Как пользоваться эллиптический тренажер: Тренажёр эллипс — как включить, настройка, регулировка и упражнения

Тренажёр эллипс — как включить, настройка, регулировка и упражнения

Эллипс, в отличие от других кардиотренажёров, даёт комплексную нагрузку. Он позволяет прокачать сразу мышцы верхней и нижней частей тела, а также «подсушиться». Разбираемся, как работает эллиптический тренажёр.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как работает эллиптический тренажёр

Тренажёр состоит из двух платформ для ног и, как правило, двух комплектов рукоятей — одни подвижные, другие закреплённые. Нажатие на педали приводит тренажёр в действие. Ноги при этом двигаются по эллиптической траектории — отсюда и название механизма. Во время тренировке на эллипсе работают мышцы ног и ягодиц, а при использовании подвижных ручек – мышцы рук и плеч.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как включить эллиптический тренажер в тренажёрном зале

Эллиптический тренажёр крайне прост в использовании. Чтобы его включить, нужно просто начать нажимать на педали. Будьте осторожны при заходе на тренажёр. Сначала возьмитесь за неподвижные ручки, затем поочерёдно расположите ноги на платформах и начинайте переносить вес с одной ноги на другую, выжимая педали. Как только вы начнёте движение, загорится консоль эллипсоида, и тогда можно выбирать программу тренировки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Настройка эллиптического тренажёра

Современные эллипсоиды оснащены набором программ, которые можно подстроить под вашу степень выносливости. Вы можете отрегулировать силу сопротивления и угол наклона. В наиболее продвинутых моделях есть автоматические программ, которые сами регулируют нагрузку в процессе тренировки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажёре

После того, так вы зашли на тренажёр, поставьте ноги в центр педалей параллельно краям. Держите спину прямо, немного наклонитесь вперёд. Ноги и локти держите слегка согнутыми, чтобы исключить нежелательную нагрузку на суставы. Нажимая педали, вы можете также приводить в движение рукояти или взяться за статичные ручки. Стандартная тренировка длится 20-30 минут.

Регулировка эллиптического тренажёра в процессе тренировки

В большинстве эллиптических тренажёров установлен датчик сердечного ритма. Он позволяет определить зону, в которой должен находиться ваш пульс для эффективного, но безопасного сжигания калорий. В новых моделях кардиодатчик находится прямо на рукоятях.

Занимаясь на тренажёре эллипс, вы можете шагать как вперёд, так и в обратном направлении. Комбинированные режимы тренировки позволяют равномерно прокачать мышцы всего тела.

Как пользоваться эллиптическим тренажером — Элептика.ру

Каталог статей

Польза тренировок

Известно, что физические упражнения — это один из важнейших факторов для здоровья человека. Занятия на эллипсоиде, в зависимости от целей:

• Повышают работоспособность (увеличение выносливости).
• Улучшают работу сердечно-сосудистой (сердца и артерий/вен) и дыхательной систем.
• Снижают риск возникновения коронарной болезни сердца.
• Способствуют потере веса.
• Замедляют физиологический процесс старения.
• Увеличивают физиологические эффекты (уменьшение стрессового состояния, повышение уверенности в себе и т.п.).

Уникальная конструкция эллиптического тренажера предоставляет великолепную возможность заниматься фитнесом на высоком уровне.

Медицинские предупреждения и безопасность

Пренебрежение правилами по безопасности может привести к травматическим и более серьезным последствиям. Стоит обратить особое внимание на нижеперечисленные указания, чтобы не попасть в неприятную ситуацию.

1. Перед началом тренировок следует проконсультироваться у врача. Врач выявит возможные противопоказания, поможет определить уровень физической подготовленности, подберет индивидуальную программу тренировок, соответствующую вашему возрасту и физической форме.
2. Итак, прежде чем начать тренировку, обязательно нужно прочесть инструкцию, всю информацию о мерах безопасности и ознакомиться с основными особенностями тренажера.
3. Если во время тренировки спортсмен почувствовал недомогание, слабость, боль в области грудной клетки, неровное сердцебиение, отдышку и дискомфорт необходимо немедленно закончить тренировку и обратиться за помощью к врачу.
4. Если на тренажере занимаются дети, то взрослые должны присматривать и находиться в непосредственной близости от них.
5. Будьте аккуратны при выполнении упражнений. Следите, чтобы части тела, концы одежды и волосы не попадали в движущиеся части тренажера. Чтобы избежать риска падения тренажер должен быть установлен на твердой и ровной поверхности.
6. Перед каждой тренировкой требуется убедиться в исправности оборудования. При выявлении каких-либо неполадок, ни в коем случае нельзя использовать тренажер.
7. Рекомендуется использовать только те аксессуары и дополнительные принадлежности, которые рекомендованы производителем.

Рекомендации по уходу и хранению тренажера

Руководствуясь советами по уходу и эксплуатации можно уберечь свое оборудование от поломок и надолго продлить его срок службы.

1. Использование тренажера возможно только в сухом помещении при температуре не ниже 10°. Это общепринятые условия хранения, заявленные производителями. В противном случае гарантия аннулируется.
2. Следует протирать тренажер после каждого занятия, поскольку в подвижных сочленениях может оседать пыль и тем самым помешать планомерной работе оборудования. Для ухода нужно использовать средства на основе спирта. Иные чистящие средства могут посодействовать возникновению мелких царапин на поверхности тренажера.
3. Перед выполнением работ по чистке оборудования, для снижения риска поражения электрическим током, необходимо отключить тренажер от сети питания.
4. Не забывайте регулярно проверять затяжку резьбовых соединений.
5. Если возникли какие-либо проблемы или вопросы по эксплуатации тренажера, свяжитесь со службой технической поддержки или магазином, в котором приобретали тренажер.

Как работает эллиптический тренажер

Эллиптические тренажеры работают по принципу занятий бегом на лыжах. Вставая на платформу спортсмен крутит педали по эллиптической траектории, а руками синхронно толкает рычаги.

Несмотря на простой принцип работы эллиптического тренажера, занятия на нем являются самыми эффективными, так как при тренировках задействовано наибольшее количество мышц. Кроме того, эллиптический тренажер благодаря своим плавным, цикличным движениям, мягко воздействует на суставы ног и позвоночник.

Эллиптический тренажер работает плавно, бесшумно и обеспечивает разнообразие выполняемых упражнений. Все это достигается посредством:

• Простой системы изменения нагрузки.
• Подвижных поручней для тренировки всех групп мышц.
• Неподвижных поручней для устойчивости пользователя.

Как правильно становиться на эллипсоид и сходить с него

Подготовьтесь к занятию спортом, оденьте спортивную экипировку, убедитесь в отсутствии скованности движений. Поднимаясь на тренажер удостоверьтесь, что педали находятся в нижнем положении, ухватитесь обеими руками за неподвижные поручни тренажера. Далее установите ногу на педаль тренажера, потом перенесите вторую ногу сохраняя равновесие и приступайте к тренировке. По окончанию тренировки повторите вышеперечисленную последовательность в обратной последовательности.

Изменения нагрузки на тренажере

Существует два способа изменения нагрузки на тренажере — механическая (ручная) и электронная. В первом случае, нагрузка регулируется за счет вращения регулятора. Если же тренажер с электронной регулировкой нагрузки — изменение происходит простым нажатием клавиш на компьютере или встроенных кнопок на поручнях. Первые тренировки рекомендуется проводить с небольшими нагрузками.

Расположение ступней на педалях

Расположение ступней влияет непосредственно на ваш комфорт и удобство при тренировках.
Тем не менее, знайте, что чем дальше к краю вы располагаете ступни, тем больше вертикальное перемещение и интенсивность тренировки.

Положения тела во время тренировок

В данной части приведены 3 основных положения тела во время тренировки для наилучшей проработки мышц нижней части тела.

Основное положение:
В данном положении задействованы все основные группы мышц. Тело должно быть расположено вертикально, не опускайте голову вниз.

Положение для тренировки мышц бедра и икроножных:
Для нагрузки на ягодичные мышцы и для растяжки подколенного сухожилия возьмитесь за неподвижный поручень и отклонитесь назад, приняв положение, близкое к положению сидя.

Положение для тренировки ягодичных мышц и растяжки подколенного сухожилия:

Наибольшую нагрузку на мышцы бедра (квадрицепсы) и икроножные можно обеспечить, наклонив корпус вперед и держась за неподвижный поручень.

Как заниматься на эллиптическом тренажере правильно?

Занятия на эллиптическом тренажере (орбитреке) безопасны и приятны, а результаты достигаются быстрее, чем при занятиях на других домашних тренажерах. Выполнение всех рекомендаций позволит вам:
сохранить драгоценное время;
сделать тренировки безопасными и наиболее эффективными;
научиться правильной технике.
Советы по тренировкам, содержащиеся в статье, помогут вам правильно выбрать цели и программы занятий.

Польза тренировок

Дополнительные результаты от хорошо сбалансированной регулярной тренировки:
1. Потеря веса.
2. Улучшение формы и рельефности фигуры.
3. Увеличение мышечной массы, силы, выносливости.
4. Увеличение гибкости.
5. Улучшение обмена веществ.
6. Предотвращение травм.
7. Возможность самоутверждения.
8. Улучшение аэробной выносливости.
9. Улучшение координации, развитие ловкости.
Регулярная тренировка придает силы и замедляет процесс старения. Пятнадцать или тридцать минут три раза в неделю (полтора часа в неделю) – это небольшая плата за огромную пользу от регулярных тренировок.

Медицинские предупреждения и безопасность

Несоблюдение нижеприведенных правил по безопасности может привести к травмам или иметь более тяжелые последствия.
1. Прежде чем начать тренировку, обязательно прочтите инструкцию, всю информацию о мерах безопасности и познакомьтесь с основными особенностями тренажера.
2. До начала тренировок проконсультируйтесь у вашего врача. Он поможет определить ваш уровень физической подготовленности, подобрать программу тренировок, соответствующую вашему возрасту и физической форме.
3. Если во время тренировки у вас появится боль или щемление в области груди, неровное сердцебиение, одышка, слабость или вы почувствуете дискомфорт, то немедленно прекратите тренировку и проконсультируйтесь с врачом.
4. Взрослые должны присматривать за детьми, занимающимися на тренажере, или находиться рядом с ними.
5. Следите за тем, чтобы части тела, свободные концы одежды и волосы не попадали в движущиеся части тренажера.
6. Перед каждой тренировкой проверяйте тренажер. Ни в коем случае не используйте оборудование, если есть неисправности.
7. Соблюдайте осторожность при выполнении упражнений, будьте осторожны, когда вы становитесь на тренажер или сходите с него.
8. Используйте только те аксессуары и принадлежности, которые рекомендованы производителем.
9. Тренажер должен быть установлен на твердой и ровной поверхности.

Эксплуатация тренажера

Обратите внимание на следующие правила эксплуатации:
1. Тренажер предназначен только для использования в помещении. Запрещается хранить или использовать тренажер в сыром помещении. Протирайте тренажер после каждого занятия.
2. Эллиптический тренажер следует регулярно чистить и протирать, чтобы предотвратить накопление пыли. Для протирки тренажера используйте чистящие средства на алкогольной основе. Нельзя использовать абразивные вещества и /или средства для полировки, т.к. это может повредить поверхность.
3. Регулярно проверяйте затяжку резьбовых соединений.

Как работает эллиптический тренажер

При занятии на эллиптическом тренажере ноги двигаются по эллиптической, естественной траектории, что снижает до минимума нагрузку на коленный и голеностопный суставы.
Конструкция эллиптического тренажера обеспечивает плавность, бесшумность и разнообразие выполняемых упражнений. Это достигается за счет:
1. Простой системы изменения нагрузки,
2. Подвижных поручней для тренировки всех групп мышц,
3. Неподвижного поручня для устойчивости,
4. Больших педалей для изменения интенсивности тренировки в зависимости от положения стопы.

Изменения нагрузки на тренажере

Нагрузка на эллиптическом тренажере изменяется с помощью вращения регулятора. Поверните регулятор нагрузки против часовой стрелке для уменьшения нагрузки и по часовой — для увеличения. Если же у вас орбитрек с электронным изменением нагрузки-то нажатием клавиш на компьютере. Первые тренировки рекомендуется проводить с небольшими нагрузками.

Расположение ступней на педалях

вы можете располагать ступни в зависимости от вашего желания и удобства. Чем дальше к краю вы располагаете ступни, тем больше вертикальное перемещение и интенсивность тренировки.

Поручни эллиптического тренажера

Эллиптический тренажер оснащен двумя типами поручней: подвижными и неподвижными. Важно: всегда держитесь за неподвижный поручень, когда вы встаете на педали или сходите с них. Во время первых тренировок пользуйтесь неподвижным поручнем. В дальнейшем вы можете использовать подвижные поручни для более интенсивной проработки мышц плечевого пояса. Располагайте руки на подвижных поручнях в соответствии с ростом и длиной рук. Важно: при занятиях с подвижными поручнями не тяните их с силой (просто двигайте руками, немного прилагая усилия). Не забывайте о том, что орбитрек является кардиотренажером, а не силовым.

