Как питаться во время беременности: Как правильно питаться во время беременности?

Содержание

Беременность и питание | Kлиника Элите

Потребность в дополнительном питании

В первые три месяца беременности потребность будущей матери в питательных веществах практически не увеличивается. В последние месяцы беременности может возникнуть потребность в незначительном дополнительном питании, однако, не более, чем на один стакан молока и один бутерброд с сыром за день. Значит, матери не надо есть «за двоих», но разнообразно и достаточно часто. Пищевой рацион матери в период беременности во многом влияет на условия развития ребенка. Особенно растет потребность в витаминах, минеральных веществах и белках.
назад к оглавлению

Увеличение веса

В период беременности общее увеличение веса должно составлять около 20% от исходного веса, или 10-13 килограммов, в течение первых месяцев возможно даже снижение веса. Изменение веса зависит от индивидуальных особенностей. Однако, необходимо следить за весом, так как недостаточный рост веса может быть признаком замедленного развития плода. Продолжительное излишнее увеличение веса утомляет организм. Резкое увеличение веса говорит об излишнем скоплении жидкости в организме (см. Отеки).

Регулярный режим питания

Беременная женщина должна питаться рационально и регулярно. Усталость и тошнота могут свидетельствовать о том, что матери следовало бы больше отдыхать и питаться более регулярно. В период беременности хорошо есть чаще и небольшими порциями, например, первый завтрак, второй завтрак, обед, ужин, а, в промежутках можно 2-4 раза немного перекусить.
назад к оглавлению

Рацион должен быть многосторонним

Каждая семья имеет свои привычки в питании. Беременной женщине, однако, рекомендуется проверить и, при необходимости, изменить свой рацион, поскольку он влияет как на её здоровье, так и на здоровье ребенка. Рекомендуется избегать также употребления жиров, сахара и соли — это полезно для всей семьи.
Молочные продукты, как, например, молоко, простокваша, сыр и творог содержат необходимые 6елки, кальций и витамины. Беременная женщина нуждается в них больше обычного, поэтому в период беременности следует употреблять молочные продукты и в том случае, если они раньше не входили в рацион. Преимущество следует отдавать маложирным и о6езжиренным молочным продуктам и маложирным сырам.
Такие продукты из зерновых культур, как хлеб и каша, особенно если они приготовлены из зерна цельного помола, необходимы, так как они содержат много минеральных веществ и витаминов. Кроме того продукты из цельного помола содержат клетчатку, которая стимулирует функции кишечника и уменьшает запоры.
Картофель и овощи. Овощи и картофель тоже содержат витамины(особенно витамин С) и различные минеральные вещсecтвa.
Жиры. Рекомендуется ограничивать употребление жиров и масла до двух столовых ложек в день. Лучше всего употреблять растительное масло в твердом(маргарин) и жидком виде.
Мясо и рыба. Мясо и рыба содержат белки, в которых нуждается организм ребенка. Рекомендуется избегать употребления жирных и coлeных мясных изделий(например колбас). Во время беременности также следует избегать употребление блюд и продуктов из печени из-за обильного содержания в них витамина А .
Овощи, фpукты, ягоды. Витамин С, содержащийся в первую очередь в овoщах, фруктах и ягодах, способствует , в частности, усвoяемости кровью железа, содержащегося в зерновых. Лучшими источниками витамина С являются картофель, капуста, брюква, черная смородина, морошка, клубника, цитрусовые. В овoщах, ягодах и фруктах мало калорий и поэтому они не прибавляют вес. Содержащаяся в них в большом количестве клечатка стимулирует функции кишечника.Эти продукты следовало бы ynотреблять в больших количествах,нe менее двух раз в день. Лучшe всего употреблять их в сыpoм виде, так как cyшeныe фpукты часто утрачивают витамин С, хотя их и можно употреблять от запоров.
назад к оглавлению

Соль

Поваренную соль следует потреблять как можно меньше, потому что она увеличивает отеки и повышает кровяное давление. Рекомендуется избегать или уменьшить употребление, в частности, следующих пищевых продуктов: соленая рыба, соленое мясо, копченые колбасы, соленые огурцы, соленые грибы, хрустящий картофель, соленое печенье, минеральную воду.
назад к оглавлению

Сахар

Ограничение употребления сахара препятствует прибавлению в весе и развитие кариеса зубов. Например, прохладительные напитки содержат много сахара и почти никаких питательных веществ, необходимых для функций организма, поэтому они не нужны в рационе.
Из заменителей сахара не рекомендуется употреблять сикламат или сахарин, зато можно употреблять аспартам.

Жидкость

Во время беременности полезно принимать достаточное количество жидкости. Жидкость способствует выделению из организма шлаковых веществ. Полезнее всего пить свежую воду и разбавленные натуральные соки.
назад к оглавлению

Железо

В период беременности даже хороший пищевой рацион не всегда обеспечивает достаточное получение железа. Однако, железо необходимо для образования кровяных клеток и переноса кислорода в организме. Это первостепенно важные процессы для развития ребенка. Железо, получаемое матерью, предотвращает также появление у ребенка анемии. По этой причине для большинства беременных женщин выписывают препараты железа.
Кроме этого,рекомендуются пища с высоким содержанием железа (кровь, мясо, рыба, а также хлеб и крупы из зерна цельного помола) , продукты с витамином С (особенно овощи, фрукты и ягоды), а также прогулки на свежем воздухе.

Фтор

Для здоровья зубов самое важное химическое вещество — фтор. Беременной матери следует заботиться о состоянии зубов, так как в период беременности уменьшаются запасы фтора и кальция в организме. Зачатки зубов ребенка создаются еще в зародышевый период. Ежедневное употребление фтористой зубной пасты укрепляет зубы. По необходимости, зубной врач может порекомендовать фтор в виде таблеток, полоскание фтористым раствором, или чистку зубов с фтористым желе.
Во время беременности следует заботиться о состоянии зубов. В большинстве мест жительства организовано бесплатное лечение зубов при муниципальных медицинских центрах.
назад к оглавлению

Что не стоит есть во время беременности

Хорошая новость заключается в том, что правильное питание во время беременности очень похоже на здоровое питание для небеременных женщин. Вам следует регулярно питаться и стараться преимущественно употреблять натуральные продукты, такие как: овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. Кроме того, старайтесь ограничить в рационе продукты с высоким содержанием сахара и продукты, подвергшиеся технологической обработке.

Из соображений безопасности из рациона следует исключить сырое или полусырое мясо, печень, суши из сырой рыбы, сырые яйца, мягкие сыры, а также непастеризованные молоко и соки. Ниже вы найдете более подробную информацию о некоторых продуктах, которые нельзя употреблять во время беременности: ^{1 2 3}

Рыба, содержащая ртуть, сырая рыба, моллюски и ракообразные
Не употребляйте в пищу рыбу с высоким содержанием ртути, к которым относятся марлин, рыба-меч, королевская макрель, скумбрия, акула, тунец и кафельник. Разрешен только консервированный светлый тунец в умеренных количествах.
К разочарованию всех любителей суши, сырая рыба, моллюски и ракообразные также входят в число продуктов, которые крайне нежелательно есть во время беременности, поскольку они могут содержать бактерии или даже паразитов. Также следует исключить из рациона копченые морепродукты.

Мягкие сыры, изготавливаемые из непастеризованного молока
Такие мягкие сыры, как фета, бри, дорблю и камамбер, также входят в список продуктов, от которых беременным женщинам нужно отказаться. Поскольку такие сыры изготавливаются из сырого молока, они могут быть заражены листериями.⁴Основное правило: ищите этикетку, на которой указано, что продукт пастеризованный!

Непастеризованные молоко и соки
Аналогичные правила действуют и в отношении молока и соков. Свежевыжатый сок или любой непастеризованный сок может содержать болезнетворные бактерии (кишечную палочку, листерии, сальмонеллу)⁵, поэтому такие продукты не следует употреблять во время беременности.

Сырые яйца
Также в вашем списке запрещенных продуктов на время беременности должны находиться сырые яйца или продукты, содержащие сырые или полусырые яйца: смесь ингредиентов для выпечки кексов, тесто для печенья, яйца всмятку и яичница-глазунья. Не забывайте также о продуктах, которые могут содержать полусырые яйца: например, салаты, приправы, напитки из взбитых яиц и мороженое. Во время беременности необходимо употреблять только те яйца, которые прошли термическую обработку до полной готовности.

Полуприготовленное или сырое мясо и птица
В полуприготовленном или сыром мясе могут содержаться листерии. Во время беременности будьте осторожны и избегайте таких мясных деликатесов или же разогревайте на пару мясо до его полного приготовления. Также запрещены холодные мясные паштеты. Что касается нарезанного мяса, перед его употреблением убедитесь, что оно прошло термическую обработку до полной готовности.

Сырые или полуприготовленные продукты растительного происхождения
Употребление сырых овощей, фруктов, ягод, листьев салата, бобовых, корнеплодов и др. несет в себе риск пищевых отравлений, поэтому их следует тщательно мыть или готовить перед употреблением, чтобы снизить риск роста бактерий. ⁶

Советы беременным. Как правильно питаться — Журнал

Совет 2. Питание беременной должно быть дробным.

В первой половине беременности рекомендуется 4-разовый прием пищи (1-й завтрак должен составлять 20% от суточной калорийности рациона, 2-й завтрак — 15%, обед — 45 %, ужин — 20%). Во второй половине беременности лучше перейти на 5–6-разовое питание (соответственно меньшими порциями). Благодаря этому удастся поддерживать обмен веществ и не перегружать пищеварительную систему, а еще контролировать прибавку веса.

После приема пищи в течение получаса не стоит активно двигаться, а лучше неспешно прогуляться на свежем воздухе.

Совет 3. Важно включить в свой рацион продукты, богатые белком.

Особенно в первые 10–12 недель, когда происходит закладка всех органов и систем ребенка, формируется и интенсивно развивается костная система, почки, печень, сердце.

С пятого месяца беременности необходимо минимум 96 г белка в сутки (со временем показатель увеличивается до 100 г). 60% суточной нормы должны составлять животные белки, которые содержат все незаменимые аминокислоты (30% — мясо и рыба, 25% — молоко и кисломолочные продукты, 5% — яйца). Остальные 40% — продукты растительного происхождения.

Мясо и птица, рыба и морепродукты, субпродукты и яйца — все обязательно необходимо дополнять овощами и зеленью (припущенный шпинат, руккола, романо). Из растительных источников белка — бобовые, конопляное семя, семена чиа, богатые белками злаки (чечевица, гречка, амарант, киноа, дикий рис, пшено), брюссельская капуста, спаржа, брокколи.

Важно. Не исключайте из рациона мясо и красную рыбу: кроме полноценного белка, в них содержится целых спектр кроветворных микроэлементов (гемовое железо, витамин В12 и др.), что важно для профилактики анемии у беременной и гипоксии у плода.

Не менее важно. Обратите внимание на киноа. В 100 г этого суперфуда содержится примерно 14,1 г белка, что заметно больше, чем в гречке и даже чечевице. Также киноа ценят за высокое содержание растительных волокон, лизина (аминокислоты, способствующей лучшему усвоению кальция), железа, магния и марганца. Не забудьте о брокколи! В 50 граммах продукта содержится около 3 г белка. Также здесь присутствует калий, фолиевая кислота, 19% рекомендуемой дневной нормы витамина А и почти суточная норма витамина C. Что немаловажно, брокколи — очень низкокалорийный продукт: в 100 г всего 40 ккал.

Питание в протоколе ЭКО | Возможно ли ЭКО с низким АМГ

Беременность с применением вспомогательных методов репродукции всегда особенно волнительна. Помимо применения специальных препаратов, рекомендованных врачом, особое значение отводится образу жизни в протоколе ЭКО. Это касается и питания, и физической активности, и интимной близости, и разных сторон социальной жизни. Каким должен быть правильный образ жизни, чтобы стать мамой здорового малыша?

