В каких фруктах и овощах много витамина с: укрепите свой иммунитет / на сайте Росконтроль.рф

Название продукта

Содержание витамина С в 100гр

Чтобы получить как можно больше витамина С, ешьте различные сырые фрукты и овощи каждый день.

Чтобы получить более подробные ресурсы о витаминах, минералах и пищевых добавках, посетите наш специализированный центр.

Витамин С — антиоксидант. Он защищает клетки организма от повреждений, вызванных свободными радикалами. Свободные радикалы могут вызывать изменения в клетках и ДНК, что может привести к заболеваниям, включая рак.

Этот витамин также играет ключевую роль почти во всех тканях организма. Без витамина С организм не может производить коллаген, белок, необходимый для создания и поддержания:

• здоровых костей
• суставов
• кожи
• тканей пищеварительного тракта

Витамин С является важной частью иммунной системы, который защищает от вирусов, бактерий и других патогенов.Исследования показывают, что низкий уровень витамина С приводит к проблемам с иммунной системой и другим заболеваниям.

Дефицит витамина С может вызвать состояние, называемое цингой. Этот недостаток относительно редко встречается в Соединенных Штатах.

Дефицит витамина С или цинга может вызывать:

В следующих разделах обсуждаются некоторые из наиболее важных преимуществ витамина С.

Укрепление здоровья сердца

Некоторые данные свидетельствуют о том, что витамин С может помочь снизить риск сердечных заболеваний. или его осложнения.

Одно исследование показывает, что люди, потребляющие больше витамина С, имеют более низкий риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Другие исследователи не уверены, что один только витамин С улучшает здоровье сердца. Однако очевидно, что употребление большего количества фруктов и овощей может помочь укрепить здоровье сердца, обеспечивая ряд витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки.

Укрепление иммунной системы

Витамин C обладает иммуностимулирующим эффектом, который помогает организму бороться с такими заболеваниями, как простуда.

Одно исследование показало, что витамин С помогает предотвратить пневмонию и поддерживает лечение столбняка. Кроме того, результаты исследования на животных показывают, что витамин С играет роль в уменьшении воспаления легких, вызванного гриппом.

Снижение риска некоторых видов рака

Витамин С является антиоксидантом, поэтому он может предотвратить повреждение, вызванное свободными радикалами. Это может помочь предотвратить такие заболевания, как рак.

Исследования того, эффективно ли витамин С предотвращает рак, дали неоднозначные результаты.Однако результаты нескольких исследований были положительными:

Продукты, богатые витамином С, могут быть частью практически любого приема пищи. Следующие ниже идеи для завтрака, обеда и ужина могут помочь человеку удовлетворить свои ежедневные потребности.

Завтрак

Многие люди выпивают за завтраком стакан апельсинового сока, но он с высоким содержанием сахара. Фактически, некоторые марки апельсинового сока содержат столько же сахара, сколько газировка.

Вместо этого, загрузите утром витамин С с помощью некоторых из следующих вариантов завтрака:

Обед

Полезный обед может помочь предотвратить послеобеденную усталость и сохранить уровень энергии до ужина.Вот несколько идей для полуденного обеда, насыщенного витамином С:

Ужин

Ужин может быть богатым источником витамина С, когда человек поливает овощи или мясо свежевыжатым лимонным соком.

Когда витамин С сопровождает богатую железом растительную пищу, организм усваивает железо более эффективно.

Вот несколько идей для ужина:

Некоторым людям может потребоваться большее количество витамина С, чем другим. Например, людям, которые курят или подвергаются пассивному курению, может потребоваться больше витамина С, чтобы уменьшить вред, наносимый свободными радикалами, выделяемыми дымом.

Другие группы, которым может быть полезно более высокое потребление витамина С, включают:

• человек, которые не едят достаточно фруктов и овощей или которые придерживаются очень ограниченной диеты
• человек, который не может полностью усваивать витамины и питательные вещества
• человек с определенные состояния здоровья, такие как заболевание почек или рак

Если кто-то не может получить достаточное количество витамина С в своем рационе, он может принимать добавки. Многие бренды доступны в аптеках и в Интернете.

Витамин С необходим для хорошего здоровья. Поскольку его много во многих растительных продуктах, здоровая диета, включающая разнообразные фрукты и овощи, обычно обеспечивает человека всем необходимым ему витамином С.

Люди, которые хотят увеличить потребление витамина С, могут сделать это, потребляя богатые источники этого витамина каждый день.

Витамин С | healthdirect

начало содержания

Чтение за 3 минуты

Витамин С сохраняет здоровье костей и соединительных тканей, позволяет усваивать железо и помогает предотвратить инфекции.Вот как получить рекомендуемую дозу.

Что делает витамин С?

