Как узнать мезоморф эктоморф эндоморф: 📌Типы телосложения — сводная таблица видов. Как определить свой?

📌Типы телосложения — сводная таблица видов. Как определить свой?

Спортивное телосложение — это не только результат тренировок, но и подарок генетики. Например, мезоморф от природы обладает атлетическим телосложением. Эктоморф, в силу природной худобы, отличается рельефным прессом, а эндоморф обычно успешен в силовых видах спорта.

Как определить свой тип телосложения — относитесь ли вы к спортивным мезоморфам, или к легко набирающим лишний вес эндоморфам? Ниже в материале вы найдете сводную таблицу видов телосложения мужчин с рекомендациями выбора стратегии тренировок и питания.

// Тип телосложения — что это?

Типы телосложения — это классификация наиболее распространенных видов фигур человека с делением на эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа. Теория соматотипов была разработана Уильямом Шелдоном в 1940-х годах и основывалась на анализе антропологических параметров студентов-мужчин¹.

Эктоморф — это склонный к худобе высокий человек, мезоморф отличается атлетическим телосложением, а эндоморф —предрасположенный к набору веса. Отдельно Шелдон отмечал, что в “чистом” виде указанные типы телосложения не встречаются — средний человек является комбинацией различных видов.

Отличия каждого типа телосложения выражаются в особенностях обмена веществ. В конечном итоге, эндоморф обладает медленным метаболизмом, мезоморф — характеризуется повышенным уровня тестостерона (что помогает набирать мышцы), а эктоморф — высоким уровнем кортизола.

// Типы телосложения — кратко:

• эктоморф — худой от природы мужчина
• мезоморф — спортивный тип телосложения
• эндоморф — склонность к набору лишнего веса

// Читать дальше:

Как определить свой тип телосложения?

Одной из ключевых характеристик типа телосложения является толщина кости и запястья. Обхват запястья сохраняется неизменным вне зависимости от количества жировой или мышечной массы в организме. Обычно классический эктоморф обладает тонкими костями, мезоморф — средними, эндоморф — широкими.

У мужчин-эктоморфов обхват запястья (измерения проводятся по косточке чуть выше расположения наручных часов) составляет менее 17 см, у мезоморфов — 17-20 см, у эндоморфов — более 20 см. В таблице, представленной ниже, вы найдете прочие физические характеристики, а также плюсы и минусы каждого типа телосложения.

// Сводная таблица для определения различных типов телосложения:

• Эктоморф — запястье меньше 17 см; узкие плечи и плоская грудная клетка, тонкие и длинные конечности, худоба и минимум подкожного жира. Плюсом эктоморфного типа телосложения является способность быстро накачать пресс, а также отсутствие необходимости соблюдения диеты. Минусом — сложность с набором массы и повышенный уровень кортизола.
• Мезоморф — запястье от 17 до 20 см; широкие плечи и развитая грудная клетка, средняя или крупная кость, низкий уровень жира при заметных мышцах. Плюсами мезоморфного типа телосложения является высокий уровень тестостерона (у мужчин) и врожденную любовь к спорту. Минусы  мезоморфа — склонность к повышению уровня холестерина и проблемам с сосудами.
• Эндоморф — запястье больше 20 см; крупная кость и массивные конечности, короткие руки и ноги, широкая талия и бедра, избыточное жироотложение. Плюсом эндоморфного типа телосложения считается мощная костная структура, позволяющая добиться больших результатов в спорте. Минусом — склонность к полноте и риск развития сахарного диабета при употреблении быстрых углеводов.

Мезоморф — характеристики

Мезоморф — это спортивный тип телосложения, имеющий склонность к занятиям активными видами спорта. Мезоморфы характеризуются повышенным уровнем тестостерона и быстрым метаболизмом на фоне хорошего аппетита — все это позволяет им быстро набирать мышцы. Большинство профессиональных атлетов являются мезоморфами.

Плюсом данного типа телосложения является и то, что организму мезоморфа требуется меньше времени на восстановление. Мезоморфы могут тренироваться не три раза в неделю, как это рекомендуется эктоморфам и эндомофрам, а четыре-пять раз.

// Тип телосложения “мезоморф”:

• атлетическое телосложение
• низкий уровень жира при заметных мышцах
• средняя или крупная кость
• широкие плечи и развитая грудная клетка
• быстрый метаболизм
• хорошие силовые показатели

Как накачаться мезоморфу?

Спортивное телосложение не проявляется само себе — чтобы набрать первые килограммы мышечной массы, мезоморфу  потребуются месяцы упорных физических тренировок и правильного высококалорийного питания. При этом лучшей стратегий тренинга для прокачки тела станет выполнение базовой программы тренировок на массу.

После того, как вес тела достигнет как 70-75 кг (при стандартном росте 180 см), мезоморф должен переходить на бодибилдерский сплит из 3 тренировок в неделю. На каждую группу мышц выполняется 2-3 упражнения в 4 сета по 8-12 повторений. Выбор упражнений зависит от целей проработки отстающих мышц.

// Читать дальше:

Эндоморф — характеристики

Эндоморф — это склонный к набору массы тип телосложения. Среди европейцев эндоморф является одним из наиболее распространенных. Отличается замедленным обменом веществ на фоне высокой выносливости. Сочетание этих факторов дает хорошие силовые показатели, но провоцирует рост подкожного жира.

Ключ к созданию спортивного тела для эндоморфов кроется в постоянном соблюдении диеты — они  должны следить за гликемическим индексом потребляемых углеводов, а также регулярно заниматься кардио и прочими жиросжигающими тренировками. Эндоморфы худеют быстрее всего при выполнении круговых тренировок.

// Тип телосложения “эндоморф”:

• крупная кость и массивные конечности
• высокий уровень физической силы
• короткие руки и ноги, широкая талия и бедра
• замедленный метаболизм
• склонность к набору жира

Тренировки для эндоморфа

Чем больше мышц в организме, тем быстрее работает обмен веществ эндоморфа. Однако тело чаще всего не способно строить мышцы и сжигать жир одновременно — именно поэтому лучшим форматом тренировок для эндоморфов станет чередование цикла на массу и цикла на сушку.

Сложность заключается и в том, что медленный обмен веществ новичка-эндоморфа не умеет запасать энергию в мышцах. Чтобы «раскачать» метаболизм, рекомендуется принимать преворкаут и небольшую порцию быстрых углеводов за 30-40 минут до начала тренировки — это даст мышцам больше энергии для упражнений.

// Читать дальше:

Эктоморф — характеристики

Эктоморф — это худой о природы человек, отличающийся длинными конечностями. Эктоморфы обладают ускоренным метаболизмом и плохим аппетитом, а их мышцы не имеют достаточного запаса гликогена для тренировок, что снижает эффективность силового тренинга и ограничивает возможности для восстановления и роста мышц.

Стратегия тренировок для худых эктоморфов строится на редких, однако интенсивных, тренировках с низким количеством повторений (не более 8 повторов упражнения в каждом сете). Ключевой момент — повышенная калорийность питания и особое внимание к углеводному окну сразу по окончанию тренировки.

// Тип телосложения “эктоморф”:

• низкий уровень подкожного жира
• ускоренный обмен веществ
• узкие плечи и плоская грудная клетка
• тонкие и длинные конечности
• низкие силовые показатели

Тренировки для эктоморфа

Быстрый метаболизм отличает худощавых эктоморфов от полноватых эндоморфов и мускулистых мезоморфов. Подросток-эктоморф может питаться высококалорийными продуктами, не набирая лишний вес. Однако лишь до определенного возраста — после чего на фоне общей худобы может начать расти жир внизу живота.

При этом именно питание является ключом того, как эктоморф может набрать массу. Худым от природы парням, желающим накачаться, необходимо увеличить норму суточных калорий, а также употреблять протеин каждые несколько часов. Кроме этого, поддержание мышечной массы также требует калорий.

// Читать дальше:

Как узнать свой тип телосложения?

Отметим и то, что современная наука весьма критично относится к теории типов телосложения. В конечном итоге, не существует четких и однозначных критериев, по котором человек относится именно к одному из них. Всегда есть исключения и индивидуальные особенности.

У некоторых людей (чаще всего у женщин) верх тела может иметь признаки одного типа телосложения, а низ — другого. Именно поэтому среднему человеку крайне сложно определить, является ли он эндоморфом, мезоморфом или эктоморфом. Кроме этого, роль играет и питание в подростковом возрасте.

Напомним, что Уильям Шелдон, автор теории типов телосложения, отмечал, что «чистые» соматотипы практически не встречаются. В реальной жизни конкретный человек представляет собой комбинацию из всех трех типов телосложения. Всего ученый выделял более 10 возможных типов фигуры.

***

От того, какой тип телосложения преобладает в человеке, зависит стратегия тренинга и питания, которая необходима ему для создания спортивной фигуры. Однако большенство людей совмещает в себе характеристики всех трех видов телосложения — но в разных пропорциях.

Научные источники:

1. William H. Sheldon, Barbara Honeyman Heath and the Struggle for Hegemony in the Science of Somatotyping, pdf
2. Somatotyping, antimodernism, and the production of criminological knowledge, source
3. Somatotype Profile and Body Composition of Players from the Mexican Professional Basketball League, source
4. Body composition and somatotype of judo athletes and untrained male students as a reference group for comparison in sport, pdf

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  27 октября 2020

как определить кто ты эктоморф мезоморф эндоморф?

Узнай свой тип тела

Учёные и врачи уже давно вывели три основных типа телосложения. Ориентируясь на них, можно составить план тренировок, подобрать функциональный и полезный режим питания для похудения или набора мышечной массы. Тип телосложения эндоморф характеризуется преобладанием подкожного жира в теле человека. Второй тип телосложения – мезоморф встречается у людей с хорошо развитой мускулатурой. И наконец – эктоморф. Этот тип отличается отсутствием большого количества подкожного жира и мышечной массы.

Неважно, какую цель перед собой вы поставили — нарастить мышечную массу или сбросить вес. Определение типа вашего тела поможет гораздо быстрее продвинуться в решении ряда задач и ответить на самые распространённые вопросы.

Фото: musteed.blogspot.ru

Эктоморф

Внешние показатели. Вы — чистый эктоморф, если у вас: низкий уровень подкожного жира, очень быстрый метаболизм. Тонкие и длинные руки и ноги, узкие плечи и грудная клетка. Высокий показатель выносливости. Визуально ваша фигура похожа на букву «Н».

Тренировки. Вы должны сосредоточиться на наборе чистой мышечной массы. Чтобы это сделать, нужно уделять больше времени базовым упражнениям с большим весом. Упражнения следует делать в достаточно медленном темпе, соблюдая правильную технику. Не задерживайтесь на тренировке слишком долго, будет достаточно 1-1,5 часа интенсивного тренинга. Аэробные упражнения сократите до минимума. Их следует выполнять исключительно в начале тренировки для разогрева мышц.

Питание. Используйте только высококачественные продукты с большим содержанием белка и углеводов. Потребление жиров сократите до минимума. Питайтесь 5-6 раз в день.

Фото: musteed.blogspot.ru

Мезоморф

Внешние показатели. Широкие плечи и грудная клетка, средний уровень подкожного жира. Нормальный метаболизм. Высокий уровень физической активности. Обхват груди больше обхвата бёдер и талии. Профиль фигуры образует букву «V».

Тренировки. У вас достаточно крепкое телосложение. Чтобы сохранить его или стать ещё больше, нужно правильно тренироваться и следить за питанием. Нагрузки должны быть умеренными. В конце последнего подхода можете практиковать тренировку с максимальным весом. Также существует множество людей с типом телосложения как у мезоморфа с небольшой долей эндоморфа. Поэтому можно 10-20 минут уделять кардио, чтобы не давать накапливаться лишнему подкожному жиру.

Питание. Мезоморфу очень повезло не только в плане мускулистого телосложения, но и в том, что не нужно уделять особое внимание питанию. Достаточно есть здоровые и качественные продукты с большим содержанием белков и углеводов. Количество жиров в рационе мезоморфа нужно сократить до минимума. Если у вас есть небольшой подкожный жир, помимо аэробных нагрузок уделяйте внимание питанию, увеличьте количество белков. Ближе к лету можно практиковать безуглеводную диету для сушки тела.

Фото: bodytrain.ru

Эндоморф

Внешние показатели. Вы — чистый эндоморф, если у вас: обхват лодыжки значительно больше обхвата запястья. Обхват талии больше обхвата бёдер и груди. Большие суставы (широкая кость). Характерные шарообразные формы (гладкие, круглые контуры тела). Замедленный метаболизм и избыточное жироотложение.

Тренировки. Для вас самой большой проблемой станет потеря лишнего жира. Нужно начать вести здоровый образ жизни, который поможет вам бороться с лишним весом. Забудьте о своих вредных привычках. Что касается тренировок: совмещайте силовую и кардио нагрузки. Тяжёлые базовые упражнения помогут вам увеличить процентное соотношение мышц к жиру. Это поможет ускорить метаболизм в организме. Аэробные нагрузки служат как дополнительные механизм для сжигания лишнего жира.

Питание. Однако основную роль играет ваша диета. Чтобы начать худеть, нужно прежде всего пересмотреть свой дневной рацион питания. Следует исключить жирную и жареную пищу, сладкое, алкоголь. Добавить в свой рацион продукты с большим содержанием белков. Углеводы немного сократить, а потребление жиров минимизировать. Следите за количеством потребляемых калорий, составьте свой рацион так, чтобы количество растраченных калорий за день превышало количество потребленных калорий. Таким образом из-за недостатка энергии организм начнёт сжигать жировые клетки, чтобы обеспечить себя необходимым источником энергии.

Важно помнить

Эти типы телосложения не являются универсальными для каждого человека. Комбинации чаще всего встречаются между эктоморфами и мезоморфами или между мезоморфами и эндоморфами. Не редкость встретить человека, который является чистым мезоморфом, но при этом набирает вес как настоящий эндоморф.

Как определить тип телосложения по запястью: способы и методы определения, показатели, особенности

• 21 Июля, 2018
• Здоровье
• Ксения Леонидова

Когда человек хочет описать чью-то фигуру, то чаще всего он использует одно из трех определений: худой(ая), нормальный(ая), полный(ая). У каждого свое представление о разнице между этими характеристиками: кому-то один человек кажется худым, а кто-то скажет, что он вполне нормальный. Безусловно, понятия о красоте у всех разные, но есть еще научные изыскания, в которых уже довольно давно описаны типы человеческого телосложения, а с наукой, как говорится, не поспоришь. Ученые выделяют три типа телосложения: астеническое, нормостеническое, гиперстеническое. У каждой группы есть свои плюсы и минусы, зная которые, можно построить диету и тренировки в максимально конструктивном русле. Поэтому прежде, чем работать на результат, узнайте свои физические особенности. Определить телосложение можно в домашних условиях. Самый распространенный способ — определение телосложения по запястью. Данный метод был описан в 1917 году отечественным врачом Г. А. Соловьевым. Индекс Соловьева — это относительный показатель толщины костей, по которому можно сделать заключение о своей фигуре. Прежде чем ответить на вопрос о том, как определить тип телосложения по запястью, перечислим особенности всех трех типов телосложения.

Астенический тип телосложения

Как видно из таблицы, если запястье у девушки 14 см, то она астеник. Людей с таким типом фигуры называют еще эктоморфами. Это изящные особы, у которых от природы тонкие кости. Визуально определить астеников несложно, у них:

• узкие плечи и грудная клетка;
• тонкая длинная шея;
• относительно короткий корпус;
• маленькая грудь;
• угловатые контуры тела;
• удлиненные конечности;
• слаборазвитые мышцы;
• малое количество подкожного жира.

Считается, что эктоморфы недостаточно сильны и выносливы, поэтому им больше подходят физические нагрузки, направленные на развитие выносливости. Если стоит цель набрать мышечную массу, то от кардионагрузок следует отказаться в пользу силовых упражнений. Так как метаболизм эктоморфов очень высок, то для длительного сохранения энергии им лучше употреблять в пищу продукты, богатые сложными или растительными углеводами, а количество приемов пищи увеличить до 5-6 раз в день. К счастью для астеников, жировые отложения на их теле практически не образуются, но и мышечную массу также набрать довольно сложно. Тем не менее при правильной диете и грамотном тренировочном процессе эктоморфы могут добиться впечатляющих результатов.

Иные способы определения типа телосложения

Как определить тип телосложения по запястью, мы рассмотрели, но есть и другие способы, которые помогут в данной процедуре:

• Визуальный. Довольно часто простого взгляда на свое отражение в зеркале достаточно, чтоб определить конституцию тела. В том случае, когда плечи, грудная клетка, талия и бедра находятся примерно на одной линии без существенных перепадов, вы, скорее всего, астеник. Если бедра и плечи (у девушек) находятся на одной линии, а талия при этом отчетливо выражена, то с большей долей вероятности вы нормостеник. Широкая талия, полные руки, ноги и живот указывают на гиперстенический тип сложения.
• По межреберному углу. У нормостеников этот угол близок к 90 градусам, у астеников угол прямой, у гиперстеников – тупой.
• По ширине локтя. Для этого необходимо вытянуть руку перед собой, согнуть ее в локте под прямым углом, пальцы при этом направлены вверх, ладонь раскрыта и обращена к телу. Далее большим и указательным пальцем другой руки необходимо коснуться самых выступающих мест локтевого сустава (для указательного пальца это будет локтевая косточка) и измерить получившиеся расстояние между пальцами с помощью линейки. Чем больше цифра, тем больше шансов, что вы — эндоморф.
• Измерение некоторых частей тела и последующий расчет по специальным формулам. Это наиболее точный способ, который можно провести в домашних условиях или в фитнес-центрах.
• Онлайн-калькуляторы, с помощью которых можно узнать свой тип телосложения.