Общие правила питания

Питание в протоколе ЭКО должно отвечать следующим требованиям:

Меню должно быть рациональным и сбалансированным. Никакие диеты по снижению веса неприемлемы. Снижать лишний вес необходимо на этапе подготовки к процедуре искусственного оплодотворения. Ученые уже доказали, что пациентки, которые вступают в ЭКО с нормальным весом, имеют больший процент удач и низкий риск акушерских осложнений.

В рационе следует увеличить долю белковых продуктов. Именно белки являются строительным материалом для каждой клетки, особенно для тех, которые быстро делятся. А в процессе внутриутробного развития скорость размножения клеток эмбриона и трофобласта (плаценты) наиболее высока. Белки в питании должны быть как животного, так и растительного происхождения. Причем доля первых – не менее 60-70%. Животные белки – это нежирные сорта мяса, творог, яйца, морепродукты и рыба. Важно, что такие продукты обязательно должны проходить термическую обработку, чтобы избежать заражения опасным для беременных заболеванием под названием листериоз.

После переноса эмбриона необходимо ограничить в рационе количество легкоусваиваемых углеводов, которые способствуют быстрому повышению уровня глюкозы в крови, создавая предпосылки для метаболических расстройств. Поэтому булочки, пироженые, конфеты, сладкая вода, виноград и подобные продукты должны присутствовать в рационе дозированно. В пересчете на чистый сахар рекомендовано в день употреблять не более 20 г.

От жиров не следует отказываться, но в рационе они должны присутствовать в допустимых пределах. Так, растительные масла и жирные сорта рыбы являются источниками полезных полиненасыщенных жирных кислот. Животных жиров в день рекомендуется в среднем употреблять около 20 г.

Солеными продуктами не следует злоупотреблять, т.к. они задерживают жидкость в организме и повышают нагрузку на сердечно-сосудистую систему. В день для беременных безопасной нормой соли является 7-8 г.

Питьевой режим. Принципы правильного питания гласят, что в день следует употреблять примерно 30 мл воды на килограмм веса. Это получается 2-2,5 литра. Предпочтение следует отдавать негазированной несладкой воде.

Не злоупотребляйте кофе и зеленым чаем, т.к. доля кофеина в этих напитках достаточно высока, что может привести к повышению сократительной активности матки. В день беременной женщине не следует выпивать больше 5 кофейных чашек (по 100 мл) кофе.

Во время беременности в рационе также должно быть достаточное количество грубых волокон. Клетчатка помогает кишечнику нормально функционировать и тем самым предупреждает запоры, которые у беременных – не редкость из-за расслабляющего действия прогестерона на гладкую мускулатуру. Чтобы клетчатка разбухла в кишечнике и реализовала свое положительное действие, не забывайте о питьевом режиме, о котором сказано выше.

Важные элементы диеты в протоколе

Питание при ЭКО для женщины в протоколе должно быть обогащено важными элементами.

Йод. Этот минерал важен для полноценного формирования нервной системы и щитовидной железы плода. Чтобы пополнить его запасы в организме, следует употреблять морскую капусту и морепродукты. Но зачастую этого недостаточно, поэтому гинекологи рекомендуют дополнительно принимать 200 мкг йодида калия в день.

Фолиевая кислота. Помимо того, что фолаты предотвращают риск дефектов нервной трубки у плода, если их прием начат до зачатия минимум за 3 месяца, эти вещества помогают в делении клеток и снижают риск мутаций. Фолатами богаты зеленые овощи и зелень. В дополнение к такому питанию рекомендован прием фолиевой кислоты в дозировке 400-800 мкг в зависимости от индивидуальных особенностей.

Витамин Д. Богаты холекальцифролом жирные сорта рыбы. Синтез этого витамина также происходит в коже под действием ультрафиолетовых лучей. Однако беременным загорать не рекомендовано, но можно и нужно гулять в утренние и вечерние часы на свежем воздухе.

Кальций. Найти этот минерал можно в твороге и кисломолочных продуктах.

Калий. Особенно много его содержится в сухофруктах.

Витамины группы В. Содержатся в говяжьей печени, мясе и яйцах.

Витамин Е. Найти его можно в растительных маслах.

С витамином А следует быть осторожным, т.к. в больших количествах может вызывать мутации. Особенно много витамина А в печени трески, поэтому во время беременности этот продукт следует исключить из рациона или употреблять в небольших количествах всего лишь несколько раз за весь период гестации.

Причины, по которым нужно соблюдать диету

Правильное питание перед ЭКО и после переноса эмбриона позволяет организму женщины и организму плода получать достаточное количество полезных веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности, роста и развития.

Здоровое питание решает сразу несколько задач. Во-первых, предупреждает дефицит энергетических веществ – белков, жиров и углеводов. Во-вторых, предупреждает дефицит пластичных веществ, которые расходуются на построение клеток. В-третьих, насыщает организм плода микро-, макроэлементами и витаминами, без которых невозможно правильное протекание биохимических реакций.

Разрешенные продукты во время протокола ЭКО

Во время беременности разрешенными и рекомендованными продуктами являются нежирные сорта мяса, рыба и морепродукты. Это отличные источники белка. Стоит употреблять термически обработанные продукты в натуральном виде. От полуфабрикатов и колбас лучше воздержаться, так как в них содержатся консерванты и улучшители вкуса, влияние которых на плод не изучено до конца.

В ежедневном рационе должны присутствовать яйца, творог, кефир и сыры. Они также богаты белком, а в яичном желтке содержится холин, необходимый для правильной работы нервной системы и синтеза стероидных гормонов.

Зелень и овощи – это источник клетчатки, которая помогает нормализовать работу кишечника и предупредить всасывание токсичных веществ. В день рекомендуется съедать около 300 г грубого волокна. Фрукты тоже должны присутствовать в рационе, но в умеренном количестве, так как в большинстве случаев являются калорийными и могут приводить к резкому колебанию уровня сахара в крови, что нежелательно во время беременности.

Как придерживаться правильного образа жизни?

Чтобы создать идеальные условия для протекания беременности после ЭКО, рекомендуется придерживаться следующих правил:

Организовать 5-6-разовое питание в течение дня. Для этого еду удобно заранее приготовить и разделить по ланч-боксам.

Выделить время для дневного сна. Можно отдыхать в течение получаса после обеда.

Ложиться спать в одно и то же время вечером, чтобы обеспечить быстрое засыпание и полноценный ночной сон.

Выделить время для прогулок и посещения спортивного зала или другой секции для беременных.

На выходные по возможности организовывать пешие прогулки, выезды на природу и умеренно активный отдых.

Физическое и эмоциональное напряжение

Физическая активность рекомендована. Под запретом только силовые нагрузки. Ходить, заниматься плаванием, акваэробикой, гимнастикой и фитнесом для беременных можно и нужно. Это не только положительно скажется на общем самочувствии, но и поможет предупредить развитие акушерских осложнений.

Что касается психоэмоционального фона, то во время беременности он, конечно, должен быть положительным. По возможности следует избегать слишком интенсивных эмоций как радости, так и разочарования – они могут вызвать разбалансировку центральных звеньев регуляции. Беременным рекомендуется посещать места, вызывающие умиротворение и душевное спокойствие – дельфинарий, парки, галереи, театры. С этой же целью рекомендовано использование аромаламп, принятие не слишком горячих ванн.

Правильный сон

На ночной сон должно приходиться в среднем 8 часов, а на дневной – 30 минут. Это время необходимо для нормального функционирования не только нервной системы, но и остальных органов и систем. Ночью рекомендуется спать в темной спальне, так как только в темноте синтезируется мелатонин. Этот гормон позволяет синхронизировать биологические процессы, протекающие в организме беременной женщины.

Во втором-третьем триместре может развиваться синдром сдавления нижней полой вены. Это состояние, когда увеличенная матка механически сдавливает крупный сосуд, несущий кровь от нижних конечностей и нижней половины туловища к правому предсердию. У женщины это может приводить к появлению одышки, чувству нехватки воздуха и учащенному сердцебиению, а у плода – к повышенной двигательной активности. Чтобы избежать развития этого синдрома, спать рекомендуется на левом боку или с использованием специальной подушки для беременной

Постельный режим

Раньше считалось, что беременная женщина должна придерживаться постельного режима. Однако проведенные крупномасштабные исследования показали, что отказ от физической активности не только не улучшает исходы гестации, но может даже их ухудшать. Дело в том, что во время беременности наступает физиологическая гиперкоагуляция, то есть кровь находится в состоянии повышенной активности, что предрасполагает к тромбозам. Эти риски в разы возрастают на фоне гиподинамии. Поэтому на сегодня достоверно известно, что при беременности, наступившей самостоятельно или после ЭКО, следует продолжать умеренную физическую активность. Рекомендуется минимум полчаса в день ходить, заниматься несиловыми упражнениями, направленными на бережное укрепление мышц.

Можно ли заниматься сексом?

Вести половую жизнь или нет, каждая пара решает самостоятельно. ЭКО не является противопоказанием для сексуальной активности. Однако есть медицинские ситуации, когда с половой жизнью стоит повременить. К ним относится угроза прерывания беременности, истмико-цервикальная недостаточность, низкое прикрепление и предлежание плаценты.

Какой образ жизни вести на этапе подготовки к ЭКО и после реализации протокола, подскажут гинекологи клиники «СМ-ЭКО». Наши специалисты в ежедневной практике внедряют международные гайд-лайны, которые касаются правильной организации образа жизни пары, применившей метод вспомогательной репродукции. Только доказанные факты для вашей успешной беременности и легких родов.

Правильное питание во время беременности: едим за двоих

Популярная во время беременности фраза “Ну, теперь нужно есть за двоих!” не является истиной. Правильное питание во время беременности вовсе не означает, что вам необходимо увеличивать свои порции в два раза. На самом деле большинству беременных женщин необходимо всего 300 дополнительных калорий в день! Именно столько содержится:

в 2 стаканах нежирного молока
1 стаканчике мороженого
1 бублике со сливочным сыром
1 сэндвиче с тунцом

Помните об этом, поддерживая здоровую сбалансированную диету, включающую 5 главных составляющих:

фрукты
овощи
крупы
белки
молочные продукты

Подробнее о диете и питании:

Белки

Беременным женщинам необходимо примерно 71 грамм белка в день. Стакан молока или 30 граммов красного мяса содержат примерно 10 граммов белка.

Хорошие источники белка:

нежирное мясо
птица
рыба
сухие бобы
чечевица
орехи
яйца
сыр.

Во время беременности стоит избегать:

непастеризованных мягких сыров, таких как бри, камамбер, дор блю, другие сыры с плесенью
сырого или непрожаренного мяса, так как оно может содержать вредные для малыша бактерии
рыбы с высоким содержанием ртути, такой как акула, рыба-меч, королевская макрель и кафельник.

Кальций

Кальций необходим во время беременности для формирования костей и зубов ребенка. Рекомендуемая суточная норма кальция во время беременности — 1000 мг в день (1300 мг в день, если вам меньше 19 лет).

Кальций содержат:

зеленые листовые овощи
апельсиновый сок
молоко
йогурт
сыр.

Железо

Во время беременности вам необходимо 27 мг железа в день. Хорошие источники железа:

рыба
птица
цельнозерновой хлеб и крупы
зеленые листовые овощи
бобовые
сухофрукты
яйца
печень
красное мясо.

Многие женщины во время второго и третьего триместра принимают препараты, содержащие железо; обсудите диету с вашим врачом. Если она богата железом, прием дополнительных препаратов может быть необязателен.

Кофеин

Ограничьте употребление кофеина. Не пейте больше одного-двух кофеиносодержащих напитков, например кофе или газированной воды, в день.

Норма набора веса во время беременности?

По мнению Американского колледжа акушеров и гинекологов, в среднем норма набора веса за беременность — от 11 до 16 кг, российские врачи обычно называют нормой прибавку от 9 до 14 кг.

