 15 раз по 3 подхода.
Ложимся на пол, ноги сгибаем в колени и ставим их на ширину плеч. Теперь напрягая с силой мышцы живота, отрываем корпус от пола и вытягиваем руки вперед, как можно дальше. Делаем 3 подхода по 15 раз.
Нужно лечь на коврик и положить руки за голову. Медленно подымаем таз, при этом поясница должна быть на исходном месте и возвращаемся в обычное положение. Теперь меняем ход упражнения: оставляем таз на месте и приподымаем поясницу, стараемся мышцы живота напрягать как можно сильней.

Сколько раз в неделю качать пресс

Для того чтобы пресс был гармонично развит и радовал вас и окружающих на пляже, надо уделять достаточно внимания каждой из мышц его составляющих! При этом лицезреть плод своего труда вы сможете, только если жировая прослойка на вашем животе будет тоньше 1-1.5 см. А для этого, я думаю, вы уже догадываетесь, что нужно сделать? Нет, не все догадались? Ну как же, необходимо и употреблять только качественные и здоровые продукты!

И вот еще, важное замечание, так как часто вижу в зале людей тренирующих исключительно пресс, ну или тех, кто вдобавок все же делает парочку упражнений на руки. Чтобы иметь хорошо развитые мышцы брюшного пресса или плоский живот, тренинг должен быть полноценным, то есть содержать в себе упражнения на все мышечные группы, ведь 6 кубиков, без развитых грудных мышц или широчайших, смотрятся не очень! Вдобавок к этому у вас вряд ли получится снизить процент подкожного жира

Чтобы иметь хорошо развитые мышцы брюшного пресса или плоский живот, тренинг должен быть полноценным, то есть содержать в себе упражнения на все мышечные группы, ведь 6 кубиков, без развитых грудных мышц или широчайших, смотрятся не очень! Вдобавок к этому у вас вряд ли получится снизить процент подкожного жира.

Обязательно посмотрите обучающие видео перед тем как приступить к тренировкам!

Девушкам для плоского живота

Для плоского живота девушкам будет достаточно 2-х тренировок в неделю, при этом не требуется применение ни больших весов, ни большого числа упражнений. Количество повторений в каждом подходе должно быть таким, чтобы к завершению упражнения вы чувствовали жжение в мышцах пресса. Помните, что это такая же мышца, как и все остальные и ей также нужно восстанавливаться, чтобы расти. Поэтому между тренировками пресса должно проходить не менее чем 2-3 дня.

Тренировать пресс я бы посоветовал вместе с остальными мышечными группами, в один день, но ставьте его в конец трени, так как если нагрузить его в начале, то вам будет сложнее выполнять базовые упражнения. Вполне достаточно выполнять 1-2 упражнения.

Мужчинам для кубиков

Чтобы были кубики, мышцы пресса нужно подвергать гипертрофии, то есть увеличению объемов, делается это, так же как и с другими мышечными группами, за счет применения дополнительных весов в упражнениях и небольшого количества повторений. Число повторений не должно превышать 15, вес снарядов стоит подбирать так, чтобы на последних повторениях ваши мышцы знатно жгло.

Но для появления кубиков не всегда нужны подобные меры, возможно, они у вас и так есть, но только увидеть их мешает жировая прослойка, в таком случае вам в помощь! Ох, чуть не забыл, тренировать пресс 2-3 раза в неделю будет достаточно!

Что это значит? То, что мышцы пресса могут расти и от косвенной нагрузки, в особенности от той которую они получают при выполнении базовых движений (становая тяга, присед). Я клоню к тому, что возможно вы обладатель той генетики при которой пресс качать необязательно, ну разве что делать 1-2 упражнения в неделю.

Для сушки

Издревле известно, что локального жиросжигания не существует, так что сами по себе тренировки пресса вряд ли повлияют на количество подкожного жира. Можно лишь дать рекомендацию, что в период сушки сильного упора на тренинг пресса делать ненужно, так как объема вы уже не прибавите, а вот для предотвращения мышц от разрушения (из-за сушки) 2-х тренировок состоящих из 2-х упражнений вполне хватит.

Причем, можно одну тренировку делать в многоповторном режиме и, но не пытайтесь бить рекорды по весам, так как в период сушки суставы и связки более подвержены травмам. Будьте аккуратны!

Дома

Как говорит Денис Борисов, (один известный блогер) и я к нему присоединяюсь: пресс эта та мышечная группа, которую в домашних условиях можно прокачать не хуже чем в зале. И на то есть одна веская причина!

Дело в том, что эта мышца совсем не требовательна к наличию тренажеров и всяческих сопутствующих приспособлений. Тренируя его дома, я бы посетовал вам делать это не чаше 3-х раз в неделю, ставя упражнения в конец тренировки. И не налегать на пельмени, чтобы пресс все таки было видно!

Сколько времени вам понадобится, чтобы накачать пресс до кубиков

Специалисты уже давным-давно твердят, что однозначного ответа на этот важный вопрос не существует. Все зависит от пола человека, его физиологических особенностей, типа фигуры, степени запущенности брюшных мышц и силы воли! Одному человеку хватит 30 – 35 дней, другому же и 300 дней будет мало.

Если вы не понаслышке знаете, что такое избыточный вес, то сначала следует избавиться от лишних килограммов, и только потом начинать заниматься прокачкой пресса. Заниматься можно и в тренажерном зале, и в домашних условиях.

Многие парни и девушки думают, что накачать пресс до кубиков можно за месяц. Это непростая задача, но осуществить её все же можно, если вы будете систематически тренировать 4 основных мышцы брюшного пресса: прямую, поперечную, косую наружную и косую внутреннюю.

Следует помнить и о том, что очень важно соблюдать строгую диету. Вы должны отказаться от высококалорийных продуктов, содержащих в своем составе большое количество жиров и простых углеводов, не употреблять сахар и продукты, содержащие сахар в своем составе

Ваш рацион должен на 1⁄3 состоять из протеинов, которые содержатся в бобовых, орехах и т.д., полный список здесь и на 2⁄3 состоять из сложных углеводов (овощи, фрукты, крупы и т.д.). Если вы мечтаете стать обладателем идеальных кубиков пресса, то кушайте не три раза в день, а часто и понемногу. И не забывайте 2 – 4 раза в неделю заниматься аэробикой, плаваньем, бегом, прыжками со скакалкой или любой другой кардиотренировкой.

Эксперты рекомендуют людям, которые хотят за месяц накачать пресс до кубиков, выполнять упражнения утром (до завтрака), так как в этот период времени жир сжигается намного быстрее и эффективнее. Внимательно следите за своим дыханием во время тренировки, упражнения выполняйте неспешно, плавно, без резких рывков. Не забывайте разминаться перед прокачкой пресса, чтобы обеспечить прилив крови к тренируемым мышцам и не травмировать их. Чтобы как можно эффективнее прорабатывать мышцы пресса, периодически меняйте комплекс выполняемых вами упражнений.

Как накачать косые мышцы живота

12 кубиков

Рельефный пресс

Качать пресс люди начинают с разными целями. Кто-то просто хочет избавиться от всего лишнего и привести тело в тонус, а кто-то мечтает стать обладателем красивых кубиков, которые будут приковывать восхищенные (читайте — завистливые) взгляды на пляже. И, конечно, для большинства людей интересен вопрос — за сколько можно накачать пресс. Однозначного ответа на него нет, потому попытаемся разобраться более подробно.

Никакого секретного способа в вопросе о появлении пресса нет. Нужны усилия, причем по многим фронтам, особенно если вы мечтаете именно о красивых кубиках. Чтобы разобраться, за какое время можно накачать пресс, нужно узнать составляющие, которые для этого требуются:

Диета
. Даже если мышцы пресса у вас очень красивые и натренированные, но на животе есть жировая прослойка, видно их просто не будет. Поэтому толку от упражнений может и не быть, если вы не скорректируете питание. Для устранения лишнего жира нужно придерживаться диеты.
Аэробные нагрузки
. Чтобы накачать пресс, вы должны скорректировать не только рацион, но и образ жизни. Придется подружиться с регулярными физическими нагрузками. Бегайте, прыгайте на скакалке, плавайте — в общем, любые аэробные нагрузки повысят эффективность упражнений непосредственно на пресс в разы.
Непосредственные тренировки на пресс
. Как и любые мышцы, мышцы пресса нужно регулярно тренировать. Причем именно работа над ним является одной из самых утомительных. Потому не обойтись без мотивации. Ошибочно думать только о том, за какой срок можно накачать пресс и ждать результата. Вы должны полюбить сам процесс — это поможет не забросить тренировки на полпути.

Сколько нужно качать пресс?

По сути, однозначного ответа на вопрос о том, за сколько дней можно накачать пресс, не существует, так как зависеть он будет от многих факторов. По сути, делать это нужно до тех пор, пока вы не получите желаемый результат, а потом нужно будет выполнять упражнения для его поддержки.

Не особо полному человеку для того чтобы пресс стал рельефным потребуется примерно 3-4 месяца
. Это если только прибегать к тренировкам и скорректировать рацион. Также можно ускорить результаты путем массажа, употребления дополнительных добавок и так далее. За пару месяцев можно просто подтянуть живот, а месяца за четыре — обрести полосочки или даже кубики.

В случае с полными людьми ситуация усложняется, но все реально, если иметь мотивацию и заниматься регулярно. Потребуется на пару месяцев больше, но ведь самое главное — это результат!

Как часто нужно качать пресс?

Мы примерно понимаем, за какой период можно накачать пресс. Также нужно знать, как часто его качать. Тут мнения специалистов часто расходятся. С одной стороны, пресс является такой же мышцей, как и все остальные. Отсюда и мнение, что тренировать его достаточно 3-4 раза в неделю. Другие люди полагают, что .

На самом же деле качать пресс около трех раз в неделю
вполне достаточно. Мышцам нужно отдыхать, и для эффективного восстановления им нужно около 48 часов. Потому не рекомендуется качать пресс чаще, чем раз в два дня. Более частое выполнение упражнений не имеет смысла. Кроме того, оно дает дополнительную нагрузку на позвоночник, что повышает риск проблем с ним.

В течение дня не стоит качать пресс больше, чем два раза. Профессиональные атлеты нередко делают упражнения на мышцы живота дважды в сутки. По сути, они разбивают одну тяжелую тренировку на две более легкие. Производительность при этом не меняется, но мышцы получают передышку — это повышает качество выполнения упражнений и, соответственно, их результативность. Для новичков этот метод может не подходить. Если вы не тренированы, то и один раз в день качать пресс будет достаточно.

Особенности тренировки пресса в зависимости от целей

Ответ на вопрос о том, за сколько времени можно накачать пресс, прямо определяется целями. Пресс может быть разным. Девушки обычно просто хотят обрести стройный и плоский животик, тонкую талию и не слишком заметный рельеф. Мужчины же чаще трудятся непосредственно над кубиками, которые будут очень объемными и заметными даже под одеждой. Цели эти разные, и особенности тренировок для них, соответственно, тоже будут отличаться.

Те, кто хочет обрести именно объемный пресс, должны делать немного подходов, но выполнять максимальное количество подходов. Желательно использовать дополнительное отягощение. Повторения делайте медленно и размеренно, контролируя каждое движение.

Те, кто работает на тонкую талию, должны выполнять много подходов — около 6-7. Работать нужно на износ, выполнять максимальное количество повторений. В отличие от предыдущего случая, тут нужно выполнять упражнения быстро. Со временем вы должны ощутить характерное жжение в прессе.

Тренировка пресса должна состоять из разных упражнений по своему принципу. Пресс разделяется на верхний, средний и нижний. Если вы будете работать только над одной областью, то она станет более прорисованной, а вот остальные могут быть и вовсе не заметными. Ввиду этого составляйте программу тренировок так, чтобы она была направлена на работу всех брюшных мышц — так вы получите полноценный и гармоничный результат.