Как становиться на тренажер и сходить с него

Будьте внимательны, когда вы встаете на педали или сходите с них. Для безопасности, следуйте нижеприведенной последовательности.
Убедитесь, что педаль, на которую вы собираетесь становиться, находится в нижнем положении, затем возьмитесь обеими руками за неподвижный поручень. Поставьте ногу на педаль, сохраняя равновесие.
Перенесите вторую ногу через тренажер и поставьте ее на педаль. Поддерживайте равновесие и начните тренировку. Важно: движения при тренировке на орбитреке должны быть плавными, без рывков. Не переносите вес с одной ноги на другую, не переваливайтесь. Перед тем, как сойти с тренажера, полностью остановитесь и повторите вышеописанные операции в обратной последовательности.
Для тренировок надевайте обувь на каучуковой/резиновой подошве (например, теннисные туфли).
Рекомендуется держаться хотя бы одной рукой за неподвижный поручень, когда вы становитесь или сходите с тренажера.
Если вы выполняете упражнение, не держась за поручни, сохраняйте равновесие.
Тренажер следует располагать на ровной и твердой поверхности.

Правильное положение при занятиях:

Тело должно быть расположено вертикально так, чтобы спина была прямая, не опускайте голову вниз, чтобы снизить нагрузку на мышцы шеи и верхней части спины.

Использование эллиптического тренажера

Старайтесь, чтобы движения были ритмичными и плавными. Во время тренировок на эллиптическом тренажере вы можете использовать либо подвижные поручни, либо неподвижный. Далее приведены 3 основных положения тела во время тренировки для наилучшей проработки мышц нижней части тела.
Основное положение:
В данном положении задействованы все основные группы мышц. Тело должно быть расположено вертикально, не опускайте голову вниз.
Положение для тренировки мышц бедра и икроножных:
Наибольшую нагрузку на мышцы бедра (квадрицепсы) и икроножные можно обеспечить, наклонив корпус вперед и держась за неподвижный поручень.
Положение для тренировки ягодичных мышц и растяжки подколенного сухожилия:
Для наибольшей нагрузки на ягодичные мышцы и для растяжки подколенного сухожилия возьмитесь за неподвижный поручень и отклонитесь назад, приняв положение, близкое к положению сидя.

Руководства по тренировкам

Упражнения

Физические упражнения – это один из важнейших факторов для здоровья человека. Польза от упражнений:
Повышение работоспособности (увеличение выносливости)
Улучшение работы сердечно-сосудистой (сердца и артерий/вен) и дыхательной систем
Уменьшение риска возникновения коронарной болезни сердца
Изменения в процессе обмена веществ, например, потеря веса
Замедление физиологического процесса старения
Физиологические эффекты, например уменьшение стрессового состояния, повышение самоуверенности и т. д.
Уникальная конструкция эллиптического тренажера предоставляет великолепную возможность заниматься фитнессом на высоком уровне.

Основные составляющие физического состояния

Есть четыре всеобъемлющих составляющих, характеризующих физическое состояние и нам необходимо коротко охарактеризовать каждую и разъяснить их роль.
Сила
Это способность мышц преодолевать нагрузку. Сила способствует физической мощи и скорости и очень важна для спортсменов.
Выносливость
Это способность прилагать силу многократно в течение периода времени, например, способность пробежать 10 км без остановки.
Гибкость
Это амплитуда движения суставов. Увеличивая гибкость, вы растягиваете мышцы и сухожилия, что способствует снижению вероятности травм или болезненных ощущений.
Выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем
Это самая важна составляющая физического состояния организма, характеризующая эффективность работы сердца и легких.

Аэробное состояние организма

Максимальным поглощением кислорода называется наибольшее количество кислорода, которое вы потребляете в минуту в течение тренировки. Это часто называется аэробной способностью вашего организма.
Усилие, которое вы можете прилагать в течение длительного периода времени, ограничивается вашей способностью снабжать мышцы кислородом во время тренировки. Регулярные энергичные упражнения могут увеличить аэробную способность организма на 20 или 30%. Увеличение поглощения кислорода указывает на увеличение способности сердца качать кровь, легких – насыщать ее кислородом и мышц — поглощать кислород.

Анаэробная тренировка

Это означает “без кислорода”, т.е. выработка энергии происходит, когда кислорода недостаточно для удовлетворения долговременной потребности в энергии. (Например, при спринте на 100 м).

Начальный уровень тренировки

Это минимальный уровень упражнения, который требуется для достижения существенного улучшения любого фитнеспараметра.

Прогресс

По мере того, как вы становитесь более натренированным, требуется большая интенсивность упражнения, чтобы достичь предела возможностей и, следовательно, обеспечить дальнейшее улучшение.

Предельные возможности

Тренироваться на пределе возможного – значит с уровнем, превышающем состояние комфорта. Интенсивность, продолжительность и частота упражнений должна быть выше начального уровня и постепенно увеличиваться по мере того, как тело привыкает к увеличивающейся нагрузке. Начальный уровень должен расти, по мере улучшения вашей физической формы. Важно заниматься по программе и постепенно увеличивать предельный уровень.
Различные формы упражнения дают различные результаты. От типа выполняемого упражнения зависит, и какие группы мышц включены в работу, и источник энергии (жиры или углеводы).

Обратимость

Если вы прекратите тренировки или не будете выполнять их должным образом, то постепенно потеряете результаты, которых достигли. Регулярные тренировки – вот ключ к успеху.

Разминка

Каждую тренировку следует начинать с разминки для того, чтобы подготовить тело к последующей работе. Разминка должна быть легкой и предпочтительно задействовать те мышцы, которые будут включены в тренировку.
Растяжку для мышц следует включать и в разминку и в упражнения на расслабление после тренировки. Производите растяжку после выполнения дыхательных упражнений в течении 3—5 минут.

Расслабление после тренировки

Расслабление подразумевает постепенное снижение интенсивности тренировки. Выполняя упражнения, большое количество крови остается в задействованных мышцах. И если не вернуть кровь в систему кровообращения, то давление крови может вызвать болезненные ощущения в мышцах.

Частота пульса

Во время тренировки, частота пульса увеличивается. Это часто используют как параметр для определения необходимой интенсивности тренировки. Вы должны заниматься с достаточной нагрузкой, чтобы тренировать сердечно-сосудистую систему, но так, чтобы не было перегрузки на сердце.
Начальный уровень тренированности важен для разработки индивидуальной программы упражнений. Если вы начинающий, вы можете достичь хороших результатов с частотой пульса 110—120 ударов в минуту. Если вы в хорошей физической форме, то вам необходим более высокий уровень.
Во время первых занятий частота пульса должна составлять около 65 – 70% от максимального значения. Может это покажется слишком легко, и вы захотите увеличить интенсивность, но лучше придерживаться традиционных методов.
Максимальное значение частоты пульса можно рассчитать по формуле 220 минус ваш возраст. С возрастом снижается работоспособность сердца, также как и других мышц. Что-то можно компенсировать за счет физических упражнений.

Подсчет пульса

Подсчет пульса (на запястье или сонной артерии на шее, с помощью указательного и среднего пальцев) производится в течение 10 секунд сразу же после завершения тренировки. Для такого измерения есть 2 причины: а) 10 секунд – это достаточный промежуток времени для точного измерения, б) подсчет пульса – это приблизительный расчет количества ударов в минуту во время тренировки. Частота пульса снижается по мере того, как вы успокаиваетесь, и длительный подсчет частоты пульса не будет точным.
Контрольное значение – это не магическое число, а основной ориентир для тренировок. Если физическая подготовка у вас выше среднего, то вы можете чувствовать себя вполне комфортно, занимаясь на уровне немного выше, чем рекомендованный для вашей возрастной группы.
Значение частоты пульса для людей с хорошей физической подготовкой во время тренировки составляет приблизительно 80% от максимального значения.
Не следует перенапрягаться для достижения значений. Вы будете чувствовать себя не комфортно, если переусердствуете. Лучше, чтобы вы достигли их естественным образом, занимаясь по своей программе. Помните, что контрольное значение – это лишь рекомендация, а не правило, и незначительные отклонения в ту или иную сторону допустимы.
Два заключительных комментария:
1) не беспокойтесь об изменении частоты пульса каждый день, которое может быть вызвано изменением давления;
2) значение частоты пульса – это ориентир, не становитесь ее рабом.

Тренировка на выносливость

Выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной системы, сила мышц, гибкость и координация – это важные характеристики хорошей физической формы. Основной принцип тренировки на выносливость — обеспечение одновременной тренировки вышеперечисленных характеристик при помощи быстрой смены упражнений. Это увеличивает значение частоты пульса и поддерживает его на достигнутом уровне, что улучшает физическую форму. Не приступайте к выполнению упражнений данного вида, пока не достигнете достаточно хорошего уровня физической формы.

Тренировка силы

Основной принцип – это тренировка с перегрузкой. При данном виде тренировки мышцы работают с большей нагрузкой, чем обычно. Это достигается увеличением нагрузки, которую нужно преодолевать во время тренировки.

Периодичность

Это варьирование внутри вашей тренировочной программы для достижения максимальных физических и психологических результатов. Вы можете изменять нагрузку, частоту и интенсивность во время выполнения программы. Тело лучше реагирует на разнообразие. В дополнение, когда вы чувствуете, что переутомились, то перейдите к более легким упражнениям для того, чтобы восстановить силы. В результате этого вы будете получать больше удовольствия от тренировок, и чувствовать себя лучше.

Мышечная боль

В первую неделю занятий или около того, это может быть единственным показателем того, что вы начали тренировочную программу. Это, конечно, зависит от вашего первоначального физического уровня подготовки. Доказательством того, что вы правильно составили программу тренировок, будет незначительная мышечная боль в большинстве основных групп мышц. Это нормально и в будущем это ощущение исчезнет. Если вы испытываете значительный дискомфорт, то, возможно, вы тренируетесь по программе высокого уровня или увеличиваете уровень программы слишком быстро.
Если вы испытываете БОЛЬ в течение или после упражнения, значит что-то не в порядке. Поэтому прекратите тренировку и проконсультируйтесь у врача.

Что одевать для тренировки

Одежда, которую вы используете для тренировки, не должна ограничивать ваши движения при выполнении упражнения. Одежда должна быть достаточно легкой, позволяющая дышать телу. Большое количество одежды будет причиной большего, чем обычно, потоотделения. Дополнительная потеря веса — это жидкость и она будет восполнена с выпитым вами стаканом воды. Рекомендуется надевать специальную обувь для спорта или бега.

Дыхание во время упражнений

Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения. Дышите обычно, как всегда. Помните, что дыхание подразумевает вдох и распределение кислорода, который питает мышцы.

Передышка

Начав тренировку, продолжайте ее до конца. Не следует останавливаться на полпути, а затем продолжать тренировку с момента остановки без разминки. Передышка необходима между силовыми тренировками, при чем для каждого человека индивидуально. Это в основном будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и программы, которую вы выбрали. Отдыхайте между упражнениями, но отдых не должен превышать две минуту. Большинству людей для отдыха достаточно от половины до одной минуты.

Программы

Выбранная вами программа тренировок должна зависеть от уровня вашей физической подготовки, свободного времени и целей. Мы очень рекомендуем перечитать рекомендации, приведенные выше, для того, чтобы вы могли определить ваши способности и интенсивности тренировок.
Первое время следует придерживаться тренировок по программе № 1 и постепенно увеличивать как время, так и интенсивность тренировок. Если вы уже достигли определенного уровня и занимаетесь регулярно, то вы можете тренироваться по программе № 2. Всегда помните о разминке и упражнениях на расслабление; умеренность и последовательность — это секрет постоянных результатов.

Программа № 1 для начинающих

Периодичность: 3—4 раза в неделю
Продолжительность: 20—30 минут
Интенсивность: 60—70% от максимальной частоты пульса
Частота шагов: менее 50 шагов в минуту
В первое время внимание следует уделить постепенному увеличению непрерывной активности в течение 20—30 минут, а не на достижении и поддержании заданной интенсивности тренировки. Когда вы уже сможете непрерывно тренироваться 20—30 минут, постепенно увеличивайте время выполнения упражнения на рекомендованном уровне интенсивности. Данной программы следует придерживаться в течение первых 6—8 недель тренировок.

Программа № 2 промежуточная

Периодичность: 3—5 раза в неделю
Продолжительность: 20—45 минут
Интенсивность: 70—80% от максимальной частоты пульса
Частота шагов: 50—60 шагов в минуту
В большинстве случаев, эта программа будет давать желаемые результаты, в соответствии с целями тренировок, для основной массы занимающихся спортом. Тренировка с более высокими параметрами частоты, продолжительности и интенсивности предназначена для спортсменов.

