Кардио до силовой или после: кардио перед силовой или силовая перед кардио?

кардио перед силовой или силовая перед кардио?

Кардиотренировка и силовая: какую выбрать и как чередовать

Вы занятой человек , и времени в этот летящий на сумасшедших скоростях век категорически не хватает ни на что. Не поэтому ли, когда вы тренируетесь, то стремитесь из тренировки в тренировку выполнять как силовые, так и кардиоупражнения, и все это в одном флаконе?

Вопросов у неопытных спортсменов возникает множество, и, пожалуй, главными из них являются следующие:

Можно ли делать кардио совместно с силовыми сетами?

Что делать в первую очередь: тренировку с весами или кардио?

И как это отразится на тренировках?

Отвечая на первый вопрос, стоит сказать следующее (если кратко): это объединение — силовая плюс кардио — отличный вариант для тех, кто желает похудеть и сбросить лишний жир. Если вы хотите похудеть, то нужно создать для организма такие условия, чтобы он использовал свой подкожный жир в качестве топлива. В обоих случаях, как с кардио, так и с тяжелой нагрузкой, этого можно добиться как по отдельности, так и вместе.

Аэробные (кардио) и анаэробные (силовые) тренировки можно и нужно сочетать в ряде случаев. Они подойдут людям с небыстрым обменом веществ и позволят не только сжигать и поддерживать на минимальном уровне жировую ткань, но и поддерживать или даже наращивать мышечную.

Хорошо. Если можно, тогда возникает следующий вопрос:

Что делать в первую очередь: тренировку с весами или кардио?

^{фото: unsplash / Clem Onojeghuo}

Все будет зависеть от целей. Например, почему нужно поднимать вес перед кардио?

Как известно, чтобы стать сильнее (увеличить мощность своих мышц), во время тренировки вам нужно поднимать максимально возможный вес. Но когда вы делаете кардио перед поднятием тяжестей, вы мешаете себе достичь этой цели. Объяснение этому следующее: «Когда вы делаете кардио перед силовой тренировкой, вы утомляете мышцы, что приводит к снижению усилия, которое могут производить ваши мышцы, а это означает, что вы не сможете поднять столько же веса после кардио, как перед ним, выложившись на 100%».

Как говорит Мэтт Рейнальдс (онлайн-коучер Barbell Logic):

«Это происходит из-за принципа сокращения мышц, называемого «все или ничего». Мышечные волокна сокращаются на 100% или вообще не сокращаются.

Таким образом, чтобы поднять что-то 70% от вашего максимума, потребуется 70% ваших мышечных волокон, чтобы работать на 100%, а не 100% ваших мышечных волокон, чтобы работать на 70%.

Из-за этого если НЕКОТОРЫЕ из ваших мышечных волокон уже утомлены из-за предыдущих кардио, то для сокращения для силовых тренировок в любом случае будет доступно меньше мышечных волокон».

Опыты подтверждают это. В исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, исследователи обнаружили, что у испытуемых, которые бегали на беговой дорожке до переключения на подъем тяжестей, мышечная сила снижалась и они выполняли меньше повторений по сравнению с тем, когда они испытывали анаэробную нагрузку перед занятиями на беговой дорожке. Более того, когда испытуемые бегали перед тренировкой с весами, тренировка попросту «ощущалась» сложнее. Скорость воспринимаемого усилия увеличивалась.

^{фото: unsplash / Alexander Redl}

Это показательный эффект, ведь приоритет силовых тренировок по сравнению с кардиоупражнениями не только позволит вам поднять больше килограммов, но и приведет к другому: усилению сжигания жира . Мэтт поясняет, как это работает:

«Увеличение мышечной массы увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя, что позволяет сжигать больше калорий, когда вы просто сидите и отдыхаете. И если вы хотите увеличить мышечную массу, вам нужно поднимать тяжелые веса и поднимать тяжести, прежде чем приступать к кардио».

«И последнее преимущество подъема тяжестей перед кардио — это то, что вы просто экономите время в тренажерном зале. Кардио утомляет ваши мышцы, поэтому когда вы наконец приступите к тяжелой работе в спортзале, вам, возможно, придется делать более длительные перерывы между подходами, чтобы завершить планируемое количество повторений, что может увеличить продолжительность вашей тренировки и снизить ее эффективность», — пояснил Мэтт.

Поэтому если вы хотите стать сильнее, сбросить лишний жир и сэкономить время в тренажерном зале, поднимайте тяжести перед кардио!

Но разве не верно и обратное, если переставить слагаемые, разве сумма не поменяется? Выполнение силовых тренировок перед кардио утомляет ваше тело, уменьшая интенсивность кардио, верно?

^{фото: unsplash / Victor Freitas}

Да, но коучер говорит, что важно помнить, почему большинство людей делают кардио: для той цели, что кардио улучшает аэробное здоровье и увеличивает метаболизм. Вы можете заставить ваше сердце биться чаще, а легкие — вдыхать больше воздуха, даже если ваши мышцы устали от тяжелой нагрузки.

Он кратко резюмирует следующее: силовые тренировки не вредят кардио так сильно, как кардио — силовым тренировкам.

Исключение из правила: если вы тренируетесь для соревнований на выносливость, сначала делайте кардио или переносите его на другие дни, когда вы не заняты тренировками с утяжелениями.

Хотя Мэтт рекомендует большинству людей поднимать тяжести перед кардиотренировками, спортсменам, работающим на выносливость, он рекомендует изменить этот порядок и делать кардио перед поднятием тяжестей. Но это подходит только для очень тренированных людей.

«Если вы готовитесь к бегу на 5 км, марафону, бегу по пересеченке и так далее, вашей основной целью будет повышение результативности на этом мероприятии, вряд ли вы не захотите сделать все возможное, чтобы повысить свою результативность за счет тренировок. Поднятие тяжестей перед кардиотренировкой на выносливость (основной для вас) помешает вам это сделать», — пояснил он.

^{фото: unsplash / FitNish Media}

Мэтт рекомендует спортсменам, работающим на выносливость, проводить аэробные и анаэробные тренировки в разные дни, чтобы максимально обеспечить адекватное восстановление между тренировочными днями.

Смотрите также

«Я знаю нескольких бегунов-любителей, которые добились больших успехов как в повышении производительности, так и в предотвращении травм, чередуя силовые тренировки и беговые тренировки через день. Если это невозможно из-за нехватки времени или из-за того, что ваша программа бега требует, чтобы вы бегали каждый день, поднимайте тяжести ПОСЛЕ тренировки на выносливость», — резюмирует Мэтт.

^{Обложка: 1GAI.ru}

Кардио после силовой тренировки

Изначально слово кардио-тренировки было придумано для укрепления сердца, потому что кардио — это сердце.

Врачи утверждают, что тренировка сердца — это профилактика болезней сердца.

Однако сегодня кардио-тренировки стали популярны, потому что их используют для сжигания жира.

Если речь заходит о сжигании жира, то лучше использовать слово аэробика или аэробная тренировка или тренировка аэробной выносливости.

Бегуны делят кардио-тренировки и аэробные тренировки. Сердце они тренируют на пульсе выше, чем 170 минус возраст, а аэробную выносливость развивают на пульсу ниже, чем 170 минус возраст.

Если ваша цель сжигать жир, то пульс не должен выходить за границу 170 минус возраст.

Кардио делают до или после силовой тренировки?

Есть мнение, что эффективно сжигать жир после силовой тренировки, когда истощены запасы гликогена.

Это мнение справедливо для подготовленных людей с большим опытом тренировок.

Новичкам не по силам совмещать час силовой и час кардио-тренировки.

Если вы способны достаточно интенсивно тренироваться в силовых упражнениях полтора часа и способны на полутора часовую кардио-тренировку, то можно после 45 минут силовой тренировки проводить 45 минутную кардио-тренировку.

Но на уровень полутора-часовых тренировок нужно выходить постепенно. Обычно мои клиенты с нуля выходят на такой уровень хотя бы за год.

Составить программу силовой тренировки

Кардио после силовой тренировки для похудения?

Способность сжигать жир во время длительной аэробной тренировки нарабатывается годами. Трудно с дивана начать делать все грамотно: сначала истощить гликоген силовой тренировкой, а потом шлифануть ненавистные жиры в кардио-зоне.

Люди, пострадавшие от сидячего образа жизни, с трудом выдерживают либо 30 минут силовой тренировки, либо 30 минут низко-интнесивного кардио.

Чтобы сделать 60 минут хорошей силовой тренировки, а потом 60 минут качественного кардио, нужно быть очень подготовленным человеком. 2 часа тренировки — это вообще не для новичков, которые решили похудеть за 2 месяца.

Новичкам нужно всесторонне подойти к похудению и без экстремизма. Немного кардио, немного силовых тренировок и небольшие ограничения в питании.

Сесть на безуглеводку, бабашить базу в силовой зоне и добить себя в кардио-зоне высокоинтенсивной интервальной треней — это я называю фитнес-экстремизмом.

Так похудение не делается — так отбивается желание тренироваться и провоцируется желание сорваться на череду читдеев в глубоком межсезонье.

Новичкам я рекомендую не смешивать силовую и кардио-тренировку.

Следить за новостями в Вконтакте/Фейсбук/Инстаграм

Сколько кардио после силовой тренировки?

Если вы научились тренироваться 60 минут, то можно разделить тренировку на две части: 30 минут отдать силовой тренировке, а 30 минут посвятить низко-интенсивному кардио.

Меньше 30 минут кардио не считается. Поэтому если ваших сил в теле хватает только на 45 минут тренировки, то лучше силовую и кардио-тренировку делать в разные дни.

Кардио после силовой тренировки на массу

У любителей поговорить о наборе массы есть понятие «гормоно-выбрасывающие упражнения».
Считается, что приседания со штангой выбрасывают больше анаболических гормонов, чем махи с маленькими гантельками для дельт, поэтому дельты от приседаний с тяжелой штангой растут лучше, чем от махов.
С кардио то же самое. Кровоток — это важный фактор роста мышц. Чем лучше кровоток в теле, тем лучше растут мышцы.
Часто я использую фразу: «мышцы кормить, жир морить».
Мышцы растут не от протеина в пищевой трубе от крови в сосудах.
Чем больше в теле сосудов и сильнее кровоток, тем лучше питание мышц.
Моя практика показала, что у бывших бегунов мышцы растут намного быстрее, чем у бывших программистов. Это связано с тем, что у бывших бегунов кардио-тренировками выращены сосуды и сердце, у них лучше кровоток и лучше снабжение мышц кровью — мышцы съедают крови больше.

Высоко-интесивные кардио-тренировки

Сегодня все чаще говорят об интенсивных жиро-сжигающих тренировках.

Обычно это комплекс силовых упражнений, которые делаются с небольшим отдыхом между подходами.

Когда вы тренируете мышцы, то 30 секунд уходит на исполнение подхода и 90 секунд дается для отдыха мышц.

Под высоко-интенсивными кардио-тренировками понимается исполнение силовых упражнений в режиме 20 секунд исполнение и 10 секунд отдых.

Такие тренировки действительно нагружают сердце, хотя и не имеют отношения к жиросжиганию, потому что слишком коротки для этого.

Высоко-интенсивные тренировки не могут быть долгими.

Одним словом, интенсивные и жиросжигающие тренировки — это оксюморон.

