» Креатин бодибилдинг: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Креатин бодибилдинг: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Креатин бодибилдинг: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

свойства, действия, влияние на силу и массу

Вещество креатин представляет собой азотосодержащую карбоновую кислоту, которая играет ключевую роль в энергообмене мышц и нервных клеток. В бодибилдинге широкое распространение получил креатин моногидрат в виде пищевой добавки.

Креатин в силовом спорте

Первые научные исследования, доказавшие эффективность креатина, были проведены в 80-х гг. прошлого века. Выяснилось, что ежедневный прием этого вещества в количестве 20 грамм на протяжении 4-5 дней увеличивал содержание креатина в мышцах на 20%. С этого времени и началось активное использование этой добавки в рацион бодибилдеров различного уровня.

Позже было доказано, что прием креатина может приводить к увеличению массы тела и повышению силовых показателей мышечной ткани. Именно эти эффекты и лежат в основе улучшения результативности в спортивном зале. Годом позже в Университет Техаса был проведен новый опыт, целью которого стало доказательство, что прирост массы атлета, принимающего креатин, осуществляется за счет прибавки «сухой» мышечной массы, а не жира или воды. Кроме того, опыт еще раз подтвердил увеличение силы.

Роль в организме человека

Креатин – натуральное незаменимое вещество, которое присутствует в мышцах как людей, так и животных. Это вещество необходимо для обеспечения энергетического обмена и выполнения движений. В организме человека постоянно находится 100-140 грамм креатина, который используется в качестве источника энергии для мышечных тканей. Суточный расход его при обычных условиях жизнедеятельности человека составляет  2 грамма. Надо сказать, что данное вещество по важности ничем не уступаем белкам, жирам и углеводам. Единственной особенностью его является то, что организм способен самостоятельно его синтезировать. Производство креатина в организме осуществляется посредствам следующих аминокислот: глицин, аргинин и метионин.

Креатин может вырабатываться в печени, почках и поджелудочной железе. При этом почти весь его объем запасается организмом в мышечных тканях и расходуется по мере надобности. При увеличении физической нагрузки его запас падает. Уровень креатина может восполняться как за счет диеты, так и собственными средствами организма.

У людей ферменты, вовлеченные в синтез креатина, локализуются в печени, поджелудочной железе и почках. Креатин может быть произведен в любом из этих органов, и затем транспортирован кровью в мышцы. Приблизительно 95% общего пула креатина запасается в тканях скелетной мускулатуры.

Действия креатина

  • Влияние креатина на силу

Во время выполнения тяжелых силовых программ потребность мышц в АТФ резко возрастает (в сотни раз). Запасы АТФ и креатин фосфата  должны постоянно пополняться для обеспечения необходимого уровня энергии в мышцах. Принимая дополнительно креатин, вы увеличиваете количество молекул АТФ, что позволяет вам совершать более интенсивные тренировки, значительно отодвигая мышечную усталость. При занятиях бодибилдингом постоянное поддержание высокой интенсивности тренировок очень важно, поэтому и креатин здесь просто необходим.

  • Влияния креатина на рост массы

Заявленная производителями прибавка мышечной массы в количестве 2-5 кг вполне реальна, если атлет полностью соблюдает спортивный режим. Научно доказано, что прием креатина уже через неделю способен повысить разовый максимум в жимах лежа на 10 кг. В свою очередь рост силы стимулирует анаболические процессы в мышцах, заставляя их расти с еще большей скоростью.

  • Влияние креатина на мышечный рельеф

Прием креатина может положительно сказываться и на мышечный рельеф. Это связано с тем, что он способен закачивать воду в мышечные ткани. Таким образом, чем больше запаса креатина в мышцах, тем больше воды он способен связать. Поскольку мышца на 75% состоит из воды, дополнительная закачка жидкости увеличивает ее размеры, обеспечивая ей рельеф.

Кроме того, было научно доказано, что мышцы, вобравшие в себя воду, быстрее растут за счет увеличения выработки протеина и гликогена в них.

  • Влияние креатина на увеличение выработки анаболических гормонов

Еще одним научным фактом о креатине является его способность дополнительно активизировать производство анаболических гормонов, которые представлены тестостероном и соматотропином. Причем было замечено, что секреция этих гормонов увеличивается не сразу, а спустя 2 часа. Это говорит о том, что выброс анаболических гормонов зависит не столько от креатина, сколько от увеличения интенсивности тренировок под его влиянием.

Кроме всего прочего, были доказаны и другие положительные эффекты от приема креатина:

  • снижение уровня холестерина
  • антивоспалительное действие при болях в суставах
  • креатин выполняет защитную функцию нервной системы при ишемии и недостатке кислорода
  • креатин используется при лечении болезней, вызывающих атрофию мышц
  • некоторые ученые полагают, что креатин обладает противораковой активностью
  • при хронической сердечной недостаточности прием креатина может снижать аритмию на 75%.

См. также:

Креатин в бодибилдинге — DailyFit

Креатин — азотосодержащее органическое соединение, принимающее участие в энергетическом обмене в клетках мышечной и нервной системы. Атлетами и бодибилдерами креатин применяется в качестве пищевой добавки для наращивания мышечной массы и увеличения мышечной силы.

История креатина

Креатин получил название от слова «kreas», что в переводе с греческого означает «мясо». В 1835 году французский исследователь Шёврель, изучая скелетные мышцы позвоночных, открыл новое вещество, которое назвал креатином. Позднее Либерг подтвердил, что креатин является обязательной составляющей мышц млекопитающих.

Почти одновременно с креатином из мочи было выделено другое вещество — креатинин. Ученые Хайнц и Петтенкофер выдвинули гипотезу, согласно которой креатинин — это преобразованный в организме креатин. В ходе своих исследований они обнаружили, что часть принимаемого в пищу креатина не выводится с мочой, а значит, остается в организме. Это позволило сделать вывод о том, что креатин может использоваться в качестве пищевой добавки.

Во всех последующих исследованиях креатин изучался именно с этой точки зрения. Было доказано, что прием внутрь креатина увеличивает его содержание в миоцитах (клетках мышц) и, соответственно, способствует более быстрому росту мышечной массы. Также было определено нормальное содержание креатина в организме. Для мужчины весом 70 кг эта норма составляет примерно 140 г.

В 1927 году американские ученые Фиске и Саббароу, исследуя мышечную ткань, открыли еще одно вещество – фосфокреатин – связанные между собой молекулы креатина и фосфата. Было доказано, что креатин и фосфокреатин являются важными звеньями в цепи обмена веществ в мышечной ткани.

В конце 1980-х годов шведский доктор Эрик Халтман доказал, что ежедневный прием креатина моногидрата в дозе 20 г в течение 4–5 дней способствует увеличению концентрации креатина мышц на 20%. Однако, эта работа была опубликована в журнале Clinical Science лишь в 1992 году. Именно с этого времени креатин стал использоваться в бодибилдинге.

Через 1–2 года британский ученый Гринхофф совместно с доктором Халтманом предложили и разработали идею креатиновой «загрузки» с последующими поддерживающими дозировками. Статья, опубликованная в журнале Scandinavian Journal of Medicine, Science and Sports в 1993 году, показывала прямую связь между приемом креатина и увеличением мышечной массы и силы мышц, что значительно повышало эффективность высокоинтенсивных тренировок.

В 1994 году в журнале Acta Physiologica Scandinavica были опубликованы результаты исследований Anthony Almada и его коллег, проведенных на базе Женского Университета Техаса. Ученые наглядно продемонстрировали увеличение «сухой» мышечной массы (без учета жира) и возрастание мышечной силы (улучшение результатов в жиме лежа) вследствие приема креатина.

С этого времени креатин стремительно набирал популярность, как важная составляющая спортивного питания, причем не только среди бодибилдеров, но и в профессиональном спорте.

Первые пищевые добавки креатина, содержащие небольшое его количество, появились в Британии в начале 1990-х годов. Но уже через 3 года компанией Experimental and Applied Sciences (EAS) было налажено массовое производство первых высококачественных добавок. Появившийся на рынке препарат креатина носил название Phosphagen.

Через 5 лет, в 1998 году, компанией MuscleTech Research and Development был разработан первый комплексный препарат креатина, содержащий также углеводы и альфа-липоевую кислоту. Последний компонент способствует еще большему повышению концентрации креатина в организме и фосфокреатина непосредственно в мышечной ткани. Сочетание такой комбинации веществ было признано эффективным лишь в 2003 году, хотя эта эффективность по-прежнему незначительная.

В 2001 году мир буквально взорвала новость о появлении абсолютно нового способа обработки креатина и, соответственно, нового препарата — Kre-Alkalyn, разработанного фирмой Sci Fit. Но уже через 3 года этот способ был признан неэффективным.

Тогда, в 2004 году, был открыт еще один новый препарат креатина — креатин-этил-эфир (Creatine ethyl ester (CEE)). Он быстро завоевал доверие спортсменов и атлетов и не потерял популярность и в настоящее время, наряду с моногидратом креатина.

За последние десять лет были синтезированы и некоторые другие формы креатина, такие как дикреатин малат, трикреатин малат (Tri-Creatine Malate), креатин альфа-кетоглютарат, креатин-этил-эфир малат и другие. Но их эффективность значительно ниже, поэтому они не особо популярны.

Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!

Энергетическая подпитка мускулатуры. Повышение физической работоспособности и выносливости на тренировках!

Чистый моногидрат креатина. Повышение выносливости и эффективности тренировок!

Смесь из пяти типов креатина. Стимулирование роста мускулатуры для создания сильного, рельефного телосложения!

Биологическая роль креатина

Креатин содержится в мышечной ткани млекопитающих и человека и играет большую роль в энергетическом обмене, а также участвует в выполнении движений, являясь энергетическим субстратом для миоцитов. Содержание креатина в организме человека — примерно 100–140 г. В сутки обычно расходуется около 2 г креатина. Креатин не менее значим для организма, чем белки, жиры и углеводы. В клетках креатин синтезируется из 3-х аминокислот: метионина, глицина и аргинина. Из них одна аминокислота — метионин, является незаменимой, то есть не может производиться в организме, и ее запасы восполняются только с пищей.

Креатин синтезируется при участии нескольких ферментов, находящихся в печени, почках и поджелудочной железе человека. В любом из этих органов может проходить синтез креатина, а затем по кровеносным сосудам креатин попадает к месту выполнения своей функции — в мышечную ткань. Именно в мышцах хранится 95% производимого в организме креатина.

С увеличением физической нагрузки пропорционально возрастает и потребление креатина, а значит, его запасы необходимо усиленно пополнять. То есть либо его должно больше синтезироваться в организме, либо он должен поступать извне, с пищей.

Наиболее важное условие для достижения высоких результатов в спорте — способность клеток организма произвести большое количество энергии за короткое время. Организм получает энергию из жиров и углеводов в постоянном режиме, но для мышечного сокращения этого недостаточно.

Для этого существуют молекулы АТФ (аденозина трифосфат), и именно их концентрация определяет степень физической активности в спорте, а значит, и возможные результаты: достижения и рекорды.

Поступающие в организм углеводы, белки и жиры не сразу используются в качестве источника энергии. Пройдя цикл химических превращений, они образуют АТФ — универсальный источник энергии для организма. Из АТФ можно получить две единицы энергии: сначала отщепляется одна фосфатная группа, и образуется аденозиндифосфат, затем также отщепляется еще одна фосфатная группа. Энергия высвобождается дважды. Такая реакция может протекать в обе стороны, но для образования АТФ нужны ферменты, а именно креатин-фосфат. Так энергия снова депонируется в организме и при необходимости будет использована.

Таким образом, креатин необходим для образования главного источника энергии в организме — АТФ.

Эффекты креатина

Увеличение мышечной силы

Высокоинтенсивные упражнения в бодибилдинге — гораздо большая нагрузка для скелетных мышц, нежели обычный бег и ходьба и, тем более, состояние полного мышечного покоя. Поэтому и количество потребляемой работающими мышцами энергии в виде АТФ возрастает в несколько сотен раз. А так как это количество АТФ потребляется за короткое время, запасов организма не хватает для того, чтобы поддерживать пиковые уровни мышечных сокращений. Именно поэтому нужно увеличивать концентрацию фосфокреатина в организме, принимая его с пищей.

Увеличение мышечной массы

Прием креатина способствует росту мышечной ткани. Разумеется, для этого необходимо правильное питание и регулярные физические нагрузки. Прибавка в весе за счет мышц может составить 2–5 кг в месяц. Экспериментальным путем было доказано, что прием моногидрата креатина в течение недели позволяет увеличить повторный максимум в жиме лежа на 10 кг. Также улучшаются спринтерские способности. Мышечная масса увеличивается пропорционально росту мышечной силы.

Рельефность

Прием креатина помогает сделать мышцы более рельефными. До того, как моногидрат креатина усвоится мышечной клеткой, он связывается с молекулой воды. Таким образом, вода попадает в миоциты вместе с молекулой креатина. А поскольку далеко не весь креатин сразу расходуется, он запасается в мышечной клетке вместе в водой. Именно за счет гидратирующего влияния креатина мышцы бодибилдеров становятся более округлыми и выглядят более накачанными.

Ученые доказали, что в более гидратированных мышечных клетках интенсивней идет синтез протеина, а процесс распада белка, наоборот, замедляется. Когда-то эта теория была выдвинута и доказана Anthony Almada и Ed Byrd, учеными из EAS. Теперь это основа индустрии спортивного питания.

Повышение секреции анаболических гормонов

Прием креатина приводит к увеличению нагрузок во время тренировки. Доказано, что ответной реакцией организма на это является увеличение секреции эндогенных анаболических гормонов, таких как соматотропин и тестостерон. При этом креатин влияет на уровень соматотропного гормона не напрямую, а опосредованно, через клеточный ответ. Поэтому концентрация соматотропина в крови возрастает лишь через 2 часа после приема креатина.

Буфер молочной кислоты

Молочная кислота является продуктом питательных веществ, потребляемых мышечной клеткой в огромном количестве во время высокоинтенсивных тренировок. О том, что креатин является буфером молочной кислоты, свидетельствуют некоторые факты. Так, исследования, проведенные американским ученым Michael Prevost в университете штата Луизиана, говорят о том, что креатин замедляет образование молочной кислоты и уменьшает ее действие на мышцы, а также способствует более быстрому ее расщеплению и выведению после недолгой, но интенсивной тренировки.

Другие положительные эффекты креатина

Это были основные эффекты креатина, благодаря которым он и стал так популярен в бодибилдинге. Однако, кроме них, креатин имеет еще ряд положительных эффектов:

  • Употребление креатина в пищу способствует снижению концентрации в крови холестерина, жирных кислот и липопротеидов очень низкой плотности, которые ответственны за развитие атеросклероза — причины всей сердечно-сосудистой патологии;
  • Креатин обладает противовоспалительным эффектом и может уменьшить боль и отек, например, при артрите;
  • В условиях гипоксии (дефицита кислорода) система креатина/фосфокреатина способна защитить центральную нервную систему от последствий ишемии;
  • Креатин в качестве добавки в пищу эффективен в терапии атрофических заболеваний мышц и нейромышечных расстройств;
  • В настоящее время предполагается наличие у креатина противоопухолевых свойств. Это предположение с успехом проходит стадию испытания на животных;
  • Для вегетарианцев креатин является дополнительным источником энергии и придает телосложению атлетичность;
  • Креатин применяется в лечении хронической сердечной недостаточности, при которой наблюдается его дефицит, который и приводит к снижению силы сердечных сокращений. Также он используется у таких больных после операций на сердце и клапанах. Доказано, что его назначение в таких случаях снижает аритмию на 75%.

Возможности использования креатина

Креатин в спорте

Лучше всего влияние креатина прослеживается на кратковременных спортивных показателях. Так, улучшаются результаты в спринтерском беге, силовых видах спорта, велоспорте (на коротких дистанциях) и, конечно, в бодибилдинге. Эффективность креатина наиболее высока там, где для победы нужны финишные рывки, ускорения и прыжки, то есть кратковременные, но высокоинтенсивные физические нагрузки. Именно при таких нагрузках в качестве источника энергии начинает использоваться креатинфосфат (фосфокреатин).

Введение креатина в пищу эффективно также в тех случаях, когда значительные нагрузки чередуются с нагрузками низкой интенсивности или с отдыхом, например, в атлетике. Такое чередование нагрузок характерно и для командных видов спорта (футбол, баскетбол и др.). И во всех этих случаях креатин необходим мышцам для восстановления энергетического баланса.

Таким образом, креатин способствует быстрому высвобождению энергии в случаях, когда организм нуждается в большом количестве энергии в короткий промежуток времени. Кроме того, креатин поддерживает уровень аммония в крови на достаточно низком уровне, устраняя его тормозящее влияние на физическую активность.

Креатин для набора мышечной массы

Поскольку креатин, получаемый с пищей, является дополнительным источником энергии для мышц, это позволяет тренироваться гораздо дольше, чем без этой пищевой добавки. А такие тренировки стимулируют рост мышечной массы и увеличение силы мышц. Исследования американских любителей бодибилдинга доказали, что употребление в пищу креатина в течение одного месяца способствует увеличению массы мышц в среднем на 1,6 кг. А шведские ученые наблюдали увеличение мышечной массы в течение одного месяца даже на 2 кг и более.

За счет роста мышечной ткани увеличивается и общий вес тела. Этому способствует и накопление в клетках мышц воды, с которой связываются молекулы креатина. То есть увеличивается не только масса мышечных клеток, но и их объем. Об этом говорят многие атлеты, включающие в диету креатин. В таком состоянии улучшается тонус мышц, и сами тренировки становятся легче.

Тяжелоатлет, весящий 75 кг, может набрать в весе до 2–4 кг, принимая креатин. Важно также и то, что после прекращения приема креатина прежний вес восстанавливается за счет усиленного выделения воды из клеток мышц. Но тонус мышц при этом сохраняется!

Креатин для вегетарианцев

Мясо — основной источник пищевого креатина. Вегетарианцы не едят мясо, а дефицит креатина для организма не просто нежелателен, но и опасен. Поэтому введение креатина в пищу им жизненно необходимо.

Креатин для похудения

Как уже говорилось выше, исследования, проведенные в 1994 году группой американских ученых во главе с Энтони Алмада, показали, что масса тела увеличивается исключительно благодаря «сухой» мышечной массе. Пропорционально с этим увеличивается и сила мышц, а значит, тренировки становятся все более интенсивными. Более двадцати независимых исследований, проведенных за 1994-1998 годы продемонстрировали, что именно за счет увеличения силовых и скоростных показателей при потреблении креатина моногидрата происходит усиленное «сжигание» жира и, следовательно, похудение.

