Комплекс упражнений для плеч: Упражнения на плечи в зале

Как накачать плечи | MuscleFit

Широкие плечи издавна были визуальным признаком настоящего мужчины. Узкоплечие парни обычно выглядят не очень привлекательно в глазах представительниц противоположного пола и абсолютно беззащитными для своих «братьев» по половой принадлежности. Это конечно же касается только визуального восприятия, речь не идет о характере и харизме мужчины. Но как бы там ни было, всегда «встречают по одежке» и в нашем случае, широкие массивные плечи являются настоящим эталоном телесной моды.

Проблема в том, что в бодибилдинге, накачать плечи является одной из самых сложных задач. Быстрое привыкание к нагрузкам, анатомическая сложность строения, большая травмоопасность — все это скажется большими трудностями при тренировке плеч.  Тут нужен особый подход, специально адаптированный под особенности дельтовидных мышц.

Далее мы поговорим об этом более подробно, разберем возможные проблемы и составим идеальную тренировочную схему для накачки поистине исполинских дельт. Но для начала построим фундамент наших будущих знаний, без которого будет невозможно полноценно накачать плечи. Речь идет об их анатомическом строении. Не освоив этот материал, вы просто не поймете смысл ниже предлагаемого тренировочного комплекса. Так что читаем внимательно.

Кратко об анатомии плеча

Итак, мышцы плеча, они же дельтовидные мышцы, можно разделить на три части, так называемые три пучка, из которых и состоят наши плечи.  Передний пучок, средний и задний. Средний также называют боковым. У каждого из них есть своя функция и соответственно для каждого из них существуют «свои» упражнения. Так передний пучок отвечает за подъем руки перед собой. Средний или же боковой служит для подъема руки вверх через стороны. Ну и задний предназначен для отведения рук назад. Весьма сложный механизм для одной мышцы, не так ли?

Так вот, многие новички считают, что мышцы плеча — это одна целая мышца шарообразной формы и бомбят ее тяжелыми жимами сидя или стоя. Такая практика за ведома обречена на провал. Помимо очень низкой эффективности, эта тренировочная схема рано или поздно превратится в серьезную травму.

Дело в том, что дельтовидные мышцы расположены на очень хрупком суставе, а базовые упражнения, такие как жим штанги сидя или стоя, слишком перегружают его. В долгосрочной перспективе это обязательно приведет к травме, которая может заставить вас навсегда отказаться от бодибилдинга. А то, что плечевая мышца состоит из трех пучков, говорит о том, что одного упражнения будет для нее катастрофически мало, даже если учесть, что жим штанги сидя или стоя считается лучшим упражнением для дельтовидных мышц. Парадоксально, правда? Но об этом позже.

Особенности тренировки плеч

Исходя из того, что дельтовидная мышца состоит из трех частей, нужно взять за правило, что тренировать нужно каждую из них. Именно поэтому тяжелые жимы по отдельности являются малоэффективными. В обязательном порядке их нужно дополнять изолирующими упражнениями, такими как подъемы гантелей перед собой, разводка гантелей стоя и в наклоне. Не стоит также забывать, что жимы штанги стоя или сидя очень травмоопасны, особенно это касается жима из-за головы. Такая траектория движения не является для плеча естественной с точки зрения анатомии. Что же касается жима с груди, то здесь траектория движения более безопасная, но все же, если его взять за основное упражнение, то это приведет к стопроцентной травме. Как уже говорилось выше, дельтовидные мышцы расположены на очень хрупком плечевом суставе и постоянная его нагрузка тяжелыми жимами небезопасна.

Какой же выход из этой ситуации? А выходом будет разумный выбор веса, исключительно правильная техника выполнения упражнений, грамотно составленный тренировочный комплекс (о котором вы прочитаете ниже) и РАЗНООБРАЗНЫЕ нагрузки на каждой тренировке. Помните, дельтовидные мышцы и плечевой сустав очень сложные механизм и требуют особого подхода на тренировке. Итак, поехали дальше.

Базовые упражнения для тренировки

Хоть эти упражнения и весьма опасны для плечевого сустава, но они также и очень эффективны для набора общей массы и силы плечевых мышц. Речь идет о жиме штанги или гантелей в положении стоя или сидя, о жиме штанги в тренажере Смитта и о тяги штанги к подбородку (плечевой протяжке). Без этих упражнений не видать Вам огромных и сильных дельт. Остается лишь узнать как их правильно использовать, чтобы риск травмы был сведен к минимуму, а результат к максимуму.

• Жим штанги стоя или сидя

Начнем с классического базового упражнения для мышц плеча. Оно активно задействует все три пучка дельтовидных мышц, с акцентом на среднюю часть. При изменения положения локтей и прямого хвата на обратный, акцент сместится на передние дельты, но это нас мало интересует, так как они и так активно работают при всех жимовых упражнениях. Жимы можно выполнять как с груди, так и из-за головы. Второй вариант весьма травмоопасен.

Жимами нужно открывать тренировку дельт. Поскольку это многосуставное базовое упражнение, оно требует от вас полной концентрации и свежих сил. Положение сидя имеет более изолирующий характер и снимает излишнюю нагрузку с поясницы. Однако, это не значит, что выполнять жим нужно только сидя. В целях разнообразия нагрузок, обязательно нужно практиковать и его стоячий вариант.

• Жим штанги в  тренажере Смитта

Это упражнение также считается базовым, однако исключает из работы мышцы-стабилизаторы плеча. Что позволяет снизить риск травмы и полностью сосредоточится на работе целевых мышц. Такое упражнение прекрасно подойдет новичкам как альтернатива обычному жиму штанги. Но опять же, использовать только его нельзя, поскольку суставы и мелкие мышцы-стабилизаторы тоже нуждаются в нагрузке.

Применяйте жим штанги в тренажере как вариант для разнообразия нагрузок или «добивки» дельт после жима штанги сидя или стоя. Поскольку при классическом жиме мелкие мышцы, отвечающие за равновесие устают быстрее самих дельт, то жим в тренажере Смитта поможет вам догрузить плечи до максимума.

• Жим гантелей сидя или стоя

Упражнение является полностью аналогичным жиму штанги. Однако имеет свои преимущества и недостатки. Из недостатков можно выделить то, что рабочий вес гантелей будет куда меньший чем штанги. Но это компенсируется более полной амплитудой движения, а значит и более глубокой проработкой дельтовидных мышц. Также два отдельных снаряда в большей степени задействуют мышцы стабилизаторы и задают траекторию движения более естественную с точки зрения анатомии.

От сюда вывод, что жим гантелей является прекрасной альтернативой штанге. И его просто необходимо выполнять, как совместно с жимом штанги, так и самостоятельно. Делается это, как уже упоминалось выше, для разнообразия нагрузок, что для тренировки дельт является ключевым фактором.  

• Тяга штанги к подбородку (плечевая протяжка)

Еще одно базовое упражнение без которого накачать плечи до внушительных размеров вам не удастся. Как и предыдущие, тяга штанги к подбородку задействует все три пучка дельтовидной мышцы, но акцент нагрузки теперь ложиться на задние пучки. И это очень важно! Во-первых потому что задний пучек всегда отстает в развитии, так как его анатомическую функцию в жизни мы используем крайне редко. А во-вторых этот пучек по размерам больше остальных двух, а значит и основную массу дает именно он.

Изолирующие упражнения для тренировки дельт

Изолирующие упражнения призваны для того, чтобы направить нагрузку максимально точно в конкретную мышцу. Сами по себе они не дадут вам ни массы не силы, но в комбинации с базовыми упражнениями эффект будет колоссальный. Также изолирующие упражнения дают возможность тренировать какой либо пучек дельтовидной мышцы отдельно от остальных. Выполняйте эти упражнения после базовых, максимально нагружая ваши плечи. Не используйте тяжелые веса! На первом месте здесь стоит идеальная техника выполнения упражнения. Вы должны прочувствовать напряжение в мышце с самого начала и до конца.

Порядок изолирующих упражнений нужно менять на каждой тренировке в обязательном порядке. В прочем, сейчас не будем на этом останавливаться, так как об этом мы поговорим более подробно далее в статье, при составлении комплекса упражнений на плечи.  А сейчас перейдем к обзору каждого изолирующего упражнения.

• Разведение гантелей стоя

Это упражнение прицельно бомбит средние (боковые) пучки дельтовидных мышц. Вам необходимо максимально сосредоточиться на целевой мышце, выполняя подъем гантелей только за счет среднего отдела мышц плеча. Не выполняйте это упражнение в рывковом стиле. Чтобы избежать инерции, делайте маленькие паузы в нижней и верхней точке движения. Помните, вы должны ЧУВСТВОВАТЬ сокращение и дальнейшее жжение именно в середине плеча.  Если с этим тяжело, то попробуйте убавить вес или выполнять упражнение попеременно одной рукой.

• Подъем гантелей перед собой

Тут уже акцент идет на передние пучки дельтовидной мышцы. Как и в предыдущем упражнении, вам необходимо сосредоточиться именно на технике выполнения упражнения, а не на весе снаряда. Ваша главная задача — прицельно прокачать передние части мышц плеча и прочувствовать всю нагрузку, воспринимаемую ними.

Его можно выполнять не только двумя руками, но и попеременно каждой рукой. Также можно модифицировать данное упражнение и выполнять подъем, держа гантели нейтральным хватом (ладони повернуты к корпусу). Это позволит еще больше нагрузить передние дельты.

• Разведение гантелей в наклоне

Такой вариант предназначен для прицельной нагрузки на задние дельты. Уделяйте ему особое внимание. Мы уже говорили выше о том, что задние дельты должны быть для вас приоритетными. Спину держите практически параллельно с полом. Упритесь головой в скамью, это упрочнит вашу стойку, а значит улучшит ментальную связь мозга с мышцей, что в свою очередь, поможет вам ее лучше чувствовать. Также для большего эффекта старайтесь на протяжении всего упражнений держать локти лишь немного согнутыми. Руки должны быть практически прямыми.

• Обратные разведения в тренажере

Еще одно очень хорошее упражнение для задних пучков дельтоидов. Помимо прямого воздействия на дельты, оно также способствует укреплению мелких мышц-вращателей плеча, от которых зависит результат практических во всех упражнениях на плечи. При правильной технике выполнения, это упражнение будет очень эффективным. Также как и все изолирующие упражнения, это тоже требует от вас максимального сосредоточения на правильности его выполнения, а не на весе.

Совет: На каждой тренировке выполняйте это упражнение перед комплексом в качестве разминки с небольшим весом.

Комплекс упражнений на плечи

С теорией разобрались, настало время практики. Теперь, когда вы знаете какими упражнениями качать плечи лучше всего, осталось только разобраться в их последовательности и некоторых нюансах.

Итак, в день тренировки плеч, начинайте с базовых упражнений и заканчивайте изолирующими. Плечи так устроены, что они лучше реагируют не на вес, а на объем тренинга. А это значит, что количество повторений в подходе должно быть 8-15 раз для базовых упражнений и 15-20 раз для изолирующих. Однако, прогрессию нагрузок никто не отменял, помните об этом.

И наконец самый главный момент в тренировке плеч — разнообразие нагрузок. Плечи, как уже говорилось выше, весьма сложны в своем строении. Анатомическая функция их также сложна. Суставы слабые. Учитывая эти нюансы можно сказать, что плечи плохо реагируют на нагрузку и быстро к ней привыкают, это раз. И плечи нельзя активно грузить тяжелыми жимами это два.

Очень не простая ситуация, но все таки разрешима. Разнообразие упражнений и изменения их порядка — вот ключ к успеху! Так, допустим на одной тренировке вы открываете ее жимом штанги сидя, на следующей жимом гантелей сидя, еще на следующей жимом в тренажере Смитта, на следующей жимом штанги стоя и т.д., Перечень базовых упражнений мы рассмотрели выше.

Что касается изолирующих упражнений, то их особо не поменяешь, а вот последовательность можно легко заменить. Так, если на одной тренировке вы начинали с разведения гантелей в наклоне, то на следующей поставьте это упражнение в конец и начните, скажем с подъема гантелей перед собой. А вообще, если не хотите заморачиваться, то просто используйте варианты тренировок, предложенные ниже (перед выполнением базовых упражнений выполните 2 разминочных подхода с легким весом):

(Описание и технику выполнения всех упражнений смотрите в разделе «Упражнения на плечи«).

Вариант 1

Вариант 2

Вариант 3

Вариант 4

Вариант 5 (не для новичков)

Вариант 6 (не для новичков)

Как видите, таких комбинаций можно составить еще больше, главное помнить, что дельты нужно «удивлять» на каждой тренировке. Выполняйте все в точности с данной методикой, следите за техникой, не переусердствуйте с весами и вскоре вы получите желанный результат. На этом все, но напоследок небольшой совет: не тренируйте плечи перед тренировкой груди или на следующий день после нее. Дело в том, что плечи принимают активное участие при выполнении жима лежа для грудных и соответственно им нужен отдых как перед тренировкой груди, так и после нее.