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Как правильно сочетать кардио и силовые тренировки? | Travelover

Кардио – отличный способ не только сбросить чуть больше жира, но и «взбодрить» нашу сердечно-сосудистую систему. Из этой статьи вы узнаете, как правильно совмещать кардионагрузки и тренировки в зале, что получить максимум пользы и свести к минимуму возможные негативные эффекты.

Всегда ли кардио мешает набору мышц и силе?

По мнению многих людей, близких к фитнесу, кардио и силовые тренировки подобны маслу и воде: совершенно не совместимы и сочетать их невозможно, даже в разные дни.

Наверняка, вы слышали мнение, что кардионагрузки любой интенсивности и продолжительности препятствуют увеличению силы и мышечной массы, но так ли это? Быть может, высокоинтенсивное или интервальное кардио – более удачный выбор?

Ученые из Университета Виктории в Мельбурне в 2016 году исследовали эти вопросы и пришли к выводу, что негативных последствий любого вида кардио не существует. Говоря простым языком, ученые установили, что на клеточном уровне адаптации организма при кардио и адаптации при силовой тренировке различны и не влияют друг на друга.

Но не спешите радоваться и отправляться в марафон сразу после тяжелой тренировки в зале. Легкая нагрузка, например, пробежка при выгуле собаки, медленный или непродолжительный интервальный (до 12 мин) бег не повлияют на ваше восстановление и развитие, даже, если вы выполните это после тренировки. Но долгая и крайне изнуряющая кардионагрузка способна истощить ваши резервы на пару суток, а выполненная после силовой тренировки – выведет из строя аж на неделю.

Вывод 1: любое кардио полезно в свободный от силовой тренировки день.

Вывод 2: умеренная кардионагрузка не вредна после силовой тренировки (сразу или немного позже). Это может быть неспешная пробежка (до 40 мин), быстрая ходьба, короткая интервальная тренировка. Но не делайте основательное кардио после силовой.

Можно ли делать кардио перед силовой тренировкой?

Этот вопрос возникает, как правило, либо у новичков, либо у слишком искушенных фитнес-любителей. Тут ответ однозначный: НЕЛЬЗЯ. Кардио перед основной тренировкой – это самое худшее, что вы вообще можете сделать.

При кардионагрузках, будь то медленное низкоинтенсивное кардио или интервальная тренировка, легкодоступные резервы нашего организма расходуются и их уже не остается на силовую тренировку. А мы знаем, что для работы мышц при силовой нагрузке, лучше всего подходит, быстрее и удобнее для использования, те ресурсы, которые находятся в нашей крови и печени. Труднодоступные жировые запасы менее пригодны. Но, когда простые ресурсы иссякли, нашему организму приходится трудиться гораздо напряженнее, чтобы добыть энергию.
Иными словами, кардио перед тренировкой – прямой путь к перетренированности и неэффективному метаболическому обмену.

Максимум, что можно делать перед хорошей силовой тренировкой: умеренная ходьба 10-15 мин. или интенсивная растяжка.

Ставьте правильные кардио-цели

Зная, когда нужно делать кардио (в свободный день или после тренировки, но не до нее), нужно понять самое главное: зачем вам вообще его делать? Каковы ваши цели?

В зависимости от текущих целей, нужно выбирать стратегию и время кардионагрузок.

Если ваша цель похудеть. Все мы знаем, что худеть и одновременно наращивать мышцы практически невозможно (при условии тренинга без спец. препаратов, опасных для непрофессионалов). Поэтому, если вы хотите сбросить пару-тройку или больше килограммов жира, вам нужно создать солидный дефицит калорий. Для этого можно смело совмещать силовую тренировку с кардио. Главное – не перебарщивать. Всегда оставляйте немного сил, чтобы дойти до дома и заняться другими делами.

Если ваша цель нарастить мышцы или поддерживать текущую форму. Когда дефицита калорий в нашем питании нет, а общее состояние здоровья на высоте, организм способен тренироваться гораздо чаще. Поэтому можно делать полноценную длительную кардиотренировку в свободный от силовой день. Желательно, не более 2 раз в неделю. Жира вы не сбросите, но улучшите состояние своего сердца и сосудов, что поможет вам тренироваться еще эффективнее.

Хочется, но нет времени

Если вы, как и я, хотите выглядеть красиво и чувствовать себя отлично, но времени у вас на кардиотренировки практически не остается, не беда. Вот 2 отличных способа немного увеличить ежедневный расход калорий и позаботиться о сердечно-сосудистой системе:

1. Короткая интервальная пробежка после силовой тренировки. Выполнив все упражнения в тренажерном зале, дайте себе еще 12 минут. Станьте на беговую дорожку и пробежите в медленном темпе (быстрым шагом) около 1 минуты. Затем увеличьте скорость до такой, чтобы бежать вам было тяжело (более 11 км/ч) и держите темп еще 1 мин. Затем вернитесь в медленный темп на 1 минуту. Повторите эти микро-циклы 6-7 раз. Такая короткая тренировка после каждой силовой поможет вам сжечь еще как минимум 200 ккал.

2. Больше ходите пешком. Обзаведитесь фитнес-браслетом, показывающим количество пройденных шагов в сутки и больше двигайтесь. Все очень просто! Проходя хотя бы 8000 шагов в день, вы увеличите количество сжигаемых калорий и улучшите свое самочувствие.

как совмещать для лучшего результата

Правильно, равномерно проработать свое тело мечтает любой спортсмен. Однако большинство из тех, кто занимается непрофессионально, любительски, не жалует кардионагрузки. На это есть ряд объективных причин, потому большинство считает лучшим вариантом использовать кардио после силовой тренировки для жиросжигания. То есть такой тип тренировки помогает поддерживать нужный процент жира в организме, не более. На самом деле, все немного не так. Есть смысл слегка углубиться в вопрос, чтобы отдать должное этому виду занятий.

Когда же делать кардио: до или после силовой тренировки

Этот вид тренировок предназначен для укрепления сердечно-сосудистой системы, из-за чего он и получил такое название. Также в процессе нарабатывается выносливость, в то время как силовые развивают силу, плотность и объем мускулов. Можно привести простые примеры кардио-тренировок: правильный оздоровительный бег, спортивная ходьба, плавание, велосипедный спорт.

Казалось бы, все предельно просто, однако многие не понимают тонкостей и нюансов подобных занятий. В первую очередь хочется сказать, что пробежка на протяжении 10-15 минут не может считаться кардио-нагрузкой. Она лишь слегка готовит мускулы к последующей тренировке, это своего рода разминка. Также используют коротенькие забеги в качестве заминки для завершения тренировочного процесса. Настоящее занятие будет начинаться с 20 до 60 минут и более.

Кардио перед силовой тренировкой: кому подходит

Выполнять ли такие тренировки перед силовыми, вопрос очень сложный, многогранный. Все будет зависеть от трех основных факторов: интенсивности занятий, изначальной личной выносливости, опыта в спорте. Есть много людей, которые после довольно длительной пробежки около получаса, отправлялись в тренажерный зал и занимались там еще добрый час. Для них такой режим вполне приемлем, однако обычно это люди с довольно серьезным опытом – не менее 2-3 лет регулярных занятий атлетикой.

Таким образом, занятия кардио перед силовыми тренировками точно не подойдет людям, показатели физической подготовленности находятся на низком уровне. Тем более, людям с лишним весом нужно быть предельно осторожными. При беге, к примеру, они могут серьезно повредить суставы. Потому сперва рекомендуется сбросить избыток массы, привести себя хотя бы в относительную норму, а только потом выбирать подобный режим.

Кардио тренировка после силовых нагрузок: нюансы и похудение

Второй вопрос, можно ли после силовой тренировки делать кардио, тоже довольно неоднозначен. Большинство фитнес-тренеров говорят, что именно такой порядок поможет быстрее избавиться от надоевших лишних килограммов. То есть, сочетание такой аэробной и анаэробной нагрузки считается правильным.

Не помешает знать, что кардио после силовой тренировки может привести не только к постройнению. Кроме подкожного жира будут потихоньку таять и мускулы, что при наращивании массы или работе на рельеф недопустимо. Кроме того, сам человек уже на первом этапе постоянно ожидает второго, потому не выкладывается полностью. Это может мешать даже процессу похудения.

Некоторые думают, что похудение пойдет гораздо быстрее при таком режиме, но и это не до конца верно. Если вы вымотаетесь на силовых упражнениях, израсходовав весь запас гликогена, то отправившись на прогулку, вскоре заметите, что никаких сил для бега просто не осталось. Если же вы после спортзала полны энергии, стоит пересмотреть нагрузки, видимо, они для вас уже низковаты.

Силовые и кардиотренировки отдельно друг от друга

Наиболее подходящим для новичка методом совмещения этих двух разновидностей занятий станет раздельный. То есть аэробные и анаэробные нагрузки нужно выполнять в разные дни. Оптимально выбрать такой режим для тех, кто собирается сжечь избыточные жировые отложения, но при этом не навредить мускулам.

• Такой метод поможет разделить анаболические и катаболические процессы в организме.
• Кардио будет помогать сжигать лишние килограммы.
• Мышцы атлета успеют восстановиться после силовой активности.

Нужно обязательно контролировать пульс во время занятий. Считается, что оптимальным режимом будет поддержание его на уровне 65-70% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Интервальный тренинг

Разбирая все за и против кардио после силовой тренировки, многие спрашивают, а можно ли совместить эти два вида физкультуры. На самом деле это возможно, а используется в таких случаях интервальные и высокоинтервальный тренинг. Обычно он представляет собой комплекс, состоящий из чередования упражнений с недлительным отдыхом между отдельными подходами.

• Тренировка на рельеф и мышечную массу подразумевает 30 секунд на подход, а также 90 на отдых.
• Высокоинтенсивные тренировки подразумевают повышенный темп: 20 секунд упражнения при 10 секундах отдыха.

Последний вариант действительно сильно нагружают сердечно-сосудистую систему. Но при этом они не имеют ни малейшего отношению к сжиганию избытка жиров. Чтобы запустить этот процесс организму требуется гораздо больше времени. Поэтому интервальные варианты, направленные на жиросжигание, это своего рода шутка среди спортсменов.

Варианты использования кардио в сочетании с силовой

Время тренировок и обмен веществ

Идеального времени для того, чтобы делать кардио не существует, как и общих рекомендаций. Можно поставить его в своем расписании на утро, обед или вечер, когда у вас есть желание и силы для его выполнения. Все напрямую зависит от целей таких тренировок, к примеру, сброса избыточных килограммов или наращивание мышечной массы, развитие выносливости или тренировка сердечно-сосудистой системы.

Некоторые говорят о том, что такие занятия влияют на ускорение обмена веществ. Причем они разгоняют его не только на время самих тренировок, но и на весь остаток дня. Потому калории будут активно сжигаться, даже если все остальное время вы просто пролежите на диване. Причем низкоинтенсивное кардио (медленный бег, спокойная езда на велосипеде, плавание) в качестве основной подпитки использует липидные отложения, а не те калории, которые вы потребили на протяжении дня. Кроме того, за исключением разных спринтов, такой вид физкультуры запускает процесс катаболизма.

По типу телосложения

Варианты, как включить кардио в свой плотный график, лучше всего подбирать по типу фигуры, данного природой.