Необычные гастрономические желания

Почему многих женщин во время беременности порой тянет на самые необычные гастрономические эксперименты доподлинно неизвестно до сих пор. Эта тяга не связана с недостатком в питании. Нет причин избегать странных продуктовых сочетаний, если уж вам их очень захотелось, но ешьте их в умеренном количестве, чтобы не набрать лишний вес. Обычно гастрономические капризы особенно ярко проявляются во время первого триместра беременности и ослабевают с ее развитием.

Иногда случается, что некоторых беременных тянет на что-нибудь несъедобное, например крахмал или глину. Это состояние называется геофагией. Она может свидетельствовать о дефиците необходимых микроэлементов и питательных веществ. Если вам хочется чего-нибудь несъедобного, не экспериментируйте, а обязательно сообщите об этом врачу.

Питание во время беременности | Медицинский центр Аванта-Мед

Обновлено: 31.03.2021

Одной из основных составляющих здорового образа жизни является правильное питание. А правильно питаться во время беременности важно вдвойне. Сразу изменить свои привычки не просто, но на самом деле все не так сложно, как кажется – нужно лишь соблюдать некоторые принципы. А привыкнув к здоровой, полноценной пище, вы, скорее всего, не захотите отказываться от нее и после рождении малыша.

Основные принципы здорового питания во время беременности:

— ешьте в удобном месте

— избегайте стрессов во время еды

— ешьте когда проголодались, а не когда положено

— лучше питаться часто и понемногу

— ешьте не спеша, тщательно пережевывая пищу

— главный компонент вашего рациона – свежие овощи и фрукты

— пища должна быть свежеприготовленной

— идеальный способ приготовления – запекание или отваривание на пару. Блюда, приготовленные в большом количестве жидкости, теряют всякую пользу, а жареные в масле вообще вредны

— не ешьте если раздражены или очень устали, примите душ и расслабьтесь, а потом уже садитесь за стол

— трапеза после шести вечера исключена, в это время организм уже работает на вывод шлаков

— не запивайте пищу водой, пить нужно за 15-20 минут до еды или через час после, желательно маленькими глотками

— помните, что молоко, соки, компоты и т.д. – это не питье, а еда

— соблюдайте принципы совместимости продуктов. Белки и углеводы не совместимы, т.к. для переваривания белков требуется кислая среда, а углеводов – щелочная. Следовательно, белковую и углеводную пищу нежелательно употреблять в течении одного приема пищи.

Ритм питания

Утро

1. Встав с постели выпейте стакан простой воды, чтобы запустить кишечник. Вода обязательно должна быть некипяченой, а отфильтрованной (но не газированной и не минеральной!!!). если у вас токсикоз или изжога, лучше чтобы вода была теплой. В этом случае пейте маленькими глоточками.

2. Через 15-20 минут или больше выпейте стакан свежевыжатого разбавленного сока, морса, травяного или зеленого чая.

3. Если вы намерены съесть плотный завтрак, подождите еще 15-20 минут. Для стимуляции пищеварения на завтрак полезно есть пищу, содержащую грубую клетчатку:

— необработанные овощи, фрукты (за исключением картофеля, бананов и помидоров), салаты

— замоченные с вечере сухофрукты

— каши из цельного зерна (только на воде!!!)

— несладкие, не зажаренные мюсли

— проращенную пшеницу

День

После полудня можно есть вареную пищу, но предпочтение следует отдавать некрахмалистым овощам и блюдам, богатым углеводами: вегетарианским супам, кашам. Можно есть салаты из сырых и отваренных овощей, отварной и печеный картофель, печеные яблоки и т.д. В течении дня полезно пить травяной или зеленый чай, можно добавить в него 1 чайную ложку яблочного уксуса.

Вечер

Вечером можно есть любые продукты, следя за их совместимостью. На ужин рекомендуется белковая пища: нежирное мясо (отварное, тушеное или запеченное), запеченная или приготовленная на пару рыба, фасоль, чечевица, творог, кисломолочные продукты. Не стоит есть животный белок чаще 3-4 раз в неделю. А за 40 дней до родов рекомендуется полностью перейти на растительную диету.

Источники питательных веществ:

Белки:

— мясо – нежирная баранина и говядина

— птица – белое мясо курицы и индейки

— постная рыба

— молочные продукты: свежее молоко желательно не употреблять. Из кисломолочных продуктов отдайте предпочтение ряженке и натуральному йогурту без добавок

— свежие яйца, отварные или в виде омлета

— орехи – фундук или кедровые. Грецкие орехи во время беременности есть не рекомендуется. Орехи лучше покупать неочищенные

— семечки – подсолнечные и тыквенные

— бобовые – фасоль, чечевица

— соя – можно употреблять не чаще 1 раза в неделю

Жиры:

предпочтительны растительные масла холодного отжима, их лучше не нагревать, а использовать для заправки готовых блюд.

— подсолнечное масло

— кукурузное масло

— оливковое масло

— масло из виноградных косточек

— сливочное масло – предпочтительнее использовать в топленом виде. Им можно заправлять супы и каши. Изредка можно позволить себе бутерброд, намазанный тонким слоем сливочного масла высокого качества.

Углеводы:

основная пища и источник энергии как для мамы, так и для ребенка. Рафинированные углеводы (сахар, белая мука, очищенные крупы) не полезны и приводят к избыточному весу и другим проблемам. Будущей маме необходимы нерафинированные продукты, богатые растительной клетчаткой.

— все неочищенные крупы, поскольку в их шелухе содержаться необходимые минерально-витаминные добавки, помогающие полноценному усвоению углеводов

— овощи, фрукты, ягоды, сухофрукты, зелень

— хлеб грубого помола, хлеб с отрубями и отруби в чистом виде.

Микро и макро элементы и витамины:

— фолиевая кислота – два пучка зелени в день в любом виде, зеленый перец, апельсины, лимоны, злаки, орехи, овощи

— витамин А – овощи и фрукты оранжевого, желтого цвета (хурма, тыква, морковь, облепиха)

— витамины группы В – содержаться в животных продуктах, но в период беременности предпочтительнее растительные источники (семя подсолнечника, зеленый горошек, неочищенный рис, соевые бобы, фасоль курага, пивные дрожжи, отруби, авокадо, некоторые сорта сыра, постное мясо)

— витамин С – зеленый чай, натуральный яблочный уксус, цитрусовые, капуста, любые свежие овощи, фрукты, ягоды

— витамин D – рыбий жир

— витамин Е – все растительные масла, зерна пшеницы, соевые продукты, оливки (их можно есть только в первые два триместра)

— витамин К – огурцы, свежая зелень, капуста, молодая крапива

— макро- и микроэлементы – сухофрукты, неочищенные крупы, свежие фрукты, ягоды, соки, зелень, морская капуста, морепродукты.

Враги беременности

Продукты, способствующие образованию токсинов:

— консервы

— копчености, колбасы

— продукты с добавлением красителей

— молоко с длительным сроком хранения

— неоднократно замороженные и размороженные продукты

— бройлеры

— повторно разогретые продукты

Продукты, с большим содержанием сахара и дрожжей:

— хлеб и сдоба

— кондитерские изделия

— мороженое

— алкоголь

— газированные напитки

Продукты-окислители:

— кофе

— черный чай

— шоколад

— большое количество мяса

— сладости

— животные жиры

Так же не рекомендуется употреблять:

— продукты с большим содержанием животного кальция

В последнем триместре беременности молочные продукты желательно вообще исключить.

— соль – притягивает воду к тканям, может спровоцировать отеки. Ее можно заменить соевым соусом.

Питание беременных

Для благоприятного течения и нормального исхода беременности необходимо рациональное питание беременной женщины. Организм беременной требует потребления большего количества питательных веществ, которые нужны в первую очередь будущему ребенку. Поступление энергии должно соответствовать энерготратам организма беременной. Избыточное питание беременной женщины приводит к избыточной массе тела самой женщины и изменению обмена веществ и функций желез внутренней секреции плода, что нарушает гармоничное развитие всех органов систем его организма. Недостаточное и неполноценное питание женщин во время беременности, дефицит в рационе аминокислот, витаминов, полиненасыщенных жирных кислот, минеральных веществ отрицательно сказывается на организме женщины и плода и может привести к нарушению обменных процессов, спровоцировать выкидыш, нарушение внутриутробного развития плода, а также к развитию склонности ребенка к заболеваниям. Одним из показателей рационального питания беременных является нарастание массы их тела, в норме составляющее за период беременности 8-10 кг.

В первой половине беременности важно, чтобы беременная получала полноценные белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и микроэлементы в оптимальных физиологических количествах. Суточный рацион должен содержать в среднем 110 г белка, 75 г жира и 350 г углеводов при общей энергоценности 2400-2700 ккал. Такое соотношение полностью покрывает потребности организма беременной и обеспечивает нормальную работу пищеварительной системы. В первой половине беременности оптимальным является 4-разовое питание. Первый завтрак должен содержать около 30% энергоценности суточного рациона, второй завтрак — 15%, обед — 40%, ужин — 10%, в 21 час стакан кефира — 5%. При ощущении потребности в определенных продуктах, разрешается употреблять в небольших количествах селедку, квашеную капусту, соленые огурцы. Крепкие алкогольные напитки и сигареты необходимо исключить из рациона питания с самого начала беременности. Не рекомендуется употреблять горчицу, перец, хрен, уксус.

Во второй половине беременности рекомендуется 5-6 разовое питание. Женщина должна получать (примерно): хлеба пшеничного — 100-150 г, ржаного — 150-200 г, мяса или рыбы — 200 г, масла сливочного — 40 г, масла растительного — 30 г, 1 яйцо, молока — 500 г, творога — 150 г, кефира — 200 г, сметаны — 30 г, мучных изделий (печенье, булочка и т п.) — 100 г, макаронных изделий — 60 г, крупы — 50 г, картофеля — 400 г, капусты —100 г, лука репчатого — 35 г, моркови — 100 г, томатов — 200 г, а также чай, кофе, какао. Во второй половине беременности количество белка в рационе должно уже составлять 120 г, жира 85 г, углеводов 400 г при общей энергоценности суточного рациона 2800-3000 ккал. Калорийность пищи необходимо уменьшить. Не рекомендуется употреблять экстрактивные вещества (мясные, грибные бульоны и подливы), копчености и консервы. В рационе должны присутствовать овощные, молочные и фруктовые супы, творог, сметана, неострый сыр. Организму беременной женщины необходимы дополнительные полноценные белки, на долю которых в дневном рационе должно приходиться 50%, из них около 25% — за счет мяса (120-200 г) или рыбы (150-250 г), 20% — за счет молока (500 г) и до 5% — за счет яиц (1 шт.). Молоко, простокваша, кефир, нежирный творог, неострый сыр, отварное нежирное мясо, рыба содержат полноценные легкоусваиваемые белки, незаменимые аминокислоты, которые находятся в оптимальных соотношениях. Рацион беременных в этом сроке должен включать 75-85 г жиров в сутки, из них 15-30 г растительных (подсолнечное, кукурузное, оливковое) масел, содержащих ненасыщенные жирные кислоты и витамин Е; из животных жиров рекомендуются сливочное и топленое масло высшего сорта. Беременная должна в сутки получать 350-400 г углеводов за счет овощей, фруктов, ягод и продуктов, богатых растительной клетчаткой,- хлеба из муки грубого помола, усиливающих перистальтику кишечника и являющихся одним из средств борьбы с запорами. Не стоит забывать про соки (яблочный, сливовый, томатный), компоты из сухофруктов и кисели из ягод. Начиная со второй половины беременности женщина должна ограничить потребление кондитерских изделий, варенья, конфет, так как они способствуют увеличению массы тела беременной и плода. Количество сахара не должно превышать 40-50 г в день. Его можно заменить пчелиным медом (из расчета 1,25 г меда вместо 1 г сахара).

Для благоприятного течения беременности, подготовки организма женщины к родам, нормального развития плода и новорожденного потребность в витаминах возрастает почти в 1,5 — 2 раза.