Что-то не понятно? Не беда! Задавайте свои вопросы в комментариях и вскоре вы получите на них ответ. Удачи Вам и крепких мышц! Оставайтесь с нами!

3 2 голоса

Рейтинг статьи

Упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин

Содержание статьи

Широкие и массивные плечи — первое, что расскажет о том, что вы активно занимаетесь спортом. Девушки обожают спортивных парней, с развитыми плечами.

Мышцы, которые формируют плечи

Для успешного старта тренировок важно освоить анатомию плечевых мышц, иными словами, понять, как все работает.

В становлении плеча принимает участие:

1. Одна основная мышца – дельтовидная.
2. Заднюю часть плеча формирует трапециевидная мышца.

При регулярной проработке этих мышц плечи становятся широкими и рельефными, отчётливо проявляются бицепсы и трицепсы.

Правильная тренировка плеча благотворно влияет на плечевые суставы и помогает укрепить связки.

Базовые упражнения на плечи в тренажерном зале

Теперь, когда мы знаем строение плеча, перейдем от теории к практике.

Помните! Правильная техника выполнения гарантирует результат.

В статье представлены три основных техники, имеются и их модификации, но планомерное выполнение перечисленных ниже базовых упражнений на плечи даст ожидаемый результат.

Жим штанги стоя на плечи

1. Поднимите штангу, находясь в положении стоя, и опустите ее на верхнюю часть груди.
2. Ноги параллельны друг другу, на ширине плеч.
3. Следите за тем, что вам было комфортно.
4. Взгляд параллелен полу, спина прямая.
5. Выдохнув, поднимите штангу над головой.
6. Помните о локтевых суставах, их нельзя травмировать. На выдохе опустите штангу в исходное положение.
7. Опускайте штангу несколько медленнее, чем вы ее поднимали.

Так нагрузка на дельтовидные мышцы будет сильнее. Не торопитесь при выполнении упражнения, делайте его размеренно и спокойно. Повторите упражнение 8-12 раз и переходите к следующему.

Разведение гантелей стоя на плечи

1. Возьмите гантели в обе руки, спина должна быть прямая, ноги на ширине плеч. Руки свободно свисают вдоль корпуса туловища, ладони слегка развернуты вовнутрь, взгляд устремлен строго вперед.
2. Сделав вдох и напрягая плечи, плавно поднимите руки в стороны. Движение должно быть строго вертикальное, проходить через плечи.
3. Подняв руки выше уровня голова, сделайте выдох и поменяйте направление движение рук.

Повторите 8-12 раз.

Жим Арнольда на плечи

1. Сядьте на стул с вертикальной спинкой и плотно прижмите к ней спину.
2. Ноги согнуты в коленях, составляют прямой угол. Возьмите гантели и поднимите их до уровня шеи. Следите за локтями: они должны быть выровнены и быть в одной плоскости с корпусом туловища.
   Ладони должны «смотреть» на туловище.
3. Сделав глубокий вдох, поднимайте руки вверх. Взгляд параллелен полу, спина прямая.
4. Миновав макушку головы, начинайте разворачивать гантели наружу.
5. В самой верхней точке руки должны быть прямые, но не заблокированы в локтях.
6. Сделав выдох, остановитесь, снова напрягите дельтовидные мышцы максимально сильно.
7. Сделав вдох, плавно опустите гантели.

Повторяйте упражнение 8-12 раз, стараясь поднимать гантели как можно выше. Выполняйте данный комплекс упражнений несколько раз. Оптимальный график тренировок – 3 раза в неделю.

Рекомендации по питанию

Специалисты рекомендуют завершать последний прием пищи минимум за полтора часа до тренировки и не есть в течение часа после тренировки.

Мышцы растут, когда в рационе присутствует 2 г белка на килограмм веса. Без белка у мышц просто-напросто не будет строительного материала для роста.

Питание – немаловажный аспект при накачке мышц. Если ваш рацион будет сбалансирован, а тренировки регулярны, то широкие, накаченные мышцы вам гарантированы.

Как быстро накачать плечи. Руководство для начинающих

Для того, чтобы быстро накачать большие плечи, вам необходим комплекс упражнений, с которым вы добьетесь максимального результата; нельзя просто часами напролет изнурять их тренажерами. Вашему вниманию предлагается замечательное пособие для юношей, которое включает упражнения и пояснения к ним для наращивания мышечной массы плеч! Узнайте подробнее.

Автор: Алекс Курран

Тому, кто хочет добиться внушительных размеров своих плеч, применяя естественные методы, порой приходится очень нелегко.

«Ну, парень, и огромные же плечи у тебя…» Хмммм, не сказать чтоб эти слова вам знакомы, не так ли? Дельтовидные мышцы – это та группа мышц, большими размерами которых люди, особенно подростки, крайне редко могут похвастаться.

Если вы собираетесь соревноваться на сцене или просто хотите выглядеть крепким орешком в той белой рубашке, которая давно уже тесна, тогда вы обязаны придать своим плечам внушительной округлости. Однако, тому, кто хочет добиться этого, применяя естественные методы, порой приходится очень нелегко.

Я и сам не могу похвастаться лучшими дельтами в мире, чему во многом обязан топорной технике, которую я применял, чтобы накачать их, когда только начинал тренироваться. Частично, это объясняется и генетикой.

Надо сказать, мои плечи стали гораздо больше и полнее, чем прежде. Я был поражен тем, насколько быстро увеличивался объем мышц в течение 3 месяцев. Я получил этот невероятный результат, когда впервые применил новый мною разработанный комплекс упражнений…Совпадение?.. Не думаю!

Когда я только начинал тренироваться, я выполнял серию упражнений на плечи, которые знал. Сначала я делал жимы от плеч на тренажере, затем – жимы гантелей, после чего следовали несколько подъемов гантелей перед собой и тяга стоя узким хватом (я думал, что таким образом я накачаю дельтовидные мышцы).

На какое-то время передние дельты увеличивались, но это больше походило на «успехи новичков», чем на что-либо другое. Где-то после 8 недель таких тренировок мои плечи просто перестали набирать массу. Руки и грудь увеличились, из-за чего плечи выглядели непропорциональными для моей фигуры. Я никогда не отличался хорошей для бодибилдинга генетикой, по правде говоря, она ужасна, но это было куда хуже. Итак, настало самое время как-то решать эту проблему…

Дельтовидные мышцы

Дельтовидная мышца состоит из трех частей. Передняя дельта начинается от наружной трети ключицы, средняя – от акромиального отростка и задняя дельтовидная мышца – от ости лопатки.

Все три пучка дельтовидной мышцы прикрепляются к дельтовидной шероховатости плечевой кости. Из-за того, что головки мышцы начинаются в разных местах, они выполняют разные функции.

Передняя часть дельтовидной мышцы сгибает и вращает руку в медиальном направлении, средняя часть мышцы производит отведение руки от туловища, а задняя часть – разгибание и вращение руки назад. По сути, это означает, что для того, чтобы в полной мере развить дельтовидную мышцу, необходимо выполнять множество различных упражнений и тренировать мышцу под разными углами.

Как я работаю над ними?

Кто-то наверняка скажет, что следует использовать только гантели для подъемов или штанги для жимов. Откровенно говоря, следует настороженно относиться к тем комплексам упражнений, в которых используются «только», «всегда» или подобные слова.

Я приверженец той позиции, что для достижения максимального развития дельтовидных мышц необходимо применять и комплексные, и единичные упражнения, используя как свободные веса, так и тренажеры/блоки.

Необходимо поднимать гантели только до уровня плеч

Прежде чем представить комплекс упражнений, который «спас» мои плечи, я бы хотел разъяснить несколько моментов по поводу их выполнения. Я твердо верю в то, что количество мышечных волокон, которые возможно стимулировать при поднятии веса, в 9 случаях из 10 напрямую связано с амплитудой выполняемых движений.

Например, выполняя жим гантелей, следует опускать их до той поры, пока они слегка не коснутся ваших плеч и подымать до точки легкого соприкосновения гантелей на пике движения. Однако, локти не нужно разгибать. Их разгибание не только уменьшает нагрузку на мышцу, но и наносит вред локтям.

Скорость выполнения упражнений должна быть строго 1 секунда вверх и одна секунда вниз, без каких либо пауз между движениями. Но это не означает, что все движения выполняются до упора. Еще один пример – это разведение с гантелями. Необходимо поднимать гантели только до уровня плеч, согнув немного кисть так, чтобы гантели находились ниже локтей. Таким образом, идет нагрузка на медиальную головку дельтовидной мышцы и защищается ротаторная манжета плеча. Теперь вернемся к комплексу упражнений…

(Перед первым упражнением необходимо выполнить разминочный комплекс по 12, 10 и 6 раз)

Чередовать каждые 4-6 недель с:

Данный комплекс включает как упражнения на всю дельтовидную мышцу, так и отдельно на каждую из ее частей. Я обнаружил, что придерживаясь именно этого количества повторений при выполнении упражнений, я достиг максимальных результатов.

Если травмировать плечо в юном возрасте, оно будет давать о себе знать до конца жизни

Перед тем, как тренировать плечи, я бы порекомендовал хорошо разогреваться. Если травмировать плечо в юном возрасте, оно будет давать о себе знать до конца жизни. Полезно также задействовать в разминке и ротаторную манжету плеча. Хотя бы на протяжении нескольких минут отводите выпрямленные руки назад и выполняйте вращательные движения.

Я не качаю трапециевидные мышцы в один день с дельтами. Из-за того, что я часто ощущаю нагрузку на трапеции от упражнений для укрепления мышц спины, я тренирую их в комплексе для спины. Это, конечно, дело каждого, но предполагаю, что многие поступают так же. Есть некоторые упражнения для плеч, которые дают нагрузку и на трапеции, но если вы переживаете за свои пропорции, можно еще больше снизить нагрузку на них при работе с мышцами спины.

Объем нагрузок данного комплекса упражнений разработан под меня и следует подгонять его под каждого лично. Возможно, вам не подойдет такая интенсивность.

Вывод

Речь идет о тестировании и знании своего тела. Я советую начинать с относительно небольших нагрузок, чтобы проследить реакцию на них вашего тела. Если результаты отсутствуют, необходимо добавлять один-два подхода до тех пор, пока не будет замечен прогресс. И, конечно же, чтобы обеспечить полноценное восстановление сил, питание должно быть безупречным.

Читайте также

Упражнения для плечевого сустава

Наш плечевой сустав является самым подвижным из всех суставов. Это обусловлено необходимостью совершать самые разнообразные движения для выживания. Например, залезть на гору, собрать плоды с деревьев, доставать предметы из самых дальних уголком. Одновременно с амплитудой, эта область должна была обладать достаточной силой, чтобы владеть оружием, вступить в схватку с врагом или пахать землю. Таким образом, наши предки постоянно тренировали свои плечи естественным образом, через движения в повседневной жизни…

Многое изменилось и недостаток активности в повседневной жизни диктует нам свои условия.

В наши дни нам нужны специальные упражнения для плечевого сустава

Немного анатомии: Плечевой сустав состоит из трех костей: лопатки, плечевой кости и ключицы. Устроен он таким образом, чтобы позволять человеку, осуществить движение любого объема во всех плоскостях. Плечевой пояс прикрепляется к грудной клетке спереди в грудино-ключичном суставе, а сзади лопатка соединяется с грудной клеткой только с помощью мышц. Вращательная манжета соединяет лопатку с плечевой костью. Особенностью плечевого сустава является значительная роль мышц не только в движении, но и в динамической стабилизации плечевого сустава. Например, движение броска мяча, невозможно осуществить безопасно и правильно без первоначальной стабилизации лопатки зубчатыми, трапецевидными, ромбовидными мышцами, а плеча – мышцами манжеты ротаторов. Манжета ротаторов состоит из сухожилий четырех мышц: надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной. При помощи сухожилий мышцы прикрепляются к костям. Мышцы плотно удерживают головку плечевой кости в суставной впадине лопатки, которая носит название гленоидальной впадины. Гленоидальная впадина по форме мелкая и плоская. Вокруг суставных концов костей расположена суставная капсула, представляющая собой замкнутый соединительно-тканный мешочек. Внутри суставной капсулы содержится синовиальная жидкость, которая увлажняет суставные поверхности. Суставная капсула снаружи укреплена связками. Связки состоят из прочной соединительной ткани и служат для соединения костей друг с другом. Суставная капсула плечевого сустава очень свободная, поэтому плечо может совершать самые разнообразные движения. При максимальных движениях в плечевом суставе связки натягиваются и препятствуют чрезмерным угловым отклонениям верхней конечности.

