» Калькулятор белка для набора массы: Калькулятор набора мышечной массы — расчет калорий и БЖУ

Калькулятор белка для набора массы: Калькулятор набора мышечной массы — расчет калорий и БЖУ

Posted on by admin
Калькулятор белка для набора массы: Калькулятор набора мышечной массы — расчет калорий и БЖУ

Содержание

Калькулятор набора мышечной массы — расчет калорий и БЖУ

 

Калькулятор является отправной точкой для увеличения веса. Но нужно помнить, что из-за нашей индивидуальной структуры мы все реагируем по-разному.

Все количество необходимых продуктов питания необходимо распределить на 5 или 6 приемов пищи в день.

Ну и, если вы действительно пытаетесь добиться успеха, постарайтесь свести кардио тренировки к минимуму (возможно 2-3 раза в неделю малой интенсивности).

Как использовать этот калькулятор

Он предназначен для людей, которые хотят увеличить мышечную массу (накачать мышцы), сохраняя при этом минимальное количество жира.

Используемая в калькуляторе формула

Уровень ежедневного потребления калорий оценивается с использованием формулы Миффлина-Сан Жеора.

Существует много мнений относительно того, сколько необходимо основных питательных веществ в день. Однако принято считать, что постоянное увеличение количества белка полезно, если вы занимаетесь силовыми тренировками.

Калькулятор оценивает оптимальное количество питательных веществ для набора мышечной массы с минимумом жира.

  • Белок рассчитывается в 2 грамма на 1 кг массы тела.
  • Жиры должны составлять 20% от общего дневного потребления макронутриентов.
  • Оставшуюся часть составят углеводы.

 
Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы при этом абсолютно необходима (иначе весь избыток калорий будет трансформироваться в жир).
Силовые тренировки
Придерживайтесь многосуставных базовых упражнений:
Выполняйте их один раз в неделю, разделяя примерно таким образом:
Понедельник: Становая тяга, жим лежа.
Среда: Обратные отжимания, отжимания от пола и подтягивания.
Пятница: приседания, армейский жим.
 
Сколько калорий нужно есть
Для набора мышечной массы требуется избыток калорий.
В зависимости от уровня метаболизма, активности и других факторов, включая гормоны, количество будет варьировать от человека к человеку.
Начните с этого количества (из расчета в калькуляторе) и следите за своим весом по неделям. Если вы не набираете массу, тогда вам нужно увеличивать потребление пищи, пока не увидите прирост.
Если у вас проблемы с набором мышечной массы, то вам нужно съедать больше еды. Для некоторых людей это может быть более 5000 калорий в день. Слишком много, поэтому часто прибегают к гейнерам и спортивному питанию.
Когда начинаете набирать вес, нужно периодически пересчитывать ваши потребности в калориях, поскольку большая мышечная масса означает, что каждый день сжигается больше энергии!
Серьезные проблемы с набором веса?
Вы не одиноки!
Таких людей называют хардгейнерами — когда вы делаете те же упражнения и едите то же самое, что и ваши друзья. Но у них растут мышцы, а у вас нет.
Спортивные добавки могут играть определенную роль, но основной причиной увеличения веса является именно питание, а не таблетки и порошки.
Питание для роста мышц
Увеличение веса происходит за счет 3 составляющих: жира, мышц или воды. В результате, полученный вес зависит от:
  1. Вида выполняемых упражнений
  2. Уровня и взаимоотношения питательных веществ
  3. Генетики
Только генетические «везунчики» получают чистую «сухую» мышечную массу без жира (и часто это происходит с новичками — так называемый «рост новичка»).
Средний человек обычно набирает жир вместе с мышцами — зачастую это можно контролировать только путем измерения процента жира в организме.
Некоторые считают, что большие количества белка могут быть полезными, если проводить интенсивные тренировки, но это спорный момент, и многие культуристы потребляют слишком много белка.
Исследования указывают на то, что мышечная гипертрофия (рост мышц) требует положительного баланса протеина и аминокислот. Это может произойти только из пищи. Без достаточного питания силовая тренировка может привести к катаболизму мышц (разрушению).
Гормоны — особенно инсулин и тестостерон также играют важную роль.
Если Вам не удается получить достаточное количество белка из своего рациона питания, попробуйте использовать сывороточный протеин. Его можно легко принимать в виде коктейля в любое время суток.
Похожие статьи
Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ
Если вы хотите набрать мышечную массу, то без правильного питания не обойтись. Самая лучшая программа тренировок не даст желаемого результата – роста мышц, если Вы едите слишком мало и не употребляете достаточное количество белков/жиров/углеводов. Телу просто неоткуда будет взять энергию для строительства мышц! Правильно построенная программа питания для набора мышечной массы должна быть сбалансирована и содержать все необходимые нутриенты.
Для начала пара слов для тех, у кого изначально много лишнего жира. Вам нужно похудеть, а уже потом переходить на питание для набора мышечной массы. Вопреки популярному мифу, жир физиологически невозможно «перекачать» в мышцы. Жировые клетки не превращаются в мышечные волокна под воздействием силового тренинга. Это не значит, что тренироваться не нужно. Но питание должно быть с дефицитом калорий.
Рассмотрим на примере, сколько нужно калорий/белков/жиров/углеводов для набора мышечной массы.
Для мужчины весом 75кг получается такое соотношение:
3150 Ккал – на 500 калорий больше дневной нормы
Из них:
  • 600 Ккал – 150г белка
  • 1500 Ккал – 375г углеводов
  • 1050 Ккал – 115 г жира
В данном расчёте норма белка берётся 2г/кг, углеводов – 5г/кг, жиров – на все оставшиеся калории.
Рассмотрим подробно, как получаются эти цифры и как сделать расчёт для своего веса.
 Калории
Для роста мышц нужно не только правильно тренироваться, но и обеспечивать тело достаточным количеством энергии. Никакие спортивные добавки (аминокислоты, креатин и т.д.) не дадут результата, если всю энергию из пищи Вы потратили на тренировке и на восстановление и рост калорий не осталось.
Сколько же нужно калорий?
Количество калорий можно посчитать по одной из формул. Для мышечного роста прибавьте к полученному числу 10-20% и получите количество калорий, которое нужно употреблять в день для роста мышц.
Пример.
Исходные данные:
Мужчина, весом 75 кг, с быстрым обменом веществ и низким начальным % жира.
Расчёт:
формула Лайла Макдональда:
75*35 = 2625 ккал
2625*1,2 = 3150 ккал
3150 – количество калорий, которое нужно будет употреблять для роста мышечной массы. Около 500 калорий сверх нормы.
Белок
Основной строительный материал для роста мышц – белок.
При занятиях силовыми видами спорта и бодибилдингом стоит держать употребление белка на уровне 1,5-2,5г на 1кг собственного веса. Начните с меньшего количества и смотрите за результатами, при необходимости (медленном росте мышц) увеличивайте норму белка.
Например, для мужчины весом 75 кг нужно 112-187г (460-750 калорий – по 4Ккал на 1г) белка в день.
При наборе мышечной массы выбирайте нежирные источники белка – куриные грудки, рыбу, говядину, творог 0-9%, яичные белки. Помимо животных, можно также употреблять растительные белки – фасоль, чечевица, нут. Лучше всего растительный белок усваивается, когда его употребляют вместе с животным. Например, можно использовать чечевицу с овощами как гарнир к курице. Из творога и нутовой муки можно делать выпечку.
Многие спортсмены для достижения максимального эффекта пьют протеиновые коктейли сразу после тренировки, когда организм лучше всего усваивает питательные вещества.
Углеводы
Углеводы — основной источник энергии для организма. Если их недостаточно, то появляется слабость, апатия, желания и сил для тренировок становится заметно меньше. При питании для набора мышечной массы Вам потребуется 4-6г углеводов на 1 кг собственного веса в день.
Т.е. мужчине весом 75 кг нужно 300-450г углеводов в день (1200-1800 калорий – по 4Ккал на 1г).
Какие продукты содержат достаточное количество углеводов?
Все углеводы делятся на быстрые и медленные – и это важно при выборе продуктов питания до и после тренировки. За 2 часа до – медленные, за 1 час до – быстрые. Сразу после тренировки можно употреблять быстрые углеводы – они пойдут на восстановление потраченных запасов энергии.
Пример медленных углеводов – гарниры: рис, гречка, геркулес (овсяные хлопья – не «быстрые», а традиционные!). Быстрые углеводы – фрукты, сладости и выпечка. В качестве источников быстрых углеводов стоит отдавать предпочтение фруктам, т.к. они содержат полезные витамины и минералы. Но если ничего, кроме булки у Вас под рукой нет, а калории добирать нужно, то можно съесть и булку. Главное, чтобы такие случаи были исключением, т.к. быстрые углеводы содержат много калорий, а перевариваются быстро, не давая сытости надолго. Поэтому ими легко употребить калорий больше, чем нужно, что приведёт к набору большого количества лишнего жира. Нужно отказаться от продуктов, содержащих сахар – конфет, сладких соков и газировок. Макароны можно оставить в рационе, но следите за калориями и не добавляйте майонез и другие жирные соусы.
Не бойтесь медленных углеводов – если Вы набираете мышечную массу, то для тренировок и восстановления нужно будет много энергии. Рис, гречка, картофель, бобовые – не нужно себя ограничивать в этих продуктах. Главное следить за потреблением жиров, т.е. не жарить, а варить/тушить блюда. В 1 столовой ложке растительного масла уже около 100 калорий.
Жиры
Все оставшиеся калории после вычета белков и углеводов – жиры. Это около 1-2 г/кг собственного веса.
Например, для мужчины весом 75 кг нужно 75-150г жира в день (675-1350 калорий – по 9Ккал на 1г).
Не забывайте, что не все жиры стоит включать в своё меню. При наборе мышечной массы важно различать вредные (насыщенные) и полезные (Омега-3, Омега-6) жиры.
Нужно будет отказаться от таких продуктов, как сливочное масло, свинина, жирные соусы и весь фастфуд. Источниками жиров в правильном рационе должны быть растительные масла (в ограниченном количестве), жирная рыба, орехи. При наборе массы не нужно переходить на обезжиренные молочные продукты — можно употреблять 9% творог, 3.2% молоко — главное не выходить за дневную норму калорий.
Если Вы чувствуете себя лучше (бодрее, на тренировке больше сил), употребляя большее количество углеводов, то берите 1г/кг собственного веса жиров. Если же наоборот, Вам проще тренироваться употребляя не слишком много углеводов, то увеличьте жиры до 2г/кг. Никто не скажет Вам, «сколько вешать в граммах», так как все люди разные и для достижения лучшего результата нужно попробовать всё на себе. Попробуйте менять соотношение углеводы/жиры в дни тренировок/отдыха, возможно для Вас такой подход будет эффективнее.
Новичкам при составлении плана питания для набора мышечной массы пригодитсяПрограмма питания для набора мышечной массы.
Не нужно «цепляться» за цифры и проценты. Это всего лишь отправная точка. Начните с цифр, полученных при расчёте. Если прогресса нет через месяц-другой – увеличьте калорийность питания. Если вместе с мышечной массой набираете слишком много жира (набор небольшого его количества – это нормально!), то уменьшайте калорийность. Пробуйте менять соотношения белков/углеводов/жиров. Кому-то может показаться, что «всё это слишком сложно, я хочу готовую программу!» Начните с готового плана питания. В процессе Вы наберётесь опыта и рано или поздно станете понимать, что работает именно для Вас.
Помните, что единственный универсальный рецепт мышечного роста – больше есть, тренироваться и спать. Тот, кто обещает продать Вам план питания и даёт 100% гарантию, что он сработает – просто мошенник. Бесплатный сыр – в мышеловке, а чтобы получить хороший результат – нужно работать!
 Если Вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
 
Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ
Если вы хотите набрать мышечную массу, то без правильного питания не обойтись. Самая лучшая программа тренировок не даст желаемого результата – роста мышц, если вы едите слишком мало и не употребляете достаточное количество белков/жиров/углеводов. Телу просто неоткуда будет взять энергию для строительства мышц!
Правильно построенная программа питания для набора мышечной массы должна быть сбалансирована и содержать все необходимые нутриенты.
Для начала пара слов для тех, у кого изначально много лишнего жира. Вам нужно похудеть, а уже потом переходить на питание для набора мышечной массы. Вопреки популярному мифу, жир физиологически невозможно «перекачать» в мышцы. Жировые клетки не превращаются в мышечные волокна под воздействием силового тренинга. Это не значит, что тренироваться не нужно. Но питание должно быть с дефицитом калорий.
Рассмотрим на примере, сколько нужно калорий/белков/жиров/углеводов для набора мышечной массы.
Для мужчины весом 75кг получается такое соотношение:
3150 Ккал – на 500 калорий больше дневной нормы
Из них:
  • 600 Ккал – 150г белка
  • 1500 Ккал – 375г углеводов
  • 1050 Ккал – 115 г жира
В этом расчёте белка 2г/кг собственного веса, углеводов – 5г/кг, жиров – на все оставшиеся калории.
Рассмотрим подробно, как получаются эти цифры и как сделать расчёт для своего веса.
Основы правильного питания для набора мышечной массы
 Калории
Для роста мышц нужно не только правильно тренироваться (в домашних условиях или в зале), но и обеспечивать тело достаточным количеством энергии. Никакие спортивные добавки (протеин, аминокислоты, креатин и т.д.) не дадут результата, если всю энергию из пищи вы потратили на тренировке и на восстановление и рост мышц калорий не осталось.
Сколько же нужно калорий?
Количество калорий можно посчитать по одной из формул. Прибавьте к полученному числу 10-20% и получите количество калорий, которое нужно употреблять в день для роста мышц.
Пример.
Исходные данные:
Мужчина, весом 75 кг, с быстрым обменом веществ и низким начальным % жира.
Расчёт:
формула Лайла Макдональда:
75*35 = 2625 ккал
2625*1,2 = 3150 ккал
3150 – количество калорий, которое нужно будет употреблять для роста мышечной массы. Около 500 калорий сверх нормы.
Белок
Основной строительный материал для роста мышц – белок.
При занятиях силовыми видами спорта и бодибилдингом стоит держать употребление белка на уровне 1,5-2,5г на 1кг собственного веса. Начните с меньшего количества и смотрите за результатами, при необходимости (медленном росте мышц) увеличивайте норму белка.
Продукты, содержащие белок
Например, для мужчины весом 75 кг нужно 112-187г (460-750 калорий – по 4Ккал на 1г) белка в день.
При наборе мышечной массы выбирайте нежирные источники белка – куриные грудки, рыбу, говядину, творог 0-9%, яичные белки. Помимо животных, можно также употреблять растительные белки – фасоль, чечевица, нут. Лучше всего растительный белок усваивается, когда его употребляют вместе с животным. Например, можно использовать чечевицу с овощами как гарнир к курице. Из творога и нутовой муки можно делать выпечку.
Многие спортсмены для достижения максимального эффекта пьют протеиновые коктейли сразу после тренировки, когда организм лучше всего усваивает питательные вещества.
Углеводы
Углеводы – основной источник энергии для организма. Если их недостаточно, то появляется слабость, апатия, желания и сил для тренировок становится заметно меньше. При питании для набора мышечной массы вам потребуется 4-6г углеводов на 1 кг собственного веса в день.
Т.е. мужчине весом 75 кг нужно 300-450г углеводов в день (1200-1800 калорий – по 4Ккал на 1г).
Какие продукты содержат достаточное количество углеводов?
Все углеводы делятся на быстрые и медленные – и это важно при выборе продуктов питания до и после тренировки. За 2 часа до – медленные, за 1 час до – быстрые. Сразу после тренировки можно употреблять быстрые углеводы – они пойдут на восстановление потраченных запасов энергии.
Пример медленных углеводов – гарниры: рис, гречка, геркулес (овсяные хлопья – не «быстрые», а традиционные!). Быстрые углеводы – фрукты, сладости и выпечка. В качестве источников быстрых углеводов стоит отдавать предпочтение фруктам, т.к. они содержат полезные витамины и минералы. Но если ничего, кроме булки у вас под рукой нет, а калории добирать нужно, то можно съесть и булку. Главное, чтобы такие случаи были исключением, т.к. быстрые углеводы содержат много калорий, а перевариваются быстро, не давая сытости надолго. Поэтому ими легко употребить калорий больше, чем нужно, что приведёт к набору большого количества лишнего жира. Нужно отказаться от продуктов, содержащих сахар – конфет, сладких соков и газировок. Макароны можно оставить в рационе, но следите за калориями и не добавляйте майонез и другие жирные соусы.
Не бойтесь медленных углеводов – если вы набираете мышечную массу, то для тренировок и восстановления нужно будет много энергии. Рис, гречка, картофель, бобовые – не нужно себя ограничивать в этих продуктах. Главное следить за потреблением жиров, т.е. не жарить, а варить/тушить блюда. В 1 столовой ложке растительного масла уже около 100 калорий.
Жиры
 