Также можно встретить разные мнения относительно того, сколько должна длиться тренировка на пресс. Кто-то считает, что заниматься нужно не меньше 30 минут, кто-то — что и пяти минут будет достаточно. Оптимальным вариантом же считается тренировка длительностью около 15 минут
. Пресс — мышца небольшая, и слишком нагружать ее тоже не стоит. Лучше потратить 15 минут на эффективные активные упражнения, чем нагружать себя полчаса, периодически изнывая от усталости.

Пресс обладает одной неприятной особенностью — быстро адаптируется к нагрузке. Поэтому упор делайте не на количестве повторов, а на качестве. Программу тренировок нужно периодически менять, делать ее более разнообразной. Важна правильная техника упражнений. Болевые ощущения в районе пресса — это признак того, что нагрузки достаточно. Однако они не означают, что мышцы растут. Равно как и отсутствие боли не обозначает того, что мышцы восстановились.

Накачать пресс — это непросто. Процесс этот потребует и времени, и усилий, и ряда ограничений
. Но если уж вы задались такой целью, ни в коем случае не сдавайтесь не полпути. Посвятив этой задаче несколько месяцев, вы получите результаты, которые будут радовать вас и поражать окружающих.

Мощная видео-тренировка на пресс

Ситуация, когда при взгляде на себя в зеркало видишь стройную и достаточно привлекательную фигуру, портящуюся на фоне обвисшего или же вовсе «мозолистого» живота, возникает однажды у многих людей, и это стопроцентный факт. Именно в этот момент и возникает мысль: «А за сколько можно накачать пресс, и вообще, не пора бы мне уже заняться своим животом, привести его в порядок и хотя бы немножко подкачать?»

Да, мысли такие мелькают у большинства, но мало кто в итоге решается перейти от мыслей к реальным действиям, что собственно и не удивительно, ведь, к примеру, накачать брюшной пресс девушке, хотя впрочем, как и парню, достаточно сложно, как в физическом плане, так и в плане силы воли. Да и вообще, сегодня требуемой для этого силой воли обладает далеко не каждый даже десятый человек.

Если Вы и обладаете всем вышеперечисленным, лень и повседневная рутина может также стать препятствием. Наша сегодняшняя статья будет как нельзя кстати. Далее мы расскажем о том, сколько времени нужно заниматься, чтобы накачать пресс, составим эффективную программу тренировок и план питания для достижения результата в кратчайшие сроки.

Как качать мышцы пресса

Накачка пресса может происходить как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Конечно, в фитнес-зале это можно сделать быстрее, и не потому, что здесь тренажеры, которые по мнению большинства более эффективны, а лишь потому, что сама обстановка так и твердит: «Работай, совершенствуйся, не сдавайся!».

Плюс ко всему, в тренажерном зале, как не крути, а за Вами будет присматривать опытный специалист, тренер, который подскажет наиболее результативные методики упражнений, объяснит ошибки, и более того, возможно даже сыграет роль стимула, чтобы Вы подумали, мол, «я могу стать лучше, чем он». Но и это еще не все.

Что касается упражнений, то их «ассортимент» достаточно велик, но все они сводятся лишь к одному – нужно качать мышцы нижнего, верхнего пресса и косые мышцы. Правда кубиков не будет видно до тех пор, пока Вы не избавитесь от слоя жира, который закрывает их. Другими словами, одновременно нужно будет избавляться еще и от жировой ткани.

Как это сделать? Да все просто – в данном случае эффективны все аэробные упражнения, например, бег, ходьба, танцы, велотренажеры. Вся эта деятельность должна сопровождаться тщательно продуманным рационом питания — ограничиваем углеводы, делаем салаты из различных овощей (замороженные смеси, зеленая фасоль, брокколи, цветная и брюссельская капуста, спаржа), потребляем много белковых продуктов и не забываем про ягоды.

Накачать пресс может каждый без исключения – главное желание. Даже в домашних условиях, не посещая фитнес-клубы, можно «вытащить наружу» те самые кубики лишь прибегая к простейшим , например, к таким как «скручивания» и «раскладушка». Сразу хотелось бы отметить, что накачать пресс за неделю или несколько дней невозможно. В среднем потребуется 6-8 недель, чтобы кубики стало видно
.

Через сколько можно накачать пресс девушке

Девушки сегодня стали куда больше , нежели мужчины. Если мужчине нужно заниматься тренировками для пресса хотя бы изредка, то в случае женщин все немного сложнее, и не потому что она женщина, а потому, что женский организм куда более чувствителен ко всем переменам.

Генетики сходятся во мнении, что в отличие от мужчин, которые могут даже после тридцать лет, женщинам нужно следить за состоянием брюшных мышц с подросткового возраста. Организм женщины слишком быстро привыкает к тому состоянию, в котором находится, а значит с большим трудом поддается новым переменам.

Тем не менее, женщина тоже может достаточно быстро накачать пресс, выбрав из этого сразу целый ряд полезностей. Во-первых, физические тренировки способствуют приведению фигуры в достойный внимания вид, а во-вторых, обретая тонус, мышцы живота делают женщину более приспособленной к вынашиванию плода. Беременность будет проходить легче, а роды будут менее болезнетворными.

Что касается времени, за которое можно накачать пресс, то в случае с не слишком «запущенным вариантом», женщине обычно требуется не более 2-х месяцев
. Это при условии регулярных тренировок с попутным соблюдением правильной диеты и режима дня.

Но не стоит думать, мол, «мне так далеко до кубиков … я их никогда не увижу». Нет! Не жалейте себя, не расстраивайтесь без причины! Все у Вас получится! Главное, не сдавайтесь, боритесь с ленью и отчаянием, и тогда в этом нелегком на первый взгляд деле Вы обязательно добьетесь желаемого результата.

План питания, в котором доминирует белок, а углеводы — ограничены. Большая часть жиров является полиненасыщенными.

Салют всем. В этом выпуске, я расскажу вам, когда лучше всего тренировать мышцы живота (пресс), чтобы как можно быстрее заполучить рельефный плоский животик / мощные «кубики» пресса.

Тема — очень обширная, одни интересуется, в какое время суток лучше всего тренировать пресс (а в какое время категорически нельзя), другие пытаются понять, в какой последовательности тренировать пресс в тренажерном зале (ну, например, перед силовой тренировкой или после), третьи хотят знать, можно ли качать пресс сразу же после еды или нужно ждать какое-то время, четвертых интересует нужно ли качать пресс на этапе набора мышечной массы (или только на сушке)?

В общем, куче нюансов попадающих под данную тему, с которыми мы будем разбираться по порядку…

В какое время суток лучше всего тренировать пресс?

Мне часто задают вопросы, дескать, когда лучше качать пресс: утром или вечером или в обед или когда?

Люди наивно полагают и ищут определенное, точное время суток для накачки пресса, но я вас разочарую или обрадую (кого как) — его не существует))). Кто бы вам что не говорил, дескать, «ЛУЧШЕ КАЧАТЬ ПРЕСС УТРОМ, когда есть силы и заряд бодрости» или «ЛУЧШЕ КАЧАТЬ ПРЕСС ВЕЧЕРОМ, — так делают все, значит и ты так делай», — не слушайте, это все ерунда сивой кобылы. Аргументирую:

УТРОМ: Заряд бодрости с утра? Хм, не слышал))). Может у кого-то да, но я еле-еле встаю… уверен, что я не один такой, так что утро, для одного — подходит, а для другого — очевидно нет))).

ВЕЧЕРОМ: Помните эту заготовленную фразу наших родителей?)))) «А если все пойдут прыгать с 9 этажа, ты что тоже пойдёшь? Ахаха, аж прослезился, так и тут))).

И это я ещё не говорю о том, что у каждого свой график. По моим наблюдениям, многие люди тренируются в то время, когда у них появляется т.к. «просвет в делах». И правильно делают! Ведь это лучше, чем не тренироваться ВООБЩЕ из-за занятости в «наиболее подходящие» часы.

Так что качайте пресс тогда, когда вам удобнее всего (тогда, когда у вас есть возможность, тогда, когда вы чувствуете себя комфортно), ну и в идеале бы (но не обязательно, ведь у каждого свой график, у кого-то загруженный, у кого-то менее, у кого-то свободный), тогда, когда вы не торопитесь, и есть возможность качественно проработать мышцы живота (пресса) уделив им должное внимание…

P.s. ещё один момент, на мой взгляд, не стоит тренировать мышцы живота (пресс) — перед сном. Та и вообще (не только пресс, вообще не стоит заниматься спортом перед самим сном), потому что:

В зависимости от вида физ.активности — тренировка может перевозбуждать, и потом из-за этого, человек долго не может заснуть, в итоге, возникает бессонница (как вследствие, недосып, усталость и т.п.).

Однако, это все индивидуально. Отчасти, это зависит и от ФИЗ.АКТИВНОСТИ, ну, например, если тренировка активная, то скорей всего будет перевозбуждение, вследствие этого, проблемы со сном, а если тренировка такая «пассивная» типа растяжки мышц либо йоги… то скорей всего, проблем не будет.

В общем, все индивидуально, кому-то будет вредить, а кому-то хоть бы хны. так что см. сами…

Лично я не могу тренироваться перед сном, потом проблемы со сном. А вот за 2 часа — спокойно.

В какой последовательности качать пресс в тренажерном зале?

Иными словами, когда тренировать пресс ДО СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ или ПОСЛЕ? … как всегда, очень спорный вопрос. Я, кстати говоря, «ЗА» и за тот и за тот способы. ПОЧЕМУ?

Да, потому, что и тот и тот способ хорош по-своему. Рассмотрим сравнение детальнее?

По моим наблюдениям, многие люди «забивают» на тренировку пресса в конце тренировки (им тупо впадло его делать, после силовой тренировки).
С другой стороны, вначале тренировки, они не «забьют» на него (пресс), им даже приятно его тренить 🙂

Многие не в курсе, но в фитнесе действует правило, первым качаем то, что отстает «так сказать слабый участок тела”. Т.е. если пресс вам нужен позарез., то очень даже разумно делать его первыми упражнениями, перед основной силовой тренировкой.
С другой стороны, если вы прицельно тщательно забьете мышцы живота (пресс), вы уже не сможете полноценно выложиться на максимум во многих силовых упражнениях (на силовой тренировке) (например, в приседаниях, становой тяге, полный список внизу статьи).

Пресс практически невозможно надорвать, упражнения для его развития, могут послужить отличной разминкой (в случае, если вы не прицельно качественного его тренируете, а так в качестве разминки) перед вашей силовой тренировкой (если вы тренируетесь в фитнес-клубе).
С другой стороны, как уже было сказано, если прицельно потренируете (забьете в хлам), не сможете выложиться по полной в базовых упражнениях на другие группы мышц.

Вот, исходя из этих данных, делайте выводы. Лично я, могу выполнять упражнения на пресс и вначале тренировки (перед силовой), и после силовой. Когда как. По-разному. Это зависит от того, как я тренирую пресс. Если прицельно мощно (то бишь забиваю по полной) то однозначно после тренировки (силовой), если так, слабенько (для разогрева, тонуса) то перед силовой тренировкой. Ну, как-то так.

P.s. вспомнил, что некоторые особи, рекомендуют тренировать пресс между подходами на силовой тренировке. И хочу сказать пару слов… не делайте этого)), это ерунда от лукавых. На силовой тренировке, между подходами, вам нужно восстановиться для последующего силового подхода. А не тратить свои силы (время и дыхание) на задрочку пресса… в общем, это основные рекомендации…

Можно качать пресс сразу после еды/ или ждать какое-то время?

Да, конечно можно. Нахавайтесь борщика с майонезом, после жаренной картошечки и вперед скручивания (подъемы туловища лежа на полу) отрыгивая на подъеме))). Ну, а если серьезно, то сразу же после еды — тренировать пресс, ни в коем случае нельзя. Думаю, по понятным для всех причинам.

Выждите хотя бы 40 минут после приема пищи. И тогда тренируйтесь на здоровье. Здесь тоже, кстати, все индивидуально. И зависит от того, какой был прием пищи (что съели, в каких количествах и т.п.). Вкратце, если прием пищи был загруженный, то 40 мин как минимум (и по самочувствию смотрите). Если прием пищи был легкий (своего рода перекусик), то 20-30мин (и опять же таки, по самочувствию).