Знаменитости с разными типами фигуры

Чтобы лучше представить все три типа фигуры, приведем в пример знаменитых личностей, которое являются обладателями астенического, нормостенического и гиперстенического типа телосложения.

Звездные астеники – это Кира Найтли, Виктория Бекхэм, Ингеборга Дапкунайте, Эмма Уотсон и др.

Популярные нормостеники — Софи Лорен, Скарлетт Йоханссон, Ким Кардашьян, Холли Берри и др.

Известные гиперстеники – Эшли Грэм, Адель, Анфиса Чехова, Ирина Пегова и др.

Итак, вес, а вместе с ним и внешний вид человека на протяжении жизни по тем или иным причинам могут меняться, при этом тип телосложения остается неизменным. Стремясь достичь идеальных форм при одинаковом подходе к питанию и тренировкам, люди с разной конституцией добиваются различных результатов. Этому есть научное объяснение: каждый соматип человека обладает определенными особенностями, которые в конечном итоге влияют на физическое состояние человека. Понимание того, к какому именно соматическому типу вы относитесь, поможет составить верную систему тренировок, а также определиться с продуктами, которые желательно включать в свой рацион, а от которых необходимо отказаться.

Самый простой способ, который позволяет определить тип телосложения – по запястью. Соматип не является препятствием к обретению подтянутой фигуры, он лишь указывает на то, сколько усилий потребуется человеку в достижении цели и какой путь лучше выбрать в своем продвижении к данной цели. Кому-то потребуется попотеть совсем немного, кому-то придется выложиться по максимуму, но при большом желании и усердии труды обязательно будут вознаграждены, вне зависимости от вашего телосложения.

Внешние отличия

Хоть соматотипы отличаются друг от друга по ряду параметров, каждый представитель имеет свои достоинства и недостатки. Нет абсолютно идеального или проигрышного типа фигуры. Понять, к какому из них принадлежит тот или иной человек, совсем несложно, а недостатки можно с легкостью превращать в преимущества.

1. Эктоморф отличается высоким ростом и худощавостью, небольшой мышечной массой и незначительными запасами подкожного жира. За счет худощавости при оптимальной физической нагрузке хорошо проступает мышечный рельеф. Конечности в основном тонкие и длинные, что обеспечивает их обладателя высоким ростом. Интенсивный метаболизм не дает ему набирать жировую массу тела, но и не способствует быстрому развитию мускулатуры. Заниматься для достижения хорошего результата им нужно по особой программе тренировок с упором на базовые упражнения.
2. Мезоморфы обладают атлетической фигурой. Они обладают средним ростом и в целом усредненными показателями по параметрам соотношения жировой и мышечной массы тела, средней длины конечностями, оптимально сбалансированным обменом веществ, позволяющим эффективно тренироваться. Такой метаболизм позволяет относительно быстро избавляться от лишнего жира и наращивать качественную мышечную массу. Это идеальный тип фигуры для бодибилдинга. Их тело очень рельефно и при ответственном подходе к тренировкам развивается равномерно и сбалансированно.
3. Эндоморф обладает коренастой фигурой. Он может быть полным и не очень высоким. Наряду с увеличенным количеством подкожного жира, он имеет большую массу мышц. Конечности короткие и достаточно плотные. Показатели силы и выносливости у представителей данного соматотипа очень высокие. Они отличаются замедленным метаболизмом, что мешает им эффективно сбрасывать вес. Однако это является положительным моментом в удержании мышечной массы на должном уровне.

Способы определения своего соматотипа

Как же понять, к какому типу относится тот или иной человек? Существует несколько способов выяснить это. Можно руководствоваться более быстрыми оценочными методами, либо применять точные формулы, которые потребуют более глубинного изучения вопроса. Вторая категория способов определения соматотипа требует больше информации и времени на вычисления.

Методы, указанные ниже, варьируются от самого простого к более сложному.

1) Визуально-оценочный метод

Применить этот метод может любой человек. Информация, необходимая для определения типа строения тела, – это знание всех внешних характеристик, присущих эктоморфу, мезоморфу и эндоморфу.

При взгляде на того или иного индивида, начитанный человек без проблем сможет понять и выявить принадлежность к одному из трех типов фигуры.

2) Измерение обхвата запястья

Это довольно старый метод, в достоверности которого сегодня сомневаются многие эксперты. В основе данного определения лежит измерение запястья человека. При этом нормой изначально считался обхват длиной 17.5 см. Меньший обхват запястья свидетельствовал о том, что его обладатель – тонкокостный эктоморф. У мезоморфов обхват запястья будет от до 20 см, а обладатели более внушительных показателей – это эндоморфы.

Еще более старомодный способ определения соотношения между величиной запястья и соматотипом будет эффективным, если под рукой не оказалось измерительных инструментов. нужно обхватить запястье средним и большим пальцами руки.

Если большой палец перекрывает средний, значит человек – эктоморф. Если пальцы лишь соприкасаются, то обладатель такого запястья – мезоморф. А если кончики пальцев не дотягиваются друг до друга, то это явный признак принадлежности к эндоморфному типу.

3) Измерения соотношения роста и веса

Для этого применяются разные методики. Самым простым и приблизительным способом будет отнять от показателя роста в сантиметрах число 110, если рост не превышает 170 сантиметров. Полученная разница будет примерно соответствовать идеальному весу. В зависимости от разницы этой цифры и показателем собственного веса можно узнать к какому типу приближен вес человека.

Более сложный метод задействует вычисления с учетом возраста. Формула позволяет вычислить свой идеальный вес, который равен: 50 + 0,75х(рост в см – 150) + (возраст в годах – 20) / 4.

4) Использование таблиц

Также можно воспользоваться методом определения своего типа телосложения по таблице. Для этого нужно знать свой вес, рост и возраст и по указанным в схеме значениям выявить принадлежность к тому или иному соматотипу.

5) Вычисления с помощью формул

Самым точным подходом считается использование формул, которые включают несколько переменных, из которых – обхваты конечностей, индекс массы тела, измерение складок на коже. Эти формулы, выведенные учеными-антропологами называются в честь их исследователей.

Так, среди самых известных выделяют соматотипирование Хит-Картера, Черноруцкого, Чтецова.

6) Анализ склонностей человека

Дополнительным способом уточнения знания о том или ином соматотипе будет изучение склонностей к полноте и реакции организма на разные виды нагрузок. Так, к склонностям эктоморфа относится низкая способность к набору веса, жирового и мышечного.

Существуют специальные калькуляторы, которые позволяют выяснить, к какому соматотипу относится человек. За основу берут некоторые измеряемые параметры, например обхваты кисти и бедра, рост, вес.

Зачем нужна эта информация?

Понимание своего соматотипа является очень важным шагом. Было доказано, что особенности телосложения влияют на составление индивидуальной программы тренировок и режим питания.

Разница соматотипов показывает, насколько по-разному должны тренироваться и питаться, и каких целей достигать представители этих трех физиологических категорий.

Для того, чтобы подобрать для себя оптимальную частоту и программу физических нагрузок и составить правильное меню, необходимо изучить свой соматотип.

Многие люди, склонные к полноте, мечтают об идеальной фигуре. Часто они не понимают, что природа наделила их не только особым обменом веществ, но и скелетом определенной ширины.

Поэтому эндоморфы, в частности женщины, должны осознать невозможность превращение массивного скелета в тонкую лань, каких бы усилий им этого не стоило. Это знание поможет им смириться с некоторыми особенностями своего тела и мнимые недостатки превратить в плюсы. Ведь, как известно, пышные формы и округлый силуэт является очень женственным и соблазнительным в глазах противоположного пола. При соблюдении режима питания и умеренных нагрузок можно сделать свое тело действительно красивым, несмотря на тип фигуры.

То же самое касается эктоморфов, которые страдают от недостатка мышечной массы. Но зная особенности своего организма, худощавый от природы человек может добиться хороших результатов в спорте и создать изящное рельефное тело. А лишний вес и одышка ему точно не грозят.

Самым везучим из всех кажется мезоморф, ведь благодаря умеренным показателям массы, объемов, обмена веществ и общих способностей, он лучше всего адаптируется к нагрузкам и режиму питания. Однако ему не стоит зазнаваться и лениться, потому что риск набрать лишний вес и потерять мышцы все же присутствует.

Кто такой эктоморф: описание строения тела мужчин и женщин, фото

Телосложение человека – это генетически запрограммированная совокупность характерных особенностей организма, к которым относят:

• пропорции частей тела
• особенности скелета
• объем мышечной и жировой ткани

Существует несколько классификаций телосложения человеческого тела. Одной из самых популярных является система профессора Уильяма Шелдона, который выделил три основных типа телосложения (соматотипа), максимально отличающихся друг от друга по своему строению:

• эктоморфный
• мезоморфный
• эндоморфный

По теории Шелдона, на протяжении жизни у человека могут меняться размер тела и его внешний вид, но не тип – он остается неизменным. Кроме того, по мнению многих психологов, наша внешность напрямую влияет на наш внутренний мир. И между строением тела человека и его психологическим состоянием существует крепкая взаимосвязь.

Эктоморф

Для эктоморфного (астеничного) типа мужчин и женщин характерны следующие особенности строения тела:

• длинные конечности с тонкими хрупкими костями
• относительно короткий корпус
• узкие плечи и бедра, практически равные между собой по ширине
• удлиненные запястья, ладони, пальцы, лодыжки, ступни
• маленькая мышечная масса. При этом мышцы имеют вытянутую форму, которой очень сложно придать объем
• высокий метаболизм, вследствие чего лишний вес не набирается на протяжении всей жизни, даже если человек ест достаточно много
• вытянутое лицо с высоким лбом, слабо выраженной челюстью и тонким носом
• как правило, тонкие волосы
• узкая грудная клетка
• преобладание деятельности симпатической нервной системы, которая может провоцировать скачки артериального давления
• низкое содержание жира в организме
• способность легко и быстро терять излишний вес при необходимости

С возрастом или при неправильном питании жир у эктоморфов откладывается в области талии, а не распределяется равномерно по всей фигуре. Для набора мышечной массы таким людям лучше отказаться от кардиотренировок, заменив их на силовые нагрузки.

Эктоморф после тренировок

Мужчины с подобным типом сложения отличаются:

• высоким ростом (нередко их называют «долговязыми»)
• длинными ногами и руками
• узкой талией
• вытянутой грудной клеткой
• малым объемом мускулов, которые, однако, при достаточных тренировках легко становятся рельефными и красивыми
• сложностью в наращивании мышц

Внешние особенности женщины-эктоморфа:

• стройная и хрупкая фигура
• изящная удлиненная шея
• гибкое тело
• из-за отсутствия округлостей может выглядеть несколько угловатой, как подросток
• слабая выносливость
• отсутствие мышечной силы и утомляемость
• из-за укороченной верхней частью тела, кажется, что ноги растут «от ушей»
• маленький размер груди и ягодиц
• тип фигуры – «прямоугольник»

Эктоморфы обладают следующими особенностями характера:

• любовью к уединению
• чувствительностью, которая может перерасти в невроз
• сдержанностью
• скрытностью
• нестандартностью поведения
• мнительностью
• задумчивостью
• артистичностью
• устойчивостью к алкоголю

Болезни, которым часто подвержены люди эктоморфного типа:

• гастрит и язва желудка
• гипотония
• вегето — сосудистая дистония
• нарушения обмена веществ
• нервные расстройства

Телосложение эктоморфа

Известные представители эктоморфного типа сложения:

• Брюс Ли
• Брэд Питт
• Эдвард Нортон
• Джастин Тимберлейк
• Кейт Мосс
• Одри Хепберн
• Надя Ауэрман
• Кэмерон Диаз
• Пэрис Хилтон

Кто такой мезоморф: описание строения тела мужчин и женщин, фото

Мезоморфный (нормостеничный) тип фигуры максимально приближен к среднестатистическим характеристикам человеческого организма. Счастливчики, относящиеся к данному типу, отличаются атлетическим сложением с такими общими чертами:

• небольшим количеством подкожного жира, который при этом равномерно распределен по всему телу
• стройным спортивным и компактным телом
• средней ширины скелетом и костями
• хорошо развитыми плечами, которые нередко имеют квадратную форму
• пропорциональными корпусом и конечностями
• развитой мускулатурой
• упругим животом
• хорошей выносливостью
• сбалансированностью работы симпатической и парасимпатической нервной системы
• нормальным обменом веществ, который позволяет при правильном питании сохранять подтянутость и стройность тела
• способностью с помощью тренировок и диет быстро избавиться от лишнего веса и нарастить мышцы
• как правило, хорошо очерченной нижней челюстью
• жесткими волосами

Нужно сказать, что, несмотря на природную спортивность, мезоморфный тип обладает способностью быстро нарастить не только мышцы, но и лишний жир. Поэтому им необходимо придерживаться здорового питания.

Телосложение мезоморфа

Мужчины-мезоморфы часто добиваются успехов в бодибилдинге, так как являются настоящими атлетами от природы, типичными особенностями которых являются:

• массивная кубическая голова
• широкая выступающая грудная клетка
• трапециевидный корпус с узким тазом
• преобладание торса над брюшной областью
• широкий размах плеч
• мускулистые конечности
• обладание природной силой
• быстрое наращивание мышечной ткани

Женщины мезоморфного типа строения являются счастливыми обладательницами пропорциональной стройной фигуры, для которой характерно следующее:

• ноги, как правило, длиннее верхней части туловища
• плечи немного шире бедер
• рост средний или выше среднего
• «фигуристость» и рельефность тела
• тип фигуры обычно «песочные часы», а в случаях набора лишнего веса — «яблоко»

Мезоморфы — это люди действия, которые нередко наделены такими качествами:

• склонностью к лидерству
• смелостью
• напористостью
• амбициозностью
• любовью к активным прогулкам и спорту
• авантюризмом
• уверенностью в себе
• выносливостью к боли

Мезоморфный тип

Мезоморфный тип чаще всего страдает от заболеваний:

• пищеварительной системы
• органов дыхания
• ревматизма
• высокого артериального давления

Популярные люди мезоморфного типа:

• Брюс Уилисс
• Джордж Клуни
• Арнольд Шварценеггер
• Хью Джекман
• Сильвестр Сталлоне
• Мадонна
• Анна Курникова
• Сидни Кроуфорд
• Тина Тернер
• Хелли Берри

Кто такой эндоморф: описание строения тела мужчин и женщин, фото

Эндоморфное (гиперстеническое) строение наделяет человека достаточно тучным плотным телом, для которого характерны такие черты:

• шарообразная форма тела
• средний или невысокий рост
• круглая голова
• широкие бедра и плечи
• коротковатые конечности
• крупный массивный скелет
• тяжелые кости и суставы
• достаточно слабые руки и ноги
• развитые, но вялые мышцы
• избыточное количество подкожного жира
• высокий уровень в организме тестостерона и инсулина
• превалирование парасимпатической нервной системы
• невысокая выносливость и частые приступы усталости
• способность к не длительным, но очень мощным силовым движениям
• замедленный обмен веществ, вследствие чего потребляемые калории практически сразу откладываются в лишний подкожный жир, от которого очень трудно избавиться
• наличие тенденции к ожирению
• жир имеет свойство откладываться в области живота, бедер, боков, на плечах
• большой круглый живот
• медленная потеря веса

Для обладания хорошей фигурой представителям указанного типа необходимо тщательно следить за своим питанием (ограничить потребление углеводов) и обязательно заниматься кардио – упражнениями.

Мужчины-эндоморфы отличаются такими внешними характеристиками:

• коренастые и крепкие, с коротковатой шеей
• несмотря на развитые мышцы, из-за высокого содержания жировой ткани выглядят достаточно массивными
• имеют полные плечи, резко сужающиеся в конечностях
• обладают широкой грудной клеткой

Эндоморф

Женщины данного типа выглядят очень чувственными, привлекательными и обладают следующими особенностями:

• пышностью и мягкостью контуров своих форм
• большой округлой грудью
• коротковатыми, но сильными ногами
• широкими полными бедрами
• как правило, отсутствием талии
• плечами, которые обычно уже бедер
• типом фигуры – «груша» или «яблоко»

Психологические черты людей эндоморфного типа:

• приветливость и терпимость к окружающим
• любовь к комфорту
• отсутствие агрессивности
• потребность в любви и ободрении
• медлительность
• расслабленность
• способность засыпать быстро и без труда
• повышенный аппетит

Недуги, часто встречающиеся у эндоморфного типа:

• сахарный диабет
• атеросклероз
• заболевания желудка, связанные с повышенной кислотностью
• болезни печени
• высокое артериальное давление

Звездные представители личностей-эндоморфов:

• Дэнни ДеВито
• Рассел Кроу
• Опра Уинфи
• Дженнифер Лопес
• Beyonce

Как определить, кто ты — эктоморф, мезоморф или эндоморф: тест

Наверняка вы замечали, что на пути к обретению стройной и подтянутой фигуры, выполняя одинаковые упражнения и придерживаясь правильного питания, люди достигают абсолютно разных результатов. Обусловлено это тем, что все мы принадлежим к разным соматическим типам. Понимание того, к какому конкретно из них вы относитесь, поможет правильно скорректировать свой ежедневный рацион питания, а также разработать необходимую систему тренировок.

