» Калькулятор белков жиров и углеводов: Страница не найдена

Калькулятор белков жиров и углеводов: Страница не найдена

Калькулятор белков жиров и углеводов: Страница не найдена

Содержание

Калькулятор калорий онлайн — счетчик калорийности.

С помощью бесплатного калькулятора калорий вы можете бесплатно и без регистрации составить меню определенной калорийности или посчитать энергетическую ценность своего завтрака, обеда и ужина. Калькулятор представляет собой гигантскую базу продуктов питания и работает по принципу уличного автомата с кофе: вы просто выбираете нужный продукт или готовое блюдо, указываете его массу и добавляете в свое меню. 

Меню отображается прямо под логотипом сайта и показывает совокупное количество килокалорий (ккал) в выбранных продуктах, а также расчет содержания в них белков, жиров и углеводов. Его можно распечатать или сохранить быструю ссылку, которая позволяет поделиться меню с другими людьми или вернуться к нему в будущем.

В первую очередь, калькулятор пригодится людям, которые собираются следить за своим питанием и считать калории, чтобы избавиться от лишнего веса и поддерживать нормальную массу тела в дальнейшем. Контроль за калорийностью пищи является одним из самых эффективных способов похудения. Данный онлайн счетчик сделает этот процесс удобным и быстрым. Преимущество калькулятора заключается в отсутствии необходимости использовать специальные кухонные весы и взвешивать каждый продукт по отдельности.

Также, калькулятор калорийности окажется полезным для спортсменов, бодибилдеров и поклонников фитнеса, желающих контролировать количество белков, жиров и углеводов в своем меню. Например, наращивания мышечной массы с помощью этого сайта можно составить меню белковой диеты. А для так называемой «сушки» (процесса быстрого похудения) можно составлять меню с низким содержанием углеводов.

Кстати, этот сайт можно использовать и в сугубо справочных целях. По сути, это онлайн таблица калорийности продуктов, разбитых по категориям. Если вам не требуется составлять меню, а просто необходимо узнать сколько калорий в том или ином продукте, то советуем воспользоваться быстрым поиском по базе продуктов на самом верху.

Шаг 1. Найдите нужный продукт. 

Если вы уже выбрали продукт, то просто введите его название в быстрый поиск, который находится в верхней части каждой страницы. В выпадающей подсказке система предложит вам все имеющиеся варианты. Кликните на нужный.

Если вы пока не определились и только хотите выбрать какой-нибудь продукт, зайдите в интересующую вас категорию и просто кликните на него. 

Шаг 2. Укажите массу и добавьте в меню.

После клика по продукту откроется всплывающее окно, в котором необходимо выбрать нужную массу (т.е. сколько вы собираетесь употребить в граммах) и нажать «Добавить».

Добавленный продукт автоматически переместится в итоговое меню, расположенное в верхней части страницы (прямо под названием сайта)

Шаг 3. Распечатайте меню или сохраните быструю ссылку.

Если необходимо, то меню можно распечатать или получить быструю ссылку, по которой оно будет открываться в будущем. Соответствующие кнопки находятся справа от итоговых подсчетов калорийности:

Норма калорий в день

Как таковой единой и общепризнанной суточной нормы употребления калорий не существует. Согласно рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения «поступающая в организм энергия (в калориях) должна быть уравновешена с расходуемой энергией.«. Таким образом, ваша индивидуальная норма калорий зависит, прежде всего, от характера вашего труда, уровня физической активности, пола, возраста и ряда других факторов. Тем не менее, в сети можно найти множество таблиц и калькуляторов неизвестного происхождения, предлагающих информацию о суточных нормах, якобы основанную на автортетных источниках. Мы считаем, что качество данной информации довольно сомнительно.

Наиболее надежным способом определить индивидуальную потребность в калориях является обычный подсчет энергетической ценности употребляемой пищи в течении суток (или нескольких суток). Просто зафиксируйте свой обычный суточный рацион на бумаге. Запишите что и в каком количестве вы съели за день. Непосредственно калорийность можно посчитать как с помощью информации с этикеток продуктов, так и с помощью нашего сайта. При условии, что вы здоровы и ваш вес при текущем питании сильно не меняется, полученные результаты можно условно считать вашей суточнной нормой.

Чтобы похудеть, необходимо немного снизить ежедневную энергетическую ценность рациона. При сохранении прежнего образа жизни возникнет небольшой дефицит калорий, поскольку затраты остануться прежними. Это и приведет к постепенному сжиганию ваших жировых запасов. Какой именно должен быть дефицит — решать только вам. Крайне не советуем резко его увеличивать, т.к. ни к чему хорошему это не приведет. Уменьшайте количество потребляемых калорий постепенно и худейте медленно. Так вам не придется мучать себя и время от времени срываться. И, конечно же, перед любыми изменениями в диете мы настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться со своим врачом или квалифицированным диетологом.

 

 

Калькулятор калорий для похудения и набора массы

Онлайн сервис поможет определить необходимое количество калорий, белков, жиров и углеводов для поддержания здорового образа жизни, похудения или набора мышечной массы. Расчет калорий и БЖУ производится по трем различным формулам с учетом рекомендаций Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) и Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций (FAO).

Физ. активность:

Сидячий образ жизни (без физических нагрузок)Умеренная активность (легкие физические нагрузки либо занятия 1-2 раза в неделю)Средняя активность (физические нагрузки 3-5 раз в неделю)Высокая активность (ежедневные физические нагрузки)Экстра активность (физ. труд + ежедневные физ. нагрузки, проф. спортсмены)

Формула расчета:

Миффлина-Сан ЖеораХарриса-БенедиктаКэтча-МакАрдла


Результат расчета калорий

Суточная норма калорий по формуле Миффлина-Сан Жеора: 2450 ккал
 
соотношение БЖУ должно составлять:
Белки: 319 ккал (13%) = 80 гр. (1 гр/кг веса)
Жиры: 662 ккал (27%) = 74 гр. (0.9 гр/кг веса)
Углеводы: 1470 ккал (60%) = 368 гр. (4.6 гр/кг веса)

Формула Харриса-Бенедикта

Суточная норма калорий для поддержания нормального веса и здорового образа жизни рассчитывается как произведение базального метаболизма (BMR) на активный (AMR):

НОРМА = AMR * BMR

Активный метаболизм (AMR) представляет собой коэффициент и устанавливается в зависимости от образа жизни и физических нагрузок:

  • сидячий образ жизни (без физических нагрузок) — 1,2;
  • умеренная активность (легкие физические нагрузки либо занятия 1-2 раза в неделю) — 1,375;
  • средняя активность (физические нагрузки 3-5 раз в неделю) — 1,55;
  • высокая активность (ежедневные физические нагрузки) — 1,725;
  • экстра активность (физ. труд + ежедневные физ. нагрузки, проф. спортсмены) — 1,9.

Формула расчета базального метаболизма Харриса-Бенедикта для мужчин имеет следующий вид:

BMR = 88,362 + (13,397 × вес в кг) + (4,799 × рост в см) — (5,677 × возраст в годах)

Для женщин формула выглядит так:

BMR = 447,593 + (9,247 × вес в кг) + (3,098 × рост в см) — (4,330 × возраст в годах)

В 1919 году Джеймс Артур Харрис и Фрэнсис Гано Бенедикт одни из первых вывели формулу для расчета суточной нормы калорий, учитывающей вес, рост и возраст человека.

Позже формула была скорректирована и имела более точный результат вычисления, и в этом виде она используется по сей день.

Формула Миффлина-Сан Жеора

Расчета базального метаболизма Миффлина-Сан Жеора для мужчин имеет следующую формулу:

BMR = (9,99 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (4,92 × возраст в годах) + 5

Для женщин:

BMR = (9,99 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (4,92 × возраст в годах) — 161

Вычисления суточной нормы калорий с помощью формулы Миффлина-Сан Жеора более современны и имеют более точные результаты.

Формула Кэтча-МакАрдла

Формула Кэтча-МакАрдла — имеет наиболее точный расчет, но, чтобы ее использовать, нужно знать свой процент жира в организме:

BMR = 21,6 * (вес в кг * (100 — %жира) / 100) + 370

Источники:
— Независимый экспертный отчет о питании и хронических заболеваниях Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) и Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций (FAO) https://www.who.int/mediacentre/news/releases/2003/pr20/en/
— Цели потребления питательных веществ населением для профилактики хронических заболеваний, связанных с питанием (ВОЗ) https://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/trs916/en/gsfao_overall.pdf

Онлайн Калькулятор расчета потребления БЖУ и калорий | Суточная норма

В калькуляторе представлены две самые популярные формулы для расчета суточной нормы калорий и потребления БЖУ:

  1. формула Харриса-Бенедикта;
  2. формула Миффлина-Сан Жеора.

Наш калькулятор рассчитывает суточную потребность в калориях, БЖУ, витаминах и минералах исходя из поставленной вами спортивной цели: 

  • похудение;
  • набор массы;
  • поддержание текущей формулы. 

Главное отличие нашего калькулятора от аналогов — он предлагает диапазон значений, а не чётко фиксированную величину.

Формула Харриса-Бенедикта

Предложена в начале ХХ века американскими учеными. В 1984 году формулу пересмотрели и изменили некоторые коэффициенты. Это было сделано не просто так: стиль и ритм жизни современного человека очень сильно отличается от того, как жили люди в 1918 году. 

Расчёт происходит в два этапа:

  1. рассчитывается базовый уровень метаболизма (BMR) с учётом вашего возраста, веса и роста;
  2. рассчитывается суточная норма калорийности, исходя из значения базального метаболизма, уровня вашей физической активности и спортивной цели.

В результате расчетов вы получаете: суточную калорийность рациона, норму потребления воды, белков, жиров и углеводов. Дополнительно калькулятор показывает рекомендованное потребление основных витаминов и минералов. 

Формула расчета

BMR для женщин: 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) — (4,330 * возраст в годах).

BMR для мужчин: 88,362 + (13,397 * вес в кг) + (4,799 * рост в см) — (5,677 * возраст в годах).

AMR (активный метаболизм). В зависимости от того, какой у вас образ жизни, выбирается соответствующий коэффициент:

  • Сидячий образ жизни – 1,2;
  • Умеренная активность (легкие физические нагрузки либо занятия 1-3 раз в неделю) – 1,375;
  • Средняя активность (занятия 3-5 раз в неделю) – 1,55;
  • Активные люди (интенсивные нагрузки, занятия 6-7 раз в неделю) – 1,725;
  • Спортсмены и люди, выполняющие сходные нагрузки (6-7 раз в неделю) – 1,9.

Формула Миффлина-Сан Жеора

Более новая формула, предложенная в 90-х годах прошлого столетия. Даёт более адекватные и приближенные к реальности результаты, чем формула Харриса-Бенедикта. Но назвать её абсолютно точной нельзя.

Расчёт происходит тоже в два этапа:

  1. определение скорости базового метаболизма;
  2. определение суточной калорийности в зависимости от поставленной цели.

Итог расчёта — суточная калорийность рациона, норма белков, жиров, углеводов. Дополнительно происходит подсчет необходимого количества витаминов и минералов.

Формула расчета

Для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;

Для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.

A – это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки:

  • Минимальная активность: A = 1,2.
  • Слабая активность: A = 1,375.
  • Средняя активность: A = 1,55.
  • Высокая активность: A = 1,725.
  • Экстра-активность: A = 1,9 (под эту категорию обычно подпадают люди, занимающиеся, например, тяжелой атлетикой, или другими силовыми видами спорта с ежедневными тренировками, а также те, кто выполняет тяжелую физическую работу).

Какая формула лучше

Обе формулы дают приблизительный результат. Во-первых, потому что не учитывают индивидуальные особенности каждого организма. Во-вторых, практически никто не может дать адекватную оценку своей физической активности. А в-третьих, никто не упоминает, что каждые полгода нужно делать перерасчет. 

Если обратиться к сухим фактам, то формула Миффлина-Сен Жеора даёт более точный результат. Но и его нужно корректировать под себя.

Какую бы формулу вы ни выбрали, помните: в первую очередь нужно ориентироваться на собственное самочувствие, а не на цифру на весах. Спорт — для здоровья, а не наоборот. 

* Все продукты, кроме аксессуаров, оборудования, экипировки и книг, являются пищевыми добавками. Все результаты индивидуальны, зависят от каждого человека.

Частые вопросы

  • Какие есть формулы расчета БЖУ?

    Существует две основных формулы расчета потребления БЖУ, именно формула Харриса-Бенедикта и
    формула Миффлина-Сан Жеора.

  • Что такое БЖУ?

    БЖУ — это белки, жиры и углеводы

  • Что такое BRM?

    BRM (с англ. basal metabolic rate) — это показатель базального метаболизма, который представляет собой базовый объем энергии, необходимой организму для обеспечения собственных процессов в состоянии покоя – для переваривания еды, доставки кислорода и питательных веществ, кровоснабжения и дыхания

Расчет КБЖУ — калькулятор онлайн для женщин и мужчин

Зная суточную норму калорий, а также необходимое количество белков, жиров и углеводов, человек может легко следить за питанием и контролировать пищевое поведение. Самостоятельно рассчитать норму КБЖУ достаточно сложно, ваши многочисленные просьбы под этой статьёй тому подтверждение. Поэтому теперь на сайте есть самый простой расчет КБЖУ — калькулятор онлайн подсчёта калорий для похудения, набора веса или поддержания фигуры в форме.