Креатин для поддержания физической формы

При всех достоинствах и преимуществах креатина самым важным остается то, что он абсолютно безопасен для здоровья. И вовсе не обязательно быть спортсменом или бодибилдером, чтобы использовать его в качестве пищевой добавки. Если вы хотите быть в отличной физической форме, быть активным и полным жизненных сил, то креатин — это то, что вам нужно!

Креатин: возраст и пол

Чаще всего креатин употребляют молодые мужчины в возрасте от 18 до 35 лет. Поэтому и все научные исследования проводятся именно в этой возрастной группе. Результаты всех экспериментов доказывают не только высокую эффективность креатина, но и его безопасность для здоровья.

Механизмы действия креатина на женский, детский организм и людей пожилого возраста изучены гораздо меньше. Предполагается, что существенных различий в эффектах нет, но существуют некоторые особенности, о которых будет сказано ниже.

Креатин и дети

Можно ли детям употреблять креатин? Судя по многочисленным форумам, это вопрос волнует людей больше всего. Большинство специалистов считают, что лучше повременить до пубертатного периода. Отдаленные последствия применения креатина изучены еще недостаточно, а детский организм продолжает расти, поэтому лучше не рисковать и не вмешиваться в это естественное развитие. Ведь если через какое-то время выявятся побочные эффекты креатина, молодой организм пострадает от них гораздо больше, чем зрелый. Кроме того, недавно был открыт другой аспект взаимодействия креатина с клетками и доказано несколько иное его действие на метаболизм клеток и анаболические процессы. Этот новый механизм в настоящее время продолжает изучаться, и его влияние на детей пока остается тайной.

Помимо опасений ученых, возникает еще один вопрос: зачем ребенку нужно настолько повышать мышечную силу? Скелет продолжает развиваться и может просто не выдержать таких нагрузок. Возрастает риск костных деформаций и смещений.

Все вышесказанное еще раз показывает, что применение креатина безопасно только после полового созревания. А этот процесс строго индивидуален и зависит от многих факторов, как внутренних (наследственность, конституция), так и внешних (среда, питание и др.). У девочек период полового созревания обычно продолжается с 8–9 до 16–17 лет, у мальчиков — с 10–11 до 19–20 лет. Процесс можно считать завершившимся, когда менструальный цикл у девушек становится регулярным. У молодых людей четкую границу провести гораздо сложнее, чаще всего ориентируются на развитие вторичных половых признаков. После окончания полового созревания можно без опасений начинать прием креатина.

Креатин и пожилые

Быстрое утомление и снижение мышечной силы у пожилых людей связано с возрастным снижением уровня фосфокреатина в мышечной ткани. Добавление в диету креатина компенсирует недостаток его в организме, устраняя эти нежелательные проявления. Об этом же свидетельствуют исследования, проведенные среди возрастной группы людей старше 50 лет, которые употребляли креатин. Было доказано, что мышечная сила и другие общие показатели здоровья в этой группе возросли по сравнению с теми, кто не принимал креатин. Также известно, что эффективность креатина увеличивается с возрастом.

Правда, как ни удивительно, эффективность креатина начинает снижаться после 70 лет. Ученые объясняют это уменьшением концентрации анаболических гормонов, образующихся в самом организме, и влиянием креатина лишь на мышечные волокна второго типа, которые более восприимчивы к нему, а их с возрастом становится меньше.

Это не означает, что не нужно принимать креатин. Регулярные занятия спортом полностью устраняют эту проблему. И если вы ведете активный образ жизни, уровень эндогенных (образующихся в организме) анаболических гормонов не будет так стремительно снижаться, а количество мышечных волокон второго типа останется прежним.

Кроме сохранения физического здоровья, прием креатина защитит пожилого человека от некоторых нейродегенеративных и психических заболеваний и, как уже говорилось раньше, снизит риск развития ишемической болезни сердца за счет выраженного антиатеросклеротического эффекта. Также креатин улучшает метилирование ДНК. Известно, что именно с замедлением метилирования связывают процесс старения.

Важно помнить, что креатин может повышать артериальное давление. Такие случаи редки, но все же встречаются. Именно поэтому стоит тщательно контролировать уровень артериального давления, если вы добавили в пищу креатин.

Креатин и девушки

Не так давно было проведено несколько научных исследований, в которых изучалось влияние креатина на женский организм. В исследованиях участвовали девушки с разным уровнем физической подготовленности. В результате ученые пришли к выводу, что силовые показатели у женщин при приеме креатина увеличиваются несколько меньше, чем у мужчин того же уровня подготовленности. Большая эффективность креатиновых добавок у мужчин обусловлена более высоким уровнем тестостерона.

То есть женщинам не стоит принимать креатин для увеличения мышечной массы. В то же время он отлично подходит для снижения веса, поскольку тренировки становятся более интенсивными, и жир начинает более активно потребляться мышцами и «сжигаться». Кроме того, если при голодании и диетах вместе с жировой тканью теряется и мышечная масса, то при добавлении креатиновых добавок этого не происходит. Вот почему креатин поможет женщинам обрести не только хорошую физическую форму, но и красивую фигуру!

Читайте также

Креатин в бодибилдинге — как принимать?

Креатин (2-(метилгуанидино)-этановая кислота) — активный компонент энергетического обмена в клетках мышечной ткани и нервных волокнах. Среди бодибилдеров креатин пользуется заслуженным уважением как биологически-активная добавка, позволяющая увеличить силу и мышечную массу, а также кратковременную анаэробную выносливость. При этом креатин совершенно безопасен.

Креатин — это вещество, которое в норме содержится в организме каждого человека. Находясь в мышечной ткани, креатин обеспечивает процессы энергетического обмена и сокращения мышечных волокон (а, значит, и выполнения телом движений). Креатин — это «топливо», источник энергии для мышц, и для нормальной жизнедеятельности организма не менее важен, чем всем известные белки-жиры-углеводы или витамины с минералами. В организме его постоянно содержится примерно 100 — 140г, а расходуется — около 2г в сутки.

Креатин может поступать в организм с едой или биологически-активными добавками, но может и синтезироваться — в печени, почках и поджелудочной железе, из аминокислот метионина, глицина и аргинина, а затем с током крови поступает в мышечную ткань, в которой и расходуется. В тканях скелетной (то есть двигательной) мускулатуры находится до 95% всего креатина, имеющегося в организме. Разумеется, при увеличении физических нагрузок, растёт и расход креатина, и, соответственно, потребность в нём.

Пополнить запас креатина в таком случае можно двумя путями: богатым креатином питанием, или за счёт увеличения выработки в организме собственного креатина.

Эффекты креатина в бодибилдинге

  • Увеличение силы мышц.
  • Увеличение мышечной массы.
  • Рельефность пресса.
  • Увеличение секреции анаболических гормонов.
  • Сдерживание выделения и действия молочной кислоты.

Другие плюсы креатина

  • Защищает сердечно-сосудистую систему путём снижения количества общего холестерина и липопротеинов очень низкой плотности в крови.
  • Оказывает противовоспалительное действие.
  • Защищает нервную систему в условиях недостатка кислорода.
  • Оказывает положительный эффект при комплексном лечении болезней, сопровождающихся нейромышечными расстройствами и мышечной дистрофией, согласно результатов ряда исследований, креатин может оказывать и противоопухолевый эффект.

Кому и зачем необходим креатин

?

  • Спортсменам. Креатин повышает кратковременные спортивные показатели — например, при беге или велосипедных заездах на короткие дистанции, отлично показывает себя и в силовых видах спорта, и в единоборствах, и в командно-игровых видах, конечно, в бодибилдинге — в любом виде спорта, подразумевающим чередование интенсивной кратковременной нагрузки с отдыхом или нагрузкой неинтенсивной.
  • Тем, кто набирает мышечную массу. Креатин поможет повысить интенсивность силовой тренировки и увеличить её продолжительность.
  • Вегетарианцам. Основной пищевой источник креатина — мясо, и тем, кто его не употребляет стоит подумать об альтернативном источнике этого полезного вещества, не ради каких-либо спортивных достижений, а ради собственного здоровья и полноценной жизни.
  • Тем, кто худеет. Креатин позволяет повысить интенсивность тренировок и сократить период восстановления после них, следовательно — ускорить процессы сжигания жировой ткани.
  • Тем, кто хочет сохранить оптимальную физическую форму, интеллектуальную активность и жизненный тонус

Как правило, у всех нас креатин ассоциируется со спортивными молодыми мужчинами. Тем не менее, он может быть полезен и другим!

Девушки

Креатин повышает силовые показатели у женщин, однако действует не так выражено, как у мужчин. Учёные объясняют это незначительным уровнем тестостерона у женщин. Тем не менее, при похудении креатиновые добавки будут очень полезны для представительниц прекрасного пола — они позволят сделать выше интенсивность тренировок, и, следовательно, скорость разрушения жировой ткани. При этом креатин позволяет не потерять мышечную массу, врагом которой являются низкокалорийные диеты. Это значит, что вы сможете не только похудеть, но и сформировать красивую фигуру.

Пожилые

С годами количество креатина в мышечной ткани неумолимо снижается — отчасти это и является причиной высокой утомляемости пожилых людей и снижения их силы. Эти неприятные возрастные изменения с успехом поможет победить приём креатина, тем более, что эффект от таких добавок с возрастом лишь растёт. Есть у креатиновых добавок и приятные «побочные эффекты», в частности, они предотвращают развитие ряда нейродегенеративных и психических болезней, ишемической болезни сердца, и даже замедляют процессы старения путём замедления процессов метилирования ДНК. Однако, принимая креатин, не забывайте следить за цифрами артериального давления — оно может незначительно повыситься.

Дети

Большинство учёных сходятся во мнении, что форсировать естественные процессы роста детского организма нежелательно, и рекомендуют приём креатиновых добавок с момента конца полового созревания — это 16-17 лет у девушек и 19-20 у мальчиков.

Как принимать креатин в порошке и капсулах для набора мышечной массы

Некогда креатин считался чуть ли не продуктом научного прорыва в спортивном питании! Он является анаболическим средством, дающим действительно ощутимый эффект за короткое, по меркам спортпита, время. Сегодня же, креатин относится к основным продуктам спортивного питания, без которого не обходится ни один спортсмен, тренировки которого направлены на увеличение массы и силы.

Содержание

Схемы приема креатина

Как известно, креатин выпускают в разных химических формах – это может быть моногидрат, гидрохлорид, нитрат, малат, цитрат и другие. Поэтому схема приема у каждой из форм отличается. Давайте рассмотрим прием самого популярного и доступного креатина – моногидрат.

Как принимать креатин с загрузкой

Эта схема считается классической, и долгое время она была единственной. Ее особенность заключается в увеличенной дозировке, которую спортсмен употребляет в первую неделю курса (период загрузки). После периода употребления увеличенной дозы начинается период поддержки. Курс приема длится месяц, после чего атлет делает перерыв от двух до четырех недель.

Во время загрузочной фазы суточная доза составляет 5-6 грамм креатина, которые следует принимать 4 раза в день после приема пищи или с другими продуктами спортивного питания, например, протеином, гейнером или аминокислотами. Также можно употребить со сладким соком.

Помните, что для усвоения молекул креатина нужен углевод.

В тренировочные дни одну дозу нужно принять сразу после тренировки. Во время поддерживающей фазы доза спортивной добавки снижается до 2 грамм. Креатин принимается один раз в сутки. В дни занятий его лучше принимать после тренировки, а в дни отдыха – утром.

Прием без загрузки креатином

Прием без загрузки – это весьма рабочая, бюджетная схема. Дело в том, что человеческий организм не может усвоить больше, чем ему нужно, точно так же, как и количество белка, синтетических гормонов, жиров и углеводов. Так происходит и с креатином. Оптимальной дозой креатина является 2-3 грамма. У людей, которые правильно питаются, запас креатина всегда восполнен, поэтому часто спортсмены и не ощущают от этой спортивной добавки видимого эффекта.

Схема приема без загрузки длится месяц. Употребляется добавка один раз в сутки. В тренировочные дни лучшим вариантом для приема будет время сразу после тренировки.

Чем больше углеводов вы употребите вместе с добавкой, тем больше креатина усвоится (но не переусердствуйте, половины чайной ложки сахара будет вполне достаточно, даже если принять тройную дозу креатина).

В дни отдыха употреблять спортивную добавку следует утром на полный желудок.

Лучшее время для приема креатина: до или после тренировки?

Несмотря на то, что существуют разные мнения по поводу времени приема спортивной добавки (до или после тренировки), как вы уже наверняка поняли из статьи, актуально принимать креатин после тренировки. Связано это с накоплением вещества в мышцах и оказанием анаболического эффекта в течение длительного времени после тренировки в период регенерации волокон.

К тому же, креатин увеличивает приток крови в мышцы, тем самым может нарушить водный баланс организма, отведя жидкость из органов. Хочется заострить на этом внимание, ведь большинство людей не придает значения возможным тяжелым последствиям. Но при стечении обстоятельств, например, при тренировке в летнее время, когда организм подвержен обезвоживанию, риск дегидратации возрастает многократно!

Есть вариант употребления добавки только в дни тренировок. Этот способ употребления можно назвать актуальным и экономичным. В этом случае лучшее время для употребления – после тренировки.

Креатин с транспортной системой

В составе креатина часто присутствуют вещества, в комплексе называемые транспортными системами. Они созданы для того, чтобы быстро и в полном объеме доставлять в мышцы все полезные элементы. Добавки с транспортными системами тоже целесообразнее употреблять сразу после тренировочного процесса.

Как употреблять креатин в зависимости от формы

Как принимать креатин в капсулах

Добавку в форме капсул следует употреблять, запивая сладким соком. Лучшим вариантом считается виноградный сок. Эта форма добавки очень удобная, так как не требует смешивания, для которого необходим шейкер или другая емкость. Достаточно всего лишь купить сок. К тому же, если спортсмен не хочет принимать дополнительную порцию жидкости, содержимое капсул можно добавить в протеиновый коктейль, гейнер или аминокислотный комплекс.

Креатин очень плохо растворяется в воде, так что процесс размешивания непростой. Добавку в этой форме иногда употребляют, высыпая порошок прямо в рот, запивая водой. Но этот «варварский» способ даже с точки зрения безопасности – не лучший вариант.

Как пить креатин в порошке

Самая распространенная и популярная форма выпуска. Для употребления креатина в виде порошка спортсмен должен разбавить его жидкостью (сладким соком), взболтать в шейкере, чтобы креатин растворился в жидкости, и употребить.

Сколько длится курс приема креатина

Креатин принимают от 3 до 4 недель, после чего делают паузу, равную приему креатина. Некоторые атлеты употребляют креатин до двух месяцев, однако целесообразность этого неясна.

Заключение

Вот информации для размышления: ученые сделали множество исследований о работе креатина и выяснили, что количество креатина в мышцах, как с применением фазы загрузки, так и без нее, остается неизменной. А что если не использовать добавку совсем? Возможно, фирмы спортивного питания подсовывают бесполезную добавку для тех, кто следит за собой, и без добавок за счет правильного и полноценного питания поддерживает уровень вещества в оптимальных пределах?

Видео: как принимать креатин

Креатин — что это и для чего нужен спортсменам, как принимать правильно


Креатин что это? Он содержится в мышцах человека и животных и служит источником энергии для них. В его выработке участвуют три аминокислоты – компоненты белка. Синтез креатина в организме происходит в таком количестве, которое необходимо для обычных физических нагрузок. За сутки его расходуется примерно 2 грамма. По данным медицинского центра Лангона Нью-Йоркского университета в организме взрослого человека его содержание примерно равно 100-140 граммам.


При интенсивных физических нагрузках креатин расходуется быстрее. Его запасы можно восполнить с помощью питания или путем приема добавок. Креатин для спортсменов разрешено принимать на любых соревнованиях, он не входит в список запрещенных препаратов.

История открытия


Креатин был открыт в 19 веке как один из компонентов скелетных мышц. Ученых интересовал вопрос, из чего состоит это соединение. В это же время были найдены объединенные молекулы креатина и фосфора – фосфокреатин. Позже проводилось много исследований, в том числе о креатине как добавке к питанию. В 20 веке исследователи обнаружили, что это вещество способствует увеличению мышечной массы. В 80-ых гг. 20 века было установлено, для чего нужен креатин и как он влияет на организм человека. Ученые доказали, что употребление 20 грамм креатина в течение нескольких дней увеличивает его концентрацию в мышцах.

креатин: свойства и функции при занятиях спортом


Чтобы понять, креатин что это такое и для чего он нужен организму, нужно разобраться в процессах обмена энергии. Ее источником в организме выступает аденозинтрифосфорная кислота (АТФ). Концентрация АТФ находится примерно на одном уровне и не запасается в тканях. Поддерживать ее количество и транспортировать в ткани помогает креатин, который находится в мускулатуре в форме креатинфосфата. Благодаря этой функции растет выносливость атлета и эффективность тренировок.

Эффекты от приема креатина до и после


Креатин в спорте имеет несколько ключевых эффектов, из-за которых он стал таким популярным.


1. Повышает силовую выносливость. Рассмотрим вопрос, для чего нужен креатин и как он расходуется при силовых тренировках. Это самый эффективный источник энергии, при котором мышцы могут работать с максимальной мощностью в течение 6-12 секунд. После того, как его запасы истощаются, включается второй механизм обеспечения мышц энергией – гликолиз. В нем участвует молочная кислота, вызывая закисление и снижение работоспособности.


Прием добавки позволяет быстро восполнить запасы креатина, отсрочить закисление и увеличить мышечную работу на 30%.


2. Креатин нужен для роста силы и мышечной массы. Когда ученые исследовали, для чего нужен креатин и как влияет на силу, было установлено, что он позволяет больше работать на тренировках. Рост силы отмечается за счет увеличения мышечной массы и большей работоспособности.


Но действительно ли креатин увеличивает мышцы? Он влияет на рост мышечной массы и веса, повышая работоспособность. Но, чем больше его накапливается в мышцах, тем сильнее он нарушает водно-солевой обмен, вызывая отеки. Вода уходит в ткани, мышцы выглядят массивными и рельефными.


Креатин задерживает в тканях около 1 литра жидкости. Некоторые ученые воспринимают это с положительной стороны: тренируясь летом, атлеты переносят нагрузки легче.


Спортивное питание креатин в большей степени способствует росту мышц и улучшению рельефа у новичков, чем у опытных спортсменов.


Креатин повышает силовую выносливость на тренировках


3. Для чего нужен креатин и как он помогает восстановиться после тренировки. Он является буфером молочной кислоты, которая накапливается после тренировки. Креатин сдерживает ее выделение и сокращает сроки восстановления мышц после физической нагрузки.


В журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях» были опубликованы данные о связи креатина с гликогеном. Он способствует восполнению в мышечной ткани гликогеновых запасов, оказывающих влияние на процесс восстановления и предотвращения перетренированности.