Для того, чтобы определить типа телосложения человека, существует ряд разнообразных методик. Наиболее популярными являются следующие:

• согласно антропометрическим характеристикам – измеряются показатели некоторых физических данных фигуры, а затем с помощью специальных формул определяется соматотип человека. Данный метод считается одним из самых точных. Пройти такое тестирование можно в фитнес — центрах или найти описание в интернете.
• визуальная оценка внешности и наблюдение за собственным организмом – обратите внимание на то, как быстро вы теряете или набираете вес, а также ширину ваших костей и объем бедер, плеч. Вспомните, какой фигурой вы обладали в юности (с возрастом метаболизм замедляется, и это увеличивает шансы набрать лишние килограммы)
• по ширине локтя – измеряется ширина согнутого под прямым углом локтевого сустава и сравнивается с показателями.
• по межреберному углу – под нижнюю границу ребер приложите пальцы рук таким образом, чтобы они повторяли реберную линию. Затем нужно измерить угол, что образовался между пальцами и копирует собой межреберный (угол в 90 градусов типичен для мезоморфов, острый – для эктоморфов, тупой – для эндоморфов).
• анкетирование – необходимо сделать определенные измерения и максимально честно ответить на вопросы теста.

Нужно заметить, что «в чистом виде» описанные типы встречаются нечасто. В реальности преобладают смешанные варианты. Обычно образ жизни и рацион обусловливает наличие у человека некоторых внешних черт, которые относятся к другим типам сложения.

Если вы обладаете данными двух или всех трех типов, то тестирования могут показать процентное соотношение того или иного варианта телосложения в вашей фигуре.

Не нужно расстраиваться, если результаты теста показали, что вы принадлежите к нежеланному для вас типу телосложения. Воспринимайте свой соматотип как отправную точку в корректировке образа жизни и пищевых привычках. Измениться и приобрести стройное подтянутое тело под силу каждому человеку. Главное – настойчивость и сильное желание достичь положительных результатов.

Как узнать, понять, кто ты – эктоморф, мезоморф, эндоморф: определение по запястью

Одним из самых простых методов определения своего типа телосложения без применения сложных расчетов и анкетирования, является измерение ширины запястья. Считается, что его обхват есть величина постоянная и не меняется от набора или снижения мышечной и жировой тканей.

Существует несколько основных вариантов данного метода.

Способ 1. Обхватите запястье ниже его выступающей косточки большим и средним пальцами второй руки. Соматотип определяется в зависимости от расположения ваших пальцев:

• накрывают друг друга – эктоморфный
• касаются один другого – мезоморфный
• друг до друга не дотягиваются – эндоморфный

Способ 2. С помощью измерительной ленты замерьте запястье в самом его узком месте. Теперь сравните полученный результат с предложенными ниже показателями:

• эктоморф – менее чем 15 см у женщины и 18 см у мужчины
• мезоморф – 15-17 см у женщины и 18-20 см у мужчины
• эндоморф – более чем 17 см у женщины и 20 см у мужчины

Способ 3. Параметры запястья и свой рост внесите в предложенную таблицу.

Таблица расчетов

Безусловно, приведенные методы являются очень условными и не дают точных результатов, так как не принимают во внимание параметры нижней части тела. Поэтому для более верного определения типа телосложения, лучше использовать специальные тесты.

Эктоморф, мезоморф, эндоморф: как определить тип телосложения

Результативность в бодибилдинге, пауэрлифтинге, тяжелой атлетике, зависит не только от интенсивности тренировок и сбалансированного питания, но также от физиологических особенностей спортсмена — от типа телосложения.

Классификация по Шелдону

Уильям Шелдон (1898-1977 гг.) — американский психолог, врач. Известен работами, описывающими взаимосвязь между типом фигуры человека, его характером и психическими отклонениями. В сороковые годы прошлого века Шелдон провел анализ 4000 фотографий молодых мужчин. На снимках каждый человек был заснят с трех позиций — спереди, сбоку, сзади. При исследовании полученных изображений ученый ввел понятие — соматотип.

Термин определяет тип строения тела, характеризующийся тремя показателями: развитие скелета, объем мышечной ткани и наличие подкожной жировой клетчатки. Их сочетание лежит в основе трех соматотипов: эндоморфного, мезоморфного, эктоморфного.

Классификация Шелдона не была революционной, так как базировалась на типологии немецкого психиатра Эрнста Кречмера, но имела отличия. Кречмер утверждал, что всех людей можно классифицировать по трем четким категориям. Но уже к тридцатым годам двадцатого века стало ясно, что теория несостоятельна — большая часть не подпадает под обозначенные категории.

Соматотипирование Шелдона отличалось от работы его немецкого коллеги тем, что предполагало существование не только трех основных типов фигуры, но и множества переходных. Поэтому типология Шелдона и стала такой популярной.

Но, несмотря на широкое распространение, классификация американского ученого имела и своих противников. Многие исследователи оказались несогласны с Шелдоном. Главным аргументом критиков было то, что тело меняется с годами, а значит и система соматотипирования должна модифицироваться.

Кроме того, методика не подходила для определения фигуры у детей и имела погрешности при классификации женских соматотипов. В конце концов, ученые пришли к единогласному мнению — типология Шелдона условно пригодна для окончательной оценки телосложения людей 20-25 лет, ведущих обычный образ жизни и имеющих нормальный рацион.

Характеристика эктоморфного типа

Особенности конституции тела:

• равное соотношение ширины таза и плеч;
• короткий корпус и непропорционально длинные конечности;
• тонкие кости;
• низкое содержание подкожных жировых отложений;
• слаборазвитая мускулатура;
• узкий грудной отдел;
• слабые суставы и плохо растягивающиеся связки.

Женщины с таким типом фигуры выделяются своей худобой и стройностью. Мышцы выражены слабо, в теле преобладают угловатые очертания. Как правило, большинство девушек-моделей являются эктоморфами.

К сильным сторонам характера людей с такой фигурой относят логическое мышление, постоянное стремление к новым знаниям, систематизация окружающих процессов. Поэтому эктоморфы могут раскрыться в тех видах деятельности, где требуется внимание, анализ, упорядочивание информации, работа с техническими документами.

Людям с эктоморфным типом фигуры сложно набирать мышечные объемы, поэтому им желательно отказаться от аэробных тренировок и все внимание посвятить регулярным силовым занятиям с отягощениями. Рекомендуется придерживаться следующих принципов:

1. Продолжительность. Из-за малого запаса выносливости мышц эктоморфам нужно тренироваться не более 1,5 часов. Если нагружать мускулатуру дольше, может наступить обратный эффект: остановка прогресса и потеря и без того низкого веса.
2. Периодичность. Количество посещений спортзала во многом зависит от работы человека. Если трудовая деятельность связана с тяжелыми физическими нагрузками, то тренироваться следует 2 раза в неделю, если нет — 3 раза.
3. Методика тренинга. Основа программы — силовые упражнения: приседание, становая тяга, жим лежа. Тренировать крупные мышечные группы желательно не более 1 раза в неделю. Количество подходов и повторений: 3–4, 8–10.

Важный фактор успеха в наборе массы — отдых. Мышцы эктоморфа долго восстанавливаются, поэтому паузы между тренировочными элементами должны быть от 2 до 3 минут, а перерывы между занятиями — не менее суток. В восстановительные дни необходимо хорошо высыпаться и по возможности свести к минимуму физическую активность.

Одной из причин, мешающих эктоморфу набирать вес, является высокий метаболизм. Поэтому питание «на массу» должно быть калорийным. Рекомендации:

1. Основа меню — сложные углеводы (50% от всего рациона) К таким продуктам относятся: пшено, рис, овсянка, гречка, цельнозерновой хлеб, макаронные изделия высшего сорта.
2. Соотношение белков и жиров — примерно в равных пропорциях — по 25% от всего меню.
3. Дробный режим питания. Есть следует 5–6 раз в сутки, каждые 2–3 часа.

Рекомендуемая калорийность диеты для эктоморфов-мужчин — 3000–3300 ккал/день, для девушек — 2200–2400 ккал/день. В качестве добавки к рациону можно использовать гейнеры и креатин.

Известные бодибилдеры-эктоморфы: Арнольд Шварценеггер, Фрэнк Зейн, Флекс Уиллер, Сью Гафнер.

Характеристика мезоморфного типа

Особенности конституции тела:

• плечевой пояс гораздо шире бедер;
• пропорциональное строение;
• крепкие кости;
• минимальное наличие подкожного жира;
• хорошо развитая мускулатура.

Женщины-мезоморфы обладают плотным телосложением, при этом объемы сформированы в основном за счет мышечной ткани, а не жировых накоплений. Обхват груди и бедер примерно одинаков, талия узкая. В целом фигура напоминает песочные часы — наиболее желаемый силуэт среди представительниц прекрасного пола.

Отличительными чертами характера мезоморфного типа являются уверенность в себе, смелость, авантюризм, напористость, стремление к лидерству. Поэтому такие индивиды хорошо себя чувствуют на руководящих должностях, в бизнесе, в профессиональном спорте.

Люди с мезоморфным телосложением предрасположены к силовым дисциплинам. Они легко набирают мышечные объемы и увеличивают силовые показатели. Особенности тренинга:

1. Основу занятий составляют тяжелоатлетические упражнения, выполняемые с большими весами. Базовые элементы рекомендуется дополнять 3–4 изолирующими.
2. Из-за быстрой адаптивности мышц мезоморф должен регулярно изменять принципы своих тренировок: число подходов, веса, углы выполнения элементов, продолжительность тренировки, количество занятий в неделю.
3. Чтобы увеличивать объем мускулатуры, мезоморфу следует ограничить длительные аэробные нагрузки. Допускается сочетать силовые упражнения с 1–2 интенсивными пробежками в неделю. Такие тренировки помогут избавиться от подкожной жировой клетчатки и не будут мешать росту мышц.
4. Количество занятий в неделю — 3–4. Между тренировками должны быть восстановительные дни. В противном случае велика вероятность развития перетренированности.

Предпочтительная структура тренинга мезоморфов — трех или четырехдневные сплиты с распределением крупным мышечных групп по отдельным занятиям.

Люди с мезоморфным типом телосложения обладают довольно высоким обменом веществ, что позволяет им усваивать большие количества белковой пищи. Основные рекомендации по питанию:

1. Потребление 2 г протеина на 1 кг собственного веса.
2. Содержание углеводов в рационе следует подбирать индивидуально в каждом случае. Опытные атлеты рекомендуют начинать с 3 г на 1 кг собственного веса.
3. Жиры следует сократить до минимума (0,5 г на 1 кг веса спортсмена).

Необходимая калорийность меню мезоморфа — 3000–3200 ккал/день. В качестве дополнительного источника питательных веществ можно использовать сывороточные изоляты, аминокислоты, витаминные комплексы.

Известные бодибилдеры-мезоморфы: Фил Хит, Декстер Джексон, Кай Грин.

Характеристика эндоморфного типа

Особенности конституции тела:

• широкие бедра и плечи;
• массивное, грузное телосложение;
• относительно короткие конечности;
• хорошо развитая мускулатура;
• избыточное содержание подкожного жира.

У женщин-эндоморфов полная фигура, короткие ноги и слабовыраженные линии талии. У них наблюдаются излишки подкожного жира, который откладывается в основном в области бедер и ягодиц. Внешне такое телосложение напоминает грушу.

По характеру эндоморфы являются приветливыми, добрыми людьми с низким уровнем агрессивности. Они легко заводят знакомства, прекрасно себя чувствуют в коллективе, любят общение. Таким людям тяжело заставлять других делать что-либо, поэтому эндоморфам не подходят должности, связанные со стрессами и управлением персоналом. Лучше всего такому типу заниматься творческими профессиями.

Имея высокий процент подкожного жира, эндоморфам следует основной акцент сделать на аэробном тренинге, направленном на похудение. Допускается сочетание умеренных кардионагрузок и занятий с отягощениями в фитнес-зале. Рекомендации к тренировкам:

1. Использование средних весов на большое количество повторений (12–15).
2. Длительность тренинга может достигать двух часов. Это необходимо, чтобы заставить мышцы «гореть», что позволит сформировать желаемый рельеф.
3. К базовым элементам нужно добавить изолирующие нагрузки.

Рекомендуемое количество занятий для эндоморфа — 4–5 в неделю. Это будет способствовать ускорению обмена веществ.

Основная проблема эндоморфного типа — замедленный метаболизм. Одних интенсивных тренировок для его «разгона» будет недостаточно, необходим соответствующий рацион. Советы по питанию:

1. Дробное меню — 5–7 приемов пищи, малыми порциями.
2. Потребление 2–3 г белка на 1 кг собственного веса.
3. Сокращение жира в диете до 10–15%.
4. Отказ от всех сладких продуктов, предпочтение — сложные углеводы (рис, гречка, каши, макароны, цельнозерновые хлебцы).
5. Использование овощных салатов вместо крахмалистых гарниров.

Калорийность рациона должна быть ниже «энергетических расходов» на тренировке. Подбирается персонально. Для этого спортсмен определяет для себя меню на 6 недель. Если по истечении срока не удалось сбросить хотя бы немного веса, проводится корректировка рациона.

Известные бодибилдеры-эндоморфы: Джей Катлер, Стив Дэвис, Эван Центопани.

Как определить свой соматотип?

Как правило, чистых соматотипов в природе мало. Основная масса людей имеет смешанные конституции, например, эндомезоморф или эктоэндоморф. Поэтому каждый человек сможет найти в себе разные черты всех трех типов.

Для самостоятельной оценки чаще всего используется простой осмотр и соотнесение внешнего вида с характеристиками каждого из соматотипов (см. выше).

Также можно воспользоваться индексом Соловьева. Для определения измерьте обхват запястья сантиметром. У эктоморфов результат замера должен быть меньше 18 см (женщины — меньше 15). У мезоморфов — 18–20 см (женщины — 15–17 см). У эндоморфов — более 20 см (женщины — более 17 см).

Эктоморф, мезоморф, эндоморф — как определить. Фото и примеры

Режим тренировок и питания для эктоморфа

Поскольку мышечная масса у эктоморфов набирается с большим трудом, а обмен веществ работает с бешенной скоростью, мышцы начинают испытывать дефицит гликогена, что негативно сказывается на качестве тренировок крайне медленным набором мышечной массы.

Чтобы сделать их более эффективными, не нужно посещать спортзал слишком часто. Перерывы между тренировками должны составлять 2-3 дня. Чтобы понять, что уже можно идти тренироваться, прислушайтесь к состоянию своих мышц, поскольку здесь очень важно не перетренировать их и дать мышцам достаточный отдых для восстановления. Но те редкие тренировки, которые Вы будете совершать, должны быть очень интенсивными, направленными на работу с большими группами мышц, сопровождаться малым количеством повторов для каждого упражнения и длительным отдыхом между ними.

Продолжительность тренировок с учётом разминки не должна превышать 60 минут (то есть на основную тренировку должно уходить не более 45 минут), а кардио тренировки и вовсе лучше исключить, дабы не тратить драгоценные калории.

Питание играет особую роль в этом процессе.

Оно должно быть интенсивным, калорийным. После окончания тренировки в обязательном порядке должно быть углеводное окно. Кроме того, рекомендовано кушать перед сном, так как процессы катаболизма, происходящие в организме ночью, могут не позволить нарастить мышечную массу так быстро, как этого хотелось бы. Лучше всего, если это будет богатая белком пища (нежирный творог) или протеиновый коктейль, выпитый часа за полтора до сна. К слову, доля белков в суточном калораже должна составлять 30%.

В части углеводного питания предпочтение стоит отдать медленным углеводам: макароны из цельных зёрен пшеницы, каши, фрукты, зелень, овощи, ячмень, крупы. А вот от сладкого и сахара следует отказаться. Углеводы должны составлять 50% от поступивших за сутки калорий.

Жиры должны обеспечивать 20% от общей калорийности суточного рациона. Преимущество следует отдавать полиненасыщенным жирным кислотам, содержащимся в рыбе и рыбьем жире, оливковом и подсолнечном масле, орехах, семечках.

Наверное, именно для эктоморфов и придумали специальное спортивное питание. Им показано использование добавок, содержащих в своём составе омега-3жирные кислоты, витамины, а также протеиновых коктейлей и гейнеров. Частота употребления – 2 раза в сутки. Можно, например, утром и перед сном. Или вместо одно из пяти рекомендуемых приёмов пищи, если на него нет времени. Воды нужно выпивать не менее 2 литров в сутки.