Все оставшиеся калории после вычета белков и углеводов – жиры. Это около 1-2 г/кг собственного веса.
Например, для мужчины весом 75 кг нужно 75-150г жира в день (675-1350 калорий – по 9Ккал на 1г).
Не забывайте, что не все жиры стоит включать в своё меню. При наборе мышечной массы важно различать вредные (насыщенные) и полезные (Омега-3, Омега-6) жиры.
Нужно будет отказаться от таких продуктов, как сливочное масло, свинина, жирные соусы и весь фастфуд. Источниками жиров в правильном рационе должны быть растительные масла (в ограниченном количестве), жирная рыба, орехи. При наборе массы не нужно переходить на обезжиренные молочные продукты — можно употреблять 9% творог, 3.2% молоко – главное не выходить за дневную норму калорий.
Если вы чувствуете себя лучше (бодрее, на тренировке больше сил), употребляя большее количество углеводов, то берите 1г/кг собственного веса жиров. Если же наоборот, вам проще тренироваться употребляя не слишком много углеводов, то увеличьте жиры до 2г/кг. Никто не скажет вам, «сколько вешать в граммах», так как все люди разные и для достижения лучшего результата нужно попробовать всё на себе. Попробуйте менять соотношение углеводы/жиры в дни тренировок/отдыха, возможно для вас такой подход будет эффективнее.
Новичкам при составлении плана питания для набора мышечной массы пригодится Программа питания для набора мышечной массы.
Не нужно «цепляться» за цифры и проценты. Это всего лишь отправная точка. Начните с цифр, полученных при расчёте. Если прогресса нет через месяц-другой – увеличьте калорийность питания. Если вместе с мышечной массой набираете слишком много жира (набор небольшого его количества – это нормально!), то уменьшайте калорийность. Пробуйте менять соотношения белков/углеводов/жиров. Кому-то может показаться, что «всё это слишком сложно, я хочу готовую программу!» Начните с готового плана питания. В процессе вы наберётесь опыта и рано или поздно станете понимать, что работает именно для вас.
Помните, что единственный универсальный рецепт мышечного роста – больше есть, тренироваться и спать. Тот, кто обещает продать вам план питания и даёт 100% гарантию, что он сработает – просто мошенник. Бесплатный сыр – в мышеловке, а чтобы получить хороший результат – нужно работать!
 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Расчет Кема для увеличения веса| дробилка
Калькулятор набора веса, калькулятор онлайн, конвертер
Калькулятор набора веса позволит вам рассчитать количество калорий в питании для набора мышечной массы, а также калорий для похудения.
Расчет нормы набора веса при беременности: калькулятор
Расчет нормы набора веса при беременности: калькулятор расчета, график и таблица набора веса плода по неделям Быстрый набор веса характерен для
Калькулятор нормы веса и роста ребёнка с рождения до
Оценка веса и роста детей, рекомендации по методикам ВОЗ Выполнить расчет . а также точный диапазон норм веса для заданного роста при указанном возрасте.
Калькулятор набора мышечной массы расчет калорий и БЖУ
Калькулятор набора мышечной массы — расчет калорий и БЖУ Калькулятор является отправной точкой для увеличения веса. Но нужно помнить, что из
Самые эффективные таблетки для набора веса у мужчин, 
Таблетки для набора веса у мужчин и женщин: гормональные препараты, БАДы, витаминно-минеральные комплексы, пивные дрожжи и другие. Возможные побочные эффекты
Расчет калорий в день. Определение ежедневного количества
Расчет веса по фигуре Идеальным для увеличения мышечной массы считается 1 кг в месяц для мужчин и 0,5 кг в месяц для женщин. Большая прибавка приведет к увеличению не только мышц, но и жира
Какие витамины нужны для набора веса
Но, если для счастья вам нужно набрать вес, а не потерять его, эта статья для вас. Итак, речь пойдет о том, какие витамины нужны для набора веса для взрослых мужчин и женщин.
Прибавка веса при беременности Kukuzya.ru
Нормы прибавки веса при беременности зависят от срока гестации (срока беременности по неделям и фактического возраста плода), а также от массо-ростового коэффициента женщины.
Как увеличить рост человека на 10 см: упражнения и диета
Я где-то слышал что животным которых выращивают для продажи мяса,что-то вкалывают для ускорения роста и увеличения самого размера тела и веса.
Калькулятор набора веса Правда о диетах или похудение
Это потому, что по мере увеличения веса, увеличивается и расход калорий, а значит для того, чтобы продолжать увеличивать вес, нужно, чтобы поступление калорий все
Расчет БЖУ, как правильно рассчитать БЖУ для похудения?
Кроме расчета КБЖУ для похудения, полученную сумму применяют для поддержания спортивной формы и даже увеличения веса. Какую информацию дает баланс БЖУ:
Рецепты белковых коктейлей для набора мышечной массы
Рецепты протеиновых коктейлей для набора веса. Рецептов белковых коктейлей для увеличения мышечной массы есть большое количество. Сделать их
Полезная таблица: «Рост и вес от 0 до 17 лет» БебиКлад
Привьете комплекс девочке. По таблицам соотношения роста и веса, ИМТ вашей девочки 1,33*1,33 = 1,7689 30кг/1,7689 = 16,96 Для девочки 11 лет соотношение роста и веса находится очень близко к идеалу (норме).
Формулы прибавки массы тела и роста ребенка
Но могут быть незначительные колебания как в сторону уменьшения так и в сторону увеличения массы тела у грудных детей. В первые дни после рождения масса ребенка уменьшается примерно на
Калькулятор расчета калорий для похудения или набора массы
Калькулятор для похудения или набора массы это бесплатный онлайн-сервис, который предоставляет возможность спланировать ежедневный рацион, чтобы сохранить текущий вес или скорректировать его.
Калькулятор веса при беременности: точный расчет, 
Для большинства женщин вес при беременности очень волнующий вопрос. Расчет ведется исходя из данных о росте и весе до зачатия ребенка. Таблица увеличения веса.
Онлайн калькулятор расчета калорий для похудения. IIFYM
Для расчета необходимого количества потребляемых калорий в день и оптимального соотношения макроэлементов в зависимости от вашего возраста, роста, веса
Гормональные таблетки для набора веса, кому они 
Причины нехватки веса. Для расчета идеальной массы тела диетологи используют расчет среднего индекса. Если у пациента он имеет значение менее 18, то необходимо нагонять вес.
Сколько нужно потреблять калорий для набора массы
Сколько нужно потреблять калорий для набора массы Это примерно 2 грамма белка на 1 кг веса тела (+ 0.5 грамма). Из белка строятся ваши мышцы, поэтому никаким количеством калорий вы
Калькулятор набора веса при беременности. Рассчитать вес
Расчет прибавки веса при беременности по неделям. Как самой рассчитать вес при беременности по неделям. Также для контроля процесса набора веса в период вынашивания ребенка
Расчет навеса
Расчет будем вести сверху вниз, т.е. сразу прогоны, потом балки и стойки. Это делается для того, чтобы при расчете стоек мы уже знали вес вышележащих конструкций (балки и прогоны).
Формулы прибавки массы тела и роста ребенка
Но могут быть незначительные колебания как в сторону уменьшения так и в сторону увеличения массы тела у грудных детей. В первые дни после рождения масса ребенка уменьшается примерно на
Онлайн калькулятор расчета калорий для похудения. IIFYM
Для расчета необходимого количества потребляемых калорий в день и оптимального соотношения макроэлементов в зависимости от вашего возраста, роста, веса
ИМТ калькулятор с учетом возраста: как рассчитать индекс
Онлайн калькулятор ИМТ с учетом возраста для женщин и мужчин, как рассчитать индекс массы тела без применения калькулятора, показатели нормы и расшифровка отклонений от идеального веса.
Какие витамины нужны для набора веса
Но, если для счастья вам нужно набрать вес, а не потерять его, эта статья для вас. Итак, речь пойдет о том, какие витамины нужны для набора веса для взрослых мужчин и женщин.
Расчет БЖУ, как правильно рассчитать БЖУ для похудения?
Кроме расчета КБЖУ для похудения, полученную сумму применяют для поддержания спортивной формы и даже увеличения веса. Какую информацию дает баланс БЖУ:
Рецепты белковых коктейлей для набора мышечной массы
Рецепты протеиновых коктейлей для набора веса. Рецептов белковых коктейлей для увеличения мышечной массы есть большое количество. Сделать их
Калькулятор расчета калорий для похудения или набора массы
Калькулятор для похудения или набора массы это бесплатный онлайн-сервис, который предоставляет возможность спланировать ежедневный рацион, чтобы сохранить текущий вес или скорректировать его.
Калькулятор набора веса при беременности. Рассчитать вес
Расчет прибавки веса при беременности по неделям. Как самой рассчитать вес при беременности по неделям. Также для контроля процесса набора веса в период вынашивания ребенка
Полезная таблица: «Рост и вес от 0 до 17 лет» БебиКлад
Привьете комплекс девочке. По таблицам соотношения роста и веса, ИМТ вашей девочки 1,33*1,33 = 1,7689 30кг/1,7689 = 16,96 Для девочки 11 лет соотношение роста и веса находится очень близко к идеалу (норме).
Рост и вес ребенка. Способы расчета антропометрических
Для расчета окружности головы от 0 до 12 месяцев (см): (рост в см + 19)/2 Рост и вес после года В течение второго года жизни ребенок вырастает на 12-13 см, за третий год на 7-8 см.
Основной обмен веществ. Калькулятор калорий для 
Для того, чтобы увеличить вес, Вам нужно калорий на 15-20% больше, чем Ваш СПК = 305406 калорий Ваше оптимальное потребление калорий для увеличения веса, это 2033 + (305406) = 23382439 калорий
Как вычислять соотношения
Как вычислять соотношения. Соотношение (в математике) — это взаимосвязь между двумя или более числами одного рода. Соотношения сравнивают абсолютные величины или части целого.
Расчет оснований и фундаментов
Расчет оснований и фундаментов Для увеличения веса при больших сдвигающих силах прибегают в мосто-строении к устройству декоративных скульптур.
  • 
     Аризона Удаленные золотые депозиты Портативная дробилка
    Продукты Kefid MachineryРЫНОК — вчера, сегодня, завтра (обзор украинского По некоторым видам ПЭ увеличение цен за 34ю неделю составило более 200 долларов за тонну на условиях ?cfr турецк
    
  • 
     добыча золота пень мельница для продажи в великобритании
    добыча золота марка мельница для продажи великобританииОборудование для обогащения серебряной руды для продажи добыча золота оборудования марка мельница для 11 11 4rhs дробилки Офис в Вел
    