Что он дает другим органам:


  • оказывает защитное действие на сердечно-сосудистую и нервную системы, когда они работают в условиях дефицита кислорода;


  • снижает содержание холестерина в крови.


Для чего нужен креатин и как он помогает разным спортсменам: тяжелоатлет получает больше выносливости, силы и мышц, спринтеры – больше энергии для повторяющихся рывков и ускорений.


Он дает высокие результаты спортсменам в таких популярных видах спорта, как плавание, хоккей, баскетбол, футбол, бодибилдинг, ММА, американский футбол, бокс.


креатин во время сушки: как принимать


Спортсмены редко используют креатин в то время, когда они худеют. Это объясняется несколькими причинами:


  • в период сушки соблюдается низкоуглеводная диета для истощения гликогеновых запасов в организме, креатин действует точно наоборот;


  • он задерживает воду, и становится сложно оценить толщину жировой прослойки, это приводит к ошибкам в тренировках и травмам;


  • изменение водно-солевого баланса из-за диеты в сочетании с приемом креатина может привести к судорогам.


Убрать жировую прослойку и усилить результативность тренировок помогает l-карнитин. Это аминокислота, которая в норме вырабатывается организмом. Работа Л-карнитина направлена на получение энергии из жиров. Добавка способствует жиросжиганию, повышает выносливость и стрессоустойчивость, снижает концентрацию холестерина в крови, обладает защитным действием на сердечно-сосудистую систему. Креатин и эль-карнитин совместно не принимаются.

Как изменяется состояние костей


Добавка в виде креатина является хорошим переносчиком кальция в кости. Если спортсмен получает в достаточном количестве кальций и витамин Д, это будет способствовать укреплению костной ткани и снижению риска травматизма при нагрузках.


Продукты – источники креатина










Продукт




Содержание креатина, г/кг продукта

Свинина 


Говядина


Сельдь 

6-10 

Тунец 


Лосось 


Орехи 

0,01 

Молоко 

0,01 




При термической обработке продуктов большая часть креатина теряется. Для обеспечения суточной потребности в полезных веществах необходимо съедать очень большие объемы пищи, что в реальности невозможно.

зачем нужен креатин в спорте


Многие боятся принимать добавки, полученные в лаборатории путем химических реакций. Но должен ли креатин поступать в организм только из пищи?


В журнале «Молекулярная и клеточная биохимия» Ричардом Крейдером с соавторами было опубликовано исследование. В нем говорится, что спортсмены должны получать минимум 5 — 10 грамм креатина в сутки, чтобы адекватно поддерживать его запасы в мышцах.


Получить такое количество вещества из пищи не представляется возможным, поэтому спортивное питание выступает дополнительным источником креатина.

виды креатина и их описание


  1. Креатин моногидрат. Легко усваиваемая, изученная и доказанная форма. Все известные факты о действии креатина принадлежат именно моногидрату. Такой креатин спортпит отличается высокими показателями очистки, минимизацией побочных эффектов и быстрой загрузкой в сравнение с другими видами.


  2. Креатин фосфат. Имеет меньшую степень очистки, хуже всасывается в пищеварительной системе. Спортсмену нужно повышать дозу такого креатина на 15-20%. Плюсом является более низкая цена.


  3. Креатин гидрохлорид. Описание этой добавки очень многообещающее. Производитель утверждает, что такое соединение имеет ряд преимуществ в сравнении с моногидратом. Этот креатин эффективен в большей степени, чем остальные формы, не задерживает много жидкости и не имеет фазы загрузки. Но действительно ли он дает такой эффект, неизвестно: клинические испытания не проводились.


  4. Креатин с транспортной системой. Что делает транспортная система: улучшает всасывание креатина и его перенос в мышцы. Если вы думаете о креатине с дополнительными компонентами, обращайте внимание на его состав. Эффективнее всего с задачей транспорта справляются углеводы и белки. Эта форма удобна тем, что при приеме креатина не нужно держать под рукой сок или любые другие углеводные продукты.

Креатин моногидрат – самая изученная добавка


Производители часто добавляют моногидрат в гейнеры, скрывая это и подчеркивая их эффективность в наборе массы тела. Но во время приема гейнера креатин задерживает воду, и оценить реальный рост мышечной массы невозможно. Отмена добавки приводит к выходу воды из тканей и потере веса.

какой вид креатина лучше выбрать


Подавляющее большинство исследований, которые оценивали разные креатины, установили, что лучше всего усваивается мышцами моногидрат. Все другие соединения на основе креатина всасываются хуже и эффект от их приема меньше.

Топ добавок на основе креатинфосфата


Эти компании показывают стабильно лучший результат в производстве спортивного питания:


Продукция от on охватывает все категории спортивного питания. Креатин он производится в соответствии с жесткими стандартами качества, поэтому в его эффективности нельзя сомневаться.


влияние креатина на тестостерон у мужчин


В сентябре 2009 года факультетом физиологических наук университета Стелленбош в ЮАР проводилось интересное исследование, где оценивался уровень тестостерона у спортсменов через 7 дней после загрузки и в последующие 2 недели. Выяснилось, что его концентрация осталась на прежнем уровне, но на 56% увеличился уровень дигидротестостерона – более активного соединения, которое образуется в организме из тестостерона.

правила приема креатина


Есть два основных способа, как принимать креатин:


  1. С фазой загрузки и поддержки. Как его пить: при загрузке в течение 5-7 дней суточная доза для спортсмена составляет 20 грамм. В фазу поддержки принимается 2-5 грамм креатина в сутки в течение месяца. Загрузка позволяет за короткое время создать насыщение мышц креатином, но такой способ приема повышает риск развития побочных эффектов.


  2. Принимать креатин можно постоянно в одной дозе, постепенно его накапливая: 5 грамм ежедневно сроком до 2 месяцев. Отсутствие скачков дозировки безопасно для организма, но пик его действия достигается только на 3-4 неделе приема.


Как принимать: после тренировки в сочетании с гейнерами, аминокислотами, протеиновыми напитками. При их отсутствии пить не меньше стакана воды. В дни восстановления время приема может быть утром до завтрака.


Исследования Крейтонского университета показали, что добавление углеводов к чистому моногидрату на 30% улучшают результаты силовых тренировок.


Нужен ли перерыв в приеме – да. После курса необходимо сделать паузу на месяц.


Нельзя превышать дозировки креатина при приеме

креатин и кофеин: совместимость


Кофе оказывает противоположное креатину действие: выводит жидкость из организма, способствует сжиганию жира, уменьшает содержание АТФ. Одновременный прием этих веществ снизит эффективность от курса спортивной добавки.

Побочные эффекты


  1. Нарушение водно-солевого обмена и задержка жидкости.


  2. Нарушение стула и боль в животе.


  3. Воздействие высоких доз на печень и почки. Если у спортсмена есть заболевание одного из этих органов, лучше отказаться от приема добавок.


  4. Дефицит витаминов и минералов.


  5. Возможно развитие судорог при недостаточном поступлении жидкости.

Эффекты отката


При непрерывном, длительном приеме креатина весь обмен веществ в организме сводится к выведению его избытка. Принимать его дальше нет смысла, нужно делать перерыв.


Прекращая принимать добавку, спортсмен ощутит:


  • снижение веса и уменьшение мышечной массы;


  • потерю выносливости;


  • утомляемость при нагрузках.


Уже давно хорошо изучено, для чего нужен креатин и как он влияет на успехи спортсменов. Для достижения поставленных задач важно выбрать подходящую форму из представленных на рынке добавок и определиться со способом приема.

Видео с научными фактами о креатине 


как принимать для набора массы, побочные эффекты

Многие спортивные БАДы не содержат что-то незаменимое. Так и креатин. Эта добавка имеет доказанную эффективность, но она вполне может синтезироваться в организме. Фосфат креатина мы получаем из аминокислот, то есть, при достаточном количестве белковой пищи. Если есть дефицит белка, добавка решит проблему недостаточного количества креатина. Общая цель его применения – повысить силовые показатели и отдачу от тренировки. Креатин пьют в бодибилдинге, кроссфите, пауэрлифтинге и обычном любительском фитнесе. Он подходит мужчинам и женщинам, и может применяться в подростковом возрасте. Это добавка без побочных эффектов для здорового человека. Но многие тренеры считают, что ее применение не обязательно. Почему же так происходит?

Химическая структура

Фосфат креатина – производное аминокислот. Его ошибочно называют аминокислотой, хотя с точки зрения химии он – метаболит.

Для синтеза креатина наш организм использует:

  • Метионин;
  • Глицин;
  • Аргинин

То есть, технически достаточно просто поесть белковой пищи, и организм сам «сделает» нужную порцию креатина для поддержания сократительной активности мышечных волокон.

Интересный факт: зарубежные спортсмены массово предпочитают дикую рыбу, и фермерскую говядину. Причина проста – в мясе тренированных животных больше креатина и аминокислот примерно на 20%. А вот домашняя птица, телятина, произведенная обычным способом и рыба с фермы – «слабые» варианты для пополнения запасов креатина.

Почему же мы должны принимать креатин, если и так приходится есть большие количества мяса для того, чтобы оставаться сильными и красивыми? Креатинфосфат не раз признавался революционной добавкой в спортивной диетологии. Все просто. Термическая обработка мяса и рыбы приводит к обратному распаду вещества на аминокислоты. Таким образом, организму приходится снова синтезировать креатин из аминокислот. Все это не позволяет считать мясо оптимальным продуктом для получения фосфата креатина.

Кроме того, чем меньше термическая обработка, тем больше креатина содержится в мясе. Мало кто готов каждый день есть сырую рыбу и стейки с кровью. Да и для пищеварения это не безопасно.

Почему креатин надо принимать отдельно

В отличие от других производных белкового обмена, креатин сложно получить с пищей. Шансы есть только у человека, употребляющего порядка 2 г белка на 1 кг массы тела. Согласитесь, таких не много среди не профессиональных атлетов. Потому даже для целей обычного фитнеса креатин имеет смысл принимать отдельно, как дополнительную добавку к пище.

Креатин практически не метаболирует в организме, если его принимать в виде добавки. Он идет прямиком в мышцы, и там запасается. Средний атлет может запасти за месяц до 450 г креатинфосфата. Сколько нужно для активных тренировок? В разных источниках называются цифры до 20-30 г в день. Для обывателей – порядка 5-8 г. При этом средние дозировки креатина, озвучиваемые компаниями, продающими спортивное питание – около 5 г.

Даже теоретически получить такое количество креатина с пищей невозможно. Нужно съедать несколько килограммов мяса в сутки. Это довольно быстро приведет к выходу из строя пищеварительной системы.

Как креатин воздействует на организм

Нужен ли креатин для нормальной работы организма? Современные источники по спортивной медицине относят его к незаменимым веществам. Креатин влияет на следующие процессы в организме:

  • «Мобильность» холестерина. Этим термином называют возможность выводить «плохой» холестерин и транспортировать «хороший». Креатин влияет на здоровье сердечнососудистой системы и косвенно может считаться средством профилактики повышенного давления;
  • Повышение лактатного порога. Лактатным порогом называют способность организма противостоять действию молочной кислоты. Если употреблять креатин, работоспособность организма увеличится за счет;
  • Задержка жидкости, связывание ее. Этот эффект распространяется только на мышцы, и служит причиной пампинга во время тренировки, и более «наполненного» внешнего вида после нее;
  • Улучшение питания кислородом белых мышечных волокон, и, соответственно улучшение их производительности;
  • Повышение общей производительности во время тренировки за счет задержки жидкости и улучшения «углов».

Вопреки распространенному мнению, креатин не способствует «лечению суставов» и «заливке» их суставной жидкостью. Он только улучшает метаболические показатели, но не влияет на здоровье суставов.

Креатин в спорте

Добавки креатина популярны в силовых видах спорта. Действительно, это находка для бодибилдера, которому нравятся объемные мышцы, и хочется просто выглядеть большим. Среди билдеров бытует мнение, что креатин можно употреблять постоянно на массе, и в самом начале сушки тоже, чтобы поддержать скорость метаболических реакций.

Но спортсмены, которым необходимо удерживаться в рамках весовой категории, не очень любят креатин. Из практики известно, что при помощи добавок креатина можно набрать 2-3 кг веса. Опять же, после отмены креатина этот вес быстро «сливается», но многим не нравится сама идея набора, поэтому они против добавок креатина.

В силовых видах спорта и бодибилдинге креатин способствует:

  1. Быстрому пампингу мышц, особенно это видно при совместном приеме с аргинином;
  2. Росту массы;
  3. При совместном применении с селективными модуляторами андрогенных рецепторов – ускорению анаболических процессов и существенному росту силовых;
  4. При применении «соло» — росту силовых показателей на время приема;
  5. Преодолению «силового плато»;
  6. Ускорению метаболизма за счет набора мышечной массы;
  7. Повышению эффективности работы сердца;
  8. Связыванию гликогена и более эффективной работе мышц;

Повышение характеристик

Можно встретить информацию, что креатин повышает производительность на 35%, что способствует как росту силы, так и росту выносливости. Причем эффекты креатина не являются напрямую анаболическими и поэтому не влияют на гормональную систему атлета.

Он работает косвенно. Креатин задерживает воду, мышцы быстрее пампятся. Это требует большего расхода кислорода, улучшается кровообращение и питание мышц. В итоге, человек пробивает силовое плато. Получается, что эффект пампинга помогает преодолеть силовое плато, и плато в выносливости за счет креатина.

Пампинг мышц сам по себе способствует:

  • Увеличению питания кислородом;
  • Задержке гликогена

Креатин, таким образом, способствует косвенно повышению силовой выносливости. Нормальный эффект от его приема – атлет учится в многоповторном режиме преодолевать большие нагрузки. Так, рабочие веса могут возрастать от 50% до 60-70 от 1 ПМ в базовых упражнениях. Это со временем приводит к росту тренированности спортсмена и его силовых показателей.

Вывод: креатин не влияет на гормональную систему человека. Он не является и селективным модулятором андрогенных рецепторов. Он просто способствует задержке в мышцах гликогена и воды, что механически увеличивает их производительность. Креатин помогает стать сильнее и выносливее, но все это происходит с увеличением собственного веса атлета.

«Заливка» водой

Многие бодибилдеры специально пьют соленую минералку и увеличивают содержание соли в рационе в межсезон. Это должно способствовать большей выносливости и силе, и служить средством профилактики травм. Креатин работает примерно по такой же схеме. Его «миссия» — задерживать воду. В межсезон это может быть перспективным в плане профилактики травм.

Важно: «заливка водой» улучшает и биомеханические характеристики мышц, поэтому служит хорошим способом профилактик травм, полученных ввиду нарушения техники.

«Заливка» может иметь и побочные эффекты. Она – частая причина судорог, так как в организме создается дисбаланс минеральных солей и воды. При выполнении тяжелых подходов в таком состоянии, атлету следует всегда пользоваться помощью страхующего. Решается проблема с судорогами дополнительным употреблением калия и магния, но это же приводит и к некоторому уменьшению количества воды в мышцах.

Увеличение количества жидкости в мышцах считается полезным, однако нужно учитывать, что этот момент не подходит тем, у кого есть проблемы со здоровьем почек, и повышенным артериальным давлением.

Рост мышц

Итак, креатин запускает процесс увеличения снабжения мышц кровью и кислородом. При адекватных тренировочных нагрузках, его употребление будет способствовать и росту мышечной массы. Креатин «наращивает массу» исключительно при наличии всех условий для нормального синтеза белка. Атлет должен нормально питаться, и восстанавливаться. Иначе креатин будет бесполезной добавкой. Это не анаболические стероиды, чтобы корректировать отсутствие режима, недостаток питания и слишком тяжелые, неправильно подобранные тренировочные программы.

Схематично работу креатина можно представить так:

  • При загрузке его в мышцах возникает также и задержка жидкости;
  • Памп мышц приводит к повышению расхода кислорода, и ускорению кровообращения;
  • Аминокислоты, поступившие в организм с питанием, расходуются на рост мышц;
  • Анаболические процессы поддерживаются и частичном ресинтезом креатина на аминокислоты;
  • При наращивании силовых показателей эта схема работает лучше

Итак, креатин действительно помогает быстрее восстанавливаться и наращивать мышцы. А как там с другими спортивными показателями?

Креатин и «откат»

Это вещество пользуется заслуженной «нелюбовью» новичков, слишком рано познакомившихся с феноменом отката от креатина. Что это такое? Со временем вещество накапливается в тканях, и все метаболические процессы концентрируются на его выведении. Организм перестает воспринимать креатин, и пытается просто избавиться от его излишков. Пить больше – нет смысла. Атлет должен прекратить прием.

После прекращения приема креатина происходит следующее:

  1. Накопленное в мышцах вещество выводится из организма;
  2. Задержанная при помощи него жидкость «сливается»;
  3. Тело перестает выглядеть как раньше – мышцы становятся более плоскими;
  4. Падают показатели выносливости;
  5. Исчезает пампинг

Важно: откат после креатина не бывает полным. Если сравнить показатели сухой массы до и после курса креатина, они будут различаться.

Прием креатина целесообразно циклировать под тренировочный план. То есть, когда спортсмен выходит на пик силы, креатин поддерживает его старания. Затем, когда прием прекращается, атлет снижает объем и интенсивность нагрузок, и отдыхает.

Креатин и плотность костей

Атлеты, принимающие кальций и Д3, могут извлечь определенную выгоду из употребления креатина. Он служит опосредованным транспортом этих веществ, а значит, с его приемом укрепляются и кости.

Плотность костей – величина, которая зависит от мышечной массы атлета. Если мышцы растут довольно медленно, физиологически естественными темпами, как это происходит с креатином, спортсмен получает и укрепление костей в дополнение к повышению качества тела. Это позволяет ему быть более защищенным от травм.

Прием креатина поэтому целесообразен в видах спорта, где присутствует высокий уровень ударной нагрузки и травматизма. Там его подстраивают под межсезон, в котором атлет занимается общей физической подготовкой.

Креатин на сушке

Отдельные спортсмены практикуют прием креатина на сушке. Но это касается тех, кто уже провел несколько ее циклов, и имеет довольно небольшой процент жира. Таким спортсменам не нужно существенно истощать запасы гликогена, и они убирают углеводы существенно только в последние недели сушки. Помогает креатин им защититься от травм, так как в этом случае на сушке используется высокоинтенсивный тренинг.

Большинство креатин на сушке не использует. Они сразу начинают практиковать низкоуглеводную диету, а сочетание креатина с ней непродуктивно.