Режим тренировок и питания для мезоморфа

Вот уж кому действительно повезло, так это мезоморфам. Их склонность к занятиям различными видами спорта является врождённой. А благодаря наличию хорошего аппетита на фоне быстрого метаболизма набрать мышечную массу им удаётся легко и достаточно быстро. Но здесь важно не переборщить, так как жировая прослойка нарастает так же быстро, как и мышечная масса.

Важным моментом тренировок должна являться комбинация силовых тренировок и физических упражнений, направленных на повышение тонуса мышц (стоит включить в программу кардио тренировки), что позволит сформировать гармоничные пропорции тела. Частота тренировок у мезоморфов должна составлять 4-5 раз в неделю, так как именно от их частоты и интенсивности зависит конечный результат.

Для того, чтобы набрать мышечную массу, необходимо в питании придерживаться принципа часто, но по чуть-чуть (кушать нужно каждые 2 часа небольшими порциями), и соблюдать оптимальное соотношение потребления жиров (10-20%), белков (20-30%) и углеводов (50-60%). В качестве основных источников белка можно использовать мясо индейки, куриную грудку, яйца, рыбу, молоко и творог. Углеводы должны быть медленными, их основными источниками являются гречка, рис, макароны, а также фрукты, которые можно есть в неограниченных количествах.

Следует отметить, что разнообразие в питании (да и в тренировках тоже) – это и есть залог успеха. Для мезоморфов допустимо использование и спортивного питания. Последний приём пищи должен быть за 3 часа до сна. И не забывайте про воду – чистую, без газа и ароматических добавок.

Режим тренировок и питания для эндоморфа

С одной стороны, эндоморфам сложнее всего создать тело мечты. Но, с другой стороны, набор мышечной массы у них идёт не хуже, чем у мезоморфов. Здесь главное – снизить объём жировой прослойки. С этой целью будет эффективным проведение кардио или круговых тренировок.

Поскольку ноги от природы у эндоморфов достаточно сильные, именно упражнения на нижнюю часть тела даются им с наибольшей лёгкостью (становая тяга, присед).

Для эндоморфов крайне важным является соблюдение правильного, сбалансированного рациона питания. Абсолютно недопустимым является употребление всяческих бутербродов, жирных молочных продуктов, неполноценных источников белка и алкоголя.

Особенно важно следить за гликемическим индексом и избегать употребления углеводов в вечернее и, уж тем более, ночное время. Предпочтение стоит отдать волокнистым углеводам (клетчатке), на крахмалистые углеводы лучше не налегать. А вот наличие белка в рационе, наоборот, только приветствуется. Спортивный диетолог Лаура Кривелл из наиболее подходящих источников белка выделяет куриную грудку без шкурки, яичные белки и рыбу.

От спортивных добавок эндоморфам вполне можно и отказаться.

Как уже упоминалось ранее, в чистом виде все эти типы телосложения встречаются крайне редко. Бывает и так, что телосложением похожий на эндоморфа парень строен, как эктоморф, или наоборот, страдающий от излишней массы тела эктоморф. Поэтому в вопросе тренировок важно определить для себя наиболее подходящий, комфортный режим, который будет приносить Вам истинное удовольствие как от процесса, так и от результата.

Подписывайтесь на наши группы в Facebook, VK  и будьте в курсе свежих новостей! Только интересные видео на нашем канале YouTube, присоединяйтесь!

Как определить свой тип телосложения? | МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ | ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ

Моя книга в подарок «Базовые Основы Натурального Бодибилдинга»

Определяем свой тип телосложения! Кто ты есть?

Доброго времени суток, всем кто посетил мой сайт МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ | ПУТЬ К СОВЕРШЕНСТВУ! Из этого поста вы узнаете о том, как определить тип телосложения, думаю этот пост будет очень полезен начинающим культуристам, а также и женщинам. Умников прошу шагать мимо. И так…

С точки зрения физиологии есть три фундаментальных типа человеческого телосложения – астенический (эктоморф), нормостенический (мезоморф) и гиперстенический (эндоморф). Для каждого определенного типа характерны индивидуальные особенности развития мышц и требуются соответствующие тренировки и питание.

Для того, чтобы узнать свой тип телосложения, достаточно применить простой и доступный метод – измерить толщину запястья вашей правой (или левой – если вы левша) руки. Эктоморф имеет окружную толщину запястья не более 17.5 см, мезоморф – 17.5-20 см, у эндоморфа этот показатель превышает 20 см.

Вообще я считаю, что самый точный способ узнать свой тип, это определить эпигастральный угол по грудной клетке. Эпигастральный угол измеряется между реберными дугами смотрите рисунок ниже.

а.Гиперстеник-Эндоморф, тупой эпигастральный угол.

б. Нормостеник-Мезоморф, прямой эпигастральный угол.

в. Астеник-Эктоморф, острый эпигастральный угол.

Это касается и мужчин и женщин.

Моя книга в подарок «Базовые Основы Натурального Бодибилдинга»

Режим питания и тренинга! По типу телосложения!

1. Кто такой эктоморф, вид тренировок и питания?

Эктоморфы или Астеники, имеют тип телосложения характерный высоким ростом, вытянутыми длинными конечностями, тонкими костями, длинными и тонкими мышечными волокнами. У людей с данным типом сложения низкий показатель развития мышц, однако, и процент жира в организме невысок – это их заметное преимущество при наборе сухой мышечной массы. Как набрать массу человеку-Астенику?

Для эктоморфов наиважнейший фактор в тело строительстве – правильное высококалорийное питание. Астеникам, для того чтобы сдвинуть массу тела с мертвой точки, нужно увеличить калорийность своего питания свыше 500-1000 калорий в сутки с верх своей нормы. Для увеличения калорийности в рационе рекомендуется использовать гейнеры, как источник необходимых углеводов.

Тренировки эктоморфа составляется с акцентом на тяжелые базовые упражнения, такие, как становая тяга, приседания со штангой, жим  лежа со штангой,  — три, две тяжелые тренировки в неделю. С учетом этого изолирующие упражнения и кардио тренинг сводятся к минимуму, а то и вообще исключаются, средняя длительность тренировки составляет не более часа.

На каждое главное базовое упражнение выделяется отдельный тренировочный день, оптимальный вариант такой тренировки — 2-3 упражнения из 3-4 сетов по 6-10 повторов. Важно соблюдать достаточно продолжительный отдых между сетами (от двух до трех минут) и ограничить использование вспомогательных упражнений после базового – эктоморфам хватит 1-2 «подсобных» упражнения.

2. Кто такой мезоморф, вид тренировок и питания?

Мезоморфы или Нормостеники, отличаются от природы развитым мышечным скелетом, прочными костями умеренных размеров, их мышечная масса изначально занимает существенную часть массы тела. Содержание жира в организме имеет относительно среднее значение.

Такие люди имеют красивые правильные пропорции конечностей, широкие округлые плечи, массивную грудную клетку. Обмен веществ мезоморфа идеально приспособлен для конвертации питательных веществ в рост мышечных волокон. Мезоморфы имеют наибольшую склонность к набору мышечной массы и, при правильном тренинге, могут в кратчайшие сроки получить хорошие результаты в бодибилдинге.

Питание культуриста-мезоморфа должно состоять из качественной здоровой пищи. Важно ограничить потребление быстрых углеводов – продуктов, ведущих к набору «жировой» массы.

Рекомендуется включить в ежедневное питание протеин – комплексный или сывороточный. Он поможет повысить суточную дозу потребления белка, что благосклонно влияет на скорый набор мышечной массы.

В тренировках мезоморфа должны сочетаться аэробная и силовая составляющая. Можно выделить один тренировочный день в неделю сугубо на аэробные и кардио-нагрузки. Принцип силовых тренировок в целом похож на тренинг эктоморфов – максимально тяжелые рабочие веса. Короткая продолжительность тренировки — 3-4 упражнения из 4 сетов по 8-12 повторов.

Однако, в отличии от астеников, мезоморфы могут расширить арсенал вспомогательных и изолирующих упражнений. Так как им легче восстанавливаться после тяжелых силовых тренировок.

Моя книга в подарок «Базовые Основы Натурального Бодибилдинга»

3. Кто такой эндоморф, вид тренировок и питания?

Эндоморфы или Гиперстеники – люди, склонные к полноте, характерны низким ростом (по отношению к показателю веса) и широкими костями. Гиперстеники имеют довольно высокий показатель содержания жира в организме и отличаются замедленным метаболизмом.

Для хороших результатов в тело строении эндоморф должен соблюдать строжайшую диету. И практически кардинально отказаться от быстрых углеводов и насыщенных жиров. Также важно умеренно потреблять крахмалистые продукты, такие как рис или картофель. Рацион эндоморфа должен включать большое количество продуктов, содержащих клетчатку и белок. Наиболее предпочтительная для этого пища – различные овощи, отварное мясо и рыба.

Оптимальный режим тренировок эндоморфа-гиперстеника, чередование кросс-фит и кардио-тренировок с тяжелыми силовыми тренировками. Приблизительное соотношении 65/35%. Программа кросс-фит и аэробные нагрузки позволяют гиперстенику работать в режиме максимального устранения жировой ткани. А тяжелые силовые нагрузки дадут дополнительный сигнал организму, направленный на общий рост мышц.

Стоит отметить необходимую частоту тренировок для эндоморфа. Чем регулярнее он тренируется, тем лучше уходит жировая прослойка. Естественно, загонять себя каждодневным кардио-тренингом не стоит. Важно продумать программу с расчетом 4-5 тренировочных дней в неделю. 3-5 упражнений из 4 подходов 10-15 повторений.

Более подробно о тренировках для каждого типа телосложения, ее особенностях интенсивности, подходах и повторениях, вы можете найти информацию в рубрике «ПРОГРАММЫ».

Ну, на этом все друзья. Вы прочитали мою статью «Как определить тип телосложения?». Буду рад если Вы оставите свое мнение в комментариях. Так же буду признателен Вам за рекомендацию в социальных сетях в Ваших аккаунтах! Всех Вам людских благ, здоровья и прогрессивного тренинга!

Моя книга в подарок «Базовые Основы Натурального Бодибилдинга»

Меня зовут Альберт, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Источник: http://voskresinfo.ru/teloslozhenie/kak-opredelit-tip-teloslozheniya.html

Как определить тип телосложения. Калькулятор тела.

Определив размер и тип телосложения (кто вы — эктоморф, мезоморф или эндоморф?) вы можете узнать свой нормальный вес и определить лучшие упражнения и диетический план для преображения своего тела.

Инструкции к Калькулятору

Измерьте запястье

Определите размеры своего телосложения, используя калькулятор телосложения ниже. Сначала выберите свой пол. Затем введите одно из двух, что вам проще измерить: либо размер запястья, либо ширину локтя. И наконец, введите ваш рост в метрах и ​​нажмите «Посчитать».

Чтобы определить размер запястья, замерьте запястье чуть ниже кости запястья рулеткой. По сути, это самое узкое место руки, где вы обычно носите ручные часы.

Измерьте ширину локтя

Чтобы определить ширину локтя, выпрямите руку и вытяните перед собой так, чтобы она была горизонтальна и параллельна полу, ладонью вверх. Затем согните её в локте так, чтобы предплечье находилось под углом 90° к ​​земле. Поместите указательный и большой палец другой руки по обе стороны от вашего локтевого сустава. Сохраняя положение пальцев, измерьте с помощью линейки расстояние между ними.

Определение своего типа телосложения поможет вам установить реалистичные цели сброса веса (используйте калькулятор идеального веса, который принимает во внимание размер телосложения). У всех нас разный размер телосложения, у кого-то небольшое и лёгкое телосложение, у других более тяжелое строение. Таким образом, если у вас большой размер телосложения, то не нужно думать, что ваш вес должен быть таким же, как у кого-то с меньшим размером телосложения.

Это очень грубый метод определения размера и типа телосложения и он нужен в основном для того, чтобы:

• Вы поняли, что не все мы имеем одинаковое строение, и не можем все выглядеть одинаково (даже если стараемся).
• Помочь вам установить более реалистичные цели.
• Уделять меньше внимания измерениям, и сфокусироваться на здоровом складе тела.

Как видите, этот калькулятор определяет размер телосложения только из одного измерения (верхняя часть тела), он не принимает нижнюю часть тела во внимание. Однако, верхние и нижние размеры тела не обязательно совпадают. Верхняя часть тела грушевидной женщины, к примеру, может быть небольшого размера телосложения (тонкие руки и запястья), а ее нижняя часть тела может быть большого размера телосложения (более массивные лодыжки). Узнайте, какие существуют типы фигур у женщин, чтобы лучше понять особенности своего типа телосложения, и над чем вам будет полезно поработать.

Оценочные системы, такие как индекс массы тела, не принимают во внимание размер вашего телосложения, что означает, что им не хватает точности в определении, действительно ли вы находитесь в пределах здорового диапазона веса. Например, мезоморфы, как правило, склонны иметь среднее или большое телосложение, а также обладают неплохим количеством мышечной массы. Вы не можете сравнивать вес таких людей, когда они находятся в форме, с весом эктоморфа, тело которого является небольшим и даже в лучшие времена имеет мало мышечной массы.

Мезоморф, эктоморф и эндоморф. Теперь не запутаетесь

Понять свой тип телосложения на начальном этапе затруднительно. Поэтому всегда можно обратиться к основам. Сегодня мы изучим какие типы бывают, что должно помочь вам отнести свое тело к тому или иному типу и выбрать правильный путь тренировок и питания.

Мезоморф.
Мускулистое тело, которое выделяется даже без силовых тренировок, широкие плечи, узкая талия, нормальное количество жира. Ярким представителем школы бодибилдинга и соответственно такого типа телосложения является Арнольд Шварценеггер.

Мезоморфы тренируются весьма усердно, поскольку результат не заставляет себя ждать. Точнее он приходит очень быстро. Соответственно, чувствуя быстрый результат, такой человек гонится за совершенствованием формы с каждой тренировкой.

Так уж случилось, что в природе «чистых» мезоморфов очень мало. Ученые выделяют смешанные соматипы: экто-мезоморфы и эндо-мезоморфы. Соответственно, такие типы телосложений включают в себя определенные черты из разных типов, образуя нечто усредненное между ними.

Работа актеров связана с постоянным самосовершенствованием и порой изменением своего тело до стадии неузнаваемости. Марк Уолберг – будучи в возрасте 22-25 лет был самым настоящим эктоморфом. Худощавым, не отличающимся мускулатурой пареньком, но усердные тренировки и питание привели его на обложки модных журналов. На фото справа Уолберг уже напоминает эндо-мезоморфа, нежели эктоморфа. Масса прет, что сказать.

Тренировки и питание для мезоморфа. Мезоморф должен вкалывать на тренировках не меньше других, иначе прогресс может застыть. Оптимальным являются тренировки именно для набора мышечной массы.Мезоморф может пробовать различные виды тренировок – от силовых на 6-8 повторений до 12-15 и более для пампинга. В любом случае – качество зависит от самого атлета, а программ для тренировок великое множество. Мезоморфу легче что-то подобрать под себя, так как тело откликается практически на любой тренинг. Так как мезоморф обладает отличным обменом веществ, то он может позволить себе налегать на углеводы, но при этом должен следить за жирами.
Мезоморф я или нет? Есть мнения, что определить тип телосложения можно с помощью измерения толщины кости на уровне запястья. Для этого нам потребуется мерная лента. Для мужчины старше 21 года – обхват 18-20 см – мезоморфный тип телосложения. Меньше 18 – эктоморф, больше 20 – эндоморф. Но все относительно – и следует об этом помнить.

Эктоморф.
Пожалуй самый распространенный тип телосложения. Худощавый, с низким или средним уровнем физической подготовки и силы, отсутствие подкожного жира либо очень низкий уровень, узкий костяк.

Не расстраивайтесь, если сейчас обнаружили в себе эктоморфа. Ну и что? Не все так плохо и поддается изменениям. Конечно, если в ваших планах набрать массу как у Фила Хита или Джея Катлера, то на холостом ходу и обычном питании далеко не уедешь. Но выглядеть достойно и обладать неплохой мышечной массой – вам под силу, поверьте. Например, Джейсон Стетхем. В разные годы жизни он обладал и продолжает обладать внушающей массой, хотя от природы – эктоморф.

Тренировки и питание эктоморфа. Самым ключевым элементом тренинга эктоморфа является то, что ему необходимо ограничить аэробные нагрузки. Кардио будет сжигать ещё больше калорий, а эктоморфу нужен их избыток. Так как люди, обладающие таким типом телосложения имеют «бешеный» обмен веществ, который работает как печка – сжигает все, что не закинь. Тренироваться эктоморфу следует используя базовые упражнения. Так как его цель наращивание мышечной массы, рельефность подтянется благодаря быстрому обмену веществ. Что касается питания, то для эктоморфа важным является соблюдение высококалорийной диеты. Добиться идеального рациона питания можно только с помощью постоянных корректировок. Советую действовать по схеме наращивания с неделями количества углеводов, при этом упор желательно делать на сложные углеводы, несмотря на способность организма эктоморфа «сжечь» все до тла. Эктоморфы могут просить помощи у «мистера гейнера». Он добавит недостающую порцию калорий. Как минимум 500-700 калорий сверху – это будет только на руку такому типу телосложения. Желательно выбирать гейнер с минимальным содержанием сахара, так как пользы от обычного сахара быть не может.

