» Какие продукты богаты белками список: разбираемся в рыбе, мясе, овощах

Какие продукты богаты белками список: разбираемся в рыбе, мясе, овощах

Какие продукты богаты белками список: разбираемся в рыбе, мясе, овощах

Содержание

Продукты богатые белком, виды белков, суточная норма, польза и вред

Белки – высокомолекулярные органические соединения, которые являются важной составляющей частью рациона человека. Белковая пища, попадающая в организм, проходит первичное расщепление в желудке под воздействием желудочного сока. Но основной процесс усвоения беков происходит в двенадцатиперстной кишке, куда выделяются ферменты поджелудочной железы.

Роль — в организме человека

Пища с высоким содержанием белков – один из важнейших компонентов рациона человека. Это обусловлено эволюционно. Ведь первобытные люди питались, в основном, животной пищей, которую добывали на охоте. Мясо животных содержит большое количество белковых веществ, которые легко усваиваются организмом. Под воздействием желудочного сока и пищеварительных ферментов белки расщепляются до аминокислот. Эти соединения – «строительный материал» для синтеза в организме собственных белковых веществ. Белки формируют мембраны и фибриллярные элементы клеток, а также выполняют регуляторные, транспортные и защитные функции. Недостаток белковой пищи приводит к уменьшению мышечной массы, нарушению обменных процессов, деградации органов и тканей.

Виды белков

Белки, поступающие в человеческий организм с пищей, делятся на две группы, в зависимости от источника их происхождения, — животные и растительные.

Растительный


Многие растительные продукты богаты белковыми соединениями. Это бобовые (соя, бобы, фасоль, горох), зерновые, орехи. До недавнего времени считалось, что растительная пища не может обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами, поскольку она содержит неполноценные белки. Но последние исследования доказали, что в состав соевых белков входят незаменимые аминокислоты. Поэтому по пищевой ценности их можно приравнять к продуктам животного происхождения.


Доказано, что вегетарианская диета снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, способствует поддержанию нормальной массы тела, увеличивает продолжительность жизни. Но это справедливо лишь при правильно подобранной, сбалансированной диете. В рацион должны входить соя и соевые продукты (источники незаменимых аминокислот), орехи и семечки, растительные масла, сухофрукты.

Животный


Мясо, рыба, молоко и кисломолочные продукты, яйца – богатые источники полноценных, легкоусвояемых белков. Из животных продуктов организм усваивает до 70% белков, тогда белки из растительной пищи усваиваются на 15-30%. Белки животного происхождения необходимы растущему детскому организму, а также тем людям, которые занимаются тяжелым физическим трудом, спортом.

Сейчас, на фоне тотального увлечения веганскими и вегетарианскими диетами, постоянно обсуждается тема о вреде животной пищи. Но официальная медицина не рекомендует полностью отказываться от белков животного происхождения. Оптимальный рацион должен содержать 70% растительной и 30% животной пищи. Строгое вегетарианство особенно вредно для растущего детского организма. Недостаток незаменимых аминокислот оборачивается отставанием в развитии, нарушением гормонального фона, увеличивает риск возникновения хронических желудочно-кишечных заболеваний.

Суточное потребление

Данные по поводу суточных норм потребления белка различаются. Разные источники называют цифры от 40 до 90 г в сутки. При этом треть рациона должны составлять животные белки и две трети – растительные. Но эти нормы питания могут изменяться в зависимости от возрастной категории и состояния организма. Так, подросткам (от 13 до 16 лет) и молодым людям (до 23 лет) рекомендуется употреблять около 100 г белка в сутки. Причем, половину нормы нужно получать с животной пищей. Беременным женщинам и кормящим матерям рекомендовано потреблять около 110 г белка в сутки. В рационе этих групп обязательно должны присутствовать кисломолочные продукты, рыба, нежирное мясо.

Содержание белков в разных группах продуктов


Чтобы правильно планировать свой повседневный рацион, нужно знать содержание белковых веществ в разных группах продуктов.


Содержание белка в животных и растительных продуктах










Мясо

В мясе содержится (в зависимости от вида животного) от 15 до 21 г белка на 100 г продукта. Наиболее богато белками мясо кролика (21,1 г), за ним идет говядина и конина (около 19 г). Меньше всего белка содержится в свинине (от 11 до 14 г)

Птица

Из домашних птиц богаче всего белком индейка (19 г на 100 продукта) и курица (около 18 г). Мясо гусей и уток содержит 14-15 г белка.

Яйца

В куриных яйцах содержится белка меньше, чем в мясе – около 13 г на 100 г продукта. Но зато яичный белок усваивается организмом практически полностью – на 90%.

Рыба и рыбные продукты

Икра лососевых и осетровых рыб – богатейший источник белка. В кетовой икре содержится 31 г, а в осетровой – 28 г белковых веществ на 100 г продукта. Скумбрия, ставрида, камбала содержат около 18,5 г белка на 100 г. Речная рыба (щука, карась, карп) – в среднем 17 г.

Молочные продукты

Тем, кто восполняет недостаток животных белков за счет кисломолочных продуктов, стоит обратить внимание на творог и твердые сыры. Содержание белковых веществ в твороге составляет около 17 г на 100 г, а в твердых сырах может доходить до 29 г. Тогда как молоко, кефир, простокваша содержат всего лишь 3 г белков на 100 г.

Бобовые культуры

Соя – «чемпион» среди всех продуктов по содержанию белковых веществ. На 100 г соевых бобов приходится 34 г белка. Несколько меньше белковых веществ в чечевице (24 г) и горохе (23 г). Фасоль содержит 22 г белков на 100 г продукта.

Орехи и семечки

Арахис содержит 26 г белков на 100 г, семена подсолнуха – 21 г, миндаль и кешью – около 18 г, грецкий орех – 13,5 г.

Крупы

Больше всего белка в геркулесовой (13 г) и гречневой (12,6 г) крупе. Пшено содержит 12 г белка, манка – около 10 г. В рисовой крупе – 7 г белковых веществ на 100 г продукта.


Фрукты и овощи содержат около 2 г белка на 100 г продукта. Высоким содержанием белковых веществ отличается чеснок (6,5 г), брюссельская капуста (4,2 г), а также грибы (около 4 г).

Польза


Человеческий организм не может существовать без постоянного поступления белковых веществ. Ведь структурные, регуляторные, транспортные белки организма должны постоянно обновляться. Срок жизни многих ферментов составляет несколько часов, а структурные белки (из которых строятся клетки) живут 2-3 дня.


Польза белковой пищи для организма очевидна:

  • продукты, богатые белками, помогают поддерживать здоровый и привлекательный вид волос, кожи, ногтей
  • рацион со сбалансированным содержанием белковых веществ обеспечивает нормальный синтез ферментов, защитных белков (иммуноглобулинов), способствует поддержанию нормального гормонального фона
  • белковая пища обеспечивает организм энергией при повышенных физических нагрузках
  • белковые вещества способствуют похудению, поскольку на расщепление белка организм тратит больше энергии, чем на расщепление углеводов или жиров

Опасность употребления излишнего белка


По некоторым данным, чрезмерное употребление животного белка может стать причиной развития онкологических и сердечнососудистых заболеваний. Избыточное количество белковой пищи в рационе вызывает обострения хронической подагры, нарушения работы почек и поджелудочной железы. Злоупотребление пищей, которая не содержит грубых волокон (мясом, рыбой, молочными продуктами) приводит к нарушению перистальтики кишечника, метеоризму, хроническим запорам.

Советы и рекомендации


Чтобы белковая пища приносила организму только пользу, стоит придерживаться нескольких простых рекомендаций:

  • не стоит отказываться полностью от белков животного происхождения, желательно чтобы рацион содержал хотя бы кисломолочные продукты тем, кто придерживается строгих веганских диет, необходимо восполнять недостаток незаменимых аминокислот при помощи аптечных препаратов или комплексных биодобавок
  • крайне нежелательно восполнять недостаток белка за счет очищенного порошкового протеина, который создает дополнительную нагрузку на такие органы, как почки и поджелудочная железа, нарушает работу пищеварительного тракта
  • белки животного происхождения обязательно должны присутствовать в рационе беременных и кормящих женщин, детей


Сейчас в моду вошли протеиновые диеты, помогающие быстро и без особого дискомфорта похудеть. Но тут нужно помнить, что избыток белка способствует выведению из организма некоторых важных микроэлементов, в частности, кальция. А этом приводит к хрупкости костей и развитию остеопороза. Поэтому использовать белковые диеты стоит только после консультаций со своим лечащим врачом.

таблица, список круп, рыбы, мяса, овощей и фруктов

Белок, или протеин, – это строительный материал для человеческого организма, участвующий в работе всех систем и органов. Он не накапливается и не откладывается про запас, поэтому важно есть продукты, богатые белком, ежедневно. К счастью, белковая пища не в дефиците. К ней относятся мясо, рыба, сыр и творог, яйца, бобовые и крупы. В овощах и фруктах этот элемент тоже есть, но в меньшем количестве.

Какой белок необходим человеческому организму?

Многие знают, что белок бывает животным и растительным. Долгие годы считалось, что человеку необходим животный белок и альтернативы мясу, яйцам и творогу нет. С популяризацией веганства этот факт начал оспариваться.

В действительности в растительных продуктах питательного элемента не меньше, а порой и в несколько раз больше. Но может ли человек его усваивать в полной мере? И да, и нет. Одно из основных различий между растительными и животными протеинами состоит в наборе аминокислот. Именно они так важны для человека.

В организме белок расщепляется до аминокислот. Они-то и расходуются на строительство клеток.

В протеинах животного происхождения полноценный набор 9 незаменимых аминокислот. В растительных продуктах в большинстве случаев этот набор неполноценный (исключение – киноа, соя и гречка). Набор аминокислот варьируется от продукта к продукту. Но если сочетать разную пищу, в результате можно получить их все.

Учитывая, что в овощах, злаках и фруктах есть другие важнейшие соединения – клетчатка, витамины, органические кислоты, ученые сделали вывод: человеку необходим и животный, и растительный белок в равной степени. В некоторых лечебных диетах соотношение может меняться в сторону увеличения животного белка.

Лучше всего сочетать разные виды протеинов. Если человек веган, то его питание должно быть разнообразным, чтобы собрать полный набор аминокислот.

Продукты животного происхождения, богатые белком

Большая часть аминокислот, содержащихся в животных продуктах, оказывает влияние на восстановление и наращивание мышечной массы. В частности в них есть лейцин, который важен для спортсменов.

Животные продукты – единственный источник витамина В12.

Самыми богатыми протеином считаются:

  • яйца;
  • творог;
  • птица;
  • красное мясо.

Количество белка в разных животных продуктах отражено в таблице:

ПродуктКоличество белка в 100 г, г
Сыр пармезан38
Оленина30
Мясо индейки29
Конина28
Курятина27
Сыр маасдам26
Говядина26
Баранина25
Сыр чеддер25
Телятина24
Утка24
Сыр российский23
Печень куриная20
Печень свиная19
Творог обезжиренный18
Печень говяжья18
Желток куриный16
Творог жирный16
Яйцо куриное13
Сметана, сливки2,7

Рыба, богатая белком

Рыба – такой же полезный источник белка, как и мясо. Протеины в рыбе содержат полный набор незаменимых аминокислот. Но при этом в ней нет соединительной ткани. Такая пища усваивается быстрее.

Рыба, как и мясо, отличается от растительных продуктов высоким содержанием жиров и отсутствием углеводов. Кроме того, она является ценнейшим источником жирных кислот омега-з и омега-6.

Самые полезные виды рыбы:

  • тунец;
  • семга;
  • форель;
  • скумбрия;
  • сельдь;
  • сардина.

Список всех морепродуктов с высоким содержанием белка:

ПродуктКоличество белка в 100 г, г
Икра кеты31,6
Осьминог30
Тунец29
Сардина25
Горбуша25
Мидии24
Креветки24
Скумбрия24
Семга20
Форель20
Кефаль20
Лосось20
Сельдь18
Кальмар18
Хек17
Палтус17
Икра минтая16
Молоки лососевых рыб16
Крабовые палочки5
Печень трески4,2

Растительные продукты, богатые белком

Растения поставляют организму не только протеин, но и углеводы, ценные витамины и минералы. В них присутствуют фитохимические вещества, полезные для здоровья. Жира в растительных продуктах практически нет (за исключением семян и орехов).

Больше всего протеина содержится в орехах, семенах, злаковых и бобовых.

Таблица:

ПродуктКоличество белка в 100 г, г
Соя36
Арахис26
Красная фасоль24
Красная чечевица24
Горох целый23
Семена подсолнуха21
Белая фасоль20
Семена конопли20
Фисташки20
Семена тыквы19
Кешью18
Миндаль18
Семена льна18
Семена чиа17
Отруби17
Овес17
Грецкий орех15

Крупы, богатые белком

В среднем в крупах содержится 10 г белка. Высокую ценность представляют цельнозерновые злаки. Помимо протеина, в крупах много медленных углеводов, питающих организм энергией на протяжении многих часов.

ПродуктКоличество белка в 100 г, г
Дикий рис (цициания)15
Киноа14
Гречневая крупа13
Овсяные хлопья цельнозерновые12
Ячневая крупа11
Пшено11
Перловка10
Манная крупа10
Рис2,4
Кукурузная крупа1,4

Фрукты, богатые белком

Свежие ягоды и фрукты не рассматривают в качестве источника белка. Они содержат его в ничтожно малом количестве – 0,9–1,5 г в 100 г в среднем.

Лидерами по содержанию белка являются:

  • ягоды годжи – 10 г;
  • авокадо – 2 г;
  • ежевика – 2 г;
  • земляника – 1,8 г.

Несколько выше содержание протеина в сухофруктах.

ПродуктКоличество белка в 100г, г
Ягоды годжи сушеные14
Кизил сушеный4,6
Банан сушеный3,8
Шиповник сушеный3,4
Курага3,4
Инжир3
Финики2,9
Яблоки сушеные2,7
Чернослив2,2

Овощи, богатые белком

Как и фрукты, овощи не относятся к белковой пище. Их ценность состоит в содержании углеводов, крахмала, сахаров, клетчатки, органических кислот и витаминов.

Средний уровень протеина в овощах – 2,9 г. Лидерами по его содержанию считаются:

  • чеснок – 6,5 г;
  • зеленый горошек – 5 г;
  • кукуруза – 4,5 г;
  • кейл (кудрявая капуста) – 4,3 г;
  • стручковая фасоль – 4 г;
  • артишок – 3,3 г;
  • петрушка – 3 г.

Блюда, богатые белком

После термической обработки продукты теряют часть белка. Чтобы его содержание в блюдах осталось высоким, нельзя превышать время обработки и температурный режим. Максимальное количество белка сохраняется в блюдах, приготовленных на пару.

Самые богатые протеином блюда:

БлюдоКоличество белка в 100 г, г
Куриная грудка на пару31
Тунец на пару29
Рагу мясное с бобами26
Отбивные18
Горбуша запеченная18
Котлеты15
Сырники15
Творог со сметаной13
Пельмени11
Вареники с творогом10
Плов10
Роллы «Филадельфия»9,7
Гороховое пюре9
Солянка5,2
Рис с бобами4,6
Каша гречневая на молоке4,2
Макароны отварные4
Борщ с говядиной3,7
Каша гречневая на воде3,2
Каша манная на молоке3,2
Картофельное пюре1,7

Напитки с высоким содержанием белка

Удовлетворить суточную потребность организма в белках можно с помощью протеиновых коктейлей:

  • Молоко (600 мл), творог (200 г), бананы (1–2 шт. ), мед (1–2 ч. ложки), орехи (50–100 г) – итого 70 г белка.
  • Молоко (350 мл), творог (100 г), яйца куриные (4 шт.), банан (1–2 шт.), мед (1–2 ч. ложки), оливковое масло (1 ст. ложка) – итого 90–100 г белка.
  • Вода (300 мл), сухое молоко (5 ст. ложек), яйца куриные (3 шт.), овсяные хлопья (2–3 ст. ложки), бананы (1–2 шт.), мед (1–2 ч. ложки) – итого 70 г белка.
  • Вишневый сок (200 мл), творог (100 г), киви (1 шт.), белок яйца (1 шт.), мед (1–2 ч. ложки), 4–5 листков мяты – итого 25 г белка.
  • Апельсиновый сок (200 мл), творог (50 г), банан (1 шт.), какао (25 г.), мед (1–2 ч. ложки) – итого 20 г белка.

Сколько протеина в напитках:

Напиток

 

Количество белка в 100 мл, г
Гоголь-моголь8
Овсяный кисель5,7
Йогурт обезжиренный5,2
Латте5
Йогурт4
Кефир3,7
Горячий шоколад3,6
Молоко3,4
Капучино3,3
Ряженка3
Чай с молоком2

Вопросы и ответы

Какова суточная норма белка?

В России Роспотребнадзором установлены следующие нормы белка: для мужчин – 65–117 г, для женщин – 58–87 г. Это примерно 1,2–1,5 г белка на кг веса. Спортсмены и люди, выполняющую тяжелую физическую работу, должны употреблять его больше – 1,4–1,8 г на кг.

Помогает ли белковая пища похудеть?

При снижении потребления углеводов – да. Белковая еда снижает уровень гормона голода – грелина – и поддерживает мышечную массу. Для похудения в рационе должно быть 30% белков, 30% жиров и 40% углеводов. Для сравнения, людям с нормальным весом рекомендуется потреблять 15% белков, 55% углеводов и 30% жиров. При этом важно отдать предпочтение низкокалорийной пище.

Белок – основа жизни человека. Недаром научное название «протеин» происходит от греческого «protos», означающего «первый, первоначальный». Элемент должен поступать в организм ежедневно. Людям, употребляющим продукты животного происхождения, получить суточную дозу нетрудно: любое мясо богато белком. Также протеин есть в твороге, яйцах, морепродуктах. Сложнее получить необходимое количества элемента вегенам и спортсменам. Первые употребляют в пищу только растения, в которых набор аминокислот неполноценный, а вторые нуждаются в повышенных дозах протеина. Таким людям следует тщательно планировать свой рацион.

список продуктов, таблица продуктов. Преимущество растительного белка

Что представляет собой белок

Одним из трех нутриентов, важных для полноценной жизнедеятельности организма, является белок. Большинство тканей содержит его в большом количестве, особенно, мышечная. Это высокомолекулярное соединение состоит из 22 аминокислот. На них он распадается в кишечном тракте под воздействием ферментов. Аминокислоты делятся на три большие группы:

  • Заменимые — их организм синтезирует самостоятельно.
  • Незаменимые — самостоятельный синтез невозможен. Поэтому важно, чтобы меню состояло из тех продуктов, которые их содержат.
  • Условно заменимые — их источником также является пища. Но необходимы организму они в определенных случаях, например, при стрессе или болезни.

Важно питаться правильно, сбалансировано, чтобы аминокислоты могли оказывать комплексное воздействие с целью создания прочной структуры организма.

Для расщепления протеина организм затрачивает немалое количество времени и энергии.Ежедневно клеткам организма для обновления, а также восстановления, необходимо получать суточную норму белка. А она составляет 1,5 г на килограмм массы тела. При белковом дефиците организм начинает использовать запасы протеина, хранящегося в мышечной ткани. Постепенно развивается дистрофия: теряются мышцы, кожа становится дряблой, слабой. Подобную потерю веса можно назвать не только бесполезной, но и губительной для здоровья.

Польза растительного белка

Растительные пептиды поступают в организм из злаков, зелени и плодов. Чтобы поддерживать функции на должном уровне, нужно выбирать такие сочетания продуктов, чтобы ограничивать порции по массе, не увеличивая нагрузку на пищеварительную систему.
Белок растительного происхождения:

  1. Усваивается легче. В нем практически нет холестерина, небольшое количество липидов. Благодаря этому уменьшается вероятность появления аллергических реакций и развития следующих заболеваний — варикоза, тромбофлебита, атеросклероза, инсульта.
  2. Имеет высокое количество клетчатки и пищевых волокон, поэтому оказывает благотворное воздействие на состояние пищеварительных органов. У людей, придерживающихся вегетарианской диеты, рак толстого кишечника возникает в 5 раз реже, чем у мясоедов.
  3. Способствует похудению, не дает сформироваться жировой прослойке.

