Какие мышцы качают брусья: Страница не найдена | Cross.Expert

Содержание

Что дают брусья какие мышцы работают. Какие мышцы качаются при занятиях на брусьях. Отжимания от перекладин лежа

Отжимания на брусьях – широко известное и достаточно доступное упражнение. Брусья стоят практически в каждом дворе, никаких вложений такие занятия не требуют. Сегодня мы расскажем о том, какие мышцы работают, о правильно технике выполнения отжиманий на брусьях, чем можно заменить это упражнения, а также различные вариации упражнения как для начинающих так и для продвинутых спортсменов.

Правильно отжиматься на брусьях невозможно, любая техника будет правильной при условии, что вы выполняете каждое движение правильно и подконтрольно. Другой вопрос, на какие мышцы вы хотите сделать акцент: на трехглавые или на грудные. Забегая вперед скажем, что грамотно составленная программа занятий на брусьях должна состоять из обоих вариантов. Тем, кто может отжаться от брусьев 20 раз и более, целесообразно выполнять это упражнение с дополнительным весом.

Рекорды

Мировые рекорды в отжиманиях на брусьях поставлены в трех категориях:

максимальное количество отжиманий за час – 3989 раз принадлежит Саймону Кенту из Великобритании, установлен 5 сентября 1998 года.
максимальное количество раз за минуту – 140 повторений, установлен тем же атлетом 17 июля 2002 года;
максимальный вес дополнительного отягощения- 197 кг в одном повторении- установлен Марвином Эдером. Рекорд не является официальным.

Какие мышцы работают?

Данное упражнение задействует передние дельты, большую грудную мышцу, трицепсы, в статике работает прямая мышца живота. Существуют несколько видов отжиманий на брусьях — в одном из них нагрузка максимальна на мышцы рук и активно работают именно трицепсы, при другом варианте больше задействованы грудные мышцы. О каждом из видов подробно мы поговорим далее в материале.

Отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы

Для того, чтобы сместить нагрузку на мышцы груди, требуется, во-первых, найти брусья с несколько более широким расстоянием между перекладинами. Чем больше отведены плечи от тела, тем большая нагрузка ложиться на мышцы груди. Далее, когда локти сгибаются, следует прижать голову к груди и попытаться наклонить корпус максимально вперед. Опуститься следует как можно ниже, при этом почувствовать растяжение в грудных мышцах.

Плечевые суставы требуется свести, иначе появится ощущение натяжения в капсуле плечевого сустава, что будет свидетельствовать о разрушающей нагрузке, приложенной к вашим плечам. Для этого, когда займете исходное положение в висе на брусьях, статически напрягите свои грудные мышцы.

Когда будете подниматься из нижней точки, старайтесь сконцентрироваться не на том, чтобы выпрямить руку в локте, ваша задача – «прожимать» ладонями брусья. Более того, на протяжении всего подхода ваша задача сохранять положение тела с наклоном вперед. Выпрямлять локти до конца не нужно. так вы полностью снимете нагрузку с грудных мышц.

И небольшой совет: если расстояние между перекладинами маленькое, вы можете произвольно разводить локти в стороны, либо взяться за брусья обратным хватом. Данный вариант подойдет далеко не всем, но попробовать его определенно стоит.

Техника отжиманий на брусьях с акцентом на грудные мышцы в этом видео:

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы

Технически более простой вариант, так как не требует особой концентрации на прорабатываемых мышцах. Для новичков он проще, так как последние имеют плохо развитую нейро-мышечную связь, соответственно, «трицепсовые» отжимания будут для них более естественны.

Технически в данном варианте мы стараемся найти брусья поуже, локти не разводим, как раз наоборот, держим их поближе друг к другу. Корпус держим перпендикулярно полу.
Опускаться глубоко в данном варианте совсем не нужно, угла сгибания локтей в 90 градусов вполне хватит. Однако, как и в предыдущем варианте, не нужно жестко «вставлять» локти в верхней точке, ваша задача сократить трицепс, при этом не разогнув локти до самого конца, разогнутые руки перенесут нагрузку с мышц на суставы и связки, многократно увеличивая травмоопасность упражнения, особенно об этом следует помнить при использовании дополнительного отягощения.

Упражнение с акцентом на трицепс в этом видео:

Отжимания лежа на брусьях

Данное упражнение в вышеописанных техниках – тяжелое упражнение и получиться сразу далеко не у всех. Облегченным вариантом будут отжимания лежа на брусьях, когда ваши ноги стоят на перекладинах брусьев. Фактически, это очень похоже на обыкновенные отжимания, однако, в отличие от отжиманий от пола, здесь вы можете опустить грудную клетку ниже уровня кистей.

Начать ваши тренировки на брусьях стоит именно с этого упражнения, если сделать «классические» варианты вам пока не под силу:
каждое повторение должно выполняться медленно, опускание тела на 3-4 счета, подъём вверх на 2 счета, полного разгибания локтей не допускаем. Локти максимально прижаты к телу: развиваем трицепсы, при этом грудь опускаем как можно ниже – пекторальные мышцы также получают солидную нагрузку. Ваша задача дойти до 20 повторений, как только справитесь с этой задачей, переходите к трицепсовому варианту отжиманий. Освоили 20 трицепсовых отжиманий в идеальной технике – перешли к «грудному варианту». Схема, для тех, кто хочет научиться отжиматься на брусьях.

Схема освоения отжиманий на брусьях

Неделя

Облегченный вариант

2*10

2*15

2*20

Трицепсовый вариант

1*5

2*5

2*10

2*15

1*20

1*15, 1*20

2*20

Грудной вариант

1*5

2*5

2*10

2*15

1*15, 1*20

Эту программу вы также можете скачать по .

Режим тренировок: 3 раза в неделю, через день.

брусья – каждую тренировку;
подтягивания – 1 раз в неделю;
приседания со своим весом – 1 раз в неделю;
отжимания от пола различными хватами – один раз в неделю, но не более 4 сетов по 20-25 раз.

Примерный недельный сет:

Понедельник: брусья, перекладина;
Среда: брусья, приседания;
Пятница: брусья, отжимания от пола.

Обратим внимание, что при освоении данной программы, вы будете отжиматься на брусьях более 20 раз за повторение. С этого этапа целесообразно использовать дополнительное отягощение.

Если вы хотите увеличить количество повторений только в отжиманиях на брусьях, не добавляя другие упражнения, занимайтесь по следующей программе на 17 недель:

Неделя	Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Итого
1	10	5	5	3	2	25
2	15	15	10	5	5	50
3	20	20	15	15	10	80
4	25	25	20	15	10	95
5	30	30	25	20	15	120
6	35	30	25	20	15	125
7	40	35	25	25	15	140
8	40	40	30	30	20	160
9	45	40	35	35	25	180
10	45	45	35	35	25	185
11	50	45	35	35	30	195
12	50	50	40	40	35	215
13	55	50	40	40	35	220
14	60	55	40	40	35	230
15	60	60	45	45	40	250
16	65	60	45	45	40	255
17	65	65	45	45	40	260

Эту программу вы также можете скачать по . Тренировки проводятся 3 раза в неделю, перерыв между подходами — не более 2 минут.

Отжимания на брусьях с весом

В качестве дополнительного веса вы можете использовать блины, гири, гантели, толстые цепи, что поможет вам увеличить результат по отжиманиям на брусьях. В качестве крепления при отжиманиях на брусьях с весов можно использовать:

Специальный пояс с цепью.
Длина цепи регулируется, степень свободы отягощения можно менять в зависимости от предпочтений атлета, в целом, достаточно удобный вариант, однако имеется сильное тракционное воздействие на позвоночник. С одной стороны – это профилактика заболеваний последнего, с другой – риск повышенной травмоопасности и источник возможных неприятных ощущений.
Обычный силовой пояс.
Гантель просовывается под пряжку ремня, отягощение при этом жёстко фиксировано и находится близко к центру тяжести тела. Единственным неудобством будет то, что гантель сильно прижимается к напряженным мышцам живота, что может вызвать весьма неприятные ощущения, вплоть до досрочного завершения подхода.
Борцовский пояс, на подобие тех, что используются в самбо.
Наименее удобный, но наиболее доступный, в финансовом плане, вариант.
Специальный жилет.
Можно купить промышленного производства, либо сшить самому из подручных материалов. Самый удобный, практичный и безопасный вариант.
Толстая цепь с тяжелыми звеньями
в качестве отягощения — самый экстремальный вариант. Главное условие, чтобы цепь была достаточно длинной и её нижние звенья ложились на пол, когда вы находитесь в верхней позиции. Суть данного варианта в том, что каждое новое звено, поднимаясь с земли под действием прикладываемых вами усилий, пропорционально увеличивает нагрузку на ваши мышцы, и упражнение становится тяжелым вне зависимости от участка амплитуды движения.

Осваивать отжимания на брусьях с весом следует с минимальных отягощений. Оптимальный вес для новичка – 5 кг. Критерии «утяжеления» все те же: уверенное выполнение 20 повторений с 5 кг. В качестве кальки можно взять таблицу, представленную выше. Главное здесь постепенность и непрерывность процесса, каждую тренировку вы должны пытаться сделать чуть больше, чем в прошлую.

Отжимание на брусьях пришло в бодибилдинг из спортивной гимнастики. Упражнение тренирует все “жимовые” мышцы — грудь, трицепс, передние дельты. Нагрузку можно регулировать, изменяя угол наклона корпуса. Чем больше он уходит вперед, тем значительней загружаются пекторальные мышцы. Более вертикальное положение корпуса позволяет проработать трицепсы в первую очередь. Вариант с акцентом на трицепс считается базовым, тренировать грудные при помощи отжиманий больше принято в уличной гимнастике, а не в бодибилдинге.

Упражнение выполняется в упоре на брусьях. Чтобы его принять, необходимо:

взять брусья средним хватом, ладони направлены друг к другу;
за счет легкого прыжка ногами занять положение упора стоя;
отвести плечи от ушей, расслабить трапецию;
разместить корпус вертикально так, чтобы он устойчиво стоял в брусьях

Исходное положение можно принимать и с подставки, если снаряд высокий, и выйти в стойку прыжком без перегрузки плечевых суставов не удается. Отжимания в зале выполняются на стандартных стойках, которые имеют упоры для ног. Если упражнение делается с весом, который крепится к поясу, желательно не занимать исходное положение на брусьях прыжком, чтобы не травмировать плечи.

Опускание тела происходит со вдохом. Нужно медленно вдыхать и подконтрольно опускать корпус за счет одного движения, локти сгибаются вместе. Выдох происходит на усилие. Опустив корпус до параллели предплечья с полом, следует резко выдохнуть, и как бы “отжать” тело вверх. Далее выполняется вся запланированная серия отжиманий, и атлет ставит ноги на упоры брусьев, и аккуратно возвращается в исходное положение. Во время движения нужно акцентировать внимание на работе трицепса.

Технической ошибкой является ссутуливание плеч вперед, и выполнение упражнения с круглой спиной. Это опасно тем, что при сутулости, плечевые суставы испытывают перегрузку, и человек рискует травмировать связки.

Не нужно “вставлять” локти как на соревновательном жиме лежа, это перегружает локтевые суставы и при выполнении другой многоповторной работы в локтях (жимы в тренажерах, со штангой и с гантелями), может привести к травме;

“Бросание” корпуса вниз также является ошибкой и может привести к травмам. Кроме того, отсутствие подконтрольности в фазе опускания не позволяет атлету качественно проработать мышцы.

Разведение локтей в стороны в трицепсовом варианте жима не допускается, так как атлет так смещает нагрузку на грудные мышцы.

Предварительная суставная разминка и легкий стрейч трицепса, передней поверхности плеча и бицепса являются обязательными;
Каждый атлет должен найти адекватную глубину опускания для себя, комфортную для плечевого сустава, и удобную антропометрически. Слишком глубокие отжимания могут привести к перерастяжению связок
Локти можно осознано прижимать к бокам, это уберет лишнюю нагрузку с мышц плеч и груди, и сместит работу в трицепс.
Важно останавливаться в нижней точке, сокращать мышцы, и избегать инерции в движении, чтобы получить более таргетированную работу;
Выпрямление ног поможет избежать раскачки и излишнего наклона вперед. С согнутыми в коленях ногами проще выполнять “грудной”, а не трицепсовый вариант этого упражения.

Акцент на грудные мышцы можно сместить, если выбрать снаряд с более широким расположением ручек. Так будет проще выполнять упражнение с разведением локтей. Однако найти такие брусья не всегда возможно, если атлет обладает выдающейся антропометрией. В этой ситуации помогают параллельные стойки для отжимания, их можно расположить так, чтобы было удобно разводить локти в отжимании.

Занятие исходного положения

Этот этап отличается лишь тем, что хват изначально будет более широким, но ладони так же сонаправлены друг к другу. Корпус остается вертикальным, позвоночник перпендикулярен полу. Руки сгибаются в локтевых суставах, тело опускается четко вертикально. Ноги можно согнуть в коленях, чтобы смещение центра тяжести тела за счет этого придало корпусу правильное вертикальное положение.

При опускании на выдохе локти разводятся, корпус плавно опускается вниз, угол между предплечьями и корпусом примерно 40 градусов;

Отжимание происходит в плавной контролируемой манере, но вставление локтей нужно исключить. Это позволит обезопасить не только связки от воспаления, но и сам сустав от разрушения.

Опускание корпуса вниз должно быть подконтрольным. “Бросание” корпуса вниз не рекомендуется, оно может привести к потере контроля над мышцами. Стиль “в отбивку”, часто практикуемый в спортивной гимнастике и воркауте, не является самым эффективным для накачки мышц.

Если стоит цель проработать мышцы груди, не нужно приводить локти к корпусу, и смещать нагрузку. Выполнение упражнения на широких параллельных брусьях не рекомендуется при травмах мышц груди.

Эта версия упражнения больше похожа на жим лежа, растяжение мышц груди должно быть явным, и ощущаться хорошо.