Эктоморфы

К этому типу относятся люди, склонные к худощавому телосложению. Зачастую им приходится титанически трудиться, чтобы нарастить мышечную массу. Однако от ожирения такой тип страдает крайне редко, это дополнительный плюс. В организме эктоморфов обмен веществ обычно буквально зашкаливает. Фактически кардио-тренировки не принесут им особой пользы, но их можно использовать в качестве поддержания общей формы, когда наращивание мускулов не является главной целью.

Эндоморфы

Этот тип телосложения распространяется на тех, кто склонен легко и быстро набирать избыток массы. Чтобы обеспечить наибольшую эффективность от занятий спортом им действительно потребуется совмещение силовых и кардио-нагрузок.

Рекомендуется составлять программу таким образом, чтобы она включала не менее 2-3 кардио в неделю. В план хорошо ставить малоинтенсивные сердечно-сосудистые нагрузки, тяжелые интервальные варианты. Можно применять циклы легкий упражнений на сопротивление. Но ставить их нужно только в свободные от силовых тренировок дни.

Мезоморфы

Этим людям повезло больше всех, так как от природы они обладают от природы склонностью легко контролировать свое тело. Они могут без труда похудеть или поправиться при потребности, накачать мускулатуру, сделать красивый рельеф. Такому типу подойдет облегченный режим кардио. Всего 1-2 тренировок в неделю будет вполне достаточно.

Когда делать кардио — до тренировки или после?

В сфере фитнеса остается множество вопросов, о которых спорят и на которые конкретных ответов так и не дали. Одним из них является вопрос о том, когда все-таки лучше делать кардио — до или после силовой тренировки и нужно ли выполнять вообще? Давайте разберемся.

Польза кардио тренировок несомненна. Они оказывают общеукрепляющее действие на организм и помогают в сжигании жира.

В связи с этим можно рекомендовать 3 варианта их использования на ваш вкус в соответствии с поставленными задачами.

Вариант 1. «Полное разделение»

Это значит, что кардио и силовые тренировки вы выполняете в разные дни. Например, в понедельник и четверг вы «качаетесь». А вторник и пятница – дни для кардио.
Этот вариант хорош, если у вас в достатке свободного времени. И так вы сможете чаще тренироваться.

Плюсы: подходит хорошо для новичков, тренироваться можно чаще, нагрузка разделена.
Касаемо минусов,- вы тратите больше времени.

Вариант 2. «Частичное разделение»

Сначала идет силовая тренировка, а затем сразу после неё вы выполняете аэробную нагрузку. Этот вариант хорош для тех, у кого свободного времени существенно меньше. Советуем использовать его только в случае, если раздельно их выполнять у вас не получается (нехватка времени).

Кроме этого, частота тренировок при таком варианте снижается, т.к. восстановление после таких тренировок будет проходить долго.

Из плюсов: экономия времени. Минусы: длительные и тяжёлые тренировки, не очень подходит для новичков, придется тренироваться реже.

Вариант 3. «Без разделения»

По сути это силовая аэробика. То есть что-то среднее между кардио и силовой тренировкой. Хороший пример-это круговые тренировки.

Другими словами, ваша тренировка проходит с использованием гантелей, штанг и тренажёров, но делается все это в очень интенсивном ключе.
Это позволит увеличить вашу ЧСС и превратит (таким образом) силовую тренировку в кардио тренировку. А работа с отягощениями в свою очередь, не дает вашим мышцам сгорать.

Таким образом, получается два в одном, и необходимость разделения нагрузок перестает быть актуальной.
Плюсы: экономятся время и силы, тренироваться можно часто.
Минусы: не подойдет новичкам, и тренировки станут очень тяжёлыми.

Самыми популярными видами кардио нагрузок являются бег, езда на велосипеде, прыжки на скакалке, плавание, лыжи, занятие на эллиптическом тренажере, катание на коньках или роликах, аэробика и т.д.

Выводы.

Каждый из вариантов имеет свои плюсы и минусы, описанные выше. В зависимости от наличия свободного времени, вашей подготовленности и целей, вы можете выбрать для себя подходящий вариант. Хороших вам тренировок и будьте здоровы!

Как правильно совмещать кардио-тренировки и силовые

1. ОБЩИЕ ПОЛОЖЕНИЯ

1.1. Настоящее Пользовательское соглашение (далее – Соглашение) относится к сайту «Фитнес клуб «Камелот Джим»», расположенному по адресу http://kamelot-gym.ru.

1.2. Сайт «Фитнес клуб «Камелот Джим»» (далее – Сайт) является собственностью юридического лица ЗАО Камелот Джим (ОГРН: 1067760353473, ИНН: 7704626301,адрес регистрации: 119146, г. Москва, Комсомольский пр-т д. 32, корп.2).

1.3. Настоящее Соглашение регулирует отношения между Администрацией сайта «Фитнес клуб «Камелот Джим»» (далее – Администрация сайта) и Пользователем данного Сайта.

1.4. Администрация сайта оставляет за собой право в любое время изменять, добавлять или удалять пункты настоящего Соглашения без уведомления Пользователя.

1.5. Использование Сайта Пользователем означает принятие Соглашения и изменений, внесенных в настоящее Соглашение.

1.6. Пользователь несет персональную ответственность за проверку настоящего Соглашения на наличие изменений в нем.

2. ОПРЕДЕЛЕНИЯ ТЕРМИНОВ

2.1. Перечисленные ниже термины имеют для целей настоящего Соглашения следующее значение:

2.1.1 «Фитнес клуб «Камелот Джим»» – Интернет-ресурс, расположенный на доменном имени http://kamelot-gym.ru, осуществляющий свою деятельность посредством Интернет-ресурса и сопутствующих ему сервисов (далее — Сайт).

2.1.2. «Фитнес клуб «Камелот Джим»» – сайт, содержащий информацию о Товарах и/или Услугах и/или Иных ценностях для пользователя, Продавце и/или Исполнителе услуг, позволяющий осуществить выбор, заказ и (или) приобретение Товара, и/или получение услуги.

2.1.3. Администрация сайта – уполномоченные сотрудники на управление Сайтом, действующие от имени юридического лица ЗАО Камелот Джим.

2.1.4. Пользователь сайта (далее — Пользователь) – лицо, имеющее доступ к Сайту, посредством сети Интернет и использующее Сайт.

2.1.5. Содержание сайта (далее – Содержание) — охраняемые результаты интеллектуальной деятельности, включая тексты литературных произведений, их названия, предисловия, аннотации, статьи, иллюстрации, обложки, музыкальные произведения с текстом или без текста, графические, текстовые, фотографические, производные, составные и иные произведения, пользовательские интерфейсы, визуальные интерфейсы, названия товарных знаков, логотипы, программы для ЭВМ, базы данных, а также дизайн, структура, выбор, координация, внешний вид, общий стиль и расположение данного Содержания, входящего в состав Сайта и другие объекты интеллектуальной собственности все вместе и/или по отдельности, содержащиеся на сайте http://kamelot-gym. ru.

3. ПРЕДМЕТ СОГЛАШЕНИЯ

3.1. Предметом настоящего Соглашения является предоставление Пользователю доступа к содержащимся на Сайте Товарам и/или оказываемым услугам.

3.1.1. Сайт предоставляет Пользователю следующие виды услуг (сервисов):

• доступ к средствам поиска и навигации сайта;
• доступ к информации о Товаре и/или услуге к информации о приобретении Товара на платной/бесплатной основе;

3.1.2. Под действие настоящего Соглашения подпадают все существующие (реально функционирующие) на данный момент услуги (сервисы) Сайта, а также любые их последующие модификации и появляющиеся в дальнейшем дополнительные услуги (сервисы).

3.2. Доступ к сайту предоставляется на бесплатной основе.

3.3. Настоящее Соглашение является публичной офертой. Получая доступ к Сайту, Пользователь считается присоединившимся к настоящему Соглашению.

3.4. Использование материалов и сервисов Сайта регулируется нормами действующего законодательства Российской Федерации.

4. ПРАВА И ОБЯЗАННОСТИ СТОРОН

4.1. Администрация сайта вправе:

4.1.1. Изменять правила пользования Сайтом, а также изменять содержание данного Сайта. Изменения вступают в силу с момента публикации новой редакции Соглашения на Сайте.

4.1.2. Удалять учетные записи Пользователей.

4.1.3. Отказывать в регистрации без объяснения причины.

4.2. Пользователь вправе:

4.2.1. Пользоваться всеми имеющимися на Сайте услугами, а также приобретать любые Товары и/или Услуги, предлагаемые на Сайте.

4.2.2. Задавать любые вопросы, относящиеся к услугам сайта:

• по телефону: +7 495 419-14-27
• по электронной почте: [email protected]
• через Форму обратной связи, расположенную по адресу: http://kamelot-gym. ru/contacts/

4.2.3. Пользоваться Сайтом исключительно в целях и порядке, предусмотренных Соглашением и не запрещенных законодательством Российской Федерации.

4.2.4. Копировать информацию с Сайта разрешается.

4.2.5. Требовать от администрации скрытия любой информации о пользователе.

4.2.6. Использовать информацию сайта
в коммерческих целях без специального разрешения.

4.2.7. Получить доступ к использованию Сайта после соблюдения требований о регистрации.

4.3. Пользователь Сайта обязуется:

4.3.1. Предоставлять по запросу Администрации сайта дополнительную информацию, которая имеет непосредственное отношение к предоставляемым услугам данного Сайта.

4.3.2. Соблюдать имущественные и неимущественные права авторов и иных правообладателей при использовании Сайта.

4.3.3. Не предпринимать действий, которые могут рассматриваться как нарушающие нормальную работу Сайта.

4.3.4. Не распространять с использованием Сайта любую конфиденциальную и охраняемую законодательством Российской Федерации информацию о физических либо юридических лицах.

4.3.5. Избегать любых действий, в результате которых может быть нарушена конфиденциальность охраняемой законодательством Российской Федерации информации.

4.3.6. Не использовать Сайт для распространения информации рекламного характера, иначе как с согласия Администрации сайта.

4.3.7. Не использовать сервисы с целью:

4.3.7.1. нарушения прав несовершеннолетних лиц и (или) причинение им вреда в любой форме.

4.3.7.2. ущемления прав меньшинств.

4.3.7.3. представления себя за другого человека или представителя организации и (или) сообщества без достаточных на то прав, в том числе за сотрудников данного сайта.

4.3.7.4. введения в заблуждение относительно свойств и характеристик какого-либо Товара и/или услуги, размещенных на Сайте.

4.3.7.5. некорректного сравнения Товара и/или Услуги, а также формирования негативного отношения к лицам, (не) пользующимся определенными Товарами и/или услугами, или осуждения таких лиц.

4.3.8. Обеспечить достоверность предоставляемой информации.

4.3.9. Обеспечивать сохранность личных данных от доступа третьих лиц.

4.3.10. Обновлять Персональные данные, предоставленные при регистрации, в случае их изменения.

4.4. Пользователю запрещается:

4.4.1. Использовать любые устройства, программы, процедуры, алгоритмы и методы, автоматические устройства или эквивалентные ручные процессы для доступа, приобретения, копирования или отслеживания содержания Сайта.

4.4.2. Нарушать надлежащее функционирование Сайта.

4.4.3. Любым способом обходить навигационную структуру Сайта для получения или попытки получения любой информации, документов или материалов любыми средствами, которые специально не представлены сервисами данного Сайта.

4.4.4. Несанкционированный доступ к функциям Сайта, любым другим системам или сетям, относящимся к данному Сайту, а также к любым услугам, предлагаемым на Сайте.