Благодаря поступлению протеинов из растений все органические функции поддерживаются в полном объеме. Нормализуется работа репродуктивной системы, обеспечиваются обменные процессы, непрерывно формируются новые клетки, сохраняется баланс кишечной микрофлоры. Иммунный статус организма остается стабильным, и риск развития сахарного диабета снижается.

Нужно обратить внимание еще на один аспект. Вегетарианская диета — это экологично, не истощает ресурсы Земного шара. Получить хороший урожай намного легче, чем восстановить поголовье скота. К тому же метан, который вырабатывается на фермах, загрязняет атмосферу.

Кроме того, стоит учитывать и моральную составляющую. Многие люди переходят на вегетарианскую диету по убеждениям — они не хотят чувствовать себя «убийцами».

Почему так важен белок

Почему он важен? Потому что, как уже сказалось выше, при расщеплении белок распадается на аминокислоты, основные действия которых заключаются в следующем:

  • формировании мышечной ткани;
  • сопровождении окислительно-восстановительных клеточных процессов;
  • поддержании здорового вида волос, ногтей, кожи.

Особенно необходим белок детям в период активного роста. Спортсмены или просто те, кто мечтает улучшить фигуру, также нуждаются в достаточном поступлении белка.

Виды белков

Принято разделять белки по аминокислотному составу, по степени их усвояемости, происхождению. О третьей классификации поговорим более подробно. Делятся они на растительные и животные протеины.

Животный белок считается полноценным, потому что содержит все незаменимые аминокислоты, что отличает его от растительного. Но при сочетании разных продуктов — источников растительного протеина, вполне можно «собрать в кучу» все необходимые компоненты.

Растительный белок богат на содержание минералов и витаминов, но калорий он содержит существенно меньше, чем в противоположном органическом соединении. Высокой жирностью обладают только орехи, семечки.

В больших количествах растительные продукты содержат клетчатку, которая оказывает очищающее действие на кишечный тракт. Поэтому растительный белок усваивается организмом всего на 70%, ведь пища просто долго не задерживается в кишечнике. Придется съесть гораздо больше таких продуктов, чтобы восполнить суточную норму белка.

Питание подобной пищей неплохо подходит для худеющих или больных сахарным диабетом. Причиной тому имеет низкий гликемический индекс и малое содержание калорий. Их применение рекомендуется людям, страдающим повышенным давлением и заболеваниями сердечно-сосудистой системы, так как не повышают уровень холестерина в крови.

Противопоказания и вред растительного белка

 

Геоботаническими продуктами наесться труднее, чем животными, и неограниченное поступление протеинов этого типа может оказать негативное влияние на организм. Кишечные петли перерастягиваются, увеличивается метеоризм. К тому же придется тратить больше времени на коррекцию фигуры.

Ценность растительного белка высока, однако полностью переходить на него не рекомендуется. Подобная диета оказывает негативное влияние на организм. Если снизится уровень гемоглобина в крови, может развиться железодефицитная анемия, мочекаменная болезнь и артрит, ухудшиться самочувствие.

Большинство продуктов с высоким количеством протеинов в составе также имеет высокое количество фитогормонов. На женский организм это может оказать негативное влияние — из-за гормонального сбоя нарушается менструальный цикл.

Существует теория, что мужчины, употребляющие пищу подобного типа для пополнения запаса питательных веществ в организме, приобретают «женские черты». У них могут увеличиться молочные железы, жировая прослойка начнет откладываться по женскому типу — на бедрах. Чтобы получить все необходимые аминокислоты в полном объеме, необходимо научиться правильно сочетать растительные ингредиенты.

Существует и прямая опасность для строгих веганов. Геоботанические продукты не содержат витамина В12 — кобальтсодержащего биологически активного комплекса, состоящего из метилкобаламина, кобамамида, цианокобаламина и гидроксокобаламина. Поэтому в рацион нужно включать хотя бы изредка животные компоненты. Чтобы получить яйца, цельное молоко и кисломолочные продукты, не придется уничтожать животных. А значит, моральные убеждения не пострадают.
Еще один минус растительных протеинов: завтрак или обед, в который входят все полезные вещества, необходимые организму в течение дня, может стоить намного дороже, чем бутерброд с колбасой.

Список продуктов с растительным белком

Сочетая геоботанические продукты различных видов, можно не только восстановить энергетический ресурс, но и скорректировать некоторые проблемы со здоровьем. Белок в растительных продуктах нормализует обменные процессы. Этому помогают дополнительные составляющие.

Соя

На вопрос, какая растительная пища является хорошим источником белка, смело можно ответить — соя. Это растение из семейства Бобовых. Количество белка в сое на 100 г — до 12 г.

Несмотря на высокое содержание протеина, нужно учитывать, что его биологическая ценность ниже животного, так как метионина малое количество. А без этой серосодержащей аминокислоты глутатион (антиоксидант, защищающий клетки от повреждений) не вырабатывается. То есть обеспечить нужный уровень антиоксидантной активности трудно.

Зато в сое высокое количество железа, кальция и фитоэстрогена изофлавона, который по структуре напоминает гормон, вырабатываемый женским организмом — эстроген. Поэтому при переходе в менопаузу количество бобовых этого вида в рационе рекомендуется увеличить.

Из сои изготавливают популярные продукты с высоким содержанием белка — тофу, эдемам, темпех. Их едят самостоятельно и добавляют в салаты. В сырах количество белка на 100 г достигает 19 г.
Однако злоупотребление соей опасно. Высокое содержание изофлавонов может спровоцировать онкологические заболевания репродуктивных органов и аутоиммунные заболевания. Употребление полноценного белкового, но неферментированного соевого продукта может нанести вред.

Чечевица

Этот продукт также относится к бобовым, используется для приготовления каш, салатов, супов. Количество белка в чечевице на 100 г — 7,5 г. Кроме того, эта порция на 30% пополняет рекомендуемое количество клетчатки. Также в составе зерен высокое количество железа, марганца и фолиевой кислоты.

Пищевые волокна повышают иммунитет, поддерживают жизнедеятельность полезных бактерий в толстом кишечнике, уменьшают вероятность развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения. А регулярное употребление чечевицы снижает уровень сахара в крови.

Овсянка

Каждый день следует начинать с богатого протеинами завтрака. В этом вам поможет овсянка – идеальный выбор для завтрака или перекуса. Овес является превосходным источником высококачественного протеина, но если вы хотите увеличить его содержание в каше, приготовьте ее на молоке с высоким содержанием белка.

Однако для тех, кто не хочет употреблять молочные продукты, существует идеальное решение – соевое или миндальное молоко. А если вы еще добавите столовую ложку молотого льняного семени или польете кашу вашим любимым фруктовым или ореховым маслом, то вы получите идеальный протеиновый завтрак.

Греческий йогурт

Греческий йогурт – еще один прекрасный продукт для повышения уровня белка. Обычный йогурт фильтруется для устранения сыворотки, и благодаря этому греческий йогурт более густой и имеет характерный вкус. Поскольку он более «концентрированный», в нем содержится больше протеина чем в обычном йогурте(в 150 граммах — 10 грамм).

Такой  йогурт будет сытным и здоровым перекусом. Невероятно вкусно добавлять греческий йогурт в смузи или смешивать его с фруктами на завтрак. Вместо ароматизированных, выбирайте простой, так как первые содержат большое количество углеводов и ненужного сахара. Чего же вы ждете? Вперед, в магазин!

Творог

В 100 г содержится 14-16 г протеина. При соблюдении белковой диеты стоит отдать предпочтение обезжиренному творогу.

Козий сыр

Продукт содержит 22 г белка на 100 г. Также в состав сыра входит комплекс витаминов и микроэлементов, он благоприятствует интенсивному росту мышц благодаря богатому протеинами составу.

Йогурт (греческий, обезжиренный)

На 100 г приходится 10 г белка. Греческий йогурт помогает сжечь жир, увеличить скорость роста мускулатуры. Также продукт содержит пробиотики — бактерии, которые, заселяясь в кишечнике, участвуют в переваривании пищи и формировании иммунитета.

Киноа

Хлебная зерновая культуры киноа, произрастающая на склонах Анд в Южной Америке, не содержит глютена. Киноа – один из немногих растительных продуктов, который является полноценным белком, содержащим все девять незаменимых аминокислот. Известно, что регулярное употребление киноа предотвращает ожирение.

Для вегетарианцев и веганов это отличный источник протеина( в 1 стакане — 8,14 г). Данный злак можно употреблять как кашу на завтрак или смолоть в муку для выпечки. Вы также можете использовать киноа вместо риса в соленых и острых блюдах.

Сыр фета

В 100 г сыра 14 г протеина. Молочный продукт часто используют в качестве ингредиента для салатов.

Сыр (Пармезан)

Пармезан — полноценный источник белка для вегетарианцев. В 100 г продукта содержится 38 г протеинов.

Молоко (сухое/обезжиренное)

В 100 г сухого молока 26 г белка. Используется для похудения, а также набора мышечной массы. Сухое молоко на 80% состоит из казеина, поэтому используется спортсменами в качестве медленного протеина. Также продукт применяют для похудения.

Обезжиренное молоко

Обезжиренное молоко – это продукт с высоким содержанием питательных элементов, в том числе высококачественного белка и всех необходимых аминокислот.

На 1 стакан обезжиренного молока приходится 8 грамм белка.Такое молоко содержит более чем на 40 процентов меньше калорий, чем цельное. Если вы не переносите лактозу, можно пить соевое молоко, ведь протеина в нем содержится столько же сколько и в цельном.

Яйца

Существует огромное множество людей, которые не едят баранину или курицу, но спокойно едят яйца. Такие яйцееды (англ. Eggitarians) называют себя вегетарианцами. Яйца, пожалуй, самый простой и очевидный источник белка. Они содержат все незаменимые аминокислоты, и именно поэтому обеспечивают организм полноценным протеином.

See Also

На  куриное яйцо среднего размера приходится около 6-7 граммов белка. Причем он содержится не только в белке, но и в желтке. Если вы хотите получить как можно больше пользы, ешьте яйцо целиком. Помимо впечатляющего содержания белка, яйца, как известно, помогают сбросить вес, так как они содержат мало калорий и обладают высоким содержанием питательных веществ.

Зеленый горошек

Белок в 100 г – 5,4 г

7,9 г в чашке

Соотношение калорий – 15 ккал на 1 г

Ростки пшеницы и пшеничные отруби

Белок в 100 г – 23,2 г

26,6 г в чашке

Соотношение калорий – 16 ккал на 1 г

Лимская фасоль (вареная)

Белок в 100 г – 8 г

14,6 г в филе

Соотношение калорий – 16 ккал на 1 г

Тофу

Тофу еще называют соевым творогом. Он является не только важным источником белка, но и содержит огромное количество железа,кальция, магния, меди, цинка и витамина В1. На порцию в 100 грамм приходится 9 грамм протеина. Данный низкокалорийный продукт без глютена помогает поддерживать оптимальный вес. И помните, чем тверже тофу, тем выше в нем содержание белка.

Норма потребления белка

Следует знать, какой объем белков необходим в течение дня. Белок состоит из 20-ти аминокислот. Некоторые из них вырабатываются организмом, но большая их часть поступает исключительно с пищей. Существуют средние нормы потребления протеинов, исходя из возраста и пола.

Таблица 1. Норма потребления протеинов.

ВозрастНорма потребляемого белка (граммов)
0 – 6 месяцев (на 1 кг веса)2,4 на кг
6 – 12 месяцев (на 1 кг веса)2,1 на кг
1 – 3 года (на 1 кг веса)2,1 – 2,95 на кг
4 – 6 лет30 – 35
7 – 9 лет35 – 40
10 – 12 лет45 — 50
11 – 13 мальчики56
11 – 13 девочки51
14 – 17 мальчики60
14 – 17 девочки54
Взрослые мужчины120
Взрослые женщины90
Беременные109
Женщины в период лактации120

Важно!

Для правильного питания необходимо соблюдать нормы потребления протеинов. Лучший рацион – это тот, который полностью удовлетворяет потребностям организма в белках, жирах и углеводах. Веганам и вегетарианцам, в рационе которых преобладает растительная пища, сложно соблюдать такой рацион в силу жизненной позиции. Вегетарианский образ жизни вынуждает их искать альтернативные способы поддержания нормальной жизнедеятельности и включать в свое меню продукты, содержащие белок в большом количестве.

Белок в питании вегетарианцев и веганов

Вегетарианцы – это люди, отказавшиеся от употребления мяса и рыбы. Веганы – приверженцы более строгого питания. Они отказались не только от мяса и рыбы, но и от молочных продуктов, меда и всех производных животного происхождения. Поэтому им рекомендованы продукты для веганов как источники растительного белка, а также прием специальных заменителей животных белков и регулярное медицинское обследование.

Белки выполняют несколько функций:

  1. Строительную. Участвует в процессе регенерации клеток.
  2. Защитную. Помогает иммунной системе производить антитела.
  3. Транспортную. Участвует в переносе питательных веществ по кровеносным сосудам.
  4. Регулирующую. Поддерживает оптимальный гормональный фон.
  5. Энергетическую. Поддерживает физическую активность в течение дня.
  6. Белок также необходим для создания цепочек ДНК и РНК.

Веганы и вегетарианцы, соблюдая растительную диету, получают намного меньше белка, чем это требует организм. При смене питания проблемы со здоровьем появляются не сразу. Но в дальнейшем на фоне растительной диеты возникает дефицит железа. На это указывают следующие симптомы:

  1. Излишняя утомляемость. Чувство разбитости при пробуждении.
  2. Побледнение кожи. Сначала бледнеют веки, затем — остальные кожные покровы.
  3. Одышка. Возникает из-за низкого уровня гемоглобина в крови.
  4. Частые головокружения и мигрени.
  5. Тахикардия. Из-за дефицита железа сердце начинает работать в ускоренном темпе, чтобы лучше снабдить внутренние органы необходимым объемом кислорода и питательных веществ.
  6. Сухость волос и кожи. При серьезном дефиците железа начинают выпадать волосы.
  7. Появление язв и отеков в полости рта. В тяжелых случаях развивается анемия.
  8. Синдром беспокойных ног. Синдром не полностью изучен. Характеризуется болезненными ощущениями и желанием постоянно изменять положение нижних конечностей. Особенно сильно это проявляется ночью.
  9. Хрупкие ногти. Основная составляющая ногтей — белок кератин. При его дефиците, рост ногтей замедляется, и на их поверхности проявляются белые пятна. Кератин также участвует в обновлении кожных покровов и в росте волос.
  10. Отечность. В результате дефицита необходимых элементов, мочевыделительная система замедляет свою работу, задерживая жидкость в организме и таким образом провоцируя образование отеков нижних конечностей.
  11. Снижение веса. Особенно резко сокращается мышечная масса.

Мы перечислили основные симптомы, свидетельствующие о том, что на фоне растительного питания организм страдает от недостатка железа.

Внимание!

Длительный дефицит белка приводит к сбою в работе всех систем организма. Он может вызвать крайнюю степень физического истощения, когда масса тела составляет менее 60% от нормы. При этом в организме происходят необратимые процессы. Возможно развитие квашиоркора — тяжёлой дистрофии из-за недостатка белковых продуктов в пищевом рационе на фоне растительного питания. Кожа становится грубой, появляется отечность во всем теле. Не исключены нарушения психики, когнитивных функций и развитие социопатии.

Таким образом, для предотвращения развития вышеназванных проблем со здоровьем, веганам и вегетарианцам нужно придерживаться в питании богатых белками растительных продуктов.

Другие источники белка

Существуют альтернативные источники белка животного и растительного типа. В растениях содержится веганский белок, поэтому рацион веганов может быть не менее сбалансирован. Где брать белок? Белок для веганов содержится в следующих продуктах:

  1. Семена Чиа или испанский шалфей. В России эти семена мало популярны. Семена чиа — природный антиоксидант, богатый растительным белком. Также семена чиа – богатый источник кальция, клетчатки и жирных аминокислот. При употреблении в пищу, семена чиа способствуют стабильной работе организма.
  2. Грибы. Это натуральное «лесное мясо». Это богатый источник протеинов (до 35 граммов на 100 граммов продукта). А еще в них 18 аминокислот, 8 из которых не вырабатываются организмом. Это один из самых богатых растительным белком продуктов.
  3. Сейтан. Это продукт питания, производимый из пшеничного белка. Благодаря высокому содержанию белка, а также внешним свойствам и текстуре, сейтан — это всемирно известный растительный заменитель мяса.
  4. Витаминные комплексы и биологически активные добавки (БАД), которые сегодня представлены в широком ассортименте в любой аптеке. Такие препараты разработаны с учетом покрытия суточной нормы употребления необходимых для организма элементов. Уже после первого месяца приема, как правило, улучшается метаболизм и общее самочувствие.
  5. Микроводоросли. На сегодняшний день существует много биологически активных добавок на основе переработанных водорослей. Водоросли очищены от болезнетворных бактерий, но при этом сохраняют свои полезные свойства. Содержат белки растительного происхождения.
  6. Микроорганизмы. Продаются компаниями — производителями БАД. В данном случае каждый сам решает, являются ли они частью фауны или же их можно отнести к флоре и с чистой совестью употреблять в пищу.
  7. Растительное мясо. Это современный продукт, который на российском рынке представлен слабо, но пользуется популярностью в США и в Европе.
  8. Протеиновые коктейли. Обеспечивают суточную потребность человека в протеине. Продаются в специализированных магазинах.

Итак, мы с вами рассмотрели, чем веганы заменяют белок.

Сегодня растительное питание стремительно набирает популярность. В XXI веке можно найти продукты для вегетарианцев и веганов в качестве альтернативы животным белкам. В магазинах представлен достаточный выбор растительных продуктов по доступным ценам. Если ежедневно готовить новые блюда (даже из одних и тех же продуктов), то растительная диета вряд ли надоест. Более того, вегетарианство и веганство позволят предотвратить развитие ряда опасных заболеваний, риск появления которых с возрастом увеличивается.

аминокислоты БАДы белок белок для вегетарианцев веганство вегетарианская диета вегетарианский образ жизни вегетарианство витамины гемоглобин грибы дефицит белка дефицит железа животные белки здоровое питание здоровый образ жизни здоровый образ питания здоровье источники белка кератин мед отказ от меда микроводоросли микроорганизмы микроэлементы молочные продукты мясо отказ от животных белков отказ от молочных продуктов отказ от мяса отказ от рыбы потребление белка правильное здоровое питание правильное питание продукты с высоким содержанием белка протеиновые коктейли протеины растительная диета растительное мясо растительное питание растительные белки рыба сейтан семена чиа симптомы недостатка железа содержание белка

Источники

  • https://doctorbormental.ru/kb/produkty/rastitelnye-belki/
  • https://tutknow.ru/meal/11883-v-kakih-produktah-soderzhatsja-rastitelnye-belki.html
  • https://FitZdrav.com/pitanie/istochniki-belka-dlya-vegetariantsev.html
  • https://cross.expert/zdorovoe-pitanie/produkty-pitaniya/belok-dlya-vegetarianca-i-vegana.html
  • https://MinusKilo.com/pitanie/produkty/belok-dlya-vegetariantsev.html
  • https://vegatlas.ru/food/belok-dlya-vegetariantsev-chem-zamenit-zhivotnye-belki

[свернуть]

Топ 10 самых полезных источников белка

Все, кто интересуется темой спортивного питания, занимается в зале и хочет приобрести красивый рельеф мышц, знает, что ключевую роль в их построении играет белок. Получить его можно из еды – такого количества будет достаточно для поддержания обычной жизнедеятельности. Но для того, чтобы нарастить мышцы, этого нутриента нужно много, и обычной едой тут ограничиться не получится. Поговорим подробнее о белках.

Где содержатся белки?

Недавние исследования доказали, что важно не только количество белка для формирования мышц, но и источник его получения. Все мы знаем, что белки – это нутриенты, которые отвечают за строительство мышц и похудение, помогают нормализовать гормональный фон и содержатся они и в растительных, и в животных продуктах.

Получить этот компонент можно из молочных продуктов, яиц, мяса, бобов и некоторых овощей. Но растительные белки не так богаты на аминокислоты, как животные. А животные, наоборот, содержат все 9 жизненно необходимых аминокислот. Именно поэтому важно составить полноценный и правильный рацион, с использованием разных продуктов.