Варианты

Груз крепится на специальном поясе к телу. Можно надеть блины на цепь пояса, либо прикрепить к нему гирю либо гантель. Важно закрепить цепочку груза так, чтобы опускание было подконтрольным

Другие варианты отягощения — удержание груза между коленями, либо одевание жилета. Удержание не рекомендуется, обычно жимовые возможности атлета превосходят его способности по удержанию веса между ногами.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают? Работающие мускулы — это верхний и нижний пучок грудной мышцы, а также трицепсы.

Помогают движению передние поверхности плеча, мышцы кора, бицепсы и трапеции работают как стабилизаторы. Если ноги согнуты в коленях, они также выполняют стабилизационную функцию.

Преимущества

Это упражнение можно выполнять где угодно — на детской площадке, дома, либо в любом тренажерном зале. Движение довольно быстро укрепляет связки и мышцы, и позволяет хорошо прибавлять в жиме лежа. Для новичков это движение позволяет Движение позволяет как набрать массу трицепсов и грудных, так и доработать рельеф, зависит от используемых отягощений и сетоповторной схемы. Упражнение хорошо работает для всех, кому необходимо постепенно увеличивать амплитуду движения в плечевом суставе.

Ряд людей генетически не могут выполнять это движение. К ним относятся люди с существенно гипертрофированными грудными мышцами, и недостаточно амплитудой в плечевом суставе. На определенном этапе развития новичок должен сделать выбор между отжиманием на брусьях и тяжелыми жимами, так как он может существенно повредить плечевой сустав, если будет систематически перегружать его тяжелой работой. Обычно используют периодизацию, либо оказываются от жима с отягощениями, и выполняют упражнение с обычной остановкой в нижней точке. Движение может быть недоступным новичкам со слабым развитием мышц, и к нему придется подводиться постепенно. Отжимание на брусьях можно начать делать в гравитроне, чтобы избежать перегрузки плеч и проблем с суставами.

Подготовка к упражнению

Перед выполнение отжимания обязательна разминка. Начинают с вращений во всех основных суставах — плечи, локти, запястья, даже пальцы. Затем можно выполнить несколько сетов отжиманий от пола со средней постановкой рук, чтобы “прогреть” целевую зону. Но это не обязательно, есть атлеты, которым удобней перейти к отжиманиям на брусьях без отягощения сразу. Нужны ли какие-то дополнительные манипуляции с мышцами и связками? профессионально занимающиеся жимом лежа обычно разминают трицепсы и плечи на валике или ролике для МФР, но это лишь опция.

Правильное выполнение

Это движение определяется гибкостью и подвижностью плечевого сустава. Чем более адекватно он отрабатывает нагрузку, тем более глубокая может быт амплитуда. НО работа должна проводиться в зоне комфорта, выходить за нее и активно “забивать” сустав слишком амплитудными движениями не стоит.

Для начинающих важен не столько вес отягощения в отжимании, сколько правильное прохождение эксцентрической фазы. Не стоит проходить ее “прыжком”, и “выдавливать” тело из мертвой точки. Нужно аккуратно перемещаться так, чтобы мышцы чувствовали нагрузку, а не просто определяли траекторию движения
Если выполнить подход без компенсации не получается, это не повод отказываться от упражнения. Девушки, полные новички, и те, кому по какой-то причине не удается двигаться с хорошей амплитудой, должны компенсировать часть веса тела за счет резиновых амортизаторов, или системы “гравитрона”. Если используются резинки, их нужно закрепить на брусьях так, чтобы можно было упираться выпрямленными ногами, чтобы не нарушалась траектория движения.
Вертикальному удержанию корпуса помогает простое направление взгляда вверх. Если глаза опущены вниз, и голова наклонена, проще делать “грудной” вариант упражнения.
Трицепсы неплохо можно прокачать, если делать небольшую паузу в точке максимального сокращения мышц, и статически сокращать их в верхней точке амплитуды движения.

Перед нами сложное, но очень полезное движение. Это упражнение требует полной концентрации на технике, и “свежих” мышц. Его имеет смысл ставить первым в тренировочную программу, ориентированную на набор или сушку, и вторым для силовиков. Если приоритет — в жиме лежа, сначала выполняется соревновательное движение, а потом — брусья. Для бодибилдеров все может быть с точностью до наоборот. Количество повторений определяется индивидуальной реакцией атлета на нагрузку. Чем больше повторов, тем легче будет вес отягощений. Большинству спортсменов требуется не более 3 рабочих подходов в 10-20 повторений.

Тренировочная программа составляется в зависимости от целей, кому-то не нужно добавлять отягощения, но показана статодинамика, кому-то — наоборот. Силовые программы могут включать в себя 4-6 повторные сеты отжиманий.

Противопоказания

Нельзя выполнять отжимания на брусьях, если;

имеется травма вращателя плеча (манжеты ротатора), недостаточная или неравномерная амплитуда,
был надрыв, отрыв или разрыв грудной мышцы;
имеется тендинит связок локтевого или лучезапястного сустава;
движение ощущается дискомфортно, траектория ломается, нервы как бы “отстреливают” в процессе работы
были любые травмы плечевого сустава в течение полугода до работы. Можно начинать отжиматься плавно, если плечо не беспокоит, но лучше не действовать слишком активно, чтобы не усугубить свою ситуацию

Многократный чемпион “Олимпии” Джей Катлер придумал специальную версию упражнения, в которой трицепс задействуется предельно полно. Он работает в V-образных брусьях, развернувшись спиной к снаряду. Это позволяет даже с широкой спиной и массивными руками. Катлер рекомендует частичные повторения в этом упражнении, особенно если атлет работает со значительным весом отягощения. Он считает полную амплитуду травмоопасной.

Чем заменить упражнение

Найти замену движению довольно просто. Если необходимо акцентировать внимание на трицепсе, можно взять вместо обычного обратное отжимание, и отрабатывать его в полной или частичной амплитуде.

В обратном отжимании можно взять в качестве отягощения блины, и положить их на бедра, либо зафиксировать бедро резиной.

Отжимания на брусьях — это классическое упражнение силового спорта, и оно заслуживает того, чтобы новички научились делать его правильно.

В бодибилдинге и фитнесе отжимания на брусьях незаслуженно относятся к числу непопулярных упражнений. Несмотря на это, движение обеспечивает необычайно эффективную проработку всей верхней части тела, одновременно развивая силу, мышечную массу и силовую выносливость.

Плюсы и минусы упражнения

Основные преимущества:

Дают существенную нагрузку на грудь и трицепсы.
Вовлекают в работу большое количество мышечных волокон (почти все группы верхней части тела).
Возможность бесконечно прогрессировать, независимо от уровня физической подготовки (с использованием отягощений).
Значительное повышение силовых показателей и выносливости.
Построение естественной мускулатуры и улучшение рельефности.
Укрепление сухожилий и связок.
Не только не создает негативного компрессионного воздействия на позвонки, но и снимает гипертонус мышц за счет нахождения в висячем положении.
Также важной особенностью отжиманий на брусьях в грудном стиле является то, что большая грудная получает дополнительное растяжение. Это способствует росту мышц и улучшению осанки (за счет разворота плеч назад).

Выраженных минусов у упражнения нет
, за исключением необходимости идеально соблюдать технику. Нередко атлеты делают жим в быстром темпе с упором на количество раз. Это оправдано только с соревновательной точки зрения (когда задача – сделать максимальное количество повторений). Для развития силы, массы и выносливости такой вариант менее эффективен, чем концентрированное выполнение движения в умеренном темпе.

Какие мышцы работают при отжимании на брусьях

Отжимания на брусьях обратным хватом

Это сложная техника, к которой следует переходить только после того, как атлет может выполнять 4-5 подходов с идеальной техникой без веса. Такой вариант сильно нагружает трицепс
, а также в большей степени вовлекает в работу предплечья
(чем при обычных отжиманиях).

Особенности выполнения:

Общая техника не меняется, за исключением положения рук (обратный или пронированный хват).
Вначале рекомендуется избегать полной амплитуды для минимизации травматизма. Начните с частичной амплитуды, постепенно увеличивая разгибание руки в локте.
Не наклоняйте корпус вперед. Старайтесь выполнять движение так, чтобы тело оставалось в вертикально положении.

Также для атлетов, которые не могут выполнять упражнение на брусьях, эти движения послужат отличной базой для повышения силовых показателей и технически верного выполнения всех элементов.

Что лучше отжимания на брусьях или жим лежа, или отжимания от пола

Каждое упражнение имеет свои плюсы и минусы. Однозначным недостатком брусьев всегда был лимитирующий фактор в прогрессировании, так как движение выполнялось с весом собственного тела. Тем не менее, в спортзалах и на площадках прогрессирование обеспечивается отжиманиями на брусьях с резинкой или отягощениями, потому этот недостаток становится неактуальным.

Для максимально качественной и полноценной проработки всех мышечных участков (под разными углами) рекомендуется использовать в тренировочной программе все три упражнения. Вариант можно заменить жимом штанги лежа, так как это однотипные движения.

Чтобы упражнение было максимально эффективным, необходимо придерживаться основных рекомендаций:

Важно понимать, какие мышцы качаются в отжиманиях на брусьях. Это позволит правильно выполнять движение.
Нельзя допускать падения вниз по инерции. Это не только повысит травмоопасность, но и снизит общую эффективность.
Спина всегда должна быть прямой. Сутулые плечи или округлость в верхней части спины приведет к повышенной нагрузке на позвонки и повысит риск травмироваться.
Выдох всегда осуществляется во время подъема вверх.

Также для повышения продуктивности движения необходимо концентрировать напряжение на мышцах. Это улучшит нейромышечную связь и повысит общую пользу упражнений.

Отжимания на брусьях для грудных в видео формате

Отжимания на брусьях для роста трицепса в видео формате

Брусья — универсальный спортивный инвентарь, с помощью которого можно выполнять упражнения, развивающие грудные мышцы, мышцы рук и спины, мышцы пресса и ног. Чтобы разобраться, какие мышцы работают на брусьях, нужно проанализировать ход выполнения каждого конкретного упражнения.

Различают три основных вида отжиманий на брусьях — вертикальные, наклонные и горизонтальные. Главное отличие заключается в положении рук относительно туловища во время выполнения упражнения. При вертикальных отжиманиях они почти параллельны, при наклонных отжиманиях спортсмен старается создать между линией предплечий и линией туловища угол 30°, наклоняя тело вперед и приподнимая ноги. Горизонтальные отжимания выполняются в упоре лежа, когда и руки, и ноги стоят на брусьях сверху.

Вертикальные отжимания

При выполнении вертикальных отжиманий на брусьях мышцы, воспринимающие основную нагрузку — это трапециевидные и трехглавые мышцы плеча
. Изменяя положение рук, можно добиться того или иного распределения нагрузки между ними, и даже локализировать основную часть нагрузки, идущей на трицепс, на латеральной или медиальной головке мышцы.

Рассмотрим последовательность выполнения вертикальных отжиманий:

Расположите запястья на брусьях на ширине плеч
Примите исходное положение
На вдохе медленно опуститесь настолько низко, насколько позволяет гибкость ваших локтевых суставов, держа руки плотно прижатыми к корпусу
На выдохе резко распрямите руки, «выбросив» тело вверх, не забывайте следить за положением локтей и плеч — они должны двигаться по одной траектории

Наклонные отжимания

Теперь попробуем разобраться, какие мышцы работают при отжимании на брусьях в наклонном положении. Поскольку мы сместили вперед центр тяжести, частично разгружаются плечи, а в работу подключаются грудные мышцы
. Поэтому отжимания на брусьях в наклоне еще называют «брусья на грудные мышцы».

Это упражнение выполняют в следующей последовательности:

Установите руки и примите исходное положение, как при выполнении вертикальных отжиманий
На вдохе начните медленно опускать тело
На середине движения вниз начните постепенно разводить локти, а практически достигнув нижней точки, наклоните тело вперед примерно на 30°
На выдохе резким сокращением грудных мышц верните тело в исходное положение
Повторите необходимое число раз

Отжимания на брусьях относят к базовым упражнениям, они чрезвычайно эффективны и используются в большинстве программ тренировок.

Однако учтите, что какие мышцы отжиманиями на брусьях Вы бы ни пытались накачать, должного результата достичь не удастся, если будут допущены следующие типичные ошибки
:

неправильный хват;
неправильное положение или дрожание локтей;
движения ногами в ходе выполнения упражнения;
сгорбленная спина;
попытка использовать инерцию;
отдых в верхней точке между циклами одного подхода.

Теперь Вы знаете, какие мышцы качаются при отжимании на брусьях, и Вам наверняка интересно, какие мышцы брусья позволяют натренировать при выполнении других упражнений.

Техника выполнения отжиманий на брусьях на видео

Ходьба и прыжки на руках

Суть ходьбы на брусьях состоит в том, чтобы принять исходное положение на снаряде достаточной длины, и, перебирая руками, пройти в верхнем положении от одного края до другого. То, какие мышцы на брусьях удастся накачать, выполняя это упражнение, зависит от ширины «шага», угла наклона тела и глубины сгибания рук. В любом случае, ходьба на брусьях поможет развить мышцы плечевого пояса и прямые мышцы спины, держать в тонусе мышцы предплечий
.

Прыжки на брусьях добавят элемент «взрывной нагрузки» в процесс развития мышц и станут отличной тренировкой для трапеций, трицепсов, предплечий
.

Упражнения для пресса

В предыдущих разделах мы рассмотрели упражнения, в которых тело спортсмена остается относительно неподвижным, а динамика сосредотачивается на поясе верхних конечностей. Какие мышцы качаются на брусьях в случае, когда руки в динамической фазе не участвуют? В первую очередь, это мышцы пресса. Вот наиболее популярные и действенные упражнения для пресса:

подъем прямых ног;
подъем согнутых ног;
римский стул на брусьях;
повороты в уголке.