У здорового человека, весь комплекс вращательной манжеты и мышцы плечевого пояса работают слаженно, как единый механизм, обеспечивая весь спектр необходимых движений и безопасность. Но чаще всего, в нашей работе мы сталкиваемся с целым рядом нарушений работы в этом суставе и предлагаем для начала провести работу по восстановлению правильной биомеханики плеча.

Представляем для вам примерный комплекс упражнений для плечевых суставов, который будет одновременно укреплять вращательную манжету и развивать общую силу и выносливость всего плечевого пояса:

Ложитесь на спину, согните ноги в коленных суставах, стопы расположите на ширине таза, спина находится в нейтральном положении. Поднимите руки вверх, по направлению к потолку и ладонями к друг другу. Сделайте вдох и на выдохе опустите руки за голову, насколько позволяют плечи при стабильных лопатках. Удерживайте спину в нейтрали. На вдохе верните руки в исходное положение.

Варианты: движение по одной руке, а также использование изотонического кольца.

Встаньте на четвереньки и распределите вес тела равномерно между руками и ногами, вытяните позвоночник в одну линию (как резиновую ленту в разные стороны) и зафиксируйте это положение. Все последующие движения будут осуществляться из этой позиции. На выдохе приводим лопатки к друг другу (как бы проваливаемся между лопаток) и на вдохе отводим лопатки друг от друга (расширяем область лопаток). 

Исходное положение и подготовка к упражнению см. рис. упр 2. Сделайте вдох и на выдохе поднимите одну руку вперед, не меняя положение туловища. На вдохе верните руку и с выдохом продолжайте движение другой рукой или той же.

Примите положение на боку, с упором на локоть и колено (ноги согнуты в коленных суставах). Провалитесь вниз и с выдохом вытянитесь в одну линию при этом лопатку тоже отводим от позвоночника и обратно возвращаемся в исходное положение.

Сядьте на небольшой бокс спиной к стулу. Руки на педалях, пальцы смотрят вперед. Выпрямитесь, как будто сидите у стены или на стуле с высокой, прямой спинкой. Сохраняйте это положение и начинайте поднимать плечи к ушам и опускайте их вниз (как черепаха вытягивайте голову из панциря и обратно прячьте). Удерживайте при этом максимально широкое расстояние между лопатками на всем протяжении выполнения упражнения.

Исходное положение см выше упр 5. Опустите плечи вниз от ушей и лопатки остаются в максимально отведённом положении друг от друга сохраняйте это положение плечевого пояса и позвоночника. Начните сгибать руки в локтевых суставах направляя их ровно назад и возвращаете обратно. При этом ваши лопатки остаются стабильными и пространство между головой и плечами остается тем же.

Возьмите в правую руку ручную петлю и встаньте правым боком к тренажеру. Выпрямитесь, как будто стоите у стены, согните правую руку в локте и направьте локоть в пол. Ваше предплечье будет немного во вращении наружу. Из этого положения, сохраняя вытяжение тела и направление локтя точно в пол начните вращать предплечье с ладонью внутрь и обратно наружу. То же самое и для левой руки.

Возьмите в левую руку ручную петлю и встаньте правым боком к тренажеру. Выпрямитесь, как будто стоите у стены, согните левую руку в локте и направьте локоть в пол. Ваше предплечье будет во вращении внутрь. Из этого положения. Сохраняя вытяжение тела и направление локтя точно в пол начните вращать предплечье с ладонью наружу и обратно внутрь. То же самое и для левой руки.

Возьмите ручные петли, поставьте легкий или совсем небольшой вес. Встаньте по центру и спиной к тренажеру. Потянитесь макушкой головы в потолок и сохраните это ощущение вытяжения. На выдохе начните движение рук вперед, как будто тянетесь к чему то впереди вас на уровне ваших плеч или чуть ниже и хотите дотянуться только мизинцами пальцев рук. При этом ваши плечи остаются спокойными и широкими. На вдохе верните руки в исходное положение. И с выдохом начните движение заново.

Возьмите ручные петли, поставьте легкий или совсем небольшой вес. Встаньте по центру и спиной к тренажеру. Потянитесь макушкой головы в потолок и сохраните это ощущение длинной спины и шеи. Согните прямые руки в плечах до уровня чуть ниже плеч. Это стартовая позиция. Согните руки в локтях немного и направьте их назад и начинайте отводить руки в разные стороны (раскрывать ваши объятия) и обратно приводить их в центр перед вами (закрывать объятия). Тянитесь больше пальцами рук к друг другу, чем работой грудных мышц (но она не должна быть ведущей). Если вы чувствуете, что сильно включается и работает трапеция, то опустите руки немного ниже.

Упражнения следует повторять до легкого утомления и конечно систематически!

Не забывайте про хорошее настроение и позитивный настрой на тренировку.

Мы всегда ждем вас в наших студиях, чтобы поделится своими знаниями и помочь всегда оставаться в хорошей форме!

Александра Кибзий

• Сертифицированный тренер Polestar Pilates
• Преподаватель и ментор образовательных программ Polestar Pilates
• руководитель студии Пилатес Плюс (м. Октябрьское поле)
• магистр психологии и педагогики
• преподает пилатес с 2006 года
• стажировка в Гааге, Нидерланды
• персональный тренер и тренер групповых занятий по силовым направлениям (аэробика, бодишэйп, тренажерный зал) и body and mind с 2002
• кандидат в мастера спорта по спортивной гимнастике и каратэ
• призер международных соревнований по киокушинкай каратэ
• автор статей и многочисленных публикаций в сми

Программа тренировок на прокачку и укрепления мышц плеча: красота широких плеч

Как развить плечевые мышцы

 Упражнение с гантелями для развития плечевых мышц

Как накачать плечи? Профессионалы в данном случае советуют выполнять либо те упражнения, которые задействуют мышцы верхней части корпуса, либо те, что направлены на развитие абсолютно всех мышечных волокон в комплексе.

Наиболее распространенные упражнения на плечи в тренажерном зале – это жимы. Они направлены на развитие мышечной силы в целом. В современном бодибилдинге имеется целый ряд вариантов выполнения подобных упражнений.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях?
• Упражнения на прокачку плечевых мышц в домашних условиях

Жим штанги за голову и жим Арнольда

Если вы хотите получить широкие плечи быстро, то выполнять данные упражнения следует попеременно.

Техника выполнения жима Арнольда.

Жим Арнольда позволит вам накачать большие плечи, и выполняется он следующим образом:

1. Займите ровное сидячее или стоячее положение.

Совет! Если выполняете упражнение на скамье, то ее необходимо поднять практически на 90 градусов (чуть меньше). Гантели берем немного легче тех, которые используются для обычного жима на плечи.

1. Итак, садимся на скамью и поднимаем гантели к плечам. Это будет ваша исходная позиция.
2. Расставляем ноги широко, ступни должны полностью стоять на полу.
3. Кисти поворачиваем таким образом, чтобы они смотрели в сторону лица. Локти в начальной позиции образуют прямой угол.
4. Выжимаем обе гантели одновременно таким образом, чтобы при движении ладони разворачивались внутрь. При жиме Арнольда обязательно должно происходить скручивание.
5. В верхней точке делаем недолгую паузу. Руки не должны быть полностью выпрямленными, что сохранит необходимую нагрузку на мышцы.
6. Возвращаемся в исходную позицию, выполняя обратное скручивание.

Упражнение выполняется в 4-5 подходов с 10–12-ю повторениями в каждом.

Прокачка плечевых мышц посредством жима за голову

Жим за голову выполняется со штангой в положении стоя. Его следует осуществлять в 4 подхода с 8-ю повторами в каждом.

Совет! При комбинировании двух упражнений необходимо выполнить каждое в 2 подхода. То есть в общем у вас должно получиться 4 сета.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Вертикальные подъемы

Грамотно составленная программа тренировок обязательно включает в себя данные упражнения. При их выполнении работает верхняя и задняя часть плеча.

Выполнение вертикальных подъемов грифа с весом или без

Совет! При данном упражнении не следует поднимать вес выше уровня плеч. В противном случае вы дадите слишком высокую нагрузку на плечевые суставы, а это чревато получением травмы.

Следите за тем, чтобы ваша спина была прямой. Для этого можно выполнять упражнение на стуле с высокой спинкой, полностью прижимаясь к ней спиной при выполнении упражнения. Для увеличения нагрузки на мышцы упражнение следует выполнять в положении стоя.

Стандартная программа тренировок на руки и плечи предполагает выполнение данного упражнения в 3 подхода по 10 повторений в каждом из них.

Используем турник и брусья

Использования турника для прокачки плечевых мышц.

Многие начинающие спортсмены интересуются, как накачать плечи на турнике и брусьях. И это действительно отличные тренажеры для укрепления плечевых мышц.

Здесь важна правильная техника, ведь всем известно, как подтягиваться, но как накачать при этом плечи – знает далеко не каждый. Турник позволяет укрепить дельтовидные и трапециевидные мышцы, увеличивая плечи в ширину. Брусья – также отличный вариант для наращивания плечевых мышц, но использовать их следует только в комбинации с турником, поскольку они не позволяют развить средний пучок дельты.

Рассмотрим основные принципы подтягиваний на плечи:

1. Классические подтягивания, выполняемые средним хватом. Руки держим на ширине плеч, а кисти должны находиться в положении прямого хвата. Подтягиваться следует до самой верхней точки, касаясь при этом турника грудью.
2. Используем средний хват, развернув кисти в положение обратного хвата. Подтягивание должно осуществляться не полностью, то есть локти в верхней точке сгибаются на девяносто градусов. Ноги при этом оставляйте перпендикулярными полу.

Мы рекомендуем изучить статью на похожую тему «Как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях?» в рамках данного материала.

За одну тренировку необходимо выполнить 3-4 подхода. Не следует пытаться сделать больше.

Совет! Если у вас получается делать более 20 повторов в течение одного подхода, то к ногам следует подвязывать груз. Это позволит не только лучше прокачать плечи, но и увеличит в целом вашу выносливость.

Для накачки плеч на брусьях необходимо использовать следующую технику:

1. Упритесь в брусья, захватив их сверху, и повисните на них. При этом следует как можно плотнее прижать руки к телу.
2. Наклоните голову вперед, отведя колени назад, в противном случае большая часть нагрузки будет приходиться на трицепс. Теперь медленно наклоняйтесь вперед, разгибая при этом локти в стороны.
3. Почувствовав напряжение грудных мышц, задержитесь в таком положении на пару секунд, после чего плавно сведите локти к телу, параллельно выпрямляя руки.
4. Вернитесь в начальное положение и повторите упражнение сначала.

Работа с плечевыми мышцами на брусьях

Тренировка на брусьях является скорее вспомогательным упражнением, равно как и работа с эспандером. Оно не приведет к расширению ваших плеч, но сделает работу с гантелями и турником более эффективной.

Прочитайте также статью «Как накачать грудь на брусьях» на нашем портале.

Заключение

Мы рассмотрели, как расширить костяк плеч – подтягивания, использование гантелей, штанги и отжиманий. Этот комплекс упражнений поможет вам добиться высоких результатов в прокачке плечевых мышц. Следите за правильностью выполнения, занимайтесь регулярно, и в таком случае результат не заставит себя долго ждать.

Упражнения на плечи с гантелями: эффективный комплекс

Красивые развернутые плечи делают фигуру более спортивной. Развитый плечевой пояс украшает фигуру и мужчин, и женщин. Базовые упражнения с гантелями, которые можно выполнять и дома, помогут развить мышцы плеч, станут основой для дальнейшего увеличения мышечной массы.

Как тренировать мышцы плеч?

Из-за специфики строения корпуса тренировать плечи достаточно сложно. Так, для равномерного формирования плеча необходимо прорабатывать все три пучка, из которых состоит дельтовидная мышца. Поэтому только базовых упражнений может быть недостаточно.

Девушка делает разведение гантелей в стороны

Многое зависит от задач. Если вы хотите добиться только внешнего эффекта, то есть сделать линию плеч более красивой, а мышцы рельефными, то достаточно и комплекса базовых упражнений.

Если же вы хотите построить атлетичную фигуру, набрать мышечную массу, то вам необходимо составить комплекс из упражнений для прокачки всех трех пучков: переднего, среднего и заднего.

Заниматься можно и дома, и в тренажерном зале, но для набора мышечной массы домашних комплексов с гантелями будет недостаточно

Как выбрать снаряды?

Если вы хотите увеличить объем и массу, тренируясь дома, вам понадобится штанга и гантели. Вес снарядов выбирайте в зависимости от своего уровня физической подготовки, а также целей, которых вы хотите добиться:

• для увеличения мышечной массы выбирайте снаряды, которые вы сможете поднять 8-10 раз;
• для увеличения силы мышц выбирайте более тяжелые снаряды, которые вы сможете поднять 5 раз.