Витамин C важен для:

• сохранение здоровья кожи, костей и соединительной ткани
• помогает заживлению ран
• помогает предотвратить инфекции
• помогает усваивать железо из пищи

Источники витамина С

Витамин С содержится во многих различных фруктах и ​​овощах, в том числе:

• черная смородина
• цитрусовые — апельсины, лаймы и лимоны
• ягоды
• киви
• помидоры
• брокколи
• ростки
• красный, желтый и зеленый перец

Нарезка и нагревание продуктов изменяют витамин С и делают его менее эффективным.Так что полезно есть фрукты и овощи в сыром или слегка приготовленном виде и не разрезать их слишком долго перед тем, как съесть.

Вы должны получать весь необходимый витамин С из своего рациона.

Недостаточность витамина С

Дефицит витамина С может привести к кожному заболеванию, называемому цингой. Цинга была обычным явлением много веков назад, но сейчас встречается редко, потому что свежие продукты доступны почти всегда.

Диагностика дефицита витамина С

Если ваш врач подозревает, что у вас дефицит витамина C из-за диеты или симптомов, что бывает очень редко у здорового человека, он может попросить вас сдать анализ крови, чтобы проверить уровень витамина C.

Кто подвержен риску дефицита витамина С?

Дефицит витамина С встречается редко, но к людям с повышенным риском относятся те, кто:

• испытывают трудности с соблюдением здорового питания, состоящего из свежих фруктов и овощей (например, пожилые люди, семьи с низким доходом, люди с расстройствами пищевого поведения)
• сильно курят или находятся в зависимости от алкоголя или наркотиков
• имеют заболевание, затрудняющее переваривание пищи, например целиакию, язвенный колит или болезнь Крона

Нужны ли мне добавки витамина С?

Многие люди принимают витаминные добавки, но нет убедительных доказательств того, что они помогают, если у вас нет дефицита.Лучшее руководство Австралии по правильному питанию — Австралийские диетические рекомендации — их не рекомендует. Нет убедительных доказательств того, что добавки витамина С помогают предотвратить или лечить простуду.

Витаминные добавки дорогие. Их лучше всего принимать только по рекомендации врача.

Большинство людей получают необходимые им витамины из здоровой диеты, которая включает широкий выбор продуктов, в том числе:

• много овощей разных видов и цветов, а также бобовых / фасоли
• фрукты
• зерновые (злаковые) продукты, в основном цельнозерновые и / или разновидности с высоким содержанием зерновых волокон, такие как хлеб, крупы, рис, макаронные изделия, лапша, полента, кускус, овес, киноа и ячмень
• нежирное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семена, бобовые / бобы
• молоко, йогурт, сыр и / или их заменители, в основном с пониженным содержанием жира

Лечение дефицита витамина С

Эксперты в области здравоохранения обычно рекомендуют получать витамин С из своего рациона, но в некоторых случаях врач может посоветовать вам принимать добавки с витамином С.Добавки витамина С могут вызвать боль в животе и диарею.

Узнайте больше о разработке и обеспечении качества контента healthdirect.

Последний раз рассмотрено: март 2020 г.

Что нужно знать о витамине С

Что общего у картофеля, выращенного на месте, цитрусовых с юга и тропического манго? Если бы вы сказали витамин С, вы были бы правы! Овощи и фрукты богаты витамином С.Читайте дальше, чтобы получить дозу витамина С.

Что может сделать для меня витамин С?

У Витамина С очень напряженная работа! Он выполняет множество важных функций в организме. Витамин С помогает:

• Поглощайте железо из растительной пищи (например, злаков и овощей).
• Держите десны здоровыми.
• Защитит вас от синяков и поможет заживить порезы и раны.
• Создайте ткань, которая скрепляет мышцы и кости.
• Формируют и восстанавливают кровь, кости и другие ткани.
• Возможно, снижает риск некоторых видов рака и может предотвратить признаки старения, потому что это антиоксидант.

Ежедневная потребность в витамине С

Получить витамин С, необходимый в течение дня, очень просто! Выпейте стакан апельсинового сока на завтрак, немного нарезанного красного перца с соусом на полдник и чашку клубники на десерт.Следование Канадскому руководству по питанию поможет вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в витамине С.

Наш организм не накапливает лишний витамин С. Все, что нам не нужно или не используем, удаляется с мочой. Это означает, что каждый день мы должны есть продукты, богатые витамином С, чтобы получать то, что нужно нашему телу для сохранения здоровья.

Недостаток витамина С может привести к появлению синяков на коже, кровоточивости десен, плохому заживлению ран, шатающимся зубам, болезненным суставам и инфекциям.

Хорошие источники витамина C

Лучшие источники витамина С — овощи и фрукты.Другие группы продуктов не содержат много витамина С.

Совет: При чтении этикетки на продукте для витамина C, отличный источник (или очень высокий в ) будет содержать более 30 мг витамина на порцию.Очень хороший источник (или высокий в ) будет содержать не менее 18 мг витамина С на порцию.