4.4.5. Нарушать систему безопасности или аутентификации на Сайте или в любой сети, относящейся к Сайту.

4.4.6. Выполнять обратный поиск, отслеживать или пытаться отслеживать любую информацию о любом другом Пользователе Сайта.

4.4.7. Использовать Сайт и его Содержание в любых целях, запрещенных законодательством Российской Федерации, а также подстрекать к любой незаконной деятельности или другой деятельности, нарушающей права Сайта или других лиц.

5. ИСПОЛЬЗОВАНИЕ САЙТА

5.1. Сайт и Содержание, входящее в состав Сайта, принадлежит и управляется Администрацией сайта.

5.2. Содержание Сайта защищено авторским правом, законодательством о товарных знаках, а также другими правами, связанными с интеллектуальной собственностью, и законодательством о недобросовестной конкуренции.

5.3. Приобретение Товара, предлагаемого на Сайте, может потребовать создания учётной записи Пользователя.

5.4. Пользователь несет персональную ответственность за сохранение конфиденциальности информации учётной записи, включая пароль, а также за всю без исключения деятельность, которая ведётся от имени Пользователя учётной записи.

5.5. Пользователь должен незамедлительно уведомить Администрацию сайта о несанкционированном использовании его учётной записи или пароля или любом другом нарушении системы безопасности.

5.6. Администрация сайта обладает правом в одностороннем порядке аннулировать учетную запись Пользователя, если она не использовалась более 36 календарных месяцев подряд без уведомления Пользователя.

5.7. Настоящее Соглашение распространяет свое действия на все дополнительные положения и условия о покупке Товара и/или оказанию услуг, предоставляемых на Сайте.

5.8. Информация, размещаемая на Сайте не должна истолковываться как изменение настоящего Соглашения.

5.9. Администрация сайта имеет право в любое время без уведомления Пользователя вносить изменения в перечень Товаров и услуг, предлагаемых на Сайте, и (или) их цен.

5.10. Документ указанный в пункте 5.11 настоящего Соглашения регулирует в соответствующей части и распространяют свое действие на использование Пользователем Сайта:

5.11. Политика конфиденциальности;

5.12. Любой из документов, перечисленных в пункте 5.11 настоящего Соглашения может подлежать обновлению. Изменения вступают в силу с момента их опубликования на Сайте.

6. ОТВЕТСТВЕННОСТЬ

6.1. Любые убытки, которые Пользователь может понести в случае умышленного или неосторожного нарушения любого положения настоящего Соглашения, а также вследствие несанкционированного доступа к коммуникациям другого Пользователя, Администрацией сайта не возмещаются.

6.2. Администрация сайта не несет ответственности за:

6.2.1. Задержки или сбои в процессе совершения операции, возникшие вследствие непреодолимой силы, а также любого случая неполадок в телекоммуникационных, компьютерных, электрических и иных смежных системах.

6.2.2. Действия систем переводов, банков, платежных систем и за задержки связанные с их работой.

6.2.3. Надлежащее функционирование Сайта, в случае, если Пользователь не имеет необходимых технических средств для его использования, а также не несет никаких обязательств по обеспечению пользователей такими средствами.

7. НАРУШЕНИЕ УСЛОВИЙ ПОЛЬЗОВАТЕЛЬСКОГО СОГЛАШЕНИЯ

7.1. Администрация сайта имеет право раскрыть информацию о Пользователе, если действующее законодательство Российской Федерации требует или разрешает такое раскрытие.

7.2. Администрация сайта вправе без предварительного уведомления Пользователя прекратить и (или) заблокировать доступ к Сайту, если Пользователь нарушил настоящее Соглашение или содержащиеся в иных документах условия пользования Сайтом, а также в случае прекращения действия Сайта либо по причине технической неполадки или проблемы.

7.3. Администрация сайта не несет ответственности перед Пользователем или третьими лицами за прекращение доступа к Сайту в случае нарушения Пользователем любого положения настоящего Соглашения или иного документа, содержащего условия пользования Сайтом.

8. РАЗРЕШЕНИЕ СПОРОВ

8.1. В случае возникновения любых разногласий или споров между Сторонами настоящего Соглашения обязательным условием до обращения в суд является предъявление претензии (письменного предложения о добровольном урегулировании спора).

8.2. Получатель претензии в течение 30 календарных дней со дня ее получения, письменно уведомляет заявителя претензии о результатах рассмотрения претензии.

8.3. При невозможности разрешить спор в добровольном порядке любая из Сторон вправе обратиться в суд за защитой своих прав, которые предоставлены им действующим законодательством Российской Федерации.

8.4. Любой иск в отношении условий использования Сайта должен быть предъявлен в течение 5 дней после возникновения оснований для иска, за исключением защиты авторских прав на охраняемые в соответствии с законодательством материалы Сайта. При нарушении условий данного пункта любой иск оставляется судом без рассмотрения.

9. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УСЛОВИЯ

9.1. Администрация сайта не принимает встречные предложения от Пользователя относительно изменений настоящего Пользовательского соглашения.

9.2. Отзывы Пользователя, размещенные на Сайте, не являются конфиденциальной информацией и могут быть использованы Администрацией сайта без ограничений.

Обновлено «25» декабря 2017 г.

Когда лучше делать кардио-тренировку? – ДОН-Спорт

Вы уже представили свою кардиотренировку, пока читали название статьи? Это бег в парке рядом с домом или эллипсоид в любимом фитнес клубе? Зажигательные танцы после работы или, может быть, плавание всей семьей наперегонки? Возможно, лыжная трасса с живописными склонами?

Для кого-то кардиотренинг — это необходимая монотонная рутина, с которой не очень хочется связываться. Но если вспомнить, чем же полезна кардиотренировка и как ее разнообразить, то у вас быстро сформируется правильная здоровая и уж точно не «скучная» привычка!

Польза кардиотренировок

• Сжигает жировые отложения
• Стабилизирует артериальное давление
• Тренирует сердечно-сосудистую систему
• Влияет на упругость и силу мышц
• Нормализует уровень «гормонов стресса»
• Снижает уровень холестерина
• Повышает уровень эндорфина
• Увеличивает эффективность работы головного мозга
• Поднимает степень восприимчивости клеток к инсулину
• Улучшает вентиляцию легких
• Укрепляет иммунитет
• Выстраивает барьер от воздействия внешних факторов, так необходимый сегодня
• Положительно отображается на общем самочувствии и качестве сна

В кардио есть абсолютно все, и это суперполезно! Но вы наверняка все это знали и раньше. Тем не менее, остается много вопросов, ответы на которые вы сможете найти в этой статье.

Когда делать кардио?

Давайте поговорим о том, когда все-таки лучше делать кардиотренировку? Утром или вечером, до силового тренинга или после, в комплексе или как индивидуальное направление? Как часто, какую продолжительность выбрать, как совмещать питание и питье, какого пульсового диапазона придерживаться, как учитывать личные показания?

Определяемся с целью

То, когда и как выполнять кардио, в первую очередь зависит от целей, которые стоят сейчас в вашем микроцикле тренировочного процесса. Обычно выделяют три направленности: жиросжигание, тренировка анаэробной выносливости и тренировка сердца.

И если силовую тренировку среднестатистический посетитель фитнес клуба проводит два-три раза в неделю, то кардиотренировки, как и растяжку, можно делать ежедневно. Главное — делать их в удовольствие! А как тренироваться в удовольствие, мы сейчас расскажем.

Кардиотренировка: объединить или разделить?

Любимым сочетанием спортсменов и посетителей спортзалов считается кардиотренировка, проведенная после силовой. Разминка перед тренировкой и заминка после нее не считается за кардио и продолжается 10-15 минут. Таким образом, если вы решили совместить кардиотренировки с силовым тренингом, то первые становятся короче по времени. Считается, что аэробные нагрузки осложняют набор мышечной массы, однако ряд исследователей полагает, что правильное совмещение силовых и кардиотренировок может привести к большей гипертрофии, чем силовые тренировки отдельно. Об этом, например, говорится в работе доктора Кейта Баара «Молекулярная биология получения максимального эффекта от совмещенных тренировок».

Однако, что интересно, в ходе ряда проведенных исследований не было обнаружено позитивного или негативного влияния совмещенных тренировок на синтез мышечного протеина.

Виды кардиотренировок

Кардио в качестве самостоятельной тренировки — низкоинтенсивная нагрузка, которую рекомендовано проводить в течение 45-60 минут, тогда как при совмещении с другими типами тренировок нагрузка считается высокоинтенсивной, а время проведения сокращается до 25-40 минут. Высокоинтенсивная кардиотренировка может быть индивидуальной. Не стоит забываться, что от темпа интенсивности зависит и выбор питания до и после тренировки. Показателем выбранного темпа является пульс, т.е. количество сердечных ударов в минуту.

Для эффективности тренировки надо знать свою пульсовую зону, она индивидуальна и зависит не только от тренированности организма.

Кардиотренировка является такой же значимой и энергозатратной, как и другие разновидности нагрузок, поэтому до ее проведения следует принять пищу, содержащую белки, сжигание которых послужит источником качественных аминокислот, и медленные углеводы, что предотвратит повышение инсулина в крови и даст энергию на правильное ее отведение.

Давайте же чуть более подробно разберём вопрос правильного питания.

Высокоинтенсивные кардиотренировки и питание

Во время высокоинтенсивного кардио в качестве топлива организм задействует гликоген. Этот вид тренировок идеально подходит, если на первый план ставится снижение количества подкожного жира — жиросжигание. Именно избыток запасов гликогена превращается в глюкозу, неиспользованная часть которой переходит в жировые отложения. Высокоинтенсивная кардиотренировка больше влияет на скорость обмена веществ в состоянии покоя, нежели низкоинтенсивная кардиотренировка. Рацион спортсмена до и после занятий спортом зависит именно от потребления энергии в процессе тренировки. Восстановление этой энергии закладывается либо в прием пищи, либо в процесс сжигания подкожного жира.

Низкоинтенсивные кардиотренировки и питание

Низкоинтенсивная кардиотренировка затрачивает меньше калорий, а в качестве топлива задействует непосредственно жир. Во время самой тренировки расходуется мышечный жир, а в процессе восстановления утраченный мышечный жир возмещается подкожной жировой компонентой и происходит похудение. В рационе питания после низкоинтенсивного кардио должны преобладать белки (яйца, рыба, белое мясо) и клетчатка. Именно эти продукты пойдут на восстановление мышц и снижение жировой компоненты.

Несмотря на веяния нашего мира в сторону коротких по времени тренировок, длительное низкоинтенсивное кардио следует оставить как фундамент в своем рационе занятий, прибегая к нему хотя бы один-два раза в неделю в любое удобное вам время, будь то утро, день или вечер. Низкоинтенсивные кардиотренировки развивают выносливость и подходят более широкому кругу лиц, включая возрастные группы, поскольку они безопаснее для суставов и мышц. Также подобные тренировки идеальны при восстановлении после травм, так как ускоряют регенеративные функции организма. Низкоинтенсивные кардиотренировки, по сути, универсальны. Разнообразьте их велотренажером под просмотр фильма, прослушиванием аудиокниги или интересных статей, дополните скандинавской ходьбой.

Какую бы интенсивность вы не выбрали для себя на этом этапе прочтения статьи, пренебрегать приемами пищи не стоит в любом случае, так как питание является основой, на которой строится получение желаемых результатов от тренировок.