Витамин А способствует развитию плаценты, его суточная потребность 2,5 мг. Витамины В1 и В2 укрепляют мышечные волокна, суточная потребность в витамине В1 — 3-5 мг, В2 — 3 мг. Витамин С (аскорбиновая кислота) укрепляет иммунную систему организма, суточная потребность в нем 100-200 мг. При недостатке витамина D у плода неправильно развиваются кости, образуются дефекты в закладывании зубов, у самой беременной может развиваться анемия. Суточная потребность в нем — 500 м.е. Недостаток витамина РР (никотиновая кислота) чреват аномалиями развития плода, прерыванием беременности и преждевременным родам, суточная потребность — 15-20 мг. Витамин Е благоприятствует росту матки беременной и внутриутробному развитию плода, суточная потребность 15-20 мг. Употребление в пищу продуктов растительного происхождения ( гречневая и ячневая крупы, бобовые, картофель, томаты, фрукты, ягоды) и животного происхождения (печень, мясо, яйца, творог, молоко, масло) обеспечивает основную потребность беременной в витаминах. В зимние и ранние весенние месяцы следует принимать драже поливитаминов.

Разнообразие пищевого рациона обеспечивает поступление в организм беременной минеральных солей, потребность в которых возрастает во второй половине беременности.

Часто женщины в начале беременности испытывают потребность есть мел и т.д., что указывает на недостаточную обеспеченность организма солями кальция и требует назначения витаминов (преимущественно витамина D), кальция, железа и фосфора. Суточная норма потребления кальция у беременной женщины 1500-2000 мг (в то время как обычная норма взрослого человека 800 мг в сутки). Полноценными источниками кальция являются молоко и молочные продукты. 100 мл молока привносят в рацион 128 мг кальция. Сыры по содержанию кальция превосходят все другие продукты питания (до 1000 мг в 100 г). Суточная потребность беременной в жидкости составляет около 2-2.5 л. значительная часть этого количества содержится в потребляемых продуктах. Свободной жидкости обычно необходимо потреблять 1-1.2 л (вода, чай, молоко, кисели, компоты, первые блюда). В последние недели беременности, особенно при склонности к отекам, количество свободной жидкости в суточном рационе ограничивают до 4 стаканов (включая чай, молоко, компоты, фруктовые соки, супы).

В период кормления ребенка грудью стоит отнестись ещё серьезнее, чем в период беременности. Мать должна получать калорийную пищу (3000 ккал), состоящую из продуктов, содержащих 115 г белков (из них 75 животных), 75 г жиров, 410 г углеводов.

Кормящая женщина ежедневно должна получать:

1,3 л молока, 30 г сыра, 1 яйцо, 5 г масла;

130 г мяса и мясных продуктов, 30 г рыбы;

250 г хлеба, 40 г хлебобулочных изделий, 40 г крупы, 350 г картофеля, бобовые;

250 г свежих и 50 г консервированных овощей, 250 г фруктов и 50 г компотов;

жиры, особенно растительное и сливочное масло.

Для профилактики ожирения необходимо ограничить потребление жиров животного происхождения и углеводов: сахара, хлеба и мучных блюд.

Беременная женщина не должна переедать, но пища должна быть биологически ценной и легкоусвояемой.

10 здоровых продуктов, которые нужно есть во время беременности

Нет ничего лучше, чем узнать, что вы беременны, чтобы побудить к лучшему питанию. В конце концов, ваше тело претерпевает большие изменения, и вам и ребенку нужна полная доза витаминов и питательных веществ, чтобы оставаться здоровыми и сильными. Но что считается здоровым питанием во время беременности? Не волнуйтесь, мы вас позаботимся. Вот 10 лучших продуктов, которые можно есть во время беременности, и почему.

Что у него есть: Любите ли вы их жареные, омлет, сваренные вкрутую или подаваемые в качестве омлета, яйца являются золотым стандартом пренатального протеина.Они также являются отличным источником фолиевой кислоты, железа и холина.

Почему это хорошо для вас обоих: Яйца не только относительно дешевый, универсальный и удобный источник белка, но они также содержат холин. Никогда не слышали о том последнем? Холин имеет решающее значение для развития мозга плода и снижает риск дефектов нервной трубки, таких как расщелина позвоночника. Но чтобы воспользоваться преимуществами, вам придется съесть все это, поскольку холин содержится в желтке (так что забудьте о порядке употребления только яичных белков).Бонус: улучшите мозг ребенка, купив яйца, обогащенные омега-3.

Что у него есть: Не спасайте этих ребят только на День Благодарения — сладкий картофель полон питательной клетчатки, витамина B6, калия (даже больше, чем в бананах!), Витамина C и железа, а также меди и бета- каротин.

Почему это полезно для вас обоих: Конечно, другие продукты в нашем списке содержат многие из тех же питательных веществ, но мы выделяем сладкий картофель из-за его бета-каротина, антиоксиданта, который ваше тело превращает в витамин А.Как вы помните, витамин А играет важную роль в развитии глаз, костей и кожи ребенка. Эти апельсиновые окорочка также являются отличным способом удовлетворить вашу норму железа, а также содержат медь, минерал, который помогает вашему организму усваивать железо. Так что замените сладкий картофель своими обычными гарнирами; они великолепны в пюре, запеченном или жареном по-французски (ммм, ням!).

Что у них есть: Эта хрустящая (и удобная) закуска полна полезных жиров (включая те омега-3, которые стимулируют мозг, о которых мы упоминали ранее), белка, клетчатки и множества витаминов и минералов.Кроме того, употребление орехов поможет сократить количество 350 миллиграммов магния, которые вы должны получать сейчас, когда вы беременны.

Почему они полезны для вас обоих: Переедание продуктов, богатых магнием, помогает снизить риск преждевременных родов и способствует развитию нервной системы ребенка. Чашка нарезанного миндаля содержит почти 250 мг магния, так что держите запас в сумочке для удобной пренатальной энергетической закуски. Контроль тяги: если в наши дни вы чувствуете себя бездонной ямой, попробуйте съесть фисташки с скорлупой.В них немного меньше магния (150 мг на чашку), но они потребляют больше времени для приема пищи, что дает вашему организму больше времени, чтобы определить, что он полон.

Что у них есть: Если вы не большой мясоед (или совсем не едите мясо), фасоль и чечевица — отличные источники белка и железа, а также фолиевой кислоты, клетчатки и кальция. И фасоль (особенно запеченная) тоже лопается от цинка.

Почему они полезны для вас обоих: Фасоль может похвастаться множеством полезных для малышей и мам минералов, которые содержатся в продуктах животного происхождения, поэтому они являются отличным вариантом для будущих мам-вегетарианцев и веганов.Фасоль также богата цинком, важным минералом, который снижает риск преждевременных родов, низкого веса при рождении и продолжительных родов. Фасоль беспокоит желудок? Другими отличными источниками цинка являются мясо, курица, молоко, обогащенные злаки, кешью, горох, крабы и устрицы (только не ешьте их в сыром виде!).

Что у него есть: Конечно, вы знаете, что это отличный источник белка, но нежирная говядина и свинина также богаты железом и витамином B.

Почему это хорошо для вас обоих: Вашему организму сейчас нужно намного больше белка (около 25 дополнительных граммов в день), чтобы помочь ребенку расти и обеспечить правильное развитие его мышц.То же самое и с железом: недостаток этого минерала может замедлить рост ребенка и увеличить риск преждевременных родов и низкого веса при рождении. Железо также важно для мамы — оно необходимо для образования красных кровяных телец (для предотвращения анемии). Во время беременности объем крови увеличивается, поэтому вам нужно увеличить потребление железа (примерно до 27 миллиграммов в день). Бонус: в мясе содержится изрядная доза витамина B6, который помогает тканям и мозгу ребенка расти, облегчая утреннюю тошноту у мамы, и B12, который помогает поддерживать здоровье нервов и эритроцитов.

Что у него есть: Выпейте утром стакан OJ, чтобы восполнить запасы фолиевой кислоты, калия и, конечно же, витамина C.

Почему это хорошо для вас обоих: Вы, наверное, слышали много шума о фолиевой кислоте и фолиевой кислоте (синтетическая форма, которую вы получаете в добавках и обогащенных продуктах), и не без оснований: это необходимое питательное вещество для предотвращения определенные врожденные дефекты на ранних сроках беременности и для обеспечения здоровой беременности после этого, поэтому постарайтесь получать рекомендованные 400 мкг в день.Калий в OJ важен для контроля функции мышц, метаболизма и общего состояния здоровья. Как и железо, беременным женщинам необходимо потреблять больше калия из-за увеличения объема крови. И, как вы уже знаете, апельсиновый сок является отличным источником витамина С, который, помимо борьбы с простудой, помогает вашему организму лучше усваивать железо и сохраняет здоровье зубов и костей как ваших, так и ребенка.

Вы также можете получить витамин С из брокколи, помидоров, клубники, красного перца и различных цитрусовых, в том числе из другой пренатальной энергетической пищи: манго, которые содержат более 20 различных витаминов и минералов.Бонус: выбирайте OJ, обогащенный витамином D, который улучшает кровообращение в плаценте и способствует усвоению кальция, чтобы у ребенка были более крепкие кости.

Что получилось: Сюрприз! Обычный йогурт на самом деле содержит немного больше кальция, чем молоко. Кроме того, он содержит важные питательные вещества для строительства костей, в том числе белок, витамины группы B и цинк.

Почему это полезно для вас обоих: Кальций необходим для поддержания здоровья ваших костей и зубов, а также для развития ребенка, а экономия на этом важном питательном веществе может подвергнуть риску вас обоих.Будущие мамы должны получать 1000 мг кальция в день, чтобы снизить риск низкой массы тела при рождении и преждевременных родов. Если у вас мало кальция, ваш организм будет получать необходимый ребенку кальций из ваших костей, что в дальнейшем подвергает вас большему риску остеопороза. Бонус: закуска из греческого йогурта с фруктами для удвоения протеина (и клетчатки).

Что у него есть: Этот овес наполнен клетчаткой, белком и витамином B6.

Почему это хорошо для вас обоих: Начните утро с большой миски овсянки.Цельнозерновые продукты отлично подходят для поддержания уровня энергии, особенно если вы чувствуете себя немного истощенным из-за утреннего недомогания. Кроме того, все эти волокна помогут справиться с еще одним приятным сюрпризом во время беременности: запором. Но преимущества не заканчиваются на маме. Это удобное блюдо для завтрака (да, быстрорастворимый вид тоже отлично!) Также содержит белок и витамин B6, которые важны для развития ребенка. Бонус: ищите сорт, обогащенный железом, витамином B и фолиевой кислотой.

Что там: Вы должны были знать, что эти парни войдут в список.Богатые антиоксидантами и питательными веществами темно-зеленые овощи, в том числе шпинат, спаржа, брокколи и капуста, должны быть в списке покупок для беременных.

Почему это хорошо для вас обоих: Эти суперпродукты особенно важны для будущих мам и развивающихся детей. Это потому, что, помимо всех этих антиоксидантов, листовая зелень содержит кальций, калий, клетчатку, фолиевую кислоту и витамин А. Не совсем то, что вам хочется спаржи или шпината? Апельсины также являются отличным источником витамина А.

Что у него есть: Эта жирная рыба — отличный источник омега-3 жирных кислот и белка.

Почему это хорошо для вас обоих: Забудьте о предварительном заказе DVD-дисков «Бэби Эйнштейн», чтобы дать ребенку зарядку для мозга — просто включите лосося в свой рацион в течение следующих девяти месяцев. Омега-3 жирные кислоты (также известные как ДГК и ЭПК) в рыбе помогают мозгу ребенка развиваться, а более высокие уровни ДГК у новорожденных даже связаны с более высоким IQ, развитыми моториками и меньшим количеством неврологических проблем в дальнейшем.Омега-3 полезны и для развития глаз ребенка, а лосось также является отличным источником постного белка для будущих мам. Беспокоитесь о морепродуктах? В лососе мало ртути, и он считается безопасным для будущих мам, но для большей безопасности ограничьте его потребление двумя-тремя порциями по четыре унции или меньше каждую неделю. Просто не чувствуете рыбу прямо сейчас? Перекусить грецкими орехами и миндалем.