Многое зависит и от конкретного человека. Я, например, могу легко поесть (загрузиться мощно) и пойти на тренировку сразу же (в тренажерный зал или на микфайт, бокс или борьбу, в общем, куда угодно). И у меня не будет проблем. А есть ребята, которые жрут вообще ЛЕГКО (перекус) за 2 часа перед тренировкой, и только так им хорошо (нет проблем на тренировке). Каждому свое… универсального совета нет, здесь нужно экспериментировать, экспериментировать и ещё раз экспериментировать…

Нужно ли качать пресс на этапе набора массы (или только на сушке)?

Вот, это тоже очень спорный вопрос… сейчас, я выскажу лишь свое личное мнение. И так, я считаю, что пресс не нужно акцентировано тренировать на этапе набора мышечной массы, потому что он и так уже активно участвует во множестве упражнений, таких как:

Самое главное, что вам стоит знать (и не забывать)

Рельефность пресса — зависит от степени вашей просушки (кол-ва жира в вашем организме).
Поэтому, не забывайте о правильном рационе питания (диете), без которой, вы хоть усритесь качая тот пресс, тысячами подходами, повторениями, по сто раз на день, не важно, вы никогда не увидите эти заветные «кубики» и даже «плоский животик», а все потому, что он будет спрятан под слоем «шубы» (жира). Так что о питании, вам нужно позаботиться в первую очередь => «Диета для быстрого похудения».
С уважением, администратор.

Как накачать пресс в домашних условиях — программа упражнений

Накачать пресс в домашних условиях — вполне реальная задача (при наличии достаточного уровня мотивации). В конечном итоге, большинство эффективных упражнений на мышцы живота не требуют специального оборудования, а выполнять их можно и дома.

При этом программа для тренировки пресса (как для парней, так и для девушек) должна включать упражнения на различные группы абдоминальной мускулатуры — в частности, на прямые, косые и поперечные мышцы живота. Ниже в материале вы найдете лучшие домашние упражнения на пресс.

// Как накачать пресс дома?

Чтобы накачать пресс дома, важна не просто программа упражнений — в конечном итоге, техника и мотивация играют намного большее значение. Важно и то, что прокачка пресса — лишь одна из составляющих на пути к рельефному животу. Правильная диета также играет немаловажную роль.

Что касается тренировок мышц живота, то главный секрет заключается в умении осознанно напрягать пресс при выполнении упражнений — это существенно повышает процент вовлекаемых в работу мышечных волокон. В противном случае нагрузка будет приходиться на ноги и спину.

Кроме этого, прокачка пресса строится на тренировке всех сегментов мускулатуры корпуса — а не только прямой мышцы живота, формирующей кубики. Отдельное значение имеет выполнение вакуума живота и прочих дыхательных упражнений — они развивают внутренние мышцы корпуса, делая талию уже.

// Читать дальше:

Сколько раз в неделю?

Для прокачки пресса девушкам достаточно выполнения приведенной ниже программы 2-3 раза в неделю. Однако мужчинам рекомендуется включить в схему тренировок упражнения с добавочным весом. В частности, парням быстро накачать пресс помогут скручивания с роликом и поднятие ног из виса на перекладине.

Также отметим, что тренировки для укрепления мускулатуры живота должны включать прокачку нижней части спины с помощью гиперэкстензий. В этом случае развивается не только передняя поверхность корпуса, но и поясница — подобная схема тренировок даст наилучший результат в развитии мощного пресса и создании спортивной осанки.

// Читать дальше:

// Пресс — домашняя программа

Домашняя программа на пресс требует 30-40 минут на тренировку. Старайтесь выполнять упражнения медленно и с ощущением вовлечения мышц живота в работу. Указанное количество повторений является ориентировочным — начинающие с нуля и девушки могут уменьшить цифру, спортивные парни — увеличить.

1. Боковые подъемы таза

Первое упражнение программы на разминку. Займите положение боковой планки на локте. Медленно опустите таз и бедра вниз, после чего вернитесь в исходное положение. Положите руку на пояс, чтобы лучше чувствовать работу бокового пресса. 2-3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

2. Боковая планка

Займите положение боковой планки, одна рука служит опорой, вторая — поднята вверх. Следите за тем, чтобы тело сохраняло прямую линию, а таз не заваливался назад или вперед. Также следите, чтобы шея не была напряжена (взгляд перед собой или вверх). 2 подхода по 30-50 секунд на каждую сторону

3. Скручивания из боковой планки

Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. На выдохе начните скручиваться, направляя верхнюю руку по направлению к зафиксированному на полу локтю. На вдохе поднимите руку вверх. Следите за тем, чтобы во время движения таз был в одном положении. 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

4. Планка на вытянутых руках

Руки вытянуты, мышцы пресса напряжены и поддерживают вес тела. Задержитесь в неподвижном положении. Для усложнения упражнения можно поочередно поднимать ноги вверх. 3-4 подхода по 60-80 секунд

5. Повороты ноги в планке

Исходное положение — аналогично предыдущему упражнению. Держа пресс в напряжении, на выдохе подтягите согнутую в колене ногу по направлению к груди, затем поверните ее внутрь примерно на 30 градусов. Следите за тем, чтобы чувствовать работу бокового пресса. Перемените ноги. 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

6. Упражнение Велосипед

Лежа на полу, сомкнутые в замок руки за головой. Одна нога вытянута вперед, другая согнута в колене. На выдохе медленно тянитесь локтем к противоположному колену, в верхней точке напрягите пресс (не отрывая поясницы от пола), затем вернитесь в исходное положение. Перемените стороны. 3-4 подхода по 15-20 повторений

7. Повороты с мячом

Сидя на полу, поднимите согнутые в коленях ноги до параллели. Возьмите в руки мяч и начните совершать поочередные повороты в стороны, в финальной точке касаясь мячом пола. Во время движения старайтесь как можно сильнее напрячь абдоминальные мышцы. 3-4 подхода по 15-20 повторений

8. Боковые наклоны лежа

Лежа на спине, за счет вовлечения мышц прямого пресса приподнимите верхнюю часть туловища, после чего совершайте поочередные “наклоны”, тянясь рукой к голени. Следите за тем, чтобы шея не была в чрезмерном напряжении и не отрывайте поясницу от пола. 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

Советы и рекомендации

Единственный способ быстро накачать пресс дома — это полюбить процесс тренировки. При этом выполнять упражнения на мышцы живота в домашних условиях определенно сложнее, чем в зале — необходимо выделить время, найти подходящую музыку, исключить отвлекающие факторы и тп.

В первые недели тренировок важно не гнаться за результатом, а настроится на формировании привычки к регулярной прокачке пресса. Необходимо четко понимать, что накачать пресс за неделю невозможно, какой бы продвинутой не была программа упражнений.

Должен ли пресс болеть после упражнений?

Характерная ноющая боль в мышцах живота после выполнения программы тренировок (обычно, на следующий день) — главный сигнал того, что упражнения выполнялись правильно. По сути, эта боль связана с процессами восстановления мускулатуры, в результате чего увеличивается их сила. И именно по этой причине тренироваться нужно как минимум через день — иначе мышцы пресса не успеют восстановиться.

Однако если вы испытываете боль в нижней части поясницы, это является сигналом нарушения техники выполнения упражнений — что достаточно типично при тренировках в домашних условиях. Постарайтесь тренироваться с меньшей амплитудой, а также наблюдайте за своими движениями в зеркало — это поможет скорректировать ошибки. Также обращайте внимание на циклы вдоха и выдоха.

// Читать дальше:

***

Для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях, необходимо выработать привычку выполнять предложенную программу упражнений 2-3 раза в неделю на протяжении месяца. Сами тренировки должны подразумевать постоянный акцент на том, что движение выполняется именно за счет мышц живота — характерная ноющая боль на следующий день станет прямым сигналом о том, что вы качаете пресс правильно.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 27 ноября 2020

Эти простые и эффективные упражнения помогут быстро растопить жир на животе! Включите их в свой режим тренировок на 2019 год!

Избыточный жир на животе может негативно сказаться на вашем здоровье.

Основные моменты

Эти кардиоупражнения отлично подходят для сжигания жира на животе.
Подъем ног отлично подходит для пресса и косых мышц живота
Езда на велосипеде — эффективный способ сжечь жир на животе

Уменьшение количества жира на животе — проблема, которая беспокоит многих.Жир на животе — это жир вокруг талии. Избыточный жир на животе может негативно сказаться на вашем здоровье. Это может привести к серьезным заболеваниям, таким как высокий уровень сахара в крови, высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление и несколько сердечных заболеваний. Поэтому важно растопить жир на животе. Чтобы сократить жир на животе, вам нужно ограничить количество потребляемых калорий или потреблять только то количество калорий, которое вы можете сжигать каждый день. Для этого вам нужно постоянно следить за потреблением калорий и регулярно заниматься спортом, чтобы сжигать больше калорий.Кроме того, здоровая и сбалансированная диета может помочь быстро избавиться от жира на животе.

Уменьшение жира на животе — проблема, которая беспокоит многих
Фото предоставлено: iStock

Также прочтите: 6 упражнений, которые сжигают максимум калорий за минимальное время

Простые, но эффективные упражнения для сжигания жира на животе:

1. Скручивания:

Самым эффективным упражнением для сжигания жира на животе являются скручивания. Когда мы говорим об упражнениях для сжигания жира, скручивания занимают первое место. Вы можете начать с того, что лягте ровно, согнув колени и поставив ступни на землю.Поднимите руки и заведите их за голову. Вы также можете держать их скрещенными на груди. Следите за своим дыханием. Это упражнение также поможет нарастить пресс и избавиться от жира на животе.

2. Ходьба:

Очень простое кардиоупражнение, которое поможет вам избавиться от жира на животе и оставаться в форме. Прогулка со сбалансированной диетой может творить чудеса, если вы пытаетесь сбросить лишние килограммы. Быстрая прогулка даже в течение тридцати минут на свежем воздухе поможет уменьшить жир вокруг живота.Кроме того, он также положительно влияет на ваш метаболизм и частоту сердечных сокращений. Даже бег полезен для сжигания жира. Тем более, что для этого упражнения вам не потребуется никакого оборудования. Это также помогает избавиться от жира с других частей тела.

Очень простое кардиоупражнение, которое поможет вам избавиться от жира на животе и оставаться в форме.
Фото предоставлено: iStock

3. Zumba:

Тренировки не являются наказанием, и поэтому некоторые веселые тренировки могут творить чудеса для вашего здоровья. Тренировки зумба — это упражнения высокой интенсивности.Он помогает улучшить сердечно-сосудистую систему, снизить уровень холестерина, уровень сахара в крови и быстро растопить жир на животе. В исследовании ACE 2012 года участвовали 19 здоровых женщин в возрасте от 18 до 22 лет, которые участвовали в уроке зумбы с кардиомонитором. В среднем женщины сжигали 9,5 калорий в минуту, что больше, чем количество калорий в минуту, сожженных в предыдущем тестировании продвинутых классов пилатеса, силовой йоги, степ-аэробики и кардио-кикбоксинга. Итак, поставьте музыку и начните тренировку зумба прямо сейчас!

Также прочтите: День ног в тренажерном зале, сделанный правильно с этими 7 упражнениями

4.Вертикальные упражнения для ног:

Подъем ног отлично подходит для пресса и косых мышц живота. Это помогает укрепить пресс, повысить стабильность и силу, растопить жир на животе и привести ваше тело в тонус. Подъем ног полностью изолирует прямую мышцу живота, что помогает тонизировать живот. Лягте на спину, положив ладони ниже бедер. Затем медленно поднимите ноги на угол 90 градусов. Колени держите прямо, а ступни направлены в сторону крыши. Сделайте паузу на мгновение, а затем снова опустите ноги, выдыхая.Спешите попробовать это суперэффективное упражнение!

5. Езда на велосипеде:

Езда на велосипеде — эффективный способ сжечь жир на животе. Езда на велосипеде помогает увеличить частоту сердечных сокращений, а также позволяет сжигать значительное количество калорий. Езда на велосипеде помогает похудеть в бедрах и талии. Так что начните ездить на велосипеде в близлежащие места. Будьте регулярными, и это упражнение может быть действительно эффективным в сокращении жира на животе.