Водно-солевой баланс в организме

Вы знали, что главным питательным веществом для нашего организма является вода? Именно поэтому водно-солевому балансу нужно уделять особое внимание во время кардиотренировок. Предпочтение отдается чистой негазированной воде. Ни в коем случае не пренебрегайте питьем, ведь вода во время кардиотренировок:

• контролирует температуру тела
• отвечает за процесс метаболизма, выведение метаболитов
• доставляет кислород и энергетические субстраты к тканям
• помогает сокращению мышц

Бутылочка воды или кулер всегда должны быть под рукой. Существуют общие рекомендации по количеству приема жидкости в сутки, но единого правила о том, сколько воды нужно выпить за время тренировки, нет, всё очень индивидуально, так что пейте маленькими глотками по желанию. Следует заметить, что пить нужно обильнее, так как при нагрузках вода быстрее выходит из организма, а ее дефицит приводит к увеличению свертываемости крови, что совершенно нам не нужно.

Утро, день или вечер — когда лучше делать кардиотренировки?

Возвращаемся к вопросу о времени проведения кардио — оптимального интервала для всех не существует.

Распространенным заблуждением является эффективность утреннего выполнения кардиотренировок на голодный желудок, но мы не рекомендуем так делать. Наши коллеги из Австрийской Ассоциации Нутрициологии связали тренировки с биохимическим составом крови спортсменов в разное время дня, и вот какую гипотезу подтвердили исследования: утром натощак в нашем организме повышен кортизол, который также называют «гормоном стресса». Его количество в течение суток колеблется, увеличиваясь, к примеру, при беге, а максимально низкий уровень характерно приходится на 3 часа ночи. Двойная доза кортизола не принесет желаемого результата и отразится на психологическом состоянии человека, синтезируя больше стресса, чем пользы.

Также не стоит тренироваться непосредственно перед сном, поскольку в это время все функции организма начинают снижать активность и готовятся уснуть.

Идеальное время для проведения тренировки определено уже давно, и знаете, кем? Правильно, вашим организмом. Британские ученые пришли к выводу, что тренировочный процесс не привязывается к определенному времени суток. Его определяете вы сами, полагаясь на биологические часы, которые непосредственно влияют на пользу физических и умственных нагрузок. Попробуйте почувствовать пик своей физической активности. Он может быть днем, утром или вечером, главное — принять пищу за 1,5-2 часа до кардиотренировки и лечь спать не ранее, чем через пару часов после тренировки, чтобы организм успел пройти все этапы снижения темпа.

В зависимости от вашего уровня подготовки и физической формы меняется время постепенного вхождения в кардио: тренировки могут начинаться от 15 минут, постепенно увеличиваясь в продолжительности и интенсивности.

Вы скажете себе «спасибо»

Когда и как нужно делать кардиотренировки и какие упражнения сочетать — вопрос интересный, однако ответ на него нельзя дать простой формулой. Вы сами познаете его в процессе, подходя к тренировкам осознанно, с правильными рекомендациями тренера и диетолога, прислушиваясь к своему организму, и тогда этот вид нагрузки станет вашим другом, проводником в красивый здоровый образ жизни, будет любим и в удовольствие! Начинайте с низкоинтенсивного кардио и постепенно переходите к интервальному, а далее — к высокоинтенсивным кардиотренировкам.

Всем Спорт! ДОН-Спорт.

Кардио до или после веса? Что говорят врачи и исследования

Когда дело доходит до постановки целей в фитнесе, есть вероятность, что для их достижения вам понадобится кардио или силовая тренировка — и, скорее всего, вам придется делать и то, и другое. В конце концов, эта комбинация может сделать вас сильнее, улучшить плотность костей и помочь сбросить жир при наборе мышечной массы. Но когда дело доходит до порядка, в котором вы их делаете, что лучше: кардио до или после веса? Решение, с чего начать, может показаться NBD, но на самом деле этот выбор может повлиять на ваши фитнес-цели.

Во-первых, вам нужно подумать о том, какова ваша конечная цель: вы стремитесь сделать свое сердце и легкие более здоровыми или стать сильнее? Возможно, вас больше интересует потеря веса или управление весом. Ваши приоритеты будут определять последовательность ваших тренировок и то, как часто вы должны делать кардио или поднимать тяжести.

Это особенно верно, если вы собираетесь объединить их в одну тренировку, например, буткемп, или удвоить и выбрать двухдневные тренировки (что хорошо, кстати, если вы делаете это правильно) .

Вот шпаргалка, основанная на общих фитнес-целях согласно Американскому совету по упражнениям.

1. Если ваша цель — повысить выносливость, сначала сделайте кардио.
2. Если ваша цель — сжигание жира и похудение, сначала займитесь силовыми тренировками.
3. Если вы хотите стать сильнее, сначала займитесь силовыми тренировками.
4. В дни силовых тренировок верхней части тела вы можете сначала выполнить любой из них.
5. В дни силовых тренировок для нижней части тела сначала поднимайте вес.
6. Если ваша цель — общая физическая подготовка, сделайте что-нибудь в первую очередь, но, возможно, начните с того, что вам меньше нравится.

Но если вы действительно хотите понять, почему лучше делать кардио до или после отягощения, в зависимости от ваших целей в фитнесе, прочтите все упражнения.

Если вы хотите набрать силу, сделайте кардио после тренировки с отягощениями.

Причина довольно проста: подниматься тяжело, и вам нужна вся энергия (физическая и умственная), которую вы можете получить, чтобы перемещать грузы с правильной формой и техникой и избегать травм.

«Если вы отдаете предпочтение поднятию тяжестей перед кардио, вы можете сосредоточить больше усилий на правильном поднятии этих тяжестей, вместо того, чтобы идти на тренировку в поте лица и запыхавшись, не имея возможности выполнять упражнения и повышая риск из-за усталости», — объясняет Эрик. Боулинг, CPT, персональный тренер в Ultimate Performance в Лос-Анджелесе.

«Лучший вид кардиотренировок в сочетании с силовыми тренировками — это низкоинтенсивные кардиотренировки».

Наука его поддерживает: когда исследователи сравнили три протокола тренировок — только силовая тренировка, бег с последующей силой и езда на велосипеде с последующей силой — они обнаружили, что предварительная силовая тренировка бег или езда на велосипеде ограничивала количество подходов к поднятию тяжестей. согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Strength and Conditioning Research (JSCR) .

Более того: мышечная сила уменьшилась при поднятии тяжестей после бега на беговой дорожке, в то время как частота сердечных сокращений и частота воспринимаемого напряжения или того, насколько тяжелой была тренировка, согласно другому исследованию JSCR .

Вес также должен быть на первом месте, если ваша главная цель — похудеть.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise , выполнение кардио после тренировки с отягощениями сжигает больше жира в течение первых 15 минут этой кардиотренировки по сравнению с началом кардиотренировки и затем подъемом тяжестей.

И если вы сосредоточены на конкретной цели в области здоровья сердца, например, на сокращении сердечного жира, вес снова побеждает. Согласно исследованию JAMA Cardiology 2019 года, по сравнению с аэробными упражнениями, тренировки с отягощениями с большей вероятностью уменьшают количество сердечного жира, связанного с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Но нет ничего плохого

в том, чтобы делать кардио перед тренировкой с отягощениями, особенно если вы просто стараетесь оставаться в форме.


Увеличение частоты пульса — отличный способ подготовить тело к движениям, поэтому вы можете начать тренировку с кардио, даже если вы уделяете первоочередное внимание силовым тренировкам.

«Выполнение легких кардио, таких как бег трусцой или езда на велосипеде, может подготовить мышцы к физической работе, связанной с поднятием тяжестей, и может увеличить приток крови к крупным мышечным группам, которые вы будете использовать», — объясняет Сара Меррилл, доктор медицины, специалист по оказанию первичной медицинской помощи и спорта. Врач-терапевт Калифорнийского университета в Сан-Диего.

По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), вы должны стремиться добавить к разминке 10 минут таких легких кардиотренировок, как эта.

И если ваша главная цель — улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, вам следует обязательно начать с кардио.

Та же логика, которая гласит, что вы должны отдавать приоритет силовым тренировкам, если вы хотите развить силу, применима и здесь. «Выполнение тяжелого веса за день до кардио может утомить мышцы, привести к потере правильной формы во время кардио и увеличить риск травм», — говорит доктор Меррилл.

Если вы готовитесь к гонке, выполнение упражнений с отягощениями перед кардио действительно может снизить вашу выносливость. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Applied Physiology Nutrition and Metabolism , когда группа людей выполняла силовые тренировки перед бегом, они демонстрировали значительное ухудшение бега (или снижение экономичности бега) по сравнению с группой, которая бежала первой.

Можете ли вы выполнять кардио и вес в один день?

Традиционное руководство по тренировкам предлагает людям чередовать тренировки — один день кардио, а на следующий день — силовые тренировки, или наоборот. Но «нет причин, по которым вы не можете выполнять и то, и другое на одной тренировке или разделить на два занятия в один день», — говорит Мандип Гуман , доктор медицины, директор программы спортивной медицины Dignity Health Medical Group в Нортридже.

Выполняйте высокоинтенсивные тренировки, такие как кроссфит дома или тренировка Barry’s Bootcamp, которые объединяют силовые и сердечно-сосудистые тренировки в одном занятии для достижения результатов в более короткие сроки.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , выполнение такого типа тренировки не оказывает отрицательного воздействия на вас ни на каком физиологическом уровне, и это может быть гораздо более эффективным использованием вашего ограниченного времени.

Вот тренировка высокой интенсивности, которую вы можете попробовать дома:

Если вы собираетесь провести две отдельные тренировки в один день, просто убедитесь, что между ними достаточно времени, чтобы ваше тело восстановилось — около восьми часов между кардио-упражнениями высокой интенсивности и поднятием тяжестей, говорит Боулинг.Ваше тело не адаптируется физиологически (то есть становится сильнее, быстрее, развивает выносливость) только после тренировки, поэтому постоянная нагрузка на него физическими упражнениями фактически будет препятствовать вашему прогрессу.

Какой вид кардиотренировок лучше всего сочетать с силовыми тренировками?

Тренировка с отягощениями — это анаэробное упражнение, в основном короткие серии высокоинтенсивных усилий, которые не подпитываются кислородом. В дополнение, «лучший вид кардио в сочетании с силовыми тренировками — это низкоинтенсивные кардио», — говорит Боулинг, который — , питаемый за счет потребления кислорода.

Любая аэробная активность низкой интенсивности — будь то плавание, использование эллиптического тренажера, гребля, ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде — подойдет. Самое главное — выбрать вид кардио, который вам действительно нравится . «Вы будете более последовательны в своих тренировках, что сделает их более эффективными, если вы будете получать от них удовольствие», — говорит доктор Меррилл. «И важно придать своему телу немного разнообразия; постоянное выполнение одного и того же режима кардио или тяжелой атлетики может вызвать синдромы усталости или чрезмерной нагрузки в мышцах и суставах.

К вашему сведению: если вы тренируетесь в спорте на выносливость, например, в полумарафоне, вам нужно будет выполнять кардио-тренировки с более высокой интенсивностью. Это нормально, но убедитесь, что у вас есть как минимум восемь часов между тренировками, чтобы ваше тело могло восстановиться и подготовиться к работе.

Как часто вы должны делать кардио и силовые тренировки в неделю?

«Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым иметь не менее 150 минут кардио умеренной интенсивности или 75 минут в неделю кардио высокой интенсивности в неделю и силовые тренировки не менее двух раз в неделю», — говорится в сообщении. ДокторМеррилл. Но то, как вы это сделаете, зависит от ваших целей и вашего расписания.

«В идеале я предлагаю тренировку с отягощениями три раза в неделю, так как эта частота оказалась эффективной стратегией, когда дело касается наращивания мышечной массы и потери жира», — говорит Боулинг. «Кардио можно делать каждый день, если оно малоинтенсивное; чем выше интенсивность, тем реже вы сможете это делать ».

В этом случае ваше недельное расписание может выглядеть примерно так, выбрав один вариант кардио:

• Силовые тренировки: 2–4 раза в неделю
• Кардио низкоинтенсивные: 5–7 раз в неделю
• Кардио умеренной интенсивности : 3–4 раза в неделю
• Кардио высокоинтенсивные: 1–3 раза в неделю

Продолжительность этих кардиотренировок, опять же, зависит от ваших целей.Если вашей целью является повышение силы, вы можете ограничить кардио тренировкой 10-15-минутной тренировкой, чтобы разогреть мышцы », — говорит д-р Гуман. «Если ваша цель — общая физическая форма и здоровье, тогда нет никаких реальных ограничений, кроме ваших физических ограничений и ограничений расписания» — просто помните эти рекомендуемые еженедельные упражнения, чтобы не перетренироваться.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Кардио до или после подъема тяжестей: что лучше для похудения?

Кардио и силовые тренировки — отличные упражнения, но что делать в первую очередь?

Getty Images

Любите вы или ненавидите — кардио и силовые тренировки являются основой большинства программ тренировок.А если вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале, скорее всего, у вас есть предпочтения относительно того, хотите ли вы сначала заняться кардиотренажерами или тренажерным залом. Для меня порядок обычно зависит от того, к чему я настроен, но в первую очередь я тяготею к кардио, так как я в некотором роде наркоман, связанный с выбросом эндорфинов. Но есть ли реальный довод в пользу того, чтобы сначала делать одно лучше другого? А что говорит наука?

Как и во многих спорных вопросах в велнесе и фитнесе, все сводится к целям. Многие люди делят свои тренировки в тренажерном зале на кардио и силовые тренировки, и порядок, в котором вы выполняете упражнения, может повлиять на ваши результаты.Наука на самом деле не дает окончательных выводов о том, лучше ли делать одно первое, чем другое — все зависит от того, хотите ли вы похудеть, набрать мышечную массу или улучшить общее состояние здоровья. Таким образом, это может помочь сначала оценить ваши цели, а затем решить, какой порядок лучше всего подходит для вас.

Продолжайте читать, чтобы узнать, почему вы можете сначала заняться кардио или отягощениями и как определить, что лучше всего соответствует вашим целям. Да и не забывайте как следует разминаться, какую бы тренировку вы ни выбрали.

Подробнее: Попробуйте одну из этих 6 тренировок, если вы ненавидите тренировки

Каковы ваши цели?

Когда дело доходит до решения, делать ли в первую очередь кардио или отягощения во время тренировки, рекомендуется начать со своих целей.Хотите похудеть или набрать мышечный тонус? Может быть, вы хотите улучшить свою выносливость или нарастить мышцы.

Распространено заблуждение, что кардио — самое важное упражнение для похудения, но для этого важны как кардио, так и силовые тренировки.

Чемодан для первого кардиоупражнения

Кардиоупражнения, такие как бег, эффективны для увеличения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий.

Getty Images
Доказано, что

Cardio эффективно сжигает калории.Если вы поднимаете тяжести в течение 30 минут, а не выполняете любую другую кардио-активность в течение того же времени, кардио-упражнения сжигают больше калорий. Имея это в виду, вы можете начать тренировки с кардио с постоянной интенсивностью, чтобы попасть в зону частоты пульса, необходимую для сжигания жира. Затем вы можете перейти к поднятию тяжестей, что создаст «дожигание», которое помогает сжигать калории после того, как вы закончите тренировку.

Вам даже не нужно много работать, чтобы воспользоваться преимуществами кардиотренировки.«Сердечно-сосудистые упражнения с меньшей интенсивностью (в зоне сжигания жира / зоне аэробных тренировок) помогут вам похудеть. [Но] их нужно поддерживать в течение более длительных периодов времени», — сказала Молли Миллингтон, личный тренер из Лондона. .

Поднятие тяжестей в первую очередь, особенно если вы поднимаете тяжести всем телом, утомляет вас, прежде чем вы перейдете к кардиотренировке. Это означает, что вы можете сократить тренировку и не воспользоваться преимуществами сжигания калорий от кардио — особенно если вы хотите сжечь как можно больше калорий за установленный промежуток времени.Тем не менее, попробуйте начать с кардио и с подъема тяжестей, чтобы понять, что лучше всего подходит для вас. Если вы выполняете упражнения с легкими весами, это может помочь увеличить частоту сердечных сокращений и подготовить ваше тело к бегу, езде на велосипеде или другой кардио-активности.

Наконец, если вы любите бегать, ездить на велосипеде или плавать и хотите улучшить свою скорость или общую выносливость, то сначала разумно выбрать кардио, потому что вы входите в эти тренировки свежими. Таким образом, вы начнете с самого важного упражнения для ваших долгосрочных целей и быстрее добьетесь прогресса.

Чемодан для первых упражнений с отягощениями

Поднятие тяжестей и выполнение силовых тренировок — наиболее эффективный способ нарастить мышечную массу.

Getty Images

Если ваша главная цель — улучшить свою силу, уметь поднимать тяжелые предметы или нарастить больше мышц, то лучше всего сначала поднимать тяжести. Не утомляйте свое тело, делая сначала кардио. Чем меньше вы устали, тем больше повторений вы сможете делать в правильной форме, а хорошая форма имеет решающее значение для безопасного и эффективного выполнения силовых упражнений.

По словам Миллингтона, выполнение упражнений с отягощениями в первую очередь может быть полезно для похудания в сочетании с кардио. «Теоретически, выполнение упражнений с отягощениями в первую очередь переведет ваше тело в аэробный режим, [поэтому] к тому времени, когда вы приступите к бегу, вы уже будете в состоянии аэробики / сжигания жира. Таким образом, вы можете поддерживать [это аэробное состояние] дольше во время бега и таким образом используйте жир в качестве источника энергии », — сказал Миллингтон. Как я уже сказал выше, это лучше всего, когда вы поднимаете более легкие веса, которые не утомляют все ваше тело.

Наконец, даже несмотря на то, что наука не дает окончательных выводов о том, лучше ли делать кардио или упражнения с отягощениями, совершенно ясно одно: делать и то, и другое полезно. Исследования показывают, что сочетание этих двух методов лучше всего для общего здоровья, увеличения мышечной массы и уменьшения жировых отложений.

Если вы хотите заниматься кардио и силовыми тренировками со 100% усилием, то вы можете попробовать делать их в отдельные дни, позволяя своему телу восстанавливаться между ними. Если вы предпочитаете делать и то, и другое одновременно, посмотрите, что лучше всего подходит для вас.

«Я твердо верю в то, что вы любите заниматься любимым делом. Упражнения могут приносить удовольствие», — сказал Миллингтон. «Если вы находитесь в желобе во время разминки на беговой дорожке и развлекаетесь, не останавливайтесь, чтобы заниматься с отягощениями. Продолжайте, пока не будете готовы перейти на отягощения. Или, если вы предпочитаете бег с отягощениями, начните с более коротких бегайте, а затем «побалуйте себя» весами », — сказал Миллингтон.

---

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Следует ли делать кардио до или после силовых тренировок? — 20 Fit

Это один из тех извечных вопросов. Наравне с такими, как мы? Куда мы пойдем после смерти? Но самое главное, делаете ли вы кардио до или после силовой тренировки ?

Кажется, что у каждого посетителя спортзала есть свой миф, подтверждающий свое мнение о том, какая последовательность лучше всего для вас. Некоторые говорят, что вы сжигаете больше жира и разогреваете свое тело, если начинаете с кардио.В то время как другие поддерживают идею о том, что вы должны сосредоточить свою энергию на тренировках с отягощениями и сэкономить последнюю часть для кардио.

Итак, какой подход правильный? Кто побеждает в этой дискуссии? Что ж, наука должна ответить на этот самый вопрос.

Общая польза для здоровья от силы до кардио

Согласно исследованию Университета Осаки, опубликованному в Журнале прикладной физиологии, вам следует делать кардио после 900:30 ваших силовых тренировок. Хотя их доводы в пользу того, чтобы поставить силу выше кардио, не потому, что они дают сумасшедшие результаты в фитнесе, так что не надейтесь слишком многого.Фактически, это исследование показало, что выполнение аэробных упражнений после тренировки с отягощениями предотвращает «жесткость» артерий. Не совсем то ракетное топливо, на которое вы надеялись, верно? Тем не менее, жесткая артерия никому не нужна.

Кроме того, вам не нужно бежать марафон после тренировки с отягощениями, чтобы достичь грандиозной привлекательности гибкой артериальной функции. Участники этого исследования сделали только «двадцатиминутный бег на беговой дорожке с максимальной частотой пульса 60%».Так что, по сути, бег с хорошей энергией в течение примерно двадцати минут должен держать старые артерии в изогнутом состоянии.

Почему кардиотренировки перед силовыми тренировками полезны для тренировок на выносливость

Между тем, исследование, опубликованное в журнале Journal of Human Kinetics , показало, что показатели выносливости участников снизились на , когда сначала были выполнены силовые упражнения. Что имеет смысл, правда? Если вы изнуряете себя тренировками с отягощениями, вы не собираетесь начинать кардио сверхсильно.Это особенно верно, если у вас есть более длительные кардио-тренировки, включенные в ваш распорядок тренировок. Все, что угодно, например, 30 минут плюс кардио, лучше делать в начале тренировки. Кроме того, если вы готовитесь к кардио-тренировкам, таким как марафон или триатлон, вам может быть полезно поставить кардио-упражнения в начале тренировки.

Другое исследование показало, что однократная тренировка с отягощениями в ближайшее время, кардиотренировка на выносливость может увеличить болезненность мышц, ухудшить беговую походку и снизить уровень гликогена.Опять же, это перекликается с выводами только что упомянутого исследования в том, что вы можете утомиться, сначала сделав силовую тренировку, и, следовательно, у вас может быть не самая лучшая кардио-сессия. В этом исследовании также делается вывод о том, что вы не только будете истощены психически, но и ваша усталость может также повлиять на вашу беговую форму. Это может увеличить ваши шансы получить травму и со временем может сформировать вредные привычки.

Еще один важный фактор, отмеченный в этом исследовании, заключается в том, что ваши запасы гликогена (количество энергии на основе углеводов в вашей системе) также истощаются, если вы пытаетесь заниматься кардио после тренировки с отягощениями.Это может повлиять на вашу тренировку таким образом, что у вас не будет запасов энергии, чтобы по-настоящему интенсивно выполнять кардио-сеты. Что не очень хорошо, если вы снова тренируетесь, чтобы побить свои «личные рекорды» или улучшить свою кардио-игру в целом.