Если вы только начинаете тренироваться дома, то выбирайте одно или два базовых упражнения для проработки дельтовидной мышцы. Когда ваша физическая форма улучшится, то можно добавить в свой комплекс и изолирующие упражнения.

Новичкам тренировку рекомендуется проводить с минимальным весом гантелей. Когда вы освоите технику, можно взять более тяжелые снаряды

На последних повторах вы должны чувствовать усталость мышц, упражнения должны даваться тяжело. Если же вы выполняете весь комплекс без усталости, то нагрузки вам недостаточно – нужно усложнить свою программу.

Однако помните, что усложнения не должны мешать технике: упражнения с тяжелыми снарядами требуют размеренности, контроля, соблюдения правильности выполнения.

Упражнения для домашней тренировки

Ниже приводим базовый  комплекс упражнений на плечи, доступный для выполнения в домашних условиях.

Девушка делает жим гантелями

Разведение гантелей в стороны

Это одно из самых эффективных упражнений для проработки плечевого пояса. Один из секретов техники — правильное расположение корпуса: он должен быть слегка наклонен вперед, плечи опущены вниз. При выполнении махов вы не должны выкручивать руку так, чтобы плечевая кость выворачивалась из плечевого сустава – это неправильная техника, которая может привести к травме.

Упражнения, которые основаны на махах гантелями, новичкам рекомендуется выполнять с минимальным весом. Когда начнете понимать и чувствовать, какая нагрузка на плечевой сустав для вас оптимальна, тогда можете использовать тяжелые снаряды.

Техника выполнения:

1. Делать упражнение лучше перед зеркалом, чтобы контролировать движение рук. Ноги поставьте на ширине плеч, взгляд вперед, руки слегка согните в локтях, опустите по бокам корпуса.
2. Возьмите в руки гантели, ладони должны быть повернуты к телу.
3. Поднимайте руки, чтобы они были параллельны полу, локти при этом должны быть развернуты назад и вверх.
4. Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем опустите руки.

В качестве разминки это упражнение можно сделать 10-15 раз с минимальным весом, затем уже можно начать тренировку с более тяжелыми снарядами.

Жим гантелей вверх в положении стоя

Девушка делает упражнение для плеч с гантелями

Это упражнение делают 10-12 раз в 3-5 подходов.

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно, руки на ширине плеч.
2. Возьмите гантели, поднимите руки до уровня плеч. Разверните ладони так, чтобы пальцы смотрели вперед.
3. Выжмите гантели вверх и немного уведите их за голову, а затем плавно опустите.

Разведение гантелей в наклоне сидя

Это упражнение для проработки задней дельты.

Техника выполнения:

1. Упражнение делается в положении сидя.
2. Наклоните корпус, стараясь держать спину по возможности прямой.
3. Руки с гантелями держите опущенными.
4. Начинайте плавно разводить гантели по сторонам, положение корпуса не меняйте.
5. Медленно верните руки в начальное положение.

При выполнении махов и разведении гантелей важна плавность выполнения. Не делайте рывков!

Разведение гантелей с разворотом наружу

Это упражнение можно выполнять как с гантелями, так и с эспандером.

Техника выполнения:

1. Упражнение выполняется в положении на животе на скамейке.
2. Возьмите в руки гантели, начинайте разводить руки в сторону, при этом делая разворот наружу: мизинцы рук в крайней точке должны быть направлены вверх.
3. Верните руки в исходное положение.

Комплекс упражнений для проработки плеч вы можете посмотреть в этом видео:

Домашнюю тренировку для проработки плечевого пояса следует выполнять не менее двух раз в неделю. Для наращивания мышечной массы необходимы и силовые упражнения в тренажерном зале.

Комплекс упражнений с борцовской резиной для плеч

Продолжаем нашу рубрику “Как держать тело в форме в домашних условиях”

Вашему вниманию предлагается комплекс упражнений для плеч от фитнес – тренера Юрия Трохименка.

1) Жим стоя

Расположите спортивную резину под стопами так, чтобы оба конца были одинаковой длины.

Возьмите резину и подтяните руки к плечам. В данном положении вы должны чувствовать среднее натяжение эспандера.

На выдохе, выровняйте руки строго вверх, зафиксировав данное положение, вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы: передние дельтовидные мышцы, верхняя часть большой грудной мышцы.

2) Фронтальные подъемы рук

Закрепите жгут на уровне стоп. Стоя спиной к креплению эспандера-жгута, возьмите ручки нейтральным хватом и сделайте 2-3 шага вперед, до нужного вам натяжения. На выдохе поднимите руки вверх до уровня груди. Зафиксировав положение, вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы: передний пучок дельтовидной мышцы.

3) Разведение рук в стороны

Расположите борцовский жгут под стопами так, чтобы оба конца были одинаковой длины. Возьмите ручки спортивного жгута и разведите руки в стороны до уровня плеч, зафиксируйте данное положение и вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы: средний пучок дельтовидной мышцы.

4) Отведение рук

Закрепите жгут на уровне стоп. Стоя лицом к креплению эспандера-жгута, возьмите ручки жгута и сделайте 2-3 шага назад, до нужного вам натяжения.

На выдохе отводите руки назад и одновременно вверх, руки должны быть почти параллельны полу, ладони развёрнуты вперёд.

Прорабатываемые мышцы: средний пучок дельтовидной мышцы.

5) Тяга жгута

Закрепите жгут на уровне пояса. Стоя лицом к креплению эспандера-жгута, возьмите ручки жгута и сделайте 2-3 шага назад, до нужного вам натяжения.

Держите руки на уровне пояса, слегка согнув руки в локтях. На выдохе отведите руки назад, до чувства напряжения задней части плеч, зафиксировав положение, вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы: задний пучок дельтовидной мышцы.

6) Разведение рук скрестно

Закрепите жгут на уровне вытянутых рук вверх. Стоя лицом к креплению эспандера-жгута, возьмите ручки скрестно и сделайте 2-3 шага назад, до нужного вам натяжения. На выдохе отведите руки назад и немного вниз. Ваша поза должна напоминать букву “Т”, зафиксровав положение вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы: задний пучок дельтовидной мышцы.

7) Отведение одной руки в наклоне.

Расположите жгут под стопой так, чтобы в начальном положении жгут был слегка натянут. Возьмите ручку спортивного жгута и отведите руку в сторону до уровня плеча, зафиксируйте данное положение и вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы: задний пучок дельтовидной мышцы.

8) Тяга жгута к груди

Расположите жгут под стопами так, чтобы оба конца были одинаковой длины. Возьмите ручки спортивного жгута и подтяните вертикально к груди, поднимая локти до уровня плеч. Зафиксируйте данное положение и вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы: средний пучок дельтовидной мышцы.

Автор комплекса упражнений – фитнес-тренер Юрий Трохименко

7 простых способов накачать мышцы плеч

Нет ничего более сексуального, чем иметь эти четко очерченные мышцы правильной формы и размера. Мы можем часами заниматься в тренажерном зале, тренируя все свое тело до изнеможения, но если мы не уделим каждой группе мышц должного внимания, велика вероятность, что мы останемся недовольны результатами. А чтобы добиться желаемых результатов, нам нужно понимать лучшие методы, позволяющие получить от тренировки максимум удовольствия.

Простые небольшие корректировки режима тренировок могут творить чудеса с вашими мышцами, и, как говорят в The Gym Lifestyle, все дело в правильном питании, усердных тренировках и получении удовольствия от жизни.И, честно говоря, если мы говорим об обязательных сексуальных мышцах, нельзя упускать из виду плечи. Итак, если вы искали простые способы продемонстрировать всему миру свои лучшие и самые разорванные плечи, вы попали в нужное место!

Подробный взгляд на мышцы плеча

Лучший способ начать тренировку с плеча — это понять анатомию своих плеч и то, как они работают. Плечо — это в основном два набора мышечных слоев: нижняя вращательная манжета и верхние дельтовидные мышцы.

Ротаторная манжета — это то, что позволяет вращать плечевой сустав во всех направлениях, а его мышцы играют решающую роль в стабилизации движения плечевого сустава. Вращательная манжета состоит из четырех мышц:

• Infraspinatus: позволяет поднимать и опускать плечо
• Supraspinatus: помогает поднимать руку от тела
• Teres Minor: помогает вращать плечо наружу
• Subscapularis: помогает вращать плечевую кость (верхнюю кость руки).

Все эти мышцы берут начало от лопатки и вставляются в кончик плечевой кости.Возможно, они не те, которыми вы будете хвастаться в конце тренировки, но сохранять их сильными и здоровыми необходимо, чтобы избежать травм и правильно тренировать дельты.

Внешний набор мышц — это дельтовидные мышцы, и именно на них вы обычно сосредотачиваетесь при тренировке. Это самые большие мышцы плеча, и они отвечают за основные движения плеча, силу и сексуальность. Дельты состоят из трех мышц:

• Передняя (или передняя) дельта: сокращает переднюю сторону плеча, что приводит к движению руки вперед, как, например, бросание мяча снизу.
• Боковая (или средняя) дельта : при сокращении отводит руки от тела в сторону
• Задняя (или задняя) дельта: и эта мышца позволяет вам двигать рукой назад

7 простых способов нарастить мышцы плеча

Теперь, когда вы понять анатомию мышц плеча и функцию каждой из них, пора разобраться, как сделать их сильными и большими.Мы рассмотрим лучшие упражнения для плеч для каждой мышцы, но сначала мы рассмотрим лучшие методы, которые вы можете использовать, чтобы улучшить свои упражнения для достижения наилучших, самых простых и быстрых результатов. Все эти техники можно использовать в обычных упражнениях для плеч, однако они создают большую нагрузку на тренировку плеч, поэтому лучше всего выполнять только одну или две техники за тренировку два раза в неделю.

1. Время под напряжением

Обычно, когда мы поднимаем тяжести, мы сосредотачиваемся только на количестве выполненных повторений.Иногда мы даже работаем быстрее, чтобы их можно было сделать быстрее. Но когда мы делаем это, мы упускаем из виду важную технику максимизации эффективности тренировки для наращивания мышечной массы и силы: увеличение времени нахождения под напряжением.

Время под напряжением — это время, в течение которого ваши мышцы сокращаются против внешней силы или сопротивления. Когда это время увеличивается, мышцы подвергаются большему механическому повреждению и метаболической усталости. Другими словами, их способность расти и становиться сильнее удваивается или даже умножается.

Вы можете добиться большего количества времени под напряжением, выполняя медленные повторения. Так что, если вы делаете военный жим, вместо того, чтобы делать повторение за 1-2 секунды, попробуйте увеличить его до 4-6 секунд. Другой способ увеличить время нахождения в напряжении — взять относительно легкий вес и удерживать его в течение определенного периода времени, сохраняя при этом полное сокращение. Повторите это под разными углами и в разных точках пути упражнения. Итак, если вы делаете подъем в стороны, начните с небольшого подъема веса, затем задержите его, поднимите выше, удерживайте и повторяйте, пока не достигнете полного диапазона движения.И сделайте то же самое по пути вниз.

2. Дроп-сеты

Все мы знаем об увеличении интенсивности веса после каждого подхода, но большинство из нас на самом деле не слышали о дроп-сетах. Напротив увеличения интенсивности в каждом последующем подходе, вы начнете с более тяжелых весов, с которыми вы сможете выполнять полные повторения. Сразу после сета, не отдыхая, вы переключитесь на более легкий вес, сбросив от 10 до 20 фунтов в случае комплексного упражнения и на 5-10 фунтов в случае изолированного.

Эта техника очень эффективна при достижении мышечного отказа и метаболической усталости, поскольку вы достигаете мышечного отказа дважды: используя тяжелый и легкий вес. Он также задействует разный набор мышечных волокон в обоих наборах, что еще больше стимулирует рост мышц.

3. Эксцентрические упражнения

Эксцентрические упражнения, также известные как негативные, — это еще одна удивительная техника, которой часто пренебрегают. Большая часть наших тренировок сосредоточена на концентрических тренировках, при которых мышечные волокна укорачиваются во время сокращения.Эксцентрическое сокращение — это когда волокна мышц удлиняются во время сокращения. Итак, если мы говорим о боковом подъеме, боковая дельтовидная мышца укорачивается, когда вы поднимаете вес до длины плеч, и удлиняется, когда вы его опускаете. Хитрость здесь в том, чтобы дать мощный толчок или мах (используя бедра, а не поясницу), чтобы поднять гантели на уровень плеч. Затем, когда вы начинаете опускаться ниже, вы делаете это как можно медленнее и с максимальной напряженностью. Это как если бы вы сопротивлялись весам против силы тяжести, останавливая их чистым сокращением мышц.