6. Аэробика:

Если вы хотите избавиться от жира на животе, не посещая тренажерный зал, вы можете выполнить несколько высокоинтенсивных аэробных тренировок.Эти тренировки эффективны, просты, увлекательны и отлично подходят для сжигания максимального количества калорий.

Также прочтите: Начните свой день с этих быстрых упражнений в постели

Отказ от ответственности: Этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа на загрузку…

25 способов сгладить живот к лету

Плоский живот в тонусе — это цель, которую многие из нас стремятся достичь к сезону купальных костюмов, но бесконечные хрусты и отказ от всех ваших любимых блюд до 4 июля ^-го неправильный или забавный способ сделать это. Скульптурного ядра и подтянутого живота можно добиться, внося небольшие изменения в свой день, например, удерживая пресс во время ходьбы и добавляя в свой рацион правильные полезные жиры. В нашем руководстве по стройному животу вы получите советы по диете и упражнениям, которые помогут вам избавиться от труднодоступных дряблостей живота и раскрыть скульптурную сексуальную середину живота.Здесь вы узнаете 25 способов сгладить живот к лету.

1. Послушайте сплетни на прогулке

Вместо того, чтобы встречаться с друзьями за едой и напитками, предложите воссоединение на ходу — вы, вероятно, будете тренироваться на 104% тяжелее, если будете выполнять упражнения. приятель. Предложите еженедельную прогулку и беседу, создайте дружелюбный фитнес-клуб или вместе воспользуйтесь специальными предложениями в тренажерном зале. Вы будете мотивировать всех двигаться вперед, пока станете еще ближе.

6 признаков того, что вы пошли не в тот спортзал

2.Сдуйте верх кексов с помощью ролика

Удерживая эластичную ленту между руками, лягте на пол лицом вверх, вытянув ноги и руки над головой. Втяните пресс, подтяните подбородок, поднимите руки к потолку и перекатите голову, плечи и туловище вверх и над ногами как можно дальше. Плотно прижмите пятки к полу и потянитесь руками к ступням. Сделайте паузу, затем медленно скатитесь вниз. Делайте от 5 до 8 повторений с 30-минутными кардио 5-6 раз в неделю.

3. Найдите время для кардио

Если вы хотите сжечь как можно больше жира на животе, исследование Университета Дьюка подтверждает, что аэробные упражнения являются наиболее эффективными для сжигания этого глубокого висцерального жира на животе.Фактически, согласно исследованию, аэробные тренировки сжигают на 67% больше калорий, чем тренировки с отягощениями или их комбинация.

Лучшие прогулочные туфли на 2012 год

4. Попробуйте движения Spidey

Устранение побочных эффектов с помощью альпиниста Человека-паука: встаньте в положение планки с вытянутыми руками и ногами, ладонями ниже плеч и согнутыми ступнями. Удерживая пресс напряженным, согните левую ногу в сторону и подтяните колено к левому локтю. Сделайте паузу, затем вернитесь, чтобы начать.Сменить стороны. Делайте 20 повторений, чередуя стороны, с 30-минутными кардио 5-6 раз в неделю.

Секрет плоского живота

5. Борьба с жиром с помощью клетчатки

На каждые 10 граммов клетчатки, которые вы потребляете ежедневно, ваш живот будет переносить почти на 4% меньше жира. К счастью, есть более приятные способы увеличить количество клетчатки, чем избавиться от упаковки хлопьев с отрубями: два яблока, ½ стакана фасоли пинто, один артишок или две чашки брокколи — все это даст вам 10 граммов клетчатки, выравнивающей живот.

6. Будьте настойчивы в ресторанах

Сказать «Я пойду последним», когда появится официант, может добавить веса вашему животу. Недавнее исследование показало, что женщина с нормальным весом более склонна имитировать пищевые привычки худой женщины, чем женщины с ожирением. Так что, когда вы уезжаете на девичник, сначала закажите. Вы будете держать себя и, возможно, даже друга или двух, на пути к более плоскому животику.

Как предотвратить что-либо

7. Сделайте очиститель лобового стекла

Лягте лицом вверх, руки в стороны, ладони вниз, ноги согнуты под углом 90 градусов так, чтобы ступни не касались пола.Держите пресс напряженным и медленно опустите ноги как можно дальше влево, удерживая плечи на полу. Сделайте паузу, затем вернитесь, чтобы начать. Повторите направо. Сделайте 20 повторений, чередуя стороны.

Лучшие позы йоги для похудания

8. Уберитесь в доме

Еще одна причина начать генеральную уборку: пылесосить — отличная тренировка для пресса. Напрягайте мышцы брюшного пресса, толкаясь вперед и назад, чтобы живот стал плотнее во время чистки.

9. Урежьте крендели

Слишком много соли заставит вас удерживать больше жидкости, что приведет к пухлости и лишнему весу воды.

10. Жарить жир с помощью лодки

С помощью лодки «Лодка» нацелите свои самые глубокие мышцы живота: лягте лицом вверх на коврик, руки вверх над грудью. Поднимите верхнюю часть тела от земли, перекатываясь через позвоночник. В то же время поднимите ноги так, чтобы балансировать на ягодицах, колени согнуты, а голени параллельны земле. Медленно перекатитесь на коврик, опуская ноги. Это 1 повторение. Делайте 5 повторений в подходе, отдыхая от 30 до 60 секунд между подходами.

11.Добавьте этот зеленый фрукт в свой рацион

Всего половина авокадо содержит 10 граммов МНЖК (мононенасыщенных жирных кислот), которые останавливают скачки сахара в крови, которые заставляют ваше тело накапливать жир вокруг живота. Съешьте их в порции чашки, чтобы избавиться от жира на животе, не переусердствуя.

10 диеты, которой вы можете наслаждаться

12. Уловка для игры

Примите позу для кранча — лягте на спину, согнув колени, ступни на полу, плечи и голова оторваны от пола, мышцы пресса напряжены.Затем попросите кого-нибудь бросить вам мяч для упражнений (или баскетбольный мяч) — сначала в левую сторону, чтобы вам пришлось повернуться и дотянуться, чтобы поймать его, а затем вправо. Делайте это столько раз, сколько вам удобно, и старайтесь увеличивать количество каждую неделю.

13. Откажитесь от ежедневной привычки к газировке

Как вы думаете, куда попадают все эти пузырьки от газированных напитков? Они собираются в твоем животе! Замените газированные напитки, диетические газированные напитки и сельтерскую воду на Sassy Water, основной напиток для диеты с плоским животом. Получите рецепт нахальной воды здесь.

14. Садитесь в фургон

Этот бокал вина с каждым приемом пищи может быть одной из причин того, что ваши джинсы слишком тесны. Известно, что употребление алкоголя повышает уровень кортизола, отправляя жир прямо в живот.

15. Гребля на животе

Каякинг — это захватывающая тренировка, требующая напряжения сил. Постоянная гребля требует от вашего пресса сильных скручиваний и напряженности в течение длительных периодов времени. Чтобы узнать о лучших походах на каяках, посетите kayaking.org

10 причин, по которым ваши упражнения на пресс не работают

16.Посыпьте этими семенами свой салат.

Семена подсолнечника содержат множество МНЖК и витаминов группы В, которые играют важную роль в защите от воспалений. Посыпьте двумя столовыми ложками салат и жаркое.

17. Формируйте ядро во время ходьбы

В течение дня представьте, что ваш пупок притягивается к позвоночнику с помощью магнита. Практикуйте группировку, пока она не станет удобной, и вскоре это легкое упражнение для пресса станет вашей второй натурой.

Попробуйте силовую ходьбу, чтобы избавиться от жира

18. Добавьте свежие морепродукты на тарелку

Лосось и другая жирная рыба богаты теми же жирными кислотами омега-3, что и многие продукты, сжигающие жир на животе. Попробуйте приготовить рыбу, чтобы получить низкокалорийный способ насладиться нежирным белком.

19. Глотайте больше h30

Забудьте о весе воды: употребление большого количества воды помогает избавиться от вздутия живота, которое ваше тело может удерживать в жару.

20. Стойте прямо во время качания утюгом

Стойте как можно больше при выполнении упражнений с отягощениями.Таким образом, ваш пресс естественным образом поможет сбалансировать и стабилизировать ваше тело. Чтобы добавить в свой распорядок веса дополнительный плоский живот, сосредоточьтесь на том, чтобы держать пресс в напряжении и поддерживать хорошую осанку во время подъема, но без задержки дыхания.

21. Не проспите жир на животе

Исследования Чикагского университета показывают, что те, кто спит 7 часов и более за ночь, теряют в два раза больше жира и менее голодны, чем те, кто спит менее 7 часов за ночь. глаз.

5 способов, которыми меньше спишь, увеличиваешь вес

22. Тонизируй с помощью тенниса

Несколько подходов бэкхендов в прохладную осеннюю погоду, и ты почувствуешь, как напрягается пресс после нескольких подходов. С каждым гребком вы будете укреплять косые мышцы живота.

23. Держите арахисовое масло в своем рационе.

Одна порция арахисового масла содержит 2 г клетчатки и 8 г белка, помимо разрушающих живот МНЖК. Попробуйте этот простой рецепт, чтобы добавить к обеду пунш с плоским животом: смешайте полстакана цельнозерновой лапши с 3 унциями приготовленных креветок, измельченным луком и 1/4 стакана нарезанного красного болгарского перца.Заправьте смесью из 2 столовых ложек арахисового масла, 2 столовых ложек теплой воды и щепотки измельченных хлопьев красного перца.

Полезно ли арахисовое масло?

24. Пробейтесь к плоскому животу

Занимайтесь боксом в закрытом помещении. Аэробный кикбоксинг — это больше, чем просто кардиотренировка для сжигания жира на животе. Все эти толчки руками и высокие удары ногами укрепляют пресс.

25. Лепите, пока вы сидите

Пока вы ведете машину, сидите или просто ждете в кабинете врача, представьте, что на спинке вашего стула есть резинка или влажная краска, поэтому вам придется держаться вверх, а не наклоняться. назад.Держите лопатки вниз и назад, брюшной пресс приподнят, и представьте, как вы вяжете грудную клетку вместе и внутрь.

Выполните тренировку ходьбы по сжиганию жира на животе

Еще из раздела «Профилактика»:

Тебе больно от кухни?

Лепите сексуальные руки на лето

Лучшие упражнения для ягодиц

Избавьтесь от жировых ловушек своего тела с помощью йоги

36 вещей, которые нужно сделать сегодня для плоского живота

В наши дни нет недостатка в советах по поводу плоского живота, и это может просто парализовать.Если вам удается мотивировать себя похудеть, трудно понять, что делать в первую очередь, чтобы достичь своей цели — до сих пор. Чтобы помочь вам начать путь к плоскому прессу и быстрой потере веса, наша исследовательская группа отследила лучшие советы на планете и расставила все по приоритетам в пошаговом руководстве по снижению веса. В первую очередь, где вы захотите внести изменения? Конечно же, собственный дом!

«Есть ли у вас десять фунтов, чтобы сбросить или 100, первое, что вы должны сделать, — это создать среду для успеха», — говорит Крис Пауэлл, тренер Extreme Weight Loss .

Прочтите лучшие фитнес-хитрости, которые помогут превратить пивной живот в твердую упаковку из шести напитков. Следуйте плану, чтобы не перегружать себя и увидеть наилучшие возможные результаты. А чтобы по-настоящему измениться, попробуйте эти 21 лучший рецепт здоровой кулинарии за все время.

Shutterstock

С глаз долой, с глаз долой? По мнению исследователей Google, простая реорганизация «топ-хитов» вашей кладовой может привести к серьезной экономии сахара. Исследование, получившее название «Проект M&M», показало, что хранение шоколадных конфет в непрозрачных контейнерах, а не в стеклянных, помогает сократить потребление M&M в 3 раза.1 миллион калорий всего за семь недель. В ходе исследования они также выделили более здоровым закускам больше места на полках. Аналогичное исследование, опубликованное в журнале Journal of Marketing , показало, что люди с большей вероятностью переедают небольшие угощения из прозрачных упаковок, чем из непрозрачных. Чтобы получить больше советов по снижению сахара, возьмите копию 14-дневная диета без сахара диета .