Миф №1: прием витамина С поможет предотвратить простуду

Начало зимы также означает начало сезона простуд и гриппа. Многие люди считают, что прием добавок витамина С может помочь предотвратить простуду. Исследования витамина С не показали, что он помогает предотвратить простуду. На самом деле, прием слишком большого количества витамина С может ухудшить ваше самочувствие. Лучшее, что можно сказать, это то, что витамин С (как и другие питательные вещества) является частью пакета, который может помочь вам чувствовать себя хорошо.

Лучший способ предотвратить простуду или грипп — часто мыть руки и ограничивать контакты с больными людьми.

Для дополнительной информации:

Ознакомьтесь с фактами об иммунной системе. Часто задаваемые вопросы

Миф № 2: органические продукты содержат больше витамина C

Некоторые люди считают, что одно из преимуществ употребления органических продуктов в том, что они содержат больше питательных веществ, чем неорганические. Но исследования витамина С не смогли без сомнения доказать это.Хотя мы знаем, что способ выращивания пищи, вероятно, действительно влияет на то, сколько в ней витамина С, все же необходимы дополнительные исследования.

Что мы действительно знаем, так это то, что количество витамина С в пище зависит от способа ее приготовления. Витамин C теряется с водой для приготовления пищи и при длительном хранении. Вы можете сохранить витамин С, готовя пищу в очень небольшом количестве воды (например, на пару или в микроволновой печи) и как можно скорее съедая свежие овощи и фрукты.

Следует ли мне принимать добавки с витамином С?

Большинству здоровых людей не нужно принимать добавки с витамином С.Соблюдение Канадского руководства по питанию и употребление рекомендованного количества овощей и фруктов означает, что вы сможете удовлетворить свои потребности в витамине С. Потребление очень большого количества витамина С (например, в виде добавок) может вызвать диарею, тошноту, спазмы желудка и другие проблемы со здоровьем.

Идеи питания

• На завтрак посыпьте хлопья или йогурт нарезанной клубникой.
• Чтобы взбодриться, попробуйте сырые зеленые болгарские перцы и брокколи с соусом.
• Возьмите с собой на обед консервированные апельсины-мандарины.
• Добавляйте темно-зеленые овощи, такие как брокколи и капуста, в супы, салаты, омлеты и пасту.
• Приправьте салаты дольками яблока или дольками грейпфрута.
• Для детей заморозьте клюквенный или апельсиновый сок в лотках для кубиков льда с помощью палочек для мороженого, чтобы приготовить домашнее замороженное лакомство.

Совет: Сбрызните лимонным соком нарезанные овощи и фрукты, такие как картофель, авокадо и яблоки.Витамин С не даст им стать коричневыми.

Попробуйте эти рецепты:

Роллы с курицей и манго

Похлебка из курицы и кукурузы

Последнее обновление — 21 марта 2019 г.

источников витамина C

Витамин С в изобилии доступен из многих природных источников, включая свежие фрукты и овощи. Самые богатые источники включают:

• Индийский крыжовник (700 мг / 100 г)
• цитрусовые, например лаймы, апельсины и лимоны
• томаты и томатный сок
• картофель
• перец зеленый и красный
• киви, клубника и дыня
• зеленые листовые овощи, например брокколи
• зерновые обогащенные

Содержание витамина С в продуктах питания снижается в процессе приготовления, а также при длительном хранении.Потери при варке можно уменьшить путем приготовления на пару или в микроволновой печи. Адекватное потребление фруктов и овощей в сыром виде, что соответствует 5 или более порциям различных фруктов и овощей в день, обычно обеспечивает весь необходимый витамин С.

В следующей таблице показано содержание витамина С в некоторых растениях и пищевых продуктах:

Список литературы

Дополнительная литература

продуктов с витамином С | Продукты с витамином C

Чт Тай Тхань / EyeEmGetty Images

Витамин С не только играет важную роль в поддержании силы нашей иммунной системы (что мы все хотим делать прямо сейчас), но и помогает нам оставаться в отличной форме во время тренировок.

«Бегуны особенно опасны для своих соединительных тканей [например, сухожилий и связок], потому что бег — это ударный вид спорта», — объясняет эксперт по спортивному питанию Джорджи Фир, доктор медицины, C.S.S.D. Витамин С способствует выработке коллагена, который используется для обновления и восстановления соединительных тканей, чтобы они оставались сильными.

Антиоксидантные свойства витамина С тоже имеют большое значение. «Бегуны часто подвергаются большему риску окислительного повреждения из-за объема тренировок, которые они проводят», — говорит эксперт по спортивному питанию Эми Гудсон, Р.D., C.S.S.D. Но адекватное потребление C помогает бороться со свободными радикалами, вызывающими вред, и снижает риск хронических проблем со здоровьем, таких как болезни сердца и рак.

К счастью, получать рекомендуемые 90 мг в день для мужчин и 75 мг для женщин довольно просто, если вы знаете, где искать. Фрукты и овощи, как правило, являются лучшими источниками, а некоторые — настоящими источниками витамина С. Вот восемь продуктов, богатых витамином С, которые нужно есть регулярно.