  1. Креатин задерживать гликоген в мышцах.
  2. На сушке цель диеты – истощить запасы гликогена, чтобы организм начал сжигать жировую прослойку.
  3. Креатин замедляет этот процесс.
  4. Добавка задерживает воду. Оценить телосложение спортсмена не получается. Это приводит к нарушениям режима, ошибкам и применению не оптимального питания и плана тренировок.
  5. Креатин может способствовать возникновению судорог, так как водно-солевой баланс на сушке нарушен.
  6. На финальных стадиях добавка может стать причиной, по которой «не сливается вода», так как креатин воду задерживает, а атлет, наоборот, стремится от нее избавиться.

Но вот при похудении в весовую категорию в силовых видах спорта креатин могут использовать. Допустим, подводка к соревнованиям длится 4 недели. 2 из них атлет соблюдает диету с небольшим дефицитом калорий и принимает креатин. Перед стартом добавка убирается, что дает «минус 2 кг» на взвешивании, а перед самими соревнованиями – принимается ударная доза креатина, чтобы повысить производительность. Такая схема сгонки веса довольно широко распространена.

Креатин в продуктах питания

26% креатинфосфата содержит обычная сельдь. Она может считаться хорошим источником, но вот только при термической обработке ее полезные свойства уменьшаются, и получается, что атлет получает еще меньше креатина. На самом деле, без продуктов спортивного питания получить нормальные дозировки креатина, достаточные для решения задач строительства тела, не получится. Поэтому либо стоит признать, чтоб спортивное питание иногда имеет смысл, либо отказаться от идеи «пробить плато» вместе с креатином.

Количество креатин моногидрата в составе продуктов питания (грамм на килограмм чистого продукта)
ПродуктКреатин (г/кг)Процент от суточной дозы для спортсмена
Сельдь826%
Свинина516.5%
Говядина4.515%
Лосось4.515%
Молоко0.10.30%
Овощи/фрукты0.01%
Орехи0.01%

Содержание креатина в растительной пище – фруктах, овощах и бобовых – настолько ничтожно, что им можно пренебречь. Одно время любили продвигать грибы как источник креатина, но усвояемое его количество в них ничтожно мало.

Действительно, ради получения креатина придется съесть 4 кг селедки. И если кто-то способен на такой подвиг, то ему стоит знать, что рыбу придется жевать сырой, так как приготовленная будет содержать еще меньше креатина. Вывод напрашивается – либо смириться со спортивным питанием, либо использовать другие средства наращивания мышечной массы и восстановления.

Побочные эффекты приема

Креатин применяется на рынке спортивного питания более 30 лет. За это время каких-то серьезных проблем, связанных с его употреблением, выявлено не было. От первых образцов, полученных в далеком 1996 году, до современных продвинутых форм кре-алкалина, это относительно безопасная добавка.

Однако дискомфорт при ее употреблении все же может наступать:

  • ЖКТ может «взбунтоваться» во время загрузки. Это связано с кратковременным локальным нарушением водно-солевого баланса и обезвоживанием тканей;
  • Судороги, из-за дефицита электролитов. Их легко предотвратить, если употреблять электролиты дополнительно;
  • Отечность лица;
  • Повышенная нагрузка на почки во время загрузки;
  • Дефицит витаминов и минералов

Начинать принимать креатин не стоит, если имеются проблемы с почками. В остальном, это безопасная добавка. Побочные эффекты тесно связаны с полезными свойствами и механизмом работы креатина, поэтому избавиться от них полностью не получится.

Прием креатина может сказаться на здоровье сердца. Если атлет практикует загрузки, или просто употребляет довольно много креатина, его сердце может испытать повышенные нагрузки. Буферизация лактата способствует повышению частоты и силы сердечных сокращений. Это может привести к тахикардии, нарушению сердечного ритма, и даже микротравмам мышцы.

Важно: схема с быстрой загрузкой сказывается на сердце больше. Иногда рекомендуют при высокой степени риска просто воздержаться от загрузки креатина, и принимать его исключительно ровным фоном.

Как правильно принимать креатин

Вариантов приема креатина два. Можно пить его с загрузкой, а можно – без нее. Сторонники первого формата считают, что так добавка быстрее начинает работать, и можно получить пользу от ее употребления почти немедленно. Второй вариант более мягкий в плане побочных эффектов, не дает организму задержать слишком много воды или пострадать от избытка креатина. Но и работу добавки спортсмен почувствует только черед 2-3 недели.

Загрузка предполагает употребление 20 г чистого креатина в сутки. Этот показатель не зависит от собственного веса атлета. Загрузка довольно сильно повышает расход добавки и может быть слишком затратной для некоторых спортсменов.

Принимают в этом случае так:

  • 10 г утром, сразу после 1 приема пищи, со сладким соком;
  • За 2 часа до тренировки – около 7 г;
  • Вечером после ужина – оставшиеся 13 г
  • Во всех случаях креатин пьют вместе со сладким соком или водой.

Как только будет достигнут пик, и это станет видно по наполненности мышц, и переносимости тренировок, можно будет снизить дозировки до поддерживающих. Это 5-6 г креатина в сутки. Максимальная продолжительность приема добавки – 8 тренировочных недель, затем на пару дней дозировки снижают до 2-3 г, и после – совсем «выключают» креатин. Сколько нужно отдыхать? Однозначного мнения на этот счет нет. Атлеты обычно подстраивают под циклы «массы» и «сушки» прием таких добавок. Стандартная сушка длится около 8 недель, исключение креатина на 12 недель поможет достичь цели снижения жировой прослойки.

Схема приема креатина без загрузки проста. 5-6 граммов перед тренировкой, со сладким соком или любым подслащенным напитком, можно и по 2,5 г до и после тренировки, особых преимуществ нет.

Примечание: кре-алкалин имеет другую схему загрузки. Нужно следовать указаниям производителя, которые мы видим на упаковке.

Как принимать КРЕАТИН? (Эффективность загрузки и побочные эффекты)

Watch this video on YouTube

Топ добавок на основе креатинфосфата

Креатин можно найти в линейках всех марок спортивного питания:

  • Оптимум ньютришен;
  • Ультра;
  • Биотеч, Диматайз, другие

Отечественные производители спортпита не отстают, и каждый предлагает нам свои собственные варианты креатина.

Виды добавок

Марки-производители более-менее справляются с задачей поставки качественного креатина. Эту добавку сложно испортить, поэтому имеет смысл рассмотреть только виды креатина

Моногидрат креатина. Быстро «грузится», так как можно в день употреблять до 50 г креатина. Хорошо усваивается организмом, не содержит каких-либо примесей и добавок, удобен в использовании.

Креатин фосфат. Это более дешевая добавка, биодоступность ниже. Поэтому нужно превышать дозировки, рекомендуемые производителем, примерно на четверть, чтобы организм усваивал весь предоставляемый креатин.

Креатин с транспортной системой. Вариант для тех, кто не хочет тратить время на поиск сладких соков, и пить много чая. Удобно размешать его и выпить перед тренировкой, чтобы удовлетворить потребность организма в креатине. Обычно креатин с транспортом – самый дорогой, поэтому для загрузки берут обычный, а этот – просто пьют перед тренировкой, чтобы сократить время, которое тратится на употребление добавок.

Гидрохлорид креатина. Это инновационный продукт компании «Биотеч», он призван давать все преимущества креатина, но не заливать организм водой. Предназначен для тех, кто хочет сохранить более «сухой» и подтянутый вид. На самом деле, гидрохлорид креатина не обладает какими-то доказанными преимуществами перед моногидратом, потому приобретать его или нет, стоит решать самостоятельно.

Интересный факт: часто креатин добавляют в промышленного производства гейнеры. Есть и специальные продукты с кофеином, карнитином и креатином в составе. Они призваны помогать в росте мышечной массы тем, кто испытывает проблемы с набором веса. Креатин способствует задержке в мышцах гликогена и воды, его употребление помогает быстро набрать массу. Но стоит только перестать принимать гейнер, и «вода» сольется.

То же самое касается предтренировочных смесей с амилопектином, креатином, и кофеином. Они позволяют отработать тренировку более качественно, работают как мягкий предтренировочный комплекс, повышают энергию и концентрацию, способствуют задержке жидкости в тканях, но по окончанию их приема «откат» неизбежен.

Все виды креатина обладают примерно одинаковым действием с точки зрения физиологии. Не бывает какого-то креатина, который помогал бы набрать массу без отката, или как-то иначе позволял бы сохранять результаты сам по себе. Если судить по отзывам, даже инновационные формы креатина все равно провоцируют «заливку» тела водой, что вполне естественно.

Итог

Креатин давно на рынке и хорошо изучен. Он действительно помогает наращивать мышечную массу, и увеличивать рабочие веса. Эта добавка способствует восстановлению после силового тренинга, она помогает пробить «плато» в результатах, и прибавить как в объемах мышц, так и в массе. Креатин подходит большинству атлетов, он не содержит стимуляторов и не вызывает привыкания. Его используют во всех силовых видах спорта и иногда – в тренировках спринтеров и кроссфитеров. Достаточно выбрать качественный креатин, и построить свой тренировочный план так, чтобы активность была действительно направлена на увеличение мышечной массы.

Единственная «натуральная» добавка, которая работает на рост массы и силы!

Watch this video on YouTube

Правила приема и оптимальные дозы креатина


Оптимальные дозы креатина


Практика выработала два подхода к дополнению питания креатином. Первый — загрузочная и поддерживающая фазы. Начальная загрузочная фаза — 4 — 6 дозы по 5 граммов каждая в течение 3 — 9 дней — способствует существенному увеличению общего пула креатина. Но опыты также показали, что существует верхний предел креатина, который может быть запасен в мышце. Один из последних опытов показал, что после 6 дней назначения креатина в дозе 0,3 грамма в день на килограмм массы тела максимальный общий уровень креатина поддерживался в течение последующего 4-недельного периода дозой, составляющей всего 0,03 грамма в день на килограмм массы тела.


Например, человек, весящий 70 кг, употребляющий дозу 0,3 г в день на кг (21 г моногидрата) в течение шести дней, а затем принимающий всего 0,03 г в день на килограмм веса тела (2,1 г моногидрата) в течение 4 недель, может поддерживать максимальный общий уровень креатина в мышечной ткани.


Сегодня атлеты, как правило, принимают моногидрат, смешивая дозу креатина в пять граммов (или одну полную чайную ложку) в стакане сока. Чтобы насытить мышцы креатином, в течение первых дней многие проходят так называемую загрузочную фазу, принимая пять граммов четыре раза в день в течение пяти — девяти дней. После загрузочной фазы они уменьшают дозу креатина до пяти граммов в день. Максимальный уровень креатина в мышцах можно поддерживать месяцами всего пятью граммами в день. Прием больше чем 15- 30 граммов в день не увеличивает полезные свойства креатина. Мышечная ткань может удерживать только около пяти граммов. Нормальный уровень креатина в нефортифицированной мышце — от 0,35 до 0,4 граммов на килограмм веса тела.


До недавнего времени метод загрузки, описанный выше, был наиболее распространенным способом употребления креатина. Однако последнее исследование, проведенное шведскими учеными, позволило признать метод загрузки нецелесообразным. В этом исследовании одна группа принимала креатин по «классической» схеме: 20 г в сутки — шесть дней, затем месяц — по 2 г в сутки. Другая группа получала по 3 г ежедневно в течение месяца. В итоге выяснилось, что хоть вторая группа и получила меньше креатина, его уровень в мышцах у обеих групп увеличился одинаково — на 20 процентов. Получается, если поднять суточную дозу с 2 г до 3 г, в «загрузочной» фазе вообще нет необходимости. Кстати, это еще и важный экономический аспект.


Адекватным решением данной проблемы может послужить контроль за тем, чтобы не превышать дозу в 5 г креатина в сутки. Через 10 — 15 дней приема креатина в такой дозе мышцы будут полностью загружены креатином, при этом потеря его будет минимальной. Далее необходимо принимать поддерживающую дозу в размере 2 — 3 г (половина чайной ложки) каждый день или только в дни тренировок. Ученые заявляют, что из-за быстрого насыщения мышц, вам не потребуются ежедневные поддерживающие дозы креатина – вы можете принимать добавку лишь три-четыре раза в неделю. И эти заявления имеют под собой доказательства, полученные в ходе сравнительного исследования каждодневного приема креатиновой добавки, или только в дни тренировок. Последний вариант приема креатина оказывает такой же эргогенный эффект, но без излишних потерь, к тому же является более удобным. Наилучшим источником креатина в фазу поддержки можно считать моногидрат с транспортной системой. Об этом виде добавок читайте в отдельной статье.


Вывод


Исследования показывают, что самый разумный режим дозирования следующий:


  • В первые 10 — 15 дней употребления креатина, принимайте по 5 г креатина каждый день;

  • Затем снизьте дозу до 2-3 грамм


Большие дозы креатина и фаза загрузки признаны малоэффективными и невыгодными. Более ранние исследования говорили об обратном, лишь потому что оценивались краткосрочные результаты, однако уже через месяц они уравниваются.

Зачем это нужно? Научная поддержка, подтверждающая ее преимущества

Те, кто занимается бодибилдингом / силовыми тренировками — тренеры и спортсмены — знают о важности правильных добавок. Одной из наиболее успешных добавок, которые появятся на прилавках, будет креатин.

Креатин в различных формах, которые с годами становились все более и более совершенными, был признан научным сообществом и спортсменами, которые упорно тренируются, как продукт, который выполняет свои обещания по увеличению силы и увеличению размера мышц.

Преимущества приема креатина:

  • Увеличивает силу и размер мышц
  • Улучшает восстановление
  • Повышает эффективность спринта
  • Улучшает работу мозга

Однако креатин (в основном источник топлива для АТФ, который представляет собой энергетическую систему, используемую для кратковременных всплесков энергии) — продукт, не лишенный разногласий. Некоторые власти считают креатин потенциально вредным продуктом. С тех пор было показано, что при правильном применении это одна из самых безопасных добавок.Также считается, что одни формы креатина превосходят другие. Об этом мы поговорим позже.

Что мы действительно знаем, так это то, что креатин работает и хорошо работает для большинства людей, которые регулярно используют его в своей спортивной программе. В этой статье мы рассмотрим преимущества креатина, некоторые важные исследования, подтверждающие его эффективность, его более широкое применение и группы населения, которые получат наибольшую выгоду от его использования.

Преимущества креатина

Одна из самых тщательно исследованных добавок в истории спортивного питания (более 200 исследований на сегодняшний день, за последнее десятилетие), эффективность креатина нельзя отрицать.Но какие именно выгоды это даст?

1. Работа высокой интенсивности

Креатин увеличивает способность организма выполнять высокоинтенсивную работу (и в результате способствует увеличению размера мышц и увеличению производительности).

Креатинфосфат (высокоэнергетическая форма молекулы креатина, хранящаяся в клетках) используется для снабжения мышечных волокон типа 11b (быстро сокращающихся высокогликолитических; те, которые становятся самыми большими по размеру) мгновенной энергией, гарантируя, что эти мышцы не преждевременно перестанут работать. усталость.[6]

Это усиливает мышечное сокращение этих волокон и помогает атлету делать больше повторений, быстрее бегать или активнее заниматься любым видом спорта или упражнениями, в которых он принимает участие. Добавление креатина позволяет мышцам накапливать больше этой высокоэнергетической молекулы, чтобы обеспечить больший прирост силы и мышц.

Креатин, используемый таким образом, считается высокоэнергетическим фосфатом, и его роль в производстве энергии невозможно переоценить.Когда организм использует энергию, молекула под названием АТФ (аденозин с хвостом из трех фосфатных групп, отсюда и название аденозинтрифосфат) используется в качестве источника энергии — в качестве основного донора энергии.

В условиях напряженной деятельности АТФ высвобождает одну из этих высокоэнергетических фосфатных групп для сокращения мышечных сокращений. Как только этот фосфат высвобождается, АТФ становится АДФ (аденозиндифосфат, обесточенная форма АТФ). Креатин становится ключевым игроком для регенерации АТФ и содействия дальнейшему производству энергии — например, для выполнения дополнительных повторений.

«Креатин помогает спортсменам делать больше повторений, быстрее бегать на короткие дистанции или более активно заниматься любым видом спорта или упражнениями, в которых они принимают участие.

Фактически, без креатина производство энергии во время высокоинтенсивных тренировок было бы невозможно. Было доказано, что дополнительный креатин еще больше усиливает этот процесс, и этот факт не упускают из виду многие спортсмены, которые зависят от него в улучшении своих показателей.

Для бодибилдеров креатин имеет особое значение, поскольку он питает вышеупомянутые взрывчатые волокна типа 11b, тем самым увеличивая выходную мощность и, следовательно, размер мышц.

2. Креатин ускоряет восстановление

В последние годы изучались свойства креатина в отношении регенерации мышц после тренировки. Результаты были многообещающими. В 2004 году Сантос и его коллеги изучали влияние добавок креатина на повреждение мышечных клеток у опытных спортсменов на выносливость, бегающих на 30-километровую дистанцию ​​[12].

Тщательный мониторинг нескольких маркеров повреждения клеток (включая креатинкиназу, лактатдегидрогеназу, простагландин-E и фактор некроза опухоли альфа) в выборке из 18 спортсменов-мужчин (которые использовали 20 граммов моногидрата креатина в день в течение пяти дней, смешанные с 60 граммов мальтодекстрина), исследователи обнаружили, что уровни этих маркеров снизились после гонки по сравнению с 16 контрольными субъектами, которые принимали только мальтодекстрин.

Они пришли к выводу, что добавка креатина каким-то образом снижает повреждение мышечных клеток и воспаление после изнурительных упражнений. Исследователи выпустили следующее заявление:

Похоже, креатин также способствует полному восстановлению после интенсивных упражнений. Еще одна причина, по которой атлеты, занимающиеся силой и выносливостью, могут извлечь выгоду из его использования.

3. Креатин улучшает анаэробную способность

В своем впечатляющем исследовании Зигенфус и его коллеги продемонстрировали, что загрузка креатином всего за три дня значительно улучшила объем мышц и результативность в циклическом спринте у элитных силовых атлетов.

Для этого исследования десять спортсменов-мужчин и десять спортсменок были распределены в группы креатина или плацебо, где до и после трехдневного периода приема креатина их оценивали по результатам повторных спринтов и объему мышц бедра — группе креатина давали 0 .35 граммов креатина на килограмм обезжиренной массы, и все участники завершили шесть максимальных десятисекундных циклических спринтов с 60 секундами восстановления между ними.

Было обнаружено, что в течение трехдневного периода у субъектов, принимавших креатин, наблюдалась повышенная общая масса тела в среднем на 0,9 кг, увеличение объема бедер на 6,6% (у пяти из шести участников, принимавших креатин), а также повышение производительности у всех. шесть спринтов. Их анаэробная способность явно улучшилась с добавлением креатина по сравнению с контрольными субъектами, которые принимали только мальтодекстрин.