Shutterstock

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Diabetes , простое включение кондиционера или выключение тепла зимой может помочь избавиться от жира на животе во время сна.Оказывается, более низкие температуры могут немного повысить эффективность ваших запасов коричневого жира, которые согреют вас, помогая сжигать жир на животе. Несколько недель участники спали в спальнях с разной температурой: нейтральная 75 градусов, прохладная 66 градусов и приятная 81 градус. После четырех недель сна при температуре 66 градусов у участников почти вдвое увеличилось количество бурого жира.

Shutterstock

Если вы можете сделать больше пяти повторений в упражнении, возьмите больший вес.По мере того, как вы наращиваете мышцы и ваше тело становится сильнее, вы можете увеличивать нагрузку, чтобы бросить вызов своему телу. Особенно важно прорабатывать большие группы мышц, такие как ягодицы, с большим весом, так как это сожжет жир в области живота.

Ищете другие полезные советы? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

Согласно исследованию, опубликованному в журнале American Journal of Epidemiology , воздействие света в ночное время не только снижает ваши шансы на хороший ночной сон, но и может привести к увеличению веса.Субъекты исследования, которые спали в самых темных комнатах, на 21% реже страдали ожирением, чем те, кто спали в самых светлых комнатах. Чтобы узнать больше о способах похудения, ознакомьтесь с этими способами, чтобы сделать живот плоским!

Shutterstock

Брайан Вансинк, директор Cornell Food and Brand Lab, обнаружил, что вы можете оценить, сколько человек весит, сфотографировав его кухонный стол. Проанализировав фотографии 200 кухонь, он обнаружил, что женщины, у которых на столешницах есть газировка, весят в среднем на 26 фунтов больше, в то время как те, у кого есть печенье, весят примерно на восемь фунтов больше.Самый большой сюрприз: хранение хлопьев на прилавке приводит к дополнительному весу на 20 фунтов. Урок состоит в том, чтобы убрать пустые калории со столешницы, чтобы начать худеть.

Shutterstock

Замените банки с конфетами и печеньем на кухонном столе миской свежих фруктов и контейнерами с орехами. Заполните холодильник нарезанными овощами и хумусом, чтобы быстро и полезно перекусить. Таким образом, они более доступны, и у вас нет оправдания, чтобы взять пакет чипсов, верно? Кэти Кавуто, врач-диетолог, диетолог из Philadelphia Phillies and Flyers, любит мыть и готовить огурцы, перец, сахарный горошек и морковь перед холодильником, чтобы их не упустили.Бананы, яблоки, груши и апельсины хорошо подходят в качестве сладких закусок, и их следует хранить на прилавке, чтобы вы могли их увидеть. Чтобы узнать больше о здоровых продуктах, которые помогут вам похудеть, ознакомьтесь с этими лучшими продуктами для определения мускулов.

Shutterstock

Прокрутка черной дыры в Instagram обходится вам в ззз? Возможно, это причина того, что вы не можете трясти ручки любви. В недавнем исследовании исследователи проанализировали дневники сна в будние дни более 500 участников и обнаружили, что потеря всего лишь 30 минут на сон увеличивает риск ожирения на 17%!

Shutterstock

Важно прочитать этикетку о пищевой ценности упакованных продуктов, но вы также должны внимательно просмотреть список ингредиентов.На этикетке питания указано, сколько калорий и граммов жира и сахара содержится в пище, а в списке ингредиентов указано, что именно в ней содержится. Спросите себя: есть ли в нем обработанные масла? Каков источник содержания сахара? Есть пищевые добавки?

Shutterstock

Ваш тост на завтрак не пропустит эти сахарные пасты, когда вы начнете худеть и замечаете, что живот стал более плоским. Одна столовая ложка джема легко содержит чуть менее 10 граммов сахара. И давайте будем честными, у кого он есть? Посыпьте бутерброды с арахисовым маслом кусочками свежих фруктов, например ломтиками банана и клубники, чтобы придать им естественную сладость.Эта тактика поможет предотвратить колебания уровня сахара в крови, которые могут вызвать скачки инсулина и усилить чувство голода.

Shutterstock

На нем нет сахара: сахар наносит вред телу. Потребление слишком большого количества белого вещества может привести к ожирению, которое часто вызывает другие проблемы со здоровьем, такие как диабет и болезни сердца. Многие нездоровые хлопья для завтрака содержат больше сахара в одной миске, чем вы найдете в пончике Boston Kreme! Что еще хуже, многие популярные сорта, такие как Frosted Flakes и Fruity Pebbles, содержат бутилированный гидрокситолуол (BHT) или BHA (бутилированный гидроксианизол).Эти ингредиенты запрещены в Великобритании, Австралии, Новой Зеландии, Японии и большей части Европы, потому что они считаются канцерогенными.

Shutterstock

«Газированные напитки, как диетические, так и обычные, не имеют абсолютно никакой питательной ценности и могут даже иметь серьезные последствия для здоровья», — говорит Джина Консалво, штат Массачусетс, доктор медицинских наук, LDN, зарегистрированный диетолог из Пенсильвании. «Они не только загружены пустыми калориями, вредными консервантами, сахаром или искусственными подсластителями, но и имеют опасные искусственные красители, полученные из источников угля», — объясняет Консалво.Но это еще не самое худшее. «Чтобы предотвратить рост плесени в банках и бутылках, производители добавляют в банки консервант бензоат калия (известный канцероген, связанный с повреждением щитовидной железы, лейкемией и другими видами рака)». Consalvo предлагает вместо этого отказаться от газировки и питьевой воды, а также от минеральной воды или чая для детоксикации.

Shutterstock

Многие из нас выросли на белом хлебе и рогаликах, поэтому мы понимаем, почему они могут занимать особое место в вашем сердце. Но эти крахмалистые зерна (и такие вещи, как белый рис и крендели) совсем не полезны.Сделанные из обогащенной муки вместо полезных цельных зерен, они не содержат наполнителей живота, которые повышают чувство сытости и поддерживают стабильный уровень сахара в крови. Что еще хуже, такие рафинированные продукты из белой муки связаны с сердечными заболеваниями и диабетом 2 типа. Кроме того, они приводят к увеличению веса и затрудняют его сброс. Чтобы узнать о других способах получить желаемое стройное тело, ознакомьтесь с этими способами быстро похудеть на 10 фунтов.

Shutterstock

Переработанные закуски, наполненные насыщенными жирами, сахаром, очищенными зернами и вредными химическими веществами.Неудивительно, что они одни из самых больших саботажников похудания! Чтобы найти в супермаркете худшие закуски для похудения, обратите внимание на эти нездоровые продукты на планете.

Shutterstock

Вы знаете этот светло-желтый цвет, который делает маргарин почти неотличимым от сливочного масла, когда кладется бок о бок? Что ж, это далеко не естественно. Фактически, без всех добавок маргарин на самом деле вызывает аппетит серого оттенка — фу! Как будто этого было недостаточно, многие бренды добавляют в свои рецепты синтетическое соединение пропиленгликоль, чтобы добавить жир, не добавляя калорий.Исследования показали, что это может расширить вашу талию, повысить опасный уровень холестерина и повысить риск сердечных заболеваний.

Shutterstock

Жевательная резинка, когда вы голодны, наполняет ваш животик лишним воздухом, вызывая вздутие живота. Многие жевательные резинки также содержат сахарные спирты и искусственные подсластители, такие как сорбит и ксилит, которые могут привести к вздутию живота. Полностью откажитесь от жевательной резинки или выберите вместо нее органическую жевательную резинку, такую как Glee Gum или Simply Gum. Они по-прежнему низкокалорийны, но не содержат подсластителей, которые заставят вас надуть.

Shutterstock

После того, как вы избавились от вредителей для похудания, пора пополнить свои полки продуктами, одобренными Zero Belly. Все перечисленные ниже продукты уменьшают вздутие живота, исцеляют кишечник и ускоряют обмен веществ. Эти три механизма работают в тандеме, чтобы выключить гены вашего жира, сделав ваше тело «стройным».

Shutterstock

Смузи Zero Belly насыщены питательными веществами, разглаживающими живот. Ключ: каждый напиток богат белком, полезными жирами и клетчаткой.Вот вам мускулистость манго: смешайте 1 мерную ложку порошка вегетарианского протеина, 2/3 стакана замороженных кусков манго, 1/2 столовой ложки миндального масла и 1/2 стакана несладкого миндального, кокосового или конопляного молока. Всего из 224 калорий вы получите 29 граммов белка!

Shutterstock

Яйца — источник номер один холина, питательного вещества для сжигания жира. Они ускоряют метаболизм и помогают отключить гены, отвечающие за накопление жира на животе. В исследовании, проведенном с участием 21 человека в журнале Nutrition Research , половина мужчин завтракала бубликами, а другая половина ела яйца.Группа яиц имела более низкий ответ на грелин и через три часа была менее голодной. Они также потребляли меньше калорий в течение следующих 24 часов! И, говоря о животе, избавьтесь от него больше с помощью этих способов избавиться от жира на животе.

Shutterstock

Все больше и больше исследований показывают, что одни фрукты лучше борются с жиром на животе, чем другие. И все лучшие фрукты имеют одну общую черту: они красные или, по крайней мере, красноватые. Грейпфрут, терпкая вишня, розовые дамские яблоки, малина, клубника, арбуз и персики — все они подходят к всем требованиям и могут помочь сделать ваш живот плоским.

Shutterstock

Здоровая клетчатка — это то, что мы называем «пребиотиком», что означает, что она питает здоровые бактерии и помогает им бороться с воспалениями и ожирением. Богатые клетчаткой источники углеводов — это консервированные черные бобы и фасоль гарбанзо, не содержащие бисфен А, горох, арахис, арахисовое масло, овсяные хлопья, киноа и коричневый рис. Ищете вкусные способы насладиться овсянкой? Ознакомьтесь с этими рецептами овсянки!

Shutterstock

Протеиновые порошки на растительной основе — это альтернатива популярным молочным добавкам с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки, которые могут вызвать вздутие живота.Белки из конопли, риса и гороха — все это хорошие варианты; однако вам нужно убедиться, что вы получаете полноценные белки с полным аминокислотным профилем, поэтому постарайтесь найти смесь протеинового порошка, которая сочетает в себе все три. Нам нравится Vega One All-in-One Nutritional Shake и Sunwarrior Warrior Blend. Воспользуйтесь любым из этих лучших рецептов протеиновых коктейлей, чтобы извлечь пользу. Даже если они требуют сывороточного протеина, вы можете добавить свой любимый растительный протеин.

Shutterstock

Протеин — это криптонит, который образует жир на животе.Когда вы едите белок, ваше тело должно расходовать много калорий на пищеварение — около 25 калорий на каждые 100 съеденных калорий (по сравнению с 10-15 калориями для жиров и углеводов). С учетом сказанного, наполните свою кухню куриной грудкой без костей, нежирным фаршем из индейки, нежирной говядиной, бараниной, диким лососем, креветками, гребешками, треской, тунцом и палтусом.

Shutterstock

Листовая зелень дает вам фолиевую кислоту, которая блокирует гены, запускающие образование жировых клеток. Салат ромэн, шпинат и зелень капусты являются одними из самых мощных источников питательных веществ для плоского живота.Чтобы узнать больше о способах ускорения похудания, ознакомьтесь с этими лучшими способами ускорить метаболизм.

Shutterstock

Это мечта каждого алкоголика: исследования показывают, что умеренное употребление темного шоколада может уменьшить общий жир тела и уменьшить талию. Исследование среди женщин с ожирением с нормальным весом (синдром тощего жира), которые употребляли две порции темного шоколада в день, показало значительное уменьшение объема талии, чем при питании без какао.