[Избегайте травм на дороге, встав на коврик с помощью йоги для бегунов.]

Реклама — продолжить чтение ниже

Красный перец

Витамин C на порцию: 95 мг на 1/2 стакана сырых перцев

Съешьте: Добавьте пара перцев с источником железа для позднего приема пищи, например, болгарский перец и жаркое из говядины или болгарский перец и черная фасоль тако. По словам Страха, витамин С помогает повысить усвоение железа, которого многие бегуны с трудом получают.

Полезно знать: Когда дело доходит до витамина С, красный и зеленый болгарский перец не равнозначны. У последних всего 60 мг на 1/2 стакана.

Апельсины

Витамин С на порцию: 70 мг в апельсине среднего размера

Съешьте: Нош в апельсине за 30–60 минут до пробежки для быстрого прилива энергии. «Это отличная закуска перед завтраком, которая снабжает витамином С легкоусвояемыми углеводами», — говорит Феар.Предпочитаете стакан OJ? Вы получите почти столько же витамина С, но примерно в два раза больше калорий и без клетчатки, поэтому обязательно учитывайте это в своем общем дневном рационе.

Полезно знать: Ищите апельсины, которые кажутся твердыми и тяжелыми для своего размера. Это признак того, что у вас получился пикантный.

Киви

Витамин C на порцию: 64 мг на средний киви

Съешьте: Как и апельсины, быстроусвояемые углеводы делают киви хорошим источником энергии перед пробежкой.Нужно что-то более существенное? Добавьте нарезанный киви в миску с хлопьями, обогащенными железом, рекомендует Fear или добавьте сверху йогурт, богатый протеином.

Полезно знать: Киви считается спелым, если на него слегка надавливают большим пальцем. Если он кажется твердым, дайте ему постоять на прилавке день или два, чтобы он стал мягче.

Брокколи

Витамин C на порцию: 51 мг на 1/2 чашки приготовленной

Съешьте: Добавьте сырую брокколи в жаркое с перемешиванием или попробуйте жареную брокколи в качестве топпера для цельнозерновой миски.Если вас беспокоит газообразование во время пробежки, имейте в виду, что вздутие живота из-за брокколи, как правило, начинается через четыре-восемь часов после еды, отмечает Fear. Если вы обычно бегаете по утрам, то прикус брокколи на ранний ужин накануне вечером не должен вас сбить с толку.

Полезно знать: Витамин С в замороженной брокколи практически идентичен свежей. Держите под рукой пакет, чтобы быстро и сытно перекусить, когда у вас нет времени добраться до магазина.

Клубника

Витамин C на порцию: 49 мг на 1/2 чашки нарезанного

Съешьте: Используйте их, чтобы подсластить овсянку, йогурт или смузи на завтрак, не добавляя сахар.Гудсон отмечает, что быстроусвояемые углеводы делают клубнику хорошим источником энергии перед пробежкой. Но если вы собираетесь сильно или долго, сочетайте их с крекерами или сыром или посыпьте их цельнозерновым хлебом с арахисовым маслом. «Эти варианты обеспечат больше калорий, углеводов и немного белка, что поможет увеличить ваш энергетический уровень», — говорит она.

Полезно знать: Цвет — лучший признак спелости, поэтому ищите самую красную клубнику, какую только сможете найти. Видите только бледные плоды? Подумайте о том, чтобы пройти мимо, поскольку клубника не созревает после того, как ее собрали.

Брюссельская капуста

Витамин C на порцию: 48 мг на 1/2 чашки приготовленной

Съешьте: Жареная брюссельская капуста — вкусная добавка практически к любому белку. Как и брокколи, употребление их незадолго до пробежки может вызвать у вас газы, говорит Гудсон. Откажитесь от них на обед, если вы собираетесь бегать поздно вечером или рано вечером; вместо этого, съешьте их на ранний ужин, если планируете пробежку на следующее утро.

Полезно знать: Если вы видите брюссельскую капусту на стебле, сорвите ее поверх упакованных в мешки собратьев. Они дольше останутся свежими.

Грейпфрут

Витамин С на порцию: 39 мг на половину фрукта

Съешьте: Грейпфрут имеет высокое содержание воды, поэтому, помимо витамина С, это хороший вариант, чтобы помочь вам избежать обезвоживания, говорит Гудсон. Попробуйте добавить его в смузи на завтрак или в качестве закуски после завтрака.

Полезно знать: Обращайтесь с грейпфрутом так же, как с помидорами или персиками. Несмотря на то, что толстая кожица может казаться крепкой, грейпфрут и другие цитрусовые склонны к появлению синяков, из-за чего они быстрее портятся.

Томатный сок

Витамин C на порцию: 33 мг на 3/4 стакана

Съешьте: Налейте стакан, чтобы к утреннему омлету или яичнице-болтуну, и готово, вы только что получили порцию овощей.