Эндоморф.
Коренастые мужики, для которых набрать мышечную массу – детский лепет. Матерые, крепкие и мускулистые. Однако, не все так хорошо, как кажется. Эндоморфы не обладают красивой и прорисованной мускулатурой, чаще всего она прячется под немалым слоем жировых отложений. Помимо этого эндоморфы обладают медленным обменом веществ. Примером эндоморфа может выступить известный актер Джонна Хилл.

Тренировки и питание для эндоморфа. В отличие от предыдущих типов телосложения – эндоморф имеет избыток жира в организме, поэтому его целью становится поддержание метаболизма на высоком уровнем. А разогнать его получится с помощью тренировок с большим числом повторений, в совокупности с аэробными нагрузками. При этом необязательно выбирать бег. Допускаются любые виды аэробных нагрузок – быстрая ходьба, плавание, спортивные игры, скакалка. Цель – разгонять обмен веществ и поддерживать его на высоком уровне. Как только эндоморф тормозит, то останавливается и прогресс и как следствие начинается регресс. Набрать жировую массу, как и мышечную, эндоморф может в два счета, поэтому за питанием следить нужно не меньше, чем за тренировками. Ограничивать себя во всем не придется, но забыть про сладкое (простые углеводы) и чрезмерное потребление жиров придется. Самой рабочей схемой для похудения эндоморфа является постепенное урезание количества углеводов в день. Допустим сегодня мы не будем есть углеводы после 19.00, завтра после 18.00 и так далее до конца обеда. Такое постепенное снижение углеводов приведет к явному снижению общей массы и тела и скорее всего позволит вам разглядеть мышцы, которые так долго прятались под жирком. Если вы четко знаете, что выдержите режим питания, то добавки в виде сывороточного протеина и BCAA будут очень кстати, так как защитят ваши мышцы от разрушения во время изнуряющих кардио-тренировок.

Как тренироваться и диета для вашего типа телосложения

У вас есть проблемы с потерей жира, но вы, кажется, набираете его даже после малейшего промаха в диете? Или вам кажется, что вы можете есть в течение нескольких дней, не набрав ни грамма? Это могло иметь какое-то отношение к вашему нынешнему типу телосложения. Но так ли все просто?

Давайте рассмотрим их более подробно и проанализируем, как они связаны с общим строением тела.

Содержание:

Вы также можете найти дополнительную информацию по этой теме (и многим другим подобным) на наших онлайн-курсах питания.

Какой тип телосложения?

Тип телосложения , или соматотип, относится к идее о том, что существует три обобщенных состава тела, которые люди должны иметь заранее. Эта концепция была предложена доктором W.H. Шелдон еще в начале 1940-х годов назвал три соматотипа эндоморфом , мезоморфом и эктоморфом .

Первоначально считалось, что соматотип человека неизменен, и что определенные физиологические и психологические характеристики даже определяются тем, к чему человек приспосабливается.

Согласно Шелдону, у эндоморфов тела всегда округлые и мягкие, у мезоморфов всегда квадратные и мускулистые, а у эктоморфов всегда тонкие и тонкокостные.

Он предположил, что эти типы телосложения напрямую влияют на личность человека, и имена были выбраны потому, что он считал, что преобладающие черты каждого соматотипа высечены в камне, происходящем от преференциального развития энтодермальных, мезодермальных или эктодермальных эмбриональных слоев до рождения. .

Теория соматотипа, развенчание

Давайте подробнее рассмотрим, как он классифицировал каждого из них:

Эндоморф

• Относительное преобладание мягкой округлости на разных участках тела.
• Пищеварительные органы более массивны и относительно доминируют в организме.
• Имейте более расслабленную, комфортную и экстравертную личность.

Мезоморф

• Относительное преобладание мышц, костей и соединительной ткани, определяющих экономию тела.
• Тяжелый, жесткий, прямоугольной формы.
• Иметь более активный, динамичный, напористый и агрессивный характер.

Эктоморф

• Относительное преобладание линейности и хрупкости
• Наибольшая площадь поверхности кожи по отношению к массе тела вызывает большее сенсорное воздействие
• Имейте более замкнутый, вдумчивый, сдержанный и чувствительный характер.

Некоторые представления теории Шелдона со временем подтвердились, обеспечив основу для более общепринятых применений соматотипирования, но по большей части это не так.

Теория о том, что личность определяется строением тела, полностью отвергнута психологическим сообществом. Кроме того, мы знаем, что никто не может быть безнадежно толстым, мускулистым или худым в результате пренатального развития на всю жизнь.

То, что делает наши тела тем, чем они являются, — это абсолютно широкий спектр экологических и социальных влияний, генетических вариаций, географического положения и личных решений на протяжении всей жизни.

Спектр телосложения

Тогда почему мы вообще обсуждаем эту тему? Потому что, хотя представление о заранее заданном составе тела кажется надуманным через призму 21 ^— века, многие физиологические маркеры и наблюдения, связанные с каждым соматотипом, действительно существуют в большей части населения.

Однако современное понимание отличается от первоначальной концепции Шелдона; это наши физиологические характеристики, которые определяют текущий соматотип, а не соматотип, который определяет нашу коллективную физиологию.

Никто не существует в рамках одного соматотипа; вместо этого мы все постоянно в движении и однозначно попадаем в спектр где-то между всеми тремя.

Ваш телосложение — не пожизненное заключение

В том виде, в каком они понимаются и принимаются сегодня, типы телосложения отражают обобщенную картину того, как физиология человека функционирует в его текущем состоянии. Наблюдаемый соматотип представляет собой текущую сумму их физических, диетических предпочтений и образа жизни на данный момент в сочетании с множеством неконтролируемых факторов, на которые влияют как генетика, так и окружающая среда.

Например, на одном конце спектра человек, который имеет легкий доступ к высококачественной пище, выбирает привычно здоровую диету, не страдает хроническими заболеваниями и постоянно тренируется с все более высокой интенсивностью, всегда будет иметь более функциональные возможности. мускулистая и стройная фигура. С другой стороны, тот, кто постоянно сидит весь день и ест много лишних калорий из нездоровой пищи, несомненно, разовьет «мягкую округлость», заявленную в первоначальной классификации эндоморфов Шелдона.

Но помните, телосложение — это не пожизненное заключение. Если бы это было так, персональные тренеры, тренеры по здоровью и диетологии остались бы без работы. Индустрия фитнеса, по своей сути, направлена ​​на то, чтобы помочь людям научиться использовать инструменты, которые они могут контролировать (например, улучшенный образ жизни, диета и техники упражнений), чтобы преодолевать проблемы, связанные с генетическими факторами и факторами окружающей среды, на которые они в противном случае не могут повлиять.

Тип телосложения будет меняться в зависимости от образа жизни, активности и диеты.У кого-то на диете DASH будет другой состав, чем у тех, кто не придерживается диеты.

Это понятие становится ясным при рассмотрении среднего телосложения элитных спортсменов в различных видах спорта, где последовательные тренировки и стандарты диеты приводят к аналогичному среднему составу тела, сгруппированному по спектру соматотипов.

Как улучшить состав тела

Исследования продолжают доказывать, что физические тренировки и постоянные, привычные изменения в диете оказывают сильное влияние на улучшение состава тела.Метаболические состояния, такие как гипер- или гипотиреоз, полностью находятся в сфере современной медицины, и их можно лечить и улучшать, а хронические состояния, такие как диабет 2 типа, поддаются лечению и даже во многих случаях могут быть вылечены путем улучшения диеты и режима упражнений. Просто введите «[упражнения / диета] влияние на состав тела» в свою любимую поисковую систему, и вы сразу же будете поражены широтой исследований, охватывающих последнее столетие.

Человеческое тело легко адаптируется и всегда стремится к гомеостазу (т.е., равновесие) внутри своего окружения. Но может потребоваться время, чтобы сломать старые шаблоны, к которым привыкло тело. Этот факт — изменение требует времени и последовательности — более чем вероятно, что заставляет многих людей смириться с представлением о том, что они застряли в соматотипе; потому что перемены — это сложно, и часто гораздо проще и удобнее списать неудовлетворенность своего тела на силы, неподконтрольные непосредственно. Но именно здесь сертифицированные личные тренеры и тренеры по питанию имеют больше всего возможностей для построения долгосрочных отношений с клиентами.

Мышцы здоровым образом набираются примерно на полкилограмма в месяц, а жир — примерно на полкилограмма в неделю. После того, как желаемый состав тела был достигнут посредством изменения образа жизни, физических тренировок и здоровых изменений в диете — и, что более важно, когда эти новые привычки будут приняты и поддерживаются на постоянной основе — новое тело, которое является симптомом всех этих изменений, в конечном итоге станет «Новый нормальный».

Метаболизм и аппетит приспосабливаются к новому потреблению энергии, физическая активность становится естественной частью дня, а не рутинной работой, и тот, кто был преимущественно эктоморфным или эндоморфным, со временем обнаружит, что у него гораздо больше мезоморфных черт.

Как определить тип кузова

В свете всего этого понимание текущего типа телосложения клиента весьма полезно для профессионалов фитнеса. Простое наблюдение за составом тела может помочь быстро определить различные физиологические ситуации, с которыми может иметь дело клиент, и позволит вам адаптировать решения, которые предпочтительнее касаются каждой из них. Используйте следующие черты соматотипа, чтобы определить, к какому из них человек в первую очередь относится:

Эндоморфный

• Более плотные костные структуры с более крупной средней частью и бедрами.
• Уносит больше жира по телу.
• Быстро набирает жир, а теряет медленно.
• Естественно медленный метаболизм; возможно из-за хронических состояний (например, недостаточности щитовидной железы, диабета), но слишком часто из-за малоподвижного образа жизни и хронически положительного дневного энергетического баланса.

Мезоморфный

• Костяк средней формы, плечи шире бедер.
• Развитая спортивная мускулатура.
• Эффективный обмен веществ; Прирост и потеря массы происходят относительно легко.

Эктоморфный

• Более узкие по высоте плечи и бедра.
• Мышцы относительно меньшего размера по сравнению с длиной кости.
• Естественно быстрый метаболизм мешает многим людям набирать массу.
• Потенциально указывает на расстройство пищевого поведения (например, анорексия, булимия) при ИМТ ≤17.

После того, как вы определите, к какому соматотипу клиент больше всего подходит, подумайте о связанных с ним структурных и метаболических проблемах.Затем адаптируйте программу упражнений и диетический коучинг, чтобы преодолеть эти препятствия. Это позволит создать необходимую основу, которая нужна каждому клиенту индивидуально.

Для типичного нового клиента первоначальная всеобъемлющая цель «привести в форму» будет по существу сводиться к желанию сместить свой нынешний тип телосложения в сторону более мезоморфной физиологии.

Очевидно, что из этого правила будут исключения — всегда будут эндоморфы, которые хотят стать еще крупнее, чтобы участвовать в соревнованиях по силам, и эктоморфы, которые хотят оставаться стройными и подтянутыми для бега на ультрамарафонах, — но это звучит правдоподобно для большинства клиентов, ищущих помощь сертифицированного личного тренера или тренера по питанию.

В свете этой средней цели, например, клиент, который представляет преимущественно эктоморф, скорее всего, будет нуждаться в диетических и тренировочных решениях, которые сосредоточены на синтезе мышечного белка и общем приросте массы, в то время как типичные эндоморфные клиенты получат гораздо больше пользы от частых метаболических тренировок. и пониженное потребление калорий. Итак, взгляните на каждого человека, критически оцените, используете ли вы правильные методы для того типа телосложения, который они в настоящее время демонстрируют, и воспользуйтесь следующими советами, чтобы лучше адаптировать свои программы для достижения максимального успеха.

Как тренировать эндоморфов

Тренирующие эндоморфы должны преимущественно сосредоточиться на методах сжигания жира до тех пор, пока не будут достигнуты желаемый состав тела и функциональная кардиореспираторная эффективность. Тренировки с отягощениями следует использовать для укрепления мышц и стабилизации суставов, чтобы поддерживать более эффективное движение в других сферах жизни, но эта группа людей, как правило, нуждается в улучшении кардиореспираторной системы и прежде всего в потере жира.

В тренажерном зале проработайте фазы 1 и 2 OPT, но оставьте большую часть тренировок сосредоточенной на метаболической подготовке.Используйте короткие периоды отдыха, схемы для упражнений с отягощениями, много плиометрики (в пределах терпимости клиента) и используйте как можно больше дополнительного времени для стабильного кардио.

Последовательные анаэробные и аэробные тренировки помогут эндоморфным телам повысить свою метаболическую эффективность и повысить суточные потребности организма в энергии. Кроме того, рекомендуется, чтобы клиенты с преимущественно эндоморфизмом максимально увеличивали коэффициент термогенеза активности (NEAT), не занимаясь физическими упражнениями, и больше двигались в течение дня, когда они не в спортзале.Приверженность менее сидячему образу жизни в целом — это самое важное для этой группы людей, чтобы начать преодолевать метаболические проблемы.

Из-за этого более медленного метаболизма (независимо от основной причины) и излишка накопленной энергии (телесного жира), пищевые решения для преимущественно эндоморфных людей должны быть сосредоточены на методах максимального сжигания жира при одновременном поддержании и даже наращивании существующей худощавости. мышечная масса. Для этого идеально подойдет диета с низким содержанием калорий и высоким содержанием белка.Диеты, содержащие ежедневно до 2,2 граммов белка на килограмм массы тела (а иногда даже больше), оказались безопасными и эффективными для поддержания существующей мышечной ткани во время ограничения калорийности и потери веса.

После того, как вы убедитесь, что суточная потребность в белке удовлетворена, оставшееся количество калорий может поступать из любой смеси углеводов и жиров, которую человек лучше всего переносит. Некоторые могут переносить «кетогенную» диету с очень низким содержанием углеводов, которая помогает им сжигать еще больше жира в течение дня, в то время как другие будут испытывать гипогликемию и связанные с ней тошнотворные симптомы без достаточного количества углеводов в своем рационе.

Это особенно актуально во время тренировок, когда углеводы важны для повышения интенсивности, необходимой для улучшения кардиореспираторной функции. Но независимо от того, являются ли углеводы или жиры предпочтительным источником энергии, наиболее важно определить общую суточную потребность клиента в калориях и снизить потребление пищи (с все еще достаточным количеством белка), чтобы тело оставалось в отрицательной энергии. баланс с минимальным катаболизмом мышц.

TL; DR:

• Максимальное сжигание калорий и улучшение метаболической эффективности, в первую очередь за счет использования высокоинтенсивных методов метаболических тренировок.
• Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка и сбалансированными углеводами и жирами, которая поддерживает небольшой отрицательный энергетический баланс.

Если вы эктоморф и хотите нарастить мышцы, проверьте свое питание. Вот несколько отличных рецептов для набора мышечной массы, которые помогут вам достичь ваших целей.

Как тренировать эктоморфа

Эктоморфы сталкиваются с противоположным набором проблем, как первично эндоморфные люди. Из-за множества факторов, упомянутых ранее, у большинства эктоморфных клиентов развились тела с высокоактивным метаболизмом и «долговязыми» костными структурами, из-за чего им трудно набрать массу и сохранить ее.По этой причине следует уделять первоочередное внимание методам упражнений на гипертрофию и максимальную силу, уделяя значительно меньше внимания кардиореспираторным тренировкам, чтобы снизить общее использование энергии.

После проработки начального уровня модели OPT этапы 3 и 4 принесут наибольшую пользу средним клиентам из этой группы. Гипертрофия и тренировки с максимальным отягощением имеют анаэробную природу и в сочетании с более длительными периодами отдыха не стимулируют повышенное сжигание калорий в данный момент, в отличие от более интенсивных и быстрых программ упражнений.В сочетании с постоянно положительным энергетическим балансом этот тип подъема тяжестей преимущественно помогает эктоморфам наращивать массу тела.

Чтобы сопровождать тренировки с отягощениями, ориентированные на набор массы, эктоморфные тела должны придерживаться диеты, ориентированной на набор массы. Эти люди, как правило, сжигают источники энергии быстрее, чем большинство из них, поэтому потребуется много калорий. Здесь не рекомендуются низкоуглеводные диеты для похудания, а в некоторых случаях может быть благоразумным рекомендовать эктоморфным клиентам даже включать в свой рацион пищевые коктейли с «гейнером».

И точно так же, как эндоморфные тела, которые работают над тем, чтобы стать более мезоморфными, эктоморфам тоже нужен высокий уровень белка. Было доказано, что от 1,2 до 1,6 граммов на килограмм веса тела в день является оптимальным для роста мышц, а некоторым людям требуется до 2,2.