Пользоваться онлайн-калькулятором просто!

Инструкция к этому калькулятору настолько же проста, как и к инструменту подсчёта ИМТ. Нужно просто ввести свои данные:

  1. выбрать пол;
  2. вписать рост в сантиметрах и вес в килограммах;
  3. выбрать из выпадающего меню образ жизни;
  4. определиться с целью — похудеть, набрать или поддержать вес.

Потом жмёте кнопку «Рассчитать» и получаете цифры, которые вам помогут достичь желаемой цели быстро и легко!

Как работает этот расчет КБЖУ онлайн?

Основа алгоритма подсчёта КБЖУ — 2 наиболее популярные формулы — формула Миффлина-Сан Жеора (Маффина-Джеора) и алгоритм Харриса-Бенедикта. Особенности подсчёта первой описаны здесь. Вторая тоже опирается на те же данные, но слегка отличается принцип вычислений.

Формула Харриса Бенедикта

Формула Харриса-Бенедикта имеет погрешность 5%, но также используется диетологами. Наш кбжу-калькулятор тоже считает по этому алгоритму.

В формуле используется вес, рост и возраст человека.  Сперва считаем величину основного обмена (ВОО):

  • Формула расчета КБЖУ для женщин: 655.1 + 9.563*вес + 1.85*рост — 4.676*возраст.
  • Формула для мужчин: 66,5 + 13,75*вес + 5,003*рост – 6,775*возраст.

А после умножаем полученное число на КА (коэффициент активности)

В зависимости от того, какой у вас образ жизни, выбирается соответствующий коэффициент:

  • почти нет активности – 1,2;
  • умеренные нагрузки – 1,375;
  • тренировки 3-5 раз в неделю – 1,55;
  • интенсивные нагрузки – 1,725;
  • профессиональные спортсмены – 1,9.

Разберем пример. Мужчина, который ходит в зал пару раз в неделю, 19 лет с весом 100 кг и ростом 181 см.

ВОО = 66,5+(13,75*100)+(5,003*181)-(6,775*19)= 66,5+1375+905,5-128=2219 ккал. Это базовая величина.

2219*1,375 = 3051 ккал — именно столько нужно парню, чтобы поддерживать свой вес. Если цель — снижение веса, то количество калорий стоит уменьшить (я советую не более чем на 10%), если набор — увеличить.

Чтобы стать красивыми и привлекательными, люди прибегают к голоданию, изнурительным диетам и чрезмерным физическим нагрузкам. Ведущие фитнес тренеры и диетологи утверждают, что подобный подход вреден для здоровья. Из-за погони за идеальными формами может серьёзно расстроиться пищевое поведение. Рассчитать кбжу онлайн или вручную, а потом четко придерживаться нормы – безопасный и простой способ для поддержания хорошей формы.

Если самостоятельно составить меню вам не хочется, то можете попробовать бесплатные меню на нашем сайте (тут на 1400 ккал, здесь на 1600) или же заказать персональное меню на неделю всего за 10 у.е. 

Суточная норма калорий для женщин в среднем

Счетчик КБЖУ онлайн даёт точные данные для каждого конкретного человека, но есть и общие понятия. Ученые выявили, что примерная суточная норма КБЖУ для женщины – 2 тысячи калорий, из которых половина — углеводы, 20-30% белок и 20-30% жиры. Этот показатель зависит от разных факторов:

  • рост;
  • вес;
  • возраст;
  • суточная активность.

С возрастом количество потребляемой пищи уменьшается. Женщинам в возрасте 30-50 лет рекомендуется снизить суточную норму до 1800 ккал. После 50 лет КБЖУ составляет 1600 ккал.

Важно при подсчёте учитывать физическую активность. Женщинам, регулярно занимающимся спортом, можно повышать суточную норму на 200 ккал.

Чтобы похудеть, достаточно снизить количество калорий на 10%. Результат будет медленным, но похудение будет максимально комфортным для женского организма. Девушка не будет испытывать стресс от недостатка пищи и практически не заметит разницы.

Для быстрого результата можно уменьшить суточную норму на 300-400 ккал. В этом случае скорость похудения ускорится, но организм будет испытывать стресс. Возможны срывы и переедания, то есть не совсем пп получается.

Не рекомендуется снижать калорийность меньше чем 1200 ккал в день (вот тут готовое меню на такую норму калорий) . Организм будет испытывать сильный стресс. Внутри включится сигнал SOS. Каждый съеденный кусок пищи будет откладывать в жиры. Пищеварительная система боится остаться без ресурсов и накапливает питательные вещества на черный день.

Суточная норма для мужчин

Средняя суточная норма для мужчины – 2500 ккал. Коэффициент зависит от дневной активности, роста, веса и возраста. Все, как у женщин, только цифры немного больше.

Мужчинам необходимо больше калорий в день, так как масса тела и рост часто превышают показатели женского организма. Также у парней процент жировой ткани меньше, чем у девушек. Мышечная ткань требует больше питательных веществ.

С возрастом суточная норма у мужчин уменьшается. До тридцати лет норма составляет 2500-3000 ккал. В пожилом возрасте снижается до 2000 килокалорий.

При похудении мужчине стоит обратить внимание на количество белков, которые являются, как известно, строительным материалом именно для мышечной ткани. Врачи рекомендуют снижать калорийность на 10-15%.

При наборе массы суточная норма увеличивается на 200-300 ккал. В рацион добавляется белковая пища: курица, яйца, творог, говядина. Но важно не забывать об углеводах (медленных) и жирах.

Не помешают и качественные добавки, витамины.

Нормы белков, жиров и углеводов: считаем и худеем!

Для нормальной жизнедеятельности в организм должна поступать разнообразная пища, насыщенная белками, жирами и углеводами. Недостаток питательных веществ приводит к развитию заболеваний, стрессу и отсутствию энергии.

Внимание! Соотношение белков, жиров и углеводов, которое заложено в формулы нашего онлайн-калькулятора, — 30% белка, 30% жиров и 40% углеводов! 

Часто худеющие люди убирают жиры из рациона, чтобы быстрее похудеть. Подобное поведение опасно. Жиры должны составлять 25-35% дневного рациона. Особое внимание стоит уделить ненасыщенным жирам: рыбе, мясу, семечкам.

Белок – строительный материал тела. Без питательного вещества мышечная ткань разрушается, портится состояние волос и ногтей, появляются судороги. В день человеку требуется от 0,7 до 2 г белка на каждый кг веса.

В народе углеводы воспринимаются как источники ожирения. Диетологи уже давно доказали, что это миф. Человек толстеет от превышения суточной нормы калорий. Углеводы тут не виноваты, если это медленные. В день требуется до 50% от общего каллоража.

Советы опытных диетологов

Правильно считать калории съеденного сейчас очень удобно — скачайте любое приложение, тот же fatsecret с Гугл Плей. Взвешивайте продукты и заносите в программу. Также не забывайте о физической активности.

Чтобы похудение проходило комфортно, диетологи составили рекомендации. Для хорошей фигуры необязательно изнурять организм диетами и ежедневными тренировками.

  • Пейте больше воды. Человек часто путает жажду с голодом и переедает. Вода разгоняет метаболизм, улучшает состояние внутренних органов.
  • Откажитесь от вредных привычек. Алкоголь останавливает похудение на 2-3 дня. Наркотические вещества приводят к истощению организма.
  • Не морите себя голодом по ночам. Время приема пищи мало влияет на вес. Главное – соблюдать суточную норму калорий.
  • Не забывайте о спорте. Благодаря дополнительным нагрузкам рацион можно сделать более богатым и разнообразным. Тело станет подтянутым.
  • Не ешьте перед телевизором. Сосредоточьтесь на ощущениях. Подобный подход спасет от переедания.
  • Проверь здоровье. Заболевания эндокринной системы приводят к расстройству пищевого поведения.

Чтобы иметь красивую фигуру, не нужно считать каждую калорию. Живите в удовольствие и любите свое тело.

Калькулятор калорийности продуктов

Array
(
    [ID] => 8742
    [~ID] => 8742
    [NAME] => Калькулятор калорийности продуктов
    [~NAME] => Калькулятор калорийности продуктов
    [IBLOCK_ID] => 4
    [~IBLOCK_ID] => 4
    [IBLOCK_SECTION_ID] => 
    [~IBLOCK_SECTION_ID] => 
    [DETAIL_TEXT] => 

    [~DETAIL_TEXT] => 

    [DETAIL_TEXT_TYPE] => html
    [~DETAIL_TEXT_TYPE] => html
    [PREVIEW_TEXT] => Рассчитайте калорийность продуктов и суточную норму потребление калорий, белков, жиров и угливодов
    [~PREVIEW_TEXT] => Рассчитайте калорийность продуктов и суточную норму потребление калорий, белков, жиров и угливодов
    [PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
    [~PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
    [DETAIL_PICTURE] => 
    [~DETAIL_PICTURE] => 
    [TIMESTAMP_X] => 05. 04.2021 19:02:14
    [~TIMESTAMP_X] => 05.04.2021 19:02:14
    [ACTIVE_FROM] => 05.04.2021 17:00:00
    [~ACTIVE_FROM] => 05.04.2021 17:00:00
    [LIST_PAGE_URL] => /calculators/
    [~LIST_PAGE_URL] => /calculators/
    [DETAIL_PAGE_URL] => /calculators/kalkulyator-kaloriynosti-produktov/
    [~DETAIL_PAGE_URL] => /calculators/kalkulyator-kaloriynosti-produktov/
    [LANG_DIR] => /
    [~LANG_DIR] => /
    [CODE] => kalkulyator-kaloriynosti-produktov
    [~CODE] => kalkulyator-kaloriynosti-produktov
    [EXTERNAL_ID] => 8742
    [~EXTERNAL_ID] => 8742
    [IBLOCK_TYPE_ID] => calculators
    [~IBLOCK_TYPE_ID] => calculators
    [IBLOCK_CODE] => calculator_page
    [~IBLOCK_CODE] => calculator_page
    [IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 
    [~IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 
    [LID] => s1
    [~LID] => s1
    [NAV_RESULT] => 
    [DISPLAY_ACTIVE_FROM] => 05.04.2021
    [IPROPERTY_VALUES] => Array
        (
        )

    [FIELDS] => Array
        (
        )

    [DISPLAY_PROPERTIES] => Array
        (
        )

    [IBLOCK] => Array
        (
            [ID] => 4
            [~ID] => 4
            [TIMESTAMP_X] => 02.10.2020 11:34:41
            [~TIMESTAMP_X] => 02.10.2020 11:34:41
            [IBLOCK_TYPE_ID] => calculators
            [~IBLOCK_TYPE_ID] => calculators
            [LID] => s1
            [~LID] => s1
            [CODE] => calculator_page
            [~CODE] => calculator_page
            [API_CODE] => 
            [~API_CODE] => 
            [NAME] => Калькуляторы
            [~NAME] => Калькуляторы
            [ACTIVE] => Y
            [~ACTIVE] => Y
            [SORT] => 500
            [~SORT] => 500
            [LIST_PAGE_URL] => /calculators/
            [~LIST_PAGE_URL] => /calculators/
            [DETAIL_PAGE_URL] => #SITE_DIR#/calculators/#ELEMENT_CODE#/
            [~DETAIL_PAGE_URL] => #SITE_DIR#/calculators/#ELEMENT_CODE#/
            [SECTION_PAGE_URL] => #SITE_DIR#/calculators/
            [~SECTION_PAGE_URL] => #SITE_DIR#/calculators/
            [CANONICAL_PAGE_URL] => 
            [~CANONICAL_PAGE_URL] => 
            [PICTURE] => 
            [~PICTURE] => 
            [DESCRIPTION] => 
            [~DESCRIPTION] => 
            [DESCRIPTION_TYPE] => text
            [~DESCRIPTION_TYPE] => text
            [RSS_TTL] => 24
            [~RSS_TTL] => 24
            [RSS_ACTIVE] => Y
            [~RSS_ACTIVE] => Y
            [RSS_FILE_ACTIVE] => N
            [~RSS_FILE_ACTIVE] => N
            [RSS_FILE_LIMIT] => 
            [~RSS_FILE_LIMIT] => 
            [RSS_FILE_DAYS] => 
            [~RSS_FILE_DAYS] => 
            [RSS_YANDEX_ACTIVE] => N
            [~RSS_YANDEX_ACTIVE] => N
            [XML_ID] => 
            [~XML_ID] => 
            [TMP_ID] => 
            [~TMP_ID] => 
            [INDEX_ELEMENT] => Y
            [~INDEX_ELEMENT] => Y
            [INDEX_SECTION] => Y
            [~INDEX_SECTION] => Y
            [WORKFLOW] => N
            [~WORKFLOW] => N
            [BIZPROC] => N
            [~BIZPROC] => N
            [SECTION_CHOOSER] => L
            [~SECTION_CHOOSER] => L
            [LIST_MODE] => 
            [~LIST_MODE] => 
            [RIGHTS_MODE] => S
            [~RIGHTS_MODE] => S
            [SECTION_PROPERTY] => N
            [~SECTION_PROPERTY] => N
            [PROPERTY_INDEX] => N
            [~PROPERTY_INDEX] => N
            [VERSION] => 1
            [~VERSION] => 1
            [LAST_CONV_ELEMENT] => 0
            [~LAST_CONV_ELEMENT] => 0
            [SOCNET_GROUP_ID] => 
            [~SOCNET_GROUP_ID] => 
            [EDIT_FILE_BEFORE] => 
            [~EDIT_FILE_BEFORE] => 
            [EDIT_FILE_AFTER] => 
            [~EDIT_FILE_AFTER] => 
            [SECTIONS_NAME] => Разделы
            [~SECTIONS_NAME] => Разделы
            [SECTION_NAME] => Раздел
            [~SECTION_NAME] => Раздел
            [ELEMENTS_NAME] => Элементы
            [~ELEMENTS_NAME] => Элементы
            [ELEMENT_NAME] => Элемент
            [~ELEMENT_NAME] => Элемент
            [EXTERNAL_ID] => 
            [~EXTERNAL_ID] => 
            [LANG_DIR] => /
            [~LANG_DIR] => /
            [SERVER_NAME] => 
            [~SERVER_NAME] => 
        )

    [SECTION] => Array
        (
            [PATH] => Array
                (
                )

        )

    [SECTION_URL] => 
    [META_TAGS] => Array
        (
            [TITLE] => Калькулятор калорийности продуктов
            [BROWSER_TITLE] => 
            [KEYWORDS] => 
            [DESCRIPTION] => 
        )

)

Калькулятор калорийности онлайн.