Полезно знать: Некоторые томатные соки в бутылках содержат много натрия, поэтому перед покупкой проверьте этикетку. Лучше всего подойдут варианты с низким содержанием натрия или без добавления соли, или просто приготовьте их дома в блендере.

Мэригрейс Тейлор
Мэригрейс Тейлор — автор статей о здоровье и благополучии в журналах Prevention, Parade, Women’s Health, Redbook и других.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

25 продуктов с витамином С, которые укрепят вашу иммунную систему

Витамин C — один из 13 незаменимых витаминов, которые выполняют ряд важных функций в нашем организме. Помимо того, что витамин С является мощным антиоксидантом, он жизненно важен для поддержания нашей иммунной системы здоровой и сильной. Поскольку наш организм не может производить этот витамин, нам необходимо ежедневно потреблять достаточное количество продуктов с витамином С.Что замечательно, так это то, что есть много продуктов с высоким содержанием этого жизненно важного питательного вещества, и здесь мы предоставим вам список, включающий некоторые из самых богатых источников. Помните, что для того, чтобы оставаться здоровым, вам необходимо соблюдать сбалансированную диету, богатую белками, минералами, витаминами и другими питательными веществами. Итак, чтобы узнать больше о других витаминах, ознакомьтесь с этой интересной инфографикой, подготовленной нашей командой экспертов MedAlertHelp.com.

Что такое витамин С?

Витамин С, также известный как аскорбиновая кислота, является водорастворимым витамином, а это означает, что наш организм не накапливает его.Он разносится с кровотоком, а все избыточные количества выводятся с мочой. Он играет множество важных ролей в нашем организме, включая антиоксидантную функцию, поэтому нам необходимо регулярно принимать его с пищей, а иногда и с добавками. Витамин С участвует в биосинтезе коллагена, что способствует заживлению ран. Он также участвует в метаболизме белков и биосинтезе нейромедиаторов.

Что делает витамин С ?

Одна из хорошо известных функций витамина С связана с укреплением иммунной системы.Это питательное вещество имеет решающее значение для производства белых кровяных телец, которые борются с чужеродными захватчиками, вызывающими инфекции. Кроме того, он защищает их от свободных радикалов, делая их более эффективными. Еще одна важная роль витамина С — помочь организму усваивать железо, поступающее из растительной пищи. Таким образом, он может предотвратить дефицит железа и анемию.

Многие люди принимают добавки витамина С для лечения простуды. Однако, согласно исследованию по профилактике и лечению простуды с помощью витамина С, он неэффективен, если принимать его при появлении первых симптомов простуды.С другой стороны, есть некоторые свидетельства того, что витамин С может сократить продолжительность простуды и сделать ее менее тяжелой.

Кроме того, существует множество исследований роли витамина С в профилактике и лечении более серьезных заболеваний, включая различные виды рака, возрастную дегенерацию желтого пятна, катаракту и сердечные заболевания. Тем не менее, необходимо провести дополнительные исследования, чтобы доказать, что витамин С может помочь в лечении этих заболеваний.

Источники витамина С

Различные продукты содержат разное количество витамина С.Однако самые богатые источники этого витамина — фрукты и овощи. Кроме того, некоторые бренды обогащают хлопья для завтрака витамином С, поскольку зерна обычно не содержат этого питательного вещества. Также важно отметить, что длительное хранение и приготовление пищи снижает содержание витамина С в пище, поскольку он водорастворим и чувствителен к нагреванию. Поэтому рекомендуется готовить еду на пару или в микроволновой печи или, что еще лучше, есть свежие фрукты и овощи. Здесь вы можете найти список продуктов и напитков с витамином С, поэтому постарайтесь включить их в свой рацион и воспользуйтесь преимуществами этого драгоценного питательного вещества.

Красный сладкий перец

Красный сладкий перец — отличный источник витамина С. Полстакана сырого перца обеспечивает 158% дневной нормы этого витамина. Более того, этот овощ богат другими витаминами, включая витамин A, витамин B6, фолиевую кислоту и витамин E.

Зеленый сладкий перец

Зеленый сладкий перец также является прекрасным источником витамина С. Всего с половиной стакана сырого перца вы можете полностью покрыть дневную норму этого питательного вещества.Поэтому вместо таблеток витамина С попробуйте есть больше овощей, например зеленого сладкого перца. Они также богаты другими витаминами, такими как витамины K, A и B6.

Брокколи

Брокколи — еще один овощ, богатый аскорбиновой кислотой. Чтобы потреблять больше витамина С, лучше есть его в сыром виде, чем готовить. А именно, одна унция сырой брокколи содержит 42% рекомендуемой дневной нормы этого витамина. С другой стороны, одна унция приготовленной брокколи содержит 30% дневной нормы витамина С.