Исследователи говорят, что это связано с флавоноидами, полезными для сердца соединениями в шоколаде, которые обладают важными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.Просто убедитесь, что вы выбираете батончик, содержащий не менее 70% какао, и держитесь подальше от «подщелачиваемых» продуктов, в которых значительно снижено содержание флавоноидов. Нам нравится Nibmor Extreme Dark Chocolate with Cacao Nibs.

Shutterstock

Вы знаете всю эту газировку, которую мы вам сказали выбросить? Используйте все сэкономленные деньги, чтобы пополнить свою кухню чаем. Чай — это самое близкое к волшебному эликсиру для похудания, которое у нас есть в настоящее время. Чай, богатый полезными для здоровья соединениями, называемыми катехинами, помогает избавиться от упрямого жира на животе и даже бороться с болезнями.

Shutterstock

Нет неправильных способов съесть Reese’s. Исследования показывают, что пиршественные ритуалы представляют собой форму «осознанного приема пищи», которая может сделать пищу более приятной и может помочь предотвратить переедание. Удовольствие, согласно исследованию в Trends in Endocrinology and Metabolism , катализирует реакцию релаксации, способствуя парасимпатической и пищеварительной деятельности. Другими словами, вы быстрее усваиваете десерт, если вам действительно нравится его есть. В одном исследовании участники, которым было поручено съесть плитку шоколада в соответствии с определенным ритуалом разламывания и разворачивания, нашли конфету гораздо более приятной — и даже более ароматной — чем группа, которая ела плитку неформально.

Shutterstock

Хара хачи бу — это японская практика «есть до 80%». Если вы будете следовать Хара хати бу, вы сможете сэкономить почти 300 калорий в день. Согласно исследованиям, организму может потребоваться до 30 минут, чтобы зарегистрировать сигналы сытости, поэтому подумайте об использовании палочек для еды, чтобы замедлить темп и почувствовать вашу сытость. Согласно исследованию, опубликованному в журнале American Journal of Preventive Medicine , клиенты со здоровым весом почти в три раза чаще использовали палочки для еды, чем клиенты с ожирением.

Shutterstock

Исследование показало, что, когда женщины, недовольные своим весом, выполняли одноразовое 15-минутное письменное упражнение на важную личную проблему , они теряли как минимум три фунта за трехмесячный период. С другой стороны, их коллеги, писавшие на неважную тему, поправились на три фунта, по словам Шерил Форберг, RD, автора книги A Small Guide to Losing .

«Исследователи считают, что размышления о ценностях могут служить буфером от стресса и неуверенности, которые приводят к эмоциональному перееданию, и помогают поддерживать самоконтроль в трудных ситуациях», — объясняет она.Чтобы воспользоваться преимуществами дома, Форберг предлагает достать дневник, установить таймер и свободно рассказывать о том, что для вас важно. «Пишите так, как будто никто другой не будет это читать. Расскажите, что вас беспокоит. Это может вас удивить и просветить», — добавляет Форберг. Чтобы получить больше советов по снижению веса, ознакомьтесь с этими быстрыми способами похудения.

Shutterstock

Избиение себя за еду — это пробел в знаниях и поведении, в который попадают многие неудачники, сидящие на диете. Называя себя «жадным», «жирной свиньей» или «безвольным», вы только чувствуете себя плохо, что часто приводит к тому, что вы едите больше в попытке поднять себе настроение.«Важно попытаться остановить негативный разговор с самим собой», — говорит Фрейда Б. Херрон, M.S.S.W., L.C.S.W. «Я часто предлагаю представить, что ваше желание переедать — это милый 5-летний ребенок», — говорит она. «Вы не хотите ругать или стыдить свой аппетит — это только ведет к еще большей дисфункциональности в еде». Вместо этого относитесь к себе с уважением, пониманием и любовью, как с этим ребенком.

И когда это кажется практически невозможным, попробуйте повторить мантру, которая имеет личное значение для вас, — предлагает Джен Комас Кек, личный тренер и владелица Beauty Lies In Strength.Например, если вы работаете над своей физической подготовкой, может оказаться эффективным что-то вроде «Я чувствую себя сильнее и здоровее с каждым днем».

Shutterstock

Если вы относитесь к тому типу людей, которые топят свои печали в пинте мороженого, вы можете быть тем, кого эксперты называют «эмоциональным едоком» — и, вероятно, это основная причина, по которой вам трудно оставаться стройным. Чтобы похудеть, вам нужно сначала понять разницу между эмоциональным голодом, который возникает внезапно, и физическим голодом, который возникает постепенно и часто сопровождается физическими сигналами, такими как урчание в животе, объясняет Форберг.Лучший способ побороть желание поесть? Поймите, что, хотя плохое предчувствие в конечном итоге исчезнет, калорий, которые вы потребляли, когда вы чувствовали себя подавленным, не исчезнут. И в следующий раз, когда вы почувствуете себя эмоционально, не пытайтесь скрыть свои эмоции или отвлечься. Эксперты говорят, что истинное переживание эмоций научит вас терпеть их лицом к лицу. Выполнив это упражнение, пора найти новую, здоровую стратегию выживания. Ходить в спортзал или позвонить другу — оба хороших варианта.

Shutterstock

Похудение может быть таким же трудным как эмоционально, так и физически. Если вы вспомните, почему вы начали свой путь к снижению веса, это поможет поднять вам настроение, когда вы в плохом настроении, и побудит вас придерживаться этого, когда вы хотите бросить полотенце. «Каждое утро выделяйте минутку, чтобы вспомнить, ради чего вы работаете — будь то улучшение энергии, чтобы вы могли играть со своими детьми, или более долгая счастливая жизнь», — говорит Дайан Цумис, который сбросил более 70 фунтов, прежде чем стать личным тренером.«Когда вы сосредотачиваетесь на всем хорошем, что вы получите от всей вашей тяжелой работы, вам будет легче не сбиться с пути», — добавляет она.

Цумис предлагает установить будильник на мобильный телефон в качестве «мотивационного напоминания». «У меня есть будильник, который срабатывает три раза в день, чтобы напоминать мне, ради чего я работаю — и я похудел более десяти лет назад! Это позволяет мне сосредоточиться на том, чтобы быть лучшим», — объясняет Цумис.

Shutterstock

Бегая, катаясь на велосипеде или гребя после того, как вы набрали вес, вы в большей степени повлияете на сжигание жира и калорий, чем если бы вы делали это заранее.И не делайте ничего из того, что вы делаете, чтобы замедлить метаболизм!

Shutterstock

Спринт лучше подходит для похудения, чем бег в постоянном темпе, — говорит Дэн Робертс, один из лучших тренеров Великобритании. «Спринт развивает мышцы, которые помогают быстро сжигать жир. Кроме того, движение ног приводит в движение мышцы пресса и кора», — объясняет Робертс. «Чем быстрее вы идете и чем короче ваше восстановление, тем больше будет развиваться ваш пресс». Вместо обычной 30-минутной рыси сделайте 20 подходов по 30 секунд спринта с 30-секундным восстановлением между каждым.Вот как это сделать:

Шаг 1: Удерживая ступни по обе стороны от полотна, установите беговую дорожку на наклон 10%. Затем установите машину на непростую скорость. Обычно это как минимум на две мили в час быстрее, чем ваша скорость бега на длинные дистанции. Так, например, если вы обычно бегаете трусцой со скоростью 6,5 миль в час, ваша полная скорость спринта будет не менее 8,5 миль в час.

Шаг 2: Сделайте рывок на 30 секунд. Затем замедлите движение ремня до комфортной прогулки и отойдите ногами в любую сторону, как только почувствуете себя комфортно.Восстановитесь в общей сложности на 30 секунд, прежде чем повторить этот шаблон еще 19 раз. Эти схемы должны занять у вас ровно 20 минут.

Shutterstock

Гребля сжигает много калорий и прорабатывает большинство мышц, включая мышцы спины. Чтобы поднять его на ступеньку выше, займитесь тренировкой на свежем воздухе. В бразильском исследовании гребцы на открытом воздухе сжигали на 26% больше калорий во время соревнований, чем гребцы на гребных велоэргометрах в помещении.

Shutterstock

Хотя отжимания делают упор на верхнюю часть тела, включая плечи и руки, на самом деле это упражнения для всего тела.«При правильном выполнении они фактически воздействуют на все ваше тело и являются одним из лучших способов нацелить ваши внешние косые мышцы тела», — говорит Энни Малгрю, директор по программированию в City Row.

Shutterstock

Если вы хотите избавиться от этих упрямых любовных ручек, боковые планки — идеальное упражнение для укрепления косых мышц живота. Бросая вызов вашему равновесию, боковые планки заставляют вас задействовать другие мышцы для стабилизации вашего тела.

18 лучших советов, как получить плоский живот

Многие люди с избыточной массой тела переносят жир вокруг своего живота.Этот жир является фактором риска для многих различных состояний здоровья, включая болезни сердца и диабет 2 типа.

Трудно избавиться от жира на животе. Даже при соблюдении диеты и физических упражнений она часто может быть последней частью тела, которая худеет.

Однако существует множество методов, которые можно использовать как для уменьшения общего жира, так и для повышения тонуса живота.

Методы, которые могут помочь людям получить плоский живот, включают:

Сердечно-сосудистые или аэробные упражнения — отличный способ сжигать калории и улучшать здоровье сердца.

Многие кардиоупражнения эффективны для подравнивания и укрепления средней части живота человека. Некоторые примеры включают бег, ходьбу и плавание.

Исследования показали, что аэробные упражнения средней и высокой интенсивности могут уменьшить количество жира у людей с избыточным весом, даже без снижения потребления калорий.

Клетчатка помогает человеку дольше чувствовать сытость, что снижает количество еды, которую он ест во время и между приемами пищи.

Клетчатка также поддерживает работу пищеварительной системы.Здоровая пищеварительная система может уменьшить вздутие живота и сохранить стройность живота.

Углеводы являются источником энергии для организма, но не все углеводы одинаково полезны для здоровья. Организм превращает определенные углеводы, такие как белый хлеб и белые макароны, в глюкозу. Когда человек потребляет больше глюкозы, чем необходимо, организм откладывает излишки в виде жира.

Человек, желающий уменьшить количество жира в области живота, должен ограничить потребление рафинированных углеводов.

Поскольку углеводы необходимы для получения энергии, люди все равно должны есть полезные цельнозерновые продукты.

Белок предлагает строительные блоки для восстановления и наращивания мышц, а также помогает человеку дольше чувствовать себя сытым.

Небольшое исследование 2012 года показало, что у людей, которые потребляли высококачественные белки, такие как молоко, яйца и говядина, был более низкий процент брюшного жира.

При поднятии тяжестей или во время тренировок с отягощениями люди должны стоять. Стоя во время выполнения определенных движений, таких как сгибание бицепса, может помочь человеку задействовать ядро во время подъема.

Это упражнение может помочь укрепить основные мышцы и уменьшить область живота.

Тренировка с отягощениями может гарантировать, что человек, который сокращает калории, не теряет мышечную массу. Развитие мышечной массы также может помочь организму сжигать больше калорий в состоянии покоя.

Общие типы тренировок с отягощениями включают поднятие тяжестей и выполнение упражнений с использованием веса тела, таких как приседания и выпады.

Люди могут выполнять тренировки с отягощениями отдельно или в сочетании с кардио. Результаты исследования с участием подростков с ожирением показывают, что сочетание силовых тренировок и кардиотренировок является эффективным способом уменьшения жировых отложений.

Мононенасыщенные жирные кислоты, которые люди часто называют «хорошими жирами», присутствуют в жирах, которые являются жидкими при комнатной температуре.

К полезным источникам мононенасыщенных жирных кислот относятся:

авокадо
оливковое масло
орехи
кунжутное масло
арахисовое масло без добавления сахара

Систематический обзор 2016 года показал, что диеты, богатые мононенасыщенными жирными кислотами, могут помочь снизить массу тела.

Люди, желающие избавиться от жира на животе, могут попробовать добавить больше движений и активности в течение дня, особенно если они обычно проводят большую часть дня сидя на работе или в школе.