Программа № 3 для подготовленных

Частота: 4—6 раза в неделю
Продолжительность: 30—60 минут
Интенсивность: 80—90% от максимальной частоты пульса
Частота шагов: 60—80 шагов в минуту
Эта программа рекомендуется только для нуждающихся в развитии и поддержании наивысшего уровня тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Альтернативой продолжительной тренировки с высокой интенсивностью, может служить тренировка с интервалами, в которой работа с большей интенсивностью (с большей частотой шагов) в течение 30—60 секунд чередуется с работой с меньшей интенсивностью в течение 1—2 минут.

Упражнения на растяжку

Растяжку для мышц следует включать и в разминку и в упражнения на расслабление после тренировки. Производите растяжку после выполнения дыхательных упражнений в течении 3—5 минут.
Движения следует выполнять медленно и плавно без подпрыгиваний и рывков. Растягивайтесь до возникновения незначительного напряжения, но не боли, в мышцах и задержитесь в этом положении на 20—30 секунд. Дышите медленно, ритмично, не задерживайте дыхание.

Как пользоваться эллиптическим тренажером? – ФИТНЕС-ПРОФЕССОР

При тренировках на эллиптическом тренажере ваши ноги ощущают движение по вытянутому овалу, известному как эллипс (отсюда пошло название эллиптический тренажер). Траектория является чем-то средним между траекторией быстрого бега, подъема по лестнице и движения на беговых лыжах. 

Любители бега, которым необходим выходной от однообразных тренировок, стремятся к этим машинам как киноманы к кассе кинотеатра. Ведь при занятиях на них работает все тело: руки и ноги, и тренировку можно разнообразить движением вперед и назад, что повлечет нагрузку на разные мышцы. Этот вид активности также популярен среди тех, кто хочет более живые тренировки, а также тех, кто заботится о своих суставах. Действительно, при занятиях на эллиптических тренажерах нет ударной нагрузки на суставы коленей, спину, голеностоп. Мало того, некоторые производители настолько вытягивают эллиптическое движение пользователя по горизонтали и используют ноу-хау в виде смягчающих вставок в педали, что Фитнес-Профессор может заявить: эллиптические тренажеры – самые эффективные и гармоничные кардиотренажеры. 

Эллиптический тренажер заставит вас потратить немного времени, чтобы привыкнуть к нему, но не потребует специальных умений. Использовать эллиптический тренажер может каждый. Тем не менее, Фитнес-Профессор дает несколько советов для эффективного использования этих машин:

• Не увлекайтесь обратным вращением. Вопреки расхожему убеждению, вращение назад не заставляет мышцы ягодиц работать больше, чем при движении вперед, но существенно влияет на нагрузку на коленные суставы. Оба движения фокусируются на четырехглавой мышце бедра (находится впереди), так что используйте движение назад для разнообразия тренировок, но ненадолго. 
   
• Используйте все разнообразие, которое предоставляет вам аппарат. Чтобы повысить интенсивность тренировки, вы можете вращать педали быстрее, изменять угол наклона (там, где это возможно), изменять сопротивление, а также использовать разнообразные комбинации. Изменяйте усилия рук и ног: попробуйте более активно работать руками и меньше ногами, потом наоборот. 
   
• Не распрямляйте колени. Всегда удерживайте ноги в чуть согнутом положении, не распрямляйте до конца, делайте плавное движение. 
   
• Напоминайте себе держаться прямо. Хотя эллиптический тренажер оказывает наилучшее влияние на технику тренирующегося, вы все-таки можете нарушать осанку, наклоняясь слишком сильно вперед, наваливаясь на консоль. Спина должна быть прямая!
   
• Следите за пульсом. Фитнес-Профессор рекомендует пользоваться во время тренировок датчиком пульса: это позволит вам контролировать нагрузку.  
   
• И снова о разминке! Не стоит сразу начинать интенсивные движения. Сначала слегка разомнитесь «на берегу»: заставьте кровь быстрее течь по артериям, потяните мышцы, разомните суставы. Потом приступайте к основной части тренировки. В зависимости от целей она может длиться от 20 до 45 минут с разнообразными нагрузками. Завершите тренировку заминкой: спокойной ходьбой с восстановлением дыхания в течение двух минут. 
   

Полотенцесушитель лесенка: характеристики, как выбрать

Электромагнитный эллиптический тренажер – спортивное оборудование для кардиотренировок, сочетающее в себе элементы простого велотренажера, беговой дорожки и степпера.

При занятии на эллипсоиде задействованы мышцы нижней части корпуса, спины, пресса, плечевого аппарата, при этом исключается нагрузка на позвоночник и суставы, как например, на беговой дорожке без поручней.

Занятия на эллипсоиде помогут похудеть, укрепят сердечно-сосудистую систему, повысят выносливость, улучшат координацию.

Электромагнитная система нагружения кардиотренажера способна регулировать нагрузку с медицинской точностью, поэтому орбитрек идеально подходит для активных занятий спортом и восстановления после травм опорно-двигательного аппарата.

Как работает электромагнитный эллиптический тренажер

Занятия на орбитреке имитируют спортивную ходьбу, подъем по лестнице, бег.

Принцип работы на кардиотренажере состоит в том, что пользователь девайса крутит педали, которые вращаются по траектории эллипсоида, руки расположены на подвижных рукоятках.

При одновременном движении ног и рук возникает ощущение невесомости, благодаря чему занятия проходят без ущерба для суставов.

Механизм действия эллипсоида основан на принципах электромагнитного сопротивления, которое возникает за счет электрического магнита, тормозящего маховик. Управление происходит через компьютер.

В отличие от магнитного эллиптического тренажера, для работы электромагнитного спортивного девайса требуется подключение к электросети, некоторые модели оснащены встроенным генератором.

Как выбрать электромагнитный эллиптический тренажер

При выборе обратите внимание на такие конструктивные особенности спортивного оборудования:

• расположение и вес махового колеса;
• длина шага;
• расстояние между педалями;
• возможность реверса;
• материал изготовления.

Весомые критерии выбора – рост и вес пользователей эллиптического кардиотренажера.

Расположение и вес маховика

Маховик – узел электромагнитного эллипсоида, на который в первую очередь требуется обратить внимание при выборе.

В зависимости от месторасположения махового колеса эллиптические тренажеры делят на такие виды:

• заднеприводные;
• переднеприводные;
• гибриды.

Заднеприводные орбитреки – классика, маховик расположен в задней части конструкции. Характерная особенность заднеприводного эллипсоида – большой ход педалей.

В переднеприводных моделях маховое колесо расположено впереди орбитрека, в зоне видимости спортсмена. Для устойчивости оборудования переднеприводной эллипсоид оснащен тяжелым маховиком, что в конечном итоге утяжеляет вес конструкции.

Для пользователей, рост которых превышает 180 см, рекомендовано для занятий спортом использовать оборудование с передним приводом.

Главными преимуществами эллипсоида с центральным расположением махового колеса в сравнении с двумя другими типами тренажеров выступают компактный размер, максимальная устойчивость, широкая платформа.

Вес маховика главный показатель при выборе модели спортивного оборудования, от него напрямую зависит уровень нагрузки, плавность хода, граничное сопротивление, масса самого тренажера и допустимый вес пользователя.

Предпочтение при выборе лучше отдать моделям с тяжелым маховиком (от 8 и выше килограмм).

Длина шага

Длина шага отвечает за амплитуду движений. Данный параметр в выборе модели спортивного оборудования индивидуален.

Среднестатистическая длина шага эллипсоида лежит в диапазоне 40-50 см, однако, если оборудование предназначается для занятий членов семьи с резкой разницей в росте лучше отдать предпочтение моделям с опцией регулирования длины шага.

Расстояние между педалями

Расстояние между педалями или Q-фактор напрямую влияет на нагрузку на голеностопные и коленные суставы, комфорт во время занятий. Важно помнить, что чем меньше расстояние, тем меньше нагрузка.

Оптимальным вариантом считают модели, при занятии на которых голень и колени расположены в одной плоскости с бедрами.

Функция «реверс»

Функция «реверс» предусматривает вращение педалей в двух направлениях. Передний и задний ход педалей расширяет спектр нагрузок, задействует большее количество мышц, усиливает эффект от занятий на орбитреке.

Материал изготовления

Материал изготовления узлов и конструктивных деталей влияет на срок службы спортивного оборудования.

Не стоит останавливать выбор на моделях орбитрека, большая часть узлов которого изготовлена из пластика, в первую очередь это касается подвижных деталей.

На современном рынке спортивного оборудования представлены разборные и стационарные модели эллипсоидов. К преимуществам разборной конструкции относятся:

• возможность транспортировки,
• экономия пространства (после занятий тренажер можно сложить и убрать, например, под кровать).

Стационарные эллиптические тренажеры надежнее, срок их эксплуатации выше, нежели у разборных моделей.

Функции

Орбитреки с электромагнитным сопротивлением характеризуются широким спектром функций.

Практически каждая модель современного эллипсоидного орбитрека с электромагнитным нагружением оснащена датчиками, посредством которых проводится контроль над такими показателями:

• пульс,
• количество затраченных калорий,
• пройденная дистанция;
• количество шагов.

Современные электромагнитные орбитреки оснащены встроенным компьютером, который позволяет в автоматическом режиме задать программу тренировки, в некоторых моделях предусмотрена функция создания индивидуальной программы занятий.

Полезной опцией выступает функция пошагового изменения уровня нагрузки.  В дорогих моделях доступна функция «наклона плоскости», которая усиливает нагрузку, задействует большее количество мышц.

При выборе эллиптического электромагнитного кардиотренажера обратите внимание на дисплей. Значение имеет размер экрана, присутствие функции«подсветка», цветовая схема.

Как правило, на бюджетных моделях орбитреков устанавливаются монохромные дисплеи, дорогостоящие продвинутые эллипсоиды оснащены мультимедийными сенсорными экранами.

Эллиптические электромагнитные орбитреки могут оснащаться дополнительными приспособлениями:

• держателем для бутылки с водой;
• держателем для книг;
• датчиком температуры в помещении;
• динамиками и аудиоустройствами;
• жироанализатором;
• встроенным вентилятором;
• неподвижным поручнем;
• нагрудным кардиодатчиком.

Конструкцией некоторых моделей тренажеров предусмотрено подключение к интернету.

Плюсы и минусы

Главный недостаток эллипсоидного тренажера с электромагнитным сопротивлением – дорогая стоимость. Однако, этот отрицательный момент компенсируется преимуществами спортивного оборудования:

• эффективность;
• функциональность;
• бесшумность;
• безопасность;
• плавность хода;
• большое количество нагрузок и тренировочных программ;
• продолжительный срок эксплуатации.

Конструкция электромагнитного эллипсоида отличается высокой прочностью, предельно допустимый вес пользователя в зависимости от модели орбитрека достигает 120-150 кг.

Орбитрек с электромагнитным сопротивлением махового колеса состоит из минимального количества двигающихся узлов, этот факт положительно влияет на срок эксплуатации и надежность спортивного оборудования.

Как пользоваться

Электромагнитный предназначен только для использования в закрытых помещениях и подходит под категорию эллиптического тренажера для дома.

В помещении, предназначенном для эксплуатации или хранения спортивного оборудования, должны соблюдаться санитарные нормы, не допускается пользование электромагнитным орбитреком в помещениях с повышенной влажностью.

Допустимая температура воздуха для хранения тренажера от -15 до 40 С, температурный режим во время тренировки от 10 до 35 С.

Электромагнитный орбитрек устанавливают на ровной, твердой поверхности. Свободное пространство вокруг эллипсоида – минимум два метра.

Спортивное оборудование содержат в чистоте, не допускается скопление пыли на дисплее и прочих узлах. Для очистки деталей кардиотренажера использовать средства на спиртовой основе, не применять очистители, содержащие абразивные вещества, полироли.

Меры предосторожности

Во время занятий на орбитреке нужно соблюдать ряд простых мер предосторожности для исключения получения травм.
Перед началом тренировки пользователь спортивного оборудования должен:

• разогреть мышцы, выполнив комплекс упражнений на разогрев;
• убедиться в исправности тренажера, проверить затяжку резьбовых соединений.

Ни в коем случае не рекомендуется самостоятельно ремонтировать либо выполнять настройку спортивного оборудования, не предусмотренного инструкцией.

Электромагнитный эллипсоид работает от сети 220 Вольт, чтобы избежать поражения электрическим током подключайте к электросети только через заземленную розетку, без применения удлинителей. После окончания тренировок орбитрек следует отключить от сети.

К занятию на орбитреке единовременно допускается только один пользователь. Перед работой на тренажере убедитесь, что рядом нет детей или домашних животных.

Используйте для занятий соответствующую спортивную одежду, следите, чтобы шнурки на спортивной обуви были крепко завязаны.

Людям, имеющим проблемы со здоровьем, перед использованием кардиотренажера необходима консультация врача.

При появлении неприятных симптомов во время занятий на эллиптическом тренажере – отдышки, учащенного сердцебиения, головокружения, резей в области сердца, тренировку нужно прекратить.