Эта техника творит чудеса как с силой ваших плеч, так и с мышечной массой. Опять же, это связано с привлечением большего количества мышечных волокон, которые стимулируют еще больший рост. Он также отлично подходит для обретения гибкости по мере того, как вы становитесь сильнее, ускоряет метаболизм и снижает риск травм плеча. Однако будьте осторожны, эксцентрическая тренировка является основной причиной отсроченной болезненности мышц, поэтому постарайтесь не напрягаться в первый раз, пробуя ее.

4. Наборы перед утомлением

Техника предварительного утомления работает так же, как и предполагает его название: вы утомляете группу мышц, над которой работаете, прямо перед тем, как использовать ее снова.Это работает путем изоляции ваших целевых мышц, в данном случае плеч, и проработки их изолированно до точки мышечной усталости. Сразу после этого вы выполняете комплексное упражнение, которое задействует плечи вместе с другими группами мышц, что вызывает неврологическое утомление поверх мышечной. Это также помогает восстановить связь между мозгом и мышцами плеч. Все это веские причины для задействования большего количества мышечных волокон и достаточного шока для мышц плеча, чтобы получить быстрый и значительный прирост.

Итак, когда дело доходит до ваших боковых дельт, вы можете начать с их изоляции суперсетом бокового подъема гантелей на наклонной скамье с подъемом гантелей в стороны стоя, выполняя 3 подхода. Сначала вы сделаете полные 12 повторений, а затем следующие два подхода вы отработаете до отказа. Вы можете сосредоточиться на дельтовидной мышце, которую хотите нарастить, и предварительно утомить ее перед комплексным упражнением.

5. Суперсеты

Суперсет состоит из двух упражнений подряд, без перерыва между ними.Эти два упражнения могут быть нацелены на одну и ту же группу мышц, например, выполнение фронтального подъема, затем подъема в стороны, или разные группы мышц, например, выполнение армейского жима и приседания. Он отлично подходит для сжигания большего количества калорий, поэтому вы можете использовать его, чтобы быстро разорваться. Упражнения с суперсетами для одной и той же группы мышц также могут быстро утомить ваши мышцы, а это именно то, что вам нужно. Всегда лучше начинать с упражнений, которые кажутся вам более сложными, а затем переходить к более легким.

6. Принудительные подходы

Принудительные повторения — лучшее приложение для цитаты «Делай как можно лучше, а потом делай еще немного».Вам, вероятно, понадобится корректировщик или партнер, чтобы правильно выполнять форсированные подходы, которые проходят следующим образом: когда вы достигаете мышечного отказа, вместо отдыха вы делаете от 2 до 4 дополнительных силовых подходов. Наблюдатель помогает вам преодолеть точку преткновения, поднимая вес, и вы продолжаете делать дополнительные повторения. Итак, если вы делаете жим штанги над головой, вы сделаете 4 подхода по 8 повторений в каждом. Последние 2-4 повторения — форсированные подходы.

Причина, по которой форсированные подходы так популярны, заключается в том, что они стимулируют повышение уровня гормона роста, анаболического гормона, который творит чудеса с ростом ваших мышц.Это выходит за рамки того, что сжигает жиры и заставляет всех вас разорваться.

7. Изменение интенсивности

Это требует концепции периодизации, в которой вы периодически меняете интенсивность и объем. Это важно, потому что ваше тело действительно умное, и оно всегда работает, чтобы адаптироваться к выполняемым вами упражнениям. Если вы продолжите выполнять один и тот же комплекс упражнений, используя ту же интенсивность и в результате с тем же объемом, вы выйдете на плато в своем прогрессе раньше, чем позже.

Один из хороших приемов — следовать сетам пауз отдыха. Вы поднимаете тяжелый вес, с помощью которого вы можете достичь мышечного отказа в 5 повторениях, делая паузу на 15 секунд после 3 или 4 повторений, затем выполняя еще 3-4 повторения и до полного набора. Это позволяет вам выполнять больший общий объем, используя более тяжелый вес, по сравнению с выполнением только пяти полных повторений. Вы также можете чередовать тяжелые и легкие веса, чтобы стимулировать механические повреждения во время более тяжелых повторений с меньшим количеством повторений и метаболическую усталость во время более легких и большего количества повторений.

Упражнения для верхних плеч

Изолированные упражнения для плеч:

Если ваша цель — укрепить определенную мышцу, предварительно утомить дельтовидные мышцы, или вы просто хотите почувствовать накачку плеч, изолирующие упражнения работают лучше всего. Однако дельтовидные мышцы — это очень сложные и интегрированные мышцы, поэтому полностью изолировать какую-либо из них практически невозможно. Вы можете выполнять упражнения, которые задействуют больше мышечных волокон определенной мышцы, следующим образом:

Передняя дельтовидная мышца

1. Подъем штанги или гантели вперед
2. Жим штанги над головой
3. Подъем гантелей сидя
4. Подъем гантелей на наклонной скамье

Боковой Дельтовидная мышца

1. Жим гантелей над головой сидя
2. Тяга гантелей в вертикальном положении
3. Подъем гантелей в стороны

Задняя дельтовидная мышца

1. Тяга гантелей на наклонной скамье
2. Тренажер на задних дельтах
3. Подъем на дельты с наклоном сзади

Мышечные упражнения:

1. Жим штанги или гантелей сидя (работает на передние, боковые и задние дельты)
2. Жим Арнольда (работает как на передние, так и на средние дельтовидные мышцы)
3. Подъем из стороны в сторону к переднему (работает на передние и средние дельты)

Комплексные упражнения для плеч:

Есть много упражнений, которые требуют ваши плечи, не обязательно изолирующие плечи.Это называется сложными движениями, и они отлично подходят для координации более чем одной группы мышц и достижения неврологического утомления. Вот некоторые из лучших комплексных упражнений:

1. Жим штанги: отлично подходит для тренировки всего тела
2. Военный жим стоя (с гантелями или штангой)
3. Отжимания: прорабатывают передние дельты, клевки и трицепсы
4. Подтягивания: отлично подходят для общей тренировки верхней части тела

Повторения, интенсивность и цели тренировки

Мы уже некоторое время говорим о грамотных тренировках, поэтому имеет смысл продолжить этот разговор.Сколько повторений вы должны делать в подходе? Насколько тяжелый или легкий вес? Какой вес является оптимальным для ваших тренировочных целей?

Все сводится к вашим тренировочным целям:

• Силовая тренировка: 1-6 повторений в подходе с тяжелыми весами, без достижения мышечного отказа
• Наращивание мышечной массы (гипертрофия): 6-12 повторений с тяжелым весом может достичь мышечного отказа в этом диапазоне.
• Выносливость мышц: 12–16 повторений в подходе

Создание сексуальных плеч

Мы все знаем, как поднимать тяжести, но главное в мире — это то, как мы это делаем.Итак, когда дело доходит до плеч, первым делом нужно знать три мышцы плеча, которые вы будете прорабатывать, и функции каждой из них. А затем вы начинаете изучать различные упражнения, которые можно выполнять для каждой мышцы, а также для сложных упражнений. Затем появляются факторы, которые различают тех, кто усердно тренируется с медленным прогрессом и много потраченных впустую усилий, и тех, кто умеет тренироваться с умом. Внеся небольшие изменения в способ выполнения движений, веса, паузы для отдыха и количество повторений, вы можете получить совершенно разные результаты — и ваши плечи будут вам за них благодарны.

Попробуйте эту тренировку для дельтовидных мышц с тремя сетами, чтобы стать больше, сильнее и шире плеч

Поднимать слишком тяжелый вес без надлежащей разминки или тренировки на достижение 1ПМ является ошибкой, независимо от того, какую часть тела вы используете. работает, но при выполнении упражнений на плечи это может иметь поистине катастрофические последствия.

Плечи — это хрупкие и сложные суставы, на которые нелегко воздействовать, и если вы окажете на них слишком большое давление, прежде чем они будут готовы, вы можете получить травмы, которые означают, что вы не сможете ничего тренировать в течение нескольких месяцев!

Совершенно необходимо запланировать некоторые упражнения для плеч в свои тренировки, потому что без сильных плеч вы не сможете справиться с любыми другими упражнениями, особенно при тренировке груди и спины.

Тренировка, представленная ниже, разбита на пару тройных подходов, в общей сложности шесть упражнений, каждое из которых выполняет безупречную работу по проработке всех трех головок плеча и трапециевидной мышцы. Чтобы получить максимальную отдачу от этого, убедитесь, что вы придерживаетесь детальных подходов, повторений, темпа и отдыха, и не набираете слишком много веса для начала.

Если вам кажется, что подсчет повторений слишком прост, добавьте немного веса. Выполняйте эту тренировку два раза в неделю в течение месяца и смотрите, как ваши плечи превращаются в валуны.

Статья по теме: Вот лучший способ увеличить бицепс с помощью этой тренировки суперсета

Программа тренировки плеч

1A Жим над головой

сетов 3 повторений 12 Tempo 000 2010 90сек173 9000 9000 9000 9000 9000 9000 сек.

Статья по теме: Наращивайте мышцы и сжигайте жир с помощью плана тренировки «Толкай / тяга»

1B Жим пресса

сетов 3 повторений 12 Tempo 20X0 Rest 10sec

Используя тот же вес, что и в упражнении 1A, согните ноги в коленях, чтобы создать силу для нажатия на гриф над головой.

Статья по теме: Преимущества обоих видов душа: горячего или холодного?

1С Шраги со штангой

Сеты 3 Повторения 12 Tempo 1111 Отдых 90 сек

• Опустите штангу до уровня бедер, затем, держа руки прямыми, поднимите штангу вверх так, чтобы плечи дотянуться до ушей.
• Удерживайте это верхнее положение на секунду, затем опустите его обратно в начало.

Статья по теме: Как освоить становую тягу для увеличения силы и роста мышц всего тела

2A Жим Арнольда сидя

Сеты 3 повторений 12 Tempo 2111 Отдых 10сек

Статья по теме: Protein Powder vs.Настоящая еда — кто победитель и почему они важны?

2B Боковое поднятие сидя

Сеты 3 Повторения 12 Tempo 2111 Отдых 10 сек

• Переключитесь на более легкие гантели, затем, слегка наклонившись вперед, поднимите их на высоту плеч, ведя локтями .
• Пауза вверху, затем нижняя часть спины под контролем.

Статья по теме: Тренировка на болгарскую сумку, которая развивает функциональную форму и впечатляющий рост мышц всего тела

2C Наклонная обратная молния

Сеты 3 повторений 12 Tempo 2111 Отдых

• Встаньте и, используя тот же вес, что и 2B, наклонитесь вперед от бедер.
• Возьмитесь за локти, чтобы поднять гантели на высоту плеч.
• Пауза, затем нижняя часть спины под контролем.

Тренировка плеч и ног для наращивания мышц

Важность сбалансированного обучения

Вы определенно мельком видели парней, у которых хороший подтянутый пресс, мощные бицепсы, но тонкие и слабые ноги, когда вы платите взносы в тренажерный зал. Люди склонны шутить, что они скупились на день ног. Чтобы не попасть в такую ​​ситуацию, обязательно выбирайте упражнения, в которых задействованы все группы мышц.Локально ориентированные тренировки могут привести к мышечному дисбалансу (3). Итак, чтобы выглядеть подтянутым и пропорциональным, включите следующую тренировку плеч и ног в свой распорядок тренировок.

Тренировка плеч и ног

Эта тренировка «два в одном» поможет вам укрепить и тонизировать ваши плечи и ноги. Для некоторых из включенных упражнений вам понадобятся гантели. Вы можете модифицировать упражнения, добавляя больше веса, ускоряя или замедляя их. Между каждым комплексом упражнений отдыхайте 30-45 секунд (после приседаний, если необходимо, отдыхайте 60-80 секунд).Итак, вот ваш план тренировки плеча и ноги, список встроенных упражнений и инструкции по их выполнению:

Упражнения для плеч

Плечи обычно привлекают больше внимания, чем ноги. Однако это происходит не специально, а потому, что они активны во многих упражнениях на бицепс и грудь. Следующие из них очень эффективны для мышц плеча:

Для жима гантелей плечами вы можете сидеть или стоять прямо. Держите по гантели в каждой руке над уровнем плеч, согнув локти.Вытяните руки прямо вверх, толкая гантели. Теперь медленно опустите их обратно. Это одно повторение.

• Жим над головой Twist On

Возьмите по гантели в каждую руку и держите их перед грудью на уровне плеч. Локти должны быть согнуты, ладони обращены к груди. Теперь, удерживая гантели вверх, скручиваем руки. Ладони должны указывать в том же направлении, что и ступни — вперед. Теперь медленно согните руки в локтях, возвращая гантели обратно на грудь.Это одно повторение.

Для этого встаньте прямо, опустив руки вниз, держа в каждой по гантели. Поднимите руки в стороны, остановившись на уровне плеч. Ладони должны быть обращены к полу. Теперь верните руки в исходное положение. Это одна репутация для вас.