Примеры небольших действий, которые складываются в течение дня, включают:

подъем по лестнице
ходьба
использование стола стоя
ерзание
растяжка в течение дня

Одно исследование даже предложило добавить это дополнительное движение может помочь человеку сжигать до 2000 дополнительных калорий в день, в зависимости от веса тела и уровня активности.

Высококалорийные напитки часто содержат мало питательных веществ или вообще не содержат их, и их употребление позволяет легко переоценить лишние калории, даже не осознавая этого.

Есть очевидные нарушители, например, безалкогольные и энергетические напитки. Однако другие популярные напитки, включая соки, кофейные напитки на основе молока и алкогольные напитки, содержат дополнительные калории, часто без дополнительной питательной ценности.

Чтобы избежать потребления слишком большого количества калорий в напитках, человек может:

заменить сок на цельные фрукты, которые полны клетчатки
ограничить или исключить молоко и сахар в кофе и чае
приготовить смешанные алкогольные напитки с газированной водой вместо тоника, колы или имбирного эля

Люди могут свести к минимуму задержку воды и вздутие живота, которые могут сделать живот человека больше, если пить много воды.

Стакан воды перед едой также может наполнить желудок и помочь контролировать порции во время еды.

Люди могут пить простую воду или добавлять в нее цитрусовые, огурцы или ягоды для придания аромата. Употребление травяных чаев — еще один отличный способ избежать обезвоживания.

Основные мышцы — это мышцы вокруг туловища, которые включают как мышцы живота, так и мышцы спины. Работа над ядром может помочь человеку нарастить мышцы и сжигать больше калорий в течение дня.

Сильный корпус также поддерживает тело во время множества других видов деятельности, включая кардио-тренировки и тренировки с отягощениями, снижая вероятность травм.

Наращивание основных мышц может помочь животу выглядеть и чувствовать себя в тонусе, когда человек теряет жир на животе.

Поделиться на PinterestЧеловек может улучшить качество своего сна, убрав электронику в спальню.

Сон необходим для общего состояния здоровья, в том числе для поддержания здорового веса.

Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что лишение сна влияет на гормоны, которые регулируют аппетит человека, и могут вызывать чувство голода.Авторы отметили, что увеличение продолжительности сна и улучшение качества сна могут помочь людям похудеть.

Люди могут больше высыпаться и улучшить качество сна, если:

держать электронику подальше от спальни
ложиться спать на 30–60 минут раньше обычного
делать расслабляющие растяжки или медитацию перед сном
получать достаточно солнечного света в течение всего дня день
регулярные упражнения
отказ от кофеина и алкоголя перед сном

Существует связь между стрессом и некоторыми проблемами со здоровьем.Эти проблемы включают увеличение веса, которое может произойти из-за того, что некоторые люди склонны есть, когда находятся в состоянии стресса. Этот эффект может быть связан с высвобождением кортизола, гормона стресса, который может повысить аппетит.

Способы снятия стресса включают:

выполнение аэробных упражнений
разговор с любимым человеком
попытка осознанности
определение приоритетов важных задач
перерыв или даже отпуск
избегание слишком большого количества проектов и мероприятий
Найдите время, чтобы заняться приятным хобби

Помимо других упражнений, добавление 30-минутной прогулки каждый день может помочь человеку сжечь больше калорий, снизить стресс и побольше двигаться.

30-минутная прогулка в обеденное время может помочь уменьшить количество стойких жировых отложений, а также может помочь человеку чувствовать себя более продуктивным во второй половине дня.

30-минутная прогулка после обеда может улучшить пищеварение и помешать кому-то сидеть перед телевизором.

Ведение дневника питания может помочь человеку задуматься о том, что он ел, и побудить его принимать более здоровые решения во время еды и во время перекусов.

Люди иногда недооценивают, сколько они съели в течение дня, или забывают потреблять основные питательные вещества, вместо этого выбирая нездоровые закуски.Ведение дневника питания в течение 1-2 недель может помочь кому-то определить источник лишних калорий.

При слишком быстром питании человек не дает своему мозгу времени зарегистрировать, что он сыт, до тех пор, пока он уже не потребил слишком много калорий во время еды.

Быстрое переедание также может привести к тому, что человек заглатывает больше воздуха, что может привести к избытку газов и вздутию живота.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — это быстрый способ сжечь больше калорий во время тренировки.

HIIT включает короткие периоды интенсивных движений с короткими периодами отдыха между ними.Этот тип интервальных тренировок может помочь человеку сжечь больше калорий за более короткое время, чем некоторые традиционные варианты упражнений.

Обзор исследований 2018 года показал, что HIIT-тренировки, особенно бег, могут помочь уменьшить как общий жир тела, так и абдоминальный жир. ВИИТ-езда на велосипеде также может быть эффективной, но для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования.

Чувствительность к пище может вызывать различные желудочно-кишечные симптомы, включая газы, вздутие живота и запоры. Продукты, к которым люди обычно чувствительны, включают молочные продукты, яйца и глютен.

Если человек чувствует вздутие живота или имеет другие проблемы с пищеварением после употребления определенного вида пищи, ему следует поговорить с врачом или диетологом.

Есть много способов получить плоский живот. Добавление дополнительных упражнений в распорядок дня, увеличение потребления клетчатки и увеличение количества сна могут помочь уменьшить талию человека.

Перед тем, как начать новый режим упражнений, люди должны поговорить с врачом о любых проблемах со здоровьем.

Причудливая тенденция «накачивания живота» взорвала наши умы

Потрясающие видео, показывающие, как у женщин появляются шишки, исчезают за секунды, охватывают социальные сети.

Клипсы являются частью растущей тенденции к технике под названием «накачивание живота», которая является частью все более популярной программы упражнений для матерей.

Женщины снимают, как они дышат глубоко через диафрагму, а не через грудную клетку, что не только помогает снять стресс, но и, кажется, заставляет их ребенка шипеть, а не исчезать.

Последние видео в Instagram собрали около 4000 просмотров и сотни комментариев от женщин, жаждущих узнать больше об этой технике.

Программа упражнений, получившая название «метод Блума», зародилась в Боулдере, штат Колорадо, и обещает помочь будущим матерям сохранить свои основные силы во время беременности. ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Детище специалиста по беременности Брук Кейтс, которая в настоящее время планирует серию онлайн-уроков, посвящена целому ряду упражнений для здоровья таза и брюшного пресса.

И Кейтс настаивает, что выполнение животной помпы (или «АД») не только не навредит ребенку, но и просто заставляет ребенка «скользить вверх» к грудной клетке.

Недавнее видео, которое с тех пор стало вирусным, показывает, как инструктор Рэйчел активирует свои поперечные мышцы живота, чтобы «обнять» своего ребенка.

С праздником весны, мамочки! Наша прекрасная инструктор Рэйчел во время своего потрясающего похода сегодня во второй половине дня проникает в ее глубину! Вы подключаетесь к своему изменяющемуся ядру как в упражнениях, так и в повседневных движениях? Знаете ли вы, что такое внутрибрюшное давление и как поддерживать соответствующее давление в брюшной полости, беременна она или нет? Знаете ли вы, что неправильное внутрибрюшное давление на протяжении всей беременности (или после) может увеличить ваши шансы на диастаз прямой кишки, пролапс ПФ и недержание мочи? Простое изменение паттерна может изменить все это, обеспечивая лучшие результаты с помощью упражнений и других способов движения.Метод Блума хочет помочь вам со всем этим … беременность не должна вызывать боли, она не должна быть сложной, она не должна вызывать чувство разобщенности в вашем теле, и это, безусловно, не должно вызывать у вас никаких других чувств, кроме Empowered & Strong! Изменение ненужных движений и паттернов дыхания принесет в ваше тело больше радости и осознанности, чем вы могли себе представить! Насосы TBM Belly Pumps являются обязательными для всех мам, в то время как мы преподаем серию упражнений с глубоким сердечником, которые очень вкусны и легко применимы для любой женщины во время беременности! Поначалу добавление АД в ваш день может показаться странным, так как большинство из нас дышат грудью, прежде чем мы осознаем важность диафрагмального дыхания.Придерживайтесь этого и будьте терпеливы … ваше тело пришло в этот мир, дыша таким образом, ему просто нужно помнить 😜 Мы знаем, что вы хотите чувствовать себя лучше во время беременности (без болей в области таза или поясницы), уменьшить вероятность разделения живота и Пролапс или недержание мочи, осознавайте глубину своего ядра во ВСЕХ движениях; не только на тренировке, выстраивайте более крепкие отношения со своим PF за пределами ужасного кегеля и лучше понимайте, как использовать глубокий корпус в фазе толчка — значительно сокращая время на толчок, и выздоравливайте быстрее и безопаснее pp! Попробуйте и не стесняйтесь обращаться за помощью, если вам понадобится руководство — #fitpregnancy #fitbump #bellypump #thebloommethod #fitpregnancy #pregnancyfitness #pregnancyexercise #prenatalexercise #prenatalfitness #strongasamother
Сообщение, опубликованное The Blohobommet, опубликованное The Blohobommet ™ 20 марта 2017 г., 15:16 по тихоокеанскому времени

По словам Баббла, это «создает сокращение между тазовым дном и глубокими мышцами кора, поднимает и активирует тазовое дно».

На странице Bloom Method в Instagram Кейтс объяснил: «Насосы для живота — необходимость для всех мам, в то время как мы преподаем серию упражнений на глубокое задействование кора, которые очень вкусны и легко применимы для любой женщины во время беременности».

«Поначалу добавление АД в ваш день может показаться странным, поскольку большинство из нас дышат грудью, прежде чем мы осознаем важность диафрагмального дыхания.

«Придерживайтесь этого и будьте терпеливы … ваше тело пришло в этот мир, дыша таким образом, оно просто должно помнить.«

Кейтс, которая сказала, что через несколько месяцев будет пытаться родить первого ребенка, сказала Бабблу: «Я очень жду, когда мой разум полностью взорвется, когда я сама переживу беременность!»

Что такое прокачка живота?

«Насосы живота — это относительно новая концепция, основанная на методе Блума», — говорит Кэти Хилтон, акушерка iCandy и эксперт выставки Baby Show, которая проходит до воскресенья в Национальном выставочном центре Бирмингема.

«Эта техника помогает наращивать силу живота и мускулатуру, обучая родителей дыхательным упражнениям, которые также могут быть полезны как во время беременности, так и во время родов.

«Родителей обучают технике дыхания в рамках дородовых занятий, но это делает шаг вперед. По сути, вы вдыхаете и удерживаете мышцы живота в течение определенного периода времени, делая более длинные и короткие импульсы.

«Профи, использующие эти методы, могут помочь снизить риск развития диастаза прямых мышц живота, распространенного состояния, при котором мышцы живота разделяются во время беременности.

«Единственный минус — это мысль о том, что мама не захочет демонстрировать шишку во время беременности, когда это должно быть время, когда вы должны по-настоящему гордиться тем, чего вы достигли с помощью своего тела.

«Как и в случае с любой новой техникой, матери должны пройти ее через своих акушерок, прежде чем применять эти методы».

Эта статья была впервые опубликована в Daily Mail и публикуется здесь с разрешения.

Удар в живот — Consumer Health News

Удары в живот могут быть вызваны множеством несчастных случаев. Распространенными причинами являются автомобильные и велосипедные аварии, аварии на лыжах или санях и другие спортивные травмы.Большинство ударов в живот несерьезны. Но сильный удар может вызвать внутреннее кровотечение и шок, что может быть опасным для жизни.

При серьезной травме

На что обращать внимание

Знаки опасности после сильного удара в живот включают следующие:

Живот твердый или болезненный, что может быть признаком внутреннего кровотечения.
Обширный синяк, возможный признак того, что что-то происходит под кожей.
Болезненность в области груди. Это может указывать на переломы ребер, которые могут вызвать повреждение внутренних органов, таких как селезенка или легкое. Болезненность одного или нескольких ребер — хороший повод обратиться к врачу.
Давление на живот вызывает сильную боль.
Кровотечение из прямой кишки, влагалища или уретры (т. Е. Кровь в моче).
Пострадавший чувствует тошноту или рвоту.