Вегетарианцы не едят мясо, а веганы не употребляют даже молочные продукты и яйца, им источники белка найти сложнее. Но и таким людям можно скомбинировать рацион из разных растительных продуктов, чтобы получить больше аминокислот.

Продукты, богатые белком

Ниже мы приведем список продуктов с высоким содержанием этого компонента, независимо от пищевых предпочтений.

Итак, на первом месте рейтинга находятся куриные яйца – в каждом содержится 6 грамм белка, причем самого полезного. В яйце легкоусвояемые белки, которые помогают «строить» новые ткани, также в нем витамины, обеспечивающие организму энергию.

Очень полезен белок из курицы, для диетического меню лучше всего подойдет филе без кожи. В курице почти нет жира, у нее очень низкая калорийность (около 100 ккал на 100 грамм запеченного в духовке мяса), но главное – в 100 граммах куриного мяса содержится 20 грамм белка. 

Хороший источник белка – творог. На 100 грамм в нем содержится почти 17 грамм белка, который усваивается организмом медленно, зато надолго дарит чувство насыщения.

В меню диеты стоит включить и рыбу – это очень полезный продукт, в ее мясе нет вредных жиров, только ненасыщенные, необходимые организму.. Рыба в рационе положительно влияет не только на фигуру, но и на работу сердца, благодаря природной кислоте омега-3 в составе. Легкоусвояемый белок содержится в тунце и лососе (в тунце его 25 грамм на 100 грамм рыбы, а в лососе – 20 грамм). В меню диеты рыбу лучше добавить – продукт полезный, низкокалорийный и с богатым содержанием белка. Употреблять ее нужно хотя бы два раза в неделю.

Неожиданный (по крайней мере для многих), продукт в нашем списке – это греческий йогурт. Его часто добавляют в салаты, этот йогурт очень полезен для тех, кто на диете. Главное его отличие от другого классического йогурта именно в составе белка – на 100 грамм тут приходится до 20 г нутриента. Белок и высокое содержание кальция делают закуску полезной для детей и взрослых. Конечно, если мы говорим о натуральном фильтрованном продукте.

Пища, богатая белком, имеет не только животное происхождение. Этого нутриента много также в бобовых, орехах, зелени. Бобовые (самый распространенный пример – это фасоль) содержат большое количество белка и клетчатки – она дает чувство насыщения, полезна для сердца и желудка. Не бойтесь высокой калорийности бобовых – эти продукты не содержат вредных жиров, а белка при этом в них много. Наибольшее его содержание в сое, тут на 100 г продукта приходится 34 г белка – это больше, чем в курице и твороге. В фасоли его 22 г, а в горохе – 23 г. Но это не легкоусвояемые белки, да и содержание аминокислот, необходимых для роста мышц, тут значительно ниже. Чтобы получить больше пользы от еды, следует сочетать бобовые с зеленью. Например, много белка содержится в петрушке – 3,7 г. А калорийность зелени очень низкая, жиров в ней нет вовсе. Это вспомогательный продукт, он не станет основным источником нутриента, но сделает ваш рацион более полезным.  Такие сочетания позволят получить все необходимое для организма без вреда для фигуры.

Источники белка для веганов

Вегетарианцы и веганы не употребляют мясо, а многие из них отказались и от молочных продуктов. Для таких людей подойдут следующие продукты:

  1. Чечевица – продукт с высоким содержанием протеинов. Обычно хорошо принимается организмом, но может вызывать изжогу.

  2. Горох, соя, как альтернатива мясу, фасоль – все это ценная кладезь белков и полезных аминокислот. Эти продукты безопасны, они не вызывают аллергии и тяжести в желудке, при этом обеспечат организм достаточным содержанием углеводов и жиров.

  3. Семена также являются хорошим источником белка. Но с ними нужно быть аккуратными, такие продукты очень калорийны и могут привести к нежелательным жировым отложениям, хоть в небольших количествах они и полезны. А для тех, у кого проблемы с пищеварением и продукты с белком усваиваются плохо, подойдут пищевые конопляные семена.

  4. Орехи – еще один вкусный и полезный продукт с высоким содержанием протеина. Орехи очень калорийны, в 100 г миндаля содержится 540 ккал, а кешью – более 600 ккал. Их можно употреблять не более 20 грамм в день, но продукт полезен для умственной деятельности, сердца, сосудов, и даже сокращает риск преждевременной смерти. Главное – не злоупотреблять, даже от полезных орехов можно легко поправиться.

ПродуктБелокЖирыУглеводыкКал
Чечевица24.631.0652.65352
Горох20.5249.5298
Соя34.917.317.3381
Фасоль8.270.5721.48125.64
Семена подсолнуха20.7052.9010.50601
Семена тыквы24.545.84.7556
Чиа17.2229.8235.73474.51
Миндаль21.2249.429.47575
Кешью18.548.522.5600
Грецкий орех15.265.27.0654

Этот список продуктов подойдет не только веганам, но и людям, у которых аллергия на глютен или лактозу. Для них это единственный способ получить достаточное количество нужного протеина.

Источники белка для обычных людей

Тем, кто не ограничивает потребление мяса и не страдает пищевой аллергией, будет проще – для них источников протеина больше, и они доступнее.

Рекомендуется употреблять:

  1. Яйца, 1 куриное в день, или 4-5 перепелиных.

  2. Мясо курицы – по возможности на диете следует есть в основном его, из-за малого содержания жира в составе.

  3. Говядина – жира тут больше, но и полезных веществ много, если животное было выращено в естественных условиях.

  4. Рыба – лосось, тунец, скумбрия, сардины. Мы говорим не о консервах, а о свежей рыбе, выращенной в естественных условиях.

  5. Морские обитатели – это креветки, мидии, рапаны и устрицы. Они богаты белком, не содержат жира, в них есть сложные углеводы – идеальный диетический продукт.

  6. Творог, йогурт, молоко. Тоже полезные продукты с высоким содержанием кальция и микроэлементов.

ПродуктБелокЖирыУглеводыкКал
Яйца куриные12.711.50.7157
Яйца перепелиные11.913.10.6168
Курица (филе)22.531.770.11112.55
Говядина (филе)30.457.350.00191.23
Лосось20.679.980.82172.14
Тунец свежий23.01.00.00101
Скумбрия18.5313.570.65195.79
Сардины17.919.700.00249
Креветки180,80.0083
Мидии11.523.377
Рапаны16.71.10.077
Устрицы924.572

Пищевые добавки

Часто спортсмены в период набора массы принимают специальные протеиновые коктейли – это белки в чистом виде, которые мгновенно усваиваются организмом и надолго дают чувство сытости. Обычным людям, которые хотят немного сбросить вес или начали заниматься в зале, такие добавки не нужны, но профессиональным спортсменам протеина нужно в разы больше, а большое его количество из продуктов получить сложно.

Что такое белки в коктейле? Это высушенный, полученный природным способом нутриент, который был соединен с полезными аминокислотами и подготовлен в форме порошка. Порошок разбавляют водой или соком и употребляют перед тренировкой, после, чтобы восстановить силы, и просто в течение дня в качестве перекуса.

Хорошие протеиновые коктейли не вредны, есть продукты на основе животного и растительного белка. Выбирайте продукцию проверенных производителей, например, Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard или SynTrax Nectar, Ultimate Nutrition ISO Sensation 93.

Если вы просто решили заняться своей фигурой, то приготовить такой коктейль можно и дома, он будет не столь эффективным, зато натуральным и вкусным. Например, можно смешать в блендере 1 банан, 100 грамм творога, стакан молока (300 мл), столовую ложку растительного масла, 4 яичных белка и мед по вкусу. Превратить все ингредиенты в единую смесь и употреблять перед тренировкой для прилива энергии. Продукт диетический, богатый разными видами белка и аминокислотами. Рецептов домашних протеиновых коктейлей много, и для любителей они вполне подойдут. Профессионалам же лучше выбрать порошковые варианты с большей эффективностью.

Поговорим подробнее

список продуктов с меньшим содержанием калорий


Далеко не все продукты, имеющие статус низкокалорийных или диетических на самом деле являются таковыми. В некоторых случаях это просто маркетинговый ход, в других – путаница с мифом о еде с отрицательной калорийностью. Мы подготовили для Вас список действительно низкокалорийных продуктов, которые подойдут для рациона всех желающих сбросить лишние килограммы.

Овощи


Овощи обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе человека. Они богаты необходимыми витаминами и микроэлементами, содержат много клетчатки. Регулярное употребление таких продуктов снижает количество «вредного» холестерина и предотвращает развитие авитаминоза. Что может подойти для диетического меню?

  • Брокколи. В вареных овощах содержится 35 ккал на 100 грамм продукта. При этом брокколи с лихвой покрывает суточную потребность в витамине К, содержит практически все витамины группы В. А еще в продукте – 9 % суточной нормы фосфора, 8 % марганца, 7 % железа и масса других необходимых организму микроэлементов.
  • Рукола. Свежая зелень содержит 25 ккал на 100 грамм продукта. Это ценный источник бета-каротина, витамина А и Е, кальция, железа, фосфора и калия.
  • Сельдерей. В свежем продукте всего 16 ккал на 100 грамм. В сельдерее много витаминов А и К, бета-каротин и десяток полезных микроэлементов. Так что этот овощ обязательно должен войти в рацион тех, кто выбирает диетическое питание.
  • Зеленый горошек. В свежем продукте 81 ккал, а в консервированном – 69. Зеленый горошек – ценный источник цинка, марганца и меди.
  • Помидоры. В 100 граммах свежего продукта 16 ккал, при этом – много бета-каротина и витамина А. В вяленых помидорах 18 ккал и много витамина С.

Фрукты и ягоды



В рационе обязательно должны присутствовать сезонные продукты, например летом – клубника, зимой – мандарины. Кроме этих фруктов есть и те, которые практически всегда можно найти на прилавках крупных магазинов:

  • Грейпфрут. Свежий плод содержит 42 ккал на 100 грамм. Главный плюс – большое содержание витамина С, 34 % суточной дозы, и целый список витаминов группы В. В грейпфрутовом соке калорий меньше – 39 ккал, а витамина С больше.
  • Голубика. В 100 граммах свежих ягод – 57 ккал. В голубике много полезных витаминов и минералов, включая большое содержание витамина Е.
  • Черешня. 52 ккал на 100 грамм. В черешне содержатся пищевые волокна, пектины и яблочные кислоты.
  • Клубника. В свежей клубнике 32 ккал и огромное содержание витамина С, 52 % дневной нормы. Кроме этого, в ней содержится более десятка полезных микроэлементов, необходимых для здоровья организма.
  • Сливы. В свежем продукте 46 ккал, много витамина А, С и Е, чуть меньше витаминов группы В.

Рыба и мясо


Для полноценного питания требуются не только фрукты и овощи. Среди мясных и рыбных продуктов есть достаточно низкокалорийных, так что, если употреблять их в пищу, не придется волноваться о лишних калориях:

  • Куриная грудка. В 100 граммах отварной грудки всего 157 калорий и нет ни грамма углеводов. А еще этот продукт богат витаминами группы В, необходимыми для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, укрепления мышц и сердечно-сосудистой системы.
  • Треска. В 100 граммах запеченного продукта 84 ккал и нет углеводов. Треска содержит 29 % суточной нормы фосфора.
  • Мидии. В отварных мидиях 172 ккал на 100 грамм продукта. Это ценный источник витамина В12, селена, марганца, железа, фосфора, калия и цинка.
  • Креветки. В 100 граммах вареных креветок всего 100 ккал, 33 % суточной нормы фосфора, 42 % суточной нормы меди и 15 % суточной нормы цинка.
  • Ножки индейки. В запеченном продукте 139 ккал на 100 грамм, огромный процент селена, фосфора, калия и магния, а также витаминов группы В.

Бобовые и крупы



Бобовые культуры содержат огромное количество белка: это используют вегетарианцы, которые не могут получить необходимую белковую норму из животного мяса. При формировании своего диетического рациона стоит учитывать, что некоторые бобы и крупы помогут сбалансировать БЖУ:

  • Тофу. Соевый сыр содержит 83 ккал в 100 граммах продукта и 13 % белка количества его дневной нормы. А еще этот продукт богат кальцием (28 % суточной нормы), железом, магнием, фосфором и другими микроэлементами.
  • Фасоль. В белой вареной фасоли 140 ккал, 11 % суточной нормы белка и высокий процент витамина В9 (35 % необходимой дневной дозы).
  • Чечевица. Вареная на воде чечевица содержит всего 116 ккал и 12 % суточной нормы белка. Продукт богат железом, медью, марганцем и селеном.
  • Булгур. В вареном булгуре 83 ккал и 4 % суточной нормы белка (на 100 г продукта). В нем содержатся практически все витамины группы В.
  • Лапша соба. В гречневой лапше 99 ккал на 100 грамм вареного продукта. Она содержит много марганца, натрия, фосфора и калия.

Молочные продукты и яйца


Чтобы диета не нанесла вреда опорно-двигательному аппарату и мышцам, в рацион необходимо включить молочные продукты, богатые белком и кальцием:

  • Яичный белок. В нем всего 52 ккал, 14 % суточной нормы белка и 36 % дневной потребности в селене.
  • Моцарелла. 295 ккал и 31 % суточной нормы белка. А еще – витамин А, витамины В2, В5, В6, В12. Кроме того, в сыре содержится 60 % дневной нормы кальция, 78 %  фосфора, 50 % селена, 51 % натрия и еще целый список необходимых микроэлементов. Данные указаны на 100 грамм продукта.
  • Обезжиренный йогурт. 58 ккал на 100 грамм, огромное количество белка и кальция, а также фосфора и селена.

Орехи/семечки/травы



Разнообразить рацион можно при помощи приправ, орехов и других вкусных и полезных продуктов:

  • Миндальное молоко. В 100 граммах содержится 51 ккал, много растительного белка и масса необходимых организму витаминов и минералов.
  • Тимьян. В 100 граммах свежего продукта 101 ккал. Тимьян с лихвой покрывает суточную потребность в витамине С и железе, содержит 74 % дневной нормы марганца, 61 % меди, 40 % магния и 40 % кальция.


Поддержать организм во время похудения можно при помощи специальных продуктов. Среди таких пищевых добавок – «Термо Комплит» от Herbalife Nutrition, стимулирующий метаболизм. Продукт содержит 33 % дневной нормы витамина С и высокий уровень кофеина, обеспечивающего организм необходимой энергией. Поддерживать себя в тонусе можно, принимая всего одну таблетку биологически активной добавки в день.

Пять богатых цинком продуктов, которые усилят иммунитет

Яйца являются важным источником цинка
Фото: pixabay.com

В периоды инфекций привычную долю цинка в рационе стоит немного увеличить.


Цинк входит в состав многих лекарств от симптомов простуды и гриппа, благодаря тому, что он повышает иммунитет и предотвращает воспалительные процессы. Поэтому в качестве профилактики специалисты рекомендуют есть больше продуктов, богатых цинком. Портал «МедикФорум» подготовил список из пяти таких продуктов.


Мясо. Любое мясо, будь то говядина или курица, является отличным источником цинка. 100 г сырого фарша содержит около 40% рекомендуемой суточной нормы цинка.


Бобовые. Для вегетарианцев бобовые являются лучшим заменителем мяса. Чашка готовых бобов позволяет получить до 38% необходимого ежедневного количества цинка. Чашка нута — до 18%. Кроме того, бобовые богаты клетчаткой, фолиевой кислотой и железом.


Тыквенные семечки. 40 г семечек тыквы могут обеспечить до 15% суточной нормы цинка в организме. Также этот продукт обеспечивает и другими полезными для иммунитета веществами: магнием, белками и антиоксидантами.


Йогурт. Все молочные продукты являются источником цинка, но в йогурте его количество максимально: в одном стакане содержится до 11% суточной нормы. Кроме того, он содержит пробиотики, которые укрепляют кишечную микрофлору.


Яйца. Одно крупное куриное яйцо содержит примерно 5% рекомендуемой суточной нормы цинка. В качестве дополнительных элементов, укрепляющих иммунитет, там также содержатся витамины группы В, селен и холин.

Какие продукты богаты белком? — Водовоз.RU

 Комментировать


Для нормального функционирования организма каждому из нас необходим белок. Восстановление клеток, рост мышечной массы. Можно сказать, что белок – основной строительный материал в нашем организме. Основа здорового питания –достаточное количество белка. Но для того, чтобы его получать в достаточном количестве, необходимо знать в каких продуктах он присутствует.


В среднем для человека, который ведет обычный образ жизни достаточно 1-1,2 грамма белка на 1 килограмм веса. Для тех, кто регулярно тренируется, эта пропорция немного больше. Рассмотрим более подробно, какие функции белок выполняет в нашем организме.


1.            Транспортная функция всех полезных веществ по организму.


2.            Избавление от лишнего углекислого газа.


3.            Укрепляет иммунитет.


4.            Является компонентом многих гормонов.


5.            Стабилизирует нервную систему.


6.            Отвечает за двигательную систему.


7.            Влияет на обменные процессы.


Действительно важный компонент для каждого человека.



Где получить достаточное количество белка?


— Мясо и птица. Пожалуй, эти продукты имеют самое большое содержание белка. Если вы хотите восполнить запас белка, обязательно введите в свой рацион питания мясо курицы и индейку. Мясо этих птиц содержит большее количество белка, чем свинина или говядина. Всего в 100 граммах этого продукта содержится 15-20 грамм белка. Обратите внимание, что действительно качественный продукт содержит необходимое количество белка. Поэтому при выборе курицы или индейки, обратите внимание на фермерские продукты. Только мясо, привезенное прямиком с фермы, пополнит баланс белков в вашем организме. Конечно же, оно будет вкуснее. Поэтому обязательно загляните в раздел фермерских продуктов на нашем сайте. Только качественное мясо и вкусные товары с доставкой на дом.


-Молочные продукты! Купить молочные продукты не составит труда, особенно, когда ассортимент позволяет выбрать любимые молочные продукты. Кефир, сметана, творог содержат достаточное количество белка, поэтому не забывайте включать их в свой рацион. Домашний творог на завтрак или свежий салат со сметанной заправкой – то, что необходимо вашему организму на регулярной основе! Вы можете купить натуральный йогурт, и в нём тоже будет достаточное количество белков. Попробуйте! Сыр — любимое дополнение завтрака, праздничного стола и многих блюд. А ведь в сыре содержится 20-25 грамм белка. Находка!


-Морепродукты и рыба. Необычно, но факт! В рыбных консервах содержится 29 грамм белка, что даже больше, чем в мясе. Про пользу других морепродуктов ходят легенды, они полезны не только для восполнения белка, но и в целом для общего здоровья человека.



-Растительные источники белка также должны присутствовать в вашем рационе. Например, фасоль содержит 22 г. белка, а горох 23!


Закажите онлайн! Самые свежие мясные продукты, вкуснейшие молочные товары и многое другое с доставкой на дом. Теперь вам не придется тратить время на походы по магазинам. Интернет-магазин Водовоз.RU — только качественный сервис, помощь при заказе онлайн и быстрая доставка. Попробуйте, вам обязательно понравится!


Советуем также почитать

Какие продукты разрешены при диетическом столе №5 ?

Особенность такой диеты – то, что она способствует снижению нагрузки на печень и желчевыводящие пути.

Какие же продукты можно тем, кто сидит на диете №5?

Подробнее

Какие есть гормоны счастья?

Серотонин, или, как мы привыкли его называть, «гормон счастья» вырабатывается нашим мозгом, а его функции являются одними из важнейших и отвечают за наше хорошее самочувствие и хорошее функционирование всего организма.

Подробнее

Какие продукты — самые полезные для мозга?

Интернет-магазин Водовоз.RU составил продуктовую корзину, в которую мы включили всё самое необходимое для работы вашего мозга и его защиты от воздействий окружающей среды.

Подробнее

Написать комментарий:

лучших продуктов с высоким содержанием белка для пожилых людей

Белок является важным питательным веществом для любой хорошо сбалансированной диеты. Читайте дальше, чтобы узнать, почему белок важен, особенно для пожилых людей, и какие продукты мы рекомендуем.

Почему белок важен для пожилых людей?