]]>

Приложение BetterMe избавит вас от психического фанка, избавит от лишнего веса, избавит от энергозатратных привычек и поможет создать тело своей мечты. Заинтригованы? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

Вы можете делать фронт-рейз одной или двумя руками за раз.Встаньте прямо, держите по гантели в каждой руке ладонями к тазу. Поднимите руки перед собой, руки направлены к полу. Опустите руки обратно. Так проходит одно повторение (4).

Встаньте в том же исходном положении, что и при подъеме вперед — с гантелями в руках, лицом к тазу. Теперь поднимите руки, сгибая руки в локтях, так, чтобы плечо было на уровне плеч, а гантели — перед грудью. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

План тренировки плеча: часть плеча

• 8 повторений жима гантелей от плеч (три подхода)
• 8 повторений скручивания жима над головой (два подхода)
• 8 повторений боковых подъемов в стороны (три подхода)
• 6 повторений подъемов вперед (четыре подхода)
• 8 повторений тяги стоя (три подхода)

Упражнения для ног

Хотя некоторые люди склонны игнорировать это, но нижняя часть тела так же важна, как и верхняя часть тела.Поэтому ни в коем случае нельзя пропускать дни ног, чтобы иметь пропорционально развитые мышцы. Некоторые из самых популярных упражнений для ног — это выпады, различные приседания и жимы ногами. Хотя для последнего требуется тренажер для пресса в тренажерном зале, и он не включен в список, вы можете добавить его к своей тренировке, если хотите.

Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Положите гантели на плечи и присядьте: согните колени и опустите тело, пока бедра не станут параллельны земле.Теперь выпрямите ноги и вернитесь в положение стоя. Это приседание спереди с одной гантелью.

Подробнее: Как избавиться от жира на бедрах для мужчин: максимизируйте результаты тренировок ног с помощью этих взрывных движений для бедер

Встаньте, расставив ступни вдвое на ширине плеч, носки наружу. Держите гантель перед тазом. Присядьте, согнув колени и опуская бедра, приближая гантель к земле. Вернитесь в исходное положение.Вот как вы делаете одно повторение приседаний плие с гантелями.

Для этого упражнения, кроме гантелей, вам понадобится скамья. Если у вас его нет, вы можете использовать, например, ступеньки лестницы. Встаньте прямо перед скамьей, держа по гантели в каждой руке. Согните правое колено и поставьте правую ногу на скамью. Поднимите тело, перераспределив вес, так что теперь вы стоите только на правой ноге (5). Если вы новичок в упражнениях, вы можете поставить левую ногу рядом с правой, встав на них обе.Если у вас более высокий уровень подготовки, то после того, как вы встанете на скамью на правой ноге, согните левое колено и поднимите его так, чтобы бедро было параллельно полу. Теперь верните обе ноги на пол, начиная с левой. Это одно повторение. Продолжайте, меняя ноги.

Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Медленно поднимите бедра, пока они не составят прямую линию с вашей спиной и бедрами. Задержитесь в этом положении на две секунды, затем снова опустите их.Это один мост (1).

Для этого упражнения встаньте прямо. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой, согнув ее в колене. При этом согните левое колено, при этом левая ступня остается в исходной точке. Теперь сделайте шаг левой ногой таким же образом. Вот как вы делаете выпады при ходьбе (6).

План тренировки плеча и ноги: часть ноги

• 8 повторений приседаний на груди (четыре подхода)
• 10 повторений плие приседаний с гантелями (три подхода)
• 10 повторений подъемов гантелей (три подхода)
• 10 повторений моста (четыре подхода)
• 10 повторений шагающих выпадов (четыре подхода)

Заключение

Тренировка — отличный способ поднять тонус, улучшить здоровье и укрепить мышцы.Однако вы должны задействовать все свое тело, чтобы ваше физическое развитие было равным и пропорциональным. Вот почему не стоит экономить на тренировках в тренажерном зале. Эта комплексная тренировка плеч и ног, которую мы тщательно разработали, поможет вам сбалансировать верхнюю часть тела и улучшить ваше телосложение в целом. Однако, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой распорядок тренировок, посоветуйтесь со своим врачом, и возможно получение сертифицированного тренера (2).

Кроме того, если вы хотите принять вызов и получить похищенное тело, вам также нужно проверить эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Упражнение по мосту (нет данных, mayoclinic.org)
2. Упражнение: когда лучше всего посоветоваться с врачом (2019, mayoclinic.org)
3. Мышечный дисбаланс может испортить вашу тренировку (2013, Washingtonpost.com)
4. Лучшие упражнения для наращивания мышц для мужчин (2019, webmd.com)
5. Видео: упражнения Step-Up (2018, mayoclinic.org)
6. Wellness Wednesday: Попробуйте сделать выпады при ходьбе (2017, newsnetwork.mayoclinic.org)

Экстремальная тренировка плеч | ALLMAX Нутришн

Полное пошаговое видео и бесплатно загружаемая тренировка включены!

Полная высокоинтенсивная тренировка с суперсетом с АНДРЕ РЗАЗЕВСКИ — ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР

Extreme Shoulder Training — полная высокоинтенсивная тренировка суперсета настолько эффективна, потому что вы каждый раз тренируетесь до предела и выходите за его пределы, независимо от того, какой вес вы перемещаете.

Здесь основное внимание уделяется не весу, а, скорее, полной утомляемости мышц и созданию максимально возможной накачки.

Поступая так, вы тренируетесь как бодибилдер, а не пауэрлифтер, создавая столько же травм в мышцах и стимулируя гипертрофию, сколько в ответ.

Выбор веса:

Выберите вес, с которым вы едва можете дотянуться, сделайте от 10 до 12 повторений по 3 подхода. Уменьшайте вес с шагом 30%. Если у вас не получилось 12, увеличьте количество повторений до 15 или веса.Время отдыха — 60 секунд между каждым суперсетом.

Выполняйте каждое упражнение по 3 подхода, уменьшая вес на 30% после каждого подхода. Сбрасывайте вес в начале каждого упражнения.

Итак, для Суперсета № 1 (он же «Первая волна») вы выполняете:
Упражнение № 1 3 раза, и вы снижаете вес на 30% в каждом подходе
Упражнение № 2 3 раза, и вы снижаете вес на 30% в каждом подходе
Упражнение № 3 3 раза, и вы сбросите вес на 30% в каждом подходе

Затем вы отдыхаете 1 минуту и ​​переходите к Суперсету №2, повторяя 3 упражнения, снижение веса на 30% для каждого упражнения.Это всего 9 подходов и 3 упражнения на волну, всего 27 подходов!

План тренировки

Суперсет # 1

• Упражнение № 1: Жим гантелей сидя — 3 подхода, снижение веса на 30% за подход
• Упражнение № 2: Подъемы в стороны сидя — 3 подхода, 30% падение веса за подход
• Упражнение № 3: Подъемы гантелей вперед стоя — 3 подхода, 30% падение веса за подход
• Время отдыха: 60 секунд

Суперсет # 2

• Упражнение № 1: Жим штанги над головой — 3 подхода, снижение веса на 30% за подход
• Упражнение 2: Тяга гантелей в вертикальном положении — 3 подхода, снижение веса на 30% за подход
• Упражнение № 3: Подъемы штанги на груди стоя — 3 подхода, 30% падение веса за подход
• Время отдыха: 60 секунд

Суперсет # 3

• Упражнение № 1: Жим от плеч Арнольда сидя — 3 подхода, снижение веса на 30% за подход
• Упражнение № 2: Тяга в вертикальном положении широким хватом — 3 подхода, снижение веса на 30% за подход
• Упражнение № 3: Пластинчатое рулевое колесо (30, 24, 20 оборотов)

Дополнение:

ПРИМЕЧАНИЕ: * Суперсет — сочетание двух или более упражнений

* Drop Set — Работа до отказа с 2 или более прибавками веса

Совет: гигантский набор для гигантских плеч

Кейп-дельты не случаются случайно.Для 3D-плеч требуются годы прессинга в сочетании с непрекращающимся объемом изоляционной работы. Попробуйте этот жестокий гигантский набор, чтобы разрушить плато вашего плеча.

Вот что делать

Выполнено по порядку без отдыха между упражнениями:

• Боковой подъем
• Попеременный подъем передней части
• Подъем в стороны в наклоне сидя
• Тяга гантелей вверх
• Жим гантелей сидя

Выберите вес гантелей, который позволит вам выполнять пять упражнений подряд без отдыха между упражнениями.(Порядок позволяет разным головам дельт, одни отдыхают, а другие работают.) В конце тренировки выполните 12-15 повторений каждого упражнения, всего 2–3 подхода.

Несколько подходов потребуют больших периодов отдыха, поэтому между гигантскими подходами необходимо 2-5 минут, чтобы атаковать каждый раунд с полной интенсивностью.

По мере того, как вы устанете, у вас будет искушение добавить инерцию с помощью толчка бедер или ног. Держите английский язык тела на абсолютном минимуме, чтобы сохранить напряжение в дельтах и ​​убедиться, что вы используете правильную нагрузку для гигантского сета.

Если вы можете поднять руки в конце подхода, сделайте немного тяжелее в следующем раунде. Если вам нужно было обмануть вашу форму в какой-то момент, в следующем раунде сделайте полегче. Просто соблюдайте строгость.

Есть вопросы по технике? Вот более подробное описание каждого из этих лифтов.

1. Боковой подъем

Поднимите гантели по бокам на высоту плеч, не раскачивая бедрами. Поднятие эго на ваш путь через эти подходы побеждает цель накопления чрезмерного механического напряжения и метаболического стресса.

Подумайте о том, чтобы опустить ваши ловушки, когда вы поднимаете веса, чтобы максимизировать фокусировку дельт. Ваши верхние ловушки помогут, и вы не можете изолировать их от упражнения, но постарайтесь ограничить их влияние.

2. Попеременный подъем вперед

Поднимите каждую гантель из стороны в сторону где-нибудь на уровне плеч или глаз, чередуя руки. Положение рук может быть верхним, нижним или нейтральным в зависимости от личных предпочтений или во избежание дискомфорта в суставах.

3.Боковой подъем в наклоне сидя

Сядьте на скамью, ноги вперед и грудь на коленях. Поднимите гантели из-под ног до уровня плеч и от себя. Позвольте лопаткам скользить вперед внизу и втягивайте их вверху. Вы должны почувствовать работу задних дельт, средних трапеций и ромбовидных мышц.

Угол вашего движения может варьироваться от незначительного перед плечами или немного позади них, если вы чувствуете, что большую часть работы выполняют задние дельты.

4. Тяга гантелей в вертикальном положении

Начните с того, что гантели лежат перед квадрицепсами. Сосредоточьтесь на том, чтобы поднять их к лицу ладонями к себе. Поднимайте плечами, но ведите руками. Позвольте локтям следовать за запястьями.

Не все переносят это упражнение, особенно если его подтягивать высоко и плотно под подбородком, поэтому позвольте гантелям двигаться по пути, наиболее удобному для вашего плечевого сустава, сохраняя при этом напряжение в дельтах.

Вы можете остановить гантели на уровне верхней части груди и развести их в стороны, когда поднимаете их.Вы должны почувствовать напряжение во всем плече и в верхней части трапеции. Если вы не можете терпеть здесь какие-либо вариации, выкиньте их из набора и сделайте дополнительный гигантский сет, чтобы восполнить объем.

5. Жим гантелей сидя

После предыдущих упражнений тяжелые гантели не понадобятся. Найдите оптимальный угол наклона для плеч и проработайте диапазон движений, который находится ниже плечевой впадины снизу до локтей наверху. Контролируйте веса во время всего движения.Плечи до конца должны быть прожарены.

Возьми остальные, тебе нужно атаковать следующий сет. Делайте 2-3 раунда этого гигантского набора в тренировку плеч каждые несколько недель, чтобы разбить свой распорядок на высокоинтенсивный объем.

Тренировка плеч для улучшения осанки

Предоставлено Чарли Аткинс

Для построения сильных рук отлично подходят упражнения на бицепсы и трицепсы, но у большинства из нас слабые плечи, благодаря многолетним наклонам над столом, мобильному телефону (womp, womp) и сутулости за руль.

Хорошая новость в том, что все, что нужно, это несколько силовых упражнений на верхнюю часть тела, чтобы вернуть их в правильное положение, улучшить осанку и уменьшить боль в шее.

Не говоря уже о том, что почти все движения верхней части тела — как при выполнении упражнений, так и во время повседневной деятельности — так или иначе связаны с вашим плечом. Это означает, что работа с этими мышцами позволит вам выполнять задачи и упражнения с большим весом без травм.

[Хотите начать кросс-тренинг, но не знаете, с чего начать? Руководство по силовой тренировке для новичков научит вас всем основам, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки, подготовив вас к более сильным милям в седле.]