4. Креатин увеличивает объем мышц

Еще одним важным преимуществом для бодибилдеров и силовых атлетов является эффект креатина для увеличения объема мышц. [3] Креатин обладает свойством, которое заставляет мышечные клетки раздуваться, что приводит к появлению более мускулистых мышц и, что более важно, служит стимулом для синтеза белка.

У тех, кто начинает принимать креатин, обычно наблюдается прибавка в весе до шести фунтов в первые несколько недель (процесс, в первую очередь, объясняется быстрым перемещением воды из кровотока в мышцы).

5. Креатин усиливает метилирование

Как объяснялось ранее в этой статье, эрогенное действие креатина способствует выработке энергии и выходной мощности, что приводит к увеличению размера и силы мышц, а также к повышению производительности. Кроме того, было обнаружено, что креатин обеспечивает мощный анаболический стимул за счет усиления системного метилирования (регуляция экспрессии генов, синтеза белка и метаболизма РНК посредством ферментативной катализации). [14]

Действительно, метилирование — это процесс, который необходим для поддержания самой жизни.Молекула, известная как SAM (S-аденозилметионин), является основным донором метила в организме, и нарушение ее производства может отрицательно повлиять на анаболизм всего тела.

Креатин истощает запасы SAM в организме, как ничто другое, что, в свою очередь, пагубно влияет на статус метилирования (во время его синтеза печенью и почками креатин в значительной степени извлекается из резервов SAM). Добавки креатина улучшат статус метилирования, так как уменьшат нагрузку на печень и почки и уменьшат потребность организма в синтезе креатина из аминокислот.

6. Креатин улучшает работу мозга

Креатин, широко известный своими преимуществами для наращивания мышечной массы, может предложить гораздо больше, чем его эрогенные свойства. Исследователи Wyss и Schulze рассмотрели более широкие последствия креатина для здоровья, пытаясь определить его ценность в лечении нескольких нейродегенеративных, сосудистых и мышечных заболеваний [15].

Их результаты, опубликованные в престижном журнале Neuroscience , показали, что креатин является чрезвычайно важным нейропротектором (агентом, повышающим выживаемость нервных клеток при воздействии окружающей среды).

Энергетический обмен и производство активных форм кислорода (очень маленьких молекул, которые могут привести к значительному повреждению клеточных структур, включая ионы кислорода, свободные радикалы и перекиси), как полагают, лежат в основе многих нуэродегенеративных заболеваний, а креатин, как полагают, улучшает способность мозга пережить метаболические и физические травмы, связанные с этими состояниями.

Висс и его коллеги обнаружили, что людям с нейродегенеративными расстройствами, связанными с дефицитом креатина (врожденные ошибки в производстве и хранении креатина), может потребоваться дополнительный креатин, чтобы он более эффективно доставлялся в центральную нервную систему.

«Добавка с креатином значительно повысила интеллект по сравнению с плацебо».

Кроме того, Рэй и его коллеги обнаружили, что креатин улучшает функцию мозга (особенно кратковременную память) у нормальных людей. [11] В плацебо-контролируемом перекрестном исследовании дизайна 45 субъектов-вегетарианцев и веганов (выбранных из-за того, что их потребление креатина было незначительным) принимали пять граммов креатина в день в течение шести недель.

По истечении этого периода всех испытуемых оценивали на невербальный интеллект и вербальную память.Было обнаружено, что субъекты, которые принимали креатин, а не плацебо, демонстрировали улучшенную кратковременную память и были лучше способны решать проблемы в условиях ограниченного времени. Примечательно, что исследователи сказали:

7. Креатин улучшает заживление костей

Гербин и соавторы из Института клеточной биологии в Швейцарии обнаружили, что креатин можно успешно использовать в качестве адъювантной терапии для заживления переломов костей или для лечения остеопороза. [7] Основываясь на исследовании in vivo, они пришли к выводу, что креатин значительно усиливает активность щелочного фосфата (ЩФ; важный маркер роста костей).

Энергия клеток (из которых в их исследовании регенерации костей креатин играл основную роль) важна для развития и поддержания костей и, следовательно, напрямую связана с остеопорозом. Креатин, как известно, увеличивает выработку клеточной энергии. Исследователи связали это с формированием костей.

8. Креатин улучшает толерантность к глюкозе

Креатин может помочь в борьбе с диабетом, поскольку было показано, что он улучшает толерантность к глюкозе. Дерав и соавторы показали, что дополнительный креатин увеличивает экспрессию переносчика глюкозы (глют-4) и содержание гликогена в мышцах, одновременно улучшая толерантность к глюкозе в ранее иммобилизованной конечности.[5]

Поскольку это исследование было проведено, выяснилось, что причины улучшения толерантности к глюкозе были связаны с повышенной экспрессией транспортера глюкозы типа 4. Похоже, что экспрессия этого транспортера действительно была индуцирована IGF-1 и IGF-2, которые являются индуцируется креатином.

9. Креатин может уменьшить саркопению (возрастную потерю мышечной массы)

С возрастом происходит естественное снижение выработки гормонов для наращивания мышечной массы (анаболических), таких как тестостерон, гормон роста и инсулиноподобные факторы роста (IGF-1).В результате у людей с возрастом возникает естественная тенденция к постепенной потере мышечной массы.

Как уже упоминалось, быстро сокращающиеся волокна (тип, составляющий основную часть наших мышц) хорошо реагируют на добавку креатина у спортсменов. Эти волокна также являются первыми жертвами саркопении. Было показано, что мощный анаболический гормон IGF-1 локализуется в быстро сокращающихся волокнах, и, что очень важно, этот гормон, скорее всего, будет сокращаться в большей степени с возрастом.

«Добавки креатина в пожилом возрасте могут свести на нет дегенеративные эффекты возрастного истощения мышц».

Отсюда следует, что прием креатина в пожилом возрасте может свести на нет дегенеративные эффекты возрастного истощения мышц, поскольку он улучшает целостность быстро сокращающихся мышечных волокон и, в свою очередь, должен помочь поддерживать уровень IGF-1 в молодом возрасте.

По крайней мере, такую ​​возможность обнаружили Луис и его коллеги, когда они изучали влияние креатина на IGF-1 и старение.[10] Другие исследователи предполагают, что эффект креатина для увеличения объема мышц может включать ген, ответственный за производство IGF-1.

Дальнейшие исследования показывают, что расширенное системное метилирование (обсуждавшееся ранее) в результате использования креатина может предрасполагать клетку к большему производству IGF-1. Вопрос о том, какое из них может оказаться наиболее эффективным средством снижения возрастного истощения мышц, является предметом споров, но нельзя отрицать потенциал креатина в качестве средства сохранения мышц у стареющего населения.

Креатин

также улучшает изометрическую силу в дополнение к композиции тела у пожилых людей при условии одновременного выполнения программы силовых тренировок [1]. В своем двойном слепом исследовании Брозе и его коллеги назначили 28 здоровых мужчин и женщин старше 65 лет на 14-недельную программу тренировок с отягощениями, во время которой эти испытуемые тренировались три дня в неделю.

14 из этих участников получили пять граммов креатина, смешанного с двумя граммами декстрозы, в то время как другие 14 участников получили плацебо из семи граммов декстрозы.Было обнаружено, что после 14 недель в группе креатина наблюдалось большее увеличение массы без жира и общей массы тела, в дополнение к улучшениям в изометрической силе разгибания колен.

Это исследование помогает подтвердить роль креатина в компенсации возрастного истощения мышц в сочетании с режимом силовых тренировок.

10. Креатин улучшает работоспособность и состояние мышечной массы у вегетарианцев

Традиционно группа с более низким уровнем креатина по сравнению с их коллегами, питающимися мясом, вегетарианцы могут упускать преимущества, которые дает креатин, если, конечно, они не принимают добавки.Также считалось, что при исходном низком уровне креатина у вегетарианцев они будут более чувствительны к его эрогенным эффектам.

Исследователь Берк и его коллеги изучили это предложение, когда они сравнили изменения в креатине в мышцах, морфологии мышечных волокон, составе тела, состоянии гидратации и эффективности упражнений между вегетарианцами и невегетарианцами в течение восьминедельной программы тренировок с отягощениями в что двойным слепым методом: десять вегетарианцев принимали креатин, а восемь — плацебо.[2]

Кроме того, 12 невегетарианцев принимали креатин, а остальные 12 принимали плацебо. Субъекты, принимавшие креатин, изначально получали 0,25 грамма креатина на килограмм мышечной массы в течение семи дней, а затем 0,0625 грамма в последующий 49-дневный период.

Было обнаружено, что испытуемые-вегетарианцы, принимавшие креатин, испытали большее увеличение общего креатина, фосфокреатина, мышечной ткани и общей производительности по сравнению с невегетарианцами, принимавшими креатин, что указывает на то, что вегетарианцы более восприимчивы к добавкам креатина.

В целом исследователи обнаружили, что креатин обладает следующими преимуществами:

  • Содействовать большему увеличению FFM (масса без жира, которая включает в себя мышечную массу).
  • Увеличивает размер мышечных волокон; гипертрофия.
  • Увеличивает мышечную массу.
  • Увеличивает миозин.
  • Увеличивает максимальную силу.
  • Увеличивает максимальную мощность.
  • Повышает эффективность спринта с одним усилием.
  • Улучшает работу, выполняемую во время повторяющихся спринтов.
  • Повышает производительность во время упражнений с высокой и максимальной интенсивностью.
  • Улучшает восстановление после упражнений на выносливость.
  • Обладает нейропротекторной функцией.
  • Усиливает регенерацию костей.
  • Улучшает мышечную массу и производительность у вегетарианцев.

Кому может быть полезен креатин?

В свете вышеупомянутых преимуществ, группы населения, наиболее склонные к положительному воздействию креатина, составляют:

  1. Бодибилдеры и силовые атлеты.
  2. Старение населения.
  3. Больные нейродегенеративными заболеваниями.
  4. Те, у кого от природы более низкий уровень креатина (люди, например, вегетарианцы, у которых более низкий базовый уровень креатина)

Какой тип мне купить?

Как уже упоминалось, тип креатина обычно определяет получаемые результаты. С каждым годом на рынке появляется все больше брендов, и спортсмены, которые ищут самый лучший продукт, часто сбивают с толку. Ниже приведены основные типы креатиновых продуктов и их различия.

Креатин моногидрат

Моногидрат креатина — наиболее распространенная форма этой добавки, наиболее часто используемая в научных исследованиях. Он связан с водой, обеспечивая 88% креатина на молекулу. Другими словами, один грамм моногидрата креатина доставит в организм 4,40 грамма активного продукта.

Несмотря на то, что в последнее время на рынке появились новые креатиновые продукты, моногидрат остается наиболее часто используемой формой креатина (400 миллионов годовых продаж только в США).

Микронизированный креатин

Микронизированный креатин — это, по сути, моногидрат креатина, но с гораздо меньшими молекулами (этот креатин был микронизирован, что означает, что его молекулы были разрезаны или разделены). Это разделение или разрезание уменьшило площадь поверхности креатина, что облегчило его усвоение и уменьшило любой потенциальный дискомфорт в желудке.

Он также снижает нежелательный эффект вздутия живота — один из недостатков моногидратов. Также считается, что он чище до моногидрата и в результате более эффективен (он проходит через большее количество процессов).

Креатинфосфат

Как упоминалось ранее, для того, чтобы креатин был эффективным, сначала он должен соединиться с фосфатной группой, чтобы стать креатинфосфатом. Из этого следует, что прием креатинфосфатной добавки даст лучшие результаты, чем моногидратная форма, верно? Вероятно, нет: на самом деле креатинфосфат содержит только 62,3% креатина на молекулу, в отличие от моногидрата, который составляет 88%. Кроме того, креатинфосфат никогда не был более эффективным, чем моногидрат, и его дороже покупать.

Цитрат креатина

По сути, это обычный креатин, связанный со специальными молекулами для увеличения абсорбции. Этот тип креатина очень хорошо смешивается, но содержит всего 400 миллиграммов активного креатина на грамм. Кроме того, это очень дорого. Однако у восприимчивых людей он вызывает меньше дискомфорта в желудке.

Креатин этиловый эфир

Считается, что CEE, широко рекламируемый как будущее креатиновых добавок, имеет скорость абсорбции до десяти раз выше, чем обычный креатин, из-за его растворимости.Эта растворимость улучшает его перенос через биологические мембраны, такие как мышцы.

По сути, CEE — это моногидрат креатина с присоединенным сложным эфиром (сложный эфир образуется, когда молекула спирта соединяется с кислотой). У нормальных молекул креатина есть один положительный и один отрицательный конец. Однако сложный эфир, присоединенный к этой молекуле, противодействует ее зарядам, что способствует большему поглощению.

До сих пор не проводилось никаких научных исследований CEE, но отдельные сообщения предполагают, что он превосходит моногидрат креатина по нескольким параметрам.Сообщаемые преимущества CEE включают более быстрое всасывание, необходимые меньшие дозировки и устранение «вздутия креатина» (считается, что CEE втягивает почти всю воду в клетку, тогда как обычный креатин, который не так хорошо усваивается, оставляет большую часть воды. вне клетки, что вызывает вздутие живота).

Кре-Алкалин

Одной из основных целей производителей креатина является улучшение скорости абсорбции своего продукта, чтобы обеспечить более высокие результаты в производительности и размере мышц у тех, кто использует эти продукты.Kre-Alkalyn, буферный раствор креатина, который обрабатывается с более высоким уровнем PH, чем обычный моногидрат креатина, считается одним из самых быстрых из всех.

Обычный креатин расщепляется на продукт жизнедеятельности, называемый креатинином, до того, как активное соединение абсорбируется — это снижает скорость абсорбции. С Kre-Alkalyn это преобразование в креатинин останавливается, и в результате увеличивается скорость абсорбции. Сообщаемые преимущества включают более быструю скорость всасывания, отсутствие фазы загрузки, отсутствие вздутия креатина и немедленные результаты.

Креатиновая сыворотка

Один из самых спорных креатинов, креатиновая сыворотка, по разным сведениям, дает отличные результаты или вообще не дает. В основном это креатин, растворенный в воде, часто с добавлением различных витаминов и аминокислот. Многим нравится этот продукт, поскольку он не требует фазы загрузки и прост в использовании (его просто кладут под язык).

С другой стороны, научные данные указывают на то, что он практически бесполезен, поскольку креатин нестабилен в жидкости (со временем он распадается на креатинин).

Креатин шипучий

Шипучий креатин сочетается с сахаром или натрием и химическим веществом, придающим ему шипучие свойства. Считается, что он лучше всасывается, чем моногидрат, и имеет лучший вкус. Однако в нем есть натрий и / или сахар — два соединения, которые культуристы обычно стараются исключить. К тому же это очень дорого.

Возможные проблемы?

Креатин в некоторых кругах имеет незаслуженную репутацию вредного продукта.Некоторые важные исследования помогли опровергнуть эти утверждения, чтобы показать, что креатин действительно является безопасным веществом (больше отрицательных эффектов опровергнуто).

В исследовании 2003 года д-р Крейдер и его коллеги обнаружили, что длительное употребление креатина (в течение 21 месяца) не представляет никаких проблем для футбольных спортсменов, которые принимали пять граммов в день, по сравнению с их коллегами, не употребляющими креатин. Действительно, у спортсменов, которые принимали креатин, было меньше эпизодов спазма мышц, растяжения мышц, обезвоживания, болезней и контактных травм.

Более недавнее исследование (май 2005 г.) показало, что 200 субъектов, принимавших 10 граммов креатина в день, не испытали значительных различий в состоянии здоровья по сравнению с теми, кто принимал плацебо (некреатиновые вещества).

В этом двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании субъекты принимали десять граммов креатина в течение 310 дней, в течение которых их периодически спрашивали об их здоровье, а также измеряли концентрацию мочевины в плазме, креатина и альбумина в моче.

Оба этих знаковых исследования помогают подчеркнуть тот факт, что при правильном использовании креатин принесет пользу, а не вредит здоровью.

В другом исследовании Сантос и его коллеги обнаружили, что прием 20 граммов креатина в день в течение пяти дней не вызывает побочных эффектов, таких как спазмы, обезвоживание или диарея. Вместо этого они обнаружили, что в этих дозах он способствует восстановлению клеток.

Заключение

Бодибилдинг и силовые атлеты, стремящиеся увеличить размер и силу, за последнее десятилетие или около того широко использовали креатин в качестве добавок. Как показано в этой статье, применение креатина затрагивает слишком много других групп населения: пожилых людей, людей, страдающих нейродегенеративными заболеваниями, и тех, у кого от природы более низкий уровень креатина, чем у трех человек.

Как показано, лежащие в его основе процессы также довольно обширны, что делает его больше, чем просто средством повышения производительности. Кроме того, научно доказано, что креатин безопасен для большинства пользователей. Креатиновые добавки бывают разных типов, и все они имеют свои плюсы и минусы.

Моногидрат остается самым продаваемым типом, но развивающиеся страны Центральной и Восточной Европы и Kre-Alkalyn представляют большие перспективы. Несмотря на все исследования и дебаты вокруг использования креатина (что хорошо), мы можем быть уверены в одном: креатин еще какое-то время будет оставаться на переднем крае спортивных добавок.