Затем этот белок следует выделять каждые три часа, чтобы сигналы синтеза мышечного белка (MPS) (от аминокислоты лейцина) были максимальными в течение всего дня. Дополнительный протеиновый коктейль на ночь, прямо перед сном, чтобы минимизировать период голодания, также может быть полезным для максимального увеличения MPS у людей с трудностями при наборе веса.

TL; DR:

• Максимально увеличивайте мышечную массу, используя гипертрофию низкой интенсивности и тренировку максимальной силы с отягощениями с более длительными периодами отдыха.
• Придерживайтесь высокобелковой диеты со сбалансированными углеводами и жирами, которая поддерживает положительный энергетический баланс.

Как тренировать мезоморфов

Нельзя избежать того факта, что у мезоморфов дела обстоят немного проще, чем у других. Их метаболизм относительно эффективен, они несут функциональную, если не спортивную, мышечную массу и, по сути, готовы выполнять любую фитнес-цель, которая им нравится, с минимальной фундаментальной работой.

Но помните, хотя, несомненно, есть люди, которые выглядят стройными и подтянутыми, не прилагая никаких усилий, они являются исключением из правил. Большинство людей с более мезоморфным телосложением развили его в результате множества факторов на протяжении всей их жизни. А для формально эндо- или эктоморфных людей, которые улучшили свой образ жизни, диету и физическую форму, тяжелая работа и дисциплина являются важнейшими факторами.

Мезоморфный тип телосложения указывает на то, что клиент готов перейти к более продвинутым формам силовых тренировок (например, SAQ-тренинг), атлетическим и спортивным тренировкам.Для сравнения, диеты для мезоморфных тел должны быть адаптированы специально для целей здоровья и фитнеса. Белок следует потреблять от 1,2 до 2,2 грамма на килограмм веса тела в зависимости от интенсивности программы упражнений, а оставшиеся калории поступают из смеси полезных углеводов и жиров. Затем, если изменения в составе тела все еще желательны, дневную калорийную нагрузку можно либо увеличить, либо уменьшить, чтобы набрать или похудеть, соответственно.

TL; DR:

• Используйте фазы OPT, напрямую согласованные с целями клиента.
• Ешьте специально для фитнес-целей и активности, увеличивая или уменьшая ежедневное количество калорий, чтобы контролировать композицию тела с помощью положительного, нейтрального или отрицательного энергетического баланса.
• Увеличьте потребление белка до 2,2 граммов на килограмм веса тела для набора мышечной массы; или держитесь ближе к 0,8 грамма на килограмм веса тела, рекомендованной FDA, когда все, что требуется, — это поддержание здорового состава тела.

Прочие материалы о NASM для ознакомления

Если вы хотите начать профессионально обучать клиентов в качестве личного тренера, тренера по питанию или того и другого, у NASM есть пакет фитнес-питания, который объединяет оба продукта в один пакет.

Если вам нужен отличный инструмент для расчета количества калорий, необходимых для достижения целей по снижению веса, воспользуйтесь калькулятором потери веса NASM.

Также посетите их онлайн-курсы по питанию CEU для получения дополнительной информации (включая 2 бесплатных мини-курса).

Список литературы

Bernard, TJ. (2003). Биография Уильяма Шелдона, американского психолога. Британская энциклопедия. Доступно в Интернете по адресу: https://www.britannica.com/biography/William-Sheldon

Картер, Дж.E.L. И Хит, Б. (1990). Соматотипирование — разработка и приложения. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Издательство Кембриджского университета. ISBN 0-521-35117-0

Картер, J.E.L. (2002). Антропометрический соматотип Хита-Картера, Руководство по эксплуатации. Департамент физических упражнений и диетологии Государственного университета Сан-Диего. Доступно в Интернете по адресу: http://www.somatotype.org/Heath-CarterManual.pdf

Кларк, М.А., Люсетт, С.С., МакГилл, Э., Монтел, И., и Саттон, Б.(2018). NASM Essentials of Personal Fitness Training, 6-е изд. Берлингтон, Массачусетс: Jones & Bartlett Learning. ISBN 978-1-284-16008-6

Национальная академия спортивной медицины. (2019). Сертифицированный тренер по питанию. Программа онлайн-образования, доступ по адресу www.nasm.org

Тот, Т., Михаликова, М., Беднарчикова, Л., Зивачак, Дж., И Кнеппо, П. (2014). Соматотипы в спорте. Acta Mechanica et Automatica, 8 (1). DOI 10.2478 / ama-2014-0005

Как выполнять упражнения и есть для вашего тела

Преследуете цель в фитнесе или телосложении? Чтобы правильно начать, важно следить за тем, как вы едите и тренируетесь прямо сейчас.Зная свой тип телосложения.

Вот почему это важно: знание естественных склонностей вашего тела может помочь вам работать со своим телом, а не против него. Таким образом, вы можете настроить свой план питания и упражнений в соответствии со своими потребностями и поставить реалистичные цели, которые помогут вам добиться успеха.

Пройдите наш тест, чтобы узнать свой тип телосложения, ваш идеальный стиль и программы тренировок, а также лучшие добавки для ваших целей!

Вы в первую очередь эндоморф.

Эндоморф:
Мезоморф:
Эктоморф:

Ваши ответы указывают на то, что вы эндоморф. Это может означать, что вы легко нарастите мышцы, но с трудом избавитесь от жира. Вот что это значит для вашего питания и тренировок:

• Заставьте сердце биться быстрее и будьте активны каждый день.
• Поднимайте средний вес с короткими перерывами и быстрым темпом тренировки.
• Чтобы похудеть, воспользуйтесь калькулятором калорий, который поможет вам определить дефицит калорий.
• Избегайте нездоровой пищи, если ваша цель — похудеть.

Чтобы узнать больше о том, как тренироваться для вашего конкретного типа телосложения, ознакомьтесь с руководством «Советы по тренировкам, соответствующие вашему типу телосложения». Вот ваши следующие шаги, чтобы тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения:

1. Выберите план высокоэнергетической тренировки.

Программа быстрой и насыщенной тренировки поможет вам контролировать свой вес, удерживая мышцы. Вот самые популярные из BodyFit:

2. Рассчитайте соотношение макроэлементов.

Хотите изменить свое питание для контроля веса и получения максимальной энергии? Рассмотрите возможность отслеживания своих макросов. Это количество белков, жиров и углеводов (а также алкоголя), составляющих ваш рацион. Пол Солтер, доктор медицинских наук, показывает вам, как установить их для достижения вашей цели, в статье «Калькулятор макронутриентов: найдите свое соотношение макроэлементов для гибкой диеты и IIFYM».

3. Узнайте о лучших добавках для похудания.

Добавки

могут помочь вам ускорить ваши результаты, если у вас есть калории и тренировки.Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «5 способов улучшить свою игру с добавками для похудания».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела, независимо от их происхождения или типа телосложения. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Вы в первую очередь эндоморф.

Эндоморф:
Мезоморф:
Эктоморф:

Ваши ответы указывают на то, что вы эндоморф.Это может означать, что вы легко нарастите мышцы, но с трудом избавитесь от жира. Вот что это значит для вашего питания и тренировок:

• Заставьте сердце биться быстрее и будьте активны каждый день.
• Поднимайте средний вес с короткими перерывами и быстрым темпом тренировки.
• Чтобы похудеть, воспользуйтесь калькулятором калорий, который поможет вам определить дефицит калорий.
• Избегайте нездоровой пищи, если ваша цель — похудеть.

Чтобы узнать больше о том, как тренироваться для вашего конкретного типа телосложения, ознакомьтесь с руководством «Советы по тренировкам, соответствующие вашему типу телосложения».»Вот ваши следующие шаги, чтобы тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения:

1. Выберите план высокоэнергетической тренировки.

Программа быстрой и насыщенной тренировки поможет вам контролировать свой вес, удерживая мышцы. Вот самые популярные из BodyFit:

2. Рассчитайте соотношение макроэлементов.

Хотите изменить свое питание для контроля веса и получения максимальной энергии? Рассмотрите возможность отслеживания своих макросов. Это количество белков, жиров и углеводов (а также алкоголя), составляющих ваш рацион.Пол Солтер, доктор медицинских наук, показывает вам, как установить их для достижения вашей цели, в статье «Калькулятор макронутриентов: найдите свое соотношение макроэлементов для гибкой диеты и IIFYM».

3. Узнайте о лучших добавках для похудания.

Добавки

могут помочь вам ускорить ваши результаты, если у вас есть калории и тренировки. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «5 способов улучшить вашу игру с добавками для похудания».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела, независимо от их происхождения или типа телосложения.Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Вы в первую очередь мезоморф

.

Эндоморф:
Мезоморф:
Эктоморф:

Ваши ответы указывают на то, что вы мезоморф. Это может означать, что у вас естественное телосложение, и вам легче набирать мышцы и сжигать жир, чем другим типам телосложения. Вот как это может повлиять на ваши упражнения и питание:

• Силовые тренировки достаточно частые, длительностью 45-60 мин.
• Тренируйтесь с отягощениями от умеренных до тяжелых в умеренном темпе, не отдыхая слишком долго между подходами.
• Регулярно занимайтесь спортом и / или делайте кардио для здоровья и энергии.
• Придерживайтесь здоровой диеты, чтобы оставаться стройным и мускулистым, и следите за медленным набором жира

1. Выберите план тренировки для наращивания мышц.

Мезоморф может справляться с большими объемами и тяжелыми весами. Займитесь спортом в тренажерном зале с помощью одной из этих популярных программ от BodyFit:

2.Рассчитайте соотношение макроэлементов.

Хотите набрать мышечную массу? Высовываться? В любом случае рассмотрите возможность отслеживания макросов. Это количество белков, жиров и углеводов (а также алкоголя), составляющих ваш рацион. Пол Солтер, доктор медицинских наук, показывает вам, как установить их для достижения вашей цели, в статье «Калькулятор макронутриентов: найдите свое соотношение макроэлементов для гибкой диеты и IIFYM».

3. Узнайте о лучших добавках для набора веса.

Добавки

могут помочь вам ускорить наращивание мышечной массы и потерю жира после того, как вы наберете количество калорий и тренировок.Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «8 проверенных добавок для роста и силы мышц».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела, независимо от их происхождения или типа телосложения. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Вы в первую очередь мезоморф

.

Эндоморф:
Мезоморф:
Эктоморф:

Ваши ответы указывают на то, что вы мезоморф.Это может означать, что у вас естественное телосложение, и вам легче набирать мышцы и сжигать жир, чем другим типам телосложения. Вот как это может повлиять на ваши упражнения и питание:

• Силовые тренировки достаточно частые, длительностью 45-60 мин.
• Тренируйтесь с отягощениями от умеренных до тяжелых в умеренном темпе, не отдыхая слишком долго между подходами.
• Регулярно занимайтесь спортом и / или делайте кардио для здоровья и энергии.
• Придерживайтесь здоровой диеты, чтобы оставаться стройным и мускулистым, и следите за медленным набором жира

1.Выберите план тренировки для наращивания мышц.

Мезоморф может справляться с большими объемами и тяжелыми весами. Займитесь спортом в тренажерном зале с помощью одной из этих популярных программ от BodyFit:

2. Рассчитайте соотношение макроэлементов.

Хотите набрать мышечную массу? Высовываться? В любом случае рассмотрите возможность отслеживания макросов. Это количество белков, жиров и углеводов (а также алкоголя), составляющих ваш рацион. Пол Солтер, доктор медицинских наук, показывает вам, как установить их для достижения вашей цели, в статье «Калькулятор макронутриентов: найдите свое соотношение макроэлементов для гибкого питания и IIFYM».«

3. Узнайте о лучших добавках для набора веса.

Добавки

могут помочь вам ускорить наращивание мышечной массы и потерю жира после того, как вы наберете количество калорий и тренировок. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «8 проверенных добавок для роста и силы мышц».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела, независимо от их происхождения или типа телосложения.Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Вы в первую очередь эктоморф

.

Эндоморф:
Мезоморф:
Эктоморф:

Ваши ответы указывают на то, что вы эктоморф. Это означает, что вы можете легко сжигать жир, но изо всех сил пытаться добавить мышцы. Вот что это значит для вашего питания и тренировок:

• Поднимайте достаточно тяжелые веса с более длительным отдыхом между подходами.
• Не добавляйте лишнего объема или работы к тренировкам.
• Не переусердствуйте с кардио-тренировкой.
• Будьте готовы много есть, если хотите нарастить мышцы. Употребляйте протеин, не бойтесь углеводов и никогда не уходите из-за стола неполноценным.

Чтобы узнать больше о том, как тренироваться для вашего конкретного типа телосложения, ознакомьтесь с руководством «Советы по тренировкам, соответствующие вашему типу телосложения». Вот ваши следующие шаги, чтобы тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения:

1. Выберите план тренировки для наращивания мышц.

Хотите расти? Систематическая программа с отягощениями от умеренных до тяжелых может помочь вам нарастить мышцы, не сжигая слишком много калорий.Вот самые популярные из BodyFit:

2. Рассчитайте соотношение макроэлементов.

Хотите изменить свое питание для твердого набора мышечной массы? Рассмотрите возможность отслеживания своих макросов. Это количество белков, жиров и углеводов (а также алкоголя), составляющих ваш рацион. Пол Солтер, доктор медицинских наук, показывает вам, как установить их для достижения вашей цели, в статье «Калькулятор макронутриентов: найдите свое соотношение макроэлементов для гибкой диеты и IIFYM».

3. Узнайте о лучших добавках для набора веса.

Добавки

могут помочь вам ускорить результаты наращивания мышечной массы после того, как вы наберете количество калорий и тренировок. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «8 проверенных добавок для роста и силы мышц».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела, независимо от их происхождения или типа телосложения. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Вы в первую очередь эктоморф

.

Эндоморф:
Мезоморф:
Эктоморф:

Ваши ответы указывают на то, что вы эктоморф. Это означает, что вы можете легко сжигать жир, но изо всех сил пытаться добавить мышцы. Вот что это значит для вашего питания и тренировок:

• Поднимайте достаточно тяжелые веса с более длительным отдыхом между подходами.
• Не добавляйте лишнего объема или работы к тренировкам.
• Не переусердствуйте с кардио-тренировкой.
• Будьте готовы много есть, если хотите нарастить мышцы.Употребляйте протеин, не бойтесь углеводов и никогда не уходите из-за стола неполноценным.

Чтобы узнать больше о том, как тренироваться для вашего конкретного типа телосложения, ознакомьтесь с руководством «Советы по тренировкам, соответствующие вашему типу телосложения». Вот ваши следующие шаги, чтобы тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения:

1. Выберите план тренировки для наращивания мышц.

Хотите расти? Систематическая программа с отягощениями от умеренных до тяжелых может помочь вам нарастить мышцы, не сжигая слишком много калорий. Вот самые популярные из BodyFit:

2.Рассчитайте соотношение макроэлементов.

Хотите изменить свое питание для твердого набора мышечной массы? Рассмотрите возможность отслеживания своих макросов. Это количество белков, жиров и углеводов (а также алкоголя), составляющих ваш рацион. Пол Солтер, доктор медицинских наук, показывает вам, как установить их для достижения вашей цели, в статье «Калькулятор макронутриентов: найдите свое соотношение макроэлементов для гибкой диеты и IIFYM».

3. Узнайте о лучших добавках для набора веса.

Добавки

могут помочь вам ускорить результаты наращивания мышечной массы после того, как вы наберете количество калорий и тренировок.Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «8 проверенных добавок для роста и силы мышц».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела, независимо от их происхождения или типа телосложения. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Ваше тело находится между

эндоморфом и мезоморфом.

Ваши ответы показывают, что вы обладаете характеристиками как мезоморфа, так и эндоморфа.Это означает, что вы можете легко нарастить мышцы, но с трудом избавитесь от жира. Вот что это значит для вашего питания и тренировок:

• Заставьте сердце биться быстрее и оставайтесь активными каждый день.
• Поднимайте средний вес с короткими перерывами и быстрым темпом тренировки.
• Чтобы похудеть, воспользуйтесь калькулятором калорий, который поможет вам определить дефицит калорий.
• Избегайте нездоровой пищи, если ваша цель — похудеть.

Чтобы узнать больше о том, как тренироваться для вашего конкретного типа телосложения, ознакомьтесь с руководством «Советы по тренировкам, соответствующие вашему типу телосложения».»Вот ваши следующие шаги, чтобы тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения:

1. Выберите план высокоэнергетической тренировки.

Программа быстрой и насыщенной тренировки поможет вам контролировать свой вес, удерживая мышцы. Вот самые популярные из BodyFit:

2. Рассчитайте соотношение макроэлементов.

Хотите изменить свое питание для контроля веса и получения максимальной энергии? Рассмотрите возможность отслеживания своих макросов. Это количество белков, жиров и углеводов (а также алкоголя), составляющих ваш рацион.Пол Солтер, доктор медицинских наук, показывает вам, как установить их для достижения вашей цели, в статье «Калькулятор макронутриентов: найдите свое соотношение макроэлементов для гибкой диеты и IIFYM».

3. Узнайте о лучших добавках для похудания.