  • 
     производство железобетона видео
    Производство железобетонных труб Центрифугирование Mar 07, 2012 В этом ролике отражены основные процессы производства железобетонных безнапорных раструбных трубAuthor: sbtbeton
    
  • 
     где песок и гравий добываются
    Песок и гравий Полезные ископаемыеПесок и гравий Песок и гравий Подробности Опубликовано: 08 августа 2012 Здесь вы ознакомитесь с полезными ископаемыми, которые широко распространены в при
    
  • 
     технекс молотковая дробилка 1тн
    технекс молотковая дробилка 1тндробилка для бетона 1тн час в молотковая дробилка до 100 кг ч Продам молотковая дробилка, купить  Дробилка молотковая описание: Молотковая дробилка, это об
    
    • Кето калькулятор на русском языке
    Это кето калькулятор на русском языке, в котором вы можете рассчитать необходимое вам количество калорий, белков, жиров и углеводов на кето диете. В зависимости от ваших целей, вы можете выбрать варианты для снижения веса, поддержания веса или набора веса.
    Если какие-то пункты вызывают у вас вопросы, ниже вы найдете пояснения.
    Ageyears
     Activity Level
    
     SedentaryLightly activeModerately activeVery activeAthlete/Bodybuilder
    Body fat%
    Net carbsgrams
    Specify the amount of daily net carbs you’d like to consume. Typically, 20-30 grams is recommended to start with.
    Results
    Maintenance
    Maintenance level is the level at which your weight remains stable.
    Your BMR is:1536kcal
    Calories to consume:2027kcal
    Your fat intake should be:184grams
    Net CarbsProteinFat
    25grams69grams184grams
    100kcal275kcal1653kcal
    5%14%81%
    Goal
    