Для любой сбалансированной диеты белок является важным питательным веществом, которое необходимо регулярно добавлять в пищу. Белок наиболее известен тем, что способствует росту и восстановлению мышц, но имеет и другие преимущества. Белок является строительным материалом для роста клеток волос, кожи, ногтей, костей и внутренних органов.Кроме того, белок необходим для заживления травм, поддержания баланса жидкости и здорового зрения.

Для пожилых людей богатая белком пища, наряду с упражнениями, является отличным способом поддержания здорового веса, что, в свою очередь, помогает при хронических заболеваниях, таких как диабет. Правильное количество белка также может существенно повлиять на ваше общее состояние здоровья.

В исследовании Геронтологического общества Америки в 2018 году исследователи обнаружили, что у пожилых людей в контрольной группе, которые ели больше всего протеина, «вероятность функциональных нарушений на 30 процентов ниже, чем у тех, кто ел меньше всего.Их работа предполагает, что более низкое потребление белка в сочетании с малоподвижным образом жизни может способствовать «ухудшению мышц, снижению подвижности и более медленному восстановлению после болезни».

Регулярное сбалансированное питание особенно важно, особенно с возрастом, чтобы гарантировать, что организм не разрушает уже имеющиеся у нас мышцы. Снижение аппетита и общее снижение потребления являются частыми факторами риска разрушения мышц. , поэтому важно соблюдать сбалансированную диету, чтобы обеспечить правильное количество питания.Эти продукты не предназначены для диет, которые «голодают», так как это может быть контрпродуктивным для ваших целей. Прежде всего, убедитесь, что вы едите достаточно и добавляете белок в свой существующий рацион.

Лучшие продукты, богатые белком для пожилых людей

Важно знать, какой белок следует добавлять в свой рацион. Есть много блюд, закусок и коктейлей с высоким содержанием белка, но некоторые из них содержат много жира, натрия или других питательных веществ. Ниже мы перечисляем некоторые из наших любимых и наиболее полезных для здоровья источников белка:

Постное мясо

Постное мясо с меньшим содержанием жира и, следовательно, более низким содержанием калорий является отличным источником белка для пожилых людей.Министерство сельского хозяйства США определяет постную пищу как содержащую менее 10 граммов жира и 4,5 грамма или меньше насыщенных жиров на порцию в 3,5 унции (100 граммов).

Есть множество вкусных блюд, богатых белком, которые стоит включить в свой рацион. Вот некоторые примеры постного мяса:

  • Курица и индейка без кожи
  • Постные куски говядины
  • Свиная вырезка

Постное мясо не только содержит большое количество белка, но и имеет ряд других преимуществ для здоровья. Per Diabetes.co.uk, например, курица — отличный источник селена, витаминов B3 и B6 и холина.

Селен обладает антиоксидантными свойствами, которые помогают предотвратить повреждение клеток и укрепляют иммунную систему. Между тем, витамины B3 и B6 помогают организму преобразовывать углеводы в глюкозу для поддержания энергии, а холин помогает поддерживать и улучшать нервную функцию, а также выступает в качестве противовоспалительного средства.

От кусков красного мяса, например говядины, свинины и бизона, польза различна, но она также полезна для вашего здоровья в целом.Чидское мясо — богатый источник железа, цинка, витаминов группы В и, конечно же, белка. Рекомендации и исследования по правильному потреблению красного мяса продолжают развиваться, однако можно с уверенностью сказать, что умеренная диета всегда является хорошей идеей. Существующие правила, которые рекомендуют избегать ежедневного употребления красного мяса, по-прежнему актуальны, особенно для людей с высоким кровяным давлением.

Железо — важный минерал. Красные кровяные тельца содержат железо, и регулирование уровня железа помогает устранить усталость, повышает гемоглобин и помогает иммунной системе правильно функционировать.Как и железо, цинк — еще один важный минерал. Витамины B6 и B12 также содержатся в красном мясе. Витамины B6 полезны для иммунной системы, а витамины B12 полезны для нервной системы и поддержания энергии.

Как и все витамины и питательные вещества, их следует учитывать при выборе сбалансированного питания. В идеале мы получаем все необходимые нам строительные блоки через пищу, а не через таблетки или добавки.

Рыба

Рыба — один из самых низкокалорийных, но богатых белком продуктов в нашем списке — отличный вариант для пожилых людей, чтобы увеличить потребление белка.Возможно, у вас уже есть фаворит, но в море много рыбы, чтобы не терять возможности для выбора протеина. Вот некоторые из наших фаворитов:

  • Арктический голец
  • Треска
  • Палтус
  • Тунец

Мы могли бы добавить гораздо больше к этому списку, но варианты рыбы здесь богаты белком, низкокалорийны и содержит множество других важных для вашего тела питательных веществ. Рыба также является отличной пищей для пожилых людей с диабетом. Давайте посмотрим на арктического гольца в качестве примера.

Арктический голец — относительно недорогая рыба, богатая белком. Согласно источнику морепродуктов, порция арктического голца на 3,5 унции содержит около 20,2 грамма белка и всего 154 калории. Однако арктический голец имеет относительно высокое содержание жира — около 8,1 грамма, поэтому лучше есть эту рыбу в умеренных количествах. Тем не менее, арктический голец — вкусная альтернатива, богатая питательными веществами.

Вторая в списке — треска. У этой вкусной холодноводной рыбы слоеное белое мясо с низким содержанием калорий и жира.Согласно Healthline, порция трески в три унции содержит 20 граммов белка и всего 90 калорий. Треска также является отличным источником витаминов группы В и жирных кислот омега-3, которые полезны для здоровья сердца.

Кроме того, богатый питательными веществами палтус — еще один отличный вариант, который стоит включить в свой рацион. В порции трех унций палтуса содержится около 21 грамма белка и 110 калорий. Хотя в нем более высокое содержание жира, чем в треске, палтус содержит жирные кислоты омега-3 (также называемые «хорошими жирами» или «хорошим холестерином»), которые делают его эффективным противовоспалительным средством и отличной пищей для вашего мозга.Однако вы должны есть палтус в умеренных количествах из-за высокого содержания в нем ртути.

Последним в нашем списке идет тунец, восхитительная и популярная рыба, богатая питательными веществами. В трех унциях желтоперого тунца содержится около 20 граммов белка и всего 92 калории. Благодаря высокому содержанию селена тунец также обладает антиоксидантными свойствами, которые способствуют здоровому росту клеток. Как и другая рыба из этого списка, тунец также является отличным источником витаминов группы В, омега-3 жирных кислот, магния и калия. Однако тунец, о котором мы говорим здесь, не консервированный.Консервированный тунец является отличным вариантом с финансовой точки зрения, но он может содержать большое количество ртути. По этой причине важно есть тунец, как обычный, так и консервированный, чтобы избежать отравления ртутью.

Молочные продукты с низким содержанием жира

Другими продуктами, богатыми питательными веществами и белками, которые следует включить в свой рацион, являются молочные продукты с низким содержанием жира. Большинство молочных продуктов могут содержать уровни жира, но в нашем списке есть несколько вариантов обезжиренных или обезжиренных продуктов, которые вы можете попробовать:

  • Нежирный творог
  • Нежирный йогурт
  • Обезжиренное молоко

Тем не менее, некоторые у людей появляется непереносимость лактозы с возрастом и может начаться уже в подростковом возрасте или в возрасте 20 лет.Хотя молочные продукты — отличный вариант, люди, которые испытывают вздутие живота, диарею или расстройство желудка из-за молочных продуктов, могут попробовать безлактозные версии молока и йогурта. Кроме того, некоторые добавки с лактазой доступны без рецепта и помогают безопасно расщеплять молочные продукты тем, у кого есть симптомы во время еды.

Одна чашка нежирного творога содержит около 163 калорий, 28 граммов белка и 2,3 грамма жира. Несмотря на то, что творог богат белком, он обладает рядом других полезных свойств.Творог содержит большое количество селена, витаминов группы В, витамина А, магния, калия, железа и, конечно же, кальция.

Творог, сделанный из творога пастеризованного коровьего молока, может быть с различным содержанием жира. Творог с высоким содержанием белка и другими преимуществами является популярным источником питания для спортсменов и людей, планирующих похудеть.

Следующим в нашем списке молочных продуктов идет обезжиренный йогурт. Существует множество вариаций йогурта от греческого до фруктового йогурта.В целях питания мы обсудим простой обезжиренный йогурт. Согласно Health.gov, обезжиренный йогурт содержит 154 калории, 3,8 грамма жира и 12,8 грамма белка в одной порции. Йогурт также является отличным источником кальция, пробиотиков и различных витаминов.

И последнее, но не менее важное — обезжиренное молоко, низкокалорийный вариант с низким содержанием жира, богатый белком. По данным nutrionix.com, одна чашка обезжиренного молока дает 83 калории, 8,3 грамма белка и очень мало жира — 0,2 грамма. Как и любой другой молочный продукт, обезжиренное молоко — отличный источник калия, витамина А и кальция.

Яйца

Последним в нашем выпуске продуктов с высоким содержанием белка является основной продукт для завтрака — яйца. Одно большое сваренное вкрутую яйцо содержит 78 калорий и шесть граммов белка, что еще раз доказывает, что иногда лучшие продукты поставляются в небольших упаковках. Недорогие и простые в приготовлении яйца приносят ряд качественных преимуществ для здоровья, которые выходят за рамки только их высокого содержания белка.

Согласно Healthline, яйца являются богатыми источниками селена, витаминов D, B6, B12 и некоторых минералов, таких как цинк, железо и медь.Яичные желтки также богаты питательными веществами, а также витаминами A, D, E и K.

Если потребление калорий вызывает беспокойство, то процедить желток и съесть яичные белки — отличный вариант. Желтки содержат больше калорий (55, сырые), чем яичные белки (17, сырые). Кроме того, яичные белки содержат значительно меньше жира, чем желток, поскольку желток составляет большую часть содержания жира в яйце.

Некоторые марки яиц даже содержат омега-3 жирные кислоты. Но это полностью зависит от того, чем кормили цыплят, поэтому сначала убедитесь, что вы поставили галочку в этом поле.В целом, яйца являются «полноценным» источником белка, который содержит все девять незаменимых аминокислот и многие другие важные преимущества для здоровья.

Другие продукты с высоким содержанием белка для пожилых людей

Хотя нежирное мясо, рыба, молочные продукты и яйца являются отличными источниками белка, существует множество других веганских блюд на растительной основе. Когда дело доходит до вегетарианской диеты, белок часто вызывает беспокойство, но хорошо спланированная диета обеспечивает вас достаточным количеством всех необходимых питательных веществ, включая белок!

Все эти продукты содержат питательные вещества, в которых больше всего нуждаются пожилые люди, и для тех из вас, кто ищет белковые альтернативы мясу на растительной основе, вот лишь некоторые из наших любимых:

Тофу и Эдамаме

Восхитительные варианты сои — это отличное растительное дополнение к любой диете, нуждающейся в белке.Соевые бобы, считающиеся полноценным источником белка, обеспечивают организм всеми необходимыми аминокислотами.

Тофу изготавливается из соевого творога, спрессованного вместе, аналогично процессу производства сыра. Хотя тофу не имеет особого вкуса, он легко впитывает аромат ингредиентов, из которых он был приготовлен. На ½ чашки тофу содержится около 94 калорий, шесть граммов жира и 10 граммов белка в твердом виде. Тофу также является отличным источником железа, магния и кальция.

Эдамаме — незрелые соевые бобы, которые имеют слегка травянистый, но сладкий вкус.Эдамаме следует употреблять на пару или в вареном виде, а также в качестве дополнения к супам и салатам. В одной порции эдамаме 189 калорий, восемь граммов жира и 17 граммов белка. Эти маленькие бобы также являются хорошим источником витаминов группы В, витамина С, железа и магния.

Чечевица

Следующим в списке безмясных белковых продуктов является чечевица, источник питания. Эти семена обладают огромным питательным эффектом и являются отличным дополнением к любой диете, ориентированной на белок или нет.

Одна чашка чечевицы дает 289 калорий, 0,8 грамма жира и целых 18 граммов белка. Но это не все. Чечевица — отличный источник калия, железа, клетчатки, витаминов группы В, магния и антиоксидантов. Согласно сайту healthline.com, волокна, содержащиеся в чечевице, питают полезные бактерии в толстой кишке, способствующие здоровью кишечника.

Нут

Как и бобы в целом, нут (также известный как бобы гарбанзо) является отличным источником белков и других необходимых питательных веществ.Нут и содержащиеся в нем питательные вещества отлично подходят для всего, от воспалений до контроля веса.

В приготовленной порции на одну чашку нута содержится 269 калорий, четыре грамма жира и 15 граммов белка. Нут также является отличным источником железа, витаминов группы В, магния, клетчатки, калия и фолиевой кислоты.

Нут — отличное дополнение к любому салату, супу или чили, которые нуждаются в повышении уровня протеина. Однако важно, чтобы вы готовили нут. Согласно медицинским новостям Сегодня предварительно приготовленные консервы из нута содержат токсины и питательные вещества, которые уменьшаются при приготовлении.

Сколько протеина нужно пожилым людям?

Теперь, когда мы рассмотрели варианты протеина, сколько протеина вам действительно нужно? Некоторые пожилые люди не получают достаточного количества белка для удовлетворения своих потребностей в питании, поэтому важно знать, сколько вам действительно нужно.

Итак, сколько протеина вам подходит?

Исследования показывают, что пожилым людям требуется более высокий уровень ежедневного потребления белка в рационе, если они ведут малоподвижный образ жизни, пытаются контролировать вес или страдают хроническим заболеванием, например диабетом.Если не достигается адекватный уровень белка, пожилые люди могут быть более подвержены саркопении, то есть потере мышечной массы, силы и функций.

Health.com рекомендует удвоить индивидуальную суточную суточную норму потребления белка — лучший способ обеспечить получение необходимого белка. У взрослых старше 50 лет, которые удвоили свою суточную норму потребления, они смогли сохранить и нарастить больше мышц, чем те, кто этого не сделал.

В Iora мы стремимся помочь нашим пациентам сделать правильный выбор в отношении своего питания и здоровья.У нас есть тренеры по здоровью и команда, которая поможет вам создать индивидуальный план медицинского обслуживания и управлять им. Если у вас есть какие-либо вопросы о том, сколько белка вам нужно в рационе или как придерживаться плана здорового питания, назначьте встречу сегодня.

48 лучших продуктов с высоким содержанием белка, которые вы должны включить в свой рацион

Скажите белок, и все, что вы видите в своей голове, — это образ мышцы. В этом все дело. Белок помогает нарастить здоровье мышц. Но достаточно ли вы его принимаете? И какие продукты с высоким содержанием белка вам нужно есть, чтобы получить их в достаточном количестве?

Это то, что мы здесь обсудим.Продолжай читать.

Что такое белок?

Проще говоря, белок — это макроэлемент, необходимый для наращивания мышечной массы. Химически белок состоит из аминокислот.

Когда белок расщепляется в организме, он подпитывает мышечную массу и способствует метаболизму. Это также повышает иммунитет.

Вот почему это важно.

Хорошо. Но какие продукты являются хорошими источниками белка? Вот куда мы идем прямо сейчас.

Список 48 лучших продуктов с высоким содержанием белка

Вот список 48 лучших продуктов, богатых белком, организованный группами пищевых продуктов, употребляемых во всем мире.

Здесь мы упоминаем некоторые из лучших продуктов, богатых белком, которые вы должны включить в свой список покупок!

  • Яйца
  • Миндаль
  • Куриная грудка
  • Творог
  • Греческий йогурт
  • Овес
  • Молоко
  • Брокколи
  • Тунец

Высокопротеиновые молочные продукты и яйца

Давайте быстро рассмотрим лучшие молочные продукты с высоким содержанием белка.

1. Арахисовое масло

2 столовые ложки арахисового масла содержат 7.7 граммов белка и 188 калорий (удовлетворяет 15% вашей суточной потребности в белке)

Две ложки арахисового масла, и вы готовы к дневному рациону с 8 граммами белка. Этим фаворитом на все времена можно приправить традиционные тосты. Вы также можете добавлять арахисовое масло в протеиновые коктейли или смузи. В любом случае, это вкусный вегетарианский вариант с большим количеством белков. Было также обнаружено, что потребление арахисового масла снижает риск диабета 2 типа (1).

Вы также можете добавить в свой рацион арахис, поскольку одна унция его содержит 7 граммов белка (вместе с 159 калориями).

Как включить в свой рацион

Знаете ли вы, что большинство фруктов восхитительно на вкус с арахисовым маслом? Да, добавляйте порцию арахисового масла в тарелку с фруктами каждый вечер. И если у вас нет тарелки фруктов каждый вечер, начните делать это. Это полезно. УДАЛИТЕ ВСЮ ТОЧКУ

1. Швейцарский сыр

1 ломтик швейцарского сыра содержит 7,5 грамма белка и 106 калорий (удовлетворяет 15% вашей суточной потребности в белке)

Швейцарский сыр также содержит другие питательные вещества это может принести пользу вашим костям, глазам и иммунной системе.Кроме того, в нем мало калия — и, следовательно, этот сыр может быть полезен пациентам с почками. Другая форма сыра, козий сыр, содержит 7 граммов белка на унцию.

Как включить в свой рацион

Вы можете просто добавить кусочек швейцарского сыра в тарелку супа или бутерброда.

2. Творог

1 чашка творога содержит 28 г белка и 163 калории (удовлетворяет 56% суточной потребности в белке)

Каждая полчашка творога содержит 13 г белков .Это отличный, недорогой и здоровый продукт питания. Помимо протеина для мышц, творог содержит кальций, укрепляющий кости. Вы можете сочетать его с овощами или фруктами, чтобы приготовить отличное блюдо. Другие виды сыра также содержат большое количество белка. Лучше всего принимать его в обезжиренном виде. Кроме того, творог сытен, как яйца, и может быть хорошим вариантом для похудания ( 1 ).

Кроме того, сыр пармезан (1 столовая ложка — 4% дневной нормы), чеддер (1 ломтик — 14% дневной нормы) и моцарелла (6 ломтиков — 75% дневной нормы) также богаты белком.

Как включить в свой рацион

Вы можете наслаждаться творогом разными способами. Добавьте его в тост. Или к фруктовому или овощному салату. Вы даже можете наслаждаться им самостоятельно.

3. Яичный белок

1 большой яичный белок содержит 3,6 грамма белка и 16 калорий (удовлетворяет 7% вашей суточной потребности в белке)

Яйца являются отличным источником белка, особенно яичного белка. Яичные белки с низким содержанием холестерина и высоким содержанием белка.Яичные белки также содержат мало жира, что делает их идеальной пищей для здорового и питательного завтрака. Одна чашка яичных белков содержит 26 граммов белка. Это также обеспечит вас энергией и незаменимыми аминокислотами. Взрослым рекомендуется съедать одно яйцо в день. И, согласно исследованиям, добавка яичного белка может увеличить силу мышц с сопротивлением, особенно у женщин ( 2 ).

Как включить в свой рацион

Вы можете сделать яичные белки частью своего салата.

4. Тофу

¼ блок тофу содержит 12,8 грамма белка и 117 калорий (удовлетворяет 26% вашей суточной потребности в белке)

Тофу — отличная альтернатива мясу и используется в различных индийских блюд. Помимо белков, тофу также богат магнием, железом и другими важными питательными веществами. Как и другие соевые продукты, тофу уменьшает сердечные заболевания, снижая уровень плохого холестерина и способствуя хорошему холестерину.

Как включить в свой рацион

Самое лучшее в тофу — это то, что он приобретает вкус продуктов, из которых вы его готовите.Итак, вы можете заменить говядину или курицу тофу в жарком.

5. Греческий йогурт

2/3 стакана греческого йогурта содержат 11 граммов белка и 130 калорий (удовлетворяет 22% вашей суточной потребности в белке)

Греческий йогурт, помимо белка, также содержит кальций и витамин B12. Говоря о кальции, ваше тело не может производить этот минерал самостоятельно. Значит, нужно принимать внешне. Кальций очень полезен для костей. А витамин B12 необходим для образования красных кровяных телец и функционирования мозга.Согласно продолжающимся исследованиям, греческий йогурт также может оказывать благоприятное воздействие на кишечные бактерии (3).

Как включить в свой рацион

Просто съешьте греческий йогурт в конце еды.