Подсчёт калорий, жиров, белков и углеводов в блюде.

Продукты и калькулятор калорийности

Этот раздел содержит информацию о энергетической ценности различных продуктов, а также о их полезных свойствах и содержании белков, жиров и углеводов.
Также на этой странице имеется онлайн-калькулятор калорийности. С его помощью вы можете составить блюдо из различных продуктов, рассчитать его калорийность и количество белков, жиров и углеводов.

Онлайн калькулятор калорийности

Для тех, кто хочет похудеть и следит за энергетической ценностью употребляемой еды, мы предлагаем онлайн-калькулятор калорийности.

С его помощью вы можете составить блюдо из различных ингредиентов, расчитать его калорийность, количество белков, жиров и углеводов.
Вы можете или выбрать несколько продуктов из списка, разбитого на категории, кликнув по ссылке «Выбрать продукты из списка», либо
начать вводить в строке продукта его первые буквы — и тогда вы получите выпадающий список продуктов, подходящих по названию.
По умолчанию вес каждого продукта принимается равным 100 грамм. Если вы его измените, то калорийность, а также количество белков, жиров и
углеводов автоматически пересчитается.


Калькулятор загружается…

Категории продуктов

Выбрав раздел, вы получите список продуктов из этого раздела, отсортированный по алфавиту. Для каждого продукта будет
указана его калорийность на 100 гр., а также количество белков, жиров и углеводов на 100 гр. Кликнув по конкретному продукту
в таблице, вы получите информацию о его полезных свойствах и способах применения.

Калькулятор калорийности продуктов и готовых блюд.

Онлайн анализатор

Попытки пробраться через огромное количество информации о диетах, правильном питании и потере веса могут оказаться напрасными – тысячи статей, пестрящих самыми разнообразными картинками и данными, становятся своеобразным виртуальным препятствием к желаемому результату. Чтобы упростить подсчет калорий, белков, жиров и углеводов, а также увидеть количество витаминов и минералов в том или ином продукте, можно использовать практичные калькулятор калорийности продуктов и готовых блюд. Программа, группирующая меню по  калориям, помогает найти низкокалорийные продукты для похудения с подсчетом ккал и бжу.

Калькулятор калорийности: инструкция на примере и корректировка

В калькуляторе можно за несколько секунд определить количество ккал в интересующем продукте или блюде. Обязательным параметром для заполнения является графа «продукт»: в ней необходимо начать набирать текст (первые 3 буквы), после чего появится список перечислений с уже указанной калорийностью на 100 грамм. После этого следует выбрать вес продукта в граммах.

Калькулятор калорийности продуктов

К примеру, если необходимо узнать калорийность отварной куриной грудки, то следует задать соответствующий запрос (в поле будет выдан результат «курная грудка вареная, 137 ккал), после чего выбрать вес продукта (например, 250 г). После добавления продукта появится результат расчета с четким указанием КБЖУ (калории – 342.5 ккал, белки – 74.5 г, жиры – 4.5 г, углеводы – 1.25 г).

Благодаря калькулятору можно без труда составить меню под необходимую норму калорий, подсчитать энергетическую ценность любого приема пищи. Гигантская база продуктов питания предоставляет возможность выбора нужной позиции или готового блюда. Этот калькулятор станет отличным помощником для людей, которые следят за питанием и считают калории с целью избавления от лишних килограммов. Также программа пригодится тем, кто просто хочет контролировать вес или же набрать массу – калькулятор калорийности продуктов пользуются успехом у спортсменов и других поклонников фитнеса. Благодаря тому, что анализатор предоставляет точную информацию о содержащихся белках, жирах и углеводах, можно составить меню белковой диеты для роста мышц или рацион для сушки с невысоким содержанием углеводов.

Почему необходимо считать калории готовой пищи

Вся пища имеет определенное количество энергии, которая появляется во время переваривания и усваивания продуктов. Тело нуждается в этой энергии, ведь все функции, связанные с дыханием, кровообращением и пищеварением, расходуют ее на протяжении дня. К тому же, выполнение разного рода физических упражнений, способствующих похудению и укреплению организма, также требует определенных энергетических затрат.

Подсчет калорий позволяет отслеживать потребление энергии, соответствие получаемых и расходующих ресурсов. Важно понимать: если продукт подлежит какой-либо обработке, необходимо считать калории готовой пищи, а не сырой. К примеру, из 300 грамм сухого риса получается 900 грамм каши, а это значит, что калорийность продукта на 100 грамм будет не 375 калорий, а 115. Подсчет калорийности «сухих» продуктов – распространенная ошибка, которая часто провоцирует чрезмерный дефицит калорий.

Лучшие продукты для набора массы

Нередки случаи, когда люди хотят не похудеть, а набрать массу. Важно подойти к этой затеи с умом: ограничить потребление жиров и добавить белок. Но какие продукты больше всего помогают набрать мышечную массу?

Куриная грудка

Есть ли еще какая-либо пища, ассоциирующаяся с бодибилдингом и набором массы больше, чем куриная грудка? Экономична и простая в приготовлении, наполненная большим количеством белка, она является идеальной едой для наращивания мышечной массы. 100 грамм куриной грудки содержит целых 32 грамма белка, а энергетическая ценность продукта питания равна 165 калориям.

Тыквенные семечки

Семена тыквы являются полноценным источником белка. Жирные кислоты, содержащиеся в этом продукте в большом количестве, также улучшают клеточную деятельность, естественным образом влияя на нормальную работу всех органов и систем организма. В 100 г семечек содержится 30 г белка, однако калорийность в этом продукте высокая – 450 калорий на порцию.

Мясо дикого лосося

Фермерская рыба от дикой отличается не только цветом (настоящее мясо – красное, а не серое), но и количеством питательных веществ. Так, во время штучного разведения, рыба кормится концентратами из костной муки и рыбьего жира, антибиотиками, гормонами, и именно поэтому фермерская рыба большая и агрессивная. Важно употреблять именно мясо дикого лосося – в нем полноценного белка и мощных антиоксидантов, жирных аминокислот омега-3. Интересный факт: лабораторный эксперимент на мышах показал, что потребление в рационе большого количества омеги способствует увеличению продолжительности жизни. Что касается полезных компонентов, то в 100 г мяса дикого лосося содержится 25 грамм белка; в сыром продукте – 140 калорий, в стейке – 200.

Куриные яйца

В одном яйце содержится 6 г белка, а также большое количества цинка и полезных жиров. Лучше всего употреблять не белые, а коричневые яйца – в них больше питательных веществ. К слову, важно принимать в пищу именно домашние яйца – они отличаются от магазинных ярким желтком и большей энергетической ценностью. В 100 г яиц содержится 13 г белка; калорийность вареного продукта – 155 ккал на порцию.

Соевые бобы, греческий йогурт и нут

Соевые бобы активно поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы. Лучше всего употреблять ферментированные или пророщенные соевые бобы, чтобы избегать обработанных продуктов. В одной порции (100 грамм) содержится 13 грамм белка. Калорийность сухих бобов – 450 калорий, вареных с солью – 140 калорий.

Греческий йогурт, содержащий небольшое количество углеводов, является идеальным вечерним перекусом и закуской для наращивания мышечной массы. В 100 г йогурта насчитывается 10 г белка и 60 калорий.

В качестве гарнира также можно использовать и нут – он содержит в себе легкоусвояемый белок, витамины группы В, калий, кальций и магний. В одной вареной порции – 19 грамм белка, 127 калорий.

К распространенным продуктам для набора массы можно также отнести другие виды рыбы (тунец, треска), цельное молоко и кисломолочные продукты, нежирное мясо. Этот небольшой список продуктов, богатых белками, поможет набрать массу и создать рельеф. Впрочем, любая пища с большим содержанием белка и невысокой жирностью подойдет тем, кто активно занимается спортом и хочет добиться подтянутой фигуры.

Низкокалорийные продукты для похудения

Употребление в пищу здоровой пищи для похудения не только поможет сбросить килограммы, но и принесет множество преимуществ для организма. Легкоусвояемый белок, полезные жиры, цельнозерновые продукты, овощи и фрукты – все это является целым кладезем полезных элементов. Простое употребление большего количества полезных продуктов – начало путешествия по снижению веса.

Сельдерей

Считается, что сельдерей – это тот самый продукт, который обладает «отрицательной» калорийностью – в процессе его переваривания расходуется больше калорий, чем организм получает. Хрустящие стебли сельдерея полны антиоксидантов, которые активно борются с вредными свободными радикалами. Этот продукт также поддерживает здоровье желудочно-кишечного тракта – он способствует эффективной работе метаболизма, что ускоряет процесс потери веса. В 100 граммах любой части сельдерея – 25 калорий.

Яблоки

Яблоки богаты антиоксидантами, которые помогают очистить организм от токсинов, способствующих воспалению и нежелательному увеличению веса. Большое количество клетчатки, содержащиеся в этом фрукте, также активизирует метаболизм. Съеденное яблоко способно утолить голод, благодаря чему человек быстрее насыщается и меньше ест в течение дня, а волокна помогают поддерживать микробиом в кишечнике здоровым и сбалансированным, что является важным условием для хорошего обмена веществ. В 100 граммах яблок – 52 калории.

Кислая капуста

В качестве легкого перекуса или салата к гарниру можно использовать кислую капусту, такую полезную для кишечника. Добавление в рацион этого продукта способствует снижению веса благодаря ускоренному метаболизму. В 100 граммах кислой капусты –20 калорий.

Семена чиа

Только одна порция (две столовые ложки) семян чиа содержит 10 граммов клетчатки – 40% рекомендуемой суточной дозы. Волокно в семенах помогает быстрее почувствовать сытость и не переесть. К слову, семена чиа расширяются в воде, поэтому можно наесться небольшим количеством продукта. Этот низкокалорийный ингредиент отлично подойдет для приготовления смузи, йогурта, пудинга. В сухих семенах содержится 512 калорий.

Овсяная каша

Помимо 4 граммов волокна, содержащихся в стакане каши, овсянка может похвастаться таким же количеством белка, сколько его есть в курином яйце. Такая популярная еда для завтрака, как овсяная каша на воде или молоке, является отличным низкокалорийным средством для похудения. Для разнообразия можно добавить в кашу свежие ягоды (клубнику, малину, смородину) и семена чиа. Не стоит добавлять сахар, сироп или мед – эти продукты калорийны. Также не стоит употреблять овсяную кашу быстрого приготовления – в ее составе есть скрытые подсластители. В сухой овсяной крупе – 318 калорий на 100 грамм, а в каше на воде – 88 калорий.

Эти продукты чаще всего встречаются в рационах адептов похудения и тех, кто просто старается питаться правильно. Помимо этих блюд, список можно продолжать долго: низкокалорийными также являются морская капуста (5 калорий), огурцы и помидоры (13 и 20 калорий соответственно), брокколи (33 калории), грейпфрут (43 калории), треска (78 калорий), хек (95 калорий).

Норма потребления калорий мужчинам и женщинам

Существует норма потребления калорий, расчет которой происходит с учетом пола, возраста, физической активности. Так, по общепринятым данным, дневная норма калорий для мужчин от 2000 до 2500, в зависимости от возраста. Мужчины, ведущие подвижный образ жизни, могут спокойно питаться на 2700 калорий, а вот меню для спортивных людей должно находиться в пределах 2800-3000 ккал.

Для женщин норма потребления калорий другая. Так, девушки могут питаться в границах 1800-2000 калорий, женщины постарше — до 1700 ккал. Представительницы прекрасного пола, ведущие подвижный образ жизни, должны составить меню так, чтобы оно умещалось в 2200-2400 калорий. Для спортсменок рацион расписывается в границах 2300-2500 калорий.

Заключение

В любой диете следует правильно придерживаться баланса – употреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов, ограничивать или, при надобности, увеличивать суточную норму калорий. Важно также задумываться о качестве пищи: иногда низкокалорийная еда приносит больше вреда, чем пользы. Использование калькулятора калорийности блюд будет полезно тем, кто планирует похудеть или набрать массу, придерживаться правильного питания. Анализаторы калорийности продуктов могут вам в этом.