     Weight lossWeight gainCustom
    Sorry, cannot offer any weight loss suggestions. Please use the Custom section for weight loss macro targets.
    Your body fat is too low. You should have a minimum of 3% body fat (essential fat you cannot lose). It is not advisable for you to lose any more weight.
    Based on the amount of net carbs you specified, it would impossible to lose any weight. Please, reduce the amount of net carbs and try again.
    Below is a range of calorie deficits to help you lose weight. For best results, it is recommended that you opt for a moderate calorie deficit of 10-20%.
    Small calorie deficit (11%)
    Calories to consume:1804kcal
    Your fat intake should be:159grams
    Net CarbsProteinFat
    25grams69grams159grams
    100kcal275kcal1430kcal
    6%15%79%
    Moderate calorie deficit (22%)
    Calories to consume:1581kcal
    Your fat intake should be:134grams
    Net CarbsProteinFat
    25grams69grams134grams
    100kcal275kcal1207kcal
    6%17%77%
    Large calorie deficit (33%)
    Calories to consume:1358kcal
    Your fat intake should be:109grams
    Net CarbsProteinFat
    25grams69grams109grams
    100kcal275kcal984kcal
    7%20%73%
    Below is a range of calorie surpluses to help you bulk up and gain muscle size. Keep in mind that you will need to add physical activity (weight training) in order to increase your muscle mass. For best results, it is recommended that you opt for a moderate calorie surplus of 10-20%.
    Calorie surplus (10%)
    Calories to consume:2231kcal
    Your fat intake should be:206grams
    Net CarbsProteinFat
    25grams69grams206grams
    100kcal275kcal1856kcal
    4%12%84%
    Calorie surplus (15%)
    Calories to consume:2332kcal
    Your fat intake should be:218grams
    Net CarbsProteinFat
    25grams69grams218grams
    100kcal275kcal1958kcal
    4%12%84%
    Calorie surplus (20%)
    Calories to consume:2434kcal
    Your fat intake should be:229grams
    Net CarbsProteinFat
    25grams69grams229grams
    100kcal275kcal2059kcal
    4%11%85%
    Enter the calorie intake adjustment. For a calorie deficit (weight loss) enter a negative value (e.g. -10) while for a calorie surplus (weight gain) enter a positive value (e.g. 15).
     It is recommended that you opt for a moderate calorie deficit or surplus.
    Calorie adjustment:%
    Custom adjustment (0%)
    Your BMR is:1536kcal
    Calories to consume:2028kcal
    Your fat intake should be:184grams
    Net CarbsProteinkcal
    25grams69grams184grams
    100kcal275kcal1653kcal
    5%14%81%
    Уровень активности
    Сидячий образ жизни – низкая активность в течение дня, человек не занимается или почти не занимается спортом. Офисная работа.
    Легкая активность – минимальные спортивные занятия 1-3 раза в неделю (ходьба, езда на велосипеде), более подвижная работа (например, учитель).
    Умеренная активность – спортивные нагрузки 3-5 раз в неделю и достаточно подвижная работа (например, официант).
    Высокая активность – интенсивные спортивные нагрузки более 5 дней в неделю, большая физическая нагрузка на работе (например, строитель, фермер).
    Спортсмен/бодибилдер – ежедневные тренировки на профессиональном уровне.
    Процент жира
    Чтобы определить свой процент жира в организме, можно воспользоваться одним из следующих методов:
    • Воспользоваться калипером, это вот такой зажим, которым вы по инструкции зажимаете кожу в нескольких местах и средний показатель будет вашим процентом жира:
    • Если калипера у вас нет, ничего страшного, для начала вы можете воспользоваться этими картинками для сравнения и выбрать тот вариант, который наиболее близок к вашему:
    Зачем мне вводить мои пол/возраст/рост/вес?
    Большинство людей преследуют определенную цель, когда начинают
     кето диету. Поэтому мне бы хотелось, чтобы результаты были точными и могли бы подойти
     для каждого индивидуального случая.
    Данный кето калькулятор использует формулу, которая
     учитывает ваши параметры, чтобы рассчитать необходимое вам количество калорий.
    Зачем мне вводить свой процент жира?
    Данный кето калькулятор использует ваш процент жира, чтобы
     высчитать мышечную массу тела. Используя это число, высчитывается то количество
     белка, которое вам необходимо употреблять, чтобы успешно сбрасывать вес, но не
     терять при этом мышечную массу.
    Если вы едите слишком мало или слишком много белка на кето
     (или на любой другой) диете, это может привести к нежелательным, а порой и
     опасным, последствиям.
    Сканирование DEXA считается на данный момент самым точным методом измерения
     процента жира в организме. Такое сканирование проводится в некоторых клиниках, но,
     если вам такая услуга недоступна – в таком случае вы всегда можете
     воспользоваться калипером или оценить свой процент жира на глаз.
    Зачем мне вводить свой уровень активности? 
    Данный кето калькулятор использует ваш уровень активности,
     чтобы определить, сколько калорий вы в среднем сжигаете за день. Таким образом
     уровень активности, вместе с остальными параметрами, используется для того,
     чтобы определить, сколько вам необходимо калорий в день для достижения ваших
     целей.
    Что такое дефицит/избыток?
    Дефицит или избыток указывают на количество калорий, которое
     вы хотите употреблять. Избыток означает, что вы употребляете больше калорий,
     чем необходимо вашему организму. Дефицит означает, что вы употребляете меньше
     калорий, чем необходимо вашему организму.
    Обычно, если вы хотите сбросить вес, вам нужен дефицит
     калорий. 10-20% являются стандартом в такой ситуации. 20-30% считаются очень
     высоким дефицитом и обычно их трудно поддерживать (вы будете все время
     чувствовать себя голодным). Вы можете создать дефицит вплоть до 30%, но
     пересечение этой границы будет означать, что вы возможно нанесете вред своему
     метаболизму (исследование
     на эту тему).
    Обычно, если вы хотите набрать мышечную массу, вам необходим
     избыток калорий. В таком случае рекомендуется избыток 5-10%, в то время как
     все, что больше 10% может привести к излишнему набору веса.
    Почему мне можно так мало углеводов?
    У кето диеты есть много плюсов, которые
     научно доказаны. Обычно на кето диете стремятся употреблять не более 30 г
     углеводов в день. Если вы хотите сбросить вес, я рекомендую опустить эту планку
     до 20 г в день.
    Следуя кето диете ваш организм входит в состояние, которое называется
     кетоз. В данном случае, это делается путем сокращения углеводов до минимума.
    Сколько мне нужно есть белка?
    Употребление белка очень важно на кето диете. Слишком много
     белка и вы можете снизить уровень кетонов в организме, слишком мало и вы
     начнете терять мышечную массу. Поэтому вам нужно найти свою «золотую середину».
    Коротко говоря, чем более активный образ жизни вы ведете,
     тем больше белка вам нужно. Данный кето калькулятор подбирает необходимое вам
     количество белка согласно указанному вами уровню активности.
    Зачем мне считать калории? Разве того, что я ограничиваю
     углеводы, не достаточно?
    После того, как вы впервые услышали о кето диете и о том,
     как она помогает людям сжигать жир, вы должно быть думаете, зачем вообще нужен
     кето калькулятор. Многие сторонники низкоуглеводных диет говорят, что все, что
     вам нужно, чтобы сбросить вес – это отказаться от углеводов.
    Так ли это?
    Качественные исследования, проведенные специально по этой проблеме,
     показывают, что независимо от того, находитесь вы на высокоуглеводной или
     низкоуглеводной диете, вы будете терять вес при дефиците калорий и набирать вес
     при его избытке.
    Поэтому используя кето калькулятор и зная необходимое вам
     количество калорий вы значительно увеличиваете свои шансы на успех.  
    Мне действительно нужно использовать кето калькулятор, чтобы
     похудеть на кето диете?
    Отказавшись от углеводов и употребляя в пищу кето-продукты, большинство
     людей автоматически начинает употреблять меньше калорий и таким образом они
     сбрасывают вес. Однако, если вы придерживаетесь диеты таким образом, велик шанс
     того, что рано или поздно вы достигнете плато, на котором вы перестанете терять
     вес и не будете знать, что делать дальше.
    Зная необходимое вам количество калорий, белков и жиров, вы
     можете:
    • лучше контролировать течение диеты
    • войти и оставаться в кетозе
    • перестать гадать, сколько же вам нужно есть
    • не волноваться, все ли вы делаете правильно
    Для подсчета калорий вы можете использовать такие приложения,
     как например, MyFitnessPal.
    Зожник | Энциклопедия Зожника
    Плохое питание
    Обзор
    Существуют продукты питания, созданные в лабораторных условиях специально, чтобы вызывать их перепотребление при отсутствии чувства насыщения. Такие продукты называются продуктами с усиленными вкусовыми свойствами (или по англ. Hyperpalatable). Соль, сахар, жиры и пшеничная мука в определенных комбинациях усиливают реакцию центров мозга, отвечающих за удовольствие, что аналогично реакции на наркотические вещества.
    Продукты с усиленными вкусовыми свойствами и удобные для потребления, отличающиеся сладким или соленым вкусом, часто жареные, обычно имеют низкую питательную ценность, содержат много калорий и ими очень легко злоупотреблять. Калорийность и чувство насыщения – важные факторы при контроле массы тела.
    Метаболический синдром – это комплекс медицинских отклонений, таких как ожирение, высокое артериальное давление, высокий уровень сахара в крови, повышенное содержание триглицеридов и низкий уровень холестерина высокой плотности.
    Современные заболевания, такие как ожирение и метаболический синдром, наряду с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, инсультами, диабетом и раком, тесно связаны с образом питания западного общества, которое предполагает излишнее потребление рафинированных простых углеводов и омега-6 жирных кислот. Низкая питательная ценность потребляемых продуктов также способствуют перееданию и развитию пищевой зависимости. С одной стороны потребление пустых калорий приводит к недостаточному получению питательных веществ и ожирению, с другой недостаток массы тела и проблемы со здоровьем – это результат недостаточной калорийности и питательной ценности рациона.
    Питательная ценность
    Сахар, состоящий наполовину из глюкозы и наполовину из фруктозы, и его производные содержат “пустые калории” – калории без полезных нутриентов. Кроме того, сахар способствует развитию диабета, ожирения, высокого давления и повышению триглицерида (составной части жира) в крови. Рафинированные углеводы также способствует развитию раковых опухолей.
    Определение Пустые калории: Калории, не несущие с собой питательных веществ, или несущие очень низкое их количество. Сахар – это главный источник пустых калорий.
    Многие с первого взгляда “безопасные” низкожирные продукты содержат очень много сахара. В качестве примера можно назвать соусы к мясу, фруктовые соки, йогурты, арахисовую пасту, сухофрукты, томатный соус, заправки для салатов, смеси приправ, подливки, и мюсли. Омега-6 жирные кислоты, содержащиеся в маслах семечек (т.е. в обычном подсолнечном масле), обычно потребляются в большом количестве через жаренные и рафинированные продукты. Обычное соотношение омега-3 и омега-6 в рационе западного человека достигает 1:25. А здоровое соотношение должно быть 1:1 или 1:2.
    Энергетическая ценность
    Для приготовления выпечки муку смешивают с сахаром и жирами, все три ингредиента – источники большого количества калорий. Таким образом выпечка и мучные продукты содержат очень много калорий, которые можно употребить за раз. Например, в порции фетучини альфредо содержится 1200 ккал, а в пицце может быть и 2000 ккал. Более того, гипотетически можно употребить за ужин даже 5500 калорий – Зожник проводил такой эксперимент. Сахар, жир и соль обычно добавляются в блюдо, чтобы повысить его вкусовые качества, хотя по сути они добавляют калорий и провоцируют переедание. Обычная бельгийская вафля без масла и сиропа уже содержит 410 ккал. Но главную прибавку к калорийности дают высококалорийные напитки: такие как соки, кофейные напитки с сиропами и сливками, газировка и пиво – эти напитки увеличивают суточное потребление калорий вдвое.
    Знаете ли вы? В большом молочном коктейле может содержаться более 1500 ккал, а фрапучино в Старбаксе (содержит сиропы и сливки) – вмещает целых 600 ккал
    Калории в фотографиях Смотрите как выглядят 1000 килокалорий, 100 килокалорий и 100 килокалорий в жидком виде.