Почему сила перед кардиотренировками помогает силовым тренировкам

Исследование 2015 года, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что выполнение аэробных упражнений перед поднятием тяжестей приводит к меньшему количеству выполненных повторений. Это следует по той же логике, что и в упомянутом выше исследовании об утомлении перед кардио.Суть в следующем: если вы действительно хотите вложить максимум энергии в подходы с отягощениями, то вам, вероятно, следует это сделать в первую очередь. В противном случае вы просто заранее утомитесь кардио.

По сути, на каком бы компоненте вашей тренировки вы ни хотели сосредоточиться, вам следует сделать в первую очередь. Поскольку у вас будет больше всего энергии, чтобы направить это упражнение в начало тренировки.

Почему сочетание кардио и силовых тренировок отлично подходит для похудания

Журнал Journal of Science and Sport опубликовал исследование 2015 года, в котором сравнивалось влияние на потерю жира 8-недельного испытания каждого порядка тренировок: кардио, затем сила и сила, затем кардио, в группе из тридцати мужчин с ожирением.Результаты? Что ж, они практически одинаковы во всем. Оказывается, если вы можете втиснуть в тренировку оба типа упражнений, вы уже на подъеме. Тем не менее, исследование действительно подсчитало, что выполнение силовых тренировок перед кардио дало на немного больше результатов, так как участники, которые занимались силовыми тренировками до кардио, увидели, что их масса тела исчезла на 0,27% больше, чем в другой группе.

Итак, в целом, можно с уверенностью сказать, что если вы сумеете выполнять как кардио, так и силовые тренировки в любом порядке, это поможет вам сбросить несколько фунтов.

Каков приговор?

Итак, по сути, занимаетесь ли вы кардио или силовыми тренировками в первую очередь, все зависит от того, почему вы находитесь в тренажерном зале. Вы усердно готовитесь к марафону? Лучше приложите максимум усилий к кардио в начале тренировки. Хотите улучшить свое общее состояние здоровья? Может быть, после силовой тренировки добавьте немного кардио.

Между тем, если силовые тренировки — это ваше главное упражнение, то для достижения лучших результатов вам лучше расставить приоритеты перед кардиотренировками.

Однако, если вы просто собираетесь в спортзал, чтобы попытаться похудеть, любой порядок хорош, поэтому не переживайте, если вы не можете сразу найти беговую дорожку.

Получите полное руководство по питанию

Воспользуйтесь нашим бесплатным руководством, чтобы разработать свой индивидуальный план питания.

Получите полное руководство по питанию

… начните работать над своим уникальным планом питания.

Кардио или сначала вес | Кардио до и после подъема тяжестей

Что на первом месте: шампунь или кондиционер? Легкий.Это всегда шампунь. Если бы только упражнения были такими простыми. Независимо от того, насколько хорошо мы понимаем науку о физических упражнениях, есть некоторые темы, которые кажутся вечно дискуссионными. Одна из таких тем — делать ли в первую очередь кардио или вес. Что будет первым? Мы хотели бы, чтобы ответ был простым, но он немного сложен. Хорошие новости? Я объясню, как это может быть просто для и . Это только сложный и трудный вопрос, если мы ищем ответ, который применим ко всем. Ответ для вас, вероятно, прост.

Во-первых, если вы или кто-то из ваших знакомых недавно присоединился к новому культу «Никогда не делайте кардио», это не ответ, и, пожалуйста, прочтите это в первую очередь. Экстремизм в фитнесе — опасная идея, и колебания между «всегда» и «никогда» по теме каждый раз не попадают в цель. От кранчей до кроссовок и кардио — экстремизм для ленивых мыслителей, которым не нравятся нюансы.

Когда, казалось бы, простые вопросы продолжают ставить нас в тупик, это часто происходит из-за того, что «простой» вопрос имеет подробный ответ, который зависит от множества факторов.И мы сталкиваемся с проблемами всякий раз, когда берем то, что работает для одного человека, и пытаемся сделать это шаблоном для всего человечества. «Правильный» ответ на этот вопрос может варьироваться от человека к человеку, но к концу этой статьи вы должны лучше понять, как ответить на этот вопрос для и .

Исследование, проведенное по заказу ACE, показало, что размещение кардиоупражнений после силы создало ответную частоту сердечных сокращений, которая была на 12 ударов в минуту выше при той же интенсивности и продолжительности тренировки.Это, казалось бы, представляет собой четкое свидетельство того, что в первую очередь следует делать кардио из-за увеличения воспринимаемого усилия из-за этого сдвига частоты сердечных сокращений и потенциального изменения интенсивности с «умеренной» на «сильную» без каких-либо изменений внешней интенсивности. Фактически, это были общие выводы исследования.

Тем не менее, как ведущий исследователь в исследовании, доктор Лэнс Даллек, так и главный научный сотрудник ACE доктор Седрик Брайант упомянули, что результаты этого исследования не следует воспринимать как одобрение подхода к программе, всегда ориентированного на кардио. дизайн.«При комплексной работе с клиентом, — объясняет д-р Даллек, — потребности и цели клиента должны стимулировать разработку программы упражнений».

Действительно, вы можете найти другие столь же хорошо продуманные исследования, которые пришли к выводу, что лучше сначала выполнять силовую тренировку, потому что способность генерировать мышечную силу (причудливый термин для «силы») снижается, когда сначала выполняется кардио, и потому что есть небольшая нагрузка. увеличение использования жира в качестве топлива, потому что запасы углеводов в организме истощаются в первую очередь при силовых тренировках.

Кроме того, в большинстве предыдущих исследований изучали влияние силы и кардио в одной тренировке . Однако несколько более поздних исследований изучали, что происходит с реакцией организма и восстановлением после упражнений в результате совместных силовых и кардиотренировок. Вот некоторые основные моменты:

• Бег отрицательно влияет на силовые тренировки больше, чем езда на велосипеде.
• Объем тренировки на выносливость должен быть ограничен 20–30 минутами, чтобы свести к минимуму потенциально негативные эффекты.
• Тренировка на выносливость от умеренной до высокой интенсивности снижает эффективность силовой тренировки

Вы, наверное, немного запутались. Как и в большинстве случаев, связанных с фитнесом, попытка превратить серые зоны в черно-белые правила редко срабатывает. Фактически, чем глубже вы вникаете в вопрос о том, делать ли в первую очередь кардио или силовую, тем яснее становится, что единственный правильный ответ: «Это зависит от обстоятельств».

Зависит от…

Цели : Сжигание жира? Потеря веса? Чувствовать себя лучше? Есть больше энергии для развлекательных мероприятий? Стать сильнее?

Отношение / образ мышления : упражнения ненависти? Любить это? Вроде как получать удовольствие, но иногда бороться? Не нравится, но вы делаете это постоянно, потому что для этого вам нужны преимущества? Ненавижу кардио? Ненавидите силовые тренировки?

Чтобы помочь вам сделать правильный выбор, я дам лучший ответ, основанный на некоторых индивидуальных факторах, упомянутых выше.

Является ли повышение выносливости (т. Е. Более короткое время или лучшее выполнение при беге, соревнованиях по триатлону и т. Д.) Вашей главной целью?	CARDIO первая
Ваша главная цель — стать стройнее или похудеть?	ПРОЧНОСТЬ первый
Вас больше всего беспокоит улучшение силы?	ПРОЧНОСТЬ первый
Вы сегодня занимаетесь только силовыми тренировками на верхнюю часть тела?	ЛИБО одна первая
Вы сегодня занимаетесь силовой тренировкой нижней части тела?	Сначала СИЛА (Выбирайте только силу для серьезных силовых целей.)
Есть ли у вас общие фитнес-цели без акцента на силу или выносливость?	ВАШ ВЫБОР (Сначала сделайте то, что вам меньше всего нравится. Вы сделаете это и сделаете это, когда будете меньше уставать.)

То, что всех сбивает с толку, часто становится легче ответить отдельному человеку. И это отражает определенный уровень сложности в понимании фитнеса.Широкие рекомендации, применяемые ко всем, часто оказываются верными только для тех конкретных людей, чьи индивидуальные обстоятельства делают эти рекомендации верными. Если бы в обувном магазине продавался только один размер, все сочли бы, что это плохо, кроме людей, чья ступня такого же размера.

Простой лучше, но иногда мы не можем свести вопрос к простому ответу для всех. Иногда простой ответ — «это сложно», который затем снова становится простым, если фильтровать его через потребности человека.

Кардио до или после подъема тяжестей — что лучше?

Вы спросите любого любителя фитнеса, регулярно посещающего тренажерный зал, о наиболее предпочтительных программах тренировок, и вы получите единодушный ответ — кардио и силовые тренировки.

Тем не менее, одна из распространенных дилемм для каждого посетителя спортзала — делать ли кардио до или после подъема тяжестей. Что ж, простой ответ на этот вопрос — это во многом зависит от ваших индивидуальных целей в фитнесе.

Например, вы хотите набрать силу, улучшить кардио-фитнес или попытаться похудеть? Это точно определит последовательность ваших тренировок, а также то, что лучше делать кардио до или после веса.

Вот что говорят эксперты Snap Fitness, ведущего спортзала Дубая, о том, как расставить приоритеты.

Преимущества кардио перед отягощениями

Кардио, как известно, эффективно сжигает калории.Кардио перед тренировкой — это здорово, потому что это дает вам возможность сжечь больше калорий в ходе тренировки, изначально увеличивая частоту сердечных сокращений. Это, в свою очередь, увеличивает вашу внутреннюю температуру и повышает метаболические требования, предъявляемые к вашему телу.

Еще одно аналогичное преимущество выполнения кардионагрузок перед отягощением в программе тренировок в тренажерном зале заключается в том, что это обеспечивает повышенную частоту сердечных сокращений и увеличивает общее сжигание калорий на протяжении всей тренировки.

Преимущества отягощений перед кардиотренировками

Одна из проблем кардио-тренировок перед поднятием тяжестей связана с утомляемостью, которую может вызвать кардио-тренировка.

Чрезмерный бег может утомить вас, что, в свою очередь, снизит силу, которую вы можете приложить. В случае любой травмы, при которой мышцы или нервная система хотя бы немного повреждены, вы столкнетесь с трудностями в достижении оптимального результата.

Силовые тренировки перед кардиотренировками предотвращают жесткость артерий и помогают увеличить мышечную силу.

Итак, что выбрать в первую очередь кардио или веса?

Кардио перед отягощениями — хорошая идея, если ваша цель — быть в форме с достаточным количеством мышц, чтобы вскружить голову. Выбрав сначала кардио-тренировку, вы повысите частоту сердечных сокращений, а также внутреннюю температуру и обмен веществ. Это поможет вам сжечь больше калорий, чем если бы вы сначала поднимали только тяжести или поднимали тяжести.

Напротив, переход непосредственно к отягощениям позволяет вам получить всю энергию, необходимую для подъема с любой силой, с которой вы хотите.Это упрощает наращивание огромных мышц. Кроме того, анаэробная энергетическая система, которую организм использует для силовых тренировок по поднятию тяжестей, не так эффективна, как аэробная, что приводит к быстрому истощению запасов гликогена.

Если ваша цель — развить силу, кардио после тренировки с отягощениями — идеальный вариант, так как поднятие тяжестей — это тяжело, и вам потребуется вся энергия (как физическая, так и умственная), которую вы можете получить, чтобы избежать травм и правильно поднимать тяжести.