Макро калькулятор

Этот калькулятор может предоставить ряд рекомендуемых значений макроэлементов и потребностей человека в калориях при нормальных условиях.

  • Упражнение: 15-30 минут повышенной активности пульса.
  • Интенсивные упражнения: 45–120 минут повышенной активности пульса.
  • Очень интенсивные упражнения: 2+ часа повышенной активности пульса.

Связанный: Калькулятор углеводов | Калькулятор белков | Калькулятор потребления жиров

Что такое макроэлементы (макро)?

В контексте здоровья и фитнеса макроэлементы чаще всего определяются как химические соединения, которые люди потребляют в больших количествах, которые обеспечивают основную энергию.В частности, они относятся к углеводам, белкам и жирам. Некоторые определения также включают воду, воздух, ионы кальция, натрия, хлора и некоторые другие вещества, а также более типичные макроэлементы, поскольку они необходимы человеческому организму в больших количествах. В этом калькуляторе мы рассчитываем только суточные потребности в углеводах, белках и жирах.

Микроэлементы являются еще одной важной частью питания человека и состоят из витаминов и пищевых минералов, таких как витамин А, медь, железо и йод.Хотя макронутриенты необходимы ежедневно в количествах порядка граммов, людям обычно требуется менее 100 миллиграммов микронутриентов в день.

Белок

Белки представляют собой органические соединения, состоящие из аминокислот, и являются одним из типов макроэлементов. Аминокислоты необходимы для благополучия человека, и есть определенные аминокислоты, которые можно получить только с пищей. Эти аминокислоты обычно называют «незаменимыми аминокислотами», и люди и другие животные получают их в результате потребления белка.

Существует множество источников белка, как животного (мясо, молочные продукты и т. Д.), Так и растительного (бобы, бобовые, орехи, семена и т. Д.). Также существуют протеиновые добавки, которые иногда используются людьми, которые пытаются нарастить мышцы. Хотя белок является необходимой частью рациона человека, как и в большинстве случаев, важна умеренность. Есть также более здоровые и нездоровые белки.

Более здоровые белки включают:

  • Соя
  • Фасоль
  • Орехи
  • Рыба
  • Мясо птицы без кожи
  • Постная говядина
  • Свинина
  • Нежирные молочные продукты

К нездоровым белкам относятся:

  • Жареное мясо
  • Мясные полуфабрикаты (мясные деликатесы, колбасы, гамбургеры быстрого приготовления и т. Д.)
  • Йогурты с высоким содержанием сахара
  • Батончики обработанные протеиновые
  • Много сыров

Углеводы (углеводы)

Углеводы, часто называемые просто «углеводами», представляют собой соединения, которые обычно классифицируются как сахар, крахмал или клетчатка. Сахар — простейшая форма углеводов, а крахмал и клетчатка — сложные углеводы. Углеводы также часто классифицируют по количеству содержащихся в них сахаридов: моносахариды, дисахариды, олигосахариды и полисахариды. Моносахариды и дисахариды часто называют «простыми углеводами», а олигосахариды и полисахариды называют «сложными углеводами».

Глюкоза является моносахаридом и является одним из ключевых источников энергии для человека и других животных. Полисахариды, такие как целлюлоза, не могут легко метаболизироваться многими организмами, включая человека, но все же могут обеспечивать их ценными пищевыми волокнами, которые помогают пищеварению. Слишком много углеводов в виде сахара (часто встречающегося в обработанных пищевых продуктах) может иметь негативные последствия для здоровья, но более сложные углеводы (из овощей, фруктов, цельного зерна, бобовых и т. Д.)), особенно те, которые содержат пищевые волокна, полезны и необходимы для человеческого организма.

Жир

Жиры — это молекулы, состоящие в основном из атомов углерода и водорода. Общие примеры включают холестерин, фосфолипиды и триглицериды. Хотя жиры в контексте питания обычно считаются вредными для здоровья, они имеют как структурные, так и метаболические функции и являются необходимой частью рациона человека. Они также обладают высокой энергоемкостью и являются наиболее эффективной формой хранения энергии.

Жиры обычно классифицируются на основе связывания атомов углерода. Что касается пищевых жиров, наиболее часто упоминаемые жиры включают насыщенные жиры, ненасыщенные жиры, транс-жиры, мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры и жирные кислоты омега-3. Как правило, насыщенные и трансжиры считаются нездоровыми жирами, в то время как мононенасыщенные, полиненасыщенные и омега-3 жирные кислоты считаются более здоровыми и лучшими источниками жира для организма.

Общие рекомендации Руководства по питанию для американцев на 2015-2020 годы включают полное исключение трансжиров, где это возможно, ограничение потребления насыщенных жиров до менее 10% калорий, потребляемых в день, и в идеале замену насыщенных жиров в рационе мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами. .

Суточная потребность в калориях

Количество калорий, которое человек должен потреблять ежедневно, в основном зависит от ряда факторов, включая рост, вес, возраст и уровень активности, а также от того, хочет ли человек поддерживать, терять или набирать вес. Значения, возвращаемые калькулятором, основаны на двух уравнениях для оценки скорости основного метаболизма (BMR) или дневного расхода энергии в покое (RDEE) человека. После расчета BMR или RDEE они затем умножаются на коэффициент активности для оценки суточной потребности в калориях.Уравнение Mifflin-St Jeor — широко распространенное уравнение, которое вычисляет BMR в основном на основе физических характеристик, таких как масса тела и рост. Формула Кэтча-Макардла рассчитывает RDEE, который учитывает безжировую массу тела. Формула Кэтча-МакАрдла может быть более точной для людей, которые стройнее и знают процентное содержание жира в организме.

Исходя из вышеперечисленных факторов, среднестатистическому человеку может потребоваться от 1600 до 3000 калорий в день. Рекомендации обычно выше для мужчин (2000–3000), чем для женщин (1600–2400), а повышенный уровень активности требует больше калорий, в то время как малоподвижный человек — меньше.

Поскольку углеводы, белки и жиры обеспечивают почти все потребности человеческого тела в энергии, их ежедневные потребности могут быть рассчитаны на основе суточной потребности в калориях. Значения, возвращаемые калькулятором, являются приблизительными, основанными на стандартах и ​​рекомендациях, предоставленных рядом учреждений, таких как Американская диетическая ассоциация, Центры по контролю и профилактике заболеваний, Всемирная организация здравоохранения и другие.

Макроэлементы в обычных пищевых продуктах

Спаржа
Еда Размер порции Белок Углеводы Жир
Фрукты
Яблоко 1 (4 унции.) 0,27 г 14,36 г 0,18 г
Банан 1 (6 унций) 1,85 г 38,85 г 0,56 г
Виноград 1 чашка 1,15 г 28,96 г 0,26 г
Апельсин 1 (4 унции) 0,79 г 11,79 г 0,23 г
Груша 1 (5 унций) 0,54 г 21,91 г 0. 17 г
Персик 1 (6 унций) 1,2 г 12,59 г 0,33 г
Ананас 1 чашка 0,84 г 19,58 г 0,19 г
Клубника 1 чашка 1,11 г 12,75 г 0,5 г
Арбуз 1 чашка 0,93 г 11,48 г 0,23 г
Овощи
1 стакан 2.95 г 5,2 г 0,16 г
Брокколи 1 чашка 2,57 г 6,04 г 0,34 г
Морковь 1 чашка 1,19 г 12,26 г 0,31 г
Огурец 4 унции. 0,67 г 2,45 г 0,18 г
Баклажан 1 чашка 0,98 г 5,88 г 0,18 г
Салат 1 чашка 0.5 г 1,63 г 0,08 г
Помидор 1 стакан 1,58 г 7,06 г 0,36 г
Белки
Говядина, обычная, приготовленная 2 унции . 14,2 г 0 г 10,4 г
Курица, приготовленная 2 унции. 16 г 0 г 1,84 г
Тофу 4 унции. 7.82 г 2,72 г 3,06 г
Яйцо 1 большое 6,29 г 0,38 г 4,97 г
Рыба, сом, приготовленные 2 унции. 9,96 г 4,84 г 8,24 г
Свинина, приготовленная 2 унции. 15,82 г 0 г 8,26 г
Креветки, приготовленные 2 унции. 15,45 г 0,69 г 1. 32 г
Обычные блюда / закуски
Хлеб, белый 1 ломтик (1 унция) 1,91 г 12,65 г 0,82 г
Масло 1 столовая ложка 0,12 г 0,01 г 11,52 г
Салат Цезарь 3 чашки 16,3 г 21,12 г 45,91 г
Чизбургер 1 бутерброд 14.77 г 31,75 г 15,15 г
Гамбургер 1 бутерброд 14,61 г 26,81 г 10,97 г
Темный шоколад 1 унция. 1,57 г 16,84 г 9,19 г
Кукуруза 1 чашка 4,3 г 30,49 г 1,64 г
Пицца 1 ломтик (14 дюймов) 13,32 г 33,98 г 12.13 г
Картофель 6 унций. 4,47 г 36,47 г 0,22 г
Рис Приготовленный 1 стакан 4,2 г 44,08 г 0,44 г
Сэндвич 1 (6-дюймовый сэндвич Subway Turkey) 18 г 46 г 3,5 г
Напитки / молочные продукты
Пиво 1 банка 1,64 г 12.64g 0g
Coca-Cola Classic 1 банка 0g 39g 0g
Diet Coke 1 банка 0g 0g 0g
Milk ( 1%) 1 чашка 8,22 г 12,18 г 2,37 г
Молоко (2%) 1 чашка 8,05 г 11,42 г 4,81 г
Молоко ( Целиком) 1 стакан 7.86 г 11,03 г 7,93 г
Апельсиновый сок 1 чашка 1,74 г 25,79 г 0,5 г
Яблочный сидр 1 чашка 0,15 г 28,97 г 0,27 г
Йогурт (обезжиренный) 1 стакан 12,86 г 17,25 г 3,8 г
Йогурт (обезжиренный) 1 стакан 13,01 г 17,43 г 0. 41g

Окончательный калькулятор макросов

Калорийность и макроматематика

Здесь мы обрисовываем числа, используемые для определения калорий и макросов, выдаваемых калькулятором.

Расчет калорий

В этом калькуляторе используется тот же базовый алгоритм, что и в калькуляторе потери веса Precision Nutrition для расчета потребности в калориях для поддержания, потери веса и увеличения веса. Он учитывает динамический и адаптивный характер вашего метаболизма, чтобы предсказать, сколько времени вам понадобится, чтобы достичь желаемой массы тела.

Этот алгоритм представляет собой математически подтвержденную модель, основанную на Планировщике веса тела NIH и адаптированную из исследований, собранных в Национальном институте диабета, болезней пищеварительной системы и почек.

Вопрос:

Как цели меняют уравнение?

А:

Для людей, желающих улучшить свое здоровье, калькулятор калорий, порций и макросов использует калории для поддержания веса, определенные с помощью проверенной математической модели, присущей алгоритму NIH.

Для людей, желающих похудеть, в калькуляторе калорий, порций и макросов используется проверенная математическая модель, присущая алгоритму NIH. При этом учитывается целый ряд антропометрических данных, время, необходимое для достижения цели, и адаптивный характер метаболизма человека.

Для людей, которые хотят нарастить мышечную массу, калькулятор калорий, порций и макросов использует проверенную математическую модель, присущую алгоритму NIH. При этом учитывается целый ряд антропометрических данных, время, необходимое для достижения цели, и адаптивный характер метаболизма человека.

Для людей, желающих улучшить спортивные результаты, калькулятор калорий, порций и макроэкономических показателей добавляет на 10% больше калорий к требованиям к поддержанию веса, рассчитанным с помощью алгоритма NIH. Это поддерживает повышенные требования к спортивным результатам.

Для людей, которые хотят изменить состав тела с минимальным изменением веса, калькулятор калорий, порций и макроэкономических показателей снижает потребность в калориях на 10% по сравнению с требованиями к поддержанию веса, рассчитанными по алгоритму NIH.Это поможет облегчить одновременное сжигание жира и рост мышц. Следует отметить, что этот подход наиболее подходит для людей, которые не желают изменить свою массу тела более чем на 10–15 фунтов, но хотят улучшить состав своего тела.

Макро-математика

Макронутриенты рассчитываются по многим правилам.

  1. Протеин установлен в граммах на фунт массы тела в диапазоне 0,65–1,35 г / фунт, в зависимости от пола, веса, цели и уровня активности.(Для продуктов с очень низким содержанием жиров и очень низким содержанием углеводов белок установлен на уровне 20% калорий, а не на основе веса тела.)
  2. Потребности в белке также устанавливаются по скользящей шкале, поскольку в среднем, даже в пределах одной цели и уровня активности, у более тяжелых людей, как правило, будет больший процент жира в организме, чем у более легких. Следовательно, они требуют меньшего количества белка в граммах на фунт (хотя в абсолютном выражении все еще выше).
  3. Затем, в зависимости от выбранного предпочтения макронутриентов, жир или углеводы устанавливаются на определенный процент калорий (например,грамм. «Низкожирный» установлен на уровне 20% калорий от жира, а «Низкоуглеводный» — на уровне 20% калорий от углеводов), чтобы определить распределение оставшихся небелковых калорий.
  4. Наконец, остальные калории восполняются за счет оставшихся макроэлементов (жиров или углеводов). Обратите внимание: если выбран вариант «Сбалансированный», небелковые калории равномерно распределяются между жирами и углеводами.
Пользовательские процентные содержания макроэлементов

Когда вводятся пользовательские процентные содержания макроэлементов, эти соотношения используются для определения всех макроэлементов и расчетов ручной порции. Отказ от математических расчетов по макроэлементам, описанным выше. (Калорийность не изменится.)