Список литературы

  1. Brose A, Parise G, Тарнопольский МА. Креатин улучшает изометрическую силу и улучшает композицию тела после силовых упражнений у пожилых людей. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2003 Янв; 58 (1): 11-9.
  2. Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M. Влияние креатина и силовых тренировок на креатин в мышцах и производительность у вегетарианцев. Медико-спортивные упражнения. 2003 ноя; 35 (11): 1946-55.
  3. Информационный центр креатина.(2006). http://www.creatinemonohydrate.net/#side_effects
  4. Deldicque, L. et al., (2005) Повышение мРНК IGF в скелетных мышцах человека после приема креатина. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, Том 37 (5), страницы 731-736.
  5. Derave, W. et al., (2003) Комбинированный прием креатина и протеина в сочетании с тренировками с отягощениями способствует увеличению содержания GLUT-4 в мышцах и толерантности к глюкозе у людей. Журнал прикладной физиологии, том 94, страницы 1910-1916.
  6. Гастелу, Дан. (2005). Креатин супер-функция. Bodybuilding.com.
  7. Гербер, И. Гвинн, И., Алини, М. и Валлиман, Т. Стимулирующие эффекты креатина на метаболическую активность, дифференциацию и минерализацию первичных остеобластоподобных клеток в культурах монослоя и микромассы клеток. Европейские клетки и материалы, том 10, 2005 г. (страницы 8-22)
  8. Гринвуд, М., Крейдер, Р. Б., Гринвуд, Л., и Байарс, А. Частота спазмов и травм у университетских футболистов снижается за счет добавок креатина.Журнал спортивной подготовки 2003; 38 (3): 216-219.
  9. Groeneveld GJ, Beijer C, Veldink JH, Kalmijn S, Wokke JH, van den Berg LH. Несколько побочных эффектов длительного приема креатина в плацебо-контролируемом исследовании. Int J Sports Med. 2005 мая; 26 (4): 307-13
  10. Louis, M. et al., (2004) Креатин увеличивает мРНК IGF-1 и миогенного регуляторного фактора в клетках C2C12. Письма Федерации европейских биохимических обществ, том 557, страницы 243-247.
  11. Рэй, К., Дигни, А.Л., МакЭван, С. И Бейтс, Т. (Сентябрь 2003 г.) Пероральный прием моногидрата креатина улучшает когнитивные способности; плацебо-контролируемое двойное слепое перекрестное исследование. Труды Лондонского королевского общества — биологические науки.
  12. Santos, R.V. et al. (2004) Влияние креатина на маркеры воспаления и мышечной болезненности после бега на 30 км. Науки о жизни, том 75 (16), страницы 1917-1924.
  13. Schedel J. M. et al., (2000) Острая нагрузка креатином усиливает секрецию гормона роста человека.Журнал спортивной медицины и физической подготовки, том 40 (4), страницы 336-342.
  14. Stead, L. M. et al. (2001) Потребность в метилировании и метаболизм гомоцистеина: влияние диетического обеспечения креатином и гуанидиноацетатом. Американский журнал физиологии — эндокринология и метаболизм, том 281, страницы E1095-E1100.
  15. Wyss, M. и Schulze, A. (2002) Значение креатина для здоровья: могут ли пероральные добавки креатина защитить от неврологических и атеросклеротических заболеваний? Неврология, Том 112 (2), страницы 243-260.
  16. Зигенфус Т.Н., Роджерс М., Лоури Л., Маллинс Н., Мендель Р., Антонио Дж., Лемон П. Влияние креатиновой нагрузки на анаэробные показатели и объем скелетных мышц у спортсменов первого дивизиона NCAA. Питание. 2002 May; 18 (5): 397-402.

2 метода дозирования и времени

Вы можете подумать, что большинство исследований креатина посвящено его эффективности. Но на данный момент это довольно ясно: это так!

Для большинства людей добавки креатина помогают увеличить мышечную массу и силу, улучшить их тренировку и помочь им лучше восстанавливаться между тренировками.Следующий вопрос!

С этого «следующего вопроса» обычно начинается путаница. Как мне принимать креатин для достижения наилучших результатов? Необходима ли фаза загрузки? Что лучше с углеводами или белком? Как мне рассчитать дозу креатина? Вопросы продолжаются и продолжаются.

Если вы хотите глубже погрузиться в преимущества и науку, ознакомьтесь со статьей «Ваше полное руководство по моногидрату креатина». Но если вы ищете краткое руководство по правильному приему этой важной добавки, вы попали в нужное место.Давайте попробуем прояснить некоторую путаницу!

Последовательность имеет значение больше всего!

На каждого человека, принимающего креатин правильно, вероятно, найдется двое, кто не принимает креатин. Это прискорбно, потому что все лучшие способы (а способов их несколько) очень просты.

«Креатин не так легко усваивается мышцами, как думают многие», — говорит Дэррин Уиллоуби, доктор философии, в совете 4 из видео «5 различных способов получить больше от ваших добавок». «Вместо этого требуется время, чтобы насытить мышцы.«

По этой причине, если вы просто несколько раз в неделю принимали предтренировку, содержащую моногидрат креатина, и полагали, что этого будет достаточно, чтобы помочь вам стать огромным… вероятно, это не так. Простите.

Имея это в виду, у вас есть два варианта повышения уровня креатина в крови до необходимого уровня: протокол загрузки и протокол ежедневных низких доз. Вот плюсы и минусы каждого.

Метод 1. Загрузка креатина

Чаще всего люди принимают эту добавку, начиная с «фазы загрузки», которая предназначена для полного насыщения запасов мускулов.Затем они переходят на «поддерживающую фазу», когда принимают более низкие дневные дозы, чтобы поддерживать необходимый уровень.

Pro: Работает! Адам Гонсалес, доктор философии, исследователь пищевых добавок и бодибилдер, придерживается подхода с нагрузкой.

«Исследования показали, что наиболее эффективным способом быстрого увеличения внутримышечной концентрации креатина является метод нагрузки», — поясняет он. «Типичный протокол загрузки состоит из приема высоких доз, например, 20-25 граммов в день, разделенных на 4-5 дневных доз, в течение 5-7 дней.Следуя протоколу загрузки, спортсмены обычно могут поддерживать запасы с ежедневной поддерживающей дозой 3-5 граммов в день ».

Хосе Антонио, доктор философии, соучредитель Международного общества спортивного питания, также называет протокол загрузки «чем-то, что вам обязательно нужно сделать» в своем видео «Ответы на 8 вопросов о креатине».

Con: Возможные побочные эффекты. Вопреки тому, что вам могут сказать некоторые гимнасты, креатин прекрасно подойдет и без протокола загрузки.А стандартный протокол загрузки может быть для некоторых неприятен.

«Нет, протокол загрузки не обязательно», — признает Гонсалес. «А более высокая суточная доза может вызвать желудочно-кишечный дискомфорт у некоторых спортсменов».

Если вы тот, кто пробовал моногидрат в прошлом, но вам не нравится вздутие живота или расстройство желудка, связанные с ним, то вам обязательно стоит попробовать ежедневный подход с низкими дозами.

Метод 2: Ежедневные добавки в малых дозах

Альтернативный метод — просто принимать 3-5 граммов креатиновой добавки каждый день без нагрузки.Примерно через три недели этот подход приведет ваши мышечные уровни к той же отметке, что и протокол нагрузки.

Pro: Так проще, но работает. «В связи с тем, что креатин становится настолько популярным, у многих людей есть идеи о том, как лучше всего принимать его для достижения максимального эффекта», — отмечает Уиллоуби, автор статьи которого был участником ряда исследований креатина. Его совет? «Делайте это просто. Самое главное — принимать это ежедневно».

Уиллоуби называет прием 3-5 граммов в день «наиболее эффективным и простым способом приема добавок.»Со временем было показано, что этот протокол дает прирост силы и размера наравне с нагрузкой. [1-2]

Con: Возможны более низкие уровни и больше времени. Исследования показали, что загрузка может привести к более высокому общему уровню, примерно на 10-44 процента. [3] Так что, если у вас временно вздутие живота или небольшая боль в животе? И некоторые исследования показали, что фаза загрузки не обязательно должна длиться даже неделю. Это может длиться всего 2-3 дня, но все равно будет эффективным, если вы соблюдаете протокол и после этого будете принимать 3-5 граммов в день.[4-5]

Вердикт: стоит ли загружать?

Оба подхода работают, если после этого вы будете вводить постоянную «поддерживающую дозу» 3-5 граммов в день. Это просто вопрос предпочтения и готовности терпеть небольшой дискомфорт.

Когда мне следует принимать креатин?

У вас есть четыре варианта: до тренировки, после, обе или «когда». Журналист по фитнесу Адам Борнштейн в своей статье «До, после или когда-либо: лучшее время для приема креатина» разбирает эти варианты, но краткий ответ заключается в том, что все они могут работать.

Исследователи изучили различия между приемом креатина в разное время, и различия были незначительными. По этой причине Борнштейн придерживается принципа «бери когда угодно, пока берешь».

Однако другие исследователи считают, что прием в определенное время может иметь небольшие преимущества. Например, Джим Стоппани, доктор философии, рекомендует принимать его до и после тренировки для получения максимальной пользы.

Точно так же Хосе Антонио, доктор философии, который был соавтором исследования времени приема креатина в 2013 году, говорит, что может быть небольшое преимущество в том, чтобы принимать его специально после тренировки.

Однако Антонио добавляет, что если вы принимаете креатин достаточно постоянно, чтобы иметь полные резервы в мышцах, то когда вы его принимаете, это имеет гораздо меньшее значение. Кажется, разница есть только в том случае, если вы не принимаете его регулярно.

Как мне принимать креатин?

Поскольку он без вкуса, запаха и легко растворяется в любой жидкости, моногидрат креатина, пожалуй, является самой простой добавкой для приема. Просто погрузите мерную ложку в воду, протеиновый порошок, аминокислоты или что-то еще, что вы пьете в течение дня, прополощите и выпейте.Вы этого совсем не заметите!

Большинство мерных ложек составляют 5 граммов, что является хорошей дозой для спортсменов любого роста. Если вы относительно невелики или легковесны, вам, вероятно, хватит 3 граммов, или чуть больше половины обычной мерной ложки.

Есть некоторые исследования, показывающие повышенное усвоение при приеме с углеводами или белком, но он будет работать и без этих добавок, если вы принимаете его постоянно. [2] Однако, если вы пытаетесь выполнить краткий протокол нагрузки, например, 2-3 дня вместо обычных 5-7, прием углеводов, вероятно, будет хорошей идеей.

Одно исследование показало, что прием около 100 граммов углеводов с 5 граммами креатина увеличивает общий креатин в мышцах на 60 процентов. [5] Другой показал аналогичные результаты, принимая 5 граммов с примерно 50 граммами углеводов и 50 граммами белка — что эквивалентно двум ложкам белка и двум бананам, чашке виноградного сока или чашке приготовленного риса.

Что делать, если я пропущу день?

После того, как вы достигли насыщения с помощью протокола загрузки или постоянного приема низких доз добавок, не переживайте, если вы пропустите день или два.Ваш уровень может оставаться повышенным в течение 4-6 недель. [6,7]

После этого просто продолжайте принимать и наслаждайтесь лучшими тренировками и результатами!

Список литературы
  1. Уиллоуби, Д. С., и Розен, Дж. (2001). Влияние перорального креатина и силовых тренировок на экспрессию тяжелой цепи миозина. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 33 (10), 1674-1681.
  2. Уиллоуби, Д. С., и Розен, Дж. М. (2003). Влияние перорального креатина и силовых тренировок на экспрессию миогенного регуляторного фактора. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 35 (6), 923-929.
  3. Гринхафф, П. Л. (2001, сентябрь). Нагрузка креатина в мышцах у людей: процедуры и функциональные и метаболические эффекты. На 6-й Международной конференции по гуанидиновым соединениям в биологии и медицине. Цинцинатти, Огайо.
  4. Стинге, Г. Р., Симпсон, Э. Дж., И Гринхафф, П. Л. (2000). Увеличение удержания креатина во всем организме у людей, вызванное белками и углеводами. Журнал прикладной физиологии, 89 (3), 1165-1171.
  5. Грин А. Л., Халтман Э., Макдональд И. А., Сьюэлл Д. А. и Гринхафф П. Л. (1996). Прием углеводов увеличивает накопление креатина в скелетных мышцах во время приема креатиновых добавок у людей. Американский журнал физиологии, эндокринологии и метаболизма, 271 (5), E821-E826.
  6. Ванденберге, К., Горис, М., Ван Хекке, П., Ван Лимпут, М., Вангервен, Л., и Хеспель, П. (1997). Длительное потребление креатина полезно для работы мышц во время силовых тренировок. Журнал прикладной физиологии, 83 (6), 2055-2063.
  7. Кандоу, Д. Г., Чилибек, П. Д., Чад, К. Э., Круш, М. Дж., Дэвисон, К. С., и Берк, Д. Г. (2004). Эффект от прекращения приема креатина при сохранении силовых тренировок у пожилых мужчин. Журнал старения и физической активности, 12 (3), 219-231.

Как быстро и естественно нарастить мышцы

Почему бодибилдеры принимают креатин? Оно работает. Узнайте, почему спортсмены полагаются на креатин для достижения своих целей в фитнесе.

Бодибилдеры твердо верят в силу креатина, поскольку он помогает им улучшить свои результаты в тренажерном зале. Исследования показали, что эта добавка обладает способностью увеличивать силу и мышечную массу во время упражнений.

Кроме того, он предлагает множество преимуществ для здоровья, поскольку защищает от неврологических заболеваний. Некоторые считают, что креатин небезопасен и имеет побочные эффекты. Но это мнение не имеет реальных доказательств.

Напротив, креатин — одна из самых известных в мире добавок с отличными показателями безопасности.

Для чего используется креатин?

Мышечные клетки естественным образом содержат креатин, поскольку он помогает им вырабатывать энергию при выполнении высокоинтенсивных упражнений или тяжелой работы.

Креатиновые добавки

популярны среди бодибилдеров и спортсменов, которые хотят нарастить мышцы и повысить свою силу, чтобы они могли тренироваться усерднее и работать лучше.

По своей природе это вещество очень похоже на аминокислоты.

На способ накопления креатина в организме влияют различные факторы, в том числе упражнения, потребление мяса и уровни гормонов, таких как IGF-1 и тестостерон.

Примерно 95 процентов креатина в организме накапливается в мышцах в виде фосфокреатина. Остальные 5 процентов находятся в печени, почках и мозге.

Как можно нарастить мышцы с помощью креатина?

Креатин

также помогает нарастить мышечную массу следующим образом:

  • Пониженный уровень миостатина: высокий уровень белка миостатина может задержать или полностью остановить рост новых мышц.Добавки креатина могут снизить эти уровни, увеличивая потенциал производства.
  • Повышенная рабочая нагрузка: позволяет выполнять больше общей или количественной работы за одну тренировку, что является основным фактором долгосрочного роста мышц.
  • Повышенный уровень анаболических гормонов: исследователи заметили повышение уровня гормонов, таких как IGF-1, после приема креатина.
  • Улучшенная гидратация клеток: увеличивает объем воды в мышечных клетках, что приводит к увеличению объема клеток, что может играть ключевую роль в развитии мышц.
  • Снижение разрушения белка: уменьшение разрушения мышц может увеличить общую мышечную массу.

Преимущества использования креатина для бодибилдеров

Креатин

получил множество похвал как одна из наиболее хорошо изученных пищевых добавок на сегодняшний день.Вот некоторые из преимуществ, которые получат культуристы:

  • Креатин делает вас сильнее: многочисленные исследования показали, что использование креатина приводит к укреплению мышц. Исследователи обнаружили, что он увеличивает силу на 8 процентов по сравнению с теми, кто этого не делает.
  • Увеличивайте мышцы: креатин позволяет мышечным клеткам накапливать больше воды, благодаря чему они выглядят полнее и крупнее. Увеличение размера мышц произойдет всего через несколько дней или недель после того, как кто-то дополнит свой рацион креатиновыми добавками.
  • Ускоряет бег: исследования показали, что добавление креатина увеличивает скорость спринта.
  • Ускорение восстановления: интенсивные упражнения часто приводят к разрыву мышечных волокон и воспалению.Добавляя креатин, вы эффективно минимизируете воспаление и повреждение клеток, которые возникают при интенсивных тренировках, и тем самым ускоряете восстановление.
  • Креатин безопасен в использовании: нельзя ошибиться с креатином, поскольку он был протестирован на спортсменах, взрослых и младенцах и признан полностью безопасным. Он используется более 35 лет.

Когда лучше всего принимать креатин?

Говорят, что время решает все.То же самое и с добавками креатина. Все мы знаем о питании до и после тренировки. Однако не следует задумываться, когда лучше всего принимать креатин. Что более важно, так это диета, которой вы следуете, поскольку она играет решающую роль в вашей силе и телосложении.

Пищевая добавка, включающая такие добавки, как креатин, помогает избавиться от стресса.Предположим, ваш посттренировочный распорядок состоит в том, чтобы выпить коктейль, насыщенный углеводами, затем вы можете просто добавить мерную ложку креатина, и все готово.

Если вы склонны пропускать завтрак, то это вполне для того, чтобы принять креатиновую добавку на пустой животик или даже съесть ее во время ужина.Это случай того, чтобы делать то, что работает для вас.

Разбудит ли вас креатин, если вы не будете тренироваться?

Как и любой другой препарат для наращивания мышечной массы или добавка, вы не почувствуете никакого улучшения, если не будете заставлять себя тренироваться и соблюдать здоровую диету.Креатин поможет вам тренироваться усерднее и добиться большего.

Ресурсы — Healthline, Art of Manliness

Об авторе


Жак Сильерс
(186 опубликованных статей)

Здравствуйте, меня зовут Жак, и я являюсь частью команды авторов ReviewThis.У меня 8-летний опыт написания, и с 2015 года я занимаюсь обзорами и описаниями продуктов. Я специализируюсь на аксессуарах и оборудовании для улучшения дома, и мне нравится иметь возможность рассказывать моим читателям новые вещи о продуктах, которые они покупают и приносят в свои дома. !

Ещё от Jaques Cilliers

Что он делает, преимущества, побочные эффекты, моногидрат креатина

Креатин может быть неоднозначной темой в мире здоровья и фитнеса.Репутация креатина в мире фитнеса, которую часто ассоциируют с накаченными фанатами спортзала и жимовиками, неоднозначна. Но оправдано ли это?

Вряд ли. Это потому, что вы, вероятно, едите креатин каждый день — вы просто этого не осознаёте. Когда вы едите мясо — например, вкусный стейк из рибай, — ваша печень и почки потребляют аминокислоты для производства креатина, который затем передается вашим мышцам в виде клеточной энергии, называемой моногидратом креатина.

Креатиновые добавки, которые вы, вероятно, видели, работают аналогичным образом: ваше тело превращает добавку в креатинфосфат, питая ваши мышцы во время взрывных упражнений, таких как плиометрика, спринт, тяжелые подъемы и процедуры HIIT.

Однако ваша способность к топливу, обеспечиваемому креатинфосфатом, быстро истощается во время этого типа тренировок, а это означает, что добавление креатина может дать вам больше энергии для большего количества повторений.

Точно так же было обнаружено, что креатин поддерживает и наращивает мышечную массу даже при нулевых тренировках. Это согласно исследованию канадского университета Св. Франциска Ксавьера, которое показало, что, выпивая два 20 г креатина четыре раза в неделю, испытуемые сохраняли физическую силу, даже не взглянув на штангу.Но подходит ли легендарный креатин для наращивания мышечной массы вашему образу жизни? Воспользуйтесь нашим руководством ниже, чтобы узнать.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Что такое креатин?

Креатин помогает восстанавливаться между подходами. Это означает, что ценность добавок заключается в повышении скорости восстановления, что, в свою очередь, увеличивает объем работы, которую вы можете выполнять во время тренировки.Со временем это приводит к более быстрому росту как силы, так и размера.