Эксперты Bump: Элизабет Уорд, RD ExpecttheBestPregnancy.com; Мария Пари-Кинер, доктор медицинских наук, основательница практики материнского здоровья в Нью-Йорке, предлагающей дородовое и послеродовое консультирование.

Видео по теме

Здоровое питание во время беременности — HSE.ie

Во время беременности важно придерживаться здорового и сбалансированного питания. Здоровое питание во время беременности даст вашему организму необходимые ему питательные вещества. Это также поможет вашему ребенку развиваться и расти.

Вы можете придерживаться сбалансированной диеты, следуя пищевой пирамиде. Он дает рекомендации о том, сколько еды в каждой группе вы должны съесть для здорового и сбалансированного питания.

Регулярное питание разнообразными продуктами поможет вам сохранить здоровье и силу.

«Еда для двоих» не соответствует действительности

Вы можете услышать совет о «еде для двоих» во время беременности. Во время беременности нельзя есть вдвое больше. Ешьте нормальное количество и сбалансированный набор питательных веществ.

Связанная тема
Здоровая прибавка в весе во время беременности

Питательные вещества, необходимые во время беременности

Фолиевая кислота

Вы должны принимать добавку фолиевой кислоты с 400 мг фолиевой кислоты в день в течение первых 12 недель беременности.Если у вас есть определенные заболевания, возможно, вам придется принимать больше.

Вы также должны есть продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты. К ним относятся зеленые листовые овощи, обогащенные хлопья для завтрака и молоко.

Железо

Во время беременности вы должны есть продукты, богатые железом, по крайней мере, два раза в день.

Гемовое железо — это тип железа, который легче усваивается организмом. Гемовое железо содержится в красном мясе, таком как говядина, баранина, баранина и свинина.

Негемное железо хуже усваивается организмом.Он содержится в яйцах, зеленых листовых овощах, бобовых и обогащенных хлопьях для завтрака.

Попробуйте употреблять в пищу различные источники железа, как гем, так и негем.

Витамин C и железо

Витамин C помогает вашему организму усваивать железо. Старайтесь есть продукты, богатые витамином С, одновременно с вашими негемными источниками железа. Витамин С содержится в апельсинах, киви, клубнике и красном перце.

Если ваши анализы крови показывают, что у вас низкий уровень железа, ваш терапевт может назначить вам добавку.

Чай, кофе и железо

Чай и кофе содержат дубильные вещества, которые могут снизить количество усваиваемого организмом железа. Избегайте употребления их во время еды.

Кальций

Старайтесь съедать 3 порции молока, сыра или йогурта в день. Они богаты кальцием, а это важно для здоровья костей. Обезжиренные молочные продукты содержат такое же количество кальция, как и полножирные.

1 порция составляет:

200 мл стакан молока
2 больших пальца сыра
баночка 125 г йогурта

Омега 3

Вы должны принимать 1-2 порции жирной рыбы в неделю, например, лосося, скумбрии , сельдь, форель или сардины.Другие источники Омега-3 включают льняное семя, рапсовое масло и грецкие орехи. Вам может потребоваться добавка, если вы вегетарианец или веган или не любите жирную рыбу.

Витамин D

Витамин D — это «витамин солнечного света», потому что ваше тело вырабатывает его, когда на вашу кожу падает сильный солнечный свет. Люди, живущие в Ирландии, часто имеют низкий уровень витамина D.

Вы также можете получить витамин D из жирной рыбы, такой как лосось и скумбрия. Яйца содержат небольшое количество витамина D. Многие продукты, такие как молоко, теперь содержат витамин D.

Если вы не получаете достаточно витамина D, вам следует принимать добавки.

Если вам нужны поливитамины или добавки, убедитесь, что вы принимаете их, предназначенные для беременных.

Специальные диеты

Если вы не можете есть молочные продукты или веган, попробуйте обогащенные немолочные продукты. Вы также можете принимать добавки с кальцием и витамином D.

Пищевая пирамида

Пищевая пирамида — это руководство к здоровому и сбалансированному питанию. Он раскладывает продукты по разным группам или полкам.Он показывает, сколько из того, что вы едите, должно поступать с каждой полки, чтобы обеспечить здоровую диету.

Всего шесть полок. Здоровое питание — это выбор правильного количества с каждой полки. Вам не нужно добиваться этого баланса с каждым приемом пищи, но постарайтесь добиться баланса в течение дня. Небольшие изменения могут иметь большое значение.

Овощи, салаты и фрукты

Основой вашего питания должно быть много овощей, салатов и фруктов. Вам нужно 6 порций в день.

Несладкий фруктовый сок следует пить только один раз в день.Продукты, которые вы могли бы регулярно есть, включают:

сырые овощи, например салат или нарезанную морковь
отварные или приготовленные на пару овощи, такие как горох и брокколи
овощной суп
150 мл чистого несладкого фруктового сока
кусочков фруктов, таких как бананы, яблоки и апельсины
фруктовый салат

1 порция составляет:

1 средний фрукт
3 столовые ложки овощей

Цельнозерновые злаки и хлеб, картофель, макароны и рис

Вы должны съедать 3-5 порций цельнозерновой муки в день крупы, хлеб, картофель, макароны и рис.К злакам из цельнозерновой муки относятся каши или цельнозерновые хлопья для завтрака.

1 порция:

1 ломтик цельнозернового хлеба
1 средний картофель
30 г цельнозерновых хлопьев
2 столовые ложки коричневого риса
2 столовые ложки цельнозерновой пасты

Молоко и сыр

Вы должны есть 3 порции молочных продуктов в день, таких как молоко, йогурт и сыр.

1 порция:

125 г йогурта
кусок твердого сыра размером со спичечный коробок
200 мл молока

Во время беременности нельзя есть непастеризованное молоко и сыр.Из-за них вы заболеете или причините вред вашему ребенку. Избегайте таких сыров, как бри, камамбер, датский синий, горгонзола и рокфор.

Связанная тема
Продукты, которых следует избегать во время беременности

Мясо, рыба, яйца, бобы и орехи

У вас должна быть 1 или 2 порции мяса, птицы, рыбы, яиц, бобов и орехов каждый день.

1 порция:

от 50 до 75 г вареного мяса
100 г вареной рыбы
2 яйца
6 столовых ложек фасоли

Не ешьте сырое, недостаточно приготовленное или холодное мясо во время беременности.К ним относятся салями, пармская ветчина, чоризо и пепперони. Избегайте употребления печени, в том числе печеночной колбасы, хаггиса и паштетов, содержащих печень.

Сырая рыба, акула, рыба-меч и марлин также опасны. Ограничьте количество тунца, которое вы едите, одним 150 г свежеприготовленного стейка из тунца или двумя банками по 240 г — 140 г без жидкости в неделю. Не ешьте более 2 порций жирной рыбы в неделю.

Связанные темы
Продукты, которых следует избегать во время беременности
Утреннее недомогание

Жиры, пасты и масла

Жиры, пасты и масла должны быть менее 2 порций в день.Сюда входят сливочное масло, маргарин, майонез и растительные масла.

1 порция:

1 чайная ложка спреда
1 чайная ложка растительного масла на человека

В очень небольших количествах

Еда и напитки с высоким содержанием жира, сахара или соли не рекомендуются для хорошего здоровья. Сюда входят сладости, шоколад, газированные напитки, чипсы, печенье, кексы или пирожные.

Если вы все же едите такие продукты, ограничьтесь одним или двумя в неделю.

Диета во время беременности — Что есть во время беременности

Во время беременности здоровое питание может способствовать росту и развитию ребенка.Пища, которую вы едите, является основным источником питания вашего ребенка, поэтому важно правильно выбирать продукты и есть из различных групп продуктов, включая фрукты и овощи, хлеб и злаки, белки и молочные продукты.

Если вы еще этого не сделали, обратитесь к врачу или поставщику медицинских услуг. Беременным женщинам необходимо регулярно посещать врача. Врач может следить за развитием вашего ребенка и следить за тем, чтобы вы и ваш ребенок получали пищу, необходимую для здоровой беременности.

Получите собственный план MyPlate

Министерство сельского хозяйства США разработало план MyPlate, чтобы дать вам лучшее представление о том, что и сколько нужно есть, в зависимости от вашего возраста, пола, роста, веса и уровня физической активности. Это может быть особенно полезно во время беременности, когда ваши потребности в питании меняются. Просто введите свою информацию в инструмент MyPlate Plan, чтобы увидеть, какие продукты и их количество подходят именно вам.

Выбор здоровых продуктов в каждой группе продуктов

Вот несколько советов по выбору продуктов из каждой группы продуктов, которые содержат витамины и минералы, необходимые для здоровой беременности:

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи богаты витаминами и минералами, которые помогают чувствовать себя здоровым.Они также являются отличным источником клетчатки, которая помогает пищеварению. Свежие фрукты и овощи — лучший вариант, но избегайте сырых или недоваренных ростков (например, люцерны, клевера, маша и редиса), которые могут содержать кишечную палочку или сальмонеллу.

Если вы используете консервированные овощи, ищите варианты с низким содержанием натрия или без добавления соли. Или промойте овощи в воде перед их употреблением. Избегайте консервированных фруктов в сиропе и выбирайте консервированные фрукты в 100% фруктовом соке или воде. Пить фруктовый сок — это нормально, но не переусердствуйте.И помните, что непастеризованный сидр и сок, даже свежевыжатый, могут вызвать болезни пищевого происхождения.

Как добавить в свой рацион больше фруктов и овощей:

Посыпьте хлопья для завтрака ломтиками банана.
Добавляйте нарезанный шпинат в блюда из пасты и запеканки.
Сделайте вегетарианскую пиццу с грибами и красным перцем.
Полдник из моркови, смоченной в хумусе.
Приготовьте смузи из капусты и клубники.
Сделайте шлейфовый микс с различными сухофруктами.

Зерна

Во время беременности вам нужно много энергии, поэтому важно получать рекомендуемое количество злаков. Помимо углеводов, необходимых вашему организму, многие цельнозерновые продукты содержат клетчатку, железо и витамины группы B. Фолиевая кислота может помочь защитить вашего ребенка от серьезных врожденных дефектов, поэтому выбирайте злаки, обогащенные железом и фолиевой кислотой.

Делайте правильный выбор, когда едите зерновые:

Убедитесь, что хотя бы половина ваших зерен каждый день — цельнозерновые.
Обменяйте сахарные злаки на цельнозерновые.
Ищите злаки, обогащенные железом и фолиевой кислотой.
Выбирайте коричневый рис, дикий рис или ячмень вместо белого риса.
Покупайте цельнозерновой хлеб вместо белого хлеба.
Замените пасту из цельнозерновой муки обычными макаронами.

Белки

Белок имеет решающее значение для роста вашего ребенка.Продукты этой группы включают нежирное мясо, птицу, рыбу, яйца, бобы и орехи, но когда вы беременны, вам нужно тщательно выбирать белки. Ешьте только тщательно приготовленное мясо и птицу и избегайте блюд, содержащих сырые яйца. Хотя рыба богата жирными кислотами омега-3, которые могут способствовать развитию мозга вашего ребенка, беременным женщинам необходимо делать безопасный и здоровый выбор и избегать употребления рыбы с потенциально высоким содержанием ртути. Все морепродукты следует готовить при температуре 145 ° F, поэтому беременным женщинам следует избегать суши и сырых морепродуктов.

Если вы хотите добавить в свой рацион больше белка, попробуйте следующие идеи:

Перекусите кусочком тоста из цельнозерновой муки с арахисовым маслом.
Добавляйте в салаты жареный нут вместо гренок.
Сделайте яичницу или омлет на обед (и добавьте немного овощей).
Подавайте на ужин запеченный лосось или обжаренные гребешки.