Брюссельская капуста

Помимо брокколи, витамин С богат брюссельской капустой. Они являются отличным источником этого питательного вещества, поскольку полстакана вареной брюссельской капусты может обеспечить вас 80% дневной нормы витамина С. Кроме того, они богаты витамином К.

Томатный сок

Еще один богатый источник витамина С — томатный сок. Если вы выпьете одну чашку этого сока, вы покроете 74% дневной нормы этого витамина. Кроме того, вы можете есть сырые помидоры, так как они также богаты витамином С.Один средний помидор содержит 28% дневной нормы этого мощного питательного вещества.

Капуста

Капуста также является одним из продуктов с высоким содержанием витамина С. В половине стакана вареной капусты можно получить 47% рекомендуемой суточной нормы этого витамина. Кроме того, этот овощ является прекрасным источником витамина К, фолиевой кислоты, витамина B6, марганца и калия.

Цветная капуста

Цветная капуста богата различными витаминами и минералами, в том числе витамином С.Полстакана сырой цветной капусты содержит 43% дневной потребности в этом витамине. Кроме того, это отличный источник витамина К, фолиевой кислоты и витамина B6. Что касается минералов, это хороший источник калия и марганца.

Картофель

Картофель — еще один овощ, который относится к продуктам с витамином С. Один запеченный картофель среднего размера может обеспечить 28% дневной дневной нормы этого необходимого витамина. Картофель также богат витамином B, включая витамин B6, фолиевую кислоту, ниацин и тиамин.Кроме того, они богаты калием и марганцем.

Горчичный шпинат

Горчичный шпинат — прекрасный источник витамина С, особенно если его есть сырым. Одна чашка сырого горчичного шпината содержит 325% дневной нормы этого питательного вещества. Кроме того, это богатый источник витамина А, фолиевой кислоты и различных минералов, включая кальций, марганец, калий и железо.

Скотч Кале

Шотландская капуста — еще один зеленый овощ, относящийся к продуктам с высоким содержанием витамина С.В одной чашке сырой шотландской капусты вы получите 145% дневной нормы этого витамина. Этот тип овощей также богат витамином А. Среди других минералов он содержит марганец, кальций, магний и железо.

Мускусная дыня

Мускусная дыня — это сорт дыни, богатый витамином С. Всего с половиной чашки дыни вы можете покрыть 48% своей ежедневной потребности в этом важном питательном веществе. Кроме того, это отличный источник витамина А.

Медовая дыня

Дыня медовая роса — это еще один сорт дыни, который относится к продуктам, богатым витамином С.Одна чашка медовой дыни содержит 53% рекомендуемой дневной нормы этого питательного вещества. Кроме того, это очень хороший источник калия.

Апельсиновый сок

Апельсиновый сок — отличный выбор напитка, так как он богат витаминами. Одна чашка этого освежающего сока содержит 207% дневной нормы витамина С. Это также отличный источник фолиевой кислоты, тиамина и витамина А. С другой стороны, один средний апельсин дает 117% дневной нормы витамина С.

Гуавас

Многие люди считают, что лимоны и апельсины являются богатейшими источниками витамина С.Однако это не так. Итак, в каком фрукте больше витамина С, чем в апельсине? Среди прочего, гуава имеет более высокое содержание витамина С, чем любые другие более распространенные цитрусовые. Всего из одной чашки гуавы вы получите 628% суточной потребности в этом витамине.

Грейпфрутовый сок

Сок розового грейпфрута также является очень хорошим источником витамина С. Если вы выпьете одну чашку этого фруктового сока, вы покроете 156% дневной дневной нормы этого полезного питательного вещества. Кроме того, вы можете съесть свежий грейпфрут, так как одна чашка грейпфрута содержит 120% дневной нормы витамина С.

Киви

Киви — один из продуктов с самым высоким содержанием витамина С, так как один средний киви обеспечивает 107% дневной потребности в этом жизненно важном питательном веществе. Этот вид фруктов также является богатым источником витамина К, витамина Е, калия и меди.

Клубника

Клубника является богатым источником витамина С, поскольку полстакана нарезанной клубники может обеспечить 82% дневной нормы этого питательного вещества. Этот вид фруктов также содержит различные важные минералы, но особенно богат марганцем.

Лимоны

Цитрусовые — одни из продуктов с самым высоким содержанием витамина С. Один лимон может обеспечить 139% дневной дневной нормы этого витамина. Они также являются хорошим источником меди. Один из лучших способов увеличить потребление витамина С — пить лимонный сок, так как в одной чашке содержится 187% рекомендуемой ценности этого питательного вещества.

Папайя

Папайя богата различными питательными веществами, в том числе витамином С. В чашке кубиков папайи вы получите 144% дневной нормы этого витамина.Кроме того, они являются отличным источником витамина А, фолиевой кислоты и калия.