Частые неисправности

Не меняется нагрузка

Функция «изменения нагрузки» может выйти из строя по нескольким причинам:

• тренажер плохо подключен к сети электропитания;
• нарушения в работе блока управления, приводного механизма либо консоли.

В первую очередь проверяют правильность подключения орбитрека к питающей сети. Для устранения поломок блока управления, приводного механизма, консоли, лучше обратиться в сервисный центр.

Стук во время занятий

Стук вовремя тренировки на орбитреке может быть связан с тем, что вес пользователя превышает указанный в инструкции допустимый предел. Частые причины возникновения постороннего стука – выход из строя подшипника оси маховика или же разболтанные крепления.

Для устранения неисправности в первую очередь подтяните гайки на всех движущихся узлах. Если стук не исчез, то потребуется разобрать тренажер и провести замену подшипника.

Иногда появление характерного стука связано с тем, что спортивное оборудование установлено на неровной поверхности.

Дефекты в работе консоли

Консоль не включается – если эллипсоид работает от электросети, проверьте наличие напряжения в блоке питания, если от аккумулятора – замените батарейки.

Консоль включается, но не отображает дистанцию и скорость – для устранения неполадки проверьте проводку и реле, расположенное рядом с маховым колесом.

При срабатывании датчика сопротивление между контактами отсутствует, то есть равно нулю. Для замера сопротивления разъем датчика отсоединяют от консоли, проверяют на короткое замыкание при помощи мультиметра.

При полном обороте маховика в одном из положений педалей мультиметр должен показать нулевое значение, если этого не произошло, потребуется заменить датчик.

Реклама от спонсоров: //
// //

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере?

Эллиптические тренажеры можно назвать гибридом степпера и беговой дорожки, притом от них обоих орбитреки взяли лучшее. Неудивительно, что многие люди, которые хотят похудеть или укрепить мышцы, выбирают именно этот вид тренажеров. Однако помните, что эффективность орбитрека будет значительно снижена, если Вы начнете пользоваться им неправильно или не уделите должное внимание программе тренировок.

Подготовка к занятию на эллиптическом тренажере

Результат ваших тренировок будет зависеть от качества подготовки к ним. Помните, что эллиптические тренажеры обеспечивают сильную физическую нагрузку, которую бывает непросто выдержать, особенно если Вы новичок. Чтобы добиться нужного результата и получить удовольствие от занятий, следуйте простым советам:

• Учитывайте особенности своих биоритмов и занимайтесь именно в то время, когда Вы чувствуете прилив сил. Так, например, «жаворонкам» стоит тренироваться утром.
• Если Вы занимаетесь на орбитреке вечером, заканчивайте тренировку как минимум за два часа до сна.
• Пользоваться эллиптическим тренажером нужно через 2-3 часа после еды, не раньше. Также желательно не есть час-полтора после окончания тренировки.
• Если Вы принимаете лекарства, делайте это не позднее, чем за час до занятия.
• Приготовьте бутылку с прохладной водой и небольшое ведерко. Если Вам захочется пить во время тренировки, прополощите рот и выплюньте воду.
• Выберите удобную спортивную одежду и обувь.

Перед каждым занятием необходимо выполнять разминку, чтобы ваши мышцы были готовы к усиленной нагрузке. Потратив всего пять минут на упражнения, Вы значительно улучшите результаты и снизите риск получения травм. Сначала выполните 5-10 приседаний. Затем несколько раз наклонитесь вперед и назад, вправо и влево. Широко расставьте ноги, правую согните в колене, поднимите левую руку, наклонитесь вправо и потянитесь. Выполните то же упражнение с левой ногой, а затем повторите его 3-4 раза. Напоследок слегка согните ноги и тщательно помассируйте колени. После этого можете приступать к занятию.

Выбираем подходящее положение тела

Во время тренировки очень важно подбирать наиболее подходящее положение тела. От него зависит эффективность занятия и Ваш комфорт. Учтите следующие рекомендации:

• Чтобы равномерно нагружать все группы мышц или худеть в разных проблемных зонах, встаньте прямо, расправьте плечи, приподнимите подбородок.
• Если Вам нужно поработать над икроножными мышцами и квадрицепсами или сделать ноги стройнее, во время занятий слегка наклоняйтесь вперед.
• В случае, когда нужно накачать ягодичные мышцы и растянуть подколенные сухожилия, рекомендуется выполнять движения не вперед, а назад. Еще более эффективный вариант – согнуть ноги, отклониться назад, словно Вы хотите сесть на стул, и заниматься в такой позе.

Очень важно! При выборе положения тела во время тренировок необходимо учитывать уровень подготовки. Если Вы новичок, выберите основной вариант, при котором нагрузка относительно равномерно распределяется между разными группами мышц. К более тяжелым тренировкам с усиленной нагрузкой следует переходить только тогда, когда ваше тело будет к этому готово.

Особенности тренировок на орбитреке

• Если Вам нужно сжечь калории и избавиться от лишнего веса, начните тренировку с медленных движений и постепенно ускоряйтесь так, чтобы через 10 минут достичь высокой нагрузки. Ваш пульс при этом должен составлять около 60-75 % от МВП. Достигнув этого значения, сохраняйте темп в течение 5-7 минут, а затем начните плавно его снижать. Именно при такой тренировке происходит наиболее эффективное сжигание жира.
• Если Вам нужно улучшить выносливость, будьте готовы к быстрой смене темпа. Увеличивайте и снижайте его в течение всей тренировки. Ваш пульс при этом должен составлять около 75-85 % от МВП. Помните, что такие тренировки требуют тщательной подготовки.
• Для тренировки силы подойдет частота пульса 70-80 % от МВП. При этом перегрузки играют более важную роль, чем скорость выполнения упражнений. Между упражнениями не забывайте устраивать отдых длительностью 1-2 минуты. Выбирая физическую нагрузку, учитывайте уровень своей подготовки.

Чтобы достичь наилучших результатов, поначалу работайте только с программой снижения веса, а когда тело станет сильнее, добавьте два других варианта тренировок. Помните, что тело любит разнообразие занятий. Достаточно тренироваться 3-5 раз в неделю, чередуя программы, чтобы добиться отличных результатов в сравнительно короткие сроки.

Программы занятий на эллиптическом тренажере

Выбор программы тренировок напрямую зависит от уровня вашей подготовки. Со временем от самых простых занятий Вы сможете перейти к более сложным и достичь отличных результатов. При этом главное – не торопиться. Для работы с эллиптическим тренажером необходимо чувство меры.

Программа для новичков

В первые 6-8 недель тренировок рекомендуется использовать самый легкий вариант занятий. В течение 20-30 минут постепенно наращивайте темп, помня, что количество шагов не должно превышать 50 в минуту. Обращайте внимание не столько на темп, сколько на качество, правильность выполнения упражнений и выбранного положения тела. Занимайтесь регулярно трижды в неделю и следите за тем, чтобы частота пульса составляла около 60-70 % от МВП. Конечно, допускаются небольшие отклонения от этих значений.

Программа среднего уровня

В течение 20 минут постепенно увеличивайте темп, пока он не достигнет 50-60 шагов в минуту при частоте пульса около 70-80 % от МВП. Затем в течение 10-15 минут сохраняйте темп, после чего начинайте медленно его снижать. Тренировку следует проводить 3-5 раз в неделю.

Программа для спортсменов

Большинству пользователей вполне хватает предыдущего варианта тренировок, но если Вы постоянно занимаетесь спортом и хотите значительно улучшить результаты, то можете перейти к профессиональной программе. Постепенно увеличьте частоту шагов до 60-80 при частоте пульса 80-90 % от МВП. После этого Вы можете выбрать два варианта тренировки: силовую с продолжительными интенсивными нагрузками или занятия на выносливость, при которых максимальную частоту шагов нужно сохранять в течение минуты, затем 2 минуты шагать медленно и снова быстро повышать темп.

Заминка

После каждого занятия на тренажере устраивайте небольшую заминку, чтобы расслабить мышцы. Выполняйте упражнения медленно, дышите глубоко и ровно. Сначала поднимите ноги поочередно вверх и прижмите колени ладонями к груди. Затем сделайте широкий шаг правой ногой вперед и согните ее в колене. Повторите упражнение и для левой ноги. Выполните несколько глубоких наклонов вперед, назад и в стороны. Затем лягте на живот, ладони поставьте на уровне плеч и выгните спину назад, запрокинув голову.

эффективный тренажер 🚩 как пользоваться компьютером на эллиптическом тренажере 🚩 Спортивные тренажеры

Особенности эллипсоида

Эллиптический тренажер позволяет задействовать одновременно все основные группы мышц, при этом нагрузка на них плавно распределяется.

Занимаясь на эллипсоиде, вы не подвергаетесь ударным нагрузкам, значит, нет никакого вредного влияния на суставы, а ведь именно из-за проблем с суставами некоторым приходится отказываться от занятий на тренажерах.

Ноги и руки в процессе занятия движутся в едином ритме по эллиптической траектории. Многочисленные исследования показывают, что именно такие движения наиболее гармонично развивают мышцы.

Эллиптические тренажеры снабжены компьютером, который позволяет следить за нагрузкой и своими результатами.

На эллиптическом тренажере вы можете двигаться и вперед, и назад, что позволяет задействовать большее количество мышц.

Даже если вы установите высокую нагрузку, выполнять упражнения будет приятно, так как занятия на этом тренажере дают очень необычное и приятное ощущение полета.

Занятия на эллипсоиде помогут нормализовать вес, укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, укрепить практически все группы мышц: руки, ноги, плечи, спину, грудь, ягодицы. Эффективность эллипсоидов подтверждается многочисленными положительными отзывами спортсменов, тренеров и простых любителей здорового образа жизни.

Виды эллиптических тренажеров

Существуют механические, электромагнитные и магнитные эллипсоиды.

Механические тренажеры имеют небольшую цену, они работают только за счет энергии движения человека, то есть для их эксплуатации не нужна энергия. При этом на таком тренажере никогда не добиться достаточной плавности движений.

Магнитные тренажеры имеют магнитную систему торможения, за счет которой движения осуществляются гораздо более плавно. Магнитные эллипсоиды не шумят в отличие от механических.

Электромагнитные тренажеры стоят дорого, но имеют массу преимуществ: позволяют точно установить нагрузку, не шумят, имеют плавный ход, приводятся в движение за счет электричества.

Эллиптические тренажеры нужно подбирать по массе занимающегося, так как некоторые из них не могут выдержать большой вес.

Эллипсойды — крупногабаритные тренажеры, поэтому существуют складные модели, которые подойдут для небольших квартир.

Занятия на эллиптическом тренажере

Поручни эллипсоида можно оставить подвижными, а можно сделать неподвижными, таким образом можно регулировать нагрузку.

Эллиптический тренажер позволяет менять направление нагрузки. Так, при прямом положении тела нагрузка распределяется равномерно, если двигаться назад, основная нагрузка будет приходиться на ягодицы и бедра, если податься назад, нагрузка сместится на икроножные мышцы и квадрицепсы, а если отклониться назад, нагрузки будут гораздо интенсивнее.

Хороший эллиптический тренажер снабжен предустановленными программами, рассчитанными на людей с разными физическими возможностями.

Как пользоваться эллиптическим тренажером

Эллиптический тренажер стал одним из самых популярных тренажеров в клубах здоровья и некоторых домашних спортзалах. Эллиптический тренажер сочетает в себе движения степпера, велосипеда и бегового лыжного тренажера. Ваши ноги двигаются по овальной (эллиптической) схеме, в то время как ваши руки перемещают ручки вперед и назад для тренировки всего тела.

Эта машина с низким уровнем ударной нагрузки бережно воздействует на колени и проста в использовании. Исследования показывают, что эллиптические тренажеры обеспечивают те же преимущества для сердечно-сосудистой системы, что и бег, но оказывают гораздо меньшее влияние на суставы.Это идеально подходит для тех, кто страдает болями в суставах, например, при артрите.

Как пользоваться эллиптическим тренажером

Всегда начинайте тренировку с постепенной разминки. На эллиптическом тренажере вы можете прогуляться несколько минут в быстром темпе. Или вы можете начать использовать эллиптический тренажер с очень легкой интенсивностью в течение первых нескольких минут.

Попросите инструктора дать инструктаж при первом испытании на тренажере. Имейте в виду, что все машины немного отличаются друг от друга, и если вам неудобно пользоваться элементами управления, полезно получить несколько советов, прежде чем начать.Найдите минутку, чтобы прочитать инструкции на передней консоли машины. Они содержат простые пошаговые инструкции по использованию конкретной машины.

1. Встаньте на машину лицом к консоли. Обычно ничего не происходит, пока вы не начнете крутить педали.
2. Чтобы включить монитор, начните крутить педали, нажимая на педали вперед ногами. Равномерно надавите и потяните за ручки.
3. Следуйте инструкциям на экране, чтобы выбрать одну из предустановленных программ, или выберите «вручную», чтобы настроить собственную тренировку.
4. Увеличивайте или уменьшайте сопротивление педалированию во время тренировки, нажимая стрелки вверх и вниз. На рукоятках большинства эллиптических тренажеров есть функция кардиомонитора, с помощью которой вы можете измерять интенсивность тренировки.
5. Перед тем, как сойти с эллиптического тренажера, убедитесь, что он полностью остановился. Если в какой-то момент во время тренировки вы почувствуете слабость или боль, притормозите или полностью остановитесь.