Чтобы помочь вам начать работу, мы собрали несколько основных упражнений для плеч с гантелями, которые вы можете выполнять где угодно. Все, что вам нужно, это набор гантелей, чтобы начать тренировку. (Примечание: выберите вес, который кажется серьезной проблемой во время последних двух повторений.)

Как использовать эту тренировку: Каждое движение ниже демонстрирует Чарли Аткинс, сертифицированный персональный тренер и основатель Le Sweat. Выполните три подхода по 10-12 повторений в каждом, отдыхая между подходами по мере необходимости.Затем переходите к следующему ходу. Ниже вы найдете подробное описание каждого упражнения.

Жим штанги над головой

Начните стоя, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, держа по гантели в каждой руке, руки согнуты под углом 90 градусов, локти широко и на одной линии с плечами, ладони смотрят вперед. Поднимите гантели вверх, пока руки не окажутся прямо над головой. Задержитесь на одну секунду, затем потратьте три секунды, чтобы опустить гантели обратно, чтобы начать. Это одно повторение.Повторить.

Молотковый жим плечом

Начните стоять, ноги под плечами, мягкое сгибание в коленях, удерживая пару гантелей на уровне подбородка, руки сужены перед телом и согнуты, ладони направлены внутрь. Поднимите гантели над головой до тех пор, пока бицепс не встанет лицом. Задержитесь на одну секунду, затем потратьте три секунды, чтобы опустить гантели обратно, чтобы начать. Это одно повторение. Повторить.

Подъем спереди ладонями вниз

Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке, руки прямые, ладони обращены к телу, гантели опираются на квадрицепсы.Держа локти прямыми, поднимите руки до уровня плеч. Затем медленно опуститесь обратно. Это одно повторение. Повторить.

Подъем вперед ладонями вверх

Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке, руки прямые, ладони смотрят вверх, гантели опираются на квадрицепсы. Поднимите руки до уровня плеч. Затем медленно опуститесь обратно. Это одно повторение. Повторить.

Cuban Rotation

Начните с положения с гантелями в каждой руке, согнутыми локтями на 90 градусов на уровне плеч и поднятыми гантелями на высоту головы.Не двигая руками, поверните предплечья вниз, пока они не станут параллельны полу. Поднимите гантели обратно в исходную точку. Это одно повторение. Повторить.

Боковое поднятие

Начните стоя, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке, ладони смотрят на тело, руки по бокам. Поднимите руки вверх, пока они не станут параллельны полу на уровне плеч. Медленно вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Повторить.

Arnold Press

Начните стоять, ноги под плечами, мягкий сгиб в коленях, удерживая пару гантелей на уровне подбородка, руки узкие и согнутые перед телом, ладони обращены к телу.Широко разведите локти в стороны, пока внутренние руки не будут направлены вперед, а затем нажмите на гантели над головой, поворачивая ладони в сторону от тела. Вернуться к началу. Это одно повторение. Повторить.

Тяга в вертикальном положении

Начните, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке, ладони смотрят к телу, и весы касаются квадрицепсов. Вытяните локти вверх и широко, чтобы поднять гантели к груди. Обратное движение для возврата к старту. Это одно повторение. Повторить.

Круг рук

Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке, руки вытянуты в стороны на уровне плеч, ладони обращены к полу.Сделайте небольшие круги руками по часовой стрелке, начиная движение от плечевого / плечевого сустава, а не от запястья. Одно вращение — одно повторение. Повторить.

Плечи плечами

Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке, а руки по бокам. Поднимите плечи к ушам, затем для начала медленно опустите обратно. Это одно повторение. Повторить.

[СМОТРЕТЬ] Попробуйте эти тренировки Далее:

Даниэль Зикл
Редактор здоровья и фитнеса
Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие упражнения для плеч, известные мужчине

Хотя холодное плечо имеет свое применение, горячие плечи — это то, что нас гораздо больше интересует: если вы не думали, что возможно иметь сексуальное плечо, то есть ли у нас новости для ты.

Но давайте не будем притворяться, что проработанное плечо имеет только эстетическую ценность: тренировка плеч, которую они заслуживают, также означает важные преимущества для вас и вашего тела как в тренажерном зале, так и в повседневной жизни. «Равновесие и пропорции создают отличную стабильность, что, в свою очередь, снижает риск травм», — объясняет Кристиан Филлипс, бывший профи по регби, а теперь элитный тренер Equinox.

«Ваши плечи состоят из 50/50 быстрых и медленных сокращающихся волокон, поэтому лучше всего реагируют на многократные движения, более короткие интервалы отдыха и различные веса», — объясняет Ахмед Джаффер из Psycle.«Учитывайте темп, диапазон повторений и диапазон движений, добавляя плечи в микс».

«Проще говоря, мышца плеча, также известная как дельтовидная мышца, состоит из« головок », которые называются передними (передними), боковыми (средними) и задними (задними) дельтовидными мышцами», — добавляет Росс Эджли. «Тренажеры по всему миру заполнены мужчинами, которые без устали тренируют передние (передние) и боковые (средние) мышцы плеча с помощью жима спереди и подъема гантелей в стороны. Но это такой ограниченный диапазон движений, который позволяет полностью тренировать все головки плеча. сустав нужно работать над разными диапазонами движений.«

К счастью, мы обдумали все это для вас. Мы собрали вместе некоторых из наших любимых экспертов, а также тренеров в некоторых из наших любимых тренажерных залов и бутик-фитнес-центров в столице, чтобы рассказать нам, как поднять плечо. От проработки дельтовидных мышц до наращивания болдеринговых плеч — у нас есть следующая тренировка плеч.

© ДАНИЭЛЬ АЛЕКСАНДР ХАРРИС

Джо Корри, главный тренер Core Collective

Упражнение 1: Жим штанги (штанга) )

После тщательной разминки это мое любимое упражнение для начала тренировки плеч.Легкое использование ног и бедер, а также верхней части тела позволяет максимально поднимать тяжелые грузы над головой. Таким образом, это отлично подходит для развития силы, увеличения общего объема нагрузки и спортивного потенциала. В последнее время я выполняю шесть сетов со следующим диапазоном повторений: 5,5,5,3,3,3. (Увеличьте вес, когда количество повторений упадет до трех.)

Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч и возьмитесь за штангу кончиками пальцев, локти смотрят вперед. Положите штангу на переднюю часть плеч и примите неглубокое приседание, перенеся свой вес под штангу.Надавите пятками и ведите штангу прямо над головой, пока ваши локти не зафиксируются. Верните штангу в исходное положение, используя колени для амортизации, если вы работаете с более тяжелыми весами.

Упражнение 2: Строгий жим (штанга)

После выполнения жима я плавно переходил к строгому жиму, что позволяет мне больше извлекать выгоду из сосредоточения времени при напряжении, создавая максимальную силу и гипертрофию. В строгом жиме не используется поддержка нижней части тела, а движение начинается с нулевого ускорения, что требует большей концентрической силы.Я выполнял четыре подхода по 8-10 повторений после завершения жима.

Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину кончиками пальцев, локти смотрят вперед. Положите штангу на переднюю часть плеч и, сделав глубокий вдох, напрягите мышцы корпуса и нажмите на штангу по вертикальной линии прямо над головой. Находясь рядом со штангой, пока вы нажимаете на нее, сместите туловище вперед / пробейте головой, как только штанга пройдет мимо вашего лба. Держите штангу на плечах и заблокируйте локти, прежде чем вернуть штангу в исходное положение.

Упражнение 3: Жим плечом на полуколенях одной рукой (гантель)

Это одно из моих лучших упражнений для плеч, которое прекрасно дополняет первые два движения и дает вам дополнительный бонус в виде улучшения устойчивости корпуса и бедер. с другими преимуществами, связанными с односторонней работой. Снова выполните четыре подхода по 8-10 повторений.

Начните с того, что примите положение полуколена, поместив одно колено прямо под бедро, а вторую ступню выведите вперед на одной линии с коленом (образуя два прямых угла с коленями).Возьмитесь за гантель той же рукой, что и колено, которое находится на полу, поднимите ее вверх, чтобы упереться в плечо. Сделав большой вдох, напрягите корпус и нажмите гантель по вертикальной линии над головой, пока ваш локоть не зафиксируется, а бицепс не окажется рядом с ухом. Держите туловище как можно более высоким на протяжении всего движения. Опустить гантель обратно в исходное положение в управляемой усадьбе.

Кристиан Филлипс, персональный тренер Equinox

Упражнение 1: Подтягивания лица на тросе

Первые и вторые упражнения — два моих любимых упражнения на разминку, которые гарантируют, что мои дельтовидные мышцы, лопатки и мышцы вращательной манжеты будут готовы к работе.Активация задних дельтовидных мышц, лопаток и мышц вращательной манжеты перед подъемом имеет первостепенное значение для снижения риска травмы плеча. Для этого упражнения вам определенно не понадобится большой вес; вместо этого следует сосредоточиться на развитии вашей техники. Во-первых, перед началом работы необходимо установить шкив троса на высоту плеча. В этом положении возьмитесь за трос с пронацией (сверху вниз), полностью вытяните руки перед собой. Потяните ручки к переносице, удерживая предплечья параллельно полу, а обе ручки кабеля заканчивают каждую сторону вашего лица.В этот момент сожмите лопатки вместе, проведите секунду в этом положении для полной активации, прежде чем вернуться в исходное положение. Выполните три подхода по 12 повторений.

Упражнение 2: утяжеленная пластина Halo

Основная цель: увеличить диапазон движений (ROM). Легко, правда? Это конкретное движение фактически укрепляет ваш разум и мышечную связь на другом уровне. Это потому, что требуется совместная работа ваших плеч, трицепсов, спины и корпуса, чтобы переместить утяжеленную пластину вокруг головы в форме ореола.Простое, но очень эффективное упражнение, которое одновременно улучшает подвижность плеч, грудного отдела и стабильность корпуса.

Двумя руками возьмитесь за утяжеленную пластину (5-10 кг). Встаньте прямо и стабилизируйте свое тело. Помните, что для выполнения этого упражнения нам потребуются командные усилия. Включите ядро ​​и поднимите пластину спереди так, чтобы центральный круг находился прямо на линии ваших глаз. Здесь ваши руки должны быть полностью вытянуты перед собой. Отсюда вы собираетесь вращать пластину вокруг головы в форме нимба.Тарелка должна оставаться как можно ближе к вашей голове, при этом руки должны вращать голову. Примечание: ваша шея и голова должны оставаться в стабильном нейтральном положении на протяжении всего движения. Убедитесь, что вы выполняете это упражнение медленно и осознанно, чтобы максимально увеличить подвижность. Выполните три подхода по 12 повторений в каждую сторону.

Упражнение 3: Чередование KB Z Press

Третье и четвертое упражнения выполняются как надмножество.

Пришло время задействовать большую часть мышц верхней части тела и кора.В этом упражнении вы будете сидеть на полу в вертикальном положении, не используя ноги для дополнительной устойчивости и опоры. Просто изолируйте плечи и туловище, чтобы в еще большей степени бросить вызов вашей силе и контролю над позой.

Сохраняйте прямую осанку, не сутулясь. Ноги должны быть полностью вытянуты и расставлены на ширине плеч. Держите две гири в передней стойке на уровне плеч. Приготовься. Поднимите одну гирю вертикально вверх, удерживая другую гирю в стойке.Опустите гирю и повторите с противоположной стороны. Заметили спрос на сердечник и косые мышцы живота? Отлично, теперь поддерживайте одинаковую интенсивность для всех повторений. Помните, не сутулиться.

Упражнение 4: Подтягивания

Проверка характера. Я прекрасно понимаю, что не всем удается подтягиваться. При этом, конечно, если вы не можете, ваша цель — сделать это? Итак, давайте погрузимся в самую суть дела и посмотрим, как у нас дела.

Крепко возьмитесь за гриф супинированным (нижним) хватом на расстоянии примерно ширины плеч.В положении висения стабилизируйте тело и согните ноги в коленях. Пришло время работать. Вертикально подтяните себя вверх, потянув локти вниз к полу. Продолжайте тянуть до тех пор, пока подбородок не пройдет мимо перекладины. Медленно и неторопливо опускайтесь вниз, сосредотачиваясь на растянутом мышечном напряжении, пока ваши руки не будут полностью вытянуты. Потом повторить.

Если вы новичок в тренажерном зале и до подтягивания осталось несколько месяцев, то лучшим местом для начала будет «тренажер для вытягивания широчайших вниз».Здесь вы можете варьировать вес и сконцентрироваться на строительстве фундамента.

Если вы почти у цели, то почему бы не попробовать решить проблему с собственным весом с помощью браслета? Используйте эспандер, чтобы развить свою технику и уверенность, прежде чем переходить к следующему шагу. Если вам удобен подбородок с собственным весом, пора набрать лишние килограммы на этот пояс с отягощением. Сделайте четыре подхода по 8-12 повторений.