Креатин

за многие годы зарекомендовал себя как одна из наиболее эффективных добавок для повышения производительности во время повторяющихся интенсивных тренировок. Еще в 1970-х советские ученые знали, что креатиновые добавки улучшают спортивные результаты, и это способствовало олимпийскому превосходству СССР в 70-х и 80-х годах.

CasarsaGuruGetty Images

Что делает креатин?

В сочетании с силовыми тренировками креатин замедляет потерю костной массы с возрастом и может облегчить последствия остеоартрита, при котором суставы становятся жесткими и болезненными.Тем не менее, креатин неизбежно оказывает на людей разное воздействие.

Эффект креатина должен быть очевиден через неделю при использовании большинства добавок — с увеличением тренировочного объема и силы. Исследования, опубликованные в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise , показали, что мышечные волокна растут быстрее после приема креатина и упражнений с отягощениями.

Тем не менее, это не волшебная таблетка. «Добавка моногидрата креатина — это не волшебный порошок, который превращает жировую массу в мышечную массу», — говорит Андреас Каспер, диетолог из England Rugby.

«Дозирование креатина может помочь увеличить запасы метаболита в наших мышцах, что связано с повторяющимися высокоинтенсивными тренировками, такими как спринт и поднятие тяжестей. Когда мы повторно синтезируемся с высокой скоростью, это означает, что потенциально мы можем легче тренироваться ( 1) и может даже иметь сеанс более высокой интенсивности с более короткими периодами отдыха, что гипотетически может помочь с гипертрофией (2). Однако вам все равно нужно поднимать тяжести, а большие мышцы не всегда равны увеличению силы.«

На самом деле, это зависит от ваших целей. Если вам от тридцати до сорока с лишним лет, и вы хотите поднять свой уровень силы, вы будете получать достаточно креатина из диеты с высоким содержанием белка. бодибилдер, спортсмен или кроссфиттер, которые хотят улучшить свое телосложение или результаты в соревнованиях или тренировках высокой интенсивности, тогда креатиновые добавки могут сработать для вас. Прочтите, чтобы узнать почему.

«Креатин, кажется, незначительно улучшает силу верхней и нижней части тела»

Преимущества креатина

Когда дело доходит до улучшения мышечной силы, MedlinePlus Национальной медицинской библиотеки США называет креатин «возможно эффективным».«Анализ этого исследования показывает, что креатин, по-видимому, незначительно улучшает силу верхней и нижней частей тела как у молодых, так и у пожилых людей», — говорится в сообщении.

Однако дело не только в увеличении мышечной массы. Креатин также обладает некоторыми другими преимуществами, о которых вы могли не знать. Любой, кто когда-либо проводил ночь в офисе, знает, что недосыпание отрицательно сказывается на умственных способностях и настроении. Возможно, вы не знаете, что это частично связано с падением уровня креатина в мозге.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Исследования университетского колледжа Чичестера,

, показывают, что употребление креатиновых добавок может помочь компенсировать снижение умственной работоспособности, которое обычно происходит, когда вы мало спите.

В другом исследовании, проведенном на группе элитных игроков в регби, исследователи из Совета по спорту Великобритании обнаружили, что креатин действует так же хорошо, как кофеин, устраняя влияние недосыпания на производительность во время простого теста навыков регби.Так что, возможно, вам лучше взять шейкер, чем утренний капучино.

Улучшает ли креатин производительность во всех видах спорта, во многом зависит от того, какой аспект производительности вы пытаетесь улучшить. Но если недостаток мышечной массы является ограничивающим фактором, креатин, безусловно, может помочь вам работать лучше. Однако во многих видах спорта существует «оптимальный» размер мышц, сверх которого добавление дополнительной массы может быть контрпродуктивным. Естественно, большие мышцы не всегда означают превосходную производительность.

Помимо стойки для приседаний, креатин также полезен во время коротких повторяющихся циклов высокоинтенсивных упражнений, таких как кроссфит и круговые тренировки.

«Креатин служит источником энергии для кратковременных и интенсивных занятий», — говорит Хосе Антонио, доцент кафедры физических упражнений и спорта в Нова Юго-Восточном университете. Другими словами, если вы бегаете, тренируетесь или выполняете HIIT, комплекс может помочь вам подняться на более высокий уровень.

Исследование, проведенное медицинским персоналом Athletic Bilbao, например, показало, что креатин улучшает производительность в спринтерских скачках, имитирующих активность на поле.Игроки были разделены на две группы; первая группа получала 20 граммов креатина в день в течение шести дней, а вторая группа получала фиктивную добавку, которая не имела никакого эффекта. Креатин привел к более быстрому спринту, увеличению силы, а также к улучшению характеристик прыжков. К сожалению, они предпочли не оценивать влияние апельсина в перерыве между таймами.


Все, что вам нужно знать о добавках


    Побочные эффекты креатина

    Добавление креатина может привести к увеличению веса на 2-4 фунта за неделю — ваши мышцы удерживают воду, чтобы повысить синтез белка (наращивание мышц) .Однако это не повод для беспокойства, особенно для обычных спортсменов. «Креатин может увеличить задержку воды, что в некоторых видах спорта может отрицательно сказаться на производительности», — говорит Каспер.

    «Но это преимущественно виды спорта, в которых вес ограничен либо для соревнований (боевые виды спорта), либо для достижения результатов, таких как езда на велосипеде / бег на выносливость или плавание, где жизненно важен оптимальный вес« на велосипеде »или« в бассейне ».

    По иронии судьбы, увеличение веса за счет задержки воды может быть хорошей вещью, поскольку исследования, опубликованные в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise , показали, что мышечные волокна растут после приема креатиновых добавок и упражнений с отягощениями.

    Проще говоря, добавляя креатин, вы набираете вес. Но добавленный вес поможет вашим мышцам чувствовать себя больше, полнее и сильнее. Поскольку креатин не содержит калорий, он не оказывает никакого влияния на жировой обмен, поэтому вы можете принимать его и в день без физических упражнений.

    Как насчет утверждений о том, что пользователи креатина чаще болеют судорогами? Что ж, если вы верите исследованиям, не беспокойтесь. Трехлетнее исследование Университета штата Арканзас показало, что 5 г креатина в день не влияли на частоту травм или спазмов в группе американских футболистов.В ретроспективном исследовании 26 спортсменов, принимавших креатин в течение четырех лет, американские исследователи не обнаружили разницы в зарегистрированной частоте мышечных судорог или травм по сравнению со спортсменами, не принимавшими креатин.

    Есть также несколько сообщений о проблемах с почками, связанных с употреблением креатина. Опять же, это в основном изолированные тематические исследования, когда у кого-то с ранее существовавшим заболеванием возникли дополнительные проблемы со здоровьем при использовании креатина. Если вы здоровы и не принимаете множество других добавок или лекарств, все будет в порядке.

    Когда-то в новостях говорили, что креатин увеличивает риск рака яичек. Сообщалось, что исследователи в США обнаружили связь между «добавками для наращивания мышечной массы» и раком, но не указали , какие добавки повышают риск для пользователя. В исследовании было объединено 30 различных таблеток и порошков под общим термином «добавки для наращивания мышечной массы», и, по словам ведущего исследователя explore.com Куртиса Франка, этот термин был слишком «неоднородным» с «поразительной степенью двусмысленности». с точки зрения тестируемых продуктов и любых скрытых ингредиентов.

    «В конечном счете, это исследование не предлагает достаточно доказательств для того, чтобы текущие пользователи добавок изменили свои привычки», — говорит Фрэнк. «Однако такое исследование вызовет интерес к теме MBS и рака яичек, подтолкнет к дальнейшим исследованиям и, будем надеяться, , приведет к созданию более качественного вопросника, который можно использовать для прогнозирования относительного риска различных видов рака ».

    Что такое креатиновая загрузка? Это безопасно?

    Принимать сверхдозу креатина в 20 000 мг в течение четырех или пяти дней безопасно, но в этом нет необходимости, говорит советник по питанию Крис Мор.Исследования показывают, что ваша сила будет увеличиваться через 30 дней. Для постоянного прироста силы двигайтесь устойчиво.


    Креатин: лучшее, что можно купить в 2020 году

    Моногидрат креатина

    Myprotein
    myprotein.com

    7,99 фунтов стерлингов

    Микронизированный моногидрат креатина Optimum Nutrition

    Оптимальное питание
    amazon.co.uk

    19 фунтов стерлингов.98

    Моногидрат креатина Creapure®

    Насыпные порошки
    bulkpowders.co.uk

    3,59 фунта стерлингов

    Порошок моногидрата креатина The Protein Works

    Белок работает
    amazon.co.uk

    7,49 фунтов стерлингов

    Когда принимать креатин

    Как и все, что касается здоровья и фитнеса, есть несколько лагерей, когда доходит до приема креатина: до, во время и после тренировки.

    Креатин перед тренировкой: Как правило, прием креатина во время тренировки основан на АТФ (аденозинтрифосфат), органическом химическом веществе, которое способствует клеточной энергии и сокращению мышц. При добавлении креатина вы будете получать больше АТФ вокруг мышечных клеток. Больше АТФ означает более эффективную активацию мышечных волокон и, очевидно, лучший прирост.

    Креатин после тренировки: К счастью, это более простая теория.После тренировки ваши мышцы истощаются и, по сути, испытывают недостаток питательных веществ, необходимых для восстановления и наращивания мышечной массы.

    Креатин, когда захотите: Как и в случае здорового количества протеина, нет никаких реальных недостатков в приеме таких полезных добавок, как креатин, которые стимулируют рост мышц и не нарушают ваш план питания.

    Getty Images

    Сколько креатина мне нужно принимать?

    «Похоже, что в литературе рекомендуется предлагать« нагрузочную »дозу 10-20 г (5 г дозировок в течение дня) в течение пяти-семи дней с последующим приемом 3-5 г« поддерживающей »дозы», — говорит Каспер.«На самом деле, это зависит от скорости, с которой вы хотите загрузить (3)».

    «По моему личному мнению, для тех, кто плохо знаком с приемом креатина, я бы сказал, что нет необходимости в фазе загрузки, поскольку у вас больше шансов получить какие-либо желудочно-кишечные или другие побочные эффекты — просто потребуется немного больше времени, чтобы получить креатин загружается в ваши мышцы и испытывает любые положительные эффекты ».

    Но на какие ингредиенты следует обращать внимание при покупке креатина? «Вы должны быть очень осторожны с« предтренировочными »смесями, поскольку многие из них содержат ингредиенты с очень малым количеством доказательств или опасные вещества, такие как метилгексанамин (часто обозначаемый на этикетке как экстракт герани), — говорит Каспер.

    «Основными ингредиентами, которые я лично буду искать при выборе добавок, которые помогут улучшить спортивные результаты, это кофеин, креатин и, возможно, бета-аланин».

    Креатин моногидрат

    Хотя «новые и улучшенные» версии креатина появляются постоянно, ни одна из них не доказала свою эффективность лучше обычного моногидрата креатина.

    Вещество, обычно содержащееся в мышечных клетках, креатин помогает мышцам производить взрывную энергию во время упражнений, таких как HIIT или тяжелая атлетика.В течение многих лет спортсмены и люди, занимающиеся спортом, принимали креатин, чтобы улучшить свои результаты — увеличить силу, размер и мышечную массу, а также улучшить способность к упражнениям.

    Доза креатиновой добавки 3-5 граммов в день в течение 30 дней повысит уровень креатина в мышцах так же, как и 5-дневная фаза нагрузки, когда вы принимаете 20 граммов в день.

    Не имеет большого значения, когда вы его используете или с чем смешиваете. Короче говоря, креатин — это многоцелевая добавка, которая имеет ряд преимуществ как для физической, так и для умственной работоспособности.Это дешево, безопасно и работает.

    «Никакие хорошо контролируемые клинические испытания не показали, что любая другая форма креатина работает лучше, чем моногидрат креатина, и, как правило, другие виды более дорогие», —

    Чад Керксик, директор лаборатории питания физических упражнений и питания Университета Линденвуд. Ищите продукт с сертификатом, например, с этикеткой «Сертифицировано для спорта». Нам нравятся бренды: Motion Nutrition, MyProtein и Maximuscle.

    Продукты с высоким содержанием креатина

    Чтобы достичь количества, достижимого с помощью добавок, вам придется съесть «безбожное количество мяса», — говорит Хосе Антонио, доцент кафедры физических упражнений и спорта в Нова Юго-Восточном университете.Это больше, чем килограмм говядины или лосося в день, что потребует в восемь раз больше рекомендуемого суточного количества белка. (Пожалуйста, не ешьте килограмм мяса в день.)

    КарандаевGetty Images


    Стейк: Если вы заботитесь о своем белке в виде разнообразного мяса, возможно, вы уже близки к достижению своей цели по креатину. Стейк — один из самых креатиновых, в нем содержится около 5 г креатина на кг сырой говядины.

    Клаудия Тотир Getty Images

    Рыба: Еще один продукт с высоким содержанием креатина — это рыба. Лосось и тунец особенно богаты креатином: на 0,5 кг лосося содержится около 4,5 г креатина.

    Джаккапан Сапмуангпхан / EyeEmGetty Images


    Яичные желтки: Разбив яйца на завтрак, вы получите чуть меньше 2 г креатина на яйцо, так что приготовленный завтрак перед тренажерным залом окупается.


    (1) Hultman E, Bergstrom J, Spreit L, Soderlund K: Энергетический метаболизм и усталость. В Биохимия упражнения VII Под редакцией: Тейлор А., Голлник П. Д., Грин Х. Кинетика человека: Шампейн, Иллинойс; 1990: 73-92.

    (2) Г.Л. Клоуз, Д.Л. Гамильтон, А. Филп, Л.М. Берк, Дж. П. Мортон. Новые стратегии спортивного питания для повышения работоспособности. Свободная радикальная биология и медицина, 98, 144–158.

    (3) Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL: Мышечная креатиновая нагрузка у мужчин. J Appl Physiol 1996, 81: 232-237; Уиллоуби Д.С., Розен Дж.: Влияние перорального креатина и тренировок с отягощениями на экспрессию тяжелых цепей миозина. Med Sci Sports Exercise 2001, 33: 1674-81.


    Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

    ПОДПИСАТЬСЯ

    Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент.Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

    УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

    Эдвард Купер
    Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Креатиновые добавки: использование и побочные эффекты

    В своем стремлении бежать дальше, прыгать выше и пережить соревнования многие спортсмены обратились к различным препаратам и добавкам, повышающим производительность. Креатин — самое популярное из этих веществ, которое, как считается, увеличивает мышечную массу и помогает спортсменам набирать силу.

    Частично причиной популярности креатина может быть его доступность.Порошок креатина, таблетки, энергетические батончики и смеси для напитков доступны без рецепта врача в аптеках, супермаркетах, магазинах диетических продуктов и в Интернете.

    Хотя креатин является природным веществом, он недостаточно изучен в долгосрочной перспективе. Исследователи до сих пор не уверены, какое влияние он может оказать на организм, хотя есть свидетельства того, что в краткосрочной перспективе креатинин безопасен для высокоинтенсивных тренировок с отягощениями.

    Что такое креатин?

    Креатин — это натуральное вещество, которое в организме превращается в креатинфосфат.Креатинфосфат помогает производить вещество, называемое аденозинтрифосфатом (АТФ). АТФ обеспечивает энергию для мышечных сокращений.

    Организм вырабатывает часть креатина, который он использует. Он также поступает из продуктов, богатых белком, таких как мясо или рыба.

    Как используется креатин?

    Еще в 1970-х годах ученые обнаружили, что прием креатина в виде добавок может улучшить физическую работоспособность. В 1990-х годах атлеты начали завоевывать популярность, и креатин стал популярной спортивной добавкой.Добавка особенно популярна среди школьников, студентов колледжей и профессиональных спортсменов, особенно среди футболистов и хоккеистов, борцов и гимнастов.

    Считается, что креатин улучшает силу, увеличивает мышечную массу и помогает мышцам быстрее восстанавливаться во время упражнений. Этот мышечный толчок может помочь спортсменам достичь приливов скорости и энергии, особенно во время коротких периодов высокоинтенсивных занятий, таких как поднятие тяжестей или спринт. Однако научные исследования креатина неоднозначны.Хотя некоторые исследования показали, что он действительно помогает улучшить производительность в короткие периоды спортивной активности, нет никаких доказательств того, что креатин помогает в спорте на выносливость. Исследования также показывают, что не все мышцы реагируют на креатин; некоторые люди, которые его используют, не видят никакой пользы.

    Несмотря на популярность креатина среди молодежи, было проведено очень мало исследований с участием детей в возрасте до 18 лет. Некоторые из этих исследований предполагали положительный эффект, но общие доказательства неубедительны.В одном исследовании пловцы-подростки показали лучшие результаты после приема креатина; В другом исследовании он помог школьным футболистам более эффективно бегать, вести мяч и прыгать.

    Исследователи изучают, может ли креатин быть полезным для лечения определенных заболеваний, вызванных ослабленными мышцами, в том числе:

    Насколько безопасен креатин?

    Тот факт, что креатин является натуральным, не обязательно означает, что он безопасен. Добавки не соответствуют тем же стандартам FDA, что и лекарства, а это означает, что вы не всегда можете точно знать, что входит в вашу добавку или в каких количествах.

    Исследователи до сих пор не знают долгосрочных эффектов приема добавок креатина, особенно у молодых людей. Подростки, принимающие креатин, часто делают это без совета врача, что может привести к тому, что они будут принимать больше рекомендованной дозы.

    Хотя большинство здоровых людей могут принимать его без проблем, в редких случаях креатин может иметь побочные эффекты, особенно при чрезмерном употреблении. Побочные эффекты могут включать:

    Прием стимуляторов кофеина и эфедры с креатином может увеличить риск побочных эффектов.

    Креатин не рекомендуется людям с заболеваниями почек, печени или диабетом. Другие, которым следует избегать его приема, — это дети в возрасте до 18 лет и беременные или кормящие женщины. Также не используйте креатин, если вы принимаете какие-либо лекарства или добавки, которые могут повлиять на уровень сахара в крови, потому что креатин также может влиять на уровень сахара в крови.

    Если вы принимаете креатин, пейте достаточно воды, чтобы предотвратить обезвоживание.

    Независимо от того, насколько вы здоровы, сообщите об этом своему врачу, прежде чем принимать креатин или любую другую добавку.

    Понимание лучшего типа креатина для увеличения

    Как люди, мы постоянно стремимся улучшить себя. Мы никогда не довольствуемся тем, чтобы быть средними и позволять кому-то украсть славу, особенно если вы конкурентоспособный спортсмен. Вместо того, чтобы позволить вещам проходить мимо нас, наши конкуренты подталкивают нас к , стремлению к совершенству .