6. Соевое молоко

1 стакан соевого молока содержит 8 граммов белка и 131 калорий (удовлетворяет 16% дневной потребности в белке)

Соевое молоко — еще один отличный вариант для вегетарианцев, чтобы получить хорошая доза белков.Добавление этого супер-напитка в свой рацион обеспечит вам рекомендуемую суточную норму белка, необходимую человеку. Исследования также показывают, что потребление соевого молока может снизить риск остеопороза ( 4 ).

Даже 1 чашка цельного молока содержит 8 граммов белка и содержит 149 калорий.

Как включить в свой рацион

Добавьте соевое молоко в хлопья для завтрака.

Вернуться к TOC

Мясо с высоким содержанием белка

Эти лучшие источники белка содержат большой протеиновый эффект.

7. Стейк (говяжий фарш)

1 унция говяжьего фарша содержит 7,6 грамма белка и 76 калорий (удовлетворяет 15% дневной потребности в белке)

Стейк особенно богат аминокислотами. Эти кислоты помогают предотвратить многочисленные заболевания, вызывающие истощение мышц. Проще говоря, они защищают и укрепляют ваши мышцы. Аминокислоты также могут снижать кровяное давление и укреплять соединительные ткани ( 5 ).

Порция говяжьего фарша (85 граммов) содержит около 23 граммов белка, что составляет 45% дневной нормы.В то время как порция ростбифа на 3 унции содержит 18 граммов питательного вещества, порция вяленого говядины в 1 унцию (нежирное говяжье мясо, обрезанное от жира и нарезанное полосками) содержит 13 граммов белка.

Как включить в свой рацион

Просто добавьте в салат нарезанные кусочки стейка. Вы также можете выбрать суп из говяжьего бульона.

8. Свиные отбивные

1 свиная отбивная (верхняя часть филе и бескостная) содержит 39 граммов белка и 286 калорий (удовлетворяет 77% вашей суточной потребности в белке)

Свиные отбивные — отличный источник цинка.Этот минерал необходим для выполнения многочисленных реакций в организме. А дефицит цинка может привести к куриной слепоте и ослаблению иммунной системы. Канадский бекон, еще одна разновидность свинины, содержит 15 граммов белка на порцию в 3 унции. А чоризо, острая испанская колбаса из свинины, содержит 21 грамм белка на порцию в 3 унции. В то время как пепперони содержит 18 граммов питательных веществ на такое же количество порции, медленно обжаренная свиная корейка содержит 28 граммов белка на каждые 3 унции порции.

Как включить в свой рацион

Вы можете подавать свиные отбивные с салатом или вареными овощами. Вы также можете потушить их с грибным соусом и съесть с коричневым рисом.

9. Грудка индейки

1 кусок грудки индейки содержит 4 грамма белка и 22 калории (удовлетворяет 7% вашей суточной потребности в белке)

Помимо того, что это один из лучших продуктов с высоким содержанием белка, грудка индейки также может заставить вас чувствовать себя сытым в течение длительного времени.В грудке индейки меньше жира и калорий, чем в большинстве других кусков мяса. И он содержит селен, который может помочь предотвратить различные виды рака.

Как включить в свой рацион

Помните, чтобы не употреблять обработанную индейку. Вы можете выбрать свежую нежирную органическую индейку. И так же, как курицу, вы можете включить грудку индейки в свой ужин.

10. Куриная грудка

½ куриной грудки содержит 28 граммов белка и 142 калории (удовлетворяет 53% суточной потребности в белке)

Потребление мяса птицы имеет множество преимуществ для людей всех возрастных групп и условия.Это особенно полезно для людей, у которых более высокая потребность в белках и калориях ( 6 ).

При приготовлении куриной грудки кости можно не выбрасывать, а для приготовления костного бульона. Это еще один продукт, богатый белком (чашки содержит 20 граммов питательного вещества).

Или вы могли бы также пойти на консервы из курицы. Порция на 3 унции содержит 21 грамм белка.

Как включить в свой рацион

Вы можете равномерно разделить свою тарелку между цельнозерновыми, фруктами, овощами и куриной грудкой — для ужина.

Вернуться к TOC

Морепродукты с высоким содержанием белка

Ниже приведен список продуктов с высоким содержанием белка, которые подпадают под категорию морепродуктов.

11. Палтус

½ филе палтуса (атлантического и тихоокеанского) содержит 42 грамма белка и 224 калории (удовлетворяет 85% вашей суточной потребности в белке)

Жирная рыба, такая как палтус, богата омега-3 жирные кислоты, которые, как известно, снижают риск сердечных заболеваний и уровень холестерина.Палтус также содержит мало насыщенных жиров, нездорового вида жиров.

Как включить в свой рацион

Наслаждайтесь рыбой, запеченной или приготовленной на гриле, а не жареной. Вы можете использовать приправы с низким содержанием соли и с низким содержанием жира, такие как лимон, зелень и специи.

12. Сардины

1 маленькая сардина содержит 3 грамма белка и 25 калорий (удовлетворяет 6% суточной потребности в белке)

Омега-3 жирные кислоты в сардинах снижают риск воспалений и сердечно-сосудистые заболевания.Другими важными питательными веществами, которыми богаты сардины, являются селен (для предотвращения окислительного повреждения организма) и витамин B12 (для работы нервов и здоровья мозга). Сардины также содержат витамин D, который способствует здоровью костей.

Как включить в свой рацион

Просто добавьте нарезанные сардины в салат.

13. Тихоокеанская треска

1 филе тихоокеанской трески содержит 21 грамм белка и 95 калорий (удовлетворяет 42% вашей суточной потребности в белке)

Положительные стороны трески, помимо того, что она Превосходный источник белка в том, что в нем очень мало жира.И еще больше полезных для сердца моно- и полиненасыщенных жиров. Витамины D и B12 регулируют здоровье костей и улучшают работу нервов соответственно.

Как включить в свой рацион

Готовьте треску прямо поверх свежей зеленой фасоли вместе с ароматным соусом, чтобы получить восхитительное лакомство.

14. Анчоусы

1 унция анчоусов (европейских) содержит 5,7 грамма белка и 37 калорий (удовлетворяет 11% вашей суточной потребности в белке)

Помимо белка, анчоусы также богаты магний, кальций и фосфор — все они необходимы для развития и поддержания костей.Кальций также поддерживает работу сердечно-сосудистой системы. Он стимулирует кровеносные сосуды в сердце, а магний расслабляет их. Эти двое в унисон поддерживают здоровье сердца и кровяное давление.

Как включить в свой рацион

Анчоусы обычно покупаются в банках — и хотя консервированные анчоусы не являются питательными, они содержат избыток натрия, который может быть вредным. Поэтому выбирайте свежие анчоусы. Вы можете добавлять обжаренные и обжаренные анчоусы в пасту и томатный соус.

15. Осьминог

1 унция осьминога содержит 4,2 грамма белка и 23 калории (удовлетворяет 8% дневной потребности в белке)

Как и все морепродукты, осьминог нежирный и низкокалорийный. Обратной стороной является холестерин — его много. Итак, практикуйте умеренность. В остальном он богат железом — минералом, необходимым для транспортировки кислорода к различным частям тела. Железо также играет важную роль в росте клеток.А селен в осьминоге действует как антиоксидант и предотвращает повреждение свободными радикалами.

Еще одно питательное вещество, которое он содержит, — это витамин B12, который поддерживает работу мозга.

Даже креветки содержат приличное количество белка, в порции в 3 унции содержится 18 граммов белка (и 84 калории).

Как включить в свой рацион

Убедитесь, что вы тщательно очистили осьминога перед приготовлением. Затем вы можете обжарить кусочки осьминога и тушить их в бульоне из морепродуктов.Вы также можете добавить в сковороду лук и лавровый лист и приправить солью и перцем. Сбрызните блюдо лимонным соком перед подачей на стол.

16. Желтоперый тунец (или светлый тунец)

1 унция тунца без костей содержит 6,6 грамма белка и 31 калорию (удовлетворяет 13% вашей суточной потребности в белке)

Тунец также богат Витамин B, который помогает нервной системе и кровообращению. Эта пища является низкокалорийным источником белка с низким содержанием холестерина.

Одна порция светлого тунца (154 грамма) содержит около 39 граммов белка. Это составляет 79% дневной стоимости.

Как включить в свой рацион

Используя сковороду, вы можете приготовить рыбу на гриле. Будет вкусно.

17. Аляскинский лосось

1 унция аляскинского лосося содержит 6,3 грамма белка и 39 калорий (удовлетворяет 13% вашей суточной потребности в белке)

Лосось — источник питания.Это очень способствует общему здоровью. Омега-3 уменьшают воспаление и помогают лечить боли в суставах. Они также способствуют восстановлению неврологии и здоровью сердца. Кроме того, лосось способствует здоровью кожи.

Согласно отчету Департамента здравоохранения штата Вашингтон, лосось может помочь в лечении нарушений сердечного ритма и инсультов ( 7 ).

Вы также можете взять выловленного в дикой природе лосося (и другую дикую рыбу), так как он также богат белком. По содержанию белка такой же, как и в лососе Аляски.Или даже возьмите нерки — порция в 3 унции содержит 23 грамма белка.

Как включить в свой рацион

Добавьте копченого лосося в пасту вместе со сливками.

18. Тилапия

1 унция тилапии содержит 4,2 грамма белка и 27 калорий (удовлетворяет 8% вашей суточной потребности в белке)

Помимо того, что тилапия является одним из продуктов, богатых белком, она также содержит омега-3 жирные кислоты (преимущества которых мы уже видели).Это также хороший источник кальция, который, помимо укрепления зубов и костей, также работает с калием для улучшения функции нервной системы.

Как включить в свой рацион

Тилапию можно приготовить из чего угодно. В нем очень мало углеводов. Просто добавьте его в салат или полейте своим любимым соусом.

Вернуться к оглавлению

Семена и орехи с высоким содержанием белка

Ознакомьтесь с лучшими источниками белка в категории семян и орехов, которые вы обязательно захотите добавить в свой рацион.

19. Арахисовое масло

2 столовые ложки арахисового масла содержат 7,7 грамма белка и 188 калорий

(удовлетворяет 15% вашей суточной потребности в белке)

Две ложки арахисового масла, и вы набор на день с 8 граммами белка. Этим фаворитом на все времена можно приправить традиционные тосты. Вы также можете добавлять арахисовое масло в протеиновые коктейли или смузи. В любом случае, это вкусный вегетарианский вариант с большим количеством белков.Было также обнаружено, что потребление арахисового масла снижает риск диабета 2 типа (8).

Вы также можете добавить в свой рацион арахис, поскольку одна унция его содержит 7 граммов белка (вместе с 159 калориями).

Как включить в свой рацион

Знаете ли вы, что большинство фруктов восхитительно на вкус с арахисовым маслом? Да, добавляйте порцию арахисового масла в тарелку с фруктами каждый вечер. И если у вас нет тарелки фруктов каждый вечер, начните делать это.Это полезно.

20. Фисташки

1 чашка фисташек содержит 25 граммов белка и 685 калорий (удовлетворяет 51% вашей суточной потребности в белке)

Фисташки являются хорошим источником клетчатки, которая способствует здоровью пищеварительной системы. Клетчатка также может способствовать насыщению, что предотвращает переедание и способствует снижению веса. Фисташки также богаты фолиевой кислотой, что полезно для беременных.

Они богаты питательными веществами и содержат антиоксидантные соединения, которые полезны для здоровья ( 9 ).

Как включить в свой рацион

Добавьте фисташки в качестве начинки к йогурту или салату. Простой.

21. Квиноа

1 чашка семян содержит 24 грамма белка и 626 калорий (удовлетворяет 48% суточной потребности в белке)

Семена содержат растительные соединения кверцетин и кемпферол, которые обладают противовоспалительными свойствами. -воспалительные и противоопухолевые свойства.

Как включить в свой рацион

Отварите сырые семена киноа с небольшим количеством соли и съешьте их в качестве вечерней закуски.

22. Миндаль

10 миндаль содержат 5,9 грамма белка и 161 калорий (удовлетворяют 12% вашей суточной потребности в белке)

Миндаль, как известно, снижает риск рака и сердечных заболеваний. Они также помогают снизить уровень холестерина. Кроме того, известно, что орехи снижают риск диабета ( 10 ).

Как включить в свой рацион

Миндаль можно добавлять в салаты и другие блюда для придания дополнительного вкуса. Вы также можете добавить их в свой любимый смузи.

23. Грецкие орехи

1 чашка измельченных грецких орехов содержит 18 граммов белка и 765 калорий (удовлетворяет 36% вашей суточной потребности в белке)

Регулярное употребление грецких орехов может помочь предотвратить образование желчных камней. Они также являются хорошим источником меди, которая улучшает минеральную плотность костей и предотвращает остеопороз. Грецкие орехи также содержат магний, который помогает бороться с эпилепсией.

Грецкие орехи также содержат полифенольные соединения, которые снижают воспалительную нагрузку на клетки мозга и усиливают межнейронную передачу сигналов ( 11 ).

Как включить в свой рацион

Добавьте грецкие орехи в салаты или йогурт.

24. Тыквенные семечки

1 чашка семян содержит 12 граммов белка и 285 калорий (удовлетворяет 24% суточной потребности в белке)

Семена также богаты цинком, который повышает иммунитет. Этот цинк даже улучшает здоровье простаты и предотвращает рак простаты у мужчин. Семена тыквы также могут улучшить регуляцию инсулина, тем самым предотвращая диабет.

Другие семена, богатые белком, включают семена льна (1 стакан — 61% дневной нормы) и семена подсолнечника (1 стакан — 58% дневной нормы).

Как включить в свой рацион

Вы можете есть семена сами по себе. Или вы можете использовать их в качестве заправки для салата.

25. Пеканы

1 чашка измельченных орехов пекан содержит 10 граммов белка и 753 калории, (удовлетворяет 20% вашей суточной потребности в белке)

Орехи пекана содержат полезные жиры, которые способствуют поддержанию веса.Они богаты антиоксидантами, что делает их идеальной пищей для борьбы с окислительным стрессом.

Пекан также стимулирует рост волос, снижает риск инсульта и улучшает пищеварение ( 12 ).

Как включить в свой рацион

Вы можете просто съесть жареный орех пекан в качестве вечерней закуски.

26. Семена конопли

1 унция семян конопли содержит 9,2 грамма белка и 161 калорий (удовлетворяет 18% вашей суточной потребности в белке)

Конопля — следующий лучший продукт для людей с аллергией на сою предложения на основе.Это производное растения содержит множество незаменимых аминокислот, которые организм использует для наращивания мышечной массы. Молочные продукты из конопли и семена конопли содержат жирные кислоты, которые значительно улучшают иммунную систему.

Как включить в свой рацион

Вы можете съесть горсть очищенных от скорлупы семян, поджаренных или в готовом виде, в качестве питательной вечерней закуски.

27. Кешью

1 унция кешью содержит 5,1 грамма белка и 155 калорий (удовлетворяет 10% суточной потребности в белке)

Медь и железо в кешью способствуют образованию красных кровяных телец. .Это, в свою очередь, поддерживает оптимальную работу всей системы. Кешью также очень полезны для глаз. Они являются отличным источником магния, минерала, необходимого для процессов организма ( 13 ).

Употребление кешью также связано с профилактикой рака и поддержанием веса.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить горсть орехов кешью в вечерний коктейль и наслаждаться вкусом.

28. Семена чиа

1 унция семян чиа содержит 4.4 грамма белка и 137 калорий (удовлетворяет 9% вашей суточной потребности в белке)

Они богаты клетчаткой и омега-3 и обладают множеством преимуществ ( 14 ). Семена также дают отличный заряд энергии. Они доставляют огромное количество питательных веществ при небольшом количестве калорий.

Семена чиа также улучшают определенные маркеры крови, что может снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Как включить в свой рацион

Добавление семян чиа в коктейль — один из лучших способов их употребления.

Вернуться к TOC

Зерновые и бобовые с высоким содержанием белка

Вот лучшие продукты, богатые белком, в разделе зерновых и бобовых культур.

29. Соевые бобы

1 чашка соевых бобов содержит 68 граммов белка и 830 калорий (удовлетворяет 136% вашей суточной потребности в белке)

Часто называемая наиболее защитной фасолью, соя имеет самый высокий уровень белка. содержание среди всех растительных источников. Это также единственная растительная пища, содержащая все незаменимые аминокислоты.Он содержит омега-3 жирные кислоты, которые предотвращают сердечно-сосудистые заболевания и некоторые формы рака. А клетчатка в бобах способствует здоровью пищеварительной системы.

Соя также богата железом и кальцием, которые необходимы для оптимального здоровья.

Еще одна еда — натто, популярный вариант японского завтрака, состоящий только из ферментированных соевых бобов. В ½ стакана натто содержится 15 граммов белка.

Эдамаме, еще одно японское блюдо из соевых бобов (соленые зеленые соевые бобы, сваренные в стручках), содержит 8 граммов белка на каждые полчашки.

Темпе, индонезийское блюдо, приготовленное из ферментированных соевых бобов во фритюре, содержит 16 граммов белка на каждые полчашки.

Как включить в свой рацион

Один простой способ — купить соевое молоко, которое вы легко найдете на полках супермаркетов. Вы даже можете добавить соевые сливки в утренний чай или кофе. Или, что лучше всего, вы можете просто заменить в рецептах хлеба или кексов соевый йогурт.

30. Чечевица

1 столовая ложка чечевицы содержит 3.1 грамм белка и 42 калории (удовлетворяет 6% вашей суточной потребности в белке)

Чечевица, поскольку она богата фолиевой кислотой, клетчаткой и калием, очень полезна для здоровья сердца. Фолиевая кислота также имеет решающее значение во время беременности — было обнаружено, что она снижает вероятность преждевременных родов на 50%, а также снижает риск врожденных дефектов у новорожденных. Чечевица также борется с усталостью, поскольку богата железом.

Даже хлеб Иезекииля может быть хорошим вариантом. Это часто считается самой полезной формой хлеба, которую можно есть.Он содержит несколько видов зерна (например, пшеницу, ячмень и просо) и бобовых (например, чечевицу и сою). 1 ломтик хлеба Иезекииля содержит 4 грамма белка и 80 калорий.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавлять чечевицу в любой суп, чтобы добавить клетчатку и питательные вещества.

31. Фасоль

1 столовая ложка фасоли содержит 1 грамм белка и 14 калорий (удовлетворяет 2% суточной потребности в белке)

Фасоль богата витамином B1, который улучшает память.Витамин также может предотвратить болезнь Альцгеймера. Фасоль также содержит молибден, который выводит токсины из организма. Даже черная фасоль, морская фасоль и другие виды фасоли богаты белком — в 1 чашке из них содержится 15 граммов питательного вещества.

И, кстати, бобовые чипсы, любимая многими закуска, тоже содержат белок — 4 грамма белка на каждую порцию.

Как включить в свой рацион

Вы можете комбинировать фасоль с супами или салатами.

32.Зародыши пшеницы

1 стакан зародышей пшеницы содержит 27 г белка и 414 калорий (удовлетворяет 53% суточной потребности в белке)

Зародыши пшеницы также богаты витамином Е, антиоксидантом, борющимся со свободными радикалами . Другие питательные вещества, которыми он богат, включают цинк, магний, калий и тиамин.

Как включить в свой рацион

Доза ростков пшеницы в йогурте или смузи может помочь.

33.Овес

1 чашка овса содержит 26 граммов белка и 607 калорий (удовлетворяет 53% вашей суточной потребности в белке)

Помимо белка, овес также является хорошим источником растворимой клетчатки, которая может помочь предотвратить ишемическую болезнь сердца ( 15 ). Они также улучшают пищеварение и предотвращают рак прямой кишки.

Как включить в свой рацион

Вы можете загустить свой смузи с помощью ложки овса. Или лучше смешайте овсяные хлопья, йогурт, тертое яблоко и щепотку корицы — оставьте их на ночь в холодильнике, а на следующее утро вы сможете насладиться суперсильным завтраком.

34. Ячмень

1 стакан ячменя содержит 23 грамма белка и 651 калорий (удовлетворяет 46% вашей суточной потребности в белке)

Ячмень, богатый клетчаткой, способствует пищеварению и снижению веса, а также помогает контролировать уровень сахара в крови и холестерин. Он также обеспечивает защиту от рака.