Добавки

могут помочь вам ускорить ваши результаты, если у вас есть калории и тренировки. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «5 способов улучшить свою игру с добавками для похудания».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела, независимо от их происхождения или типа телосложения.Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Ваше тело находится между

эндоморфом и мезоморфом.

Ваши ответы показывают, что вы обладаете характеристиками как мезоморфа, так и эндоморфа. Это означает, что вы можете легко нарастить мышцы, но с трудом избавитесь от жира. Вот что это значит для вашего питания и тренировок:

• Заставьте сердце биться быстрее и оставайтесь активными каждый день.
• Поднимайте средний вес с короткими перерывами и быстрым темпом тренировки.
• Чтобы похудеть, воспользуйтесь калькулятором калорий, который поможет вам определить дефицит калорий.
• Избегайте нездоровой пищи, если ваша цель — похудеть.

Чтобы узнать больше о том, как тренироваться для вашего конкретного типа телосложения, ознакомьтесь с руководством «Советы по тренировкам, соответствующие вашему типу телосложения». Вот ваши следующие шаги, чтобы тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения:

1. Выберите план высокоэнергетической тренировки.

Программа быстрой и насыщенной тренировки поможет вам контролировать свой вес, удерживая мышцы.Вот самые популярные из BodyFit:

2. Рассчитайте соотношение макроэлементов.

Хотите изменить свое питание для контроля веса и получения максимальной энергии? Рассмотрите возможность отслеживания своих макросов. Это количество белков, жиров и углеводов (а также алкоголя), составляющих ваш рацион. Пол Солтер, доктор медицинских наук, показывает вам, как установить их для достижения вашей цели, в статье «Калькулятор макронутриентов: найдите свое соотношение макроэлементов для гибкой диеты и IIFYM».

3. Узнайте о лучших добавках для похудания.

Добавки

могут помочь вам ускорить ваши результаты, если у вас есть калории и тренировки. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «5 способов улучшить вашу игру с добавками для похудания».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела, независимо от их происхождения или типа телосложения. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Ваше тело находится между

эктоморфом и мезоморфом.

Ваши ответы показывают, что вы обладаете характеристиками как эктоморфа, так и мезоморфа. Это означает, что вы можете легко сжигать жир, но изо всех сил пытаться добавить мышцы. Вот что это значит для вашего питания и тренировок:

• Поднимайте достаточно тяжелые веса с более длительным отдыхом между подходами.
• Не добавляйте лишнего объема или работы к тренировкам.
• Не переусердствуйте с кардио-тренировкой.
• Будьте готовы много есть, если хотите нарастить мышцы.Употребляйте протеин, не бойтесь углеводов и никогда не уходите из-за стола неполноценным.

Чтобы узнать больше о том, как тренироваться для вашего конкретного типа телосложения, ознакомьтесь с руководством «Советы по тренировкам, соответствующие вашему типу телосложения». Вот ваши следующие шаги, чтобы тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения:

1. Выберите план тренировки для наращивания мышц.

Хотите расти? Систематическая программа с отягощениями от умеренных до тяжелых может помочь вам нарастить мышцы, не сжигая слишком много калорий. Вот самые популярные из BodyFit:

2.Рассчитайте соотношение макроэлементов.

Хотите изменить свое питание для твердого набора мышечной массы? Рассмотрите возможность отслеживания своих макросов. Это количество белков, жиров и углеводов (а также алкоголя), составляющих ваш рацион. Пол Солтер, доктор медицинских наук, показывает вам, как установить их для достижения вашей цели, в статье «Калькулятор макронутриентов: найдите свое соотношение макроэлементов для гибкой диеты и IIFYM».

3. Узнайте о лучших добавках для набора веса.

Добавки

могут помочь вам ускорить результаты наращивания мышечной массы после того, как вы наберете количество калорий и тренировок.Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «8 проверенных добавок для роста и силы мышц».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела, независимо от их происхождения или типа телосложения. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Ваше тело находится между

эктоморфом и мезоморфом.

Ваши ответы показывают, что вы обладаете характеристиками как эктоморфа, так и мезоморфа.Это означает, что вы можете легко сжигать жир, но изо всех сил пытаться добавить мышцы. Вот что это значит для вашего питания и тренировок:

• Поднимайте достаточно тяжелые веса с более длительным отдыхом между подходами.
• Не добавляйте лишнего объема или работы к тренировкам.
• Не переусердствуйте с кардио-тренировкой.
• Будьте готовы много есть, если хотите нарастить мышцы. Употребляйте протеин, не бойтесь углеводов и никогда не уходите из-за стола неполноценным.

Чтобы узнать больше о том, как тренироваться для вашего конкретного типа телосложения, ознакомьтесь с руководством «Советы по тренировкам, соответствующие вашему типу телосложения».»Вот ваши следующие шаги, чтобы тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения:

1. Выберите план тренировки для наращивания мышц.

Хотите расти? Систематическая программа с отягощениями от умеренных до тяжелых может помочь вам нарастить мышцы, не сжигая слишком много калорий. Вот самые популярные из BodyFit:

2. Рассчитайте соотношение макроэлементов.

Хотите изменить свое питание для твердого набора мышечной массы? Рассмотрите возможность отслеживания своих макросов. Это количество белков, жиров и углеводов (а также алкоголя), составляющих ваш рацион.Пол Солтер, доктор медицинских наук, показывает вам, как установить их для достижения вашей цели, в статье «Калькулятор макронутриентов: найдите свое соотношение макроэлементов для гибкой диеты и IIFYM».

3. Узнайте о лучших добавках для набора веса.

Добавки

могут помочь вам ускорить результаты наращивания мышечной массы после того, как вы наберете количество калорий и тренировок. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «8 проверенных добавок для роста и силы мышц».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела, независимо от их происхождения или типа телосложения. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Три основных типа человеческого тела — это эндоморф, мезоморф и эктоморф. Эти категории, или «соматотипы», были разработаны в 1940-х годах психологом Уильямом Гербертом Шелдоном. И хотя некоторые аспекты системы Шелдона были опровергнуты, современные исследования подтвердили, что тип телосложения действительно влияет на спортивные результаты.

Например, исследование 2018 года, опубликованное в журнале PLoS One, показало, что мужчины-мезоморфы лучше, чем эктоморфы, выполняли тесты приседаний и жима лежа. Они пришли к выводу, что тип телосложения может прогнозировать до трети силового потенциала. Что касается кардио, исследование 2005 года, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что комбинированные мезоморфы и эктоморфы показали наибольшую способность улучшать свои аэробные способности во время тренировок.

Несмотря на то, что иногда может показаться, вы не полностью привязаны к той или иной категории! Исследования показали, что и диета, и тренировки могут влиять на ваш соматотип, позволяя со временем менять сценарий.Вот что нужно знать всем трем типам телосложения, чтобы максимально раскрыть свой потенциал.

Эктоморф Тип телосложения

• Естественно худой
• Изо всех сил пытается набрать мышечную массу
• Узкие плечи и бедра
• Быстрый метаболизм

Эктоморф, как правило, худощав и изо всех сил пытается набрать вес в виде жировых отложений или мышц. Они могут съесть кучу еды и оставаться такими же, даже если их главная цель — набрать мышечную массу. Людей, которые борются за мышечную массу, часто называют «хардгейнерами».»

Эктоморфы, как правило, имеют худощавое телосложение, длинные конечности и небольшой мышечный живот. Даже если эктоморфу удастся набрать вес, он все равно может выглядеть стройнее, чем на самом деле, особенно в икрах и предплечьях.

Однако быть эктоморфом не означает, что вы обречены быть слабыми. Вы все еще можете стать удивительно сильным, и вы можете быть в такой же форме и здоровым, как тот, кто выглядит крупнее и мускулистее. Но если вы хотите набрать вес, лучше приготовьтесь есть так, как никогда раньше.

Мезоморф Тип телосложения

• Узкие бедра и ключицы
• Мелкие суставы (запястья / лодыжки)
• Тонкая сборка
• Тягучие мышечные животы
• Длинные конечности

У мезоморфа среднее строение, которое включает в себя лучшее из обоих миров. У них широкие плечи, узкая талия, относительно тонкие суставы и круглые мускулистые животы.

Короче говоря, если вы мезоморф, у вас есть естественная тенденция быть в хорошей форме и быть относительно мускулистым.Означает ли это, что вы можете ничего не делать, есть все подряд и навсегда избавиться от этого? Точно нет!

Вы все равно должны хорошо питаться и тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения, но вы сможете «прийти в норму» легче, чем два других типа телосложения, сравнительно легко набирая мышцы и сжигая жир. +

Эндоморф Тип тела

• Более тяжелая структура кости
• Прямоугольный торс
• Более широкая талия, более широкие бедра
• Замедление метаболизма

Эндоморф имеет тенденцию легко набирать вес и изо всех сил пытается его сбросить.Их телосложение немного шире, чем у эктоморфа или мезоморфа, с толстой грудной клеткой, широкими бедрами и более короткими конечностями. У них может быть больше мышц, чем у любого из других типов телосложения, но им часто трудно нарастить их без значительного количества сопутствующего жира. Если вы когда-нибудь чувствуете, что набираете 5 фунтов, просто проходя мимо магазина пончиков, возможно, вы эндоморф.

Это определенно не означает, что эндоморф почему-то менее здоров. Они действительно могут иметь некоторые преимущества в силовых тренировках благодаря своей дополнительной мышечной массе.Но если и когда они решат высунуться, придется потрудиться!

Хотите подробно изучить свой тип телосложения? Ознакомьтесь с руководством «Советы по тренировкам, соответствующие вашему типу телосложения». Чтобы систематически оценивать свой успех во всех областях, используйте другие самые популярные фитнес-калькуляторы Bodybuilding.com:

Эктоморф, эндоморф или мезоморф? Тренируйтесь для своего типа телосложения

Считаете ли вы, что чем бы вы ни занимались в тренажерном зале, почти невозможно прибавить в массе? Или вам легко нарастить мышцы, но, к сожалению, вы обнаруживаете, что так же легко накапливаете жир, если не тренируетесь регулярно?

Причины этого вполне могут быть связаны с вашим типом телосложения.Хотя люди редко попадают точно в одну категорию телосложения, широко распространено признание того, что есть три основных типа, к которым мы все в той или иной степени подпадаем. Это эктоморф, эндоморф и мезоморф.

Эктоморфы от природы худые и длинные, им сложнее набрать массу, но они не толстеют быстро, если перестают тренироваться. Эндоморфы наоборот, с более высоким уровнем жира в организме, естественной формой груши и способностью относительно легко наращивать мышцы. Между этими двумя вы найдете мезоморфов, которые, по набору совершенно произвольных эстетических стандартов, можно сказать, выиграли генетическую лотерею: у них спортивное телосложение, высокий метаболизм и они легко наращивают мышцы.

Маловероятно, что вы попадаете исключительно в одну из этих трех категорий — более вероятно, что вы смесь нескольких из них. Ниже вы найдете всю информацию, необходимую для определения вашего типа (или типов) телосложения, а также советы о том, что это значит для ваших тренировок и диеты.

Между категориями

Хотя есть три четких типа телосложения, важно знать, что они не высечены в камне.

«Три типа телосложения существуют, но, вероятно, никогда не в чистом виде», — говорит профессор Ларс Макнотон из Университета Эдж-Хилл.

«У всех нас есть некоторые аспекты эндоморфии, мезоморфии и эктоморфии».

Существует даже система оценки вашего типа, метод Хита-Картера, где вам дается оценка от одного до семи для каждого типа телосложения (вы можете выйти за пределы этого диапазона, но обычно в пределах этих цифр) .

«Сначала вы оцениваете эндоморфию, затем мезоморф, а затем эктоморфию», — говорит Макнотон.

«Итак, 1-7-5 будет мезоэктоморфом — высоким мускулистым человеком с небольшим количеством жира.

По системе Хита-Картера экстремальный мезоморф будет иметь рейтинг 1-7-1, экстремальный эндоморф 7-1-1 и экстремальный эктоморф 1-1-7. Однако почти все люди смешанные, поэтому вам нужно определить свой собственный тип телосложения и то, как он вписывается в каждую категорию.

Вы можете быть смесью мезоморфа и эндоморфа, когда вы быстро набираете мышечную массу, но при этом легко набираете вес, если ослабляете диету. Или комбо мечты: мускулистый мезоморф, который может быстро избавиться от жира всего за пару тренировок HIIT.Если это вы, постарайтесь не тереться этим всем в лицо.

В приведенной ниже таблице показано, как спортсмены, занимающиеся различными видами спорта, вписываются в систему Хита-Картера. Это хорошая отправная точка для определения вашего собственного типа телосложения.

Как тренироваться для вашего типа телосложения

Хотя люди, принадлежащие исключительно к одному типу телосложения, чрезвычайно редки, вы, вероятно, имеете некоторое представление о том, где вы попадаете в систему Хита-Картера. И хотя не существует единой истинной цели в фитнесе, к которой каждый должен стремиться, некоторых целей будет труднее достичь телам, склонным к определенным типам.Вот что вам может потребоваться принять во внимание, если у вас преимущественно один тип телосложения.

Ectomorphs

Естественно худощавым людям будет сложнее нарастить мышечную массу, поэтому, если это вы, вам нужно будет четко следовать основам наращивания мышц.

«Эктоморфам необходимо увеличить потребление калорий, стараясь получать их из более здоровой пищи, с упором на белок в рационе», — говорит физиолог Том Коуэн. «Если вы эктоморф, вы должны потреблять белок регулярно — каждые три-четыре часа.Ваше потребление с любой стороны тренировки особенно важно, так что, возможно, протеиновый коктейль перед силовой тренировкой, а затем один в течение часа или около того после нее. Также есть исследования, которые предполагают, что потребление белка перед сном может помочь увеличить скорость синтеза мышечного белка в течение ночи и ограничить продолжительность периода голодания, когда вы спите.

«Совместите это с силовыми тренировками на гипертрофию — от восьми до 12 повторений упражнения, несколько подходов — для стимулирования роста мышц».

Эндоморфы

«Эндоморфы должны сосредоточиться на сжигании жира», — говорит Коуэн.«У вас должен быть отрицательный баланс калорий. Вы можете уменьшить их калорийность или увеличить количество калорий, а в идеале — сочетание того и другого ».

Когда дело доходит до диеты, хорошей отправной точкой является меньше жира и больше белка, последний помогает наращивать и поддерживать мышечную массу.

«Вам следует уменьшить потребление жиров, потому что жир содержит больше калорий на грамм, чем углеводы или белок, — говорит Коуэн, — и немного увеличьте количество калорий, получаемых из белка».

В области упражнений широкий подход является ключевым для эндоморфов, чтобы похудеть и не потерять его.

«Вы определенно хотите, чтобы сердечно-сосудистые упражнения были там — постоянные сердечно-сосудистые упражнения от низкой до умеренной интенсивности сжигают жир», — говорит Коуэн. «Как только вы улучшите сердечно-сосудистую систему, добавьте несколько HIIT или круговых тренировок. Это увеличит частоту сердечных сокращений и увеличит скорость расхода калорий в минуту по сравнению с тренировками в устойчивом состоянии. HIIT также увеличивает скорость метаболизма не только во время тренировки, но и в течение нескольких часов после тренировки.

«Эндоморфы чаще страдают лишним весом.Если да, то вам нужно будет хорошенько подумать о том, какое кардио вы делаете. Упражнения с весовой нагрузкой могут вызвать проблемы с суставами, поэтому постоянный бег может сказаться на ваших коленях, бедрах и лодыжках. Прежде чем похудеть, попробуйте заняться упражнениями без отягощения, например плаванием или ездой на велосипеде.

«Силовые тренировки тоже очень важны. Мышечная масса — важный показатель скорости метаболизма. Чем больше у вас мышц, тем быстрее будет ваш метаболизм, поэтому вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя.Это поможет склонить чашу весов между количеством калорий в вашу пользу. Кроме того, мышцы имеют ключевое значение, потому что, когда вы теряете вес, ваш метаболизм ускоряется, потому что у вас больше мышечной массы, поэтому меньше шансов, что вес снова вернется в норму.

«Наконец, подумайте о NEAT — термогенезе без упражнений. Это просто говорит о том, что давайте постараемся сделать эндоморфов как можно более активными в целом. Постарайтесь уменьшить сидячий образ жизни ». Проще говоря: меньше сидите, больше двигайтесь.

Мезоморфы

Мезоморфы могли выиграть генетическую лотерею, обладая естественным мускулистым телосложением и меньшей склонностью к накоплению жира, чем эндоморфы, но есть опасность самоуспокоения.

«Для мезоморфов это больше связано с поддержанием мышечной массы, — говорит Коуэн. — Вы также будете терять мышечную массу с возрастом от 30 лет. Чтобы уменьшить эту потерю, нужно продолжать силовые тренировки и сохранять достаточное количество белка. в вашем рационе ».

То, что мезоморфы должны делать со своими тренировками и диетой, часто будет зависеть от их общей физической формы и спортивных целей.

«Если вы мезоморф со спортивной целью, все может немного измениться, — говорит Коуэн, — и Если вы хотите стать больше, вам нужно подумать о подходе эктоморфа — набрать массу за счет увеличения потребления калорий и белка.Вы также можете активизировать их силовые тренировки, увеличив диапазон тренировок на гипертрофию.