Ананас

Ананас — еще один тропический фрукт, относящийся к продуктам, богатым витамином С. Чашка кусочков ананаса покроет 131% вашей дневной потребности в этом важном витамине. Кроме того, этот фрукт содержит большинство витаминов группы B, таких как тиамин и витамин B6. Он также имеет высокое содержание марганца.

Манго

Манго — отличный источник витамина С.Если вы съедите одну чашку нарезанного манго, вы получите 76% дневной нормы этого витамина. Кроме того, этот фрукт богат витамином А и витамином В6. Он также содержит различные минералы, такие как калий и медь.

Ежевика

Различные ягоды являются отличным источником витамина С. Например, одна чашка ежевики содержит 50% дневной нормы этого питательного вещества. Они также богаты пищевыми волокнами, витамином К, медью и марганцем.

Малина

Малина обладает множеством полезных для здоровья питательных веществ.Одна чашка свежей малины даст вам 54% рекомендуемой ценности витамина С. Кроме того, они являются отличным источником витамина К и марганца.

Сок Purple Passion Fruit

Еще один удивительный источник витамина С — сок пурпурной маракуйи. Одна чашка этого напитка может обеспечить вам 123% дневной нормы этого витамина. Более того, он богат и другими витаминами, включая витамин А, рибофлавин и ниацин. Это также отличный источник калия и магния.

Сок лайма

Сок лайма содержит большое количество витамина С. В одной чашке этого фруктового сока вы получите 121% дневной нормы этого важного питательного вещества. Кроме того, он обеспечит вас другими витаминами и минералами, такими как фолиевая кислота и калий.

Теперь, когда вы знаете, какие продукты содержат витамин С, вы можете добавить их в свой план питания и наслаждаться всеми преимуществами, которые они предлагают.

Рекомендуемое суточное потребление

Совет по пищевым продуктам и питанию (FNB) установил рекомендуемые дневные нормы потребления, которые предоставляют рекомендуемые дневные значения для всех питательных веществ, включая витамин С.Рекомендуемые диетические нормы (RDA) должны соответствовать ежедневным потребностям большинства здоровых людей. Рекомендуемые суточные нормы витамина С различаются в зависимости от возраста и пола.

Независимо от того, принимаете ли вы таблетки витамина С или нет, суточные суточные нормы для этого питательного вещества следующие:

• От рождения до 6 месяцев — 40 мг
• От 7 до 12 месяцев — 50 мг
• От 1 года до 3 лет — 15 мг
• От 4 до 8 лет — 25 мг
• От 9 до 13 лет — 45 мг
• От 14 до 18 лет — 75 мг (мужчины) и 65 мг (женщины)
• 19+ лет — 90 мг (мужчины) и 75 мг (женщины)

Беременным женщинам в возрасте 14-18 лет следует увеличить суточную дозу витамина С до 80 мг, а беременным женщинам в возрасте 19 лет и старше рекомендуется принимать 85 мг этого витамина в день.Кроме того, кормящим женщинам необходимо больше витамина С. Людям в возрасте 14–18 лет требуется 115 мг в день, а женщинам от 19 лет и старше требуется 120 мг в день.

Также важно отметить, что курильщики должны принимать на 35 мг / день больше витамина С, чем люди, которые не курят.

Дефицит витамина С

Разнообразная диета, включающая много фруктов и овощей, предотвращает дефицит витамина С. Поэтому люди в развитых странах редко испытывают дефицит этого питательного вещества.Однако люди с алкогольными проблемами, анорексией или тяжелыми психическими заболеваниями подвергаются большему риску развития этого заболевания.

Дефицит аскорбиновой кислоты может привести к цинге, опасному для жизни заболеванию, вызванному низким потреблением витамина С (ниже 10 мг в день). Первые признаки недостаточного потребления этого витамина — утомляемость и воспаление десен. Позже этот дефицит отрицательно влияет на выработку коллагена, и соединительные ткани могут ослабевать, что приводит к боли в суставах, плохому заживлению ран и образованию штопорных волосков.Другие симптомы включают потерю зубов и депрессию. Кроме того, низкий уровень витамина С может вызвать дефицит железа, поскольку усвоение железа из растительной пищи ухудшается. Дефицит этого важного витамина необходимо лечить, так как он может привести к смерти.

Кому следует принимать добавки с витамином С ?

Определенные группы подвержены более высокому риску развития дефицита витамина С из-за недостаточного потребления или нарушения всасывания, поэтому им может быть полезно принимать витаминные добавки.Всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом, следует ли вам принимать какие-либо пищевые добавки, содержащие аскорбиновую кислоту, и проконсультироваться с ним о дозировке витамина С.

Во-первых, у тех, кто не ест разнообразную пищу, скорее всего, будет низкий уровень витамина С. Люди с ограниченным разнообразием продуктов питания, как правило, алкоголики, наркоманы, бедные люди и люди с психическими заболеваниями.