Молочная

Кальций, содержащийся в молочных продуктах, помогает вашему ребенку укрепить кости и зубы.Он также важен для свертывания крови и функционирования мышц и нервов. Хорошие источники кальция — нежирное молоко, сыр, йогурт и пудинги. Некоторые зеленые овощи, морепродукты, фасоль и сушеный горох также содержат кальций. Если у вас проблемы с перевариванием молочных продуктов, попробуйте продукты без лактозы, обогащенное кальцием соевое молоко или апельсиновый сок. Конечно, беременным женщинам следует пить только пастеризованное молоко, поэтому избегайте мягких сыров, таких как бри, который часто готовят из непастеризованного молока.

Способы добавить больше кальция в свой рацион:

Добавьте замороженные фрукты в йогурт для здорового перекуса.
Выпейте стакан обезжиренного молока за ужином.
Если у вас проблемы с перевариванием молочных продуктов, попробуйте соевое молоко, обогащенное кальцием.
Посыпьте садовый салат нежирным тертым сыром.

Чего следует избегать для более здоровой беременности

Когда дело доходит до здорового питания во время беременности, важно делать правильный выбор:

Ограничьте калорийность добавленного сахара и насыщенных жиров.
Пейте воду вместо сладких напитков.
Спросите своего врача, следует ли вам ограничить дневное количество кофеина.
Не употребляйте алкоголь.
Не соблюдайте диету, чтобы похудеть во время беременности.
Узнайте о безопасности пищевых продуктов для беременных.

Витамины для беременных

Хотя витаминные и минеральные добавки не могут заменить здоровую диету, очень легко упустить ключевые питательные вещества во время беременности, особенно если вы вегетарианец или соблюдаете ограниченную диету.Всегда спрашивайте своего врача, прежде чем принимать какие-либо пренатальные витамины или специальные добавки во время беременности. Если врач прописывает витамины для беременных, обязательно следуйте инструкциям. Дополнительные витамины могут нанести вред вашему ребенку.

Многоплодие

Наконец, если вы ожидаете близнецов или других близнецов, вам может потребоваться еще больше питательных веществ и калорий. Спросите своего врача, сколько еще нужно съесть.

Еда во время беременности: продукты, поддерживающие ваше здоровье — и

вашего ребенка

Большинство женщин осознают, что то, что они едят во время беременности, может иметь важное значение для здоровья их ребенка.Однако очень немногие женщины точно знают, что есть и чего избегать.

Итак, в этой статье я поделюсь с вами стратегиями правильного питания для поддержания вашего собственного здоровья — и здоровья вашего ребенка.

Кроме того, для тех из вас, кто заинтересован в предотвращении лишнего веса, гестационного диабета и т. Д., Эти советы как раз то, что прописал врач.

Беременность означает строительство

Начнем с того, что беременность — это период анаболизма, или созидания.

Подобно тяжелоатлетам, наращивающим новую мышечную ткань после силовых тренировок, тела беременных женщин находятся в режиме наращивания. Но вместо того, чтобы наращивать собственную мышечную ткань, вы наращиваете ткань ребенка.

Для этого очень важно, чтобы вы получали больше калорий, больше макроэлементов (белков, углеводов, жиров) и микроэлементов (витаминов и минералов), чем обычно.

Но сколько еще нужно съесть? Что ж, исследования показывают, что дополнительные 300-500 калорий в день помогут.

Если вы занимаетесь спортом регулярно, вам нужно съедать около 500 дополнительных калорий в день. А если вы не тренируетесь регулярно, вам подойдут дополнительные 300 калорий.

Хотя это приличное увеличение количества потребляемой пищи, не переусердствуйте. Добавление двух здоровых перекусов к вашему обычному графику завтрака, обеда и ужина может легко помочь вам удовлетворить ваши потребности в дополнительных калориях.

Конечно, вы захотите, чтобы эти закуски были полны витаминов, минералов и фитонутриентов, которые имеют решающее значение для здоровья.Поэтому убедитесь, что вы делаете правильный выбор.

Чтобы получить помощь в этом отделе, см. Списки продуктов питания ниже.

Беременность и увеличение веса

Мне часто задают вопрос: как узнать, достаточно ли я ем? Что ж, это просто. Вот несколько рекомендаций по увеличению веса во время беременности:

Женщины, начинающие с пониженной массой тела, должны набрать от 30 до 40 фунтов
Женщины, начинающие нормальный вес, должны набрать от 25 до 35 фунтов
Женщины с избыточным весом должны набрать от 15 до 25 фунтов
Женщины ростом 5 футов 2 дюйма или ниже должны набрать от 15 до 25 фунтов

Я понимаю, что многие женщины набирают намного больше веса, чем этот.И есть несколько сценариев, когда это неизбежное последствие осложнений во время беременности.

Но для большинства здоровых беременностей сочетание физических упражнений и правильного питания может помочь устранить лишний вес, поддерживая правильное количество.

А теперь важное замечание для любителей фитнеса. Предложенные выше уровни набора веса не подлежат обсуждению.

Действительно, исследования показывают, что меньшая прибавка в весе, чем указано выше, может привести к рождению детей с низкой массой тела.А это может означать задержку развития.

Видите ли, вес матери определяет вес плода. Другими словами, если мать не набирает достаточно веса, плод может оставаться маленьким просто для защиты собственного тела матери.

Итак, вы снова захотите набрать нужное количество веса. Слишком мало — или слишком много — может навредить и вам, и ребенку.

Продукты, которые следует включать, продукты, которых следует избегать

Я знаю, что тошнота и тяга к еде вступают в игру во время беременности. Однако важно помнить, что все в ваших руках.Другими словами, это ваш выбор, что вам есть, а что нет. Так что выбирайте с умом.

Тяга к нездоровой пище или отказ от еды из-за боязни тошноты может стать причиной множества врожденных дефектов у вашего растущего ребенка.

Хек, исследования показали, что неадекватный статус питания во время развития также может иметь последствия для ребенка в более позднем возрасте, увеличивая его или ее риск сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии и диабета II типа.

Итак, давайте поговорим о том, что вам следует есть и чего следует избегать.

В следующей таблице представлен список продуктов, которые следует активно искать во время беременности, а также продуктов, которых следует минимизировать и / или избегать.

Продукты питания, чтобы включить

Белок

Ешьте 1 грамм белка на фунт веса тела каждый день (т. Е. Если вы весите 150 фунтов, ешьте 150 грамм в день)
Выбирайте постное мясо (предпочтительно органическое мясо травяного откорма)
Включите небольшое количество молочных продуктов, если вы можете их переносить
При необходимости добавьте натуральный несладкий протеиновый порошок

Омега-3

Лен
Грецкие орехи
Чиа
Конопля
Добавки из водорослей или рыбьего жира (не печеночные)
Морские водоросли

Витамин D

20-30 минут на солнце 2-3 дня в неделю
Продукты, обогащенные витамином D

цинк

Бобовые
Гайки
Цельнозерновые
Продукты животного происхождения

фолиевая кислота

Темные листовые овощи
Бобовые
Продукты, обогащенные фолатом

Продукты, богатые кальцием

Темные листовые овощи
Бок чой
Тофу
Бобовые
Инжир
Гайки
Семена
Обогащенное молоко
Зерновые обогащенные

Витамин B-12

Продукты, богатые железом

Темные листовые овощи
Сухофрукты
Цельнозерновые
Гайки
Семена
Продукты животного происхождения

Что ограничивать

Избегать или минимизировать

Кофеин (стремитесь употреблять менее 300 мг в день)
Колбасные изделия / мясные деликатесы
Искусственные подсластители
Высокое потребление сахара
Использование тяги для оправдания неправильного выбора пищи

Полностью избегать

Спирт
Сырые или недоваренные продукты животного происхождения, такие как мясо, морепродукты и яйца
Акула, рыба-меч, королевская макрель, кафельная рыба (приготовленная или сырая)
Мягкие сыры (созревшие в плесени, с голубыми прожилками, непастеризованные)
Табак

Добавки

Большинство медицинских организаций в настоящее время рекомендуют для большинства людей ежедневные поливитаминные / мультиинеральные препараты.Беременные — не исключение.

Действительно, исследования показали, что добавление витаминов может улучшить исходы беременности, даже уменьшив тошноту и «утреннюю тошноту».

При выборе поливитаминной добавки убедитесь, что она содержит достаточное количество витаминов группы B (включая B-12 в дозе 3 мкг / день и фолиевую кислоту в дозе 400 мкг / день).

Большинство смесей для беременных, представленных на рынке, помогут. Кроме того, если вы не получаете достаточного солнечного света во время беременности, вы также можете включить добавку витамина D (1000 МЕ / день).

В конце концов, исследование ясно: правильно питаться во время беременности — необходимость.

Шаг 1: Выберите правильные продукты (сверху).

Шаг 2: Следите за прибавкой в весе, чтобы убедиться, что вы не набираете слишком много (или слишком мало).

Выполняя эти шаги, вы можете отдыхать спокойно, зная, что вы сделали все, что в ваших силах, чтобы обеспечить успешную беременность.

Ешь, двигайся и живи… лучше.

^©

Ага, мы знаем … мир здоровья и фитнеса иногда может сбивать с толку.Но этого не должно быть.

Позвольте нам помочь вам разобраться во всем этом с помощью этого бесплатного специального отчета.

В нем вы узнаете лучшие стратегии питания, упражнений и образа жизни — уникальные и индивидуальные — для вас.

Щелкните здесь, чтобы бесплатно загрузить специальный отчет.

Сколько есть во время беременности?

Когда следует увеличивать потребление пищи (и какими продуктами), а когда нет
Простые идеи перекусов и блюд для удовлетворения ваших повышенных потребностей в калориях

Выращивание ребенка — тяжелая работа, и вашему организму необходимы калории и питательные вещества, чтобы хорошо выполнять эту работу.Но, что удивительно, вам не нужно есть намного больше, чем обычно. Хотя может возникнуть соблазн «съесть на двоих», для ребенка и вашего собственного здоровья важнее «думать на двоих» и изменить свой рацион, не переусердствуя с общим рационом. Организм беременной становится более эффективным, используя больше питательных веществ из продуктов, которые вы едите. Так что сейчас прекрасное время для того, чтобы перейти на более качественную пищу, сделав выбор из богатых питательными веществами, которые будут наилучшим образом питать ваше тело, а также рост и развитие ребенка.

пренатальное питание непросто. Мы можем помочь.

Загрузите наше руководство

Загрузите наше руководство по пренатальному питанию

Хотя все потребности в питательных веществах увеличиваются на протяжении всей беременности, в первом триместре вашему организму еще не нужны дополнительные калории для поддержки вашего ребенка (развивающийся плод маленький!).Во втором и третьем триместре ваши потребности в калориях увеличиваются. Если до беременности у вас был здоровый вес, вам потребуется около 340 дополнительных калорий в день во втором триместре и около 450 дополнительных калорий в день в течение третьего триместра; если до беременности у вас был избыточный или низкий вес, эти цифры соответственно увеличиваются или уменьшаются. Набор правильного веса может помочь снизить риски осложнений при беременности и обеспечить долгосрочные преимущества для вас и вашего ребенка (см. Как добиться здорового набора веса во время беременности и почему это полезно для вас и вашего ребенка).

Рекомендации по увеличению веса во время беременности основаны на вашем индексе массы тела (ИМТ) до беременности. Рассчитайте свой ИМТ, разделив свой вес до беременности в килограммах на свой рост в метрах, возведенный в квадрат (или просто воспользуйтесь онлайн-калькулятором ИМТ). Вот несколько общих рекомендаций по увеличению веса (обратите внимание, что расчеты ИМТ предлагают рекомендации, но не являются идеальными показателями, поэтому всегда обсуждайте со своим врачом лучший план набора веса для вас):

Если у вас был недостаточный вес до беременности (ИМТ <18.5), рекомендуемая общая прибавка в весе составляет 28-40 фунтов
Если до беременности у вас был нормальный вес (ИМТ 18,5-24,9), рекомендуемая общая прибавка в весе составляет 25-35 фунтов (37-54 фунта для близнецов)
Если до беременности у вас был избыточный вес (ИМТ 25-29,9), рекомендуемая общая прибавка в весе составляет 15-25 фунтов (31-50 фунтов для близнецов)
Если до беременности вы страдали ожирением (ИМТ> 30), рекомендуемая общая прибавка в весе составляет 11-20 фунтов (25-42 фунта для близнецов)
Если вы вынашиваете более одного ребенка, вам следует поговорить со своим врачом о ваших конкретных потребностях в увеличении веса.