Силовые тренировки также должны быть на первом месте, если вашей основной целью является похудание.Исследование также показывает, что выполнение кардио после тренировки с отягощениями помогает сжигать больше жира в начальный период кардиотренировки по сравнению с кардиотренировкой перед отягощением.

Окончательный вердикт

У каждого человека разные идеи относительно того, чего он хочет достичь с точки зрения преимуществ посещения тренажерного зала . Итак, будете ли вы заниматься кардио-тренировкой или тренировкой с отягощениями в первую очередь, зависит от ваших причин ходить в спортзал.

Если вы усердно готовитесь к марафону, лучше приложить большую часть усилий в кардио в начале тренировки.А если вы хотите улучшить свое общее состояние здоровья, для достижения наилучших результатов после силовой тренировки делайте кардио.

Как правило, не рекомендуется выполнять две тренировки подряд. Чтобы достичь оптимальных результатов как в силовых тренировках, так и в тренировках на выносливость, важно дать вашему организму достаточно времени для восстановления. Однако, если вы все же хотите комбинировать тренировки на силу и выносливость, идеальным решением будет следовать порядку, наиболее подходящему для вашей конкретной тренировочной цели.

В Snap Fitness вы найдете лучших персональных тренеров в Дубае , а также последние обзоры и новости о здоровье и фитнесе, которые помогут ускорить ваш путь к достижению ваших конкретных целей в области здоровья и фитнеса.

Следует ли мне поднимать тяжести до или после кардио? | Фитнес

Многие люди, занимающиеся физкультурой, и спортсмены предпочитают заниматься кардиоупражнениями и упражнениями с отягощениями во время одной тренировки или в течение нескольких часов друг с другом (также называемые параллельными тренировками).Если это вы, возможно, вы задаетесь вопросом: «Что мне делать в первую очередь?» И: «Будет ли выполнение одного раньше другого саботировать мой прогресс?»

Ответ на оба вопроса: это зависит от ваших целей.

Если вы тренируетесь для соревнований на выносливость или ваша цель — просто повысить выносливость сердечно-сосудистой системы, сделайте пробежку, езду или плавание, прежде чем приступить к нагрузкам.

Если вы сначала занимаетесь силовыми тренировками, вы ограничиваете количество энергии, доступное для кардио-тренировки, — говорит Жак Крокфорд, врач-физиолог Американского совета по упражнениям.Поднятие тяжестей может подвергнуть тело стрессу, который потенциально может помешать развитию выносливости.

Например, обзор в Sports Medicine показывает, что одна тренировка с отягощениями может изменить беговую походку спортсменов, усилить мышечную болезненность и истощить уровень гликогена (запасы быстродействующих углеводов в нашем организме) на несколько часов. И исследования ACE показывают, что поднятие тяжестей в первую очередь может увеличить частоту сердечных сокращений на 12 ударов в минуту во время кардиотренировки, что делает бег или поездку более интенсивными, а вы быстрее чувствуете усталость.

Между тем, если ваша цель — увеличить мышечную силу и мощность, выполняйте упражнения перед кардио.

«Если вы сначала выполните тренировку сердечно-сосудистой системы, у вас не будет столько доступной энергии во второй половине [тренировки], в которой вы хотели бы увидеть увеличение своей производительности», — говорит Крокфорд.

Например, одно исследование, опубликованное в Journal of Strength & Conditioning Research, показало, что когда группа здоровых мужчин выполняла кардио перед силовой тренировкой, у них наблюдалось снижение мышечной силы, увеличение воспринимаемой нагрузки и сердцебиение до 5.На 5% выше, чем в контрольной группе, особенно после тренировки HIIT. Точно так же другое исследование показало, что мужчины, которые бегали или занимались велоспортом перед поднятием тяжестей, смогли выполнить меньше силовых повторений, чем те, кто не делал кардио до этого.

Эффективный и действенный способ объединить силовые и кардиоупражнения в одну тренировку — просто объединить их, но только если вашей целью является похудание. По словам Крокфорда, использование обоих режимов упражнений в рамках одной тренировки максимизирует расход энергии (читайте: сжигается больше калорий), что является конечной целью при тренировках для похудания.

Чтобы понять, почему этот метод лучше всего подходит для увеличения расхода энергии, вспомните вышеупомянутое исследование ACE. Если вы помните, исследователи обнаружили, что сначала поднятие тяжестей может повысить частоту сердечных сокращений до 12 ударов в минуту во время кардиотренировки. В результате такой повышенной частоты сердечных сокращений бег или поездка со средней интенсивностью кажутся более интенсивными. Затем, когда вы снова переключаетесь на тренировку с отягощениями, ваши усталые мышцы должны работать еще усерднее, чтобы завершить подход.И так далее.

Попробуйте сверхустановочные силовые и кардиоупражнения, такие как чередование подходов приседаний с интервалами на беговой дорожке.

Если вы не настроены на только на , улучшая сердечно-сосудистую выносливость, теряя вес или набирая мышечную силу, скорее всего, у вас есть несколько целей в фитнесе, над которыми вы работаете в любой момент времени. Например, многие люди хотят улучшить выносливость, силу, потерю жира, гибкость и мощность — одновременно.

Если это вы, и вы тренируетесь 3–5 раз в неделю, решите, на какой цели вы хотите сосредоточиться, прежде чем начинать тренировку в этот день, — говорит Крокфорд.

Пример еженедельного расписания тренировок для кого-то с несколькими целями может выглядеть примерно так: сила, затем кардио в понедельник, метаболическая сессия для похудения в среду и тренировка, ориентированная на выносливость, в пятницу.

---

ПОДРОБНЕЕ> ВЫСОКОЕ ИЛИ НИЗКОЕ ПОТОКИ ДЛЯ ПОТЕРЯ ЖИРА?

---

Параллельные тренировки могут быть интенсивными, и если вы сделаете слишком много и слишком много в ближайшее время, вы можете почувствовать болезненность мышц после тренировки, которая будет длиться дольше, чем обычно 24–72 часа.Если это так, уменьшите интенсивность следующей тренировки и постарайтесь увеличить еженедельный объем тренировки не более чем на 5–10%, — говорит Крокфорд.

Наконец, помните, что гидратация, питание и сон играют ключевую роль в процессе восстановления. Если после тренировки вы сильно болеете или чувствуете усталость, возможно, вы не высыпались, не получали достаточного количества воды и / или питательных веществ для полноценного восстановления. Итак, играйте в детектива и экспериментируйте, пока не найдете режим, который вам подходит.

Что делать кардио до или после веса?

Кардио ругают так называемые «серьезные лифтеры», но делают исключительно 60 процентов тех, кто ступил в спортзал после 5 p.м. Но кто прав и каков лучший рецепт результата?

Есть ли волшебное соотношение силовых тренировок и кардиотренировок? Следует ли отказаться от кардиотренировок ради более тяжелой дозы силовых тренировок? Разрушает ли кардио перед тренировкой ваши достижения?

Если ваша цель на тренировке — похудеть и выглядеть лучше голым, то на молекулярном уровне ваша цель — сжечь весь мышечный гликоген, чтобы начать сжигать жир в качестве топлива.

АТФ (аденозинтрифосфат) — это топливо, необходимое вашим мышцам для сокращения, но в каждой мышце содержится лишь ограниченное количество, и когда он уходит, вашему организму нужно как-то производить больше.

В вашем теле работают три основные энергетические системы. Здесь я коснусь только двух из них.

Имя: Анаэробная система (система молочной кислоты):

Назначение: расщепляет гликоген с помощью сложной химической реакции, в результате которой в качестве побочного продукта остается молочная кислота, которая вызывает интенсивный ожог, который вы получаете после подъема наверх длинный холм или длинный подход сгибания рук на бицепс.

Используется во время: Кратковременных высокоинтенсивных занятий, таких как спринт и силовые тренировки.

Конверсия анаэробной системы: 1 молекула гликогена = 3 АТФ.

Название: Аэробная система (кислородная система)

Назначение: Использует еще более сложную химическую реакцию для расщепления гликогена на АТФ с использованием кислорода (помните цикл KREB с 10-го класса?). Вот почему вы дышите тяжелее во время кардио, чем силовых тренировок, потому что вашему телу требуется все больше и больше кислорода для поддержания вашей тренировки.

Используется во время: длительных занятий средней интенсивности, таких как бег трусцой или гребля.Эта система включается через 8-10 минут, поэтому бегать легче после первой мили.

Каждая молекула гликогена может быть расщеплена на 32 молекулы АТФ в этом цикле, что отлично подходит для поддержания долгосрочных тренировок.

Конверсия аэробной системы: 1 молекула гликогена = 32 АТФ .

Это гораздо более эффективное преобразование, и оно может обеспечивать более устойчивую энергию, чем анаэробная система.

В зависимости от активности может потребоваться до часа, чтобы израсходовать весь гликоген, хранящийся в ваших клетках и печени, после чего организму не остается ничего другого, кроме как начать сжигать жир в качестве топлива.Это цель большинства из нас, кто пытается сбросить зимний вес и надеть прошлогодний купальный костюм.

Этот часовой маркер, упомянутый выше, также сильно зависит от диеты, поэтому диета с низким содержанием углеводов может очень хорошо работать для похудания, особенно в сочетании с упражнениями. Чем больше углеводов съедается перед тренировкой, тем больше гликогена остается в вашем организме, который нужно сжечь, прежде чем жир можно будет использовать в качестве топлива.

Кардио перед тренировкой. Тренированная энергетическая система: Аэробика .

Кардио после тренировки. Обученный Energy System: Анаэробный .

Плюсы и минусы

Cardio First

Кардио перед тренировкой — это здорово, потому что это дает вам возможность сжигать больше калорий в течение тренировки, первоначально увеличивая частоту сердечных сокращений. Это увеличивает вашу внутреннюю температуру и увеличивает метаболические требования, предъявляемые к вашему телу.

Это гарантирует, что ваш пульс будет оставаться повышенным, и, таким образом, общее количество сжигаемых калорий будет увеличиваться на протяжении всей тренировки.

Обратной стороной является то, что вы будете больше уставать после кардио, и у вас не будет столько энергии, чтобы тратить на тренировки с отягощениями, что лучше для длительных изменений телосложения.

Поскольку аэробная система намного более эффективна с точки зрения выработки АТФ, тренировки с отягощениями в первую очередь — это здорово, потому что они позволяют вам быстрее перейти к части тренировки, связанной с сжиганием жира, чем если бы вы сначала делали кардио.

Сосредоточение большей части вашей энергии на улучшении силового зала приведет к улучшению силы и физического состояния.Затем, когда весь гликоген истощен, выполнение кардио приведет к гораздо большему сжиганию жира.

Обратной стороной этой техники является то, что может быть трудно усердно работать на тренировках с отягощениями, а затем сразу же после этого подтолкнуть себя к кардиотренировкам.

Так что лучше?

Подумайте о сжигании жира, как о копании золота. Вы должны пройти через слои грязи и камня (мышечный гликоген), прежде чем сможете добраться до золота.

Выполнение кардио в первую очередь похоже на копание лопатой в поисках золота.Чтобы пройти через один слой, нужно удалить 32 мерные ложки. В конце концов вы увидите золото, но это займет некоторое время.

Выполнить тренировку с отягощениями в первую очередь — это все равно, что прийти на одну и ту же площадку с экскаватором. Теперь, благодаря вашему оборудованию, работающему на дизельном топливе, для прохождения одного слоя требуется всего 3 мерные ложки.