Хорошая техника на эллиптическом тренажере

Вращение педалями при движении вперед упрощает балансировку и имитирует реальные движения (педалирование назад считается передовой техникой).Встаньте на тренажере прямо и не наклоняйтесь вперед или назад. Вы должны уметь балансировать, не опираясь на ручки для поддержки. Не сжимайте ручки слишком сильно. Смотреть прямо вперед.

Имейте в виду, что вам нужны упражнения с более высокой нагрузкой, чтобы укрепить кости и помочь предотвратить остеопороз. Поэтому, если вы используете исключительно эллиптический тренажер, вы можете подумать о добавлении силовых тренировок или других упражнений с отягощением в свои еженедельные тренировки. .

Эллиптические тренажеры также не требуют особой проприоцепции или баланса, и они на самом деле не имитируют какую-либо деятельность в «реальном мире».Поэтому, если вы хотите улучшить свою физическую форму для повседневной жизни, подумайте о добавлении функциональных фитнес-тренировок в свои тренировки.

Плавное движение: научитесь правильно использовать эллиптический тренажер

Команда эллиптических обзоров Последнее обновление: 11 ноября 2018 г.

Эллиптические тренажеры могут быть отличными кардиотренажерами: они обладают малой нагрузкой и способствуют быстрому сжиганию калорий. Эллиптическим тренажером тоже легко пользоваться — правильно или неправильно! В этой статье объясняется, как правильно использовать эллиптический тренажер для безопасных и эффективных тренировок.

Занять позицию

Эффективные тренировки на эллиптическом тренажере начинаются с правильного положения тела. Вот что делать:

• Садись на борт. Будьте осторожны при входе в машину; некоторые удивляются тому, что педали сразу же сдвигаются. Возьмитесь за неподвижный руль и поставьте ногу на каждую педаль.
• Выровняйте ноги. У большинства эллиптических тренажеров педали увеличенного размера. Дополнительное пространство вокруг ваших ног может способствовать комфорту, но при всей просторности вы можете неправильно наклонить ноги.Чтобы не напрягать бедра, держите ступни параллельно краям педалей.
• Выпрямите спину. Сохранение прямой спины — важная часть правильного использования эллиптического тренажера. Втяните брюшной пресс и немного вытолкните таз вперед. Держать голову прямо и смотреть вперед тоже помогает с осанкой. Возможно, вам будет полезно представить, что верхняя часть вашей головы связана с потолком веревкой.
• Расположите руки. Эллиптические тренажеры обычно имеют два набора рычагов.Вы можете ухватиться за стационарный руль для равновесия или за подвижный руль для упражнений на верхнюю часть тела. В любом случае держитесь осторожно! Распространенная ошибка — слишком крепко держаться. Слегка потяните плечи вниз и назад. Немного согните руки в локтях, чтобы движение было плавным.

Начать движение

Теперь, когда вы настроены и готовы к работе, пора приступить к делу и научиться пользоваться эллиптическим тренажером.

• Педаль вперед. Чтобы начать движение вперед, слегка согните ноги в коленях и держите их согнутыми на протяжении всего движения.Если вы держите колени прямо, все движение будет неловким и неудобным. Это также поддерживает постоянное напряжение квадрицепсов, максимизируя видимые преимущества в укреплении мышц. По мере того, как вы продолжаете крутить педали, ваши ноги должны двигаться в форме овала. Вообще говоря, чем больше вы сгибаете колени, тем быстрее вы можете двигаться.
• Задайте свой вызов. Теперь вам нужно настроить уровень сопротивления так, чтобы он бросал вам вызов по вашему желанию. Конкретный эллиптический тренажер, который вы используете, также может иметь функцию наклона, поэтому вы также можете ее настроить.Учтите, что по мере увеличения наклона вы также больше переносите нагрузку на другие мышцы. Вы сильнее ударяете по икроножным мышцам, ягодицам и подколенным сухожилиям с большим сопротивлением и сильнее ударяете по квадрицепсам с более низким уровнем сопротивления. Когда вы вносите эти корректировки, старайтесь, чтобы ваши движения были плавными и непрерывными. Некоторые тренажеры работают лучше, чтобы просто настроить все так, как вы хотите, прежде чем вы начнете, в то время как другие, обычно более продвинутые, позволяют вам менять его так часто, как вы хотите, во время тренировки.Если на руле есть элементы управления, у вас не возникнет проблем с настройкой элементов управления оттуда. Убедитесь, что по мере увеличения сопротивления вы вообще не опираетесь на руль. Некоторые люди пытаются обмануть упражнение, но на самом деле вы не делаете себе никаких одолжений. Вы можете думать, что работаете усерднее, потому что сопротивление больше, но на самом деле вы просто снимаете значительную часть веса с тела, используя их, чтобы помочь себе.
• Продолжай. Как только вы найдете желаемую канавку, попробуйте продержаться в ней 20-30 минут.Большинство занятий должны длиться так долго — или дольше, поэтому не останавливайтесь на достигнутом. Если вы не занимаетесь интервальными тренировками очень высокой интенсивности, вам следует стремиться к минимуму 20 минут. Тем не менее, помните, что некоторые всегда лучше, чем ничего, поэтому, если в какой-то конкретный день вы можете заниматься только 15 минут, пусть будет так.

Используйте специальные функции

Многие эллиптические тренажеры имеют специальные функции, поэтому неплохо было бы ознакомиться с ними, чтобы вы могли также включить их в свою программу тренировок.

• Отслеживайте частоту пульса. Если в вашем тренажере есть датчик частоты пульса, поместите его на грудь (если это нагрудный ремень) или используйте контактные пластины на руле для отслеживания частоты пульса. Это даст вам представление о том, насколько усердно работает ваше тело и достигли ли вы той интенсивности, к которой стремитесь во время тренировки.
• Использование программ. Внесение разнообразия в вашу программу тренировок необходимо для достижения постоянных результатов, и программы, встроенные прямо в справочную систему эллиптического тренажера, делают это возможным.Используйте такие программы, как холмы, сжигание жира или интервальные тренировки, чтобы бросить вызов своему телу и поменять местами так, чтобы поддерживать максимальный интерес к тренировке, которую вы выполняете. Не совершайте ошибку, которую делают многие люди, и ходите в спортзал только для того, чтобы делать одну и ту же тренировку снова и снова.
• Педаль назад. Наконец, если вы действительно хотите что-то изменить и испытать свое тело совершенно по-другому, подумайте о том, чтобы крутить педали назад. Поначалу это может показаться немного неудобным, но если вы продолжите, то научитесь.

Вот несколько лучших советов, которые помогут вам максимально эффективно использовать эллиптический тренажер. Помните, что все бренды немного отличаются друг от друга, поэтому рекомендуется ознакомиться с вашей конкретной моделью и убедиться, что вы можете использовать ее с максимальной эффективностью.

8 способов получить отличную тренировку на эллиптическом тренажере

Если ваша тренировка в тренажерном зале включает тренировку на эллиптическом тренажере, то есть вы запрыгиваете на эллиптическом тренажере, надеваете наушники и крутите педали в течение 30 минут с одинаковым наклоном и в темпе — вы могли бы получить намного больше за ваше время.

Есть веские причины, по которым так много людей любят эллиптический тренажер в тренажерном зале: он не является ударным, а это означает, что здесь не существует толчков, которые вы получаете от бега. Все просто одним плавным движением. Это также здорово, чтобы помочь вам оправиться от травм. «Если у вас болит колено, когда вы занимаетесь бегом или прыжками, вы можете встать на эллиптический тренажер и бездумно двигаться», — говорит Стивен Бронстон, тренер Life Time Fitness.

Однако, как и любая тренировка, она может быстро устареть. А если вы не знаете, как бросить себе вызов, вы можете увидеть плато своих результатов.Мы собрали лучшие советы тренеров со всей страны, чтобы помочь вам найти то, что вам нужно, чтобы получить максимальную отдачу от следующей тренировки на эллиптическом тренажере.

1. Держите ноги на педалях.

Правильная форма поможет вам избежать болей и болей, которые могут возникнуть, когда ваше тело не выровнено. Ваши ноги нажимают на педали, а руки держат поручни вдоль тренажера или у основания монитора, в зависимости от типа эллиптического тренажера. Убедитесь, что ваши колени и локти слегка согнуты, и не забывайте, что ступни должны прилегать к педалям, а не стоять на носках. «Сожмите мышцы кора, чтобы они были заняты, и держите спину прямо, чтобы позвоночник был длинным», — сказала SELF Аннетт Комеркеро, основательница студии Elliptifit в Лос-Анджелесе.

2. Всегда полезно совмещать некоторые основные упражнения.

Возможно, вы не почувствуете свое ядро ​​во время тренировки на эллиптическом тренажере, но чтобы сохранять хорошую форму и получать максимальную отдачу от каждой тренировки, вы должны постоянно поддерживать мышцы пресса в напряжении. Чтобы проверить это, сойдя с эллиптического тренажера и опустившись, чтобы удержать статичную доску, можно напомнить вам, как по-настоящему задействовать пресс.

Добавление нескольких основных упражнений — это также простой способ разнообразить время на эллиптическом тренажере. «Каждые три минуты выходите из тренажера и выполняйте 30-секундную планку или боковую планку», — говорит SELF Эллисон Берри, персональный тренер Crunch.

3. Меняйте угол наклона, чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы.

Чем выше наклон, тем больше вы прорабатываете ягодичные мышцы (ягодичные мышцы). Вы можете вручную регулировать наклон каждые две минуты, увеличивая или уменьшая его, просто для того, чтобы почувствовать это.Наклон обычно колеблется от одного до 20, поэтому старайтесь подниматься с шагом по два раза каждый раз. Начните с нуля в течение минуты, затем поднимитесь до двух, затем до четырех, затем до шести, а затем вернитесь к минимуму. Вы можете варьировать эту лестницу и доходить до 20, если хотите, или даже чередовать по пятерке.

4. Звучит забавно, но на эллиптическом тренажере можно двигаться назад, не поворачиваясь.

Если вы двигаетесь на эллиптическом тренажере назад, то нацелитесь на большую часть ваших подколенных сухожилий (задней поверхности бедер), которые, как правило, слабы у большинства людей.Как это делать: когда вы садитесь на эллиптический тренажер и начинаете вращать ногами, скорее всего, это происходит по часовой стрелке. «Замедлите ноги и поменяйте их местами, чтобы начать движение против часовой стрелки», — говорит Синди Лай, основательница Cindy Lai Fitness. Это может показаться странным, но как только вы попробуете, вы почувствуете разницу.

5. Используйте кнопку паузы в качестве интервального таймера.

«Когда вы находитесь на тренажере и нажимаете кнопку паузы, это дает вам минутный обратный отсчет, поэтому мне нравится делать комбо с эллиптическим тренажером и специальной работой над верхней частью тела.Сделайте эллиптический тренажер в течение одной минуты, а затем прыгните и сделайте от 15 до 20 отжиманий », — говорит Бронстон. В зависимости от того, сколько места вокруг тренажера, вы можете натянуть на него коврик или выполнять другие упражнения с собственным весом, такие как выпады или приседания. Отдохните оставшуюся часть минуты, затем вернитесь на эллиптический тренажер. Сделайте 10 интервалов для 20-минутной тренировки всего тела, которая соответствует силовой и кардио-нагрузке.

6. Знайте, когда использовать ручки, а когда отпускать.

«Используйте только ноги (без ручек), чтобы подчеркнуть нижнюю часть тела», — говорит Берри. Прохождение по ягодицам и подколенным сухожилиям приведет к большему давлению и усилию на нижнюю часть тела. «Отсутствие рук означает, что вы также получаете больше внимания», — говорит Лай. Вы должны сохранять равновесие, когда ваши ноги двигаются.

7 правил, которые можно и чего нельзя делать для эффективных тренировок на эллиптическом тренажере | Фитнес

В большинстве тренажерных залов есть эллиптические тренажеры. Учитывая, сколько преимуществ они имеют (например, легкость доступа и бережное отношение к суставам), многие любители тренажерного зала предпочитают их использовать. Но большинство тренажеров никогда не получают инструкций о том, как правильно пользоваться эллиптическим тренажером.Возможно, поэтому тренеры часто видят, что люди неправильно их используют. Впереди фитнес-профессионалы делятся своими главными обязанностями и запретами на эллиптические тренажеры для более эффективной тренировки.

«Люди устают через некоторое время и начинают переносить вес вперед, чтобы уменьшить нагрузку на ноги», — объясняет Николь Паласиос, сертифицированный личный тренер. Это заставляет их сутулиться над машиной, иногда даже упираясь предплечьями в саму машину.