Итак, что означают все эти числа с точки зрения того, сколько вы должны съесть? В первом триместре продолжайте есть то же количество пищи, что и до беременности, но сосредоточьтесь на качественном питании (подумайте о цельных продуктах с минимальной обработкой), чтобы удовлетворить вашу повышенную потребность в питательных веществах. Во втором и третьем триместрах начните увеличивать количество еды, которую вы едите каждый день, увеличивая размер своих обычных приемов пищи или добавляя перекусы.

Цели первого триместра

Сейчас прекрасное время, чтобы внести изменения в свой рацион.Включите в рацион широкий выбор овощей, фруктов, бобов, орехов, обезжиренных молочных продуктов, 100% цельного зерна и нежирного белка. Сведите к минимуму пустые калории (продукты с высоким содержанием калорий и низким содержанием питательных веществ), такие как газированные напитки, жареные продукты и высокоочищенные зерна, а также продукты с добавленным сахаром.

Помните, что ваши потребности в калориях не увеличиваются в течение первого триместра (если вы не вынашиваете более одного ребенка).

Цели второго триместра

Ваш аппетит, вероятно, увеличивается, и вам следует начать добавлять калории — около 340 калорий — в свой ежедневный рацион во втором триместре.Но 340 калорий не приравниваются к очень большому количеству дополнительной пищи, и вы можете обнаружить, что увеличение количества потребляемой пищи на это количество происходит естественным образом, просто реагируя на ваши сигналы голода и сытости. Вы можете включить больше калорий, увеличив размер порций или добавив дополнительные закуски. Вот примеры здоровой пищи, которая добавит 340 калорий в ваш ежедневный рацион:

1 стакан чечевичного супа с 1 рулетом из цельного зерна
2 унции сыра с небольшим яблоком или 1 стакан винограда
2 цельнозерновых рисовых лепешки с 2 столовыми ложками ореховой пасты
½ авокадо, намазанного на цельнозерновой английский кекс с 1 стаканом ягод
Трейл-микс ½ стакана (готовьте самостоятельно или ищите продукты, содержащие только орехи, семена и сухофрукты — всегда читайте этикетки и проверяйте информацию о размере порции на товарах, купленных в магазине)
2 стакана зелени для салата, 1 стакан нарезанных овощей (перец, морковь), ¼ стакана сушеной смородины или изюма и 2 столовые ложки заправки
Контейнер объемом 6 унций несладкого нежирного йогурта (или немолочного йогурта), среднего яблока со столовой ложкой ореховой пасты
2 яичницы на тосте из 100% цельнозернового зерна с нарезанными помидорами

Цели третьего триместра

Добавьте около 450 калорий в свой ежедневный рацион в течение третьего триместра.Вы можете обнаружить, что вам становится все труднее съесть столько, сколько вы привыкли, за один присест из-за того, что у вас растет живот. Ешьте часто небольшими порциями или добавляйте дополнительные закуски, чтобы чувствовать себя комфортно, продолжая получать все питательные вещества, в которых вы нуждаетесь и ваш ребенок. Вот несколько полезных способов добавить в свой рацион 450 калорий:

½ стакана сухой смеси с 1 стаканом несладкого йогурта (или немолочного йогурта)
1 сладкий картофель с ½ стакана черной фасоли, ¼ авокадо и сальсой и 1-2 стакана зелени салата с 2 столовыми ложками заправки
1 стакан жареных овощей (попробуйте морковь, брюссельскую капусту, мускатную тыкву или их комбинацию!) С 2 столовыми ложками кедровых орехов, 30 граммами лосося и 1/3 стакана цельнозернового риса
Бутерброд с арахисовым маслом (или другим ореховым маслом) и бананом, состоящий из 1 банана, 2 столовых ложек орехового масла и 2 ломтиков 100% цельнозернового хлеба
30 г миндаля, чашка обезжиренного молока, нарезанные сырые овощи с стакана хумуса и небольшой кусочек фруктов
Сэндвич с индейкой с 2 унциями индейки из жареной индейки или грудкой индейки (рекомендуется избегать ломтиков индейки, учитывая серьезность листерий у беременных женщин), 30 грамм сыра и два ломтика 100% цельнозернового хлеба

Быстро подсчитайте количество калорий, чтобы набирать вес, но не сводите себя с ума

Вот краткая шпаргалка по калориям:

Одна унция белка (птица, мясо, рыба) = 35-75 калорий в зависимости от содержания жира
Одна чашка обезжиренных или нежирных молочных продуктов = 90 калорий
Одна чашка приготовленных овощей = 50 калорий
Одна чашка сырых овощей = 25 калорий
Один маленький фрукт или 1 чашка ягод или дыни = 60 калорий
Один кусок цельнозернового хлеба, 1/3 стакана риса или бобов, ½ стакана макарон = 80 калорий

Настройтесь на сигналы голода и сытости и выбирайте в основном свежие цельные продукты.Пока вы набираете вес, у вас все в порядке, и вам не нужно быть приверженцем подсчета калорий.

Внесите необходимые изменения

Если вы не набираете достаточно веса, попробуйте съесть еще немного и поговорите с наставником Happy Mama, чтобы узнать, как увеличить потребление питательных веществ и калорий. Если вы набираете слишком много веса, попробуйте есть немного меньше и поговорите с наставником Happy Mama, чтобы узнать, как увеличить объем еды при одновременном сокращении калорий.Оставайтесь в гармонии со своим телом, чтобы найти для вас правильный баланс, и обсудите это со своим врачом.

Ешьте регулярно и 2–3 перекуса каждый день, чтобы контролировать калории и сдерживать тягу.

Ешьте много овощей, фруктов, цельнозерновых, бобовых, орехов, семян, обезжиренных молочных продуктов, рыбы с низким содержанием ртути и нежирного мяса.

Планируйте заранее!

Убедитесь, что в вашем распоряжении здоровая и привлекательная еда и инструменты, необходимые для безопасного приема пищи (например, микроволновая печь для разогрева).Всегда берите с собой закуски в дороге и храните дома свои любимые здоровые продукты.

Поговорите со своим врачом, если у вас возникнут какие-либо проблемы.

Если у вас есть какие-либо опасения по поводу увеличения веса или количества еды, обратитесь к своему врачу. Имейте в виду, что наши рекомендации по калорийности являются общими рекомендациями, и вам может потребоваться есть больше или меньше в зависимости от вашей конкретной ситуации.

Источники

Американская ассоциация беременных «Увеличение веса при беременности».Дата обращения 16 июля 2018 г.

Практическое руководство по питанию во время беременности

Больница Матери Матери

Правильное питание во время беременности очень важно — необходимо сбалансированное питание и добавки, содержащие фолиевую кислоту и йод.

Более здоровый образ жизни — это позитивное изменение, которое вы можете сделать в настоящее время.Возможно, вам захочется подумать об общем пересмотре здоровья, а также о соблюдении питательной диеты, физических упражнениях, отказе от курения (если вы курите) и сокращении употребления алкоголя. Все это полезные изменения, которые необходимо внести как для вашего хорошего здоровья, так и для вашего растущего ребенка.

Что мне есть?

Фолиевая кислота

Фолиевая кислота необходима для здорового роста и развития. Прием фолиевой кислоты снижает вероятность дефектов нервной трубки (например, расщелины позвоночника) у вашего ребенка.Женщинам, пытающимся зачать ребенка, рекомендуется дополнительно принимать 400 мкг фолиевой кислоты в день. Лучший способ получить это — принимать пищевые добавки. Важно принимать его как минимум за месяц до и через три месяца после беременности. Вам все равно нужно есть продукты, содержащие фолиевую кислоту. Богатые диетические источники фолиевой кислоты включают зеленые овощи, фрукты и обогащенные злаки.

Йод

Йод — это питательное вещество, в котором мы нуждаемся в очень небольших количествах. Он входит в состав тироксина, гормона обмена веществ, роста и развития.Нам нужно больше йода при беременности и кормлении грудью. Это нужно для роста и развития, особенно мозга вашего ребенка. Умеренный дефицит йода может привести к незаметным когнитивным и неврологическим проблемам. Исследования показывают, что австралийское население испытывает умеренный дефицит йода.

Сколько йода мне нужно?

Беременным женщинам необходимо 220 мкг йода (также обозначается как мкг)
Кормящим женщинам необходимо 270 мкг
Всем женщинам следует принимать добавки по 150 мкг во время беременности и кормления грудью.
Как мне включить йод в свой рацион?

Регулярно включайте в свой рацион фрукты, овощи, рыбу и йодированную соль.
В наши дни хлеб и крупы делают с йодированной солью и некоторыми поливитаминами для беременных и кормящих грудью — обязательно проверьте этикетку

Утюг

Во время беременности количество необходимого вам железа увеличивается. Хорошие диетические источники железа включают красное мясо, обогащенный хлеб и злаки, зеленые листовые овощи, бобовые и некоторые орехи.Вы можете помочь своему организму усваивать больше железа из немясных источников, включив в один прием пищи продукты, богатые витамином С, например помидоры, перец, цитрусовые и киви.

Получить достаточное количество железа из своего рациона может быть сложно. Добавки железа могут быть полезны и могут быть рекомендованы вашим диетологом, акушеркой или врачом.

Рыба, омега-3 и ртуть

Рыба — важная часть вашего рациона. Он содержит отличный источник белка и мало насыщенных жиров.Он также содержит большое количество омега-3 и является хорошим источником йода. Однако небольшое количество рыбы содержит большее количество ртути. Стандарты пищевых продуктов Австралия Новая Зеландия установила следующие рекомендации по безопасному потреблению рыбы во время беременности и женщинам, планирующим беременность (1 порция = 150 г):

Одна порция на две недели акулы (чешуйки) или морского окуня (меч-рыба / клюв и марлин) и никакой другой рыбы в эти две недели

ИЛИ

Одна порция в неделю апельсинового окуня (глубоководного окуня) или сома и никакой другой рыбы на этой неделе

ИЛИ

Две-три порции в неделю любой другой рыбы и морепродуктов, не перечисленных выше.

Кофеин

Ограничьте потребление напитков, содержащих кофеин, во время беременности. Кола, безалкогольный напиток Mountain Dew, чай, кофе, шоколад, напитки со вкусом шоколада, какао и энергетические напитки гуараны — все содержат кофеин. Лучше не употреблять более трех порций этих продуктов и напитков в день.

Спирт

Безопасный уровень потребления алкоголя во время беременности неизвестен. Алкоголь проникает через плаценту и может привести к физическим, физическим и интеллектуальным проблемам у некоторых детей.Во время беременности рекомендуется избегать употребления алкоголя.

Утреннее недомогание

Большинство женщин заболевают на ранних сроках беременности. Обычно это происходит из-за гормональных изменений во время беременности и может повлиять на вас в любое время дня. Симптомы обычно исчезают или становятся намного слабее примерно к 16 неделям. Вот несколько советов, которые помогут вам справиться с утренним недомоганием:

Небольшое количество пищи каждые два часа на пустой желудок может вызвать тошноту
Избегайте запахов и продуктов, которые ухудшают ваше самочувствие
Употребление более здоровой углеводной пищи, такой как сухие тосты, крекеры, сухие завтраки или фрукты
Употребляйте меньше жирной и сладкой пищи.

Листерия

При беременности важно соблюдать осторожность с продуктами питания, которые могут быть заражены листериями. Эти бактерии попадают в плаценту и могут вызвать преждевременные роды или выкидыш.