Подъем прямых ног
— классическое упражнение для быстрого укрепления и развития мышц нижнего пресса
. Удобнее всего выполнять его на брусьях, имеющих упоры для спины и локтей, но и обыкновенный снаряд подойдет. Зафиксировав тело неподвижно в верхнем положении, поднимите прямые ноги до уровня брусьев, максимально исключив любые другие движения.

Подъем согнутых ног
— несколько более легкое упражнение, качающее все тот же нижний пресс
, однако тут в движение частично включаются мышцы ног и спины
. Находясь в верхнем положении, согните ноги в коленях и подтяните максимально близко к подбородку.

Брусья можно использовать как римский стул
, что позволит проработать мышцы верхнего и среднего пресса
, а также широчайшие мышцы спины. Техника выполнения упражнения полностью аналогична классическому римскому стулу, за исключением того, что требования к технике безопасности из-за большой высоты будут куда выше.

Повороты в уголке
— сложнейшее упражнение для опытных спортсменов, позволяющее очень эффективно тренировать средний, нижний и боковой пресс
. Для выполнения упражнения займите исходное положение на середине снаряда и поднимите ноги, как при выполнении обычного подъема прямых ног. Затем приподнимите ноги еще на 5-10 см над уровнем брусьев и отведите обе ноги поочередно влево и вправо настолько, насколько позволяет Ваша гибкость. Обратите внимание, что на первых порах выполнение упражнения может даваться с большим трудом.

Помочь в выполнении перечисленных упражнений, сделать тренировку эффективной, комфортной и безопасной могут следующие рекомендации:

Превыше всего цените свое здоровье
. Не начинайте тренировку, если чувствуете недомогание или усталость, обеспечьте безопасность выполнения всех упражнений. При работе с высокими брусьями обязательно используйте маты, просите товарищей страховать Вас.
Не ленитесь изучать теорию
. Можно выполнять сколь угодно сложные упражнения без малейшей пользы, если нарушена техника и координация движений.
Обязательно выполняйте разминку
в начале каждой тренировки. Она поможет разогреть мышцы и подготовить их к работе.
Следите за дыханием
. Это обычно первое, чему учат начинающих спортсменов. Медленная фаза упражнения (в отжиманиях на брусьях это опускание) должна соответствовать плавному вдоху, быстрая фаза (выпрямление рук в отжиманиях) — резкому выдоху.
Инерция — ваш враг
. Любое упражнение на брусьях будет намного легче выполнить с раскачкой, стараясь попасть в амплитуду, однако должного результата такая тренировка не принесет.
Чередуйте режимы активности и отдыха
. Разбейте упражнения на подходы по 6-15 повторений (зависит от того, объем, рельеф или силу мышцы Вы хотите увеличить). Делайте перерыв в 1-2 минуты между подходами и в 5-8 минут между упражнениями. Не тренируйте одну группу мышц чаще, чем раз в 2-3 дня, чтобы мышечные волокна успевали восстановиться.
После тренировки избавиться от неприятных ощущений, ускорить процесс восстановления мышечных волокон и привести их в тонус помогут контрастный душ, белковая пища и здоровый сон
.

Широкие плечи, сильные руки, развитая грудь – предмет мечтаний любого спортсмена. К сожалению, упражнения на силовых тренажерах не могут помочь проработать эти зоны в полной мере. Для получения более быстрого результата рекомендуется выполнять отжимания на брусьях. Во время таких отжиманий, в работу включаются практически все мышцы верхней части тела. В этой статье мы рассмотрим, как нужно правильно выполнять это упражнение, узнаем, какие мышцы работают при отжимании на брусьях
, и приведем эффективные схемы повторений, которые прекрасно впишутся в программу.

С начала 50-ых годов 20-го века отжимания на брусьях составляли основу комплекса по проработке мышц груди. После появления жима лежа на скамье это упражнение отошло на второй план, но при этом его эффективность все также высока.

Техника выполнения

Принимаем упор на брусьях на прямых руках, колени согнуты, допустимо держать стопы крест-накрест. На вдохе необходимо начать медленно опускаться вниз, согнув руки, на выдохе – вернуться наверх. Нельзя выпрямлять руки, необходимо оставить небольшой угол в локтевом суставе.

Группы мышц, которые работают на брусьях

Отжимания на брусьях относятся к универсальным упражнениям, которые прорабатывают целый комплекс мышц. Отжимаясь на брусьях, работают мышцы верхней части тела: грудные, дельтовидные и трицепс. В отличие от (широчайшие и бицепс), здесь акцент в большей степени поставлен на развитие груди и трицепса.

Нагрузку можно регулировать и распределять в зависимости от расположения корпуса, положения рук и ширины брусьев:

Если корпус немного наклонен вниз, то максимальную нагрузку получат большие грудные мышцы. При этом стоит обязательно согнуть ноги в коленях – этот прием сделает упражнение более эффективным.
Вертикальное положение тела с полностью выпрямленными ногами позволит качать трицепс.
Если локти сильнее отвести от тела, наибольшая нагрузка пойдет на мышцы груди.
Если прижать локти к телу, то акцент сместится на трицепс.

Брусья должны соответствовать ширине плеч. Узкое положение рук предельно нагрузит трехглавую мышцу, а остальные группы будут работать не в полную силу. Широкое — наоборот, сместит акцент на грудь.

Мышцы, работающие при отжимании на брусьях, получают колоссальную нагрузку. Успешное освоение упражнения станет мощным толчком для заметного прогресса во всех жимовых движениях. Позволяет создать красивый рельеф груди за меньший срок, чем жим лежа, потому что на брусьях качаются практически все части грудных мышц, особенно нижняя, придавая четкие контуры. Также улучшается осанка, расправляются плечи. Вам не потребуется дополнительных средств и тренажеров, ведь инвентарь можно найти даже на уличной спортивной площадке.

Чтобы упражнение оказало максимальный эффект, необходимо придерживаться определенных правил при его выполнении.

Схемы повторений

В зависимости от времени, которое Вы можете уделить данному упражнению, можно использовать несколько схем.

Если Вы посвящаете отжиманиям на брусьях отдельную тренировку (например, ходите во двор каждый вечер), то Вам прекрасно подойдет метод «лесенка». Разминка включает 1-2 подхода по 5-10 повторений. Основная часть — это три сета по 15-25 повторов. Завершение — 2 сета по 5-10 повторов.

Если Вы занимаетесь в тренажерном зале с недавнего времени, то отжимания на брусьях станут отличным началом тренировки грудных мышц. Достаточно будет сделать несколько сетов (в зависимости от степени Вашей тренированности) по 8-10 повторов. Со временем можно постепенно увеличить количество повторений.

Отягощение

Когда почувствуете, что несколько сетов по 12-15 повторов даются без особого труда, пора использовать отягощение, которое окажет максимальную нагрузку на работающие мышцы на брусьях. На специальный широкий пояс прикрепите блин с минимальным весом. В каждом подходе сделайте не более 10 повторений. Постепенно , заменяя блины на более тяжелые.

Схемы для опытных

Когда и отягощение будет пройдено, можно разнообразить тренировки с помощью этих схем:

Дроп-сеты:
берете максимальный вес, делаете 5 подходов по 5 повторений. После завершения последнего пятого сета сбрасываете вес и делаете еще несколько повторений ().
Негативная:
суть в том, что вам нужно очень медленно опуститься вниз, а потом вернуться обратно, задействовав ноги.
Частичная:
состоит из двух подходов. Первый нужно выполнить, опускаясь вниз лишь до полусгиба локтя. Второй подход – поднимаясь лишь на половину.

Распространенные ошибки при отжиманиях на брусьях

Несмотря на кажущуюся простоту упражнения, многие новички допускают ошибки, которые не только снижают эффективность отжиманий, но и могут привести к травме.

Дыхание должно быть правильным. Сделайте вдох перед тем, как опускаться, чтобы защитить грудь от возможных травм.
Слишком большое расстояние между брусьями также может привести к травмированию суставов.
Высокая скорость выполнения не даст результата. Опускание вниз и подъем должны длиться не менее 2 секунд.
Отсутствие разминки верхней части корпуса может привести к растяжениям и вывихам.
Резкое прибавление веса – еще одна ошибка. Добавлять отягощение можно лишь после того, как Вы сможете без труда сделать 3 сета по 15 повторений с текущим весом.

Как видно, отжимания на брусьях – это одно из наиболее эффективных и доступных движений, при котором работают руки и грудь. Может оно и не станет Вашим любимым, но включить его в программу тренировок обязательно стоит.

Подтягивания на турнике какие мышцы работают

Это упражнение идеально подходит как для новичков, так и для профессиональных спортсменов. Умение подтягиваться – а именно о нем пойдет речь в нашей статье – считается базовым элементом любой тренировки, и позволяет гармонично развить практически все группы мышц.
Для этого необходимо не только выучить несколько эффективных упражнений, но и регулярно их чередовать. Мы расскажем, каким образом вы сможете извлечь максимум пользы при наличии самой обыкновенной домашней перекладины, и научим вас подтягиваться правильно.
При помощи таких тренировок вы гарантированно получите фигуру своей мечты – ничуть не хуже, чем, если бы вы каждый день ходили в тренажерный зал по дорогому абонементу.

Начнем с главного – то есть, расскажем вам о том, какие мышцы работают при подтягивании на турнике:

Предплечья

Плечи

Трицепс

Бицепс

Мышцы спины

Отметим, что эффективность тренировок в первую очередь зависит вовсе не от количества подходов, а от техники выполнения упражнений. Вам наверняка известно, что подтягивания можно выполнять из различных исходных положений, а также разным хватом (имеется в виду положение рук, которыми спортсмен берется за перекладину, чтобы подтянуться). Ниже мы расскажем вам про несколько технически разных упражнений, позволяющих сформировать гармоничное и подтянутое тело.

Прежде чем изучать подтягивания на турнике различными хватами, ознакомьтесь с основными правилами тренировок при помощи перекладины:

Выполнять упражнения необходимо без раскачивания тела и инерции. Если вы будете раскачиваться, то уменьшите нагрузку на мышцы. И результат получится уже не таким совершенным, как вам бы хотелось

Подниматься необходимо как можно более плавно, без рывка

В самой высокой точке подъема турник должен оказаться под вашим подбородком – разумеется, при условии, что вы уже не являетесь новичком в подтягивании

Во время выполнения упражнения голову необходимо держать прямо, не наклоняя ее вперед и не откидывая назад. Немного отвести туловище назад необходимо только тогда, когда турник уже окажется непосредственно над вашей макушкой

Спуск также должен быть плавным – равным по времени подъему

Также при подтягивании обязательно следите за своим дыханием. Перед тем, как взяться за турник, сделайте глубокий вдох, на подъеме – медленный выдох, а на спуске – снова вдох

Вне зависимости от техники и типа подтягивания, ваш хват должен быть максимально крепким. В противном случае ваши руки рискуют соскользнуть с турника, даже если будет оснащен специальными мягкими насадками

Итак, хват – это расстояние между кистями, расположившимися на турнике. Благодаря его варьированию можно изменять нагрузку определенных групп мышц и повышать эффективность тренировок.

Ниже мы расскажем, как выполнять различные подтягивания на турнике – и какие мышцы работают в каждом случае:

Средний: беремся кистями за перекладину на ширине плеч, ладони смотрят в противоположную от лица сторону. Данным хватом можно развить следующие мышцы: широчайшие спинные, плечевого пояса и предплечья. Кроме того, с помощью этого упражнения вполне реально сформировать рельефные бицепсы и в целом укрепить руки

Широкий: данный вид хвата подразумевает максимальную амплитуду приведения плеча, поэтому считается самым сложным. Его не следует выполнять при условии, что вы только начали тренировки. Зато во время подобных подтягиваний интенсивно укрепляются мышцы спины. Тренеры утверждают, что это самые эффективные упражнения для данной зоны. Кроме того, интенсивно качаются парные круглые мышцы и, опять-таки, бицепсы

Узкий: подразумевает, что руки спортсмена расположены существенно уже ширины плеч. При этом активно задействуются практически мышцы. В особенности те, которые включены в рельеф верхней части туловища. За счет того, что усиленно сводятся лопатки, происходит интенсивная проработка широчайших мышц спины, груди и рук. Подъем туловища можно выполнять как прямым, так и обратным хватом. О последнем мы и поговорим далее

Обратный: основное отличие данной техники заключается в том, что ладони смотрят на спортсмена. Большой палец при этом как бы закрывает замок. За счет усиленного сведения лопаток обратным хватом хорошо прорабатывается вся спина

Кроме того, с помощью перекладины можно существенно укрепить мышцы пресса. На область живота приходится существенная статическая нагрузка, поскольку именно эта часть тела фиксирует вертикальное положение корпуса при выполнении упражнения.
Кроме того, на перекладине можно выполнять не только подтягивания, но и другие функциональные элементы – например, подъемы ног на 45° по отношению к полу. Таким образом вы сможете интенсивно проработать мышцы ног, а также нижней части спины. Для выполнения подобного упражнения необходимо изучить технику прямого хвата.

Необходимо понимать, что подтягивание – это упражнение, при котором в качестве нагрузки используется вес тела самого человека. Если вы только начинаете тренироваться, то постарайтесь предотвратить растяжение мышц. Для этого попросите напарника подтолкнуть ваше вверх в момент выполнения подъема.
А когда вы наберетесь опыта и захотите увеличить нагрузку, то вам придется использовать специальные утяжелители, которые вы сможете найти в нашем каталоге. Взять больший вес вам помогут специальные резинки для турника.
Однако имейте в виду, что нагрузку необходимо повышать постепенно – и при условии пристального контроля за своим самочувствием. Помните, что излишне перегруженные мышцы, во-первых, будут несколько дней болеть и, вероятно, отобьют у вас всю охоту заниматься на турнике.
Технику подтягиваний различным хватом вы изучили – и при отсутствии противопоказаний к тренировкам можете прямо сейчас начинать работу над фигурой своей мечты. Совсем скоро вы обнаружите наличие очень крепких мышц ваших рук, плеч и груди. И с гордостью констатируете, что ваши усилия не прошли даром.