Это проблема, потому что, когда вы повторяете движение снова и снова, вы должны делать это с правильным выравниванием, чтобы защитить свои суставы и мышцы.«Встаньте прямо и окажите одинаковое давление на ступни и ноги», — советует Паласиос. «Ваша верхняя часть тела не должна принимать на себя основную тяжесть вашего веса».

Также важно: держите плечи назад и вниз. «Люди будут использовать свои руки, чтобы толкать и тянуть, но держите плечи поднятыми в защитной позе», — говорит Паласиос. «Это вызывает плохую осанку, тугую шею, ловушки и, возможно, даже головные боли».

«Выдерживать один и тот же уровень сопротивления на протяжении всей тренировки — это большой запрет», — говорит Шери Саперштейн, сертифицированный персональный тренер.«Вариант с сопротивлением существует не просто так, и он может помочь укрепить ваши мышцы и суставы в дополнение к сердечно-сосудистой системе», — отмечает она. «Оставаясь на самом низком уровне сопротивления во время тренировки (или оставаясь на одном уровне все время), ваше тело со временем адаптируется и станет более эффективным, что приведет к меньшему сжиганию калорий, наращиванию мышечной массы, силе, выносливости и тонусу. . »

Пример тренировки: чтобы получить максимальную отдачу от тренировки и убедиться, что вы продолжаете прогрессировать, она рекомендует начинать с низкого уровня для 2–4-минутной разминки.Затем повышайте свой уровень каждые 4–5 минут, пока ваше дыхание не станет слишком трудным для разговора. Затем остынь.

Точно так же вы можете заставить свое тело гадать и прогрессировать (и избежать скуки), добавляя различные типы интервалов, в основном ускоряя и вращая педали назад.

«Когда вы меняете его, добавляя временные интервалы более сложных и динамичных движений, ваше тело всегда испытывает трудности, а ваши мышцы вынуждены приспосабливаться при каждом изменении», — отмечает Саперштейн. «Интервалы высокой интенсивности также отлично подходят для улучшения аэробной способности и сжигания большего количества калорий за меньшее время, а также после завершения тренировки».

Пример тренировки: разминка в течение 2–4 минут на низком уровне. Затем сделайте спринт в течение 1 минуты и восстановитесь в течение 2 минут. Выполните 5–10 раундов этого протокола, используя разные темпы и уровни сопротивления.

Многие пользователи эллиптических тренажеров переносят весь свой вес на пальцы ног из-за боли или дискомфорта в коленях. К сожалению, слишком сильное нажатие пальцами ног может не только нарушить вашу осанку, но и экспоненциально увеличить давление на колени под опасным углом », — говорит Кристин Д.Меркурио, сертифицированный тренер и специалист по корректирующим упражнениям. «В результате это может значительно увеличить риск получения травмы. Чтобы исправить эту проблему, вы должны сосредоточиться на переносе веса обратно на межподошву стопы, поддерживая больший контакт со всей стопой на протяжении всего шага и поддерживая правильную осанку. Единственный раз, когда ваша пятка должна подняться, — это когда ваша ступня достигает конца шага позади вас ».

Использование телефона или планшета на эллиптическом тренажере может быть не только опасным, если вы действительно не обращаете внимания на ноги, но также может помешать вам хорошо тренироваться.«Если у вас есть телефон в руке, и вы просматриваете Instagram или переписываетесь с друзьями, вы определенно недостаточно много работаете», — говорит Сара Рэй, фасилитатор по тактической силе и кондиционированию. «Вы не едете в продуктовый магазин, чтобы просто посидеть там час и уйти без всяких товаров. Зачем тебе это делать в спортзале? Положи телефон, возьми его за ручки и беги за ним ».

«Я потерял счет количеству исследований, показывающих, что кардиотренажеры не точно сообщают сожженные калории», — отмечает Рэй.«Но сосредоточение внимания на калориях — это только один промах при просмотре данных, по которым сообщает эллиптический тренажер. Фиксация времени, расстояния или чего-либо еще, что вы видите на тренажере, — верный способ упростить вашу рутину ».

Вместо этого установите несколько УМНЫХ целей, которые касаются вашего режима физической активности. «Это гораздо лучшая точка фокусировки по сравнению с некоторыми произвольными числами, которые сильно различаются от машины к машине», — говорит она. «Размышления о маленьких шагах, которые вы делаете на каждой тренировке для достижения этих целей, будут гораздо более воодушевляющими, чем зацикленность на конечном пункте назначения.”

«Вы видели людей, которые прыгают на эллиптическом тренажере, надевают наушники и отключаются на час каждый день», — говорит Рэй. Избегайте этого, если ваша цель — стать лучше и сильнее. «Добавление силовой работы или силовых тренировок часто упускается из виду, особенно новички в тренажерном зале», — отмечает она. «Однако хороший план силовых тренировок будет способствовать увеличению массы скелетных мышц, уменьшению жировых отложений, повышению плотности костей и снижению вероятности травм. ”

Как использовать эллиптический тренажер для интервальных тренировок

Из всех кардиотренажеров эллиптический тренажер, вероятно, получает больше всего бокового обзора. Люди склонны думать, что это скучно и неэффективно — исследования даже говорят об этом. Carraro A, et al. (2014). Восприятие удовольствия от упражнений на аэробных тренажерах. DOI: 10.2466 / 29.06.PMS.119c15z3

Это идеальный источник для легкой, бессмысленной тренировки, если даже этого. Но оказалось, что у эллиптического тренажера есть множество научно обоснованных преимуществ.

Исследователи обнаружили, что тренировки на эллиптическом тренажере улучшают физическую форму так же эффективно, как и при использовании StairMaster. Они обнаружили это еще в 2004 году, но миф о ленивых машинах все еще жив. Ega — a M и др. (2004). Физиологические изменения у женщин после 12-недельного занятия в тренажерном зале по лестнице, на эллиптическом тренажере и беговой дорожке. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15470311

Несколько лет спустя другое исследование показало, что эллиптический тренажер может повысить частоту сердечных сокращений даже больше, чем беговая дорожка. Brown GA, et al. (2010). Сравнение расхода энергии на беговой дорожке и эллиптическом тренажере при самостоятельно выбранной интенсивности упражнения. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2010/06000/Comparison_of_Energy_Expenditure_on_a_Treadmill.29.aspx

Более новые исследования показали, что эллиптический тренажер снижает нагрузку на суставы по сравнению с другими видами деятельности с высокой ударной нагрузкой, например бегом на беговой дорожке. Эллиптический тренажер — отличный вариант для тех, кто ищет тренировку с низкой нагрузкой и отличными преимуществами для кардиотренировок. Kaplan Y, et al. (2014). Референтные значения массы тела при ходьбе по земле, беге по земле, беге на беговой дорожке и эллиптических упражнениях. DOI: 10.1016 / j.gaitpost.2013.09.004

На самом деле существует правильный и неправильный способ использовать эллиптический тренажер. При правильной форме и плане атаки вы можете получить поистине убийственную тренировку на тренажере.

Чтобы узнать, как максимально эффективно использовать каждый шаг, мы попросили экспертов по фитнесу дать лучший совет, а также дать эффективную 20-минутную тренировку.Вот как получить максимальную отдачу от тренировки на эллиптическом тренажере.

НЕОБХОДИМО: составьте план, прежде чем нажимать кнопку «Старт»

Прежде чем даже ступить на тренажер, сформулируйте намерение тренировки. «Спросите себя, чего вы хотите достичь в этот день», — говорит Линн Вайнер, личный тренер и специалист по корректирующим упражнениям в Fit Academy.

«Затем следите за своим воспринимаемым уровнем нагрузки — где ноль — это неторопливая прогулка, а в 10 вы полностью запыхались — на протяжении всей тренировки, чтобы убедиться, что вы не просто набираете его. Если вы не чувствуете, что работаете, скорее всего, нет ».

Отсутствие цели — одна из самых больших ошибок, которую люди совершают на эллиптическом тренажере, — говорит Марк Санта-Мария, инструктор по групповому фитнесу. «Люди просто прыгают и думают:« Если я перееду, это будет эффективно », но это не так. У вас должен быть план тренировок ».

DO: Используйте ручки для тренировки всего тела

«На эллиптическом тренажере мощность распределяется между верхней и нижней частью тела», — говорит Вайнер.

Для наиболее эффективной тренировки активно толкайте и тяните рычаги, сохраняя при этом вертикальное положение, удерживая отведенные назад плечи и напряженный пресс — в противном случае ваши руки будут просто готовы к поездке.

Другой вариант — работать на машине, не держась за поручни. «В этом случае большая часть энергии вырабатывается нижней частью тела, что требует большей активации и баланса ядра», — говорит Вайнер. «Оставайтесь в вертикальном положении, удерживайте мышцы живота в напряжении и качайте руками вперед и назад под углом 90 градусов — как если бы вы бежали».

НЕОБХОДИМО: Положите iPad

Если вы отвлекаетесь на журнал, ваш Kindle или «Оранжевый — новый черный» — убийца для тренировок, — говорит Санта-Мария.Сосредоточьтесь на тренировке, а не на сюжете.

Очень легко выработать дурные привычки на эллиптическом тренажере, особенно если мы занимаемся ими годами. Вот несколько моментов, о которых стоит упомянуть.

ЗАПРЕЩАЕТСЯ: сутулиться

С поручнями на тренажере может возникнуть соблазн схватиться за них и наклониться вперед, поскольку всю работу выполняют ноги. Но если наклониться вперед, тренировка станет легче, так что это не принесет вам никакой пользы, — говорит Джонатан Кейн, тренер по триатлону и физиолог.

«Вместо этого стойте прямо с твердым стержнем, не сгибаясь», — говорит он. «Плохая форма неэффективна и может способствовать болям в пояснице и мышечному дисбалансу».

Кроме того, эти ручки не , а для облегчения тренировки. «Я часто вижу, как люди сильно опираются на поручни или опираются на них, — говорит Кейн. «Но все, что они делают — обманывают машину. Если вы поддерживаете свой вес на поручнях, тренажер сообщит вам, что вы расходуете больше калорий, чем есть на самом деле.

НЕЛЬЗЯ: повторяйте свой распорядок дня

Выполнение одной и той же тренировки изо дня в день может быть сначала эффективным, но в конечном итоге приведет к плато в фитнесе.

«Наше тело — это эволюционная машина, которая запрограммирована на адаптацию к новым факторам стресса примерно за четыре-шесть недель», — говорит Вайнер. «Важно постоянно менять параметры упражнений».

Чтобы получить максимальную пользу от общей физической подготовки, следует использовать интервальные тренировки. «Вы получите лучшую физическую форму, чем от постоянной работы», — говорит Кейн.«Одна из приятных особенностей эллиптического тренажера заключается в том, что у вас есть несколько переменных, которыми вы можете манипулировать, чтобы усложнить задачу, например, сопротивление, скорость шага и даже высоту на некоторых тренажерах».

Разнообразие тренировок на эллиптическом тренажере позволит поддерживать ваше тело в отличной форме — к тому же это еще больше увлекательно! Вот несколько идей от Санта-Марии, чтобы изменить свой распорядок дня:

• Делайте 5-минутные интервалы, каждый раз увеличивая сопротивление.
• Начните и оставайтесь в устойчивом темпе — базовой скорости — и увеличьте настройку наклона / спуска тренажера.
• Двигайтесь в обычном темпе в течение 2 минут, затем удвойте скорость в течение 2 минут (сохраняя постоянный наклон) и восстанавливайтесь в течение 1 минуты. Повторите этот узор столько раз, сколько хотите.

«Творчество поможет вам не скучать и не звонить по телефону», — говорит Санта-Мария. «Посмотрите, сможете ли вы улучшить дистанцию ​​или повысить уровень выносливости каждый раз, когда садитесь на тренажер. Соревнуйтесь с собой, чтобы стать сильнее и стройнее ».

Все еще не уверены, что эллиптический тренажер — хардкор? Попробуйте эту интервальную тренировку, созданную Вайнером.

«Интервальные тренировки высокой интенсивности — это быстрый и эффективный способ получить полноценную тренировку в ограниченное время», — говорит она. «Недостаток продолжительности интервальной тренировки компенсируется ее интенсивностью».

Ваша умеренная скорость должна ощущаться как обычная пробежка — не спринт, но не прогулка. Низкое сопротивление должно составлять от 40 до 50 процентов вашего максимального усилия, среднее сопротивление должно составлять от 60 до 70 процентов, а высокое сопротивление должно составлять от 80 до 90 процентов.

В качестве дополнительной задачи выполняйте один или два 30-секундных набора упражнений с собственным весом низкой интенсивности, таких как планка, отжимание, воздушные приседания или выпады, на эллиптическом тренажере во время периодов восстановления.

Как использовать эллиптический тренажер для похудания

Если вы застряли в рутине тренировок, ваш прогресс и мотивация замедлится.