    Даже если совершенство недостижимо, мы, тем не менее, стремимся к нему, чтобы доказать себе, что не оставил камня на камне .Но эта мотивация и стремление иногда могут только увести нас. Когда мы достигли своих пределов, мы ищем другие варианты, которые могут помочь нам получить преимущество перед конкурентами.

    Усердие всегда будет требованием для достижения славы, но небольшая дополнительная помощь гарантирует, что мы либо одержим окончательную победу, либо, по крайней мере, продвинемся настолько далеко, насколько сможем.

    В этом поиске физического величия и превосходства мы нашли ряд различных инструментов. Некоторые используют анаболические стероиды, чтобы подтолкнуть себя, в то время как другие ищут менее противоречивые способы подтолкнуть свое тело к следующему уровню.

    Для таких людей креатин обычно является вариантом, к которому они обращаются. Но люди не хотят иметь то, что они могут просто найти в магазине товаров для здоровья. Люди всегда ищут лучший продукт на рынке и поэтому постоянно ищут лучшую креатиновую добавку.

    Но прежде чем мы даже перейдем к этому, нам нужно точно выяснить, что такое креатин, что он делает с человеческим телом и какие побочные эффекты могут возникнуть.

    СВЯЗАННЫЙ: Ищете лучший креатин на рынке? Ознакомьтесь с нашим официальным обзором руководства для покупателей, чтобы узнать о 10 лучших креатиновых добавках.

    Что такое креатин?

    Итак, для тех, кто не знает или не уверен, креатин — это естественное вещество, встречающееся в организме человека. Да, это тоже добавка, но это немного сложнее. Креатин может превращаться в креатинфосфат в организме.

    Креатинфосфат, в свою очередь, помогает создавать вещество, называемое аденозинтрифосфатом или АТФ. АТФ, в свою очередь, может обеспечить мышцы энергией, способствующей сокращению мышц.

    Таким образом, хотя креатин может встречаться в организме естественным образом, его также можно получить другими способами. Некоторые из лучших креатиновых продуктов, которые вы можете употреблять, поступают из продуктов, богатых белком, таких как мясо или рыба.

    Итак, прежде чем вы броситесь покупать тонну порошкообразных добавок с креатином, поймите, что лучший креатин поступает из источников, которые вы, вероятно, уже потребляете.

    Что креатин делает с телом?

    Итак, главный удар, о котором все хотят знать, — это то, что на самом деле делает креатин? Почему это такой популярный товар? Что ж, с 1970-х годов, когда ученые исследовали влияние креатина на человеческий организм, они обнаружили, что это вещество в форме добавки на самом деле может улучшить физическую работоспособность.

    Как? Похоже, что исследования показали, что креатин может улучшить человеческий организм несколькими способами. Было показано, что он улучшает силу, увеличивает мышечную массу, а также способствует быстрому восстановлению во время тренировки.

    Мышечная поддержка, которую испытывает пользователь, может сделать их более взрывными и позволить им выполнять движения с большими всплесками энергии, особенно во время высокоинтенсивных занятий, таких как спринт или поднятие тяжестей.

    Но вот в чем хитрость креатина.Хотя есть данные, позволяющие предположить, что добавка оказывает сильное влияние на производительность у некоторых спортсменов, другие пользователи не обнаружили большой разницы в своих результатах после приема креатина, особенно в видах спорта, связанных с выносливостью.

    Таким образом, хотя вы можете искать лучший креатин на рынке, есть вероятность, что вы не сможете добиться практически никакого эффекта от его приема. Не все мышцы реагируют на креатин, что может сделать продукт популярным для некоторых людей.

    Каковы побочные эффекты креатина?

    Исследования посвящены тому, как креатин можно использовать для решения проблем со здоровьем, таких как сердечная недостаточность и сердечный приступ, а также множества других заболеваний.Но это не значит, что креатин не лишен побочных эффектов.

    Многие, кто принимает креатин в избытке, могут испытывать побочные эффекты, такие как увеличение веса, беспокойство, диарея, усталость, лихорадка, головная боль, проблемы с почками и желудком, а также сыпь. Креатиновые добавки также могут опасно взаимодействовать с лекарствами от диабета, парацетамолом и диуретиками. Кофеин может усилить эти побочные эффекты, если принимать его вместе с креатином.

    Если вы собираетесь использовать креатин, настоятельно рекомендуется выпивать при этом много воды, чтобы защитить ваши внутренние органы.Настоятельно рекомендуется пить до галлона воды в течение дня при одновременном употреблении креатина. Если у вас проблемы с почками или печенью или вы страдаете диабетом, вам следует полностью отказаться от приема добавки.

    Какой самый лучший креатин?

    Итак, после всего этого вы все еще хотите знать, какая креатиновая добавка самая лучшая, верно? Что ж, лучше всего придерживаться цельных продуктов, чтобы избежать чрезмерного потребления креатина. Но если вы собирались использовать креатиновую добавку, вот краткий и приятный ответ.Несмотря на то, что на рынке существует множество различных добавок креатина, лучше всего придерживаться обычного моногидрата креатина.

    Он находится на одном уровне с любой другой добавкой креатина на рынке, и нет никаких доказательств того, что другие добавки более эффективны, чем моногидрат креатина. Поэтому, если вы хотите поэкспериментировать с лучшей добавкой креатина, не усложняйте задачу и попробуйте моногидрат креатина.

    Вы принимаете креатин? Дайте нам знать в комментариях ниже. Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook и Twitter.

    Что лучше для бодибилдинга?

    Сывороточный протеин и креатин — две самые популярные добавки в мире фитнеса и бодибилдинга.

    Доказано, что оба они повышают эффективность тренировок и рост мышц.

    Но что лучше для бодибилдинга: креатин или сыворотка?

    В то время как креатин позволяет проводить более длительные и интенсивные тренировки, увеличивая легко доступные запасы энергии, сывороточный протеин предлагает вам все незаменимые аминокислоты, необходимые для построения и укрепления ваших мышц.

    Что лучше для вас — креатин или сыворотка, или лучше всего принимать их вместе, зависит от вашей диеты и режима фитнеса.

    Дополнительные сведения о креатине и порошке сывороточного протеина, их механизме, различиях и преимуществах помогут вам сделать осознанный выбор, чтобы получить максимальную отдачу от добавок для бодибилдинга и достичь своих целей в фитнесе.

    Что такое креатин?

    Креатин — это органическое соединение, состоящее из трех аминокислот: метионина, аргинина и глицина.Он естественным образом вырабатывается в нашем теле и находится в основном в мышцах (1).

    Креатин работает, увеличивая запасы фосфокреатина в мышцах, что помогает регенерировать АТФ (аденозинтрифосфат) — «энергетическую валюту» наших мышц (2). Он способствует выработке энергии, необходимой для кратковременного сокращения мышц, и повышает общие спортивные результаты. Таким образом, отсутствие креатина может вызвать мышечную усталость при тяжелых упражнениях (3).

    Креатин в основном содержится в белках животного происхождения, таких как красное мясо и морепродукты, в основном в морской рыбе (4).Однако вегетарианцы и веганы получают ограниченное количество креатина с пищей, и прием креатиновых добавок восполняет пробел в питании.

    Самая распространенная добавка креатина — моногидрат креатина.

    Клинические исследования показали, что эти добавки, используемые в сочетании с соответствующим режимом тренировок, могут улучшить спринтерские способности, возможности тяжелой атлетики и вертикальные прыжки спортсмена (5). Креатин увеличивает производство мышечной ткани и временно увеличивает содержание воды в мышцах, придавая им «накачанный вид».

    Кроме того, креатин увеличивает мышечную массу и силу, способствует восстановлению после тренировки и предотвращает травмы.

    Резюме: Креатин вырабатывается нашим организмом, а также поступает с пищей и добавками. Он помогает увеличить количество молекул энергии в наших мышцах, что повышает ваши спортивные качества за счет увеличения мышечной массы и силы.

    Что такое сухой сывороточный протеин?

    Сывороточный протеин — это жидкость, которая остается после того, как молоко свернуто и процежено.Он богат высококачественными белками, которые легко усваиваются организмом и зарекомендовали себя как идеальный способ дополнить ваш рацион (6).

    Порошкообразная форма сыворотки — это добавка сывороточного протеина, содержащая все 9 незаменимых аминокислот, которые необходимы для правильного функционирования организма. Организм не может производить эти аминокислоты, и они должны поступать с пищей (7).

    Это одна из причин, по которой тяжелоатлеты и люди, желающие набрать мышечную массу, предпочитают сыворотку вместо мышечной.

    Белок, который первоначально рассматривался как побочный продукт производства сыра, теперь является добавкой, которую используют миллионы людей во всем мире. Он богат BCAA (аминокислотами с разветвленной цепью), имеет наивысшую биологическую ценность среди других протестированных белков и очень эффективен для наращивания мышечной массы (8).

    Клинические исследования подтвердили, что ежедневный прием изолятов сывороточного протеина в сочетании с силовыми тренировками в течение 6-10 недель увеличивал безжировую массу тела, силу и гипертрофию мышц по сравнению с группой, принимавшей плацебо (9).

    Сывороточный протеин очень эффективен в усилении эффекта упражнений с отягощениями, особенно когда добавка происходит в часы, близкие к тренировке (10).

    Резюме: Сывороточный протеин — это молочный протеин, который содержит все 9 незаменимых аминокислот, которые вместе помогают в синтезе мышечного протеина. Этот высококачественный белок способствует гипертрофии мышц и увеличивает мышечную силу.

    Креатин против сывороточного протеина

    Креатин и сывороточный протеин в одних отношениях схожи, а в других — различаются.Несмотря на то, что они оба способствуют росту мышц и повышают производительность, действуют они по-разному. Некоторые из основных отличий:

    • Аминокислоты, из которых они состоят: Креатин состоит из трех аминокислот — метионина, аргинина и глицина, которые естественным образом вырабатываются организмом. Сывороточный протеин содержит все девять незаменимых аминокислот, которые необходимо получать с пищей или добавками и которые организм не может вырабатывать.
    • Синтез мышц: Креатин увеличивает запасы АТФ в организме (валюта энергии), доставляя больше энергии мышцам, давая больше энергии для роста.Для сравнения, сывороточный протеин вызывает анаболическую реакцию в мышцах, стимулируя усиленный синтез мышечного протеина.
    • Увеличение мышечной массы: И креатин , и сывороточный протеин способствуют увеличению мышечной массы. Однако механизм другой. Креатин увеличивает силу и мышечную массу, увеличивая способность к упражнениям, тогда как сывороточный протеин стимулирует усиленный синтез мышц, что приводит к увеличению мышечной массы.
    • Преимущества тренировки: Креатин обеспечивает более длительные и тяжелые физические тренировки, более быстрый рост мышц и регенерацию.Задержка воды в мышцах креатином дает более полный и опухший вид. Сыворотка способствует более быстрому росту мышц и восстановлению разорванных волокон, и, следовательно, приносит более быстрое облегчение и восстановление после DOMS (отсроченное начало болезненности мышц).
    • Время: Когда вы принимаете добавки, время очень важно. Лучшее время для приема креатина — за 30 минут до начала тренировки. Это подпитывает ваши упражнения и дает вам прилив энергии. С другой стороны, сывороточный протеин лучше всего подходит в качестве добавки после тренировки, потому что он стимулирует восстановление мышечных тканей, что приводит к более быстрому восстановлению и росту мышц.

    Резюме: Креатин и сывороточный протеин повышают нашу способность тренироваться и увеличивают мышечную массу. Креатин дает нам энергию для работы, а сыворотка помогает нам быстрее восстанавливаться, ускоряя синтез мышц.

    Можно ли принимать сыворотку и креатин одновременно?

    Сывороточный протеин и моногидрат креатина определенно можно принимать вместе, чтобы обеспечить более динамичный способ увеличения мышечной массы в сочетании с упражнениями с отягощениями.Вместе они могут лучше способствовать достижению ваших целей.

    Тем, кто тренируется в тренажерном зале, следует принимать 1-2 г белка на кг веса тела, распределяя его в течение дня, в идеале каждые 2-3 часа во время еды или перекусов. Рекомендуется употреблять 20 граммов протеина после тренировки в качестве оптимальной дозы протеина для поддержки развития и роста мышечной ткани. Наряду с этим ежедневно следует принимать 3 г креатина.

    В исследовании, опубликованном в International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, мужчины, участвовавшие в программе силовых тренировок, были разделены на три группы и получали сывороточный протеин, сывороточный протеин плюс моногидрат креатина или плацебо (11).

    Было замечено, что мужчины, принимавшие комбинацию сывороточного протеина и креатина, набирали больше мышечной ткани по сравнению с только сывороточным протеином и плацебо. Комбинированная группа также показала больший прирост силы жима лежа (17%) по сравнению с другими. Этот результат был значительным, поскольку подтвердил, что смесь протеина и креатина дает лучшие результаты, чем только добавки.

    Резюме: Исследования подтвердили, что сывороточный протеин и креатин в сочетании с тренировками могут способствовать лучшему росту мышц и силе, чем прием каждого из них по отдельности.

    Что лучше: креатин или сывороточный протеин?

    Как было сказано ранее, лучше всего брать их оба. Однако, если вам действительно нужно выбрать один, рекомендуется креатин. Большинство людей способны удовлетворять свои потребности в белке каждый день с помощью еды.

    Однако креатина, поглощенного с пищей, может быть достаточно для обычного человека, но если вы занимаетесь наращиванием мышц, вам определенно понадобится больше.

    Но потреблять 5 г креатина в день во время диеты не так-то просто.Только если вы готовы есть 1 кг сырого мяса в день, это достижимо.

    Резюме: Если вы находитесь в середине выбора между креатином и белком, вам следует выбрать первое, при условии, что в вашем рационе много белка, достаточного для удовлетворения ваших потребностей в аминокислотах.

    Креатин против средства для набора массы

    Когда дело доходит до увеличения мышечной массы и силы, креатин является наиболее эффективной добавкой в ​​сообществе бодибилдинга и фитнес-сообщества.

    Клинические исследования показали, что добавление креатина может удвоить вашу силу и мышечный рост по сравнению с одними тренировками (12), (13).

    Гейнеры для сравнения — это добавка, которая помимо протеина содержит различные количества макроэлементов. Они содержат углеводы, жиры, витамины, минералы и иногда креатин (14).

    Гейнер имеет низкое содержание протеина в отличие от сахаров и жиров. Их обычно принимают для повышения уровня калорий в организме и увеличения мышечной массы (15).

    Гейнеры содержат больше калорий, чем протеиновые порошки с дополнительными углеводами. Хотя углеводы являются важным источником энергии, они не укрепляют мышцы. Поэтому, по мнению экспертов, набор массы тела вместе с креатином — гораздо лучший вариант, чем один из них.

    Резюме: Гейнеры с макронутриентами и микронутриентами дают вам дополнительные калории и аминокислоты, которые увеличивают мышцы и вес. Креатин, с другой стороны, помогает увеличить размер и силу мышц, а совместное использование в гейнере может помочь в достижении и того, и другого.

    Креатин против сывороточного протеина для бодибилдинга

    Креатин для бодибилдинга

    Прием креатина среди бодибилдеров увеличивает силу и размер мышц. Он ускоряет восстановление, улучшает работоспособность и улучшает работу мозга.

    Как упоминалось ранее, креатин в виде креатинфосфата используется для снабжения мышечных волокон типа II B (быстро сокращающихся, высокогликолитических и самых больших по размеру) мгновенной энергией, которая гарантирует, что эти мышцы не преждевременно перестанут работать. усталость.

    Это усиливает мышечное сокращение этих волокон и обеспечивает большую силу и мышечную массу.

    Для бодибилдеров это особенно важно, увеличивая выходную мощность и размер мышц.

    Сыворотка для бодибилдинга

    Добавки сывороточного протеина лучше всего использовать для увеличения мышечной массы и силы. Он популярен среди бодибилдеров, так как способствует увеличению мышечной массы, содержит белки и аминокислоты, которые служат строительным блоком для увеличения мышечного роста и помогают увеличить выработку гормонов, таких как инсулин, которые могут стимулировать рост мышц.

    Сыворотка также богата аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), которые стимулируют синтез мышечного белка на молекулярном и генетическом уровне.

    В дополнение ко всему, сывороточный протеин усваивается быстрее, чем любой другой протеин. Обычно он помогает увеличить мышечный рост при употреблении непосредственно перед, после или во время тренировки.

    Для бодибилдера восстановление и развитие мышц очень важно. Сыворотка — правильное решение для лечения микротрещин после тренировки.

    Резюме: Креатин позволяет вашему телу генерировать больше силы и мощности, что влияет на увеличение силы. Чем сильнее вы становитесь, тем выше ваша способность поднимать вес, что может привести к большему росту мышц. Однако для того, чтобы эта мышца росла, вам нужен белок, чтобы создать новые мышцы, которые может обеспечить сыворотка.

    Часто задаваемые вопросы (FAQ)

    В чем разница между креатином и сывороткой?

    Было доказано, что и креатин, и сывороточный протеин увеличивают мышечную массу, но действуют они по-разному.В то время как креатин увеличивает силу и мышечную массу за счет увеличения физической нагрузки, сывороточный протеин делает это, стимулируя усиленный синтез мышечного белка.

    Как можно принимать креатин с белком?

    Смешайте креатин с протеиновым коктейлем и примите этот протеин-креатиновый коктейль через 30 минут после окончания тренировки. Это максимизирует пользу от приема этих добавок. Вы также можете принять креатин перед тренировкой, а затем добавить протеин после тренировки.

    Вы также можете включить источник углеводов, так как это может облегчить переваривание коктейля и улучшить его качество и полезные свойства.

    Что лучше? Креатин в таблетках или порошке?

    Креатин

    выпускается в форме таблеток и порошка. В форме таблеток креатин сначала нужно переварить, прежде чем он сможет быть использован вашим организмом.

    Однако в виде порошка он легко абсорбируется. Это может быть большим преимуществом в пользу порошка для тех, кто регулярно принимает несколько добавок.

    В любом случае, это хороший способ добиться желаемых результатов.

    Создает ли креатин мышцы быстрее, чем сывороточный протеин?

    По сути, это не так. Креатин помогает посылать телу сигналы о том, что пора усилить синтез белка в мышцах, в то время как сывороточный белок обеспечивает аминокислоты (сырьевой строительный материал), которые используются в производстве этой ткани.

    Креатин дает мышцам энергию для оптимизации тренировки, а сывороточный протеин дает вам топливо для укрепления мышц.Поэтому, как было сказано выше, их совместное использование дает лучший результат.

    Последняя записка

    Креатин и сыворотка увеличивают мышечную массу и повышают физическую работоспособность. Однако их механизм сильно отличается друг от друга.

    Креатин

    помогает увеличить силу и мощность, что напрямую влияет на вашу производительность.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован.

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>