    Чувство насыщения
    Простые углеводы (они же – в основном сахара и его производные) содержат мало белка, воды и клетчатки, которые могли бы создавать чувство насыщения. При том, что вкусовые качества источников простых углеводов обычно усилены, можно незаметно для себя значительно ими злоупотреблять. Стакан апельсинового сока отличается от апельсина. В сок добавляется сахар, за счет чего калорийность его увеличивается при этом почти отсутствует клетчатка. Клетчатка в апельсине помогает достичь чувства насыщения и замедляет всасывание сахара, вместо того чтобы вызывать резкий скачок сахара в крови.
    Знаете ли вы? В одном апельсине (около 70 ккал) содержится столько же клетчатки, сколько в 8 стаканах апельсинового сока (около 800 ккал).
    Съев 6 яиц (около 450 ккал) вы насытитесь лучше, чем 2 пончиками с глазурью (110 граммов, около 450 ккал), а калорий при этом употребите примерно одинаково. Есть гипотеза, что телу требуются именно питательные вещества, а не только калории, и поэтому вас будет мучить голод и вы будете переедать, пока не восполните потребность в конкретных макро- и микронутриентах.
    Усиление вкусовых свойств продуктов и привыкание
    Сахар вызывает зависимость и именно поэтому он является одним из основных составляющих блюд с усиленным вкусом, вызывающих угнетение вкусовых рецепторов. Большинство блюд с усиленным вкусом, которые мы относим к нездоровой пище, имеют в своем составе соль, сахар, жиры и пшеничную муку. На этой картинке вы видите список самых вредных продуктов, содержащих в себе все возможные высококалорийные элементы.
    Статьи » Набор мышечной массы.Часть 1 «Питание».
    Для простоты и удобства понимания, построение рациона питания для набора мышечной массы будет описано по порядку в виде основных принципов, доказавших свою состоятельность. Приступим!
     Принцип 1 «Замените трех-разовое питание на дробное — по 5-6 раз в день».
     Каждый прием пищи заставляет организм включаться в работу, дробное питание ускоряет обмен веществ. А это важно и для набора мышечной массы, и для того, чтобы вы не «обросли» жиром.
     При трехразовом питании, к которому многие привыкли с детства, проще потолстеть, ведь организм зачастую разом получает больше калорий, чем ему необходимо.
     Также анаболический эффект от приема пищи длится примерно 3-4 часа, не смотря на то, что высокий уровень аминокислот сохраняется дольше.
     При частоте в 5-6 приемов пищи не перегружается пищеварительная система, а в кровь постоянно поступают небольшие порции питательных веществ, которые на протяжении всего дня будут питать ваши мышцы.
     Принцип 2 «Получать нужно больше, чем тратишь».
     Речь прежде всего идет о калорийности, которая показывает энергоемкость. Никакие спортивные добавки (аминокислоты, креатин и т.д.) не дадут результата, если всю энергию из пищи Вы потратили на тренировке и на восстановление и рост калорий не осталось.
     Поэтому около 70% съедаемой пищи должна быть высококалорийной, в противном случае возникает перегрузка пищеварительной системы, к тому же снижается степень усвоения питательных веществ.
     Никто не отрицает полезность фруктов и овощей, но при наборе мышечной массы их массовая доля не должна превышать 30%.Ведь будучи источником большого количества клетчатки, они могут помешать усвоению белка, если вы перегрузите ими свой рацион.
     Покрывая большую часть поверхности кишечника, клетчатка способна ограничить всасывание питательных веществ из другой пищи.
     Что касается нужного количества калорий, то для простоты умножьте свой вес на 30.Это число покажет то количество калорий, которое в среднем необходимо Вам для поддержания своего веса неизменным. Прибавьте к этому числу 300-500 ккал и Вы получите то число калорий, которое нужно лично Вам для набора массы.
     Помните, что каждые накопленные 7000 ккал добавят Вам 1кг. массы .
     Принцип 3 «Распределяйте еду в течение дня».
     В первой половине дня питаться нужно плотно, чтобы хватило энергии, и до 18 часов съесть примерно три четверти всей положенной вам пищи.
     Никогда не пропускайте завтрак! Этот прием пищи должен быть насыщен углеводами(в основном «медленными») и он является одним из самых важных в рационе, ведь именно завтракая, мы даем организму энергетический стимул на весь день, разгоняем метаболизм и питаем его после сна(длительное голодание, кстати).
     Ни в коем случае не оставляйте на вечер жирные блюда, еду с высоким содержанием углеводов. Пища на ужин должна быть легко усваиваемой и богатой белком, для этого хорошо подходят кисло-молочные продукты, овощи (бобовые и другие), мясо птицы, салаты, яйца, рыба.
     Проще говоря, Ваш день должен начинаться углеводами и заканчиваться белками. Это нужно потому, что в течении дня энергия имеет более приоритетное значение, чем протеин.
     Соотношение примерно 80 на 20 в пользу углеводов в первой половине дня и такое же соотношение в пользу белка во второй.
     А вот ночью для нас важнее строительный материал, из которого будут отстраиваться наши поврежденные мышцы. Кроме того, ночью мы неподвижны и лишняя энергия будет провоцировать отложения в жировое депо .
     Именно поэтому говорят, что крайне нежелательно есть сладкое вечером или перед сном . Идеально съесть творог или выпить порцию казеина.
     Что касается питания до и после тренировки, то перед тренировкой за 2 часа лучше сделать углеводную «загрузку» , причем углеводы должны быть преимущественно «медленные»( каши, гречку, рис, мучное, овощи и др.).
     После тренировки хорошенько подкрепитесь (этот прием пищи должен быть самым объемным), налегая на белки и опять же – «медленные» углеводы.
     Принцип 4 «Ограничьте потребление жиров и «быстрых» углеводов».
     Старайтесь ограничивать потребление продуктов богатых животными и другими насыщенными жирами (жирное мясо, сало, маргарин, сливочное масло, колбасы и т.д.).
     Для роста мышц и получения энергии организму в основном необходимы углеводы, поэтому большая часть жира в условиях избытка питательных веществ будет откладываться в жировое депо.
     Избегайте потребления «быстрых» углеводов, в частности сладостей(кондитерские изделия, сладкие фрукты и т.п.), менее опасные — хлебобулочные изделия. Эти углев оды очень быстро усваиваются, вследствие чего резко увеличивается уровень сахара в крови, в ответ на это организм переводит глюкозу в жир.
     Но совсем пренебрегать их потреблением не стоит. «Быстрые» углеводы хороши сразу после тренировки для восполнения потраченной энергии, к тому же при этом повышается секреция анаболического гормона инсулина, что имеет немаловажное значение при наборе мышечной массы.
     Для большего понимания приведу пропорции питательных веществ в рационе при наборе массы.
     Углеводы – 50-60%.
     Старайтесь потреблять преимущественно «медленные» углеводы.
     Белки – 20-30 %.
     Это важнейшие питательные вещества для мышц. Не менее 50% белков получать желательно из продуктов, остальные можно из спортивного питания. В среднем потребность в белке для тренирующегося человека составляет 2г. на 1кг. массы тела.
     Имейте в виду, что для набора мышечной массы преимущество остается за животными белками, т.к. они имеют более богатый аминокислотный состав и лучшую усвояемость, нежели растительные.
     Жиры – 10-20%.
     Не ограничивайте количество жира ниже 10%, это вызовет нежелательные перестройки метаболизма. Старайтесь потреблять в основном растительные жиры (льняное, оливковое масла и т.д.).
     Но не следует полностью отказываться от потребления насыщенных жиров(жирное мясо, сало и т.д.),т.к. многие клетки организма состоят из них, просто ограничьте их поступление.
     Принцип 5 «Пейте достаточное количество воды»
     Чтобы поддерживать обмен веществ во время набора мышечной массы, нужно не допускать обезвоживания. Пейте воду, не дожидаясь жажды. Норма — 30 мл на 1 кг массы тела (или 40 мл в жару).
     Помимо этого, каждый выпитый стакан чая, кофе, газировки и т.д. уменьшает количество свободно циркулирующей жидкости примерно на такой же объем(для усвоения и выведения).
     Проще говоря, практически все потребляемые жидкости, не являющиеся водой, считать ее источником нельзя. Более того, их нужно компенсировать таким же количеством чистой воды.
     В заключении данной статьи приведем главный принцип набора мышечной массы:
     «Мышечная масса начинает расти только тогда, когда объем поступающей энергии в виде пищи превосходит объем расходуемой организмом энергии.
     Кроме того, нужно помнить, что организм всегда старается поддерживать гомеостаз (внутреннее равновесие), т.е. привычную для него массу в нашем случае, поэтому можно увеличить калорийность рациона на 5, 10 и даже 30%, при этом масса может не меняться!
     Порой, чтобы сдвинуть массу с «мертвой точки», требуется повысить
     калорийность дневного рациона на 50 и даже 100%!
     Чтобы определить объем пищи, требуемый Вам для набора мышечной массы, нужно следовать простой методике:
     «Постепенно увеличивайте калорийность рациона, до тех пор, пока прибавка в весе не начнет составлять 600-800 г в неделю. Если прибавка меньше – значит нужно есть больше, и наоборот.
     Не превышайте величину прибавки более 800 г в неделю, в противном случае ваш организм начнет откладывать много жира!»
     Соблюдая данные принципы в течение длительного времени,Ваш рост будет неизбежен при условии качественного тренинга и грамотного восстановления. Ешьте на здоровье!
     Всем анаболизма:)
     Clean CSS files are essential for an optimized website. Free online tool by HTML Cleaner.
     Калькулятор белка 
     Калькулятор протеина позволяет рассчитать дневное количество белка, необходимое взрослым для поддержания здоровья. Детям, людям с высокой физической активностью, беременным и кормящим женщинам обычно требуется больше белка. Калькулятор также полезен для контроля потребления белка людьми с заболеваниями почек, печени, диабетом или другими состояниями, в которых потребление белка является фактором.
    •   Упражнение:  15-30 минут повышенной активности пульса.
    •   Интенсивные упражнения:  45–120 минут повышенной активности пульса.
    •   Очень интенсивные упражнения:  2+ часа повышенной активности пульса.
     Калькулятор связанных калорий | Калькулятор углеводов | Калькулятор потребления жиров
     Что такое белки? 
     Белки являются одним из трех основных макроэлементов, обеспечивающих организм энергией, наряду с жирами и углеводами. Белки также несут ответственность за большую часть работы, выполняемой клетками; они необходимы для правильного строения и функционирования тканей и органов, а также регулируют их.Они состоят из ряда аминокислот, которые необходимы для правильного функционирования организма и служат строительными блоками тканей тела.
     Всего существует 20 различных аминокислот, и последовательность аминокислот определяет структуру и функцию белка. Хотя некоторые аминокислоты могут синтезироваться в организме, есть 9 аминокислот, которые люди могут получить только из пищевых источников (недостаточное количество которых иногда может привести к смерти), называемых незаменимыми аминокислотами. Пища, содержащая все незаменимые аминокислоты, называется полноценными источниками белка и включает как животные (мясо, молочные продукты, яйца, рыба), так и растительные источники (соя, киноа, гречка).
     Белки можно разделить на категории в зависимости от функции, которую они выполняют в организме. Ниже приведен список некоторых типов белков  1 :
    •  Антитела — белки, которые защищают организм от инородных частиц, таких как вирусы и бактерии, связываясь с ними
    •  Фермент — белки, которые помогают формировать новые молекулы, а также выполнять множество химических реакций, происходящих в организме.
    •  Messenger — белки, передающие сигналы по всему телу для поддержания процессов в организме.
    •  Структурный компонент — белки, которые действуют как строительные блоки для клеток, которые в конечном итоге позволяют телу двигаться.
    •  Транспорт / хранение — белки, которые перемещают молекулы по телу
     Как видно, белки играют важную роль в организме, и поэтому важно обеспечить организм достаточным питанием для поддержания здорового уровня белка.
     Сколько белка мне нужно? 
     Количество белка, которое ежедневно требуется человеческому организму, зависит от многих условий, включая общее потребление энергии, рост человека и уровень физической активности. Его часто оценивают на основе массы тела, в процентах от общего количества потребляемых калорий (10-35%) или на основании только возраста. 0,8 г / кг массы тела — это обычно цитируемая рекомендуемая диета (RDA). Это минимальное рекомендуемое значение для поддержания основных потребностей в питании, но потребление большего количества белка до определенного момента может быть полезным, в зависимости от источников белка.