Упражнение 5: Подъем с пластиной вперед

Упражнения пятый, шестой и седьмой следует выполнять как тройной сет.Следующие три упражнения составлены для того, чтобы вы атаковали плечи с трех разных углов. Помните о важности сбалансированных мышц.

Подъем пластины спереди специально разработан для работы с передними и боковыми дельтовидными мышцами. Функция передних дельтовидных мышц — поднять руку вперед. Упражнение с подъемом вперед имитирует это движение.

Стойте ровно, нейтрально держитесь за утяжеленную пластину. Я бы порекомендовал использовать для этого упражнения олимпийскую пластину отбойника, если вы можете: это мгновенно расставит ваши руки на ширине плеч.С минимальным сгибанием локтя поднимите утяжеленную пластину от уровня бедер до уровня глаз. Это изолирует переднюю дельтовидную мышцу. Если вы хотите задействовать ловушки, я бы порекомендовал поднять утяжеленную пластину немного выше уровня глаз для дополнительного ожога. Медленно и осторожно опустите тарелку с отягощениями таким же образом до уровня бедер, затем повторите этот процесс.

Упражнение 6: Мышка с гантелями в наклоне в обратном направлении

А теперь пора поразить задние дельтовидные мышцы. Укрепление этих мышц с помощью упражнения «обратная муха» поможет улучшить неправильную осанку, поддержать вертикальную стойку и улучшить баланс.Во-первых, встаньте, ноги на ширине плеч, гантели по бокам. Во-вторых, оттолкните бедра назад и в положение шарнира бедер, выдвинув грудь вперед почти параллельно полу. Позвольте гантелям свисать прямо вниз, ладони смотрят друг на друга. Сохраняйте тугой корпус, нейтральный позвоночник и легкий сгибание в коленях. Выдохните и поднимите обе руки в стороны, сжимая лопатки вместе. Сохраняйте мягкий сгиб в локтях, подтягивая лопатки к позвоночнику.На вдохе опускаете гантели обратно в исходное положение. Сбросить и снова пойти.

Упражнение 7: Пожимание плечами со штангой

Нет ничего лучше для создания больших ловушек, чем тяжелый вес. Итак, если вы используете правильную технику во время движения, то чем тяжелее, тем лучше! Верхняя трапеция контролирует движения лопаток, а также верхней части спины и шеи. Когда эти мышцы укрепятся с помощью упражнений, вам будет легче поддерживать правильную осанку.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, удерживая штангу обеими руками перед собой пронированным хватом (ладони обращены к бедрам).Руки на перекладине должны быть немного шире плеч. Поднимите плечи как можно выше, выдохните и задержите сокращение на секунду. Воздержитесь от попыток поднять штангу с помощью бицепсов. Оттуда медленно вернитесь в исходное положение и сделайте вдох. Будьте готовы снова пойти. Выполните четыре подхода по 12 повторений. Как упоминалось выше, выполняйте эти три упражнения как тройной подход.

Кристиан является элитным тренером Equinox и заботится о многих высокопоставленных членах клуба, привнося свой опыт бывшего профессионала в регби в тренажерный зал.

Джош Сильверман, руководитель отдела образования компании Third Space

Упражнение 1: Жим наземных мин

Это отличное упражнение над головой, удобное для плеч. Большинство людей не имеют возможности вытянуть руки над головой при напряжении мышц.

Вставьте один конец олимпийской перекладины в анкер пола и добавьте вес к другому концу. Возьмите утяжеленный конец перекладины и поместите его над левым или правым плечом, ноги на ширине плеч (если хотите, расположите его в шахматном порядке).Слегка согните колени, задействуйте корпус и ягодицы, спина прямая, лопатки втянуты назад. Поднимите гирю прямо вверх.

Упражнение 2: жим снизу вверх KB

Это отличное упражнение, которое бросает вызов всем мышцам. Из-за того, что гиря нестабильна, ваши задние и передние дельты должны сокращаться, чтобы гиря не упала. Начните с раздельной стойки, поставив одно колено на пол, а другую ступню поставьте перед собой. Держите гирю той же боковой рукой, в которой колено стоит на полу.Гирю следует держать нижней частью к потолку. Контролируемым образом надавите на гирю в воздухе, следя за тем, чтобы она не упала.

Упражнение 3: Боковое поднятие на тросе

Откажитесь от гантели вместо троса при выполнении буквального подъема. Причина в том, что профиль сопротивления кабеля идеально соответствует нашему профилю прочности в этом движении. Гантель легкая, когда мы натянуты на тетиву, и тяжелая, когда мы слабы в этом движении, поэтому вы не получите желаемого напряжения.

Начните с самого нижнего положения кабеля и прикрепите D-образную ручку. Встав боком на тросовый тренажер, возьмитесь за ручку ладонью вниз противоположной рукой. Слегка согните колени и держите руку прямо, поднимите трос на лету, чтобы ладонь совпала с плечом.

Ахмед Джаффер, силовой тренер Psycle London

Упражнение 1: Эксцентрический жим

Вес должен быть больше, чем ваш строгий жим.Начиная с обычного жима толчком к потолку. Когда штанга достигнет максимальной высоты, сделайте паузу вверху на секунду и медленно опустите вес на грудь в течение 3-5 секунд и повторите. Тяжелое контролируемое отрицательное движение ускорит рост и силу в области плеч, включая ваши дельты и трапеции, за короткий промежуток времени. Я бы старался делать 5-8 повторений в подходе. Если вы можете достичь более высокого диапазона повторений, я бы сказал, что пора вам увеличить вес. В остальных упражнениях я бы рекомендовал как можно больше контролировать движение, а не поднимать более тяжелые и сверхнадежные.Я бы рекомендовал 2-3 суперсета по 8-12 повторений.

Упражнение 2: Подъем гантелей / широчайших на тросе

Держа гантель в любой руке и стоя в вертикальном положении, поднимите гантели в стороны до уровня плеч, подняв их в локтях. Таким образом, ваши руки должны иметь небольшой изгиб, чтобы избежать напряжения вращающей манжеты, и вместо этого вы будете сосредоточены на своих дельтах.

Упражнение 3: Фронтальная пластина / подъем гантелей

Крепко возьмитесь за гирю и поднимите пластину перед собой до тех пор, пока центр пластины не достигнет уровня плеч, обеспечивая очень легкий изгиб рук (избегая напряжения вращающей манжеты. ).

P sycle London, от 22 фунтов за класс

Ross Edgley

Упражнение 1: Жим из-за шеи

Попробуйте добавить суперсеты в упражнения для плеч. Здесь вы выполняете несколько упражнений в одном подходе. Это особенно хорошо для плеч, которые по своей анатомической природе работают во многих диапазонах движений. Эти три упражнения являются одним из примеров.

Это обычный жим штанги, но выполняется за головой.Если держать штангу за шеей и на вершинах трапеций во время фазы опускания, плечи заставляют работать в диапазоне движений, отличном от традиционного военного жима. Выполните восемь повторений.

Упражнение 2: Муха в обратном направлении в наклоне

Лягте на наклонную скамью (лицом вниз) так, чтобы живот лежал на скамье, а голова была видна сверху. Держите гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Сохраняя небольшой сгиб в локтях, поднимите гантели до уровня плеч.Сделайте паузу, затем опустите в начало. Выполните восемь повторений.

Упражнение 3: Тяга в вертикальном положении

Встаньте прямо и держите штангу перед собой. Затем, используя захват сверху, поднимите штангу до точки чуть ниже подбородка. Все время держите ладони лицом к телу. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Всего выполните 12 повторений.

Джордж Палмер, персональный тренер и инструктор по фитнесу

Упражнение 1: Жим Арнольда одной рукой

Удерживая гирю за внутренний угол ее ручки, поднесите ее к туловищу и плотно прижмите. грудь на высоте плеч.Гирю следует брать так, чтобы рукоятка располагалась по диагонали чуть выше большого пальца вниз, поперек запястья — этот крюкоподобный захват поможет удерживать ваше запястье в нейтральном положении, а не опасно разгибать его. Если все сделано правильно, у вас должна получиться прямая линия от суставов пальцев до локтя. Держа плечи опущенными и отведенными назад, а взгляд вперед, вы теперь в исходном положении.

Выдохните, вытягивая руку над собой, одновременно поворачивая ладонь руки из положения лицом внутрь в положение лицом вперед вверху.

Сделайте паузу здесь на секунду перед вдохом и медленно поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуть гирю в положение стойки.

Повторите желаемое количество повторений и равномерно повторите это упражнение для другой стороны тела.

Упражнение 2: Тяга гири в вертикальном положении

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер и крепко удерживая рукоятку гири обеими руками, потяните плечи вниз и назад. Это ваша исходная позиция.

Выдохните, ведя с локтями, чтобы поднять гирю вдоль линии тела до уровня грудины — вам не нужно подниматься выше этой отметки.Избегайте округления плеч, удерживая лопатки втянутыми друг к другу.

Сделайте паузу вверху на секунду или две и сделайте вдох, когда вы начнете опускать гирю в исходное положение. Держите движение под контролем.

Упражнение 3: Подъем гантелей в стороны.

Встаньте прямо, взяв гантели каждой рукой по бокам. Повернув ладони внутрь, расставьте ступни на расстоянии бедер. Держите мышцы кора твердыми и тяните плечи вниз и назад.

Выдохните, одновременно поднимая руки в стороны, ведя вперед локтями и с легким сгибанием суставов — держите запястья ниже локтей на протяжении всего движения.

Когда локти станут на уровне плеч, сделайте паузу вверху на секунду и вдохните, медленно опуская руки обратно в исходное положение.

Упражнение 4: Подъем гантелей назад

Возьмите гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите плечи втянутыми и опущенными, пока вы опираетесь на бедра, пока туловище не станет почти параллельным полу.Удерживая мышцы плеч в напряжении, позвольте рукам свисать прямо к земле нейтральным хватом ладонями внутрь.

Теперь в исходном положении держите позвоночник в нейтральном положении, а туловище неподвижно на выдохе и поднимите руки в стороны, ведя вперед локтями. Слегка согните локоть и сохраняйте одинаковый угол во время движения.

Сделайте паузу вверху на секунду перед вдохом и начните опускать руки обратно в исходное положение.

Упражнение 5: Внутреннее вращение гантелей

Лягте на бок на скамейке или на полу с ковриком для упражнений. Держите позвоночник в нейтральном положении, а ноги слегка согнуты для устойчивости, лежа так, чтобы одна нога лежала прямо на другой. Положите руку на бок. Опираясь на нижнюю руку, прижмите локоть к туловищу и согните его на 90 градусов так, чтобы предплечье было параллельно верху коврика. Гантель должна держаться нижним хватом перед собой.

Сделайте выдох, поворачивая плечо внутрь, чтобы поднять гантель к противоположной стороне туловища — продолжайте делать, пока предплечье не станет почти вертикальным, но не совсем вертикальным. Вы должны сохранять угол 90 градусов в локтевом суставе на протяжении всего движения.

Вдохните, медленно опуская гантель от себя, обратно в исходное положение — пока она не парит чуть выше параллели поверхности под вами, чтобы сохранить некоторое напряжение в мышцах.

Сделайте желаемое количество повторений на эту сторону, а затем повторите то же упражнение на другую сторону тела.

Упражнение 6: Вращение гантелей наружу

Возьмите по гантели в каждую руку, руки по бокам и ступни твердо поставьте на пол примерно на расстоянии плеч. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и поднимите руки так, чтобы локти были на уровне плеч, а предплечья были направлены в потолок — гантели держите прямо над локтем. Это ваша исходная позиция.

Теперь вдохните, поворачивая плечи, чтобы опустить предплечья перед собой до тех пор, пока они не станут параллельны полу — вы не должны идти дальше, чем параллельно. Избегайте округления плеч, удерживая их втянутыми назад и вниз на протяжении всего движения.

Сделайте паузу в конце этого движения перед выдохом и поверните плечо наружу, чтобы вернуть гантели в исходное положение.

Как превратить их в тренировку

Попробуйте выполнить три или четыре подхода каждого упражнения.Делайте от 10 до 14 повторений в каждом движении, и вы можете увеличивать вес вашего оборудования по мере выполнения повторений в каждом подходе. Удерживайте время отдыха 60-90 секунд между каждым повторением.

Вы также можете объединить упражнения в пары, как «суперсеты», чтобы увеличить интенсивность, не говоря уже о экономии времени. Так, например, упражнения суперсета «1 и 2», «3 и 4» и «5 и 6» — каждая пара упражнений будет выполняться с небольшим перерывом или без перерыва между двумя движениями, и тогда вы получите время отдыха. после суперсета.

Узнайте больше о тренировках с Джорджем на его Instagram или на веб-сайте .