Кредит изображения: Extreme Media / iStock / GettyImages

Эллиптический тренажер может быть самым часто используемым — и неправильно используемым — оборудованием в вашем тренажерном зале. Хотя количество калорий, которые вы сжигаете во время любой тренировки на эллиптическом тренажере, зависит от высоты рампы, уровня сопротивления и скорости бега, обычно вы можете сжечь от 270 до 400 калорий за 30 минут.А поскольку ваши ноги никогда не отрываются от педалей, эллиптический тренажер обеспечивает тренировку с низким уровнем воздействия, которая благоприятна для ваших суставов и спины, в отличие от беговой дорожки.

Но если ваша цель — повысить частоту сердечных сокращений, потеть и избавиться от лишних килограммов, но все, что вы делаете, это постоянная 20- или 30-минутная тренировка, вы упускаете потенциал тренажера.

«Эллиптический тренажер является лидером среди кардиооборудования, потому что он позволяет задействовать большое количество мышц», — говорит Эван Джонсон, сертифицированный персональный тренер из Сторрса, штат Коннектикут.Тренажер развивает силу и выносливость мышц квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и икр, а также прорабатывает руки, грудь и спину, когда вы активно пользуетесь рукоятками. «Чем больше мышц работает, тем больше калорий вы сжигаете», — говорит он.

Вы хотите похудеть или стать здоровее? Присоединяйтесь к MyPlate Calorie Counter и получите доступ к бесплатным планам питания, полезным рецептам и домашним тренировкам. Вы также получите ежедневные калорийные и макро-цели для вашего фитнес-путешествия. Не упустите свой шанс на потрясающие результаты.Зарегистрироваться Сегодня!

Преимущества использования эллиптического тренажера

Есть много причин, чтобы сесть на эллиптический тренажер, но вот лишь некоторые из них:

• Нацелен на ваши ягодичные, четырехглавые, подколенные сухожилия и икры в нижней части тела и на широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, трицепсы и бицепсы в верхней части тела (если тренажер также имеет подвижные ручки).
• Использование педалей на эллиптическом тренажере также может помочь уменьшить потерю минералов в костях, которые несут ваш вес.
• Поскольку ваши ноги никогда не отрываются от педалей, вам не нужно терпеть повторяющиеся удары при каждом ударе по беговой дорожке. Таким образом, тренировка на эллиптическом тренажере и тише, и комфортнее.
• Вы можете регулировать сопротивление и наклон эллиптического тренажера и, в отличие от беговой дорожки, изменять скорость по своему желанию, чтобы либо увеличить количество сжигаемых калорий, либо позволить себе больше времени на восстановление.
• В сочетании со здоровым питанием и силовыми тренировками эллиптические тренажеры могут помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.Чтобы сбросить один фунт жира, вам необходимо иметь дефицит калорий в 3500 калорий, что означает, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Таким образом, в зависимости от других факторов, вы можете начать видеть небольшие результаты в течение недели и более серьезные изменения в течение месяца.
• Регулярные кардиотренировки также снижают стресс, улучшают настроение, укрепляют иммунную систему и снижают риск развития заболеваний, связанных с ожирением.

Эллиптический тренажер является лидером среди кардиотренажеров, поскольку он позволяет задействовать большое количество мышц.

—Эван Джонсон, сертифицированный персональный тренер

Эллиптический тренажер против других кардиотренажеров

Если вы выполняете одну и ту же тренировку снова и снова, тело адаптируется к ней. Со временем вы будете сжигать меньше калорий и поддерживать, а не улучшать свою сердечно-сосудистую форму. Изменив свой распорядок дня, вы сожжете больше калорий и быстрее поправитесь.

Таким образом, даже если ваш основной режим кардиоупражнений — эллиптический, вы захотите побороть скуку (и плато тренировок), включив в свой распорядок некоторые из этих других тренажеров и кардио-опций.Вот плюсы и минусы каждой из альтернатив.

Стационарные велосипеды: В качестве еще одного кардиотренажера с низким уровнем ударной нагрузки велотренажер также позволяет сидеть во время тренировки, помогая поддерживать равновесие и делая его идеальным для тех, кто страдает болями в суставах или спине. Но хотя вы можете регулировать сопротивление, вы не можете регулировать наклон или использовать ручки, как на эллиптическом тренажере.

Велоспорт на открытом воздухе: Если вы едете на велосипеде на улицу, это дает вам возможность решать реальные задачи, которые вы не можете контролировать, как в тренажерном зале.Вам предстоит преодолевать холмы и препятствия, а также вам предстоит дополнительная задача по устойчивости, чтобы оставаться на велосипеде. И в целом, езда на велосипеде не вызывает особых затруднений. Но опять же, новички или те, у кого проблемы с суставами, должны отдавать предпочтение эллиптическому тренажеру, по крайней мере, на первых порах.

Беговая дорожка: Хотя эллиптический тренажер отлично подходит для новичков, поскольку тренажер полностью поддерживает вес вашего тела, беговая дорожка может сжечь больше калорий для продвинутых бегунов, в зависимости от вашей скорости и наклона.Опытные бегуны, скорее всего, отдадут предпочтение беговой дорожке, смешивая их на эллиптическом тренажере только для кросс-тренинга.

А поскольку вес вашего тела не поддерживается беговой дорожкой, вы получите более эффективную тренировку и увеличите плотность костей. Однако беговая дорожка предназначена исключительно для тренировки нижней части тела, в то время как эллиптический тренажер имеет компонент верхней части тела. Тем, кто хочет кардио-тренировку всего тела или тем, у кого проблемы с суставами, следует выбрать эллиптический тренажер.

Бег на открытом воздухе: В то время как эллиптический тренажер имитирует некоторые движения бега с меньшей нагрузкой, бег на открытом воздухе создает больше проблем для ваших мышц (особенно ягодиц, квадрицепсов и икр), так как вы не работаете. вместе на машине.Кроме того, это означает, что вы не привязаны к тренажерному залу. К сожалению, это может быть утомительно для ваших лодыжек, колен и бедер, поэтому, если у вас есть травмы или слабые места в любой из этих областей, придерживайтесь эллиптического тренажера.

Подъемник по лестнице: Если вы не опираетесь слишком сильно на поручни степпера, этот тренажер может обеспечить отличную тренировку нижней части тела, нацеливаясь на ягодицы и квадрицепсы даже больше, чем на эллиптическом тренажере. Но эллиптический тренажер по-прежнему лучше подходит для тренировок с меньшей нагрузкой.

Но если ваша цель — похудание, вопрос не в том, какая машина будет работать лучше всего, а в том, на какой машине вы будете работать лучше всего.Выберите вариант, при котором, по вашему мнению, вы можете делать самые жиросжигающие интервалы. Или посмотрите ниже информацию о тренировках на эллиптическом тренажере для сжигания жира.

Подробнее: Какие кардиотренировки сжигают больше всего калорий?

Практикуйте правильную технику на эллиптическом тренажере

Во-первых, есть несколько вещей, которые следует помнить во время каждой тренировки на эллиптическом тренажере. Вы получите больше пользы от тренировок, если будете поддерживать правильную форму: стойте прямо, в правильной осанке, положив голову на плечи, а плечи — на бедра.«Чтобы проработать верхнюю часть тела, вы должны активно толкать и тянуть за ручки, а не просто держаться», — говорит Джонсон.

Но не хватайтесь за руль слишком сильно; это может привести к утомлению предплечий и плеч и соблазну вас опереться на тренажер — распространенная ошибка. Наклонение может уменьшить укрепляющий и жиросжигающий эффекты. К тому же со временем это может напрячь плечи и спину.

Во время тренировки следите за своей скоростью. Увеличение оборотов в минуту (оборотов в минуту; некоторые машины могут использовать SPM или шаги в минуту) увеличивает интенсивность, но слишком большая скорость может вызвать проблемы.«Слишком быстро на эллиптическом тренажере вы используете слишком большой импульс, поэтому ваши мышцы задействованы не полностью», — говорит Мишель Олсон, доктор философии, профессор науки о физических упражнениях в Университете Монтгомери, штат Алабама, и преподаватели Американского колледжа физкультуры. Спортивная медицина.

Другими словами, избыточная скорость, такая как наклон, лишает ваши ноги некоторых укрепляющих преимуществ и снижает количество сжигаемых калорий. Если вы подпрыгиваете или ноги срываются с педалей, снизьте скорость.

Эллиптические тренировки для занятий в тренажерном зале

Чтобы максимально использовать время на тренажере, Джонсон разработал четыре тренировки, в которых используются различные настройки эллиптического тренажера, нацеленные на все ваше тело.Включите хотя бы одну тренировку в свой еженедельный распорядок или, если вы используете эллиптический тренажер несколько раз в течение недели, попробуйте пару или больше.

Эти эллиптические тренировки используют уровни усилий, которые соответствуют 10-балльной шкале воспринимаемой нагрузки (одна — очень низкая интенсивность, 10 — все усилия). Во время разминки делайте паузы для охлаждения и отдыха каждого, отпускайте ручки. Это дает отдых вашим рукам и верхней части тела, но также задействует ядро ​​и бросает вызов вашему равновесию.

Подробнее: Как избавиться от жира на животе с помощью этих 7 кардиотренировок

Короткие интервалы высокой интенсивности (30 минут)

Настройки: Выберите короткую интервальную программу машины. Если его нет, используйте ручной режим и самостоятельно контролируйте сопротивление. Установите уклон (или рампу) от низкого до среднего (он не изменится для этой тренировки). Вместо этого вы отрегулируете сопротивление, чтобы изменить интенсивность.

• После трехминутной разминки следуйте интервальной программе машины (обычно от 30 секунд до двух минут). Если вы находитесь в ручном режиме, увеличьте сопротивление усилию, которое ощущается как восемь или девять (по шкале воспринимаемого напряжения 10) в течение одной-двух минут.Нажимая и потянув за рукоятки, вы увеличите обороты.
• Уменьшите интенсивность и замедлите число оборотов в минуту на период отдыха, равный по длине вашему жесткому интервалу (например, одна минута жесткого, одна минута отдыха). Ваше предполагаемое усилие должно быть примерно два или три в это время.
• Во время каждого третьего жесткого интервала крутите педаль назад.
• Повторяйте интервалы, пока общее время упражнения не достигнет 27 минут, а затем расслабьтесь с помощью трех-пяти минут легких усилий.

Hill Climber (45 минут)

Настройки: Выберите программу «Холм», которая постепенно увеличивает сопротивление и высоту наклона в течение двух-пяти минут, а затем обеспечивает период отдыха (вы также можете вручную отрегулировать их с помощью кнопок вверх и вниз). Большинство тренажеров предлагают от четырех до шести повторений холмов за тренировку.

• После разминки (от трех до пяти минут) сделайте первый подъем и запишите общее время. Для остальных интервалов разделите холмы пополам и выполните следующие действия:

1. На первой половине склона держите руки посередине ручки качающейся руки, которая нацелена на мышцы нижней части спины (имитирует греблю).

2. Во второй половине возьмитесь за ручки и по-настоящему приложите усилия для толкания и тяги. К концу интервала ваш уровень усилий должен быть до восьми. Если к концу у вас будут тяжелые времена, наклонитесь вперед и сильно надавите, чтобы подняться на холм

• Продолжайте подниматься в гору, пока не дойдете до 40 минут общего времени тренировки. Остыть пять минут.

«Повтор мили» или средней интенсивности, длинные интервалы (45 минут)

Настройки: Вручную.Вы увеличите интенсивность, регулируя рампу и обороты.

• После разминки (от трех до пяти минут) выполните пять пятиминутных интервалов с уровнем усилия около шести или семи. Используйте следующие настройки:

1. Низкая рампа, низкое сопротивление, высокие обороты
2. Средняя рампа, низкое сопротивление, высокие обороты (педаль назад)
3. Высокая рампа, низкое сопротивление, высокие обороты
4. Средняя рампа, низкое сопротивление, высокие обороты
5. Низкая рампа, среднее сопротивление, высокие обороты (педаль назад)

• Между каждым интервалом восстанавливайтесь по три минуты с умеренной интенсивностью (уровень усилия четыре-пять), замедляя ваши обороты.
• Охладитесь за три-пять минут.

Лестница (60 минут)

Настройки: Вручную. Вы увеличите свою интенсивность, регулируя рампу и сопротивление.

• Разминка в течение пяти минут легко, руки свободно размахивают. Затем вы выполните три 15-минутных интервала. В течение этих интервалов вы будете увеличивать интенсивность каждые пять минут, выполняя следующие действия:

1. Первые пять минут: низкая рампа, низкое сопротивление (уровень усилия 5-6)
2. Вторые пять минут: средний подъем, среднее сопротивление (уровень усилия с шестого по седьмой)
3. Последние пять минут: высокий подъем, высокое сопротивление (усилие семь-восемь)

• После завершения первого 15-минутного интервала сделайте легкий шаг в течение двух минут, затем выйдите из тренажера и выполните 25 приседаний с собственным весом.
• Снова включитесь и выполните второй интервал (та же структура, что и выше). Затем сделайте легкий шаг в течение двух минут, сойдите с эллиптического тренажера и выполните 25 выпадов с собственным весом.
• Вернитесь к машине и сделайте третий интервал.
• Расслабьтесь с помощью пяти минут легких шагов, позволяя вашим рукам свободно раскачиваться. Если у вас осталась энергия, сделайте еще 25 приседаний с собственным весом, когда выйдете из тренажера.