     Рекомендуемый диапазон потребления белка составляет от 0,8 г / кг до 1,8 г / кг массы тела, в зависимости от многих факторов, перечисленных выше. Люди, которые очень активны или хотят нарастить больше мышц, обычно должны потреблять больше белка. Некоторые источники  2  предлагают потреблять от 1,8 до 2 г / кг для тех, кто очень активен. Количество белка, которое человек должен потреблять, на сегодняшний день не является точной наукой, и каждый человек должен проконсультироваться со специалистом, будь то диетолог, врач или личный тренер, чтобы определить свои индивидуальные потребности.
      Рекомендуемая суточная диета (RDA) белка, исходя из возраста 
     Требуемый белок (грамм / день)
     Возраст 1-3 13
     Возраст 4-8 19
     Возраст 9-13 34
     Возраст 14-18 (Девочки) 46
     Возраст 14-18 (Мальчики) 52
     Возраст 19-70+ (Женщины) 46
     Возраст 19-70+ (Мужчины) 56
      Дополнительные потребности в белке при беременности и кормлении грудью 
     Безопасное потребление 
     (грамм / день)    		 Дополнительная энергия 
     Требование 
     (кДж / день)    		 Соотношение белок: энергия
     Триместр беременности 1 1 375 0.04
     Триместр беременности 2 10 1,200 0,11
     Триместр беременности 3 31 1,950 0,23
     Лактация Первые 6 месяцев 19 2
     Лактация Через 6 месяцев 13 1,925 0,11
     Продукты с высоким содержанием белка 
     Существует множество различных комбинаций продуктов, которые человек может съесть, чтобы удовлетворить свои потребности в белке.Многие люди получают большую часть белка из мяса и молочных продуктов, хотя можно получить достаточное количество белка при соблюдении определенных диетических ограничений. Как правило, легче удовлетворить суточную норму потребления белка, употребляя мясо и молочные продукты, но избыток любого из них может иметь негативные последствия для здоровья. Существует множество вариантов протеина на растительной основе, но обычно они содержат меньше протеина в одной порции. В идеале человек должен потреблять смесь мясных, молочных и растительных продуктов, чтобы соответствовать своей суточной норме потребления, и иметь сбалансированную диету, богатую питательными веществами.
     По возможности рекомендуется употребление разнообразных полноценных белков. Полноценный белок — это белок, который содержит хорошее количество каждой из девяти незаменимых аминокислот, необходимых в рационе человека. Примеры полноценных белковых продуктов или блюд включают:
     Примеры мяса / молочных продуктов
    •  Яйца
    •  Куриная грудка
    •  Творог
    •  Греческий йогурт
    •  Молоко
    •  Постная говядина
    •  Тунец
    •  Грудка индейки
    •  Рыба
    •  Креветки
     Примеры веганского / растительного происхождения
    •  Гречка
    •  Хумус и лаваш
    •  Соевые продукты (тофу, темпе, бобы эдамаме)
    •  Арахисовое масло на тостах или другом хлебе
    •  Фасоль и рис
    •  Киноа
    •  Семена конопли и чиа
    •  Спирулина
     Как правило, полноценными источниками белка являются мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты.Орехи и семена, бобовые, злаки и овощи, помимо прочего, обычно не являются полноценными белками. Однако нет ничего плохого в неполноценных белках, и есть много здоровых продуктов с высоким содержанием белка, которые не являются полноценными белками. Если вы потребляете достаточное количество неполных белков, чтобы получить все необходимые аминокислоты, нет необходимости специально есть полноценные белковые продукты. На самом деле, некоторые виды красного мяса с высоким содержанием жира, которые, например, являются обычным источником полноценных белков, могут быть вредными для здоровья.Ниже приведены некоторые примеры продуктов с высоким содержанием белка, которые не являются полноценными белками:
    •  Миндаль
    •  Овес
    •  Брокколи
    •  Чечевица
    •  Хлеб Иезекииля
    •  Семена чиа
    •  Тыквенные семечки
    •  Арахис
    •  Брюссельская капуста
    •  Грейпфрут
    •  Зеленый горошек
    •  Авокадо
    •  Грибы
     Как видно, есть много разных продуктов, которые человек может потреблять, чтобы удовлетворить свою дневную норму потребления белка.Приведенные выше примеры не являются исчерпывающим списком продуктов с высоким содержанием белка или полноценных белковых продуктов. Как и во всем остальном, важен баланс, и приведенные выше примеры представляют собой попытку предоставить список более здоровых вариантов белка (при умеренном потреблении).
      Количество белка в обычных продуктах питания 
     Количество белка
     Молоко (1 стакан / 8 унций) 8 г
     Яйцо (1 большое / 50 г) 6 г
     Мясо (1 ломтик / 2 унции) ) 14 г
     Морепродукты (2 унции) 16 г
     Хлеб (1 ломтик / 64 г) 8 г
     Кукуруза (1 чашка / 166 г) 16 г
     Рис (1 чашка / 195 г) 5 г
     Сухие бобы (1 чашка / 92 г) 16 г
     Орехи (1 чашка / 92 г) 20 г
     Фрукты и овощи (1 стакан) 0-1 г
     Пицца (1 ломтик / 107 г) 12 г
     Гамбургер (McDonald Medium) 20 г
    1.  NIH, «Что такое белки и что они делают?», Гр.nlm.nih.gov/primer/howgeneswork/protein.
    2.  Health.com, «Как точно определить, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть, по мнению диетолога», www.health.com/weight-loss/how-many-calories-to-eat-to-lose- масса.
     Сколько белка мне нужно? 
     Необходимое количество белка зависит от ряда факторов, включая ваш вес, возраст, цели и уровень активности. Ежедневный минимум, рекомендованный Национальными институтами здоровья, составляет 0,36 грамма на фунт веса тела для малоподвижного человека.Однако, если вы занимаетесь интенсивными тренировками, у вас тяжелая физическая работа или и то, и другое, эксперты говорят, что вам может понадобиться больше — возможно, даже вдвое.
     Этот калькулятор подскажет, сколько белка нужно есть каждый день в зависимости от вашего тела и образа жизни. Включите этот приоритет в питании, чтобы контролировать свое питание и достигать поставленных целей!
     Мужчина
     женский
     Ноги
     Метры
     Фунты
     Килограммы
     Поддержание текущего веса
     Похудеть
     Прирост
     Сидячий образ жизни (мало или совсем без упражнений)
     Легкая активность (легкие упражнения / спорт 3-5 дней в неделю)
     Умеренно активный (умеренные упражнения / спорт 3-5 дней в неделю)
     Очень активный (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю)
     Очень активный (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю, плюс физическая работа)
     Рассчитать
     Эта ежедневная цель по белку может помочь вам похудеть в виде жировых отложений при минимальной потере мышечной массы.Вот следующие шаги на пути к снижению веса:
     1. Выберите план тренировки для похудения. 
     Хорошо продуманная программа — важная часть превращения точных чисел в точные результаты! Вот самые популярные из BodyFit:
     2. Рассчитайте соотношение макроэлементов. 
     Белок — лишь один из трех макроэлементов. Чтобы получить целевые показатели для двух других, а также дневную норму калорий, используйте калькулятор макронутриентов Bodybuilding.com.
     3. Узнайте о лучших добавках для похудания. 
     Добавки
     могут помочь вам ускорить ваши результаты после того, как вы получите необходимое количество белка и начнете тренироваться. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «5 способов улучшить вашу игру с добавками для похудания».
     4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу. 
     Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!
     Эта ежедневная цель по белку может помочь вам нарастить мышечную массу, минимизируя прирост жировых отложений.Вот следующие шаги на вашем пути к увеличению масштабов:
     1. Выберите план тренировки для наращивания мышц. 
     Хорошо разработанная программа — важная часть превращения таких жестких цифр, как калории, в результаты для твердого тела! Вот самые популярные из BodyFit:
     2. Рассчитайте свои макросы. 
     Белок — лишь один из трех макроэлементов. Чтобы получить целевые показатели для двух других, а также дневную норму калорий, используйте калькулятор макронутриентов Bodybuilding.com.
     3. Узнайте о лучших добавках для набора мышечной массы. 
     Добавки могут помочь вам ускорить результаты наращивания мышечной массы после того, как вы добьетесь достаточного количества белка и тренировок. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «8 проверенных добавок для роста и силы мышц».
     4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу. 
     Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!
     Эта ежедневная цель по белку может помочь вам сосредоточиться на перестройке тела или постепенном сжигании жира и наращивании мышц, уделяя особое внимание своему здоровью.Вот следующие шаги на вашем пути к индивидуальному подходу к питанию:
     1. Выберите план тренировки. 
     Хорошо продуманная программа — неотъемлемая часть мотивации и достижения результатов. Вот некоторые из наших самых популярных программ от BodyFit:
     2. Рассчитайте свои макросы. 
     Белок — лишь один из трех макроэлементов. Чтобы получить целевые показатели для двух других, а также дневную норму калорий, используйте калькулятор макронутриентов Bodybuilding.com.
     3.Узнайте о лучших добавках для здоровья. 
     Добавки могут помочь вам ускорить ваши результаты и поддержать вашу тренировку, если у вас есть цель по белку и тренировка. Крис Локвуд, доктор философии, делится тем, что принимать и почему в статье «Начните здесь: самые важные добавки для каждого тела».
     4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу. 
     Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!
     Узнайте, какую цель и уровень активности вам следует выбрать
     Какую цель и уровень активности мне выбрать? 
     Поддержание текущего веса 
     Впервые отслеживаете свой белок? Или не уверены, какая цель вам подходит? Тогда начните с «обслуживания».«Многие диетологи говорят, что прежде чем вы начнете корректировать потребление макроэлементов и белка, вам следует потратить некоторое время на поддерживающий уровень и привыкнуть к отслеживанию продуктов и размеров порций.
     Выбор «поддерживать текущий вес» даст вам потребление белка около 1 грамма на фунт веса тела, цель, которую многие эксперты рекомендуют для общего состояния здоровья и спортивных результатов.
     Похудеть 
     Если вы знаете, что готовы похудеть, и у вас есть опыт подсчета калорий или отслеживания макросов, выберите «похудеть».«Это даст вам немного больше белка, чем нужно для поддержания веса. Почему больше? Потому что, когда вы хотите похудеть, дополнительный белок может помочь вам контролировать аппетит и минимизировать потерю мышечной массы.
     Прибавка в весе 
     Многие люди прибегают к тому, что звучит как простой подход к набору веса: ешьте весь белок, с которым они могут справиться, и тренируйтесь как можно чаще и усерднее. Это может работать в течение нескольких дней или недель, но часто бывает сложно придерживаться этого правила. Выбор «набора веса» даст вам стратегический прирост белка, отражающий умеренный избыток калорий в 500 калорий при макрораспределении 40/30/30.Если через пару недель весы не увеличиваются, возможно, вам придется добавить еще несколько сотен калорий из углеводов или жиров — возможно, не больше белка.
     Уровень активности 
     Этот выбор должен отражать объем вашей активности в зависимости от того, как вы занимаетесь спортом и насколько физически активны ваша жизнь или работа. Исследователи питания согласны с тем, что при оценке калорийности и питательных веществ следует принимать во внимание больше, чем просто количество упражнений. Вот как понять, что вам подходит:
    •  Сидячий образ жизни: вы работаете за столом и мало выполняете домашнюю работу, не гуляете и не занимаетесь спортом.
    •  Легкая активность: Вы мало занимаетесь спортом, но гуляете 1–3 раза в неделю и в течение некоторого дня выполняете домашнюю работу на ногах.
    •  Умеренно активный: вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю и продолжаете двигаться в течение дня, не занимаясь физическими упражнениями.
    •  Очень активный: вы много занимаетесь спортом или занимаетесь спортом в большинстве дней.
    •  Очень активный: Вы интенсивно тренируетесь или занимаетесь активным спортом почти каждый день, включая случайные «два раза в день».»Вы также занимаетесь физическим трудом или большую часть времени находитесь на ногах.
     Какие продукты с высоким содержанием белка самые лучшие?
     