FAQ по калориям и макросам

Как приготовить еду из макросов?

Ты не можешь. По крайней мере, не легко.

Вместо этого вам часто приходится сначала готовить еду, взвешивать и измерять продукты и вводить эти измерения в приложение, чтобы узнать количество макроэлементов и калорий. Затем посмотрите, какие «выделения» у вас остались в течение дня.

Однако система ручной порции значительно упрощает эту задачу, о чем вы можете прочитать в бесплатном персонализированном руководстве (а также ниже).

Математика порции руки

Количество порций для рук определялось на основании расчетов калорийности и макроэлементов, как указано выше.

Примерные размеры порций

Используя средний размер ладони для мужчины и женщины среднего роста и комбинируя его с обычными размерами порций продуктов, мы получаем приблизительно порций размером с ладонь следующим образом.

для мужчин
1 пальма (белок) ~ 4 унции (115 г) вареного мяса / тофу, 1 стакан греческого йогурта / творога, 1 мерная ложка протеинового порошка, 2 целых яйца
1 кулак (овощи) ~ 1 стакан некрахмалистых овощей (например,грамм. шпинат, морковь, цветная капуста, перец и т. д.)
1 ладонь (углеводы) ~ ⅔ стакана (130 г) вареных зерен / бобовых (например, рис, чечевица, овес), 1 средний фрукт (например, банан), 1 средний клубень (например, картофель)
1 большой палец (жиры) ~ 1 столовая ложка (14 г) масел, орехов, семян, орехового масла, сыра, темного шоколада и т. Д.
Для женщин
1 пальма (белок) ~ 85 г жареного мяса / тофу, 1 стакан греческого йогурта / творога, 1 мерная ложка протеинового порошка, 2 целых яйца
1 кулак (овощи) ~ 1 стакан некрахмалистых овощей (например,грамм. шпинат, морковь, цветная капуста, перец и т. д.)
1 ладонь (углеводы) ~ ½ стакана (100 г) вареных зерен / бобовых (например, рис, чечевица, овес), 1 средний фрукт (например, банан), 1 средний клубень (например, картофель)
1 большой палец (толстый) ~ 1 столовая ложка (14 г) масел, орехов, семян, орехового масла, сыра, темного шоколада и т. Д.

Обратите внимание, что мы использовали одну чашку греческого йогурта и творога, что сопоставимо с пальмой.И мы использовали клубень среднего размера и фрукты среднего размера в виде горсти чашечек. Эти размеры использовались, поскольку они отображают общие модели потребления или заранее порционированные количества этих продуктов, что позволяет учитывать их как можно более единообразно и просто.

Теперь запомните, это только приблизительные значения. Не точные меры. Фактические размеры порций в конечном итоге зависят от размера руки, который обычно пропорционален размеру и потребностям человека. (В этом прелесть подхода, основанного на ручной части.)

Приблизительное вычисление порции

Используя указанные выше примерные порции, мы можем создавать различные сценарии приема пищи и моделировать их, а также вычислять приблизительные макросы, которые предоставляют эти порции. Это помогает пользователям, ориентированным на числа, увидеть, как взвешивать и измерять пищу по сравнению с использованием нашей системы ручного порционирования.

Макросы мужской части
1 пальмовый белок ~ 24 г белка, 2 г углеводов, 4,5 г жиров, 145 ккал
1 кулак овощей ~ 1.5 г белка, 5 г углеводов, 0 г жиров, 25 ккал
1 чашка углеводов ~ 3 г белка, 25 г углеводов, 1 г жира, 120 ккал
1 жир большого пальца ~ 2 г белка, 2 г углеводов, 9 г жиров, 100 ккал
Макросы женской порции
1 пальмовый белок ~ 22 г белков, 2 г углеводов, 4 г жиров, 130 ккал
1 кулак овощей ~ 1. 5 г белка, 5 г углеводов, 0 г жиров, 25 ккал
1 чашка углеводов ~ 3 г белка, 22 г углеводов, 1 г жира, 110 ккал
1 жир большого пальца ~ 2 г белка, 2 г углеводов, 8 г жиров, 90 ккал

Трудно переоценить — это приблизительные значения. Ничего из не будет точным, потому что все аспекты расчета калорий и макронутриентов основаны на средних с известной частотой ошибок. (Да, даже база данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США сообщает средние значения.Фактические продукты всегда различаются.) Тем не менее, эта информация может быть полезна для более математически склонных людей и / или людей с очень конкретными и целевыми целями.

Предполагаемое разнообразие блюд

Как видите, система ручных порций предполагает смешанное потребление белков, овощей, углеводов и жиров. Конечно, эти источники пищи будут иметь разное количество каждого макроэлемента.

Например, давайте посмотрим на белок.

Возможно, вы начнете день с яиц (источник белка с высоким содержанием жиров), съедите в середине утра Super Shake (очень постный протеиновый порошок), съедите на обед куриную грудку (очень постный источник белка) и съедите лосось на ужин ( умеренно постный источник белка).

Рекомендации по ручной порции основаны на предположении, что при среднем вы получите умеренное количество жира и даже небольшое количество углеводов из источников белка.

Итак, если вы постоянно едите много источников белка, богатых жирами, или много источников очень нежирного белка, вам, возможно, придется внести коррективы. В зависимости от вашего прогресса используйте принятие решений на основе результатов, чтобы определить, следует ли вам или клиенту одновременно увеличивать или уменьшать ежедневное количество порций жиров размером с большой палец.

Те же самые предположения созданы и для углеводов и жиров. Рекомендации по ручной порции предполагают, что в качестве источников углеводов у вас будет смесь фруктов, крахмалистых клубней, бобов и цельного зерна.

Предполагается, что у вас есть смесь цельных пищевых жиров (например, орехи, семена, авокадо), смешанные цельные продукты (например, масло из орехов и семян, гуакамоле, песто) и прессованные масла (например, оливковое масло, масло авокадо, кокосовое масло). масло) для источников жира.

Если ваше потребление смещено в сторону масел, вам, возможно, придется уменьшить количество съедаемых порций жира размером с большой палец, поскольку они содержат больше жира, чем другие источники.Или, если вы едите ягоды только ради углеводов, вам, возможно, придется увеличить количество съедаемых вами углеводов, так как они содержат меньше углеводов, чем другие источники. Однако вы должны решить это только с помощью принятия решений, основанных на результатах.

По сути, это означает вопрос: «Как это у вас работает?» Если вы (или ваш клиент) достигли желаемых результатов и довольны общим результатом, нет причин менять то, что вы делаете. Но если вы не прогрессируете так, как хотели бы, вы можете отрегулировать потребление.

Тестирование математической части руки

Давайте посмотрим, как эта система работает на практике и в сравнении с ручным отслеживанием макросов и калорий.

Пример 1: Спортсменка высокого уровня, 135 фунтов, 18% жира, тренируется дважды в день

  • Перед тренировкой в ​​6 утра: 16 унций черного кофе, 1 чашка простого нежирного греческого йогурта, 1 чашка нарезанного ананаса, 2 столовые ложки нарезанных грецких орехов, 1 стакан воды
  • Тренировка в 7: 15-8: 30: выпейте 16 унций воды во время тренировки
  • Послетренировочный коктейль в 9:00: 120 унций воды, 2 ложки протеинового порошка, 1 среднее яблоко, 1/2 стакана старомодного овса, 2 стакана шпината, 1 столовая ложка молотых семян льна, 1 столовая ложка миндального масла
  • Обед в 12:00: 100 г лосося, 1 чашка смешанных овощей на пару, 1 средний сладкий картофель, 1 столовая ложка кокосового масла, 2 стакана воды
  • Полдник в 16:00: 1 банан, 2 столовые ложки натурального арахисового масла, 1-2 стакана воды
  • Тренировка с 17:30 до 18:00: выпейте 16 унций воды во время тренировки
  • Ужин после тренировки в 19:00: 300 г нарезанной куриной грудки, 2 стакана вареной цельнозерновой пасты, 2 стакана обжаренных овощей с 2 ​​столовыми ложками оливкового масла первого отжима, измельченного чеснока и белого кулинарного вина, 2 стакана воды

Если вы подсчитаете количество калорий и макроэлементов, потребляемых этим человеком, с помощью базы данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США, вы получите:

  • 2672 ккал
  • 170 г белков
  • 264 г углеводов
  • 104 г жира

И если вы поместите потребление этого человека в порции размером с руки, вы получите:

  • Белок = 5 пальм (греческий йогурт, протеиновый порошок x 2, лосось, курица)
  • Овощи = 5 кулаков (шпинат x 2, смешанные овощи, обжаренные овощи x 2)
  • углеводов = 10 сложенных чашечками ладоней (ананас x 2, яблоко, овес, сладкий картофель, банан, макароны x 4)
  • Жиры = 9 больших пальцев (грецкие орехи x 2, семя льна, миндальное масло, кокосовое масло, арахисовое масло x 2, оливковое масло x 2)

Если вы умножите эти числа порций, используя примерную математику порций руки для женщин (см. Таблицу выше), получится, что приблизительное потребление составит:

  • 2672 ккал ( ровно то же, что и при расчете с помощью приложений и электронных таблиц)
  • 166 г белка (на 4 г меньше, чем рассчитано с помощью приложений и электронных таблиц)
  • 273 г углеводов (на 9 г больше, чем при расчетах с помощью приложений и таблиц)
  • 102 г жира (на 2 г меньше, чем рассчитывается с помощью приложений и электронных таблиц)

Пример 2: Умеренно активный мужчина, 210 фунтов, 17% жира

  • Пробуждение в 5:30 утра: 12 унций черного кофе
  • Завтрак в 7:00 утра: 4 цельных яйца с большим пучком перца, зеленого лука и грибов, приготовленные в большом кусочке масла, помещенные в обертку из цельной пшеницы, с ~ 30 мл сыра, 1 ладонь черных бобов в чашке и немного пико де галло, большой стакан воды, 120 унций черного кофе
  • Super Shake в 10:30: ~ 10 унций воды, 2 ложки шоколадного протеинового порошка, 2 чашки шпината, 2 чашки замороженной вишни, ~ 1 столовая ложка ядер какао, ~ 1 столовая ложка семян чиа
  • Обед в 14:00: 4 унции грудки индейки, ~ чашки киноа, 1 стакан овощной смеси, 1 яблоко, 2 больших пальца жареного миндаля, 1-2 больших стакана воды
  • 1-2 чашки зеленого чая с 15:00 до 16:00
  • Ужин в 18:00: 8 унций филе (постное), 2 сложенные в чаши ладони жареного красного картофеля с луком, 2 чашки жареной радужной моркови, 2 столовые ложки оливкового масла для запекания, 1 стакан вина, 1-2 больших стакана воды

Если вы подсчитаете количество калорий и макроэлементов, потребляемых этим человеком, с помощью базы данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США, вы получите:

  • 3130 ккал
  • 212 г белков
  • 283 г углеводов
  • 111 г жиров

И если вы поместите потребление этого человека в порции размером с руки, вы получите:

  • Белок = 7 пальм (яйца x 2, протеиновый порошок x 2, индейка, филе x 2)
  • Овощи = 6 кулаков (зеленый лук / перец / грибы / пико, шпинат x 2, смешанные овощи, радужная морковь x 2)
  • углеводов = 9 сложенных чашечками ладоней (обертка, фасоль, вишня x 3, киноа, яблоко, картофель x 2)
  • Жиры = 8 больших пальцев (масло, гуакамоле, какао-крупка, семена чиа, миндаль x 2, оливковое масло x 2)
  • Алкоголь = 1 (вино)

Если вы умножите эти числа порций, используя приблизительную математику порций руки для мужчин, получится примерное потребление , равное:

  • 3183 ккал (на 53 ккал больше, чем при расчетах в приложениях и таблицах)
  • 220 г белка (на 8 г больше, чем при расчетах с помощью приложений и таблиц)
  • 285 г углеводов (на 2 г больше, чем при расчетах с помощью приложений и таблиц)
  • 113 г жира (на 2 г больше, чем при расчетах с помощью приложений и таблиц)

Если посмотреть на оба примера, простое использование рук будет на 96-100% так же точно, как взвешивание, измерение и регистрация всех продуктов в приложениях или таблицах. Кроме того, с учетом известных коэффициентов ошибок калорий и макроэлементов, представленных на этикетках и в базах данных о питательных веществах, такой уровень точности, вероятно, будет достаточным для всех, кроме самых продвинутых людей (то есть людей, которым платят за то, чтобы они выглядели определенным образом).

Часто задаваемые вопросы о части руки

Должен ли я измерять свои порции до или после приготовления?

Один из наиболее часто задаваемых вопросов об использовании рук для измерения порций заключается в том, предназначены ли порции для рук для приготовленных или сырых продуктов.