техника выполнения, какие мышцы работают

Обратное отжимание от скамьи на трицепс — распространенное упражнение. Многие считают его «новичковым вариантом» брусьев, но биомеханически – это иное движение. Оно включает медиальную и латеральную головки трицепса. Упражнение достаточно часто используется как вспомогательное в силовых видах спорта, и еще чаще – в фитнесе, ведь оно доступно новичкам, и может применяться достаточно продвинутыми людьми тоже.

Упражнение помогает разнообразить тренинг, что позволяет не заскучать, если вы фитнессист, и добиться более качественной проработки мышц – если бодибилдер. Оно годится и для домашнего тренинга, достаточно только сесть на диван, и принять исходное положение. Упражнение можно делать и на скамейке в парке тоже. В общем, оно универсально, и может использоваться как в спортивном, так и в физкультурном тренинге.

Упражнение считается простым, но имеет несколько технических нюансов, игнорирование которых может привести к тому, что человек просто потратит время впустую, а не потренирует свой трицепс.

Польза упражнения

Это упражнение применяется не только в «женских» комплексах для похудения. Тренирующиеся для целей набора мышечной массы «удивят» свои мышцы с его помощью, пауэрлифтеры потренируют трицепс в достаточно легком режиме, а кроссфитеры – получат достаточно удобное подсобное упражнение для всех жимовых движений.

Новичкам

Самая большая проблема новичков в жимах лежа и стоя – это развернутые под неправильным углом локти. Многие пытаются пожать большой вес, расставляя предплечья под прямым углом к корпусу, что не является оптимальным. Такой способ жима еще и травмоопасен, поэтому его стоит избегать всем.

Второй момент – это отсутствие достаточного уровня тренированности для работы со штангой. Начиная с обратных отжиманий с весом собственного тела, мы можем укрепить не только мышцы, но и связки так, чтобы получилось жать штангу без перекосов и тремора.

Третий момент – отсутствие привычки контролировать глубину движения. Это упражнение на трицепс не возможно «переделать», как, например, отжимание на брусьях. Избыточная глубина в движении не сможет помешать вам потренироваться, и плечи будут в порядке.

Упражнение развивает и подвижность в плечевом суставе, что хорошо для новичков, которые планируют осваивать гимнастику.

Новичкам кроссфита движение помогает улучшить результат в целом ряде упражнений от толчков и рывков штанги, до простых отжиманий от пола.

В общем, для начинающих отжимание от скамейки – универсальный вариант.

Для профи

Опытные атлеты могут выполнять это упражнение не только с простой опорой на две лавки, но и с отягощением. Принципиальной разницы нет – одни предпочитают класть на бедра блины от штанги, другие – мешки с песком. Важно нагрузить мышцы так, чтобы упражнение выполнялось в силовой манере.

Бодибилдеры любят делать это упражнение «на памп», то есть в многоповторном режиме, в конце тренировки, чтобы результаты работы над собой были видимы немедленно.

Девушкам

Девушкам часто «прописывают» это упражнение, так как не все они могут отжиматься на брусьях без компенсации части веса тела резиной. Но отжимание от скамьи не является «специальным женским» упражнением, и не может считаться таковым. Тем более, оно не заменяет других упражнений в женском тренинге.

В эстетических видах спорта его часто используют потому, что спортсменки ставят грудные импланты, и им дискомфортно выполнять другие движения. Ну, и конечно же, качать трицепс надо потому, что у тех, кто его не качает, руки выглядят не лучшим образом. Дряблая задняя поверхность рук добавляет возраста, и портит общий вид, даже если фигура стройная.

Почти каждый человек может подобрать для себя адекватную технику упражнения на трицепс. Кому-то подойдет исключительно вариант с ногами на скамье и корпусом, параллельным полу, кому- то –со стойкой «ноги на полу». Оба можно выполнять с отягощением. На самом деле, стойка с ногами на полу не является атрибутом новичков или признаком слабости мышц либо чего-то подобного. Это всего лишь вариант для тех, кому дискомфортно избыточное сгибание плеча.

Классическая техника выполнения

Обратное отжимание можно выполнять дома или в зале. Те, кто испытывает дискомфорт при полностью выпрямленных коленях, могут использовать наколенники, либо чуть согнуть ноги так, чтобы основная нагрузка не приходилась на сустав. Это поможет обеспечить стабильность движения, и избежать травм.

В домашних условиях можно делать упражнение, уперевшись руками в диван, и положив стопы на стул. В зале для упражнения нужно использовать две скамейки. В одну упираемся руками, вторая служит для того, чтобы поставить на нее ноги

Техника такая:

Скамьи расставляем на расстоянии примерно длины своих ног;
Садимся на одну из них, упираемся ладонями в скамью так, чтобы руки были на одинаковом расстоянии от условной линии позвоночника. Лучше не отставлять ладони более, чем на 5-7 см по разные стороны от боков;
На вторую ставим ноги пятками, колени чуть сгибаем, и ноги жестко фиксируем;
Сгибаем руки в локтевых и плечевых суставах одновременно, опускаемся тазом вниз до уровня, когда предплечья станут параллельными полу;
С выдохом разгибаем руки, согнутые в локтях;
Повторяем заданное количество раз

Вариация со стопами на полу подходит новичкам, а также тем, у кого проблемы с положением ног. При определенном строении связок коленного сустава стойка пятками на скамье может быть не комфортной, и даже сознательный контроль позиции не спасает.

Постановка со стопами на полу отличается тем, что акцент тут должен быть на положении позвоночника, а не ног. Его ось должна быть строго перпендикулярна полу, ноги, согнутые в коленях примерно градусов на 30 отстоят от скамьи на комфортном расстоянии. При этом колени могут быть согнуты и сильнее, если атлет высокий и не может иначе выполнить упражнение на достаточную глубину.

Выполнение упражнения с утяжелителем

Логично, что с ростом тренированности спортсмен начинает использовать отягощения. Препятствовать этому естественному процессу не стоит. Как только стало просто выполнять 15 повторений отжимания, мышечный отказ не наступает, и движение может продолжаться минутами, стоит отказаться от повторения одного и того же, и начать делать движение с дополнительным сопротивлением.

В качестве отягощения используют сендбег или блины от штанги. Считается, что с блинами делать сложнее, так как они требуют дополнительного включения мышц-стабилизаторов, но это справедливо не во всех случаях. Некоторым людям удобней делать с блинами.

Сендбег стабильней лежит на бедрах, можно взять его, если ноги объемные, квадрицепсы жесткие и блины «скатываются». Можно использовать и другие варианты, например, посадить на ноги человека с небольшим весом, но это уже экстремально.

Техника выполнения с отягощением не отличается от обычной, просто нужно контролировать вес, для чего сохраняется стабильный угол в тазобедренных суставах, и не меняется положение позвоночника. Когда становится тяжело, человек склонен отводить таз от скамьи, с отягощением этого не получится сделать, не уронив вес.

Типичные ошибки

Считается, что это простое упражнение. Но некоторым оно не подходит антропометрически. Если у человека длинная спина и достаточно короткие бедра, ему придется или ставить стандартные скамейки для фитнеса на подставки, или отказаться от выполнения, так как подобрать комфортную позицию в этом упражнении будет сложно.

Обычно люди отводят таз от лавки, либо делают движение, поставив изначально руки на разное расстояние от таза. И то, и другое не дает оптимально нагрузить трицепс, чтобы хорошо его потренировать. В остальном, какие-либо серьезные ошибки совершить тут сложно. Новичкам потому и дают это движение, что при возникновении дискомфорта или боли, они просто могут прекратить, и им для этого не надо будет спрыгивать с брусьев, или возвращать нестабильный вес на стойки.

Боль в локтях и плечах

Боль в локтях и плечах – достаточно распространенное в спорте явление. Она может возникать вообще без связи с этим упражнением. Локти могут начать болеть, например, из-за существенного тренировочного объема в приседаниях, когда вес давит на связки именно находясь на спине. А обострение случается в этом простом подсобном упражнении.

Технически, в отжиманиях с лавки нет какого-либо избыточного угла, или анатомически не естественного движения в локтях, травмировать их тут довольно тяжело. Но если локти уже болят, от работы с отягощениями стоит отказаться в пользу сначала полного отдыха, а затем – тренировки в менее нагрузочных изолирующих трицепс движениях, например, с разгибанием рук в локтевом суставе на блоке.

При боли в плечах для начала надо проверить, насколько они опрокинуты вперед. Бывает такое нарушение осанки, при котором слишком сильная трапеция как бы перетягивает плечи к груди, и человек просто не может отжиматься, не перегружая переднюю дельту. Хорошая новость в том, что боли провоцирует именно напряжение мышцы, плохая – нужно менять технику выполнения всех упражнений и следить за осанкой в жизни, скорее всего, трапеция «подрабатывает» и тут тоже.

Неправильная постановка рук

Чисто физически поставить руки слишком узко не получится, эта величина ограничена шириной таза атлета. А вот слишком широкая постановка рук может привести к ошибкам в процессе выполнения самого движения. Если поставить ладони широко, локти будут направляться в стороны, это приведет к перегрузке локтей и плеч, и снятию целевой нагрузки с трицепсов.

Нужно подобрать такую постановку ладоней, чтобы таз не мешал выполнению движения, и упражнение было комфортным.

«Стойка» в верхней точке упражнения

Это довольно распространенная техническая ошибка, когда новичок просто стоит в верхней фазе упражнения и не старается выполнять движение плавно и динамично одновременно. Во время стойки работающая мышца «разгружается», и значительная часть веса тела падает на запястья атлета. Это особенно не приветствуется, если отжимаются с отягощением. В любом случае, такой технический прием не помогает в развитии трицепса.

Тренировка атлета с травмами

Травмы, которые уже случились, требуют особого внимания при составлении плана. Атлету с повреждениями суставов и связок не рекомендуются тренировочные планы «условно здоровых» людей. Если речь о травмах локтей и плеч, лучше выполнять только разгибание на блоке с косичкой с легким весом, а не отжимание. Статическая нагрузка на сустав может быть слишком высокой.

Возвращаясь к тренировкам после вынужденного простоя, нужно начать отжиматься без веса, даже если раньше вы использовали дополнительное отягощение. Постепенно входя в тренировочный режим, атлет защищает себя от новых травм.

Умеренность в работе с весом

Использовать дополнительные отягощения необходимо, но нет смысла заменять этим движением жим лежа. Упражнение предназначено не для развития чистой силы, поэтому не стоит собирать все блины для того, чтобы обеспечить себе нагрузку. Работая с весом, нужно соблюдать осторожность. При необходимости – нагружать и «сгружать» блины с помощью страхующего.

Брусья – в отдельный тренировочный цикл

Упражнения на брусьях неплохо развивают трицепс и грудные, но перегружают плечи. Если в одном плане совмещать это движение и брусья, можно получить травму передней дельты и сустава, когда нагрузка «накопится». Стоит избегать совмещения обоих упражнений в один день, или даже в одном плане, если в приоритете у спортсмена – тяжелый жим лежа.

Проверьте скамьи заранее

Они должны быть устойчивыми и не скользить по полу. Имеет смысл зафиксировать их дополнительно по сторонами при помощи гирь или гантелей, если речь идет об обычных фитнес-скамейках.

Программа отжиманий от скамьи

Такие вещи необходимы для спорта достаточно редко. Обычно «программами отжиманий от чего угодно» увлекаются личности, надеющиеся набрать мышечную массу при помощи только лишь упражнений с весом собственного тела.

На самом деле, это не самый оптимальный способ увеличения тренированности. Выполнять упражнения с весом тела на 50-100 повторов означает совершенствовать выносливость мышц. Это может пригодиться, разве что, в кроссфите, но никак не в жизни, боевых искусствах или, тем более, в силовой подготовке.

Принцип составления такой программы довольно прост. Нужно линейно увеличивать количество повторений, тренируя отжимание два раза в неделю:

В день жима лежа (груди) движение выполняется с относительно гипертрофийном режиме, в 5 сетах по 8-12 повторений. Между подходами отдых 90 секунд, стоит увеличивать либо вес отягощения, если цель – действительно гипертрофия, либо количество повторов, если тренируется человек для кроссфита или подобных дисциплин.
В день тренировки становой или спины выполняют 2 подхода на 20 повторений в памповом стиле, и тоже стараются увеличить количество повторов;
Если речь идет о полном новичке, он начинает с применения только первого варианта и тренируется раз в неделю, в остальные дни не выполняя никаких упражнений на трицепс

Программа увеличения отжиманий на 7 недель

Неделя 1	5 подходов по 8	1 на максимум
Неделя 2	5 подходов по 10	1 на максимум
Неделя 3	5 подходов по 12	2 по 20
Неделя 4	5 подходов по 8 плюс отягощение	1 на максимум с отягощением
Неделя 5	5 подходов по 10 плюс отягощение	2 на максимум с отягощением
Неделя 6	5 подходов по 12 плюс отягощение	2 на максимум с отягощением
Неделя 7	Разгрузочная – 5 по 20 без отягощения	Контрольная точка – без отягощения, но на максимум

Возможны и другие варианты линейных программ, самая простая – увеличивать количество повторов от недели к неделе, как только дойдешь до предела – возвращаться к исходному количеству повторов, но добавить отягощения.

В принципе, обратное отжимание от скамьи – простое упражнение, которое каждый человек может научиться выполнять на множество повторений.

Отжимания на брусьях широким хватом: зачем так отжиматься | Wolf Fit 🐺

На брусьях можно отжиматься по-разному. Есть узкие брусья, есть брусья с классической шириной, а есть широкие брусья.

Считается, что идеальной шириной для брусьев является ширина немного шире стандартной. Но, при этом, некоторые ребята умудряются отжиматься на более широких брусьях.