Далее, людям с заболеваниями, снижающими всасывание витамина С, обычно советуют принимать витаминные добавки.Например, люди с определенными типами рака или терминальной стадией заболевания почек могут иметь низкие концентрации витамина С.

Кроме того, Институт медицины пришел к выводу, что курящим людям необходимо больше витамина С. Кроме того, пассивным курильщикам рекомендуется соблюдать рекомендуемую дневную норму этого витамина.

Наконец, младенцы, которых кормят сгущенным или кипяченым молоком, могут иметь низкую концентрацию витамина С, поскольку коровье молоко не является хорошим источником этого питательного вещества. Вот почему их следует кормить грудным молоком или детской смесью.

Побочные эффекты витамина С

Нет убедительных доказательств того, что слишком много витамина С может вызвать серьезные неблагоприятные последствия для нашего здоровья. Иногда люди, принимающие высокие дозы этого витамина, могут испытывать проблемы с желудочно-кишечным трактом, такие как спазмы в животе, тошнота и диарея. Есть некоторые опасения, что высокое потребление витамина C может привести к образованию камней в почках, избыточному всасыванию железа, низкому уровню витамина B12 и меди, а также другим серьезным проблемам со здоровьем, но для подтверждения этих утверждений необходимо провести дополнительные исследования.Однако FNB разработал максимально допустимые уровни потребления этого витамина.

Заключение

Витамин С жизненно важен для ряда процессов в нашем организме. Помимо прочего, он способствует выработке коллагена, укрепляет нашу иммунную систему и нейтрализует свободные радикалы в качестве антиоксиданта. Учитывая все преимущества витамина С для здоровья, вы должны составить план здорового питания, включая разнообразные продукты, богатые этим важным витамином. Поскольку большинство фруктов и овощей содержат витамин С, у вас вряд ли возникнет дефицит этого питательного вещества.Однако людям с плохим питанием или некоторыми заболеваниями рекомендуется принимать витаминные добавки, поскольку низкий уровень витамина С может вызвать серьезные побочные эффекты и привести к потенциально смертельному заболеванию, называемому цингой.

Часто задаваемые вопросы

Каковы преимущества приема витамина С?

Витамин С играет важную роль в нашем организме. Поскольку он участвует в производстве белых кровяных телец, он имеет большое значение для нашей иммунной системы, поддерживая ее силу и здоровье.Он также способствует выработке коллагена, который отвечает за заживление ран. Кроме того, он может предотвратить дефицит железа и анемию, поскольку улучшает усвоение железа из продуктов растительного происхождения. Наконец, как антиоксидант, он защищает нас от свободных радикалов.

Как я могу увеличить свой витамин С?

Лучший способ увеличить потребление витамина С — есть много свежих фруктов и овощей.Кроме того, этим витамином обогащены некоторые обогащенные злаки, поэтому вы можете добавлять их в свой здоровый завтрак. Кроме того, можно принимать пищевые добавки, содержащие аскорбиновую кислоту.

Что нельзя есть при приеме витамина С?

Если вы принимаете добавки с витамином С, вам не следует употреблять алкоголь, так как он может снизить способность вашего организма усваивать этот витамин. Кроме того, не рекомендуется одновременно употреблять молоко и добавки с этим витамином, потому что витамин B2 из молока может снизить эффективность витамина C.

1000 мг витамина С — это слишком много?

Рекомендуемая суточная доза витамина С для мужчин составляет 90 мг, а женщинам — 65 мг в день. Хотя наш организм не может накапливать витамин С, а это означает, что все избыточные количества выводятся с мочой, мы не должны принимать более 2000 мг в день. Этот верхний предел был установлен, потому что высокие дозы этого витамина могут вызывать некоторые легкие побочные эффекты, такие как рвота, диарея и головные боли.Таким образом, 1000 мг в день не вредны, но обычно в этом нет необходимости, поскольку разнообразная диета обеспечивает достаточное количество этого питательного вещества.

Какие продукты содержат больше всего витамина С?

Витамин С содержится во многих продуктах питания, но больше всего этого необходимого витамина содержат фрукты и овощи. Различные ягоды, такие как малина и ежевика, и цитрусовые, такие как лимоны и апельсины, естественным образом богаты витамином С.Кроме того, этим питательным веществом богато большое количество тропических фруктов, таких как папайя, маракуйя и манго. Среди овощей перец имеет самое высокое содержание витамина С.

Какие овощи содержат витамин С?

Многие овощи богаты витамином С. Красный сладкий перец особенно богат этим питательным веществом. Брокколи, брюссельская капуста и капуста также богаты витамином С.Кроме того, это питательное вещество содержат зеленые листовые овощи, такие как шпинат и капуста. Лучше всего есть сырые продукты с витамином С, поскольку этот витамин чувствителен к нагреванию, поэтому старайтесь как можно больше есть эти овощи в свежих салатах.

После получения степени магистра английской филологии любовь к словам и страсть к книгам вдохновили Миру на то, чтобы стать писателем.