Ответ наверняка приготовлен.Порции для рук предназначены для сервировки блюд, а не для их приготовления. Таким образом, их можно использовать дома, в ресторанах, в буфете, на конференциях, у мамы и в офисе.

Другие полезные примечания:

  • Сухие углеводы при приготовлении имеют тенденцию к увеличению вдвое. Например:
    • 1/4 стакана сухого овса (25 г) = 1/2 стакана приготовленного
    • 1/4 стакана сухого риса (50 г) = 1/2 стакана приготовленного
    • 1/2 стакана сухой пасты фузилли из цельнозерновой муки (40 г) = 1 стакан приготовленной

Это полезно, когда сложно измерить приготовленную пищу рукой.

Что делать с неподходящими продуктами?

Некоторые предметы не подходят для ручной системы порционирования. Это не идеально. Нет единой системы. Он предназначен для предоставления практических и действенных рекомендаций.

Наиболее проблемными являются жидкости.

Молочная

Коровье молоко и негреческий йогурт — дело сложное, поскольку они представляют собой довольно равномерное сочетание всех трех макросов или могут варьироваться в зависимости от выбранного уровня жира (например, цельное, обезжиренное, обезжиренное и т. Д.).

В конечном итоге мы предлагаем принять это решение на основе содержания жира или углеводов в молоке или йогурте, которые вы потребляете.

Обычно считается, что 1 стакан (8 унций) цельномолочных продуктов — это «большой палец» жира. (Хотя он больше большого пальца, а также содержит белок и углеводы).

Все, что содержит меньше жира (например, 0–2%), обычно считается чашкой углеводов (а также содержит жиры и белок).

Чашка чего-нибудь сильно подслащенного (например, шоколадного молока, клубничного йогурта) обычно считается чашечкой углеводов (а также содержит жиры и белок).

Итак, что происходит в этой ситуации: у вас есть жирный греческий йогурт или цельное молоко с высоким содержанием сахара? Это жир или углеводы? Подумайте об этом так: если он уже полножирный, значит, это большой палец.Но если к этому добавить много сахара, то получится и чашка углеводов.

Главное — выбрать подход и применять его последовательно. Это, вероятно, более важно, чем сама классификация. (Помните, что в системе уже есть встроенные буферы: предполагается, что ваши источники белка, жира и углеводов содержат меньшее количество других макросов.)

Печенье, мороженое, чипсы (и другие сложные продукты)

Если речь идет о пищевых продуктах естественного происхождения или минимально обработанных пищевых продуктах, обычно лучше назначать еду только одной порцией.Но с этими «сложными» продуктами с высокой степенью переработки вам нужно назначить две (или более) порции для рук. Потому что, как и жирные и подслащенные молочные продукты, они считаются и жирными, и углеводными. Легкий способ их учесть: одна горсть равна одному большому пальцу жира, а одна сложенная ладонь — углеводам.

Сода

Опять же, порция газировки не помещается в сложенную ладонь. Вместо этого считайте банку газировки объемом 12 унций как набор углеводов. Конечно, 8 унций было бы предпочтительнее с точки зрения физического размера (и общего количества углеводов), но 12 унций действительно упрощают размер и математику, поскольку эти напитки поставляются предварительно упакованными таким образом. (Это похоже на то, как мы учитываем бананы, яблоки, апельсины, груши и другие фрукты, поскольку они по своей природе «предварительно упакованы».)

Ореховое молоко

Ореховое молоко очень похоже на коровье молоко, указанное выше. Они, как правило, содержат набор макросов в зависимости от источника, и классификация также будет зависеть от того, подслащены они или нет.

Как правило, несладкие версии (например, миндальное молоко) не считаются чем-либо, так как они обычно содержат от 30 до 40 калорий на целую чашку (8 унций) и часто употребляются в относительно небольших количествах.Однако подслащенная версия будет считаться чашкой углеводов.

Опять же, ключ в том, чтобы выбрать подход и последовательно ему следовать.

Спирт

Алкоголь обычно должен быть отдельной категорией, поскольку большая часть его калорий зависит от содержания алкоголя (7 ккал / г), а не содержания углеводов. Это относится практически ко всему алкоголю, будь то легкое пиво, микропивоварение / крафтовое пиво, вино и крепкие спиртные напитки (хотя некоторые микроварни / крафтовое пиво и десертные вина могут содержать довольно много углеводов).

Однако многим нравится относить алкоголь к категории углеводов, что тоже может сработать. Опять же, любой метод, который вы предпочитаете, может работать; просто следуйте ему последовательно.

Обратите внимание, что большая часть алкоголя содержит около 100-150 калорий на порцию. Если в нем есть подслащенная добавка (например, маргарита или алкоголь + тоник), значит, в нем гораздо больше сахара. Так что считайте это порцией (или более) алкоголя и одной (или более) ладонью с углеводами.

Как мне учитывать смешанное питание?

Сложно становится с смешанными блюдами, такими как супы и перец чили.Вам просто нужно внимательно посмотреть на это и сделать наилучшее предположение, особенно если вы не сделали это сами.

В конечном итоге, общая цель — получить белок, овощи, качественные углеводы и / или полезные жиры в каждой порции. Сделать это самостоятельно относительно несложно. Когда это делают другие, просто прикидывайте, насколько это возможно. Самое главное, если цель не в наборе веса, а в чем-то другом, ешьте медленно и осознанно, пока не будете удовлетворены.

Часто такие блюда представляют собой смесь белков, углеводов и жиров, но в них немного меньше овощей.Может быть очень полезно добавить немного овоща. И добавление дополнительного белка также может быть полезным, если кажется, что в еде больше углеводов и жиров.

Бобовые и чечевица: белок или углеводы?

Бобовые и чечевица содержат белок и углеводы, так где же их считать?

Ответ: Это зависит от самой еды и / или стиля питания человека. Если кто-то полностью растительный / веганский, то, вероятно, бобовые или чечевица будут считаться его источником белка, поскольку это, вероятно, самая богатая белком пища, которую он потребляет.Но они также могут считаться обоими… при определенных условиях.

Наше предложение: выберите наиболее богатую белком пищу (при условии, что она есть) в качестве источника белка и отложите остальные продукты оттуда.

Примеры:

  1. Цыпленок с фасолью, брокколи и оливковым маслом.
  2. Фасоль с рисом, брокколи и оливковым маслом.
  3. Фасоль x 2 с брокколи и оливковым маслом.
  4. Рис с брокколи и оливковым маслом
  5. Фасоль с брокколи и оливковым маслом

В примере 1 курица — это белок (самая богатая белком часть блюда), бобы — это углеводы, брокколи — это овощи, а оливковое масло — это жир.

В примере 2 фасоль — это белок (самая богатая белком часть блюда), рис — это углеводы, брокколи — это овощи, а оливковое масло — это жир.

В примере 3 одна порция фасоли будет считаться белком, а другая — углеводами. В этом сценарии все становится сложнее, потому что он менее ясен, чем первые два примера.

В примере 4 нет пищи, богатой белком, только углеводы, овощи и жиры.

В примере 5 это будет зависеть от едока. Всеядное животное? Тогда мы будем считать фасоль углеводом. На растительной основе? Тогда мы будем считать фасоль белком.

Как определить количество упражнений?

При использовании приведенного выше калькулятора калорий, порций и макроэкономики вы увидите термины мягкий, умеренный и напряженный. Они описывают интенсивность вашей деятельности.

Используйте приведенное ниже руководство, чтобы измерить свой уровень активности. В случае сомнений лучше недооценивать свою активность, чем переоценивать ее .

Деятельность от умеренной до тяжелой

  • Тренировка сопротивления
  • Интервальная или круговая тренировка
  • Кроссфит
  • Бег или бег трусцой
  • Гребля
  • Велоспорт
  • Плавание
  • Командные виды спорта (e.грамм. баскетбол, хоккей, футбол, теннис и др.)
  • Пешие прогулки
  • Скакалка
  • Групповые занятия (спиннинг, танцы и т. Д.) И буткемпы
  • Йога (силовая, бикрам)

Нежная деятельность

  • Ходьба
  • Йога (хатха, виньяса, аштанга и т. Д.)
  • Пилатес
  • Гольф
  • Езда на велосипеде, плавание или езда на велосипеде в неторопливом темпе или для удовольствия

Пример 1: Допустим, ваша неделя включает:

  • Ходьба 20 минут, 2 раза
  • Виньяса-йога по 30 минут, 2 раза
  • Тренировка с отягощениями по 45 минут, 2 раза
  • Бег 30 мин, 3 раза

Это будет считаться:

  • 4 мягких занятия (виньяса-йога x 2; ходьба x 2) в общей сложности 100 минут (1.66 часов)
  • 5 упражнений средней и высокой интенсивности (2 тренировки с отягощениями, 3 бега) в общей сложности 180 минут (3 часа)

Это означает, что вы выбрали уровень активности как «Средний» под вопросом о целенаправленной тренировке. (Определяется как умеренная или напряженная деятельность от 3 до 4 часов в неделю. ) Мягкие занятия — это фантастика, но они не увеличивают ваши потребности в калориях, как это происходит при более интенсивных занятиях. Вот на что вы рассчитываете.

Пример 2: Предположим, ваша неделя включает…

    • Неторопливое плавание в течение 30 минут, 3 раза
    • Тренировка с отягощениями по 30 минут, 2 раза
    • Групповое занятие по 60 минут, 1 раз

Это будет считаться:

  • 3 легких занятия (неторопливое плавание x 3) в общей сложности 90 минут (1.5 часов)
  • 3 упражнения средней интенсивности (тренировка с отягощениями x 2, групповое упражнение x 1) в общей сложности 120 минут (2 часа)

Это означает, что вы выбрали уровень активности как «Легкий» под вопросом о целенаправленной тренировке. (Определяется как легкая или умеренная активность от 1 до 3 часов в неделю.)

Пример 3: Предположим, ваша неделя включает…

  • Игра в гольф 2 часа, 1 раз
  • Тренировка с отягощениями по 60 минут, 2 раза
  • Катание на горных велосипедах в течение 90 минут, 4 раза

Это будет считаться:

  • 1 легкое занятие (игра в гольф) общей продолжительностью 120 минут (2 часа)
  • 6 занятий со средней нагрузкой (тренировки с отягощениями x 2, катание на горных велосипедах x 4) в общей сложности 480 минут (8 часов)

Это означает, что вы выбрали уровень активности «Очень интенсивный» в ответ на вопрос о целенаправленной тренировке.(Определяется как умеренная или напряженная деятельность 7+ часов в неделю.)

Макро калькулятор

Сколько углеводов, белков и жиров вы должны есть каждый день?

Иногда его называют «макросами», он показывает, сколько из этих макроэлементов вы должны съесть в зависимости от желаемого соотношения.

Как это работает?

Если вы определили свое идеальное дневное потребление калорий, калькулятор макронутриентов поможет вам преобразовать их в граммы пищи.

Еда подразделяется на углеводы, белки и жиры.

Различные режимы диеты предлагают разные соотношения для каждого макроэлемента.

Например (углевод-белок-жир)

Определение макроэлементов в продуктах питания

Упакованные продукты содержат информацию о пищевой ценности, но свежие продукты или блюда в ресторане приходится определять вручную.

Однако есть несколько отличных инструментов, которые сделают всю работу за вас.

Есть много других вариантов.

Имеют ли значение макронутриенты?

По этому поводу есть разногласия. Некоторые считают, что составляют только калории, в то время как другие утверждают, что важно распределение питательных веществ.

Некоторые утверждают, что регулирование уровня макроэлементов является успешным методом как для похудания, так и для набора мышечной массы.

  • Макрорешение Теда Каллмайера — это полное руководство по подсчету макросов, включающее все, что вам нужно знать, чтобы добиться успеха.Более 130 страниц, включая основы, советы, рецепты, планы питания и руководства по упражнениям

Есть некоторые исследования, указывающие на то, что диеты с высоким содержанием белка имеют умеренные преимущества в снижении веса (по сравнению со стандартными диетами с низким содержанием жиров).

Дело не только в калориях. В книге Гэри Таубса «Хорошие калории, плохие калории» подробно рассказывается о том, как устроены наши тела, для чего сложнее, чем предполагалось на первый взгляд, а переработка жира — это не просто потребление энергии. Его статья «Наука об ожирении» утверждает, что энергетический баланс (калории на входе, калории на выходе) — всего лишь гипотеза.

Другое исследование утверждает, что работает только сокращение калорий, независимо от того, какие макроэлементы выделены.

Реальность такова — вы должны найти то, что работает для вас, и для этого нужно с чего-то начать! Если не работает — попробуйте что-нибудь другое.

Получение контекста

Вот краткий обзор значений в граммах для некоторых распространенных продуктов.

Карбюратор Белок Жир
McDonalds Big Mac & Large Fries 116 г 31 г 55 г
1 кусок пиццы Super Supreme от Pizza Hutt 28 г 13 г 17 г
4 унции (113 г) куриной грудки без кожи и костей, 1 чашка коричневого риса (приготовленного), 1 чашка брокколи 43 г 38 г 5.5 г

Жир в Биг Маке и Фри может содержать достаточно жира на весь день!

Суть в том, чтобы убедиться, что соотношение питательных веществ способствует желаемой потере веса и положительно влияет на ваше общее состояние здоровья.