Сначала хочу рассказать немного о своем опыте. Я определенное время отжимался на широкой раме. Но, особого результата от этого не почувствовал. Дело в том, что если брусья очень широкие, и их ширина составляет около метра, то это может наоборот привести к дискомфорту. Тут очень сильно нагружается ключицы, и можно потянуть те мышцы, которые находятся в области ключиц. При этом, нагрузка на грудные мышцы и трицепс снижается очень сильно. Получается, что отжимания на обычных брусьях намного более продуктивны чем отжимания на очень широких брусьях.

Зачем так отжиматься, и нужно ли? Конечно, нужно попробовать все упражнения. И я считаю что попробовать стоит, и если вам понравится отжиматься на широких брусьях, и вы сможете нагрузить какие-либо определенные мышцы, которые вам нужно увеличить или усилить, то почему бы не продолжить практику. Но, обязательно пробуйте только после хорошей разминки и хорошего разогрева, чтобы ничего не потянуть. Так как на таких брусьях будут работать те мышцы, которые не работают на обычных брусьях.

Что касается брусьев немного поуже, то есть, мы рассматриваем ширину немного шире классических. В этом случае, по-моему мнению, мышцы будут работать идеально. Будут хорошо работать как грудные, так и трехглавые мышцы плеч. Отлично будут прорисовывается контуры грудных мышц, и контуры длинных головок трицепсов.

Если у вас возникнут какие-либо вопросы касательно самих отжимания на брусьях, то переходите по ссылке и изучайте технику и биомеханику отжиманий на параллельных брусьях. Что касается основных моментов, то я не рекомендую сгибать локтевые суставы в нижней точке больше чем на 90 градусов. Но, иногда стоит растягивать грудные мышцы, опускаясь намного ниже. В общем, читайте ранее опубликованную статью. https://goo.gl/JnUWby

Как накачать мощную спину на брусьях? Тренировка с собственным весом | fitnechannel

Широкая спина атлета

О таком спортивном снаряде, как брусья, знают все. Многие видели его на спортивных площадках во дворах, и практически каждый мужчина, даже далёкий от спорта, пробовал на нём свои силы. Обычно на брусьях делают отжимания, тренируя таким образом грудные мышцы и (или) трицепс.

Однако на брусьях можно прокачать не только названные выше мышцы. Есть также достаточно эффективные упражнения на этом снаряде, с помощью которых можно сформировать мощный верх спины. Об этих упражнениях вы можете узнать из данной статьи.

Обратные шраги на брусьях

Обратные шраги

Несмотря на простоту в исполнении этого упражнения, оно является весьма эффективным. Обратные шраги развивают трапециевидные мышцы в их нижней части, которые производят впечатление мощной фигуры. Выполняя это упражнение, держите туловище вертикально и не допускайте раскачиваний.

Вертикальные подтягивания на брусьях параллельным хватом

Подтягивания на брусьях

Если во дворе вашего дома есть высокие брусья, то на них можно не только отжиматься, но и подтягиваться. Для тех, кому затруднительно выполнять это упражнение, можно делать его, держа ноги на земле. Также его можно усложнить, подняв ноги в уголок, что будет задействовать мышцы пресса.

Горизонтальные подтягивания прямым хватом

Горизонтальные подтягивания

Выполнять это упражнение необходимо, взявшись за одну из перил брусьев. Ширину хвата подберите такой, чтобы в работу включались, в большей степени, именно мышцы верхней части спины.

Горизонтальные подтягивания на брусьях параллельным хватом

Горизонтальные подтягивания параллельным хватом на брусьях

Параллельный хват для многих более комфортен. Движения в упражнении выполняются аналогично предыдущему варианту.

Подтягивания на брусьях с ногами выше головы

Подтягивания на брусьях с закинутыми вверх ногами

Данное упражнение более сложное, чем два предыдущих. Движения в нём нужно делать в среднем темпе. Не рекомендуется выполнять тем, у кого повышено внутричерепное давление.

Мощный торс Ли Хейни

Построить широкий верх спины можно не только на дорогом и сложном спортивном оборудовании. Многие этого добиваются простыми упражнениями с весом собственного тела. Соблюдайте правильную технику движений, чтобы максимальная нагрузка приходилась именно на целевые мышцы.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Секреты широкой спины культуристов золотой эры. 5 любимых упражнений

Аптечные препараты для повышения тестостерона разрешенные в спорте

Самые накаченные полицейские в истории

Шокирующие рекорды в жиме лежа

5 причин не отжиматься широким хватом (и техника идеального отжимания)

Карантинные ограничения по всему миру привели к тому, что люди, вынужденные тренироваться дома, вернулись к простым упражнениям с весом собственного тела. Одно из таких движений — отжимания.

Отжимание – отличное упражнение, во время которого работают и крупные мышечные группы (мышцы груди), и мышцы поменьше (трицепс, дельтовидные и так далее). Но сеть заполнена видео с отжиманиями, техника выполнения которых не выдерживает никакой критики. Рассказываем, как правильно отжиматься от пола.

Во-первых, не делите отжимания на отжимания для трицепса и отжимания для груди. Попробуем убедить вас в этом с точки зрения биомеханики движения.

Что происходит во время отжимания широким хватом:

1 Движение происходит в плечевом и локтевом суставах.
2 Плечевой сустав приводит плечо в горизонтальное положение — в работе мышцы груди.
3 Локтевой сустав разгибает предплечье — в работе трёхглавая мышца плеча (трицепс).

Что происходит во время отжиманий узким хватом:

1 Движение происходит в плечевом и локтевом суставах.
2 Плечевой сустав приводит плечо в горизонтальное положение — в работе мышцы груди.
Некоторые могут поспорить, что во время таких отжиманий сгибается плечо, но это не так — движение всё равно остаётся приводящим.
3 Локтевой сустав разгибает предплечье – в работе трёхглавая мышца плеча (трицепс).

С точки зрения биомеханики между этими двумя видами отжиманий разницы нет — в обоих случаях работает трицепс, потому что его длинная головка включается всегда, когда разгибается предплечье или плечо. Таким образом даже подтягивания можно условно назвать упражнением для трицепса, но вернёмся к отжиманиям.

Разница всё же есть. Вот 5 минусов отжиманий широким хватом:

1 При широкой постановке рук хуже вращаются плечевые суставы — это грозит травмами вращательной манжеты плеча и болями в передней части плеча.
При узкой постановке рук плечо вращается наружу, что снижает риск травмы плеча до минимума.
2 Во время отжимания с широкой постановкой рук локти уходят в сторону, из-за чего плечо занимает неправильное положение. Следствие – боли в запястье, локтевых суставах и передней части плеча.
При узкой постановке рук локтевые и запястные суставы остаются в безопасности.
3 Широкая постановка рук не позволяет установить предплечье в вертикальное положение и распределить массу тела по центру ладоней, из-за чего положение всего тела становится нестабильным.
При узкой постановке рук вам проще распределить массу тела по центру ладоней и сделать одну прямую линию от стоп до головы.
4 Отжимания с широкой постановкой рук формируют неправильный двигательный шаблон, из-за которого вы многие другие упражнения тоже делаете неправильно.
При узкой постановке рук вы формируете правильный шаблон движения.
5 При широкой постановке рук амплитуда движения ниже, соответственно — ниже эффективность всего движения. При узкой постановке рук амплитуда максимальна: вы можете полностью разогнуть предплечья (руки в локтевом суставе) и коснуться грудью и бёдрами пола.

Именно поэтому во время отжиманий необходимо ставить руки немного шире плеч.

Техника

Исходное положение — лёжа на полу.
Кисти находятся под плечевым суставом, предплечья вертикальны, локти прижаты к туловищу, ягодицы напряжены.
На выдохе втяните живот и отожмитесь.
Во время движения вверх держите локти как можно ближе к туловищу.
В крайней верхней точке проследите, чтобы локтевые суставы были полностью разогнуты, плечо развёрнуто наружу, локоть направлен назад, локтевая ямка — вперёд.
От макушки до пяток должна быть прямая линия — ягодицы и живот всегда напряжены, а лопатки сведены.
Вернитесь в исходное положение.

(5738)

comments powered by HyperComments

Турник Брусья — в чем разница и польза

Турник Брусья — в чем разница и польза!

Занятия спортом приносят огромную пользу для физического здоровья и даже, по мнению некоторых ученых, способны продлить жизнь.
В ходе научных исследований было доказано, что регулярные физические нагрузки являются не только лучшим способом построения красивой фигуры, но также они способствуют повышению выносливости сердечно-сосудистой системы, помогают стабилизировать артериальное давление, и уменьшают чувство депрессии, тревожности и стресса.

Конечно же, все люди имеют разные мнения насчет того, как и где лучше всего заниматься спортом: кто-то предпочитает посещать спортзалы с профессиональными инструкторами и тренажерами, а кто-то остается довольным результатом после самостоятельных упражнений на турнике или брусьях.
Польза занятий на перекладине и брусьях
Несмотря на свою простоту, домашний турник является очень полезным тренажером. При подтягиваниях на турнике одновременно задействуется большинство групп мышц, работают мышцы спины, рук, плеч. Регулярные занятия на таком тренажере помогают сформировать атлетическую фигуру, улучшить осанку и поддержать здоровье позвоночника. Купив турник в квартиру, вы сможете каждый день делать различные упражнения, укрепляя мышцы спины и создавая крепкий мышечный корсет для позвоночника.

Многие опытные мастера силовых видов спорта советуют начинать развитие своего тела и мускулатуры именно с занятий на таких спортивных снарядах.

Они отлично подготавливают спортсмена к более серьезной нагрузке и работе с отягощениями. Помимо всего прочего, подтягивания будут особенно полезными для людей, проводящих много времени в сидячем положении. Такие физические упражнения позволят им улучшить общее самочувствие и снять скопившееся за день напряжение.
Турники бывают таких видов:
• простой турник на стену – простой в установке, недорого стоит и отлично подходит для полноценных занятий, включая несколько видов хвата для подтягиваний. Минусом приспособления такого вида является то, что для его установки нужно просверлить отверстия в стеновой поверхности;

• распорный – наиболее простой и доступной по цене вариант, в отличие от настенного он не требует особого типа крепления и может устанавливаться в дверном проеме или между стен. Он, как и настенный позволяет выполнять стандартные упражнения, а именно вис и подтягивания;

• потолочный – хорошо экономит пространство в квартире и, как правило, имеет различные уровни хвата. Упражнения, выполняемые на таком агрегате, легко заменят походы в тренажерный зал и позволят накачать мышцы спины, бицепсы, пресс;

• напольный – с его помощью можно заниматься различными упражнениями, требующими разной ширины хвата. Он отличается надежностью и рассчитан на серьезные нагрузки.

Снаряды такого типа, выше человеческого роста, что в свою очередь, позволяет выполнять упражнения спортсменам любой комплектации;

• турник 3 в 1 – представляет собой комбинированный тренажер, предназначенный для подтягиваний разными хватами, отжиманий на брусьях и прокачки пресса. Он позволит вам всегда оставаться в отличной физической форме и при этом сэкономить на походах в спортивный зал.

Что касается брусьев, то они прекрасно разрабатывают:

• мышцы плечевого пояса;
• мышцы спины;
• бицепсы;
• трицепсы.
Также брусья помогают наработать рельеф пресса и груди.
Занятия на таком спортивном снаряде показаны не только профессиональным атлетам и бодибилдерам, но и просто любителям спорта и активного образа жизни. Подобные упражнения считаются максимально безопасными, такой вид нагрузок отлично подходит спортсменам, перенесшим травму, которые пытаются ускорить период восстановления и вернуться к стандартным занятиям. Брусья, как и предыдущий спортивный тренажер, бывают настенные, напольные и с креплениями к шведской стенке.

Если говорить об отличиях между этими снарядами, то стоит заметить, что они все-таки есть и то, какой тренажер лучше выбрать будет напрямую зависеть от преследуемой вами цели. Тем, кто желает вытянуть позвоночник, улучшить осанку, накачать трицепс, бицепс и дельтовидную мышцу лучше все-таки отдать предпочтение турникам. Для прокачки трицепсов и грудной мышцы можно выбрать второй вариант, а именно брусья для дома. Они дают меньшую нагрузку на спину, поэтому хорошо подойдут для тех, у кого есть незначительные проблемы со спиной.

Из всего этого можно сделать выводы, что подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях ведут к стройности, снимают напряжение, увеличивают объем груди, предотвращают развитие сколиоза и помогают сформировать выраженный рельеф тела. Именно поэтому такие спортивные агрегаты нельзя недооценивать.

Популярные модели от известных производителей

• PS-4077 от Power System – домашний тренажер, предназначен для подтягиваний различным хватом и отжиманий. Подходит как для мужчин, так и для женщин.

Выполнен из качественной хромированной стали, выдерживает вес до 120 кг. Крепится в дверном проеме, что особенно удобно, если устанавливать его в квартире.

• Турник в дверной проем от OnhillSport – еще одна высококачественная модель от украинского производителя. Отличается прочностью и длительным сроком службы.

Главным его преимуществом является то, что для его установки не нужно никакого сверления и дополнительных инструментов. Как и предыдущая модель, выдерживает вес до 120 кг. Позволяет прокачивать пресс, поддерживать правильную осанку и укрепить сухожилия локтевых суставов.

• Турник-брусья V Noks – высококачественный инвентарь от популярного венгерского производителя. Изготовлен из прочного металла, защищенного от образования коррозии и выдерживающего вес до 120 кг. Его особенность заключается в том, что он может крепиться как на стену, так и на шведскую стенку. Что касается креплений, то все они отличаются надежностью и долговечностью.

Также к преимуществам данной модели можно отнести разборную конструкцию, что в свою очередь делает её очень удобной в транспортировке.

Foods-body

Занятия спортом приносят огромную пользу для физического здоровья и даже, по мнению некоторых ученых, способны продлить жизнь.