Продукты, которые могут переносить листерии, которых следует избегать, включают:

Сырое / сырое / копченое мясо и морепродукты, готовые к употреблению охлажденные морепродукты
Мясные деликатесы, отварное холодное мясо, паштет, мясные спреды
Остатки (более 24 часов после приготовления)
Готовые салаты, шведские столы, буфеты
Непастеризованное молоко и мягкое мороженое
Мягкие сыры (бри, камамбер, рикотта, фета, голубой).Твердые сыры, такие как чеддер и вкусный сыр, являются безопасным плавленым сыром, простой сливочный сыр и простой творог можно использовать, если покупать его в запечатанном виде и хранить в холодильнике
Немытые сырые фрукты и овощи
Сырые яйца или продукты, содержащие сырые или частично сваренные яйца.

Следуя этим советам, легко сделать безопасный выбор:

Свежеприготовленные и приготовленные продукты содержат мало бактерий. Бактерии со временем размножаются, поэтому не ешьте пищу, если она была приготовлена более 24 часов с момента приготовления.Всегда подогревайте до горячего пара
Сырые фрукты и овощи следует тщательно мыть перед употреблением в пищу
Листерии уничтожаются при обычном приготовлении пищи, поэтому свежеприготовленные горячие продукты безопасны, если их сразу же есть
Даже те продукты, которые указаны выше, представляют собой более высокий риск, можно безопасно употреблять в пищу, если нагревать их до температуры выше 74 ° C более двух минут

Узнайте больше о больнице Mater Mother’s Hospital — здесь

продуктов, богатых железом, которые следует употреблять во время беременности

Если вам поставили диагноз анемии с низким содержанием железа или железодефицитной анемии во время беременности, вы не одиноки.Из-за повышенных требований к женскому организму и увеличения объема крови железодефицитная анемия является очень распространенным заболеванием во время беременности.

Обзор

Низкий уровень железа может вызвать у вас усталость, головные боли, головокружение, слабость или одышку. Это часто то, что беременный человек может испытать на каком-то этапе беременности, поэтому всем беременным нужно проверять уровень железа независимо от симптомов.

Пренатальные поливитамины обеспечивают хороший прирост железа, но, употребляя в пищу продукты, богатые железом, вы можете помочь предотвратить или побороть анемию во время беременности и в послеродовом периоде.

Зачем нужен утюг

Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) подчеркивает, что беременные женщины придерживаются хорошо сбалансированной диеты и уделяют особое внимание ежедневным потребностям в определенных питательных веществах. Железо и фолиевая кислота — одни из самых важных из них.

Когда вы беременны, вашему организму требуется вдвое больше железа, чем обычно. Это потому, что железо необходимо для дополнительных красных кровяных телец, которые ваше тело будет создавать для ребенка.Красные кровяные тельца переносят кислород к вашим органам и тканям, а также к вашему плоду.

Железо важно на протяжении всей беременности, но еще более важно во втором и третьем триместрах. Поскольку организм на самом деле не производит железо, вам необходимо получать его с пищей и добавками.

Основы железа

Продукты с высоким содержанием железа могут быть очень полезны для предотвращения анемии и, следовательно, для облегчения симптомов, которые она может вызвать. Железо содержится в двух формах пищи — гемовом и негемовом.Гемовое железо наиболее эффективно используется вашим организмом и с меньшей вероятностью будет подвержено влиянию компонентов, которые в противном случае могли бы снизить абсорбцию.

Добавки различаются в зависимости от того, в какой форме находится железо. Преимущество получения как можно большей суточной потребности в железе из пищи заключается в том, что источники пищи обычно не сопровождаются потенциальным расстройством кишечника, как некоторые добавки железа. Взаимодействие с другими людьми

ACOG рекомендует беременным женщинам ежедневно получать 27 миллиграммов (мг) железа.

Получить рекомендуемое количество железа только с пищей может быть сложно. Медицинский центр Калифорнийского университета в Сан-Франциско отмечает, что приготовление пищи в чугуне может увеличить содержание железа в продуктах на 80%, а сочетание негемовых продуктов, богатых железом, с источником витамина С может увеличить усвоение.

Кроме того, некоторые вещи могут снизить потребление железа, например добавка кальция, поэтому, если вы принимаете добавку кальция, принимайте ее отдельно от богатой железом еды или перекусов.

Продукты, богатые железом

Во время беременности вам нужно 27 мг железа каждый день.Включение следующих продуктов в свой рацион — хороший способ достичь ежедневной цели.

Темные листовые овощи, такие как шпинат, листовая капуста и капуста: 3 мг на 1/2 стакана вареной зелени
Сушеные фрукты, включая абрикосы, чернослив, изюм и инжир: 1 мг на 1/4 стакана
Малина: 0,8 мг на чашку
Квашеная капуста: 2 мг на чашку
Свекла: 1 мг на чашку
Брюссельская капуста: 1 мг на чашку
Нарезанная брокколи: 0,7 мг на чашку
Картофель, нарезанный кубиками: 1.2 мг на чашку
Фасоль, горох и чечевица: от 4 до 6 мг на чашку
Яйца, особенно желток: 1 мг на большое яйцо
Меласса Blackstrap: 3,6 мг на столовую ложку
Мясо, особенно красное мясо и печень, хотя свинина, курица и баранина тоже хороши: от 2 до 3 мг на порцию в 3 унции
Тунец: 1 мг на порцию
Устрицы: 8 мг на порцию
Тофу: 3 мг на 1/2 стакана
Зерновые, зерновые и макаронные изделия с добавками: проверьте этикетки
Овсянка: 2 мг на чашку (приготовленная)
Хлеб из цельной пшеницы: 0.5 мг на ломтик

подсказок

Самый простой способ получить больше железа — это включать хотя бы одну богатую железом пищу при каждом приеме пищи и перекусе. Вы едите салат с салатом айсберг? Попробуйте перейти на основу из молодого шпината или смешанной листовой зелени и добавить сверху белую фасоль. Хотите перекусить днем? Подумайте о вяленом мясе и горсти малины.

Фасоль и чечевица — недорогой способ добавить железа в закуски и блюда. Несколько брендов производят хрустящую запеченную фасоль, которую можно перекусывать, как орехи, что упрощает добавление ее в перекусы на ходу.

Также будет полезно добавить к завтраку пару черносливов. Вы также можете посыпать чернослив или изюм на овсяные хлопья или добавить их в смесь для свежих продуктов. Также неплохо есть буррито с фасолью хотя бы раз в неделю — это дешево, легко и полезно.

Вегетарианцы

Вы все еще можете иметь здоровую беременность, не употребляя мяса. Несмотря на то, что организм усваивает животные источники железа лучше, чем растительные, вам не нужно есть мясо, чтобы увеличить потребление железа.Можно соблюдать вегетарианскую диету и поддерживать здоровую беременность. Это просто требует дополнительного планирования.

Есть много вегетарианских продуктов, богатых железом. Не забывайте включать один богатый источник железа в каждый прием пищи и перекус. Продукты, содержащие зародыши пшеницы, также являются хорошим вариантом, а употребление продуктов с высоким содержанием витамина С (цитрусовые, клубника, сладкий перец) поможет увеличить усвоение негемового железа.

Мясо

Если вы любите есть мясо и хотите добавить его в свой рацион, красное мясо обеспечит вас наибольшим количеством железа.Вам нужно будет убедиться, что он приготовлен до безопасной температуры. Употребление в пищу недоваренных продуктов животного происхождения может повысить риск заражения опасными патогенами пищевого происхождения, которые могут привести к серьезным заболеваниям как для вас, так и для вашего ребенка.

Хотя мясо является отличным источником железа, его разнообразие также важно, поскольку разные продукты содержат разные питательные вещества. Например, чечевица вместе с железом поставляет клетчатку, а приготовленный шпинат — витамины А и К.

Поглощение

Вы также можете увеличить количество усваиваемого организмом железа, употребляя в пищу продукты, богатые железом, вместе с витамином С.Подумайте о том, чтобы перекусить фруктами, такими как апельсины, или почаще добавлять в пищу помидоры. Тем не менее, вам следует избегать употребления большого количества кальция в продуктах с высоким содержанием железа или при приеме добавок железа, поскольку это может снизить абсорбцию.

Многие продукты, которые вы едите, например, злаки и крупы, также могут быть обогащены железом. Обязательно посмотрите на этикетку с питанием при покупке.

Добавки

Ваша акушерка или врач обычно проводят скрининг на анемию на ранних сроках беременности и еще раз между 24 и 28 неделями.Если вы страдаете анемией, вас могут попросить принять добавки в дополнение к витаминам для беременных. Или вас могут попросить сменить тип витаминов для беременных, которые вы принимаете.

Некоторые добавки могут вызвать запор или вялость кишечника. Не все также одинаково реагируют на добавки. Об этом, безусловно, стоит поговорить со своим врачом или акушеркой, потому что вам может потребоваться другая дозировка или изменение добавок. Существует множество форм добавок железа, в том числе некоторые жидкости.

Ваш практикующий врач может помочь вам решить, какая добавка лучше всего подходит для вас.

Слово Verywell

По мере того, как вы беременны, подумайте о способах увеличения потребления железа, которые звучат привлекательно и подходят для часто употребляемых вами блюд и закусок. Вы почувствуете себя лучше и сможете снизить риск анемии, если будете регулярно есть продукты, богатые железом.

Увеличение потребления железа также поможет, если у вас уже диагностирована анемия и вам необходимо повысить уровень железа в крови.При необходимости попросите своего врача или акушерку направить вас к зарегистрированному диетологу.

Как питаться во время беременности: Как правильно питаться во время беременности?

Беременность и питание | Kлиника Элите

Потребность в дополнительном питании

Увеличение веса

Регулярный режим питания

Рацион должен быть многосторонним

Соль

Сахар

Жидкость

Железо

Фтор

Что не стоит есть во время беременности

Советы беременным. Как правильно питаться — Журнал

Питание в протоколе ЭКО | Возможно ли ЭКО с низким АМГ

Общие правила питания

Важные элементы диеты в протоколе

Причины, по которым нужно соблюдать диету

Разрешенные продукты во время протокола ЭКО

Рекомендации касательно образа жизни во время протокола

Как придерживаться правильного образа жизни?

Физическое и эмоциональное напряжение

Правильный сон

Постельный режим

Можно ли заниматься сексом?

Правильное питание во время беременности: едим за двоих

Питание во время беременности | Медицинский центр Аванта-Мед

Основные принципы здорового питания во время беременности:

Ритм питания

Утро

День

Вечер

Источники питательных веществ:

Белки:

Жиры:

Углеводы:

Микро и макро элементы и витамины:

Враги беременности

Продукты, способствующие образованию токсинов:

Продукты, с большим содержанием сахара и дрожжей:

Продукты-окислители:

Так же не рекомендуется употреблять:

Питание беременных

10 здоровых продуктов, которые нужно есть во время беременности

Здоровое питание во время беременности — HSE.ie

«Еда для двоих» не соответствует действительности

Связанная тема

Питательные вещества, необходимые во время беременности

Фолиевая кислота

Железо

Витамин C и железо

Чай, кофе и железо

Кальций

Омега 3

Витамин D

Специальные диеты

Пищевая пирамида

Овощи, салаты и фрукты

Цельнозерновые злаки и хлеб, картофель, макароны и рис

Молоко и сыр

Связанная тема

Мясо, рыба, яйца, бобы и орехи

Связанные темы

Жиры, пасты и масла

В очень небольших количествах

Диета во время беременности — Что есть во время беременности

Еда во время беременности: продукты, поддерживающие ваше здоровье — и

Беременность означает строительство

Беременность и увеличение веса

Продукты, которые следует включать, продукты, которых следует избегать

Продукты питания, чтобы включить

Белок

Омега-3

Витамин D

цинк

фолиевая кислота

Продукты, богатые кальцием

Витамин B-12

Продукты, богатые железом

Что ограничивать

Избегать или минимизировать