«Если вы мезоморф, который просто хочет поддерживать, у вас может быть более сбалансированная диета без большого количества белка, и вам, возможно, не придется делать такие частые силовые тренировки — может быть, всего два раза в неделю, а не три, четыре или пять». раз. »

ТРИ СОМАТОТИПА

Как определить ваш тип телосложения

Тело каждого человека разное.

И это, наверное, само собой разумеется, правда?

То есть некоторые из нас выше, некоторые ниже.

У некоторых из нас маленькая рама, а у других костяк побольше.

Но вы можете не знать, что на самом деле существует 3 различных классификации типов телосложения, также известных как «соматотипы».

Может быть полезно знать свой конкретный соматотип, поскольку это может помочь вам соответствующим образом адаптировать свой подход к потере жира или наращиванию мышечной массы.

Эта статья поможет вам лучше понять эти 3 основных типа телосложения и позволит понять, где вы лучше всего подходите.

Обзор трех различных типов телосложения

Как я уже упоминал, есть 3 типа телосложения, которым подходят почти все парни.

Эти 3 классификации — Эктоморф, Мезоморф и Эндоморф.

Взгляните на эту диаграмму, чтобы увидеть, как каждый из них выглядит:

Как видите, каждый из этих 3-х типов телосложения весьма отличается визуально.

Типы телосложения эктоморфов более тонкие, с меньшими костями, с меньшим количеством жира и мышечной массы от природы.

Напротив, мезоморфные типы телосложения более традиционно выглядят «атлетично», от природы имеют большую мышечную массу и умеренный уровень жира в организме.

Наконец, тип телосложения эндоморфа более округлый и мягкий, естественно, с более высоким уровнем жира в организме.

Можете ли вы выбрать свой тип телосложения из списка?

Если нет, не беспокойтесь — мы более подробно рассмотрим особенности каждого типа телосложения, чтобы вы могли точно определить, какой вы из них.

Тип телосложения Эктоморф

Райан Гослинг — классический пример Эктоморфа

Эктоморфы, классически известные как «хард-гейнеры» на языке фитнеса, не должны так сильно беспокоиться о полноте, но часто борются с набором мышечной массы.

Вот общие характеристики эктоморфов — чем больше они похожи на вас, тем больше вероятность, что вы вписываетесь в эту классификацию типов телосложения:

• Ваши плечи уже бедер
• Джинсы по фигуре обычно свободны вокруг ягодиц
• Ваши предплечья узкие
• По умолчанию ваше тело остается худым
• Ваше тело выглядит длинным и узким
• Если зажать запястье между большим и средним пальцами, два пальца перекрывают друг друга
• У вас проблемы с набором веса — как с точки зрения мускулов, так и жира
• Обхват груди не более 37 дюймов

Если вы эктоморф, вам, вероятно, придется потреблять больше калорий, чем любому из двух других типов телосложения, если вы хотите постоянно наращивать мышцы.

Вы должны сосредоточиться в первую очередь на поднятии тяжестей и свести кардио-упражнения к минимуму, особенно если у вас проблемы с набором мышц.

Тип телосложения Мезоморф

Арни — пример чрезвычайно развитого мезоморфа

Мезоморфы обычно считаются самыми удачливыми из этих 3-х типов телосложения — учитывая их способность наращивать мышцы, не набирая слишком много лишнего жира.

Давайте посмотрим, как вы можете определить, подходите ли вы этому типу телосложения:

• Ваши плечи примерно такой же ширины, как и бедра
• Облегающие джинсы обычно плотно прилегают к ягодицам, но не слишком плотно.
• Ваши предплечья средней толщины
• Ваше тело имеет тенденцию оставаться стройным, но несколько мускулистым, по умолчанию
• Ваше тело выглядит грубым и квадратным
• Если зажать запястье между большим и средним пальцами, эти два пальца едва касаются
• Вы можете набрать или сбросить вес без особых проблем
• Обхват груди 37-44 дюймов

Если вы мезоморф, вам, вероятно, будет легче поддерживать стройное, мускулистое тело, чем двум другим типам.

С точки зрения тренировок, вы должны сосредоточиться на хорошо составленной программе силовых тренировок, наряду с умеренным количеством упражнений для сердечно-сосудистой системы.

С точки зрения диеты вам, вероятно, не придется есть слишком много дополнительной пищи, чтобы набрать мышечную массу, хотя вам все равно нужно поддерживать адекватный избыток калорий.

Однако важно не останавливаться на достигнутом.

Если не соблюдать осторожность, вы все равно можете медленно, но стабильно набирать жир с годами!

Тип тела эндоморфа

Скала — эндоморф, который смог ограничить набор жира

Наконец-то мы подошли к Эндоморфу…

Это тип телосложения, которому традиционно труднее всего терять вес — хотя часто они могут довольно легко набрать приличное количество мышечной массы.

Вот некоторые черты, которые могут указывать на то, что вы эндоморф:

• Ваши плечи шире бедер
• Облегающие джинсы обычно плотно прилегают к ягодицам
• Ваши предплечья стали толще
• По умолчанию ваше тело имеет тенденцию нести лишний жир
• Ваше тело выглядит круглым и мягким
• Если зажать запястье большим и средним пальцами, два пальца не соприкасаются.
• Вы можете довольно легко набрать вес, но вам трудно сбросить его
• Обхват груди более 44 дюймов

Если вы соответствуете нескольким из этих характеристик, вы действительно можете быть эндоморфом!

Это означает, что вас больше всего беспокоит такой образ жизни, при котором вы не будете набирать лишний жир, и, если вы в настоящее время держитесь за несколько лишних килограммов, принятие программы тренировок и диеты, которая поможет вам сбросить лишний вес.

Это предполагает принятие диеты, при которой вы можете есть при соответствующем дефиците калорий до тех пор, пока не сможете набрать вес, который вас устраивает.

И, как и в случае с двумя другими типами телосложения, я бы порекомендовал эффективную программу силовых тренировок, которая поможет вам улучшить соотношение мышечной массы к жировой ткани.

Вы также, вероятно, захотите добавить в свой распорядок кардио, чтобы сжигать дополнительные калории. В частности, я бы рекомендовал высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ).

Это что?

Если вы читали этот список, возможно, сейчас вы немного разочарованы…

Я имею в виду, исходя из этих типов телосложения, действительно кажется важным генетическим компонентом вашей способности терять жир и наращивать мышцы.

А реальность такова, что вы не можете изменить руку, которую вам вручили, с точки зрения вашего реального типа телосложения.

Однако это ни в коем случае не может — или должно — ограничивать цели, которые вы ставите перед собой.

Я скажу очень четко:

Независимо от вашего типа телосложения, если вы будете следовать правильному протоколу тренировок и диеты, вы сможете нарастить мышцы и сбросить жир.

Период.

Да, возможно, вам придется приспособить свой образ жизни к вашей генетике, но если вы сделаете это, вы сможете построить тело, которым будете довольны.

Я могу вам это обещать.

Также не беспокойтесь, если у вас есть общие черты с несколькими типами телосложения, перечисленными выше.

Люди бывают самых разных форм и размеров и часто имеют характеристики двух разных типов телосложения.

Значит, вы можете быть смесью Эктоморфа и Мезоморфа.

Или, возможно, у вас есть черты Мезоморфа и Эндоморфа.

Дело не в том, чтобы слишком зацикливаться на этикетках.

Вместо этого используйте эти типы телосложения в качестве приблизительного ориентира для своего подхода к тренировкам и диете — но всегда помните, что вам нужно будет подстраиваться, исходя из того, как дела идут конкретно у вас.

Вы эктоморф, эндоморф или мезоморф? — Studio ME Fitness

Все три типа перечислены ниже с описанием и советами по питанию и тренировкам. Не стесняйтесь сканировать в соответствии со своим типом телосложения и читать именно этот фрагмент. Не уверен, что вы? Прочтите их все и узнайте.

Эктоморфы:

Вы от природы худощавы и худощавы. Вы, вероятно, легко худеете и с трудом набираете мышцы. Все еще не уверены, что это ты? Вам подходят эти черты характера?

• длинные конечности

• мелкие суставы / мелкие кости

• маленькие запястья с узкими плечами

• быстрый метаболизм

• хороший баланс углеводов

• может страдать высокой энергией

900 от бессонницы

• может быть трудно набрать вес

Что касается тренировок и питания…

1. Сбросьте скорость и снимите стресс.

2. Сосредоточьтесь на силовых тренировках. Вы хорошо отреагируете на этот тип программы.

3. Сведите кардиотренировки к минимуму. Старайтесь не более 20-30 минут в день три дня в неделю.

4. ЕСТЬ! Держите ежедневное потребление калорий на высоком уровне, не пропускайте приемы пищи и не забывайте о полезных жирах и углеводах. Вам нужно будет потреблять около 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров.

Далее … Эндоморфы

Вы становитесь более круглыми и тяжелее.Вы склонны быстро набирать вес и МЕДЛЕННО его терять! Похудение может стать проблемой всю вашу жизнь. Вы эндоморф, если:

• высокий уровень жировых отложений

• ширококостный

• короткие руки и ноги

• круглое или яблочное тело

• широкая талия и бедра

• может плохо справляться с углеводами

• отвечает на диету с высоким содержанием белка

• не может избежать переедания

• может не справиться с лишним весом

• легко уснуть

Что касается тренировок и питания…

1. Уменьшите количество углеводов. Диеты должны быть с высоким содержанием белка, полезных жиров и волокнистых углеводов.

2. Посмотрите на читмилы. Вместо обычных 80% хорошо, 20% плохо. Возможно, вы захотите больше придерживаться 90% хороших и 10% плохих. Ваше тело плохо реагирует на неправильный выбор пищи, что приводит к избыточному накоплению жира.

3. Увеличьте продолжительность и интенсивность кардио. Вам могут подойти HIIT-тренировки или более длительные интервальные тренировки.

4. Силовые тренировки и тренировки с отягощениями очень важны для повышения уровня метаболизма в состоянии покоя, но кардиотренировки помогут вам удержаться на этом уровне.Представьте приседания, становую тягу, выпады, подтягивания, тяги, жимы. Звучит знакомо? Это то, на чем построен Studio ME MEfit Bootcamp .

5. Постарайтесь стать более активными в повседневной жизни. Сидеть и смотреть телевизор вредит вашему прогрессу.

6. Не проспать! Вы часто нажимаете кнопку повтора? Ну остановись!

7. Будьте последовательны и терпеливы. Вы склонны худеть медленнее, поэтому это не произойдет в одночасье.Вы должны быть в этом надолго. Это должно стать образом жизни.

8. Ваше ежедневное потребление калорий может выглядеть следующим образом: 25% углеводов, 40% белка и 35% жира.

И наконец … Мезоморфы

Вы обычно мускулисты. Вы довольно легко набираете мышечную массу и довольно легко теряете жир. Вы мезоморф, если:

• средний размер суставов

• широкие плечи с меньшей талией

• мускулистое телосложение и от природы сильные (подумайте о телосложении гимнаста)

• высокий уровень энергии

• более быстрый метаболизм

• быстро реагирует на любые тренировки, так как вы легко набираете силу и мышцы.

Что касается тренировок и питания…

1. Не полагайтесь на свою генетику. У тебя есть подарок. Воспользуйтесь преимуществом и усердно работайте. Поверьте, это окупится!

2. Обратите внимание на качество еды. Возможно, вам удастся поесть как дерьмо, но это может сказаться на вашем здоровье.

3. Вы хорошо реагируете на все виды тренировок и должны иметь сбалансированный фитнес-план, включающий кардио и силовые тренировки. К счастью, вам не нужно делать столько кардио, как эндоморфам, и, поскольку вы от природы мускулистые, вам не нужно постоянно заниматься тяжелой атлетикой.Когда вы достигнете своей цели, подумайте о поддержании среднего веса. Иди, возьми их!

4. Учитывайте в рационе 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров.

Понимание вашего типа телосложения — ключ к вашему здоровью и фитнесу. То, что ваши гены дали вам один тип над другим, не означает, что пора бросить это полотенце. Вам просто нужно взять на себя ответственность и строить планы в соответствии с вашим типом телосложения. Не расстраивайтесь. Вы можете преодолеть любое препятствие, если будете достаточно много работать!

Как сказал покойный баскетбольный тренер UCLA Bruins Джон Вуден: «Добрый лорд в своей бесконечной мудрости не создал нас всех равными, когда дело касается размеров, силы, внешнего вида или различных способностей.Но успех — это не лучше, чем кто-то другой, успех — это душевное спокойствие, которое является прямым результатом самоудовлетворения от осознания того, что вы приложили все усилия, чтобы стать лучшим, на что способны ».

Ссылки:

Venuto, Tom. Burn the Fat Feed the Muscle: Секреты самых худых людей в мире . Лондон: Vermilion, 2013. Print.

Precision Nutrition. Джон Берарди, доктор философии. Тип телосложения: питание: Вот как правильно питаться для вашего типа телосложения. [сообщение в блоге]. Получено с http://www.precisionnutrition.com/eat-right-for-your-body-type

Типы телосложения: вы эктоморф, мезоморф или эндоморф?

На тему «типов телосложения» много говорят. Некоторым людям от природы дарована хорошая генетика, в то время как другим трудно оставаться в форме. Все люди разные, но большинство людей попадают в три основные категории телосложения или где-то посередине между двумя.

ЭКТОМОРФ ПРОТИВ ЭНДОМОРФА ПРОТИВ МЕЗОМОРФА

Три категории: эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы, и у каждой будет свой подход к тренировкам и питанию.

Тип телосложения Эктоморф

Эктоморфы — это от природы худые люди, которых также называют «хардгейнерами». Эти типы обычно имеют худощавое телосложение и им трудно набрать мышечную массу.

Советы по тренировкам и тренировкам для эктоморфа

Если вы попадаете в эту категорию и хотите добавить мышечной массы к своей фигуре, не проводите бесчисленные часы в кардио-секции. Сосредоточьтесь на упражнениях с поднятием тяжестей, в которых особое внимание уделяется большим группам мышц, чтобы помочь вам в общей силе.К ним относятся приседания, становая тяга, жим лежа и жим от плеч. Вместо того, чтобы следовать быстрой тренировке, полной суперсетов, делайте это медленно и выбирайте более длительные периоды отдыха между подходами. Это позволит вам поднимать больше в течение всего дня. Как эктоморф, у вас самый быстрый метаболизм среди всех типов телосложения, поэтому вам следует стараться есть каждые несколько часов, чтобы поддерживать энергию. Однако это не повод плохо поесть. Ешьте качественную и богатую питательными веществами пищу, такую ​​как нежирное мясо, рыбу, картофель, коричневый рис, фрукты и овощи.Не избегайте углеводов!

Связанное сообщение : Полное руководство по диете и тренировкам для эктоморфа

Тип телосложения Мезоморф

Мезоморфы, «зависть» всех типов телосложения, от природы атлетичны. Типичный мезоморф имеет приличную мышечную массу. Они относительно поджарые и могут довольно легко нарастить мышцы.

Советы по тренировкам и тренировкам для мезоморфа

Если вы мезоморф, у вас от природы мускулистость, и вы получаете пользу от различных стилей тренировок и упражнений.С точки зрения силовых тренировок, изолирующие упражнения полезны для вас, поскольку они позволяют вам набрать и без того мускулистый каркас и вывести отстающие мышцы на уровень. Разделите тренировки, чтобы сосредоточиться на одной части тела в день, и регулярно выполняйте кардио или интервальные тренировки, чтобы улучшить свои результаты и подчеркнуть свою мышечную структуру. Ваше питание должно включать в себя баланс постного белка, цельнозерновых углеводов и полезных жиров при каждом приеме пищи. Возможно, вам будет легче, чем другим типам телосложения, но это не значит, что вы должны плохо питаться.

Связанное сообщение : Полное руководство по диете и тренировкам для мезоморфов

Тип тела эндоморфа

Типичный эндоморф выглядит короче и округлее. Эндоморфы, как правило, имеют более медленный метаболизм и, как правило, с трудом избавляются от жира. Они также имеют тенденцию легко набирать вес и мышцы.

Советы по тренировкам и тренировкам для эндоморфов

Если вы являетесь членом клуба эндоморфов, вы можете быть немного коренастее, чем другие типы телосложения.Вы набираете мышцы легче, чем эктоморф, но при этом очень легко набираете жир. Чтобы свести к минимуму ожирение, вы должны делать 3-5 кардио-занятий каждую неделю, чередуя устойчивое состояние и HIIT. Вы также должны следовать программе силовых тренировок в быстром темпе, чтобы поддерживать высокую интенсивность. Что касается питания, выбирайте блюда, богатые нежирным белком, сложными углеводами и полезными для сердца жирами. Вам придется немного больше следить за приемом пищи, чем с другими типами телосложения, поэтому, если вы пытаетесь избавиться от лишнего жира, это означает, что читмилов станет на несколько меньше.

Связанное сообщение : Полное руководство по диете и тренировкам для эндоморфов

.