В ходе научных исследований было доказано, что регулярные физические нагрузки являются не только лучшим способом построения красивой фигуры, но также они способствуют повышению выносливости сердечно-сосудистой системы, помогают стабилизировать артериальное давление, и уменьшают чувство депрессии, тревожности и стресса.

Конечно же, все люди имеют разные мнения насчет того, как и где лучше всего заниматься спортом: кто-то предпочитает посещать спортзалы с профессиональными инструкторами и тренажерами, а кто-то остается довольным результатом после самостоятельных упражнений на турнике или брусьях.

Польза занятий на перекладине и брусьях

Несмотря на свою простоту, домашний турник является очень полезным тренажером. При подтягиваниях на турнике одновременно задействуется большинство групп мышц, работают мышцы спины, рук, плеч. Регулярные занятия на таком тренажере помогают сформировать атлетическую фигуру, улучшить осанку и поддержать здоровье позвоночника. Купив турник в квартиру, вы сможете каждый день делать различные упражнения, укрепляя мышцы спины и создавая крепкий мышечный корсет для позвоночника.

Многие опытные мастера силовых видов спорта советуют начинать развитие своего тела и мускулатуры именно с занятий на таких спортивных снарядах.

Они отлично подготавливают спортсмена к более серьезной нагрузке и работе с отягощениями. Помимо всего прочего, подтягивания будут особенно полезными для людей, проводящих много времени в сидячем положении. Такие физические упражнения позволят им улучшить общее самочувствие и снять скопившееся за день напряжение.

Турники бывают таких видов:

• простой турник на стену – простой в установке, недорого стоит и отлично подходит для полноценных занятий, включая несколько видов хвата для подтягиваний. Минусом приспособления такого вида является то, что для его установки нужно просверлить отверстия в стеновой поверхности;

• распорный – наиболее простой и доступной по цене вариант, в отличие от настенного он не требует особого типа крепления и может устанавливаться в дверном проеме или между стен. Он, как и настенный позволяет выполнять стандартные упражнения, а именно вис и подтягивания;

• потолочный – хорошо экономит пространство в квартире и, как правило, имеет различные уровни хвата. Упражнения, выполняемые на таком агрегате, легко заменят походы в тренажерный зал и позволят накачать мышцы спины, бицепсы, пресс;

• напольный – с его помощью можно заниматься различными упражнениями, требующими разной ширины хвата. Он отличается надежностью и рассчитан на серьезные нагрузки.

Снаряды такого типа, выше человеческого роста, что в свою очередь, позволяет выполнять упражнения спортсменам любой комплектации;

• турник 3 в 1 – представляет собой комбинированный тренажер, предназначенный для подтягиваний разными хватами, отжиманий на брусьях и прокачки пресса. Он позволит вам всегда оставаться в отличной физической форме и при этом сэкономить на походах в спортивный зал.

Что касается брусьев, то они прекрасно разрабатывают:

• мышцы плечевого пояса;

• мышцы спины;

• бицепсы;

• трицепсы.

Также брусья помогают наработать рельеф пресса и груди.

Занятия на таком спортивном снаряде показаны не только профессиональным атлетам и бодибилдерам, но и просто любителям спорта и активного образа жизни. Подобные упражнения считаются максимально безопасными, такой вид нагрузок отлично подходит спортсменам, перенесшим травму, которые пытаются ускорить период восстановления и вернуться к стандартным занятиям. Брусья, как и предыдущий спортивный тренажер, бывают настенные, напольные и с креплениями к шведской стенке.

Если говорить об отличиях между этими снарядами, то стоит заметить, что они все-таки есть и то, какой тренажер лучше выбрать будет напрямую зависеть от преследуемой вами цели. Тем, кто желает вытянуть позвоночник, улучшить осанку, накачать трицепс, бицепс и дельтовидную мышцу лучше все-таки отдать предпочтение турникам. Для прокачки трицепсов и грудной мышцы можно выбрать второй вариант, а именно брусья для дома. Они дают меньшую нагрузку на спину, поэтому хорошо подойдут для тех, у кого есть незначительные проблемы со спиной.

Из всего этого можно сделать выводы, что подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях ведут к стройности, снимают напряжение, увеличивают объем груди, предотвращают развитие сколиоза и помогают сформировать выраженный рельеф тела. Именно поэтому такие спортивные агрегаты нельзя недооценивать.

Популярные модели от известных производителей

• PS-4077 от Power System – домашний тренажер, предназначен для подтягиваний различным хватом и отжиманий. Подходит как для мужчин, так и для женщин.

Выполнен из качественной хромированной стали, выдерживает вес до 120 кг. Крепится в дверном проеме, что особенно удобно, если устанавливать его в квартире.

• Турник в дверной проем от OnhillSport – еще одна высококачественная модель от украинского производителя. Отличается прочностью и длительным сроком службы.

Главным его преимуществом является то, что для его установки не нужно никакого сверления и дополнительных инструментов. Как и предыдущая модель, выдерживает вес до 120 кг. Позволяет прокачивать пресс, поддерживать правильную осанку и укрепить сухожилия локтевых суставов.

• Турник-брусья V Noks – высококачественный инвентарь от популярного венгерского производителя. Изготовлен из прочного металла, защищенного от образования коррозии и выдерживающего вес до 120 кг. Его особенность заключается в том, что он может крепиться как на стену, так и на шведскую стенку. Что касается креплений, то все они отличаются надежностью и долговечностью.

Также к преимуществам данной модели можно отнести разборную конструкцию, что в свою очередь делает её очень удобной в транспортировке.

Упражнения на грифе обезьяны для наращивания мышц, 5

10 Января 5 Упражнения на грифе обезьяны для наращивания мышц

Отправлено в 11:51
в упражнении
Стивен Колекло

У большинства из нас есть большой опыт игры на обезьяньих барах еще в детстве.

Качаться по горизонтальным лестницам и висеть вверх ногами было очень весело!

Было легко ходить по перекладине и выполнять сальто.

Взрослым гораздо сложнее использовать обезьяны.

Это потому, что у большинства взрослых меньше силы пропорционально их весу.

Взрослому человеку весом 120 кг поднять себя одной рукой намного сложнее!

Сила, необходимая взрослым для использования обезьяньих брусьев, делает их отличной формой упражнений.

Они идеально подходят для улучшения силы верхней части тела и корпуса.

Они по-прежнему доставляют удовольствие!

В этом посте мы расскажем о некоторых из лучших упражнений для наращивания мышц, которые помогут вам начать работу.

Какие мышцы вы накачиваете, используя обезьяньи бруски?

Выполнение упражнений на брусьях укрепит многие группы мышц, в том числе:

Мышцы живота и косые мышцы живота

Когда вы висите на брусьях, ваши мышцы живота напряженно работают, чтобы обеспечить вам устойчивость.

Вы также будете укреплять косые мышцы живота всякий раз, когда делаете скручивающее движение, висит на перекладине.

Предплечья

Захват обезьяньих прутьев действительно оказывает некоторое давление на ваши предплечья.

Это также одна из самых эффективных форм упражнений для улучшения силы хвата.

Широта спины

Ваши широчайшие также будут задействованы для стабилизации вашего тела, когда вы перемещаетесь по поручню.

Брусья

Monkey — отличный способ укрепить эту мышцу с минимальным риском травм.

Дельтовидные мышцы (мышцы плеча)

Не зря у мужчин-гимнастов всегда есть такие удивительные дельтовидные мышцы.

Поддержка всего веса тела руками создает большую нагрузку на руки и плечи.

Вы можете увидеть результаты, превосходящие то, что вы могли бы достичь, используя только веса.

Бицепс

Перемещение через перекладину и подтягивание через перекладину значительно укрепят ваши бицепсы.

Лучшие упражнения со штангой для наращивания мышц

Вот несколько отличных упражнений с обезьяньей планкой, которые помогут нарастить мышцы за короткое время.

Мертвое зависание

Если вы какое-то время не ходили на обезьяньи бары, это отличная отправная точка.

Вы можете выполнять это упражнение, чтобы привыкнуть нести вес тела руками.

Просто возьмитесь за перекладину обеими руками и подвесьте за нее на 10–20 секунд.

Сосредоточьтесь на использовании силы рук для поддержки вашего веса, а не суставов.

После того, как вы освоите повешение на две руки, попробуйте выполнить висение на одной руке.

Начните с двух рук на перекладине, затем отпустите одну на 5 секунд.

Снова возьмитесь двумя руками примерно на 10 секунд, затем отпустите вторую руку на 5 секунд.Повторяйте упражнение в течение 2–3 минут.

Подтяжки

Подтягивания — отличное упражнение для улучшения силы ваших бицепсов, плеч, широчайших, косых мышц и брюшного пресса.

Если вы какое-то время не делали подтягиваний, начните с одного или двух повторений.

Вы будете удивлены, сколько силы им потребуется, особенно если вы на тяжелой стороне.

Если вы изо всех сил пытаетесь выполнить подтягивания, поднимите вес на тренажере с сопротивлением опусканию, чтобы укрепить спину, плечи и бицепсы.

Лучший способ подтягиваться — выполнить четыре подхода до отказа.

Дайте себе 3-4 минуты между подходами.

К четвертому подходу ваши мускулы будут кричать, и вы наверняка вспотели!

Подтягивания с боковым движением

Чтобы выполнить боковое подтягивание, возьмитесь за перекладину широкой рукой перед тем, как подтянуться вверх.

Когда вы окажетесь на вершине перекладины, качайте плечами и туловищем влево и вправо, перемещаясь по одной из параллельных перекладин.

Это задействует боковые мышцы.

Выполните по 5 повторений на каждую сторону и не менее 5 подходов.

Прутки тысяч фунтов

Это более сложный прием, доставляющий массу удовольствия.

Старт в мертвом висячем положении с прямыми ногами.

Поверните ноги вперед и втяните живот, чтобы получилось полое положение, в котором ваше тело выглядит как буква C.

Затем поверните в другую сторону так, чтобы грудь была вперед, а ноги позади тела.

Чередуйте эти два положения, пока не увидите над полосой.

Затем подтянитесь к перекладине и поднимитесь над перекладиной.

Посмотрите это видео, чтобы увидеть движение в действии (он делает это за один присест, но вы можете несколько раз махать ногами, прежде чем подтягиваться).

Подъем ног в висе

Это упражнение отлично подходит для развития силы кора.

Начните с мертвого висения, затем поднесите колени к локтям, согнув ноги.

Как только вы почувствуете себя комфортно в этом упражнении, вы сможете выполнять множество вариантов с прямыми ногами под разными углами.

Это отличное видео демонстрирует различные типы подъемов ног в висе.

Если вы в хорошей физической форме, начните с 5 повторений и 10 подходов.

Возможно, вам придется отрегулировать количество подходов и повторений, которые вы выполняете при использовании варианта подъема ноги в висе, поскольку они могут быть намного сложнее.

Мы надеемся, что вам понравились 5 упражнений на манки-брусье для наращивания мышц.

Чтобы получить больше советов по упражнениям, подпишитесь на нас в социальных сетях или подпишитесь на блог!

Преимущества обезьяньих батончиков

Обезьяна — это не только отличное игровое оборудование, но и отличный способ улучшить осанку и силу.

Многие из нас проводят время за компьютером и не могут удерживать позу в фокусе. Брусья-обезьяна — отличное упражнение, которое может помочь сохранить силу осанки.Это, в свою очередь, снизит утомляемость на работе.

Области тела, на которых тренируются брусья обезьяны, следующие: —

Широчайшие мышцы спины

Или «лат» стабилизирует движение, когда вы тянетесь вверх от перекладины к перекладине. Использование этих мышц является ключом к тому, чтобы поднять себя, когда вы продвигаетесь по планке обезьяны и набираете обороты.

Дельтовидные мышцы или мышцы плеча

Брусья

Monkey — это уникальное упражнение для ваших плеч.Они расширяются при сокращении, чтобы стабилизировать движение.

Бицепс

Как и мышцы Latissimus Dorsi, они одновременно являются агонистом движения вдоль брусьев обезьяны и являются мышцами, отвечающими за стабильность вашего тела. По мере того, как вы держите свое тело в вертикальном положении, необходимо действие агониста во время каждого поворота вперед.

Мышцы живота и косые мышцы живота

При движении вперед мышцы живота используются для обеспечения устойчивости при движении тела слева направо.

Брусья

также можно использовать как брусья для подтягивания. Еще одно отличное упражнение, которое прорабатывает верхнюю часть тела, используя вес собственного тела.

Перейдите на нашу страницу с деревянным оборудованием для детских площадок и ознакомьтесь с некоторыми вариантами. Помните, что мы можем изготовить прочные батончики для обезьян на заказ в точном соответствии с вашими требованиями.

Прочность захвата

Грифы

Monkey — отличное оборудование для фитнеса, позволяющее улучшить силу хвата. Вытягивание пальца вперед и перекатывание назад при достижении следующей планки дает вам полноценную тренировку рук, которую вы действительно можете почувствовать.Хорошая сила захвата очень важна в вашей повседневной жизни и, очевидно, улучшает вашу способность использовать другое оборудование для фитнеса верхней части тела

Посмотрите видео ниже некоторых мастеров за работой

<br />

Чтобы увидеть широкий выбор различных обезьяньих батончиков для всех способностей, перейдите по этой ссылке в нашем интернет-магазине

Как обезьяна: 9+ причин, по которым вам нужно висеть и раскачиваться

Хорошо, я убежден! Как мне начать висеть ?!

Начинать висеть на решетке — это не ракетостроение, но определенно лучше действовать медленно и осторожно, если вы не были в баре с обезьянами несколько лет.Вот три отличных подготовительных упражнения, над которыми вы можете поработать.

Освобождение поясничной мышцы — когда подвижность ваших плеч ограничена, наши тела часто заменяются подвижностью ребер. Это не идеальный вариант ни для плеч, ни для позвоночника. Если вы давно привыкли поднимать ребра, возможно, вам не удастся легко их расслабить. Освобождение поясничной мышцы — это легкое упражнение, которое поможет вашему телу лучше выровнять ребра и позвоночник.