Как включить в свой рацион

Вы можете просто употреблять цельнозерновой хлеб, содержащий ячмень. Или приготовьте его, чтобы приготовить кашу.Ячмень также можно добавлять в начинку и употреблять в пищу.

35. Нут

1 чашка нута содержит 15 граммов белка и 269 калорий (удовлетворяет 29% вашей суточной потребности в белке)

Нут — это форма сложных углеводов, которые организм медленно переваривает. энергия. Это помогает контролировать уровень сахара в крови. Богат белком и клетчаткой, нут усиливает чувство сытости. Это препятствует перееданию и, в свою очередь, способствует снижению веса.Высокое содержание клетчатки также улучшает пищеварение и предотвращает любые расстройства пищеварения.

Еще одно блюдо из нута, называемое фалафелем, содержит около 3 граммов белка на порцию. И ½ стакана хумуса, приготовленного из молотого нута и семян кунжута, вместе с оливковым маслом, чесноком и лимоном, содержит 6 граммов белка.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить в салат нут.

36. Лапша соба

1 унция лапши содержит 4 грамма белка и 94 калории (удовлетворяет 8% вашей суточной потребности в белке)

Лапша соба также является отличным источником марганца, который улучшает метаболизм глюкозы и нервная система.Это даже ускоряет заживление ран. Он также богат тиамином, дефицит которого может вызвать мышечную слабость и спутанность сознания.

Как включить в свой рацион

Вы можете сделать свою лапшу соба и добавить несколько овощей, таких как шпинат, грибы и морковь, для дополнительного питания.

37. Зеленый горошек

1 чашка зеленого горошка содержит 9 граммов белка и 134 калории (удовлетворяет 17% дневной потребности в белке)

Зеленый горошек богат многими другими питательными веществами, включая железо , медь, цинк, кальций, марганец и витамин К — все они способствуют многочисленным функциям организма.Они также предотвращают повреждение мозга, которое в противном случае может вызвать болезнь Альцгеймера.

Клетчатка в горохе способствует здоровью желудочно-кишечного тракта ( 16 ).

Как включить в свой рацион

Просто добавьте в салат сырой горошек.

38. Брюссельская капуста

1 чашка капусты содержит 3 грамма белка и 38 калорий (удовлетворяет 6% дневной потребности в белке)

Брюссельская капуста богата витаминами, минералами, клетчаткой, и белки.Эти проростки также содержат некоторые важные органические соединения, которые обладают мощными противораковыми свойствами.

Как включить в свой рацион

Вы можете нарезать ростки тонкими ломтиками и смешать их в сыром виде с зеленью салата.

Вернуться к оглавлению

Фрукты и овощи с высоким содержанием белка

Ниже приведен список продуктов с самым высоким содержанием белка во фруктах и ​​овощах.

39. Брокколи

1 стебель брокколи содержит 4,3 грамма белка и 51 калорию (удовлетворяет 9% вашей суточной потребности в белке)

Брокколи, один из лучших овощей с высоким содержанием белка, рекламируется как один лучших продуктов для борьбы с раком.Поскольку он изобилует фитохимическими веществами, он работает как отличная противораковая пища ( 17 ). Овощ также является отличным источником клетчатки, особенно растворимой (которая помогает регулировать уровень глюкозы и холестерина в крови и предотвращает диабет и сердечные заболевания).

Брокколи также является отличным источником витамина К, который улучшает здоровье костей (поскольку витамин К улучшает усвоение кальция).

Как включить в свой рацион

Вы можете просто добавить полстакана брокколи в свой ежедневный прием пищи.Вы также можете употреблять салаты из сырой брокколи.

40. Спаржа

1 чашка спаржи содержит 3 грамма белка и 27 калорий (удовлетворяет 6% вашей суточной потребности в белке)

Еще одна хорошая вещь в спарже — это то, что она может предотвратить инфекции мочевыводящих путей. Аминокислота аспарагин, содержащаяся в этом овоще, делает его естественным мочегонным средством. Он также содержит витамин Е, который укрепляет и улучшает здоровье кожи.

И да, он действует как природный афродизиак — благодаря фолиевой кислоте и витамину B6 этот овощ может усилить чувство возбуждения.

Как включить в свой рацион

Преимущество спаржи в том, что вам, возможно, не придется ее приправлять — она ​​имеет отчетливый вкус. Один простой способ использовать этот овощ — приготовить его на пару или добавить в йогуртовый соус в сыром виде.

41. Сладкая кукуруза

1 большой кукурузный початок содержит 4,6 грамма белка и 123 калории (удовлетворяет 9% суточной потребности в белке)

Положительным моментом является то, что сладкая кукуруза имеет довольно низкое содержание жира. И это хорошие новости.Овощ также богат калием и витамином А. Калий обычно теряется с потом, и, следовательно, важно регулярно пополнять запасы этого минерала, поскольку он способствует здоровью сердца и прочности костей. Витамин А действует как антиоксидант.

Овощ также богат клетчаткой, о пользе которой мы уже знаем.

Как включить в свой рацион

Сладкая кукуруза может стать отличным дополнением к супам. Вы также можете добавлять его в салаты и запеканки.

42. Цветная капуста

1 большая головка цветной капусты содержит 16,6 грамма белка и 210 калорий (удовлетворяет 33% вашей суточной потребности в белке)

Еще одним важным питательным веществом, богатым цветной капустой, является холин. Это питательное вещество улучшает память и обучаемость, улучшает сон и помогает при движении мышц. Холин также помогает в передаче нервных импульсов и всасывании жира.

Витамин К, содержащийся в овощах, способствует укреплению костей.Цветная капуста также имеет высокое содержание клетчатки и воды, что предотвращает запоры и снижает риск рака толстой кишки.

Как включить в свой рацион

Уникальный способ включить цветную капусту в свой рацион — это размять ее, как картофель. А потом добавить в блюдо чеснок и сыр — не оставишь.

В овощной салат можно также добавить цветную капусту (вместе с порцией грибов, в которой содержится 4 грамма белка).

43. Абрикосы

1 абрикос содержит 0.5 граммов белка и 17 калорий (удовлетворяет 1% суточной потребности в белке)

Помимо калия и клетчатки, абрикосы также богаты негемовым железом (тип железа, который содержится в растениях). Диета, богатая железом, может предотвратить анемию. Кроме того, негемовое железо усваивается не так легко, как гемовое железо. Вот почему вы должны употреблять абрикосы вместе с источником витамина C (витамин C улучшает усвоение железа).

Как включить в свой рацион

Нарезанные кубиками абрикосы могут стать отличным дополнением к вечернему салату.

44. Мандарин

1 большой мандарин содержит 1 грамм белка и 64 калории (удовлетворяет 2% вашей суточной потребности в белке)

Мандарины содержат флавоноиды, соединения, обладающие противораковыми свойствами. Они нейтрализуют свободные радикалы, вызывающие заболевания, и могут предотвратить болезни сердца. Флавоноиды также могут улучшить кровоток в коронарных артериях.

Фолиевая кислота в мандаринах поддерживает здоровье новых клеток организма.Кроме того, калий, содержащийся в фруктах, помогает бороться с остеопорозом.

Как включить в свой рацион

Вы можете употреблять мандарины в качестве здоровой вечерней закуски. Или нарежьте их и добавьте в салат и приправьте.

45. Кокос

1 средний кокосовый орех (мясо) содержит 13,2 грамма белка и 1405 калорий (удовлетворяет 26% вашей суточной потребности в белке)

Как кокосовая вода, так и кокосовая мякоть очень питательны.Кокосовая вода имеет множество преимуществ для здоровья и настоятельно рекомендуется, особенно в летний сезон.

Сырой кокос также богат триглицеридами со средней длиной цепи, которые могут способствовать похуданию. Одна порция кокосового мяса содержит несколько минералов, и включение его в свой рацион неизменно увеличивает его пищевую ценность. А некоторые вещества, содержащиеся в кокосе, могут помочь повысить ваш иммунитет.

Как включить в свой рацион

Не выбрасывайте скорлупу после питья воды, так как мягкая мякоть нежного кокоса одинаково богата белками.Мякоть очень вкусная. Вы можете есть его в сыром виде или добавлять в салаты. Кокосовое молоко также богато белками и полезными жирами.

46. Банан

1 большой банан содержит 1,5 грамма белка и 121 калорий (удовлетворяет 3% вашей суточной потребности в белке)

Бананы также являются очень хорошими источниками калия. Они расслабляют стенки кровеносных сосудов и понижают кровяное давление. Фрукты также могут быть хорошей пищей для употребления во время диареи, так как электролиты, такие как калий, теряются во время диареи, а банан помогает восполнить запасы минералов.

Бананы богаты клетчаткой и могут предотвратить болезни сердца и диабет. Они также богаты аминокислотами и могут использоваться в качестве масок для лица для лечения сухой кожи.

Ваш утренний смузи на завтрак тоже может быть богат белком — каждая порция чашки содержит 16 граммов этого питательного вещества.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить нарезанные бананы в кашу для завтрака. Смузи или молочные коктейли из фруктов одинаково вкусны и полезны.

47.Авокадо

1 авокадо содержит 4 грамма белка и 322 калории (удовлетворяет 8% дневной потребности в белке)

Плод богат фолиевой кислотой, которая является важным питательным веществом во время беременности. Это снижает риск выкидышей и обеспечивает здоровые роды. Авокадо также предотвращает накопление гомоцистеина — вещества, которое может способствовать депрессии, нарушая кровообращение и доставку питательных веществ в мозг.

Употребление авокадо также улучшает здоровье сердца ( 18 ).

Как включить в свой рацион

Вы можете заменить масло авокадо в своем утреннем тосте. Или, если у вас есть куриный или яичный салат, вы можете использовать этот фрукт вместо майонеза.

48. Гуава

1 гуава содержит 1,4 грамма белка и 37 калорий (удовлетворяет 3% дневной потребности в белке)

Будучи богатой клетчаткой, гуава улучшает пищеварение и предотвращает связанные с этим расстройства. Они также богаты витамином С, который повышает иммунитет и здоровье кожи.

Как включить в свой рацион

Вы можете съесть плод или приготовить из него сок. Или добавьте фрукты в салат и наслаждайтесь.

Другие фрукты, такие как гранаты, грейпфрут и маракуйя, содержат от 2 до 5 граммов белка на чашку.

Достаточно ли белка?

Потому что, если вас нет, это плохие новости. Ниже приведены признаки белковой недостаточности — вы не получаете достаточно белка, если

  • Вы часто чувствуете беспокойство и угрюмость. Белок содержит аминокислоты, которые являются строительными блоками для нейромедиаторов (они контролируют ваше настроение).
  • У вас не очень хорошие тренировки. Белок необходим для поддержания вашей энергии во время тренировок.
  • Вы не можете спать спокойно. Белок помогает в производстве серотонина, низкий уровень которого может вызвать проблемы со сном.
  • У вас высокий уровень холестерина, несмотря на соблюдение правильной диеты. Уровень холестерина также повышается из-за гормонального дисбаланса и усиленного воспаления, которые можно лечить с помощью адекватного потребления белка.
  • Вам не хватает внимания и концентрации. Недостаточный белок означает неадекватное количество аминокислот, а это означает снижение уровня нейротрансмиттеров (что помогает повысить уровень вашей концентрации).
  • Ваш менструальный цикл нерегулярный. Это вызвано состоянием, называемым синдромом поликистозных яичников (СПКЯ). (Это в некотором смысле связано с дефицитом белка.)
  • Вы часто получаете травмы и медленно восстанавливаетесь. Как мы знаем, белок — это пища для бодибилдинга. Его недостаток может замедлить процесс заживления.
  • Вы часто чувствуете усталость. Метаболические функции также зависят от потребления аминокислот.

Если у вас есть какие-либо из этих симптомов, пора серьезно позаботиться. И, кстати, сколько белка нужно употреблять?

Рекомендуемая суточная дозировка протеина

00 9127

00 912-93 детей 9122 года

Возрастная группа Требуемое количество протеина
Младенцы 10 граммов
г
Мальчики и девочки-подростки 52 грамма и 46 граммов соответственно
Взрослые мужчины и женщины 56 граммов и 46 граммов соответственно

Беременным и кормящим женщинам требуется около 71 грамма белка в день .Это приблизительные цифры. Фактические требования могут отличаться (в случае, если у человека есть какое-либо конкретное состояние). Рекомендуемая суточная доза (RDI) составляет 56 граммов для мужчин и 46 граммов для женщин.

Проще говоря, вам нужно от 0,8 до 1,3 грамма белка на кг веса тела каждый день.

Как увеличить потребление белка

Не о чем беспокоиться — просто изменив свой рацион и образ жизни, вы можете увеличить потребление белка. Вот несколько способов:

  • Заменить хлопья яйцами.Большинство продуктов для завтрака, включая хлопья, содержат мало белка. Но 3 яйца предлагают вам 19 граммов высококачественного белка.
  • Попробуйте греческий йогурт. Потому что это пища с высоким содержанием белка. Одна порция греческого йогурта дает вам 20 граммов белка, что вдвое больше, чем в традиционном йогурте.
  • Сначала съешьте белок. Это связано с тем, что белок увеличивает выработку гормона кишечника PYY, который заставляет вас чувствовать себя сытым. Это также удерживает вас от потребления нежелательных калорий.
  • Добавьте миндаль в пищу. Помимо магния и витамина Е, они также являются богатыми источниками белка. Они придают блюду аромат и хрустят.
  • Возьмите протеиновый коктейль на завтрак. Протеиновые порошки могут сделать эту работу. Хотя смузи содержат много фруктов, они могут содержать меньше белка. Вы можете добавить одну мерную ложку протеинового порошка и наслаждаться коктейлем вместе с питательным завтраком.
  • Ешьте пищу с высоким содержанием белка при каждом приеме пищи.Включите продукты с высоким содержанием белка (некоторые из них вы видели в этой статье) в каждый свой прием пищи.
  • Арахисовое масло с фруктами — хорошее сочетание. Одни только фрукты иногда могут содержать мало белка. Но сочетание его с арахисовым маслом может получить питательный эффект.

Это все о списке продуктов с высоким содержанием белка, их рекомендуемой дозировке и способах увеличения потребления белка. Пришло время узнать секреты экспертов.

10 экспертов раскрывают свои секреты о лучших продуктах, богатых белком

Чтобы помочь нашим читателям узнать больше о продуктах с высоким содержанием белка, мы провели обзор лучших идей.Информация об источниках белка, полученная нами от выдающихся экспертов по питанию и диетологов, приведена ниже:

1. Натали Джилл

  • Сывороточный протеин: Его можно смешивать с водой или несладким миндальным молоком и пить отдельно до и после тренировки. . Или его можно смешать с смузи с фруктами и ореховым маслом в качестве отличной замены еды. Сывороточный протеин быстро усваивается, отлично подходит для приема до и после тренировки, а также помогает подавить аппетит!
  • Греческий йогурт: Греческий йогурт — мой любимый! Богатый белком, в нем меньше сахара, чем в традиционных йогуртах.Его густая текстура делает его очень насыщенным на вкус. Я люблю смешивать свой с ягодами и несколькими кусочками миндаля.
  • Бекон из индейки: Без нитратов, органический и свободный диапазон. Богат белком, обладает сильным вкусным вкусом и хрустящей корочкой. Его можно мелко нарезать и добавить в салаты, чтобы получить дополнительный эффект. Еще один любимый способ съесть это креветки на гриле.

Натали Джилл: NatalieJillFitness.com

2. Синтия Паскуелла

  • Конопля: Конопля считается одним из самых совершенных продуктов питания в природе.Белок, содержащийся в конопле, вместе с клетчаткой помогает замедлить пищеварение, поэтому у вас не будет резкого скачка сахара в крови. Это также позволит вам дольше чувствовать сытость. Белок конопли считается полноценным белком, что означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот, необходимых для удовлетворения потребностей нашего организма.
  • Киноа: Как и конопля, квиноа также считается полноценным белком. Всего в одной чашке приготовленной киноа можно получить более 8 граммов белка! Киноа также содержит больше белка, чем рис, просо и пшеница.
  • Фасоль: Всего из одной чашки фасоли можно получить примерно такое же количество белка, как и в куске курицы. В бобах есть то, чего не хватает мясу — они содержат фитохимические вещества, соединения, которые можно найти только в растениях. Они богаты антиоксидантами, одним из видов фитохимических веществ, которые предотвращают попадание свободных радикалов в организм.

Cynthia Pasquella: cynthiapasquella.com

3. Кристина

  • Яичный белок без омега-3 в кафе
  • Чилийский морской окунь
  • Копченая индейка на свободном выгуле — тонко нарезанная в моем любимом гастрономе (фермы Бристоля)
  • Соевое молоко

Christine: christineavanti.com

4. Джой Маккарти

  • Рыба, курица и яйца
  • Белки растительного происхождения: чиа, киноа, семена конопли и листовая зелень

Джой Маккарти: joyoushealth.ca

5. Эми Вальпоне

  • Семена чиа
  • Семена льна
  • Семена конопли

Эми Валпоне: thehealthyapple.com

6. Даниэль Омар

Я чаще всего рекомендую своим клиентам белковые продукты

Даниэль Омар: уверенность в еде.com

7. Кэролайн Скотт

Кэролин Скотт: Healthyvoyager.com

8. Лиза Дефазио

Источники животного белка — это полноценные белки, которые быстрее и эффективнее используются организмом. Мои фавориты:

  • Яйца: Их легко приготовить, они недороги, универсальны; Вы можете съесть их в качестве закуски или еды, приготовить овощные омлеты, сварить вкрутую яйцо на закуску, бросить сваренные вкрутую яйца в зеленый салат и мой любимый яичный салат.
  • Тунец: Дешево и универсально. Я смешиваю банку тунца в воде с легким майонезом, нарезанным кубиками сельдереем, укропом, красным луком; хранить в холодильнике для легкого перекуса или обеда.
  • Нарезанная грудка индейки: Легко и быстро, готовка не требуется. Отлично подходит для быстрого обеда или перекуса!

Лучшие источники вегетарианского белка

  • Орехи: Они сытные; содержат полезные жиры, отлично подходят для закусок и салатов.
  • Фасоль: Добавляйте в салаты, я люблю хумус как пасту для сэндвичей и овощную пасту.

Лиза Дефазио: lisadefazio.com

9. Розанна Дэвисон

Три богатых белком продукта питания, которые я рекомендую клиентам, имеют растительную основу, потому что текущие исследования показывают, что лучше всего подходит цельная растительная диета. защита от болезней образа жизни. Многие растительные продукты также содержат клетчатку, омега-3 жиры, антиоксиданты и другие важные питательные вещества, которых не хватает животным белковым продуктам, и они не содержат холестерин или насыщенные жиры.

  • Я предлагаю своим клиентам регулярно есть киноа, который является отличным источником полноценного белка, а также клетчатки, железа и магния.Он чрезвычайно универсален.
  • Чечевица — мой второй выбор, поскольку она также содержит все незаменимые аминокислоты, важные минералы и клетчатку.
  • Семена конопли — мой третий любимый источник белка, поскольку они имеют идеальное соотношение омега-6 и омега-3 жиров и являются высокобиодоступным источником полноценного белка.

Розанна: rosanna.ie

10. Мэтт Фицджеральд

Я не большой поклонник «лучших» списков, потому что считаю, что одно из лучших вещей, которые мы можем делать, как едоки, — это есть разнообразное.Итак, я дам вам разнообразный выбор полезных и богатых белком продуктов, которые мне нравятся:

  • Йогурт (молочный)
  • Квиноа (зерно)
  • Баранина (мясо)

Мэтт Фицджеральд: mattfitzgerald.org

Ответы экспертов на вопросы читателей

Сколько белка — это слишком много?

Слишком большое количество белка может вызвать жировые отложения. Это также может вызвать повреждение почек.

Какие продукты с высоким содержанием белка полезны при беременности?

Фасоль, нежирное мясо, яйца, сыр, птица и йогурт.Другие источники белка, упомянутые в этом посте, тоже подойдут.

Следует ли женщинам избегать соевого белка?