Список литературы
  • Таубес, Г. (2013). Наука об ожирении: что мы на самом деле знаем о том, что делает нас толстыми? эссе Гэри Таубса. BMJ , 346 , f1050 +.URL http://dx.doi.org/10.1136/bmj.f1050
  • Сакс, Ф. М., Брей, Г. А., Кэри, В. Дж., Смит, С. Р., Райан, Д. Х., Антон, С. Д.,… и Уильямсон, Д. А. (2009). Сравнение диет для похудения с различным составом жиров, белков и углеводов. Медицинский журнал Новой Англии , 360 (9), 859-873.
    URL http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/nejmoa0804748
  • Уичерли, Т. П., Моран, Л.Дж., Клифтон, П. М., Ноукс, М., и Бринкворт, Г. Д. (2012). Влияние диет с низким содержанием жира и высоким содержанием белка с ограниченным потреблением энергии по сравнению со стандартными диетами с низким содержанием жира: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Американский журнал клинического питания , ajcn-044321. Ссылка

ежедневных таблиц диетического состава углеводов, белков и жиров

Сколько белков, углеводов и жиров вам нужно для здорового питания и для диеты с высоким содержанием белка? Эти диаграммы могут показать вам, какой должна быть ваша цель в калориях и граммах для каждого макроэлемента. Вы можете читать этикетки с питанием или использовать приложение для отслеживания диеты, чтобы каждый день их складывать.

Во-первых, определите, каким должен быть ваш дневной уровень калорий. Вы можете использовать калькулятор суточной потребности в калориях, чтобы узнать, сколько калорий ваше тело сжигает каждый день. Если вы хотите похудеть, вы должны стремиться к количеству калорий на 500 калорий в день меньше, чем ваши ежедневные потребности в калориях.

Углеводы и белок составляют по 4 калории на грамм, а жир — по 9 калорий на грамм.

Выбор диеты для похудания

Люди добиваются успеха в похудании с помощью различных диет.Некоторые очень хорошо справляются с диетой с высоким содержанием белка, в то время как другие предпочитают придерживаться средиземноморской, вегетарианской или типичной низкокалорийной диеты.

Эти диаграммы основаны на трех здоровых диетах, смоделированных Министерством сельского хозяйства США (USDA), и на диете с высоким содержанием белка 40-30-30.

Если вы тренируетесь для соревнований на выносливость, таких как полумарафон, марафон или велоспорт века, спортивные тренеры обычно рекомендуют использовать одну из трех диет с более высоким содержанием углеводов, а не диету с высоким содержанием белка, но с низким содержанием углеводов.Углеводы нужны для сжигания энергии во время упражнений на выносливость.

Хотя эти графики начинаются с 1000 калорий в день, важно отметить, что минимальное количество калорий, рекомендованное для взрослых, составляет 1800 калорий в день для сидячих женщин и 2400 калорий в день для сидячих мужчин. Только дети и молодежь могут потреблять меньше калорий и при этом удовлетворять свои потребности в питании.

Таблица диеты в американском стиле

В диетических рекомендациях Министерства сельского хозяйства США указаны процентные уровни для каждого макроэлемента.Взрослым организация рекомендует потреблять 10–35% калорий из белков, 45–65% из углеводов и 20–35% калорий из жиров. Они также предлагают потреблять менее 10% калорий из насыщенных жиров.

В таблице ниже приведены конкретные цифры для диеты, которая обеспечивает 51% калорий из углеводов, 18% из белков и 33% из жиров. Он подходит для спортсменов, особенно для людей, которым нравятся упражнения на выносливость, такие как ходьба, походы, бег и езда на велосипеде.В зависимости от ваших потребностей диапазон макроэлементов может отличаться.

Калорийность
Цель

Углеводы
(калорий)

Углеводы
(граммы)

Белок
(калорий)

Белок
(граммы)

Жиры
(калорий)

Жир
(граммы)

1,000

510

128

180

45

330

37

1,100

561

140

198

50

363

40

1,200

612

153

216

54

396

44

1,300

663

166

234

59

429

48

1,400

714

179

252

63

462

51

1,500

765

191

270

68

495

55

1,600

816

204

288

72

528

59

1,700

867

217

306

77

561

62

1,800

918

230

324

81

594

66

1,900

969

242

342

86

627

70

2,000

1,020

255

360

90

660

73

2,100

1,071

268

378

95

693

77

2,200

1,122

281

396

99

726

81

2300

1,173

293

414

104

759

84

2,400

1,224

306

432

108

792

88

2,500

1,275

319

450

113

825

92

Таблица вегетарианской диеты

Согласно Министерству сельского хозяйства США, те, кто придерживается плана здорового вегетарианского питания, должны соответствовать тем же стандартам питательных веществ и диетических рекомендаций, что и Healthy U. Шаблон S.-style, поэтому диапазоны макроэлементов одинаковы. Разница между двумя стилями питания заключается в выборе продуктов в каждой группе продуктов.

Например, порции белковой пищи, такой как мясо и морепродукты, не включены в вегетарианский план. Скорее, кто-то, соблюдающий вегетарианскую диету с 2000 калориями в день, должен стараться потреблять в эквиваленте 3,5 унции белковой пищи, включая бобовые, соевые продукты, яйца, орехи и семена.

В таблице ниже приведены конкретные цифры для тех, кто придерживается вегетарианской диеты, состоящей из 55% углеводов, 14% белков и 34% жиров.В зависимости от ваших потребностей диапазон макроэлементов может отличаться.

Калорийность
Цель

Углеводы
(калорий)

Углеводы
(граммы)

Белок
(калорий)

Белок
(граммы)

Жиры
(калорий)

Жир
(граммы)

1,000

520

130

180

45

320

36

1,100

572

143

198

50

352

39

1,200

624

156

216

54

384

43

1,300

676

169

234

59

416

46

1,400

728

182

252

63

448

50

1,500

780

195

270

68

480

53

1,600

832

208

288

72

512

57

1,700

884

221

306

77

544

60

1,800

936

234

324

81

576

64

1,900

988

247

342

86

608

68

2,000

1,040

260

360

90

640

71

2,100

1,092

273

378

95

672

75

2,200

1,144

286

396

99

704

78

2300

1,196

299

414

104

736

82

2,400

1,248

312

432

108

768

85

2,500

1,300

325

450

113

800

89

Таблица средиземноморской диеты

Согласно Министерству сельского хозяйства США, те, кто следует средиземноморскому плану питания, должны соответствовать тем же стандартам питательных веществ, что и Healthy U. Выкройка в стиле S. Опять же, диапазоны макроэлементов такие же.

Разница между этими двумя моделями питания заключается в том, что средиземноморская диета содержит больше фруктов и морепродуктов и меньше молочных продуктов, чем здоровая диета в американском стиле.

Например, USDA рекомендует 15 унций морепродуктов в неделю для тех, кто придерживается средиземноморской диеты с 2000 калориями в день, и только 8 унций морепродуктов в неделю для тех, кто придерживается здорового американского стиля.

В таблице ниже приведены конкретные цифры для тех, кто придерживается средиземноморской диеты, состоящей из 52% углеводов, 18% белка и 32% жира. В зависимости от ваших потребностей диапазон макроэлементов может отличаться.

Калорийность
Цель

Углеводы
(калорий)

Углеводы
(граммы)

Белок
(калорий)

Белок
(граммы)

Жиры
(калорий)

Жир
(граммы)

1,000

550

138

140

35

340

38

1,100

605

151

154

39

374

42

1,200

660

165

168

42

408

45

1,300

715

179

182

46

442

49

1,400

770

193

196

49

476

53

1,500

825

206

210

53

510

57

1,600

880

220

224

56

544

60

1,700

935

234

238

60

578

64

1,800

990

248

252

63

612

68

1,900

1,045

261

266

67

646

72

2,000

1,100

275

280

70

680

76

2,100

1,155

289

294

74

714

79

2,200

1,210

303

308

77

748

83

2300

1,265

316

322

81

782

87

2,400

1,320

330

336

84

816

91

2,500

1,375

344

350

88

850

94

40-30-30 Диета с высоким содержанием белка

Диета 40-30-30 — это диета, при которой вы потребляете 40% калорий из углеводов, 30% из белков и 30% из жиров. Эта таблица ориентирована на диету с высоким содержанием белка, которая может не подходить для людей с проблемами печени или почек или при тренировках на выносливость.

Калорийность
Цель

Углеводы
(калорий)

Углеводы
(граммы)

Белок
(калорий)

Белок
(граммы)

Жиры
(калорий)

Жир
(граммы)

1,000

400

100

300

75

300

33

1,100

440

110

330

83

330

37

1,200

480

120

360

90

360

40

1,300

520

130

390

98

390

43

1,400

560

140

420

105

420

47

1,500

600

150

450

113

450

50

1,600

640

160

480

120

480

53

1,700

680

170

510

128

510

57

1,800

720

180

540

135

540

60

1,900

760

190

570

143

570

63

2,000

800

200

600

150

600

67

2,100

840

210

630

158

630

70

2,200

880

220

660

165

660

73

2300

920

230

690

173

690

77

2,400

960

240

720

180

720

80

2,500

1,000

250

750

188

750

83

Спасибо за отзыв!

Хотите похудеть? Наше руководство по питанию поможет вам встать на правильный путь. Зарегистрируйтесь и получите бесплатно!

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой

Неточный

Трудно понять

Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

Считайте свои макросы как профессионал!

В последние годы диетический подход под названием IIFYM, или «если он соответствует вашим макросам», взял штурмом мир фитнеса.Также известная как «гибкая диета», она переворачивает с ног на голову старомодную калорийную диету, вместо этого сосредотачиваясь на количестве белков, углеводов и жиров, составляющих эти калории. Пока вы приближаетесь к своим цифрам (насколько близко остается предметом споров), у вас есть большая гибкость в выборе продуктов, которые вы можете использовать, чтобы их получить.

Звучит немного продвинуто? Это. Если вам интересно, подходит ли вам этот подход, тренер и тренер по здоровью Сохи Ли дает рекомендации в своей статье «Макро или нет: следует ли отслеживать потребление макросов?» Если вы знаете, что готовы узнать свои макросы, приведенный ниже макро-калькулятор поможет вам определить ежедневные цели для трех целей:

Вы можете найти подробные объяснения наших предпочтительных макросов для каждой цели ниже.И если вы хотите использовать калькулятор для определения целевых значений макросов по вашему выбору — скажем, вы переходите на кетогенную диету и хотите знать, сколько граммов жиров составляют 80 процентов ваших калорий, — нажмите «Настроить мои» Макросы для набора ваших личных номеров!

Мужской Женский

фут-метров

Pounds Килограммы

Поддержание текущего веса

Похудеть

Прирост

Сидячий образ жизни (мало или совсем без упражнений)

Легкая активность (легкие упражнения / спорт 3-5 дней в неделю)

Умеренно активный (умеренные физические нагрузки / занятия спортом 3-5 дней в неделю)

Очень активный (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю)

Очень активный (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю, плюс физическая работа)

Настройте соотношение макросов

Скрыть

Рассчитать

Ваш подсчет калорий должен привести к небольшому дефициту калорий — около 200-600 калорий, в зависимости от вашего уровня активности. Это может помочь вам установить постоянный и устойчивый темп похудения. Вот ваши следующие шаги, чтобы похудеть:

1. Выберите план тренировки.

Хорошо разработанная программа — важная часть превращения таких жестких цифр, как калории, в результаты для твердого тела! Вот самые популярные из BodyFit:

2. Узнайте о лучших добавках для похудания.

Добавки

могут помочь вам ускорить ваши результаты, если у вас есть калории и тренировки.Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «5 способов улучшить вашу игру с добавками для похудания».

3. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Ваше количество калорий и соотношение макроэлементов должны приблизить вас к уровню, при котором вы сохраняете свой текущий вес. Наряду с последовательными тренировками это может помочь вам сосредоточиться на перестройке тела или постепенном сжигании жира и наращивании мышц, уделяя особое внимание своему здоровью.Вот следующие шаги на вашем пути к индивидуальному подходу к питанию:

1. Выберите план тренировки.

Хорошо продуманная программа — неотъемлемая часть мотивации и достижения результатов. Вот некоторые из наших самых популярных программ от BodyFit:

2. Узнайте о лучших добавках для здоровья.

Добавки

могут помочь вам ускорить ваши результаты и поддержать ваши тренировки, если у вас есть калории и тренировка. Крис Локвуд, доктор философии, рассказывает, что принимать и почему, в статье «Начните здесь: самые важные добавки для каждого тела».

3. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Ваш подсчет калорий должен привести к небольшому избытку калорий — около 500 калорий. Это поможет вам установить постоянный и устойчивый темп набора веса.Вот ваши следующие шаги для набора мышечной массы:

1. Выберите план тренировки для наращивания мышц.

Хорошо разработанная программа — важная часть превращения таких жестких цифр, как калории, в результаты для твердого тела! Вот самые популярные из BodyFit:

2. Узнайте о лучших добавках для набора мышечной массы.

Добавки

могут помочь вам ускорить результаты наращивания мышечной массы после того, как вы наберете достаточно калорий и потренировались. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «8 проверенных пищевых добавок для роста и силы мышц.«

3. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

/ div>

Узнайте, какую цель и уровень активности вам следует выбрать

КАКУЮ ЦЕЛЬ И УРОВЕНЬ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ Я ДОЛЖЕН ВЫБРАТЬ?