Floor Angels — Теперь работайте над подвижностью плеч и стабильностью ребер / позвоночника более загруженным образом.Это все еще очень мягко, но поможет разогреть плечи для более тяжелых нагрузок.

Doorway Hang — это один из моих любимых способов повесить. Отчасти потому, что это очень нежно, а отчасти потому, что почти у всех нас есть дверной проем в нашем доме, даже если у нас нет перекладины для подтягивания! Я стараюсь делать это каждый день, пока пью утренний кофе.

Упражнение на мобильность, которое я опубликовал выше, также отлично подходит для практики, как и плечевые CAR, которые я преподаю в моем курсе Joints For Life.

После того, как вы поработали немного над подвижностью плеч, можно приступать к работе со штангой! Просто держите ноги на земле столько, сколько вам нужно, чтобы вы могли медленно увеличивать нагрузки.

Подробнее о подвешивании

Во-первых, попробуйте эти два замечательных поста от Кэти Боуман, в которых она проведет вас через все этапы зависания. Не торопитесь — это может занять несколько лет, чтобы перейти от «висения ногами на земле» до «качания на ветвях». Каждый шаг важен и полезен!

Подвешивание и раскачивание 101

Гипермобильность (и 12 шагов к более сильным и устойчивым плечам)

Ido Portal несколько лет назад провёл «висячий вызов».Я не большой поклонник проблем, поскольку они часто слишком тяжелы для нашего тела (или являются еще одним источником вины), но этот пост предлагает несколько отличных техник и советов.

Висячий вызов

А если вы чувствуете себя творчески, вот еще несколько идей от MovNat.

Варианты подвешивания

Не забывайте, что вы ВСЕГДА можете модифицировать подвешивание, чтобы сделать его более доступным и позволить вашему телу адаптироваться — просто держите ноги на земле! Прежде чем добавлять раскачивание и импульс, убедитесь, что вы действительно чувствуете себя твердым и сильным в статике.И веселиться!

(PS Если вы чувствуете, что могли бы использовать более подробные инструкции по подготовке к подвешиванию и подвешиванию, я учу этому ВСЕ в моей программе членства в Take10 Movement.) достаточно, когда я был ребенком. Но на этой неделе я попробовал их снова, старше, мудрее и с большей мускулатурой, чем у меня было в тот день. И знаешь, что? Они по-прежнему очень-очень тяжелые.

Так как в этом месяце мы выполняем фитнес-вызов на детской площадке, я потратил некоторое время на чтение советов по обезьяньему бару и попробовал его.Я должен сообщить следующее:

Важность захвата

Рукоятки типа Monkey сложнее для ваших рук, чем любая другая часть вашего тела, особенно если рули тонкие, потому что они созданы для маленьких детских рук. Подвешивание веса на этих предметах повредит .

Люди, тренирующие обезьяньи брусья (например, для спартанских гонок), выполняют специальные упражнения на хват, чтобы укрепить мышцы предплечий. Если вы просто запрыгиваете на брусья для импровизированной тренировки, вы мало что можете сделать с захватом, кроме как крепко держаться.

Да, и полотенце принеси. Если идет дождь или если на решетках есть утренняя роса, то это скользко!

G / O Media может получить комиссию

Попробуйте качнуть

Если у вас действительно большая сила верхней части тела, вы можете буквально тянуть себя от перекладины к перекладине. Но для большинства из нас лучшая стратегия такая же, как и для скалолазания: экономить энергию и не задействовать больше мышц, чем нужно.

Это нормально — сделать несколько движений вперед и назад на первой планке, просто для того, чтобы заставить движение двигаться.Затем попробуйте найти свой ритм. Я не являюсь экспертом в прыжках с обезьянами, но я обнаружил, что это эффективно: повернуть назад, повернуться вперед и схватить следующую перекладину, снова повернуться назад, а затем повернуться другой рукой вперед к следующей перекладине. Если у вас длинные руки и вы действительно хорошо замахиваетесь, возможно, вы даже сможете пропустить штанги.

Используйте брусья для других упражнений

Не можете перевернуться? Это нормально. Есть и другие упражнения на брусьях. Попробуйте эти:

Повесьте перекладину.Это оно. Как долго ты сможешь там висеть?
Держитесь за перекладину и подтяните колени к груди. Это отличное упражнение для пресса! Сделайте то же самое в обе стороны.
Используйте близлежащее оборудование, чтобы подойти так, чтобы ваши плечи были на уровне перекладины. Возьмитесь за нее и медленно опуститесь на землю. Это отрицательное подтягивание, и это отличная ступенька к настоящим подтягиваниям.

Пришло время людям вернуть обезьяньи решетки

Если бы я мог резюмировать умные тренировки, я бы сказал так: ежедневно тренируйте все тело с достаточной работой и соответствующей нагрузкой.

Позвольте мне дать вам два слова, которые помогут вам понять тренировку движений с соответствующей работой и нагрузкой: целостность и окружающая среда.

Честность — это слово, которое я часто использую в своей работе. Я использую его, чтобы говорить о том, чтобы «быть одним и тем же человеком в любой ситуации», быть верным своим ценностям и системе и, что ключевой момент в этом разделе, «быть единым целым».

«Тело — одно целое» было моей учительной истиной на протяжении десятилетий, но ее можно упростить до «Целостности». Когда вы тренируетесь и преследуете свои цели, вы должны думать о своем теле (разуме и душе) как о единой части.Ваши ноги, даже если вы этого не осознаёте, ищут на земле зацепки, чтобы защитить вас от совершения ошибки, которая изменит вашу жизнь или изменит ее. Ваше внутреннее ухо помогает вашим ногам, сообщая о том, что находится в вертикальном положении, а остальная часть вашего тела делится информацией, чтобы помочь вам в процессе принятия решений.

Что касается окружающей среды, то это «все снаружи». Это может быть вода, земля, деревья, камни, падающие камни и все остальное. Он может быть таким же управляемым, как цементный пол и комната с кондиционером, или таким же хаотичным, как удар бурунов в приливную лужу.Мы постоянно проводим полную проверку всего, что нас окружает, и реагируем на все это.

Мы можем использовать целостность и окружающую среду, чтобы помочь понять основные человеческие движения и то, как их можно увидеть в течение всего периода обучения.

Давайте просто обсудим верхнюю часть тела и то, как ваша местная игровая площадка может быть лучшим инструментом для тренировок, который вы знаете.

«Толчок» — это попытка отделиться от окружающей среды. Младенцы стремятся отодвинуть пол, чтобы начать двигаться самостоятельно, жим лежа — это попытка отделить перекладину от груди, и мы проводим большую часть своей жизни, отталкивая маму и папу, чтобы мы могли вырасти.Неудивительно, что подталкивающие мышцы — это мышцы молодости. Рассматривая фазу Янды — группу мышц, классифицированную доктором Владамиром Янда как разгибатели или, по сути, «толкающие», — вы заметите, что именно они ослабевают с возрастом или болезнью.

«Тяга» — это то, как мы объединяем или принимаем нашу окружающую среду. Когда мы пытаемся приблизить вещи к себе, например, во время подтягивания, гребли или объятия, мы пытаемся сократить разрыв между нашей целостностью (нашим телом) и окружающей средой.Спорт естественным образом перетекает между толчком и натяжением, когда мы пытаемся усилить противника или природу. С возрастом мы хотим, чтобы все, кого мы знали, были немного ближе либо из-за потери слуха, либо из-за расстояния. Тоники Янды, классифицируемые как сгибатели или «тяги», — это мышцы, которые напрягаются с возрастом или болезнью.

Если вы хотите выполнять и толкание, и тягу наиболее здоровым и безопасным способом, поищите несколько обезьяньих батончиков. Если вы когда-нибудь захотите полностью проработать верхнюю часть тела примерно за минуту, переходите из рук в руки через поручни Monkey Bars.

Подожди. Почему мы называем их обезьяньими барами? В определении «брахиации», которое дает Википедия, есть очень интересное описание черт брахиаторов: «Некоторые черты, которые позволяют приматам использовать плечевые суставы, включают короткие ногти (вместо когтей), закрывающиеся вовнутрь крючковидные пальцы, противопоставленные большие пальцы, длинные передние конечности. и свободно вращающие запястья ».

Звучит знакомо? Ага, ну посмотри в зеркало! Найдите парк и переименуйте его в Human Bars и заберите наше оборудование! Как предупреждал нас Чарлтон Хестон: «Убери меня лапами, чертова грязная обезьяна!» Друзья мои, позвольте вас предупредить: сначала детские площадки, потом весь мир.Серьезно, об этом есть фильмы!

Нет.

В Калифорнии есть пляж с кольцами, устроенными так, чтобы можно было «летать» туда-сюда, туда-сюда. К тому времени, как вы это прочитаете, какая-то группа, заинтересованная в безопасности, запретит их, но если вы хотите фантастически выглядеть в верхней части тела, начинайте брахи. Пляжные гребцы, которые делают эти большие качели, выглядят потрясающе. Теперь вопрос о курице или яйце: развивает ли это телосложение качели или позволяет определенное телосложение «летающих колец».”

В любом случае это не имеет значения. Ваша верхняя часть тела создана для этого. Его работа состоит в том, чтобы разделять и охватывать окружающую среду.

Традиционно я собрал несколько наших типичных тренировочных упражнений в нечто, что я называю «Шестое движение». Я никогда не знаю, как это назвать, но в основном это все, кроме толкания, тяги, поворота, приседания и переноски (пять основных движений). Это задел. Это катится. Это буквально «все остальное».

В целом, однако, Шестое движение, кажется, поощряет это: целостность с окружающей средой.

Катание по земле делает падение более безопасным. Турецкие наряды упрощают подъем с земли, чтобы выпить еще пива во время Суперкубка. Катание по полу с внуком делает всех счастливее. (Последнее не является научным, но это правда.)

Шестое движение возвращает вас к прежним дням, когда вы сидели у костра и слушали рассказ. Нам напоминают, как мы скользим внутрь и наружу, чтобы зажечь угли, скользить обратно в землю, чтобы услышать историю, и перекатываться по земле, чтобы заснуть.

Наши отношения с Землей не должны быть «я и она», они должны быть «я и ты». Да, это может быть немного тяжеловато для поднимающейся аудитории, но просто покатайтесь некоторое время и доверяйте этому моменту.

Ползание можно рассматривать просто как «вовлечение в горизонтальную среду». Брахиинг можно охарактеризовать как «вовлечение в вертикальную среду». Вам не нужно раскачиваться с конечности на конечность, чтобы задействовать вертикальную среду, поскольку вы можете сделать это просто с помощью обезьяньих брусьев или скалолазания.Недавняя популярность скалолазания отражает эту основную истину о человеческой личности: нам нравится исследовать то, что находится вокруг нас и что скрывается за следующей кривой, деревом или горой.

Мне посчастливилось получить образование по последней волне классических программ физического воспитания. Год мы начали с марша. Можете ли вы даже представить себе количество телефонных звонков директору, если бы сегодня у вас были дети, марширующие по школьному двору, следуя командам «Слева от вас, слева от вас, слева, справа, слева?» Мы изучали спорт и игры, но мы также уделяли много времени лазанию по канатам, высоким перекладинам, перекладинам для погружения и перекладинам Monkey.

В большинстве P.E. уроки сегодня, вы просто смотрите игры в баскетбол и вышибалы. Во многих штатах она практически исчезла из школьной программы. Если вы не научились определенным навыкам в детстве, на ум быстро приходят езда на велосипеде и плавание, будет сложно овладеть ими во взрослом возрасте. Чтобы научиться ездить на велосипеде, нужно немного упасть и кувыркаться, и это не всегда лучший вариант для взрослых.

Давайте заново откроем для себя великие традиции физического воспитания.

СВЯЗАННОЕ ВИДЕО:

Взаимодействие с другими людьми

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Упражнений на Обезьяний Бар | Новое определение силы

Помните, вы когда-то крутились и висели на брусьях Monkey Bars? Раньше это было так просто!?!

Но теперь это может быть больше тренировки, чем вы думаете… Хотя возможно, все же так весело!

Если вы хотите сделать свои тренировки более увлекательными, вы можете добавить несколько упражнений на Monkey Bar.Упражнения на грифе «Обезьяна» — отличный способ укрепить верхнюю часть тела и мышцы кора.

И что самое приятное, вы можете выполнять эти движения на любой игровой площадке, даже если в вашем спортзале нет обезьяньих брусьев!

Эти 9 упражнений со штангой «обезьяна» укрепят вашу спину, корпус и хватку. Если вы находитесь на игровой площадке, вы можете даже добавить эти движения в забавную полосу препятствий на другом оборудовании!

Девять ходов, показанных на видео, перечислены ниже.

1. Базовые (или обычные) грифы обезьяны — Это отличное базовое упражнение для тренировки широты, кора и силы хвата.

Если вам сложно выполнить базовое движение планки обезьяны, вы можете начать с простого висения (работа с висом на одной руке) или даже шагнуть одной рукой вперед, а затем поднести другую руку к той же планке вместо того, чтобы качаться с от одного бара к другому.

Если у вас есть партнер, вы можете даже попросить его помочь вам, немного поддерживая ваши ноги, чтобы помочь снять часть веса с ваших рук.

Когда вы освоите основное движение, попробуйте другие забавные варианты, указанные ниже!

2. Пропускная штанга — Это более сложный вариант основного движения, потому что вам нужно выполнить вис на одной руке, когда вы дотягиваетесь до перекладины. Этот прием еще больше проверит вашу хватку и силу широчайших!

Если вы обнаружите, что движение Basic Monkey Bar стало легким, но вы еще не можете выполнить движение Skip-A-Bar, вы можете начать с основного движения и добавить один прыжок.Затем вернитесь к основному ходу. Затем снова пропустите.

Чередуйте основное движение и прыжок, пока не сможете делать непрерывные прыжки!