Женщины, которые проходят гормональную терапию или страдают раком груди (эстроген-рецептор-положительный), должны избегать соевого белка и добавок на основе сои, поскольку они содержат изофлавоны. Женщины с любым другим заболеванием должны проконсультироваться со своим врачом перед приемом соевого протеина.

Могу ли я принимать протеин нечасто, а не ежедневно?

Это может не дать вам ежедневного количества белка.Так что лучше принимать достаточное количество белка каждый день. Кроме того, белок не сохраняется в организме. Значит, нужно пополнить запасы.

Белок важен. И игнорировать это просто невозможно. Но, к сожалению, большинство из нас знает. Конечно, не многие из нас думают о том, достаточно ли мы получаем белка, не так ли?

Включите эти лучшие белковые продукты в свой рацион и добейтесь более здорового завтра.

И расскажите нам, как этот пост о продуктах с высоким содержанием белка помог вам.Есть ли у вас какие-либо дополнения к приведенному выше списку продуктов, богатых белком? Оставьте комментарий в поле ниже.

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Рави Теджа Тадималла — редактор и опубликованный автор. Он окончил университет SRM в Ченнаи и работает в сфере цифровых медиа более шести лет. Он имеет профессиональный сертификат в области пищевых продуктов, питания и исследований Университета Вагенингена. Он считает себя скульптором, рожденным для того, чтобы отказываться от содержания и раскрывать его дремлющее великолепие.Он начал свою карьеру в качестве писателя-исследователя, уделяя основное внимание здоровью и благополучию, и на его счету более 250 статей. Рави верит в прекрасные возможности для хорошего здоровья с помощью натуральных продуктов и органических добавок. Его другие интересы — чтение и театр.

10 фруктов с высоким содержанием белка, которые можно добавить в свой рацион

Когда вы думаете о белке, вы, вероятно, думаете о мясе, морепродуктах, бобовых, тофу, йогурте, сыре, орехах и яйцах — обычных подозреваемых. И вы не ошиблись — они входят в число лучших продуктов для получения белка, важного макроэлемента, который наращивает мышечную массу.Но забавный факт: фрукты также содержат белок в небольших количествах.

Согласно FDA, женщины должны стремиться к потреблению 46 граммов белка в день, в то время как мужчины должны потреблять 56 граммов в день. Одна чашка фруктов, как правило, обеспечивает менее шести граммов белка, так что да, вам придется съесть несколько фунтов этого продукта, чтобы удовлетворить свою ежедневную потребность. Настоящие преимущества диеты, богатой фруктами, — это другие витамины и питательные вещества, которые может предоставить пищевая группа, а также полезные углеводы и клетчатка.А если вы объедините свою ежедневную дозу фруктов с другой богатой белком закуской, вы сможете получить сытное, насыщенное белком питание. Вот десять фруктов с высоким содержанием белка *, которые нужно добавить в свой рацион (плюс закуски, чтобы получить еще больше белка).

* Все данные о питании получены из USDA .

СВЯЗАННЫЙ: 30 блюд с высоким содержанием белка, которые не скучны, стейк и картофель

Хиам Йи Ли / EyeEm / Getty Images

1.Джекфрут (3 грамма белка)

Джекфрут — это тропический фрукт, родственный инжиру, а текстура его незрелой мякоти необычайно похожа на тушеную свинину. Одна чашка содержит три грамма белка. По данным клиники Кливленда, он также обладает другими преимуществами для здоровья, такими как три грамма клетчатки и 110 миллиграммов полезного для сердца калия, а также витамины А и С, магний, кальций, железо и рибофлавин.

Пара закусок, богатых белком : Горсть острого жареного нута

olindana / Getty Images

3.Авокадо (3 грамма белка)

Вы, наверное, уже знаете, что авокадо — отличный источник полезных жиров, но знаете ли вы, что он также содержит три грамма белка в каждой чашке? Согласно Cedars-Sinai, он также богат клетчаткой, фолиевой кислотой, магнием, рибофлавином, ниацином и витаминами C, E и K. Комбинация жира и клетчатки также поможет вам сытно.

Пара закусок, богатых белком: Ложка домашней смеси для троп

Адам Смигельски / Getty Images

4.Абрикос (2 грамма белка)

Одна чашка сырого (не сушеного) абрикоса даст вам два грамма белка. Косточковые фрукты также являются хорошим источником калия и витаминов A, C и E для здоровья глаз и кожи, согласно WebMD. Клетчатка, содержащаяся как в мякоти, так и в коже, может помочь пищеварению и доставить удовольствие.

Пара богатых белком закусок: Небольшая горсть жареного миндаля

Георгий Долгих / Getty Images

6.Киви (2 грамма белка)

В одной чашке киви содержится около двух граммов белка, и если вы хорошо очистите кожу, вы также сможете воспользоваться его богатыми клетчаткой преимуществами. Киви также содержит много витамина С, калия и фосфора, а также железа.

Пара закусок, богатых белком: Порция нежирного творога

kevinjeon00 / Getty Images

7.Вишня (1,6 г белка)

Самое вкусное летнее лакомство содержит около 1,6 грамма белка на чашку (без косточек, естественно). Они являются отличным источником калия, который может регулировать кровяное давление и необходим для работы мышц, а также обладают множеством антиоксидантных и противовоспалительных свойств. Вишня также богата мелатонином, который помогает выспаться ночью. (А когда они не в сезон, вы можете купить их замороженными для смешивания с коктейлями.)

Сочетание богатых белком закусок: Гренки с миндальным маслом

Цви Браверман / EyeEm / Getty Images

8.Изюм (1 грамм белка)

Поскольку они содержат больше сахара, чем сырые фрукты, одна порция изюма составляет всего 30 грамм (вомп, вомп). Но это небольшое количество по-прежнему содержит около одного грамма белка, а также тонны клетчатки и калия. В изюме также содержится приличное количество железа, которое помогает предотвратить анемию.

Пара закусок, богатых белком: Небольшая порция жареных орехов

yipengge / Getty Images

9.Бананы (1,6 г белка)

Вы слышали, что бананы содержат много калия (съешьте один от судорог в ногах!), Но они также содержат около 1,6 грамма белка на каждую чашку. Они являются удобным источником клетчатки, пребиотиков, витаминов A, B6 и C и магния. И, к вашему сведению, вы должны есть эти волокнистые кусочки (также известные как пучки флоэмы): они похожи на путь для всех питательных веществ внутри фруктов.

Пара богатых белком закусок: Пара столовых ложек арахисового масла

Иоаннаткачук / Getty Images

10.Грейпфрут (1,3 грамма белка)

Одна чашка солнечного грейпфрута содержит 1,3 грамма белка, не говоря уже о менее чем 100 калориях. Как и другие цитрусовые, он богат иммуностимулирующим витамином С, а также кальцием и железом, способствующими укреплению костей. И согласно WebMD, лимонная кислота в грейпфруте может предотвратить образование камней в почках (она связывает избыток кальция в организме, что может привести к болезненному состоянию).

Пара закусок, богатых белком: Несколько ложек соленых фисташек

СВЯЗАННЫЙ: 25 здоровых белковых закусок, которые действительно имеют хороший вкус

Список пищевых источников белка | Здоровое питание

Автор: Ян Шихан Обновлено 27 декабря 2018 г.

Каждая клетка вашего тела содержит белок, который необходим для наращивания и поддержания мышц, костей, кожи и других тканей.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, для оптимального здоровья женщинам необходимо 46 граммов белка в день, а мужчинам — 56 граммов. Белок из продуктов животного происхождения является «полноценным», что означает, что он обеспечивает все незаменимые аминокислоты. «Неполные» белки не имеют одной или нескольких незаменимых аминокислот и обычно поступают из растительной пищи. Министерство сельского хозяйства США включает мясо, птицу, морепродукты, яйца, молоко, бобовые, переработанные соевые продукты, орехи и семена в группу белковых продуктов.

Мясо

Мясо, включая птицу и красное мясо, содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для поддержания жизнедеятельности ваших клеток.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, кусок мяса весом 3 унции содержит около 21 грамма полноценного белка. Если вы время от времени наслаждаетесь стейком портерхаус весом 6 унций, вы обеспечите свое тело колоссальными 40 граммами белка — почти достаточно, чтобы удовлетворить суточную потребность взрослого в питательных веществах. Обратной стороной является то, что вы также потребляете 14 граммов насыщенных жиров, что составляет более 60 процентов от рекомендуемой суточной нормы потребления этого закупоривающего артерии жира, отмечает Гарвардская школа общественного здравоохранения.

Рыба

Рыба — это полезный для сердца источник полноценного белка. По данным Гарварда, кусок лосося на 6 унций содержит 34 грамма полноценного белка и всего 4 грамма насыщенных жиров. Сэндвич с тунцом и салатом с 3 унциями тунца обеспечит 25 граммами белка только из тунца. Кроме того, жирные сорта рыбы, такие как лосось и тунец, богаты жирными кислотами омега-3, которые, как показывают исследования, могут снизить риск сердечных заболеваний и обеспечить другие преимущества для здоровья.Другие богатые белком разновидности рыбы включают минтай с 20 граммами белка на порцию в 3 унции и треску с 19 граммами белка на порцию в 3 унции.

Яйца

Яйца содержат ряд важных питательных веществ, в том числе 6 граммов полноценного белка. Яйца также являются хорошим источником витаминов A, D, E, B-12, фолиевой кислоты и некоторых минералов. Но поскольку яйца содержат большое количество диетического холестерина, связанного с сердечными заболеваниями, ограничьтесь четырьмя яйцами в неделю или ешьте только богатый белком яичный белок, не содержащий холестерина.По данным MayoClinic.com, весь холестерин яйца находится в желтке.

Бобовые

Сушеные бобы, горох и чечевица относятся к группе пищевых продуктов, известной как бобовые, которые обеспечивают хорошее количество белка, но не содержат много жира. Гарвардская школа общественного здравоохранения отмечает, что чашка вареной чечевицы содержит 18 граммов белка, но менее 1 грамма жира. Поскольку белок в бобовых является неполным, вам необходимо потреблять дополнительные источники неполного белка, чтобы обеспечить свое тело незаменимыми аминокислотами, необходимыми для создания и поддержания ваших клеток.Например, рис содержит небольшое количество определенных незаменимых аминокислот, которые в большом количестве содержатся в бобовых. Таким образом, употребление сушеных бобов с рисом обеспечит организм всеми необходимыми аминокислотами.

Соевый белок

Хотя соя является растительной пищей, она также является полноценным белком, что делает ее заменителем мяса, отмечает Национальная исследовательская лаборатория соевых бобов Университета Иллинойса. На самом деле, качество белка сои сравнимо с белком продуктов животного происхождения, сообщает Medline Plus.В стакане вареных соевых бобов содержится 28 граммов белка; вы также можете получать белок из продуктов, приготовленных из соевых бобов, таких как тофу и темпе. Изолят соевого белка, который часто добавляют в соевые бургеры и другие продукты на основе сои, является хорошим источником белка, его содержание составляет 22 грамма на унцию.

Орехи и семена

Поедание орехов и семян может быть хорошим способом получить дозу белка, а также полезных жиров. Одна унция черных грецких орехов содержит 7 граммов белка, а унция миндаля — 6 граммов.Университет штата Айова перечисляет семена подсолнечника как хороший источник белка с 6 граммами белка на унцию, что делает их эквивалентом миндаля в качестве источника белка. Имейте в виду, что орехи и семена — неполные белки, поэтому они не содержат всех необходимых вам незаменимых аминокислот. Лучший способ получить достаточное количество незаменимых аминокислот: соблюдайте разнообразную диету, включающую множество различных источников диетического белка, рекомендует Гарвардская школа общественного здравоохранения.

Блоги по омоложению мышц

Все мы знаем, как важно есть фрукты, овощи, нежирное мясо, рыбу, полезные жиры, растительные белки и цельнозерновые продукты, но с возрастом особенно важно сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием незаменимых аминокислот, чтобы минимизировать потерю мышечной массы.

Почему ? Потеря мышечной массы, связанная с возрастом — саркопения — может создать целый ряд проблем для людей, включая потерю равновесия, подвижности, силы, гибкости и в целом менее здоровый образ жизни. 9 незаменимых аминокислот являются строительными блоками белка, и без них вы не сможете восстановить и омолодить свои мышцы.

REJUVENATE — это запатентованная смесь всех 9 незаменимых аминокислот.

Все источники белка, растительного или животного происхождения, содержат незаменимые аминокислоты.Однако количество каждой незаменимой аминокислоты в каждом пище будет разным.

Мясо, птица, яйца, молочные продукты и рыба являются полноценными источниками белка, поскольку содержат все 9 незаменимых аминокислот. Соя, такая как тофу или соевое молоко, является популярным источником белка растительного происхождения, поскольку содержит все 9 незаменимых аминокислот. Орехи, семена, бобы, горох и цельнозерновые продукты являются отличными источниками белка, но образуют полноценный белок только тогда, когда они потребляются вместе. Каждому из них не хватает нескольких незаменимых аминокислот.

Лучший совет — всегда включать в свой рацион разнообразные продукты. Если у вас отсутствует аппетит из-за болезни, восстановления после операции или физических упражнений, вам может потребоваться такая добавка, как REJUVENATE, чтобы получить дополнительные незаменимые аминокислоты в своем рационе.

7 продуктов с высоким содержанием незаменимых аминокислот

Постное мясо

Постное мясо — отличный способ убедиться, что вы получаете белок и все 9 незаменимых аминокислот, не переусердствуя с жирами. Индейка, нежирное мясо и птица содержат большое количество незаменимых аминокислот и относительно низкое содержание насыщенных жиров по сравнению с красным мясом.

Рыба для жизни

Отличный источник незаменимых аминокислот и полезных для сердца жирных кислот Омега-3 содержится в лососе. Эту рыбу легко приготовить, она имеет приятный вкус и снижает вероятность сердечного приступа или инсульта.

Но если лосось вам не нравится, рыба всех видов содержит так много ваших незаменимых микроэлементов и незаменимых аминокислот, которые ваши мышцы жаждут предотвратить.

Молочная

Творог, нежирные сыры и молочные продукты, такие как йогурты для коктейлей, содержат все 9 незаменимых аминокислот, высокое содержание белка, а также витаминов A, D, E, B12 и важного источника кальция, который способствует здоровье костей.

Включив в ежедневный рацион протеиновый смузи, приготовленный из протеинового порошка Boomer Nutrition и Rejuvenate , вы получите заряд всех незаменимых аминокислот, которые так необходимы вашим мышцам, чтобы вы могли поддерживать их, замедлить любые потери и сохранить энергию. вверх.

Яйца

Яйца содержат полноценные белки и поставляются в собственном контейнере, пригодном для вторичной переработки. Одно яйцо содержит все девять незаменимых аминокислот, необходимых для создания полноценного белка, а также витамины A, D, E, K, B2, B6, B12 и минералы, такие как цинк, железо и медь.Вы даже можете обогатить их дополнительными Омега-3.

Это не только идеальная пища для повышения вашей энергии и восстановления мышечной массы, но и наиболее универсальная пища для приготовления пищи.

  • Смешайте их с травами или сыром.
  • Наслаждайтесь ими на легкой или солнечной стороне с тостами из цельного зерна.
  • Приготовьте потрясающую фриттату с большим количеством отличных овощей, таких как брокколи и помидоры, чтобы удивить своих друзей и семью на позднем завтраке.
  • Храните в холодильнике несколько сваренных вкрутую яиц, чтобы можно было перекусить на ходу.
Бобовые и фасоль

К семейству бобовых и фасоли относятся горох, нут, чечевица, соя, арахис, вареная фасоль, черная фасоль, фасоль гарбанзо и эдамаме.

Все они являются отличными источниками растительных белков, но не обязательно являются хорошим источником незаменимых аминокислот. Поскольку они не являются полноценными белками, содержащими все незаменимые аминокислоты, которые помогают бороться с потерей мышечной массы, лучше всего сочетать бобовые с зерновыми, такими как киноа, поскольку того, чего не хватает в киноа, содержится в бобовых и чего не хватает бобовым, вы можете получить в киноа.

Зерна

Квиноа — это супер зерно не зря. Это один из немногих растительных продуктов с высоким содержанием белка и всех 9 незаменимых аминокислот, а также высоким содержанием клетчатки, магния, витаминов группы B, железа, калия, кальция, фосфора и многих витаминов.

Орехи и семечки

Миндаль, грецкие орехи, макадамия, кешью или бразильские орехи — идеальная закуска, когда вы очень заняты и в бегах. Семена всех видов, такие как тыква и кунжут, также отлично подходят для увеличения количества незаменимых аминокислот.Портативный и вкусный, горсть орехов перед тренировкой или во избежание приступа ночного перекуса поможет вам контролировать свое питание, и это полезно для здоровья, однако орехи и семена не являются полноценными белками. Сами по себе они не обеспечат всех девяти незаменимых аминокислот, но добавят в ваш рацион много растительного белка.

Это правда, что не существует волшебного зелья, которое могло бы замедлить процесс старения, но правильное питание, чтобы гарантировать, что вы получаете все незаменимые аминокислоты, необходимые вашим мышцам для выработки белка и омоложения, — отличное начало.

Диета, богатая всеми девятью незаменимыми аминокислотами, и упражнения — лучшая защита от саркопении. Выбор продуктов, которые помогают замедлить старение, может поддерживать вашу энергию, контролировать общее состояние здоровья, предотвращать болезни и замедлять некоторые физические эффекты старения.

Добавка с незаменимыми аминокислотами

REJUVENATE (добавка EAA) работает с упражнениями или без них, чтобы помочь обратить вспять эффекты старения на ваши мышцы, но упражнения повышают эффективность.

24 самых популярных источника белка для веганов

Для тех, кто придерживается растительной диеты, доступно множество источников веганского белка. Ежедневное употребление комбинации этих продуктов может помочь обеспечить полноценный белок и сохранить интересное питание.

Источники веганского белка имеют решающее значение для тех, кто придерживается исключительно растительной диеты. Аминокислоты в белках являются строительными блоками для мышц, тканей и способствуют укреплению иммунной системы, поэтому потребление нескольких богатых белком ингредиентов имеет решающее значение.

Получить все девять незаменимых аминокислот только из одного вида растений может быть непросто. Вот почему тем, кто придерживается веганской диеты, необходимо включать в рацион разнообразные продукты с высоким содержанием белка и полезных жиров, чтобы получать все необходимые питательные вещества для нормального функционирования организма.

Типы источников веганского белка

Хорошая новость в том, что есть много вкусных способов насладиться веганскими источниками белка. От орехов и семян, соевых продуктов, бобовых и злаков — все они различаются по количеству белка.В этом руководстве представлены варианты белков не животного происхождения, многие из которых не содержат глютен, для тех, кто ведет вегетарианский и веганский образ жизни или хотел бы включить в свой рацион больше растений.

Фасоль

Эти недорогие и универсальные бобовые богаты белком и клетчаткой. Чтобы приготовить их на плите, нужно время, но консервированные бобы — отличный продукт повседневного спроса, когда их мало. С таким большим количеством вариантов, наиболее популярными из которых являются черная фасоль, пинто, почки и каннеллини, я люблю добавлять их в гамбургеры, супы, рагу, салаты, тако и соусы.

Профиль питания: В 1/2 стакана (130 г) — 150 калорий, 10 г белка, 1,50 г жиров, 23 г углеводов, 10 г пищевых волокон, 1 г сахара, 341 мг натрия, 40 мг кальция, 3,6 мг железа. (Ссылка: Консервированная черная фасоль)

Нут

Также называемый бобами гарбанзо, это основное бобовое растение Средиземноморья и Ближнего Востока является источником углеводов, белка и клетчатки. Чаще всего бежевый с мучнистой текстурой и мягким вкусом, нут стал любимой закуской, когда его запекают до хрустящей корочки или добавляют в салаты и соусы, такие как хумус.Жидкость из консервированных бобов гарбанзо часто используется в качестве заменителя яиц, называемого аквафабой.

Профиль питания: В 1/2 чашки (120 г) — 106 калорий, 6 г белка, 2,3 г жира, 16 г углеводов, 5 г пищевых волокон, 0 г сахара, 0 мг натрия, 42 мг кальция, 1,5 мг железа. (Ссылка: консервированные бобы гарбанзо)

Чечевица

Чечевица бывает сушеной и различается по цвету и размеру. Есть много видов чечевицы: коричневая, зеленая, чечевица дю Пюи, красная, желтая и черная, и все они имеют разную консистенцию и вкус.Научиться готовить чечевицу легко, и каждый сорт хорошо подходит для супов, рагу, гарниров или салатов.