ОБЕСПЕЧЕНИЕ ТЕКУЩЕГО ВЕСА

Макросы отслеживания впервые? Или не уверены, какая цель вам подходит? Тогда начните с «обслуживания».«Теоретически именно здесь вы будете есть столько же калорий, сколько сжигаете, и поддерживать свой текущий вес. Многие диетологи говорят, что прежде чем вы начнете сокращать или добавлять калории или настраивать свои макросы, вам следует потратить некоторое время на поддерживающий уровень и получить больше удобно отслеживать свои продукты и размеры порций.

ПОТЕРЯ ВЕСА

Если вы знаете, что готовы похудеть, и у вас есть опыт подсчета калорий или отслеживания макросов, выберите «похудеть».«Это даст вам цель, которая обычно составляет 200-700 калорий ниже нормы, в зависимости от вашего уровня активности, и расщепление макронутриентов на углеводы, белки и жиры в соотношении 40/40/20. Это популярное« сладкое пятно », и то и другое. калорийно и с точки зрения макроэлементов, для здорового и устойчивого похудания.

МАССА

Набрать вес — особенно в плане мышц — достаточно легко. Усердно тренируйся, ешь много, правда? Но как только вилка попадает в тарелку, многие люди обнаруживают, что им нужно съесть гораздо больше, чем они думали, чтобы весы поднялись.Выбор «набора веса» увеличит количество калорий на 500 калорий выше нормы при макро-сплите 40/30/30. Если через пару недель шкала не увеличится, возможно, вам придется добавить еще несколько сотен калорий. Если потребление большего количества белка становится слишком дорогим или сытным, возможно, вам будет лучше получать эти калории из жиров или углеводов.

УРОВЕНЬ АКТИВНОСТИ

Этот выбор должен отражать объем вашей активности в зависимости от того, как вы занимаетесь спортом и насколько физически активны ваша жизнь и / или работа.Исследователи диетологии согласны с тем, что при оценке калорий следует принимать во внимание больше, чем просто количество упражнений. Вот как понять, что вам подходит:

  • Сидячий образ жизни: Вы работаете за столом и мало выполняете домашнюю работу, не гуляете и не занимаетесь спортом.
  • Легкоактивный: Вы мало занимаетесь спортом, но гуляете 1-3 раза в неделю и в течение некоторого времени занимаетесь домашней работой на ногах.
  • Умеренно активный: Вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю и продолжаете двигаться в течение дня, не занимаясь физическими упражнениями.
  • Очень активный: Вы интенсивно занимаетесь спортом или занимаетесь спортом в большинстве дней.
  • Экстраактивный: Вы интенсивно тренируетесь или занимаетесь активным спортом почти каждый день, включая случайные «два раза в день». Вы также занимаетесь физическим трудом или большую часть времени находитесь на ногах.

ДОЛЖЕН ЛИ Я ОТСЛЕЖИВАТЬ СВОИ МАКРОСЫ?

Не всем нужно отслеживать потребление макроэлементов. Но многие люди обнаруживают, что по мере того, как их цели в фитнесе и телосложении становятся более конкретными, подобный подход к питанию помогает им подпитывать тренировки и добиваться лучших результатов.По словам одного эксперта, это может быть полезно, даже если это всего лишь временный эксперимент:

«Я думаю, что всем будет полезно отслеживать макросы в течение как минимум 3-6 месяцев своей жизни», — рекомендует доктор Билл Кэмпбелл, директор Лаборатории повышения производительности и телосложения Университета Южной Флориды, в эпизоде ​​бодибилдинга. .com Подкаст. «Вы просто так много узнаете о выборе продуктов питания, о переедании, недоедании и голоде. Кто-то может не изменить свое поведение, но он будет знать:« О, этот пончик сильно отличается от того сэндвича с курицей ».«Хотя калории могут быть такими же».

Серия 33: Наука улучшения телосложения с доктором Биллом Кэмпбеллом. Исследователь и «физиколог» Доктор Билл Кэмпбелл, руководитель лаборатории улучшения телосложения в Университете Южной Флориды, рассказывает о двух новаторских исследованиях, над которыми он работал, относительно потребления белка женщинами и гибкой диеты, а также о невероятных научных исследованиях. силовые тренировки для похудания.

Дата публикации: 11 декабря 2017 г., понедельник

Рассматриваете отслеживание ваших макросов? Изучите основы гибкой диеты у экспертов

РАБОТАЕТ ЛИ ГИБКАЯ ДИЕТА?

Значительное мета-исследование, проведенное в 2020 году, пришло к выводу, что старые модели ограничительной диеты, такие как те, которые сокращают потребление калорий за счет минимизации углеводов или жиров, в значительной степени неэффективны для долгосрочного и устойчивого похудания.Это не было новостью для тысяч разочарованных людей, сидящих на диете!

Но лучше ли подсчет и баланс макроэлементов? Исследование 2005 года, сравнивающее строгую и гибкую диету, показало, что люди, придерживающиеся ограничительного подхода к диете, с большей вероятностью будут иметь более высокий ИМТ, снижение чувства самоконтроля и больший психологический стресс, связанный с весом и приемом пищи. Считайте это еще одной победой IIFYM!

Но не думайте, что только потому, что макро-подход «гибкий», он идеален.У него есть преимущества и недостатки, как и у любого другого подхода к питанию.

Преимущества макрофокусного питания:

  • Можно настроить для спортивных и фитнес-целей
  • Помогает объективно сравнивать различные блюда и продукты
  • Отражает качество пищи лучше, чем одни только калории
  • Борется с искушением сократить калорийность до слишком низкого уровня или позволить им слишком быстро накапливаться
  • Обеспечивает гибкость для личного вкуса и удовольствий

Недостатки макрофокусного питания:

Чтобы получить максимальную пользу от этого диетического подхода, Кэмпбелл рекомендует следующие подходы:

  1. Не делайте это бесплатно для всех.Постройте свой рацион вокруг продуктов, богатых питательными веществами, но оставьте место для поблажек.
  2. Грузоподъемность. «Если ваша цель — похудеть, гибкая диета сама по себе может сработать. Но вы не измените форму своего тела без силовых тренировок. Без этого вы будете просто уменьшенной, более пухлой версией себя».
  3. Не позволяйте весам рассказать всю историю. «Если вы набираете мышцы и теряете жир, ваше тело меняется к лучшему — независимо от числа на шкале».
  4. Сделайте приоритетным белок.«Делайте то, что лучше всего подходит для вас, с углеводами и жирами — мне все равно. Только не сокращайте потребление белка».
IIFYM НАИЛУЧШЕЕ РАБОТАЕТ С ПОСТОЯННЫМ ВСАСЫВАНИЕМ БЕЛКА. ВСТРЕЧИВАНИЕ — ЛЕГКИЙ СПОСОБ ПОЛУЧИТЬ БЛИЖЕЕ К ВАШЕЙ МАКРО-ЦЕЛИ НА ДЕНЬ ЗА ДЕНЬ. — Просмотреть все

КАК РАССЧИТАТЬ МАКРОСЫ В ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТАХ?

Вы можете сделать это с помощью этикеток на пищевых продуктах, а также взвесив еду на пищевых весах и используя одну из многих онлайн-баз данных о питании.

Взвешивание еды может показаться сложным и не очень увлекательным занятием, но со временем это становится легче.Фитнес-тренер Винс Дель Монте говорит в статье «Отсюда к макросам: 4 шага к лучшему питанию», что вы быстро научитесь «оценивать» количество калорий и макроэлементов всего за несколько недель практики.

Bodybuilding.com также создал наглядные руководства, которые помогут вам освоить следующие навыки:

СИСТЕМАТИЧЕСКАЯ ИНФОРМАЦИЯ О РЕЗУЛЬТАТАХ

Как только вы наберете дневную норму калорий, пора применить такой же стратегический подход к остальным тренировкам и питанию.Эти популярные калькуляторы помогут вам в составлении плана!

Хотите знать, сколько белков, углеводов и жиров нужно есть? Вот как рассчитать свои макросы — подходите к работе с Paige

На протяжении многих лет вы, несомненно, слышали разные проценты того, сколько белков, углеводов и жиров нужно есть, чтобы похудеть, но каковы правильные проценты и как вы разобраться в них?

Я получил пошаговую инструкцию.

ШАГ № 1:

Установите «дневное целевое количество потребляемых калорий», поскольку все ваши расчеты будут зависеть от него.

FitWatch имеет действительно отличный калькулятор общей суточной потребности в калориях, который поможет вам в этом.

ШАГ № 2:

Рассчитайте, сколько каждого МАКРОНУТРИЕНТА вы хотите потреблять.

Белок: Этот макроэлемент помогает наращивать, восстанавливать и поддерживать мышечную массу. Более того, он также помогает улучшить ваш метаболизм и известен как самый насыщающий макрос, благодаря которому вы чувствуете сытость в течение нескольких часов после его употребления. Старайтесь получать от 10% до 35% калорий за счет белков.

Совет. Людям, которые тренируются чаще, требуется больше белка для восстановления.

Жир: Вашему телу необходим жир, чтобы быть здоровым. Помимо прочего, жир помогает вашему телу преобразовывать и использовать несколько витаминов и минералов. Эксперты рекомендуют получать от 20% до 35% ежедневных калорий из жиров.

Углеводы: Остающийся процент должен поступать из углеводов. Основные организации здравоохранения рекомендуют получать от 45% до 65% от общего количества калорий в день.

Волокно: Это еще один номер, который вам стоит запомнить. Рекомендуется ежедневно получать от 25 до 30 граммов клетчатки из пищевых продуктов.

ПРИМЕР: Предположим, вы подсчитали, что вам нужно 2000 калорий в день, и вы тренируетесь 4-5 дней в неделю с целью сбросить жир / поддерживать мышцы — поэтому вы решили есть 30% из белков, 25%. из жиров и 45% из углеводов.

30% x 2000 = 600 калорий из белка

25% x 2000 = 500 калорий из жира

45% x 2000 = 900 калорий из углеводов

Но подождите….извините, но здесь есть еще кое-что. Вы определенно можете придерживаться только своих целей по калориям, но большинство программ на основе макросов на самом деле делают шаг вперед и разбивают эти целевые калорийности на граммы для каждого макроэлемента.

Разделение на граммы поможет вам быть более точным. Держитесь здесь, потому что здесь еще один этап математики …

  • 4 калории белка = 1 грамм
  • 4 калории углеводов = 1 грамм
  • 9 калорий жиров = 1 грамм

Итак, чтобы вычислить в граммах, вы просто делите калории на соответствующее количество макроэлементов.

В нашем примере

600 белковых калорий ÷ 4 = 150 граммов белка в день

500 жировых калорий ÷ 9 = 55 граммов жира в день

900 калорий углеводов ÷ 4 = 225 граммов углеводов в день

Это ваши макросы.

Замечательно то, что как только вы рассчитываете свои макросы, все готово.

Я предпочитаю придерживаться разбивки макросов в течение как минимум месяца или около того, чтобы увидеть, как она работает, а затем немного изменить ее, если результаты не работают или вы чувствуете голод / усталость и т. Д.

Прямо сейчас вам может быть интересно, что все это на самом деле означает и как применить это на практике, если вы знаете свои числа.

Я тебя охватил: прочтите Макро-стиль «Планирование питания своими руками».

Макро-калькулятор — получите индивидуальные цели по питанию

Наш калькулятор разработан для учета индивидуальных потребностей в фитнесе и питании. Используя комбинацию вашего возраста, веса, роста, пола и уровня активности, наша запатентованная формула генерирует наиболее точные рекомендации по макро- и калорийности.Период.

В нашем калькуляторе используются основанные на фактах расчеты и опыт диетологов и экспертов по питанию, которые более десяти лет консультируют людей и спортсменов по вопросам их питания. Это равносильно получению бесплатного сертифицированного совета директоров за считанные минуты!

Количество необходимых вам калорий определяется путем оценки вашего основного метаболизма — это то количество, которое вам нужно есть каждый день, чтобы нормально функционировать и поддерживать свой вес. Чем больше вы весите и чем больше у вас мышц, тем выше ваш BMR.

Ваш BMR обеспечивает нам от 60 до 70% ваших потребностей в энергии, а остаток оценивается на основе ваших ежедневных уровней активности и целей в отношении здоровья.

Как только мы узнаем ваши ежедневные потребности в калориях, мы сможем построить для вас идеальный макро-баланс .

Ваша дневная цель по белку определяется вашим весом, режимом тренировок и целями в фитнесе. Это потому, что белок необходим для наращивания и восстановления мышечной массы, и чем тяжелее и чаще вы тренируетесь, тем больше его вам понадобится.Кроме того, увеличение количества белка в вашем рационе — один из наиболее эффективных способов справиться с голодом и точно настроить процентное содержание жира в организме, помогая вам сбросить жир или нарастить мышцы.

Необходимое количество углеводов напрямую связано с вашими потребностями в физической активности, поскольку сахар является предпочтительным топливом для высокоинтенсивных тренировок и других мощных движений. Чем более активны вы на регулярной основе, тем больше углеводов ваше тело может эффективно переработать и сохранить.

Затем рассчитывается потребление жира на основе оставшихся калорий.Жир является источником ценной, продолжительной энергии и играет ключевую роль в хранении питательных веществ, выработке гормонов и укреплении здоровья.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>