     Когда у вас есть ежедневная цель по белку, следующая загадка — как выяснить, какие продукты могут помочь вам получать ее каждый день.
     Какие продукты подойдут вам лучше всего, зависит от ваших диетических предпочтений, бюджета и стиля питания, поэтому мы собрали исчерпывающий список для всех типов обстоятельств в «Окончательном списке из 40 продуктов с высоким содержанием белка».«Но верно одно: съесть весь этот белок за один прием пищи не принесет большого удовольствия! Вы почувствуете себя намного лучше и придерживайтесь своего подхода дольше, если у вас есть план.
     Если вам сложно получить достаточно белка, рассмотрите эти проверенные временем стратегии:
     База данных рецептов Bodybuilding.com также содержит сотни рецептов, которые помогут вам получить больше белка в вашем рационе, начиная от сытных завтраков и заканчивая декадентскими десертами и каждым приемом пищи между ними.
     Ежедневные цели по белку намного легче достичь с помощью протеинового коктейля.Используйте его в качестве награды после тренировки или вместо здоровой еды в любое время. — Просмотреть все 
     Как рассчитать содержание белка в пище? 
     Вы можете сделать это с помощью этикеток на пищевых продуктах, а также взвесив еду на пищевых весах и используя одну из многих онлайн-баз данных о питании.
     Взвешивание еды может показаться сложным и не очень увлекательным занятием, но со временем это становится легче. Фитнес-тренер Винс Дель Монте говорит в статье «Отсюда к макросам: 4 шага к лучшему питанию», что вы быстро научитесь «оценивать» количество калорий и макроэлементов всего за несколько недель практики.
     Bodybuilding.com также создал наглядные руководства, которые помогут вам научиться распознавать различные макроэлементы.
     Систематически относитесь к своим результатам 
     Как только вы получите суточное потребление белка, пора применить такой же стратегический подход к остальным тренировкам и питанию. Эти популярные калькуляторы помогут вам в составлении плана!
     Калькулятор набора веса
     — Калькулятор набора массы — Fitness Volt 
      Значит, вы пытаетесь набрать вес?  Наш калькулятор набора веса   поможет вам определить дневное потребление калорий, чтобы помочь вам в увеличении веса / увеличении массы тела!
     Ваш BMR равен 
     вычислен Ваш  Базальный уровень метаболизма  — это количество калорий, необходимое для поддержания вашего тела в состоянии покоя, также известного как ваш метаболизм.
     Ваш TDEE равен 
     рассчитан Ваш  TDEE  — это количество калорий, которое вам необходимо потреблять в день для поддержания вашего текущего веса при выполнении повседневных и физических упражнений.
     Избыточные калории 
     рассчитано Примечание. Вы ввели %  как свои  Пользовательские излишки калорий .
     Количество дней для достижения цели 
     рассчитано
     Расчетная дата (дд / мм / гггг) 
     рассчитано
     МАКРОКАЛЬКУЛЯТОР 
     Определите суточную потребность в макроэлементах
     Выберите предустановку 
     (% углеводов /% белка / жир%)
     High Carb — 50C / 30P / 20F High Protein — 40C / 40P / 20F Рекомендуется — 40C / 30P / 30F Low Carb — 20C / 45P / 35FKetogenic — 5C / 25P / 70F Примечание. наш новый улучшенный макро калькулятор.
     Углеводы 20% 
      Цель 
      Потребность в белке (г / кг) 
     Техническое обслуживание
     0,8-1,2 г / кг
     Сжигание жира
     1,3-2,0 г / кг
     Увеличение мышечной массы
     1.6-2,2г / кг
     Еда
     Белок (г)
     4 унции нежирной говядины
     28
     Цыпленок 4 унции
     32
     1 яйцо
     7
     6 унций тофу
     12
     1 стакан черной фасоли
     15
     Лосось 4 унции
     23
     ½ стакана киноа (приготовленной)
     4
     2 столовые ложки арахисового масла
     8
     1 стакан греческого йогурта
     12
     1 стакан соевого молока
     8
     2 мерные ложки Naked Whey
     25
     Продукты, богатые белком 
     Продукты питания, 100 г Белок, г
     Продукты из говядины 
     Говядина, вяленая, полоски для завтрака, приготовленные 31,3
     Говядина, круглая, верхняя часть, стейк, только постное мясо, обрезанные до 1/8 дюйма жира, отборные, сырые 23.13
     Говядина травяного откорма, стейки, только постные, сырые 23.07
     Больше протеина, г Rich Foods 
     Hide Protein, г Rich Foods 
    		  Посмотреть все 
     Зерновые и макаронные изделия 
     Овсяные отруби, сырые 17,3
     Пшеничные отруби, сырые 15.55
     Дикий рис, сырой 14,73
     Квиноа, сырая 14,12
     Рисовые отруби сырые 13,3512
     11,3
     Просо сырое 11,02
     Пшенная мука 10,75
     Мука из ячменного солода 10.28
     Кукуруза, желтая 9,42
     Рис коричневый, длиннозерный, сырой 7,94
     Мука из сорго 7,87
     Рис коричневый, среднезернистый, сырой 7,5
     Пшеница проросшая 7,49
     Рисовая мука коричневая 7.23
     Рис, белый, короткозерный, сырой 6,5
     Рисовая мука, белый 5,95
      Посмотреть все 
     Молочные и яичные продукты 
     Сыр, швейцарский 26,93
     Молоко, сухое, цельное, с добавлением витамина D 26.32
     Молоко, сухое, цельное, без добавления витамина D 26.32
     Сыр, чеддер 24,9
     Яйцо, желток, сырое, свежее 15,86
     Яйцо, цельное, сырое, свежее 12,56
     Яйцо, белое, сырое, свежее 10,9
     Молоко, овечье, жидкое 5,98
     Сыр сливочный 5.93
     Молоко, индийский буйвол, жидкость 3,75
      Просмотреть все 
     Продукты из рыбы и моллюсков 
     Рыба, тунец, свежая, желтоперая, сырая 24,4
     Рыба, лосось, нерка, необработанная, сырая 22,56
     Рыба, икра, смешанные виды, сырая 22.32
     Ракообразные, крабовые, маточные, сырые 18,5
     Рыба, треска, тихоокеанская, сырая 15,27
      Просмотреть все 
     Ягненок, телятина и продукты из дичи 
     Коза, сырая 20,6
     Телятина, молотая, сырая 19,35
     16.56
     Баранина, разнообразные мясные и субпродукты, мозги, сырые 10,4
      Просмотреть все 
     Бобовые и бобовые продукты 
     Изолят соевого белка 80,69
     Соевые бобы, зрелые семена, сырые 36,49
     29.65
     Чечевица, сырая 25,8
     Арахис, все виды, сырые 25,8
     Бобы манго, зрелые семена, сырые 25,21
     Чечевица, розовая, сырая 24,95
     Бобы, почки, все виды, зрелые семена, сырые 23,58
     Воровой горох обыкновенный (черноглазый, краудер, южный) , зрелые семена, сырые 23.52
     Фасоль, белая, зрелые семена, сырые 23,36
     Фасоль, черная, зрелые семена, сырые 21,6
     Фасоль, пинто, зрелые семена , необработанный 21,42
      Просмотреть все 
     Продукты птицеводства 
     Молот индейки, обезжиренный, сырой 23.57
     Фазан, сырой, только мясо 23,57
     Эму, молотый, сырой 22,77
     Индейка, целиком, только мясо, сырое 22,64
     Курица, фарш, сырая 17,44
     Утка, дикая, мясо и кожа, сырая 17,42
     Курица, печень, все сорта, сырая 16.92
     Гусь, печень, сырая 16,37
     Курица, сердце, все сорта, сырая 15,55
     Курица, кожа (голени и бедра), сырой 9,58
      Просмотреть все