Также обратите внимание на симптомы шока, еще один признак того, что удар мог вызвать внутреннее кровотечение.Позвоните в службу 911 или немедленно доставьте пострадавшего в скорую медицинскую помощь, если следующие симптомы присутствуют или развиваются после травмы:

Учащенный пульс (более 100 ударов в минуту)
Головокружение или падение артериального давления
Холодная липкая кожа
Путаница или потеря памяти
Беспокойство или боязнь
Жажда

Ожидая прибытия неотложной помощи, выполните следующие действия:

Проверьте дыхательные пути пострадавшего, чтобы убедиться, что они свободны.Проверьте его или ее дыхание и пульс. Если человек не дышит или вы не обнаруживаете пульс, немедленно начните сердечно-легочную реанимацию.
Если у человека появляются признаки шока, немедленно обратитесь за помощью при шоке.
Не давайте человеку что-либо есть или пить в течение нескольких часов после травмы, даже если он или она попросит об этом.

При легких травмах

Если вы не наблюдаете ни одного из перечисленных выше серьезных признаков, самое важное — это устроить человеку комфорт и следить за изменениями в его или ее состоянии.

Попросите пострадавшего лечь и поднять ступни выше уровня сердца. Снимите тесную одежду. Используйте одеяло, чтобы согреть человека.

В большинстве случаев, если травма незначительна, еда или питье не должны быть проблемой. Фактически, если у человека диабет или обезвоживание, еда и жидкости необходимы, и отказ от них может быть вредным. Если вы беспокоитесь о безопасности еды и питья, вероятно, лучше обратиться за медицинской помощью.

Пока человек отдыхает, контролируйте пульс и дыхание.Учащенный пульс или очень быстрое или медленное дыхание могут указывать на внутреннее кровотечение или шок. Если вы заметили какие-либо признаки проблемы, позвоните 911 или немедленно доставьте пострадавшего в скорую помощь.

Список литературы

Справочник по оказанию первой и неотложной помощи Американской медицинской ассоциации.

Американский колледж врачей скорой помощи, Руководство по оказанию первой помощи.

Справочник по оказанию первой помощи и безопасности Американского Красного Креста.

MayoClinic.com. http://www.mayoclinic.com/health/FirstAidIndex/FirstAidIndex

21 способ потерять верхушку кексов

Скажите «до свидания» маффинному безумию.

Который час? Пора растопить маффин, друг мой. Начните сегодня с этого 21 способа избавиться от кекса.

У женщин любого возраста, роста и физической подготовки может развиться ужасная набивка жира, окружающая середину. Некоторые женщины, особенно в период перименопаузы и менопаузы, могут быть более уязвимы из-за изменений уровня эстрогена.

Жир на животе может нанести вред вашему здоровью, усиливая воспаление в организме. Это воспаление может вызвать или усугубить такие состояния, как диабет, болезни сердца и некоторые виды рака.

Но можно изменить! Начните использовать приведенные ниже советы, чтобы увидеть заметную разницу в том, как выглядит и ощущается ваш живот. Выберите две или три стратегии, чтобы начать прямо сейчас — как в сегодня — а затем, через неделю, включите больше этих идей в свой образ жизни.

1.Увеличьте потребление клетчатки.
Если вы ищете способ избавиться от кексов, у вас может возникнуть соблазн отказаться от продуктов, богатых клетчаткой. Фактически, клетчатка помогает пищеварению и уменьшает вздутие живота и запоры, из-за которых область желудка выглядит больше, чем она есть на самом деле. Наши рецептов овсянки , рецептов чили и рецептов бурого риса — все это отличные источники клетчатки.

2. Откажитесь от сахара-рафинада.
Рафинированный сахар, такой как белый или коричневый сахар, не добавляет ничего, кроме пустых калорий в ваш рацион — и его середину.Начните худеть с 30-Day No Sugar Challenge .

3. Избавьтесь от нездоровых углеводов.
Белый хлеб, макаронные изделия, выпечка и другие продукты, приготовленные с использованием очищенных зерен, лишены питательных веществ, что делает их практически низкокалорийными продуктами. Замените очищенные зерна на варианты из цельной пшеницы. Подавайте Цельнозерновые дрожжевые булочки , чтобы получить более здоровый рецепт обеденных булочек.

4. Ешьте здоровые жиры.
Здоровые жиры, например, содержащиеся в орехах, авокадо и лососе, поддерживают обмен веществ и помогают предотвратить накопление жира на животе.На этой неделе добавьте в меню лосось в медово-дижонской глазури с оттенком лимона.

5. Увеличьте потребление нежирного белка.
Белок не накапливается в организме, поэтому нам необходимо регулярно потреблять его, чтобы подпитывать рост сухой мышечной массы, что ускоряет обмен веществ. Наш список 9 рецептов мультиварки с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка — отличное место для поиска идей еды.

6. Уменьшите потребление сока.
Иногда сок — это еще не все, что нужно, в частности, купленный в магазине сок часто содержит лишние калории, добавленный сахар и искусственные красители.

7. Уменьшите количество алкоголя или исключите его.
Алкогольные напитки, особенно смешанные, содержат много рафинированного сахара и калорий. Вместо этого смешайте один из этих 7 безалкогольных напитков, чтобы попробовать .

8. Выпивайте полный стакан воды перед каждым приемом пищи.
Вода наполняет вас, поэтому вероятность переедания во время еды или перекуса снижается.

9. Ешьте три раза в день небольшими порциями и два здоровых перекуса.
Регулярное употребление питательной пищи в течение дня помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и обеспечивает стабильный поток энергии.Ознакомьтесь с нашим списком из 39 рецептов закусок для плоского живота.

10. Выбирайте здоровые закуски.
Поддерживайте стабильный уровень сахара в крови и подпитывайте организм низкокалорийными закусками, наполненными питательными веществами, способствующими снижению веса. Добавьте эти 32 экологически чистых низкокалорийных закуски в свой список покупок.

11. Ешьте хороший завтрак — каждый день.
Сбалансированный завтрак способствует более здоровому метаболизму на остаток дня. Скажите «доброе утро» этим вкусным рецептам здорового завтрака .

12. Сделайте кардио.
Повышение частоты пульса сжигает больше калорий, поэтому вы быстрее сжигаете верхнюю часть кекса. Попробуйте Do-Anywhere Cardio Workout Challenge .

13. Займитесь тренировками в стиле Табата.
Двигайтесь с помощью интервальных тренировок, которые сжигают жир с помощью высокоинтенсивных движений. Похудейте с помощью нашего сжигающего жир табата интервального тренинга .

14.Слепите свою сердцевину.
Используйте упражнения, специально предназначенные для работы с основными мышцами, окружающими спину и живот. Попробуйте 5-минутную тренировку для подтягивания кора или 8 упражнений для уменьшения жировых отложений на кексе .

15. Добавьте веса к тренировкам.
Гантели сильнее прорабатывают мышцы, чтобы увеличить общее сжигание жира. Попробуйте наклониться и получить сильную тренировку , которая включает в себя средние веса.

16. Подкачайте музыку.
Иногда бывает трудно найти мотивацию, чтобы начать двигаться, поэтому используйте эти списки воспроизведения упражнений .

17. Делайте 10 000 шагов каждый день.
Чем больше вы двигаетесь, тем больше сжигаете. Даже если вы не можете вписаться в тренировку, вы все равно можете увеличить количество сжигаемых калорий движений в своей жизни. Узнайте больше в Как делать 10000 шагов в день: 5 полезных советов .

18. Контрольный стресс.
Хронический стресс выводит из строя важные гормоны, контролирующие чувство голода, вызывая переедание и пристрастие к пище с высоким содержанием углеводов или сахара. Ознакомьтесь с 15 способов снять стресс в течение дня .

19. Спи спокойно.
Подобно хроническому стрессу, недостаток сна нарушает гормоны, регулирующие чувство голода. Попробуйте это упражнение: 6-минутная тренировка для лучшего сна .

20. Практикуйте хорошую осанку .
Знаете ли вы, что правильная осанка — один из способов избавиться от кекса? Это помогает создать иллюзию меньшей середины. Более того, когда вы втягиваете живот и стоите прямо, задействуются основные мышцы, так что вы можете сжигать калории, даже когда вы просто «стоите там».”

21. Выбирайте подходящие джинсы .
Здесь, в Skinny Ms., мы все о чистой еде и фитнесе, но этот верхний совет для маффинов просто необходим. Джинсы и другие нижние части, которые хорошо сидят по фигуре, создают более гладкий силуэт, который заставит вас чувствовать себя потрясающе, даже если вы все еще работаете над тем, чтобы сбросить несколько дюймов на талии и бедрах.

Наше сообщество в социальных сетях растет! Поставьте лайк на нашей популярной странице в Facebook и загляните в Pinterest, чтобы узнать о новых рецептах и тренировках! И чтобы быть в курсе всего, Skinny Ms., не забудьте подписаться на нашу рассылку новостей.

Как накачать живот в домашних условиях девушке: Как быстро накачать пресс в домашних условиях девушке

Как быстро накачать пресс в домашних условиях девушке

С чего начать и как не допустить ошибок

Подборка основных упражнений для пресса

Дополнение к упражнениям на верхний пресс

Качаем дома мышцы нижнего пресса

Планка для идеального живота

Рельефный пресс в домашних условиях

5 способов как девушке накачать кубики в домашних условиях — deCenterSport

Особенности женских тренировок на пресс

Насколько быстро можно накачать пресс?

Главные правила домашних тренировок

Правила питания

Комплекс из 5 упражнений для начинающих

Скручивание

Подъем ног в положении лёжа

Прогиб

Шаги в воздухе

Ножницы

Укрепляющие упражнения

Планка

Вакуум

Смотрите также:

Как быстро накачать пресс девушке в домашних условиях | спортивное движение

Как накачать кубики на животе девушке в домашних условиях быстро

Сколько времени нужно, чтобы накачать пресс?

Как правильно качать пресс девушке

Как устроены мышцы живота

Лучшие упражнения для накачки пресса кубиками девушкам

Пресс кубиками в домашних условиях: с чего начать?

Идеальный пресс для девушек: видео

Как накачать пресс в домашних условиях девушке

Как долго надо качать пресс. Как быстро накачать кубики пресса девушке в домашних условиях

Что нужно, чтобы накачать красивый пресс?

Итак, за какое время накачается пресс?

Пресс за месяц — реальность или миф?

Ваша цель и особенности тренировки пресса

За сколько можно накачать пресс девушке?

Качаем пресс, чтобы убрать живот

Как накачать пресс до кубиков

Прямые скручивания

Скручивания обратные

Косые скручивания

Как часто качать пресс?

Качаем пресс в домашних условиях

«Подъем ног до 45 градусов»

«Перочинный нож»

«Ножницы»

Как правильно питаться, чтобы иметь рельефный пресс?

Что нужно для того, чтобы накачать пресс как можно быстрее

Чтобы появились кубики на прессе

Куда прячутся ваши кубики?

Что делать, чтобы появились кубики на прессе?

Как правильно питаться, чтобы иметь рельефный пресс

Как часто качать пресс

Итак, за какое время накачается пресс

Пресс за месяц — реальность или миф?

Ваша цель и особенности тренировки пресса

За сколько можно накачать пресс девушке?

Качаем пресс, чтобы убрать живот

Сколько раз в неделю качать пресс

Девушкам для плоского живота

Мужчинам для кубиков

Для сушки

Дома

Сколько времени вам понадобится, чтобы накачать пресс до кубиков

Related posts:

Сколько нужно качать пресс?

Как часто нужно качать пресс?

Особенности тренировки пресса в зависимости от целей

Мощная видео-тренировка на пресс

Как качать мышцы пресса

Через сколько можно накачать пресс девушке

В какое время суток лучше всего тренировать пресс?

В какой последовательности качать пресс в тренажерном зале?

Можно качать пресс сразу после еды/ или ждать какое-то время?

Нужно ли качать пресс на этапе набора массы (или только на сушке)?

Самое главное, что вам стоит знать (и не забывать)

Как накачать пресс в домашних условиях — программа упражнений

// Как накачать пресс дома?