Подробнее: 9 способов получить максимальную отдачу от кардиотренажеров

Советы по использованию эллиптического тренажера

Обувь: Лучшая обувь для эллиптического тренажера — это кроссовки или кроссовки для кросс-тренинга, и они будут правильно сидеть на вашей ноге, обеспечивая при этом достаточную поддержку свода стопы, стабильность и амортизацию.Обувь, предназначенная для бега по дороге, которая обычно легкая и гибкая и предназначена в первую очередь для плоских поверхностей, оптимальна для педалей эллиптического тренажера по сравнению с беговыми дорожками.

Кросс-тренажеры

обычно имеют широкую и устойчивую подошву, обеспечивающую устойчивость и поддержку ног и лодыжек. Кросс-кроссовкам может не хватать амортизации, что делает их плохим выбором для настоящего бега, но обувь хорошо работает на эллиптическом тренажере с низким уровнем ударов.

Типы эллиптических тренажеров: Эллиптические тренажеры — это кардиотренажеры, предназначенные только для нижней части тела, у которых есть ножные педали, на которых вы стоите, и стационарный руль, за который можно держаться.Эллиптический кросс-тренажер — это кардиотренажер, который прорабатывает верхнюю и нижнюю части тела.

Он имеет ту же платформу для педалей, что и эллиптический тренажер, и движется по той же эллиптической схеме. Эллиптический параплан очень похож на эллиптический тренажер, однако педали перемещаются вверх и вниз под небольшим углом назад.

Предупреждение

Проконсультируйтесь с врачом перед началом любого нового режима похудания, особенно если у вас есть травмы, которые могут сделать использование тренажерного оборудования опасным.

Почувствуйте (калорийность) сжигания

Не все кардиотренажеры одинаковы по количеству сжигаемых калорий. Вот список самых популярных кардиотренажеров и количество калорий, которые вы сожжете за 30 минут.

• Эллиптический тренажер: от 270 до 400 калорий
• Бег, 6 миль / ч: от 300 до 422
• Шаговая ступенька: от 180 до 266 калорий
• Велотренажер (умеренная интенсивность): от 210 до 311 калорий
• Велотренажер (высокая интенсивность): от 315 до 466 калорий
• Гребной тренажер (умеренная интенсивность): от 210 до 311 калорий
• Гребной тренажер (высокая интенсивность): от 255 до 377 калорий
• Лыжный тренажер: от 285 до 422 калорий

* Данные Гарвардской медицинской школы основаны на людях с весом от 125 до 185 фунтов.Точное количество сжигаемых калорий зависит от веса, уровня физической подготовки и интенсивности (скорости или наклона). Чтобы узнать приблизительное количество сожженных калорий, используйте приложение MyPlate Calorie Tracker на LIVESTRONG.com, чтобы записывать свои тренировки.

Руководство для бегунов по эллиптическому тренажеру

С тех пор, как несколько недель назад я вывихнул ногу во время пеших прогулок, я потратил значительное количество времени на эллиптическом тренажере для кросс-тренинга, пока не выздоровел достаточно, чтобы снова бегать. Некоторые читатели спрашивали меня об использовании эллиптического тренажера для кросс-тренинга; Хотя я не являюсь экспертом в эллиптическом тренажере, это руководство для бегунов по эллиптическому тренажеру поможет вам максимизировать тренировку и свести к минимуму скуку, сохранив при этом вашу спортивную форму.

Будет ли эллиптический тренажер поддерживать мою спортивную форму?

Давайте посмотрим, что говорит наука. Вы меня знаете: объективные факты лучше субъективных наблюдений. Эллиптический тренажер будет чувствовать себя иначе, чем бег на улице, и многие из нас, бегунов, будут чувствовать, что не получают эквивалентной тренировки. Но основано ли это на реальных физиологических эффектах эллиптической тренировки или на том факте, что многие из нас, бегуны, жаждут ударов ногами по земле и ветра в волосах?

Итак, давайте посмотрим, что на самом деле говорит наука:

Это может не ощущаться как бег, и, конечно, вы не получите таких же преимуществ, как при беге по дороге, но если эллиптический тренажер — ваш единственный вариант из-за травмы, Вам не нужно беспокоиться о потере с трудом заработанной беговой формы.

Конечно, вы получаете то, что даёте на эллиптическом тренажере. Если вы будете делать медленные усилия в течение 20 минут, вы не получите хорошей тренировки. Если вы заставляете себя выбирать правильную частоту вращения педалей, увеличиваете сопротивление и действительно тренируетесь с более тяжелым усилием, тогда у вас будет тренировка, похожая на бег!

Преимущества эллиптического тренажера для бегунов

• Аэробная подготовка с меньшим воздействием: поддержание физической формы во время травмы или увеличение пробега без дополнительных ударов
• Не позволяет вам сойти с ума при травме
• Сравнима с беговой дорожкой по показателям прироста физической формы
• Вам не нужно никакого специального снаряжения, как для плавания.

Эллиптический тренажер кажется довольно простым, но знание нескольких простых советов поможет вам максимально эффективно использовать время на эллиптическом тренажере.Никто не хочет проводить часы на этом тренажере, поэтому следуйте этим советам о том, как получить вспотевший, сердечный ритм, аналогичный беговой тренировке за 60 минут или меньше.

Руководство для бегунов по эллиптическому тренажеру

Стремитесь к 90 об / мин (оборотов в минуту)

Эллиптический тренажер можно использовать для имитации похода или бега. Очевидно, что при выборе кросс-тренинга преобладает правило специфичности, особенно если кросс-тренинг полностью заменяет бег из-за перерыва в беге.

Скорость бега — это комбинация длины шага и частоты шага (каденции). В идеале вы должны бегать как можно ближе к 180 каденсам (всего 180 шагов в минуту или 90 шагов на ногу) для наиболее эффективного шага. На эллиптическом тренажере, чтобы имитировать скорость бега, постарайтесь максимально приблизиться к 90 об / мин. Это может потребовать некоторой практики, и вам может потребоваться поддерживать умеренное сопротивление (2-8), пока вы не овладеете правильной частотой вращения педалей.

Будьте терпеливы: первые пару раз на эллиптическом тренажере вы можете обнаружить, что вам трудно достичь более высоких оборотов, когда вы пытаетесь найти правильный ритм на тренажере.

Использование эллиптического тренажера показало мне, что мне нужно работать над улучшением своего темпа за счет включения шагов и упражнений после того, как я вернусь к бегу; У меня в среднем 75-80 оборотов в минуту на эллиптическом тренажере. Так что думайте о эллиптическом тренажере как о шансе выявить потенциальные слабые места и дать вам план игры, как вернуться к бегу сильнее, чем раньше.

Варьируйте сопротивление

Вы не хотите продвигаться вперед с нулевым сопротивлением, но вы также не хотите проводить все 30-60 минут с максимально возможным сопротивлением.Помните правило конкретики? Это применимо и здесь.

Стремитесь к сопротивлению, которое больше всего похоже на усилие, которое вы бежите снаружи. Это будет зависеть от того, бегаете ли вы по ровным дорогам, холмам или тропам, и в зависимости от типа тренировки, которую вы собираетесь выполнить. . Так что для легкого «бега» на эллиптическом тренажере удерживайте сопротивление на нижнем конце и стремитесь к 90 об / мин (или как можно ближе). Для интервальной тренировки поддерживайте 90 PRM, а затем увеличивайте наклон для «активных» интервалов.Чтобы имитировать темп или устойчивый бег, сохраняйте умеренный наклон и 90 PRM. А для бега по холмам играйте с сопротивлением сколько хотите!

Время и усилия вместо расстояния и темпа

Скорее всего, вы не достигнете того же темпа на эллиптическом тренажере, что и на дорогах, и вы не должны — хотя эллиптический тренажер по своим физиологическим эффектам аналогичен бегу, он все же остается отличается с точки зрения механики от бега, и вам помогает машина.

Выполняйте упражнения на эллиптическом тренажере в зависимости от времени и усилий, а не расстояния и темпа.Поэтому вместо того, чтобы бегать 7 миль в темпе 8:30 / милю, я буду стремиться к 60 минутам с легким усилием на эллиптическом тренажере. Я могу преодолеть большее расстояние на эллиптическом тренажере, но это имеет меньшее значение, чем время, потраченное на тренировку, с точки зрения эквивалентных тренировок.

И снова правило специфичности должно определять вашу продолжительность и усилия: если вы полумарафонец или марафонец, пытающийся сохранить форму во время травмы, выберите более длительные и легкие или умеренные эллиптические тренировки. Бегуны с фокусом на 5 км и 10 км должны чаще выполнять короткие интервальные тренировки на эллиптическом тренажере, чтобы поддерживать скорость, характерную для их гонки.

Сохраняйте присутствие на тренировке

Ассоциативное мышление применимо как на эллиптическом тренажере, так и на дорогах. Хотя развлечения отлично подходят для того, чтобы отвлечь вас от того факта, что вы ограничены маленькой машиной внутри и НЕ бежите, вы также должны быть настроены на свои усилия. Слишком большое зонирование может привести к простому перемещению на эллиптическом тренажере, что не приведет ни к чему другому, кроме как к потере вашего времени. Проверяйте свою форму, измеряйте свои усилия каждые несколько минут и сосредоточьтесь на работе.Как показывают исследования, ключевым моментом является равное усилие!

Go Virtual

Эллиптические тренажеры в тренажерном зале моей квартиры предлагают виртуальное моделирование нескольких пешеходных и беговых маршрутов по всему миру. Я настраиваю эллиптический тренажер на изменение наклона (обычно с сопротивлением 4-8, чтобы я мог сосредоточиться на своих оборотах в минуту и ​​скорости) и просто смотрю на экран и притворяюсь, что бегу по этим трассам. Визуализация пейзажа на открытом воздухе, хотя и на экране, помогает мне чувствовать, что я нахожусь на улице, а не привязан к машине.

Ум — это мощная вещь, и чем больше вы сможете обмануть свой мозг, заставив его думать, что эллиптические тренировки похожи на бег на свежем воздухе, тем легче вам будет переносить кросс-тренировки на эллиптическом тренажере.

Единственным недостатком является то, что теперь нам НЕОБХОДИМО поехать в Йосемити в этом году. Я терпеть не могу виртуально бегать через это и НЕ испытывать это лично. Хммм, Калифорнийский международный марафон проходит всего в 2 часах езды от Йосемити, и в идеальное время года, чтобы избежать скопления людей…

А как насчет рулевых рычагов?

Не используйте статические поручни для стабилизации, так как это снизит эффективность тренировки. Что касается движущихся стержней? Я использую их для увеличения выходной мощности, но я не опираюсь на них (я держу их только свободно, чтобы не подвергать их весу). Скорее, я толкаю и тяну их, одновременно качая ногами с устойчивым и быстрым зажимом для тренировки всего тела. Для меня это имитирует махи руками в хорошей беговой форме, а также прорабатывает верхнюю часть тела, что означает большее сжигание калорий.

Вы также можете отказаться от использования перекладины и свободно размахивать руками, как при беге. Только не делайте жесткой или неподвижной верхней части тела и будьте осторожны с осанкой, если вы занимаетесь без помощи рук.

Независимо от того, что вы выберете, не наклоняйтесь вперед и не перекладывайте свой вес на перекладины. Сохраняйте прямую спину, напряженный корпус и стойкую вертикальную осанку.

Когда следует избегать эллиптического тренажера:

• Если у вас стрессовый перелом, вам необходимо выбрать полностью безударные формы кросс-тренинга, такие как плавание или бег в воде.
• Травмы, такие как синдром IT-бандажа или тендинит ахиллова сухожилия, могут усугубляться движениями эллиптического тренажера.
• Если болит, не делай этого.Легко и просто.

Эллиптические тренировки

Попробуйте одну из этих тренировок на эллиптическом тренажере, чтобы поддерживать свою спортивную форму и избавиться от скуки в тренажерном зале! Как и в случае с бегом, старайтесь следовать принципу «трудно — легко», то есть, если вы делаете тяжелую тренировку в понедельник, делайте легкую тренировку во вторник.

Tempo Elliptical Run

10-20 минут легкое усилие с низким сопротивлением (1-4).
20-30 минут с комфортным усилием, с умеренным сопротивлением (5-10) и стремлением поддерживать как можно ближе к 90 об / мин.
10-20 минут легкое усилие с низким сопротивлением (1-4).

Эллиптические интервалы

10 минут с легким усилием с низким сопротивлением (1-4).
6-8 подходов: 2 минуты с большим усилием с большим сопротивлением (10-15), 2 минуты с низким сопротивлением (1-4).