3. Плетение — В то время как Прыжок сказывается на верхней части тела, потому что вам нужно держаться, чтобы дотянуться дальше, а затем замахнуться одной рукой, чтобы добраться до следующей перекладины, Плетение требует большой силы захвата, чтобы идти по нему. бары.

Этот прием более сложный, чем базовые обезьяньи брусья, потому что вам нужно держаться и висеть намного дольше, чтобы плести вдоль брусьев, чем вам, чтобы пройти прямо через них.

Если вы хотите усложнить это движение, вы можете делать небольшие прыжки, чтобы двигаться по перекладине, вместо того, чтобы ходить по перекладине.

4. Кожа кота — Кожа кота — это более сложное упражнение, которое отлично подходит для кора и спины.

Кожа Кошке также требуется большая подвижность плеч, чтобы она могла проходить сквозь землю и тянуться к ней. Выполняйте упражнение настолько, насколько позволяют ваши плечи и сила корпуса. Если вы зайдете слишком далеко, просто отпустите штангу и спрыгните на землю.

Чтобы сделать это движение сложнее, вытянитесь ближе к земле после пролистывания. Или добавляйте подтягивания после каждого Skin The Cat.

5. Боковой замах — Боковой замах — это очень простое движение, и для многих людей оно может быть даже проще, чем базовое упражнение «Обезьяний брус».

Тем не менее, Side Swing — это забавный прием, который заставляет ваше тело двигаться в другой плоскости. Даже если вы можете выполнять более сложные движения, вы можете включить боковые махи, чтобы проработать широчайшие и мышцы кора под другим углом.

Чтобы продвинуться в боковом замахе, попробуйте пропустить перекладины.

6. Пишущая машинка — Пишущая машинка, как и Side Swing, работает с вашим телом под другим углом, потому что вы двигаетесь не только вперед, но и вбок.

Как и в случае с ткачеством, если вы «подпрыгиваете» вместо того, чтобы шагать в сторону руками, вы можете сделать движение сложнее. Это потребует не только большей силы хвата, но и большей силы широты и корпуса, чтобы подпрыгивать вместо того, чтобы шагать в сторону вдоль перекладины.

Вы также можете использовать пишущую машинку вдоль полосы, а затем качнуть и пропустить полосу, прежде чем двигаться боком вдоль следующей полосы, если вы хотите, чтобы движение было сложнее.

7. Пресс со штангой «Обезьяна» — Если вы хотите получить отличную тренировку для кора, вам нужно попробовать упражнения для пресса висячим. Новичкам может потребоваться начать с наклона таза в висе, прежде чем переходить к работе с коленями и локтями или даже с подъемом прямых ног.

Вы также можете изменить положение пресса в висячем прессе, двигаясь вдоль брусьев обезьяны, выполняя вариацию пресса в висе, например, от колен до локтей.

Посмотрите эти 10 упражнений на подвес, чтобы совместить их с движением пресса на грифе «Обезьяна», показанным в видео.

8. Подтягивания — Игра на брусьях обезьян может улучшить ваши подтягивания за счет увеличения силы хватки, спины и корпуса. Однако, поскольку вы научитесь лучше выполнять подтягивания, фактически выполняя их, вы захотите включить подтягивания в свои тренировки на Monkey Bar.

Потому что, давайте посмотрим правде в глаза, Monkey Bars — это, по сути, одна большая Pull Up Bar!

Вы также можете менять хват и выполнять подтягивания с подбородком, подтягивания нейтральным хватом или даже широким хватом, чтобы по-разному прорабатывать спину.А если вы еще не можете сделать полное подтягивание, ознакомьтесь с этими модификациями подтягивания.

9. Приседания — Это отличный продвинутый вариант приседания для тренировки кора (хотя и немного неудобный с точки зрения того, что перекладины впиваются в заднюю часть ног).

Приседания со штангой «Обезьяна» прорабатывают не только пресс, но и все мышцы кора, особенно ноги. При выполнении этого убедитесь, что стопы зафиксированы за перекладиной, чтобы надежно удерживать себя во время выполнения приседания.Обязательно изгибайтесь калачиком к перекладине (и не ударяйте головой, если над головой есть перекладины).

Не пытайтесь это сделать, если вам неудобно висеть на перекладине вверх ногами. Возможно, вы даже захотите начать с подвешивания вверх ногами, удерживая руки на перекладине, прежде чем перейти к полному приседанию. Чтобы продвинуться вперед, вы даже можете замедлить темп движения!

Чтобы найти еще одну замечательную статью о том, почему пришло время «вернуть обратно планки обезьян» и включить упражнения на планке обезьян в свой распорядок тренировок, ознакомьтесь с этой статьей в журнале «Мужское здоровье».(Это также показывает вам, почему вы можете захотеть включить ползание в свои тренировки!)

Препятствие для обезьяньего бара: советы по обучению и практические советы

На первый взгляд обезьяньи брусья кажутся одним из самых простых препятствий в спартанских гонках.В конце концов, в детстве ты делал их на детской площадке. Прыгайте, качайте, дотягивайтесь, повторяйте, и вы закончили, верно? Неправильный. Существует больше способов изящного преодоления препятствия на обезьяньей планке, чем кажется на первый взгляд. На высоте восьми футов над землей ваша задача — ухватиться за двухдюймовую трубу и пройти по 11–12 ступеням, высота которых может увеличиваться или уменьшаться по сравнению с полем штанг длиной 24 фута. Упадите и коснитесь земли, и вы должны спартанцу 30 берпи. Обезьяний гриф на самом деле невероятно сложен, потому что он требует невероятной силы хвата (что не является предметом внимания в большинстве программ беговых тренировок) и эффективного использования импульса собственного веса.Но пусть это препятствие не пугает вас. Психическая и физическая проблема, которую он представляет, полностью стоит потраченных усилий. С помощью этих основных советов от наших спартанских профессионалов вы быстро преодолеете препятствие на уровне обезьяны, как чемпион.

Препятствие «Обезьяний бар» 101: из чего они сделаны

Прежде чем преодолевать какое-либо препятствие, неплохо узнать, из чего оно сделано, чтобы лучше подготовиться. Тем более, что такие переменные, как погода или другие участники впереди вас, могут помешать вашей гонке.По словам Эвана Грейси, старшего директора Spartan по контролю качества и инновациям, стержни сами по себе изготовлены из экструдированного алюминия, специально изготовленного компанией Spartan. Он прочнее, но легче обычных обезьяньих брусьев, а в профиле трубы есть гигантский крестик, проходящий через него, чтобы обеспечить дополнительную поддержку. Каркас обезьяньего грифа изготовлен из прочного алюминия с торсионными опорами, которые выдерживают нагрузку гонщиков на препятствие. Сверхмощные поворотные зажимы (также известные как зажимы для чизбургеров) удерживают штанги на месте.Там будут ящики, пни или тюки сена, на которые можно наступить, когда вы будете готовиться к прыжку на свой первый бар.

В чем дело? Почему большинство гонщиков борются с препятствием

По словам Джейсона Яксетика, менеджера по бренду образа жизни Spartan, люди опасаются препятствий для увеличения силы верхней части тела, таких как обезьяньи брусья, потому что они не могут подтягиваться или, возможно, едва могут висеть на перекладине. «У людей нет опыта висящих и раскачивающихся вещей с тех пор, как они оставили свои игровые площадки позади, поэтому они просто замирают при этой мысли», — говорит он.«Физически людям, возможно, предстоит долгий путь, но большинство обнаруживает, что, как и при езде на велосипеде, весь процесс больше связан с запоминанием, чем с тренировками. Физически вам нужно уметь висеть на перекладине. Если ты умеешь висеть на перекладине, ты можешь начать работать над своими навыками обезьяны ».

Два упражнения в тренажерном зале для улучшения силы захвата

Само собой разумеется, что важность силы захвата для борьбы с брусьями обезьяны. По сути, если вы не можете держаться, вы падаете и отрыгиваете. Поэтому во время тренировок Jaksetic рекомендует добавлять к тренировкам мертвые висы и попеременные мертвые висы на руках, чтобы мышцы верхней части тела привыкли таким образом выдерживать вес вашего тела.

Чтобы висеть на мертвой точке, возьмитесь за перекладину и оторвите ноги от земли, увеличивая время удержания и количество повторений по мере наращивания силы.
Для выполнения мертвых висов поочередно держитесь за перекладину двумя руками, ноги оторваны от земли. Отпустите одну руку и повесьте одной рукой. Держать. Затем потянитесь вверх, чтобы схватить штангу свободной рукой. Повторите с другой стороны. Ключевым моментом здесь является научиться комфортно чередовать вес между руками и руками.

Максимально используйте свой импульс и как развить силу верхней части тела

Эффективное использование инерции собственного веса играет огромную роль в вашем успехе на препятствии с перекладиной.Подумайте об этом: чем быстрее вы преодолеете препятствие, тем меньше времени вам понадобится в целом. «Раскачивание позволяет избежать« мускулов »вперед», — говорит Яксетич. «Пусть вас притягивает сила тяжести». Но поскольку подвешивание — это задача, ориентированная на вытягивание, а бег — на выталкивание, тяга может отойти на второй план в тренировках. Чтобы бороться с этим, «бегунам просто нужно останавливаться у каждой игровой площадки, которую они проезжают, и повесить вещи», — говорит он. «Вешайся на каждой перекладине, которую видишь. Если вам не на чем держаться, найдите гребной тренажер.«Помимо практики висения, Яксетик рекомендует последовательный режим втягивания лопатки, подтягиваний, подтягиваний и опусканий на широчайшие, чтобы проработать мышцы, необходимые для покорения« обезьяньих брусьев ».

Если ты боишься высоты. . .

Если высота не для вас, ничего страшного. Ты не первый спартанский гонщик, у которого кружится голова при мысли о том, что ты высоко над землей, и не будешь последним. Вместо того, чтобы терять самообладание, посмотрите вверх и не отрывайте взгляд от руки на перекладине перед вами.Сосредоточение внимания на чем-то одном поможет укрепить вашу умственную игру через препятствие. Но также не бойтесь бросить, если вам нужно. «Будьте готовы смотреть вниз, если упадете — что вполне вероятно. Вы же не хотите, чтобы все было ужасно и что-то сломалось », — говорит Яксетич. — На самом деле, это не так высоко над землей. Вы всегда можете выбраться из препятствия ».

Лучший совет для новичков: грязевые беспорядки с помощью обезьяны

Jaksetic говорит, что некоторые новички нервничают, потому что они не готовы к использованию обезьяньих баров на разной высоте.Но даже более того, удивительная вещь, которая бросает новичков в штопор, — это грязь. Большинство начинающих гонщиков не осознают, что у них будут грязные руки к тому времени, когда они доберутся до препятствия в виде обезьяньей перекладины, и что сами перекладины будут грязными от других гонщиков. «Если вы новичок, вам просто нужно собрать себя. Избавьтесь от грязи со своих рук, — говорит Яксетич. «Ищите прямую линию через решетку для обезьян, на которой не слишком много грязи. Затем совершите. Дайте ему лучший шанс ».

ПОЛЕЗНЫЕ ВИДЕО: Обзор препятствий Monkey Bar и план тренировок

Учебное пособие по преодолению препятствий в Monkey Bar

Ознакомьтесь с этим кратким обзором препятствия для обезьяньей штанги с советами от Jaksetic.Следуйте его советам на тренировках, и вы не только переместитесь из точки A в точку B, не касаясь земли, но и почувствуете, что делает это как сильный задира.

Тренировочные тренировки с 3 препятствиями на гриле обезьяны

В дополнение к двум упражнениям на силу хвата, описанным выше, включите эти три тренировки в свой тренировочный режим, чтобы преодолевать препятствия на грифе «обезьяна», как чемпион. Мы пишем наши тренировки так, чтобы их можно было масштабировать для всех уровней, и использовать минимальное оборудование, чтобы вы могли брать их с собой куда угодно на свежем воздухе.

Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте растяжкой для подвижности. Эти 5-10 минут жизненно важны для вашего общего здоровья и работоспособности. Эти упражнения являются частью нашей спартанской тренировки дня — наша миссия с этим пакетом состоит в том, чтобы у спартанцев было 365-дневное руководство о том, как стать сильнее, выносливее и, конечно же, быстрее на гоночной трассе.

Тренировка №1: Препятствие на планке обезьян

Посмотрите, сколько из перечисленных ниже вы можете получить за 5-минутные раунды (1 раунд = 1 упражнение, 5 минут)

Max Burpees Максимальный вес тела Приседания с прыжками Максимальные удары в блины Максимальные отжимания Max Tuck Jumps Dead Hang, продолжайте движение в течение 5 минут и запишите, сколько раз вы бросали

5 минут одного непрерывного упражнения могут показаться долгим сроком, поэтому не забывайте настраивать себя.Если вам нужно, делайте минуту отдыха между подходами, но найдите ритм, который вы сможете выдержать.

Нужен спартанский блин? Сделайте самодельную, используя наволочку, песок / гравий и клейкую ленту.

Тренировка №2: Препятствие в «Обезьяний бар»

Завершить этот контур 4 раза

Джексы 30 секунд 30 секунд Высокие колени 30 секунд Удары ногами 30 секунд Приседания 12 широких отжиманий 12 Жим с эспандером * 12 Отжимания с эспандером 20 берпи

* Если у вас нет эспандеров, импровизируйте с собственным весом.

Тренировка № 3: Препятствие на «Обезьяно-барной стойке»

Завершите этот контур 3 раза

Домкраты, 45 секунд, Бёрпи, 45 секунд, 20 Удар мешка с песком 15 Тяга эспандера одной рукой 10 / сторона Боковой удар мешком с песком 15 Тяга эспандера двумя руками 20 Супермен с задержкой в 1 секунду 8 Тяга одной рукой, трос или гантель

Пэтти Ходапп

Пэтти Ходапп — всемирно известный журналист, ведущий репортаж о фитнесе и приключениях.Она пишет для журнала Outside, Travel Channel и VICE среди других изданий.