Профиль питания: На 1/4 чашки (50 г) — 180 калорий, 13 г белка, 0,50 г жиров, 30 г углеводов, 15 г пищевых волокон, 1 г сахара, 0 мг натрия, 20 мг кальция, 2,5 мг железа. (Ссылка: сырая зеленая чечевица)

Горох

Гороховый протеин, особенно в виде порошка, стал обычным явлением для веганов и вегетарианцев.Вы часто найдете его в протеиновых порошках. В свежем, замороженном или консервированном виде горох также имеет дополнительные преимущества, поскольку питательные вещества и волокна сохраняются во всем растении. Их легко добавлять в супы, тушеные блюда, блюда из риса и многое другое!

Профиль питания: В 1 чашке (98 г) — 26 калорий, 1,76 г белка, 0,13 г жиров, 4,76 г углеводов, 1,6 г пищевых волокон, 2,52 г сахара, 0 мг натрия, 27 мг кальция, 2,1 мг железа. (Ссылка: Стручковый горох сырой)

Соевые бобы

Во всем мире соевые бобы или соевые бобы являются наиболее потребляемым продуктом питания, и на это есть веские причины.Они содержат значительное количество белка и содержат все девять незаменимых аминокислот. Эти овальные бежевые масличные семена часто используются для приготовления соевого молока, тофу, темпе и текстурированного растительного белка.

Профиль питания: На 1/4 стакана (43 г) — 170 калорий, 15 г белка, 8 г жиров, 14 г углеводов, 10 г пищевых волокон, 3 г сахара, 0 мг натрия, 129 мг кальция, 7,25 мг железа. (Ссылка: сырая соя Shiloh Farms)

Тофу

Тофу получают из соевого молока путем прессования творога в твердые плиты.Время прессования, количество удаленного коагулянта и сыворотки приведут к получению разных видов тофу; шелковые, мягкие, средние, твердые и особо твердые текстуры тофу. Этот источник с высоким содержанием белка на основе сои имеет слегка сладкий и ореховый вкус и универсален во многих кулинарных применениях. Нарезать кубиками и запекать, обжаривать, мариновать, готовить на гриле, тушить или обжаривать, варианты безграничны.

Профиль питания: На 4 унции (112 г) — 96 калорий, 12 г белка, 4,70 г жиров, 1 г углеводов, 1 г пищевых волокон, 0.4 г сахара, 36 мг натрия, 166 мг кальция, 1,9 мг железа. (Ссылка: тофу фирмы House Foods)

Эдамаме

Эдамамэ часто используется в японской кухне, это незрелые соевые бобы. Они поставляются в стручках, а зеленые нежные бобы можно готовить после варки или на пару. Превосходная протеиновая закуска, добавляемая в салаты, гарниры или жаркое.

Профиль питания: В 1/2 стакана (75 г) — 120 калорий, 9 г белка, 5 г жиров, 11 г углеводов, 8 г пищевых волокон, 2 г сахара, 0 мг натрия, 40 мг кальция, 1.64 мг железа. (Ссылка: Эдамаме вареный, очищенный от скорлупы)

Темпе

Этот прессованный торт прямоугольной формы изготовлен из ферментированных вареных соевых бобов. Часто содержит смесь зерен с ароматизаторами. Однако также доступны версии без сои. Он имеет крепкий ореховый вкус и хорошо держит форму во время приготовления. Его можно замариновать и использовать для жарки, зажарить в сэндвичи или нарезать пластинами для приготовления обжаренных или обжаренных стейков.

Профиль питания: На 8 унций (227 г) — 460 калорий, 42 г белка, 16 г жиров, 32 г углеводов, 24 г пищевых волокон, 2 г сахара, 20 мг натрия, 159 мг кальция, 8.6 мг железа. (Lightlife Tempeh оригинал)

Текстурированный растительный белок (TVP)

Эти хрустящие соевые хлопья используются как мясной наполнитель или вегетарианский заменитель мяса. Добавьте их в смеси для тако, чили, бутербродов, фрикаделек или мясного рулета. Это универсальная альтернатива мясу без глютена.

Профиль питания: На 1/4 стакана (24 г) — 80 калорий, 12 г белка, 0 г жиров, 7 г углеводов, 4 г пищевых волокон, 3 г сахара, 2 мг натрия, 80 мг кальция, 5.63 мг железа. (Ссылка: текстурированный растительный белок с высоким содержанием белка Bob’s Red Mill)

Сейтан

Сейтан, также известный как «пшеничное мясо», готовят из пшеничного глютена. Текстура очень жевательная, имитирующая курицу или говядину. Часто продается в виде плиток, предварительно нарезанных ломтиками, кубиками или предварительно заправленных. Хорошо подходит для маринования, панировки и жарки или жарки с перемешиванием.

Профиль питания: На 8 унций (227 г) — 280 калорий, 56 г белка, 4 г жиров, 10 г углеводов, 0 г пищевых волокон, 0 г сахара, 800 мг натрия, 0 мг кальция, 0 мг железа. (Ссылка: Sweet Earth Natural Foods Традиционный сейтан)

Булгур пшеничный

Булгар изготавливается из золотых зерен пропаренных или пропаренных зерен пшеницы или ягод. Затем его сушат, удаляют отрубей и измельчают. Зерно с нейтральным вкусом готовится относительно быстро, в зависимости от того, средний или крупный помол, и его следует промыть перед приготовлением, чтобы удалить излишки крахмала. Это популярное зерно, используемое в табуле.

Профиль питания: В 1/4 стакана (42 г) — 150 калорий, 3 г белка, 0.Всего 6 г жиров, 34 г углеводов, 5 г пищевых волокон, 0 г сахара, 0 мг натрия, 0 мг кальция, 0,77 мг железа. (Ссылка: Finest Food Distributing Co. Сырая пшеница булгур)

Ягода пшеничная

Ягоды пшеницы — целые зерна пшеницы, не подвергавшиеся переработке. Они имеют жевательную консистенцию и дольше готовятся, но обеспечивают правильное питание. Его можно добавлять в салаты, супы или как гарнир.

Профиль питания: В 1/2 стакана (82 г) — 280 калорий, 9 г белка, 1.50 г жиров, 62 г углеводов, 10 г пищевых волокон, 0 г сахара, 0 мг натрия, 20 мг кальция, 2,47 мг железа. (Ссылка: сырые ягоды пшеницы Gretchen’s Grains)

Фрике

Это оливково-зеленое зерно с ореховым и дымным привкусом. Изготовлено из незрелой твердой пшеницы. В нем в три раза больше клетчатки и в два раза больше белка, чем в белом рисе, и по профилю макроэлементов он может соперничать с киноа. Его можно купить целиком или в треснувшем виде и варить до готовности. Его часто едят в восточно-средиземноморской и североафриканской кухнях, таких как салаты и плов.

Профиль питания: На 1/4 чашки (46 г) — 170 калорий, 7 г белка, 1 г жиров, 33 г углеводов, 8 г пищевых волокон, 1 г сахара, 0 мг натрия, 74 мг кальция, 6 мг железа. (Ссылка: Bob’s Red Mill, органическое потрескавшееся фрике)

Ячмень

Ячмень — это ореховое зерно злаков, известное тем, что его используют в пивоварении, но его можно есть из-за его содержания белка и клетчатки. Его можно купить с целыми отрубями (лущеными) или снятыми (с жемчугом), что позволяет быстрее готовиться.Его легко добавить в салаты, супы или в хорошую альтернативу рису для ризотто.

Профиль питания: На 1/4 стакана (50 г) — 180 калорий, 15 г белка, 0,50 г жиров, 39 г углеводов, 8 г пищевых волокон, 10 г сахара, 0 мг натрия, 20 мг кальция, 0,76 мг железа. (Ссылка: Ячмень перловой сырой)

Овес

Овес — это злак, который используется в завтраках и десертах. Отличительной чертой овса являются растворимые и нерастворимые волокна и бета-глюканы.Они также имеют баланс белков, жиров и углеводов и известны как цельнозерновые продукты. Они продаются в виде стальной нарезки, частично приготовленной и нарезанной на маленькие круглые кусочки, в старинной форме, которая очищается от шелухи, готовится на пару и прессуется в плоском виде, или в виде быстрорастворимых продуктов, предварительно приготовленных и высушенных. Съешьте их как кашу, замочите на ночь для готового завтрака, сделайте овсяное молоко или добавьте их в закуски, например, в энергетические закуски.

Профиль питания: В 1/2 чашки (48 г) — 190 калорий, 7 г белка, 3,50 г жиров, 32 г углеводов, 5 г пищевых волокон, 1 г сахара, 0 мг натрия, 20 мг кальция, 2.25 мг железа. (Ссылка: сырые старомодные овсяные хлопья Bob’s Red Mill)

Рис

В зависимости от сорта, который вы выберете, его вкус, текстура и пищевая ценность будут разными. Рисовое зерно состоит в основном из эндосперма и может содержать зародыши, отруби и шелуху, если их не удалить. Белый рис более нежный, потому что он очищен от шелухи, в то время как коричневый рис еще не очищен и готовится дольше, но в нем сохраняется больше питательных веществ. Доступны длиннозерный, средне- и короткозерный рис, который при приготовлении дает различную консистенцию.Также доступен красный и черный рис, который содержит дополнительные антиоксиданты.

Профиль питания: На 1 чашку (195 г) — 218 калорий, 4,5 г белка, 1,6 г жиров, 46 г углеводов, 3,5 г пищевых волокон, 0 г сахара, 1 мг натрия, 10 мг кальция, 0,5 мг железа. (Ссылка: вареный коричневый рис)

Амарант

Амарант — это не содержащее глютен и богатое белком зерно, произрастающее в Перу. Волокна помогают пищеварению, а кальций — здоровью костей. В кулинарии можно использовать ореховые и поджаренные ароматные зерна и муку.Варят и тушат без крышки, примерно 1/2 стакана амаранта на 1 1/2 стакана воды. Используйте муку в выпечке, а зерна — в кашах для завтрака, пудингах, а также вместо риса или других злаков.

Профиль питания: На 1 чашку (246 г) — 251 калория, 9,4 г белка, 4 г жиров, 46 г углеводов, 5,2 г пищевых волокон, 0 г сахара, 15 мг натрия, 116 мг кальция, 5,17 мг железа. (Ссылка: Вареный амарант)

Фарро

Фарро — это ореховое древнее зерно, которое является отличным источником пищевых волокон, хорошим источником белка и железа на порцию.Его варят, а затем тушат, пока зерна не станут мягкими. Отлично подходит для добавления в супы, рагу, ризотто или салаты.

Профиль питания: На 1/4 чашки (13 г) — 170 калорий, 7 г белка, 1 г жиров, 35 г углеводов, 5 г пищевых волокон, 0 г сахара, 0 мг натрия, 10 мг кальция, 1 мг железа. (Ссылка: Сырой фарро с жемчугом)

Киноа

Квиноа — это суперпродуктовое семя растения гусиная лапка из гор Анд, которое является одним из немногих белков растительного происхождения, которые содержат все девять незаменимых аминокислот.Семена имеют ореховый вкус, но их следует промыть перед приготовлением, чтобы удалить горьковатый привкус с их защитного покрытия, называемого сапонинами. Они бывают желтого, черного и красного цветов и часто смешиваются. Киноа готовится как рис и может приобретать другие вкусовые качества в качестве вкусного гарнира или использоваться в гамбургерах или оладьях.

Профиль питания: На 1/4 стакана (43 г) — 156 калорий, 6 г белка, 2,50 г жиров, 27 г углеводов, 3 г пищевых волокон, 0 г сахара, 5 мг натрия, 47 мг кальция, 4.6 мг железа. (Ссылка: Сырая киноа)

Семена льна

Эти крошечные золотистые или коричневые семена богаты клетчаткой, белком и жирными кислотами омега-3, особенно альфа-линоленовой кислотой. Бывают они целыми или молотыми. Однако измельченные семена обладают особой загущающей способностью. «Яйца» льна — это комбинация измельченных семян льна и воды, которая загустевает через несколько минут и используется в качестве заменителя яиц в выпечке для придания структуры. Посыпание семенами или размолотыми семенами льна может повысить питательную ценность любых закусок, напитков или сладостей.

Профиль питания: На 2 чайные ложки (13 г) — 60 калорий, 3 г белка, 3,50 г жиров, 5 г углеводов, 4 г пищевых волокон, 0 г сахара, 5 мг натрия, 20 мг кальция, 2,5 мг железа. (Ссылка: золотая льняная мука Bob’s Red Mill)

Семена чиа

Чиа бывает черными или белыми крошечными круглыми семенами, которые обладают питательным эффектом. В сочетании с жидкостями внешнее покрытие семян чиа набухает, создавая эффект загущения. Они нейтральны по вкусу, имеют желейную консистенцию с хрустом.Его часто добавляют в напитки, коктейли, пудинги и джемы, чтобы получить клетчатку и белок.

Профиль питания: На 1/4 стакана (36 г) — 180 калорий, 6 г белка, 11 г жиров, 16 г углеводов, 14 г пищевых волокон, 0 г сахара, 5 мг натрия, 250 мг кальция, 3,4 мг железа. (Ссылка: семена черного чиа)

Тыквенные семечки

Эти жареные зеленые семена часто используются в мексиканской кухне, также известные как пепитас. Он наиболее известен своим высоким содержанием магния, около 74 миллиграммов на 2 столовые ложки.Pepitas отлично подходит для салатов и супов. Жареные тыквенные семечки также являются отличной закуской с высоким содержанием клетчатки.

Профиль питания: На 1/4 стакана (30 г) — 160 калорий, 10 г белка, 13 г жиров, 4 г углеводов, 1 г пищевых волокон, 1 г сахара, 0 мг натрия, 20 мг кальция, 7,5 мг железа. (Ссылка: Giant Eagle жареные пепиты)

Сердца из конопли очищенные

Когда очищенные семена зеленого и кремового цвета удаляются из растения конопли, они дают ореховый и землистый вкус.Одна порция содержит 10 граммов белка плюс полезные жиры. Нежные конопляные сердечки можно добавлять в кашу, немолочные йогурты, смузи и салаты.

Профиль питания: На 3 столовые ложки (30 г) — 160 калорий, 10 г белка, 12 г жиров, 23 г углеводов, 10 г пищевых волокон, 1 г сахара, 0 мг натрия, 12 мг кальция, 4 мг железа. (Ссылка: Bob’s Red Mill очищенные сердца из семян конопли)

Орехи и ореховое масло

Любой орех, о котором вы только можете мечтать, миндаль, арахис, кешью, бразильские орехи, орехи пекан или грецкие орехи — это богатый питательными веществами веганский источник белка.Из них получаются отличные закуски или их можно использовать в качестве начинки, добавлять в соусы, супы и тушеные блюда для придания насыщенности и густоты, измельчать для выпечки, как миндальную муку, или их можно замачивать для приготовления молока и сыров без молока. Ореховое масло, такое как миндальное и арахисовое масло, легко приготовить и добавить в виде спредов или в соусы. Хотя орехи богаты белком, они также содержат больше жира и калорий, поэтому умеренность является ключевым моментом.

Профиль питания: На 1/4 стакана (28 г) — 180 калорий, 10 г белка, 16 г жиров, 5 г углеводов, 3 г пищевых волокон, 1 г сахара, 0 мг натрия, 80 мг кальция, 1.9 мг железа. (Ссылка: Жареный несоленый миндаль)

Источники питания

Обратите внимание, что вся информация о пищевом профиле является подходящей и была собрана с веб-сайта производителя продуктов питания или из Национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США.

Надеюсь, это руководство по источникам веганского белка было для вас полезным! Как видите, есть много способов включить в свой ежедневный рацион разнообразные растительные веганские продукты. Если есть источник белка, который, по вашему мнению, следует добавить в список, или у вас есть вопросы, оставьте комментарий ниже!

15 белковых продуктов, благоприятных для почки, для поддержания уровня альбумина

Альбумин — это белок, который содержится в крови и необходим для поддержания роста и восстановления тканей.Здоровый альбумин для людей с заболеванием почек составляет 4,0 г / дл или выше.

Вы можете поддерживать или улучшать альбумин, зная, сколько белка нужно есть, и ежедневно употребляя в пищу богатые белком продукты, полезные для почек. Если вы не находитесь на диализе и придерживаетесь низкобелковой почечной диеты, по крайней мере, половина дневной нормы белка должна поступать из источников высококачественного белка. Важно убедиться, что белок поступает из высококачественных источников, например из следующих продуктов:

1.Бургеры

Приготовленные из индейки или нежирной говядины, оба эти источника протеина содержат железо, помогающее предотвратить анемию. Приготовленный бургер на 3 унции содержит 21 грамм высококачественного белка.

2. Цыпленок

Белка из курицы может составлять от 14 до 28 граммов. Используйте свежие мясные продукты и избегайте готовой жареной курицы и других мясных продуктов, которые часто содержат большое количество натрия и фосфора.Этот избыток натрия и фосфора вреден для пациентов с хроническим заболеванием почек.

3. Творог

По сравнению с молоком, йогуртом и сыром, творог содержит меньше калия и фосфора. Натрий по-прежнему вызывает беспокойство, но легко приготовить еду с низким содержанием натрия, чтобы включить творог в сочетании с фруктами с низким содержанием калия, такими как ягоды или персики.

4. Яйца с пряностями

Перекус — отличный способ получить больше белка.Одно фаршированное яйцо содержит 6 граммов белка.

5. Яичный омлет

Попробуйте рецепт Денверского омлета, который полезен для почек, на DaVita.com, который содержит 17 граммов высококачественного протеина.

6. Яичные белки

Яичные белки на 100% состоят из альбумина, протеина самого высокого качества, который вы можете есть. Два яичных белка обеспечивают 7,2 грамма чистого белка.

7.Рыба

Рыба, такая как лосось, скумбрия и радужная форель, и даже креветки — отличный выбор белка. Порция вареной рыбы в 3 унции содержит примерно 15-21 грамм белка.

8. Греческий йогурт

При употреблении в качестве замены мяса греческий йогурт может стать частью вашего рациона, при этом чашка добавит в ваш рацион 22 грамма белка. Спросите своего диетолога за индивидуальными рекомендациями.

9.Смузи с высоким содержанием белка

Смузи можно приготовить быстро и легко. Помимо ваших любимых фруктов, включите заменитель молока с низким содержанием калия и протеиновый порошок или пастеризованный яичный продукт.

10. Заменители мяса

Вегетарианские гамбургеры, овощные колбасы и овощные крошки легко найти заменители мяса. Обязательно следите за повышенным содержанием натрия, калия или фосфора и проконсультируйтесь с диетологом, чтобы узнать о лучших вариантах.

11. Пищевые напитки

Nepro®, Suplena®, NovaSource Renal®, Nutren Renal® и ReGen® — это некоторые питательные напитки для почек, доступные для диализных диет или недиализных диет с ХЗП, которые также являются хорошими источниками белка. Часто эти продукты используются в качестве пищевых добавок, когда человек не может есть достаточно.

12. Свиные отбивные

Помимо высококачественного белка, свиные отбивные являются хорошим источником железа и тиамина.300 грамм приготовленных отбивных содержат от 20 до 26 граммов белка.

13. Протеиновые батончики

Pure Protein®, Premier Nutrition®, Balance Bars®, Zone Perfect®, EAS Myoplex®, ProMax®, PowerBar® и Atkins Advantage® предлагают несколько полезных для почек батончиков. Ищите батончики, которые содержат более 15 граммов белка, менее 150 мг фосфора и менее 200 мг калия и натрия.

14. Протеиновый порошок и жидкие протеиновые добавки

Протеиновые порошки и жидкости представляют собой концентрированный источник белка, который можно добавлять в пищу или напитки.Проконсультируйтесь с диетологом перед употреблением протеинового порошка или жидких протеиновых добавок.

15. Тофу

Тофу, сделанный из соевых бобов, бывает разной текстуры и может быть приемлемой белковой альтернативой мясу, птице и рыбе. В 1/2 стакана тофу может быть от 7 до 13 граммов белка.

.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован.

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>